Упражнения на грудь и трицепс: Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Содержание

Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.

Грудь

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.

При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.

Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так

Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях 4 по 8-12

Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений

Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.

Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Еще статьи в тему:

Как накачать большую грудь и трицепс дома новичкам | Workout Zone

Тренировки с собственным весом считаются самыми безопасными. Но про разминку не стоит забывать и это я упоминаю в каждой статье! Я помогу вам добиться хороших результатов в тренировках грудных мышц и трицепсов. Берем тренировку трицепса и груди вместе, потому что большинство упражнений задействуют как грудные так и трицепс.

За основу мы возьмем различные версии отжиманий от пола, а также отжимания от скамьи. Не ходя в тренажерный зал, прикладывая усилия,терпение и старание вы добьетесь успеха 100%. Сейчас будут показана упражнения основные, а затем пример тренировки.

Упражнения на трицепс

1 упражнение: Отжимания от скамьи

Упражнение выполняем в строго соответствующей технике. Соблюдаем амплитуду движения,до 90 градусов в локтевом суставе,только так вы проработаете мышцы трицепса. Чтобы увеличить нагрузку пальцы рук соединяем или прислоняем руки. От несколько качественных подходов вы прочувствуете всю боль упражнения.

2 упражнение: Алмазные отжимания

Отжимания данного вида очень эффективное упражнение. Руки соединяем видом треугольника. Упражнение также затрагивает мышцы груди, так что упражнение будет универсальным. Чтобы смещать нагрузку необходимо ставить руки либо вперед либо ближе к себе.

Упражнения на грудь

1 упражнение: Отжимания с возвышенностью ног

Упражнение прекрасно прокачает верх вашей груди. Это такие же классические отжимания, руки идут 45 градусов от тела.

2 упражнение: Отжимания возвышенность рук

Отжимание можно выполнять дома использую книги ,либо другую возвышенность. Отжимания такого вида задействуют работу нижней часть груди, если при этом вы поставить точку своей опоры ближе к тазу , как на картинке.

Пример тренировки на грудь и трицепс

Так как у нас цель работа на рост мышц(гипертрофия), то будем использовать работу с подходами и с определенным количеством повторений.

1) Отжимания возвышенность ног: 12 -15 повторений
2) Алмазные отжимания: 10-12 повторений
3) Отжимания возвышенность рук: 20 повторений
4) Отжимания на трицепс от скамьи: 15-20 повторений
5) Негативные классические отжимания( Медленное опускание, резкий подъем): 12 повторений

Отдых между упражнениями 40-50 секунд

Выполняем 4-5 кругов, отдых между кругами 2-2,5 минуты

К концу тренировки мы почувствуете боль трицепса и грудь, и увеличивая нагрузку от тренировки к тренировки вы увидите результат своего труда, Но правильное питание никто не отменял

Подписывайтесь на Workout Zone, комментируйте и оценивайте. Ждите новые статьи, чтобы стать сильнее!

Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?

Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.

Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?

Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.

Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.

Оптимальная тренировка груди и трицепсов

Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.

С чем сочетать тренировку груди?

Грудь + Бицепсы
Грудь + Спина

С чем сочетать тренировку трицепсов?

Трицепсы + Бицепсы

Трицепсы + Спина

Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

10 раз с пустым грифом (20 кг)
10 раз с общим весом 30 кг
10 раз с общим весом 40 кг
3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

10 раз с гантелями 14 кг
3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

15 раз с грузом 15 кг
2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

Тренировка трицепс грудь

Лучшая программа на грудь и трицепс

В прошлой статье вы узнали идеальную программу на спину и бицепс. В этой, продолжим изучать самые эффективные упражнения и будем рассматривать долгожданные грудь и трицепс и, конечно же, в конце статьи расскажем нашу версию идеальной программы на грудь и трицепс.

Кто еще не знает, мы используем исследование американского тренера Брета Кантрероса, который с помощью электромиографии определял, в каких упражнениях мышцы больше всего проявляли электрическую активность при сокращении.

Многим, эта статья откроет много интересных упражнений. Начнем!

Грудь

Верхняя часть грудных мышц:

1. Самое лучшее упражнение — Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой.

2. Специфическое упражнение — Жим штанги лежа в стиле Гильотина. (немного уступает жиму гантелей). Рекомендуем делать с небольшим весом или, чтобы вас страховал партнер.

3. Жим штанги лежа на полу.

4. Кроссовер со средних роликов. (Расположите ролики на уровне подбородка или носа)

5. Делят 2 упражнения: Разводка гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой и Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой.

Средняя часть грудных мышц:

1. Жим штанги лежа в стиле Гильотина.

2. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

4. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой.

Нижняя часть грудных мышц:

1. Жим штанги лежа в стиле Гильотина.

2. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях с весом.

4. Кроссовер с верхних роликов.

Трицепс

1. Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой.

2. Разгибание на вертикальном блоке с прямой рукояткой.

3. Отжимания на брусьях с весом.

4. Разгибания из-за головы на блоке или гантелями.

5. Французский жим на горизонтальной скамье.

Ну и наконец идеальная программа на грудь и трицепс по нашей версии.

Мы сделали акцент на верхнюю и среднюю часть груди, так ка низ грудных мышц работает во многих упражнениях. Вы также можете подобрать и свою удобную вам программу.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой.

2. Жим штанги лежа в стиле Гильотина.

3. Кроссовер со средних роликов.

4. Отжимания на брусьях с весом.

5. Разгибание на вертикальном блоке с канатной рукояткой (если нет канатной можно выполнять это упражнение с прямой рукояткой).

zen.yandex.ru

Тренировка грудь-трицепс: качаем эффективно, какие упражнения подобрать и как их правильно сочетать, стоит ли работать с этими мышцами в один день

Тренировка «грудь-трицепс» наиболее эффективна.

Она позволяет за один подход тренировать сразу те и другие мышцы, которые взаимодействуют между собой. Это хорошее сочетание при занятиях.

Раз в месяц-полтора желательно менять комплекс, чтобы не перегрузить мускулатуру и разнообразить тренировки.

И начинать надо всегда с большей группы мышц, пока есть силы.

Как качать правильно

Трицепс – это двуглавая мышца плеча. Ее функция разгибать локти. Важно учесть некоторые моменты:

Если качаем трицепс в начале, то потом не будет сил перейти на адекватные нагрузки для груди. К примеру, жим лежа вряд ли уже получится. Мышцы груди не смогут взять на себя весь вес. А меньше вес нагрузки, меньше эффекта от прокачки груди.
Сначала выполняем минимум 2-3 упражнения на грудь – на группу больших мышц, а потом переходим на трицепс – малые мышцы.

Важными моментами является выполнение базовых занятий, полноценный отдых между подходами и время тренировок. Отдыхать в промежутках между подходами надо 45-60 секунд. Тренировка не должна длиться более 40-50 минут.

Можно ли работать с этими мышцами в один день

Совмещать тренировку мышц груди и трицепса вполне оправдано. Трицепс активно задействован при всех упражнениях для развития груди. А грудь в свою очередь участвует в тренировках на трицепс.

Поэтому это очень хорошее сочетание для цельного занятия. Можно подобрать тот комплекс упражнений, который будет соответствовать возрасту, уровню подготовки атлета, его типа телосложения.

Все плюсы и минусы трехдневного сплита

Для отличного и быстрого результата разработан новейший комплекс упражнений, который называется трехдневный сплит. Этот комплекс проводится трижды в неделю и направлен на определённые мышцы. Это позволяет задействовать за неделю сразу все группы мышц тела. Плюсы такого подхода:

меньше времени на тренировки;
меньше усталости;
достаточно остается времени на восстановку сил;
в короткие сроки достигается рост мышц.

При всех плюсах имеются и недостатки. О них надо знать:

Атлету не легко выделить время на тренировку определенной группы мышц, поскольку урезано количество занятий.
Требуется много времени для восстановления.
Некоторые комплексы сплита требуют определенной подготовки, строгой дозировки нагрузок и не подходят новичкам.

Внимание! Если нужно нарастить мышцы, не нужно тратить время на прыжки и спринты, направленные на развитие скорости. Нужно выбрать правильный сплит.

Самые распространенные ошибки

Новички-атлеты часто совершают распространенные ошибки:

Неправильная нагрузка при выполнении тяги на трицепс. Нагрузка должна выполняться в комфортном состоянии. Это травмоопасное упражнение. Выполнять надо с легким утяжелителем.
Если сустав после тренировки болит, надо дать больше времени на восстановление.
Заниматься без предварительной разминки. Суставы и связки надо разогреть, чтобы избежать травм.
Не стоит прокачивать руки на блоке часто, достаточно раз в 7 дней.

Нельзя разгибать руки на блоке в сидя, это недопустимо.

Читайте также: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Эффективные упражнения

Для груди отличным выбором будут такие занятия.

Отжимания от пола	Принять позу планки. Сгибая локти опускаться, разгибая, подниматься. Спину держать прямо.	3 подхода по 6-10 раз.
Жим лежа на спортивной скамье вверх головой	Взять гантели ладонями от себя. Лечь на скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленках. Поднимать и опускать гантели, сгибая руки в локтях.	4 подхода по 6-10 раз.
Отжимания на брусьях	Принять положение на брусьях на прямых руках, ноги согнуты в коленках и не достают до пола. На вдохе опускаться, локти в стороны. Подниматься вверх медленно на выдохе. Если провиснуть ниже, то вытаскивать себя из этого положения придется при помощи еще и трицепса.	· 4 подхода по 8-12 раз.

Для трицепса отлично подойдет такая подборка.

Жим лежа узким хватом	Лечь на скамью, взяться за перекладину штанги уже, чем плечи. На вдохе опустить, почти коснувшись груди. На выдохе отжать вверх, напрягая трицепсы.	· 4 подхода по 8-12 раз
Французский жим лежа	· Лечь на скамью, стопы опущены вниз. Взять штангу ладонями от себя. Сгибать локти, направляя штангу ко лбу, разгибать вверх руки.	4 подхода по 6-10 раз.
Трицепс на блоке	Выполняется на тренажере. На рукоятке верхнего блока крепится прямая планка. Устанавливается вес. Локти прижать к телу, слегка податься вперед, а коленки согнуть. На выдохе планку разогнуть усилиями трицепса. Рукоятка при этом касается бедра, руки выпрямлены. Медленно на вдохе возвратиться в первоначальное положение.	3 подхода по 10-15 раз.

Важно! Чтобы был ощутимый эффект, надо соблюдать питание бодибилдера.

Как организовать тренинг

Один из вариантов тренинга.

Тренинг	Подборка	Количество
Мышцы спины и плеч	Тяга штанги к поясу. Подтягивания широким хватом. Тяга штанги к подбородку.	4 по 15 раз. 3 и по максимуму. 4 по 15 раз. 3 по 20 раз.
Мышцы ног и груди	Приседания со штангой. Жим лежа. Жим под углом.	4 по 15 раз. 4 по 8 раз. 4 по 12 раз.
Руки	Жим на брусьях. Французский жим лежа. Жим узким хватом.	3 суперсета по 12 раз. 3 суперсета по 15 раз. 4 суперсета по 12 раз.

Подборку можно разнообразить отжиманиями от пола, приседаниями с гантелями.

Читайте также: Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени

Полезное видео

https://youtu.be/X37zyDY_GCM

Основные выводы о тренировке грудь-трицепс

Одновременная проработка груди и трицепса очень гармонично дополняет друг друга. Следует выполнять правила:

Прорабатывать вначале мышцы груди, потом переходить на трицепс;
грамотно использовать правильно подобранный трехдневный сплит;
давать себе достаточно времени на отдых и восстановление.

Проработка груди и трицепса в комплексе приведет к более быстрому результату. Важно следить за правильной нагрузкой, чтобы развивать, а не разрушать мышечную массу. Организм реагирует на занятия комплексно. Поэтому надо уделить внимание и правильному питанию.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

3 раза 32%, 328 голосов
328 голосов 32%
328 голосов — 32% из всех голосов
Не тренеруюсь 26%, 263 голоса
263 голоса 26%
263 голоса — 26% из всех голосов
4 и больше 24%, 243 голоса
243 голоса 24%
243 голоса — 24% из всех голосов
2 раза 12%, 125 голосов
125 голосов 12%
125 голосов — 12% из всех голосов
1 раз 6%, 60 голосов
60 голосов 6%
60 голосов — 6% из всех голосов

gercules.fit

Программа тренировки грудных мышц и трицепсов в один день на 6 недель

Комплекс упражнений для мышц груди и трицепсов в один день в тренажерном зале для мужчин.

Программа рассчитана на развитие объема и рельефности целевых мышечных групп за 6 недель.

Схема отлично подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть подтянутыми, но нет времени на длительные тренировки. Программу можно включить в 6-ти недельный высокоинтенсивный тренинг, которые изменит ваше тело.

Подойдет ли программа новичкам?

Мы не будем вас обманывать, тренировки очень интенсивные, 11 упражнений 600 повторов по 35 подходов. Но, если вы опытный спортсмен, поднимающий большие веса, вы сможете контролировать нагрузку и распределить её правильным образом, чтобы пройти эти 6 недель до конца в заданном ритме.

Однако, если вы относительно «новичок» в тренажерном зале и занимаетесь менее года, не бойтесь немного сократить подходы на всех упражнениях. Например, вы можете выполнить 2-3 подхода, вместо 3-4 в большинстве упражнений, взять вес поменьше или сократить повторы в отжиманиях и жиме лежа.

Нет, это не значит, что вы можете сократить весь тренинг! Только первые пару недель для подготовки, затем необходимо вернуться в начало и повторить программу.

После того, как закончите упражнения с верхней частью тела, отправляйтесь в кардио-зону на 20 минут, чтобы ваше сердце соответствовало мышцам груди. И нет, вы не можете пропустить кардио-тренировку сегодня или когда-либо.

Советы по тренировке:

Выберете подходящий вес, который сможете контролировать, так вы сможете сделать хотябы по 10 повторений. Смысл не в поднятии веса, а в тренировке, которую вы можете выполнить.
При отжиманиях или упражнениях на тренажерах отдыхайте 30-45 секунд. Для упражнений со свободными весами, такими как: гантели, жштангиа, отдыхайте чуть больше 45-60 секунд.
Возможно, после многих других упражнений у вас не будет получаться выполнить жим лежа, поэтому воспользуйтесь помощью напарника.
При выполнении упражнений в тренажерах, таких как бабочка или разгибании рук в блоке, делайте небольшие паузы с максимальным напряжением в верхней точке амплитуды. Это позволит получить больше результата от занятий с меньшими весами

1. Отжимания от пола 4 подхода по 12-30 повторов
2. Сведение рук в тренажере бабочка 4 подхода по 10-12 повторов
3. Жим с гантелями лежа 3 подхода по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей лежа на горизонтальной лавке 4 подхода по 10-12 повторов
5. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-12 повторов
5. Отжимание от брусьев для грудных 3 подхода по 10-20 повторов
7. Отжимания от пола 2 подхода по 10-25 повторов
8. Разгибание рук в блоке с канатом 3 подхода по 12-20 повторов
9. Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12-20 повторов
10. Французский жим со штангой лежа 4 подхода по 12-15 повторов
11. Разгибание руки на трицепс с гантелей в наклоне 3 подхода по 10-15 повторов
12. Бег, беговая дорожка 20 мин. (после тренировки в вашей кардио зоне)

(5 оценок, среднее: 3,00 из 5) Загрузка…

athleticbody.ru

Упражнения на грудь и трицепс

upraznenia.ru

Упражнения на трицепс

Исходное положение:

Лягте на скамью.
Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или чуть уже.
Упритесь ногами в пол для сохранения равновесия.
На вдохе опускайте штангу к низу груди.
На выдох выжимайте от себя.
Локти держите параллельно корпусу.

Не нужно использовать очень узкий хват в этом упражнении. Это создает избыточную нагрузку на кисти. Это упражнение можно так же выполнять на наклонной скамье вниз головой. При выполнении старайтесь выключить из работы грудные и выжимать штангу только силой трицепсов.

Отжимания на брусьях

Следующее базовое упражнение это отжимания на брусьях. Оно используется как для тренировки трицепсов так и для грудных мышц. Для того, что бы в отжиманиях на брусьях больше работал трицепс необходимо соблюдать правильную технику.

Исходное положение:

Возьмитесь за брусья обычным хватом.
Локти старайтесь держать как можно ближе к туловищу.
Ноги подогните под себя, что бы не давать телу раскачиваться.
На вдохе опускаем корпус вниз сгибая руки в локтях.
Тело держите прямо не наклоняясь вперед, иначе нагрузка перейдет в грудные мышцы.
На выдохе выпрямляем руки.

В этом упражнении для увеличения нагрузки можно использовать пояс, на который привязывается дополнительное отягощение.

Французский жим лежа

Это упражнение направленно воздействует на трицепс практически не включая в работу мышцы груди и плечи.

Исходное положение:

Лягте на скамью.
Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки перед собой.
На вдохе сгибайте руки в локтях опуская гриф ко лбу.
Локти зафиксируйте в одном положении и старайтесь не двигать ими.
На выдохе выпрямите руки.

В этом упражнении главное не двигать локтями иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы. Можно использовать прямой гриф, но с изогнутым кисти принимают более комфортное положение в нижней точке амплитуды.

Французский жим штанги сидя

Один из вариантов французского жима это выполнение сидя. В этом упражнении трицепс максимально растягивается в нижней точке движения. Однако этот вариант упражнения более травмоопасен для начинающих.

Исходное положение:

Сядьте на скамью. Скамья обязательно должна быть с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения.
Упритесь спиной, ноги поставьте пол.
Возьмите изогнутый гриф на вытянутые руки над головой.
На вдохе сгибайте руки в локтях, сами локти при этом должны оставаться неподвижными
Не бросайте штангу вниз а медленно опускайте, почувствуйте максимальное растяжение трицепса.
На выдохе выпрямите руки.

Изолированные упражнения

Практически все изолированные упражнения для трицепсов, выполняются одной рукой и максимально выключают вспомогательные мышцы из движения.

Французский жим гантели одной рукой

Еще одна разновидность французского жима. Оно является односторонним, то есть выполняется одной рукой попеременно.

Исходное положение:

Сядьте на скамью с упором для спины
Возьмите в руку гантель и поднимите ее над головой
Разверните кисть пальцами от себя
На вдохе сгибайте руку за голову, оставляя локоть неподвижно
На выдохе выпрямляйте руку в исходное положение

Для того, чтобы локоть не двигался свободную руку положите на бицепс рабочей руки и придерживайте ее.

Разгибания рук на блоке (трицепс на блоке)

Это изолированное упражнение. Оно отлично может послужить для «добивания» мышц трицепса после базовых упражнений. В нем есть возможность применять различные ручки для блока, канат а так же менять хват с верхнего на обратный. Все это позволит проработать максимальное количество мышечных волокон.

Исходное положение:

Встаньте лицом к блоку.
Возьмитесь за ручку двумя руками.
Локти прижмите к корпусу.
Тело слегка наклоните вперед, спину держите прямо.
На выдохе разгибайте руки, опуская ручку блока вниз.

Очень важно в этом упражнении не отводить руки от корпуса, иначе нагрузка переходит на мышцы спины и груди. Так же, опускать ручку блока нужно только усилием трицепсов не используя для этого вес своего тела.

ironsplit.ru

Упражнения для грудных мышц

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

Лягте на горизонтальную скамью.
Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упритесь ногами в пол.
Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
На вдохе опускайте гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

Лягте на лавку выставленную под углом.
Упритесь ногами в пол.
Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
На вдохе опускайте штангу к груди.
На выдохе выжимайте от себя.

Особенности выполнения:

При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
На выдохе выжимайте гантели от себя.
На вдохе опускаете вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Особенности выполнения:

Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа

Выполнение:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
Держите их над грудью сведенными вместе.
На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
Локти слегка согните.
На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).

Особенности выполнения:

В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоните вперед.
Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.

Кроссовер

Выполнение:

Встаньте посередине между блоками тренажера,
Возьмитесь за рукояти.
Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Особенности выполнения:

Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер

Выполнение:

Лягте поперек скамьи на лопатки.
Опустите таз вниз прогнув спину.
Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка согните в локтях.
На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
На выдохе поднимайте руки перед собой.

Особенности выполнения:

Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Выполнение:

Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
Слегка согните руки в локтях.
Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения:

Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

ironsplit.ru

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2

Предлагаем вам очередной тренинг — программа тренировок для мышц груди и бицепсов. Это вторая часть тренировки, а первую мы представляли ранее. В конце статьи мы расcкажем вам, как избежать травм во время тренировок.

Все девушки мечтают о том, чтобы их носили на руках, а сильные руки с большими бицепсами помогут в этом представителям сильного пола. При взгляде на парня с мощными руками, сразу можно понять, что он занимается своим телом, работает над ним. Также не менее привлекательна и рельефная мужская грудь. Именно этим группам мышц и посвящен данный тренинг.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: цели и задачи

Представленная тренировка предполагает посещение тренажерного зала трижды в неделю. Дни отдыха нужно включать между тренировками. Общее время отведенное на освоение программы — 4-6 недель.

Первый день занятий будет посвящен спине и бицепсам, во второй день следует уделить внимание ногам и плечам, третий день – грудь, бицепсы, трицепсы. Из плана тренировок видно что остальные группы мышц мы также не забыли. Тренировка мышц ног производится для поддержания тонуса один раз в неделю. Не забывайте о мышцах пресса и уделяйте им время на каждой тренировке.

В программу будут включены суперсеты, так что готовьтесь к серьезной работе.

Не забывайте беречь свои суставы, для этого, рекомендуем полностью не сгибать и разгибать их под нагрузкой.

Как обычно выполните разминку перед основной тренировкой.

Программа тренировок для мышц груди и бицепсов №2: упражнения

Первый день тренировочной программы

— Первым выполните упражнение подтягивание на перекладине. Необходимо сделать 4 подхода с максимумом повторений.

— Далее широким хватом выполните тягу верхнего блока к груди, 2 подхода по 15 раз.

Суперсет из двух упражнений:

1.Пуловер с гантелей. Необходимое количество подходов: 2 и повторений 15.

2. Завершающее упражнение суперсета — это тяга верхнего блока вниз прямыми руками. Требуемое количество подходов: 2, повторений: 15.

— после суперсета выполнить тягу нижнего блока к поясу, в 3 подхода по 10 раз.

— дальше выполняем в наклоне тягу одной гантели к поясу. Необходимое количество подходов: 2, количество повторов: 10.

Следующая серия упражнений на бицепс:

— подъем гантелей стоя. 1 подход по 15 раз.

— подъем штанги стоя. 4 подхода по 6 раз.

— подъем гантелей сидя на наклонной скамье. 3 подхода по 10 раз.

— подъем гантелей «молоток». 2 подхода по 10 раз.

Второй тренировочный день

— Первым упражнением второго для тренировок стоя выполняем подъем гантелей через стороны. Всего 1 и 15 повторов.

— Теперь следует упражнение сидя — жим штанги. План следующий: 1 подход — 15 раз, 1 подход — 12 раз, 3 подхода — 8 раз.

Дальше пойдут два подряд суперсета.

Первый суперсет с гантелями:

1. Жим сидя: 1 подход по 12 раз.

2. Подъем через стороны стоя. 1 подход по 12 раз.

Второй суперсет:

1. Жим Арнольда сидя. 1 подход по 12 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. 1 подход по 10 раз.

После суперсетов продолжаем тренировку и выполняем два упражнения со штангой:

— жим стоя. 1 подход по 12 раз.

— тяга к подбородку стоя. 3 подхода по 12 раз.

И снова суперсет гантелями:

1. Разведение в наклоне стоя. 2 подхода по 10 раз.

2. Шраги. 2 подхода по 12 раз.

Дальше выполним два упражнения в тренажере:

— жим ногами. Нужно сделать 1 подход -12 раз и 3 подхода — 8 раз.

— сгибание ног лежа. 3 подхода по 12 раз.

Третий тренировочный день

Выполняем жим штанги на наклонной скамье, сначала 1 подход — 15, затем 3 подхода по 10 раз.

Следом пойдут два подрят суперсета.

Суперсет первый:

1. На горизонтальной скамье в положении лежа, выполнить жим гантелей в 2 подхода по 12 раз.

2. В кроссовере выполнить сведение рук в через верхние блоки в 2 подхода по 12 раз

Суперсет второй:

1. На наклонной скамье выполнить жим гантелей в положении лежа 2 подхода по 12 раз.

2. Выполнить сведение рук в тренажере 2 подхода по 12 раз.

После супесетов продолжаем тренировку.

— Первым после суперсетов выполним упражнение на сведение рук в кроссовере. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье. Количество выполнений :1 подход по 12 раз.

— Далее на бицепс сделаем подъем штанги стоя. 8 подходов по 15 раз.

— Трицепс верхнего блока в низ. 2 подхода по 15 раз.

— Сделать 3 подхода с максимумом повторений — отжимание на брусьях.

— Французский жим лежа. 3 подхода по 8-10 раз.

— Попеременный трицепс одной рукой верхнего блока вниз. 2 подхода по 15 раз.

В конце тренировки выполните упражнения на растяжку.

В завершении тренировки как обычно выполните упражнения на растяжку.

Как избежать травм в тренажерном зале

Силовые тренировки — вещь серьезная. Не каждому под силу таскать железо, но каждый, кому под силу, должен ясно осознавать риск получения травм, избежать которые можно, если не пренебрегать правилами безопасности.

Первый вариант вашей тренировочной страховки — это товарищ, с которым вместе посещаете качалку. Но он должен быть надежным! Конечно, он сильный и ловкий, обязательно подстрахует и поймает штангу в двух сантиметрах от вашего носа. Если не засмотрится на ягодицы проходящей мимо девушки в спортивных шортиках.

Второй вариант, если вы не доверяете другу, опасаясь за банальный человеческий фактор или просто некому вас подстраховать, — это использование тренажеров с зафиксированными грузами. Такие агрегаты, безусловно, надежны. С их помощью можно запросто увеличивать или уменьшать нагрузки и не переживать за свое здоровье.

Кроме риска ушибиться, следует помнить о возможности получения травм в следствие неправильного выполнения упражнений или пренебрежения растяжкой перед силовыми упражнениями. Не нужно хватать непосильный груз в надежде побыстрее стать накачанным «супер меном». Увеличение весов и нагрузок должно происходить постепенно и планомерно.

Помните: разумные тренировки дадут лучший результат и на все нужно время. Мышцы не вырастут, если вы просто будете «убивать» себя в тренажерке до седьмого пота. Это работа! Длительная и ответственная..

Не забывайте посещать наш сайт. Следите за новыми программами тренировок.

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые мышечные группы

Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: большая мышца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца). Упражнения для тренировки данных мышечных групп получили название «жимовые» и включают в себя такие формы движений как сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лежа, подъемов рук в стороны, сведений рук перед собой (разведение гантелей лежа, работа на грудном тренажере), разгибаний рук в локтевом суставе (французский жим, жим на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются — жим штанги лежа, жим гантелей, жим штанги с плеч, жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях. Ниже описаны наиболее распространенные базовые и локальные упражнения со свободными весами применяемые для тренировки данных мышечных групп. Упражнения для данных мышечных групп на тренажерах можно изучить по следующей ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Жим штанги лежа

Характеристика упражнения. Жим штанги лежа является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц груди. Данное упражнение входит в число наиболее эффективных упражнений со штангой и в силовой тренировке применятся в обязательном порядке. Для выполнения данного упражнения необходима специальная усиленная скамья со стойками для штанги. Классический вариант данного упражнения выполняется широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.

Жим штанги лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, находясь на стойках, располагался на против ваших глаз – это упрощает его снятие со стоек и постановку обратно. В начале упражнения штанга удерживается на выпрямленных перед собой руках, хват широкий, сверху, кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны.

Техника выполнения. Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Сводить лопатки и прогибать спину в ходе выполнения упражнения необходимо для обеспечения лучшей устойчивости и для акцентирования нагрузки на мышцах груди.

Варианты выполнения. Жим лежа можно выполнять хватом на уровне ширины плеч (трицепсовый жим). При выполнении упражнения подобным образом, акцент нагрузки смещается на трицепс. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким хватом, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы и запястья.

Жим лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней (грудино-реберной) части большой мышцы груди. Для увеличения нагрузки на другие части грудной мышцы применяются варианты упражнения с разными углами наклона скамьи. Упражнение можно выполнять лежа на скамье с обратным (отрицательным) наклоном (лежа вниз головой), угол наклона скамьи при этом составляет 20 градусов. В ходе работы штанга опускается к нижней части груди. Данный вариант упражнения переносит акцент нагрузки на нижнюю (брюшную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме этого, жим лежа можно выполнять на наклонной скамье, у которой спинка поднята до угла не более 30 градусов, при этом гриф штанги опускается к верхней части груди. При выполнении подобного варианта упражнения акцент нагрузки смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

Еще одним вариантом жима штанги лежа является жим «Гильотина». При его выполнении занимающийся ставить ноги не на пол, а на край скамьи, а штангу опускает к шее, удерживая ее максимально широким хватом. Считается, что подобный вариант жима лежа более эффективно нагружает мышцы груди за счет изоляции нагрузки на них и исключении из работы мышц ног и спины. Однако, подобный способ выполнения жима лежа слишком травмоопасен для плечевых суставов и его не рекомендуется применять в тренировочном процессе.

Жим лежа «Гильотина»

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье — при его отрыве от опоры на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника, кроме того, из-за этого искажается траектория движения штанги, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Необходимо, при удержании штанги, избегать слишком широкого хвата, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Ширину хвата необходимо подбирать таким образом, чтобы после опускания снаряда на грудь предплечья были параллельны друг-другу или были немного разведены в стороны. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди — при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди — при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди — при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении — при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Запрещено использовать в данном упражнении ложный (обезьяний) хват, когда все пальцы кисти, включая большой, располагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося. Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскользнуть по полу. Данное упражнение рекомендуется выполнять с подстраховкой — если занимающийся, после опускания штанги на грудь, не сможет поднять ее обратно, то она придавит его к скамье и освободиться от нее самостоятельно будет очень сложно.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим гантелей лежа

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги лежа. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъявляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги лежа, позволяет эффективно тренировать мышцы груди даже при работе с небольшими весами. При этом суммарный вес отягощения в данном упражнении, как правило, значительно ниже чем при жиме штанги лежа. Рекомендуется сочетать данное упражнение с жимом штанги лежа. Классический вариант данного упражнения, как и жим штанги лежа, выполняется на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели удерживается в выпрямленных перед собой руках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не отрывая ноги от пола, а голову и таз от скамьи, развести руки в стороны и опустить гантели вниз до уровня груди, руки при этом разводятся в стороны таким образом, чтобы предплечья были параллельны друг-другу, после чего выполняется подъем гантелей вверх с одновременным сведением рук, положение кистей рук при выполнении упражнения не меняется. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, жим гантелей можно выполнять лежа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), гантели при этом опускаются к верху груди. При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди (ключичную).

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Также жим гантелей можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном (угол наклона 20 градусов), гантели при этом опускаются к нижней части груди. При выполнении данного варианта упражнения основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать гантели ниже уровня груди и разводить предплечья в стороны от вертикали полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Запрещено лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это тоже травмоопасно для плечевых суставов, желательно чтобы гантели подавали и забирали помощники. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отрывать таз от скамьи – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия. При отрыве головы от скамьи, в ходе выполнения упражнения, происходит искажение траектории движения снаряда и повышение травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника и плечевые суставы. При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения гантелей. При классическом жиме на горизонтальной скамье гантели опускаются к середине груди — при опускании их к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гантели опускается к верхней части груди — при опускании их ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гантели опускается к нижней части груди — при их смещении к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов — при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Отжимания

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым, по характеру работы рук и нагрузке на мышцы в некоторой степени схоже с жимом штанги лежа, только в данном случае спортсмен поднимает не штангу или гантели, а свой собственный вес тела. В отличие от жима лежа, при выполнении отжиманий статически напряжены мышцы ног, живота и спины, что обусловлено необходимостью поддерживать в ходе работы прямое положение тела, что значительно повышает координационную сложность упражнения. В качестве отягощения в данном упражнении, кроме собственного веса тела, используются обычные диски от штанги, которые размещаются на спине занимающегося. Отжимания являются отличной альтернативой жиму штанги или гантелей лежа. Основным достоинством отжиманий является их доступность в планет инвентаря. Вариантов выполнения отжиманий существует несколько десятков, ниже рассмотрены самые основные.

Отжимания от пола

Исходное положение. Упор лежа, ноги вместе или на ширине плеч, спина прогнута, ноги выпрямлены, взгляд направлен в пол. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти рук расставлены в плоскости груди параллельно друг-другу, чуть шире уровня плеч.

Техника выполнения. Сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом штанги лежа, отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»), при этом кисти рук повернуты к друг-другу под углом 45 градусов. При подобном варианте упражнения основная нагрузка смещается на трицепс.

Отжимания от пола с узкой расстановкой рук («Алмазные отжимания»)

Для увеличения нагрузки на мышцы груди, отжимания можно выполнять с широкой расстановкой кистей рук.

Отжимания от пола с широкой расстановкой рук

Также, при выполнении отжиманий, ноги можно ставить на небольшую возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней (брюшной) части грудной мышцы на среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности

Для смещения нагрузки на верхнюю (ключичную) часть груди отжимания можно выполнять размещая ноги на более высокой опоре, с таким расчетом, чтобы в исходном положении ступни ног были примерно на одном уровне с плечами.

Отжимания от пола с ногами на возвышенности (усложненный вариант)

Одним из наиболее сложных и эффективных вариантов отжиманий являются отжимания на одной руке. При выполнении данного варианта упражнения ноги, для обеспечения лучшей устойчивости, расставляются шире уровня плеч. Отжимания на одной руке, в силу своей специфики, помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют косые мышцы живота. В качестве отягощения, в данном варианте отжиманий, обычно применяется гантель, которая удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания на одной руке

Техника травмобезопасности. При выполнении данного упражнения следует избегать так называемых глубоких отжиманий, когда руки ставятся на подставки и спортсмен опускает туловище ниже уровня кистей рук, такое выполнение упражнения травмоопасно для плечевых суставов. Кроме того, при выполнении отжиманий следует удерживать прямое положение туловища – при провисании таза вниз возникает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется поднимать голову вверх, так как это также приводит к провисанию таза. Кисти рук при выполнении упражнения необходимо размещать напротив груди — при размещении их напротив головы или живота возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Отжимания на брусьях

Характеристика упражнения. Отжимания на брусьях являются одним из базовых упражнений для развития мышц груди и рук. В отношении эффективности тренировки мышц груди и плеч не уступает различным вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (гиря или диски от штанги), которое размещается на поясе или крепится к ногам. Масса отягощения при этом может быть очень значительной.

Отжимания на брусьях

Исходное положение. Упор на параллельных брусьях, спина прогнута, голова поднята, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, а затем вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать полного выпрямления рук в локтевых суставах.

Варианты выполнения. Данное упражнение может выполняться в нескольких вариантах. Можно отжиматься с плотно прижатыми к туловищу плечами, что увеличит нагрузку на трицепс. Также можно выполнять данное упражнения с разведенными в стороны локтями и наклоненным вперед туловищем, что сместит акцент нагрузки на мышцы груди.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускаться ниже уровня параллели плеч полу и применять предельные и околопредельные веса – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется использовать такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 8–10 повторов. Также следует избегать, в ходе работы, полного выпрямления рук в локтевых суставах, так это повышает травмоопасную нагрузку на них. Перед началом работы нужно правильно настроить расстояние между рукоятками брусьев – оптимальным будет расстояние равное ширине плеч занимающегося, при большей ширине брусьев на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Обратные отжимания

Характеристика упражнения. По структуре движения является базовым упражнением. По характеру работы рук обратные отжимания схожи с отжиманиями на брусьях, но в силу своей специфики, без дополнительного отягощения, являются более легкими и поэтому могут использоваться занимающимися любой квалификации. Данное упражнение выполняется с собственным весом тела и с дополнительным отягощением (диски от штанги), которое размещается на бедрах. По мнению некоторых специалистов, данное упражнение является более травмоопасно для плечевых суставов, чем отжимания от брусьев, в силу жесткой фиксации тела на опоре и, как следствие, более значительного отведения плеч за спину.

Обратные отжимания

Исходное положение. Упор между двумя широко расставленными скамьями лицом вверх (об одну скамью упор тыльными сторонами ступней, о другую ладонями рук), руки расставлены на ширину плеч, ладони повернуты назад, ноги вместе, колени немного согнуты.

Техника выполнения. За счет отведения плеч назад и сгибания рук в локтевых суставах опустить туловище вниз до параллели плеч полу, затем вернуться в исходное положение. В конечной точке движения руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Для облегчения выполнения данного упражнения ноги можно ставить на пол.

Техника травмобезопасности. Перед началом работы необходимо подобрать оптимальное расстояние между скамьями. Оно должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения ближний край скамьи со стороны рук вплотную примыкал к спине. При большем расстоянии руки будут более сильно заводиться за спину, что значительно повысит травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе работы не рекомендуется опускать туловище ниже уровня параллели плеч полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Рекомендуется выполнять данное упражнение с отягощением, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов – работа с более тяжелым весом травмоопасна для плечевых суставов. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтевых суставах, так как в этом случае на них возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения коленные суставы должны быть немного согнуты – при их полном выпрямлении возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч («Армейский жим», «Солдатский жим»)

Характеристика упражнения. Жим штанги с плеч является базовым упражнением, применяется для тренировки мышц плечевого пояса. Является классическим упражнением со штангой и входит в число наиболее эффективных упражнений силовой тренировки.

Жим штанги с плеч стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах спереди или удерживается на руках на уровне чуть выше плеч, хват сверху чуть шире уровня плеч, локти подняты немного вверх и развернуты наружу.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не поднимая голову вверх, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. Смотреть при выполнении упражнения необходимо вперед.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется отклонять туловище назад, так как это повышает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Также не рекомендуется опускать снаряд ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя часть большой грудной мышцы, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим штанги с плеч хватом снизу

Характеристика упражнения. Упражнение по своей структуре базовое. Данный жим штанги является одной из разновидностей классического жима штанги с плеч. Упражнение достаточно эффективное, хотя и не такое распространенное как его классический вариант. В данной разновидности жима, за счет необычного расположения кистей рук, возрастает нагрузка на дельтовидную мышцу и уменьшается нагрузка на трицепс.

Жим штанги с плеч хватом снизу

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится в приподнятых над плечами руках, хват снизу на уровня плеч, гриф приподнят до уровня подбородка.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно. Смотреть необходимо вперед, голову вверх не поднимать. Жим необходимо выполнять таким образом, чтобы после подъема снаряд находился над затылком.

Варианты выполнения. Данный вариант упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения подъема снаряда не рекомендуется отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также нельзя опускать штангу ниже уровня подбородка – это травмоопасно для плечевых суставов. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется браться за гриф хватом шире плеч. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них.

Жим штанги из-за головы

Характеристика упражнения. Жим из-за головы является базовым упражнением и считается наиболее эффективным упражнением для развития передней части дельтовидных мышц. В классическом варианте жим из-за головы выполняется широким хватом. Жим штанги из-за головы многими специалистами не рекомендуется применять в силовой тренировке из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим штанги из-за головы стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты. Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий, локти опущены вниз. Голова поднята.

Техника выполнения. Не отклоняя туловища назад и не меняя положения головы, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи. В ходе выполнения упражнения штанга должна подниматься вертикально вверх, без смещения вперед или назад и находится точно над плечами.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник. Кроме того, данное упражнение можно выполнять опуская штангу не за голову, а к плечам спереди, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Жим штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме всего прочего, при выполнении данного упражнения штангу можно поднимать из-за головы средним хватом, что позволит перенести основной акцент нагрузки на трицепсы.

Жим из-за головы средним хватом

Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения не рекомендуется опускать штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно для плечевых суставов, также не рекомендуется, в ходе подъема снаряда, отклонять туловище назад – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнения не рекомендуется поднимать голову вверх (весьма распространенная ошибка у новичков), в этом случае происходит отклонение туловища назад и создается травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Необходимо соблюдать прямолинейную траекторию движения штанги — при ее смещении вперед будет возрастать нагрузка на позвоночник, а при смещении назад — на плечевые суставы. При подъеме снаряда не рекомендуется полностью (в замок) выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. Следует избегать удержания грифа штанги чрезмерно широким хватом, так как это создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Тренируемые мышечные группы. Передняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца). При опускании снаряда не за голову, а к плечам, также нагружается верхняя часть большой грудной мышцы.

Жим Бредфорда

Характеристика упражнения. Автором данного упражнения считается американский тяжелоатлет Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима штанги стоя представляет из себя комбинацию жима штанги с плеч и жима штанги из-за головы, которые выполняются попеременно в каждом подходе. Подобное сочетание двух разных жимов обеспечивает более сильный тренировочный стресс для организма и позволяет более эффективно и гармонично укрепить мышцы плечевого пояса.

Жим Бредфорда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, штанга удерживается на плечах спереди средним хватом сверху, локти немного подняты вперед.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, поднять штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, затем опустить ее вниз за голову до касания плеч, после чего повторить движение в обратном порядке. Поднимать штангу необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над плечами, а руки, туловище и ноги образовывали одну прямую линию. В ходе работы локти до конца не выпрямляются.

Жим гантелей стоя

Характеристика упражнения. Данное упражнение является базовым и по технике выполнения значительно отличается от жима штанги стоя. При использовании гантелей жим выполняется со сведением и разведением рук, что позволяет увеличить рабочую амплитуду движения и повысить эффективность тренировки мышц. Кроме того, в ходе работы с гантелями, обеспечивается раздельная нагрузка на каждую руку и предъявляются более высокие требования к межмышечной координации занимающегося. Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги стоя, позволяет более эффективно тренировать переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим гантелей стоя

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, гантели удерживаются руками на уровне чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В стартовом положении предплечья параллельны по отношению друг к другу.

Техника выполнения. Не меняя положения кистей рук, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и свести их над головой, после чего вернуться в исходное положение. Гантели поднимаются вверх по дугообразной траектории.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног. По мнению многих специалистов, такой вариант упражнения, из-за более жесткой фиксации туловища, более сильно нагружает позвоночник. Для снижения подобного негативного эффекта жим из-за головы сидя выполняют на скамье с высоко поднятой спинкой, что обеспечивает фиксацию туловища и уменьшает нагрузку на позвоночник.

Еще одним из вариантов выполнения данного упражнения является жим с одновременным поворотом кистей на 180 градусов. Данный вариант упражнения получил название «Жим Арнольда». При его выполнении, в исходном положении, гантели удерживаются хватом ладони к себе, а в ходе подъема поворачиваются ладонями наружу, что обеспечивает более полноценную проработку мышц плечевого пояса и уменьшает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Жим Арнольда

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускать гантели до уровня плеч и ниже, а также разводить предплечья в стороны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Кубинский жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика упражнения. Данное упражнение представляет из себя усложненный вариант классического жима гантелей стоя. Помимо жима гантелей стоя, кубинский жим включает в себя тягу гантелей к груди стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных движений в рамках одного упражнения позволяет задействовать в работе гораздо более значительное число мышц и повысить эффективность нагрузки. Кроме всего прочего, данное упражнение эффективно укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что позволяет в перспективе повысить его травмоустойчивость. Однако, не желательно применять данное упражнение занимающимися, которые уже имеют проблемы с плечевыми суставами.

Кубинский жим

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника выполнения. Не меняя положения головы и туловища, выполнить тягу гантелей к груди локтями вверх до уровня параллели плеч полу, затем, без изменения положения плеч и угла сгибания в локтевых суставах, за счет супинации в плечевых суставах, поднять гантели вверх и развернуть ладонями наружу, после чего выполнить жим гантелей вверх со сведением рук, затем выполнить движение в обратном порядке. В верхней точке движения локти до конца не выпрямляются.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять со штангой.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять данное упражнение занимающимся имеющим какие либо травмы плечевых суставов, так как в этом случае произойдет ухудшение их состояния. Кубинский жим выполняется с незначительным по массе отягощением, с которым занимающийся может выполнять не менее 20-25 подъемов – работа с более тяжелым весом может привести к травме плечевых суставов. В ходе выполнения тяги гантелей к груди не рекомендуется поднимать руки выше параллели плеч полу, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. В ходе супинации плеч, не рекомендуется заводить предплечья за спину, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Не рекомендуется в ходе выполнения жима гантелей разводить предплечья в стороны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гантелей стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые мышечные группы. Передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трицепс, локтевая мышца, трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча (подлопаточная мышца, подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца).

Жим гирь (гири) стоя

Характеристика упражнения. Жим гирь является одним из вариантов вертикальных жимов. По характеру нагрузки на мышцы данное упражнение схоже с жимом гантелей, однако, из-за специфической формы спортивных гирь, его выполнение является координационно более сложным и позволяет задействовать в работе большее число мышц и повысить нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела. В спортивной тренировке применяется множество вариантов жимов гирь, ниже рассмотрены самые основные.

Жим гирь стоя

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, гири удерживаются на сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты к груди, кисти при этом удерживаются вместе, а локти разведены.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища и головы, поднять гири вверх над плечами до не полного выпрямления рук в локтях, при этом в верхней точке движения руки, ноги и туловище должны образовывать прямую линию, после чего вернуться в исходное положение.

Варианты выполнения. Спортивные гири являются неудобным для удержания отягощением. Учитывая эту особенность, в силовой тренировке применяется специальные варианты жимов, позволяющие усложнить удержание отягощения и повысить нагрузку на мышцы кисти и предплечья. Данные варианты жима чаще всего выполняются попеременно каждой рукой, поскольку, из-за высокой координационной сложности подобных упражнений, результаты каждой из них значительно различаются. Одним из подобных вариантов жима является жим гири дном вверх, часто его еще называют «Жим гири на попа». При выполнении данного варианта жима гиря удерживается дном вверх, что значительно усложняет фиксацию снаряда и повышает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически более простым вариантом жима подобного типа является жим гири на ладони. В данном случае гиря ставится дном на раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет удержание снаряда в ходе его подъема и увеличивает нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим гири на ладони

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения разводить предплечья в стороны от вертикали к полу – это травмоопасно для плечевых суставов. Также при выполнении жима гирь стоя не рекомендуется отклонять туловище назад и поднимать голову вверх, так как это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Не рекомендуется, в ходе работы, полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это создает травмоопасную нагрузку на них.

ЛОКАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Французский жим стоя (сидя)

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. По своей технике любой вариант данного упражнения представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе из разных исходных положений. В качестве отягощения в данном упражнении используется штанга или гантели. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками. Как и любое другое локальное упражнение, французский жим является малоэффективным и его имеет смысл применять в качестве дополнения к более тяжелым базовым упражнениям жимового характера. Кроме того, при частом применении французского жима на тренировке могут возникнуть проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский жим штанги стоя

Исходное положение. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч, штанга находится в вытянутых вверх руках, хват сверху, ширина хвата узкая.

Техника выполнения. Удерживая плечи перпендикулярно по отношению к полу и не разводя локти в стороны опустить штангу вниз за голову до уровня параллели предплечий полу, после чего вернуться в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводить и не опускать плечи вперед.

Варианты выполнения. Еще одним вариантом французского жима является жим с гантелей, которая удерживается одной рукой, свободная же рука при этом фиксирует рабочую и служит в качестве ограничителя.

Французский жим гантели одной рукой

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать предплечья ниже уровня параллели полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский жим лежа

Характеристика упражнения. По своему характеру является локальным упражнением. Представляет из себя усложненный вариант классического французского жима. Данная разновидность жима выполняется лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Благодаря исходному положению туловища и рук в данном упражнении можно работать с более значительными тренировочными весами и при этом этот вариант жима считается более безопасным для локтевых суставов.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Штанга находится в вытянутых перед собой руках напротив глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч, локти немного согнуты.

Техника выполнения. За счет сгибания рук в локтевых суставах штанга опускается вниз за голову, а затем поднимается обратно до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В ходе выполнения упражнения локти в стороны не разводятся, плечи остаются неподвижными.

Варианты выполнения. Данный вариант жима также можно выполнять лежа на наклонной скамье, что упрощает размещение занимающегося перед началом работы.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется не рекомендуется сгибать руки в локтях меньше 90 градусов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. По этой же причине не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, рекомендуется использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется постоянно применять французский жим в тренировочном процессе, так как это также может привести к развитию воспалительных процессов в сухожилиях трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим Тейта

Характеристика упражнения. Жим Тейта представляет из себя одну из разновидностей так называемых «трицепсовых жимов», по технике выполнения похож на французским жимом и тоже является локальным упражнением. В отличие от французского жима данное упражнение меньше нагружает локтевые суставы, поскольку при его выполнении плечи жестко не фиксируются и берут на себя часть нагрузки. Данное упражнение придумал американский спортсмен Дэйв Тейт.

Жим Тейта

Исходное положение. Лежа на скамье лицом вверх, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Таз, лопатки и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели удерживаются в вытянутых перед собой руках, ладони повернуты к тазу, гантели при этом прижаты друг к другу.

Техника выполнения. Удерживая гантели вместе, за счет сгибания рук в локтевых суставах опустить гантели на грудь в вертикальном положении.

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельных и околопредельных тренировочных весов, так как это создает травмоопасную нагрузку на сухожилия локтевых суставов. Необходимо использовать такой вес, с которым занимающийся может выполнить не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трицепс, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Разведение гантелей лежа (Разводка)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение для развития большой грудной мышцы. По своей специфике является малоэффективным и может применяться лишь как вспомогательное упражнение в сочетании с жимом лежа или отжиманиями на брусьях. Многими специалистами данное упражнение считается излишне вредным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой подготовке.

Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье. Руки с гантелями вытянуты перед собой, хват ладонями внутрь, при этом кисти немного повернуты большими пальцами внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не изменяя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, развести руки в стороны и опустить их до уровня туловища, затем вернуться в исходное положение. Необходимо избегать отклонения рук к голове или к тазу, так как это сильно снижает эффективность упражнения.

Варианты выполнения. По аналогии с жимом лежа, данное упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамье, что позволяет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Также данное упражнение можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном, что позволяет увеличить нагрузку на нижнюю часть грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Техника травмобезопасности. В ходе работы не рекомендуется опускать руки ниже параллели полу, а также смещать руки к голове или животу — это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. При выполнении упражнения нельзя отрывать ступни ног от пола или ставить их на скамью – возможна потеря равновесия и получение травмы плечевого сустава. Не рекомендуется выполнять данное упражнение с предельными и околопредельными весами, необходимо применять такой вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 10–15 подъемов. Кроме того, не рекомендуется лежа на скамье поднимать гантели с пола или ставить их на пол – это травмоопасно для плечевых суставов.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.

Шраги (Пожимания плечами)

Характеристика упражнения. Локальное упражнение, считается одним из самых эффективных для изолированной тренировки трапециевидной мышцы, кроме того, при его выполнении оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы плеч, кистей рук и предплечий. Шраги представляют из себя обычные пожимания плечами, при этом отягощение (штанга или гантели) удерживается в вытянутых вниз руках. Многими специалистами данное упражнение считается излишне травмоопасным для плечевых суставов и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

Шраги с гантелями

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, голова поднята, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника выполнения. Выполнить подъем плеч вверх (пожимание плечами) до максимально высокой точки, а затем вернуться в исходное положение. Для увеличения амплитуды движения в верхней точке локти можно немного согнуть. С целью повышения эффективности упражнения движение необходимо выполнять медленно и с полной амплитудой.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять со штангой, которая может удерживаться спереди.

Шраги со штангой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется при выполнении подъемов делать вращательные движения в плечевых суставах, а также опускать плечи максимально вниз – это травмоопасно для плечевых суставов. Не рекомендуется в ходе работы опускать вниз или поворачивать голову – это травмоопасно для шейного отдела позвоночника. Для уменьшения нагрузки на плечевые суставы рекомендуется применять вес с которым занимающийся сможет выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, мышцы кисти и предплечья.

Подъемы рук в стороны

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением формирующим боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо сочетается с различными жимами штанги или гантелей.

Подъемы гантелей в стороны

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вдоль туловища руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей, поднять руки вверх – в стороны до уровня плеч, затем плавно опустить руки обратно вниз. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позволит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется немного смещать вперед.

Варианты выполнения. Подъемы рук в стороны также можно выполнять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагружается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходимый уровень подвижности в плечевых суставах. Однако следует учитывать, что при подобном варианте выполнения упражнения на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка, что ограничивает его применение в тренировочном процессе.

Подъемы рук в стороны с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избегать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении подъемов рук в стороны плечи необходимо смещать немного вперед, что позволит снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы.

Попеременные подъемы рук перед собой

Характеристика упражнения. Является локальным упражнением. По технике выполнения схож с подъемами рук в стороны, однако перемещение рук происходит в другой плоскости, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп. Для избегания раскачивания туловища в ходе работы, подъемы рук чаще всего делают попеременно.

Попеременные подъемы гантелей перед собой

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Не меняя положения туловища, угла сгибания в локтевых суставах и положения кистей рук, поднять одну из рук вперед-вверх до уровня плеч, затем плавно опустить обратно вниз, в следующем повторе сделать то же самое другой рукой. При подъеме рук край гантели со стороны мизинца необходимо поднять повыше (как будто выливаете воду из стакана), что позволит более эффективно нагрузить боковую поверхность дельтовидной мышцы. При выполнении упражнения следует избегать раскачивания туловища, поскольку это снижает его эффективность.

Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять с полной амплитудой и поднимать руки полностью вверх, что позволяет увеличить нагрузку на трапециевидную мышцу, так как она эффективно нагружается только при подъеме рук выше параллели полу. Кроме того, считается, что выполнение подъемов рук с полной амплитудой позволяет сохранить необходимый уровень подвижности в плечевых суставах.

Попеременные подъемы рук перед собой с полной амплитудой

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется выполнять упражнение с прямыми руками – это травмоопасно для локтевых суставов. Следует избегать работы с тяжелыми весами – это травмоопасно для плечевых суставов, рекомендуется применять такой вес, с которым спортсмен в состоянии сделать не менее 10–12 подъемов. При выполнении упражнения не рекомендуется опускать голову вниз и округлять спину, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник, по этой же причине следует избегать наклонов туловища назад.

Тренируемые мышечные группы. Трапециевидная мышца, боковая часть дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание руки в наклоне

Характеристика упражнения. Разгибание руки в наклоне является локальным упражнением для развития трицепса. Как и французский жим, данное упражнение представляет из себя изолированное разгибание руки в локтевом суставе. Различие заключается в исходном положении тела – стоя согнувшись. Данное положение звеньев тела позволяет несколько иначе нагружать трицепс. В данном упражнении максимальную нагрузку трицепсы получают в самом конце подъема, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Благодаря этому разгибание руки в наклоне может быть хорошей альтернативой французскому жиму.

Разгибание руки в наклоне

Исходное положение. Стоя в наклоне, плечо рабочей руки прижато к туловищу и расположено параллельно полу, предплечье опущено вниз, кисть с гантелей повернута ладонью внутрь. Разноименная от рабочей руки нога согнута в колене и выставлено вперед, предплечье свободной руки опирается о бедро этой ноги и выполняет функцию опоры, одноименная рабочей руке нога отставлена назад-в сторону и стоит на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение туловища и не отводя плечо рабочей руки в сторону, поднять гантель назад-вверх за счет полного разгибания руки в локтевом суставе, после чего плавно опустить предплечье в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять без рывков и раскачиваний.

Варианты выполнения. Помимо классического варианта с изолированной работой каждой руки также может использоваться вариант с одновременной работой двух рук, что позволяет повысить сложность упражнения и уменьшить время его выполнения.

Разгибание двух рук в наклоне стоя

Техника травмобезопасности. Не рекомендуется применять в данном упражнении предельные и околопредельные веса — это травмоопасно для локтевых суставов, рекомендуется ставить такой вес, с которым возможно сделать не менее 10-15 подъемов. Не рекомендуется в ходе работы полностью выпрямлять ноги в коленях и округлять спину, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Трехглавая мышца плеча, задняя часть дельтовидной мышцы, локтевая мышца.

Жим Свенда

Характеристика упражнения. Упражнение придуманное норвежским спортсменом Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено для тренировки мышц груди, плеч и верха спины, также в статическом режиме работают мышцы живота и низа спины. Данное упражнение отличается весьма необычной техникой выполнения, не похожей на технику классических упражнения со штангой или гантелями. Несмотря на кажущуюся простоту данное упражнение достаточно сложное для выполнения даже со сравнительно небольшим весом. Жим Свенда рекомендуется применять в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим Cвенда

Исходное положение. Стоя, спина прогнута, ноги расставлены на ширине плеч, с помощью ладоней у груди удерживаются два прижатых друг к другу диска от штанги.

Техника выполнения. Удерживая диски прижатыми друг к другу, плавно выпрямить руки с ними перед собой, после чего также плавно притянуть диски обратно к груди. При выполнении упражнения руки рекомендуется до конца не выпрямлять — локти должны оставаться немного согнутыми.

Варианты выполнения. Данный способ выполнения упражнения является единственным.

Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью выпрямлять руки в локтевых суставах, так как это создает травмоопасную нагрузку на локтевые суставы. Следует избегать отклонения туловища назад и опускание головы вниз в ходе работы, так как это создает травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Тренируемые мышечные группы. Большая мышца груди, клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, в статическом режиме работают мышцы предплечья, живота и низа спины.

Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромный прирост

Кардио, HIIT и тренировки всего тела имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам нужно работать в тренажерном зале и гоняться за помпой.

Выделите час на эту тренировку от Джереми Скотта — она взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы для обжига ваших мышечных волокон.

Объем тренировки обещает немедленную накачку через долгое время после того, как вы примете душ, а постоянная нагрузка на ваши мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметный прирост мышц.

Когда вы занимаетесь тренировкой, вдохновленной богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Вы почувствуете себя больше почти сразу — обратите внимание на дверной косяк на выходе …

Тренировка

Жим гантелей на плоскости, 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
Суперсет отжиманий и кроссоверов на тросе, 3 подхода по максимуму повторений (суперсет — это чередование подходов из двух упражнений)
Гантели на череп, 3 подхода по 8-12 повторений
Трицепс отжимания на скакалке, 5 минут без остановки
TRX разгибание на трицепс, 3 подхода по 8-12 повторений
Жим с пола и суперсет отжиманий, спуск по лестнице 10-1 (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее до вы достигнете 1 повторения каждого)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка груди и трицепса для безумной мышечной массы

Лучшая тренировка груди и трицепса для массы и силы

Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как для силы, так и для мышечной массы.Обе программы тренировок были разделены для начинающих и опытных лифтеров.

Каждая тренировка покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.

Как новичкам, так и опытным лифтерам важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышц и силы.

Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе

Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина совместной тренировки этих групп мышц очень логична.Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы. То же самое касается спины и бицепсов. Когда вы делаете подтягивания, вы активируете бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже тренируете их.

Некоторым людям нравится делать разные шпагаты, например, бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория состоит в том, что у них все еще остается много энергии для бицепса во время тренировки груди.

Следовательно, они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личное предпочтение. Мне нравится тренировать трицепс, одновременно тренируя грудь и бицепс в спине и бицепс.

Лучшие упражнения для груди

Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышц и набора силы . Важно сообщить вам, что мы твердо верим в то, что сначала нужно тренировать грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что грудным мышцам потребуется полная энергия, и, скорее всего, это самые тяжелые мышцы, которые нужно тренировать и набирать с точки зрения мышечной массы.

Важно отметить, что мы разделим упражнения для груди на 3 части. Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.

Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую грудную мышцу и большую грудную мышцу. У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.

Ниже вы найдете 4 упражнения, которые очень просты, безопасны и эффективны для оптимального набора грудных мышц.

Краткое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спрашивайте своего врача, можете ли вы выполнять эти упражнения.

1. Жим лежа или жим гантелей

Самым распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального роста груди является жим лежа. Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет. Некоторым нравится заменять это гантелями, но, по сути, это та же идея.

Это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания груди, поскольку оно нацелено на всю грудную клетку, а не только на верхнюю или нижнюю часть груди. В процессе вы также будете задействовать трицепсы и немного плеча, но это неизбежно.

Жим лежа также является движением «силач». Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой. В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).

Однако, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать 6-12 повторений.

Некоторым это упражнение не нравится, так как оно может повредить вращательные манжеты. Поэтому перед жимом лежа настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращающей манжеты плеча.

Также хорошо отметить, что если вы собираетесь заниматься тяжеловесами, всегда позволяйте кому-нибудь вас заметить.Слишком много людей получили травмы из-за падения штанги.

Профи

Нацельтесь на всю грудь
Полный диапазон движения
Позволяет поднимать тяжести

Минусы

Высокая нагрузка на вращающие манжеты
Опасно без корректировщика

2. Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов.Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.

Большинству людей нравится использовать 30-градусную скамью. Если вы подниметесь выше, вы больше нацелитесь на плечи. Не рекомендуется поднимать температуру выше 45 градусов. Бодибилдерам это упражнение нравится, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую, по сути, сложнее всего набрать.

Вы можете проделать то же упражнение с гантелями, это то же движение. Тем не менее, у вас немного больше контроля над обоими плечами, что делает их более безопасными для вращающих манжет.

Рекомендуется придерживаться диапазона 8-15 репутации для оптимальной активации мышц.

Как и в обычном жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь заниматься тяжеловесами.

Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне 1-3 повторений. Это может создать большую нагрузку на то, что вы должны, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть рабочей нагрузки, а это означает, что вы не активируете должным образом мышцы груди.

Профи

Нацельтесь на верхнюю часть груди
Полный диапазон движения

Минусы

Высокая нагрузка на вращающие манжеты
Опасно без корректировщика

3.Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — прекрасное упражнение на замену мухе гантелей. По сути, это заставляет вас летать с тросами, что делает его идеальным упражнением для мышц груди.

Самое замечательное в кабельном кроссовере то, что вы можете нацеливаться на грудь тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, на всей груди и на нижней части грудной мышцы.

Многим бодибилдерам нравится выполнять это упражнение как «накачку» или завершающее упражнение, потому что оно даст вам фантастическую накачку, если все будет сделано правильно.

При выполнении упражнения с перекрещиванием тросов очень важно помнить о том, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это гарантирует, что вы задействуете каждое мышечное волокно.

Причина, по которой многие бодибилдеры предпочитают использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете очень плохо застраховаться.

Если в вашем спортзале нет кроссового кабеля, вы всегда можете использовать гимнастику. По сути, это то же самое упражнение, однако вы не так гибки, как перекрестный кабель.

Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение с перекрещиванием кабелей.

Профи

Множество разновидностей для всей грудной клетки
Полный диапазон движения
Упражнение для хорошей чистовой обработки насоса

Минусы

Если сделать неправильно, можно повредить вращающие манжеты

Наборы	повторений
3-5	10-15

4.Отжимания от груди

Отжимание груди — удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать веса для увеличения нагрузки.

Это упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но для этого потребуется всего 2 простых перекладины, на которые вы можете опираться.

Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно сосредоточить внимание на груди, а не на трицепсах или плечах.

Отжимание от груди — идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также сильно активируете свои трицепсы.

Поэтому важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошо растянули грудные мышцы, прежде чем подниматься.

Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимание от груди для оптимального набора мышц.

Профи

Легко выполнить
Полный диапазон движения
Упражнение с собственным весом

Минусы

Может повредить ротаторную манжету
С неправильной формой вы будете использовать больше плеч

Наборы	повторений
2-3	8-12

Лучшие упражнения на трицепс

После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устают.Этот комплекс упражнений составлен для обеспечения оптимальной силы, массы и накачки мышц.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.

Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех различных частей мышц. У вас есть боковая головка, медиальная головка и длинная головка.

Эта тренировка для трицепсов ориентирована на каждую головку трицепса.

1. Выталкивание вниз на трицепс

Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной.

В этом упражнении вы можете сосредоточить внимание на всей головке трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу пронатированной, вы сфокусируете боковую головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, держите ее нейтральным хватом. А если вы хотите нацеливаться на медиальную головку, вам нужно будет удерживать супинированный захват.

При выполнении отжимания на трицепс очень важно, , держать локти близко к телу и немного наклоняться вперед .

Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс.Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение, используя множество разных подходов.

Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится делать акцент на боковой головке с печатной рукояткой.

Профи

В центре внимания несколько деталей
Полный диапазон движения
Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

Наборы	повторений
3-4	8-12

2.Разгибание на трицепс лежа

Это упражнение также называют «сокрушением черепа», и оно очень хорошо подходит для всего трицепса. Вы также можете выполнять их с гантелями, если вы любите сосредотачиваться на каждой руке отдельно.

Убедитесь, что вы хорошо растягиваете трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.

Вы можете держать штангу близко ко лбу или чуть выше головы, в зависимости от того, какой тип лучше всего растягивает вашу группу мышц.

При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше сосредотачиваетесь на длинной головке трицепса.

Профи

Сосредоточение на нескольких головках трицепса
Полный диапазон движения
Может выдерживать большие нагрузки

Минусы

Может повредить локти
Убедитесь, что вас заметили в целях безопасности

3. Отжимания на трицепс сидя

Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять почти везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя скамьями.

Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу.

Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп.

Если вес тела слишком мал, вы можете положить груз на ноги для дополнительной нагрузки.

Профи

Полный диапазон движения
Легко сделать
Упражнение с собственным весом

Минусы

Программа тренировки груди и трицепса для начинающих

Ниже вы найдете простую в использовании программу тренировки груди и трицепса для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости корректировать. Не начинайте с тяжеловесами, потому что вы можете серьезно травмироваться.

Упражнение	Повторы	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Выталкивание вниз на трицепс	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

Программа расширенной тренировки груди и трицепса

Ниже вы найдете расширенную программу тренировок для груди и трицепсов.Как видите, он состоит из четырех упражнений на грудь и трех упражнений на трицепс.

Упражнение	Повторы	Наборы
Сундук
Жим лежа	10–12	3
Жим гантелей на наклонной скамье	10–12	3
Кабельный кроссовер	12-15	3
Трицепс
Выталкивание вниз на трицепс	8-12	3
Разгибание гантелей на трицепс	10–12	3

FAQ

Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете трицепсы, тренируя грудь.

Хорошей программой тренировки груди и трицепса на силу будет следующее упражнение с диапазоном повторений 1-5:

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим от груди сидя
Отжимания с отягощением
Выталкивание вниз на трицепс

Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.

Если вы в настоящее время пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.

Вы можете использовать что-то вроде предтренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепса. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.

Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:

Тренировка груди и трицепса — 8 движений для более сильной верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Вы не можете считать тренировки груди и трицепса высшим приоритетом (день ног — , так что удовлетворительное, мы понимаем), но они определенно заслуживают большей любви.

Хотя на них часто не обращают внимания, ваши грудные мышцы (также известные как грудные) играют огромную роль в вашей способности стоять гордо и высоко. Ага, сильная грудь означает лучшую осанку. Однако на этом преимущества тренировки грудных мышц не заканчиваются. Еще одно важное преимущество: укрепление груди означает укрепление остальной части тела (например, рук и спины).

Кроме того, ваши трицепсы — ваши второстепенные движущие силы для всех типов упражнений, которые разжигают вашу грудь, включая отжимания, поэтому практически невозможно проработать грудь, не освещая тыльную сторону рук.Льготы на льготы, правда?

Эта тренировка груди и трицепсов разработана для того, чтобы испытать вашу верхнюю часть тела с помощью множества различных движений в разных положениях. Вы также будете смешивать вещи, используя вес своего тела, эспандер и гантели — и включают некоторые односторонние (также известные как односторонние) движения для создания сбалансированной силы.

Вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю самостоятельно или включить любое из этих упражнений в тренировки для всего тела, если это больше в вашем стиле.

Необходимое оборудование: гантелей, эспандер

Время: 25 минут

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение по порядку. Выполните указанное количество повторений, а затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни.Возьмите гантели легкой или средней тяжести в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: По мере того, как вы становитесь сильнее, выпрямляйте локти, чтобы расширить ширинку и усложнить задачу.

2 Разгибание на трицепс над головой

Как выполнять: Начните стоять, возьмитесь за одну гантель обеими руками и поднимите вес над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч.Удерживая плечи за уши, а руки за верхнюю часть перекладины, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить вес за голову. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, вернувшись к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.

Совет для профессионалов: Смотрите вперед и держите голову как можно более неподвижно.

3 Отжимание

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки с руками ниже плеч. Включите корпус, опустите лопатки назад и согните руки в локтях к нижней части тела в одну длинную линию сразу от головы до пяток.(Локти должны выходить в стороны под углом 45 градусов.) Когда плечи параллельны полу, отожмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Снимите давление с запястий, распределяя вес по всей руке. Если необходимо, начните с отжиманий на наклонной поверхности вместо полных отжиманий.

4 Отжимания узким хватом

Практическое руководство: Начните с высокой планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч.Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: В этом варианте отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам, поэтому не стесняйтесь опускаться на колени, когда вы набираете силу.

5 Пуловер с гантелями

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите одну гантель среднего размера обеими руками за концы, вытянув руки вверх к потолку. Включите сердечник так, чтобы его спина упиралась в пол. Это ваша исходная позиция. Отведите руки назад под углом 45 градусов, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить гантель на пол над головой. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Профессиональный совет: Если ребра расширяются, зацепите сердечник больше.

6 Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Держите шею длинной, а нижнюю часть спины прижатой к полу.

7 Жим мертвого жука одной рукой

Практическое руководство: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо вверх к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку. Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 с каждой стороны.

8 Отжимание на трицепс

Практическое руководство: Начните с сидения в кресле и возьмитесь за передние края обеими руками.Поднимите прикладом вперед, пока он не зависнет прямо над сиденьем, а ноги не образуют углы в 90 градусов. Выпрямите руки. Это ваша стартовая позиция. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов. Включите тыльную сторону рук, чтобы отжаться, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15.

Совет для профессионалов: Локти должны быть направлены назад на протяжении всего движения, а не расширяться.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Тренировка для наращивания мышц груди и трицепса Maaxx West
Тренировка груди и трицепса вместе — это классическая пара в шпагате на части тела.В этом есть смысл, поскольку трицепсы являются вспомогательной группой мышц груди. Вам может казаться, что через некоторое время эти тренировки устареют, но проявив немного творчества в схемах повторений, вы сможете продолжать добиваться новых результатов — конечно, с некоторой болью.
На этой тренировке спортсменка Olympus Lyfestyle и дива WBFF Bikini Maaxx West — с помощью своего мужа и партнера по тренировке, спортсмена Olympus Lyfestyle Карлоса Бустаманте — проведут вас через комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, чтобы поразить мышцы груди со всех сторон и с помощью переменные нагрузки.Вторая половина тренировки включает в себя движения трицепса с большим числом повторений, чтобы довести трис до предела.
В большинстве этих движений вас просят замедлить темп во время концентрической, или положительной, и эксцентрической, или отрицательной фаз подъема, поэтому убедитесь, что вы соответствуете своему темпу в каждом повторении и что вы: повторно используя соответствующий вес.
Вот тренировка:
Программа Maaxx West для груди и трицепсов
Начните с нескольких подходов к разминке на тренажере, а затем приступайте к работе!
Полет в тренажерном зале: 3 подхода, 5 повторений в медленном режиме, 5 повторений в замедленном режиме, затем повторения до отказа
Жим от груди сидя: 3 подхода, 5 повторений медленные на положительную, 5 повторений медленную на отрицательную, затем повторения до отказа
Жим лежа: 3 подхода, 5 повторений медленно на положительную, 5 повторений медленно на отрицательную, затем повторения до отказа
Отжимание на трицепс: 3 подхода до отказа
Муха на тросе: 4 подхода, 10 повторений выталкивания вперед, 10 повторений выталкивания вниз
Отжимания на скакалке: 3 подхода, 5 повторений медленные на положительном, 5 повторений на отрицательном, затем повторения до отказа
Отжимания обратным хватом: 3 подхода, 5 повторений медленно в положительной части, 5 повторений медленно в отрицательной, затем повторения до отказа
Разгибание на трицепс над головой: 3 подхода по 12 повторений
Замыкание на растяжке
Советы по технике
Machine Fly (также известная как Pec-Deck Machine)
Сядьте, положив спину на подушку, плечи назад и напрягите пресс.Установите тренажер так, чтобы руки на старте были немного за плечами. В первых 5 повторениях медленно доведите вес до центра с 5-секундным счетом, прежде чем вернуться в исходное положение. Для вторых 5 повторений наберите вес в нормальном темпе и вернитесь к началу в медленном темпе. После того, как вы выполните эти 10 повторений, делайте столько, сколько сможете, в нормальном темпе, пока не достигнете отказа.
Не забывайте поддерживать хорошую форму, контролируя вес — это должно быть сложно, но вам не нужно напрягать мышцы, чтобы с трудом достичь полного диапазона движений.
Жим от груди сидя
Для них используйте тот же подход, что и с разводками, и выполните 5 медленных положительных упражнений, 5 медленных отрицательных упражнений плюс повторения до отказа. Определенно нагрузитесь немного легче, чем при обычных подходах жима от груди сидя.
Чтобы убедиться, что вы не давите только передними дельтами, сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы кладете их в задний карман. Если вы будете твердо стоять ногами на полу, это также даст вам более устойчивую основу при нажатии.
Жим лежа
Теперь вы перейдете к сложному упражнению с классическим жимом штанги лежа. Возьмите рукоятку чуть шире ширины плеч — или даже шире, если вам так удобнее при нажатии. Повторения 1-5 будут медленным темпом в эксцентрической части упражнения (считайте 5 секунд в уме), а повторения 6-10 будут медленным счетом в концентрической части упражнения.
При жиме лежа важно поддерживать плотную верхнюю часть спины — это поможет облегчить жимовые движения и сохранить устойчивость плеч, что поможет предотвратить травмы.Полезный сигнал, который поможет вам оставаться в напряжении, — это подумать о том, чтобы «согнуть штангу», когда вы опускаете ее к груди.
Отжимания на трицепс
Запрыгивайте на перекладину или используйте тренажер, если вам нужна помощь в этом движении. Если у вас нет тренажера для отжиманий, вы также можете повесить большую ленту на ручки перекладины и упереть в нее колени, чтобы помочь вам выполнять повторения с хорошей техникой.
Независимо от того, какую установку вы используете, при выполнении нисходящей части держите локти близко к телу, а не выпуклыми.Это поможет защитить плечевые суставы от повреждений. Как только ваши локти достигнут угла 90 градусов, надавите ладонями вверх, пока локти полностью не выпрямятся.
Кабель Fly
Еще одно классическое движение груди с изюминкой! Вы выполните свои первые 10 повторений, как вы обычно видите это упражнение, контролируя движение вперед. Тросы помогут вам поддерживать напряжение в грудных мышцах и держать мышцы кора в напряжении.
После того, как вы их закончите, отрегулируйте свое положение так, чтобы вы толкали ручки из широкого захвата ладонями вниз.Вместо того, чтобы выставлять ручки перед грудью, опускайте их вниз к полу, пока они не встретятся в центре перед вами еще 10 повторений.
Отжимания от скакалки
Пора снова взорвать трицепсы. Возьмите трос и установите шкив наверху кабельной мачты. Начните с локтей под углом чуть меньше 90 градусов и опустите скакалку, сосредотачиваясь на перемещении веса с помощью трицепсов. Хорошо сожмите нижнюю часть, прежде чем снова контролировать вес на старте.
Следуйте ранее описанному протоколу, выполняя 5 медленных положительных повторений, 5 медленных отрицательных повторений и доводя до отказа трицепсы в каждом подходе.
Отжимания обратным хватом
Теперь немного измените отжимания вниз. Для замены троса возьмите приспособление EZ-bar. Вы можете использовать насадку с прямой перекладиной, если дуга EZ недоступна, но дуга EZ будет более удобной для ваших запястий.
Удерживайте насадки на концах перекладины нижним хватом.Это нацелено на медиальную головку трицепса, в то время как толчки со скакалкой сильнее воздействуют на боковую головку. Выполняйте отжимания обратным хватом по той же схеме и технике, что и при отжиманиях на скакалке.
Разгибание трицепса над головой
Снова возьмитесь за веревку, на этот раз установив шкив в нижней части кабельной мачты. Удерживая концы веревочного крепления, поверните свое тело лицом от башни и примите позу в шахматном порядке с небольшим наклоном в сторону от башни.Начните с согнутых локтей и заведите руки за голову.
Никаких медленных повторений в этом упражнении, просто ровное контролируемое нажатие вверх над головой до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, а трицепсы не сокращены. Вы получите больше от этого движения, если не будете торопиться с повторениями. В то время как он поражает все три головки трицепса, положение над головой помогает больше всего нацеливаться на длинную голову.
Растяжка
После тренировки — время для статической растяжки, чтобы предотвратить напряжение или боль в мышцах и сохранить диапазон движений.Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.
Лучшая тренировка для груди и трицепса для сжигания жира + тонуса!
Этот пост содержит партнерские ссылки. Покупая по предоставленным ссылкам, вы помогаете поддерживать этот замечательный сайт! Спасибо вам от всего сердца! ❤
Большинство моих друзей и знакомых знают, что я личный тренер. Одна из самых распространенных «областей», о которых меня спрашивают мои дорогие друзья, — это как придать форму этой надоедливой коже, которая любит провисать под нашими руками.Вы знаете, что «область» часто называют крыльями летучей мыши, крыльями бинго, церковными женскими руками, привет, Хеленс. Эта тренировка груди и трицепса предназначена для того, чтобы нацелить и привести в тонус эту раздражающую и трудно поддающуюся тонусу область у женщин.
Одна вещь, которая помогает воздействовать на эту дряблость подмышек, — это воздействовать на ее дополнительную группу мышц, и в данном случае это будет основная группа грудных мышц или, как обычно, мышцы груди. Если одновременно воздействовать на мышцы груди и трицепса, вы увидите улучшение в подтянутой груди, И эти дряблые подмышки также станут более напряженными.Эти группы мышц работают в тесном взаимодействии, поэтому для достижения наилучших результатов при силовых тренировках важно направлять их вместе.
Так как мы друзья, я подумал, что поделюсь некоторыми из моих любимых тонизирующих упражнений, чтобы попрощаться с дряблостью рук, и в качестве бонуса эти движения помогут оживить эти груди. 😉 О чем меня тоже довольно часто спрашивают. Итак, хотите ли вы подтянуть трицепс или поднять настроение грудным, эта тренировка груди и трицепса вам поможет!
Подтяните и подтяните грудь и трицепс с помощью этой потрясающей тренировки!
Немного юридического жаргона, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы тренировок.Если вы новичок в поднятии тяжестей, используйте более легкий вес или вес вашего тела. Я бы предпочел, чтобы вы сосредоточились на правильной правильной форме, чем поднимали тяжелый вес. Сосредоточение внимания на правильной форме снизит шансы получить травму.
Перед тем, как начать тренировку груди и трицепса, потратьте 3-5 минут на хорошую растяжку! Чтобы быстро разогреться, ознакомьтесь с этой фантастической динамической тренировкой на растяжку, которую предложили мои друзья из Stay Fit Mom.
Лучшие упражнения для мышц груди и трицепса
Расширенные подъемы в обратном направлении
Откидывание на трицепс
Разгибание трицепса над головой
Жим от груди
Отжимания
Отжимание от груди
Оборудование, необходимое для этого Тренировка груди и трицепса
Упражнения на трицепс
Движение №1 — Расширенные подъемы в обратном направлении
Это может быть небольшое движение, но оно помогает тонизировать мышцы трицепса!
Эти обманчиво простые на вид подъемы крошечных рук помогут тонизировать и нацелить ваши ограниченные мышцы — Рекомендуемый вес 2–3 фунта (обещаю, вы почувствуете это с этими крошечными существами)
Начальное положение: Руки прямо позади спиной ладонями вверх.С легким наклоном вперед, головой вниз, стопами вместе. Слегка согните колени.
Затем поднимите руки за спину в небольшом подъеме. Держите диапазон движений очень маленьким; сконцентрируйтесь на сжатии мышц трицепса, сохраняя постоянное напряжение. Это фантастически эффективное упражнение для сокращения мышц трицепса.
Количество повторений: начните с десяти небольших импульсов и постепенно увеличивайте их число до 15-20. Вы выполните три цикла.
Прием №2 Откидывание на трицепс
Этот классический прием является классическим не зря!
Это проверенные временем упражнения на трицепс.Вам понадобится пара гантелей. Я рекомендую средний вес 8-10 фунтов.
Исходное положение: расположите плечи параллельно полу, а затем вытяните руки за собой.
Держите локти прижатыми к бокам, чтобы движения оставались медленными и контролируемыми.
Количество повторений: начните с десяти откатов и постепенно увеличивайте число повторений до 12-15. Вы завершите три раунда.
Move # 3 Разгибания трицепса над головой
Это лучше всего с одним более тяжелым весом, но вы можете использовать две гантели, как показано.
Это еще один отличный вариант для тренировки мышц трицепса. В этом упражнении вам нужно поднимать более тяжелые веса. Я рекомендую 15-25 фунтов. Вы будете использовать одну гирю. Если у вас есть только более легкий вес, вы можете попытаться удержать два, чтобы увеличить вес.
Исходное положение: начните с отягощениями над головой, локти над головой полностью вытянуты.
Теперь опустите предплечье за предплечье, согнув локти. Согните запястья внизу, чтобы гантель не попала в шею сзади.Поднимите гантель над головой, разгибая локти и сильно разгибая запястья.
Количество повторений: стремитесь к 10-15 повторениям, выполнив три раунда.
Упражнения от груди
Move # 4 Chest Press
Chest Press можно выполнять на спине или на скамье с отягощениями.
Chest Press — очень эффективное упражнение для груди. Вам нужно использовать более тяжелый вес. Я рекомендую 10-15 фунтов при использовании гантелей, а если вы используете штангу 20-30 фунтов
Исходное положение: спиной на полу или на скамье с отягощениями, руки полностью вытянуты над головой
Далее: грудь, пока трицепсы полностью не окажутся на полу.На мгновение расслабьтесь, затем нажмите на гантели вверх, пока руки не вытянутся. Это очень медленное и контролируемое движение. Держать мышцы в постоянном напряжении.
Количество повторений: стремитесь к 10-15 повторениям, выполнив три раунда.
Move # 5 Отжимания
Отжимания на самом деле прорабатывают все ваше тело, но, приближая руки к телу, вы можете лучше воздействовать на мышцы груди и трицепса
Для этого не нужны веса , недооцененные упражнения с собственным весом.
Исходное положение: начните с высокой позиции планки
Затем медленно опустите тело вниз, сосредоточьтесь на груди и трицепсах, держите руки плотно прижатыми к телу, а не широко.
Количество повторений: стремитесь к 10-15 повторениям, выполнив три раунда
Модификации: При необходимости опуститесь на колени. Но хотя бы попробуйте сделать 1-2 на цыпочках! Ты сильнее, чем думаешь!
Move # 6 Chest Flys
Этим приемом я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы немного выгнуть руки, как в объятии большого медведя.
Для грудных мух я рекомендую средний вес 8-12 фунтов. Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы испытывать трудности, но вы не хотите идти на компромисс с хорошей техникой.
Исходное положение: лягте на пол, согнув колени, или на скамейке с отягощениями, вытяните руки с небольшим изгибом в них.
Далее: Поднимите руки вверх в изогнутом положении, как будто вы кого-то обнимаете… Затем коснитесь гирь и медленно опустите их, сохраняя в них легкий изгиб.
Количество повторений: стремитесь к 10-15 повторениям, выполнив три раунда.
Как выполнить всю тренировку:
Эта тренировка груди и трицепса предназначена для сжигания жира и повышения тонуса! Сосредоточьтесь на дряблости подмышек и помогите укрепить мышцы груди!
Существует несколько вариантов выполнения этой полной тренировки груди и трицепса.
Вы можете выполнить один раунд, выполнив 10-15 повторений каждого упражнения, пока вы не проработаете все шесть упражнений, а затем начать все сначала с начала, выполнив еще два раунда.
Или вы можете выполнить все три раунда по 10-15 повторений, а затем перейти к упражнению. Любой способ эффективен и работает хорошо. Эту тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, в зависимости от того, что вам удобнее.
Если вы не можете выполнять ни одно из упражнений, перечисленных выше, вот несколько различных вариантов, которые вы можете легко заменить:
Альтернативные упражнения для груди:
Альтернативные упражнения на трицепс:
Вы сделали это !! Похлопайте себя по спине! Это сложная тренировка груди и трицепса, предназначенная для максимальной нагрузки на обе группы мышц.Так что просто пройти через это — большое дело, и вы должны гордиться. Убедитесь, что вы пьете много воды и правильно питаете свое тело после тренировки!
Найдите время, чтобы растянуть мышцы в течение 3-5 минут после тренировки. Это поможет удлинить мышцы после их сжатия на протяжении всей тренировки.
Если вы потратите время на силовые тренировки, это поможет вам нарастить мышечную массу и поможет вам на пути к снижению веса.Убедитесь, что вы тренируете каждую из основных групп мышц. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса. (Вы знаете тех парней в тренажерном зале, у которых никогда не бывает ног, это именно то, чего нам следует избегать! 🤣)
Для более потрясающих тренировок — посмотрите эти!
Тренировка груди и трицепса с невероятно высоким числом повторений
Поскольку лето все еще сохраняется, подготовка рук и груди к пляжу является главным приоритетом.Так как же сделать верхнюю часть тела большой и разорванной для обнажающих кожу случаев, которые приносит теплая погода?
Ответ прост: гигантские подходы и много повторений. Такая тренировка не только помогает нарастить мышечную массу, но и сжигает большой жир благодаря аэробному элементу. В результате вам не придется много делать кардио, если вы сможете выбить из строя все повторения в этой тренировочной программе для верхней части тела.
Тренировка груди и трицепса, представленная ниже, направит вас на путь к точеному, мускулистому телу.Я предварительно утомляю вторичную мышцу, так что когда я выполняю упражнение на грудь, она действительно работает с основной группой мышц.
В настоящее время я использую указанную ниже величину веса для жима на наклонной поверхности. Какой бы вес вы ни выбрали, убедитесь, что он позволит вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего подхода.
Контур 1
Отжимания на трицепсе узким хватом на мяч Bosu, плоской стороной вверх (1 минута)
Отдача на трицепс с лентой сопротивления (2 минуты)
Жим сидя на наклонной скамье Hammer Strength
* Первые 2 подхода в жиме на наклонной скамье Hammer Strength по 40 повторений с весом 160 фунтов.Последний набор — дроп-сет:
10 x 250 фунтов.
20 x 160 фунтов.
30 x 70 фунтов.
Отжимания широким хватом на мяче Босу (1 минута)
Разгибание трицепса над головой с эспандером (1 минута)
Выполните три цикла упражнений с 1 по 5 по кругу.
Контур 2
Тяга вниз на трицепс сидя (50 повторений с каждой стороны)
Отжимания на фитболе с упором, ноги упираются в платформу чуть выше (1 минута)
Отжимания на трицепсе (2 минуты)
Выполните два круга упражнений по кругу.
Когда я закончил этот круг, мои трицепсы были мертвы — у меня едва хватило сил удержаться устойчиво и вертикально в положении отжимания. Поскольку мои трицепсы были настолько утомлены, я был вынужден сосредоточиться на груди. Попробуй. Я гарантирую, что это даст вам отличную тренировку.
Тренировка груди и трицепса! | Мышечная сила
Я хотел дать вам немного другую тренировку сегодня, потому что я не хочу, чтобы вы все думали, что когда вы идете в тренажерный зал, вы должны быть там 90 минут или 2 часа, и что вы должны это делать. тонна различных упражнений на каждую часть тела.Вы можете сделать безумный суперсет, просто придерживаясь тех же двух упражнений, выполнить примерно 10-15 подходов этого суперсета и получить невероятную тренировку.
Что делает эту тренировку уникальной?
Это будет тренировка суперсета, в которой вы собираетесь РАЗБИРАТЬ грудь и трицепсы, комбинируя жим гантелей на плоской поверхности с различными вариациями отжиманий. Теперь не волнуйтесь, если у вас возникнут трудности с отжиманиями или вариациями, я предоставлю альтернативы после пробежки всей тренировки.
Я хочу заставить ваш мозг мыслить нестандартно. Поверьте, эта тренировка должна занять у вас в среднем около 30 минут, но это будет самая сложная тренировка груди и трицепса, которую вы когда-либо делали!
Superset Gauntlet!
SUPERSET 1: (5 подходов: 10-12 повторений)
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Алмазные отжимания на шаре на наклонной скамье
SUPERSET 2: (5 подходов: 10 -12 повторений)
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Алмазные отжимания на мяче
SUPERSET 3: (5 подходов: 10-12 повторений)
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Поочередно Отжимания на мяче
ОТДЫХ 60–90 секунд между подходами и суперсетами.
Суперсет 1 — Жим гантелей на горизонтальной скамье и алмазное отжимание на шаре на наклонной скамье
Вы начнете с одного подхода жима гантелей на горизонтальной скамье (DB) на 10 повторений. Вес, который вы используете на протяжении всей тренировки для этого упражнения, будет настолько большим, насколько это возможно для этих 10 повторений. Вы отдыхаете только 60-90 секунд между подходами, поэтому в некоторых подходах вы можете немного поднять вес, в некоторых подходах вам, возможно, придется немного опускаться, просто убедитесь, что вы всегда выкладываете все возможное .
Как только вы сделаете 10 повторений в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы перейдете прямо к наклонным алмазным отжиманиям на мяче, снова стремясь к 10 повторениям. Это упражнение, если вы никогда не делали его раньше, полностью разрушит ваши трицепсы. Убедитесь, что ваши руки на мяче находятся в ромбовидной позиции, и вы также почувствуете сильную активацию внутренней грудной клетки, как при жиме с тарелки. Вы сделаете 5 подходов этого суперсета, прежде чем переходить к следующему.
Альтернативный 1
Если эти отжимания на мяче для вас слишком трудны, вы можете сделать это без мяча, просто убедитесь, что вы поставили руки в ромбовидное положение. Это самая важная вещь, о которой следует помнить при выполнении этих альтернатив.
Если это все еще слишком сложно для вас, второй вариант — отжимание на наклонной скамье от края скамьи. Вам определенно подойдет один из этих трех вариантов.
Суперсет 2 — Жим гантелей на горизонтальной скамье и алмазное отжимание на мяче
После того, как вы выполнили 5 подходов первого суперсета, вы сразу перейдете ко второму суперсету, снова начиная со скамьи DB. Нажмите. Вы будете делать много жимов лежа на скамье в течение этих 15 подходов, но это нормально, я хочу, чтобы вы залезли в свою голову и поняли, что вам не нужно делать 30 различных упражнений, чтобы получить хорошую тренировку. Все, что для этого требуется, — это твердое сложное движение, а затем вы можете дополнить его чем-то простым, например, алмазным отжиманием на мяче.
В этом суперсете вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, на этот раз вы будете делать отжимания только на мяче, ступни на землю. Теперь вам не нужно выбирать самое сложное или одну из альтернатив. Если вы хотите попытаться сделать как можно больше отжиманий, держась руками за мяч, и вы сделаете только 5 отжиманий, прежде чем вам придется переключиться на один из вариантов, это нормально.
Еще раз вы будете держать руки в ромбовидном положении, но вы уберете мяч для этой первой альтернативы и просто сделаете ромбовидные отжимания на земле.
Если вы начинаете утомляться и не можете выполнить 10 упражнений, опираясь руками о землю, все, что вам нужно сделать, это поставить колени на землю и закончить повторение. Все дело в том, чтобы получить общее количество повторений, меня не волнует, как вы его добьетесь, используете ли вы альтернативные варианты или не используете альтернативы, просто делайте все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить повторения.
Суперсет 3 — Жим гантелей на горизонтальной скамье и попеременное отжимание на мяче
В последних пяти подходах вы снова вернетесь к жиму лежа на горизонтальной скамье, делая все возможное для этих 10 повторы.К этому моменту вам, возможно, пришлось бы значительно сбросить вес. Может быть, вы начали с 80-фунтового DB, а на данный момент у вас может быть 65 или 60-фунтовый DB, потому что ваша грудь устает. Это ВСЯ ТОЧКА тренировки для наращивания мышечной массы, поэтому снижение веса не должно вызывать у вас чувство «слабости».
Как только вы закончите жимы плоскими гантелями, вы начнете попеременное отжимание от мяча, снова выполняя 10 повторений. Это довольно круто, если вы никогда не делали этого раньше, вам придется испытать себя, потому что вы целитесь в грудь по-другому.Вы создаете массу нестабильности не только потому, что ваша рука держит мяч, но и потому, что вам нужно перемещать мяч, удерживая себя на месте. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам нужно балансировать на мяче, пока вы нестабильны, потому что вы не спускаетесь прямо, так что это действительно крутое упражнение.
Если вы еще не умеете выполнять чередующиеся отжимания от мяча, вы можете попробовать одно из двух альтернативных. Первый заключается в том, чтобы просто положить гантели на землю, затем двигаться вперед и назад, поднимая руку вверх и на одну стойку, в то время как другая рука находится сбоку от другой.Всегда заходите как можно глубже, поэтому убедитесь, что вы распределили DBs достаточно далеко, чтобы вы могли прижимать грудь к земле при каждом отжимании. Если они у вас слишком близко, вы не сможете этого сделать.
Если первая альтернатива все еще слишком сложна для вас, все, что вам нужно сделать, это поменять позицию для последней альтернативы, поставив колени на землю. Опять же, я даю вам альтернативы в качестве ПРЕДЛОЖЕНИЙ. Попробуйте выполнить оригинальную тренировку, оригинальные версии отжиманий, сделайте как можно больше повторений, даже если это всего лишь одно повторение, прежде чем переходить к одному из альтернативных — что-то лучше, чем ничего.
Заключение
Я должен вам сказать, эта тренировка жестокая! Достаточно всего трех демонстрационных наборов, чтобы накачать и поджарить вас, так что представьте, как вы будете себя чувствовать после 30 минут и всех 15 подходов!
Видео по теме:
Как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО наращивать большие бицепсы естественным путем | Совет, который работает, потому что я не ПОДДЕЛКА НАТУРАЛЬНАЯ ПОДРОСТКА
3 упражнения для груди для худых парней / хардгейнеров!
.
No related posts.