Базовые упражнения для мужчин на массу и силу — Рамблер/спорт

Комплекс считается базовым по 5 причинам:

Проводятся 3 тренировки за неделю, поскольку большинство людей занимаются как раз столько раз. Кроме того, 3 занятия за 7 дней хватает, чтобы наращивать мускулатуру и увеличивать силу.

Происходит разделение мышечных групп: ноги–плечи, грудь–спина, руки. Данное распределение считается классическим и наиболее проверенным. Этот вариант подходит буквально для каждого.

Основная часть упражнений из комплекса – базовая. Сюда входят исключительно наиболее полезные тренажёры.

Комплекс рассчитан не только на новичков, но и опытных спортсменов. Единственное, начинающим придется трудновато.

Можно использовать специальный калькулятор, который подсказывает, с каким весом следует работать в конкретных упражнениях. Здесь не подразумевается работа на тренажерах (исключительно свободный вес).

Первая тренировка (ноги–плечи)

В программе тренировок для набора массы 1-й тренинг состоит из следующих пунктов:

Разминка (5 мин. ).

Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).

Приседания со штангой (3-5 сетов по 6-10 раз).

Жим ногами с помощью тренажера (3-4 сета по 8-12 раз).

Становая тяга на выпрямленных ногах (3-4 сета по 6-10 раз).

Жим штанги от груди в стоячем положении (3-4 сета по 6-10 раз).

Жим гантелей в сидячем положении (3 сета по 8-12 раз).

Махи с помощью гантелей по сторонам (3 сета по 10-15 раз).

Заминка (5 мин.).

Вторая тренировка (спина–грудь)

Следующие упражнения для 2-го тренинга из программы тренировки для набора массы:

Подъем нижних конечностей в упоре (3 сета по 15-20 раз).

Классический жим штанги в лежачем положении (3-5 сетов по 6-10 раз).

Подтягивания к груди с широким хватом (3-4 сета по 6-15 раз).

Жим гантелями в лежачем положении под углом вверх (3 сета по 8-12 раз).

Разводы с помощью гантелей под углом вверх (3 сета по 10-15 раз).

Тяга штанги при наклоне (3-4 сета по 6-10 раз).

Тяга горизонтальной части (3 сета по 8-12 раз).

Пуловер с гантелью в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).

Заминка (5 мин.).

Блок похожие статьи

Третья тренировка (бицепс–трицепс)

Разминка (5 мин).

Упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз).

Скручивания на наклонной скамье (3 сета по 15-18 раз).

Отжимания от брусьев (3-4 сета по 8-15 раз).

Французский жим с гантелями в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз).

Разгибание рук с верхнего блока (3 сета по 10-15 раз).

Подтягивания в обратном хвате (3-4 сета по 10-15 раз).

Сгибания рук с помощью гантелей “молот” (3 сета по 10-15 раз).

Сгибание рук при помощи гантелей в сидячем положении под углом (3 сета по 8-12 раз).

Заминка (5 мин.).

Расшифровка программы тренировок для набора массы

В тренировках нет ничего замысловатого. За каждое занятие отрабатывается по 2 группы мускул.

Передышка между сетами в изолированных упражнениях составляет 2 мин., а в базовых – до 3-4 мин.

Число сетов указано без учета разминки (т. е. рабочие).

И не надо удивляться тому, что присед и тяга выполняются в один день. На практике такое сочетание упражнений дает хороший прирост массы в ногах и ягодицах.

Если ты начинающий, и планируешь следовать этому плану, тогда выслушай совет: начинай с двух рабочих сетов для всех упражнений (не более). Далее каждую неделю добавляй 1-2 подхода в каждый тренинг (не путай – не в каждом упражнении). В результате приблизительно спустя 1,5-2 месяца ты уже выйдешь на полноценный тренировочный режим.

Другие материалы по теме:

Наращиваем мышечную массу дома

Пептиды – лучшая спортивная добавка?

Жим штанги обратным хватом: тренируем грудь правильно

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Базовые упражнения для набора мышечной массы

Мое почтение, соратники!

Сегодня нас ждет познавательная заметка про базовые упражнения для набора массы. Да-да, парни, чисто мужская и чисто брутальная – и не надо, не благодарите меня:). Она будет отличаться от предыдущих статей тем, что уже только от одного ее прочтения Вы начнете набирать мышечную массу. Из нее Вы узнаете, какие упражнения помогут гарантированно набрать “мяса”, и почему именно их надо включить в свою тренировочную программу.

Итак, работы непочатый край, поэтому поехали!

Массонаборные упражнения: что, к чему и почему.

Как Вы думаете, зачем большинство людей ходит в тренажерный зал? Если Ваши ответы – чтобы быть в тонусе, для здоровья, для общего развития, то смею огорчить. Правильный ответ простой и лежит на поверхности, глобальная цель – стать больше и сильнее. Причем эта цель не только зеленых новичков, первый раз пришедших в качалку, но и атлетов более матерых, за плечами которых не один год тренировок. Просто числовые показатели у всех свои, новичку за счастье перейти из весовой категории – “физически маломощный хлипак” в категорию “могу за себя постоять”. В массовом эквиваленте это из “+50” перейти в “+65”. Парни поувесистей (около

В зале редко можно встретить людей, которые довольны своей массой, даже если ты неиллюзорно опытный культурист (с кучей регалий и титулов) , тебе все равно хочется немного добавить в объеме рук, ног и тп. Это совершенно нормальное явление (по крайней мере для мужчин) – стать мощнее и здоровее. Ведь как я говорил в предыдущих статьях, мышечная масса в мужском мире решает. Вы можете быть дохрена начитанным и умным, но Вас никто не будет воспринимать всерьез, если Вы находитесь в легкой ценовой весовой категории в сравнении со своими массивными оппонентами.

Если не верите мне, то посмотрите на турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия” (и не только его) . Там все внимание приковано к тяжеловесным культуристам, все другие – просто “худосочные” парни у них на разогреве:). К тому же я считаю (и, наверное, барышни со мной согласятся) , что куда надежней себя ощущать с “большим” парнем, чем со своим весовым и “комплекционным” ровесником.

Итак, основной вектор задан, а это значит, что пора переходить от лирики к физике.

Думаю, Вы знаете, что в дисциплине телостроительства существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы. Многие новички (и не только) не понимают этих прописных истин, и начинают свою работу в зале не с тех упражнений. Они начинают с простых и понятных тренажеров, скамей для пресса и прочее, т.е. хотят этими станками решить сразу две задачи – набрать мышечную массу и обзавестись рельефом. Так вот, чтобы взбить сливки (читайте придать мускулистый вид телу) , надо сначала сформировать коржи (фундамент, на который они будут наноситься) .

Вывод: если хотите стать большим (а не просто быть сухим или в тонусе) , то сначала надо сформировать общую массу (в т. ч. с жиром) , а потом, как великий скульптор, убирать все лишнее.

Теперь давайте разберемся, почему именно базовые упражнения наращивают мускульные объемы. Все дело в том, что наш организм — довольно пластичная и адаптационная структура. Он легко приспосабливается к изменяющимся условиям и переносит физические нагрузки.

Поэтому для запуска механизма мышечного роста его нужно как следует комплексно нагрузить. Ключевое слово здесь – комплексно, т.е. упражнение должно быть направлено на напряжение группы мышц (двух и более) , а не одной. Второй момент – степень нагрузки. Она должна быть существенной , чтобы впоследствии спровоцировать такое явление, как суперкомпенсация (запас мышц “впрок”) . Выполняя изолированное упражнение (например, разгибание трицепса на блоке), нагружается одна мышечная группа . Какой бы сильный не был у человека трицепс – ему все равно не осилить ту нагрузку, которую могут поднять несколько мышечных групп в совокупности.

Итак, базовые упражнения – силовые упражнения, действие которых направлено на включение в работу как можно большего количества групп мускулов. В базовых движениях принимает участие более чем один сустав. Показательной характеристикой базы является совокупный вес, поднимаемый атлетом.

Причем, если человек заинтересован в наращивании мяса, то этот вес должен подниматься не один раз за подход, а в диапазоне 4-6 повторений, иначе он превратится в силовика (пауэрлифтинг) . Получается, что Ваши мышечные объемы зависят от способности тела работать с тяжелыми многосуставными упражнениями.

Примечание:

Не каждому новичку показано начинать с базы. Тут все индивидуально и зависит от антропометрических данных, травм и различных нарушений в строении костного аппарата.

Базовые упражнения дают ряд неоспоримых преимуществ (в сравнении с изолированными) :

• комплексная проработка разом большего мышечного массива;
• повышенную концентрацию (выброс в кровь) анаболических () и кортико-стероидных гормонов () ;
• самое анатомически благоприятное положение для развития максимального усилия;
• повышенный расход питательных веществ;
• базовый тренинг гарантированно сжигает больше жировых запасов;
• высокая степень участия нервной системы (укрепление связи “мозг-мышцы”) ;
• высокий послетренировочный уровень гормонов счастья и удовольствия;
• повышение влечения и потенции;
• ускоряется метаболизм, и налетает “волчий” аппетит;
• становится отличным настроение.

В процессе работы с тяжелыми упражнениями задействуется большая часть (до 70% ) мышечных групп всего тела. Организму крайне неприятно, когда его так нагружают, и он в ответ включает защитно-компенсаторные механизмы, которые позволяют ему (в следующий раз) подготовиться к таким серьезным нагрузкам. Обратной связью/откликом организма является рост общей мышечной массы атлета. Причем он не локальный (вырос отдельно бицепс или трицепс) , как при изолированных упражнениях, а совокупный, т.е. всех мышечных пластов, принимающих участие в базовом движении.

Как Вы помните, рост мышц происходит вне стен тренажерного зала, в последнем мы только нагружаемся, и затем с помощью сна и питания восстанавливаемся. Так вот, при работе с базой организм испытывает серьезный дефицит питательных элементов, поэтому, закинув в топку правильные продукты, шанс вырасти (в сравнении работы с легкими изолированными упражнениями) значительно выше.

Вывод: базовые упражнения – Ваш ключ к воротам анаболизма.

Так, с теорией закончили, переходим к практической части.

Какие они, базовые упражнения для набора массы?

Многим не понаслышке знакома такая дисциплина, как пауэрлифтинг. И стоит сказать, что своим фундаментом бодибилдинг обязан именно ей. Ведь три самых главных базовых упражнения для набора массы пришли именно оттуда. Собственно, к ним относятся:

• жим штанги лежа;
• приседания;
• становая тяга.

Это “золотая тройка” в комплексе позволяет проработать все тело с головы до пят (точнее, самые крупные его мышечные пласты) .

Мы сейчас не будем досканально изучать каждое из них по двум причинам. Во-первых, у нас есть подробные самостоятельные статьи по этим темам, а во-вторых, цель этой заметки немного другая – рассказать о всевозможных и самых лучших упражнениях для набора мышечной массы. Делать последнее мы будем, основываясь на научных данных исследования EMG (электрическая активность скелетных мышц) , но не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, начнем с…

№1. Жим штанги лежа.

Это упражнение — бестселлер любого тренажерного зала. Вы, может быть, пришли первый раз в зал и даже не знаете, как функционирует большинство тренажеров, но, увидев горизонтальную скамейку и штангу, Вы автоматически начинаете выполнять жим лежа. Не самое мое любимое из базовых упражнений, т.к. нагрузка несколько локальна, и эффект объемности не так уж большой.

В работе принимают участие следующие мышцы…

По косточкам это упражнение разобрано в заметке .

“Слабая” альтернатива упражнению: , жим штанги в тренажере Смита.

№2. Приседания.

Считается лидером по уровню всплеска анаболических гормонов (в частности, повышает уровень гормона роста на 8 единиц, становая — на 5 ) . Отлично прорабатывает весь мышечный пласт ног, который составляют значительную часть (45% в теории) мышечной массы человека. На практике, ноги – отстающая группа большинства культуристов, на них просто забивают.

Обратите внимание на количество мышц, участвующих в упражнении.

Техника выполнения выглядит следующим образом.

“Слабая” альтернатива упражнению: приседания с гантелями, приседания в Смита.

№3. Становая тяга.

Пожалуй, самое сложное (особенно для новичка) координационное базовое упражнение, но и самое массонаборное (т.к. в работе участвует самый большой массив мускулатуры) . Помимо увеличения мышечной массы, оно отлично развивает силу и выносливость атлета. Это поистине “волшебная пилюля” для наращивания внушительной массы тела.

Мышечный атлас выглядит так.

“Слабая” альтернатива упражнению: становая с гантелями, становая в .

Итак, с базой закончили, давайте еще раз подытожим по “золотой тройке”:

1. хотите увеличить ноги – делайте приседания;
2. хотите иметь массивный плечевой пояс – делайте жим лежа;
3. хотите развить спину Геракла – делайте становую тягу.

Собственно, мы рассмотрели фундаментальные упражнения для набора мышечной массы, однако к многосуставным и условно-базовым можно отнести еще и следующие:

• подъем штанги на грудь с выталкиванием;
• армейский жим;
• подтягивания на перекладине.

Они также включают в работу большие мышечные массивы и дают неплохой прирост силовых и массовых показателей. Давайте их также рассмотрим.

№4. Подъем штанги на грудь с выталкиванием.

Упражнение из арсенала тяжелой атлетики, которое также перекочевало в бодибилдинг. Технически одно из самых сложных, и не рекомендуется выполнять без соответствующего знания техники и с большим весом. Смысл упражнения сводится к отрыву снаряда от пола, взятие его на грудь+одновременный подъем из приседа и выталкивание с груди вверх.

В работе принимают участие следующие мышцы.

Техника выполнения выглядит так.

Упражнению нет аналогов.

№5. Армейский жим.

Он же жим с груди или military press. Одно из условно-базовых упражнений, которое также задействует большое количество мышц верхнего плечевого пояса, особенно плечи. Может выполняться как сидя, так и стоя.

Мышцы, участвующие в работе.

Техника выполнения представляет собой.

Полноценная статья со всеми тонкостями армейского жима здесь: .

“Слабая” альтернатива упражнению: жим гантелей сидя, жим с груди в тренажере Смита;

№6. Подтягивания на турнике.

Одно из самых нелюбимых школьно-физкультурных упражнений парней. Если Вы хотите развить мощную спину и руки, то это упражнение просто необходимо включить в свой базовый арсенал.

В работе принимают участие следующие мышечные группы.

“Слабая” альтернатива упражнению: тяга верхнего блока за голову.

№7. Отжимания.

Еще одно упражнение, которое с неохотой выполняется на школьных уроках физ-ры. Оно не только условно-базовое, но и еще и домашнее, т.е. не нужно никаких сподручных тренажеров и снарядов, чтобы его выполнить. Эффект отжимания дают огромный результат, и все потому, что в работу вовлекается большое количество мускульных единиц. Основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы.

Картинный вариант выполнения выглядит следующим образом.

Примечание:

Последние научные исследования говорят — чтобы добиться максимального мышечного роста, необходимо проводить базовое упражнение также в конце тренировки (т.е. одно в начале, потом изолированные и завершающее опять многосуставное) .

Ну вот, пожалуй, это все базовые упражнения для набора массы. Включите их в свою тренировочную программу, и Вы удивитесь своим скорым телесным преобразованиям.

Как Вы помните, в самом начале я говорил про научные результаты исследований в отношении самых лучших упражнений на ту или иную мышечную группу. Я не обманывал:), конечно же, они есть, и мы их обязательно рассмотрим, но, видимо, уже в другой статье, ибо эта уже перевалила за неприличное количество символов.

Думаю, на сегодня информации предостаточно, поэтому попридержим коней до следующего раза.

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

В статье подобраны наиболее эффективные упражнения для набора мышечной массы, ориентированных на все мышечные группы тела.

Чтобы составить список, в которые попали лучшие упражнения для наращивания мускулатуры, мы использовали электромиографию (ЭМГ) – метод диагностики, позволяющий оценить биоэлектрическую активность мышц. Кроме того, мы изучили данные последних научных исследований в этой области, проанализировали базовые упражнения в комплексе с другими движениями, которые позволяют максимально задействовать целевые мышечные группы, а также учли мнение ведущих экспертов.

В совокупности, мы собрали воедино опыт атлетов-любителей и профессионалов за несколько десятилетий и подобрали базовые упражнения для набора массы, которые реально помогают увеличить объемы.

Любая тренировочная программа, которая не включает в себя базовые упражнения, такие как становая тяга или приседания, будет, мягко говоря, неполной. Ведь они дают сигнал организму о выработке гормонов, вызывающих рост мышечной ткани, укрепление мышечных волокон, а значит и силы.

Иными словами, если ваша цель заключается в росте мускулатуры, то вы должны обязательно включить базовые движения в свою тренировочную программу. Как только вы освоите технику, выполняйте сложные многосуставные упражнения в самом начале тренировки, когда энергетический уровень является самым высоким. Работайте с очень тяжелыми весами в качалке, чтобы максимизировать рост силы, которая в конечном итоге поможет вам ускорить рост мускулатуры.

Плечи

Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.

Жим штанги с груди стоя

Армейский жим над головой требует хорошей стабилизации в верхней части спины, задних дельтах, а также напряжения в мышцах кора и ног. Данные ЭМГ показывают, что по сравнению с жимом гантелей сидя, жим штанги стоя значительно активнее задействует средние и передние дельты и поэтому эффективнее для роста мышечных волокон. Это крайне важно, поскольку данные два пучка мышц позволят создать широкие и массивные плечи.

Армейский жим должен стоять в начале тренировки плеч. Если вы станете выполнять его намного позже, то будете слишком уставшим, чтобы работать с той интенсивностью, в которой нуждаются дельты. Меняйте диапазон повторений от 3-х (для наращивания силы) до 8-12 (для достижения гипертрофии).

Квадрицепсы

Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания со штангой

Несмотря на расположение грифа в передней части тела, наибольшее усилие должно исходить примерно из средней части стопы. Штанга должна удерживаться на передних дельтах, а туловище следует слегка наклонить вперед, что позволяет активнее задействовать квадрицепсы, чем в других видах приседаний. При приседаниях со штангой на плечах вы отводите бедра назад, перенося больше нагрузки на ягодицы.

Фронтальные приседания также оказывают меньшее давление на коленный сустав, по сравнению с другими упражнениями на квадрицепсы.

Выполняйте упражнения на массу в начале тренировки ног, ориентированной на квадрицепсы. Это упражнение также развивает мышцы верхней части спины и кора. Если вам не хватает гибкости, то скрестите руки над грифом или используйте кистевые ремни, чтобы удерживать штангу в правильном положении.

Грудные мышцы

Жим штанги лежа при правильной технике поможет прокачать большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы, передние зубчатые

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Штанга позволяет приложить максимум усилий, а значит и поднять больший вес, ведь ее легче балансировать, чем гантели. Согласно данным ЭМГ, жим на горизонтальной скамье активнее задействует грудные мышцы и трицепсы, чем жимы на наклонной скамье, а также сведение рук с гантелями.

Делайте его в начале тренировки с тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Не забывайте, что ширина хвата влияет на амплитуду движений. В нижней фазе упражнения предплечья должны находятся под углом 90 градусов к полу (т. е. перпендикулярно к нему).

Бицепсы

Сгибание рук с гантелями лучше всего подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.

Одновременное сгибание рук с гантелями стоя

Хотя штанга позволяет поднимать более тяжелый вес, она также может привести к мышечному и силовому дисбалансу в развитии рук. Использование гантелей предотвратит такие последствия, и при этом даст достаточно стимула для роста мышц. Сгибание рук с гантелями обеспечит более естественные движения в более широком диапазоне, а также предоставит возможность менять хват от нейтрального («молотки») до супинированного, что влияет на активацию разных головок бицепса.

Выполняйте после многосуставных тяговых упражнений на спинe, если тренируете эти мышечные группы в один день. Если же в вашем сплите есть день посвященный рукам, то выполняйте подъем гантелей на бицепс с большим весом в подходах из 8 повторений.

Спина

Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Согласно данным ЭМГ, это упражнение вызывает значительную активацию мышц спины в равной степени от поясницы до верхней части широчайших, что делаете его очень эффективным для увеличения мышечной массы. При работе с очень тяжелыми весами, не округляйте поясницу, поскольку это увеличит давление на межпозвоночные диски. Самые эффективные упражнения всегда сложные в технике выполнения, но в итоге дают наибольшую отдачу.

Выполняя тягу штанги в наклоне, можете использовать хват как сверху, так и снизу. Например, первый хват уменьшает активацию бицепсов. Располагать туловище можно под углом 45 градусов к полу, как это делал знаменитый бодибилдер Ронни Коулмен. Умеренное использование инерции движений также допустимо, особенно при выполнении негативных повторений.

Выполняйте в тяжелых подходах из 6-8 или 8-10 повторений. Хорошей альтернативой послужит тяга в тренажере Смита. Она позволяет легче сохранять наклонное положение, однако тело при этом должно правильно располагаться по отношению к грифу. Вы также можете попробовать обратный хват, который сделает больший акцент на нижнюю часть широчайших мышц и бицепсы.

Ягодичные

Отведение ноги назад в тренажере прорабатывает большие и средние ягодичные, задняя поверхность бедра.

