Миф об углеводах

Помимо белков, чтобы сбросить на эти 2 килограмма , вы также должны включить в свой рацион углеводов , хотя существует миф о том, что углеводы заставляют вас полнеть.Если вы едите углеводы в правильное время и сбалансированно, они дадут вам энергию, необходимую для упражнения . Вы найдете углеводы в этих конкретных продуктах: рис, овощи, овес, фрукты и многое другое утром или до двух часов дня для хорошей энергии.

Вам следует добавить в свой рацион сложных углеводов , поэтому замените свои обычные макароны или рис на цельнозерновых и начните добавлять овес на завтрак.Для полного объяснения прочитайте нашу статью о том, что такое сложные углеводы со списком продуктов.

Обратите внимание на питье

Сохранение гидратации очень важно при похудении, так как это помогает ускорить метаболизм, поддерживать чувство сытости и помогает кишечному транзиту. Первый и самый важный совет — выпивать 2 литра воды в день на протяжении всех 24 часов. Если вам наскучила простая вода, не волнуйтесь, сделайте себе чаю, в нем нет лишних калорий, и есть определенные чаи, которые помогут вам эффективно избавиться от жира на животе.Это также отличный заменитель кофе, так как многие люди сопровождают его молоком или сахаром, двумя ингредиентами, которые будут мешать вам, если вы хотите быстро похудеть. Если вы сладкоежка и вам нужно немного сахара с кофе, ознакомьтесь с этими способами заменить рафинированный сахар .

Пейте только натуральных соков и только до полудня. Это наполнит вас энергией и даст дополнительный заряд витаминов, необходимый для сохранения здоровья. Есть много рецептов сока для похудения, которые вы можете приготовить дома, хотя вы не должны заменять их коммерческими соками или нектаром, как мы упоминали ранее.

Еще один полезный совет — пить воду натощак , это дает много преимуществ, таких как ускорение метаболизма, что, в свою очередь, ускоряет сжигание жира.

Здоровое меню

Вот меню для похудения, которое можно менять в течение недели, чтобы избавиться от пары лишних килограммов.

Завтрак

Съешьте кашу с миндалем и натуральными фруктами . Рекомендуем вскипятить воду с овсяными хлопьями, а затем пропустить через ситечко.Добавьте целые кусочки фруктов, например следующие (соедините, чтобы не было скучно):

• Яблоко
• Слива
• Черника
• Инжир
• Киви

Добавьте измельченный миндаль к овсу или семенам чиа. Добавьте мед, и вы сможете вкусно позавтракать.

Снэк

Лучше всего есть нежирный йогурт с ягодами или нарезанную грушу. А если вы все еще голодны, съешьте кусок целого фрукта, например, яблоко. Те, которые продержат вас до обеда, вероятно, являются закусками Superfood.Взгляните на лучшие домашние закуски из суперпродуктов для получения дополнительной информации.

Обед

Изобилие зелени, немного углеводов и белка — идеальное сочетание, чтобы вы продолжали работать. Салат из шпината, помидоров, листьев салата и 150 граммов жареного лосося — хороший выбор. Если вы едите вдали от дома, хорошим вариантом будет съесть бутерброд из цельного хлеба с помидорами, салатом и курицей. Не пейте шипучку и пейте много воды. Взгляните на эти предложения на свою неделю.

• Понедельник : Шницель из баклажанов на гриле с водяным крессом и помидорами черри
• Вторник : Паста из непросеянной муки со шпинатом и соевым сливочным соусом
• Среда : Квиноа с овощами
• Четверг : Индейка на гриле с цацики и обертка из салата без глютена
• Пятница : Коричневый рис с чечевицей
• Суббота : Тушеное мясо чили и индейки с болгарским перцем
• Воскресенье : Жаркое из курицы и брокколи.

Советы : Убедитесь, что все ингредиенты свежие и не содержат консервантов (обычно добавляемых в замороженные консервированные консервированные продукты), не добавляйте никаких дополнительных соусов или соли, а вместо этого добавьте травы для дополнительного вкуса. Откажитесь от десерта или, если у вас есть фрукты, съешьте их перед основным приемом пищи, чтобы улучшить пищеварение.

Снэк

Это может быть вариант завтрака. Съешьте обезжиренный йогурт или другой пробиотик на ваш выбор с орехами и черносливом или тосты с нарезанной индейкой.

Ужин

Лучше всего съесть салат с листьями салата, шпинатом или эндивиями с помидорами и 150 г куриной грудки. В этой статье мы расскажем, как приготовить легких обедов , чтобы вы чувствовали себя сытыми, не прибавляя в весе. Взгляните на наши предложения по диете:

• Понедельник : Мисо-суп из морских водорослей
• Вторник : Жиросжигающий суп oneHOWTO
• Среда : Обжаренная капуста с чесноком и кедровыми орехами
• Четверг : Жареные лосось с лимоном и укропом
• пятница : суп Daikon Raddish
• суббота : обжаренная брюссельская капуста с чесноком и чили
• воскресенье : салат из яблок и сельдерея с мятно-лимонной заправкой

Попробуйте варианты вышеперечисленного и придерживайтесь этих приемов пищи, если хотите сбросить 2 кг за неделю.По истечении этой недели вы можете добавить в свой недельный рацион другие блюда, например сладкий картофель на гриле или другое нежирное мясо, чтобы поддерживать свой вес.

План упражнений на неделю

Помимо еды, важно также добавить в свой распорядок ежедневных упражнений , которые помогут вам сжечь калории и, следовательно, сбросить вес. Рекомендуется в первую очередь заниматься кардио , например бегом, ездой на велосипеде, зумбой … выберите то, что вам больше всего нравится, чтобы вам не было скучно.Совместите с тонизирующими упражнениями , чтобы тело стало сильным и подтянутым, например, 40 минут йоги, пилатеса или баланса тела. Взгляните на наш недельный план и строго следуйте ему.

• Понедельник : упражнения пилатеса 40 минут
• Вторник : 40 минут кардио + 20 минут тонирование ног
• Среда : 20 минут легкие упражнения на тонус тела
• Четверг : 1 час кардио
• Пятница : 40 минут тонизирование всего тела
• суббота : 1 час кардио
• воскресенье : отдых

Выполняйте эту интенсивную тренировку только на этой неделе.

Эффект отскока

Как вы, возможно, знаете, одно дело — похудеть с помощью легкой ускоренной диеты , а другое — вернуть его обратно, что намного проще. Чтобы похудеть после его похудания, важно придерживаться хороших привычек, упомянутых в этой статье. Нет смысла делать чудодейственные диеты, такие как диета с артишоками, а потом снова есть как обычно. Вот почему вам все равно следует придерживаться следующих привычек:

• Не добавляйте тяжелые соусы в свои блюда.Вместо этого приправляйте блюда одной ложкой оливкового масла и зеленью по вашему выбору.
• Разрешите себе одно угощение в неделю, не больше.
• По возможности избегайте употребления алкоголя.
• Избегайте жареных закусок и продуктов.
• Выработайте привычку заниматься спортом не реже двух раз в неделю.

Теперь у вас есть инструменты, вы можете сделать это сами! Сообщите нам, как все прошло для вас, или прокомментируйте, если у вас есть другие предложения.

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз.Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как сбросить 2 килограмма за 1 неделю — Полное руководство , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровье семьи».

Подсказки

• Пейте 2 литра воды в день.
• Готовьте с очень небольшим количеством оливкового масла и избегайте сливочного масла.

Как быстро похудеть и сбросить 10 фунтов за неделю за 6 шагов

ПОЛУЧИЛИ свадьбу в следующие выходные или на пляж в ближайшие несколько дней?

Несколько месяцев назад намеревались привести себя в тонус и привести себя в форму, но до сих пор осталось паниковать?

1

Что ж, присоединяйтесь к клубу.Многие из нас хотят похудеть в кратчайшие сроки.

И действительно, можно переместить до 10 фунтов всего за семь дней.

Очевидно, что во многом это будет связано с лишним весом — любой план диеты, в котором говорится, что он может помочь вам сбросить 10 фунтов жира за неделю, либо лжив, либо является в высшей степени безответственным.

Но если все, что вам нужно, — это быстрое решение проблемы на день или около того или вы хотите начать здоровый путь похудания, тогда вы можете увидеть резкое падение на весах за семь шагов:

1.Попробуйте прерывистое голодание

Ключом к похуданию является снижение калорийности.

Хороший способ отслеживать калорийность — использовать трекер калорий, такой как MyFitnessPal, который поможет вам ставить цели (1500–1650 ккал в день можно контролировать в течение короткого промежутка времени).

Но если бы сократить калорийность действительно так просто, мы бы уже этим занимались.

Итак, помимо трекера, вы можете попробовать периодическое голодание.

Уменьшая время приема пищи, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий.

Доктор Майкл Мосли — парень, который придумал диету 5: 2, и он рекомендует установить для себя 10-часовое окно, что более щедро, чем некоторые программы IF.

Все это означает, что если вы завтракаете в 10 утра, вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 вечера.

2. Грузоподъемность

Хотя диета имеет решающее значение для похудания, нельзя не учитывать тот факт, что упражнения играют огромную роль.

И силовые тренировки особенно важны, когда дело доходит до изменения формы тела.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы разрушаете мышцу, заставляя ее восстанавливаться и становиться сильнее.

Этот процесс требует энергии, и ваше тело обращается к собственному запасу жира, чтобы поддерживать эти мышцы в питании.

PT Лаура Хоггинс пишет в своей будущей книге «Поднимите себя»: «Если вы носите счетчик калорий во время работы на беговой дорожке, он вполне может сказать вам, что вы сжигаете больше калорий в течение этих 30 минут на беговой дорожке, чем когда вы занимаетесь 30-минутной тренировкой с отягощениями.

«Однако это еще не все. Силовые тренировки дают вам более высокий процент сухой мышечной массы.

«Если у вас больше мышечной массы, у вас также будет более высокий метаболизм, поэтому вы будете сжигать больше калорий, просто оставаясь в живых — не только в те полчаса, когда вы тренируетесь, но и каждый час днем ​​и ночью. . »

Это означает, что если вы хотите продолжать сжигать жир даже после того, как закончили тренировку, подъем тяжестей может быть решением.

3.Активнее вообще

Вам не обязательно носить лайкру, и вам не нужно выкроить время в день для тренировки.

Активность без упражнений Термогенез, или NEAT, это когда мы сжигаем калории, делая что-либо, кроме еды, сна или физических упражнений.

Попробуйте балансировать на одной ноге или присядьте, пока чистите зубы, ходите по магазинам, чаще играйте с детьми и пользуйтесь корзиной в супермаркете.

Может помочь даже 20-минутная прогулка в обеденное время.

Вы все еще можете набросать около 2000 шагов — и это еще до того, как вы начнете принимать во внимание ходьбу в течение остальной части дня.

Итак, включите свой любимый плейлист или подкаст и сделайте перерыв. Вы достигнете своей цели в 10 000 шагов раньше, чем узнаете об этом.

4. Уменьшить задержку воды

Хорошо, как мы говорим, 10 фунтов за семь дней будут в значительной степени водным весом, но падение, которое может заставить вас выглядеть намного стройнее.

Когда вы видите бодибилдеров и моделей в бикини, одна из причин, по которой они выглядят такими крошечными, заключается в том, что они больше не держатся за воду (некоторые идут на все, чтобы обезвожиться, что на самом деле не хорошая идея).

Задержка воды происходит, когда в вашем теле накапливается лишняя жидкость.

Чтобы этого не произошло, попробуйте есть меньше соли и потребляйте больше магния и B6.

Они содержатся в листовой зелени, бобах, бананах и грецких орехах.

Вы также можете уменьшить его, выполняя регулярные упражнения и больше двигаясь.

5. Уменьшите количество крахмала и увеличьте потребление постного белка

Обратите внимание, что мы не говорим, что убираем углеводы полностью.

Если вы хотите резко снизить свой вес, вам, вероятно, придется ограничить количество потребляемых углеводов.

Но это не значит, что их нужно вырезать полностью.

Просто выберите цельнозерновые продукты (половина сладкого картофеля, небольшая чашка цельнозернового риса), а затем добавьте нежирные белки.

Многие исследования показали, что белок может помочь снизить аппетит и ускорить обмен веществ.

Замените крахмалистые углеводы красочными овощами.

6. Избегайте обработанного мусора

Это несложно, но если вы пытаетесь уменьшить жировые отложения, первое, что вы, возможно, захотите сделать, — это отказаться от мусора.

Основывайте свой рацион на цельных продуктах, используя в основном продукты из одного ингредиента.

Это означает, например, покупку курицы, перца, помидоров и риса вместо того, чтобы выбирать готовое тушеное мясо.

Как я похудел на 12 фунтов (6 кг) за 2 недели! — Только ручная кладь

Хорошо, это обычно не тот тип сообщений, который я пишу, но я действительно хотел поделиться с вами чем-то личным.

За последние 18 месяцев мой вес медленно увеличился на 24 фунта (почти 11 кг)! Сначала я этого не замечал… потом, через некоторое время, я пытался «игнорировать» это, пока наконец не наткнулся на образную стену.Проблема заключалась не столько в том, что я прибавил в весе, сколько в том, что я почувствовал.

Как я себя чувствую после набора веса

Как только я смог признать, что набираю вес, я понял, что у меня было много тревожных чувств по поводу формы моего тела, что, я считаю, было симптомом моего увеличения веса … Я попытался пошутить над этим, но на самом деле мой Увеличение веса заставило меня почувствовать себя более застенчивым и даже заставило меня чувствовать себя подавленным, что, кстати, о многом говорит, потому что независимо от того, какой у меня был вес в прошлом, я обычно довольно уверен в своем теле).Для меня прибавка в весе — это очень личное дело, о чем я обычно не говорю, и это часто кажется изолирующим опытом. Я не уверен, все ли одинаковы? Да, у меня есть эти быстрые всплески разговоров, которые обычно звучат: « Ага, мне нужно похудеть, », но на самом деле мои истинные чувства по поводу увеличения веса были очень личными, и они оставались в глубине души. Я даже ретроспективно стал замечать столько фотографий, на которых я ел вкусные угощения… ахххх! 🙂 (Думаю, это наблюдение было признаком того, что я стал больше осознавать свой вес, но как я этого не заметил!?!)

Я знаю, что увеличение веса — это супер «горячая тема» для обсуждения, и я не защищаю потерю веса как средство улучшить самочувствие, отнюдь не — но я знаю, что моя личная прибавка в весе заставила меня чувствовать себя иначе в самом хорошем смысле), и это то, что я хотел изменить.

Я знаю «идеалы», которые общество навязывает людям, чтобы иметь определенный тип телосложения, — с которыми я полностью не согласен. Любое принуждение к определенному телосложению в конечном итоге вредно для здоровья. Я искренне считаю, что быть здоровым и счастливым (независимо от веса) имеет первостепенное значение, но я также знаю, как снижение моего личного веса повлияло на мою уверенность. Я знаю, что существует сильное, если не большее, социальное давление на женщин, поэтому я хотел поделиться своим взглядом на то, как образ тела влияет на всех нас — женщин и мужчин.

Что такое прибавка в весе

Первое, что я хотел установить, это случайный фактор увеличения веса, что в моем случае было легко. Мы с Яей много путешествуем за последний год, посетили несколько новых интересных мест, с множеством новых блюд и сладких угощений. Я хочу попробовать все, когда еду в отпуск или в отпуск! Турецкая пахлава, шотландское песочное печенье и свежеприготовленная итальянская карбонара были (и остаются) моими виноватыми удовольствиями.

Хотя я не большой поклонник тренажерного зала (я знаю, что он должен быть полезен для вас, потому что мне сложно получить мотивацию заниматься спортом в замкнутом пространстве), я все же стараюсь оставаться активным — я, как правило, продолжаю бодрые прогулки по Лондону 2-3 раза в неделю, обычно на 4-5 миль (6.5-8 км), и я регулярно использую свои Apple Watch для подсчета количества сожженных калорий и пройденного расстояния. Это позволило мне быстро понять, что проблема была в моих пищевых привычках.

Как изменить привычки питания

После того, как я в течение недели или около того вел небольшой дневник питания, я смог установить, откуда я прибавил в весе. Я был склонен есть (и пить) много углеводов. Я бы регулярно ел макаронные изделия или блюда из картофеля — заканчивал бокалом вина (если бы я обедал с друзьями).Все это, казалось, составляло довольно «скучную» и несколько прожорливую диету, которая приемлема в умеренных количествах, но, похоже, это была большая часть моих приемов пищи. Мне очень нравится много разных продуктов, поэтому для меня было настоящим открытием увидеть, что большая часть моих блюд так или иначе основана на углеводах.

Осознав это, я провел небольшое исследование в Интернете, в частности, о сокращении потребления углеводов. Я исследовал веб-сайты The Live Strong и Mayo Clinic, которые предоставляют научные и медицинские мнения о питании и диетических требованиях.Немного почитав, я обнаружил то, что называется кетозом, который иногда вызывается низкоуглеводной диетой. Кетоз — это в конечном итоге метаболическое состояние, при котором ваше тело начинает расщеплять накопленный жир и сжигать его для получения энергии. Также было сказано, что этого не следует делать при длительной диете, поэтому я подумал, что попробую это в течение 14 дней, чтобы узнать, не были ли углеводы причиной моего увеличения веса.

Создание расписания диеты

Каждый день я регулярно ел много овощей, много-много белков, яиц и фруктов.Я никогда не позволял себе голодать. Я был немного осторожен с количеством фруктов из-за более высокого содержания в них углеводов, поэтому ограничился двумя кусочками в день. Моя диета состояла из:

Варианты завтрака, которые я чередовал каждый день:

2 яичницы-пашот с беконом

1 банан

1 порция греческого йогурта с низким содержанием жира с небольшим количеством меда и / или черники

1 х грейпфрут

Варианты закусок:

1 порция жареных тыквенных семечек

1 x Порция замороженного винограда

1 смородина или финики

1 х Apple

1 x Гранат

1 замороженный йогурт и ягоды

Варианты обеда:

1 x Порция супа

2 куриные грудки без кожи

15 рулетов из мини-тунца с листьями шпината вместо безумных рулетов

Варианты ужина:

Все, что угодно, с большим количеством овощей и нежирным мясом или рыбой.

Мое филе лосося было моим любимым блюдом. Мой рецепт здесь.

Еще я приготовила пиццу на основе цветной капусты вместо теста, а также курицу, пармезан и томатное пюре. Рецепт Джастина и Эми

Ешьте угощение

Раз в неделю я ел угощение: где я мог есть все, что хотел. Это была для меня отличная мотивационная награда, которая действительно держала меня в курсе. В первую неделю у меня было шоколадное фондю… конфетка! На второй неделе у меня была развязная пицца (а-ля-домино).🙂

Результаты

Через две недели я потерял 12 фунтов (почти 6 кг), что меня потрясло! Вероятно, это был слишком быстрый способ похудеть, и я не хочу пропагандировать его как долговременный метод. Я снова ввел углеводы в свой рацион и стараюсь постепенно снижать вес до 1-2 фунтов в неделю. В конце концов, всем нужны углеводы, и может быть опасно полностью исключить один тип пищи, но после прочтения рекомендаций клиники Мэйо и Live Strong я решил попробовать этот хороший план питания, и я рад этому. работал.

Если вы тоже подумываете об изменении диеты, обязательно проведите небольшое исследование, чтобы выбрать, что лучше для вас. Если вы не уверены, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы быть на 100% уверенным, что вы принимаете правильные решения для своего тела. На веб-сайте NHS также есть удивительные ресурсы, которые стоит просмотреть!

Почему я поделился этим

Я не делился своей «диетой», чтобы побуждать других делать то же самое, или вводить другую «причудливую» диету, которая, кажется, поощряет крайние меры для похудения.Я думаю, больше всего на свете я хотел рассказать немного больше о том, как увеличение веса заставило меня почувствовать себя уязвимым и на удивление немного поколебало мою уверенность. На самом деле, есть много причин, по которым можно так себя чувствовать, но я знаю, что в этом случае мой набор веса «вывел их на поверхность». Я думаю, что это сложнее всего преодолеть — стать по-настоящему счастливым со своим телом и научиться на своих привычках питания поддерживать здоровый вес, который делает меня счастливым.

Недавно я сделал несколько новых снимков для нашей статьи в журнале TimeOut Magazine, которые мне удалось снова поместить в свой любимый джемпер H&M! Вы не представляете, как меня это обрадовало.Я почувствовала себя Мирандой из Sex & The City , когда она нашла свои узкие джинсы! 🙂

Как похудеть на 1 кг за неделю

Большинство людей думают, что они легко набирают вес, но считают, что похудеть практически невозможно. Однако если вы знаете правила игры и хорошо в нее играете, терять 1 килограмм в неделю не так сложно, как вы думаете.

Как это сделать?
»Чтобы похудеть, вы должны потреблять немного меньше калорий, чем требуется вашему организму в день.
»Чтобы сбросить 1 кг веса, необходимо создать дефицит в 7 700 калорий.
»Чтобы создать дефицит примерно 1000 калорий каждый день, вы будете терять 1 кг в неделю.

Что такое дефицит калорий?
Если вы сжигаете 3000 калорий в день, но съедаете только 2000, ваш дневной дефицит калорий составит 1000 калорий. Дефицит калорий — это требование №1 для похудения.

Сколько калорий нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть?
Выполните следующие действия:
ШАГ-1: Рассчитайте ежедневное сжигание калорий. Воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором www.calculator.net/caloriecalculator. html
ШАГ-2: Чтобы сбросить 1 кг в неделю, съешьте на 1000 калорий меньше, чем ваше «ежедневное сжигание калорий».

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ
»Мужчины не должны потреблять менее 1600 калорий в день, а женщины — не менее 1200 калорий без медицинского наблюдения.
»Идеальная скорость похудания не должна превышать 0,9–1 кг в неделю.

Нужно ли считать каждую калорию, чтобы похудеть?
Нет. Но нужно есть меньше калорий, чем сжигаете. Важно «ешьте меньше, чем сжигаете».

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР
Давайте поговорим о Видхи Пателе, который похудел на 10 кг, с 67 до 57 кг, всего за 70 дней. В ней хорошо то, что она понимала основные принципы похудения и искренне им следовала.Она изменила свой образ жизни и изменила режим питания с 2600 калорий до 1600, создав дефицит 1000 калорий в день.

ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ОНА ПОЛУЧИЛА ЖИР
»Отсутствие физических упражнений
» Обильный ужин
»Поздний прием пищи во время учебы
» Сон после обеда
»Еда нездоровой пищи, жареной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара в закусках.
Ее старая диета (примерно 2600 ккал)
»Обед (600 ккал): 4 роти, дал, рис, сабджи
» Закуска (500 ккал): сэндвич / дабели / вада пав / фаст-фуд
»Ужин (400 ккал): молоко с печеньем
»Ужин (750 ккал.): бхакри, сабджи, кичди
» Поздний ужин (350 ккал.): чай и печенье или хахра

ЕЕ ИЗМЕНЕННЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
»Тренировки с собственным весом и кардио в тренажерном зале
» Питание в небольшая порция через каждые 2–3 часа
»Очень легкий ужин
» Выбор здоровой пищи во время еды в ресторанах
»Обычно не дремать днем ​​
» Исабгуль с теплой водой на ночь
Ее новый режим питания (примерно 1600 ккал), который помог ей похудеть на 10 кг за 70 дней:
»Завтрак (200 ккал.): молоко с бананом (перед тренировкой)
» Утренний обед (150 ккал.): 1 чашка проростков (после тренировки)
»Чай (50 ккал.): 1 чашка зеленого чая
»Обед (600 ккал): 3 роти, сабджи, дал, рис.
» Ужин (200 ккал): 1 миска f руиты и творог
»Ужин (300 ккал.): Чаш и кичади
» Перед сном (100 ккал.): 1 стакан Теплый

Как похудеть на 20 фунтов за месяц (проверенная стратегия)

Вы пытались похудеть?

Вы испробовали почти все имеющиеся в вашем распоряжении методы, но все еще не можете похудеть?

В этой статье я объясню, как похудеть за месяц, не тратя тысячи долларов на добавки для похудения и другие таблетки, которые мало или совсем не дают результатов.

Если вы хотите уменьшить размер платья или просто чувствовать себя хорошо, вот все, что вам нужно знать о похудании.

Прежде чем менять свой образ жизни, помните, что избавление от лишнего жира не происходит в одночасье и может занять некоторое время.

Вам необходимо придерживаться нового образа жизни, то есть диеты, физических упражнений и т. Д.

Перед тем, как кардинально изменить образ жизни, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом.

Особенно, если вы болеете.

Чтобы похудеть, вам необходимо изменить свой рацион и придерживаться строгого режима физических упражнений.

Из этой статьи вы узнаете упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Вы также узнаете о лучших продуктах для быстрого похудения, и вам будет составлен план питания.

Важно прочитать статью полностью, чтобы понять все советы и упражнения.

Если вы готовы сбросить 20 фунтов, приступим!

Почему вы набираете вес?

Если вы хотите понять, как быстро похудеть на 20 фунтов, важно понять, почему вы вообще набираете вес.

Есть несколько причин, по которым вы можете набирать вес.

Хорошая новость в том, что как только вы узнаете эти причины, вы можете работать, чтобы их избегать.

Переедание — одна из наиболее частых причин набора веса.

Даже если вы едите здоровую пищу, очень важно контролировать порции.

Вы также должны знать, что некоторые здоровые продукты, такие как авокадо, орехи и масла, могут быть с высоким содержанием жира.

Обезвоживание — еще одна частая причина увеличения веса.

Питьевая вода так важна, когда вы пытаетесь похудеть.

Помимо преимуществ гидратации, питьевая вода может заставить вас чувствовать себя сытым.

Если вы не пьете воду во время еды, вы с большей вероятностью потребляете лишние калории.

Если вы ложитесь спать поздно, недостаток сна может быть причиной увеличения веса.

Недостаток сна может повысить уровень грелина, гормона, регулирующего чувство голода.

Когда вы устали, у вас меньше шансов съесть небольшими порциями или отказаться от нездоровой пищи.

Стресс — еще один ведущий фактор набора веса.

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваше тело вырабатывает больше гормона кортизола.

Кортизол запускает процесс, заставляющий триглицериды перемещаться к клеткам висцерального жира.

Этот процесс может увеличить жир на животе.

Кортизол также может повышать уровень глюкозы в крови, что может вызвать чувство голода и дополнительное накопление жира.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно белка и не переедаете рафинированные углеводы.

Ваш организм переваривает белки медленнее, чем углеводы, поэтому вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Белок также помогает наращивать мышечную массу.

Мифы и уловки, которые следует игнорировать

Вероятно, существует множество мифов и лжи, которые вы слышали относительно похудания.

Эти мифы, обман и ложь следует игнорировать, когда вы планируете свой новый образ жизни.

1. Ночные перекусы способствуют увеличению веса — это неверно, независимо от того, в какое время дня вы едите, вы все равно можете набрать вес.

2. Машины AB и другие машины помогают похудеть — это было сказано во многих рекламных объявлениях, чтобы побудить вас к покупке продуктов. Эти тренажеры фактически делают за вас большую часть работы, что приводит к минимальной потере веса.

3. Товары, помогающие похудеть — Не поддавайтесь коммерческому предложению или модели, позирующей со сверхтонкой фигурой. Они вводят в заблуждение и не помогают сбросить вес.

4. Жир можно превратить в мышцы — это неправда.Жир и мышцы — это совершенно разные вещи. Поэтому, если вы хотите добиться мускулистого вида, это требует много работы и здорового питания.

5. Вы можете похудеть в определенной части тела — это тоже неправда. Вы не можете похудеть в определенной части тела.

Ставьте цели

Лучший способ добиться успеха в похудании — это придерживаться плана.

Чрезвычайно важно ставить перед собой реалистичные цели.

Вы уже решили, что хотите сбросить 20 фунтов за месяц.

Теперь вам нужно установить цели, которые помогут вам их достичь.

Вам нужно будет изменить определенное поведение в своей жизни, то есть установить реалистичные цели в отношении количества калорий, которое вы хотите потреблять, и того, сколько вы хотите тренироваться.

Вы не хотите сокращать слишком много калорий из своего рациона, потому что это может привести к длительной неудаче.

Вы должны начать с цели 1500 калорий в день.

Это поможет вам сбросить 1–2 фунта в неделю только за счет диеты, и вы сможете сбросить больше с помощью упражнений.

Ваши цели упражнений могут зависеть от вашего расписания и уровня ваших способностей.

Однако вы должны тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут в день как минимум.

Ваша цель также должна быть очень конкретной. Недостаточно решить, что вы просто хотите похудеть или вам нужно больше тренироваться.

Решите, какие упражнения вы собираетесь делать в какие дни.

Вам также следует еженедельно придерживаться плана питания.

И убедитесь, что цель измерима.

Установите предел калорий и время тренировки.

Если вы хотите достичь своей цели по снижению веса, отслеживание упражнений и диет — один из лучших способов сделать это.

Вы должны записывать, что вы едите каждый день и сколько калорий вы потребляете.

Вам также следует записывать свой вес несколько раз в неделю.

Когда вы видите цифры перед собой, вам легче отслеживать свой прогресс.

Купите цифровые весы, чтобы отслеживать свои успехи.

Также продолжайте рассчитывать свой ИМТ (индекс массы тела), поскольку это поможет вам.

Посчитав свой ИМТ, вы узнаете, есть ли у вас избыточный или нормальный вес в зависимости от вашего роста.

Ведите дневник и записывайте свой прогресс неделя за неделей, планы питания и часы тренировок.

Вы даже можете загрузить приложение на свое устройство.

Что есть, чтобы похудеть

Здоровая диета должна включать правильное количество витаминов, белков, углеводов, жиров и минералов.

Вы также захотите выпивать 8 стаканов воды каждый день. Один быстрый и простой совет — есть в основном фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Растительная диета имеет множество преимуществ для здоровья.

Вы должны выбрать количество калорий, которое нужно есть каждый день, и придерживаться его.

Для тех, кто в настоящее время ест 2000 калорий в день, 1500 может быть хорошим числом для начала.

Вы также можете попробовать есть меньше калорий, но не следует полностью ограничивать себя, иначе вы настроите себя на неудачу.

Белок — один из важнейших компонентов здорового питания.

Если вы собираетесь тренироваться больше, чем раньше, вам обязательно нужно увеличить потребление белка.

Хорошие источники белка — лосось и черная фасоль.

Однако вы также можете получать белок из других источников, включая нежирное мясо, яйца, сыр и птицу.

Хотя у вас может возникнуть соблазн полностью исключить жиры из своего рациона, важно знать, что вашему организму действительно нужен жир.

Вы должны включать в свой рацион полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, можно получить из лосося, кукурузного масла и грецких орехов.

Мононенасыщенные жиры можно получить из оливкового масла, орехов и авокадо.

Если вы хотите придерживаться здоровой диеты, важно знать различные типы углеводов.

Вы должны получать почти половину суточной калорийности за счет углеводов, но вы должны есть правильные.

Обработанные углеводы, такие как печенье, чипсы и хлебобулочные изделия, являются сахарными и крахмалистыми и не содержат большого количества питательных веществ.

Однако некоторые углеводы, такие как бобовые, овощи, фрукты и цельнозерновые, имеют множество преимуществ для здоровья и могут быть важной частью здорового питания.

Белок

Protein сохраняет чувство сытости до следующего приема пищи.

Вот несколько богатых источников белка:

• Цыпленок
• Турция
• Гайки
• Фасоль и бобовые
• Постное мясо
• Птица
• Морепродукты
• Яйца
• Семена
• Нежирные молочные продукты

Вода

Вода очень полезна для вашего здоровья в целом.

Он также отлично подходит для детоксикации и эффективно удаляет все токсины и нежелательные бактерии из вашего организма.

Рекомендуется выпивать не менее 8 стаканов воды в день.

Вы даже можете сделать питьевую воду более увлекательной, добавив 1 стакан воды в любой рецепт смузи.

Углеводы

У вас может возникнуть соблазн полностью исключить углеводы из своего рациона.

Дело в том, что вы получаете хорошие и плохие углеводы.

Вам просто нужно определить, какие углеводы стоит сохранить в своем рационе, а какие исключить.

Хорошие углеводы рекомендуются медицинскими работниками, и они необходимы для каждой диеты.

Хорошие углеводы:

• Картофель
• Фасоль
• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Овощи
• Фрукты
• Цельная пшеница
• Овес
• Цельнозерновые продукты

Жиры и масла

Не поддавайтесь соблазну убрать их из своего рациона.

Вы не поверите, но не все жиры способствуют увеличению веса.

Рекомендуемая дневная норма жира составляет 44-66 граммов.

Ежедневно следует употреблять около 30% жира.

Жиры, которые следует ограничивать или исключать из своего рациона, — это насыщенные жиры и трансжиры.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры должны быть включены в ваш рацион.

Некоторые полезные жиры:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Масло авокадо
• Кокосовое масло
• Рыба — лосось, сельдь, сардины, рыба-ангел, скумбрия и т. Д.
• Гайки
• Семена
• Льняные добавки
• Рыбий жир

Эти полезные жиры предотвращают даже сердечно-сосудистые заболевания и сердечные приступы.

Волокно

Клетчатка не только полезна для похудения, но и способствует пищеварению, снижает тягу к еде и уравновешивает уровень сахара в крови.

Исследования также доказали, что клетчатка также полезна для профилактики диабета 2 типа.

Некоторые хорошие источники клетчатки:

• Чернослив
• Цельная пшеница
• Коричневая мука
• Яблоки
• Артишоки
• Бананы
• Картофель
• Темно-листовая зелень — шпинат и капуста
• Капуста
• Апельсины
• Ягоды — черника, ежевика, клубника и малина
• Отруби
• Фасоль
• Горох
• Нут
• Брокколи
• Салат
• Овес
• Цветная капуста
• Спаржа
• Гайки
• Манго

Продукты с клетчаткой, которых следует избегать:

• Белая мука
• Белый рис
• Белый хлеб
• Паста

Эти волокна являются очищенными, и их рекомендуется заменить целыми волокнами.

Рекомендуемое количество клетчатки — 25 граммов в день для женщин и 38 граммов клетчатки в день для мужчин.

Напитки

Следует избегать напитков с высоким содержанием сахара.

Напитки, полезные для похудения:

• Чай зеленый
• Вода
• Фруктовые соки — делайте свой собственный сок из множества любимых фруктов, а не покупайте фруктовые соки в магазинах. Обычно они содержат большое количество сахара.

Напитки, которых следует избегать:

• Спирт
• Газированные и прохладительные напитки
• Энергетические напитки
• Молоко — если вы не можете полностью отказаться от молока, ограничьте его потребление

Продукты для похудания

Если вы хотите узнать, как похудеть за 30 дней, вам нужно научиться правильно питаться!

Здоровое питание может быть таким же важным, как и упражнения, если вы хотите быстро похудеть.

Лучший способ похудеть — это сочетание здорового питания и физических упражнений.

Эти десять продуктов могут быть особенно полезны для сжигания жира и похудания.

Листовая зелень

Листовая зелень обычно низкокалорийна, но имеет множество преимуществ для здоровья.

Листовая зелень содержит нитраты, которые могут преобразовывать жировые клетки в клетки, сжигающие жир.

Они также полезны для сердца, поскольку содержат эритропоэтин, который потенциально может играть роль в уменьшении образования тромбов и других проблем с сердцем.

Капуста, шпинат и листовая капуста — хорошие примеры листовой зелени.

Вы можете легко включить их в свой рацион, употребляя несколько салатов или зеленых коктейлей каждую неделю.

Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, а также уменьшить воспаление.

Кроме того, нежирные источники белка, такие как лосось, могут заставить вас почувствовать себя сытым, даже если вы не ели так много!

Лосось также содержит йод, который важен для работы щитовидной железы.

Ваша щитовидная железа играет роль в обеспечении правильного обмена веществ, поэтому важно получать достаточное количество йода.

Если вам не нравится лосось, попробуйте вместо него скумбрию или форель.

Острый перец

Острый перец может улучшить кровообращение и кровоток.

Они также помогают пищеварению, защищая желудок и кишечник.

А острый перец содержит капсаицин, который помогает сжигать жир.

Некоторые исследования показывают, что капсаицин может снизить аппетит, помимо сжигания жира.

Если вы не переносите острую пищу, можно купить капсаицин в качестве добавки.

Тем не менее, можно начать с включения перца чили в свой рацион.

Семена чиа

Диета с высоким содержанием клетчатки связана с потерей веса, а семена чиа богаты клетчаткой.

Всего две столовые ложки семян чиа содержат почти 10 граммов клетчатки, что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы потребления.

Кроме того, в них мало углеводов, и некоторые исследования показали, что употребление семян чиа может снизить аппетит.

Вы можете съесть горсть семян чиа в качестве быстрой закуски, чтобы обуздать аппетит и задержать вас до следующего приема пищи.

Черника

Черника низкокалорийна, всего 80 на чашку.

В них также много клетчатки, поэтому вы быстрее насытитесь.

Черника содержит 36% рекомендуемой суточной нормы витамина К, 25% суточной нормы витамина С и 25% рекомендуемой суточной нормы марганца.

Черника также является нейрозащитным средством, что означает, что она защищает от нервной дегенерации и нейротоксичности.

Помимо того, что они низкокалорийные закуски, они обладают множеством полезных питательных свойств.

Черная фасоль

Черные бобы — отличный источник белка, и они не содержат насыщенных жиров, в отличие от многих других источников с высоким содержанием белка.

Они также богаты клетчаткой, поэтому вы можете чувствовать себя сытым, не потребляя слишком много калорий.

И они содержат устойчивый крахмал, который имеет множество уникальных преимуществ для здоровья.

Черные бобы легко включить в свой рацион.

Вы можете съесть быстрое буррито из фасоли на обед или приготовить салат из тако на ужин.

Авокадо

Хотя авокадо очень жирное, это хороший сорт!

Эти уникальные фрукты содержат мононенасыщенную олеиновую кислоту, которая представляет собой тот же вид жира, который вы найдете в оливковом масле, еще одной отличной пище, которую стоит включить в свой рацион.

Хотя вы слышите, как люди говорят, что авокадо с высоким содержанием жира, в нем также много воды, поэтому они не такие калорийные, как вы думаете.

А жиры авокадо могут помочь вашему организму усваивать питательные вещества из других овощей, поэтому они являются отличным дополнением к классическому овощному салату.

Миндаль

Орехи также полны полезных жиров. Исследования показали, что ежедневное употребление определенной порции орехов может способствовать снижению веса.

Несколько исследований показали, что миндаль и другие орехи могут улучшить метаболизм и даже могут сыграть роль в похудании.

Вы можете бросить миндаль и семена чиа в чашку йогурта и съесть их на завтрак, обед или просто как перекус.

Но они довольно калорийны, поэтому не переедайте.

Коричневый рис

Одна чашка коричневого риса содержит 1,7 грамма устойчивого крахмала, который может способствовать более быстрому метаболизму и сжигать жир.

Он также очень сытный, хотя и относительно низкокалорийный.

Коричневый рис имеет высокое содержание магния, что может быть полезно для сердца.

Если у вас проблемы с перевариванием глютена, коричневый рис — хорошая альтернатива другим видам зерна.

Марганец в коричневом рисе также может дать вам отличный заряд энергии!

Некоторые исследования показали, что употребление коричневого риса может снизить риск диабета 2 типа, поэтому коричневый рис имеет и другие преимущества для здоровья, помимо того, что помогает вам похудеть!

Грейпфрут

Грейпфрут имеет множество преимуществ для здоровья.

Это хороший источник белка, но он довольно низкокалорийный, потому что в основном это вода.

Он также содержит определенное соединение, которое может снизить уровень инсулина и, возможно, привести к потере веса.

Одно исследование показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может вызвать потерю веса, поэтому включение этого конкретного фрукта в свой рацион является обязательным.

Вы можете попробовать съесть половину грейпфрута перед едой, или просто съесть одну на завтрак или в качестве закуски!

Еда, которой следует избегать

Эти продукты будут способствовать увеличению веса, и их следует полностью исключить.

• Плавленый сахар — батончики мюсли, фруктовые соки и заправки обычно содержат обработанный сахар.
• Масло растительное
• Жареные продукты
• Торты
• Печенье
• Крендели
• Выпечка

Здоровое питание может быть захватывающим

Вместо жареной жирной пищи замените ее блюдами, приготовленными на гриле.

Готовьте мясо и даже овощи на гриле.

Вместо нездоровых закусок или нездоровой пищи замените их полезными закусками или даже смузи.

Смузи из фруктов и овощей — отличная закуска, которая поднимет настроение.

Есть также множество рецептов полезных смузи, из которых вы можете выбирать.

Смузи также очень быстро и легко приготовить, особенно с помощью хорошего блендера.

Замени мороженое и другие нездоровые десерты водянистыми фруктами и холодными фруктовыми салатами.

Добавки для ускорения похудания

Протеиновые порошки — протеиновые порошки травяного откорма полезны не только для похудания, но и для наращивания мышечной массы.

Протеиновые порошки также ускоряют метаболизм.

Пищевые добавки с рыбьим жиром — с высоким содержанием Омега-3 и жирных кислот.

Они необходимы, так как содержат полезные жиры. Также они содержат витамин D.

Зеленые порошки — хороши для наращивания мышц, а также ускоряют метаболизм.

Зеленые супер пищевые порошки также повышают уровень вашей энергии.

Порции и режимы приема пищи

Не съедайте еду, ешьте медленно и наслаждайтесь.

Чем быстрее вы едите, тем выше вероятность, что вы съедите больше.

При медленном приеме пищи помогает пищеварению.

Таким образом, вы не будете чувствовать себя несчастным после каждого приема пищи.

Можно питаться 5 раз в день, это не способствует увеличению веса.

Тем не менее, вам следует уменьшить порции вдвое.

Итак, вместо 3 тяжелых и больших приемов пищи, есть 5 небольших приемов пищи.

Не пейте воду после еды.

Лучше пейте воду во время еды и во время еды, это заставит вас есть меньше, а также удовлетворит вас.

Соблюдайте свой план питания.

Планируйте свое питание на неделю заранее, не сбивайтесь с пути, тайком перекусив нездоровой пищей, даже если это всего лишь один раз в неделю.

Храните нездоровую пищу вне поля зрения и на кухне.

Держа под рукой все эти вкусности, вы просто почувствуете искушение перекусить.

Купите цифровые весы, чтобы следить за своими порциями.

Упражнение

Физические упражнения должны быть включены в ваш план похудания.

Без него у вас очень мало шансов похудеть (простите за каламбур).

Физические упражнения не только полезны для похудания, но также положительно влияют на ваше общее самочувствие.

Это тоже может быть довольно весело!

Станьте участником местного тренажерного зала и посещайте его ежедневно.

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал ежедневно, попробуйте посещать его хотя бы 3-4 раза в неделю.

Сходите с другом или партнером.

Сотрудничество с компанией всегда делает ее более увлекательной и поддерживает мотивацию.

Когда вы находитесь в спортзале, пользуйтесь этими тренажерами и оборудованием:

Масса

Штанги и гантели отлично подходят для наращивания мышц и силы.

Начните с самого легкого, затем постепенно переходите к более тяжелым весам.

Беговые дорожки и велосипеды

Отлично подходят для похудения.

Они также помогают поддерживать форму и наращивать мышцы.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает эффективно сжигать жир, а также улучшает метаболизм и помогает снизить частоту сердечных сокращений.

Некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнять:

• Плавание
• Работает
• Велоспорт — на собственном велосипеде по вашему району или в тренажерном зале

Если вам нужен перерыв, вы можете делать небольшие промежутки между ними.

Рекомендуемое время, которое вы должны уделять упражнениям на сердечно-сосудистую систему, — 30 минут в день.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу.

Вот несколько полезных силовых упражнений:

• Отжимания
• Подъемные грузы
• Приземистые дрозды
• Пульсирующие приседания с жимом плеч
• Подтяжки

Лучшие упражнения, которые нужно делать в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале дают несколько преимуществ, поскольку обычно у вас есть доступ к тренажерам и оборудованию, которых нет дома.

Машины

могут быть особенно полезны для тех, кто только начинает тренироваться или восстанавливается после травмы.

Попробуйте эти упражнения, чтобы с пользой проводить время в тренажерном зале.

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете делать.

Это упражнение прорабатывает трицепс, предплечья, плечи и большинство других мышц верхней части тела!

Кроме того, вы задействуете мышцы нижней части спины и ног.

Жим лежа — отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин.

Если у вас нет страхующего или вам по какой-то причине неудобно жать лежа, отжимания могут стать отличной альтернативой для тренировки груди.

Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для спины.

В большинстве тренажерных залов есть отдельная штанга для подтягивания или силовая вышка, которая включает станции для подтягивания, отжимания и отжимания.

Подтягивания может быть сложной техникой для освоения, особенно для начинающих.

Однако стоит попробовать их преимущества!

Помимо мышц спины, вы будете прорабатывать бицепсы и дельтовидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Пока вы тренируете спину, попробуйте тянуть штангу в наклоне.

Как следует из названия, вы будете использовать штангу для этого упражнения и поднимать ее на себя, сгибая спину.

Это упражнение — отличная тренировка для задних дельт, трапеций, бицепсов, ромбовидных мышц и широчайших.

Это упражнение может вызвать у вас сильную нагрузку на спину, поэтому, вероятно, будет хорошей идеей поговорить с врачом, если вы ранее испытывали боль в спине.

Безопасность чрезвычайно важна, поэтому убедитесь, что вы носите с этим пояс для тяжелой атлетики.

Тяги бедра со штангой

Тяга штанги к бедрам на скамье — отличное силовое упражнение.

Вы, как правило, захотите выполнять это упражнение в тренажерном зале, потому что для этого нужны штанга и скамья.

Толчки бедрами прорабатывают пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Он также может помочь повысить стабильность кора и поясницы.

Когда вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн заняться только кардио.

Помните, что силовые тренировки тоже важны!

Силовые тренировки могут повысить общий метаболизм и скорость метаболизма в состоянии покоя.

Велосипед стационарный

Когда вы катаетесь на велотренажере в тренажерном зале, вам нужно крутить педали в быстром темпе, чтобы действительно сжечь калории.

При правильном темпе вы должны уметь сжигать не менее 500 калорий в час на велотренажере.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно делать интервалы, т. Е. Несколько секунд усердно крутить педали, а затем еще несколько секунд с меньшей скоростью.

Вам нужно будет увеличивать сопротивление каждые несколько минут, как только вы освоитесь в таком темпе.

Это поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Гребной тренажер

Использование гребного тренажера не только является отличным аэробным упражнением, но также тонизирует верхнюю и нижнюю части тела.

Час на гребном тренажере должен сжечь примерно 600 калорий.

Вы можете использовать настройку сопротивления на большинстве гребных тренажеров, чтобы достичь желаемой частоты пульса.

Гребной тренажер тонизирует плечи, бицепсы, грудные мышцы и пресс.

Это также отличный пример кардиоупражнений с низким уровнем воздействия.

Для тех, кто страдает артритом или другими проблемами с суставами, эта тренировка — хорошая идея, потому что она не оказывает большого давления на суставы.

Эллиптический

Эллиптический тренажер отлично подойдет для тренировки всего тела.

Эллиптические тренажеры прорабатывают ноги, руки, грудь и плечи.

Одно из преимуществ эллиптического тренажера — это легкость его использования.

Это хорошее аэробное упражнение для начинающих и еще один вариант упражнений с малой нагрузкой для людей с заболеваниями суставов.

На эллиптическом тренажере в среднем можно сжигать около 400 калорий в час.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, следует варьировать наклон, темп и уровень сопротивления. Более крутой уклон и более высокий уровень сопротивления сделают эту тренировку более сложной для вас.

Бег на беговой дорожке

Эффект от простого бега нельзя недооценивать!

С беговой дорожкой у вас есть возможность изменять свой темп, бегать с интервалом и добавлять сопротивление.

Бег помогает не только похудеть, но и приносит пользу для здоровья.

Исследования показывают, что бег может снять стресс и чувство депрессии.

Вы должны использовать интервальный график, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

Вы можете попробовать спринт в течение 60 секунд, а затем 30 секунд ходьбы.

Вы должны стремиться сжигать от 600 до 800 калорий в час во время тренировки на беговой дорожке.

Упражнения с гирями

В большинстве тренажерных залов есть свободные веса.

Существует несколько упражнений для похудания и повышения тонуса мышц, которые можно попробовать как с гантелями, так и с гирями.

Упражнения с гирями могут быть особенно полезны для похудания.

Интервальные упражнения высокой интенсивности, такие как интервалы с гирями, могут помочь вам сжечь калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Для достижения наилучших результатов вы должны продолжать свой распорядок, не останавливаясь на перерыв.

Вы также можете попробовать переключаться между упражнениями для верхней и нижней части тела, чтобы получить полноценную тренировку с гирями.

Кикбоксинг

Многие спортивные залы предлагают уроки кикбоксинга как часть вашего членства.

Даже если в вашем тренажерном зале нет таких занятий, включение движений кикбоксинга в ваш распорядок упражнений может помочь вам похудеть и укрепить мышцы.

Хореографическая программа, которая включает в себя несколько ударов руками и ногами без длительных перерывов между ними.

Кикбоксинг — потрясающее аэробное упражнение, потому что оно увеличивает частоту сердечных сокращений и снижает вес!

Лучшие упражнения, которые можно делать дома

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, есть еще много упражнений для сжигания калорий, которые вы можете выполнять дома.

Следующие упражнения не требуют никаких машин или оборудования:

Альпинисты

Альпинисты прорабатывают сразу несколько мышц тела.

Вы начинаете с положения отжимания и поднимаете одно колено к груди за раз.

Для более сложной тренировки пресса попробуйте скалолазов.

Есть несколько вариантов альпинистов, которые вы можете попробовать.

Если у вас дома есть подходящая скамья, и вы чувствуете себя в безопасности, вы можете попробовать альпинист с подъемом на ноги.

Эти упражнения действительно помогут сжигать калории и задействовать мышцы пресса.

Отжимания

Отжимания — это простое упражнение для рук, которое может быть не менее эффективным, чем жим лежа.

Вы также можете попробовать выполнять отжимания вместе, ставя одну ногу на другую.

Отжимания одной рукой улучшат проработку каждой руки в отдельности.

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, а также корпус.

Они также могут помочь с балансом и стабильностью.

Выпады в прыжке

Выпады специально нацелены на квадрицепсы, но ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры также получат отличную тренировку.

Выпады также полезны для основных мышц. Выпад с прыжком выводит упражнения на новый уровень.

Вы получите отличную тренировку для сердечно-сосудистой системы, одновременно укрепляя мышцы ягодиц и всех этих дополнительных мышц.

Выпады с ходьбой — еще одна хорошая альтернатива выпадам с прыжком.

Вы можете сжечь 80 калорий, просто делая выпады при ходьбе в течение 10 минут!

Приседания

Приседания — идеальное упражнение для дома, потому что они универсальны.

Есть несколько различных типов приседаний, которые вы можете выполнять, включая приседания с пистолетом, приседания с прыжком с собственным весом и приседания с широкой стойкой.

Если у вас есть оборудование дома, вы также можете попробовать добавить к своим приседаниям упражнения с гирями и гантелями.

А пульсовые приседания — хороший способ проработать мышцы и получить ритм.

Вы начинаете с приседа, но вместо того, чтобы полностью подняться, вы поднимаетесь примерно на полпути и продолжаете опускаться и подниматься, создавая пульсирующие движения.

Скакалка

Хотя для этого упражнения требуется одно оборудование, скакалки довольно легко приобрести, и их можно использовать дома.

Прыжки со скакалкой помогут сжечь много калорий с помощью довольно простых упражнений.

Вы можете сжигать до 10-16 калорий в минуту.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, попробуйте очень быстро прыгнуть 10-минутными рывками.

Если повторить этот набор три раза, можно сжечь 480 калорий всего за полчаса!

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить координацию и когнитивные функции.

Доска

Положение планки — отличный способ укрепить мышцы кора и привести в тонус.

Это упражнение прорабатывает пресс, мышцы кора и спину.

Помимо похудения и уменьшения живота, доски помогают уменьшить боль в спине и повысить гибкость.

Планка может стать отличным упражнением, которое можно включить в конце интенсивной кардиотренировки.

Это поможет вам остыть, при этом наращивая мышцы и повышая выносливость.

Джексы

Прыжки с трамплина — еще один быстрый и простой способ сжечь калории в домашних условиях и укрепить мышцы.

Прыжки с трамплина также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и потребовать от легких вдыхания большего количества кислорода.

А прыгунчики отлично подходят для выносливости.

Есть несколько различных вариантов прыжков, которые вы можете попробовать.

Если у вас есть оборудование дома и вы хотите улучшить тренировку верхней части тела, попробуйте жимовой домкрат.

Он очень похож на базовый прыжковый домкрат, но вы держите набивной мяч и поднимаете его над головой во время прыжка.

Обратный отжим

Обратные отжимания также известны как отжимания лежа и обратные отжимания.

Это упражнение считается рискованным, но его можно выполнять дома!

Их также можно модифицировать, чтобы они легче вписывались в вашу тренировку.

Вы можете использовать скамейку или даже стул, чтобы делать обратные отжимания в домашних условиях.

Положите руки на скамью спиной к ней.

Это отличное упражнение для рук и верхней части тела.

Берпи

Берпи — это упражнения для тренировки всего тела, которые также быстро и эффективно сжигают калории.

Берпи считаются упражнениями высокой интенсивности и могут сжигать на 50% больше калорий, чем обычные упражнения.

Вы начинаете с положения на корточках, положив руки на пол, опускаетесь до положения отжимания, а затем быстро поднимаетесь и подпрыгиваете, держа руки в воздухе.

Вы можете понять, почему это отличное упражнение для всего тела.

Час берпи может сжечь до 600 калорий, но вы захотите разнообразить свою тренировку, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Приседания

Приседания — отличный способ проработать пресс!

Приседания требуют немного больше работы, чем скручивания, потому что вам нужно будет поднять весь торс, но скручивания — отличный способ получить импульс и проработать мышцы пресса.

Одним из основных отличий является то, что скручивания прорабатывают только мышцы живота, а приседания прорабатывают больше мышц, что может быть лучше для похудания.

Наблюдайте за своим прогрессом

Купите измерительную ленту и регулярно измеряйте свою талию и бедра.

Взвешивайтесь ежедневно, желательно утром, еще до того, как позавтракали.

Сфотографируйте себя, чтобы увидеть результат.

Это также заставит вас чувствовать себя хорошо.

Храните журналы и любые фотографии моделей и т. Д., Которые кажутся безупречными.

Вы должны чувствовать себя хорошо.

Отслеживание вашего прогресса поможет вам не сбиться с пути и сохранит вашу мотивацию.

Если вы недовольны своими результатами и чувствуете разочарование, не сдавайтесь.

Придерживайтесь диеты и нового образа жизни.

Это не произойдет в одночасье.

Другие полезные советы

Есть много других способов поддерживать форму и заниматься спортом, помимо посещения тренажерного зала, плавания, бега и т. Д.

Вот еще несколько полезных упражнений, о которых вы, вероятно, не задумывались:

1. Вместо эскалаторов используйте лестницу.

2. Если вам нужна вещь или у вас что-то закончилось. Идите в магазин пешком, а не езжайте туда.

3. Если вам нравится смотреть телевизор, замените его другим занятием, которое вам нравится. Это может быть что угодно: прогулка по парку или пляжу, занятия спортом с друзьями и даже запись в танцевальный класс. Список бесконечен!

4. Вместо покупки продуктов, одежды и т. Д. В Интернете; посетите ваш местный магазин или торговый центр.

5. Поднимайте тяжелые предметы вокруг себя, это повысит вашу силу.

Не прекращайте тренироваться, даже если вы успешно сбросили вес. Продолжайте придерживаться своих обычных упражнений.

Когда вы все пробовали

Если вы перепробовали все, от изменения диеты до физических упражнений, но так и не сбросили вес.

Это могло быть из-за следующих факторов:

• Дырявый кишечник
• Проблемы с щитовидной железой
• Усталость надпочечников
• Нехватка времени
• Отсутствие мотивации
• Кандида
• Клеточная токсичность

Если вы подозреваете, что причина того, что вы не худеете, связана со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

.

No related posts.