В современном мире основную часть свое жизни мы проводим в офисе, на рабочем месте. Работа отнимает все больше сил, времени и энергии. К сожалению, зачастую это сказывается на нашем здоровье – сидячий образ жизни, неправильная осанка и другие “прелести” офисного кресла никому не идут на пользу.

Конечно, многие стараются компенсировать это занятиями спортом, пробежками, посещением спортзала, плванием и так далее. Но у большинства офисных сотрудников не всегда находится время на спорт, а если находится, то крайне нерегулярно.

Мы решили помочь в этом вопросе и вместе с Вячеславом Смирновым подготовили для вас шесть простых уроков-упражнений, которые каждый может делать на своем рабочем месте. Эти уроки не требуют особых навыков или специальных условий, поэтому доступны каждому, кто хочет сделать шаг навстречу здоровью!

Вячеслав Смирнов — эксперт в области систем развития и оздоровления человека. Врач-терапевт, военный врач, врач народной и нетрадиционной медицины. Основатель Центра йоги и систем оздоровления в Киеве. Создатель уникальной обучающей программы — Школы йоги и систем оздоровления. Чемпион мира по йога-спорту. В рамках программы Академия Экспертов издана новая книга Вячеслава – “Живи энергично!”

Урок #1. Упражнение для разгрузки позвоночника

Урок #2. Полезное упражнение для всего организма

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

Урок #3. Как повысить эффективность рабочего времени

Урок #4. Упражнение для нервной системы

Урок #5. Упражение для правильной осанки

Урок #6. Упражнение для эффективной разгрузки организма

Подписывайся на наш канал Youtube и смотри развивающие видео!

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Йога в офисе. Делаем асаны в офисе

Йога ‑ отличное решение для тех, кто хочет поддержать фигуру и улучшить самочувствие. Какие асаны можно делать прямо на рабочем месте ‑ читай в нашем материале.

Йога – отличное решение для тех, кто хочет поддерживать себя в форме. Притом, это касается, как поддержания веса, так и позитивного влияния на здоровье. Кроме того, благодаря йоге можно сохранить здоровье позвоночника на долгие годы, что особенно актуально для современных людей, которые большую часть времени проводят за компьютером.

Чтобы поддерживать себя в хорошем расположении духа, ежедневно выполняй несложный комплекс асан.

Асана №1

Эта асана поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также шеи.

В ТЕМУ: 3 упражнения из пилатеса для красивого пресса

Для выполнения этой асаны сядь ровно, спину прижми к спинке стула. Правую руку подними над головой, затем медленно согни в локте и постарайся достать ладошкой левую лопатку. Задержись в таком положении в течение одной минуты. Затем, повтори то же упражнения с левой рукой.

Асана №2

Это упражнение снимет напряжение в грудном отделе позвоночника.

Чтобы правильно сделать данное упражнение, сядь ровно, спину прижми к стенке стула. Обрати внимание, чтобы пресс был напряжен. На выдохе медленно повернись максимально вправо, и заведи правую руку, как можно больше назад. Задержись в этом положение в течение 2 минут. Затем повтори упражнение на другую сторону.

Асана №3

Данная асана поможет снять напряжение с ног, а также предотвратит появление варикоза. Сядь на край стула, спина — прямая, пресс напряжен. Правую ногу забрось на левую, а затем заведи стопу за голень. Останься в таком положении ровно столько, сколько тебе будет комфортно.

В ТЕМУ: Как подкачать руки: 3 упражнения, которые можно делать лежа

Далее, выполни то же самое с другой ногой.

Такой несложный комплекс асан для офиса помогут тебе снять напряжение со спины, а также укрепить сосуды ног. 

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Йога упражнения в офисе.

Йога – больше, чем просто тренировка. Это регулярная практика осознания себя здесь и сейчас, отсутствие любых зажимов. Очень здорово, когда вы можете быть в моменте, т.е. осознавать себя каждую минуту своей жизни, где угодно и чувствовать себя счастливым и здоровым, даже глубоко зарывшись в работу.

Тренер Студии йоги на Подоле Сергей Шимко специально для офисных сотрудников разработал курс для позвоночника, который позволяет быть здоровее, не отрываясь от рабочих дел. Делая эти нехитрые упражнения, вы сохраните бодрость к концу рабочего дня, забудете о том, что у вас регулярно болит шея, плечи и спина, повысите продуктивность.

Весь комплекс очень хорошо раскрепощает шейный и плечевой отдел, наполняя кровью запястья, пальцы, раскрывая грудную клетку. Каждое упражнение в отдельности прорабатывает определенный участок тела. Понаблюдайте за собой пару дней. Вы заметите, что спина стала ровнее, шея и плечи меньше устают, пальцы не наливаются к концу дня, а голова – светлая, как утром.

Из-за сидячей работы у тех, кто живет в офисе, застаивается кровь в малом тазу. Самый простой способ ее разогнать – ходьба. Раз в час берите 5-минутную паузу и наматывайте круги по кабинету или open space.

Сидя за рабочим столом, мы ссутулимся. Отсюда – зажимы мышц шеи, плечей с одновременным ухудшением кровообращения головы. Чтобы исправить это, нужно сесть с ровной спиной, положить ладони на макушку, подбородок прижать к шее, надавить руками на голову, натягивая мышцы шеи.

С выдохом поверните подбородок в сторону, продолжая давить на макушку. На следующем вдохе поверните голову по центру. И с выдохом поверните подбородок в другую сторону.

После выполнения упражнения вы почувствуете, как кровь приливает к голове, как легко и естественно вы тянитесь макушкой вверх.

Со вдохом подтяните плечи к ушам, с выдохом – круговым движением назад опустите плечи вниз.

Со вдохом заведите левую руку за голову. Уложите ладонь на лопатки. Положив правую ладонь на левый локоть, потяните его к себе. Так растягивается левая сторона вашего корпуса.

Одновременно вы раскрываете плечевые суставы, прорабатываете шейный отдел, снимая зажимы. Повторите упражнение с другой рукой.

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

Стоя, сложите руки в замок, вывернув ладони наружу. Динамично поворачивайтесь в разные стороны. Так вы прорабатываете основные мышцы позвоночника и восстанавливаете естественное кровообращение спины.

Соедините руки в замок за спиной, положив через плечо одну руку. С выдохом наклонитесь в одну сторону, на вдохе – станьте ровно, на выдохе – наклонитесь в другую сторону.

Держите тело и ноги в одной плоскости, не наклоняясь вперед или назад.

Упражнение делается в динамике. Сложите руки перед собой, ладонями накрест.

Не разрывая этот замок, проверните руки перед грудью, выпрямите локти, затем верните руки в исходное положение.

Заведите ладони за спину, сложив их вместе в приветственное «намасте». На выдохе сделайте наклон в одну сторону, на вдохе выпрямитесь и на выдохе наклонитесь в другую сторону.

К тому же, так вы укрепляете руки.

Очень полезное упражнение, особенно мужчинам, поскольку разгоняет кровь, которая застаивается в тазу во время долгого сидения, и предупреждает появление болезненных процессов в органах. Сядьте с прямой спиной, положив руки на колени. Наполните легкие воздухом на половину объема. Задержите дыхание, максимально напрягая мышцы таза, особенно уделяя внимание мышцам промежности. Чувствуя нехватку воздуха, расслабьтесь, чуть вдохните и расслабленно выдохните.

1. Выполняйте все упражнение по 2-3 минуты.
2. Не нужно давить или наклоняться слишком сильно. Все растяжения, наклоны, повороты должны быть приятными и безболезненными.
3. Не делайте в быстром темпе – мышцы нужно растягивать понемногу, зажимы снимать аккуратно.
4. Следите за дыханием. Правильная последовательность вдохов и выдохов, которая описана в упражнениых, упрощает их выполнение.

Каждый взрослый человек, работающий в офисе, знает, что сидячая работа – совсем не праздник. Мышцы зажимаются, потом болят, от этого нередко появляются головные боли и т.д. Сегодня мы подготовили для вас упражнения-асаны, которые помогут вам размяться не вставая с рабочего стола – даже в самый разгар рабочего дня.

Асаны, о которых мы сегодня расскажем, просто созданы для тех, кто ведет сидячий образ жизни и постоянно находится в офисе. Отныне у вас не должно быть никаких отговорок по поводу того, что вы не тренируетесь, потому что работаете.

Асана №1

Как выполнять. Сядьте ровно, колени и ступни сомкнуты. Возьмите правой рукой левое колено, а левую руку положите на спинку стула. С каждым вдохом выпрямляйте позвоночник все больше и больше. Делайте это в течение 3-5 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

Асана № 2

Как выполнять. Сядьте ровно, поставьте ноги на пол. Возьмите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена. Если хотите лучше растянуть мышцы, надавите на правую ногу правой рукой. Сделайте 5 или больше глубоких вдохов и переходите к другой стороне.

Асана № 3

Как выполнять. Немного отсядьте от спинки стула или встаньте. Поднимите левую руку, согните локоть и позвольте ей оказаться у вас за головой между лопаток. Затем аккуратно растяните мышцы левой руки, надавливая на левый локоть правой рукой. Сделайте 3-5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №4

Как выполнять. Сядьте прямо, спина выпрямлена, обе ноги поставьте на землю. Подставьте правую руку под левую, сомкните предплечья и соедините ладони пальцами вверх. Локти должны находиться на уровне плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана № 5

Как выполнять. Сядьте немного дальше спинки стула или встаньте. Расслабьте руки и согните локти, сомкнув ладони за спиной (ваши руки должны принять положение, будто вы молитесь). Надавите ладонями на позвоночник и достаньте так высоко спины, насколько можете. Оставайтесь в позе в течение 5 глубоких вдохов, затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Асана №6

Как выполнять. Сядьте на краешек стула. Положите левую ногу на правую и оберните вокруг нее голень. Дышите и работайте в таком положении до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, затем повторите с другой ноги.

Асана № 7

Как выполнять. Снимите обувь и не сгибая левого колена, поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра, приняв позу полулотоса. Слегка поверните туловище вправо, возьмите правую руку позади вас и зацепитесь правой ладонью за большой палец правой стопы. Левую руку положите на правое бедро. Для растяжения шеи поверните голову влево. Сделайте минимум 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №8

Как выполнять. Если позволяет место, снимите обувь и сядьте на стул по-турецки. Если стул слишком узкий, сядьте в любую другую удобную для вас позу. Поднимите локти к уровню плеч и сомкните ладони тыльной стороной к низу. Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов, поменяйте ногу, которая находится спереди, и повторите с другой ноги.

Мы показали вам целый комплекс упражнений, который поможет вам не только размяться на работе и снять напряжение, но и приведет мышцы в тонус. Пробуйте, не ленитесь и помните, вы у себя одна!

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5-6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым благоприятным образом сказывается на здоровье и самочувствии. Если вы не любите спортзал, но хотите чувствовать себя хорошо, вам стоит поближе присмотреться к йоге, ведь именно эта практика не только сделает ваши мышцы более эластичными, а сознание — спокойным, но и избавит вас от излишних напряжений и зажимов.

Основную нагрузку при сидении испытывает позвоночник и мышцы спины, поэтому именно над их расслаблением стоит работать в первую очередь. Но, если вы трудоголик и не имеете возможности посещать занятия по йоге, вы можете делать элементарные упражнения прямо на рабочем месте. Если делать их постоянно, то к концу рабочего дня вы не будете испытывать усталости, не станут беспокоить плечи, шея и спина. Вы будете бодры и сможете заниматься тем, чем захотите.

Итак, вот 10 волшебных упражнений, которые без труда может выполнять как новичок, так и тот, кто уже знаком с данными практиками.

Ходьба

Самый простой и легкий способ заставить кровь циркулировать быстрее, насыщая клетки тела кислородом. При хорошей погоде возьмите себе за правило несколько раз в неделю вместо обеда гулять в парке или по улицам. Плотный обед в середине рабочего дня только сделает вас апатичным, и остаток времени вы проведете в надежде поскорей прийти домой и лечь спать. Захватите с собой на прогулку легкий ланч и съешьте его на свежем воздухе, после чего можете прогуляться по парку и направиться обратно. Путь до парка и обратно должен занимать в среднем 15–30 минут. Вернувшись в офис, вы будете и сыты, и бодры.

Если у вас нет возможности отлучаться из офиса, каждый час делайте себе маленький перерыв, не более 5–10 минут. Разомните конечности, пройдитесь по коридору или этажам, почувствуйте, как кровь стала двигаться быстрее.

Не сутультесь

Посмотрите на своих коллег, практически все они сутулятся за рабочим столом. Не следуйте их примеру, так как сутулость создает защемления и зажимы мышц корпуса, не давая потокам крови двигаться в полную силу. Чтобы вернуть нормальное кровообращение сядьте ровно, прижмите подбородок к основанию шеи, положите на макушку сцепленные ладони и слегка надавите на голову руками, растягивая задний отдел шеи. Однако не тяните слишком сильно, достаточно легкого нажатия.

Выдохните и медленно поверните подбородок в сторону, не ослабляя давления на голову. Затем аккуратно поменяйте стороны. Сделайте несколько таких наклонов, после чего осторожно поднимите голову. Вы почувствуете, как с шеи и плеч спало напряжение, и держать голову прямо стало легче.

Опустите плечи

При зажиме мышц шеи плечи поднимаются к ушам и со временем начинают беспокоить. Чтобы предотвратить это, вдохните, поднимите плечи к ушам, затем, на выдохе сделайте круг и опустите плечи вниз. Это очень простое и наверняка известное вам упражнение.
Разверните и опустите лопатки.

Чтобы было легче держать спину ровно, необходимо раскрыть лопатки и подтянуть мышцы среднего отдела позвоночника. Идеальным вариантом для этого является первая часть упражнения «замок». Вдохните и заведите за голову одну руку, постарайтесь достать ладонью до лопаток. Если не очень получается — ничего страшного, после нескольких тренировок вы сможете опускать согнутую руку все ниже и ниже. Можете помочь себе другой рукой, слегка надавив на локоть. Это растянет корпус и трицепсы, выпрямит спину. Проделайте то же самое с другой рукой.

Сам себе массажист

Весьма неплохой метод, когда нет возможности расслабиться под руками мастера, а все тело ноет после многочасового сидения. Начните с шеи, в течение нескольких минут массируйте беспокоящие вас места до прекращения чувства боли. Затем перейдите к месту, соединяющему основание черепа и позвоночник, нащупав небольшую ямку, аккуратно разминайте ее пальцами, но не слишком сильно.

Помассируйте глазные впадины у слезного канала (внутренняя сторона глаза), переносицу, надавите на впадинку под нижней губой. В процессе массажа вы должны почувствовать жар, распространяющийся по лицу, это начинает быстрее циркулировать кровь.

Расслабить мышцы спины

Как уже говорилось, очень большой процент нагрузки приходится на спину, поэтому необходимо разминать ее каждый вечер. Встаньте, заведите руки за спину и выверните ладони наружу, соединив их вместе. Совершайте движения корпусом в разные стороны, продолжая удерживать замок. Так вы растягиваете мышцы задней части тела и убираете зажимы.

Разработать боковые мышцы

Сделайте замок, соединив руки у лопаток. Выдохните и наклонитесь в одну сторону, на вдохе поднимитесь из наклона. Наклонитесь в противоположную сторону. Старайтесь не держать корпус ровно в течение упражнения.

Восстановить кровообращение рук

В течение целого рабочего дня вы что-то печатаете, пишете, и руки устают не меньше спины. Упражнение для восстановления баланса очень легкое. Соедините ладони, но не прямо, а накрест, после чего, сохраняя сцепление рук, выверните их наружу, выпрямив локти, затем выверните руки обратно и сделайте это движение еще несколько раз.

Раскрыть грудную клетку

Когда мы сутулимся, грудная клетка сжимается, и легкие не могут работать в полную силу, а значит, мы добровольно перекрываем организму кислород. Чтобы снова раскрыть клетку, заведите руки за спину, соединив их пальцами вверх, а не вниз. Может не получиться до конца соединить ладони, это не страшно. На выдохе наклонитесь в сторону, на вдохе поднимите корпус в изначальное положение. Проделайте то же с другой стороной.

Снять напряжение с тазовой области

Постоянное сидение очень сильно влияет на циркуляцию крови в органах таза. Постоянные застои могут приводить к проблемам с органами и суставами. Чтобы не давать крови застаиваться, регулярно делайте простое упражнение. Сядьте прямо, руки положите на колени. Вдохните, но не целиком, а только наполовину, после чего, задержите дыхание и напрягите мышцы таза, как внешние, так и внутренние. Когда задерживать дыхание станет тяжело, чуть-чуть вдохните, а затем полностью освободите легкие.

Все эти упражнения лучше делать вместе, комплексом, начиная с 2–3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Времени эта зарядка много не займет, но очень поможет вашему организму и предупредит развитие заболеваний внутренних органов, суставов и позвоночника. Дышите глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Постепенно вы заметите, что к концу дня мышцы стали беспокоить меньше, а хорошее настроение и прилив сил уже не так быстро покидают вас, как раньше.

Если вы работаете в офисе, то, вероятно, время от времени испытываете состояние физического напряжения. Весьма возможно, что вы испытываете и умственное напряжение, являющееся результатом постоянных усилий справиться со своими обязанностями и оправдать предъявляемые к вам требования.

Тело человека предназначено для движения, активного образа жизни, оно страдает, если его лишить такой возможности. Суставы сохраняют гибкость, а мышцы — упругость только тогда, когда они работают. Движение естественно и необходимо, но большинство офисных должностей связаны с долгим сидением в одной и той же позе. Наряду с физическими упражнениями вам нужен свежий воздух, много кислорода, но поскольку вы проводите в помещении большую часть времени, то едва ли его получаете. Все это влияет на физическое здоровье, умственные способности, эмоциональную устойчивость, настроение, способность сосредоточиться.

Вы, наверное, считаете, что физические упражнения — обособленная часть вашей повседневной жизни, для которой нужно отводить особое время в начале и конце рабочего дня. Однако бывает достаточно уделять несколько минут на зарядку пару раз в течение рабочего дня, чтобы снять мышечное напряжение и стресс. Если вы выработаете привычку включать движения в вашу жизнь в офисе, вы избежите усталости, накапливающейся в течение всего рабочего дня.

Если вас тревожит мысль о том, как вы будете делать упражнения в офисе, на глазах у людей, пожалуйста, не беспокойтесь. Многие из движений выполняются так, что совсем не бросаются в глаза, а сами вы станете смелее, когда почувствуете, что ваши занятия приносят вам пользу.

Упражнения

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей. Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца.

Продолжайте выдох пока медленно, но с усилием опускайте плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз. Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра ». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины. Повторите упражнение еще два раза.

Сделайте вдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Верните голову в исходное положение. Сделайте вдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение — прямо.

Повторите повороты по два раза.

Прогиб позвоночника

Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Если не возникло неприятных ощущений, медленно откиньте голову назад и посмотрите на потолок. Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

Скручивания позвоночника

Положите левую руку перед собой, ладонью дотроньтесь наружной стороны правого бедра. Заведите правую руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и расширяя грудную клетку. На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и длинной.

Сделайте вдох и потянитесь. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад.

Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки. Повторите поворот в другую сторону.

Что общего у Дженнифер Энистон, Хиллари Клинтон и, скажем, Стинга? Все они – сторонники йоги. И посмотри на их карьерный рост. А заодно – на результаты одного из трудов, посвященных этой теме. Издание International Journal of Yoga заявляет, что йогическая практика не только позволяет получать больше удовлетворения и удовольствия от работы, но и сделает тебя более целеустремленной. Готова взобраться на самый верх карьерной лестницы, сохраняя спокойствие далай-ламы? Виктория Вудхолл, преподаватель йоги и соавтор книги Everyone Try Yoga, рассказывает, как это сделать.

Время 7:00

Нужно: выбраться из постели, чтобы начать трудовые будни

Поможет: перевернутая планка

Эта поза бодрит лучше, чем чашка эспрессо, – раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и вытягивает позвоночник. Когда грудь «расширяется» и легкие дышат свободнее, ты лучше концентрируешься и яснее видишь свои задачи на день. Еще йоги утверждают, что асана помогает от плохого настроения – в котором мы обычно просыпаемся утром в понедельник.

Делай так:

• Сначала сядь, вытянув прямые ноги.
• Теперь упрись ладонями о пол немного позади себя, пальцы «смотрят» в твою сторону.
• Глубоко вдохни и, напрягая ноги, поднимай таз, пока тело не вытянется в прямую линию. Найди баланс в этом положении.
• «Надави» лопатками вверх в спину, чтобы сильнее развернуть плечи и раскрыть грудную клетку.
• Тяни копчик к стопам (не роняя при этом таз), держи голову в одну линию с телом.
• Задержись в этом положении на пять глубоких вдохов. Затем плавно опустись обратно.

Совет: Если у тебя не очень сильная спина, выполняй упражнение, согнув ноги и приставив стопы ближе к корпусу, – получится поза «стола».

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

• Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
• Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
• Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
• Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.

Твоя фигура

Йога нагружает все мышцы, выстраивая стройное, гибкое, послушное и гармонично развитое тело. А еще «распрямляет» осанку, разгружая позвоночник, сдавленный силой тяжести. Ученые уже не раз и не два доказывали, что, чем лучше осанка, тем ее обладатель увереннее в себе. Не помешает на работе, правда?

Время 11:00

Нужно: преодолеть предобеденные муки голода

Поможет: поворот сидя

После завтрака прошло несколько часов, и в голову лезут мысли о кексах и пирожных. И в этом есть свои положительные стороны: на пустой желудок полезно попринимать некоторые позы, например повороты. К животу прильют кровь и энергия – это улучшит пищеварение и поможет взять аппетит под контроль. Чтобы стало еще лучше, выпей потом стакан воды, которая дополнительно очистит пищеварительный тракт.

Делай так:

• Сядь боком на невращающийся стул, поставив стопы на пол ровно под коленями.
• Прижми ягодицы к сиденью и распрямись, вытягивая позвоночник вверх, немного втяни живот и сделай вдох. Затем, выдыхая, осторожно поворачивайся в сторону, не меняя положения ног. Возьмись руками за спинку стула, чтобы лучше контролировать движение. И не наклоняйся, продолжай сидеть прямо, развернув плечи.
• Повтори в другую сторону.

Время 13:30

Нужно: превратиться из компьютерного горбуна обратно в себя

Поможет: сцепление рук за спиной

Когда долго сидишь и чахнешь над железом, начинают болеть спина и шея (не говоря уже о голове), плюс – куда-то исчезает прекрасная осанка. Не лучший вид, чтобы поразить заглянувшего на огонек начальника. Эта поза, прямо противоположная скрюченности, вернет тебе красоту.

Делай так:

• Встань, слегка расставив ноги.
• Вдохни и вытяни вверх правую руку, вдоль уха. Затем согни ее в локте и опусти кисть за голову, дотронувшись до позвоночника.
• Вытяни левую руку вдоль тела, согни ее и коснись спины.
• Сцепи пальцы. Слегка потяни плечи назад, расправляя грудную клетку. Если соединить руки пока не получается, просто возьмись за одежду.
• Повтори с другой стороны. И распрощайся с Квазимодо в зеркале.

Время 16:00

Нужно: поднять настроение, но не сладким

Поможет: поза «собаки в офисе»

Да, это час шоколада. Сейчас тебе нужен стимулятор радости и свежих сил – но ему необязательно приносить с собой лишние калории. Это упражнение зарядит энергией все тело. Только убедись, что рабочий стол не шатается.

Делай так:

• Чтобы принять позу «офисной собаки мордой вниз», встань перед столом, поставив ноги на ширину плеч. Положи ладони на опору и отступай назад, наклоняясь с выпрямленными в локтях руками. В идеале надо опуститься с прямой спиной до параллели с полом, чтобы стопы при этом оказались точно под тазом. Верх тела расслабляется – но не роняй голову (A).
• Теперь переходи в позу «офисной собаки мордой вверх»: приведи таз к столу.
• Упираясь руками в опору, поднимай грудь вверх. Можешь привстать на носки (B). Повтори несколько раз, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

Мне ужасно, УЖАСНО скучно на занятиях по йоге. Как привить себе к ним интерес?

Если ты нетерпеливая личность, не мучь себя неспешными разновидностями. Поищи лучше вариации со словами «динамическая», «силовая», «аштанга» или «виньяса» в названии. Или попробуй «гибридные» занятия, например йогалатес, акройогу, антигравити-йогу. На них не соскучишься.

Помни, что все асаны нужно выполнять плавно и безболезненно, – заходи в них настолько далеко, насколько сможешь

Время 17:00

Нужно: дать глазам отдохнуть от экрана

Поможет: передышка с вращением глазами

Если таращиться весь день в экран, не только глаза устают (читай про «компьютерный синдром» в статье «Бьют по глазам»), но и голова начинает болеть, позвоночник – потрескивать, а сама ты раздражаешься. Пятиминутная переменка с правильным дыханием активизирует блуждающий нерв, пролегающий между бровями. В переводе – ты быстро расслабишься.

Делай так:

• Расслабь мышцы лица и повращай глазами пять раз в одну сторону и столько же – в другую, посмотри вниз и вверх. Повтори несколько раз.
• Приставь руки нижней частью ладоней ко лбу над бровями, пальцы вверх.
• Закрой глаза и на выдохе чуть-чуть проведи ладонями вниз, слегка прижимая их ко лбу. Тут ты заметишь, что дыхание замедляется само собой.

Только польза

На случай, если вдруг ты пристрастишься к этим офисным позам и захочешь продолжения, вот тебе стимул – мы узнали, сколько (примерно, конечно) килокалорий можно сжечь на разных занятиях по йоге.

1. Силовая: 300 ккал/час
   Как во время энергичной прогулки или игры в гольф.
2. Аштанга-виньяса: 440 ккал/час
   Как во время поездки на велосипеде со средней скоростью.
3. Бикрам: 640 ккал/час
   Как во время бега или аэробных тренировок.

Йога в офисе: упражнения для рук | Счастье — признак здоровья

Ты находишься в «группе риска» людей, которые подвержены стремительно «молодеющим» болезням позвоночника и суставов, потому что работаешь в офисе, и в течение дня, в среднем, нажимаешь на клавиатуру около ста тысяч раз! Твои руки находятся в постоянном напряжении. Чтобы его снять и сохранить здоровую гибкость суставов, попробуй регулярно выполнять специальные упражнения йоги.

Знаешь, чем отличается асана от обычного гимнастического упражнения? Она не только расслабляет и правильно напрягает мышцы. Во время ее выполнения мышцы и сухожилия скручиваются, сжимаются, растягиваются и таким образом улучшается работа опорно-двигательного аппарата. Регулярные занятия йогой благотворно сказываются на эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой системах. А так как некоторые асаны напоминают движения животного или растения, то еще и учат нас вырабатывать положительные качества, такие как грацию, ловкость, силу, устойчивость и другие, присущие нашим меньшим братьям.

Наши пальчики устали: чтобы суставы были здоровыми

Встряхивание

(улучшает кровообращение в суставах)

Представьте, что вы намочили руки и хотите их встряхнуть, чтобы избавиться от воды. Для этого руки опускаем вниз и выполняем следующие движения: сначала прокручиваем кистями в одну и другую сторону (достаточно 3-4 раз), а затем делаем встряхивание, выполняя его «вперед-назад», и по сторонам.

Трясем своими ручками дальше, только теперь несколько секунд — вниз, перед собой. Поднимаем руки над головой и снова трясем кистями.

Щелчки

(стимулирует через массаж подушечек пальцев все органы вашего тела)

Некоторые подобным движением рук зовут официанта, чтобы сделать заказ в кафе. Оказывается это упражнение, очень полезно не только для мелких суставов рук. Как правильно выполнять щелчки? Начинаете «щелкать» поочередно, каждым пальчиком (мизинчик, средний, безымянный, указательный и наоборот) по большому. Сначала выполняете упражнение медленно, и постепенно увеличиваете ритм скорости щелчков.

Пружины

(развивает гибкость суставов, снимает напряжение)

Руки сложите в «Намасте», только не соединяйте ладони, лишь пальчики, точнее их подушечки. Представьте, что между ними находятся упругие пружинки, и вы пытаетесь их сжать, надавливая пальцами друг на друга: старайтесь сгибать суставы фаланг. Проведите около девяти нажимании на каждый пальчик по отдельности, а затем сразу нажмите все вместе: стремитесь проработать каждый суставчик.

Разжатие

(тренирует мышцы и суставы)

Возьмите обычную тугую резинку для волос и надевайте ее в тандеме с большим пальцем, поочередно на указательный, средний, безымянный, мизинец. В таком положении разводите два пальца в стороны, как бы преодолевая сопротивление.

Растяжка

(положительно влияет на мелкие суставы)

Это упражнение многим знакомо, как «похрустеть пальчиками». Для этого кистью одной руки обхватываете палец и начинаете его тянуть два-три раза на себя легким движением. После чего проводите его массаж, выполняя растирание. И так проделываем с каждым пальчиком.

Поиграем в «ладушки»: оздоравливает кисти рук

Вывертыши

Соедините руки перед собой в «Намастэ», а затем переплетите пальцы между собой. Выверните руки вниз таким образом, чтобы вы ощутили приятное растяжение в запястьях и суставах. Проделайте так четыре-шесть раз. По завершению упражнения встряхните кистями.

Стрелки

Положение рук как при выполнении упражнения «Вывертыши». Держим ладони плотно прижатыми друг к другу и начинаем медленно опускать руки пальцами вниз, максимально, насколько сможете. Некоторое время удерживаем их в таком состоянии, после чего опять медленно поднимаем в начальное положение. Затем можно двигать таким образом руки в стороны. После каждого выполнения упражнения, встряхиваем кистями.

Отражение

В положении сидя, с ровной спинкой, выпрямите перед собой руки и поднимите запястья вверх, чтобы их тыльная сторона смотрела на вас, и они находились под прямым углом. Максимально тяните кончики пальчиков на себя. На несколько секунд зафиксируйте положение. Теперь опустите кисти рук вниз, как бы отражая в зеркале предыдущее положение ладошек. Три-четыре раза повторите. А потом попеременно проделайте с ладошками упражнение: одна- тыльной стороной, другая — пальчиками вниз. Замрите на несколько секунд, Поменяйте их местами. Потом снова вместе вверх, и вместе опускаете вниз.

Круговорт

Вытягиваем перед собой руку, сжимаем кулачок и начинаем им вращать сначала в одну сторону, затем — в противоположную. Такие же движения проделайте со второй рукой. Теперь вытяните сразу две руки и в лучезапястных суставах прокрутите их в левую и правую стороны. Разожмите ладони, вытяните пальцы и вращайте обеими руками влево и вправо три-четыре раза.

Здоровья вам!

Йога в офисе, упражнения для плодотворной работы

Перед тренировкой на рабочем месте разомните шейные позвонки. Это позволит вам снять усталость. На вдохе потяните подбородок к потолку, а при выдохе опустите его на грудь. Сделайте так несколько раз.

После этого, сделайте несколько наклонов головы сначала вправо, потом влево. Заканчиваем эту часть упражнений йоги в офисе круговыми движениями головы в разные стороны. Все движения должны быть плавными и осмысленными.

Избавляемся от нервного напряжения в мышцах. Положите руки на колени и начните отталкиваться. При вдохе старайтесь вытягиваться вперед, расправляя грудь, а при выдохе втягиваемся во внутрь, округляя спину и прижимая подбородок к груди. Делаем несколько повторений. Не забывайте следить за дыханием.

Скручивания позвоночника: зачем это нужно?

Скручивания в йоге играют огромную роль. Если правильно выполнять упражнения со скручиваниями, вы можете восстановить корректную микроциркуляцию позвоночных тканей, расслабить спину и избежать в будущем остеохондроза и образований грыж.

При скручиваниях не забывайте о прямой спине. Потянитесь при вдохе макушкой к потолку, а при выдохе повернитесь вправо всем телом. Настройтесь на то, что воздух должен уходить вниз живота. Это благотворно повлияет на работу желудка и всей пищеварительной системы. Распределяйте нагрузку на обе стороны таза равномерно, не поднимайте плечи наверх. Сделайте пять вдохов-выдохов и повторите то же самое на другую сторону.

Йога в офисе, спина и ноги

Часто из-за сидячего образа жизни мы жалуемся на отечность ног и боли в спине. Для того, чтобы избежать этого дискомфорта, вытяните ноги и упритесь пятками в пол. Пальцы потяните на себя, не расслабляя коленей. Выпрямите спину и попытайтесь положить живот на бедра.

Растяжка позвоночника

Если у вас есть время и место в офисе, чтобы встать и выполнить упражнения стоя – сделайте это. Поднимите руки к потолку и потянитесь на ними всем телом. Сделайте наклоны в разные стороны. Затем сцепите руки в замок, наклоняясь вперед. Постарайтесь расслабиться. Следите за дыханием. Медленно и аккуратно начните подниматься.

Вдохните и выдохните. Ваше занятие йогой в офисе окончена, а тело наполнено бодростью и силой. Чтобы получить более значительный результат, выполняйте серию упражнений регулярно.

4 упражнения. Позы йоги на рабочем месте

Иногда работа отнимает последние силы. Однако тщательно выполняя определенные упражнения из йоги в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Устройте себе оздоровительный перерыв — он вам нужен и вами заслужен! Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. Упражнения йоги для офиса мы нашли в книге «Йога между делом» бывшей телеведущей, а теперь инструктора по йоге Кристин Чен.

Йога для офисного работника

Если вы движетесь по карьерной лестнице семимильными шагами, то, скорее всего, вы и работаете много. Если у вас есть рабочий стол, это означает, что вы сидите много. А если вы сидите много, тогда, наверное, уже успели привыкнуть к дискомфорту и болям в спине, ногах, ягодицах и шее после долгих рабочих будней, поэтому вам необходимо выполнять упражнения йоги при сидячей работе.

Но не только длинные рабочие дни являются причиной всех этих проблем со здоровьем! Мы сидим перед компьютером, перед телевизором, так же и в машине. Печально, но это факт, что на ягодицах мы проводим больше времени, чем на всех других частях тела. Вы, наверное, уже слышали такую фразу, что «сидение — это новое курение». Не будем сгущать краски, но все же сидячий образ жизни плохо сказывается на вашем здоровье.

Последствием такого образа жизни на тело человека может быть укорочение мышц-сгибателей бедер и задних мышц бедра. Со временем организм адаптируется к постоянному сидячему положению, и мышцы учатся работать по-новому в таком укороченном состоянии. Однако, в этом случае, слово «работать» не является синонимом фразы «хорошо работать». Укороченные мышцы-сгибатели бедер тянуть таз спереди, а укороченные задние мышцы бедра тянуть таз сзади, что похоже на бесконечную игру по перетягиванию каната.

И не важно, какая из флексоров выиграет, так как если угол наклона таза изменится в любом их двух направлений, это неизбежно приведет к болям в пояснице. Боль в нижнем отделе позвоночника – одна из наиболее распространенных источников хронической боли, особенно при сидячем образе жизни. Она также является самой распространенной причиной, по которой люди не выходят на работу.

Сидячий образ жизни также накладывает свой негативный отпечаток на плечи, верхнюю часть спины, грудную клетку, что может привести к сутулости. Когда мы устаем, наши плечи опускаются, верхняя часть спины округляется, а мышцы грудной клетки сжимаются. Это приводит к болям в плечах, шее и интенсивным головным болям.

Могут пройти годы, прежде чем последствия малоподвижного образа жизни дадут о себе знать, но, когда вы почувствуете боль, зачастую бывает уже слишком поздно. Боль – это симптом проблемы, которая имела достаточное количество времени для своего развития, и теперь, чтобы от нее избавиться, вам придется потратить свое время и силы. Поэтому не откладывайте и выполняйте данный комплекс йоги для офисных работников.

Упражнения для всех: как заниматься йогой в офисе и не сильно пугать коллег

ПРОГИБ НА СТУЛЕ

Это упражнение позволяет раскрыть грудную клетку и устранить сутулость.

Как выполнять

Откиньтесь на спинку стула, руки заведите назад. Сцепите кисти в замок и оттягивайте его от себя, «сворачивая» лопатки внутрь. Старайтесь свести их как можно ближе друг к другу. Подбородок подайте немного вперед. Задержитесь в этой позе 10 циклов глубокого дыхания.

НАКЛОН ВПЕРЕД

Упражнение вытягивает позвоночник и снимает напряжение с поясницы.

Как выполнять

Сидя на стуле, наклонитесь вперед и обхватите ноги руками под коленями. Живот старайтесь прижать к бедрам. Вытягивая позвоночник, задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Если по каким-либо причинам эта поза вам не подходит, попробуйте сделать облегченный вариант наклона вперед.

Как выполнять

1) Сидя на стуле, положите ладони на колени, опустите голову, скруглите позвоночник. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

2) Перевернув стул, лягте на спинку грудной клеткой. Голова и руки должны свободно свисать. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. Только не усните.

СКРУЧИВАНИЕ НА СТУЛЕ

Упражнение позволяет снять напряжение с позвоночника и улучшает работу внутренних органов.

Как выполнять

Сидя на стуле, поверните корпус в сторону. Ухватившись руками за спинку и сиденье стула, руками помогаем еще немного довернуться. Макушкой при этом тянемся вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем скрутитесь в другую сторону.

ПОДВЕДЕНИЕ БЕДРА

Эта поза помогает улучшить работу органов пищеварения.

Как выполнять

Сидя с прямой спиной, сгибаем одну ногу и подтягиваем ее к себе. Обхватив колено руками, стараемся прижать его как можно ближе к корпусу. При этом ребра и позвоночник старайтесь вытягивать вверх. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания. Затем повторите то же самое на вторую сторону.

ПОВОРОТ БЕДРА

Упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Как выполнять

Сидя на стуле, одну стопу положите на бедро другой ноги. Колено отведите в сторону и старайтесь опустить его как можно ниже. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, затем повторите то же самое на другую сторону.

УТТАНАСАНА

Упражнение позволяет вытянуть позвоночник и растянуть заднюю поверхность бедра.

Как выполнять

Ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. С прямыми ногами опускаем корпус как можно ниже. Скрестив руки, вытягиваем позвоночник и тянемся к полу. Колени при этом подтянуты. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. На вдохе плавно поднимите корпус вверх с круглой спиной.

Если этот вариант упражнения для вас сложный, начните с облегченного варианта.

Как выполнять

С прямой спиной опустите корпус вниз и обопритесь руками о стол. Ноги прямые, животом тянитесь к полу. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания.

Если растяжка у вас совсем плохая, согните ноги в коленях.

ВАРИАЦИЯ ПРОГИБА И ПРОРАБОТКИ ПЛЕЧЕВОГО СУСТАВА

Как выполнять

1) Повернувшись спиной к столу, обопритесь о его край руками. Старайтесь вытянуть весь корпус в одну линию, в том числе и голову. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.

2) Оставаясь в том же положении, согните руки в локтях и позвольте корпусу «провиснуть» как можно ниже. Под коленями должен остаться угол около 90 градусов. Задержитесь в этой позе на 7-10 циклов дыхания.

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Упражнение на баланс. Развивает координацию, помогает сосредоточиться, собраться с мыслями.

Как выполнять

Наклоните корпус вперед и обопритесь одной рукой о стул. Противоположную ногу поднимите вверх. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Нога и корпус образуют прямую линию. Задержитесь в позе на 7-10 циклов дыхания, затем повторите на вторую сторону.

Полезные упражнения йоги при сидячей работе

Для того, чтобы справиться с последствиями сидячего образа жизни и облегчить боль, вам следует найти способ увеличить свою гибкость и подвижность. В двух словах, вам нужно больше двигаться! Простым и эффективным способом начать двигаться больше и в правильном направлении является йога. Йога является одним из лучших способов для устранения негативных последствий от постоянного сидения.

Всего 5-7 минут йоги через каждые несколько часов принесут ощутимое облегчение вашему телу уже в первый день занятий.

Позы, описываемые ниже, направлены на мышцы, которые больше всего страдают от постоянного сидения: грудной клетки, верхней части спины, мышцы-сгибатели бедер и ягодичные мышцы.

Упражнение с валиком для спины

О том, что наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть, вы, наверное, слышали. А о том, что длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе? Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло — и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

1. Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
2. Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
3. Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
4. Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
5. Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
6. Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

Зачем делать упражнение. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю — одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же? Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное.

Сделайте перерыв на йогу

Выполняйте эти упражнения йоги при сидячей работе через каждые несколько часов. Вместо кофе-паузы или перерыва на перекур, займитесь йогой при сидячей работе! Она поможет снять напряжение, облегчить боль, зарядит энергией и отвлечет вас от тяжелых рабочих будней.

Уделяйте внимание своему телу и прислушивайтесь к нему всегда. Эти простые позы йоги при сидячем образе жизни позволят вам оставаться продуктивным и счастливым в течение всего рабочего дня.

https://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

Как делать скручивания на рабочем месте

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день — лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

1. Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
2. Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
3. Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
4. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
5. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
6. Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
7. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль — вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны — скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

Вариации

Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см). Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше. При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.

10 поз йоги за столом — для офисных работников, нуждающихся в отдыхе

Неудивительно узнать, что проводить 8+ часов в день, сидя за столом, может быть вредно для нашего здоровья, поэтому мы создали для вас эти 10 поз йоги за столом.

Напряжение при сидении в офисном кресле может привести к боли в шее, плечах и пояснице из-за давления на поясничный отдел позвоночника, чрезмерного растяжения средней и верхней части спины и укорочения груди и бедер. Однако можно использовать различные техники йоги, чтобы снять напряжение и ежедневные стрессы, возникающие на наших рабочих местах.Вот 10 наших лучших поз для йоги, которые помогут вам расслабиться.

10 настольных поз йоги, которые стоит попробовать

1: Стол для йоги сидя полумесяц

Начните с подъема рук над головой, соедините ладони и широко разведите пальцы. Осторожно наклонитесь в сторону и сделайте 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

Поза полумесяца глубоко растягивает бока, удлиняет позвоночник и позволяет вернуться к работе с большей концентрацией.

2: Стул Pigeon

Сидя, положите одну ногу на другую под углом 90 градусов, сгибая стопу так, чтобы не оказывать давления на колено. Оставайтесь в вертикальном положении, сохраняя равномерное распределение на обеих подседельных костях. Когда вы почувствуете легкое или умеренное растяжение в верхней внешней части бедра, задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с другой стороны.

Поза сидящего голубя помогает нам восстановить равновесие, которое мы иногда теряем, сидя на стульях за столом, при этом открывая бедра и грудь.

3: Поза стула сидя и стоя

Начните с сидения, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов. Надавливая пятками и используя только ноги и ягодицы, встаньте. Медленно сядьте обратно, снова используя исключительно мышцы ног, не перемещая бедра из стороны в сторону. Эта поза помогает разбудить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые со временем ослабляются из-за сидения в кресле за письменным столом.

4: Поза уплотнения стоя для йоги на столе

Начните эту позу в положении стоя, расставив ноги на 3-4 фута. Вдохните руки позади себя, сцепив пальцы вместе. Сожмите лопатки вместе и поднимите взгляд вверх, прежде чем согнуться вперед в бедрах, выставив руки перед собой. Ноги и руки держите прямыми, удерживая позу на 4-8 вдохов. Чтобы расслабиться, сожмите лопатки вместе на вдохе и вернитесь в вертикальное положение.Выдохните, чтобы освободить руки.

Поза стоячего тюленя растягивает позвоночник и ноги, открывая плечи. Он также гармонизирует связь между сердцем и разумом, улучшая умственные функции. Это наша любимая из 10 поз йоги за столом.

5: Йога на столе для растяжки запястий и пальцев

Начните с вытягивания рук над головой и рисования запястьями 5-10 кругов внутрь и наружу.Затем быстро разведите пальцы и сожмите кулаки, снимая лишнее напряжение. Наконец, поместите руки перед собой ладонями вверх. Слегка надавите на каждую ладонь, чтобы растянуть запястье с каждой стороны. Поверните ладони лицом вниз для встречного растяжения предплечий. Удерживайте каждую растяжку на 5-10 вдохов.

Работа за столом может вызвать напряжение в пальцах, руках и запястьях, поэтому эти упражнения следует выполнять часто в течение дня, чтобы увеличить кровоток.

6: Стойка для йоги Чатуранга

Для этой позы примите положение стоя. Положите руки примерно на ширине плеч на край прочного стола, затем идите ногами назад, пока ваша грудь не станет диагональной линией к полу. Вдохните, опускаясь в Чатурангу, прижимая локти к ребрам, когда они достигают угла 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, чтобы разбудить мышцы рук, помогая расслабить мышцы шеи.

7: Рабочий стол для йоги вверх, собака

Начните в той же позе, что и в позе чатуранги за столом. Держа руки прямыми, наклоните бедра к столу, при этом открывая грудь. Держите ноги задействованными, чтобы нижняя часть спины не опускалась. Удерживайте позу на 5-10 вдохов. Чтобы расслабиться, удерживайте корпус в напряжении и выдыхайте, сгибая бедра, создавая угол 90 градусов.

Эта поза помогает раскрыть грудь и удлинить позвоночник, улучшая осанку.

8: Стол для йоги Eagle Arms

Сядьте прямо и поместите руки перед собой под углом 90 градусов. Скрестите одну руку над другой, сцепив их и сложив ладони вместе. Поднимите локти и вытяните пальцы вверх. Оставайтесь в этой позе на 3-5 вдохов, прежде чем переходить на другую сторону. Вы можете дополнить позу, скрестив ноги и сцепив одну ногу за другой.

Поза орла — хорошее профилактическое средство от синдрома запястного канала.Он также укрепляет трицепсы, мышцы спины и плеч.

9: Поворот сидя

Сидя, положите руки на подлокотники на спинке стула, осторожно повернув грудь и живот в одну сторону. Задержитесь на 4-5 вдохов, прежде чем повторить на другой бок.

Повороты отлично подходят для детоксикации, удлинения позвоночника и массажа живота и косых мышц живота.

10: Восстановительная поза

При ежедневных стрессах, которые предлагает жизнь, важно восстановить разум и заземлить себя.Поставьте ступни на пол и скрестите руки на столе. Положите голову на руки и глубоко дышите в течение 5 минут. Позволяя себе расслабиться, вы можете продолжить свой рабочий день с новой энергией.

Мы надеемся, что теперь вы можете вернуться к работе, чувствуя себя энергичным и восстановленным после того, как испробовали эти 10 поз йоги за столом. Если вы все еще чувствуете стресс после того, как попробовали эти позы, возможно, дело в другом. Вот блог о том, как снизить стресс на работе.Удачи!

Если вам нужно немного больше расслабиться, посмотрите наши удивительные уединения в календаре AdventureYogi, чтобы получить незабываемые впечатления. Мы предлагаем ретритные уик-энды в Великобритании и выбор приключенческих занятий йогой за границей на дальние и короткие дистанции.

Офисная йога: 8 поз йоги, которые можно выполнять на работе

На вашем рабочем столе хранятся ваши семейные фотографии, стопки документов и тайник с полуденными закусками.

Знаете ли вы, что это отличное место для занятий йогой на работе?

Офисная йога на работе — чрезвычайно полезный способ повысить уровень энергии, облегчить боль в пояснице или в плечах. Когда вы сидите слишком долго и готовы к перерыву на растяжку, есть множество движений, которые вы можете делать прямо там, где находитесь.

Забудьте о модной экипировке и сложных позах. Пришло время найти свой внутренний дзен, даже если телефон гудит, а над головой светят флуоресцентные лампы.Включите свой любимый плейлист по йоге в наушниках и ныряйте прямо сейчас.

Сегодня мы представляем восемь поз йоги для занятых профессионалов, которые хотят выжать немного больше из своего перерыва. Лучшая часть? Вам даже не нужно переодеваться в рабочую одежду!

Помните: мы всегда рекомендуем начинать свой путь офисной йоги с частного урока йоги на работе. Йога на работе помогает повысить уровень энергии и даже уменьшить отсутствие по болезни (ура для более здоровых сотрудников, использующих меньше больничных)! Наши высококвалифицированные инструкторы по йоге приезжают к вам в офис! Класс будет сосредоточен на противодействии негативным последствиям стресса, выгорания и длительного сидения за партой.

Готовы узнать больше? Давайте начнем.

Начни с дыхания

Перед тем, как принять любую из этих поз йоги на работе, уделите несколько секунд, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Сядьте на передний край стула так, чтобы образовалась прямая линия от ушей до бедер. Колени должны быть на одном уровне с тазобедренными суставами, а ступни должны стоять на полу прямо под коленями. Если вы не можете отрегулировать стул, чтобы принять эту позу, подложите книгу под бедра или ступни для правильного выравнивания.

Изо всех сил стараясь не отвлекаться, закройте глаза и установите плавное дыхание через диафрагму. Обратите внимание, как ваша верхняя часть живота и нижняя часть бедер расширяются при вдохе и падают на выдохе. Когда вы почувствуете себя готовым, вы можете приступить к различным позам.

1. Скручивание сидя

Один из лучших способов заниматься йогой за рабочим столом? Начните с простого поворота сидя.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Начните с того, что сядьте на стул, прислонившись спиной к спинке.На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе поверните вправо, положив обе руки на правый подлокотник для поддержки. Сидя в кресле без подлокотников? Положите правую руку на сиденье за ​​таз, а левую положите на правое бедро.

Удлиняйте позвоночник с каждым вдохом, позволяя вашему телу глубже погружаться в позу. Удерживайте позу с каждой стороны до 60 секунд, а затем поменяйте сторону.

2. Повороты плеча

Вы знаете, как напрягаются ваши спины, и ваши пальцы напряжены после дня, проведенного перед экраном.Но осознавали ли вы, что ваши плечи и грудь тоже испытывают этот стресс?

Боль в плече на работе не обязательна. Почему бы не сделать несколько простых перекатов, чтобы вернуть себе диапазон движений?

🔊 Слушайте инструкции по позе

На вдохе подтяните плечи к ушам и снова опустите их. Затем на выдохе переместите их вниз и вперед. Повторите это движение еще два раза в том же направлении, а затем поменяйте местами.

3.Широкоугольный изгиб вперед

Скорее всего, вы выполнили некоторую версию этой позы йоги, пока искали брошенную ручку или скрепку! Пришло время изучить правильную технику.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Начиная вставать, расставьте колени и ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, стараясь держать позвоночник прямо. Сгибание коленей — отличный способ при необходимости изменить позу.

Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите руки по ногам. Это движение позволяет вашему позвоночнику округляться. Если можете, положите руки на пол между ног, но не потейте, если вас еще нет!

Найдите свою золотую середину и удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем расслабьтесь и используйте мышцы ног и брюшного пресса, чтобы подтянуть вас обратно.

4. Поза сидящей фигуры четыре

Эта поза идеально подходит для растяжения глубоких мышц, окружающих тазобедренные суставы.Это особенно здорово после марафонского рабочего сеанса, когда вы смотрели вверх или ходили часами!

🔊 Слушайте инструкции по позе

Начните с того, что положите внешнюю левую лодыжку на правое бедро. Удерживая левую лодыжку правой рукой и положив левую руку на левое колено, сделайте выдох. При этом сгибайтесь вперед от тазобедренных суставов как можно дальше, не забывая сохранять прямой позвоночник.

Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

5.Поза со сгибанием спины сидя

Чувствуете легкое несварение после обеда и обучения в этой команде? Поза веера предлагает мягкую растяжку живота, а также укрепляет вашу иммунную систему.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол.

Ваша спина должна быть не от стула, а позвоночник должен быть прямым, а не изогнутым. Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, взявшись за спинку стула. Старайтесь держать локти как можно более прямыми.

Отведите лопатки назад и вдохните, наблюдая, как ваши плечи расслабляются в позе. Когда будете готовы, отпустите позу и сядьте прямо.

6. Поза сидящего полумесяца

Возможно, вы не слишком часто думаете о своем боку, но вы заметите, когда оно становится напряженным после долгого рабочего дня в офисе. Сохранение силы — залог здоровой и счастливой шеи и плеч.

🔊 Слушайте инструкции по позе

Сядьте в письменный стул, поднимите руки над головой и сложите ладони вместе.Наклонитесь вправо и задержитесь в этой позе на два-три вдоха, прежде чем сменить сторону.

7. Поза аиста

Вы когда-нибудь замечали, что трудно встать со стула в конце напряженного рабочего дня? Это потому, что ваши бедра напрягаются, а ягодицы и подколенные сухожилия слабеют. Таким образом, вы полагаетесь на спину и даже на шею, чтобы поднять вас в положение стоя во время закрытия.

Поза бедра стоя может помочь!

🔊 Слушайте инструкции по позе

Встаньте перед столом или стулом и удерживайте его для устойчивости.Прижав ступни к полу, поднимите правое колено и удерживайте его правой рукой.

Сделайте несколько вдохов на этом отрезке. На вдохе втяните живот, направьте копчик к пятке и вытяните правое колено в пол. Добавьте простой аспект баланса, подняв левую руку.

Выдохните, чтобы выйти из позы и поменяться сторонами.

8. Упражнения для запястий и пальцев

Конечно, мы не можем забыть облегчить и растянуть наши самые ценные офисные ресурсы: пальцы, руки и запястья!

🔊 Слушайте инструкции по позе

Каждые два часа вытягивайте руки в стороны или над головой.Затем нарисуйте от 5 до 10 кругов внутрь и наружу через запястья. Чтобы снять лишнее напряжение, широко разведите пальцы и сожмите их в кулак, повторив это движение 5-10 раз.

Вы также можете вытянуть каждую руку перед собой, чередуя сгибания внутрь и наружу. Другой рукой противодействуйте растяжке и удерживайте каждую сторону от пяти до 10 вдохов.

Упрощенная йога на работе

Мы знаем, что вы заняты, и ваш день полон дел.Мы также знаем, что вы заботитесь о своем здоровье и хотите уделять ему первоочередное внимание даже в условиях загруженного рабочего графика.

Вот что делает эти позы офисной йоги такими удобными. За несколько секунд вы можете помочь рассеять растущее напряжение и создать личный оазис, в котором вы почувствуете себя заряженным и готовым справиться со всем, что встречается на вашем пути.

Если вам неловко выполнять эти позы без инструктора, мы готовы помочь! Yoga Beyond the Studio специализируется на йоге для начинающих, предлагая индивидуальные занятия, чтобы встретить вас прямо там, где вы находитесь.

Заказать частную йогу на работе

Хотите научиться другим упражнениям йоги, которые можно выполнять в офисе? Закажите уроки йоги на работе! Мы также предлагаем частные занятия йогой дома, разработанные с учетом ваших потребностей и вашего расписания. Мы поможем вам бороться с этим 15:00. спад, по одному за раз!

Последовательность офисной йоги для восстановления и омоложения с Еленой Брауэр

Когда мы счастливы, мы можем преуспевать в своей работе.Эта практика от нашего партнерского сайта Sonima.com сделает все ваше тело счастливее всего за несколько минут за рабочим столом.

Да, йога в офисе — смеем попробовать! Основываясь на моем растущем понимании катона-йоги, системы йоги, основанной на выравнивании, разработанной Невином Микааном в Нью-Йорке и Бедфорд-Хиллз, штат Нью-Йорк, вот несколько поз, которые помогут вам каждый день чувствовать себя счастливее и здоровее. Эта последовательность включает в себя спокойную медитацию, бодрящую работу с дыханием и глубокие растяжки.При регулярных занятиях он может укрепить вашу иммунную систему, открыть внутреннее пространство и очистить разум, чтобы вы могли работать на пике возможностей.

Сесть

Сядьте, положив руки на бедра, стопы на полу. Дышите и ощущайте свое тело в течение 2 минут. Слушайте все звуки вокруг себя; просто позволяйте им плавно входить и выходить из вашего осознания.

См. Также Полуденная медитация для эффективности с Тиффани Круикшанк

Растяжка

Оставаясь сидеть, вдохните высоко руки и коснитесь ладонями над головой.Держа руки очень прямыми, поднимите внутреннюю часть тела с бедер и сделайте 5 вдохов-выдохов, чтобы вдохнуть пространство животом.

См. Также Утренняя медитация, чтобы изменить свое мышление

Боковое растяжение

Встаньте прямо и возьмитесь левой рукой за правое запястье; удлинитесь к левой стороне. Вытяните позвоночник, держите правую ногу на земле и поднимайте оба легких вверх равномерно; загляните под правую руку на 2–5 вдохов. Затем повторите с другой стороны.

См. Также 4 совета Эми Ипполити по цифровой детоксикации

Рама

Положите каждый локоть на противоположную ладонь. Найдите момент, чтобы по-настоящему совместить центр каждой локтевой кости с центром каждой ладони. Как только у вас случится припадок, представьте, что вы разводите руки в стороны, даже когда вы их хорошо держите вместе, и чувствуете, как открываются легкие и печень. Сделайте 5 глубоких вдохов, вытягиваясь в стороны, задерживаясь в центре и поднимая корпус рук вверх.

См. Также Йога смартфонов: как избежать «технологической шеи»

Орел Твист

Вытяните обе руки перед собой, затем скрестите левую руку поверх правой. Согните руки в локтях и подтяните предплечья друг к другу, соприкасаясь ладонями как можно большей частью. Поднимите эту структуру перед лицом, положите подбородок на левое плечо, затем дышите подбородком и руками от лица и вверх; задержите на 3–5 вдохов.Как и в случае с оправой, продолжайте «разделять» руки, удерживая их в этом повороте, и глотайте, если можете, чтобы промыть щитовидную железу. Скрестите руки в другую сторону и повторите.

См. Также 4 Растяжка плеч перед перерывом для офиса

Поддерживаемая поза стула

Положите кончики пальцев на стол и поднимите пятки вверх, так чтобы вы стояли на подушечках пальцев. Согните ноги в коленях, откиньтесь назад и выпрямите сиденье и поверните тазовое дно лицом к полу. Вытяните переднюю часть позвоночника, продолжайте поднимать почки и позвольте легким открыться на 5 вдохов.

См. Также 14-минутная офисная йога для снижения стресса для детей типа A

Поза стула в раме

Поднимите руки на стуле. Сядьте в тазобедренный сустав, а не на бедра, широко улыбнитесь и сделайте еще 5 вдохов-выдохов. Скрестите руки в другом кадре — так кажется менее естественным. Продолжайте улыбаться. Это тяжелая работа, но она дает отличный прилив для всего тела.

См. Также 6 шагов для подавления беспокойства: медитация + позы сидя

Поза стула

Каблуки опущены, руки высокие.Широкая улыбка на 3 полных вдоха. Почувствуйте, как поток энергии течет по всему вашему телу.

См. Также Work It: Chair Warrior

Наклон вперед

Встаньте прямо, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Важно: держите колени согнутыми, чтобы можно было глубоко дышать. Живот на бедрах, подмышки на коленных чашечках, поднимите сидячие кости высоко и глубоко дышите в течение 3–5 вдохов.

См. Также Шесть упражнений на растяжку

Слушание, руки к сердцу

Отпустите руки, чтобы они свисали вниз.Медленно перекатывайтесь, чтобы встать. Держите подбородок опущенным на несколько мгновений, чтобы выполнить повторную калибровку, и положите левую, а затем правую руку на сердце. Сладко подышите пару вдохов, пока не будете готовы двигаться дальше.

См. Также Как добиться лучшей осанки + защитить позвоночник с помощью йоги

Энергетическая балансировка

Сядьте и протяните левую руку через переднюю часть тела. Положите пальцы на правый бок [там, где находится печень]; положите левую ладонь на основание черепа.Хорошо обоснованный, дышите глубоко.

См. Также Могу ли я выполнять какие-либо позы йоги за своим рабочим столом?

Сидящие кошки и коровы

Вдохните, чтобы округлить позвоночник, на выдохе широко откройте легкие. Наслаждайтесь расширением и расчисткой.

См. Также Медитация на рабочем месте

Простой поворот сидя

Положите одну руку на стол или стул перед собой, а другую — позади вас. Вдохните, вытягивая позвоночник, и сделайте 3-5 вдохов, прежде чем сменить сторону.

См. Также Йога, которую мы знаем, что вам нужно: 4 противостояния для смартфонов

Дыхание огня

Вытяните руки на 60 градусов, сложите ладони и сделайте 100 быстрых выдохов живота через ноздри, как будто вы задуваете свечу носом. Позвольте этому очистить ваши пазухи, дыхательную систему и, самое главное, ваш занятый ум. В конце глубоко вдохните, зацепите большие пальцы над головой, сделайте еще 3 крошечных вдоха. Теперь выдохните и опустите руки к сердцу, выпуская воздух из носа.

Посидите немного спокойно; почувствуйте вашу сияющую ясность.

См. Также Одежда для йоги + офисная одежда? Мы поможем вам в любой ситуации

Рамки для промывания печени

Еще раз сформируйте руки (со временем и практикой это станет легче) и вдохните руки вверх, а выдохните руки вниз.

Позвольте этому движению очистить вашу печень и сделать вас более спокойным и устойчивым.

См. Также 4 способа найти удовлетворение в работе, которую вы не любите

Седло для чистовой обработки

Снова положите руки на бедра и сидите столько, сколько хотите, отдыхая в своем теле и ощущая свежий поток и плавность во всем.

БОЛЬШЕ ОТ SONIMA
100 самых влиятельных учителей йоги в Америке
Руководство эксперта по освоению позы вороны
Последовательность йоги для укрепления ядра

О НАШЕМ ПАРТНЕРЕ

Sonima.com — это новый оздоровительный веб-сайт, посвященный помощи людям в улучшении своей жизни с помощью йоги, тренировок, медитаций с инструктором, полезных рецептов, методов профилактики боли и жизненных советов. Наш сбалансированный подход к благополучию объединяет традиционную мудрость и современные идеи, чтобы поддерживать яркую и содержательную жизнь.

Елена Брауэр — автор известного учебного пособия по йоге «Искусство внимания», которое теперь переведено на пять языков. Изучая и преподает с 1998 года, она пользуется уважением во всем мире за ее отчетливое сочетание согласованности и внимания в преподавании йоги и медитации. Ее курс по аудиомедитации «Развитие духовного интеллекта» известен своей доступностью и актуальностью, а ее преподавание йоги находится под влиянием нескольких традиций, включая Катонах-йогу, Кундалини и Пара-йогу. Елена также является основателем Teach.Йога, глобальный веб-сайт для учителей, и ее вторая книга, «Практикуй ты», будут опубликованы в 2018 году издательством Sounds True. Практики с Еленой можно найти на YogaGlo.com.

6 упражнений йоги, которые нужно выполнять за вашим столом

Полный текст статьи (с рисунками) можно найти в Harvard Business Review.

Многие из нас сидят за своими столами и слишком большую часть дня смотрят на экраны компьютеров. Хотя сконцентрированная работа может быть полезной для нашей работы, она может быть утомительной для нашего организма.Следующие ниже упражнения йоги помогут вам снять любое напряжение, которое вы можете почувствовать после слишком многих часов работы с таблицами. Позы также обеспечивают долгосрочную пользу при регулярной практике. На выполнение каждой позы уходит меньше двух минут, и вы можете выполнить всю серию всего за 10 минут, но я обещаю, что вы почувствуете эффект намного позже.

Глубоко дышите во время поз, потому что кислород, направленный вашим мышцам, позволяет им расслабиться.

1. Повороты плечом (2 минуты)

• Сидя прямо, поднимите правое плечо к уху.Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
• Поднимите левое плечо к уху. Медленно вращайте плечом назад и назад, отводя его от уха.
• Повторите эти булки еще три раза, попеременно вправо и влево.
• Поднимите оба плеча к ушам и задержите дыхание. Отпустите их, медленно вращая плечами вокруг и назад, отбрасывая их от уха. Повторите пять раз, а затем расслабьте плечи.

2. Растяжка открытой груди (1 минута)

• Сядьте у края стула и сложите пальцы за спину, ладони вместе, лицом к спине.
• Слегка наклонитесь вперед, поднимая руки так, чтобы почувствовать растяжение в груди.
• Медленно вдохните, приподняв грудь.
• Выдохните и расслабьте плечи от ушей.
• Задержитесь на 10-15 вдохов.
• Медленно отпустите руки и верните их в стороны.

3. Растяжка шеи (1 минута)

• Сядьте прямо, не касаясь спиной спинки стула.
• Держите голову прямо над позвоночником, как будто есть веревка, поднимающая макушку вверх.
• Опустите правое ухо к правому плечу, не поднимая правое плечо и не поворачивая головы.
• Сделайте несколько вдохов и выдохов, чувствуя, как растягивается левая сторона шеи.
• Чтобы добиться более глубокого растяжения, протяните правую руку над головой и положите ее на левую сторону лица.Удерживайте позу еще как минимум пять вдохов, затем отпустите руку и выпрямите шею, нежно массируя шею и плечи левой рукой.
• Повторите с левой стороны.

4. Поворот стула (2 минуты)

• Сядьте у края стула, но поверните бедра к правой стороне стула так, чтобы вы сидели по диагонали. Если у вас есть подлокотник сбоку от стула, поднесите к нему бедра как можно ближе.
• Переместите руку к спинке стула с противоположной стороны, взявшись за спинку стула правой рукой. Левой рукой возьмитесь за правое колено или подлокотник.
• Дышите глубоко, сосредотачиваясь на удлинении позвоночника.
• Поверните вправо, прижимая правую руку к спинке стула, чтобы усилить растяжку. Сосредоточьтесь на опускании лопаток вниз.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие.Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Вернитесь в центр.
• Повторите с левой стороны.

• Сядьте на край стула. Обхватите руками позади себя и сведите ладони вместе, кончики пальцев направлены вниз.
• Поверните запястья и поворачивайте кончики пальцев к позвоночнику, пока кончики пальцев не будут направлены вверх.
• Сведите ладони вместе в молитвенное положение.
• Одной рукой помогите вытянуть вторую руку дальше на спине в удобное место. Убедитесь, что ваши плечи прямые, а не округлые.
• Слегка прижмите внешние края ладоней к спине. Осторожно сожмите ладони.
• Прижмите ступни к полу.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Выдохните и отпустите руки.

• Сядьте прямо, не касаясь спиной спинки стула.
• Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
• Согните правый локоть в сгибе левой руки и согните предплечья под углом 90 градусов. Ваши руки будут друг против друга.
• Если можете, положите пальцы левой руки на правую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие. Удерживайте позу 10–15 вдохов.
• Вернитесь в центр.
• Подведите левый локоть к сгибу правой руки и согните предплечья под углом 90 градусов. Ваши руки будут друг против друга.
• Если можете, положите пальцы правой руки на левую ладонь, удерживая ладони на одной линии с носом.
• Дышите глубоко, полностью наполняя и опорожняя легкие.Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• Выдохните и вернитесь в центр.

6 поз йоги, которые можно выполнять за столом

Сколько часов вы проводите сидя за столом в день? Если вы похожи на большинство людей, это, вероятно, неплохой отрезок времени! К сожалению, длительное сидение может привести к дисбалансу в вашем теле, что приведет к неправильной осанке и травмам в будущем. Но не бойтесь, MNB здесь! Все, что вам нужно, это несколько минут, чтобы попробовать эти 6 поз йоги, которые вы можете выполнить за своим столом — вам даже не нужно выходить из своего кабинета.

• Положите правую руку на голову и осторожно потяните голову вниз к правому плечу, одновременно дотянувшись левой рукой до пола. Вы должны почувствовать растяжение на левой стороне шеи. Вдохните и выдохните, сделав три длинных вдоха, чуть больше кончиками пальцев левой руки на каждом выдохе. Отпустите обратно в центр. Повторите с противоположной стороны.

• Удерживая бедра на стуле равномерно, а колени на одной линии, вдохните и положите левую руку на правое колено.На выдохе задействуйте нижнюю часть живота и скручивайте верхнюю часть позвоночника, поместив правую руку за спину или на спинку стула. Каждый раз, когда вы вдыхаете, представляйте, что вы становитесь выше, и каждый раз, когда вы выдыхаете, смотрите, сможете ли вы повернуться немного глубже вправо. Продолжайте удерживать нижнюю часть живота задействованной, чтобы поддерживать нижнюю часть спины, и сосредоточьтесь на скручивании больше через верхнюю часть спины, чем через нижнюю часть спины. Отпустите обратно в центр. Повторите с противоположной стороны.

• Удерживая оба бедра плотно прижатыми к стулу, наклонитесь вперед, вытяните позвоночник. На вдохе положите кончики пальцев левой руки на пол под левым плечом. Выдохните и медленно поверните вправо верхней частью тела, поднимая вытянутую правую руку к потолку. Вы должны почувствовать растяжение в груди и руках. Вдохните и вытяните позвоночник, а затем на выдохе задействуйте нижнюю часть живота и посмотрите, сможете ли вы протянуть больше через правую руку и даже слегка отклониться назад, переводя взгляд вверх на кончики пальцев правой руки.Отпустите обратно, чтобы сесть. Повторите с противоположной стороны.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Сложите руки за спиной и сделайте глубокий вдох в грудь. На выдохе слегка взгляните вверх, отклонитесь назад в верхней части спины и протяните сцепленные руки к полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и в передней части плеч. Держите пресс в напряжении и не сгибайте слишком сильно нижнюю часть спины, а лучше сгибайте верхнюю часть позвоночника.Вдохните и выдохните три длинных вдоха и на каждом выдохе посмотрите, сможете ли вы немного сжать руки вместе и дотянуться сцепленными руками чуть ближе к полу — но продолжайте движение больше в верхней части спины, а не в нижней части спины!
• Повторите еще раз, но поменяйте сцепление рук.

• Спуститесь на пол на коленях. Вытяните правую ногу вперед так, чтобы ваше колено находилось прямо над правой лодыжкой (возможно, вам придется немного подать правую ногу вперед, чтобы это произошло).Вытяните левую ногу назад, поставив левую голень на пол (пальцы ног можно подогнуть под или положить верхнюю часть стопы прямо на пол). Положите руки на правое бедро, чуть выше колена. Держите верхнюю часть тела высокой, а нижнюю часть живота напряженными, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Вы должны почувствовать растяжение левой поясничной мышцы или передней части левого бедра. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, чтобы немного углубиться в растяжку. Если вы обнаружите, что ваше правое колено выходит за пределы правой лодыжки, сместите правую ногу еще немного вперед.После трех долгих вдохов вернитесь в положение сидя на коленях. Повторите то же самое с противоположной ногой.

• Сидя прямо на стуле, поднимите правую ногу и поднимите правую лодыжку, чтобы она приземлилась прямо над левым коленом. Согните правую ногу, чтобы защитить колено. Осторожно положите левую руку на правую лодыжку, а правую — на правое колено. Если у вас напряженные бедра (что многие из нас делают, сидя на стульях весь день), ваша голень может быть не параллельна полу, и это прекрасно! Цель состоит в том, чтобы почувствовать растяжение тазобедренного сустава и вокруг него, не чувствуя боли в колене.Работайте над тем, чтобы каждый раз открывать бедра немного больше, осторожно подталкивая правое колено к полу, и, возможно, в конечном итоге ваша правая голень станет параллельна полу. После трех вдохов отпустите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой. Повторите то же самое с противоположной ногой.

Теперь, когда вы нашли для себя заслуженный момент, вы можете вернуться к работе. Поощряйте своих товарищей по работе присоединиться к вам. Мы уверены, что это создаст веселую и приятную рабочую атмосферу.

Загрузите полную тренировку офисной йоги здесь.

Желаю вам счастливого и продуктивного дня!

MNB
Xx

7 поз йоги, которые можно выполнять за рабочим столом, чтобы снять стресс

Хотя от 60 до 90 минут, которые вы проводите на коврике для йоги несколько дней в неделю, безусловно, помогают, они не подходят для хронического стресса и напряжения, которое вы испытываете на своем теле в течение остальной части дня на работе за столом. Хорошая новость в том, что вам не нужно полагаться на местную студию йоги для практики.Создайте ежедневный распорядок дня дома и попробуйте бесплатное 30-дневное занятие по йоге. Это поможет вам чувствовать себя лучше, если вы весь день сидите за своим столом!

Сидение за столом в течение нескольких часов напролет создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, чрезмерно растягивает среднюю и верхнюю часть спины и укорачивает грудь и бедра, что приводит к боли в шее, плечах и пояснице. Попробуйте эту простую последовательность офисной йоги, когда не можете попасть на любимое занятие.

1. Поза сидящего полумесяца

Боковая часть тела имеет тенденцию сгибаться, когда вы наклоняетесь над компьютером, что вызывает дискомфорт в шее и плечах.Сидящий полумесяц исправляет это, так что вы можете вернуться на свое место с более высоким позвоночником, более ясной головой и более четкой фокусировкой.

Поднимите руки над головой и широко разведите пальцы. Наклонитесь вправо, сделав 2–3 глубоких вдоха. Повторите с левой стороны еще 2–3 глубоких вдоха.

2. Растяжка запястий и пальцев

Работа за столом вызывает напряжение в мышцах и сухожилиях пальцев, кистей и запястий, поэтому дополнительный приток крови к этим областям всегда приветствуется.Делайте эти растяжки каждые 2 часа.

Вытяните руки в стороны или над головой и проведите от 5 до 10 кругов внутрь и наружу через запястья. Затем быстро разведите пальцы и сожмите кулаки, повторив это 5-10 раз, чтобы избавиться от лишнего напряжения.

Положите руки на стол ладонями вверх и пальцами к себе, слегка надавливая на запястье и предплечье. Как вариант, вы можете вытянуть каждую руку и согнуть запястье внутрь, а затем наружу, контррастягиваясь другой рукой.Удерживайте каждую сторону от 5 до 10 вдохов.

3. Стул Pigeon Pose

Скрещивание ног в сидячем положении, особенно когда это делается с одной стороны больше, чем с другой, может вызвать дисбаланс в бедрах и нижней части позвоночника. Верните равновесие с помощью Chair Pigeon.

Сидя на стуле, обе ступни на полу, скрестите правую ногу над левой под углом 90 градусов, сохраняя ступню согнутой, чтобы не оказывать давления на колено. Сохраняйте равный вес, распределяемый между сидячими костями, оставаясь в вертикальном сидячем положении.

Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение внешней части правого бедра. Прежде чем перейти на другую сторону, задержите от 5 до 10 вдохов.

4. Поза стула сидя и стоя

Когда мы сидим весь день, недостаточно используемые ягодицы и подколенные сухожилия теряют мотивацию, чтобы помочь нам снова подняться, и мы полагаемся на верхнюю часть спины и даже на шею (аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа!), Чтобы поднять тело в положение стоя. Эта поза, состоящая из двух частей, помогает разбудить мышцы ног.

Сядьте, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Надавите с пяток, стараясь не приближать ступни к стулу и не использовать руки, и встаньте.

Из стоя медленно сядьте прямо обратно, не наклоняясь вперед и / или не смещая бедра в одну или другую сторону. Повторите 5-10 раз.

5. Стол Chaturanga

Ваш стол может поддерживать ваши отжимания в йоге! Выполнение нескольких из этих укрепляющих движений в течение дня напомнит мышцам шеи расслабиться, одновременно заряжая энергией руки, которые обычно становятся мягкими в течение большей части дня.Для этого вставай со стула!

Положите руки на край твердого стола на ширине плеч и сделайте шаг назад так, чтобы туловище находилось по диагонали от пола. Твердо поставив ступни, сделайте вдох, сгибая локти под углом 90 градусов, прижимая локти к ребрам.

Выдохните и верните грудь в исходное положение. Повторите от 8 до 12 раз.

6. Поза собаки вверх на столе

После указанной выше позы открывать грудь и плечи ОБЯЗАТЕЛЬНО! Вы также ощутите преимущества сглаживания округлой осанки верхней части спины, наблюдаемой у тех из нас, кто проводит большую часть своего времени, сидя за экраном компьютера.

Настройте здесь так же, как вы делали выше для Чатуранги. С выпрямленными руками опустите бедра к столу, не погружаясь в поясницу, используя силу ног.

Вытяните грудь между плечами и осторожно поднимите подбородок вверх, одновременно скользя лопатками по спине. Задержите от 5 до 10 вдохов.

7. Поза настольной доски

ПОЖАЛУЙСТА, НЕ забирайтесь на стол и не приступайте к обшивке! Вместо этого используйте свой стол для поддержки этой финальной позы для удлинения позвоночника и растяжения подколенных сухожилий.

Положите руки на край стола на ширине плеч или шире. Отступите ступнями назад, пока они не окажутся прямо под бедрами, создавая приятное ощущение тяги к позвоночнику. Задержите 5-10 вдохов и позвольте этой позе помочь вам избавиться от всех негативных последствий сидения.

Если вы можете выделить всего несколько минут в течение рабочего дня, чтобы сделать несколько глубоких вдохов, очистить разум и растянуть напряженные мышцы с помощью этих поз йоги, ваше тело скажет вам спасибо, и вы сможете двигаться в течение дня более здоровым и счастливым. , и многое другое без стресса!

12 поз йоги, чтобы исправить ущерб, нанесенный вашим рабочим столом

Вы можете пошутить , что ваша работа медленно убивает вас, но на самом деле это может быть правдой.

И хотя стресс, связанный с работой, кажется главным виновником, когда дело касается здоровья и вашей карьеры (он может иметь негативные последствия для здоровья, вплоть до повышенного риска сердечного приступа, депрессии или преждевременного старения), в офисе таится еще одна опасность. : Сидя.

«Сидеть — это новое курение», — предупреждал журнал Wired ранее в этом году. И действительно, исследования связывают малоподвижный образ жизни с более короткой продолжительностью жизни и повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, среди других серьезных проблем со здоровьем.

Большинство настольных жокеев знают (и чувствуют), что сидение за клавиатурой в течение нескольких часов может вызвать напряжение в бедрах и ногах, а также боль и дискомфорт в шее, плечах и спине. Проведение в походе за столом в течение всего дня также может создать нездоровую осанку, которую вы берете с собой, когда уходите на день, при которой спина и плечи сгибаются вниз, а шея высовывается вперед.

«Когда тело не движется, возникает множество очень негативных физических реакций», — говорит Вида Билькус, сертифицированный инструктор по йоге и основатель студии Health Yoga Life в Бостоне.«Между сидением по восемь часов в день и затем, когда вы сидите в лифте и смотрите на свой смартфон, вы полностью смещаете позвоночник».

По словам Билькуса, позы йоги, направленные на зоны напряжения, могут быть эффективным противоядием от многих недугов, связанных с работой за столом. И, в качестве дополнительного бонуса, практика разума и тела может помочь справиться с разрушительным стрессом, вызванным работой с высоким давлением, помогая успокоить разум и успокоить мчащиеся мыслительные схемы.

«Йога позволяет нам задействовать пространство между нашими мыслями, нашим спокойным умом и нашим осознанием», — говорит Билкус.«Вот что помогает нам понять, что стресс — это выбор: я могу легко реагировать или могу реагировать стрессом и тревогой. Йога помогает нам дистанцироваться от наших реакций».

Вот 12 асан , которые помогут исправить ущерб, нанесенный долгими днями, проведенными за столом.

Собака лицом вниз ( Адхо Мукха Сванасана )

Если вы делаете только одну позу йоги после долгого рабочего дня, сделайте из нее собаку лицом вниз, целостную позу, которая растягивает и укрепляет многих. части тела.Чтобы принять позу, примите форму перевернутой буквы «V». Вытянув руки вперед, поднимите бедра и поставьте ступни (примерно на ширине бедер) на пол. Прижмите все пальцы к полу и направьте их вперед, сосредоточьтесь на дыхании, наслаждаясь растяжкой в ​​течение 30-60 секунд.

«Это помогает вам удлинить и укрепить мышцы тела, — говорит Билькус. — Это снижает напряжение в плечах, расслабляет шею». , и позволяет немного большему потоку крови добраться до мозга.Вы также можете по-настоящему размять ноги, поэтому, если вы сидите весь день, ноги становятся неактивными ».

Поза также отлично подходит для растяжки запястий и рук, которые могут болеть или уставать от часов работы.

Противодействуйте долгому дню сокращения спины этой мощной позой для спины и раскрытия груди. Встаньте в удобное положение стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой ладонями вперед и большие пальцы рук согнуты, когда вы осторожно наклоняетесь назад и глубоко дышите.

«Это мощная поза для расслабления напряженных грудных мышц», — говорит Билькус.

Поза рыбы отлично снижает напряжение, а также помогает при усталости и тревоге, согласно Yoga Journal. Чтобы принять позу, сядьте на бедра, вытянув ноги вместе перед собой, носки наведены. Положите руки под бедра и откиньтесь назад, чтобы опереться на предплечья. Затем поднимите грудь над плечами и опустите голову на землю позади себя.Глубоко вдохните и отдохните в позе 15-30 секунд.

Поза рыбы «снимает напряжение в шее, горле и голове, помогает растянуть мышцы груди и раскрывает легкие», — говорит Билькус.

Сгибание вперед стоя ( Уттанасана )

Наклон вперед обеспечивает успокаивающее ощущение расслабления, что делает позу терапевтической для снятия стресса и беспокойства, а с дополнительным связыванием рук этот вариант наклона вперед обеспечивает успокаивающее действие. глубокая растяжка плеч.

Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, и медленно наклонитесь вперед от бедер, чтобы войти в наклон вперед. Чтобы снять напряжение с поясницы, слегка согните колени. Затем попробуйте добавить связывание рук, чтобы растянуть плечи: скрестите руки в нижней части спины и вытяните руки над головой и руки к земле перед собой. Тем, у кого узкие плечи, держите ремень между руками, чтобы плечи могли растягиваться глубоко, но менее интенсивно.

«Связывая руки, вы также позволяете рукам растягиваться, а напряженным плечам расслабляться», — говорит Билькус.«Просидев весь день, это отличная идея перевернуть мир с ног на голову и вернуть немного крови в мозг, при этом отлично растянув ноги».

Поза кошки и коровы ( Марджарьясана и Битиласана )

Наклоны «кошка-корова» могут быть эффективным средством от головной боли, помимо раскрытия спины и растяжения позвоночника. Положите руки и колени на пол в положении на столе с нейтральным позвоночником. На вдохе округлите позвоночник и примите позу кошки (на фото выше).На выдохе выгните спину и поднимите грудь, чтобы принять позу коровы. Повторите три-пять раз, сосредотачиваясь на дыхании.

«Это также помогает вернуть шею в положение над позвоночником — люди склонны высовывать ее вперед, и эта поза возвращает позвонки в гомеостаз», — говорит Билькус.

Поза ограниченного угла ( Баддха Конасана )

Эта поза помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при ишиасе, который может усугубляться длительным сидением.

Сядьте прямо, соприкасаясь подошвами ступней и разведя колени, подведя ступни к тазу и обхватив ступни руками. Взмахните коленями вверх и вниз несколько раз, как крыльями бабочки, затем сядьте неподвижно и сосредоточьте вес бедер на полу, облегчая боль в седалищном нерве.

«Седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, если нерв каким-то образом сдавлен», — говорит Билькус.«Длительные поездки на работу и долгое сидение усугубляют его».

Чтобы избежать дискомфорта в шее, связанного с клавиатурой или телефоном, Билкус рекомендует несколько повторений медленных йогических растяжек шеи.

Сидя в позе со скрещенными ногами, наклоните голову вправо и вытяните левую руку и кисть к земле, пока не почувствуете глубокое растяжение на левой стороне шеи. Глубоко вдохните и задержитесь на несколько циклов дыхания, повторяя на другой стороне. Вы также можете попробовать встать в позе горы и вытянуть шею в одну сторону, осторожно потянув той же рукой.

«Это также легко сделать, стоя в любом месте, даже в кабине», — говорит она. «Снимает напряжение и напряжение в шее».

Поза кобры ( Бхуджангасана )

«Эта поза является доступным для большинства людей прогибом спины», — говорит Билкус. «Он удлиняет позвоночник, открывает грудную клетку и противодействует сидению сгорбившись весь день».

Лежа на полу, положите руки на землю немного перед собой и прижмите локти к груди.Поднимитесь в руки, слегка приподнявшись и опуская плечи вниз. Поверните взгляд вверх и постарайтесь не ощущать напряжения на лице или челюсти.

Поза половинного голубя ( Eka Pada Rajakapotasana )

Бедра могут напрягаться от долгих часов сидения. Чтобы улучшить гибкость и диапазон движений бедер, а также раскрыть грудь и плечи, попробуйте позу половинного голубя. Начните с рук и коленей в положении стола, сдвигая правое колено вперед и левую ногу назад, как показано выше, пытаясь согнуть переднюю ногу под углом 90 градусов.Сядьте прямо, на выдохе наклоните грудь вперед и вытяните руки перед собой, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

«Половина голубя отлично подходит для раскрытия бедер», — говорит Билькус.

Если у вас особенно туго в бедрах, попробуйте закатать одеяло под бедра и сесть прямо, а затем осторожно наклонитесь вперед.

«Поза ребенка помогает нам заглянуть внутрь себя и замедлить наш разум», — недавно сказала The Huffington Post основательница Вирайоги Елена Брауэр.

По словам Билькуса, успокаивающая поза ребенка, являющаяся основной позой для отдыха во многих занятиях йогой, помогает успокоить ум, а также мягко раскрывает спину, бедра и плечи.

Сядьте, скрестив ноги под собой, пальцы ног соприкасаются, а колени разведены друг от друга. Оберните грудь вниз между бедрами, опуская лоб к полу и либо вытягивая руки перед собой, либо опираясь ими по бокам. Глубоко дышите и отдыхайте в позе столько, сколько хотите.

Поза счастливого ребенка ( Ананда Баласана )

«Эта поза открывает бедра и пах и очень успокаивает ум и тело», — говорит Билкус.

Поза Happy Baby доступна даже для новичков, но при этом отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите ступни изнутри, потянув их вниз так, чтобы колени вытянулись по обе стороны от туловища. Если растяжение слишком интенсивное, возьмитесь за бедра.