Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Как научиться подтягиваться девушке на турнике? Этот вопрос волнует практически каждую современную представительницу прекрасного пола, которая ведет активный образ жизни и упорно следит за красотой своего тела. Подтягивание на перекладине – упражнение не из легких, ведь сегодня даже не каждый мужчина способен его выполнить. Однако отчаиваться не стоит, ведь всему можно научиться. Главное – настойчивость, желание и победа над собой.

Научиться подтягиваться следует по нескольким причинам:

• развитие мышц рук и спины, прорабатывание плеч;
• укрепление плечевых суставов;
• рельефный контур спины, что подчеркивает тонкость талии, делая фигуру еще более привлекательной;
• ровная осанка;
• косвенное задействование мышц пресса;
• стабильная позиция позвоночника и т. д.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля при слабых от природы мышцах плечевого пояса? Регулярность тренировок и терпение сделают свое дело. Важно настроиться на поставленную цель, и положительный результат не замедлит сказаться.

Как научиться подтягиваться девушке: важные моменты

Первое, на что обращаем внимание – толщина турника. Помимо того, что прекрасная половина наделена слабым плечевым поясом, изящные, не слишком крепкие кисти – момент, о котором знает далеко не каждая. Именно поэтому во время тренировки следует обматывать их эластичными бинтами, которые прочно фиксируют руку, исключая различного рода травмы. Что касается диаметра перекладины, ее необходимо выбирать в соответствии с размером вашей ладони: если она полностью обхватывает турник, надежно закрепляя пальцы, тогда размер для вас. Если же нет, стоит поискать еще.

Не забываем о специальных спортивных перчатках. Несколько походов на турник «подарят» спортсменке совсем не привлекательные мозоли, которые не только выведут из строя, но и будут болеть, испортят красоту рук.

Варьируйте хват и подбирайте оптимальный вариант ширины хвата турника. Таким образом, нагрузка между мышцами будет распределяться правильно, не травмируя при этом плечевые суставы. Новичку лучше всего воспользоваться прямым хватом, руки ставить приблизительно на ширине плеч, позволяется на несколько сантиметров шире.

Несколько хитростей для начинающих

Существует один прием, который не только облегчит процесс обучения подтягиванию, но и улучшит рельеф спины. Речь идет о сведении «крыльев» в висе. Поднятие туловища вверх является стартовой и самой трудной фазой подтягивания, поэтому ему стоит уделить особое внимание. Повиснув на турнике, необходимо соединить лопатки и задержаться в таком положении максимально долго (более 3-4 секунд новичок не выдержит).

Повторить упражнение следует 10-12 раз. Оно не только способствует укреплению мышц спины, но и совершенствует нейромышечную связь – иными словами, «учит» мозг включать спину в работу постоянно и осознанно.

Еще один секрет, который поможет девушке научиться подтягиваться, заключается в отработке негативной фазы деятельности. Взявшись за турник, следует резким движением оттолкнуться от пола вверх таким образом, чтобы перекладина оказалась на уровне подбородка. Из этого положения необходимо постараться максимально медленно опуститься вниз. Сделайте так 8-10 раз по 3-4 подхода, и мышцы спины станут гораздо крепче, привыкнут к массе тела.

Гравитрон всегда придет на помощь

Многие тренажерные залы могут похвастаться наличием гравитрона – специального тренажера, который позволяет новичку освоить процесс подтягивания. Создавая противовес, гравитрон облегчает «ношу» в момент выполнения упражнения.

Согласно теории, при постепенном уменьшении противовеса со временем «ученик» дойдет до собственного веса и сможет подтягиваться без помощи «железа». Однако, невзирая на всю пользу гравитрона, занятия на нем следует совмещать и с простым турником, поскольку важно научить тело задавать ему траекторию движения.

Что делать, если в зале гравитрон отсутствует?

Всегда можно воспользоваться специальными эластичными резинками, фиксируя их под ягодицами, руками либо коленями. Идеально, если в наличии целый комплект резинок с различными силами сопротивления, которые позволят постепенно повышать нагрузку.

Отличным вариантом для девушки-новичка считается шведская стенка с перекладиной. Благодаря поперечным перемычкам, она позволяет зафиксировать тело на удобном от турника расстоянии и слегка подталкивать себя в момент подтягивания ногами.

Подружиться с перекладиной девушке помогут горизонтальные подтягивания. Чтобы их выполнить, необходим низкий турник (в зале можно воспользоваться гриф-машиной Смита). Возьмитесь за него руками и повисните в свободном положении, выдвигая при этом ноги вперед. Максимально выровняйте тело и касайтесь пола только пятками. Подтягиваться нужно так, чтобы верхней точкой груди касаться перекладины.

«Получилось, ура!». Что делать дальше?

Научиться девушке подтягиваться – действительно, настоящая победа! Далеко не у каждой хватит выдержки и дойти до конца, поскольку упражнение, как уже было упомянуто, дается не каждому мужчине. Вы победили себя? Теперь необходимо закрепление результата.

Старайтесь подтягиваться каждый день. Так вы не только улучшите результат, но и сделаете невероятно красивой и привлекательной свою спинку. Не стоит бояться перетренированности: 5-10 подтягиваний в день не сделают из вас Геракла или огромного «качка», как принято считать многими представительницами прекрасного пола.

Не забывайте о проработке техники. Дабы уберечь от травм локти, связки бицепсов, плечевые суставы, рекомендуется опускаться медленно и плавно, без раскачиваний и резких рывков.

Имея дома перекладину или турник во дворе, вы можете ежедневно устраивать для своего тела полезные тренировки, способствующие укреплению и подтягиванию мышц спины, пресса, рук, ног и т.д. Таким образом, вы значительно улучшите свою фигуру, не теряя при этом денег.

Как научиться подтягиваться девушке? — Рамблер/женский

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

1. Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

2. Укрепи мышцы рук

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

3. Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

4. Укрепи запястья

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

5. Купи специальные перчатки

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

6. Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

7. Используй метод частичных повторений

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

8. Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

9. Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

10. Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

11. Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

12. Следи за толщиной перекладины

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

13. Выполни «планку» в конце тренировки

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Внешний вид карточки:

Большое изображение-подложка

Количество просмотров:

Многие девушки воспринимают подтягивание как исключительно мужское упражнение, но на самом деле турник помогает сохранить здоровье спины, укрепить корсет и получить красивую ровную осанку, в чем нуждаются не только мужчины. К сожалению, девушкам научиться подтягиваться гораздо сложнее, чем парням, потому что женщины зачастую обладают неразвитыми мышцами бицепса, спины и слабыми кистями.

Детальное изображение:

Время прочтения:

Узнаем как научиться подтягиваться на турнике девушке: полезные советы, которые помогают!

Чтобы узнать, как научиться подтягиваться на турнике девушке стандартным прямым хватом (костяшками к себе), неплохо будет заранее проработать некоторые мышцы. В этом очень хорошо помогут отжимания и просто вис на турнике. Достаточно недельку или две делать эти упражнения по пять подходов, в каждой попытке стараясь сделать как можно больше отжиманий. После этого, хорошо размявшись, можно приступать к самому турнику. Возможно, после недели отжиманий у вас получится подтянуться один или два раза, даже если вы до этого не могли подтянуться ни разу. Если всё же не достигнете этого результата, то можно просто висеть на турнике как можно дольше и так делать несколько раз за тренировку. Еще один способ: с помощью стула или ещё чего-либо залезать на турник, зафиксировать себя так, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником), и висеть в такой позе как можно дольше, а когда уже сил висеть практический не останется, очень медленно опускаться вниз, медленно разгибая руки. Все эти упражнения укрепят мышцы и суставы и подготовят вас к первому подтягиванию.

Упражнения на турнике для девушек

Рано или поздно настанет тот момент, когда вы сможете подтянуться один раз! Первый раз может показаться трудным, с рывками и большими усилиями. Поначалу это допустимо, но тут главное, чтобы в дальнейшем вы не забыли выполнять подтягивание правильно, спокойно, полностью сгибая и разгибая руки. Лучше один раз вытянуть свое тело правильно, без рывков, чем три раза подергиваясь. Когда вы достигните того уровня, что сможете идеально подтянуться один раз, вам нужно будет увеличивать количество подтягиваний. Тут поможет уже как можно чаще ходить на турник и как можно больше тренироваться. Подтянулись один раз, попытайтесь ещё разок повторить. При этом подтягивание можно усложнить тем, что когда вы затянете свой подбородок за турник, то застынете в этом положении и медленно опуститесь или же постараетесь подтянуться как можно выше — до груди, а не до шеи. Если не выходит, то слезьте с турника, отдохните секунд тридцать или чуть больше и снова попытайтесь подтянуться. Так следует делать как можно чаще. Посещать турник, если вы только начинаете познавать основы, как научиться подтягиваться на турнике девушке, рекомендуется пять дней в неделю, а остальные два можно отдыхать.

