Серия занятий йогой для скалолазов: этим упражнением вы тренируете глубокие мышцы живота и спины

This article has been translated automatically. It might contain mistakes or wrong information. If you have any doubts, please read the original version in German. Este artículo es el resultado de una traducción automática. Puede contener errores e informaciones falsas. En caso de dudas, por favor consulte la versión original en Alemán.

На сегодняшний день мы будем регулярно представлять вам упражнения йоги, которые ориентированы на потребности альпинистов. Упражнения представлены Петрой Цинк, учителем йоги и автором.

Вклад гостя Петры Цинк — учителя йоги и автора книги

В первом издании Йога серия для альпинистов представляем упражнение «лошадь». Это классическое упражнение тренирует мышцы живота и спины и мобилизует позвоночник.

Так работает упражнение «лошадь»

Попасть в исходное положение четвероногого. При выполнении упражнения важно подтягивать пупок к позвоночнику и поддерживать это напряжение при добавлении динамики.

Информация об упражнении

Делайте от трех до пяти повторений с каждой стороны. На последнем повторении удерживайте растянутую позицию в течение двух-трех вдохов Дочерняя позиция служит конечной позицией.

Важно: С хроническими жалобами на запястья, например, тендинитом, синдромом запястного канала, перегибами ног в области запястий, вы можете поддерживать себя кулаками.

Исходное положение: четвероногий

1. Позиция

2. Позиция

3. Позиция

Конечная позиция: детская поза

В книге «Йога для альпинистов и альпинистов» Представляет учитель йоги, спортивный ученый и увлеченный альпинист Петра Цинк 54 избранных упражнений йоги, которые посвящены напряженным частям тела горцев: запястьям, плечам, спине, бедрам.

Читатели из Германии и Австрии могут заказать книгу здесь.

О Петре Цинк

Петра Цинк — учитель йоги и ученый спорта. Она сама была спортсменкой и подготовила юных спортсменов к олимпийским чемпионам. В настоящее время она разрабатывает концепции физических упражнений и здоровья для туризма и бизнеса с упором на йогу, здоровье и осознанность.

Она переживает свою огромную страсть к горам вместе со своим мужем в своем приемном доме в Каринтии и в поездках по Европе и Северной Америке. Сочетание йоги и горных видов спорта все больше перерастает в отношение к жизни, она передает свой энтузиазм и знания на многочисленных семинарах и ретритах йоги (www.petrazink.com).

+++
Фотографии: Стефан Кечель

Карта сайта

Противодействие коррупции Оплата услуг Получение путевок О санатории График заездов Мероприятия Документы детский ортопедический санаторий пионерск, ортопед, заболевания опорно-двигательного аппарата, сколиоз, лечение оперативное и консервативное, ортопедия, искривление позвоночника, деформация таза Новости санатория История санатория Санаторий «Пионерск» – крупное санаторное учреждение ортопедического профиля (на 300 коек), способное решать вопросы диагностики, оперативного и консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата с последующей реабилитацией. Корпуса Санаторий «Пионерск» – крупное санаторное учреждение ортопедического профиля (на 300 коек), способное решать вопросы диагностики, оперативного и консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата с последующей реабилитацией. Лечебные отделения Санаторий «Пионерск» – крупное санаторное учреждение ортопедического профиля (на 300 коек), способное решать вопросы диагностики, оперативного и консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата с последующей реабилитацией. Оборудование Отзывы Противодействие коррупции Часто задаваемые вопросы Вакансии Платные услуги

Как укрепить мышцы спины? Сидим на Танцующем стуле

 

 

Укрепление мышц спины сидя

Танцующий Стул не лошадь – с него не свалитесь,
а оздоровительный эффект такой же, как от верховой езды на лошади!

 

         Основная причина неправильной осанки – это несбалансированая работа глубоких мышц , удерживающие позвонки. Это важнейшая причина приводит к ослаблению глубоких мышц позвоночника. Это происходит из-за того, что эти мышцы активизируются ТОЛЬКО ДЛЯ УДЕРЖАНИЯ РАВНОВЕСИЯ

и что самое плохое – мы не можем ими управлять осознанно! Другими словами, физические упражнения мало-эффективны для тренировки глубоких мышц позвоночника.

   Один из важнейших факторов укрепления глубоких мышц позвоночника – это свобода произвольного движения тела при удержании динамического равновесия. Например, когда мы стоим неподвижно, несущие суставы и глубокие мышцы позвоночника , удерживая равновесипо переменно работаюте. Причем, эта динамика незаметна для нас. Она совершается на подсознательном уровне.

 

    Танцующий Стул — дает сбалансированную, попеременную, динамическую нагрузку на глубокие мышцы позвоночника, которые играют основную роль в формировании правильной осанку у детей и взрослых.

  

Глубокие короткие мышцы спины  позвоночника
особенности работы

 

    Что такое позвоночник? Позвоночник — это гибкая и подвижная, осевая опора и несущий эдемент нашего скелета.

 Элементами позвоночника являются – позвонки. Между ними располагаются хрящевые прослойки — межпозвоночные диски. Они выполняют функцию амортизаторов и обеспечивают подвижность позвоночника.

Связки скрепляют и удерживают позвонки между собой, а межпозвонковые мышцы обеспечивают необходимые движения суставов. Они поддерживают позвоночник и обеспечивают наклоны туловища. Но мы не можем осознанно, силой своей воли, управлять этими мышцами.

   Глубокие мышцы спины/позвоночника начинают активно попеременно работать только при работе вестибулярного аппарата при сохранении баланса тела в динамическом равновесии.

   1. Глубокие короткие  мышцы спины/позвоночника играют важную роль в обеспечении вертикального положения человека и в развитии функционировании всего организма.

Эти мышцы закреплены на отростки позвонков и в постоянном напряжении (тонусе) Чтобы чувствовать себя хорошо при сидячей работе, нужно чтобы эти мышцы работали.

   Они стягивают и удерживают в едином целом всю конструкцию позвоночника, создавая при этом давление на межпозвонковые диски.

 Сидя на Танцующем Стуле, мы имеем возможность укреплять мышцы спины, а именно глубокие короткие мышцы спины/позвоночника.

   2. Глубокие мышцы спины/позвоночника залегают под слоями поверхностных тканей.

По данной причине они недосягаемы для прямого воздействия в виде массажей. Но для Танцующего Стула нет ничего невозможного! Оздоровление организма и укрепление мышц происходит естественным образом: человек балансирует, покачивается и избавляется от многих проблем!

   3. Но это еще не все, потому что глубокие мышцы не только удерживают позвоночник. Они выполняют еще одну основополагающую функцию: именно через межпозвонковые мышцы происходит снабжение суставов позвоночника кровью и лимфой, т. е. их питание и обмен веществ, происходит

транспортировка питательных веществ к тканям хрящей и костей.

   Если мышцы ослабленны подача веществ ухудшается, нормальное функционирование организма нарушается. Поэтому нужно укреплять глубокие мышцы позвоночника и регулярно их тренировать.

    4. Глубокие мышцы спины / позвоночника выполняют важную функцию регулятора равновесия. Они активизируются бесознательно толко тогда, когда телу нужно сохранять баланс или удержать равновесие. При этом мгновенно в работу включается вестибулярный аппарат. Именно он заставляет работать глубокие короткие мышцы позвоночника в попеременном режиме напряжения/расслабления. В работе любой мышцы, например — сердечная, фаза сжатия и расслабления должны чередоваться, выполняя насосную функцию. Иначе застой крови, нарушение питания, дистрофия мышц. Развитие этого процесса для позвоночника – дегенерация тканей и появление условий для остеохондроза, артроза, грыж межпозвонковых дисков и т. д.
  

   5. Глубокие короткие мышцы спины/позвоночника обладают малой амплитудой расслабления — напряжения. Их работа не ощутима и не заметна, это невидимая гимнастика по удержанию равновесия нашего тела в вертикальном положении. Их тренировка происходит даже тогда, когда мы практически не движемся, а просто сидим на Танцующем Стуле.

