для чего нужно и как правильно принимать

Всего несколько лет назад спортпит ассоциировался исключительно с неповоротливыми качками, а сегодня шейкер со спортивным питанием входит в рацион большинства людей, увлекающихся здоровым образом жизни. Для тех, кто планирует пополнить их ряды, важно знать, как правильно принимать спортивное питание.

Основные виды спортпита

1. Протеин. Самый распространенный вариант. Получают его путем синтеза соевых продуктов, яиц и молочной сыворотки. Главная задача протеина — пополнить запас белка в организме. Используют его при наборе мышечной массы, а также в некоторых методиках похудения, когда нужно сбросить только жир, сохранив «качественный» вес.
2. ВСАА. Это комплекс из трех жизненно важных аминокислот. Позволяет мышцам расти быстрее, поскольку моментально усваивается организмом.
3. Креатин. Второе название — «мясная аминокислота». Легко усваивается мышцами, впитывает воду. Используют в основном для быстрого набора массы.
4. L-карнитин. Аминокислота, которая стала лучшим другом тех, кто сбрасывает вес. Принимать ее без тренировок бесполезно: вес не уйдет. А вот вкупе с походами в спортзал L-карнитин может дать быстрый и ощутимый результат.
5. Гейнер. Этот продукт используют при наборе массы. Он поможет быстрее достичь отметки нужного количества калорий в день.

Какой спортпит принимать, зависит от ваших целей в спортзале. А вот как принимать спортивное питание — зависит от самой добавки.

Протеин

Есть несколько видов протеиновых добавок:

1. Сывороточный. Изготавливается из молочной сыворотки. Считается самым действенным и недорогим вариантом протеина. Универсален в применении.
2. Казеин. В среднем, усваивается за 6 часов. Стоимость выше, чем у предыдущего вида.
3. Гидролизаты. Более дорогая и эффективная версия сывороточного протеина. Если принимать этот спортпит правильно, результаты не заставят себя долго ждать.
4. Изолят. Из всех видов протеина содержит больше всего белка. Идеален в качестве добавки для спортсменов на низкоуглеводной диете.
5. Соевый. Белок, получаемый из соевых продуктов. Идеальный вариант для вегетарианцев. Содержит витамины.
6. Яичный. Обеспечит максимально быстрый набор мышечной массы за счет внушительного количества белка.

Частота употребления протеиновых добавок исключительно индивидуальна, но не реже одного раза в сутки. Протеиновым коктейлем можно заменить или дополнить прием пищи. Употреблять спортивное питание нужно не только в тренировочные дни, но в выходные. Потому что рост мышц происходит не во время занятий в зале, а в восстановительный период.

Количество протеина зависит от интенсивности тренировки, массы мышц. Чем выше и то, и другое, тем больше белка потребуется. В среднем, рекомендуют употреблять от 5 до 20 грамм белка после тренировки.

Как пить спортивное питание — дело вкуса. Растворять протеин можно в воде, молоке или соке. Менее предпочтительный в этом списке сок. Сахар, который идет в составе почти всех покупных соков и нектаров, убивает половину полезных свойств протеина. Молоко идеально сочетается по вкусу с любым видом протеиновой добавки. Но может затруднять пищеварение. Оптимальный вариант — вода. Ее нужно выбирать комнатной температуры, очищенную, негазированную.

Советы по употреблению протеина

1. Любой тип протеиновой добавки лучше употреблять после тренировки. Это обеспечит более легкое и быстрое восстановление мышечной ткани.
2. Казеин употребляют либо перед сном, либо утром натощак. Такой прием позволяет снизить потери белка во время ночного отдыха.
3. Яичный протеин пить на ночь не рекомендуется. От этого может появиться тяжесть в желудке и нарушиться сон. Пейте его сразу после тренировки.
4. Соевый и сывороточный протеин рекомендуется употреблять в течение дня, но не поздно вечером.
5. Гидролизаты эффективны в любое время суток. Но наибольшую пользу они принесут сразу после спортзала.

Мы рекомендуем: сывороточный протеин Maxler 100% Golden Whey

ВСАА

Принимать спортивное питание ВСАА нужно в зависимости от формы выпуска. Капсулы пьют утром натощак, до и после посещения спортзала. Если у вас порошковый вариант ВСАА, то его нужно растворить в воде в пропорциях, указанных на упаковке, а затем пить во время тренировки и поздно вечером. Такой прием позволит мышцам скорее восстановиться.

Спортсмены считают ВСАА одной из самых незаменимых добавок. Дело в том, что аминокислоты в нужном размере сложно получить из пищи. А комплексная добавка зарядит вас всеми необходимыми веществами.

Мы рекомендуем: Maxler BCAA Powder

Креатин

Эту аминокислоту очень любят атлеты, увлекающиеся силовыми видами спорта. Первый курс креатина служит «энергетиком» для организма, позволяя за короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15 процентов. Происходит это за счет энергии и набранных килограммов. Но главное — это понять, как правильно принимать это спортивное питание. Некорректный прием может навредить.

Как принимать креатин

1. Если вы впервые пьете креатин, то дозировки должны быть маленькими. Первые 7 дней не превышайте показатели в 5 грамм креатина в выходные дни и 10 грамм в дни тренировки (5 с утра и 5 после зала). Следите за реакцией своего организма. Если ваше самочувствие не ухудшилось, прием можно продолжить.
2. Со второй по четвёртую неделю можно вдвое увеличить потребление креатина.
3. После месяца приема добавки стоит сделать перерыв минимум на 14 дней. Не бойтесь, что набранная мускулатура «уйдет» за время перерыва. Вместе с мускулами увеличиваются и ваши силовые показатели, а значит, даже после окончания приема мышцы останутся с вами.

Мы рекомендуем: креатин моногидрат Maxler Creatine Bag

L-карнитин

Добавка L-карнитин выпускается в нескольких формах:

1. сироп;
2. таблетки;
3. порошок.

Его главное свойство — это ускорение обмена веществ, за счет чего происходит потеря массы во время тренировки. Правильный прием спортивного питания для похудения — непосредственно перед походом в спортзал. Допускается прием во время занятий спортом.

Мы рекомендуем: Maxler L-carnitine Comfortable Shape 3000

Гейнер

Эта спортивная добавка — смесь белков и углеводов. Выпускается в соотношениях от 10/90 до 50/50, где первое значение — это белки, а второе — углеводы. Гейнеры используют для достижения избытка калорий в периоды повышенной активности или для набора мускулатуры.

Рекомендации по употреблению:

1. Если пить гейнер после интенсивной тренировки, то можно «научить» организм правильно расходовать углевод.
2. Утром и перед занятием спортом гейнер пьют для насыщения энергией и повышения выносливости. После тренировки — для ускоренного роста массы.
3. Перед сном прием гейнера не рекомендуется.

Мы рекомендуем: высококалорийный гейнер Maxler Special Mass Gainer

Заключение

Спортивное питание — это только добавки к вашему повседневному рациону. Не стоит заменять ими больше одного приема пищи. Смешивать в одном шейкере разные спортпиты — тоже плохая идея.

Еще одна распространенная ошибка — это приготовление коктейлей заранее. Если выбранный вами спортпит нужно растворять в воде, то сделайте это не ранее, чем за 2 часа до употребления.

Внимательно изучайте рекомендации на упаковке и обязательно следите за реакцией организма. Если ваше самочувствие ухудшается, то прием выбранного спортивного питания нужно завершить.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Спортивное питание — как правильно выбрать и принимать спортпит

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни.

Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

• Набор массы
• Похудение
• Восстановление после нагрузки
• Увеличение силы и выносливости
• Оздоровление
• Активное долголетие
• Профилактика ряда болезней
• Укрепление связок и суставов
• Повышение энергии
• Восстановление либидо и потенции
• Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

• Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
• Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
• Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
• Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
• Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
• Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
• Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
• Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
• Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
• Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
• Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
• БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
• Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
• Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

• Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
• Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
• Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
• Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
• Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
• Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

• Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
• Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
• Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
• Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
• Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
• Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

• Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
• В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
• Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
• Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
• Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
• Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными.  

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:

• Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
• Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
• Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
• Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

  

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

• Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
• Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
• Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
• Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
• Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

 

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

• Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания.  

• Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

• Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5  гр. 

• Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

• А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

• А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Что такое спортивное питание и как его принимать?

Рассказываем, в чем смысл спортивного питания, зачем оно необходимо и как правильно его использовать.

Спортивное питание – специализированное питание, которое используют и новички, и опытные спортсмены. Как правильно использовать такие спортивные добавки знают далеко не все атлеты. Во избежание ошибок необходимо глубоко изучить этот вопрос.

Что такое спортивное питание?

При тренировках спортсмен испытывает повышенные физические нагрузки. В организме может наступать дисбаланс определенных веществ. Нормализовать состояние помогают спортивные добавки, которые в большинстве своем получены путем переработки пищевых продуктов.

Внимание! Использовать такое питание для набора мышечной массы можно, но следует обязательно изучить все его свойства. Добавки могут дополнять полноценный рацион, а не заменять его. Каждая разновидность добавки имеет свои свойства.

Разновидности спортивного питания

Основные виды спортивных добавок:

1. Протеин – это питание, полученное в результате синтеза продуктов: яиц, молочной сыворотки, соевых. Помогает восстановить недостаток белка и сохраняет «качественный» вес.
2. ВССА – аминокислотная добавка, которая быстро усваивается и способствует росту мышц.
3. Креатин – это разновидность аминокислоты, которую организм получает из мяса. Спортивное питание этого вида помогает при необходимости увеличить силовые показатели.
4. L-кapнитин – еще одна аминокислота, но она отвечает за сброс веса и поможет спортсменам, которым фитнес необходим для похудения. Сама по себе данная добавка не поможет похудеть, а только увеличит эффект при интенсивных нагрузках.
5. Аминокислотные комплексы – необходимы для постройки красивого тела.
6. Предтренировочное питание – добавки, которые повысят продуктивность работы организма на короткий период.

Протеин

Это самый распространенный вид спортивных добавок. Он бывает нескольких разновидностей. Любой тип протеина лучше принимать после тренировки, поскольку так мышцам проще восстановиться.

Внимание! Казеин необходимо принимать перед сном или натощак. Так снизится количество белковых потерь во время ночного отдыха. А вот яичный протеин не стоит пить на ночь. Оптимальное время его приема – после тренировки. Соевый и сывороточные типы протеина можно пить в любое время дня, кроме позднего вечера. Для восстановления мышц после тренировки необходимо употреблять гидролизаты.

ВСАА

Правила приема этого спортивного питания зависит от формы выпуска. Капсулы рекомендуется пить утром натощак, а также до и после посещений спортзала. Порошковый вариант следует растворить в воде строго по инструкции и пить во время тренировки.

Внимание! Поскольку аминокислоты, необходимые спортсмену, трудно получить из пищи в полном объеме, этот вид добавки наиболее популярен среди спортсменов.

Креатин

Необходим для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Такое питание помогает увеличить силовые показатели на 10–15% за короткий срок времени.

Рекомендации по применению:

1. На первых порах необходимо применять небольшие дозировки. Первую неделю концентрация кератина не должна превышать 5 грамм в выходные и 10 грамм во время тренировок.
2. Со второй по четвертую неделю. Если самочувствие в норме, можно повысить дозировку кератина в два раза.
3. После месяца сделать перерыв в приеме добавки. За время перерыва набранная мышечная масса не уйдет, а постоянный прием креатина может навредить здоровью.

Гейнер

При нехватке одновременно белков и углеводов необходимо использовать гейнер. Перед занятием и с утра добавку пью для наполнения энергией, а после тренировки и вечером – для ускоренного роста массы.

Спортивные добавки требуют внимательного отношения. Их надо правильно подобрать в зависимости от желаемых результатов, интенсивности тренировок, а также основного питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины

Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины

К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер

Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты

По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA

Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин

Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин

Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин

Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики

Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики

Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Как употреблять спортивное питание: основные моменты

03.09.2018

Для достижения поставленной цели – похудение, наращивание массы или придания рельефа – одних тренировок недостаточно. Важно обеспечить еще и полноценное питание с необходимым количеством белка и витаминов. Сбалансировать рацион удается поддерживать не каждому – для этого нужна сила воля, терпение и труд. Чтобы организм не истощался после тренировок, нужно знать, как сделать правильный выбор среди добавок и как употреблять спортивное питание.

Грамотный прием, ответственный подход – слагаемые успешного достижения желаемого и хорошего самочувствия.

Добавки к рациону: как выбрать подходящие

Спортпит предназначен для восполнения дефицита необходимых веществ. Он не является заменой одного из основных приемов пищи, а только лишь его дополнением.

Самые популярные добавки:

• Гейнер для увеличения веса. Он подойдет в период активных занятий спортом, для быстрого роста мышц и всем, у кого нарушен режим питания.
• Протеин с высоким содержанием белка и отсутствием углеводов. Он создан для защиты мышц после тренировок и их наращивания.
• Аминокислоты. Они помогают восстановить мышцы после упражнений, снимают боль и подготавливают их к нагрузкам.
• Энергетики. Помогут восстановить силы и энергию во время усиленных занятий спортом.

Как правильно употреблять спортивное питание?

Для новичков рекомендуют обратить внимание на комплексный протеин или же гейнер. Такие добавки употребляют после занятий:

• Обладателям мускулистого телосложения или тела с шарообразными формами желательно принимать комплекс после физнагрузки или перед сном. 
• Худощавым людям рекомендуется употреблять гейнер после завтрака или занятий спортом.

Аминокислоты желательно принимать после физической нагрузки и утром.  Они подойдут для вегетарианского меню и диетического питания. Креатин моногидрат влияет на рост мышц и обладает накопительным действием. Его принимают в 2 этапа после еды. Курс длится от 1 до 2 месяцев.

На сайте Sport-Factor представлен большой выбор добавок в зависимости от нужд каждого спортсмена. Удобный фильтр ресурса поможет быстро сориентироваться и определиться с необходимым товаром. Мы предлагаем лучшие продукты американских и европейских производителей по доступным ценам. Для уточнения деталей свяжитесь с менеджером по телефону или напишите на электронную почту.

Стоит ли употреблять спортивные питание?

Спортивное питание — это добавки к основному рациону в виде порошков, капсул, батончиков, которые кто-то категорически боится употреблять, а кто-то просит еще и не видит в них опасности.

Что это такое и зачем нужно питаться “по-спортивному”?

Правильное питание — залог здоровья и эффективной тренировки. Каждому из нас необходимо достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов в сутки, а тем, кто тренируется — вдвойне. Активные физические нагрузки истощают наш организм. Чтобы компенсировать потери, нужно увеличивать количество полезностей в своем рационе. Достичь этой цели помогает спортпит или спортивное питание.

Спортивное питание представляет собой определенный набор пищевых веществ, которые различают по назначению или составу. В зависимости от назначения выделяют спортивное питание, которое предназначено для:

• наращивания мышц;
• увеличения длительности тренировок;
• похудения;
• защиты суставов от повреждения;
• общее укрепление организма.

По составу спортивные добавки могут быть белковыми, углеводными, белково-углеводными (смешанными), на основе аминокислот, креатина или витаминно-минерального комплекса. 

Спортивное питание подбирают, исходя из целей его потребления. Как правило, креатин, протеин, аминокислоты, гейнер и витаминные комплексы нужны всем спортсменам, которые хотят увеличить свои силовые показатели, набрать мышечную  массу или тем, кто занимается высокоинтенсивным тренингом. Такие добавки укрепляют мышцы, обеспечивают телу пластичность и легкость движений.

Распространенные виды спортивного питания

Протеин (яичный, молочный, казеиновый, соевый) — один из самых популярных продуктов среди ассортимента спортивного питания. Он насыщает белком, который является строительным материалом нашего организма. Чтобы удовлетворить потребность в белке, нужно употреблять от 0,8 до 2 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Много белка содержится в продуктах животного (мясе, рыбе, молоке, яйцах, сыре и йогурте) и растительного происхождения (сое, тофу). Как правило, протеин употребляют после тренировки или в качестве перекуса.

Врач-кардиолог медицинского центра “ОН Клиник Днепр“ Михаил Лучинин говорит:

“Недостаток белка может привести к выпадению волос, проблемам с ногтями, а также к снижению иммунитета. Немаловажным есть то, что нехватка белка ведет к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при интенсивных физических нагрузках”.

Ученые из Университета Рединга обнаружили, что можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Для этого достаточно употреблять белковые добавки, которые предпочитают бодибилдеры. Согласно исследованию, благодаря сывороточному молочному протеину риск возникновения проблем с сердцем и сосудами снижается примерно на 80 %.

Гейнер — углеводно-белковая смесь, которая помогает набрать мышечный вес, способствует росту мускулатуры и необходима при силовых тренировках. Суточная потребность в углеводах варьируется в пределах 45-65% от общего потребления пищи. Простые углеводы содержатся во фруктах, меде, молочной продукции, сложные — в крупах, макаронах твердых сортов, хлебе, бобовых, картофеле.

Креатин — вещество, увеличивающее результативность тренировки. Чаще всего креатин используют те, кто занимается тяжелой атлетикой, бодибилдингом, пауэрлифтингом. Также добавка способствует увеличению мускулатуры и наращиванию мышечной массы. Как правило, непрофессиональные спортсмены принимают креатин при проведении упражнений со штангой (жим ногами, приседания).

Хондропротекторы — спасатели суставов и хрящей, содержащие в своем составе хондроитин и глюкозамин. Эти вещества повышают упругость хрящевой ткани и активизируют анаболические процессы.

Жиросжигатели — подавляют аппетит и стимулируют обмен веществ, содержат кофеиносодержащие вещества. Однако работают только в сочетании с тренировками и правильным питанием. Жиросжигатели пьют за полчаса до тренировки.

В спортпите широко распространены витаминные комплексы (БАДы), которые включают в себя витамины группы В, С, Е. Также в меню тренирующегося вводят добавки минералов и аминокислот. В большинстве случаев их пьют как до, так и после тренировок.

БАДы помогают дополнить рацион питания полезными минералами, аминокислотами и другими необходимыми элементами. Нужно соблюдать дозировки, включая витамины в рацион, и обязательно проконсультироваться с врачом относительно целесообразности их приема и сочетания. Как правило, на упаковках БАДов указаны показания и противопоказания, а также правила приема. Нарушение этих правил может привести к появлению аллергической реакции (сыпи, шелушению кожи), развитию гипервитаминоза (избыток одного или нескольких витаминов в организме, приводящее к интоксикации).

Добавлю, продукты питания могут усваиваться с разной скоростью, что не зависит от калорийности пищи. Перед физическими нагрузками лучше употреблять быстро усваиваемые продукты (яйца, бананы, курицу), до сна — медленно усваиваемые (овсянку, орехи, мясо, цветную капусту). Это же правило касается и спортивного питания. Например, молочный протеин усваивается быстро, а протеин из казеина — медленно. А еще помните, что углеводосодержащие продукты усваиваются первыми, потом — белковые, а в последнюю очередь усваиваются липиды (жиры).

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры. 

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают  индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка. 

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

• аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
• проблемами с кишечником из-за передозировки;
• интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт. Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей. Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит. Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам.

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 2 оценки

Автор: Наталья Павлова

как правильно принимать и выбрать

Но спортивное питание для начинающих спортсменов – это тема, которую окружает множество слухов и мифов. Кто-то советует начинать принимать добавки с самых первых тренировок, а некоторые запугивают тем, что спортпит для начинающих приносит больше вреда, чем пользы. Разобраться во всех тонкостях и нюансах применения спортивных добавок поможет этот материал. Из этой статьи Вы узнаете:

• когда начинать употреблять добавки;

• как правильно принимать спортивное питание новичкам;

• в каких случаях спортпит навредит;

• а также какой набор спортпита оптимален для новичка.

Для чего нужно спортивное питание?

Рост мышц без достаточного и сбалансированного питания просто невозможен. При этом получить необходимое количество микро- и макроэлементов, употребляя еду из супермаркетов, может только обычный человек. Культурист же расходует намного больше энергии, а его организм проделывает огромную работу по восстановлению после тренировок, поэтому стандартного набора продуктов недостаточно.

Пищевые добавки позволяют сбалансировать рацион и обеспечивают спортсмена всеми веществами, необходимыми для роста мышц, укрепления суставов и связок, сжигания жира или улучшения обмена веществ. Они содержат белки животного и растительного происхождения, полезные углеводы, аминокислоты, витамины и минералы. Все это содержится и в обычных продуктах питания, но в недостаточном для спортсмена объеме.  

Важно! Спортивное питание применяется как дополнение к обычной еде и не заменит полноценного приема пищи.

Польза и вред спортивных добавок

Польза спортивного питания для культуристов неоценима. Без него эффект от тренировок был бы значительно меньше, а на восстановление организма уходило больше времени. 

Спортпит не является ни лекарством, ни гормональными средствами, ни допингом, с которым его путают некоторые непросвещенные люди. Согласно российскому законодательству спортпит относят к биологически активным добавкам, которые можно приобретать без рецепта. 

Вопреки слухам спортивные добавки не вызывают привыкания и не вредят органам пищеварения при правильном применении. Но отравиться можно любым продуктом питания, поэтому нужно следить за качеством и сроком годности употребляемой продукции.

Здоровому человеку спортивное питание может навредить лишь в двух случаях:

1. При непереносимости веществ, входящих в его состав.
   Если у человека есть аллергия на какой-либо компонент спортивной добавки, то рисковать не стоит. Современный рынок спортивного питания настолько разнообразен, что найти аналогичный товар, не содержащий аллергена, довольно просто.

2. При злоупотреблении.

При значительной передозировке аллергическая реакция может начаться и у тех, кто не имеет хронической аллергии. Зачастую это происходит при передозировке белков или витаминов, если организм не привык получать их в таком количестве.

Отдельное внимание стоит уделить употреблению пищевых добавок людям с некоторыми заболеваниями. Перед тем, как выбрать спортивное питание, новичку с некоторыми заболеваниями (диабет, болезни почек, печени) следует проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется посетить специалиста подросткам и беременным. При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой не стоит принимать добавки, содержащие кофеин.

Важно! При употреблении спортивного питания требуется соблюдать инструкции по применению и не употреблять максимальные дозы! Только в таком случае добавки будут эффективны и не навредят Вашему организму.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

1. Качественные и регулярные тренировки.

2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

С чего начать новичкам?

В связи с огромным выбором пищевых добавок разного типа один из актуальных вопросов для начинающих: «Какое спортивное питание выбрать?». Видов спортпита сейчас действительно много: протеин, аминокислоты, гейнер, витаминно-минеральные комплексы, креатин, бустеры тестостерона, жиросжигатели – этот список можно продолжать очень долго. Но лучшее спортивное питание для начинающих – это базовые добавки, такие как протеин, гейнер и витамины.

Протеин

Один из самых известных видов спортпита является протеин. Он состоит из концентрированного белка и отлично подходит для набора мышечной массы. Его используют спортсмены всех типов телосложений (от эктоморфа до эндоморфа), поскольку восстановление мышц зависит в первую очередь именно от количества белка. 

Протеин бывает двух типов: сывороточный и казеиновый (казеин) – отличаются они скоростью усвоения. Сывороточный принимают до, во время или после тренировки, так как его усвоение происходит быстро. Казеин же усваивается медленно, поэтому может дать чувство сытости на долгое время: его принимают перед сном или в начале дня, загруженного делами, когда не выйдет полноценно питаться.

