Удар по ожирению. Как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно | Правильное питание | Здоровье

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены

:

• белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
• крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
• жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
• жирный творог, сливки, солёный сыр;
• мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
• рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
• все солёные и маринованные овощи;
• виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
• сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
• виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно:

• Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
• Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
• На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
• Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
• Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
• Раз в день можно съедать 1–2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
• В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
• Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или рыба заливная, сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
• Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
• Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
• Соус томатный и белый с овощами.
• Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

• Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
• Морковь тушёная (200 г)
• Ломтик обезжиренного сыра
• Чай каркаде
• Перекус: дыня (200 г)

Обед

• Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
• Клюквенный морс (200 мл)
• Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

• Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
• Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock.com

• 3 белка
• ½ стакана молока
• 70 г мороженого шпината
• 30 г сыра сулугуни
• 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1. Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2. Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3. Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4. Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5. Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com

• ½ вилка капусты
• 200 г квашеной капусты
• 2 луковицы
• 2 помидора
• 2 сладких перца
• 2 морковки
• 3 л воды
• соль и перец
• лавровый лист
• зелень

Шаг 1. Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2. Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3. За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com

• 1 свёкла
• 4 шт. картофеля
• 1 морковь
• 2 солёных огурца
• 2 яйца
• 4 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2. Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3. Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4. Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню

• 2 кг красной рыбы
• 2 луковицы
• 2 моркови
• 1\2 лимона
• 1 сладкий перец
• корень сельдерея и петрушки
• 1 пакет агар-агара
• соль

Шаг 1. Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2. Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3. Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4. Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5. Бульон процедить 2–3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com

• язык говяжий — 500 г
• фасоль зелёная — 350 г
• 1–2 ч. л. горчицы
• соль

Шаг 1. Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2. Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3. Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com

• 8 перцев
• 500 г коктейля из морепродуктов
• 3 моркови
• 3 помидора
• 1 небольшой кабачок
• 300 г брынзы
• перец чёрный, соль
• масло растительное без запаха

Шаг 1. Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2. Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3. Морепродукты разморозить.

Шаг 4. Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5. Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6. Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7. Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

с чего начать, правила и как перейти

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

• Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
• ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
• ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
• Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
• Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
• Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

1. Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
2. Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
3. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
4. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
5. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
6. Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
7. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
8. Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
9. Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
10. Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

• Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
• ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
• Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
• Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
• Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
• Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

• Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
• Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
• Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
• Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
• Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

• Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
• Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
• Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
• Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

• Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
• Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
• Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
• Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

• Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
• Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
• Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Красота не обязательно требует чрезмерных жертв. Чтобы сохранить стройную фигуру или даже похудеть в домашних условиях, не обязательно соблюдать жесткую диету с постоянным чувством голода и отказом от всех любимых блюд. Это не только дискомфортно, но и опасно для здоровья и малоэффективно в долгосрочной перспективе. Рано или поздно организм устанет от постоянных ограничений, взбунтуется и произойдет срыв. Кроме того, постоянное чувство голода организм воспринимает как сигнал опасности и начинает запасать жир. Сегодня все большее количество людей приходит к пониманию необходимости правильного питания как единственного надежного способа сбросить вес и сохранить свое здоровье.

Основное о ПП

Что такое правильное питание для похудения? Это эффективный, основанный на научных исследованиях подход к организации своего меню. Он не требует голодовок, но есть несколько обязательных правил:

• соблюдение нормы калорий – Вы должны съедать меньше, чем расходуете;
• расчет баланса БЖУ – это позволит корректировать рацион в зависимости от образа жизни;
• минимизация или полный отказ от вредных продуктов – фастфуда, полуфабрикатов, сладостей и прочего;
• составление меню из разнообразных, свежих, качественных, грамотно обработанных продуктов;
• соблюдение режима питания.

Корректировка меню в течение дня

Для организации правильного питания для похудения очень важно не только соблюдать расписание приемов пищи, но и грамотно составить дневной рацион и распределить его по калорийности в течение дня.

Завтрак

Он очень важен, так как нормализует уровень глюкозы и энергетический баланс организма после падения уровня сахара за время ночного сна. Диетологи считают утренний прием пищи самым главным, обеспечивающим дневную работоспособность. Отказ от завтрака приводит к перееданию во второй половине дня. Он должен быть питательным (около 30 % суточной калорийности), чтобы чувство сытости сохранялось до обеда, и разнообразным. В него должны входить разные виды питательных веществ.

• Сложные углеводы. Они медленно расщепляются, снабжая организм энергией длительное время. Утро – это идеальное время для каш (гречки, перловки, овсянки, за исключением манной крупы). Источником сложных углеводов являются также фрукты и овощи, ржаной хлеб, натуральные мюсли без добавок. Входящая в них клетчатка очень важна для здорового пищеварения. Рекомендуемое количество – около 45–55 % объема завтрака.
• Белки. Это обязательный компонент полноценного завтрака, основной строительный материал для клеток организма. Источники животного протеина – мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Источники растительного белка – бобовые, семечки, орехи. Рекомендуемый объем – около 15–20 %.
• Жиры. Звучит как парадокс, но они необходимы, чтобы наладить питание при похудении. Они выполняют строительную, энергетическую и защитную функцию. Насыщенные жиры, которые сложнее для усваивания, содержатся в мясе, сыре, сливочном масле. Источниками легко усваиваемых ненасыщенных являются орехи, семечки, оливки, растительные масла, рыба. Рекомендуемый объем – около 30 %.

Например, приготовьте на завтрак овсянку с фруктами и орехами или омлет с овощами, запейте зеленым чаем или свежевыжатым соком, и вы не почувствуете голода до обеденного времени. Полученные утром калории израсходуются в течение дня, не образуя жировых запасов. Поэтому, если Вы пока не в силах отказаться от сладкого и иногда балуете себя булочкой или конфетой, то лучше делать это именно за завтраком. Но не стоит злоупотреблять, начните с деления булочки на несколько частей, а конфету замените менее вредным зефиром.

Обед

Большинство из нас обедает в первой половине дня, в интервале с 13:00 до 15:00. У организма еще остаются ресурсы и время на усвоение сложной пищи, поэтому в рацион можно включать сложные углеводы. Если во второй половине дня предстоит тренировка или другие физические нагрузки, то основой обеда должен стать белок – птица или другое мясо, рыба, морепродукты. В качестве гарнира подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис, бобовые, гречка. При кулинарной обработке максимально отказываемся от жарки – варим, запекаем, тушим. Традиционный суп в обед лучше готовить без масляной заправки, диетологи считают более полезным суп-пюре. Зелень и свежие или запеченные овощи добавят в обед необходимую клетчатку, которая улучшит пищеварение. Можно заправить овощи чайной ложкой оливкового масла.

Ужин

У всех на слуху правило – не есть после шести вечера. Но диетологи говорят о том, что оно устарело. Сегодня ограничение формулируют так: за 2,5–3 часа до сна. Этого времени хватит, чтобы Ваш организм успел переработать вечернюю порцию пищи, и калории не осядут на ваших боках, но при условии правильного рациона. Отказываться от ужина не рекомендуется, голодные вечера приведут к срыву. На ужин должно приходиться не более 20–25 % суточной калорийности, а основу идеального вечернего меню должны составлять белковые блюда, дополненные клетчаткой. А вот быстрые углеводы нужно исключить полностью. Из вечернего меню рекомендуется убрать:

• мучные и кондитерские изделия;
• виноград, персики, дыню и другие сладкие фрукты и сухофрукты;
• макаронные изделия;
• картофель;
• белый рис;
• орехи и семечки.

Приготовьте рыбу или постное мясо, добавьте гарнир из сырых или обработанных овощей. Сделайте творожную запеканку, отварите яйца или приготовьте омлет. Можно поужинать овощным салатом с кусочком нежирного сыра. Идеальный вариант для ужина – морепродукты, содержащие огромное количество полезных ингредиентов и при этом легко усваиваемые и низкокалорийные. Рыбу лучше выбирать нежирных сортов.

Перекусы

Между основными приемами пищи допускаются два перекуса – до и после обеда. Если Вы почувствовали легкий голод, можно выпить стакан свежевыжатого сока или неподслащенного кисломолочного напитка, съесть немного орехов или сухофруктов, перекусить свежими фруктами. Прекрасным перекусом станет небольшая порция творога или свежие овощи с хлебцем. К популярным сегодня протеиновым батончикам и коктейлям стоит отнестись осторожно и придирчиво изучить состав. Еще одно правило: перекус должен быть легким, небольшого объема. Помните о повышенной калорийности орехов и сухофруктов.

Помощь профессионалов

Решили питаться правильно? Профессионалы компании Good Kitchen знают все о правильном питании для похудения и всегда готовы помочь вам измениться к лучшему. Для Вас разработают индивидуальное меню и приготовят вкуснейшую правильную еду, полностью соответствующую принципам здорового питания. Good Kitchen – Ваши красота и здоровье!

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И.Ч.

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты. Часы питания для похудения очень важны:

• Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
• Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
• В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

• Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
• Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день. Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Как похудеть ребенку? Правильное питание в школе и дома для снижения веса

Лишний вес у детей беспокоит все большее число родителей. Как похудеть ребенку в 10, 12 лет? Понятно, что похудение на диетах детям противопоказано, и речь должна идти о снижении веса с помощью правильного питания. Можно ли организовать здоровое питание в школе — или придется ограничиться полезными перекусами, взятыми с собой? Что едят на правильном питании дома? Как приучить ребенка выбирать здоровую еду в ресторанах и в гостях? Диетолог-эндокринолог Наталья Фадеева знает ответы на все эти вопросы.

Чем кормить ребенка дома

Обеспечить правильное питание в своем собственном доме достаточно легко. Для этого нужно только перестать покупать обработанные промышленным способом продукты (колбасы, сосиски, консервы, хлопья, мюсли, сладости, соусы, соки и т.д.).

Перейдите на употребление натуральных продуктов (мясо, птица, рыба, овощи, фрукты, натуральные молочные продукты, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень) и готовьте дома сами.

Старайтесь заниматься приготовлением обеда и завтрака вместе с ребенком, причем достаточно будет посвятить этому один день в неделю. Обычно дети младшего школьного возраста с удовольствием готовят вместе с родителями. Учтите, что цель — не столько научить ребенка готовить, сколько развить в нем навыки здорового питания, — поэтому в процессе готовки объясняйте, по какой причине вы выбрали именно это блюдо, что в нем полезного, а также какие в него входят ингредиенты, как их правильно готовить и что еще полезного из них можно сделать.

Если проводить такие мастер-классы еженедельно, то ваш ребенок научится правильно и вкусно готовить, у него сформируется привычка готовить дома, а не есть то, что продается в магазинных упаковках. Ваши уроки, прежде всего сведения о полезности разных продуктов, останутся с ним на всю жизнь.

Если ребенок уже достиг среднего или старшего школьного возраста и ему неинтересно готовить с вами дома, то существует масса возможностей обучиться правильному приготовлению пищи на кулинарных курсах. Кроме того, сейчас многие рестораны предлагают мастер-классы, причем многие из молодых креативных шеф-поваров стараются следовать как раз принципам здорового питания с использованием минимального количества жира и простых углеводов. Кстати, посещать такие мастер-классы можно всей семьей.

Многие родители жалуются, что у них не хватает времени готовить, Конечно, гораздо легче зайти в заведение фастфуда и быстро поесть или купить еду навынос, избавив себя от стояния у плиты и мытья посуды. Вот только здоровья такая пища не прибавит, да и вес будет постепенно расти. Если вы очень заняты, обзаведитесь домашними кухонными помощниками: готовить кашу к завтраку доверьте мультиварке, а мясо, рыбу, птицу или различные запеканки — микроволновке.

Можно ли изменить питание в школе

Правильное питание в школе организовать труднее, но тоже возможно.

Часто школьная администрация разрешает родителям посетить столовую и буфет и посмотреть, чем кормят детей. Если же в вашей школе нет такой традиции, расспросите классного руководителя о том, что обычно дают на завтрак, обед, полдник. Еда готовится прямо в школе или ее привозят? Если привозят — то разогревают? И какой комбинат ее готовит?

Можно вместе с другими родителями и представителями школы сходить на этот комбинат и высказать свои пожелания относительно того, какие блюда вы бы хотели чаще видеть в рационе детей (овощные гарниры, овощные салаты, картофель отварной, творожные блюда, овощные супы, куриную грудку, рыбу), а какие вообще можно было бы убрать из повседневного меню (слишком сладкую кашу, манную кашу, блины и оладьи с вареньем, сосиски и сардельки). Помните, что здоровье ваших детей в ваших руках, а зависит оно в огромной степени от питания.

Если бoльшую часть родителей школьное питание устраивает и они не хотят ничего в нем менять, будет непросто убедить их в необходимости перемен. Но вы сможете до них достучаться, если, например, пригласите на родительское собрание врача-диетолога, чтобы он рассказал о том, что значит здоровая еда школьника, с какими проблемами может столкнуться ребенок в дальнейшем, если не будет правильно питаться с детства. Возможно, такая лекция приведет к тому, что многие мамы и папы пересмотрят взгляды на рацион своих детей и решительно потребуют кормить их в соответствии с правилами здорового питания.

В крайнем случае вместе вы сможете добиться того, чтобы школу обслуживал какой-нибудь другой пищевой комбинат, и заранее обговорить с ним ежедневное меню для детей. Именно так поступили родители в школе, где учились мои дети.

Но что же делать, если питание в школьной столовой оставляет желать лучшего, а большинство родителей не хочет никаких новшеств? В этом случае вам ничего другого не остается, кроме как обеспечивать своему ребенку индивидуальное питание (давайте ему в школу правильные перекусы) или научить его выбирать в школьном буфете то, что полезно.

Если вы выберете первый вариант, то имейте в виду: на обед в школьную столовую ваш ребенок все равно должен ходить, поскольку едва ли он сможет носить с собой и суп, и второе и разогревать их в школе. Горячие блюда, пусть и не вполне подходящие, непременно должны присутствовать в обеденном меню школьника.

Второй вариант менее надежен. Дело в том, что примерно до 14–15 лет ребенок просто не понимает, с какой стати должен отказывать себе в удовольствии сегодня ради мифического завтра. Поэтому хорошо, если вы сможете организовать беседу диетолога не только с родителями, но и с детьми в классах. На таком занятии врач мог бы объяснить ученикам, каких блюд и продуктов нужно избегать, чтобы сохранить здоровье, а что нужно обязательно есть каждый день.

О школьных буфетах — разговор отдельный. Как правило, в них продаются сладкая газировка, пакетированные соки (источник дополнительного сахара), конфеты и шоколадки, чипсы и сладкие йогурты, пиццы (булка с жирной дешевой колбасой, кетчупом, майонезом и сыром), сдобные булки и пирожные, сосиски в тесте, бутерброды с той же жирной дешевой полукопченой колбасой в сочетании со сливочным маслом. Все это продается в буфете школы, в которой учится мой сын-восьмиклассник. Вы нашли среди этих продуктов что-нибудь полезное? Я — нет.

Возможно, после обсуждения данной проблемы с родителями и администрацией школы вам удастся наладить продажу в школьном буфете полезной еды для перекусов, такой как фрукты, творог (без сахара и добавок), кисломолочные продукты, цельнозерновые булочки с отрубями, цельнозерновые хлебцы и сухарики, подсушенные овощи и фрукты вместо чипсов, подсушенные несоленые орехи, правильные бутерброды (из цельнозернового хлеба, без майонеза и жирных спредов, с овощами и зеленью, сыром и творогом, курицей и отварным мясом).

Что заказывать в кафе и ресторанах

Собираетесь побаловать ребенка и сходить с ним куда-нибудь поесть? И в этом случае нельзя забывать о правилах здорового питания. Всегда выбирайте хороший ресторан или кафе, где можно нормально пообедать, а не просто выпить чашечку кофе с чем-то сладким. Пусть это будут рестораны, где вам смогут предложить несколько вариантов супов (в том числе и овощных), где мясо и рыбу готовят на гриле, на пару или запекают, где большой ассортимент блюд из овощей и зелени и есть фруктово-ягодные салаты и десерты.

Старайтесь не ходить с ребенком в заведения фастфуда. Кстати, само понятие «фастфуд» для врачей означает не быстрое обслуживание, а пищу, которая максимально быстро и легко усваивается, быстро повышает сахар в крови и приводит к накоплению лишних килограммов. К фастфуду относится еда не только в McDonald’s (кроме овощных салатов), но и в целом ряде таких же «бутербродных» заведений, а также во многих кофейнях, пирожковых, блинных, пиццериях с их пирожными, тортами, мороженым, десертами, пирогами, блинами и пиццами.

Если вы хотите полакомиться какими-нибудь национальными блюдами, сходите в грузинский ресторан, где большой ассортимент нежирного мяса, рыбы, овощей и зелени, или в рыбный ресторан со средиземноморской кухней (но избегайте таких блюд итальянской кухни, как пицца и макароны под сытным жирным соусом!). Способствующие набору веса блюда, как правило, подают в ресторанах американской, корейской, китайской, узбекской, украинской кухни.

Всегда очень тщательно изучайте меню и заказывайте наиболее полезные для вас и вашего ребенка блюда. Если ребенок еще маленький, не стоит позволять ему делать выбор самостоятельно — так он быстрее привыкнет к тому, что именно следует заказывать в том или ином ресторане, и в дальнейшем ему не придется раздумывать и сомневаться.

А если ребенок достаточно большой, и хочет сам сделать заказ? Почему бы и нет? Просто расскажите, почему для себя вы выбираете именно эти блюда, а не другие; помогите в выборе ему — но не давите, а советуйте и объясняйте. Возможно, с первого раза у вас не получится убедить ребенка в необходимости заказать более полезную еду. Но рано или поздно объяснения обязательно подействуют, и ваш сын или дочка последует вашим рекомендациям. Главное, чтобы вы сами делали правильный выбор — тогда и ребенок постепенно научится этому на вашем примере.

Как вести себя в гостях

Обычно в гости нас приглашают по каким-то торжественным поводам, таким как дни рождения, Новый год, Восьмое марта и др. Пусть ребенок сполна отпразднует это событие со всеми за праздничным столом — не заставляйте его строго соблюдать принципы рационального питания в гостях, позвольте ему какие-то лакомства (пирожки, пирожные, конфеты). Иначе вы испортите настроение и ему, и себе, и окружающим.

Но есть несколько моментов, на которые вы можете повлиять. Представим себе, что ваш ребенок идет на день рождения к сыну или дочери вашей подруги. В этом случае вы наверняка можете заранее обсудить с ней, что будет на праздничном столе, возможно, вместе скорректировать меню так, чтобы оно включало побольше фруктов и полезных десертов.

И почему бы не помочь хозяйке дома организовать для детей какие-нибудь подвижные игры или танцы? Раньше родители не нанимали аниматоров, самостоятельно справляясь с ролью домашних массовиков-затейников: придумывали для своих детей и их гостей разные подвижные игры, в том числе и на улице, с веселыми конкурсами и забавными призами.

Но как быть, если ваш ребенок идет на день рождения к своему другу без вас, и к тому же вы не знакомы с родителями именинника? Поговорите с ребенком о том, как правильно себя вести за столом. Объясните, что не надо набрасываться на конфеты, съедать несколько кусков торта или пиццы. И не отпускайте ребенка в гости голодным — незадолго до ухода покормите его нормальным обедом. Таким образом, много вредных сладостей в него просто «не влезет».

Конечно, самый оптимальный вариант, особенно, если ребенок еще мал, — это совместный поход в гости. В этом случае старайтесь ненавязчиво контролировать, чего и сколько съедает ваше чадо. По возможности наполняйте его тарелку полезными кушаньями.

Обязательно отреагируйте, если увидите, что ребенок не забыл ваших советов и постарался ограничивать себя в употреблении вредных вкусностей. Похвалите его после праздника, поддержите, скажите, что гордитесь им и что он большой молодец. Не всякий взрослый способен контролировать себя за праздничным столом, а детям это дается во много раз сложней.

Как сделать простые изменения, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужны целеустремленность, мотивация и упорный труд. Но у вас есть возможность облегчить похудение. Существуют простые стратегии, которые могут помочь вам похудеть с меньшими усилиями, но имейте в виду, что вы не можете обманом заставить свое тело устойчиво похудеть. Если вы не в состоянии поддерживать определенный здоровый образ жизни, вы не сможете поддерживать потерю веса.

Диетические изменения для похудания

Изменение того, что вы едите, может показаться первым и самым важным шагом.Но также важно учитывать, доступно ли вам изменение того, что вы едите. В противном случае ваши усилия по снижению веса и результаты будут временными. Для начала задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я позволить себе внести эти изменения?
• Могу ли я выделить дополнительное время на изучение новых рецептов?
• Смогу ли я продолжить этот план после первоначальной потери веса?

Если ответ на любой из этих вопросов отрицательный, возможно, вам придется пересмотреть свою стратегию.Следуйте этим советам, чтобы внести простые изменения в рацион, которые сделают потерю веса более доступной.

Выберите источники постного белка

Если такие продукты, как гамбургеры и жирные стейки, являются основными в вашем текущем рационе, возможно, стоит подумать о сокращении. Сокращение потребления красного мяса может иметь большое значение, помогая вам сократить количество калорий и похудеть. Если вы решите есть красное мясо один или два раза в неделю, выбирайте самое постное красное мясо, чтобы придерживаться правильной диеты. Затем начните готовить блюда из нежирных источников белка, таких как рыба и птица.

Чтобы сохранить здоровье моллюсков, рыбы, курицы и индейки, обязательно выберите правильный метод приготовления. Откажитесь от сливочных высококалорийных приправ, таких как соус тартар или «специальный соус», на жареных сэндвичах с курицей.

Используйте здоровые методы приготовления пищи

Исключите жареную пищу из своего рациона. Сохраняйте здоровую пищу за счет приготовления на гриле, запекания, жарения, жарки или кипячения. Лучшие методы приготовления пищи, как правило, содержат мало жиров и калорий.

Вы также можете настроить свою кухню для похудения. Организуйте свою кухню, чтобы упростить приготовление здоровой пищи. Заполните свои шкафы зеленью и специями, чтобы вы могли готовить свои любимые блюда, не добавляя лишних жиров или калорий. Вы можете даже посадить сад с травами, чтобы никогда не кончиться.

Начните трапезу с супа или салата

Здоровый салат или чашка супа в начале еды действительно окупятся, когда вы пытаетесь похудеть.Эти низкокалорийные продукты-наполнители могут помочь обуздать голод и предотвратить переедание.

Обязательно откажитесь от кремовых супов и выберите бульон или суп на основе томатов, например минестроне. Овощные супы, приготовленные из бульона, бульона или томатного супа, идеально подходят, потому что овощи помогут вам насытиться и дадут вам заряд клетчатки и питательных веществ.

Завершите трапезу фруктами

Вместо того, чтобы тянуться к банке с печеньем или угощаться десертом после еды, вместо этого удовлетворите сладкоежек фруктами.Вы не только сэкономите на жирах и калориях, но и получите дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди не едят столько фруктов, сколько рекомендуется.

Вы, безусловно, можете похудеть, изменив , сколько еды вы едите, но если вы также измените то, что вы едите , процесс похудения станет проще.

Внесение изменений в то, что вы пьете

Следующим шагом в вашем плане похудания является изменение выбора напитков.Сокращение употребления одних напитков и расстановка приоритетов для других может иметь огромное значение для вашего долгосрочного успеха в похудании.

Бросьте пить газировку

Если вы пьете обычную газировку, вы можете быть удивлены тем, сколько дополнительных калорий и сахара вы потребляете. Например, на каждые 20 унций Coca-Cola, которые вы выпиваете, вы потребляете 240 калорий и 64 грамма сахара. Выпивая несколько стаканов в день, вы легко проглотите 1000 жидких калорий и тонну добавленного сахара, что может нанести вред вашему здоровью.

Если вы пьете много газировки, подумайте, сколько калорий вы сэкономите, если обменяете их на диетическую газировку или воду. Сотни? Даже тысячи? Помните, что каждые 3500 сэкономленных калорий равняются потерянному фунту.

Лимит диетических газированных напитков

Диетическая кола и другие диетические газированные напитки могут звучать так, как будто они вписываются в план похудания, поскольку они не содержат калорий и сахара. Однако есть спорный вопрос о косвенном влиянии искусственных подсластителей на потерю веса, который может вас удивить.

Некоторые исследования показали, что употребление диетической газировки может побудить вас есть больше или делать менее здоровый выбор. Другие эксперты в области здравоохранения предположили, что искусственные подсластители на самом деле вызывают усиление тяги к сладкому.

Уменьшить количество алкоголя

Калории в выпивке могут быстро накапливаться и способствовать образованию жира на животе из-за высокого содержания сахара. Помимо калорий, содержащихся в алкогольных напитках, употребление алкоголя также может привести к неконтролируемому питанию. Если возможно, постарайтесь сократить употребление алкоголя или даже полностью отказаться от него.

Пей больше воды

Когда вы пытаетесь похудеть, важно пить достаточно воды каждый день. Старайтесь выпивать около восьми стаканов в день. Вы останетесь гидратированным, а повышенное потребление воды также может помочь вам сократить потребление газировки. Вы можете обнаружить, что захотите воды вместо сладких напитков, если начнете пить ее чаще.

Изменения в здоровом образе жизни

Контроль за потреблением калорий, соблюдение здоровой сбалансированной диеты и ограничение потребления сладких напитков — это только одна часть уравнения потери веса.Вот несколько простых привычек образа жизни, которые помогут вам похудеть и будут способствовать долгосрочному контролю веса.

Начало упражнения

Вам не нужно посещать тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы похудеть. Вы можете начать легкую программу упражнений дома или просто больше выходить на улицу и начать программу ходьбы для похудения. Помните: любое занятие лучше, чем бездействие. Просто убедитесь, что вы достаточно здоровы для упражнений, прежде чем начать. В случае необходимости ваш лечащий врач может назначить вам упражнения.

Вести дневник питания

Нет лучшего инструмента для контроля веса, чем простой дневник питания. Ведение постоянного дневника питания позволит выявить ваши нездоровые привычки в еде, например, продукты, с которых вы начинаете переедать. Постарайтесь вести подробный дневник питания не менее двух недель, чтобы точно отражать ваши привычки.

Узнайте о питании

Прочтите подготовленные экспертами книги по снижению веса и обратитесь к надежным источникам в Интернете, чтобы узнать все, что можно о питании и диете.Понимание причин выбора здоровой пищи может помочь в принятии правильных решений.

Управляйте эмоциональным питанием

Если вы думаете, что у вас могут быть проблемы с эмоциональным питанием, вы также можете отслеживать свои чувства в своем дневнике питания. Запишите, как вы себя чувствуете до, во время и после еды. Периодически проверяйте свои записи, чтобы увидеть, какие сигналы побудили вас к перееданию или привели к другому нездоровому пищевому поведению.

Если вы обнаружите, что часто переедаете или не можете справиться со стрессом или грустью без еды, вы можете быть эмоциональным едоком.Не стесняйтесь записаться на прием к квалифицированному терапевту или клиническому социальному работнику, чтобы получить необходимую вам помощь.

Слово от Verywell

Любые из этих здоровых изменений, которые вы внесете в свой рацион, свои привычки питья и уровень повседневной активности, сделают потерю веса более легкой и устойчивой. Начните с простых простых изменений и постепенно создавайте свою программу. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать план похудания, который включает изменения в диете и физической активности.

6 основных способов изменить свои пищевые привычки для похудания

Во время праздников вы, возможно, выбросили осторожность и сделали все возможное, чтобы просто поддерживать (а не набирать ) вес. Не беспокойтесь — это тоже был мой план! Столкнувшись с искушением и поспешным графиком, мы, вероятно, не чувствовали, что у нас есть сила воли или время, чтобы сделать более здоровый выбор.

Но теперь, когда наступил январь, вполне вероятно, что сброс на несколько фунтов внесен в ваш список решений.Как и в прошлом году. И годом ранее. И… вы понимаете. Но в этом году давайте сделаем это.

Конечно, это требует некоторой работы, и нужно сказать «нет» секундам и «да» салату, но это можно сделать. Вот несколько простых советов, которые не заставят вас терять вес как полноценную работу.

Сделайте здоровое питание привычкой. Старайтесь придерживаться здорового питания почти при каждом приеме пищи и почти каждый день недели. Если вам нужно следовать правилу 80/20 (здоровое питание 80% времени) или «правилу выходных дней» (здоровое питание каждый день, кроме воскресенья или любого другого дня по вашему выбору), тогда действуйте — в определенных пределах! Просто не забудьте снова сесть в эту повозку, вместо того, чтобы позволить нескольким обедам сорвать недели тяжелой работы.

СВЯЗАННЫЕ: Сбросьте килограммы, поправьтесь и лучше питайтесь с Новым годом, New You Challenge!

Отмерьте ваши блюда и закуски. Чтобы похудеть, может быть полезно отмерить количество еды. Необязательно заниматься этим круглый год. Но пока вы не получите четкое представление о том, как выглядят продукты на вашей тарелке , в на вашей чашах и в на вашей чашке, подсчитайте свои порции. Для начала вам понадобится какое-то снаряжение. Вот инструменты, которые я использую каждые несколько недель, когда мне нужно провести проверку кишечника, в прямом и переносном смысле:

• Масштаб. На рынке представлены все типы весов в разных ценовых категориях. Вы можете найти тот, который даже сообщает вам о питательных веществах в вашей пище, или можете загрузить приложение. Я использую аналоговые весы OXO Healthy Portions, потому что они недорогие, простые в использовании и портативные.
• Мерные стаканы. Еще одним фаворитом является регулируемый мерный стакан OXO, потому что он измеряет как сухие, так и жидкие ингредиенты. Это означает, что я могу порционировать хлопья, изюм и молоко с помощью одного устройства.Эффективный! Вы также можете использовать его для измерения фруктов и овощей, но я никогда не встречал никого, кто не мог бы похудеть из-за чрезмерного потребления ромена!

При просмотре порций вот список общих рекомендуемых размеров порций (или проверьте размер порции на этикетке продукта). Еще один совет, который поможет сохранить меньшие порции — и меньшую талию — это использовать во время еды тарелки меньшего размера. Помните, нечестно накапливать еду.

• 1 порция цельнозерновых злаков = 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 небольшой рогалик из цельной пшеницы, ½ стакана цельнозерновых хлопьев, ½ стакана цельнозернового риса.
• 1 порция мяса = 2–3 унции мяса (размером с колоду карт; или 2–3 средних ломтика мясного обеда) или 1 столовая ложка арахисового масла.
• 1 порция фруктов или овощей = ½ стакана консервированных (в собственном соку или в воде) или один небольшой кусочек целого фрукта (целое яблоко, целый банан).
• 1 порция молочных продуктов = 1 стакан молока, 6 унций нежирного йогурта, 30 грамм сыра

Запишите . Исследования показывают, что ведение дневника питания поможет вам похудеть.Но даже если вы не хотите похудеть, подробные записи о том, что вы едите — и о том, как вы едите — могут пролить свет на нездоровые пищевые привычки, которые могут мешать вашей беговой жизни. Кроме того, журналы питания могут помочь вам определить оптимальное топливо для вашей максимальной производительности.

Журнал «Лучшее питание» — это подробный журнал, который позволяет вам более подробно и внимательно изучить типичное ежедневное потребление. Чтобы получить реалистичное представление о том, как на самом деле выглядит ваша диета, попробуйте записать (или отследить с помощью приложения) свое потребление за неделю.Будьте честны с собой, ведя дневник питания; это инструмент, который может вам помочь, но только если вы все записываете!

И не надо просто записывать и забывать о них. Записывая, что вы едите, время от времени просматривайте свой дневник, чтобы получить представление о том, чего может не хватать в вашем рационе или чего вы едите слишком много. Журнал питания также может помочь вам узнать, каких групп продуктов и питательных веществ вам может не хватать.

Не лишайте себя полностью и не запасайтесь калориями для переедания. Избегайте голодания в течение всего дня, чтобы похудеть, а затем приходите домой настолько голодным, что вы едите все подряд. Небольшие порции с высоким содержанием белка и клетчатки в течение дня поддерживают ваш метаболизм и укрепляют вашу силу воли.

Оставайтесь гидратированными. Часто наш разум принимает сигнал жажды за сигнал голода. Когда это происходит, мы получаем калории из пищи, когда наше тело просто просило больше воды. Не забывайте пить достаточно воды и напитков без калорий в течение дня, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

И последнее, но не менее важное: Назначьте встречу самому себе. Большинству из нас легче придерживаться программы упражнений, которая запланирована, составлена ​​и отложена для нас. Спланируйте свой день заранее и выделите минимум 30 минут для физической активности.

У вас нет 30-минутного временного блока? Попробуйте уклоняться от упражнений по 10 минут три раза в день. Если у вас нет времени на упражнения, подумайте о том, чтобы изменить приоритеты и делегировать некоторые из ваших других обязанностей, если это вообще возможно.В конце концов, ваша семья и коллеги, скорее всего, согласятся, что улучшение здоровья и фитнеса — это инвестиции, над которыми стоит работать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Управление весом

Обзор

Какие советы по поддержанию здорового веса?

Теперь, когда вы достигли желаемого веса, вам нужно будет продолжать вносить изменения в здоровый образ жизни, чтобы не набрать потерянный вес.Национальный реестр контроля веса (NWCR) предоставляет истории успеха более чем 10 000 человек, которые сбросили вес и сохранили его. Если вы хотите избежать набора веса, сохраняйте позитивный настрой и следуйте приведенным ниже рекомендациям.

• Упражнение часто: Исследования доказывают, что люди с высоким уровнем активности с большей вероятностью сохранят потерю веса, чем другие, которые не так активны. Установите цели упражнений, стремясь увеличить как минимум 200-300 минут упражнений в неделю (рекомендации ACSM).
• Ежедневно ешьте здоровый завтрак. Семьдесят восемь процентов участников NWCR завтракают каждый день.
• Остаться гидратированный . Пейте много воды или других некалорийных несладких напитков. Избегайте сладких напитков.
• Ешьте цельные продукты. Сосредоточьтесь на здоровом питании, состоящем из цельных необработанных продуктов, богатых овощами и клетчаткой, содержащих нежирные источники белка и с низким содержанием жиров.
• Ешьте ответственно и осознанно. Обращайте внимание на размеры порций и не допускайте переедания. Обратите внимание на сведения о пищевой ценности, указанные на этикетках продуктов питания, на упаковке, включая размер порции. Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь вам выбирать меньшие порции во время еды. Расставьте приоритеты во времени еды. Ешьте медленно, сосредотачиваясь на своей еде. Прислушивайтесь к физическим сигналам своего тела, чтобы прекратить есть, прежде чем вы почувствуете себя слишком сытым. В особых случаях выбирайте продукты так же разумно, как и в любой другой день.
• Планируйте питание заранее. Планируя питание заранее, вы можете выбрать более здоровую пищу, на которую не влияет физический голод. Планируйте домашнюю еду, резервируя ужин в ресторане для особых случаев. Упаковка низкокалорийных закусок, таких как свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, может помочь контролировать чувство голода в течение дня.
• Приобретите поваренные книги. Нужны дополнительные идеи для еды? Попробуйте разные рецепты, чтобы не надоедать более здоровая диета. Отличные рецепты можно найти в кулинарных книгах в публичной библиотеке, книжных магазинах или в Интернете.
• Уменьшить экранное время. Больше времени перед телевизором или компьютером означает меньше времени на ноги, используя калории. Шестьдесят два процента участников NWCR смотрят телевизор менее 10 часов в неделю. Выбирайте занятия, которые позволят вам оставаться на ногах и двигаться в свободное время. Это движение важно в дополнение ко времени выполнения упражнений.
• Следите за собой. Если вы не будете нести ответственность, кто это сделает? Взвешивайтесь еженедельно или регулярно измеряйте самостоятельно; 75% участников NWCR взвешиваются не реже одного раза в неделю.Если вы обнаружите, что возвращаетесь к старым привычкам, попробуйте вести учет еды и упражнений в течение нескольких недель, пока вы не вернетесь в норму.
• Присоединяйтесь к программе контроля веса. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше в долгосрочной перспективе.
• Создайте группу поддержки. Найдите друга или члена семьи, который сможет выслушать и понять, что вы переживаете. Пригласите их присоединиться к вам и вместе внести изменения.
• Сохраняйте позитивный настрой. Верьте в себя! Имейте в виду, что одни дни будут лучше, чем другие. Когда у вас есть день переедания, научитесь брать себя в руки и двигаться дальше. Каждый новый день — это новое начало здорового питания.
• Думайте о долгосрочной перспективе. Диета — это лишь краткосрочный метод или средство похудения. Чтобы и дальше не терять вес, необходимо вносить долгосрочные изменения. Пересмотрите свои старые способы питания и определите привычки, из-за которых вы набрали вес. Подумайте, что, когда, почему, где и как вы едите.Внесите любые изменения, необходимые для более здорового образа жизни. Например, вы переедали ночью, когда смотрели телевизор в семейной комнате? Если это так, прекратите есть в общей комнате или перед телевизором. Вместо этого ешьте только на кухне за столом.
• Делайте плавные повороты. Планируйте одно изменение за раз, которое может быть включено в ваш новый образ жизни. Как только вы освоите это, спланируйте еще одно изменение. Исследования доказывают, что чем дольше люди могут поддерживать свой новый вес, тем легче становится.Делайте шаг за шагом, и вы добьетесь успеха.
• Пропустить абсолют. Держитесь подальше от таких слов, как «никогда», «всегда» или «должен». Будьте реалистичны с собой и иногда позволяйте себе поблажки. Вы должны иметь возможность есть любимые угощения, не чувствуя себя виноватыми. Небольшие порции высококалорийной пищи можно включить в ваш новый стиль питания. Тщательно наслаждайтесь каждым кусочком, а не зацикливайтесь на том, чего вы не можете съесть.
• Запишитесь на прием к диетологу. Если вам нужна консультация специалиста по питанию, не стесняйтесь записаться на прием к зарегистрированному диетологу. Он или она может дать полезные советы и указать вам правильное направление для изменения здорового образа жизни.
• Продолжайте здоровое питание . Вы проделали огромную работу, чтобы оказаться там, где вы сейчас находитесь. Обновляйте свои цели по мере возникновения новых ситуаций.

18 небольших повседневных изменений, которые можно сделать, чтобы похудеть

• Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях, которые вы можете вносить каждый день.
• Основные советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и строить планы, не связанные с едой и питьем.
• Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или отправиться на прогулку на свежем воздухе.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.
Идет загрузка.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя дипломированными диетологами, которые предложили 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Связанные Лучшие бутылки с водой

Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом.Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто представляют собой группу продуктов, которых опасаются, на самом деле они могут повысить чувство сытости и предотвратить переедание в дальнейшем, говорит Уитни Стюарт, RD, владелица Whitness Nutrition.

Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жир в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Общий совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3.Обратите внимание на текстуру еды

Если вы когда-нибудь оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. Фактически, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой такие вещи, как мороженое или картофельное пюре легко переусердствовать, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. .«В то же время, если вы едите сырые овощи, вы должны их дольше жевать».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательными, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать потеря веса потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше у вас остается времени, чтобы поесть. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5.Стройте планы, которые не связаны с едой или питьем

Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время. Есть много других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

• Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
• Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.
6. Приготовьте завтрак заранее.

Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы готовить для вас еду по воскресеньям и есть вкусную запеканку на завтрак или фриттату на завтрак, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. Кроме того, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

7. Пополните запасы клетчатки

Употребление большого количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

Шаянн Гал / Инсайдер
8.Используйте меньшее количество масла.

Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что они такие же по калорийности, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет вас.«

9. Положите на тарелку больше овощей

Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.

При этом важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.

Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Заменить белый рис рисом с цветной капустой
• Выбирать лапшу из цукини вместо спагетти
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре
10. Ведите дневник питания

В крупном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

И если вести дневник кажется слишком сложным, существует также множество приложений для похудения, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

11. Не выполняйте одновременно несколько задач во время еды

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться на своих делах. полное внимание к еде.

«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут много бессмысленно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Общий совет: Чтобы избежать бессмысленной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам нравится.

Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

13. Сократите употребление алкоголя

Даже если вы много работали, чтобы питаться здоровой пищей в течение всего дня, пара напитков в счастливый час может легко вернуть вам сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер

Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

• Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
• Объясните своим друзьям, что вы отдыхаете от алкоголя, и попросите их поддержки
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix
14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

Связанные Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

15.Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московитца, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:

Рекомендуемое количество белка, или рекомендуемая диета (DRI), составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела, по данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента США Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

16.Прочтите этикетку на вашем батончике мюсли

Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше, чем ваша ладонь, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку.Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимитесь по лестнице

Чтобы сжечь калории, необязательно выполнять полную тренировку. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте быструю прогулку, чтобы ваше тело пошевелилось», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития. сердечное заболевание и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

18. Прекратите есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания.«Мне не нравится идея о том, что существует универсальный продукт», — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».

Связанные По мнению диетологов, 6 простых способов начать здоровое питание

Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и сделать здоровое питание таким образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может потребоваться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы едите не просто тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутым, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

Вывод инсайдера

Похудание — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все мелкие изменения.

В целом, поиск небольших способов каждый день есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может иметь большое значение.

Чтобы получить более персонализированные рекомендации по снижению веса, вам следует проконсультироваться со своим врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план для вашего здоровья.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Похудение требует большего, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана.Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее — это большой шаг, который нужно сделать. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт с обязательством участвовать в процессе. Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, изменения в питании, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть из-за того, что у вас есть семейная история болезни сердца, или потому, что вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они служат ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом.Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в котором вы записываете все, что вы едите. Поступая так, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите. Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получать достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкие продукты, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3. Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель — сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели —

• Особый
• Реалистичный
• Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» — это не конкретная цель.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели — это достижимые цели. Достигая своих краткосрочных целей изо дня в день, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Установка нереалистичных целей, таких как потеря 20 фунтов за 2 недели, может вызвать у вас чувство поражения и разочарования.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине — может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные — то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег — лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности — ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас будут другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть коллеги или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие нужно доработать. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

Как корректировать макросы во время диеты, чтобы поддерживать прогресс

Возможно, вы зашли в эту статью в поисках рекомендаций о точном способе сокращения углеводов, жиров и белков, когда ваша диета перестает работать.

Но как человек, чья работа в течение последнего десятилетия заключалась в обучении людей в Интернете, чтобы они могли избавиться от бережливого производства, я должен сказать вам, что сокращение — это из последних вещей, которые я хочу сделать, и я думаю, что это ключевая причина, почему мои клиенты успешны.

Чтобы объяснить, мне нужно сначала показать вам более широкую картину того, что происходит, когда мы сидим на диете.Это руководство состоит из четырех разделов:

1. Почему необходимы корректировки при соблюдении диеты
2. Почему происходят колебания веса и внешнего вида
3. Как я рекомендую отслеживать прогресс
4. Когда и как вносить корректировки в рацион

Нет никаких сомнений в том, что Уровень физической подготовки, который вы можете достичь и поддерживать, имеет генетический компонент, но это руководство даст вам лучший шанс получить как можно более худой для и . (См. Сопутствующее руководство по наращиванию массы здесь.)

📙 Далее следует образец главы из моей книги Руководство по корректировке диеты .

---

Почему необходимы корректировки при соблюдении диеты

Чтобы добиться успеха в достижении целей по снижению веса, нам необходимо внести изменения в потребление калорий во время диеты. Это связано с тем, что наши первоначальные калорийные и макро-расчеты являются приблизительными, а наши потребности в энергии со временем меняются из-за различных компенсирующих механизмов.

Колебания веса часто маскируют потерю жира, поэтому бывает трудно понять, когда следует принимать меры.Это то, о чем большинство людей совершенно не подозревает, сокращая количество калорий, когда потеря веса останавливается, и нарушая диету, потому что они не могут этого выдержать.

Мы хотим есть как можно больше как можно дольше, и мы хотим, чтобы эти сокращения макросов были наименее компрометирующими.

Чтобы знать , когда (а когда нет) вносить корректировки, важно сначала понять , почему вам нужно вносить корректировки, почему происходят колебания веса и внешнего вида, и как отслеживать свой прогресс, чтобы у вас было право данные для интерпретации.

Ключ от этого — дать себе структуру правил, чтобы не терять терпение и не делать глупостей.

Почему ваши первоначальные расчеты калорий и макросов — это всего лишь оценки

«Но калькулятор калорий и макросов говорит, что я должен худеть !!»

Неправильно. Калькулятор калорий и макро-калькуляторов, как и любой другой калькулятор, — это всего лишь инструмент, который поможет вам () оценить, , какое потребление должно быть для достижения ваших целей. Кроме того, наши потребности в энергии со временем меняются из-за различных компенсирующих механизмов.

Расчет количества потребляемых калорий состоит из трех основных частей. Ваш базальный уровень метаболизма (BMR), множитель активности и корректировка для создания дефицита калорий, необходимого для похудания с заданной вами скоростью. Уравнение выглядит следующим образом:

Целевое дневное потребление калорий = BMR * Множитель активности — Требуемый дефицит калорий

Компонент BMR является оценкой, основанной на средних показателях группы. Существуют простые формулы и очень сложные формулы, но все они дают оценки на основе средних значений по группе.

Множитель активности — это оценка, основанная на вашей активности. В этом есть субъективный компонент. Никакие объяснения не помогут обойти это; попытки полагаться на трекеры активности для оценки, учитывая их неточности, не являются ответом.

У нас нет другого выбора, кроме как использовать начальные вычисления, зная, что они могут нуждаться в корректировке, отслеживать наш прогресс, а затем корректировать в зависимости от результата. Это то, что я делаю со всеми клиентами, и вы не можете отрицать, что это работает хорошо.

Метаболическая адаптация — почему наша энергия уменьшается во время диеты

Баланс калорий определяет, теряем мы или набираем вес. «Проблема» в том, что потребление энергии влияет на расход энергии . Это называется метаболической адаптацией .

Существуют особенно сильные защитные механизмы, которые помогают нам выжить во время голода, поэтому толстеть легче, чем измельченное постное мясо.

Тельма и ее ежедневная калорийная бомба.

Для потери 1 фунта жира (7700 ккал на 1 кг) требуется дефицит энергии в 3500 ккал. Это «правило 3500 калорий» часто критикуют, потому что оно иногда заявляется без признания того, что наши энергетические потребности меняются во время диеты. Если бы это было не так, все, что нужно было бы Тельме, которая в настоящее время сохраняет стабильный вес, — это вырезать утреннее фраппушиттино, чтобы в итоге стать худой.

Но мы знаем, что это не так. То, что начинается с дефицита калорий, со временем исчезает.

Давайте посмотрим на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE)

1. Базальный уровень метаболизма (BMR) — это наш расход энергии в состоянии покоя (REE), составляющий самый большой компонент наших общих суточных энергетических потребностей.
   По мере того, как мы становимся меньше, наш BMR падает, потому что нам остается все меньше поддерживать. Тем не менее, BMR падает дальше, чем можно было бы предсказать только по потере ткани, из-за компенсаторного механизма, называемого адаптивным термогенезом . Снижается уровень гормонов щитовидной железы и повышается эффективность митохондрий, что снижает расход энергии.
2. Термогенез активности без упражнений (NEAT) — шикарное название энергии, используемой во время движения «без упражнений», такого как ерзание или обычная повседневная активность.Это также уменьшается при соблюдении диеты. С одними людьми это случается чаще, чем с другими.
3. Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, используемая для поглощения, усвоения, метаболизма и хранения питательных веществ из пищи. Чем меньше мы едим, тем меньше это количество.
4. Термогенез физической активности (EAT) — шикарное название энергии, используемой во время тренировки. Чем легче мы становимся, тем меньше энергии тратим.

Поскольку существуют различия от человека к человеку, невозможно рассчитать уровень метаболической адаптации, который у нас будет, мы просто должны отслеживать свой прогресс и корректировать вещи в процессе.

Есть ли у меня метаболические повреждения?

Короче нет. Гормональные проблемы, требующие приема лекарств, действительно существуют, но маловероятно, что вы дошли до них.

Эта концепция возникла из-за отчаяния людей, пытающихся объяснить отсутствие прогресса при соблюдении диеты. Но это можно объяснить тремя вещами:

1. Люди думают, что один расчет в начале диеты может предсказать прогресс до желаемого результата. Но, как я только что объяснил, это неправда.
2. Недооценка калорийности и переоценка расхода энергии. Это хорошо документировано в научной литературе.
3. Задержка воды и внезапный свист, маскирующий потерю жира. Это особенно часто встречается в периоды сильного стресса (и для женщин в течение их месячного цикла), о чем люди не подозревают. (Подробнее об этом в следующем разделе.)

Стоит выделить два других важных ответа на устойчивый дефицит калорий: увеличение грелина и уменьшение лептина.Эти два гормона, в общем, отвечают за чувство голода и насыщения.

Так что всякий раз, когда кто-то говорит: «Эй, я ем всего 1200 ккал и не худею! Что я делаю не так?!»

Скорее всего, они недооценивают количество потребляемых калорий, или они — теряют жир, но у них есть задержка воды, или то, как они отслеживают прогресс, неадекватно, чтобы сделать вывод, что прогресса не происходит. (Я вернусь к этому позже).

Если учесть, что у более низких людей более низкие потребности в энергии в мире с большими порциями, естественно, что эти страдания усугубляются, и жизнь кажется несправедливой.(Это не так.)

Реальность такова, что нам просто нужно есть все меньше и меньше, чтобы продолжать развиваться во время диеты. И в то же время увеличивается чувство голода, уменьшается чувство сытости, а это отстой. Вот почему мы должны с умом относиться к корректировкам, которые мы вносим, ​​и не сокращать без нужды калорий.

---

Почему происходят колебания веса и внешнего вида

В моих статьях о том, как установить потребление калорий и когда нужно набирать массу, а не сокращать, я представил следующие зарисовки, представляющие изменения жира, мышц и веса для фаз сокращения и повторного сочетания в течение нескольких месяцев:

Но на самом деле линия массы тела будет выглядеть примерно так:

Кратковременные колебания исключают любую возможность измерения прогресса на ежедневной основе или даже от недели к неделе.Но попытки сделать это — ошибка, которую люди часто совершают.

Изучив причины этих колебаний веса, вы сможете отличить реальный прогресс от шума.

Причины значительных ежедневных и еженедельных колебаний веса

Важно понимать, что изменение веса на весах отражает не только изменения жировой массы.

На вес влияет состояние гидратации, содержимое кишечника и мочевого пузыря, запасы гликогена в печени и мышцах, а также любые изменения мышечной массы.

Изменения жировой массы происходят медленно; изменения мышечной массы происходят еще медленнее. Таким образом, любые большие колебания веса, которые вы испытываете за короткий промежуток времени (часы или дни), не будут отражением мышц или жира.

Вы, несомненно, заметили, что ваш вес колеблется в течение дня. Это связано с некоторыми очевидными причинами, такими как посещение туалета, употребление воды и пищи, но также и по некоторым менее очевидным причинам, таким как пот и потеря воды из-за дыхания в ночное время. (Вот почему вы всегда весите меньше по утрам, а ваша моча желтая при первом посещении туалета — вы обезвожены.)

(Я намеренно упростил это, но я думаю, что вы поняли мою точку зрения.)

Так же, как вы знаете, что нельзя взвешиваться в разное время дня и делать выводы, набрали вы или сбросили лишний вес, вам не следует пытаться также отслеживать прогресс изо дня в день.

Даже если баланс калорий не изменился:

• Если вы едите более соленую пищу, в течение нескольких дней у вас будет оставаться больше воды.
• Если вы съедите больше углеводов, чем обычно, они будут храниться в ~ 3 г воды в виде гликогена. (А если вы едите меньше углеводов, чем обычно, то вы используете этот гликоген и сохраняете меньше воды, чем обычно.)

Если вы возьмете пару выходных, если вы не переедете слишком много, большая часть вашего веса будет не из-за жира:

Кроме того, задержка воды, хотя и обычная, когда мы испытываем стресс, также может, по-видимому, происходить. случайным образом, а также может маскировать потерю жира. Все эти колебания влияют на ваш вес и то, как вы выглядите.

Тогда важны не краткосрочные колебания, а долгосрочные линии тренда. Вот почему то, как мы отслеживаем свой прогресс, может помочь или нарушить диету.

---

Как я рекомендую вам отслеживать прогресс (и методы, которые я предлагаю вам избегать)

Отслеживание прогресса — это не только знание того, что отслеживать, но и то, что нужно отслеживать , а не . Слишком много точек данных может быть почти так же плохо, как слишком мало, потому что тогда вам будет трудно прочитать сигнал через шум.

Два метода отслеживания, которых следует избегать

Не пытайтесь отслеживать свой прогресс с помощью инструмента оценки процентного содержания жира в организме. Все методы имеют неточности и несоответствия.Я говорил об этом здесь, здесь и брал интервью у одного из ведущих мировых экспертов по этому поводу.

Не пытайтесь использовать трекер активности для оценки количества сожженных калорий и каждый день корректировать свой рацион в соответствии с цифрами, которые он дает. Эти устройства также заведомо неточны. Множитель активности в вашем расчете TDEE учитывал ваши уровни активности. Да, они будут немного отличаться изо дня в день, но это небольшая часть гораздо более широкой картины, поэтому вам не нужно об этом беспокоиться.

8 способов, которые я предлагаю вам отслеживать прогресс

Выберите одно утро в неделю, где вы выделяете 10 минут на эти дела. Я заставляю клиентов делать это в субботу, и они обновляют мне эти данные каждые две недели в электронной таблице, которая выглядит так:

1. Взвешивайтесь каждое утро. Сделайте это после пробуждения, после туалета, перед тем, как что-нибудь пить. Обратите внимание на среднее значение за неделю в субботу утром.

2. Снимите мерки тела в 9 точках. На уровне пупка и на 3 пальца вверху и внизу, бедрах, груди, руках и ногах. Запишите каждое измерение с точностью до миллиметра.

3. Снимайте лицевую и боковую фотографии один раз в четыре недели. Используйте ту же камеру, угол, позу и освещение. Не надейтесь, что кто-то другой возьмет их за вас.

4. Обратите внимание на процентное соотношение количества калорий на неделю. Если вы превысите целевое значение калорий на 15%, запишите 115%. Если вы опускаетесь на 10% ниже своей цели, напишите 90%.

5.Оценивайте приверженность к тренировкам в процентах от количества тренировок, проводимых каждую неделю. Это почти всегда должно быть 100%. Если вы продолжаете пропускать занятия, вам необходимо реорганизовать свой график или реорганизовать тренировочный объем, чтобы сократить количество тренировочных дней. (Мое руководство по этому поводу.)

6. Отметьте субъективные ощущения качества сна, стресса, голода и усталости / летаргии по шкале от 0 до 5. Если у вас ноль проблем, напишите 0. В крайних случаях напишите 5.

7. Делайте сводные записи по ключевым подъемникам. Выберите 3–6 упражнений и напишите либо «Прогрессирует, восстановился» / «Не прогрессирует, восстановился» / «Не прогрессирует, не восстановился» каждую неделю. Это даст вам представление о том, где вы находитесь.

8. Ведите подробный журнал тренировок. Запишите все свои рабочие подходы, но не загромождайте их, добавляя разминки.

Вы можете загрузить электронную таблицу, чтобы регистрировать свои данные так, как я привожу клиентов, и увидеть более подробные объяснения того, как использовать каждую из этих точек данных в моем руководстве по отслеживанию прогресса.

---

Когда и как вносить коррективы в диету — Моя система принятия решений

Существует два типа корректировок при соблюдении диеты. Первый — это корректировка ваших начальных расчетов калорий (при необходимости). Второй касается текущих оценок того, нужно ли вам вносить коррективы для продолжения прогресса.

Как оценить и исправить начальные расчеты калорийности и макроэкономики

Подождите четыре недели! Вам нужно достаточно долго ждать, пока линия тренда разовьется, иначе вы просто гадаете.Синяя линия — это то, как вы можете ожидать данные о вашей массе тела:

Большинство людей смотрят только на фактические колебания массы тела и забывают учитывать тенденцию. Тенденция — это все, что имеет значение, но для того, чтобы это стало ясно, нужно время.

Большой начальный провал — обычное дело, когда люди садятся на диету. Меньше съеденной пищи означает более низкое среднее содержание кишечника. Ваше потребление углеводов будет ниже, а это означает, что ваши запасы гликогена (и, следовательно, уровень воды) будут ниже.

Тогда данные за первую неделю будут бесполезны.Ваша вторая неделя данных начинает приносить пользу, но для оценки тенденции потребуется несколько недель.

Кроме того, если вы плохо знакомы с подсчетом калорий и макросов, вы можете ожидать, что в первую или две недели сделаете несколько ошибок, которые вы исправите. Это добавляет больше шума к данным.

Женщинам нужно подождать четыре недели, чтобы они сравнивали то же время своего месячного цикла.

Допустим, ваши данные о весе выглядят следующим образом:

Начало	160 фунтов
Среднее значение за 1-ю неделю	155 фунтов
Среднее за 2-ю неделю	153.9 фунтов
В среднем за 3-ю неделю	153,2 фунта
В среднем за 4-ю неделю	152,0 фунта

Глядя с конца первой недели до конца четвертой недели, вы получаете в среднем 1 фунт на неделя. Конечно, в некоторые недели немного больше или меньше, чем в другие, но именно так обстоят дела с диетой. Если вашей целью был 1 фунт, то на этом этапе корректировки не требуется. Однако, если вы худеете медленнее или быстрее запланированного, вам необходимо внести коррективы.

Вот формула, которую вы используете для корректировки своего рациона:

Ежедневная корректировка калорий = ( Фактическая скорость потери веса — целевая скорость потери веса ) x 500

• Итак, если ваша фактическая норма составляет 0,5 фунта, вам нужно вычесть 250 ккал в день.
• Если вашей целью был 1 фунт, но фактическая скорость похудения составляет 1,4 фунта, вам нужно добавлять 200 ккал в день.

“ Но из каких макросов мне корректировать эти количества калорий? «

Рад, что вы спросили…

Как настроить макросы

Мы хотим выбрать наименее компромиссный способ сократить количество калорий в вашем рационе.Вспомните из моих рекомендаций по питанию широкую функцию трех макроэлементов:

• Белок важен для насыщения и сохранения мышечной массы.
• Потребление углеводов важно для поддержания качества тренировок.
• Потребление жиров важно для гормональной функции и для того, чтобы ваша диета не была чертовски скучной.

Белок, пожалуй, самый важный из трех. Если вы не установили уровень потребления белка выше, чем я предлагал, я бы порекомендовал вам оставить белок как есть и уменьшить количество калорий за счет сочетания углеводов и жиров.

Если вы следуете моим рекомендациям по макросам, у вас почти всегда будет немного больше возможностей для сокращения углеводов, чем жиров. Поэтому я бы порекомендовал вам снижать калорийность при соотношении углеводных и жировых калорий 1: 1 и 2: 1 соответственно.

Принимая во внимание, что 1 г углеводов — это 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал, вот краткая справочная таблица о том, как уменьшить различные количества калорий:

Изменение калорийности	Равномерное распределение (рекомендуется)	Больше углеводов (рекомендуется)	Только жир	Только углеводы
~ 100 ккал	C: 15 г, F: 5 г	—	10 г	25 г
~ 150 ккал	C: 15 г, F: 10 г	C: 25 г, F: 5 г	15 г	40 г
~ 200 ккал	C: 25 г, F: 10 г	C: 40 г, F: 5 г	20 г	50 г
~ 250 ккал	C: 30 г, F : 15 г	C: 40 г, F: 10 г	30 г	60 г
~ 300 ккал	C: 40 г, F: 15 г	C: 50 г, F: 10 г	35 г	75 г
~ 350 ккал	C: 40 г, F: 20 г	C: 55 г, F: 15 г	40 г	90 г

Примечание: я всегда округляю дневные макро-цели до ближайших 5 г, так как не думаю, что есть смысл пытаться быть более точными.

Итак, если вам нужно снизить потребление калорий на ~ 250 ккал, я рекомендую вам добиться этого, уменьшив потребление 30 г углеводов и 15 г жиров или 40 г углеводов и 10 г жиров в день.

Если вам нужно увеличить потребление калорий на ~ 200 ккал, я рекомендую вам добавлять 25 г углеводов и 10 г жиров или 40 г углеводов и 5 г жиров в день.

Как оценить свой прогресс и при необходимости внести коррективы

Когда я тренирую людей, у меня нет официального контрольного списка или дерева решений, которые я просматриваю.(Я занимаюсь этим так долго, что все это у меня в голове.) Однако я обычно думаю о вещах вот так:

Некоторые важные замечания по блок-схеме корректировок

1. Вы заметите, что снижение калорийности это последнее, что нужно учитывать. Напомним с самого начала этого руководства, что мы хотим есть как можно больше как можно дольше, потому что это дает нам самые высокие шансы на успех.
2. Вы заметите, что «добавление кардио» не предлагается в качестве опции. Я даже не думаю об этом, потому что это настолько редкость, что я рекомендую его клиенту. Диетический контроль должен быть основным фактором баланса калорий, кардио следует использовать умеренно, если вообще.
3. Читатели Sharp также увидят, что мы используем массу тела в качестве основного ориентира и не паникуем, если измерения тела не сильно изменятся в течение определенного периода. Это потому, что измерения не всегда фиксируют изменения.
4. Одно из ключевых предположений здесь заключается в том, что вы теряете вес с разумной скоростью , и поэтому поддержание достаточного тренировочного стимула, чтобы не терять мышечную массу, не будет проблемой.Я затронул тему обучения при сокращении в другой статье.
5. Здесь приведены ссылки на мои руководства, касающиеся замечаний, которые я высказал в отношении , управляющих вашей пищевой средой, мотивацией, проблемами со стрессом, проблемами со сном и о том, как сделать перерыв в диете.

Если вы определили, что вам нужно выполнить макро-сокращение, просто повторите те же вычисления, которые мы использовали ранее.

Простой.

А теперь давай раздавить его. 💪🏻

Спасибо за чтение. Чтобы узнать больше о регулировках для набора массы, ухода, срезания и фазах перехода между ними, ознакомьтесь с моей книгой The Diet Adjustments Manual .

Вопросы приветствуются в комментариях. 🙏🏻❤️

— Энди

---

Как настроить макросы FAQ

Как узнать, когда настраивать макросы?

Если ваша скорость изменения веса не соответствует целевому, может потребоваться отрегулировать макросы. Однако ваш вес будет колебаться в течение дня и недели, поэтому убедитесь, что вы взвешиваетесь каждое утро, отмечайте средние значения за неделю и сравнивайте их по неделям.

1. Если вы плохо соблюдаете диету, вы не можете справедливо судить об эффективности ваших текущих макросов, поэтому сначала исправьте это.
2. Если у вас плохое качество сна или вы находитесь в состоянии сильного стресса, сначала обратитесь к этим проблемам, поскольку они могут вызвать задержку воды, маскируя потерю жира.

См. Подробный контрольный список:


Как мне настроить мои макросы, чтобы похудеть?

Чтобы настроить макросы для похудания, на каждые 0,5 фунта, если вы не достигли цели по снижению веса на неделю, вычтите 250 калорий из ежедневного потребления пищи. Уменьшите количество углеводов на 40 г, жиров на 10 г — другие примеры этого приведены в таблице.

Как следует разбивать ваши макросы?

Белок должен определяться по массе тела. 1 г на фунт массы тела является хорошей целью для большинства, но людям с ожирением лучше всего устанавливать потребление белка на 1 г на сантиметр роста.

Я рекомендую, чтобы 15–25% потребляемых калорий приходилось на жиры при резке, 20–30% при поддержании или увеличении массы тела. Остальное должно поступать из углеводов. Это означает, что примерно 2/3 оставшихся калорий после учета белка следует разделить на углеводы, а остальное — на жиры.Подробнее об этом здесь: Как настроить макросы для похудания и роста мышц.

Люди, которые предпочитают больше жиров в своей диете, могут взять это больше, но я обычно рекомендую, чтобы жиры не превышали 25% калорий (30% при поддержании или увеличении массы тела), так как это, кажется, золотая середина. .

Хотя это не моя рекомендация по умолчанию, некоторые люди, кажется, преуспевают на диете с более высоким содержанием жиров, чем эта. Смотрите мою статью: Как систематически проверять, подходит ли вам кето.

Поддержание потери веса | Johns Hopkins Medicine

Преимущества поддержания потери веса

Несмотря на то, что для многих людей похудеть сложно, еще сложнее удержать вес. Большинство людей, которые сильно теряют в весе, восстанавливают его через 2–3 года. Одна из теорий восстановления похудания заключается в том, что люди, которые уменьшают количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, испытывают снижение скорости сжигания калорий в организме. Из-за этого становится все труднее похудеть в течение нескольких месяцев.Более низкая скорость сжигания калорий также может облегчить восстановление веса после возобновления более нормальной диеты. По этим причинам не приветствуются крайне низкокалорийные диеты и быстрое похудание.

Рекомендуется терять не более 0,5–2 фунтов в неделю. Чтобы увеличить шансы на успешную долгосрочную потерю веса, необходимо внести долгосрочные изменения в образ жизни.

Снижение веса до нормального для роста человека может принести пользу для здоровья. К ним относятся более низкий уровень холестерина и сахара в крови, более низкое кровяное давление, меньшая нагрузка на кости и суставы и меньшая работа для сердца.Жизненно важно поддерживать потерю веса, чтобы получать пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужны усилия и приверженность, как и для похудения. Цели похудания достигаются путем сочетания изменений в диете, привычках питания и физических упражнениях. В крайних случаях люди обращаются к бариатрической хирургии.

Стратегии поддержания потери веса

Стратегии, которые способствуют снижению веса, также играют важную роль в обслуживании:

• Поддерживающие системы, эффективно используемые во время похудания, могут способствовать поддержанию веса.По данным Национального реестра контроля веса, 55% участников реестра использовали какие-либо программы для похудания.

• Физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании потери веса. Исследования показывают, что даже неторопливые упражнения, такие как ходьба или использование лестницы, имеют положительный эффект. Для поддержания потери веса рекомендуется активность, потребляющая от 1500 до 2000 калорий в неделю. Взрослые должны стараться заниматься физической активностью от умеренного до высокого уровня не менее 40 минут не реже 3–4 раз в неделю.

• Диета и упражнения — жизненно важные стратегии для похудания и поддержания веса. Девяносто четыре процента зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса увеличили свою физическую активность.

• Как только желаемый вес будет достигнут, можно попытаться постепенно добавить около 200 калорий здоровой, нежирной пищи к суточному потреблению в течение одной недели, чтобы увидеть, продолжается ли потеря веса. Если потеря веса продолжается, дополнительные калории из здоровой пищи могут быть добавлены в ежедневный рацион до тех пор, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания желаемого веса.Чтобы определить, как регулировка количества потребляемой пищи и физических упражнений влияет на вес, может потребоваться некоторое время и ведение записей. В этом может помочь диетолог.

Продолжение использования поведенческих стратегий необходимо для поддержания веса. Помните, что еда — это реакция на стресс. Кроме того, вместо еды используйте упражнения, активность или медитацию.

Временное возвращение к старым привычкам не означает неудачи. Обратите внимание на диету и упражнения, чтобы поддерживать потерю веса.Выявление ситуаций, таких как плохое настроение и трудности в межличностном общении, и использование альтернативных методов совладания с такими ситуациями вместо еды может предотвратить возвращение к старым привычкам.

Цикл веса

Цикл веса — это многократное похудание и восстановление веса. Некоторые исследования показывают, что смена веса на велосипеде, также называемая «диетой йо-йо», может иметь определенные риски для здоровья. К ним относятся высокое кровяное давление, заболевание желчного пузыря и высокий уровень холестерина. Однако эти исследования подходят не для всех.Лучшая стратегия — избегать циклического изменения веса и поддерживать здоровый вес за счет увеличения физической активности и здорового питания.

Один из мифов о циклическом изменении веса состоит в том, что человеку, который теряет и восстанавливает вес, будет сложнее сбросить вес и поддерживать его по сравнению с человеком, который не прошел через цикл похудания.

No related posts.