Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет? | Дима Пиньков

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

• Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.

Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

• Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
• Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
• Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
• Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

• Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
• Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

• Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
• Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
• Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

• Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
• Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
• Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

• Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
• Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
• Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

• Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
• Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
• Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
• Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

• Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
• Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
• Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

• Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
• Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
• Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
• Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
• Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

• Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
• Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
• Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
• Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

• Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
• Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
• Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
• Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

• Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
• Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
• Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
• Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
• Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

• Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
• Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Только я прошу тебя, когда будешь тренироваться, не ори как дурак, иначе узнаешь, что тренер о тебе думает.

как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам. Силовая тренировка для мальчика

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го «Б» каждый день к нему привязываются. Не нравится, что «ботаник» — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: «Буду мышцы качать, стану атлетом!» «А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?» — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении «лежа на спине», но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ накачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская.

— Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника.

К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

Как накачать мышцы подростку: 4 правила

1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
3. Вопрос «с чего начать?» решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в «качалках», нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

2. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
3. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
4. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
5. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Насчет штанги для подростков: категорически нельзя!
В своей практике неоднократно сталкивался с юношами с межпозвонковыми грыжами и грыжами Шморля после силовых нагрузок со штангой.

Однажды был случай: отец — тренер по тяжелой атлетике, втянул своего 13-летнего сына в этот спорт и усиленно готовил «чемпиона». Ко мне он привел сына с «больной спиной»; после рентгенограммы позвоночника даже видавшие виды рентгенологи ахнули: во всех 5ти поясничных позвонках и в 2х нижних грудных образовались «грыжи Шморля», т.е. кости тел позвонков треснули и межпозвонковые хрящевые диски вдавились в кость. Кроме того у мальчишки была выраженная остеомаляция — недостаточность кальция в костной ткани.

2014-02-19, Dr.Bolibok

1. Через час после обеда тренироваться просто нельзя. Силовые еще куда ни шло, но если бегать, то издеваться над собственной печенью. Минимум 4 часа после еды.

2. Не понравилась сама направленность на качалку. При таком целеполагании стероиды неизбежны. Нормальная альтернатива это настоящий вид спорта со стремлением к результату, а не форме торса.

2014-01-03, Liskai

Скорее «как девочке-подростку» отрастить большую грудь, которая по факту большинству нормальных мужиков таки не нравится, но зато создает массу проблем своей обладательнице.
Учитывая, что накачивание мышц в подростковом возрасте снижает рост, который в смысле привлекательности куда важнее, однозначно вредное занятие.

2014-01-05, Liskai

Ну что за бред?! Во первых мускулы не дают силы и ловкости. Во вторых мне 13 лет и я жму штангу от груди 50кг. Приседаю со штангой 20кг. И я здоров, посколько я делаю это правильно. Если хотите, чтоб ваш сынок накачался, пусть ходит в качалку 3 раза в неделю и принимает спорт. Питание.

2014-09-09, Hc 286

А зачем подростку «накачивать» мышцы? Ведь на то и возраст, что рано качаться, мышцы нужно укреплять, тренировать силу, выносливость, но не накачивать. Потому что всему свое время. С тем же успехом можно спросить «как подростку без вреда здоровью отрастить бороду».

2014-01-05, мама-аня

После начала приёма стероидов вокалист одной из моих любимых групп совсем съехал с катушек, у него испортился голос и он покусился на убийство своей бывшей девушки, отчего отменили концерт этой группы в России 🙁

2014-01-04, какой-то крокодил

Сколько качков у нас на фитнес ходят, издалека — очень красивые. А вблизи слышно, что у них одышка и ощущение, что говоришь с больным человеком.

2016-03-25, Eremchuk

Всего 10 отзывов Прочитать все отзывы.

03.01.2014

Обновлено 03.05.2020

упражнения и программы тренировок, как быстро накачать мышцы рук

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования.

В доказательство этого – 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены.

Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее. 

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук.

И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом.

Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями, за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз. Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

В домашних условиях рекомендуем использовать следующий комплекс также из 3х упражнений. 

Тренировка рук с гантелями

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц.

Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой, однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео. 

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много.

Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию.

Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. 

Базовый сет для наращивания массы

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Dymatize |  Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize |  Super mass gainer ?

• Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза — между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize |  BCAA complex 5050 ?

• Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира.

Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое.

При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 4 литров воды в сутки.

Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты. 

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год. 

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

Хотите серьезно подойти к вопрос, отличная история про визуализацию от Дениса Семенихина.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу. 

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы – особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже. 

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для  этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель.

Время пошло!

Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.

Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.

Возраст для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале

У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру).  Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.

Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны  сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”

Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного. Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.

Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!

 

Ошибки при выполнении программы тренировок

Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях. Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.

С гантелями всегда проще выполнять упражнения в домашних условиях

Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.

Спортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.

Как набрать мышечную массу подростку

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.

Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.

Как правильно рассчитывать нагрузку?

В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

Программа тренировок для девочек в домашних условиях и тренажёрном зале

Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны. Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.

Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.

После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.

 

1 / 2 / 3 / 4 неделя

Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
• Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
• Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
• Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
• Планка 3 подхода 30-50 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины

• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Тренер для подростков (мальчиков и девочек) в возрасте 11-17лет

Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием. Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).

 Упражнения с гантелями и штангой для мальчиков и девочек (видео) 

Упражнения на растяжку и гибкость дома

Тренировка пресса за 10 минут

Фитнес для девочек-подростков — видео упражнения для похудения для подростков

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Упражнения для похудения для подростков

Если ты хочешь похудеть или просто иметь красивую фигуру, выполняй эти упражнения 3-6 раз в неделю. И через месяц увидишь кардинальные изменения! Подружки будут тебе завидовать, а мальчишки не смогут пройти мимо.

Девочки, не ждите, пока вы вырастите и станете взрослыми женщинами! Начните заниматься фитнесом уже сейчас, беря пример с Джесси Липке. Пока ее друзья подростки проводили время, смотря телевизор, играя в видео игры и питаясь фастфудом, Джесси Липке под руководством своих родителей (ее папа — доктор и тренер, а мама — диетолог), тренеров по гимнастике, пилатесу, танцам и других профессионалов по фитнесу ежедневно занималась и питалась исключительно свежими цельными продуктами, в которых содержаться качественные белки, здоровые углеводы и «правильные» жиры (как правильно питаться при занятиях фитнесом).

Теперь Джесси Липке сама ведет фитнес для подростков по программе, разработанной ее отцом, профессиональным тренером и доктором.

Эта фитнес тренировка займет у вас всего 20 минут времени. Начинается она с разминки, затем идут кардио упражнения, необходимые для похудения (обязательно выполняйте их, они очень хорошо сжигают жир!). Затем вы выполните силовые упражнения, чтобы придать вашим мышцам потрясающую форму, и закончите растяжкой.

Фитнес упражнения для похудения для девочек-подростков:

Разминка:

• ходьба и бег на месте
• малые круги руками
• большие круги руками
• наклоны в сторону
• махи руками

Кардио упражнения для похудения:

• бег на месте
• прыжки с поднятием рук
• 3 подпрыгивающих шага вперед и 3 назад
• перепрыгивания полотенца
• бег в полуприседе на месте

Перерыв на воду 🙂

Силовые упражнения для красивой фигуры:

• отжимания
• приседания
• планка
• выпады вперед
• движущаяся планка
• невидимый стул у стены
• поднятие коленей к груди лежа
• велосипед
• «удар по потолку» ногами

Перерыв на воду 🙂

Растяжка:

• растяжка ног
• растяжка сухожилий
• растяжка брюшного пресса

Фитнес упражнения для подростков (для похудения и красивой фигуры):

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Как убрать живот и бока в домашних условиях в короткий срок

Что должен знать подросток о диете

Наряду с глобальным стремлением женской половины человечества похудеть, все больше подростков подключаются к этой «эстафете стройности», часто не понимая, что в их возрасте это может не просто нанести непоправимый вред здоровью, но и просто быть опасно.
«А почему бы мне не похудеть?» — Как ни странно, но так думают многие девочки и мальчики подростки от 12 — 13 до 15 – 16 лет, совершенно забывая, что их организм еще растет, и сформируется окончательно только к 20 – 21 году.

Конечно, ребенка подросткового возраста трудно в чем-либо убедить, особенно когда дело касается внешности, поэтому все доводы родителей о вреде диет будут благополучно проигнорированы.

Сейчас разумней будет не категорично препятствовать дочери или сыну, заставляя кушать, а помочь правильно организовать питание. Важный момент: сейчас дети, как правило, ищут информацию в интернете.

Задача родителей – опередить их, и найти, действительно, полезную информацию, которую ненавязчиво предложить почитать ребенку, одержимому идеей похудеть.

Что нужно знать подростку от 12 и старше о диете: В подростковом возрасте обмен веществ в растущем организме происходит совсем иначе, чем у взрослых, поэтому волноваться о весе стоит, если только имеются медицинские показания после обследования.

Если педиатр не ставит диагноз «ожирение» в любой степени, не стоит морить себя голодом! Пока организм растет, очень важно, чтобы он получал все необходимые витамины и микроэлементы. Начиная любую диету, вы лишаете себя тех или иных полезных веществ или ограничиваете их количество, что через 8 -10 лет грозит проблемами не только с весом, но и со здоровьем.

К моменту полного созревания организма и остановки роста (20 – 21 год) вес с большой вероятностью придет в норму, которая соответствует индексу роста.

Лучшим вариантом для похудения будет смена рациона на здоровое питание и умеренные физические нагрузки (плавание, танцы, фитнес, обычные ежедневные прогулки), которые не дадут набрать лишний вес и позволят сбросить уже набранные кило.

Если подросток серьезно озабочен своим весом, лучшее, что он может сделать, — это кушать. По возможности правильно и регулярно.

Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю

Лишний вес у подростка – это не только причина комплексов, но и фактор, провоцирующий заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной систем.

Разрабатывая программу для похудения в домашних условиях, учитывают особенность организма подростка.

В 13 лет в организм подростка подвергается интенсивному росту и гормональной перестройке, поэтому в данный период строгие диеты и голодовки запрещены.

Как убрать живот, если не хочется смотреть на себя в зеркало — Подросткам

У подростков, как правило, обмен веществ гораздо быстрее, чем у взрослых – в большинстве своем они могут есть все, что угодно, и не толстеть. Тем не менее, и подростки могут столкнуться с проблемой появления заметного живота – от которого, впрочем, в столь юном возрасте достаточно легко избавиться.

Проблема лишнего веса актуальна не только для взрослых, но и для детей. Особенно часто лишний вес огорчает подростков, для которых обычно очень важна собственная привлекательность. Чтобы в погоне за хорошей фигурой не оказаться на больничной койке, необходимо точно знать, как убрать живот подросткам без вреда для здоровья.

Причины появления лишнего веса

Как правило, у подростков обмен веществ гораздо быстрее, чем у взрослых, поэтому лишний вес в возрасте от одиннадцати до 16 лет – скорее исключение, чем правило. Однако гормональная перестройка подросткового возраста не всегда протекает гладко, и возможны нарушения в работе эндокринной системы. Поэтому если вес превышает норму, желательно обратиться к эндокринологу за консультацией.

Если вес стабилен и при этом лишь ненамного превышает норму, можно обойтись и без консультации врача.

Подростки традиционно предпочитают полезным домашним супам вредную еду – разнообразный фаст-фуд, конфеты, печенье, сосиски, чипсы и газировку. Привлекательность таких продуктов в том, что их можно съесть быстро, на ходу. Кроме того, такие продукты дешевы и доступны, а на качество подростки обычно не обращают внимание.

Методы борьбы

Взрослые люди предпочитают бороться с лишним весом с помощью диеты. Диет существует великое множество, и все они могут быть эффективными.

Но, к сожалению, эффект от диеты не всегда бывает устойчивым: чаще всего сброшенные килограммы возвращаются меньше чем через год, и приходится вновь начинать соблюдать диету.

Самое Важное!

Особенно вредны так называемые «быстрые» диеты, разработчики которых обещают едва ли не мгновенный результат, но умалчивают о том, что вес обязательно вернется.

Диеты, особенно быстрые, не рекомендуются даже взрослым людям, для подростков же они могут оказаться по-настоящему опасными. Организм подростка перестраивается, и грубые ограничения рациона могут привести к серьезным проблемам. Кроме того, у подростков очень часто формируются такие нарушения пищевого поведения, как анорексия, булимия, компульсивное переедание.

И все же подросткам, желающим избавиться от жира в области живота, необходимо пересмотреть свой рацион самостоятельно или с помощью родителей.

От фаст-фуда, полуфабрикатов, газированных напитков, чипсов, сухариков и тому подобной пищи следует отказаться в пользу натуральных продуктов.

Даже небольшая коррекция рациона пойдет фигуре на пользу: зерновые хлебцы вместо мягких булочек, отварное куриное филе вместо колбасы, приготовленные на гриле котлеты вместо жареных, свежевыжатый сок вместо колы.

Следует ограничивать продукты с высоким содержанием сахара и жиров, ароматизаторов, усилителей вкуса и консервантов. А овощей и фруктов в рационе должно быть побольше.

Многие люди, занимающиеся спортом, отмечают, что после занятий их совершенно не тянет на пончики и хот-доги, напротив, хочется именно здоровой, натуральной пищи. Нередко занятия фитнесом позволяют нормализовать диету без насилия над собой.

Еще 20 лет назад подростки практически не сидели дома – они гуляли на улице, то есть двигались. Неудивительно, что проблема лишнего веса была тогда мало распространенной. Современные же подростки большую часть своего времени проводят перед монитором, и сидячий образ жизни не может не сказаться на фигуре.

Полезный Совет!

Выход из этой ситуации очевиден: необходимо движение. Длительные прогулки, занятия в спортивных секциях, плавание в бассейне и любая другая физическая активность позволят подросткам похудеть быстро и с удовольствием. А силовые упражнения для мышц живота помогут в моделировании красивой стройной фигуры.

Чтобы сделать живот подтянутым, даже необязательно ходить в спортзал – простейшие и эффективнейшие упражнения для пресса можно с успехом делать и в домашних условиях. Подростку достаточно посвящать занятиям полчаса в день, чтобы через месяц живот стал красивым и упругим.

Рекомендации

• Ограничьте употребление сладкого. Любые кондитерские изделия, будь то торты, печенье, мороженое, способствуют отложению жировых тканей в области живота. Кроме того, не стоит забывать о том, что большое количество вредного сахара содержат газированные напитки и некоторые соки. Уделите немного внимания составу продуктов, указанному на этикетке, и откажитесь от употребления сладостей и напитков с подсластителями.
• Начните регулярно заниматься. Тренировкам необходимо уделять минимум тридцать минут в день. Эффективные тренировки для борьбы с появившимся животом – пешая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, некоторые виды спорта.
• Пейте больше воды. В день необходимо выпивать минимум восемь-десять стаканов воды – жидкость способствует выводу из организма натрия, сахара и токсинов.
• Ешьте больше клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах. Кроме того, в рацион можно включить и пищевые добавки, содержащие клетчатку. Клетчатка помогает улучшить здоровье пищеварительной системы и предотвратить вздутие живота.
• Откажитесь от жирной пищи – фастфуда, жареных на масле продуктов. Выбирайте продукты с низким содержанием жиров.
• Уменьшите количество калорий приблизительно на пятьсот в день и размер порций. Если ежедневное количество калорий составляет тысячу девятьсот, для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять не более тысячи четырехсот калорий в день. Нельзя, чтобы количество употребляемых в день калорий было меньше тысячи двухсот – недостаток калорий лишает организм необходимых питательных веществ и энергии, приводя к усталости, слабости, ухудшению иммунитета.
• Ешьте натуральные продукты. Многие ученые утверждают, что синтетические добавки в еде способствуют отложению жира – именно этим, к примеру, объясняется проблема с ожирением населения в Америке, где столь распространены генномодифицированные продукты и фастфуд.

Перед тем, как начинать программу тренировок и похудения, лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Многие девочки-подростки чересчур критично оценивают собственную внешность и фигуру. Правильное питание, регулярные тренировки, здоровый сон и отсутствие стрессов помогут решить основные проблемы с внешностью.

Осторожно – это запрещено!

Кроме голодных диет нельзя употреблять таблетки и различные сомнительные средства для похудения, обещающие за короткий срок сделать фигуру стройной. Противопоказаны косметические процедуры типа обертываний, мезотерапии, лимфодренажа и пр. В этом возрасте терять килограммы нужно постепенно, чтобы не вызвать сбоя в работе организма.

А вот массаж проблемных зон скажется благотворно и поможет сократить объемы.

Если следить за питанием и физической нагрузкой, то не придется задумываться о том, чтобы похудеть в 14 лет. Здоровый и активный образ жизни в пубертатном периоде – это залог нормального развития фигуры и красивого телосложения в будущем.

Обмен веществ у подростков происходит быстрее, чем у взрослых людей, так что, вообще, подросткам достаточно сложно набрать . Но в наше время, когда питание, увы, бывает не совсем правильным, и подростки нередко страдают от избыточной массы. Бывает даже так, что человек сам не замечается, как постепенно набирает вес, просто однажды он замечает в зеркале, что живот, ранее плоский, начал выпирать, да и талия куда-то исчезла. Конечно, такое открытие не является особо приятным и с лишним весом необходимо срочно начинать борьбу, так как в подростковом возрасте еще очень легко от него избавиться. Давайте же разберемся более подробно в том, как похудеть в животе подростку.

Как убрать живот подростку?

Итак, прежде чем перейти к различным упражнениям, которые помогут накачать пресс у подростков, необходимо разобраться с основными правилами похудения в подростковом возрасте.

Диета

. Взрослые, когда хотят сбросить лишний вес, неизменно садятся на диету. Так как диет есть великое множество, то каждый может выбрать для себя именно ту, которая больше всего подходит организму. С одной стороны кажется, что все это невероятно удобно – ограничить себя в пище на какое-то время и быстренько распрощаться с лишними килограммами. Но у каждой медали есть обратная сторона. Увы, но вес, скинутый при помощи диеты, может очень быстро вернуться обратно на свое место на вашей талии, как только вы перестанете придерживаться диеты. По счастью, подростки могут не придерживаться никаких диет, а просто следить за своим рационом и правильно питаться. Этого для подросткового организма будет вполне достаточно, чтобы начать избавлять от лишнего веса.

Правильное питание

. В чем же заключается правильное питание?

Продукты, от которых необходимо отказаться или максимально уменьшить их употребление:

• сладкое и мучное;
• газировка;
• жаренное и жирное;
• фастфуд.

Продукты, которые будут полезны организму:

• вода – необходимо выпивать не меньше восьми стаканов в сутки обычной воды без газа или слабого зеленого чая;
• фрукты и овощи – их количество в рационе обязательно необходимо увеличить, так как именно фрукты и овощи являются главными помощниками пищеварительной системы.

Как накачать пресс подростку?

Конечно же, кроме правильного питания, необходимы и занятия спортом, так как сбросить все – не проблема, а вот поддерживать свое тело в хорошей форме – уже более сложная задача. Если уже в подростковом возрасте у вас появился лишний вес, то вам необходимо тщательно следить за собой и не только привести в порядок свой рацион, но и ежедневно уделять время для занятий спортом.

Упражнения для пресса для подростков:

Занимаясь каждый день, можно достигнуть удивительного результата. При желании, можно даже «заполучить» кубики на животе у подростков, о которых многие мечтают. Главное не забывать о том, что все занятия должны быть регулярными, иначе усилия будут тратиться впустую.

Запрещенные продукты в рационе подростка

Известно, что для гармоничного и правильного развития дети должны получать белки, витамины, микроэлементы и другие полезные вещества.

Если у вашего ребенка избыточный вес, необходимо перестроить привычный для него рацион, включив в него сбалансированную и здоровую еду. Сбалансированное питание ‒ лучшая диета для детей 12 лет.

Из ежедневного рациона ребенка придется исключить сдобную выпечку и хлебные изделия из муки высшего сорта, чипсы, кетчупы, орешки, майонез, различные полуфабрикаты, а также все кондитерские продукты.

Предлагаем ознакомиться Интервальный бег. Виды, техники, упражнения

Если подросток любит колбасу, замените ее запеченным мясом говядины или курицы. На диете для детей 12 лет основной уклон необходимо сделать на продукты, богатые белком. Для этого отлично подойдут мясные блюда, молочные продукты и бобовые.

Полезными будут нежирные сорта рыбы и морепродукты. В них много микроэлементов и витаминов, улучшающих самочувствие и состояние волос и кожи. Обезжиренный творог и сыр обогатят организм ребенка кальцием, а овсяная и гречневая каши будут играть роль природных антиоксидантов.

Они безболезненно очистят организм от токсинов и шлаков. Из диеты для 12 лет нужно исключить газированные напитки, так как они вредны для детского организма.

Сбалансированный и питательный рацион активизирует метаболизм. Идеальный вариант ‒ это зерновые, орехи и каши.

Плотный завтрак надолго утолит ощущение голода, и ребенок сможет обойтись без вредных перекусов между приемами пищи. На диете для 12 лет подросток должен выпивать не меньше семи стаканов чистой воды ежедневно.

Чтобы врач не поставил неутешительный диагноз, исключите продукты, которые не только не полезны для здоровья, но еще и помогают очень быстро набрать вес:

• В первую очередь, это любимые всеми детьми и подростками чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочие подобные вкусности из ресторанов быстрого питания. Мало того, что все эти блюда очень калорийны, они еще способствуют накоплению в организме «вредного» холестерина, который снижает эластичность сосудов.
• Чипсы. Это второй по «опасности» экземпляр среди продуктов. Очень вкусные и легкие, быстро утоляют голод, но также быстро вызывают привыкание, и способствуют благоприятному прибавлению килограммов, благодаря высокому содержанию калорий.
• Сдобные булочки, кроме пары приятных вкусных минут, также прибавят вес. Это не значит, что не нужно есть хлеб совсем, но вот сдобу лучше ограничить, а хлеб слегка подсушивать или употреблять в виде тостов.
• Сладкое. Как можно отказаться от конфет, если они такие вкусные?! Подростку очень сложно побороть свои желания в еде, поэтому никто не призывает к тому, чтобы совсем не есть сладости. Ежедневная порция в разумных пределах не отразится на весе, тем более, если много двигаться.
• Сладкие газированные напитки — понятное дело, что подростки любят баловаться такими напитками, но стоит постараться уменьшить их количество, приучить ребенка к обычной воде или свежевыжатым сокам.
• Соки из коробок — к ним тоже нужно тщательно присматриваться, так как многие из них содержат большое количество сахара. Поэтому тщательно выбирайте соки, которые содержать его в малом количестве, а лучше и вовсе без него.

Эффект без диет

Диета означает строгое ограничение пищи, что не каждому пойдет на пользу. В этом случае живот и бока убирают, используя комплекс мероприятий.

Дробное питание

Основные правила:

1. Количество съедаемой за один прием пищи не превышает 200 г.
2. Интервал между едой 2,5-3,5 ч. В перерывах можно пить воду, но ни грамма ничего лишнего.
3. Последний прием пищи – за три часа до отхода ко сну.

Важно! Чтобы не затормозить обменные процессы, едят и после 18 ч.

Можно есть все, но нельзя злоупотреблять жареной, соленой, острой пищей. Фаст-фуд, чипсы, колбаса, майонез под строжайшим запретом. Стоит отказаться от покупной выпечки и кондитерских изделий, т.к. заменители натурального сливочного масла в них трудно поддаются расщеплению. Ограничивают употребление соусов, т.к. они возбуждают аппетит.

Соблюдение водного режима

За сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды. Чай, морсы, овощные соки, бульон не считаются. При этом следуют рекомендациям:

1. За полчаса до еды выпивают стакан воды.
2. Во время еды не пьют, т.к. вода снижает концентрацию желудочного сока, процесс пищеварения замедляется.
3. После приема пищи можно пить воду не ранее, чем через час.

Физическая нагрузка

О ней рассказано выше.

Уход за телом

Сюда относятся не только гигиенические процедуры, но и массаж (если нет противопоказаний), скрабирование кожи, контрастный душ, ароматические ванны.

Как похудеть и убрать живот у ребенка 8,9 и 10 лет

28 ноября 2016

Малоподвижный образ жизни – это проблема для людей во всем мире. Она коснулась не только взрослого населения, но и детей. Развитие техники пагубно сказалось на физическом развитии подрастающего поколения, они все чаще сидят дома у игровых приставок и компьютера вместо озорных развлечений на улице.

К полноте детей относятся снисходительно. На заметные превышения веса родителям следует обращать внимание. Дети в основном ведут активный образ жизни, бегают, прыгают, резвятся. Лишним килограммам неоткуда взяться.

Заметили, что что-то не так и хотите устранить сомнения? Обратитесь к детскому врачу. Он сопоставит стандартные показатели соотношения роста и веса с параметрами ребенка, учтет индивидуальные особенности организма и отправить сдавать анализы.

Определить, что у ребенка вес выше нормы можно в домашних условиях. Узнайте массу, рост, возраст и обхват запястья. Последний пункт необязателен. Откройте таблицу соотношения роста и веса для мальчиков и девочек в этом возрасте и анализируйте.

Показатели от 25 и выше говорят об избыточном весе. Консультация врача после сдачи анализов даст более точный ответ, чем онлайн-калькуляторы и стандартные табличные данные.

Причины лишнего веса у детей – это неправильное питание и неактивный образ жизни. Еще возможно возникновение болезней, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Вспомните, что ребенок ел за сутки? При отсутствии серьезных осложнений здоровья, мальчик лет 10 может сбросить 2-3 лишних кг на правильном питании. Морить ребенка голодом вовсе не обязательно и вредно.

Чтобы убрать живот, вычеркните из ежедневного рациона или сократите по минимуму сладости, фаст-фуд, газированные напитки, чипсы и сухарики, семечки, орешки, жареную пищу, в особенности картофель, майонез, десерты и выпечку.

1. Малоподвижный образ жизни.

Дети любят вкусно поесть, но компенсируют калории занятиями спортом, играми и прогулками. Как ребенок проводит досуг после школы? Идет играть на поле в футбол, или зависает весь вечере перед монитором за танками? Если склоняетесь ко второму варианту, то срочно отдайте дитя в интересную для него секцию.

1. Образ жизни родителей и остальных членов семьи.

Страдает ли ваша семья от лишнего веса? Как часто в доме готовится высококалорийная пища? Приучаете ли ребенка к активному времяпровождению? Попробуйте начинать менять привычный уклад, готовьте здоровую еду, и проблема, как убрать живот у своего ребенка решится сама собой.

1. Психологические проблемы.

Из-за стресса дети, как и взрослые, тоже могут переедать. Возможно не стоит мучать диетами и больницами, а откровенно поговорить. Зерно проблемы может лежать в травле одноклассников, недостатке внимания мамы. Школьники могут травить тех, у кого заметили наличие пуза, кричать вслед «Эй ты, жирный». Не дайте малышу замкнуться на комплексах.

1. Проблемы с щитовидкой или гормонами.

При возникновении болезни, диета и спорт не поможет. Нужно целенаправленно сдавать анализы, проверять желудок, консультироваться с врачом, подбирать индивидуальное лечение.

Принять положение лежа на спине, поднять ноги под прямым углом к поверхности, согнуть их в коленях и выполнять вращательные движения, как во время езды на велосипеде.

Делать можно в разных видах, опираясь на стол или пол. Важно, чтобы во время выполнения упражнения ребенок 7 лет и старше сильно напрягал живот и втягивал его, иначе будут качаться только руки, а лишний жир останется не тронутым.

Принять положение лежа, одновременно поднимать корпус и вытянутые ноги навстречу друг другу. Нужно стараться дотянуться руками до стоп. Это сложное задание для ребеночка, особенно для девочек, но оно поможет быстро похудеть. Если регулярно делать его, то вскоре появиться пресс и красивые очертания.

Встать ровно и делать поочередно наклоны верхней частью тела вперед, назад и в стороны. Упражнения хорошо прорабатывают все мышцы, сжигают лишний жир в животе и способствуют появлению талии.

Обратите Внимание!

За месяц ежедневных занятий ребенку 11 лет или меньше удастся похудеть и стать уверенным. Здесь главное регулярность. Не нужно наседать на дитя, заставляя делать множество повторов.

В спорте нужно ломать голову над тем, какие упражнения нужно делать. Важно качество и правильная техника. Чтобы жир сгорал нужно медленно прорабатывать проблемную зону.

Внутри должно ощущать приятное тепло и напряжение.

Как можно убрать живот девочке 9 лет и старше? Ей понравятся танцевальные кружки, гимнастика, фигурное катание, плавание. Мальчики увлекаются борьбой, акробатикой, легкой атлетикой и другими активными видами спорта. Чтобы увлечь ребенка не надо делать усилий, в группе таких же детей он быстро втянется, будет стараться не отставать и жир на животе незаметно исчезнет.

Если нельзя заниматься физическими упражнениями по состоянию здоровья, то наряду с щадящим питанием проводите больше времени на улице. Многочасовые пешие прогулки, игры на открытом воздухе с мячом дают хорошую нагрузку на все мышцы и запускают процесс сжигания жира. Научите дитя быть подвижным и общительным.

Выбирая способ, как похудеть ребенку 8, 9 или 10 лет, совместите правильное здоровое питание и активные упражнения. Новое меню делать из расчета особенностей детского организма, чтобы не было дефицита полезных веществ.

Какие продукты должны присутствовать в рационе? В тарелке должны быть фрукты, молоко, хлебобулочные изделия, рыба, овощи, мясо.

Да, вся эта пища калорийна, содержит углеводы, но убрать жир, а соответственно и живот растущему организму поможет не ограничение, а правильное распределение пищи на отдельные порции и приемы.

Между ними необходимо включить время на упражнения и физическую активность.

Предлагаем ознакомиться Кисель для похудения: приготовление и отзывы

Оптимальный режим питания:

• маленькими порциями 4 раза в день;
• завтрак должен составлять от общего объема пищи 25-30%;
• на второй перекус до 10-15%;
• обед делать сытный в процентном соотношении до 45%;
• на ужин уделяется 15-20%, содержать большой процент белка.

Увеличьте употребление воды. Человеку, чтобы похудеть и держать вес необходимо соблюдать водный баланс в организме. Если пить мало, то замедлиться обмен веществ, будет накапливаться жир. Чистую жидкость и зеленый чай можно пить также при занятиях спортом, после выполнения очередного упражнения. Делать это маленькими глотками, чтобы не вызвать обезвоживание.

Какие продукты под запертом? Как убрать живот ребенку? Перестаньте вместе с ним употреблять:

• жирную, жареную еду;
• сладкие газированные напитки;
• фастфуд;
• мучные продукты;
• сладости.

Вместо шоколада и конфет можно кушать фрукты, пить свежевыжатые соки. Идеальный вариант сухофрукты. Эти продукты — главные помощники пищеварительной системы.

Как быстро убрать живот у сына или дочери — неправильная постановка вопроса. Смотрите, ответы как нормализировать питание, улучшить здоровье и приучить к спорту, тогда проблема сама отпадет.

Проблемы с лишним весом у подростков начинаются с половым созреванием.

Портал о похудении «Худеем без проблем» расскажет о том, как можно похудеть в 14 лет.

В этом возрасте происходит активный рост организма, развивается мускулатура, костная и гормональная система. Нередко у подростков появляется излишняя полнота, являющаяся не только неэстетичной, но и опасной.

Превышение веса на 29% свидетельствует об ожирении.

Причин может быть несколько и устанавливать их должен специалист:

• эндокринные нарушения;
• заболевания сердца;
• сахарный диабет;
• наследственность и пр.

В таких случаях требуются специальные диеты для поддержания стабильного веса. В большинстве своем лишние килограммы является последствием неправильных пищевых пристрастий и малоподвижного образа жизни.

Убирать ребенку живот с помощью суровых ограничений в питании, диет и т.д. категорически нельзя. Даже дети с избыточным весом – это тоже дети, тела которых находятся в процессе естественного роста и развития. Оставлять растущий организм без необходимых питательных веществ нельзя, поэтому быстро убрать подкожный жир детям и подросткам нельзя.

Фастфуды – особенно актуальная проблема для подростков (12 лет и старше), которые обычно покупают их сами за карманные деньги. И ведь старшеклассника уже особо не проконтролируешь, не проследишь за каждым куском, который он запихивает себе в рот – так что остается надеяться, что мотивацией убрать лишний вес подростку послужит желание лучше выглядеть, нравиться мальчикам/девочкам, и т.д.

А для детей помладше проблемой иногда становятся любящие родственники, которые не упускают случая угостить, подкормить, побаловать вкусненьким, и т.д. И тут родителям надо быть начеку: кто, где и чем кормит вашего ребенка, и не нарушается ли запланированный правильный режим питания любящей бабушкой?

Если дочка набрала лишний вес, не обязательно сразу вводить жесткие ограничения в ее питание. В большинстве случаев для похудения бывает достаточно только предпринять несколько мер по нормализации образа жизни:

• Рассчитать оптимальную калорийность суточного рациона в соответствии с возрастом.
• Сделать еду потребностью, а не удовольствием, отказаться от вредных продуктов – фаст-фуда, конфет, чипсов, газировки и т. п.
• Следить за режимом питания – приемы пищи должны происходить в четко установленные промежутки времени не менее 6 раз в день (3 основных и 3 перекуса).
• Повысить двигательную активность – больше гулять, ходить пешком, играть во дворе, заниматься спортом.
• Наладить правильное питание и активный образ жизни всей семьи, чтобы подавать пример ребенку.
• Для дочерей в любых начинаниях очень важна психологическая поддержка родителей, особенно если у них не получается быстро похудеть. Поэтому необходимо, чтобы взрослые члены семьи проявляли заинтересованность в этом процессе и всячески поощряли новые полезные привычки ребенка.

Гимнастика для живота ребенку

Если в результате осмотра врача или УЗИ не было выявлено серьезных отклонений, требующих оперативного вмешательства, или лечение совместимо с нагрузками, то обязательно должна быть применена гимнастика для живота ребенку.

Желательно обратиться к специалисту, который подберет индивидуальный комплекс упражнений. В него может входить:

1. Велосипед. Ребенок должен лечь на спину, поднять ноги и согнуть их под прямым углом. Делать вращательные движения ногами, как будто едет на велосипеде.
2. Отжимания. Отжиматься можно от стола или от пола. Также можно выпрямит ноги или согнуть колени. Это упражнение подходит, если нет грыжи ли других новообразований в животе.
3. «Книга». Такое упражнение нужно делать так: лечь на спину, а потом поднимать корпус и вытянутые ноги и руки друг к другу. Это тяжелая гимнастика, потому девочке можно сделать 2 подхода по 5 раз.
4. Наклоны позволят усилить перистальтику кишечника, устранить запоры и убрать живот.

Как убрать живот и бока у девочки 8 лет, она толстеер на глазах?

У меня у коллеги девочка (дочь) до 5-6 лет была совсем обыкновенной девочкой. А вот после этого возраста ее буквально стало «расносить». она очень сильно подросла и поправилась. Мама 30 лет выглядела более хрупко на фоне дочки. Понятно, что девочку хорошо кормили. Бабушка и отец девочки были тоже плотной комплекции, на что и грешили. Якобы это гены.

Однако чисто случайно выяснилось, что это гормональные изменения и они не зависят от питания и наследственности. Поэтому рекомендую обратить и на это внимание.

Если у девочки все нормально в этом плане, и жировые отложения обусловлены неправильным питанием, то нужно обратить внимание на питание девочки. Исключить мучное и сладкое, жирное, калорийное. Проконсультируйтесь у педиатра по этому вопросу, возможно порекомендует диету.

И самое главное, движение. Старайтесь ежедневно гулять с девочкой. Желательно чтобы это была 30 минутная прогулка. В выходные — катание на велосипеде, очень хорошо. Рекомендовать обруч не буду. Он хорошо справляется с этой проблемой, однако есть противопоказания в плане стирания спинных дисков. Тем более ребенок не большой.

О пользе физических упражнений говорить не надо. Существует немало комплексов, которые годятся даже для ежедневного домашнего использования. Есть также единичные упражнения, эффективно прорабатывающие почти все группы мышц. Одним из таких упражнений является планка, активно применяющаяся в фитнесе, бодибилдинге и йоге.

Подробности о том, что такое упражнение планка и как его правильно выполнять, можно прочитать в прошлом выпуске в статье «Упражнение планка как правильно делать».

Если Вы давно не посвящали время физическим упражнениям, на первое время будет достаточным выполнять планку один раз в сутки.

Суть планки заключается в повисании над полом в правильном положении с опорой только на руки и носки ног. Если ноги и руки не тренированные, то в ходе выполнения упражнения можно ощутить явный дискомфорт.

Планка помогает качественно прокачать мышцы спины и избавиться от остеохондроза в шейном и поясничном отделах. Также отлично будут прорабатываться мышцы ног, рук, пресса, ягодиц. Это поможет сделать фигуру более совершенной. Девушки смогут избавиться от целлюлита и живота.

Мы очень любим познавать все опытным путем и проводить собственные исследования, эксперименты и опросы. Для изучения пользы упражнения планка были отобраны 4 участника среди друзей админов. Для чистоты эксперимента все участника кардинально разные личности.

Оксана – домохозяйка, спортом последний раз занималась в университете, имеет проблемы с лишним весом, страдает от апатии.

Денис – профессиональный танцор, находится в прекрасной физической форме.

Зинаида Георгиевна (бабушка) – пенсионерка, страдает остеохондрозом, артритом, проблемами с желудком, с трудом поднимается на пятый этаж своего дома.

По условиям эксперимента каждый из них выполнял планку ежедневно в течение месяца. Срок выбран достаточно большой, чтобы почувствовать результативность упражнения, и достаточно маленький, чтобы итоги эксперимента были известны читателям как можно скорее.

В первый день участники выполняли упражнение в течение 30 секунд, в каждый последующий день время, по возможности, увеличивалось на 5-10 секунд.

У Оксаны улучшилось настроение и самочувствие, появился интерес к фитнесу и йоге, фигура стала больше нравиться.

Самое Важное!

Денис пожалел, что не использовал это упражнение раньше. По его словам, времени уходит мало, а польза колоссальная.

Зинаида Георгиевна стала чувствовать силу в ногах вместо привычной слабости хотя так и не смогла преодолеть 40 секунд. Ноги и спина болят ощутимо меньше.

Павел решил перестать себя жалеть и сидеть дома и записался в фитнес-центр на танцы. Кроме того, теперь он ежедневно делает зарядку перед школой.

Когда мне позвонила подруга и попросила принять участие в исследовании пользы от некой планки, я подумала, что она шутит. Все мои друзья и знакомые прекрасно осведомлены, что я и фитнес – вещи несовместимые.

Но в последнее время, когда младший сын пошел в школу, у меня образовалось слишком много свободного времени, которое я на тот момент еще не знала, чем заполнить. И потому согласилась уделить пару минут в день J.

Делала планку каждый день по нескольку раз. Начинала с 30 секунд. Пробовала сначала самые простые варианты, но в конце месяца уже выполняла боковую планку и поднимала ноги и руки в классической, пусть даже и криво. Теперь могу находиться в планке около 2-х минут.

Понравилась простота упражнения. Оно доступно даже без физической подготовки, но очень эффективно. Моя фигура? Конечно, супер стройной я не стала, но теперь хожу на йогу и стретчинг в фитнес-центр рядом с домом. Время заполнилось, и жизнь стала интересней, а отражение в зеркале красивее, улыбалаюсь.

Предлагаем ознакомиться Стандартная диета общественного питания

Физическая нагрузка для меня не новость. Я танцую хип-хоп каждый день, езжу по конкурсам, обучаю других. Но планка стала для меня давно забытым открытием. Теперь я делаю это упражнение каждое утро. Начинал с двух минут. Теперь трачу на упражнение примерно 10-15 минут в день. За это время выполняю 3-5 раз. Нравится.

Когда я услышала про планку, подумала, что внук шутит. Я обычная пенсионерка с обычными для моего возраста болячками. Какой фитнес, какой бодибилдинг, если я старуха и сижу на лекарствах?

Из вежливости и лояльности к внуку – согласилась.

Думала, совру, что делала, мол, получилось. В первый день так и сделала, но услышала в телефонной трубке: «бабушка Зина, не врите, то, что Вы описываете, это не планка и вы ее столько точно не удержите».

Мне стало стыдно, решила и вправду делать планку весь месяц: все-таки обещала.

Через 29 дней я вдруг поняла, что при поднятии на мой четвертый этаж у меня больше нет слабости в ногах, спина не так болит, дышать как-то легче. Да и походка стала другой.

После травмы я чувствовал себя немного ущербно. Ребята на уроках физ-ры бегали, играли в футбол, баскетбол, обсуждали все это на других занятиях, а я выпал с общего круга.

Участвовать в эксперименте согласился с удовольствием. Очень благодарен Сергею, за то, что предложил.

Полезный Совет!

За месяц стал чувствовать себя более сильным и уверенным в себе. Даже одноклассники начали спрашивать, что со мной. Узнал, что планка используется на йоге. Теперь каждое утро перед школой выполняю небольшой комплекс упражнений, включая планку.

Из этого небольшого эксперимента стало понятно, что планка – универсальное и всем доступное упражнение, которое позволяет в короткие сроки добиться существенного улучшения физического самочувствия и откорректировать фигуру.

Дорогие читатели! Статистика эксперимента была бы неполной, если бы мы ограничились только четырьмя участниками. Опробуйте упражнение планка на себе и сделайте его прямо сейчас. Вот, например, как это делает Виктор в своем видео марафоне «30 дней в позе планки»

Как похудеть подростку – проблема, которая требует осмысленного и грамотного подхода. Серьезность вопроса заключается в том, что организм молодых людей еще не окончательно сформировался и именно в этот период закладывается физическая основа на всю жизнь.

Кроме этого, эмоции подростков в период созревания гиперболизированы, что может привести к чрезмерным опытам над своей фигурой и нанести непоправимый вред здоровью.

Не всякая диета приносит пользу человеку, особенно если это касается подростков. Придерживаясь строгих ограничений в пище, организм испытывает стресс, могут происходить гормональные изменения, поэтому к выбору такой меры по сбросу веса следует подходить осторожно.

Как можно похудеть подростку без диеты:

• здоровый сон не менее 8 часов в сутки;
• регулярное полноценное питание 3-4 раза в день;
• употребление фруктов и овощей;
• уменьшение потребления жирной пищи, выпечки, фаст-фуда, газированных напитков;
• физические упражнения 2-3 раза в неделю.

Чтобы выбрать правильную схему похудения для девочки, следует определить основную причину набора килограммов. Это может быть гормональная перестройка организма, в таком случае рекомендуется обратиться к доктору для выбора методов корректировки веса.

Если не наблюдается проблем со здоровьем, то для стройности фигуры, девочке поможет следующий распорядок:

• утром – нежирные молочные продукты, овсяная каша, фрукты, зеленый чай;
• обед – отварное мясо кролика, птицы, телятины, овощи, гарнир из круп, допускаются к употреблению овощные супы, хлебобулочные изделия в ограниченных количествах;
• ужин – рыба отварная либо котлеты на пару, овощное ассорти, гарнир, ягоды;
• в промежутках между основными приемами пищи рекомендуются перекусы фруктами, сухофруктами в небольших количествах.

1. Физические нагрузки: два-три раза в неделю аэробные нагрузки либо плавание, ежедневная утренняя зарядка.
2. Прием комплекса витаминов для растущего организма.
3. Прогулки на свежем воздухе.

В период похудения режим для мальчика такой же, как и для девочки. Единственное различие заключается в выборе типа физических нагрузок.

Для подрастающего мужчины подойдут игровые виды спорта, такие как бадминтон, футбол, хоккей, баскетбол. Помимо похудения, такие занятия стимулируют у мальчика дух соперничества, учат принципам командной работы.

За неделю добиться существенного похудения очень сложно. За такой короткий период без вреда для здоровья рационально будет сбросить не более 2 кг.

Как быстро похудеть подростку:

• Полностью исключить из рациона питания вредные продукты, включая чипсы, фаст-фуд, газированные напитки, сладости, торты, выпечку, конфеты.
• Ежедневно уделять 1-2 часа физическим занятиям, но при этом не переусердствовать.
• Гулять на свежем воздухе не менее часа в день, сну посвятить 8-9 часов.

Для тонкой талии, плоского живота и отсутствия боков существуют специальные упражнения.

1. Присесть на кресло или диван, поднять прямые ноги так, чтобы они свисали над полом, поднимать и опускать 20 раз. При этом ощущается нагрузка на мышцы живота.
2. Лечь на пол, положить ровные ноги на стул или кровать, руки за голову. В таком положении отрывать плечи и часть корпуса от пола 20-30 раз.

Такие занятия буду эффективны в случае их каждодневного выполнения по 3-4 раза.

Пошаговая инструкция по похудению подростков в 12-13 лет

Для обретения красивой фигуры и предупреждения проблем со здоровьем процесс похудения организовывают так, чтобы потеря лишних килограммов была постепенной.

Даже во время похудения подросток должен сбалансированно питаться, получая из пищи необходимые биологически активные вещества.

Кроме здорового питания, домашняя программа похудения для подростка включает:

• регулярные физические нагрузки;
• правильный питьевой режим;
• соблюдение режима активности и отдыха.

Также работа над сбрасыванием лишних килограммов может включать психологическую помощь подростку, если проблема избыточной массы тела привела к комплексам, ухудшению отношений с родителями и друзьями.

Все перечисленные выше методы, применяемые в комплексе, помогут девочке и мальчику 12-13 лет обрести хорошую физическую форму.

Важно! Нужно учесть, что в 12-13 лет за неделю или несколько дней подростку похудеть не удастся. Во-первых, стремительная потеря лишних килограммов – стресс для растущего организма. Во-вторых, постепенное похудение требует не менее нескольких месяцев.

Изменения в питании

Правильное питание – один из главных способов похудения для 12-13 лет. Нездоровые привычки ребенка, связанные с культурой употребления пищи, обычно складываются в семье.

Обильные ужины, злоупотребление сладостями, частые перекусы во время просмотра телепередач и другие нарушения правил пищевого поведения ребенок заимствует у родителей. Чтобы создать подростку нормальные условия питания, семья должна продемонстрировать следование здоровым привычкам своим примером.

Одной из главных причин набора лишних килограммов подростком является обилие в рационе высококалорийных, но бесполезных с точки зрения состава продуктов. К такой пище относят:

• кондитерские изделия;
• снеки;
• фаст-фуд;
• копчености;
• жаренные блюда;
• сладкие газированные напитки;
• соусы;
• выпечку из сдобного теста;
• соки промышленного производства.

Эти продукты убирают из рациона, если ребенок намерен похудеть.

Что включить в меню подростка, страдающего от лишнего веса:

• овощи, ягоды и фрукты в свежем виде;
• цельнозерновые каши;
• злаковые хлебцы;
• варенные яйца, запеченный омлет;
• нежирное мясо, приготовленное в духовке или на пару;
• рыбу морских сортов;
• вегетарианские супы;
• молочные продукты умеренной жирности;
• сырые орехи и семечки в умеренных количествах;
• сухофрукты;
• мед, пастила, джем в ограниченных количествах.

В день подросток должен принимать пищу 5 раз в сутки, выдерживая трехчасовые перерывы. При этом порции должны иметь небольшой объем. Дробное питание позволит избежать приступов голода и нормализовать обмен веществ.

Важно! Разрабатывая суточное меню для худеющего подростка, нужно учесть, что в первой половине дня ребенок должен питаться пищей, богатой углеводами. К таким продуктам и блюдам относят овощи, фрукты, каши, хлеб и сладости, разрешенные диетой. Во второй половине дня ребенок должен питаться белковой пищей.

Примерное суточное меню выглядит так:

Прием пищи

Блюда и продукты

Гречневая каша, кусочек яичной запеканки, чай с ложечкой меда

Второй завтрак (перекус)

Горсть сухофруктов или банан

Вегетарианский суп, запеченное куриное филе с овощами

Йогурт, половина горсти орехов

Творожная запеканка с нежирной сметаной

Если подросток ощущает голод перед сном, то на ночь он может выпить стакан кефира умеренной жирности.

Правильное питье

Соблюдение питьевого режима – обязательное условие для подростка, которому необходимо похудеть. В день нужно выпивать от 1,5 литра чистой негазированной воды. Рекомендуемый объем жидкости подросток должен выпивать в течение дня.

В чем заключается польза корректного питьевого режима:

• ускоряется метаболизм;
• умеренное употребление жидкости помогает избежать острых приступов голода;
• клетки кожи насыщаются влагой, благодаря чему она не теряет эластичность.

Кроме воды, подростку разрешено пить некрепкий несладкий чай, свежевыжатые соки, морсы домашнего приготовления. Кофе и другие кофеиносодержащие напитки из рациона ребенка исключаются.

Упражнения 12-13 летним мальчикам и девочкам

Относительно быстро подростку 13 лет помогут похудеть физические упражнения, выполняемые ежедневно. Правильно подобранный комплекс поможет ребенку привести в норму тонус мышц, улучшить осанку, повысить физическую выносливость, улучшить обмен веществ и обрести бодрость. Регулярные занятия спортом помогают ускорить процесс похудения без урона здоровью.

Упражнения, которые подойдут 12-летнему мальчику:

1. Отжимания: упражнение помогает избавиться от лишнего жира в области грудной клетки, повысить тонус мышц трицепса и постройнеть в руках. Тело во время отжиманий находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки необходимо поставить на ширину плеч, а взгляд обратить к полу. В таком положении и делают отжимания, стараясь коснуться грудной клеткой пола. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, постепенно наращивая количество повторений.
2. Занятия с гантелями: подросток берет в каждую руку гантель массой 1 килограмм. Руки с грузами опускаются «по швам». На вдохе конечности поднимают вверх до тех пор, пока плечи не прикоснуться к ушам. На выдохе руки опускают вниз. Нужно выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
3. Подтягивания: для выполнения упражнения понадобится перекладина. На вдохе мальчик медленно подтягивается к перекладине, стараясь прикоснуться к ней подбородком, а на выдохе – опускается. Количество повторений начинается от 5-7 раз.

Важно! Изнуряющие физические упражнения вредны для подростков, поскольку они оказывают сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердце.

Мальчику также будут полезны такие виды физических нагрузок как езда на велосипеде, плаванье, занятия футболом и баскетболом. Зимой можно заниматься лыжным спортом, хоккеем.

Выбирая упражнения для девочки, предпочтение нужно отдать нагрузкам, не подразумевающим чрезмерное напряжение мышц живота, поднятие тяжелых грузов.

Акцент предпочтительно сделать на упражнения на растяжку.

Как похудеть 12 летней девочке в домашних условиях с помощью упражнений:

1. Складка: нужно сесть на пол, вытянув перед собой идеально прямые ноги. Прогнувшись в пояснице, необходимо подтянуться прямыми руками к ногам. Живот, грудь и подбородок нужно максимально тянуть к выпрямленным ногам. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Упражнение повторяют от 5 и более раз.
2. Наклоны: упражнение поможет похудеть в талии. Ноги ставят на ширину плеч, руки размещают за головой и начинают ритмично делать корпусом наклоны в стороны, возвращаясь на вдохе в исходное положение. Упражнение повторяют по 15 раз, наклоняясь в каждую сторону.
3. Скручивания: нужно лечь спину на пол и согнуть ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Не отрывая плечи и спину от пола, необходимо поочередно поворачивать согнутые в коленях ноги в каждую сторону. Упражнение повторяют по 15 раз в каждую сторону.

Девочкам-подросткам будут полезны занятия танцами, фигурным катанием, плаваньем, велоспортом.

Соблюдение режима

Для обретения отличной физической формы подростку необходимо соблюдать корректный режим активности и отдыха. Растущему организму нужен как минимум восьмичасовой сон. Дефицит ночного отдыха лишь усугубит проблему лишнего веса, поскольку организм будет стремится получать недостающую энергию из высококалорийной пищи. Также недостаточный сон провоцирует снижение концентрации внимания, раздражительность, проблемы с памятью и невроз у подростка.

Режим дня мальчиков и девочек 12-13 лет связан с большими интеллектуальными нагрузками, поэтому подросткам необходимо научиться правильно отдыхать. В перерывах между уроками, выполнениями домашних заданий и посещением дополнительных занятий ребенку полезно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба улучшает обмен веществ, насыщает клетки мозга кислородом и позволяет расслабиться.

Злоупотребление малоподвижными занятиями такими, как просмотр телевизора и компьютерные игры, не только усугубляют проблему лишнего веса, но и вредят здоровью нервной системы подростка. Поэтому продолжительность таких занятий должна быть ограничена до 30 минут в день.

Причины появления живота

Избыточный вес у ребенка, как и у взрослого, появляется не вдруг и не сразу – это не повышенная температура, которая может «подскочить» за пару часов. Жир на животе и боках «подрастает» постепенно, и чем раньше родители обратят внимание на лишние килограммы у сына или дочери, тем легче будет исправить ситуацию.

Чаще всего причиной такого явления становится неправильное питание. Изобилие сладких газированных напитков, чипсов, сухариков, орешков, гамбургеров, а также различной сдобы и кондитерских изделий, рекламируемых и предлагаемых торговой сетью буквально на каждом шагу, способно соблазнить кого угодно, но в первую очередь оно сказывается на детях. Часто ребенок стремится заменить ими завтраки, обеды и ужины, не задумываясь о том, что все эти «яства» содержат в себе лишние калории, способствующие развитию ожирения. Взрослым следует быть настороже.

Свой вклад в «копилку жиров» вносят и другие обстоятельства:

• Малоподвижный образ жизни. Казалось бы, ребенок и гиподинамия – «две вещи несовместные». Однако в эпоху всеобщей компьютеризации дети всё чаще предпочитают компьютерные игры подвижным – футболу, волейболу, бадминтону. Оторвать их от монитора зачастую почти невозможно. При этом, путешествуя по просторам интернета и моделируя виртуальную реальность, подростки усердно жуют чипсы и орешки, сами того не замечая.
• Правила питания семьи. В некоторых семьях приняты обильные застолья, а взрослые – чаще мамы и бабушки – с младенчества внушают ребенку, как важно «хорошо кушать», не «оставляя на тарелке свою силу», и радуются, видя, сколь успешно чадо справляется с этой задачей. Из пухленького малыша постепенно вырастает весьма упитанный тинейджер – предмет шуток и насмешек своих сверстников.
• Наследственность. Если среди ближайших родственников – родителей, бабушек и дедушек – есть кто-то, отличающийся большим весом, дети могут унаследовать предрасположенность к полноте.
• Стрессовое состояние. Поводом для хронического переедания у детей и подростков часто становятся стрессы — в семье, в школе, на улице при общении с ровесниками. «Заедая» огорчения и обиды, зачастую спровоцированные тем же лишним весом, подростки вырабатывают привычку гасить таким образом неприятные эмоции, и способствуют усугублению проблемы.
• Проблемы со здоровьем также могут стать «пусковым механизмом» чрезмерной полноты. Сердечно-сосудистые патологии, гормональные сбои, нарушение функции щитовидной и поджелудочной железы, неправильный обмен веществ – всё это сказывается на «весовой категории», и порой недуги начинают свое развитие именно в подростковом возрасте, во время активной перестройки организма. Если увеличение веса происходит без видимых причин, нужно показать ребенка медикам – возможно, ему необходимо лечение.

Начинать борьбу с лишним весом у детей можно только после того, как выяснится, чем он вызван. Если нет отклонений в здоровье, избавление от полноты молодым людям дается гораздо проще, чем взрослым.

Зарядка для похудение живота – обязательный пункт ежедневного расписания

Проблема лишнего веса в наше время уже касается практически каждого третьего жителя планеты, если даже не каждого второго. Мало кто из нас может похвастаться тем, что у него нет ни одного лишнего килограмма.

Борьба с лишними сантиметрами и килограммами сегодня актуальна для подавляющего большинства людей на Земле, она не обходит никого ни взрослых, ни подростков, ни даже детей. Поэтому, зарядка для похудения живота и остальных проблемных зон тела — основное оружие, чтобы решить проблему.

Только физзарядка для похудения в совокупности с правильным и сбалансированным питанием может помочь похудеть.

Внимание!

И хотя можно придумать множество отговорок и оправданий, почему у вас нет времени и сил на упражнения, без них не обойтись. Посмотритесь в зеркало, потрясите «телесами» и убедитесь в том, что это вам просто необходимо.

Хотя бы согласитесь, что 10 минутная зарядка для похудения в течении по крайней мере 30 дней вам жизненно необходимо.

Быстрая зарядка для похудения не только поможет похудеть, но и отлично подтянет кожу и уберет лишний жир с боков и бедер.

Положительный результат

Самая проблемная зона нашего тела, склонная больше других собирать на себе лишние килограммы, – это живот, особенно эта проблема касается представительниц слабого пола после беременности (родов или кесарева). Приступать к выполнению физических упражнений после родов можно уже через 30 дней. После кесарева (или сложных родов) повремените хотя бы 3 месяца и не забудьте проконсультироваться у вашего гинеколога.

Следует помнить, что одна только зарядка для похудения живота, может не избавить вас от лишнего веса, а укрепить и увеличить мышцы.

Поэтому очень важно, чтобы зарядка для похудения на каждый день, включала в себя упражнения для всех частей тела.

Чтобы достичь хороших положительных результатов, вы должны чередовать упражнения для ног, упражнения для живота, для боков, для бедер, рук, ягодиц и так далее. А также их различную амплитуду.

Если вы не можете делать физические упражнения утром по какой-либо причине, неважно, с не меньшим успехом вам поможет избавиться от лишних калорий и килограмм вечерняя зарядка для похудения ног и живота, пусть даже прямо перед сном.

По теме: Как правильно тренироваться на велотренажере чтобы похудеть

Главное условие для успешного похудения, это то, что зарядка чтобы похудеть должна регулярно выполняться не менее 30-ти дней. Только после этого вы почувствуете хорошо ощутимый результат. Хотя первые сброшенные сантиметры можно будет заметить уже через неделю.

Упражнения для плоского животика

Итак, решено — эффективная зарядка для быстрого похудения, это именно то, что вам нужно. Приступим, не откладывая в «долгий ящик». 10 минут в день и ни минутой больше.

Зарядка для похудения живота, подборка самых распространенных упражнений:

• «Скручивание»: Лягте на пол и хорошенько прижмите к нему поясницу. Ноги согнтите в коленях, локти направлены в разные стороны. На вдохе голова и лопатки отрываются от пола (подбородок приподнимается вверх), на выдохе возврат в исходное положение. Действие направлено на прямые мышцы, поэтому обязательно выполнять его с небольшой амплитудой. Отличное упражнения для бедер.
• «Обратное скручивание»: Как и в предыдущем упражнении, важна небольшая амплитуда. Исходное положение, тоже: Лягте на пол, ноги согнуты в коленях. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и лопатки отрываются от пола, таз при это нужно приподнимать. На выдохе — возврат в исходное положение.
• Подъем туловища: Исходная позиция, как и в предыдущих упражнениях. На вдохе оторвите от пола корпус и не спеша подтяните его к коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Подъем ног: исходное положение – сядьте на стул, опершись на край. Ноги на ширине плеч, спина ровная. На вдохи подтягивайте ноги к корпусу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Для этого упражнения важна большая амплитуда.
• Для косых мышц живота: Сидя на стуле, выполняйте косые повороты корпуса то в одну, то в другую сторону. Так же для косых мышц живота можно выполнять все вышеперечисленные упражнения с небольшими разворотами в стороны.

Старайтесь выполнять упражнения комплексами, каждый день разные упражнения: один день – упражнения для рук и живота, второй день – для талии и ног, третий день – для бедер, ягодиц и боков. Достаточно будет выполнять упражнения по 10 раз на каждую часть тела. Возможно в начале это будет занимать больше времени, но в дальнейшем, вам будет достаточно всего 10 минут на весь комплекс.

Можно дополнить занятия. Например, лучшая зарядка для похудения талии – это кручение обруча. 10 минут этого чудо средства способны создать «осиную» талию там, где ее раньше и вовсе не наблюдалось.

Хороша эта зарядка для похудения для детей, вы можете выполнять ее вместе, тогда это будет и польза, и игра одновременно. Однако, зарядка для похудения живота для детей, должна быть согласована с детским доктором.

Важно!

Ежедневно выполняемая зарядка для похудения, за 30 дней способна сотворить с вашим телом чудесное перевоплощение. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно.

Хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что зарядка для похудения после кесарева, должна быть обязательно предварительно согласована с врачом. Если в вас были нормальные роды без осложнений, зарядка для похудения после родов может быть начата уже через 30 дней. Если во время родов были осложнения, также, как и после кесарева одобрение доктора обязательно.

Источник: https://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/zaryadka-dlya-pohudeniya-zhivota.html

Спортивные упражнения

Необходимое условие для того чтобы убрать живот и бока за короткий срок – повышение физической активности. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. Ежедневно следует выполнять специальные упражнения для укрепления мышц торса и брюшного пресса.

Примерный комплекс упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях для девушек и юношей подросткового возраста:

1. Сев на край стула и опершись об него чуть отведенными назад прямыми руками, сгибать и разгибать ноги, держа их на весу. Спину необходимо выпрямить, плечи развернуть.
2. Лечь на пол на спину так, чтобы голова упиралась в диван. Держась руками за его край, поднять прямые ноги до угла 90° по отношению к полу, затем опустить.
3. В том же исходном положении выполнить упражнение «велосипед»: делать ногами в воздухе движения, как при вращении велосипедных педалей.
4. Продолжая лежать на полу на спине, согнуть обе ноги в коленях. Подтянуть их, стараясь коснуться коленями груди, затем опустить.
5. Не меняя исходного положения, придвинуться ближе к дивану так, чтобы положить голени на сиденье, согнув ноги в коленях. Согнуть обе руки в локтях, держа их перед собой. Приподнять туловище, стараясь локтями коснуться колен, затем снова лечь на пол.
6. Сохраняя предыдущее положение, выпрямить руки за головой. Прямой левой рукой постараться дотянуться до кончиков пальцев правой ноги, затем поменять руку и ногу.

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая упражнения на пресс ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Ultimate Arm Training — Руководство для подростков по наращиванию огромных рук!

«Чувак, достань оружие!» Я почти уверен, что вы слышали это раньше. Это слышал практически любой, кто серьезно занимается поднятием тяжестей. Люди очарованы мускулами. Бицепс и трицепс — две группы мышц, которыми люди очень любят хвастаться. Фактически, многие люди, тренирующиеся с отягощениями, вероятно, начинали с тренировки только рук.

Чтобы построить огромную пару рук, вам нужен прочный режим тренировок, чтобы максимизировать их развитие; Вы не можете просто кататься часами каждый день.Тренировка рук — это немного забавно. Кажется, что многие люди «знают лучше», но все они имеют разные мнения. Эта статья не предназначена для того, чтобы навязывать вам еще одно мнение, она просто дает вам представление о тренировке рук, основанное на исследованиях и опыте.

Бицепс

Концентрированные локоны

Как следует из названия, это двуглавый мускул; короткая голова и длинная голова. Чтобы максимально развить бицепс, им нужно уделять одинаковое внимание.Основным методом воздействия на каждую из головок бицепса является частое чередование захвата и положения рук при выполнении упражнений на бицепс. Я объясню это позже.

Плечевая мышца — другая часть двуглавой мышцы. Он расположен глубоко в двуглавой мышце и виден на внешней стороне двуглавой мышцы и в верхней части предплечья. Редко можно увидеть хорошо развитую плечевую мышцу у людей, которые специально ее не тренируют.

Плечевая мышца не только помогает увеличить размер предплечья и общую силу бицепса, но и со временем увеличивает «пик», к которому стремятся многие люди.Не могу не подчеркнуть, насколько я верю в тренировку плечевой мышцы.

Я часто вижу в моем спортзале парней, которые моего возраста выполняют абсурдное количество изолирующих упражнений для своих бицепсов, и тем не менее они делают это, и я цитирую: «Наращивайте массивные руки». Я очень не согласен с этим. Стали бы вы нарастить огромные плечи, используя только изолирующие упражнения, такие как подъемы? Нет, конечно нет. Так зачем иначе относиться к бицепсам?

Теперь, когда я говорю об изолирующих упражнениях, я говорю не только о таких упражнениях, как сосредоточительные сгибания, кудри паука или кудри проповедника.Я говорю о локонах в целом.

Определение сложного движения — это упражнение, в котором задействованы более одной группы мышц для поддержки подъема. Некоторые примеры — становая тяга, жимы, тяги и приседания.

Люди часто говорят вам, что сгибания рук со штангой и гантелями — это сложные упражнения для бицепсов. Скорее всего, это те же люди, которые говорят вам не использовать инерцию для подъема. Почему? Потому что импульс заставляет вас задействовать другие группы мышц. Вы видите, к чему я клоню?

Ограничивая использование других групп мышц, вы в значительной степени разрушаете суть сложного движения.Вот почему я считаю, что любые завитки — это изолирующее упражнение. Для многих людей это не оставит вам упражнений для тренировки бицепсов. Позвольте мне просветить вас.

Тяга на бицепс

Верно, тяги на бицепс. Вы когда-нибудь выполняли тягу в наклоне назад и чувствовали сильное сокращение бицепсов? Тяга на бицепс очень похожа на это. Фактически, вы выполняете тягу в наклоне, но используете бицепсы для перемещения веса.

Прикрепите длинную перекладину к нижнему шкиву тренажера кроссовера в тренажерном зале.Наклонитесь примерно на полпути между вертикальным положением и 90 градусами. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Подтяните штангу к верхней части живота. Сосредоточьтесь на использовании бицепсов при выполнении упражнения.

Тяга широчайших передних рук узким хватом

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете сокращение и напряжение в ваших бицепсах сильнее, чем когда-либо! Очевидно, что это задействует и некоторые волокна вашей спины, но тогда все другие сложные движения затронут и другие части тела.

Вы можете сильно сомневаться в этом упражнении, но я прошу вас попробовать. Я почти уверен, что, выполнив это упражнение, вы будете включать его почти в каждую тренировку на бицепс!

Тот же принцип можно использовать и для тяги узким хватом. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, сосредоточьтесь на бицепсах, чтобы подтянуть ее к ключице. Этот вариант также дает неплохие результаты для плечевого сустава.

Другие упражнения на бицепс

Помимо множества вариаций тяги на бицепс, я сейчас перечислю упражнения, которые, по моему мнению, принесут наибольшую пользу подросткам.

Упор на наружную головку и плечевую мышцу

• EZ Bar Curl с узким хватом
• Проповедник Curl
• Сгибание рук с гантелями двумя руками
• Молотковые сгибания
• Сгибание рук с помощью троса с молотком — крепление для веревки
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Внутренний упор головы

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой
• Обратный изгиб кабеля
• Проповедник Curl

Я чувствую, что эти упражнения будут больше сосредоточены на чистой гипертрофии и наращивании массы, а не на улучшении разделения и детализации.При выполнении всех этих упражнений я рекомендую концентрические упражнения на 1 секунду и эксцентрические на 1,5-2 секунды.

Бицепс — это группа мышц, предназначенная для более медленных движений, поэтому более медленное повторение кажется разумным. Это факт, который многие люди упускают из виду. Разные мышцы предназначены для разных целей. Примером может служить трицепс.

Вы используете трицепс при ударе, это очень взрывное действие. Таким образом, использование более взрывной частоты повторений может показаться уместным. Точно так же бицепсы предназначены для более медленных действий, например, для переноски вещей.Тогда здравый смысл подсказывает, что более медленное повторение ритма будет более полезным для чистой гипертрофии.

Как я упоминал ранее, люди часто рассматривают сгибание рук со штангой как сложное упражнение. Хотя я не согласен с этим, я считаю, что они являются важным упражнением для полноценного развития бицепсов. Я также не согласен с тем, что вы не должны использовать инерцию для подъема веса. Кузов предназначен для работы как единое целое.

Немного не по теме, но чихание — прекрасный тому пример.Вы никогда не сможете двигать только одной частью тела во время чихания. Это противоречит естественным рефлексам вашего тела. То же следует учитывать при выполнении сгибаний рук со штангой.

Если небольшое движение бедра может помочь вам использовать немного больший вес, то вам следует это сделать. Говоря это, я не предлагаю вам так много двигаться, чтобы люди думали, что вы пытаетесь заняться любовью с весом. Я также не говорю, что вам следует откинуться назад, поскольку это может привести к серьезной травме.

Небольшое движение бедра для облегчения подъема. Вы также должны учитывать, что ваши бицепсы наиболее слабы, когда они полностью разогнуты. Они наиболее сильны, когда находятся под углом примерно 90 градусов.

Использование импульса поможет бицепсам, когда они наиболее слабые, в то время как они больше всего работают в самой сильной позиции. Это всего лишь моя теория, и я не имею в виду, что любой, кто говорит иначе, ошибается, но я вижу логику в этой теории и поэтому считаю ее эффективной.

Трицепс

Трицепс — это группа мышц с тремя головками, которая состоит из длинной, латеральной и медиальной головки. И снова, чтобы полностью развить трицепс, каждой из этих головок необходимо уделить соответствующее количество внимания.

Чтобы сместить фокус на разные головки трицепса, нужно отрегулировать положение локтей. Чтобы попытаться визуализировать это, подумайте о выполнении французского жима гантелей. Если у вас широко разведены локти, вы будете работать с длинной головой больше, чем с остальными.

Чем ближе расположены ваши локти, тем больше внимания вы уделяете боковой головке. Медиальную головку довольно сложно изолировать из-за того, где она расположена, но многие люди, с которыми я разговаривал, обнаружили, что жимы обратным хватом на ширине плеч очень хорошо воздействуют на эту часть трицепса.

Как и в случае с бицепсами, люди в моем тренажерном зале часто выполняют много изолирующих упражнений для трицепсов и пропускают «хлеб с маслом», такие как жим лежа узким хватом.Одно различие между бицепсом и трицепсом заключается в том, что для трицепса требуется больше изоляции. Во многом это связано с тем, что разделение головок трицепсов более глубокое, чем разделение бицепсов.

Упражнения на трицепс

Прежде чем я перечислю упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы трицепса, я хочу объяснить, как можно выполнять некоторые из этих упражнений.

Жим узким хватом звучит довольно просто — жим лежа, но руки должны быть ближе друг к другу.Это в значительной степени правильно. Однако некоторые люди говорят, что руки должны находиться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга. Я не согласен. Это создает большую нагрузку на запястья. Кроме того, причина, по которой этот вариант жима лежа воздействует на ваши трицепсы, заключается в том, что ваши плечи прижаты близко к телу.

Вы обнаружите, что ваши локти раздуваются намного меньше, если ваши руки находятся на ширине плеч или немного меньше, чем хват на ширине плеч. Это также снижает нагрузку на запястья.Я рекомендую выполнять такие жимы лежа узким хватом.

Жим на трицепс лежа

Сокрушители черепа создают значительную нагрузку на локти. Способ минимизировать это — опустить штангу за голову, а не ко лбу. Это потребует от вас немного отвести плечи назад. Вы также можете обнаружить, что при этом растягиваются трицепсы, что тоже может быть полезно.

Френч-прессы я уже упоминал. Лично я этого больше не выполняю.Они сильно повредили мне локти, поэтому я не думаю, что могу сказать вам, как выполнять их безопасно. Я бы посоветовал вам полностью разогреть локти перед их выполнением. Поэкспериментируйте с ними и найдите то, что вам удобно. Если вы чувствуете боль в локтях, вращающих манжетах или запястьях … СТОП!

Практически со всеми остальными упражнениями на трицепс я советую выполнять их так, как вам удобно. Регулярное изменение положения локтей гарантирует, что вы проработаете все головки трицепсов.

Подумайте об этом иначе. Когда вы прижимаете локти к телу, вы в первую очередь прорабатываете ту часть трицепса, которая находится дальше всего от вашего тела, и наоборот. Это чрезвычайно общее правило, и оно индивидуально для каждого человека, но оно должно служить руководством в отношении того, что нужно сделать, чтобы сместить акцент по желанию.

Теперь я собираюсь перечислить некоторые из упражнений, которые, как мне кажется, принесут больше всего подросткам:

Упор с длинной головкой

• Отжимания на трицепс — аттенюатор с V-образной перекладиной
• Отжимания на трицепсе — скакалка
• Жим на трицепс лежа
• Подъем гантелей лежа на спине
• Отжимания на трицепсе

Боковой упор головки

• Жим штанги узким хватом
• Жим на трицепс лежа
• Отжимания на трицепсе

Упор медиальной головки

• Разгибание трицепса на одной руке с тросом
• Подтягивания вниз за трос

Это упражнения, которые я предпочитаю использовать.Я не предлагаю вам использовать только их. Для всех этих упражнений, если вы тренируетесь для чистой гипертрофии, я рекомендую концентрические 0,5 секунды и эксцентрические 1 секунду. Эта взрывная каденция характерна для трицепсов и может быть контрпродуктивной, если задействовать другие группы мышц.

Объем

Меня всегда очень интересовал объем. Некоторые люди могут использовать много и не перетренироваться, некоторые люди вообще не могут использовать какой-либо объем. Некоторые, такие как я, не растут, если не используют очень большой объем.Хотя объем зависит от человека, он также зависит от части тела. Все очень просто.

Более крупные группы мышц нуждаются в большем объеме и могут справиться с ним, а более мелкие — меньшего объема. Среднестатистическим подросткам, которые тренировались в течение 1-3 лет, я предлагаю использовать 4-8 подходов на бицепс и трицепс индивидуально. Однако это всего лишь рекомендация, и вы должны использовать столько громкости, сколько вам нужно. Использование большего объема, вероятно, не будет проблемой, но может вызвать трудности в будущем.

Чем дольше вы тренируетесь, тем больший объем вам потребуется для продолжения перегрузки мышц. Если вы сейчас делаете 20 подходов на бицепс, представьте, что вам понадобится через 10 или более лет.

Вот пример программы тренировки рук, направленной на быструю гипертрофию:

Пример процедуры

• Тяга в наклоне в машине Смита: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 6-12 повторений
• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим штанги узким хватом лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Жим на трицепс лежа: 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания вниз на тросе: 2 подхода по 6-12 повторений

Эта тренировка затрагивает все части бицепса и трицепса.Это лишь одна из многих процедур, которые можно составить вместе, чтобы обеспечить полноценное развитие руки.

Я надеюсь, что эта статья дала вам более широкий взгляд на то, как можно максимизировать развитие рук. Применяя это на практике и делая это последовательно, вы получите выдающиеся результаты. Как всегда, вы должны поддерживать свое тело в оптимальном состоянии восстановления, придерживаясь правильного плана питания.

Тяжело поднимайся, ешь по-крупному, РАСТИ!

Арнольд Шварценеггер поделился своими домашними тренировками на Reddit

Арнольд Шварценеггер посетил Reddit в субботу, чтобы призвать американцев оставаться в помещении во время пандемии COVID-19 и «сосредоточиться на том, что мы контролируем», например, на нашей физической форме.По словам бывшего бодибилдера, вам не нужно ни модного тренировочного оборудования, ни потокового сервиса, чтобы получить хорошую тренировку.

72-летний парень объяснил, что он всегда находил решения для тренировок без тренажерного зала. Выросший в Австрии, Шварценеггер подтягивался на ветке дерева и рубил дрова, чтобы набраться сил. Даже будучи профессионалом в области фитнеса, он бегал по лестнице в отеле, чтобы потренироваться.

«К концу я был совершенно вялым, и мои ноги получили невероятную накачку», — написал он.

«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в хорошей форме», — написал Шварценеггер. «Я написал программу для всех вас».

Шварценеггер предлагает разделить количество повторений на любое количество подходов, которое вам нужно. Например, упражнение «30 повторений» можно разделить на три подхода по 10 повторений или два подхода по 15. Хорошая техника — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — писал Шварценеггер.

По этому поводу, если вам нужно изменить упражнение, чтобы облегчить его, это совершенно нормально, написал он.

«Не позволяйте своему эго делать движения за вас», — писал он. «Вы можете похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, я буду больше впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий. » Старайтесь делать больше повторений каждый раз, когда тренируетесь.

«Не расстраивайтесь, работая над полной тренировкой — мы все с чего-то начинаем», — написал он.

Вот некоторые из упражнений Шварценеггера, а также некоторые альтернативы и советы от личного тренера Бена Лаудера-Дайкса на тот случай, если вы не совсем готовы к выполнению, как Терминатор.

Отжимания

Все фото из @schwarzenegger Instagram

Как сделать Шварценеггер: Начните на руках и коленях, положив ладони на пол или коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Опустите тело и согните руки, пока подбородок или нос не коснутся земли. Удерживая мышцы живота в напряжении и спину ровной, вернитесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Тот факт, что целевое количество повторений составляет 50, не означает, что вам нужно делать так много, говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room, фитнес-студии бутика в г. Нью-Йорк. «Если вы новичок и можете сделать только 10, то вы просто продолжаете делать 10, и это больше похоже на фреймворк», — говорит он.

Приседания

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте на пол.(Вы можете положить верхнюю часть стопы под предмет мебели, чтобы он не двигался.) Поднесите руки к бедрам или за головой. Используя мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не сядете прямо вверх, опускайтесь до самого начала. Сделайте от 30 до 100 повторений.

Совет тренера: Если вы обнаружите, что приседания болят поясницу, Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает вместо этого выполнить планку.

Подъемы на согнутых ногах

Версия Шварценеггера: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Согните ноги в коленях так, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Поднимите подбородок к груди и согнитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут полностью выпрямленными, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота. Сделайте от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Однако, чтобы облегчить задачу, вы можете держать ноги слегка согнутыми в конце упражнения, согласно ACE.

Повороты в наклоне

Версия Шварценеггера: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч.Держите метлу или шест за головой, чтобы грудь была широкой. Наклонитесь и перекрутите левую руку с правой ногой. Вернитесь в стойку, повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками без метлы. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

Совет тренера: Скручивание и вращение позвоночника в согнутом положении может быть трудным для многих людей, потому что это требует большой гибкости, говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, лучшим вариантом для новичков будут простые боковые доски.

Приседания

Версия Шварценеггера: В этом приседе Шварценеггер встает, приподняв пятки над прочной книгой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, если вам нужно больше устойчивости), затем откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, затем вернитесь в стойку. Шварценеггер предлагает от 20 до 70 повторений.

Совет тренера: Хотя это может показаться забавным, подъем пяток обеспечивает большую подвижность лодыжки, поэтому вы можете глубже опускаться в присед, говорит Лаудер-Дайкс.«К этому нужно немного привыкнуть, но это, вероятно, лучшая форма приседаний для большинства людей, которых я вижу», — говорит он. Вы также можете использовать клин для йоги вместо книги.

Подъемы на носки

Версия Шварценеггера: Встаньте пальцами ног на ту же прочную подставку, которую вы использовали для приседаний, так, чтобы пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. Поднимите правую пятку, затем опустите вниз. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте от 20 до 50 повторений.

Совет тренера: «Подъемы на носки — это довольно старая школа», — говорит Лаудер-Дайкс. Это упражнение можно делать и на шагу; просто убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы сохранить равновесие.

Подтягивания

Версия Шварценеггера: Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно опуститесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 10 до 30 повторений.

Совет тренера: Самым большим заблуждением о тренировках с собственным весом является то, что они чем-то уступают, скажем, поднятию тяжестей или тренировкам, говорит Лаудер-Дайкс. Но не стоит недооценивать силу простых движений с собственным весом, таких как подтягивания; он говорит, что вы по-прежнему будете наращивать мышечную силу и выносливость.

Вы можете ознакомиться с полным планом тренировок Шварценеггера на Reddit.

Отъезд: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

Не пропустите:

Когда дети начнут заниматься спортом Вес?

Может быть, вы уже какое-то время следили за программой тренировок со штангой.Может быть, вы тренируетесь в спортзале в гараже дома, и ваши любопытные дети тусуются с вами, пока вы тренируетесь, и подбадривали вас за то, что вы опухли.

Может быть, они даже хотели подражать вам и хотели бы начать поднимать тяжести, как папа. Вы начинаете позволять им поднимать пустую планку несколько раз, и они чувствуют, что готовы к большему.

Но ваша жена узнает о том, чем вы и ваша банда занимались, и начинает беспокоить маму. «Безопасно ли детям поднимать тяжести? Разве это не тормозит их рост? »

Благослови сердце мамы, но ей не о чем беспокоиться.

Ниже мы развенчаем мифы о детях и тяжелой атлетике и обсудим, как безопасно научить ваших детей начинать с небольшого количества железа.

Мифы о детях и тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика может замедлить рост ребенка. Это, наверное, самый распространенный страх, окружающий детей и тяжелую атлетику. Предположительно, если ребенок поднимает тяжести, это может замедлить его рост несколькими способами.

Во-первых, есть опасения, что тяжелая атлетика приведет к преждевременному слиянию пластинок в костях ребенка, что, в свою очередь, будет препятствовать их общему росту.

Другая проблема заключается в том, что тяжелая атлетика может каким-то образом сломать пластинки роста и, следовательно, таким образом остановить рост.

Но нет никаких доказательств того, что эти опасения действительны. По словам Джордана Фейгенбаума и Остина Бараки, которые одновременно являются врачами и тренерами по силовой подготовке, нет никаких доказательств того, что тяжелая атлетика тормозит рост ребенка. Нуль. Пшик. Нада.

Кроме того, по данным Американского колледжа спортивной медицины, ни в одном исследовании не сообщалось о переломах пластинки роста в результате тяжелой атлетики.В подкасте по этой теме д-р Фейгенбаум объяснил, что переломы пластинки роста чрезвычайно редки и требуют серьезных травм, , больше, чем ребенок когда-либо мог бы безопасно поднимать тяжести .

Так что не беспокойтесь о том, что тяжелая атлетика замедлит рост вашего ребенка. Это миф.

Тяжелая атлетика — это просто опасно. Хорошо, тяжелая атлетика не может замедлить рост ребенка, но разве эта деятельность не несет в себе других опасностей? Дети не могли повредить спину, растянуть мышцу, повредить вращающую манжету, повредить сухожилия и т. Д.?

На самом деле, у вашего ребенка больше шансов получить травму при игре в футбол или бейсбол, чем при поднятии тяжестей. Вопреки распространенному мнению, тяжелая атлетика — одно из самых безопасных физических упражнений для людей любого возраста.

В моем подкаст-интервью с доктором Фейгенбаумом он выделил исследование, которое показывает, что уровень травм в тяжелой атлетике на тысячу часов участия бледнеет по сравнению с травмами в других видах спорта, которые, предположительно, дружелюбны к детям. Например, одно исследование показало, что травматизм при тяжелой атлетике составлял.013 травм на тысячу часов практики. В футболе это 1,3 травмы на тысячу часов участия. Таким образом, у вашего ребенка в 100 раз больше шансов получить травму, играя в футбол, чем при поднятии тяжестей. Тем не менее, несмотря на колоссальный уровень травматизма в футболе, вы не увидите, чтобы родители мешали своим детям выходить на поле.

Итог: при правильной форме и под присмотром тяжелая атлетика становится невероятно безопасным занятием для вашего ребенка.

В каком возрасте ребенок может приступить к серьезной программе тяжелой атлетики?

Итак, тяжелая атлетика безопасна для ваших детей — она ​​не остановит их рост, и они не убьют себя, делая это.Это означает, что вам обязательно нужно начать своего восьмилетнего ребенка с программы «Стартовая сила», верно?

Неправильно.

Согласно Фейгенбауму и Бараки, хотя позволять вашим детям выполнять несколько подходов становой тяги или приседаний с небольшим отягощением — это нормально, вы не должны помещать их в регулярную, прогрессивную программу тренировок (где они увеличивают вес каждый сессию), пока они не достигнут стадии 4 по шкале полового созревания Таннера. Когда подросток находится на стадии 4 по Таннеру, он в основном находится в стадии полового созревания.Лобковые волосы как у мужчин, так и у женщин похожи на взрослые. У женщин грудь почти полностью развита; у самцов яички и пенис больше, а мошонка стала больше и темнее. У мужчин на Стадии Таннера 4 будут волосы под руками и начало роста волос на лице, и их голос также будет более глубоким.

Причина, по которой вы не хотите начинать регулярно тренировать детей, пока они не достигнут стадии Таннера 4, заключается в том, что до этого у них просто не будет уровня гормонов (в частности, тестостерона), чтобы стимулировать прогресс и восстанавливаться от сеанса к сеансу.

Как правило, дети переходят в стадию Таннера 4 в возрасте от 11 до 17 лет. Для каждого ребенка она разная. У вас может быть 12-летний ребенок, который находится на четвертой ступени Таннера и физически готов тренироваться, когда он будет в шестом классе. Но у вас также может быть ребенок, который поздно расцветает и не будет готов тренироваться, пока он не пойдет в старшую школу. Не пытайся торопиться. Позвольте физической зрелости вашего ребенка определять, когда он начинает специальную программу обучения.

Мой препубертатный ребенок хочет поправиться: что ему делать?

Пока ваш ребенок не достигнет 4 ступени Таннера, ему не нужно следовать установленной программе; просто позвольте им поднимать тяжести эпизодически и в игровой форме.

Цель силовых тренировок у детей препубертатного возраста состоит не в том, чтобы сокрушить общественное мнение, а в том, чтобы изучить модели движений для упражнений и развить на всю жизнь любовь к фитнесу.

Исследования показывают, что дети в препубертатном возрасте могут стать сильнее после контролируемой программы тяжелой атлетики, но сила, которую они набирают, достигается за счет увеличения «числа мотонейронов, которые« задействуются »для активации при каждом сокращении мышцы». По сути, когда ваши дети тренируются в поднятии штанги, их двигательные нейроны становятся более эффективными, и они лучше демонстрируют силу.Ваши дети не начнут наращивать настоящие мышцы после силовых тренировок, пока они не достигнут стадии полового созревания Таннера 4.

Вот несколько рекомендаций о том, как научить своих детей препубертатного возраста в тяжелой атлетике:

Не заставляйте детей заниматься тяжелой атлетикой. Если они проявляют интерес к поднятию тяжестей, поощряйте это. Но не заставляйте их это делать. Это верный способ впоследствии привить отвращение к упражнениям. У них есть остаток жизни, чтобы серьезно относиться к тренировкам. Большинство профессиональных, суперсильных парней, которых я знаю, у которых есть дети, никогда активно не пытались заставить их поднимать тяжести.Например, пауэрлифтер Крис Даффин зарабатывает на жизнь сильным и учит людей, как быть сильным. Но он придерживается политики не поощрять своих детей заниматься спортом. Если они хотят, он показывает им, как это сделать, и делает занятие легким и веселым.

Держите груз легким. Ваши дети не должны перемалывать сверхтяжелые синглы, когда они поднимаются. Акцент следует делать на форме, а не на поднятии тяжестей. Большинство штанг взрослого размера будет слишком большим для ребенка. Приобретите от Rogue бар, специально созданный для детей.Они весят около 11 фунтов.

Стандартный вес штанги подойдет детям. Вероятно, какое-то время они не будут использовать пластины весом 25–45 фунтов, но большинство детей должны уметь поднимать штангу с пластинами 2,5–10 фунтов в зависимости от упражнения. Моя четырехлетняя дочь Скаут может без труда нажать на планку ребенка-разбойника с 2,5 фунтами с каждой стороны 5 раз. Всего 16 фунтов.

Если вы хотите, чтобы ваши дети поднимали еще более легкие веса, подумайте о покупке микропланшетов. Они позволяют творить.Увеличение нагрузки на 5–2,5 фунта.

Делайте занятия тяжелой атлетикой веселыми и веселыми. Основная цель, когда дети начинают поднимать тяжести или выполнять какую-либо программу упражнений, — помочь им уменьшить движения и привить им любовь к фитнесу. Кроме того, у многих маленьких детей просто недостаточно внимания, чтобы следовать установленной программе. Просто позвольте им поиграть со штангой и поделитесь своим мнением о форме. С моими детьми, когда они приходят «тренироваться» с папой, они нагружают детскую планку и делают несколько подходов, затем идут поиграть с чем-нибудь еще, прежде чем, возможно, вернуться, чтобы сделать еще один подход.Это совершенно не структурировано.

Если вашему ребенку нужна программа, увеличивайте количество повторений и постепенно увеличивайте вес. Если ваш ребенок действительно хочет программу, создайте ее для него, но поддерживайте большое количество повторений и увеличивайте вес небольшими приращениями в течение длительного периода времени. Одно исследование, посвященное силовым тренировкам молодежи, показало, что 1-2 подхода с 6-15 повторениями в подходе идеально подходят для детей младшего возраста.

Начните с веса, который они могут поднять 10-15 раз, с некоторой усталостью, но без мышечного отказа.Затем постепенно увеличивайте вес. Как только ваш ребенок сможет легко выполнять 15 повторений упражнения, вы увеличиваете вес на 5-10%.

Ваш ребенок всегда должен уметь делать 10 повторений без особого напряжения. Если они не могут, значит, вес стал для них слишком тяжелым.

Если вес остается небольшим и вы не увеличиваете его на каждой тренировке, пусть ваши дети проводят 2-3 занятия в неделю (в непоследовательные дни). Даже один раз в неделю может удовлетворить их зарождающееся любопытство и интерес.

Даже если ваш ребенок следует «программе», смешивайте вещи

Даже если ваш 10-летний ребенок следует частично структурированной программе тяжелой атлетики, убедитесь, что он совмещает его с другими упражнениями. В молодом возрасте дети должны совершать как можно больше физических движений. Специализация в молодом возрасте может пагубно сказаться на спортивных результатах в дальнейшей жизни, поэтому убедитесь, что они бросают медицинские мячи, качают гирю, делают подтягивания, простые движения с собственным весом и упражнения MovNat.

Итог: тяжелая атлетика совершенно безопасна для ваших детей. Это не остановит их рост, и они вряд ли получат травму. Прежде чем ваш ребенок достигнет половой зрелости, позвольте ему практиковать движения столько, сколько он хочет, с помощью световой полосы, созданной для детей. Не вводите регулярные тренировки, которые постепенно добавляют значительную нагрузку к каждой тренировке, пока они не достигнут стадии полового созревания Таннера 4. Будьте хорошим примером фитнеса, пока они не выйдут из дома (и не только!).

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри. Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудь чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный режим грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

1. Делайте несколько подходов за упражнение
2. Выполнить несколько подходов до мышечного отказа
3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны в многоплановой, многоугольной форме, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
6. Выполните концентрические повторения на высокой или средней скорости (1–3 секунды) и эксцентрические повторения на несколько более медленных скоростях (2–4 секунды)

«Если вы сейчас занимаетесь три дня в неделю, вы можете бить по груди на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Перри предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариацию жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, то есть отлично).Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила хвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печенье иногда может быть чрезмерно развито, если вы приложите к нему все свои усилия, так что помните об этом, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

25 способов стать больше

Каждый парень, который ходит в спортзал, стремится стать больше.Это представляет парню, который ходит в спортзал, с давней проблемой: Как вы это делаете?

Чтобы упростить процесс, мы составили список из 25 лучших способов добиться успеха, и каждый из них был кратким и понятным, чтобы вы могли приступить к тренировкам. Чтобы получить более подробную информацию о каждой стратегии, перейдите к соответствующей статье на нашем сайте.

1. Ешьте больше

«Дополнительные калории в сочетании с тренировками приводят к росту», — говорит Шон Хайсон, C.S.C.S. Это действительно так гладко. Больше мышц происходит от большего количества еды. Правильный вид пищи — например, 9 лучших продуктов для эффективного набора массы.

2. Усиление протеина

Белки — это строительные блоки мышц. Они помогают в процессе восстановления и восстановления. Стремитесь к дозе 1–1,5 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Нам нравятся эти 12 продуктов, богатых белком, для вашего тела.

3. Не убирайте углеводы

Многочисленные исследования указывают на пользу протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, но многие из них также упоминают углеводы как гормональный балансирующий компонент, который максимизирует ваши результаты после тренировок.Вот еще 7 причин сохранить углеводы.

4. Используйте гантели

Эндрю Сахрани, C.S.C.S., силовой тренер из Монреаля, рекомендует иногда менять работу со штангой на гантели. Почему? «Жим гантелей открывает грудь и задействует больше мышечных волокон». Это работает и для других упражнений.

5. Тренируйте спину

Легко сосредоточиться на руках и груди. Однако слишком много тренировок в этих областях может привести к дисбалансу и травмам, большей части которых можно избежать, выполняя много работы по гребле / тяги.

6. Сон

«Большая часть гормона роста вырабатывается в течение дня во время сна», — говорит Хайсон. Придерживайтесь восьми часов в качестве ориентира. Вот все, что нужно знать спортсмену о сне и восстановлении.

7. Накачать объем

Бодибилдеры, широко известные как крупнейшие парни на планете, имеют старинный метод тренировок, выдержавший испытание временем: объемные тренировки. Обычно они выполняют пять или более упражнений на каждую часть тела, четыре подхода по 8-12 повторений, что составляет примерно 200 повторений на каждую часть тела.

8. Тяжелее

Цепи могут способствовать кровотоку, но поднятие тяжестей резко увеличивает уровень тестостерона во всем теле. Хайсон рекомендует использовать максимально возможную нагрузку для «подходов из пяти или меньше повторений».

9. Двигайтесь с многосуставными упражнениями

Основу большого мускулистого тела составляют большие комплексные упражнения, определяемые как движения, в которых задействованы как минимум два сустава. Один пример: подтягивание / подтягивание. «Подтягивание — это оригинальное сгибание бицепса», — говорит Сахрани.Он добавляет, что этот принцип справедлив для всех групп мышц.

10. Время от времени снизьте нагрузку

Иногда лучший способ увеличить свою силу — это расслабиться на несколько дней, чтобы дать своему телу шанс восстановиться и восстановить силы. Уменьшите вес, увеличьте количество повторений и сократите последние два подхода. Время от времени уменьшая нагрузку в соответствии с обычными тренировками, вы можете полностью восстановиться.

11. Изменения

Несмотря на то, что мы следуем «режиму» тренировок, всегда необходимо разнообразие.Тренировка не должна быть просто тяжелой атлетикой — в каждом движении должен быть определенный уровень сложности и вариативности. В качестве альтернативы, попробуйте немного поработать в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок или кардио-упражнений на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваше тело постоянно приспосабливается. Вот 11 причин, по которым вы не прерываете тренировочную плато.

12. Работайте ногами

Большие упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания и становая тяга, стимулируют ваше тело высвобождать высокий уровень тестостерона, что приводит к росту всего тела.Эти два движения сами по себе добавят мускулов повсюду.

13. Используйте свой собственный вес

Помните, Брюс Ли был разорван, и его мускулы определенно не были маленькими. Он всегда подчеркивал важность упражнений с собственным весом.

14. Тренируйтесь с партнером

«Соревнования в тренажерном зале повышают уровень тестостерона и заставляют вас получать больше удовольствия от тренировок, поэтому вы будете их придерживаться. Вам также придется тренироваться усерднее, — говорит Хайсон. Так что хватай приятеля и беги за ним.

15.Принимайте креатин

Креатин

при ответственном применении был связан с увеличением мышечной массы почти во всех исследованиях, которые проводились с ним. Не верите нам? У нас есть много отличных материалов для чтения о пользе креатина.

16. Всегда обращайте внимание на форму

Отстойно сидеть с травмой, особенно потому, что это убивает ваш прогресс. Сохраняйте строгую форму, и вы нарастите больше мышц, снизив при этом риск получить травму.

17. Будьте последовательны

Посещая спортзал раз в неделю, ты не поправишься.Выберите количество дней для тренировки (оптимально 3-4), приходите и много работайте, и вы быстро увидите результаты. Вот как сохранять мотивацию тренироваться.

18. Расслабление

Напряжение и стресс стимулируют ваше тело к выработке кортизола, гормона стресса, который препятствует наращиванию мышц и способствует их разрушению. Старайтесь дышать легко в течение дня и выполняйте умственные упражнения, чтобы снизить уровень стресса в течение дня. Это максимизирует ваши мышцы и улучшит ваше общее самочувствие.

19. Не ограничивай себя

Если вы застряли в весе и не уверены, сможете ли вы сделать этот прыжок до 225 с 215 в жиме лежа, не уходите от него. Возьмите корректировщика, который знает, что делает, и попробуйте. Худший вариант развития событий? Вы терпите неудачу, тогда вы можете попробовать еще раз на следующей неделе. Лучший случай? Бум, у вас новый пиар.

20. Используйте корректировщик

Споттеры помогут вам получить дополнительное количество повторений и помогут следить за своей формой и подсчитывать количество повторений, когда вы сосредоточены на перемещении большого веса.Эти дополнительные повторения и улучшенная форма приведут к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.

21. Проконсультируйтесь со специалистом

Есть причина, по которой большинство тренеров мускулистые и подтянутые — они знают, что делают. Найдите образованного тренера и проведите с ним пару сеансов, чтобы научиться новым движениям или новым приемам питания, которые можно использовать в своем подходящем образе жизни.

22. Найдите свою «зону»

Независимо от того, нужен ли вам определенный плейлист на iPod или вы должны носить ту странную пару обуви, важно иметь правильное мышление, когда вы входите в тренажерный зал, иначе вы будете отвлекаться и почувствуете, что ничего не можете сделать.

23. Будьте активны

Шутить, писать текстовые сообщения и общаться — это здорово, но только не в тренажерном зале. Сосредоточьтесь на тренировке, вот для чего вы находитесь в тренажерном зале. Если вам нужно ответить, сделайте это коротко и делайте это во время перерыва в отдыхе.

24. Всегда как следует прогреть

Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы ведете войну с отягощениями. Однако вы не увидите никакой пользы, не подготовившись к этой войне должным образом. Позаботьтесь о своих суставах, связках, сухожилиях и мышцах. Разогрев!

25.Эксперимент…

Если вы следуете программе, дайте ей как минимум 6-8 недель. Если вы недовольны своими результатами, не бойтесь попробовать что-то совершенно другое. Измените упражнения, количество веса, количество повторений, периоды отдыха, количество дней и т. Д.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бег: как научить детей правильно бегать

Бег — и, в частности, спринт — это фундаментальный навык, поддерживающий множество других видов деятельности.Если вы знаете, как правильно бегать на короткие дистанции, вам, скорее всего, понравится широкий спектр видов спорта и занятий, в которых упор делается на эту форму бега.

Вы когда-нибудь ходили на школьные соревнования по легкой атлетике или спортивные соревнования для своих детей? Вы заметили, что некоторые дети явно лучше бегают на короткие дистанции? Они не просто быстрее — они выглядят лучше , когда бегают. То же самое, когда вы смотрите детский футбол или даже простую игру в теги.

Между тем, некоторые дети выглядят как беспорядочная масса махающих руками и ногами, а их головы, кажется, покачиваются на ветру, как болваны на приборной панели.

Почему разница?

Дети с хорошей техникой — не «прирожденные» спринтеры. В какой-то момент своей жизни они просто выработали хорошую механику бега, тогда как другие дети этого не сделали. Большинство детей никогда не учат правильно бегать.

Базовая механика спринта

Вот основные элементы правильной техники бега на короткие дистанции:

1. Держите туловище прямо и вертикально.
2. Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею.
3. Согните руки в локтях на 90 градусов.
4. Представьте, что вы слегка сжимаете каждую руку по маленькой птице.
5. Накачивайте руки так, чтобы руки перемещались от бедра к губам, прижимая руки к бокам.
6. Когда вы качаете руки, держите плечи устойчивыми, но расслабленными.
7. На каждом шаге высоко поднимайте переднее колено («толчок колена») и полностью выпрямляйте заднюю ногу, чтобы добиться максимальной мощности.
8. В начале спринта делайте шаги короткими и быстрыми.Увеличивайте шаг, набирая скорость и импульс.

Как научить детей основам

Вы можете обучать этим основам механики детей в возрасте от 7 лет и старше, не читая им лекций по анатомии человека. Просто научите их движениям , пока они бегут :

.

1. Встаньте напротив вашего ребенка (или детей) и объясните, что вы будете вместе бегать на месте, чтобы попрактиковаться в быстром беге.
2. Начните с медленной пробежки с ними на месте и убедитесь, что они обращены к вам лицом.
3. Укажите, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что их локти также согнуты под углом 90 градусов.
4. Поговорите с ними о том, чтобы взять небольшую птичку в каждую руку. Их руки должны быть более или менее «сомкнуты», но не плотно.
5. Скажите им, чтобы они качали руками «от бедра до губ» (см. Механику выше). Продемонстрируйте движение и убедитесь, что они делают то же самое.
6. Начните немного ускорять движения и высоко поднимите колени. Попросите их также высоко поднять колени.
7. Наконец, попросите их очень быстро бежать на месте в течение пяти секунд (как будто они участвуют в гонке).
8. Наблюдайте за их движениями, когда они ускоряются, и напоминайте им, где это необходимо (например, держите голову неподвижно, согните руки в локтях, накачивайте бедро к губе, больше поднимайте колени).

Если вы научите детей таким образом, их глаза будут видеть , как выглядит для правильного спринта, их тела узнают , как они себя чувствуют, , а их уши будут слышать словесных сигналов для запоминания ключевых элементов техники.

Поздравляем! Вы помогли новому поколению хорошо бегать. От игры в метку до погони за футбольным мячом — они будут использовать этот важный навык в большем количестве способов, чем вы можете себе представить.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс.Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
Сколько отжиманий вы должны делать в день?
Отжимания — отличная форма упражнения для наращивания силы, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания — сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы можете сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это.Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно продолжать увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти.В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день. Это поможет вам набрать силу.
О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. Выполнение неправильной формы упражнений в любом случае не принесет вам пользы.

Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела на пол держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя.Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

.

No related posts.