Так как же все-таки тренировать поперечную мышцу живота?

«Втяните живот и обратите внимание, куда уходит ваш пупок! Если он чуть утягивается ВНИЗ – это работа преимущественно косых мышц живота. Если он уходит вглубь живота – это работа поперечной мышцы.»

Поперечная мышца живота активнее всего работает, когда вы чихаете! Ведь ей надо предотвратить самый настоящий микровзрыв – как в том анекдоте про девочку, которая чихнула. Так что, если вы хотите как следует потренировать поперечную мышцу живота, обзаведитесь гусиным пером и щекочите им в носу. Чихание не заставит себя ждать. 20-30 чихов в день и тренировочная программа для поперечной мышцы живота выполнена. Главное не лопнуть и глаза не растерять в процессе. Это шутка. Ха-ха.

Давайте посмотрим на поперечную мышцу. Как она располагается в нашем теле? Как прикрепляется? Обратите внимание, ее волокна направлены горизонтально. Крепление от белой линии живота, по подвздошной кости вплетение в поясничную фасцию. Чаще всего в литературе она описывается как мышца-стабилизатор. Имеет прямое крепление к телам позвонков через фасцию, что повышает ее способность создавать трехплоскостное движение.Верхние и нижние порции могут функционировать независимо, особенно при создании ротации.

ЧТО ВСЕ ЭТО ЗНАЧИТ?

Давайте вспомним основной принцип, которым мы руководствуемся при работе с теми или иными мышцами: их основная функция – обеспечивать нам безопасное движение. Контролировать изменение расстояния точек их крепления. Первичная функция мышц, с точки зрения функциональности – ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ И ЛИШЬ ЗАТЕМ КОНЦЕНТРИЧЕСКОЕ СОКРАЩЕНИЕ, к которому мы все привыкли в тренировках. Смотрим на мышцу и анализируем, какие направления движения будут влиять на изменение ее длины.

САГИТТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ, при движениях сгибание и разгибание корпуса. Удлинение волокон происходит в небольшой степени. Мышца на это будет реагировать в такой же небольшой степени.

ФРОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – боковые наклоны корпуса вправо и влево. Здесь мы увидим большее изменение расстояния точек креплений и больше работы по стабилизации. Мышца включается более активно.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ПЛОСКОСТЬ – ротации вправо и влево. С учетом того, как расположены волокна мышцы, именно ротации будут оказывать наибольшее влияние на работу поперечной мышцы живота с точки зрения движения в трех плоскостях.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ЧТОБЫ ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА НОРМАЛЬНО ФУНКЦИОНИРОВАЛА, В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА ДОЛЖНЫ СОВЕРШАТЬСЯ ДВИЖЕНИЯ МЕЖДУ ТАЗОМ И КОРПУСОМ ВО ВСЕХ ТРЕХ ПЛОСКОСТЯХ.

Теперь рассмотрим работу мышцы, как контролера внутрибрюшного давления и важнейшего стабилизатора брюшной полости. Здесь к поперечной мышце предъявляются очень серьезные требования! Она должна обеспечить стабильность участку нашего тела, где кроме позвоночного столба жестких структур нет. И стабильность эта обеспечивается за счет образования некой «гидравлической» подушки.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Рассмотрим пример, когда нам нужно поднять тяжелый груз с пола.

А) Паттерн движения «нагрузка на выдохе», во время подъема груза диафрагма с выдохом поднимается, поперечная мышца сокращается кольцом, повышая внутрибрюшное давление, обеспечивая стабильность позвоночнику. Это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой

Б) Паттерн движения «нагрузка при натуживании». Для создания дополнительной экстремальной стабильности при чрезмерных нагрузках производится вдох, смыкание голосовой щели при напряжении мышц выдоха и задержка выдоха – то, что называется НАТУЖИВАНИЕМ, «подушка» внутригрудного давления становится более упругой, воздух заполняет легкие и в содействии с напряженной, опущенной диафрагмой, это дает больше стабильности. Поперечная мышца в норме в то же время обеспечивает стабильность брюшного отдела, повышая внутрибрюшное давление АДЕКВАТНО ВНЕШНЕЙ НАГРУЗКЕ. В такой ситуации, очень большой стресс достается тазовому дну, которое должно сдержать экстремально повышенное давление (и не оскандалиться).

В обоих случаях нашему поясничному отделу требуется стабильность, чтобы совершать движения безопасно. И мы видим, насколько интересные и непростые биологические механизмы преодоления внешней нагрузки подарила нам природа для выживания.

А ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ, ЕСЛИ МЫ, НАПРИМЕР, ОДЕНЕМ НА ЧЕЛОВЕКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Нервная система со временем подстроится к тому, что вместо того, чтобы сокращать поперечную мышцу живота, можно опираться на внешний каркас в виде пояса. Нейро-мышечное управление стереотипом движения меняется и постепенно переходит в жизнь. И теперь под нагрузкой у человека вместо стабильного позвоночника сплошное травмоопасное положение. Грыжи и проблемы будут возникать не тогда, когда он с поясом «тягает» сверхтяжелые веса, а когда он будет снимать с верхней полки чемодан во время путешествия.

ПОСЛЕ РОДОВ ИЛИ КОГДА ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА В СИЛУ КАКИХ-ТО ПРИЧИН СЛАБА

Когда поперечная мышца живота по тем или иным причинам не способна обеспечивать адекватное внутрибрюшное давление, это оказывает непосредственное влияние на внутренние органы, метаболизм, перестальтику и многое другое, о чем мы, тренеры, понятия не имеем.

Кишечник разбухает и начинает расталкивать брюшные стенки изнутри, чем постепенно усугубляет проблему. Тазовое дно в такой ситуации тоже не может быть в хорошем состоянии и несостоятельность поперечной мышцы живота выливается в итоге в недержание и другие интимные проблемы. И чем хуже, тем хуже и хуже.

Также неспособность стабилизации и поддержания внутрибрюшного давления идет рукой об руку с проблемой, которую врачи называют ДЕФИЦИТ ВЕРТИКАЛИЗАЦИИ – когда человек не в состоянии эффективно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат в вертикальном состоянии для прямохождения, баланс мышц сгибателей и разгибателей нарушается и все это в комплексе приводит к системным проблемам той или иной серьезности.

В некоторых подобных случаях доктора рекомендуют временное ношение корсета на абдоминальной зоне, который сыграет роль «костыля» и несколько нормализует давление органов, «соберет» кишечник и поспособствует возврату к нормальной вертикализации. Но это временная мера, которая не будет эффективной без тренировок мобильности стабильности всего тела – подвижности грудной клетки, работы со стопами и тазовым дном, улучшения мобильности тазобедренных суставов и обязательной тренировки ягодичных мышц, мышц спины и корпуса.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ?

Существует два основных подхода к восстановлению интегрированного движения, мы используем оба.

1. Сознательная кропотливая работа по восстановлению нейро-мышечной регуляции, когда при создании правильных биомеханических условий движение совершается многократно, осознанно, с требуемыми акцентами.
2. Интеграция отработанного навыка в движение через задание – когда мы не опасаемся того, что нагрузка не будет распределена на компенсаторы, мы включаем работу с нужной мышечной группой в движение всего тела, при этом мы отслеживаем, насколько успешно человек справляется с формой и содержанием движения. Оцениваем внешне, насколько движение распределено.

НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА УЛУЧШЕНИЕ ИНТЕГРИРОВАННОЙ СТАБИЛИЗАЦИИ МЫШЦ ЦЕНТРА

1. МЕРТВЫЕ ЖУКИ
Упражнение из репертуара реабилитационного пилатеса. Здесь важно поднять ногу, сохранив стабильность таза и корпуса. Движение ноги в данном случае является провокацией мышцам центра.

2. ВАКУУМ
Это локальное концентрическое сокращение поперечной мышцы на выдохе. И действительно, поперечная мышца в движении так практически никогда не работает. Однако это упражнение помогает «найти» эту зону на карте нашего мозга и улучшить управление ею. Поясница свой изгиб во время выполнения упражнения не меняет, независимо от исходного положения – оно может быть разным.

3. УПРАЖНЕНИЕ ОПЕРНЫХ ПЕВЦОВ
Тренер выставляет руку, сжатую в кулак вперед, клиент мягко упирается животом в этот кулак – здесь важно, чтобы не тренер давил в живот клиента, а клиент сам определял воздействие на выставленную руку. Когда клиент научится создавать сопротивление брюшной стенкой, просим его шагать на месте, считая вслух. Считать вслух крайне важно – это включает в процесс диафрагму, синхронизируя дыхание и движение.

4. ЖИМЫ ДЕРЕВЯННОЙ ПАЛКИ СТОЯ ЭКСЦЕНТРИКА + КОНЦЕНТРИКА
Клиенту важно научиться находить опору внутри себя. Тренер давит на палку, клиент уступает, затем концентрически выжимает и тренер в свою очередь уступает. Тренер может в любой момент убрать руку. Если у клиента опора на мышцы центра, в том числе поперечную мышцу живота, он останется стоять на месте, если же клиент сопротивлялся и давил всем телом, он сделает шаг вперед.

5. ТРЕНИРОВКА СТАТИЧЕСКОЙ АНТИРОТАЦИИ / Фитбол в горизонтальном положении

6. ДИНАМИЧЕСКАЯ АНТИРОТАЦИЯ – «ВАРИМ КАШУ», сохраняя выравнивание и вытяжение

7. РОТАЦИИ С ТЯГОЙ эксцентрика + концентрика

8. ДИНАМИЧЕСКИЕ ЖИМЫ В КРОССОВЕРЕ с шагом, без шага, с равномерной или асимметричной нагрузкой

В упражнениях 5-8 необходимо обращать внимание на относительное положение таза и грудной клетки, чтобы у клиента не было переразгибания в пояснице. Если вы видите переразгибание, нагрузка скорее всего на мышцах разгибателях спины, центр ее не держит. Также нам важно выстраивать человека через вытяжение вверх по принципам пилатес.

9. ТИЗЕР ИЛИ МЕРТВЫЕ ЖУКИ НА БОСУ – любые попытки удержаться, лежа на спине на нестабильной поверхности с постепенным усложнением провокаций на центр. Прекрасная линейка упражнений, заставляющих все мышцы центра работать в условиях постоянно меняющегося вектора нагрузки.

Все эти упражнения – лишь пример того, как можно создавать провокации мышц центра и в частности поперечной мышцы живота в эксцентрическом и концентрическом режиме. Наша задача – наработка здоровых паттернов движения и интеграция их в повседневную жизнь. Даже если вы даете клиенту НЕфункциональное упражнение, но понимаете, как оно должно затем улучшит функцию, мы считаем это правильным. Изолированных тренировок ТОЛЬКО поперечной мышцы живота мы не проводим.

С уважением,

Любовь Жуковская

Основатель «Анатомии», FAFSGray Institute USA

* НАТУЖИВАНИЕ — напряжение выдыхательной мускулатуры при закрытой голосовой щели, которым обычно сопровождается силовое напряжение. Обусловливая прочную фиксацию туловища, что создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание содействует развитию максимального мышечного усилия, вызывает сильное увеличение внутригрудного давления, отражающееся на деятельности сердечно-сосудистой системы: приток крови к обоим предсердиям уменьшается, происходит венозный застой; следующее за натуживанием быстрое падение внутригрудного давления вызывает усиленный приток большой массы крови к правому предсердию. Здоровый тренированный организм легко переносит натуживание. Тем не менее, в ряде видов спорта (борьба, гимнастика и др.) целесообразно вырабатывать у спортсмена умение выполнять силовые и статические напряжения, уменьшая путем дыхания через суженную голосовую щель.Источник. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 2. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1962. 388 с.

Как накачать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы живота — последняя часть комплекса упражнений для пресса, который мы публикуем на нашем сайте. Упражнения для косых мышц живота дополнят ваши занятия эффективными упражнениями и позволят сделать процесс тренировки пресса максимально полезным и разнообразным. Если вы еще не ознакомились с нашими публикациями о том, как накачать верхний и нижний пресс, то я рекомендую это сделать, для того, чтобы выполнять все упражнения для пресса на своих тренировках.

Подъем корпуса  с поворотом.

Это упражнение позволяет эффективно прокачать косые мышцы живота и верхний пресс. Также работают сгибатели бедра и передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Сесть на верхний край наклонной скамьи, зафиксировать ноги, свести руки в «замок» за головой и откинуться назад.
• Поднять корпус, одновременно поворачиваясь правым локтем к левому колену.
• Возврат в исходное положение.
• Подъем корпуса с разворотом левым локтем к правому колену.
• Возврат в исходное положение.

В верхней точке туловище находится в вертикальном положении, локоть почти касается колена противоположной ноги. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить угол наклона скамьи или взять за голову дополнительный вес.

Боковое скручивание.

Упражнение для косых мышц живота, прямой мышцы живота. Также работает передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Лечь на левый бок, согнуть ноги в коленях и завести правую руку за голову.
• Медленно поднять корпус, напрягая правую косую мышцу живота.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполнив ряд повторений для правой косой мышцы, делаем ряд повторений на левую косую мышцу (перевернувшись на правый бок).

Рука, которая сверху — находится за головой, а другая рука — лежит на колене для сохранения равновесия. Шею тянуть рукой вверх не нужно. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. В верхней точке корпус находится под углом 30-45 градусов относительно пола. Упражнение лучше выполнять на гимнастическом мате.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на наклонной скамье. Для этого нужно обпереться бедром о наклонную скамью и зафиксировать ноги. В левую руку взять гантель, а правую руку положить за голову. Скручивать корпус вправо. Потом то же для другой стороны.

Скручивание с поворотом на верхнем блоке.

Это упражнение позволяет прокачать косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу. Также работает прямая мышца живота.

Техника выполнения.

• Берем рукоятку верхнего блока.
• Скручиваем корпус, одновременно направляя локоть к колену противоположной ноги.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Свободной рукой лучше держаться за опору на уровне головы. Это упражнение для косых мышц живота можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя лицом или спиной к блоку. По ходу выполнения упражнения, корпус из вертикального положения переходит практически в горизонтальное. Нагрузка регулируется установкой подходящего веса на блоке.

Как вариант, можно выполнять боковое скручивание на блоке. Для этого нужно встать боком к верхнему блоку, взяться за рукоятку и скручивать корпус в сторону блока, направляя локоть к бедру.

Пулловер с гантелью.

Это упражнения для передней зубчатой мышцы, межреберных мышц и широчайшей мышцы спины. Также работают трицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения.

• Лечь на спину, поперек скамьи. На вытянутых руках над грудью держим гантель.
• Опускаем гантель за голову до уровня скамьи, делая глубокий вдох при этом и расширяя грудную клетку.
• Возвращаемся в исходное положение на выдохе, поднимая гантель на вытянутых руках при этом.

Гантель лучше держать ладонями за диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами. Корпус, во время выполнения упражнения, остается неподвижным и находится параллельно полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги расставлены в сторону и стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель описывает дугу в 90 градусов. Нужно стараться опустить ее как можно ниже, растягивая мышцы груди максимально. Очень тяжелые гантели брать не рекомендуется, потому, что при выполнении этого упражнения легко получить травму. Это упражнение, конечно, не совсем для пресса, но поскольку передняя зубчатая мышца здесь участвует, то уместно включать его в программу тренировок, не забывая о работе широчайшей мышцы спины и растягивании мышц груди.

Вот и все упражнения для косых мышц живота! Теперь, вооружившись этими упражнениями, а также упражнениями для верхнего и нижнего пресса, вы можете полноценно качать пресс, зная что и зачем вы делаете. Все кубики пресса будут вашими! Но не нужно забывать, что для получения этих самых кубиков пресса просто качать пресс недостаточно. Если есть подкожный жир, то его нужно сбрасывать аэробными упражнениями и диетой. Если только качать пресс, то будут расти мышцы пресса, но жир полностью это не уберет. Бегайте, занимайтесь аэробикой, прыгайте со скакалкой, бейте боксерскую грушу и, конечно же, качайте пресс. Тогда у вас будет самый лучший рельефный пресс с кубиками.

Успехов вам в этом деле!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения для пресса

В отличие от других движений, развивающих мышцы тела, упражнения для пресса, в частности для прямых мышц живота, должны непременно выполняться с округленной поясницей.

Сворачивание туловища на полу

Лежа спиной на полу. Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;

— по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть — к правому.

Подъемы туловища

Лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу. Руки за головой:

— сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину, Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол;

— по окончании движения сделать выдох.

Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.

Варианты:

1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.

2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.

3. Для интенсивной нагрузка выполняйте упражнение на наклонной доске.

Развороты туловища с грифом

Стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:

— разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).

Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.

Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Боковые наклоны туловища стоя

Стоя, Ноги врозь, Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:

— сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.

Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Упражнение Косые скручивания

Косые скручивания

Описание

Данное упражнение необходимо для тех, кому важно сбалансированное развитие всех мышц живота и укрепление поясничной области (это отличная профилактика травм позвоночника). От силы косых мышц живота зависит то, насколько будут мощными Ваши удары с поворотом в корпусе в теннисе, гольфе, хоккее, боксе. А также, при поворотах в стороны в гандболе, баскетболе и футболе.

Техника выполнения упражнения

Согните ноги в коленях, расположившись на полу. Немного развернитесь на бок, таким образом, чтобы колено касалось пола. Одна рука должна быть за головой, а другая на бедре. Сделав вдох и задержав дыхание, приведите косые мышцы живота в напряжение и «складывайтесь» пополам, голова и плечи, в этот момент, должны идти строго вверх и вперёд.

Выдохнуть и вернуться в стартовую позицию нужно тогда, когда плечо, на котором Вы лежите, поднимется на пару сантиметров над полом. Сделав все повторения, лёжа на одной стороне, перевернитесь на другую и выполните такое же число повторений. Всё время выполнения упражнения, бёдра должны быть развёрнуты на 90 градусов по отношению к туловищу.

Рекомендации

Стремясь поднять голову и плечи максимально высоко, Вы не только не повышаете эффективность упражнения, но и увеличиваете риск травмы (из – за сдавливания позвоночных дисков, в момент, когда позвоночник искривлён). Не стоит приступать к выполнению данного упражнения, если Ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий. Вы должны, не напрягаясь удерживать бёдрами с разворотом на 90 градусов по отношению к туловищу. Если для Вас это сложно, то, скорее всего Вы будете выполнять подъёмы туловища по диагонали, а не скручивания, а это крайне опасно для Вашего позвоночника.

На время подъёма плеч необходимо задерживать дыхание, это обеспечивает прилив дополнительных сил и дает возможность ещё лучше концентрироваться на сокращении косых мышц живота.

От пола должны отрываться только плечи и голова, низ спины остаётся прижатым к полу. Сгибания должны происходить только в верхней области позвоночника. Если Вы будете пытаться поднять весь торс, то нагрузка переместится с косых мышц на поясницу. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником, голова не поворачивается и не наклоняется, не стоит тянуть её руками. Плечи поднимаются только за счёт усилия косых мышц живота.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнения для пресса, качаем мышцы живота

23.10.2013

 Четыре мышечные группы вместе составляют абдоминальный регион. Выполнение функции поддержания внутренних органов лежит на поперечной мышце живота, которая располагается внутри. Кроме того есть внутренние и внешние косые мышцы живота. Внутренние располагаются по диагонали, они крепятся к тазу и грудной клетке, внешние же размещаются поверх внутренних, их задача – сгиб корпуса и его поворачивание. Прямая мышца это и есть пресловутый пресс, она находится сверху над поперечной мышцей. Начало ее идет от тазовой кости и заканчивается крепясь к грудной клетке. Основная задача прямой мышцы живота это наклон корпуса вперед и поддержание спины в прямом положении. Шесть кубиков, которые являются доказательством спортивной и подтянутой фигуры это соединительные волокна которые пересекают эту мышцу поперек. Следует заметить, что не все упражнения одинаково прорабатывают мышцы пресса, нет разделения на верхний и нижний пресс, в любом случае при прокачке пресса задействована вся прямая мышца.

Внешняя косая мышца – наибольшая мышца пресса, ее хорошо видно, располагается по диагонали от низа живота к грудной клетке. 

Мышцы пресса, которые находятся внутри их соответственно не видно.

 Прямая мышца живота  — она и является прессом, который мы видим, она находится сверху и является внешней стенкой брюшины. Ее условно можно поделить на правую и левую части, их отделяет вертикальная линия сухожилий, она имеет название «белая линия живота». Перпендикулярно прямой мышце живота проходят сухожилья. В тот момент, когда прямая мышца напрягается, ее становится видно в виде четырехугольников. Таким образом, можно подвести черту, воочию мы может увидеть наружные косые мышцы пресса и прямую мышцу.

 

Мышцы пресса это мышцы стабилизаторы, их еще называют мышцами кора. Для того что бы иметь красивую осанку и крепкий и здоровый позвоночник необходимо уделять внимание именно укреплению кора. Мышцы кора прорабатываются и сокращаются во время выполнения сложных движений, они являются связующим звеном, через которое передается усилие к снаряду. Кор влияет на результативность приседаний и жимов, если слабый центр соответственно передаются слабые команды. Самые примитивные и простые скручивания — это упражнения для мышц пресса, они способны нагрузить всего лишь  одну четвертую мышц кора. В принципе, что бы развить мышцы пресса можно выполнять упражнения только из базы. Здесь подойдут упражнения для пресса — подъем ног в висе, обратные скручивания, скручивание с весом, скручивания на верхнем блоке.

Как тренировать внутренние мышцы живота

Если хотите сделать себе рельефный пресс, тогда приготовьтесь к упорным тренировкам.

Анатомия мышц живота

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота

Если не тренировать внутренние мышцы пресса, то они будут не достаточно удерживать внутренние органы, из-за чего живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Конечно же, прямая мышцы живота — то место, которое все называют »пресс». Большинство упражнений тренируют именно его. Как раз эта мышца делится на «кубики», о которых мечтают все мужчины.

Для того, чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо делать все варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если Вы хотите себе не только кубики на животе, но и рельефный подтянутый живот, тогда нужно будет тренировать и внутренние мышцы живота. Именно эти мышцы создают мышечный каркас и торс будет выглядеть более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего Вы должены научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремитесь к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягайте мышцы все дольше, а еще попробуйте делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напрягите область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если Вы будете тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, Вы можете обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйтесь ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Как качать косые мышцы. Как накачать боковой пресс на кухне и причем тут лесорубы

Если упражнения, предназначенные для прокачки живота, более-менее известны большинству людей, то живота, знает далеко не каждый. Подобные занятия отличаются сложной техникой исполнения и не всегда подходят для нетренированных людей. К тому же для них нередко требуется наличие дополнительного оборудования, которым может располагать далеко не каждый человек. Потому лучшее место для выполнения таких упражнений — тренажерный зал.

