Упражнения на плоский живот: Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Упражнения на плоский живот: Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки | Похудей с нами

Содержание

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки | Похудей с нами

У вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Ваш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!

Что дает этот комплекс для домашней тренировки

▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;

▶ · Активизирует метаболизм;

▶ · Укрепляет мышцы пресса;

▶ · Тонизирует;

▶ · Повышает выносливость;

▶ · Улучшает настроение.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота. Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

🔹 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.

скручивания

🔹 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.

V — UPS

🔹 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса. Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.

планка с поворотом колена

🔹 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.

ролл — аппы

🔹 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.

планка с поднятием бедер

🔹 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.

Поза лодки (НАВАСАНА)

🔹 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.

проработаем косые мышцы живота и нижний пресс

🔹 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.

альпинист

Дополнительные плюсы этого комплекса

Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.

Дополнительные плюсы этого комплекса

Как вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день

Тренируем пресс дома.

Пять лучших упражнений для плоского живота

Иметь красивый плоский живот — мечта большинства женщин. И она вполне достижима. Предлагаем вам пять простых, но очень эффективных упражнений для пресса, которые заставят работать каждую вашу мышцу и помогут избавиться от жира на животе.

Упражнений для пресса существует множество. Эксперты отобрали самые эффективные, те, которые хорошо прорабатывают и укрепляют все мышцы живота. Выполняйте их через день, чтобы мышцы могли восстановится, и уже через три недели увидите результат.

1. Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение идеально подходит для новичков и направлено на сжигание жира в области живота.

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки подняты.
Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, напрягая нижнюю часть живота, руками тянитесь вперед.
Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12−15 повторений.

2. Боковая планка

Упражнение активно задействует косые мышцы живота, а также отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног и спины.

Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол.
Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите живот.
Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите левую руку вверх.
Наклоните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
Приподнимите туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите по 8−10 раз для каждой стороны.

3. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.

Лягте на пол, руки заведите за голову.
Выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда.
При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.
Сделайте 2−3 подхода по 8−12 повторений. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

4. Лодка

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и позвоночник.

Из положения сидя откиньтесь на копчик.
Поднимите ноги вверх, чтобы образовался угол.
Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
Удерживайте положение до 1 минуты. Дышите ровно.
Повторите 2−3 раза.

5. Махи с согнутой ногой

При выполнении этого упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также прямая мышца брюшного пресса.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол.
Выполняйте скручивание: правым локтем тянитесь за левое колено к середине бедра, а коленом — к локтю. Старайтесь, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Плоский живот — программа упражнений для плоского живота

Твой плоский живот

Упражнения: плоский живот

Плоский живот — начало пути. Пресс — это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны. Мышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений.

Кстати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги (колени), работает «нижний» пресс. Если корпус, то «верхний». А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища.

Нет диеты — нет плоского живота. Одними силовыми тренировками избавиться от живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если упражнения совсем не делать, ограничиться аэробикой, тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и «натянуться».

Аэробные нагрузки для плоского живота.
Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем остальным нужно больше аэробики – 4-5 раз в неделю по 45-50 минут. Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему.

Упражнения плоский живот.
Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы должны помнить.

Как и сколько упражнений делать в программе плоский живот.

Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла.

Скручивания (верх пресса).
Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.

Обратные скручивания (низ пресса).
Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

Диагональные скручивания (косые мышцы).
Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.

Скручивания на мяче (верх пресса).
Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.

Подтягивание коленей (низ пресса).
Исходная позиция — так же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите мышцы живота, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку.

Боковые подъемы (косые мышцы).
Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд (считайте про себя раз — два… пять), затем медленно вернитесь в исходное положение.

лучшие упражнения для проработки пресса от звездных тренеров

Каждой девушке хочется иметь красивый плоский живот, но не каждой хватает времени над ним долго работать в тренажерном зале. Рассказываем о пяти упражнениях от звездных тренеров, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота от Марселя Леобе

Как сделать живот плоским за неделю? Если ты обеспокоена этим вопросом, обязаельно попробуй упражнения Марселя Леобе – звездного тренера, одной из клиенток которого является Шарлотта Маккини, американская актриса и фотомодель.

Шарлотта Маккини

Он предлагает обратить внимание на боковые выпады. Для этого широко расставь ноги, сложи руки перед грудью и делай боковые выпады. При этом мышцы живота должны быть напряжены, а спина оставаться прямой. Добавь удары левой рукой по правой ступне и наоборот – такое упражнение отлично прорабатывает косые мышцы и пресс.

Упражнения от Андреа Орбека

Андреа Орбек, звездный тренер Джиджи Хадид, очень любит давать своим подопечным упражнениям под названием боковая планка на одной ноге и скручивания. Если ты все еще не знаешь, как сделать плоский живот, обязательно попробуй эти эффективные упражнения.

Итак, чтобы сделать боковую планку на одной ноге, для начала встань в позицию классической боковой планки, а потом медленно подними одну ногу вверх. Подержи ее в таком положении 15 секунд, а затем опусти обратно. Чтобы выполнить скручивания от Андреа Орбека, ляг на спину, сложи руки у головы, а ноги согни. Затем начинай делать скручивания, одновременно поднимая руки и ноги, стараясь дотронуться локтями до колен. После этого выпрями ноги, но не опускай их на пол. Поясница при этом, наоборот, от пола отрываться не должна.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Бери пример: какие виды спорта выбирают известные топ-модели?

Джиджи Хадид

Упражнения на пресс от Дерека ДеГрацио

А тренер певицы Элли Голдинг Дерек ДеГрацио отдает предпочтение упражнениям для плоского живота под названием «лодочка» и «складной нож». Чтобы выполнить «складной нож», ляг на спину, выпрями руки и ноги.

Одновременно поднимай руки и ноги и старайся дотянуться пальцами до носков, после этого вернись в исходную позицию.

Элли Голдинг

Для выполнения упражнения «лодочка» останься в лежачем положении, сцепи руки за головой, а прямые ноги немного приподними на несколько сантиметров. Округли спину и качайся туда-сюда, не прикасаясь к полу ни руками, ни ступнями.

Упражнения для плоского живота от Зое МакНалти

А звездный тренер Зое МакНалти, у которой тренировались Риз Уизерспун, Джессика Альба и многие топ-модели, рекомендует практиковать челночный бег или бег на короткие дистанции.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Доставай кроссовки: 5 причин начать бегать по вечерам

Она заверяет, что такие упражнения помогут быстро сжечь калории и убрать лишнее с области живота, а также отлично прокачать пресс. Еще одной палочкой-выручалочкой станет классическая планка, которая замечательно укрепляет мышцы живота и всего тела.

Как сделать плоский живот? Лучшие упражнения для плоского живота на PEOPLETALK

Сразу скажем, эти методы для тех, у кого нет лишнего веса, но есть небольшой животик. Читай и запоминай!

1. Держи осанку

Прежде всего, перестань сутулиться, особенно когда сидишь. Прямо сейчас выпрями спину и втяни живот! Две-три недели, и ты увидишь результат – живот не будет висеть, он втянется.

2. Пересмотри свое меню

Нет, мы не о диете сейчас, а про некоторые продукты, которые провоцируют вздутие живота. Итак, исключи прежде всего глютен, даже если нет его непереносимости (прежде всего, это продукты, содержащие пшеницу, рожь, ячмень – макароны, хлеб, кус-кус, соевый соус). Откажись от FODMAP – углеводсодержащих продуктов (олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые могут вызывать брожение в кишечнике. К ним относятся: фруктоза (она «живет» в сахаре и во многих фруктах), лактоза (углевод в молочных продуктах), бобовые (фасоль, чечевица) и полиолы (сахарные спирты, на основе которых делаются сахарозаменители). Навсегда отказываться от этих продуктов не обязательно. Но в идеале нужно сразу убрать их все на один-два месяца, а после просто добавляй обратно по одному продукту. Если живот снова надуется – убери навсегда тот самый, который и стал причиной.

3. Пей воду

Когда организму не хватает жидкости, он автоматически начинает ее накапливать. И в результате это приводит к набору лишних килограммов и появлению пузика. Сколько именно пить воды – вопрос индивидуальный. Лучший твой индикатор – моча. Если ее цвет желтый, значит, ты пьешь мало.

4. Больше гуляй пешком

Возьми за правило устраивать себе ежедневные 30-минутные прогулки на свежем воздухе. Только во время ходьбы не забывай держать осанку и лучше втяни живот (для ежедневного поддержания тонуса самое то).

Еще как вариант – танцуй! Это хорошая физическая нагрузка для всех групп мышц.

5. Втягивай живот

Делать это надо на максимуме! На вдохе втягиваешь живот как можно сильнее, считаешь до 30, выдыхаешь (только, учти, что во время критических дней лучше так не делать – это вредно для женского здоровья). Повторяй это упражнение всегда, когда вспомнишь: пока сидишь за компьютером, пишешь смс, ведешь машину или просто гуляешь по городу.

Если проделывать этот «трюк» несколько раз в день, то ты быстро приведешь мышцы в тонус.

Три упражнения для плоского живота — Спорт

Сильные мышцы живота сохраняют хорошую фигуру, улучшают технику движений, исправляют осанку и снижают риск возникновения травм спины. Для поддержания мышц в тонусе и плоского красивого живота достаточно следить за питанием и не много, но грамотно тренироваться — достаточно комплекса из трех простых упражнений.

Чтобы понимать какие упражнения делать для мышц живота, необходимо знать их функции. Всего насчитывается четыре парные мышцы живота: прямая мышца, наружные косые, внутренние косые и поперечные мышцы. Все они прикрепляются к белой линии, имеют различное расположение и направление волокон.

Прямая мышца живота отвечает за сгибание позвоночника, ей в этом помогают внутренние и наружные косые мышцы. Также косые мышцы отвечают за боковой наклон и вращение корпуса. Поперечная мышца живота составляет самый глубокий мышечный слой, ее основная функция — поддержание правильного положения тела и внутренних органов, участвует в процессе дыхания, а при сокращении работает словно корсет. При любых движениях рук и ног, поперечная мышца живота стабилизирует положение позвоночника и таза.

«Чтобы ваш живот действительно был плоским, лучшее «упражнение» вовремя закрыть рот. Следите за питанием, режимом сна, пейте больше чистой воды. Советую также полностью наладить работу ЖКТ», — сказала старший тренер направления групповых программ фитнес-клуба X-Fit Плаза Наталья Папушой. К режиму питания она посоветовала добавить три простых упражнения.

Сгибания позвоночника

Исходное положение: лежа на спине, таз в нейтральном положение (подвздошные кости параллельно полу, задние нижние ребра направляем в мат), руки за голову, большие пальцы вытянуты вдоль шеи, остальные как «корзинка» поддерживают затылок.

Сделайте вдох и на выдохе начните медленно сгибать позвоночник. Движение начинается от небольшого кивка головой вперед, затем последовательно позвонок за позвонком поднимайтесь до нижнего края лопаток.

«Представляйте, как нижний конец грудины тянется к лобковой кости, а сама грудина словно погружается в вас. Постарайтесь почувствовать, как вы каждым позвонком проминаете мат, словно хотите оставить на нем след», — сказала тренер.

Можно попробовать выполнять упражнение на софтболе, оставьте его слегка сдутым, тогда он поможет почувствовать грудные позвонки.

«Не давите себе на голову, держите шею длинной, если вы непроизвольно давите себе на затылок, тогда держите пальцы просто возле висков. Важно именно качество выполнения, не торопитесь, выполняйте движения медленно и осознанно», — отметила Папушой.

Квадрат

Встаньте на колени и руки — в положение квадрата. Кисти ровно под плечами, колени под тазобедренными суставами, голова параллельно полу, плечи тянутся к тазу, шея длинная, ладонями словно растягивают мат в стороны, локти немного согнутые.

Под одно колено поставьте софтбол, если он есть. Сделайте вдох и на выдохе начните разгибать левую ногу в тазобедренном суставе до параллели с полом, тянитесь через носок ноги назад. Одновременно с ногой поднимите правую руку, следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии.

Для облегчения разворачивайте правое плечо наружу, большой палец руки направляйте в потолок. Подтягивайте живот в себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать корпус ровно, правый и левый бок вытягивайте, не позволяйте пояснице провисать.

Боковые наклоны корпуса

Исходное положение стоя на правом колене, левая нога отведена в сторону, левую рука согнута, пальцы на затылке. Представьте, что позади вас стена, к которой вы прижали крестец, нижний край лопаток и затылок.

Сделайте вдох и на выдохе начните боковой наклон — левой рукой тянитесь к полу, удерживайте поясницу от излишнего разгибания. На вдохе вернитесь в исходное положение. В конце упражнения сразу сделайте растяжку. Поставьте левую ладонь на мат и усильте сгибание корпуса, почувствуйте раскрытие тканей по всей левой стороне тела. Выполните на другую сторону.

Сделайте каждое упражнение три подхода по 15 раз и обязательно в конце всего комплекса выполните упражнения на растяжку мышц живота, подвздошно-поясничной мышцы, сгибателей бедра и квадратной мышцы поясницы.

Упражнения для плоского живота: как правильно тренироваться

Выпирающий живот не красит даже стройных девушек. Он появляется не только из-за жировых отложений, но и из-за ослабленного пресса. Поэтому важно использовать такой комплекс, в который включены упражнения и на сжигание подкожного жира, и на укрепление мышц живота. Специально для тех, кто хочет иметь идеальный плоский животик, составлен тренировочный комплекс.

Стоит отметить, что результат потребует усилий и времени, но превзойдет все ожидания

ТОП-10 упражнений для плоского животика

После пятиминутной разминки приступаем к основному комплексу.

Велосипед

Простое, но эффективное упражнение. Из положения лежа на животе, выполняем вращения ногами, имитируя езду на велосипеде. Эффективность повысится, если приподнять голову и плечи.

Делаем 10 раз по 2-3 захода.

Велосипед для плоского животика

Планка

Способствует сжиганию жира, укрепляет мышцы спины и живота.

Ложимся на живот, упираемся на носки и согнутые в локтях руки – все тело должно быть вытянуто в струну. Удерживаемся в таком положении до 5 минут.

Новички начинают с того минимума, в котором могут продержаться. Упражнение кажется простым, но дается нелегко.

Упражнение планка для плоского живота

Боковая планка

Ложимся на левый бок. Ноги вместе: одна на другой. Одна рука находится перед собой, другая стоит на поясе.

Приподнимаем тело, опираясь только на согнутую в локте нижнюю руку и стопы. Выполняем для каждого бока.

Планка с поднятием ног

Сложное упражнение, но дает удивительный результат. Тренируются не только ноги, но и мышцы спины и рук.

Из обычной планки переходим в такое положение, когда руки выпрямлены. Поднимаем одну ногу так, чтобы она находилась на одном уровне со спиной. Удерживаемся в таком положении. Опускаемся и меняем положение ног.

Начинаем с 20 секунд, увеличиваем время с каждым занятием.

Усложненная планка для плоского живота

Скручивания

Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поднимаем корпус к коленям, не отрываем ягодицы от пола и не помогаем руками. Выполняем 10-15 раз по 2-3 захода.

Раскладушка

Ложимся на спину, руки протянуты вдоль тела. На выдохе одновременно поднимаем вверх прямые ноги и руки – стараемся достать руками ноги. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 10 раз в 2 серии.

Упражнение раскладушка для плоского животика

Вакуум

Некоторые женщины используют только это упражнение, доводя продолжительность времени в зафиксированном положении до максимума. Если есть жировые отложения в области живота, оно не будет эффективным, поэтому лучше включать его в основной комплекс.

Существуют разные виды вакуума, рассмотрим подходящий для новичков:

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища.
Глубоко вдыхаем, насыщая организм кислородом.
Выдыхаем резко, при этом втягиваем максимально живот.
Задерживаем дыхание на 7-10 секунд. Живот втянут, как будто прилип к позвоночнику.

Повторяем 5-10 раз. Время задержки дыхания увеличиваем при каждой тренировке.

Вакуум для плоского живота

Подъем ног

Простое и эффективное упражнение.

Из положения лежа поднимаем и опускаем ноги. Колени не сгибаем, поясницу и ягодицы не отрываем. Дышим ровно и глубоко.

Упражнение выполняется плавно, без рывков, 15 раз по 2-3 подхода.

Круги ногами

Для плоского животика и тонкой талии будет полезно следующее упражнение.

Ложимся на пол, руки вытянуты вдоль тела. Приподнимаем прямые в коленях ноги и очерчиваем ими в воздухе круги – 8-10 кругов в 3 подхода.

Важно чувствовать напряжение мышц, поэтому не старайтесь поднять ноги высоко от пола

Круги ногами для плоского живота

Березка (стойка на лопатках)

Завершим комплекс знакомым многим с детства упражнением «березка»:

Из положения лежа переходим в стойку на лопатках. Руки вначале можно подкладывать под ягодицы, чтобы облегчить задачу.
Держимся в таком положении до 20 секунд.
Опускаемся.
Повторяем 10 раз.

Выполняйте упражнения ежедневно и не сомневайтесь в успехе. Также можно воспользоваться комплексом для плоского живота, приведенным в обучающем видео:

Получите плоский живот за 7 движений с нашим планом тренировок.

Эта комбинация движений принесет вам результаты.

Уменьшение средней части живота является постоянной целью для многих из нас. В некоторые дни мы чувствуем себя готовыми к бикини, а в другие дни мы бы предпочли прикрыть живот. Предпочитаете ли вы плоский или мускулистый пресс, это требует самоотверженности и правильного сочетания упражнений. Наше руководство о том, как сделать живот плоским, сочетает в себе кардио, планки и дополнительные упражнения на пресс, и все это предназначено для достижения результатов.

Дополнительные советы для достижения успеха

Во всех упражнениях с планкой следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а пресс поворачивался к позвоночнику, чтобы получить максимальную пользу.
Без правильного питания ваш пресс останется скрытым под слоем жира. Просмотрите наш Top 25 Flat Belly Foods , чтобы сбалансировать физические упражнения и прием пищи.
Планки могут быть сложными из-за нагрузки на плечи. По мере того, как вы будете продолжать их делать, ваши плечи будут развиваться и становиться сильнее.
Чередуйте упражнения, чтобы ускорить рост и избежать застоя.

Как сделать живот плоским за 7 движений

Оборудование: коврик для йоги и интервальный таймер

Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты и отдыхайте в течение 15 секунд после этого. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю в течение 30 дней, чтобы добиться отличных результатов.

Начальный уровень: 4 раунда
Средний и продвинутый уровни: 5-6 раундов

1.Скручивание от локтя до колена

Скручивания локтя к колену стабилизируют нижнюю часть пресса, одновременно работая над верхней частью пресса. Приведение локтей внутрь также немного задействует косые мышцы живота.

2. Подставка для ног

Опускание ног — более медленный вариант подъема ног. Они включают в себя медленное опускание ног на пол. Это требует дополнительного мышечного контроля, что способствует мышечной силе.

3. Боковая планка со сквозным поворотом

Боковые планки с вытягиванием через поворот задействуют всю среднюю часть тела.

4. Альпинист

Альпинисты — это быстрая кардио-тренировка, которая сжигает жир и укрепляет верхнюю и нижнюю часть пресса.

5. Велосипеды

Велосипеды — это веселое кардиоупражнение, которое задействует все мышцы кора. Скрещивание и встреча локтя с коленом помогает проработать косые мышцы живота. Более медленные велосипеды помогают дольше сжигать мышцы, в то время как быстрые версии обеспечивают преимущество кардио.Чередуйте наборы, чтобы получить пользу от обоих.

6. Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к носку идеально подходит как для нижнего, так и для верхнего пресса. Стабилизация нижней части пресса при одновременном сокращении верхней части пресса сделает среднюю часть тела сильнее и поможет сжечь дополнительный жир.

7. Планка на брусьях

Планка на брусьях помогает укрепить корпус и проработать мелкие косые мышцы. Эти мышцы помогают увеличить общую силу пресса.

Чередуйте эти тренировки по сжиганию жира с тем, как привести в тонус все тело:

Обязательно поставьте лайк на нашей странице в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.

Тренировка пресса для плоского живота

Сюрприз! Старые добрые кранчи — один из самых быстрых способов укрепить живот.(Ненавидите скручивания? Потерпите нас.) Благодаря 5 десятилетиям исследований и почти 90 исследованиям ученые сосредоточились на лучших упражнениях, чтобы сделать ваш живот плоским. Секрет в том, чтобы по-настоящему утомить пресс, а это непростая задача, потому что они привыкли работать весь день, чтобы держать вас в вертикальном положении. Но мы создали программу, которая в сочетании с обычным кардио делает это всего за четыре движения.

Мы знаем это наверняка, потому что около дюжины женщин протестировали программу в рамках нашей профилактической фитнес-лаборатории. «Я не могла поверить, насколько изменилась разница за несколько дней», — говорит 48-летняя Гвен Хувер из Фогельсвилля, штат Пенсильвания, которая сократила свой живот более чем на 2 дюйма, потеряла 14% жира на животе и сбросила почти 4 фунта всего за 1 неделя! Даже наши самые тонкие тестеры добились впечатляющих результатов.При росте 5 футов 6 дюймов и весе 125 фунтов 49-летняя Рашель Вандер Шааф из Макунги, штат Пенсильвания, не ожидала больших изменений, но она сбрила живот более чем на 3 дюйма — без диеты. Вы тоже можете! Начните прямо сейчас и продемонстрируйте стройный живот. (Еженедельно получайте бесплатные рецепты диеты для плоского живота и идеи здорового питания на почту!)

Краткий обзор программы

3 дня в неделю : Выполняйте упражнения SlimBelly Workout 3 дня подряд, чтобы привести в тонус живот.

5 дней в неделю : Делайте 30-40 минут кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба, плавание, бег трусцой или езда на велосипеде, чтобы сжечь жир на животе. Вы должны тяжело дышать, но все еще способны говорить короткими предложениями.

Каждый день : Следите за порциями и употребляйте цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирный белок и полезные жиры для достижения максимальных результатов. Старайтесь потреблять от 1600 до 1800 калорий, равномерно распределенных в течение дня.

Эксперт: Эту тренировку разработал Тони Катерисано, доктор медицинских наук, специалист по физическим упражнениям и профессор кафедры медицинских наук Университета Фурмана.

Загрузите и распечатайте эту тренировку для плоского живота!

Образец тренировки расписание

5 9001

5

9		6	Cardio
Среда	отдых


	ABS и Cardio
Воскресенье	Кардио

Тренировка для тонкого живота

Сделайте по 3 подхода каждого из 4 движений, выполняя как можно больше повторений (1 секунду вверх, 1 секунду вниз), пока не почувствуете жжение. в мышцах, над которыми вы работаете, или вы больше не можете поддерживать р форма.Отдыхайте 15 секунд между подходами. Скорее всего, вы сможете сделать больше повторений в более ранних подходах и упражнениях — и это нормально. После того, как вы сможете сделать 50 повторений или удерживать планку в течение 2 минут в большинстве подходов, попробуйте вариант «Сложнее», измените порядок упражнений или выполняйте движения после другого типа тренировки.

1. Скручивание без бедра

Этот вариант лучше воздействует на пресс, не позволяя бедрам и верхней части тела помогать вам поднимать тяжести.

Лягте на спину, ноги подняты и согнуты, икры параллельны полу, стопы расслаблены. Скрестите руки на груди, руки на плечах. Сократите мышцы живота и поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины примерно на 30 градусов от пола. Опуститься, не касаясь головой пола. Выдыхайте при подъеме; вдыхайте, когда опускаетесь. *Испытатели Prevention Fitness Lab выполняли в среднем 25 повторений за подход.

Сделать это проще: Положите икры на стул и вытяните руки вниз по бокам.

Усложнить задачу: Вытянуть прямые ноги вверх.

Советы:

Не тяните подбородок к груди.

Сосредоточьтесь на работе пресса; представьте, что грудная клетка сдвигается к бедрам.

Остановитесь, когда…

Вы начинаете тянуть или дергать головой, шеей или плечами.

Вы не можете расслабить шею или плечи.

2. Обратные скручивания без рук

Вместо того, чтобы держать руки по бокам, чтобы помочь прессу, закрепите их над головой, чтобы активировать больше мышц живота.

Лягте лицом вверх, руки над головой и руками ухватитесь за тяжелый предмет мебели или перила. Поднимите ноги в воздух, согнув ноги. Напрягите пресс, прижмитесь к полу и оторвите бедра от пола. Выдыхайте при подъеме; вдыхайте, когда опускаетесь. * Тестеры Prevention Fitness Lab выполняли в среднем 21 повторение за подход.

Сделать это проще: Выполните движение с опущенными руками в стороны.

Усложнить задачу: Выпрямить ноги.

Советы:

Почувствуйте напряжение в прессе, а не в спине или ногах.

Наклон таза.

Думайте о подъеме вместо того, чтобы подтягивать колени к груди.

Остановитесь, когда…

Вы не сможете оторвать бедра от пола без рывка.

Шея и плечи напряжены.

3. V-хруст

Это упражнение заставляет верхнюю и нижнюю часть тела двигаться одновременно, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон в средней части тела.

Баланс на копчике, ноги согнуты, ступни оторваны от пола, руки согнуты в стороны. Убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята. Откиньтесь назад и вытяните руки и ноги, затем вернитесь в исходное положение. *Испытатели Prevention Fitness Lab выполняли в среднем 11 повторений за подход.

Сделать это проще: Возьмитесь за бедра руками.

Усложнить задачу: Возьмите в каждую руку по гантели весом от 3 до 5 фунтов.

Советы:

Глаза смотрят прямо вперед; держите подбородок параллельно полу.

Не позволяйте изгибу спины или плечам подниматься к ушам.

Остановись, когда…

Ты не можешь держать руки или ноги поднятыми.

Вы не можете держать грудь приподнятой.

Начинает болеть спина или шея.

4. Боковая планка

Упражнения на статическую балансировку, подобные этой, сложны, потому что ваш самый глубокий пресс очень усердно работает, чтобы удерживать корпус в воздухе. Делайте их после скручиваний, чтобы убедиться в полной усталости и подтянуть пресс со всех сторон.

Лягте на правый бок, локоть под плечом, ноги вместе, левая рука на бедре. Напрягите пресс, чтобы оторвать бедро и ногу от пола. Держите до утомления, отмечая время. Сделайте 3 подхода, прежде чем сменить сторону. *Испытатели Prevention Fitness Lab в среднем выполняли по 19 секунд на каждую сторону для каждого подхода.

Упростите задачу: Согните ноги и балансируйте на нижнем колене и боковой стороне голени.

Усложнить задачу: Выпрямить верхнюю руку к небу.

Советы:

Держите голову, шею, туловище, бедра и ноги на одной прямой линии.

Не упирайтесь в плечо — прижмите локоть к полу и приподнимите туловище.

Остановиться, когда…

Бедро провисает к полу.

Боли в шее, плече или спине.

Вы не можете держать тело в узде.

БОЛЬШЕ: 15 новых рецептов диеты для плоского живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Помогают ли тренировки для пресса сделать живот плоским? | Live Healthy

Не поддавайтесь на рекламные сообщения, которые обещают уменьшить ваш живот и получить шесть кубиков пресса, когда вы используете их систему упражнений. Точечная редукция просто невозможна. Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы передней части туловища, но они не приводят к потере жира в области живота, который покрывает эти мышцы и делает вас пухленьким.Общая потеря веса может помочь уменьшить ваш живот, но насколько эффективно это зависит от вашей генетики, пола и возраста.

Упражнения и плоский живот

Чтобы избавиться от жира на животе, который приводит к плоскому животу, вам необходимо увеличить количество сжигаемых калорий, уменьшить потребление калорий и сосредоточиться на высококачественных, питательных продуктах. Тренировки на пресс сжигают небольшое количество калорий по сравнению с высокоинтенсивными кардиотренировками. В статье, опубликованной в «Журнале ожирения» в 2011 году, были рассмотрены многочисленные исследования упражнений и потери жира в средней части тела, и сделан вывод о том, что высокоинтенсивные упражнения более эффективны для уменьшения жира в области живота, чем другие виды упражнений.Вместо того, чтобы скручивать свой путь к плоскому животику, попробуйте 20-30-минутную кардио-сессию, которая включает в себя интервалы от двух до четырех минут в максимальном темпе, за которыми следует такое же количество времени, работая в легком темпе.

Еда

Все скручивания, планки и приседания в мире не компенсируют плохое питание. Потребление слишком большого количества рафинированной муки, добавленного сахара и твердых жиров может привести к тому, что ваше тело будет накапливать жир в области живота. Чтобы получить плоский живот, вам нужно похудеть во всем, что означает потребление меньшего количества калорий, чем вы тратите ежедневно. Получайте калории, которые вы едите, из нежирных белков, таких как тофу, курица без кожи или белая рыба, цельнозерновые продукты и листовая зелень. Включите в свой ежедневный план питания несколько порций полезных ненасыщенных жиров. Эти жиры, содержащиеся в орехах, жирной рыбе и оливковом масле, содержат важные питательные вещества и с меньшей вероятностью будут откладываться в виде жира на животе. Также обратите внимание на то, как продукты, которые вы едите, влияют на ваш организм. Например, некоторые люди испытывают вздутие живота после употребления молочных продуктов, пшеницы и сои, что может придать вам вид собаки.

Стресс и сон

Если вы испытываете стресс из-за потери веса и недосыпания, чтобы вписаться в тренировку пресса, вы не делаете много хорошего в своем стремлении к плоскому прессу. Стресс также может быть вызван работой, семьей, социальными или добровольными обязательствами и ожиданиями. Недостаток сна и стресс увеличивают выработку организмом гормона стресса кортизола, что приводит к накоплению жира в средней части тела. Это также увеличивает ваши сигналы голода, поэтому удержание потребления пищи ниже вашего сжигания калорий становится проблемой.Спите от семи до девяти часов в сутки и принимайте меры, например, занимайтесь йогой или медитацией, чтобы уменьшить повседневный стресс. Эти шаги сделают больше, чтобы сделать ваш живот плоским, чем несколько скручиваний в неделю.

Соображения

Ваша тренировка пресса может и не гарантировать вам ровного живота, но она предлагает множество других преимуществ. Тренируя пресс, вы развиваете силу кора, которая помогает вам в повседневных делах, от поднятия корзины для белья до выноса мусора. Сила кора также важна для предотвращения болей в спине и улучшения осанки.Выбирайте упражнения, которые задействуют все мышцы пресса и спины, а не только скручивания. Включите такие упражнения, как вращение троса, которое задействует косые мышцы по бокам талии, и удержание доски, которое нацелено на глубокие поперечные мышцы живота, когда работаете над прессом.

Как сделать живот плоским за 22 дня

Этот впечатляющий, уникальный и продуктивный план научит вас, как сделать живот плоским за 22 дня.

Как сделать живот плоским за 22 дня

Созданный Athlean-X, он вращается вокруг тренировки двух хронически недооцененных и недооцененных основных мышц.
Источник: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.
Это поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна.

Программа укрепит, подтянет и улучшит вашу способность контролировать эти группы мышц. Это, в свою очередь, приведет к более плоскому животу.

Что такое поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна?

Поперечная мышца живота работает как грузовой пояс. Это ваш внутренний грузовой пояс.

«Поперечная мышца живота (ПрА) представляет собой плоский тонкий листок мышц живота, представленный под внутренними косыми мышцами живота, на переднебоковой стенке живота, его волокна проходят поперечно перпендикулярно белой линии живота. TrA — одна из основных мышц кора, поддерживающая пояснично-тазовую область».

Укрепление мышц тазового дна поможет вам напрячься и контролировать остальные мышцы кора. Многие люди никогда не работают над этим аспектом ядра.

«Мышцы тазового дна охватывают нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь и кишечник, а также матку (матку) у женщин)».

Итак, почему эта программа будет работать?

Эта 22-дневная стратегия поможет вам не только укрепить эти две группы мышц, но и улучшить вашу способность активировать и контролировать их.

Вы подтянете свое тело, укрепите корпус и сделаете живот плоским.

Узнайте больше и ознакомьтесь с методами, которые Джефф подробно описывает в видео ниже.

Измерение прогресса

Он также объясняет два теста, которые вы проведете (до и после), чтобы увидеть, насколько вы улучшились.
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-39.userapi.com/c856520/v856520427/10ecc8/_gBgaeSCBBY.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/CMKw77fbkOs?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Как сделать живот плоским за 22 дня — план

Итак, вот полный план от Athlean-X.

«В этом 22-дневном плане для плоского живота есть три этапа по 7 дней.Каждый из них проведет вас через разные позы, цель которых состоит в том, чтобы научиться сокращать и удерживать мышцы тазового дна и ТА одновременно.

В первую неделю вы даже не будете делать никаких движений во время упражнений для плоского живота, вы будете просто удерживать сокращения, осознанно сосредотачиваясь на активации мышц вашего глубокого кора, которые в данный момент слабы или бездействуют.

Упражнения первой недели следующие:

Статическое ТА-удержание на спине — 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

Статическое полое ТА-удержание — 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

Статическое ТА-удержание в положении сидя — 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

Статическая планка ТА-удержание – 10 повторений x 20 секунд (3 раза в день)

Статическая планка на возвышении ТА-удержание – 10 повторений x 20 секунд (3 раза в день)

Статическое стояние на коленях ТА-удержание – 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

Статическая стоячая ТА-удержание – 10 повторений по 20 секунд (3 раза в день)

Следующая фаза проводится с 8 по 14 день. Здесь мы вводим в уравнение некоторые динамические движения, чтобы убедиться, что теперь вы не только можете сокращать эти мышцы, но и можете делать это с дополнительной нагрузкой на основные мышцы.

Упражнения на эту неделю следующие:

Порхания лежа на спине — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)

Полые камни — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)

Дрифтинг V-Sit — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)

Шаги в планке — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)

Привод коленом — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)

Выход на колени — 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)

Прогулки из положения стоя – 20 повторений по 10 секунд (3 раза в день)

В последние семь дней этой тренировки для получения плоского живота количество повторений в статических упражнениях будет сокращено до 10, а будут выполняться динамические движения. всего 5 повторений, но увеличили время до 20 секунд.

Как сделать живот плоским за 22 дня

Удачи, и мы надеемся, что вы получите удовольствие и найдете результаты, которые вы ищете.

Если вам понравилось узнавать, как сделать живот плоским за 22 дня, ознакомьтесь с:

Идеальная 20-минутная тренировка груди

5 простых упражнений, которые вы можете делать дома для красивого плоского живота

Если у вас нет времени на спортзал, но вы хотите потренироваться и добиться плоского пресса, то вот 5 упражнений без оборудования, которые вам помогут вы, чтобы достичь этого быстрее. Читайте также: Скажите «да» йогурту и «нет» сладкому: вот 5 лучших и худших продуктов для плоского пресса

Скручивания
Обратные скручивания действительно хороши для нижнего пресса. Изображение предоставлено; Pinterest/Caroline Darby
Как это делать:
Лягте на спину и вытяните руки в стороны или держите руки за головой.
Поднимите колени и ступни, чтобы создать угол 90 градусов.
Напрягите живот и выдохните, одновременно отрывая бедра от пола; ваши колени будут двигаться к вашей голове.
Старайтесь держать колени под прямым углом.

Ослиные откаты Ослиные откаты для ягодиц, трицепсов, кора и бицепсов. Изображение предоставлено: Pinterest/Jessica Wall

Как это делать:

Опуститесь на четвереньки, согнув пальцы ног.
Втяните живот внутрь.
Поднимите оба колена на пару дюймов над землей. Напрягая пресс, подтяните правое колено к носу.
Вытяните правую ногу прямо позади себя и сожмите ягодицы.Повторите это 8 раз.
После восьми повторений переключитесь на левую ногу.

Читайте также: 7 способов победить вздутие живота после Дивали
Пловец Поза пловца поможет вам быстрее добиться плоского живота. Изображение предоставлено: blog.gaiam

Как это делать:

Лягте лицом вниз, руки и ноги вытянуты, образуя большую букву X.
Вытяните позвоночник и поднимите грудь и бедра от пола, паря руками и ногами.
Поднимите правую руку и левую ногу к потолку, сохраняя выпрямление и стабилизацию туловища, затем быстро поменяйте сторону (как будто плывете).

Тизер (Вдохновленный пилатесом)
Певица Пинк делает вдохновленный пилатесом, тизер отлично. Изображение предоставлено: Pinterest/Jovanka JoAnn
Как это делать:

Лягте на спину.
Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
На вдохе напрягите живот и медленно поднимите руки над головой.
Выдохните и поднимите руки вперед, выпрямляя ноги, чтобы тело образовало букву V.
Медленно откатитесь назад, сгибая колени и поднимая руки над головой.

Читайте также: 9 здоровых индийских закусок, которые можно есть без чувства вины

Приседания Приседания хороши для развития силы, стабильности и равновесия. Изображение предоставлено: summerthoughts.blogspot

Как это делать:

Лягте на пол и держите руки за уши, а не за голову, чтобы предотвратить напряжение шеи.
Согните колени, поставив ступни на пол.
Поднимите плечи и верхнюю часть спины вверх и от пола, лицом к потолку.
С выдохом поднимитесь как можно выше, задержитесь на секунду, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение.

5 упражнений для плоского живота!!

Как ты начал свой день? Мой был довольно ленив. Знаете, иногда нам действительно нужна мотивация, чтобы встать с теплой, уютной постели и утром отправиться в спортзал. Возможно ли иметь подтянутое и прекрасное тело, лежа в самой постели? Да, оно может! Вы по-прежнему можете трансформировать свое тело с помощью упражнений, которые вы можете делать прямо на матрасе, что обеспечивает небольшую дополнительную дозу сопротивления.Ну, это звучит как довольно хорошая сделка! Но убедитесь, что ваш матрас не слишком мягкий. Я собираюсь поделиться несколькими упражнениями на пресс, которые помогут вам сделать живот плоским, не вставая с постели.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 10 лучших продуктов для подтянутого живота.

ПЛАНКА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Примите положение для отжиманий на кровати. Согните руки в локтях на 90 градусов и обопритесь на предплечья. Локти должны быть прямо под вашими плечами, руки сомкните в замок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Лучше всего подходит для тренировки кора, особенно для мышц живота и нижней части спины. Это также работает на ягодицах и подколенных сухожилиях.

РУЛОНЫ

Лягте на кровать. Вытяните ноги прямо, а руки прямо над головой. Очень медленно сверните дугу буквой «С», потянувшись к пальцам ног. Задержитесь на несколько секунд и разверните тело в исходное положение. Главное – удерживать ноги на матрасе.Если вам трудно держать ноги на кровати, попросите кого-нибудь придержать ваши ноги. Вы можете сгибать колени, когда поднимаетесь. Всегда можно изменить! В качестве опоры в этой тренировке можно использовать подушку в руках.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие и простые упражнения при ЗАМОРОЖЕННОМ ПЛЕЧЕ.

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ХРУСТ

Лягте на спину на кровать, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой (пальцы не сцеплены). Прижмите нижнюю часть спины к матрасу и напрягите мышцы живота, поднимая голову, плечи и верхнюю часть спины с кровати.Одновременно двигайте правый локоть и левое колено навстречу друг другу, выпрямляя правую ногу (не позволяйте ей касаться кровати). Подтяните правое колено обратно вверх и сразу же сдвиньте левый локоть и правое колено друг к другу, выпрямляя левую ногу; то есть 1 повтор. Постоянно двигайте телом, как будто крутите педали велосипеда. Это одна из лучших тренировок для пресса.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Сурья Намаскар Йога: комплексная тренировка тела всего за 15 минут.

В-ИБП

Это более продвинутая форма большинства тренировок пресса.Лягте на спину, вытянув руки и ноги прямо. Медленно поднимите ноги и руки вверх, согнувшись в талии. Протяните руки к стопам, создавая V-образную форму тела. При правильном выполнении только ваши ягодицы будут соприкасаться с кроватью в середине упражнения, руки и ноги прямые, а ладони касаются пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы получить изометрическое сокращение мышц живота. Медленно опустите корпус обратно в исходное положение.Оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса одновременно, а также укрепляет нижнюю часть спины.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие рецепты натуральной ДЕТОКС ВОДЫ для похудения живота.

ХРУСТ БАБОЧКИ

Лягте на кровать, соедините подошвы ног и подтяните их к телу, образуя крылья бабочки. Слегка положите руки за голову, но не сцепляйте их. Сокращая мышцы живота, поднимите голову и плечи от пола к потолку.Держите нижнюю часть спины в контакте с матрасом, так как это снижает давление на позвоночник. Чем ближе ваши колени к матрасу, тем больше склонность к прогибу поясницы. Так что опускайте колени только настолько, насколько вы можете позволить нижней части спины оставаться в контакте с матрасом. Люди с напряженными внутренними мышцами бедер могут быть не в состоянии развести колени очень далеко (для этого требуется правильное растяжение). По сравнению с обычным кранчем выполнить его немного сложнее. Он нацелен в основном на верхнюю часть пресса.

СОВЕТ

Избегайте резких движений и убедитесь, что во время работы над прессом вы концентрируетесь на основных мышцах и не напрягаете мышцы шеи и плеч.

Так о чем ты думаешь? Оставайся в постели и давай!

Как сделать живот плоским

Одежда, обнажающая живот, была неотъемлемой частью показов в течение последних нескольких сезонов, достигнув апогея на весенних показах 2014 года.Были ли в коллекции дизайнеры без вездесущего кроп-топа?

Мы полностью отказались от демонстрации сексуального кусочка кожи или даже больше. Но после всех наших праздничных удовольствий кажется, что надеть его будет непростой задачей. Поэтому мы обратились к Лизе Уилер, старшему креативному менеджеру Equinox Gym, чтобы создать месячную программу, которая перенесет нас из мешковатых свитеров в весну с животом, которым мы будем готовы похвастаться.

Посмотрите и изучите свой новый режим силовых тренировок ниже, а также советы по питанию и кардиотренировкам, которые помогут сжечь больше калорий во время тренировки.Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения по три подхода три раза в неделю.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ

Упражнение №1: активация зверя

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени немного впереди бедер, пальцы ног согнуты. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимите колени на один дюйм от пола и удерживайте в течение 10 секунд. Затем отпустите на одну-две секунды.Повторите пять раз в общей сложности около 60 секунд.

Упражнение №2: Велосипед с обратным сгибанием рук

Встаньте на спину, согните колени, оторвите ступни от пола и голени параллельно полу. С руками за головой, оторвите голову и плечи от земли, сгибая позвоночник. Затем вытяните правую ногу и поверните туловище так, чтобы правое плечо достало до левого колена. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в центр и выполните обратное скручивание, слегка приподняв бедра от земли.Повторите с другой стороны. Правое и левое равно одному повторению. Выполните от восьми до двенадцати повторений.

Совет по питанию: Внесите ясность в свой рацион. Начните заменять сахар, обработанную белую муку и другие обработанные продукты свежими ягодами, овощами и нежирным белком.

Совет по кардиотренировкам: Чтобы по-настоящему сжечь калории и жир, добавляйте по одной минуте прыжков с гантелями после каждого упражнения в схеме из четырех упражнений (зверь, прыжки, велосипед, прыжки, повторение).

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение №1: Планка втроем

Начните с положения планки, запястья под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер. Удерживая руки прямыми, подтяните правое колено вперед под грудь, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вытяните ногу назад, затем подтяните правое колено под телом к левому локтю. Вытяните ногу назад, затем подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. Вытяните ногу назад, поставьте на пол и повторите в другую сторону. Чередуя, выполнить по четыре круга на каждую сторону.

Упражнение №2: Разгибание спины на широчайшие

Встаньте на живот, вытянув ноги и руки над головой.Медленно оторвите ноги, туловище и руки от пола, держа подбородок прижатым к земле. Задержитесь в этом положении, подтягивая руки к плечам. Сделайте паузу, затем вытяните руки и медленно опустите на пол. Выполните от восьми до двенадцати повторений.

Совет по питанию: Пейте больше воды. Вы должны стремиться к половине своего веса в унциях в день, чтобы оставаться гидратированными.

Наконечник для кардиотренировок: Добавьте к своей программе 30-минутную утреннюю пробежку на скорость. Разомнитесь в течение пяти минут легкой пробежкой, затем бегите в течение 30 секунд с более высокой интенсивностью.Отдохните в течение одной минуты с помощью легкой пробежки и повторите интенсивный всплеск. Чередуйте в течение примерно 20 минут и остыньте в течение последних пяти минут.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Упражнение №1: Планка с вращением бедер

Начните с положения планки, запястья под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине бедер. Держа руки прямыми, вращайте плечами и туловищем и опускайте бедра на пол вправо и влево.Поворачивайтесь к внутреннему и внешнему краям стоп, вращаясь и напрягая пресс. Правое и левое равно одному повторению. Выполните 10-20 повторений.

Упражнение №2: Удержание полого тела

Встаньте на спину, руки над головой, ноги вытянуты, пальцы ног вытянуты. Удерживая нижнюю часть спины на земле, начните медленно отрывать ноги и плечи от земли. Приклейте руки к ушам и держите пресс напряженным.Найдите самое низкое положение для рук и ног, не позволяя им касаться земли и не позволяя пояснице прогибаться. Задержитесь на 10 секунд и отпустите на одну-две секунды. Повторите пять раз в общей сложности 60 секунд.

Совет по питанию: Добавьте в свой рацион клетчатку. Клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, который может накапливаться вокруг живота. Стремитесь получать 10 граммов в день из бобов, хрустящих овощей, миндаля, цельного зерна, коричневого риса и ягод.

Кардио-насадка: Смешайте.Если вы бегаете, попробуйте покататься на велосипеде. Если вы ездите на велосипеде, попробуйте кардиотренировки. Если вы занимаетесь кольцевой тренировкой, попробуйте танцевальный класс. Кросс-тренинг — это верный способ ускорить метаболизм.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение №1: Боковая планка с подъемом рук и ног

Начните с боковой планки на левом предплечье, ноги вытянуты, бедра и ступни сложены вместе, правая рука сбоку. Когда вы поднимаете бедра к потолку, поднимите правую ногу и вытяните правую руку над головой.Опустите бедра на несколько дюймов, одновременно опуская руки и ноги. Повторите от восьми до двенадцати повторений и поменяйте сторону.

Упражнение №2: Отталкивание с выпадом

Встаньте и держите небольшое полотенце над головой обеими руками. Сделайте шаг назад правой ногой, когда вы «рубите» влево, направляя правую руку к левому бедру. Держите полотенце натянутым и левое колено над лодыжкой. Вернитесь в положение стоя и повторите в другую сторону.Вправо и влево — одно повторение. Выполните восемь-двенадцать повторений.

Совет по питанию: Больше спите. Лишение сна может снизить ваш метаболизм, и если вы устали, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу плохой еды и напитков.

Совет для кардиотренировок: В конце тренировки добавьте одно движение «большого взрыва», например, прыжок с приседаниями или бёрпи. Выполняйте упражнение так сильно и быстро, как только можете, в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите в общей сложности восемь раундов.

Всего через четыре недели снег растает, и ваш пресс будет готов к солнцу.Теперь все, что вам осталось сделать, это отправиться за покупками кроп-топов.
Меган Кан Редактор красоты Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.