5 оригинальных и нескучных упражнений на пресс

Мы привыкли к тому, что упражнения на пресс — это монотонно и скучно. Скручивания лежа, скручивания в висе, вот и все. Но на самом деле есть много куда более интересных и веселых упражнений на пресс, которые при этом ничуть не менее эффективны. Сегодня поговорим именно о них.

5 оригинальных и нескучных упражнений на пресс

1. Упражнения с фитболом

Существует много вариантов упражнений на пресс с фитболом, но некоторые из них — интереснее прочих. Например, вот эти два варианта.

а) Лягте на пол, положите икры на фитбол, как показано на рисунке. Подтяните мяч к себе, приподнимая бедра вверх. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до чувства жжения в мышцах живота.

б) Расположите стопы на фитболе, а ладони поставьте на пол. Выполняйте скручивания, подтягивая к себе мяч ногами и поднимая бедра вверх (как на изображении). Повторяйте до чувства жжения в мышцах живота. Это упражнение — не из простых, но оно нагружает пресс намного эффективнее, чем любые классические скручивания.

2. Удар ногой в упоре

Вряд ли вы пробовали качать пресс таким образом, но оно стоит того! Данное упражнение сочетает в себе элемент кикбоксинга и пилатеса и отлично нагружает мышцы пресса (и не только).

Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги, упритесь руками позади себя. Приподнимите таз от пола и подведите правое колено к груди. Резко выпрямите правую ногу вперед, как будто пытаетесь нанести удар пяткой. Таз при этом нужно поднять как можно выше. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

3. Вращения ногами лежа

Выглядит просто, но не тут-то было! Попробуйте выполнять это упражнение в течение хотя бы пары минут, не опуская ноги на пол, и почувствуете отличную работу мышц пресса.

Лягте на пол, сомкните ноги и приподнимите их над полом на 14-20 сантиметров. Выполняйте круговые движения ногами с небольшой амплитудой, пока не почувствуете ощутимое жжение в мышцах живота.

4. «Ножницы» с вытянутыми вперед руками

Упражнение знакомо нам с школьных лет, но это не делает его менее эффективным, энергичным и веселым.

Лягте на пол, приподнимите корпус немного вверх, вытяните руки вперед. Приподнимите ноги примерно на 30 сантиметров вверх и начинайте выполнять движения крест-накрест в удобном вам темпе. Продолжайте до появления ощутимого жжения в мышцах.

5. Планка в динамике

Планка сама по себе прекрасно подходит для укрепления мышц пресса. Но эта ее динамическая версия заставит мышцы отлично поработать.

Встаньте в планку с упором на локти. Сгибая правую ногу, подтяните ее максимально близко к правому локтю. Повторите 10 раз в удобном для вас темпе. Повторите для противоположной стороны.

У приведенных выше упражнений есть много разных версий, выбирайте те, которые вам понравятся. Кроме того, их можно выполнять в разном темпе, что повлияет на результат. Как видите, тренировка на пресс может быть динамичной и нескучной, если разнообразить ее новыми упражнениями.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Эффективные упражнения на пресс для женщин • ПРЕСС ЦЕНТР

 

Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное — сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин, которые помогут вам развить мышцы.

Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.

Классические скручивания

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол (второй вариант – закиньте ноги на диван так, чтобы бедра и икры образовывали между собой прямой или острый угол).
• Руки положите на затылок, но не сжимайте их в замок.
• На выдохе медленно начинайте поднимать верхнюю часть туловища.
• Напрягая пресс, пытайтесь оторвать от пола лопатки.
• Задержитесь в наивысшем положении на 1-2 секунды, а на вдохе медленно вернитесь в исходное.
• Постарайтесь не опускать голову на пол: в этом случае мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении, и упражнение станет более эффективным.

Классические скручивания хорошо прокачивают продольные мышцы живота.

Скручивания-велосипед

Техника выполнения:

• Лягте на пол
• Руки за головой
• Ноги согнуты под прямым углом
• Икры располагаются параллельно полу
• На выдохе выпрямите левую ногу, а правую, согнутую в колене, потяните к левому локтю
• Затем медленно поменяйте положение: выпрямите правую ногу, а левую потяните к правому локтю

Во время скручиваний необходимо держать пресс в статическом напряжении. Помимо этого, пытайтесь согнуть туловище в пояснице – тогда мышцы живота получат дополнительную динамическую нагрузку.

«Планка»

Техника выполнения:

Это статическое упражнение, которое помогает улучшить рельеф при сохранении тонкой талии.

• Встаньте на четвереньки
• Из этого положения встаньте на локти
• Опорными точками должны стать предплечья и носки стоп
• Тело должно быть максимально прямым (не сгибайте ноги в коленях и не «оттопыривайте» таз)
• Втяните живот и старайтесь удерживать такое положение в течение 40-45 секунд (используйте секундомер)

В дальнейшем можно увеличить время пребывания в статическом напряжении до минуты или более.

 

Запомните основное правило: чтобы стать счастливой обладательницей плоского живота, нужно разработать программу, состоящую не только из упражнений для проработки пресса, но и аэробных упражнений, упражнений для укрепления мышц, правильного питания. У каждой из нас есть возможность сделать свое тело еще красивее — все только в наших руках!

 

Как накачать пресс дома: 4 упражнения для идеального живота

Накачать пресс в домашних условиях – вполне реальная задача, но для быстрого результата вы должны иметь цель и достаточно мотивации. А дальше – все просто. Вам понадобится для тренировки только немного времени и фитнесс-коврик. Поэтому ставьте цель и уверенно идите к ней!

К теме Так пресса не накачать: две главные ошибки при скручивании

Короткой домашней тренировкой на пресс с четырьмя упражнениями поделился тренер Кирилл Торос. Этот комплекс отлично подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. А заниматься можно и дома, и в тренажерном зале.

Как накачать пресс дома: 4 эффективные упражнения

• V-образный подъем корпуса с касанием руки к пяткам: 16 повторений;
• Подъем корпуса с одновременно поднятыми ногами: 16 повторений;
• Последовательный «велосипед» в положении «лодочка»: 16 повторений;
• Подъем ног в положении «лодочка»: 16 повторений.

Краткий гайд по тренировке

• Выполняйте упражнения одно за другим;
• Количество повторений – 16;
• Количество подходов – 3 на каждое упражнение;
• Отдых между подходами – 30 секунд.

Важно! Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после нее. И помните, кубики на животе не появятся без дефицита калорий!

Читайте также Круговая тренировка в домашних условиях: упрощенный вариант упражнений для новичков

Текст публикации Кирилла Тороса:

Сегодня у нас борьба за плоские животы, они в моде всегда. В сторис проводил опрос, зачем вам сбрасывать вес и что мотивирует? Оказывается, не все действительно понимают, зачем им это нужно. Варианты «просто хочу» или «для себя» плохо работают. Нужно действительно понимать, что вам это даст! Когда есть понимание, то и работать для достижения цели в разы проще. Поэтому ставим цель и идем к ней!

Тренировка:

Выполняем упражнения одно за другим
Количество повторений – 16
Количество подходов – 3 на каждое упражнение
Отдых между подходами – 30 секунд

Обязательно выполняем разминку перед тренировкой и заминку после тренировки. Ну и помним, кубики на животе = дефицит калорий!

Какие самые сложные упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.

При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.

Важность комбинирования различных сетов

Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.

Предварительная подготовка

Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:

• растяжка «Поза кобры» – 30 секунд;
• «Поза ребенка» – 40 секунд;
• боковая планка с каждой стороны – 15 секунд;
• отжимания со скручиванием – по 5 раз на каждую ногу;
• мостик – 30 секунд;
• «Супермен» – 30 секунд.

Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.

Планка

Самая обычная планка – это практически всегда идеальный вариант для быстрой, но в то же время интенсивной тренировки. Нужно принять упор лежа, после чего согнуть руки в районе локтей, вытянув сжатые запястья вперед. Голову можно положить на кулаки. В таком положении нужно простоять, как минимум 40 секунд, после чего сделать небольшую передышку. Наиболее оптимальным вариантом считается сет в 3 раза по 40 секунд. Его следует комбинировать со скручиваниями, «Римским стулом» или же упражнениями с гантелями.

Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.

Боковая планка

Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:

• лечь на бок, руку положить под голову;
• противоположная рука плотно прижата к телу;
• медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
• ноги лежат одна на одной.

В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.