Отдельно стоит выделить аминокислоты BCAA. Они очень близки к протеину, но технически к ним не относятся, так как аминокислоты – это элементы, из которых белок состоит. BCAA содержит лейцин, изолейцин и валин, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, а поступают только с пищей. Данные аминокислоты рекомендуется принимать всем тренирующимся спортсменам, независимо от того, худеют они или набирают массу.

Гейнер

Гейнеры также содержат большую концентрацию белков, но их основу составляют углеводы. Это спортивное питание подойдет для начинающих мужчин, которым тяжело дается набрать вес. При недостаточно интенсивных тренировках гейнер может способствовать не только росту мышц, но и выработке жира, поэтому женщины его обычно не используют.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивные витаминно-минеральные комплексы отличаются от обычных ВМК составом и концентрацией веществ. Спортивные ВМК содержат вещества, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, суставов и связок. Также в них зачастую содержатся аминокислоты, в том числе BCAA, поэтому перед употреблением нужно внимательно читать состав. Если в нем указаны лейцин, изолейцин и валин, то покупать BCAA отдельно не требуется.

Готовые наборы спортивного питания для начинающих

Невозможно однозначно ответить, какое спортивное питание лучше для новичка, не зная его целей и особенностей организма. Каждый набор спортивного питания для начинающих должен разрабатываться индивидуально, но можно выделить несколько базовых комплексов, подходящих для того или иного типа спортсмена.

1. Спортивное питание для начинающего набор массы состоит из BCAA, витаминов, гейнера и, если гейнер содержит мало белков, дополнительно протеина.

2. Эндоморфам и мезоморфам будет достаточно BCAA, витаминов и протеина. 

3. Спортсмены, не занимающиеся бодибилдингом, но чувствующие потребность в спортпите, могут принимать витаминно-минеральные комплексы и BCAA. 

4. Для начинающих девушек спортивное питание также необходимо, но к употреблению жиросжигающих веществ нужно подходить осторожнее. На первых порах лучше ограничиться спортивными витаминно-минеральными комплексами и протеином, если цель фитнеса не только похудение, но и укрепление мышц.

Важно! Какой бы набор спортивного питания для новичка Вы ни выбрали, при покупке продукции необходимо следить, чтобы компоненты, содержащиеся в разных видах добавок, не повторялись. В противном случае возникнет передозировка вещества. 

Такие добавки как креатин, анаболические комплексы, донаторы оксида азота и прочие препараты, не описанные в статье, не рекомендуется принимать в начале спортивного питания, пока спортсмен не привыкнет к употреблению стандартного набора.

Окончательное руководство по спортивному питанию

Выносливость

Выносливость — это способность организма напрягаться и оставаться активным, а также сопротивляться, противостоять и восстанавливаться после травм, ран или усталости.

В мире спортивного питания эта травма связана с микроскопическими разрывами мышц, возникающими из-за высокой активности, и усталостью из-за недостаточной доступности энергии для работающих мышц. Наши мышцы получают энергию в четыре основных этапа: первые несколько секунд используют запасы АТФ в клетке, затем следующие несколько секунд используют запасы креатинфосфата для обеспечения АТФ, после того, как они были использованы, запасы гликогена в мышцах могут быть использованы (ваши не кислородные запасы энергии), и, наконец, берет верх аэробное дыхание (АТФ, произведенный с использованием кислорода).

Помимо чистой энергии, существует также опасение, что основные питательные вещества, теряемые с потом, сахаром и натрием, могут повлиять на выносливость (также известные как электролиты). Эти электролиты и доступные запасы энергии являются ключевыми факторами выносливости. Аминокислоты, особенно аминокислоты с разветвленной цепью, также часто рассматриваются, поскольку они являются хорошо известными строительными блоками мышечной ткани и могут помочь восстановить повреждения, вызванные интенсивными упражнениями.

Исходя из этого понимания, эта категория спортивного питания исторически была ориентирована на электролиты, глутамин (незаменимая аминокислота) и креатин.Тем не менее, в последнее время наблюдается рост количества ингредиентов, которые могут показать большую пользу для продуктов «выносливости», таких как родиола, кордицепс, и запатентованных травяных смесей, таких как ActiGin®.

Глюкоза в крови хранится в мышцах в виде гликогена. Это предпочтительное топливо для работы мышц во время интенсивных или анаэробных упражнений. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которые ваши мышцы и печень используют для хранения энергии. Тем не менее, упражнения вызывают воспаление в мышечной мембране, что нарушает поступление глюкозы в мышцы для восполнения использованного гликогена.

В организме обычно сохраняется запас гликогена от 450 до 550 граммов, но при интенсивных упражнениях может потребоваться более 500 граммов углеводов для восстановления этих запасов гликогена в дополнение к правильному отдыху и восстановлению. В связи с этим продукты для повышения выносливости должны учитывать снижение мышечного воспаления и учитывать запасы гликогена при разработке своих формул.

Для того, чтобы мышца функционировала на максимальном уровне, необходима постоянная подача глюкозы в мышцу.

Для выполнения анаэробных упражнений (интенсивная езда на велосипеде, спринт, поднятие тяжестей и т. Д.) В мышцах должен быть доступен гликоген. Человек может иметь более высокую аэробную выносливость, но при этом испытывать недостаток в анаэробной выносливости. Поскольку анаэробные тренировки не сжигают столько калорий, как аэробные упражнения, не так много людей тренируются на анаэробную выносливость.

К сожалению, анаэробная тренировка на выносливость помогает организму развивать способность накапливать больше гликогена и быстрее пополнять эти запасы.К счастью, есть ингредиенты, которые можно добавить в режим тренировки, чтобы помочь увеличить восстановление и хранение гликогена, такие как ActiGin® и диета, богатая фруктами, овощами и сложными углеводами.

Адаптогены

Появление натуральных травяных смесей на растительной основе связано с изучением адаптогенов. Хотя многие теперь слышали это слово, все еще не решен вопрос: что же такое адаптогены на самом деле? Эти растения давно используются в восточной медицине для защиты от стресса и поддержания гомеостаза в организме.

И восточная, и западная медицина теперь используют адаптогены для снятия стресса, поддержки иммунной системы и энергетического баланса, чтобы избежать использования потенциально вредных синтетических ингредиентов. Считается, что эти натуральные вещества помогают организму адаптироваться к стрессу и нормализуют процессы в организме. Несколько известных примеров — женьшень, родиола и кордицепс.

Таким образом, если вы используете добавку для повышения производительности на основе адаптогена, когда вы напрягаете энергию, она поможет вам получить больше энергии, но если вы сидите на диване, вы увидите, что нет необходимости тратить больше энергии и работать для поддержания гомеостаза. вместо.Адаптоген не преследует одну единственную целевую цель, он вместо этого адаптируется к тому, что конкретно нужно вашему телу в данный момент времени, что делает его таким мощным вариантом добавок для повышения производительности.

Восстановление

Правильное восстановление жизненно важно для любой программы тренировок, как для эффективности программы, так и для улучшения состояния спортсмена. В связи с этим важно понимать реальные физиологические маркеры выздоровления. Атлетические тренировки по своей природе создают микроскопические разрывы в мышечной ткани.

Хотя разрыв мышц звучит ужасно и вредно, на самом деле это важная часть наращивания силы и прогресса в тренировочной программе.

Проблема с этими слезами заключается в том, что это повреждение и воспаление ухудшают способность переносить глюкозу крови в клетки скелетных мышц. Когда глюкоза не может попасть в мышцы, запасы гликогена не могут быть восполнены, и страдают энергия и выносливость.

Это повреждение также приводит к болезненности и болезненности, часто связанной с хорошей тяжелой тренировкой.Чтобы восстановиться и продолжить физическое улучшение, необходимо уменьшить мышечное воспаление и восстановить запасы гликогена. Если не позаботиться об этих двух вещах до следующей тренировки, прогресс и производительность могут быть скомпрометированы.

Достичь должного уровня восстановления можно с помощью принципов спортивного питания, а также правильной техники упражнений. Одним из наиболее распространенных методов восстановительной тренировки является FITT (частота, интенсивность, время и тип), который определяет, как часто должны проводиться тренировки, интенсивность тренировки, продолжительность времени между тренировками, а также активное или пассивное восстановление. лучший.Это можно делать в дополнение к добавкам или самостоятельно, но в последние годы наблюдается рост спроса на добавки для восстановления.

Наиболее популярные формы, которые ищут спортсмены, включают протеины, BCAA, аргинин, бета-аланин или даже натуральные растворы, включая свеклу и антиоксиданты. Многие бренды пищевых добавок обращают внимание на фирменные ингредиенты, чтобы их формула выделялась, например, ActiGin®, которые специально разработаны для уменьшения мышечного воспаления и восполнения запасов гликогена.Все они преследуют одну и ту же цель — увеличить время восстановления и получить максимальную пользу от тренировки, сохраняя при этом здоровье тела и работоспособность на высшем уровне.

Предтренировочные программы

Предтренировочный рынок, пожалуй, самая популярная категория спортивного питания. Предтренировочные продукты, будь то порошок, капсула или шот, являются важным аспектом многих тренировок.

Основная причина, по которой люди принимают добавки перед тренировкой, заключается в том, чтобы дать им дополнительный импульс в тренажерном зале.Предтренировочные комплексы часто содержат дополнительный стимулирующий компонент, так как люди хотят «почувствовать» энергию прямо перед тренировкой.

Предтренировочные программы могут варьироваться от 80 мг кофеина на порцию до 400 мг, поскольку некоторые пользователи, принимающие тяжелые добавки, были кондиционированы с кофеином. Большая часть этой заслуги принадлежит Сэлу Абрахаму и его NO-Xplode как одной из первых основных предтренировочных программ, предназначенных для всех посетителей тренажерного зала.

Многие предтренировочные добавки содержат специальные ингредиенты, предназначенные для повышения спортивных результатов, выносливости, наращивания мышечной массы, потери веса и многого другого, в зависимости от состава.Наиболее распространенные ингредиенты, используемые в категории перед тренировкой, — это цитруллин, аминокислоты, бета-аланин и кофеин.

Эти ингредиенты помогают как увеличить энергию, так и улучшить спортивные результаты. В последнее время в этой отрасли наблюдается рост количества «специализированных» ингредиентов, добавляемых в предтренировочный сектор с недавними составами. Эти «специализированные» ингредиенты предназначены для определенных областей спортивного питания, которые раньше не затрагивались перед тренировками. Они могут повысить функциональность продукта за счет увеличения абсорбции многих незаменимых аминокислот и витаминов с помощью таких ингредиентов, как AstraGin® или экстракт черного перца.Или они могут повысить мышечную выносливость и восстановление с помощью таких ингредиентов, как ActiGin® или Cordyceps.

Эти две категории — всего лишь примеры того, как отрасль движется в правильном направлении, создавая продукт гораздо более высокого качества для своей потребительской базы. Поскольку сектор предтренировок продолжает расти, качество продуктов, выпускаемых на рынок, будет расти.

Аминокислоты

Функция аминокислот в организме человека обширна.Аминокислоты являются важным аспектом любого режима спортивного питания, поскольку они служат разнообразным целям в организме. Многие люди знают, что аминокислоты являются «строительными блоками для белка», и, хотя они играют важную роль, это не единственная их функция.

Аминокислоты составляют большую часть наших клеток, мышц и тканей. Они играют ключевую роль как в транспортировке, так и в хранении питательных веществ внутри организма, а также в обеспечении структуры, необходимой для функционирования наших клеток.

Аминокислоты также помогают при восстановлении и заживлении ран, органов, сухожилий, мышечной ткани, кожи и волос.

Эти важные строительные блоки также необходимы для жизненно важных процессов, включая синтез гормонов и нейромедиаторов.

В организме человека есть почти две дюжины признанных аминокислот, разделенных на незаменимые и второстепенные категории. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые наш организм может производить самостоятельно, а незаменимые аминокислоты должны потребляться с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. Это делает очень распространенным добавление незаменимых аминокислот.

Существует девять незаменимых аминокислот (лизин, триптофан, метионин, фенилаланин, треонин, гистидин, валин, лейцин, изолейцин). В частности, на рынке спортивного питания в прошлом году наблюдалась большая тенденция в отношении выхода на рынок продуктов с незаменимыми аминокислотами. Одна из самых популярных аминокислот с разветвленной цепью, широко известная как BCAA. «Разветвленная цепь» относится к химической структуре аминокислоты и включает лейцин, изолейцин и валин: три из девяти основных компонентов.

Традиционно аминокислоты использовались для спортивного питания в этих добавках с разветвленной цепью, предтренировках и протеиновых порошках из-за их связи с синтезом протеина. Многие компании используют такой ингредиент, как AstraGin®, для увеличения скорости абсорбции определенного аминокислотного продукта, поскольку потребление аминокислот имеет решающее значение для здоровья и структуры человеческого тела.

Углеводы

углеводов, словом, многие люди, желающие оставаться в форме, боятся.Но с какой рациональностью? Углеводы — это топливо для нашего тела! Они дают нам энергию и являются жизненно важным питательным веществом, необходимым для выживания! Речь идет не о пончиках и чудесном хлебе, а о хороших сложных углеводах (цельнозерновые, овес, бобы, киноа и т. Д.), Фруктах и ​​овощах. Если действительно принимать во внимание потребности спортсмена, углеводы могут быть самым важным питательным веществом в его диете!

Углеводы необходимы как для выработки энергии, так и для пополнения жизненно важных запасов гликогена в мышцах и печени.Они также являются основным источником энергии для мозга и распадаются на молекулы сахара, называемые глюкозой, которые питают наши клетки, чтобы они могли нормально функционировать. Таким образом, углеводы помогают улучшить спортивные результаты, снимая усталость и позволяя спортсмену дольше соревноваться на более высоких уровнях.

Кроме того, без доступа к циркулирующим запасам глюкозы и гликогена организм в конечном итоге начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии, что для спортсмена вредно. Правильное количество углеводов в рационе позволяет организму использовать белки для их реальной роли, восстанавливая и восстанавливая мышечную ткань.

Следовательно, потребление надлежащего количества углеводов во время тренировок может привести к увеличению мышечной массы и улучшению спортивных результатов.

Сила углеводов нужна не только для подпитки перед тренировкой и поддержания выносливости на протяжении всей тренировки, но также является важным аспектом восстановления. Во время тренировки запасы гликогена или запасенная в мышцах энергия истощаются. Частью процесса восстановления является пополнение этих запасов, чтобы в следующий раз, когда они понадобятся, энергия была бы легко доступна.Чтобы восполнить эти запасы, глюкоза должна быть доступна в организме, а поскольку глюкоза поступает из углеводов, ее необходимо включать в диету спортсмена.

Обзор спортивного питания

Спортивное питание является предметом постоянных изменений и превратилось в динамично развивающуюся область клинических исследований. Исследования продолжают давать рекомендации по улучшению питания и оказывать поддержку как активным взрослым, так и конкурентоспособным спортсменам. Наука признает, что спортивное питание и потребление энергии являются «краеугольным камнем» диеты спортсмена.”

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание — основа спортивного успеха. Это хорошо продуманный план питания, который позволяет активным взрослым и спортсменам проявить себя наилучшим образом.

Он обеспечивает правильный тип пищи, энергию, питательные вещества и жидкости, чтобы поддерживать организм хорошо гидратированным и функционировать на пиковом уровне. Диета спортивного питания может меняться изо дня в день в зависимости от конкретных энергетических потребностей.

Спортивное питание индивидуально для каждого человека и планируется в соответствии с индивидуальными целями.

Основы спортивного питания

Энергия, необходимая для жизни и физической активности, поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости. Макроэлементы в следующих группах продуктов питания обеспечивают энергию, необходимую для оптимального функционирования организма.

Углеводы

Углеводы бывают простыми или сложными и являются наиболее важным источником энергии для человеческого тела. Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко.

Цельнозерновой хлеб, картофель, большинство овощей и овес являются примерами полезных сложных углеводов.Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, которые снабжают энергией ваши клетки, ткани и органы.

Белки

Белки состоят из цепочки аминокислот и необходимы каждой клетке человеческого тела. Белок может быть как полным, так и неполным. Полноценный белок содержит все аминокислоты, необходимые организму, и включает источники животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и молоко.

Неполные источники белка (обычно белки растительного происхождения) часто не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот.Незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом и должны поступать с пищей. Белок играет важную роль в восстановлении и росте мышц.

Жиры

Жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными, и они играют жизненно важную роль в организме человека. Ненасыщенные жиры считаются полезными для здоровья и поступают из растительных источников, таких как оливковое масло и орехи. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, которые повышают риск заболеваний.

Здоровые жиры обеспечивают энергию, помогают развитию тела, защищают наши органы и поддерживают клеточные мембраны.

Цель спортивного питания

Активные взрослые и конкурентоспособные спортсмены обращаются к спортивному питанию, чтобы помочь им в достижении своих целей. Примеры индивидуальных целей могут включать набор мышечной массы, улучшение состава тела или улучшение спортивных результатов.

Эти спортивные сценарии требуют различных программ питания. Результаты исследований показывают, что правильный тип пищи, калорийность, время приема пищи, жидкости и добавки важны и индивидуальны для каждого человека.Ниже приведены различные состояния тренировок и соревновательных видов спорта, получающих пользу от спортивного питания.

Питание для физических упражнений / спортивных достижений

Программы тренировок требуют хорошо продуманной диеты для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов. Исследования показывают, что сбалансированный план питания должен включать достаточное количество калорий и полезных макроэлементов для оптимизации спортивных результатов.

Организм будет использовать углеводы или жиры в качестве основного источника энергии, в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений.Недостаточное потребление калорий может препятствовать спортивным тренировкам и работоспособности.

Активные взрослые, которые тренируются три-четыре раза в неделю, обычно могут удовлетворить потребности в питании с помощью нормальной здоровой диеты. Спортсменам среднего и высокого уровня, выполняющим интенсивные тренировки пять-шесть раз в неделю, потребуется значительно больше питательных веществ для удовлетворения энергетических потребностей.

Например, согласно исследованиям, расход энергии велосипедистов-экстремалов, участвующих в гонке Tour de France , составляет примерно 12 000 калорий в день.

• Углеводы являются основным источником топлива для активного взрослого или соревнующегося спортсмена. Общие рекомендации по потреблению углеводов основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45 до 65% от общего количества потребляемой пищи, в зависимости от физических потребностей.
• Белки отвечают за рост и восстановление мышц у активного взрослого человека или спортсмена. Достаточное количество белка на человека помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани.Потребность в белке может значительно варьироваться от 0,8 г до 2 г на килограмм массы тела в день.
• Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулировать гормоны и восстанавливать мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 — незаменимые жирные кислоты, которые особенно важны для спортивного питания. Результаты исследований рекомендуют спортсмену потреблять около 30% от общего суточного потребления калорий в виде здоровых жиров.

Еда для выносливости

Программы на выносливость определяются как от одного до трех часов в день упражнений средней и высокой интенсивности.Очень важно потреблять много калорий в виде углеводов. Согласно исследованиям, целевое потребление углеводов для спортсменов на выносливость колеблется от 6 г до 10 г на килограмм веса тела в день.

Жир — это вторичный источник энергии, используемый во время длительных тренировок. Спортсмены на выносливость больше подвержены риску обезвоживания. Замена жидкостей и электролитов, теряемых с потом, необходима для максимальной производительности.

Еда ради силы

Программы тренировок с отягощениями предназначены для постепенного наращивания силы скелетных мышц.Силовые тренировки — это работа с высокой интенсивностью. Для развития мышц требуется достаточное количество всех макроэлементов.

Потребление белка особенно важно для увеличения и поддержания безжировой массы тела. Исследования показывают, что потребности в белке могут варьироваться от 1,2 г до 3,1 г на килограмм массы тела в день.

Еда для соревнований

Подготовка к соревнованиям будет зависеть от требований к спортивному питанию. Например, силовые атлеты стремятся увеличить мышечную массу и размер тела для занятий спортом.Бегуны на выносливость сосредотачиваются на снижении массы тела / жира для максимальной функциональности тела во время соревнований.

Спортивные цели определяют лучшую стратегию спортивного питания. Планирование приема пищи до и после тренировки уникально для каждого спортсмена и имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.

Увлажнение и спортивные результаты

Адекватная гидратация и электролиты необходимы для здоровья и спортивных результатов. Все мы теряем воду в течение дня, но активные взрослые и спортсмены теряют дополнительную воду в организме (и значительное количество натрия) с потоотделением во время интенсивных тренировок.

Обезвоживание — это процесс потери воды в организме, а дефицит жидкости, превышающий 2 процента массы тела, может поставить под угрозу спортивные результаты и когнитивные функции. Спортсменам рекомендуется использовать стратегии восполнения жидкости как часть своего спортивного питания для поддержания оптимального функционирования организма.

Регидратация водой и спортивные напитки, содержащие натрий, часто употребляются в зависимости от спортсмена и спортивного мероприятия. Недостаточное увлажнение у спортсменов может привести к следующему:

• Гипогидратация (обезвоживание)
• Гиповолемия (уменьшение объема плазмы / крови)
• Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови / водная интоксикация)

Добавки к спортивному питанию

Спортивные добавки и продукты питания — это нерегулируемые продукты, предназначенные для улучшения спортивных результатов.Согласно Академии спортивной медицины , «этичное использование спортивных добавок является личным выбором и остается спорным».

Есть ограниченное количество добавок, подтвержденных клиническими исследованиями. Австралийский институт спорта предоставил общее руководство, классифицирующее спортивные добавки и продукты питания в соответствии со значимостью научных данных:

• Спортивное питание: спортивные напитки, батончики и гели, добавки с электролитами, белковые добавки, жидкие добавки к пище
• Медицинские добавки: железо, кальций, витамин D, поливитамины / минералы, омега-3 жирные кислоты
• Спортивные добавки: креатин, кофеин, бикарбонат натрия, бета-аланин, нитрат

Особые обстоятельства

Спортивное питание покрывает широкий спектр потребностей спортсменов.Определенным группам населения и окружающей среде требуются дополнительные инструкции и информация для улучшения спортивных результатов.

Спортсмен-вегетарианец

Вегетарианская диета содержит большое количество растительных белков, фруктов, овощей, цельнозерновых и орехов. Он может быть адекватным с точки зрения питания, но недостаточно данных о долгосрочном вегетарианстве и спортивных достижениях.

Рекомендуется проводить оценку диеты, чтобы избежать дефицита и обеспечить достаточное количество питательных веществ для удовлетворения спортивных потребностей.

Большая высота

Специализированные тренировки и питание необходимы спортсменам, тренирующимся на большой высоте. Важно увеличить количество красных кровяных телец для переноса большего количества кислорода. Продукты, богатые железом, также являются важным компонентом этого спортсмена.

Повышенный риск заболевания показан при хроническом высокогорном воздействии. Очень важны продукты с высоким содержанием антиоксидантов и белка. Потребность в жидкости зависит от спортсмена, и статус гидратации следует контролировать индивидуально.

Горячие среды

Спортсмены, соревнующиеся в жарких условиях, подвергаются большему риску теплового заболевания. Тепловая болезнь может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Баланс жидкости и электролитов имеет решающее значение для этих спортсменов.

Стратегии гидратации необходимы для поддержания максимальной производительности во время тренировок в жару.

Холодная среда

Атлеты, тренирующиеся на холоде, прежде всего заботятся о достаточном увлажнении и температуре тела. Более стройные спортсмены подвержены более высокому риску переохлаждения.Для этого спортсмена важно изменить потребление калорий и углеводов. Соответствующие продукты и жидкости, выдерживающие низкие температуры, будут способствовать оптимальным спортивным результатам.

Расстройства пищевого поведения и дефицит

Расстройства пищевого поведения у спортсменов не редкость. Многие спортсмены должны поддерживать стройное телосложение и низкую массу тела, а также демонстрировать мышечное развитие. Хроническое соревновательное давление может вызвать у спортсмена психологическое и физическое напряжение, ведущее к нарушению пищевых привычек.

Без надлежащего консультирования в конечном итоге могут развиться неблагоприятные последствия для здоровья. Наиболее распространенные расстройства пищевого поведения среди спортсменов могут включать:

• Нервная анорексия
• Булимия
• Компульсивное физическое расстройство
• Орторексия

Очевидно, что потребности в питании этих людей сильно отличаются от потребностей других активных взрослых или спортсменов. Пока кто-то с расстройством пищевого поведения снова не будет считаться здоровым, основное внимание следует уделять лечению и контролю расстройства пищевого поведения и потреблению питания, необходимого для достижения и поддержания хорошего здоровья, а не спортивных результатов.

Дефицит микронутриентов вызывает беспокойство у активных взрослых и спортсменов. Физические упражнения усиливают важные функции организма, в которых необходимы микроэлементы.

Кроме того, спортсмены часто ограничивают калорийность и определенные группы продуктов, что потенциально может привести к дефициту основных питательных микроэлементов. Исследования показывают, что к наиболее распространенным недостаткам питательных микроэлементов относятся:

• Дефицит железа может нарушить мышечную функцию и поставить под угрозу спортивные результаты
• Дефицит витамина D может привести к снижению прочности костей и снижению метаболической функции мышц
• Дефицит кальция может нарушить восстановление костной ткани, снизить регуляцию сокращения мышц и снизить нервную проводимость

Роли спортивного диетолога

Спортсмены и активные взрослые обращаются за советом к спортивным профессионалам, чтобы улучшить свои спортивные результаты.Все чаще привлекаются спортивные диетологи для разработки программ питания и жидкости, ориентированных на отдельных спортсменов или команд.

Для профессионалов спортивного питания был создан уникальный сертификат: Сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии (CSSD). Спортивные диетологи должны обладать знаниями в следующих областях:

• Лечебное питание
• Консультации по вопросам здоровья и спортивной результативности
• Разработка эффективных стратегий питания и управление ими
• Эффективные программы питания для здоровья, фитнеса и оптимальной физической работоспособности
• Доказательные исследования
• Физиология упражнений
• Лечебное питание
• Наука о питании
• Оценка безопасного и эффективного питания
• Руководство по спортивному питанию

Слово Verywell

Вы можете быть активным взрослым, тренирующимся для улучшения здоровья, или спортсменом.В любом случае спортивное питание сыграет важную роль в вашем успехе. Питание ради цели — вот в чем суть спортивного питания. Это может помочь улучшить спортивные результаты, улучшить восстановление после упражнений и сделать возможным достижение ваших целей.

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Десять фактов о спортивном питании, которые нужно знать

Дэн Бенардо, PhD, DHC, RD, LD, FACSM | 4 декабря 2018 г.

1. При определении здоровья смотрите не на вес Важен не ваш вес, а то, что составляет ваш вес.Найдите способ узнать, есть ли у вас слишком мало мышц или слишком много жира, и найдите стратегию (упражнения и хорошее питание), которая увеличивает мышцы и снижает жир. Число на шкале может остаться прежним, но вы будете лучше выглядеть, работать лучше и будете здоровее.
2. Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок Для наращивания мышц требуется сочетание:
   • Дополнительное сопротивление мышцам
   • Поддержание хорошего энергетического баланса для стимулирования выработки анаболических гормонов
   • Хорошее распределение питательных веществ для поддержания здоровья тканей
   • Достаточный сон
   • Потребление большего количества белка в нужном количестве и в нужное время для стимулирования синтеза мышечного белка
3. Белок: это не просто больше, а когда и сколько Если вы спортсмен, вам нужно примерно вдвое больше белка, чем не спортсменам, но просто есть больше белка недостаточно.Он должен потребляться в нужных количествах, в нужное время и в достаточно сбалансированном энергетическом состоянии. Случайное употребление большего количества белка не дает организму того, в чем он нуждается.
4. Нечастые приемы пищи вызывают проблемы Пропуск приемов пищи или режим питания, который не обеспечивает потребности в энергии в реальном времени, создает множество проблем, включая более высокий уровень жира в организме, более низкую мышечную массу и более высокие факторы кардиометаболического риска. Интересно, что более частое питание связано с более низким общим потреблением калорий из-за лучшего контроля грелина (гормона аппетита).
5. Хорошая пища помогает микробиому сохранить здоровье Недостаточное потребление свежих фруктов и овощей может изменить микробиом, что приведет к увеличению процента жира в организме и снижению спортивных результатов. Употребление большого количества свежих фруктов и овощей помогает поддерживать хорошие бактериальные колонии, которые живут в кишечнике. Дополнительное преимущество: фрукты и овощи содержат углеводы, которых может не хватать для максимальной эффективности.
6. Хорошая еда, плохая еда, неправильный выбор Не существует идеальной еды, и если вы продолжаете есть одну и ту же пищу (а), потому что считаете, что она полезна, вы подвергаете себя риску с точки зрения питания.Ничто не заменит употребление разнообразных продуктов, распределенных в течение дня. Вы не получаете слишком много потенциально плохого и подвергаете ткани воздействию всех необходимых им питательных веществ.
7. Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S) может быть проблемой Наилучшее выполнение упражнений достигается, когда у вас достаточно энергии для поддержки упражнения. Если вы часто выполняете пост-нагрузку, потребляя энергию (калории) после тренировки / соревнования, помните о возможных последствиях для здоровья и производительности.Вы не можете водить машину с пустым баком бензина, как и вы не можете хорошо работать, если ваш бак пуст.
8. Плохая гидратация, плохая работоспособность Поддержание максимально возможного водного баланса важно по многим причинам, включая поддержание ударного объема сердца, поддержание скорости потоотделения, обеспечение доставки питательных веществ к рабочим клеткам и улучшение удаления продуктов метаболизма из клеток.
9. Восстановление после упражнений так же важно, как и упражнения Нагрузки на мышцы с помощью упражнений недостаточно, чтобы полностью ощутить пользу для здоровья.Вы должны дать мышцам возможность восстановиться после стресса, чтобы они могли получить пользу от упражнения. Достаточный сон важен, поскольку он помогает поддерживать правильное пищевое поведение и восстанавливать мышцы.
10. Важно научиться снижать стресс Уровень стресса влияет на пищевое поведение. Высокий уровень стресса может привести к потреблению высококалорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара. Найдите стратегию снижения стресса, которая поможет вам поддерживать оптимальное питание, что положительно скажется как на производительности, так и на здоровье.

Дэн Бенардо, доктор философии, DHC, RD, LD, FACSM, является почетным профессором Университета штата Джорджия и приглашенным профессором Центра изучения здоровья человека Университета Эмори. Он является автором нового названия ACSM’s Nutrition for Exercise Science . Чтобы получить дополнительную информацию о книге и загрузить отрывок, посетите https://www.acsm.org/read-research/books/acsms-nutrition-exercise-science.

Спортивное питание

Для поддержания формы важно балансировать между упражнениями и питанием.Когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все необходимое для вашего тела питание, чтобы оно продолжало двигаться.

калорий

Калория показывает, сколько энергии вы получаете из пищи. Количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, зависит от вашего веса, возраста, пола и активности.

Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. В зависимости от вашей программы тренировок, упражнения могут увеличить ваши потребности в калориях на 1000 или 1500 калорий в день.Лучший способ определить, слишком ли вы потребляете калорий, — это следить за своим весом.

Углеводы и жиры

Жиры и углеводы — основные источники топлива для вашего тела. Для краткосрочных высокоинтенсивных видов спорта, таких как спринт, ваше тело использует в основном углеводы для получения энергии. При длительных упражнениях на выносливость от низкой до умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, ваше тело использует больше жира для получения энергии.

Углеводы — это сахара и крахмалы, которые поступают из таких продуктов, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, молоко и макаронные изделия.Ваше тело превращает углеводы в глюкозу и использует ее для получения энергии.

Во время тренировок и соревнований по легкой атлетике вашим мышцам нужна энергия для максимальной производительности. Гликоген является источником энергии для ваших мышц и поступает из углеводов, которые хранятся в ваших мышцах.

Жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем углеводы. Менее 30% ваших ежедневных калорий должно состоять из жировых калорий, и более половины ежедневных калорий должно поступать из углеводов.

Белок

Это миф о том, что употребление дополнительных протеинов или протеиновых добавок в сочетании с упражнениями даст вам большие и сильные мышцы.Сила мышц в основном зависит от генов, от того, насколько усердно вы тренируетесь, и от количества калорий, необходимых вашему организму для наращивания мышц. Чтобы максимизировать силу и работоспособность, 10-15% дневной нормы калорий должны поступать из белков.

Витамины и минералы

Спортсменам необходимо ежедневно съедать около 1800 калорий, чтобы получать витамины и минералы, необходимые для максимальной производительности. Диета, богатая разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми и молочными продуктами, скорее всего, даст вам все необходимые витамины и минералы.

Большинство спортсменов ежедневно получают больше витаминов и минералов, чем им необходимо, и им не нужно принимать пищевые добавки. Поскольку витамины и минералы не дают вам энергии, лучше всего получать их с пищей, которую вы едите, чтобы вы также потребляли достаточно углеводов.

Атлеты-вегетарианцы и спортсмены, у которых есть ограничения в питании (например, не употребляют молоко), могут нуждаться в добавках, чтобы восполнить витамины и минералы, которых они не получают с пищей.

Утюг

Гемоглобин содержит железо и входит в состав красных кровяных телец, которые снабжают мышцы кислородом, чтобы они продолжали работать.Без достаточного количества железа вы можете легко устать, потерять выносливость и почувствовать усталость, раздражительность, головокружение или головные боли.

Спортсмены должны проверять уровень железа один раз в год с помощью анализа крови. Если у вас дефицит железа, поговорите со своим врачом о способах увеличения потребления железа.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) железа составляет 18 миллиграммов в день для женщин младше 50 лет. Для мужчин и женщин старше 50 лет он снижается до 8 миллиграммов в день. Красное мясо — богатейший источник железа.Рыба, курица, обогащенные злаки, фасоль и зеленые листовые овощи также являются хорошими источниками.

Добавки железа не улучшат вашу работоспособность, если у вас нет дефицита железа. Добавки железа могут вызывать побочные эффекты, такие как запор и диарея, поэтому перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом.

Кальций

Кальций укрепляет кости и помогает мышцам правильно функционировать. Многие спортсменки не получают достаточного количества кальция и могут быть подвержены риску стрессовых переломов или остеопороза (заболевание костей, которое чаще всего встречается у пожилых женщин).

Молочные продукты — лучший источник кальция. Лосось с костями, сардины, зелень капусты и продукты, обогащенные кальцием, такие как тофу или апельсиновый сок, также являются хорошими источниками.

Молодым мужчинам и женщинам в возрасте от 11 до 18 необходимо около 1300 миллиграммов кальция в день. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграмм кальция в день в зависимости от пола и возраста.

Водные и спортивные напитки

Вода — важнейшее питательное вещество для спортсменов.Поддержание уровня жидкости в организме важно, потому что, когда вы тренируетесь, вы потеете и теряете воду. Чтобы поддерживать спортивные результаты, вы должны пить жидкость до, во время и после всех тренировок и спортивных мероприятий.

Если у вас продолжительные тренировки (60 минут и более), вам может быть полезно выпить спортивный напиток. Спортивные напитки содержат комбинацию углеводов и электролитов. Они заменяют потери жидкости и электролитов и обеспечивают энергию, необходимую для поддержания вашего уровня активности.

Ищите спортивный напиток, который содержит 15-18 граммов углеводов на каждые 8 ​​унций жидкости. Более того, это замедлит поглощение воды и может вызвать побочные эффекты, такие как обезвоживание.

Сайтов

Спортивное питание

Что такое спортивное питание?

Спортивное питание отличается от обычного, потому что спортсменам требуется другое количество питательных веществ по сравнению с обычными.Чтобы работать оптимально, вам нужно много тренироваться и соответствующим образом подпитывать свое тело. Нет заменителей или добавок для хорошо сбалансированной диеты. Здоровая, высококалорийная диета обеспечивает организм необходимой энергией для наилучших результатов, а также предотвращает раннюю усталость и потенциальные травмы. Наша программа спортивного питания специально разработана специалистами по спортивной медицине для удовлетворения уникальных энергетических потребностей подростков и серьезных спортсменов. Кто такой диетолог? Зарегистрированные диетологи (RD) — это эксперты по продуктам питания и питанию, получившие как минимум степень бакалавра в аккредитованном Советом по аккредитации университете по вопросам питания и диетологии (ACEND) степень бакалавра, а также программу стажировки под руководством специалиста.Зарегистрированные диетологи сдали национальный экзамен, проводимый Комиссией по регистрации диетологов, и должны выполнить требования к непрерывному профессиональному образованию для сохранения регистрации.

Чего ожидать

Пациенты получают индивидуальную консультацию с дипломированным диетологом, который дает оценку текущего рациона пациента и потребностей в питании. Обычно рекомендуется один-два контрольных приема, чтобы убедиться, что пациент успешно достигает своих целей, связанных со спортивным питанием.Наш сертифицированный спортивный диетолог обучен составлять диеты, определять уникальные потребности в питательных веществах и обучать пациентов и их семьи методам правильного питания для спортивных соревнований и образа жизни.

Какие условия подходят для спортивного питания?

Спортивное исполнение

• Плохие привычки в еде
• Недозаправка топливом для спортивных соревнований
• Спортсмены с избыточным весом
• Спортсмены с недостаточным весом
• Усталость
• Расстройство питания у спортсменов
• Использование спортивных добавок

Проблемы со здоровьем

• Железодефицитная анемия
• Низкая минеральная плотность костной ткани
• Питание при стрессовых переломах
• Нерегулярные менструальные циклы
• GI расстроен упражнениями
• Пищевая аллергия / непереносимость
• Спортсмены с сахарным диабетом

Что будет оцениваться при оценке спортивного питания?

• Текущее потребление энергии на основе отзыва о питании
• Расчет предполагаемых потребностей, включая потребности в калориях, белке и жидкости
• Цели, связанные с спортивным питанием
• Текущий уровень физической активности
• Пищевые ограничения на основании медицинских условий, пищевой аллергии или непереносимости

Филиалы

Дублинский центр спортивной медицины и ортопедии
5680 Venture Drive
Dublin, OH 43017

Вестервильский спортивный медицинский и ортопедический центр
584 County Line Road West
Вестервиль, Огайо 43082

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 722-6200 и следуйте инструкциям Sports Medicine.Для записи на прием направление не требуется, за исключением случаев, когда у вашего ребенка есть заболевание, требующее предоставления услуг по питанию.

Основы спортивного питания для спортсменов-профессионалов и спортсменов-повседневных спортсменов

Еда и питание — важнейшие составляющие спортивных достижений любого активного человека. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом соревновательного уровня или привержены спорту или деятельности на более повседневном уровне, то, как вы едите, имеет значение.Несмотря на то, что спортсменам и активным людям необязательно нужно питаться иначе, чем обычное население, есть несколько основных аспектов питания, которые они должны принять во внимание.

Моя цель в сегодняшней публикации — изучить каждую из этих тем и помочь вам добиться успеха с точки зрения питания и производительности. Правильное питание может иметь большое значение для улучшения вашего здоровья и физической работоспособности, независимо от того, каким видом спорта / активности вы занимаетесь и на каком уровне соревнований вы это делаете.

Научное содержание сегодняшнего сообщения в блоге основано на моем обзоре двух авторитетных отчетов о питании в спорте. Первый предоставлен Международным олимпийским комитетом, а второй — совместными усилиями диетологов Канады, Американской ассоциации диетологов и Американского колледжа спортивной медицины. Вся заслуга в науке о питании, обсуждаемой в сегодняшнем блоге, принадлежит исследователям, участвовавшим в составлении и обобщении этих отчетов.Я призываю всех, кто ищет более подробную информацию о спортивном питании, поближе познакомиться с той большой работой, которую они проделали.

Основные темы спортивного питания

1. Углеводы: Углеводы — это макроэлементы, наиболее часто встречающиеся в таких пищевых продуктах, как фрукты, овощи и злаки. Адекватное потребление углеводов абсолютно необходимо для обеспечения максимальной спортивной результативности. Углеводы — это основной источник топлива для вашего тела. Они циркулируют в крови в виде глюкозы, а также хранятся в мышцах в виде гликогена.Адекватное потребление углеводов поможет обеспечить оптимальные уровни циркуляции и хранения углеводов. Это поможет обеспечить максимальную производительность за счет увеличения времени, необходимого для того, чтобы у вас закончилось топливо (также известное как усталость).

По причинам, указанным выше, низкоуглеводные диеты не рекомендуются спортсменам или активным людям. Регулярно тренирующийся / соревнующийся спортсмен должен стремиться потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на кг веса в день.Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, но тренируетесь или играете не менее часа в день, вы можете стремиться получать около 5-7 граммов углеводов на килограмм веса тела в день. Вы можете снизить это количество до 3-5 граммов углеводов на кг в дни отдыха. Поскольку потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем активности, точное количество, которое вам нужно, будет зависеть от того, сколько энергии вы тратите в данный день. Одно из самых больших различий в потребностях в питании между средним человеком и активным человеком — это повышенная потребность в углеводах для учета расхода энергии при занятиях спортом или тренировками.

(ваш вес в фунтах (фунтах), разделенный на 2,2, даст вам ваш вес в килограммах (кг))

В любой день, когда ожидается тренировка продолжительностью более 60 минут, становится важным использовать «прием пищи перед игрой» как возможность потреблять достаточное количество углеводов. Вам нужно стремиться к еде, содержащей , по крайней мере, 1 грамм углеводов на килограмм веса тела. В зависимости от уровня комфорта и предпочтений спортсменов предигровую еду можно съесть за 1–4 часа до соревнований.Потребление достаточного количества углеводов перед интенсивной физической нагрузкой, особенно при длительной деятельности, улучшит вашу работоспособность. Если вы хотите знать, сколько углеводов содержится в конкретной пище, которую вы едите, попробуйте использовать базу данных пищевых продуктов Canadian Nutrient File.

Пример расчета углеводов перед игрой: Джим — конкурентоспособный футболист и весит 150 фунтов. Он хочет рассчитать свой вес в килограммах, поэтому делит 110 на 2,2 и определяет, что он весит 68 кг.У Джима через несколько часов футбольный матч, и он знает, что перед игрой он должен потреблять не менее 1 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса, что в итоге составляет около 68 граммов углеводов. Джим любит есть спагетти перед играми, поэтому он вводит «приготовленные спагетти» в канадскую базу данных о питательных веществах и определяет, что 1,5 стакана приготовленных спагетти (375 мл) содержат около 68 граммов углеводов. Теперь Джим знает, что перед играми он должен съесть хотя бы такое количество спагетти, чтобы получать достаточно углеводов, чтобы поддерживать свои выступления на футбольном поле. Подробную информацию о подготовке к питанию перед игрой см. В разделах 8 и 11.

Нашему другу Джиму также может пригодиться информация о том, что до дней, когда ожидается активность более 90 минут (несколько игр, дни турниров, игры чемпионата), ему может быть полезно потреблять больше углеводов, чем обычно. Этот процесс, известный как углеводная загрузка, включает потребление до 9-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день за день до мероприятия.Карбо-загрузка может улучшить запасы энергии и улучшить спортивные результаты в дни перед большим спортивным мероприятием. Употребление дополнительных фруктов, злаков и крахмалистых овощей должно помочь вам в достижении этой рекомендации.

2. Жиры: Адекватное потребление жиров — важный компонент здорового, сбалансированного питания. Жир — это вторичный источник энергии нашего тела во время физической активности. Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы от 20 до 35% дневной энергии поступало из жиров. Не соглашайтесь на модные диеты, которые могут включать в себя более высокое содержание жира и чрезвычайно низкое потребление углеводов.Такой способ питания не пойдет на пользу вашим спортивным результатам, и он не рекомендуется для активных людей. При этом ограничивать потребление жиров тоже не рекомендуется. Здоровые источники жира, такие как орехи, рыба, растительные масла и авокадо, богаты важными питательными веществами, и ими нельзя пренебрегать. Сбалансированного стиля питания, который не ограничивает и не игнорирует группы продуктов питания, должно быть достаточно, чтобы гарантировать, что вы потребляете оптимальную пропорцию калорий из жира.

3.Спортивные напитки: Точно так же, как автогонщикам нужны пит-стопы для дозаправки во время длительных гонок, спортсмены и активные люди также могут получить пользу от пополнения запасов углеводов во время длительных спортивных или тренировочных мероприятий. Фактически, при занятиях спортом продолжительностью более 60 минут естественное использование и истощение ваших запасов углеводов может способствовать утомлению и снижению работоспособности. Это отличная новость для всех поклонников Gatorade и спортивных напитков, потому что это означает, что спортивные напитки могут занять ценное и достойное место в вашей спортивной жизни.Чтобы не усложнять задачу, спортивные напитки могут улучшить производительность при соблюдении следующих условий:

1. Вы занимаетесь интенсивной тренировкой в ​​течение более 60 минут
2. Вы воспринимаете или ожидаете почувствовать себя утомленным в этот период времени

В этих условиях спортивные напитки могут помочь вам справиться с усталостью и поддерживать уровень производительности. В таких условиях рекомендуется потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час, что составляет от 500 мл до 1 литра общедоступных спортивных напитков.Спортивные напитки обладают двойной способностью регидратировать (восполняя потерю воды и соли) и подпитывать (восполняя потребление углеводов) во время напряженных занятий спортом или тренировок. Они могут быть особенно важны для вашей производительности в дни, когда вы не потребляли достаточное количество углеводов до соревнований.

Например, полный футбольный матч обычно длится 90+ минут и был бы идеальным сценарием для дополнительного потребления углеводов. Важно понимать, что разные люди могут по-разному реагировать на углеводы, потребляемые во время соревнований, поэтому придерживайтесь того, что работает для вас.Употребление спортивных напитков во время более длительных тренировок или тренировочных дней поможет вам определить, как вы отреагируете на них в игровом сценарии. Если вы употребляете домашние спортивные напитки, рекомендуется использовать смесь сахаров (например, глюкозу и фруктозу, а не только один или другой), так как это повысит способность вашего организма усваивать и использовать их.

4. Белок: Белок уже давно является актуальной темой в спорте и общем питании. Достаточное количество белка, необходимое для поддержания общего состояния здоровья, оптимизации роста / восстановления мышц и содействия восстановлению после тренировки.Рекомендации по содержанию протеина для населения в целом составляют 0,8 грамма на килограмм веса тела, однако для выносливых и силовых атлетов это значение увеличивается до 1,2-1,7 грамма на килограмм, а у силовых атлетов это более высокий уровень.

Обратите внимание, что для выполнения этих рекомендаций вам не требуются дорогие протеиновые добавки. У большинства людей, читающих этот пост, не должно возникнуть проблем с соблюдением этих требований с помощью сбалансированной диеты. Нет никаких доказательств того, что употребление протеиновых добавок улучшит рост мышц лучше, чем протеин из пищи, когда потребление калорий одинаково.Белок не является волшебным средством для наращивания мышечной массы, поэтому вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество общих калорий.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, адекватное потребление белка играет важную роль. Потребление около 20-25 граммов протеина, количество которого составляет примерно 3 больших яйца, с пищей после тренировки поможет ускорить восстановление мышц. Имейте в виду, что потребление белка сверх этого количества, скорее всего, будет использоваться в качестве источника энергии для вашего тела, а не для восстановления мышц (то есть: вместо этого вы можете просто потреблять больше углеводов).Идеальные источники животного белка включают молочные продукты, мясо, яйца, рыбу или птицу, тогда как спортсмены-вегетарианцы могут употреблять бобы, тофу или другие соевые продукты. Не забывайте также включать жидкость и углеводы в послетренировочное питание.

5. Железо: Любой, кто регулярно занимается интенсивной физической активностью, может иметь повышенные потребности в железе. Это может быть особенно актуально для спортсменок, подростков, вегетарианцев, бегунов на длинные дистанции и всех, кто ограничивает потребление определенных пищевых групп без надлежащего планирования.Если вы попадаете в одну из этих категорий, вам следует убедиться, что ваш лечащий врач регулярно контролирует ваш уровень железа. Чтобы узнать больше о потребностях в железе, продуктах, богатых железом, и усвоении железа, пожалуйста, ознакомьтесь со следующими ресурсами железа в Онтарио.

6. Другие микроэлементы : Как и все остальные, спортсмены и активные люди подвержены риску употребления различных питательных веществ в недостаточном количестве. Уравновешивание тренировок и соревнований с повседневной жизнью, составлением бюджета, работой и школой может оставить меньше времени и ресурсов на приготовление еды.Принуждение к поддержанию определенной массы тела или имиджа также может способствовать появлению небезопасных пищевых продуктов. Если вы часто занимаетесь экстремальным поведением по снижению веса, ограничиваете потребление калорий или ограничиваете определенные группы продуктов, вы подвергаетесь еще большему риску дефицита питательных микроэлементов.

Витамины и минералы, которые обычно вызывают проблемы у спортсменов, могут включать кальций, витамин D, цинк, магний, витамин C, витамин E, витамины группы B и селен. Очевидно, что это обширный список, и указанные здесь витамины / минералы содержатся в большом количестве продуктов.Самый быстрый и лучший совет, который я могу предложить, — это взглянуть на Canadian Food Guide и убедиться, что вы едите большое разнообразие продуктов из каждой группы продуктов. Диверсификация приема пищи — отличный способ обеспечить баланс в потреблении питательных микроэлементов. Если вы спортсмен особенно высокого уровня и боитесь, что вашей диете не хватает адекватности или баланса, вы можете подумать о более тщательном рассмотрении ее медицинским работником, поскольку диетические недостатки потенциально могут нанести вред вашей производительности и вашему здоровью.

7. Калории / масса тела и состав (% жира) / диета: Как я упоминал ранее, повышенные потребности в калориях у активных людей — это то, что больше всего отличает их диетические потребности от обычных людей. Спортсменам и очень активным людям требуется больше калорий, особенно в форме углеводов, чтобы восполнить расход энергии во время упражнений. Для спортсменов наиболее разумно искать дополнительные калории из продуктов на основе углеводов, таких как злаки, фрукты и овощи.Спортсменам, безусловно, нужно будет есть больше продуктов из этих групп, чем неактивным людям.

Проблемы могут возникнуть, когда спортсмены недовольны своей текущей массой тела или составом тела. В зависимости от множества факторов изменение массы тела или состава тела потенциально может улучшить вашу работоспособность. Это в значительной степени зависит от вида спорта или деятельности, которой вы занимаетесь. Например, в спорте, где важна скорость, более легкая и поджарая композиция может быть полезной.Независимо от вашего текущего статуса, очень важно не участвовать в резких изменениях веса. Незначительное сокращение количества потребляемых калорий с течением времени — самый безопасный и лучший способ изменить состав тела. Имейте в виду, что изменение состава вашего тела требует времени, и серьезные ограничения потребления калорий, особенно во время соревнований или тренировочного сезона, опасны:

Вы подвергаете себя риску дефицита питательных микроэлементов, который может иметь последствия как для вашего краткосрочного, так и для долгосрочного здоровья и благополучия.

Вы подвергаете себя риску неадекватности калорий, то есть вы не потребляете достаточно энергии, чтобы питать свое тело для ваших спортивных усилий, и рискуете серьезно подорвать вашу работоспособность и физический прогресс.

Если вас устраивает то, как вы действуете в вашем текущем состоянии, вы не должны чувствовать необходимости вносить радикальные изменения. По мере увеличения интенсивности тренировок, как правило, разумно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало их требованиям, чтобы обеспечить себе достаточное количество энергии.

Особое замечание для родителей или тренеров: никогда не рекомендуется призывать подростков к соблюдению диеты, поскольку это может нанести ущерб их физическому и умственному развитию, а также их работоспособности.

8. Гидратация: Гидратация, пожалуй, самая важная тема в спортивном питании. Помимо повышенной потребности в калориях, повышенная потребность в жидкости — еще один фактор питания, который отличает спортсменов от широкой публики. Спортсменам и активным людям необходимо потреблять дополнительные жидкости до, во время и после тренировки, чтобы учитывать потери жидкости с потом и поддерживать адекватный уровень гидратации. Как правило, лучше всего прилагать сознательные усилия к регулярному потреблению воды в течение дня, уделяя особое внимание своему статусу гидратации перед играми или мероприятиями.

Рекомендуется выпивать 5-7 мл воды на кг массы тела не менее чем за 4 часа до спортивных или тренировочных мероприятий. Это позволит вашему телу быть в оптимальном рабочем состоянии. Как только активность начинается, потеря жидкости с потом становится важной, особенно в случаях продолжительностью более часа, когда потери с потом могут быть выше. Спортивные напитки, содержащие как углеводы, так и натрий, являются идеальным средством для гидратации в таких случаях, тогда как вода может быть более подходящей для занятий в течение часа или меньше.

Тест «Соленый свитер»: Согласно описанию Международного олимпийского комитета, тест на соленый свитер предполагает ношение черной футболки во время тренировки и поиск белых пятен от порошка / соли под мышками и в области груди в конце тренировки. сеанс. Если у вас соленый свитер, это может способствовать спазмам мышц и снижению работоспособности во время физических нагрузок. В таких случаях употребление спортивных напитков с высоким содержанием натрия (а не воды) может быть еще более важной стратегией для улучшения ваших результатов.

В науке о гидратации и гидратации есть гораздо больше, чем я могу отдать должное во времени и пространстве, которые я выделил для этой публикации в блоге. Я призываю всех, кто хочет узнать больше, ознакомиться с двумя отчетами, на которые я ссылался в начале статьи.

9. Добавки: Большинство доступных на рынке спортивных и атлетических добавок не действуют так, как они утверждают. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Однако было показано, что одна из наиболее широко используемых и широко исследуемых добавок, креатин, полезна для высокоинтенсивных / коротких тренировок, таких как спринт и поднятие тяжестей.Не было доказано, что креатин улучшает работоспособность спортсменов на выносливость.

Что касается витаминных и минеральных добавок, я рекомендую их использовать только в том случае, если вы уверены, что не потребляете в достаточной мере определенный витамин / минерал, и, по какой бы то ни было причине, у вас возникнут проблемы с адаптацией своего рациона с учетом этого. Использование витаминно-минеральных добавок не улучшит вашу работоспособность, если вы уже соблюдаете адекватную диету, и никогда не должно служить оправданием для несбалансированного рациона питания.

10. Кофеин: У меня хорошие новости для любителей кофе. Было доказано, что кофеин в количестве 1-3 миллиграммов на килограмм веса тела перед тренировкой улучшает спортивные результаты. Что это значит для большинства взрослых? Если вы правильно питаетесь и гидратированы, чашка кофе во время еды перед игрой может действительно помочь. Теперь вы можете подумать, что если кофеин — это хорошо и если углеводы — это хорошо, то энергетические напитки (не путать со спортивными напитками, такими как Gatorade) должны быть отличными.

Вы ошибаетесь, думая об этом. Энергетические напитки не рекомендуются для гидратации до, во время или после тренировки. Некоторые сорта могут содержать очень большое количество сахара (вдвое больше, чем в спортивных напитках), а газирование у некоторых людей может вызывать желудочно-кишечные расстройства. Они также содержат множество других соединений, которые могут представлять опасность для здоровья в сочетании с алкоголем или другими стимуляторами. Мой личный совет и совет профессионалов спортивного питания — избегать этих продуктов.

11. Прием пищи перед игрой: В разделах 1 и 8 рассматриваются рекомендации по углеводам и жидкости, важные для приема пищи перед игрой, но я хотел бы вкратце вернуться к этой теме, поскольку она важна для большинства людей. Когда дело доходит до еды перед игрой, важно знать себя и знать, что хорошо срабатывало для вас в прошлом. Поэкспериментируйте с разным количеством еды и временем переваривания (за 1-4 часа до gmae), чтобы помочь вам найти подходящую еду, которая позволит вам чувствовать себя удовлетворенным и бодрым без ощущения тяжести или беспокойства в желудке.Согласно профессиональным исследователям в области питания, общее руководство для приема пищи перед игрой состоит в том, чтобы включать в нее большое количество воды и углеводов, умеренное количество белка и сохранять низкое содержание жиров и клетчатки, так как они дольше перевариваются. Принятие пищи с низким содержанием клетчатки, как правило, противоположно тому, что я обычно рекомендую большинству людей, но имейте в виду, что вы готовитесь к очень специфическим обстоятельствам. Вот несколько практических советов, которые помогут вам выполнить эти рекомендации:

и. Только на этот раз не употребляйте овощи, так как они очень богаты клетчаткой.

ii. Не употребляйте чрезмерное количество масел или жирной пищи, такой как колбасы.

iii. Выбирайте белые макароны, а не цельнозерновые, чтобы снизить содержание клетчатки.

iv. Попробуйте использовать молочные продукты или нежирное мясо, например куриную грудку, для получения некоторого количества белка.

v. Перед игрой фруктовый сок может быть лучшей альтернативой целому фрукту.

12. Спортсмены-вегетарианцы: Как и другие вегетарианцы, спортсмены-вегетарианцы сталкиваются с уникальными и важными проблемами питания, которые обычно можно преодолеть с помощью надлежащего диетического планирования и подготовки.Из-за ограничения определенных групп продуктов питания спортсмены-вегетарианцы могут подвергаться большему риску дефицита определенной энергии и микроэлементов. Вот несколько моментов, о которых следует помнить, если вы или кто-то из ваших знакомых — спортсмен-вегетарианец:

и. Вы можете подвергаться даже большему риску дефицита железа, чем спортсмен-невегетарианец. Проконсультируйтесь с врачом о состоянии вашего железа.

ii. Если для вас приемлемо употребление яиц и молочных продуктов, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы потреблять высококачественные белки из этих продуктов.

iii. Включите высококачественные растительные источники белка, такие как тофу и бобовые (фасоль, нут, чечевица). Атлеты-вегетарианцы должны стремиться к потреблению от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела, потому что растительные белки могут плохо усваиваться.

iv. Употребляйте высококалорийные растительные продукты, такие как орехи, семена, авокадо и растительные масла, чтобы обеспечить адекватное потребление жиров и калорий при отсутствии продуктов животного происхождения.

v. Остерегайтесь кальция, витамина D, витамина B-12, рибофлавина и цинка.Прочтите мою статью о растительных диетах, чтобы узнать, как обеспечить достаточное количество питательных микроэлементов в этих группах.

vi. Природа вегетарианских диет может сделать их более низкокалорийными. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, важно обеспечить адекватность калорий. Если вы случайно теряете вес, примите это во внимание. По этой причине некоторые люди, особенно женщины, склонны к вегетарианской диете. Если вы являетесь родителем или тренером молодого спортсмена, с осторожностью относитесь к такому поведению и следите за тем, чтобы были приняты меры для обеспечения адекватного потребления калорий и веса тела.

На этом я завершаю обзор всего, что касается спортивного питания. Как и во всем остальном в жизни, мелкие детали могут иметь большое значение, когда дело касается спортивного питания и ваших результатов. Я надеюсь, что сегодня вы уберете здесь хотя бы несколько очков, и они улучшат ваши результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь в спорте или спорте. начало статьи, будет иметь большое значение для вас, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, родителем или тренером.Как всегда, я желаю вам удачи в еде, питании и занятиях спортом.

До следующего раза, ешьте!
Энди Де Сантис (Энди Де Сантис), магистраль в час

вопросов о спортивном питании — Питание для спортсменов

наиболее часто задаваемых вопросов О спортивном питании

Какая диета лучше всего подходит спортсменам?

Важно, чтобы диета спортсмена обеспечивает нужное количество энергии, более 50 питательных веществ организму требуется и достаточное количество воды.Нет одноразовой еды или добавка может это сделать. Разнообразие продуктов нужен каждый день. Но так же, как и больше, чем один способ достичь цели, существует более одного способ соблюдать полноценную диету.

Удовлетворяет потребности спортсменов в питании отличаются от не спортсменов?

Спортсмены, ведущие малоподвижный образ жизни и люди, которые занимаются спортом для здоровья и фитнеса, все нужны те же питательные вещества.Однако из-за интенсивности своего вида спорта или тренировочной программы, некоторые спортсмены имеют более высокие потребности в калориях и жидкости. принимать пищу разнообразные продукты для удовлетворения повышенных потребностей в калориях помогает обеспечить, чтобы диета спортсмена содержала соответствующие количество углеводов, белков, витаминов и минералов.

Существуют ли определенные диетические рекомендации? спортсмены должны следить?

Специалисты в области здравоохранения и питания рекомендуют 55-60% калорий в нашем рационе происходят из углеводов, не более 30% из жиров а остальные 10-15% от белка.Хотя точный проценты могут незначительно отличаться для некоторых спортсменов в зависимости от в их спортивной программе или программе тренировок, эти рекомендации укрепит здоровье и послужит основой для диеты это максимизирует производительность.

Сколько калорий мне нужно в день?

Это зависит от вашего возраста, размера тела, спортивно-тренировочная программа.Например, 250-фунтовая штангисту нужно больше калорий, чем весу 98 фунтов. гимнастка. Физические упражнения или тренировки могут увеличить калорийность нужно от 1000 до 1500 калорий в день. Лучший способ определить, слишком ли мало вы получаете или слишком много калорий — следить за своим весом. Сохранение в пределах вашего идеального конкурентного диапазона веса означает, что вы получаете нужное количество калорий.

Что лучше заменить жидкость-вода или спортивные напитки?

В зависимости от того, насколько вы мускулисты, 55-70% вашего веса составляет вода. Быть «гидратированным» означает поддержание уровня жидкости в организме. Когда ты потеете, вы теряете воду, которую необходимо заменить, если вы хочу развлечься в лучшем виде.Вам нужно пить жидкости до, во время и после всех тренировок и мероприятий.

Пьете ли вы воду или занимаетесь спортом напиток — это вопрос выбора. Однако, если ваша тренировка или мероприятие длится более 90 минут, вы можете получить выгоду из углеводов, содержащихся в спортивных напитках. Спортивный напиток, содержащий 15-18 граммов углеводов. на каждые 8 ​​унций жидкости следует использовать.Напитки с более высоким содержанием углеводов задержит впитывание воды и может вызвать обезвоживание, судороги, тошнота или диарея. Есть разные виды спорта напитки на рынке. Обязательно экспериментируйте со спортом выпивает во время тренировки вместо того, чтобы пробовать первый раз в день события.

Что такое электролиты?

Электролиты — это питательные вещества, влияющие на баланс жидкости в организме и необходимы для нашего нервы и мышцы функционируют.Натрий и калий два электролита чаще всего добавляют в спорт напитки. Как правило, замена электролита не производится. необходимо во время коротких тренировок, так как потеет примерно 99% воды и менее 1% электролитов. Вода в сочетании с хорошо сбалансированной диетой, восстановит нормальный уровень жидкости и электролитов в тело.Однако замена электролитов может быть полезной. при непрерывной активности более 2 часов, особенно в жаркой среде.

Что мышцы используют для получения энергии во время тренировки?

В большинстве действий используется комбинация жиров и углеводов как источников энергии. Как сложно и как долго вы занимаетесь, ваш уровень физической подготовки и Ваша диета повлияет на тип топлива, которое использует ваше тело.Для краткосрочных и высокоинтенсивных занятий, таких как спринт, спортсмены в основном полагаются на углеводы для получения энергии. В течение упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, организм использует больше жира для энергии.

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахар и крахмал. содержится в таких продуктах, как хлеб, крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия, молоко, мед, сиропы и столовый сахар.Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Независимо от происхождения ваше тело расщепляет углеводы. в глюкозу, которую ваша кровь несет в клетки, чтобы быть используется для получения энергии. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм, тогда как жир дает 9 калорий на грамм. Ваше тело не может различить глюкозу, которая происходит из крахмала или сахаров.Глюкоза из любого источник обеспечивает энергией работающие мышцы.

Верно ли, что спортсмены должны есть много углеводов?

Когда вы тренируетесь или соревнуетесь, вашим мышцам нужна энергия для работы. Один источник энергия для работающих мышц — это гликоген, который производится из углеводов и хранится в ваших мышцах.Каждый во время тренировки вы расходуете часть своего гликогена. Если вы потребляете недостаточно углеводов, ваш гликоген запасы истощаются, что может привести к усталости. И сахар, и крахмал эффективны для восполнения запасов запасы гликогена.

Когда и что мне есть перед Я соревнуюсь?

Производительность во многом зависит от продукты, потребляемые в течение нескольких дней и недель до на мероприятие.Если вы регулярно едите разнообразную, богатую углеводами диета у вас хорошая репутация и, вероятно, у вас достаточно запасы гликогена для поддержания активности. Цель предсоревновательный обед предназначен для предотвращения голода и обеспечения вода и дополнительная энергия, которые понадобятся спортсмену во время соревнований. Большинство спортсменов едят от 2 до 4 часов. перед их мероприятием.Однако некоторые спортсмены выступают лучше всего, если они съедят небольшое количество за 30 минут до соревнуясь, в то время как другие ничего не едят за 6 часов до этого. Для многих спортсменов продукты, богатые углеводами, служат основу трапезы. Однако магии нет предсоревновательная диета. Просто выберите продукты и напитки которые вам нравятся и не беспокоят ваш желудок.Поэкспериментируйте за несколько недель до мероприятия, чтобы увидеть какие продукты подходят вам лучше всего.

Будет ли раньше есть сладкую пищу? событие повредило моей работе?

Раньше спортсменов предупреждали что употребление сладких продуктов перед тренировкой может повредить производительность, вызывая падение уровня глюкозы в крови.Однако недавние исследования показали, что потребление сахар за 30 минут до мероприятия не уменьшается представление. Фактически, данные свидетельствуют о том, что сахаросодержащий напитки или закуски перед соревнованиями могут улучшить результаты во время тренировок на выносливость и мероприятий.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная загрузка — это метод используется для увеличения количества гликогена в мышцах.За пять-семь дней до соревнований спортсмен съедает 10-12 граммов углеводов на килограмм тела веса и постепенно снижает интенсивность тренировки. (Чтобы узнать, сколько вы весите в килограммах, просто разделите свой вес в фунтах на 2,2). перед соревнованиями спортсмен отдыхает и ест то же самое высокоуглеводная диета.Хотя углеводная загрузка может быть полезным для спортсменов, занимающихся выносливостью виды спорта, требующие не менее 90 минут непрерывного усилия, большинству спортсменов не нужно беспокоиться об углеводах загрузка. Просто придерживайтесь диеты, которая дает больше, чем половина калорий из углеводов.

Мне как спортсмену нужно принимать дополнительные витамины и минералы?

Спортсменам необходимо съесть около 1800 калорий в день, чтобы получить необходимые им витамины и минералы крепкое здоровье и оптимальная производительность.Поскольку большинство спортсменов съесть больше указанного количества, витаминные и минеральные добавки нужны только в особых ситуациях. Спортсмены, которые придерживаться вегетарианской диеты или избегать целой группы пищевых продуктов (например, никогда не пейте молоко) может потребоваться добавка для восполнения витаминов и минералов не снабжается пищей. Мультивитаминно-минеральный таблетка, обеспечивающая 100% рекомендуемого рациона Доза (RDA) обеспечит необходимые питательные вещества.Спортсмен, который часто сокращает калории, особенно ниже уровня 1800 калорий, не только в группе риска при недостаточном потреблении витаминов и минералов, но также может не получать достаточно углеводов. Поскольку витамины а минералы не дают энергии, они не могут заменить энергия, обеспечиваемая углеводами.

Поможет ли дополнительный белок нарастить мышцы масса?

Многие спортсмены, особенно программы силовых тренировок или кто участвует в силовых спортом, говорят, что есть тонну белка или протеиновые добавки помогут им набрать мышечную массу.Однако настоящий секрет наращивания мышечной массы — это тренировки. жесткий и потребляющий достаточно калорий. Хотя некоторые дополнительные белок необходим для наращивания мышечной массы, большинство американских диет обеспечить более чем достаточно белка. Между 1.0 и 1,5 грамма белка на килограмм массы тела на дня достаточно, если вы потребляете достаточное количество калорий и вы едите разнообразную пищу.За 150 фунтов спортсмен, который представляет 68-102 грамма протеина А день.

Почему железо так важно?

Гемоглобин, содержащий железо, часть красных кровяных телец, переносящая кислород из легкие ко всем частям тела, включая мышцы. Поскольку вашим мышцам нужен кислород для выработки энергии, если у вас низкий уровень железа в крови, вы можете быстро устают.Симптомы дефицита железа включают: утомляемость, раздражительность, головокружение, головные боли и недостаток аппетита. Однако много раз; нет никаких симптомов вообще. Анализ крови — лучший способ узнать, есть ли у вас низкий уровень железа. Спортсменам рекомендуется проверяйте уровень гемоглобина один раз в год.

Рекомендуемая суточная норма железа составляет 15 миллиграммов. в день для женщин и 10 миллиграммов в день для мужчин.красный мясо — самый богатый источник железа, но рыба и птица также хорошие источники. Обогащенные хлопья для завтрака, бобы и зеленые листовые овощи также содержат железо. Наши тела поглощают железо, содержащееся в продуктах животного происхождения. Лучший.

Следует ли мне принимать добавки железа?

Прием добавок железа не улучшит производительность, если у спортсмена действительно не наблюдается дефицита железа.Слишком много железа может вызвать запор, диарею, тошноту. и может мешать усвоению других питательных веществ такие как медь и цинк. Поэтому препараты железа не следует принимать без надлежащего медицинского наблюдения.

Почему кальций так важен?

Кальций необходим для сильного кости и правильное функционирование мышц.Молочные продукты лучший источник кальция. Однако исследования показывают что многие спортсменки, которые пытаются похудеть сократить потребление молочных продуктов. Спортсменки, которые этого не делают получить достаточное количество кальция может быть подвержен риску стрессовых переломов а в более старшем возрасте — остеопороз. Молодая женщина в возрасте от 11 до 24 лет необходимо около 1200 миллиграммов кальция в день.После 25 лет рекомендуемая доза составляет 800 миллиграммов. Нежирные молочные продукты — это богатый источник кальция, а также с низким содержанием жиров и калорий.

.