Отжимания узкие: Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело

Содержание

Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим интересный вопрос и приведем сравнение двух популярных видов отжимания. Нужно выбрать всего один или совмещать? Как ответить на этот вопрос?

Сравнение широкого и узкого постановления рук

По сути эти два вида отжимания задействуют одни и те же мышцы но по разному влияют на их, и так рассмотрим варианты подробнее:

Узкий хват

Отжимание с узкой постановкой рук.

Акцент на трицепсы рук и локтевой сустав, прокачивается внутренняя часть груди, также дельтовидные мышца.

Такой вид следует использовать при надобности нагрузки на трицепсы, для усиления нагрузки можно использовать алмазные отжимания.

Широкий хват

Отжимание с широкой постановкой рук.

Акцент на грудные мышцы и дельтовидные, прокачивается внешняя часть груди, также трицепсы и локтевой сустав.

Такой вид больше сконцентрирован на раскачке дельтовидных и груди хоть и действуют другие ее стороны, локтевой сустав не несет такой нагрузки как в узком хвате также как и трицепсы.

Некоторые спортсмены думают что при широкой постановке рук в отжимании качаются крылья но это заблуждение, такое работает на турнике но не в отжимании и нужно это помнить.

Сравнение и факты

В отжимании с широким хватом качается внешняя часть груди, а в узком внутренняя.
Трицепсы получают большую нагрузку в узком хвате также как и локтевой сустав.
Дельтовидные мышцы и грудные получают большую нагрузку в широком, но эта нагрузка различается по большей мере гибкостью то есть растягивает эти мышцы и делает их более прочными и упругими.
В итоге у каждого вида отжимания свои преимущества и одно дополняет другое, для эффективной прокачке мышц нужно использовать оба варианта. Тогда можно добиться крайне хорошего результата, а также это не позволит застаиваться результативности и поможет повысить количество повторов в отжимании.
Также не забывай если не получается выполнить это, то нужно для начало подготовиться выполняя другие более простое упражнения или как минимум размяться.

К слову о том как правильно говорить узкий хват или узкая постановка рук, оба варианта будут верные но если в идеале то лучше придерживаться второму варианту.

Если хочешь узнать более подробно о этих упражнениях у меня есть отдельные статьи:
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.
Также тебе могут быть интересны статьи:
Обычные отжимания.,
Отжимания на пальцах.,
Отжимания на кулаках.,
Отжимания на брусьях.

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях комбинируешь ли ты эти отжимания или используешь только один вариант?

Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.

Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество — в курсе этих упражнений, и совсем единицы — в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.

Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.

Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.

Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:

таргетируемая мышца – трицепс;
синергисты – большая грудная (стернальная/ключичная головки), передняя дельта;

динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:

Преимущества

Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:

увеличение относительной силы трицепса;
увеличение размера трехглавой мышцы плеча;
увеличение циркулирующего тестостерона;
общую подтяжку рук/убор “киселя” под ними (особенно актуально для дам);
развитие координации мышц плечевого пояса;
укрепление плечевых суставов;
развитие мышц кора (корсет мышц, опоясывающих талию);

ускорение/разгон метаболических процессов и как следствие более эффективное расставание с лишним весом;
защита плечевых суставов от травм (укрепление/стабилизация мышц, окружающих ротаторную манжету);
вариативность, простота и возможность выполнения в любых условиях.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.

Шаг №0.

Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит:

В движении так:

Вариации

Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:

под углом от скамьи;
“даймонд” отжимания (кисти складываются в виде алмаза);

отжимания от гантели.

Тонкости и секреты выполнения

Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:

в верхней точке траектории старайтесь полностью не распрямлять руки, оставляя локти слегка подсогнутыми;
сверху не плюхайтесь на пол, а медленно и подконтрольно снижайтесь, сохраняя напряжение на протяжении всей амплитуды движения;
в нижней точке не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу;
не зависайте в крайних точках движения;
на протяжении всего движения локти должны находиться близко к корпусу, не растопыривайте их;
следите за положением тела и не допускайте прогиба в пояснице;
положение кистей и постановка рук индивидуальна, но всегда уже плеч, ищите, как Вам удобно и комфортно выполнять отжимания;

если вес тела слишком большой, а руки слабые, то выполняйте отжимания с колен или от стены;
держите количество подходов около 3, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.

Как лучше отжиматься — широко или узко?

Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).

Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.

Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?

В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.

Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Отжимания: узкий или широкий хват?

Узкий хват против широкого: в чём разница?
Различные вариации отжиманий успешно формируют мышцы и увеличивают силу в верхней части тела, но для получения наилучших результатов важно понимать отличия.
В чем же разница между отжиманиями узким и широким хватом?
Какому виду отдать предпочтение?
Задействование мыщц
Оба вида упражнений активируют одни и те же мышцы, но при этом вызывают разную ответную реакцию последних. Механика отжиманий близка по технике, но иное положение рук создает изменения в интенсивности мышечной активации.
В целом, чем меньше расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на трицепс и грудь. Таким образом отжимания узким хватом даются тяжелее для большинства людей. Кроме того, «тяжелее» подразумевает определенную долю риска. Нагрузка в локтевых суставах выше в сравнении с более широким хватом, а потому требует более продвинутой техники и большей выносливости.
Увеличение отрезка между ладонями также неплохо задействует всё те же грудные мышцы и трицепс, но основная фокусировка приходится на внешнюю часть груди(в то время как при узком хвате – на внутреннюю, соответственно).

Зачем тебе оба?
Для гармоничного роста мышц верхней части торса наилучший вариант – комбинация отжиманий в рамках одной и той же тренировки. Более того, изменение позиции рук помогает сломить период застоя, если твои мышцы привыкли к постоянным рутинным упражнениям.
Подробнее об узком хвате
Ладони расположены на расстоянии меньшем, чем ширина плеч, они должны почти касаться друг друга.

Замечание: не только локти, но и запястья ощущают серьёзную нагрузку в подобного рода отжиманиях. Если у тебя недостаток силы или ограниченны движения в суставах, то начни с малого: отжимайся от стены или стойки в положении стоя.
Подробнее о широком хвате
Ладони на расстоянии большем, чем ширина плеч. Попробуй немного повернуть ладони наружу (от себя) для более комфортного и устойчивого положения.