«Альпинист»

Альпинист обладает целым «букетом» полезных эффектов на те или иные мышцы живота. Он крайне прост, не требует дополнительного инвентаря, при этом, если правильно делать все движения, пресс начнет гореть практически сразу же. Для того чтобы получилось как следует, нужно:

• встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
• перенести весь вес на руки;
• поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
• удерживать корпус от вихляний.

Сет состоит из 2 подходов по 30 раз. После каждого цикла мышцы должны крайне сильно чувствоваться, в противном случае атлет при исполнении допустил ошибку. Среди самых сложных упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях «Альпинист» занимает почетное второе место, после «Римского стула».

«Римский стул»

Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:

• подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
• установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
• сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
• прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
• вернуться к исходному положению.

Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.

«Велосипед»

Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:

• лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
• поднять ноги до прямого угла со спиной;
• выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.

Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.

Подъем ног

Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:

• лечь на пол в позу, как для велосипеда;
• поднять ноги, удерживая их вместе;
• продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
• медленно опустить ноги.

Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.

«Лодка» или двойной подъем

Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:

• лечь на спину;
• ноги и руки прямые;
• пятки вместе, ладони раскрыты;
• поднять одновременно обе пары конечностей;
• задержать на секунду в воздухе;
• медленно опуститься.

Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.

Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.

Лучшие упражнения на пресс ? для которых не нужен спортзал

Обладать стройным телом мечтают все независимо от пола и возраста. Только одни лишь мечты об этом результата не принесут – его принесут тренировки, которые должны быть регулярными и правильными. В частности, для красивой талии необходимы упражнения для пресса, и существует масса их комплексов, позволяющих прокачать различные его части, чтобы получить идеальное состояние мышц.

Содержание:

Как тренировать пресс правильно?

Бывает так, что занятия, даже, казалось бы, изнуряющие, не приносят результата либо он заставляет себя долго ждать. Если вы столкнулись с такой проблемой, скорее всего, вам стоит узнать важные правила о том, как тренироваться правильно:

• Не следует слишком высоко подымать корпус. При таком подходе львиную долю нагрузки получают мышцы тазобедренного сустава, но не мышцы живота. Правильным решением является сосредоточение на прокачке последних. Отрывайте спину от поверхности, на которой занимаетесь, буквально на несколько см, чтобы заставить работать именно те мышцы, которые нужно;
• Не выполняйте упражнения для пресса чересчур быстро. Чем более медленно и размеренно они делаются, тем больше чувствуется нагрузка, следовательно, тем лучше прорабатываются нужные участки. Чем выше скорость выполнения, тем менее качественно осуществляется проработка, при этом, не исключена травма спины в результате;
• Работая с косыми мышцами живота, откажитесь от применения дополнительного веса, поскольку в таком случае они станут перекаченными, из-за чего талия будет казаться шире, а грудь и плечи – уже. В силу этого фигура выглядит менее спортивной, но и для здоровья это тоже может обернуться проблемами в виде постоянных болевых ощущений в шейном отделе;
• Не помогайте себе руками, расслабьте шею. Активно участвовать в движениях должен только живот, а руки можно завести за голову, но пальцы не должны переплетаться. Контролируйте локти – их нужно разводить по сторонам;
• Не расслабляйте мышцы, они все время должны быть напряжены. В противном случае вы выполняете движения, которые эффективны лишь наполовину;
• Одно из главных условий достижения результата – правильное дыхание. Оно должно быть ровным, задерживать его нельзя. Иначе напряжение будет настолько сильным, что не исключены будут сильные головные боли;
• При скручивании делайте вдох, а при принятии исходного положения – выдох;
• Обратите внимание и на режим питания – есть нужно за 2-3 часа до тренировки, но небольшими порциями. После нее пищу принимать не стоит, а если сильно разыгрался аппетит, можно выпить чистой воды либо съесть яблоко;
• Учитывайте, что быстрая утомляемость во время занятий – это нормальное явление, поскольку мускулатура живота тяжело растягивается, соответственно, организму на это приходится затрачивать много энергии;
• Не обязательно тренироваться ежедневно – 2-4 полноценных тренировки в неделю будет достаточно для получения желаемого результата.

Упражнения на боковой пресс

Помимо эстетичного внешнего вида, работа над ним дарит еще и красивую, правильную осанку. Кроме того, в нее вовлекаются мышцы таза, позвоночника, благодаря чему развиваются и они.

Существуют различные программы, содержащие лучшие упражнения для пресса, в частности, для бокового. Вот наиболее популярные из них, выполняя которые вы сможете достичь отличного накачивания этих мышц:

• Боковые скручивания. Они являются базовыми движениями для закачивания абдоминальных косых мышц. В исходной позиции человек лежит на боку, голову нужно поддерживать рукой, согнув ее в локте. Тянитесь последним в сторону ног, осознанно сокращая боковую мускулатуру живота. В каждую сторону нужно выполнить 12-15 таких действий;
• Боковые скручивания лежа на спине. Согните левую ногу в колене, на последнее положите правую ногу, тоже согнув ее. Левую руку заведите за голову. Выполняйте скручивания, тянитесь левой рукой к правому колену. Сделайте такие действия 13-15 раз в каждую сторону. Эффективные упражнения для пресса часто вызывают чувство жжения в прорабатываемой области, и данное входит в их число;
• Скручивания с использованием фитбола. Их действенность объясняется широкой амплитудой проделываемых движений. Разместите спортивный инвентарь так, чтобы вы могли облокотиться на него боком, ногами упереться о стену или другую прочную поверхность, а руки завести за голову. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища над фитболом 15-20 раз в каждую сторону. При подъеме тела должно чувствоваться, как скручивается мускулатура, а при его опускании – как она растягивается;
• «Дровосек». Многие считают, что это упражнения для пресса для мужчин, хотя и женщины его тоже с удовольствием выполняют. Для них потребуется блок рукоять которого нужно держать обеими руками, находясь боком к нему. Осуществляйте движение, напоминающее рубящее – сверху вниз, при этом поворачивая туловище. Выполняя поворот, максимально сгибайте колени, пытаясь подтянуть рукоять к ступне, которая находится дальше по отношению к блоку. Косые мышцы должны быть напряжены, а ступни не следует отрывать от пола. В каждую сторону движения выполняются 15-20 раз;
• Подъемы ног в положении виса. Стараясь не раскачивать туловище, поднимайте перед собой прямые и полусогнутые ноги поочередно. Важно контролировать, чтобы основная нагрузка приходилась не на бедра, а на абдоминальную мускулатуру. Сделайте эти действия 15-20 раз;
• Упражнения с резинкой для пресса. Это специальное фитнес-приспособление, которое обладает разными уровнями сопротивляемости. Необходимо выбрать подходящее для себя с учетом уровня вашей физической подготовки. Наденьте спортивный инвентарь на ступни, расставив их на ширине плеч. Вы должны чувствовать уровень ее натяжения, когда занимаетесь с резинкой для закачивания пресса. Руки заведите за голову так, чтобы локти смотрели точно по сторонам. Поднимайте правое колено, а ему навстречу двигайтесь левой рукой. Затем выполните движения в противоположном направлении. Всего следует сделать 3 подхода по 8-10 повторов в каждом из них.

Выше приведены упражнения для пресса в зале, хотя, если у вас есть необходимый спортивный инвентарь, можно выполнять их и в домашних условиях.

Есть и еще один комплекс для закачивания боковых мышц, и его вы можете выполнять дома. Он несложен, не потребует титанических усилий, дополнительных приспособлений.

• Наклоны. Это самые обычные наклоны вперед и назад, влево и вправо, которые каждый выполнял в рамках утренней зарядки. Совершать их нужно не отрывисто, а медленно, наклоняясь максимально глубоко, чувствуя каждую клеточку прорабатываемого участка. В каждом направлении они делаются порядка 20 раз;
• Махи ногами в стороны. Их выполнение потребует наличия опоры в виде стула либо шведской стенки. К ней нужно повернуться сначала правым боком, держась соответствующей рукой, делая махи левой ногой. Далее эти упражнения для пресса дома проделайте в другую сторону. В каждую из них оно делается примерно 20 раз;
• Скручивания в положении стоя для бокового красивого пресса. Заведите руки за голову, ноги расставьте на ширину плеч. Делайте наклоны вниз и немного в сторону, стараясь правым локтем дотянуться до поднимающегося навстречу левого колена, и наоборот. Так поочередно скручивайтесь по 20 раз в указанных направлениях;
• Скручивания лежа. Разместитесь на твердой поверхности, ладони положите на пол, согнув руки в локтях. Правая нога должна быть согнута в колене, выполните глубокий поворот правым бедром, стараясь дотянуться коленом до пола. После проделывания 20 повторов сделайте аналогичное их количество в другую сторону;
• Повороты в положении сидя. Разместитесь на краю стула, прочно зафиксировав нижнюю часть туловища. Ноги при этом должны быть на полу. Руки заведите за голову, корпус держите прямо, выполняйте повороты верхней его частью влево и вправо поочередно, стараясь поворачиваться как можно дальше в обеих направлениях по 20 раз.

