Высокоинтенсивные интервальные тренировки — хит последнего десятилетия.
Методы ВИИТ завоевали популярность благодаря высочайшей результативности — они позволяют клиентам фитнес-клубов достигать желаемых целей в короткие сроки. Основные задачи, которые успешно решает ВИИТ: быстрое сжигание жира, развитие сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости организма. Позиции этого направления продолжают укрепляться, спрос на тренировки растет. Как оснастить студию или запустить направление в фитнес-клубе, чтобы в полной мере реализовать потенциал ВИИТ и не обмануть ожидания клиентов?

Критерии для выбора оборудования

ВИИТ — это не программа тренировок, а методика, объединяющая множество форматов. Помимо традиционного ВИИТ, в основе которого лежат циклические кардионагрузки, существует множество других направлений: протокол Tabata, высокоинтенсивные тренировки мощности, bootcamp, кроссфит и другие разновидности. Общим для всех них являются две особенности. Исходя из определения, эти тренировки:

• высокоинтенсивные — с повышением пульса от 80% и выше от максимального;
• интервальные — в зависимости от целей занятий задается длительность интервалов (от 5 секунд до 5 минут) и соотношение работы и отдыха (от 1 к 1 и более).

Именно эти особенности диктуют требования к оборудованию, которое должно гарантировать одновременно эффективность, реализуемость принципов ВИИТ и, безусловно, безопасность.

1. Простота в использовании — аксессуары.

За короткие интервалы работы с высокой интенсивностью — например, 5 секунд или одна минута — нужно успеть приступить к выполнению упражнения и быстро поднять пульс до 80% и выше от максимального. Вариантов подходящих упражнений множество: от спринтерского бега до скоростных упражнений с гирями. При использовании аксессуаров не требуется много времени, чтобы приступить к выполнению упражнения.

• Решение: многофункциональные аксессуары Escape.

Яркая цветовая разметка аксессуаров Escape выполняет утилитарные функции, помогая легко находить предметы нужного веса или с нужным сопротивлением. А виниловое покрытие на гирях и гантелях повышает надежность хвата.

При разработке функциональных аксессуаров Escape особое внимание было уделено безопасности. К примеру, на мягкие цветные плиобоксы Escape с нескользящим покрытием можно прыгать, не опасаясь падений и ушибов. А такая особенность открывает возможность включать плиометрические упражнения в программы тренировок для групп с разным уровнем подготовки участников.

2. Быстрая смена станций — тренажеры.

Тренировки в формате ВИИТ динамичны. Поэтому оборудование должно обеспечивать возможность быстрого перехода от одной станции к другой за счет простоты настройки (или отсутствия каких-либо регулировок) и быстрого выбора нагрузки.

• Решение: тренажеры AIRDYNEX™ и SPARC.

В эти тренажеры изначально закладывалась возможность использования в групповых тренировках. На тренажере AIRDYNEX™ настраивается только сиденье, а для SPARC не требуется никаких настроек — многопозиционные рукояти позволяют занять комфортное положение человеку любого роста и сразу же начать тренироваться.

AIRDYNEX™ — велотренажер на основе воздушного сопротивления, которое увеличивается пропорционально прилагаемым усилиям. Поэтому даже за короткое время тренирующийся может развить максимальную для себя мощность и повысить частоту пульса. На тренажере можно выполнять упражнения на все тело, вращая педали и работая рукоятями, или же сконцентрировать нагрузку только на нижней части тела или на верхней (поставив ноги на неподвижные опоры).

На тренажере SPARC выполняются упражнения на нижнюю часть тела. Ноги движутся по запатентованным дугообразным траекториям, за счет чего исключается ударное воздействие на суставы. SPARC имеет три уровня наклона для изменения задействованных групп мышц нижней части тела. При малом уклоне имитируется скольжение — как при ходьбе на лыжах, при среднем — движения, как на эллиптическом тренажере, при высоком — как подъем по лестнице. Тренажер работает в двух режимах: в режиме круговой тренировки — для быстрых силовых движений (обычно менее минуты) и в режиме интервальной тренировки — для более длительной тренировки со сменяемыми интервалами высокой нагрузки и отдыха. Механизм сопротивления позволяет регулировать степень нагрузки.

Занятия на тренажерах AIRDYNEX™и SPARC эффективны в развитии мышц, помогают быстро сжигать калории и ускорить метаболизм. За счет простоты в использовании не требуют от участников групповой тренировки владения техникой и позволяют не тратить время на настройку. А возможность менять типы нагрузок позволит задействовать разные группы мышц и за счет этого создавать разнообразные программы тренировок.

3. Безопасность — обязательное требование для любых тренировок.

Формат ВИИТ можно адаптировать для всех людей. Но если в группе собрались участники с разным уровнем физической подготовки, сложно следить за состоянием каждого из них. Однако благодаря технологиям возможно и это. Система мониторинга MYZONE поможет инструктору приблизить условия группового класса к персональной тренировке.

Нагрудные датчики MYZONE рассчитывают индивидуальную степень нагрузки для каждого пользователя, а данные о том, в какой пульсовой зоне находится участник, выводятся на большой экран. Инструктор видит показатели и при необходимости корректирует нагрузку — так, чтобы она была посильной и адекватной для каждого.

Для проведения увлекательных и эффективных классов в формате ВИИТ не требуется много оборудования. Нужно всего лишь безошибочно выбрать необходимый минимум тренажеров и аксессуаров, которые обеспечат разнообразие нагрузок, высокую динамику занятия, безопасность и результативность упражнений всем участникам групповых классов ВИИТ.

10 самых главных ошибок, которые пользователь совершает при занятиях на эллиптическом тренажере

Ошибки, которые ухудшают ваш результат

Погода за окном ухудшается, и все больше людей предпочитают занятия дома на эллиптическом тренажере. Согласно отчету Международной ассоциации здоровья, фитнеса и спортклубов с 1997 по 2007 года количество пользователей данных тренажеров увеличилось семикратно. И пока вы чувствуете гордость за себя, занимаясь в фитнес-клубе или у себя дома (и, безусловно, вы должны это чувствовать), нерадивый подход к тренировкам или неправильное движение ногами пока вы читаете газету или смотрите ТВ не делает вам чести.

Далее собраны 10 ошибок, которые довольно часто встречаются при занятиях на эллипосиде, и то, каким способом их можно избежать таким образом, чтобы сжечь больше калорий при извлечении максимального удовольствия из занятий.

Большинство эллипсоидов на заводе программируется под пользователя весом 70 кг. Поэтому перед началом не забудьте ввести свои параметры в компьютер, чтобы расчет потраченных калорий был более точен. «Цель – потратить около 100 калорий за 10 минут”, — говорит Дженнифер Касетти, физиолог.

«Вы можете чувствовать себя кенийцем, легко расправляющемся с полутора километрами за минуту, но без нагрузки вы не получите результата”, — говорит Робин Еуроп, личный тренер в Chelsea Piers в Нью-Йорке. Убедитесь в том, что нагрузка при толчках и движениях руками достаточна. Затем продолжайте в умеренном темпе пока не почувствуете себя готовым сойти с дистанции. «Когда вы сойдете с тренажера у вас не должно остаться ощущения, будто вы могли пробежать еще минут 5”, — говорит Еуроп.

«Если стоять прямо, то это не только помогает накачать пресс, но и проработать мышцы верхней части тела”, — говорит Касетти. Сертифицированный специалист Нил Пир рекомендует заниматься на эллиптическом тренажере с расчетом на верхнюю часть тела. Таким образом, в упражнениях будет задействовано больше мышц и будет больше сжигаться жира. Не можете найти тренажер, который поможет прокачать вам руки? Тогда отпустите рукоятки: некоторые исследования говорят о том, что дополнительная опора во время упражнений сокращает количество сжигаемых калорий.

Если вы слышите характерные звуки во время упражнений, это может означать одно – вы двигаетесь слишком быстро без должной нагрузки. «Что означает, вы не потратите достаточно калорий за отведенное время”, — говорит Касетти. Удерживая стабильный темп с нагрузкой, которая позволит вашим мускулам работать, вы сможете достигнуть и поддерживать сердечный ритм, который необходим для траты калорий.

Ход назад не только избавит вас от скуки, которая могла накопиться за время занятий, но также поможет сменить большие группы включенных в упражнение мышц. Движение вперед задействует в основном четырехглавые мышцы бедра. Движение назад позволяет прокачать бедра и ягодицы. Для максимизации эффекта старайтесь держать ноги под углом 90 градусов пока вы шагаете.

«Интервальные тренировки лучший способ прервать монотонность упражнений на тренажере и дать толчок к новому росту количества сжигаемых калорий”, — говорит Еуропа. Данная задача может быть достигнута двумя путями: оставить нагрузку на прежнем уровне и изменить темп занятий (1 минута быстрая ходьба, 4 минуты средний темп) или же оставить темп на прежнем уровне, а увеличить уровень нагрузки (повышенная нагрузка в течение 1 минуты занятий, средняя нагрузка 4 минуты).

Одна из самых распространенных ошибок при занятиях на эллиптическом тренажере заключается в сильном давлении на пальцы ступни при выполнении шага. Это может привести к онемению и вывести вас из строя задолго до намеченного окончания. Взамен попробуйте опереться на пятку, что приведет к включению в упражнение большего числа мышц и позволит продержаться дольше.

Включите в ваш график работу с рукоятями эллиптического тренажера по крайне мере дважды в неделю. В остальные дни держитесь за неподвижные рукояти, расположенные обычно рядом с компьютером. Когда вы делаете упражнение для рук и для ног попробуйте интервальные тренировки – сфокусируйтесь на упражнениях для рук на одну минуту, затем прокачивайте ноги в течение четырех, повторите.

Некоторые модели эллипсоидов снабжены механизмом наклона, похожим на тот, что есть у беговой дорожки. Но в отличие от беговой дорожки, больший уклон не повышает сложность упражнений. Вместо этого на эллиптическом тренажере ногам становится легче толкать, а рукам тянуть себя вперед.

Эллиптический тренажер

Хотя вы, возможно, гордитесь собой, апатично вращая педали на эллипсоиде, одновременно почитывая журнал или смотря телевизор, такой подход не принесет вам нужных результатов.

Здесь вы найдете описание самых распространенных ошибок, которые люди допускают во время тренировок на эллиптическом тренажере, а так же варианты, как их исправить и тем самым увеличить сжигание калорий и добавить немного веселья в ваши занятия.

1. Ваш уровень нагрузки равен нулю.

Вы можете чувствовать себя спринтером, который проходит километры за минуту, но без нагрузки вы не увидите никаких достойных результатов. Убедитесь, что вы используете необходимый уровень нагрузки: приведение тренажера в движение должно сопровождаться некоторым усилием. Затем продолжайте в среднем темпе, пока не почувствуете, что ваши силы на исходе. Заканчивая тренировку, вы должны чувствовать, что не продержались бы даже пять лишних минут.

2. Не сутультесь.

Тренировки с прямой спиной позволяют вытянуть ваши бедра, задействовать корпус и даже проработать мышцы верхней части тела. Профессиональные тренеры советуют задействовать верхнюю часть тела на эллипсоиде, так вы сможете включить в работу больше мышечных групп и сжечь больше калорий.

3. Вносите свои данные в консоль.

Большинство эллиптических тренажеров откалибровано для расчета информации опираясь на средние показатели. Так что персонализация ваших данных о росте, весе, поле и возрасте поможет компьютеру более точно рассчитать расход калорий. Ваша цель – сжигать около ста калорий в течение 10 минут.

4. Вы не меняете план тренировок.

Интервальные тренировки – это хороший способ справиться с монотонными действиями и повысить потребление калорий. Вы можете пойти двумя путями. Во-первых, можно при постоянной нагрузке менять только скорость, например максимальная скорость в течение минуты, затем 4 минуты относительно средней скорости. Во-вторых, при постоянной скорости меня уровень нагрузки (тяжелая нагрузка в течение минуты, затем 4 минуты средней нагрузки).

5. Вы занимаетесь, пока не перестаете чувствовать ног.

Одна из самых распространенных ошибок, это оказывать слишком большое давление на ваши носки, из-за чего ноги деревенеют, и ваша тренировка заканчивается слишком быстро. Вместо этого попытайтесь перенести вес на пятки, что позволит задействовать больше мышечных групп и даст вам сил на продолжение тренировки.

6. Ваш эллиптический тренажер звучит так, как будто собирается взлететь.

Если вы слышите слишком громкий звук из своего эллипсоида, скорее всего это значит, что вы двигаетесь слишком быстро при недостаточной нагрузке, что означает, что ваша тренировка проходит неэффективно. Старайтесь держаться среднего темпа большую часть времени, не забывая поставить нагрузку на необходимый уровень. Это разогреет ваши мышцы и заставит лучше работать сердце.

7. Вы не прорабатываете верхнюю часть тела.

Попробуйте при тренировке снова воспользоваться интервальным методом: одну минуту постарайтесь приводить в движение эллипсоид только с помощью рук, остальные 4 минуты сконцентрируйтесь на ногах.

8. Вы зависимы от эллиптического тренажера.

Как бы не было соблазнительно бросаться к эллипсоиду, каждый раз, когда вы заходите в зал, вы никогда не должны пользоваться только одни тренажером. Разнообразьте свою программу тренировкой с весами или другими видами кардио нагрузок. Вы убедитесь, что вариативность тренировок ограждает ваше тело от привыкания к одному и тому же механическому движению и помогает вам и дальше развиваться как в плане мышечной массы, так и в плане выносливости.

ликбез / Министерство здравоохранения Республики Башкортостан

Выбираете тренажер для дома? Присмотритесь к «эллипсу» – он во многом превосходит велотренажер и беговую дорожку.

Эллиптические тренажеры становятся все более популярными. Теперь их можно увидеть не только в фитнес-клубах, но и в обычных квартирах. Занимаясь на «эллипсе», можно не только получить кардионагрузку, но и потренировать практически все мышечные группы. Особенно привлекателен такой тренажер для пожилых людей, поскольку занятия на нем умеренно нагружают суставы.

В чем преимущества эллиптического тренажера?

Тренажерный зал у вас дома

Не хотите тратить целое состояние на посещение фитнес-клуба? Узнайте, как выбрать тренажер для дома.

Эллиптический тренажер уменьшает нагрузку на суставы без потери эффективности движений. Ноги занимающегося всегда остаются на педалях, и он как будто ходит в воздухе, имитируя при этом естественные движения во время ходьбы и бега. При этом суставы и нижние отделы позвоночника не получают ударной нагрузки при соприкосновении с грунтом, которая может достигать две с половиной массы тела. Тем не менее, по сравнению с велотренажером «эллипс» обеспечивает так называемые опорные нагрузки, возникающие при контакте с поверхностью. Подобные упражнения считаются очень полезными для снижения риска остеопороза.

Двойной эффект

Эллиптический тренажер – практически единственная фитнес-машина, которая задействует одновременно так много мышечных групп, располагающихся в верхней и нижней части тела. При занятиях на «эллипсе» вы одновременно тренируете бицепсы, мышцы бедра, ягодиц, груди и спины. Это позволяет не только сжигать больше калорий за меньшее время, но и поддерживать все тело в тонусе. Внимание: чтобы получить желаемый эффект, нужно, чтобы нагрузка для верхней и нижней части тела была подобрана правильно. Многие, занимаясь на эллиптическом тренажере, уделяют внимание только тренировке ног, а верхнюю часть тела используют для поддержания равновесия.

Электронная начинка

Как и беговые дорожки, эллиптические тренажеры оснащены «бортовым компьютером», в который заложены различные программы тренировок. Увеличивая сопротивление педалей и рычагов, эти программы могут имитировать подъем на гору или даже интервальные тренировки. Кроме того, многие «эллипсы» оснащены беспроводным контролем сердечных сокращений.

Меньше веса, меньше места

Еще одним очевидным преимуществом эллиптического тренажера можно назвать его небольшой размер. Он немного больше, чем велотренажер, и существенно меньше и легче, чем беговая дорожка.

«Эллипс» дома

Как сэкономить на тренажерах

Эти спортивные снаряды ничего не стоят, и их можно найти практически в каждом доме. Прочтите о самых простых тренажерах.

Если вы хотите приобрести эллиптический тренажер для домашнего использования, воспользуйтесь следующими рекомендациями: 1. Прежде чем окончательно остановиться на конкретной модели, посетите крупные магазины, торгующие спортивным оборудованием, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а также протестируйте в течение хотя бы десяти минут несколько разных образцов. 2. Обратите внимание на длину шага: людям с высоким или маленьким ростом могут не подойти стандартные модели. 3. Узнайте, есть ли у выбранной модели регулируемый наклон педалей. Эта функция позволит повысить интенсивность тренировок. 4. Проверьте, насколько плавно двигаются педали и рычаги – вы не должны ощущать рывки во время движения. 5. Тренажер должен быть тихим: конфликты с соседями никому не нужны. 6. Убедитесь в том, что у «эллипса» большой диапазон сопротивления педалей и рычагов. Это позволит разнообразить нагрузку. 7. Определите, какие интерактивные функции вам нужны. Оптимальный комплект — это интерактивный кардиомонитор, а также набор программ, включающий разминку и кардиотренировки.

Самое важное

Эллиптический тренажер позволяет тренировать практически все мышечные группы и бережет суставы. Его можно приобрести домой, поскольку он не занимает много места. 

Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан (информация «Портала о здоровом образе жизни»)

Интервальная тренировка

Если вам хочется улучшить свои результаты и повысить производительность в создании красивого, подтянутого тела, то интервальная тренировка – определенно для вас. Для желающих похудеть, особенно для тех, кому не удавалось добиться больших результатов или результатов вовсе, это мощная техника, которая поможет достичь фантастических результатов за короткое время. Хотите красивый пресс и руки? Тогда интервальная тренировка поможет вам, особенно если добавите тренировки с отягощениями. Если и существует волшебная техника для похудения, то интервальная тренировка ближе всего подходит под это определение. Если ваши регулярные аэробные тренировки не помогают, то вам определенно стоит попробовать интервальную тренировку.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка повышает производительность тренировок за счет коротких тренировочных сессий, в которых быстрые, интенсивные упражнения чередуются с замедленной, расслабляющей активностью. Одна такая сессия интервальной тренировки состоит из разминочного интервала, за которым следует несколько коротких, максимально-интенсивных усилий, разделенных восстанавливающими интервалами, и наконец, интервал отдыха.

Исследования показали, этот данный метод более эффективен для сжигания жира и поддержания мышечной массы, чем длительные периоды слабоинтенсивных аэробных тренировок. Некоторые исследования утверждают, что интервальная тренировка сжигает в 9 раз больше жира, чем традиционные сердечно-сосудистые упражнения. Интервальная тренировка не только сжигает много калорий во время занятий, но и отличается от традиционных сердечнососудистых упражнений тем, что даже спустя 24 часа после тренировки поддерживает высокий обмен веществ! Что означает, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как закончили тренировку. Поэтому вам незачем искать калькулятор калорий для интервальных тренировок. Слишком трудно рассчитать сжигаемые при такой тренировке калории, поскольку большая часть полезной работы при тренировке с интервалами происходит не во время тренировки, а течении последующих нескольких часов. Интервальная тренировка вызывает потерю веса не просто за счет сжигания калорий, но воздействует через сложный ряд физиологических механизмов (например, нервной и эндокринной систем), снижая резистентность к инсулину, улучшая устойчивость к глюкозе, повышая окисление жиров до и после тренировки, и уменьшая аппетит.

Исследователи Австралийского Университета обнаружили, что люди, занимающиеся 40 минут в равномерном темпе потеряли в среднем 900 грамм. Вторая группа людей, занималась всего 20 минут, но в занятиях чередовались 8 секунд ускорения с 12 секундами замедления. В этой группе, люди теряли в среднем по 2,7 кг.

Однако, если вам сложно тренироваться долго, то лучше тренироваться с умеренно высокой интенсивностью кардио-нагрузки, которую вы сможете поддерживать стабильно в течение длительного периода времени.

Преимущества интервальной тренировки

• Сжигается больше калорий
• Метаболизм остается высоким после тренировки
• Увеличивается сжигание жира во время и после тренировки
• Тренировки более короткие
• Увеличивается сила
• Увеличивается скорость
• Увеличивается выносливость
• Уменьшается аппетит

Интервальный метод тренировки

Суть интервальной тренировки заключается в том, что она не позволяют телу привыкнуть к тому, что вы делаете, т. е. меняя ритм от интервала к интервалу. Независимо от того, какие у вас фитнес цели, интервальная тренировка может стать одним из лучших методов, для их достижения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — замечательная техника для тех, кому быстро наскучивает обычная монотонная тренировка, и для тех, у кого несмотря на усилия замедлился или вовсе приостановился процесс потери жира.

Вариации интервальных тренировок бесконечны. Вы можете подстроить под себя тренировочные параметры (например, соотношение физических упражнений для отдыха, количество интервалов), чтобы облегчить или усложнить тренировки. Но вообще, наилучшие результаты дают более длительные интервалы. При составлении программы тренировки, вы можете поменять четыре параметра, которые определяют её сложность:

• Интенсивность (т.е. скорость) нагрузочного интервала
• Продолжительность (т.е. дистанция или время) нагрузочного интервала
• Продолжительность интервала отдыха/восстановления
• Количество повторений каждого интервала

Вы также можете использовать любой тип упражнений для своих тренировок, в том числе езда на велосипеде, бег на длинную дистанцию, любой кардио-тренажер (велотренажер, кросс-тренажер, беговая дорожка, лестничный тренажер, эллиптический тренажер, обруч или скакалка.

Интервальная тренировка. Основные советы.

• Разомнитесь перед тренировкой.
• Примите во внимание текущий уровень вашей физической подготовки и ставьте цели в пределах своих способностей.
• Начинайте медленно. (Например, ходьба 2 минуты / бег 2 минуты).
• Поддерживайте устойчивый, но усиленный темп на протяжении всего интервала.
• Со временем увеличивайте число повторений.
• Снизьте пульс до 100-110 ударов в минуту в течение интервала отдыха.
• Для усложнения, увеличивайте либо интенсивность, либо продолжительность, но не оба этих параметра одновременно.
• Вносите любые изменения в свои тренировки медленно.
• Круговая тренировка в несколько повторяющихся подходов – тоже форма интервальной тренировки.
• Интервальная тренировка должна длиться 12 — 20 минут (не включая разминку и завершение).
• Если у вас есть пульсометр — отлично. Если нет, то вам поможет нижеприведенная таблица. В ней приведена довольно простая в использовании линейка уровней воспринимаемой нагрузки или напряжения (УВН). Новичкам скорее всего будет проще начать с этой таблицы, а затем уже позже, при необходимости включить в занятия использование пульсометра.
• Лучший способ использования этого метода тренировки – смешивать его с традиционными кардио-упражнениями.
• Прежде чем приступать к этой, да и любой другой программе упражнений, желательно согласовать её с врачом.

Интервальная тренировка это трудная и сложная тренировка. Если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, лучше всего начать с менее интенсивной активности.

Программа интервальной тренировки

Вам нужно разработать программу интервальной тренировки, основываясь на собственном уровне физической подготовки. Для этого следует знать свой целевой пульс (ЦП) во время нагрузок или же разобраться в уровнях воспринимаемого напряжения (УВН), или для удобства использовать пульсометр. В таблице приведен пример:

Интервальные тренировки для похудения

Ниже приводится отрывок из статьи, об интервальной тренировке, написанной в Los Angeles Times:

«… В исследовании, опубликованном в декабре, в Журнале прикладной физиологии, проведенном группой исследователей в Канадском Университите Гвельф, было обнаружено, что всего за две недели чередующихся дней интервальной тренировки, среди умеренно активных 22-летних женщин, способность сжигать жир увеличилась на 36%».

«Как ни странно, вы не можете тренироваться в одном ритме всё время – иначе вы застрянете на месте», говорит Дрозд, тренер из Санта-Моники. «Вам требуется разнообразие — для тела и ума. Для лучшего эффекта смешивайте короткие и длинные интервалы. Что бы вы ни решили делать, делайте это усиленно».

Исследование в Новой Зеландии показало прирост производительности у велосипедистов после 8 – 12 интервальных сессий. «Чтобы продолжать улучшать свою физическую форму после шести недель интервальных тренировок», говорит фитнесс тренер Грассадониа, «подходите творчески: подтолкните себя к еще более сложным или длительным нагрузкам, добавьте холмы, лестницы, чередующуюся разнообразную активность. Я 55-летний сёрфер по большим волнам, но я могу обойти 20-летних, потому что я очень интенсивно бегаю 16 км/час на беговой дорожке, и напряженно плаваю в бассейне — постоянно смешивая всё это.» Интервальный метод тренировок, описанный выше, можно применять к чему угодно — к бегу, плаванию, езде на велосипеде и любым аэробным упражнениям.

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) на эллиптическом тренажере

ВИИТ — это интенсивная, но эффективная тренировка.

Изображение предоставлено microgen/iStock/GettyImages

Хотя беговая дорожка часто является синонимом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), есть еще один тренажер, который может быть столь же эффективным при меньшем воздействии: эллиптический тренажер. Но более низкое воздействие не означает, что оно легче. Пока вы прикладываете усилия, вы можете вспотеть и сжечь много калорий.

HIIT имеют длинный список преимуществ, включая замедление негативных последствий старения и укрепление здоровья сердца. Независимо от того, выполняете ли вы 15- или 45-минутную тренировку HIIT, занимаетесь ли вы на эллиптическом тренажере или выполняете упражнения с собственным весом в своей гостиной, вы все равно будете пожинать плоды, и основные компоненты одинаковы.

«Вы проходите через серию всплесков высокой энергии в течение более короткого периода времени, за которыми следует активный отдых или восстановление», — говорит Джон Торнхилл, главный тренер Aaptiv. «Количество времени, необходимое для эффективной тренировки HIIT, зависит от человека и его опыта упражнений».

Как именно вы используете эллиптический тренажер, чтобы победить на следующей высокоинтенсивной тренировке? Вот что вы должны знать, прежде чем увеличивать интенсивность.

Подробнее: Как получить все преимущества эллиптического тренажера для сжигания жира

Как получить максимальную отдачу от тренировки на эллипсе

«Эллиптический тренажер был создан для имитации бега в среде с низким уровнем воздействия, и это именно то, что он эффективно делает», — говорит Торнхилл.«Если у вас есть травмы, которые мешают вам заниматься с высокой нагрузкой, эллиптический тренажер — отличный кардиотренажер и силовой тренажер».

Чтобы не тратить время на волокиту с минимальными усилиями и неудовлетворительными результатами, помните об этих двух основных вещах.

Вы когда-нибудь слышали миф о том, что эллиптический тренажер не может предложить вам такую ​​же интенсивную тренировку, как беговая дорожка? Клэр Мейсон, владелец elliptica, студии эллиптических тренажеров, базирующейся в Фэрфилде, штат Коннектикут, говорит, что это не так, пока вы меняете сопротивление и увеличиваете частоту вращения педалей.

Итак, прежде всего, выясните, как изменить сопротивление и наклон на вашем тренажере. По словам Торнхилла, не все эллиптические тренажеры имеют регулируемый наклон, но если он есть у вас, вы обязательно должны им воспользоваться.

«Сопротивление — ваш лучший друг, когда дело доходит до эллиптического тренажера, поэтому, как только вы освоите его, будьте щедры на него. Таким же образом, если ваш эллиптический тренажер имеет наклон, убедитесь, что вы используете его преимущество. Чем выше наклон, тем больше вы работаете ваши ягодицы.»

Вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировки, если неправильно используете эллиптический тренажер. Как и в случае с бегом, форма и осанка имеют решающее значение. Даже если вы ветеран эллиптических тренировок, проверка формы может быть именно тем, что вам нужно, если вы чувствуете, что достигли плато.

«Начиная с нуля, ваши ноги должны стоять прямо на педалях, а пятки должны быть на земле», — говорит Торнхилл. «Встаньте прямо, с хорошей осанкой, бедра и плечи на одной линии, а плечи расслаблены… Слегка положите руки на поручни и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать и тянуть руками, чтобы работать руками, грудью и спиной, при этом основной импульс исходит от ваши ноги, ягодицы и ядро.»

Хотя поначалу это может показаться неудобным, Мейсон говорит, что при использовании тренажера вы должны имитировать свою естественную ходьбу, бег трусцой, бег и спринт. Опять же, эллиптический тренажер был создан, чтобы обеспечить те же движения, что и при беге, но с меньшим воздействием.

Подробнее: 6 ошибок на эллиптических тренажерах, которые могут сорвать вашу тренировку

Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере

Когда дело доходит до темпа настоящей высокоинтенсивной тренировки, Мейсон говорит, что это чередование между всплесками энергии и периодами восстановления.Даже если вы только начинаете тренироваться, вы все равно можете делать такие интервалы.

Нужна HIIT-тренировка, доступная для всех? Торнхилл делится этим, который можно легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки. «Начинайте с малого и продвигайтесь вперед, как только вы приобретете выносливость и уверенность», — говорит он.

• 5-минутная разминка: легкое сопротивление в устойчивом, легком темпе.
• От 30 до 60 секунд: добавьте умеренное сопротивление и увеличьте скорость до максимально возможного значения в течение всего времени.
• 2 минуты: активное восстановление (аналогично темпу разминки).
• Повторить 3 раза.

Если вам нужно больше рекомендаций — и даже больше тренировок — для этого есть приложения! Aaptiv (ищите тренировки Thornhill) и эллиптический тренажер BeatBurn предлагают тренировки со звуковым сопровождением, чтобы вы могли надеть наушники и начать двигаться без необходимости отслеживать время на экране, когда вы увеличиваете свой темп во время этих высокоинтенсивных всплесков.

отличных высокоинтенсивных эллиптических тренировок, которые дают результаты! – Johnson Fitness and Wellness

Когда большинство людей думают о высокоинтенсивных интервальных тренировках (или HIIT), они часто ассоциируют их с беговой дорожкой, велосипедом или спринтом на свежем воздухе. А как насчет эллиптической тренировки HIIT? Поднимите свои эллиптические тренировки на новый уровень, включив в них HIIT. Эллиптический тренажер — отличный выбор, когда дело доходит до интервальных тренировок, и предлагает несколько преимуществ, которых нет у других вариантов.

Преимущества эллиптических тренировок HIIT:

Эллиптический тренажер позволяет вашему телу имитировать движение бега, не оказывая такого сильного воздействия на суставы, как на беговой дорожке.

Большинство эллиптических тренажеров оснащены подвижными ручками, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела. Это помогает с интенсивностью вашей эллиптической тренировки HIIT.

Большинство эллиптических тренажеров позволяют вам шагать задним ходом, что может активировать разные группы мышц, уделять больше внимания квадрицепсам и предлагать регулируемое разнообразие в середине тренировки. Эллиптические тренажеры с наклоном также могут работать с различными группами мышц для повышения эффективности.

Исследования показывают, что люди на самом деле работают усерднее, чем они думают, занимаясь на эллиптическом тренажере. Субъектов в исследованиях попросили оценить их воспринимаемый результат при занятиях на эллиптическом тренажере. Большинство исследований показали, что испытуемые недооценивают фактическую производительность, основываясь на частоте сердечных сокращений. Таким образом, эллиптический тренажер может сжечь почти такое же количество калорий с меньшими усилиями.
Несмотря на то, что сеансы HIIT подходят не для всех уровней физической подготовки, вы можете постепенно увеличить их до пары раз в неделю, включив их в свою тренировочную программу. Я обычно предлагаю, чтобы человек был в состоянии выполнить по крайней мере 30 минут кардио-активности низкой или средней интенсивности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера, прежде чем добавлять тренировки HIIT.
Когда вы будете готовы попробовать HIIT, вам нужно иметь общее представление о максимальном уровне, на который вы можете подняться. Эллиптический тренажер отличается от беговой дорожки. Вы можете увеличить уровень сопротивления педалей на эллиптическом тренажере, в то время как на беговой дорожке вы меняете только скорость и/или наклон.На эллиптическом тренажере вы можете строить интервалы на основе уровня сопротивления и/или наклона и увеличивать их в «рабочие» периоды и уменьшать в периоды «восстановления».
Кроме того, вот несколько идей о том, как может выглядеть типичная высокоинтенсивная эллиптическая тренировка. Имейте в виду, что одна из замечательных особенностей HIIT-тренировок заключается в том, что вы можете планировать свои собственные интервалы в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Всегда начинайте хотя бы с 5-минутной разминки, прежде чем переходить к середине интервалов (обычно 12-20 минут).Затем остыньте в течение еще 5 минут или около того в медленном или умеренном темпе после тренировки.

20-минутная высокоинтенсивная эллиптическая тренировка:

Используйте на эллиптическом тренажере как сопротивление, так и наклон для достижения наилучших результатов.
Мин. 0-2: Сопротивление 5, Наклон 5
Мин. 2-3: Сопротивление 10, Наклон 5
Мин. 3-5: Сопротивление 5, Наклон 7
Мин. 5-6: Сопротивление 10, Наклон 7
Мин. 6-8: сопротивление 7, наклон 9
мин 8-9: сопротивление 12, наклон 9
мин 9-11: сопротивление 7, наклон 9
мин 11-12: сопротивление 12, наклон 9
мин 12- 14: Сопротивление 9, Наклон 11
Мин 14–15: Сопротивление 14, Наклон 11
Мин 15–17: Сопротивление 9, Наклон 9
Мин 17–18: Сопротивление 12, Наклон 9
Мин 18–20: Сопротивление 7, наклон 9

28-минутная высокоинтенсивная эллиптическая тренировка:

Если у вашего эллиптического тренажера нет наклона, ничего страшного. Попробуйте эту высокоинтенсивную эллиптическую тренировку с сопротивлением:
Мин. 0-2: Сопротивление 0-2
Мин. 2-5: Сопротивление 2-3
Мин. 5-6: Сопротивление 8
Мин. 6-7: Сопротивление 2
Мин. 7 -8: Сопротивление 8
Мин 8-9: Сопротивление 2
Мин 9-10: Сопротивление 10
Мин 10-11: Сопротивление 3
Мин 11-12: Сопротивление 10
Мин 12-13: Сопротивление 3
Мин 13–14: Сопротивление 8
Мин 14–15: Сопротивление 2
Мин 15–25: Повторите мин 5–15, вращая педали назад
Мин 25–28: Заминка сделайте снимок и убедитесь сами, как этот тип тренировок может значительно улучшить ваши тренировки и результаты!
 

Выполнение ВИИТ-кардио на эллиптическом тренажере

Когда большинство людей думают о ВИИТ или высокоинтенсивных интервальных тренировках, на ум приходит одна из двух вещей: тренировки с собственным весом или беговая дорожка. Любой из них даст вам невероятную тренировку, но не спешите сбрасывать со счетов другие тренажеры, а именно эллиптический. У этого кардиотренажера есть все необходимое, чтобы дать вам тренировку всего тела, не нагружая суставы, что делает его идеальным для HIIT. Прочтите несколько советов, как подняться на ступеньку выше с помощью HIIT на эллиптическом тренажере.

Тогда попробуйте ВИИТ на эллиптическом тренажере с помощью классов Aaptiv.

Форма первая

Прежде чем мы начнем, давайте поговорим о форме. Применение HIIT к любой машине или комплекту оборудования требует хорошего баланса и еще лучшей формы. Вы с меньшей вероятностью перегрузите свой разум и тело и, следовательно, будете менее подвержены травмам. Перед тем, как попробовать HIIT на эллиптическом тренажере, помните, что педали сразу же начнут двигаться. Это нормально! Чтобы избежать потери равновесия, крепко держитесь за руль, прежде чем наступать на него.Поставьте ноги на педали в удобном месте (вы заметите, что они огромные, что делает их более удобными). Теперь убедитесь, что они параллельны краям. Это предотвратит дополнительную нагрузку на бедра.

Теперь, когда вы, так сказать, в седле, выпрямите спину (избегая прогиба и сгорбления), втяните пресс, слегка выдвиньте таз вперед и держите подбородок приподнятым. Отсюда выберите набор рулей — стационарных или движущихся — и слегка возьмитесь за них, согнув локти.Теперь вы готовы двигаться.

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере

Несмотря на то, что эллиптический тренажер легче воздействует на ваше тело, чем другие виды упражнений (общий вздох облегчения), он не менее эффективен. Те, кто восстанавливается после травмы, возвращается в физическую форму или ищет замену, не теряют времени на то, чтобы заняться качанием (э-э, педалью) вещей при использовании этой машины. Вот как мы делаем HIIT на эллиптическом тренажере.

Увеличь скорость.

Наиболее заметным аспектом высокоинтенсивных интервальных тренировок является интенсивная интервальная работа. Когда дело доходит до кардиотренажеров, это чаще всего означает скорость. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают частоту сердечных сокращений на определенный период времени и снижают частоту сердечных сокращений во время коротких периодов отдыха», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз. «Эти постоянные изменения обеспечивают большее сжигание калорий, улучшая производительность и выносливость пользователя [и] обеспечивая им более качественную тренировку». Другими словами, регулировка интенсивности (в данном случае скорости) на протяжении всей тренировки постоянно заставляет ваше тело работать сверхтяжело, а затем быстро и многократно восстанавливаться.

На эллиптическом тренажере легко добиться изменения скорости. Нажимайте на эти педали еще быстрее в моменты высокой интенсивности. Вы мгновенно увеличите количество сжигаемых калорий. Более того, из-за малой ударной нагрузки тренажера увеличение скорости не приведет к разрыву суставов. Ваши ноги никогда не отрываются от педалей, так что нет резких ударов.

Проверьте свою скорость с помощью эллиптического класса Aaptiv сегодня.

Добавить сопротивление.

Эллиптический тренажер рассчитан на сопротивление.Это требует, чтобы ваше тело преодолевало противодействующую силу. Чем выше сопротивление, тем больше ощущение, что вы крутите педали по воде. Как и в случае со скоростью, изменение сопротивления во время тренировки означает, что ваше тело должно работать усерднее и адаптироваться. Пока это происходит, частота сердечных сокращений увеличивается и уменьшается, увеличивая количество сжигаемых калорий. «Выполнение HIIT на эллиптическом тренажере увеличивает частоту сердечных сокращений, когда вы увеличиваете скорость, а также когда вы увеличиваете сопротивление», — говорит Чейз.

Мало того, он также превращает вашу тренировку на эллипсе в двойную угрозу, добавляя к ней силовые тренировки.Эллиптический тренажер уже воздействует на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и глубокие мышцы кора. Добавление сопротивления делает его еще более эффективным. «Толкание с более тяжелым сопротивлением повышает общую выносливость, укрепляя не только нижнюю часть тела, но и ядро», — объясняет Чейз. Ваше ядро ​​сжигает еще больше, когда вы преодолеваете сопротивление движущегося руля. Мы коснемся этого чуть позже. «Когда человек постоянно меняет скорость и сопротивление во время эллиптической тренировки, он сжигает больше калорий», — говорит Чейз.Изменение этих двух параметров бросает вызов вашей выносливости, проверяет вашу силу и улучшает ваши тренировки.

Готовы добавить немного сопротивления в смесь? Ааптив может помочь.

Используйте каждую деталь.

Хотите использовать HIIT на эллиптическом тренажере, чтобы еще больше изменить свою рутину и сбить с толку свое тело? Кросс-тренинг прост, потому что большинство эллиптических тренажеров оснащены подвижными рулями. Работая над ними на протяжении всей тренировки, вы сможете одновременно работать над верхней и нижней частью тела.Ваше ядро ​​​​получает дополнительный удар, потому что оно отвечает за сохранение вашего баланса и за правильное использование каждой из ваших конечностей. Для лучшей тренировки рук уделяйте больше внимания давлению на руль, чем вращению педалей. Это дает вашим рукам больше ответственности.

С другой стороны, большинство эллиптических тренажеров позволяют двигаться задним ходом. Это активирует другие группы мышц, чем обычное вращение педалей, в частности, уделяя больше внимания вашим квадрицепсам. Чередуйте движения вперед и назад, чтобы проработать каждую мышцу ноги за одну тренировку.

Попробуйте многонаправленный эллиптический класс на Aaptiv.

20-минутная тренировка HIIT Cross Trainer

HIIT-тренировка никогда не бывает плохой, а с кросс-тренажером это один из самых эффективных способов тренировки. Кросс-тренажер имеет достаточно преимуществ — когда вы добавляете к уравнению HIIT, вы действительно поднимаете его на ступеньку выше. С помощью кросс-тренировки HIIT вы проработаете все тело за короткий промежуток времени, что часто является целью домашних тренировок.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

1. Преимущества кросс-тренажеров
2. Преимущества HIIT
3. 20-минутная тренировка HIIT Cross Trainer

Преимущества кросс-тренажеров

Прелесть кроссовок в том, насколько они эффективны для тренировки всего тела. Вашим рукам будет полезно двигать рукоятками, наращивая бицепсы и трицепсы, в то время как ваши плечи поддерживают их. Вы также будете ударяться в грудь, когда толкаете, и в спину, когда тянете.

Ваш пресс и корпус также будут задействованы, чтобы все шло гладко. Ваши ноги тоже получают большую пользу, так как используется все, от ягодиц до икр.

Преимущества HIIT

HIIT, или интервальная тренировка высокой интенсивности, включает в себя повторяющиеся серии упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности. Регулярные тренировки HIIT чрезвычайно полезны для вашего здоровья и физической формы, и они также должны органично вписываться в ваш день. Завершение тренировки HIIT всего три раза в неделю принесет пользу и поможет вам на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Причина, по которой HIIT настолько эффективна, заключается в том, что она вызывает постпотребление кислорода, что означает, что скорость вашего метаболизма выше в течение длительного времени после сеанса. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории, даже когда вы закончите тренировку.

20-минутная кросс-тренировка HIIT

Есть много разных способов тренировки с кросс-тренажером, но для этого все, что вам нужно, это двадцать минут и ваш кросс-тренажер.Это отличная тренировка для наращивания мышечной массы, сжигания жира, повышения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Эта кросс-тренировка следует основным принципам любой тренировки HIIT. Вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, а затем в течение следующей минуты с гораздо меньшей интенсивностью. Доказано, что это один из лучших способов сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени. Готовый? Пойдем.

Разминка

2 минуты низкой интенсивности

Раунд 1

30 секунд работы

60 секунд отдыха

Повтор x3

Раунд 2

30 секунд работы

45 секунд отдыха

Повтор x3

Раунд 3

30 секунд работы

30 секунд отдыха

Повтор x3

Раунд 4

Спринт на 1000 метров

Охлаждение

2 минуты низкой интенсивности

Полную тренировку смотрите здесь:

Скачать план здесь:

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом.Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

5 высокоинтенсивных тренировок на эллиптическом тренажере, которые действительно работают

Эллиптический тренажер — отличный способ провести кардио-тренировку без воздействия, но добавление интервалов делает вашу тренировку более эффективной, поэтому вы можете привести себя в форму, похудеть или повысить выносливость за меньшее время.Вот несколько отличных тренировок для высокоинтенсивных эллиптических тренировок.

Что такое ВИИТ?

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. С HIIT вы чередуете короткие серии упражнений высокой интенсивности с короткими периодами восстановления. ВИИТ-тренировки можно проводить любой продолжительности, на любом уровне физической подготовки, на любой кардиотренировке; дело не в конкретной деятельности, которую вы делаете, а в том, как вы ее выполняете. Тренировки HIIT сложны, но имеют невероятные преимущества.

Преимущества HIIT

Экономия времени

Исследования показывают, что всего 15 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок три или более раз в неделю — это такая же хорошая тренировка, как час бега на беговой дорожке. ВИИТ позволяет втиснуть отличные тренировки в плотный график.

Сжигание большего количества жира

ВИИТ-тренировка сжигает больше калорий, чем непрерывное кардио, но она также ускоряет метаболизм, сжигая больше жира и калорий в течение полных 24 часов после нее.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

HIIT снижают уровень липидов в крови и улучшают максимальный уровень кислорода в крови больше, чем непрерывные тренировки , делая вас более пригодными для любых кардиоупражнений, которые вы предпринимаете.

Повышение чувствительности к инсулину. Способность нашего организма управлять уровнем сахара в крови является важным аспектом нашего общего состояния здоровья и долголетия, а тренировки HIIT улучшают чувствительность к инсулину даже при отсутствии потери веса.

Другими словами, HIIT — это фантастический способ вывести любую тренировку на новый уровень и получить больше результатов от времени, проведенного в тренажерном зале.Это также лучший способ преодолеть плато в вашем тренировочном режиме.

Как работает интервальная тренировка?

Чтобы выполнить любую высокоинтенсивную тренировку, вам нужно сделать следующее:

Полная растяжка и разминка

Это напряженные тренировки, и очень важно убедиться, что ваше тело разогрето и готово к увеличению интенсивности. Разминка защищает ваше тело от травм и подготавливает тело к высвобождению энергии во время тренировки. Какой бы ни была ваша разминка, вы знаете, что разогрелись, когда:

• Ваше тело разогрето, а все мышцы расслаблены
• Вы слегка потеете или у вас теплая кожа
• У вас слегка учащается сердцебиение и частота дыхания

Для большинства людей это занимает 5-10 минут легкой или умеренной активности, но время, необходимое для этого, зависит от конкретной активности, а также от того, насколько тепло ваше окружение и одежда.

Понимайте и контролируйте свою интенсивность

ВИИТ-тренировки включают в себя максимально интенсивную работу в течение коротких промежутков времени, обычно менее минуты, а затем снижение до умеренного уровня активности на минуту или две. Если вы делаете новую тренировку или только начинаете свое фитнес-путешествие, у вас может не быть навыков или контроля, чтобы регулировать эти уровни интенсивности.Другими словами, HIIT-тренировки — это не время, чтобы концентрироваться на изучении новых движений или новых машин; вам нужно быть знакомым с деятельностью, чтобы вы могли сосредоточиться на интенсивности.

Идеальная форма

Поскольку вы так усердно работаете в этих интенсивных всплесках, стремясь к точке изнеможения, очень важно, чтобы у вас была форма и осанка, которые защищают ваше тело от травм. Это одна из причин, почему эллиптический тренажер — отличный выбор для тренировок HIIT; поскольку машина защищает тело от ударов, снижается риск стресса и травм из-за неправильной формы.

Использовать программу

Большинство эллиптических тренажеров позволяют запрограммировать интервалы времени и настройки, что является еще одной причиной, по которой они отлично подходят для тренировок HIIT. Поскольку тренировки HIIT требуют, чтобы вы отслеживали время в секундах или минутах, использование приложения или часов может быть невероятно громоздким и требовать большого количества возни с устройством в середине тренировки. Если вы не используете программируемый тренажер или фитнес-приложение, тренируйтесь вместе с видео, тренером или другом, который будет следить за вашим временем.

Охлаждение после

Как и разминка, период заминки имеет решающее значение для вашего здоровья, особенно при тренировках HIIT. Период заминки позволяет естественным образом замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также постепенно снизить температуру тела, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо после тренировки.

Периоды заминки также помогают организму снизить уровень молочной кислоты в мышцах, предотвращая болезненность и мышечные спазмы. В большинстве случаев период охлаждения может занять всего 5 минут.

Продолжайте щадящие упражнения, такие как ходьба в замедленном темпе или легкая растяжка тела, пока не почувствуете, что ваше тело остыло, а дыхание замедлилось до нормальной частоты.

Лучшие высокоинтенсивные тренировки на эллиптическом тренажере

Как упоминалось выше, вам не следует начинать тренировку HIIT до тех пор, пока вы не освоитесь и не освоите тренировку на эллиптическом тренажере. Вы должны быть в состоянии легко выполнять умеренные и интенсивные эллиптические кардиотренировки, прежде чем перейти к HIIT.Если вы уже знакомы с эллиптическим тренажером и хотите поднять свои тренировки на новый уровень, вот как это сделать:

1. Лучшая высокоинтенсивная эллиптическая тренировка для начинающих

Это отличная 30-минутная высокоинтенсивная эллиптическая тренировка для начинающих:

Отрегулируйте любой из этих параметров в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Цель состоит в том, чтобы заставить себя работать изо всех сил в течение одной минуты за раз, но у каждого человека свой порог.

Вот отличное 30-минутное видео низкоинтенсивной эллиптической тренировки для начинающих:

2. Лучшая высокоинтенсивная эллиптическая тренировка для похудения

Эта 30-минутная тренировка на эллиптическом тренажере сжигает до 300 калорий и задействует руки для повышения тонуса верхней части тела и кора, а движение назад на эллиптическом тренажере прорабатывает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Отрегулируйте наклон и сопротивление в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Цель этой тренировки не в том, чтобы быть на 100% в интервалах пиковой интенсивности, а в том, чтобы удерживать интенсивность около 80% в течение более длительных периодов времени, задействуя большую часть тела.

Для высокоинтенсивной тренировки на эллиптическом тренажере для сжигания жира посмотрите это видео:

3. Лучшая эллиптическая тренировка HIIT для плотного графика

Если у вас плотный график, вы все равно можете получить отличную тренировку HIIT на эллиптическом тренажере. Эта эллиптическая тренировка HIIT очень гибкая и подходит для любого времени, которое у вас есть.

3 наклон

Time	Сопротивление
Expline
Explay	Easy
20 секунд	Высокий	Высокий
60376	Easy	Easy	Easy
Повторите 10 раз	Альтернативы высокие на 20 секунд, легкие в течение 60 секунд	альтернативы высокие на 20 секунд, легкие в течение 60 секунд
3 минуты прохладно	простые	Easy

Попробуйте повторить 10 раз за занятие, но не стесняйтесь сокращать количество повторений, чтобы соответствовать имеющемуся у вас времени.

Вот еще одна 15-минутная высокоинтенсивная эллиптическая тренировка:

4. Лучшая эллиптическая тренировка HIIT для продвинутых результатов

Если вам нужна экстремальная HIIT-тренировка на эллиптическом тренажере, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя и быстрее привести себя в форму, или если ваши обычные тренировки перестали вызывать у вас трудности, попробуйте эту интенсивную HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

7

Minue	Сопротивление
0-5	5	10
5-6 Fast Pace	7	12
6-8 Умеренный темп	9	9	14	9	9	9
8-9 Как вы можете	8	13
9-11 Умеренные темпы	9	14
11 -12 как можно быстрее	10	14	14
12-14 Умеренный темп	9	14
14-15 Быстрый темп	10	5
15-16 Fast Pace	11	5	5
16-17 Fast Pace	12	5
17-18 Fast Pace	13	5	5
18-19 Fast Pace 367	14	14	5	9
19-21 Умеренный темп	9	14	14
21-22 Как вы можете	5	20
22-24 умеренные темпы	9	14	14	9
24-25 как можно быстрее	5	20
25-26 умеренные темпы	9	14	14
26-27	5	20
27-30 заминка	5	5

5.Лучшая тренировка табата на эллиптическом тренажере

Табата — это особая форма тренировки HIIT, включающая очень короткие, очень экстремальные интервалы с еще более короткими периодами отдыха.

Было доказано, что тренировка

Табата обеспечивает невероятные преимущества для сердечно-сосудистой системы и результаты за очень короткие периоды времени и является очень популярной формой тренировки HIIT. Эта эллиптическая тренировка Табата не для слабонервных.

7 7

6

Minuis	Сопротивление	7	Top
0-2	4	5	World
2-4 Табата Последовательность: Двигайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, медленно в течение 10 секунд. Повторите 4 раза	6	5	Вперёд
4-6 Последовательность Табата: Двигайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, медленно в течение 10 секунд. Повторите 4 раза	10	5	назад	назад
6-7 Recovery	4	5	вперед
7-9 Tabata Sequence: идите так же, как вы можете на 20 секунд, медленно в течение 10 секунд. Повторить 4 раза	12	5	Вперёд
9-11 Последовательность табата: двигайтесь изо всех сил в течение 20 секунд, медленно в течение 10 секунд.Повторите 4 раза	8	5	обратно
11-15 Охладить	4	5	вперед

или ознакомьтесь с этим видео для интенсивной тренировки табаты на эллиптическом:

Заключение

Всегда помните, что любые из этих тренировок следует адаптировать к вашему комфорту и уровню физической подготовки, и никогда не приступайте к режиму упражнений, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Тренировки HIIT сложны, и важно избегать перенапряжения и травм.

На эллиптическом тренажере можно выполнять интенсивные, сжигающие жир и укрепляющие кардиотренировки, а высокоинтенсивные интервалы — наиболее эффективный способ добиться максимального результата от каждой тренировки. Выберите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и готовьтесь к жизни.

эллиптических тренировок для начинающих — EllipticalReviews.com

Elliptical Reviews TeamПоследнее обновление: 12 августа 2020 г.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут упражнений для сердечно-сосудистой системы каждую неделю. Хотя может показаться, что это

много, на самом деле это всего лишь 30 минут упражнений пять дней в неделю. В дополнение к тому, что они помогают контролировать свой вес, упражнения могут снизить риск высокого кровяного давления, различных видов рака, сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Однако, если вы новичок в тренировках, поход в спортзал может быть пугающим. Может потребоваться некоторое время, чтобы понять, как работают все машины, и иногда вам лучше нанять тренера. Одним из тренажеров, которые просты в эксплуатации и идеально подходят для тренировок новичков, является эллиптический тренажер.Эллиптические тренажеры обеспечивают мягкую тренировку. Колени легче крутить педали, чем при беге трусцой или беге на беговой дорожке. Кроме того, многие эллиптические тренажеры имеют подвижные рукоятки, так что вы можете одновременно тренировать нижнюю и верхнюю часть тела. Чтобы не было скучно на эллиптическом тренажере, включите в него различные тренировки для начинающих, чтобы вы продолжали заниматься, развлекаясь и наблюдая, как летит время.

Тренировка всего тела

Если вы используете эллиптический тренажер с ручками, вы в основном сочетаете движения беговых лыж и подъема по лестнице.Вы можете отрегулировать сопротивление и наклон машины, чтобы было легко поддерживать темп, когда вы крутите педали, тянете и толкаете ручки. Продолжайте крутить педали в течение получаса. Работая как над верхней, так и над нижней частью тела, вы получаете тренировку всего тела. Вы даже можете крутить педали назад, чтобы усилить нагрузку на подколенные сухожилия в задней части верхней части ног. Важно всегда слегка держаться за ручки, и, хотя иногда возникает соблазн поднять пятки, вы должны держать ноги ровно на платформах.Чтобы предотвратить дискомфорт в спине, всегда смотрите вперед и отводите плечи назад и вниз. По мере того, как вы будете получать больше опыта и улучшать свою физическую форму, продолжайте добавлять сопротивление или увеличивать скорость, чтобы бросить себе вызов.

Тренировка ягодиц и кора

Многим часто хочется скульптурной задней части, и даже если вы новичок, вы все равно можете добиться этого на эллиптическом тренажере. Начните крутить педаль на машине с легким для поддержания уклоном, и по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, постепенно увеличивайте уклон.Выполняя упражнения с разным наклоном, вы каждый раз нагружаете ягодицы немного по-разному. Вы даже можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы по-настоящему бросить вызов своим ягодицам и заставить их работать усерднее. У некоторых эллиптических тренажеров есть дисплей, который показывает, какие мышцы вы работаете, в зависимости от угла наклона. Если вы также хотите проработать корпус, отдельно или одновременно, не хватайтесь за рукоятки. Вашему кору придется работать усерднее, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие на тренажере.

ВИИТ-тренировка

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, можно выполнять на большинстве кардиотренажеров.Этот тип тренировки является сложным и устраняет скуку. Согласно журналу ожирения, HIIT также более эффективен, чем любой другой вид упражнений, когда речь идет о сжигании жира на животе. ВИИТ-тренировка новичка на эллиптическом тренажере может состоять из пятиминутной разминки в удобном для поддержания темпе. Затем увеличьте скорость на 30 секунд до точки, когда вы тяжело дышите и больше не можете говорить. Через 30 секунд вернитесь к спокойному темпу. Перемещайтесь между уровнями интенсивности, пока не закончите 30 минут.Вы можете изменить интервалы. Вместо того, чтобы крутить педали быстрее, вы можете увеличить сопротивление или наклон. Вы также можете увеличить интервалы. ВИИТ часто считают тренировкой для продвинутых, но, поскольку вы можете изменить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки, новички также могут получить от нее удовольствие.

Другие эффективные формы кардиотренировок

В те дни, когда вы просто не хотите заниматься на эллиптических тренажерах, вы можете использовать другие тренажеры. Быстрая ходьба по беговой дорожке, езда на велотренажере, гребля или подъем по лестнице — все это хорошие формы кардио.Когда дело доходит до упражнений, выясните, что вы предпочитаете. Чем приятнее ваша тренировка, тем больше вероятность, что вы будете ее придерживаться. Всегда носите подходящую спортивную одежду и спортивную обувь и не бойтесь просить помощи или инструкций, когда вы новичок в тренажерном зале.

Как выполнять высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере

Узнайте, как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на эллиптическом тренажере.

---

Эллиптический тренажер странный.

Гибрид. . . что-то среднее между велосипедом, беговой дорожкой и степпером.

Уродливое устройство с двумя педалями и двумя ручками, которое при движении имитирует движение вашего бега.

Я не пытаюсь унизиться на эллиптическом тренажере, он на своем месте.

Эллиптический тренажер – продукт, разработанный в 90-х годах как кросс-тренажер, который продвигал упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела за одну тренировку. Несмотря на ограниченные доказательства эффективности, эти тренажеры были установлены на каждом спортивном комплексе в Америке.

Разговор о маркетинге.

Однако в последнее время, когда эллиптический тренажер идет в ногу с беговой дорожкой и подъемником по лестнице, все идет отлично.

Преимущества эллиптического тренажера (и науки)

Исследование, проведенное в 2004 году в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало одинаковую эффективность в улучшении кардиореспираторной выносливости при использовании лестничного подъемника, эллиптического тренажера и беговой дорожки с поправкой на объем и интенсивность тренировок у женщин в течение 12-недельной программы.

Кроме того, одно исследование показало, что воспринимаемая нагрузка от упражнений на эллиптическом тренажере меньше. Журнал спортивной медицины и физической подготовки обнаружил, что люди оценивают свою физическую нагрузку ниже, чем ожидалось, исходя из их Vo2 Max и частоты сердечных сокращений.

Это означает, что тренировки на эллиптическом тренажере могут быть более удобными.

Пока неплохо.

Эллиптический тренажер всегда считался малоударным. . . ваши ноги сидят в педалях и никуда не уходят – ваши суставы не трясутся.Так что, по-видимому, ваши лодыжки, колени и бедра не будут избиты.

Тем не менее, нет контролируемых исследований того, лучше ли эллиптический тренажер для людей с артритом нижней части тела или что эллиптический тренажер может предотвратить артрит или травмы.

Исследование, проведенное в 2014 году журналом Gate and Posture, действительно показывает, что эллиптический тренажер значительно снижает весовую нагрузку по сравнению с ходьбой и бегом трусцой.

Таким образом, совместная защита правдоподобна.

Однако на самом деле мало что известно, и одно исследование из журнала «Клиническая биомеханика» показывает, что по сравнению с ходьбой активируются разные мышцы ног, а поясничный отдел спины разгибается и сгибается под разными углами.Это ничего не говорит о том, полезен ли эллиптический тренажер для спины или лучше ли он тонизирует ягодицы или бедра.

Как насчет высокоинтенсивных интервальных тренировок на эллиптическом тренажере?

Больше всего меня интересуют высокоинтенсивные интервальные тренировки. . . специально для того, чтобы помочь моим пациентам похудеть и избавиться от диабета с помощью тренировок HIIT.

К счастью, доказательства высочайшего качества в отношении использования эллиптического тренажера для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что «полная нагрузка» на эллиптическом тренажере в течение 30 секунд может быть более анаэробной, чем традиционный велосипедный тест Вингейта.Запуск анаэробной системы кажется важной частью головоломки HIIT и необходим для адаптации мышц.

Исследование, проведенное в 2014 году журналом Journal of Strength and Conditioning Research, специально рассматривало высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере.

В этом 12-недельном исследовании принимали участие 16 пациентов с диабетом или преддиабетом, и они проходили HIIT на эллиптическом тренажере 3 раза в неделю в течение 12 недель.

Они обнаружили улучшения в нескольких биомаркерах:

• Уровень глюкозы в крови натощак
• Окружность талии и бедер
• Аппендикулярная (скелетная) жировая масса
• Безжировая масса тела ног
• Аппендикулярная безжировая масса тела
• Систолическое артериальное давление
• Частота сердечных сокращений в покое
• VO2 max (показатель кардиореспираторной выносливости)

Это хорошие новости.

Похоже, что эллиптический тренажер имеет преимущества по нескольким биомаркерам. Это не сравнительное исследование, поэтому мы не можем утверждать, что эллиптический тренажер лучше, чем езда на велосипеде, бег на беговой дорожке или любой другой вид упражнений.

Но мы можем сказать, что использование эллиптического тренажера для выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок, вероятно, будет эффективным и может помочь вам сбросить жировую массу, улучшить кардиореспираторную выносливость и может помочь предотвратить или остановить диабет.

Неплохо.

Итак, давайте посмотрим. . .

Преимущества эллиптического тренажера

• Полная тренировка верхней и нижней частей тела
• Упражнения с низким ударом могут защитить суставы
• Доступен в каждом тренажерном зале в Америке (и, вполне возможно, в вашем собственном подвале)
• Эквивалент беговой дорожке и степперу для кардиореспираторного фитнеса
• Программа ВИИТ показывает многочисленные преимущества биомаркеров
• Может помочь при потере жира и диабете (однако данные ограничены)

Итак, давайте начнем с того, как выполнять высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере.. .

Как выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на эллиптическом тренажере

Найдите ближайшую к вам машину и запрыгивайте.

Слегка возьмитесь за ручки и ведите себя так, как будто вы бежите. В качестве альтернативы вы можете отпустить рукоятки и качать руками, как будто вы бежите.

Не наклоняйтесь вперед. Пусть ваши ноги поддерживают вас, и пусть ваши ноги скользят вперед и назад.

Разминка не менее 3-5 минут.

После разминки вы можете увеличивать сопротивление до тех пор, пока не почувствуете, что двигаетесь как минимум на 80% или более от своего максимума (или рассчитайте 0.80 x [220-возраст], чтобы получить 80% максимальной частоты сердечных сокращений). Делайте это в течение 30 секунд, до 2 минут. Затем уменьшите сопротивление, чтобы облегчить восстановление в течение 2 минут.

Повторить.

Подумайте о том, чтобы делать интервальные упражнения в течение 10-20 минут, а затем остыть.

Просто чтобы доказать, что эта тренировка может быть чудовищной – вот отличное видео доктора Мерколы, выполняющего программу HIIT на эллиптическом тренажере.

Вкратце:

Эллиптический тренажер — еще один хороший вариант для качественной высокоинтенсивной тренировки. Эллиптический тренажер, по крайней мере, эквивалентен беговой дорожке и тренажерам для подъема по лестнице в улучшении вашей кардиореспираторной формы и, как было показано, улучшает уровень сахара в крови наряду с рядом других биомаркеров. Это может быть хорошей альтернативой для тех, у кого проблемы с суставами нижних конечностей, поскольку эллиптический тренажер имеет меньшую нагрузку и, возможно, меньшую нагрузку на лодыжки, колени и бедра.

Так что, если вам так кажется, дайте шанс этой уродливой машине.

Родственный :

Доказательства:

1. Leduc-Gaudet, et al.Влияние эллиптических высокоинтенсивных интервальных тренировок на метаболический фактор риска у пациентов с преддиабетом и диабетом 2 типа: пилотное исследование. Журнал физической активности и здоровья, 2014.
2. Каплан и др. Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. Ворота и поза, 2014.
3. Батте и др. Физиологическая реакция на заданную оценку воспринимаемой нагрузки на кросс-тренажере на эллиптическом тренажере. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2003 г.
4. Озкая и др. Эллиптический тренажер может сделать комплексный тест Wingate более анаэробным. Журнал исследований силы и физической подготовки, 2014 г.
.
5. Эгана и др. Физиологические изменения после 12-недельной программы занятий в тренажерном зале с подъемом по лестнице, эллиптическим тренажером и беговой дорожкой у женщин. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 2004.
.
6. Морсайд и др. Чем эллиптические тренажеры отличаются от ходьбы: исследование движения туловища и мышечной активности. Клиническая биомеханика, 2012.

Изображение предоставлено : www.localfitness.com.au (доступ через Википедию)

.

No related posts.