Неважно, какой вид отжиманий ты оттачиваешь. Даже если думаешь, что это очень просто, для оптимального результата с наименьшим риском нанесения травмы нужно выполнять упражнения следя за техникой. Суть – опуститься как можно ниже, а затем вернуться в исходное положение. Но, если возникает ощущение халтуры на любой стадии выполнения, лучше уменьшить расстояние до конечной точки и постепенно начать развивать силу для увеличения амплитуды движений.
Основы для всех видов отжиманий
Напрягай центр туловища(поясницу и пресс) и ягодицы таким образом, чтобы можно было провести условную прямую от затылка до пяток. Поддерживай состояние напряжения в течение всего времени выполнения упражнения. Держи локти как можно ближе к туловищу и не давай им расходиться. Плечи нужно тянуть в направлении ушей в момент опускания туловища. Вниз – вдох, вверх — выдох

5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

Карантинные ограничения по всему миру привели к тому, что люди, вынужденные тренироваться дома, вернулись к простым упражнениям с весом собственного тела. Одно из таких движений — отжимания.

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Во-первых, не делите отжимания на отжимания для трицепса и отжимания для груди. Попробуем убедить вас в этом с точки зрения биомеханики движения.

Что происходит во время отжимания широким хватом:

1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
3 Локтевой сустав разгибает предплечье — в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Что происходит во время отжиманий узким хватом:

1 Движение происходит в плечевом и локтевом суставах.
2 Плечевой сустав приводит плечо в горизонтальное положение — в работе мышцы груди.
Некоторые могут поспорить, что во время таких отжиманий сгибается плечо, но это не так — движение всё равно остаётся приводящим.
3 Локтевой сустав разгибает предплечье – в работе трёхглавая мышца плеча (трицепс).

С точки зрения биомеханики между этими двумя видами отжиманий разницы нет — в обоих случаях работает трицепс, потому что его длинная головка включается всегда, когда разгибается предплечье или плечо. Таким образом даже подтягивания можно условно назвать упражнением для трицепса, но вернёмся к отжиманиям.

Разница всё же есть. Вот 5 минусов отжиманий широким хватом:

1 При широкой постановке рук хуже вращаются плечевые суставы — это грозит травмами вращательной манжеты плеча и болями в передней части плеча.
При узкой постановке рук плечо вращается наружу, что снижает риск травмы плеча до минимума.
2 Во время отжимания с широкой постановкой рук локти уходят в сторону, из-за чего плечо занимает неправильное положение. Следствие – боли в запястье, локтевых суставах и передней части плеча.
При узкой постановке рук локтевые и запястные суставы остаются в безопасности.
3 Широкая постановка рук не позволяет установить предплечье в вертикальное положение и распределить массу тела по центру ладоней, из-за чего положение всего тела становится нестабильным.
При узкой постановке рук вам проще распределить массу тела по центру ладоней и сделать одну прямую линию от стоп до головы.
4 Отжимания с широкой постановкой рук формируют неправильный двигательный шаблон, из-за которого вы многие другие упражнения тоже делаете неправильно.
При узкой постановке рук вы формируете правильный шаблон движения.
5 При широкой постановке рук амплитуда движения ниже, соответственно — ниже эффективность всего движения. При узкой постановке рук амплитуда максимальна: вы можете полностью разогнуть предплечья (руки в локтевом суставе) и коснуться грудью и бёдрами пола.

Именно поэтому во время отжиманий необходимо ставить руки немного шире плеч.

Техника

Исходное положение — лёжа на полу.
Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
На выдохе втяните живот и отожмитесь.
Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
Вернитесь в исходное положение.

(5738)

comments powered by HyperComments

чем отличаются от широких, техника и польза

Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.

Содержание

Польза и недостатки

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом

Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.

Техника отжиманий узким хватом

Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
Кисти должны располагаться под прямым углом.
Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Заключение

Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.

Отжимания от пола узким хватом в видео формате

А также читайте, что такое алмазные отжимания →

Отжимания узким упором — Фитнес

Отжимания от пола узким упором отлично накачивают трицепсы, дают нагрузку передним дельтоидам, груди и даже некоторым мышцам спины. Конечно, в большинстве настоящих спортзалов отжимания узким упором заменены на жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и прямые трицепсовые упражнения, однако предлагаемое ниже движение станет эффективным средством стимуляции трицепсов, когда штанга и гантели недоступны. Отжимания от пола узким упором направят уйму крови в трицепсы и обеспечат ощущение сильнейшей накачки.

Строение и функции

Отжимания от пола узким упором активизируют передние зубчатые мышцы, верхний отдел трапеций и грудные мышцы вместе с мышцами плеч и суставной сумки плечевого пояса, но акцент нагрузки придется именно на трицепсы. В этом упражнении очень важно положение рук — при отжиманиях упором на ширине плеч нагрузка на трицепсы будет меньше.

Трицепс (особенно его длинная головка) мощно стимулируется отжиманиями узким упором. Наружная головка трицепса берет свое начало на задней поверхности плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Внутренняя головка трицепса начинается на середине плечевой кости и большей частью прикрыта другими двумя головками, — часть ее можно видеть прямо над локтем. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости ниже плечевого сустава и, на пути вниз сливаясь с другими головками, пересекает локтевой сустав, прикрепляясь к локтевой кости предплечья. Длинная головка получает наибольшую нагрузку, потому что она одновременно разгибает и плечевой сустав и локтевой. Наружная и внутренняя головки трицепса помогают в разгибании локтевого сустава.

Во время отжиманий от пола задействуются и передние волокна дельтовидной мышцы. Они берут свое начало на наружной части ключичной кости, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к передней части плечевой кости. Собой они покрывают место крепления грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости.

Большая, веерообразная грудинная головка большой грудной мышцы крепится к верхним шести ребрам и вдоль грудинной кости. Хотя во время отжиманий узким упором работают все волокна больших грудных мышц, акцент нагрузки смещен в сторону волокон, прикрепляющихся к грудинной кости. Большая грудная мышца приводит плечевую кость (перемещает руку к срединной линии корпуса) и сгибает плечевой сустав (перемещает руку вперед и вверх).

Подлопаточная мышца входит в группу мышц суставной сумки плечевого пояса. Это толстая, треугольной формы мышца, начинающаяся и располагающаяся на передней поверхности лопаточной кости (между лопаткой и грудной клеткой). Она частично формирует подмышечную впадину и, пересекая плечевой сустав, прикрепляется к плечевой кости ближе к головке. Эта мышца мощно поворачивает внутрь плечевую кость. Она также помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки во время отжиманий.