Важно! Визуальный эффект от упражнений, предназначенных для накачки косых мышц живота, будет заметен значительно позже, в сравнении с занятиями, направленными на прокачку других групп мышц. Потому на быстрый результат здесь рассчитывать не следует.

О рельефном прессе сегодня мечтают многие мужчины и женщины. Ведь мышцы живота являются одними из наиболее заметных и красивых в человеческом теле. И для того, чтобы добиться успеха на данном поприще, необходим комплексный подход. Ниже мы рассмотрим, как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Особенности упражнений для косых мышц живота

В повседневной жизни мы редко напрягаем боковые мышцы живота. Потому для их развития обязательно нужны тренировки. Для этого вам потребуется следующее дополнительное оборудование: гимнастические шары, гантели и специализированные тренажеры.

Наклоны с гантелью в противоположной руке

Важно! При чрезмерном увлечении данным упражнением вы можете столь сильно перекачать мышцы живота, что произойдет «потеря талии». Потому для мужчин и для женщин, для которых эстетичный вид важнее объема мышц, данные упражнения не рекомендуются. Можно также выполнять наклоны с минимальным весом или вовсе без отягощения.

Для того чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо для начала занять специальную стойку:

• Выпрямитесь, взяв гантель в левую руку таким хватом, чтобы пальцы смотрели в вашу сторону.
• Правую руку положите на пояс.
• Ноги расставьте на ширину плеч.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

• Выдохните и медленно наклоните корпус в правую сторону. Сделайте настолько низкий наклон, насколько можете.
• В нижней точке необходимо сделать паузу, после чего вы можете вернуться в начальное положение.

• Теперь таким же образом наклонитесь в противоположную сторону.
• После выполнения запланированного количества повторов переложите гантель в другую руку, после чего повторите выполнение упражнения с первого пункта.

Совет! Помните о том, что движение при наклонах должно происходить исключительно в пояснице.

Скручивания

Данные упражнения на косые мышцы живота выполняются на полу, что ограничивает амплитуду движений. Это идеальный выбор для новичков, поскольку такие занятия не требуют от вас покупки каких-либо снарядов.

Рассмотрим, как накачать косые мышцы живота посредством скручиваний:

• Лягте на спину.

• Заложите ладони за голову.
• Теперь следует попытаться, сохранив спину ровной, дотянуться правым локтем к левому колену (согнув ногу и сделав поворот туловища).
• Потянитесь секунду-две, после чего примите исходное положение.
• Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом.
• Сделайте 15-20 таких упражнений в течение одного подхода.

Данная методика позволяет прокачивать косые мышцы пресса прямо на дому, не используя при этом никаких дополнительных снарядов. В качестве отягощения между подходами можно выполнять обычные упражнения для прокачки пресса.

Другие упражнения на косые мышцы живота

Мы рассмотрели две наиболее распространенные методики накачки косых мышц живота. Помимо них, существует еще целый ряд упражнений, позволяющих достичь данного эффекта:

• Для девушек отлично подойдут занятия на фитболе. Для выполнения таких упражнений необходимо взять гимнастический мяч и лечь на него спиной, выполняя обыкновенные скручивания, техника которых была описана выше. Такие занятия обладают повышенной амплитудой, а потому наверняка подойдут всем, за исключением новичков.
• Адаптация упражнений на брусьях и турнике. Если вы любите , то для прокачки косых мышц вам потребуется немного модифицировать подъемы ног, что позволит вам получить отличные результаты. Для этого нужно поднимать ноги не ровно, а забрасывать их сначала в правую, а затем — в левую сторону.

Очень эффективное упражнение — скручивание на турнике или подвесках

• Упражнение «дровосек» на блоке. Данные занятия также дают неплохие результаты.

Касательно последнего упражнения необходимо дать некоторые разъяснения по технике его выполнения. Итак, исходная позиция будет следующей:

• Крепим I-рукоять к блоку.
• Далее становимся к стойке блока боком. Ноги желательно ставить пошире, чуть согнув их в коленях.
• Оставив таз в исходном положении, повернитесь корпусом к блоку, взявшись за рукоять двумя руками. Мышцы спины и пресса при этом необходимо держать в статическом напряжении.

Теперь рассмотрим методику выполнения данного упражнения:

• Удерживайте рукоять блока двумя руками, при этом совершая рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса.
• Поворачивая тело, старайтесь согнуть колени еще сильнее, при этом нужно тянуть рукоять блока к ступне, расположенной дальше всего от самого блока.
• Рукоять необходимо опускать как можно ниже, при этом не допуская отрыва ступней от пола. Изменять положение ступней при выполнении данного упражнения запрещено.
• В нижней точке вам следует сделать короткую паузу, после чего вернитесь в исходное положение.

Совет! Начинать выполнение данного упражнения следует с малого веса. При этом нужно следить за техникой, выполняя все действия акцентировано медленно. Не следует выполнять данное упражнение с расслабленным прессом.

Программы многих тренирующихся не содержат . И это одна из довольно распространенных ошибок. Как говорилось выше, в повседневной жизни нагрузка на данные мышцы является минимальной, а потому в процессе штатных нагрузок они не накачаются.

Среди вышеописанных упражнений вам следует выбрать одно или два, которые будут максимально соответствовать вашему физическому состоянию.

Все вышеописанные упражнения должны выполняться после тщательной разминки. Делайте их по 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом. Частота тренировок должна составлять около трех раз в неделю.

На видео показаны лучшие упражнения для косых мышц живота

Добавление в программу занятий упражнений на косые мышцы живота позволит вам достичь следующего эффекта:

• Для мужчин — развить мышечный корсет.
• Для женщин — обрести тонкую талию и стройность.

Помимо этого, хорошо прокачанная наружная косая мышца живота позволяет достичь следующих положительных эффектов:

• Укрепление поясничного отдела позвоночника.
• Поддержание осанки.

• Избавление от подкожного жира в брюшном отделе.
• Повышенная устойчивость в контактных видах спорта, таких как хоккей, футбол, регби, бокс и т. д.

Заключение

Как видите, помимо эстетической красоты, прокачка косых мышц живота позволяет достичь целого ряда положительных эффектов. Поэтому такие упражнения желательно включить в программу тренировок, в особенности опытным спортсменам.

(10 votes, average: 4,10 out of 5)

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота .

Предлагаем вам самые лучшие комплексы , с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе .

Образец к которому стоит стремится

И если для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

• Администрация старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем , например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы , которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца , а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

1. Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

• Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
• Противоположную руку лучше оставить на поясе.
• Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

1. Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

• Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
• Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

1. Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
2. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
3. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.

Упражнения, не только динамические, но и статические

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

• Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Важными составляющими отличной спортивной фигуры у девушек является плоский животик, у мужской половины — рельефный пресс. За их образование отвечают косые мышцы живота. Чем они развитее, тем тоньше женская талия, а мужчин более выражена V-образная форма торса. Кроме эстетической функции развитие данной группы мышц играет огромную роль в удержании внутренних органов в нужной позиции.

Анатомия косых мышц живота

Данная мышечная группа делится на 2 вида мышц: внутренние, внешние. Внутренняя проходит под внешней косой мышцей, поэтому она не заметна.

Основными функциями косых мышц живота являются:

• повороты корпуса, позвоночника
• сгибание туловища
• удержание торса в вертикальном положении

Боковые мышцы живота участвуют в образовании мышечного корсета, который очень важен для правильной осанки.

Программа тренировки косых мышц живота

Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться. Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.

В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.

Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»

Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.

Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.

Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»

Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.

На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.

Прокачка косых мышц живота с использованием турника

Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).

Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.

Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом

Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда. Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком

Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.

Как накачать косые мышцы живота на дому

В большинстве случаев под домашними тренировками подразумевается отсутствие спортивных снарядов и тренажеров.

Поэтому специально для вас мы подобрали ряд эффективных упражнений на косые мышцы живота:

• боковые скручивания — осуществляются в положении лежа на полу. Укладываемся на правый бок, руки убираем за голову (голова не должна касаться пола). При подъеме туловища совершаем выдох, при возврате в первоначальное положение — вдох. Достигнув верхней точки, важно задержаться на 3-4 секунды и только потом опускать туловище обратно. То же самое выполняем с другой стороны
• «дровосек» — упражнение аналогично выше предложенному, только вместо тренажера используем мешок с песком. Женщине достаточно 1,5-2 кг, мужчине 5-6 кг. Ноги устанавливаем на ширине плеч, корпус держим прямо, мешок находится на вытянутой руке над правым плечом, вторая рука на поясе. Напрягая боковой пресс, стараемся плавно опускать груз по диагонали, стремясь к левому бедру. Возвращаемся в первоначальную позицию. Все то же самое проводим и с другой стороны
• наклоны корпуса — устанавливаем ноги чуть шире плеч, руки направлены строго вверх. Выполняем наклоны туловища вперед, немного скручивая пресс и стараемся коснуться правой рукой пальцев левой ноги. Затем приступаем к прокачиванию другой стороны

Совет: не забываем, что только качественно проведенная тренировка принесет положительные результаты. Лучше всего первое время походить в тренажерный зал, где тренер покажет и научит как правильно выполнять то или иное упражнение, а также подберет индивидуальный комплекс тренировок.

Как за короткое время прокачать косые мышцы живота

Быстро прокачать косые мышцы живота сложно, поскольку мышечный рост происходит не за один-два дня. За короткое время и при интенсивных нагрузках можно лишь травмировать мышцы. Если вы желаете укрепить косые мышцы живота и сделать ваш пресс еще более мощным и привлекательным, то рекомендуем не торопиться в этом деле, а выполнять все постепенно и с умом, излишне не нагружая мышцы.

Популярными и результативными упражнениями на сегодняшний день для тренировки бокового пресса являются:

• подъем туловища с поворотом — упражнение можно проводить где угодно (тренажер, пол, скамья). Техника его выполнения описана выше. 3 подхода по 9 повторений
• боковые скручивания — для сохранения равновесия, в процессе выполнения боковых скручиваний, нижней рукой необходимо держаться за колено. Подъем должен проводиться только при помощи косых мышц живота. 3 подхода, 10 повторений
• повороты на турнике — нужно повиснуть на перекладине и начать описывать ногами «радугу». Пола касаться нельзя. Выполняем 3 подхода по 7-8 повторений

Если выполнять только одно из представленных упражнений, то положительного результата вам не добиться. Для достижения цели важно выполнять все 3 упражнения на косые мышцы живота, периодически чередуя их между собой.

Прокачка косых мышц живота с профессионалами

Качаем косые мышцы живота — лучшие упражнения от Юрия Спасокукоцкого

Выполняем наклоны с одной гантелью для проработки косых мышц живота. Когда гантель находится в правой руке, то тренируется левая часть корпуса, и наоборот. Не желательно брать большой вес, иначе накачаете себе массивные косые мышцы живота, соответственно талия станет заметно шире. В процессе выполнения наклонов туловища таз стараемся держать неподвижно.

Совет: тренироваться следует только с одной гантелью. В противном случае пропадает эффективность упражнения именно для косых мышц живота.

Секреты идеального пресса от Дениса Гусева — подборка лучших упражнений

• боковые подъемы ног в висе — в стартовой позиции хватаемся за перекладину руками на ширине уровня плеч. Задержав дыхание, выполняем подъемы ног одновременно разворачивая их в одну сторону. Плавно возвращаемся в первоначальное положение. Осуществляем необходимое количество повторений сперва в одну сторону потом в другую. На протяжении всего упражнения корпус не должен раскачиваться, иначе боковой пресс не получит качественную нагрузку
• скручивания с подъемом корпуса на скамье с отрицательным уклоном — садимся на наклонную скамью с уклоном в 15-30 градусов, ноги заводим за валики. В ходе подъемов корпуса не применяйте силу инерции. Темп тренировки — плавный. При возвращении в стартовую позицию нельзя касаться спиной скамьи
• подъем ног из положения лежа на скамье — ложимся на скамью, руками хватаемся за упор. Ноги следует поднимать до угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. При возвращении в стартовую позицию не следует ногами касаться пола

• в ходе тренировки следите, чтобы прокачиваемая группа мышц обязательно находилась в напряжении
• избегайте длительных «передышек» между повторениями
• посещайте тренажерный зал не менее 1-2 раза в неделю
• увеличивайте нагрузки постепенно
• чередуйте представленные упражнения между собой
• обязательно давайте отдых мышцам
• начинайте тренировку с разминочной части (беговая дорожка, велотренажер, простые наклоны и повороты туловища).

Косые мышцы обеспечивают подвижность туловища. Они выполняют функцию корсета, который защищает внутренние органы от травм, а поясничный отдел от растяжений. Благодаря боковому прессу человек может поворачиваться и наклонять в стороны. Развивать косые мышцы рекомендуют людям, которые хотят освоить восточные единоборства или записаться на бокс. Усиленно тренируют боковой пресс и спортсмены, мечтающие о тонкой и рельефной талии.

Основы для новичков

Мышцы живота спрятались под слоем запасов на черный день? Самое время пересмотреть рацион и убрать высококалорийную пищу:

• сладости, даже мед и черный шоколад;
• мучные изделия;
• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• колбасу;
• мясо жирных сортов.

Упражнения для развития косых брюшных мышц не способствуют похудению. Если не придерживаться диеты и не ограничивать количество потребляемых калорий, подкожные отложения никуда не денутся. Через несколько тренировок боковой пресс увеличится в объеме и начнет «выталкивать» жир, талия станет шире и больше на 1–2 размера.

Как смоделировать подтянутый и плоский живот? Следить за калориями. Меньше получать и больше сжигать, чтобы запустить процесс расщепления подкожных запасов. Голодать нельзя, иначе тело вместе с подкожным салом уничтожает и мышечную систему.

Лучше заменить фастфуд и макароны полезной белковой пищей, пить протеиновые коктейли и много чистой воды. После тренировки обязательно перекусывать. Подойдет отварная курица, несладкий йогурт или спортивное питание.

Перед занятиями нужно перекусить. Если прийти в спортзал с пустым желудком, то силы иссякнут очень быстро. Но употреблять пищу нужно примерно за 2 часа до разминки. В переполненном желудке во время интенсивных тренировок возникают дискомфортные ощущения.

Начинают с пробежки, велотренажера или скакалки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Если не подготовить тело к интенсивным нагрузкам, велика вероятность растяжения или вывиха. Новичкам советуют делать по 2–3 подхода. Начать с 5–9 повторений и постепенно увеличить до 12–15. Слишком перегружать организм не имеет смысла. Мышечная масса не будет расти быстрее, если делать 20–25 повторений. Лучше разбавить тренировки упражнениями для развития гибкости. Они способствуют развитию косых мышц и помогают сформировать тонкую талию.

Наклоны и повороты

Исходное положение для всех упражнений одинаковое: нижние конечности расставить на ширину плеч, верхние опустить по швам или поднять, расположив на затылке. Спортсменам, которые занимаются более 2 месяцев, разрешают держать в руках гантели или другие утяжелители.

1. В первом упражнении руки сцепляют в замок и заводят за затылок. Корпус тянуть вперед и вниз. Правый локоть пытается дотронуться до левого колена. Живот при наклоне втягивать, чтобы тренировать не только косые мышцы, но и переднюю брюшную стенку.
2. Во втором упражнении положение рук произвольное. Можно положить ладони на плечи, сложить верхние конечности на груди или расставить в стороны. Главное, чтобы ноги и таз не двигались. Работает только туловище и шея. Сначала повернуться вправо, стараясь увидеть собственные ягодицы, затем влево. Движения должны быть очень быстрыми, ведь мышцы тренируются за счет инерции и сопротивления тела. Какой должна быть амплитуда вращений? Ориентироваться на ощущения: если в пояснице или животе появилась тянущая боль, значит, тело достигло предела.
3. Нижние конечности стоят на ширине плечевых суставов. Руки расслаблены, ладони прижимаются к ногам. Наклоняя корпус вперед, скользить верхними конечностями по бедрам и голеням. Темечком тянуться к левому, а затем к правому колену. Плавно вернуться в первоначальную позицию.
4. Нижние конечности в полусогнутом состоянии. Ноги можно расставить чуть шире, если сложно удерживать равновесие. Руками обхватить затылок. Туловище наклоняется сначала влево, затем вправо. Спина не прогибается в пояснице или области лопаток, она должна быть идеально ровной. Рекомендуют постепенно увеличивать амплитуду и ускоряться. Упражнение можно выполнять, опустив руки вдоль бедер туловища и взяв гантели или бутылки с водой. Утяжелители создают дополнительную нагрузку на косые мышцы, улучшая результат.
5. Руки разведены, ладони смотрят в разные стороны. Ноги расположены на ширине плечевых суставов. На выдохе максимально втягивать живот и делать наклон вперед, стараясь дотянуться правой ладонью до левой ступни. Вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Пресс не расслаблять, а постоянно напрягать.
6. Упражнение предназначено для профессионалов, которые хотят сделать косые мышцы рельефными. Понадобится мяч, наполненный песком. Вес инвентаря колеблется в пределах 1,5–5 кг. Зависит от опыта спортсмена и его физической формы. Снаряд взять обеими руками и поднять над левым плечом. Одновременно присесть, согнув коленные суставы под углом 45–60 градусов. Опустить мяч, двигаясь по диагонали. Когда он окажется у правого бедра, встать и принять исходное положение.

Рекомендуют начинать с 4–6 повторений. Работают косые мышцы, а не руки или поясница. Заниматься осторожно, чтобы не потянуть спину. Движения плавные, избегать резких рывков, способных спровоцировать растяжение поясничных мышц, особенно если мяч весит около 4–5 кг.

Увеличение нагрузки

Понадобится каремат, который не дает телу скользить во время занятий. Коврик расстелить на полу, лечь на него спиной. Поверхность должна быть ровной. Пятками упереться в пол, согнув колени. Выполнить 3 упражнения:

1. Обхватить ладонями затылок, развести локти в стороны. Ноги повернуть влево, корпус остается на месте. Поднимается только туловище, но без слишком резких и быстрых рывков. Поясница не двигается, прижимается к полу. Работает только пресс, остальные мышцы находятся в слегка расслабленном состоянии. Сделав 5–10 повторений, повернуть нижние конечности вправо.
2. Ладони продолжают сжимать затылок, пятки упираются в пол, а согнутые колени перпендикулярны потолку. Поднять нижние конечности и прикоснуться к подбородку, затем дотянуться до правого или левого плеча и вернуться в первоначальную позу.
3. Опустить правую руку вдоль тела, опереться на локоть и предплечье. Левой ладонью обхватить затылок. На правую ногу, согнутую в колене, положить стопу второй конечности. Прижаться поясницей к полу, двигается только верхняя часть туловища. Левый локоть прикасается к правому колену, затем возвращается в начальное положение. Не ложиться лопатками на землю. Быстро подниматься и опускаться. Если спортсмен ощущает напряжение в боковых мышцах, значит, он делает все правильно.

Оставаясь на полу, перевернуться на второй бок и продолжить тренировку:

1. Ноги, согнутые в коленных суставах, подтянуть к желудку. Упереться правым локтем и предплечьем в пол, голову держать прямо. Поднять полусогнутые ноги на 15–20 см от земли. Распрямлять и сгибать нижние конечности, не опуская их на пол. Можно упираться в землю верхней частью бедра.
2. Упираться в пол правым предплечьем и внешней стороной стопы. Оторвать тело от земли, оно должно быть прямым и не прогибаться вниз. Левую руку поднять, чтобы пальцы смотрели в потолок, а затем плавно опустить вниз и прикоснуться ладонью к полу. Сделать 5–10 повторений, а затем отдохнуть 20–30 секунд. Перевернуться на второй бок.
3. Правую руку выпрямить и вытянуть вверх, положить на нее голову. Левой упираться в пол, чтобы было проще удерживать равновесие. Ноги сомкнуть вместе и оторвать 20 раз от земли, стараясь поднять максимально высоко.

Упражнения выполняют для обеих сторон. Двигаться плавно и не слишком быстро, ведь основная задача – разбудить и заставить работать косые мышцы пресса. Их нужно держать в постоянном напряжении.

Хороший результат дает скручивание:

• Поднять нижние конечности, согнутые в коленях, и положить голени на диван.
• Руками обхватить затылок, разведя локти.
• Поясницу зафиксировать на полу.
• Оторвать от земли только верхнюю часть туловища.
• Дотягиваться правым локтем к противоположному колену. Корпус не опускать.

В мышцах появится приятное покалывание, которое свидетельствует, что все сделано правильно.

Дополнительный инвентарь

Накачать боковой пресс можно с помощью фитбола:

1. Зацепиться ногами за диван или скамью.
2. Лечь спиной на мяч, обхватить голову руками или скрестить верхние конечности на груди.
3. Поднимать корпус, скручиваясь влево-вправо.
4. Приняв исходную позу, расслабиться на 2–4 секунды, чтобы мышцы уставали не так быстро.

Сформировать рельефный пресс и тонкую талию поможет турник. Нужно повиснуть на трубе и поднимать к груди согнутые ноги. Правое колено тянуть к левому плечу и наоборот. Опытным спортсменам рекомендуют поднимать прямые ноги, чтобы увеличить нагрузку.

Накачать косые мышцы можно в домашних условиях, нужно лишь регулярно тренироваться и соблюдать диету. На одно занятие рекомендуют тратить от 30 минут до 2 часов, делая между подходами небольшие перерывы. Если правильно выполнять все упражнения, не пропускать тренировки и упорно работать, результат появится спустя 1–2 месяца.

Видео: как накачать пресс дома

Доброго времени суток, с вами Александр Белый, и это значит пришло время очередной интересной статьи в информационно-спортивном блоге sportivs. На вашу фигуру с завистью смотрят все окружающие на пляже, вы эффектно выделяетесь из толпы. Противоположный пол глаз не отводит от вас. Приятно, не так ли? Все это реально, и для этого необходимо обладать хорошим прессом. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как накачать косые мышцы пресса.

Анатомия пресса

Как обычно, практически любая статья начинается с анатомических основ. Это необходимо для того чтобы иметь представление о мышечных группах, которые мы тренируем. Наиболее популярное заблуждение состоит в том, что люди считают, что мышцы брюшного пресса разделяются на несколько частей. На самом деле пресс – это одна мышечная группа, которую можно визуально разбить на несколько частей. Но на этом мышцы пресса не заканчиваются. Существует еще также боковые мышцы, или же косые. В повседневной жизни они активно отвечают за повороты туловища.

Как бы вы не пытались качать пресс, он у вас не будет виден если вы имеете большую жировую прослойку. Как же быть спросите вы? Для того чтобы ваш пресс преобразовался в рельефные кубики необходимо уменьшить жировую прослойку. Основной залог успеха состоит в активных тренировках, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Но наиболее сильная «битва» за рельефный пресс предстоит на кухне. Сейчас мы как раз и поговорим об этом.

Важность правильного питания

Секрет всех тренировок в тренажерном зале заключается в правильном соотношении физических упражнений, которые комбинируются с правильным распорядком дня, и конечно же питанием. Благодаря спортивным диетам можно сделать тонкую талию, добиться отличного рельефа и венозности мышц. Никакое отражение большого живота не испугает вас в зеркале, если вы будете правильно питаться.

Смысл заключается в том, чтобы ограничить число потребляемых калорий. Это работает в том случае, когда вы активно занимаетесь спортом, и общая суточная норма калорий меньше нежели чем вы тратите. Таким образом, организм в качестве энергии будет использовать жировые запасы.

1. Занятия спортом натощак способствует максимальному сжиганию жира. Но в этом случае трудно заниматься максимально эффективно длительное количество времени. Ко всему хочу добавить, что помимо активного жиросжигания будут разрушаться также мышечные волокна, что чревато потерей мышечной массы. В этом случае хорошо поможет спортивное питание, в частности .
2. Пейте большое количество воды в день. Это поможет разогнать обмен веществ.
3. Не ешьте менее чем за полтора часа до тренировки. Заниматься на полный желудок всегда трудно.
4. Разминка. Не забывайте про нее, ведь она разогревает связки и суставы, мышцы приходят в тонус.
5. После тренировки старайтесь кушать белковую пищу. Этот совет полезен для тех, кто хочет добиться хорошего рельефного тела.

После того как мы рассмотрели анатомические основы, питание и рекомендации к тренировкам, пришло время поговорить о наиболее эффективных упражнениях, которые помогут не только сильному полу, но и девушкам.

Упражнения

Наверняка вы читали или слышали ранее что наклоны в сторону с гантелями помогают накачать косые мышцы. В каком-то роде это так, однако таким образом вы не добьетесь тонкой талии. Данное упражнение способствует гипертрофии косых мышц пресса, из-за чего они увеличиваются. Если вы имеете хорошую жировую прослойку, то наклоны в сторону с весом только усугубят ситуацию. Вы нарастите мышечную массу и ваши бока за счет мышц станут еще больше.

Хорошим упражнением является . Но особенность заключается в том, что вы ложитесь боком на скамейку и делаете подъемы. Новичкам я советую делать без дополнительного веса и умеренно, так как в последующие дни будет сильная крипатура, что вызовет неприятные ощущения.

Третьим упражнением будет скручивания на римском стуле. Если делать правильно, то это одно из самых лучших упражнений на пресс. Достаточно всего 15-20 повторений и ваши мышцы пресс просто молят о пощаде. Вы именно должны делать скручивания в себя, одним словом сворачиваясь в клубочек. Только также нужно делать с разворотом туловища, что даст нагрузку на косые мышцы пресса.

После каждого упражнения можно висеть на турнике, это поможет растянуть мышцы пресса. Регулярные тренировки помогут развить силу и выносливость. К тому же вы будете выглядеть и чувствовать себя превосходно.

Все, что вам нужно знать о группах косых мышц

Узнайте больше о группах косых мышц, как их тренировать, избегать травм и улучшать свое тело и здоровье.

Что такое косая мышца?

Наружная косая мышца — одна из самых внешних мышц живота, простирающаяся от нижней половины ребер вокруг и вниз к тазу. Эти мышцы помогают тянуть грудную клетку в целом вниз, что сжимает брюшную полость.

Внутренняя косая мышца — это мышца живота, расположенная ниже внешней косой мышцы живота.Эта мышца поддерживает брюшную стенку, способствует форсированному дыханию, помогает повысить давление в области живота, а также вращает и поворачивает туловище с помощью других мышц.

Функция косой мышцы

Наружная косая мышца притягивает грудную клетку вниз и сжимает брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, как при маневре вальсальвы.

Он также выполняет ипсилатеральное (с той же стороны) изгибание в сторону и контралатеральное (противоположное) вращение.

Внутренний наклонный элемент выполняет две основные функции.

Во-первых, как добавочная мышца дыхания, она действует как антагонист (противник) диафрагмы, помогая уменьшить объем грудной полости при выдохе.

Когда диафрагма сокращается, она опускает нижнюю стенку грудной полости, увеличивая объем легких, которые затем наполняются воздухом. И наоборот, когда внутренние косые мышцы живота сокращаются, они сжимают органы брюшной полости, подталкивая их вверх к диафрагме, которая проникает обратно в грудную полость, уменьшая объем наполненных воздухом легких, вызывая выдох.

Во-вторых, его сокращение вызывает ипсилатеральное вращение и изгиб в стороны.

Он воздействует на внешнюю косую мышцу противоположной стороны для достижения этого крутильного движения туловища. Например, правая внутренняя косая и левая внешняя косые мышцы сжимаются, когда туловище сгибается и вращается, чтобы приблизить левое плечо к правому бедру.

По этой причине внутренние наклонные части называются «вращателями с одной стороны».

Растяжение косой мышцы

Растяжение внутренней косой мышцы, также известное как боковое напряжение, является редкой травмой и характеризуется внезапным появлением боли и очаговой болезненностью в области грудной клетки.

Эта необычная травма произошла во время занятий различными видами спорта, включая бейсбол, крикет, метание копья, гольф и теннис.

Упражнения для тренировки косых мышц

Добавьте в свою тренировку любое из следующих упражнений на наклон, чтобы еще больше развить и укрепить мышцы кора.

Альпинист через плечо

Это упражнение особенно полезно, так как оно служит также кардио-движением, которое также нацелено на мышцы кора, в основном косые мышцы живота. Упражнение высокой интенсивности задействует вашу середину, одновременно поддерживая частоту сердечных сокращений, помогая вам сжигать калории и раскрывая эту тяжелую работу.

Убедитесь, что движения достаточно медленные, чтобы нацеливаться на косые мышцы живота. Для выполнения упражнения альпиниста через плечо:

• Примите положение высокой планки, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а ягодицы немного выше.
• Поднесите левое колено к правому локтю, стараясь при этом удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте повторять, стараясь двигаться достаточно медленно.

Велосипед Crunch

Если вы уже делали это упражнение раньше, вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это убийство косых мышц.

Он нацелен и на ваше центральное ядро ​​- весь ваш желудок будет чувствовать, что он горит! Всегда помните, что здесь главное — это контроль. Несмотря на то, что по полу легко начать скользить и скользить, держите туловище в напряжении и постарайтесь не отойти от основания на полу. Для завершения велосипедного хруста:

• Лягте на землю на спину и приведите ноги в положение на столе.
• Руки заведите за голову, согните в локтях.
• Задействуя основные мышцы, поднимите голову, шею и плечи над землей.
• Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Отпустите и поверните в другую сторону, чтобы согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, следя за тем, чтобы ваши ноги не касались земли.

Метчики для каблука

Хотя это может быть простое движение, это одно из лучших наклонных упражнений для нацеливания на забытые части нашего ядра.

По сути, это боковой кран, при котором вы принимаете знакомую позицию. Во время движения следите за тем, чтобы плечи не касались пола, так как это создает дополнительное напряжение в косых мышцах.

В результате вы почувствуете гораздо более сильный ожог, что указывает на то, что упражнение делает свое дело. В комплекте с каблуком:

• Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни ровно, руки по бокам ладонями вверх или вниз.
• Поднимите голову, используя корпус, не отрывая голову и верхнюю часть от земли.
• Движение в стороны, прижав левую руку к левому боку, ударяя левой рукой по пятке.
• Вернитесь в центр и проделайте то же движение правой рукой.

Расположение косой мышцы

Группа косых мышц расположена в переднебоковой брюшной стенке. У нас также есть парная нижняя косая мышца и верхняя косая мышца, которые являются частью внешних мышц глазной орбиты.

Боль в косых мышцах

Страдаете ли вы от боли в боковых мышцах, когда сидите, поднимаетесь или наклоняетесь? Боковое напряжение может повлиять практически на все аспекты вашей жизни, делая повседневные задачи практически невозможными.Боковое напряжение, также известное как напряжение косой мышцы, может перерасти в серьезную травму, если своевременно не будет найдено надлежащее лечение.

Каковы симптомы растяжения косой мышцы?

Слабость. жесткость. боль или трудности с растяжкой или сгибанием мышцы. мышечные спазмы или спазмы.

Сколько времени нужно для заживления косой деформации?

В то время как некоторые легкие косые деформации могут быть устранены всего за несколько дней, тяжелые деформации могут потребовать хирургического вмешательства с периодом восстановления в 3-4 месяца.

Можно ли оторвать косую косую мышцу?

Недоминантные косые мышцы живота травмируются чаще, чем доминирующая сторона. Сообщалось о внутренних косых (IO) и наружных косых (EO) травмах в виде деформаций или разрывов мышечно-сухожильных прикреплений в районе нижних ребер.

Косые ручки любви?

Ручки Love лежат поверх косых мышц живота, которые представляют собой очень специфическую группу мышц живота. Чтобы действительно работать с этими лохами, вы должны точно нацелить их.

Тем не менее, это миф, что вы можете заметить снижение потери жира.

Что такое косая мышца

Если вы хотите узнать больше, попробуйте эти статьи на мышцах Gracilis , Abductor и Infraspinatus Muscles.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для сильного ядра

Тренировка пресса требует — или должна быть — гораздо больше, чем тренировка шести кубиков, и есть другие мышцы в средней части вашего живота, которые заслуживают по крайней мере такого же внимания, как и прямые мышцы живота, которые проходят по центру передней части живота, образуя «стиральную доску».

Косые мышцы живота, обрамляющие внешнюю часть вашего живота, являются примером других основных мышц, которые заслуживают большего внимания, как объясняет PT Энн Бриндли из Active Nation.

«Косые мышцы спины помогают стабилизировать и защищать позвоночник, а также помогают сгибать и поворачивать туловище в стороны, поэтому важно включать их в тренировки пресса».

Чтобы помочь вам в этом, вот любимые упражнения Бриндли на наклонные мышцы живота для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также ее подходы и рекомендации по повторениям для каждого движения.

Упражнения для косых мышц новичка

Боковые скручивания

сетов 3 повторений 10

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите обе руки на правую ногу. Медленно, удерживая пресс в напряжении, согните вправо. Сделайте одно повторение с левой стороны.

Боковой наклон

Подходы 3 Повторений 15 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в правой руке гантели средней и тяжелой тяжести.Включите мышцы кора и наклонитесь вправо в талии к полу. Оттянитесь от кора, чтобы вернуть тело в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Боковая планка

Наборы 3 Время 30 секунд с каждой стороны

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела на предплечье. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам провисать.

Упражнения для промежуточных косых мышц

Русский твист

сетов 3 повторений 15

Сядьте, поставив ноги на пол перед собой, согнув колени и поставив пятки на пол. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 ° к полу, удерживая средний груз у живота обеими руками. Держа спину прямо, поверните вправо, а затем влево, чтобы выполнить одно повторение.

Скручивание из положения сидя

сетов 3 повторений 15

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки сбоку от головы и задействуйте корпус. Сделайте полное приседание и один раз в верхней части движения поверните правый локоть к левому колену, повернув туловище в эту сторону. Затем вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Касание пятки одной ногой

подходов 3 повторений 15 на каждую сторону

Лягте на спину, вытянув руки над головой. Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено.Опустите подбородок к груди и потянитесь правой рукой к левой ноге, напрягая мышцы кора. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Упражнения для продвинутых косых мышц

Планка Человека-паука

подходов 3 повторений 15

Начните с высокой планки, расположив запястья прямо под плечами. Вытяните правую ногу и поднимите ее к правой руке, поворачивая голову вправо.Затем верните ногу в исходное положение и повторите с левой стороны — это одно повторение.

Подъем колен в наклоне

подходов 3 повторений 10

Подвешиваясь на раме или перекладине, подтяните оба колена вверх к левой стороне. Остальную часть тела держите неподвижно и сосредоточьтесь на сжатии косыми мышцами. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите в правую сторону. Это одно повторение.

Велосипедные скручивания

сетов 3 повторений 15

Лягте на спину с поднятыми ступнями так, чтобы ваши ноги находились под углом примерно 45 ° к полу.Поместите руки за голову и задействуйте корпус, чтобы сесть, и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной 1 повторение.

Дополнительные упражнения на косые мышцы живота

После того, как вы отработали упражнения из Бриндли, описанные выше, расширьте свою тренировку косых мышц живота, используя эти движения.

Woodchop

Вы можете выполнять это вращательное движение практически с любым весом или вообще без веса, если у вас его нет под рукой.Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая вес обеими руками перед собой (или просто сцепив руки вместе). Держа руки вытянутыми, согните их в коленях и поверните туловище, чтобы перенести вес вниз и на внешнюю сторону правого бедра, затем поверните туловище, чтобы перенести его через тело над левым плечом. Затем медленно перенесите вес тела на внешнюю сторону бедра. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Наклонная планка с касанием стопы

Эта сложная разновидность планки отлично подходит для всего кора, но дополнительные удары пальцами принесут ожог косым мышцам.Начните с положения планки, поставив ноги на приподнятую поверхность, например, на скамейку. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда вы медленно опускаете одну ногу, чтобы коснуться пола пальцами ног, затем поставьте ее на скамью и повторите с другой ногой.

Косые растяжки для защиты от травм спины

Косая растяжка

Есть много разных планов тренировок. Будь то тренировка всего тела для мужчин или женщин или локальные упражнения для таких областей, как верхняя часть груди, икры, живот или руки, вы можете найти все, что ищете.Однако не все планы тренировок, которые вы можете найти в Интернете, будут включать безопасные и хорошо спланированные физические нагрузки. Например, некоторые из них могут не включать период разминки, который очень важен для полезных упражнений для вашего тела.

Любая разминка будет включать в себя немного кардио для увеличения кровотока, что повышает эффективность последующей тренировки. Растяжка интегрирована с кардио, чтобы стабилизировать мышцы и структуру тела, чтобы вы могли избежать травм.В этой статье вы узнаете больше о растяжке группы мышц, известной как косые мышцы живота; почему они так важны и каковы советы по улучшению растяжки и производительности.

Что такое косые мышцы?

Давайте начнем с того, как успешно выполнять косую растяжку, с понимания того, что такое косые мышцы и где они расположены. Косые мышцы — это группа мышц у ребер и верхней части тела. Они являются частью вашего ядра и состоят из двух групп — внешних и внутренних косых (1).Словарь WebMD определяет внешние косые мышцы живота как мышцы живота, расположенные с обеих сторон туловища (2). Внутренние косые мышцы — это мышцы, которые находятся на внутренней стороне внешних косых мышц (4).

Почему важны косые растяжки?

Есть люди, которые чувствуют, что им на самом деле не нужны растяжки из-за преобладающей гибкости или незначительной роли, которую они играют в тренировках. Однако, помимо гибкости, этот процесс дает множество других преимуществ (6).Не следует недооценивать важность растяжки до и после тренировки. Взгляните на небольшой список положительных эффектов:

• Лечит и предотвращает боли в спине

Когда вы не растягиваетесь, мышцы со временем становятся менее гибкими, вызывая боли в спине. Вот почему регулярное выполнение упражнений на растяжку в пояснице и наклонные упражнения может предотвратить или устранить боли в спине (7).

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

• Поддерживает правильное функционирование мышц

Общеизвестно, что растяжка может повысить вашу гибкость.Косые растяжки задействуют мышцы живота, способствуя их правильному функционированию, что, в свою очередь, предотвращает и даже лечит синдром скольжения ребер и невралгию (8).

Растяжка мышц живота помогает им вернуться к полному движению, ускоряет восстановление и позволяет раньше приступить к следующей тренировке.

• Подготавливает ваше тело к тренировке

Когда вы растягиваетесь перед тренировкой, вы разогреваете свое тело, подготавливая мышцы к следующей тренировке, и это приводит к повышению физической работоспособности и предотвращению возможных травм (3).

Советы по эффективному и безопасному растяжению

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, насколько важна растяжка для вашего тела, вы можете сразу приступить к ней и дать ей все, что у вас есть. Будьте осторожны, это может оказаться неправильным подходом и даже вызвать определенные травмы. Если вы хотите, чтобы этот процесс прошел гладко и безопасно, вот две основные рекомендации:

Никогда не стоит торопиться с растяжкой. Если у вас мало времени, то, возможно, будет лучше, если вы откажетесь от некоторых упражнений в своей тренировке, а не откажетесь от правильной растяжки.Избегайте быстрых движений и держите каждое растяжение не менее двадцати секунд.

• Не заставляйте себя слишком сильно

У каждого есть свои пределы, и их соблюдение при растяжке невозможно переоценить. Если вы не прислушиваетесь к своему телу и вместо этого переусердствуете с растяжкой, результатом может быть травма или масса чрезмерно растянутых мышечных тканей, что сделает их тоньше и слабее (5). Когда вы испытываете легкую боль, лучше остановиться и расслабить мышцы.Таким образом вы предотвратите возникновение возможных негативных последствий.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Косая растяжка

Следующие наклонные растяжки могут быть включены в разминку или сразу после тренировки.Вы можете комбинировать их или выбрать один или два, которые вам больше всего нравятся, и включить их в свой распорядок тренировок. Даже одно растяжение имеет большое значение для вашего тела. Вот некоторые из возможных наклонных растяжек:

• Растяжка при боковом изгибе стоя

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. Согните тело в стороны, насколько позволяет ваша гибкость. Удерживайте растяжку полминуты.Теперь сделайте то же самое с другой стороны. Повторите упражнения столько раз, сколько нужно (9).

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте правую ногу на внешнюю сторону левого колена так, чтобы ступня пересекала левую ногу. Подтяните согнутое колено правой ноги к груди или используйте его как опору для поворота туловища вправо. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем повторите ту же последовательность движений, скрестив левую ногу с правым коленом.

• Растяжка лежа на согнутой ноге под углом

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на коврик.Опустите оба колена вправо, используя поворотное движение, чтобы опустить их на пол, пока не почувствуете растяжение. Держите оба плеча на полу. Пусть левое колено лежит поверх правого. Вы можете развести руки в стороны, чтобы плечи не поднимались. Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Эта растяжка аналогична растяжке с боковым наклоном стоя. Сядьте на коврик или стул, расположив ноги поудобнее. Поднимите правую руку над головой и согните верхнюю часть тела влево, затем слегка опустите правую руку влево.Задержитесь на 20 секунд, вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо, подняв на этот раз левую руку.

Йога и косые растяжки

Среди всех тренировок йога — одна из самых богатых на растяжку. Поскольку он включает в себя множество анаэробных статических упражнений, которые проверяют вашу гибкость, со временем вы сможете развить свои мышцы и эффективно их растянуть. Йога также очень способствует растяжке из-за ее низкого порога для физических требований и ее «снисходительного» характера, что означает, что вы можете выполнять любое движение, прилагая усилия по своему усмотрению и не выходя за пределы своих возможностей.Хотя техника медитации и правильного дыхания играет центральную роль в йоге, следующие позы представлены просто из-за их физических преимуществ и могут быть включены в вашу тренировку как обычные упражнения на растяжку. Вот несколько простых косых растяжек в йоге:

• Поза треугольника (Триконасана)

Встаньте на коврик, расставив ступни на ширине плеч вдвое. Левая нога должна указывать прямо вперед, а правая пятка перпендикулярна левой ноге (пальцы правой стопы должны указывать вправо).Наклоните туловище вправо, касаясь правой рукой верхней части правой стопы или правой голени, при этом левая рука направлена ​​вертикально вверх. Поверните голову лицом к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20 секунд (или меньше, если вы начнете испытывать дискомфорт) и повторите, меняя стороны.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить ваше тело с головы до ног

• Поза кобры (Бхуджангасана)

Лягте лицом к полу, поставив ступни на коврик.Вытянув руки вперед, надавите на руки, держа руки прямыми, отрывая туловище от земли. При этом оставьте таз, бедра, колени и ступни прижатыми к коврику. Удерживайте позу 15-25 секунд, затем вернитесь в положение лежа. При необходимости повторить.

• Поза кошки-коровы (Чакравакасана)

Эта поза представляет собой комбинацию двух поз — кошки (марджарйасана) и коровы (битиласана). Чтобы выполнить эту растяжку на четвереньках, затем прогните спину, опуская голову вниз.Затем поднимите голову, вытягивая шею. Позвольте вашему туловищу согнуться, живот опуститься и подтолкнуть бедра вверх. Медленно повторяйте переход от одного движения к другому.

Заключение

Хотя иногда люди склонны недооценивать важность растяжки, она играет огромную роль в общем здоровье и физической форме вашего тела. Наклонные растяжки могут помочь вам не только повысить гибкость, но и подготовить вас к тренировке, уменьшить возникновение болей в спине, улучшить темп восстановления и просто заставить вас почувствовать себя бодрым и тонизированным.Одной из самых сложных тренировок на растяжку является йога, поэтому, если вы знакомы с ее практикой, у вас есть обширные знания о растяжках. Если вам не нравится такой режим, существует огромное количество специальных упражнений, которые могут внести большой вклад в ваш тренировочный план. Обратите внимание на то, что не следует спешить с процессом растяжки и не выходить за пределы возможностей, так как это может привести к определенным травмам. Прежде чем внедрять какие-либо новые практики в свой распорядок тренировок, проконсультируйтесь со специалистом.

Готовы ли вы сделать больше? Примите участие в этом испытании на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. A b d o m i n a l M u s c l e A n a t o m y (2020, Physio-Pedia.com)
2. Наружные косые (2006 г., dictionary.webmd.com)
3. Справочник по растяжкам (2020, mayoclinic.org)
4. Внутренние косые скобы (2006 г., dictionary.webmd.com)
5. ls Можно ли растянуться? (нет данных, webmd.com)
6. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
7. Растяжка и укрепление — ключ к исцелению и предотвращению боли в спине (нет данных, health.harvard.edu)
8. Что такое синдром проскальзывания ребер? (2014, медицинские новости.com)
9. Ваш путеводитель по растяжке и гибкости (2012, hr.umich.edu)

8 упражнений с наклоном, чтобы улучшить ваши основные тренировки

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 23 секунды

Всем нужен пресс, хотя для того, чтобы их эффективно тренировать, нужно знать анатомию.Как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что правильное питание помогает снизить количество жира в организме, поэтому пресс клиентов становится заметным. У каждого клиента есть пресс, он просто видит его на самом деле или нет.

Еще до того, как мышцы живота станут видны, клиенты должны стремиться к увеличению силы и достижению рельефности мышц. Это включает в себя те же методы тренировки, которые они применяют для других мышц тела. Давайте подробнее рассмотрим структуру корпуса, а также некоторые из лучших наклонных упражнений.

Анатомия сердечника

Сила ядра состоит из мышечной активации поперечной мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц живота, прямой мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Ядро — это средняя линия тела, отвечающая за все движения и вращения. Косые мышцы расположены рядом с сердечником и в основном способствуют сгибанию туловища и контралатеральному вращению туловища или туловища.

Они берут начало на ребрах и подразделяются на два типа: внутренние и внешние косые мышцы.Внутренняя косая мышца живота расположена на боковой стороне живота. Поверх этой тонкой мышцы лежит внешняя косая мышца. Наружная косая мышца — самая большая мышца живота. Вот почему выполнение скручиваний для прямых мышц живота пока еще не увлечет клиентов. В упражнениях на косые мышцы живота используются как внутренние, так и внешние мышцы.

Многие основные упражнения также используются в программах корректирующих упражнений, особенно для улучшения наклона таза.

Упражнения на наклонные наружу

Некоторые из лучших форм тренировки наклонных мышц включают в себя сопротивление вращению туловища и стабилизацию позвоночника.Тем, кто хочет почувствовать себя сильнее, достичь определенного кора и лучше выполнять свои функции, необходимо тренировать эти мышцы, используя неравномерные нагрузки, упражнения на устойчивость и вращательные упражнения.

На маневр Вальсальвы также влияет внешний наклон. Наружная косая мышца тянет вниз грудную клетку, что увеличивает внутрибрюшное давление.

Кабель Woodchopper

Это одно из многих эффективных вращательных упражнений на силу корпуса. Начните с одной стороны тела на одной линии с тросом или шкивом.Если правая сторона корпуса обращена к креплению кабеля, возьмитесь за ручку правой рукой. Положите левую руку сверху для поддержки. Начните наклонное упражнение, вращая туловище, перемещая груз, прикрепленный к тросу. Сохраняйте полное выпрямление рук и вращайте корпус, пока ручка не будет на одной линии с левой стороной тела. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Кабель можно отрегулировать на любую высоту — нацелив жилу под разными углами.

Русский Твист

Старт в положении сидя на земле, держа гантель на уровне груди.Согнув колени и оторвав ступни от земли, сделайте поворот вправо или влево. Повторите упражнение с обеих сторон для желаемого количества повторений или времени. Сохраняйте прямой позвоночник и участвуйте в правильном дыхании. Это поможет укрепить ядро ​​и удерживать его в напряжении все время. Подобные скручивающие движения особенно полезны для спортсменов. Вы также можете использовать набивной мяч или гирю.

Боковая планка

Старт на одной стороне тела, стопы вместе и предплечье под плечом.Держите бедра над землей и на одной линии с телом. Это положение боковой планки. Ваше тело должно быть выровнено с головы до пят. Удерживайте это положение желаемое время и повторите с другой стороны. Это упражнение улучшает осанку и улучшает равновесие. Сильное ядро ​​создает стабильность и координацию в других человеческих движениях.

Боковые скручивания планки

В положении боковой планки заведите свободную руку за голову. Если это правая рука, сведите правую ногу к локтю.Вернитесь в исходное положение. Во время этого упражнения обязательно сохраняйте устойчивое положение. Для этого держите верхнюю часть тела на одной линии с нижней частью тела. Тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего подхода.

Ленточный антиротационный пресс

Для ленточного антиротационного пресса начните с ленты, прикрепленной к неподвижному объекту. Как и в случае с дровоколом с тросом, расположите одну сторону тела на одной линии с лентой.Встаньте достаточно далеко от места крепления, чтобы было достаточно напряжения или сопротивления. Отсюда возьмитесь за ремешок обеими руками. Расположите руку как можно ближе к ремешку внизу и перекройте ее другой рукой. Если правая сторона тела обращена к ремешку, то это рука должна быть внизу. Расположите повязку перед грудью рядом с ключицей. Затем вытяните ленту прямо перед телом. Руки должны полностью выпрямиться. Вернитесь в исходное положение.Сопротивляйтесь всему напряжению, которое пытается подтянуть тело к точке крепления.

Бросок медицинского мяча

Расположите тело боком на расстоянии нескольких футов от стены. Держите набивной мяч на уровне бедер, противоположной стороне, обращенной к стене. Например, если левая сторона тела обращена к стене, держите мяч у правого бедра. Начните с сильного поворота влево и бросьте мяч в стену. Правая нога должна поворачиваться, чтобы защитить колено.Поймай мяч и вернись в исходное положение. Последовательно повторять. Важно сохранять полное разгибание рук и создавать силу через бедра, туловище и корпус. Избегайте бросать мяч руками.

Подвесные дворники

Держаться за перекладину и висеть на перекладине. Поднимите бедра и ноги вверх, чтобы они оказались над перекладиной. Теперь вращайте из стороны в сторону, все время удерживая бедра вверх. Это упражнение является сложным, и его можно модифицировать, выполняя его лежа на земле.Вы можете продвинуться в упражнении, вернувшись в положение висения.

Фермеры несут одну руку

Одно из лучших упражнений с наклоном — крестьяне несут. Помните, что тренировка с неравномерными нагрузками заставляет кора активироваться для стабилизации тела. Начните с тяжелой гантели в одной руке и начните идти на желаемую дистанцию. По завершении поменяйтесь сторонами, переместив гантель в другую руку. Обязательно стойте прямо и не отклоняйтесь от гантели.Держите корпус задействованным и ходите как можно более нормально, удерживая плечи назад и грудь вверх.

Одностороннее обучение может помочь справиться с асимметричным смещением веса у клиентов.

Как включить наклонные упражнения в программу

Назначение основных упражнений эффективно для наращивания силы всего тела. Это также помогает предотвратить травмы, улучшить баланс, стабильность и силу. Вы можете включить наклонные тренировки в обычную тренировочную программу клиента.

Если ваш клиент тренирует мышцы кора в конце каждой тренировки, пропишите ему 2-3 упражнения. Если они тренируют мышцы кора в совершенно другой день, увеличьте частоту и количество упражнений.

Ознакомьтесь с двумя основными учебными примерами программ.

Основная тренировка после тренировки

Cable Woodchopper: 10 повторений x 3

Русский твист: 20 повторений x 3

Доска: 1 мин. X 3

Тренировочный день только для ядра

Стеклоочистители: 8 повторений x 3

Cable Woodchopper: 10 повторений x 3

Русский твист: 20 повторений x 3

Медленное вращение мяча: 6 повторений x 2

Боковая планка: 30 секунд x 2

Фермеры, носящие одну руку: 1 мин x 1

В зависимости от уровня физической подготовки клиенты могут выполнять до шести различных упражнений по три подхода каждое при тренировке кора в свой день.Диапазоны повторений и продолжительность подходов будут различаться и должны корректироваться для каждого клиента. Вы также можете ознакомиться с этой основной учебной программой.

Хотите улучшить свои знания о тренировке косой косой мышцы живота? Посетите курс личного тренера ISSA, чтобы узнать больше об анатомии ядра.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

7 лучших наклонных упражнений

Я много говорил о тренировках кора в прошлых статьях, но очень мало писал о лучших наклонных упражнениях для повышения производительности и тренировок без травм.

Вот почему в сегодняшнем посте я решил поделиться рутиной тренировки бокового пресса, специально нацеленной на косые мышцы живота.

Причина проста.

Как мы увидим, косые скосы являются неотъемлемой частью любой основной работы.

Но сначала, зачем вам уделять какое-то время работе над ядром, не говоря уже о косых мышцах?

Давайте углубимся в вопрос, почему вам следует укреплять мышцы кора.

Преимущества сильного сердечника

Плоский живот — это здорово, и не только потому, что он отлично смотрится в купальнике.

Ядро — это центр тяжести вашего тела. Если у вас сильный корпус, это позволит более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.

Что еще? Сильный стержень важен не только для бега и других занятий спортом, но и для повседневной жизни, такой как ношение продуктов, высокая ходьба и т. Д.

Многочисленные исследования показали, что чем больше жира на животе вы носите с собой, тем выше риски серьезных заболевания, такие как диабет, артериальное давление и сердечные приступы.

Вы этого не хотите.

Дополнительные сведения см. В следующих исследованиях

Исследование 1

Исследование 2

Исследование 3

Исследование 4

Исследование 5

Каковы углы наклона? Определение бокового пресса

Косые мышцы — это группа мышц, которые проходят по диагонали от ребер к тазу, простираясь от бедра до грудины.

Косые мышцы живота — одна из важнейших мышц кора. При правильной тренировке косые мышцы живота полностью обрамят прямую мышцу живота и придадут талии более рельефный и сужающийся вид.

Есть два разных набора косых мышц: внешняя и внутренняя .

Обучение является важным шагом в развитии стабильного и полностью функционального ядра.

Наружные косые мышцы живота

Наружные косые мышцы живота расположены на внешней поверхности боков живота и простираются по диагонали по бокам грудной клетки до вершин тазобедренных костей.

См. Изображение

Внешние косые мышцы тела позволяют корпусу вашего тела скручиваться на — при этом движение контролируется внешней косой мышцей, противоположной направлению скручивания.

Например, если вы поворачиваете вправо, вы будете использовать левый внешний наклон.

Помимо скручивания туловища, эти мышцы также помогают поддерживать общую осанку, защищают ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление, способствуют движению позвоночника и т. Д.

Внутренний боковой пресс

Внутренние косые мышцы живота противоположны внутренним.

Они расположены прямо под вашей упаковкой с шестью кубиками и находятся внутри бедренной кости.

Ваши внутренние косые мышцы живота помогают при скручивании и повороте , но они отвечают за другую сторону движения.

Например, когда вы поворачиваете влево, вы одновременно задействуете левую и правую внутреннюю наклонную плоскость.

Функции внешних и внешних косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество функций.

Вот основные функции.

• Боковое сгибание — или наклон туловища в сторону.
• Сгибание — или округление позвоночника.
• Вращение или скручивание туловища.

Вот почему, если вы стремитесь к превосходной производительности, вам нужно, чтобы они были сильными.

Как бегун, сильные наклонные мышцы спины могут помочь вам построить и поддерживать правильную беговую форму, обеспечивая стабильность позвоночника и хорошую осанку во время бега.

Это особенно актуально, когда начинается утомление.

Как тренировать косые мышцы живота — 30-минутная программа тренировки бокового пресса для наращивания внутренних и внешних косых мышц

Как и любые другие мышцы вашего тела, косые мышцы живота будут сокращаться. становитесь больше и сильнее, чем больше вы их используете.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для тренировки косых мышц живота во всех направлениях, в которых они работают, с использованием вращения, нестабильности или неравномерных нагрузок.

Указания по тренировке

Каждое из этих боковых движений пресса представляет собой мини-кругооборот, который вы можете выполнить в конце основной тренировки.

Цель состоит в том, чтобы максимально быстро и эффективно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы вы выполняли все упражнения по порядку, придерживаясь подробных повторений и периодов восстановления.

Для большинства упражнений не требуется никакого оборудования или нужен простой вес, например набивной мяч или гантели, поэтому вам не нужно платить за тренажерный зал, чтобы начать.

Имейте в виду, что это динамичный и интенсивный распорядок, поэтому всегда соблюдайте хорошую форму.

1. Т-образная стабилизация

Примите положение планки с прямыми руками и ногами, но со ступнями немного шире.

Затем перенесите вес на правую руку, сгруппируйте ноги, поверните левую сторону туловища вверх и поднимите левую руку в воздух так, чтобы ваше туловище и руки образовали Т-образную форму.

Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйтесь сторонами, чтобы завершить один подход.

2. Скручивания в боковой планке

Начните с боковой планки на левом локте так, чтобы левая ступня была немного впереди правой, а правая рука за головой.

Затем, удерживая талию в приподнятом положении, корпус напряженным, а туловище устойчиво, поднесите правую ногу к плечу, чтобы слегка постучать по правому локтю, сделайте паузу на мгновение, затем верните ее в исходное положение.

Стремитесь выполнить от восьми до десяти скручиваний на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стреляйте на три по пять сетов.

3. Упражнение «Русские скручивания под углом»

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно на расстоянии бедер друг от друга, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов.

Для более сложных задач используйте более тяжелый вес и / или поднимите обе ноги от пола.

Затем, удерживая грузовую пластину и фиксируя сердечник, поверните туловище справа налево, поворачиваясь в талии и перемещая вес через тело, прижимая его к полу, затем поверните назад влево, постукивая. вес на левую сторону их тела, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать от 12 до 16 повторений, чтобы выполнить один подход.

Стрелять из трех сетов.

4. Наклонные скручивания лежа на боку

Лягте на левый бок, ноги друг на друга, колени согнуты, ядро ​​задействовано, затем положите правую руку на голову и другой рукой по косой мышце.

Затем сократите косую мышцу, сжимая пресс в стороны.

Затем начните выполнять скручивания пресса в стороны, стараясь подняться как можно выше, задержитесь на мгновение, затем медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.

5. Упражнение для живота со стороны метронома

Начните с положения лежа на спине, слегка согнув колени и приподняв их над бедрами, лодыжки параллельны полу, мышцы кора задействованы.

Затем поверните ноги вправо, не касаясь земли, затем вернитесь в центр и поверните ноги в другую сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Пожалуйста, не обманывайте, используя импульс для вращения.

Вместо этого двигайтесь медленно и убедитесь, что ваше ядро ​​все время задействовано.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь держать ноги как можно более прямыми.

6. В мире

Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, копчик подвернут, удерживая платформу для груза внешним хватом, руки прямые над головой.

Затем, напрягая корпус и сохраняя спину ровной, согните руки в локтях и вращайте руками, чтобы перемещать вес вокруг головы круговыми движениями.

Выполните от 8 до 12 «вращений» с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Сделайте три подхода.

7. Упражнение «Человек-паук» отжимания под наклоном

Примите положение отжимания, ноги и руки прямые, мышцы кора задействованы, спина плоская, а голова находится в нейтральном положении.

Затем, когда вы опускаете туловище к земле, поднимите правую ногу от пола, затем подтяните правое колено вверх и в правую сторону до уровня бедер или полностью до локтя, сделайте паузу, затем снова нажмите в исходное положение.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните восемь повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем сетам.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вывод

Вот и все.

Приведенная выше программа тренировок с косыми упражнениями — это все, что вам нужно для создания сильного и мощного бокового пресса. Просто не забывайте регулярно выполнять семь боковых упражнений для пресса, все время оставаясь в пределах своей физической формы.

А пока спасибо, что заглянули.

Keep Running Strong

Дэвид Д.

Лучшие наклонные упражнения для всестороннего пресса

Нам может быть запрещено общаться в данный момент, но одна вещь, которую мы, , можем делать, согласно правительству, — это упражнения. Итак, если фитнес — это ваша игра в начале 2021 года, вам могут быть интересны рабочие части вашего тела, которыми вы ранее немного пренебрегали. А почему бы не начать с косых мышц живота? Если вы уделяете особое внимание укреплению мышц кора и пресса, это должно быть вам на руку…

Что такое косые?

«Косые мышцы живота являются частью вашей основной группы мышц», — объясняет Даниэль Уилсон, ведущий тренер по приложению Tone & Sculp. «На самом деле у вас есть два набора косых мышц: внутренние косые мышцы, которые проходят по обе стороны от мышц живота (то, что мы обычно называем группой мышц из шести блоков), и внешние косые мышцы, которые проходят вниз по бокам, между верхней частью мышц живота. грудная клетка и тазовые кости », — объясняет Даниэль.

Поскольку косые мышцы живота известны как мышцы-стабилизаторы, они играют ключевую роль в формировании мышц брюшного пресса, а также могут помочь определить и тонизировать область талии.Но фитнес — это далеко не только то, как вы выглядите, и проработка косых мышц живота окупится и в других областях. «Упражнения под наклоном помогут сохранить равновесие и стабильность. при выполнении таких вещей, как приседания со штангой и выпады, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильную осанку и не наклоняетесь слишком далеко вперед или назад», — говорит физик.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какие наклонные упражнения самые лучшие?

Теперь мы точно знаем, что и где находятся ваши косые мышцы, давайте узнаем, как их проработать. Даниэль любезно разработал изящную тренировку с шестью движениями, чтобы бросить вызов вашим косым мышцам и начать наращивать мышцы пресса по всей поверхности. Вы можете использовать их как схему, выполняя каждое движение в течение установленного времени или определенного количества повторений, прежде чем переходить к следующему. Сделайте небольшой перерыв, а затем повторите схему столько раз, сколько вам позволит ваше тело!

1.Боковая планка заправить нить в иглу

Как это сделать: Начните с положения боковой планки, приподнимая тело, но держа локоть под плечом, бедра сложены так, чтобы одна ступня находилась позади другой. Постарайтесь не сжимать плечо. Задействуя косые мышцы живота, слегка поверните руку под туловище. Разверните руку и поднимите ее прямо в воздух, также направив руку вверх. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем повторить с противоположной стороны.

2. Метчик плечевой доски

Как это сделать: Старт в положении вытянутой планки; руки прямо под плечами, спина на уровне головы, а плечи и ступни на расстоянии бедер. При задействовании корпуса поднимите одну руку к противоположному плечу, стараясь не раскачиваться из стороны в сторону — держите тело как можно более неподвижным. Верните руку на пол и повторите то же самое с попеременными сторонами.

3. Обратные альпинисты

Как это сделать: Старт в положении вытянутой планки; руки прямо под плечами, спина на уровне головы, а плечи и ступни на расстоянии бедер.Когда вы задействуете ядро, поставьте колено на середину тела, стремясь к противоположному локтю, как если бы вы бежали на месте. Повторите то же самое с чередующимися сторонами.

4. Звездные хрусты

Как это сделать: Лягте на коврик лицом вверх, держа ноги прямо на коврике, вытянув руки над головой. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно, держа ногу вытянутой, и постарайтесь коснуться правой стопы в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите с чередующимися сторонами.

5. Приседания с перекрещиванием локтем до касания колена

Как это сделать: Начните, расставив ступни на расстоянии чуть выше бедер, руки по обе стороны от головы. Присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, держа колени на уровне пальцев ног. Убедитесь, что ваш корпус задействован, и держите вес на пятках. Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правое колено и поверните к нему левый локоть, повернув туловище.Вернитесь в исходное положение, снова присядьте и повторите перекрестное касание локтем к колену с противоположной стороны. Продолжайте повторять с разных сторон.

6. Русская твист с разгибанием ноги

Как это делать: В сидячем положении поднимите ноги прямо, зависнув от земли, балансируя на костях сиденья (у основания ягодиц). Держите корпус в напряжении и слегка отклонитесь назад в положение V. Оставаясь в этом положении, вращайте туловищем из стороны в сторону, стремясь коснуться пола руками с каждой стороны.Обязательно держите спину прямо, спину вытянутой, а плечи закатаны назад, следя глазами за руками, когда вы поворачиваетесь.

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9-минутная тренировка пресса стоя и наклона без веса

Если вы хотите укрепить мышцы кора и улучшить осанку, вам следует по максимуму использовать тренировки на пресс и наклонные. К сожалению, вольные упражнения, нацеленные на эти мышцы, могут вызвать боль в шее и спине, особенно если вы не в правильной форме.

Упражнения на пресс стоя, с другой стороны, не могут причинить никакого вреда, даже когда вы не в той форме.Но есть вероятность, что вы будете выполнять упражнения в этой рутине должным образом, поскольку им невероятно легко научиться.

Для выполнения этой тренировки не требуется много места или какого-либо оборудования. Вы можете сделать это в своей гостиной, в отеле или даже в офисе.

Не удивляйтесь, если эта тренировка активирует мышцы ног. В отличие от вольных упражнений, тренировки пресса стоя активируют верхнюю и нижнюю части тела.

Вы можете узнать, как правильно выполнять каждое упражнение, посмотрев демонстрации под видео.

9-минутная тренировка пресса стоя и наклонных мышц

Треугольные прессы

Это простое движение расслабит и укрепит косые мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать туловище в стороны, сохраняя при этом прямую спину.

Чем ниже вы сгибаетесь, тем сильнее растягиваете косые мышцы. Держите мышцы пресса напряженными, а шею в нейтральном положении.

Твистеры Твистеры

отлично подходят для укрепления кора, потому что они активизируют пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Держите спину прямой, но не изогнутой, и скручивайте туловище настолько, насколько позволяет гибкость. Держите колени слегка согнутыми, чтобы не напрягать их.

Домкраты для косых прыжков

Это упражнение значительно активизирует мышцы ног по мере наращивания косых мышц. Поднимайте колени как можно выше в каждом повторении.

Приземлитесь на яйца на ступни. Если прыжки кажутся вам слишком сложными, просто поднимите одно колено в сторону, пока оно не коснется локтя, а затем поменяйте сторону.

Шаг назад к скручиванию колен

Это упражнение даст вам тренировку на все тело, в основном на пресс. Это также улучшит ваш баланс.

Не забывайте напрягать мышцы живота каждый раз, когда поднимаете колено.

Повороты позы кресла

Вы, вероятно, знакомы с этим упражнением, если когда-либо занимались йогой. Простое удерживание позы стула активизирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы.

С другой стороны, скручивания задействуют мышцы пресса и косые мышцы живота. Как можно сильнее скручивайте туловище, сохраняя при этом прямую спину.

Баскетбольные удары

Этому плиометрическому упражнению очень легко научиться. Однако вы должны избегать распространенной ошибки — выгибать спину и все время держать колени прямыми.

Также приземляйтесь на подушечки стоп после каждого прыжка. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом правильную форму.

Наклоны боковые потолочные

Хотите одновременно тонизировать и растягивать косые мышцы живота? Что ж, это упражнение делает именно это.

Держите мышцы живота напряженными и сгибайте их как можно сильнее. Не выполняйте упражнение слишком быстро, так как это приведет к меньшему задействованию основных мышц.

Повороты на колено

Высокие колени активируют мышцы брюшного пресса и ног, улучшая равновесие. Добавление к этому упражнению поворотов задействует косые мышцы.

Поднимайте колени как можно выше на каждом повторении и держите мышцы пресса напряженными.

Высокие удары

Высокие удары ногами улучшают баланс, растягивают подколенные сухожилия и активируют мышцы кора. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны бить высоко, держа ногу прямо, а пресс напряженным.

Эта тренировка поможет вам развить мышцы кора и нижнюю часть тела в кратчайшие сроки. И если вы хотите поразительного преобразования, вы должны объединить его с последовательностью жирного бластера.

Эта малоизвестная последовательность помогает мужчинам и женщинам сжигать жир и наращивать мышечную массу в кратчайшие возможные сроки.

Присоединяйтесь к последовательности жирных бластеров.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»] .