самые эффективные комплексы для стройных ног

Одной из самых проблемных зон нашего тела является внутренняя часть бедра. Если ты интересуешься тем, как быстро и эффективно её подтянуть и растопить жир на внутренних «ушках», мы собрали лучшие упражнения для домашней тренировки

Когда мы занимаемся спортом, то обычно уделяем внимание ягодицам, передней и задней стороне ног, прессу, иногда спине и рукам. А внутреннюю поверхность бедер тренируем уже по «остаточному принципу». Но именно мышцам этой зоны нашего тела часто не хватает тонуса, из-за чего ноги кажутся неподтянутыми, дряблыми и далекими от желаемого идеала.

Так происходит потому, что кожа внутренней части бедра тоньше, чем с внешней стороны, что и делает её менее упругой и вялой. При обычной ходьбе мышцы этого участка практически не задействуются, поэтому им необходимо уделять особое внимание во время физических нагрузок.

Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хорошо подходит пилатес, аквааэробика, энергичная табата-тренировка, бег, езда на велосипеде, упражнения с фитнес-резинками и прыжки со скакалкой.

Не забывай также о правильном уходе, который включает сухой массаж щеткой из натуральной щетины, скрабирование, домашние и салонные обертывания, применение подтягивающих кремов и обязательно – увлажнение и питание кожи после принятия душа.

Ну а пока запоминай, что нужно делать, чтобы твои ноги всегда были стройными и красивыми.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

• Известный из детства «велосипед» помогает хорошо включить в работу внутреннюю сторону бедер. Ляг на спину, руки вытяни ровно вдоль тела, подними ноги вверх и начинай крутить воображаемые педали. Время выполнения – 3-5 минут.
• Поднятия ноги, лежа на боку, ─ еще один эффективный способ проработать внутренние «ушки». Исходное положение – лежа на правом боку, согни правую руку в локте, поддерживая ладонью голову. Правую ногу вытяни прямо, носочек натяни на себя. Левую ногу согни в колене, выставив её впереди правой ноги (бедро должно быть перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). Затем начинай само упражнение – на выдохе отрывай правую ногу от пола, задерживаясь в таком положении пару секунд, и на вдохе возвращай её в исходное положение. Учти, что работать должна только нога, лежащая на полу. Время выполнения – 20-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.
• Ляг на спину, руки положи ровно вдоль тела, ноги согни в коленях и расставь их на ширине таза. Поднимай таз вверх, напрягая при этом ягодицы и мышцы бедер. Удерживай позицию в течение нескольких секунд и начинай медленно возвращаться в исходное положение, но не касайся ягодицами пола. Время выполнения – 12-15 раз по 3 подхода.

• Когда тело уже разогрето, пора приступить к приседаниям. Поставь ноги на ширине таза, спину держи прямо, а руки вытяни ровно перед собой. Начинай медленно приседать, как будто собираешься сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановись и задержись в таком состоянии 10-15 секунд. Затем вернись в исходное положение. Время выполнения – для начала 20 раз по 3 подхода, с каждым занятием увеличивай количество приседаний.
• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверни в стороны. На вдохе начинай приседать до прямого угла в коленях. Таз толкай вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода.
• Ну и напоследок – выпады. Это одно из наиболее эффективных упражнений для стройных ног. Исходное положение – ноги расставлены широко, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинай делать выпад вперед на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведен назад. На выдохе выпрямляй колено, а вторую ногу отводи в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайся в изначальную позицию. Время выполнения – 20 раз по 3 подхода на каждую ногу. Также можешь попробовать обратные выпады, когда нога отводится не вперед, а назад.

А чтобы тебе было понятнее, как выполнять то или иное упражнение, бери на вооружение готовые комплексы тренировок. Выполняй такие сеты минимум трижды в неделю и твои ноги будут выглядеть безупречно!

Упражнения для внутренней части бедра

В процессе тренировок мы уделяем много внимания животу, бокам, ногам, ягодицам, забывая об одном нюансе. Многие упражнения направлены на мышцы ног, однако большинство из них дает нагрузку на внешнюю сторону бедра. Внутренняя же остается без внимания, и в итоге страдает. Кожа становится дряблой и рыхлой, появляется целлюлит, даже если общие тренировки регулярно имеют место быть. Поэтому мышцы внутренней поверхности нужно

прорабатывать дополнительно. Существуют многочисленные эффективные упражнения для внутренней части бедра, которые помогут обеспечить нагрузку именно на эту зону, в результате чего вы сможете подтянуть ее и избавиться от всего лишнего.

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях

Следующие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях помогут добиться желаемых результатов. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

1.Ножницы

Хорошие упражнения для внутренней стороны бедра. Нужно лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги поднять примерно на 30 см от поверхности пола, затем скрещивайте их в воздухе, будто режете что-то ножницами. Рекомендуется делать несколько подходов. Оптимальное количество – три.

Делайте «ножницы» для каждой ноги по 10 раз.

Рекомендуется выполнять упражнение без перерывов.

2.Лягушка

Чтобы сделать эти упражнения для внутренней поверхности бедра, лягте на спину, ноги поднимите вверх, чтобы образовался прямой угол. Пятки нужно свести вместе, ноги раздвинуть в стороны, насколько это возможно. Теперь медленно сгибайте их в коленях, чтобы пятки были вместе, а носки – врозь. Выпрямляйте ноги, пытаясь напрягать мышцы. Делайте такие сгибания в

три подхода по 10 раз.

3.Выпады

Выпады – действенные упражнения для похудения внутренней стороны бедра. Нужно встать прямо, поместить ноги на ширину плеч, руки выпрямить перед собой. Делайте выпады вперед. Шагните вперед левой ногой из исходного положения. Во время приседа попытайтесь дотронуться к полу. Вернитесь в исходное положение. Смените ногу и повторите такие же действия с другой ногой. Повторять десять раз.

Существует другой вариант этого упражнения для внутреннего бедра.

Нужно стать прямо, руки перед собой. Шагните вперед левой ногой в сторону. Правое колено согните и перенесите на правую сторону вес тела. Левая нога при этом должна оставаться прямой. Перекатывайтесь на левую ногу и медленно перенесите на нее вес тела. Повторить рекомендуется 10 раз для каждой ноги.

4.Сжатие коленями мяча

Эти упражнения для внутренних мышц бедра потребуют наличия упругого мячика. Лягте на спину на пол, мяч поместите между коленями и прижмите его. Руки должны располагаться вдоль туловища. Таз поднимите вверх, втягивая при этом живот. Тело должно представлять собой ровную планку. Делая стойку, интенсивно сожмите коленями мяч – за счет этого будет тренироваться внутренняя поверхность бедра. Задержитесь в такой позе в течение минуты. Повторить упражнение

пять раз.

5.Подъем ноги с внутренней стороны

Достойные упражнения для похудения внутренней части бедра, направленные именно на эту область.   Лягте на правый бок. Поддерживайте голову рукой, согнутой в локте. Левую же ногу нужно согнуть и поместить перед правой в районе колена. Суть упражнения в том, чтобы правая нога поднималась над полом на 10-15 см. То же самое нужно проделать и для левой. Повторить упражнение

10-15 раз для каждой ноги.

6.Прокачка бедер сопротивлением

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома помогут закрепить результат предыдущих упражнений. Бедра нужно прокачать с помощью эспандера. Лента натягивается на нижнюю часть ног. Затем нужно встать в позу ноги на ширине плеч. Руки сложить вместе перед собой, левую ногу отставить в сторону, оказывая ленте сопротивление, после верните ногу в изначальное положение, совершите глубокий присед. Чередование сопротивления и приседания нужно повторить около 10 раз для каждой ноги.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
• Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
• Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
• До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости.

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем. Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх.

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Полезное видео с упражнениями для внутренней стороны бедра

описание упражнений с фото, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц ног и бедер

Различные упражнения для внутренних мышц бедер помогают сформировать красивые и подтянутые ножки к лету. Благодаря им действительно можно добиться положительного результата, о котором так мечтают представительницы прекрасного пола. Что касается мужчин, им такие упражнения тоже подойдут, ведь они помогают не только сжечь жир, но и создать рельеф, увеличивая мышечную массу.

Статья расскажет о том, как хорошо проработать внутренние мышцы бедра. Упражнения в домашних условиях может выполнять каждый человек, так как для этого потребуется лишь небольшая свободная площадь и некоторые снаряды, которые пылятся без дела у многих дома.

Зачем прорабатывать мышцы

Людей интересуют упражнения в домашних условиях на внутренние мышцы бедра в таких случаях:

• большая жировая прослойка в этой зоне;
• слабые мускулы;
• большой промежуток между бедрами, сложенный в букву «О».

Все эти проблемы исправить можно довольно легко. Самое главное — правильно составить для себя план тренировок и не лениться. Первые заметные результаты появятся уже спустя месяц занятий. А если дополнительно хотя бы пару раз в неделю посещать тренажерный зал, эффект увеличится вдвое.

Когда идти в спортзал

Упражнения для мышц внутренней части бедра прекрасно можно выполнять и дома, но есть такие ситуации, когда без зала со специализированным оборудованием никак не обойтись. Например, обладатели проблем с суставами или позвоночником вряд ли смогут полноценно тренироваться без тренера и безопасно выполнять всевозможные махи или использовать утяжелители. Для того чтобы не ухудшить свое состояние в этом случае, необходимо выполнять упражнения на специальных тренажерах — сведение и разведение ног. Они не оказывают совершенно никакой нагрузки на мениски и хрящи, но отлично прорабатывают целевую мышечную группу.

Рекомендации

При выполнении того или иного упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедра необходимо соблюдать определенные рекомендации. Они помогут сделать тренировку гораздо эффективнее и безопаснее. О чем важно помнить:

• При занятиях на твердой поверхности (пол) следует стелить коврик, плед или пенку, чтобы защитить себя от многочисленных синяков на спине и бедрах.
• Перед основными упражнениями обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы мускулы стали более эластичными и подготовились к нагрузкам.
• Тренироваться каждый день лучше не стоит, так как мышцам необходим отдых — идеальным вариантом будет 3-4 занятия в неделю.
• Если целью является борьба с целлюлитом, то в качестве вспомогательного средства можно использовать скраб.
• Спустя пару месяцев следует менять программу тренировок, так как мускулы быстро привыкают к однообразным нагрузкам и перестают прогрессировать.
• Если позволяют средства, можно воспользоваться утяжелителями для ног и выполнять с ними все упражнения — они обеспечат ускоренное жиросжигание и дадут больше нагрузки на целевую группу мускул.

Противопоказания

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра не стоит выполнять при наличии таких проблем:

• почечные заболевания в период обострения;
• варикоз;
• артроз, артрит и прочие недуги суставов в обостренной стадии;
• хрупкие сосуды;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• тромбофлебит;
• период восстановления после хирургического вмешательства.

Программа занятий

Упражнения для внутренних мышц бедер в любом случае принесут пользу, если выполнять их регулярно. Однозначного ответа на вопрос о том, какая программа лучше, дать нельзя. Каждое упражнение по-своему эффективно, оно задействует отдельные мышечные группы и дает неплохой результат. Самое главное — систематичность тренингов.

Ниже представлено несколько упражнений, направленных именно на внутреннюю поверхность бедра. Из них можно выбрать 3-4 варианта и сложить в одну тренировку, выполняя по очереди в 2-3 круга. Каждое из них необходимо делать в 3 подхода по 15 повторений. Для первой тренировки можно взять, например, такие варианты:

• плие;
• махи;
• ножницы.

Выполнив каждое из этих упражнений по 45 повторений (3 подхода по 15 раз), следует отдохнуть пару минут и сделать еще один такой круг. Если мышцы уже горят, но позволяют еще немного потренироваться, то стоит выполнить завершающий круг с той же техникой и таким же количеством повторений. В том случае, если ноги дрожат и не слушаются, вполне достаточно будет и двух кругов.

Эту программу разрешается выполнять не дольше пары месяцев. После этого ее нужно изменить, включив совершенно другие упражнения. Спустя еще два месяца можно вернуться к первой программе или же перемешать их, взяв по два упражнения из каждой.

В процессе тренировки главное — опираться на собственные ощущения. Если для какого-то упражнения слишком плохая растяжка, то не стоит выполнять его, лучше заменить чем-то другим, а в конце занятия уделить больше времени на улучшение гибкости.

Разведение поднятых ног

Отвечая на вопрос о том, какие упражнения укрепляют внутренние мышцы бедра, обязательно нужно сказать о разведении поднятых ног. Этот вариант является прекрасной альтернативой тренажерам. Упражнение обеспечивает достаточную нагрузку приводящим мышцам, а также прорабатывает весь пресс. Жировые отложения в области бедер уходят довольно быстро, если выполнять разведение в качестве утренней зарядки (достаточно будет одного подхода в 10-12 повторений).

Сложность данного упражнения средняя. Сперва его стоит делать без отягощений, но со временем можно начать использовать специальные утяжелители для ног. Особенно хорошо разведение отразится на женских органах, так как в процессе его выполнения к ним приливает кровь и им обеспечивается массаж.

У такого упражнения для укрепления внутренних мышц бедра, как разведение ног, существует своя техника выполнения. Особой сложности здесь нет, но соблюдать ее необходимо в точности. Для этого следует выполнить несколько шагов:

1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела.
2. Поднять одновременно обе ноги четко вверх, чтобы они были перпендикулярны поверхности пола.
3. Носки направить на себя, а пятки — в потолок.
4. Плавно развести ноги, насколько позволяет растяжка, не опуская вниз.
5. Задержаться в нижней точке на пару секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно. Если не контролировать их, есть риск потянуть связки.

Плие

У этого упражнения для внутренних мышц бедер есть очень много поклонниц. Оно активно применяется балеринами в целях уменьшения объема икр и укрепления ног. Здесь также прекрасно прорабатываются ягодичные мышцы.

Универсальное упражнение для нижней части тела делается таким образом:

1. Встать прямо, расположив ноги шире плеч.
2. Развернуть носки от себя.
3. Плавно опуститься вниз, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
4. Задержаться внизу на секунду и вернуться в исходное положение.

Усложнить это упражнение нельзя с помощью утяжелителей, но есть другой вариант — вставать на носки в нижней точке. Но, используя этот способ, потребуется следить за ступнями, чтобы они не вывернулись под нагрузкой, что нередко происходит на последних повторениях.

Выпады

Как правило, девушки не любят такие упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, как выпады. Хотя на самом деле эффект от них просто потрясающий. Боковые выпады являются прекрасным способом для того, чтобы устранить жировые отложения в области между ног, а также достигнуть межбедренного просвета, о котором так мечтают представительницы прекрасного пола.

Выполнять упражнение необходимо следующим образом:

1. Встать прямо и расставить ноги как можно шире.
2. Руки расположить на талии или вытянуть перед собой.
3. На вдохе согнуть под прямым углом одну ногу, перенося весь вес тела на нее.
4. На выдохе вернуться в исходное положение и сразу повторить то же самое на другую ногу.

При желании в качестве отягощения можно взять гантель или тяжелый мяч и держать на вытянутых перед собой руках. Но этот вариант больше подходит опытным спортсменам, уже имеющим хорошие физические данные.

Сжимание мяча

В перечень наиболее эффективных упражнений для мышц внутренней стороны бедра обязательно нужно внести и сжимание мяча. Для него потребуется специальный гимнастический снаряд, который не лопнет под давлением.

Делается упражнение не так уж и сложно:

1. Лечь на спину, расположить руки за головой, а ноги согнуть в коленях и поставить на пол.
2. Зажать снаряд коленями.
3. На выдохе на мяч нужно как можно сильнее надавить обеими ногами и задержаться в напряжении 4-5 секунд.
4. На вдохе следует расслабиться.

Для дополнительной проработки пресса можно оторвать голову и лопатки от пола. Но при этом нужно ощущать одновременно и мышцы живота, и внутреннюю поверхность бедра.

Огромным преимуществом упражнения является тот факт, что оно не перегружает суставы. Поэтому его смело можно выполнять в домашних условиях. Самое главное — соблюдать технику, и тогда никаких проблем уж точно не будет.

Махи

Прекрасный способ уменьшить объем бедер — махи. В тренажерном зале их можно выполнять, используя специальное оборудование, а в домашних условиях идеальным решением будет воспользоваться утяжелителями для ног.

Махи предназначаются для сушки и укрепления поверхности бедер. От частоты их выполнения зависит сокращение мышц. Это означает, что чем больше человек делает махи, тем быстрее он сможет избавиться от ненавистных «ушек» и галифе на бедрах.

Техника выполнения такова:

1. Встать прямо перед опорой (стул, стена) и упереться в нее руками.
2. Правой ногой выполнить движение в правую сторону, поднимая ее как можно выше, а затем сделать мах влево, чтобы ноги оказались перекрещенными.
3. Вернуться в исходную позу.

Выполнив достаточное количество повторений с одной ногой, следует сразу делать то же самое другой. Здесь прорабатывается не только внутренняя, но и внешняя часть бедра. Махи также разрешается выполнять в качестве разминки или утренней зарядки, но только в один подход и без утяжелителей.

«Ножницы»

Упражнения для внутренних мышц бедер, знакомые с самого детства, пользуются особой популярностью. Одним из них являются «ножницы».

Делается это упражнение так:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и приподнять ноги на 15 градусов.
2. В интенсивном темпе скрещивать ноги, не касаясь ими пола, в течение 10-20 секунд.

Новичкам, которые не занимались спортом ранее, будет довольно тяжело выполнять это упражнение. Поэтому в первые 4-5 тренировок им разрешается поднимать ноги на 90 градусов, а затем плавно опускать до 45 или даже ниже.

Здесь тоже можно применять утяжелители. Но при этом важно помнить, что слишком большой вес не позволит выполнить упражнение полностью, так как эта нагрузка будет слишком высокой.

Когда ждать результатов

Выполняя упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, рассчитывать на положительный результат можно совсем скоро. В данном случае эффект зависит не от выбранной программы, а от систематичности занятий, а также правильного питания. Если основной целью является только сжигание жира, то необходимо еще и кардио. В качестве него может выступать бег, прыжки на скакалке, велосипед, аэробика и прочее.

Всего за неделю или две результата, конечно же, сильно видно не будет. Судя по отзывам, для этого потребуется около месяца регулярных тренировок. Если не позволять мышцам восстанавливаться, может получиться обратный эффект, и тогда исправить проблему будет гораздо сложнее, поэтому между тренингами необходимо делать день перерыва. А чтобы улучшить эффект, рекомендуется постепенно усиливать нагрузку.

В целом для видимого результата достаточно 30 дней, если заниматься три-четыре раза в неделю. За этот промежуток времени ноги станут более стройными, а кожа — эластичной и упругой.

Эффективные упражнения для внутренней части бедер

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит – участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы. 

Эффективный комплекс из упражнений для внутренней стороны бедра необходимо выполнять как минимум трижды в неделю, сочетая с кардионагрузками. Для тренировок специалисты советуют подбирать разные комплексы, которые можно будет чередовать.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

 

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

 

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

 

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра,  и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

 

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

1. В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

 

2. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

 

3. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

 

4. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

 

5. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

 

6. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

 

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

1. V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
2. Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
3. Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

 

комплексы для похудения, подтяжки и упругости

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

1. Передняя часть – квадрицепс.
2. Задняя – бицепс бедра.
3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe. com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Жим ногами	3х10-12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями	4х12-15
Выпады с гантелями	4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10
Плие-приседания с гантелью	3х12
Ягодичный мостик	3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6
Фронтальные приседания	3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере	3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой	4х12
Приседания в гакк-машине	4х12
Разгибания ног в тренажере	3х15-20
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады со штангой	3х10
Сгибания ног лежа в тренажере	3х15-20

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для внутренней части бедра (самые эффективные в домашних условиях)

Так называемая зона «галифе» является наиболее проблемной у большинства женщин. Это абсолютно нормально, ведь таково строение нашего тела. Однако есть множество эффективнейших манипуляций, способных убирать жир и сделать из любых ног настоящую «конфетку». Сегодня разберем самые распространенные и действенные упражнения для внутренней части бедра, и поможет нам в этом эксперт Яна Калашникова – нутрициолог и фитнес-тренер.

Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале

Часто девушек интересует локальная проблемная зона. У кого-то это бока, живот, галифе. Сегодня поговорим о внутренней поверхности бедра. Эта проблемная зона в повседневной жизни практически не затрагивается, именно поэтому ее надо тренировать целенаправленно. Сегодня обсудим эффективные упражнения для дома и для зала для этой зоны. Проработку зоны галифе стоит включать в тренировку нижней части тела — то есть в так называемый «День ног».

Не пропустите

Как «убрать» внутреннюю часть бедра — рассмотрим занятия с большим количеством повторений. Если ты занимаешься индивидуально в зале, то хорошо это место прорабатывать в конце тренировки многоповоротным методом на максимальное количество повторений. Например, после базовых занятий, где практически или второстепенно задействовано это место, ты прорабатываешь его целенаправленно. Допустим, если твое занятие построено таким образом: ты делаешь всевозможные приседания, выпады, жим ногами, тяги, то в конце тренировки ты делаешь упражнения, отвечающие за привидение бедра к корпусу. 

Если в зале нет специального тренажера для сведения-разведения ног, то можно выполнять его стоя с утяжелителями.

Давайте сейчас рассмотрим тренировку на эту часть. К примеру, первое базовое упражнение — приседание сумо (плие). Техника его выполнения заключается в том, что ноги в широкой постановке, носки и колени развернуты в сторону на 45 градусов, если тренировка проходит в зале, то можно в руках удерживать гантель. Корпус ты держишь при этом ровно. Ты делаешь движение вниз, опуская таз вниз, ты его тянешь немного назад — задача при этом почувствовать приводящие мышцы и ягодицы. Старайся колени не выводить вперед носка и при подъеме не сводить их к центру. Пример смотри в следующем видео:

Делай три подхода по 15–20 повторений. 

Более сложный вариант того же упражнения с подключением элемента кардио — после каждого приседания делать прыжок, насколько позволяют суставы.

Второе упражнение – это классическая становая тяга. В данном варианте внутренняя поверхность бедра задействована лишь косвенно, однако именно тут отлично прорабатываются мелкие мышцы внешней, задней и внутренней части бедер. Техника данного упражнения — если ты в зале, можно использовать штангу или гантели. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, штанга в руках перед собой, первое движение — ты начинаешь уводить таз назад, штанга скользит вдоль бедер вниз, насколько тебе позволяет конкретно твоя растяжка, при этом спина у тебя должна быть прямая. Движение подконтрольное. При подъеме вверх, первое движение ты подаешь таз вперед и далее поднимешь штангу за счет ног, а не за счет спины. Пример — в следующем видео:

Эффективно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Третье эффективное упражнения комплекса – боковые выпады. Из исходного положения стоя, ты выпадаешь в бок, одна нога при этом у тебя согнута и стопа полностью стоит на полу, таз уводишь назад, корпус слегка наклонен. Вторая нога прямая и приводящие мышцы находятся полностью в состоянии растяжения. Возвращаешься в исходное положение, выталкивая себя согнутой ногой. Желательно сделать хотя бы три или четыре похода по 15-20 повторений.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Что касается проработки и подтяжки этой области в домашних условиях, то здесь тебе помогут опять же утяжелители и фитнес-резинки. Исходное положение будет лежа на полу на боку. Нога, которая лежит снизу, будет прямой, нога, которая находится наверху от пола, будет согнута и расположена сзади от корпуса. Прямую ногу ты будешь поднимать вверх, при этом корпус необходимо держать прямо и не заваливать его. Руку можно выпрямить на полу в продолжение корпуса, а вторую – положить на талию. Таким образом ты тренируешь эту проблемную область в многоповторном режиме – до 50 повторений (до жжения). Затем ноги необходимо поменять. И так необходимо сделать три–четыре.

Опять же, надо понимать, что мы говорим о тонусе. Похудение и уменьшение объема в этой зоне будет идти в первую очередь от питания. Тонус всего тела от постоянных физических тренировок, однако если локально худеть не получается, то прорабатывать проблемную сторону можно и нужно. Уделять время ей я рекомендую каждую тренировку. 

Возможно, тебе будет полезно для домашнего пользования приобрести мини-тренажер, разработанный специально для проработки внутренней стороны бедра — так называемую «Бабочку». Его располагают в области между ног, фиксируют и начинают повторять сведения–разведения ног до жжения.

Действует этот тренажер как эспандер, поэтому следует понимать, что наиболее эффективен он будет лишь на начальном этапе, когда мышцы в этой зоне совсем слабые. Потом же придется выполнять с каждым разом все больше и больше повторений. Однако несомненные плюс этого мини-тренажера — его можно включать как в плановые тренировки, так и использовать каждый день по 5–10 минут за просмотром телевизора или в качестве «зарядки» с утра.

Не пропустите

Упражнения в группе и растяжка

Если ты занимаешься на групповых занятиях и понимаешь, что недостаточно нагрузки на проблемную зону, то после ее дополнительно можно проработать, как я описала выше. Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра для женщин обязательно должны включать в себя такое понятие как растяжка. Все занятия, задействованные на растяжения мышц приводят их в тонус. Отлично прорабатывает эту зону такое действие на растяжку как продольный шпагат. Если ты тянешься дома, то можно использовать вспомогательные атрибуты (например, шар для фитнеса). Попробуй делать его в носках — если на полу плитка или ламинат, носки отлично будут скользить. Исходное положение — стоя на коленях. Левую ногу вытягиваем в бок, и стараемся опуститься вниз. Правая нога остается согнута в коленке, таз тянем к полу, уводя корпус и таз за прямой ногой. Затем поменяй ноги.

С постепенным растяжением внутренней поверхности, можно пробовать следующее упражнение — лягушка. Исходное положение — стоя на коленках. Колени должны быть согнуты, затем начинаем их разводить и пытаться лечь, тянем таз к полу, коленки согнуты, стопы соприкасаются.

С каждым занятием будет происходить укрепление, и мышцы будут тянуться. Стоит ли говорить, что красивая растяжка и ножки в состоянии тонуса — это идеальная награда за все ваши труды.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

Эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Даже самые стройные девушки сталкиваются с проблемой слабого тонуса внутренней стороны бедра. Эта часть мышц практически не задействуется в ежедневных нагрузках. И даже гимнастика для ног должным образом их не прорабатывает. Устранить проблему могут специальные упражнения для внутренних бедер.

Известно множество видов физических нагрузок для данной группы мышц. Поэтому среди них можно выбрать именно те, которые должным образом позволят прочувствовать работу данной части тела. Не стоит подбирать только один вид упражнения. Для достижения максимальных результатов следует составить комплекс из 2-3 и более физических нагрузок.

Общие рекомендации

Как уже было отмечено, комплекс упражнений для внутренних бедер должен состоять минимум из двух-трех видов. Каждую ногу нужно прорабатывать по отдельности. А количество повторений должно составить максимальное число раз. Поэтому рекомендуется с каждой тренировкой их увеличивать.

Когда мышцы будут натренированы должным образом, то есть количество повторов упражнения составит 30-40 раз, нужно включать дополнительную нагрузку. Для этого используются гантели с небольшим весом. А если их не окажется под рукой, то можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

При выполнении упражнений для внутренних бедер с дополнительной нагрузкой, вес одной гантели не должен превышать 1-1,5 кг. В противном случае существует вероятность нарастить мышечную массу, а не подтянуть и укрепить внутреннюю сторону бедра.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Нужно разогреть все мышцы тела. Для этого используется бег, прыжки, приседания. Также можно выполнять махи руками и ногами, наклоны в стороны, вперед и вниз. Полезно размять ступни ног.

Не стоит забывать о том, что все упражнения для внутренней стороны бедер должны выполняться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки не меньше двух раз в неделю. Но если нужно сократить время ожидания результатов, их можно проводить через день или ежедневно.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Приведенный перечень физических нагрузок хорошо подойдет для новичков. Их техника проста и всем доступна. Выполняя такие действия, легко контролировать интенсивность движений и следить за правильным дыханием.

Первое упражнение для внутренней стороны бедра основано на приседаниях. Для его выполнения необходимо встать ровно и поставить ноги как можно шире. При этом пятки должны быть направлены друг на друга. Руки поставить на пояс.

Из такого исходного положения следует выполнять приседания вниз (как можно ниже). При этом колено не должно выходить за линию пальцев ног. Если есть возможность опускаться ниже, следует поставить шире ноги в первоначальной позиции. Достаточно будет выполнить 2-3 подхода по 8 раз каждый.

Второе упражнение для внутренней части бедра выполняется так: нужно лечь на пол, на бок, выпрямить спину и ноги. Нижняя рука должна находиться под головой, а верхняя – впереди для поддержания равновесия. Верхнюю ногу также следует согнуть в колене и выставить вперед.

Из такой позиции нужно медленно поднимать нижнюю ногу вверх и опускать так, чтобы она не касалась пола. Рекомендуется следить за тем, чтобы колено нижней ноги оставалось прямым, а тело не заваливалось ни назад, ни вперед. Достаточно будет выполнить два подхода по 20 раз каждый.

Третье упражнение для внутренней части бедра называется «Ножницы». Оно хорошо укрепляет не только данную группу мышц, но и пресс. Для этого нужно лечь на спину, соединить ноги вместе и поднять их до образования угла в 90 градусов.

Далее следует медленно развести ноги в стороны и вернуться в исходное положение. При этом важно следить за тем, чтобы угол пола и ног оставался ровным, а поясница не отрывалась от поверхности.

Такое упражнение для внутренней поверхности бедра следует выполнить 3 подхода. Каждый из них составляет от 25 движений. Но со временем нагрузку нужно увеличивать. И обязательно следить за правильной техникой выполнения, а также постепенным ее наращиванием.

Можно выполнить и приседания с мячом. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч и зажать между ними небольшой мяч. Напрягая мышцы внутренней поверхности бедра, нужно выполнить медленные приседания. Количество повторений составит 8-10 раз.

Упражнения для похудения внутренних бедер

Упражнения для похудения внутренних бедер предусматривают нагрузку не только на данную группу, но и на все остальные мышцы ног. Первое из них выполняется так: встать прямо, ноги – на ширине плеч, а руки – на талии. Нужно перенести вес тела на левую или правую ногу и выполнять движения в сторону прямой ногой.

Носок при этом должен быть направлен на себя. Достаточным количеством станет 15-20 повторений. Аналогичные действия осуществить и для второй ноги.

Следующее упражнение для внутренней поверхности бедра выполняется таким образом: нужно встать прямо и широко поставить ноги, руки поместить на талию. Далее делаются глубокие приседания, при которых вес тела поочередно перемещается с одной ноги на другую. Количество повторов составит 15-20 раз.

Также можно выполнить скрещивание прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и сделать упор на локти. Поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов. В таком положении осуществлять скрещивание ногами. Количество повторов – 15-20 раз.

Но самым эффективным упражнением для внутренних бедер и всех мышц ног выступает ходьба по ступенькам. То есть нужно отказаться от лифтов и выполнять подъемы по лестнице с полным выпрямлением колена.

Также нужно отказаться и от транспорта. Чем больше будет осуществляться прогулок, тем больше будут задействованы все мышцы ног. А выполняя регулярно перечисленные комплексы, можно приобрести стройные, подтянутые и привлекательные очертания.   

Важно помнить и о том, что одних упражнений для внутренних бедер иногда бывает не достаточно. Поэтому следует пересмотреть свой рацион и перейти на здоровую сбалансированную еду. Это поможет сократить время ожидания положительных результатов.

Лучшие упражнения для подтяжки внутренней поверхности бедер

«Мы все хотим, чтобы внутренняя поверхность бедер выглядела подтянутой, упругой и подтянутой. Но нет ни одного конкретного упражнения, которое могло бы сработать — вы должны задействовать все мышцы, задействованные в этой области. Вот четыре упражнения, которые я выполняю, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, а также формировать остальные ноги ».

1) Приседания со штангой

Встаньте пятками на 5-фунтовые тарелки, поставленные на пол. Положите штангу на верхнюю часть спины. Держа грудь вверх и спину в нейтральном положении, разводите колени наружу при опускании бедер.Удерживайте 2 счета, затем встаньте. (4 × 12)

2) Разгибание ног сидя

Выдохните, медленно разгибая ноги, ноги согнуты, сжимая квадрицепсы в верхней части движения. Удерживайте 1 счет; медленно опускайте вес на вдохе. (4 × 12)

3) Жим ногами сидя

Поставьте ступни на платформу на ширине плеч и слегка разверните наружу. Выдыхая, медленно опустите груз к груди, вытягивая колени наружу. Медленно надавливайте через пятки, сжимая квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. (4 × 12)

4) Приседания

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки вывернуты наружу.Согните колени в глубокое приседание. Удерживайте 1 счет, затем продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги. (4 × 12)

— Николь Мудафор, IFFBB Figure and Women’s Physique Pro; @IFFBBPro_Nicolle_Mudafort

«Движения в этом упражнении для внутренней части бедра сосредоточены на мышцах, в которые трудно воздействовать. Никакого оборудования не требуется, так что вы можете делать это где угодно. Чтобы добиться максимального результата и сосредоточиться на внутренней части бедер, сожмите эти мышцы. Повторяйте до трех раз, отдыхая между каждым движением по 15 секунд ».

1) Пульс на внутренней стороне бедра

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Держите правую ногу вытянутой, левую ногу согнутой над правым бедром. Медленно поднимите и опустите правую ногу, используя внутреннюю поверхность бедра для управления движением. (30 сек на сторону)

2) Бедренный мост

Лягте лицом вверх, согнув колени. Сжимайте внутреннюю поверхность бедер, поднимая ягодицы. Опустите бедра, не касаясь пола, и повторите. (30 сек.)

3) Плие Пульс приседаний

Встаньте, ноги шире бедер, носки направлены наружу. Согните колени на 90 градусов. Слегка приподнимите обе пятки и пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая пятки приподнятыми.(30 сек.)

4) Реверанс выпад и подъем ног

Встаньте, расставив ноги по бокам. Сделайте шаг правой ногой назад и за левую в реверансе, сгибая колени на 90 градусов. Когда вы стоите, надавите на левую пятку, отводя правую ногу в сторону. Повторить. (30 сек на сторону)

— Кэти Остин, инструктор по фитнесу, основатель getfitwithkatie.com; @KatieAustin

Мои внутренние мышцы бедра болят, и я едва могу ходить после тренировки

Боль во внутренней части бедра, которая существенно влияет на вашу способность ходить, может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Если вы когда-либо заканчивали тяжелую тренировку, у вас, вероятно, была небольшая послетренировочная боль. Но боль во внутренней части бедра, которая существенно влияет на вашу способность ходить, может быть признаком серьезной мышечной травмы.

Важно понимать разницу между «нормальной» болезненностью при физической нагрузке и реальной травмой мышц, например растяжением или разрывом.

Подробнее: Распространенные травмы паха при приседаниях

Анатомия и боль во внутренней части бедра

Внутренние мышцы бедра не получают столько внимания, как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Однако эти мышцы, вместе называемые приводящими мышцами, являются важными мышцами. Как группа, приводящие мышцы перемещают бедро внутрь. Отдельные приводящие мышцы также помогают сгибанию бедра или движению бедра вперед, а также разгибанию или движению бедра назад.

Растяжения приводящих мышц распространены, особенно среди спортсменов или людей, которые занимаются определенными видами упражнений. Согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Saudi Journal of Sports Medicine , от 2 до 5 процентов всех спортивных травм поражают пах, включая растяжение приводящей мышцы.Эти травмы чаще всего встречаются при занятиях спортом или упражнениями, которые включают быстрое изменение направления или сильное сокращение приводящих мышц.

В этой статье сообщается, что травмы паха чаще всего поражают спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, крикетом, софтболом, бейсболом, футболом, футболом, хоккеем, баскетболом, теннисом, фигурным катанием и верховой ездой.

Оцените серьезность

Деформации мышц классифицируются в зависимости от тяжести травмы, как описано в Harvard Health Publishing.Классификация этих травм помогает определить соответствующие лечебные вмешательства. Деформации мышц оцениваются от 1 до 3:

.

• Уровень 1: Растяжение или легкий разрыв некоторых мышечных волокон, боль и нежность присутствуют, но нормальная сила сохраняется.
• Уровень 2: Большое количество травмированных мышечных волокон, боль и болезненность более серьезны, возможно появление синяков и заметной потери силы. Отек внутренней поверхности бедра после тренировки может указывать на то, что у вас есть травма этой категории.
• Степень 3: Полный разрыв мышцы, полная потеря функции, сильная боль, припухлость, болезненность, синяки и заметная деформация. Возможно, вы услышите слышимый хлопок при травме. Этот уровень травмы требует срочной медицинской помощи и возможного хирургического вмешательства.

Растяжения мышц внутренней поверхности бедра 1 или 2 степени, вероятно, можно лечить дома с помощью метода RICE:

• Отдых: Избегайте любых действий, которые усиливают вашу боль, но не просто лежите без дела.Возможно, вам придется использовать костыли в течение нескольких дней, чтобы уменьшить давление через травмированную ногу.
• Лед: Прикладывайте лед к поврежденной области на 15–20 минут каждые несколько часов в течение первых трех дней после травмы. Если боль распространяется по всей длине бедра, ледяная ванна может быть более эффективной.
• Компрессия: Оберните бедро эластичной повязкой, чтобы уменьшить отек. Начните чуть выше колена, перекрывая каждый слой на 50 процентов. Заверните как можно глубже в пах.Не заворачивайте слишком туго — вы должны быть на расстоянии не менее двух пальцев между кожей и повязкой. Если у вас онемение или покалывание в ноге, или если пальцы ног становятся темного цвета, повязка слишком тугая.
• Высота: Поднимите ногу как можно выше уровня сердца. Это позволит силе тяжести убрать опухоль из травмированной области.

Если у вас есть симптомы растяжения связок 3 степени или вы действительно не можете переносить нагрузку на пораженную ногу, немедленно обратитесь за медицинской помощью.Не пытайтесь лечить эту травму дома.

Подробнее: Самый быстрый способ исцелить мышцы внутренней поверхности бедра

Понять «нормальную» болезненность мышц

Нет ничего необычного в том, что после тренировки могут появиться боли в мышцах. И вы можете не сразу заметить этот дискомфорт. Вы можете закончить свой распорядок в хорошем настроении, но на следующий день после тренировки вы можете проснуться с ощущением, что вас сбил грузовик. Мышцы внутренней части бедер могут ощущаться как тугие резинки, что затрудняет ходьбу.

Это явление называется болезненностью мышц с отсроченным началом, или сокращенно ДОМС. По данным Американского колледжа спортивной медицины, боль от DOMS обычно достигает максимума через 24-72 часа после тренировки. Этот тип болезненности возникает из-за эксцентрических движений, когда мышцы удлиняются под действием напряжения. Например, это происходит во время фазы опускания сгибания бицепса или когда мышцы бедра «тормозят», чтобы контролировать скорость вашего тела при беге под уклон. Приводящие мышцы сокращаются эксцентрично во время действий, требующих толчков и быстрой смены направления.

Болезненность приводящих мышц может также развиться из-за нормального микрорва, возникающего во время силовых тренировок. Это повреждение мышц — то, что ускоряет рост мышц. Примеры упражнений, которые могут вызвать болезненность приводящей мышцы, включают боковые выпады, использование рычажного приводящего тренажера, приседания сумо с широкой стойкой и становую тягу.

1. Выполните легкую растяжку.

Растяжка может помочь уменьшить скованность и улучшить диапазон движений после напряжения внутренних мышц бедра.Удерживайте каждое растяжение от 15 до 20 секунд, как указано в Гарвардской медицинской школе, и повторите три раза. Не растягивайтесь до боли. Хотя вы можете ожидать некоторого дискомфорта, боль во время растяжки может указывать на то, что вы еще больше травмируете мышцы.

Подождите не менее 48 часов после травмы, прежде чем начинать легкие упражнения на растяжку и укрепление, и выполняйте их только в безболезненном диапазоне движений.

1. Сядьте на край твердого стула.
2. Перекрестите травмированную ногу через противоположное бедро, опираясь внешней стороной лодыжки чуть выше противоположного колена.
3. Слегка надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедра.

Усильте это растяжение, наклоняясь вперед в бедрах, опуская грудь к бедрам.

Move 2: Растяжка бабочки

1. Сядьте на землю.
2. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.
3. Положите руки на лодыжки и положите локти на колени.
4. Медленно наклонитесь вперед и осторожно надавите на колени локтями.
5. Остановитесь и задержитесь, когда почувствуете сильное растяжение.

Движение 3: Растяжка с выпадом в сторону

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки вверх и в стороны.
3. Выверните ступню в сторону здоровой ноги.
4. Удерживая травмированную ногу прямой, согните противоположное колено и перенесите вес на это колено, пока не почувствуете растяжение вдоль травмированного бедра.

1. Из положения стоя отведите травмированную ногу примерно на два фута назад и поверните ногу наружу.
2. Согните переднее колено и наклоните грудь вперед, пока она не коснется бедра.
3. Перенесите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в травмированном бедре.

Move 5: Двухколесный мостик

1. Сядьте на землю, вытянув ноги.
2. Расставьте ноги как можно дальше в стороны.
3. Держите пальцы ног к потолку, поверните вперед бедра.
4. Возьмитесь за пальцы ног и осторожно потяните туловище вниз, пока не почувствуете сильное растяжение.

2. Укрепляйте приводящие мышцы.

Согласно статье, опубликованной в мае 2014 г. в журнале « Journal of Sport Rehabilitation», наличие у сильных приводящих мышц помогает предотвратить травмы этой группы мышц. Исследователи изучали активацию длинной приводящей мышцы — одной из основных мышц в этой группе — во время шести различных упражнений, которые обычно выполняются для укрепления этих мышц: приведение лежа на боку, изометрические сжимания мяча, приседания сумо, вращательные приседания, боковые выпады и приведение стоя. на швейцарском мяче.Несмотря на то, что все упражнения были эффективными, наибольшая активация длинной приводящей мышцы показала приведение лежа на боку, за которым следовали изометрические сжимания мяча с мячом.

Выполните 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.

Движение 1: Приведение лежа на боку

1. Лягте на бок, положив пораженную ногу на низ.
2. Согните верхнее колено и поставьте ступню на землю прямо перед противоположным коленом.
3. Держа пальцы ног вперед и колени прямыми, поднимите нижнюю ногу как можно дальше вверх.
4. Опустить спину вниз.

Сделайте это упражнение более трудным, обернув груз манжетой вокруг лодыжки.

Move 2: Изометрическое сжатие мяча

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поместите маленький мяч между коленями.
3. Сожмите мяч между коленями, затем расслабьтесь.

Это упражнение также можно выполнять в сидячем положении.

Движение 3: Приведение бедра на швейцарском мяче

1. Встаньте прямо.Согните колено на пораженной ноге и положите его на большой швейцарский мяч.
2. Медленно откатите мяч в сторону, затем потяните его назад, используя приводящие мышцы.
3. При необходимости положите руки на бедра для равновесия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните ступни наружу на 45 градусов.
3. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул.
4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны земле, затем встаньте.

1. Встаньте, вытянув пальцы ног вперед.
2. Отведите правую ногу в сторону так, чтобы ступни оказались примерно в два раза шириной плеч.
3. Согните правое колено до 90 градусов, затем вернитесь в положение стоя.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Отведите левую ногу в сторону и повторите.

Перемещение 6: Приседания с вращением

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
2. Слегка согните ноги в коленях, чтобы натянуть ленту.
3. Поверните туловище на 90 градусов вправо. В то же время поверните правую ногу наружу, пока правая ступня не окажется перпендикулярно левой.
4. Пока вы вращаетесь, присядьте на корточки.
5. Когда вы вернетесь в исходное положение, снова встаньте.
6. Повторить с противоположной стороны.

Вот как именно растянуть внутреннюю поверхность бедра

Растяжка — особенно с возрастом — имеет решающее значение.Если вы не делаете это регулярно, ваши мышцы укорачиваются и сжимаются, что не только влияет на вашу подвижность, но также может подвергнуть вас риску боли в суставах, травм и повреждения мышц. Любой из них может быстро помешать вам стать самым здоровым и счастливым человеком.

В то время как спина, плечи и шея получают много внимания в упражнениях на растяжку (привет, необходимое облегчение от того, что весь день смотрят на экран компьютера!), О внутренней стороне бедер часто забывают. Обычно это не та область, на которую можно нацеливаться на регулярной основе.По словам физиотерапевта Дэна Джордано, PT, DPT, CSCS, соучредителя Bespoke Treatments Physical Therapy, это могло быть большой ошибкой.

Преимущества растяжки внутренней части бедра

Простое растяжение внутренней части бедра или приводящих мышц может принести пользу многим другим областям вашего тела. «Важно улучшить подвижность внутренней поверхности бедер — способность сустава активно двигаться в диапазоне движений — потому что отсутствие подвижности во внутренней части бедер может привести к неправильному положению таза, боли во внутренней части колена или боли в ваша нижняя часть спины «, — сказал доктор.Джордано говорит.

Поскольку доктор Джордано говорит, что приводящие мышцы работают синергетически с вашими отводящими, обеспечивая стабильность таза, регулярное их растяжение также может помочь в стабилизации. «Важно, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку вместе с укрепляющими упражнениями, потому что укрепление приводящих мышц приведет к долгосрочным изменениям и поможет сохранить стабильность», — говорит он. Когда ваша стабильность находится под контролем, вы лучше предотвращаете травмы. Подумайте об этом: например, если вы споткнетесь, ваше тело сможет лучше стабилизироваться и предотвратить падение.Кто знает — вы могли бы спастись от вывиха лодыжки или того хуже.

Истории по теме

Помимо улучшения вашей подвижности и предотвращения появления боли в другом месте, а также сохранения устойчивости вашего тела, Американский совет по упражнениям утверждает, что растяжка в целом также способствует циркуляции крови в ваших мышцах и суставах, снижает любое напряжение в области и помогает с ригидностью мышц. В общем, вы не ошибетесь, добавив несколько упражнений на растяжку внутренней поверхности бедра в свой ежедневный распорядок, особенно если на это уходит всего несколько минут.

Лучшее время для растяжки внутренней поверхности бедра

Некоторые люди любят растягиваться перед тренировкой, а другие предпочитают растяжку после нее. Когда дело доходит до внутренней поверхности бедер, доктор Джордано советует динамически растягивать эту область — иначе говоря, «перемещаться по диапазону движений с паузами конечного диапазона» — до начала активности, чтобы получить максимальную пользу.

«Это улучшает кровообращение, подготавливает мышцы к движению и временно увеличивает диапазон движений», — говорит он. «Никогда не выполняйте статическую растяжку — удерживайте растяжку в течение длительных периодов времени, например, 30 секунд — перед активностью, поскольку исследования показывают, что статическая растяжка перед активностью снизит вашу выходную силу, снизив вашу производительность.»

Если вам нравится ощущение растяжения мышц после тренировки, доктор Джордано советует выполнять растяжку внутренней части бедра немного более длинными удержаниями и никогда не растягиваться до болезненных ощущений. Вы хотите, чтобы растяжка, которую вы выполняете, была полезной, а не ветер

Почему важно медленно растягиваться

Важно не просто растягивать внутреннюю поверхность бедер — важно , как вы их растягиваете.Джордано, вы должны выполнять каждую растяжку медленно, чтобы процесс был безболезненным, комфортным и максимально полезным.

«Важно медленно переходить на растяжку, чтобы ваша неврологическая система могла адаптироваться к диапазону движений», — говорит он. «Растяжка позволяет нашему телу переносить более глубокие уровни нервного дискомфорта. Медленно двигайтесь в растяжке, делайте паузу и повторяйте, каждый раз углубляясь и улучшая диапазон движений, что приведет к улучшению подвижности.»

Как растянуть внутреннюю поверхность бедра

Несмотря на то, что существует множество различных видов растяжки, доктор Джордано предпочитает некоторые из них, которые он предпочитает всем остальным. Эти варианты позволят вам безопасно растянуть внутреннюю поверхность бедер и обеспечат все преимущества этого . Вот его пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять каждое упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

1. Растяжка Frogger

1. Начните с того, что колени и предплечья лежат на полу коленями и ступнями. как можно шире.Старайтесь держать ступни на полу внутренней частью.
2. Сядьте попой к пяткам, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедер.
3. Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
4. Повторите от 10 до 15 раз.

2. Растяжка приводящей мышцы на коленях

1. Начните с положения коленей и рук на полу.
2. Вытяните одну ногу в сторону. Старайтесь держать ногу на полу.
3. Подтяните ягодицами пятку согнутого колена, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра прямой ноги.
4. Сделайте паузу в течение трех секунд, затем покачивайтесь, чтобы выйти из растяжки и вернуться обратно.
5. Повторите от 10 до 15 раз.

3. Приводящие отжимания на полу на коленях

1. Начните в положении полуколена, прижав одно колено к земле, а другую ногу согнув, поставив ступню на землю. Отведите согнутую ногу в сторону как можно дальше.Стопа должна быть перпендикулярна колену.
2. Положив руки на бедра, наклонитесь к согнутой ноге, чувствуя растяжение внутренней части бедра, особенно той стороны, где ваше колено находится на земле.
3. Повторить 10-15 раз.

Тренировка внутренней поверхности бедра, которую можно выполнять с помощью планера

Фото: Daily Burn

Забудьте о щели между бедрами или даже о размере и форме ног. Важно то, что укрепляет бедра.Сильная внутренняя поверхность бедер — или приводящие мышцы — помогает улучшить контроль кора (в конце концов, они помогают сформировать пять мышц, которые прикрепляются к тазу!) И помогают предотвратить травмы. Благодаря их способности уравновешивать внешнее вращение бедра, исходящее от ягодиц и подколенных сухожилий, они также удерживают ваше колено в более нейтральном положении — преимущество, которое дает дополнительное сцепление как для бегунов, так и для велосипедистов.

Однако не всегда так просто воздействовать на эти мышцы, стабилизирующие таз. Если, конечно, вы не поймаете пару планеров.Эти скользкие диски, которые вы видите на занятиях или в тренажерном зале, предлагают уникальный и эффективный способ укрепить внутреннюю поверхность бедер, одновременно используя преимущества, ориентированные на ядро.

«Добавление планеров вносит разнообразие в движения, которые могут начать казаться излишними», — говорит Бекка Пейс, тренер по Daily Burn 365 и Barre Harmony. «Сдвиг баланса и активация всего тела — это то, что добавляет приятное преимущество для улучшения вашей еженедельной тренировки», — говорит Пейс. «Основные мышцы и мышцы-стабилизаторы также будут задействованы более тщательно, если вы создадите проблемы с балансом при работе на одной ноге.Кроме того, планеры просты в использовании, не занимают места и помогают поддерживать общее состояние и функционирование тела! »

Итак, пришло время получить более сильные преимущества для тела с помощью этой тренировки внутренней поверхности бедер от Pace.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

6 упражнений на планере для серьезной тренировки внутренней поверхности бедра

Нет дома выдвижных дисков? Замена проста. Просто убедитесь, что вы находитесь на гладкой поверхности, и возьмите два небольших полотенца.Затем имитируйте эти шесть движений для прочной тренировки внутренней поверхности бедра, как показано ниже. Выполняйте каждое из упражнений на внутреннюю поверхность бедра по 8-10 повторений, делая 10-секундный перерыв между подходами. Затем повторите два-три круга.

«Выполняя упражнения для нижней части тела, внимательно следите за тем, чтобы ступня стояла на полу. Почувствуйте пальцы ног, мизинец ступни и вес пятки, — говорит Пейс. «Всегда задействуйте основные мышцы, отводя пупок назад и« закрывая »ребра». Не только ваши ноги почувствуют тепло, но и живот, и даже плечи воспламенится.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для серьезно подтянутых бедер

1. Низкий выпад

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, правая ступня стоит на планере, а левая ступня твердо стоит на полу (a) . Сдвиньте правую ногу назад прямо за собой, при этом левое колено сгибается под углом 90 градусов, колено над лодыжкой. При этом вывести руки прямо на высоту плеч (б) .Упираясь в пол левой пяткой, передвиньте правую ногу вперед и вернитесь, чтобы встать (c) . Повторите, затем смените сторону.

2. Альпинисты

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток. Обе ноги должны быть на планере (a) . Подведите правое колено к груди, затем сдвиньте его обратно на планку (b) . Подвигайте левое колено к груди, затем сдвиньте его обратно на планку (c) .Продолжайте чередовать, контролируя движения и сохраняя устойчивое положение планки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 вариаций планки для получения жесткого пресса

3. С 1-го по 2-й Plie Glide

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, пятки соприкасаются, а пальцы ног слегка направлены наружу. Правая нога стоит на планере, а левая твердо стоит на полу (a) . Выдвиньте правую ногу немного шире, чем ширина бедер, и опустите бедра вниз, чтобы сформировать положение для приседаний сумо.Плечи остаются над бедрами, а колени над лодыжками (b) . Оттолкнув правую ногу и сожмите бедра вместе, чтобы снова встать, вернув правую ногу назад, чтобы коснуться левой (c) . Повторите, затем смените сторону.

4. Реверанс выпад

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, правая ступня стоит на планере, а левая ступня твердо стоит на полу (a) . Сдвиньте правую ногу назад по диагонали назад, при этом левое колено сгибается под углом 90 градусов, колено выше лодыжки.При этом руки поднимите прямо на уровень плеч. Бедра должны оставаться перпендикулярно передней части (b) . Упираясь в пол левой пяткой, передвиньте правую ногу вперед и вернитесь, чтобы встать (c) . Повторите, затем смените сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц

5. Планка «Радужные ножки»

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток.Поставьте правую ногу на планер (a) . Сдвиньте правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, держа обе ноги прямыми и сохраняя твердое положение планки (b) . Сделайте паузу, затем сдвиньте его обратно в положение планки (c) . Повторите, затем смените сторону.

6. Доска для щуки

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, образуя прямую линию от плеч до щиколоток. Обе ноги должны стоять на параплане, ноги вместе. (a) .Держа плечи над запястьями и ноги прямыми, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к рукам с помощью пресса (b) . Сдвиньте обе ноги обратно в положение планки (c) . Повторить.

Подробнее
Никаких приседаний: 7 упражнений TRX для тренировки пресса
7 простых упражнений пилатеса для быстрой тренировки ядра
21 вариант приседаний, чтобы вам никогда не было скучно

8 лучших упражнений для тонизирования внутренней поверхности бедер

У всех нас есть части тела, которые мы хотели бы придать тонусу и укрепить, а внутренняя поверхность бедер обычно считается проблемной зоной.

Можно ли тонизировать дряблую внутреннюю поверхность бедер? Хотя точечно уменьшить жир невозможно, вы можете воздействовать на определенные области тела с помощью правильных упражнений. Если внутренняя поверхность бедер — одна из тех областей, в которых вы хотели бы увидеть какие-то изменения, есть упражнения, которые укрепят эту область, увеличат мышечный тонус и уменьшат фигуру в ноге.

Мы попросили Джессику Смит, гуру фитнеса и звезду DVD серии «10 Minute Solution: Knockout Body», предоставить нам быструю тренировку внутренней поверхности бедра, которую вы можете выполнять дома.

Для достижения наилучших результатов выполняйте следующие упражнения (выполняя одно движение за другим без отдыха) четыре раза в неделю, а затем завершайте 15-20 минут любой кардио-нагрузкой.

Фигуристы для похудения

Начните со ступней вместе, носки вперед, руки по бокам, голова и шея прямо вперед. Для начала сделайте широкий «коньковый» шаг правой ногой в правую сторону, затем потяните левую ногу к нему, вытягивая левую руку вперед и отводя правый локоть назад, как если бы вы катались на коньках.

Затем быстро измените направление и повторите движение с противоположной стороны. Повторите столько раз, сколько сможете, чередуя слева направо, в общей сложности в течение одной минуты. Это двойное действие не только тонизирует и формирует мышцы внутренней части бедра, вы быстро меняете направление движения из стороны в сторону, но и сжигает неровные выпуклости.

Поперечные слои

Посмотрите прямо перед собой и встаньте, расставив ноги примерно на три фута. Колени и пальцы ног должны быть направлены под углом примерно 45 градусов, а руки должны лежать на бедрах.Этот ход на четыре счета начинается с простого балетного плие.

Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле как можно ниже. Плечи должны быть скрещены над бедрами, спина прямая, а колени направлены над пальцами ног. Окунитесь в плие и удерживайте 30 секунд.

Медленно выпрямите ноги и переместите левую пятку в правую, сжимая внутреннюю поверхность бедер вместе на 30 секунд. Сделайте большой шаг назад влево и повторите плие, затем задвиньте правую пятку внутрь.

Это одно повторение. Повторите это движение 10 раз.

Сопутствующие

Удары полумесяцем

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены по бокам, смотрите прямо перед собой. Встаньте на левую ногу, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой круговой взмах слева направо ногой. Затем встаньте на правую ногу и повторите с левой. Это одно повторение.

Повторите это движение 10 раз. Этот удар тонизирует и делает ваши бедра стройнее, поскольку вы помогаете контролировать ногу с помощью кругового диапазона движений, а также растягиваете внутренние мышцы бедра, когда вы разводите ногу в сторону.

Пульс внутреннего положения бедра

Встаньте на левую ногу и поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли, согнув ее в колене. Теперь поверните колено в сторону.

Поднимите правую пятку к потолку и переместите ногу через переднюю часть тела так, чтобы правое колено прошло над левой ногой. Опустите правую ногу к полу и поднимите ее как можно выше, держа пятку вверх.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз с правой стороны, затем 15 раз с левой.

Переносная перемычка для полотенец

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки расслаблены на земле по бокам, глядя прямо перед собой.

Положите сложенное полотенце между коленями. Сожмите колени вместе в полотенце, чтобы действительно активировать внутреннюю поверхность бедер, и поднимите бедра от пола как можно выше к потолку. Задержитесь на два счета, затем опустите вниз.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

Сопутствующие товары

Сидя с согнутыми коленями

Сядьте, прижав руки к полу рядом с бедрами.Локти должны быть слегка согнуты, но не заблокированы. Согните колени к телу. Держите колени соприкасающимися, а пальцы ног направлены, глядя прямо перед собой.

Затем слегка наклонитесь вперед и напрягите брюшной пресс. Проведите пальцами ног по полу и разведите колени в стороны, затем сведите колени вместе, пока они не соприкоснутся.

Это одно повторение. Повторите это упражнение 20 раз. Это движение не только формирует и формирует внутреннюю поверхность бедер, когда вы закрываете ноги, но также тонизирует брюшной пресс и бедра, когда вы сохраняете наклон вперед.

Frog

Лягте на спину, расслабив руки на земле рядом с вами. Медленно согните колени к груди, втягивая пресс.

Согните ступни и разверните колени в стороны. Ваши пятки должны соприкасаться. Теперь вытяните ноги наружу, расширив их под углом 45 градусов.

Вытянув обе ноги и повернув их наружу, сожмите вместе тыльную сторону колен (внутреннюю поверхность бедер). Согните ноги в коленях, сохраняя ту же линию под углом 45 градусов на обратном пути.

Это одно повторение. Повторите это движение 15 раз.

Сопутствующие товары

Растяжка «бабочка»

Чтобы избавиться от болезненных ощущений на следующий день и повысить гибкость, завершите эту процедуру расслабляющей растяжкой.

Начните сидеть, соединив подошвы стоп и расслабив колени в стороны, держась за лодыжки. Осторожно наклонитесь вперед, опуская грудь к ступням, пока не почувствуете глубокое растяжение внутренней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.

Примечание: поскольку это растяжка, вам нужно сделать это движение только один раз.

Тренировка приводящей мышцы бедра для увеличения внутренней поверхности бедра

Будь вы бодибилдером или обычным посетителем тренажерного зала, скорее всего, вы в какой-то момент успокаивались своими тренировками, даже не осознавая этого. В результате вы могли не добиваться желаемых результатов. Это часто случается с нижней частью тела в большей степени, чем с верхней частью, из-за ряда факторов. В основном это связано с классическими тренировками по бодибилдингу, которые часто бывают неполными.Другие причины включают плохое выполнение упражнений для ног и плохое знание анатомии мышц ног.

Традиционно тренировки ног в бодибилдинге включают только упражнения, которые сосредоточены только на четырехглавой мышце и подколенных сухожилиях. Они пренебрегают упражнениями для приводящих мышц бедра, которые расположены во внутренней области бедер. Большинство бодибилдеров считают, что квадрицепсы — самые большие мышцы ног, но это не так. Приводящие мышцы бедра — это более крупные мышцы. Эта группа мышц состоит из трех частей: длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы.Все три мышцы в основном работают, чтобы сводить бедра, отсюда и их общее название. Приведение бедра — это когда вы сводите ноги близко друг к другу по направлению к средней линии тела.

Большая приводящая мышца — самая большая из этих трех мышц. Фактически, он делится на две части, называемые передней головкой и задней головкой. Если у вас недостаточно массы в этой мышце, это будет заметно, когда вы стоите на сцене, и будет казаться, что у вас большой промежуток между бедрами. Бодибилдерам, которые сталкиваются с этой проблемой, необходимо пересмотреть свою программу тренировок ног, если они хотят добиться необходимых успехов, чтобы заполнить пробел.

Упражнения для большой приводящей мышцы

Классические упражнения бодибилдинга, такие как приседания, выпады и жимы ногами, достаточно хорошо воздействуют на большую приводящую мышцу. Это может варьироваться в зависимости от того, как вы выполняете упражнения. Если при выполнении этих движений вы будете использовать узкую позицию стопы, то вовлечение большой приводящей мышцы будет минимальным. Однако, чем шире ваши ступни, тем больше будет работать мышца в результате увеличения приведения бедра.

В дополнение к использованию более широкой стойки во время этих упражнений, вам также необходимо подумать о добавлении движений, специфичных для приводящих мышц бедра, для более прямого воздействия на приводящие мышцы бедра.Хорошая новость в том, что выполнять эти упражнения довольно просто. Если у вас есть доступ к тренажеру с канатным шкивом, вы можете выполнить упражнение на приведение бедра стоя. А если в вашем спортзале есть тренажер для приведения бедер сидя, то вы можете выполнять это упражнение.

Выполняйте одно или оба этих упражнения в конце тренировки для бедер, будь то тренировка квадрицепса или тренировки подколенного сухожилия. Выполняя одно упражнение на приводящую мышцу бедра за тренировку в сочетании с более широкой стойкой в ​​классических упражнениях для ног, вы будете на пути к увеличению массы внутренней поверхности бедер.Ниже приведены два примера тренировок, которые должны помочь.

Тренировка А (Тренировка на квадрицепс)

• Разгибания ног (разминка): четыре подхода по 15-25 повторений
• Приседания со штангой (широкая стойка): четыре подхода по 8-12 повторений
• Жим ногами сидя (широкая стойка): четыре подхода по 8-12 повторений
• Выпады с гантелями: четыре подхода по 8-12 повторений
• Приведение бедра на тросе стоя: четыре подхода по 10-15 повторений

Тренировка B (тренировка на основе подколенных сухожилий)

• Сгибания рук сидя (разминка): три подхода по 15-25 повторений
• Сгибания рук стоя: четыре подхода по 8-12 повторений
• Сгибания ног лежа: четыре подхода по 8-12 повторений
• Приведение бедер сидя в тренажере: четыре подхода по 10-15 повторений
• Приведение бедра на тросе стоя: четыре подхода по 10-15 повторений

лучших упражнений для пожилых женщин с дряблой внутренней стороной бедер | Live Healthy

Зрелым людям женского толка нужно мужество, чтобы начать тренироваться в «преклонном возрасте».Но для тех женщин, которые хотят избавиться от налетов на внутренней стороне бедер, тренировки — это правильный выбор, но это выбор, который также требует небольшого исследования. Ваши исследования в сочетании с силой воли, которая приходит с возрастом, направят вас на путь к более молодому и подтянутому телу.

The Small Print

Хотя ваши изношенные бедра могут выдать вашу внутреннюю молодость, вы все равно должны быть объективными — радикальное изменение привычек, внесенное в более поздние годы, может быть рискованным. Перед началом новой тренировки проконсультируйтесь с врачом.По данным клиники Майо, с возрастом ваши мышцы и кости ослабевают, что делает вас более склонными к травмам. Кроме того, со временем постепенно ослабевает сердечно-сосудистая система. Если вы начинаете тренироваться, что кажется впервые в вашей жизни, обязательно обсудите детали со своим врачом, прежде чем прыгать в глубокий конец.

Кардио-ритмы у кардиолога

Хотя работа на гребном тренажере или игра в теннис могут показаться незначительными для улучшения формы ваших внутренних бедер, правда в том, что кардио, независимо от того, какими частями тела вы двигаете, помогает все ваше тело сжигает жир.Это полезно для человека, который хочет избавиться от дряблости на бедрах, поскольку большая часть этой дряблости — это жир. Для женщин старшего возраста особенно полезно кардио, так как оно дает такие побочные эффекты, как улучшение здоровья сердца и выносливость. Постарайтесь запланировать от двух до четырех кардиотренировок в неделю. Работайте с низкой интенсивностью, например, выбирайте бег трусцой. Низкая интенсивность не только безопаснее для вас, но и сжигает жир быстрее, чем кардио-упражнения высокой интенсивности. Старайтесь выделять 30-40 минут на каждую кардио-сессию.

От Flab к Fab

Тренировки с отягощениями могут помочь вам накачать мышцы в дряблых областях внутренней части бедер, тонизируя и заполняя дряблую кожу. Запланируйте упражнения на тренировку с отягощениями, которые требуют движения внутренних мышц бедра. Первый тип движений, основанных на внутренней стороне бедра, — это приведение бедра, которое требует от вас перемещения бедра внутрь из положения наружу. Подходящие для этого упражнения с отягощениями включают приведение бедра сидя, приведение бедра лежа и приведение бедра стоя, все по сути одни и те же упражнения, но с использованием разных положений и машин.Самый простой из них, как для вашего тела, так и для вашего тела, — это приведение бедра сидя. В вашем местном спортзале, скорее всего, есть тренажер именно для этого. Сядьте в тренажер, положив ноги на мягкие рычаги, и сведите ноги вместе. Выполните это в трех подходах по 10 повторений с трехминутными перерывами между ними.

Сгибание — это не только для бодибилдеров

Другими упражнениями, которые помогают восполнить вялость внутренней поверхности бедер, являются упражнения, которые прорабатывают сгибатели бедра, большую группу мышц, которые помогают выполнять разнообразные движения бедер и ног.Есть много способов проработать сгибатели бедра, поэтому выбирайте то, что вам удобнее всего. Среди ваших вариантов — подъемы ног, выкатывание колес и приседания. Пожалуй, самое простое упражнение для начинающих — подъем ног лежа.