Передняя зубчатая мышца — это крупная мышца, покрывающая наружную часть грудной клетки. Ее волокна по виду напоминают канаты, располагающиеся над местами крепления волокон широчайшей мышцы спины к наружной части ребер. При хорошем развитии они похожи на зубья пилы. Передняя зубчатая мышца начинается на первых восьми ребрах и двигается назад вдоль грудной клетки, прикрепляясь к внутреннему краю лопаточной кости. Она тянет лопатку вперед и прижимает ее к грудной клетке (стабилизируя), чтобы другие мышцы могли использовать ее в качестве опоры при жимовых движениях как будто она является фиксированной костью (хотя это не так).

Верхний отдел трапециевидной мышцы также активизируется при выполнении отжиманий узким упором. Верхняя часть трапеции начинается у основания черепа и на седьмом шейном позвонке. Ее волокна направляются вниз и наружу, прикрепляясь к наружной части ключичной кости и лопаточной кости. Волокна верхнего отдела трапеции поднимают лопатку и все плечо вверх, и стабилизируют его во время отжиманий.

Техника выполнения Отжиманий узким упором для накачки трицепсов

1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать.

2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость.

3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками.

4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях.

5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад.

6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений), затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы.

Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости.

Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму.

Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно.

Автор:Владислав Гордиенко

Статья по теме:

Отжимания узким хватом на трицепс

Отжимания узким хватом для тренировки трицепса

Отжимания узким хватом нацелено именно на тренировку мышц трицепса рук. В зависимости от положения локтей к телу можно регулировать нагрузку.
Подробнее в статье ▼

Вид упражнения: Силовое
Группа мышц: Руки
Целевые мышцы: Трицепсы
Оборудование: Отсутствует
Уровень сложности: Начинающий
Доступно ли дома: Да

Выполнение упражнения

1. Исходное положение — стоя на руках и стопах на полу.

2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.

Описание

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки. Что качается при отжимании

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Мышцы в работе

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Трицепс	8 (высокая)
Грудь	6 (средняя)
Пресс	3 (слабая)
Передняя дельта	2 (слабая)
Квадрицепс	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое — базовое
Общая нагрузка	19 (средняя)

Варианты выполнения

Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.

Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.
Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.

Важно!

Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь — специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.

В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.

НЕДОСТАТКИ

Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.

Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.

Видео: как правильно отжиматься на трицепс

Отжимания для рук шириной

и закрытыми руками: в чем разница

Многие разновидности отжиманий эффективно наращивают мышечную массу и силу в верхней части тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между вариациями отжиманий от широкой и узкой руки?

Один лучше другого?

Активация мышц

Обе разновидности отжиманий используют одни и те же мышцы, но создают разные мышечные реакции.^[1] Механика толчка аналогична, но разное положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В общем, более узкое (близкое) размещение руки включает более высокую мышечную активацию обоих, груди и трицепса . Таким образом, для большинства людей сделать узкую вариацию несколько сложнее. Однако чем тяжелее, тем рискованнее. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое расположение рук, и поэтому требует более высокого уровня силы и контроля.

В более широком расположении руки также используются грудь и трицепсы, но больше внимания уделяется внешней части груди (в то время как узкое размещение нацелено на внутреннюю часть груди ).

Почему следует использовать и то, и другое

Для достижения сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего комбинировать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения руки помогает вам упасть на разрыв . Самая популярная программа Мадбарз — прекрасный пример тренировки отжиманий, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов.Отжимания — это здорово, вот почему.

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium . Получите свое и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!

Отжимания в руках на близком расстоянии

Ладони расположены на ширине плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку при узком расположении руки во время отжимания.Если у вас недостаточно силы или у вас ограниченный диапазон движений в суставах, продолжайте медленно, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони расставлены на ширине плеч.

Примечание: попробуйте слегка вывернуть ладони наружу для более комфортного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с помощью правильной формы .Смысл упражнения в том, чтобы спуститься как можно ниже, а затем оттолкнуться вверх, но если ваша форма начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движений.

Основы для всех вариаций отжиманий

Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пятки и сохранить напряжение для устойчивости на протяжении всего упражнения. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. При опускании не следует тянуть плечами в сторону ушей.Вдохните, когда вы опускаетесь, выдохните, когда вы отталкиваетесь.

Вывод: Расширьте свои границы. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать и над своими плечами.

Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами

Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Всегда ходите по доске

Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.

Провисшее ядро означает, что у вас не так много проблем со своим трисом.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.

Алмазы — не ваши лучшие друзья

Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.

Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать во время отжиманий, чтобы сделать трис в приоритете, — это не допускать раздувания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.

Закрытие локтей

Эб говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимание узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.

Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу, как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы ваши руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания широким хватом против отжиманий узким хватом

Одно из лучших и наиболее удобных упражнений, которое вы можете выполнять, — это отжимания, потому что их можно делать где угодно и в любое время, и они действительно проработают вашу грудь и руку. в частности, мышцы.

Вам не нужно какое-либо оборудование, и вам даже не нужно переодеваться в тренировочное снаряжение, потому что вы можете просто упасть на пол и сделать 10-20 повторений (или столько, сколько сможете), когда захотите. .

На самом деле существует множество различных вариантов отжиманий, которые вы можете выполнять, включая, например, отжимания на одной руке и отжимания с возвышением, но в этой статье я хочу обсудить разницу между отжиманиями широким хватом и узким хватом, потому что они каждый будет работать с разными группами мышц в разной степени.

Отжимания широким хватом

Большинство людей склонны класть руки на пол примерно на ширине плеч, и этот стандартный хват идеален, если вы хотите проработать трицепсы, плечи и мышцы груди.

Однако, если вы немного раздвинете руки в стороны, чтобы использовать широкий хват, вы обнаружите, что большую часть работы выполняет грудь.

Итак, если вы хотите развить свои грудные мышцы и построить большую и сильную грудь, отжимания широким хватом будут более полезными, чем стандартные отжимания.

Отжимания узким хватом

Если вы примете стандартное положение и сведете руки так, чтобы они были на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, вы обнаружите, что этот вариант отжимания узким хватом ощущается совсем по-другому (и его труднее выполнять).

Это потому, что в этом упражнении больше внимания уделяется внутренней части грудных мышц, и он заставляет трицепсы и дельтовидные мышцы работать намного тяжелее, чем при обычном отжимании.

Итак, если вашим трицепсам нужно немного поработать, или если ваши внутренние мышцы груди немного недоразвиты, например, вы можете выполнить это отжимание узким хватом вместо стандартного или широкого варианта.

Какой из них более эффективен?

Трудно сказать, какой из них лучше другого, потому что оба они нацелены на разные группы мышц. Ваш предпочтительный выбор отжиманий должен в конечном итоге зависеть от того, хотите ли вы больше сосредоточиться на мышцах груди или на трицепсах и плечах.

На самом деле, при выполнении этого упражнения рекомендуется использовать комбинацию узкого, стандартного и широкого хвата, поскольку это поможет задействовать ряд различных групп мышц рук, плеч, спины и груди.

Однако, чтобы ответить на исходный вопрос, стоит сослаться на это клиническое исследование 2005 года, потому что было обнаружено, что отжимания узким хватом вызывают большую мышечную активацию.

Прибыль и возможные риски

Одно из преимуществ отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Однако ничто не может превзойти пользу для здоровья от ежедневных отжиманий. Несмотря на то, что они могут быть не вашими любимыми, они являются одними из самых мощных упражнений с максимальной пользой.По сути, это эффективное упражнение для всего тела, которое может укрепить несколько групп мышц, включая грудь, корпус, ноги, руки и плечи. Эффективность, простота, удобство и преимущества могут объяснить, почему большинство людей рассматривают возможность отжиматься каждый день.

Но каковы преимущества ежедневных отжиманий? Большинство людей знакомы только с увеличением мышечной массы и силы. Тем не менее, эти упражнения приносят гораздо больше пользы, чем это. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах ежедневных отжиманий.Кроме того, вы также узнаете о возможных рисках ежедневного выполнения этого упражнения и о том, как их предотвратить.

Что такое отжимания и на какие мышцы они работают?

Отжимание — это упражнение, в котором задействованы верхняя часть спины, руки и плечи при опускании и поднятии веса тела с пола (2). Он в основном задействует мышцы верхней части тела, перечисленные ниже (12):

Мышцы плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
Мышцы грудной клетки, включая большую и малую грудные мышцы
Мышцы верхней и средней части спины, включая ромбовидные, широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы
Трицепс
Бицепс
Зубчатая мышца передняя

Помимо этих мышц, отжимания работают и с другими мышцами тела.В их число входят (12):

Мышцы поясницы
Мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, голени и икроножные мышцы
Ядро и мышцы живота
Мышцы нижней части спины

Подробнее: Альтернативы отжимания: новый поворот в этом фитнес-элементе

BetterMe

Идеальное отжимание для максимального увеличения

Одна из многих причин, по которым гуру фитнеса рекомендуют отжимания, заключается в их длинном списке преимуществ.Однако проблема в том, что некоторые люди делают эти упражнения какое-то время и сообщают только о травмах или отсутствии результатов.

Это может случиться с каждым, кто не освоил основы отжиманий. Это особенности того, как правильно делать отжимания. Это единственный способ гарантированно получить пользу от ежедневных отжиманий. Итак, прежде чем обсуждать эти преимущества, давайте посмотрим, как вы должны правильно выполнять отжимания (9):

Начните с положения высокой планки с вытянутыми руками и прижатыми к полу.Держите ладони ровно и прямо под плечами. Держите ноги вместе или на расстоянии не менее 12 дюймов друг от друга. Было бы неплохо, если бы вы опирались на подушечки стоп.
Держите спину прямо и следите за тем, чтобы вес вашего тела распределялся равномерно.
Посмотрите вниз и начните медленно опускаться к земле. Опускайтесь как можно ниже или пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Вы должны отдыхать на полу только в том случае, если вам нужно отдохнуть. Если это не так, отдохните на несколько дюймов над землей, а затем вернитесь в положение высокой планки.Вы сделаете одно повторение. Постарайтесь потратить хотя бы две секунды на то, чтобы опускаться, и одну секунду, чтобы поднять свое тело в исходное положение.
Повторите, чтобы завершить повторения и подходы.

Помните, что вы всегда можете изменить это упражнение по мере необходимости в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать скорость выполнения этого упражнения, угол наклона тела и положение рук (9).

Это подводит нас к различным вариациям отжиманий. Это пара, включая отжимания от стены, модифицированные, хлопки, узкие, широкие, назад, вперед, согнувшись и отжимания с приподнятыми ногами.Поговорите со своим врачом и тренером по фитнесу, прежде чем приступить к выполнению любого из этих вариантов.

Shutterstock

Польза отжиманий каждый день для здоровья

Есть много преимуществ для здоровья, которые связаны с этим старомодным упражнением. Взгляните на некоторые из наиболее распространенных преимуществ отжиманий:

Повышение тонуса и силы мышц

Как мы определили ранее, есть разные варианты отжиманий, которые вы можете выполнять. Каждый вариант активирует ваши мышцы по-разному, но в конечном итоге тонизирует их и увеличивает мышечную силу.Взгляните на мышцы, которые активируются и тонизируются каждым вариантом отжиманий:

Вариант SP относится к обычным или классическим отжиманиям. При этом ваши руки должны быть на ширине плеч и прямо на уровне плеч. Вы должны поддерживать корпус, верхнюю часть тела и ноги ровными и неподвижными на протяжении всего движения.

Основными движущими силами при выполнении базового отжимания являются грудь и трицепсы (2). Однако, если вы делаете идеальный SP, вы также прорабатываете мышцы между плечами и пальцами ног.Это означает, что упражнение приведет в тонус ваши основные мышцы, туловище, пресс, ноги и бедра (2).

При выполнении этого упражнения расстояние между руками должно быть в два раза больше, чем при выполнении SP. Это сильно бросает вызов вашей верхней части тела, в основном груди, плечам и предплечьям. Это вариант, который нужно выбрать, если вы хотите развить силу кора или тонизировать эти конкретные области.

Shutterstock

Как и другие варианты отжиманий, этот тоже немного отличается.При выполнении NP ваши руки должны находиться прямо под центром грудины или грудины (11). Большой и указательный пальцы каждой руки также должны касаться друг друга.

Если вы освоите правильную технику NP, упражнение значительно активизирует ваши трицепсы и грудные мышцы (11). Эти вариации — отличные рекомендации для тех, кто пытается увеличить размер, тонус и силу грудных и трицепсов.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Может помочь, если вы держите руки на ширине плеч, но на расстоянии 20 см перед плечами (11).Упражнение нацелено на мышцы спины и живота и лучше всего подходит для тонизирования этих двух областей.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч и на 20 см за плечами. Вышеупомянутый вариант отжиманий активирует наиболее важные группы мышц по сравнению с другими (11). В свете этого, это считается наиболее полезным отжиманием для улучшения силы и физического состояния верхней части тела (11).

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий?

Обычный вопрос, который задают большинство людей после того, как они начинают делать отжимания каждый день, — сколько времени им потребуется, чтобы нарастить мышцы.Неудивительно, что большинство людей хотят немедленных или быстрых результатов. Тем не менее, это не всегда так.

Не существует точной или стандартной временной шкалы, указывающей, сколько времени вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу. Рост мышц и реакция зависят от нескольких факторов, которые могут объяснять разные темпы роста у других людей. К ним относятся:

Люди разных возрастных групп, как правило, наращивают мышцы с разной скоростью при отжиманиях. Большинство людей младше 40 лет быстрее наращивают мышечную массу по сравнению с людьми старше этого возраста.Все сводится к возрасту.

По данным Mayo Clinic, люди после 40 имеют тенденцию терять массу скелетных мышц. Это связано со старением (саркопения) и такими заболеваниями, как кахексия, которые ухудшают работу мышц (7). Это означает, что людям старше 40 лет может потребоваться больше времени для наращивания мышечной силы с помощью отжиманий, чем людям младше этого возраста.

Если у вас больше жира, вам потребуется больше времени, чтобы избавиться от него и увеличить мышечную массу (8). Вам придется делать больше отжиманий каждый день, чтобы сжигать лишние калории, сжигать жир и наращивать мышечную массу.

Shutterstock

Ваши гормоны также отвечают за то, сколько времени у вас уходит на наращивание мышечной массы, когда вы делаете отжимания каждый день. Одним из гормонов, влияющих на рост мышц, является гормон роста человека (HGH). Согласно WebMD, HGH регулирует жидкости организма, состав тела, рост костей и мышц, работу сердца, метаболизм жиров и сахара (6).

Хотя гипофиз вырабатывает этот гормон, он также производится синтетическим путем из различных лекарств, отпускаемых по рецепту (6). Хотя он и не одобрен FDA, HGH используется вместе с другими препаратами, повышающими производительность, для роста мышц и улучшения спортивных результатов (6).

Пожалуйста, избегайте использования гормона для стимуляции роста мышц, так как он имеет фатальные побочные эффекты. Согласно WebMD, это может привести к следующему (6):

Высокий уровень холестерина
Отек или припухлость, вызванные задержкой жидкости в тканях тела
Нервная, суставная или мышечная боль
Онемение или покалывание кожи
Синдром запястного канала
Повышенный риск диабета и роста раковых опухолей

Shutterstock

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Улучшение здоровья сердца также входит в число преимуществ ежедневных отжиманий.Когда вы делаете отжимания, задействуются различные крупные группы мышц, которые попеременно помогают поднимать и опускать вес вашего тела. Когда это происходит, частота сердечных сокращений увеличивается.

Увеличение частоты сердечных сокращений во время программы упражнений связано с укреплением сердечной мышцы (12). В результате ваше сердце может эффективно перекачивать насыщенную кислородом кровь в легкие и по всему телу.

Отжимания также помогают расширить капилляры. Это кровеносные сосуды, отвечающие за снабжение кровью от артерий к органам и тканям тела.Короче говоря, когда ваш пульс увеличивается при отжиманиях, ваше тело получает следующие преимущества (12):

Пониженное артериальное давление
Регулируемый уровень инсулина и сахара в крови
Снижение риска рака и сердечных заболеваний
Снижение массы тела или поддержание здорового веса

Неконтролируемое высокое кровяное давление утолщает ваши артерии и сужает сосуды, ответственные за кровоток (4). Это один из значительных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.Точно так же высокий уровень холестерина увеличивает риск образования бляшек и атеросклероза (4). Это также может привести к различным сердечным заболеваниям. Поскольку отжимания помогают снизить высокий уровень холестерина и неконтролируемое высокое кровяное давление, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Увеличенная поддержка суставов

Отжимания каждый день также могут улучшить поддержку суставов. Эти упражнения особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.Было бы полезно, если бы вы тренировали эти суставы, поскольку они несут ответственность за удержание кости плеча в плечевой впадине (11).

Тем не менее, это не означает, что нужно убивать себя сотнями отжиманий каждый день. Было бы полезно, если бы вы выполняли эти упражнения умеренно. Начните с пары повторений в день, а затем постепенно увеличивайте количество повторений. Это поможет вам постепенно наращивать силу этих мышц, а также предотвратит их переутомление. Помните, что переутомление может привести к травмам сухожилий и мышц (11).

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Улучшение баланса, гибкости и осанки

Отжимания каждый день также могут улучшить вашу гибкость. Вы можете растянуть мышцы спины при опускании тела на пол. Точно так же вы растягиваете мышцы бицепса, когда поднимаете вес тела. Эти движения помогают улучшить вашу гибкость (10).

Что касается осанки, то отжимания помогают исправить неправильную осанку, особенно у людей, которые большую часть времени проводят сидя. Упражнение активирует и укрепляет основные мышцы, помогая вам улучшить осанку (10).

Улучшение баланса также входит в число преимуществ выполнения 100 отжиманий каждый день. Благодаря контролю, который вы получаете от ежедневного выполнения этого упражнения, вы можете работать над своим балансом.

Shutterstock

способствует сжиганию калорий

Вы могли заметить, что отжимания входят в число наиболее рекомендуемых тренировок в различных планах тренировок для похудания.Как вы могли догадаться, вы должны думать о сжигании большего количества калорий, чем потребляете, если хотите похудеть (5).

Отжимания также могут помочь вам сжечь больше калорий, что поможет вам быстрее и безопасно похудеть. Поскольку он потребляет много энергии и задействует несколько мышц за такое короткое время, он заставляет вас сжигать больше калорий. Чем больше вы сделаете отжиманий, тем больше калорий вы сожжете.

Однако обратите внимание на правильную форму отжимания. Если вы выполните это упражнение в неправильной форме, вместо сжигания калорий вы получите травму.Опять же, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы делать так много отжиманий, чтобы сжечь больше калорий. Например, вы можете начать с 50 отжиманий каждый день в течение одной недели и прогрессировать до 100 отжиманий ежедневно на второй неделе.

Имеет преимущества в наращивании костей

Одно из многих преимуществ ежедневных отжиманий для женщин — усиление эффекта строительства костей. WebMD признает, что женщины получают дополнительную пользу от отжиманий, поскольку они укрепляют и строят свои кости (2).

Согласно сайту, отжимание тоже можно считать упражнением с отягощением. Это означает, что она так же эффективна, как и любая другая программа силовых тренировок или упражнений с поднятием тяжестей (2). Таким образом, отжимания могут укрепить ваши мышцы и помочь вам в наращивании костей.

Shutterstock

Улучшенная биомеханика старения

Помимо увеличения мышечной массы и силы, ежедневные отжимания также могут значительно улучшить биомеханику, связанную со старением.Например, вы вряд ли получите травму при падении. Это потому, что отжимания имитируют вашу естественную реакцию при падении. Вы склонны вытягивать руки, запястья и кисти, чтобы поглотить удар (13).

Точно так же эксперты утверждают, что отжимания могут улучшить мышечную память (13). Это означает, что вы быстро отреагируете и защитите себя, если споткнетесь. Эти результаты согласуются с выводами Medline Plus, которые подтверждают, что ежедневные отжимания помогают предотвратить падения (3).

Согласно сайту, отжимания снижают риск падения или споткнуться, потому что он выполняет следующие функции (3):

Увеличивает силу мышц и делает их более гибкими
Увеличивает продолжительность вашей активности
Улучшает ваш баланс

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Потенциальный риск отжиманий каждый день

Хотя ежедневное выполнение отжиманий дает множество преимуществ, это ежедневное действие также вызывает различные проблемы со здоровьем.Вы должны знать об этих рисках, прежде чем выполнять эти упражнения, чтобы уменьшить их воздействие. Ниже приведены некоторые из рисков для здоровья, связанных с ежедневным отжиманием:

Скорее всего, вы получите травму, если будете делать 100 отжиманий каждый день вместо того, чтобы выполнять упражнение правильно. Это потому, что ваша цель — выполнять подходы, а не поддерживать правильную технику. Скорее вы делаете несколько отжиманий, но в правильной форме. Лучшая стратегия — делать небольшие упражнения с небольшими повторениями, а затем увеличивать их со временем (1).

Shutterstock

Как мы упоминали ранее, некоторые варианты отжиманий активируют мышцы нижней части спины. К ним относятся отжимания назад и вперед. Если они будут выполнены неправильно, они могут вызвать боль в спине или дискомфорт (11).

Таким образом, такие варианты отжиманий могут быть не идеальными для людей с уже имеющимся состоянием спины. Также они могут не подойти новичкам, которым еще только предстоит освоить, как правильно выполнять стандартные отжимания. Не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок, если вы новичок или имеете какое-либо заболевание спины.

Достижение плато для фитнеса

Если вы постоянно делаете отжимания каждый день, вы можете заметить, что со временем они становятся менее сложными. Это показывает, что вы достигли плато в фитнесе, поскольку ваши мышцы больше не подвергаются нагрузкам и не развиваются из-за рутины. Поговорите со своим инструктором, который может включить другие упражнения или вариации, которые помогут вам справиться с этим плато.

Итог

Отжимания каждый день дают множество преимуществ.Они включают повышение тонуса и силы мышц, сжигание калорий, эффекты наращивания костей и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, гибкости, баланса, осанки и биомеханики старения.

Чтобы добиться этих преимуществ, вы должны убедиться, что вы делаете отжимания правильным методом. Это поможет вам избежать сопутствующих рисков для здоровья, включая травмы, боли в спине и достижение плато в фитнесе. Не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать выполнять эти упражнения ежедневно. Точно так же поговорите со своим инструктором, чтобы определить, какой вариант отжиманий лучше всего выполнять каждый день.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Препятствия на пути к фитнесу: преодоление общих проблем (2019, mayoclinic.org)
Как делать идеальные отжимания (2009, webmd.com)
Упражнения для предотвращения падений (2020, medlineplus.gov)
Болезнь сердца (2021, mayoclinic.org)
Сколько калорий мне нужно есть в день? (2018, medicalnewstoday.com)
Гормон роста человека (HGH) (2019, webmd.com)
Замедление или обращение вспять потери мышечной массы (2021, mayoclinic.org)
Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, Health.harvard.edu)
Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, medicalnewstoday.com)
Какие мышцы работают при отжиманиях? (2019, medicalnewstoday.com)
Почему отжимания помогают победить старение (2016, health.harvard.edu)

широких отжиманий против. Отжимания крупным планом | Live Healthy

By Michelle Matte Обновлено 21 мая 2019 г.

Когда дело доходит до создания баффа и красивой верхней части тела, отжимания считаются одним из самых сложных и эффективных упражнений.Хорошо выполненное отжимание задействует несколько мышц рук, грудной клетки и плечевого комплекса. Чтобы контуры были четкими, попробуйте по-разному расположить руки, чтобы воздействовать на определенные мышцы.

ID Мышцы

Категорически отжимания считаются упражнением на грудь. Но в дополнение к большой грудной мышце, определяющей грудную клетку, отжимания также задействуют трицепс на тыльной стороне плеча и переднюю дельтовидную мышцу на передней части плеча. Когда лопатки полностью вытянуты, в игру вступает передняя зубчатая мышца, которая лежит под рукой вдоль грудной клетки.Прямая мышца живота, длинная мышца, которая проходит от лобкового гребня до ребер, задействована в качестве стабилизатора позвоночника. Хотя большая грудная мышца является основным двигателем в любом отжимании, положение вашей руки может определить, какие второстепенные мышцы будут задействованы во время выполнения.

Посади их пошире

Размещение рук шире плеч минимизирует задействование трицепсов и передних дельтовидных мышц, подчеркнув при этом грудные мышцы. Поскольку разгибание локтей уменьшается, трицепсы играют менее важную роль.Точно так же плечевой сустав не проходит полный диапазон движений в широком растении, что сводит к минимуму задействование дельтовидной мышцы. Поскольку лопатки не полностью вытянуты во время восходящей фазы отжимания с широким растением, передняя зубчатая мышца не задействована. Прямая мышца живота помогает удерживать туловище в правильном положении.

Следуйте стандарту

В стандартном отжимании руки опускаются прямо под плечи, пальцы направлены вперед.Локти остаются прижатыми к телу. Большая грудная мышца по-прежнему является основным двигателем, но сила более равномерно распределяется между грудными, дельтовидными мышцами и трицепсами. Чтобы максимально задействовать переднюю зубчатую мышцу, полностью вытяните локти в верхнем положении и прогните лопатки. В фазе опускания не допускайте провисания туловища за счет сокращения брюшного пресса. В одном из вариантов стандарта поверните руки внутрь на 45 градусов и позвольте локтям вывести наружу. Это задействует coracobrachialis, небольшую мышцу глубоко в плече, которая отводит руку.

Держите их близко

Закладывая руки близко друг к другу под грудью, вы переносите больший акцент на трицепсы и дельтовидные мышцы. Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в качестве основных движителей, а передняя зубчатая мышца пользуется преимуществом полного вытягивания лопатки. Как всегда, сократите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник и максимизировать нагрузку на верхнюю часть тела. Чтобы получить максимальную пользу от любого стиля отжиманий и предотвратить травмы, двигайтесь медленно как в восходящей, так и в нисходящей фазе, чтобы ваши мышцы оставались под контролем.Выдохните на восходящей фазе и вдохните на спуске.

Какие варианты отжиманий нацелены на какие группы мышц? • Кат. Фридрих

Отжимания — одно из самых универсальных и эффективных упражнений. Фактически, он настолько высоко ценится, что военные используют его в качестве одного из тестов, чтобы определить, насколько подходят новобранцы. Отжимания в основном задействуют мышцы верхней части тела, но стабилизирующие мышцы кора тоже принимают участие, поскольку они помогают удерживать ваше тело в стабильном состоянии, когда вы находитесь в положении отжимания.

Базовое отжимание прорабатывает ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы грудной клетки и трицепсы, поскольку оно вызывает в действие стабилизирующие мышцы кора. Но смещая фокус движения, вы можете сделать больший акцент на определенных мышцах. Вы делаете это, выполняя различные вариации отжиманий. Давайте посмотрим, какие варианты работают с какими мышцами, чтобы вы могли настроить свои отжимания для достижения желаемых результатов.

Варианты отжиманий №1: Стандартные отжимания

Это старый режим ожидания и движение, которое вам следует освоить, прежде чем пробовать более сложные варианты.Для стандартного отжимания правильное положение рук — примерно на ширине плеч. Когда вы опускаетесь к коврику, ваши локти остаются прижатыми к телу. Никакого пламени! Слишком часто люди позволяют локтям выдвигаться под углом 90 градусов, и это снижает рычаг и силу, которую вы можете создать. Ваши локти не должны быть шире 30 градусов от тела.

Вы можете получить большую пользу только от стандартных отжиманий. Прорабатывает довольно много мышц! Основные из них, которые создают силу, заставляющую ваше тело подниматься вверх, — это большая грудная мышца, самая большая мышца в груди, и трицепс, маленькие мышцы тыльной стороны рук.Другими задействованными вторичными мышцами являются бицепсы и мышцы кора. Узнай и полюби стандартные отжимания!

Варианты отжиманий # 2: Отжимания узким хватом

При стандартном отжимании вы кладете ладони прямо под плечи. Но для отжимания узким хватом вы сводите руки ближе друг к другу. Отжимание узким хватом определяется как любое отжимание, при котором руки расположены ближе, чем на ширине плеч, но наиболее распространенным хватом является положение рук примерно на половине ширины плеч.Чем ближе вы кладете руки, тем сложнее движение. Когда вы сужаете хват, вы больше активируете свои трицепсы, и ваши грудные мышцы грудной клетки также вынуждены работать усерднее. Итак, это хороший вариант, если вашей груди или трицепсу нужно немного больше внимания.

Варианты отжиманий № 3: Отжимания широким хватом

В отличие от отжиманий узким хватом, в варианте с широким хватом вы располагаете руки дальше, чем на ширине плеч. Разведение рук даже немного больше ширины плеч увеличивает активацию грудных мышц.Таким образом, вы получите более целенаправленную тренировку груди. Попробуйте, и вы увидите, что больше чувствуете движение в груди.

Вы можете задаться вопросом, действительно ли отжимание широким хватом более эффективно, чем отжимание узким хватом. В основном это зависит от того, на какие мышцы вы нацелены. Если вы хотите максимально задействовать грудь, широкий хват имеет небольшое преимущество, хотя узкий хват также прорабатывает грудь немного сильнее, чем стандартное отжимание. Но одно исследование показало, что общая активация мышц была выше при отжимании узким хватом, чем при отжимании широким хватом.Большинство людей думают, что узкий хват тоже тяжелее.

Варианты отжиманий # 4: Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это крайняя форма отжиманий узким хватом. В этом варианте вы складываете руки так, чтобы они образовывали ромбовидную форму, а большие пальцы вместе составляли верхний изгиб сердца. Этот вариант еще больше смещает акцент на трицепс и в меньшей степени на большую грудную мышцу. Это тоже сложное движение. Когда вы достигли плато и хотите увеличить силу трицепсов, этот вариант лучше держать в заднем кармане.

Варианты отжиманий # 5: Отжимания на наклонной и наклонной скамьях

При отжимании с отклонением ступни поднимаются над руками. Обратное верно для отжиманий на наклонной скамье. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной поверхности, и даже легче, чем стандартные отжимания. На самом деле, отжимания на наклонной поверхности — хороший способ для людей, у которых отсутствует достаточная сила верхней части тела, чтобы делать отжимания. Вы просто кладете ноги на пол, а руки на скамейку или другую возвышенную поверхность. Чем больше рост, тем легче будет отжиматься.Наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше, чем стандартные отжимания.

Напротив, в отжиманиях с отклонением акцент смещается на верхнюю часть груди и плечи. Чем выше вы поставите ступни, тем сложнее будет отжиматься. Не начинайте с упорных отжиманий. Перед выполнением этого движения увеличьте базовую силу верхней части тела.

Варианты отжиманий # 6: Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это динамическое движение, нацеленное на трицепсы, грудь и плечи, но оно также создает взрывную силу в верхней части тела.Это упражнение позволяет быстро задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые наращивают силу и мощь. Для выполнения одного:

Примите стандартную позу для отжиманий.

Опустите тело к земле, как будто делаете традиционное отжимание.

Внизу быстро вытяните руки и как можно быстрее подтолкните тело вверх, чтобы руки оторвались от коврика.

Примите исходное положение и продолжайте повторять.

Из-за того, что плиометрические отжимания очень интенсивны, не выполняйте их каждый раз во время тренировки.Это интенсивное упражнение, которое нагружает ваши плечевые суставы. Помните об этом, если у вас проблемы с плечом. Попробуйте делать несколько повторений один или два раза в неделю в начале отжиманий, пока ваши мышцы наименее утомлены. Обязательно сначала разогрейте.

Итог

Не застревайте в гонке отжиманий. Переходя к более сложным вариантам отжиманий и изменяя положение рук и ног, вы можете по-другому прорабатывать мышцы верхней части тела.Но освоите стандартные отжимания, прежде чем пробовать более сложные варианты. Легко стать небрежным, когда вы отжимаетесь, и если вы перенесете эту небрежность в более продвинутые версии, риск травмы возрастет.

Артикулы:

J Strength Cond Res. Август; 19 (3): 628-33.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Как тип захвата влияет на результаты отжиманий

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

Какой вариант отжиманий самый сложный?

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для верхней части тела

преимуществ отжиманий | Как правильно отжиматься

Да, ноги — это основные мышцы, которые вы используете во время езды, но это не значит, что вы должны игнорировать верхнюю часть тела.Несмотря на то, что вы думаете, верхняя часть тела играет важную роль в вашей общей эффективности езды на велосипеде.

«Ваша верхняя часть тела, особенно ядро, работает в тандеме с вашими ногами, чтобы вести вас вперед», — объясняет Геррен Лайлс, сертифицированный персональный тренер, мастер-инструктор Equinox и тренер-основатель The Mirror. «И поскольку ваша верхняя часть тела находится в постоянном движении, она должна быть достаточно сильной, чтобы не утомляться до такой степени, что это ставит под угрозу вашу общую форму».

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, корпус и увеличить мышечную выносливость (без набора массы), не ищите ничего, кроме отжиманий.По словам Лайлза, это базовое упражнение с собственным весом при правильном выполнении может бросить вызов всему вашему телу, «но его основное внимание уделяется груди, рукам и плечам». Чтобы получить максимальную отдачу от этого хода, ключевым моментом является правильная форма.

Как правильно отжиматься

Начните с высокой планки, руки на полу чуть шире плеч, запястья на одной линии с плечами, ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Слегка смотрите перед руками, чтобы шея была нейтральной, не напряженной.Включите мышцы кора и ягодицы, затем согните руки в локтях, позволяя им расширяться под углом 45 градусов от плеч, когда вы опускаете грудь на пол. Надавите руками, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.

Модификации отжиманий

Если вы не совсем готовы к выполнению описанного выше упражнения, есть несколько простых способов отрегулировать упражнение, чтобы овладеть формой и развить силу. Вот несколько вариантов:

Падение на колени
Размещение рук на возвышении (например, на ящике, скамейке или перекладине)

«Когда речь идет о модификациях, важно помнить о том, что вы должны убедиться, что ваши локти сгибаются на 90 градусов», — говорит Лайлс.Вы также должны убедиться, что ваш корпус задействован во всем, а не сгибается в бедрах, чтобы опустить грудь к полу или ящику.

Начните с модифицированного отжимания, добавляя больше повторений по мере того, как вы становитесь сильнее, и сосредотачивайтесь на форме, пока не сможете выполнить от 10 до 15 повторений обычного отжимания. Оттуда продолжайте добавлять повторения и подходы или добавлять вариации (см. Ниже).

Чтобы прогрессировать в отжиманиях и усложнить их, поднимите ступни, поместив их на ящик, скамейку или тренажер для подвешивания. «Это заставляет вас выдерживать больший вес, а положение может подчеркивать различные части вашей груди», — говорит Лайлс.

Варианты отжиманий

Одна из лучших особенностей упражнения отжимания заключается в том, что существует множество его вариаций, и каждый вариант немного сдвигает задействованные мышцы. Вот лишь некоторые из различных типов отжиманий и то, как они прорабатывают разные мышцы.

1. Алмазное отжимание

Эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму.«Они хороши для сосредоточения внимания на трицепсах и проверки стабильности кора, поскольку узкое положение рук дает вам меньше опоры», — объясняет Лайлс.

2. Отжимания в шахматном порядке

Здесь у нас есть вариант односторонних отжиманий, когда одна сторона тела выполняет большую часть работы. «Одна рука расположена близко к телу, и это рука выполняет большую часть работы, выполняя отжимания, в то время как другая направлена вперед под углом примерно 45 градусов — подумайте, один или два часа — и находится там для баланс, а не напряжение », — объясняет Лайлс.«Вы можете чередовать руки после каждого повторения или делать определенное количество повторений с одной стороны, а затем переключаться».

3. Отжимания от узких мышц или трицепса

Как и в случае с отжиманием «ромб» выше, положение рук и движение руки заставляют вас сосредоточиться на мышцах трицепса, — объясняет Лайлс. Ваши руки будут уже, чем при стандартном отжимании, положить их на пол прямо под плечами. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки плотно прижатыми к бокам тела, а не позволять им раздуваться, как при стандартном отжимании.

4. Плио-отжимание

Плио, сокращенно от плиометрического отжимания, — это такое, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола. Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для поднятия ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение. «Плио-отжимания — это способ проработать грудную клетку более динамичным и взрывным образом», — объясняет Лайлс. Но они очень продвинутые, поэтому вы не продвинетесь к ним, пока не наберетесь взрывной силы.

5. Отжимания до собаки, смотрящей вниз

Это комбинированное упражнение разогревает плечевые суставы и увеличивает подвижность и диапазон движений за счет динамических движений. Из положения высокой планки выполните отжимание. В верхней части движения надавите руками и переместите бедра вверх и назад в позу собаки лицом вниз. Сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять бедра и направить грудь к пальцам ног. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.

6. Чатуранга Дандасана

«Хотя это не обязательно отжимание, это статическая задержка, когда вы зависаете над полом, как если бы вы отжимались», — объясняет Лайлс.Ваши руки будут прижаты к телу, локти согнуты под углом 90 градусов, а грудь и бедра останутся прижатыми к полу, но вы будете удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы начать, а затем продолжайте.

Улучшение отжиманий

Как и большинство вещей в жизни, практика делает отжимания совершенными. «Если вы боретесь с отжиманиями, начните с модифицированных версий и выполняйте их последовательно, пока не заметите улучшение силы с хорошей техникой», — предлагает Лайлс.«Если вы также можете включить силовые тренировки, поднимая тяжести, нацеленные на вашу грудь, руки и плечи, это также поможет вам в упражнениях с собственным весом, таких как отжимания».

Тренер: Роман Сиромаха, сертифицированный персональный тренер и велосипедист в Нью-Йорке
Изображения: Джулия Хембри Смит