Этот комплекс физических нагрузок на пресс подойдет для девушек, женщин, мужчин любых возрастов.

Упражнения на прямую мышцу живота

Они являются основными абдоминальными мускулами, и их накачивание в результате дает те самые желанные кубики, делающие фигуру спортивной и красивой. Помимо этого, хорошо натренированные, они защищают внутренние органы, формируют осанку. Чтобы они были именно такими, выполняются упражнения для нижнего пресса и верхнего. При этом, каждый из этих видов физических нагрузок в большей или меньшей степени влияет на оба эти отдела.

Чтобы накачать прямые абдоминальные мускулы, можно использовать такой комплекс:

• Подъем таза в положении лежа. Лягте на пол, уложив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги согнув под прямым углом. Напрягите мышцы в верхней части прорабатываемой зоны. Поднимите корпус так, чтобы туловище от груди до колен стало одной прямой линией. Данное действие нужно проделать 10-15 раз;
• Скручивания. В положении лежа ноги согните в коленях под прямым углом, а руки заведите за голову, скрестив пальцы в замок. Поднимайте корпус, направляя его к ногам, что нужно проделать 10-15 раз;
• Подъемы ног. Лягте на спину, выпрямив все тело в прямую линию. Медленно поднимите ноги так, чтобы они с корпусом образовали прямой угол, а затем опустите их вниз. Обращайте внимание на поясницу – она не должна отрываться от поверхности, на которой вы лежите. Это упражнение на пресс подходит для мужчин и женщин любых возрастов, а проделать его нужно в 3 подхода по 7-8 повторений в каждом;
• Скручивания, выполняемые на скамье. Данный вид физических нагрузок является более сложным, чем описанные выше. Он помогает хорошо проработать верхний отдел нужной зоны. Разместитесь на скамье в положении лежа на ней, зафиксировав ноги посредством специальных приспособлений на спортивном инвентаре. Поднимайте корпус до положения сидя и снова опускайте 15-20 раз. Обращайте внимание, что нагрузка не должна переноситься на область поясницы, поскольку это упражнение непосредственно для пресса в спортивном зале либо в домашних условиях, если у вас есть скамья.

Существуют специальные тренажеры, для работы на которых вам, скорее всего, придется отправиться в спортзал. Нагрузку они дают хорошую, равно как и результат.

Как определялся эффект упражнения?

Важный критерий получения желаемых результатов – правильный подбор комплексов, подход к их выполнению.

Скручивания считаются наиболее эффективными видами физических нагрузок для развития и накачивания абдоминальной области. Они задействуют все ее отделы, в том числе и те, которые остаются незадействованными при использовании других методов тренировок.

Профессором Государственного Университета Сан-Диего Питером Франсисом был запущен эксперимент на определение эффективности тех или иных нагрузок посредством применения научных методов. Для них он задействовал группу спортсменов, а с помощью электромиографии замерял, какую нагрузку получают различные отделы абдоминальной зоны. Рассматривалось воздействие 13 самых эффективных видов физических нагрузок.

В эксперименте приняли участие 30 спортсменов, обладающих высоким уровнем физического состояния. Каждый из участников производил 10-12 движений, строго соблюдая правильность техники. При этом контролировался ритм, предполагавший, что на подъем и опускание корпуса атлету давалось по 2 сек. на каждое из этих действий.

Насколько эффективным является вид физической нагрузки на прорабатываемую область, определялось в единицах, а за референтную точку были взяты скручивания, считающиеся одними из наиболее эффективных способов накачивания абдоминальной зоны.

Лучшие упражнения на пресс

Для его закачивания используются самые разные способы, но есть наиболее эффективные из них, выполняя которые желаемого результата не нужно будет долго ждать.

Планка

Если вы хотите разработать действительно максимально действенный комплекс упражнений для пресса, то стоит ее в него включить. Изначально выполнять ее будет, возможно, сложно, но следует этому научиться. Данный вид нагрузки позволяет не только накачать абдоминальную зону, но и улучшить осанку, проработать внутренние мышцы всего тела.

Он не требует движения, являясь статическим, а выполняется планка, которая станет для вас со временем тренировок простой и легко производимой, так:

• Займите положение, при котором локти будут согнуты под прямым углом, обопритесь на них так, чтобы на полу оказалась рука от них до ладоней, которые следует сжать в кулаки;
• Выпрямите все тело, чтобы оно стало одной прямой, начиная от головы и заканчивая пятками;
• Задержитесь в таком положении максимально долго. Для начала попробуйте продержаться хотя бы 20 секунд, а с последующими занятиями увеличивайте это время до 50-60 секунд.

Подобные упражнения на пресс для девушек, женщин и мужчин окажутся весьма полезными – как для здоровья, так и для стройной фигуры.

Скалолаз

Данный вид нагрузки тоже весьма полезен для абдоминальной зоны. Помимо нее, он позволяет прорабатывать параллельно и мускулатуру рук, ног. Осуществляется он таким образом:

• Сделайте планку, опершись на вытянутые руки, которые должны находиться на ширине плеч. Все тело – одна прямая линия от головы до пяток;
• Напрягая абдоминальные мышцы, одну ногу поднимите к груди, оторвав ее от пола, примите исходное положение;
• Повторите предыдущие действия второй ногой, проделайте их для каждой из них по 15-20 раз.

Учтите советы, которые дают профессионалы о том, как выполнять подобные упражнения для пресса для женщин и мужчин:

• Во время движения ног старайтесь удерживать тело максимально прямым;
• Следите за тем, чтобы таз не поднимался чересчур высоко, что поможет правильно выполнить предыдущий совет;
• Обращайте внимание на руки – они не должны сгибаться в локтях. Держите их прямо, и это поможет удерживать равновесие;
• Старайтесь не скруглять поясницу, чтобы нагрузка приходилась не на нее, а на мышцы живота.

Скручивания

О них уже достаточно было сказано, поскольку и для мужчин, и для женщин они очень полезны. Эффективны они и тем, что помогают накачать нужную область, и тем, что позволяют сбросить лишний вес при его наличии, поскольку организм затрачивает на них много энергии. Скручивания можно выполнять такими способами:

• Поднимая туловище прямо перед собой;
• Поднимая тело с поворотом в стороны;
• Поднимая туловище с поворотом в стороны, задействовав ноги, идущие ему навстречу либо в противоположную сторону.

Обратные скручивания

Ищете вы упражнения на пресс для мужчин или для женщин, девушек, данный вид нагрузки подойдет всем, а эффективность его высока. Выполняйте его по такой схеме:

• Разместитесь лежа на наклонной скамье либо на полу. В первом случае возьмитесь руками за край инвентаря. Во втором – положите их вдоль тела на занимаемой поверхности;
• Ноги немного согните в коленях;
• Медленно, плавно поднимайте их вверх перед собой, стараясь приподнять и поясницу;
• Не спеша, в том же ритме, опустите ноги на пол. Не забывайте, что мышцы живота все время должны быть напряжены. Повторите эти движения 15-20 раз.

Ножницы

Многие новички в спорте именно с них и начинают свои тренировки, в чем нет ничего плохого. Эта разновидность нагрузки воздействует прежде всего на прямую абдоминальную мышцу, позволяет осуществить мечту – плоский живот. В поисках того, какие упражнения для пресса для женщин после 40 лет выполнять, обратите внимание именно на это. Техника его такова:

• Разместитесь на полу. Поверхность, на которой вы лежите, должна быть твердой;
• Удерживая ноги прямыми, поднимите их вверх, оторвав от пола приблизительно на 15-20 см;
• Ладони уберите под ягодицы, чтобы таким образом снять лишнюю нагрузку с поясницы;
• Делайте одновременные махи ногами в стороны – левая двигается в правую сторону, тогда как правая – в левую. Продолжайте такие движения, то разводя ноги, то заводя их друг за друга – наподобие тех, которые вы наблюдаете, работая ножницами;
• Когда они окажутся перпендикулярными туловищу, продолжайте делать это упражнение, которое будет интересно и для женщин возрастом после 40 лет, только теперь двигаясь вниз – к исходной позиции.

