20 видео на внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Внутренняя сторона бедра – это одна из тех упрямых проблемных зон, которая беспокоит многих представительниц прекрасного пола. Предлагаем вам уникальную подборку тренировок для внутренней части бедра. Обязательно сохраните себе в закладки эту статью, если хотите эффективно поработать над этой проблемной зоны.

Особенности тренировок для внутренней части бедра:

• Напоминаем, что жир не начинает гореть в тех местах, которые мы усиленно потренировали. Тело худеет целиком, убрать жир в конкретной области невозможно!
• Процесс похудения возможен только при дефиците калорий (мы рекомендуем небольшой дефицит 15-20%). Независимо от упражнений и регулярности тренировок, вы будете сжигать жир только с разумными ограничениями в питании.
• Тем не менее, изолированные упражнения для приводящих мышц помогут вам убрать дряблость и визуально улучшить формы в области внутренней части бедра. Поэтому предложенные тренировки определенно заслуживают вашего внимания.
• Выполняйте видео для внутренней стороны бедра 2-3 раза в неделю, сочетая их с другими тренировками для всего тела (аэробными и силовыми).
• Вы можете заниматься упражнениями на внутреннюю часть бедра от 10 до 30 минут, в зависимости от наличия времени и возможностей. Больше 30 минут тренировать одну зону не имеет смысла.
• Со временем мышцы привыкнут к упражнениям, поэтому для повышения нагрузки можно использовать  фитнес-резинку и утяжелители для ног.
• Если вы хотите уменьшить проблемные зоны на ногах и вам не противопоказаны прыжковые упражнения, то обязательно включите в свой фитнес-план плиометрические тренировки.
• Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений для приводящих мышц и внутренней части бедра: Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий.

Тренировки для внутренней части бедра от популярных тренеров

Предлагаем вам подборку самых эффективных бесплатных видео для внутренней поверхности бедра и стройных красивых ног от лучших тренеров мира.

Тренировки для внутренней части бедра Blogilates

Кейси Хо (Casey Ho) – один из популярнейших фитнес-экспертов США и создатель направления Blogilates. Она разрабатывает низкоударные тренировки на основе пилатеса, которые помогут вам проработать все проблемные зоны. Для внутренней поверхности бедра Кейси предлагает в основном упражнения на полу.

1. Quick Burn Inner Thigh Workout (9 минут)

2. Beginner Inner Thighs (12 минут)

3. Inner Thigh Insanity (13 минут)

Также Кейси предлагает еще несколько коротких тренировок на 5 минут для внутренней поверхности бедра:

Тренировки для внутренней части бедра от PsycheTruth

На youtube-канале PsycheTruth вы найдете множество видео-тренировок для похудения и создания красивой подтянутой фигуры от разных тренеров. Предлагаем вам попробовать 2 видео для внутренней поверхности бедра на 10 минут (балетного типа, полностью проходит стоя) и на 20 минут (в стиле пилатеса, полностью проходит на полу).

1. Inner Thigh Gap Clarity Workout (10 минут)

2. Slim Legs & Inner Thighs for Beginners (20 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Lumowell

«Роботизированная» девушка из Lumowell продемонстрирует вам самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра в двух коротких видео: на 8 минут и на 15 минут. Подборка упражнений схожа в обеих программах.

1. Inner Thigh: Exercises to Tone and Lose Fat (8 минут)

2. Inner Thigh Workout: Exercises at Home (15 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Rebecca Louise

Обаятельная Ребека Льюис предлагает 2 эффективные тренировки для внутренней части бедра. В первую программу вошли упражнения стоя и лежа на полу, для ее выполнения нужны гантели. Во второй тренировке большая часть упражнений выполняется стоя, дополнительный инвентарь не нужен.

1. Best Moves For Inner Thigh (8 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней стороны бедра от FitnessBlender

Ни одна подборка тренировок не обходится без видео от youtube-канала FitnessBlender. Келли предлагает вам две коротких программы Inner Thigh, которые можно выполнять самостоятельно или дополнить ими основную тренировку. В видео на 10 минут в одном из упражнений понадобится фитбол.

1. Inner Thigh for Lean Toned Thighs (5 минут)

2. Inner Thigh Workout (10 минут)

Тренировки для внутренней части бедра от Linda Wooldridge

Разнообразие тренировок на внутреннюю сторону бедра демонстрирует тренер Линда. Предлагаем попробовать два ее эффективных видео для этой целевой зоны на 15 минут. Первое видео полностью проходит стоя и включает в себя качественные балетные упражнения для стройных ног. Вторая тренировка полностью проходит на коврике.

1. Inner Thigh Workout  (14 минут)

2. Inner Thigh Workout Mat (17 минут)

Также можете попробовать и другие видео от Linda Wooldridge из этой серии:

Тренировки для внутренней части бедра от других тренеров

В дополнении предлагаем вам еще 6 коротких тренировок для внутренней стороны бедра от разных тренеров. Попробуйте их все и выберите для себя любимую программу.

1. Popsugar: The Ultimate Inner Thigh Workout (10 минут)

Динамичная 10-минутка от канала Popsugar с Анной Рендерер отличается от всех предыдущих по своему содержанию. Тренер предлагает плиометрические кардио-упражнения в первой половине и упражнения на полу для внутренней стороны бедра во второй половине видео.

2. Denise Astine: Inner-Thigh Workout (5 минут)

Короткую тренировку для внутренней части бедра предлагает знаменитый тренер Дениз Остин. Занятие проходит на полу и подходит даже новичкам.

3. Vitality Advocate: Inner Thigh Workout for Women (16 минут)

Еще одна оригинальная тренировка от youtube-канала Vitality Advocate, которая полностью проходит стоя и включает в себя очень интересные упражнения для стройных ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Для занятия вам понадобятся гантели.

4. Joanna Soh: Inner Thigh Gap & Slim Waist (13 минут)

Это видео набрало более 3 млн. просмотров на ютубе! Поработайте над проблемной зонной с популярным тренером Джоанной. Вас ждут упражнения с гантелями для тонуса мышц и кардио-интервалы для сжигания калорий и жира. Тренировка недлинная, но очень энергичная.

5. SofaBar: Intense Inner Thigh Workout (10 минут)

Простую, но эффективную тренировку для внутренней поверхности бедра предлагает канал SofaBar. Занятие проходит на полу, тренер дополнительно использует утяжелители, но можно заниматься и без них.

6. XHIT Daily: Inner Thigh Exercises For Toning (20 минут)

Более продолжительную 20-минутную тренировку для внутренней части бедра предлагает тренер Келси Ли (Kelsey Lee) на канале XHIT Daily. Программа проходит по круговому принципу, для занятий вам понадобится скамья (можно использовать диван) и мяч (только в конце видео). Тренировка также включает в себя кардио-интервалы для жиросжигания.

Читайте также:

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра. В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуются. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю. Иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

упражнение «ножницы»

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Плие приседание

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь.

Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпад в сторону

Выпад в сторону

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Махи бедер

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Поделиться в соц. сетях

Упражнения для внутренней поверхности бедра: как накачать мышцы?

Тренировки — это очень важное занятие в жизни многих людей. Заходя в зал, мы уже привыкли видеть скопление людей, которые так упорно тренируются, чтобы добиться какого-то прогресса. Однако что если немного понаблюдать за ними? Большая часть парней уделяет внимание прессу, груди, трицепсу, бицепсу ну и спине. Девушки же, вообще, работают с гантелями по два — три килограмма из-за страха перекачаться.

Содержание статьи:

Чтобы ноги не были похожи на две спички при довольно массивном верхе, следует уделять ногам один день в неделю, даже этого будет достаточно (если не халтурить, конечно). Девушкам тоже не мешало бы задуматься над нормальными тренировками со свободным весом. Вы от этого не станете похожи на Шварценеггера, а укрепите ноги и придадите ягодицам и бёдрам красивую форму.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

1. Полусухожильная мышца.
2. Полуперепончатая.
3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Тренировка внутренней поверхности бёдер

По миру гуляет множество мнений насчёт того, как правильно тренироваться. И это касается не только ног, но и всего тела. Одни являются ярыми поклонниками большого количества повторений. Они уверены что эффективнее всего в тренировке будет достижение пампинга. Другие же, наоборот, предпочтут большие веса и меньшее количество повторений. Кто-то твердит что нужно выполнять изолированные упражнения для бицепса бедра, остальные твердят о необходимости выполнения базовых упражнений. А также в мире существуют сторонники сплитов, и, конечно же, их противники.

За долгие годы практики многие тренеры поняли три очень важных вещи в проработке задней поверхности бедра:

• Силовые упражнения улучшают мышечный баланс ног. Тренировка ног в любом случае включает в себя такие упражнения, как: глубокий присед, выпады и жим ногами. При их выполнении работает бицепс бедра.
• Базовые упражнения с тяжёлыми весами помогают в наращивании мышечной массы что и даёт объём ногам.
• Интенсивная тренировка ног один раз в неделю лучше чем три вялых тренировки. В таких тренингах важно общее количество повторений, которое делается на каждой недели.
• Лучше всего брать вес 80–85% от максимального. Делать 60–70 повторений каждые 5–7 дней. Именно такой подход к тренингу будет самым эффективным.

Стоит принять во внимание тот факт что, определённая доля нагрузки доводится на бицепс ноги при выполнении упражнений на квадрицепс. К примеру, если выполняются приседания, в первой половине движения нагружается квадрицепс, а при достижении бёдер параллели с полом либо ниже — нагрузка доводится на заднюю долю ноги. Именно по этой причине не стоит забывать про базу, однако, и не переусердствуйте с ней. Не стоит сильно забивать ваши мышцы изолированными упражнениями, все должно быть в пределах разумного.

Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра

На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.

Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.

Становая тяга и румынская становая тяга

Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.

Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.

Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.

Приседания

Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.

Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.

Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.

Безопасно приседать можно в силовой раме. По её сторонам есть ограничители и в случае «неудачи» снаряд на вас не упадёт, так как его можно опустить на них.

Приседания на одной ноге/болгарские приседания

Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.

Гиперэкстензия

Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.

Сгибание ног в тренажёре

Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.

Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.

Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.

Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы. Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата. А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.

Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель — похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.

Упражнения для внутренней части бедер в домашних условиях

Женская красота – понятие довольно трепетное для каждой представительницы прекрасной половины.

Быть красивой, ухоженной, привлекательной – это действительно очень тяжелый и регулярный труд. Чтобы поддерживать себя в той форме, которой наградила девушку природа в юности, ей приходится прилагать ежедневно немало усилий. Особенно это касается фигуры и ее состояния. Послеродовые или возрастные деформации кожи и отсутствие мышечной нагрузки приводит к потере мышечного тонуса и кожной дряблости. Одно из самых уязвимых мест – внутренняя сторона бедра. Упражнениями какого плана можно ликвидировать подобную проблему? Как бороться с дряблостью кожи в этой зоне? И как можно подтянуть внутреннюю часть бедра тренажерами или в условиях домашних тренировок? Ответы на все эти вопросы прекрасные особы найдут в статье.

Сведение ног в тренажере

Если говорить о тренажерной аудиенции с соответствующим спортивным инвентарем, то помощником номер один в борьбе с обвисшей кожей в зоне внутренней поверхности бедра является приводящая машина – так называется тренажер для сведения и разведения ног. Упражнение считается изоляционным. Но оно невероятно эффективно в работе над внутренней и внешней поверхностью бедер. Задача тренажера – проработать бедренную мускулатуру. В зависимости от постановки ног будет делаться упор либо на внешнюю сторону, либо на внутреннюю.

Как это работает:

1. Исходное положение – посадка на кресло приводящей машины и размещение ног с внешней стороны двух рабочих валиков (для каждой ноги отдельно). Важно разместить ноги правильно – так, чтобы они не соскальзывали с опоры в виде валиков. При этом спина должна быть прямая, а корпус ровный.
2. На счет «раз» мышцы внутренней поверхности бедра сокращаются, напрягаются и дают толчок для того, чтобы усилием ног валики как бы «встретились» друг с другом. Это и есть разовое сведение ног.
3. На счет «два» на вдохе ноги вновь разводятся, мышцы расслабляются и растягиваются перед следующим рывком – следующим сведением.

Данное упражнение для внутренней части бедер является одним из любимых у представительниц прекрасной половины, поскольку оно изолирующее, достаточно простое и легкое в выполнении. Более того, оно само по себе не настолько энергозатратно и травмоопасно, как, к примеру, приседы со штангой.

Тяга блока в кроссовере

Помощником номер два в тренажерном зале в качестве упражнения для внутренней части бедра является кроссовер с его тросами и блоками. Их можно установить в соответствии со своими целями и проработать конкретные зоны, взятые за основу тренинга. В данном случае эту основу составляет массивный прожиг потерявшей тонус мускулатуры и обвисшей кожи во внутренней бедренной части. Тяга блока поочередно каждой ногой позволяет мышцам не только хорошенько прогреться, но и задать им отличную встряску для ликвидации жировой прослойки в этом месте, а также для наработки здесь мышечной массы.

Как выполняется подобного рода тяга:

1. Исходное положение – правая нога стоит ровно, перпендикулярно полу, левая зафиксирована в жгут на конце троса. При этом корпус прямой, правая рука зафиксирована на талии для удерживания равновесия, а левая в этих же целях опирается об установку кроссовера.
2. На счет «раз» левая нога, зафиксированная жгутом с тросом, выполняет тянущее движение максимально в сторону правой ноги. То есть мах делается не на привычную внешнюю сторону от корпуса, а напротив – во внутреннюю. За счет усилия, с которым необходимо потянуть блок, вся нагрузка переносится на внутреннюю сторону бедра – она-то и приводится в активное действие.
3. На счет «два» левая нога возвращается в исходное положение на вдохе. Следует помнить о том, что дыхание работает по принципу «на усилие – выдох, на расслабление – вдох». Три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу будет достаточно. И здесь, опять-таки, стоит следить за тем весом в блоке, который будет для каждого отдельного тренирующегося оптимальным. Его можно как увеличивать, так и уменьшать.

Сжатие фитбола

Отличным упражнением для внутренней стороны бедра у девушек в аэробном зале послужит всем известный легкий тренажер в виде фитбола. С этим удивительным приспособлением можно достаточно эффективно прорабатывать многие зоны женского тела. И если мужчины смотрят на него с насмешкой, то для женщин подобный мячик – просто находка. Особенно когда речь идет об упражнениях для внутренней части бедер.

Сжатие ногами фитбола осуществляется в следующей последовательности:

1. Исходное положение – сидя на скамье (можно даже сесть на пол, от этого упражнение не потеряет своей эффективности). Между бедрами удерживается фитбол. Руки при этом не задействованы, упираются в скамью или в пол (в зависимости о того, где все-таки осуществляется подход). Упражнение также считается изолирующим.
2. На счет «раз» бедра сводятся и с силой сжимают мяч – с такой силой, насколько позволяет физическая мощь. Нужно следить за тем, чтобы мяч не слишком выступал за область колен, иначе фитбол будет просто-напросто выскакивать, а упражнение будет неэффективным и не принесет полноценного результата.
3. На счет «два» бедра расслабляются, мышцы растягиваются, а ноги возвращаются в исходное положение.

Приседания в плие

Если же за цель взята проработка проблемной зоны в условиях домашнего тренинга, на помощь придут упражнения для внутренней поверхности бедра с собственным весом или инвентарем, выступающим в качестве альтернативы спортивному оборудованию.

Одним из наиболее эффективных в домашних условиях считается приседания-плие. Их еще называют приседаниями сумо. Смысл работы подобного плана заключается в том, что такие занятия активно задействуют мускулатуру внутренней бедренной зоны: здесь мышцы то сокращаются, то плавно растягиваются. Хорошо еще и то, что упражнение можно выполнять как с утяжелителем, так и без него. Все зависит лишь от желаний, целей и предпочтений тренирующегося: к примеру, активное выполнение с большим количеством повторений работает на жиросжигание в этой зоне, а медленное выполнение с увесистыми утяжелителями, но с малым количеством повторений, будет давать толчок наращиванию в этой области мышечной массы.

Итак, как же правильно выполнять приседания в плие:

1. Исходное положение – ноги разводятся гораздо шире, чем на ширину плеч, а носки поворачиваются в стороны настолько, насколько позволяет личная физика каждого тренирующегося. Руки либо удерживают груз (если работа производится с утяжелителями), либо фиксируются на талии для поддерживания равновесия.
2. На счет «раз» корпус опускается вниз, ноги сгибаются в коленях под прямым углом, вся внутренняя часть бедра обращена вперед: здесь мышцы сокращаются в попытке удерживать вес тела, колени не стремятся завалиться внутрь, мышцы кора контролируют равновесие.
3. На счет «два» корпус медленно возвращается в исходную позицию, давая мышцам отдохнуть перед следующим рывком.

Стоит обозначить немаловажный факт: обычные приседания в позиции ног на ширине плеч, естественно, не дают такую нагрузку на проработку внутренней части бедра. Упражнение в позиции плие потому и имеет такую эффективность, что направлено конкретно на прожиг и прокачку этой области мускулатуры совместно с ягодичной зоной. Вот почему оно так действенно и результативно в работе над проблемным спектром бедер.

Пульсирующие седы

Альтернативой предыдущему упражнению может стать «пружинистое плие» или, как его еще называют, «пульсирующие седы». Смысл заключается в том, чтобы мышцы как следует растянулись во время проработки сразу двух зон: внутренней поверхности бедра и ягодичной области. Действительно, для того чтобы настолько широко развести в стороны ноги и успешно выполнять полноценные приседания в таком положении, необходимо заранее проработать и подогреть эту зону. Пульсирующие движения вверх-вниз, словно пружина, плавно и аккуратно растягивают те функциональные участки мускулатуры, на которые нацелена вся изначальная плановая установка. Пружинистое плие выполняется в основном не на счет в подходе, а на интервальные отрезки времени. В идеале – до ощущения жжения в активной зоне напряжения, то есть в зоне внутренней стороны бедра. Упражнение обладает достаточно высоким коэффициентом результативности, поэтому пренебрегать им не стоит. К тому же оно совершенно простое и не особо энергозатратное, что в целом фактически не отражается на самоощущении и не изматывает так быстро, как это происходит в случае работы на тренажерах, например.

Боковые выпады

Отличным методом борьбы с одрябшей кожей и утерянным тонусом во внутренней бедренной зоне считаются боковые выпады. Это уникальный метод работы, который сразу двух зайцев убивает одним махом: подтягивает кожу в проблемной части и отлично тренирует растяжку. Между прочим, хорошая растяжка и отличная гибкость для современных девушек имеет немаловажное значение. Небезызвестным фактом является то, что именно те девушки, которые обладают гибким телом и хорошей растяжкой, являются гораздо более привлекательными в глазах мужчин, нежели те представительницы прекрасной половины, которые не работают над своим телом и пренебрегают физическими нагрузками.

Итак, как же выполняются боковые выпады:

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки зафиксированы на талии для соблюдения равновесия и управления координацией, корпус прямой, спина ровная.
2. На счет «раз» правая нога отставляется широко в сторону – осуществляется выпад. Весь центр тяжести переносится именно на правую ногу, согнутую максимально в колене. Эта нога стоит на носочке, левая нога при этом занимает ту же позицию, в которой она была в исходной точке.
3. На счет «два» усилием тела и сокращением мускулатуры правого бедра корпус как бы выталкивается вверх, правая нога возвращается в исходную позицию на выдохе.

Кстати, упражнение можно также выполнять в исходной позиции с уже отставленной в сторону ногой и осуществлять выпады не с вышагиванием, а в статике. Можно также выполнять не поочередные шаги, а как бы имитируя «перекатывания» корпуса с одной стороны на другую – многие считают такой подвид боковых выпадов вполне себе эффективным и самодостаточным.

Диагональные выпады

Не менее эффективны диагональные выпады. Это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку основная его цель – прожиг ягодичной мышцы, а вот уже второстепенная (или сопутствующая) – это бедренная зона. Смысл заключается в том, что выпады осуществляются не в сторону, как в предыдущем упражнении, а с заведением ноги назад в «реверансе». Так и называется подобное занятие в мире спорта. При этом та нога, которая остается стоять на месте, несет на себе всю нагрузку в тот момент, когда осуществляется опускание корпуса в реверансе и его поднятие в исходную позицию. Задействуется большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели и, конечно же, мышцы внутренней части бедра. Неизменный плюс выпадов в том, что их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Подъемы ног в боковой планке

Одним из наиболее результативных домашних упражнений, направленных на проработку внутренней зоны, является подъем ног в положении лежа на боку. Свои истоки подобного рода занятия берут из всем известных аэробных комплексов и фитнес-тренингов. Не только внешнюю сторону бедер можно проработать, осуществляя подъем ног в боковой планке. Если установить согнутую в колене правую ногу в позиции флажком и опереться ею в пол вместе с локтем левой руки, можно этими двумя опорными частями удерживать поднятый над уровнем пола (коврика) корпус. Упражнение можно выполнять в два этапа:

1. Поочередно поднимать и опускать корпус с вытянутой вдоль него прямой левой ногой (при этом ощущается жгучее напряжение во внутренней части бедра активно работающей функциональной правой ноги).
2. Поочередно поднимать и опускать вытянутую вдоль корпуса ногу то вверх, то вниз. В этом случае проработка идет за счет сокращения мышц внутренней поверхности бедра (то есть весь функционал на себя забирает сама левая нога).

Разведение ног в позиции лежа

Отличным упражнением считается также разведение и сведение ног в позиции лежа. Приводящие мышцы ног, которые при этом максимально задействованы, работают то на усилие в разведении, то на блок в растяжке, который непосредственным образом осуществляется именно за счет сокращения мышц внутренней поверхности бедра. Лежа в исходной позиции спиной на полу и задрав ноги вверх перпендикулярно полу, необходимо на счет «раз» их развести максимально в стороны, а на счет два свести вместе, друг к другу. Блокирующее сокращение внутрибедренной мускулатуры не позволяет ногам разойтись дальше, а собирательное движение, возвращающее ноги в исходную позицию, осуществляется за счет сокращения тех самых внутрибедренных мышц.

Тяга с эспандером

Ну и, конечно же, альтернатива тяге блока в кроссовере – это тяга с эспандером. Дома можно вполне эффективно отработать практически все те же упражнения, что и в спортзале. Необходимо только немного «покреативить» и подобрать корректную альтернативу спортивному инвентарю, имеющемуся в фитнес-клубе.

В данном случае можно воспользоваться обычной резинкой-эспандером. Зацепив эспандер снизу за устойчивый предмет домашнего интерьера (ножка шкафа, дивана, кровати) и обвив одну ногу другим концом тренажерной резинки, необходимо проработать зону внутренней части бедра, подобно тяге блока в кроссовере. Таким способом можно хорошенько прожечь требуемую к подтяжке зону, ведь выполняется упражнение легко, просто, а главное – очень и очень результативно.

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра: тренировки в домашних условиях

Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.

С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.

А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.

Разминка перед упражнениями

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

1. Нужно занять базовое положение — лечь на коврик спиной, руки разместить вдоль тела, ноги вытянуть и поднять вверх на 90 градусов касательно коврика.
2. Затем нужно глубоко вдохнуть, потом медленно развести ноги в сторону до максимально комфортной точки или держаться в этой позе 25 секунд.
3. На выдохе нужно медленно возвратиться в исходное положение.
4. Это упражнение выполняется 15 раз в 3 подхода, необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
5. Когда тренировка выполнена, необходимо задержаться в этой позиции в течение 30 секунд, а затем немножко подпружинить мускулами бедра.

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Приседание плие

Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:

1. Необходимо занять базовое положение — ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону, спину нужно выпрямить и прыгнуть в пояснице, взгляд устремить перед собой.
2. На вдохе необходимо медленно опуститься вниз до параллели с полом.
3. В этом положении нужно зависнуть 15 секунд.
4. На выдохе необходимо немедленно возвратиться в начальную позицию.
5. Эти приседания нужно выполнять до 12 раз в два или три подхода.

Необходимо обратить внимание:

1. Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
2. Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.

Выпады в сторону

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку. Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц. Как выполнять упражнение:

1. Ноги нужно развести на ширину плеч, спину выпрямить, пресс напрячь, руки нужно положить на пояс или перед собой, взгляд направлен вперёд.
2. На вдохе нужно приземлиться в приседании на правую ногу, колено довести до 90 градусов, левая нога при этом должна держаться прямой, стопу нужно плотно прижать к коврику.
3. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.
4. Затем необходимо возвратиться в начальную позицию и совершить выпады в другую сторону.

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Зажатие мяча

Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц. Упражнение относится к несложным, оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:

1. Начальное положение лежа на коврике, колени согнуты и плотно прижаты к полу.
2. В районе коленей между ног необходимо разместить мячик.
3. Он должен быть небольшого размера.
4. На вдохе с усилием нужно зажать мяч и задержаться в такой позиции на 25 секунд.
5. На выдохе необходимо расслабить ноги, но при этом мячик не должен выпасть.

Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода. Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.

Махи ногами лежа на боку

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра, при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер. А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

1. Начальное положение — лежа на коврике, фиксация на локтях или боку, ноги необходимо выпрямить, одна лежит на другой.
2. На вдохе нужно поднять верхнюю ногу как можно выше и зафиксировать ее в этом расположении на 30 секунд.
3. На выдохе необходимо возвратиться в первоначальную позицию.
4. Когда проделано это упражнение несколько раз, необходимо перевернуться на другой бок и сделать то же самое на другую сторону.

Второй вариант:

1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

1. Начальное положение — лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
3. На выдохе опустить ногу на пол.
4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Махи ногами стоя

Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене. А также это упражнение можно сделать и без опоры. Мах направлен в две стороны — вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо — внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.

Как верно выполнять упражнение:

1. Нужно занять начальное положение боком к опоре, на неё нужно положить руку, спина при этом должна быть выпрямлена.
2. На вдохе необходимо отвести ногу вперёд или вбок.
3. На выдохе возвратить ее назад.
4. Действие необходимо выполнять симметрично, чтобы мышцы сокращались одинаково.
5. Таким образом можно добиться заметного результата.
6. Чтобы усложнить упражнения, можно воспользоваться гимнастической лентой.
7. Она обладает прекрасным сопротивлением, это поможет нагрузить нижнюю часть тела.

Ножницы

Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:

1. Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
2. Руки разместить вдоль корпуса.
3. На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
4. По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.

Общие рекомендации

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

1. Велосипед.
2. Зашагивание на платформу.
3. Собака мордой вниз и наверх.
4. Ходьба на ягодицах.
5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Originally posted 2018-01-09 09:11:44.

Синдром тарзального канала: лечение, упражнения и осложнения

Синдром тарзального канала возникает, когда задний большеберцовый нерв, который проходит по внутренней стороне голеностопного сустава и стопы, сжимается и повреждается, вызывая воспаление.

Состояние, также известное как TTS, обычно вызвано постоянным чрезмерным использованием стопы и лодыжки, например, при напряженной или продолжительной ходьбе, беге, стоянии или физических упражнениях.

Но TTS также может возникать внезапно после травмы или спонтанно, без ясной причины.

Краткие сведения о TTS

• TTS считается относительно редким состоянием.
• Тяжелые или нелеченные случаи могут вызвать необратимое повреждение нервов.
• Следует выполнять упражнения на растяжение пораженных тканей.

Врач всегда должен оценивать и лечить симптомы TTS на ранней стадии.

Первая линия лечения TTS — это RICE, что означает отдых, лед, сжатие и подъем.

Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП, такие как ацетаминофен или ибупрофен, также могут помочь облегчить симптомы.

Для более тяжелых или хронических случаев существуют более агрессивные варианты лечения, такие как корректирующие устройства, методы лечения и в некоторых случаях хирургическое вмешательство.

Распространенные способы управления и лечения TTS включают:

• Отдых: Самый простой и самый быстрый способ уменьшить воспаление в любом месте тела — это прекратить использование и давление на пораженный участок. Как долго человек должен отдыхать ноге, в основном зависит от тяжести симптомов. В незначительных случаях отдых может означать замену бега плаванием.В более тяжелых случаях отдых нерва может потребовать полного воздержания от упражнений и активности.
• Лед: Пакет со льдом, покрытый тканью или полотенцем, можно прикладывать к внутренней стороне лодыжки и стопы на 20-минутные сеансы, чтобы уменьшить воспаление. Лучше всего в это время поднять ступню. Сеансы обледенения можно повторять несколько раз в день с перерывами не менее 40 минут.
• Сжатие и подъем: Сжатие стопы и удержание ее над сердцем помогает уменьшить приток крови к стопе и, таким образом, уменьшает воспаление.Попробуйте обернуть ступню бинтом ACE и положить ее на подушку, когда вы сидите и спите.
• Обезболивающие и противовоспалительные препараты, отпускаемые без рецепта: Они могут включать ибупрофен и парацетамол.
• Полная иммобилизация: В тяжелых случаях, особенно связанных с физическим повреждением нерва, может потребоваться гипсовая повязка, чтобы полностью ограничить движение, давая шанс заживлению нерва, сустава и окружающих тканей.
• Инъекционная терапия: При очень болезненных симптомах или симптомах, приводящих к потере трудоспособности, противовоспалительные препараты, такие как кортикостероиды и местные анестетики, можно вводить непосредственно в нерв.
• Ортопедические приспособления и корригирующая обувь: Ортопеды могут изготовить специализированную обувь и вкладыши, которые помогают поддерживать свод стопы и ограничивают движения, которые могут еще больше раздражать воспаленный нерв и окружающие ткани. Также существует обувь, которая предотвращает пронацию или перекатывание стопы внутрь.
• Снижение давления на стопу: В некоторых случаях ношение более свободной или крупной обуви и носков может помочь уменьшить стеснение вокруг стопы.
• Физическая терапия: Физиотерапевтические упражнения часто помогают уменьшить симптомы ВТС в долгосрочной перспективе, медленно растягивая и укрепляя соединительные ткани, мобилизуя большеберцовый нерв и открывая пространство вокруг суставов для уменьшения компрессии.

Другие типы физиотерапии, используемые для TTS, включают:

В конечном счете, хирургическое вмешательство может быть выполнено в очень тяжелых или хронических случаях TTS, которые не поддаются лечению никакими другими формами медицинской или физиотерапии.

По мере того, как симптомы становятся менее болезненными или легко раздражаются, следует выполнять укрепляющие упражнения, чтобы предотвратить проблемы, включая пронацию или перекатывание стопы, которые могут ухудшить симптомы.

Общие упражнения, рекомендуемые для лечения TTS, включают:

Насосы для голеностопного сустава, круги и выворот или инверсия

Поделиться на PinterestЧеловек может осторожно растянуть лодыжку, наклонив ступню к земле с вытянутыми ногами.

1. Сядьте с вытянутыми ногами, медленно и осторожно согните ступню в щиколотках вниз по направлению к земле, а затем вверх по направлению к телу, насколько это возможно, без боли. Повторить несколько раз.
2. Медленно и осторожно покатайте лодыжки в круговом диапазоне движений так агрессивно, насколько это удобно, несколько раз.
3. Медленно поверните лодыжки внутрь и наружу, создавая движение стеклоочистителя, несколько раз, насколько это удобно.
4. Повторяйте все три упражнения несколько раз в день.

Подъем с пятки на носок

1. Стоя прямо, медленно поднимите или согните пальцы ног вверх, насколько это возможно, без боли.
2. Медленно опустите пальцы ног и осторожно поднимите пятки, постепенно надавливая на подушечки стопы.
3. Повторяйте это упражнение 10 раз и выполняйте несколько раз в день.

Подъемники с карандашом для пальцев ног

1. Сядя с полностью вытянутыми ногами, положите карандаш или ручку на пол непосредственно под пальцами ног и попытайтесь поднять их, используя только пальцы ног.
2. Как только карандаш полностью схватится, удерживайте 10–15 секунд.
3. Расслабьте пальцы ног.
4. Повторяйте 10 раз и выполняйте несколько раз в день.

Упражнения на равновесие

1. Стоя прямо, медленно поднимите одну ногу и поставьте подошву поднятой стопы на внутреннюю икры другой стопы.
2. Удерживайте не менее 10–15 секунд или, насколько это удобно, не растягивая внутреннюю часть щиколотки и стопы. Если он слишком шаткий, остановитесь, опуская ногу и возобновив упражнение.
3. Для более интенсивной версии этого упражнения постепенно поднимайте поднятую ногу дальше в воздух, от тела.

Растяжение подошвенной фасции

1. Сядьте, вытянув ноги настолько, насколько удобно, вытяните руку и возьмитесь за большой палец ноги и верх подошвы, затем осторожно потяните назад. Это также можно сделать с помощью эластичной ленты, кухонного полотенца или носка.
2. Потяните стопу назад, пока не почувствуете растяжение, идущее от подошвы к подушечке стопы.
3. Удерживайте 30 секунд, прежде чем медленно отпустить ногу.
4. Повторяйте растяжку не менее трех-пяти раз, трижды в день в течение нескольких недель, даже после того, как начальные симптомы значительно улучшились, чтобы снизить вероятность их возвращения.
5. Связку подошвенной фасции можно также растянуть, раскатав свод, подошву и пятку легкими движениями вниз на чем-нибудь круглом, например, суповой банке, терапевтическом мяче, теннисном мяче или скалке.

Gastrocnemius stretch

1. Встаньте на небольшом расстоянии от стены, сделайте шаг вперед на одну ногу ближе к стене и наклонитесь, прижимая руки к стене, удерживая заднюю ногу прямо.Эта поза должна быть похожа на выпад с помощью.
2. Расширяйте или углубляйте растяжку по своему усмотрению или создавайте заметную безболезненную растяжку по всей длине задней части голени.
3. Начните с удержания растяжки от 10 до 15 секунд, постепенно увеличивая время удержания до 45-секундных интервалов.
4. Повторяйте растяжку три-пять раз подряд, трижды в день в течение нескольких недель.
5. Для более интенсивной растяжки попробуйте встать на ступеньку так, чтобы ступня наполовину свисала с края, а затем осторожно надавите на пятку вниз.Удерживайте до 10 раз в день столько, сколько вам удобно.

Растяжка подошвенной мышцы

1. Повторите этапы растяжки икроножной мышцы, за исключением вытягивания задней ноги согнутой в колене.
2. Чтобы увеличить растяжку, положите что-нибудь под переднюю часть стопы или под подушечку стопы или подперните подушечку стопы о стену.

Врач обычно ставит диагноз и оценивает TTS, выполняя физический осмотр всей стопы и голени и задавая вопросы о симптомах.

Диагностические тесты, используемые для подтверждения и оценки TTS, включают:

• электромиографию
• скорость нервной проводимости (EMG / NCV)
• магнитно-резонансную томографию или МРТ
• рентгеновский снимок

Поделиться на Pinterest например, работа в сфере обслуживания или розничной торговли, может увеличить риск TTS.

Хотя синдром TTS может развиться у любого человека в любом возрасте, некоторые факторы значительно увеличивают риск развития этого состояния.

Общие факторы риска TTS включают:

• хроническое перекатывание стопы внутрь при ходьбе
• плоскостопие или выпадение сводов стопы
• ревматоидный артрит
• остеоартрит
• диабет и другие нарушения обмена веществ
• травма лодыжки или стопы
• рабочих мест, требующих постоянного стояния или ходьбы, таких как розничная торговля, обучение, механические, производственные и хирургические работы
• неподходящая обувь, которая позволяет ступне пронировать внутрь или не поддерживает арку и лодыжку
• заболевание нервов
• кисты, опухоли или небольшие образования в области стопы и голеностопного сустава
• пролиферативный синовит или воспаление синовиальной оболочки
• варикозное расширение вен или воспаленные расширенные вены
• деформации стопы
• рефлекторная симпатическая дистрофия
• периферическая нейропатия
• состояния периферической нейропатии
генерализованный отек или припухлость ног, особенно связанный с беременностью y
• избыточный вес

TTS, как правило, вызывает боль внутри голеностопного сустава и подошвы стопы, хотя также может повлиять на пальцы ног и голени.TTS похож на синдром запястного канала, при котором нерв сдавливается в узком, ограниченном, похожем на туннель суставном пространстве.

Общие симптомы TTS включают:

• жгучая, стреляющая боль
• онемение
• покалывание
• жжение
• ощущение удара электрическим током
• ослабление способности сгибать, сгибать и разводить пальцы ног
• потеря чувствительности в пальцах ног, ягодицах и по бокам стопы

В незначительных случаях TTS можно значительно улучшить с помощью 48 часов риса и лекарств, отпускаемых без рецепта.Но если не лечить, хроническая TTS может привести к инвалидности и необратимому повреждению нервов.

Человек должен проконсультироваться с врачом при появлении симптомов TTS. При обнаружении на достаточно ранней стадии существует широкий спектр методов лечения, лекарств и корректирующих устройств, которые помогают лечить большинство симптомов TTS.

12 упражнений на бицепс бедра

Урок анатомии с одним абзацем

Подколенные сухожилия состоят из боковых и медиальных подколенных сухожилий. Боковые подколенные сухожилия включают длинную и короткую головку двуглавой мышцы бедра, а медиальные подколенные сухожилия состоят из полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц.

Подколенные сухожилия выполняют две основные функции в силовой тренировке: сгибание колена (например, сгибание ног) и разгибание бедра (например, становая тяга).

Понял? Хороший.

Правильно ли вы обучаете?

Большинство бодибилдеров придерживаются трех разных типов сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), а также становой тяги с прямыми ногами, в то время как пауэрлифтеры сильно ударяют по подколенным сухожилиям, выполняя гуд-утренние упражнения, подъемы ягодичных мышц, разгибания спины и обратные гипер-упражнения. Спортсмены часто выполняют сгибания ног на тренажере или SHELC (сгибание ног с разгибанием бедра на спине) на физиоболе.

Так кто же прав?

Несмотря на мою любовь к скандалам, я просто не могу настроить всех друг против друга. Все они правы; это просто вопрос комбинирования техник.

Подколенные сухожилия относятся к группе мышц с быстрым сокращением и лучше всего реагируют на тяжелые, взрывные движения .

Тем не менее, многие бодибилдеры построили впечатляющие подколенные сухожилия из изолирующих упражнений с большим количеством повторений. На мой взгляд, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии подколенного сухожилия, следует использовать обе стратегии.

Другими словами, выберите движение (обычно это движение разгибания бедра) и сделайте более тяжелым для малых повторений, затем выберите движение и сделайте более легкое движение для большого числа повторений, сосредотачиваясь на сжатии и поддержании постоянного напряжения.

Более тяжелые движения максимизируют саркомерную гипертрофию, стимуляцию высокопороговых двигательных единиц, нервный драйв и мышечную плотность, тогда как более легкие движения максимизируют саркоплазматическую гипертрофию, гипоксию, растяжение фасций и мышечный объем.

Но какие упражнения мне делать?

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я хочу отметить, что некоторые упражнения более трудны для подколенных сухожилий в растянутом положении, в то время как другие труднее в сокращенном положении.

Время от времени следует выбирать упражнения как в растянутом, так и в сжатом положении, поскольку определенные упражнения в сжатом положении максимизируют мышечную активацию в соответствии с ЭМГ, что важно для роста мышц и выработки силы, а также для создания накачки и растяжения фасции. .

Некоторые упражнения в растянутом положении максимизируют мышечное напряжение при максимальном растяжении, что также очень важно для роста мышц и производства силы, а также для создания микротравм мышц.

Движения подколенного сухожилия можно разделить на следующие категории:

Движения на разгибание бедра с вытяжкой

• Становая тяга с прямой ногой
• Доброе утро

Гиперэкстензия бедра в сжатом положении

• Расширения спины
• Гиперс под углом 45 градусов
• Обратный гиперс
• Мостовидный протез

Разгибание бедра / сгибание колена в растянутом положении

• Glute-Ham Raises
• Мануальные подъемы ягодиц и ветчины
• Разгибание бедра на коленях
• Сгибания ног на роликах
• Сгибания рук на раздвижных ногах
• Сгибание рук на скользких ногах

Движения со сгибанием колена в сжатом положении

• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног стоя

Большинство этих упражнений можно выполнять односторонне или двусторонне.Мое исследование ЭМГ показывает, что движения гиперэкстензии бедра в сокращенном положении имеют наивысшее среднее значение и максимальную активацию подколенного сухожилия, за которыми следуют движения разгибания бедра / сгибания колена в растянутом положении.

Движения по разгибанию бедра в растянутом положении вызывают наибольшую болезненность из-за увеличения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) из-за максимального мышечного напряжения в положении глубокого растяжения. Движения сгибания колена в сжатом положении вызывают наибольшие «спазмы», но недостатком является то, что активация этих движений ЭМГ не очень высока, даже при выполнении с большим весом.

Похоже, что когда в игру вступают ягодичные мышцы, активация подколенного сухожилия имеет тенденцию быть намного выше, о чем свидетельствует тот факт, что первые три категории показывают гораздо более высокую ЭМГ-активность, чем четвертая категория, которая является единственной категорией, изолирующей подколенные сухожилия и вывести ягодицы из движения.

Мои любимые упражнения для подколенных сухожилий

1 — Разгибание спины с гантелями

Разгибание спины с гантелями — король упражнений на подколенное сухожилие, активирующее больше средних и пиковых мышц подколенного сухожилия, чем любое другое упражнение.

Для этого держите гантель под подбородком или на уровне груди. Чем выше вы держите гантель, тем длиннее плечо рычага и труднее будет движение.

Согните бедра и глубоко растяните подколенные сухожилия в нижней части движения. На короткое время отпустите подколенные сухожилия, а затем взорвите их. Представьте, как ваши подколенные сухожилия тянут туловище вверх. Сожмите ягодицы в верхней части движения и поднимитесь в гиперэкстензию бедра. Если самые тяжелые гантели в спортзале в конечном итоге станут для вас непростыми, объедините ленту и сопротивление гантелям, чтобы создать ультраэффективный вариант.

2 — Разгибание спины заключенного на одной ноге с собственным весом

Помещая руки за голову в положении «заключенного», плечо рычага увеличивается, что эквивалентно удержанию гантели весом 20–30 фунтов. Выполняйте упражнение так же, как разгибание спины с гантелями (за исключением одной ноги за раз).

3 — Становая тяга со штангой на прямых ногах

Становая тяга со штангой на прямых ногах — фаворит среди бодибилдеров. Это движение бедра и шарнира всего тела, позволяющее выдерживать тяжелый вес и максимально напрягать мышцы в растянутом положении.

Пока обсуждается правильная форма в этом упражнении, обязательно согните бедра и держите нижнюю часть спины изогнутой. Округление поясницы небезопасно и может привести к травме. (Это также снимет напряжение с подколенных сухожилий и перенесет большую часть нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник.)

Глубоко растяните подколенные сухожилия и поверните вспять (вернитесь в исходное положение), когда гибкость подколенных сухожилий «иссякнет». Сожмите ягодицы при локауте. Продвиньтесь через пятки, поднимите грудь и сядьте.Когда вы садитесь назад, позвольте вашим коленям согнуться и убедитесь, что гриф все время находится близко к вашему телу.

4 — Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

RDL на одной ноге очень популярен в спортивных тренировках. Это более безопасное движение, так как подколенные сухожилия становятся мишенью, а мышцы, выпрямляющие поясницу, щадят. Вначале вы можете выполнять упражнение, держась за гантель в противоположной руке (руке, противоположной ноге, с которой вы работаете).

Со временем вы станете настолько сильными, что вам придется держать по гантели в каждой руке.Это неустойчивое движение, которое требует высокой степени равновесия и координации и требует некоторого привыкания. Вначале вы можете не чувствовать, что получаете много от этого движения, но через некоторое время ваша стабильность улучшится, и вы сможете очень сильно проработать подколенные сухожилия во время этого движения.

5 — Доброе утро со штангой

Доброе утро со штангой — фаворит среди пауэрлифтеров. Это также движение бедра и шарнира, которое позволяет переносить тяжелый вес и максимальное мышечное напряжение в положении растяжки.Это очень похоже на становую тягу с прямыми ногами, за исключением того, что штангу кладут на плечи, а не в руки. Выполняйте это движение так же, как становую тягу с прямыми ногами. Толкайтесь пятками, сядьте поудобнее и держите грудь вверх.

6 — Переносной мостик на одной ноге с собственным весом

Это упражнение — отличное движение подколенного сухожилия и отличная альтернатива обратным гиперсам или разгибаниям спины. Возьмитесь за штангу, помещенную в стойку, и поставьте одну пятку на скамью перед силовой стойкой.Опуститесь низко, затем вытяните бедро вверх с прямыми ногами в гиперэкстензию бедра. Держась за штангу, вы увеличиваете диапазон движений, тем самым делая их более эффективными.

7 — Подъем гантелей на ягодицы и хамона

В то время как ручные или «естественные» подъемы ягодичных мышц являются отличным упражнением для подколенных сухожилий, система рычагов, известная как проявитель ягодичных мышц, позволяет этому упражнению быть намного более эффективным, если вы научитесь выполнять его правильно.

Поскольку колени могут опускаться во время движения, это облегчает упражнение.Например, кто-то может быть не в состоянии выполнить одно естественное поднятие глют-хэм, но может выполнить десять подъемов глют-хэм без проявителя.

Настройки устройства можно отрегулировать, чтобы облегчить или затруднить движение. Однако, поскольку теперь можно выполнять больше повторений, можно использовать ленту для дополнительного сопротивления или гантели. Это движение задействует ягодицы в гораздо большей степени, чем его естественная версия. Просто выпрямите тело в горизонтальном положении, затем задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, сгибая тело вверх, сгибая колени.

8 — Сгибание ног со скользящей лентой

Сгибание рук со сдвигом ног — сложное упражнение, которое очень сложно для большинства парней, когда они впервые его осваивают. Лучше всего подойдет доска для скольжения, но все, что вам действительно нужно, это гладкая поверхность, например, деревянный пол (комната для аэробики) или кафельный пол. Просто положите небольшое полотенце на землю, лягте на спину, положите пятки на полотенце и поднимите бедра вверх, сдвигая ступни к ягодицам. Когда вы научитесь этому движению, вы можете загрузить его, положив гантель себе на колени или используя сопротивление резине, чтобы сделать движение более сложным.

9 — Сгибание ног на одной ноге, скольжение

Сгибание ног на плавно скольжении действительно позволяет почувствовать «сжатие». Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу со стойкой, поставьте ступни на скамью, расположенную в нескольких футах от стойки, вытяните бедра вверх, а затем согните корпус вперед, сгибая колени и сжимая подколенные сухожилия. Когда вы освоите версию с двумя ногами, вы можете попробовать версию с одной ногой, которая невероятно эффективна!

10 — Маятник обратный Hyper

Обратный гипер очень популярен в пауэрлифтинге, но он также важен для всех наземных видов спорта, так как имитирует спринт.Чтобы быстро бегать, вам нужны сильные подколенные сухожилия, которые продвигают тело вперед в гиперэкстензию бедра, и обратный гипер — идеальное движение для тренировки этого движения.

Поместите ноги внутрь ремня, запрыгните на стол, возьмитесь за ручки и вытяните бедра вверх. Не злоупотребляйте инерцией, не округляйте поясницу и не позволяйте ногам слишком сильно сгибаться вперед под устройством. Постарайтесь усердно работать над этим движением как эксцентрически, так и концентрически.

11 — Разгибание бедра на коленях

Это упражнение на удивление эффективно и похоже на то, что естественный подъем глют-хэм не удался.Попросите кого-нибудь держаться за ваши ноги или поместите пятки под что-нибудь прочное (например, штангу внутри стойки). Убедитесь, что под вами есть коврик, чтобы защитить ваши колени.

Слегка наклонитесь вперед, затем наклонитесь в бедрах. Коснитесь носом пола и снова поднимитесь. Это движение разгибания бедра с согнутыми ногами, но подколенным сухожилиям приходится очень тяжело работать, чтобы удерживать изометрическое положение сгибания в коленях и разгибать бедра.

12 — диапазон 45 градусов Hyper

Это движение представляет собой нечто среднее между добрым утром и разгибанием спины.Оберните повязку (или две или три) вокруг шеи и приготовьтесь к серьезному ожогу в хамми!

Правильный способ программирования

Если вы хотите накачать подколенные сухожилия, вы должны выполнять прямые движения ног и , сгибающие колено.

Вы можете чередовать движения с вытянутой прямой ногой, такие как RDL, и движения «доброе утро», и движения с прямыми ногами в сжатом положении, такие как разгибания спины и обратные гипер-упражнения. Вы также можете чередовать изолирующие движения для сгибания коленей, такие как сгибания ног лежа и сгибания ног сидя, и движения по разгибанию бедра / сгибанию колен, такие как подъемы ягодиц и скользящие сгибания ног.

Вот пример:

Понедельник

• Становая тяга с прямыми ногами 5 x 3
• Сгибания ног лежа 3 x 10

Четверг

• Разгибание спины с утяжелением 3 x 5
• Сгибание ног с лентой на сгибании ног 3 x 8

Заключение

Сильные мускулистые подколенные сухожилия могут не привлекать к вам больше внимания со стороны женщин, и, конечно же, тренировать их не так весело, как грудь, но они невероятно важная часть тела, которая сделает ваше телосложение более законченным и мускулистым и позволит вам чтобы набрать больше размера и силы по всему телу.

7 Упражнений при грыже межпозвоночного диска, которых следует избегать (относится и к выпуклым дискам)

Согласно этой исследовательской статье, наиболее частым источником боли в пояснице у людей является остеохондроз и грыжа межпозвоночного диска в пояснице. [1]

В нашей статье о 7 безопасных упражнениях при грыже межпозвоночного диска мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые мы рекомендуем вам попробовать, но в этой статье (ниже) мы перечисляем несколько упражнений при грыже межпозвоночного диска, чтобы избежать , а также некоторые из основных упражнений. не следует делать с грыжей межпозвоночного диска.Обратите внимание, что они также применимы к выпуклому диску.

Общие позы и действия, которые вам следует уменьшить или избегать, включают:

• Чрезмерное сидение (особенно при плохой осанке). [3] [5]
• Наклон вперед (сгибание позвоночника) [2]
• Подъем тяжестей / тяжелых грузов. [6]
• Принимать вещи в плохой форме или на вашей стороне. [5]
• Сон с позвоночником в «согнутом положении». [2] [3]

7 упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже и выпуклости дисков:

# 1: Приседания и скручивания

Это популярное упражнение — одно из худших упражнений для людей с грыжей межпозвоночного диска и радикулитом.Сгибание позвоночника вперед оказывает огромное давление на диски позвоночника.

# 2: Подъем прямых ног

Подъем ноги может оказать сильное давление на межпозвоночные диски, поэтому этого лучше избегать.

# 3: Приседания

Во время приседания весь вес тела может сместиться на поясницу, создавая слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может усугубить грыжу диска.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Oliver) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономику, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

# 4: Растяжка подколенного сухожилия стоя

Эта растяжка создает закругление нижней части спины, что создает нагрузку на межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника.

# 5: становая тяга

Этого упражнения лучше избегать людям с грыжей межпозвоночного диска, потому что большой вес может вызвать нагрузку на позвоночник и диски.

# 6: Жим ногами

В упражнении «жим ногами» ноги приближаются к груди и, таким образом, округляют позвоночник, что не подходит для людей с проблемами диска.

# 7: Велоспорт и велоспорт

При езде на велосипеде и велосипеде требуется поза, в которой человек сгорблен вперед, и это не очень хорошо для вас с грыжей межпозвоночного диска.

Что делать вместо этого?

Попробуйте позу кобры — поза вытягивания

Как это помогает — Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к нижней части спины, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
— Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подпирайтесь локтями, удерживая бедра в контакте с полом.
— Удерживайте положение упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с Dr.Оливер)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б. Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Хамфрис С.К., Эк Дж.С. Клиническая оценка и варианты лечения грыжи межпозвоночного диска поясницы. Я семейный врач. 1999, 1 февраля; 59 (3): 575-82, 587-8.

[3] Кумар С., Дансфорд, Кларк. Интеграция доказательств в практику: использование лечения по Маккензи при механической боли в пояснице.J Мультидисциплинарное здравоохранениеc. 2011: 393. DOI: 10.2147 / jmdh.s24733

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Соавторы:

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Форме, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор.Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .

Лучшее, что вам следует делать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Вы знаете, как важны силовые тренировки, кардиотренировки и растяжка, но как часто вы думаете об улучшении своей ловкости?

Ловкость — это способность быстро передвигаться на ногах, и включение этого вида тренировок в вашу программу тренировок может помочь улучшить вашу скорость, укрепить нижнюю часть тела и снизить риск травм.

Plus — как и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — серьезно увеличивает количество сжигаемых калорий благодаря задействованным дополнительным мышцам.

Еще одно преимущество: тренировка ловкости — это удовольствие .

Вероятно, поэтому вы видите так много спортсменов и тренеров, таких как Лита Льюис, сертифицированный тренер и партнер U by Kotex Fitness, которые публикуют свои координационные работы с помощью таких инструментов, как конусы и лестницы, в Instagram.

«Я люблю тренировки на аджилити, потому что они обеспечивают здоровый баланс моей силовой тренировки», — говорит Льюис. «Это функциональное движение, которое позволяет мне двигать своим телом как настоящий спортсмен».

Даже если вы не собираетесь стать следующей Сереной Уильямс или Эбби Вамбах, вы можете пожинать плоды тренировки ловкости.

«Тренировки по лестнице на ловкость отлично подходят для тренировки нижней части тела, особенно для быстро сокращающихся мышц. Вы разовьете силу и выносливость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также улучшите гибкость суставов, — говорит Льюис.

Здесь Льюис объединяет 10 упражнений на ловкость для круговой тренировки, которая разгонит вашу нижнюю часть тела, ускорит сердечный ритм и серьезно заставит вас потеть (это хорошо!).

Лучшая часть? Вы сможете пометить «тренировку» из своего списка дел менее чем за 45 минут.

Как использовать этот список: Вам понадобится лестница для ловкости (которую можно найти на Amazon менее чем за 30 долларов). Выполняйте каждое движение в течение 60 секунд и отдыхайте 20 секунд между движениями. После того, как вы закончите все 10 упражнений, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите схему дважды, всего 3 подхода.

Встаньте слева от первого квадрата лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь почти в присед, затем пройдите через пятки, чтобы оторваться от земли и прыгнуть в квадрат лестницы по диагонали перед вашими ногами.

Немедленно снова оторвитесь от земли, чтобы прыгнуть на правую сторону лестничной клетки. Продолжайте быстро двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторение.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени и развернув туловище вперед. Проезжайте через пятки, чтобы прыгнуть вперед на две ступеньки.

При приземлении немедленно отскочите на один квадрат. Продолжайте двигаться вперед на два квадрата и один назад. В конце лестницы бегите назад к исходной точке.Повторение.

Встаньте в квадрате первой лестницы, расставив ноги на ширине плеч. Прыгните вперед на один квадрат, широко расставив ноги, чтобы приземлиться на корточки, ступни по обе стороны от лестницы.

Быстро прыгните на следующую клетку, приземлившись обеими ногами внутри лестницы. Продолжайте двигаться вперед. В конце лестницы бегите назад к исходной точке. Повторение.

Встаньте в конце лестницы. Поднимите левую ногу над землей, затем прыгните вперед через квадраты правой ногой.В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем переключитесь.

Встаньте лицом к правой лестнице. Сделайте выпад на правой ноге, при этом правая ступня находится в первом квадрате, а левая ступня — вне лестницы. Прыгайте, меняя ноги в воздухе, так, чтобы левая ступня оказалась в квадрате.

Прыгайте и снова меняйте ноги, на этот раз прыгая вперед к следующему квадрату. Повторение. В конце лестницы бегите назад к исходной точке и повторите.

Встаньте внутри первого квадрата лестницы лицом к левому поручню, слегка согнув колени. Прыгните правой ногой на два квадрата вперед, коснитесь левой ноги правой лодыжкой, затем отпрыгните левой ногой на один квадрат назад. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем смените направление, чтобы прыгнуть левой ногой.

Встаньте с левой стороны лестницы, лицом от лестницы. Прыгайте правой ногой вправо, приземляясь в глубоком выпаде и перекрещивая левую ногу за правую, чтобы ударить левой ногой по лестнице.Прыгните левой ногой влево и повторите. Продолжайте чередовать.

Старт в положении отжимания, руки внутри лестничного квадрата. Прыгайте ногами широко, за пределы лестницы, затем снова вместе. Пройдите руками вперед в следующий квадрат и повторите. В конце лестницы бегите обратно к исходной точке и повторите.

Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от лестницы. Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь и войдите руками в квадрат лестницы. Вытяните руки и повторите.

Встаньте справа от лестницы, слегка согнув колени, наклонив туловище вперед. Ударьте левой ногой о квадрат лестницы, затем поставьте ее на правую ногу, сделав быстрый шаг вперед правой ногой. Продолжайте двигаться вперед.

В конце лестницы бегите обратно к начальной точке и повторите. Сделайте 30 секунд на одной стороне, затем поменяйте направление, чтобы ударить правой ногой по квадратам лестницы.

Тренировки на ловкость заставят вашу кровь биться быстрее и почувствуют мышцы, которых вы давно не ощущали.Возьмите лестницу ловкости (или попробуйте упражнения без нее!) И начните развивать эти рефлексы и гибкость.

Упражнения на пассивный диапазон движений

1. Учетные записи
2. Упражнения на пассивный диапазон движений

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на пассивный диапазон движений?

Упражнения с пассивным диапазоном движений помогают сохранять гибкость суставов человека.Диапазон движения — это то, насколько суставы человека могут перемещаться в разных направлениях. Упражнения помогают вам двигать всеми суставами человека во всем диапазоне их движений.

Что мне нужно знать о упражнениях на пассивный диапазон движений?

• Делайте упражнения каждый день или так часто, как рекомендовано врачом. Регулярные движения помогают предотвратить контрактуры. Контрактуры — это сильно сжатые суставы и мышцы.
• Вы можете выполнять упражнения в любом порядке. Вы можете распределить упражнения в течение дня. Все упражнения можно делать, пока человек лежит в постели.
• Двигайте человека медленно, мягко и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Поддерживайте область возле сустава, как показано врачом. Переместите часть тела человека другой рукой.
• Каждый сустав следует сдвинуть до упора. Переместите каждый сустав до точки, в которой вы чувствуете сопротивление.Человек может чувствовать дискомфорт, но не давите туда, где болит. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем верните человека в положение отдыха.
• Выполняйте упражнения с обеих сторон. Сделайте каждую группу упражнений с одной стороны, а затем те же упражнения с другой.

Упражнения для шеи:

Поддерживайте голову человека руками. После каждого упражнения осторожно возвращайте голову человека посередине, лицом вперед.

• Повороты головы: Повернуть голову человека в сторону.Затем поверните его или ее голову в другую сторону.
• Наклон головы: Наклоните голову человека так, чтобы ухо приблизилось к плечу. Затем наклоните голову человека к другому плечу.
• От подбородка к груди: Осторожно наклоните голову человека к груди.

Упражнения для плеч и локтей:

Поддержите человека за локоть одной рукой. Другой рукой держите его или ее запястье.

• Движение плечом вверх и вниз: Поднимите руку человека вперед, а затем вверх над его или ее головой.Опустите руку обратно в сторону человека.
• Движение плечом из стороны в сторону: Поднимите руку человека в сторону до упора. Опустите руку обратно в сторону человека.
• Сгибания в локтях: Положите руку человека на бок ладонью вверх. Согните и выпрямите руку.

Упражнения для рук и запястий:

Поддерживайте запястье человека одной рукой. Другой рукой возьмитесь за его или ее пальцы.

• Сгибание запястья: Согните руку человека к его или ее плечу.Пальцы должны указывать в сторону потолка. Затем согните руку человека так, чтобы его пальцы указывали на пол.
• Вращение запястья: Покачивайте рукой человека из стороны в сторону. Осторожно покрутите руку человека круговыми движениями в одном направлении. Затем покатайте рукой по кругу в другом направлении.
• Ладонь вверх, ладонь вниз: Прижмите локоть человека к его или ее боку. Поверните его руку ладонью вверх к потолку. Затем поверните ладонь вниз.

Упражнения для рук и пальцев:

Возьмите человека за руку обеими руками. Протяните его руку к себе длинными пальцами.

• Сгибание пальцев: Сожмите пальцы в кулак. Снова разогните пальцы. Сгибайте и разгибайте каждый палец по одному. Согните и разогните большой палец.
• Разводка пальцев: Разводка большого пальца и пихты

Статьи для чтения на английском языке | Топ-7 фобий У людей

* Чтение статей на английском языке поможет вам улучшить свои навыки чтения и письма на английском языке.Эти статьи от Absolute English также помогут вам выучить английский словарный запас и фразы, которые помогут вам улучшить свою беглость.
* Прочитав эту статью, просмотрите упражнения на понимание прочитанного с ответами.

Словарь английского языка : 19 слово
Уровень английского : Средний — Продвинутый

Скачать статьи и упражнения — ЗДЕСЬ

* Примечание: Не волнуйтесь, если вы не можете произнести эти страхи, большинство носителей английского языка тоже не могут 🙂

Все мы, , чего-то боимся, но некоторых вещей боятся больше, чем других.Давайте взглянем на семь основных фобий в мире , а также на некоторые интересные необычные страхи людей.

1. Арахнофобия — боязнь пауков

Очень немногие пауки представляют угрозу для человека . На самом деле кошка или собака, вероятно, представляют большую угрозу для человека, чем обычный паук. Однако это не мешает людям бояться пауков, поскольку арахнофобия на самом деле является наиболее распространенным страхом. 48% женщин и 12% мужчин боятся этих восьминогих существ.

2. Офидиофобия — страх змей

За арахнофобией следует офидиофобия, боязнь змей. В то время как некоторые ядовитые и большие змеи действительно представляют угрозу для людей, средняя садовая змея по сути безвредна .

3. Акрофобия — боязнь высоты

Боишься высоты? Если да, то вы не одиноки. Более 10% людей боятся высоты.В отличие от многих из наших родственников приматов , люди эволюционировали не для того, чтобы жить на деревьях, а вместо этого на плоской земле. Также часто встречается аэрофобия или страх перед полетом.

4. Агорафобия — боязнь открытых или общественных мест

Поскольку люди эволюционировали, чтобы жить на земле, большинству из нас следует любить открытые пространства, верно? Оказывается , что многие люди на самом деле боятся тесноты или открытых пространств! Это называется агорафобией и занимает четвертое место в списке.

5. Кинофобия — боязнь собак

Собак можно считать «лучшими друзьями человека», но тем не менее многие люди их боятся. Из-за своих острых зубов собаки могут представлять угрозу для человека, особенно для детей. Однако большинство собак предпочли бы сыграть за , чем напасть на человека.

6. Астрафобия — боязнь бури

Гром и молния могут заставить прыгнуть практически любого. Однако для людей, страдающих астрафобией, их страх перед громом и молнией намного глубже, чем первоначальный сюрприз .Для многих это настоящая фобия. Может, им не стоит ехать в тропические страны!

7. Клаустрофобия — боязнь малых пространств

Многие люди не любят небольшие помещения, например лифты . Некоторым кажется, что стены закрываются на , им кажется, что они в ловушке и не могут дышать. Некоторым людям даже снятся кошмары, что их собираются похоронить заживо.

Три уникальных почетных упоминания

1.Сидонглобофобия — боязнь ватных шариков

Хотите верьте, хотите нет, но хорошее число человек боятся ватных шариков. Такая простая вещь, как ватная палочка , может вызвать паническую атаку . Конечно, многие из нас, вероятно, будут больше бояться произношения «сидонглобофобия», чем касания ватных шариков.

2. Телефонофобия — боязнь телефонов

Забавно пытаться сказать «телефонофобия» очень быстро. В наши дни трудно поверить, что люди могут бояться телефонов, так как они есть почти у каждого.Им повезло, что есть электронная почта или другие формы общения, не связанные с телефоном.

3. Погонофобия — боязнь бороды

Бороды широко вернулись в последние годы и теперь считаются очень стильными. Это плохая новость для людей, страдающих погонофобией, которая относится к страху бородатых мужчин.

Заключение: так много людей, так много страхов

Существует буквально различных фобий, и многие люди часто боятся вещей, которые не очень опасны.Это может означать пауков, ватные шарики или что-нибудь еще. Думаю, это то, что делает каждого из нас уникальным!

Так как насчет вас? Чего вы боитесь? Расскажите нам в комментариях ниже!

Английский словарь и выражения

1. представляют угрозу — опасны

• Животные с маленькими детьми могут стать агрессивными, если думают, что вы представляете угрозу для их детей .

2. восьминогие — восьминогие

3.Фобии — (мн. Существительное) крайний или иррациональный страх чего-либо

4. Ядовитый — (прил.) Ядовитый, в нем есть яд, который выделяется, когда они кусаются (речь идет о животных. Например, змея)

5. безвредный — (прил.) Не может причинить вред, не опасен, не предназначен для причинения вреда

• Я рассказал безобидную шутку о моей сестре на ее дне рождения, но она расстроилась. (не предназначен для причинения вреда

6. примат — группа млекопитающих, в которую входят обезьяны, люди, обезьяны и т. Д.

7. Получается, что — конечный результат / был ……….
* Превратиться (фразовый глагол) — развить определенный путь или получить конкретный результат

• Ему грустно, потому что его жизнь не сложилась , как он ожидал.
• Я очень нервничал по поводу своей выпускной речи, но оказался очень забавным.

8. Тем не менее — тем не менее, несмотря на то, что только что было сказано или сделано, тем не менее

• У старушки на банковском счете осталось всего 100 евро. Тем не менее , она решила отдать 70 евро на благотворительность на Рождество.

9. play fetch — игра, в которой владелец собаки бросает мяч, палку, игрушку, а собаки бегут, чтобы забрать ее и вернуть владельцу.

• Собаки приходят в восторг, когда идут в парк на за игрой

10. Гром и молния — громкий шум и яркие вспышки света, которые случаются до или во время шторма

• Собака моей сестры боится грома и молнии .Когда она начинается, он прячется под кроватью.

11. Начальный — первый

* Инициалы — первые буквы вашего имени и фамилии, используемые для подписи документа.

• Менеджер попросил написать мои инициалы на трудовом договоре.

12. Лифты — лифт

• Мы застряли в лифте на 3 часа во время шторма.


• Полиция закрыла на вора, который скрывался в лесу.

14. хорошее число — (количественная фраза) значительное число sth

• Он продал хорошее количество продуктов для компании.

15. Q-tip — небольшая палочка с ватой на каждом конце, которую вы используете для очистки внутренней части ушей

16. Паническая атака — (существительное) внезапное чувство сильного страха или паники

• Почти 47% людей панических атак в своей жизни.

17. сделал большое возвращение — ( Expression ) снова стал популярным или модным
* Сделать (большое) возвращение — вернуться к успеху после неудачи или выхода на пенсию (кого-то) / стать популярным или модным снова (вещи е.g стили или ткани)

• Одежда в стиле 80-х: , которая снова возвращается в Лондоне .

18. Бородатый — (прил.) Волосы на лице (борода)

• Большинство мужчин в телешоу Игра престолов бородатые мужчина.

19. Буквально — (наречие) используется для выделения значения «фактически». Если вы скажете, что « буквально произошло », это означает, что вы не преувеличиваете, и это действительно произошло.

• He буквально сам выпил всю бутылку виски.

Вопросы на понимание прочитанного: правда или ложь?
Скажите, верны ли следующие утверждения. Если они ложные, скажите, почему.

1. Большинство пауков опасны для человека.
2. Женщины боятся пауков вдвое больше, чем мужчины.
3. Большинство садовых змей не опасны.
4. Более 10% людей боятся высоты.
5. Бороды уже не очень популярны.
6. Некоторым людям с клаустрофобией снятся плохие сны.

Завершите предложения: УПРАЖНЕНИЯ
Завершите эти предложения выделенным словом или фразой из статьи.

1. Обезьяны и обезьяны ……………. (группа млекопитающих типа обезьян)
2. Арахис ……………. для большинства людей, но может убить людей с аллергией на них. ( не опасно)
3. У моей сестры есть ………… змей. Даже если она увидит змею по телевизору, она испугается. ( иррациональный страх)
4. Я не следовал рецепту при приготовлении торта, но он ………. ……. нормально. ( конечный результат был ..)
5. Мой ……… .. Китай произвел впечатление очень дружелюбных людей. ( первый)
6. В некоторых частях Азии у них есть …………………………. каждый день летом. ( штормовая погода)
7. Супружеская пара ………… потратила все свои сбережения на новый дом. ( фактически)
8. На дне рождения Тома присутствовало ………………… человека. ( значительное число)
9. На футбольном поле шел сильный снегопад. …………… , они две футбольные команды решили сыграть матч. (Впрочем, тем не менее)
10. Стены были похожи на …………… . (все ближе или ближе)
11. Многие студенты получают …… .. ……… .. за неделю до экзамена. ( внезапное чувство крайнего страха)
12. Достижения в области технологий …………… на рабочие места в обрабатывающей промышленности. (опасны)
13. В мире больше …………… змей, чем ядовитых пауков. ( ядовитый)
14. Певцу …………………… .. после пятилетнего перерыва в музыке. ( снова становится популярным)

Скачать статьи и упражнения — ЗДЕСЬ

.

No related posts.