Упражнения для укрепления мышц тела

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

 

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

Советы по безопасности

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения.

Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.
Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы

Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Боковое сгибание

Степень сложности:

уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.
Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.

Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения.

Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Сопутствующие товары:

Тренажер Body Power для укрепления тела

 

9 простых упражнений для укрепления стоп

Множество людей, и в частности бегунов, периодически испытывают боль в ногах, которая базируется в области стопы и голеностопного сустава. Упражнения для укрепления стоп позволяют облегчить болезненные ощущения, улучшить общее состояние здоровья и повысить гибкость и эластичность мышечных тканей.

Залогом успеха и избавления от боли является регулярность физических упражнений и правильная техника растяжки для стоп и лодыжек. Комплексный подход позволит мышцам полноценно осуществлять свою поддерживающую функцию.

Большинство из представленных упражнений просты в выполнении и не требуют использования специального оборудования. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, в рамках повседневной тренировки.

Время выполнения комплекса: 15-20 минут.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

1. Подъём на носки и скручивание

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки.

На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на силу стоп

3.

Гибкий носок

Упражнение позволяет хорошо разработать подвижность и силу мышц и сухожилий, отвечающих за движение пальцев ног. Вы можете выполнять его на обеих ногах сразу или поочередно, в зависимости от удобства.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Разведите пальцы ног как можно дальше друг от друга, при этом избегайте излишнего напряжения. Удерживайте положение 5 секунд. Повторите 10 раз.

После регулярного выполнения данного упражнения попробуйте надеть на пальцы резинку. Это обеспечит сопротивление и сделает упражнение более сложным.

4. Скручивание носков

Скручивание пальцев ног укрепляет мышцы-сгибатели, повышая эластичность и прочность мышечных волокон.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите небольшое полотенце на пол перед собой, короткой стороной к ногам. Поставьте пальцы одной ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте взять полотенце пальцами ног и потянуть его к себе.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу. Более сложный вариант упражнения выполняется с полотенцем, на которое прикреплен небольшой груз.

5. Упражнение с шариками

Данный комплекс разработан для увеличения силы мышц, располагающихся на стопе, и для пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Поставьте перед собой пустую миску и контейнер с шариками (20 шариков для начала будет достаточно). Используя только пальцы одной ноги, возьмите каждый шарик и поместите его в пустую чашку. Повторите упражнение на другую ногу.

6. Ходьба по песку

Ходьба босиком по песку – отличный способ размять и укрепить стопы и икроножные мышцы. Это полезное упражнение в целом, поскольку мягкая и податливая текстура песка делает ходьбу более физиологичной и задействует все мышцы голеностопа.

Вы можете отправиться на пляж, на волейбольную площадку или даже приобрести специальный набор с песком для дома. Обязательно снимите обувь и носки и гуляйте как можно дольше. Увеличивайте пройденное расстояние постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц ног и икр.

Упражнения от боли в стопах

7. Растяжка для пальцев

Эта растяжка полезна при профилактике или лечении подошвенного фасциита – состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе, а также затруднение в двигательной функции пальцев ног.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Потяните пальцы по направлению к лодыжке. Ощущение растяжения должно появляться вдоль нижней части стопы, к пятке. Удерживайте положение 10 секунд.

При появлении болевых ощущений или излишнего напряжения во время растяжки помассируйте среднюю часть стопы. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

8. Упражнение с мячиком для свода стопы

Катание мячика ногами может помочь облегчить дискомфорт в средней части стопы и уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите на пол перед собой маленький жесткий мяч. Положите одну ногу на мяч и двигайте его вокруг, нажимая сильно, но не испытывая при этом дискомфорт. Мяч должен массировать нижнюю часть стопы. Подобному массажу уделите по 2 минуты на каждую ногу. Если подходящих мячиков дома не оказалось, можно использовать замороженную бутылку воды.

9. Растяжка ахилла

Ахиллово сухожилие – это связка, соединяющая пятку с икроножными мышцами. К несчастью, не так сложно перенапрячь этот важный мышечный узел. Именно поэтому особенно важно сохранять его силу и развивать эластичность. Это может помочь при профилактике травм, при болях в ногах и лодыжках.

Встаньте лицом к стене и поднимите руки так, чтобы ладони упирались в стену. Поставьте одну ногу назад, держа колено прямо. Затем согните колено противоположной ноги. Обе пятки прижаты к полу. Двигайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножных мышц. Удерживайте положение 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Повторите три раза с каждой стороны. Также можно попробовать другой способ растяжки, согнув заднее колено и выдвинув бедра вперед.

7 общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.
2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.
3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.
4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.
5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.
6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.
7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи medicalnewstoday.com

Инфо Поле » Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Здоровая спина

Наш позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми размещены диски. Поддерживать здоровье спины, сохранить хорошую осанку, снять нагрузку на позвоночник, укрепить мышечный корсет поможет фитнес.

Укрепление мышц спины станет профилактикой целого ряда заболеваний, например, остеохондроза, сколиоза, межпозвоночной грыжи. А тем, кто уже сутулится, фитнес для спины поможет выпрямиться и расправить плечи, избавиться от дискомфорта. Также сильные мышцы спины – это защита не только позвоночника, но и внутренних органов. Работа последних зависит от мышечного тонуса.

Кстати, проблемы с осанкой могут стать одной из причин выпирающего живота, от которого никак не получается избавиться даже сидя на диете. Так что, выпрямляя спину, мы заодно подтягиваем и живот.

Укрепление спины

Как и любые другие, упражнения для укрепления мышц спины должны быть регулярными. Выделить можно три вида тренировок, которые рекомендуется сочетать:

— упражнения на растяжку – обеспечивают гибкость тканей, снижая риск травм, также гибкость облегчает выполнение силовых упражнений;
— силовые упражнения – укрепляют мышечный корсет, помогают держать спину ровно;
— аэробные упражнения – помимо того, что способствуют укреплению мышц, они полезны для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения на спину можно делать в домашних условиях. Главное правило – выполнять их медленно, без резких рывков. А перед тем, как приступить к тренировке, выполнить разогревающую разминку и растяжку. Также упражнения на растяжку необходимы в завершении спортивного комплекса. Если выполнение упражнение приносит боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку.

Растяжка
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватываем руками – спина расслаблена. Прочувствуем растяжение в пояснице. Держим такое положение примерно 5 секунд, отпускаем ноги. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе, удерживая руками заднюю поверхность бедра. Выпрямляем ногу, удерживаем на 15-20 секунд, чувствуя, как растягивается сзади поверхность бедра, опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

Прогибы. Можно выполнять их стоя на коленях, упираясь руками в пол. Сначала выгибаем спину домиком, опуская голову. Задерживаемся на несколько секунд, затем делаем прогиб в обратную сторону, поднимая голову вверх. Повторяем 5 раз. Можно выполнять вариант с прогибом стоя. Ладони кладем на поясницу, ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены. Прогибаемся назад, и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторяем 5 раз.

