Упражнения для ягодиц ног и живота: самые эффективные комплексы для увеличения объема, укрепления, поднятия, подтяжки и упругости больших, средних и малых ягодичных мышц

Содержание

Как эффективно накачать пресс и ягодицы дома

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения на прокачку пресса

  1. Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.

    2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.

  2. Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.

    3. Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.

  3. Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.

    4. Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

  4. Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.

    5. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.

  5. Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.

    6. Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса.

    Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.

  6. Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.

    7. В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.

    Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.

  7. Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.

    8. Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.

    2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  2. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.

    3. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  3. Стул у стены.
    Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.

    4. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  4. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.

    5. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  5. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.

    6. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  6. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Физические упражнения для похудения бёдер, ягодиц, ног и живота

Подтянутое загорелое тело, кубики пресса, тонкая талия — мечта каждого человека, который пытается бороться с избыточным весом и лишними сантиметрами. Бросаясь от диеты к диете, человек истязает свой организм и уничтожает здоровье.

Только диетой избыточный вес не убрать, тем более, если он откладывался в течение нескольких лет.

С помощью диеты можно убрать пару тройку избыточных килограммов, а некоторые умудряются избавиться и от десятка, однако состояние тела оставляет желать лучшего. После похудения на диетах, кожа остаётся висеть ошмётками, у девушек зачастую появляется целлюлит. И выйти на пляж, пусть и с идеальным весом становится стыдно. Поэтому, как ни крути, но прибегнуть к выполнению физических упражнений придётся. Только регулярные тренировки и правильно сбалансированное питание поможет привести и тело, и вес в норму.

Общие рекомендации к похудению

Перед тем как бросаться к выполнению всевозможных физических упражнений, нужно сесть и обдумать какие части тела больше всего создают дискомфорт. Определив проблемные зоны можно подбирать упражнения, направленные на них. Повторение заученных движений не принесёт пользы, и не приблизят вас ни на шаг к фигуре мечты. Поэтому прежде чем бездумно изматывать себя следует принять во внимание некоторые моменты.

Рекомендации к похудению:

  • Пересмотрите свой рацион. К проблеме похудения лучше всего подходить комплексно. Избавление от лишних килограммов происходит при сжигании и расщеплении жира, однако, в случае, когда с пищей в организм поступает количество калорий большее, нежели необходимо для поддержания жизнедеятельности, то стройное подтянутое тело так и останется несбыточной мечтой.
  • Количество тренировок в неделю. В погоне за весом следует быть осторожным и не потерять здоровье. Мышцам обязательно необходимо отдыхать, поэтому тренировки не стоит проводить чаще четырёх раз в неделю. Измотанный организм будет требовать больший объём пищи и похудеть не получится.
  • Дыхание. Выполняя любое физическое упражнение обязательно нужно контролировать дыхание. Дыхание должно ускорится, следовательно, и увеличится частота биения сердца. При учащённом сердцебиении кровь быстрее бежит по организму, тела человека потеет и вместе с потом выходят все излишки.
  • Контроль веса. Многие специалисты не рекомендуют взвешиваться чаще раза в неделю. Но всё же это неправильно. Измерить вес обязательно нужно перед началом тренировок и за неделю ещё как минимум два раза. Контролируя вес, вы будете в курсе всё ли делаете верно, так как при неправильном питании и тренировках стрелка весов не будет двигаться в лучшем случае, а в худшем — поползёт вверх.
  • Отказаться от спешки. Не стоит пытаться ускорить похудение истощением организма. Ни к чему хорошему это не приведёт. Потеря избыточного веса должно происходить равномерно и постепенно.
  • Чередование физических упражнений. Для построения пропорционального и красивого тела обязательно нужно чередовать упражнения.
  • Время проведения занятий. Перед занятиями не рекомендуется кушать. Последний перед тренировкой приём пищи должен быть хотя бы за час. Физические упражнения лучше всего выполнять с утра или в течение дня, но не перед сном. Выполняя упражнения, обмен веществ ускоряется, а, следовательно, процесс жиросжигания набирает также скорость. А во сне, как извечно, все процессы замедляются. Вот и получится, что благодаря выполнению упражнений метаболизм ускорился, а, укладываясь спать, вы резко его тормозите, не позволяя разогнаться на полную мощь и избавляться от лишнего веса.

Упражнения для похудения живота

Тип фигуры у каждого индивидуален. Кто-то полнеет сверху, кто-то в бёдрах, но зачастую самым слабым местом у женщин является живот. Чтобы привести внешний вид в порядок, необходимо укрепить мышцы пресса. А это, возможно, при помощи правильно подобранных физических упражнений.

Упражнения:

  1. Исходное положение — лечь спиной на пол, колени согнуть, ступнями упереться в пол. Ладони положить за голову, локти должны смотреть в стороны. Из этого положения поднимать туловище к коленям. Грудью нужно коснуться коленей. Внимательно следите за локтями, они категорически не должны сводиться, а обязаны смотреть в стороны. Подъёмы должны быть плавными без рывков и покачиваний. Контролируйте дыхание. Вдох должен приходиться на исходное положение, а выдох делается при прикосновении грудью колен. Для начала количество повторений должно быть около тридцати. Если очень сложно начните с двадцати, а после ежедневно увеличивайте количество подъёмов.
  2. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Руки, ладонями вниз можно положить на пол вдоль туловища. Далее, следует колени максимально подтянуть к плечам. В этом упражнении обязательно необходимо следить за положением поясницы. Она непременно должна быть плотно прижата к полу. Первоначальное количество повторений — двадцать, затем каждую последующую тренировку число повторов увеличивать.
  3. Первоначальное положение, как и в первых двух упражнениях. Из положения, лёжа, нужно поднять туловище и немного повернуться в левую сторону, так чтобы правый локоть был над левым коленом. В этом положении делается выдох. Медленно опускаетесь в обратное положение. Делаете вдох. Теперь поднимаете туловище и поворачиваетесь в правую сторону. Левый локоть должен находиться над правым коленом. При выполнении этого упражнения бёдра должны находиться вместе, ступни не отрываться от пола. Скручиваний должно быть по десять штук в каждую сторону.
  4. Упражнение схоже с предыдущим, только теперь нужно поднимать не туловище, а, наоборот, согнутые колени к плечам. Лёжа на полу, прижавшись к нему поясницей. Согнутые колени подтягиваются к левому плечу. Затем опускаются вниз, но ни в коем случае не ставятся на пол. Делается вдох, и колени подтягиваются теперь к правому плечу. Выдыхаете. Количество повторов также по десять раз на каждую сторону.
  5. Исходное положение — лёжа на полу, руки согнуты в локте, ладонями вверх за головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, делая угол в девяносто градусов. Делается вдох. Одновременно плечи и колени должны двигаться навстречу друг другу, соприкоснуться. Во время соприкосновения следует выдохнуть. И вернуться в исходное положение. Количество повторений — двадцать раз.
  6. Исходное положение — лёжа спиной на полу, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поясница и бёдра плотно прижаты к полу. Делается вдох и прямые ноги поднимаются. Теперь выдох и ноги плавно опускаются вниз, но не кладутся на пол. Ноги держатся на весу, потом снова поднимаются. Повторений упражнения должно быть двадцать.
  7. Широко известное упражнение — планка. Укрепляет не только мышцы пресса, но и всё тело. Первоначальное положение, лёжа животом на полу. Руки необходимо согнуть в локтях. Поставить локти на пол, ровно под плечами. Упритесь пальцами ног в пол. Поднимите тело горизонтально вверх над полом. Тело должно быть параллельно полу. Старайтесь держать спину ровно, не выгибая ни вверх, ни вниз. Живот также должен быть напряжён. В таком положении следует продержаться, как минимум тридцать секунд. Затем лечь отдохнуть. А после повторить ещё два раза, также по 30 секунд. Ежедневно время планки старайтесь увеличивать на десять секунд.

Список эффективных упражнений для похудения ног и бёдер

Стройные ножки привлекают внимание всех и каждого. Но чтобы они выглядели красиво, а ваша походка была лёгкой и летящей, придётся сильно потрудиться. Самые эффективные упражнения для похудения ног перечислены ниже.

Приседания

Приседания — одно из основных упражнений для ягодиц и ног. При правильном выполнении упражнения дополнительная нагрузка идёт и на пресс, и на спину.