   6. И еще один значимый нюанс: глубокие короткие мышцы спины/позвоночника обладают памятью формы. Они «запоминают», воспроизводят и могут удерживать любое, в том числе вынужденное, навязанное и неправильное положение тела. Таким образом, когда человек принимает какую-то позу, он формируя привычку. Если мужчина, женщина или ребенок сутулятся, то приобретение грациозной осанки становится трудной задачей. Но Танцующий Стул просто справляется с этой задачей, через динамическое равновесие.  Он целенаправлено тренирует глубокие мышцы спины, поддерживая осанку в идеальном состоянии и заботясь о здоровье всего организма!

    7. Повреждение или чрезмерное ослабление даже одной мышцы может привести человека к тому, что он не сможет стоять, сидеть или передвигаться.

 

Танцующий Стул – отличный тренажер для мышц спины!
Двигаемся сидя!

 

    Чтобы позвоночник был сильным, а спина здоровой, глубоким коротким мышцам позвоночника нужна регулярная физическая назрузка, осуществить которую Вам поможет Танцующий Стул.  

Танцующий Стул — это простые, незаметные и полезные упражнения для мышц спины и для укрепления глубоких мышц позвоночника

 

Статьи по этой же теме:

 

 

Танцующий Стул®

 

Создан для здоровья Вашей спины!

Упражнения для спины.

Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Спинальные мышцы – это одна из наиболее важных групп мышц. Благодаря им человек способен ходить, сидеть, сохранять равновесие, держать вертикальное положение. Спинальные мышцы являются одной из составляющих механизма движения. Укрепленные и сильные мышцы позволяют поднимать большие грузы без травм позвоночника.

Слабые или диспропорционально развитые приводят к снижению выносливости, ухудшению общего самочувствия, к изменению положения позвонков, снижению качества двигательных процессов. Чтобы сохранить здоровье и избежать таких заболеваний, как сколиоз или сутулость, нужно целенаправленно и правильно укреплять мышцы. Для построения максимально эффективного комплекса тренировок нужно знать анатомию и функциональность каждого мускула.

Спина: анатомия и функции

Выделяют следующие подгруппы спинальных мышц:

• глубокий мышечный корсет;
• поверхностные мышцы.

Внутренние мышцы играют роль связующего материала для всех позвоночных сегментов, тем самым обеспечивая физиологические изгибы позвоночника человека. Наличие адекватно выраженных лордозов и кифозов позволяет прямоходящему человеку равномерно перераспределять нагрузку и избегать механических травм.

Поверхностный слой мышц спины активно задействован при передвижениях, движениях торса, рук и таза. Также его наличие обеспечивает функциональную и механическую защиту внутренних органов, костей и связок.

Именно состояние мышц спины, то есть баланс или дисбаланс в их развитости, определяет нашу осанку, гибкость и подвижность.

От состояния мышц спины зависит общее состояние организма.

С точки зрения анатомии, спинальные мускулы делятся на 5 групп:

• позвоночная;
• лопаточная;
• подлопаточная;
• поясничная;
• крестцовая.

Исходя из расположения, мышцы классифицируют на:

1. Поверхностные – те, которые крепятся с одной стороны к остистым отросткам позвонков, а с другой к участку ребра, лопатки, таза или плечевому поясу.
2. Глубокие – короткие, парные и поперечные, они соединяют позвонки. Волокна отличаются особой прочностью

Зоны мышц спины

Человек ходит прямо, поэтому имеет хорошо развитый мышечный спинной корсет. Мускулы в этой области парные, расположены плотным массивом, симметричны относительно осевого скелета.

Зоны, в которых мышцы работают:

• область позвоночника;

• подлопаточная зона;
• область лопатки;
• поясничная зона;
• крестцовая область.

Мышечный корсет состоит более чем из 20 многослойных мускулов, отличающихся функциями, размером.

Поверхностные мышцы спины

Эта группа мышц человека представлена двумя подслоями: верхний состоит из крупны мышц, нижний – из более мелких.

К первому слою относится трапеция и широчайшая мышца спины. Мышцы другого слоя представлены ромбовидными волокнистыми плоскостями. Они соединяют верхние позвонки с лопатками. Ниже, во втором слое, находятся не очень крупные мускулы.

Широчайшая

Широчайшая мышца спины, верхний ее отдел, расположен под трапецией, а остальная часть продолжается до поясницы. Эти мускулы больше всего работают в процессе поднимания руки или отведения.

Трапециевидная

Трапеция – одна из наиболее широких мышц. Она представляет собой плоскую мышцу, основная задача которой – движение лопаток. Они треугольной формы, а совместно мышцы схожи с перевернутой трапецией, благодаря чему так и названы.

Работает она, когда человек пожимает плечами, запрокидывает голову или работает верхним плечевым поясом.

Ромбовидные: большая и малая

Большая ромбовидная мышца крепится к 4 грудным сегментам грудного отдела и к внутреннему лопаточному углу.

Малая ромбовидная мышца сверху крепится к двум шейным позвонкам и выйной связке. Оканчивается там же, где и большая. Так как работа обеих этих мышц направлена на смещение лопаток в бок и внутрь, во многом именно они определяют осанку человека.

Зубчатые: верхняя и нижняя

Задние зубчатые мышцы составляют мускульную группу и разделены на верхние (принимают активное участие в процессе вдоха, поднимая ребра) и нижние (принимают участие в процессе выдоха, опуская ребра).

Эта мышечная группа имеет тонкую структуру, однако, иннервируются межреберными нервами. Именно их патологическое состояние приводит к межреберной невралгии.

Глубокие мышцы

Глубокие мышцы спины – это своеобразный каркас, благодаря которому позвоночник находится в правильном физиологическом положении. Они образуют мышечный корсет, который защищает и удерживает позвонки, а также участвует в их трофике. Благодаря этой группе мышц происходит движение головы и туловища.

Группа основных глубоких мышц спины представлена:

• ременной мышцей шеи;
• поперечно-остистой мышцей;
• крестцово-остистой мышцей;
• группой мышечных пучков.

Ременная шейная мышца

Основанием этой мышцы является отросток 7 шейного позвонка и верх 3 и 4 грудных позвонков. Крепится же она к поперечным отросткам 3-х первых позвонков шейного отдела.

Правая часть производит поворот головы в правую сторону, а левая – в левую. Движение головы осуществляется работой обеих половин.

Поперечно-остистая

Анатомия этой мышцы определяет стройность и гибкость человеческого тела. Мускул образован из коротких диагональных волокон и связывает позвонки путем заполнения места между остистыми отростками.

Полуостистая часть поперечно-остистой мышцы образует внутренний корсет вокруг всего позвонка. Таким образом осуществляется амортизирующее действие.

Мультифидус представлен межостистыми пучками вертикального направления и межпоперечными соединениями.

Вращающие пучки мышечных волокон разного размера образуют косые растяжки между соседними сегментами или же через один.

Все вместе эти мышечные образования осуществляют разгибание позвоночника, а работа одной стороны приводит к скручиванию торса в противоположном направлении.

Крестцово-остистая

Крестцово-остистая мышца спины – одна из самых сильных в теле человека. Именно ее работа позволяет нам поворачиваться корпусом или головой, сгибаться и выпрямляться.

Общая анатомия мышц спины

Область позвоночного столба состоит из большого количества мышечных волокон, сухожилий, костей, хрящей, связок и прочего. В совокупности – это все обеспечивает нам необходимую подвижность и функциональность. Все мышцы спины можно поделить на 2 большие группы:

• Поверхностные мышечные образования – те, что расположены поверхностно и выполняют основную функцию.
• Глубокие мышцы спины (внутренние мышцы спины) – расположенные ближе к костям и выполняют более точные движения.

Кроме такой классификации, существует распределение мышечных структур по областям. Задняя поверхность человека состоит из следующих областей:

• Центральная или позвоночная. Одна из двух непарных областей, содержит основные выпрямители позвоночника.
• Область лопаток. Большая часть мышечных волокон, которые позволяют поднимать руки.
• Подлопаточная. Находится ниже лопаток и позволяет отклонять позвоночник влево и вправо.
• Поясничная. Наиболее уязвимая часть позвоночного столба, которая подвержена наибольшим нагрузкам.
• Крестцовая. Вторая непарная область, которая расположена в области проекции крестца.

