Упражнения кроссфита для дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

что это за спорт, комплексы упражнений для мужчин и девушек

Подтянутое спортивное тело стало не только модной тенденцией, но и нормой жизни. Спорт выходит на новый уровень, а благодаря интернету новые методики распространяются со скоростью звука, привлекая все больше адептов. В условиях постоянного стресса поход в спортзал становится некой отдушиной, где можно выплеснуть все негативные эмоции.

Однако не все могут позволить себе посещать зал. Банальная нехватка времени, перегруженность фитнесс центров и большие расстояния до них – могут лишить возможности стать строителем своего тела. Но если человек желает похудеть и подтянуть свое тело – он всегда найдет возможность для тренировки. Тем более, что современные комплексы позволяют проводить ее дома или на природе, не имея специализированного инвентаря.

Итак, рассмотрим подробнее, что это за спорт – кроссфит.

Понятие и особенности

Кроссфит – один из вариантов круговой тренировки: 5-7 упражнений на различные группы мышц, которые выполняются гигантским суперсетом на время. Изначально был разработан для эффективной тренировки пожарных, так как включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастические упражнения и кардионагрузки. Развивает выносливость, комплекс эффективен в сжигании жира и держит в тонусе все тело.

Кроссфитер – кто это, женщина или мужчина? На самом деле, не существует гендерных предпочтений для данной методики. Конечно, параметры комплексов и нормативов могут иметь существенные различия, но в целом упражнения одинаковы для обоих полов.

Не каждый новичок понимает, что такое кроссфит для мужчин, и чем он отличается от женского. Как было сказано выше, гендерные различия не принципиальны. Это больше вопрос эстетики и конституции тела. Кроссфит способен не только быстро привести тело в спортивную форму, но и помочь нарастить сухую массу мышц. Как правило, мужчины развивают верхнюю часть тела, так как именно она делает их визуально сильнее. Женщины же делают упор на прокачку ягодиц, в то время, как остальные мышцы лишь приводят в тонус.

Особенностью кроссфита является то, что все элементы круга выполняются с максимальной быстротой, то есть кардиотренинг совмещен с силовыми упражнениями. Эта методика способствует эффективному похудению в максимально сжатые сроки.

Все составляющие части методики благотворно влияют на организм, повышают эффективность жиросжигания и стимулируют выбросы полезных гормонов, которые способны ввести спортсмена в состояние эйфории после тренинга. Эндорфин – гормон счастья, вырабатывается во время продолжительной высокоинтенсивной тренировки.

Достоинства кроссфита

Свободные веса отягощений, а иногда, и вовсе без них – вот, что отличает методику от многих других. Упражнения для поддержания формы в домашних условиях также эффективны для профессиональных атлетов, которые по каким-либо причинам не могут посещать зал.

Упражнения для кроссфита дома отличаются высокой функциональностью, практически каждый элемент сопоставим с теми движениями, которые выполняются в повседневной жизни. Именно поэтому разработка комплекса «под себя» не заберет много времени.

Зал выигрывает тем, что в нем имеется профессиональный инвентарь, который выполняет определенные задачи. В домашних условиях легко заменить некоторые снаряды, используя для этого бутылки с водой, табурет или ступеньки. Также, практически в каждом дворе многоэтажек имеется спорт-площадка с брусьями и турником, которые с успехом заменят штангу и тяги в блоке.

А главное – это экономия времени и средств. Занимаясь домашних условиях, не потребуется покупать абонементы в зал, где наверняка не удастся поработать с той же интенсивностью как дома, из-за высокой плотности спортсменов на квадратный метр.

Домашняя тренировка на все группы мышц имеет следующие достоинства:

развивает сердечно-сосудистую систему;
прорабатывает все группы мышц;
эффективно сжигает жир;
не требует специальных навыков по построению комплексов упражнений;
экономит время и деньги.

Тренируйтесь правильно

Упражнения на выносливость в домашних условиях имеют массу преимуществ, но для достижения определенных результатов и поставленных целей, следует строить тренинг по определенным правилам.

Разминка

Любая физическая нагрузка должна начинаться с разогрева мышц. Как пример, можно использовать опытного бегуна и новичка, которые решили пробежать дистанцию в 15 километров. Подготовленный атлет справится с этой задачей лучше, чем новичок. Разогретые мышцы имеют лучший отклик на физические нагрузки. Разминка снижает риск травматизма.

Техника

Круговая тренировка кроссфит отличается от привычных методик тем, что все упражнения выполняются на время. Во время такого марафона повышается риск травматизма из-за неправильной техники выполнения упражнений. Новичкам не стоит стремиться бить рекорды по временным параметрам, гораздо важнее – уделить должное внимание техническим аспектам упражнений.

Инвентарь

Как и для занятий любым силовым видом спорта, для кроссфита начинающему атлету понадобится минимальный набор инвентаря для выполнения полного комплекса упражнений. Как было сказано выше, не обязательно иметь дома штанги, блочные тренажеры – все это с успехом заменяют подручные средства. Но со временем можно и нужно обзавестись парой гантель до 5 кг, эспандером, возможно, штангой.

Примерный список необходимого инвентаря для тренировок выглядит так:

гантели до 5 кг;
гири;
эспандер;
скамья;
скакалка;
турник;
брусья;
шведская стенка;
штанга;
коврик для фитнеса.

При необходимости, гантели можно заменить ПЭТ бутылками с водой емкостью 5 л. Эспандер – полосками резины.

Уличные тренировки

Уличная тренировка разнообразит набор упражнений и добавит несколько дополнительных снарядов в круговую тренировку кроссфит. Любая тренировка начинающего кроссфитера должна строиться на трех китах:

тянуть;
жать;
приседать.

Это связано с тем, что базовые многосуставные упражнения присутствуют в любом виде силового тренинга, будь то бодибилдинг или пауэрлифтинг. В этом и поможет уличная тренировка, так как на любой спортивной площадке присутствуют брусья и турник.

Программа тренировок кроссфит для мужчин предполагает высокую интенсивность и большие веса. Соответственно, для продвинутого кроссфитера будет нелишним приобрести жилет для дополнительных отягощений. Он поможет развивать силовые показатели, а также нарастить сухую мышечную массу.

Лучшие упражнения

Для каждой мышечной группы имеется свое наиболее популярное упражнение. Как правило, оно базовое, а все остальные – это производные вариации от нее.

Ниже будет приведены популярные упражнения для кроссфита в зале и на улице:

отжимания от пола;
приседания;
прыжки из приседа;
подтягивания на турнике;
скручивания;
подъем ног в висе и упоре на брусьях;
выпады с отягощениями;
упражнение Бурпи;
прыжки со скакалкой;
бег.

Список далеко не полный, ведь кроссфит насчитывает более 200 упражнений. Существуют также комбинации различных упражнений, которые носят взрывной характер.

Как выбрать программу тренировок

Новичкам необязательно начинать со сложных комплексов, которые рассчитаны на продвинутых спортсменов. Для них вполне подойдут кроссфит упражнения и комплексы в домашних условиях для начинающих. Они направлены на общую физическую подготовку организма к более серьезным тренировкам и не требуют специализированного инвентаря.

