Польза от подтягиваний на турнике

Подтягивания на перекладине должно стать одним из ваших основных упражнений. В случае, если по какой-то причине вы не можете поситетить спортивный зал, подтягивания на турнике помогут вам сохранить спортивную форму. 

Так какая же польза от подтягиваний Это упражнение помогает значительно развить мышцы спины. Кроме того, подтягиваясь человек развивает и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю половину тела. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя  дома. 

Набрать массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук. 

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват — тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии. 

Советуем с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом — чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. 

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены.
 Не забывайте про дыхание: опускаетесь — вдох; подтягиваетесь — выдох.

Кому полезно заниматься на турнике — Российская газета

«Мой результат — 26. А ваш?)))» — написал на своей странице в соцсети Кирилл Калистратов, 53 года, педиатр, москвич. Кирилл написал о подтягиваниях. И предложил друзьям и знакомым посоревноваться, проверить свою спортивную форму. Тем более что 14 сентября, в нынешнюю субботу, проходит международная акция World pull-up day или — «как это по-русски?» — Всемирный день подтягивания.

Праздник придумали в 2011 году в Латвии. Все желающие вышли к турникам, подтягивались и сравнивали результаты. Сегодня, в век соцсетей, стать участником очень легко: найди страничку, регистрируйся и вперед! То есть вверх…

На турнике — глава Дагестана Владимир Васильев. Фото: Михаил Синицын/РГ

В прошлом году результатами делились любители-спортсмены из 23 стран, в этом — заявились уже из 40, и заявки продолжают поступать. Занятие более чем демократичное: в каких-то городах к акции присоединяются фитнес-клубы, но, вообще-то, для того чтобы подтянуться «на счет», достаточно самого обычного «дворового» турника.

«Что это дает? Ну, конечно, здоровье, а еще удовольствие, — сказал «Российской газете» Кирилл Калистратов. — Турник и брусья — самые простые, но эффективные спортивные снаряды. Не нужен зал. Не нужна какая-то особенная дорогая экипировка. А упражнения с собственным весом — это достаточно просто, можно тренироваться самостоятельно, тратить минимум времени и поддерживать хорошие физические кондиции. Улучшается настроение, потому что во время занятий вырабатываются эндорфины. Укрепляется сердечно-сосудистая система, — это я вам как доктор говорю.- А еще, конечно, возрастает работоспособность. И все это — при минимальных затратах. Я, например, занимаюсь каждый день по дороге на работу. Благо, в Москве, как и многих других городах, за последние годы оборудовали множество спортивных площадок».

По рекомендациям ВОЗ, чтобы оставаться здоровым, нужно не только двигаться (помните «золотой стандарт» — 10 тысяч шагов в день?), но и заниматься регулярной силовой нагрузкой. Необходимый минимум — примерно 40-60 минут в неделю. То есть в день, по большому счету, вполне достаточно повисеть на турнике, поотжиматься и поподтягиваться всего-то минут 10-15.

Не обязательно (а для неспортсменов и нежелательно) «тягать» железо — вполне достаточно упражнений с собственным весом. Причем для людей в возрасте силовые упражнения, возможно, еще важнее, чем для зеленой молодежи — они помогают сохранять мышечную массу, поддерживают на уровне обмен веществ (проще говоря, не дают толстеть и заплывать жирком) и защищают костную систему.

Владимир Жириновский силен не только в дебатах. Фото: Сергей Фадеичев/ТАСС

«Есть миф, причем распространенный даже среди некоторых врачей, что при сколиозе висы и подтягивания вредны, — сказал «Российской газете» врач спортивной медицины, ведущий научный сотрудник НИИ спорта и спортивной медицины РГУ физкультуры, спорта, молодежи и туризма Олег Васильев. — На самом деле все наоборот. Не будем брать людей с сильной степенью патологии, сколиозом IV степени, это отдельный разговор. Но при «обычной» сутулости, нарушениях осанки, легких формах сколиоза надо висеть и надо подтягиваться! Как только человек повисает, срабатывает рефлекс, мышцы спины и пресса напрягаются, образуется мышечный корсет, который, если тренироваться регулярно, поддерживает позвоночник. Так что со временем, тренируясь всего несколько минут в день, можно стабилизировать и улучшить осанку».

Я отлично помню, как в старших классах на каждом уроке физкультуры наши мальчишки соревновались в подтягиваниях, а девочки дружно и не без ехидства считали вслух: «Один, два…десять…» Естественно, помню, кто был чемпионом класса (привет, Константин, если, конечно, читаешь «Российскую газету»). И даже результат его, кажется, помню.

Как сказал доктор Калистратов, для его 53 лет его результат — 26 подтягиваний («плавно, без рывков, четко до подбородка») вполне достойный. Но, заглянув в нормативы ГТО, легко убедиться, что это не просто достойный, а рекордный результат — для возраста 50+ для получения золотого уровня достаточно… только трех подтягиваний.

Советы спортивного доктора Олега Васильева

1. Хоть дело, казалось бы, и нехитрое, но если переборщить (особенно людям с лишним весом и в возрасте старше 45) — есть угроза потянуть сухожилия рук. Это больно и плохо лечится.

«Это заболевание типа «теннисного локтя», которым страдают представители профессионального тенниса, — пояснил Олег Васильев. — Боли жуткие, и восстанавливаются нормальные функции очень долго. Поэтому для подстраховки для начинающих я бы рекомендовал использовать кольцевую резину — это такие ленты с разной степенью эластичные, продаются во всех спортивных магазинах. Нужно ее перекинуть через турник, встать в петлю ногами. Когда начинаешь подтягиваться — лента «помогает», уменьшая нагрузку, как бы принимая на себя часть веса».

2. Можно начинать на низком турнике, высотой примерно 1,5 метра. Ноги при этом спокойно вытянуты вперед или полусогнуты и касаются земли, — это также снижает нагрузку.

3. Не надо подтягиваться сразу по максимуму возможностей. Лучше сделать больше коротких подходов, чем один — но выбиться из сил.

4. По мере нарабатывания тренированности увеличивается темп и количество подтягиваний. Все это легко регулировать самому.

5. При разных хватах — прямом и обратном, узком, широком — прорабатываются разные группы мышц. Но в целом при подтягиваниях работают все мышцы спины, пресса, ягодичные мышцы, ну и, конечно, мышцы рук.

6. Подтягиваться полезно и девушкам — просто надо это делать аккуратно, без излишнего фанатизма. «Перекачать» плечи на турнике сложно, а сделать руки и спину красивыми и подтянутыми — вполне реально.

«При подтягиваниях у девушек отлично качаются трицепсы, это те мышцы, которые делают руку сзади тонкой и красивой. Тренер поможет подобрать правильный хват, чтобы руки работали правильно, — подсказывает Олег Васильев. — Женское тело так устроено, что там очень сложно накачать мышцы, которые бы портили и делали «кабанью» спину, которой страдают тяжелоатлетки. После завершения формирования опорно-двигательного аппарата, после 20-22 лет, девушки себе фактуру на турнике не испортят, а только улучшат. Ну а до этого возраста, пока организма формируется, надо просто проявлять разумность».

Шестилетний Рохим Куриев из Чечни — мировой рекордсмен в отжиманияхот пола. За один подход он сумел отжаться 4618 раз, а за два часа — 4183 раза. Фото: Елена Афонина/ТАСС

А у них

Турнику все возрасты покорны

В соседней Украине несколько лет назад известный спортсмен и бизнесмен Денис Минин организовал движение Workout — уличные тренировки. Началось с того, что Денис сам покупал на пунктах металлолома старые трубы, отработанные футбольные ворота и строил уличные спортивные площадки с простыми тренажерами. Фестивали и праздники, организованные Мининым, набрали невероятную популярность: в них участвуют тысячи людей — и дети, и 80-летние старики.

*Это расширенная версия текста, опубликованного в номере «РГ»

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют ^{весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает ^{трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

---

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Подтягивание – хорошая фигура | Спорт на БИЗНЕС Online

Подтягивание на перекладине, хорошая альтернатива занятий в тренажерном зале для тех людей, которые мечтают о хорошей фигуре, но стесняются или не имеют возможности ходить в зал. Подтягивания дают хорошую нагрузку на руки, плечи и торс. Такое упражнение за короткое время может привести тело в хорошее состояние и отлично сотрудничает с другими упражнениями, например бег или ходьба. Если выполнять некоторые действия, то подтягивание станет доступно для всех. Научиться такому несложно.

Изначально нужно подготовить и купить хороший турник здесь. Главное, перекладина должна выдержать вес тела, чтобы предупредить падения и травмы. По этой же причине, поверхность должна препятствовать скольжению. Лучше если ручки для подтягивания будут покрыты неопреном, это материал препятствует скольжению. Можно использовать перчатки для подтягивания, чтобы предупредить образование мозолей. Вторая ваза — разобраться в технике подтягивания. В этом упражнении есть две фазы: подъем и спуск. Если человек не может осилить подъем, нужно уделять внимание спуску. Для этого нужно использовать низкий турник. Спуск нужно выполнять в максимальном напряжении. Если не получается и спуск, то требуется развивать нужные группы мышц. В подтягивании задействованы мышцы рук, плеч и грудные мышцы. Чтобы подкачать эти группы мышц, нужно отжиматься от пола, используя широкий хват рук. Чтобы задействовать мышцы рук, можно подымать гантели. Если нет гантель, использовать можно все что есть под рукой, главное чтобы было удобно взять, например бутылки с водой. Рекомендуется чередовать хват. При разных техниках выполнения данного упражнения, задействуются разные части тела. При прямом хвате на полную работает спина и грудь, при обратном — руки и плечи, спина отдыхает. Широкий хват дает большую нагрузку на спину и связки рук, поэтому новичка не стоит начинать с такого хвата, дабы не подорвать себе здоровье. Первые тренировки дают очень хорошие нагрузки на мышцы и, в целом, организм. Выкладываться нужно очень хорошо, ведь потом эти нагрузки дадут полезные последствия в виде выносливости и силе. Также полезно будет разработать и строго выполнять программу тренировок на первую неделю. Выполнять лучше по три подхода. Первые два можно не изменять, они будут исполнять роль разогрева и разминки. Третий нужно с каждым днем добавлять количество раз. Начинать можно так: первый и второй подходы по 2−3 раза, третий 3−4. К концу недели третий подход можно увеличить к 7−8. В последний седьмой день нужно выполнить максимум подъёмов. Вторую неделю количество первых двух подходов незначительно поднимаем, третий подход к последнему дню значительно поднимаем. Для успеха нужно следовать написанной программе, хорошее питание и волевые черты характера.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter

Оценка текста

читайте также

• Как выбрать направление для путешествий
• Причины пополнить гардероб вязаным джемпером

Тема занятия: Подтягивание на турнике

План – конспект спортивного мероприятия «Подтягивание на турнике»

Тема занятия: Подтягивание  на турнике

Цель мероприятия: развитие силы, совершенствование умений воспитанников по теме «Подтягивание на перекладине».

Задачи урока:

1.  Развивать гибкость и силовые качества.

2.  Формировать правильную осанку.

3.  Воспитывать активность, самостоятельность, добросовестность.

4.  воспитывать интерес к изучаемому материалу, трудолюбие.

Место проведения: во дворе школы

Тема занятия: Подтягивание  на турнике

Оборудование и инвентарь: турник.

Время занятия: 30 мин.

Класс: 7

Ход занятия:

1. Вступительное слово воспитателя:

Физическая активность необходима для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Существует ряд специальных упражнений, которые приносят пользу позвоночнику человека. Именно к таким упражнениям относится подтягивание на турнике. Это наиболее демократичный способ решения проблемы болей в позвоночнике, от которой страдают  многие люди. Пожалуй, поспорить с пользой подтягиваний могут только занятия плаванием, которые тоже чрезвычайно полезны для получения прекрасной осанки и избавления от болей в позвоночнике. Упражнения подтягиванием укрепляют мышцы спины и помогут вам сохранить спортивную форму. Подтягиваясь, человек дополнительно развивает  другие мышцы, и косвенно идет укрепление позвоночника. Но если ваша цель набрать массу всего тела, то решить эту задачу подтягиванием вам не удастся, эти упражнения способствуют значительному укреплению преимущественно верхней части тела человека. Помимо укрепления позвоночника, мышц рук и спины, регулярное выполнение подтягиваний направлено и на развитие выносливости.

Говоря о пользе подтягиваний, необходимо отметить, что  разные виды этих упражнений дают, соответственно, разный эффект от тренировок. При подтягивании прямым хватом большую нагрузку получают мышцы спины, предплечья, длинной головки бицепса. При выполнении упражнения узким хватом происходит смещение нагрузки с верхней части широчайших мышц на нижнюю, также это упражнение дает довольно сильную нагрузку на зубчатые мышцы. Если ваша цель укрепить широчайшие мышцы и короткую головку бицепса, то вам необходимы подтягивания средним обратным хватом.

Прекрасным способом достичь укрепления широчайших мышц является подтягивания широким хватом, как их называют, для новичков, они просты в выполнении, но дают хороший эффект при регулярном выполнении упражнения. При наиболее широком хвате происходит нагрузка на верхнюю часть мышц спины, растягивание которых позволяет визуально увеличить ширину спины. Систематические тренировки помогут вам не только укрепить здоровье, но и сформировать атлетическую фигуру, что говорит о несомненной пользе.

2. Комплекс упражнений для разминки.

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы, с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полу-присяде, в присяде, выподами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперёд, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким поднятием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперёд или назад, со скрестным шагом вперёди назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:
упражнения для мышц рук и плечевого пояса, поднимание прямых рук вперёд, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочерёдно, последовательно;
упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперёд, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем вправо и влево;
упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивания из упора «присев», пружинистые движения в приседе;
упражнения для мышц спины.

Время отведённое на разминку рекомендуется распределять следующим образам:
разминочный бег и ходьба – 5 мин.
Общеразвивающие упражнения – 15 мин.

Условия выполнения упражнения:

Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.

Техника безопасности.

Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.

При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.

 

 

с первых шагов до профессионалов — Alpinist

«Скалолазанием занимаюсь давно, а все ни как не могу подтянуться. В чем секрет?» – частый вопрос, который задают многие начинающие скалолазы. Сегодняшний урок мы посвятим именно этой теме — подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине, на первый взгляд, – это просто механическая работа, приводимая в движение мышцами рук, так считают многие и говорят: «У меня слабый бицепс и поэтому я не могу подтянуться на перекладине».
Но я считаю, что это ошибочное мнение. В подтягивании участвуют не только мышцы рук (бицепс), но мышцы спины, которые в своем объеме превышают бицепс. Да, он безусловно принимает участие в подтягивании, но только слаженная работа мышц спины, живота и рук дают положительный результат – подтягивание.
Поэтому тренировать необходимо спину, живот, кисти рук, которые буду удерживать вас во время выполнения подтягивания, и сами руки.
Для начала давайте разберем, как правильно держаться за перекладину, каким хватом, какие есть виды подтягиваний и как необходимо удерживать свое тело во время выполнения упражнения.

Существуют три вида хватов на перекладине:

• прямой (тыльная сторона ладони смотрит на вас
• обратный (ладонь смотрит на вас)
• нейтральный (одна рука держится прямым хватом, а другая – обратным)

Прямой хват

прямой хват

задействует максимальное количество мышц рук, плеч, спины и пресса, с него мы и начнем. Еще есть три вида положения кисти на перекладине во время подтягиваний:

• узкий – когда кисти рук находятся вместе касаясь друг друга
• средний – кисти рук на ширине плеч
• широкий – кисти рук шири ширины плеч

При подтягивании узким хватом кисти рук находятся на максимально близком расстоянии друг от друга. При подтягивании таким хватом работают в основном бицепс и мышцы предплечья, а мышцы спины задействованы в меньшей степени.
Средний хват – при подтягивании нагрузка на мышцы рук и спины распределяется равномерно. Широкий хват нацелен на прокачку мышц спины.

прямой хват

Положения тела во время подтягивания:

а) ноги держать скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Так вы избежите рывков и получите возможность подтягиваться даже на низких турниках;
б) не дёргаться и не помогать себе ногами и тазом, а подтягиваться, за действуя только мышцы рук и спины;
в) подтягиваться и опускаться медленно, полностью включая в работу все мышцы. Начало выполнения подтягивания. Если вы не подтягиваетесь на перекладине и хотите начать, вам понадобиться напарник-‐помощник.

Стартовая позиция – вис на перекладине прямым хватов, руки на ширине плеч. Начинаем сгибать руки и тянемся подбородком к перекладине, стараемся тянуть себя не только руками но и спиной, ваш помощник придерживает вас за пояс тем самым помогая вам подтягиваться, снимая часть вашей массы тела. Т.е. с помощью помощника ваши руки тянут не полную массу тела, а только ту, которую они могу поднять.
Например вес вашего тела 60 кг, при подтягивании помощник помогает вам и «снимает» с вас 20 кг. Значит вы тянете массу тела в 40 кг.

Выполняйте медленное подтягивание и медленное опускание тела. Причем опускайтесь сами, без помощи. Отдохните 2-‐3 минуты и повторите упражнение. За одну тренировку необходимо делать не меньше 10 раз подтягиваний. А в неделю делать не меньше трех таких тренировок.
Желательно чтобы у вас был один и тот же помощник, он привыкнет к вам и научится чувствовать на сколько вам помогать, так чтобы вам было не слишком легко и вы могли тянуть себя.

Если у вас нет напарника, не беда. Вам понадобиться веревка, блочек и груз. Закрепляем блочек на перекладине, пропускаем через него веревку, на одном конце закреплен груз, на втором вы. Главное подобрать массу груза такой, чтобы вы могли подтягиваться и вам было тяжело. Груз будет выполнять функцию помощника, снимать с вас часть массы тела, тем самым давая вам возможность подтянуться.
Медленно тянем себя вверх и медленно опускаемся. Отдых 2-‐3 минуты. Делаем 10 повторений. Если нет возможности найти блочек и грузы, то найдите обычную верёвку, свяжите ее и закрепите на перекладине. Выполните вис на перекладине, вставьте носок одной ноги в веревку (длинна веревки должна быть до уровня колен в положении вис на перекладине) и помогайте себе ногой подтянуться.
Выполняйте медленное сгибание рук и медленное опускание тела в стартовое положение. Причем старайтесь тянуть себя руками и спиной и немного помогать себе ногой, а не вставать на ноге. Делайте отдых 2-‐3 мин и повторите подход. Необходимо сделать до 10 повторений.

Второй вариант подтягивания: раскладываем упражнение на составные части. Первая часть: с виса стараемся подтянуться до угла 90 градусов, задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вторая часть: подвисаем на перекладине, руки согнуты на 90 градусов, пытаемся подтянуть себя подбородком к перекладине и пытаемся задержаться на несколько секунд и медленно опускаемся в стартовое положение, в угол 90 градусов. Одно повторение и отдых 1-‐2 мин. На каждую часть сделать по 10 повторений.

Вспомогательные упражнения для тренировки подтягивания. На помощь нам прейдёт блочковый тренажер. Определяем свой максимум. Это та масса отягощения которую вы можете поднять один раз. Или необходимо обратиться к инструктору, он поможет вам с выбором отягощения. Подбираем отягощение так, чтобы вы могли поднять вес 5-‐7 раз, это будет где-‐то 60% отягощения от вашего максимума.
Выполняем сгибание рук, тянем медленно перекладину к подбородку, стараемся почувствовать мышцы спины которые включаются в работу. Выполняем 5 раз. Отдых 2-‐3 мин. В тренировку необходимо сделать 5 подходов. На этом же тренажере, уменьшаем массу отягощения на 10 кг и выполняем сгибание рук но широким хватом.

Выполняем по 4 раза медленного сгибания рук и медленного опускания. Отдых 2 мин. Выполняем 5 подходов. Все на этом же блочковом тренажере, ставим себе 60% от максимума отягощения. Прямой хват на перекладине, руки на ширине плеч. Делаем быстрое сгибание рук и медленное опускание в исходное положение. Выполняем 5 повторений и отдых 2 мин. Сделать пять подходов в тренировку. Это упражнение даст вам стартовую силу в подтягивании.

Старайтесь заниматься регулярно, приблизительно 2-‐3 раза в неделю и тогда вы сможете почувствовать результат. Если есть возможность, то лучше всего начинать занятия с инструктором. Он поможет, покажет и подскажет как нужно делать!

После тога как вы достигли 8-10 подтягиваний на перекладине и хотите развиваться дальше, что же делать?

Основные задействованные мышцы при подтягивании на турнике

Есть несколько методик.

Первое, на что нужно обратить внимание, – это кисти рук. Ведь с увеличением числа подтягиваний увеличивается время виса на перекладине. Слабая кисть может стать преградой на пути к увеличению числа подтягиваний. Длительный хват может быть природным или натренированным. У неподготовленных людей, максимальное время виса определенно природными способностями мышц-сгибателей пальцев, а именно статической выносливостью. Оно в среднем составляет 1-1.5 минуты. Неуверенный хват на перекладине затрудняет работу мышц, выполняющих подъём туловища, более того, портиться техника выполнения, что приводит к раскачиванию тела в положении виса.

Тренировать статическую выносливость кисти необходимо в самом упражнении – подтягивание. Тренировка обычного виса на перекладине, больших результатов не даст. Это видимо связано с увеличением нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев во время выполнения упражнения в отличии от обычного виса.

Для тренировки статической силы мышц-сгибателей пальцев можно использовать такие методы тренировки:

1) подтягивание на перекладинах разного диаметра. Турник большего диаметра и турник меньшего диаметра. Чем больше диаметр, тем больше момент силы тяжести на мышцы-сгибатели пальцев;

2) груз на предплечья. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы необходимо располагать на участке тела, которое не участвует в движении при подъёме туловища, а это руки в районе предплечья;

3) Вращающееся перекладина. Перекладина, которая проворачивается, тем самым усложняет вис и не дает выполнить глубокий хват.

Параллельно с кистью необходимо развивать мышцы рук и спины. Подтягивание с отягощением – одна из таких методик, которая решает две проблемы сразу: 1) динамическая работа мышц; 2) статическая работа мышц.

Утяжеление в виде груза, при подтягивании на перекладине, проще всего размещать на поясе или на груди. Отягощение используемое на поясе спортсмена – это пояс с карманами для грузов. Такой же принцип и у жилетки, на нее нашиты карманы в которые располагаться грузы. Теперь возникает вопрос, а какой вес необходимо использовать?
Первое, что мы должны сделать, это определить свой максимум в подтягивании с весом.
Для начало хорошенько разомнитесь, выполните несколько подходов подтягиваний с своим весом. Затем начните набирать массу груза постепенно, например с 5 кг для женщин и с 10 кг для мужчин. С этим весом выполняем подтягивание на максимум. Число подтягиваний – 1 раз = 100% (ваш максимум), 3 раза – 75-80% от вашего максимума и т.д. После того как вы определили свой максимум мы составляем тренировку.

Первая тренировка:

1 подход подтягивания с весов 60% от максимума – выполняем 4 подтягивания
отдых – 3 мин
2 подход подтягиваний с весом 80% от максимума –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
3 подход подтягиваний с весом 95% от максимума – выполняем 1 подтягивание
отдых 3 мин
4 подход делаем с весом 95% – 1 раз
отдых 3 мин
5 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
6 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
7 подход подтягиваний с весом 60% от макс. –выполняем 3 подтягивания
отдых 3 мин
8 подход подтягиваний с весом 50% от макс. –выполняем 3 подтягивания

Вторая тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом. Вам понадобится помощь напарника для этой тренировки.

Подтягивание на турнике с дополнительным весом

1 подход подтягивание с отягощением (грузом) 60% от максимума 4 раза, а потом, не спускаясь с перекладины, снимаем отягощение (помогает напарник) и сразу же выполняем подтягивание с собственным весом на максимум.
Отдых 4 мин.
2 подход повторяем упражнение.
За тренировку выполнить 6 подходов.

Третья тренировка

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.
1 подход -подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 3 мин
2 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 2 мин
3 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 1 мин
4 подход – подтягивание с собственным весом на максимум.

Подтягивание выполняем в среднем темпе, стараться держать свой максимум. Не забывайте о хорошей разминке в перед тренировкой.

Источник: alpinist.biz

Поделиться ссылкой:

Подтягивания на турнике: 5 ошибок новичков

Вы всё прочитали абсолютно правильно! Сегодня я буду рассказывать о топ 5 ошибках, которые совершают начинающие, выполняя такое упражнение как подтягивания. Некоторые могут удивиться — «зачем делать еще один материал об ошибках начинающих? Ведь уже все всё давным-давно разобрали.» Мне тоже так казалось… Но каждый раз, когда я прихожу на площадку и вижу, как кто-то делает ошибки, выполняя подтягивания, я понимаю, что, далеко не все посмотрели ролики с разборами ошибок или читали статьи на различных сайтах (включая наш). А это значит, что нужно сделать ещё один материал!

Правильная техника подтягиваний

Хочу сразу оговориться, что я не буду говорить такие слова как «правильно» и «не правильно». Потому что они подразумевают наличие субъективной оценки. О том, что есть «правильная» и «не правильная» техника можно говорить тогда, когда есть тот, кто оценивает ваши подтягивания. Например, когда вы сдаете норматив в школе или на работе, и у принимающей стороны есть определенные критерии, по которым они оценивают. Ваши подтягивания должны соответствовать этим критериям и, если они не соответствуют, значит они неправильные, а если соответствуют — правильные.

Есть строгие подтягивания, а есть киппинг подтягивания. И ребята, занимающиеся кроссфитом, не считают, что киппинг-подтягивания — это неправильно. И действительно нельзя называть их неправильными, потому что это субъективная оценка. Давайте говорить в объективных терминах: есть термин «безопасно» и есть термин «эффективно». И по этим показателям уже можно говорить о том, что киппинг-подтягивания менее безопасны, потому что вы бросаете себя вниз и, соответственно, создается чрезмерная нагрузка в плечевом суставе, которая очень часто приводит к травме, и менее эффективны с точки зрения нагрузки на мышцы, потому что большая часть амплитуды проходится за счет инерции, создаваемой первоначальным махом ногами, а никак не силой мышц. Это объективные показатели, по которым можно проводить сравнения, но нельзя говорить, что строгие подтягивания — это «правильно», а киппинг-подтягивания это «неправильно».

Ну а теперь, когда это сказано, давайте перейдем непосредственно к ошибкам, которые допускают начинающие.

Ошибка №1: Нетерпеливость

Первая ошибка связана с тем, что люди начинают пытаться делать подтягивания на перекладине слишком рано. С чего они вообще решили, что могут просто подойти и начать подтягиваться? Никто же не приходит в зал и не начинает сразу жать 100 кг от груди, правильно? Все начинают с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. И это логично. Если ты не можешь сделать 20 австралийских подтягиваний, касаясь грудью перекладины, тебе еще слишком рано делать настоящие подтягивания, даже пытаться. Ты можешь залезть на перекладину, подергаться там, но оно того не стоит. Сначала научись делать австралийские подтягивания хотя бы по 20 повторений в нескольких подходах. Когда ты сможешь их сделать, значит у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания.

Ошибка №2: Дрыганье ногами

У большинства людей недостаточно сил в спине, недостаточно сил в руках и поэтому, чтобы пройти стартовую точку мертвого виса, они начинают помогать себе ногами: дрыгают ими, делают какие-то махи. Но это не самый эффективный способ.

Если у тебя не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, то возвращайся к австралийским подтягиваниям. Можешь также добавить в свои тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуду, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде. Любой из этих вариантов будет более полезным и эффективным, чем подтягивания с дрыганьем ногами.

Ошибка №3: Смещение центра тяжести

Очень часто можно увидеть, как люди сгибают ноги назад и выводят ноги вперед, облегчая себе подтягивания за счет смещения центра тяжести: как только он становиться чуток выше, им становиться легче.

Самое сложное в подтягиваниях, в том что касается ног, это держать их строго перпендикулярно земле, ровными, соединенными, а не болтающимися. Вы же там не какая-нибудь Анастасия Волочкова, правильно?

Ноги должны быть вместе и быть ровными. А чтобы это осуществить вам также нужно напрягать пресс. Вот так пресс и работает в подтягиваниях. Если посмотрите на большое количество занимающихся на площадке, то у них пресс не работает и, потом ещё они будут говорить, мол: «Ну блин, в подтягиваниях пресс не работает, его надо дополнительно качать». Конечно, он не работает, если ты его не включаешь. Но если ты делаешь по технике, если ты делаешь упражнения таким образом, чтобы дать себе максимальную нагрузку, то здесь и пресс задействуется, и ноги, в частности разгибатели бедра, потому что их нужно держать прямыми.

Ошибка №4 Шея жирафа

Если ты уже преодолел мёртвую точку внизу и, уже подтянулся доверху, то здесь можешь столкнуться с четвертой ошибкой. Я не знаю, кто вбил людям в голову, что подбородок обязательно должен быть над турником, но многие стараются достичь этой цели любыми способами. Очень часто это выглядит так, будто они пытаются вытянуть свою шею как можно выше, при этом не дотягивая спиной. И если мы вернемся к нормативам по подтягиваниям в школе или на работе, где вам неважно, как вы подтягиваетесь, а важно чтоб подбородок был над перекладиной, тогда подобное действие может иметь смысл. Но если мы говорим о тренировке, то в этом вообще нет никакого смысла.

Вытягивая шею вы создаете чрезмерную нагрузку на позвонки, которые находятся в шейном отделе, что может привести к очень серьезной травме, которая будет преследовать вас всю вашу жизнь и очень сильно мешать. Кроме того, вытягивание шеи не дает никакой нагрузки ни на мышцы спины, ни на мышцы рук. А подтягивания это ведь основное упражнение для тренировки именно этих мышц. Поэтому, если выполняя подтягивание ты упираешься в какую то точку и видишь, что у тебя подбородок под перекладиной, и ты не можешь вытянуть себя дальше, то не надо тянуть никуда шею. Не можешь вытянуть дальше? Окей! Значит ты пока выполняешь упражнение в этой амплитуде. Пройдет время, и ты сможешь подтягиваться выше. Будешь продолжать тренироваться сможешь подтягиваться до груди, до живота, если будешь тренировать именно силу мышц.

Ошибка №5: Свободное падение

И, наконец, пятая и последняя ошибка. Когда ты уже подтянулся доверху и опускаешь себя вниз. Очень часто можно увидеть, как люди просто берут и роняют себя вниз без контроля. Я не знаю зачем они это делают, но это очень непродуктивно и очень небезопасно для здоровья. Потому что в нижней точке такого падения происходит амортизация движения через плечевой сустав, который принимает на себя весь вес тела. А плечевой сустав — это один из самых подвижных суставов, который легко травмировать. И когда ты своей тушкой в 60-80 кг просто дергаешь его, то это не очень здорово.

Поэтому, после того, как ты подтянулся доверху, нужно опускать себя подконтрольно. Необязательно делать это медленно, но важно чтобы в каждой точке движения ты контролировал нагрузку. Такой подход также создаст дополнительный стресс для твоих мышц, потому что увеличивается время под нагрузкой, а значит, упражнение становится более эффективным. А эффективность и безопасность — это два основных момента, на которые мы обращаем внимание, когда говорим о технике выполнения упражнений.

Вот такая вот небольшая статья про основные ошибки начинающих в подтягиваниях получилась сегодня. И если она тебе понравилась, и ты считаешь ее полезной, то напиши в комментариях. Мне будет приятно. На этом все на сегодня.

Какие части тела вы используете для подтягиваний? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания — квинтэссенция упражнения с собственным весом не зря — они эффективны. Это простое движение не требует ничего, кроме поднятой, крепкой перекладины и сильного тела. Вы беретесь за перекладину хватом сверху или снизу и подтягиваете подбородок над перекладиной. В процессе вы прорабатываете практически каждую мышцу верхней части тела.

Совет

Подтягивание целевых мышц спины, рук и плеч.

Следите за своей спиной

Основная часть тела, которую задействуют во время подтягиваний, — широчайшая мышца спины, широкая мышца, охватывающая заднюю часть ребер. Трапециевидная мышца, поверхностная мышца трапециевидной формы, расположенная в верхней части спины и шеи, также получает тренировку, как и задние дельтовидные мышцы на задней стороне плеч. В подтягивании используются ромбовидные мышцы, когда вы опускаете лопатки вниз. Задействуя все эти мышцы верхней и средней части спины, вы создаете желаемый V-образный конус — широкие плечи и мускулистую верхнюю часть спины, которые переходят в тонкую талию.

Ориентируйтесь на руки и плечи

Бицепсы в передней части рук являются важным преимуществом при подъеме веса тела. Хват снизу усиливает активацию бицепсов. Мышцы предплечий также усиленно работают во время подтягиваний. Они помогают при натяжении и обеспечивают надежный захват. Во время подтягиваний также прорабатываются подраздельная и малая круглая мышца, две из четырех мышц вращающей манжеты, и большая круглая мышца, которая помогает разгибать плечи. Трицепсы на тыльной стороне рук стабилизируют ваши локтевые суставы, когда вы опускаете вес тела после подтягивания.

Не забывайте о грудных мышцах

Подтягивания часто включаются в тренировки для задней части тела, поскольку они используют в качестве помощи малую грудную мышцу, меньшую из двух основных мышц груди. Если вы используете захват снизу вверх — стиль подтягивания — также прорабатывается нижняя часть большой грудной мышцы, широкая веерообразная мышца груди.

Попробуйте сами

Подтягивания могут показаться вам сложными, но вы можете изменить движение и при этом получить пользу от работы с десятками мышц.Женщины, как правило, хуже справляются с тестами на подтягивание, чем мужчины, сообщает «Нью-Йорк Таймс», но это может быть связано с пропорциями тела, а не с абсолютной силой. Мужчинам с особенно высоким ростом или длинными руками подтягиваться тоже может быть сложно. Во многих фитнес-центрах есть тренажеры для подтягивания, которые поддерживают часть вашего веса, что делает упражнения более доступными. Вы также можете попросить страхующего подержать вас за ноги, чтобы помочь вам подготовиться к полному подтягиванию.

Как далеко вы действительно можете подтянуться в одиночку? Мы спросили экспертов

В начале карантина два основных предмета были в списке покупок каждого: туалетная бумага и подтягивающие перекладины.Мы предполагаем, что спрос на последнее основывался на вере в то, что скоро мы будем бороться друг с другом за еще большее количество туалетов в какой-то двухслойной антиутопии в стиле Mad Max . Это имело смысл.

Дверной тренажерный зал adidas

адидас amazon.co.uk

26,57 фунтов стерлингов

В результате они были распроданы почти сразу, оставив большинству людей отжиматься и сгибать бицепсы в своих мультиупаковках Charmin.Но теперь они снова на (цифровых) полках, и у вас, наконец, есть возможность заняться одной из самых эффективных и сложных домашних тренировок с собственным весом. Итак, что вам нужно знать? И как далеко могут зайти одни только подтягивания?

Чтобы ответить на эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к личным тренерам Джеймсу Старку, соучредителю Starks Fitness, и Джонатану Тейлору, создателю 12-недельного плана перезагрузки.

Как далеко вы можете зайти только с подтягиваниями?

«Когда дело доходит до наращивания силы верхней части тела, на самом деле нет другого претендента на самое разностороннее движение», — говорит Старк.«Военные и спецназ по-прежнему используют подтягивания как испытание на силу, чтобы убедиться, что вы можете подтянуть себя, а иногда и груз своего снаряжения.

«С активизацией такого большого количества мышц вы можете развить потрясающее телосложение, если вы отработаете технику и убедитесь, что вы дополняете тренировку правильным питанием. Неудивительно, что их часто называют приседаниями для верхней части тела ».

В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

«Короче говоря, вы видите разницу в положении кисти и предплечья.Подтягивание обычно выполняется ладонями лицом (нейтрально) или ладонями к вам (супинация) и обычно на ширине плеч, тогда как подтягивание выполняется сверху (лежа), и захват начинается на ширине плеч и идет шире », — объясняет Старк. «У каждой должности есть свои преимущества. Например, если у кого-то отсутствует подвижность верхней части тела, то нейтральное подтягивание будет более подходящим. Если вы хотите больше задействовать бицепсы, подтягивания будут более полезными ».

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако, по словам Тейлора, одно из упражнений больше подходит новичкам. «Я не рекомендую подтягивания, так как не многие люди обладают подвижностью, чтобы повернуть руки наружу в положение, при котором их руки будут на одном уровне с перекладиной, что со временем может привести к боли в локтях», — говорит он. «Если вы новичок в подтягиваниях, я бы порекомендовал найти перекладину, которая позволит вам взять нейтральный хват на ширине плеч, при этом ваши ладони обращены друг к другу.”

На какие мышцы вы нацеливаетесь?

«Мышцы, которые задействуются при выполнении подтягиваний / подтягиваний, включают все основные мышцы спины. Это включает ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие круглые мышцы и руки (в частности, бицепсы) », — говорит Старк. «Упражнение также проработает вашу главную толкающую мышцу, большую грудную клетку, а также множество стабилизирующих мышц, составляющих ваше ядро». Итак, все хорошее.

Каковы недостатки тренировки одной группы мышц?

«Они ничего не делают для мышц нижней или верхней части тела, поэтому вам все равно придется включать такие упражнения, как приседания, сгибания ног и жим гантелей, чтобы сбалансировать ваш план тренировки», — говорит Тейлор.

«Нет никаких реальных недостатков (весь этот« мышечный дисбаланс »- миф), но вы упускаете возможность развивать все свои другие мышцы. Если у вас есть время, чтобы потренировать одного, вы можете выделить время для всех ».

Как прорваться через плато?

По словам Тейлора, все дело в том, чтобы выйти за пределы своей зоны комфорта. «Одним из потенциальных препятствий на пути к плато является использование грузового пояса для подтягиваний с отягощениями. Очевидно, это уменьшит общее количество повторений, но со временем увеличит общий вес.Я бы добавил лишний вес, только если бы вы могли сделать три подхода по 8 повторений с идеальной техникой.

«Если это вы, начните с 5 кг и постепенно увеличивайте его. Если вы не совсем там, значит, вы не достигли плато — вам просто нужно набраться терпения ».

Если вы спросите Старка, вы должны просто изменить свой подход. «Уменьшите количество повторений, но увеличьте количество подходов, чтобы общий объем увеличился. Добавляйте паузы в повторениях на полпути, внизу и вверху. Увеличьте нагрузку и уменьшите количество повторений. Попросите партнера помочь вам подняться наверху в течение нескольких последних повторений.Предварительно утомите мышцы, выполняя подтягивания лопаток, которые тянут лопатки вниз (подумайте о том, чтобы сжать плечи вместе и вниз, к задним карманам), а затем выполните подход. Это все продвинутые методы, поэтому, если вы новичок в подтягиваниях и хотите перейти с нуля до героя, попробуйте сначала выполнить следующие шаги.

«Начните с использования скамьи, чтобы позволить вам войти в верхнюю часть подтягивания и медленно расслабиться, выполняя только нижнюю часть движения.Начните примерно с четырех подходов, работая до 30 секунд на спуске. Когда вы сможете выполнить это, вы можете ввести паузы, как указано выше, удерживая половину / треть в течение 5 секунд и завершая это снова в течение четырех раундов по 40-45 секунд ».

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему женщины МОГУТ и ДОЛЖНЫ делать подтягивания — Meray Froese

Почему подтягивания — хорошее упражнение для женщин:

Хотя мужчины, как правило, подтягиваются легче, чем женщины, в основном из-за разницы в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют большую силу верхней части тела, чем женщины) и распределении жира в организме (у женщин обычно больше жира в нижней части тела). чем мужчины, которые могут усложнить механику упражнения), это по-прежнему потрясающее упражнение для женщин, независимо от того, выполняются ли они с помощью или без посторонней помощи.

Мышцы задействованы:

Подтягивания — одно из лучших, наиболее эффективных и действенных упражнений для верхней части тела, которые существуют. Это общее упражнение для верхней части тела. Задействуя мышцы спины, рук, мышц живота и плеч, это упражнение укрепляет, моделирует и тонизирует всю верхнюю часть тела (руки, плечи, спину, широчайшие, кора, талию и т. Д.) С каждым выполняемым вами повторением.

Помогите укрепить силы и избавиться от жира:

Подтягивания помогут вам нарастить силу и мышечную массу, что, в свою очередь, поможет ускорить метаболизм, а также избавиться от жира.Следовательно, это беспроигрышное упражнение; вы можете набрать мышцы + сбросить жир — все в одном. Итак, дамы, вам не нужно беспокоиться о том, что подтягивания станут громоздкими, потому что они помогут вам привести в тонус верхнюю часть тела и избавиться от жира, особенно в области талии.

Итак, если вы ищете упражнение, которое не только поможет вам набрать силу и мышечную массу, но и избавится от жира, подтягивания — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня. Не говоря уже о том, что если у вас есть платье с открытой спиной, которое вы очень хотели надеть, то подтягивания помогут вам продемонстрировать свою красивую, недавно очерченную спину!

Как освоить подтягивания?

Практика, практика и еще раз практика.Как и во многих других вещах, единственный способ стать лучше в чем-то — это практика. Я имею в виду, что практика делает совершенство, верно? Что ж, в данном случае это действительно так! Лучший способ выполнить или освоить подтягивания и подтягивания — часто тренироваться (3+ раза в неделю). Многие люди скажут: «Хорошо, что я не могу подтягиваться или подтягиваться», и я никак не смогу это сделать. Я им отвечаю: практика и решимость.

В прошлом году я поставил себе цель сделать как минимум 3 подтягивания / подтягивания без посторонней помощи.Я практиковал их на каждой тренировке с отягощениями, будь то в начале, во время или в конце тренировки. Вначале я с трудом мог сделать одно подтягивание без посторонней помощи, поэтому я начал с подтягиваний с подтягиванием с использованием резинки. Как только я освоился и смог правильно выполнять подтягивания с лентой, я начал подтягиваться без посторонней помощи. Сначала я мог выполнять только 1-2 подтягивания без повязки, а затем продолжал тренироваться, пока постепенно не достиг своей цели 3. В настоящее время я могу сделать 4 подтягивания и подтягивания без посторонней помощи, но моя цель к концу летом можно будет сделать 5-6.

Некоторые технические моменты, о которых следует помнить:

• Захват
  • Жесткий захват
  • Чтобы выполнять подтягивания и подтягивания, вам нужен хороший, сильный хват, потому что вам нужно оставаться на перекладине
  • Тренируйтесь, свешиваясь с перекладины обеими руками за перекладину
• Плечи
  • Всегда начинайте подтягивание или подтягивание с мертвой позиции
  • Когда вы подтягиваетесь, тяните плечи к телу и втягивайте их в туловище
• Задний
  • Используйте спину — это упражнение в первую очередь задействует мышцы спины, особенно широчайшие
  • Вы должны чувствовать, что мышцы спины работают, когда вы выполняете подтягивания или подтягивания, потому что это самые доминирующие мышцы, которые вы задействуете

Повышение силы при выполнении подтягиваний или подтягиваний:

• Скрестите ноги
  • Известно как облучение — позволяет соседним мышцам усиливать друг друга при сокращении
• Сожмите ягодицы
  • Дает мгновенное увеличение силы

Как только вы научитесь выполнять обычное подтягивание ( захват снизу ) или подтягивание (ладони в захвате сверху ), вы можете смешивать свою тренировку и нацеливаться на разные мышцы, выполняя другие их формы, например как подтягивания широким хватом или подтягивания / подтягивания грудины.

Итак, хотите ли вы сделать 5 подтягиваний с ассистентом или вы уже являетесь профессионалом в подтягиваниях и хотите научиться им овладевать, поставьте перед собой цель этим летом и воплотите ее в жизнь! Все, что нужно — это ПРАКТИКА и ОПРЕДЕЛЕНИЕ !!

XO Мег

Можете ли вы делать подтягивания каждый день?

Достаточный отдых между тренировками помогает добиться максимальных результатов.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Если вы пытаетесь увеличить силу и выносливость верхней части тела, то ежедневные подтягивания должны быть частью вашего фитнес-режима, верно? Ну, не обязательно, потому что когда дело доходит до фитнеса, старая поговорка «больше — не обязательно лучше» верна на многих уровнях.

Чтобы лучше понять, как этот вопрос применим к вашим целям в фитнесе, важно сначала понять преимущества выполнения подтягиваний. Как только вы сопоставите преимущества со своими целями, пора узнать, как вы набираете силу, выделяя время для адекватного отдыха и восстановления.

Подсказка

Поскольку подтягивания — это упражнение для наращивания силы, вам необходимо давать хотя бы один день отдыха между тренировками, которые включают это упражнение.

Преимущества подтягиваний

Пройдя через любой тренажерный зал или фитнес-центр, вы обязательно увидите, как кто-то ворчит, напрягается и успешно подтягивается и преодолевает перекладину или тренажер.Это потому, что подтягивание — один из лучших способов увеличить мышечную силу и выносливость верхней части тела. И если все сделано правильно, это также дает вашим основным мышцам фантастическую тренировку.

Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что это упражнение на подтягивания специально нацелено на широчайшие мышцы спины или большие мышцы спины, дельтовидные или плечевые мышцы, трапеции и бицепсы. Он также полагается на помощь мышц туловища, включая прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, чтобы выполнять работу безопасно и эффективно.

Но не только сила и эстетика делают подтягивания такими полезными. Это также функциональный аспект этого движения, который делает его одним из лучших упражнений для добавления в ваш состав. Эта функция позволяет вам прорабатывать мышцы и части тела, которые вы обычно используете для повседневной деятельности, например, поднимать руку и снимать с полки что-то тяжелое.

Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько групп мышц и задействует несколько суставов. Кроме того, опытные спортсмены и спортсмены-любители смогут применить модели движений, отработанные в тренажерном зале, в реальных сценариях.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Подтягивания каждый день

Итак, остается вопрос: можно ли подтягиваться каждый день? Нельзя отрицать, что список преимуществ впечатляет, но если делать больше, может поставить под угрозу восстановление и рост , а это означает, что вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это действие ежедневно.

Фактически, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует включать в программу силовых тренировок достаточное восстановление, делая по крайней мере один день между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете одни и те же группы мышц.

Их рекомендации согласуются с обзором исследования за март 2017 года, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , в котором объясняется, почему так важно отдыхать между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц. Их результаты показывают, что пиковое повреждение от воспаления составляет от 24 до 48 часов.

Имея это в виду, легко понять, что ежедневные тренировки, нацеленные на мышцы спины, могут быть не в ваших интересах, и что если дать вашему телу 48 часов на восстановление, это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе намного быстрее.

Чтобы добиться максимальных результатов, подумайте о том, что выполняет подтягивания два-три дня в неделю. . Вы можете добиться этого, включив их в тренировку всего тела, которую вы выполняете в непоследовательные дни, или используя их в качестве финишера в конце тренировки спины или груди.

Подробнее: Могу ли я выполнять тренировку всего тела каждый день?

Собираем все вместе

Освоение подтягиваний определенно требует времени, терпения и ряда шагов, чтобы сделать это правильно.Тем не менее, если вы не готовы к полноценному движению, вы всегда можете попробовать модифицированную версию подтягивания, пока не наберете силу.

Есть несколько способов упростить выполнение этого упражнения , включая подтягивания с помощью машины, подтягивания с партнером и подтягивания с бинтами. Все эти техники по-прежнему дают те же результаты, но позволяют сосредоточиться на изоляции мышц, а не на попытках сохранить форму. Вы также можете развить силу верхней части тела, добавив к своему распорядку специальные упражнения для спины, такие как тяги широчайшего вниз, тяга в наклоне и тяга сидя.

И если вам нужна более сложная тренировка, подумайте о том, чтобы добавить грузовой пояс или гантель между лодыжками для более интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать правильную осанку и не нарушать свою форму.

преимуществ подтягиваний — почему они король упражнений для верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Некоторые эксперты считают подтягивания королем силовых упражнений на верхнюю часть тела. Я придерживаюсь того же мнения, потому что это сложное упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела в целом, укрепляя почти все мышцы одновременно. Я считаю, что это должно быть в повседневной тренировке каждого, независимо от того, предпочитаете ли вы поднимать тяжести или выполнять только упражнения с собственным весом.

Честно говоря, много лет назад, когда я начал наращивать мышцы, я поднимал упражнения только для тренировки спины. Вы знаете, почти все делали то же самое в тренажерном зале, и, как новичок, я просто следил за ними. Затем, когда гимнастика стала более популярной, и я увидел первые видео об уличных тренировках, я стал больше интересоваться подтягиваниями. Эти мужчины делают только подтягивания, и у них такое телосложение, что они посрамляют некоторых бодибилдеров.

Итак, я начал делать подтягивания, подтягивания и их вариации. Начало было непростым. Я с трудом мог сделать несколько правильных подтягиваний, но со временем я смог увеличить количество повторений до необходимого количества.

Какие результаты у меня были?

Моя спина и плечи стали намного шире. Кроме того, мои бицепсы и хваты помогли мне еще лучше выполнять упражнения с поднятием тяжестей. Наконец, раньше у меня были проблемы с поясницей, но, поскольку подтягивание не сильно нагружало эту область, боль ушла.

Подводя итог, подтягивания работают, работают намного лучше, чем другие упражнения для спины.

Заинтересованы во всех преимуществах подтягиваний? Читайте дальше, и я уверен, что вы включите это в свой план тренировки.

Как правильно делать подтягивания?

Хотя подтягивания кажутся довольно простым упражнением, это сложное упражнение и довольно непростое для новичка. По правде говоря, мне потребовалось время, чтобы выполнить подряд чистые подтягивания.

Правильная техника жизненно важна, поскольку это единственный способ добиться желаемых результатов от упражнения.Как говорится, качество важнее количества. Кроме того, слабая форма может привести к большему ущербу, чем вы думаете, например, к травме плеча.

Вот учебник по подтягиванию.

ступеней

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину ручками сверху чуть больше ширины плеч. Тогда просто повесьте его. Лично я хватаюсь за перекладину так, чтобы мои руки не были полностью вертикальны по отношению к земле, но мои пальцы были слегка направлены вниз.Итак, мои запястья слегка согнуты. Таким образом, я могу лучше контролировать движение.
• Следующий шаг . Напрягите мышцы пресса и подтянитесь, используя силу рук и спины. Подтянитесь, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, и продолжайте, пока перекладина не окажется под подбородком. Во время движения держите плечи назад и ведите грудью. Таким образом активируются правильные мышцы, и вы можете предотвратить травмы.
• Последний шаг: теперь медленно опустите тело обратно в исходное положение и сделайте следующее повторение.

Распространенная ошибка — люди размахивают ногами, чтобы получить импульс, который помогает им завершить движение. Это жульничество и вредно для суставов.

А теперь давайте поговорим о преимуществах подтягиваний.

1. Комплексное упражнение, тренирующее множество мышц одновременно

Для чего нужны подтягивания?

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. И подтягивание — отличный тому пример.Хотя кажется, что это тренировка с собственным весом для основных мышц спины, таких как широчайшие, в ней задействованы многие другие , такие как плечи, кора, трицепсы, бицепсы, предплечья и сила захвата.

Работает над верхней частью тела в целом. Он учит ваше тело, как координировать несколько групп мышц для выполнения движения. Это приводит к повышению общей прочности и симметрии. Кроме того, это намного безопаснее, чем если бы вы сосредоточились на одной конкретной части.

Наконец, поскольку подтягивание — сложное упражнение, это отличный выбор для тех, у кого нет времени на тренировки.Подтягиваниями можно заменить многие другие упражнения.

2. Выглядите крупно!

Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины, также известные как лат, являются самыми широкими основными мышцами вашего тела? Если вы когда-нибудь видели соревнования по бодибилдингу, спортсмены выглядят как бабочки из-за развитой спины. С помощью подтягивания вы можете очень эффективно воздействовать на эти мышцы.

Из-за большой спины вы визуально выглядите намного больше. Прямо как Джонни Браво! Только не пренебрегайте тренировками ног, как он!

Например, генетически у меня довольно широкие бедра, но у меня большая спина, поэтому выглядит не так уж плохо.

Примечание: Для женщин? Конечно! Девочки могут пользоваться такими же преимуществами подтягивания. Не бойтесь вырасти слишком большим. У женщин другая генетика, чем у мужчин.

3. Сделайте это практически где угодно

Для подъема тяжестей вам понадобится несколько видов оборудования дома или вам нужно пойти в тренажерный зал. Для подтягиваний? Ну, ничего особенного, просто безопасный бар!

Если у вас нет времени на спортзал и вы хотите укрепиться дома, вы можете выбрать один из различных типов турникетов.Живете в квартире? Получите дверной проем! Есть место и вы хотите лучше? Приобрести удобную отдельно стоящую (силовую вышку)?

Наконец, во многих городах есть тренировочные парки, где можно тренироваться бесплатно. Но если нет, просто возьмите детскую площадку и используйте обезьяньи брусья для упражнений.

4. Множество вариантов подтягиваний для универсальности, уровня физической подготовки и таргетинга

Постоянно повторять одни и те же упражнения снова и снова — это не только скучно, но и может отрицательно сказаться на вашем прогрессе. Этого не произойдет, так как вы можете попробовать множество вариантов подтягиваний для вашего уровня или лучше нацеливаться на мышцы.

Например, допустим, вы можете выполнить 15 чистых подтягиваний, вы можете попробовать подтягивание лучника, когда в конце движения вы отводите вес тела в стороны. А если вы профессионал, вы можете подтягиваться на одной руке. Таким образом вы можете дать своим мышцам прогрессивную перегрузку, которая приведет к постоянному улучшению.

Что делать, если вы новичок? Вы можете начать подтягиваться на тренажере, используя тренажер или резинку, чтобы получить небольшую помощь.Так вы привыкните к правильной технике и сможете делать больше повторений. В конце концов, вы будете готовы к стандартным подтягиваниям.

Варианты не только полезны для прогрессирующей перегрузки или для вашего уровня, но также позволяют сосредоточиться на определенной группе мышц.

Например, если вы делаете подтягивания широким хватом, увеличивая широту. Если вы делаете подтягивания, вы можете накачать бицепсы.

Примечание: Варианты полезны, но правильная форма имеет решающее значение. Не переходите к другому более сложному ходу, пока не овладеете предыдущим идеально.Я знаю, это заманчиво, но ничего не стоит, если вы делаете всего 1-2 повторения с несовершенной техникой.

И последнее, но не менее важное: вы можете увеличить интенсивность несколькими способами. Вы можете использовать жилет с утяжелителями или накинуть утяжелители на пояс для тренировок для дополнительного сопротивления. Или вы можете использовать гимнастическое кольцо для большей универсальности.

Из следующего видео вы можете изучить несколько исключительных примеров.

5. Повышает силу захвата и предплечья

Типичная ошибка посетителей спортзала — они не заботятся о силе захвата и предплечья.Они никоим образом не усиливают их, потому что думают, что подойдут и другие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс. Затем, когда они улучшаются и хотят поднимать более тяжелые веса, например, делая становую тягу, штанга выскальзывает из их ладоней.

Подтягивания

отлично подходят для предотвращения этой проблемы, потому что они делают ваш захват таким же сильным, как тиски . Просто подумай об этом. Когда вы это делаете, ваши захваты должны удерживать весь вес вашего тела в течение многих секунд или даже минут, если вы делаете много повторений. Вы не сможете добиться аналогичных силовых тренировок на хват и предплечья со штангой или гантелями.

Когда я перешел на тренировки с собственным весом, через несколько месяцев я почувствовал огромную разницу. Например, моя становая тяга стала намного лучше. Еще я был непобедим в армрестлинге. Наконец, массивная и сильная рука — признак мужественности. Итак, идите, ребята, подтягивайтесь!

6. Здоровые мышцы спины

Одна из причин болей в спине и плохой осанки — слабые мышцы спины. Большинство из нас слишком много сидят каждый день, что приводит к неправильной осанке.

Подтягиваниями можно не только сделать свое тело более привлекательным, но сохранить мышцы спины здоровыми .Сильная спина помогает удержаться на ногах. У вас будет намного лучше осанка и баланс .

Кроме того, подтягивания повышают функциональную силу, которую вы можете использовать в повседневной жизни, когда вам нужно что-то поднять или выполнять другие физические нагрузки. А благодаря более сильным мышцам не нужно бояться травмы спины.

7. Pull up преимущества для кардиотренировок и похудания

Что ж, подтягивания — не лучшая практика для кардио и похудания, но они поддерживают и то, и другое двумя способами.

Во-первых, поскольку это комплексное упражнение, задействованы несколько мышц, большие и маленькие, и для функционирования им необходимы кислород и калории. Следовательно, ваше легкое работает больше, а частота сердечных сокращений увеличивается, так что мы можем пользоваться преимуществами для сердечно-сосудистой системы . Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, чтобы питать волокна. Ладно, не так эффективно, как бег, но все же лучше, чем ничего.

Еще один способ поддержать сжигание жира — увеличить метаболизм. Выполняя подтягивания, вы увеличиваете мышечную массу, особенно мышцы спины, которые являются одними из самых больших в вашем теле.Чем больше у вас масса, тем быстрее будет ваш метаболизм, поскольку волокнам требуется энергия, даже если они не работают. Таким образом, даже если вы не тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий.

Как я уже говорил, не самое лучшее упражнение для похудения, но мелочи в итоге складываются.

Связано: Тяга широты вниз против подтягивания

Сводка

Прочитав о пользе подтягиваний, я уверен, вы понимаете, почему мы называем их королем силовых упражнений для верхней части тела.Это дает вам массивную спину, плечи, руки и функциональную силу, которую вы можете использовать в любых видах спорта. Есть веская причина, почему морские котики делают так много подтягиваний изо дня в день.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы просто хотите рассказать историю успеха с подтягиваниями, не стесняйтесь сделать это ниже.

Может ли (просто) подтянуться, чтобы стать большим? — Кардио Удар

Всем нам нравится время от времени «расслабиться» и подумать о том, были ли мы как-то сдержаны и могли бы сделать только одно упражнение. Что, если бы этим упражнением были подтягивания? Достаточно ли одних подтягиваний, чтобы стать большим и мускулистым?

Подтягивания — одно из самых сложных и эффективных упражнений с отягощениями.Безусловно, один из самых сложных видов художественной гимнастики (упражнения только с собственным весом). По-настоящему сложное упражнение, подтягивания проработают примерно половину мышечной массы вашей верхней части тела. Хотя их эффект наращивания мышц на спине, бицепсах и предплечьях чрезвычайно эффективен, очевидно, что подтягивания ничего не делают для нижней части тела или антагонистических групп мышц верхней части тела. Таким образом, вы можете набрать серьезную мышечную массу, просто делая подтягивания, но у вас не будет полноценного, сбалансированного телосложения.

Вы, безусловно, можете многого добиться, просто делая подтягивания (или подтягивания).Это очень сложное упражнение, которое многие люди не смогут выполнить с самого начала. Давайте посмотрим, что вы получите от подтягиваний, сколько вам следует сделать и как вы оцениваете других людей.

Укрепляют ли подтягивания мышечную массу?

Подтягивания — это сложное и утомительное упражнение с отягощениями, поэтому они, безусловно, стимулируют рост мышц. Много этого!

В то время как большинство упражнений для верхней части тела будет выполняться с использованием меньшего веса, чем ваш собственный, подтягивания дают вам два варианта: собственный вес плюс более , или только собственный вес — не менее !

Все, что нужно сделать упражнению, чтобы вызвать рост мышц, — это обеспечить хорошее сопротивление и быть достаточно сложным , чтобы ваши подходы были достаточно короткими, чтобы попасть в анаэробную категорию.Подтягивания определенно обеспечивают большое сопротивление и обычно дают хороший насос !

Подтягивания — важная часть базовой подготовки морских пехотинцев США, и никто не станет спорить с тем, что в их рядах много здоровенных парней! Итак, если вы сделаете несколько подтягиваний и съедите немного белка, вы вырастете.

Помните, что должны сосредоточиться на хорошей форме , если вы просто качаетесь вверх, а затем опускаетесь, вместо , контролируя свой вес на пути вверх и вниз , ваши результаты будут неутешительными, потому что вы обманули себя .

Могут ли подтягивания развить большие бицепсы?

Когда большинство людей думают о мышцах, они думают о бицепсах. Если для вас в приоритете тренировка бицепса, то подтягивания — отличный выбор. Никакие сгибания рук с тросом, штангой или гантелями не приблизят ваши бицепсы к той же нагрузке, что и в подтягиваниях.

Подтягивания — это прежде всего упражнение для спины. В то время как широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, бицепсы обеспечивают начальное усилие, необходимое для начала движения.Это самая сложная часть упражнения, когда руки полностью вытянуты. Затем бицепсы обеспечивают импульс и последнее сжатие и подтягивание, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Даже если вы невероятно легкие и жилистые, вы всегда можете добавить больше веса к серии подтягиваний, и это будет самое сложное, что вы можете сделать со своими бицепсами в тренажерном зале.

Позиции захвата снизу, а также сверху и параллельным хватом прорабатывают бицепс под разными углами и помогают полностью стимулировать его рост.Так что не забывайте вращать руки в разных положениях.

Бонусная вариация: Подвешивание согнутой руки .

Одно из лучших упражнений на бицепс — это вис на согнутой руке . Обычно вы занимаетесь подтягиванием (или подбородком вверх), согнув руки в локтях примерно на 90 градусов. Затем повесьте так долго, как сможете, сопротивляясь силе вашего веса, чтобы выпрямить руки. Когда вы больше не можете удерживать его в неподвижном состоянии, опускайтесь как можно медленнее.Это очень хорошо проработает ваши бицепсы. Это также хорошее упражнение для новичков для тех, кто пытается работать над тем, чтобы научиться подтягиваться.

Построят ли подтягивания большую спину?

Сильная мускулистая спина важна для сбалансированного телосложения, сохранения силы и предотвращения ненужных травм. Толстая мускулистая спина также увеличит размер груди.

Два основных движения спины — тяги вниз и тяги.Подтягивания могут выполнять и то, и другое. Есть несколько вариантов, которые вам нужно сделать, если вы хотите добиться максимального роста мышц спины от подтягиваний.

Прежде всего, подтягиваний широким хватом. Это лучшее из известных человечеству упражнений для расширения широчайших мышц и придания вам вида, будто у вас есть крылья. Этот вариант нацелен на наружные широчайшие, хотя предплечья и бицепсы, конечно, тоже будут участвовать.

Узкий параллельный хват превратит подтягивание в движение гребли.Положение ваших рук на узких параллельных ручках будет означать, что вы будете больше отклоняться назад и тянуться к груди.

Параллельный захват на ширине плеч также поможет увеличить толщину в средней и внешней частях спины. Это хорошее занятие на обезьяньих барах на вашей местной игровой площадке.

Узкий хват снизу (подтягивания) уделит больше внимания вашим бицепсам и задним дельтовидным мышцам, но также проработает мышцы средней и внутренней части спины, создавая там толщину, которая действительно поможет улучшить ваш внешний вид.

Построит ли подтягивание большие предплечья?

Когда вы делаете набор подтягиваний, ограничивающим фактором для многих людей будет их хват. Как только ваши предплечья устали и хватка перестает хватать, больше не будет повторений. Ваша хватка ослабевает, ваш сет заканчивается.

Эти более мелкие мышцы удерживают все вместе, когда вы делаете подтягивания или подтягивания. Они должны будут поддерживать весь ваш вес — плюс силу, которую создают ваши мышцы, подтягивая его к перекладине. Это потрясающая тренировка для предплечий, которая, безусловно, поможет развить мускулатуру предплечий , а также тисковидный захват , который поможет вам улучшить результаты подтягивания.

Многие сильные бодибилдеры не работают напрямую с предплечьями, вместо этого они полагаются на работу со штангой и гантелями для других частей тела, особенно для тренировки спины.

Сколько подтягиваний — это хорошо?

Обычный нетренированный человек может не справиться ни с одним подтягиванием.В то время как средний (не лишний вес) мужчина должен уметь делать около 5-8 упражнений, для женщин это меньше, 1-3 считается довольно приличным.

Если мужчина может сделать 15+ без остановки, или 5+ для женщины, это считается неплохим. При регулярных тренировках вы сможете сделать 20, 30 или даже 50 подтягиваний или больше.

Чтобы добраться до этого момента, важно в каждом подходе доводить до отказа, чтобы вы могли повысить свою выносливость. То есть вместо того, чтобы делать небольшие подходы, когда вы можете сделать больше, и делать много подходов для достижения целевого количества повторений, изо всех сил выкладывайтесь в каждом подходе, пока не достигнете этого числа.

Например, если вы хотите сделать всего 50 подтягиваний, вместо 10 подходов по 5 повторений сделайте 4 или 5 подходов до отказа. (Или сколько потребуется). Это потребует больше отдыха между подходами, но научит вас делать больше подтягиваний за один подход.

Можно ли каждый день подтягиваться?

Ежедневно подтягиваться — это нормально, но если вы действительно сильно тренируетесь и у вас сильная болезненность, лучше всего отдыхать день или два между тренировками.

Однако, если вы выполняете более умеренную тренировку и делаете достаточно, чтобы стимулировать мышцы (но не полностью их разрушать), вы можете выполнять их ежедневно — на самом деле, это отличная идея. 30-50 упражнений в день — хорошее место, чтобы начать действительно видеть некоторые результаты в ваших руках и спине.

Подтягивания против подтягиваний

Если вы не заметили, я использую термин «подтягивание» для обозначения как подтягиваний, так и подтягиваний. Я понимаю, что подтягивания технически являются обратной версией подтягиваний, но в остальном это одно и то же.Существует множество различных вариантов захвата, которые вы можете использовать, чтобы упростить или усложнить задачу, а также нацелить на другую область спины.

Варианты с подтягиванием руками (подтягивания) проработают бицепсы за счет более полного диапазона движений и в большей степени проработают сгибатели предплечий.

Overhanded версии сделают больший акцент на расширении широчайших мышц и увеличат нагрузку на разгибатели предплечий.

В любом случае вы увидите результаты, и лучше всего выполнять различные положения и интервалы хвата, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Что еще мне нужно сделать, чтобы получить сбалансированное телосложение?

Итак, мы знаем, что подтягивания увеличивают массу и силу верхней части тела, но при этом упускают из виду большую часть вашей мускулатуры. Чтобы быть сбалансированным и подходящим, вам нужно добавить немного работы для ног и хотя бы одно «толкающее» движение.

Самая простая тренировка, которая затронет практически все, может состоять из:

ИЛИ, если вы действительно пытаетесь быть минималистом:

Если вы добавите несколько подъемов на носки и работу на пресс, вы будете полностью готовы.Я настоятельно рекомендую чистку и пресс, так как это упражнение — тренировка всего тела.

Но суть этого поста заключалась в том, чтобы выяснить, увеличат ли вас подтягивания. Ответ — да, вы станете больше и мускулистее (в верхней части тела) от регулярных тренировок с подтягиваниями. Но для большинства людей нет ограничений по поводу того, какие упражнения вы можете делать, так почему бы не поработать и с ногами !?

Похожие сообщения:

Будет ли хорошей тренировкой только выполнение упражнений и жимы?

Почему-то это упражнение кажется не просто суммой отдельных частей.Вы обнаружите, что это очень сильно влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Выполнение большого количества повторений в одном подходе чрезвычайно сложно. Лучшая техника — стрелять на общее количество. Если вы просто пытаетесь делать только чистку и пресс и ничего больше, я бы попробовал делать 50 упражнений три раза в неделю. Даже если вы делаете другие упражнения, я бы старался выполнять не менее 20 упражнений три раза в неделю. Просто делайте столько, сколько сможете в каждом подходе, для сколь угодно большого количества подходов. Вся тренировка состоит всего из 50 повторений — это было бы слишком просто.Большинство парней делают более 50 повторений только на бицепсы. Но толчок и жим намного сложнее, чем сгибание рук со штангой, и достичь этого числа будет сложно!

Как лучше всего сделать 200 отжиманий?

Я называю это PPM (Отжимания в минуту). Поставьте рядом часы или таймер. Вы можете посмотреть фильм или телешоу и включить таймер. Слушайте музыку, что угодно. Каждую минуту делайте 10 отжиманий как можно быстрее, затем отдохните и растянитесь до конца минуты.Продолжайте это в течение 20 минут. Вы заметите, что сначала это действительно просто, но как только у вас будет несколько подходов, это займет немного больше времени. По мере того, как подходы занимают больше времени, периоды отдыха становятся короче, обеспечивая меньше восстановления для следующего подхода. Ваш пульс будет повышаться в течение всех 20 минут и еще несколько минут после этого. Обеспечение тренировки с постоянно возрастающей сложностью от разминки до финального сета.

Как делать подтягивания, по словам двух тренеров

Подтягивания

— одно из тех упражнений, от которых вы сразу почувствуете себя крутым, независимо от того, сможете ли вы сделать одно потрясающее повторение или 10.Но мы бы солгали, если бы сказали, что их легко прибить. Если вы готовы принять вызов и готовы научиться подтягиваться, у нас есть план игры прямо от сертифицированных тренеров.

Как начать тренировку для подтягиваний

Одна из причин, по которой подтягивания так сложны: они прорабатывают все основные мышцы верхней части тела — широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, заднюю дельтовидную мышцу (задняя часть плеча), и бицепсы — так что вы должны убедиться, что все они сильны, чтобы их вырвать.

«Лучшее место для начала, когда дело доходит до подтягивания, — это попытаться увеличить общую силу верхней части тела», — говорит Кайла Итинес, сертифицированный тренер уровня II в Австралии, соучредитель Sweat, создатель High Интенсивность с Кайлой.Itsines рекомендует добавлять тянущие движения верхней части тела — такие как тяги в наклоне, тяги сидя, перевернутые тяги, тяги на широчайшие и обратные махи — в вашу тренировочную программу два раза в неделю для начала.

Помимо добавления тяговых движений в ваш распорядок дня, она рекомендует укрепить стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины с помощью таких упражнений, как отжимания на трицепс, чтобы помочь укрепить верхнюю часть тела и предотвратить травмы.

Похожие истории

Кэсс Олхольм, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке I уровня в Австралии, создатель программы High Intensity Strength в приложении Sweat, согласен с Itsines и также рекомендует добавлять функциональные движения и упражнения высокой интенсивности в вашу программу тренировок.В дополнение к тягам в наклоне и тяге сидя Ольхольм любит бросать вызов людям тягами к кольцу. И в зависимости от ваших способностей и уровня силы, она рекомендует добавить в свой распорядок подтягивания с бинтами с отягощениями.

Прогрессивные подтягивания

После того, как вы последовательно поработали над силой верхней части тела, вы можете приступить к выполнению настоящих подтягиваний. Itisines имеет простую трехступенчатую последовательность действий, которой вы должны следовать, если вы готовы сделать свое первое подтягивание или увеличить количество повторений, которые вы можете сделать.

Шаг 1. Повесьте на перекладине

«Начните с подвешивания на перекладине для подтягиваний», — говорит Итсинес. Десятисекундные удержания на три раунда — отличная отправная точка.

Шаг 2: Удерживайте себя в верхнем положении подтягивания

Как только вам станет удобно висеть на перекладине, Итсинес советует удерживать себя в верхнем положении подтягивания, положив подбородок на перекладину для 10 секунд. «Как только вы почувствуете, что это достижимо, вы можете комбинировать это с удержанием вверх, посередине и внизу в течение 10 секунд каждое.«Если 10 секунд кажутся слишком длинными, вы всегда можете уменьшить продолжительность удерживания каждой позиции, поскольку основная цель — увеличить вашу силу на каждой части подтягивания.

Шаг 3: Начните выполнять эксцентрические подтягивания

По мере того, как первые два шага вам становится легче делать, Итсинес советует добавить в смесь эксцентрических подтягиваний. Начните с удержания себя в верхнем положении, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не будут После того, как вы это сделаете, вы должны быть готовы к стандартному подтягиванию с лентой сопротивления для поддержки или с собственным весом.

Сколько времени потребуется, чтобы начать подтягиваться

Если вы думаете про себя: «Хорошо, я выполняю всю эту работу, но когда я увижу результаты?» мы получим это. Как и в большинстве случаев в мире фитнеса, здесь нет универсального ответа, и, по словам Итсинес, все дело в постоянстве. Не говоря уже об учете вашего начального уровня силы. Например, если вы новичок в силовых тренировках, вам, скорее всего, понадобится больше четырех недель, чтобы увидеть результаты, по сравнению с тем, кто занимается силовыми тренировками в течение нескольких лет.