Такое анатомическое разделение на области позволяет врачу наиболее точно описать локализацию патологического процесса, что ускоряет процесс установки точного диагноза.

А для лучшего понимания как это все образовано, существует большое количество таблиц по анатомии человека, где описана каждая структура в подробных деталях.

Продольные мышцы спины

Они располагаются по обеим сторонам позвоночных сегментов на протяжении всего позвоночного столба.

Мышца, разгибающая позвоночник, разделена на три части:

1. Подвздошно-реберная мышца. Она отходит от подвздошного гребня, и по латеральному краю туловища продолжается до поперечных шейных отростков последних позвонков шеи. В зависимости от зоны расположения, выделяют подвздошно-реберную мышцу шеи и подвздошно-поясничную мышцу.
2. Длинная мышца спины.
3. Остистая мышца.

Упражнения для косых мышц спины

Точнее их можно классифицировать в качестве косых мышц живота, однако играют важную роль для функционирования спины. Представляют собой парные мышцы расположенные по бокам корпуса. Существует две разновидности косых мышц:

• наружная, идущая от наружной поверхности 5-12 рёбер до наружной части подвздошного гребня, точки лонного сращения лобковых костей таза и белой линии живота;
• внутренняя, идёт от промежуточной линии подвздошного гребня, боковой части паховой связки и пояснично-грудной фасции до белой линии живота (длинная связка) и внешней (хрящевой) поверхности нижних рёбер;

Они задействованы в движении груди, таза, поворотов корпуса, и сгибательных движениях позвоночника. Так же совместно с мышцами пресса, косые мышцы являются прочной внешней опорой для внутренних органов представляя собой мощный естественный корсет. Таким образом, роль сильных косых мышц спины трудной переоценить.

Что необходимо делать для укрепления мышц спины

Красивая спина имеет эстетическое и физиологическое значение. Красивая талия у женского пола и накачанная мужская спина всегда привлекают взгляды, поэтому огромное количество людей бросаются в качалку.

Однако нужно понимать, что прежде, чем начинать силовые тренировки, необходимо пройти обследование.

Ряд факторов могут повлиять на качество и содержание занятий.

Противопоказаниями к силовым упражнениям являются:

• спинномозговая грыжа;
• онкологические новообразования;
• острое состояние типа невралгий, миалгий и т.д.

Но это не значит, что вам никогда не иметь красивую спину. В таком случае, прежде чем начать активные упражнения на раскачивание мышц спины, нужно пройти курс лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для мышц спины

ЛФК для спины направлен на растягивание позвоночного столба, увеличение амплитуды движения и гибкости, улучшение силовых качеств мышц спины, достижение гармоничного и сбалансированного развития спинальных мышц.

Есть определенные отличия ЛФК от обычной тренировки:

1. Медленный темп. Все упражнения выполняются в медленном темпе для того, чтобы из-за резких движений не травмировать организм.
2. Длительность. Не стоит ожидать результата через два занятия. Проблемы спины возникают не за один месяц, а иногда годами. Чтобы устранить дефект или хотя бы минимизировать его проявление, нужен длительный реабилитационный период.
3. Регулярность. Максимально качественного и долгосрочного результата можно достичь лишь постоянными тренировками. Иногда такой комплекс нужно повторять несколько раз в день.
4. Последовательность. Не нужно сразу начинать с большой нагрузки. Количество повторений и качество тренировки должно меняться постепенно.

Упражнения для декомпрессии позвоночного столба:

1. Разные вариации виса на перекладине или шведской стенке.
2. Потягивания лежа. Возможны варианты лицом вверх или вниз.
3. Потягивание с упором на локти.

Упражнения для увеличения амплитуды движения спины:

• наклоны туловища вперед из положения стоя;
• вращения туловища;
• поочередное разведение бедер из положения стоя;
• поочередное подтягивание бедер из положения стоя;
• поочередные махи ногами с опорой на стул;
• поочередное и парное подтягивание колен к грудной клетке в положении лежа на спине.

Упражнение на увеличение силы мышц спины:

Из положения лежа на спине:

1. С раскинутыми в сторону руками одновременно поднять голову за счет напряжения шеи и потянуть на себя носки. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
2. Положить под поясницу валик или скрученную материю. Прогнуться, держа руки за головой, и оставаться в этом положении несколько секунд.

Из положения лежа на животе:

1. Прогнутся, отрывая от земли руки и ноги. Нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд.
2. Прогиб в плечевом поясе за счет локтей. Важно, чтобы остальное тело не отрывалось от земли.

Прогиб туловища из положения стоя на четвереньках.

Упражнения для развития мышц спины

Физические занятия для мышц спины помогают снизить нагрузку на позвоночник, улучшить осанку, уменьшить болезненность. Перед тем как выбрать комплекс упражнений, лучше всего проконсультироваться со специалистом, который назначит полное обследование позвоночника, а затем даст рекомендации по тренировкам.

Базовые упражнения

К этой группе относятся многосуставные упражнения, при которых задействованы основные мышечные группы. Многосуставные – это упражнения, при которых тело изменяет свой угол в 2 или более суставах. Пример – жим в положении лёжа.

Список базовых упражнений для спинных мышц:

Изолированные упражнения

Группа упражнений является дополнением к программе тренировок, направленных на набор мышечной массы. Они проводятся, как правило, в конце занятий, после тяжёлых базовых упражнений. В некоторых случаях проводятся перед тренировкой, когда человек не в состоянии освоить базовые упражнения.

Примеры изолирующих упражнений:

• Наклоны, штанга на плечах.
• Упражнения на тренажёре Гиперэкстензия.
• Шраги (пожимание плеч) со штангой.
• Пуловер в блочном тренажёре (положение стоя).

Спина может болеть по разным причинам и в каждом случае необходимо выполнять индивидуальные упражнения. В одних случаях рекомендуется усилить нагрузку на позвоночник, в других, наоборот, уменьшить нагрузку. При остеохондрозе упражнения улучшают подвижность позвонков и укрепляют мышцы.

Дома лучше всего начать с растяжки в спине. Самый распространенный и доступный способ — это простое зависание в течение 1-2 мин. на перекладине или шведской стенке. Это упражнение позволит расслабить, растянуть позвонки. Подтяжка способствует укреплению плечевого пояса, рук, шеи.

Прежде чем выбрать комплекс упражнений для поверхностных или глубоких мышц спины, лучше всего проконсультироваться со специалистом, который хорошо знаком с анатомией спинных мышц.

Он назначит полное обследование позвоночника, предоставит рекомендации по тренировкам, поскольку есть упражнения, в частности с гантелями, которые под силу далеко не каждому.

Стабильность ядра — Физиопедия

Оригинальный редактор — Sem Bras

Лучшие вкладчики

— Sheik Abdul Khadir , Katherine Knight , Katherina Hampton , Khloud Shreif , George Prudden , SEM BRAS , Vanessa Rhule , Yagdutt Yagdutt , admin , WikiSysop , Ким Джексон , Венера Пагаре и Ванда ван Никерк

Ядро — это центр нашего тела, и его функция — стабилизация туловища, в то время как руки и ноги двигаются во время функциональных движений. Когда мы рассматриваем это таким образом, мы видим, что ядро ​​на самом деле включает в себя:

1. Мышцы, стабилизирующие бедра.
2. Система мышц, образующих туловище (спереди, по бокам и сзади).
3. Мышцы, стабилизирующие плечи. ^[1]

Изображение 1 и 2: Примеры основных упражнений: планка; втягивание живота при маневре (рис. 2).

Важность кора связана с его функцией, т.е. ограждением позвоночника от чрезмерной нагрузки и передачей усилия от нижней части тела к верхней и наоборот.

• Сильный и стабильный корпус помогает нам предотвращать травмы и позволяет нам работать с максимальной отдачей.
• Чтобы защитить спину, в идеале мы хотим создать 360-градусную жесткость вокруг позвоночника, когда мы двигаемся, бежим, прыгаем, бросаем, поднимаем предметы и передаем силу по всему телу.
• Мы делаем это, когда все мышцы бедер, торса и плеч работают вместе ^{[1] [2]}

Клинически значимая анатомия[править | править источник]

Ядро представляет собой коробчатую структуру, состоящую из мышц живота спереди и по бокам, параспинальных и ягодичных мышц сзади, диафрагмы на крыше и мышц тазового дна и тазобедренного пояса в качестве пола. Мышцы живота создают жесткий цилиндр вокруг позвоночника во время движения и обеспечивают устойчивость.

Изображение 3: Канистра для брюшной полости

К внутренним мышцам кора относятся:

• Тазовое дно. Повышенное усилие мышц живота может увеличить внутрибрюшное давление во время движения позвоночника только при одновременном сокращении мышц тазового дна.
• Поперечная мышца живота. Активность поперечной мышцы живота регистрируется во всем диапазоне сгибания и разгибания позвоночника.Эта совместная активация мышц живота во время движения позвоночника необходима для поддержания стабильности позвоночника. ^[1]
• Внутренние косые мышцы живота
• Мультифидус. Многораздельная мышца, расположенная глубже, имеет прямое прикрепление к сегментам позвоночника и позволяет стабилизировать двигательный сегмент при подъеме и ротационных движениях позвоночника. Более глубокие односегментные мышцы, расположенные близко к оси позвоночника, действуют как преобразователи силы. Более высокие концентрации мышечных веретен расположены в более мелких односегментарных мышцах
• Мембрана
• В некоторых источниках глубокие волокна поясничной мышцы и глубокие мышцы-вращатели бедра также включаются в состав внутреннего ядра.

Внешние мышцы кора или глобальные мышцы также называются «двигателями» и включают:

Изменение двигательных моделей из-за боли

Нервная подсистема предвосхищает нагрузку на позвоночник и активирует сокращение поперечной мышцы живота и многораздельной мышцы перед нагрузкой. ^[3] При задержке сокращения многораздельных мышц сокращаются более крупные и глобальные поверхностные мышцы, например, мышца, выпрямляющая позвоночник, чтобы компенсировать задержку увеличения жесткости поясничного отдела позвоночника. ^[3]

• У человека с болью в пояснице из-за нарушенного проприоцептивного дефицита эта биологическая обратная связь задерживается, что приводит к чрезмерной нагрузке на структуры поясницы. Из-за боли возникает дальнейший проприоцептивный дефицит, ведущий к порочному кругу боли и инвалидности ^[4]
• Имеются веские доказательства, подтверждающие эффективность лечения, направленного на нормализацию этой функции посредством специальной тренировки контроля моторики и специфической активации мышц ^[5] .

1. Местные/глубокие мышцы: оценка функции местных/глубоких мышц аналогична назначению лечения. Понимание нормальной реакции требуется для маневра втягивания живота (поперечная мышца живота), изометрической активации многораздельной мышцы, нормального дыхания (диафрагма) и активации тазового дна ^[6] .

^[7]

2.Глобальные/поверхностные мышцы: Существует широкий спектр показателей дисфункции глобальных мышц в отношении стабильности кора/моторного контроля.Примеры: ^[8]

1. Тест на нестабильность в положении лежа
2. Тест на выносливость при разгибании лежа (параспинальная выносливость Биринга-Соренсона)
3. Испытание на выносливость бокового моста (сила выносливости квадратной мышцы поясницы)
4. Тазовый мостик
5. Тест на опускание ног (сила нижней части живота)
6. Тест на скручивание
7. Сила внешней ротации бедра
8. Модифицированный тест Тренделенбурга (приседания на одной ноге с наблюдением во фронтальной плоскости)
9. Приседания на одной ноге в сагиттальной плоскости
10. Приседания на одной ноге в поперечной плоскости

Клинические правила прогнозирования, идентифицирующие людей (с проблемами поясницы), которые могут реагировать на специфический двигательный контроль/специфическую мышечную активацию местных мышц ^[9] :

• Младший возраст (<40 лет)
• Большая общая гибкость (длина подколенного сухожилия более 90°, после родов)
• Положительный тест на нестабильность в положении лежа
• Наличие аберрантных движений во время движений позвоночника (болезненная дуга движений, аномальный пояснично-тазовый ритм и опора руками на бедра)

Лечение направлено на переобучение моторному контролю.

1. Локальные/глубокие мышцы: люди со значительной патологией, включающей локальную мышечную дисфункцию, скорее всего, переучат определенный двигательный контроль, прежде чем перейти к более общей тренировке. ^[10]
2. Глобальные/поверхностные мышцы: практикующим специалистам/спортивному персоналу, пытающимся развить глобальную/поверхностную мышечную силу, важно иметь четкое представление о любых патологоанатомических проблемах, на которые могут положительно или отрицательно повлиять такие упражнения. В идеале все эти упражнения должны выполняться с правильной осанкой пояснично-тазового отдела и контролем локальных/глубоких мышц.В большинстве этих упражнений продолжительность удержания и количество повторений можно варьировать (в зависимости от цели программы переподготовки/укрепления) при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем.

Примеры упражнений для улучшения моторного контроля/стабильности кора поясничного отдела позвоночника. См. «Укрепление ядра» для более подробного ознакомления.

Скручивания — Лягте на спину на пол, согните колени, скрестите руки на груди и ступни на полу. Затем оторвите плечи от земли и согните живот.Избегайте полного приседания и убедитесь, что поясница остается в контакте с полом.

Косые скручивания — Как обычные скручивания, но с одним плечом к противоположному колену (чередуйте стороны при каждом повторении).

^[11]

Планка — см. ссылку

^[12]

Мосты — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите таз от земли, опираясь на стопы и плечи. Мост можно продвигать, отрывая одну ногу от земли, вытягивая колено.

Подъем подколенного сухожилия / Только нога Bird Dog — Балансируйте на руках и коленях, спина ровная, руки/бедра перпендикулярны полу. Поднимите одну ногу позади себя, пока она не станет горизонтальной. Альтернативный.

^[13]

Супермен — Аналогично подъему подколенного сухожилия, но прогрессируйте, одновременно поднимая противоположную руку в горизонтальное положение.Альтернативный.

^[14]

Подъемы ног — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Затем поднимите одну ногу на 4 дюйма от земли. Ваша спина должна оставаться ровной на полу. Не позволяйте ему выгибаться. Альтернативный. Упражнение можно продолжить, поднимая обе ноги одновременно.

^[15]

Сотни — Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Затем поднимите обе ноги так, чтобы они образовали прямой угол в бедрах и коленях. Поднимите прямую руку на несколько дюймов от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались неподвижными, а спина ровной.

^[16]

Есть также несколько упражнений, которые можно выполнять с фитболом. Было доказано, что эти упражнения дают больший прирост баланса туловища и нейронной активности, чем обычные упражнения на полу. ^[17]

Не существует отдельной мышцы или отдельного упражнения для лечения проблем с нижней частью спины и контроля моторики/стабилизации кора.Как минимум практикующие/спортивные работники должны быть осведомлены о ключевых концепциях управления моторикой и упражнениях и следовать подходу, основанному на фактических данных, при назначении упражнений.

В настоящее время имеются убедительные доказательства специфического моторного контроля/специфической мышечной активации изолированно, с переходом к более глобальным и функциональным упражнениям.

1. ↑ ^{1.0 1.1 1.2} Детский центр национальной стабильности Доступно: https://www.nationwidechildrens.org/family-resources-education/700childrens/2018/07/core-stability (по состоянию на 01.02.2022)
2. ↑ 4. Панджаби ММ. Система стабилизации позвоночника. Часть II. Нейтральная зона и гипотеза устойчивости. J Заболевания позвоночника. 1992;5:383-9.
3. ↑ ^{3.0 3.1} Студницка К., Ампат Г. Стабилизация поясничного отдела. StatPearls [Интернет]. 2021, 29 января. Доступно: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562179/ (по состоянию на 01.02.2022)
4. ↑ Лин Дж., Халаки М., Раджан П., Ливер А. Связь между проприоцепцией, болью и инвалидностью у людей с неспецифической болью в пояснице.Систематический обзор с метаанализом. Спайн Дж. 2019;44(10):E606–17.
5. ↑ Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных упражнений на полу на раннюю фазу адаптации стабильности и равновесия спины и брюшного пресса у женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2003 1 ноября; 17 (4): 721-5. Доступно: http://fitnessmais.com.br/download/treinamento-funcional(2)/Instability_15.pdf (по состоянию на 3 января 2022 г.)
6. ↑ Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М.Принципы упражнений на стабильность корпуса. Текущие отчеты спортивной медицины. 2008 1 января; 7 (1): 39–44.
7. ↑ daney20. 02 Активация и тренировка многораздельных мышц. Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=fUU0pGZ0v_U[последний доступ 26.01.2020].
8. ↑ Ледерман Э. Миф о стабильности ядра. Журнал телесной и двигательной терапии. 2010 1 января; 14 (1): 84-98.
9. ↑ Хикс Г.Э., Фриц Дж.М., Делитто А., Макгилл С.М. Предварительная разработка правила клинического прогнозирования для определения того, какие пациенты с болью в пояснице будут реагировать на программу стабилизирующих упражнений. Архив физической медицины и реабилитации. 2005 Сентябрь 1;86(9):1753-62..
10. ↑ Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. Влияние краткосрочных тренировок со швейцарским мячом на стабильность корпуса и экономичность бега. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2004 1 августа; 18 (3): 522-8.
11. ↑ ВАШЕП. Ствол Curl.mov . Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=SHsDnDwNjec[последний доступ 2 февраля 2021 г.]
12. ↑ Passion4Profession. Как планировать . Доступно с: http://www.youtube.com.com/watch?v=TvxNkmjdhMM[последний доступ 02.02.2021]
13. ↑ Только ноги птицы и собаки. Доступно на YouTube: https://youtu.be/p5YSSeXdA88. [Последний доступ 15/11/2021]
14. ↑ Системы повышения квалификации. Четвероногие чередующиеся разгибания рук и ног | Птица Собака .Доступно по адресу: http://www.youtube.com/watch?v=gGy0wINNWxk[последний доступ 2 февраля 2021 г.]
15. ↑ EkhartYoga. Подъем одной ноги для силовой йоги ног и пресса. Доступно по адресу: http://www. youtube.com/watch?v=gSi8z1gIdC8 [последний доступ 2 февраля 2021 г.]
16. ↑ Howcast.Как сделать сотню | Тренировки по пилатесу.
17. ↑ Косио-Лима Л.М., Рейнольдс К.Л., Винтер С., Паолоне В., Джонс М.Т. Влияние физиобола и обычных упражнений на полу на раннюю фазу адаптации стабильности и равновесия спины и брюшного пресса у женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2003 1 ноября; 17 (4): 721-5.

5 основных упражнений для бегунов для избавления от болей в спине

Боль в пояснице не различает.По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, в какой-то момент жизни от него страдают 80 % людей. Поэтому понятно, что бегуны (и другие люди, занимающиеся физическими упражнениями) не чужды боли в спине. Исследование, опубликованное в январе в Журнале биомеханики, показало, что одной из причин может быть слабость глубоких мышц кора.

Исследователи попросили 80 бегунов без болей в пояснице пробежать по полу со встроенными датчиками для измерения силы под ногами бегунов во время бега. Бегуны также носили светоотражающие маркеры, чтобы ученые могли видеть, как двигаются различные части их тел во время бега.

Исходя из этого, ученые создали компьютерную модель каждого бегуна, которая позволила им «отключить» определенные мышцы и посмотреть, как компенсируются другие части тела. Они обнаружили, что отключение глубоких мышц кора — тех, что стабилизируют позвоночник, — изменяет силы в поясничном отделе позвоночника. «Исходя из этой повышенной силы сдвига, [слабые глубокие мышцы кора] могут быть фактором риска развития болей в пояснице», — говорит старший автор исследования Аджит Чаудхари, доктор философии, FACSM.

Но это теоретически, говорит онлайн-тренер по бегу Грег Макмиллан.«Мы не знаем наверняка, что боль вызвана слабостью этих мышц», — говорит он, добавляя, что боль в пояснице, вероятно, не более распространена среди бегунов, чем среди населения в целом.

Тем не менее, он согласен с тем, что сильный и стабильный корпус важен для бегунов, и большинство из них тренируют корпус. «Более развитое ядро ​​​​поможет вам удерживать тело в правильном положении во время бега», — объясняет он. «Это отличный шаг к тому, чтобы избежать травм и лучше выступать. Делайте тренировку кора, и вы увидите большую разницу.

---

ПОДРОБНЕЕ > МНОЖЕСТВО ПРЕИМУЩЕСТВ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЕГУНОВ

---

Хотя существует мало научных данных о лучших упражнениях для укрепления глубоких мышц кора бегунов, и Чаудхари, и Макмиллан рекомендуют все, что заставляет вас стабилизировать кор, например планки, дохлые жуки и даже приседания с нагрузкой. Попробуйте выполнить эти упражнения из основной программы бегунов McMillan. Он рекомендует бегунам тренироваться 1–3 раза в неделю. (Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к новым упражнениям, если у вас есть боль в пояснице или боль в пояснице в анамнезе.)

Передняя планка

Начните с упора на предплечья, а не на руки. Ваше тело образует прямую линию от ушей до лодыжек. Напрягите мышцы кора и задержитесь на 10 секунд. Сделайте 3 повторения, отдыхая между повторениями 10 секунд. Со временем работайте до 3 повторений по 45 секунд каждое.

Боковая планка

Отдохните на боку, опираясь на предплечье. Поставьте ноги с пятки на носок или сложите их, чтобы усложнить задачу.Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ушей до лодыжек. Задержитесь на 10 секунд. Не позволяйте бедрам вращаться вперед или назад. Сделайте 3 повторения, отдыхая между ними 10 секунд. Повторите на противоположной стороне. Со временем работайте до 3 повторений по 45 секунд каждое.

Опускание ног

Лягте на пол лицом вверх. Поместите руки немного под бедра и поднимите прямые ноги до 90 градусов. Потяните пупок к земле, напрягите нижнюю часть спины и медленно опустите ноги к земле.Как только вы почувствуете, что поясница начинает прогибаться, поднимите ноги в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Со временем доведите количество повторений до 20. После этого упражнения отдохните 1–2 минуты.

Метроном

Лягте на пол лицом вверх. Разведите руки в стороны ладонями вниз. (Ваше тело примет форму буквы Т.) Поднимите прямые ноги на 90 градусов, потяните пупок к земле и напрягите нижнюю часть спины. Опустите ноги в одну сторону. Когда они коснутся земли, измените направление и опустите ноги на другую сторону.Это 1 повтор. Сделайте 5 повторений. Со временем доведите до 15 повторений.

Мяч для баланса

Начиная с дверного проема или у стены для поддержки, осторожно заберитесь на физиобол так, чтобы вы стояли на нем коленями. После стабилизации отпустите руки и балансируйте. Задержитесь на 5 секунд. Со временем доведите до 15 секунд.

Лучшие упражнения при болях в пояснице

Лучшие упражнения хиропрактики при болях в пояснице

Боль в пояснице — невероятно распространенная проблема: 90 процентов австралийцев в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице. Боль в пояснице может затруднить повседневную деятельность и усложнить жизнь. Независимо от того, испытываете ли вы боль в нижней части спины из-за спортивной травмы или ранее существовавшего состояния здоровья, существуют упражнения хиропрактики, которые могут улучшить и сохранить силу и гибкость нижней части спины.

Пожалуйста, обратите внимание, что эти упражнения предназначены только для общего совета, пожалуйста, проконсультируйтесь с одним из наших хиропрактиков перед началом программы упражнений.

 

Колено к груди

1. Лечь на пол
2. Держите колени согнутыми, ступни на полу и поясница расслаблена
3. Напрягите мышцы живота
4. Подтяните оба колена к груди, держась сзади или сверху коленей
5. Держитесь спиной к полу
6. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз

 

Поза бабочки

Боль в пояснице может быть результатом напряжения мышц бедра, с которым может помочь поза бабочки.

1. Сядьте прямо, расставив ноги.
2. Согните колени и подтяните ступни к тазу, соприкасаясь ступнями вместе.
3. Возьмитесь руками за ноги.
4. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к паху.
5. Сделайте глубокий вдох. Выдохните, прижимая бедра и колени к полу.
6. Помашите обеими ногами вверх и вниз, как крыльями бабочки.
7. Перестаньте махать руками, затем сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед, держа подбородок приподнятым, а позвоночник прямым.
8. Упритесь локтями в бедра или колени, прижимая колени и бедра ближе к полу.
9. Почувствуйте растяжение внутренней поверхности бедер и сделайте долгий глубокий вдох, расслабляя мышцы.
10. Сделайте глубокий вдох и поднимите туловище.

 

Изгиб багажника

1. Встаньте на колени на четвереньки
2. Выгните спину и удерживайте положение в течение 5 секунд
3. Аккуратно опустите живот на землю.
4. Задержитесь здесь на 5 секунд и повторите движение 10 раз.

 

Подъем одной ноги

Подъемы ног — отличный пример основного упражнения для нижней части спины и способ укрепить мышцы нижнего пресса, чтобы ваш корпус мог должным образом поддерживать позвоночник.

1. Сядьте прямо, одно колено согнуто, а другое вытянуто.
2. Согните ступню вытянутой ноги под углом 90 градусов и постепенно поднимайте ее, пока она не окажется примерно в футе над полом.
3. Медленно опустите и повторите.
4. Поменяйте ноги и повторите на противоположной стороне.

 

Диагональный завиток

1. Лягте на спину, согнув оба колена под углом 90 градусов и поставив обе ступни на пол
2. Напрягите мышцы живота
3. Медленно сесть до 45 градусов
4. Вытяните обе руки в одну сторону, затем в другую
5. Медленно опуститесь, удерживая мышцы живота напряженными
6. Отдохните 10 секунд, затем повторите 10 раз, стремясь к трем подходам

 

Запишитесь на прием в нашу клинику в Перте

Болит поясница? Посетите мануального терапевта сегодня. Для получения дополнительной информации о нашей физиотерапевтической мышечной терапии или корректировках хиропрактики прочитайте наш раздел , что ожидать от вашего первого визита . Если вы испытываете боль, связанную с позвоночником, суставами или мягкими тканями, запишитесь на прием к нашим хиропрактикам сегодня. Чтобы записаться на прием, свяжитесь с нами онлайн или позвоните по телефону 08 9227 9341 сегодня.

12 минут упражнений для осанки пилатеса, чтобы избавиться от боли в спине

С любой тренировкой пилатеса вы можете быть уверены, что независимо от того, какие мышцы вы на самом деле нацеливаете, вы также получите хороший объем работы в вашем коре.Каждое из движений модальности требует, чтобы вы задействовали эти центральные мышцы, что могло бы объяснить, почему они чувствуют необъяснимую боль в течение двух дней после занятий. Но на сегодняшней тренировке тренера месяца по пилатесу под руководством Брайана Спенсера из East River Pilates вы будете тренировать эти мышцы еще сильнее, чем обычно, с помощью серии скручивающих упражнений, которые помогут укрепить самые глубокие части вашего кора. Результат? Улучшение осанки и снижение напряжения в шее и нижней части спины.

Ваш кор состоит почти из дюжины мышц, а ваш глубокий кор включает четыре из них: поперечную мышцу живота, диафрагму, многораздельную мышцу и тазовое дно. «Эти мышцы, расположенные близко к позвоночнику, необходимы для стабильности и подвижности позвоночника, помогают нам улучшить осанку и меняют правила игры благодаря предотвращению травм и повышению эффективности движений», — говорит Спенсер. «Нахождение связи между нашим глубоким ядром и более глобальными системами, такими как наши брюшные/косые мышцы, постуральные мышцы и ягодицы, — это действительно секретный соус пилатеса.»

По его словам, это можно сделать с помощью скручивающих движений. «Мне нравится скручиваться, когда мы укрепляем корпус, – говорит он. – Это действительно помогает нам уменьшить напряжение в средней части спины, мобилизовать пространство между лопатки и бросает вызов нашей стабильности в движении, которое мы делаем все время в нашей повседневной жизни. Скручивания — это один из лучших способов буквально раскрутить тело и избавиться от лишнего напряжения, накопившегося в мышцах. Тот факт, что он строит силу, — это просто вишенка на торте.

Related Stories

Упражнение для мышц кора — как это делает эта тренировка скручивания — один из лучших способов расслабить верхнюю часть тела. Работа вашего кора в вытянутом положении помогает снять часть давления, которое накапливается в спине после долгого сидения в кресле. Если вы когда-нибудь описывали свое тело как «чувство хруста» или испытывали эти узлы в плечах, которые просто никогда не исчезают, то вы можете обнаружить, что пилатес позволяет вам найти немного больше места.Кроме того, это улучшает вашу подвижность, гибкость и осанку, что является тройным фактором для подавления боли в спине и шее в зародыше.

Так что нажимайте кнопку воспроизведения на видео выше — и, возможно, включите Twist and Shout на своих динамиках — и приступайте к усилению.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на популярные оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе специалистов по здоровому образу жизни, и сразу же получите вознаграждение.

5 упражнений, направленных на изучение глубокой анатомии боли в спине — ресурсы по фитнесу

Подвижность, стабильность и сила являются важными факторами здорового положения позвоночника. При работе с малоподвижными или нетренированными людьми, начав с базовой программы укрепления кора, вы можете получить огромные преимущества в стабилизации и силе. В сложных случаях вам нужно смотреть глубже, буквально, чтобы получить результат, который вы и ваш клиент ищете.

Существует множество причин болей в пояснице, поэтому убедитесь, что ваш клиент получил разрешение своего врача на участие в программе упражнений. Точно так же вы можете обнаружить, что регулярно переписываетесь с хиропрактиком или физиотерапевтом вашего клиента. В этих случаях вам необходимо четко сформулировать программу упражнений и быть готовым обсудить наблюдения за силой и подвижностью, которые вы сделали во время оценки.

При болях в спине, вызванных дисфункцией опорно-двигательного аппарата, упражнения для укрепления брюшного пресса или кора уже давно рекомендуются для стабилизации позвоночника.В ситуациях, когда это не помогло, важно помнить, что позвоночник также поддерживается более глубокой мускулатурой, с которой, возможно, придется работать.

Анатомия

Когда мы рассматриваем анатомию мускулатуры, поддерживающей позвоночник, мы быстро отмечаем многораздельную мышцу, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внутреннюю и наружную косые мышцы живота, а также широчайшую мышцу спины и ягодичный комплекс. Все эти мышцы составляют то, что мы считаем ядром.

Глядя глубже, вы заметите, что стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника также поддерживается поясничной мышцей, а пояснично-тазобедренный комплекс опирается на грушевидную мышцу, подвздошную мышцу и тазовое дно.

Пояснично-тазобедренный комплекс представляет собой сложную связь между нижними конечностями и позвоночником. Этот сложный набор кажущихся неподвижными костей обеспечивает стабильность и действует как важная координационная точка в нормальном контралатеральном паттерне большинства движений, включая самый основной паттерн движения из всех — ходьбу.

Влияние образа жизни на мускулатуру

Баланс подвижности, стабильности и силы необходим для обеспечения координации всей кинетической цепи. Длительное сидение создает дисбаланс, создавая идеальную среду для укорочения и ослабления соединительной ткани.

Другие воздействия окружающей среды могут иметь такой же эффект на тазовое дно. Например, беременность и роды могут привести к растяжению, повреждению и/или ослаблению мышц тазового дна.Точно так же недостаток активности и ожирение могут сказаться на способности этих мышц выполнять свою основную функцию.

Удлинение и усиление

Хорошо задокументировано, что сидение приводит к укорочению подвздошных и поясничных мышц, а также всей группы сгибателей бедра. Из-за того, что они весь день находятся в укороченном положении, эти мышцы теряют свою подвижность и эластичность. Вы, наверное, хорошо знаете, что важно сосредоточиться на увеличении диапазона движения этих мышц, удерживая статические растяжки от 30 секунд до пяти минут.Это может уменьшить любой гиперлордоз, вызванный укороченными мышцами, который может привести к усилению напряжения или боли в спине.

Не останавливайтесь на достигнутом . Как только вы повысите подвижность и эластичность, у тела появится потребность в стабилизации. Вы должны увеличить силу и проприоцепцию мышц-сгибателей бедра, чтобы они не обрели стабильность при повторном напряжении.

Эти упражнения увеличат силу, стабилизацию и проприоцепцию мышц.

Подъем коленей стоя

В этом упражнении ваш клиент должен стоять на одной ноге; однако тренировка баланса — это не первый шаг.Сначала ваш клиент должен держаться за что-то устойчивое, например, за балетную перекладину или стену.

• Поместите небольшое препятствие или конус прямо перед вашим клиентом. Препятствие должно быть низким для начала и может увеличиваться по мере того, как ваш клиент становится сильнее.
• Стоя на одной ноге, поднимите противоположное колено в походное положение.
• Переместите колено поперек тела так, чтобы носок касался пола с другой стороны препятствия (перед противоположной ногой).
• Снова поднимите колено и вернитесь в исходное положение.
• На протяжении всего упражнения попросите клиента держать бедра ровно, а позвоночник прямым.
• Повторить для нескольких подходов и повторений. Сначала утомление может начаться рано.

Регресс в этом упражнении:  Если тазобедренный сустав поднимается с поднятием колена, уменьшите высоту барьера и подумайте о том, чтобы растянуть квадратную мышцу поясницы.

Выполните это упражнение: Увеличивайте высоту барьера до тех пор, пока стопа вашего клиента не окажется на высоте его колена.

Как только это станет легко, уменьшите стабилизацию. Попросите вашего клиента держаться за трость, дюбель или вашу руку, а не за стену.

Как только ваш клиент научится балансировать без внешнего метода стабилизации, добавьте легкий вес для ног или используйте трос с ножной манжетой. Примечание: возможно, вам придется снова добавить внешнюю стабилизацию после добавления веса и снова пройти через прогрессию.

Тазовое дно: за пределами Кегеля

Вы наверняка слышали об упражнениях Кегеля.Эти упражнения — отличный способ восстановить связь с мышцами тазового дна, если они не работают. Однако, как и в случае с любой мышцей, для увеличения силы требуется прогрессивная нагрузка.

Приседания сумо и глубокие приседания — отличный способ задействовать мышцы тазового дна при возрастающей нагрузке.

При работе с клиентом, который время от времени испытывает боли в спине, правильная последовательность приседаний становится еще более важной.

• Начните с приседаний на ящик или приседаний со стулом, чтобы убедиться, что вы учите своего клиента правильно выполнять тазобедренный сустав.
• Как только у вашего клиента появится сила и подвижность для выполнения приседаний на ящик, снимите ящик и продолжайте увеличивать амплитуду движения приседаний.
• Использование подвесного тренажера или грифа на тренажере Смита является отличной контрподдержкой, обеспечивающей хорошую технику и больший диапазон движений.
• Как только ваш клиент будет готов к приседаниям с отягощением, держитесь подальше от приседаний со спиной. Приседания кубка, приседания сумо и приседания с Т-образным грифом — отличные способы увеличить вес без дополнительной нагрузки на плечи.

Эти упражнения не представляют собой полную программу лечения болей в спине, а вместо этого служат более глубоким уровнем прогрессии упражнений для клиентов, которые продолжают бороться с повторяющимися инцидентами. Медленное и устойчивое прогрессирование является ключом к уменьшению боли в спине, поэтому начинайте с самых низких рекомендуемых прогрессий и последовательно прогрессируйте только тогда, когда будете готовы.

Если вы еще этого не сделали, расширьте свою профессиональную сеть, включив в нее хиропрактиков, массажистов и физиотерапевтов.Часто требуется коллективный разум, чтобы помочь людям с упорной болью в спине, а расширенная сеть — отличный способ гарантировать, что ваш клиент получит наилучший уход.

Хотите узнать больше? Прочтите о мышцах кора.

Десять простых упражнений для укрепления спины и облегчения боли

Изображение предоставлено PTPioneer

У всех нас были боли в спине. Если вы прожили на этой земле достаточно долго, все мы в какой-то момент испытаем знакомую ноющую боль.

Это болезненно, неудобно, разочаровывает и может быть совершенно несчастным, но это стало частью жизни.

Есть лишь несколько вещей, которые мы можем сделать, когда это произойдет.

Примите лекарство, чтобы облегчить боль, посетите мануального терапевта и подождите.

Хиропрактик — это фантастический ресурс, которым можно воспользоваться, когда речь идет о всех видах болей в спине.

Они лечат не только боль в спине, но и все тело.

А чем мы можем заняться между походами к мануальному терапевту?

Можем ли мы что-нибудь сделать, чтобы предотвратить появление болей в спине, кроме как скрестить пальцы и надеяться на лучшее?

Как оказалось, есть.Растяжка и правильные упражнения в значительной степени укрепят нашу спину, облегчат боль и предотвратят повторение травм.

Для получения дополнительной информации о болях в спине прочитайте блог о том, что вам следует знать о болях в спине.

Ниже приведен список растяжек и упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить общее состояние вашей спины.

Растяжка

Вот три растяжки, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Если у вас есть коврик для упражнений, идеально.Но это не обязательно.

1. Колени к груди Лягте на спину и поднимите оба колена к груди. Положите одну руку на каждое колено и осторожно подтяните бедра к груди. Глубоко вдохнув, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

2. Наклоны колен Лежа на спине, подтяните колени к груди, затем наклоните их вправо, опустив как можно ниже. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в центр и повторите с другой стороны.Повторяйте до утомления. Обязательно держите поясницу на полу все время, чтобы избежать травм.

3. Кошка-Корова  Встаньте на четвереньки, выпрямите руки и положите ладони прямо под плечи. Держите колени прямо под бедрами. Начните с ровной спины, затем выгните спину как можно выше, одновременно подтягивая мышцы живота. Задержитесь на несколько секунд. Выполните это движение в обратном порядке, прижимая пресс к полу, выгибая спину в противоположном направлении. Повторяйте до утомления. Не забывайте держать голову вперед, а заднюю часть шеи прямо, на одной линии с позвоночником.

Упражнения

Ниже приведены десять упражнений, которые вы можете выполнять 3–4 раза в неделю, чтобы поддерживать спину в отличной форме.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

1. Упражнения для нижней части живота

Мышцы живота работают вместе с мышцами спины, поэтому очень важно, чтобы живот был крепким.Наличие твердого ядра имеет важное значение для здоровья спины.

Следующее очень легкое упражнение может выполнять каждый. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.

Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

2. Глубокое укрепление брюшной полости

Ваша поперечная мышца живота является важной мышцей для упражнений, поскольку она обеспечивает большую поддержку нижней части спины.

Кроме того, у большинства людей он довольно слаб.

Чтобы укрепить поперечное сечение живота, лягте на спину, подложите под голову небольшую подушечку и согните ноги в коленях.

Держите ноги на ширине плеч и ровно на полу. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок аккуратно втянутым.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение в течение 5-10 секунд.

На выдохе расслабьте мышцы живота.Это медленное, мягкое затягивание, поэтому не вкладывайте в него всю свою силу. Повторить пять раз.

 

3. Растяжка позвоночника

Это упражнение отлично растягивает позвоночник. Точно так же, как растяжка с наклоном колена, показанная выше, лягте на спину и положите небольшую подушку под голову.

Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок аккуратно втянутым.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе отведите колени в сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу.

Сделайте еще один глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

4. Собака-птица

Упражнение «птица-собака» отлично подходит для мобилизации нижней части спины. Встаньте на четвереньки, положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.

Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении и держать голову на одной линии с позвоночником.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и противоположную руку, чтобы выровняться с позвоночником.Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала.

Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руку на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

5. Растяжка бедра

Обычно при болях в пояснице мышцы-сгибатели бедра напряжены. Напряженные сгибатели бедра напрягают нижнюю часть спины и приводят к боли в пояснице.

Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колено, поставив одно колено на пол, а другую ногу согнув в колене впереди.

Выдвиньте бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить по два раза в каждую сторону.

6. Мост

Мост

— еще одно отличное упражнение для мобилизации нижней части спины.

Для завершения лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.

На вдохе опустите бедра на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

7. Растяжка грушевидной мышцы

Еще одна мышца, которая напрягается при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, небольшая мышца, расположенная глубоко в ягодицах позади большой ягодичной мышцы.

Для выполнения упражнения лягте на спину и закиньте правую лодыжку на левое колено. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните колено к себе.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

8. Наклон таза

Лягте на спину и положите под голову небольшую подушку. Согните ноги в коленях и держите стопы на ширине плеч и ровно на полу.

Расслабьте тело и осторожно подтяните подбородок. Прижмите нижнюю часть спины к полу и напрягите мышцы живота.

Наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете легкий изгиб в нижней части спины, почувствуете сокращение мышц спины и вернитесь в исходное положение.

Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают нужные мышцы.

Повторите восемь-двенадцать раз, медленно покачивая тазом вперед и назад.

9. Растяжка ног

Нередко ваши подколенные сухожилия сильно напрягаются, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть.

Чтобы расслабить подколенные сухожилия, лягте на спину, поставив обе ступни на пол и подняв колени.Заведите полотенце под подушечки стопы.

Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги, но не переусердствуйте. Задержитесь на 20-30 секунд.

Повторите два раза для каждой ноги.

10. Растяжка нижней части спины

Растяжка нижней части спины помогает облегчить боль в спине.

Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами.Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении.

Держите голову на одной линии с позвоночником, отведите плечи назад и не блокируйте локти.

Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно верните ягодицы обратно к пяткам. Задержитесь на 20-30 секунд.

Как ты дышишь взамен на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Поздравляем! Вы выполнили упражнение для спины

Вот оно. Выполняйте эти три упражнения каждое утро, а затем выполняйте десять упражнений 3-4 раза в неделю, и у вас сразу же появится сильная спина.

Опять же, перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом или хиропрактиком. На бесплатную консультацию.

Оригинал статьи здесь  

Упражнения для укрепления спины

Многочисленные мышцы составляют вашу спину.

Изображение предоставлено: ChrisChrisW/iStock/Getty Images

Спина — это ось вашего тела, поэтому укрепите ее, чтобы обеспечить больше силы для занятий спортом и повседневной деятельности.Крепкие, развитые мышцы также создают V-образную форму туловища, благодаря чему талия выглядит немного тоньше. Кроме того, вы станете выше с лучшей осанкой и поможете предотвратить боль в спине, от которой в любой момент времени страдает 31 миллион американцев, по данным Американской ассоциации хиропрактики.

Многие мышцы, из которых состоит спина, включают в себя поверхностные крупные мышцы, которые, будучи сильными, выглядят рельефными и рельефными, а также более глубокие мышцы, которые поддерживают позвоночник и имеют решающее значение для оптимального функционирования. Проработайте их все, чтобы создать сильную, четкую заднюю сторону.

Поверхностные мышцы

Некоторые из наиболее преобладающих мышц спины включают широкую широчайшую мышцу спины, которая охватывает заднюю часть ребер и огибает руки; ромбы позади лопаток; и трапеция, которая лежит за плечами, шеей и средней частью спины. Работайте над ними всеми, чтобы развить сбалансированную и функционирующую заднюю сторону.

Широчайшие тяги

С помощью этого тренажерного стандарта проработайте широчайшие.Вы также активируете ловушки в качестве синергиста или вспомогательной мышцы.

Как выполнять: Сядьте под перекладину, прикрепленную к отдельно стоящему тренажеру или к канатно-шкивному тренажеру. Возьмитесь за рукоять хватом сверху шире плеч. Зафиксируйте бедра под мягкими упорами и потяните штангу вниз перед ключицами, а затем полностью выпрямите руки, чтобы завершить одно повторение.

Тяга вниз направлена ​​на широчайшие мышцы спины, среди других мышц спины.

Изображение предоставлено: julief514/iStock/Getty Images

пожимает плечами

Штанга является стандартным способом выполнения шрагов, но также можно использовать гантели, жим Смита, рычажный тренажер или трос. Это изолированное упражнение нацелено на верхнюю и среднюю трапециевидную мышцу.

Как выполнять: Возьмите штангу хватом сверху и дайте ей повиснуть перед бедрами. Поднимите плечи как можно выше и медленно опустите, чтобы завершить одно повторение.

Наклонный ряд

Изолировать ромбовидные мышцы практически невозможно, но движения, подобные тяге в наклоне, нацелены на ромбовидные мышцы вместе с другими основными мышцами спины. В тяге также задействованы некоторые мелкие, но важные мышцы спины, такие как большая и малая круглые мышцы. Перевернутые тяги, тяги с гантелями и тяги на тросах воздействуют на спину аналогичным образом, что также способствует укреплению спины.

Как делать: Возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед бедрами. Наклонитесь вперед от бедер как минимум на 45 градусов и до 90 градусов. Позвольте штанге свисать к полу, а затем потяните локти назад, чтобы «подтянуть» штангу к пупку или чуть выше. Сделайте короткую паузу, а затем снова опуститесь в вис, чтобы завершить одно повторение.

Крепкие мышцы выглядят хорошо, но также сохраняют ваше здоровье.

Изображение предоставлено: Марили Форастьери/DigitalVision/Getty Images

Более глубокие мышцы

Выпрямители позвоночника, группа мышц, окружающих позвоночник, и поперечно-остистые мышцы, расположенные под мышцами, выпрямляющими мышцы, поддерживают силу позвоночника и кора, а также хорошую осанку.Работайте с этими мышцами с помощью функциональных упражнений, в которых используется вес вашего тела, а не тяжелое сопротивление.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, выпрямляющих позвоночник

Супермены

Супермены кажутся простыми, но они достаточно эффективно прорабатывают все глубокие мышцы позвоночника. Они способствуют укреплению кора и улучшению осанки.

Как делать: Лягте животом на коврик для упражнений. Вытяните руки над головой ладонями к полу.Держите ноги вытянутыми позади себя, расставив ступни на расстоянии бедер или застегнув молнию на бедрах. Вдохните и поднимите руки, лицо, грудь и ноги от пола. Сделайте паузу на секунду или две и опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение. Обратите внимание: если ваша спина чувствует напряжение, когда руки вытянуты над головой, согните руки в локтях, чтобы создать форму стойки ворот, когда вы поднимаетесь в упражнении.

Руки стойки ворот могут сделать суперменов более удобными.

Изображение предоставлено: indykb/iStock/Getty Images

Подробнее : Упражнение Супермена для нижней части спины

Расширение спины

Одной из основных функций мышц, выпрямляющих позвоночник, является поддержка позвоночника при сгибании и разгибании. Укрепите свою спину, тренируя это действие с разгибанием спины.

Как сделать: Сначала лягте животом на римский стул, который представляет собой тренажер в тренажерном зале, который выглядит как сиденье без спинки с опорами для ног. Зацепите ноги под подушечки внизу и положите бедра на верхнюю подушечку. Держите утяжелитель на груди или, если вы новичок в этом упражнении, скрестите руки на груди без веса и медленно опустите туловище вниз к полу, одновременно сгибая бедра.Напрягите пресс и спину, когда поднимаетесь, чтобы завершить одно повторение.

.

No related posts.