Тренировки для новичков длятся всего 20 минут, тогда как профессионалы тренируются в течение 1-го часа. Заниматься нужно под нагрузкой собственного веса и не использовать дополнительных отягощений.

Занятия кроссфитом подразумевают силовые кардионагрузки, поэтому консультация врача лишней не будет. Людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, такой вид тренинга может не подойти.

Лучшие программы для начинающих

Комплекс кроссфит тренировок для начинающих может включать разные упражнения и их вариации. Тренинг внутри комплекса называют «однодневное задание» от английского Workout of the day. Тренировка не разбивается на части, а выполняется за один раз. Новички могут выбирать из нескольких популярных программ, которые будут описаны ниже.

Барбара

В комплекс входят классические упражнения для тренировки на выносливость в домашних условиях:

подтягивания – 20-25 повторов;
скручивания – 35-40 раз;
отжимания от пола 30-35 раз;
приседания 40 повторов.

Стоит начать с 3-х кругов и постепенно довести до 5. Количество повторов в упражнениях условно, начинать стоит с тех цифр, которые вам по силам.

Мерф

Эта программа тренировок кроссфит для начинающих призвана комбинировать упражнения, которые приносят максимальный эффект.

В течение 40 минут потребуется выполнить пробежку 2000 метров. Затем 4 круга со следующими упражнениями:

отжимания – 25 повторов;
подтягивая – 25 повторов;
приседания – 50 раз.

Весь комплекс завершить пробежкой 2000 метров. Силовые тренировки выполнять по кругу 4 раза.

Для девушек

Идея состоит в том, чтобы выполнять «взрывные» упражнения, такие как приседания с прыжком вверх, отжимания с последующим хлопком в ладоши.

Комплекс таков:

бурпи – 20 раз;
альпинист – 1 минута;
взрывные приседания 35-40 раз;
бег – дистанция 1500 метров.

Иногда возможностей для пробежки нет. Чем в таком случае можно заменить бег в домашних условиях? Подойдут другие кардио-нагрузки, в том числе прыжки со скакалкой или бег на месте.

Для мужчин

Хороший сплит с пробежкой в 2500 км. Затем:

подтягивания – 35 раз;
отжимания на брусьях – 30-40 повторов;
скручивания – 50 раз.

Завершить тренинг нужно пробежкой.

Программа для похудения

Кардио нагрузки напрямую связаны с похудением, поэтому кроссфит так эффективен для сжигания жира.

Классическая программа для похудения выглядит так:

отжимания – 20 раз на круг;
взрывные выпады с прыжком – 40 на круг;
бурпи – 30 раз/круг;
альпинист – 1 минута/круг;
медвежья походка по лестнице вверх и вниз – 6 повторов.

Отдельного внимания заслуживает упражнение бурпи, программа тренировок не зря включает эту комбинацию. Смесь взрывного прыжка и отжиманий от пола имеет просто ошеломительный результат в процессе жиросжигания.

Для начинающих кроссфитеров, берпи (бурпи) – одно из самых необходимых упражнений. Исходная позиция – на корточках. Из этой позиции нужно принять упор лежа и выполнить отжимание от пола. После вернуться в исходную позицию и совершить прыжок вверх.

Есть ли противопоказания?

Обычно показаний для замены комплекса или отдельных его упражнений – нет. Но иногда возникает головокружение, неприятные ощущения в области груди, повышается артериальное давление. В подобных ситуациях стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, тренинг не подходит, и следует заменить его менее интенсивным.

Кроссфит – не для слабых духом, так как не всякий человек способен похвастаться железной волей и выносливостью. Но данный вид тренинга способствует развитию этих качеств. Не зря он впервые проявился в системе тренировок профессиональных пожарников.

Видео

В этом видео – комплекс кроссфит в домашних условиях.

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Таймер 30 секунд / 15 секунд:

Таймер 45 секунд / 15 секунд:

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

обзор, польза и вред, как подготовиться (фото)

Еще 10 лет назад в мире фитнеса понятие кроссфита был новым и незнакомым, но сейчас выбором этого спортивного направления для регулярных тренировок уже никого не удивить. Практически во всех фитнес-центрах есть инструкторы по кроссфиту, регулярно проводятся турниры, а интернет пестрит видеороликами со своеобразными упражнениями, выполняемыми во «взрывной» манере и так разительно отличающимися от движений из привычного арсенала культуристов и лифтеров.

Кроссфит собрал вокруг себя огромную армию преданных поклонников, впрочем, негатива и критики (обоснованной и не очень) тоже хватает. В этой статье предпринята попытка «разложить по полочкам» понятие кроссфита для тех, кто заинтересовался этой темой и рассматривает данную систему для себя в качестве перспективного направления в тренировках.

Смотрите также:

Общая информация о кроссфите

Кроссфит (CrossFit) – система упражнений и одновременно вид спорта, методика которых была разработана Грегом Глассманом. Он же, вместе с супругой и соучредительницей Лорен Дженай, основал одноимённую компанию, которой и принадлежат права на бренд CrossFit. Кроссфит довольно эклектичен в плане набора упражнений. В него, помимо чисто кроссфитерских нововведений, входят элементы высокоинтенсивного тренинга, пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики, воркаута и гиревого спорта.

Целью системы провозглашается разностороннее развитие мускулатуры путём развития силы и выносливости. Причём сила предполагается не на один-два повтора в ограниченном наборе упражнений, как у силовиков, а «функциональная» – которую спортсмен может проявлять в различных ситуациях и в течение более длительного времени. Также кроссфит развивает многие другие полезные физические качества – координацию движений, ловкость, гибкость, выносливость сердечно-сосудистой системы (правда, с последним связано много критики в адрес кроссфита).

Этой дисциплине более свойственен коллективизм – в отличие от таких индивидуалистских видов спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, культуризм. Тренировки по кроссфиту часто проводятся в группах и парах, что дает дополнительную мотивацию к улучшению результата.

Важно заметить, что кроссфит движение весьма коммерческое, за счёт сертификации и лицензирования, курсов подготовки и т.д. Впрочем, в основе современного фитнеса также лежит коммерция, это вообще признак современного массового спорта, поэтому кроссфит не является исключительным в этом плане.

Польза кроссфита

Прежде чем перейти к описанию особенностей тренировок кроссфита, давайте определим, в чем же заключаются основные положительные эффекты от занятий кроссфитом:

Развитие волевых качеств и целеустремлённости у спортсмена, поскольку тренировки в кроссфите отличаются высокой интенсивностью. Для того чтобы довести программу до конца, атлет должен тренироваться, преодолевая значительный дискомфорт.
Тренировки в кроссфите очень разнообразны и позволяют приобщиться к спорту при любом типе телосложения – мезоморфам, эндоморфам и эктоморфам. Тогда как в большинстве силовых дисциплин зависимость от генетических данных очень велика и часто является главным фактором, определяющим успех (культуризм, бодибилдинг, тяжёлая атлетика).
Из-за многообразия упражнений отсутствует жёсткая привязка к определённому инвентарю и месту тренировок: заниматься можно дома, в зале и на уличной спортивной площадке.
Физическое развитие получается весьма разносторонним, о чём уже говорилось выше. Правда, по этой же причине ни в силе, ни в аэробных упражнениях не удастся достичь максимальных результатов. Но это правильнее считать не недостатком кроссфита, а его специфической особенностью.
Благодаря высокому расходу калорий на тренировках кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес и обрести подтянутую фигуру.
Кроссфит в целом приобщает человека к здоровому образу жизни и вынуждает отказаться от вредных привычек – злоупотребления алкоголем, табакокурения и т.д.
Система коллективных тренировок улучшает социальную адаптацию, расширяет круг общения тренирующегося, добавляет мотивации к достижению цели.
Кроссфит попутно знакомит занимающихся с другими, смежными видами спорта: фитнесом, тяжёлой атлетикой, спринтерским бегом, гиревым спортом и т.д. Вероятно, русские гири так прочно укоренились на Западе во многом благодаря кроссфиту, форму их слегка изменили, но суть осталась та же.

Что помогает развивать кроссфит

Кроссфит развивает следующие атлетические качества:

Мышечную силу, причём под силой здесь понимаются два её варианта: динамическая «рывковая» сила (в плиометрике и тяжелоатлетических упражнения) и «силовая выносливость» (упражнения с гирями и т.п). Силу в максимальном её проявлении, как в пауэрлифтинге, кроссфит не развивает.
Умеренно (очень умеренно!) кроссфит увеличивает объём мускулатуры: этот эффект заметен у начинающих по мере их совершенствования в спорте, но конечно, такого роста мышечной массы как в культуризме у кроссфитеров не наблюдается.
Выносливость и общую работоспособность мускулатуры.
Выносливость сердечно-сосудистой системы (этот аспект вызывает больше всего критики в связи с предположениями об опасности таких нагрузок, как в кроссфите, для сердца).
Скорость в беге, да и вообще в движениях, а также ловкость, точность, слаженность работы различных мышечных групп между собой.
Кроссфит может психологически подготовить атлета к командным видам спорта – часть тренировок проходит во взаимодействии с другими тренирующимися в группе.

Вред и противопоказания кроссфита

Самая известная и распространённая претензия к кроссфиту – изнашивающее воздействие на сердце тренировок по этой методике. Многие известные спортсмены относятся к кроссфиту мягко говоря прохладно (так, например, категорически выступает против кроссфита известный популяризатор спорта Сергей Бадюк). Считается, что миокард может просто не выдержать таких тренировок и у кроссфитеров очень велик риск инфаркта. Соответственно, людям с теми или иными проблемами с сердцем кроссфит противопоказан.

Кроссфит нередко упрекают в травмоопасности, но при грамотном подходе и соблюдении техники упражнений проблем быть не должно. Хотя, несомненно, при интенсивных нагрузках риск получить травму всегда выше. А в случае, когда тренировка сопровождается лозунгами «работай до отказа, терпи боль, но делай повторения» (что собственно и диктует кроссфит), очень легко потерять контроль и забыть о правильной технике.

Ещё одно традиционное обвинение в адрес кроссфита – высокий риск развития специфической и довольно неприятной болезни рабдомилиоза. При этом заболевании возникающее повреждение скелетной мускулатуры ведёт к проблемам с почками, вплоть до острой почечной недостаточности. Интересно, что владельцы бренда не отрицают подобного риска и относятся к этому со своеобразным «чёрным» юмором. Уж насколько это правильно с профессиональной точки зрения, сказать сложно. «Да, кроссфит может тебя убить, – говорит создатель кроссфита Глассман. – Я всегда был в этом предельно откровенен».

Кому подойдут тренировки в кроссфите

Кроссфит – система универсальная и подходит практически всем людям, не имеющим проблем со здоровьем (прежде всего сердечно-сосудистой системы). Кроссфитом могут заниматься мужчины и женщины, люди в возрасте и подростки по специально составленным для них программам.

В США, Канаде и некоторых других западных странах кроссфит используется в подготовке некоторых военизированных спецподразделений, пожарных, полицейских. Военное начальство судя по всему привлекает универсальность подготовки кроссфитеров. Некоторые элементы кроссфита (опять же, в США и Канаде) включены в программы по физической культуре университетов и колледжей (впрочем, как и некоторые упражнения из арсенала пауэрлифтеров и культуристов).

Читайте также о ТАБАТЕ: «домашнем» варианте кроссфита

Кроссфит для похудения

Тренировки в кроссфите очень интенсивны, паузы между упражнениями минимальны или отсутствуют вовсе, при этом значительную часть тренинга составляют аэробные нагрузки. Это приводит к тому, что во время занятий кроссфитом сжигается большое число калорий. Тело атлета становится поджарым, сокращается процент подкожного жира.

Таким образом, тренировки кроссфита в сочетании с правильным питанием очень эффективны для избавления от лишнего веса и сжигания жира. Существуют тренировочные программы, специально составленные таким образом, чтобы сделать акцент именно на похудении.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Можно, при условии грамотного подбора упражнений и постепенного, плавного увеличения объема и сложности тренировок. Новичок должен начинать свои занятия с относительно несложных упражнений, не злоупотребляя их разнообразием: ассортимент спортивных снарядов и движений в кроссфите просто огромен и начать заниматься всем и сразу просто невозможно – спортивный эффект будет нулевой. Поэтапное увеличение нагрузок и такое же поэтапное освоение техники новых упражнений – ключ к успешному прогрессу в кроссфите для новичка.

Выбор упражнений для первой тренировочной программы должен соответствовать физической форме новичка – бесполезно включать в программу сет из пятнадцати подтягиваний, если человек не способен подтянуться ни разу. И конечно, начать тренировки следует под руководством квалифицированного тренера.

Тренировки по кроссфиту

Тренировки в кроссфите «круговые», т.е. подряд выполняются несколько упражнений без перерыва или с минимальными паузами между ними. Тренировочная сессия состоит, как правило, из нескольких таких «кругов».

Какие упражнения включает кроссфит

Разминочные упражнения. Разминка – очень важный этап в этой дисциплине, как впрочем и других смежных видах спорта. Необходимо подготовить скелетную мускулатуру, сухожилия, ЦНС и, что особенно важно именно в кроссфите, сердечно-сосудистую систему к предстоящей тренировке. Для разминки применяется бег, растяжка, разминка отдельных суставов, рывковые движения с небольшим отягощением (например, пустой гриф) и т.д.
Упражнения преимущественно аэробного характера, с небольшим элементом силовой выносливости (метаболические): спринтерский бег, гребля на тренажёре, прыжки через скакалку. Цель — преимущественно развить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Упражнения с весом собственного тела, развивающие ловкость, координацию движений (и вообще способность хорошо «владеть» своим телом), а также «рывковую» динамическую силу. Условно эту группу упражнений можно назвать «гимнастическими». Сюда входят различные виды подтягиваний (на турнике, кольцах), кроссфитерские «берпи», отжимания (от пола, на брусьях и т.д.), запрыгивания на ящик, лазание по канату, различные упражнения на перекладине (поднос ног, «выход силы»), приседания на одной ноге («пистолетик») и прочие подобные упражнения.
Различные упражнения с отягощениями – штангой, гантелями, медболом, сэндбегами, кувалдой и гирями (гири в кроссфите имеют изменённую форму ручки). Здесь упор делается на силу – причём не максимальную, в её «чистом» виде, а опять-таки, на динамическую скоростную силу и силовую выносливость. Применяются привычные упражнения из арсенала лифтеров и культуристов: различные виды приседаний со штангой, жимов лёжа, становой тяги. Вот только манера исполнения этих движений в кроссфите сильно отличается – они делаются с меньшим весом и в «рывковом» стиле. Также сюда входят разные вариации на тему олимпийской тяжёлой атлетики: рывки, толчки, взятие штанги на грудь и т.д. Кроме этого используются многочисленные упражнения с гирями, кантование тяжёлых покрышек, подъём мешков, «прогулка фермера».

Основные принципы построения тренировок в кроссфите

Методология кроссфита довольно сложна, это проистекает из особенностей данной дисциплины, вобравшей в себя элементы нескольких разнонаправленных видов спорта. Получается, что при такой сложной теоретической части система сертификации и лицензирования, бытующая в кроссфите, вполне оправдана. Неквалифицированный, не прошедший обучение тренер способен принести вред здоровью учеников неправильно выстроенными тренировками.

Можно выделить следующие принципы построения тренинга в кроссфите:

Принцип постепенного вхождения в зону серьёзных нагрузок: как выносливость, так и различные проявления силы требуют времени для своего развития. Элементарная логика подсказывает, что рост тренировочных нагрузок должен быть плавным.
Принцип непрерывности: какое бы спортивное качество не тренировалось, работать над ним нужно непрерывно в течение достаточно длительного времени. Только тогда спортивный результат «закрепится» на определённом, «неснижаемом» уровне. Тренировать что силу, что выносливость короткими периодами с длительными перерывами между ними контрпродуктивно – весь достигнутый прогресс «рассосётся» во время такого перерыва и работу придётся начать с начала.
Принцип разнообразия: специализация кроссфита заключается в отказе от специализации, на одной тренировке выполняются разные упражнения. На разные мышечные группы и развивающие различные спортивные качества. Эту идею, конечно, нельзя доводить до абсурда, делать слишком много всего – это почти то же самое, что ничего не делать.
Принцип чередования объёма и интенсивности нагрузок: должна присутствовать вариативность в построении тренировочного процесса. Периоды с объёмной нагрузкой и более низкой интенсивностью должны сменяться менее объёмными и более интенсивными занятиями, и наоборот.
Принцип «нагрузка равноценна восстановлению»: для получения спортивных результатов период восстановления после тренировки не менее важен, чем сама тренировка. Сверхкомпенсация мускулатуры происходит именно во время восстановления. Нельзя тренироваться кроссфитом чаще трех раз в неделю.

Как подготовиться к тренировкам по кроссфиту

Итак, вы решили заниматься кроссфитом. С чего же собственно начать?

Совет 1: Пройдите медицинский осмотр, убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний для занятий кроссфитом. Главное – здоровье сердечно-сосудистой системы, для кроссфитера это «зона риска». Этим пунктом обычно пренебрегают, но мы настоятельно рекомендуем посетить врача, даже если у вас «никогда ничего не болело, и вообще я полностью здоров».
Совет 2: Настройтесь психологически. Для кроссфита с его жёсткими круговыми тренировками, в которых зачастую нужно преодолевать физический дискомфорт, крайне важна мотивация. Задайте себе вопрос, точно ли вам нужен кроссфит? Потому что похудеть и набрать спортивную форму можно и более щадящими методами.
Совет 3: Кроссфит – это довольно сложная тренировочная система. Найдите себе квалифицированного тренера, чтобы не получить травму. Посетите пробное занятие, прежде чем записываться в группу. Можете уточнить у тренера, насколько он опытен в кроссфите.
Совет 4: Подготовьте свое тело. Если вы пока далеки от спорта или имели долгий перерыв в занятиях, то можно подготовиться к кроссфиту в домашних условиях. Ниже представлены упражнения, которые позволят адаптироваться к интенсивным тренировкам.

Упражнения для подготовки к кроссфиту для новичков

Предлагаем вам подборку упражнений на развитие выносливости и силы для подготовки к кроссфиту. Эти упражнения для новичков помогут вам подготовить свои мышцы и сердечно-сосудистую систему к интенсивным нагрузкам. Каждое из этих упражнений можно усложнить, если увеличить скорость, количество повторений или вес гантелей. Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения указанное количество повторений. Можете повторить этот комплекс упражнений в 2-3 раунда, если позволяет выносливость. Вы всегда можете увеличить или уменьшить количество повторений по своим ощущениям.

1. Прыжки с разведением рук и ног: 30 повторений

2. Отжимание на коленях: 10 повторений

3. Приседание (с гантелями или без): 30 повторений

4. Касание плеч в планке: 15 повторений (на каждую сторону)

5. Становая тяга: 15 повторений

6. Бег с захлестом голени: по 25 повторений (на каждую сторону)

7. Выпады (с гантелями или без): по 20 повторений (на каждую сторону)

8. Жим на плечи: 20 повторений

9. Берпи (облегченный вариант): 15 повторений

Упражнения для подготовки к кроссфиту для продвинутых

1. Прыжки с разведением ног с гантелью: 30 повторений

2. Отжимания: 15-20 повторений

3. Приседания с выпрыгиваниями: 25 повторений

4. Тяга гантелей в наклоне: 25 повторений

5. Берпи без отжиманий: 15 повторений

6. Ходьба выпадами (с гантелями или без): по 20 повторений на каждую сторону

7. Жим на грудь: 30 повторений

8. Бег с высоким подъемом колен: по 25 повторений на каждую сторону

9. Подтягивание колена в планке: по 15 повторений на каждую сторону

Что еще важно знать о кроссфите

При формировании тренировок в кроссфите нужно избегать, по возможности, повторения нагрузок на одну и ту же группу мышц в пределах одного круга (или хотя бы их чередовать). В противном случае «закисленная» молочной кислотой мышечная группа не даст возможности полноценно продвигаться дальше, к следующим упражнениям и кругам. Придерживаться этого принципа проще, если чередовать упражнения в соответствии с их направленностью:

толчки и жимы
различные тяговые движения
упражнения для мышц ног – разные приседы и выпады
аэробные и кардио-упражнения – бег, прыжки

Виды тренировок по кроссфиту

Тренировочных программ в кроссфите существует великое множество и вместить описание всех вариантов в одну статью нет возможности. Однако можно выделить три главных группы тренировочных программ, отличающихся концептуально:

1. Тренировка на скорость

В данной тренировке вам нужно выполнить заданное количество повторений и кругов на скорость. Например, в один круг входит: 20 отжиманий, 15 запрыгиваний на тумбу, 30 жимов штанги, 30 свингов с гирей. Дано задание выполнить 8 таких кругов. Ваша задача сделать заданное количество кругов как можно быстрее.

Результатом такой тренировки будет время. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AFAP (as fast as possible).

2. Тренировка на количество раундов

В данной тренировке вам нужно выполнить как можно больше кругов за отведенное время. Например, на тренировку отводится 20 минут. В один круг входит: 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 толчков гири, 20 подбрасываний медбола вверх, 10 отжиманий. Ваша задача сделать как можно больше таких кругов за отведенные 20 минут.

Результатом такой тренировки будет количество кругов. Такой вид тренировки в кроссфите также называют AMRAP (as many rounds as possible).

3. Тренировка на время

Такой вид предполагает разделение тренировки на интервалы работы и отдыха. Например, 45 секунд работаете, 15 секунд отдыхаете, затем выполняете следующее упражнение. Или 1 минуту работаете, 1 минуту отдыхаете. Размер интервалов работы и отдыха выбираются в зависимости от интенсивности упражнений и уровня подготовки группы.

При такой тренировке нужно вместить как можно больше повторений в ограниченный отрезок времени. Например, вам нужно за 30 секунд сделать максимальное количество берпи. Сначала это может быть 4-5 повторений, но с ростом выносливости это значение за указанный промежуток времени будет увеличиваться.

Советы по кроссфиту для новичков:

Соблюдайте режим. Результаты не только в кроссфите, но и в спорте вообще, помимо тренировок и питания зависят от образа жизни вообще. Категорически необходимо «завязать» с вредными привычками вроде курения, не злоупотреблять ночными мероприятиями с большим количеством алкоголя и т.д. Нужно высыпаться – хронический недосып снижает секрецию тестостерона.
Ведите тренировочный дневник, в который заносите упражнения, количество выполненных повторов, самочувствие до и после тренировки и т.д. Регулярно взвешивайтесь и делайте основные антропометрические измерения: тренирующийся, который всё это отслеживает, не без интереса может следить за изменением своих физических кондиций.
При составлении программы тренировок при начале занятий кроссфитом, необходимо учитывать свою предыдущую спортивную биографию (или её полное отсутствие). Логично предположить, что у силовика «слабым местом» могут стать аэробные нагрузки, а у бегуна на длинные дистанции – силовые упражнения (особенно для верха тела). Такие вот «слабые места» и нужно подтянуть в первоначальный период тренировок.
Никогда не следует пренебрегать разминкой и техникой безопасности на тренировках. Очень много людей травмировались из-за того, что пренебрегали мелочами.
Ряд упражнений – особенно из арсенала тяжелоатлетов (рывок и толчок) на самом деле довольно сложны технически. Не нужно жалеть времени на изучение правильной техники.
Прогресс, удивительно быстрый в первые несколько недель тренировок, со временем замедлится, т.к. пройдёт «нейрологическое освоение». Этот аспект тренинга нужно понимать и быть к нему морально готовым.
Питание кроссфитера может несколько отличаться от диеты силовиков. Правильно питайтесь (об этом чуть ниже).
Научитесь терпеть физический дискомфорт во время тренировки. Избегая дискомфорта, вы сильно замедлите свой прогресс (конечно, во всем нужно знать меру).
В тёплое время года не пренебрегайте возможностью потренироваться на свежем воздухе. Это внесёт разнообразие в тренировки и «разгрузит» психику.
Начинающим не следует увлекаться «самодеятельностью». Прислушивайтесь к рекомендациям опытных инструкторов, регулярно читайте литературу по кроссфиту, сравнивайте методики, анализируйте.

Питание при занятиях кроссфитом

Тренировки в кроссфите характеризуются большим расходом энергии в течение сравнительно небольшого отрезка времени. Питание определённой части кроссфитеров практически не отличается от питания в бодибилдинге.

Считается, что питание кроссфитера, разделённое на белки-жиры-углеводы должно отличаться по количеству поставляемых в организм калорий следующим процентным соотношением:

Белки – 30%;
Углеводы – 40%;
Мононенасыщенные жиры – 30%.

Помимо основных приёмов пищи в течение дня, применительно именно к тренировкам целесообразно придерживаться следующего режима питания:

Необходимы два приёма пищи до тренировки: первый за 2-4 часа, второй за 1-2 часа перед тренировкой. Второй «перекус» более лёгкий, в основном из «быстрых» углеводов, которые пополнят запасы гликогена непосредственно перед тренингом. Заниматься кроссфитом с утра на голодный желудок нельзя.
Постренировочные приёмы пищи: непосредственно после тренировки можно принять порцию спортивного питания (например, сывороточного протеина или гейнера), которая восстановит потери жидкости организмом и поможет восстановить запасы гликогена; через пару часов после тренинга можно поесть более плотно.

Немало среди практикующих это спортивное направление сторонников так называемой палеодиеты: суть её заключается в том, чтобы питаться также, как и древнейшие люди в эпоху палеолита, т.е. есть мясо, рыбу, свежие овощи и фрукты, орехи. Соответственно исключаются различные молочные продукты и еда с высоким содержанием соли и сахара, а также кулинарные «изыски» — копчёности, жирная жареная пища и т.д. Считается, что палеодиета является «естественной» и наиболее оптимальной для человека. Какой из подходов более оправдан сложно сказать, атлету придётся самому определить принципы построения диеты, наиболее оптимальные для него.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках по кроссфиту

Попытки новичков добиться всего и сразу, пренебрегая естественными законами физиологии и методикой тренировок. Это заведомо нереально – прогресс в спорте дело постепенное.
Стремление в погоне за формальным количеством повторений (и формальным временем) засчитывать себе некачественно выполненные повторения – недоседы в приседаниях, берпи без выпрыгиваний, частичные повторения в подтягиваниях и т.д.
Игнорирование травм в погоне за спортивными результатами. Если уж травма произошла – нужно лечиться и восстанавливаться, тренировки в полную силу в таких обстоятельствах недопустимы.
Изменение баланса в тренировках в угоду тем упражнениям, которые нравятся, с попутным игнорированием того, что не по душе или плохо получается.
Полное отсутствие перерывов в тренировках на протяжении очень длительного времени – это прямой путь к перетренированности и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Что еще рекомендуем прочитать для кроссфита:

Кроссфит в домашних условиях — упражнения без снарядов

На беговой дорожке стало скучновато, обычные полуторачасовые тренировки 3 раза в неделю давно перестали давать видимый эффект, а вес встал? Тогда добро пожаловать в «клуб любителей по жёстче» — на тренировку в стиле кроссфит в домашних условиях, где вы заставите свое тело выдавать небывалые показатели. Вы получите максимальный жиросжигающий эффект за меньшее количество времени, по сравнению с другими тренировками.

Как организовать кроссфит тренировку в домашних условиях

Сравнительно молодое понятие CrossFit, изначально не что иное, как название американской компании, специализирующейся на продвижении активных видов спорта, соревнованиях по ним и продаже спортивного питания. Многие современные тренажерные залы и спортклубы платят отчисления данной компании за упоминание слова «кроссфит» в своем перечне услуг, вы же можете получить от нее все лучшее бесплатно, занимаясь дома.

Чтобы правильно организовать домашнюю тренировку, следует знать, каких принципов необходимо придерживаться, занимаясь в данном направлении, и какие виды нагрузок включает в себя кроссфит:

По сути, это система разнообразных высокоинтенсивных упражнений, повторяющиеся несколько кругов (повторений). Упражнения подобраны таким образом, чтобы развивать вас сразу в трех направлениях: сила, ловкость, выносливость, при этом естественно тело становится рельефным и стройным.
Из дополнительного оборудования пригодятся турник (или уличный спортивный комплекс), гантели, гири, штанги (или бодибар – гимнастическая палка), степ (стул или ящик, покрышки на улице). Многие из тех, кто занимается самостоятельно на улице, а также те, кто посещает соревнования, не гнушаются приспосабливать под утяжелители различные бревна, мешки с песком и другие подручные средства. Вес необходимо разумно выбрать под себя – повторений будет много и очень важно пройти все круги до конца, выполняя упражнения очень тщательно. Возьмите минимальный вес для начала.
Если ничем из перечисленных утяжелителей вы не владеете, это не повод бросать тренировки, очень много упражнений в системе кроссфит с собственным весом, о них будет рассказано подробней чуть ниже.
Оптимальное время тренировки 20-45 минут, из которых высокоскоростных и интенсивных «кругов ада» 10-15 минут. Обязательна разминка до и растяжка (заминка) после – во избежание травмирования и «забитых» мышц. Чем реже ваши занятия, тем продолжительней они должны быть, но помните, что в конце хорошей тренировки, любой удобной вам длительности, у вас буквально должны подкашиваться ноги от усталости. И стремитесь к ежедневным тренировкам.
Учитывайте свое состояние во время занятий, можно замерять пульс, не должно быть значения более 70-85% от максимально возможной для вас нормы (простая формула: 220-возраст=MAX). То есть, если вы новичок, вам 30, и спустя пару кругов ваш пульс зашкаливает за 195 – остановитесь и отдышитесь, можно спокойно шагать на месте, пока пульс не придет в норму. Не забывайте пить воду. Вдох на усилии, выдох на возвращении в исходное положение.
Вы можете разделить типы упражнений по дням – так называемая, тренировка дня (WOD, от work of the day), или пользоваться комплексами, развивающими все качества (такие как: сила, ловкость, координация, выносливость и т.п.) и группы мышц ежедневно.
Между упражнениями 0 секунд отдыха. Новичкам, конечно, по самочувствию, но нужно стремиться к полной беспрерывности, не щадить себя сверх меры.
Выполняйте 3-5 упражнений по 10-16 раз в 3 круга, или просто повторяйте каждое упражнение 10-100 раз.
Скорость очень важна! Но не в ущерб качеству. Доразгибайте ноги и руки, держите прямым и напряженным все что нужно, скругляйте спину, там, где это необходимо. Работайте осознанно. Если вы используете бег, то вам нужны короткие дистанции с максимальной скоростью до изнеможения.
В каждую тренировку вы должны увеличивать свои результаты по времени, скорости, количеству раз или весу, для отслеживания — заведите дневник.

Кроссфит в домашних условиях для мужчин упражнения

На самом деле, деления на мужские и женские упражнения в кроссфите довольно условны. Мужчинам использовать утяжелители и турник весьма желательно. Вот пара примеров комплексов упражнений в стиле домашнего кроссфита для мужчин с хорошей физической подготовкой (с подготовкой меньше, просто делайте меньше повторений и берите меньший вес):

1. Выполнять упражнения 3 круга (раунда) ступенькой: 25, 15 и 9 раз в течение 10 минут (и далее стараться время сократить). Упражнения:

Резкий подъем веса (штанги, гири, гантели) с приседом (выброс или truster), при этом руки и ноги должны полностью разгибаться в верхней точке при поднятом весе, а тазобедренный сустав опускаться ниже коленного, когда вес внизу. Штанга поднимается выше головы, таз раскрыт, остановок нет, прыгать не нужно.
Подтягивания. Существует разновидности: строгие (классические), киппинг и его производное — баттерфляй, они выполняются на турнике или кольцах. Начать стоит со строгих подтягиваний, рывком, но без инерционных раскачиваний тела и замахов, допустимо поднимать под 90 градусов прямые или согнутые ноги. Если вам слишком легко – удерживайте подбородок над перекладиной пару секунд. Резко не возвращайтесь вниз, все движения должны быть плавные, но быстрые.

2. Комплекс посложнее, для людей с крепким сердцем. Каждого упражнения нужно сделать по 50 раз, все за 25 минут.

запрыгивания на тумбу (40-60 см)
шаги-выпады, лучше с весом
бурпи (берпи, burpee) – сложносоставное упражнение, выполняется без пауз: присед на носках, уперевшись руками в пол, затем ноги отводим прыжком назад – упор в планку, отжимание, далее вернулись в присед и прыжок вверх с хлопком над головой
подтягивания коленей к локтям (пресс на турнике)
подъемы штанги стоя
двойные прыжки на скакалке
разгибания спины назад (гиперэкстензия)
подтягивания
махи гирей

Завершить такую тренировку необходимо 40-минутной кардио-нагрузкой (например бегом). Обязательно отслеживайте пульс и не допускайте задыхания.

Кроссфит дома для девушек

Комплекс 1. Быстро и качественно сделайте 20-30 раз по 3-6 подходов за 20 минут.

отжимания (если тяжело – сначала с колен или со скамьи)
присед (колено не выступает на носок, стопа на полу, колени не сводим, спина прямая, ягодицы как можно ниже и назад)со своим весом)
прыжки на скакалке 3 минуты очень быстро

Комплекс 2. На 25 минут. Скучно – увеличивайте скорость и количество повторов.

бег на месте с ускорением — 1 минута
берпи – 10 раз
снова бег
20 отжиманий
бег
40 выпадов
бег
пресс (скрутка в различных вариациях)

Система тренировок кроссфит для начинающих

Первый месяц-два (а то и три) выполняйте упражнения с перерывами в пару минут между кругами. Отслеживайте пульс в каждый перерыв и регулируйте нагрузку в соответствие с показателем. Первые 10-15 из регулярных (это важно) занятий работайте только с собственным весом, затем возьмите минимальный. Примеры комплексов:

1. Делаются 3-х минутные перерывы между раундами, которых будет 3-5.

20 подтягиваний
30 отжиманий
40 упражнений на пресс
50 приседов

2. Круг нужно выполнить за 3,5 минуты. 1-2 круга для новичка, 3 – для среднеподготовленных.

Бег на месте: ускоряясь, поднимая колени к груди -1 минута

прыжки: ноги вместе-врозь, с подъемом рук — 50 секунд

упор лежа в планке, быстро подтягивать колени к голове попеременно левое-правое — 40 секунд
лечь на пол, поднять прямые ноги на 90 градусов (носки на себя), подъем корпуса с прямыми руками к ногам — 30 секунд
берпи 20 секунд
выпрыгивания с приседа — 10 секунд

Кроссфит упражнения без снарядов

Как уже говорилось выше, к кроссфит упражнениям без снарядов относятся выполняемые во «взрывном» темпе бег, прыжки, приседы на 1 (пистолет) и 2 ногах, отжимания, скручивания (упражнения на пресс), берпи, выпады, гиперэкстензия, запрыгивания на тумбу (стул), подъемы ног, ходьба на руках и различные их комбинации. Как видите, выбор приличный, так что ничто не помешает желающему заниматься.

Кроссфит в домашних условиях для похудения

Тренировки кроссфит в домашних условиях отлично подходят для похудения. Они непродолжительны, но очень эффективны за счет своей высокой интенсивности. За час можно сжечь до 1000 Ккал! Заниматься для похудения нужно каждый день минимум по 20 минут, при этом питайтесь правильно, и через 2-4 недели ваши результаты вас приятно поразят. При таком темпе тренировок, сжигание жира происходит даже час спустя после самой тренировки.

Кроссфит упражнения видео

Множество видео о кроссфите посвящено правильному выполнению упражнений, разбору ошибок. Также можно найти воодушевляющие видео о соревнованиях гигантов и тренировки-онлайн с тренером. Бывалые кроссфитеры делятся опытом, разбирают плюсы и минусы комплексов и режимов их выполнения. Есть чему поучится.

Кроссфит-тренировки дома для мужчин и женщин: основные упражнения новичкам

Кроссфит — современный вид спортивных тренировок, благодаря которому можно прокачать различные группы мышц, увеличить показатели силы и выносливости. Особенно удобным для мужчин и женщин стал кроссфит в домашних условиях. Благодаря такой тренировке нет необходимости тратить деньги на абонемент в спортзале, время на дорогу и др. Домашний кроссфит — программа тренировок без использования специальных тренажеров, все упражнения можно выполнять без посторонней помощи.

Кроссфит — комплекс круговых упражнений. Эффективно прорабатывает множество групп мышц одновременно и позволяет в короткий срок привести тело в форму

Принципы кроссфита

Основное правило данного вида тренировок — чередование интенсивных упражнений по кругу. Принципы кроссфита:

во время тренировки сокращаются перерывы между сетами, отдыхать после каждого круга можно не более 30 секунд;
все упражнения чередуются, то есть идут по кругу;
каждое занятие заканчивается сильной усталостью спортсмена;

тренировка состоит из упражнений на различные группы мышц и др.

Важно! Пить воду во время тренировки не рекомендуется, по возможности прием жидкости следует отложить до конца занятий.

Кроссфитом чаще занимаются представительницы слабого пола. Однако и среди мужчин есть любители данного вида тренировок

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Кроссфит для начинающих

Кроссфит дома может выполнять любой желающий, стремящийся похудеть или привести свое тело в форму. Для начала занятий ничего не потребуется, однако через некоторое время стоит приобрести несколько гантелей от 2 до 5 кг и мешок с песком. Также для интенсивных тренировок придется периодически пользоваться турником и скамейкой. Программа тренировок для начинающих состоит из комплекса упражнений два раза в неделю по 10–16 повторений.

Заниматься кроссфитом может любой желающий, для тренировок достаточно приобрести несколько спортивных снарядов

Важно! Тренеры по кроссфиту советуют для начинающих в домашних условиях заниматься на время. Необходимо засекать количество потраченного времени на каждую тренировку и в следующий раз стараться выполнить упражнения быстрее.

Популярные упражнения кроссфита:

«Медвежья походка». Нужно принять исходное положение на четвереньках, так, чтобы между локтями, плечами, бедрами и коленями можно было визуально провести единую прямую линию. Колени прямые. Далее нужно двигаться на четвереньках, переставляя противоположные ноги и руки, словно медведь. Чтобы усложнить упражнение, в руки берут по гантеле. В таком положении совершают не менее 25 шагов.

Важно! Ходить «медвежьей походкой» можно назад или вбок.

«Медвежий шаг» — популярное упражнение кроссфита. Мужчинам желательно сразу выполнять его с гантелями

Бурпи. Это упражнение считается самым эффективным в кроссфите. Сначала нужно присесть на корточки, ладони упираются в пол, ноги согнуты и касаются грудной клетки. Далее спортсмен резко принимает горизонтальное положение, затем снова возвращается в присяд. После этого максимально выпрыгивает вверх.

Важно! Выполняя кроссфит дома, программа может быть немного изменена. Однако тренеры советуют новичкам начинать с 15 бурпи в одном круге. Более опытные спортсмены способны выполнять более 50 повторений.

Бурпи — обязательное упражнение кроссфита. Выполнять его нужно хотя бы в одной круговой тренировке в неделю

Отжимания на руках. Данное упражнение выполняется от стенки. Нужно присесть на коленки, чтобы опора оказалась позади на расстоянии 60–90 см. Руки выставляют на ширину плеч, ноги ставят на стену таким образом, чтобы туловище стало похожим на английскую букву L. В таком положении нужно совершить несколько отжиманий.
Махи одной и двумя руками. Данные упражнения эффективно прокачивают мышцы плечевого пояса, также в работе участвуют ягодицы, спина и нижние конечности. Ноги немного расставляют, снаряд размещают между бедрами на полу. Далее спокойно приседают и захватывают гантелю правой рукой, чтобы ладонь была направлена к телу. Потом ноги резко выпрямляют, встают на носочки и поднимают снаряд сначала в сторону, затем — вверх, ноги при этом сгибают в коленях. Далее принимают исходную позицию. Такие махи делают по 8–10 повторений в одном круге.

Для выполнения данного упражнения не нужно использовать тяжелые гантели, достаточно иметь 2—5-килограммовые снаряды

Махи двумя руками совершают следующим образом — ноги расставлены и согнуты в коленях, снаряд захвачен двумя руками между бедрами. Далее нужно резко выпрямиться, поднять руки вверх над головой и вернуться в прежнюю позицию.

Важно! Во время махов двумя руками также включаются в работу мышцы пресса.

Махи с гантелями — эффективное упражнение, которое заставляет работать множество мышц

Прыжки через ящик. Спортсмен должен подобрать для себя оптимальную высоту ящика или скамейки, встать лицом к снаряду и быстро перепрыгнуть через него. Далее нужно развернуться и перепрыгнуть его снова, но уже в другую сторону. Данное упражнение прокачивает ноги и ягодицы.

Вместо скамейки можно использовать любое препятствие. Однако для выполнения упражнения «прыжок на опору» понадобится твердая поверхность, это может быть ящик с песком/шина и т. п.

Выпады с гантелью. Нужно захватить снаряд одной рукой и поднять ее вверх. Далее следует сделать выпад, чтобы колено «встало» под углом 90 градусов. После нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

Важно! Рабочую руку можно поменять в середине подхода.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам
Основные кроссфит-упражнения для хорошей мужской тренировки

Примеры программ кроссфита дома

Кроссфит в домашних условиях для женщин и мужчин практически не отличается, единственное, что тренеры советуют представителям мужского пола — это увеличивать нагрузку, то есть совершать большее количество упражнений. Существует множество тренировочных программ, ниже приведены наиболее популярные из них:

Первая программа состоит из 5 кругов — выпады с выпрыгиванием (10 раз), отжимания в L-позе (5 раз), бег на дистанцию 200 метров.
Вторая программа состоит из приседаний (20 раз), бурпи (10 раз) и подъема на ноги из положения лежа (30 раз). Упражнения выполняются в течение 10 минут по кругу.
Третья программа длится 20 минут. Она состоит из бурпи (15 раз), запрыгивания на ящик (15 раз), раскачивания гири (15 раз).
Четвертая, 15-минутная программа состоит из быстрых подтягиваний, перепрыгиваний через ящик, отжиманий и упражнения «встал — лег» по 10 раз.

Важно! Круговые тренировки можно составлять самостоятельно, чередуя и заимствуя упражнения. Все зависит от способностей спортсмена и его целей.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходима мотивация, так как во время индивидуальных тренировок спортсмены зачастую «жалеют» себя и не выкладываются по полной

Советы и рекомендации

Кроссфит (домашняя программа) может проходить как в помещении, так и на свежем воздухе. Помимо перечисленных упражнений, можно выполнять и другие, например:

быстрые подтягивания на турнике;
интервальный бег с ускорением через каждые 150–250 метров;
ходьба на руках;
отжимания с хлопком;
приседания на одной ноге и др.

Кроме гантелей для занятий кроссфитом дома могут понадобиться гири

Данные упражнения усиливают выносливость и позволяют мышцам эффективнее сокращаться. Главное правило кроссфита для девушек в домашних условиях — выполнять повторения четко и быстро. Нужно постараться достичь максимальной скорости выполнения упражнения и выложиться по максимуму, а в следующий раз — побить рекорд прошлой тренировки.

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Кроссфит дома: 5 программ

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Кроссфит дома: 5 программ

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут.

Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

Отжимания стоя на руках — 5 раз
Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов.

Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания.

Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз
Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой.

Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута.

Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту.

Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты.

Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты.

В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение поможет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

Бег — 800 м
Отжимания — 50 раз
Приседания — 100 раз
«Встал — лег» — 150 раз
Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов.

Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

«Пистолетик» — 10 раз
Подтягивания — 10 раз
Запрыгивания — 10 раз
Отжимания — 10 раз
«Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения.

Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

4 лучших упражнения по кроссфиту, которые вы можете выполнять дома

Crossfit приобрел огромную популярность за последние пару лет отчасти из-за концепции тренировок с минимальным оборудованием или без него. Фактически, Американский колледж спортивной медицины назвал упражнения с собственным весом и тренировки главной тенденцией в фитнесе 2015 года. Если вы не можете достать бокс Crossfit для своего #wod, вы все равно можете отлично потренироваться с этими 4 упражнениями Crossfit с собственным весом, которые вы можете выполнять дома !

1. Приседания сосредотачиваются на ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и кора. Приседания — не только одно из лучших упражнений для ягодиц, но и прорабатывают пресс! Ознакомьтесь с нашей публикацией «Правильная форма для приседаний», чтобы узнать о своей технике.

2. В ИБП. Работа над прессом для стиральной доски не должна означать тысячи скручиваний. V-образные подъемы — идеальное упражнение для пресса, чтобы вылепить этот пресс в форме буквы V.

3. Отжимания должны быть основным продуктом вашей тренировки, и вы, вероятно, будете делать более одного варианта в типичной тренировке кроссфита.Отжимания — одно из лучших упражнений в кроссфите с собственным весом, которое вы можете выполнять дома или в любом другом месте, где есть немного места и несколько свободных минут!

4. Bodyweight Skull Crushers разорвет ваши трицепсы! Это отличное видео, показывающее, как выполнять их в тренажерном зале, но это так же легко сделать и дома. Все, что вам нужно, это скамейка или столешница.

Когда вы будете готовы вернуться в спортзал, не забудьте надеть кроссфит-защиту для рук.Кожаные грипсы GymPaws® для тяжелой атлетики — идеальный вариант, потому что они работают как лучшие перчатки для кроссфита, предлагая вам необходимую защиту от трения, вызывающего мозоли, без использования всей перчатки!

Вся продукция GymPaws® профессионально изготовлена из высококачественной итальянской кожи. Финиш напа — результат процесса дубления растительным маслом, который делает их мягкими, но очень прочными. Они входят в число лучших перчаток для кроссфита 2015 года по версии Heavy.com не зря!

7 тренировок по кроссфиту для попы — получи упругую круглую попку!

Сдаете ли вы прикладом тест?

Это несерьезное испытание, просто игра, которую придумали кросс-слесари, гоняясь в спортзале.

Они лежат на полу лицом вниз и перекатывают штангу с отягощением по области ягодиц. Если ягодица не может касаться перекладины при прохождении, участник не проходит тест для ягодиц и должен работать над наращиванием своей большой ягодичной мышцы.

Может, у вас получится связать. Я знаю, что был там. Плоская, не ухоженная, обвисшая, w и , бомж. Ага. Это был я.

Если вы хотите привести свою попку в форму, у нас есть тренировки, необходимые для того, чтобы ваша задница стала правильной.

В этой статье представлены 7 лучших тренировок CrossFit, которые мы нашли для вашей задней части. Некоторые из них — видео, другие — статьи. Так чего же вы ждете, наденьте корпус из кирпичного дома прямо сейчас!

CrossFit Tabata Booty Workout

В этой простой тренировке Табата тренер Джо объясняет движения, а спортсменка Франсин их выполняет.Вы изучаете правильную форму, и каждое упражнение объясняется. Тренировка в стиле табата с 20 секундами работы и 10 секундами отдыха.

В тренировке используется простое оборудование, только гантели, гиря, плиометрический ящик и коврик.

Тренер выполняет один цикл из 5 упражнений, показанных на видео, но предписанная тренировка — это 4 цикла из этих 5 тренировок, поэтому повторите последовательность всего 4 раза.

Nikki Leonard, тренировка с полной попкой

Никки Леонард милая и загадочная, когда она вырывается из этой рутины задницы, надевая бейсболку.В видео нет речи, только хиты DJ Snake и Джастина Бибера Let me Love you.

Необходимое оборудование:

Гиря
Штанга
Плиометрический бокс

Она выполняет становую тягу сумо, обратные выпады, подъем на ящик и выпады с ходьбой.

Скажу так: программа лучше подходит спортсменам, имеющим хотя бы некоторый опыт кроссфита, потому что движения выполняются, но не объясняются, лучше, если у вас есть некоторый опыт, прежде чем пытаться.Это полноценная тренировка ягодиц.