Что делать помимо подтягиваний?

Помимо турника неплохо будет отжиматься на брусьях и качать пресс, так как мышцы пресса хоть и не много, но всё-таки задействуются при подтягиваниях. Это тоже помогает понять, как научиться подтягиваться на турнике девушке. Но больше всего при занятиях на турнике развиваются мышцы верхней части туловища. В зависимости от ширины хвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди, этим и хороши занятия на турнике для девушек. Когда вы научитесь подтягиваться семь или восемь раз и при этом делать несколько подходов, можно начинать заниматься по различным программам подтягиваний. А когда вы сможете подтянуться десять или пятнадцать раз, разрешается использовать утяжелители, к примеру, повесить на себя небольшой груз (до пяти килограмм) и подтягиваться с ним. Чаще всего нужно висеть, держась прямым хватом, так как он задействует больше всего мышц, но иногда нужно для разнообразия подтягиваться и обратным хватом (костяшками к себе). Например, для развития широчайших мышц спины тренеры рекомендуют подтягиваться прямым широким хватом, но не слишком широко разводя руки, чтобы не тормозить развитие мышц сокращением амплитуды. Но последнее  больше подходит для тех спортсменок, которые знают уже, как научиться подтягиваться на турнике девушке, и хотят улучшить свои результаты. Им стоит помнить, что не рекомендовано для широких подтягиваний использовать обратный хват из-за риска порвать связки. Несмотря на то что ходить на турник нужно часто, не стоит забывать, что мышцам нужен отдых для восстановления. Так что если вы чувствуете, что ваши мышцы устали и болят, то позвольте себе отдохнуть от тренировок день или два. Главное — это желание и упорство, и если вы начали заниматься подтягиваниями, то не останавливайтесь и не бросайте посещения этого снаряда, и тогда вы добьётесь высоких результатов.

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике

Королевская осанка, подтянутая фигура — об этом мечтает каждая девушка. И каждая к данной мечте идёт своим путём. Значительно сократить его поможет турник. Простейший тренажёр, который есть во всех спортзалах, на любой спортивной площадке. Только не любая девушка подходит к нему.

Кто-то верит в то, что девушки не способны подтягиваться. Кто-то просто не знает, с чего начать, как с нуля научиться подтягиваться на турнике. На самом деле, научиться не сложно. Тем более, на кону подкачка мышц, похудение, укрепление пресса, рук, груди, спины. Шесть удовольствий в одном упражнении. Главное – понять механику его выполнения, и всё получится.

Бытует мнение, что поднять своё тело на турнике помогают сильные руки. Сильные руки это конечно хорошо. Только чтобы понять, как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике, нужно освоить технику. Почувствовать своё тело, научиться слушать его.

Правильный захват

Прежде чем с нуля научиться подтягиваться на турнике, нужно правильно освоить тренажёр. Руки поставить чуть шире плеч – так удобнее держаться. Начинать подтягиваться следует с прямого хвата: кулачки смотрят в лицо, пальцы – наружу. Рука сверху обхватывает тренажёр.
Ещё один важный момент – толщина турника. Лучше подобрать под размер своей ладони, чтобы удобно было держаться. Даже у мужчин от подтягивания на руках бывают мозоли. Чтобы девушкам избежать их появления, это упражнение можно делать в перчатках.

Сведение лопаток

Взяться за турник. Сделать рывок. А дальше? Важным этапом в обучении подтягиванию является сведение лопаток. Это исходное положение в висе. Простой приём, но не все с ним справляются, его лучше потренировать. Сначала на земле. Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Свести лопатки. Замереть в такой позе на несколько секунд. Сделать десять повторений.
Затем это упражнение повторить на турнике в положении виса. Рекомендуется каждый день делать по десять повторений.

«Негативные» подтягивания

Суть упражнения – почувствовать свой вес, научиться работать с ним. Для этого нужно повиснуть на турнике на согнутых в локтях руках. Подбородок – над перекладиной. Локти прижаты к телу. Из этого положения, медленно разгибая руки, нужно опуститься вниз.
Ежедневно следует делать три повторения. Когда руки привыкнут, число повторов можно увеличить. Чем легче выполняются «негативные» подтягивания, тем проще – обычные.

Вис на согнутых руках

Ещё одно отличное упражнение. Следует повиснуть на перекладине. Подбородок – над ней. Руки согнуты. Локти – вдоль тела. Начать с 15 секунд. Постепенно увеличивая время виса на турнике.
Для этого упражнения нужны хорошие мышцы. Силовые упражнения с использованием гантелей, штанг укрепляют мышцы спины. Планка помогает подтягивать мышцы всего тела, удерживать их с помощью пресса. Эти умения пригодятся при подтягивании. Ведь подтягиваться помогают мышцы рук, спины, брюшного пресса. Значит, каждый день нужно стоять в планке. Через день проводить силовые тренировки.
Когда вис на турнике выполняется спокойно, можно использовать утяжеление. Надеть пояс-утяжелитель, манжеты на ноги. Это поможет при подтягивании совладать со своим весом.

Тренировка кистей рук

Для укрепления кистей рук лучше эспандера ничего не придумали. Сжимать эспандер нужно каждый день. Делать до 50 повторений каждой рукой. Можно разбить на два-три подхода. Заниматься ежедневно.

Горизонтальные подтягивания

Таким девушек обучают в школе, на уроках физкультуры. Нужна шведская стенка и низкая перекладина к ней. Ноги на полу, руки – на перекладине. Подтягивать тело к ней, сгибая локти, плавно опускаться вниз.Чтобы было понятнее вот фото, как это выглядит.

В зависимости от физической формы, начать можно с 10 подтягиваний. Затем количество повторений довести до 15. Выполнять по три подхода.

Подтягивания с поддержкой

В освоении упражнения может помочь тренер, друг, подруга. Девушке, которая ломает голову, как научиться подтягиваться с нуля, партнёр поможет почувствовать своё тело, сгруппироваться, подняться над перекладиной.
Начинать нужно с малого количества повторений. Один-два раза — достаточно. Затем количество повторений нужно довести до пяти. Важно подходить к перекладине каждый день. Быть абсолютно уверенным в партнёре, его поддержке.

Полотенце в помощь

Несмотря на советы использовать перчатки, выбирать узкий турник, некоторым девушкам всё равно сложно с нуля научиться подтягиваться. Болят руки. Чтобы не болели руки, не появлялись мозоли, можно для подтягивания использовать полотенце. Оно облегчит процесс, защитит руки. С его помощью можно выполнять все описанные выше упражнения. Вместо полотенца использовать канат, жгут.

Терпение и труд

Как научиться подтягиваться девушке с нуля на турнике? На самом деле, не сложно нужно лишь настроиться и нацелиться на результат. Подготовительные упражнения нужно делать каждый день. И буквально через две недели девушка добьётся результата – научится подтягиваться на турнике.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ДЕВУШКЕ? | Ядвига Бем

Хочу научиться подтягиваться

Хочу научиться подтягиваться

Большинство девушек в спорт залах не умеют работать с собственным весом. Это касается даже опытных спортсменов. Ведь все мы с удовольствием делаем только те упражнения, которые у нас получаются. Упражнения со своим весом, как правило, относятся к проблемным упражнениям. А потому внимания им уделяется совсем мало. Подтягивание дается девушка особенно сложно.

Я не умею подтягиваться и сколько бы не старалась, пока у меня это так и не получилось на все 100%. Но я иду к этому, я научусь, обязательно! Рекомендации опытных тренеров по этому поводу таковы:

Основные принципы обучения выполнению подтягиваний:

В первые 1-2 месяца тренировок выбирайте такие упражнения для тренировки мышц спины, которые будут активно нагружать широчайшие мышцы и мышцы середины спины.
Пример данной программы:
-Тяга Т-штанги –3 подхода по 10 повторений
-Тяга к груди на верхнем блоке –3 подхода по 10-12 повторений
-Тяга гантели одной рукой в наклоне –3 подхода по 12-15 повторений

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Если у вас есть лишний вес, рекомендуется сбросить. Чем больше вы весите (особенно, если много жира), тем труднее вам будут даваться упражнения с собственным весом, в том числе подтягивания.