Отведение ноги назад в блочном тренажере

Отведение ноги в тренажере чем-то похоже на ходьбу, поэтому вы можете выполнять его в спринтерском режиме (можете также делать это на четвереньках). Главное – сильно напрягать мышцы ягодиц, а не просто стараться как можно быстрее выполнять повторения.

Это изолирующее упражнение на ягодичные мышцы нужно выполнять после тяжелых приседаний, становой тяги и/или гакк-приседаний. Это позволит по-настоящему проработать ягодицы. Повторения должны находиться в диапазоне, необходимом для достижения гипертрофии (8-12) и желательно выполняться в медленном и контролируемом темпе.

Трицепсы

Отжимания на брусьях с отягощением включает в работу трицепсы, передние дельты, верхняя часть груди.

Отжимания на брусьях на трицепс

Как показывают данные ЭМГ, отжимания на брусьях активнее задействуют трицепсы, если тело находится в вертикальном положении, а локти не разведены в стороны. Хотя есть и более эффективные упражнения на данную мышечную группу, отжимания на брусьях позволяют отлично контролировать скорость повторений, сопротивление и угол наклона туловища, что бесспорно, является их достоинством. В качестве альтернативы можно выполнять обратные отжимания от скамьи, они также хорошо стимулируют рост мышц трехглавой мышцы плеча.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо прикреплять к талии отягощение. Бесконечные легкие повторения только с собственным весом не позволят достичь такого эффекта. Как и в случае с другими многосуставными упражнениями для трицепсов, делайте отжимания на брусьях в начале тренировки, используя вес, с которым можете выполнить от 8 до 10 повторений.

Мышцы задней поверхности бедра

Румынская становая тяга прорабатывает заднюю поверхность бедра, большие ягодичные, нижнюю часть спины.

Румынская становая тяга

Результаты ЭМГ демонстрируют превосходство румынской становой тяги в активации мышц задней поверхности бедра над сгибанием ног, гиперэкстензией и наклонах со штангой («доброе утро»).

Румынская становая тяга задействует мышцы задней поверхности в основном за счет движения в тазобедренном суставе, поэтому чтобы как следует их проработать, включайте в свою тренировочную программу также сгибания ног.

Выполняйте упражнение в начале тренировки, работая с тяжелым весом в 8-12 повторениях. Если вы никогда ранее не делали румынскую становую тягу, смотрите в зеркало, чтобы контролировать технику. Главное, сохраняйте минимальный изгиб в коленях и отводите бедра назад. Насколько далеко? До тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра не начнут подрагивать. Это можно назвать «золотым правилом».

Икры

Подъем на носки в наклоне с отягощением на спине нагружают икроножные, камбаловидные.

Подъемы на носки в наклоне

Данные ЭМГ показывают, что если выполнять это упражнение с обращенными вперед носками, то можно достичь максимального напряжения медиальной и латеральной головок икроножных мышц.

Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, то попросите кого-нибудь сесть вам на спину (как это делал Арнольд), чтобы обеспечить достаточную нагрузку на целевые мышцы.

Делайте упражнение после того как завершите работу над квадрицепсами и задней поверхностью бедра. Поскольку икроножные мышцы косвенно участвуют во многих упражнениях для ног, вы не должны слишком их утомлять перед подъемами на носки. Выполняйте в большом количестве повторений с замедлением в эксцентрической фазе.

Ноги

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры.

Приседания со штангой на плечах

Приседания задействуют огромное количество мышц от икр, квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодиц до мышцы, выпрямляющей позвоночник, верхней части спины и бицепсов. Некоторые не включают базовые упражнения для набора мышечной массы в свою программу, потому что бояться травм или им лень. И зря. Исследования показывают способность приседаний (особенно в диапазоне из 6-10 повторений) значительно увеличить выработку тестостерона. Существует несколько способов разнообразить это упражнение. Можете добавить на гриф цепи, приседать со стулом или менять положение ступней, чтобы сделать акцент на различные мышечные группы нижней части тела.

Независимо от того, какую программу вы используете – будь то сплит «верх/низ» или 4-5-дневный сплит – с приседаниями отличный результат вам обеспечен. Главное, выполняйте их в интенсивной манере.

Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний в начале тренировки повышает выработку тестостерона во всем ее протяжении. Это позволяет улучшить отклик малых мышечных групп на нагрузку в последующих рабочих подходах. Работайте с умеренным весом (70-80% от 1ПМ или с весом, с которым можете сделать около 8-10 повторений) в большом объеме (сохраняя высокий диапазон повторений). Ограничивайте периоды отдыха до 1,5-2 минут.

Это лучшие движение для максимального прогресса на тренировках в росте мышечных волокон, но помните, правильный подбор упражнений не является самым важным аспектов для роста мышц. Куда важнее соблюдать режим и подобрать правильную схему питания.

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Комплекс силовых упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок на мышечную массу

Что нужно сделать для того, чтобы иметь красивое и Разумеется, первым делом нужно наработать фундамент, из которого впоследствии и будет вылеплена фигура вашей мечты. на массу — основа, с которой должен начинать каждый бодибилдер. Нет никакого смысла сразу начинаться сушиться — ведь для того чтобы сделать мышцы красивыми и рельефными, их для начала нужно накачать.

1. Чёткий график занятий.
2. Соблюдение
3. Достаточное время для отдыха.

Стоит помнить, что если вы намерены заниматься серьёзно, то несоблюдение даже одного из этих правил может задержать вас на пути к вашей цели. Рассмотрим подробнее каждое из них.

График занятий

Программа тренировки на массу подразумевает под собой чётко установленный график занятий. В нём должны быть указаны дни тренировок и отдыха, а также система упражнений для каждого занятия. Наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуется график, включающий в себя три тренировки в неделю. Этот вариант идеально подходит для новичков и атлетов среднего уровня. При подобном методе тренировки мышцы успевают полностью восстановиться к следующему занятию. Тренировка на массу (3 дня) позволяет равномерно распределить все основные

Для бодибилдеров более высокого уровня возможно использование четырёх- или пятидневного сплита. Такие частые тренировки необходимы для того, чтобы тщательно прорабатывать каждую группу мышц.

Питание

Для того чтобы тренировка мышц на массу приносила плоды, нужно начать правильно питаться. И это заключается не только в исключении из рациона алкоголя, фастфуда и другой вредной пищи. Для бодибилдера правильное питание имеет несколько другое значение, нежели для обычного человека.

Не стоит говорить о том, что есть необходимо правильно и часто — не менее 6 раз в день. Кроме того, при наборе массы важно пить большое количество воды, особенно на тренировках.

Спортивное питание

В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:

• Гейнеры.
• Протеины.
• Аминокислоты.

Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.

Отдых

Программа тренировки на массу не будет приносить толку без достаточного времени для восстановления. Одну и ту же группу мышц не следует тренировать чаще одного раза в неделю — перетренированность будет способствовать тому, что занятия будут приносить больше вреда, чем пользы. Если присутствуют такие симптомы, как потеря аппетита, ощущение болезненности или снижение веса, необходимо на время приостановить тренировки.

Любой фитнес-зал предоставляет огромный выбор всевозможных тренажёров и упражнений. Но для набора массы не все из них одинаково полезны. Конечно, каждый из них по-своему хорошо скажется на вашем организме, но всё же стоит уделить основное внимание базовым упражнениям. Базовая тренировка на массу включает в себя те упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относятся:

• Жим лёжа.
• Становая тяга.
• Присед со штангой.

Несмотря на график, по которому вы занимаетесь, данные упражнения должны обязательно быть включены в программу.

Жим лёжа

Является самым простым, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений. Его можно выполнять двумя способами — широким или узким хватом, но в этой статье будет разобран только первый вариант.

В первом случае основная нагрузка приходится на грудные мышцы, также задействуются передние дельты и трицепсы. Ширина хвата определяется индивидуально для каждого человека. Следует знать, что чем шире хват, тем меньше путь штанги из верхней точки до груди, и тем сильнее задействуются грудные мышцы. Но не стоит браться слишком широко, выберите оптимальное положение, из которого вы сможете сделать это упражнение установленное количество раз. Несмотря на всю кажущуюся его простоту, в выполнении есть несколько нюансов.

Во-первых, это количество подходов и повторов. Для наращивания мышечной массы оптимальным вариантом является проведение 3-4 подходов по 6-8 повторений. При этом важно повышать вес от подхода к подходу. При правильном подборе веса последние повторения должны выполняться с небольшой помощью страхующего.

Во-вторых, при выполнении жима лёжа можно регулировать положение скамьи. Так, если ноги будут находиться выше уровня груди, будет задействоваться нижний пучок грудных мышц. Если, наоборот, грудь будет находиться выше уровня ног, то задействуется верхний пучок.

Обязательным условием при выполнении жима лёжа является то, что штанга должна касаться груди в нижней ее точке. Лишь после этого можно начать выжимать её в исходное положение. Также необходимо, чтобы ступни и ягодицы были плотно прижаты и не двигались во время выполнения упражнения.

Становая тяга

Ни одна программа тренировки на массу не может считаться таковой без становой тяги. Это упражнение является самым комплексным из арсенала бодибилдера. При его выполнении задействованы абсолютно все группы мышц, однако это работает лишь в том случае, если правильно соблюдается техника.

Многие начинающие атлеты не используют это упражнение в своих занятиях по причине того, что якобы можно травмировать спину. Однако каждое упражнение в какой-то мере опасно, и у вас больше шансов получить травму, не выполняя становую тягу. Если не гнаться за максимальными весами, соблюдать технику и использовать фиксирующий пояс, то риск повредить спину сводится к минимуму.

При выполнении этого упражнения часто совершается множество ошибок. Причём их совершают не только новички, но и опытные атлеты. Например, важно знать, что становая тяга должна выполняться из нижнего положения. То есть не нужно перед началом упражнения ставить штангу на какие-либо стойки.

Первый подъём с пола важно проводить, задействуя бёдра для толчка — поднимая штангу, используя только спину, можно легко получить травму.

Ещё одной распространённой ошибкой является то, что многие не считают нужным опускать штангу на пол. Запомните — это так же важно, как касаться грифом груди при выполнении жима лёжа.

Приседания со штангой

Является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.

Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.

Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.

Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.

В домашних условиях процесс набора массы будет куда более сложным и длительным. Всё же преимущественно нужно заниматься в зале, но не стоит отчаиваться, если это невозможно. Несмотря на то что прогресс от домашних тренировок потребует большего количества времени, это компенсируется тем, что не нужно никуда выходить и тратить лишние деньги на спортзал. Но также это потребует куда большей мотивации — дома вам будет намного легче дать себе поблажку. Если с этим проблем нет, то ниже будут перечислены некоторые упражнения для домашней тренировки.

Домашняя тренировка для набора массы отличается от занятий в зале, но всё же можно заметить некоторое сходство. Например, жим лёжа можно заменить обычными отжиманиями. Гриф в данном случае будет заменяться на ваш собственный вес.

Отжимания можно выполнять несколькими способами:

1. Классические отжимания от пола. Они будут развивать грудные мышцы и немного задействовать трицепс.
2. Отжимания на опорах. Руки ставятся на какие-нибудь стойки (например, табуретки), ноги тоже должны быть поставлены на какую-нибудь опору. В этом упражнении важно добиваться максимальной амплитуды повторений. Оно более детально прорабатывает грудные мышцы.
3. Отжимания стоя. Это упражнение выполняется стоя на руках, ноги облокачиваются на стенку. Эти отжимания прорабатывают мышцы плеч.
4. Отжимания при узком упоре. Ладони должны быть поставлены, почти касаясь друг друга. Это упражнение хорошо прорабатывает трицепсы рук.

Можно выделить несколько видов упражнений, которые помогут проработать нижнюю часть тела в домашних условиях:

1. Приседания . Классические приседания помогут накачать область квадрицепсов ног, а также будут немного задействовать бицепсы и ягодицы. Выполняя приседания, важно следить, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки.
2. Выпады . Отличное упражнение, которое может выполняться и в спортзале, и дома. Его можно выполнять как при помощи гантелей, так и используя лишь собственный вес. Оно прорабатывает всю нижнюю часть тела — начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

Если у вас дома есть турник, то с ним можно дополнительно развивать мышцы рук и спины. Обычные подтягивания хорошо развивают плечевую область и мышцы бицепса и трицепса руки. Чем шире хват при выполнении, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины и область лопаток.

Можно выполнять тогда основную нагрузку будут получать бицепсы рук.

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

• Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
• Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься . Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы . Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

• Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
• Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
• Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Приветствую читателей блога sportivs о здоровье и спорте. С вами снова я, Александр Белый. Сегодня мы затронем такую тему как комплекс упражнений для набора мышечной массы. Недавно встретил друга детства, занимается бодибилдингом, он поделился со мной советами и рассказал пару интересных фишек как набрать мышечную массу, придя домой я решил изложить это в статье. Мы поговорим о наилучших упражнениях, которые помогут добиться хороших результатов.

С давних времен было принято что мужчина должен быть сильным и крепким. Ярким примером являются русские богатыри, которые олицетворяли силу, мужество. Чтобы стать большим и сильным нужно делать физические упражнения, наилучшим вариантом являются базовые.
Давайте рассмотрим все особенности базовых упражнений.

Базовые упражнения

Добиться хороших результатов можно в домашних условиях, однако, посещая тренажерный зал, и работая с отягощением, вы сможете получить максимальные результаты. Никакая работа, дорогие друзья, не может быть выполнена без четко поставленного плана.

Так и тут, чтобы увеличить мышечный объем, вам необходимо составить определенный комплекс тренировок.

Основные правила роста

Сейчас мы рассмотрим самые главные нюансы, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Тренировки. Важно подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений именно для вас. Для кого-то хороша эта программа занятий, для кого-то другая, но обратите внимание на то, что каждый комплекс составляется индивидуально.

2. Питание. Во время любой человеческой деятельности израсходуется энергия и силы. Чтобы их восполнить нужно определенное количество калорий. В день вы должны съедать , чтобы восстановить потери. Если вы хотите прогрессировать, то вам помимо восстановительных ресурсов нужно еще определенное количество дополнительной пищи, которая будет использоваться в качестве строительного материала.

Чтобы нормально расти, я рекомендую хотя бы 1.5 грамма белка на 1кг веса, то есть, если вы весите 80 кг, вам нужно съедать в день 120 грамм белка. Однако не стоит акцентировать внимание только на белке, немаловажным фактором является количество калорий, которые вы получаете. Оптимальным количеством будет 2500—3000 ккал.

Не нужно также забывать и о жирах. Многие думают что от жиров толстеют, в какой-то степени это так, но если правильно учитывать все факторы то они могут быть вашими друзьями. Есть полезные жиры – насыщенные. Они имеются в продуктах животного происхождения, такие как рыба, говядина, также в маслах и орехах. В идеале нужно рассчитывать дневной рацион Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

3. Восстановление. Мышцы растут во сне. Чтобы добиться хороших результатов, спите 8-10 часов в день. Избегайте перетренированности, не ходите на тренировку уставшим, это негативно скажется на интенсивности, а также состоянии вашего здоровья.

4. Спортивные добавки. Наверняка каждый знает, что элитный автомобиль типо Ferrari или Lamborgini имеет невероятно сильную мощность. Давайте теперь задумаемся о том, что ему нужно для того, чтобы поддерживать эту мощность и силу – топливо, правильно. Если такие машины заправлять 92 или 95 бензином, они просто-напросто не смогут нормально ездить, так и с человеческим телом, необходимо дополнительно “подпитывать” организм, чтобы он был сильный и мощный.

Протеин – он же белок, дает вам строительные материалы для построения мышц. – вещества из которых состоит белок. Гейнер – комплексное питание, обладающее высокой пищевой ценностью, отлично подойдет для набора массы. Существует еще много различных вариантов спорт.питания, однако, мы рассмотрели наиболее необходимые.

Для того, чтоб приобрести качественные спортивные добавки и добиться видимых результатов за короткий срок рекомендую посетить интернет магазин Activizm.

Помните, что во время тренировок ваши мышцы не растут, а наоборот, разрушаются. Рост происходит во время отдыха, когда мышечные волокна при наличии строительного материала воссоединяются и образуют новые. Помните, что тренировки это всего лишь 30% успеха, остальные 70% — плюс еда.

Давайте теперь рассмотрим плюсы занятий физическими упражнениями.

• Вы себя хорошо чувствуете.
• У вас улучшается настроение.
• Вы становитесь довольны своим отражением в зеркале.
• Вы ставите новые цели и прогрессируете.
• Нравитесь окружающим.

После того как мы поговорили о плюсах, давайте перейдем к следующему, ключевому разделу – комплексу упражнений.

Упражнения для увеличения мускулатуры

Основными упражнениями, которые способствуют активному росту являются базовые. Сейчас я вам расскажу почему. Базовые – это те упражнения, во время которых в работу включаются 2 или более групп мышц.

Базовыми тренировками являются:

1. . Это папа всех упражнений. Существуют даже соревнования по данной дисциплине, так как она является основной. Развиваются мышцы груди, однако, во время работы задействуются также дельты, трицепс.

2. Становая тяга. Упражнение для спины, во время которой также задействованы ноги, мышцы брюшного пресса, и полностью руки.

3. Приседания. Чтобы иметь большие руки нужно приседать. Звучит странно, но это так. Во время приседаний прокачивается 70% вашего тела.

4. Подъем штанги с груди. Основная нагрузка идет на мышцы рук, дельты.

5. . Развивается спина, прокачиваются руки.

6. Подъем на бицепс. Прокачиваются руки.

База является ключевой для построения мышечной массы. Начинающим, я рекомендую начинать с изолирующих упражнений, таких как блоки, занятия с гантелями. Для подростков базовые упражнения с небольшим весом поспособствуют активному росту не только мышечной массы, но и еще в высоту. Для девушек в зале можно выполнять базу, только необходимо брать соответствующий вес. При правильности выполнения всех нюансов и моих советов вы сможете добиться отличных результатов.

Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

• питание;
• базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

• В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
• В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
• Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

• Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
• Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
• Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
• Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

• поясница должна иметь естественный прогиб;
• пятки «приклеены» к полу;
• плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
• колени строго над стопой;
• пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

1. Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
2. Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
3. В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
4. Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

1. Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
2. Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
3. На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
4. Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

• узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
• широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

1. Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
2. Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
3. Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
4. В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:

1. Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
2. Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
3. Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
4. Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

• Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
• Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
• Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

1. Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
2. Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
3. Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
4. Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
• После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
• После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

5 Упражнения по поднятию тяжестей для начинающих

Январь — месяц Новогодней резолюции по фитнесу, и, несмотря на то, что спортивные залы закрыты в большинстве стран, количество людей, прыгающих на тренажерах и тренажерах для похудения, выше, чем когда-либо.

Большинство людей, которые боятся ходить в спортзал, перешли на домашние тренировки из-за пандемии (большинство из вас, читатели Лайфхака, возможно, даже приобрели мой видеокурс «Заняты, но в форме дома») и теперь жаждут более быстрых результатов. запастись гантелями и штангами, чтобы разнообразить домашние тренировки.

Добавление удобных для начинающих упражнений по поднятию тяжестей к простой программе с собственным весом является следующим логическим шагом для стимуляции роста мышц, сжигания большего количества калорий и увеличения общей силы.

Оборотная сторона медали в том, что плохо выполненные упражнения с отягощениями могут привести к серьезным травмам, а некоторые упражнения могут оказаться не очень эффективными, в результате чего вы потратите время на то, что на самом деле не принесет вам никакой пользы.

По вышеупомянутым причинам я поделюсь с вами своими 5 любимыми и наиболее эффективными упражнениями по поднятию тяжестей, которые должен освоить каждый новичок, прежде чем приступать к сложным упражнениям.

Примечание: Ничто не сравнится с тренером, контролирующим ваши движения. В большинстве случаев, когда я регистрирую нового клиента в своих программах, мне приходится тратить много времени на устранение опасных моделей движений или тугоподвижность и боль в суставах. Если вы беспокоитесь о своей осанке или у вас болит поясница, плечо или шея, пожалуйста, не пытайтесь поднимать тяжелые веса без руководства.

Основы силовых тренировок, которые необходимо знать

Вот несколько основных «тренажерных жаргонов», с которыми вам следует ознакомиться, если вы хотите поднимать тяжести.

Одно поднятие тяжестей или завершение упражнения называется «повторением» или для краткости «повторением». Серия повторений называется «сет повторений» или «сет» для краткости.

Обычной рекомендацией для начинающих является выполнение трех подходов по десять повторений в упражнении, часто записываемом как 3×10, например три подхода по десять приседаний.

В начале попробуйте одно или два повторения с небольшим весом, чтобы почувствовать процедуру. Затем попробуйте сделать до 10 повторений подряд (один подход).

Попробуйте легкие или тяжелые веса для комфорта с полезной интенсивностью. Если вы можете сделать меньше восьми повторений, возможно, вы поднимаете слишком большой вес. Если вы можете сделать более 12 повторений без особых усилий, скажем, 20, вам может понадобиться немного увеличить вес, хотя некоторые программы для силовой выносливости используют это количество повторений. Это относится ко всем описанным упражнениям.

Вы должны отдыхать между подходами, чтобы ваше тело пополнило свою энергетическую систему для следующего раунда. Время между подходами может составлять от 60 секунд до пяти минут в зависимости от интенсивности и веса.Обычно одной-двух минут достаточно для отдыха из десяти повторений средней или низкой интенсивности.

Основы безопасности, которые необходимо знать

Выполняя интенсивные тренировки, особенно упражнения с поднятием тяжестей, вы должны быть осторожны, потому что неправильная практика может привести к травмам.

Закругленная спинка

Такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, требуют движений, которые оказывают давление на позвоночник таким образом, что это может привести к травмам, особенно в поясничном отделе или нижней части позвоночника. В таких упражнениях невозможно переоценить важность удержания спины прямой или слегка прогнутой в нейтральном положении, особенно для новичков. Пожалуйста, без округлых спин.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия означает выталкивание сустава за пределы его нормального диапазона движения. Это может привести к травме, когда чрезмерное движение сустава слишком сильно нагружает связки и сухожилия. Это беспокойство привело к общему совету не блокировать руки в локтях или ноги в коленях при выполнении любого количества упражнений с отягощениями.

Ладно, хватит скучных вещей. Теперь давайте перейдем к мясу — или, лучше сказать, «давайте перейдем к железу».

Составные механизмы

Это основные упражнения, которые вы обычно выполняете со штангой или гантелями. Их называют составными движениями, потому что они задействуют сразу несколько суставов и задействуют большое количество мышц, что делает их вашими любимыми упражнениями.

Каждая хорошая программа упражнений по поднятию тяжестей для начинающих будет сосредоточена в основном на сложных движениях для создания прочной основы общей силы и мышечной массы.

1. Приседания

Цели:

Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга или 2 гантели сила. Поскольку это комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для безопасного освоения требуются некоторые инструкции и практика.

Приседания развивают силу, выносливость и силу мышц нижней части тела.Кроме того, они задействуют ядро ​​​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

Barbell Squat

2. Грудная пресса

 
 Нет недостатка в доказательствах, подтверждающих пользу для здоровья силовых тренировок и тренировок с отягощениями. Было показано, что он снижает риск сердечного приступа и инсульта, снижает кровяное давление и улучшает метаболизм глюкозы и чувствительность к инсулину. 
 
 Силовые тренировки также положительно влияют на плотность костей, помогая предотвратить остеопороз у пожилых людей.Хотя аэробные упражнения по-прежнему считаются важным компонентом укрепления общего состояния здоровья, упражнения с отягощениями играют особенно важную роль в создании и поддержании минерального состава и плотности костей, защищая ваши кости от травм во время упражнений. 
 
 Если вы стремитесь к стройной фигуре, было доказано, что регулярные тренировки с отягощениями улучшают состав тела. Он также помогает уменьшить жир на животе и нарастить мышечную массу. Более того, исследования показали, что силовые тренировки улучшают результаты в других видах физической активности, включая выносливость при ходьбе и экономичность бега.
 
 Тренировки с отягощениями даже упоминаются как средство улучшения психического здоровья. В то время как в работе проводятся дополнительные исследования, исследования показали, что регулярная силовая работа может оказать положительное влияние на уменьшение чувства, связанного с тревогой, депрессией и хронической усталостью. Более того, нельзя отрицать повышения самооценки, когда вы выглядите и чувствуете себя сильнее. 
 
 
 Существует множество способов достичь одинакового уровня функциональной силы, в зависимости от условий и оборудования.Один подход не обязательно лучше другого — они просто предлагают разные способы увеличения силы. Четыре основных метода силовых тренировок: движения с собственным весом, свободные веса, эспандеры и тренажеры. 
 
 
  Движения с собственным весом:  Как и следовало ожидать, упражнения с собственным весом увеличивают силу, требуя от вас выполнения различных движений, поддерживающих вес вашего тела. Подумайте: планки, отжимания и приседания. Прелесть этих упражнений в том, что они в высшей степени эффективны для достижения цели увеличения силы без какого-либо оборудования.Если вы ненавидите ходить в спортзал или просто считаете более удобным выполнять силовые тренировки дома, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Вот быстрая домашняя тренировка с собственным весом, а также 4 обязательных упражнения с собственным весом. 
 
  Свободные веса:  Свободные веса — это то, что многие люди представляют себе, когда думают о тяжелой атлетике, включая штанги и гантели. Они позволяют выполнять полный диапазон движений для развития общей функциональной силы. В каждом тренажерном зале есть свободные веса, или вы можете купить их самостоятельно, чтобы тренироваться дома.Посмотрите эти идеальные диапазоны повторений для похудения. 
 
  Эластичные эспандеры:  Подобно свободным весам, эластичные эспандеры также обеспечивают полный диапазон движений. Они также доступны с различными сопротивлениями для имитации увеличения веса. Поскольку эспандеры не полагаются на гравитацию, как это делают свободные веса, они дают вам возможность выполнять более разнообразные функциональные упражнения, в том числе толкать и тянуть во всех плоскостях движения. Попробуйте эту тренировку с эспандером для всего тела, которую можно делать где угодно.
 
  Машины:  Машины, как правило, просты в использовании — они часто снабжены схемами, показывающими, как с ними работать. Они также поощряют правильную форму во время подъемных движений и изолируют группы мышц, если вы хотите сосредоточиться на определенных областях. Недостатком является то, что движения часто менее функциональны, поэтому, хотя они и увеличивают силу, эта сила не всегда переносится на другие виды деятельности. 
 
 
 
  ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА  
 
  >  Белок 
  >  Движение 
  >  Сон 
 
 
 
 Американский колледж спортивной медицины рекомендует прорабатывать основные группы мышц — грудь, руки, плечи, пресс, спину, ноги — с помощью силовых упражнений 2–3 раза в неделю, выполняя 2–4 подхода по 8–20 повторений в каждом упражнение.Вы должны отдыхать между каждым сетом и давать 48 часов на восстановление между сессиями. 
 
 При определении того, какой вес нужно поднять или сколько повторений и подходов нужно сделать, учитывайте свой текущий уровень физической подготовки. В конце каждого упражнения вы хотите почувствовать, что можете сделать еще одно повторение. Поэтому, хотя вы должны испытывать некоторую усталость, она не должна доходить до полного истощения. 
 
 По мере того, как вы наращиваете силу, важно помнить о принципе прогресса, который ACSM определяет как: «Действие движения вперед или продвижения к определенной цели с течением времени, пока целевая цель не будет достигнута.
 
 Это означает, что правильно составленная программа будет изменять нагрузку, объем, отдых и частоту, чтобы со временем вы наращивали силу. Если вы будете прогрессировать слишком быстро, вы, скорее всего, получите травму. И наоборот, если ваша программа не изменится, чтобы продолжать бросать вам вызов, прирост силы остановится. Идея состоит в том, чтобы методично повышать ставки в течение недель, месяцев и лет, чтобы достичь желаемого уровня здоровья, выносливости и силы. 
 
 Так как это может быть сложно определить самостоятельно, заказ тренера имеет неоценимое значение.Даже если вы встречаетесь всего пару раз, тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего уровня физической подготовки и целей. Тренер также поможет убедиться, что вы выполняете упражнения безопасно и эффективно, а также решит любые проблемы со здоровьем или прошлые травмы. Вот 6 вопросов, которые нужно задать перед тем, как нанять личного тренера. 
  
 Силовая тренировка для велосипедистов: 10 упражнений для силовых тренировок на велосипеде 
 
        
 
 Каждому велосипедисту полезны силовые тренировки, но многие из нас избегают их или не знают, с чего начать.Следуйте нашему простому руководству, чтобы добавить силовые упражнения в свой план тренировок и посмотреть, как увеличение силы может повлиять на ваши результаты на велосипеде. 



 




 

 
 
 
  
 5 упражнений с собственным весом для начала 
 



 
 Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками на велосипеде, мы рекомендуем начинать с упражнений с собственным весом. Эти пять основных силовых упражнений не только послужат отличной отправной точкой для начинающих. Они обеспечивают основу для того, чтобы стать сильнее без необходимости в тренажерном зале, помогая вам освоить форму, необходимую перед добавлением веса.Начинайте осторожно и всегда ставьте форму превыше всего. 



  
 1. 
 Отжимания Человека-Паука   



 
 Они укрепляют мышцы кора и активизируют все, от бедер до плеч. Они также помогают укрепить гибкость бедер, подтягивая колени к локтям. Старайтесь делать подходы примерно по 10 раз, но не стесняйтесь делать перерывы в подходе, если это сложно. Начните с 1–3 подходов по 10 отжиманий за тренировку и доведите до 3 подходов по 15 раз. 



  
 2. 
 Доски   



 
 Планки — отличный способ нацелить свое ядро.Начните с короткого, цельтесь примерно 30 секунд за раз, отдыхайте 30 секунд и повторяйте от 3 до 5 раз. Работайте над тем, чтобы удерживать планку около 2 минут и повторять это 2 или 3 раза. Не стесняйтесь чередовать вариации, например, боковые планки. 




    
    
         
 Адаптивное обучение 
         
  Правильная тренировка каждый раз 
        с обучением, которое адаптируется к вам. 
        Проверить TrainerRoad
    




  
 3. 
 Приседания «пистолет»   



 
 Приседания улучшают силу одной ноги и стабильность бедра.Без сомнения, это трудно сделать. Многие спортсмены не могут выполнить полный присед-пистолет без посторонней помощи, так что не расстраивайтесь, если это покажется вам слишком сложным. Начните с поддержки бинта или ограничьте диапазон приседания, выполняя его над стулом (приседания на ящик). По мере того, как вы набираете навыки, уменьшайте или постепенно отказывайтесь от помощи ленты и уменьшайте глубину приседания по своему усмотрению, исходя из того, что ваши суставы могут комфортно выдерживать. Попробуйте выполнить 3 чередующихся подхода по 10 повторений (по 5 на каждую ногу) и постепенно увеличивайте количество повторений до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу по мере того, как вы становитесь сильнее.



  
 4. 
 Подтягивания   



 
 У подтягиваний при езде на велосипеде есть определенные преимущества, но тренер Чед рекомендует именно их, поскольку они повышают функциональную силу и улучшают качество жизни. Тем не менее, подтягивания — это сложное упражнение, если вы только начинаете. Одним из вариантов является использование эксцентрических повторений (негативов) или задержек. Эксцентрические повторения означают, что вы начинаете с подбородком над перекладиной и медленно опускаетесь в нижнюю часть движения в течение нескольких или нескольких секунд. Удержания также начинаются с подбородка над перекладиной, но на этот раз вы просто висите там и сопротивляетесь гравитации как можно дольше.



  
 5. 
 Ряды настила   



 
 Они нацелены как на силу, так и на устойчивость и могут помочь укрепить способность удерживать положение на велосипеде. Начните с 3 подходов по 10 чередующихся тяг и доведите до 3 подходов по 20. Вес, естественно, ограничит диапазон повторений, поэтому, если вы обнаружите, что можете легко выполнять более 20 чередующихся тяг за подход, увеличьте вес. Уменьшение разведения ног добавляет сложности, активируя стабилизацию туловища, но не ожидайте, что ваши ноги когда-либо будут полностью соприкасаться, как при обычном отжимании.



 

 
 
  
 5 Упражнения по поднятию тяжестей для велосипедистов 
 



 
 Если вы ветеран поднятия тяжестей, эти пять упражнений предлагают одни из лучших способов быстрого набора силы. Вам не нужно проводить много времени в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества. Крайне важно освоить каждое движение с отличной формой, прежде чем медленно увеличивать вес, чтобы избежать травм. Если не указано иное, общая рекомендация – три подхода по пять повторений. Эти описания не являются полным руководством и служат только для общего ознакомления с движениями.



  
 1. Приседания 
 



 
 Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных силовых упражнений для велосипедистов. Он в первую очередь нацелен на ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Поставьте ноги примерно на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу. Со штангой в стойке ровно положите ее на спину, создайте напряжение, задействовав широчайшие, а затем втяните штангу в спину. Затем снимите штангу со стойки и сделайте несколько маленьких шагов назад. 



 
 Для начала согните колени и бедра.Держите корпус напряженным, а спину красивой и ровной. Ваши колени должны двигаться к пальцам ног и продолжаться, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Наконец, двигайтесь вверх через среднюю часть стопы и держите пятки на земле. 



  
 2. 
 Становая тяга   



 Становая тяга 
 — это универсальный способ укрепить практически все тело, при этом особое преимущество получают бедра и задняя цепь. Прямые колени с легкими весами и большим количеством повторений нацелены на заднюю цепь, стремитесь к 3 подходам от 12 до 15 повторений в этой версии.Большее сгибание коленей и больший вес смещают нагрузку на квадрицепсы, начните с 3-5 подходов всего по 3-5 повторений при подъеме таким образом. Прибавляя вес, уменьшайте количество повторений и будьте особенно осторожны — один неудачный подъем с большим весом может сорвать тренировочный блок. 



  
 3. Жим лежа 
 



 
 Жим лежа работает не только на груди. Это также помогает развить ваши трицепсы и плечи — все они используются при управлении велосипедом. Оказавшись на скамье, поставьте ноги на пол. Затем возьмитесь за перекладину так, чтобы ваши руки были чуть шире, чем должны.Вы хотите, чтобы ваши руки были прямо над локтями, когда вы опускаете вес. Медленно опустите штангу к груди, затем нажмите вверх. 



  
 4. Военный пресс 
 



 
 Армейский жим — отличное движение для силовой тренировки на велосипеде, потому что оно задействует почти все мышцы от талии. Конечно, это в первую очередь работает с дельтовидными мышцами, трицепсами, трапециевидными мышцами и верхней частью груди, но вы также задействуете кор, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. 



 
 Удерживая гриф над верхней частью грудины, разведите хват на ширине плеч ладонями от себя.Вы должны сохранять нейтральное положение запястий и локтей близко к бокам. После того, как вы сняли штангу со стойки, поднимите ее вверх, выпрямляя спину ровно настолько, чтобы штанга проходила мимо вашего лица. 



  
 5. Тяга штанги 
 



 
 Тяга штанги задействует большинство мышц, которые вы будете использовать, когда будете тянуть руль. Вы начнете со штанги на полу и возвращаетесь на пол в каждом повторении этого упражнения. Подойдите к перекладине так, чтобы середина стопы оказалась под ней. Возьмитесь за гриф уже, чем при жиме лежа, затем согните колени и держите бедра немного выше, чем при становой тяге.Держите спину прямо и подтяните штангу к нижней части груди, подтягивая локти к потолку — опустите штангу под контролем. 



  
 
 Основные указания и рекомендации   



 
 Как и к тренировкам на велосипеде, к силовым тренировкам следует подходить с особыми намерениями и применять их постепенно по мере роста способностей. Он также требует отдыха и периодизации, чтобы быть наиболее эффективным.  Думайте о силовых тренировках как о велосипедисте, а не как о бодибилдере  — вашей целью должно быть не наращивание мышц в эстетических целях, а создание полезных движений и способностей.



  
 Начните с малого 
 



 
 Как правило, лучше всего начать с простого и легкого. Если вы не можете выполнить упражнение с хорошей техникой под собственным весом, не добавляйте никаких внешних нагрузок, а когда вы станете сильнее, добавляйте вес постепенно. При работе с нижней частью тела движения одной ногой обычно предпочтительнее двусторонних, так как они имитируют односторонний характер педалирования. Упражнения на одной ноге также улучшают координацию и стабильность кора, поскольку ваше тело балансирует, и быстро выявляют любые различия в силе ног, которые необходимо устранить.



  
 Малый объем, малый вес, высокий выход 
 



 
 Нет необходимости в длительных изнурительных тренировках в спортзале. Высокий объем и большое количество повторений — это формула для больших мышц, но меньшие объемы тренировок могут привести к столь же значительному увеличению силы без значительного увеличения размера мышц. Целевой вес должен быть довольно скромным, в соответствии с вашими потребностями как гонщика — мы нажимаем на педали много тысяч раз за каждую поездку с очень низким уровнем сопротивления, даже в жестком спринте. Во время силовых тренировок вы также должны отдыхать не менее 3 минут между подходами, позволяя мышцам полностью восстановить запасы анаэробной энергии.Цель состоит в том, чтобы стимулировать увеличение силы, а не вызывать метаболические кондиционирующие эффекты, которые вы уже получаете от тренировок на велосипеде. 



  
 Преимущества силовых тренировок для велосипедистов 
 



 
 Более сильные велосипедисты — более быстрые велосипедисты. Мы все знаем, что это правда, и мы даже используем термин «сильнее» как синоним «быстрее». Тем не менее, многие из нас избегают силовых тренировок, либо из-за непонимания того, что это такое на самом деле, либо из-за неуверенности в том, с чего начать. К счастью, силовые тренировки могут легко вписаться в наш распорядок дня велосипедистов и значительно улучшить наши способности как велосипедистов, так и здоровых людей, выполняя всего несколько простых упражнений каждую неделю.



 

 
 
 
 Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, силовые тренировки могут работать в тандеме с вашим временем на велосипеде, чтобы сделать вас быстрее и выносливее. Сильные гонщики более устойчивы к травмам в случае аварии или при многократном использовании, поскольку слабость часто коррелирует с плохой плотностью костей и мышечной атрофией. Более сильные гонщики также более эффективно передают мощность и задействуют мышцы при движении педалей. Слабые стороны в силе обычно действуют как ограничивающие факторы на велосипеде и предлагают легкие плоды для улучшения.



 
 Основная цель силовых тренировок для велосипедистов — функциональная — повысить производительность при езде. Упражнения для ног и задних цепей улучшают передачу мощности, особенно во время спринта и лазания; работа верхней части тела помогает контролировать велосипед и сохранять правильную посадку; основные тренировки помогают укрепить все эти способности. Кроме того, силовые тренировки имеют большое значение для того, чтобы сделать вас более подготовленным, здоровым и разносторонним спортсменом и человеком — преимущество, которое выходит далеко за рамки дня соревнований.



  
 
 Расписание силовых тренировок в течение сезона   



 
 Многие гонщики ошибочно полагают, что силовые тренировки должны проводиться только в межсезонье или во время базовых тренировок, а не в другое время в течение года. В то время как межсезонье и базовые периоды — отличное время для активного наращивания силы за счет более тяжелых и частых тренировок, в течение года следует снижать уровень силовых тренировок с целью поддержания. 



  
 Сезонные голы 
 



 
 Во время базовой фазы тренировки на велосипеде старайтесь проводить от 2 до 3 силовых тренировок в неделю, включая односторонние упражнения для ног.Эти упражнения вызывают некоторую усталость, но низкая интенсивность базовых тренировок не оказывает на них чрезмерного влияния. 



 

 
 
 
 Во время тренировок на этапе сборки и специальной подготовки сместите акцент на силу в сторону поддержания, выполняя всего одну или две тренировки в неделю, уделяя особое внимание мышцам кора. В это время высокоинтенсивные упражнения должны быть зарезервированы для тренировок на велосипеде, а работа вне велосипеда должна служить подкреплением. 



  
 План восстановления 
 



 
 К планированию того, когда включать силовые тренировки в течение недели, также следует подходить стратегически.Если возможно, лучше выполнять эти тренировки в тот же день, что и запланированная поездка, а не в день отдыха. Как и езда на велосипеде, силовые тренировки вызывают усталость, а любая усталость требует восстановления. Постарайтесь выбрать день, когда ваша запланированная поездка будет довольно низкой интенсивности, и разнесите вашу поездку и силовую тренировку как можно дальше друг от друга в этот день. Это позволяет вашему телу некоторое время восстанавливаться между ними и избегает отправки противоречивых сигналов для адаптации к вашим мышцам. 



 
 Для новичков обычно лучше сначала заняться силовыми тренировками, а кататься позже в тот же день.Правильная форма имеет решающее значение, и если вы устали от езды, у вас может быть меньше шансов сохранить хорошую осанку и технику во время силовой работы. Некоторым спортсменам нравится разбивать свои силовые тренировки на несколько дней, это может быть хорошим вариантом, но не забудьте соответствующим образом спланировать свое восстановление. Если вы выберете эту стратегию, разделите тренировки по типам, возможно, на день для верхней части тела и день для нижней части тела. 



  
 Силовые тренировки и езда на велосипеде одновременно 
 



 
 Добавить силовые тренировки легко для велосипедистов с небольшим объемом — добавьте их в день, когда вы не на велосипеде.Тем не менее, это обычно означает удвоение по крайней мере один раз в неделю для велосипедистов с большим объемом, если не больше. Есть две основные проблемы при объединении силовых и выносливых тренировок в один и тот же день. 



 
 Как бы вы ни планировали силовые тренировки, помните, что они дополняют ваши тренировки на велосипеде. Еженедельные заезды с высоким TSS по-прежнему должны быть вашим общим приоритетом в тренировках, поэтому старайтесь включать силу в те дни, когда это меньше всего повлияет на вашу способность завершить велотренировку, или наоборот.



 
 В общем, мы рекомендуем расставлять приоритеты в обучении езде на велосипеде, выполняя его в первую очередь. Затем, с как можно большим перерывом, завершайте силовую тренировку. Однако есть исключение. Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем сначала поднимать тяжести, а затем тренироваться на велосипеде. Это помогает избежать ошибок в форме и технике, вызванных усталостью, которые могут привести к травме. Как только вы разберетесь с движениями, не стесняйтесь переключать велосипедные тренировки обратно на утренние.



  
 Заключение и другие ресурсы 
 



 
 Независимо от ваших целей или уровня опыта, силовые тренировки могут помочь вам стать лучше как велосипедист и как здоровый человек. Обладая преимуществами, варьирующимися от скорости и эффективности на велосипеде до плотности костей и физической выносливости, это один из самых важных, но часто упускаемых из виду аспектов тренировки спортсмена. Если вы будете помнить о своих целях и тщательно планировать свои тренировки, то небольшое количество дополнительного времени каждую неделю может привести к длительным и значимым вознаграждениям.



  
 Калькулятор контрольных показателей прочности 
 



 
 Воспользуйтесь нашим простым эталонным калькулятором силы, который поможет вам определить, нужно ли вам наращивать или поддерживать силу. Указав свой вес и пол, вы увидите наши рекомендуемые минимальные силовые способности в зависимости от типа гонщика/уровня мастерства. Если вы можете успешно выполнить рекомендуемые тесты, вам следует сосредоточиться на обслуживании, но если вы не можете, сосредоточьтесь на наращивании силы. (Примечание: эти тесты предназначены для проверки вашей силы, а не для плана тренировок.) 




  
 Подробнее о силовых тренировках для велосипедистов: 
 







 
 
   Чтобы получить дополнительные знания о велотренировках, послушайте подкаст «Спросите тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, чтобы сделать вас более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.   

        

        
        
            
            

            
    
    

    
          
 Станьте быстрее с бесплатным еженедельным контентом по электронной почте 
 
            

            
        
      
 Безопасность при тренировках с отягощениями и поднятии тяжестей – Американский семейный врач 
  
  Обратите внимание:  Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая приведенная здесь информация может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите сайт familydoctor.org, образовательный веб-сайт для пациентов AAFP.
                 
 
  
 Информация от вашего семейного врача 
 
 
   
 
  Am Fam Physician.   15 января 2003 г.; 67 (2): 371–372. 
 
 Будьте осторожны 
 
 Поднятие тяжестей может привести к серьезным травмам. Вы можете поднимать тяжести более безопасно, следуя этим основным рекомендациям.
 
 Найдите инструктора 
 
 Найдите того, кто поможет вам научиться правильно выполнять упражнения. Хорошая техника очень важна, чтобы избежать травм. Некоторые школьные тренеры или спортивные тренеры могут вам помочь. В большинстве спортивных залов есть личные тренеры, которые могут научить вас хорошим методам тренировок и подъема. Если в вашем городе есть колледж, тренер спортивных команд может дать вам совет или порекомендовать учителя. Национальная ассоциация силы и физической подготовки (телефон: 719–632–6722; веб-сайт: www.nsca-lift.org) также может порекомендовать квалифицированного инструктора в вашем районе. Советы людей, которые сами никогда не учились хорошей технике, например, родителей, друзей или других тяжелоатлетов, могут оказаться бесполезными. 
 
 Поставьте цели 
 
 С помощью инструктора определите цели своей программы силовых тренировок. Эти цели будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Вам нужно продумать, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с какого веса вы начнете и когда будете увеличивать этот вес.
 
 Подождите, пока вы не будете готовы 
 
 Подождите, пока ваше тело достаточно созреет, прежде чем пробовать основные упражнения. Основные упражнения, выполняемые со штангой, включают толчок, толчок, толчок, присед, становую тягу, жим лежа, наклон и жим над головой. Эти упражнения могут привести к травме, если вы поднимаете большие веса без надлежащей техники и без помощи наблюдателей. Средний возраст, когда тело становится достаточно зрелым для этих упражнений, составляет 15 лет, но этот возраст варьируется.
 
 Разминка и заминка 
 
 Разминка и заминка для каждого занятия. Разомнитесь перед тренировкой с поднятием тяжестей, выполняя упражнения на растяжку, гимнастику и бег трусцой. Приступая к каждому упражнению, начинайте с небольшого веса, а затем переходите к более тяжелым весам. Во время периода заминки после подъема важна растяжка. 
 
 DO 
 
 
 
 Используйте ассистентов, когда пробуете основные упражнения. Корректировщик — это тот, кто может помочь вам с весом, если вы не можете его поднять.
 
 
 
 При подъеме держите спину прямо. 
 
 
 
 Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате. 
 
 
 
 Носите обувь с хорошим сцеплением. 
 
 
 
 Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии. 
 
 
 
 Соблюдайте все правила безопасности в спортзале. 
 
 
 
 ЗАПРЕЩАЕТСЯ 
 
 
 
 Не делайте гипервентиляцию (быстрый вдох и выдох) и не задерживайте дыхание, когда поднимаете тяжелые веса.Вы можете потерять сознание и потерять контроль над весами. Выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете. 
 
 
 
 Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Остановите болезненные упражнения на несколько дней или попробуйте их с меньшим весом. Прикладывайте пакет со льдом к месту боли на 20 минут три-четыре раза в день. 
 
 
 
 Не поднимайте тяжести, если у вас кружится голова. Остановите тренировку и начните снова на следующий день. 
 
 
 
 Не тренируйте группу мышц чаще трех раз в неделю.
 
 
 
 Не «обманывайте» свою технику поднятия тяжестей. 
 
 
 
 Не поднимайте тяжести без сопровождающих. 
 
 
 
 Не поднимайте больше, чем вы можете безопасно поднять. 
 
 
 
 Не поднимайте штангу, не установив предохранительные скобы на гриф. Без предохранительных зажимов блины могут соскользнуть с грифа и упасть на пол или на ваши ноги. 
 
 
 
 Что такое силовые тренировки 
 

 Тренировка с отягощениями — это разновидность силовой тренировки, в которой для сопротивления используются отягощения.Создавая нагрузку на мышцы, выполняемые со свободными весами (например, со штангой и гантелями) или с помощью силовых тренажеров, эти упражнения позволяют мышцам активизироваться и становиться сильнее. 

 
 Эффективная силовая тренировка зависит от правильной техники. Вы можете изучать технику силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, может быть небезопасным или действительно эффективным. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам или другим болезненным травмам, которые мешают вашим силовым тренировкам.

 
 Из соображений безопасности новым участникам рекомендуется запланировать занятия с личным тренером, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Изучив правильную технику и разнообразное тренировочное оборудование, вы сможете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся и которые соответствуют вашим потребностям в фитнесе. Ваш тренер поможет составить для вас максимально эффективную и сбалансированную программу тренировок. 

 
 Если вы какое-то время использовали веса в существующем тренировочном режиме, вы также можете запланировать время с тренером, чтобы продемонстрировать свою технику, а также определить любые изменения, которые вам, возможно, потребуется внести. Поднимите существующую тренировку на новый уровень.



 
 Всегда начинайте с более легкого веса. Это очень важно для того, чтобы вы могли сначала поработать над формой и техникой, а не сразу тренироваться с использованием грубой силы. Когда вы научитесь поднимать тяжести правильно, вы также уменьшите свои шансы на растяжение и травмы. 

 
 Кроме того, если есть какие-либо аспекты, в которых вы не уверены, и исследования с помощью чтения и просмотра видео не помогли прояснить ваши сомнения, всегда обращайтесь за помощью к специалистам по фитнесу, чтобы научить вас правильным приемам и составить подходящую фитнес-программу.Ваша личная программа тренировок с отягощениями включает не только ваши цели, но и любые существующие заболевания и физические ограничения, которые у вас могут быть. 



 
 Важно выбрать правильный метод поднятия тяжестей не только в начале вашей программы поднятия тяжестей, но и по мере ее продвижения. Выбор правильного метода поднятия тяжестей зависит от нескольких факторов, таких как: 

 
 
 Уровень опыта 
 Уровень кондиционирования 
 Конкретные цели 
 Временные ограничения 
 Уровни мотивации 
 
 
 Обычно лучше всего начинать с относительно простого метода поднятия тяжестей и придерживаться его в течение первых нескольких тренировок с отягощениями.По мере того, как вы будете продвигаться вперед, вы, возможно, захотите модифицировать свою программу, внося больше вариаций. Когда вы будете уверены в силе и хорошо поймете свое тело, вы сможете продвинуться дальше, применяя больше техник бодибилдинга. 



 
 Чтобы разогреться в начале тренировки с отягощениями, используйте небольшой вес для первых нескольких повторений во время первого подхода. Как только ваши мышцы разогреются, переходите к более тяжелым весам для последующих подходов. 

 
 После того, как вы завершили тренировку с отягощениями, важно сделать растяжку.Если вы спешите в душ после каждой тренировки, вы можете обсчитать себя и полностью раскрыть свой силовой потенциал. 

 
 Многие часто думают, что поскольку растяжка менее интенсивна и не соответствует их целям, растяжка не добавляет ценности их тренировкам. Напротив, растяжка помогает сделать вас сильнее. Растяжка расширяет ваш диапазон движений, что косвенно поможет увеличить мышечную силу, которая передастся вашей тяжелой атлетике. При подъеме по большей схеме движения активируется больше мышечных волокон, что укрепляет ваши мышцы.

 
   



 
 
 При подъеме держите спину прямо. 
 Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате. 
 Носите обувь с хорошим сцеплением. 
 Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии. 
 Не допускайте гипервентиляции (быстрых вдохов и выдохов) и не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над весами. Выдыхайте, когда поднимаетесь. 
 Не продолжайте подъем, если чувствуете боль.Остановите болезненные упражнения на несколько дней или попробуйте выполнять их с меньшим весом. 
 Не поднимайте тяжести больше, чем можете выдержать. 
 Не поднимайте тяжелые веса без наблюдателей (кто-то, кто поможет вам поднять) и не толкайте больше, чем вы обычно можете сделать безопасно. 
 
  
 15 лучших силовых упражнений для бегунов 
 


















Артем Варницин / EyeEmGetty Images 






 Независимо от того, готовитесь ли вы к марафону или только начинаете заниматься бегом, силовые тренировки являются одним из важных, если не , то  наиболее важным компонентом совершенствования и достижения успехов в спорте.«Бег — это не боковое движение, и, хотя в нем задействованы многие группы мышц, для правильного задействования мышц во время бега требуется связь разума и тела», — говорит Джиа Альварес, профессиональный марафонец и основатель Juma Fit. студия беговых дорожек, расположенная в Тенафли, штат Нью-Джерси. «Силовые тренировки на всех плоскостях помогут вам подключиться к вашим мышцам и укрепить те, которые слабы. Бегуны постоянно жалуются, что у них болят колени или поясница. Силовая тренировка правильных групп мышц может помочь вашей форме во время бега. для предотвращения таких болей.» 
 
 
 В качестве бонуса есть множество силовых упражнений, которые можно выполнять практически без оборудования. Известно, что планки, мосты и приседания повышают общую устойчивость. Кроме того, доказано, что тренировки уменьшают боль в суставах и вероятность получения травм.Вы наверняка заметите повышение выносливости и выносливости. намного сложнее, чем вы думаете.Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой и не потребляете большое количество калорий, вы, скорее всего, не станете следующим большим тяжеловесом. Вам даже не нужно тянуться за самыми тяжелыми штангами, чтобы увидеть и почувствовать результаты. 
 Начните с малого, добавляя более легкий вес два-три раза в неделю, чтобы увидеть явную разницу в производительности. «Вам не нужно тратить час на силовые тренировки. Десять минут могут занять очень много времени», — добавляет Альварес. 
 
 Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института хорошего домашнего хозяйства объединились с Альваресом, чтобы предложить вам  эффективных силовых упражнений для бегунов  .Одна вещь, после завершения этой тренировки, не забудьте растянуться! «Сколько бы мы ни говорили о силовых тренировках, важно добавить, что вы должны растягивать мышцы, которые вы используете, как после силовых тренировок, так и после бега. Мне нравится проводить 15 минут или около того на растяжку перед тем, как лечь спать. Много восстановления. Это делается, пока вы спите, поэтому очень полезно ложиться спать с довольными мышцами», — отмечает Альварес. 
 
  15-минутная силовая тренировка  
 
 
 Выберите шесть упражнений из списка ниже.
 
 Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд (не забывайте выполнять каждую сторону, если это применимо). Между ними отдых 15 секунд. Вы хотите немного снизить частоту сердечных сокращений, но не слишком сильно. 
 
 Повторите эту схему три раза. 
 


 Реклама — продолжить чтение ниже 












1


Ряды






«
 тяги — отличный способ укрепить мышцы верхней части спины», — говорит Альварес. Во время бега вы должны задействовать верхнюю часть спины, чтобы держать ребра и легкие открытыми.  
 
  Как:  Возьмите коврик и встаньте на руки и колени, сохраняя нейтральный позвоночник, держите легкие и средние веса обеими руками. Поднимите одну руку за раз, сжимая лопатку, медленно опустите и повторите. Выполнив повторения с одной стороны, переключитесь на другую руку.  
  
 
  СВЯЗАННЫЕ С: 10 лучших ковриков для тренировок для любого типа упражнений  












2


Опускание широчайших стоя






 Верхняя часть спины и пресс объединяются в этом упражнении.Обязательно интенсивно втягивайте пресс, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот. 
 
  Как выполнять:  Удерживая средний или легкий вес, напрягите пресс и выпрямите руки над головой ладонями наружу. Потяните оба груза вниз к плечам, сводя лопатки вместе, затем медленно отпустите их обратно. 
 












3


Расширения мяча стабильности






 Это упражнение поможет укрепить корпус и укрепить нижнюю часть спины.По словам Альвареса, эти разгибания — это полное движение назад, ваше ядро ​​— это больше, чем просто ваш пресс. 
 
  Как выполнять:  Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, мяч должен находиться под вашим животом и бедрами, пальцы ног должны быть закреплены на земле. Положите руки за голову и медленно поднимите верхнюю часть тела на несколько дюймов, задействуя верхнюю часть спины и сводя лопатки вместе, как в позе собаки в йоге, обращенной вверх. 
 












4


Боковые ленточные прогулки с ручным приводом






 Это составное упражнение укрепляет бедра, ягодицы и плечи.Альваресу нравится это движение, потому что это также отличное упражнение для улучшения стабильности бедер и коленей за счет использования эластичной ленты для движений из стороны в сторону. 
 
  Как сделать:  Возьмите эластичную ленту и наденьте ее на обе ноги, на нижнюю часть бедра выше колена. Встаньте на ширине плеч и возьмите в обе руки легкий вес. Присядьте, разводя колени под углом 45 градусов, и идите боком, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении. Руки качаются вперед и назад, как будто вы бежите, пока делаете шаг. 
  
 
  СВЯЗАННЫЕ: лучшие эспандеры для тренировки всего тела, по мнению экспертов  












5


Ягодичные мостики






 Наши мышцы кора и ягодиц — это то место, где вы получаете силу во время бега. Укрепление этих двух частей тела поможет вам стать более быстрым и стабильным бегуном. Ягодичный мостик позволяет одновременно активировать ягодичные мышцы и кор. 
 
  Как выполнять:  Лягте на спину, твердо поставив ноги на пол.Держите руки по бокам, ладони упираются в пол. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и задействуя нижнюю часть пресса. Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите тело и повторите. 
 












6


Махи гири






 Махи гири — это полный контроль над телом, — говорит Альварес, — хотя мы используем руки для махов, они действительно фокусируются на нижней части тела. Ваши ягодицы, нижняя часть пресса, квадрицепсы и подколенные сухожилия задействованы для управления движением гири, что делает это упражнение для всего тела.Обязательно сжимайте ягодицы в верхней точке маха. 
 
  Как выполнять:  Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени, носки смотрят вперед. Поместите гирю среднего веса (если у вас нет гири, вы можете использовать гирю среднего или тяжелого веса) между ног. Присядьте, чтобы взять гирю обеими руками (сгибая колени, чтобы опустить тело). Направьте бедра вперед и поднимите гирю до уровня груди. Контролируйте качание обратно на пол.
 












7


Боковой выпад с жимом над головой






 Боковые выпады фокусируются на нижней части тела, а также задействуют внутреннюю мышцу бедра. Это упражнение помогает улучшить стабильность и равновесие, работая телом в движении из стороны в сторону. Добавьте жим над головой, и теперь вы работаете как над плечами, так и над кором. 
 
  Как выполнять:  Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, направьте носки вперед и возьмите в обе руки легкий или средний вес.Сделайте выпад, по одной ноге, в сторону, согнув колено, чтобы сделать боковой выпад. Держите бедра назад во время наклона, как если бы вы сидели на стуле. Выйдите из положения, оттолкнув ногу, которая находится в выпаде, и вернитесь в положение стоя. После того, как вы встали, сведите ноги вместе и одновременно согните их, чтобы выжать гантели над головой в жим плечами. Опустите вес и повторите на противоположной стороне. 
 












8


Приседания с прыжком






 Выталкивание себя из приседа в воздух очень похоже на рывок в спринт.«Это общее движение тела, и оно увеличивает частоту сердечных сокращений», — говорит Альварес. Не бойтесь набрать серьезную высоту с помощью этих приседаний с прыжком, но контролируйте приземление так же, как если бы вы контролировали остановку. 
 
  Как выполнять:  Начните с положения ног на ширине плеч. Встаньте в присед и перенесите вес на подушечки стоп. Используя свои руки, чтобы оттолкнуть вас от земли, протолкните подушечки стоп в прыжке, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь обратно в положение приседа.
 












9


Обратный хруст






 Упражнение с обратным скручиванием прорабатывает прямую мышцу живота, также известную как «шесть кубиков», включая нижнюю часть брюшного пресса. Это не только помогает создать определение, но также помогает со стабильностью. Сильный нижний пресс поддерживает нижнюю часть спины. 
 
  Как выполнять:  Используйте коврик для этого упражнения, чтобы защитить спину.   Начните с того, что лягте на спину, ноги вместе и вытянуты к потолку, ступни согнуты.Держите руки по бокам, ладони прижаты к земле. Задействуйте нижнюю часть пресса, втянув пупок в позвоночник. Поднимите бедра на 1-2 дюйма от земли, подняв ноги прямо к потолку, а не к лицу. Задержитесь в этом положении на вдох, а затем опуститесь в исходное положение и повторите. 
 












10


Прикосновение к пальцу ноги мертвого жука






 Это одно из самых любимых упражнений Альвареса на пресс, потому что во время мертвого жука напрягаются все мышцы живота.Чем медленнее, тем лучше с этим, все дело в центральном контроле. 
 
  Как выполнять:  Лягте спиной на коврик, чтобы защитить спину и шею. Поднимите ноги под углом 90 градусов, колени прямо над бедрами, а руки вытянуты к потолку. Медленно опустите одну руку за голову, одновременно опуская противоположную ногу на пол. Прижмите поясницу к коврику и верните оба в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. 
 












11


Похлопывания по плечу из планки






 Верхняя часть тела и кор соединяются вместе, образуя планку с постукиванием по плечам.В этой позе работают ядро, ягодицы, руки и плечи. Клавиша постоянно включена и предотвращает раскачивание из стороны в сторону. 
 
  Как выполнять:  На коврике начните с полной планки, руки должны быть прямо под плечами, а ноги на ширине бедер. Поднимите одну руку за раз и постучите ею по противоположному плечу. Затем повторите на противоположной стороне. 
 












12


Жим от плеч на коленях






 Мы фокусируемся на верхней части тела в этом жиме от плеч стоя на коленях, — говорит Альварес, — ваши плечи являются ключом к хорошему, сильному движению рук в беге.
 
  Как:  Начиная с положения на коленях, напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите средний вес обеими руками ладонями наружу и поднесите вес к плечам. 
 Медленно выжмите гантели над головой, используя плечевые мышцы, опустите и повторите. 
 












13


Становая тяга на одной ноге в жим






 Баланс выделен во время становой тяги на одной ноге. Чтобы сбалансировать, вы должны задействовать пресс и ягодицы! Добавьте сгибание рук к жиму над головой, и вы задействуете все мышцы — даже мозг, по словам Альвареса.
 
  Как выполнять:  Начните в положении стоя, с пальцами ног, обращенными вперед, и легким или средним весом в обеих руках. Перенесите весь вес на одну ногу и, подобно маятнику, одновременно поднимите противоположную ногу позади себя и опустите верхнюю часть тела к полу, образуя букву Т. Когда вы стоите, согните оба веса на плечах и нажмите над головой. Усовершенствованная версия этого упражнения — балансировать на стоячей ноге во время жима над головой. 
 












14


русский твист






 Косые мышцы — основная мышца, используемая во время выполнения русских поворотов, но это сложная задача для полного сжигания пресса.
 
  Как выполнять:  Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на землю или слегка приподнимите их для выполнения более сложного упражнения. Держите мяч среднего веса или утяжеленный обеими руками на уровне груди. Опускайте верхнюю часть тела к коврику, пока не почувствуете, что ваш пресс напрягся. Медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами, опуская вес по бокам от себя во время поворота. Завершите движение в одну сторону, прежде чем начать другую сторону. 
 












15


Планка на предплечьях






 Пресс и косые мышцы работают во время отжиманий бедра.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым, оставаясь задействованным на протяжении всего корпуса. 
 
  Как выполнять:  Начните с положения планки на предплечьях на коврике. Опустите одно бедро вниз к коврику, втягивая нижнюю часть живота и сохраняя прямую линию с телом. Вернитесь в положение планки на предплечьях. Повторите на противоположной стороне. 
 













    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.