3 лучших способа использовать тренировочные петли TRX

Существует множество причин, по которым тренировочные петли TRX вплоне могут обеспечить вас всем необходимым для тренировок дома. В этом видеоролике глава направления высокоэффективных тренировок с TRX, Крис Франкел, расскажет лишь о трех из них. В этом видео: 3 основные причины, по которым вашим клиентам и спортсменам нужно тренироваться с TRX.

TRX не имеет себе равных в следующем

Тренировка мышц-стабилизаторов. Центр тяжести стоящего прямо человека находится чуть выше нижней части бедер, на средней линии тела. С изменением положения тела центр тяжести смещается. Во время движения центр тяжести контролируется мышечной силой и координацией тела. Выполняемые при помощи тренировочных петель упражнения с собственным весом были разработаны так, что ваш центр тяжести смещается, заставляя работать мышцы-стабилизаторы и обеспечивать баланс тела.

Это действительно функциональная тренировка.

Выполнение тяг. Это один из старейших и один из эффективнейших методов бодибилдеров, но он работает и для вас. Упражнения на тяги позволяют тренировать все «тяговые» мышцы (спины, бицепсы, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, предплечья, задняя поверхность бедер) одновременно, оказывая хорошую нагрузку на мышцы задней линии. Работая с тренировочными петлями TRX, вы выполняете тягу с нагрузкой, равной весу вашего тела. Кроме того, вы можете использовать дополнительные отягощения для усложнения упражнений. Тренировочные петли требуют задействования всех мышц задней фасциальной линии в ходе упражнений на тягу. Разгибание бедер с поддержанием стабильного положения тела и тягой от спины — это совсем не просто!

Изолатеральные упражнения. Выполнение изолатеральных упражнений способствует выявлению мышечного дисбаланса и/или осабленности, которые могут привести к травме. Исследования показали, что порядка 65% травм (как при занятии спортом, так и в повседневной жизни) связаны с истиранием и дегенеративными изменениями суставов, дисфункция которых была вызвана мышечным дисбалансом. Лучший способ избежать мышечного дисбаланса — выполнять упражнения, которые укрепляют противоположные группы мышц, либо изолатеральные упражнения. Берите в руки TRX и приступайте к тренировке!

Тренировочные петли trx

Петли для тренировки trx  

Этот многофункциональный тренажер способен заменить целый комплекс громоздкого «железа», имеющегося в каждом фитнес-клубе. При этом чудесные петли TRX будут прорабатывать ваши мышцы даже более эффективно. Неспроста именно эта технология была разработана для тренировки элитных подразделений ВМС США, более известных как «морские котики». А вы сможете повторить все то же самое просто не выходя из дома.

Тренажер TRX отлично подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Это практически единственный комплекс, получивший только положительные отзывы фитнес-тренеров всего мира. Кроме того, купить петли TRX можно гораздо дешевле, чем любой другой тренажер.

 Тренировочные петли  спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать более сильным .  

Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:

• терапевтическое воздействие;
• общее укрепление и оздоровление;
• наращивание объемов мышц.

Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.

Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.

Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:

1. Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
2. Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
3. Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
4. Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
5. Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
6. Руки (вариант 2).
    Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.

   Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

   Важные нюансы и рекомендации

   Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.

    

Тренировочные петли | Спортивные петли

Тренировочные петли могут вызвать вопросы о том, что с ними можно сделать? Было бы лучше повернуть вопрос в другую сторону, что с ними НЕЛЬЗЯ сделать? Комплект тренировочных петель на 100% рассчитан для тренировки всего тела. С этим тренировочным комплектом вы разовьете сильное тело, чувство равновесия и координацию движений.

Такие петли широко используется физиотерапевтами в практике реабилитации пациентов. Тренировочные петли могут применяться при выполнении огромного количества разнообразных физических упражнений. Безграничные возможности. Тренировка с этим комплектом петель МОЖЕТ быть полноценной и веселой!

Описание

Варианты физических упражнений, выполняемые с этим комплектом бесконечны. Тренировочные петли TRX идеально подходят для использования их дома и в фитнес-центрах. Комплект TRX петель легкий и может храниться в сумке. Ремни могут быть прикреплены к чему угодно, например к двери. Единственное, в чем нужно убедиться это то, что крепление достаточно прочное и надежное. Ремни изготовлены из полиэстера и нейлона высокого качества, что делает их надежными и очень прочными. Они выдерживает вес до 400 кг. Тренировочные петли могут быть легко отрегулированы на нужную длину. Этот TRX комплект также подходит и для новичков. Их можно отрегулировать так, чтобы движения стали легче или наоборот, для увеличения нагрузки.

Тренировка с использованием TRX комплекта тренировочных петель

Тренировка с помощью этого TRX комплекта подходит для всех. Новичок может легко регулировать длину ремней, чтобы облегчать физические упражнения. Более опытный спортсмен может выполнять те же упражнения с более тяжелой силовой нагрузкой. Этот TRX комплект петель обеспечивает эффективную тренировку для всего тела. Ваше воображение это единственный предел при выборе упражнений.

Выполняя упражнения с тренировочными петлями, вы получаете хорошую тренировку для всех групп мышц, и в то же время развиваете чувство равновесия и координацию движений. Во время тренировки нужно постоянно поддерживать равновесие. Это включает в работу большое количество различных групп мышц.

Комплект тренировочных петель TRX можно использовать в невероятном количестве упражнений. Вы можете задействовать в тренировке верхнюю и нижнюю части тела без другого дополнительного оборудования. Ручные захваты имеют дополнения, так как многие упражнения выполняются в основном с использованием рук.

Объедините тренировку с тренировочными петлями с другими упражнениями, чтобы добиться более эффективных результатов. Например: тренируйтесь с этим комплектом три раза в неделю, а в остальные дни сделайте упор на выносливость.

Техническая информация:

• Максимальная весовая нагрузка: 400 кг (Примечание: надежное крепление)
• Вес комплекта: 600 г
• Максимальная длина: 2,4 м
• Материал: 70% полиэстер, 30% нейлон
• Включает: 1 * ремень, 1 * дверное крепление, 1 * карабин и 1 * чехол

Габариты упаковки: 5,5 см x 4,6 см x 2,1 см
Вес: 0,8 кг

Выберите лучшие советы по тренировкам из видео ниже:

Особенности тренировки на петлях TRX — Мультиспорт

Стройная подтянутая фигура — главная цель тех, кто занимается спортом. Если мышцы находятся в тонусе, упругость держит и кожа. Разнообразие в выборе упражнений играет важную роль: занятия проходят интересно, прорабатываются все группы мышц. Тщательно проработать каждый сантиметр позволят петли trx: упражнения направлены на развитие выносливости, гибкости. Почему стоит попробовать программу тренировок с петлями trx в фитнес-клубе «Мультиспорт» и какого эффекта ожидать? Об этом ниже.

История тренажера

Интересно, что изначально снаряд использовался для тренировки в местах с ограниченными возможностями для тренировки. Морской пехотинец Ренди Хетрик попробовал поддерживать форму с помощью канатов, это дало положительный результат.  Тогда упражнения на trx для мужчин получили широкую популярность, а позже они переросли в эффективное фитнес-направление женских клубов. В зале «Мультиспорт» пространство оборудовано под комфортный тренинг как парней, так и девушек: большая площадь и качественные тренажеры позволят провести тренировку с максимальной пользой.

Что это такое

Аббревиатура trx расшифровывается как Total Body Resistance Exercises, то есть упор идет на общее сопротивление тела. Основные функции тренажеров спортзала объединены в одном устройстве, активный метаболический тренинг направлен на главные базовые упражнения. К потолку оборудованного зала закрепляются петли trx, тренировочная программа зависит от цели, опыта спортсмена. Нагрузка для женщин будет меньшей. Тренировка сложная, но очень результативная. Какого эффекта ожидать?

• Повышение выносливости.
  Постоянный упор на петли делает сильными руки, спину. Активное занятие учащает дыхание, исчезает проблема одышки.
• Постоянный тонус.
  Нет участка, который не будет задействован во время тренинга: быстрые приседания, отжимания в воздухе, растяжка.
• Стройное тело.
  Калории расходуются от каждого движения, жир буквально горит. Мышцы пресса выстраивают стройный живот, ягодицы и грудь подтягиваются.

Общая польза от работы с собственным весом колоссальная: организм оздоравливается, улучшается работа всей сердечно-сосудистой системы.

Как работает

Комплект для снаряда состоит из строп и ручек с петлями для ног. Но петли не всегда используются по назначению: для подтягиваний или отжиманий туда ставятся руки. В некоторых случаях используется дополнительное оборудование, тогда можно выполнить запрыгивание на платформу, разминку с фитболом. Неустойчивое положение за счет висения в воздухе прорабатывает мышцы-стабилизаторы и стандартные внешние мышцы, в итоге все участки тела выглядят привлекательно. Если рассмотреть упражнения на trx — польза и вред будут несопоставимы. Положительных моментов множество, а из отрицательных есть один главный нюанс — тренировки рекомендуется проводить с опытным тренером, иначе есть риск получить травму. Сотрудники фитнес-клуба «Мультиспорт» готовы объяснить все нюансы техники, помочь закрепить навыки на практике, построить красивое тело.

Женщины

Популярные упражнения на trx для женщин — это выпады, приседания, подтягивания, отработка шпагата. Во время выпадов одна нога закрепляется в петле, другая делает упор на полу, руки ставятся на пояс.

С подтягиваниями все наоборот — петли используют вместо турника, держатся за них. Девушкам не стоит бояться значительного увеличения плечевых мышц: все тело работает синхронно, жиросжигание происходит активно, конкретные участки не могут неестественно увеличиться. Но стройные ягодицы и подтянутая форма груди обеспечены. Плавная растяжка после тренировки расслабит мускулатуру.

Мужчины

На петлях trx упражнения стимулируют всю мышечную систему. Для парней программа увеличивает занятия на выносливость, добавляются отжимания с одной ногой в петле, тяга Кинга (обычная и прыжковая), подтягивания на одной руке. Темп выполнения быстрый, отдых между подходами небольшой. Такие отжимания развивают трицепсы и кор, выпады задействуют квадрицепсы. Работают бицепсы, задняя часть дельтовидных мышц. При правильной технике выполнения равномерный рост мышечной массы и подтянутая форма обеспечены.

Поделиться:

Тренировочные TRX петли (P3-1)

КОМПЛЕКТАЦИЯ:

• Нагрузка до 120кг
• Дверное крепление
• сумка для хранения
• Неопреновые рукоятки

Предназначение:

• Кроссфит
• Гимнастика
• Workout
• Бодибилдинг
• Единоборства
• Фитнес
• Стрейтчинг
• Бодифитнес
• Домашний фитнес

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущество тренировок с TRX петлями — высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.

 

   

Петли можно запкрепить:

• на турник
• на крюки для боксерских мешков
• на любой столб
• на ветку дерева
• на любую дверь (при помощи специального анкера)

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

• Портативность и компактность
• Простота в установке
• Возможность использовать где угодно, как в помещении, так и на открытом воздухе: вы больше не пропустите ни одной тренировки!

Теги: trx tactical,trx pro pack 3,trx pro p3 купить,trx pro p3,trx home,trx force,trx P3-3 ,trx P3-2,trx P3-1 ,trx цена,trx тренировки москва,trx обучение,trx купить спб,trx купить,TRX Suspension Training Pro Pack P2,TRX Suspension Training P1,TRX Pro P3 Suspension Training Kit,TRX PRO Suspension Training Kit,трх про п3,тренировочные петли купить,петли trx цена,петли trx упражнения,петли trx купить,петли trx,Тренажер TRX Pro P3,trx P3-1  алматы,trx P3-3 алматы

Самые результативные упражнения с TRX-петлями для снижения веса – Medaboutme.ru

Фитнес-программа для тренировки всего тела

Представленная ниже фитнес-программа построена на основе суперсетов. Отдых между упражнениями — 20 секунд, паузы между сетами — 60 секунд.

Первый суперсет.

• Тяга одной рукой.

Закрепите петлю к любой вертикальной стойке на высоту макушки головы. Встаньте в метре от опоры. Возьмитесь правой рукой за петлю, распрямите локоть и отклоните корпус назад. Пусть ваш партнер встанет спиной к опоре. Удерживая стропу в натяжении, резко подтяните грудь к рукоятке петли, вытяните левую руку и слегка скрутите корпус вправо. В этот момент партнер должен подхватить вашу левую ладонь и оттолкнуть ее. За счет толчка вашего партнера отклоните корпус назад и разверните левую сторону тела к полу. Не задерживаясь внизу, снова подтяните корпус и повторите все движения. Выполняйте тяги в течение 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите упражнение;

Закрепите стропы высоко, примерно на полметра выше головы. Развернитесь спиной к опоре, заведите петли подмышки и прижмите их к груди. Наклонитесь вперед под углом 45° и сильно натяните стропы. При этом правая нога должна быть выставлена вперед, а левая — отведена назад. Ваше положение должно напоминать позу спринтера на старте. Удерживая петли в натяжении, оттолкнитесь правой ногой и выпрыгните по диагонали вперед. Продолжайте работать в быстром темпе в течение 45 секунд, затем поменяйте сторону и повторите элемент.

Второй суперсет.

• Отжимания в наклоне.

Закрепите стропы как можно выше. Развернитесь спиной к опоре, возьмитесь за петли и вытяните руки перед собой. Затем наклонитесь вперед под углом 45° и натяните петли. Удерживайте ладони на расстоянии 50-60 см друг от друга. Из этого положения опустите грудь к петлям. Затем вернитесь в исходную стойку и выполните еще одно плавное опускание корпуса вперед, но при этом поднимите руки над головой. Повторяйте двойные отжимания в течение 45 секунд;

• Приседания-пистолетик.

Стропы должны быть закреплены высоко. Встаньте ровно, возьмитесь за петли, сделайте шаг назад и натяните стропы, вытянув тем самым руки. Поднимите одну ногу примерно на 20-30 см от пола. Удерживая ее на весу, выполните плавное приседание на опорной ноге. Выполняйте приседы в течение 45 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Третий суперсет.

Закрепите тренажер на опоре на высоту вашей головы. Возьмите в руки петли, натяните стропы и отклонитесь назад на 45° по отношению к полу. Плавно разведите руки в стороны и подтяните корпус вперед. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу, затем плавно сведите петли вместе и отклонитесь назад. Повторяйте упражнение в течение 45 секунд;

• Обратные выпады.

Встаньте спиной опоре. Руки положите на талию. Зацепите стопой правой ноги обе петли. Плавно отведите поднятую ногу назад и опустите таз вниз. При этом бедро левой ноги в нижнем положении должно оказаться параллельным полу. Выполняйте выпады в течение 45 секунд. Затем поменяйте ноги и сделайте повтор упражнения.

Четвертый суперсет.

• Сгибания рук на бицепс.

Стропы необходимо закрепить на полметра выше головы. Возьмите в руки петли и отклонитесь назад на 45°. Удерживайте петли на расстоянии 20-25 см друг от друга. Напрягите мышцы рук, согните локти и подтяните корпус вверх. При этом сжатые кулаки должны оказаться на уровне ваших ушей. Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите элемент. Сгибайте руки на протяжении 45 секунд;

• Подтягивание коленей лежа.

Лягте на спину. Вытяните ноги и зацепите пятками свисающие петли. Надавите на них стопами, чтобы натянуть стропы. Удерживая натяжение, медленно подтяните колени к груди. Затем так же медленно вытянитесь в первоначальное положение. Продолжайте работать в течение 45 секунд.

Рассмотренная фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого необходимо будет сменить упражнения. Рекомендуемое количество тренировок — 4 в неделю.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Тренажер TRX PRO P3 — тренировочные петли для всех мышц

Тренировочные петли TRX PRO

Профессионалы фитнес-индустрии единогласно считают петли TRX главной вехой в развитии функциональных тренировок. Теперь практически в каждом зале страны можно встретить групповые и индивидуальные тренировки на тренажёрах TRX PRO.

В комплект тренажёра TRX PRO входят:

Тренажёр TRX PRO оснащён страховочной петлёй, которая не даёт остальным петлям проскальзывать. Это позволяет и выполнять упражнения лишь одной рукой или ногой.

• Усиленный карабин

Тренажёр TRX PRO оснащён усиленным карабином с шестигранником, исключающий любой сгиб. Карабин TRX рассчитан на нагрузку до 250 кг. В комплекте с тренажёром TRX PRO имеется шестигранный ключ для фиксации карабина.

• Прорезиненные рукоятки

Резиновые рукоятки тренажёра TRX PRO Kit 4 не дадут проскальзывать рукояткам, увеличивая сцепление и безопасность во время тренировок. При этом рукояти не впитывают пот и легко моются.

• Крепление на дверь

Тренировку можно теперь проводить даже дома. TRX Door Anchor даёт возможность закрепить петли TRX даже в дверном проёме. Само крепление TRX легко устанавливается и также легко снимается.

• Регулировка по длине

Регулировка по длине позволяет настроить тренажёр TRX PRO под собственный рост. Плюс в новом тренажёре изменён механизм регулировки длины строп, чтобы делать это было удобнее и быстрее.

• Удлинитель TRX Xtender

TRX Xtender с анкерным креплением позволяет увеличить длину тренажёра и надёжно закрепить его на необходимой высоте, например, на дереве или баскетбольном кольце. Сам TRX Xtender имеет длину 1 метр. Таким образом тренировки по воркауту станут разнообразнее.

В фирменный комплект TRX PRO дополнительно входят компактная и удобная сумка, руководство по использованию, браслет и DVD-диск. Также набор TRX Pro включает в себя табличку на дверь, чтобы никто не мешал заниматься.

Купить тренажёр TRX PRO оптом и в розницу Вы можете в интернет-магазине TRX.COM.RU

Гарантия

Гарантия при домашнем использовании – 1 год.
Гарантия при коммерческом использовании – НЕ предоставляется.

Страна производитель – Китай.

10 тренировок TRX, которые стоит попробовать

GoodLifeStudioGetty Images

Зачем придерживаться той же старой тренировки с отягощениями, если вы можете использовать набор ремней, свое тело и гравитацию, чтобы привести себя в форму?

Тренажер TRX PRO3 с подвеской

Тренировка с подвеской — или TRX, как самый доминирующий бренд в этой области, добился признания имени на уровне Kleenex и даже зарегистрировал этот термин как торговую марку — дает вам шанс встряхнуть свой устаревший режим тренировок.Вместо того, чтобы использовать традиционные снаряды, такие как гантели, штанги или гири для сопротивления, тренирующиеся работают с собственным весом тела, балансируя на ручках подвешенных ремней, и выполняют скорректированные версии традиционных силовых тренировочных движений. Тяги, жимы, тяги — что угодно, вы можете делать это с помощью лямок.

Ваш творческий потенциал — это единственный предел тренировок, которые вы можете получить с набором лямок. Поскольку вы не работаете со значительным сопротивлением, вы можете не нарастить столько мышц, как при использовании более традиционных методов, но лямки позволяют вам отточить свой баланс и контроль над телом так, как другие техники не могут.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите попробовать тренировку с подвешиванием, попробуйте начать с этих упражнений. Вы сможете выполнить больше повторений, чем выполняли бы аналогичные движения с большим весом, но не забудьте сосредоточиться на освоении формы, прежде чем переходить к сетам.

Упражнения TRX для пробы

Схема руки

Разгибание на трицепс

• Держите рукоятки TRX обеими руками ладонями наружу, вытянув руки прямо над головой.
• Наклонитесь на ремни, пока они не натянутся. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, напрягая мышцы кора и ягодицы, чтобы поддерживать осанку в правильном положении.
• Нажмите обеими руками на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс

• Перевернитесь в противоположное положение, прислонившись спиной к ремням и держась за две ручки ладонями вверх. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить вертикальное положение.
• Напрягите бицепсы и согните руки в локтях, чтобы подтянуться к якорю.
• Сделайте паузу, затем снова опуститесь под контроль.

Подвесной ряд для пресса

• Откиньтесь на ремни, держась за две ручки ладонями вверх. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы сохранить вертикальное положение.
• Напрягите спину, чтобы грести, и подтяните себя к якорю.
• Поверните руки наружу, чтобы поднять их в стороны. Нажмите прямо над головой, сохраняя натяжение лямок.

Отжимания до пика

• Вставьте ноги в ручки TRX.
• Примите положение высокой планки, положив ладони на пол. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы сохранить осанку.
• Выполните отжимание.
• Поднимаясь в верхнее положение, поднимите бедра прямо вверх так, чтобы голова оказалась между руками.

Мышцы

• Откиньтесь на ремни, держась за две ручки ладонями вверх.Согните колени, чтобы присесть.
• Подтянитесь за лямки, затем протолкнитесь, удерживая их по бокам.
• Используйте верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы опуститься вниз под контролем.

Цепь Ab

• Планка для бодипила
• Трехсторонняя подтяжка колена
• Подъем согнувшись
• Выкатывание на коленях
• Бегун для подколенного сухожилия
Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок TRX для бегунов | Тренировка TRX для улучшения бега

Чтобы стать лучше, большинство бегунов бегают. Но лучшие бегуны знают, что улучшение скорости и выносливости заключается не только в преодолении большего количества миль; это также требует времени в тренажерном зале.И один из лучших способов нарастить силу, необходимую для того, чтобы двигаться быстрее и дольше, — это тренировки с подвеской TRX.

«TRX не только одновременно увеличивает мышечную силу и выносливость, но также улучшает координацию, баланс, подвижность, гибкость и стабильность корпуса», — говорит Джастин Томас Санчес, сертифицированный персональный тренер и мастер-инструктор TRX. «Эти преимущества жизненно важны для улучшения результатов бегуна».

Тренажер TRX с подвесом

Тренировки

TRX также полезны, потому что они бросают вызов основному стандарту движения бегуна: его шагу и походке.«Бегуны постоянно используют трехсуставное движение бедра, колена и лодыжки, чтобы продвигаться вперед», — говорит Санчес. «Во время бега тазобедренные и коленные суставы сгибаются и разгибаются, а тыльные и подошвенные лодыжки многократно сгибаются».

