Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

• Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
• Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
• Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

• Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
• Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
• Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
• Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
• Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
• Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
• Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
• Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

• Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
• Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
• Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
• Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• жимы штанги на наклонной скамье;
• разведение гантелей лежа под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://www.youtube.com/watch?v=FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. Отжимания на брусьях для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

1. Суперсет: 4 круга Сведение рук в тренажере бабочка 12 повторов Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 12 повторов
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4 подхода по 6 повторов
3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере 12 повторов Жим лежа 8 повторов
4. Трисет: 4 круга Отжимания на брусьях 10 повторов Отжимания от пола 10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями Сведение рук в кроссовере снизу вверх 10 повторов
5. Разведение рук с гантелями 3 подхода по 12 повторов

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Лучшие упражнения на грудные мышцы со штангой

Арсенал упражнений на грудь со штангой не так обширен, но прогресс именно в этих движениях предопределяет больше половины вашего результата. Давайте на примере лучших упражнений разберемся, как накачать грудные мышцы штангой.

Жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье

Это базовое многосуставное упражнение, в котором принимают участие почти все группы мышц верхней части тела. Многие считают его универсальным индикатором силы спортсмена, поэтому оно входит в обязательную программу силового троеборья (пауэрлифтинга). Тем не менее, в бодибилдинге оно не является обязательным и его вполне можно заменить альтернативным.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
За счет использования широкого хвата амплитуда движения становится укороченной, что позволяет поработать с серьезными весами. Чтобы усложнить себе задачу, делайте секундную паузу на груди в нижней точке, так вы сможете быстро увеличить взрывную силу всего плечевого пояса.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Использование скамьи с регулируемым наклоном (большинство спортсменов предпочитает угол в 30-45 градусов) позволяет акцентировать нагрузку на верхней части груди. Чтобы максимально проработать этот сегмент грудной мышцы, кладите штангу примерно на уровень ключицы или чуть ниже.

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Верхняя часть груди отстает в развитии почти у всех спортсменов, поэтому упражнению стоит уделить особое внимание. Если эта часть у вас абсолютно плоская, начинайте с жима штанги или гантелей на наклонной скамье каждую тренировку груди, чтобы не тратить силы на более развитые участки. В качестве альтернативы можно выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания вниз головой.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Расположившись головой вниз, вы сместите нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. Класть штангу нужно на самый низ груди. Не рекомендуется использовать в этом упражнении большие рабочие веса, так как это чревато резким повышением внутриглазного давления. Лучше делать больше повторений и полностью концентрироваться на сокращении мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe. com

Низ груди хорошо отзывается на любую более или менее интенсивную нагрузку, поэтому лучше ставить это упражнение ближе к концу тренировки.

Альтернатива – отжимания на брусьях с дополнительным отягощением с сильным наклоном корпуса вперед и разведением локтей в стороны.

Жим штанги лежа обратным хватом на горизонтальной скамье

Это упражнение нечасто встретишь в тренажерных залах, так как не всем спортсменам оно подходит в силу анатомических особенностей. Некоторым просто не хватает гибкости в локтевых и кистевых суставах. Однако, выполняя жим лежа обратным хватом, можно отлично проработать верх груди. Огромный плюс этого упражнения – трицепс здесь работает намного меньше, чем в остальных жимовых движениях со штангой.

Пуловер со штангой

С помощью этого упражнения вы нагрузите самую верхнюю часть грудных мышц, где они крепятся к ключице. Принципиальных технических различий между пуловером со штангой и гантелью нет, хотя с последней выполнять его немного удобнее.

Не сгибайте руки в локтях, старайтесь не включать в работу широчайшие мышцы спины, используйте умеренный вес и концентрируйтесь на растяжении грудных мышц во время негативной фазы движения, тогда вы будете выполнять упражнение правильно и верх груди отзовется на это ростом.

Лучшие упражнения и программы тренировки мышц груди в тренажерном зале

Наверное ни одной мышечной группе не уделяется столько внимания в тренажерном, сколько уделяется грудным. И правда, придя в зал, большинство новичков сразу же хватаются за жим лежа и начинают неистово качать грудь. Однако мало кто делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения и тренировочные программы для накачки мышц груди в тренажерном зале.

Как устроены мышцы груди?

Мышцы груди состоят из трех основных частей – верх, середина и низ. Каждая из этих частей отвечает за определенное движение, поэтому есть возможность смещения нагрузки на конкретную область грудных.