Также хорошо подойдет для растяжки позвоночника турник. Главное, выполнять подъемы на нем медленно, без рывков.

Силовые
Сразу отметим, что укрепить мышцы спины помогают упражнения на пресс. Например, классические прямые и косые скручивания, планка на локтях. Помимо этого порекомендуем еще ряд упражнений.

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, прямые ноги разведены. Одновременно поднимаем вверх ноги и руки, смотрим перед собой. Задерживаемся на 15 секунд, опускаем ноги и руки на пол. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Похожее упражнение, но с поочередным подъемом. Лежа на животе, одновременно поднимаем вверх левую руку и правую ногу, задерживаемся на несколько секунд в таком положении, затем опускаем. Затем поднимаем правую руку и левую ногу. 15 раз по 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Лежа на животе, опираемся на локти, ноги прямые, носки вытянуты. Делаем вдох и отрываем руки от пола, разводя их прямыми в стороны и поднимая грудь. Замираем на несколько секунд в этой позе «полета», прогибая поясницу внутрь. Выдыхаем, и медленно перекатываемся на грудь, поднимая ноги вверх. На вдохе перекатываемся обратно на бедра, руки не опускаем. Повторяем упражнение 5 раз.

Садимся ровно, ноги прямые. Медленно наклоняемся вперед, вытянув руки вдоль ног. Идеально, если получится дотянуться грудью до ног, но при слабой растяжке сразу так сделать не получится. Максимально наклонившись, задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Садимся на пол, спина ровная, руки согнуты в локтях, пресс напряжен, ноги вытянуты прямо. Двигаем одну ногу вперед, опираясь на ягодицу, затем также вторую. Таким образом, переваливаясь с ягодицы на ягодицу, «шагаем» вперед. Преодолеваем не меньше двух метров, затем перерыв на 30 секунд и повторяем все еще 2 раза.

 
Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Что касается аэробных упражнений, то сюда можно отнести ходьбу, бег, танцы, плавание, лыжи, велосипед – все это также будет способствовать укреплению мышечного корсета.

Отметим, что перечисленные выше упражнения – это не лекарство от болезней, связанных с позвоночником, а возможность их профилактики. Если уже присутствуют боли в спине, шейном отделе или пояснице, то прежде, чем заниматься гимнастикой, стоит проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению комплекса могут быть травмы позвоночника, период после операции, беременность, обострение хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходима консультация специалиста.

Также помимо спортивных упражнений для укрепления корсета следует следить за своим весом. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на позвоночник.

А еще полезными будут добавки с коллагеном.

Коллаген предотвращает разрушение и восстанавливает хрящевую ткань в межпозвоночных дисках, тем самым помогая снизить риск развития таких заболеваний как артрит, остеохондроз. Он также улучшает подвижность суставов. Особенно полезной такая добавка будет для людей от 30 лет, ведь синтез собственного коллагена, который необходим для здоровья суставов, эластичности тканей и крепких костей, с возрастом замедляется. Также показана добавка с коллагеном для спортсменов, у которых износ тканей из-за серьезных физических нагрузок возникает быстрее.

Упражнения для укрепления мышц собак

Физическая активность играет важную роль в жизни собаки. Занятия и тренировки способствуют укреплению мышц и улучшают не только состояние здоровья питомца, но и ваши отношения.

ЛЮДИ И СОБАКИ

Ходьба в быстром темпе с перерывами

Возьмите вашу собаку на прогулку на поводке. Во время прогулки сочетайте элементы бега трусцой, обычного бега и поднятия ног, чтобы повысить сердцебиение и сжечь калории.

Салки

Прямо как в детстве с вашими друзьями, поиграйте в салки с питомцем в парке для собак, на заднем дворе или даже в доме. У вас обоих получится отличная кардиотренировка, так как собака будет постоянно вас преследовать.

«Апорт»

Старая добрая игра принимает новый оборот. Будучи в парке для собак или на заднем дворе, возьмите любимую игрушку пса и бросьте ее. .. Только в этот раз преследуйте собаку, пока она будет ее поднимать! Если вы не можете посетить парк для собак или у вас нет заднего двора, вы можете бросать мягкую игрушку в коридоре.

«Принеси» для пресса

Еще одна модификация классической игры «принеси». Возьмите любимую игрушку вашей собаки и притворитесь, что собираетесь бросить ее, когда поднимете руку вверх. Сделайте как можно больше повторений, пока собака не поймет, что игрушка все еще у вас в руках. Это идеальная игра на заднем дворе, в парке для собак и даже дома.

Приседания

Сделайте стойку для приседания — ноги на ширине плеч. Присядьте и приманите животное любимой игрушкой. Встаньте, поднимите игрушку над головой, чтобы собака стала прыгать за ней. Это упражнение можно делать дома и на улице.

Полоса препятствий для собак

Расположите степ-платформу на заднем дворе. Наденьте поводок на собаку и быстро пройдитесь по платформе. При каждом шаге делайте упражнения и для себя, например наклоны вперед, жим в упоре или приседания, чтобы тоже хорошенько потренироваться. Ваша собака будет в постоянном движении, и ей понравится проводить время с вами. Если у вас нет степ-платформы, приспособьте для этих целей что-нибудь другое. Если вы живете в квартире, то можете делать подобные упражнения в парке для собак.

Лестница

Взбираться на лестницу — отличный способ подтянуть мышцы ног и укрепить лапы питомца. Наденьте поводок на собаку, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Не забудьте добавить высокий шаг и шаги в сторону, чтобы поработать над разными группами мышц.

Обычная прогулка

Возьмите вашу собаку на прогулку в парк для собак или просто на улицу.

Прогулка с сопротивлением

Погуляйте по разным поверхностям, таким как песок, мелководье, опавшие листья, снег или неровная поверхность.

Прогулка по высоким поверхностям

Используйте препятствия, такие как скамейки, деревья, канавы и бревна, чтобы ваша собака могла перепрыгивать, ползать или удерживать равновесие.

Просто «принеси»

Бросьте шар или игрушку, чтобы любимица хорошенько поупражнялась. Вы можете добавить нагрузку, если будете играть на склоне горы или на лестнице. Не бросайте палку, так как она может сломаться и нанести животному травму.

Прятки

Спрячьте игрушку или лакомство, чтобы собака поискала его.

Плавание или гидротерапия

Идеально для животных, страдающих артритом или проблемами со спиной. Спросите вашего ветеринарного врача о гидротерапии.

Преодоление препятствий

Установите низкую планку (поставьте длинную палку на два других предмета), тоннель (можно купить в зоомагазине или соорудить из картонных коробок) и трассу слалома (объекты на расстоянии 1 метра друг от друга), чтобы собака потренировалась.

Упражнения для укрепления зрительных мышц глаза для ребенка

Причины, приводящие к ухудшению зрения ребенка и упражнения, при помощи которых можно укрепить глазные мышцы.