По окончании 1-2 подготовительных месяцев, можете пробовать выполнять подтягивания в неполной амплитуде –столько, сколько сделаете. При этом ставьте подтягивания самым первым упражнением в тренировке спины. По мере развития неполных подтягиваний старайтесь периодически выполнять подтягивания в полной амплитуде –столько, сколько сможете. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать ширину хвата.Не выполняйте подтягивания чаще 1 раза в неделю. Работайте до тех пор, пока не сможете осилить 3 подхода по 8 повторений (в полной или неполной амплитуде –не важно).

После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы научитесь правильно выполнять подтягивания с небольшим количеством повторений. Теперь вам останется работать над тем, чтобы увеличить количество рабочих повторов.

Основные принципы увеличения количества подтягиваний. Данные рекомендации относятся к тем атлетам, кто может чисто подтянуться 8 раз, но хотел бы увеличить эту цифру до 10-12 и выше.
— Ставьте подтягивания самым первым упражнением в комплексе для тренировки мышц спины.
— Используйте дополнительное отягощение (блин 5 кг) и старайтесь выполнить 6 рабочих повторов. Можно с рывками. Если данное отягощение для вас легкое, используйте более тяжелое и также старайтесь выполнить 6 рабочих повторений.
Чистота выполнения каждого повтора не так важна.Выполняйте подтягивания в таком режиме 1,5 –2 месяца.
По окончании 1,5-2 месяцев выделите неделю отдыха, после которой попробуйте подтягиваться без дополнительного отягощения. Если раньше вы могли выполнить лишь 8 повторов, то сейчас вы без проблем осилите 10-12 повторов.

Верьте в себя, у вас все получится. И у меня тоже :))

Кто может подтягиваться на турнике?

08 августа 2013, 01:30

#37

ссср

Подтягивания не связаны конкретно с физической силой это сила суставов во многом. Подтягивания это просто показатель хорошей физической формы Женщины меньше подтягиваются потому что от природы больший процент жира всегда в организме Чем меньше жира тем больше человек может подтянуться

У меня вот простой кач, кроссфиты не делаю, у меня в зале развернуться негде (плюс у народа вечная привычка зариться именно на мои снаряды)

Веса рабочие разные в зависимости от того это 3*10, 4*12, 6*7 или 8*5

Присед 60-72, жим штанги 40-52. ..шось таке

Тут засада вся в том, что невозможно через интернет составить программу человеку, который вообще ни разу в зале не был. Поэтому обычно отправляют к тренеру или на групповые. Потому что какую программу ни напиши — почти наверняка человек ее не сделает нормально, будет косячить в самых неожиданных местах. Плюс оно травмоопасно как бы.

Желающих прям накачаться тут в принципе нету. В основном все хотят скинуть жир и получить какой-никакой рельеф. Но никто не верит, сколько раз это ни пиши, что это сложно. А женщине сложно вдвойне.

Плюс мое личное имхо, что без силовых тренировок у женщин после 30 красивого тела не бывает. бывает худое. В одежде смотрится нормально. Невозможно это. Начинаются возрастные процессы, тонус кожи теряется постепенно, уровень тестостерона снижается, обмен начинает замедляться, мышечная масса постепенно уходит. Поэтому ну что тут писать? Дама хочет тело как в 20 лет, стройное, без выраженных мышц. Только щас это невозможно уже. Она будет худеть на кардио — качество тело будет снижаться. Хотя объемы можт и уйдут.

Со мной занимается девочка, в анамнезе — 12 лет акробатики, что в общем заметно. Но впечаталяет сильно, да. Довольно плотная, совсем не худая, мышц до фига там. у нее как раз оч ярко выраженные косые… Вот она подтягивается как заведенная, ни у кого не видела такого))))

Строгие подтягивания на турнике — база для гимнастики в CrossFit. Как научиться подтягиваться на турнике

Чем чревато отсутствие силы у атлета, который занимается кроссфит-гимнастикой?  Почему в гимнастике нужно четко придерживаться  иерархии прогрессий? Как научиться подтягиваться девушке? Как перестать быть суровым кроссфитером, который годами подтягивается с резинкой и научиться подтягиваться на турнике?    

Для достижения успеха в гимнастике в CrossFit атлет любого уровня нуждается в  чрезвычайно важном элементе — силе. 

Об этом говорили мы, когда обсуждали, почему людям так тяжело дается гимнастика в кроссфит, об этом не устает талдычить специалист по гимнастике  CF HQ Джефф Такер (Jeff Tucker).

Мы проиллюстрировали это душераздирающе печальной и поучительной историей о пареньке, который с двухдневным стажем занятий начал валить выходы на кольца и повторим еще не раз. 

Для гимнастики необходима сила верхней части тела. Она позволяет, как постоянно совершенствовать навыки, так и максимально отодвинет волшебный момент наступления плато. Помимо этого, сила — это преимущество, которое снизит вероятность получения травмы. 

Если мы начнем работу над любым скиллом преждевременно, до того как построим необходимую силу и контроль, мы в конечном счете замедляем наш прогресс и без необходимости подвергаемся риску получения травмы. Как мы уже говорили, в гимнастике нужно начинать с основ и последовательно придерживаться иерархии прогрессий, а пропущенные шаги формируют неправильные двигательные шаблоны, что вскорости приведет к разочарованию. 

Для развития в долгосрочной перспективе следует строго придерживаться последовательности, и киппинг не должен быть первым шагом.

Развивая компетентность и силу в позиции «лодочка», подробно описанной здесь, атлет формирует силу, необходимую для выполнения таких движений как подтягивания, подъемы по канату и выходы на кольца. Эта сила является необходимой, прежде чем  переходить к другим движениям. 

Когда отсутствуют мышечная сила и контроль, тело само ищет, как и куда направить силу, которая генерируется киппингом. Эта сила направляется на мышцы и соединительные ткани, которые не готовы к такой нагрузке. Это может привести к травме. 

Например, если атлету не хватает силы в верхней части тела, чтобы включить руки, руки, плечи и спину  при выполнении подтягивания кипингом, сила, созданная во время неконтролируемого спуска вниз, направляется на суставную губу плечевого сустава, сухожилия  и связки. 

Эти ткани не предназначены для того, чтобы выносить нагрузку такого рода. Это типичный рецепт травмы — либо острой,  либо из-за напряжения, накопленного в течение многих месяцев.  

Чтобы развить необходимую силу и контроль для правильных подтягиваний,  сначала нужно изучить «активный вис»: атлет висит на турнике в позиции «лодочка», сохраняя корпус «натянутым», напрягая целевые мышцы. Локти при этом держатся распрямленными (см. картинку выше).

При этом, надо задействовать широчайшие мышцы спины, а не грудь, и активировать мышцы,  которые будут использоваться при подтягиваниях.   

На первый взгляд это звучит проще пареной редьки. Но удивительно, насколько распространенной является ситуация, когда в  положении виса атлеты направляют напряжение на свои связки и сухожилия вместо соответствующих мышц. 

Сила хвата также является необходимым условием для эффективных подтягиваний. Чем лучше ваше предплечье и сила хвата, тем больше последовательных повторений вы сможете выполнить. 

Силу хвата можно тренировать по-разному, в приведенной ниже рекомендации первостепенное значение имеет качество, а не количество.  

Рекомендуется выполнять сгибание рук в запястьях с гантелью в такой последовательности: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха – на протяжении 4 минут.

После того, как мы сможем выполнять  активный вис с правильно включенными мышцами, следует перейти к наработке силы для выполнения строгих подтягиваний. 

 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ СТРОГИХ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ

 I. ПОДТЯГИВАНИЯ С РЕЗИНКОЙ 

Часто мы видим суровых кроссфитеров, особенно девушек, которые (!) годами подтягиваются с резинкой. На первых порах, когда человек даже на перекладине удержаться не может это действительно хороший инструмент.

Основная проблема в том, что «попробовав раз, юзаю и сейчас». Шаг между подтягиваниями с резинкой и строгими кажется пропастью, и люди застревают у её края. Сбивают с толку и WOD, в которых по сто тыщ подтягиваний. Атлеты или не осмеливаются идти дальше, или не понимают, как это сделать.     

Основной недостаток подтягиваний с резинкой  в том, что они обеспечивают слишком большую помощь в нижней части подтягивания.  Атлеты не генерируют силу во всем диапазоне движения и такие подтягивания не тренируют НИЧЕГО. 

Так что останавливаться на подтягиваниях с резинкой дольше нескольких недель – пустая трата времени. 

 II. ПОДТЯГИВАНИЯ С НОСКОВ    

Исходная позиция для подтягивания с носков.

Выполнение подтягиваний с носков.

Подтягивания с носков — отличная отправная точка для формирования силы. 

Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной так, чтобы стоя на коробке подбородок атлета находился над перекладиной. 

Удерживая позицию «лодочки», атлет затем опускается, сгибая колени и контролируя спуск с помощью верхней части тела. Ноги должны использоваться только для помощи по мере необходимости.  

Опустившись вниз, атлет начинает тянуть себя наверх, оставаясь в позиции «лодочки» и используя свои пальцы ног для  пкомощи в выполнении   повторения. 

Очень важно, чтобы ноги обеспечивали столько помощи, сколько необходимо для завершения повторения, то есть работа должна осуществляться с помощью верхней части тела, а ноги выполнять только ассистирующую функцию. 

Плечи также должны оставаться активными в нижней части, для того, чтобы атлет учился сохранять контроль, необходимый для  освоения более продвинутых прогрессий.

 Рекомендации для тренировок:

1. День: 5 (подход) x 1 (повторения)
2. День: 4 x 2 повторение
3. День: 3 x 3 повторения
4. День: 2 x 4 повторений
5. День: 1 х 5 повторений

Здесь приведена тренировка на одну неделю. Точное количество повторов должно зависеть от силы каждого тренирующегося. Для более сильных следует добавлять по 1 повторению  каждый день на протяжении недели. День 1 следующей недели будет, например, 5 подходов из 2 повторений. 

Каждую неделю старайтесь добавлять по 1 повторению на каждый день. 

 III. ПРЫЖКОВЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ 

Установите коробку или другой стабильный объект под перекладиной с таким расчетом, чтобы  атлет мог допрыгнуть до перекладины  и поместить над ней подбородок. При этом он должен «дотягивать» себя руками. 

Допрыгнуть, дотянуть, повторить. Количество подходов и повторений можно использовать как в случае с подтягивания с носков. Здесь все индивидуально и зависит от силы атлета. 

Основной момент  –  постоянно увеличивать нагрузку: или количество подходов, или повторений. Целесообразно использовать методику, указанную выше: с увеличением количества повторений уменьшать количество подходов.

 IV ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ (НЕГАТИВНЫЕ) ПОДТЯГИВАНИЯ

Эксцентрические подтягивания подразумевают выполнение только опускающей части движения, они являются отличным инструментом для развития силы.  

Чтобы выполнить эксцентрические подтягивания, атлету следует  прыгнуть вверх таким образом, чтобы подбородок поместился выше перекладины, а затем опуститься на пять секунд, сохраняя  позицию лодочки. 

Во время эксцентрических (удлинняющих) сокращений мышцы создают больше силы, чем при концентрических сокращениях, и это позволяет многим спортсменам контролировать спуск вниз, даже если они не могут полностью подтянуться. Такие подтягивания также являются отличным инструментом для развития прочности в сухожилиях. В указанных случаях крайне важно  работать на качество, а не на количество повторений.  

Как только вы освоите эти вспомогательные движения и будете готовы выполнять строгие подтягивания  без посторонней помощи, вы можете выполнить одно повторение подтягивания вниз, а затем выполнять эксцентричную работу, опуская корпус вниз под контролем в течение пяти секунд. 

Возможно, это не самый быстрый путь, но он – самый короткий и стабильный, а мы ведь знаем, что лучше медленно двигаться в верном направлении, чем резко мотаться во все стороны.  

Как напоминает «Обучающий курс CrossFit Speciality Course: Gymnastics Training Guide», плечи могут быть предметом для беспокойства при «отсутствие силы и выносливости в мышцах плечевого пояса», которые должны стабилизировать сустав во время динамических движений».

Запомните, если вы чудом выполните один выход силой или подтягивание киппингом, без наработки силы дальше вы не продвинетесь. И чудом будет если вы при этом не травмируетесь.

И да, в кроссфите чудес не бывает. Улучшение ваших строгих подтягиваний при сохранении  позиции «лодочка» позволит наилучшим образом использовать силу  для  таких продвинутых навыков,  как выходы силой. 

Удачи вам и терпения в достижении целей!   

 

Добавить комментарий

Подтягиваний за 7 шагов для женщин и 10 сложных вариаций

Продолжайте, дамы! Почему только мужчинам следует иметь точеную верхнюю часть тела и выполнять горячие силовые упражнения, в то время как вы ограничиваете себя кардио? Подтягивания — лучшее упражнение для силовых тренировок верхней части тела для женщин, особенно если вы хотите поддержать грудь и предотвратить ее провисание. Это поможет вам развить большую силу верхней части тела и придаст вам фигуру песочных часов. Это также тонизирует вашу спину, плечи и грудь и придаст вам уверенности, чтобы надеть платье без спинки, как примадонна.У женщин примерно на 40% меньше мышечной массы в верхней части тела и медленных сокращений волокон, поэтому для овладения подтягиванием могут потребоваться месяцы практики и соблюдения хорошей диеты. Вот почему я здесь, чтобы поделиться с вами правильными шагами и советами, чтобы с легкостью освоить упражнение на подтягивание всего за несколько месяцев. Не говори, что не можешь, можешь. Давай начнем!

7 шагов Как выполнять упражнение на подтягивание как профессионал

Шаг 1: Подготовить мышцы

Вам нужно научиться эффективно использовать свои мышцы, не причиняя себе вреда, и прилагая максимальную силу.Для этого нужно подготовить свое тело, выполнив перечисленные ниже упражнения.

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук в обратном направлении — 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой стоя — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга на локтях — 2 подхода по 10 повторений
• Бегущие крылья — 2 подходы по 10 повторений
• Планка на локтях вперед — задержка 25-30 секунд

Сделайте 3-минутный перерыв между подходами. Делайте это два раза в неделю.

Шаг 2: Подготовьте свое тело и разум

Подтягивания в основном включают поднятие собственного веса против силы тяжести.Жесткий! Вот почему, чем больше вы похудеете, тем легче вам будет подтягиваться. Итак, чтобы упростить подтягивание, вам нужно сбросить немного жира. Начните с разговора со своим тренером в тренажерном зале и диетологом, которые дадут вам индивидуальную схему диеты и план упражнений. Более того, вы также можете тренировать свой ум, чтобы развить сильную силу воли, чтобы не отклоняться от своих целей по снижению веса или совершенствоваться в подтягиваниях.

Шаг 3: Избегайте общих проблем

• Положение глаз — Глядя на перекладину во время подтягивания, вы можете оттолкнуть вас от перекладины и помешать вам выполнить подтягивание.
• Start — Самая распространенная проблема, когда вы начинаете подтягиваться, — это не задействовать широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы находятся ниже плеч по бокам спины.
• Середина — Когда вы на полпути подтягивания, вам все равно придется задействовать спину, плечи, грудь, локти и руки, чтобы тянуть вес вашего тела. Отсутствие достаточной силы для этого также может помешать вашему подтягиванию.
• Окончание — Даже если вы начнете подтягивание правильно, не завершение его может помешать вам добиться совершенства.Наиболее частые причины, по которым не удается выполнить его должным образом, — это недостаточный толчок и сила локтя.

Шаг 4. Знайте разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Хотя оба они похожи, разница заключается в расположении ладоней на перекладине. Подтягивания — это, по сути, подтягивание тела вверх, прижимая ладони к себе и руки на ширине плеч. Они легче по сравнению с подтягиваниями. С другой стороны, чтобы сделать подтягивание, ваши ладони должны быть повернуты от вас, а руки расположены на большем расстоянии. Это сложнее, чем подтягивание, так как мышцы плеча вращаются изнутри, а широчайшие мышцы должны генерировать достаточную силу, чтобы помочь вам поднести локти к ребрам и перенести свой вес против силы тяжести.

Шаг 5: Выполняйте упражнения с подтягиванием

Теперь, прежде чем вы действительно пойдете в тренажерный зал и потренируетесь в подтягивании, вы должны выполнить упражнения перед подтягиванием для наращивания силы. Вот несколько упражнений, на которых вы можете сосредоточиться. Делайте их через день, если вы не особо занимаетесь силовыми тренировками.

1. Австралийские подтягивания

Как делать

• Встаньте под перекладину высотой до пояса.
• Возьмитесь за гриф, расположив руки немного шире плеч, ладони смотрят от вас.
• Спину и ноги держите прямо. Изначально можно держать ноги на возвышении или складывать их. Позже вы можете просто держать пятки на земле.
• Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока перекладина не окажется в дюйме от вашего тела.
• Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

2. Подвешивание на перекладине

Как это сделать

• Найдите верхнюю перекладину и расположитесь под ней. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо.
• Держите гриф ладонями от себя, руки немного шире, чем на ширине плеч.
• Поднимите ноги от земли и сосчитайте до 5.
• Поставьте ноги обратно на землю и сосчитайте до 5.
• Делайте это до тех пор, пока не сможете непрерывно висеть в течение 15-20 секунд.
• Вы также можете усложнить это простое упражнение, меняя хват (верхний, нижний и смешанный), а также нажимая и расслабляя хват, когда вы висите на перекладине.

3. Подвешивание согнутой руки

Как это сделать

• Найдите перекладину высотой по пояс и расположитесь под ней. Держите спину и ноги прямо,
• Используйте приподнятую поверхность для отдыха пяток.
• Удерживайте штангу. Ладони должны быть обращены в стороны, а руки на ширине плеч.
• Поднимите тело, согнув локти. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется над перекладиной.
• Удерживайте это положение и сосчитайте до 5.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
• Увеличивайте время постепенно до 15-20 секунд в течение нескольких недель.

4. Медленное обратное подтягивание

Как делать

• Найдите перекладину и расположитесь под ней.Спину держите прямо, а ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за перекладину и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Это ваша исходная позиция.
• Теперь медленно опустите тело. Ноги не должны касаться земли, а руки должны быть вытянуты. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
• Сделайте это 1 подход по 10 повторений
• Постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания.

5. Подтягивание

Как это делать

• Встаньте под перекладину и удерживайте ее нижним хватом, т.е.е. ладонями к себе.
• Включите широчайшие и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. При этом не смотрите на штангу. Посмотрите вдаль и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть свое тело вверх.
• Медленно опустите тело и расслабьтесь в течение 10 секунд.
• Повторите шаги. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Выполняйте эти пять упражнений в течение 4–5 недель, чтобы легко сделать свое первое почти идеальное подтягивание. Что дальше? Давайте разберемся.

Шаг 6: идеальное подтягивание

Как правильно выполнять подтягивание

• Возьмитесь за перекладину.Ладони должны быть направлены от вас, а руки должны быть немного дальше, чем на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
• Смотри прямо и согни в локтях. Отрывайте ноги от земли и подтягивайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Сделайте минутный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Через несколько дней, когда вы освоите одно подтягивание, попробуйте сделать два подтягивания, прежде чем сделать перерыв на одну минуту.
• Еще через несколько дней сделайте 2 подхода по 10 повторений, а затем увеличьте количество до 2 подходов по 25 повторений.

Объем подготовленных вами тренировок поможет вам с легкостью сделать ваше первое подтягивание. Но для наращивания силы верхней части тела с помощью подтягиваний потребуется время. Итак, практикуйте и сохраняйте правильную осанку, чтобы предотвратить травмы. Вы можете комбинировать подтягивания с другими упражнениями, чтобы они были интересными и мотивирующими.Вот упражнения, которым вы можете следовать. Взглянем.

Совершенствование программы упражнений на подтягивания

Понедельник: Отжимания, приседания, вешание на штанге, вис на согнутой руке, подтягивания — 2-3 подхода по 10 повторений

Вторник: Выпады с отягощением, приседания с отягощением, сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибания рук со штангой, тяги на локтях вперед, планка на локтях вперед — 2-3 подхода по 10 повторений

Среда: Подтягивания, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений

Четверг: Отдых

Пятница: Вис на перекладине, сгибания рук со штангой, подъемы на бицепс назад, подтягивания — 2–3 подхода по 10 повторений

Суббота: Планка на локтях вперед, тяги на локтях, подтягивания — 3 подхода по 10 повторений Представители

Воскресенье: Отдых

Как только вы сможете сделать 20-25 подтягиваний за один раз, вам останется только открыть последнюю дверь.И это разные типы подтягиваний. Так что не стесняйтесь, заставляйте себя максимально раскрыть силу и силу своих мышц.

Шаг 7: Расширенные упражнения на подтягивания

1. Подтягивание с наклоном вверх

Подтягивание с наклоном вверх намного сложнее, чем классическое подтягивание. Во время подтягивания нужно задействовать спину и бедра. Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с ног до головы

• Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в противоположную от вас сторону, слегка расставив руки на ширине плеч.
• Держите спину и бедра в напряжении. Используйте плечи и ноги, чтобы один раз покачать нижнюю часть тела взад и вперед. Отведите ноги назад, а когда вы качаетесь вперед, согните колени и используйте силу широчайших мышц, бицепсов и локтей, чтобы поднять тело, при этом подбородок находится над перекладиной.
• Опустите корпус и пригнитесь.
• Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.

Преимущества

Подтягивания с наклоном вверх укрепят выносливость и силу всех важных мышц спины.

2. Подтягивание подбородка узким хватом

Это похоже на классическое подтягивание, с той лишь разницей, что ваши руки будут на ширине плеч. Вот шаги.

Как выполнять подтягивание подбородка узким хватом

• Возьмитесь за перекладину над головой ладонями в сторону от вас, руки на ширине плеч.
• Напрягите широчайшие, напрягите пресс, отведите лопатки назад и сожмите ягодичные мышцы (мышцы бедра).
• Смотри прямо и согни в локтях.Поднимите ноги от земли и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться.
• Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
• Сделайте 10-секундный перерыв и сделайте еще одно подтягивание.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это подтягивание.

Преимущества

Это упражнение полностью задействует ваши бицепсы и, в конечном итоге, снижает нагрузку на спину. Это значительно упрощает выполнение этой техники подтягиваний.

3. Подтягивания Тарзана / альпиниста

Это потрясающее упражнение на подтягивание с поворотом. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивания Тарзана / альпиниста

• Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а кисти рук чуть шире плеч.
• Напрягите широчайшие, ягодицы, бицепсы и локти. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• Повернитесь вправо и направьте подбородок в сторону правой руки.
• Задержитесь на секунду и опуститесь.
• Подтянитесь, поверните влево и опуститесь.
• Это завершает одно повторение.
• Сначала сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем увеличьте количество подходов и повторений.

Преимущества

Требуется большая координация, даже когда вы подтягиваетесь вправо, а затем влево. Он также создает сильную сердцевину, предотвращающую раскачивание вашего тела.

4. Подтягивание с попеременным поворотом колена

Сложное, но очень эффективное подтягивание с попеременным поворотом колена воздействует на ваш корпус, ноги, спину, плечи и руки.Вот как это сделать.

Как выполнять подтягивание с попеременным поворотом колена

• Возьмитесь за перекладину. Ладони должны быть обращены от вас, а руки на ширине плеч.
• Подтяните и согните оба колена.
• Поднимите колени вместе и при этом слегка поверните вправо.
• Теперь отпустите и сделайте то же самое слева.
• Сделайте 1 подход по 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

Во время такого рода подтягиваний прорабатывается все ваше ядро. Это создает эффективную нагрузку на пресс и заставляет мышцы удерживать вас во время скручивания.

5. Подтягивание с поднятой ногой

Подтягивание с поднятой ногой аналогично подтягиванию с попеременным поворотом колена. Он воздействует на ваши ягодицы, корпус, плечи, руки и широчайшие. Вот шаги.

Как выполнять Подтягивание с поднятой ногой

• Возьмитесь за перекладину. Держите ладони развернутыми от себя, а руки немного шире плеч.
• Подтянитесь и убедитесь, что ваш подбородок находится чуть выше перекладины.
• Поднимите обе ноги, пока они не станут параллельны полу. Не сгибайте колени.
• Удерживайте секунду, а затем отпустите.
• Сделайте 1 подход по 10 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 1 подход из 10 повторений.

Преимущества

Это упражнение со штангой проработает мышцы живота и замедлит его с каждым повторением, заставляя мышцы спины удерживать вас в течение более длительного времени.

6. Подтягивания с отягощением

Жестко, но вполне возможно. Эксперты по фитнесу считают, что подтягивания с отягощениями необходимы. Когда вы станете более уверенными в своей физической форме, попробуйте подтягивания с отягощениями. Вот как это сделать.

Как делать подтягивания с отягощениями

• Используйте грузовой пояс и начните с самой легкой грузовой пластины.
• Слегка прогните спину, чтобы грузовой пояс не соскользнул.
• Возьмитесь за перекладину. Держите руки врозь, чуть шире плеч, ладони смотрят в стороны, колени согнуты, ноги скрещены.
• Теперь вдохните и подтянитесь.
• Спуститесь, держите руки вытянутыми и снова подтянитесь.
• Отпустить и сойти. Сделайте перерыв на 10-20 секунд и повторите.
• Сделайте 5 подходов по 2 повторения.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять 5 подходов по 2 повторения.

Преимущества

Если вы без особого труда выполняли классические подтягивания, дополнительные веса заставят ваши мышцы расти больше и сильнее.

7.Подтягивание ручкой для полотенца

Подтягивание ручкой для полотенца предназначено для тех, у кого есть проблемы с захватом перекладины или кто хочет заняться скалолазанием. Вот как это сделать.

Как выполнять Подтягивание с помощью держателя полотенца

• Положите два полотенца на перекладину для подтягивания чуть дальше ширины плеч.
• Возьмите полотенца и оторвите ноги от земли. Согните колени и скрестите ноги.
• Подождите одну секунду, а затем подтянитесь.
• Спуститесь и отпустите полотенце.
• Сделайте это 10 раз.
• Увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Преимущества

Удержание полотенца помогает развить силу захвата и мышечную силу предплечья. Он также укрепляет всю верхнюю часть спины и бицепсы.

8. Отрицательные подтягивания

В отличие от классических подтягиваний, отрицательные подтягивания могут быть легко выполнены, если вы являетесь экспертом в выполнении классических подтягиваний. Вот как это сделать.

Как выполнять отрицательное подтягивание

• Держите прочный ящик прямо под перекладиной.
• Встаньте на эту возвышенность так, чтобы перекладина была намного ближе.
• Держите штангу и подпрыгивайте. Ваш подбородок должен быть чуть выше перекладины, колени согнуты, а ноги скрещены. Это не займет много сил, так как вы будете на возвышенности.
• Медленно опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.
• Отпустите штангу и сделайте перерыв на 10 секунд.
• Повторите это 10 раз, чтобы завершить набор.

Преимущества

Если вы новичок и считаете, что выполнение классических подтягиваний практически невозможно, попробуйте этот метод.Это позволит полностью утомить мышцы и повысить выносливость.

9. Подвешивание обратного плеча плечами

Подвешивание обратного плеча плечами немного сложно, хотя может показаться простым и легким в выполнении. Вот как вы должны это делать.

Как делать подъемы плеч назад в висе

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе, руки на ширине плеч.
• Поднимите ступни над землей, согните ноги в коленях и скрестите ноги сзади.
• Держите руки вытянутыми и свисайте с перекладины.
• Теперь потяните плечи вниз к своим воображаемым задним карманам. При этом вам придется немного подтянуться, но не более чем на дюйм.
• Задержитесь на секунду, а затем снова вернитесь в положение зависания.
• Сделайте это 5 раз.
• Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы привыкните к этому упражнению.

Преимущества

Укрепит лопатки, широчайшие мышцы, бицепсы и предплечья.

10. Подтягивание с помощью ленты

В этом подтягивании вы будете использовать эластичную ленту, чтобы сделать подтягивание немного легче. Однако это не сделает подтягивания за вас. Давай узнаем, как это сделать.

Как выполнять подтягивание с помощью ленты

• Зацепите эспандерную ленту на перекладине.
• Возьмитесь за перекладину рук, держа руки немного шире плеч.
• С помощью тренера или партнера в спортзале поставьте одну ногу на полосу сопротивления.
• Поставьте вторую ногу на стопу, которая находится на эспандере, чтобы закрепить эспандер.
• Теперь подтянитесь, подбородок чуть выше перекладины, ноги прямые.
• Спуститесь в исходное положение.
• Сделайте 1 подход по 5 повторений.
• Увеличивайте количество подходов и повторений, когда вам станет удобнее выполнять это упражнение.

Преимущества

Это значительно упростит начальное обучение тому, как делать подтягивания, и поможет развить силу верхней части тела.

Итак, это были 7 шагов для освоения вариаций подтягиваний и подтягиваний. Многие люди травмируются во время подтягивания, поэтому ознакомьтесь с этими советами, чтобы избежать травм.

Советы по развитию подтягиваний

• Тренируйтесь с тренером.
• Сначала отдыхайте не менее двух дней в неделю.
• Используйте правильную технику.
• Постепенно добавляйте вес к тренировкам. Увеличьте вес, чтобы набрать больше силы.
• Всегда греться.
• Практикуйте становую тягу, чтобы облегчить подтягивания.

Вот несколько вопросов, которые мы часто получаем от клиентов и читателей. Взглянем.

Часто задаваемые вопросы

Начну ли я выглядеть как мужчина, если буду регулярно подтягиваться?

Нет, не поймешь. У мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и в этом вся разница. На самом деле подтягивания помогут вам получить фигуру в виде песочных часов, которая сведет мужчин с ума!

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы подтянуться?

Зависит от вашего веса, приверженности, практики и тренера.Это может занять от 6 до 12 месяцев.

Нужно ли мне худеть, чтобы делать подтягивания?

Если вы похудеете, вам будет легче поднимать вес тела против силы тяжести. Вы также будете выглядеть более подтянутым.

Это вызовет травму спины?

Если у вас есть или была травма спины, поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем начинать тренировку. Используйте правильную технику, чтобы избежать травм спины.

Итак, девочки, не нужно больше уклоняться от крутых силовых упражнений.Найдите подходящего тренера сегодня и приступайте к тренировкам. Если не сейчас, то когда? Удачи!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как сделать переворачивание перекладины на перекладине? — AAFS

Главная »Как сделать переворачивание перекладины на перекладине?

Перевертыш на перекладине — классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. Для этого спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает ноги вперед, тем самым выполняя перекат через перекладину.

Упражнение включено во многие стандарты физического воспитания, а также используется в тренировках на турнике.

Какие мышцы работают во время упражнения?

Во время перекатного подтягивания укрепляются мышцы живота, участвующие в классическом подтягивании (бицепсы, трицепсы, дельты, широкие мышцы и трапеции).

Ноги поднимаются вверх с помощью мышц пресса.

Кроме того, такие упражнения улучшают координацию, учат управлять своим телом и рассчитывают силу мышц.Также хорошо тренирован вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подтягивания выполняют только подготовленные спортсмены. Они знают, как устроено их тело, и обладают достаточной физической силой. Новичок, скорее всего, не сможет этого сделать. Тем не менее, необходимо перечислить возможные противопоказания:

• Травмы рук, локтя или плечевого сустава

• Проблемы с артериальным давлением, головные боли и любые заболевания головы

• Нарушения координации движений

Это не стоит попробовать выполнять подтягивания, если вы можете подтянуться всего один или два раза.В этом случае есть опасность разбиться и получить травму. То есть сначала следует изучить основные элементы подтягиваний.

Техника выполнения упражнений

Чтобы научиться делать переворачивание, вы должны сначала изучить компоненты упражнения. Это подтягивания и подъемы ног в висе. Говорить о достаточной физической силе можно только тогда, когда вы можете сделать хотя бы 15-20 подтягиваний и столько же подъемов ног.

Техника выполнения:

1Охватить штангу прямым широким хватом.Допускаются другие хватки, но классический вариант — широкий.

2Далее следует одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги над перекладиной. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги вышли за линию перекладины. Переворот происходит в тот момент, когда вес ног перевешивает и они начинают опускаться, подтягивая тело вверх. Штанга в это время находится на уровне талии

3 В конце движения, когда ноги уже опущены, нужно выпрямить руки

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а затем поднимают ноги или, наоборот, поднимают максимально прямые ноги к перекладине и только потом делать подтягивания руками.Однако одновременное выполнение этих фаз значительно облегчает подтягивание.

Есть еще один, не очень популярный вариант переворачивания штанги. В этом случае спортсмен прыгает на перекладину и по инерции подбрасывает ноги вверх. Однако методика считается неправильной и к ней лучше не привыкать.

Как сделать подтягивание сложнее?

Более опытные спортсмены немного затрудняют подтягивание. Они не просто перекатываются через гриф, а делают это, не касаясь планки животом.То есть единственная часть тела, которая касается перекладины, — это руки.

Такое сложное упражнение на подтягивание называется «Перо или девятка». Это намного сложнее и требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться это делать, необходимо овладеть техникой обычных подтягиваний на перекладине.

Видео

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировок?

Как я уже упоминал выше, для тренировки подтягивания с переворачиванием необходимо изучить две вещи.Для начала нужно подтянуться и легко поднять ноги из положения висения. Пресс играет очень важную роль в подтягиваниях.

Укрепите пресс

Вам стоит поработать над растяжкой, что на первый взгляд неожиданно. Попробуйте встать на пол, наклониться с прямой спиной и дотянуться до пола ладонями. Если вы потерпели неудачу, вам не хватит растяжки и будет проблематично выполнять подтягивания, не сгибая ног. Поэтому уделите дополнительное внимание растяжке подколенных сухожилий.

Как видите, переворачивание перекладины на перекладине — не такое уж сложное упражнение. Терпение в сочетании с некоторой физической силой и техническими знаниями — ключ к успеху!

Научитесь подтягиваться за 6 недель: план обучения

Многим женщинам подтягивание (кузен подтягивания нижним хватом) кажется Эверестом в силовых тренировках: невозможно даже попытаться. Что еще хуже, за последний год или около того внимание средств массовой информации (в том числе в The New York Times) привлекло внимание СМИ, перечисляющих причины, по которым женщины не могут делать — например, физически не способны делать — классический, но немного сложнее , остановить.Как тренер по силовой и спортивной результативности я вижу в тренажерном зале неуверенность в себе. Каждый раз, когда я говорю своим клиенткам, что одна из моих целей — помочь каждой из них подтянуться без посторонней помощи (а, надеюсь, больше одного), многие смотрят на меня так, как будто я настраиваю их на неудачу.

Конечно, переезд — не легкая прогулка. Верно, что и подтягивания, и подтягивания обычно легче для мужчин, чем для женщин, в основном из-за различий в силе верхней части тела (мужчины, как правило, имеют ее больше) и распределении жира в организме (женщины, как правило, несут больше жира в нижней части тела). тело, которое может скинуть механику упражнения).Но это далеко не невозможно. Кроме того, уклоняясь от подтягиваний, вы упускаете одно из лучших и самых эффективных движений верхней части тела на планете. Он укрепляет и моделирует мышцы рук, плеч, спины и кора с каждым повторением, а также наращивает мышечную массу, что помогает ускорить обмен веществ и избавиться от жира.

Эта шестинедельная специализированная программа поможет вам обрести силу и уверенность, необходимые для выполнения устрашающего подтягивания, и вскоре после этого поможет вам выполнить несколько упражнений подряд.Вы в деле?

«Да, ты можешь!» Chinup Plan
Избавьтесь от упражнений на верхнее вытягивание и подтягивание с вспомогательной поддержкой. Чтобы освоить настоящее подтягивание, вам необходимо приспособиться к сложной схеме движений. Четыре упражнения, подробно описанные на следующей странице, помогут вам отработать и отточить правильную технику (то, что я называю «смазывание канавки»), а также развить силу вертикальной тяги верхней части тела, которую невозможно воспроизвести во многих других упражнениях. Эти движения также помогут улучшить силу захвата и толерантность к упражнениям, а это значит, что вам будет легче держаться за перекладину.

Во время двух фаз этого плана чередуйте комплексы упражнений, перечисленных справа, выполняя их в общей сложности три раза в неделю. (Итак, первая неделя — 1-2-1, вторая неделя — 2-1-2 и т. Д.) Добавьте движение в начало вашей регулярной тренировки: очень важно делать это, когда ваше тело свежо. и в самом сильном.

НЕДЕЛИ 1–3
1. Изометрическое подтягивание
2 или 3 подхода по 5–20 секунд

2. Подтягивания на удержании
2 или 3 подхода по 8-10 повторений

НЕДЕЛИ с 4 по 6
1.Эксцентрическое подтягивание
2-4 подхода по 4-6 повторений

2. Подтягивание с помощью повязки
2–4 подхода по 5–8 повторений

1. Изометрические подтягивания

Маккибилло

Этот может показаться не таким уж большим (в конце концов, вы даже не двигаетесь), но вряд ли это пустая трата времени: удерживание себя над перекладиной держит ваши мышцы в постоянном напряжении, что помогает наращивать силу и имеет значительный эффект. проявлять мастерство.

Сделайте это: Встаньте на скамейку или ящик, чтобы приблизиться к перекладине, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваша грудь почти касалась ее. Задержитесь так долго, как сможете, начиная с пяти секунд и заканчивая 15-20 секундами.

---

2. Подтяжка подвесная

Маккибилло

Это похоже на вытягивание верхом, с одним важным преимуществом: вы работаете, чтобы подтянуть себя вверх, а не тянуть штангу вниз, что делает это упражнение более функциональным и лучше готовит вас к реальной работе.

Сделайте это: Закрепите тренажер подвески TRX вокруг перекладины и сядьте прямо под ним на полу, вытянув ноги прямо перед собой; возьмитесь за обе ручки, руки прямые (а). Не отклоняясь назад, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к рукам (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

---

3. Эксцентрическое подтягивание

Маккибилло

Люди обычно намного сильнее в опускании (a.к.а. эксцентрическая) фаза упражнения, чем в подъемной части. Вот почему вы сначала постараетесь опускаться как можно медленнее. Это заставляет ваши мышцы работать с перегрузкой во всем диапазоне движений, что, в свою очередь, помогает вам развить общую силу, необходимую для того, чтобы подтянуться в другую сторону.

Сделайте это: Встав на ящик или скамью, возьмитесь за перекладину нижним хватом, затем подпрыгните так, чтобы ваш подбородок коснулся ее (а). Сделайте паузу, затем опустите себя как можно медленнее, стремясь в течение 5-10 секунд (b).Когда руки полностью вытянуты, отпустите перекладину и вернитесь на ящик. Повторить.

---

4. Подтягивание с бинтом

Маккибилло

Не думайте об этом как о замене тренажеру с вспомогательным подтягиванием, который вы видите в тренажерном зале. В отличие от этого тренажера, который обеспечивает фиксированную поддержку на протяжении всего движения (по сути, делает вас легче), ремешок «помогает» вам только в самом слабом месте (в данном случае внизу с вытянутыми руками).По мере того, как вы подтягиваете свое тело к перекладине, поддержка ремешка уменьшается, поэтому вы используете больше собственных сил.

Сделайте это: Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания; поместите колено в петлю и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки полностью прямые (а). Подтяните грудь к перекладине (b). Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются.Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела. Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать. Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов.«Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли. «Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина.Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса. Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Схема основного движения

Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости.Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясничную мышцу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости плеч, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины. Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз).Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение. Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения.Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм ».

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины.В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, а лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом. Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания обладают множеством преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость.Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь с их психологической стойкостью при занятиях спортом».

Пошаговая инструкция

• Поместите скамейку или ящик для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
• Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
• Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудную клетку и напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине.Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что основные широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
• Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую достаточно прочную ленту, чтобы помочь им сделать от четырех до пяти подтягиваний, но не достаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжки на перекладину и затем на полпути вниз.

Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в щиколотках и сжатие ног вместе — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс путем раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутых руках. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд для моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальной оценки и регулярной повторной оценки — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, а затем, наконец, переходят к подтягиванию из положения висения. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Свисание на согнутой руке, которое Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — самый безопасный способ практиковать упражнение: если у клиента утомляется хватка, ступни могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование эластичной ленты или предоставление места может иметь важное значение для того, чтобы помочь клиенту развить силу и способность в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .

---

Подходят ли девушки для подтягиваний? 5 способов научить вас

Все мы говорим, что подтягивания — лучшее упражнение для мышц спины, будь то мужчины или женщины. какие? Могут ли женщины подтягиваться ? Многие мужчины не могут этого сделать.Как женщины могут быть менее могущественными, чем мужчины?

Прежде всего, мы хотим сказать … Подтягивания абсолютно не связаны с силой. В конце концов, это тренировки с собственным весом, и во многом это связано с весом. Нельзя сказать, что женщины не умеют подтягиваться.

Конечно, не хочется заставлять девушку, которая мало тренируется, делать подтягивания. В следующий раз мы представим несколько простых упражнений на горизонтальной перекладине .Девочки, которые не умеют подтягиваться. Начните с этих простых движений, а затем попробуйте подтянуться.

PS женский парень, нажмите в верхнем правом углу …

1. Подвесная штанга

Как следует из названия, это означает, что обе руки держатся на турнике. Это исходное положение для подтягиваний, а также очень простое и эффективное упражнение, которое может выполнять каждый.

Техника этого действия заключается в том, чтобы «напрячь» все ваше тело, чтобы избежать раскачивания.Вы можете попытаться обхватить турник обеими руками или выполнить обратное пожимание плечами, что поможет вам лучше освоить, как использовать мышцы спины.

Примечание. Упомянутое здесь обратное пожимание плечами не является противоположностью косой тренировки. Пожатие плечами означает «вытянутые назад плечи». Крепко возьмитесь за турник, слегка приподнимите грудь и дайте лопатке отжаться назад. Убедитесь, что ваши плечи находятся как можно дальше от ушей.

2.Изгиб локтя и подвеска

После того, как вы хорошо завершите подвеску, вы можете начать пытаться сделать подвеску локтем. Вверх. То есть подтягивания и подтягивания. Старайтесь, чтобы подбородок максимально касался перекладины. Это поможет вам улучшить ваши плечи, бицепсы и мышцы спины.

Подняться на высший уровень можно с помощью табуретки или прыжков. Как только подбородок выйдет за перекладину, крепко возьмитесь за перекладину и удерживайте это положение как можно дольше.

Вы можете почувствовать небольшую дрожь. Это нормально. Продолжайте дышать естественно.

Если вы хотите лучше тренировать мышцы спины, вы можете использовать положение обратного хвата, то есть ладонь обращена к себе

3. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания Подъемы — это простая практика подтягиваний. Люди близки к горизонтальной линии. Ноги можно поставить на землю или найти что-нибудь для поддержки. Выровняйте свое тело полностью.

Сначала найдите турник.Турник не должен быть выше уровня бедер (расстояние 60-90 см). Наклоните корпус и возьмитесь за турник руками чуть шире плеч.

Можно. Передний захват можно также перевернуть, в зависимости от того, что удобно. Если вам сложно это сделать, можно сначала согнуть колени.

Это движение может тренировать ваши плечи, бицепсы и мышцы спины.

4. Подтягивание назад

Только не это! Это процесс тренировки подтягиваний и опусканий.

Это обратное подтягивание означает не «делай это наотмашь», а обратное подтягивание. То есть класть медленно и под контролем

Знаете, это самая важная из всех техник подтягиваний!

Конечно, для этого нужно сначала занять «верхнюю позицию подтягиваний». Вы можете использовать табурет, чтобы подпрыгивать или подпрыгивать, держитесь за перекладину обеими руками, а ваш подбородок превышает перекладину.

Затем подтяните весь корпус и постепенно контролируя его опускание, не прибегая к инерции.Попробуйте упасть сверху вниз примерно за 10 секунд (конечно, чем медленнее, тем лучше)

5. Подтягивания

Вышеупомянутые 4 действия После некоторой практики вы обнаружите, что у вас есть достаточно умений делать стандартные подтягивания. Пришло время сделать движения связными.

Начиная с полностью статичного состояния свисания, согните колени и контролируемо подтянитесь, пока подбородок не перейдет в горизонтальную перекладину, плечи не будут открыты назад, спина выпрямлена, а грудь выпрямлена.Задержитесь наверху некоторое время, затем опустите его под контролем, вернитесь в состояние статического выступа и начните следующую итерацию.

Даже если вы раньше делали так много упражнений, вы все равно можете почувствовать усталость при первом выполнении полного подтягивания. Ничего страшного, расслабься.

Сейчас у вас может не получиться сделать несколько подтягиваний подряд, поэтому перед этим сделайте перерыв на одну или две минуты. Со временем вы сможете делать группы так же легко, как мужчина!

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ БАРНИ ОТ ЦЕПИ ЗА НЕДЕЛЮ, МЕСЯЦ

Главной отличительной чертой турника является его универсальность.Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания — одни из самых важных.

Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.

С чего начать подтягивание новичку — вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление.Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Каковы преимущества выполнения упражнений на турнике?

Правильное выполнение этого упражнения дает несколько преимуществ. Среди них:

• с возможностью регулировки фигуры;
• укрепить мышцы;
• увеличивают выносливость;
• укрепить суставы, связки;
• уменьшить вес.

Но это далеко не полный список.Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных тренажеров для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционирует, все тело будет здоровым и молодым.

Также регулярные тренировки на турнике помогают формировать спортивную форму торса. Это значит, что будут развиты широчайшие мышцы спины, будут сильными мышцы рук и плечевого пояса. Существует несколько тренировочных техник, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела.Это также зависит от ширины покрытия.

Рекомендации для новичков

Новичкам следует начинать с « отрицательных повторений » — техники, смысл которой состоит в том, чтобы принять такое положение, как если бы подтягивание уже было выполнено. Эта техника является большим подспорьем. для новичков, которая поможет даже тем, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок был над барной стойкой.Затем нужно плавно, не дергаясь, выпрямить руки, спуститься вниз. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если вы все еще не можете подтянуться, вы можете попросить помощи у друга или партнера, задача которого будет заключаться в том, чтобы помочь вам подняться, стоя сзади. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике.Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка. Увеличение до 50% амплитуды также будет эффективным.

Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как существует риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы.Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.

Трудности для новичков

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют тренировку с перекладиной.К ним относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если в спорте совсем нет опыта, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Из-за недостаточного развития мышц новичкам намного сложнее заниматься на турнике.Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но вспомогательные мышцы не менее важны. То есть должны быть развиты следующие мышцы: дельтовидная (задний пучок пучка), лучевая. Также следует уделить внимание грудным мышцам.

Неиспользованная техника

Техника должна постоянно улучшаться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать некоторые правила:

• В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не может облегчить вашу задачу, раскачиваясь или используя инерцию.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
• На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
• Подъем на выдохе, спуск на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
• Штангу следует удерживать как можно крепче.
• Расположение корпуса строго вертикальное.

Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом нужно постараться нижней частью груди коснуться перекладины, при этом взгляд должен быть направлен в руки.

При подтягивание головы вверх широким хватом спина должна быть ровной без прогиба. Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки должны быть сведены вместе.

При подтягивании широким хватом подъем должен выполняться исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.

Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см. Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании — растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног.Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно. Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность упражнений также играет большую роль, поскольку помогает укрепить мышцы и повысить выносливость.Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и вот уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.

Упражнения на турнике: можно или нет, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Противопоказания к занятиям на турнике

Не все могут заниматься на турнике, особенно те, у кого проблемы со здоровьем.Подтягивания опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, включая протрузию, грыжу и так далее.

Осторожность необходима при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но в то же время при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана. Тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, нужно быть еще осторожнее, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

9 движений, чтобы поднять вас над планкой

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте рассмотрим это просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.

Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как делать подтягивания, другое — уметь на самом деле делать , и немногие могут правильно выполнить это сложное упражнение.Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивание, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Прочность захвата

2. Прочность сердечника

3. Сила широчайшей мышцы спины

Требуется терпение, практика и правильное питание, но способность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d.Так что добавьте эти движения к своей тренировке — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.

Прочность захвата

Повышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину. Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:

Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха.Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.

На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.

• Повеситься на руках, сжимая полотенце

То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд.Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.

Прочность сердечника

Во время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам делать ненужные движения во время упражнения. Итак, как нам укрепить ядро? Выполняйте следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов. Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху в течение 10 секунд, а затем 60 секунд отдыха в течение 3 подходов.

Сила широчайшей мышцы спины

Хотя ряд групп мышц выигрывают от сильных подтягиваний (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться.Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании. Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Выполните 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, положив на грудь 10- или даже 25-фунтовую тарелку.

Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не советую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх). Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает лента, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания.Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук. Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.

Хват, кора и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку.Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.

Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.

.