Во время его выполнения ноги должны оставаться ровными, иначе его эффективность снизится в разы.

Велосипед

Это еще один лидер среди видов физических нагрузок, выполняемых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря ему работает преимущественно нижняя ее часть, но и верхняя тоже задействована.

Делается оно так:

• Займите положение лежа на твердой поверхности;
• Поднимите ноги, согнув их в коленях, при этом, икры должны оказаться параллельно месту вашего расположения;
• Выполняйте ими движения, поочередно выпрямляя, а затем сразу сгибая каждую из них.

Движения похожи на те, что производятся при поездке на велосипеде. При этом «крутить педали» можно как только задействовав ноги, и только перед собой, а можно совершать и движения вбок, подавая корпус навстречу либо в противоположную сторону. Таким образом, вы будете выполнять и упражнения для бокового пресса.

Совет профессионала

Для получения максимального результата учитывайте такие рекомендации опытных спортсменов:

• Чувствуя, что вид нагрузки для вас слишком легок, вы без труда делаете нужное количество подходов, даже не ощущая мышц, выбирайте для себя более сложные виды нагрузки;
• Между разными упражнениями и подходами не должно быть больших интервалов, чтобы мускулатура не расслаблялась. Между первыми промежуток может составить порядка 20-30 сек., а между вторыми – до 1 мин.;
• Тренировки могут оказаться вовсе не изнуряющими, долгими и нудными, если вы правильно подобрали комплекс и делаете все движения правильно.

Глядя на фото стройных, спортивных людей, не стоит полагать, что вам не удастся добиться подобных результатов. Главное – работать над фигурой своей мечты, чтобы получить нужный эффект.

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс | Секреты красоты | Здоровье

Инфографика АиФ

Карусель

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).

 

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Как получить идеальный женский пресс комплекс упражнений

Эффектные «кубики» — мечта мужчин и многих женщин. Сегодня мы разберемся, так ли это сложно, как кажется.

Если у вас после прочтения этой статьи остались вопросы, вы можете задать их нашему эксперту, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как получить идеальный женский пресс

Сколько по времени и как часто надо качать пресс, чтобы сделать живот плоским и красивым? Говорят, что надо еще соблюдать специальную диету.

Мы уже рассказывали в предыдущей статье, что убрать живот и накачать пресс — разные задачи.  Обычно упражнения для пресса включают в каждую тренировку в конце — т. е. 3−4 раза в неделю — и выполняют от 5 до 15 минут. Но многие увлеченные фитнессисты качают пресс 6−7 раз в неделю отдельно от тренировок. Например, прямо с утра или вечером перед телевизором. Что касается диеты, тут имеется в виду, что на животе не должно быть жира — под ним «кубики» не видны.

Слышала, что женский живот от природы несколько выпуклый и накачать его можно только в верхней части. Как же тогда умудряются это сделать спортсменки?

Так называемые «кубики» образует прямая мышца живота. Она анатомически разделена на прямоугольники, и когда мышца большая, а жира на ней мало, мы их видим. Обычно видны 6 «кубиков», реже — еще 2 ниже пупка.

Обратите внимание, что анатомически прямая мышца живота сгибает позвоночник. То есть не поднимает ноги, а приближает ребра к низу живота! Это знание важно при выборе эффективных упражнений.

Теперь смотрите: эта мышца сильна и широка только в своей верхней части. Ниже пупка она более тонкая, соответственно, сделать заметными нижние «кубики» труднее. У женщин к тому же чем ниже, тем меньше нервных рецепторов. (Это природный способ снизить болезненные ощущения при менструациях и во время родов). Поэтому женский живот ниже талии слабо отзывчив к упражнениям на пресс.

Конечно, терпение и труд все перетрут, что и доказывают профессиональные спортсменки. Но обратите внимание: горизонтальные линии между «кубиками» зрительно расширяют талию. На полностью прокачанном мужском прессе таких линий 3. Девушку стройнят одна горизонтальная линия (отделяющая верхние 2 «кубика») плюс одна длинная вертикальная, разделяющая животик на 2 половины.

Наконец, внизу живота расположен особый внутренний орган — большой сальник. Он обнаружен только у млекопитающих и нужен для защиты органов брюшной полости и поддержания иммунитета. У женщин сальник еще и защищает матку, поэтому он больше. 

Так что, действительно, женский животик имеет все основания быть слегка выпуклым даже при идеальной пропорции жира и мышц. Не забывайте, что профессиональные спортсменки зачастую слишком сухие и в связи с этим имеют проблемы с беременностью и вынашиванием ребенка.

Эффективные упражнения на пресс для женщин

Какие упражнения на пресс наиболее эффективны?

Классические скручивания на спине и планка. Это самое действенное сочетание, в том числе для женского пресса. Используйте оба в каждой тренировки: скручивания дают динамическую нагрузку, планка — статическую. 

Для повышения эффективности скручивания лучше выполнять поочередно в динамике (с большой амплитудой и частотой) и статичные (поднять и удерживать корпус). Простейшая планка — упор на руки и носки ног (облегченный вариант — упор на локти и колени) в течение 30 и более секунд. Дополняйте ее подъемами руки, ноги, боковой планкой (упор на ступни и одну руку или локоть).

Что касается скручиваний, то слишком частно их делают рывками и махами. В этом случае нагрузка падает на поясницу, что может привести к перегрузке и даже выпадению межпозвоночных дисков, грыжам позвоночника. Особенно это опасно для слабо тренированных людей, у спортсменов крепкие мышцы поясницы и не то выдержат.

Правильные скручивания потому так и называются, что вы ложитесь на спину и буквально сворачиваетесь в клубок, как ёж. Опускаете подбородок на грудь, затем отрываете от пола шею, плечи, если получится — лопатки. Все плавно и без рывков! Пусть амплитуда поначалу получается всего ничего, но работает именно пресс. Ноги при этом лучше просто согнуть и поставить на пол как можно ближе к ягодицам. В этом положении вы прочувствуете, где и как сокращается прямая мышца живота, и тогда в любых других упражнениях на пресс сможете контролировать, чтобы работала именно она.

Сейчас много новых интересных тренировок. Неужели ими нельзя разнообразить скучные скручивания?

Разнообразить можно и нужно! Например, с классическими скручиваниями очень хорошо сочетается бёрпи (бурпи) из арсенала кроссфит-тренинга. Выглядит оно следующим образом. Глубоко присядьте, ладони на полу; прыжком перейдите в упор лежа; отожмитесь; прыжком возвратитесь в присед; выпрыгните вверх и приземлитесь на прямые ноги. Новичкам рекомендуют выполнять бёрпи без перерыва 2 минуты, затем 2 минуты отдохнуть, и сделать минимум 3 таких цикла. После можно сделать 15−20 скручиваний на полу, планка не нужна.

Петли TRX легко использовать и дома, и на дворовой площадке, с ними другие упражнения не потребуются. Обычно опираются на руки лицом вниз, ноги вставляют в петли на весу и в этом положении сгибают колени к груди. Можно опираться на ладони или локти, менять высоту петель над полом, подтягивать колени вместе, поочередно, с поворотом в сторону — все это варьирует нагрузку, давая разные режимы работы прямой мышце.

Табата-тренинг — не конкретные упражнения, а протокол их выполнения. Можно делать те же скручивания, подъемы ног, велосипед, ножницы, TRX-упражнения, но в интервальном режиме. Интервалы строго определены: очень интенсивный в 2 раза длиннее отдыха, в один круг входят минимум 8 таких пар. Новичкам рекомендуют начинать с 20 секунд интенсива и 10 секунд отдыха, таким образом, 1 цикл займет 4 минуты. Повторить его можно по самочувствию — 2, 3 и так далее раза. Протокол табата хорош тем, что можно действительно ощутимо загрузиться за буквально 15−20 минут в день. Если заниматься так каждый день и сочетать с правильным питанием, можно и накачать пресс, и убрать живот.

Читайте также

Как убрать живот. 5 вопросов фитнес-тренеру

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны. Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
• Продемонстрировать осознанный контроль во всем диапазоне движений.Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений.Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и развивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жима : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонний вариант жима штанги и жима, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше подавать легче. С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой.Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. На освоение движения может уйти немного времени, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей на скамье : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — это еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, поскольку оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела.Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Я подробно описал это упражнение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный.Жим штанги под углом с фугасом помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, на которую вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое снижение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечами, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются строго надавить на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать, не перетягивая.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей плечами : Это строгий (т.е. без задействования ног) вариант ротационного жима-толкания. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы используете его, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допускаемого упражнениями со свободным весом.Если вы начнете с неоптимального тяжелого повторения, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. Я показываю, как сделать и то, и другое в этом видео.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это движение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте.Как и в отжиманиях с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение.По мере того, как количество повторений растет, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие вариации для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь.Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень и пресс для стояка

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, относятся к вертикальным жимам. Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты, наряду с весом вашего тела, будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься.Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередующейся рукой

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ленты между повторениями.С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не выполняете».«Вы также можете выполнять это с гантелями, но лучше всего работает с гирями из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы порекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они здесь не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых упорных движениях груди, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Высокий диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка на пресс 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Шаг и жим на стояке 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

• Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 2: Жим штанги одной рукой с лентой под углом, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Жим гири от плеч до плеч, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

Лучшие вариации отжиманий | Как освоить отжимание

Лучшие варианты отжимания

Когда дело доходит до показателей чистой силы и мощности, мало что может превзойти отжимание.Это единственное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте, и одно из величайших упражнений из когда-либо изобретенных, прорабатывающее все мышцы груди, а также плечи и трицепсы и требующее хорошей силы кора для поддержания устойчивости верхней части тела.

Ниже вы найдете руководства по десяти лучшим вариантам отжимания, которые не требуют специальной формы, поэтому их можно выполнять дома, в отпуске или в пабе. Как только вы сможете сделать 15 повторений, переходите к следующему варианту.

1. Отжимание на коленях

Опора коленей на пол снимает часть веса вашего тела с движения, что делает это отличным способом начать наращивать силу верхней части тела.

Сложность: 1/10

2. Отжимание с широкими руками

Чуть шире расставьте руки, чтобы уменьшить диапазон движений, делая каждое повторение немного легче. Он также делает больший упор на грудь и меньше на трицепсы, которые для некоторых являются слабым местом.

Сложность: 2/10

3. Отжимание

Расставьте руки на ширине плеч, вытянув туловище по прямой линии от головы до пят. Когда вы опускаетесь, держите локти назад, а не в стороны.

Сложность: 3/10

4. Алмазное отжимание

Соприкосновение кончиков противоположных больших и указательных пальцев вместе превращает это упражнение в отличное движение по скульптуре трицепсов.

Сложность: 4/10

5. Т-отжимание

Поочередное скручивание и поднятие рук после каждого повторения заставляет ваш корпус работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Сложность: 5/10

6. Отжимание на одной ноге

Поднимите одну ногу над землей и выполните подход как обычно, чтобы проработать мышцы кора, ягодиц и ног.

Сложность: 6/10

7. Попеременное отжимание в прыжке со смещением

Прыжки руками поочередно назад и вперед воздействуют на мышцы груди и трицепса под разными углами.

Сложность: 7/10

8. Отжимание в прыжке

Тяжелое отжимание, при котором руки отрываются от пола, помогает развить взрывную силу и мощь верхней части тела.

Сложность: 8/10

9. Отжимания в ладоши

Взрывные отжимания после каждого повторения, чтобы вы могли хлопать в ладоши, задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон, что приводит к увеличению размера и силы.

Сложность: 9/10

10. Отжимание одной рукой

Окончательное демонстративное движение, выполнение отжиманий только одной рукой требует большой силы и устойчивости верхней части тела, потому что ваше ядро ​​должно поддерживать вашу форму. туловище устойчиво, чтобы вы могли выполнять каждое повторение, не падая.

Сложность: 10/10

Победили их всех? Тогда попробуйте это, самое тяжелое из известных человеку отжиманий.

Planche Press-up

Выполнение отжиманий с отрывом ног от земли требует феноменальной силы, равновесия и координации.Положите руки на бедра, наклонитесь вперед, оторвите ноги от земли, надавите и начинайте считать!

ДАЛЕЕ: тренировки отжиманий

9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

Альтернативы жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для улучшения развития плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет штанги, она вызывает боль или соскальзывает, или вы » Вы просто хотите разнообразить свою тренировку.

9 лучших альтернативных прессов с верхней головкой:

Эти альтернативы жима над головой включают штангу, гантели, тренажер и вариации веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и объясню причины, по которым вы должны использовать одну, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен задействовать те же группы мышц, что и жим над головой.Жим над головой также называется «жим от плеч» или «военный жим».

В жиме над головой используются следующие мышцы:

• Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
• Средняя дельтовидная мышца (боковая часть плеча)
• Верхняя часть груди
• Трицепс

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию плеча.

Также, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы активируете мышечные волокна верхней части груди во время этого диапазона движений.Отклоняться следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движений жима над головой имеет наибольшую активацию трицепса

Основная функция трицепса — разгибать локоть. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не обманывайте себя, трицепсы играют важную роль в блокировке рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в ядре и задней части плеча есть множество мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию движения штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жима над головой эти меньшие группы мышц не имеют значения.

Вывод: хорошая замена жима над головой будет нацелена не только на трицепс, но и на переднюю и медиальную дельту.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

4 способа изменить жим от плеч

Есть 4 способа изменить жим от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть как незначительными, например, переключением захвата или угла наклона туловища, так и более радикальными изменениями, такими как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить, что хотите модифицировать верхний пресс, потому что:

• Вам не хватает подвижности над головой, т.е. вам трудно выпрямить руки над головой
• Вы испытываете боль в плече при надавливании над головой
• Движение кажется неловким и неестественным
• Вы хотите нацеливайтесь на более или менее определенную группу мышц
• Вы хотите изменить свой текущий распорядок на большее количество упражнений
• У вас достигло плато , и вам нужно наращивать силу другими способами

Рассмотрим наиболее распространенные способы модификации потолочного пресса.

Диапазон движения

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это приведет к перегрузке определенных групп мышц по сравнению с другими, в дополнение к избеганию диапазонов, вызывающих боль.

Захват

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя ложный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете перейти на использование гантелей. Изменения в хвате могут привести атлетов в более естественное положение.

Угол корпуса

Вы можете изменить угол наклона тела, при этом его торс будет более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам нажимать на вес «над головой», но может обеспечить лучшую среду для вашего тела, чтобы с комфортом (без напряжения) производить силу.

Тренажеры

Вы можете изменить используемое оборудование на жим над головой, заменив штангу гантелями, тренажерами или даже собственным весом. Это расширяет круг упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы.

9 Альтернативных жимов над головой

Следующий список детализирует лучшие альтернативы жима плечом.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это военная альтернатива жиму, которая подходит людям, у которых отсутствует подвижность над головой.

Если вам не хватает мобильности, это связано с тем, что ваши широчайшие, как правило, слишком тугие, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки, чтобы решить эту проблему.

Если вы выполняете жим над головой с недостаточной подвижностью над головой, это может вызвать дискомфорт и привести к чрезмерному откидыванию назад, что подвергает спину риску.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и жим над головой, в дополнение к большей проработке верхних грудных волокон.

Как это сделать

• Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
• Лягте на скамью с хватом чуть шире плеч
• Перед расцеплением втяните и опустите лопатки
• Поднимите штангу со стойки и поднимите штангу к груди
• Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

Наконечник Pro

Исследования показывают, что передняя дельта активизируется с увеличением угла скамьи.Рекомендуется устанавливать наклон скамьи не менее 55 градусов, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье?»

2. Жим гантелей от плеч

Жим гантелей плечами — альтернатива жиму над головой, который позволяет лифтерам изменять хват.

Иногда использование слегка нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу) может облегчить боль в плече или повысить комфорт.

Кроме того, жим гантелей от плеч повысит необходимую устойчивость плеч по сравнению с жимом над головой.

Это потому, что гантелям необходимо преодолевать боковые силы, которых нет в жиме над головой. Другими словами, вам нужно следить за тем, чтобы гантели не упали боком при нажатии на вес над головой.

Как это сделать

• Сядьте на скамью со спинкой вертикально
• Держите гантели в каждой руке так, чтобы носик гантелей был на бедрах
• Поднимите каждую гантель, подталкивая колени к груди
• Начните с гантелей чуть выше плеч
• Поднимите руки над головой и зафиксируйте локти
• Верните гантели чуть ниже ушей и повторите попытку

Pro Tip

Хотя вы можете выполнять жим гантелей стоя, вариант сидя позволяет вам поддерживать спину, предотвращая чрезмерное выгибание поясницы.Кроме того, не стесняйтесь экспериментировать с захватом, который позволяет вам поднимать больший вес (лежа, нейтрально или полу-нейтрально).

3. Landmine Press

Жим для наземных мин — это замена жима над головой, который позволяет тренировать правую и левую стороны независимо друг от друга.

Независимая тренировка правой и левой руки называется односторонним движением.

Преимущество в том, что вы можете исправить любой мышечный или силовой дисбаланс между каждой стороной.Это также может улучшить баланс, координацию и силу кора.

Жим на минах — также отличная альтернатива жиму от плеч для тех, кто борется с подвижностью над головой. Вместо того, чтобы нажимать на вес прямо над головой, он слегка прижимается к лицу.

Таким образом, вы все еще можете тренировать плечи, не напрягая руки, чтобы поднимать руки над головой.

Как это сделать

• Установите один конец штанги в приспособление для наземной мины
• Встаньте на колени перед штангой в раздельной стойке
• Возьмитесь за нос штанги рукой перед плечом
• Удерживая корпус в напряжении, проведите штанга перед собой с одной рукой
• В верхнем диапазоне движений рука должна быть на уровне макушки головы
• Верните штангу на плечо и повторите

Pro Tip

Поначалу может быть немного сложно определить, насколько близко вы должны встать на колени перед штангой.Если при максимальном движении ваша рука находится значительно выше головы, вам следует немного отойти от штанги. Помните, вы хотите, чтобы ваша рука находилась на уровне головы, когда рука заблокирована.

Ищете другие упражнения для груди, которые можно выполнять стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

4. Z-Press

Z-Press — это усовершенствованная альтернатива прессу с потолком, которая бросит вызов вашей основной силе и мобильности.

Z-press — это жим над головой, но выполняется сидя на полу, ноги прямо перед собой.

Я бы сделал Z-Press только в том случае, если у вас уже есть превосходная подвижность над головой и вы освоили основы жима над головой.

Цель выполнения Z-пресса — в большей степени изолировать плечи.

В жиме над головой иногда лифтеры жульничают, сгибая колени и помогая ногами. Однако, поскольку Z-пресс выполняется сидя, вы лишаетесь всякой возможности «обмануть» движение.

Как это сделать

• Установите штангу на стойку в низком положении, чтобы вы могли снять ее, сидя
• Сядьте прямо, корпус вертикально, ноги прямые
• Расстегните штангу и водите штангу над головой, удерживая пресс в напряжении
• Когда вес проходит через ваше лицо, слегка наклоните голову вперед под штангу
• Руки должны зафиксироваться со штангой прямо над макушкой головы
• Верните штангу в исходное положение и повторите

Жим Z — это упражнение. отличное упражнение, если вам приходится делать жим над головой с невысокими потолками.

Наконечник Pro

При выполнении Z-Press вы обычно используете более легкий вес, чем при выполнении жима над головой. Перед тем, как попробовать Z-пресс со штангой, потренируйтесь в движении с гантелями. При использовании гантелей вам может потребоваться помощник, чтобы он положил гантели вам в руки.

5. Жим гантелей Арнольд

Жим гантелей Арнольда — это альтернатива жиму над головой, который нацелен на большую часть медиальной (боковой) дельтовидной мышцы.

Это упражнение представляет собой разновидность жима гантелей от плеч, ставшего популярным благодаря легенде бодибилдинга Арнольду Шварценеггеру.

Исследования показывают, что при сравнении жима гантелей плечами и жима Арнольда медиальная дельтовидная мышца активизируется в большей степени при жиме Арнольда. Таким образом, вы можете использовать жим Арнольда для большей нацеливания на боковые дельты.

С учетом сказанного, жим гантелей Арнольда является сложным упражнением, и вы должны были уже освоить жим гантелей над головой и жим гантелей плечами, прежде чем приступать к нему.

Как это сделать

• Начните с гантелями в каждой руке
• Прижмите руки к груди ладонями к себе
• Размахивайте руками в стороны и в то же время разверните ладони от себя
• Когда гантели находятся чуть выше плеч, двигайте руки над головой
• Верните руки в исходное положение и поверните ладони назад к себе

Наконечник Pro

Сначала отработайте схему движений без гантелей (только руками).Как только эта схема движений закрепится и станет естественной, двигайтесь, чтобы держать гантели в каждой руке.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать плечи и спину вместе?»

6. Машинный жим от плеч

Альтернативный жим от плеч на тренажере позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Существует несколько различных типов машин для прессования плеч. Неважно, какой из них вы выберете, если вес в основном поднимается прямо над головой.Чего вы хотите избежать, так это «жима на наклонной машине».

Машинный верхний пресс — это более простая версия верхнего пресса, который не требует такого большого управления двигателем. Вы можете следовать фиксированной траектории штанги тренажера и не беспокоиться о стабилизации веса так, как вам нужно.

Как правило, вы можете получить лучшую связь между мозгом и мышцами, используя жим от плеч на тренажере по сравнению с жимом над головой, что позволяет дольше поддерживать мышцы под напряжением.

Как это сделать

• Переместитесь в тренажер для пресса от плеч
• Удобно возьмитесь руками за рукоятки
• Проведите руками над головой, гарантируя, что вы нажимаете во всем диапазоне
• Контролируемым образом верните руки в исходное положение и повторите

Наконечник Pro

Для того, чтобы еще больше утомить плечи, попробуйте суперсет жима от плеч в тренажере с подъемом гантелей в стороны. Вы можете выполнять оба этих движения один за другим с 10-15 повторениями.

7. Жим гантелей одной рукой (медленный эксцентрик)

Жим гантелей одной рукой — это усовершенствованная замена жима плечом, позволяющая перегружать одну руку.

Давайте разберемся в этом движении: жим с толчком — это когда вы опускаете бедра и колени, а затем с силой толкаете свое тело вверх (как будто вы прыгаете), нажимая на вес над головой.

«Жим с толчком» позволяет вам выдерживать больший вес, чем обычно, по сравнению с обычным жимом от плеч.

В этом варианте жима одной рукой, когда у вас есть вес над головой, вы будете медленно опускать его, перегружая эксцентрический диапазон движений, вызывая большее мышечное повреждение.

Поскольку вы выполняете движение одной рукой, вы не только получаете выгоду от перегрузки движения, но и можете тренировать каждую руку независимо. Это устранит любой дисбаланс между правой и левой стороной.

Как это сделать

• Начните стоять с гантелью в руке сразу за плечами
• Опустите колени в четверть приседания, а затем резко поднимите тело вверх
• Используйте силу нижней части тела, чтобы поднять гантель над головой
• Как только ваша рука будет поднята заблокирован, медленно верните его на плечи, отсчитывая 5 секунд

Pro Tip

Этот вариант требует превосходного моторного контроля, баланса и координации.Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при нажатии на вес над головой, прежде чем пытаться жим гантелей одной рукой. Многие атлеты предпочитают держать гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к средней линии тела), а не хватом лежа (ладонь обращена от вас).

8. Комбо с подъемом гантелей

Комбо с поднятием гантелей — альтернатива жиму над головой, при котором не требуется поднимать руки выше плеч.

Некоторым лифтерам понадобится альтернатива жиму плечами, при котором руки не поднимаются над головой.Это может быть из-за предыдущей травмы или из-за недостаточной подвижности над головой.

Какой бы ни была причина, эта комбинация подъема гантелей — отличный способ проработать передние и боковые дельтовидные мышцы.

Вы начнете с подъема гантелей вперед, а затем перейдете непосредственно к подъему гантелей в стороны.

Обычно вы выполняете одинаковое количество повторений вперед и в стороны (т. Е. 10 повторений подъема вперед и 10 повторений бокового подъема).

Как это сделать

• Возьмите гантели в каждую руку
• С легким сгибанием в локте поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны
• Выполните предписанное количество повторений с этим вариантом
• По завершении переключитесь на подъемы в стороны, поднимая их. руки в стороны до параллели
• Выполните предписанное количество повторений и затем отдохните

Наконечник Pro

Вы можете обнаружить, что вам нужно переключать нагрузку для каждого упражнения.Если это так, делайте быстрые переходы между каждым весом, так как вы хотите рассматривать эти упражнения как суперсет, а не делать длительные перерывы между ними.

Вам также может понравиться моя статья о лучших альтернативах вертикальной тяги, особенно если вы чувствуете, что ваши плечи немного болят при выполнении работы над головой.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках заменяют жим над головой с собственным весом.

Несмотря на то, что отжимания в стойке на руках являются движением с собственным весом, на самом деле это сложный вариант, требующий невероятной силы и устойчивости плеч.

Отжимания в стойке на руках — популярная разновидность кроссфита; однако он используется только после того, как лифтеры овладеют базовыми элементами жима над головой и жима толчка.

Если у вас нет доступа к весам, отжимания в стойке на руках являются высокоэффективной альтернативой жиму с собственным весом над головой.

Как это сделать

• Стойте лицом к стене в положении стоя
• Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались в стойке на руках у стены
• Включите мышцы корпуса и ягодиц
• Опуститесь к земле как можно дальше
• Оттолкнитесь и оттолкнитесь вверх и повторить

Pro Tip

Есть несколько способов перейти к отжиманию в стойке на руках, чтобы чувствовать себя комфортно.Ознакомьтесь с этим руководством по отжиманиям в стойке на руках, чтобы начать.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах румынской становой тяги:

Как делать жим от плеч без веса?

Единственный способ сделать жим от плеч без веса — это отжиматься в стойке на руках. Это сложное упражнение, требующее различных прогрессий, ведущих к полноценному движению. Если у вас есть эспандер, вы также можете выполнить жим плеч с эспандером, что было бы более доступным упражнением для большинства людей.

Что можно сделать вместо жима над головой?

Вместо жима над головой вы можете выполнять: жим гантелей от плеч, жим Арнольда, жим мин, Z-жим и жим штанги на наклонной скамье. Каждое из этих движений воздействует на мышцы плеча, как при жиме над головой.

Военный жим лучше жима гантелей?

Ни армейский жим, ни жим гантелей не лучше других для активации мышц плеча. Оба будут одинаково активировать передний и боковой делотид, а также трицепс.Используйте военный жим, если хотите развить силу, подняв больше общего веса. Используйте жим гантелей, если хотите изменить хват или тренировать каждую руку независимо.

Прочие ресурсы для прессов с верхней головкой

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму над головой либо имитирует ту же схему движений, что и жим над головой, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как медиальная дельта, передняя дельта или трицепс. Многие из альтернативных вариантов жима над головой, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с тренировкой на твердую верхнюю часть тела.

11 неоспоримых преимуществ жима лежа

Раньше мы писали о неоспоримых преимуществах приседаний и становой тяги, но я здесь с нажимает новый выпуск . Я кладу все это на скамью и делаю аргументы в пользу короля подъемов верхней части тела: жима лежа.

Для меня и многих других этот подъемник был ПОДЪЕМОМ, который нужно было выполнить, когда мы начали наши подъемные путешествия. Черт, это по-прежнему для многих из нас, просто в наших тренировках это приняло другую форму.Пауэрлифтерам необходима сильная скамья для соревнований; для силачей и тяжелой атлетики прочная скамья может поддерживать общую силу жима.

Какими бы ни были ваши силовые виды спорта или цели, , без сомнения, сильная скамья означает сильную верхнюю часть тела . Хотя, помимо сильных мышц груди, чем еще полезен для вас жим лежа?

1. Повышенная сила толчка верхней части тела

Это довольно простой вопрос, но жим лежа увеличивает вес, с которым мы можем толкать / жать.Чем больше веса вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше веса вы, скорее всего, сможете жать плечами.

Хорошее практическое правило при отслеживании силы пресса — использовать доводы из книги Лона Килгора и Марка Риппето «Практическое программирование для силовых тренировок». Они обсуждают, как держать жим плеч где-то между 59-67 процентами от жима лежа. Эти проценты различаются в зависимости от тренировочного возраста.

2. Предиктор силы верхней части тела

Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для различных движений.В одном исследовании, проведенном в 2013 году, использовалась скамья спортсмена 1-RM для сопоставления других показателей подъема верхней части тела.

Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие возражают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), именно поэтому скамья часто используется для проверки силы верхней части тела спортсмена. Think NFL сочетает в себе жим 225 фунтов и стендовые тесты 1-RM.

3. Bigger Pec Major

Жим лежа строит грудную клетку. Это мышца, которая больше всего ассоциируется с увеличением и работой во время жима. Это гламурная мускулатура груди, которая придает грудным клеткам крупный и сильный вид. Это один из основных двигателей горизонтального перемещения.

4. Более сильный минор грудных мышц

Грудной минор не получает достаточного балла за жим лежа. Эта мышца лежит глубоко под большой грудной клеткой и тренируется косвенно посредством горизонтальных надавливающих движений. Малые грудные мышцы играют ключевую роль в вращении лопатки вниз.

5. Измельченные передние зубчатые кости

На мой взгляд, это одна из самых крутых мышц человеческого тела. Эта мышца обвивает грудную клетку под плечом и ощущается как пальцы между ребрами. Зубчатая мышца укрепляется за счет жимовых движений и способствует сильному жиму лежа.

Фото Авандаре: Chrizz. Лицензия CC BY-SA 4.0

6. Кованые дельты из железа

Передние и медиальные дельтовидные мышцы развиваются и укрепляются после жима лежа. Они являются одними из основных лидеров в этой форме жима, и их рост также будет поддерживать более сильные жимы от плеч.Кроме того, наращивание этих мышц поможет вам добиться еще большего эффекта закрытого плеча.

7. Безумно сильный трицепс

Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно 2/3 руки. Жим лежа помогает укрепить и построить все три головки трицепса (длинную, боковую и медиальную) в разных диапазонах движений во время подъема. Более сильный трицепс будет перенесен в другие жимовые движения , плюс большие трицепсы сделают ваши руки великолепными.

8. Отлично смотрятся в рубашках

Нет никаких сомнений в том, что спортсмены с большой грудью и спиной сразу же выглядят лучше в футболках. Мало того, что рубашки будут лучше сидеть, но и точеная грудь и большие трицепсы — отличный способ незаметно показать свою силу. Кроме того, большая грудь и плечи придают нам V-образный вид.

9. Улучшение здоровья костей

Жим лежа, как и другие сложные упражнения, поддерживает здоровье костей. Когда в структуре тела появляется дополнительное сопротивление, особенно от таких крупных движений, как жим лежа, мы способствуем здоровью наших костей. Исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение здоровья костей, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза.

10. Отличные видео из Instagram

Сильный жим лежа — отличный контент для Instagram. Это единственное упражнение, которому, кажется, симпатизируют все, даже не атлеты. Если вы хотите увеличить свою ленту в Instagram, то начинайте жим … Я говорю серьезно и шучу.

11. Эпические танцы на груди

Ладно, это несерьезно, но жим жима дает такой классный навык.Видео ниже — прекрасный пример эпических танцев пекаря от Терри Крюса, Арнольда и Рока.

Изображение предоставлено @lisahaefnerphoto.

Лучшие упражнения на толкание для тренировок со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут

Обучение простое. Мы делаем его намного более сложным, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больше веса — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшите свои результаты.Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, по-прежнему связано с годами, когда СМИ о фитнесе занимали доминирующее положение в бодибилдинге. . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц. Поскольку многое из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

• Толкатель верхний
• Тяга верхняя
• Доминантное движение бедра (шарнир)
• Четверное доминирование (приседание)
• Раздвоенная стойка
• Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы . Для минимальных планов тренировок выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора.Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует какой-то один лучший вариант упражнений, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования.Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы кора, чем силы толчков. У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойки на руках представляют собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, то ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться где угодно (и если вы не можете выполнять повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Не будет преувеличением сказать, что подавляющее большинство людей, которых я знаю, которые много времени работали над жимом тяжелых гирь, имеют худшие плечи из всех, кого я знаю. Выполняемые с умеренным весом для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает нам такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, не создавая такой же нагрузки на шарнир переменного тока. Именно здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он был использован в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеча при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — это массовый набор сотрудников ЦНС, связанный с . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного сустава и грудного отдела. . Многим будет трудно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете в расширенных подходах, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много раз. . Большинство жалоб на плечи, которые я получаю от людей, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толкания верхней части тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги лежа, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем в упражнении на жим штанги считается жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем толчок сплита, но обеспечивает такую ​​же легкость на суставы, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным способом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

1. Отжимания в стойке на руках : Поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе.У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

План упражнений на силу и гибкость

: неделя за неделей

Распределение по неделям со ссылками на видеоклипы 5-недельного плана упражнений на силу и гибкость для начинающих.

Сделайте каждый подкаст как минимум 3 раза в течение недели, прежде чем переходить к следующему подкасту.

Завершив программу, вы можете продолжать использовать подкаст 5, чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Podcast 1

Нежная тренировка с музыкой, начинающаяся с разминки, за которой следует серия упражнений на силу и гибкость, завершающуюся заминкой.

Продолжительность: 35:28

Посмотрите видеоролики с практическими рекомендациями по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе (оба плеча)
• 10 надавливаний грудью при ходьбе (отталкивая обе руки от себя, затем возвращая их назад, локти открыты )
• 10 поворотов рук при ходьбе (удерживая локти согнутыми, пока вы тянете воображаемые весла вперед и назад)
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 отжиманий стоя
• 10 подтягивания
• 10 неглубоких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины

Охлаждение

Подкаст 2

Мы сделали некоторые упражнения из подкаста 1 немного более сложными и увеличили продолжительность тренировки.

Продолжительность: 36:31

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 перекатов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 глубоких приседаний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедер
• растяжка икр
• подколенное сухожилие сидя растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Растяжка

Подкаст 3

Мы добавили несколько новых движений и повысили уровень сложности некоторых упражнений из подкаста 2.

Продолжительность: 35:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний

Тренировка гибкости

• растяжка бедер
• растяжка икры
• растяжка подколенного сухожилия сидя
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

Охлаждение

Podcast 4

Мы представили несколько новых упражнений и увеличили интенсивность и продолжительность тренировки.

Продолжительность: 45:12

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний
• 10 отжиманий лежа
• 10 широких подтягиваний

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икр
• растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

заминка

Подкаст 5

В последнем подкасте этой серии мы усложнили некоторые из упражнений подкаста 4.

Продолжительность: 43:32

Посмотрите видеоинструкции по проверке осанки, разминке и упражнениям на силу и гибкость.

Разминка

• Проверьте свою осанку
• 5 поворотов плечами при ходьбе
• 10 жимов грудью при ходьбе
• 10 тягов рук при ходьбе
• 10 сгибаний в коленях при ходьбе

Силовая тренировка

• 10 приседаний с подъемом на носки
• 10 отжиманий стоя — возможность увеличения сложности
• 10 подтягиваний — возможность увеличения сложности
• 10 широких приседаний
• 10 отжиманий лежа
• 10 широких подтягивания

Тренировка на гибкость

• растяжка бедра
• растяжка икр — более глубокая растяжка
• растяжка подколенного сухожилия сидя — более глубокая растяжка
• растяжка груди
• растяжка верхней части спины
• растяжка трицепса

02 охлаждение

Последняя проверка страницы: 9 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 9 апреля 2022 г.

14 самых эффективных упражнений на расслабление для восстановления после тренировки

Тайлер Джо

После завершения тяжелой тренировки иногда у нас нет мотивации делать что-то еще.Растяжка или пенопласт? Эх, просто сделаю позже. Что обычно означает никогда. Я также знаю, что после тренировки мой разум тянет меня к следующему делу в моем списке дел. Я уже выполнил работу, которая имеет значение. , я буду думать, собирая свое снаряжение.

Но как бы ни заманчиво было их пропустить, не отказывайтесь от упражнений на заминку, особенно если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось гибким и без травм.

«Охлаждение после любого действия очень важно», — говорит Мэтью Гринфилд, П.T., D.P.T., физиотерапевт из Excel Physical Therapy. «Допустим, вы бегун, и у вас увеличился пульс, и вы там на какое-то время. Если вы просто остановитесь внезапно, это немного шокирует ваше тело. И если вы делаете много силовые тренировки, [ваши мышцы] станут более напряженными естественным образом. Вам нужно что-то сделать, чтобы они не оставались такими же утомленными ».

Выполняя всего 5-10 минут упражнений на растяжку или легкую подвижность после пота, вы позволяете своему телу расслабиться и вернуться в его естественное состояние покоя.Это поможет вам восстановиться к следующему дню, чтобы вы могли приступить к новой тренировке, не испытывая такой болезненности, или, по крайней мере, иметь возможность заниматься своими делами, чувствуя себя менее болезненно.

С учетом всего сказанного, ваше расслабление — не время действовать как Симона Байлз на шпагате. «Здесь вы не пытаетесь стать более гибкими, — говорит Гринфилд. «Вы пытаетесь вернуться к исходному уровню».

Когда вы остываетесь, будьте осторожны и сосредоточьтесь на упражнениях, которые подходят для той тренировки, которую вы только что сделали. Например, если вы только что пробежали две мили, поработайте над ногами.Если вы выполняли схему для верхней части тела, растяните грудь и плечи. Чтобы помочь вам решить, какие растяжки подойдут вам лучше всего, мы перечислили некоторые из наших любимых движений и части тела, на которые они направлены. Так что переводите дыхание, успокаивайте свое сердце и дайте мышцам время расслабиться. Ваше тело этого заслуживает.

Время: 5-10 минут (30-60 секунд на упражнение)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Кошка Корова

Хорошо для : позвоночник, шея, бедра, пресс и спина

Как это делать : начните с четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину. Задержитесь на мгновение или две. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Во время толчка, естественно, позвольте лопаткам отойти друг от друга и опустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или две, затем вернитесь к кошке. Выполняйте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в своем собственном темпе.

2 Скручивание сидя

Подходит для: позвоночника, поясницы

Как это делать : Сядьте, выпрямив ноги перед собой.Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и зафиксируйте правую руку за спиной. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и переведите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. По мере того, как вы чувствуете, что начинаете погружаться в растяжку, углубляйте ее. Затем смените сторону.

3 Вращательная растяжка нижней части спины

Подходит для : поясница

Как это сделать : Лягте на спину лицом к потолку.Поднимите колени и поставьте ступни на пол. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько мгновений, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (просто убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).

4 Растяжка хватом за спиной

Хорошо для : грудь (грудь), плечи

Как это делать : Сядьте или встаньте в удобном положении.Прижмите плечи вниз от ушей и сожмите лопатки вместе. Вытяните руки позади себя, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас такая подвижность) и потяните вниз. Удерживайте желаемое время.

5 Вверх собака

Хорошо для : грудь, плечи, пресс

Как это сделать : Есть несколько способов войти в этот отрезок. Для начала, вы можете начать в позе собаки вниз, чтобы получить дополнительную растяжку подколенного сухожилия: начните с четвереньки, затем поднимите ягодицу вверх и назад, когда пятки опускаются к полу, голова проходит сквозь руки.Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не позволяйте им опускаться полностью) и смотрите в небо. Поставьте ступни на пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните на животе, согните локти и положите руки на талии. Поднимитесь вверх, оторвав туловище от пола. Дайте ногам немного приподняться и держитесь.

6 Планка до Скорпиона Предела

Подходит для : плечи, позвоночник, бедра

Как это делать : Примите положение планки с прямыми руками.Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и заведите правую ногу вверх и назад за собой, опуская голову через руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько захотите, затем повторите это на левой ноге.

7 Поза ребенка

Подходит для : спина, грудь, плечи

Как это сделать : Из положения на столе поставьте ступни на пол.Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Держись и дыши.

8 Сумо приседания с растяжкой

Хорошо для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра

Как это сделать : Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте и заведите локти внутрь бедер, прямо над коленями. Колени развести в стороны и удерживать.

9 Рулоны запястья

Хорошо для : мышцы запястья

Как это сделать : Сложите руки перед грудью. Круговыми движениями перекатите левую руку поверх правой, затем правую руку поверх левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько хотите, затем поменяйте направление.

10 Растяжка плеч над головой

Хорошо для : трицепс, плечи, спина

Как это делать : Из положения стоя вдохните, затем вытяните обе руки над головой.Согните за собой левую руку и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская локоть вниз. Обязательно расслабьте плечи от ушей. Задержитесь, дышите, затем поменяйте сторону.

11 Стоящая фигура четыре

Хорошо подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и сохраните небольшой сгиб в правом колене. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено.Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Держись и дыши. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса, сделайте это перед возвышением, например, стулом или столом. Это также можно сделать на полу (см. Здесь).

12 Выпад Растяжка

Подходит для : бедра, лодыжки, икры

Как это сделать : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой — назад.Согните левое колено так, чтобы оно оказалось над левой лодыжкой. Заднюю ногу держите прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Сменить стороны.

13 Наклон вперед стоя

Подходит для : подколенные сухожилия, икры

Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь за пальцы ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.Удерживайте желаемое время.

14 Растяжка на четвереньках стоя

Хорошо для : бедра, квадрицепсы

Как это делать : Когда вы стоите, перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к попке и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Поднимите левую руку к небу и смотрите в неподвижную точку перед собой для равновесия. Сожмите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и удержание.

No related posts.