См. статью – Анатомия грудных мышц.

Опытные спортсмены строят свои тренировочные комплексы из расчета сделать акцент на конкретной отстающей области, у новичков же, как правило, наиболее развита середина груди за счет постоянных тренировок именно этой области.

На начальном этапе ваших занятий в тренажерном зале (6-8 месяцев) не следует использовать специализированные программы на определенную область груди – выполняйте все основные упражнения на грудь, вне зависимости от того, какую область они нагружают.

Важно! Очень часто мышцы груди разделяют на внешние и внутренние области, приводя некоторые упражнения, которые якобы способствуют их проработке. Однако отдельно проработать внутреннюю и внешнюю области грудных мышц невозможно.

См. статью – Лучшие упражнения на внутренние и внешние области груди.

Лучшие упражнения для груди в тренажерном зале

Разобравшись с особенностью и строением грудных мышц, самое время подобрать оптимальные упражнения для тренировки.

Следует отметить, что для роста мышечной массы и рельефности мускулатуры оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. Общее количество упражнений на грудь не должно быть меньше 3-х и более 4-х.

Лучшие упражнения для конкретных областей груди:

Лучшие программы для тренировки груди в тренажерном зале

После выбора упражнения можно приступить к составлению тренировочных комплексов для проработки мышц груди. Если ваша цель – рост мышечной массы и рельефности груди – то необходимо использовать высокоинтенсивные нагрузки в сочетании с изолированными упражнениями. Такая методика приведет к выполнению основных факторов роста мышц и, как следствие, гипертрофии мышц груди.

Классический пример такой программы – Программа тренировки на массу грудных мышц.

Если же вы хотите прокачать конкретную область грудных мышц, рекомендую воспользоваться следующими тренировочными программами:

Какой бы тренировочный комплекс для накачки груди в тренажерном зале вы ни выбрали, следует понимать, что это всего лишь один из инструментов достижения цели.

Не забывайте про правильный режим питания и отдыха, а также про регулярность и системность самих тренировок. Только комплексное выполнение данных правил приведет к желаемому результату.

Фитнес-клуб «NEMO» | Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?

Интернет пестрит объявлениями и предложениями, полнится слухами об уникальных методах тренировки, позволяющих в одночасье увеличить (реже уменьшить — бывает и такое) объем груди. Многие девушки и женщины верят, оплачивают такие методики, и каково же бывает их разочарование, когда оказывается, что увеличить объем груди никакими тренировками не получается. Почему?

Дело в том, что все упражнения воздействуют только на мышечное волокно. При определенной тренировки груди и мышц верха спины, безусловно, удастся увеличить объем мышц груди, равно как и расширить грудную клетку, что визуально еще более увеличивает грудь. Но придать форму, или изменить размер той части груди, что лежит выше грудных мышц невозможно.

Что касается широких плеч и грудной клетки, массивных грудных «плит» — то они хорошо смотрятся исключительно у мужчин, фигуру же женщины они безнадежно портят.

Женская грудь — это железистый орган, состоящий из 10-20 долек молочной железы, и окруженных жировой и соединительной тканью (именно содержание жировой ткани и определяет общий размер груди). Повлиять на объем жировой ткани упражнениями невозможно.

Однако практический смысл в тренировки груди и мышц спины все же есть. Дело в том, что многие женщины обладают впалой грудью, выпирающими вперед плечами, что существенно ухудшает внешний вид груди. В таком случае целью тренировки становится укрепление мышц спины и мышц груди. Одновременно исправляется осанка, что прибавляет девушке еще больше красоты и грации.

Вот неполный перечень упражнений для грудных мышц и спины, которые хорошо подходят для женщин.

Для грудных:
Жим сидя в тренажере
Сведения в тренажере
Жим гантелей лежа на наклонной и на горизонтальной скамье
Разведение гантелей на наклонной и на горизонтальной скамье

Кроссоверы на блоках

Для мышц спины:
Гиперэкстензии
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока к животу

А вот уменьшить объем груди всегда можно. Но для этого придется прибегнуть к весьма жесткой диете. Как правило, уменьшение объема груди связано с общим похуданием.

Статью подготовил инструктор тренажерного зала, персональные тренер фитнес-клуба «Nemo» — Роман Осипов.

30 лучших упражнений для груди и тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы действительно хотите накачать грудные мышцы и построить лучшую грудь в тренажерном зале, вам нужны целенаправленные упражнения для груди, которые наилучшим образом истощают ваши мышцы. Поскольку основные грудные мышцы (в частности, большие грудные, также известные как грудные мышцы) настолько велики и участвуют в очень многих движениях, вам понадобится больше, чем просто несколько движений, чтобы построить верхнюю часть тела со всех сторон.

 

 

Эти 30 упражнений на грудь разовьют ваши грудные мышцы (и окружающую мускулатуру), повысят уровень силы и придадут вам более внушительное телосложение.

Если вы не уверены в подходящей схеме набора повторений, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по наращиванию силы в сравнении с наращиванием размера.

Обязательно ознакомьтесь с 3 советами, как получить лучший сундук и чего следует избегать. Вот лучшие практики для совершенствования:

1. Отдайте предпочтение составным движениям ((которые мы выделили ниже).
2. Используйте прогрессивное сопротивление (увеличивайте вес или количество повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке).
3. Улучшите стабильность плечевого сустава, чтобы защитить его от травм (используйте «подтягивающие» упражнения, которые втягивают лопатки).

И самые распространенные ошибки при обучении, которых следует избегать:

1. Выполнение слишком большого количества упражнений за одну тренировку.
2. Слишком быстро становится слишком тяжело.
3. Использование неправильной формы и техники.

 

Содержание

• Как называются 4 мышцы груди?
• 30 упражнений для груди?
  • 30 упражнений на грудь
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Жим на наклонной скамье в машине Смита
  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • Кабельный кроссовер
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим от груди
  • Разведение гантелей
  • Кроссовер с низким кабелем
  • Жим с низким наклоном
  • Скоростной жим лежа
  • Минный пресс
  • Напольный пресс
  • Муха лежа
  • Пуловер
  • Пресс-форма пластины
  • Трехсторонняя мушка
  • Отжимания
  • 3-сторонний финишер
  • Отжимания с набивным мячом на одной руке
  • Отжимания с набивным мячом «Drop ‘n’ Pop»
  • Отжимания узким хватом
  • Перекрестные отжимания с набивным мячом
  • Плио-отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания с сопротивлением бинтам с приподнятыми ногами
  • Муха с ленточным сопротивлением
  • Разгибание на трицепс
  • Палуба Пек
  • Отжимания на брусьях широким хватом

Как называются 4 мышцы груди?

1. Большая грудная мышца
2. Малая грудная мышца
3. Передняя зубчатая мышца
4. Подключичный

30 упражнений на грудь

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Грудь — одна из легко заметных групп мышц на теле мужчины. Если вы приложите усилия для развития этих мышц, то совсем скоро представительницы слабого пола (и даже парни) начнут украдкой посматривать на ваш впечатляющий торс без рубашки. И даже когда вы одеты, широкая грудь говорит о мужественности, уверенности и силе.

Давайте взглянем на некоторые высокоэффективные тренировки, которые сделают вашу грудь рельефной и мускулистой в кратчайшие сроки. Упражнения на грудь для мужчин хороши тем, что независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вам не нужно переусердствовать, чтобы получить результаты.

Итак, давайте начнем качать эти грудные мышцы, не так ли?

Краткий обзор грудных мышц

Будет сложно развить мышцы, которых вы не знаете. Итак, отличное место для начала тренировок по накачиванию груди — это немного узнать об этом впечатляющем наборе мышц.

Грудь состоит из грудных мышц или грудных мышц, если быть точнее. Они сгруппированы в несколько других наборов мышц.

Большая грудная мышца — крупная мышца, начинающаяся от ключицы и доходящая до задней части плечевой кости. Он имеет две мышечные головки, а именно ключичную и грудинную головки. Ключичная головка находится в верхней части грудной клетки и необходима для горизонтального отведения, сгибания плеча и внутреннего вращения.

Головка грудины расположена в средней и нижней части грудной клетки и обеспечивает разгибание плеча, внутреннюю ротацию и горизонтальное отведение. Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Это мышца, отвечающая за движение плеча вниз и вперед.

Чтобы получить сильную физическую форму и накачать грудные мышцы, которые вы так желаете, важно также включить упражнения, которые воздействуют на следующие мышцы верхней части туловища.

• Трапециевидные мышцы: это мышцы, покрывающие плечи, верхнюю часть спины и шею. Когда вы крутите руками, пожимаете плечами, двигаете шеей и головой, вы задействуете свои ловушки.
• Дельты или дельтовидные мышцы: это часть плечевых мышц. Они помогают вам вращать руку. Любая силовая тренировка, нацеленная на наращивание грудных мышц, скорее всего, задействует дельты, поскольку они отвечают за вращение рук.
• Передняя зубчатая мышца: это мышца, окружающая ребра и доходящая до лопаток.Например, когда вы держите вес перед собой или принимаете положение планки, эти мышцы помогают вам поддерживать стабильность лопаток.
• Ромбовидные мышцы: это мышцы верхней части спины, обеспечивающие движение лопаток.
• Широчайшие или широчайшие мышцы спины: это большие мышцы, идущие вниз по спине от плеча до талии. Лучшие упражнения для груди для мужчин также нацелены на эти мышцы, так как иметь впечатляющую верхнюю часть груди с очень слабыми мышцами спины нехорошо.

Как только вы найдете регулярную рутину, лучше оставаться последовательной, чтобы не потерять прогресс. Но что, если вы заболеете? Стоит ли тренироваться в непогоду? Узнайте здесь.

 

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

1.

Разъединяемая лента

Упражнение с растягиванием резинки в стороны — отличное упражнение для охлаждения после интенсивной тренировки или разогрева перед чем-то более интенсивным. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений на грудь для мужчин.Выполнение рутины довольно простое. Встаньте прямо, держите ноги на одной линии с плечами.

Держите эспандер перед собой полностью вытянутыми обеими руками. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Теперь раздвиньте ленту, одновременно сжимая плечи. Потяните ленту, пока она не коснется груди. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процесс.

Уровень сложности: Новичок
Целевая мышца: Средние трапеции, ромбовидные, дельтовидные
Оборудование: Лента для упражнений

 

2.Отжимания

Отжимания — это одно из упражнений, которое вы можете выполнять в любой момент и в любом месте, потому что оно не требует специального оборудования. Хотя отжимания существуют с 1905 года (очевидно, это упражнение изобрел индийский борец), многие люди до сих пор не знают, как правильно его выполнять. Однако я предполагаю, что вы уже знаете, как выполнять это базовое упражнение, так что давайте пропустим эту процедуру.

Но вот что вам следует помнить. Кончики пальцев ног и ладони — единственные части тела, которые должны касаться пола при правильном выполнении этого упражнения.Вы делаете это неправильно, если ваши колени, живот, бедро, грудь или любая другая часть тела касаются пола. Точно так же всегда помните, что руки должны быть на ширине плеч, когда вы поднимаетесь, а ноги должны оставаться на ширине бедер.

Уровень сложности: Новичок
Целевые мышцы: Грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы-крылья под мышкой
Оборудование: Нет

 

3. Отжимания в подвешенном состоянии

Еще одна разновидность отжиманий — отжимания в подвешенном состоянии. Как и в оригинальной версии, это идеальное упражнение для груди. Чтобы сделать это правильно, крепко возьмитесь за ручки тренировочного ремня TRX для подвески. Выдвиньте плечи вперед и над запястьем и наклоните тело так, чтобы вы наклонялись под углом к ​​полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, пятки слегка приподняты.

Теперь напрягите пресс и кор, напрягая ягодицы. Делайте это, опускаясь к полу в позе отжимания. Но не опускайтесь ниже ручек подвески, чтобы не повредить плечи.Снова нажмите на ручки подвески, возвращаясь в исходное положение. Повторение.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Дельтовидная мышца, грудные, трицепсы, плечи, грудь
Оборудование: Подвесные ремни TRX, турник

 

4. Кабельный кроссовер

Кроссовер на блоке — одно из самых распространенных упражнений на грудь для мужчин, посещающих тренажерный зал, и его можно использовать в качестве суперсета для упражнений на пресс или разведение рук. Для этого требуется тренажер для пересечения тросов с регулируемыми шкивами, которые обеспечивают гибкость различных мышц во время упражнения.

Начните с регулировки шкивов так, чтобы они были выше ваших плеч или в соответствии с вашими предпочтениями. Ладонями вверх возьмитесь за рукоятки, расположившись посередине тренажера, и поднимите руки. Поставьте одну ногу перед другой и слегка наклонитесь вперед. Плавными движениями потяните рукоятки к телу по широкой дуге.Держите руки вытянутыми, когда вы вводите рукоятки, а затем скрестите одну руку над другой.

Теперь медленно верните руку в исходное положение. Повторите процедуру и не забудьте поменять местами руку, которая остается поднятой, когда они пересекают друг друга.

Уровень сложности: Средний
Целевые мышцы: Нижняя часть груди, дельтовидные мышцы, грудные
Оборудование: тренажер для кроссовера с тросом

 

5. Жим гантелей на наклонной скамье

Улучшите активацию верхней части грудных мышц, наклонив скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, твердо уперев ноги в пол. Возьмите пару гантелей и наклонитесь полностью назад. Поднимите гантели над грудью, держа руки прямыми и ладонями к ногам. Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Сделайте паузу примерно на 2 секунды, а затем снова поднимите их вверх, слегка сводя руки вместе. Повторяйте по мере необходимости.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, трицепс, плечи
Оборудование: Наклонная скамья, гантели

 

6.Отжимания на параллельных брусьях

При правильном выполнении отжимания на параллельных брусьях являются одним из тех упражнений на грудь для мужчин, которые могут легко проработать мышцы груди. И под правильно выполненным я подразумеваю наклон вперед, чтобы перераспределить свой вес, когда вы опускаете свое тело. Это усилит нагрузку на грудь, и это ваша цель. С другой стороны, если вес концентрируется на плечевых суставах, вы делаете это неправильно, и это может вызвать проблемы с плечами.

Чтобы выполнить отжимания на брусьях, встаньте в центр станции для отжиманий и крепко возьмитесь за брусья.Одним плавным движением оторвите себя от пола, чтобы руки были прямыми. Согните колени под углом и держите их в таком положении на протяжении всего упражнения. Наклонитесь вперед, чтобы давление переместилось на грудные мышцы. Теперь согните руки и опуститесь, все еще наклоняясь вперед. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Грудь, спина, трицепс, плечи
Оборудование: Перекладина

 

7.Пуловер с гантелями

Пауэрлифтерам нравится пуловер с гантелями, потому что это очень эффективная тренировка груди для любого мужчины, заинтересованного в том, чтобы их грудь выдавалась. Возьмите одну гантель обеими руками, лежа лицом вверх на горизонтальной скамье. Держите гантель прямо над грудью и поставьте ноги на пол.

Вытяните руки за голову так, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите спину прижатой к скамье и начните медленно опускать вес, слегка прогибая спину.Опускайте гантель, пока локти не окажутся на уровне ушей. Теперь верните руку в исходное положение. Повторяйте по мере необходимости.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Печень, широчайшие, грудь
Оборудование: Скамья, гантели

 

8. Жим штанги лежа

Если вы хотите нарастить массу, я предлагаю вам включить жим штанги лежа в свои тренировки. Это одно из основных упражнений на грудь для мужчин, которые регулярно посещают тренажерный зал.Во время этой тренировки груди полезно иметь рядом с собой наблюдателя. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение, не двигая и не выгибая спину. Всегда помните, что в этом упражнении все должно быть разумно — не напрягайтесь слишком сильно.

Поставьте ноги на пол и лягте на скамью лицом вверх, глядя на перекладину. Крепко возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки находятся чуть шире плеч. Теперь снимите штангу со стойки, полностью выпрямив руки.

Позвольте штанге зависнуть над вашей грудью на несколько секунд, прежде чем вы начнете опускать ее. Держите локти вместе во время постепенного движения вниз, пока гриф не коснется верхней части груди. Сделайте очень короткую паузу, прежде чем снова поднять штангу, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Повторяйте по мере необходимости.

Уровень сложности: Продвинутый
Целевые мышцы: Грудь, дельты, трицепсы
Оборудование: Скамья, штанга

 

9.Сидячая дека для грудных мышц

Тренажер для грудных мышц сидя очень популярен среди любителей тренажерного зала. И это потому, что он дает стабильные результаты, особенно в области груди. Это довольно просто сделать и выглядит просто, хотя на самом деле это не так. В этом упражнении хорошо то, что оно затрагивает все нужные точки, и вы сразу же увидите впечатляющие результаты, если будете последовательны (но не переусердствуйте!)

Вот как делать колоду для грудных мышц сидя. Сядьте за тренажер и возьмитесь за рукоятки хватом сверху.Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов. Теперь потяните ручки назад. Убедитесь, что сила тяги исходит от предплечья и груди, а не от рук. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь на одну-две секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Уровень сложности: Средний для продвижения
Целевая мышца: Грудь, большая грудная мышца
Оборудование: Тренажер для грудных мышц

 

10.Отжимания в наклоне

Как и обычное отжимание, вариация на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений на грудь для мужчин, особенно разработанным для проработки мышц плеч и верхней части груди. Поставив ноги на приподнятую поверхность, например, на фитбол, ступеньку, скамью или коробку, вы превратите обычные отжимания в более эффективные упражнения с собственным весом.

Примите положение планки и поставьте носки стоп на предпочитаемую возвышенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что высота соответствует силе вашей верхней части тела и вашему общему уровню физической подготовки.Подняв ноги, напрягите мышцы кора и ягодицы. Если вы сделаете это правильно, ваша форма должна быть прямой с головы до пят.

Опускайтесь одним плавным движением, пока грудь не окажется всего в нескольких дюймах от пола. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, пока вы остаетесь в этом положении около 2 секунд. Теперь медленно оттолкнитесь назад, пока не вернетесь в исходное положение.

Уровень сложности: Средний
Целевая мышца: Плечи, верхняя часть груди
Оборудование: Мяч для устойчивости, короткая скамья или любая возвышенная поверхность

Базовые упражнения для груди и живота для мужчин | Live Healthy

Грудь и пресс, как правило, находятся в центре внимания большинства мужчин, и на то есть веские причины. Сильная, четко очерченная грудь и рельефные шесть кубиков являются воплощением физической формы для мужчин. Существует множество базовых упражнений для груди и пресса, и многие из этих базовых упражнений являются проверенными и любимыми, к которым вы можете возвращаться снова и снова. Просто помните, что методы, которые вы используете, так же важны для вашего прогресса, как и упражнения, которые вы делаете.

Still the One

Отжимания — самые простые упражнения, но они очень эффективны. Они нацелены на вашу грудь, но также включают ваши плечи, трицепсы и пресс в качестве синергистов.Если традиционные отжимания кажутся вам слишком простыми, есть множество вариаций, которыми вы можете воспользоваться. Попробуйте отжимания с наклоном, отягощением, хлопком и ромбовидными отжиманиями, чтобы усложнить это любимое упражнение. Изучите правильную форму каждой вариации. Если вы можете сделать более 12 повторений традиционных отжиманий, включите более сложные варианты, особенно если вы пытаетесь увеличить силу и нарастить мышечную массу.

Жим и отжимания Прочь

Еще два основных упражнения для тренировки груди — это жим штанги и отжимания на брусьях.Оба этих упражнения нацелены на мышцы груди и задействуют трицепсы и плечи как синергисты. Жим штанги столь же эффективен с парой гантелей, а в отжиманиях можно добавить вес, чтобы сделать их более сложными, если вы слишком сильны для отжиманий с собственным весом. Объедините три подхода из этих двух упражнений с тремя подходами отжиманий, чтобы получить комплексную базовую тренировку груди.

Неожиданное

Когда речь заходит об основных упражнениях на пресс, вы, вероятно, думаете о скручиваниях и приседаниях.Однако не все они так эффективны. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) говорит, что лучший способ прокачать пресс — планка. Передняя и боковая планка — это базовые упражнения, нацеленные на пресс и другие основные мышцы таким образом, который имитирует работу этих мышц в повседневной жизни. Ваш пресс также отвечает за вращение туловища, и есть базовое упражнение, чтобы имитировать это: вращение туловища сидя с медицинским мячом.

Собираем все вместе

Если вы пытаетесь увеличить силу и объем мышц, существуют методы, которые помогут добиться максимальных результатов, например настроить количество повторений для максимального наращивания мышц.Делайте подходы от шести до 12 повторений и используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать отказ в последнем или двух повторениях в каждом подходе. Вы не станете сильнее, если сможете легко выполнять все повторения с тем весом, который используете. Вашим мышцам нужно дать нагрузку. ACE говорит, что скорость повторений и отдых между подходами также влияют на наращивание мышечной массы. Выделите две-три секунды, чтобы завершить фазу подъема в каждом подходе, и три-четыре секунды, чтобы опустить вес. Ваш отдых между подходами должен составлять от 30 до 90 секунд.

Лучшая тренировка груди для мужчин

Хотите знать, как накачать верхнюю часть груди, мужчины? Мы так и думали.

Итак, вот восемь лучших упражнений на грудь для мужчин (и женщин). О, и три дополнительные программы тренировки груди, чтобы сделать именно это!

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудная клетка состоит не из одной грудной мышцы. Однако он построен из грудных мышц, которые также неофициально известны как «грудные мышцы». Они соединяются с передней частью грудной клетки с костями плеча и плеча.

К основным мышцам грудной клетки относятся большая и малая грудные мышцы.Большая грудная мышца является доминирующей мышцей груди. Он толстый и веерообразный. Малая грудная мышца, тонкая и треугольной формы, расположена под большой.

Другие ткани и мышцы груди, спины и плеч работают вместе, чтобы вращать голову и руки. Более конкретные функции включают взгляд в небо и бросок бейсбольного мяча. Дыхание также является жизненно важной функцией, за счет части этих мышц.

Таким образом, их укрепление не только эстетично, но и необходимо для улучшения качества жизни.

8 лучших упражнений на грудь для мужчин

1. Отжимания
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей
4. Жим в тренажере сидя
5. Разведения гантелей
6. Кабельные кроссоверы
7. Отжимания на брусьях (грудь)
8. Гантель вокруг света

Объяснение упражнений на грудь

1. Отжимания

Одно из самых признанных и лучших упражнений на грудь для мужчин (и женщин) не требует никакого оборудования.Упражнение для наращивания мышечной массы также можно выполнять практически где угодно… Отжимания!

Выполняя эти 11 вариантов отжиманий, вы также сможете поднять свою помпу на новый уровень. Варианты включают отжимания с широким хватом, узким хватом и взрывные хлопки.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа позволяет как новичкам, так и профессионалам поднимать тяжелые веса с устойчивым контролем.

Наклонная скамья также делает дополнительный акцент на верхнюю часть грудной клетки. Жимы лежа узким хватом и бандажами также являются дополнительными способами разнообразить дневные тренировки грудных мышц.

3. Жим гантелей от груди

Замена штанги на гантели требует от мышц большей устойчивости, так как гантелями труднее управлять.

Выполнение жима гантелей лежа также обеспечивает больший диапазон движения. Каждая сторона тела должна работать независимо при их использовании.

Как и в жиме штанги лежа, вы также можете выполнять жим гантелей под наклоном.

4. Жим в тренажере сидя

Штанги и гантели великолепны и все такое.Но жим в тренажере сидя позволяет людям сосредоточиться на самом весе и даже замедлить повторения.

Если тренажёр недоступен, использование свободных весов на обычной скамье также имитирует движения, предлагаемые жимом на тренажёре сидя.

5. Разведения гантелей

Традиционные разведения гантелей нацелены на грудные и дельты, что позволяет задействовать мышцы рук и спины при правильном выполнении. Разведения гантелей на наклонной скамье также нацелены на верхнюю часть груди.

Если вы новичок в игре с нагрудными мухами, попробуйте колоду Pec (также известную как Butterfly).Тренажер позволяет вам поднимать вес без балансировки гантелей или тросов, что объясняется ниже.

6. Кабельные переходники

Кроссоверы с тросом — это изолирующее движение, направленное на грудь, особенно если вы избегаете этих грубых ошибок.

Кроме того, отрегулируйте положение шкива, чтобы воздействовать на различные области грудной клетки. определяется областью груди, на которую вы хотите нацелиться. Например, высокий блок нацелен на нижнюю часть грудных мышц, а низкий блок нацелен на верхнюю часть грудных мышц.Подъем блоков на высоту плеч будет стимулировать средние волокна.

7. Отжимания на брусьях (грудь)

В то время как общеизвестно, что отжимания на брусьях нацелены на трицепсы, изменение их для проработки груди возможно и очень эффективно.

Особенно, если вы новичок в отжиманиях от груди, используйте тренажер для помощи, пока не наберется сил, чтобы выполнять их без посторонней помощи.

8. Гантели вокруг света

Занятия с гантелями по всему миру — отличный способ проработать грудь под углом гораздо больше, чем 90 градусов… Они стимулируют рост, предлагая больший диапазон движения на полные 360 градусов!

Так как это промежуточное движение, обязательно используйте небольшой вес. Продвигайтесь вперед, чтобы снизить риск получения травмы.

Тренировка груди #1

Упражнение 1: Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода, 8 повторений)

Упражнение 2: Жим в тренажере сидя (3–4 подхода, 8–12 повторений)

Упражнение 3: Разведение рук с гантелями (3 подхода, от 8 до 12 повторений)

 

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, 12 повторений)

Тренировка груди #2

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода, 6–8 повторений)

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье (3–4 подхода, 8 повторений)

Упражнение 3: Разведение рук с гантелями (3 подхода, от 8 до 12 повторений)

Упражнение 4: Вокруг света с гантелями (от 2 до 3 подходов, от 8 до 12 повторений)

          

Тренировка груди #3

Упражнение 1: Жим гантелей (3 подхода, 6–8 повторений)

Упражнение 2: кроссоверы на тросе (3 подхода, от 8 до 12 повторений)

Упражнение 3: Отжимания от груди (от 3 до 4 подходов, от 8 до 12 повторений)

Упражнение 4: Отжимания (3 подхода, максимальное количество повторений)

 

Дополнительные советы по созданию сильной верхней части тела

1. Проконсультируйтесь с профессионалами.

Перед началом любого режима тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться, что нет проблем с безопасностью.

Особенно если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным руководством и помощью, чтобы избежать травм и показать вам канаты. Большинство тренажерных залов предлагают персональных тренеров, так что пользуйтесь такими услугами, пока не почувствуете себя более комфортно. Или, по крайней мере, однажды почувствовав себя более уверенно, перемещаясь по тренажерному залу.

2. Безопасно и правильно поднимайте тяжести.

Всегда сначала разогревайте мышцы и суставы, с которыми вы планируете работать, чтобы защитить их от травм. Используйте правильную технику во время всех упражнений.

Вместо того, чтобы неудобно пытаться поднимать тяжелые веса, сосредоточьтесь в первую очередь на правильной форме. Изучение правильной техники и диапазона движений может способствовать достижению лучших результатов и снижению вероятности получения травмы.

И помните, техника всегда важнее силы, и с течением времени всегда можно добавить больше веса.

3. Поднимите нужный вес.

«Сколько я должен поднять?» — распространенный вопрос, особенно среди новичков в тренажерном зале. Однако, поскольку у людей разная физическая сила и способности, единого ответа для всех не существует.

В конечном счете, веса должны ощущаться тяжелыми, но терпимыми, и мышцы начинают чувствовать усталость после 12 повторений. Большинство программ силовых тренировок предлагают диапазон повторений от 8 до 15 в трех-четырех подходах или раундах.Например, жим от груди три подхода по 12 повторений.

4. Тренируйте и укрепляйте другие группы мышц.

Несмотря на то, что вашей основной целью может быть увеличение объема грудной клетки, вы должны задействовать все основные группы мышц. К ним относятся брюшной пресс, бедра, ноги, плечи, руки и спина.

Дополнение силовых тренировок другими упражнениями также может улучшить общую физическую форму. Например, аэробные упражнения полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут синергизировать цели по снижению веса.

5. Добейтесь максимального прироста мышечной массы за счет отдыха, восстановления и пополнения запасов.

Больше не всегда лучше, особенно при переутомлении мышц, а восстановление абсолютно необходимо для достижения каких-либо результатов. Тем не менее, мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок…

Подарите организму необходимое восстановление, быстро и адекватно подпитав его. Это включает в себя пару или несколько дней отдыха, прежде чем снова нацелиться на ту же группу мышц. Кроме того, спите рекомендуемые семь-девять часов каждую ночь и выпивайте не менее 64 унций воды в день.

Воистину, мышцы тоже делаются на кухне. Особенно во время силовых тренировок достаточное количество белка стимулирует восстановление и рост мышц, в то время как полезные углеводы пополняют запасы гликогена и стабилизируют уровень сахара в крови.

6. Измените программу тренировок.

Если вы обнаружите, что результаты застойные, вам может потребоваться изменить режим. В конечном счете, вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы вызвать рост, но делать это безопасным образом.

Продолжайте прогрессировать, снижая риск получения травмы, замечая усилие (или его отсутствие), прилагаемое при подъеме в правильной форме.И если последние несколько повторений сравнимы с первыми, перейдите к более тяжелому весу или увеличьте количество повторений и подходов.

Также корректируйте потребности в питании по мере необходимости, особенно когда тренировки становятся более напряженными и мышцы начинают вытеснять жир.

.