По мере взросления каждый ребенок познает что-то новое, занимается чем-то интересным и увлекательным, развивается, как умственно, так и физически. Родители часто отдают своих детей в спортивные секции, для того, чтобы они развивались физически, укрепляя мышцы тела, но не обращают должного внимания на то, что, когда ребенок взрослеет, на его глаза приходится очень большая нагрузка, из-за чего уже в маленьком возрасте может снижаться зрение. 

Поэтому, важно с раннего возраста заниматься формированием зрения ребенка, чтобы это не привело к серьезным последствиям.

Глаза детей дошкольного возраста часто подвергаются большим нагрузкам, из-за этого, даже у малышей, могут начаться проблемы со зрением. Игры с конструктором, рисование и другие подобные занятия требуют сосредоточенного внимания, поэтому глаза быстро устают. Именно из-за усталости глаз и происходит нарушение зрения у детей.

Глаза ребенка требуют особого внимания со стороны взрослого человека, так как они еще только формируются.

Формирование зрения происходит с рождения и примерно до двенадцати лет. 

Когда ребенок совсем маленький и у него уже есть проблемы со зрением, и корректировать его с помощью очков еще нельзя, тогда на помощь приходит специальная гимнастика для глаз. 

Очень важно заниматься ей регулярно, для того, чтобы достигнуть хорошего результата, достаточно выделять 15 минут в день и заниматься с ребенком примерно по пять минут три раза. 

Особенно нужно обратить внимание на занятия с детьми в возрасте 6 лет, в плане подготовке к серьезной нагрузке на глаза, с которой ребенок столкнется в школе.

Перед началом занятий с ребенком необходимо проконсультироваться с офтальмологом, ведь зарядка, которую нужно будет делать, во многом зависит от того, профилактика это или исправление нарушение зрения.

Для каждой проблемы со зрением есть свой комплекс упражнений.

При близорукости ребенок четко видит только объекты, которые находятся близко к нему, в таком случае необходимо сосредоточиться не только на глазах, но и на всем теле, держать спину прямо и не расслабляться.  

При дальнозоркости ребенок плохо видит близко, не может сфокусироваться на предмете, лежащем перед ним. В таком случае, ему необходимы специальные упражнения, которые выполняются в свободных позах, следует особенно стараться фокусировать глаза. 

При астигматизме нарушена форма хрусталика, в таком случае также требуется особый подход к занятиям.

Благодаря выполняемым упражнениям тренируются и укрепляются глазные мышцы. 

Начинать тренировки можно даже с самого маленького возраста, ведь уже с полутора лет ребенок может повторять за мамой несложные упражнения. Чтобы заниматься с ребенком гимнастикой для глаз было легко, можно превратить эти занятия в увлекательную игру, и тогда будет польза не только для глаз, но и для развития творческого потенциала ребенка.

Для укрепления мышц нужно регулярно выполнять упражнения:

1) Провести глазами слева на право, снизу-вверх, и обратно. Выполнять упражнение около трех минут.

2) Произвести движения круговые: по часовой стрелке, не прерываясь, в обратную сторону. Сделать 10 повторений.

3) Резко сжать и разжать веки. Сделать 10-12 повторений.

4) Выбрать для себя два предмета, один – близко, другой – далеко. Внимательно посмотреть на предмет, который находится близко, сконцентрироваться, и резко перевести взгляд на предмет, расположенный вдали. Повторить 6-7 раз.

5) Часто моргать, примерно 2 минуты.

6) Провести глазами по диагонали. Перевести взгляд из левого угла с верху в нижнего правого, после из верхнего правого угла в нижний левый. Выполнить десять раз.

Выполнение данных несложных упражнений позволит избежать более серьезных нарушений зрения.

Запишитесь на прием в «Первую глазную клинику» и вы убедитесь сами,

что здоровье пациентов — наш главный приоритет!

При записи на прием через сайт и получите скидку!

или позвоните по телефону 8 (495) 440-08-09.

Мы Вас ждем!

Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника

Упражнения для укрепления мышц шейного отдела позвоночника

Чтобы улучшить подвижность позвонков, а также восстановить эластичность мышц шеи, рекомендуется делать специальные упражнения. Расскажем, как выполнять некоторые основные движения, которые не только станут профилактикой, а и помогут при хронических заболеваниях шейного отдела позвоночника. Кроме того очень полезен будет головодержатель и бандаж, который обеспечит фиксацию и состояние покоя мышцам и позвонкам. В наших салонах Вы можете купить бандаж на шейный отдел позвоночника.

 

Упражнения  1 — 3 выполняются стоя или сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища.

 

Упражнение 1

Поворачивать голову поочерёдно в крайнее правое и левое положение. Повторять 5–10 раз. Интенсивность движений должна зависеть от того, насколько сильны болевые ощущения. Облегчённым вариантом упражнения при болях может стать серия небольших движений в каждую сторону.

Упражнение 2

Опустить голову вниз и прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков подбородок ощутит грудную выемку. Повторять 5–10 раз. Упражнение улучшает гибкость шейного отдела и растягивает крупные мышцы задней области.

Упражнение 3

Сдвинуть голову назад и одновременно втянуть подбородок. Упражнение повторить 5–10 раз. Рекомендовано для людей, длительное время проводящих за письменным столом в одной позе, когда шея и голова вытянуты вперёд. Упражнения следует выполнять несколько раз в течение рабочего дня.

Упражнения 4

Сесть и положить ладонь на лоб. Голову наклонить вперёд, в то же время, надавливать ладонью на лоб, таким образом, противодействуя движению головы (около 10 сек.), столько же времени передохнуть. Повторить 10 раз. Упражнение поможет укрепить ослабленные мышцы в передней шейной области, обеспечить правильное положение головы, разработать подвижность шейных позвонков. 

Упражнение 5

Сесть и положить ладонь на висок. Наклонить голову в сторону, одновременно надавливая на нее ладонью, то есть, противодействуя движению головы (около 10 сек.). Отдохнуть и повторить 10 раз. Благодаря этому укрепляются боковые шейные мышцы, уменьшаются боли, а также улучшается подвижность позвонков.

Упражнение 6

Выполняется стоя или сидя, при этом, руки опущены вдоль туловища. Плечи поднять и постараться оставаться в таком положении 10 сек. Расслабиться, передохнуть 10-15 сек. Проделать то же самое 5-10 раз.

Упражнение 7

Сесть или лечь на пол. Помассировать затылочную область, где находятся мышцы (между костью и её мягкой частью). Воздействовать следует достаточно сильно (3–4 мин). Благодаря процедуре, возможно снять головную боль.

Упражнение 8

Лечь на пол или сесть. Хорошо если процедуру проведёт ассистент, но можно выполнять и самостоятельно. Потереть и помассировать внутренний и верхний участок лопатки, то место где прикреплены мышцы шеи, поднимающие лопатку. Продолжать процедуру 3–4 мин.

 

Помните, что при острых болях любые активные движения в шейном отделе категорически противопоказаны. Упражнения следует выполнять, когда боли утихнут, при этом делать без усилий в медленном темпе. По окончанию процедуры рекомендуют надеть шейный бандаж, чтобы предупредить дальнейшее прогрессирование заболеваний.

Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин

Большинство женщин замечает, что мышцы малого таза с возрастом становятся слабее. Причинами могут быть беременность, роды и малоподвижный образ жизни. А последствия бывают не самые приятные.

Что такое мышцы малого таза

Это группа мышц, которая располагается между ног и служит опорой для мочевого пузыря, кишечника и матки. Как начать укрепление мышц малого таза прямо сейчас? Просто выполняйте  комплекс упражнений, который мы для вас подготовили.

Укрепление мышц органов малого таза: комплекс упражнений

Хорошие новости – для укрепления мышц тазового дна специалисты придумали эффективные упражнения, которые вы можете выполнять дома без какого-либо дополнительного инвентаря. Главное – уточнить у вашего лечащего врача, что у вас нет противопоказаний, и не забывать делать их регулярно.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях. Теперь на вдохе немного приподнимите таз, втягивая в себя мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе медленно опуститесь. Повторите 15-20 раз. Затем, оставаясь в том же самом исходном положении, на вдохе приподнимите таз, втяните мышцы влагалища и ягодиц, а на выдохе опуститесь сначала на правую часть бедра, а затем на левую. Повторите 15-20 раз.

Штопор

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх под углом 90 °. Теперь заведите левую ногу за правую и, сжав мышцы таза, начните рисовать ногами в воздухе небольшой круг – сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем поменяйте ноги. Выполните упражнение по 10 раз с каждой ноги.

Равновесие

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. На вдохе притяните согнутую левую ногу к груди и посчитайте до 10. Затем то же самое проделайте с другой стороны. Несколько раз выполните упражнение с открытыми глазами, а потом закройте глаза и продолжайте. Ваша задача – удержать равновесие.

Эпидемиология упражнений для укрепления мышц: новый рубеж в профилактике хронических заболеваний | Спортивная медицина – открытая

1.

Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, Olson TP, Somers VK, Bonikowske AR, et al. Связь силовых тренировок со смертностью: систематический обзор и метаанализ. Eur J Prev Кардиол. 2019;2047487319850718.

2.

Stamatakis E, Lee IM, Bennie J, Freeston J, Hamer M, O’Donovan G, et al. Приносят ли силовые упражнения уникальные преимущества для здоровья? Объединенный анализ данных по 11 когортам населения с конечными точками смертности от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Эпидемиол. 2018;187(5):1102–12.

ПабМед Google Scholar

3.

Тарасенко Ю.Н., Линдер Д.Ф., Миллер Э.А. Укрепление мышц и аэробные нагрузки и смертность среди выживших после рака в течение 3 лет и старше в США по борьбе с раком. 2018;29(4-5):475–84.

Google Scholar

4.

Grontved A, Pan A, Mekary RA, Stampfer M, Willett WC, Manson JE, et al. Укрепление мышц и кондиционирование и риск диабета 2 типа: проспективное исследование двух групп женщин в США.ПЛОС Мед. 2014;11(1):e1001587.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

5.

Гронтвед А., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Андерсен Л.Б., Ху Ф.Б. Проспективное исследование силовых тренировок и риска сахарного диабета 2 типа у мужчин. Arch Intern Med. 2012;172(17):1306–12.

ПабМед Google Scholar

6.

Эштон Р.Э., Тью Г.А., Анинг Дж.Дж., Гилберт С.Е., Льюис Л., Сакстон Дж.М.Влияние краткосрочных, среднесрочных и долгосрочных тренировок с отягощениями на кардиометаболические показатели здоровья у взрослых: систематический обзор с метаанализом. Бр Дж Спорт Мед. 2018:bjsports-2017-098970.

7.

Lemes ÍR, Ferreira PH, Linares SN, Machado AF, Pastre CM, Netto J. Силовые тренировки снижают систолическое артериальное давление при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Спорт Мед. 2016:bjsports-2015-094715.

8.

Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689–97.

ПабМед Google Scholar

9.

Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Влияние различных видов упражнений на плотность костной ткани у женщин в пременопаузе: метаанализ. J Bone Miner Метаб. 2010;28(3):251–67.

ПабМед Google Scholar

10.

Маклеод Дж. К., Стоукс Т., Филлипс С. М. Упражнения с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям. Фронт Физиол. 2019;10(645).

11.

Гордон Б.Р., Макдауэлл К.П., Халлгрен М., Мейер Д.Д., Лайонс М., Херринг М.П. Ассоциация эффективности силовых тренировок с депрессивными симптомами: мета-анализ и мета-регрессионный анализ рандомизированных клинических исследований. Джама Психиатрия. 2018;75(6):566–76.

ПабМед Google Scholar

12.

Гордон Б.Р., Макдауэлл К.П., Лайонс М., Херринг М.П. Влияние тренировок с отягощениями на тревожность: метаанализ и метарегрессионный анализ рандомизированных контролируемых исследований. Спорт Мед. 2017: 1–12.

13.

Bennie JA, Pedisic Z, Van Uffelen JG, Banting LK, Gale J, Vergeer I, et al. Описательная эпидемиология общей физической активности, упражнений для укрепления мышц и малоподвижного образа жизни среди взрослых австралийцев — результаты Национального исследования питания и физической активности.Общественное здравоохранение BMC. 2016;16:73. https://doi.org/10.1186/s12889-016-2736-3.

Артикул пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

14.

Bennie JA, Pedisic Z, van Uffelen JGZ, Charity MJ, Harvey JT, Banting LK, et al. Накачка железа в Австралии: распространенность, тенденции и социально-демографические корреляты участия в мероприятиях по укреплению мышц из национальной выборки из 195 926 взрослых. ПЛОС ОДИН. 2016;11(4):e0153225.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

15.

Bennie JA, Pedisic Z, Suni JH, Tokola K, Husu P, Biddle SJ, et al. 64 380 взрослых финнов, по самооценке, соблюдают рекомендации по физической активности, способствующей укреплению здоровья. Scand J Med Sci Sports. 2017.

16.

Bennie JA, Lee D-C, Khan A, Wiesner GH, Bauman AE, Stamatakis E, et al. Упражнения для укрепления мышц среди 397 423 взрослых в США: распространенность, корреляция и связь с состоянием здоровья. Am J Prev Med. 2018.

17.

Штамм Т., Фицсаймонс С., Келли П., Матри Н.Забытые рекомендации: перекрестный анализ участия взрослых и пожилых людей в занятиях по укреплению мышц и балансу и координации в Шотландии. Общественное здравоохранение BMC. 2016;16(1):1108.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

18.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. Участие взрослых в аэробных и силовых физических нагрузках — США, 2011 г. Центры по контролю и профилактике заболеваний.MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2013;62(17):326–30.

Google Scholar

19.

Milton K, Ramirez Varela A, Foster C, Strain T, Cavill N, Mutrie N. Обзор глобального наблюдения за укреплением мышц и элементами баланса в рекомендациях по физической активности. J Frailty Саркопения Фоллс. 2018;3(2):114–24.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

20.

Американский колледж спортивной медицины.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009;41(3):687–708.

Google Scholar

21.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медицинские спортивные упражнения. 2011;43(7):1334–59.

Google Scholar

22.

Лустало Ф., Карлсон С.А., Крюгер Дж., Бюхнер Д.М., Фултон Дж.Е. Мероприятия по укреплению мышц и участие среди взрослых в Соединенных Штатах. Res Q Exerc Sport. 2013;84(1):30–8.

ПабМед Google Scholar

23.

Хафф Г.Г., Триплетт Н.Т. Основы силовых тренировок и кондиционирования 4-е издание: кинетика человека; 2015.

Google Scholar

24.

Oja P, Titze S. Рекомендации по физической активности для общественного здравоохранения: развитие и политический контекст. EPMA J. 2011;2(3):253–9.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

25.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев 2008 г. Вашингтон; 2008.

26.

Всемирная организация здравоохранения.Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья; 2010.

Google Scholar

27.

Департамент здравоохранения Австралии. Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни для взрослых (18–64 лет). Канберра: ACT; 2014.

Google Scholar

28.

Институт укрепления здоровья UKK. Пирог физической активности UKK Institute. Тампере: Институт исследований укрепления здоровья UKK; 2016.

Google Scholar

29.

Главный врач Великобритании (CMO). Руководство по физической активности главных медицинских работников Великобритании. 2019 [цитировано 13.09.2019]; Доступно по адресу: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/829841/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf.

30.

Федеральное министерство здравоохранения. Национальные рекомендации по физической активности и пропаганде физической активности. 2016 [цитировано 12.06.2019]; Доступно по адресу: https://www.sport.fau.de/files/2015/05/National-Recommendations-for-Physical-Activity-and-Physical-Activity-Promotion.pdf.

31.

Бауман А.Е., Рейс Р.С., Саллис Дж.Ф., Уэллс Дж.К., Лоос Р.Дж., Мартин Б.В. Корреляты физической активности: почему одни люди физически активны, а другие нет? Ланцет (Лондон, Англия). 2012;380(9838):258–71.

Google Scholar

32.

Гатольд Р., Стивенс Г.А., Райли Л.М., Булл Ф.К.Мировые тенденции недостаточной физической активности с 2001 по 2016 год: объединенный анализ 358 опросов населения с участием 19 миллионов человек. Ланцет Глоб Здоровье. 2018.

33.

Халлал П.С., Андерсен Л.Б., Булл Ф.К., Гутольд Р., Хаскелл В., Экелунд У. Глобальные уровни физической активности: прогресс наблюдения, подводные камни и перспективы. Ланцет (Лондон, Англия). 2012;380(9838):247–57.

Google Scholar

34.

McCormack GR, Shiell A. В поисках причинно-следственной связи: систематический обзор взаимосвязи между искусственной средой и физической активностью среди взрослых. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011;8(1):125.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

35.

Саллис Дж.Ф., Серверо Р.Б., Ашер В., Хендерсон К.А., Крафт М.К., Керр Дж. Экологический подход к созданию активных живых сообществ. Анну Рев Общественное здравоохранение. 2006; 27: 297–322.

ПабМед Google Scholar

36.

Винетт Р.А., Карпинелли Р.Н. Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Пред. мед. 2001;33(5):503–13.

КАС пабмед Google Scholar

37.

Phillips SM, Winett RA. Несложные тренировки с отягощениями и результаты, связанные со здоровьем: доказательства для мандата общественного здравоохранения. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208–13.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

38.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон; 2018.

39.

Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–82.

ПабМед Google Scholar

40.

Ральстон Г.В., Килгор Л., Вятт Ф.Б., Бейкер Дж.С.Влияние еженедельного набора объема на прирост силы: метаанализ. Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2017;47(12):2585–601.

Google Scholar

41.

Мартин-Сент-Джеймс М., Кэрролл С. Мета-анализ воздействия упражнений на потерю костной массы в постменопаузе: пример программ упражнений со смешанной нагрузкой. Бр Дж Спорт Мед. 2009;43(12):898–908.

КАС пабмед Google Scholar

42.

Менджионе К.К., Миллер А.Х., Нотон И.В. Кокрановский обзор: улучшение физических функций и работоспособности с помощью прогрессивных силовых тренировок с отягощениями у пожилых людей. физ. тер. 2010;90(12):1711–5.

ПабМед Google Scholar

43.

Strasser B, Siebert U, Schobersberger W. Тренировки с отягощениями при лечении метаболического синдрома: систематический обзор и метаанализ влияния тренировок с отягощениями на метаболические кластеры у пациентов с аномальным метаболизмом глюкозы.Sports Med (Окленд, Новая Зеландия). 2010;40(5):397–415.

Google Scholar

44.

Prado CM, Purcell SA, Alish C, Pereira SL, Deutz NE, Heyland DK, et al. Последствия низкой мышечной массы в процессе лечения: описательный обзор. Энн Мед. 2018;50(8):675–93.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

45.

Rizzoli R, Reginster JY, Arnal JF, Bautmans I, Beaudart C, Bischoff-Ferrari H, et al.Качество жизни при саркопении и дряхлости. Кальциф ткани Int. 2013;93(2):101–20.

КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

46.

Jaul E, Barron J. Возрастные заболевания и клинические последствия и последствия для общественного здравоохранения для населения в возрасте 85 лет и старше. Фронт общественного здравоохранения. 2017;5:335.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

47.

Ли И.М., Широма Э.Дж., Лобело Ф., Пушка П., Блэр С.Н., Кацмарзик П.Т.Влияние отсутствия физической активности на основные неинфекционные заболевания во всем мире: анализ бремени болезней и ожидаемой продолжительности жизни. Ланцет (Лондон, Англия). 2012; 380.

48.

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Физическая активность и здоровье: доклад главного хирурга. В: Министерство здравоохранения и социальных служб США CfDCaP, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, редактор. Атланта, Джорджия; 1996.

49.

Бенни Дж. А., Де Кокер К., Пейви Т., Стаматакис Э., Биддл С.Дж.Х., Дин Д.Укрепление мышц, аэробные упражнения и ожирение: объединенный анализ 1,7 миллиона взрослых в США. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2019.

50.

Широма Э.Дж., Кук Н.Р., Мэнсон Дж.Э., Мурти М.В., Беринг Дж.Е., Римм Э.Б. и др. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинские спортивные упражнения. 2017;49(1):40–6.

КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

51.

Mazzilli KM, Matthews CE, Salerno EA, Moore SC.Тренировки с отягощениями и риск 10 распространенных видов рака. Медицинские спортивные упражнения. 2019;51(9):1845–51.

ПабМед Google Scholar

52.

Мекари Р.А., Гронтвед А., Депрес Ж.-П., Де Моура Л.П., Асгарзаде М., Уиллетт В.К. и др. Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и долговременное изменение окружности талии у мужчин. Ожирение. 2015;23(2):461–7.

ПабМед Google Scholar

53.

Бенни Дж.А., Де Кокер К., Биддл С.Дж.Х., Тейченн М.Дж. Совместная и дозозависимая связь между аэробной и мышечно-укрепляющей активностью и депрессией: поперечное исследование 1,48 миллиона взрослых в период с 2011 по 2017 год. Тревожность при депрессии. 2019.

54.

Бенни Дж. А., Де Кокер К., Тейченн М. Дж., Браун В. Дж., Биддл С. Дж. Х. Эпидемиология аэробной физической активности и деятельности по укреплению мышц определяет приверженность 383 928 взрослых жителей США. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16(1):34.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

55.

Bennie JA, Ding D, Khan A, Stamatakis E, Biddle SJH, Kim J. Бежать, поднимать или и то, и другое? Связь между одновременными аэробными упражнениями, укрепляющими мышцы, и неблагоприятными кардиометаболическими биомаркерами у взрослых корейцев. Eur J Prev Кардиол. 2018;2047487318817899.

56.

Bennie JA, Teychenne M, Tittlbach S. Упражнения для укрепления мышц и тяжесть депрессивных симптомов среди репрезентативной выборки из 23 635 взрослых немцев.J Аффективное расстройство. 2020.

57.

Бенни Дж. А., Тейченн М. Дж., Де Кокер К., Биддл С. Дж. Х. Связь между аэробными и силовыми упражнениями с тяжестью симптомов депрессии среди 17 839 взрослых жителей США. Пред. мед. 2019.

58.

Bennie JA, Lee D-C, Brellenthin AG, De Cocker K. Упражнения для укрепления мышц и распространенная гипертония среди 1,5 миллиона взрослых: лучше немного, чем ничего. Дж Гипертензия. 2020; Опубликовать перед печатью.

59.

Bird SR, Hawley JA.Обновленная информация о влиянии физической активности на чувствительность к инсулину у людей. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;2(1):e000143.

ПабМед ПабМед Центральный Google Scholar

60.

Church TS, Blair SN, Cocreham S, Johannsen N, Johnson W, Kramer K, et al. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное контролируемое исследование. Джама. 2010;304(20):2253–62.

КАС пабмед ПабМед Центральный Google Scholar

61.

Манн С., Биди С., Хименес А. Дифференциальное влияние аэробных упражнений, силовых тренировок и комбинированных упражнений на уровень холестерина и липидный профиль: обзор, обобщение и рекомендации. Спорт Мед. 2014;44(2):211–21.

ПабМед Google Scholar

62.

Wadden TA, Vogt RA, Andersen RE, Bartlett SJ, Foster GD, Kuehnel RH, et al. Упражнения при лечении ожирения: влияние четырех вмешательств на состав тела, расход энергии в состоянии покоя, аппетит и настроение.J Consult Clin Psychol. 1997;65(2):269–77.

КАС пабмед Google Scholar

63.

Силланпаа Э., Хаккинен К., Холвиала Дж., Хаккинен А. Комбинированные тренировки на силу и выносливость улучшают качество жизни, связанное со здоровьем, у здоровых людей среднего и пожилого возраста. Int J Sports Med. 2012;33(12):981–986.

КАС пабмед Google Scholar

64.

Трост С.Г., Оуэн Н., Бауман А.Е., Саллис Дж.Ф., Браун В.Корреляты участия взрослых в физической активности: обзор и обновление. Медицинские спортивные упражнения. 2002;34(12):1996–2001.

ПабМед Google Scholar

65.

Саллис Дж., Оуэн Н. Физическая активность и поведенческая медицина. Тысяча дубов: Sage Publications; 1999.

Google Scholar

66.

Гутхольд Р., Стронг Т., Чаттерджи К., Морабия С. Изменчивость уровня физической активности в мире – исследование, проведенное в 51 стране.Am J Prev Med. 2008;34(6):486–94.

ПабМед Google Scholar

67.

Дишман Р., Хит Г., Ли И. Эпидемиология физической активности (2-е издание). Шампейн: кинетика человека; 2012.

Google Scholar

68.

Yore MM, Ham SA, Ainsworth BE, Kruger J, Reis JP, Kohl HW 3rd, et al. Надежность и валидность инструмента, используемого в BRFSS для оценки физической активности.Медицинские спортивные упражнения. 2007;39(8):1267–74.

ПабМед Google Scholar

69.

Bennie JA, Kolbe-Alexander T, Seghers J, Biddle SJH, De Cocker K. Тенденции в силовых упражнениях среди национально репрезентативных выборок взрослых США в период с 2011 по 2017 год. J Phys Act Health. 2020; В печати (принято 25 февраля 2020 г.).

70.

Бенни Дж., Смит Дж., Марвос Й., Биддл С., Кольбе-Александер Т. Забытое руководство – упражнения с отягощениями и общественное здравоохранение.J Sci Med Sport. 2019;22:S9.

Google Scholar

71.

Rhodes RE, Lubans DR, Karunamuni N, Kennedy S, Plotnikoff R. Факторы, связанные с участием в тренировках с отягощениями: систематический обзор. Бр Дж Спорт Мед. 2017;51(20):1466–72.

ПабМед Google Scholar

72.

Дворкин С.Л. «Сдерживание»: преодоление «стеклянного потолка» мышечной силы женщин.Социальная перспектива. 2001;44(3):333–50.

Google Scholar

73.

Howe HS, Welsh TN, Sabiston CM. Связь между гендерными ролевыми стереотипами, мотивацией тренировок с отягощениями и участием. Психоспортивные упражнения. 2017; 33 (Приложение C): 123–30.

Google Scholar

74.

Lavallee ME, Balam T. Обзор травм силовых тренировок: острые и хронические. Представитель Curr Sports Med.2010;9(5):307–13.

ПабМед Google Scholar

6 лучших упражнений для укрепления колена, помогающих при болях в коленях

Если и есть часть вашего тела, которая нуждается в большей любви с возрастом, так это ваши колени. Эти суставы имеют решающее значение, поскольку они несут большую часть веса вашего тела и являются критически важным компонентом в самых простых повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже сидение и вставание, поэтому вы заметите, если они начнут поддаваться. на вас.

«Хотя вы не можете полностью остановить некоторые естественные последствия старения или заболеваний (например, артрит, который может повлиять на коленный сустав, изнашивая хрящ в колене), слабые колени часто являются результатом механических проблем. , такие как неправильная форма во время упражнений или травмы, которые повлияли на то, как вы двигаетесь изо дня в день», — говорит Тавун Шрисанеха, ISSA CPT, NASM BCE, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса в Thavun S Fitness.

Вот почему так важно начать делать упражнения для укрепления коленей, пока вы молоды.«Пренебрежение надлежащим уходом за коленом может привести к еще большему дисбалансу, который может привести к повреждению других частей тела из-за гиперкомпенсации», — говорит Шрисанеха.

Для начала, особенно если вы в настоящее время испытываете боль, Шрисанеха рекомендует сначала проконсультироваться со специалистом, например с физиотерапевтом. Они могут оценить ваши уникальные движения тела и текущее состояние или травмы, чтобы создать план действий, который поможет разобраться в корне вашей проблемы.

После того, как вы получите экспертное представление и почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения дома, подумайте о том, чтобы добавить в свою программу упражнения для укрепления колен, приведенные ниже. Они помогут вам лучше выступать в тренажерном зале. и заставят вас активно двигаться в повседневной жизни.Но сначала убедитесь, что вы потратите 5-10 минут на разминку. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует начинать с малоинтенсивных занятий, таких как ходьба или езда на велотренажере, прежде чем начать.

1. Накладки на ягодицы

insta_photosGetty Images

Почему это работает: Это упражнение может быть хорошей разминкой для любого из перечисленных ниже упражнений, потому что оно заставляет коленный сустав двигаться и расслабляться перед выполнением упражнений и может помочь предотвратить травмы.

Как это сделать: Встаньте рядом со стеной, если вам нужно за что-то держаться для равновесия, встаньте прямо и попытайтесь ударить пяткой по заднице. Сделайте по 20 ударов ногами попеременно в каждую сторону в течение двух подходов, отдыхайте между подходами от 30 до 45 секунд.

2. Сидя и стоя

КолдуновGetty Images

Почему это работает: Это упражнение можно выполнять в любом месте, где есть скамья или стул.Это упражнение мне нравится, потому что мы делаем его каждый день, сидя за рабочим столом или даже с дивана, это упражнение задействует комбинацию групп мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы сидите, и даже ваше ядро ​​​​вступает в игру, чтобы стабилизировать ваше тело.

Как это делать: Используя скамью или стул, медленно опуститесь в сидячее положение, вытянув руки по бокам и поднимая их вверх для устойчивости. Затем медленно встаньте, напрягая ягодицы, когда достигнете вершины.При опускании очень важно сосредоточиться на том, чтобы садиться медленно , потому что это позволяет вам больше сосредоточиться на работающих мышцах. Вы также можете увеличить риск получения травмы, ускоряясь до нижней части движения. Измените движение, найдя немного более высокую скамью или стул, чтобы вам не приходилось опускаться так низко. Выполните 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

3. Ягодичные мостики

СергейЧайкоGetty Images

Почему это работает: Ягодичный мостик полезен, потому что он укрепляет ягодичные мышцы, что важно для хорошего здоровья коленей.Сильные ягодицы помогают снять нагрузку с колена, взяв на себя часть нагрузки и не давая коленям двигаться в направлении, в котором они не должны двигаться, например, прогибаясь или выкручиваясь.

Как выполнять: Лягте на спину, удобно согните колени и упритесь стопами в пол на ширине плеч. Оттуда оторвите ягодицы от земли и сожмите их в верхней точке медленно и подконтрольно, сосредоточившись на сокращении ягодичных мышц в верхней точке.Выполните 3 подхода по 15 повторений этого упражнения.

4. Растяжка подколенного сухожилия

ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images

Почему это работает: Это упражнение задействует мышцы кора и сгибатели бедра. Укрепление кора и сгибателей бедра может помочь вашей осанке, а также стабилизировать позвоночник, чтобы вы могли двигаться так, как должно двигаться ваше тело.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу.Руки можно положить на бок. Затем поднимите прямую ногу на 90 градусов и медленно опустите. Выполните 3 подхода по 15 повторений этого упражнения для каждой ноги.

5. Сиденье у стены

Kanawa_StudioGetty Images

Почему это работает: Приседания у стены — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые играют важную роль в амортизации ударов от повседневных действий, таких как бег, прыжки или даже ходьба.

Как это сделать: Найдите стену и прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Скользите вниз, сгибая колени не более чем на 90 градусов. Чем ближе к 90 градусам вы подходите, тем сложнее это будет. Найдите свою золотую середину в зависимости от вашего текущего уровня силы и удерживайте сидячее положение от 30 секунд до 1 минуты. Важно отметить, что ваши колени никогда не должны выходить за пальцы ног, а голени должны быть максимально перпендикулярны земле. Выполните 3 подхода этого упражнения.

6. Удары осла

Prostock-StudioGetty Images

Почему это работает: Подобно ягодичным мостикам, это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и является движением с очень низкой ударной нагрузкой.

Как это сделать: Возьмите коврик или найдите мягкую поверхность, например мягкий ковер, и встаньте на руки и колени. Оттуда вам нужен угол 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах. Отведите одну ногу назад, сохраняя сгиб в колене под углом 90 градусов.Ваш пупок должен быть направлен к полу, чтобы вы вообще не скручивались. Вы должны почувствовать сжатие ягодичных мышц. Вернитесь в исходное положение и повторите это в течение 3 подходов по 10–15 повторений на каждую ногу с 30–45 секундами отдыха между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Укрепляющие упражнения при болях в спине и шее предоставлены University Orthopedics

гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Потягиваться медленно и никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много издевательств. Вот некоторые продвинутые упражнения для тех, у кого здоровые колени, ноги и руки, которые подготовить вас к вашему виду спорта.

Лягте на спину с коленями согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно дайте оба колена вместе падают на пол. Задержитесь на десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

 

Лягте на бок, как показано, с согнутой правой ногой. и левая нога прямая.Медленно поднять левую ногу вверх. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10 раз перед сменой ног.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Лягте на бок, как показано слева. нога опирается на стул, а правая один внизу, опираясь на землю. Поднимать голень вверх против дно стула.Удерживайте в течение 10 секунд а затем вернуть ногу на пол. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону на тренируйте левую ногу.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Прикрепите один конец шнура SportCord к низкое стационарное приспособление, другое к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу к полу. Задержитесь на десять секунд затем вернуться в исходное положение. Повторение десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение

 

Лягте на бок, колени и бедра согнуты. Держите ноги вместе.Теперь раздвинь колени врозь поднимая верхнее колено к потолку. Не раздвигайте ноги. Вы можете разместить утяжелитель манжеты на верхнюю часть колена, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

 

Лягте на пол пятками на мяч. Хранение пресс напрягся, ягодицы сжались, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни выпрямлены линия (не прогибайтесь назад). Удерживать положение 5 секунд и ниже при сохранении аб и ягодичные сокращения. Повторить 10 раз для каждого набора.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

 

Расположите руки за головой, как показано на рисунке. Возьмите правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растянуть правый трицепс.Держите 5 секунд, а затем повторить с другими рука.

 

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начать чтобы вытянуть ногу в прямое положение. В зависимости от вашей гибкости, то, что ваша нога направлена ​​прямо вверх, может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы может быть в состоянии выйти за вертикаль во время вашей растяжки.

 

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью наружу, плечи расслаблены и отведены назад. Сохраняйте поясничный изгиб и держите мышцы живота напряглись. Держать гири в руки и поднимать попеременно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки опущенными и отведенными назад. Повторить по 10 раз каждой рукой, чередование.

*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.

 

Сидя на мяче или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку. Повторение 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

 

Закрепите свой theraband или Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец направлен вверх, когда в верхней части шаблон и поверните его вниз, как вашу руку спускается.Повторить 10 раз.

 

Рука — подтягивания на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы/ручки и потяните вниз к бедра, удерживая верхнюю часть рук сторона вашего тела. Держите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

 

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара коленями о твердый снег, или пружинное действие, создаваемое свежим порошком.Сделать это упражнение, начните с ног на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опустите свое тело медленно (не подпрыгивая вверх-вниз), пока бедра не окажутся в горизонтальном положении. Задержитесь в приседе на пять секунд, затем встаньте. Повторение десять раз.

 

Это упражнение требует хорошего равновесия.Вы можете положить одна рука на спинке стула, чтобы балансировать, если это необходимо. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем махать левой ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад, затем обратно в исходное положение должность. Ваша левая нога сделает большой полукруг путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

 

Вращательная растяжка — Если вы хотите вернуться в форму за ротационные виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держите ракетка, клюшка для гольфа или метла через вашу плечи, как показано. Не двигаясь ноги, медленно вращайте плечами влево, затем обратно вправо.Также делайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск переутомления.

 

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на первом рисунке. Затем прыгайте вверх из этого положения через полотенце, приземляясь на левую ногу и правую руку. Получите импульс и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторите 10 минутных интервалов.

 

Лягте на спину, ноги вместе, поднимите вверх (вверху слева). Слегка приподнимите плечи, чтобы они находились на расстоянии четырех дюймов от земли (внизу слева). Не используйте руки, чтобы дергать голову вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей.Медленно поднимите ваше правое плечо на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на одну секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое плечо и правое. плечо. НЕ делайте полный приседания. НЕ засовывай руки за шею, чтобы дернуть себя вверх.

 

Начните со слегка согнутой левой ноги, как показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу в задней части бедра и потяните к грудь, пока правая нога не окажется прямой вверх, но не дальше. Задержитесь на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить 10 раз.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.

Упражнения на глотание: упражнения для укрепления языка

Что такое упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка помогут улучшить глотание.С практикой эти упражнения могут помочь вам увеличить силу и подвижность языка. Это может улучшить вашу способность глотать, особенно при использовании с другими типами глотательных упражнений.

Прежде чем проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и консистенции, которые можно проглотить. Когда вы глотаете, этот материал проходит через рот и попадает в часть горла, называемую глоткой. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок и остальную часть пищеварительного тракта.

Это движение требует серии скоординированных действий ваших мышц на этом пути. Если что-то не работает должным образом, это может привести к проблемам с глотанием. Мышечная слабость в этих областях может затруднить правильное глотание. Упражнения на глотание могут увеличить силу, подвижность и контроль над этими мышцами. Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.

Логопед может назначить специальные упражнения для улучшения глотания.Конкретные упражнения будут зависеть от вашей проблемы с глотанием.

Предположим, например, что у вас есть проблемы с первой фазой глотания, до того, как пища покинет рот. Если это так, вам может помочь работа с мышцами в этой области, такими как щеки, язык и губы. В этом случае могут помочь упражнения для языка. В частности, упражнения для укрепления языка могут помочь вам манипулировать едой во рту и перемещать материал в глотку.

Ваш SLP может порекомендовать различные упражнения для глотания, если ваша проблема связана с глотанием на более поздних стадиях.

Вы можете выполнять эти упражнения в своей больничной палате или дома. Часто вы можете делать их самостоятельно, но вы также можете работать с медицинским работником, чтобы практиковать эти упражнения.

Зачем мне могут понадобиться упражнения для укрепления языка?

Если у вас проблемы с глотанием, вам могут понадобиться упражнения для укрепления языка. Это медицинское состояние называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда пища или другой материал случайно попадает в дыхательные пути или легкие.Это серьезно, потому что может привести к пневмонии и другим проблемам. Дисфагия требует быстрой диагностики и лечения.

В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить упражнения для глотания, например, упражнения для укрепления языка. Это может быть дополнением к другим методам лечения, таким как диетические изменения, изменение положения во время еды, лекарства или хирургическое вмешательство. Со временем эти упражнения могут укрепить ваши глотательные мышцы. Это, в свою очередь, может улучшить ваше глотание и предотвратить аспирацию.

Различные заболевания могут привести к проблемам с глотанием. Некоторые примеры:

• Ход
• Деменция
• Рак головы и шеи
• Травма головы
• Состояния, которые уменьшают слюноотделение, такие как синдром Шегрена
• Болезнь Паркинсона или другие заболевания нервной системы
• Мышечные дистрофии
• Закупорка пищевода, например опухолью или интубацией в анамнезе
• В анамнезе лучевая терапия, химиотерапия или и то, и другое на шею или горло по поводу рака

Ваш SLP с большей вероятностью пропишет упражнения для укрепления языка, если он или она подозревает, что у вас проблемы с первой фазой глотания. Например, это может произойти после инсульта или слабоумия.

Чем опасны упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка и другие упражнения для глотания безопасны. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, временно прекратите их выполнять. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если только кто-то из вашей медицинской бригады не прописал их вам специально для вашего состояния здоровья.

Как подготовиться к упражнениям для укрепления языка?

Прежде чем приступить к упражнениям по укреплению языка, вам может потребоваться изменить положение тела.Ваш SLP даст вам конкретные инструкции о том, как это сделать, если это необходимо. Например, может быть лучше, если вы будете делать эти упражнения вне постели.

Также полезно избавиться от отвлекающих факторов. Выключайте телевизор и делайте их в то время, когда у вас не будет посетителей. Это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сообщить вам, есть ли что-то еще, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к работе.

Что происходит во время упражнений на укрепление языка?

Ваш SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны выполнять, и объяснить, как часто их выполнять. Например, вас могут попросить:

• Высуньте язык как можно дальше. Положите на язык что-нибудь плоское, например, ложку или приспособление для выдавливания языка. Надавите на язык плоским предметом и прижмите язык к предмету. Задержитесь на пару секунд. Повторить 5 раз.
• Повторите упражнение выше 5 раз.На этот раз положите ложку или депрессор под язык.
• Выдвиньте язык как можно дальше к углу рта, нажимая на депрессор. Задержитесь на пару секунд. Расслабляться. Повторите с другой стороны рта. Повторите весь процесс 5 раз.
• Протяните язык к бугристой части верхней части рта прямо за зубами. