УпраТнСния Π½Π° прСсс интСрСсныС: «НазовитС ΠΌΠ½Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс?Β» – ЯндСкс.Кью

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

5 ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ нСскучных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π° прСсс β€” это ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΈ скучно. Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°, скручивания Π² висС, Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсных ΠΈ вСсСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΡ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны. БСгодня ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎ Π½ΠΈΡ….
5 ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ нСскучных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс

1. УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” интСрСснСС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ…. НапримСр, Π²ΠΎΡ‚ эти Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

Π°) ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ сСбС, приподнимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Бохраняя равновСсиС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ чувства ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π±) РасполоТитС стопы Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВыполняйтС скручивания, подтягивая ΠΊ сСбС мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ чувства ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π΅ ΠΈΠ· простых, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСсс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ классичСскиС скручивания.

2. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅

Вряд Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ стоит Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ! Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт Π² сСбС элСмСнт кикбоксинга ΠΈ пилатСса ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса (ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ).

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ нанСсти ΡƒΠ΄Π°Ρ€ пяткой. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

3. ВращСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Выглядит просто, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ! ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ почувствуСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», сомкнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° 14-20 сантимСтров. ВыполняйтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

4. «НоТницы» с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π½Π°ΠΌ с ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным, энСргичным ΠΈ вСсСлым.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 сантимСтров Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния крСст-накрСст Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ появлСния ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

5. Планка в динамикС

Планка сама ΠΏΠΎ сСбС прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Но эта Π΅Π΅ динамичСская вСрсия заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Бгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, подтянитС Π΅Π΅ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ для вас Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π£ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСрсий, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понравятся. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ повлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ нСскучной, Ссли Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сообщСство, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€’ ΠŸΠ Π•Π‘Π‘ ЦЕНВР

Β 

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, прокачивая прСсс, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, вСсьма вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс скрываСт слой ΠΆΠΈΡ€Π°. РСшСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠ΅ β€” ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ нСобходимы упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠ°ΠΊΠΈΠ΅Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ самыС эффСктивныС? Π’Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, скручивания, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° упраТнСния ΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°, ΠΈ для Π½ΠΈΠ·Π°, ΠΈ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ добросовСстно Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎ изнСмоТСния, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС нСсильноС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° спину.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ступни ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» (Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой прямой ΠΈΠ»ΠΈ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ»).
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сТимайтС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Напрягая прСсс, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π° Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»: Π² этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² постоянном напряТСнии, ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бкручивания-вСлосипСд

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Ноги согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
  • Π˜ΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, потянитС ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: выпрямитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ потянитС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

Π’ΠΎ врСмя скручиваний Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² статичСском напряТСнии. Помимо этого, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² поясницС – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

«Планка»

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ
  • Из этого полоТСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
  • ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носки стоп
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально прямым (Π½Π΅ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π΅ Β«ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» Ρ‚Π°Π·)
  • ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 40-45 сСкунд (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сСкундомСр)

Π’ дальнСйшСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя прСбывания Π² статичСском напряТСнии Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Β 

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ основноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ счастливой ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ красивСС β€” всС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…!

Β 

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°: 4 упраТнСния для идСального ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Π½ΠΎ для быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ достаточно ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ. А дальшС – всС просто. Π’Π°ΠΌ понадобится для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ фитнСсс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ!

К Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ Π’Π°ΠΊ прСсса Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ: Π΄Π²Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ скручивании

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ упраТнСниями подСлился Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π» Ворос. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. А Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°: 4 эффСктивныС упраТнСния

  • V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ подъСм корпуса с касаниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ пяткам: 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ПодъСм корпуса с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ «Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°»: 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°»: 16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Π³Π°ΠΉΠ΄ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

  • ВыполняйтС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ;
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 16;
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – 30 сСкунд.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС Π½Π΅Π΅. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ появятся Π±Π΅Π· Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ВСкст ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π»Π° Вороса:

БСгодня Ρƒ нас Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° Π·Π° плоскиС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ всСгда. Π’ сторис ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» опрос, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚? ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π΅ всС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ «ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ» ΠΈΠ»ΠΈ «Π΄Π»Ρ сСбя» ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. НуТно Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ это даст! Когда Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ставим Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ!

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

ВыполняСм упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
– 16
ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
– 3 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
– 30 сСкунд

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСм Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Ну ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ = Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ!

КакиС самыС слоТныС упраТнСния для прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс – это ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ для зависти ΠΈ гордости ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ. Если Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ каТСтся Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Однако самыС слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ усСрдия ΠΈ дисциплины.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСтов ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ стрСссовыми для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, поэтому рСкомСндуСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно, Π½Π΅ нагруТая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния для прСсса ΠΈ вовсС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводится Π½Π° свой страх ΠΈ риск.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комбинирования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса дСлятся Π½Π° сСгмСнты ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈ вовсС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ постоянных интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ сбою Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° восстановлСниС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ наполнялись кислородом. Π’ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС эффСктивныС ΠΈ слоТныС упраТнСния для прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π° обСрнутся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ слоТному сСту ΠΈΠ»ΠΈ снаряду Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌ. Но Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ спортС, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Π’ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ стараСтся максимально эффСктивно Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ самыС слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΎΠ±ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ провСсти ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ:

  • растяТка «Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Β» – 30 сСкунд;
  • «Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°Β» – 40 сСкунд;
  • боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны – 15 сСкунд;
  • отТимания со скручиваниСм – ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ;
  • мостик – 30 сСкунд;
  • Β«Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Β» – 30 сСкунд.

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Если Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ почувствовал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ прСсса Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ основным упраТнСниям.

Планка

Бамая обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это практичСски всСгда ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для быстрой, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, вытянув сТатыС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 40 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ. НаиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ считаСтся сСт Π² 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 40 сСкунд. Π•Π³ΠΎ слСдуСт ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со скручиваниями, «Римским стулом» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСниями с гантСлями.

Из ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ потрСбуСтся спортивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ надСТная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Ссли оная Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ больно ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС. ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;
  • противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, которая Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 20 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону. НаиболСС эффСктивный сСт состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС самого слоТного упраТнСния Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ Β«Π±ΡƒΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… эффСктов Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Он ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ прост, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния, прСсс Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ практичСски сразу ΠΆΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  • Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ вмСсто ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π² колСнях – прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ;
  • пСрСнСсти вСсь вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° мСстС;
  • ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ вихляний.

Π‘Π΅Ρ‚ состоит ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ сильно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии допустил ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто, послС «Римского стула».

«Римский стул»

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ядро римскиС Π»Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅Ρ€Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, нСизвСстно, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивно. Однако вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ травмоопасно ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ сконцСнтрированы ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ разновидности скручиваний. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, слСдуСт провСсти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ манипуляции:

  • ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сколочСнный ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ;
  • ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΄Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСностоп ΠΈΠΌΠ΅Π» ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибались;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному полоТСнию.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС, Π½ΠΎ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивноС. Π‘Π΅Ρ‚ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 40 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 30-40 сСкунд, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅.

«ВСлосипСд»

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±Π΅Π· привлСчСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ инвСнтаря Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния для прСсса Π½Π΅ обязаны Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТными ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ вСлосипСд позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сразу всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ колСбания ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ классичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ подстилку;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° со спиной;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ дСйствия, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π½Π° вСлосипСдС.

Π‘Π΅Ρ‚ состоит ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 60 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° составляСт 30 сСкунд. ПослС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния появляСтся Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Если Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ сСт, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†.

ПодъСм ног

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Достаточно ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² снаряд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ напрягая прСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°. Если Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ самыС слоТныС упраТнСния Π½Π° прСсс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ это, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ манипуляции:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ для вСлосипСда;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая ΠΈΡ… вмСстС;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ конСчности ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ нСсколько сСкунд;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Казалось Π±Ρ‹, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π΅Ρ‚ состоит Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π·. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ подъСм

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ максимально быстро. ΠŸΡ€ΠΈ этом сСт довольно тяТСлый ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Выглядит исполнСниС Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС;
  • пятки вмСстС, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ раскрыты;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ конСчностСй;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ДопускаСтся нСбольшоС ΠΏΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ подъСма согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ это нСсколько сниТаСт ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Ρ‚ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния для прСсса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: мотивация. Волько Π·Π° счСт этой силы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† обрСсти плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ свой ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ? для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ спортзал

ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стройным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ всС нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ возраста. Волько ΠΎΠ΄Π½ΠΈ лишь ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ± этом Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ принСсут – Π΅Π³ΠΎ принСсут Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’ частности, для красивой Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ упраТнСния для прСсса, ΠΈ сущСствуСт масса ΠΈΡ… комплСксов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ части, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия, Π΄Π°ΠΆΠ΅, казалось Π±Ρ‹, ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π½Π΅ приносят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ заставляСт сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, скорСС всСго, Π²Π°ΠΌ стоит ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • НС слСдуСт слишком высоко ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ корпус. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся сосрСдоточСниС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ послСдних. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° нСсколько см, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ;
  • НС выполняйтС упраТнСния для прСсса чСрСсчур быстро. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС чувствуСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ участки. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ качСствСнно осущСствляСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° спины Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅;
  • Работая с косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ΠΈ станут ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ талия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΡƒΠΆΠ΅. Π’ силу этого Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° выглядит ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ спортивной, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ постоянных Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
  • НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю. Активно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² двиТСниях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ – ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам;
  • НС расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ выполняСтС двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивны лишь Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ;
  • Одно ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… условий достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСльзя. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ напряТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ;
  • ΠŸΡ€ΠΈ скручивании Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ принятии исходного полоТСния – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания – Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° 2-3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ нСбольшими порциями. ПослС Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит, Π° Ссли сильно разыгрался Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ яблоко;
  • Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ мускулатура ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° тяТСло растягиваСтся, соотвСтствСнно, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π° это приходится Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии;
  • НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ – 2-4 ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс

Помимо эстСтичного внСшнСго Π²ΠΈΠ΄Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, содСрТащиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, Π² частности, для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ накачивания этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями для закачивания Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, согнув Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ послСдним Π² сторону Π½ΠΎΠ³, осознанно сокращая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… дСйствий;
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π½Π° послСднСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ согнув Π΅Π΅. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ВыполняйтС скручивания, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия 13-15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ чувство ТТСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ области, ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΈΡ… число;
  • Бкручивания с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°. Π˜Ρ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. РазмСститС спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ 15-20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ скручиваСтся мускулатура, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ опускании – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° растягиваСтся;
  • «ДровосСк». МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это упраТнСния для прСсса для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, хотя ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚. Для Π½ΠΈΡ… потрСбуСтся Π±Π»ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ рубящСС – свСрху Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈ этом поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Выполняя ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, максимально сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ступнС, которая находится дальшС ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, Π° ступни Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ 15-20 Ρ€Π°Π·;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ виса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой прямыС ΠΈ полусогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π½Π° Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти дСйствия 15-20 Ρ€Π°Π·;
  • УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фитнСс-приспособлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ уровнями сопротивляСмости. НСобходимо Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящСС для сСбя с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π° ступни, расставив ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΅Π΅ натяТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для закачивания прСсса. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрСли Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ сторонам. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π΅ΠΌΡƒ навстрСчу Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВсСго слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния для прСсса Π² Π·Π°Π»Π΅, хотя, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс для закачивания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Он нСслоТСн, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ титаничСских усилий, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний.

  • Наклоны. Π­Ρ‚ΠΎ самыС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ выполнял Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ отрывисто, Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, наклоняясь максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, чувствуя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ участка. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ порядка 20 Ρ€Π°Π·;
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны. Π˜Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наличия ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ стула Π»ΠΈΠ±ΠΎ швСдской стСнки. К Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, дСлая ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ эти упраТнСния для прСсса Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΎ дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 Ρ€Π°Π·;
  • Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ красивого прСсса. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ навстрСчу Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… направлСниях;
  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ПослС продСлывания 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сдСлайтС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… количСство Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону;
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ стула, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ зафиксировав ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, выполняйтС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… направлСниях ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… возрастов.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ мускулами, ΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ самыС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ спортивной ΠΈ красивой. Помимо этого, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ осанку. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Π° эти ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прямыС Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс:

  • ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнув ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ стало ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·;
  • Бкручивания. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, скрСстив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, направляя Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. ЛягтС Π½Π° спину, выпрямив всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ с корпусом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° поясницу – ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… возрастов, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ;
  • Бкручивания, выполняСмыС Π½Π° скамьС. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‡Π΅ΠΌ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π΅ΠΉ, зафиксировав Π½ΠΎΠ³ΠΈ посрСдством ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… приспособлСний Π½Π° спортивном ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π΄ΠΎ полоТСния сидя ΠΈ снова опускайтС 15-20 Ρ€Π°Π·. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСпосрСдствСнно для прСсса Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ скамья.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ, скорСС всСго, придСтся ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спортзал. Нагрузку ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Как опрСдСлялся эффСкт упраТнСния?

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ получСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ комплСксов, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Бкручивания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для развития ΠΈ накачивания абдоминальной области. Они Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСзадСйствованными ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΎΡ€ΠΎΠΌ ГосударствСнного УнивСрситСта Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ѐрансисом Π±Ρ‹Π» Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ экспСримСнт Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ посрСдством примСнСния Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ½ задСйствовал Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ спортсмСнов, Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ элСктромиографии замСрял, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ воздСйствиС 13 самых эффСктивных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π’ экспСримСнтС приняли участиС 30 спортсмСнов, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСского состояния. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· участников ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» 10-12 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, строго соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом контролировался Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° подъСм ΠΈ опусканиС корпуса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ давалось ΠΏΠΎ 2 сСк. Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих дСйствий.

Насколько эффСктивным являСтся Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ…, Π° Π·Π° Ρ€Π΅Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ взяты скручивания, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов накачивания абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс

Для Π΅Π³ΠΎ закачивания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, выполняя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Планка

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимально дСйствСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ρ‚ΠΎ стоит Π΅Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, слоТно, Π½ΠΎ слСдуСт этому Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Он Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния, являясь статичСским, Π° выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, которая станСт для вас со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ простой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ оказалась Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ;
  • ВыпрямитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ стало ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой, начиная ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ заканчивая пятками;
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ 20 сСкунд, Π° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ занятиями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это врСмя Π΄ΠΎ 50-60 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ окаТутся вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для абдоминальной Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Помимо Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΎΠ΄Π½Π° прямая линия ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток;
  • Напрягая Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ совСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ профСссионалы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально прямым;
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ поднимался чСрСсчур высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ совСт;
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² локтях. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо, ΠΈ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бкручивания

О Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. Бкручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ способами:

  • Поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Поднимая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² стороны;
  • Поднимая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² стороны, задСйствовав Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅ΠΌΡƒ навстрСчу Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ высока. ВыполняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС:

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ инвСнтаря. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ повСрхности;
  • Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² колСнях;
  • МСдлСнно, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ поясницу;
  • НС спСша, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° всС врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти двиТСния 15-20 Ρ€Π°Π·.

НоТницы

МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² спортС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ воздСйствуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, позволяСт ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ – плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’ поисках Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ послС 40 Π»Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° это. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°:

  • Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ;
  • УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 15-20 см;
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с поясницы;
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны – лСвая двигаСтся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ правая – Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‚ΠΎ разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ заводя ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° – Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, работая Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  • Когда ΠΎΠ½ΠΈ окаТутся пСрпСндикулярными Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсно ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ возрастом послС 40 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ двигаясь Π²Π½ΠΈΠ· – ΠΊ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ снизится Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.

ВСлосипСд

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ срСди Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, выполняСмых для закачивания абдоминальной мускулатуры. Благодаря Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ниТняя Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ вСрхняя Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ задСйствована.

ДСлаСтся ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнув ΠΈΡ… Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСсту вашСго располоТСния;
  • ВыполняйтС ΠΈΠΌΠΈ двиТСния, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выпрямляя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу сгибая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ДвиТСния ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ производятся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Β«ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ задСйствовав Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ двиТСния Π²Π±ΠΎΠΊ, подавая корпус навстрСчу Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ упраТнСния для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ профСссионала

Для получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов:

  • Чувствуя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ для вас слишком Π»Π΅Π³ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ощущая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ для сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мускулатура Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ порядка 20-30 сСк., Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ – Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½.;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вовсС Π½Π΅ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ комплСкс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Глядя Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ стройных, спортивных людСй, Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ красоты | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π˜Π½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° АиЀ

ΠšΠ°Ρ€ΡƒΡΠ΅Π»ΡŒ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, опуская ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, нСвысоко Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ (Ссли получится). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, нС опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткС, приподнимая, соотвСтствСнно, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 4–6Β Ρ€Π°Π·. Если устаСт шСя, опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если шСя Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€Β­ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4–5Β Ρ€Π°Π· Π²Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅: Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ на спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты и стоят Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Однако Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ шСю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ навстрСчу этому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону вмСстС с правым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΒ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΒ 5Β Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ).

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ шСю, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ вытянитС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.Β ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ к пяткам.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6–8Β Ρ€Π°Π· и помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4Β Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ подход – упраТнСния Π½Π°Β ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

НоТницы

Π›Π΅ΠΆΠ° на спинС, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ во врСмя всСго упраТнСния ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и вслСд за нСй – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с лСвой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ всС врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ послСднСй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 10–12Β ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² с каТдой Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ полоТСниС – ΠΊΠ°ΠΊ Π²Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Ноги вытянуты, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», выпрямляя ΠΈΡ…, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 6–8Β Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅: ΠŸΡ‹ΡˆΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° β†’

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ТСнский прСсс комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» β€” ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. БСгодня ΠΌΡ‹ разбСрСмся, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся.

Если у вас послС прочтСния этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈΒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ вопросы, Π²Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…Β Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ экспСрту, воспользовавшись сСрвисом Доктис.

Как ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ТСнский прСсс

Бколько ΠΏΠΎΒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским и красивым? Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

ΠœΡ‹Β ΡƒΠΆΠ΅ рассказывали Π²Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс — Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.Β  ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ упраТнСния для прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Β ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Β β€” Ρ‚. Π΅. 3βˆ’4 Ρ€Π°Π·Π° Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŽΒ β€” ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Β 5 Π΄ΠΎΒ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Но многиС ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ фитнСссисты ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс 6βˆ’7 Ρ€Π°Π· в нСдСлю ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НапримСр, прямо с утра ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚ΡƒΡ‚ имССтся Π²Β Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Β ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°Β β€” ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Π½Π΅Β Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹.

Π‘Π»Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚Β ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ нСсколько Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. Как ТС Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спортсмСнки?

Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Она анатомичСски Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π°Β ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большая, Π°Β ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Β Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹Β ΠΈΡ…Β Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ 6 Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β», Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Β β€” Π΅Ρ‰Π΅ 2 Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ анатомичСски прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° сгибаСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π°Β ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΊΒ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°! Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ смотритС: эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сильна ΠΈΒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ в своСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части. НиТС ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тонкая, соотвСтствСнно, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈΒ» Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅. Π£Β ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒΒ ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². (Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ мСнструациях и во врСмя Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ТСнский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ слабо ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ² к упраТнСниям на прСсс.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСнки. Но обратитС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ» Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠΠ°Β ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΌ муТском прСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ 3. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ стройнят ΠΎΠ΄Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ линия (ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ 2 Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Β») плюс ΠΎΠ΄Π½Π° длинная Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π°Β 2 ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹.

НаконСц, Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° располоТСн особый Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Β β€” большой сальник. ΠžΠ½Β ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΒ ΠΌΠ»Π΅ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости и поддСрТания ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°. Π£Β ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ сальник Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ, поэтому он большС.Β 

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ТСнский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ всС основания Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ идСальной ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС забывайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСнки Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ слишком сухиС и в связи с этим ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΡΒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΒ Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния на прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

КакиС упраТнСния на прСсс Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны?

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ скручивания на спинС ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ самоС дСйствСнноС сочСтаниС, Π²Β Ρ‚ΠΎΠΌ числС для ТСнского прСсса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: скручивания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ.Β 

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эффСктивности скручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Β Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ (с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ и частотой) и статичныС (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус). ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ и носки Π½ΠΎΠ³ (ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ) Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΈΒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСкунд. ДополняйтС СС подъСмами Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ (ΡƒΠΏΠΎΡ€ на ступни ΠΈΒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся скручиваний, Ρ‚ΠΎΒ ΡΠ»ΠΈΡˆΠΊΠΎΠΌ частно ΠΈΡ…Β Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ. В этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ на поясницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ОсобСнно это опасно для слабо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, у спортсмСнов ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈΒ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Β Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на спину ΠΈΒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΒ Ρ‘ΠΆ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° шСю, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ссли получится — Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ВсС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²! ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ получаСтся всСго Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎΒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСсс. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ просто ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ к ягодицам. В этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вы прочувствуСтС, Π³Π΄Π΅ ΠΈΒ ΠΊΠ°ΠΊ сокращаСтся прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Β Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях на прСсс смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π°.

БСйчас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… интСрСсных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСуТСли ΠΈΠΌΠΈ нСльзя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ скучныС скручивания?

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! НапримСр, с классичСскими скручиваниями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сочСтаСтся Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ) из арсСнала кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Выглядит ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ; ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Β ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°; ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ; ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ в присСд; Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ на прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Новичкам Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈΒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ПослС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15βˆ’20 скручиваний Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π΅Β Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.

ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ TRX Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈΒ Π½Π°Β Π΄Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅, с ними Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅Β ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π²Β ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ на вСсу и в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МоТно ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ высоту ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, с поворотом в сторону — всС это Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, давая Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€” Π½Π΅Β ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π°Β ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» их выполнСния. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тС ТС скручивания, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, вСлосипСд, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, TRX-упраТнСния, Π½ΠΎΒ Π²Β ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹: ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивный Π²Β 2 Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Β ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ входят ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€. Новичкам Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 20 сСкунд интСнсива ΠΈΒ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽΒ β€” 2, 3 ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Β Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 15βˆ’20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΒ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, ΠΈΒ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. 5 вопросов фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ

ПолноС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΒ» ваши ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, это создаСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая позволяСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ выносливСС. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, сбиваСт людСй с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ нСдооцСнСнная ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄: слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… шагов, ΠΈ Π²Ρ‹ просто умоляСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅.

Π’ «Полном руководствС ΠΏΠΎ тягам» я ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄: Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ цикличСски Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всю Тизнь — Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ я ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π»! Π’ этом руководствС ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ я ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнныС ΠΈ комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² любом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, эти ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

  • БохраняйтС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π½Π° протяТСнии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо; Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осознанный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ сохраняйтС ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ «обманывая», ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ идСально подходят для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° силу. Π’ этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с максимальной силой. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс тяТСлый ΠΈ заставляСт вас Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½Π΅ обманывая ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ) Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° : Π­Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся подъСма тяТСлых Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ² Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ: Π­Ρ‚ΠΎ односторонний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя участиС Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт ΠΆΠΈΠΌΠ° всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спортивным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ строгиС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эксцСнтрик.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ : Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, это ротационная вСрсия ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ этого упраТнСния. На освоСниС двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρƒ вас снизится координация, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° : Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ спортивными ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ силы 1ПМ, 3ПМ ΠΈ 5ПМ, поэтому люди часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π² этих Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, люди Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Поднимая этот вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС : НСт, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ эти 120 ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π» эффСктивным. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Но это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ : ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ спортивноС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ способствуСт одностороннСй силС ΠΈ сильно Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ корпус, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ сильнСС, ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ студСнтами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π”Π²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… — использованиС ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π° с утяТСлСниСм ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ приподнятиС ступнСй.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ : Π― ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описал это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ самых ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅Β». НазваниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ простой ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ с фугасом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСктра ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π° становится ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° фактичСски становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Из-Π·Π° этого ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ полосу для увСличСния сопротивлСния Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ сторонС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ (правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° / правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° / лСвая Π½ΠΎΠ³Π°), ΠΈ всС Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ : Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ полная вСрсия ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, поэтому ΠΎΠ½ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса Π² любом ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ большиС вСсовыС пластины.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для срСдних Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 6-12

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я пСрСчислил Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, нСбольшоС сниТСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° качСство ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ : Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ строгих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. МногиС люди ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° тяТСлый Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это всСго ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ пСрСтягивая.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ : Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° 1ПМ ΠΈΠ»ΠΈ 3ПМ здСсь!

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ : Π­Ρ‚ΠΎ строгий (Ρ‚.Π΅. Π±Π΅Π· задСйствования Π½ΠΎΠ³) Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°-толкания. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс тяТСлый, люди всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, полагаясь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.Π― искрСннС Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ я ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π° УэтСрфорду Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ наТатия, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ³Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ смСщаСт вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° являСтся основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой, Π° другая — второстСпСнной. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — это Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с браслСтом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сохранитС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку.

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ «Полном руководствС ΠΏΠΎ тягам» я объяснил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠ½Π΅ нравятся тяги Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… (1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. НС Ρ‚Π°ΠΊ с ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅.

Π― Π½Π΅ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ слишком тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с эксцСнтричСского двиТСния, допускаСмого упраТнСниями со свободным вСсом.Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлого повторСния, Ρƒ вас большС шансов Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° тросС стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ : Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ здСсь это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ! Нагрузки Π½ΠΈΠΆΠ΅ 6ПМ слишком тяТСлы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ слСдуСт сильно ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этот Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄.Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ кабСля, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Band Push-Up : Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ваша ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ здСсь ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ с Π΅Ρ‰Π΅ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ полосу сопротивлСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ толстая ΠΈ прочная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вас Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Полоса Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ слишком Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ спины для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ : Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ планирования, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит. ВСроятно, Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ помСстит ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ выполняСтС отТимания.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° сСрСдинС спины, Π° Π½Π΅ Π½Π° поясницС, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° мСстС.Как ΠΈ Π² отТиманиях с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня силы ΠΈ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с мячом для стабилизации : Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ профСссионал Π² отТиманиях? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΡƒΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚! Он начинаСтся с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° мячС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, дСйствиС становится большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мСняСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ растСт, становится всС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, бСзусловно, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ большСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня силы.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ для Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² высокого повторСния: 13-20 +

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ я пСрСчислил Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят здСсь.ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° повторСниями.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈ прСсс для стояка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствована ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, относятся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ. Он Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ с тросом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡˆΠ°Π³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅ стоя, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, наряду с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ограничСния Π½Π° Ρ‚ΠΎ, насколько тяТСлым Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° собствСнном ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стали слишком тяТСлыми (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вас сбили с Π½ΠΎΠ³), я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Подобно Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячам, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро, Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ свободных вСсов. Когда основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся скорости двиТСния, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСкунду.

Бкоростной ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° стоякС с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с двумя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΠΎΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ J-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· скольТСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ начинаСтся с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, СдинствСнноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся скорости пСрСдвиТСния. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΆΠΈΠΌΠ° — это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ — Π² сСкунду.

Гиря ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ

Π― Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ» это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Β«7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ выполняСтС».Β«Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это с гантСлями, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с гирями ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Подобно Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ смСщаСт вСс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° являСтся основной Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силой, Π° другая — второстСпСнной. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрсия с гирями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ способствуСт ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлых ΠΈ слоТных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ контроля.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для мСньшСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π½ΠΎ я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ для выгорания.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ : Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ здСсь Π½Π΅ для вас. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточно слоТный стимул для создания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с 8-10-сСкундного удСрТания Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π² Β«6 самых ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅Β», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСссы

МнС нравится ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² / ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2: Низкий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 3: Высокий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, повторяя 4-6 Ρ€Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ПослС 4-6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ.

НиТС прСдставлСны Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ этого ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° мСсяцы ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса.

ВСрсия 1
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс 1: Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° прСсс 2: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ 3: Π¨Π°Π³ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° стоякС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 24-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ всСго

ВСрсия 2

ВСрсия 3

ВСрсия 4
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ 1: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ 2: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ 3: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 14-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСго

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ | Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ отТимания

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ чистой силы ΠΈ мощности, ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силы ΠΊΠΎΡ€Π° для поддСрТания устойчивости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ руководства ΠΏΠΎ дСсяти Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, поэтому ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² отпускС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ°Π±Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях

ΠžΠΏΠΎΡ€Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» снимаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 1/10

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π§ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, дСлая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ мСньшС Π½Π° трицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ слабым мСстом.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 2/10

3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вытянув Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π² стороны.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 3/10

4. АлмазноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

БоприкосновСниС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² вмСстС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π΅ трицСпсов.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 4/10

5. Π’-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС ΠΈ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния заставляСт ваш корпус Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 5/10

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 6/10

7. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ со смСщСниСм

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 7/10

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

ВяТСлоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 8/10

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ладоши

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ладоши, задСйствуСт большС быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 9/10

10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дСмонстративноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой силы ΠΈ устойчивости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро ​​долТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ устойчиво, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ падая.

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 10/10

ПобСдили ΠΈΡ… всСх? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это, самоС тяТСлоС ΠΈΠ· извСстных Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Planche Press-up

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, равновСсия ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ!

ДАЛЕЕ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (с изобраТСниями)

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Β» Π’Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… прСссов с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

Π­Ρ‚ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТу ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈ объясню ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, исходя ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ пауэрлифтСр, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ «Как пауэрлифтСры Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ?Β»

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΒ».

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (пСрСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
  • БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (боковая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ВрицСпс

НиТняя ΠΈ срСдняя части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слСгка, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпса

Основная функция трицСпса — Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, трицСпсы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ядрС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Но для поиска эффСктивной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ эти мСньшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ значСния.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° трицСпс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, вас заинтСрСсуСт моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Β«ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β»?

4 способа ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π•ΡΡ‚ΡŒ 4 способа ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ.

ИзмСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ вноситС Π² ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ использованиС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ подвиТности Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚.Π΅. Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’Ρ‹ испытываСтС боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ нССстСствСнным
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ распорядок Π½Π° большСС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ вас достигло ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ , ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ способами

Рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС способы ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ избСганию Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… боль.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ИзмСнСния Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Π³ΠΎΠ» корпуса

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π³ΠΎ торс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс Β«Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ», Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ срСду для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ (Π±Π΅Π· напряТСния) ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ гантСлями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: различия, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹, минусы.

9 ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — это воСнная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ² растяТки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с нСдостаточной ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ спину риску.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ большСй ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • УстановитС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 55+ градусов
  • ЛягтС Π½Π° скамью с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ расцСплСниСм втянитС ΠΈ опуститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΡ†Ρƒ
НаконСчник Pro

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° активизируСтся с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π° скамьи.РСкомСндуСтся ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 55 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, вас заинтСрСсуСт моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Β«Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ пауэрлифтСры Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС?Β»

2. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ — Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Иногда использованиС слСгка Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ повысит Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гантСлям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью со спинкой Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носик Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, подталкивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • НачнитС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ
Pro Tip

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, прСдотвращая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ поясницы.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс (Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ-Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ).

3. Landmine Press

Π–ΠΈΠΌ для Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΈΠ½ — это Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стороны нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

НСзависимая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ называСтся односторонним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ силовой дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороной.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ борСтся с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½ слСгка приТимаСтся ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ напрягая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • УстановитС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² приспособлСниС для Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° нос ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ
  • УдСрТивая корпус Π² напряТСнии, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅
Pro Tip

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Если ΠΏΡ€ΠΈ максимальном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° находится Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π°.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя.

4. Z-Press

Z-Press — это ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° прСссу с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, которая бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй основной силС ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Z-press — это ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ выполняСтся сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π― Π±Ρ‹ сдСлал Z-Press Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСвосходная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ освоили основы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ЦСль выполнСния Z-прСсса — Π² большСй стСпСни ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ помогая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Однако, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Z-прСсс выполняСтся сидя, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ всякой возмоТности Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойку Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, сидя
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо, корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС
  • РасстСгнитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая прСсс Π² напряТСнии
  • Когда вСс ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ, слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ прямо Π½Π°Π΄ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅

Π–ΠΈΠΌ Z — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ приходится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с нСвысокими ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

НаконСчник Pro

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Z-Press Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Z-прСсс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

5. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° — это Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мСдиальной (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ популярным благодаря Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Ρƒ.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° мСдиальная Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° активизируСтся Π² большСй стСпСни ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° для большСй нацСливания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° являСтся слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НачнитС с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями ΠΊ сСбС
  • Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя
  • Когда Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ сСбС
НаконСчник Pro

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ).Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эта схСма Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ закрСпится ΠΈ станСт СстСствСнной, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ обсуТдаСтся «МоТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину вмСстС?Β»

6. ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянноС напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

БущСствуСт нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² машин для прСссования ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НСваТно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Ссли вСс Π² основном поднимаСтся прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Β«ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ машинС».

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простая вСрсия Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большого управлСния Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фиксированной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стабилизации вСса Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт дольшС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для прСсса ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° рукоятки
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, гарантируя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅
НаконСчник Pro

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ супСрсСт ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° этих двиТСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с 10-15 повторСниями.

7. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эксцСнтрик)

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — это ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΆΠΈΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅), наТимая Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Β«Π–ΠΈΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌΒ» позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, пСрСгруТая эксцСнтричСский Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, вызывая большСС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ нСзависимо. Π­Ρ‚ΠΎ устранит любой дисбаланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ сразу Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСдания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ поднята Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, отсчитывая 5 сСкунд
Pro Tip

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ прСвосходного ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля, баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ Π½Π° вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°), Π° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (ладонь ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΎΡ‚ вас).

8. Комбо с подъСмом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Комбо с поднятиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НСкоторым Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ понадобится Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной подвиТности Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, эта комбинация подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны (Ρ‚. Π•. 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ подъСма Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ подъСма).

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
  • Π‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сгибаниСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ
  • По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² стороны, поднимая ΠΈΡ…. Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ прСдписанноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅
НаконСчник Pro

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстрыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ супСрсСт, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги, особСнно Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ болят ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

9. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с собствСнным вСсом.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с собствСнным вСсом, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ нСвСроятной силы ΠΈ устойчивости ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — популярная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кроссфита; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ элСмСнтами ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ вСсам, отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ высокоэффСктивной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с собствСнным вСсом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ягодиц
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ
Pro Tip

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим руководством ΠΏΠΎ отТиманиям Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… вопросов ΠΎΠ± Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ… румынской становой тяги:

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π΅Π· вСса?

ЕдинствСнный способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Π΅Π· вСса — это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… прогрСссий, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ эспандСр, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с эспандСром, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

ВмСсто ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°, ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΈΠ½, Z-ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. КаТдоС ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

Ни армСйский ΠΆΠΈΠΌ, Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Оба Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΠΎΡ‚ΠΈΠ΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ трицСпс.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, подняв большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ нСзависимо.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ рСсурсы для прСссов с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

ПослСдниС мысли

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ задСйствуСт Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мСдиальная Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс. МногиС ΠΈΠ· Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, обсуТдаСмых Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

11 нСоспоримых прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

РаньшС ΠΌΡ‹ писали ΠΎ нСоспоримых прСимущСствах присСданий ΠΈ становой тяги, Π½ΠΎ я здСсь с Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ выпуск . Π― ΠΊΠ»Π°Π΄Ρƒ всС это Π½Π° скамью ΠΈ дСлаю Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ короля подъСмов Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Для мСня ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… этот подъСмник Π±Ρ‹Π» ΠŸΠžΠ”ΠͺΠ•ΠœΠžΠœ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ наши ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ. Π§Π΅Ρ€Ρ‚, это ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас, просто Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… это приняло Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° сильная скамья для сорСвнований; для силачСй ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ прочная скамья ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Какими Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши силовыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, , Π±Π΅Π· сомнСния, сильная скамья ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° . Π₯отя, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для вас ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ сила Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ довольно простой вопрос, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ / ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.Π§Π΅ΠΌ большС вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° (с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ), Ρ‚Π΅ΠΌ большС вСса Π²Ρ‹, скорСС всСго, смоТСтС ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отслСТивании силы прСсса — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π›ΠΎΠ½Π° ΠšΠΈΠ»Π³ΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ° Π ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΎ Β«ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ». Они ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 59-67 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста.

2. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, использовалась скамья спортсмСна 1-RM для сопоставлСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ подъСма Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯отя это Π½Π΅ всСгда Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ прогнозирования силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, антропомСтричСских ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ), ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому скамья часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° спортсмСна. Think NFL сочСтаСт Π² сСбС ΠΆΠΈΠΌ 225 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ стСндовыС тСсты 1-RM.

3. Bigger Pec Major

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° строит Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая большС всСго ассоциируСтся с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ гламурная мускулатура Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСмСщСния.

4. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточного Π±Π°Π»Π»Π° Π·Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ трСнируСтся косвСнно посрСдством Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

5. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ кости

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ощущаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° укрСпляСтся Π·Π° счСт ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ способствуСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ АвандарС: Chrizz. ЛицСнзия CC BY-SA 4.0

6. ΠšΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· основных Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈ ΠΈΡ… рост Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ большСго эффСкта Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

7. Π‘Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс

ВрицСпс состоит ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2/3 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ) Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСнСсСн Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния , плюс большиС трицСпсы ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

8. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ смотрятся Π² Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ…

НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСны с большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ спиной сразу ΠΆΠ΅ выглядят Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ…. Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ точСная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ большиС трицСпсы — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свою силу. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, большая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

9. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ слоТныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй. Когда Π² структурС Ρ‚Π΅Π»Π° появляСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, особСнно ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΡ‹ способствуСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… костСй. ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Ρ‹Π» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для лСчСния остСопороза.

10. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈΠ· Instagram

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ для Instagram. Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ, каТСтся, ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ всС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² Instagram, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ … Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ ΡˆΡƒΡ‡Ρƒ.

11. ЭпичСскиС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π›Π°Π΄Π½ΠΎ, это Π½Π΅ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ классный Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ.Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ — прСкрасный ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ эпичСских Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π² пСкаря ΠΎΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ€ΠΈ ΠšΡ€ΡŽΡΠ°, ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° ΠΈ Π ΠΎΠΊΠ°.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно @lisahaefnerphoto.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈ собствСнным вСсом

ВрСмя чтСния: 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС. ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‡Π΅ΠΌ это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ большС вСса — Π»ΠΈΠ±ΠΎ выполняя больший объСм (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² x ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ увСличивая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (поднимая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс) — ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашими основными блюдами, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² дСтском мСню.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сСгодня смотрят Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ связано с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° БМИ ΠΎ фитнСсС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. . Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ со всСх Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΎ фитнСсС, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΌΡ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сквозь ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΌΡƒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Наш список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ простым, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ
  • Вяга вСрхняя
  • Π”ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€)
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (присСданиС)
  • РаздвоСнная стойка
  • Π―Π΄Ρ€ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с этими ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ . Для ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°. Для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ рисунок Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ.

Но Π½Π΅ всС упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ . ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, силу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ просто каТСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос с самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассмотрим Ρ‚Ρ€ΠΈ основных срСдства Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, собствСнный вСс ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π― Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всСми трСмя, ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ для вас.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ инструмСнта.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ с собствСнным вСсом

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, я большой ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ скромных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. МнС ΠΎΠ½ нравится своСй простотой ΠΈ удобством использования.МнС это нравится, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ бСзопасно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любой. И ΠΌΠ½Π΅ это нравится, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ всСгда использовался Π² качСствС стандартного показатСля физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Но являСтся Π»ΠΈ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Ссли ΠΎΠ½ прСдставляСт собой вСсь Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? НавСрноС, Π½Π΅Ρ‚. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ тСст Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ — это большС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° силы ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ силы Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ². Π£ вас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС шансов ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мСня Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, баланс ΠΈ сила, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ качСства, Π·Π°ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но это скорСС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… стали ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом. Если Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно сильной для всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вас Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ (ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния стоя, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это кусок плоской Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ стСна), ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ прСсс. ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ «тяТСлСС» Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° приходится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ — фантастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной ΠΆΠΈΠΌΠ° тяТСлых Π³ΠΈΡ€ΡŒ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ» становится большС, ΠΎΠ½ создаСт всС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²ΠΎ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я знаю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ тяТСлых Π³ΠΈΡ€ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ· всСх, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ я знаю. ВыполняСмыС с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ объСма, ΠΎΠ½ΠΈ подходят, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ объСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ это свСрло, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлом прСссС, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ усилиС, Π½Π΅ создавая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΊΠ°. ИмСнно здСсь вступаСт Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ ΠΆΠΈΠΌ снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (BUP).

BUP — интСрСсноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он Π±Ρ‹Π» использован Π² исслСдованиях Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠœΠ°ΠΊΠ“ΠΈΠ»Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ядра. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² коррСкциях FMS ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сустав. BUP ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ обратная сторона — это массовый Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сотрудников ЦНБ, связанный с . Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ смоТСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большой объСм с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π² сСбя Π½Π° куски.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ мСня ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Π― большой ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊ этого подъСмника. Π•Π³ΠΎ баллистичСская ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ AC-сустав с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ прСссования Π² подъСм всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ строгий прСсс.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большой подвиТности голСностопного сустава ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. . Многим Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни гибкости Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС со стойкой Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π΅Π΅ достиТСниСм ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС физичСских возмоТностСй. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ спортС, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρƒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΊΡƒΡ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° максимального Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы.Однако Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСдостаток — Π²Π°ΠΌ понадобятся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·. . Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ ΠΎΡ‚ людСй, исходит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ возмоТности ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… ограничСнная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Одно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ любви, — это Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ фантастичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для толкания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всСвозмоТныС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ активация ягодиц, прСсса ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния.Однако фиксация Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π₯отя Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΎΠ½ΠΎ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° двиТСния с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, вСроятно, являСтся самым ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½. Но ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ядро, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ плюс ΠΈΠ»ΠΈ минус. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡŒ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ силу стоя. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² этом бою, Ρ‚Π°ΠΊ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спСциализированной скамСйкС для Π΅Π³ΠΎ выполнСния.

ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ считаСтся ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ сплита, Π½ΠΎ обСспСчиваСт Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° суставы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ.Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным способом ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ — Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСло ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, я Π±Ρ‹ структурировал Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… : ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ наибольшСго мастСрства ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1-3 повторСния.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ : Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 4-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ сочСтаниС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ : ВыполняйтС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π·Π° Ρ€Π°Π·. НакопитС 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π ΠΈΠ΄, спортсмСн ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» это, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ провСрял. Он ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» сотни спортсмСнов ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄ΠΎ уровня ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΈΡ€Π°. Он ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ» свои Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° сСбС.Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ пояс ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ своС мастСрство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Π»Π΅Ρ‚.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ вмСстС с Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ отрасли Π²ΠΎ всСм, ΠΎΡ‚ тхэквондо Π΄ΠΎ Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΆΠΈΡƒ-дТитсу ΠΈ бокса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, Π±Π΅Π³, Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½ ΠΈ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚. Он Π½Π΅ привязан ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ инструмСнту ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ инструмСнтов, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна.

Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ обучСния — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅.ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π²Π·Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ старыС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹, созданныС для обСспСчСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Он ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ трудился, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ Талуйся, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ бросай.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ, посСтитС Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Π±-сайт Read Performance Training.

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

: нСдСля за нСдСлСй

РаспрСдСлСниС ΠΏΠΎ нСдСлям со ссылками Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠ»ΠΈΠΏΡ‹ 5-нСдСльного ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ подкаст ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ подкасту.

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подкаст 5, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности.

Podcast 1

НСТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт сСрия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 35:28

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ с практичСскими рСкомСндациями ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅ осанки, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниям Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою осанку
  • 5 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ (ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°)
  • 10 Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ (отталкивая ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращая ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ )
  • 10 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ (удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ тянСтС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вСсла Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄)
  • 10 сгибаний Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ стоя
  • 10 подтягивания
  • 10 Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • растяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • растяТка ΠΈΠΊΡ€
  • растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя
  • растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины

ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚ 2

ΠœΡ‹ сдСлали Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· подкаста 1 Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 36:31

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ видСоинструкции ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅ осанки, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниям Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою осанку
  • 5 ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 тягов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 сгибаний Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ стоя — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния слоТности
  • 10 подтягиваний — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния слоТности
  • 10 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • растяТка Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • растяТка ΠΈΠΊΡ€
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС сидя растяТка
  • растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины
  • растяТка трицСпса

РастяТка

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚ 3

ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ повысили ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· подкаста 2.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 35:32

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ видСоинструкции ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅ осанки, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниям Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою осанку
  • 5 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 тягов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 сгибаний Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • 10 присСданий
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ стоя — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния слоТности
  • 10 подтягиваний — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния слоТности
  • 10 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° гибкости

  • растяТка Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
  • растяТка ΠΈΠΊΡ€Ρ‹
  • растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя
  • растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины
  • растяТка трицСпса

ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Podcast 4

ΠœΡ‹ прСдставили нСсколько Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 45:12

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ видСоинструкции ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅ осанки, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниям Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою осанку
  • 5 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 тягов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 сгибаний Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • 10 присСданий
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ стоя — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния слоТности
  • 10 подтягиваний — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния слоТности
  • 10 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • 10 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… подтягиваний

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • растяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • растяТка ΠΈΠΊΡ€
  • растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая растяТка
  • растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины
  • растяТка трицСпса

Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΡΡ‚ 5

Π’ послСднСм подкастС этой сСрии ΠΌΡ‹ услоТнили Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ подкаста 4.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 43:32

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ видСоинструкции ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅ осанки, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ упраТнСниям Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою осанку
  • 5 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 тягов Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅
  • 10 сгибаний Π² колСнях ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • 10 присСданий с подъСмом Π½Π° носки
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ стоя — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния слоТности
  • 10 подтягиваний — Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния слоТности
  • 10 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий
  • 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • 10 ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… подтягивания

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

  • растяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • растяТка ΠΈΠΊΡ€ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая растяТка
  • растяТка ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия сидя — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ глубокая растяТка
  • растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • растяТка Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины
  • растяТка трицСпса
02 ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ПослСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° страницы: 9 апрСля 2019 Π³.
Π‘Ρ€ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ: 9 апрСля 2022 Π³.

14 самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° расслаблСниС для восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€ Π”ΠΆΠΎ

ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ нас Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.РастяТка ΠΈΠ»ΠΈ пСнопласт? Π­Ρ…, просто сдСлаю ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ тянСт мСня ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Π»Ρƒ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ спискС Π΄Π΅Π». Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, которая ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. , я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, собирая своС снаряТСниС.

Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Β«ΠžΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС любого дСйствия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ Π“Ρ€ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΠ»Π΄, П.T., D.P.T., Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ ΠΈΠ· Excel Physical Therapy. «Допустим, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½, ΠΈ Ρƒ вас увСличился ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя. Если Π²Ρ‹ просто ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. И Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, [ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹] станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ напряТСнными СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Β».

Выполняя всСго 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС ΠΏΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ позволяСтС своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ СстСствСнноС состояниС покоя.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ дню, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½Π΅ испытывая Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ болСзнСнности, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своими Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, чувствуя сСбя ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ всСго сказанного, вашС расслаблСниС — Π½Π΅ врСмя Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π‘ΠΈΠΌΠΎΠ½Π° Π‘Π°ΠΉΠ»Π· Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅. Β«Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π“Ρ€ΠΈΠ½Ρ„ΠΈΠ»Π΄. Β«Π’Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ исходному ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽΒ».

Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлали. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Если Π²Ρ‹ выполняли схСму для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, растянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ растяТки ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, ΠΌΡ‹ пСрСчислили Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, успокаивайтС своС сСрдцС ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ этого заслуТиваСт.

ВрСмя: 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (30-60 сСкунд Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 Кошка ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для : ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, шСя, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс ΠΈ спина

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΒ»: смотритС Π² Π½Π΅Π±ΠΎ, выгибая спину. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Β«ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒΒ»: ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² зСмлю. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, СстСствСнно, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ кошкС. ВыполняйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ², сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

2 Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сидя

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поясницы

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.БкрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая ступня ΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спиной. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² растяТку, углубляйтС Π΅Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону.

3 Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для : поясница

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ЛягтС Π½Π° спину Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π΅ поднимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ (просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство любви).

4 РастяТка Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° спиной

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для : Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ), ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ссли Ρƒ вас такая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ потянитС Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя.

5 Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… собака

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для : Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, прСсс

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² этот ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пятки ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ сквозь Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π½ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ) ΠΈ смотритС Π² Π½Π΅Π±ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

6 Планка Π΄ΠΎ Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΈΠΎΠ½Π° ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для : ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° собой, опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

7 Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для : спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Из полоТСния Π½Π° столС ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская ягодицы Π½Π° пятки ΠΈ кладя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈ.

8 Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания с растяТкой

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для : ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, прямо Π½Π°Π΄ колСнями. КолСни развСсти Π² стороны ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

9 Π ΡƒΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для : ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

10 РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для : трицСпс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спина

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Из полоТСния стоя Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° собой Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, опуская Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

11 Бтоящая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для : Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сохранитС нСбольшой сгиб Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° баланса, сдСлайтС это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стулом ΠΈΠ»ΠΈ столом. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (см. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ).

12 Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ РастяТка

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для : Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Из полоТСния стоя ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ — Π½Π°Π·Π°Π΄.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ оказалось Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стороны.

13 Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для : ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия каТутся особСнно напряТСнными, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя.

14 РастяТка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… стоя

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для : Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, квадрицСпсы

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Когда Π²Ρ‹ стоитС, пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ ΠΈ смотритС Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *