Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

Упражнения для набора мышечной массы

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
   
2. Упражнения с гантелями
   
3. Упражнения с собственным весом

Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Глубокие приседания со штангой

Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Становая тяга со штангой

Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Отжимания на брусьях

Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Подтягивания

Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Жим штанги лежа

Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Армейский жим стоя

Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
   
2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
   
3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
   
4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
   
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
   
2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
   
3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
   
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
   
5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
   
2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
   
3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
   
4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
   
5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
   
2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
   
3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
   
4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
   
5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
   
2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
   
3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
   
4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
   
5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
   
2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
   
3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
   
4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
   
5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Читайте также

12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

^{фото: Getty / Luis Alvarez}

Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

«Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

«Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

Эффективные упражнения для наращивания мышц 

^{фото: Subtle Cinematics / unsplash.com}

Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

^{фото: womenshealthmag}

Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

«Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

Смотрите также

Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

1.   Отжимания с коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone}

• Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
• На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

2. Выпады вперед-назад

^{фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock}

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
• Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

3. Приседания с собственным весом

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
• Поставьте ступни чуть шире плеч.
• Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
• Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
• Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
• Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
• Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
• Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

5. Обратные выпады с поднятием коленей

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
• Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
• Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
• Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.

Смотрите также

Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

6. Подтягивание с помощью ленты

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
• Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
• С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

7. Складка

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
• Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
• С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
• Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
• Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
• Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

9. Отжимания узким и широким хватом

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
• Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
• Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
• Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Это считается одним повторением.

Смотрите также

Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

10. «Прогулка краба»

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
• Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

11. Берпи

^{фото: POPSUGAR Photography}

• Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
• В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
• Из положения планки подтяните ноги к рукам.
• Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

12. Планка с чередованием подъема рук и ног

^{фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett}

• Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
• С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
• Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

^{Обложка: 1GAI.ru}

5 хорошо объясненных тренировочных приемов для увеличения мышечной массы

Вы хотите нарастить мышцы и не знаете, с чего начать? Чтобы увеличить мышечную массу вы необходимо упорство, хороший режим упражнений, а также соблюдение хорошей диеты, среди других факторов. Также важны прогрессивные и непрерывные стимулы, а также адекватные методы стимуляции гипертрофии.

Чтобы вы достигли своей цели, мы объясним вам серию техники тренировок для увеличения мышц как можно лучше объяснены, чтобы вы могли сразу применить их к своим распорядкам.

План тренировок для набора мышц

A план тренировок для набора мышечной массы мест много требований ко всем людям, которые поставили перед собой эту цель. В принципе, он основан на базовых упражнениях с отягощениями, в которых вес постепенно увеличивается.

Короткие тренировочные наборы важны для поддержания интенсивности. Тем не менее, план тренировок также включает достаточное количество фаз регенерации, чтобы позволить формирование новой мышечной ткани .

Мы объясняем, что идеальный план тренировок должно быть набрать мышцы .

1. Частота тренировок

В этом случае вы не нужно каждый день ходить в спортзал, чтобы тренироваться , просто делай это три раза в неделю. Теперь вам нужно серьезно отнестись к занятиям, чтобы они были эффективными. Кроме того, упражнения должны быть соответствующими.

2. Продолжительность обучения

Была основана продолжительность тренировки для набора мышечной массы максимум от 60 до 90 минут. Если вы превысите это время, ваша мышечная ткань подвергнется гормональному стрессу из-за секреции кортизола.

Когда невозможно нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, этот гормон является одной из наиболее частых причин. Поэтому, если вы тренируетесь больше, чем рекомендуется, вы можете даже усилить процессы потери мышечной массы.

Таким образом, рост мышц происходит в фазах покоя . Именно в этот период мышечная ткань восстанавливается после усилия, и поперечное сечение мышцы увеличивается в процессе адаптации к возрастающей тренировочной нагрузке.

3. Соответствующие упражнения.

План тренировок для набора мышечной массы должен основываться на базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания и жим от плеч. Они воздействуют на все мышцы, производя большую секрецию тестостерона. Этот гормон, наряду с инсулином, играет важную роль в наборе мышечной массы.

Примерно две трети тренировок для набора мышечной массы следует проводить в базовых упражнениях или упражнениях со свободными весами. Оставшуюся треть можно посвятить изолирующим упражнениям и техникам интенсивности.

4. Интенсивность обучения.

В отличие от традиционной программы набора массы, которая требует максимальной силовой тренировки (с числом повторений от 3 до 5), в плане тренировки для набора мышечной массы он тренируется в зоне так называемой гипертрофии (от 8 до 12 повторений). Объем тренировок и количество выполняемых серий по сравнению с процедурами набора веса и похудания явно выше.

5. Отдых

В вашем плане тренировок по набору мышц оптимальное время паузы между рабочими подходами составляет максимум 60-90 секунд. Этого периода времени достаточно, чтобы дать мышцам возможность восстановиться перед возобновлением активного применения раздражителей в следующей серии работы.

Кроме того, всегда следует планировать день отдыха. между двумя днями тренировок для восстановления.

4 совета по набору мышечной массы

Вот несколько советов, чтобы набрать мышечную массу не было сложной задачей, хотя это всегда потребует труда и настойчивости.

1. Дневник тренировок

Когда дело доходит до набора мышечной массы, всегда полезно вести дневник тренировок. Таким образом, вы сможете записать все серии, которые вы делаете, время, дни, в которые вы тренируетесь, и тип упражнений, чтобы весь комплекс был эффективным.

2. питание

Имея хорошо структурированный план тренировок, вы уже на полпути. Теперь следует отметить, что разумное использование спортивного питания приблизит вас к цели.

Таким образом, например, протеиновые коктейли позволяют удовлетворить дополнительные ежедневные потребности в белке для набора мышечной массы. Таким же образом креатин может стать незаменимым в вашем рационе.

Это аминокислота, которая играет вспомогательную роль в процессах, ведущих к набору мышечной массы. Его эффект, особенно с точки зрения эффективности тренировок, имеет большую добавленную стоимость.

3. Функциональные упражнения.

В тренировке по набору мышечной массы упор следует делать на функциональные упражнения. То есть это Важно регулярно выполнять основные упражнения которые нацелены на большие группы мышц, а не тренируют небольшие группы мышц изолированно.

Базовые упражнения характеризуются работой больших групп мышц и всегда требуют выполнения сложных последовательностей движений.

Функциональная тренировка для набора мышечной массы не только развивает мышцы, но также улучшает все навыки координации и подготавливает вас к повседневным вызовам.

4. Постепенное увеличение

к продвигайтесь в тренировках, чтобы нарастить мышцы имеет важное значение для регулярного прогресса, то есть увеличения веса, используемого в тренировке. Больше силы означает больше мышечной массы.

Во время тренировки мышцы должны работать до предела, чтобы создать тренировочный стимул, к которому мышца адаптируется. Благодаря этой адаптации, мышца растет и становится сильнее чтобы лучше сопротивляться усилию в следующий раз. Этот эффект называется суперкомпенсация .

5 методов набора мышечной массы

Теперь мы не только можем достичь тех целей, которые поставили перед собой, но и нам нужны другие техники тренировок для увеличения мышц . Мы опишем некоторые из них ниже.

1. Принудительные повторения

Эту технику интенсивности можно выполнять только с напарником. Цель состоит в том, чтобы, во-первых, выполнять упражнение без посторонней помощи до мышечного отказа , до тех пор, пока больше невозможно будет выполнять больше повторений самостоятельно. Это когда партнер вмешивается и помогает нам выполнить еще 3 или 4 повторения.

2. Убывающая серия

Этот прием — один из самых популярных. В нисходящей серии вы тренируетесь до мышечного отказа; затем вес уменьшается как можно быстрее, и серия продолжается. Этот цикл можно повторять до 3 раз за упражнение.

Например, если вы приседаете с весом 70 кг, вы выполняете серию до отказа. Затем уменьшите вес до 50 кг и сделайте еще 5 повторений или до отказа. Сразу после этого он тренируется с 30 кг до окончательного мышечного отказа.

3. Отрицательные повторы

In отрицательные повторы, только обратное движение упражнения выполняется без посторонней помощи, в то время как партнер по тренировке помогает в фазе нажима или тяги с большим усилием.

Например, в жиме лежа спортсмену помогают оттолкнуть штангу от груди, пока руки не будут полностью вытянуты. Вместо этого опустите штангу без посторонней помощи.

Отрицательные повторы очень полезны для набора мышечной массы, так как они требуется эксцентрическая сила ; то есть способность мышц останавливать движения. Они также улучшают внутримышечную координацию и могут быть первым шагом в обучении многим упражнениям с собственным весом, например, подтягиваниям.

4. Суперсет

В так называемых суперсетах 2 упражнений всегда исполняются в ряд без паузы . Они могут объединять две противоположные группы мышц, называемые антагонистами, но также можно работать над одной и той же частью тела вместе.

5. Обучение окклюзии кровотока.

In обучение окклюзии кровотока, к детали приложено внешнее давление проксимальные отделы верхних и нижних конечностей (часть, ближайшая к туловищу). Эта ситуация предотвращает выход крови из мышцы, но не ее поступление. В свою очередь, это вызывает повышение метаболического стресса , хотя имеет большое ограничение увеличения мышечной массы без развития нервной системы.

Ошибки при увеличении мышечной массы

В дополнение к тренировочным методам для увеличения мышц, если мы хотим достичь нашей цели, мы должны избегать ряда ошибок. Среди них есть; например, периоды регенерации слишком короткие или игнорируется фаза прогрева.

Также выполнение упражнений должно быть абсолютно чистым и не злоупотреблять весом, который мы хотим поднять. Следовательно, мы должны постоянно контролировать свое эго. Более важно продвигаться постепенно, чем прекращать серьезную травму, не добившись, кроме того, того, что мы предложили.

Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

Все карточки

17 мая

Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

Всем хочется быть красивыми, иметь идеальное тело и ходить в тренажерный зал не для галочки, а с максимальной пользой. При этом сеть интернет пестрит всевозможными советами и программами, которые нередко противоречат одна другой. Для того, чтобы не полагаться на информацию со стороны, редакция ИА AmurMedia решила обратиться к профессионалам. Тренер «Академия» fight & functional club Артем Симонов, неоднократный призер по силовому троеборью Южного федерального округа, мастер спорта по жиму штанги лежа и кандидат в мастера спорта по троеборью предложил универсальный комплекс для наращивания мышечной массы, с которым мы и хотим вас познакомить.

1

Что нам даст данный комплекс упражнений?

Комплекс направлен на усиление мышечного каркаса и увеличение гипертрофии конкретных мышечных групп, а если совсем простым языком – на наращивание мышечной массы. В идеале, выполнять их надо именно в указанном ниже порядке, так как многие упражнения являются подготовительными для следующих.

2

Сведение бедер (на тренажере)

Выбор этого упражнения как стартового обусловлен тем, что оно стимулирует кровообращение в нижней части тела, что в дальнейшем нам дает улучшенную циркуляцию крови во время всего тренинга и стимуляцию выработки стрессовых гормонов. Делаем мы три подхода в диапазоне от 15 до 25 повторов с умеренным, не очень тяжелым весом. Нагрузка зависит от каждого конкретного человека и его физической подготовки – если мышечный корсет практически атрофирован, то это 15-20 килограммов, если мышцы в тонусе, то нагрузку можно выставить вплоть до 50 килограммов. 

3

Разгибание ног сидя (на тренажере)

Это изоляционное упражнение для проработки квадрицепсов – самой большой мышечной группы в человеческом теле. Наша задача просто разгибать ноги, преодолевая выставленный на тренажере вес. Диапазон: первый подход 15-25 повторений, три последующих – 10-12 повторений.

4

Румынская тяга

Базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра или по-простому «бицепса бедра», который является антагонистом квадрицепса. Техника выполнения достаточно проста, но нужно соблюдать некоторые нюансы. Стартовая позиция – мы берем штангу, полностью выпрямляемся, напрягаем длиннейшую мышцу, мышцы разгибатели позвоночного столба, держим колени немного согнутыми и, выполняя наклон вперед, отводим таз назад. После этого возвращаемся в исходное положение. Если все нюансы соблюдены, а именно положение спины и коленей, мы работаем в оптимальном весовом диапазоне, то риска получить травму нет. (первый раз лучше выполнять под присмотром тренера, который, как раз и покажет правильную стойку и технику выполнения).

5

Жим ногами (на тренажере)

Это упражнение подгружает все мышечные группы ног. Оно довольно простое и безопасное. Мы расставляем ноги на плите на ширину плеч, носки разводим немного в стороны. На негативной фазе, а именно, когда мы опускаем плиту на себя, необходимо упираться в нее именно пятками, тем самым выполняя амортизационную функцию мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами. Опускаем плиту до угла в 90 градусов между большой берцовой костью и бедром и выполняем фазу отжима, выталкивая ее за счет силы квадрицепса. Необходимо работать в диапазоне 4 подхода по 12 повторений, вес снаряда должен составлять хотя бы половину от веса самого тренирующегося. Во избежание травм, при выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к сидению.

6

Подтягивания

Это стандартное базовое упражнение, которое знают все. Многие его не любят, потому что его достаточно сложно выполнять. Но благодаря ему тренируются мышцы спины, а именно широчайшие мышцы, а это достаточно большая группа. Чем больше нагрузки на них мы дадим, тем больше стрессового гормона выработается, а значит, тем быстрее мы войдем в режим. Первое время будет тяжело, но в дальнейшем удастся быстрее достичь желанного результата. Есть два способа выполнения – динамический (с «читингом» — маятниковым движением корпуса, который позволяет за счет инерции, немного облегчить себе задачу) и силовой. Силовой – от 6 до 12 подходов, но к нему еще стоит прийти, поэтому начинать лучше с «маятникового» динамического способа, но в нем нужно делать хотя бы 10-15 повторов. За одну тренировку упражнение выполняется три раза. 

7

Горизонтальная тяга (на тренажере)

Подтягивание и все тяги сверху придают спине V-образный силуэт, все горизонтальные тяги дают большую визуализацию и утолщение спины. Поэтому горизонтальная тяга просто необходима для того, чтобы спина была красивой и сильной. Технические нюансы просты – во время выполнения упражнения, мы держим спину прямо, на позитивной фазе, «затягивая» ручку к себе, делаем выдох, фиксируем пиковое сокращение и на вдохе отпускаем ручку от себя. Это упражнение, кстати, является подводящим к жиму лежа, так как позволяет немного «утомить» широчайшую мышцу и дать более уверенную фиксацию штанги.

8

Жим лежа

Использовать стоит вес в половину от собственного  в диапазоне 10-12 повторений – это уже будет считаться исполнением в силовой манере. Идеальным же считается подъем собственного веса на 10 повторов. Но до этого уровня нужно дойти.

9

Подъем гантели на бицепс

Упражнение, поддерживающее мышцы-стабилизаторы. Во время его выполнения работают мышцы предплечья и бицепс – оно удобно тем, что позволяет не тратить время на отдельную «подкачку» предплечья. Плюс оно добавит крепкий хват. Выполнение довольно простое – руки напряжены и удерживают гантели на уровне пояса, затем поочередно правой и левой руками поднимаем снаряд на уровень плеч.

10

Французский жим с гантелями

Тренировка трицепса. У трицепса есть три пучка и для того, чтобы задействовать их все в равной степени, необходимо выполнять негативную фазу максимально разгибая руки, этим и обусловлено положение спинки в примерно 30 градусов. Техника выполнения доступна даже новичку – поднимаем гантели на вытянутых руках над собой и, сгибая руки в локтях, заводим снаряд за голову.

11

Махи гантелями в сагиттальной плоскости

Есть несколько вариаций исполнения и все они правильные. Но в случае с новичком проще будет делать с рукой уже зафиксированной в рычаг. Берем гантели, напрягаем руки и разводим их в стороны до уровня плеч. Стремиться брать большой вес не стоит, лучше отработать правильное выполнение с комфортным весом, чем стремиться к максимальной нагрузке не освоив до конца технику.

12

Подъем ног в висе

Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении оптимально подгружаются и верхние и нижние участки пресса. Нужно обязательно следить за дыханием – делаем вдох, опускаем ноги вниз, носки тянем на себя. На выдохе поднимаем ноги к груди. 

13

Как выполнять комплекс?

По-хорошему, на начальных этапах тренировки должны носить круговой характер. Тренируем ноги, спину, грудь и докачиваем маленькие группы – мышцы голени, рук, бицепсы, трицепсы и все тридельтоиды. А впоследствии уже можно будет переходить на тренировки по сегментам – тренировать в один день одну большую мышечную группу и одну маленькую: ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы. Но это уже для опытных. На ранних же этапах стоит делать все перечисленные выше упражнения в один день.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы — мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1. Понедельник: тренируем спину и грудь.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола	2-3 подхода	30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов	2 подхода	8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

2. Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей	2 подхода	8 — 10 повторений
Французский жим на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

3. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите)	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя	2 подхода	8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и похудения ОДНОВРЕМЕННО | ТРЕНЕР UP

Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, ваше тело нуждается в избытке калорий, чтобы потреблять больше энергии в день, чем оно сжигает. Чтобы избавиться от жира, вашему организму необходим дефицит калорий, чтобы сжигать больше энергии в день, чем он потребляет. Думайте об этом как о кладке или удалении кирпичей, чтобы построить или уменьшить дом (ваше тело).

Однако лучшие упражнения для наращивания мышечной массы при избытке калорий также являются лучшими упражнениями для потери жира.

Это потому, что, проще говоря, они работают с несколькими и основными группами мышц. Это позволяет им помочь вам построить больше мышц (при условии, что вы находитесь в избытке калорий) или сжечь больше калорий, чтобы потерять жир (если вы находитесь в дефиците). Зачем делать пять упражнений, когда можно сделать одно и получить такой же результат?

Упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира одновременно

Реальность такова, что большинство тренирующихся не хотят работать над достижением одной цели за раз.

Вот почему все больше тренеров обсуждают третий вариант: репропорционирование. Благодаря длительным тренировкам с теми же самыми динамичными, основными комплексными упражнениями он включает в себя наращивание мышц, а также снижение общего жира в организме. Единственная реальная разница заключается в том, что вместо того, чтобы есть и тренироваться для избытка или дефицита калорий, люди, занимающиеся физическими упражнениями, поддерживают баланс калорий. Когда организм находится в калорийном балансе, он потребляет и расходует равное количество энергии в день. К счастью, большинство людей естественным образом живут в калорийном балансе или очень близко к нему.

Важно понимать, что, тренируясь таким образом, вам потребуется больше времени для наращивания мышечной массы, чем если бы вы работали для достижения этой исключительной цели. И то же самое касается потери веса или жира. Но тренировка таким образом позволяет вам продвигаться одновременно к обеим целям. Таким образом, вам не нужно тратить месяцы тренировок, чтобы набрать вес, только чтобы потратить больше месяцев работы, чтобы потерять жир.

Репропорционирование, как следует из названия, не обязательно включает в себя изменения общей массы тела, но в том, сколько из этого веса происходит от мышц по сравнению с жиром. (Мы знаем, что весы на самом деле не отражают состав тела, поэтому, пока вы увеличиваете мышечную массу и теряете жировые отложения, общий вес может оставаться относительно стабильным.)

Итак, каковы же эти лучшие упражнения для увеличения мышечной массы, потери жира или даже репропорционирования? Здесь по своему опыту могу поделиться четырьмя из многих моих упражнений-фаворитов, а также советами о том, как выполнить их с наибольшей пользой:

• Приседания.
• Тяги.
• Молниеносная тяга (рывок).
• Сверх-подъем штанги (гантели) над головой.

Приседания

Приседания — это упражнение, эквивалентное основанию пищевой пирамиды. Они работают с некоторыми из самых больших групп мышц тела, а именно с ягодичными мышцами и квадрицепсами, в высокой степени.

Стратегии для увеличения мышечной массы и потери жира: старайтесь включать некоторые вариации приседаний в свои тренировки два-четыре раза в неделю, в идеале выполняя приседания не более двух дней подряд. Помните, что именно по мере того, как ваше тело восстанавливается между тренировками, вы строите «сухие» мышцы. Приседания делайте от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, доведите свое тело до усталости, так что едва ли сможете выполнить еще одно повторение.

Отличные варианты приседаний: глубокие приседания со штангой; приседания с гантелями, в каждой руке по бокам; приседания со штангой поперек верхней части спины; Зерхер, упирающийся весом в сгибы локтей и над головой. Выберите те, которые являются сложными, но все еще удобными для выполнения с сохранением ваших суставов.

Тяги

С каждым повторением становая тяга-которая сводится к поднятию «мертвого груза» с пола – работает практически на каждую мышцу вашего тела как для увеличения мышечной массы, так и для сжигания калорий. Они работают с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами, кором, спиной и плечами, а также изометрически тренируют руки.

Стратегии для увеличения мышечной массы и потери жира: Становая тяга выглядит простой, но на самом деле она очень технична. Поэтому, чтобы убедиться, что вы всегда выполняете их с правильной формой, обычно рекомендуется придерживаться подходов из шести или менее повторений. Между подходами сосредоточьтесь на длительных перерывах в две минуты или больше, чтобы обеспечить не только правильную форму самого движения, но и то, что вы можете полностью отдаться упражнению.

Многие люди отождествляют становую тягу со штангой, но важно понимать, что это только одна из многих вариаций, и они не подходят для всех. И они никогда не являются вариацией для выполнения, когда вы только начинаете заниматься становой тягой. Выбирайте гиревую или гантельную становую тягу и, особенно если у вас длинные ноги или тугие подколенные сухожилия, становую тягу с использованием трапециевидной штанги (шестигранной штанги (ловушка), в центре которой вы стоите). Интегрируйте лучшие варианты становой тяги для вас в свою тренировочную программу два-четыре раза в неделю и в идеале выполняйте их ближе к началу тренировок, прежде чем вы устанете от других упражнений.

«Молниеносная тяга»

Молниеносная тяга — это, в большей или меньшей степени, становая тяга с поднятием штанги на грудь, выполняемая быстро – достаточно быстро, чтобы заставить вес упереться в переднюю часть ваших плеч. Это означает, что они вовлекают еще больше мышц, одновременно стимулируя ваш сердечный ритм.

Стратегии для увеличения мышечной массы и потери жира: в то время как молниеносная тяга заставит ваше сердце качаться, она лучше всего используются для тренировки мышечной силы, а не мышечной выносливости. Не спешите и не пытайтесь выполнять многочисленные повторения. Выполните три подхода, всего по четыре повторения, чтобы обеспечить себе оптимальную форму и силу. Высокомощные упражнения следует выполнять вскоре после разминки, когда вы чувствуете себя свежим. Конечно, как и в других упражнениях, перечисленных здесь, это предполагает, что вы бросаете вызов себе — нагрузкам, которые вы поднимаете. Эти грузы могут быть гантелями, гири или штанги; только начните интегрировать их в свои тренировки, как только вы почувствуете себя уверенно в становой тяге.

Сверх-подъем штанги (гантели) над головой

Это упражнение для всего тела похоже на фазу «рывка» в чистом и рывке, и оно генерирует феноменальную силу нижней части тела, чтобы тренировать даже трудно набираемые мышечные волокна. Он также работает над верхней частью тела, плечами и трицепсами в большей степени, чем “рывок». Это потому, что вместо того, чтобы управлять весом сверху, используя силу, созданную почти исключительно из нижней части тела, толкающие прессы включают только неглубокий четверть приседания, с руками, прижимающими вес сверху.

Стратегии для увеличения мышечной массы и потери жира: поскольку руки, естественно, не так сильны, как ноги, вы всегда должны использовать меньший вес с толчковыми жимами, чем с чистыми и рывками. Тем не менее, по – прежнему важно усердно работать в каждом повторении, и, поскольку ваша сила-это первое, что утомляется во время тренировок, выполнять их, пока ваше тело чувствует себя свежим, особенно плечи. При выполнении этих упражнений с более тяжелыми весами придерживайтесь коротких подходов из 3-5 повторений. Если вы идете налегке или действительно хотите сосредоточиться на сжигании калорий, вы можете увеличить их до подходов из 12 или более повторений.

Пишите ваше мнение в комментариях и не забывайте ставить лайк!

Читайте также:

Улучшите свою физическую форму с помощью быстрых тренировок для наращивания мышц

У нас плохие новости. Начиная с тридцатилетнего возраста наши тела имеют тенденцию терять мышечную массу с возрастом. По мере того, как нам приближается к сорока и пятидесяти годам, он увеличивается, и те мышцы, которые когда-то были сформированы естественным образом, имеют тенденцию становиться немного мягче и слабее.

Хорошая новость в том, что вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы восстановить мышцы и достичь своих целей в фитнесе. Быстрая и продуктивная тренировка может помочь вам превратить эти руки в точеные бицепсы, которыми они когда-то были.

Поднятие тяжестей — не единственный ключ к фитнесу

Помимо тренировок, правильное питание, отдых и сон также важны для успешного наращивания мышечной массы:

Healthy Nutrition : Плохое питание невозможно избавиться. Придерживайтесь сбалансированной диеты , которая включает белки, богатые питательными веществами, много фруктов и овощей и здоровые жиры. Вам понадобится белка и углеводов, достаточных для восстановления и роста мышц.Избегайте продуктов, содержащих сахар, алкоголь и плохие жиры.

Отдых: Мышцам нужно время на восстановление между тренировками. Отдых может сделать вас сильнее , потому что он позволяет мышцам, которые у вас сломаны, исцелиться и восстановиться. Дайте себе отдых между повторениями и днями тренировок, чтобы ваши мышцы могли работать с максимальной производительностью, когда вы поднимаетесь.

Сон : Недостаток сна может свести на нет тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, или саботировать ваши усилия по соблюдению диеты .Старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь, чтобы ваше тело и разум могли работать как можно лучше.

Быстрые тренировки для наращивания мышц

Вот три тренировки, которые помогут быстро нарастить мышцы. Занимайтесь силовыми тренировками три или четыре дня в неделю, и вы начнете замечать, что сила и решительность вернутся.

Первая тренировка

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов каждого упражнения с 60-90 секундами отдыха между подходами:

• Приседания со штангой, 8-12 повторений
• 8-12 повторений Жим лежа
• 8-12 повторений Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги над головой 8-12 повторений
• Подъем гантелей на 8 — 12 повторений
• 8-12 повторений разгибание гантелей над головой

Тренировка 2

Для этой тренировки выполните от трех до четырех подходов в каждом упражнении с отдыхом 45-60 секунд между подходами:

• 8-12 повторений разгибание колена
• 8-12 повторений сгибания подколенных сухожилий
• Жим лежа на горизонтальной скамье, 8 — 12 повторений
• 8-12 повторений Тяга сидя на кабеле
• 8 — 12 повторений DB Боковое поднятие
• Сгибание рук со штангой, 8-12 повторений
• 8-12 повторений Жим на трицепс на тросе

Тренировка три

Для этой тренировки выполните четыре подхода каждого упражнения с отдыхом 60-90 секунд между подходами:

• 8-12 повторений Жим ногами
• 8-12 повторений Жим лежа на наклонной скамье
• 8 — 12 повторений Тяга на одну руку на ГВ
• 8-12 повторений DB Жим над головой
• 8-12 повторений Сгибание рук на бицепсе на тросе
• 8–12 повторений Трицепс «черепные дроби»

Когда вы набираете мышечную массу , вы можете ожидать увеличения от четверти (для женщин) до половины (для мужчин) фунта мышц в неделю.Медленное и упорное упражнение побеждает в гонке за наращиванием мышечной массы, которая сохранит вашу силу на долгие годы.

Наши личные тренеры, командные тренировки , групповые занятия фитнесом и зоны со свободным весом — все это доступно вам как участнику, чтобы помочь вам нарастить мышцы, улучшить свое телосложение и физическую форму.

Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

Почему у некоторых из нас рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых из нас немного больше вялости, зависит от множества факторов .

Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

Связанные

Все это говорит о том, что выполнение бесчисленных повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не принесет вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

Вот что нужно делать:

1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное представление о ваших целях и изменениях, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и вашим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

Если вы вообще не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

Это может показаться довольно простым, но вы должны делать упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивайте мышцы, когда эта накопленная энергия используется (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответствующим образом корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

5. Будьте последовательны и терпеливы

Не расстраивайтесь, говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

6. Не пропускайте дни отдыха

Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

7. Здоровая диета

Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих количество жира, которое вы переносите (а также количество сжигаемых калорий и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). Он добавляет, что для роста мышц и снижения лишнего веса многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.

8. Подумайте об изменении образа жизни

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться там сбросить жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы можете придерживаться, — говорит он.)

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы.Вот что для вас могут сделать силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу.Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

• Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза.
• Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
• Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
• Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
• Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие варианты могут включать:

• Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
• Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
• Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских мячей или гирь.
• Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры.Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
• Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу.Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу для здоровья.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

15 мая 2021 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
5. Реальные преимущества физических упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

Как работает рост мышц

Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали увеличение силы, но так и не заметили улучшения в мышечной массе…

Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.

Если бы вы только знали, что…

• Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
• После первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, еще не выглядите сильнее.Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
• Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы в мышечной ткани.

Если вы продолжаете тренироваться достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы поддерживается двумя факторами: структурированными прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белком диетой.Вот что вам следует знать об обоих…

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:

• 2–3 силовых тренировки в неделю рекомендуются новичкам. Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
• Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 мин) тренировки всего тела.Однако, если вы выполняете тренировку, ориентированную только на одну группу мышц, например на ноги, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самых длительных и / или самых интенсивных тренировок.
• От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для новичков, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Для роста мышц требуется постоянное постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать количество подходов и повторений за вас, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!

• Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте одно в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
• Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц.По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пришло время подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
• Сосредоточение внимания на медленном контролируемом спуске помогает действительно почувствовать жжение в мышцах. Эксцентрическая часть движения (например, когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом значительно усложнить легкое упражнение!

Можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее.Хороший план тренировок с собственным весом — лучший способ. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без веса.

Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Нагрузка на мышцы без их дозаправки приведет к нагрузке на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

• Белок является строительным материалом для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усваивать только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
• Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
• Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите получить шесть кубиков, но ваш пресс не отображается? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.

Takeaway

Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но ешьте еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно составить комплексный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли во время тренировки, с дневной нормой калорий!

Готовы нарастить мышцы?

• Делайте не менее 2-3 силовых тренировок в неделю.
• Обязательно составьте план тренировок, который постепенно нагружает ваши мышцы.
• Накормите мышцы сбалансированной диетой с достаточным содержанием белка.
• Будьте терпеливы и продолжайте делать это более 8 недель…

… и вы увидите результаты! Здравствуйте, большие плечи, грудь, квадрицепсы… и набор из шести штук 😉

***

Наращивание мышц: упражнения с собственным весом для увеличения массы

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Есть ли у вас клиенты, которые не могут ходить в спортзал? Иногда клиенты могут тренироваться с вами только один или два раза в неделю.Для большинства этого недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Вы можете работать с клиентами, у которых плотный график, которые не могут позволить себе дополнительное обучение или испытывают недостаток мотивации. Это не оправдания, но они могут отпугнуть клиентов от их программы обучения.

Вы можете помочь клиентам оставаться на правильном пути без тренажерного зала с помощью тренировок с собственным весом. Давайте посмотрим на упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить мышечную массу.

Что такое упражнения с собственным весом?

Тренировки с собственным весом обычно называют художественной гимнастикой.Этот тип упражнений нацелен на большие группы мышц с использованием минимального оборудования. Бег, отжимания, подтягивания и выпады — вот несколько примеров художественной гимнастики.

Силовые тренировки с собственным весом могут увеличить силу и мышечную массу. Сопротивление требуется, чтобы сломать мышцы, чтобы они могли восстанавливаться больше и сильнее. Но для разрушения мышечной ткани веса не нужны.

Преимущества упражнений с собственным весом

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут выполняться только с использованием веса тела и силы тяжести.На рост мышц влияют многие факторы, помимо подъема тяжестей.

Мышцы-стабилизаторы мишеней

Силовые тренировки не всегда нацелены на мышцы-стабилизаторы. Стабилизаторы — это более мелкие мышцы, которые поддерживают основные мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подтягивания трицепсы служат стабилизатором.

Тренировка с собственным весом всегда задействует мышцы-стабилизаторы. Уровень общего баланса тела и контроля требует стимуляции мышц-стабилизаторов.И жим лежа, и отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но жим лежа лучше стабилизируется лежа на скамье. В то время как отжимания требуют больше движений суставов и стабилизации корпуса.

Легкий доступ и модификация

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно. Вы можете назначать клиентам модификации или продвинутые упражнения с собственным весом. Когда клиентам предстоит тренировка с собственным весом, они лучше соблюдают правила, когда они не тренируются вместе с вами.

Чтобы сделать упражнения с собственным весом более сложными,

• Уменьшить или ускорить темп
• Добавить повторы паузы
• Увеличьте количество повторений или продолжительность
• Остаток минус
• Отрегулируйте угол, подняв ножки
• Комбинируйте разные упражнения

Лучшая мобильность

Увеличение силы не улучшает подвижность. Но улучшение подвижности увеличивает силу.Тренировки с собственным весом требуют большего контроля над движениями тела. Это потому, что тело не находится в фиксированном положении. Тело может свободно двигаться, что повышает подвижность.

Повышенная мобильность позволяет телам клиентов выдерживать стресс, связанный с обучением. Это улучшает технику и рост мышц.

Профилактика травм

Клиенты реже получают травмы по сравнению с другими видами тренировок. Упражнения с собственным весом — это в основном функциональные движения.Они нагружают мышцы, не перегружая суставы. В то время как поднятие тяжестей создает большую нагрузку на суставы. Неправильная техника и перенапряжение — два популярных фактора, которые приводят к травмам.

Функциональные движения имитируют повседневную деятельность. Модели движений в художественной гимнастике похожи на то, как обычно функционирует тело. При поднятии тяжестей тело часто фиксируется в определенном положении с помощью снаряжения. Назначение тренировок с собственным весом позволяет подтолкнуть клиентов без такого же риска перенапряжения, как при тяжелой атлетике.

Эффективные упражнения с собственным весом

Существует множество эффективных упражнений с собственным весом как для верхней, так и для нижней части тела. Давайте посмотрим на упражнения художественной гимнастики, которые лучше всего подходят для роста мышц.

отжиманий

Используя перекладину или две параллельные брусья, подпрыгните и вытяните руки. Согните руки, чтобы опустить тело вниз. Наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть и трицепс, и грудь. Как только плечи будут на одной линии с локтем, оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом. Комплексные упражнения нацелены на несколько крупных групп мышц. Отжимания нацелены на грудь, плечи и руки.

Чтобы изменить это упражнение, вы можете прописать клиентам отжимания на скамье или от пола.

Отжимания

Начните с груди и живота на полу. Поднимите тело от пола в положении отжимания. Кисти и руки размещены непосредственно под плечами для поддержки. На носках ступни должны быть на ширине плеч.

Из этого положения согните руки, опускаясь на землю. Когда вы приближаетесь к земле, оттолкнитесь, вытягивая руки. Убедитесь, что спина прямая, а корпус задействован.

Отжимания отлично подходят для силы верхней части тела. Они задействуют грудь, трицепсы и плечо. Вместе с ядром и поясницей. Чтобы изменить отжимания, вы можете отрегулировать хват в узкое, широкое или ромбовидное положение. Вы также можете поднять ноги, чтобы сделать их еще более сложными.

Подтягивания

Начните с подвешивания на прямой перекладине или перекладине перекладины хватом сверху. Начните упражнение, подтягивая тело к перекладине. Стремитесь подтянуть грудь к перекладине и потяните локти вниз и назад.

Это поможет нацелить ваши широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы плеч и рук. Из-за этого вертикального положения вы больше боретесь с гравитацией. Это движение задействует спину — большую группу мышц верхней части тела.

Чтобы сделать подтягивания проще для клиентов, вы можете попросить их выполнять тяги в перевернутом положении или подтягивания с лентой.Ремешок помогает весу клиента, а перевернутые ряды можно регулировать в зависимости от положения или угла.

Выпад

Начните с шага вперед одной ногой и опустите заднее колено на землю. Старайтесь, чтобы переднее колено находилось на одной линии с лодыжкой. Встаньте и поверните ноги.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое воздействует на каждую область верхней части ноги. Сюда входят ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Одностороннее упражнение может помочь исправить мышечный дисбаланс.

Чтобы облегчить упражнение с коленями, попросите клиентов выполнить обратные выпады или стационарные выпады. Чтобы продвинуться в упражнении, попросите клиентов приподнять заднюю ногу и выполнить сплит-присед в болгарском стиле.

Приседания

Расставив ступни на ширине плеч или бедер, согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спину держите прямо и прямо. Как только бедра станут параллельны земле, снова встаньте. Попросите клиентов подтолкнуть пятки и выпрямить бедра вперед.

Положение приседания нацелено на более крупные мышцы ног.Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе, чтобы выполнить это движение.

Для облегчения вы можете попросить их выполнить приседания на ящик или стул. Чтобы увеличить сложность, переключитесь на присед с прыжком или увеличьте глубину приседа.

Приседания с пистолетом

Попросите клиента встать на одну ногу и опуститься на корточки. Согните колени и бедра, удерживая спину в вертикальном положении. Держите ногу прямо перед телом. Вернитесь в положение стоя, прыгнув через пятку.

Это сложное упражнение с собственным весом. Преимущества этого упражнения включают одностороннее равновесие и силу. Вы также увидите улучшения в гибкости и мобильности.

Вы можете регрессировать в этом упражнении, используя ремни TRX для поддержки или что-то, за что можно держаться для равновесия. Отрегулируйте глубину, используя скамейку для сидения. Если ваш клиент более продвинутый, вы можете увеличить глубину приседа.

Вот еще несколько модификаций пистолетных приседаний.

Как включить упражнения с собственным весом в распорядок дня

Назначение программы тренировок с собственным весом может быть эффективным в наращивании массы. Вы даже можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы включить силовые тренировки в обычную программу клиента. Сначала начните с тренировки с собственным весом, а затем переходите к тренировкам с отягощениями, если это необходимо.

Тренировки с собственным весом также можно сочетать с корректирующими упражнениями.

Если ваш клиент занимается только тренировками с собственным весом, стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю.Начинайте с тренировки всего тела на каждой тренировке. Назначьте по 2-3 упражнения на каждую верхнюю и нижнюю часть тела. Поскольку ваш клиент использует вес своего тела, вы можете увеличить частоту тренировок. Стремитесь выполнить определенное количество повторений за определенный период времени. Для набора массы необходимо тренировать мышцы до волевого утомления.

Посмотрите пример программы для начинающих.

Всего тренировок с собственным весом

Приседания с прыжком: 15 повторений x 1

Подтягивания: 15 повторений x 1

Берпи: 15 повторений x 1

Отжимания: 15 повторений x 1

Выпады: 15 повторений x 1

Отжимания: 15 повторений x 1

Всего выполнить 3 раунда.

Делайте перерывы по мере необходимости. Продвигайте тренировку, увеличивая количество повторений или переходя на подходы по времени. Вы также можете уменьшить интервалы отдыха.

Если вы хотите улучшить свои знания об основных моделях движений, ознакомьтесь с курсом личного тренера ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Помимо необходимых научных знаний о физических упражнениях, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Наращивайте мышцы дома или в тренажерном зале с помощью этого 5-шагового руководства по наращиванию мышечной массы

Процесс наращивания мышечной массы не слишком сложен, но и не так прост, как «поднятие тяжестей = набор мышечной массы».Мы провели небольшое исследование, опробовали и протестировали кучу различных подходов и придумали это 5-ступенчатое руководство по наращиванию мышечной массы, которое (почти) всех сокрушит. Хотите узнать, как быстро получить большие руки или какая тренировка всего тела является лучшей? Как набрать вес И нарастить мышцы? Как стать сильнее? Это 5-шаговое руководство по наращиванию мышечной массы может помочь.

• 5 фитнес-трендов, которые будут определять 2021 год

Проблема наращивания мышц заключается в том, что чем больше вы читаете о нем, тем сложнее становится.Некоторые говорят, что вам нужно тренироваться пару раз в неделю, другие рекомендуют более частые тренировки. То же самое касается важности отдыха, потребления белка / диеты, веса, типа тренировок и т. Д.

• Ведьмак: тренировка Генри Кавилла — довольно интенсивная

Естественное наращивание мышц требует тяжелой работы и настойчивости, и, по правде говоря, это личный опыт для всех. Лучшее, что вы можете сделать, — это прислушиваться к своему телу и адаптировать подход к тренировке, который больше всего соответствует потребностям вашего тела.Наращивание мышц — это процесс обучения, и на его освоение уходит немного времени.

Эффективное наращивание мышц: простое руководство из 5 шагов

Естественное увеличение мышечной массы, по общему признанию, займет некоторое время, и это займет больше времени для одних людей, чем для других. Насколько быстро вы наберете мышечную массу, зависит от вашего возраста, пола, уровня тестостерона и других факторов.

Тем не менее, распространено заблуждение, что наращивание мышечной массы после определенного возраста — пустая трата времени: «исследования показывают, что тренировки с отягощениями оказывают глубокое влияние на опорно-двигательный аппарат, способствуют поддержанию функциональных способностей и предотвращают остеопороз, саркопению. , боли в пояснице и другие нарушения », — говорится в исследовании 2001 года.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 1: Ешьте белок

Горячо обсуждаемая тема — сколько белка нужно принимать для эффективного наращивания мышечной массы. На данный момент общее мнение гласит, что если вы следуете строгому плану тренировок, то для человека, активно занимающегося спортом, подходящее количество белка составляет около 1,6-2 граммов белка на килограмм тела в день. Для человека весом 70 кг (155 фунтов) это означает, что ваше тело должно получать не менее 112–140 граммов белка в день.

Этот белок должен поступать из различных источников, таких как нежирное мясо, яйца, орехи, листовые овощи (например, капуста, шпинат), рыба, тофу, бобовые и т. Д. 100 граммов куриной грудки содержат около 30 граммов белка, но даже капуста содержит более 4 граммов на 100 граммов.

Нужен ли вам лучший протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, краткий ответ — нет. Вам не нужны протеиновые коктейли , но восполнить свои потребности в протеине, выпив быстрый протеиновый коктейль или съев лучший протеиновый батончик / лучшее вяленое мясо после тренировки, удобнее, чем растоптать банку черной фасоли.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 2: Дополните свои усилия по наращиванию мышечной массы

Большинство диетологов согласны с тем, что единственная добавка, необходимая для наращивания мышечной массы, — это креатин. Креатин — одна из наиболее тщательно изучаемых добавок, которая может помочь улучшить производительность в тренажерном зале. Одно исследование пришло к выводу, что «одна неделя приема креатина (25 г / день) улучшает мышечную производительность во время повторяющихся подходов в жиме лежа и приседаниях с прыжком».

И креатин делает это без каких-либо побочных эффектов, даже в долгосрочной перспективе.Более того, вам нужно только небольшое количество каждый день, чтобы пользоваться всеми преимуществами креатина. После «периода загрузки» — во время которого вы насыщаете свое тело креатином — вам нужно будет принимать примерно 3-5 граммов в день, и, учитывая, что вы можете смешивать его с чем угодно, так как он не имеет привкуса, вы можете просто пить его с вода или даже протеиновый коктейль без проблем.

Если вы один из тех людей, которым сложно набрать вес, подумайте о том, чтобы принимать лучшие добавки для набора массы: эти порошки с высоким содержанием белка и углеводов могут помочь вам втиснуть в свой рацион немного дополнительных калорий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 3: Следуйте схеме тренировки с прогрессивной перегрузкой

Прогрессивная перегрузка является ключом к росту мышц. «Прогрессивная перегрузка» означает, что вам нужно постепенно увеличивать объем с течением времени, чтобы ваши мышцы продолжали расти. Вы можете сделать это, используя более тяжелые веса, делая больше подходов / повторений и увеличивая частоту тренировок.

Это не означает, что вам нужно настраивать все вышеперечисленное для каждой тренировки. Пытаясь чрезмерно оптимизировать тренировки, вы, скорее всего, закончите тем, что недостаточно сильно напрягаетесь и недостаточно стимулируете мышцы.Переход от 8 повторений в каждом подходе до 9 может увеличить общий объем в течение дня, но также исключает производительность вашего тела в течение дня.

• Как рассчитать объем для тренировок

Переоценку тренировки следует проводить периодически, а не постоянно, с большим разнообразием, применяемым к вашим ежедневным тренировкам между ними. Нет необходимости менять вес каждый раз, когда вы тренируетесь, но как только сопротивление станет менее требовательным, увеличьте веса и измените упражнения.

Чтобы увеличить частоту, подумайте о том, чтобы выполнять рутинную тренировку «толкание-толкание»: следуя ей, вы расслабляете «толкающие» мышцы в «тяговые» дни и наоборот, что идеально подходит для увеличения количества тренировок, которые вы выполняете каждую неделю.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Шаг № 4: Смешайте свой режим тренировок

По общему признанию, прогрессирующая перегрузка не может продолжаться вечно. Каждый рано или поздно достигнет точки, когда добавить больше веса к тренировкам будет практически невозможно.Хуже того, если люди будут следовать одному и тому же графику тренировок в течение более длительных периодов времени, организм привыкнет к типу тренировки / сопротивления и даже может стать «невосприимчивым» к тренировкам.

Чтобы выйти из рутины наращивания мышечной массы, спортсмены должны время от времени вводить новые типы стимулов. Это может быть что угодно, от выполнения различных упражнений до пробных новых видов тренировок, таких как пауэрлифтинг или даже кроссфит. В зависимости от уровня физической подготовки человека рекомендуется переходить на новый режим тренировок каждые 1–4 месяца.

Тем увлеченным бобам, которые действительно не могут заниматься чем-либо еще, кроме подъема тяжестей в тренажерном зале, мы рекомендуем попробовать новые техники. Медленное или быстрое поднятие тяжестей может быть достаточным изменением для наращивания мышечной массы. В плане Арнольда Шварценеггера «Чертеж к массе» объясняются некоторые из специальных планов, которые Арни использовал для наращивания мышц, например, «метод 1-10» или «шокирующий принцип».

(Изображение предоставлено Fitbit)

Шаг № 5: Выберите правильные упражнения для роста мышц

Конечно, вы захотите получить большие руки, но забудьте о сгибаниях на бицепс только в тренажерном зале.Тип упражнений, которые вам нужно будет включить в свой режим тренировки, — это составных упражнений . Выполнение сложных упражнений, таких как становая тяга или махи гирями, не только сделает вас сильнее, но и улучшит координацию мышц.

Вы даже можете создавать тренировки на основе сложных упражнений. Черт возьми, вы можете буквально делать только становую тягу в качестве тренировки и наращивать мышцы. Небольшое смешивание может помочь вам сохранить немного разнообразия, а также поможет вам оставаться в здравом уме после месяцев тренировок.

Вышеупомянутые становая тяга и махи гирями являются отличными комплексными упражнениями, но также и следующие: приседания (как воздушные, так и приседания с отягощением), подтягивания / подтягивания, отжимания, жим лежа, жим над головой, отжимания с собственным весом и т. Д.

SIXPAD Тренажер для электрической стимуляции мышц | Цены от 175 фунтов стерлингов на Amazon UK
Тренировочное снаряжение SIXPAD не заменит тяжелую работу, но может сделать ее более эффективной. Использование пояса SIXPAD EMS не поможет вам, но обеспечит некоторую стимуляцию мышц в перерывах между тренировками.Посмотреть сделку

Шаг № 5: Найдите правильный баланс между отдыхом и травмой

Выше находится видео самого человека, Арнольда Шварценеггера, легендарного поклонника бодибилдинга в расцвете сил. В видео Арнольд рассказывает о подготовке к соревнованиям и о том, сколько тренировок они провели за несколько месяцев до соревнований. Он говорит, что профессиональные строители мышц будут проводить четыре часа в день в тренажерном зале, чтобы набрать дополнительную мышечную массу.

Элитные спортсмены CrossFit также известны тем, что много тренируются: Рич Фронинг тренировался 18 раз в неделю.Это идет вразрез со всем, что вы, возможно, читали о наращивании мышц, но согласитесь, что лучшие специалисты по кроссфиту выглядят довольно растрепанными, не так ли?

Одно можно сказать наверняка: отдых имеет первостепенное значение для роста мышц. Мышцы не растут в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете между тренировками. Во время силовых тренировок на ваших мышцах появляются микроскопические разрывы, и ваше тело заделывает их с помощью протеина (упрощая процесс здесь).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что отдых не всегда означает отсутствие тренировок.Вы хотите дать мышцам отдых, чтобы у них было время на восстановление, но вы также хотите поработать их достаточно усердно, чтобы они выросли. Делайте упражнения часто и усердно, особенно если у вас быстрый метаболизм, и прислушивайтесь к своему телу.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Ускорьте восстановление с помощью Theragun Elite. Этот массажер имеет эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела. Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости.Благодаря 120-минутному времени автономной работы Elite — лучший массажер для глубоких тканей! Посмотреть предложение

Лучшие на сегодня предложения Theragun Elite

Тренировки с отягощениями

• Как правильно приседать: приседания со штангой — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
• Как правильно выполнять становую тягу: тренировка всего тела одним движением для более сильных рук, спины и ног
• Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого набора плеч
• Как выполнять Правильно выполняйте тягу со штангой: почему тяга в наклоне отлично подходит для создания большой спины и сильных рук
• Как эффективно и безопасно выполнять жим лежа: это классическое упражнение построит массивную грудь, а также большие руки и плечи
• Как делать толкатели : этот вариант приседаний является основным продуктом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
• Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести пакетов БЫСТРО с этим дешевым продуктом для домашнего спортзала

Руководства по тренировкам по художественной гимнастике

Руководства по тренировкам с гирями

Как делать тренировки с собственным весом

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — инвентарь проверяется каждые 30 минут

4 упражнения для наращивания мышц для изящного старения

Наращивание мышц сопровождается изрядной долей шуток — думаю, суббота Ганс и Франц из Night Live, которые хотят «Качать! Ты! Вверх!» — но силовые тренировки на самом деле являются одним из лучших способов увеличить продолжительность жизни.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), он также может уменьшить симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, диабет, остеопороз, ожирение, боли в спине и депрессия.

К сожалению, согласно исследованию, опубликованному CDC в сентябре 2014 года, большинство взрослых американцев в возрасте 45 лет и старше не соответствуют рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб (HHS) по наращиванию мышечной массы.

И HHS, и CDC рекомендуют американцам в возрасте 65 лет и старше заниматься укрепляющими упражнениями, по крайней мере, два раза в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки.И если вас беспокоит, что силовые тренировки подразумевают поднятие огромных тяжестей или обучение жиму лежа, не беспокойтесь. Вы можете выполнять тонизирующие упражнения, которые не оказывают большого воздействия, но при этом наращивают мышцы.

Связано: Упражнения, необходимые для здорового старения

Теперь эксперты осознают, насколько важны тонизирующие упражнения для вашего общего здоровья и долголетия. «Каждый специалист в области здравоохранения согласится с тем, что силовые тренировки необходимы для здоровья, предотвращения травм и продления качества жизни», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Коди Фосс, директор спортивного и фитнес-центра NYA в Ньютауне, штат Коннектикут.

На самом деле, чем больше у вас мышечной массы, тем дольше вы проживете, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в American Journal of Medicine , в котором исследователи обнаружили, что испытуемые с самой высокой мышечной массой значительно вероятность смерти меньше, чем у субъектов с самым низким уровнем мышечной массы.

Более того, в исследовании, опубликованном в августе 2012 года в британском журнале BMJ , 317 участников в возрасте 70 лет и старше были обучены тому, как включить силовые тренировки и упражнения на равновесие в свой повседневный распорядок, в то время как другая группа приняла участие в структурированных упражнениях. программа.Третья группа выполняла только легкие упражнения. Исследователи обнаружили, что группа, которая выполняла силовые упражнения и упражнения на равновесие, снизила частоту падений на 31 процент за 12 месяцев по сравнению с теми, кто выполнял легкие упражнения. Первые две группы также достигли гораздо лучшего баланса, чем люди, выполняющие щадящие упражнения.

«Главное преимущество силовых тренировок состоит в том, чтобы пожилые люди оставались активными и двигались», — говорит Гленда Уэстморленд, доктор медицины, доцент клинической медицины Медицинской школы Университета Индианы и гериатр в Центре здоровья Эскенази в Индианаполисе.«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают уменьшить функциональное снижение и потерю выносливости».

Советы по тонизирующим упражнениям

Если вы впервые учитесь наращивать мышцы, важно начинать медленно, чтобы не перенапрягаться, говорит доктор Уэстморленд. «Прежде чем приступить к силовым тренировкам в более старшем возрасте, важно убедиться, что с точки зрения сердечно-сосудистой системы вы готовы начать», — говорит она.

Перед тем, как приступить к новому распорядку физических упражнений, всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом.Если у вас остеопороз, и особенно если у вас были компрессионные переломы позвонков спины, вам следует получить разрешение врача, прежде чем выполнять вольные упражнения.

После получения разрешения от врача ходьба станет хорошим началом. Затем, когда ваша физическая форма улучшится, вы можете включить в свой распорядок несколько легких силовых упражнений.

Простые силовые упражнения

Вал Валковяк, координатор медицинской интеграции в Центре фитнеса Лойола в Чикаго, рекомендует выполнять следующие упражнения через день для укрепления кора:

1. Abdominal Twist Сядьте без рук стул, поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки должны находиться в центре туловища, а локти — по бокам. Медленно поверните вправо, затем влево. Ваши плечи должны быть обращены вправо, а затем влево во время движения, но вы не должны раскачивать руки из стороны в сторону. Сделайте два-три подхода по 15-20 повторений.
2. Сгибание живота лежа Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Руки за уши. Во время движения держите локтевые и плечевые суставы на одной линии.Медленно согните верхнюю часть тела вверх, пока грудная клетка не оторвется от пола. Цель состоит в том, чтобы создать букву «С» на туловище, подтянув грудь к ногам. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола, только грудной клетке. Выполните два-три подхода по 15-20 повторений.
3. Наклоны таза Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику, пока мышцы живота не станут напряженными. Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока не почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к полу.Ягодицы не должны отрываться от пола. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть мышц живота.
4. Мосты Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол.

   No related posts.