Изменяя и бросая вызов условию этого стандарта движения с помощью нестабильного инструмента, такого как TRX, вы укрепляете эти паттерны движения способами, выходящим за рамки линейного движения бега. «Поэтому, когда бегун возвращается на дорогу после регулярных тренировок с TRX, его стандарт (походка и шаг) улучшается, улучшая беговые характеристики в целом.


Мы попросили Санчеса поделиться лучшими упражнениями TRX для тренировок с подвеской для бегунов. Ниже,

Сьюзан Пата, старший мастер-инструктор TRX, демонстрирует каждое движение в Nimble Fitness в Нью-Йорке. Эти упражнения могут показаться знакомыми, но когда вы добавляете в микс TRX, нестабильность выводит их на новый уровень.


Доска TRX

Джулия Хембри Смит

Помогает держать грудную клетку в вертикальном положении и раскрытой для улучшения дыхания и движения рук во время бега.Сначала поставьте ноги на носки люльки, затем перевернитесь лицом в сторону от якоря, положив руки прямо под плечи. Согните ноги, чтобы запустить квадрицепсы, и сожмите вместе ягодицы и бедра, поднимая бедра в положение планки. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите 3 раза, затем отдохните 30 секунд. Это один набор. Сделайте еще 2 подхода.

Выпад TRX в подвешенном состоянии

Корректирует дисбаланс при беге, улучшая силу корпуса, устойчивость на одной ноге, баланс и подвижность.Соедините обе опоры для ног вместе и, стоя немного впереди якоря, поместите подушечку правой стопы в опору. Выровняйте правую ногу с якорем, держите левую ногу прямо и положите руки на бедра, чтобы удержать равновесие, или используйте руки для толчка, как будто вы бежите. Медленно опуститесь в выпад, направляя правую стопу назад и сохраняя угол 90 градусов в левом колене. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите на другой ноге. Это один набор. Отдохните 30 секунд, затем сделайте еще по 2 подхода на каждую ногу.

TRX Сгибание подколенного сухожилия до жима бедрами

Активирует заднюю цепь, задействует кор и укрепляет мускулатуру бедра


Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Поместите пятки в опоры для ног прямо под якорем и лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, держа позвоночник прямо. Подтяните пятки к ягодицам, затем прижмите бедра к потолку.Перевернитесь, опуская бедра в нейтральное положение и выпрямляя ноги. Это 1 повтор. Выполните 8 повторений, затем отдохните 30 секунд. Это 1 сет. Повторите еще 1 подход.

Атомные отжимания TRX

Укрепляет туловище и грудь и повышает устойчивость корпуса

Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Начните с положения высокой планки с пальцами ног в опорах для ног, запястьями прямо под плечами и задействованным кором. Опустите грудь на пол, затем оттолкнитесь до высокой планки.Напрягите нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди. Вытяните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 5 до 10 повторений.

TRX Спринтер Старт

Повышает мышечную выносливость квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Полностью удлините лямки TRX. Начните с планки стоя под углом 45 градусов к полу, держась за ручки TRX и глядя в сторону от якоря. Ручки и ремни должны быть между руками и туловищем.Сделайте шаг правой ногой назад, приняв стойку спринтера, затем выдвиньте правое колено вперед — вы можете добавить прыжок для дополнительной нагрузки — прежде чем снова сделать шаг назад и сразу же повторить. Продолжайте на правой ноге в течение 30 секунд, повторите на левой ноге. Это 1 сет. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще 2 подхода.


Нижний ряд TRX

Укрепляет корпус и верхнюю часть тела, улучшая осанку при беге.

Укоротите лямки TRX так, чтобы ручки совпадали с бедрами.Стоя лицом к опорной точке, возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу и наклоняйтесь назад, выпрямив руки, пока не почувствуете натяжение лямок. Чтобы было проще, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Задействуйте плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к ручкам, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 12 до 15 повторений в 2 подхода.

[ Проведите серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить силу бега и предотвратить травмы с помощью IronStrength Workout . ]

Выпад TRX, чтобы я взлетел

Развивает подвижность сгибателей бедра, стабильность корпуса и улучшает баланс и координацию на одной ноге, помогая выполнять шаг

Установите лямки TRX на среднюю длину. Станьте лицом в сторону от точки крепления, руки на уровне груди и ладонями вниз, держась за ручки так, чтобы лямки были натянуты. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, поднимая руки над головой. Проведите через правую пятку и предплечья, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите на левой ноге. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу, затем отдохните 30 секунд. Это 1 сет. Всего сделайте 2 подхода.

Реверанс TRX

Улучшает подвижность бедер и задействует мышцы кора и ягодиц для улучшения беговой формы

Установите лямки TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к опорной точке, поставьте ноги на ширине плеч и держите рукоятки перед собой. Перенесите вес на правую ногу и подтяните левое колено к груди. Одним движением опуститесь в реверанс, направляя левое колено к правому чувству, опуская бедра как можно ниже, сохраняя грудь приподнятой.Проедьте правой пяткой и используйте TRX, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторений, затем отдохните 30 секунд. Повторите на другой ноге. Это 1 сет. Сделайте еще 2 подхода.

TRX От приседаний до тяги

Помогает развить общую силу корпуса, а также подвижность бедер, лодыжек и плеч

Установите лямки TRX на среднюю длину. Стоя лицом к якорю, держите обе рукоятки ладонями друг к другу, вытяните руки и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Напрягите мышцы кора так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.Опуститесь в присед, затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к ручкам для ряда. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд. Это 1 сет. Сделайте еще 2 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым. (Чтобы облегчить это движение, отойдите от опорной точки; чтобы усложнить, подойдите ближе к опорной точке.)

TRX Прыжок в присед

Развивает взрывную силу ног

Установите лямки TRX на среднюю длину. Стоя лицом к опорной точке, возьмитесь за ручки ладонями внутрь и прижмите локти к телу.Опуститесь в присед с весом на пятках, используя ручки для баланса. Двигайтесь через пятки, чтобы взорваться от земли, когда руки вращаются, чтобы использовать ручки для дополнительного подъема. Мягко приземлитесь и повторите. Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить от 4 до 8 раз. (Для упрощения: просто поднимитесь из приседания без прыжка, чтобы уменьшить воздействие.)

15-минутная тренировка TRX для бегунов на все тело

Поскольку TRX использует гравитацию и вес собственного тела, это убийственный инструмент для тренировки всего тела.Подумайте о лучших бегунах: «Они не просто используют ноги, они напрягают бицепсы и качают плечи; их кор отвечает за поддержку позвоночника и передачу мощности от ног к рукам для увеличения скорости», — говорит Санчес. «Эта тренировка TRX предназначена для всех этих областей с дополнительными преимуществами — сложной координацией, балансом, подвижностью, гибкостью и стабильностью корпуса — которые они не получат от более стабильного оборудования».

Как выполнять эту тренировку: Для выносливости выполните 2 подхода из приведенных ниже упражнений на указанное количество повторений или указанное время, отдыхая 30 секунд между подходами.Для высокоинтенсивной интервальной тренировки выполните 1 подход с максимально возможной интенсивностью.

Приседание до строки: 10 повторений
10 Reps
Отступник: 8 повторений на каждой ноге
SPRINTER START: 30 секунд на стороне
Atomic Pushup: 10 Reps
CURLING HEANSTRING TO HIP: 5 REPS

---

Место: Nimble Fitness
Фото: Джулия Хембри Смит

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)

Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвешивание, имеют много преимуществ, которые отличают их от других упражнений, основанных на силе, особенно потому, что они в значительной степени зависят от веса вашего собственного тела.Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, поскольку тренировки TRX способствуют лучшему балансу, гибкости, подвижности и стабильности корпуса, а также нацелены на общую силу!

Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, поэтому вы можете постепенно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если да, ознакомьтесь с квалификацией OriGym Advanced Sports Nutrition или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы приступим к делу.

Что такое упражнения TRX?

Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение, чтобы ответить на вопрос; что такое упражнения TRX?

Короче говоря, упражнения на тросах TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, морским котиком США в 2005 году. оборудования, которое вы используете для выполнения упражнений на подвешивание TRX), это просто форма тренировки с подвешиванием, которая, как полагают, существовала еще до 1800-х годов.

Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, поскольку для их выполнения требуется только вес тела пользователя и комплект лямок TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость корпуса и мышечную силу» Т. Хелтне (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

Результаты показывают, что методы тренировок TRX так же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения, как и более традиционные программы тренировок.

Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировок для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы преследуете эти цели!

Скачать наши Бесплатно 16 неделю Прочность на дому Учебная программа Перед прыжками.


Скачать бесплатную 16 неделю Главная Программа тренировок

, написанные профессиональными тренерами S & C

TRX Упражнения для начинающих

№1 — Нижний ряд

Установка: Вам понадобится подвеска TRX, чтобы зацепить ее за что-то высоко и надежно закрепленное.В этом упражнении, одном из самых простых упражнений для разогрева TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее оно будет.

Исходное положение:

• Встаньте под закрепленную подвеску, ноги на ширине плеч.
• Возьмите по одному обручу/ручке в каждую руку хватом сверху, ладони обращены внутрь.
• Наклоняйтесь назад, пока веревка не потеряет слабину, и вы не будете подвешены на ней под углом 45 градусов к полу.
• Убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены.Вы можете отрегулировать длину лямок на подвесе TRX, чтобы усложнить упражнение, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутую или обычную тягу.
• Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвешивание в нашем списке.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш кор, а также мышцы спины задействованы, и вдохните перед началом движения.
• Выдыхая, согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
• Вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
• Когда вы достигнете верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а лопатки отведены назад в верхней точке движения.
• Вдохните перед началом второй фазы упражнения TRX.
• Выдыхая при этом, вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
• Вы выполнили одно повторение. Повторение!

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные двигатели: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные.

Второстепенные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать во время выполнения этого упражнения:

• Если лямки будут затянуты слишком высоко, получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
• Слишком слабое крепление лямок приведет к тому, что ваше тело будет не параллельно полу. Ваши ремни должны позволять вам быть подвешенным в низком положении, но только над полом, чтобы его касались только ваши ноги.
• Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямо. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений с подвеской на веревке, поэтому следите за правильной формой.
• Если вы забудете держать локти прижатыми друг к другу, это может привести к травме плечевых суставов.
• Забыть включить ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку этой области, но и рискуете напрячь нижнюю часть спины.

Преимущества этого упражнения:

• Низкая тяга — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые трудно нацелиться иначе. Оно нацелено не только на широчайшие мышцы спины, но и в значительной степени задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда упускают из виду в других упражнениях для спины. Если вы хотите попробовать другую версию тяги, ознакомьтесь с руководством по упражнениям для тяги отступников от OriGym.
• Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение обеспечивает простой способ сделать это без использования больших весов. Он достигает всех основных групп мышц спины и даже дельтовидных и брюшных мышц!
• Есть много способов изменить нижнюю тягу, чтобы сделать ее более сложной, что является еще одним преимуществом и делает ее одним из лучших упражнений TRX для начинающих.После того, как вы освоите его и перейдете от разминочных упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.

Стань персональным тренером с OriGym!

• квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
• исследование полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Reps & Cimspa аккредитованные

от £ 999

Учить больше

# 2 — высокий ряд

Установка:  Вам понадобится подвесная установка TRX, которая будет закреплена и расположена перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с тросами TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

Возможно, вас заинтересует наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея, если вы увлекаетесь этим упражнением.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к подвесной платформе. Поставьте ноги примерно на ширине бедер.
• Затем возьмите по одной рукояти в каждую руку прямым хватом. Убедитесь, что лямки достаточно ослаблены, чтобы они опускались чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас.
• Наклонитесь назад так, чтобы ваш вес переместился обратно на пятки, но держите ступни ровно на земле.
• Теперь вы полностью подвешены на своем снаряжении и готовы начать это упражнение TRX.

Выполнение:

• Убедитесь, что корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
• Гребляйте телом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела со снаряда на руки.
• Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться напряженным. Вы должны выдохнуть, когда закончите эту фазу упражнения.
• Когда ваша грудь и руки будут равны друг другу, задержитесь в этом положении на две секунды.
• Снова перенесите свой вес на платформу, вытягивая руки. Когда вы достигнете исходного положения, вы выполнили одно повторение. Повторение!

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные движители: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, широчайшие мышцы спины.

Второстепенные мышцы: Бицепсы, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Сбиться с цели, так как это создаст дополнительную нагрузку на ту часть тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы двигаете локтями одновременно и продолжаете грести вперед, а не в стороны.
• Переход в вариант High Row путем изменения положения рук. Чтобы избежать этого, держите ладони обращенными вперед и от себя.
• Забыть включить ядро. Это может уменьшить общую пользу, которую упражнение оказывает на ваше тело, и даже привести к травме, особенно в нижней части спины.

Преимущества этого упражнения:

• Высокая тяга позволяет вам активно прорабатывать трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличная вариация, которую можно добавить к вашей программе, поскольку основной мышцей, на которую воздействуют при выполнении нижней тяги, являются широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества, когда дело доходит до тренировки спины.
• Во время высокой тяги бицепсы и трицепсы работают вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
• Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку относительно легко поддерживать хорошую технику — исходное положение несложное. Это также отлично подходит для более опытных, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

#3 — Тяга одной рукой

Установка: Вам необходимо установить подвесное устройство TRX таким образом, чтобы оно было закреплено перед вами и подвешено примерно на расстоянии вытянутой руки. подальше от этого движения.Это одно из основных упражнений TRX, идеально подходящее для начинающих!

Исходное положение:

• Начните в положении лицом к системе такелажа и поставьте ноги на ширине бедер.
• Возьмитесь правой рукой за одну из рукояток прямым хватом.
• Пройдите один или два шага от подвесной системы, пока не наклонитесь назад, полностью вытянув руку к устройству.

Выполнение:

• Теперь, когда вы заняли позицию, убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете свесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
• Вдохните перед тем, как приступить к этому упражнению TRX, и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
• Полностью наклонитесь назад, позволяя системе полностью принять ваш вес.
• Сгибаясь в локте, подтяните себя вверх, пока рабочая рука не сравняется с грудью. При этом вы должны выдохнуть.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и вдохните.
• Медленно опуститесь до полного выпрямления руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
• Повторить!

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные двигатели: Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, прямые мышцы живота.

Второстепенные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Не напрягать мышцы кора во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными мышечными группами, а также рискуете травмировать нижнюю часть спины.
• Слишком быстрое снижение. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать неблагоприятное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
• Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете получить травму в этой области — обязательно сохраняйте правильную осанку.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, которые освоили как верхнюю, так и нижнюю тягу, так как его все еще относительно легко выполнять.
• Тяга одной рукой творит чудеса с силой корпуса, улучшает равновесие и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, так как задействует только одну сторону тела за раз и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
• Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.

#4 — Планка

Подготовка:  Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 15 см над землей.

Исходное положение:

• Встаньте на колени лицом от лямок и положите руки на пол перед собой так, чтобы они находились прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам устойчивую основу для упражнения.
• Осторожно зацепите ноги за ремни так, чтобы пальцы ног смотрели на землю.
• Пока вы не будете готовы начать, держите вес тела на предплечьях и коленях.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора и вдохните перед началом упражнения.
• Расположите свое тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая корпус в напряжении.
• Удерживайте положение не менее 10 секунд или столько, сколько вам удобно. Вдыхайте и выдыхайте размеренно, пока выполняете упражнение.
• Если вы не можете поддерживать правильную технику, плавно опустите колени на пол, сделайте перерыв, а затем возобновите планку.

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные движители: Передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.

Второстепенные мышцы: Трехглавая мышца плеча, сгибатели бедра, пояснично-грудная фасция.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: 

• Попытка выполнения планки TRX до того, как вы освоите базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы корпуса, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
• Наклоните плечи вперед. Вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм плеч или нижней части спины, а также увеличить пользу, которую они получают.
• Забывая дышать. Удерживая планку, не забывайте ровно дышать, а не задерживать дыхание! Вдох через нос и задержка дыхания перед выдохом помогают сокращать мышцы.

Польза от этого упражнения:

• Планка TRX разработана для более сильного укрепления мышц кора, чем обычная планка. Когда ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикованы к земле, вы заставляете основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацеливает их на большее. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития устойчивости корпуса. Как только вы освоите это упражнение, вы, возможно, захотите попробовать жимовую тягу в качестве еще одного упражнения для проработки мышц кора!
• Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы нижней части тела для поддержки позвоночника и нижней части спины, и поэтому оно может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
• Еще одним преимуществом является то, что существует несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для проработки различных групп мышц, например, вариант боковой планки TRX (о котором мы вскоре поговорим).

#5 — Сгибание коленей

Подготовка: землю так, чтобы ваши ноги могли удобно расположиться в положении высокой планки.

Исходное положение:

• Лягте на землю на живот лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно поставьте ноги на поручни так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
• Напрягите мышцы кора и поднимите тело в положение высокой планки. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью выпрямлены.

Выполнение:

• Убедитесь, что ваши руки направлены вперед под плечами, а ваше тело прямо.Напрягите мышцы кора и вдохните перед началом движения, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Медленно подтяните колени к груди, держа стопы вместе и выдыхая при этом.
• Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении на одну секунду, прежде чем вытянуть ноги назад к точке крепления.
• Повторить!

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные движители: Прямая мышца живота, косые.

Второстепенные мышцы: Трицепсы, ягодицы, четырехглавые мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:  

• Расставить ноги. Вы должны держать ноги вместе в ремнях во время упражнения, так как это поможет вам держать корпус в напряжении и тело прямо, и, следовательно, вы избежите ненужных травм.
• Выгибание или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также создаст огромное давление на спину и, вероятно, вызовет неприятную травму.
• Попытка сгибания колена перед выполнением планки. Прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны научиться делать обычные планки, иначе вы можете получить травму из-за недостаточной силы кора.

Преимущества этого упражнения:

• Сведение коленей — отличный выбор упражнений TRX для тех, кто хочет привести в тонус мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы подтягиваете колени к груди, задействовав все необходимые мышцы, вы нагружаете верхнюю часть тела и кор своим весом и, следовательно, укрепляете эту область и развиваете осанку.
• Поскольку при выполнении этого упражнения вы находитесь в положении высокой планки, ваши трицепсы берут на себя часть нагрузки и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и баланс с течением времени и окажется полезным, когда вы перейдете к другим тренировочным упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений на трицепс от OriGym, если вы заинтересованы в тренировке этой области!
• Для тех, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, это упражнение может помочь, так как оно малоэффективно и большая часть нагрузки приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения заключается в стабилизации тела, поэтому оно не слишком напрягает эти области.

#6 — Трицепсовый жим стоя на коленях

Установка: Установите подвесное устройство TRX так, чтобы оно было подвешено на высоте головы (когда вы стоите на коленях), к стене или брусьям. . Рассмотрите возможность использования коврика, чтобы встать на колени, чтобы защитить колени.

Исходное положение:

• Чтобы выполнить это упражнение, отвернитесь от своей оснастки так, чтобы она оказалась сзади (и над) вами.
• Возьмите по одной рукоятке в каждую руку прямым хватом, ладони смотрят вперед.
• Встаньте на колени, стараясь не коснуться стены или решетки позади вас. Теперь вы должны встать на колени спиной к буровой установке.
• Убедитесь, что ваша спина прямая.

Выполнение:

• Вдохните перед тем, как приступить к этому упражнению, и убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
• Держа спину прямой и согнув локти, выдохните, опуская верхнюю часть тела (так, чтобы ваша грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам пальцев).
• Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.
• Задержитесь в этом положении на две секунды.
• Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, чтобы поднять тело вверх.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполните одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвеса).
• Повторить!

Мышцы, задействованные в этом упражнении

Первичные движители: Трицепс.

Второстепенные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Провисание спины и бедер. Если вы не поддерживаете хорошую осанку, то упражнение не задействует ваши трицепсы так сильно, как должно. Кроме того, вы оставите себя подверженным травмам.
• Не стремитесь к полному углу 50 градусов к полу. Чуть меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений для тренировок с отягощениями TRX.
• Забывает держать руки прямо. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
• Разгибайте локти. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для начинающих, которые хотят укрепить руки, особенно трицепсы (подсказка в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы нагружаете на них большую часть веса своего тела и, следовательно, ориентируетесь именно на них по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые работают на руки и верхнюю часть тела.
• Жим на трицепс стоя на коленях позволяет тренировать трицепсы без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые в противном случае вам понадобились бы. У нас есть руководство о том, как накачать руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Крушитель черепа», но вы скоро увидите, что существует не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы в отдельности; это обязательно.Это одно из лучших упражнений для тренировки подвески TRX!

Скачать бесплатную 16 недель домой Программа тренировок

, написанные профессиональными тренерами S & C

промежуточные тренировки TRX

8

# 7 — Грудная пресса

Настройка: для печати на груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела с использованием подвески TRX, вам понадобится подвесная установка TRX, чтобы тросы висели на уровне талии.

Исходное положение:

• Встаньте под траверсу, взявшись обеими руками за рукоятки (хватом сверху). Ваши ладони должны быть обращены внутрь.
• Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
• Наклоняйте тело вперед, сохраняя прямую спину, пока не достигнете угла 45 градусов по отношению к полу.
• Ваши локти должны находиться под углом около 45 градусов по отношению к телу.

Выполнение:

• Вдохните перед началом упражнения и напрягите мышцы кора и ягодиц.
• Держа спину прямо, на выдохе поднимите тело вверх, вытягивая руки.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и вдохните перед началом второй фазы упражнения.
• Выдыхая, позвольте своему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
• Достигнув исходного положения, вы выполнили один жим от груди.Повторение!

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные движители: Грудные мышцы.

Второстепенные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Забыть держать тело прямо. Если вы сгибаетесь в пояснице или коленях, вы выполняете упражнение неправильно, а также рискуете травмироваться. При выполнении промежуточных упражнений с подвесом становится еще важнее держать тело прямо.
• Позвольте своему ядру провиснуть. Если вы устали после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять оставшуюся часть сета в плохой форме, иначе вы можете повредить спину.
• Разведите руки по бокам. Вы должны держать их прямо перед собой, иначе вы дадите нагрузку на вращательные манжеты и можете получить травму.

Преимущества этого упражнения:

• Несмотря на то, что грудные мышцы являются основными, жим от груди позволяет вам проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс в меньшей степени. Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто хочет нарастить силу в верхней части тела.
• Поскольку версия этого упражнения с TRX довольно нестабильна (поскольку вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), оно заставляет задействованные мышцы работать усерднее. Это даст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

#8 — Выпады 

Подготовка: Для этого упражнения, одного из самых полезных упражнений в тренажерном зале TRX, убедитесь, что подвесные ремни свисают примерно в 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответствующим образом в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к некоторым гимнастическим матам для дополнительной поддержки.

Исходное положение:

• Поставьте заднюю ногу на ручку TRX, пальцы ног смотрят в пол.
• Убедитесь, что передняя нога и спина прямые.
• Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а плечи должны быть в вертикальном положении.
• У вас должны быть спортивные маты, подложенные под заднюю ногу, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

Выполнение:

• Включите корпус и вдохните.
• Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не упрется в верх гимнастического мата, выдыхая при этом.
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и вдохните.
• Поднимитесь вверх, перенеся большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходного положения, выдыхая при этом.
• Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Первичные движители: Ягодицы, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра.

Второстепенные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Слишком большие шаги вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления на переднее колено и потенциально может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
• Слишком быстрое выполнение выпада. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не должна ставить под угрозу хорошую технику. Слишком большая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимыми для травм.
• Забывает держать колено на одной линии с лодыжкой. Если вы позволите колену выходить за носок во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

Преимущества этого упражнения:

• По сравнению с обычными выпадами дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы поддерживать тело стабильное.Если вы освоили обычные выпады, вам обязательно следует рассмотреть возможность использования фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпадов, чтобы повысить силу и устойчивость нижней части тела, особенно если вы занимаетесь спортивными соревнованиями!
• Выпады на каждую ногу отдельно помогают улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут помочь вам добиться лучшего баланса мощности, силы и эффективности во время тренировок.
• Версия выпада TRX также идеально подходит для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это означает, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите увеличить силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

#9 — Отжимания

Комплектация: Это одно из тренировочных упражнений TRX среднего уровня, так что будьте осторожны!

Исходное положение:

• Встаньте в положение высокой планки, вставив ноги в ручки TRX (носки ног обращены к полу) и полностью вытянув руки.
• Держите плечи на одной линии с руками и держите ноги как можно более прямыми.

Выполнение:

• Вдохните и убедитесь, что ваш кор и ягодицы напряжены.
• Не торопясь и выдыхая при этом, опустите тело к рукам, сгибая руки в локтях. Они должны располагаться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу, а сами — под углом 90 градусов.
• Когда вы достигнете нижней точки движения, задержитесь на две секунды.Вдох.
• Следя за тем, чтобы ваше тело было совершенно прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, выдыхая при этом.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторение!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

Второстепенные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Позвольте вашему телу прогибаться посередине.Это может привести к всевозможным травмам, особенно к нижней части спины, и полностью сводит на нет любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Вы можете задействовать свои ягодицы, чтобы избежать этого.
• Опускание туловища ниже уровня рук. Это может привести к необратимому повреждению мышц-вращателей манжеты плеча.
• Попытка повысить сложность до того, как вы обнаружите и изучите свои пределы. Это повысит риск получения травмы, в частности, во время отжиманий в TRX-варианте, так как это сам по себе сложный вариант.

Преимущества этого упражнения:

• Обычные отжимания — это основное упражнение с собственным весом, которое задействует все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто ищет сложную альтернативу.
• При выполнении с TRX отжимания бросают вызов грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им нужно будет работать еще усерднее, чтобы стабилизировать ваши лопатки, среди других суставов и мышц верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
• Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения с TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания на полу, поскольку они могут отрегулировать лямки так, как им хочется, и прогрессировать от этого. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

#10 — Сгибание рук на бицепс

Подготовка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно до середины длины.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за рукоятки обратным хватом.
• Поставьте ноги на ширине бедер и наклоняйтесь назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником.
• Поверните ручки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

Выполнение:

• Вдохните перед началом упражнения.
• Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, согните руки в локтях и потяните грудь к поручням.
• При этом выдохните.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и вдохните, прежде чем продолжить.
• Сохраняя твердую форму, плавно опустите тело в исходное положение.
• Когда ваши руки полностью вытянуты, вы завершили полное повторение. Повторение!

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные движители: Бицепсы

Второстепенные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: 

• Невозможность зацепить сердечник. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальную часть упражнения и легко повредить нижнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать свое ядро ​​​​здесь, если вы изо всех сил пытаетесь это сделать.
• Опуская локти. Чтобы убедиться, что вы правильно работаете с бицепсами, сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
• Начало работы с ослабленными ремнями для подвешивания.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для достижения наилучших результатов следите за тем, как ощущаются ваши ремни во время выполнения этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

 Преимущества этого упражнения:

• Сгибание рук на бицепс в варианте TRX предлагает сложную альтернативу стандартному упражнению, которое часто выполняется со свободными весами (или иногда с эспандерами). Это не только задействует бицепсы и предплечья, но также приводит в действие плечи и кор, когда вы поднимаете грудь вверх.
• Добавляет в комплекс еще больше элементов для тренировки сердечно-сосудистой системы, поскольку во время упражнения сгибание рук становится движением всего тела. Это, безусловно, важный компонент фитнеса, и он больше проявляется в таких движениях всего тела, как это.
• Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую форму, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

#11 — Скручивание

Подготовка: В этом упражнении лямки TRX должны свисать на 15-30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

Исходное положение:

• Лицом в сторону от опорной точки в удобном положении, лежа на животе.
• Поставьте ноги на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
• Встаньте в положение высокой планки, руки направлены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены на ремнях TRX.

Выполнение:

• Вдохните перед началом упражнения.
• Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
• При хорошем равновесии и включении кора осторожно подтяните колени вперед к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
• После того, как ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, задержитесь в этом положении на две секунды (вы должны почувствовать это в прессе). Вдохните, прежде чем продолжить движение.
• Выдохните, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша техника оставалась неизменной.
• Повторить!

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные двигатели: Прямая мышца живота.

Второстепенные мышцы: Большая грудная, дельтовидная.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: Не рекомендуется пробовать версию скручиваний для брюшного пресса с TRX, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знакомы с работой кора.

1. Стремительное движение. Это кажется довольно легким движением, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это должно быть сделано с осторожностью, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение является основным движением для развития силы кора. На самом деле нет никакой замены скручиваниям пресса, когда речь идет о наращивании силы и тонуса кора, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо ни с чем.
• Он может творить чудеса, улучшая баланс. Один взгляд на обучающее видео должен сделать это очевидным; это действительно требует много баланса и силы, чтобы держать хорошую форму для этого!
• Скручивания TRX могут быть особенно полезны для реабилитации тем, кто перенес травму нижней части спины, или тем, у кого болит поясница. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
• Чем дальше вы отводите свое тело от лямок, тем сложнее становится упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения для тренера TRX.

Стань персональным тренером с OriGym!

• квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
• исследование полный рабочий день, неполный рабочий день
• REPS & CIMSPA Accredited
• Reps & Cimspa Accredited

от £ 999

Узнайте более
Расширенные тренировки TRX

сколько есть упражнений TRX?

Ну, мы еще не закончили.В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться, пока не добрались до хороших вещей. Если вы еще не видели ничего слишком сложного, вы будете поражены. .. 

Мы имеем в виду, где еще вы можете найти столько бесплатных упражнений на подвеску TRX?

#12 — Боковая планка

Подготовка: Для этого упражнения, одного из самых полезных упражнений TRX в тренажерном зале, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы ремни для ног были примерно на 15–30 см. выше земли.

Исходное положение:

• Начните с лежания на боку, поместите ноги в ремни так, чтобы пальцы ног смотрели вперед.
• Убедитесь, что ваша левая рука выступает в качестве прочного якоря (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и опирайтесь на руку и бедро, пока не будете готовы начать.
• Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Выполнение:

• Вдохните, прежде чем начать движение, и напрягите мышцы кора.
• Аккуратно сбалансируйте правую ступню поверх левой ступни внутри ремней, удерживая правую ступню немного впереди левой.
• Балансируя на левой руке, поднимите бедра вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
• Удерживайте положение не менее 10 секунд или столько, сколько вам удобно.
• Повторить!

Мышцы, задействованные в этом упражнении:

Первичные движители: Косые, прямые мышцы живота.

Второстепенные мышцы: Ягодичные, передние дельтовидные.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: 

• Попытка выполнить боковую планку без возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пробовать вариант боковой планки TRX до того, как вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более, что это одно из наиболее продвинутых военных упражнений TRX.
• Забыть выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а мышцы кора напряженными, удерживая положение боковой планки, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
• Забывая дышать. Удерживая боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.

Преимущества этого упражнения:

• Вариант боковой планки TRX — это сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для проработки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса мышц кора.
• Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы упирались ногами в ручки TRX, а не в пол, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к мышцам-стабилизаторам, и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
• Существует несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для проработки различных групп мышц, что делает его еще более сложным.

#13 — Приседания и тяга

Подготовка:  

Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это подвесной трос TRX и место, где его можно безопасно и надежно закрепить.

Убедитесь, что лямки подвески отрегулированы для подвешивания при среднем весе, и возьмитесь за одну ручку каждой рукой.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине бедер.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
• Поднимите грудь вверх и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом примерно 45 градусов по отношению к земле.
• Держите ручки так, чтобы они располагались чуть ниже груди и были прижаты к бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к телу.

Выполнение:  

• Удерживая корпус напряженным, ягодицы напряженными, грудь прямо, вес тела перенесен на пятки, вытяните руки и сядьте на корточки.
• Задержитесь в этом положении на две секунды.
• Перенеся вес на пятки, используйте ноги и мышцы нижней части спины, чтобы подтолкнуть тело вверх.
• Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
• Повторить!

Мышцы, задействованные в этом упражнении

Первичные движители: Трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, прямые мышцы живота.

Второстепенные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать  

• Выгибание спины. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего движения.
• Расслабление кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным и вовлеченным во время выполнения этого упражнения, иначе вы рискуете получить травму.
• Сведение лопаток. Они должны свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы сделаете себя уязвимыми для синдрома вращения вниз — а вам этого очень не хочется!
• Если вы забудете держать локти прижатыми к груди. Это может привести к тому, что вы перенесете нагрузку на руки, а не на спину (это означает, что вы сведете на нет все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

Преимущества этого упражнения

• Это одно из наиболее продвинутых упражнений TRX, но также и одно из самых полезных, как только вы его освоите. Он воздействует почти на все мышцы задней цепи, когда вы поднимаетесь вверх, используя только сопротивление собственного веса тела. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
• Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных. Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других продвинутых тренировочных упражнениях TRX, а также в спортивных соревнованиях.

#14 — TRX Alligator

Установка:  

Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится подвесная система или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам и располагался немного выше головы.

Исходное положение:

• Встаньте лицом к точке крепления подвесной системы TRX.
• Используя хват сверху, когда вы закрепляете ручки ладонями, обращенными вниз, возьмите по одному обручу в каждую руку.
• Держите руки вытянутыми перед собой и ступнями на земле, откиньтесь назад, пока лямки не натянутся, как будто вы собираетесь выполнить тягу TRX.
• Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений для подвески!

Выполнение:

• Убедитесь, что корпус задействован, а спина полностью прямая, а голова на одной линии с позвоночником.
• Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы подтолкнуть себя вверх, разведите руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — это пасть аллигатора!).
• Одна рука должна быть над другой, вертикально, когда вы находитесь в пиковой точке упражнения.
• Задержитесь в этом положении на две секунды.
• Осторожно сократите промежуток между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и повернетесь к хвату.
• Повторить!

Мышцы, задействованные в этом упражнении

Первичные движители: Дельтовидные мышцы, вращательные манжеты плеча, широчайшие мышцы спины.

Второстепенные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Забывание менять руку, которую вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет выполнять большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка закончилась неравномерно.
• Забывает задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и привести к травме.
• Забыл использовать хват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

Преимущества упражнения:

• Это одно из наиболее продвинутых упражнений TRX, так как это такое уникальное движение, но оно чрезвычайно эффективно, как только вы его освоите. Вы должны быть в состоянии выполнить его после того, как освоите промежуточные упражнения и нарастите силу спины и плеч.
• Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение является прекрасной альтернативой, поскольку оно переносит весь вес вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы в большей степени, чем большинство других подвешивающих упражнений TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете количество повторений, которые вы выполняете.

#15 — жим часов

Подготовка:  Для этого упражнения вам потребуется система TRX, в частности подвесные тросы.Тросы нужно надежно закрепить над собой так, чтобы ручки были на уровне талии. Это одно из наиболее продвинутых упражнений на подвешивание TRX, поэтому будьте осторожны, если вы еще не выполняли его ранее.

У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на случай, если вы захотите его проверить!

Исходное положение:

• Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и встаньте прямо спиной к опорной точке.
• Убедитесь, что ваши ноги расположены на ширине чуть шире плеч.
• Вытяните прямые руки перед собой и плавно наклонитесь вперед; вы должны быть в состоянии легко балансировать. Отрегулируйте кабели или свое положение, если это не так.
• Ваше тело должно быть прямым, примерно под углом 40 градусов по отношению к полу, с руками перед собой и переносом веса на пальцы ног.

Выполнение:

• Вдохните, прежде чем начать упражнение.
• Убедитесь, что ваш кор задействован, и держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником.
• Слегка согните руки в локтях, но держите руки близко к телу.
• Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните, как вы это делаете.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и вдохните, прежде чем продолжить.
• Поднимите тело вверх левой рукой, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения.
• Повторите, согнув правую руку, и продолжайте повторять упражнение, каждый раз меняя руки, пока не завершите подход!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

Первичные двигатели: Большая грудная мышца.

Второстепенные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидная мышца.

Распространенные ошибки, которых следует избегать: 

• Резкие движения. Чтобы не повредить спину, делайте движения медленными и размеренными.
• Касание лямок TRX. Ремни TRX не должны касаться рук во время упражнения, так как они могут натереть кожу.
• Слишком тугие лямки. Во время выполнения упражнения лямки не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже может привести к травме, если вам не повезет. Чтобы избежать этого, перед началом убедитесь, что лямки туго натянуты.

Преимущества этого упражнения:

• Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых продвинутых упражнений TRX. Это сочетание жима от груди и разводки от груди и, следовательно, эффективный способ тренировки большой грудной мышцы с использованием сопротивления веса вашего тела. Кроме того, он также развивает мышцы-стабилизаторы плеча, которые помогут вам в других продвинутых упражнениях.
• Несмотря на упор на грудь, это довольно комплексное упражнение, поскольку оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. После того, как вы освоите ранее упомянутые упражнения тренера TRX, вы обязательно должны добавить это упражнение в свою программу, так как оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря своему уровню сложности.

#16 — Атомные отжимания

Подготовка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых продвинутых упражнений TRX, вам понадобится подвесная система TRX.Установите его так, чтобы он подвешивался прямо над полом.

Исходное положение:

• Начните с лежания на полу лицом вниз.
• Убедитесь, что при этом вы смотрите в сторону от анкерной системы. Ваши ноги должны быть на одной линии с подвесными ремнями.
• Вставьте по одной ножке в каждую ручку. Вы все еще должны стоять лицом вниз, чтобы обручи хорошо зацеплялись за пальцы ног.
• Теперь вы сможете идти вперед на руках, пока ваше тело не будет параллельно земле.
• Вы находитесь в исходном положении для выполнения этого упражнения.

Выполнение:

• Вдохните, прежде чем начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
• Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к телу.
• Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите себя вверх руками.
• Перед тем, как занять позицию высокой планки, поднимите ноги к бедрам, как будто вы выполняете приседания.
• Задержитесь в этом положении на две секунды.
• Осторожно снова опустите ноги вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить!

Работающие мышцы:

Первичные двигатели: Большая грудная, дельтовидная, прямая мышца живота.

Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Несоблюдение правильной формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова находилась на одной линии с позвоночником, а также напрягать пресс и ягодицы, чтобы предотвратить провисание тела посередине. В конце концов, это одно из самых сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его с хорошей техникой, попробуйте менее сложный вариант, прежде чем прогрессировать.
• Стремление к движению. Не торопитесь, чтобы получить все преимущества упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

Преимущества этого упражнения:

• Это одно из лучших универсальных упражнений для тренажера TRX с подвешиванием, так как оно задействует несколько основных групп мышц с сопротивлением только собственного веса тела. Это отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
• Это одно из наиболее продвинутых упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычных отжиманий или приседаний и постепенно увеличивать их.Тем не менее, если вы сможете выполнить его, вы вскоре поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

#17 — Кузовная пила с пикой

Комплектация:  Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX для подвески. Установите ремни в устойчивую точку крепления над вами. Ремни должны свисать до ваших икр, примерно на 15-30 см над землей, чтобы ваши ноги могли удобно расположиться в положении планки.Это одно из самых продвинутых упражнений TRX, поэтому пробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие упражнения из нашего списка упражнений TRX!

Исходное положение:

• Лягте на землю лицом в сторону от точки крепления.
• Надежно вставьте ноги в ручки так, чтобы пальцы ног были направлены вниз.
• Перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони, чтобы занять положение низкой планки.

Выполнение:

• Напрягите мышцы кора, вдохните и выпрямите тело, приняв базовое положение планки.
• Поддерживая напряжение в коре и хорошую форму, двигайте тело в устойчивом движении вперед и назад (это «пила»). Выдохните, как вы это делаете.
• Аккуратно переходите в пику, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно прижатыми к полу ладонями вниз.
• Задержитесь в этом положении на две секунды и вдохните.
• Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
• Повторить!

Мышцы, задействованные во время этого упражнения

Первичные движители: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

Вторичный двигатель: Подлопаточная, надостная, подостная и малая круглая мышцы (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

Общие ошибки, которых следует избегать: Держите ноги вместе в ремнях во время упражнения, чтобы сохранить равновесие и плавность движений, а также избежать травм. Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!

2. Выгибание или сгибание спины. Вы должны быть особенно осторожны, когда дело доходит до вашего положения во время этого упражнения с подвесным ремнем, чтобы вы не оказывали давления на позвоночник, особенно во время пикирования.
3. Использование спины для отталкивания себя назад, а не плеч. Если вы чувствуете напряжение в спине, значит, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении части упражнения с пилой.
4. Слишком быстрый переход к этому упражнению. Это одно из самых продвинутых упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем приступать к этому упражнению.

Преимущества этого упражнения:

• Это упражнение на тросах TRX невероятно полезно для улучшения общей техники планки, так как оно поможет отточить баланс и силу кора в большей степени, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений для тренировки подвески TRX.
• Отлично подходит для увеличения силы кора, нижней части спины и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто участвует в спортивных состязаниях, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу всего тела. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

Перед уходом!

Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в тренировках на подвесах.Вы можете вернуться к этим упражнениям для подвески в любое время, находитесь ли вы в тренажерном зале или планируете тренировку заранее.

Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим списком квалификаций PT здесь или загрузите наш бесплатный курс проспект для получения дополнительной информации!

Ссылки

1. Heltne, T. , Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость корпуса и мышечную силу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

5 упражнений TRX для укрепления спины или хуже. Потратьте 10 минут в день, несколько раз в неделю, чтобы позаботиться о своей спине, и она позаботится о вас или избавит вас от необходимости обращаться к врачу.Ремни TRX — это простой и удобный инструмент для укрепления спины. Мастер-тренер TRX Кари Вудалл показывает нам, как это сделать.

 

TRX Вращение с сопротивлением

Чтобы сделать спину сильнее, тренируйте свое тело в 3D и работайте над всем цилиндром! Вращение с сопротивлением активизирует ваши широчайшие мышцы и увеличивает активацию кора, что подготавливает ваше тело к лучшей работе во всех упражнениях.

— SSW, лямки средней длины, режим одной рукоятки

— стойка со смещением, внутренняя нога на ширине бедра, выровнять грудину на якоре, задействовать корпус, шагнуть к якорю, чтобы больше нагрузить тело, поддерживать активную планку без наклона или вращения.

 

TRX Приседания над головой и скольжение по стене

Приседания OH могут быть частью вашей текущей тренировки ног, но мы включаем форсаж, добавляя скольжение по стене, что делает его более динамичным и сложным. Поддерживая постоянное давление на лямки и гребя, когда вы выходите из приседа, вы освещаете свою заднюю часть от рук до пяток.

— SF, лямки средней длины

— руки в положении Y или I, стойка в приседе, поддержание хорошей осанки и натяжение лямок руками при опускании бедер вниз, начало скольжения по стене с помощью Scap, одновременно поднимаясь с нижней части Присядьте с бедрами.

 

Комбинация T-Y Fly

Комбинация T-Y Fly Combo должна стать основным продуктом в вашем репертуаре для тяги.

— SF, лямки средней длины или до середины икры

— руки в положении T, смещенная стойка ног для поддержания постоянного напряжения в диапазоне движений, сохранение планки при замедлении назад, сводя руки вместе, начало тяги плечами и спиной, тяга прямыми руками вернитесь к T, чередуйте T и Y.

 

TRX Power Pull

Пристегнитесь, потому что вы получаете TRX Training Trifecta с Power Pull: фантастическое одностороннее упражнение на тягу, бросающее вызов вашему кору и метаболическому сжиганию с вращением и скоростью!

— SF, лямки средней длины, режим одной рукоятки

— Начните с тяги одной рукой, выпрямите локоть и раскройте плечи и бедра одновременно.Опустите лопатку, а затем сведите лопатки вместе, чтобы выйти из вращения, и завершите тягой одной рукой, чтобы вернуться. Вращайтесь в планке и соединенном туловище, чтобы бедра и плечи двигались и работали вместе для эффективной передачи мощности.

 

Подтягивания TRX

Почувствуйте жжение с небольшим DOMS (отсроченная болезненность мышц)! Подтягивания — это завершающее упражнение, и на то есть веская причина: это упражнение будет возвращаться к вам в течение нескольких дней после тренировки, если вы будете контролировать эксцентрическую часть подтягивания.

— Слишком укороченные лямки

— Сядьте под якорь, Опустите лопатки, а затем сведите лопатки вместе, чтобы подтянуться. Сопротивляйтесь силе тяжести и замедляйтесь на обратном пути, пытаясь медленно вытолкнуть руки над головой, сохраняя активную планку и раскрываясь. шейное пространство.

TRX Surf Workout – тренажер для подвески

Насколько абсурдна эта картинка

Оооооооооооооо!!! Ремни для тренировок. Тренировки с подвешиванием в моде на некоторых тренировочных объектах, и некоторые люди делают на них какие-то чертовски глупые вещи.Но если серьезно, приобретите ремни для тренировок, они отлично подходят для тех из вас, кто путешествует, и всегда приятно иметь возможность взять их с собой в парк и потренироваться на солнце.

За последние несколько недель я написал множество программ тренировок для клиентов по всему миру, и их объединяет то, что они использовали TRX (тренажер с подвешиванием). Они могут быть действительно отличным тренировочным снаряжением, я на самом деле путешествую с одним (привез его с собой в Оз).

Легко тренироваться в парке, просто привязав его к дереву, и они действительно универсальны с точки зрения того, что вы можете с ними делать.Если у вас есть немного здравого смысла и час свободного времени, вы можете даже сделать тренажер для подвески из различных деталей из хозяйственного магазина.

Итак, после написания этих программ я получил несколько видеороликов, показывающих некоторые качественные движения для тренировки серфинга с использованием этих подвесных ремней…. так что вот.

TRX Pushup — подвеска Pushup







2


Bulgarian Splip Appat (вы можете просто сделать их весом, если вы в парке)





T-Roath



















9 100023


Настройка наседения наседения / мобильности

 
Вращательная растяжка

 
Так вот, куча видео, где я делаю упражнения без рубашки! Какой придурок!

Программа тренировок для серфинга — тренажер для подвешивания

Я расскажу вам, что я буду делать в парке с этими движениями.

-Разогревайтесь… хорошая разминка, а не какие-то дерьмовые взмахи руками.

ЦЕПЬ 1 – повторите 4–6 раз, 60–12 секунд отдыха между кругами ** Если вы не хотите делать спринты, хотя я думаю, что вы должны делать это из-за анаэробного стимула, вы можете делать болгарские сплит-приседания

— Тяга с вращением 1 руки – 8-12 на руку

ЦЕПЬ 2 — Повтор 3-5 Times, 60SEC Отдых между цепями

-Squat Row

-Rotational Plassups

-Suspension Pushups

Схема 3-Sepeate 2-3Time, 45SEC Отдых между схем

-верлад приседания

-Trons

-Плечо Y

БУМ!!! Полноценная тренировка и, что более важно, хорошо структурированная тренировка с самыми сложными движениями в начале тренировки и сужением к более мелким движениям в целом.

Если вам нужны идеи о том, как структурировать свое обучение… посмотрите это КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ СЕРФИНГОМ

Хотите узнать секреты обучения серфингу профессионального уровня?

Что-то еще, что вам, вероятно, следует проверить, если вы хотите серьезно увеличить свои тренировки…. УСПЕХ ТРЕНИРОВКИ СЕРФИНГОМ Я совершенно серьезно считаю, что эта программа полностью изменит ваши тренировки к лучшему.

Он сделает вас мобильнее, сильнее, мощнее, спортивнее, выносливее и натренирует ваше тело специально для серфинга.

Я изложил все это для вас в простом плане. Растяжки, восстановительные упражнения, секреты избавления от боли при работе с мягкими тканями, месяцы тренировок, трехэтапные тренировочные протоколы… попробуй, ты поймешь, и это изменит твое тело и твой серфинг. -cris


Приобретите программу Surf Athlete и улучшите свой серфинг и здоровье сегодня и навсегда питание и основы атлетизма.Это так просто.

5 упражнений TRX для построения широкой спины

 

Когда дело доходит до тренировки и наращивания мышечной массы, поднятие тяжестей или поднятие тяжестей — не единственный метод, который можно использовать для увеличения силы и мышечного рельефа. TRX, также известный под своим полным названием Упражнение с сопротивлением всего тела , представляет собой форму тренировки, в которой независимо от того, на какой части тела вы фокусируетесь, вы активно задействуете свое ядро.

В этой форме тренировки используются ремни TRX вместо отягощений.Эти ремни можно установить практически в любом месте и использовать как руками, так и ногами, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Итак, что вы можете сделать с этими ремнями, чтобы нарастить рельеф и объем мышц спины? На самом деле есть несколько упражнений, которые можно выполнить.

---

TRX Big Back 1 – перевернутые ряды

Первое упражнение известно как перевернутая тяга. Это нацелено на ваши широчайшие мышцы спины вашей спины. Чтобы выполнить это упражнение, лягте прямо под или под платформу TRX и ремни.Согнув колени и поставив стопы на пол, поднимитесь и возьмитесь за ручки. Поднимите свое тело на несколько дюймов над полом, чтобы создать постоянное напряжение, так как это будет вашей точкой возврата.

Поднявшись, подтяните туловище вверх к ручкам, одновременно прижимая локти как можно ближе к бокам. Потяните вверх, пока ваш торс не окажется на одной линии от плеч до колен, избегайте сгибания тела.

Отпустите и опустите тело обратно в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете.Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, и это упражнение будет нацелено на вашу спину, а также на ваши бицепсы.

---

TRX Big Back 2 — Нижние ряды

Второе упражнение — Нижняя тяга. Начните с того, что встаньте и возьмитесь за рукоятки узким хватом, повернув руки/ладони друг к другу. Поставьте ноги на землю и наклоните верхнюю часть тела назад, пока весь вес вашего тела не переместится в основном на пятки, а ваши руки полностью не вытянуты наружу перед собой.

Сожмите/сожмите лопатки вместе, чтобы создать напряжение, и подтяните руки, пока туловище не встретится с руками.Задержите сокращение и медленно отпустите, вернитесь в исходное положение и повторите.

---

TRX Big Back 3 — тяга одной рукой

По сути, это то же самое, что и Нижняя тяга, упомянутая выше, однако вместо двух рук в этом упражнении вы будете использовать одну. Возьмитесь за ручки одной рукой, поставьте ноги на землю и наклоните верхнюю часть тела назад.

Сожмите и сведите лопатки и подтяните верхнюю часть тела вверх, пока туловище не встретится с руками.Задержите сжатие и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

---

TRX Big Back 4 – TRX Pull-Ups

Стоя с ремнями над головой, возьмитесь за рукоятки и опустите тело, пока ваши лопатки полностью не расправятся и не опустятся, сожмите/сведите лопатки и подтяните свое тело вверх.

В верхней точке движения или подъема задержите это сокращение на 1-2 секунды, прежде чем медленно отпустить свое тело обратно вниз как можно медленнее, чтобы противостоять силе тяжести и создать большее напряжение.Сделайте паузу в нижней части исходного положения, прежде чем начать следующее повторение, и повторите процесс столько раз, сколько сможете.

---

TRX Big Back 5 — Y’s

Следующее упражнение известно как TRX Y. Для этого вы поставите ноги перед ручками TRX примерно на фут или около того. Наклоняйте тело назад как можно дальше, пока ваше тело не окажется под углом около 45 градусов, почти с полностью вытянутыми руками перед собой в несколько приподнятом положении.

Потяните свое тело вперед или вверх, и с каждым движением вперед вам захочется поднять руки как можно выше, пока они полностью не вытянутся над головой, как будто вы тянетесь к потолку. Сожмите сжатие и медленно расслабьтесь, пока вы снова не окажетесь под углом 45 градусов или около того, вытянув руки перед собой.

Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, и напрягите верхнюю часть спины, чтобы создать напряжение в мышцах. При необходимости вместо того, чтобы все время ставить ноги на землю, вы можете раскачиваться на пятках, одновременно двигая руками вверх, и возвращать их на землю полностью ровно при освобождении руками, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение. Угол наклона 45 градусов назад.

---

Возьми домой

Вот и все, несколько упражнений, которые отлично нагрузят и задействуют мышцы спины при использовании оборудования TRX. Не забывайте правильно сжимать целевую мышцу с каждым повторением в любом упражнении, чтобы правильно задействовать мышцу.

Связь разума с мышцами важна при использовании веса тела или тренировок с отягощениями для активной тренировки группы мышц. Обязательно делайте растяжку перед любой тренировкой, чтобы избежать травм.

 

8 преимуществ тренировок с подвеской (плюс 2 недостатка) — Fitbod

Большинство людей используют подвесной тренажер, такой как TRX, лишь изредка в своих тренировках.

Тем не менее, я здесь, чтобы поделиться тем, что вы, возможно, захотите провести всю тренировку с использованием подвесного тренажера.

Итак, каковы основные преимущества использования подвесного тренажера?

К преимуществам использования подвесного тренажера относится улучшение силы кора, стабильности и мышечной выносливости. Кроме того, подвесной ремень является наиболее универсальным элементом домашнего спортивного оборудования, позволяющим выполнять более 50 упражнений. Он также легко настраивается для разных уровней навыков.

В этой статье я объясню: 

• 8 плюсов использования подвесного ремня

• 3 минуса использования подвесного ремня

• И приведу пример тренировки с подвесом на Fitbod

Что такое подвесной тренинг?

Тренировка с подвешиванием — это тренировка, в которой используется система веревок и тросов, которая позволяет вам использовать вес своего тела против силы тяжести для обеспечения сопротивления.

Обычное оборудование для подвешивания, которое вы можете увидеть в своем спортзале, включает в себя кольца и аксессуары TRX.

Он может увеличить сложность любого упражнения, так как обеспечивает неустойчивую платформу, которая требует гораздо большего участия кора и направлена ​​​​на улучшение вашей силы, сердечно-сосудистой выносливости, баланса, координации и мощности за одну тренировку.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

8 Преимущества обучения подвешиванию

8 преимуществ тренировки с подвешиванием: 

• • Улучшает силу ядра
  • сборки функциональной силы, ловкости и мощности
  • вы можете сделать более 50 упражнений
  • портативный / простой в настройках
  • могут адаптироваться к разным уровням фитнеса
  • Отличная тренировка для пожилых людей
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Может способствовать снижению веса/состава тела

  1.Улучшает прочность ядра

  Тренировка с подвешиванием в большей степени проработает ваше ядро.

  Из-за нестабильного характера этого типа тренировок вы будете постоянно задействовать свое ядро, чтобы поддерживать равновесие и стабильность, почти в каждом упражнении, которое вы будете делать.

  Вы также не сможете сократить основную работу, потому что это повлияет на вашу способность выполнять упражнение, а также оставит нижнюю часть спины без поддержки.

  Положительное влияние на работу кора при использовании подвесного тренажера было проверено.

  В этом исследовании , опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research , двадцать один участник выполнил 2 повторения четырех различных упражнений передней планки по 3 секунды каждое.

  Это включало планку с руками и ногами на полу (обычная планка на полу), планку с подвешенными руками, планку с подвешенными ногами и планку с подвешенными руками и ногами.

  Исследования показали, что при выполнении трех планок в подвешенном состоянии активация мышц живота была выше, чем при выполнении планки на полу, особенно в планке с подвешенными руками и в планке с подвешенными руками и ногами.

  Таким образом, ваше ядро ​​​​получит гораздо больше от тренировки, чем без подвеса, как показано в этом исследовании.

  2. Развивает функциональную силу, ловкость и мощность

  Еще одним большим преимуществом тренировок с подвесом является то, что они фокусируются на функциональной силе.

  В отличие от других видов силовых тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, упражнения, которые вы будете выполнять с помощью TRX или другого подвесного инструмента, будут в большей степени переноситься на движения, которые вы будете выполнять в повседневной жизни.

  Таким образом, вы будете двигаться не только вверх и вниз, но и из стороны в сторону, а также скручиваться. Это также будет включать в себя толкающие, тянущие и шарнирные движения, которые хорошо переносятся в вашу повседневную жизнь.

  Не говоря уже о том, что другие навыки, которые вы можете освоить с помощью тренировок с подвешиванием, также могут быть применены к другим видам спорта, которыми вы можете заниматься, например, к баскетболу.

  В соответствии с этого исследования в Journal of Education and Training Studies 20 баскетболистов-добровольцев использовались как в качестве контрольной, так и в качестве экспериментальной группы.

  Первые 6 недель они тренировались как обычно, проводя измерения до и после 6 недель.

  После этого они два раза в неделю участвовали в тренировках по отстранению, наряду с обычными баскетбольными тренировками в течение еще 6 недель.

  Позже они снова провели тестовые измерения, которые включали тест на гибкость правого и левого бедра, тест на гибкость сидя, тест на прыжок в длину с места, тест на вертикальный прыжок, тест на силу спины и ног, Т-тест и 20-метровый спринт.

  Исследование показало, что тренировки с подвешиванием оказали положительное влияние на этих баскетболистов элитного уровня, особенно на сгибание бедра, прыжки, силу и ловкость.

  Не только баскетболисты и спортсмены получат пользу от тренировок с подвесом, но и пожилые люди.

  Здоровые пожилые люди приняли участие в исследовании для измерения его эффективности в развитии функциональной силы с использованием оборудования TRX.

  Одиннадцать участников завершили 12-недельную программу, в ходе которой движения на сессиях постепенно улучшались.

  В конце концов, 91% участников заявили, что они были мотивированы продолжать программу, сообщив об улучшениях в своей физической форме, особенно в силе.

  Итак, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или звездой спорта, моложе или старше, тренировки с подвесом действительно могут помочь в развитии той функциональной силы и мощи, которые вы используете в повседневной жизни.

  3. Вы можете выполнять более 50 упражнений

  Тренировка с подвешиванием может выглядеть как довольно упрощенный инструмент — система веревок или шкивов — но это невероятно гибкий элемент оборудования.

  Вы можете выполнять различные упражнения, используя только подвесной тренажер, вес своего тела и силу тяжести.

  Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять: 

  Верхняя часть тела

  • Face Pull
  • бицепс CURLS
  • TRICEP DIPS
  • часы вытягивает
  • Push Up
  • Atomic Push Up
  • Rows
  • пресса груди

  нижняя часть тела

  • Squats
  • Squats Squat
  • Jeg Squat
  • Jumping Exats
  • Jumping Lunges
  • Ructsy Lunge
  • Hairstring Pull-in
  • Стена SIT
  • Болгарский Сплит Сплит

  Core

  • Планка
  • Боковая планка
  • Боковая планка с отведением бедра
  • Пика
  • Косые скручивания
  • Направляющие для подколенного сухожилия
  • Пила для тела
  7 9 1020 Выкатывание из положения стояПортативный/простой в настройке

В отличие от штанги, гантелей или тренажеров, которые являются тяжелыми и громоздкими при перемещении с места на место, подвесные тренажеры легки и портативны.

Вы можете брать их с собой куда угодно, что делает их идеальным фитнес-тренажером для путешествий.

Не говоря уже о том, что он занимает не так много места, как стойка для приседаний, и его так же трудно переносить, как тренажер.

А поскольку его также легко настроить, вы можете тренироваться дома, в тренажерном зале или даже в парке.

Некоторые места, где вы можете установить свою тренировочную станцию, находятся над дверью дома, над стойкой ворот и даже над стабильной веткой дерева. Вы точно не будете ограничены пространством или местом.

5. Может адаптироваться к разным уровням физической подготовки

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, вы можете быть уверены, что получите выполнимую, но сложную тренировку.

Чтобы облегчить выполнение упражнений и адаптировать их к своему уровню, вы можете отрегулировать длину лямок, сделав их короче или длиннее.

Кроме того, вы можете уменьшить сопротивление, изменив для этого положение тела или, точнее, угол наклона.

Это может означать более вертикальное положение тела при выполнении определенных упражнений, таких как тяга на кольцах, а не горизонтальное положение тела, что увеличивает сложность.

Таким образом, против вас будет работать меньшее сопротивление. Точно так же вы можете изменить свою позицию, чтобы сделать ее сложной.

Тренировку с подвешиванием легко модифицировать, так что каждый найдет что-то для себя.

Это было проиллюстрировано в этом исследовании опубликовано в The Journal of Strength and Conditioning Research , в котором 30 участников (16 мужчин и 14 женщин) выполнили 14 статических тяг назад, используя 2 разных положения локтей и разная длина лямок подвесного тренажера.

В конечном счете, он продемонстрировал, как тренировку с подвесом можно адаптировать к разным уровням физической подготовки.

6.Это отличная тренировка для пожилых людей

Тренировка с подвешиванием оказывает положительное влияние на пожилых людей.

В The International Journal of Sports Medicine, исследование показало, что пожилые люди, выполняющие HIIT с использованием тренажера с подвеской TRX, улучшили свой ИМТ, походку, скорость, силу хвата и качество жизни.

Это исследование также было проведено с участием пожилых людей после 12-недельной программы тренировок HIIT на подвесном тренажере, чтобы определить влияние на качество сна и утомляемость.Участники группы HIIT дважды в неделю участвовали в тренировке с отсрочкой по 45 минут каждая.

В конечном итоге они сообщили о снижении утомляемости и улучшении сна.

7. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Тренировка на подвесе полезна для здоровья, особенно в отношении выносливости сердечно-сосудистой системы, артериального давления, окружности талии и жировых отложений.

Это было проверено в исследовании, опубликованном в Международном журнале исследований в области физиологии физических упражнений, , которое было создано для измерения сердечно-сосудистой и метаболической реакции на тренировку с суспензией TRX.

Участвовали шестнадцать здоровых взрослых мужчин и женщин, которые три раза в неделю выполняли 60-минутные тренировочные программы TRX с подвесом.

Результаты исследования показали, что пока вы тренируетесь в диапазоне умеренной интенсивности, тренировка с подвесом является эффективным способом работы над своим здоровьем и физической формой, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Может способствовать потере веса/составу тела

Тренировка с подвешиванием

направлена ​​на улучшение вашей выносливости, силы, координации и мощности.

Это может повлиять на ваш вес и способствовать снижению веса и изменению состава тела.

Международный журнал спортивной науки опубликовал исследование, в котором экспериментальная группа из 12 женщин с избыточным весом участвовала в трех тренировках в течение восьми недель.

С первой по последнюю неделю продолжительность каждого сеанса увеличилась с 12 до 30 минут, а интенсивность увеличилась с 50 до 80 ЧСС (частота сердечных сокращений) макс.

По завершении исследования было показано, что процентное содержание жира в организме и масса жира в организме этих женщин снизились, в то время как их сила и VO2max улучшились, что привело к изменениям в составе их тела, а не просто к потере веса.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

2 Минусы обучения подвеске

Несмотря на то, что тренировки на подвесе имеют много преимуществ, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать в зависимости от ваших целей и потребностей в фитнесе.

1. Вам может понадобиться дополнительная тренировка веса нижней части тела

Тренировка с подвешиванием действительно полезна для развития силы, особенно функциональной.

Однако, если вы хотите поднимать большие веса в спортзале, вам нужно будет поднимать тяжести в тренажерном зале, а не полагаться только на подвесной тренажер.

Хотя это не означает, что вы должны полностью отказаться от тренировок с подвесом, если вы действительно хотите нарастить грубую силу, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку тренировку со штангой.

В частности, тренировка с подвешиванием обеспечивает тренировку всего тела, но при этом особое внимание уделяется верхней части тела и силе кора.

Хотя вы можете тренировать ноги, вы мало что можете сделать для них с помощью упражнений с подвесом, и если вы хотите добавить дополнительный объем и мышцы, то, возможно, пришло время подумать о конкретных тренировках ног в тренажерном зале с использованием весов.

2. Нарушает ход тренировки

Универсальность тренировок с подвеской имеет свою цену.

Несмотря на то, что с его помощью вы можете выполнять такое большое разнообразие упражнений для всех групп мышц, наличие только одного подвесного инструмента означает, что вы можете выполнять одно или два упражнения одновременно без необходимости затем настраивать его для выполнения другого движения.

Это означает, что выполнение схемы, состоящей из более чем 2 или 3 упражнений, требующих использования подвесного тренажера, маловероятно, поскольку это означает необходимость постоянно останавливать и каждый раз регулировать TRX или другой снаряд, если только для упражнений не требуется инструмент быть настроены таким же или подобным образом.

Пример тренировки TRX с использованием FitBod

Если вам действительно нравится тренировка TRX, взгляните на приложение FitBod.

 FitBod – это фитнес-инструмент, который порекомендует вам персонализированные тренировки на основе групп мышц, которые вы хотите проработать, и имеющегося у вас оборудования, в данном случае TRX.

Когда вы заходите в приложение, в нем уже есть возможность выбрать тренировку TRX.

Вот пример тренировки с подвешиванием, которую вы можете найти на FitBod. Эта тренировка тренирует верхнюю часть тела и ядро ​​и отлично подходит для среднего уровня. Завершите предписанную тренировку, следуя черной точке, прежде чем переходить к следующей.

• 4-х круговая схема. Выполняйте предписанное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Затем повторите в течение 4 раундов.
• Сгибание рук на бицепс – 4×10
• Суперсет из 4 раундов, отдых по 60 секунд между раундами.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

.

No related posts.