Лучшие упражнения на пресс для девушек: программы для тренировки мышц живота дома

Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя понравившуюся программу и начинайте тренировать мышцы пресса.

Тренировка №1

• Время: 15 минут
• Оборудование: Не требуется
• Целевые мышцы: пресс, кор

Инструкции: Выберите три любых упражнения из представленных ниже. Сделайте по 15 повторений в каждом упражнении, затем переходите к следующим трем. Повторите такую схему два-три раза для эффективной прокачки пресса.

Боковые скручивания лежа

1. Лягте на бок, перенося большую часть веса на левом бедре.
2. Положите левое предплечье на землю для поддержки. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а грудью сделайте скручивающееся движение.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Складка

1. Лягте на пол на спину, сложив руки перед лицом. Колени согните и разместите их над грудью.
2. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений.

Чередование ног

1. Лягте на спину, руки расположите по сторонам, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. В то же время поднимите правую ногу вверх вместе с туловищем.
2. Протяните левую руку к правой ноге, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
3. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Хлопки

1. Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
2. Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.

Дворники лежа

1. Лягте на спину на пол, руки должны образовывать углы в 90 градусов по бокам. Поднимите ноги, чтобы они зависли над землей.
2. Медленно опустите ноги в сторону настолько низко, насколько вы можете делать это подконтрольно. Поднимите ноги назад через центр и опустите на другую сторону одним плавным движением.
3. Это одно повторение. Делайте 15 повторений.

Русский Твист

1. Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, спина должна быть прямой.
2. Поверните туловище влево, сделайте паузу, напрягите мышцы живота. Вернитесь в центр.
3. Повторите с правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковые скручивания

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю.
2. Медленно поднимите туловище с земли и протяните правую руку к правой ноге.
3. Держа грудь поднятой, поднесите левую руку к левой ноге. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковая планка с опусканием

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Опустите бедра к земле на пару сантиметров, затем вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Боковая планка с переходом

1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
4. Напрягите мышцы кора ​​и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
5. Вернитесь в исходное положение. Это повторение. С вас таких по 15 штук с каждой стороны.

Касание пальцев ног

1. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом.
2. Используя нижнюю часть пресса, оторвите туловище от земли и вытяните руки к пальцам ног.
3. Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка

1. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
2. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
3. Напрягите пресс и удерживайте положение.

Планка с движением бедрами

1. Начните в положении планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и что вы также сжимаете ягодицы.
2. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно практически не коснется земли.
3. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Перекрестные альпинисты

1. Примите положение для отжиманий на прямых руках.
2. Поднесите правое колено к левой стороне груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.

Велосипед

1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, руки расположите за головой.
2. Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
3. Затем перейдите на другую сторону, стараясь не подталкивать голову руками.
4. Это одно повторение. С вас 15 таких.

Отведение руки и ноги

1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите, колени согните на 90 градусов.
2. Нижняя часть спины должна быть всегда прижата к полу.
3. Медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левую руку, пока она не коснется пола над головой.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Тренировка №2

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Чередование ног

1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Тренировка №3

Время: 10-15 минут

Оборудование: не требуется

Целевые мышцы: пресс

Есть много способов проявить творческий подход в обычных, казалось на первый взгляд, тренировках для девушек. Возьмите спортивные резинки, о которых уже говорилось ранее, например. Они позволяют вам выполнять базовые упражнения, такие как планки и скручивания, на ступеньку выше, так что вы действительно почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.

«Упражнения с резинками — очень эффективный способ укрепить мышцы кора», — рассказывает Холлис Туттл, главный инструктор фитнес-центра в Нью-Йорке. «Кроме того, ленты доступны, просты в транспортировке и могут использоваться различными способами».

Туттл создал мини-комплекс из лучших пяти упражнений, который будет нацелен на все основные мышцы для развития вашей силы и выносливости. Также он поможет вам быстро накачать идеальный пресс.

Инструкции: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. (Используйте 10 секунд на восстановление, чтобы комфортно перейти к следующему упражнению.) Выполните два-три подхода, делайте перерыв на одну минуту между каждым из них.

Ползунки

1. Начните с положения для отжиманий. Резинка должна быть натянута на обе руки.
2. Вдавите пальцы левой ноги в пол, сжимая правое бедро и ягодицы. Переместите левую руку и правую ногу вперед, чтобы начать ползать.
3. Поочередно двигайте руками и ногами, сохраняя прямой позвоночник. Делайте данное движение как вперед, так и назад.

Чередование подъемов ног

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, поднимите левую ногу, затем правую. Это одно повторение.

Планка с прыжками

1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
2. Сжимая ягодицы и пресс, выпрыгните обеими ногами вперед, затем назад. Это одно повторение.

Боковая планка с поднятием ног

1. Оберните ленту вокруг лодыжек. Прямите положение боковой планки — предплечье на полу, локоть под 90 градусов, ноги лежат одна на одной, спина прямая.
2. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне плеча. Опустите вниз. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Велосипед

1. Оберните ленту вокруг ног. Лягте на спину, положив обе руки за голову, согнув ноги.
2. Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
3. Затем вытяните левый локоть к правому колену, выпрямив левую ногу.

Тренировка №4

Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.

Мышцы кора — это встроенный способ стабилизации вашего тела. Просто попробуйте! Встаньте на 1 ногу вместо двух. Обратите внимание, как ваш пресс включается в работу. Теперь попробуйте встать в боковую планку.

Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Инструкции: выполните каждое из упражнений, приведенных ниже. Отдыхайте сколько нужно. В общей сложности нужно сделать 4 подхода. Старайтесь выполнять этот комплекс раз в неделю в сочетании с другими занятиями.

Скручивания в висе

Это упражнение прорабатывает ваши прямые мышцы живота (те самые заветные «кубики»), а также самые глубокие мышцы пресса — поперечные (transverse abdominis).

1. Обхватите руками вверх ремней. Мышцами верхней части спины отведите плечи (от ушей), и висите, выпрямляя ноги и трицепсы почти параллельно земле.
2. Сожмите ноги вместе, согните в коленях и подтяните их к животу. Задержитесь на мгновение.

Боковые левые скручивания в висе

Это упражнение также прорабатывает прямые и поперечные мышцы, делая акцент на левой стороне. Девушкам следует быть осторожными с этим упражнением, как и со следующим. Если вы будете переусердствовать, то рискуете раскачать мышцы талии.

1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с левой стороны. Задержитесь на мгновение.

Боковые правые скручивания в висе

Теперь для правильного и эффективного качания пресса, нужно повторить то же, только на другой стороне.

1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с правой стороны. Задержитесь на мгновение.

L-скручивания в висе

Такие скручивания задействуют все те же мышцы, но в 2 раза усерднее! В качестве бонуса вы также задействуете четырехглавую мышцу и бицепс бедра!

1. Начните в том же положении, что и в упражнении выше.
2. Сожмите ноги вместе, выпрямите бедра и поднимите ноги так, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (как буква «L»). Задержитесь на мгновение.

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи!

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая  к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
3. Тяните ноги к грудной клетке.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

 

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
3. Повторяйте так быстро, как можете.
4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

 

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица

В погоне за идеальной фигурой некоторые девушки выбирают спортивные упражнения для пресса. Когда для занятий в зале не хватает финансов или времени, можно упражняться в домашних условиях – результат будет таким же, главное – собрать волю в кулак и не расслабляться.

Как правильно качать пресс

Чтобы от упражнений для пресса в домашних условиях девушки смогли получить пользу и положительные эмоции, важно грамотно спланировать занятия. Если спортом никогда не приходилось заниматься, нужно изучить технику упражнений и подобрать для себя наиболее комфортные.

Потому что физиология каждого человека совершенно разная:

1. Нужно отказаться от упражнений после приемов пищи, лучше подождать как минимум 40 минут.
2. Прежде чем качать пресс, нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно добавить кардионагрузку в виде бега, танцев и прыжков.
3. Во время тренировки важно следить за своим дыханием, а также техникой выполнения тех или иных упражнений.
4. На выдохе следует максимально напрягать мышцы. Выдох делается в случае, когда максимально тяжело – в процессе подъема спины от пола, в процессе притягивания коленей к груди.

Качество выполнения тоже должно быть высоким.

У каждого упражнения есть свои правила выполнения, за ними нужно следить, а иначе результата не достичь:

1. Во время выполнения прямых скручиваний руки обязательно нужно завести за голову и скрепить пальцы в замок. Локти должны быть разведены в стороны, это нужно контролировать. Если они вдруг начнут смыкаться друг с другом, нужно вновь их развести. Подбородок должен смотреть вверх, а не прижиматься к груди. При отрыве копчика с поднятыми ногами от пола, нужно делать это максимально аккуратно, иначе есть риск повредить позвоночник.
2. Работа над прессом подразумевает постоянное втягивание живота во время занятий.
3. Для хорошего результата лучше всего делать упражнения ежедневно, увеличивая количество повторов.
4. Начинать можно с 15 скручиваний, далее ежедневно увеличивать их количество на 5.
5. Следует делать от 4 разных вариаций упражнений, чтобы проработать и прямые, и косые группы мышц.

На полноценные занятия лучше выделять не менее 60 минут: 25 мин – на разминку и кардио, 20 мин – на приседания и другие упражнения, стоя на ногах, оставшиеся 15 минут – на упражнения лежа. Из них не менее 10 минут нужно уделить прессу. В конце тренировки важно делать растяжку.

Противопоказания

Не каждому человеку разрешено делать упражнения на пресс, это тоже нужно учитывать.

Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда:

• у женщины опущены внутренние органы;
• диагностирован загиб матки;
• прошло мало времени после операции;
• есть грыжи в любой части тела;
• в малом тазу присутствуют злокачественные опухоли органов;
• период критических дней;
• прошло менее 3 месяцев после родов;
• прошло менее 6 месяцев после кесарева сечения.

Эффективные упражнения на верхние мышцы живота

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях включают скручивания, затрагивающие верхние мышцы. Рекомендовано выполнять их не менее 20 раз в 2 подхода. Если остановиться в наивысшей точке на несколько секунд, можно почувствовать, как «горят» мышцы. Это усиливает эффективность упражнения.

Упражнение №1:

1. Лечь животом вверх.
2. Руки завести за голову и скрепить пальцы замком, ноги поставить, согнув в коленных суставах, на расстояние равное ширине плеч.
3. Напрячь пресс и поднять верхнюю часть тела, приближая его к коленям.
4. Спустя 4 секунды медленно опуститься вниз.

Основные правила выполнения упражнения:

• Локти должны быть обращены в стороны, их нельзя сводить между собой.
• Подбородок нужно держать прямо, не прислоняя его к груди.
• Стопы плотно должны стоять на полу.
• Дыхание должно быть в ритм с упражнениями, на подъеме – выдох, на задержании – вдох, при опускании – вновь выдох.

Упражнение №2:

1. Лечь животом вверх.
2. Правую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол.
3. Руки опустить вниз, расслабить.
4. Поднять таз вместе с левой ногой. Она должна быть вытянута параллельно полу.
5. Расслабить таз, опустив его вниз.
6. Повторить то же самое со сменой ног по 25 раз.

Основные правила выполнения упражнения:

• Запрещено делать резкие движения, упражнение должно выполняться плавно.
• Нога, которая находится на весу, не должна быть выше или ниже всего туловища, она должна быть его продолжением.
• Нельзя допускать изгибов в пояснице, спину нужно держать ровно.
• Для большей нагрузки при опускании таза нельзя класть его на пол, необходимо оставлять его на весу.

Упражнение №3:

1. Необходимо сесть на твердую горизонтальную поверхность.
2. Руки следует поставить с двух сторон, опереться на них.
3. Ноги сгибают и ставят стопы параллельно, разводят их немного шире, чем ширина плеч.
4. Поднимают попу до параллели с полом.
5. Опускают таз.
6. Повторяют упражнение в быстром темпе не менее 20 раз.

Основные правила выполнения:

• Для большей нагрузки можно поставить ноги на пятки, тогда будет задействован не только пресс, но и мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
• Таз нужно поднимать именно до параллели с полом, не выше и не ниже.
• Стопы должны стоять параллельно друг другу, разворачивать их нельзя.

Упражнение №4:

1. Следует лечь на живот.
2. Затем нужно вытянуть руки и ноги.
3. Поднимают их, растягивая позвоночник и мышцы пресса.
4. Затем опускают.

Основные правила выполнения:

• Не нужно пытаться поднять руки и ноги высоко, нужно растягиваться.
• Вместе с руками можно поднять и верхнюю часть тела, тогда нагрузка будет идти не только на пресс, но и на мышцы спины.

Тренировка для косых мышц

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях окажутся максимально эффективными, если выполнять их согласно правилам. Для проработки косых мышц есть ряд упражнений.

Упражнения стоя:

1. Встают на ноги, раздвигают их на ширину плеч, слегка согнув в коленных суставах.
2. Торс держат прямо, руки заводят за голову, чтобы локти смотрели в стороны.
3. Втягивают и напрягают живот, таз немного подают вперед, ягодицы напрягают.
4. Делают наклоны вправо-влево, не двигая бедрами. Нижняя часть должна быть полностью неподвижна. Двигается только верхняя часть, начиная выше бедер.

Техника выполнения:

1. Делают наклон вправо, далее возвращаются в исходную позицию, затем делают наклон влево и вновь возвращаются. Выполняют 20 повторов вправо и 20 влево.
2. Продолжают упражнение наклонами в обе стороны без остановки посередине. Делают 20 повторов вправо, 20 влево.
3. Правую руку ставят на пояс, левую поднимают вверх и заводят над головой вправо. Делают 2 наклона вправо. Меняют руки и повторяют в другую сторону. Делают повторы без остановки, меняя руки поочередно – 2 раза вправо, 2 раза влево. Выполняют 20 повторов в обе стороны.

Основные правила выполнения упражнений:

• Бедрами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы на одном месте.
• Колени всегда должны быть в согнутом состоянии.
• Ягодицы и мышцы пресса всегда должны быть напряжены.
• Голова должна двигаться вместе с телом, нельзя наклонять ее в разные стороны отдельно от туловища.

Упражнение лежа:

1. Лечь животом вверх.
2. Ноги развести друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, поставить, согнув их в коленях.
3. Руки расслабить, положить вдоль тела, немного отвести их в стороны.
4. Приподнять верхнюю часть тела от пола на высоту до нижней части лопаток.
5. Делать сгибания вправо-влево, руками тянуться к пяткам. 20 повторов в ту и в другую сторону.

Основные правила выполнения упражнений:

• Важно следить за тем, чтобы упражнение было комфортно делать, шея не должна напрягаться. Если она напрягается, то нужно ее расслабить.
• Нижняя часть тела должна быть зафиксирована. Движется только та часть, где сгибается пресс.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут быть составлены на разные группы мышц, все их нужно прорабатывать в комплексе, таким образом можно добиться привлекательного живота.

Упражнения лежа:

1. Лечь на спину.
2. Руки положить под ягодицы.
3. Ноги поднять вверх на 90 градусов от пола, по возможности выпрямить.
4. Делать подъемы бедер вверх, немного приподнимая копчик.
5. Опускать бедра вниз на пол. Повторять упражнение 25 раз.

Продолжение упражнения:

1. Остаться в том же положении, руки под ягодицами.
2. Одну ногу оставить наверху, вторую опустить параллельно полу, но на пол не класть, держать ее в воздухе.
3. Менять положение ног таким образом, чтобы сначала наверху оказывалась правая, а внизу левая, далее – наверху левая, внизу правая. Повторять упражнение 20 раз.

Продолжение упражнения:

1. Не меняя положения, нужно вытянуть обе ноги вперед, параллельно полу, держать их навесу.
2. Затем притягивают к себе то одну ногу, сгибая ее в колене, то другую ногу, то обе ноги. Поочередно меняют положение ног в течение 30 раз.

Как добиться кубиков

1. Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
2. Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
3. Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
4. Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
5. Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.

   Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков

6. Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.

С чего начать упражнения для ног и ягодиц дома

Для начала работы над мышцами ног и ягодиц нужно изучить, какие мышцы важны для формирования красивой фигуры и в дальнейшем делать акцент на их улучшение.

Основными мышцами являются:

1. Большая ягодичная мышца.
2. Квадрицепс (четырехглавая мышца).
3. Бицепс бедра (двуглавая мышца).
4. Икроножная мышца.

Прежде чем начать тренировку, нужно провести качественную разминку, чтобы мышцы разогрелись, суставы размялись, а дыхательная система была готова к предстоящим нагрузкам.

Приседания

Упражнение №1:

1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
2. Руки опускают вниз.
3. Делают спину прямой.
4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
7. Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
5. Делают 20 повторений.

Таблица приседаний на 30 дней

30 дневные упражнения в виде приседаний гарантированно подтянут ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и здоровьем.Для приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Программа стандартных приседаний:

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.

Выпады

Благодаря выпадам можно сформировать упругие ягодицы и сильные мышцы ног:

1. Встают прямо, выровняв ноги по ширине таза, ступни параллельно друг от другу.
2. Спину распрямляют.
3. Голова прямо, взгляд вперед.
4. Плечи выправляют, руки нужно зафиксировать на поясе.
5. Выполняют широкий шаг перед собой правой ногой, удерживая тело перпендикулярно поверхности пола.
6. Сгибают шагающую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а угол между бедром и икрой составил 90 градусов.
7. Заднюю ногу сгибают так, чтобы икра стала параллельна полу, а бедро было перпендикулярно поверхности пола.
8. Колено касаться пола не должно, но должно быть к нему максимально приближено.
9. Принимают исходную позицию и повторяют упражнение, сменив ноги.
10. Повторяют упражнение не менее 20 раз каждой ногой.

Выпады разрешается делать в разные стороны. В каждом случае будут работать разные мышцы. Количество повторов одинаково.

Махи

С помощью махов можно подтянуть внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичную мышцу:

1. Встают, соединяют ноги друг с другом, носки и пятки должны быть также сведены.
2. Руки ставят на пояс.
3. Поднимают одну ногу назад, напрягая при этом ягодицы.
4. Делают 30 повторов, меняют ногу и выполняют упражнение еще 30 раз.

Такое упражнение можно делать назад, вперед и в сторону. Во всех случаях задействуются разные группы мышц.

Подъемы

С помощью подъемов на носки можно сформировать изящную икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра.

1. Ставят ноги рядом, носки и пятки ног совмещают друг с другом.
2. Поднимаются на носки и опускаются вниз.
3. Повторяют упражнение не менее 50 раз.

Можно делать это упражнение как на двух ногах, так и на одной.

Прыжки

Прыжки чаще всего используются для разминки, перед началом силовой тренировки. Благодаря им мышцы хорошо разогреваются, тело подготавливается к будущим нагрузкам, а жир сжигается за счет потоотделения.

1. Ноги фиксируют по ширине плеч, ступни должны стоять одинаково прямо.
2. Руки фиксируют на поясе.
3. Отталкиваются ногами от поверхности пола и делают невысокие прыжки не менее 35-40 раз.

Во время выполнения упражнения можно сгибать одну ногу и прыгать на второй. На двух ногах разрешено разворачиваться на 180 или 360 градусов вокруг себя то в одну сторону, то в другую. Можно прыгать вперед-назад-вправо-влево, таким образом, добавляя разнообразие в упражнение.

При желании, каждая девушка может регулярно выполнять эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Нужно лишь желание и сила воли, чтобы не забросить занятия раньше времени.

А чтобы научиться делать тренировки правильно, нужно ознакомиться с техникой выполнения, и тогда результаты будут впечатляющими.

Видео о легком способе накачать пресс

Как накачать пресс правильно:

Плоский живот за 2 недели:

Упражнения для пресса для девушек

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

эффективная программа тренировок на неделю, месяц

Чтобы добиться плоского живота, необходимо уменьшить общее количество жира в организме. Сделать это способны низкоуглеводная диета и физические нагрузки. Однако для получения красивых кубиков вместе с жиросжиганием придётся накачать мышцы брюшного пресса. Создать «просушенный» и рельефный живот поможет комплекс специальных силовых занятий, включающий в себя упражнения на каждые зоны пресса: нижнюю, верхнюю и боковые. Тренировочная программа должна быть составлена с учётом возраста, веса и состояния здоровья девушки.

Особенности мышц пресса у девушек

Начинать решение задачи, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо со знакомства с анатомией мышц живота. Эта информация поможет во время выполнения упражнений акцентировать нагрузку на ту зону, которая нуждается в более тщательной проработке.

Брюшной пресс состоит из 3 основных видов мышц:

• Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.
• Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
• Поперечные мышцы. Расположены глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания, создают давление в брюшной области.

Особенность строения пресса у девушек заключается в том, что в нижней части прямой мышцы живота (от пупка до лобковой кости) находится большое количество жировых рецепторов. Это затрудняет «просушку» нижнего пресса. По этой причине девушкам во время тренировок необходимо делать акцент на упражнения, прорабатывающие проблемную зону.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

• заболеваниях суставов;
• болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
• инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Комплекс упражнений для пресса

Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения:

• круговые вращения тазом по 20 раз в правую и левую стороны;
• подъёмы колен к животу — 25 раз каждой ногой;
• подъёмы ног вперед и махи назад — по 15 раз;
• наклоны туловища вперед из положения стоя на прямых ногах (необходимо стараться достать пальцами пола) — 20 раз.

Перед разминкой эффективно сделать небольшую кардионагрузку: бег на месте, прыжки на скакалке, работа на велотренажере или беговой дорожке. Продолжительность аэробного занятия перед силовой тренировкой должна составлять не менее 10 минут. Упражнения на пресс должны прорабатывать каждую зону в области живота (верхний, нижний и боковой пресс).

Тренировка нижнего пресса

Прокачка нижнего пресса должна представлять собой более 15 повторов с небольшим перерывом для отдыха между сериями — до 90 секунд. В связи с тем, что мышцы живота являются выносливыми, объем работы за одно занятие должен составлять не менее 5 подходов в каждом из 2-4 упражнений.

Действенными для прокачки нижнего пресса считаются:

• подъём ног из положения лежа:
• ножницы;
• велосипед;
• подъём ног в висе на турнике;
• обратные скручивания.

Упражнения на нижний пресс целесообразно осуществлять в начале занятия.

Подъём ног из положения лежа

Техника выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
2. Прижать ступни друг к другу.
3. Оторвать голени примерно на 25 см — данная позиция будет стартовой.
4. Во время выдоха стремительно поднять прямые ноги вверх до возникновения между животом и бедрами угла в 90 градусов.
5. Во время вдоха плавно опустить бедра в стартовое положение.
6. Осуществить 17-22 повторов.
7. Спустя паузу в 75 секунд сделать еще 4 серии.

Ножницы

Последовательность действий:

1. Лечь на спину.
2. Разместить руки вдоль туловища и зафиксировать ладони под попой.
3. Сомкнуть ступни и оторвать их на 20 см от поверхности (данное положение должно быть исходным).
4. Выполнить 15-20 перекрёстных махов ногами.
5. Выдержать паузу в 45-60 секунд и повторить упражнение ещё 5 раз.

Велосипед

 

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа животом вверх.
2. Положить ладони на затылок и развести локти наружу.
3. Выровнять ноги и сомкнуть их.
4. Оторвать ступни от покрытия на 35-45 см (стартовая позиция).
5. Осуществить 20 попеременных сближений левого локтя с правым коленом и правого локтя с левым коленом.
6. Сделать перерыв на 75-100 секунд и повторить упражнение еще 4 раза.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения:

1. Повиснуть на турнике и обхватить перекладину кистями.
2. Сомкнуть ноги, вытянуть ступни.
3. На выдохе резко поднять ноги вверх на максимальную высоту.
4. На вдохе плавно вернуть нижнюю часть корпуса обратно.
5. Сделать 8-10 подъёмов.
6. После минутного промежутка для восстановления сил повторить подъемы еще в 3 подходах.

Обратные скручивания

Алгоритм действий:

1. Расположиться на горизонтальной поверхности в позиции лежа на спине.
2. Зафиксировать положение туловища ладонями, прижатыми к полу на уровне попы.
3. Поднять ноги вверх и немного согнуть их в коленях (между бедрами и животом должен быть прямой угол) — данное положение является исходным.
4. Выполнить 15-20 коротких и быстрых подъемов нижней части корпуса вверх.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. По аналогичной методике повторить упражнение еще 5 раз.

Проработка верхнего пресса

Мышцы в верхней части живота задействованы при выполнении практически всех видов физических нагрузок. Однако существуют упражнения, позволяющие прицельно проработать именно их.

К таким относятся:

• V-образные подъёмы корпуса;
• классические подъёмы корпуса;
• скручивания на фитболе;
• упражнение на пресс с роликом;
• складка.

V-образные подъёмы корпуса

Техника выполениния:

1. Опуститься на пол и лечь лопатками на спортивный коврик.
2. Выровнять туловище в прямую линию.
3. Сомкнуть ноги и оторвать их от покрытия на 25-35 см.
4. Вытянуть руки вдоль тела и оторвать лопатки от пола (исходное положение).
5. Во время вдоха синхронно поднять ноги и грудь (ноги во время подъёма следует согнуть в коленях на 90 градусов).
6. Выпрямиться в предыдущую позицию.
7. Повторить движение около 15 раз.
8. Спустя 1,5 минуты повторить упражнение еще 4 раза.

Классические подъёмы корпуса

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны (стартовая позиция).
3. Быстрыми короткими движениями выполнить 15-20 подъёмов груди к коленям.
4. После минуты отдыха сделать еще 4 подхода.

Скручивания на фитболе

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на фитбол.
2. Расположить ступни немного шире уровня плеч (угол между голенями и бедрами должен быть прямым).
3. Закрепить ладони за головой и развернуть локти наружу (данное положение является стартовым).
4. Выполнить около 20 коротких движений грудью к бёдрам.
5. Сделать паузу для отдыха (не более минуты).
6. Повторить упражнение ещё 4 раза.

Упражнение с роликом

Техника осуществления:

1. Опуститься на пол в позицию стоя на коленях.
2. Спортивный ролик расположить его перед собой.
3. Скрестить голени (исходная позиция).
4. Втянуть мышцы живота и произвести прокат на ролике вперед.
5. Силой мышц пресса привести ролик в исходное положение.
6. Выполнить максимально возможное количество повторений.
7. Сделать паузу для отдыха (2 минуты) и произвести ещё 3 подхода.

Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки.

Складка

Техника выполнения:

1. Лечь на спину. Сомкнуть голени и приподнять бедра вверх до образования угла 45 градусов.
2. Вытянуть руки за голову и оторвать лопатки от поверхности (стартовая позиция).
3. На выдохе произвести сведение ладоней и голеней (руки и ноги должны оставаться прямыми на всей амплитуде движения).
4. Вернуться в стартовое положение.
5. Выполнить около 20 повторов.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 40 секунд) и выполнить ещё 4-5 аналогичных серий.

Упражнения для косых мышц живота

Тренировка косых мышц помогает сделать талию узкой и подтянутой, сформировать вокруг сильный мышечный корсет.

Эффективные упражнения для пресса:

• боковые скручивания;
• поднятие ног из положения лёжа на боку;
• поднятие таза в боковой планке;
• наклоны в стороны из положения лежа;
• скрутка в планке.

Боковые скручивания

Очередность выполнения:

1. Расстелить на полу спортивный коврик и лечь на него левой стороной корпуса.
2. Немного подтянуть голени к ягодицам.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Зафиксировать левую руку на животе (данная позиция является стартовой).
5. Быстрыми коротко амплитудными движениями произвести 15 скручиваний правой лопатки к тазу.
6. Отдохнуть 40 секунд и сделать упражнение лежа на правом боку.
7. По аналогичной схеме выполнить еще 4 серии.

Подъёмы ног из положения лежа на боку

Выполнение упражнения:

1. Опуститься на пол в позицию лёжа на левом боку.
2. Подпереть голову левой рукой.
3. Поставить правую руку на талию.
4. Выполнить 25 подъёмов правой ноги.
5. Перевернуться на правый бок и сделать аналогичные движения левой ногой.
6. Сделать перерыв для отдыха (не более 1 минуты) и повторить упражнение ещё 4-5 раз.

Подъём таза в боковой планке

Последовательность выполнения:

1. Опуститься на пол левым боком.
2. Сделать упор в поверхность левой ладонью и ступнями ног.
3. Приподнять центральную часть корпуса вверх до выравнивания туловища в одной плоскости.
4. Произвести медленный подъём таза вверх и плавно опустить его вниз.
5. Выполнить 15 повторений.
6. Повторить упражнение, перевернувшись на правый бок.
7. Отдохнув 40-60 секунд, сделать ещё 3 подхода.

Наклоны в стороны из положения лёжа

Правильно выполнять упражнение так:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Вытянуть руки вдоль туловища.
3. Приподнять лопатки на 10 см (стартовое положение).
4. Выполнить поочередные наклоны корпуса в правую и левую стороны, совершая касания ладонью голеней.

Количество наклонов в каждую сторону — 20-25, число подходов — 5-6.

Скрутка в планке

Последовательность действий:

1. Опуститься на пол и повернуться на левый бок.
2. Сделать упор в поверхность левым локтем.
3. Положить правую ладонь на затылок.
4. Выровнять корпус в прямую линию, приподняв таз вверх (данная позиция является исходной).
5. Осуществить поворот груди влево с одновременным сведением правого локтя и левого предплечья.
6. Вернуться в исходную позицию.
7. Сделать около 20 повторов.
8. После минутного отдыха выполнить аналогичную скрутку в стойке на правую часть корпуса.
9. По этой схеме осуществить ещё 4 серии.

Статичные упражнения

Девушкам, которым противопоказаны динамические упражнения, сделать живот плоским можно, используя статичные упражнения. Создать с их помощью рельефные кубики не получится, однако просушить пресс и сделать его более упругим реально.

Наиболее действенными упражнениями в домашних условиях являются горизонтальная планка и вакуум.

Горизонтальная планка

Упражнение позволяет создать мощную функциональную нагрузку на прямую и поперечные мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться локтями в поверхность, положив ладони на уровне лица.
3. Развести голени на ширину плеч.
4. Сделать упор носками ступней в пол и приподнять корпус вверх до выпрямления всего туловища в одной плоскости.
5. Втянуть живот и зафиксироваться в данном положении на 30-40 секунд.
6. Отдохнуть 60-80 секунд и сделать ещё 3-4 подхода.

Для проработки боковых мышц пресса эффективно использовать также боковую планку. Осуществляется она поочередно для каждой стороны корпуса. Техника аналогична выполнению горизонтальной планки.

Вакуум

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами).

Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Техника выполнения:

1. Расположиться на полу в положении сидя (рекомендуется использовать позу лотоса).
2. Упереться ладонями в колени.
3. Немного наклонить корпус вперёд.
4. Сделать полный выдох.
5. С максимальной силой втянуть живот внутрь.
6. Зафиксироваться в таком положении на 15-20 секунд.
7. Расслабить мышцы пресса на 30 секунд и сделать ещё 5-7 подходов.

Упражнение эффективнее всего выполнять в конце тренировки пресса.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели	Упражнения
Понедельник	Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник	Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда	День отдыха от тренировок
Четверг	Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница	Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота	Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье	День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число	Упражнения	Число	Упражнения
1	Подъём ног из положения лежа; ножницы; подъёмы ног в висе на турнике; упражнение с роликом	18	Обратные скручивания; подъём ног в висе на турнике; скручивания на фитболе; складка
6	V-образные подъёмы корпуса; классические подъёмы корпуса; складка; скручивания на фитболе	24	упражнение с роликом; V-образные подъёмы корпуса; скрутка в планке; поднятие таза в боковой планке
12	поднятие корпуса в позиции лежа на боку; боковые скручивания; поднятие таза в боковой планке; наклоны в стороны в положении лёжа на спине	30	подъём ног из положения лежа; велосипед; наклоны в стороны в положении лежа на спине; боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Можно ли накачать пресс девушке в домашних условиях без посещения тренажерного зала? Конечно, да! В этой статье вы найдете упражнения на пресс именно для девушек, которые можно выполнять дома и они помогут в сжигании жира, укреплении торса и построении плоского животика.

Кстати, вот отличные упражнения для плоского живота.

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Упражнения для пресса для девушек

Ниже представлены 24 упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях, как простые, так и более сложные, которые помогут вам сделать ежедневные тренировки более интересными.

Работайте больше над торсом

Вы добьетесь больших результатов, занимаясь пилатесом, йогой или выполняя упражнения на брюшной пресс, следуя следующим советам:

• Начинайте движения с талии. Каждый раз когда вы поворачиваетесь, убедитесь, что движение происходит снизу вверх. Бедра должны быть неподвижны.
• Почувствуйте напряжение. С каждым движением вы должны чувствовать напряжение похожее на то, когда вы пытаетесь застегнуть пару узких джинсов на бедрах.
• Глубоко выдыхайте. Для того, чтобы укрепить мышцы пресса и не повредить нижнюю часть спины убедитесь, что вы выдыхаете правильно.

 

 Новый вид «скручиваний»

Попробуйте это упражнение «два в одном» для косых мышц брюшного пресса от владельца David Barton Gym, Дэвида Бартона. Сядьте так, чтобы бедра и торс образовали букву V, ноги скрестите и приподнимите.Возьмите двух килограммовую гантель и держите ее между руками. Поварачиваетесь слева направо и обратно, держа гантель на теле и поддерживаю тело в форме буквы V.

Делайте 3 подхода по 15 повторений 3-4 раза в неделю.

 

 

 

«Мостик» наоборот

Уберите лишние сантиметры с талии вместе с этим упражнением от фитнес эксперта и тренера Джессики Смит.

1. Лягте на пол лицом вверх, левая нога согнута в колени, а правая лежит на полу. Левой рукой потянитесь к потолку, а правую оставьте в горизонтальном положение на полу.
2. Не меняя положение бедер и плеч, поднимите правую ногу и левую руку. Теперь, сосредоточившись на брюшных мышцах, верните поднятые руку и ногу в прежнее положение. Сделайте 10-12 повторений, а затем поменяйте руку и ногу и повторите упражнение.

Растяжка лежа

Упражнение на торс и мышцы пресса. Лягте лицом вверх, колени согнуты под 90 градусов, руки за головой, а мышцы прессы напряжены. Держа колени выше уровня бедер, поднимите плечи и начинайте делать скручивания; вдохните и задержитесь в таком положение на 3-5 секунд.

Выдохните и вытяните ноги под углом в 45 градусов; задержитесь на 3-5 секунд. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

 

 

 

Головоломка

Сложное упражнение из пилатеса. Лягте на пол, колени согнуты, ступни подняты. Напрягайте пресс при вдохе и приподнимите спину, руки вытянуты за головой.

Выдохните и вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Тело должно принять форму буквы  V. Если необходимо, положите руки на пол для поддержки тела.

Медленно согните тело, колени выпрямлены, руки тянутся вперед. Сделайте 15 повторений.

 

 

Прыжки на руки и с рук на колени

Упражнение, которое точно «убьет» все лишние калории. Встаньте на четвереньки, упор на пальцы рук, спина в нейтральном положение. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, поднимите обе коленки сантиметров на 5 от пола.

Держа пресс, подтяните правое колено к носу. Затем выпрямите правую ногу, сжимая ягодицы; держите мышцы пресса напряженными, а бедра ближе к полу.

Повторите 8 раз, затем поменяйте ноги.

 

 

Продвинутые «скручивания»

Идеальное упражнение для подготовки к пляжному сезону от знаменитого тренера Эдуардо Диаса.

1. Лягте на спину, колени согнуты, гантеля весом 1 кг между ног. Положите руки ладонями вниз под ягодицы.
2. Сосредоточившись на нижних мышцах пресса, подтяните колени к груди, а бедра, голову и плечи слегка приподнимите. Вернитесь в исходное положение. Это 1 одно повторение.

Выполняйте по 15-30 повторений 3-4 раза в неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть результаты.

Упражнение бластер на мышцы живота от Анны Кабан

1. Лягте на спину, колени согнуты у груди. В руки возьмите гантели весом 1 кг.
2. Вытяните левую ногу под углом 45 градусов, правую оставьте согнутой. Поднимите голову и плечи и перенесите гантели в сторону от правой коленки, выполняя боковое скручивание с поворотом (как показано выше).
3. Вытяните левую ногу, чтобы ноги были в одинаковом положение и поднимите гантели вверх, держа плечи и голову на некотором расстояние от пола. Теперь повторите второй пункт, но выпрямляйте правую ногу, а левую держите согнутой в колени. Это одно повторение.

Повторяйте по 8 раз 4 раза в неделю и через три недели вы увидите первые результаты.

Косые скручивания

Лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширину бедер, колени согните. Правую руку положите за голову, а левой упритесь пальцами в пол для равновесия. Поднимите левую ступню от пола, а затем вытяните ногу.

Согнитесь, поворачивая правое плечо и грудь к левой коленке и одновременно вытягивая правую ногу прямо (ступня на полу). Вернитесь в исходное положение (левая нога поднята, правая согнута в колени). Это одно повторение.

Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите снова.

Поза равновесия

«Я фанатка этого упражнения, так как оно помогает укрепить не только торс и руки, но и тазовые мышцы».

Сядьте в удобное положение, скрестив ноги, а руки расположив рядом с бедрами на полу. Напрягите тазовые мышцы, упритесь на руки и приподнимите тело от пола.

Задержитесь на 3 вдоха, затем вернитесь в исходное положение. Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете поднять все тело, то держите ступни на полу и просто поднимите ягодицы. Повторяйте 3 раза.

 

 

Поза лодки

Сядьте прямо, ступни на полу, колени согнуты, руки под колени. Держа грудь и плечи прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги пока они не будут параллельно полу (колени должны быть согнуты). Вы должны балансировать на костях ягодиц.

Если вы чувствуете себя комфортно, выпрямляйте ноги (остановитесь, если вы чувствуете дискомфорт в спине), а руки выпрямите вперед. Задержитесь на 5-15 вдохов, затем выдохните. Повторите 5 раз.

 

Диагональные скручивания с перекрещенными ногами

Лягте на спину, ноги вытянуты, ступни на полу. Держа торс неподвижно, поднимите бедра и сдвиньте их немного вправо, снова выпрямляя ноги.

Согните левую ногу в колени и перекрестите с правой ногой, левая ступня на полу рядом с правой коленкой. Согнитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 50 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

 

 

Держите букву V

Используйте быстро сокращающиеся мышцы (те, которые сокращаются во время интенсивных упражнений и помогают поддерживать мышцы в тонусе)

Сядьте на пол. Колени согнуты, ступни на полу. Обхватите бедра руками, отклонитесь назад и поднимите ступни пока ноги не будут параллельны полу. Выпрямите ноги и потянитесь к пальцам ног. Задержитесь на 8 вдохов. Повторите 3 раза.

Стойка

«Это упражнение не только поддерживает в тонусе все тело, но и укрепляет руки, ягодицы и бедра».

Встаньте на четвереньки. По очереди вытяните ноги назад, чтобы получилась положение «планки», и напрягите мышцы пресса. Ваше тело должно быть выпрямлено, не давайте вашим бедрам прогибаться или, наоборот, подниматься. Представьте, что вокруг вашей талии застегнут ремень безопасности, который нажимает на ваши мышцы пресса, вталкивая их внутрь.

Упритесь руками и пятками в пол. Задержитесь на 1-2 минуты (или на соклько можете), затем вернитесь на четвереньки. Повторите 3 раза.

Приседания с собственным весом

Встаньте ноги на ширине бедер, колени немного согнуты, руки скрещены на груди. Присядьте, перенося вес тела на ступни. Убедитесь, что ступни стоят прямо, а колени ровно над пальцами ног. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

 

 «Плывущий лебедь»

Лягте на живот, вытяните руки вперед. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров над полом. Задержитесь на пару секунд, представляя, что ваши ноги тянут в одну сторону и обратно от ваших бедер.

Затем скрестите руки сзади. Выдохните и дотянитесь руками до пальцев ног, ладони обращены к полу. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и расслабьте все тело. Повторите 6-8 раз.

 

 

 «Дворники»

Лягте на спину, колени согнуты. Вытяните руки по бокам. Надавите плечами на пол и опустите их вниз. Сосредоточившись на мышцах талии, вдохните и медленно переместите колени вправо. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите на левой стороне. Это одно повторение. Сделайте упражнение 5-8 раз.

 

 

Планка на мяче

Встаньте коленямина мяч. Живот и бедра на мяче. Руки поставьте перед собой на пол и перемещайте их пока мяч не дойдет до ваших бедер (как показано выше).

Когда ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 30 секунд.

 

 

 

 

 

 «Марионетка»

Сидя на полу, возьмите мяч и расставьте ноги, затем снова соедините их. Встаньте и потянитесь левой рукой вправо (правой рукой придерживайте мяч). Снова сядьте, соедините ноги и повторите упражнение с другой рукой. Это одно повторение. Сделайте 4 раза, затем отдохните одну минуту. Повторите упражнение три раза или больше.

 

 

 

 

 

Скручивания стоя

Встаньте держа мяч над головой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Поднимите левую коленку в сторону, правым локтем дотянитесь до левой коленки. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и рукой. Отдохните минуту. Повторяйте три раза или больше.

Простые «качания» для пресса

А. Встаньте прямо, одна нога чуть впереди, обруч на талии. Немного согните колени, затем начинайте крутить обруч.

Б. Переносите вес между обеими ногами, толкая обруч.

 

 

 «Круги в небе»

Для торса, бедер и ягодиц

Лягте на пол, руки за головой. Напрягите пресс и приподнимите верхнюю часть тела от пола. Поднимите правую ногу на пару сантиметров, а левой тянитесь к потолку.

Держите торс напряженным и не двигайте бедрами. Нарисуйте левой ногой воображаемый круг сначала в одну сторону, затем в другую по 4 раза. Повторите с другой ногой.

 

 

Наклоны в сторону с поворотом

Для трицепсов, бицепсов, торса и талии

Лягте на правый бок, рука перпендикулярна телу, а ноги сложены вместе. Напрягите мышцы пресса и правую сторону талии, поднимите бедра так, чтобы тело приняло прямую линию от головы до пяток.

Вытяните левую руку к потолку. Теперь опустите ее перед собой и дотянитесь до места между грудной клеткой и полом, поворачивая только талию.

Вернитесь в исходное положение, повторите 4 раза, затем опустите тело на землю.

Повторите на другом боку.

Повороты лежа

1. Лягте на спину, ноги вытянуты. Вдохните и согните правую коленку, поднимая ее к груди. Обхватите ее обеими руками.
2. Выдохните и оттолкните правую коленку в левую сторону, поворачивая торс. Вытяните правую руку вправо на уровне плеча.

 

Источник информации: http://www.health.com/health/gallery/0,,20664616,00.html

основные правила, комплексы упражнений, питание

Содержание:

1. Упражнения на пресс для девушек.
   1. Как правильно тренировать пресс женщине.
2. Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины.
   1. Поочередный подъем прямых ног.
   2. Вращение прямыми ногами.
   3. Повороты туловища.
   4. Скручивания с фитболом.
   5. «Вакуум».
   6. Планка.
   7. Удержание ног.
3. Питание после тренировок.

Кто откажется от красивого, стройного тела с приятными, соблазнительными изгибами и обязательно плоским животиком. В желании соответствовать стандартам красоты, большинство представительниц прекрасной половины изнуряют себя всевозможными диетами, пользуются различными скрабами и жиросжигающими косметическими средствами. Вот только все это неэффективно без занятий спортом.

Чтобы избавиться от ненавистного жира в брюшной области, необходимо постоянно тренироваться. Есть огромное количество программ, с помощью которых вы быстро вернете тонус мышцам и сделаете свой животик по-настоящему «каменным». Упражнения на пресс для девушек – это эффективный комплекс, актуальный для каждого, независимо от возраста и первоначального веса.

Как правильно тренировать пресс женщине

В чем секрет красивого живота? Ответ очевиден – постоянные тренировки, статика и правильное питание. Касается это представительниц прекрасной половины, которые далеки от большого спорта и занимаются им исключительно для своего здоровья. Вот несколько полезных советов, которые сделают процесс проработки брюшной области намного эффективнее:

• Желательно делать упражнения на пресс женщине в формате суперсетов, состоящих из нескольких элементов, в медленном темпе по одному подходу. Таким образом нагрузка будет распределяться равномерно, белые волокна мышц не будут усиленно расти. В результате животик хорошо подкачивается, но остается плоским.
• Обязательно включаем в тренировочный процесс статическое напряжение. Оно подразумевает под собой кратковременные паузы в максимальной точке каждого упражнения.
• Особое внимание обращаем на дыхание. Максимальное сокращение мышечного волокна происходит при полном выдохе. Для повышения эффективности необходимо достигать большей амплитуды движения.

Примечание. Перед тренировкой обязательно изучаем видео-уроки известных инструкторов. Разбираем пошагово каждое упражнение.

• Для прокачки пресса женщине достаточно всего одного занятия еженедельно. Все остальные тренировки необходимо уделять других группам мышц, не забывая о кардиотренировках.

Эффективный комплекс упражнений для пресса для женщины

Любые девушки и даже женщины после 50 лет могут легко заняться своим животом. Следует грамотно составить комплекс упражнений, и результаты не заставят себя долго ждать. Начинающим спортсменкам достаточно всего пары разных элементов, которые будут выполняться строго по технологии и с правильным дыханием. Для более опытных худеющих программа тренировок составляется из 5-8 упражнений.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, то с занятиями поможет тренер и опытный диетолог. А в домашних условиях придется заниматься проработкой программы самостоятельно. Если вы не хотите обращаться к профессионалам, составьте комплекс со следующими упражнениями. В рейтинге наиболее эффективных, по нашему мнению, следующие движения.

Поочередный подъем прямых ног

• Ложимся на пол или гимнастический коврик.
• Руки выпрямлены, ладонями уперты о поверхность прямо под ягодицами.
• Полностью прямые ноги поднимаем до образования с корпусом прямого угла.
• Затем начинаем упражнение – попеременно опускаем каждую ножку до параллели с полом.
• Делаем вдох, поднимаем опущенную конечность, одновременно опускаю вторую.

Полезный совет. Важное условие – во время выполнения упражнения следим за поясничным отделом. Он не должен выгибаться, искривляться. Плечи обязательно прижаты к полу.

Вращение прямыми ногами

• Принимаем горизонтальное положение. Ладошки рук размещаем под ягодицами.
• Выпрямленные ноги поднимаем на 30 градусов.
• Плечи отрываем от поверхности. Голову приподнимаем. Взгляд должен быть устремлен вперед. Следим, чтобы в процессе поясница не искривлялась.
• После глубокого вдоха на выдохе начинаем делать круговые движения ногами.
• Чем ниже ноги, тем сложнее и эффективнее выполняется упражнение.

Повороты туловища

• В лежачем положении ноги сгибаем в коленях и плотно упираем ступнями о поверхность.
• Поднимаем голову, плечевой пояс немного сводим назад. Корпус поднимаем вверх.
• Руки прямые, размещаются параллельно поверхности. Ладони должны «смотреть» на бедра.
• Приняв исходное положение, делаем выдох и медленно выкручиваем корпус вправо. Тянем ладошкой до щиколотки.
• Затем также медленно возвращаемся в начальное положение, не ложась на пол.

Скручивания с фитболом

• Ложимся на поверхность. Между ног зажимаем гимнастический мячик.
• Голову приподнимаем вверх, одновременно сводя плечевой пояс вперед.
• Приняв исходную позицию, одновременно поднимаем руки и ноги с мячом до перпендикулярного положения по отношению к полу – тянем максимально вверх.
• При достижении максимальной точки берем мячик в руки.
• Выпрямленные руки и ноги опускаем к полу, но, не кладя их на него. Держим в висячем положении.
• Во время выполнения упражнения нельзя поднимать поясницу и класть голову на пол.

«Вакуум»

• Упражнение «вакуум» выполняется по-разному. Исходная позиция – на коленях, сидя на стуле, на четвереньках, лежа.
• После глубокого вдоха освобождаем легкие от воздуха. Максимально втягиваем живот.
• В таком положении фиксируемся на 10-15 секунд.
• На выдохе расслабляемся, снимая напряжение с мышц живота.
• Постепенно увеличиваем время выполнения, втягивая живот на большее количество секунд.

Планка

• Принимаем горизонтальное положение – лежа на животе. Упираемся на кисти рук или локти. Ноги стоят на носочках.
• Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений, особенно в поясничном отделе.
• Пресс женщины максимально напрягаем.
• Фиксируемся в таком положении, концентрируясь на качественном выполнении планки, в течение 30 секунд – 2 минут.

Удержание ног

• Ложимся на гимнастический коврик.
• Полностью выпрямленные ножки поднимаем на 20-30 сантиметров.
• Руки заводим за голову.
• Взгляд устремлен вперед.
• В таком положении задерживаемся до появления характерной боли и дрожи.
• Затем расслабляемся, ложась на поверхность.

Питание после тренировок

Пресс женщины тренируется не одну неделю. И комплекс упражнений обязательно должен сочетаться с правильным питанием. Следуйте простым рекомендациям:

• Если есть желание дополнительно сжечь лишний жир с живота, кушать можно через полтора часа после тренировки. В это время организм усиленно использует для своей работы имеющиеся ресурсы.
• Хотите просто сохранить, проработать мускулатуру, не худея? Сразу же после занятия желательно съесть яблочко, банан или выпить специальный коктейль с высоким содержанием протеинов. Белковые продукты стимулируют процесс жиросжигания, и результат получается гораздо эффективнее и быстрее.

Тренировки на пресс женщины, молодой девушки интенсивны, и в результате утомляют, так же, как и обычные приседания. При отсутствии силы воли велика вероятность не устоять перед чем-нибудь сладким и очень вкусным. Поэтому специалисты не рекомендуют перетренировываться. Занимаемся в оптимальном режиме, следуя принципам правильного питания.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

домашние упражнения — эта девушка может

Существуют фитнес-приложения и видеоролики на YouTube для всех видов активности или упражнений, которые вы можете себе представить.

Лестницы, стулья и предметы домашнего обихода можно использовать для создания собственного класса схем внутри помещений. Или вы можете купить DVD-диски с фитнесом или оборудование для упражнений, которое соответствует типу упражнений, которые вы любите выполнять — от высокоинтенсивных тренировок до упражнений по аэробике под руководством инструктора, домашних велосипедов до тренировок с отягощениями.

Почему мне это хорошо?

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания и приседания у стены, отлично подходят для развития силы и выносливости в груди, плечах, корпусе и ногах.
В повседневной жизни нам нужен прочный стержень, и он отлично подходит для выравнивания нашего тела и предотвращения травм спины. Сильный живот помогает сохранять равновесие и стабильность, будь то упражнения или просто прогулка по дороге, подъем по лестнице и поднятие детей — так что над этим стоит поработать!
Отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку на локти и уменьшают вес, который вы поднимаете, так что это отличный способ развить полноценные отжимания, а русские скручивания — хорошая тренировка для всего живота, задействуя все основные мышцы.
Домашнее упражнение — это также:
• ГИБКОЕ — Вам не нужно работать в тренажерном зале или на уроках, и вы можете делать это среди ночи.
• EFFECTIVE — отжимания или кардио упражнения в гостиной так же сложны, как и в спортзале
• ADAPTABLE — вы можете решить, что вам подходит
• FUN — вы можете комбинировать их как сколько угодно

Сколько это стоит?

Поскольку вы не платите за абонемент в тренажерный зал, тренировки могут быть сколь угодно дорогими или недорогими, они могут быть даже бесплатными — просто используйте свое окружение! Существует множество предметов домашнего обихода, которые можно использовать в качестве тренировочного оборудования для кардио- и силовых тренировок.Некоторые объекты включают стены, лестницы и стулья.
Вы также можете использовать видео тренировок для упражнений. Найдите отличные дешевые DVD-диски, бесплатные видео-приложения для тренировок или используйте видео на YouTube.

Посмотрите это видео из Active Sussex с участием Тесс (и ее кошек!), Показывающего, как можно вести активный образ жизни дома.

Какое оборудование мне нужно?

Все, что есть у вас дома!

УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ ДОМА:
Попробуйте некоторые из этих простых упражнений дома:

• Отжимания на трицепс на стуле — Сядьте на край стула, взявшись за переднюю часть руками.Поставьте ступни перед собой (согнутые ноги для облегчения или прямые ноги, чтобы усложнить задачу) и опустите локти под углом 90 градусов, прежде чем толкать вверх.
• Отжимания от стола — Отжимания на наклонной поверхности можно делать в любом месте дома — на столе, кровати, стуле или даже стене. Чтобы использовать стол, положите руки на стол, ноги вытянуты за собой, тело красивое и прямое. Опустите вес вниз, прижав локти к телу, и снова надавите.
• Стена для гостиной — найдите стену с достаточно большим пространством, чтобы вы могли опереться на нее. Сядьте у стены, как будто вы сидите на стуле, ноги под углом 90 градусов, и держитесь. Дайте ему время, и вы скоро почувствуете ожог!
• Бутылка для молока Русские скрутки — Сядьте на пол, держа бутылку для молока (или любую бутылку с жидкостью). Отклонитесь назад с прямой спиной и задействуйте корпус. Поверните туловище и попытайтесь коснуться пола бутылкой с молоком с каждой стороны. Сделайте это сложнее, оторвав ноги от пола.

.

Another Babe — Горячие и сексуальные красивые девушки фотогалереи

Толеремо

Вечно молодой

Боксер

Crenca

за камерой

Ароматный

Эмали

Энша

Представляем Liron

Вилларис

представляет Линду

Suprema

Серенити

Мэнди

Поток капитуляции

Дукоза

Germogli

Кончить за посадку

Пируа

Аура

Рониллиан

Соло наливает сок своей киской!

Представляя Scarlit Scandal

Apryme

Фидериас

Самба

Готту

Олаты

Представляя Мика

Meshie

Димуэ

Уютная подушка

Сочные фрукты

Утренняя луна

Представляя Катерину

Сагакс Лоро

Развлечения на свежем воздухе

Представляем Калипсо

Maye тычет дилдо в сено!

Целующиеся

Фортепианная практика

Швея

Milude

Темный

Netisa

Новичок разносит наши мячи!

Представляя Niemira

Ворота

Федат

Брения

Погрузитесь в Olli

Представляя Джемму

Сладкое от щели до улыбки

Тонкий

Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь близнецами!

Ближе

Франциска в кино

Mosoe

Из России с похотью!

Stimme

Должен

Режим отпуска

Fresh For You

Сенсиби

Excitatio

Голубай

Amores

Представляем Bellona

Чебиди

Без ограничений

Ледес

Лакко

Солнце с ее дилдо!

Givae

Nerie

Вечернее настроение

Inocentia

Double D еще никогда не выглядел так хорошо!

Представляя Эвелин

Госпожа расслабляется

Соспири

Петрадия

Тинва

Intenxis

Нотропия

Катарина на велосипеде топлесс!

Foxy Legs

Кейт С.

Бидара

Encia

Представляя Лола Шик

Эдикас

Эпокалис

Деликат

Говоре

Пумила

Ичера

Neugens

Аварай

Представляя Карлу

Моника М.

Представляя Валду

Крошка-брюнетка Angie вставляет цепь в киску

Верига

Темпеста

Bridget трахает дилдо на стеклянном столе

Жить дразнить

Сандра Шайн

Улыбка

Ольмасина

Прикосновение пера

Кампи

Любимый побег

Тимидиан

Фивиас

Шнуровка

Мадиха

Представляя Аарона

Почему Metart… 🙂

Башни тигра над инструментами!

Дитес Мои

Представляя токсичный продукт

Декорации

Ксантина

этот веснушчатый подросток показывает вам ар

Взгляд 2

Любовь половых губ

Объявление

Глиннии

Представляя Кэти

Хуакама

Испирийский

Metiqi

оттенков

Представляя Патрицию

Застенчивость

Пина Колада

Scerdos

Всеобщее

Тизер бирюзового цвета

Капли

Ослепи меня

Эта девушка любит свой дилдо!

Лейквью

Доллса

Гипсо

Belle

соблазнительная фигуристая

Застольная беседа

Материал невесты

представляет Оливиан

Фроули

Flustern

Love Line

Позже

Усердно работаем для нас

Приготовьтесь быть одураченным!

Деколлер

Типика

Араме

Нарезанный

Ramax

Дибаре

Представляя Сиенну

Римак

Cluvie

Раскачивающаяся улыбка

Грязная Беата

Келли вернулась, чтобы показать вам, что около

на крыльце

Sayounara

Моя кофейня

Виртуоз

Брат III

Лучиана

Цетия

Рината

Силеас

Канделябры

Представляем Вика

Фитерин

Обе дырки счастливы — тинка занимается задницей и трахается

оттенок

Natural Beauty

За занавеской

Сея

Академия

Cetrax

Очарование природы

Изысканный

без упаковки

представляет Алисию

Хеламос

Большой вибратор для удовлетворения горячей киски!

Меллон

в студии

Дриоза

София

Сиоле

Секкан

Сиоле

Эмали

Ласена

Испытание дилдо Алисы!

Встреча

Представляя Ледону

В спортзале

Любимые каблуки

Поп-тарт сладкий как пирог!

Зияет для тебя своей сладкой дырочкой!

Калите

Она будет держать эти грузы под рукой!

Muse

Соттела

Представляем Лили Флер

Джуди тянет за собой!

Реллине

Развлечение с мистером.Зи и мистер Си!

Виталиния

Tre

Арити

Пиуме

Конфронт

Тенери

Денифа

Представляя Клэри

Наслаждайтесь шоу этой сексуальной молодой крошки

Джоллин

Requia

Тощая конфетка

Пансин

Горячая джакузи

Трио Волкова

Представляя Марику Зане

Этликис

Кандеа

Грейс

.

English FILE Pre-intermediate Workbook w — Inglese 35454

ENGLISH FILE

Pre-intermediate Рабочая тетрадь с ключом

Клайв Оксенден Пол Селигсон с Джейн Хадсон

ОКСФОРД

АНГЛИЙСКИЙ ФАЙЛ

лучший способ научить студентов говорить

English File t hir d edit ionzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA дает вам мотивирующую, приятную уроки, которые работают.

• Проверенный баланс грамматики, словарного запаса, произношения, и навыки.дополнительная практика, учебные ресурсы и игры. Аудио> Почти три часа аудио для прослушивания и Произношение, которое можно перенести на мобильные устройства

  Oxford) цифровой смысл zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA

  Студентам

  • Тетрадь ученика с iTutor
    • Тетрадь с iChecker (с ключом или без ключа)
  • Онлайн-книга с iChecker
  • Онлайн-навыки
    • Приложение «Произношение английского файла»
  • Студенческий сайт http: // www.oup.com/elt/englishfile Для учителей
    • Компакт-диск с тестами и оценками для учителя
    • iTools
    Аудио компакт-диски класса
    • Класс DVD
    • Сайт учителя
    • Интернет-рабочая тетрадь

  OXFORD

  УНИВЕРСИТЕТСКАЯ ПРЕССА

  http://www.oup.com

  для всех ваших в девичестве онлайн перейти к oxfordenglishtesting.com

  testin 9 нужно

  H = ldil B B A

  ISBN 978-0-19-459873-6

  9 78019411598736

  STUDYEHILINK? iChecker

  Аудио: когда вы видите этот символ ^ Sff ^ S), перейдите в iChecker диск в конце этой Рабочей тетради.Загрузите диск в свой компьютер.

  File test: В конце каждого файла есть тест. Чтобы сделать тест, загрузите iChecker и выберите «Тесты». Выберите тест для файла вы только что закончили. АНГЛИЙСКИЙ ФАЙЛ PRf — «N ‘i RM I DJAT i iCH! CK! K

  Введите свое имя и нажмите «ENTER».

  АНГЛИЙСКИЙ ФАЙЛ

  Выберите «АУДИО БАНК».

  АНГЛИЙСКИЙ ФАЙЛ —

  Щелкните упражнение для файла. Затем используйте медиаплеер слушать. Вы можете передать звук на мобильное устройство, например.г. ваш iPod, из папки audio на диске.

  Есть также больше практики, доступной онлайн в English File сайт: http://www.oup.com/elt/englishfile

  Нет копирования или обмена файлами Этот цифровой ресурс защищен международным авторским правом. законы. Вы не должны изменять, адаптировать, копировать, хранить, передавать или распространять содержание этого ресурса под любыми другими брендинг или как часть любого другого продукта. Вы не можете распечатать материал для любых коммерческих целей или перепродажи.

  3

  Сегодня первый день в твоей оставшейся жизни. Аноним

  эээ ты откуда?

  1 ГРАММ M ARzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA порядок слов в

  вопроса a Поместите слово в правильное место в вопросы. 1 Где ты родился? (мы) Где zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA вы родились? 2 Есть ли братья или сестры? (вы)

  3 В какой университет вы ходите? (делать)

  4 На каких языках вы говорите? (банка)

  5 Где ты раньше учил английский? (сделал)

  6 Какую музыку ты слушаешь? (к)

  7 Как вы занимаетесь спортом? (часто)

  8 Где вы были в прошлые выходные? (перейти)

  b Записывайте вопросы в простой форме настоящего или прошедшего времени.1 Где ты учишься в университете? (вы / идете в университет) 2 Что? (ты / сделал прошлой ночью) 3 Что?

  2 СЛОВАРЬ распространенных глагольных фраз

  (телепрограммы / твоя девушка / смотреть) 4 Когда? (твой день рождения) 5 Где? (вы из) 6 Где (ваши друзья / уходят / отпуск в прошлом году) 7 Какие книги? (ты читаешь) 8 Почему? (ты / злой вчера)

  Сопоставьте глаголы и существительные. 1. Родись на MTV, сериал

  ####### 2 до • б в доме, с друзьями

  ####### 3 слушайте • c две сестры, домашнее животное

  4 игры • упражнения, спорт

  ####### 5 прочтение • электронное письмо, журнал

  ####### 6 поговорим • е в кино, в отпуске

  ####### 7 live • г гитара, баскетбол

  ####### 8 часов • ч иностранный язык, английский

  ####### 9 g ° • i танцевальная музыка, R&B

  ####### 10 га • в Кракове, в Польше

  3 ПРОИЗНОШЕНИЯ гласных звука, алфавит a (Orcle) буква с другим гласным звуком.1 2

  «< дерево

  4 <с

  дерево

  5 Дж

  яйцо

  6 e

  яйцо

  7

  поезд поезд

  «< дерево

  4 <с

  дерево

  5 Дж

  яйцо

  6 e

  яичный сапог А В Г М Н Х К K P v C B S 1 CD J R D F K U

  Послушайте и проверьте. Затем послушайте еще раз и повторите буквы. c Подчеркните ударные слоги в этих словах.1 инструмент 2 программа 3 тринадцать 4 тридцати лет 5 университет 6 выходные 7 журнал 8 сестра 9 язык 1 0 адрес d fliTfyi £ ft Слушай и проверяй. Затем послушайте еще раз и повторите слова.

  Настоящий друг — это тот, кто рядом с тобой, когда он / она предпочел бы быть в другом месте. Лен Вейн, американский писатель комиксов

  Выбор Рлотта

  1 ГРАММ M ARzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Present Simple a Напишите отрицательные предложения. 1 Вы рано встаете.zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Ты не встаешь рано 2 Здесь много дождей. 3 Мы живем в квартире. 4 Я играю в теннис. 5 У него борода. 6 Они ходят в спортзал. 7 Она ведет блог. b Завершите вопросы с помощью do или do. 1 Когда вы встречаетесь с друзьями? 2 в вашем ноутбуке есть веб-камера? 3 Во сколько нам нужно уехать? 4 твоя мама работает из дома? 5 Какие сайты вы используете чаще всего? 6 твоей девушке нравятся боевики? 7 ваш брат проводит много времени на Facebook? c Дополните текст правильной формой глаголов в поле.не приходи зарабатывать на учебу не люблю жить предпочитаю не видеть делиться хочу работать

  Я сильно отличаюсь от мой парень, Джейми. Джейми 1 работает ветеринаром, а он 2 довольно много денег. Я студент и 13 музыка в Университет. Я 4

  Джейми 5 и 1 6 _ городской центр. Мы часто 7 квартира, но Джейми 8

  быть учителем музыки, когда Я заканчиваю. _ в деревенском домике, квартира с друзьями в вечеринки в наших _. Он довольно застенчивый, поэтому он

  экстраверт, поэтому я ii

  быть с другими людьми.Я вполне быть в группе. 111 Джейми много, потому что он обычно занят. Но когда мы вместе, нам всегда действительно 12 хорошо. Некоторые говорят, что противоположности притягиваются, и для Джейми и я, это правда.

  2 СЛОВАРЬ, описывающий людей Внешность a Завершите предложения. 1 У вашего парня карие глаза или голубые глаза? 2 У Тани у папы нет волос. Он

  _. Это

  и

  3 Волосы моего лучшего друга не ул. c. 4 Энди не бреется. У него есть б м.5 Вы не f си. 6 Когда Джейк был молод, он был очень но теперь он немного ов. 7 Мои волосы не каштановые, это п. И я не коротко, я м.

  у всех. Я думаю, ты вполне

  b Сопоставьте вопросы 1–6 с ответами a – f. 1 Как ты выглядел в детстве? 0 2 Как выглядит ваш муж? 3 Какая у тебя девушка? CH 4 Как выглядит твоя сестра? О 5 Какой Джордж? • 6 Каким вы были в школе? CH

  a Она высокая и стройная, с длинными светлыми волосами, б Он очень добрый и довольно трудолюбивый, c У меня были короткие вьющиеся волосы и я была полна.г У него короткие темные волосы и усы, e Она очень умна и довольно экстравертна, е Я был очень разговорчивым и немного ленивым.

  Личность Завершите противоположности. 1 болтливый 2 застенчивый 3 щедрые 4 дружеских 5 трудолюбивый 6 вид 7 серьезные 8 тупой

  тихий

  6

  3 ПРОИЗВОДСТВО zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA final s / es

  a ffiTfolfft Слушайте и (дуга) глагол с другим звучанием.

  змея

  2

  ####### ^ f

  змея зебра

  4 ^ v

  зебра

  Viz / Viz /

  работы смеется <^ aTcheg>

  жизни думает напитки

  знает дожди лайки

  очков начинается идет

  листа платья стирает

  учит готовит еду пропускает

  b Послушайте еще раз и повторите слова, c Подчеркните ударный слог.1 болтливый 2 экстраверта 3 недружелюбных

  4 щедрых 5 усов 6 серьезных

  7 кудрявый 8 тихий 9 лишний вес tHifc’cffl Слушайте и проверяйте. Затем послушайте еще раз и повторите слова.

  4 ЧТЕНИЯ а Прочтите статью. Что происходит в «День холостяков» в Шанхае?

  11 ноября в Шанхае отмечается «День холостяков», и каждый год проводится свидание. событие происходит, где все одинокие мужчины и женщины города есть шанс встретить партнера. В прошлом году он был настолько популярен, что организаторам пришлось закрыть онлайн-регистрацию из-за больше нет мест.Ежегодно мероприятие посещают от 10,00 0 до 40,00 0 человек. Он проводится в районе Шанхая под названием Темза-Таун. Не менее 5 0 агентства знакомств принимают участие. Они установили стенды в ратуше с рекламные щиты с карточками с указанием роста, даты рождения, образования и годовой доход тысяч клиентов. Люди, которые не справились для регистрации на мероприятие организовать собственную неофициальную систему знакомств написав свои имена и номера телефонов на клочках бумаги и прикрепляя их к забору за пределами ратуши.Ежегодно в «День холостяков» принимает участие все больше людей из-за растущее число одиноких взрослых в Шанхае. В центре города, более 24% людей старше 15 лет не состоят в браке.

  b Прочтите статью еще раз. Отметьте предложения T (истина) или F (ложь). 1 Люди, которые принимают участие в «Дне холостяков» не женаты. Т 2 Многие люди регистрируются на мероприятие на интернет. 3 Все свидания проходят в ратуше.flfl Слушайте радиопередачу о онлайн Свидание. Сколько людей называют программа? b Послушайте еще раз и сопоставьте вызывающих абонентов с предложения A-F. 1 Алан С _ 2 Кейт «» _ _ 3 Паоло _

  A У него / нее нет времени на светскую жизнь. B Он / она совершили ошибку. C I Т.е. / У нее был ребенок от партнера, который он / она познакомился в сети. D Он / она женился на ком-то, кто был женат ранее. E Он / она не любит знакомиться с новыми людьми. F Он / она сейчас счастлив в браке, но не имеет каждый ребенок.

  ПОЛЕЗНЫЕ СЛОВА И ФРАЗЫ Выучите эти слова и фразы. парень / гаи / партнер pcutna / одиночный человек ‘singl’ p3: sn / улыбка / смайл / общительный ‘saufabl / быть в (sth) / bi ‘inta / хочется (что-то делать) / заполнять лайк / ладить хорошо (с) / хорошо ладить / пойти на свидание / гао на дейт / чувство юмора sens ov ‘hjuima /

  2 ГРАММ M ARzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA присутствует постоянно

  azyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Посмотрите на картину еще раз.Прочтите путеводитель по музею описание этого. Напишите глаголы в настоящем продолжении.

  SundayzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA После полудня на острове Ла Гранд Жатт, 1884-86, Жорж Пьер Сёра Как видите, на этой картинке светит солнце zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA, а человек 2 (отдыхают) на берегу Сены в Париже. На справа на картинке мужчина и женщина 3 (выгуливать) своих собак. Слева мужчина на траве. На вид он 5

  (ложь) (расслабиться).в посередине картины две девушки (сидят) вниз. Какие 7 (они / делают)? Может они 8 (подождите) друзей? Или возможно они 9 (смотрят) других людей? Справа, возле деревьев, есть еще одна девушка. она 10 (играть), но мы не можем видеть, с кем.

  b Завершите предложения настоящим простым или настоящим непрерывная форма глаголов в рамке. пить драйв как слушать вживую дождь сон учиться носить работу 1 Извините. Я тебя не слышу. Я слушаю музыку. 2 Чарльз всегда на работе.3 ‘Тссс! Будь спокоен! Дети .’ 4 Сегодня мы не можем играть в теннис. Это. 5 Фиона четыре чашки кофе каждый день. +6 Нам эта картина очень понравилась. 7 мой брат 8 Кэти всегда 9 Они не могут прийти в театр, потому что на экзамен завтра.

  для Apple. джинсы в домашних условиях.

  3 ПРОИЗВОДСТВО / а / и / а: / a Напишите слова в таблице. кардиган мода предпочитаю сандалии рубашка юбка свитер кроссовки брюки футболка третий мир

  10 Мои родители. в большом доме на даче.

  компьютерная птица кардиган предпочитаю

  b ‘__, послушай и проверь. Тогда послушай еще раз и повтори слова.

  4 ПРОСЛУШИВАНИЕ a Послушайте рекламу произведения искусства выставка. Что особенного в фотографиях?

  b Послушайте еще раз и ответьте на вопросы. 1 Где выставка Дэвида Хокни?

  2 Какую первую картину он нарисовал на своей iPhone?

  3 Что он делает со своими цветочными картинами?

  4 Когда последний день выставки?

  5 Сколько стоит выставка?

  ПОЛЕЗНЫЕ СЛОВА И ФРАЗЫ Выучите эти слова и фразы.ual / близко друг к другу / klaos ta’geda /

  ClMfc * ФАЙЛ 1

  glis H (проблемы отеля

  1 ЗВОННАЯ ПРИЕМ

  Завершите разговор фразой из коробки. У меня проблема с Wi-Fi. Я свяжу вас с ИТ. Я немедленно пришлю кого-нибудь. Извините, что снова беспокою вас. Проблема с душем. Это номер 402.

  A Здравствуйте, приемная. B Здравствуйте. 1 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Это комната 402.А чем я могу вам помочь? B 2. Нет горячей воды. A Простите, сударыня: B Спасибо.

  A Доброе утро, прием. B Здравствуйте. 4. Это комната 402.

  . Я не могу получить сигнал.

  A Чем могу вам помочь? В 5 A Мне очень жаль, мадам. 6 _ B Спасибо.

  2 АНГЛИЙСКИЙ СОЦИАЛЬНЫЙ Дополните пропущенные слова в разговоре.

  1 A Итак, вот и вы. B Да. Здесь здорово. 2 А У вас есть г v? B Да. Я вижу Эмпайр-стейт-билдинг из мое окно.3 Уильям — это я до встречи с вами. B Действительно? Кто такой Уильям? Пора идти. Ты м б действительно устал. B Думаю, ты прав. 5 А т, здорово увидимся снова. B Да. Я тоже рада тебя видеть.

  3 ЧТЕНИЯ a Прочтите рекламу и отметьте предложения T (верно) или F (ложь). 1 Парк Сентрал Нью-Йорк находится в центре города. Т_ 2 Это недалеко от основных туристических достопримечательностей 3 Очень удобно. 4 Во всех номерах есть бесплатный Wi-Fi.5 Ресторан в отеле не очень дорогой. 6 В отеле есть бесплатная парковка. 7 Персонал говорит только по-английски.

  Park Central Нью-Йорк Нью-Йорк

  Наши объекты

  • сейф в номере
  • Wi-Fi в номере (за дополнительную плату)
  • электронная касса
  • гараж (за дополнительную плату)
  • обслуживание номеров
  • аренда авто на месте
  • 9 ‘ftshop v .;

  «Отличное расположение и сервис» Центральный парк Нью-Йорка расположен в самом центре города. ходьбы от Карнеги-холла, Бродвея и Музея Современное искусство (МОМА).Центральный парк находится всего в трех кварталах от отеля. Пятая авеню с международными бутиками и огромным отделом магазинов, находится всего в десяти минутах ходьбы от отеля. Для гостей, которые хотите уехать подальше, есть семь линий метро в трех кварталах от отеля. Park Central New York предлагает отличный сервис, большой комфорт и огромное значение. Бистро отеля Cityhouse предлагает идеальное обстановка для ужина перед концертом или бродвейским шоу в вечер. Гости могут насладиться комплексным меню по разумной цене. наблюдая, как мир проходит по Седьмой авеню через бистро негабаритные окна.В вестибюле также есть бар, где гости могут выпейте коктейль после шоу. Благодаря своему центральному расположению, Park Central New York является идеальный отель для туристов, приезжающих в город впервые. Наши мульти- языковой персонал на стойке регистрации всегда рад организовать экскурсию. помощь и ответы на любые вопросы, которые могут возникнуть у гостей.

  b Подчеркните пять слов, которых вы не знаете. Используйте свой словарь посмотреть их произношение и значение.

  : Завершите текст прошедшей простой формой глаголов в рамке.zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA 4 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA ПРОСЛУШИВАНИЕ

  приехать спросить книга не могу решить иди (x2) посмотрите возьмите хочу

  Праздник, которого не было Четыре года назад мы 1 zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA решили уехать на выходные. Мы поехать в Португалию, поэтому мы; красивый квартира онлайн. Через неделю мы на такси до аэропорт. Мы 5 в аэропорту в два часа, и мы 6 для регистрации. Женщина за стойкой 7 нам за наши паспорта.Ср 8 9 найди их. Итак, мы 10

  в наших сумках, но мы Главная!

  1 Прочтите текст inzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA c еще раз. Ответить на вопросы.

  1 Когда они решили уехать на выходные? Четыре года назад. 2 Где 3 Как

  до 2 0? Португалия.

  4 Когда_ 5 Что_ 6 Где.

  квартира? Они забронировали это онлайн. _ в аэропорту? В два часа. _ спросить? Она попросила их паспорта. в конце? Они вернулись домой.rned) 2 утверждал, хотел остался 3 забронированы начали решили 4 приехали приглашенные загорали

  b Послушайте еще раз и повторите слова.

  c Запишите эти неправильные простые формы прошедшего времени в правильном круге.

  купил сломал приехал поймал выпил погнал отдал сделал позвонил фид сказал увидел сел пошел написал

  Послушайте, как пять выступающих говорят о праздники, которые им не понравились. Какой динамик …? не были очень захватывающие выходные б не был с людьми, которых хотел быть с J_ c выбрал место отдыха из-за погода там D уехал в отпуск после того, как отношения закончились е чувствовал себя плохо, когда был в отпуске

  Динамик 4 Динамик 5

  ПОЛЕЗНЫХ СЛОВ И ФРАЗЫ Выучите эти слова и фразы.атмосфера / ‘aetmasfia / катастрофа ди’заиста / хостелы / ‘hostlz / жаловаться / kam’plem / наслаждайтесь / m’djDi / флирт / фб: т / view / vjii: / распад / ‘breik Ap / жаль (sb) fi: l ‘sDri fb: / пойти не так / gao ron /

  d fflTEfl © Послушайте и проверьте. Затем послушайте еще раз и повторите слова.

  Фотографии сделаны для удовольствия семья и родила соседей. Эдмунд Волкарт, американский социолог

  e история фотографии

  1 ГРАММ M ARzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA прошедший непрерывный

  a Завершите предложения с глаголами в скобках в прошедшем времени.1 YouzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA смеялись (смеется), когда я сделал фото. 2 Это (снег), когда приземлился наш самолет. 3 Мы (не едем) быстро, когда произошла авария. (он / делает), когда прибыл его босс? . (ты / плачешь) на вечеринке?

  4 Что 5 Почему 6 Я (сижу) в автобусе, когда увидела своего парня с другой девушкой. 7 Они (живут) в Новой Зеландии, когда родился их первый ребенок. 8 Он не позвонил вам, потому что его мобильный телефон (не работает). b Напишите предложения с указанием когда.Используйте простое прошлое и прошедшее непрерывное. 1 Они / спорят / официант / принести / счет. Они спорили, когда официант принес горку.

  2 Он / падает / с велосипеда / цикл / дом

  3 Дети / игры / видео игры / гости / прибытие

  4 У нас / есть / барбекю / он / старт / дождь

  5 Я / закончу / мой отчет / мой компьютер / сбой

  c Завершите рассказ простым прошедшим или прошлое непрерывное.

  Прошлым летом 1 я уехал (уехал) в Лос-Анджелес, чтобы остаться с моим двоюродным братом на несколько недель.Однажды днем ​​мы 2 (пообедать) в хорошем ресторане в центр города, когда мой двоюродный брат 3 (получить) позвонила ей на мобильный и вышла поговорить. Пока она 4 (говорит) со своим другом, я вдруг 5 (обратите внимание) человек в черной шляпе, который 6 (сесть) за следующий столик. Это был актер Джонни Депп! Он был один, и 17 (решить) воспользоваться моим шансом. Итак, я встал и 8 (иди) к его столу. « Простите, можно сфотографироваться с тобой?’ 10

  — спросил

  . Он (говорит) да, поэтому я (проходить) (взять)

  (стоп) официантка, которой 11 мимо и дал ей свою камеру.Ей 12 фото меня и Джонни, я поблагодарил их обоих, а затем я вернулся к моему столу. Когда моему двоюродному брату 13 (приди) спина, 1 14 (улыбается). «Почему ты выглядишь таким довольным собой?» спросила она. «Я сфотографировался с Джонни Деппом». ‘Джонни Депп? Где он?’ — Он там сидит. Посмотрите!’ Она обернулась, чтобы посмотреть, а затем начала смеяться. «Это не Джонни Депп!» 115 (посмотрите) на человека в черной шляпе — он 16 (смеется) тоже.

  Водитель — самая опасная часть машины. LeozyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Кэмпион, французский юморист

  Вт

  ne dark Октябрьский вечер

  1 ГРАММ M ARzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA таймеры и соединители

  a |] jrcle) правильные слова или фразы.е лето) я решил поехать в Перу. Я прилетел в Лиму, а затем отправился в город недалеко от Мачу-Пикчу, чтобы провести ночь. 2 На следующий день / после дня я поднялся на гору, чтобы навестить монумент. Я очень устал 3, когда / тогда я достиг вершины. 4 Внезапно / Вдруг я увидел мужчину, который учился в моем классе английского домой. 5 Две минуты спустя / Две минуты спустя он пришел подошел, чтобы поговорить со мной, и он был так же удивлен, как и я. 6 После этого / Когда мы решили путешествовать вместе. У нас был отличное лето, и мы продолжали видеться дома.Фактически, мы поженились два года спустя, и теперь у нас есть красивую дочь назвали Ханной.

  b Посмотрите каждую группу предложений. Завершите каждое предложение withzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA так, потому что, но или хотя. 1 Линда сбежала на станцию, потому что очень опоздала, б Линда опоздала и побежала Станция. c Линда сбежала на вокзал, она тоже поздно и она опоздала на поезд. 2 а мы не могли выйти, у нас было действительно добрый день дома.б Шел дождь, мы остались дома. c Мы остались дома в прошлое воскресенье. шел дождь. 3 а Билеты были очень дорогими, удалось продать их все за час, б билеты были очень дорогими, они продал их все за час, c Они быстро продали билеты концерт был очень популярен.

  c Перепишите предложения, используя слова в скобках. 1 Я не завтракал, потому что не было времени, (так) У меня не было времени, поэтому я не позавтракал 2 У меня был отличный отпуск в Египте, хотя я не могу говорить Арабский, (но) Я не говорю по-арабски

  3 Мне не очень нравится Райан, но я пошла с ним на свидание.(хотя) Я пошел на свидание с Райаном,

  4 Я позвонил в полицию, потому что дверь в мою квартиру открытый, (так) Дверь в мою квартиру была открыта

  5 У Джима много денег, но он действительно злой, (хотя) Джим действительно злой,

  6 Мэри не смогла найти свой бумажник, поэтому она отменила его кредитные карты, (потому что) Мэри аннулировала свою кредитную карту

  2 СЛОВАРНЫЕ глагольные фразы a Сопоставьте фразы.

  1 Джейми и Бет встретились с ней за ужином.

  ####### 2 Он играл за нее у двери.

  ####### 3 Она ушла • c чудесным вечером.

  ####### 4 Он ждал • д в клубе.

  ####### 5 Она отдала • е в новый ресторан.

  ####### 6 Он пригласил • в клуб очень поздно.

  ####### 7 Он взял ее • ее любимую песню.

  ####### 8 У него был • номер ее телефона.

  b Закройте правую колонку. Постарайтесь запомнить предложения.

  3 ПРОИЗВОДСТВО zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA ударение в слове

  azyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA Напишите слова в таблице.Прослушай и проверь. потом послушайте еще раз и повторите слова.

  4 ЧТЕНИЯ а Прочтите историю. Пронумеровать абзацы в правильном порядке.

  Побег удачи

  Десять минут спустя пошел дождь. Вскоре Лиз стало трудно чтобы видеть из переднего лобового стекла. Было много воды по дороге, поэтому она ехала медленнее. Хотя Лиз была опытный водитель, ей стало страшно. Через час пожарные вырезали Лиз из машины. она попала в больницу, но врачи отправили ее домой, потому что серьезных травм у нее не было.Ее голова была в порядке и у нее было всего несколько порезов и синяков. Ее сын пошел собирать покупок из машины и отдал буханку хлеба своему мама. Теперь она собирается оставить его себе на память. Привет Однажды в ноябре прошлого года Лиз Дуглас решила уйти покупки в Глазго. Она поехала в супермаркет в центр города и провела утро, делая свой еженедельный магазин. Она заплатила за покупки, вернулась на автостоянку и положить сумки на заднее сиденье машины. потом она начала ехать домой. Впрочем, Лиз повезло.Когда она затормозила, буханка хлеба вылетел из одной из сумок. Машина перевернулась, и буханка хлеба приземлилась между головой Лиз и крыша машины. Это не позволило ей удариться головой о крышу машины. I I Внезапно она потеряла контроль над машиной. Она увидела телеграфный столб перед ней и притормозил. Она закрыла ее глаза и надеялись, что подушки безопасности в машине сработают. К сожалению, этого не произошло.

  5 ПРОСЛУШИВАНИЕ ffiiTTjflfr Послушайте радиопередачу о люди, которым повезло сбежать.Отметьте предложения T (истина) или F (ложь).

  1 Морин Эвасон была в отпуске, когда случилась авария. 2 Она лежала в больнице четыре месяца. 3.Жозеф Рабаду сидел на полу когда произошла авария. 4 Грузовик врезался в телевизор. 5 Барри Макрой пил кофе, когда произошла драка. 6 DV D был в кармане его куртки.

  ПОЛЕЗНЫЕ СЛОВА И ФРАЗЫ Выучите эти слова и фразы. годовщина / aem’v3: s3ri / тормоз / брейк / perfect p3: fikt / как обычно az ‘ju: 3al / перейти дорогу крос 5а раод / Хай-стрит / Хай-стрит: т / счастливый конец ‘tuepi’ endirj / как раз вовремя / d3ASt in ‘taim / безумно влюблен / ‘maedli in IzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBAav / до последнего момента an’til Sa la: st ‘maomant /

  * 5 SU ФАЙЛ 2

  b Посмотрите на выделенные слова.33) Слушайте и повторяйте. Скопировать ритм. 1 Вас встретят в аэропорту? +2 Думаю, опоздали. 3 Я не забуду свой паспорт. 4 Во сколько вы собираетесь приехать? 5 Она собирается подняться на лифте.

  4 ЧТЕНИЯ

  a Прочтите текст. Сколько аэропортов собирается в Пекине иметь в 2020 году? б Прочтите текст еще раз. Отметьте предложения T (истина) или F (ложь). 1 Атланта пользуется услугами более 5 4 миллионов человек Международный аэропорт каждый год.zyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBAt s © Слушайте пять разговоров в аэропорту. Совместите динамики с местами в коробке. Прибытие Регистрация выдачи багажа Таможенная иммиграция Диалог 1 Диалог 2 Диалог 3 Диалог 4 Диалог 5

  Прибытие

  b Послушайте еще раз и ответьте на вопросы. 1 Что ел мужчина в самолете? 2 Какой номер ворот? 3 Какой номер телефона у друга? 4 Какого цвета чемодан? 5 Что купила женщина?

  В мире

  Самый крупный аэропорт

  Самый загруженный аэропорт в мире сегодня находится в США.почти 54 миллиона пассажиров проходят через Atlanta International Аэропорт каждый год. Однако к концу следующего десятилетие будет новый аэропорт еще больше и занятее, чем в Атланте. Новый аэропорт будет в столица Китая: Пекин. В Пекине уже есть два аэропорта. Первый — Пекин Кэпитал, где был построен дополнительный терминал для Олимпийских игр 2008 г. Игры. Второй — аэропорт Наньюань, который в основном используется военными самолетами. Всего более 73 миллионов пассажиров. прошел через аэропорт Пекин Столичный в прошлом году, что делает его второй по загруженности после Атланты.Но нынешний аэропорт недостаточно большой для всех китайских пассажиров, которые хотят путешествовать на самолете. Вот почему правительство собирается построить новый. Новый аэропорт будет в пригороде Дасин, на юге города. Дасин находится примерно в часе езды от центра города. Правительство собирается продлить Пекинское метро, ​​чтобы пассажирам было легче добраться до него. Планируется также строительство линии высокоскоростных поездов. Аэропорт будет восемь взлетно-посадочных полос для коммерческих рейсов, и девятая взлетно-посадочная полоса для использования в военных целях.Это сделает это самый большой и загруженный аэропорт в мире.

  ПОЛЕЗНЫЕ СЛОВА И ФРАЗЫ Выучите эти слова и фразы. мечты / дриимз / доска / бо: д / объекты fa’sitatiz / с задержкой / ди’лейд / рай / ‘paeradais / бесплатно (Wi-Fi) / пт / пассажир / ‘paesind3a / стыковочный рейс безопасность / si’kjuarati / / ka’nektirj flait / путешественник / ‘трсеваб /

  Будущее принадлежит тем, кто верит в красоте своей мечты. Элеонора Рузвельт

  VV / I \ Vhi V

  на встрече снова

  1 ГРАММ M ARzyxwvutsrqponmlkjihgfedcbaZYXWVUTSRQPONMLKJIHGFEDCBA настоящее постоянно (будущие договоренности) a Дополните текст настоящей непрерывной формой глаголов в скобках.

  ‘Привет, я Лиза, твой гид, и я расскажу тебе об организации ваша однодневная поездка в Париж. Мы начинаем (начинаем) нашу поездку примерно через пять минут, так что пожалуйста, устраивайтесь поудобнее. Мы 2 (водим) вас прямо до Дувра — мы 3 (не останавливаемся) на завтрак в пути. Мы 4 (садитесь) на паром 9,15, так что мы немного торопимся. когда мы приезжаем во Францию, мы Ср 6

  (ехать) прямо в Париж без остановок. (не доставить) вас в центр города, потому что движение ужасно.Мы 7 (остановка) в Торси, недалеко от Парижа. Мы 8 (прибытие) в Париж около полудня, так что у вас есть все днем, чтобы осмотреть достопримечательности и сделать покупки. Мы 9 (забираем) вас из вокзал в Торси в 5.30 вечера. Мы 10 (ловим) паром домой в 8.45, так что, пожалуйста, не опаздывайте. Теперь есть вопросы?

  b (Qircle) правильная форма глагола. Если обе формы возможно, отметьте предложение (•).

  1 А Почему ты так обеспокоен? B Я уверен (fmgoing tojjep / Я заблудился. 2 A Есть ли у вас какие-нибудь планы на эти выходные? B Да, я собираюсь в гости / я в гости к бабушке и дедушке В воскресенье.3 А Я собираюсь на следующей неделе в Польшу. B Действительно? Как вы думаете, скоро будет холодно? 4 A Мой брат проходит собеседование в Лондоне. Б Ой. Как вы думаете, он добьется / он получит работа? 5 А Который час поезд? B В 7.15. Не волнуйся. Мы не пропустим / не пропустим пропуская его. 6 A Мы собираемся в отпуск в следующем месяце. B Вы? Куда ты собираешься / собираешься? 7 А Как вы добираетесь до работы? B Я обычно ловлю автобус, но завтра пойду езжу / езжу, потому что автобусы бастуют.8 A Ваша девушка слишком быстро водит машину. B Я знаю. Я уверен, что у нее не будет / у нее однажды авария.

  2 СЛОВАРНЫХ глагола + предлоги Дополните предложения правильными предлогами. 1 Полностью согласен с тобой. 2 Мы прибываем в Бразилию в 6 утра. 3 я волнуюсь 4 Ждут _

  мой рейс, потому что идет снег. Анна. Она опоздала. 5 Она тратит много денег на одежду. 6 Я хочу поговорить со своим начальником после обеда. 7 Сара прилетает в аэропорт сегодня вечером.8 Как вы думаете, предложение правительства?

  PRONUNCIATION звучит дружелюбно Пронумеруйте диалоги в правильном порядке. X Хотите уехать на выходные? А как насчет следующих выходных? Что ты тогда делаешь? Ты свободен в эти выходные? Я люблю это! В ПОРЯДКЕ. Едем в Девон — местность красивая! Извините но нет. Я работаю в субботу. Ничего такого. В следующие выходные все в порядке. Я бы хотел. Отлично. Вы любите гулять? Прослушай и проверь.Затем послушайте еще раз и повторите предложения. Скопировать ритм.

  .

  Рабочих листов по английскому

  
  «Друг только что рассказал мне о вашем веб-сайте. Так много отличного материала! Я уверен, что буду часто им пользоваться, когда начнется школа. Спасибо за предоставление этого замечательного ресурса «. — Энн Мари Г., Уилмингтон, Северная Каролина. 02.08.12

  EnglishForEveryone.org — это ваш ресурс для распечатываемых рабочих листов на английском языке. Слева на этой странице вы найдете указатель, содержащий сотни качественных учебных материалов. Чтобы открыть файл PDF для печати, просто щелкните по выбранной теме, а затем выберите нужный рабочий лист из ссылок на этой странице.Вы можете использовать любые материалы на этом веб-сайте без разрешения, при условии соблюдения нашей строгой политики в отношении авторских прав. Если вы хотите поблагодарить нас, расскажите своим друзьям об этом веб-сайте и рассмотрите возможность ссылки на наши веб-страницы (см. Наши Условия использования, чтобы узнать, как это сделать). Мы ценим ваш интерес и поддержку и надеемся, что наши материалы будут полезны для использования в классе или дома.

  Начальная школа (K-12), общеобразовательная школа (GED), английский как второй язык (ESL), и все, кто хочет улучшить свои знания английского языка, должны иметь возможность воспользоваться этим сайтом.Мы предлагаем широкий выбор точных и кратких ресурсов по развитию навыков, ориентированных на разные уровни способностей. Мы надеемся, что вы найдете наши ресурсы визуально привлекательными, простыми, легкими для поиска и способными передать суть английского языка. Для доступа к этим ресурсам регистрация не требуется. Наши распечатываемые рабочие листы и интерактивные викторины постоянно тестируются и уточняются в классе, чтобы сделать их максимально понятными и плавными. Каждый рабочий лист составлен таким образом, чтобы максимально использовать пространство страницы и экономить бумагу на принтере / копировальном аппарате.

  Интернет казался лучшей площадкой для запуска англоязычного ресурса такого типа из-за его широкой доступности. Простой дисплей и понятная структура навигации веб-сайта упрощают понимание для начинающих пользователей и новичков, говорящих по-английски. Хотя этот веб-сайт создан для максимально возможной помощи учащимся, учителя и родители могут счесть его особенно полезным. Мы надеемся, что вы сможете найти ресурсы, подходящие для использования в классе, или с минимальными усилиями познакомиться с определенным аспектом английского языка.

  EnglishForEveryone является аффилированным лицом с Read Theory и English Maven — отличными сайтами для онлайн-информационных практических викторин. Если у вас есть какие-либо вопросы / комментарии относительно любого из этих веб-сайтов, пожалуйста, не стесняйтесь размещать сообщение на нашей доске сообщений или свяжитесь с представителем EnglishForEveryone напрямую по нашему адресу электронной почты: [email protected].

  .

  No related posts.