Еда для улучшения работы мозга и памяти: Правильное питание для улучшения работы мозга — еда для ума и памяти

Содержание

Запомнить все. 9 самых полезных продуктов для памяти | Питание и диеты | Кухня

Для работы мозга жизненно необходимы вода и хорошее снабжение кислородом. Поэтому следует обратить внимание на продукты, которые разгоняют кровь и мягко стимулируют кровообращение. Антиоксиданты защитят мозг от старения, а аминокислоты и углеводы обеспечат его питание. Также важны для работы мозга витамины группы B, витамины C, E и К, Омега-3 жирные кислоты, микроэлементы — йод, селен и фосфор.

Чеснок

Фото:globallookpress.com

Он ускоряет кровообращение – следовательно, мозг лучше снабжается кислородом и быстрее работает. От 2-3 зубчиков чеснока ежедневно улучшается и память. А избежать запаха можно, пожевав веточку петрушки.

Орехи

Фото:globallookpress.com

Особенно полезны грецкие орехи. В них содержатся витамины группы B, без которых наш мозг не может полноценно работать. Другой важнейший витамин – Е, он препятствует разрушению клеток мозга, не дает памяти ухудшиться с возрастом.

Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, наряду с витаминами и аминокислотами, цинком и магнием развивают мышление и стимулируют работу мозга.

Пхали из капусты и свеклы

¼ кочана капусты

1 большая свекла

1 стакан очищенных грецких орехов

4 зубчика чеснока

1 пучок кинзы

Кориандр

Хмели-сунели

Красный молотый перец

Соль

1 ст.л. яблочного уксуса

Зерна граната

Шаг 1. Капусту и свеклу помыть, почистить, нарезать крупными кусками и сварить.

Шаг 2. Отжать из капусты воду руками, потом вареные овощи и чеснок пропустить через мясорубку.

Шаг 3. Очищенные грецкие орехи пропустить через мясорубку два или три раза, чтобы получилась паста.

Шаг 4. Смешать овощи с чесноком и орехами.

Шаг 5. Растереть в ступке кориандр и перец. Положить в пхали, добавить хмели-сунели. Посолить и добавить уксус.

Шаг 6. Мелко нарезать кинзу, добавить в пхали и перемешать. Оставить на 2 часа.

Молоко

Фото:globallookpress.com

В нем много витамина B12, который способствует лучшему запоминанию и лучше всего усваивается именно из молока. Для улучшения работы мозга нужно в день выпивать не менее 2 стаканов.

Мед

Фото:globallookpress.com

Именно глюкоза положительно влияет на работу мозга и цепкость памяти. А она содержится прежде всего в меде и сухофруктах. Поэтому можно добавить по небольшой ложечке меда и горсти сухофруктов в утреннюю кашу – отличный завтрак перед экзаменом.

Морская капуста

Фото:globallookpress.com

Она богата йодом. А этот микроэлемент просто жизненно необходим нашему мозгу. Он поддерживает ясность ума и повышает IQ.

Рыбный салат с морской капустой

300 г морской капусты

100 г копченой рыбы

2 яйца

1 помидор

Зелень

Майонез

Шаг 1. Яйца отварить, мелко нарубить.

Шаг 2. Измельчить помидор. Порезать рыбу.

Шаг 3. Смешать рыбу, яйца, помидор и морскую капусту. Заправить майонезом, посыпать зеленью.

Красный виноград

Фото:globallookpress.com

И другие фиолетовые ягоды – природные антиоксиданты. Они помогают мозгу хранить и перерабатывать информацию. Антиоксиданты улучшают питание клеток мозга и защищают их от разрушения.

Лимон

Фото:globallookpress.com

Простой дольки лимона, добавленной в чай, может быть достаточно, чтобы улучшить память. А все дело в витамине С, который предотвращает забывчивость и помогает держать в голове все, что потребуется в ближайшие часы.

Лимонад

3 лимона

2 л холодной кипяченой воды

1 стакан сахара (количество регулируется по вкусу)

3 листика мяты

Шаг 1. Лимоны вымыть и ошпарить кипятком. Нарезать на небольшие кусочки.

Шаг 2. В чашу блендера сложить нарезанные лимоны и насыпать сахар, добавить мяту и все пробить в блендере до пюреобразного состояния.

Шаг 3

. Залить пюре водой и отрегулировать количество сахара. Поставить на ночь в холодильник.

Шаг 4. Наутро процедить и пить охлажденным.

Розмарин

Фото:globallookpress.com

В этой траве много антиоксидантов и карнозиновой кислоты. Они расширяют сосуды, улучшают кровообращение и как следствие улучшают производительность памяти. Последние исследования ученых показали, что на эффективность запоминания влияет даже просто запах розмарина.

Картофель с розмарином

500 г картофеля

2 ст.л. топленого масла

1 веточка розмарина

Соль

Шаг 1. Картофель тщательно вымыть щеткой.

Шаг 2.

Нарезать крупными дольками.

Шаг 3. Разогреть в сковороде масло, выложить картофель, посолить, посыпать розмарином.

Шаг 4. Жарить или запекать в духовке в течение 20 минут.

Вода

Фото:globallookpress.com

90 процентов мозга состоит из воды, поэтому обезвоживание для него губительно. Чтобы этого избежать и улучшить работу мозга, надо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Надо учитывать, что сладкая газировка, кофе и энергетики выводят из организма воду, если вы их пьете, то воды вам нужно больше.

В продолжении: Питание для мозга →

5 продуктов для улучшения памяти и работы мозга: советы эксперта

3 צפייה בגלריה

Состояние мозга играет ключевую роль в продлении жизни, а на сам мозг существенно влияет еда. Она может замедлить или усилить процессы, вызывающие возрастные изменения, в том числе болезни Альцгеймера и Паркинсона. Недавно в США вышла книга преподавателя медфака Гарвардского университета д-ра Умы Найду This Is Your Brain on Food («Как влияет еда на ваш мозг»). Д-р Найду — психонутрициолог, она изучает связь между питанием и психическим здоровьем. В своей книге она рассказала, что ест сама, дабы оставаться в здравом уме и твердой памяти.

Некоторые названия продуктов для удобства приведены в скобках на иврите.

Зачем его есть? Он богат антиоксидантами, помогающими поддерживать в норме нейроны мозга. Исследование, проведенное в 2020 году, изучало влияние горького и белого шоколада на память молодых здоровых испытуемых. У получавших горький шоколад через 2 часа показатели памяти были лучше, чем у тех, кто получил белый шоколад. По мнению ученых, это связано с антиоксидантами горького шоколада, которые резко повышают когнитивные показатели.

Сколько есть? Для достижения эффекта шоколад должен содержать не менее 70% какао, но злоупотреблять им все же не стоит. Оптимальное количество шоколада, полезное для сосудов, включая мозговые, — 45 г в неделю, согласно результатам метаанализа по этому вопросу.

Зачем их есть? Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами. Питательные вещества помогают сохранить память, а клетчатка положительно влияет на кишечный микробиом и подавляет воспалительные процессы в организме.

Найду рекомендует есть красные, синие и черные ягоды. Клубника богата флавоноидами, замедляющими снижение когнитивных способностей, черника (ухманийот) также содержит флавоноиды, а еще богата антиоксидантами, улучшающими состояние нейронов мозга. Употребление ягод разного цвета подавляет тревожность и служит средством профилактики дегенеративных заболеваний, вызывающих деменцию (слабоумие).

Сколько есть? 0,5-1 стакан ягод в день.

Зачем их добавлять в блюда? Куркумин, содержащийся в этой специи, обладает мощным противовоспалительным действием. Исследования показали, что куркума снижает тревожность и замедляет возрастное снижение когнитивных способностей.

Куркума эффективна сама по себе, но эффект можно усилить, смешав ее с черным перцем. Перец содержит пиперин, который усиливает действие куркумина и повышает его биодоступность. Именно поэтому в смесях специй куркума часто соседствует с черным перцем.

Сколько их класть? 0,5 чайной ложки куркумы можно запросто добавлять в блюда. Кроме того, есть напиток на основе куркумы — Golden Milk — входящий в число фаворитов д-ра Найду. Можно заварить себе такой чай: к литру воды добавить 2 ст. л. свежей тертой куркумы, 1 ст. л. тертого имбиря (джинджер), 1 ч. л. молотой корицы (кинамон), ломтик лимона и немного черного перца. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить 10 минут. Потом охладить и подсластить медом.

3 צפייה בגלריה

Куркума и имбирь

(Фото: shutterstock)

Зачем ее есть? Зелень полезна для мозга, поскольку содержит фолиевую кислоту. Это витамин группы В, необходимый для нервной системы. С дефицитом этого витамина связаны расстройства и возрастное снижение когнитивных способностей.

Сколько есть? Фолиевая кислота содержится в салате-латуке (хаса), капусте, шпинате (теред) и брокколи, а также в цельных злаках. 1 стакан шпината содержит 65% суточной нормы фолиевой кислоты. Богаты им также руккола (рокет), мангольд и водяной кресс (гаргир ха-нахалим).

Те, кто не любит салаты, может добавлять зелень к соусам для макарон, к пицце или содержимому тортильи.

Это йогурт, кефир, квашеная капуста — все продукты, подвергшиеся анаэробному брожению. Они богаты полезными для кишечника микробами. Существует связь между кишечником и мозгом, и когда перебродившие продукты улучшают состояние первого, растут и когнитивные способности.

3 צפייה בגלריה

Квашеные овощи

(Фото: shutterstock)

Найду рекомендует есть капусту кимчхи по-корейски, заквашенную в домашних условиях, квашеную белокочанную капусту, мисо (продукт традиционной японской кухни, чаще всего в виде густой пасты, который производится путем брожения соевых бобов, риса, пшеницы или смеси из них с помощью плесневых грибов Aspergillus oryzae; используется для приготовления супа мисосиру), чайный гриб (комбуча), кефир и йогурт.

Сколько потреблять? Чем больше будет квашеных продуктов в дневном рационе, тем лучше. Но большие их количества могут вызвать вздутие живота и газы. При возникновении этих проблем стоит снизить их количество, пока организм не адаптируется к этим продуктам.

■ Подробности на иврите читайте здесь

Питание при больших умственных нагрузках

Повысить работоспособность, улучшить память и концентрацию, а также стать более сообразительным и внимательным можно даже в периоды больших умственных нагрузок, будь-то подготовка к вступительным и выпускным экзаменам, сессиям, сдаче дипломов, кандидатских, больших проектов или просто важным деловым встречам. Для этого достаточно ввести в свой рацион комплекс особых продуктов, отвечающих за работу мозга. Интересно, что, помимо прочего, они помогут наладить сон, избавиться от раздражительности и стресса и существенно улучшить качество Вашей жизни.

Витамины для улучшения умственной деятельности

Не секрет, что мозг, как и любой другой орган, требует правильного полноценного питания. При этом в рационе человека, стремящегося улучшить умственную деятельность, обязательно должны присутствовать:

Витамины группы В. Они влияют на память и способствуют восстановлению клеток мозга. Вопреки ошибочному убеждению в том, что эти клетки не восстанавливаются.
Витамины А, С и антиоксиданты. Они стоят в одном ряду, так как выполняют идентичные функции, защищая клетки от действия свободных радикалов и токсинов.
Жирные кислоты омега-3. Они улучшают работу мозга и снижают уровень холестерина в крови.

Цинк. Он способствует улучшению памяти и когнитивных функций.

При этом крайне необходимо, чтобы организм получал все витамины вместе с продуктами питания, а не в составе лекарственных препаратов и витаминных комплексов. И на то есть несколько причин.

Во-первых, в таком виде они лучше усваиваются.

Во-вторых, витамины, которые содержатся в продуктах питания, абсолютно безопасны. Между тем действие подобных лекарственных препаратов на организм человека до сих пор еще не изучено.

В-третьих, они не имеют противопоказаний. В то же время врачи не рекомендуют принимать некоторые витаминные комплексы для улучшения работы мозга людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями или аллергиями.

Топ-21 продуктов при больших умственных нагрузках

Для улучшения работы мозга важно выбирать качественные органические и, самое главное, свежие продукты питания. При этом нельзя забывать и про чистую питьевую воду. Ведь наш мозг на 85 % состоит из жидкости, а, значит, и остро нуждается в ней. Кстати, в случае появления усталости при длительной умственной деятельности, медики советуют заменить привычную чашку кофе стаканом чистой воды.

Несмотря на то, что продуктов, оказывающих благоприятное воздействие на мозг человека, достаточно много, ученые выделяют самые основные. В их числе:

Лосось. Кроме него подойдут скумбрия, сардина или форель. Это жирная рыба, благодаря которой в организм поступают жирные кислоты омега-3. Результаты исследований, проведенных в Новозеландском университете питания учеными под руководством Велмы Стоунхаус, показали, что «регулярное употребление жирной рыбы способствует улучшению кратковременной и долговременной памяти и предотвращает риск развития болезни Альцгеймера».

Томаты. В этих овощах содержится антиоксидант ликопен. Он защищает клетки от действия свободных радикалов и токсинов, улучшая кровообращение, а вместе с ним и работу мозга. Регулярное употребление томатов улучшает память, внимание, концентрацию и логическое мышление. А также предупреждает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Черника. В ней содержатся антиоксиданты и полифенолы, которые способствуют улучшению кратковременной памяти и концентрации. Кроме того, они позволяют предотвратить развитие заболеваний Альцгеймера и Паркинсона, причиной появления которых, по одной из гипотез, являются именно токсины. Заменить чернику можно клюквой, клубникой, малиной и другими ягодами.

Зеленые листовые овощи. В первую очередь, это все виды капусты и шпинат. Их уникальность – в высоком содержании витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты. Их недостаток в организме является причиной забывчивости и даже развития болезни Альцгеймера. Кроме того, в них есть железо, которое снижает риск возникновения различных когнитивных нарушений.

Зерновые. Лучше всего подойдет коричневый рис и овсянка. Помимо прочего, они улучшают кровообращение. А это, в свою очередь, положительно сказывается на работе мозга. К тому же, это сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией и способствуют улучшению концентрации и ускорению процесса осмысления новой информации.

Грецкие орехи. Источник жирных кислот омега-3. Результаты многочисленных исследований показали, что они улучшают память, концентрацию и когнитивные навыки. При этом достаточно съедать всего лишь горсть орехов в день. Также в них есть витамин Е, который предотвращает развитие возрастных заболеваний мозга.

Авокадо. В нем содержатся мононенасыщенные жиры, которые нормализуют кровообращение, а также предотвращают риск развития гипертонии.

Яйца. Это источник белка и витамина В4. Этот витамин играет важную роль в процессе регуляции эмоционального поведения и сна. К тому же, он улучшает память и концентрацию.

Зеленый чай. Этот напиток обладает огромным количеством полезных свойств, среди которых есть и улучшение памяти.

Миндаль. Подобно жирной рыбе, он содержит жирные кислоты омега-3, от которых напрямую зависит активность головного мозга. Также в нем есть антиоксиданты и витамин Е. В комплексе они защищают клетки от вредного воздействия токсинов и улучшают кровообращение, позволяя, тем самым, человеку оставаться сконцентрированным, внимательным и максимально собранным длительное время.

Семечки подсолнуха. Источник витамина Е и антиоксидант, предотвращающий потерю памяти.

Фасоль. Улучшает когнитивные функции мозга.

Яблоки. В них содержится кверцетин, антиоксидант, препятствующий развитию болезни Альцгеймера. Также яблоки улучшают работу мозга и память и предотвращают риск возникновения рака.

Виноград. Все виды винограда содержат кверцетин и антоциан, вещества, которые улучшают память.

Морковь. Источник витаминов В, С и бета-каротина. Регулярное употребление моркови замедляет процессы старения, которые, помимо прочего, проявляются ухудшением памяти и угасанием мозговой активности.

Тыквенные семечки. Они содержат витамины А, Е, цинк, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6. Регулярное употребление таких семечек позволяет избавиться от проблем со сном, а также улучшить концентрацию и работу мозга.

Качественный черный шоколад. Он является источником кофеина и антиоксидантов. Эти вещества улучшают кровообращение, благодаря чему мозг получает больше кислорода и полезных веществ. Как результат, улучшается способность концентрировать внимание и сосредотачиваться, а также запоминать новый материал.

Шалфей. Источник антиоксидантов и полезных веществ, которые, к тому же, содержатся в лекарствах против болезни Альцгеймера. Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале «Фармакология, Биохимия и Поведение» в 2003 году, «шалфей помогает улучшить кратковременную память и ускорить процесс запоминания нового материала. К тому же, он улучшает концентрацию и ускоряет процесс осмысления прочитанного или услышанного».

Кофеин. Это антиоксидант, который в умеренных количествах способен быстро снимать усталость, повышать работоспособность и концентрацию внимания.

Свекла. Положительно влияет на процессы кровообращения. Благодаря этому улучшается память и концентрация внимания. При этом человек приобретает ясный и острый ум.

Карри. Специя, в составе которой есть куркумин, способствующий улучшению памяти, стимуляции нейрогенеза, который фактически является процессом создания новых клеток, и снижению риска развития воспалений головного мозга и болезни Альцгеймера.

Как еще можно улучшить работу мозга при больших умственных нагрузках

1 Позаботиться о крепком и здоровом сне.
2 Не забывать об отдыхе. Чередовать умственные и физические нагрузки.
3 Регулярно заниматься спортом.
4 Чаще решать задачки для ума, разгадывать ребусы и кроссворды.
5 Слушать музыку. Результаты некоторых исследований показывают, что прослушивание музыки при выполнении умственной работы позволяет расслабиться и восстановить силы.
6 Отказаться от употребления жирной пищи, пищи с высоким содержанием крахмала, а также сладкого и мучного. Она обезвоживает организм, тем самым, ухудшая работу мозга.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9.8/10

Голосов: 6

Наш мозг и вся правда о «таблетке для ума»

Марек Кон
BBC Future

13 августа 2014

Автор фото, Thinkstock

Правильно ли мы оцениваем действие препаратов, направленных на улучшение мозговой деятельности? Корреспондент BBC Future выяснил, чем они могут быть полезны, а чем нет.

«Слышал, что мы задействуем лишь 20% нашего мозга? — спрашивает у Эдди Морры, писателя-неудачника из американского триллера «Области тьмы» (2011), приятель, предлагая тому роковую таблетку. — С помощью этого ты задействуешь весь свой мозг». Приняв некий препарат NZT-48, Морра просто преображается. Научившись использовать все свои когнитивные способности, он за три дня осваивает фортепиано, за четыре — дописывает книгу и вскоре становится миллионером.

В «Областях тьмы» показано, какие последствия могут ждать человека, убедившего себя в том, что в голове у него находится самый сложный механизм во всей Вселенной и что этот механизм наверняка должен обладать соответствующим колоссальным потенциалом.

За последнее время в США приобрели известность различные средства, повышающие эффективность умственной деятельности, — от стимуляторов, таких как модафинил, до препаратов амфетаминовой группы (в США их часто прописывают под торговым наименованием «Аддерол») и метилфенидата (также известного под маркой «Риталин»). Как часто сообщают в новостях, учащиеся начинают принимать эти препараты для повышения успеваемости в школе и вузе и затем, повзрослев, продолжают использовать их на работе.

Но действительно ли лекарства производят тот эффект, который обещает реклама? Могут ли они сделать всех нас умнее или помочь нам лучше учиться? Или стоит задаться вопросом о том, что эти препараты могут, а чего не могут?

Мыслительный процесс

Познание включает в себя целый ряд психических явлений, таких как память, внимание и исполнительные функции мозга. Для того чтобы по-настоящему улучшить умственную деятельность, препарат должен воздействовать на исполнительные функции, которые отвечают за мыслительные действия высшего порядка: рассуждение, планирование, направление внимания на важную информацию (и отвлечение от раздражителей, которые не являются важными), а также обдумывание действий вместо следования сиюминутному порыву или инстинкту.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Поможет ли таблетка сосчитать до десяти и удержаться от слов, в которых потом можно раскаяться?

Когда мы заставляем себя сосчитать до десяти, вместо того чтобы выпалить слова, в которых потом можно раскаяться, мы задействуем свои исполнительные функции. Именно они позволяют нам действовать нравственно, и именно о них мы вспоминаем, когда размышляем о том, что делает нас людьми.

Однако все эти концепции довольно абстрактны. Между ними и нашим пониманием того, как функционирует мозг с физиологической точки зрения, существует большой разрыв, «белое пятно» — и именно в этом белом пятне должны действовать препараты, улучшающие умственную деятельность.

Эми Арнстен, профессор нейробиологии медицинского факультета Йельского университета (США), изучает, как действует совокупность клеток мозга, обеспечивая высшую познавательную и исполнительную функцию, которую она определяет как «способность думать о том, что не воздействует в данный момент на органы чувств. Это основа абстрактного мышления, она предполагает представление нами своих целей на будущее, даже если это будущее наступит всего через несколько секунд».

Такие представления формируются в префронтальной коре головного мозга — этот процесс и составляет основу работы Арнстен. «Представления возникают в префронтальной коре за счет действия пирамидальных клеток — они на самом деле имеют форму пирамидок. Клетки возбуждают друг друга и благодаря этому постоянно функционируют, даже если извне не поступает никакой информации, которая могла бы стимулировать процесс», — поясняет она.

Отдельные виды химического воздействия могут полностью расстроить эту систему, и клетки больше не смогут возбуждать друг друга. «Это происходит, когда мы устаем или сильно переживаем». Такие вещества, как кофеин и никотин, активизируют нейромедиатор ацетилхолин, который способствует восстановлению системы, поэтому люди пьют чай, кофе и курят сигареты, «чтобы попытаться привести префронтальную кору в оптимальное состояние».

Настоящее усовершенствование

В широком смысле слова — это усовершенствование, но, строго говоря, речь идет об оптимизации. «Мне кажется, люди думают, будто эти препараты — то же, что стероиды для спортсменов, — говорит Арнстен, — но эта аналогия неверна. Стероиды способствуют наращиванию мышц, а препараты, улучшающие умственную деятельность, не совершенствуют мозг, а просто приводят его в оптимальное химическое состояние. Они не могут сделать Эйнштейна из неандертальца».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

«Таблетки для ума» — это не то же самое, что стероиды для спортсменов

Применение подобных препаратов учащимися вызывает споры по поводу того, не является ли «медикаментозный» метод подготовки жульничеством и не вынуждает ли это однокашников тоже принимать препараты, чтобы не отставать.

В то же время некоторые исследователи утверждают, что эти вещества, возможно, не воздействуют напрямую на умственную деятельность, а просто улучшают психическое состояние человека, делая работу более приятной и помогая сосредоточиться.

«Я не вижу никаких признаков того, что они явно улучшают интеллектуальную деятельность», — заявляет Мартин Сартер, профессор Мичиганского университета (США). Он убежден, что эффективность этих препаратов построена на подавлении усталости и скуки. «Большинство таких средств просто помогают сосредоточиться, — полагает Стивен Роуз, почетный профессор социологии Открытого университета (Великобритания). — Для самого процесса обучения они имеют второстепенное значение».

В 2013 году один американский студент в беседе с исследователем Скоттом Вреско так описал свое состояние после приема препарата, стимулирующего мозговую деятельность: «Помню, я прямо зачитался одной книгой, а потом другой, и когда стал делать письменную работу, то начал прослеживать связи между книгами и даже получать удовольствие от этого процесса. Такого со мной раньше не было».

Опасные вещества?

Однако это совершенно не означает, что все препараты, стимулирующие умственную деятельность — и существующие, и будущие, — являются безвредными. Мозг — это сложный орган. Пытаясь его усовершенствовать, мы рискуем нарушить его равновесие.

«Дело не в том, чтобы получить как можно больше, а в том, чтобы получить ровно столько, сколько требуется, а это очень трудно», — рассказывает Арнстен. «То, что полезно для одной системы, может быть вредно для другой, — добавляет Тревор Роббинс, профессор когнитивной неврологии Кембриджского университета (Великобритания). — Из литературы, в которой описаны результаты опытов, следует, что фармацевтические вещества могут влиять на память; задача в том, чтобы это было безопасно».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Фокусирование внимания не проходит бесследно для нашего организма

От таблеток всегда жди беды — что в лаборатории, что в реальной жизни, что в «Областях тьмы». Минусы, по сути, неизбежны: препарат может воздействовать на конкретную когнитивную функцию ценой вреда для других функций. Чтобы улучшить один из элементов познавательной деятельности, надо обеспечить ресурсы, которые в противном случае были бы доступны для других ее элементов.

«Фокусирование внимания не проходит бесследно, — отмечает Сартер. — При этом человек не просто не замечает второстепенных деталей, которые могут оказаться очень важными, но и запускает соответствующий внутренний процесс — при сужении области внимания сужаются также спектр и объем ассоциаций, которые могут участвовать в мыслительной деятельности».

Во многих обстоятельствах это может оказаться неоправданным. Но тем, от кого не требуется размышлять о смысле жизни, например, авиадиспетчерам, техника фокусировки внимания может быть полезна.

Впрочем, если разрабатывать препараты, улучшающие умственную деятельность — все равно что латать тришкин кафтан, то нельзя ожидать от лекарств полномасштабного воздействия на когнитивные способности человека. Но можно ли, направляя дополнительные ресурсы в ту или иную область, превзойти свои собственные достижения и даже достижения любого другого человека?

«Думаю, это можно сделать, и это будет сделано», — считает Сартер. Однако это возможно лишь применительно к очень конкретным задачам. К примеру, один из наиболее известных выводов когнитивной психологии состоит в том, что человек, как правило, может удерживать в рабочей памяти семь единиц информации. Можно ли с помощью медикаментов довести это число до девяти или десяти? «Да. Если больше ничего делать не требуется, то почему нет? Это довольно простая функция».

Прогнозы на будущее

Так есть ли будущее у препаратов, стимулирующих умственную деятельность? Некоторые ученые высказывают оптимистичные суждения. Гэри Линч, профессор медицинского факультета Калифорнийского университета в Ирвайне (США), утверждает, что последние достижения в неврологии открыли дорогу к «интеллектуальной» разработке препаратов, направленных на конкретные биологические функции мозга. По его мнению, «решение проблемы улучшения памяти уже не за горами», хотя перспективы совершенствования других видов умственной деятельности «предсказать очень сложно… Мне кажется, что это неизбежно, но вот когда — это вопрос».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, так что дальше — сами

Говоря о ближайшем будущем, в качестве потенциальных новых стимуляторов умственной деятельности Линч указывает на агенты, направленные на никотиновые рецепторы, — молекулы, воздействующие на рецепторы нейромедиаторов, находящихся под влиянием никотина. Сартер соглашается: класс веществ, называемых агонистами никотиновых рецепторов α4β2*, по-видимому, оказывает воздействие на механизмы, контролирующие внимание. Среди всех известных на данный момент веществ они, по его мнению, лучше всего «соответствуют критериям реального воздействия на когнитивный процесс».

Однако Сартер скептически относится к перспективе создания лекарственного продукта на основе подобных веществ. По его словам, фармацевтическая промышленность теряет интерес к препаратам, улучшающим умственную деятельность, «потому что назначаются эти препараты не так часто, а ведь именно этот сегмент рынка и стимулирует исследования и разработки. Даже рынок средств для лечения дефицита внимания и гиперактивности у взрослых фармкомпании не сочли достаточно большим и привлекательным».

В своей заметке, опубликованной в 2002 году, Роуз пишет, что когда-то в качестве препарата для улучшения умственной деятельности широко рекламировался пирацетам. У пирацетама до сих пор есть свои сторонники, но сегодня это название, скорее, служит напоминанием о том, что потенциально эффективные медикаменты исчезают так же быстро, как и появляются.

«Было проведено множество клинических исследований множества веществ, которые никак не действовали», — отмечает Сартер. Отчаявшись получить результат, фармацевтические компании стали сворачивать свои исследовательские программы в сфере психиатрии. Традиционные методы — к примеру, синтез новых молекул и изучение их воздействия на симптомы — по-видимому, исчерпали себя, и на горизонте замаячила новая стратегия, основанная на генетике и изучении процессов, происходящих в мозге, а не на химических веществах.

Из-за кардинальной смены стратегии ожидать новых чудодейственных препаратов придется еще дольше — пока не будут отлажены все новые системы. При этом гарантии результата никто не дает.

Открытые вопросы

В то же время остается ряд вопросов по поводу тех препаратов, которые люди уже принимают в надежде улучшить свои когнитивные способности. Эффективны ли они, как работают, какое воздействие оказывают на мозг после того, как утрачивают свою новизну, и как могут повлиять на здоровье и самочувствие человека в долгосрочной перспективе?

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое

Хотя исследования ведутся уже десятки лет, полного представления о когнитивных последствиях приема классических психостимуляторов и модафинила до сих пор нет. Отчасти проблема состоит в том, что заставлять крыс — или студентов — искать выход из лабиринта в лабораторных условиях — это одно, а применять препарат в реальной жизни — совсем другое. Лекарства оказывают сложное воздействие на отдельных людей, жизнь которых бывает непредсказуемой. Тот факт, что метилфенидат улучшает когнитивные способности крыс путем воздействия на префронтальную кору головного мозга, ничего не говорит о том, как это вещество может влиять на настроение и мотивацию, а следовательно, на умственную деятельность человека.

Возможно, имеет смысл говорить не о том, что некий препарат улучшает когнитивные способности, а о том, на кого он действует. Научные сотрудники Сассекского университета (Великобритания) установили, что под влиянием никотина у молодых людей, имеющих один вариант конкретного гена, улучшаются результаты теста на запоминание, однако на людей с другим вариантом этого гена он не оказывает такого воздействия.

Кроме того, есть признаки, что чем умнее человек, тем меньше на него действуют препараты, стимулирующие мозговую деятельность. Так, в результате одного исследования было выявлено, что прием модафинила способствует улучшению результатов у группы учащихся, чей коэффициент интеллектуального развития составляет в среднем 106, но не у группы со средним коэффициентом 115.

Не настала ли пора задавать умные вопросы о «таблетках для ума»?

Этот материал представляет собой отредактированную версию статьи, изначально опубликованной на британском естественнонаучном сайте Mosaic по лицензии Creative Commons. Более подробную информацию о вопросах, которым посвящена статья, можно узнать на сайте Mosaic. Прочитать оригинал этого материала на английском языке можно на сайте BBC Future.

Продукты, улучшающие работу мозга

Анчоусы
Эта маленькая рыбка содержит в себе вещество, которое улучшает концентрацию внимания, способствует улучшению обучения мозга, повышает его работоспособность.

Авокадо
Улучшает память благодаря содержащимся в нём жирным кислотам.

Брокколи
Содержащиеся в этой капусте витамин К и бор улучшат работу мозга.

Виноград
Органическое вещество эпиктехин, содержащееся во всех сортах винограда, улучшает память и усиливает приток крови к мозгу.

Грецкие орехи
Не зря эти орехи похожи на извилины мозга. Грецкие орехи содержат лецитин, который активизирует работу мозга и предотвращает преждевременное его старение, а кроме того улучшает память. Для ускорения мыслительных процессов достаточно съедать всего 5 орехов в день. По утверждению учёных, эти орехи очень полезны в условиях повышенной радиации. Но не стоит забывать, что грецкие орехи в полтора раза калорийнее свинины, поэтому тем, кто следит за своей фигурой, увлекаться этим продуктом не стоит. Грецкие орехи (а также миндаль и фисташки) содержат железо, фосфор, витамины группы В и жирные кислоты, которые стимулируют деятельность головного мозга.

Инжир
Эфирные масла, содержащиеся в инжире, разжижают кровь, в результате чего мозг лучше снабжается кислородом.

Какао
Очень полезно для работы клеток головного мозга какао. В бобах какао содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера. Этот недуг, возникающий вследствие дегенерации нервных клеток, приводит к снижению интеллекта. Врачи рекомендуют пожилым людям выпивать минимум одну чашку какао — это поможет улучшить работу мозга и предотвратит развитие склероза.

Кофе
Натуральный кофе способен предотвратить старческое слабоумие. Содержащийся в нем кофеин улучшает мозговую деятельность и влияет на скорость принятия решений. Ежедневное употребление этого напитка снижает риск заболевания Альцгеймера на 60%. Однако необязательно искать стимул для работы в кофе или кофеинсодержащих напитках типа капучино, латте или чая и др. Хорошую работу мозга могут обеспечить напитки с добавлением настойки женьшеня (добавить несколько капель в воду) или листьев китайского лимонника (заваривать как чай): они сохраняют силы при умственной и тяжёлой физической работе.

Креветки
Нехватку жирных кислот в организме, которая может привести к затормаживанию реакции и нарушениям восприятия мозгом информации, помогут преодолеть 100 г креветок (суточная норма).

Мидии
Содержат много цинка, который питает отделы мозга связанные с памятью, эмоциями, сном и инстинктами.

Морковь
Препятствует разрушению клеток, улучшает обмен веществ и замедляет процессы старения мозга благодаря содержащемуся в ней бета-каротину.

Морская капуста
Лидер по содержанию йода, нехватка которого вызывает ухудшение памяти.

Мясо курицы
Содержащиеся в мясе домашней птицы витамины группы В нормализуют сон, развивают память и укрепляют нервную систему.

Оливковое масло
Итальянские учёные обратили внимание, что жители средиземноморья в пожилом возрасте меньше страдают от интеллектуальных нарушений. Оказалось, что помогает в этом пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, содержащимися в оливковом масле. По утверждению учёных, оно понижает уровень холестерина в крови и нормализует кровяное давление.

Помидоры
Этот продукт необычайно богат полезными элементами. Прежде всего, это ликопен — антиоксидант, помогающий избавиться от свободных радикалов, которые повреждают клетки головного мозга и приводят к слабоумию. Кроме того, помидоры содержат флавоноиды, предупреждающие инфаркт миокарда. А также они богаты мелатонином, который сдерживает старение клеток мозга.

Рыба

В рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, которые регулируют уровень холестерина в крови и улучшают работу сосудов. В результате этого сердце и мозг начинают работать лучше, а содержащийся в рыбе йод улучшает ясность ума. По утверждениям специалистов, достаточно всего раз в неделю включить в своё меню рыбу, и риск возникновения болезни Альцгеймера снизится в разы, а если съедать 100 граммов рыбы в день, то заметно увеличится скорость реакции.

Тыквенные семечки
Достаточно съедать всего полстакана тыквенных семечек в день, и содержащийся в них цинк улучшит память и заставит мозг работать быстрее.

Черника и клюква
Химические соединения, содержащиеся в этих ягодах, улучшают эластичность стенок кровеносных сосудов и благотворно влияют на кровяное давление. Экстракт черники помогает даже при временной потере памяти, защищает от возрастных заболеваний мозга. Черника и клюква — самые богатые источники антиоксидантов, которые помогают улучшить память, координацию и восстановить равновесие.

Чёрная смородина

Ягоды смородины, как и ягоды черники, содержат натуральные антиоксиданты и полифенолы, которые защищают от возрастных заболеваний, и если уж не предотвратят, то отсрочат начало заболевания Альцгеймера. Чёрная смородина — источник витамина С, а он улучшает живость ума.

Шалфей
Британские учёные рекомендуют улучшать память напитками, содержащими шалфей. Их исследования показывают, что это растение подавляет действие аминокислот, которые нарушают работу памяти. На основе шалфея разрабатывается лекарство против болезни Альцгеймера.

Шпинат
Если вы любите омлет, то делайте его со шпинатом. Содержащийся в шпинате лютеин защищает клетки мозга от разрушения и при этом «заряжает» память; предупреждает сбои в работе нервной системы, вызванные старением.

Шоколад
Магний нормализует работу памяти, а глюкоза является основной пищей для клеток мозга — всё это вы найдёте в чёрном шоколаде.

Яблоки
Защитить клетки мозга от оксидантного стресса (ведущего к потере памяти и снижению интеллекта) поможет яблочный сок. Американские учёные из университета Массачусетс полагают, что это связано с высоким содержанием в соке антиоксидантов. Поэтому яблоки и сок из этих фруктов помогут сосредоточиться и сохранить ясность ума до глубокой старости. Достаточно съедать по 1-2 яблока в день.

Разумеется, мы не сможем описать все продукты, которые оказывают положительное влияние на деятельность мозга и улучшение памяти. Мы привели широко распространённые и наиболее популярные из них.

Не питайтесь однообразно, не перегружайте желудок полуфабрикатами — это неизбежно приведёт вас к провалам в памяти. Чтобы этого не произошло, следуйте нашим советам, придерживайтесь правил рационального и здорового питания, и вы на долгие годы сохраните ясность ума и хорошую память.

8 лучших продуктов для мозга, улучшающих концентрацию внимания и память

Вы обращаете внимание на то, что едите, регулярно занимаетесь спортом и не курите. Вы делаете что-то, чтобы заботиться о своем сердце, вы избегаете слишком большого количества соли и сахара в своем рационе, а также ограничиваете количество потребляемой обработанной пищи. Но заботитесь ли вы также о здоровье своего мозга?

Июнь — месяц осведомленности о болезни Альцгеймера и мозга, и сейчас самое подходящее время для того, чтобы сосредоточиться на том, помогает ли ваша диета сохранить как можно более острый мозг.Болезнь Альцгеймера — самый распространенный тип деменции. В головном мозге образуются бляшки, которые приводят к прогрессирующей потере когнитивных способностей и ухудшению функции повседневной деятельности. Шесть миллионов человек в Америке живут с болезнью Альцгеймера. К сожалению, во время пандемии количество смертей от болезни Альцгеймера и деменции выросло на 16%. Кроме того, от 12% до 18% людей старше 60 лет живут с легкими когнитивными нарушениями (MCI). MCI вызывает когнитивные изменения, которые заметны, но не влияют на способность человека выполнять повседневные действия.

Вот некоторые продукты, которые мы все должны употреблять чаще, чтобы поддерживать здоровье мозга:

Листовые зеленые овощи

Нужна еще одна причина, чтобы съесть этот салат? Исследования показывают, что потребление листовых зеленых овощей, таких как капуста, кресс-салат, шпинат и зелень капусты, было связано с более медленным снижением когнитивных функций у пожилых людей. И не нужно переусердствовать со швейцарским мангольдом! Одна порция листовых зеленых овощей в день — это все, что нужно, чтобы замедлить старение мозга.

Увеличьте потребление зелени, добавив немного капусты в следующий бутерброд, бросив горсть молодого шпината в смузи или смешав обжаренный швейцарский мангольд с пенне. В этом освежающем смузи Dr. Is In сочетаются сила молодого шпината и кресс-салата с естественной сладостью зеленого винограда и банана.

Связанные

Виноград

Были проведены многочисленные исследования на животных и людях, подтверждающие благотворное влияние винограда на функцию мозга. Виноград способствует здоровому кровотоку и кровяному давлению, а также снижает окислительный стресс в головном мозге, что приносит пользу его здоровью.

Виноград восхитителен для блюд из йогурта, салатов и закусок. И вместо того, чтобы использовать виноградное варенье для следующего сэндвича, попробуйте свежий виноград, как мы это сделали в этом бутерброде с подсолнечным маслом и виноградом.

Frances Largeman-Roth

Грецкие орехи

Как и при других заболеваниях, воспаление играет ключевую роль в болезни Альцгеймера и других заболеваниях головного мозга. Грецкие орехи содержат несколько соединений, в том числе полифенолы, токоферолы и полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и обладают антиоксидантными свойствами.Многочисленные исследования показали пользу для здоровья мозга от включения грецких орехов в здоровую диету.

Грецкие орехи сами по себе являются отличной закуской, в смеси для троп и других закусок. А еще вы можете приготовить супервкусное веганское «мясо грецкого ореха», чтобы украсить миски с начо и использовать для заправки тако.

Связанные

Черника

Одна чашка свежей черники содержит витамин С, а также марганец, витамин К и антоцианы, которые придают ягодкам красочную кожуру, всего за 80 калорий.Помимо окраски, антоцианы также играют роль в защите мозга. Черника используется в различных клинических испытаниях моделей питания, включая средиземноморскую диету, диету DASH и MIND, чтобы увидеть, как они могут поддерживать здоровье мозга в рамках общего здорового образа жизни.

Черника вкусная, чтобы перекусить, и вы также можете попробовать ее в арбузе, чернике и салате фета от Siri Daly’s.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Оливковое масло, являющееся краеугольным камнем средиземноморской диеты, содержит фенолы, тип антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье мозга, уменьшая воспаление.Исследования показали, что оливковое масло не только защищает от болезни Альцгеймера, но и помогает при других нейродегенеративных заболеваниях, включая болезнь Паркинсона и БАС.

Оливковое масло можно использовать по-разному, от заправки для салатов до соте. Вы даже можете использовать его в выпечке, например, в пироге с оливковым маслом Энн Баррелл с черничным соусом и персиками.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Рыба

Жирная рыба — один из наиболее хорошо задокументированных продуктов для здоровья мозга.Жирная рыба, в том числе лосось, тунец и сельдь, содержат жирные кислоты омега-3 DHA, тип полиненасыщенных жиров. Эти жирные кислоты помогают защитить мозг и могут снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Ищите выловленного в дикой природе аляскинского лосося, тунца, скумбрии, анчоусов, сардин и сельди.

Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими идеями для рыбных консервов или попробуйте этот рецепт обжаренного лосося и обжаренной брюссельской капусты, в который также входят грецкие орехи.

Фрэнсис Ларджман-Рот

Шоколад / какао

Шоколад в мозгу? Это хорошая вещь! Флавоноиды, содержащиеся в какао-порошке, какао-крупке и шоколаде, полезны для тех областей мозга, которые связаны с памятью и обучением. Главный флавоноид — эпикатехин — улучшает различные аспекты познавательной деятельности человека, помогая снизить риск развития болезни Альцгеймера и инсульта.

Получите все преимущества какао, посыпав какао-крупками свои утренние хлопья или йогурт, добавьте какао-порошок в выпечку и смузи или попробуйте этот восхитительный шоколадный молочный коктейль.

Joy Bauer

Йогурт

Мы знаем, что молоко полезно для наших костей и что кисломолочные продукты помогают улучшить здоровье кишечника, но обнаруживаются новые связи между молочными продуктами и здоровьем мозга. Наш кишечник имеет свою нервную систему и может производить многие из тех же нейромедиаторов, что и мозг, например, серотонин.

Исследование, проведенное среди голландцев старшего возраста (старше 65 лет), связывало более высокое потребление йогурта и пахты с лучшей исполнительной функцией, которая, помимо прочего, помогает нам обращать внимание, запоминать детали и управлять временем.

Йогурт — прекрасный завтрак или закуска, его также можно использовать в пикантных заправках, маринадах и соусах, например, в соусе Joy Bauer’s Cucumber Yogurt Dip.

В этом месяце и каждый месяц давайте поработаем этой пищей, стимулирующей мозг. Считайте это вкусным и простым способом инвестировать в свое будущее!

Связано:

Продукты для улучшения памяти: лучшие продукты для здоровья мозга

Процесс старения полон изменений, включая потерю памяти. Во время нормального старения наш мозг постепенно теряет способность посылать сигналы по всему телу, вызывая забывчивость, замешательство или трудности с концентрацией внимания.Даже если вы не можете повернуть время вспять, вы можете помочь бороться с потерей памяти, включив в свой рацион продукты, стимулирующие мозг, которые восстанавливают и пополняют клетки мозга.

Лучшие продукты для здоровья мозга

Продукты, стимулирующие мозг, содержат множество питательных веществ. Витамины, жирные кислоты омега-3 и клетчатка лечат поврежденные клетки и способствуют росту новых клеток мозга. Давайте посмотрим на продукты, улучшающие память и концентрацию:

Овощи

Шпинат, брокколи, капуста, сельдерей, морковь, перец: Мозг жаждет клетчатки и витаминов, содержащихся в овощах.Одна чашка брокколи обеспечивает дневное количество витамина К, необходимое вашему организму для улучшения памяти и концентрации внимания.

Фрукты

Авокадо, черника, клубника, асаи, апельсины, помидоры, красный виноград: Хотя каждый фрукт в этом списке содержит детоксифицирующие витамины, которые борются со свободными радикалами (которые вызывают повреждение мозга), настоящими звездами являются авокадо и черника. Авокадо содержит концентрированное количество витаминов B, C и K. Черника способствует производству клеток мозга в той части мозга, которая отвечает за память.

Сухофрукты

Изюм, абрикосы, чернослив, финики: Сухофрукты с меньшим содержанием влаги содержат меньше витамина С, чем их свежие аналоги, но содержат больше клетчатки, калия и меди. Концентрированный уровень питательных веществ в сухофруктах помогает излечить поврежденные клетки мозга.

Яйца

Яйца полны витаминов группы В, антиоксидантные свойства которых замедляют прогрессирование умственного расстройства.

Цельное зерно

Дикий рис, ячмень, кукуруза, овес, киноа, рожь, пшеница: Цельнозерновые волокна борются не только с воспалениями в головном мозге, но и с окислительным стрессом (вызванным свободными радикалами) и повреждениями сосудов.

Рыба

Лосось, скумбрия, тунец, форель: Омега-3 жирные кислоты в рыбе, особенно в лососе, способствуют передающей функции нейронов, улучшая способность мозга быстро обрабатывать информацию. Ваш организм не вырабатывает жирные кислоты омега-3 самостоятельно, поэтому для получения максимальной пользы ешьте 2 порции рыбы в неделю.

Орехи и семена

Тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, чиа, лен, миндаль: Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ, таких как магний, железо, цинк и медь, которые улучшают нервные сигналы, улучшают память и могут даже помочь расслабиться.

Темный шоколад

Шоколад — вид с содержанием какао не менее 70 процентов — уменьшает воспаление, улучшает настроение и содержит флавоноиды, улучшающие память.

Специи

Куркума, розмарин, шалфей, тимьян: Некоторые называют куркуму чудесной пищей для мозга, поскольку она помогает расти новым клеткам мозга и снижает риск болезни Альцгеймера.

Кофе и чай

Кофеин в кофе и чае не только держит вас в бдительности, но и антиоксиданты восстанавливают свободные радикалы, повышая концентрацию внимания.

Добавьте в свой рацион продукты, улучшающие память

Просто включить в свой ежедневный рацион одни из лучших продуктов на память. Добавьте несколько грецких орехов и черники в салат из капусты. Посыпьте жареный лосось куркумой. Добавьте к еде гарнир брокколи. Добавьте нарезанный авокадо в цельнозерновой тост. Перекусите несколькими жареными тыквенными семечками и темным шоколадом во время утреннего перерыва на кофе.

В то время как вы вносите так много разумных изменений в свой рацион, не забывайте включать и другие положительные действия, чтобы оставаться в тонусе.Пейте много воды, регулярно спите, делайте небольшие упражнения и решайте головоломки. Вы будете удивлены, как улучшилась ваша память.

10 продуктов для мозга для улучшения памяти и концентрации

Исследования так называемой «пищи для мозга» показывают, что некоторые химические вещества из продуктов, которые мы едим, попадают прямо в клетки нашего мозга. Старая поговорка «Ты есть то, что ты ешь» оказывается верной.

Но может ли еда действительно сделать нас более умными детьми, сделать нас более умными, улучшить память, помочь нам мыслить более ясно и, возможно, даже предотвратить так называемые «моменты старости» — или, что еще хуже, слабоумие?

Ответ — твердое «да».Хотя никакая «чудо-еда» не сделает вашего ребенка гением, мгновенно повысит ваши умственные способности или вылечит болезнь Альцгеймера, регулярное добавление определенных продуктов в свой рацион поможет вам в течение всей жизни работать с максимальной физической и психологической отдачей.

Международная группа исследователей обнаружила, что у пожилых людей, которые потребляли наиболее питательную пищу, риск умственного ухудшения снижался почти на 25 процентов по сравнению с теми, кто придерживался наименее здорового питания. Это исследование было опубликовано в онлайн-выпуске журнала Neurology .Исследователи наблюдали за 27 860 людьми в возрасте 55 лет и старше из 40 разных стран в течение в среднем около пяти лет. Все участники исследования страдали диабетом, сердечными заболеваниями, инсультом или заболеванием периферических артерий в анамнезе.

В ходе исследования 4699 человек страдали снижением мышления и памяти. У тех, кто придерживается наиболее питательной диеты, вероятность снижения когнитивных функций на 24 процента ниже, чем у людей, потребляющих наименее здоровую пищу. Результаты не изменились, когда исследователи учли факторы, которые могут повлиять на когнитивное здоровье, включая физическую активность, высокое кровяное давление и наличие рака в анамнезе.

Поскольку функция мозга естественным образом ухудшается с возрастом, а заболеваемость болезнью Альцгеймера увеличивается, важны любые меры, которые можно предпринять для защиты мозга от разрушительного воздействия старения. Один из лучших способов защитить работу мозга — обеспечить этот орган питательными веществами, необходимыми для защиты от повреждения свободными радикалами. Нужны рекомендации? Доказано, что эти десять продуктов для мозга, от жирной рыбы до помидоров, улучшают память, помогают нам ясно мыслить и способствуют общему хорошему здоровью.

1. Жирная рыба

Когда люди говорят о продуктах для мозга, жирная рыба часто занимает первое место в списке. К этому виду рыбы относятся лосось, форель и сардины. Жирная рыба — самый богатый источник жирных кислот омега-3, которые рекламируются как тонизирующее средство для мозга как для молодых, так и для пожилых людей. В одном исследовании пожилые люди, которые ели рыбу хотя бы раз в неделю, замедлили снижение когнитивных функций примерно на 10 процентов по сравнению с теми, кто не ел рыбу, а рыбоядные также лучше справились с тестами на память и сообразительность.

Согласно выводам Пенсильванского университета, опубликованным в Scientific Reports , дети, которые едят рыбу не реже одного раза в неделю, спят лучше, а их IQ в среднем на 4 балла выше, чем у тех, кто ест рыбу реже или нет. вообще. Потребление омега-3 связано с улучшением сна, что может объяснить более высокий IQ у детей, которые едят рыбу хотя бы раз в неделю.

Когорта из 541 детей в возрасте от 9 до 11 лет в Китае, 54 процента мальчиков и 46 процентов девочек, заполнили анкету о том, как часто они ели рыбу в прошлом месяце, с вариантами от «никогда» до «хотя бы один раз». в неделю.Они также прошли китайскую версию теста IQ под названием «Пересмотренная шкала интеллекта Векслера для детей», который оценивает вербальные и невербальные навыки, такие как словарный запас и кодирование. Затем их родители ответили на вопросы о качестве сна, используя стандартизированный опросник детей по привычкам сна.

Исследовательская группа обнаружила, что дети, которые сообщили, что едят рыбу еженедельно, набрали на экзаменах IQ на 4,8 балла выше, чем те, кто сказал, что они «редко» или «никогда» не ели рыбу. Те, в чьи блюда иногда входила рыба, получили 3 балла.На 3 балла выше. Кроме того, повышенное потребление рыбы было связано с меньшим количеством нарушений сна, что, по мнению исследователей, указывает на лучшее общее качество сна.

2. Черника

Черника имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов среди всех изученных фруктов. Полстакана черники обладает таким же антиоксидантным действием, как пять порций моркови, гороха, яблок, брокколи или тыквы. Черника защищает не только мозг, но и сердце от окислительного стресса.

В одном клиническом испытании, которое привлекло много внимания средств массовой информации, использовалась концентрированная форма черничного сока с высоким содержанием антоцианидинов. В испытании приняли участие 26 здоровых взрослых в возрасте от 65 до 77 лет. Половина людей пила концентрированный черничный сок каждый день в течение 12 недель. Концентрат черники равнялся потреблению 230 граммов цельной черники каждый день. Другая половина добровольцев пила напиток плацебо со вкусом черной смородины, но без антоцианидинов.

Через 12 недель у людей, употребляющих черничный сок, наблюдалось улучшение когнитивных функций, притока крови к мозгу и активации областей мозга, связанных с когнитивной функцией.Также были доказательства улучшения рабочей памяти.

3. Брокколи

Известно, что брокколи с высоким содержанием витамина К повышает умственные способности и улучшает когнитивные функции. Исследователи из Университета Данди в Шотландии обнаружили, что сульфорафан, химическое вещество, содержащееся в брокколи, может помочь сохранить остроту мозга и бороться с разрушением клеток мозга, вызывающим болезнь Альцгеймера.

Согласно другому исследованию, лютеин, пигмент, содержащийся в зеленых овощах, таких как брокколи, помогает сохранить кристаллизованный интеллект, защищая нейроны мозга.Интеллект можно разделить на два типа: жидкий и кристаллизованный. Гибкий интеллект — это ваша способность решать новые проблемы без каких-либо предварительных знаний. С другой стороны, кристаллизованный интеллект — это ваша способность решать проблемы, основанная на многолетнем опыте.

4. Морковь

Исследование Гарвардского университета показало, что американские мужчины, принимавшие 50 мг антиоксиданта бета-каротина через день в течение 15 лет, замедляли когнитивное старение. Они показали значительно лучшие познавательные способности и вербальную память, чем группа плацебо.Не таблетка поппер? Пять порций моркови в неделю снижают риск инсульта на 68 процентов.

Согласно исследованию, опубликованному в 2010 году в журнале Nutrition , морковь, помимо бета-каротина, имеет высокий уровень соединения под названием лютеолин, который может уменьшить возрастной дефицит памяти и воспаление в головном мозге. В ходе исследования у мышей, в ежедневный рацион которых добавляли 20 миллиграммов лютеолина, уменьшалось воспаление в мозгу. Исследователи заявили, что это соединение также восстановило память мышей до уровня более молодых мышей.

5. Чай зеленый

Исследователи из Японии обнаружили, что употребление чашки в день снижает риск возрастного когнитивного снижения на 37 процентов по сравнению с теми, кто потребляет меньше. Для большей пользы для мозга дайте настояться не менее трех минут. Полезные соединения, полифенолы, также содержатся в оливковом масле, шоколаде, пиве и вине.

Другое исследование, проведенное учеными из Национального университета Сингапура (NUS) и проведенное с 2015 по 2018 год, показало, что у регулярно пьющих чай области мозга лучше организованы — и это связано со здоровой когнитивной функцией — по сравнению с теми, кто не употребляет чай. пьющие.

Исследовательская группа набрала 36 взрослых в возрасте 60 лет и старше и собрала данные об их здоровье, образе жизни и психологическом благополучии. Пожилым участникам также пришлось пройти нейропсихологические тесты и магнитно-резонансную томографию (МРТ). Проанализировав когнитивные способности участников и результаты визуализации, исследовательская группа обнаружила, что у людей, которые потребляли зеленый чай, чай улун или черный чай не менее четырех раз в неделю в течение примерно 25 лет, области мозга были связаны между собой более эффективно.

В исследовании, проведенном Шмидтом и соавторами, здоровые добровольцы мужского пола получали безалкогольный напиток, содержащий несколько граммов экстракта зеленого чая, прежде чем они решали задачи с рабочей памятью. Затем ученые проанализировали, как это повлияло на мозговую активность мужчин, с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). МРТ показала повышенную связь между теменной и лобной корой головного мозга. Эти нейронные данные положительно коррелировали с улучшением выполнения участниками задания. Полученные данные свидетельствуют о том, что зеленый чай может увеличить краткосрочную синаптическую пластичность мозга.

6. Гайки

Исследование, опубликованное в Американском эпидемиологическом журнале , предполагает, что хорошее потребление витамина Е может помочь предотвратить плохую память. Орехи, особенно миндаль и фундук, являются отличными источниками природного витамина Е.

Исследователи из Университета Эндрюса обнаружили полезные свойства грецких орехов для мозга. Они разделили 64 студента на две группы. Одна группа ела банановый хлеб с грецкими орехами каждый день в течение двух месяцев.Вторая группа в тот же период ела банановый хлеб без грецких орехов.

В конце восьми недель они дали студентам различные когнитивные тесты. Они обнаружили, что студенты, которые ели грецкие орехи каждый день в течение двух месяцев, лучше справлялись с тестами, измеряющими умозаключение. Логическое обоснование — это способность судить о точности утверждений в статьях, статьях или других источниках.

Грецкие орехи могут повысить мыслительную способность, поскольку они влияют на функцию кровеносных сосудов.Одно исследование показало, что грецкие орехи увеличивают способность кровеносных сосудов расслабляться у диабетиков 2 типа; это улучшает поступление кислорода и питательных веществ через кровеносные сосуды головного мозга и помогает снизить кровяное давление. Вы видите, как это может улучшить способность думать. Грецкие орехи так же полезны для кровеносных сосудов в мозгу, как и для сердца.

7. Тыквенные семечки

Семена тыквы — отличный источник магния, цинка, меди и железа, которые являются ключевыми минералами для здоровья мозга.Магний необходим для нормального функционирования нервной системы. Он поддерживает развитие мозга, память и обучение. Низкий уровень магния может усугубить проблемы со здоровьем, связанные с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, инсульт, мигрень, эпилепсия, беспокойство и депрессия.

Цинк играет важную роль в регулировании связи между клетками мозга, влияющих на развитие мозга, память и обучение. Дефицит цинка связан со многими неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, эпилепсия, шизофрения и депрессия.Ваш мозг использует медь, чтобы контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди в норме, повышается риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера. Дефицит железа часто характеризуется мозговой туманностью и нарушением функции мозга.

8. Изюм

Изюм полезен для вашего мозга, потому что он является отличным источником бора, микроэлемента, улучшающего зрительно-моторную координацию, внимание и память. Другие хорошие источники бора — это фундук, миндаль и курага.

Оценка электрической активности мозга животных и людей показала, что лишение бора приводит к снижению электрической активности мозга. Серия экспериментов показала, что относительно короткие периоды ограниченного потребления бора (от 42 до 73 дней) отрицательно сказываются на функции мозга и когнитивных способностях в остальном здоровых пожилых мужчин и женщин — особенно при выполнении задач, требующих скорости моторики и ловкости, внимания и непродолжительности работы. термическая память.

Изюм также быстрее заживляет раны и предотвращает дефицит витамина D.Посыпьте сладкие сухофрукты хлопьями, йогуртом или овсянкой.

9. Розмарин

Известный с древних времен за его лечебные свойства, нам еще многое предстоит узнать об эффектах розмарина. Аромат эфирного масла розмарина может улучшить память.

В одном исследовании эфирное масло розмарина распыляли в испытательной комнате, помещая четыре капли на диффузор с вентилятором ароматического потока и включив его за пять минут до того, как участники вошли в комнату.В исследовании приняли участие шестьдесят шесть человек, которых случайным образом распределили либо в комнату с ароматом розмарина, либо в другую комнату без запаха. Результаты показали, что участники в комнате с ароматом розмарина лучше справлялись с предполагаемыми задачами на память, чем участники в комнате без запаха. Это было сделано для запоминания событий и необходимости выполнять задачи в определенное время.

Исследования показали, что аромат эфирного масла розмарина также может значительно улучшить рабочую память у детей.Анализ показал, что дети в ароматической комнате получили значительно более высокие баллы, чем дети в не ароматизированной комнате. Тесты на немедленное последовательное повторение и задачи подсчета размаха показали наибольшую разницу в баллах.

10. Помидоры

Помидоры — один из самых простых и экономичных способов увеличить потребление защищающего мозг класса питательных веществ для растений, называемых каротиноидами. Помидоры — особенно хороший источник двух звездных каротиноидов: ликопина и бета-каротина.Есть веские доказательства того, что ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, может помочь защитить клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые возникают при развитии деменции, особенно болезни Альцгеймера. Интересно, что приготовление и переработка томатов увеличивает биодоступность ликопина, высвобождая его из растительных волокон. Ликопин в томатной пасте в четыре раза более биодоступен, чем в свежих помидорах.

.
Ключевые выносы

Что есть, чтобы усилить мозг

Когда вы думаете о пище для мозга, первое, что приходит на ум, — это жирная рыба.Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, форель, сардины, скумбрия и тунец, богата омега-3. Добавление жирной рыбы в свой рацион может уменьшить вредные поражения мозга, связанные с потерей памяти.

Есть данные, позволяющие предположить, что ягоды могут замедлить начало снижения когнитивных функций. Они работают, помогая уменьшить воспаление в головном мозге, которое вызывает потерю памяти.

Ягоды, такие как черника, клубника, ежевика и шелковица, — отличная пища для мозга, а также вкусное угощение!

Грецкие орехи, миндаль, арахис, фундук — все это продукты для мозга, поскольку они содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты.Миндаль и фундук содержат высокие концентрации витамина Е, который может предотвратить деменцию. Арахис содержит высокий уровень ресвератрола, антиоксиданта, который помогает предотвратить неврологические заболевания.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, овес и ячмень, очень полезны для здоровья мозга. Добавление ягод и орехов в овсяную кашу — отличная привычка. Овсянка не только приготовит питательный завтрак, но и является фантастическим стимулом для мозга.

Помидоры содержат мощный антиоксидант, который помогает защитить от повреждения клеток, наблюдаемого у пациентов с деменцией.Другая пища для мозга с аналогичными защитными фитонутриентами включает папайю, арбуз и розовый грейпфрут.

Листовая зелень, такая как капуста, брокколи, шпинат и листовая капуста, содержит полезные для мозга витамины и минералы. Вот почему их часто называют суперпродуктами, которые могут предотвратить снижение когнитивных функций и другие проблемы со здоровьем, вызванные старением.

Вашему мозгу для правильного функционирования необходимы определенные питательные вещества, такие как витамины, кальций, магний и омега-3 жирные кислоты. Пища, содержащая полезные жирные кислоты, может улучшить структуру клеток мозга.Определенные здоровые продукты могут иметь огромное значение для когнитивного здоровья и функций.

В сочетании с правильными лекарствами, соответствующей программой физических упражнений, множеством развлечений и развлечений, правильная диета действительно может помочь пациентам с потерей памяти.

14 продуктов для улучшения памяти, внимания и настроения

Когда вы думаете о питании для мозга, на ум сразу приходит лосось благодаря впечатляющему содержанию в нем жирных кислот омега-3. Хотя рыба — настоящий стимул для мозга, вам будет приятно узнать, что вам не нужно придерживаться диеты из морепродуктов, поскольку огромное количество продуктов может улучшить вашу память, концентрацию и эмоциональную регуляцию.

Мы поговорили с врачом-терапевтом доктором Кларой Рассел, основателем Noggin, диетологом Дженни Логан из Natures Aid, зарегистрированным диетологом Кристиной Мамадой из Витла и диетологом Ким Плаза, бакалавром наук, бакалавром наук из Bio-Kult, чтобы объяснить взаимосвязь между разумом и желудком — и составьте окончательный список покупок продуктов для мозга:

Что такое пища для мозга?

Технически вся пища — это пища для мозга. Мозг среднего взрослого человека сжигает 20 процентов энергии тела — и в отличие от мышц, которые могут откладывать излишки углеводов на будущее, у него нет резервного источника, на который можно было бы опереться.Вместо этого ваш мозг полагается на постоянное поступление глюкозы из пищи, чтобы работать на пике своей активности — в идеале, в виде витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных питательных веществ.

«Потребление широкого спектра питательных веществ из вашего рациона может обеспечить ваш мозг хорошим запасом кофакторов и антиоксидантов, которые могут обеспечить эффективную коммуникацию между клетками мозга, поддержание здоровых клеток и уменьшение воспаления», — говорит Плаза. В совокупности эти элементы могут влиять на структуру и функции вашего мозга, что, следовательно, может влиять на ваше когнитивное и психическое здоровье.’

Продукты, содержащие омега-3, пробиотики, пребиотики и полифенолы, являются одними из самых полезных для кишечника и, соответственно, для мозга.

Соединения в пище также взаимодействуют с бактериями в кишечнике, влияя на микробиом — тысячи видов микробов в кишечнике и толстой кишке, которые в совокупности весят больше, чем ваш мозг, — что также оказывает прямое влияние на здоровье вашего мозга через связь между кишечником и мозгом, — говорит доктор Рассел.Продукты, содержащие омега-3, пробиотики, пребиотики и полифенолы, являются одними из самых полезных для кишечника и, соответственно, для мозга.

То, что вы кладете на обеденную тарелку, меняет даже вашу генетику. «Также было обнаружено, что еда может влиять на работу генов с помощью процесса, известного как эпигенетика», — добавляет она. «Некоторые диетические питательные вещества, которые, как было установлено, влияют на ДНК, — это омега-3, определенные антиоксиданты, витамины группы B и холин, которые также являются наиболее важными питательными веществами для здоровья вашего мозга.’

14 лучших продуктов для мозга

Ученые только начинают полностью понимать, как мозг и кишечник взаимодействуют и влияют друг на друга, и открытия, сделанные в ближайшие годы, вероятно, внесут совершенно новое значение в термин «пища для размышлений». ‘. А пока, если вы хотите улучшить свою память, предотвратить снижение когнитивных функций, избавиться от депрессии и устранить туман в мозгу, добавьте эти проверенные продукты для мозга в свой еженедельный магазин:

1. Жирная рыба

Тунец, лосось, форель, сардины и Скумбрия — это все знакомые формы жирной жирной рыбы.«Они содержат омега-3 жирные кислоты EPA и DHA», — говорит Логан. Эти жиры используются для построения мозга и нервных клеток — фактически, половина жира в вашем мозгу состоит из омега-3, что делает их незаменимыми для обучения и памяти.

Кажется, они также пробуждают ваши мыслительные способности. В одном исследовании у людей с высоким уровнем омега-3 увеличился кровоток в мозгу, что исследователи связали с более четким познанием. «Вдобавок к этому, исследования показали, что употребление жирной рыбы не менее двух раз в неделю может помочь снизить уровень гормонов стресса», — добавляет Логан.

Елена Емчук

2. Темный шоколад

«Темный шоколад на удивление полезен для здоровья мозга, поскольку он содержит какао, которое полно антиоксидантов», — говорит Мамада. «Эти антиоксиданты могут помочь противодействовать негативным последствиям окислительного стресса, который способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям мозга».

В частности, какао содержит семейство антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые, по-видимому, улучшают обучение и память.В одном исследовании шокоголики лучше справлялись с рядом умственных задач, чем те, кто редко ел это вещество. Это также научно доказанное средство для улучшения настроения (хотя вам лучше иметь квадрат или два, чтобы перепроверить …).

3. Помидоры

Этот вкусный основной продукт салата содержит мощный антиоксидант под названием ликопин, который имеет защитный эффект от повреждения свободными радикалами, связанного с деменцией, особенно с болезнью Альцгеймера. Как показали исследования, добавление оливкового масла к нарезанным кубиками помидорам во время приготовления значительно увеличивает абсорбцию ликопина в организме.

«Исследования на животных показали, что ликопин защищает мозг, уменьшая воспалительные повреждения и улучшая выживаемость и поддержание клеток мозга», — говорит Плаза. «Один систематический обзор показал, что люди с сохраненными познаниями потребляли больше ликопина, однако для подтверждения этого вывода необходимы дополнительные исследования».

4. Яйца

Яйца, называемые «природными поливитаминами», содержат большое количество питательных веществ, которые необходимы для здоровья мозга. «Желтки, в частности, являются богатыми источниками омега-3 и фосфолипидов, которые важны как для компонентов, так и для структуры клеток мозга», — говорит доктор Рассел.

Яйца — один из наиболее концентрированных пищевых источников холина, который помогает регулировать ваше настроение и память.

Яйца являются одним из наиболее концентрированных пищевых источников холина, который помогает регулировать ваше настроение и память — высокие уровни улучшают вашу умственную функцию, говорится в одном исследовании. «Яйца также содержат лютеин и зеаксанатин, которые, как было показано, улучшают скорость нейронной обработки», — говорит она.

Кроме того, они богаты витаминами B6, B9 и B12, которые снижают уровень соединения, называемого гомоцистеином, в крови, как показывают исследования.Высокие уровни связаны с повышенным риском когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

5. Орехи и семена

Орехи богаты витамином Е, витамином-антиоксидантом, который защищает ваши клетки от повреждений, вызываемых свободными радикалами, замедляя возрастное умственное снижение, согласно одному научному обзору. Орехи, в частности, также могут укрепить вашу память: в исследовании на людях у женщин, которые регулярно ели орехи, память была лучше, чем у тех, кто этого не делал.

Хотя все орехи можно классифицировать как пищу для мозга, грецкие орехи особенно полезны, поскольку они особенно богаты АЛК жирных кислот омега-3.В одном исследовании люди, которые ели грецкие орехи, регулярно получали более высокие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ел другие орехи или вообще не ел орехов.

Альварес

6. Соя

Соевые продукты, такие как тофу, эдамам и соевое молоко, содержат полифенольные антиоксиданты, которые снижают риск развития деменции и оказывают защитное влияние на когнитивные функции с возрастом.

Они также «богаты незаменимыми аминокислотами и минералами, включая магний и калий», объясняет доктор Рассел, и богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые «нравятся здоровым жировым клеткам мозга».

Кроме того, ферментированные соевые продукты, в том числе мисо, натто и темпе, содержат пробиотики, которые способствуют росту полезных кишечных бактерий. Ранние исследования показывают, что пробиотики обладают способностью улучшать работу вашего мозга и уменьшать стресс и беспокойство.

7. Моллюски

Моллюски занимают одно из первых мест в списке продуктов питания для мозга благодаря содержанию цинка. «Мозг содержит самый высокий уровень цинка в организме — это важный минерал для структуры белка, роста клеток мозга и коммуникации, а также для поддержания гематоэнцефалического барьера», — объясняет Плаза.«В одном исследовании морепродукты упоминаются среди продуктов с наивысшими показателями по содержанию антидепрессантов, в том числе цинк».

В мозге содержится самый высокий уровень цинка в организме — это важный минерал для структуры белка, роста клеток мозга и коммуникации.

Если вам не нравятся устрицы, мидии или гребешки, есть множество растительных источников цинка, которые можно есть. Семена конопли содержат особенно много минерала — каждые 30 г содержат около 40 процентов вашей дневной потребности.Семена тыквы, нут, орехи кешью и темный шоколад содержат значительное количество цинка.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как коричневый рис, овес и полба, обычно богаты витамином Е и имеют низкий гликемический индекс (GI). Это означает, что они медленно выделяют энергию в кровоток, предотвращая провалы и всплески, которые уравновешивают вашу концентрацию и внимание.

Напротив, рафинированные углеводы — например, в белом хлебе, белом рисе и макаронах — вызывают стремительный рост уровня сахара в крови, что является плохой новостью для работы вашего мозга.Это ухудшает вашу кратковременную память, концентрацию внимания и стабильность настроения.

Вестенд61

9. Куркума

Когда мы говорим о многих преимуществах куркумы, это обычно связано с куркумином — мощным антиоксидантным соединением, которое также отвечает за противовоспалительное действие этой ароматной ярко-желтой специи. Было показано, что куркумин проникает через гематоэнцефалический барьер, а это означает, что он может напрямую воздействовать на клетки вашего мозга.

«Было доказано, что куркумин помогает с памятью и формированием мышления», — говорит д-р Рассел. Он также продемонстрировал свойства повышения настроения — в одном исследовании куркумин уменьшал симптомы депрессии так же эффективно, как и антидепрессант, — и повышает уровень гормона роста, называемого «нейротрофическим фактором мозга», который позволяет расти новым клеткам мозга.

10. Кофе

Неудивительно, что ваша утренняя чашка Джо — стимулятор мозгов. Кофеин будит ваш мозг, блокируя вызывающий зевоту аденозин, запускает выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин, и увеличивает вашу вычислительную мощность.

Ежедневное употребление кофе связано со снижением риска неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

«Кофеин помогает повысить бдительность и работоспособность, но только в умеренных количествах и при условии, что его употребляют достаточно рано в течение дня — до 14:00», — говорит д-р Рассел. «Слишком много кофеина может вызвать чрезмерную стимуляцию нашего мозга, а также негативно сказаться на нашем сне».

Серое вещество разгоняется не только от кофеина. Эти ароматные молотые бобы также содержат высокую концентрацию антиоксидантов.Согласно исследованиям, ежедневная привычка к кофе снижает риск неврологических заболеваний, таких как болезни Паркинсона и Альцгеймера.

11. Апельсины

Скромный апельсин богат витамином С, еще одним антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами, который поддерживает ваш мозг в отличной форме. Согласно одному научному обзору, получение достаточного количества пищи может даже защитить от болезни Альцгеймера. Как показало исследование студентов, витамин С может даже помочь справиться с симптомами беспокойства и стресса.

‘Исследования на животных показали, что этот витамин играет жизненно важную роль в развитии нервной системы, коммуникации клеток мозга, а также в выработке нейротрансмиттеров, таких как норадреналин; который участвует в когнитивных функциях и реакции на стресс », — говорит Плаза. Один апельсин содержит рекомендуемую дневную норму витамина С, но брокколи, болгарский перец, клубника, брюссельская капуста и картофель также являются его богатыми источниками.

12. Брокколи

Брокколи, король зеленых овощей, является сертифицированной пищей для мозга.Это концентрированный источник витамина К, обеспечивающий все ваши дневные потребности в каждой порции 90 г, что связано с улучшением памяти. Это также важно для создания важного типа жира в клетках мозга.

И это еще не все. Этот крестоцветный также обладает впечатляющим противовоспалительным и антиоксидантным действием. «Брокколи богата антиоксидантами, необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой», — говорит доктор Рассел. «В частности, брокколи богата соединением, называемым сульфорафаном, который активирует антиоксидантный путь Nrf2 для снятия окислительного стресса.’

Вестенд61

13. Авокадо

Авокадо, поскольку он богат омега-3, витаминами B9, C, E и K, а также сильной дозой противовоспалительных полифенолов и флавоноидов, очень полезен для здоровья мозга. Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, «которые поддерживают мозг, помогая снизить высокое кровяное давление — еще одна проблема, связанная со снижением когнитивных функций», — говорит Мамада.

Авокадо также является исключительным источником калия.Они также содержат впечатляющие количества — средний банан содержит вдвое больше, чем обычный банан, — что является ключевым фактором для здоровья мозга, поскольку низкие уровни связаны с изменениями настроения и умственной усталостью. При исследовании стационарных пациентов психиатрических отделений у 20 процентов был обнаружен дефицит калия.

14. Зеленый чай

Хотя он не такой концентрированный, как обычный кофе эспрессо, кофеин в зеленом чае обеспечивает ощутимое улучшение функции мозга. Но это не единственное полезное соединение в этом напитке.Наряду с полифенолами и другими антиоксидантами зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая стимулирует снимающий стресс нейромедиатор ГАМК.

«Зеленый чай может быть полезен для улучшения памяти, внимания, многозадачности и обработки информации, а также для улучшения настроения — это может быть связано с активацией определенных областей мозга», — говорит Плаза. Интересно, что одно исследование отметило, что комбинация L-теанина и кофеина показала больший положительный эффект по сравнению с приемом этих компонентов по отдельности.’

Последнее обновление: 26-03-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших продуктов для здорового мозга

Здоровье мозга — важная тема для людей всех возрастов, но с возрастом она становится все более актуальной для нашего благополучия.К счастью, укрепление здоровья мозга может быть очень вкусным делом, что демонстрирует наш шеф-повар Тони Алоиз своим списком 10 лучших продуктов для мозга (перечисленных в произвольном порядке).

Лосось

Полезное вещество:
Омега-3 жирные кислоты
Белок
Витамин D

Исследования показывают:
Замедляет умственную дегенерацию
Стабилизирует изменения настроения

Семена льна

Полезные вещества:
жирных кислот Омега-3 Лигнаны
Волокно
Белок

Исследования показывают:
Уменьшают воспаление
Способствуют здоровью клеток головного мозга

Грецкие орехи

Полезный материал:
Углеводы
Белок
Ненасыщенные жирные кислоты
Клетчатка
Кальций

Железо
Исследования показывают
реакция на стресс
Помогите вам более ясно мыслить
Улучшить память и другие когнитивные функции

Сардины

Полезные материалы:
Витамины группы В
Витамин D
Омега-3 жирные кислоты
Ниацин
Белок
Фосфор
Кальций
Исследования калия 9 Показать:
Поддерживает здоровье нервной системы
Снижает вероятность болезни Альцгеймера 90 149 Помогает контролировать уровень сахара в крови

Зеленый чай

Полезный материал:
Ферменты
Аминокислоты
Углеводы
Липиды
Стеролы
Катехины
Полифенолы
Каротиноиды
Токоферолы
Устаревание мозга

Шоколад

Хороший продукт:
Антиоксиданты, особенно флавонолы

Исследования показывают:
Улучшает кровообращение
Снижает кровяное давление
Повышает когнитивные способности
Снижает холестерин
Стимулирует мозг

Яйца

4 Полезные вещества 909 Кислоты 909 Полезные вещества Ретинол (витамин А)
Витамины группы В
Холин
Железо
Кальций
Фосфор
Калий

Исследования показывают:
Способствует развитию мозга
Улучшает двигательную функцию и память

Черника

Полезные вещества:
Витамин С
Марганец
Диетическая Fi ber

Исследования показывают:
Минимизирует повреждение головного мозга, связанное с инсультом
Улучшает память
Снижает риск воспаления и рака
Контролирует артериальное давление
Снижает уровень холестерина

Авокадо

Полезно:
Мононенасыщенные жирные кислоты

Защищают:
Исследования показывают:
нервные клетки в головном мозге, называемые астроцитами
Поддерживает здоровое кровяное давление (помогает предотвратить инсульт)
Снижает уровень холестерина

Шпинат

Полезный материал:
Фолиевая кислота
Ферменты

Исследования показывают:
Помогает предотвратить деменцию, особенно у женщин
Укрепляет синапсы
Повышает уровень нейротрансмиттеров
Регулирует задержку воды

Вот и все! Это все продукты, которые вы можете найти в каждом из наших сообществ, посвященных образу жизни пожилых людей.Самое приятное то, что они не только способствуют здоровью мозга — они также невероятно вкусны! Следите за забавными и простыми рецептами в будущих публикациях…

Загрузить полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей

По мере того, как люди становятся старше, их потребности в здоровье и благополучии меняются. Прочтите нашу электронную книгу «Полное руководство по здоровью и благополучию для пожилых людей», чтобы получить все, что вам нужно знать о том, как оставаться здоровым и счастливым с возрастом.

Загрузить руководство

Черника, грецкие орехи, жирная рыба и многое другое

«Продукты для мозга» — это самые полезные продукты, которые нужно есть или пить для оптимального здоровья мозга.
Три лучших продукта для мозга — это черника, грецкие орехи и жирная рыба.
Вегетарианцы могут получить аналогичные преимущества для мозга, употребляя полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Пища, которую мы едим, может существенно повлиять на наше настроение, эмоции и когнитивные способности.«Пища для мозга» — это термин, используемый для описания самых полезных продуктов, которые можно есть и пить для оптимального здоровья мозга. Эти продукты могут помочь укрепить такие функции мозга, как память, концентрацию и многое другое.

Многие из этих продуктов содержат полезные компоненты, такие как жиры омега-3, которые помогают бороться с деменцией. Другие могут быть с высоким содержанием антиоксидантов, которые стимулируют приток кислорода и крови к мозгу, а также уменьшают воспаление.

Связанные Еще больше доказательств того, что один из видов диеты лучше всего подходит для вашего тела и мозга.

«Ключом является употребление в пищу необработанных продуктов, которые, к сожалению, составляют большую часть стандартной американской диеты», — говорит Шад Марбасти, доктор медицины, доцент кафедры семейного сообщества и профилактической медицины в Медицинском колледже Аризоны в Фениксе.«Как только вы перейдете на настоящую пищу, в ней появятся питательные вещества, химические вещества и полезные жиры, которые помогают функционированию мозга. Три главных победителя — черника, грецкие орехи и жирная рыба».

Имея это в виду, ниже приведен список лучших продуктов, которые нужно есть для здорового мозга, и то, что делает их такими питательными.

Ягоды

Ягоды обладают большим питательным эффектом, в основном благодаря растительному химическому соединению под названием антоцианы, которые представляют собой антиоксидантные пигменты, придающие красному, пурпурному и синему цвету растения.

Эти небольшие по размеру плоды могут уменьшить воспаление, сохранить клетки мозга и помочь клеткам общаться — и, в свою очередь, снизить риск нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

По словам Марбасти, черника имеет наибольшую пользу для здоровья. В то время как в большинстве контролируемых испытаний на людях изучалась черника, было обнаружено, что другие распространенные ягоды, улучшающие здоровье мозга, включают:

Клубника
Черная смородина
Черника
Ежевика
Шелковица
Малина

Какие исследования говорит: Согласно исследованию, опубликованному в Neural Regeneration Research, природные антиоксиданты и противовоспалительные элементы ягод уменьшают стресс и воспаление в головном мозге.

Орехи

Многие виды орехов — это полезные для мозга закуски, богатые витамином Е. Он защищает мозг от окислительного стресса: дисбаланса в организме, который может привести к повреждению клеток и тканей.

Грецкие орехи особенно помогают при памяти, тревоге и обучении. Они содержат большое количество растительной жирной кислоты, называемой n-3 α-линоленовой кислотой, которая обладает противовоспалительным действием.

Помимо грецких орехов, к лучшим орехам для здоровья мозга относятся:

Фисташки
Макадамия
Миндаль
Фундук

Жирная рыба

Человеческий мозг почти на 60% состоит из жира, поэтому для нормальной работы ему необходимо много полезных жиров.

Рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит докозагексаеновую кислоту — тип жирных кислот омега-3, лучше всего усваиваемых мозгом — по сравнению с растительными источниками, такими как семена льна.

Омега-3 жиры выполняют несколько функций, в том числе строят клеточные мембраны в вашем мозгу, которые защищают его от разрушения.

Яйца

Яйца — это обычная пища для завтрака, богатая незаменимым питательным веществом холином, необходимым для нервов и мозга.

Холин превращается в нейромедиатор, называемый ацетилхолином, который играет роль в таких функциях мозга, как память и фокусировка. Хотя многие люди едят только яичные белки, чтобы снизить потребление калорий и жиров, в желтках содержится высокая концентрация холина.

Листовая зелень

Основа из листового зеленого салата содержит высокий уровень питательных веществ, таких как фолиевая кислота, лютеин и витамин Е , которые защищают мозг от снижения когнитивных функций.

Исследование 2018 года показывает, что одна порция листовой зелени в день может замедлить возрастную потерю памяти.

Лучшая листовая зелень для здоровья мозга — это та, которая содержит антиоксиданты и витамины, такие как лютеин, который известен своим воздействием на здоровье глаз и мозга. Другая листовая зелень включает:

Что говорится в исследовании: Американская академия неврологии предполагает, что одна порция листовой зелени в день может замедлить возрастную потерю памяти.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки, вычерпанные прямо из тыквы или купленные отдельно, являются полезной для мозга закуской, если они не обжарены с добавлением сахара, так как это может лишить полезных антиоксидантов.

Они богаты цинком, который помогает регулировать связь между клетками мозга, помогая формированию воспоминаний.

Кофе

Кофе — это больше, чем просто хорошее настроение. Кофеин в кофе улучшает концентрацию внимания, улучшает настроение, повышает энергию и предотвращает снижение когнитивных функций.

Связанные По словам диетолога, 5 продуктов для улучшения настроения, которые сделают вас счастливее

Однако кофеин следует употреблять в умеренных количествах.FDA рекомендует 400 миллиграммов в день — это примерно четыре или пять чашек кофе. Превышение этого количества может иметь негативные побочные эффекты, такие как расстройство желудка, головные боли и бессонница. Лучше всего пить кофе с небольшим количеством сливок, молока или сахара, чтобы получить максимальную пользу. Фирменный кофе следует приберегать для особого случая, поскольку он часто калорийен и содержит много сахара, что усиливает воспаление.

Зеленый чай

Зеленый чай, давно известный своей пользой для здоровья, снижает беспокойство и улучшает память и внимание.

Отчасти это связано с кофеином, но зеленый чай также содержит растительное химическое вещество под названием L-теанин, которое улучшает спокойствие и снижает напряжение.

Поскольку зеленый чай содержит меньше кофеина, чем кофе, его можно безопасно употреблять — до восьми чашек в день по сравнению с четырьмя или пятью.

Апельсины

Этот богатый витамином С фрукт полезен не только для простуда .Витамин С в апельсинах и других фруктах и овощах, таких как сладкий перец, клубника, брюссельская капуста и брокколи, также играет решающую роль в настроении и памяти.

Он также может защищать от инсульта, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и болезни Хантингтона, которые могут оказывать негативное влияние на функцию мозга.

Куркума

Куркума имеет множество преимуществ для здоровья. Куркумин, соединение, придающее этой специи золотой цвет, помогает бороться с болезнью Альцгеймера.

Исследователи связали куркуму с улучшением памяти и настроения у людей с возрастной потерей памяти. В небольшом исследовании 2014 года люди в возрасте от 51 до 84 лет были разделены на две группы: те, кто принимал 90 мг куркумина два раза в день в течение 18 месяцев, и те, кто этого не делал. Те, кто принимал куркумин, показали улучшение памяти и внимания.

Темный шоколад Связанные 4 доказанных преимущества темного шоколада и лучший способ его есть

Это лакомство намного полезнее, чем его аналоги из молочного и белого шоколада.Это потому, что он содержит флаванолы, тип флавоноидов, которые представляют собой вещество растительного происхождения с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

В одном всеобъемлющем обзоре было обнаружено, что темный шоколад улучшает память, улучшает кровообращение мозга и уровень кислорода. Также было показано, что он улучшает депрессию, тревожность и усиливает чувство спокойствия.

Вывод инсайдера

Когда дело доходит до получения правильных питательных веществ для вашего мозга, важно избегать того, что Марбасти называет «Frankenfoods» — другими словами, обработанных пищевых продуктов, которые претерпели множество изменений в своем естественном состоянии.Обычно считается, что они уступают необработанным продуктам, и часто они предварительно упакованы и содержат множество ингредиентов, искусственных красителей, ароматизаторов или других химических добавок.

Вместо этого употребляйте продукты в сыром виде, например фрукты, овощи и рыбу.