Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Можно ли похудеть не завтракая?

Считать калории скучно, сидеть на диете – утомительно. Может, просто отказаться от одного из приемов пищи?

Завтрак – это не просто прием пищи. Это настоящий заряд энергии на весь день! Именно за счет правильно сбалансированного завтрака в организме человека запускаются различные обменные процессы, в том числе процесс метаболизма. Повышается выработка лептина – гормона, отвечающего за подавление аппетита. Опытным путем установлено, что те, кто регулярно завтракал, съедали в течение дня значительно меньше тех, кто игнорировал этот прием пищи. Отвергая завтрак, вы лишаете себя многих необходимых питательных веществ, дефицит которых будет сложно компенсировать в течение дня. А полноценный завтрак предотвратит спонтанное переедание в течение дня и, в особенности, в вечернее время.

Почему все стараются отказаться от еды по вечерам? – недоумевала некая Леди, предвкушая вкусный ужин. Ведь вечером так чудесно покушать, никуда не торопясь, расслабиться, посидеть с семьей… Глупые предрассудки! Нет, милая Леди, сказал бы ей опытный диетолог. Предрассудки здесь ни при чем.

Все дело в одном из важнейших гормонов, отвечающих за расщепление жира. Это гормон роста. Если другие гормоны перерабатывают жир в дневное время, он это делает ночью. После погружения в сон, в течение 70 минут, гипофиз закачивает этот гормон в систему кровообращения. Через час молекулы гормона начинают вытягивать глицерин из жировых клеток в кровь.

При здоровом питании этот процесс длится всю ночь напролет. Именно поэтому животные и дети просыпаются утром полные сил – жир ночью был превращен в энергию. Но этот процесс сильно зависит от концентрации инсулина в крови. То есть, если на ночь не есть углеводы, особенно в виде сладостей, то поджелудочная железа инсулин не выделяет, и гормон роста может проявить себя в полную силу. Иначе же высокая концентрация инсулина в крови препятствует процессу расщепления жира.

Итак, завтрак. Чтобы такого съесть утром, чтобы оставаться сытой и полной энергии весь день? Оптимально завтрак должен содержать 25% калорий, потребляемых за день.

Пусть на завтрак будут натуральные продукты – сухофрукты, мед, зерновые хлопья, мюсли. Лучше всего сочетать их с молочными и кисломолочными продуктами, которые поспособствуют нормализации работы кишечника. Фрукты – прекрасное дополнение к завтраку. Завтрак быстрый, вкусный и полезный – примерно 100 гр. мюсли или зерновых хлопьев, залитых стаканом йогурта, кефира, или молока.

Если вы – работник физического труда, зерновыми хлопьями не обойтись. Вам подойдет классический английский завтрак: омлет, который можно приготовить с овощами и даже фруктами, сыр, зерновой хлеб, творог, в общем, любые продукты с высоким содержанием белка.

Фото: http://lady.tsn.ua

Названы мешающие похудеть ошибки во время завтрака: Внешний вид: Ценности: Lenta.

Эксперты назвали распространенные ошибки во время утреннего приема пищи, которые чаще всего мешают сбросить лишний вес. Их слова приводит The Sun.

Одной из них является чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов, таких как круассаны, мюсли и выпечка. «Если вы съедаете слишком много сахара, появляется риск набрать лишние килограммы. Если у вас резко повышается уровень сахара в крови, а затем он падает, вашему организму необходимо восполнить этот баланс. Тогда вы начинаете метаться в поисках снеков», — пояснил лондонский диетолог и глава компании по поставке БАДов Healthspan Роб Хобсон (Rob Hobson).

Еще одна ошибка при попытке похудеть — потребление «пустых» калорий. «Если вы выпили капучино и съели маффин, вы подумаете: «Я всего лишь позавтракал кофе и кексом». Но на самом деле — это куча калорий и никакого насыщения», — предупредил спортивный диетолог Маюр Ранчордас (Mayur Ranchordas) из университета Sheffield Hallam.

Специалист также добавил, что любое блюдо должно быть в первую очередь питательным и содержать комплекс из белков, жиров и углеводов. По этой причине на завтрак наилучшей альтернативой сладостям он назвал тост из цельнозерновой муки с лососем, авокадо и яйцом-пашот.

Материалы по теме:

Более того, ошибкой утреннего рациона также считается жирная пища, такая как бекон, сосиски и жареный картофель. «Жирная еда содержит множество калорий и заставляет вас чувствовать себя вялым, а соленые продукты, в свою очередь, неблагоприятно влияют на давление», — отметил Ранчордас.

Помимо этого, эксперты посоветовали не пропускать утренний прием пищи. «Начинать день с неправильной еды или вообще с голода — очень плохая идея. Хороший завтрак помогает выработать полезные привычки и предотвращает перекусы», — подчеркнули они.

В заключение специалисты порекомендовали отказаться от перекуса на ходу. «Возникает шанс переедания, если вы не сосредоточитесь на еде. А если вы торопитесь — рискуете получить несварение желудка», — сошлись во мнении диетологи.

Ранее австралийский персональный тренер раскрыла способ сбросить лишний вес без вреда для здоровья и отказа от любимой еды. Софи Аллен из Мельбурна заявила, что наиболее распространенной ошибкой среди мечтающих похудеть является единовременное применение нескольких методов, таких как строгая диета, ежедневные тренировки и прохождение 15 тысяч шагов за сутки. По ее мнению, такие нагрузки приводят к быстрому психологическому истощению.

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Минус завтрак или ужин? Как научиться есть все и худеть | Правильное питание | Здоровье

Если вы всё ещё недовольны своим внешним видом и фигурой после праздников, можно попробовать интервальное голодание. Слово «голодание» используется условно. На самом деле речь идёт о более жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки, а принимает пищу в оставшиеся 8 часов. 

Как правильно соблюдать диету 16:8, рассказала врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

По мнению приверженцев этого типа питания, преимущества интервального голодания — это не только потеря веса и жира, но и профилактика диабета 2 типа и других связанных с ожирением заболеваний, например сердечно-сосудистых, уменьшение риска нейродегенеративных заболеваний. Более того, при таком типе питания поддерживается циркадный ритм организма, то есть внутренние биологические часы. Ведь человек не ест ночью, частично утром и вечером, а основные ежедневные калории потребляет в середине дня. При этом есть в течение 8-часового окна можно всё, никаких ограничений нет. 

Последние исследования интервального голодания показали, что оно эффективнее приводит к снижению веса и жира, чем просто ежедневное жёсткое ограничение калорий. Помимо этого, оно помогает снизить артериальное давление у людей с ожирением. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания. Ограниченное по времени голодание может улучшить функцию памяти и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака. Наконец, приём пищи только в определённое время способствует ускорению обмена веществ.

Самый простой способ следовать диете 16:8 — выбрать удобный для себя 16-часовой промежуток голодания, который включает время сна. Например, если вы не привыкли рано завтракать, можно перенести завтрак ближе к обеду, а поужинать в 8 вечера. Или наоборот, не есть после 5-6 вечера. Получается, что вам нужно пропустить или завтрак, или ужин в вашем привычном питании. В любом случае лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Варианты времени, когда можно есть, могут быть такими:

• с 9 утра до 5 вечера;
• с 10 утра до 6 вечера;
• с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода можно есть, когда вам удобно. Но желательно придерживаться регулярности для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни.

Какие продукты рекомендуются при интервальном голодании?

Хотя есть при такой диете позволяется всё, лучше всё же сосредоточиться на сбалансированном питании с высоким содержанием пищевых волокон, чтобы не страдать от чувства голода. Это:

• цельные злаки, включая цельнозерновой хлеб, различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи, свежие или замороженные;
• источники белка — нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из морской рыбы, оливок, растительного масла, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи, бобовые и крупы, богатые пищевыми волокнами, могут помочь дольше ощущать чувство сытости. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Не забывайте про достаточное количество жидкости. Это поможет снизить потребление калорий. Люди часто ошибочно принимают жажду за голод. Диета 16:8 разрешает потреблять бескалорийные напитки — воду, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания, чтобы избежать обезвоживания.

Вам будет легче придерживаться интервального голодания 16:8, если вы будете следовать следующим советам:

• пить травяной чай или кофе с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит;
• регулярно пить воду в течение дня;
• меньше смотреть телевизор или соответствующие видео в телефоне, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода.

Прежде чем начинать такую диету, стоит понимать, какие возможны побочные эффекты:

• голод, слабость и усталость на начальных этапах диеты;
• переедание или употребление нездоровых продуктов в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода;
• изжога и дискомфорт в животе в результате переедания в течение 8 часов. 

Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом.

И, главное, перед тем как начать следовать этому типу питания, необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом. 

Можно ли пропускать завтрак, плотно ужинать и не закрывать анаболическое окно

После тренировки нужно немедленно что-нибудь съесть

Суть теории анаболического окна в том, что в первые 30–45 минут после высокоинтенсивных упражнений, например силовой тренировки или интервальных спринтов, наше тело быстро поглощает питательные вещества.

В это время мышцы очень нуждаются в углеводах и белке. Организм использует глюкозу как топливо либо накапливает её в виде гликогена. А потребление пищи, богатой протеином, ускоряет синтез белка в организме и рост мышечной ткани.

Многие исследования подтверждают пользу употребления белка и углеводов сразу после тренировки. Например, в 2008 году учёные выяснили^{, что приём пищи с высоким содержанием углеводов в первые 30 минут после тренировки стимулирует ресинтез гликогена в мышцах, а добавление белка в пропорции 1 : 3 (белок : углеводы) ещё больше этому способствует.}

Но никто не будет носить с собой продукты с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы поесть в раздевалке, а путь до дома часто занимает больше 30–40 минут. Проще сразу же после тренировки выпить специальный напиток. И это очень выгодно производителям гейнеров.

Однако в 2009 году учёные доказали^{, что время приёма белковых добавок — сразу после тренировки или утром и вечером — не влияет на увеличение силы и мощи, процентов жира и мышечной массы.}

А исследование ^{2013 года показало, что анаболическое окно на самом деле гораздо шире, чем принято считать, что обеспечивает довольно гибкий подход к питанию после тренировки.}

На самом деле у вас есть около 1,5–2 часов до и после тренировки, чтобы насытиться белками и углеводами и получить те же преимущества, что и при немедленном приёме белкового коктейля.

Получается, не обязательно разводить в шейкере надоевший протеиновый порошок. Вы успеете принять душ, переодеться и приготовить вкусный и полезный ужин.

Когда есть больше углеводов — на завтрак или на ужин

Многие годы специалисты по питанию советовали съедать большую часть углеводов на завтрак. И вот внезапно некоторые эксперты стали рекомендовать обратное: оставлять калории и высокоуглеводную пищу на ужин.

Недавно учёные разделили ^{на две группы 80 женщин с лишним весом. Испытуемые из первой группы потребляли больше калорий на завтрак, из второй — на ужин. В результате у плотно завтракавших женщин значительно снизился вес, уровень сахара в крови и риск развития диабета по сравнению с обильно ужинавшими коллегами.}

Другие учёные сравнивали потребление 70% дневной нормы калорий утром и вечером при выполнении аэробных упражнений и упражнений с сопротивлением. В результате участники, потреблявшие больше калорий на ужин, быстрее потеряли жир и нарастили мышечную массу, чем группа с увеличенным завтраком.

Ещё одно шестимесячное исследование ^{показало, что потеря веса и сантиметров в обхвате талии была больше, когда основной приём углеводов приходился на вечер.}

Таким образом, исследования не дают однозначного ответа на вопрос, какое время лучше подходит для употребления пищи с высоким содержанием углеводов.

Ориентируйтесь на свои ощущения. Если ваш завтрак — кружка кофе с парой печений, а ужин обильный и питательный, но при этом вы прекрасно себя чувствуете и не набираете лишний вес, продолжайте питаться привычным образом.

Если же вы ищете способ похудеть, стать более бодрым и энергичным и не накидываться на сладости и снеки, пытаясь заглушить голод до обеда, попробуйте ввести в свой рацион питательный завтрак.

Итак, для некоторых людей скудный завтрак ничуть не хуже полноценного. А как насчёт его отсутствия?

Вредно ли пропускать завтрак

Принято считать, что пропускать завтрак — непростительная глупость. Ведь до него наше тело голодало 8–10 часов, оно нуждается в питательных веществах, а потому быстро усваивает их.

Но учёные проанализировали ^{несколько исследований и пришли к выводу, что распространённое мнение о связи завтрака и низкой массы тела не может считаться истиной из-за нехватки доказательств.}

Более того, исследователи предположили^{, что пропуск завтрака может иметь свои преимущества, поскольку позволяет избежать позднего приёма пищи и снизить риск ожирения.}

Есть ещё одно очень интересное исследование ^{влияния завтрака на здоровье людей. Учёные отобрали 52 женщин, половина которых привыкла завтракать, а другая половина — пропускать завтрак. Испытуемых разделили на четыре группы:}

1. Люди, привыкшие пропускать завтрак, ели по утрам.
2. Люди, привыкшие пропускать завтрак, не ели по утрам.
3. Люди, привыкшие завтракать, продолжали это делать.
4. Люди, привыкшие завтракать, вынуждены были отказаться от утреннего приёма пищи.

После 12 недель эксперимента женщины, которым пришлось изменить свои привычки, сбросили больше килограммов, чем остальные. А вот завтракали они или нет, значения не имело.

Что гораздо важнее, чем время приёма пищи

Есть куда более важные аспекты питания, чем время потребления белков, жиров и углеводов. Вот примерная иерархия:

1. Сколько вы едите. Ешьте, пока не почувствуете сытость. Как только это случится, сразу же останавливайтесь. Избавьтесь от привычки доедать то, что лежит на тарелке. Можете использовать счётчик калорий, чтобы понять, сколько пищи вам необходимо.
2. Как вы едите. Ешьте медленно и осознанно, не отвлекайтесь на телевизор, разговоры, книги. Иначе вы не почувствуете, когда насытитесь, да и вкус еды не раскроется полностью.
3. Почему вы едите. Каждый раз отмечайте, почему вы хотите есть: потому что действительно голодны или из-за стресса, скуки, социальных нужд, стремления к удовольствию от высококалорийной еды?
4. Что вы едите. Выбирайте пищу, богатую белком, полезными жирами и сложными углеводами.

И только потом стоит позаботиться о том, когда вы едите: есть ли у вас завтрак, через какое время после тренировки вы получаете свою долю белка, едите ли вы поздно вечером.

И не стоит слепо верить данным исследований и распространённым мнениям. Всегда ориентируйтесь на то, что работает для вас, не доставляет дискомфорта и обеспечивает лучшие результаты.

Как правильно питаться, если вы сова или жаворонок • INMYROOM FOOD

Совы и жаворонки вынуждены согласовывать с биоритмами образ жизни, время подъема и отхода ко сну, планирование важных дел. К сожалению, не все при этом уделяют должное внимание рациону питания, а он очень важен, ведь биоритмы и образ жизни напрямую влияют на душевное и физическое здоровье в любом возрасте. Именно поэтому меню жаворонков и сов должно быть разным.

Если вы с легкостью просыпаетесь в 7 утра, а в 22-23 часа вас уже клонит в сон, то вы жаворонок. Люди такого типа, как правило, с утра очень бодры и энергичны, готовы сразу приступить к важным делам. Такая утренняя активность требует запаса сил. 

Завтрак жаворонка

Завтрак жаворонка должен быть плотным и сытным. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. В вашем рационе должны быть пшенная, гречневая или ячневая каша, овсянка. Хорошим вариантом будет и белковый завтрак: омлет, глазунья или вареные яйца. А вот от кофе на завтрак жаворонкам лучше всего отказаться. Им вполне хватит заряда естественной бодрости. Кофе, в свою очередь, может привести к перевозбуждению и последующему упадку сил в середине дня.

Обед жаворонка 

В качестве перекусов в течение дня отлично подойдут сладкие фрукты и ягоды: персики, нектарины, манго, абрикосы.

Ужин жаворонка

Если вы сова

Завтрак совы

У типичной совы утром процессы обмена веществ замедлены, а чтобы появился аппетит, необходимо потратить энергию. Этот факт влияет на утренний рацион сов. Завтрак совы должен быть легким и простым. Утренний прием пищи не должен содержать тяжелых белков, поэтому никакой яичницы с колбасой. Тем, кто просыпается поздно, отлично подойдут легкие кисломолочные продукты. Например, йогурт или творог, к которым можно добавить банан и киви. Также в качестве отличного варианта завтрака выступят мюсли или каша, легкий овощной салат, фрукты. Если же есть не хочется совсем, то мучить себя не стоит. Рекомендуется выпить теплого чая или стакан воды, чтобы запустить работу пищеварительной системы. Не стоит отдавать предпочтение холодным напиткам. Они еще больше затормаживают сонный организм.

Обед совы

В течение дня сова может перекусывать чаем и кисло-сладкими фруктами: апельсинами, грейпфрутами, яблоками, бананами, киви, сливами, мандаринами. Не забывайте о воде: требуя жидкости, организм может имитировать чувство голода. Как только вы утолите жажду, есть уже не захочется.

Ужин совы

Зачастую совы засиживаются за работой далеко за полночь. Особое внимание следует проявить в период с двенадцати до часа ночи, так как у представителей данного типа может появиться чувство «ложного аппетита». Совет один: переждать это время и отвлечься на дела поважнее. Однако если сопротивляться еде вы не в силах, то отдайте предпочтение низкокалорийным продуктам, а лучше выпейте теплого ромашкового чая или теплого молока. Они создают чувство насыщения.

Пропустить завтрак? Правда о «самом важном приеме пищи за день»

Интервальное голодание набирает популярность в кругах здоровья и фитнеса, поэтому вам может быть интересно, сможете ли вы обойтись без завтрака. При прерывистом голодании завтрак не только необязателен, но и не рекомендуется. Самый распространенный метод — 16-часовое ночное голодание, за которым следует 8-часовое окно приема пищи.

Тем не менее, специалисты по питанию уже давно предполагают, что завтрак имеет решающее значение. «Завтрак задает тон на весь день», — говорит Антигона Сенн, RDN, зарегистрированный диетолог в системе здравоохранения Генри Форда.«Если вы едите сбалансированную пищу, включающую белки, сложные углеводы и полезные жиры, вы начнете день с чувством энергии».

Но есть ли польза в том, чтобы перенести время завтрака на более позднее время или вообще пропустить его? По-разному.

Ящик для завтрака

Существует множество причин, по которым многие медицинские работники считают завтрак самым важным приемом пищи в течение дня. Завтрак может помочь ускорить метаболизм. Если вы ужинаете между 6 и 8 часами вечера.м., потом спать всю ночь, это много времени без пропитания. Некоторые люди даже испытывают головные боли, падение уровня сахара в крови, слабость и трудности с концентрацией внимания, когда пропускают завтрак.

Исследования показывают, что завтрак также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови и кровяное давление, а также снизить уровень холестерина, если вы выбираете здоровые продукты (не выпечку и пончики). На самом деле, популярные продукты для завтрака часто содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, кальций, фолиевая кислота и витамин С.

Чтобы получить максимальную отдачу от завтрака и начать день с высокой ноты, выбирайте продукты, содержащие смесь углеводов, белков, жиров и клетчатки. Углеводы дадут вам энергию сразу же, белок поддержит вас в течение всего утра, а клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым, по крайней мере, несколько часов (возможно, больше).

Почему люди пропускают завтрак

Здоровы они или нет, но до четверти американцев регулярно отказываются от завтрака, потому что считают, что интервальное голодание полезно для их тела, или просто потому, что они не голодны.

«Вопреки распространенному мнению, для обмена веществ важно общее количество пищи, потребляемой в течение дня, а не время, когда вы потребляете эти калории», — говорит Сенн. «Проблема возникает, когда организаторы завтрака настолько голодны, что переедают, когда наконец могут поесть».

Если ваша цель — ускорить обмен веществ и похудеть, исследования показывают, что то, едите ли вы завтрак или пропускаете его, не влияет на количество сожженных калорий. Лучше всего, говорит Сенн, направить свою энергию на наращивание мышечной массы, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Итоги завтрака

Если вы не придерживаетесь строгого диетического режима из-за хронического заболевания, такого как диабет, время вашего утреннего приема пищи не имеет решающего значения. Вместо этого важно сосредоточиться на осознанности и обращать внимание на сигналы своего тела.

«Если вы не голодны, нет причин проглатывать неудовлетворительный завтрак», — говорит Сенн. «Но во многих случаях люди, которые говорят, что они не голодны, на самом деле получают свои калории из больших кофейных напитков для гурманов , которые содержат массу жира и калорий. »

В общем, Сенн рекомендует есть в течение часа после пробуждения, но только если вы чувствуете голод. Некоторым людям не хочется есть по утрам, и это нормально.

Если ваше тело работает лучше всего после завтрака, то в список продуктов для полноценного старта входят:

• Овсянка с орехами и бананами
• Цельнозерновой тост с ореховым маслом и фруктами
• Обезжиренный греческий йогурт с орехами и ягодами
• Яичница-болтунья с овощами, такими как сладкий перец, шпинат и лук
• Цельнозерновые вафли с нарезанной клубникой, бананами и ложкой нежирного или обезжиренного йогурта

Чувствуете, что переедаете и не можете настроиться на сигналы своего тела? Запишитесь на прием к лечащему врачу или зарегистрированному диетологу.Работа с профессионалом может помочь вам разработать программу, в которой особое внимание уделяется прислушиванию к потребностям вашего тела.

Хотите больше советов от наших экспертов по здоровому образу жизни?
Подпишитесь сегодня чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-436-7936.

Антигона Сенн — зарегистрированный врач-диетолог, специализирующийся на консультировании по питанию и обучении здоровому образу жизни в Центре укрепления здоровья и профилактики заболеваний системы здравоохранения Генри Форда.

Теги: Питание, Антигона Сенн

Пропуск завтрака связан с потерей веса в новом исследовании

• Новое исследование показало, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят на 1 фунт меньше, чем те, кто ест утром.
• Полученные данные противоречат утверждениям о том, что отказ от завтрака приводит к тому, что люди перекусывают позже в течение дня.
• Исследователи говорят, что тем, кто пытается похудеть, не обязательно завтракать, если они этого не хотят.

Многим из нас в детстве говорили, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Однако теперь есть еще больше доказательств того, что это может быть не так.

Что может быть печальной новостью для любителей яиц, авокадо и овсянки, новое исследование пришло к выводу, что люди, которые пропускают завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто ест утреннюю еду.

Исследование, проведенное Университетом Монаша в Мельбурне, Австралия и опубликованное в British Medical Journal, показало, что отказ от завтрака может помочь людям худеть .

Исследователи проанализировали 13 рандомизированных исследований, посвященных завтраку и весу в странах с высоким уровнем дохода.

Они обнаружили, что те, кто завтракает, потребляют в целом значительно больше калорий, чем те, кто отказывается от утренней еды — было обнаружено, что те, кто пропускает завтрак, потребляют на 260 калорий меньше в день.

Подробнее: Биржевой маклер, ставший личным тренером, рассказывает нам, почему завтрак на самом деле не самый важный прием пищи в день — плотные, менее питательные закуски в конце дня.

Действительно, NHS утверждает, что: «Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня — особенно меньше калорийных закусок».

Британская ассоциация диетологов (BDA) добавляет, что исследования показывают, что «люди, которые завтракают, придерживаются более сбалансированной диеты, чем те, кто пропускает завтрак, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес и (и) успешнее худеют при избыточном весе.

Сторонники завтрака часто утверждают, что еда по утрам означает, что они сжигают больше калорий в течение дня, но новое исследование опровергает и эту теорию.

Завтрак может быть не всем, чем он должен быть.Шаттерсток

Анализ показал, что скорость основного обмена у тех, кто ест завтрак, не выше, чем у тех, кто не завтракает.

После сравнения всех 13 исследований исследователи обнаружили, что люди, которые пропускали завтрак, весили на 1 фунт меньше, чем те, кто ел утреннюю еду, хотя вес сам по себе не является полным показателем здоровья.

Исследователи отметили, что на самом деле было показано, что завтрак имеет и другие преимущества, такие как улучшение концентрации, поэтому необходимы дальнейшие исследования по этому вопросу.

Однако они написали: «Это исследование показывает, что добавление завтрака может быть плохой стратегией для похудения, независимо от устоявшейся привычки завтракать».

Далее они сказали, что «необходима осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых, так как это может иметь противоположный эффект.»

«Несмотря на то, что с 1917 года средства массовой информации пропагандируют завтрак как самый важный прием пищи в день, существует мало доказательств в поддержку потребления завтрака как стратегии снижения веса.»

Подробнее: По словам личного тренера, чрезмерное голодание может помешать вам похудеть. исследования действительно показывают, что люди, которые завтракают, как правило, имеют более здоровый вес, нет явных преимуществ в том, чтобы начинать завтракать только как инструмент для похудения.Исследование показывает, что простой завтрак не является волшебным рецептом похудения для всех.

«Если вам нравится завтракать, не останавливайтесь, а взгляните на то, что вы едите.»

Он добавил, что завтрак «потенциально может стать одним из самых простых моментов дня для сбалансированной еды и достижения ряда целей в области питания».

«Таким образом, простой завтрак из цельнозерновых хлопьев и молока со стаканом несладкого фруктового сока и чашкой чая содержит белок, клетчатку, массу витаминов и минералов, а также растительные фитохимические вещества», — сказал он.

Питательный завтрак имеет много преимуществ для здоровья. Юлия Свердлова/Shutterstock

Новое исследование появилось сразу после того, как голливудский личный тренер и физиотерапевт Дэвид Хиггинс сказал INSIDER, что считает завтрак переоцененным.

Подробнее: Личный тренер Марго Робби считает завтрак переоцененным и говорит, что голодание по утрам имеет 2 очевидных преимущества возникла как маркетинговая кампания для пищевой компании, которая продавала яйца и бекон.

Тренер таких звезд, как Марго Робби, Клаудия Шиффер и Колин Ферт, является сторонником ограниченного по времени приема пищи, также известного как прерывистое голодание, при котором вы ограничиваете свое окно потребления в идеале восемью часами.

Для некоторых людей это означает отказ от завтрака, а для других это может быть последний прием пищи во второй половине дня.

Может ли пропуск завтрака и обеда навредить вашему телу?

Пропуск завтрака и обеда может вызвать у вас чувство усталости и вялости.

Изображение предоставлено Демидом Бородином/iStock/Getty Images

Ваше тело нуждается в пище для получения энергии и силы. Когда вы не едите, ваше тело полагается на накопленный жир для получения энергии и необходимых ему питательных веществ.Это может показаться хорошей вещью, если вы пытаетесь похудеть. Но если вы слишком долго не едите или делаете это на регулярной основе, ваше тело начинает разрушать мышцы для получения энергии.

Пропуск завтрака

Пропуская завтрак, вы теряете важные калории и питательные вещества.

Изображение предоставлено: Николай Трубников/iStock/Getty Images

Когда вы пропускаете завтрак — самый важный прием пищи в день — вы упускаете калории и питательные вещества, необходимые вашему организму в первой половине дня.Обычно ваше тело сжигает калории в качестве энергии, но когда оно не получает эти калории, оно начинает сжигать накопленный жир. Здоровый образ жизни включает в себя завтрак, чтобы у вашего тела было достаточно энергии, чтобы продержаться до обеда. Пропуск завтрака может привести к тому, что вы переедаете к обеду, потому что ваше тело становится очень голодным.

Пропуск обеда

Если вы пропустите завтрак, вы почувствуете себя очень голодным, когда наступит обед.

Изображение предоставлено: matthewennisphotography/iStock/Getty Images

Если вы пропустили завтрак, скорее всего, к обеду вы проголодались.Пропуск второго приема пищи в день оставляет ваше тело без топлива, в котором оно нуждается. Вы можете почувствовать предупреждающие признаки того, что вам нужно поесть: головная боль, тошнота, головокружение и чувство слабости и вялости — это лишь некоторые побочные эффекты, которые вы можете почувствовать, если не едите весь день.

Что еще происходит?

Пропуск завтрака и обеда может привести к перееданию за ужином.

Изображение предоставлено: kzenon/iStock/Getty Images

Пропуск завтрака и обеда может привести к перееданию за ужином, потому что вы очень голодны.Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, ваше тело имитирует режим голодания, а это означает, что вы используете жир в качестве топлива. Через некоторое время ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Кроме того, отказ от еды замедляет обмен веществ, из-за чего похудеть становится еще труднее.

Советы по диете

Пропуск приемов пищи для похудения может быть контрпродуктивным.

Изображение предоставлено: Хунци Чжан/iStock/Getty Images

Пропуск приема пищи для похудения может быть контрпродуктивным.Вместо этого ешьте меньше калорий при каждом приеме пищи и увеличьте физическую активность. Если вы будете сжигать на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день (сочетая меньшее потребление калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений), вы можете терять 1 фунт в неделю. Стремитесь к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю для долгосрочного успеха.fam

Последнее слово: вам действительно нужно позавтракать?

Завтрак — самый важный прием пищи за день — так ли это? Хотя это могло быть что-то, что сказала вам ваша мама, когда она пыталась дать вам пакет хлопьев, когда вы шли в школу, в некоторых случаях стало тенденцией намеренно пропускать утренний прием пищи для укрепления здоровья, например, с прерывистым пост.

А что на самом деле? И что диетологи советуют своим клиентам — особенно тем, кто говорит, что просто не голоден по утрам? Вот совок. Утверждение о завтраке производителем хлопьев в 1940-х годах, как сообщал The Atlantic в 2016 году.Цель? Чтобы продать вам больше виноградных орехов, а не для улучшения здоровья населения.

Однако с тех пор было проведено множество исследований того, как завтрак влияет на здоровье и вес, а также на способность к обучению и когнитивные способности у взрослых и детей, — говорит Джинджер Халтин, RDN, владелец ChampagneNutrition в Сиэтле и автор книги . Приготовление противовоспалительного диетического питания и кулинарная книга «Как правильно питаться, чтобы победить болезнь».

Таким образом, хотя происхождение этого утверждения не основано на научных доказательствах, теперь есть исследования, подтверждающие эту рекомендацию.

СВЯЗАННЫЕ: 20 популярных мифов о еде и питании, которым не стоит верить

Научные исследования о том, стоит ли завтракать мета-анализ, который рассматривает множество исследований по одному и тому же предмету, чтобы сделать вывод, — говорит Халтин. «Доказательства, кажется, наиболее убедительны в том, что пропуск завтрака ухудшает состояние здоровья многих людей», — говорит Халтин.

Например, в метаанализе 45 обсервационных исследований, опубликованных в выпуске Obesity Research & Clinical Practice за январь–февраль 2020 г., исследователи пришли к выводу, что пропуск завтрака связан с избыточным весом или ожирением. Одна причина? По словам Халтина, пропуск завтрака или отказ от еды в течение длительного периода времени может привести к перееданию в другое время дня. «Это чрезвычайно распространенное явление, и на самом деле эта закономерность связана с худшими результатами контроля веса, а не с лучшими», — объясняет она.

Выбор завтрака влияет не только на вес, но и на здоровье метаболизма. Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в ноябре 2015 года в Public Health Nutrition , пришли к выводу, что пропуск завтрака коррелирует с 21-процентным увеличением риска диабета 2 типа и что завтрак может защитить от развития болезни.

А еще есть психическое здоровье. «Есть исследования, которые связывают пропуск завтрака с более высокими шансами депрессии и стресса», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и здоровому образу жизни из Нью-Йорка и соавтор Sugar Shock .Она указывает на систематический обзор и метаанализ, опубликованные в Nutritional Neuroscience в декабре 2020 года, в которых приняли участие почти 400 000 человек. Данные связывают пропуск завтрака с вероятностью психологического стресса на 55% выше, чем у людей, которые завтракают.

Тем не менее, исследования противоречивы. Возьмите метаанализ, опубликованный в январе 2019 года в BMJ , в котором рассматривались 13 рандомизированных контролируемых испытаний. Участники, которые были проинструктированы завтракать, потребляли примерно на 260 калорий больше по сравнению с теми, кто не завтракал.(Тем не менее, как отмечают авторы, качество этих исследований было низким — во-первых, они проводились в среднем в течение семи недель — поэтому необходимы дополнительные исследования. ) Другой метаанализ, опубликованный в Obesity в июне. 2020, также рассмотрел рандомизированные контролируемые испытания, обнаружив, что пропуск завтрака был связан с потерей веса примерно на фунт в течение двух месяцев по сравнению с приемом пищи, но пропуск также связан с увеличением «плохого» холестерина ЛПНП. Более долгосрочные исследования, безусловно, оправданы.

Можно сказать, что пропуск завтрака на самом деле является современным интервальным голоданием. Популярная схема питания называется 16:8, при которой люди голодают 16 часов и едят 8 часов в день. Часто они начинают есть в полдень. Этот тип питания может принести пользу для здоровья, включая улучшение метаболического здоровья у людей, страдающих ожирением или диабетом, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, отмечается в обзоре, опубликованном в декабре 2019 года в The New England Journal of Medicine .Авторы предполагают, что это может быть связано с тем, что голодание может перевести организм в кетогенное состояние, побуждая его сжигать жир в качестве топлива, улучшая уровень сахара в крови, кровяное давление и уменьшая висцеральный жир. Но необходимы дополнительные исследования, и ясно, что прерывистое голодание подходит не всем. Более того, эксперты в области здравоохранения предупреждают, что план питания может быть неустойчивым и может настроить некоторых людей на переедание в конце дня.

Кассетти отмечает, что отказ от завтрака может быть неразумным с точки зрения питания.«В одном исследовании, опубликованном в Proceedings of the Nutrition Society в апреле 2021 года, отмечается, что те, кто отказывается от завтрака, потребляют меньше питательных веществ, таких как кальций, витамин D, фолиевая кислота и железо. Даже при большем количестве перекусов участники завтрака не восполняют питательные вещества из пропущенного приема пищи», — говорит она. Как бы то ни было, многие люди не имеют достаточно сбалансированного питания. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), когда дело доходит до употребления в пищу широкого разнообразия полезных для здоровья продуктов, американцы получили в среднем 59 баллов из 100 по шкале «Здоровое питание». Eating Index», который оценивает качество питания.Если вы решите пропустить свой утренний прием пищи, вам действительно нужно убедиться, что обед, ужин и легкие закуски будут на месте.

Также важно поставить этот вопрос в контекст. «Есть много других факторов, которые играют роль в риске развития определенных хронических заболеваний, помимо того, ест человек или нет завтрак, поэтому трудно найти убедительные доказательства одной конкретной привычки, не глядя на картину в целом. », — говорит Элизабет Адриан, доктор медицинских наук, основатель City to Sea Nutrition, консультирующей по питанию лично и виртуально в Нью-Йорке.Тем не менее, она рекомендует своим клиентам завтракать, чтобы утолить чувство голода, предотвратить переедание и хорошо поесть в начале дня.

СВЯЗАННЫЕ: 10 Сытных завтраков с высоким содержанием белка

Заключительное слово о том, нужно ли вам завтракать

Все три зарегистрированных диетолога, с которыми мы беседовали, рекомендуют завтрак своим клиентам. Но то, что вы едите, имеет большее значение, чем конкретное время. Можно подождать, пока вы не проголодаетесь, даже если это произойдет позже утром.Сосредоточьтесь на цельных растительных продуктах, богатых клетчаткой, и ограничьте добавленный сахар, рафинированное зерно и избыток натрия, говорит Кассетти. Яичница-болтунья с овощами и тостами из цельного зерна или коктейль из фруктов, овощей (например, шпината), орехового масла, миндального молока и протеинового порошка или греческого йогурта — вот два примера эффективных завтраков, которые отвечают всем требованиям.

Завтрак может не помочь вам похудеть

Но новый анализ показал, что люди, которые регулярно завтракали, ежедневно потребляли больше калорий, а те, кто пропускал завтрак, не имели повышенного аппетита в течение дня.

Согласно исследованию, опубликованному в среду в BMJ, это означало, что те, кто завтракал, не теряли вес, а те, кто пропускал утренний прием пищи, также не набирали вес.

Агентства общественного здравоохранения и официальные рекомендации по питанию уже давно подчеркивают важность завтрака для похудения и достижения здорового питания, но «это исследование ясно показывает, что это не очень хорошая идея», — говорит ведущий автор доктор Флавия Чикуттини, профессор эпидемиологии в Университет Монаша в Мельбурне, Австралия.

Команда Cicuttini объединила результаты 13 клинических испытаний, проведенных в странах с высоким уровнем доходов, в основном в США и Великобритании, за последние 28 лет.

В исследования были включены люди, регулярно завтракающие и не завтракающие. В пяти испытаниях участвовали участники с избыточным весом, в остальных участвовали люди с любым диапазоном массы тела. В некоторых исследованиях изучалось влияние завтрака на ежедневное потребление энергии, а в других изучалась взаимосвязь между утренним приемом пищи и изменениями массы тела.

Исследователи обнаружили, что «люди, которые завтракают, как правило, получают в среднем на 260 дополнительных калорий в день и имеют тенденцию быть тяжелее», — сказал Чикуттини, независимо от того, привыкли ли участники регулярно завтракать или нет.

Люди, которые пропускали завтрак, были в среднем на 0,44 кг [0,97 фунта] легче, согласно газете.

Результаты показывают, что завтрак способствует увеличению веса «просто за счет увеличения потребления калорий», согласно Чикуттини. По ее словам, клинические испытания показывают, что если людей поощряют завтракать, они все равно съедают больше калорий, чем должны в течение дня.

Однако она добавила, что последние результаты следует интерпретировать с осторожностью, потому что некоторые из 13 испытаний, использованных в их исследовании, длились недолго, а качество испытаний различалось.

Наблюдение за калориями

«Я думаю, что ключом к снижению веса является количество потребляемых калорий», — сказал Чикуттини. По ее словам, людей, которые всегда завтракают, не следует отговаривать от этого. Но людей с избыточным весом, которые завтракают, следует поощрять подсчитывать калории, которые они потребляют утром, и смотреть, как они сочетаются с остальными приемами пищи в течение дня.

Ассоциация диетологов Великобритании рекомендует, чтобы 20–25 % ежедневной потребности человека в питании приходилось на завтрак.

Cicuttini сказал CNN, что вера в то, что завтрак помогает людям лучше усваивать пищу и оставляет их менее голодными в течение дня, проистекает из более ранних обсервационных исследований , добавив, что, возможно, у людей, которые ели завтрак, были другие здоровые привычки, такие как физические упражнения.

Предыдущее исследование показало, что соблюдение утреннего приема пищи способствует снижению веса.В одном исследовании 2013 года изучались люди, которые потребляли одинаковое количество калорий, но одна группа потребляла основную часть калорий в начале дня. Оно показало, что люди, которые плотно завтракали, теряли в два с половиной раза больше веса по сравнению с теми, кто плотно ужинал.

Убеждение, что прием пищи утром означает, что вы можете лучше сжигать калории, не подтверждается данными, собранными ее командой, сказала Чикуттини.

Она подчеркнула, что люди должны «следовать тому, что лучше всего подходит их телу», будь то ежедневный завтрак и сокращение калорий, если они хотят похудеть, или, если они не голодны по утрам, просто пропускать утренний прием пищи. .

Зависит от человека

Кевин Мерфи, профессор эндокринологии и метаболизма в Имперском колледже Лондона, сказал в электронном письме CNN, что «анализ исследования предполагает, что завтрак в среднем, вероятно, затруднит похудеть, так как вы потребляете больше калорий в течение дня».

Однако «на самом деле то, помогает завтрак или мешает вашим усилиям по предотвращению набора веса или снижению веса, зависит от человека», — добавил Мерфи, не участвовавший в исследовании.«Но, безусловно, есть много людей, для которых завтрак может усложнить жизнь».

Сара Коу, ученый-диетолог Британского фонда питания, сказала, что доказательства взаимосвязи между приемом пищи или пропуском завтрака и потерей веса «смешанны».

Коу сказал в электронном письме, что «результаты этого обзора могут не соответствовать существующим рекомендациям, но они отражают текущую неопределенность в отношении взаимосвязи между завтраком и весом в научной литературе.

Коу, не участвовавший в исследовании, добавил, что здоровый завтрак — это «лишь часть здорового, сбалансированного образа жизни». хлопья для завтрака из цельного зерна и кальций из молочных продуктов. Опаздываете, наберете ли вы вес? — Кливлендская клиника

Карен Купер, DO, медицинский эксперт по контролю веса

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Нас постоянно подталкивают позавтракать.

Завтрак может подстегнуть начало дня после того, как мы не ели в течение нескольких часов.

Но не все из нас голодны за завтраком. Если это верно для вас, можно подождать, пока вы не проголодаетесь настолько, чтобы поесть. Это удовлетворит вас больше и предотвратит увеличение потребления калорий.

Однако не ждите, пока вы проголодаетесь, иначе вам потребуются большие порции, чтобы утолить голод, что в долгосрочной перспективе будет способствовать увеличению веса.

Прислушивайтесь к своим сигналам голода

Иногда наш организм естественным образом проголодается ближе к вечеру. Если вы никогда не голодны за завтраком, то пропустить его вполне нормально.

В противном случае, если вы не испытываете сигналов голода, но пытаетесь вписаться в шаблон «всегда завтракайте», вы можете потреблять дополнительные калории, когда срабатывают ваши истинные сигналы голода.

Например, если вы обычно голодны в 11 часов утра, но начинаете свой день в 6 утра и пытаетесь заставить себя поесть, когда проснетесь, ваши сигналы голода, скорее всего, все еще будут возникать в 11 часов утра.

Вам будет трудно их игнорировать. Теперь вы едите в два раза больше, и если вы не уменьшите порции в 11 часов утра, дополнительные калории в конечном итоге увеличат ваш вес.

Зарегистрированные диетологи рекомендуют завтракать, чтобы предотвратить увеличение размера порций, которое обычно возникает из-за чрезмерного голода после пропуска приемов пищи.

Однако если вы прислушиваетесь к своим сигналам голода и едите только тогда, когда вы голодны, вы будете чувствовать себя сытым и сытым в течение трех-пяти часов.

Оставайтесь в пределах нормы калорий

Возможно, вы также слышали, что прием пищи в конце дня или вечером приводит к увеличению веса. Однако этого не произойдет, если вы не будете потреблять больше, чем ваш лимит калорий.

Вечером мы более расслаблены и меньше задумываемся о размере порций. Это увеличение калорий может добавить к нашему весу, создавая впечатление, что прием пищи на ночь является абсолютным фактором для набора веса.

Однако, если соблюдение определенного количества калорий помогает вам поддерживать здоровый вес, не будет никакой разницы, если вы решите съесть их все вечером, а не в начале дня.

На набор или потерю веса влияет не время суток, а количество потребляемой пищи. Так что помните о размерах порций, даже с полезными закусками, такими как орехи, чтобы быть уверенным, что вы не переедаете ими.

Орехи являются хорошим источником белка, но также содержат много калорий, поэтому одна порция может быть ограничена 10–12 орехами.(Всегда проверяйте точность на этикетках.)

Не забудьте переместить

Независимо от того, склонны ли вы проголодаться раньше или позже в течение дня, всегда важно находить время для физических упражнений.

Это прекрасный способ быть в хорошей физической форме; повысить уровень эндорфинов и, таким образом, поднять настроение; сжигать калории; снизить уровень глюкозы в крови; нормализовать артериальное давление; для улучшения здоровья сердца и многое, многое другое.

Большинство людей стонут, когда дело доходит до физических упражнений. Однако самое важное действие, которое вы можете предпринять, — это двигаться больше, чем сейчас.

Затем рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений (220 минус ваш текущий возраст) и постарайтесь оставаться на этой частоте не менее 15–20 минут времени «движения». По мере улучшения физической формы постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

И пусть это будет весело. Прогуляться. Идти танцевать. Наслаждайтесь движением!

способов, которыми завтрак может помочь вам похудеть, говорят диетологи — Ешьте это, а не то

Несмотря на то, что фраза «завтрак — самый важный прием пищи в день» была развенчана как маркетинговая стратегия, правда в том, что… завтрак по-прежнему очень важен. На самом деле, существует множество способов, с помощью которых можно посидеть с тарелкой яиц и тостов, чтобы наконец достичь своих целей в отношении здоровья, включая потерю веса. Многочисленные эксперты и научные исследования доказали, что завтрак может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе, превратив знаменитый лозунг из фантастики в реальность.

Как так? Вот несколько способов, которыми регулярный завтрак может помочь вам похудеть, и если вам интересно, какими продуктами вы должны запастись, вот 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Завтрак может помочь вам похудеть, поскольку вы создаете ощущение структуры и не ждете, пока вам не захочется есть, что, как правило, приводит к тому, что вы едите слишком много», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор . Наконец полный, наконец тонкий.

Ключом к ощущению сытости после завтрака является включение всех ключевых элементов, необходимых для здорового питания: белков, полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой. Если вы включите продукты из каждой из этих групп в свой рацион, включая завтрак, вы будете чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после этого.

Вот несколько продуктов для здорового завтрака, которые, по мнению диетологов, вы должны есть.

Shutterstock

«Как зарегистрированный диетолог, я слышала, как сотни людей рассказывают мне, что они едят, и, поверьте, люди, которые пропускают завтрак, обычно жаждут углеводов ночью», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD, автор книги Справочник по спортивному питанию.  «Завтрак, состоящий из углеводов и белков с высоким содержанием клетчатки, поддерживает постоянный уровень сахара в крови в течение дня и может помочь вам избавиться от тяги к еде позже.В то время как многие люди думают, что пропуск завтрака экономит калории, они часто в конце дня съедают эти калории обратно в мусор».

СВЯЗАННО: Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

По данным Американской кардиологической ассоциации, средний человек должен потреблять не менее 25–30 граммов клетчатки в день, но средний американец потребляет всего около 10–15 граммов.

К счастью, большинство здоровых продуктов для завтрака на удивление богаты клетчаткой! Овсянка, цельнозерновой хлеб, фрукты и даже некоторые злаки — отличные источники клетчатки по утрам.

«Многие американцы не удовлетворяют потребность во фруктах и ​​овощах, а они являются отличным источником клетчатки», — говорит Джинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук. «Клетчатка играет ключевую роль в том, чтобы помочь вам оставаться сытым, чтобы предотвратить переедание при попытке похудеть. Клетчатка дает мало калорий в рационе. Попробуйте добавить свежие фрукты в хлопья на завтрак, чтобы добавить клетчатку».

Her — это 20 простых способов добавить клетчатку в свой рацион.

Shutterstock

Наряду с увеличением количества клетчатки ваш завтрак может стать еще одной возможностью получить достаточное количество белка в течение дня.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , диеты с высоким содержанием белка продемонстрировали больший эффект сытости по сравнению с участниками, которые придерживались диеты с низким содержанием белка. Гудсон рекомендует получать от 20 до 30 граммов белка на завтрак вместе с богатыми клетчаткой углеводами.

Шеннон Генри, доктор медицинских наук клиники EZCare, рекомендует яйца или йогурт в качестве питательного завтрака, богатого белком. Она указывает, как оба эти продукта могут увеличить чувство сытости и уменьшить потребление пищи в конце дня, что может ускорить общую потерю веса.

Dan Counsell/ Unsplash

«Если вы не любите завтракать, не беспокойтесь, — говорит Янг. «Дети обязательно должны позавтракать, когда проснутся, прежде чем отправиться в школу (даже виртуальную школу!). Однако взрослые не обязаны завтракать сразу утром, если они не голодны. Им лучше подождать, чтобы поесть». вместо того, чтобы запихивать туда немного еды».

Тем не менее, завтрак может привести к общей потере веса, а это значит, что все же полезно съесть что-нибудь утром, чтобы продержаться до обеда.

«Я бы порекомендовал съесть что-нибудь — даже перекусить или позавтракать — в течение нескольких часов после пробуждения, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Янг.

No related posts.