Встаньте прямо. Ноги чуть уже ширины плеч. Руки положите на талию или соедините в замок за головой. Сделайте выдох. Присядьте, вдохните, а затем поднимайтесь в исходное положение. Во время приседа обязательно спина должна быть прямой и не прогибаться. А колени ни в коем случае не должны заходить за носки. Приседать нужно до того момента, когда ягодицы окажутся на уровне колен, но можно и ниже. Чем глубже будет присед, тем интенсивнее работают мышцы, следовательно, быстрее происходит процесс похудения.

Неполный присед

Для подтянутости ягодичных мышц подойдут неполные приседания. Это физическое упражнение схоже с обычными приседаниями, но опускаться нужно не до параллели с полом, а лишь наполовину. Но в положении приседа нужно задержаться на десять секунд и лишь после этого подниматься и делать выдох.

Выпад

Встаньте прямо. Руки можно поставить на талию, либо просто опустить вниз. Из этого положения сделайте шаг правой ногой вперёд. Опуститесь вниз так, чтобы правая нога делала угол в девяносто градусов, а левая нога упиралась носочком в пол и оставалась прямой. Весь ваш вес должен быть перенесён на правую ногу, а левая остаётся свободной и служит лишь для поддержки равновесия. Затем сделайте шаг назад правой ногой. Таким образом, вы вернётесь в исходное положение. Теперь то же самое нужно повторить, но уже с левой ногой.

Махи в сторону

Укрепят внутреннюю часть бедра маги ногой в сторону. Лягте на пол спиной. Перевернитесь на левый бок. Поднимите правую ногу вверх, затем медленно опустите. Сделайте двадцать повторений. После согните правую ногу в колене и поставьте на пол перед левой ногой, оставаясь лёжа на боку. Сделайте невысокие махи левой ногой. Количество повторений так же — 20. После выполнения, перевернитесь на правый бок и повторите всё то же самое.

Плие

Похудеть в бёдрах и ногах поможет упражнение — плие. Оно отлично укрепляет как внешнюю, так и внутреннюю часть бедра. Встаньте прямо, пятки соедините вместе. Сделайте по полшага каждой ногой в сторону. Пятки всё так же должны смотреть внутрь. Должна получиться этакая поза сумоистов. Из этого положения постепенно опускайтесь вниз. Опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша растяжка. В нижней точке задержитесь на пару секунд, а после поднимайтесь в исходное положение. Количество повторов упражнения — 20 раз.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик сделает ягодицы упругими и лишит их ненужного жира. Начальное положение, лёжа спиной на полу. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях и упираются ступнями в пол. Не спеша поднимаете ягодицы вверх. Спину прогибать и выгибать категорически нельзя. Она обязана оставаться прямой. Плечи и голова остаются прижатыми к полу.

В верхней точке задержитесь на пять секунд, затем опускайте бёдра вниз, в первоначальную позу. Вдох следует делать, когда ягодицы опускаете вниз, а выдох во время того, пока тело находится в верхней точке. Количество повторов, как и в остальных упражнениях — 20 штук.

Советы для повышения эффективности упражнений

Повысить эффективность выполняемых упражнений и в скорейшем времени приблизиться к фигуре и весу мечты получится при выполнении рекомендаций к похудению. Никаких тайных секретов не существует, как и волшебных пилюль.

Общие рекомендации:

  • Первое, что понадобится в нелёгком деле похудения — это упорство и сила воли. Очень часто будет появляться желание всё бросить, отложить на потом или пропустить. Поэтому не сходите с пути к чётко поставленной цели.
  • Тщательно контролируйте питание. Наполовину залогом стройной фигуры является правильное питание. Откажитесь от диет, однако из рациона обязательно нужно убрать газировку, сладкое, мучное, жирное, жареное, копчёное.
  • Перед началом тренировок обязательно разогревайте тело. Выполните несложную разминку, и вы оградите себя от травм и растяжений. Попрыгайте, побегайте, сделайте пару наклонов в разные стороны у вас разогреются мышцы и заодно поднимется настроение.
  • Обязательно пейте воду. Чем больше выпито воды, тем лучше. В среднем для нормального функционирования с умеренными физическими нагрузками взрослому человеку необходимо выпивать два с половиной литра чистой воды. Соки, чаи, кофе и бульоны не относятся к воде, это считается жидкостью.
  • Начинайте свой день со стакана чистой питьевой воды. Он активизирует все пищеварительные процессы и заставит ваш организм проснуться.

Самое главное, помните о том, что пусть лучше похудение займёт у вас больше времени и вес не вернётся, чем быстрая, но недолговременная потеря в весе.

Комплекс упражнений для ягодиц, живота и бедер

В жизни каждой женщины приходит время, когда она начинает задумываться об улучшении своей фигуры. Некоторые женщины садятся на диеты, другие начинают активно применять различные косметические средства и процедуры по уходу за телом. Все это, конечно, хорошо. Но достичь наибольших результатов можно только, дополнив правильное питание и уход за телом физическими упражнениями.

Естественно, у каждой женщины имеются свои «проблемные зоны» на теле. Но все же, можно утверждать, что чаще всего беспокойство вызывает нижняя часть тела – живот, ягодицы, бедра. Поэтому упражнения для ягодиц и живота, а также, бедер пользуются большой популярностью.

Комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц

Существует ошибочное мнение, что нижняя часть тела нуждается в улучшении только у полных женщин. Но это совсем не так. Даже у худеньких женщин часто появляется дряблая кожа, целлюлит на бедрах, ягодицах, животе. Все эти проблемы можно решить с помощью специально подобранного комплекса физических упражнений. Выполнять такие упражнения лучше всего через день 3-4 раза в неделю, выделяя на них 40-50 минут. Через 4-5 недель необходимо поменять упражнения, чтобы избежать привыкания мышц, в результате которого занятия становятся менее эффективными.

Предлагаем комплекс упражнений для бедер, живота и ягодиц, который можно выполнять в домашних условиях. Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Перед началом комплекса упражнений нужно выполнить разминку. Это могут быть наклоны, приседания, повороты туловища.

Упражнение 1. Лягте на пол на левый бок, левую руку вытяните прямо, правую расположите возле груди, согнув в локте. Левую ногу вытяните, правую согните в колене. Делайте подъемы (невысокие) правой ноги, напрягая мышцы ягодиц и бедра. То же проделайте, перевернувшись на другой бок. Упражнение задействует мышцы ягодиц и внешней стороны бедра.

Упражнение 2. Лягте на левый бок, опираясь на согнутую в локте руку. Левая нога выпрямлена на полу, правая согнута в колене, стопа поставлена перед коленом левой ноги. Ритмично поднимайте и опускайте левую ногу, при этом, не касаясь пола. Затем проделайте это же на другом боку. Упражнение направлено на проработку мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками. Выпрямленные ноги поднимите примерно на 45º от пола. Разведите ноги в стороны, как можно шире (не сгибая в коленях), затем соедините и опустите на пол. Данное упражнение прорабатывает мышцы бедер и нижнего пресса.

Упражнение 4. Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, ладони расположите на таз. Приседайте до положения, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем подымитесь на носочки, отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Такое упражнение задействует мышцы бедер, икр, ягодиц.

Упражнение 5. Расставьте стопы ног на ширину плеч, сядьте на корточки. Кончики пальцев рук поставьте на пол перед стопами. Не отрывая пальцы от пола, поднимайте бедра, направляя ягодицы к потолку. Необязательно выпрямлять ноги до конца. После вернитесь в начальное положение. Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение 6. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки согните за головой. Напрягая мышцы живота, поднимайте верхнюю часть корпуса и притягивайте ее к коленям. Упражнение задействует мышцы верхнего пресса.

Упражнение 7. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки согните за головой. Поднимайте верхнюю часть корпуса, локтем левой руки тянитесь к правому колену, опускайтесь. Затем то же проделайте для правой руки и левого колена. Данное упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Заканчивайте комплекс упражнений растяжкой.

Худеем красиво: комплекс упражнений для ягодиц и живота

Многие женщины, которые стремятся похудеть, придерживаются строгой диеты. Но процесс похудения пойдет значительно быстрее и более эффективно, если начать выполнять специальные упражнения.

Приведем комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота, тех частей женского тела, которые более всего страдают от лишних килограммов.

Комплекс упражнений для ягодиц и живота нужно начинать разминкой, которую выполняют в течение 5-8 минут.

Упражнение 1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Опираясь на пятки стоп, поднимите таз вверх, не делая прогиба в пояснице. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 2. Встаньте на четвереньки, опираясь на локти, колени вместе. Отведите ногу вверх и назад, при этом колено должно быть согнуто на 90º. Повторите упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу. Делайте 2-3 подхода.

Упражнение 3. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели (1,5 кг). Правой ногой сделайте большой шаг вперед. Не наклоняясь, левую ногу согните в колене, чтобы вес тела пришелся на нее. Стопы не отрывайте от пола. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Сделайте 2-3 подхода.

Упражнение 4. Сядьте на пол, согнутые в локтях руки расположите сзади, ладони возле ягодиц. Поднятые ноги согните в коленях, носки вытяните. Опустите корпус назад, одновременно разогните ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10-12 раз по 2-3 подхода.

Упражнение 5. Лягте на левый бок, при этом обопритесь на левое предплечье, расположенное перпендикулярно туловищу. Правую руку, согнутую в локте, положите ладонью на правое бедро. Согнутые в коленях ноги держите вместе. Напрягая пресс, приподнимите бедра, таким образом, чтобы тело от головы до колен образовало прямую линию. Вернитесь в начальное положение. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.

Упражнение 6. Лягте на спину, согнутые в локтях руки положите под голову. Ноги согните в коленях так, чтобы голени расположились параллельно полу. Приподнимая корпус тела, разогните руки в локтях. Потянитесь ладонями прямых рук к внешней стороне левого бедра, вернитесь в начальное положение. Повторите для правой стороны. Количество повторений упражнения 10-12 раз. Делайте 2-3 подхода.

Завершите данный комплекс упражнений для похудения ягодиц и живота растяжкой.

тренировка мышц живота и попы дома

Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.

  • Время: 30 минут
  • Снаряжение: Коврик, гири
  • Качает: Пресс и ягодицы
  • Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки.

Содержание статьи

1. «Птица-собака» с касанием локтя коленом

Как выполнить: Встаньте на четвереньки, ладони параллельны плечам, колени — бедрам. Втяните в себя живот, а затем поднимите вашу левую руку и правую ногу, выпрямите их. Сохраняйте ровную спину, коснитесь локтем колена и снова выпрямите их. Вернитесь в стартовую позицию.

Выполнять в четыре подхода 12-15 раз с каждой стороны.

2. «Пожарный кран»

Как выполнить: Встаньте на четвереньки. Поднимите свою правую ногу в сторону, сохраняя её согнутой под углом 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Это одно повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

3. Махи ногой вверх

Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Сохраняя сгиб в 90 градусов поднимайте свою ногу назад, пока ваше тело не встанет в одну прямую линию от плеч и до колена. Представьте, что сверху — поверхность, на которой вам нужно оставить след. Раскачайте ногу и ударьте стопой по воздуху несколько раз. Вернитесь в стартовую позицию. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

4. Ягодичный мостик с ходьбой

Как выполнить: Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Поднимите правую ногу к своей груди, сохраняя изгиб ноги в 90 градусов. Затем вернитесь в начальное положение. Повторите с другой ногой. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

5. Казачьи приседания с гирей над головой

Как выполнить: Стоя прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки по гири и держите их на уровне груди. Затем поднимите правую руку вверх, бицепсы на уровне ушей, и присядьте на левую ногу так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вернитесь в стартовое положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

6. Становая тяга гири на одной ноге

Как выполнить: Стойте на левой ноге, опустив правую руку с гирей вниз. Отведите вашу левую руку в сторону для баланса. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад до того момента, как ваше туловище не станет параллельно коврику, а ваша гиря почти достанет пола. Вернитесь в изначальную позицию. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз с каждой стороны.

7. Наклоны с приседанием

Как выполнить: Стойте прямо, ноги чуть шире линии бедер, стопы слегка разведены в стороны. Сложите руки за голову. Наклоняйтесь вниз, пока ваша грудь не станет практически параллельна полу. Затем присядьте, чтобы ваши бедра тоже не станут параллельны полу. Выпрямитесь и вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз.

8. Приседание пистолетиком

Как выполнить: Сядьте на стул с гирями в обоих руках перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила в воздухе. Опираясь на левую ногу поднимитесь вверх, стоя на одной ноге. Держите правую ногу под углом 90 градусов на высоте бедер. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

9. Упражнение «Радуга”

Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Поднимите вашу левую ногу назад чуть выше туловища. Поднимите её выше и опустите слева от своего тела, носком коснитесь пола. Затем снова поднимите ногу и коснитесь носком пола за вашей правой ногой, вырисовывая дугу. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

10. Мельница с колен с гирей

Как выполнить: Встаньте на левое колено и отведите правую ногу в сторону, стопа смотрит вправо. Держите гирю в вашей правой руке. Прижмите её к груди, а затем поднимите над головой. Смотря в сторону гири, медленно наклоняйтесь, пока ваша левая рука не коснется пола. Затем продолжайте опускаться, пока локоть не коснется пола. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.

Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер улучшат тонус тела

Привести  свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.

Мы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.

Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.

Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота,  стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.

Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.

В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние  калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки). Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением.  Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги. Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины

Упражнение  1: Румынская становая тяга

 

Как делать:

Видео — Румынская становая тяга

Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).

Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).

Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.

Упражнение 2: Сгибание ног для тренировки ягодиц и бедер на гимнастическом мяче

 

Как делать:

Видео — Сгибание ног на гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать  пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2). Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3) – во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.

Продолжайте держать напряжение  в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).

Упражнение 3: Поочередные выпады  в стороны, с гантелями

 

Способ выполнения:

Видео — Поочередные выпады в стороны, с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2). Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1). Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.

Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями

Техника выполнения:

Видео  — Сумо приседания с гантелями

Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1). Отведите ваши плечи назад, держите  спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите  ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед. Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы  пятки – НЕ пальцы.

Упражнение 5: Обратные выпады со штангой

Техника выполнения:

Видео — Обратные выпады со штангой

Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).

Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.

Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

Видео —  Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.

Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой с широко расставленными ногами

Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад  (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы. Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала. НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.

Упражнение 8: Приседания с гантелей

Техника выполнения:

Видео — Приседания с гантелей

Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.

Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.

Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Вышагивания на платформу с гантелями

Возьмите две гантели и встаньте перед платформой.  Поставьте правую ногу на платформу (1),  напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2). Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.

Упражнение 10: Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Выпады с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение. Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.

Упражнение 11: Махи с гирей

Техника выполнения:

Видео — Махи с гирей

Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.

Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1).  Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).

Упражнение 12: Приседания со штангой

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой

Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.

Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).

По материалам:

The 14 Best Butt Exercises To Firm Up And Round Your Backside Into Bubble Butt Form

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

эффективные, рук, живота, ног, бедер и ягодиц, комплекс, в домашних условиях, видео, отзывы, гантели

Многие желающие сбросить вес склонны пренебрегать упражнениями для похудения. Зачастую их позиция объясняется постоянной нехваткой времени. Но если правильно подобрать упражнения для похудения, можно уже за короткий срок увидеть пользу даже от непродолжительных физических нагрузок. Одна из важнейших составляющих повышения физической активности – качество нагрузок и регулярность.

Откуда организм берет энергию

Похудение и уменьшение веса с помощью физических упражнений выглядит логично и научно обоснованно. Лишний вес появляется с образованием жира. Его организм воспроизводит для накопления неиспользованной энергии.

Молекула жира имеет большую энергетическую емкость, с ее помощью организму удается сохранить излишки энергии. А когда человек выполняет физические упражнения для похудения, как раз и расходуются такие энергетические запасы. Однако стоит заметить, что не только жировые клетки обеспечивают нас запасами энергии.

Когда организму нужна энергия, первое, что служит ее источником, – это глюкоза (сахар), которая находится в крови. Затем недостаток силы восполняется за счет гликогена мышц и печени. И только после того, как были задействованы первые два источника, организм начинает использовать жиры из жировых клеток.

Когда выполняются обычные дела, источником энергии служит глюкоза в крови. При увеличении нагрузки, например, подъем по ступенькам на 9 этаж или дальняя пешая прогулка, организм использует гликоген из печени и мышц.

И только при более продолжительной нагрузке (от 15 минут) жировые клетки используются как источник энергии. В качестве такой нагрузки может выступать и занятия в тренажерном зале, и длительная ходьба, и активные спортивные игры.

Советы

Эффективные упражнения для похудения всегда должны подчиняться некоторым правилам. Если их игнорировать, то время тренировок будет потрачено впустую. Возможно, потребуется изменить свое ежедневное питание.

За одну тренировку добиться желаемого результата никак не получится. Важна регулярность, желательно ежедневное выполнение упражнений. Время выполнения одной тренировки должно быть не менее 15 минут, а желательно – полчаса. При спортивных нагрузках будет немного учащаться сердцебиение и дыхание, а значит, следует избегать разговоров и отвлечений.

Чтобы режим физической активности принес оптимальные плоды, следует выполнять упражнения хотя бы на протяжении месяца. Хорошо не сравнивать свои успехи с достижениями других, поскольку снижение веса – довольно индивидуальный показатель, который зависит от ряда факторов.

Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше выполнять упражнения для всех мышц так, чтобы можно было сделать 4-5 подходов по 18-20 повторений. Для похудения эта методика гораздо эффективнее одного подхода и работы до изнеможения.

Следует избегать перетренировок, чтобы не возникло хронической усталости и болей в мышцах. Старайтесь отыскать наиболее подходящую для вас «золотую середину» в нагрузках. Если сильно жалеть себя на тренировках, то трудно добиться успеха в похудении. С другой стороны, если доводить себя до изнеможения, тренировки со временем придется прекратить из-за чрезмерной усталости.

Специалистами разработаны целые комплексы упражнений узкой специализации. Например, упражнения для похудения живота разработаны специально для тех, кто хочет придать дополнительную стройность и женственность своей фигуре. А упражнения для похудения рук призваны превратить женскую руку в изящную ручку. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят не только уменьшить размер ваших джинсов, но и порадовать себя прекрасными и упругими формами.

Многим пришелся по душе индивидуальный пятнадцатиминутный комплекс упражнений. Его удобство неоспоримо: упражнения можно выполнять рано утром или же придя с работы. Результаты не заставят себя долго ждать: уделяя физическим упражнениям всего четверть часа в день, через две недели вы уже на себе ощутите их пользу.

Комплекс упражнений для похудения у себя дома

Давайте обратим внимание на упражнения для быстрого похудения. Их преимущество очевидно:выполнять их можно у себя дома, даже не отходя от экрана телевизора с любимым телесериалом.

Итак, начнем по порядку:

  • Опуститесь перед диваном на корточки и находитесь в такой позе около минуты. Повторите три раза.
  • Возьмите в руки один-два килограмма груза (можно гантели) и около минуты поднимайте их. Это упражнение для трицепсов. Руки заложите за голову, локти должны быть у ушей и поднимайте груз. Рекомендуется выполнить три-четыре подхода.
  • Лежа на боку, в течение пяти минут поднимайте одну, а потом и другую ногу.
  • Сядьте за стол, ладони положите на него и давите вниз из всех сил. Сделать около 20 раз.
  • Лягте на живот. На уровне груди ладони упираются в пол, ноги вместе. Поднимайте туловище, опираясь на руки и прогибая поясницу. Повторить 15 раз.
  • Станьте прямо, руки поднимите вверх. Согните колени и присядьте, одновременно переводя руки вперед. Повторите 15 раз.
  • Упор лежа. Плавно отожмитесь 10 раз. По возможности ноги и спина должны быть прямыми.
  • Лягте на спину. Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Сделайте 2-3 подхода, избегайте переутомления.
  • Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель и выполняйте ее подъем от плеч.

Как видно, упражнения не сложные, но вознаграждением за ваш нелегкий труд станет хорошее самочувствие, стройная фигура и потеря лишних килограммов.

Упражнения для похудения рук

Каждая вторая женщина крупного телосложения имеет проблемы, связанные с массивностью рук. Причиной тому может быть не только жировые отложения, но и обвисшие дряблые мышцы. Упражнения для похудения рук помогут укрепить их.

Стоит потратить немного времени и усилий, чтобы они стали сильнее и красивее. Для выполнения упражнений для похудения рук вам понадобятся гантели весом от одного до четырех килограммов. Если их нет, наполните бутылку объемом 0,5 л водой или песком – это будет оригинальная замена.

Со временем вес гантелей можно увеличивать, это увеличит эффект упражнений. Но лучше не использовать гантели тяжелее четырех килограмм – может случиться повреждение связок. Достаточно выполнять упражнения через день, и по истечению нескольких месяцев вы заметите их эффективность.

Комплекс упражнений для похудения рук

Помните, что выполнять упражнения для похудения рук следует с напряженными мышцами ягодиц и пресса. Это поможет избежать опасного прогиба в области поясницы. Дабы избежать повреждения надколенных связок, слегка согните ноги в коленях. Пусть ваше дыхание будет спокойным и ровным. Итак, приступим:

  • Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вдоль своего тела. Ладони вперед. На счет «раз» поднимите гантели. Локти согнуты, руки от локтя до плеча остаются на месте. На счет «два» разведите в стороны локти, гантели должны быть у груди. На счет «три-четыре» плавно опускаете руки вниз. Упражнение повторяйте от 6 до 8 раз. Дыхание должно быть ровным, без напряжения.
  • Примите упор лежа. Ноги вместе и согнуты в коленях, руки чуть шире плеч, локти в стороны. Медленно согните руки в локтях и постарайтесь прикоснуться грудью к полу. Спина должна быть ровной, поясница не должна прогибаться. Затем медленно поднимитесь.
  • Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите вверх правую руку с гантелью. Кисть должна быть повернута вперед, а локоть возле уха. При вдохе медленно сгибаете руку и опускаете гантель к левому плечу. При этом правая рука должна чуть зайти за голову, прижаться к затылку. Левой рукой придержите правый локоть, чтобы на локтевой сустав не было чрезмерной нагрузки. При выдохе выпрямите руку, все также поддерживая локоть. Повторите около 15 раз, потом сделайте то же для левой руки. Если вы не почувствовали усталости, можно увеличить массу гантели.
  • Ноги поставьте на ширину плеч. Руки должны быть разведены в стороны, кисти поднимите перпендикулярно полу. Выполните 8 круговых движений руками назад и вперед. Плечи пусть останутся опущенными. Опустите кисти рук, подогнув пальцы. Выполните по восемь вращательных движений назад и вперед.
  • Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Прижмите локти к туловищу. Прижмите гантели к плечам и опустите вниз. Выполните упражнение в три подхода по 20-30 раз.
  • Подойдите к стене, расставьте руки чуть шире плеч. Кисти поверните в разные стороны. Стопы соедините, а ноги отодвиньте от стены. Начните отжиматься от стены. Упражнение можно выполнять по 15 раз в три подхода.
  • Выполняя предложенные упражнения, правильно рассчитайте свои возможности и силы. В том случае, если вам трудно выполнять предложенные нагрузки, уменьшите количество повторений. После нескольких тренировок вернитесь к рекомендуемым нагрузкам.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц – залог успешной борьбы с излишками веса. Замечено, что утренняя гимнастика оказывает большее влияние на похудение, чем всевозможные диеты. Упражнения для похудения ног помогут исполнить ваше желание перестать набирать вес.

Если вести подвижный образ жизни, то организм будет тратить больше энергии и избавляться от жировых клеток. Упражнения для похудения бедер и ягодиц позволят избежать типичных женских проблем с пятой точкой.

В повседневной жизни мышцы ягодиц практически не работают. Поэтому без упражнений для похудения ягодиц они становятся непривлекательными и дряблыми. Многие решают эту проблему способом маскировки. Женщины надевают прямые платья, юбки в складку и даже силиконовые накладки на попу.

Несложное упражнение для похудения ягодиц позволит решить проблему в корне, а не бороться с ее последствиями. Еще одно преимущество таких занятий – уделите около 20 минут несколько раз в неделю вашим ягодицам, и вам позавидует большая часть пляжа.

Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Выполняйте такие упражнения, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах:

  • Лягте на живот. Голову запрокиньте назад. Подбородок должен упереться в пол. Руки расположите вдоль тела. Делая вдох, поднимите руки и ровную правую ногу. Потом, выдыхая, опустите ногу и руки. Опять делаем вдох и поднимаем обе руки и левую ногу. На выдохе опустите руки и ногу. Каждой ногой можно повторить упражнение до 10 раз. Через время можно поднимать обе ноги одновременно.
  • Сядьте на пол. Поднимите голову, ноги соедините. Спина должна оставаться прямой. Руки немного согните в локтях и повернитесь влево. Обопритесь о пол. Ногами в это время сделайте вертикальные «ножницы». Вернитесь в исходное положение. Подобным образом выполните поворот вправо. Необходимо сделать 5-10 поворотов в каждую сторону. Выполняйте упражнение неторопливо.
  • Лягте на спину. Правой рукой возьмитесь за пальцы ноги, для этого немного согните ногу. Затем выпрямите ее, не отпуская руку. Каждой ногой нужно 3 раза выполнить упражнение.
  • Руки на бедрах. Прямой ногой опишите круг вокруг спинки стула сначала по часовой стрелке, а потом против. Выполните упражнение другой ногой. Повторите 7 раз.
  • Очень полезное, но непростое упражнение для ягодиц.Сядьте на пол. Приподнимите ноги, согнутые в коленях. Балансируя руками, постарайтесь переместиться на ягодицах в разных направлениях, в том числе вокруг своей оси. Не расстраивайтесь, если упражнение с первого раза не выходит.

Перечисленные упражнения для похудения бедер следует выполнять не время от времени, а несколько раз в неделю. Помните, что разовые занятия не скоро предоставят положительные результаты.

Но при систематическом выполнении упражнений для похудения бедер вы сможете уже вскоре заметить увеличение привлекательности своих бедер. А уже через некоторое время, возможно, решите расширить свой гардероб облегающими брючками или мини-юбками. Как бы то ни было, физические нагрузки способствуют как улучшению вашего самочувствия, так и снижению веса.

Упражнения для похудения ног

Главная цель упражнений для похудения ног – уменьшить жировую прослойку и укрепить мышечную ткань нижних конечностей. Остается признать тот факт, что для выполнения комплексных тренировок нужно специально отвести время. Но результат стоит того! Ведь во все времена стройные ноги считались немаловажным признаком женской красоты.

Чтобы соответствие ваших ног было равно общепринятому эталону, нужно сделать несколько измерений. Сравните длины окружностей под коленкой и зоны голеностопного сустава. Эти величины должны быть близкими по значению, а лучше вообще равными. Если у вас наблюдается существенная разница, не расстраивайтесь.

Комплекс упражнений для похудения ног

Упражнения для похудения ног призваны приблизить ваши ножки к общепринятому эталону:

  • Лягте на спину. Руки опустите вдоль тела, а ноги согните в коленях. Спину и таз медленно приподнимайте, а потом возвращайте в исходное положение. Повторите около 20 раз.
  • Лягте на левый бок. Согнутая в локте рука придерживает голову. За левое колено поставьте стопу согнутой правой ноги. Носок левой ноги тяните на себя. Сделайте выдох и приподнимите выпрямленную левую ногу. Вверху задержитесь и сделайте выдох. Каждой ногой сделайте по 10 подъемов.
  • Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч и положите на бедра руки. Сделайте вдох и, не сгибая спины, согните колени, как будто собираетесь сесть на стул. На секунду задержитесь в этом положении и поднимаетесь вверх. Колени до конца можно не выпрямлять. Повторите 10-15 раз.
  • Займите положение стоя. Возьмитесь рукой за опору, а левой ногой сделайте 15 махов в сторону. После этого проделайте то же правой ногой.
  • Встаньте на четвереньки и отведите назад правую ногу. Согните ее по углом 90о и потяните согнутую ногу к голове. Задержитесь, сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Каждой ногой выполните упражнение по 10 раз.

Через несколько месяцев непрерывных упражнений еще раз сделайте контрольные замеры. Наверняка достигнутые результаты принесу вам немало радости.

Упражнения для похудения живота

Выполняя специальные упражнения для похудения живота, можно избавиться от сантиметров жира и откорректировать свою фигуру. Во время таких тренировок мышцы сжимаются и разжимаются. Для выполнения этой работы организм расщепляет жиры и использует их энергию.

Упражнения для похудения живота быстро уменьшат ваш вес. Более того, уже через некоторое время вы сможете воочию наблюдать изменение своей фигуры. Перед тем как приступать к упражнениям для похудения живота, внимательно ознакомьтесь с некоторыми правилами. После этого можно планировать свои тренировки и радоваться достигнутым результатам.

Помните, что наша цель – избавиться от лишних калорий. Важно, чтобы мы потребляли в пищу калорий меньше, чем расходуется при физических упражнениях. Поэтому избегайте излишеств в еде, но питайтесь разнообразно.

Рекомендуется в неделю выполнять от двух до четырех тренировок. При этом продолжительность каждого занятия не должна быть менее получаса. Учащенное сердцебиение и дыхание на протяжении всей тренировки – важная составляющая для сжигания жира.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно измерьте основные параметры вашего тела. Запишите на бумаге свой вес. Помните, что месячное снижение веса – индивидуальный показатель. Не унывайте, если не достигли поставленной цели. Лучше радуйтесь результатам, которых вам удалось добиться.

Залог успеха – регулярность. Поэтому настройтесь на то, что несколько месяцев нужно будет заниматься физическими упражнениями. Не старайтесь обогнать себя за счет интенсивных и изнуряющих тренировок. Успех достанется тому, кто сможет добиться регулярности и запастись терпением.

Специалисты советуют избегать механического повторения комплекса упражнений. Для этого можно представлять себе все, что происходит в вашем организме во время движения. Подумайте о том, какие мышцы сокращаются, а какие сжимаются. Для этого будет полезным изучить мускульное строение талии, низа живота и боков. Во время упражнений для похудения мы будем напрягать мышцы. Знание того, как они устроены, принесет много пользы.

Передняя и боковые стенки живота состоят из ряда мышц. Все вместе они образуют брюшной пресс. При их одновременном сокращении происходит давление на органы брюшной полости. С помощью мышц живота туловище можно наклонять вперед и в стороны. Без них не обходятся и повороты влево и вправо, они задействованы в дыхательных движениях.

Эффективные упражнение для похудения живота

Выполняйте следующие упражнения:

  • Лягте на спину. Если у вас есть гимнастический коврик, то можно лечь на него. Положите руки на затылок. Медленно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Далее поднимите вверх ноги, пусть они образуют с туловищем прямой угол. Удерживайте их в таком положении 5 секунд. Не торопясь возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
  • Лягте на спину. Ноги нужно согнуть в коленях. Во время активного выдоха втягивайте живот. Благодаря этому упражнению вы разработаете правильное дыхание с помощью брюшного пресса. Подышите спокойно несколько минут. Правильное дыхание очень важно для развития мышечной структуры живота.
  • Продолжайте лежать на спине. Ноги должны быть прямыми. Поднимите их, затем заведите за голову и коснитесь пола. С закрытыми глазами подышите 4-6 раз диафрагмой. Разгибайтесь на выдохе. Старайтесь, чтобы позвонки дотрагивались пола друг за другом. Выполняйте упражнение не спеша. Глубоко вдохните. На выдохе медленно опускайте ноги на пол. Повторите упражнение 7 раз.
  • Исходное положение то же. Вытяните вдоль туловища руки. Согните ноги. С помощью рук сядьте. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
  • Продолжайте лежать на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, затем опускайте их. После этого выполните упражнение каждой ногой в отдельности. Сделайте 10 повторений.
  • Исходное положение остается тем же. Старайтесь ноги не сгибать в коленях. Коснитесь ими сначала пола за головой, потом справа и слева от головы. Возвратитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7 раз.
  • Продолжайте лежать на спине. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Немного приподнимите ноги и слегка согните в коленях. Разведите их в стороны, а затем скрестите. Голова должна быть приподнята. Вернитесь в начальное положение. Чем ноги ближе к полу, тем эффективнее упражнение. Выполните его около 10 раз.
  • Лягте на пол. Руки отведите немного от туловища. Ладонями нужно упереться в пол. Ногами выполняйте движения, представляя, что вы плывете брассом. Колени пусть будут разведены, пятки вместе. Сделайте 15 повторений.
  • Лягте на правый бок. Левой рукой держитесь за талию, а прямую правую положите под голову. Затем поднимите левую ногу и опустите ее. После этого выполняйте велосипедные движения той же ногой. Возвратитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и выполните это же упражнение.
  • Лягте на живот. Руками обхватите лодыжки, запрокиньте голову и 2-3 минуты покачайтесь на животе.

Перечисленные упражнения помогут добиться похудения в области живота. Выберите из них те, которые больше подходят именно вам. Через некоторое время можно изменить комплекс, пополняя его новыми движениями.

Отзывы

Арина, 25 лет

Выполняла комплекс упражнений для упражнения рук в домашних условиях. Спустя месяц руки и плечи стали тоньше. Я довольна! Кстати, дополнительно делала упражнения для подтянутой попы, теперь моя фигура отлично выглядит!

Кристина, 32 года

У меня всегда были проблемы с животом. Что я только не делала, чтобы убрать жир с живота. И пресс качала, и на скакалке прыгала. Еще и от целлюлита мучилась, даже использовала йогу, чтобы от него избавиться. Но мне помогли только специальные упражнения от живота. Хотя признаюсь честно, после тренировки сильно мышцы болели.

Видео: упражнения для похудения

Симптомы диабетической невропатии — боль, покалывание, онемение и многое другое

Симптомы диабетической нейропатии зависят от того, какой у вас тип нейропатии. Симптомы зависят от того, какие нервы были повреждены. В целом симптомы диабетической невропатии развиваются постепенно; Сначала они могут показаться незначительными и нечастыми болями или проблемами, но по мере того, как нервы становятся более поврежденными, симптомы могут усиливаться.

Не упускайте из виду легкие симптомы. Они могут указывать на начало невропатии.Поговорите со своим врачом обо всем, что вы заметили — например, о любой боли, онемении, слабости или покалывании — даже если это кажется незначительным. Ваша боль может означать, что можно улучшить контроль вашего диабета, что поможет замедлить прогрессирование вашей невропатии. Боль и онемение также являются важными предупреждающими знаками о том, что нужно очень хорошо заботиться о ногах, чтобы избежать ран и инфекций, которые трудно зажить, и даже повысить риск ампутации. 1

Симптомы периферической невропатии

Периферическая невропатия поражает нервы, ведущие к конечностям — ступни, ноги, кисти и руки.Нервы, ведущие к ногам, являются самыми длинными в вашем теле, поэтому они чаще всего поражаются (просто потому, что их больше повреждено). Периферическая нейропатия — наиболее частая форма диабетической невропатии.

Симптомы периферической невропатии включают:

  • Боль
  • Ощущение жжения, коления или поражения электрическим током
  • Онемение (потеря чувствительности)
  • Пощипывание
  • Слабость мышц
  • Плохая координация
  • Судороги и / или подергивания мышц
  • Нечувствительность к боли и / или температуре
  • Исключительная чувствительность даже к легчайшим прикосновениям
  • Симптомы усиливаются ночью. 2, 3

Симптомы вегетативной невропатии

Автономная нервная система отвечает за «непроизвольные» функции вашего тела. Это заставляет ваше сердце биться чаще и следить за тем, чтобы вы правильно переваривали пищу, не думая об этом.

Симптомы вегетативной невропатии включают:

Сердечно-сосудистая система

  • Головокружение сразу после стояния
  • Обморок сразу после стояния
  • Нерегулярный пульс
  • Быстро чувствуя усталость и слабость во время тренировки. 4

Пищеварительная система

  • Вздутие живота
  • Запор
  • Диарея
  • Тошнота
  • Рвота
  • Чувство сытости вскоре после начала еды.
  • Ощущение, что пища не проходит через пищеварительную систему, — гастропарез.
  • Сильные колебания уровня сахара в крови (поскольку переваренная пища нерегулярно попадает в кишечник, где глюкоза всасывается в кровоток). 5

Глаза

  • Нарушение зрения ночью или при резких изменениях освещения (например, при входе в темное здание из-за солнечного света)

Репродуктивная система

  • Сексуальные проблемы — эректильная дисфункция у мужчин; сухость влагалища у женщин; трудности с достижением оргазма для обоих.

Потовые железы

  • Обильное потоотделение, особенно ночью или при употреблении определенных продуктов (например, сыр обычно вызывает повышенное потоотделение, хотя это не относится к каждому человеку с диабетической невропатией)
  • Пониженное потоотделение, особенно ног и ступней
  • Сухая, шелушащаяся, истонченная кожа
  • Выпадение волос. 6

Мочевыделительная система

  • Недержание мочи
  • Частое или неотложное мочеиспускание
  • Часто просыпаться ночью, чтобы помочиться
  • Проблемы с мочеиспусканием.

Людям с вегетативной невропатией также может быть трудно понять, когда у них слишком низкий уровень сахара в крови, что особенно опасно для людей с диабетом. Это называется «гипогликемией неосознавания» и возникает, когда нормальная реакция на низкий уровень сахара в крови (потоотделение, дрожь и т. Д.)) не срабатывают из-за повреждения нервов.

Опять же, ваши симптомы зависят от того, какие вегетативные нервы повреждены и какую часть вегетативной системы они контролируют.

Симптомы проксимальной невропатии

Проксимальная нейропатия поражает ягодицы, бедра, бедра и ноги. Его симптомы обычно недолговечны; они могут исчезнуть через несколько недель или месяцев.

Симптомы включают:

  • Слабость в ногах
  • Проблемы при вставании из сидячего положения без посторонней помощи
  • Внезапная сильная боль в бедре, верхней части бедра и / или ягодице с одной стороны тела
  • Боль или слабость в руках после улучшения симптомов в ногах

Симптомы очаговой невропатии

В отличие от других типов диабетической нервной боли, очаговая невропатия возникает внезапно и обычно поражает голову, туловище или ноги.Симптомы обычно проходят через несколько недель; это не долгосрочные симптомы.

Возможные симптомы очаговой невропатии:

Головка

  • Проблемы со зрением — двоение в глазах, боль за глазом, трудности с фокусировкой
  • Внезапный паралич одной стороны лица (паралич Белла)

Торс

  • Боль в груди
  • Боль в животе
  • Боль на боку
  • Боль в пояснице

Ножки

  • Боль в передней части бедра
  • Боль на внешней стороне голени
  • Боль на внутренней стороне стопы

Обновлено: 15.05.17

Диабетическая невропатия: причины и симптомы

Traduccin al espaol — Linguee

Проверьте свои b ac k , ягодиц , a nd гениталий […]

зона с ручным зеркалом.

healthlibrary.b … amandwomens.org

Проверить con un

[…] Эспехо де Мано ла и spald и lo s glteos .

healthlibrary.b … amandwomens.org

Используя этот метод, патч применяется к

[…] кожа живота n o r ягодицы f o r 3 или 7 дней.

healthlibrary.b … amandwomens.org

Usando este mtodo, un parche se aplica a la piel

[…] del a bd omen o d e las nalgas por 3 ? o 7 д a с.

healthlibrary.b … amandwomens.org

Оседающий жир

[…] вокруг бедер a n d ягодиц m a y будет лучше для вас […] Эксперты говорят, что это на

больше, чем у шины для живота.

womenshealth.gov

Segn los Expertos, la grasa que se концентра alrededor

[…] de los m uslos y lo s glteos p od ra ser me jor que […]

la de las llantas.

womenshealth.gov

В 2006 году FDA одобрило Thermage

. […]

для использования на теле в качестве безопасного метода уменьшения дряблости кожи в таких областях, как руки,

[…] живот, бедра, a n d ягодицы .

docshop.com

En 2006, la FDA aprob la utilizacin de Thermage en el

[…]

cuerpo como mtodo seguro para reducir la laxitud de la piel en reas como los brazos, el

[…] брюшная полость, l os musl os y l os glteos .

docshop.com

Кожа, покрывающая t h e ягодицы i s c налегала, и […]

вводится местный анестетик, такой как лидокаин, чтобы обезболить пораженную область.

moffitt.org

L a piel de lo s glteos s e l imp ia y se inyecta […]

una anestesia local, tal como lidocana, para adormecer el rea.

moffitt.org

На животе могут появиться растяжки,

[…] грудь, бедра, a n d ягодицы .

brunswickcommunityhospital.org

Pueden aparecer estras de la piel en el

[…] живот, se nos, mus los y glteos .

brunswickcommunityhospital.org

Расслабьтесь лет u r ягодицы a n d живот и […]

вагинальных мышц.

pppasadena.com

R e laj e l as nalgas, l os ms culos a bdominales […]

г. vaginales.

pppasadena.com

Для укрепления ягодичных мышц, лежа на кровати лицом вверх,

[…] пациент нажмет t h e ягодицы f o r 5 секунд, и […]

потом отпустите их.

hospitalcruces.com

Para Potenciar los msculos glteos, tumbado boca arriba en la

[…] cama, a preta r las nalgas dur ant e 5 s например отмены […]

al final de los cuales volver a aflojarlas.

hospitalcruces.com

Трудно быть уверенным, что у ребенка псориаз или просто

[…] дерматоз на t h e ягодиц w h ic h напоминает […]

псориаз.

psorinfo.com

Es difcilterminar si el nio padece psoriasis, o si simplemente se trata

[…] de una de rmato sis gltea que pare ce псориаз.

psorinfo.es

Седалищный нерв выходит из нижней части позвоночника с обеих сторон и проходит глубоко в

. […] таз к l ow e r ягодицы .

scasouthjersey.com

El nervio citico comienza en la parte

[…]

нижняя часть позвоночника и задняя часть таза hacia la

[…] parte po st erio r de l os glteos .

scasouthjersey.com

Пролежни

[…] часто встречаются в t h e ягодицах a r ea (на крестце […]

или подвздошный гребень), либо на пятках стоп.

harborviewrecovery.org

La Localizacin Habitual de las lceras por presin es

[…] la zo na de l os glteos (s obre la cresta […]

ilaca o el sacro) o los talones.

harborviewrecovery.org

Когда достигается удовлетворительный эффект, врач закрывает разрезы рассасывающимися швами и накладывает повязку так, чтобы снижается уровень дискомфорта и отека.

turismoysaludguate.com

Cuando los resultados deseados se hayan alcanzado, su cirujano cerrar las incisiones con unas cuantas puntadas y le colocar una venda para que los glteos permanezcan comprimidos, disminuyend o el n 9023ac8 ivel male rasted 9023ac8 ivel male ravl pa ciente.

turismoysaludguate.com

Interestin gl y , ягодицы f a t у женщин легче […]

срабатывает только тогда, когда потребность в энергии высока, например, при кормлении грудью.

womenshealth.gov

De manera

[…] interesante, l a gras a de l as nalgas de l as m ujer es se elimina […]

ms fcilmente cuando la requirea de energa es elevada,

[…]

por ejemplo durante la lactancia.

женское здоровье.gov

Боль уходит в спину, середину спины, ниже правого плеча

[…] лезвие, или ваш gr oi n , ягодицы , o r ноги?

azkidsheart.com

Se siente el dolor en la espalda, por debajo del omplato derecho, la parte media de la

[…] espalda, la ing le, la s nalgas o l as p iern as ?

azkidsheart.com

Увеличение собственного жира: восстановление происходит быстро, и вы можете значительно поправиться за

[…]

неделя, хотя дискомфорт будет больше от участков липосакции, откуда жир был

[…] извлечено чем из t h e ягодиц .

instituto-estetico.com

Aumento con grasa: La recuperacin es rpida, en una semana se puede estar muy recuperado, si

[…]

bien las molestias vienen ms producidas por la zona de liposuccin de donde se ha extrado

[…] la gr as a que en lo s glteos .

instituto-estetico.com

Пациент наклоняется в сторону, чтобы можно было сдвинуть подъемные штаны

[…] на место под t h e ягодицы .

liko.se

El paciente se inclina hacia un lado de forma que se puedan coloca r el

[…] a rns por de bajo de las na lgas .

liko.se

Боль в спине, которая излучается в t h e ягодицы a n d ноги или жалобы в руках и ногах.

ottobock.com

Esto se traduce en dolores de espalda que irradian hacia el trasero o las piernas o en molestias en brazos y piernas.

ottobock.com

Крем для интенсивного ремоделирования

[…] для бедер a n d Ягодицы

lbelusa.com

Intensivo Crema Remodelacin de

[…] las ca de ras, mus lo s y glteos

lbelusa.com

Но естественные контуры и

[…] мягкая текстура t h e ягодицы r e tu rn медленно во время […]

в следующие месяцы.

turismoysaludguate.com

Sin embargo, el contorneo y las

[…] lneas nat ur als de los glteos ret orn arn gr adualmente […]

durante los prximos meses.

turismoysaludguate.com

Дополнительный армированный

[…] спинка для t h e ягодицы i s i сделка для […]

, когда рабочие должны быть отстранены от работы на длительный период времени.

proteccion-laboral.com

O t ro detalle es la banda r eforzada adicional […]

en posaderas para aplicaciones de Suspensin que exigen largos periodos de permanencia.

proteccion-laboral.com

Перемежающаяся хромота характеризуется

[…] боль в ноге s o r ягодицы t h at возникает при выполнении упражнений […]

и которая утихает с отдыхом.

cochrane.org

La claudicacin intermitente se caracteriza por

[…] dolor en l as p iern as o nalgas qu e se p Rese nt a con […]

el ejercicio y que cede con el reposo.

cochrane.org

Их тела становятся тонкими

[…] и подчеркнуть t he i r ягодицы a n d бедра.

instituto-capilar.com

Sus cuerpos se vuelven

[…] delgados ace nt und ose la s nalgas y l os m uslo s .

instituto-capilar.com

Хирурги должны обратиться к

[…] липосакция t h e ягодиц w i th тонкое прикосновение […]

художника и всегда следует использовать микроканюлю,

[…]

диаметром не более трех миллиметров (1/8 дюйма).

docshop.com

Los cirujanos deben abordar la

[…] липос uc cin de los glteos con el suti l toque […]

del Artista, y siempre deben usar una microcnula

[…]

de no ms de tres milmetros (1/8 de pulgada) de dimetro.

docshop.com

Симптомы ВПГ могут включать болезненные волдыри или открытые язвы

[…]

в области гениталий, которому может предшествовать покалывание или жжение

[…] ощущение в l например s , ягодицы , o r половых органов.

brunswickcommunityhospital.org

Los sntomas del HSV pueden, включая ampollas dolorosas o lesiones abiertas en el rea genital,

[…]

las cuales pueden estar precedidas de una sensacin de Germigueo o ardor

[…] en las p iern as, lo s glteos o l a re gin g enital.

brunswickcommunityhospital.org

У детей старшего возраста псориаз следует отличать от себорейного дерматоза, приводящего к поражениям

[…] в складках кожи и на t h e ягодицах a n d волосистой части головы.

psorinfo.com

En nios mayores, es necesario diferenciar entre

[…]

la psoriasis y una dermatosis seborreica que causa lesiones en los

[…] pliegues d e la pi el, la s nalgas y el cu ero c ab elludo.

psorinfo.es

Это лучший способ сжигания калорий и

[…] тонирование ног a n d ягодицы .

aquadiagonal.com

Es la mejor forma de quemar caloras y de

[…] tonificar las pi erna s y lo s glteos .

aquadiagonal.com

Каркас сиденья служит опорой для пациента, а задние опоры обеспечивают удобную опору для t h e ягодиц , b ut рама также может использоваться как направляющая ручка сиделкой.

liko.se

El bastidor para las posaderas hace las funciones de un apoyo, donde las almohadillas para la s posaderas p roporcionan un cmodo soporte para estas, a la vez que funciona como unacondudura de cuadura de cupsuadura.

liko.se

Он заключается в проникновении

[…]

гиалуроновая кислота (реабсорбируемая и натуральная

[…] продукта) в области ягодиц, чтобы произвести умеренное увеличение t h e ягодиц .

instituto-estetico.com

Consiste en la infiltracin de cido

[…]

hialurnico (продукт рассасывающийся y натуральный) en

[…] la zon a de l os glteos pa ra p ro ducir un aumento modera do de los glteos .

instituto-estetico.com

Часто это

[…] разрез больше t h e ягодиц .

missionhospitals.org

Con frecuencia, esta

[…] incisin se h ace s obr e las nalgas .

missionhospitals.org

Женщина ложится перпендикулярно мужчине и задрапирует ноги

[…] над бедрами a n d ягодицы .

vnacarenewengland.org

La mujer se recuesta perpendicular al hombre y cubre sus

[…] Piernas Sob re sus mus los y glteos .

vnacarenewengland.org

15 тренировок, чтобы избавиться от целлюлита на бедрах, ногах и ягодицах

Правильный баланс жира и мышц в бедрах может сделать вас действительно привлекательными в любой одежде — будь то юбка трапециевидной формы или пара джинсов бойфренда. Но для этого не обязательно иметь худые бедра. Ваши бедра могут выглядеть подтянутыми и сексуальными, если вы будете делать правильные упражнения.Выполнение упражнений для тонуса бедер, которые также будут нацелены на икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, тензоры, приводящие мышцы и другие мышцы бедра, укрепит нижнюю часть тела, улучшит осанку, сожжет калории и нарастит мышечную массу. Кроме того, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сделать бедра красивыми. Выполняйте эти 15 тонизирующих упражнений для бедер по 20-30 минут в день и укрепите бедра за 2 недели.

Но, прежде чем приступить к тонированию бедер — разогрейтесь! Вот почему вы никогда не должны игнорировать это.

Разминка

Чрезвычайно важно, чтобы вы разогрелись перед тем, как приступить к упражнениям для повышения тонуса бедер.Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка усилит приток крови к мышцам, улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и снизит риск мышечных болей и травм.

Нажмите на видео ниже, чтобы разогреться с Джоанной Сох.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к выполнению упражнений на тонус бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита и сделать бедра красивыми.

15 эффективных упражнений для тонуса бедер

1. Приседания — упражнение для бедер и бедер

Target

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и икры.

Исходное положение

Встаньте прямо, слегка расставив ноги (на ширине плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поставьте перед грудью, когда вы приседаете.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению
  1. Из исходного положения согните колени и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени за пальцами ног.
  2. Задержитесь на секунду, а затем поднимитесь.
Повторения

Начните с 10 повторений. Вы можете сделать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариант

Держите колени на ширине плеч и присядьте.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Убедитесь, что вы следите за видео или попросите инструктора присмотреть за вами, когда вы приседаете. Также не перетренируйтесь, так как вы можете повредить колено.

2. Приседания с прыжками — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие и ягодичные мышцы.

Исходное положение

Поставьте ступни на ширине плеч. Колени держите прямыми и слегка согнутыми вперед, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению
  1. Согните колени и присядьте. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны земле, а колени не выходили за пределы ступней.
  2. Теперь двигайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх, прыгайте и приземляйтесь. При приземлении убедитесь, что вы поглощаете удар мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
  3. Опять присядь и присядь.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

[Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком ]

Вариант

Вы можете свести ноги вместе во время прыжка или положить руки за голову во время прыжка. усложняют тренировку.

Меры предосторожности

Снизьте скорость при приземлении.

3. Удар ногой по наружной и внутренней поверхности бедра — упражнение для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте за стул. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и продолжайте напрягать пресс.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поднимите тело на носки. Выведите правую ногу вперед.
  2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы высоко подняли ногу с правой стороны.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите тело.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Обязательно держите колени прямо.

4. Круги на одной ноге

Target

Квадрицепсы и приводящие мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо. Расслабьте плечи и продолжайте работу кора. Поставьте правую ногу вперед, носки наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Поднимите правую ногу примерно до колена.Руки держите на талии, а плечи расслабьте.
  2. Выведите правую ногу наружу и сделайте круг.
  3. Повторить 10 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Выполняя это упражнение, вы можете держать стену или стул.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не наклоняйтесь в стороны при выполнении этого упражнения.

5. Плие — упражнение для бедер и икр

Target

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, мышцы корпуса напряжены, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед или назад, согните колени и опустите тело.
  2. При этом ладонями отведите колени назад, чтобы почувствовать вращение бедра.
  3. Разведите обе руки в стороны, как у балерины, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
  4. Повторить 10 раз.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Поднимите лодыжки и балансируйте на носках. Держитесь в этом положении. Вы также можете пульсировать, двигаясь вверх и вниз.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Ножницы — Упражнение для бедер и нижнего пресса

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижний пресс.

Исходное положение

Лягте спиной на коврик. Держите руки прямыми, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вверх.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению
  1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
  2. Теперь переместите правую ногу вверх, а левую вниз.
  3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх, а правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это выглядит как ножницы.
  4. Сделайте это 15 раз.
Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра — упражнения для бедер и бедер

Target

Приводящие мышцы и ягодицы

Исходное положение

Примите позу кошки. Ваши ладони должны быть плоскими на земле, а пальцы ног должны быть направлены наружу.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите правую ногу в сторону.Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете на левом колене и двух руках.
  2. Двигайте правой ногой маленькими кругами сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  3. Теперь двигайте правой ногой по большим кругам, по и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног назад, если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими и удобными.

[Читать: 12 упражнений йоги для придания формы бедрам и бедрам ]

7. Боковой удар — упражнение для бедер и бедер

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Исходное положение

Лягте на правый бок на коврик. Держите мышцы кора задействованными, голова покоится на правой руке, левая рука перед вами, а левая ладонь лежит на полу, чтобы поддерживать ваше тело.Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика. Выведите обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Поднимите левую ногу до бедра.
  2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, вытолкните левую ногу вперед и сделайте вдох.
  3. Откиньте левую ногу назад и выдохните. Откинувшись назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Проделайте то же самое с левой стороны.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Когда вы толкаете ногу вперед, вы можете ее пульсировать, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

Убедитесь, что вы поднимаете ноги до бедер, а не выше их.

8. Выпады — упражнения для бедер и бедер

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Вытяните правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь вверх, корпус напряженным, а руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся прямо на одной линии, так как это затруднит выпад.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Шаги к выполнению
  1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
  2. Теперь встаньте обратно.
  3. Сделайте это 10 раз.
  4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Вы можете делать выпады вперед или назад, выставляя ногу вперед или назад и делая выпад.

Меры предосторожности

Не растягивать ногу в спине; он должен располагаться перпендикулярно полу.

9. Боковой удар с выпадом в сторону

Target

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, а корпус задействован. Руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Шаги к выполнению
  1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опуская тело. Ваша левая нога должна быть полностью вытянута, а вес вашего тела должен приходиться на правую пятку.
  2. Поднимите тело и вытолкните правую ногу.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

При выполнении этого упражнения вы можете удерживать 2 фунта веса.

Меры предосторожности

Обязательно соблюдайте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя — упражнение для бедер, бедер и икр

Target

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте, ноги вместе, мышцы корпуса задействованы, плечи расслаблены, грудь расправлена, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Шаги к выполнению
  1. Сожмите лопатки и сделайте вдох. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь.
  2. Держите ладони на голенях или коврике.
  3. Коснитесь головой коленей и удерживайте это положение 2 секунды.
  4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.
Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариант

Нет

Меры предосторожности

Держите вес на пятках. Если изначально у вас возникли проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Нисходящий шпагат — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Исходное положение

Примите позу кошки.Положите ладони на пол, руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Осторожно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, перекатите плечи вниз и вперед, чтобы шее было достаточно места для движения.
  2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела были на одной линии. Убедитесь, что пальцы ваших ног смотрят наружу.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое и с другой стороны.
Повторения

1 подход из 10 повторений

Вариант

Когда ваша нога находится на 2-м шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Убедитесь, что пятки касаются пола.

12. Баланс фламинго — упражнения для бедер, бедер, пресса и поясницы

Target

Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы, поясница и пресс.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите в правой руке двухфунтовую гантель, а левую держите на талии.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Возьмите левую ногу за собой и поставьте ее на пальцы ног.
  2. Поднимите левую ногу до бедра. Левую ногу держите прямо, а правое колено слегка согните.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы сгибать бицепс.
  5. Теперь опустите левую ногу на секунду и повторите это.
  6. Проделайте то же самое с правой ногой.
Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариант

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантели, если вы не знаете, как правильно выполнять сгибание рук на бицепс.

[Читать: 9 захватывающих асан, которые тонизируют внутренние бедра ]

13. Подъем прямых ног — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Исходное положение

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнутым, левую ступню на полу, руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги, которые нужно выполнить
  1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
  2. Медленно опустите правую ногу.
  3. Повторить 12 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
Повторения

1 подход из 12 повторений

Вариант

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отброс назад — упражнение для бедер и бедер

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Исходное положение

Предположим, что кошка стоит, колени и руки лежат на полу, ладони лежат на полу. пол, держите спину прямо.

Продолжительность

30 секунд для каждой ноги

Шаги к выполнению
  1. Поддерживайте тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
  2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедер. Держите пальцы ног поднятыми.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение, чтобы поднять левую ногу.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

После того, как вы откинулись назад, согните колено и поднесите его к груди, прежде чем снова отбросить ногу.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног поднятыми, а корпус задействованным, и не сгибайтесь.

15. Реверанс выпад — упражнение для бедер и бедер

Target

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин.

Шаги к выполнению
  1. Держите правую ногу сбоку от левой.
  2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
  3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Держите левую ногу сбоку от правой.
  5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
  6. Теперь поднимитесь и удерживайте левую ногу в исходном положении.
Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариант

Меняя ноги, вы можете прыгнуть, чтобы сделать упражнение более сложным.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может травмировать колено, поэтому убедитесь, что вы выполняете выпад наилучшим образом.

Это были 15 упражнений для тонуса бедер. Делайте их регулярно, и вы увидите заметную разницу в уровне бедер и уровне энергии.Удачи!

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Как масло эму способствует росту, густоте и блеску волос — 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.

    No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *