Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Дыхательные практики йоги часто упускают из виду, отдавая предпочтение асанам. Но попробуйте уделить дыханию больше внимания, и тогда йога заработает в полную силу, буквально разгружая психику от усталости. После утреннего занятия йогой, основанном на правильном дыхании вы будете летать как на крыльях, чувствуя легкость и свежесть. А вечернее занятие принесет вам глубокий отдых и здоровый сон после которого вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Если вы уже пробовали заниматься йогой, но результаты пока не очень похожи на вышеописанные, дочитайте эту статью до конца, и вы точно будете знать, какие дыхательные практики йоги делать, чтобы практика стала действовать.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Базовое дыхание

Начните занятие йогой с наблюдения за своим дыханием. Знаете ли вы, когда ваше дыхание поверхностное, а когда глубокое? Когда дыхание замедляется, а когда учащается? Это очень ценная информация для самоконтроля. К тому же, просто наблюдение за дыханием делает его медленнее и глубже. Попробуйте перед занятием йогой просто понаблюдать за своим дыханием. Какое оно: быстрое или медленное, глубокое или поверхностное? Не меняйте дыхание. Просто наблюдайте.

Уджайи

Одна из самых распространенных дыхательных практик йоги – дыхание уджайи, что означает «победное дыхание». Уджайи-пранаяма, которую часто практикуют на занятиях, способствует глубокому наполнению легких. Уджай также часто называют дыханием океана, потому что при выполнении этой практики звук дыхания похож на шум моря.

Для того, чтобы дышать уджайи, нужно слегка сузить голосовую щель, создавая сопротивление воздуху. Таким образом воздух проходит через горло с шипящим звуком, похожим на звук волн, бьющихся о берег. Цель практики уджайи – успокоить ум и сосредоточить внимание на дыхании. Шум дыхания и сопротивление воздуха способствует концентрации внимания и позволяет уму меньше отвлекаться на мысли. Длинное, медленное дыхание создает неподвижность ума, а глубина вдохов и выдохов позволяет соприкоснуться с внутренней силой. Эта практика используется для создания особого медитативного спокойного состояния во время практики асан.

Как практиковать

С закрытым ртом сделайте медленный вдох через нос. Когда легкие наполнятся до верха, сделайте небольшую паузу. На выдохе осторожно сожмите слегка горло и медленно выпускайте воздух из легких с шипящим звуком, похожим на шум моря. С каждым вдохом расширяйте грудь, полностью наполняя легкие воздухом. На каждом выдохе полностью выжимайте весь воздух из легких, втягивая живот. Как вдохи, так и выдохи должны быть длинными и глубокими.

Вы можете практиковать уджайи-пранаяму как во время выполнения асан, так и в сидячей медитации. Также полезно практиковать это дыхание в любой ситуации, когда вы чувствуете стресс, так как оно успокаивает нервную систему.

Кумбхака

Кумхака – это практика задержки дыхания. Это пауза ме

Занятия йогой дома для начинающих 10 простых упражнений

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
3. Переходить на сложные позы постепенно.
4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес.

Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

• Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
• Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
• Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
• Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

• имеются хронические заболевания;
• травмы в области позвоночника;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
• острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

• Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
• Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
• Расщепляются жировые отложения внизу живота.
• Органы брюшной полости приходят в тонус.
• Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
• Укрепляется позвоночная ось.
• Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
4. Вытянуть грудную клетку.
5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны.  Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Йога в домашних условиях: с чего начать

«Попробовал йогу и понял: это — не моё». Однако прежде чем делать окончательный вывод, хочу сформулировать личные цели и в зависимости от них сосредоточиться на соответствующем направлении, коих современная йога насчитывает достаточно много. Размеренные и динамичные, расслабленные и силовые — одни из них помогают эффективно худеть, другие справляться со стрессом, третьи нарабатывать мышечный корсет. Давайте разберёмся, какие виды йоги бывают и с чего начать практику в домашних условиях.

Йога: многоликая и разнообразная

Существует множество стилей и направлений этой практики, каждое имеет свою специфику.

Из всего многообразия йогических практик нужно выбрать

Классическая Хатха-йога

Это одна их самых популярных йога-практик, не требующая уроков гимнастики. Основной её постулат: человеческое тело — обитель живого духа, своеобразный храм. Нездоровое тело — препятствие на пути духовного благополучия, поэтому цель Хатха-йоги — научить человека управлению своим организмом.

Одна из основ этого вида йоги — вегетарианство. Считается, что оно необходимо для успешной практики и обретения равновесия духа.

Хатха-йога предполагает исполнение особых поз, именуемых асанами, применение дыхательных техник (пранаям), медитацию и релаксацию.

Хатха-йога подойдёт практически любому. Это отличный вариант для новичков, базовый стиль, после изучения которого можно перейти к освоению более сложных видов йоги.

Хатха-йога предполагает выполнение асан разного уровня сложности

Йога Айенгара

В центре внимания практики — выстраивание асан и упражнения на вытяжение тела. Асаны здесь подразделяются на категории по разным уровням подготовки. От уровня к уровню сложность возрастает.

Чтобы сделать пребывание в асане более комфортным и качественным, приверженцы йоги Айенгара применяют вспомогательное оборудование: ремни, блоки, валики, стулья.

За счёт длительного пребывания в одной позиции связки становятся эластичнее, суставы, мышцы и внутренние органы получают комплексную нагрузку, благотворно сказывающуюся на состоянии всего организма.

Такая практика будет полезна:

• людям пожилого возраста или со слабой физической подготовкой;
• имеющим проблемы со здоровьем опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
• женщинам во время подготовки к зачатию и в послеродовом периоде.

Йога по методике Айенгара особенно подойдёт взрослым людям, подверженным стрессам, живущим в состоянии постоянного цейтнота. Она поможет обрести эмоциональное равновесие и повысит работоспособность.

Благодаря длительному нахождению в асанах, составляющих практику йоги Айенгара, тело постепенно обретает гибкость, уходят боли, исчезает асимметрия.

Аштанга-виньяса йога

Эта практика ориентирована на интенсивное физическое развитие. Это динамический вид йоги: здесь асаны соединяются друг с другом повторяющимися движениями (виньясами), интенсивно разогревающими тело. Виньясы усиливают кровоток к суставам и тканям, помогают очищению внутренних органов от токсинов.

Все действия сопровождаются пранаямами — дыхательными упражнениями, и бандхами — напряжением и сжатием определённых частей тела («энергетические замки»).

В этой практике имеется 6 шесть уровней сложности, что позволяет начать курс с нуля, каждый последующий сложнее предыдущего. Занятие начинается с пения мантры и выполнения разогревающего комплекса. Новички работают в более медленном темпе, постепенно осваивая новые асаны.

Аштанга-виньяса йога больше подходит активным молодым людям. Она поможет улучшит спортивную форму, направит избыточную энергию в позитивное русло.

Аштанга-виньяса йогу предпочитают люди с хорошей физической подготовкой

Йога-флоу

Другое название этой практики — йога «в потоке». Она имеет сходные черты с Хатха-йогой и Аштанга-виньяса йогой, но отличается более свободным, творческим подходом.

Асаны, синхронизированные с дыханием, плавно перетекают одна в другую в произвольном порядке. Главное условие — сохранение непрерывного дыхания, на которое, словно жемчужины, нанизываются все движения и позы. Со стороны йога-флоу немного напоминает танец.

Последовательность действий выстраивается в виде волн напряжения и расслабления. Такая своеобразная «текучесть» помогает сделать практику более осознанной, формируя состояние, приближенное к медитации.

Благодаря свободному подходу к выстраиванию практики Йога-флоу подходит всем независимо от возраста и уровня физической подготовки.

Йога-флоу учит гармоничному сочетанию движений и дыхания.

Йогатерапия для женщин

Это комплекс практик, направленных на оздоровление организма. Он выстраивается из йогических упражнений, подобранных в индивидуальном порядке, и специальных дыхательных методик. Обязательный элемент йогатерапии — особый режим питания.

Цель этой практики — активизация защитных сил организма путём настраивания на саморегуляцию. Результат достигается с помощью специальных асан, подбираемых в соответствии со спецификой проблемы. Ритм занятий неторопливый, время пребывания в каждой позе подбирается индивидуально, выход из асан мягкий и щадящий.

Йога-терапия подходит людям с болями в спине, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, пищеварительной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем. Эта практика помогает женщинам восстановиться после родов.

Йога-терапия может стать находкой для тех, кому по состоянию здоровья не подходят другие виды физической активности

Йога 23

Этот вид йоги разработан Андреем Сидерским на основе 40-летнего изучения индийских практик.

Основные принципы, на которых базируется Йога 23:

• получение максимально возможного эффекта от практики при минимальных временных затратах;
• достаточно высокая травмобезопасность при выполнении упражнений, даже при недостаточной физической подготовке;
• значительный выбор техник в зависимости от индивидуальных особенностей.

Практика состоит из ряда подборок профессиональных упражнений, каждая включает в себя 5 неодинаковых по уровню сложности групп. Чётко установленной методики занятий нет: они разрабатываются индивидуально. Обязательной для всех является лишь медитация и выполнение Шавасаны — позы, в которой человек лежит на спине с руками, вытянутыми вдоль корпуса. Занятия проводятся под звук метронома.

Благодаря индивидуальному подходу Йога 23 подойдёт даже для детей. Особенно полезна она будет тем, кто склонен к неврозам, депрессии и апатии.

Особенность Йоги 23 — большое разнообразия видов техник для начинающих

Фитнес-йога

Это динамичное направление, ставшее популярным трендом, представлено сегодня во многих фитнес-клубах. Как следует из названия, оно сочетает элементы йоги и современного фитнеса и помогает похудеть, обрести стройные ноги и плоский живот. Фитнес-йога обычно включает несложные асаны, доступные большинству неподготовленных людей.

Случается, что фитнес-йога становится первым шагом на пути более глубокого изучения традиционных направлений йоги.

Это направление подойдёт всем, кто желает оставаться в хорошей физической форме. Фитнес-йога учит владеть собственным телом, поэтому будет полезна и поклонникам других видов спортивной активности.

Занятия фитнес-йогой принесут пользу офисным сотрудникам, большую часть дня проводящим за компьютером

Кундалини-йога: первые шаги

Практика, подразумевающая работу с энергиями, протекающими в теле человека согласно представлениям последователей Кундалини-йоги. В этот вид йоги входят специальные комплексы, выстроенные в определённом порядке, — крийи. Каждый элемент выполняется в течение чётко установленного времени.

Всё это делается для того, чтобы пробудить энергию кундалини, скрытую в нижней части позвоночника. Она призвана свести воедино мозг, нервную систему и железы человеческого тела. В результате все системы начнут работать с максимальной эффективностью.

Практика Кундалини-йоги строится из простых элементов, гармонично сочетающихся между собой: асан (поз), пранаям (особых дыхательных методик), мантр (звуковых вибраций), мудр (специальных положений рук), мышечных замков, именуемых бандхами, и концентрации. Занятие начинается с пения мантры.

Кундалини-йога способствует укреплению иммунитета, делает позвоночник более гибким, повышает интуицию и сексуальную активность.

Эта практика не требует специальной подготовки и подойдёт всем людям. Тем, кому важна интенсивная физическая нагрузка, такая йога может показаться скучной. Зато её оценят творческие натуры, стремящиеся отыскать путь к себе.

Кундалини-йога даст заряд жизненной энергии уже на первом занятии

Не исключено, что придётся позаниматься несколькими видами йоги, прежде чем выбрать «свою» разновидность. Важно прислушаться к сигналам тела и интуиции. Отсутствие негатива (отторжения, сопротивления), ощущение психологического комфорта — показатель того, что подходящая практика найдена.

Видео: Краткий обзор самых распространённых видов йоги

Прежде чем начать домашние занятия: как подготовиться к йоге дома

Йоговская практика предполагает сосредоточенность и погружение в себя, поэтому многие выбирают именно программу для домашних занятий.

Начало под контролем: курс с нуля — какую начальную программу лучше практиковать взрослому

Новичку стоит посетить хотя бы несколько классов по выбранному им виду йоги.

Начинающему непросто построить занятие с учётом индивидуальных особенностей — это под силу только опытному инструктору по йоге. Чтобы найти такого, возможно, придётся посетить несколько клубов. Не помешает и общение с теми, кто давно занимается интересующей практикой.

Работая с наставником, новичок научится верно выстраивать асаны и самостоятельно оценивать правильность их выполнения. Когда придёт собственный опыт, можно будет переходить к домашним занятиям по видео.

Самостоятельная практика не исключает общение с инструкторами и теми, кто давно и успешно занимается йогой

Осознанный подход к практике — как правильно подобрать комплекс упражнений неподготовленному человеку

Желательно начинать знакомство с йогой с изучения авторитетных первоисточников. Они помогут сформировать целостное представление об этом древнем учении.

• Йога-сутры Патанджали — фундаментальный текст. Он принят за базовый многими мировыми школами йоги. Структурно состоит из 4 разделов и 196 сутр. На первый взгляд, может показаться чересчур замысловатым, но при неторопливом и внимательном прочтении станет путеводителем по духовной трансформации применительно к йоговским практикам и жизни в целом.
• Хатха-йога-прадипика — древнейший труд, посвящённый Хатха-йоге (из числа уцелевших). Есть много вариантов его перевода, русская версия представляет собой текст из 4 частей. Они касаются асан, рекомендаций по питанию, практик внутреннего очищения, «энергетических замков», и многих других аспектов йогической практики.

Тем, кто только начинает свою практику, имеет смысл прочесть книги, рассказывающие об интересующих видах йоги. Например:

• Б. К.С. Айенгар «Свет жизни: йога»;
• П. Ряйсянен «Ашатанга-йога»;
• Д. Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих»;
• А. Фролов. «Йогатерапия. Практическое руоводство»;
• С. Сарасвати «Кундалини-тантра».

Этот перечень книг можно дополнять по своему желанию.

Йога предполагает постоянное самосовершенствование, поэтому чтение книг, посвящённых ей, должно стать частью практики

Экипировка для занятий йогой

Существенное преимущество йоги — отсутствие необходимости в специальном оборудовании. Чтобы приступить к практике, помимо желания понадобится минимальная экипировка.

Коврик для йоги: правила выбора

Для занятий йогой требуется специальный коврик: от него напрямую зависит качество практики. И именно в этом моменте новички часто допускают ошибку, решив обойтись на первых порах фитнес-ковриком, а порой и вовсе полотенцем для пляжа.

• Во время пребывания в асане важно не допускать скольжения рук и ног по поверхности коврика. Это гарантия сохранения правильного положения тела и снижение травмоопасности.
• Чтобы йога-мат не тянулся, его армируют специальной сеткой, играющей роль своеобразного каркаса. Фитнес-коврики изготавливают по другой технологии, поэтому они подвержены растягиванию.

Лучшими йога-матами считаются те, что сделаны из натуральных материалов, например, из каучука. Но он обойдётся недёшево, поэтому начинающим имеет смысл повременить с покупкой такого аксессуара — вдруг ваше увлечение всё-таки окажется недолгим, а немалые деньги будут потрачены. Для новичка будет уместен коврик из синтетического материала.

Стандартный размер коврика для йоги — 180Х60 см. Если планируется выполнение динамических асан, можно подобрать аксессуар шириной 80 см — он позволит заниматься с большим комфортом. Желательно, чтобы длина коврика в этом случае превышала рост занимающегося на 20–30 см.

Правильный выбор йога-мата — обязательное условие успешной практики

Одежда для йоги

Простота и комфорт — вот основные требования, предъявляемые к одежде для занятий йогой.

• Одеяние не должно стеснять движений — это затруднит кровообращение и нарушит циркуляцию энергетических потоков.
• Украшения, застёжки, грубые швы будут лишними.
• Идеальные штаны для йога-практики — те, что держатся на мягкой, неврезающейся резинке. Модели на верёвочках и ремнях крайне нежелательны. Можно заниматься в удобных лосинах или приобрести штаны, напоминающие шаровары (иногда их называют «афгани»).
• Для верхней части тела подойдёт топ, сидящий по фигуре (не слишком свободный и не сильно обтягивающий).

Йогу принято практиковать без обуви, но если температура в помещении не способствует полноценному расслаблению, допустимы мягкие чешки или носки (можно приобрести специальную нескользящую модель для йоги).

Одежда для йоги должна иметь спокойную цветовую гамму. Когда практика станет частью жизни, можно обзавестись комплектами нескольких цветов. Синие или фиолетовые оттенки будут способствовать глубокой медитации, для практики с целью очищения подойдёт чёрная и белая одежда, а жёлтые и оранжевые тона идеальны для энергетически подпитывающих занятий.

Одежда для занятий йогой должна дарить не только физический, но и психологический комфорт

Дополнительное оборудование

Занятия йогой допускают использование вспомогательных элементов, именуемых пропсами. «Prop» переводится с английского как «поддержка», «опора». В йоге под этим термином подразумевают разнообразное вспомогательное оборудование, призванное сделать практику максимально комфортной и снизить риск травмирования.

• Опорные блоки (кирпичи). Они находят применение практически в каждой асане: помогают поддерживать ноги, ладони, колени. Например, их подставляют, если при скручиваниях не получается дотянуться рукой до пола.
• Ремень для йоги. Его используют, если не удаётся дотянуться ладонями до стоп в наклоне и других подобных позициях. В некоторых асанах ремень применяют для увеличения нагрузки.
• Болстер — специальный валик для йоги, туго набитый разнообразными наполнителями. Он предназначен для правильного выпрямления позвоночника и расслабления тела. Обычно его используют при выполнении асан лёжа.

Пропсы неспроста считаются дополнительным оборудованием: нет смысла приобретать их одновременно с решением начать практику. Есть ли необходимость в этом — подскажет тело. Новичку в любом случае будет сложно сохранять правильное положение тела в асане, поэтому первое занятие не является показательным в этом плане.

Вывод о необходимости покупки пропсов можно делать лишь по итогам нескольких тренировок, прислушавшись к своим ощущениям. Если очевидно, что уровень гибкости не позволяет выстраивать занятия на нужном уровне, значит, тело нуждается в дополнительной поддержке.

Время и практический опыт подскажут, есть ли необходимость во вспомогательном оборудовании

Важные рекомендации для новичков — заниматься самостоятельно в домашних условиях

Несмотря на кажущуюся простоту, занятия йогой дома требуют осознанного и ответственного подхода.

• Начать следует с выбора пространства для занятий. Пусть это будет комфортный, чистый и тихий уголок, наполненный солнечным светом.
• Независимо от вида йоги, практики должны быть регулярными. При отсутствии контроля наставника это часто оказывается самым сложным моментом для новичка.
• Занимаясь дома, нужно свести к минимуму отвлекающие факторы. Отключите телефон, выйдите из соцсетей.

К самостоятельной практике нужно «созреть», поэтому на начальном этапе важно прислушиваться к личным ощущениям, не устраивая гонку на результат.

Самостоятельную практику не стоит ограничивать четырьмя стенами. Заниматься йогой можно и на природе.

Йога дома — отличная альтернатива занятиям в шумном спортзале. Здесь можно максимально абстрагироваться от внешнего мира, «услышать» своё тело, мысли и эмоции. Главное — надо осознанно подходить к выбору практики, и далее уверенно и терпеливо идти по пути самосовершенствования.

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно ^{доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.}

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха‑йоги, перинатальной и антигравити‑йоги, автор блога @mash_yoga.

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

• 5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
• 10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
• 15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Вытяжение рук — 6–8 повторений.
• Замок за спиной — 6–8 повторений.
• Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
• Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 5 минут.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
• Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
• Кошка‑бык — 6–12 повторений.
• Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

• Повторение комплекса на 10 минут.
• Лодка — 60 секунд.
• Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
• Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
• Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
• Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
• Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

Йога для начинающих — 17 упражнений в домашних условиях

Йога необходима человеку для поддержания организма в здоровом состоянии. Преображение тела и улучшение физической формы — это далеко не все преимущества, которые можно получить, занимаясь йогой. Если вы совсем новичок, тогда вам сначала необходимо узнать, что такое йога и зачем она нужна в принципе, и лишь затем приступать к практическим занятиям. Йога — это система упражнений для совершенствования тела, ума, мыслей и духовной силы.

Интересный факт! Люди, кто занимается йогой в целом лучше себя чувствуют, имеют хорошее настроение и большой запас, практически неисчерпаемой, энергии. В данной статье собран комплекс упражнений для занятий йогой в домашних условиях, чтобы вам не приходилось никуда идти; дома или квартиры вполне достаточно, чтобы начать заниматься, а познать йогу глубже будет можно в любой момент на специализированных курсах и тренингах.

Содержание статьи

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов. Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий.

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.

3 простых упражнений йоги для начинающих

Любые действия должны быть осознанными, должен быть чёткий план и понимание того, что нужно делать. Если у вас опыта в йоге нет, лучше записаться к инструктору. Но если вы твёрдо решили, что будете заниматься дома, в таком случае усвойте такие правила правильного дыхания, концентрации и мышления. Начните с этого, и дальше станет понятнее, как заниматься йогой самостоятельно или с учителем.

Упражнение 1 — работа с дыханием

Важно правильно дышать — этим всё сказано. Человек без воздуха не может прожить и пары минут. Как только кислород к мозгу перестаёт поступать, так сразу клетки начинают отмирать. Работать над своим дыханием — что это значит? Тренируйте способность дышать и не дышать — задерживать дыхание. Многих исследователей посещали инсайты именно в момент задержки дыхания, то ли из-за отсутствия кислорода, то ли они действительно ловили связь со Вселенной.

Задерживая дыхания, человек замедляет протекающие в организме процессы. При этом практик более тонко ощущает реальность, и даже, в момент задержки дыхания способен увидеть ауру. Смысл упражнения, следующий:

• реже дышишь;
• сердце делает меньше ударов;
• повышается жизненный ресурс.

Сердце рассчитано на определённое количество ударов. Если человек заставляет сердце работать очень быстро, то его жизнь, скорее всего, будет краткотечной. С повышенной скоростью сердце будет работать у спортсменов, полных людей, под действием лекарственных препаратов и др. Поэтому сердце нужно беречь, тренировать сосуды выдерживать давление ещё с детства, пока организм растёт. У взрослого человека всё уже сформировано, толщина стенок сосудов определена. Если дать большую нагрузку, например, при какой-нибудь асане, то сосуд может не выдержать, и лопнуть.

Правильно дышать при занятии йогой очень важно. Существует большое количество дыхательных упражнений и практик, но все они сводятся к определённым циклам, которые состоят из вдоха, задержки дыхания и выдоха. Например, вдыхать 10 секунд, задержать на 5 с, выдыхать 7 с; или в другом соотношении. Важнее даже не это, а что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При дыхании следует максимально растянуть циклы вдоха-задержки-выдоха, увеличить до нескольких минут. Например, чтобы один цикл дыхания занимал 1 минуту.

Упражнение 2 — концентрация и внимание

К самым простым упражнениям по йоге, которые подойдёт для начинающих, можно отнести концентрацию внимания. Делая упражнение на концентрацию можно как концентрироваться на объектах, событиях и людях, так и ни о чём не думать, что является более правильным вариантом. Для полноценной медитации необходимо остановить мысленный диалог, который 24 часа в сутки протекает у вас в голове. Остановите мысли, не думайте ни о чём, и тогда картина мироздания прояснится.

Упражнение 3 — Позитивное мышление

Необходимым умением в йоге является тренировка позитивного восприятия мира. Это не означает, что такой йог будет на 100 % миролюбивым и не способным нанести вред другому человеку. Побочный эффект занятия йогой — это укрепление мышц тела, ведь иначе некоторые упражнения сделать не получится, потому что не будет физической силы для их выполнения. Тренируйте позитивное мышление, но не утопайте в иллюзиях, и не стоит забывать о другой полярности проявления себя же, но в негативе.

Вместе, негатив и позитив — является своеобразной батарейкой. Чтобы такая батарейка работала, необходимо задействовать обе полярности, а не только «+». Поэтому тренируйте и «-». Следует понимать в каком мире мы живём, и сколько здесь негативного можно наблюдать, чтобы этим негативом подпитываться.

Начинающим йогам — 4 позы в домашних условиях

Поза коровы

Чтобы вам не пришлось стоять часами в позе коровы, рекомендуем начать с простого — правильной стойки. Список полезных упражнений начинающему йогу:

1. Станьте у стены так, чтобы поверхности касались ваши пятки, таз, плечи и затылок. Для вашей спины — это ровная поза. Позвоночник снашивается очень быстро. Следите, чтобы ваш хребет в каждый момент времени занимал вертикальную позицию в пространстве. Приседая, не стоит наклоняться, необходимо как бы упасть на ноги и встать, спина при этом вертикальная, в сторону не заваливается. Общее хорошее упражнение для йоги, если его делать каждый день. Основной смысл использования — приучить себя ходить прямо и держать спину вертикально.
2. Укрепите ваши руки. Пойдите на турники, запишитесь в тренажёрный зал, и тренируйте руки. Лазайте, как ящерица по полу на руках и ногах. Стойте, ходите на руках. Научитесь отжиматься, стоя на руках. Толкайте нетолкаемое, тяните то, что не сдвигается с места. Руки являются балансирном при ходьбе и беге. Эти неосознанные движения руками по сторонам — люди о них не задумываются. С помощью занятий йоги можно развить природный маятник и пользоваться им в домашних условиях, и на работе.
3. Лучшая из поз — это на сидеть корточках. Очень много болезней может развиться от того, что человек не правильно сидит. Тем более что с появлением унитазов, про позу на корточках люди и вовсе практически уже забыли. Но это очень важно — как было, так и есть, в том числе и с точки зрения йоги.
4. С помощью следующей позы те, кто не знает, как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, могут сделать это бесплатно — классический лотос. Опять же таки, физические данные, такие как растяжка ног и других связок, очень влияют на качество жизни. И в целом, если йог поскользнётся на люду, он связки не порвёт, потому что они у него эластичные.

Потяните сухожилья, активируйте все мышцы, и будет вам счастье. В здоровом теле здоровый дух, всё с этого и начнётся ваша трансформация. Сосредоточьте повышенное внимание на мышцах живота — так говорил ещё Брюс Ли. Пускай это не йог, но он кое-что понимал в развитии физических способностей, и в частности мышц и сухожилий.

Лучшие позы йоги для двоих детей — парные и индивидуальные занятия

Позы йоги для двоих детей должны подбираться специалистом. Если речи не идёт об углублённой йоге, в таком случае можно экспериментировать. Детские связки достаточно «резиновые», чтобы принять почти любую форму, особенно у девочек. Дети могут с лёгкостью принимать те позы, которые недоступны для нетренированных взрослых. Детям вместо йоги рекомендуется делать классические упражнения из занятий физкультуры. Простую разминку с целью разогнать спящую с утра кровь. Предпочтительнее небольшая утренняя пробежка перед разминкой.

Йога для взрослых — 10 упражнений для занятий

А теперь поговорим серьёзно о йоге, но для упрощения смысла простыми словами. Далее приведём список нешуточных упражнений йоги, на освоение и практику которых даже у опытных практикующих уходит относительно много времени.

1 — Уттхита Паршваконасана

Данное упражнение относится к типу стоячих. Одна нога прямая, а вторая согнута в колене под 90 градусов. На согнутую ногу осуществляется наклон. С помощью Уттхита Паршваконасана можно в течение короткого времени исправить форму мышц ног (икры, бёдра). Также специфика заключается в выдавливании жировых отложений с зоны живота. Особенности упражнения — бедро согнутой ноги параллельно полу. Нижняя часть ноги должна быть ориентирована строго перпендикулярно полу и бедру. Попробуйте сделать так, как показано на картинке.

2 — Ардха Матсиендрасана

С помощью этого упражнения йоги могут улучшить пищеварение, снабдить обилием крови межпозвоночные диски и в целом зарядиться дополнительной энергией. Особенности — грудная клетка полностью раскрывается. Ардха Матсиендрасана способствует удлинению бёдер, спины, плеч и шеи. Это асана интенсивного скручивания. Позу иначе ещё называют «Половина позы царя рыб».

3 — Вирабхадрасана II

Так называемая Поза Воина II тренирует равновесие и выносливость. Жир в талии просто таит от этой позиции. Мышцы спины, ног и живота, если регулярно тренировать упражнение йоги Вирабхадрасана II, будут постепенно укрепляться. Особенность — плечи должны быть максимально развёрнуты. Должна образоваться прямая линия, перпендикулярная положению таза.

4 — Эка Пада Раджакапотасана I

Данная поза может показаться слишком запутанной, но это не так. Стоит немного потренироваться, как можно будет принять позицию Эка Пада Раджакапотасана I за считанные секунды. Далее уже можно будет при занятии йогой тренировать расслабление в этой позе. Йог, принимающий данную позу визуально напоминает голубя. Поэтому Эка Пада Раджакапотасана I ещё называют позой голубя. Особенности — требует подвижности тазобедренных суставов и мягкости мышц. После регулярных практик йоги в этой позиции, силуэт фигуры практикующего становится очень красивым, особенно преображается у женщин.

5 — Паривритта Триконасана

Данную позу могут выполнять люди с ДЦП, однако при небольшой помощи инструктора. Так называемая поза перевёнутого треугольника Паривритта Триконасана способна йогу укрепить брюшную полость, что очень важно для его здоровья. Особенность — при занятиях улучшается кровообращение в спине, снижаются боли в области поясницы, грудного отдела и лопаток. Чтобы поза получилась правильно, позвоночник следует держать максимально прямым, а стопы не отрывать от пола.

6 — Уштрасана

Другое название этой позиции — поза верблюда. Это универсальное упражнение, которое подходит абсолютно всем, подойдёт в качестве позы для двоих детей. Особенность — укрепление рук, плеч, спины, бёдер, пресса и груди. Для женщин занятия йогой в этой позе очень актуальны, так как с помощью данного упражнения можно увеличить гибкость спины. Уштрасана рекомендуется к практике тем, кто страдает заболеваниями мочеполовой системы и явно ощущаются нарушения работы щитовидной железы. Индикатор правильного выполнения — голова не запрокинута, на руки нет сильной опоры.

7 — Баласана

Идеальная поза для коротких медитативных практик. Другое название Баласаны — поза ребёнка; расслабляет весь организм. Особенности — влияние на работу нервной системы, успокоение, снижение хронической усталости и стрессов. Тренируйте эту позу, и ваш мозг будет вскоре работать заметно интенсивнее. Среди других эффектов — растягивание мышц бедра, удлинение мышц лодыжек, снижение жировых накопление в животе.

8 — Халасана

Альтернативное название — поза плуга. Халасана относится к типу перевёрнутых поз для занятия йогой. С помощью данной позиции можно вылечить от остеохондроза каждый из спинных отделов. Особенность — обилие кровотока к мозгу, за счёт чего интенсивность мозговых импульсов усиливается. Поза плуга способствует развитию мышления и памяти, а также даёт отдохнуть сердечной системе человека.

9 — Чакрасана

Данная поза также является перевёрнутой. Чакрасана приводит в тонус органы живота. За счёт кровоснабжения позвоночника у практикующих наблюдается омоложение позвоночной системы. Альтернативное название — поза колеса. Чакрасану рекомендуется практиковать для улучшения работы печени, а также для усиления позитивного самочувствия. Йоги женщины, кто практикует позу колеса, обычно чувствуют себя свежо и легко, такие люди открыты к общению и принятию нового.

10 — Шалабхасана

Если у вас проблемы с пищеварением, обязательно тренируйте позу кузнечика — Шалабхасану. Ваши мышцы спины укрепятся, вы станете ещё гибче, боли в пояснице и крестце прекратятся. Считается, что поза кузнечика для занятий йогой помогает оздоровить предстательную железу и мочевой пузырь.

Противопоказания к занятиям йоге

Очень важно понимать, кому нельзя заниматься йогой и даже противопоказаны занятия. Выделим несколько простых правил, чтобы определить людей, кому постоянно или временно не рекомендуется делать упражнения из системы йоги:

• Полностью нельзя заниматься йогой тем, кто имеет болезни сердца и крови. А также тем, кто психически нездоров или у кого проявляется эпилепсия. Люди с тяжёлой травмой позвоночника — не навредите себе ещё больше. Также нельзя практиковать вышеописанные упражнения тем, у кого наблюдается явный инфекционный характер заболевания опорно-двигательного аппарата.
• На временный запрет могут рассчитывать те, у кого хронические заболевания находятся в стадии рецидива; с йогой лучше повременить до наступления стабильной ремиссии. То же самое касается повышенной температуры тела и состоянии, при котором глазное давление, повышенное. При сильном внутричерепном давлении также рекомендуется воздержаться от йогических практик. Само-собой, временный запрет распространяется на послеоперационный период.
• Телу при йоге можно навредить, если вы недавно поели и сразу начали заниматься; рекомендуется чтобы после приёма пищи прошло не менее 2 часов. В переутомленном состоянии, в плохом настроении, в периоды депрессий и чрезмерных физических нагрузок, ни о какой йоге не может быть и речи.

Занятия йогой для беременных должны быть адаптированы специальным образом, учитывая положение женщины, её смещённый центр масс и психологические особенности поведения в период вынашивания ребёнка. Для беременных можно посоветовать найти инструктора и нагрузить свой организм занятиями в самой лёгкой и непринуждённой форме.

Подведение итогов

В данной статье рассмотрели простые упражнения йоги для начинающих, а также опытных практиков. Показаны лучшие позы для домашних занятий, а также даны предостережения от неправильного использования техник и методик. С помощью йоги можно оздоровиться физически, духовно, эмоционально и ментально.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Искусство йоги было внесено в число нематериального наследия по инициативе ЮНЕСКО. Родина этой древней практики – Индия. В Европе это учение распространилось благодаря Артуру Шопенгауэру.

Немецкий философ стал первым, кто изучил древнеиндийские трактаты. Теперь упражнения йоги для начинающих может выполнить любой желающий (кроме мусульман, для них это искусство под запретом).

Польза йоги для человека

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

• Мышцы тела становятся эластичными.
• Уходит избыточный вес.
• Улучшается обмен веществ.
• Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
• Понижается ломкость костей.
• Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
• Стабилизируются показатели давления.
• Улучшается работа ЖКТ.
• Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
• В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

• Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
• Повышается уверенность и самооценку.
• Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
• Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
• Повышает контактность и делает людей более открытыми.
• Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

• Гнойный либо серозный отит.
• ОРВИ на любой стадии.
• Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
• Хронические заболевания в период их обострения.
• 3-месячный период после родов.
• Переутомление.
• Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
• Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

• Отслойка сетчатки.
• Хроническая гипертония.
• Онкологические заболевания.
• Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
• Болезни крови.
• Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
• Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
• Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода	Допускается	Запрещается
Беременность	Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками.	Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери. Перевернутые асаны, телесные скручивания.
Менструация	Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости	Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками.	Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония	Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно.	Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен	Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно.	Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ	Можно заниматься облегченной йогой.	Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Во время занятий йогой нельзя:

упражнений йоги для начинающих :: Шивананда-йога

Зачем изучать йогу? Большинство новичков в йоге ищут способ расслабиться, способ справиться со своей стрессовой жизнью. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического благополучия с помощью йоги, включающую

Класс йоги для начинающих

Индивидуальные позы йоги (также называемые асанами йоги ), а также конкретная последовательность упражнений йоги идеально подходят для снятия напряжения в теле.Позы йоги систематически сокращают или растягивают мышцы тела, снимая напряжение и вызывая чувство глубокого расслабления.

Ниже представлены компоненты типичного занятия йогой для начинающих, а также некоторые преимущества для здоровья каждой позы йоги. В идеале люди, плохо знакомые с йогой, должны изучать позы йоги у опытного учителя йоги. Такие книги, как «Руководство по йоге Шивананды для новичков» , предлагают ценные советы при занятиях йогой дома. Продолжительность: ок. 45 минут

В начале урока йоги ученик лежит на спине в позе релаксации, глубоко дыша, а затем проходит активное расслабляющее упражнение, где различные части тела попеременно натягиваются и отпускаются . Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить разум и снять напряжение в теле — оптимальное начало каждого занятия йогой!

Приветствие Солнцу , классическая последовательность из двенадцати поз йоги, представляет собой заряжающую энергией программу разминки , которая выполняется в начале каждого занятия йогой. Десятки мышц — это растянутых и тонизированных в этом упражнении йоги.

Между упражнениями йоги начинающий изучающий йогу отдыхает на спине в так называемой позе «труп», глубоко дыша и ощущая положительных эффектов предыдущей позы йоги.

Подъемы на одну ногу — не являются правильными позами йоги, но служат для растяжения мышц ног и их разогрева для последующих упражнений йоги.

Расслабление

Двойной подъем ног — Укрепляет мышцы живота, что, в свою очередь, помогает дольше удерживать позы йоги.

Расслабление

Эта асана йоги — перевернутая поза, которая увеличивает кровоснабжение мозга . Поза йоги оказывает легкое давление на область шеи, что помогает регулировать функции щитовидной железы (которая управляет метаболизмом ).

Расслабление

Выполняя эту асану йоги, вы глубоко дышите, что увеличивает жизненную емкость легких и может помочь улучшить респираторные проблемы. Эта поза йоги заряжает энергией щитовидную железу и повышает гибкость верхней части спины.

Расслабление

Эта поза йоги растягивает всю спину тела, увеличивая гибкость поясничного отдела позвоночника и улучшая выравнивание осанки .Асана йоги приятно массирует органы брюшной полости, помогая избавиться от таких жалоб, как запор.

Расслабление

Заключительная асана йоги в нашем классе йоги для начинающих. Эта поза йоги включает в себя движение с боковым сгибанием , которое одновременно растягивает, сокращает и расслабляет все основные мышцы спины. Это делает позвоночник более эластичным.

Самая полезная часть занятий йогой для начинающих! Все преимущества последовательности йоги проявляются в течение этих 10-15 минут в конце сеанса йоги.С помощью активного расслабления (напряжение и расслабление мышц), глубокого дыхания, и упражнения визуализации , глубокое расслабление можно испытать на трех уровнях: физическое расслабление , психическое расслабление и духовное расслабление .

Упражнения йоги для развития здоровья и умственного развития

Йога Упражнения Йоги

Практика упражнений йоги влечет за собой проработку как тела, так и ума.Это требует решимости и последовательности для выполнения каждой йогасаны и ежедневной практики. Но награда за вашу твердость и решимость действительно стоит всех ваших усилий.

Практика упражнений йоги или асан может улучшить ваше здоровье, повысить сопротивляемость и развить умственную осведомленность. Выполнение поз йоги требует тщательного изучения каждой позы.

с

подробнее …

Статьи по теме

Продолжение…

. Чтобы вы могли выполнять это медленно. В то же время вы также должны контролировать свое тело и разум. Вот почему вы должны изучить различные упражнения йоги, позы и дыхательные упражнения из книги

. Следует отметить, что упражнения йоги — это не то же самое, что позы. Хотя позы статичны, упражнения динамичны, и их не следует путать с другими. К сожалению, сегодня некоторые школы йоги, так называемые, выполняют серию поз в динамической последовательности. как в Сурья намаскара. Это, хотя и называется йогой, не является традиционной, классической йогой, а является импровизацией.

Базовое упражнение йоги — это Сурья намаскара

. Но мы скоро к этому подойдем. Перед этим мы придем к разминке. следующие:

• Точечный бег трусцой
• Упражнения на шею
• Повороты в стороны
• Наклоны в стороны
• Повороты на шею
• Повороты плечами — вперед и назад 902 36
• Повороты и повороты бедра / талии — по часовой стрелке и против часовой стрелки
• Повороты на колени — по и против часовой стрелки

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу считается лучшим упражнением для человеческого тела. Оно состоит из важной последовательности из 13 динамические движения (все позы йоги), выполняемые быстрыми движениями в сочетании с взвешенным дыханием. Таким образом, преимущества дыхательных упражнений умело интегрированы в Сурья Намаскара. Сурья Намаскар является уважаемым упражнением — среди людей всех возрастов, от детей до пожилых людей, потому что это лучший способ сжечь калории и сбросить вес. Также рекомендуется для людей с избыточным весом.

р.

Какие упражнения лучше всего при боли в шее?

Боли в шее и плечах — это обычное заболевание, от которого страдают, и они могут сильно ограничивать легкость движений, а также комфорт.Существует ряд тренировок йоги от боли в шее, которые можно попробовать для значительного облегчения проблемы. Однако важно помнить, что если боль длится более 3 дней, вам следует обратиться к врачу. Даже если кажется, что боль распространяется от шеи к плечам и ногам, необходимо обратиться к врачу. Некоторые из наиболее популярных упражнений йоги для шеи, спины, а также упражнения йоги при боли в плечах включают растяжку шеи, движения плеч, подъем рук и расширитель груди.

Принять йогу для здорового разума, тела и духа

Если вы ищете качественную информацию по йоге для новичкам, этот сайт предоставит вам пошаговое руководство по йоге.

Вы заботитесь о своем здоровье? Приносит ли каждый новый день радость и счастье в вашу жизнь или вы? чувствовать себя беспомощно втянутым в водоворот жизни без всякого контроля? В сегодняшней загруженной жизни есть графики встреч, телефонные звонки, спешит на работу, воспитание детей и т. д.Это оставляет нас с трудом любое свободное время, которое можно посвятить своему здоровью, релаксации, полноценному отдыху или спать. Есть много возможностей улучшить свое здоровье, даже если вы начнете с базовой йогой для начинающих. Йога для начинающих может включать простые упражнения пранаямы и позы йоги, которые может выполнять человек любого возраст.

падмасана

Болезни образа жизни и йога?

При постоянно растущем рабочем давлении и стрессе современной жизни сердце проблемы становятся главным убийцей. Из-за недостатка физических упражнений или физическая активность, болезни образа жизни, такие как ожирение, язвы, аллергия, стресс и гипертония берут на нас свое.Для блага здоровье и лучшая жизнь, вы должны решить научиться жить безмятежно в возрасте стресса и беспокойства. Практика йоги может сделать это возможным. Регулярная практика простых упражнений йоги и воздержание от еды могут быть вашей страховкой от большинства болезней образа жизни. Примите йогу для здоровье и счастье. Вначале не увлекайтесь сложные позы. Изучение йоги для начинающих может быть веселым и приятным опыт.

Беспокойство о здоровье против позитивных действий

Большинство людей продолжают беспокоиться о своем здоровье.Беспокойство о здоровье не решит никаких проблем. Требуются позитивные действия, чтобы взять на себя ответственность из Ваше здоровье. Йога предоставляет методы для хорошего наслаждения здоровой жизнью в более поздние годы жизни. Испытайте радость жизни, исследуя йога как образ жизни для здоровья и фитнеса. Изучение йоги очень обширный. Рекомендуется вначале начать с простой йоги. последовательность. Важнее регулярно заниматься йогой независимо от того, какой последовательности йоги вы придерживаетесь.

На этом сайте вы найдете практическую информацию о йоге для начинающих.

Руководство по йоге для начинающих — от поз до чистки циновок

Существует множество различных видов йоги, каждый с разным уровнем интенсивности.

Некоторые типы будут больше сосредотачиваться на дыхании, задерживать позы намного дольше и, возможно, делать глубокие растяжки.

Другие типы будут более энергичными, если вы потеете, и их можно считать почти кардио.

Однако есть кое-что, что объединяет все стили йоги.

Например, все занятия йогой заканчиваются какой-либо последовательностью расслабления, обычно в шавасане , лежа на спине, и оставляют чувство глубокого расслабления.

Во всех стилях йоги основной целью является баланс.

Это включает в себя самое буквальное определение баланса, такое как балансировка на одной ноге в различных позах, балансировка, растяжение и укрепление всех мышц по всему телу.

За каждой позой обычно следует контр-поза, в которой мышцы растягиваются одинаково, предотвращая травмы и улучшая выравнивание тела.

Наконец, одна из основных целей йоги — уравновесить ум посредством сосредоточения внимания на дыхании и позе и избавления от повседневных мыслей и забот.

Тип йоги, который вы выберете, будет зависеть от ваших целей, но стоит быть открытым и попробовать несколько разных стилей, прежде чем вы найдете то, что работает.

В этом разделе дается краткий обзор наиболее распространенных видов йоги.

Хатха

Хатха-йога просто означает йогу, которая состоит из физической практики асан , поз йоги, в отличие от медитативных и кармических разновидностей.

Следовательно, все типы йоги, описанные ниже, подходят под хатха-йогу.

Однако на современном западе термин Хатха-йога используется для описания занятий, которые часто подходят для начинающих из-за их зачастую более медленного подхода к позам и дыханию.

Это не означает, что хатха-йогу следует недооценивать. Он составляет основу 99% западных занятий йогой.

Хатха-йога — одна из лучших йогов для начинающих, так как она дает хорошее введение в йогу, обучая всем наиболее распространенным порам.Click To Tweet

Аштанга

Аштанга-йога — это мощный стиль, который включает в себя восьмиступенчатый путь с физическим аспектом асан , состоящих из запоминаемой последовательности, которая в идеале повторяется каждое утро 6 дней в неделю.

Упражнение начинается с повторения приветствия солнцу, а затем переходит к серии стоя, завершающейся на полу.

Хотя продвинутые классы чрезвычайно продвинуты и далеки от возможностей большинства людей при жизни, классы для начинающих действительно существуют.

Аштанга — это идеальный стиль для утреннего пробуждения тела с энергичным приветствием солнца, растяжкой и раскрытием позвоночника.

Запомнив последовательность, вы удивитесь, как быстро ваше тело привыкает к этим позам.

Хотя большинство людей предпочитают посещать занятия йогой, которые стимулируют их разнообразием, повторяющийся характер Аштанги является преднамеренным. Этот распорядок быстро становится терапевтическим и позволяет вам углубиться в позы раньше, чем вы, возможно, справились бы с занятиями, которые каждый раз следуют разному распорядку.

Виньяса

Виньяса-йога, также известная как «поток» или «поток Виньясы», была адаптирована из Аштанги в 80-х годах, поэтому есть некоторые сходства по стилю, особенно последовательность приветствия солнцу.

Однако Виньяса не следует той же запомненной последовательности, как Аштанга.

Она включает в себя несколько более широкий выбор поз, доступных для начинающих, но перемещается по ним плавно, следуя ритму дыхания, и по этой причине может быть интенсивной тренировкой.

Большинство занятий в студиях йоги, если не указано иное, будут основаны на Виньясе.

Бикрам

Бикрам-йога — это оригинальная горячая йога, которая следует установленной последовательности при температуре около 105 градусов F и влажности 40%.

Есть много поз, похожих на Аштангу и Виньясу, но без компонента потока.

Хотя первые несколько занятий всегда трудны, если вы не привыкли тренироваться в жару, тело приспосабливается на удивление быстро.

В этом уроке вы определенно будете попотеть и полюбите его или возненавидите.

Hot Yoga

Если вы занимаетесь йогой в специально отапливаемой комнате, но не следуете специально установленной последовательности поз Бикрам, вы занимаетесь горячей йогой.

В основном йога, в теплом месте.

Это не традиционный стиль как таковой, так как любой стиль йоги можно практиковать в жарком месте. Но сторонники горячей йоги говорят о конкретных преимуществах занятий в жаре, таких как повышенная гибкость и детоксикационный характер чрезмерного потоотделения.

Как и в Бикраме, нужно несколько уроков, чтобы привыкнуть к жаре, прежде чем вы сможете решить, подходит она вам или нет.

Power Yoga

Как и «горячая йога», «силовая йога» не является традиционным стилем йоги, это форма йоги, признанная на Западе как ориентированная на силу и выносливость.

Если вы ищете тренировку с большим упором на мышцы кора, то вам подойдет силовая йога.

Айенгар

Йога Айенгара, как правило, более медленный, более медитативный класс, но это не означает, что это легко.Позы удерживаются дольше, чем в других стилях, поэтому основное внимание уделяется позе, выравниванию тела и более глубокому погружению в позу.

Используется множество опор, таких как валики и блоки, чтобы помочь вам оставаться на месте.

Айенгар — одна из лучших йогов для начинающих, изучающих позы, благодаря более длительным удержаниям и сосредоточенности на выравнивании.

Инь

Инь-йога, вероятно, наиболее удобна для новичков, поскольку темп медленный, а позы удерживаются в течение длительного времени (от 30 секунд до 5 минут), так что вы можете понять, что происходит.

Однако позы ориентированы на растяжку, поэтому от инь-йоги нет силовых преимуществ. Это глубокая, расслабляющая, медитативная практика, которая определенно заставляет вас чувствовать себя «ошеломленным».

Руководство по йоге — NHS

Руководство по йоге — NHSSпропустить к основному содержанию

Меню

Поиск Поиск на сайте NHS Поиск Закрыть поиск

Меню Закрыть меню

• Дом
• Здоровье от А до Я
• Живи хорошо
• Уход и поддержка
• Новости здоровья
• Услуги рядом с вами

1. Дом
2. Живи хорошо
3. Упражнение

Вернуться к упражнениям

Дополнительная навигация

• Сколько упражнений? Польза от упражнений Почему мы должны меньше сидеть Рекомендации по физической активности: дети (до 5 лет) Рекомендации по физической активности: дети и молодежь Рекомендации по физической активности: взрослые Рекомендации по физической активности: пожилые люди Делайте упражнения по мере взросления
• Диван до 5К Программа C25K
  • Диван до 5К: неделя за неделей
  • Бегите с Couch до 5K
  • Жизнь после дивана до 5К
  • Запуск подкастов для выпускников C25K
  Советы по бегу
  • Как растянуться после пробежки
  • Упражнения на колени для бегунов
  • Боль в колене и другие травмы при беге
• Советы по упражнениям Безопасные тренировки
  • Будьте активными с инвалидностью
  • Фитнес-советы для инвалидов-колясочников
  • Распространенные ошибки при упражнениях
  • Почему я чувствую боль после тренировки?
  Упражнения при болях в спине
  • Упражнения от боли в пояснице
  • Упражнения при радикулите
  • Упражнения при ишиасе
  • Распространенные ошибки осанки и исправления
• Гиды по фитнесу Начиная
  • Будьте активны по-своему
  • Получи форму бесплатно
  • Как разогреться перед тренировкой
  • Как растянуться после тренировки
  • Руководство по пилатесу
  • Путеводитель по тай-чи
  • Руководство по йоге
  • Велоспорт для начинающих
  • Бег для начинающих
  • Плавание для фитнеса
  • Танцы для фитнеса
  • Ходьба для здоровья
  10-минутные тренировки
  • 10-минутные тренировки
  • 10-минутная тренировка пресса
  • 10-минутная тренировка плеч
  • 10-минутная тренировка ягодиц
  • 10-минутная домашняя кардио-тренировка
  • 10-минутная домашняя тонизирующая тренировка
  • 10-минутная домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц
  • 5-минутная тренировка для пробуждения
  Легкие упражнения
  • Нужно ли мне растягиваться перед тренировкой?
  • Упражнения для крепких костей
  • 12-недельный фитнес-план
  • Упражнения на равновесие
  • Упражнения на гибкость
  • Упражнения без тренажерного зала
  • Тренировки без тренажерного зала
  • Легкие упражнения
  • Сидячие упражнения
  • Силовые упражнения
  Сила и гибкость
  • Будьте в форме с помощью Strength and Flex
  • План упражнений на силу и гибкость
  • План упражнений Strength and Flex: неделя за неделей
  • План упражнений на силу и гибкость: обучающие видео
  • Как улучшить свою силу и гибкость
  • Фитнес-студия NHS

Упражнения для начинающих йоги в домашних условиях kitab — kitaplar

Упражнения для начинающих йоги дома kitab — kitaplar — Домашние упражнения для начинающих йоги ile ilgili kitaplar.

Ama, sevgi uruna lmek deil, urunda lnecek sevgi bulmaktr. ШЕЙКСПИР [Пайла]

Bölümler Эдебият Дефтери • Kurallar • Ярдым • İletişim Dier • Edebiyat TV • Kütüphane • Burçlar • Bebek isimleri Dier • Rya Tabirleri • simler Edebiyatdefteri.com, 2020. Bu sayfada yer alan bilgilerin her hakk, aksi ayrca belirtilmedii srece Edebiyatdefteri.com’a aittir. Sitemizde yer alan iir ve yazlarn telif haklar air ve yazarlarn kendilerine veya yeya verdikleri kiilere aittir. Sitemiz привет бир ekilde kr amac gtmemektedir ve sitemizde yer alan tm materyaller yalnzca bilgilendirme ve eitim amacyla sunulmaktadr. Sitemizde yer alan iirler, ykler ve diğer eserlerin telif hakları yazarların kendilerine veya butki verdikleri kişilere aittir. Eserlerin izin alınmadan kopyalanması ve kullanılması 5846 sayılı Fikir ve Sanat Eserleri Yasası na göre suçtur.Ayrca sitemiz Telif Haklar kanuna gre korunmaktadr. Herhangi бир zelliinin ksmende olsa kullanlmas ya da kopyalanmas sutur. Эдебият — iirler — Китап

.

No related posts.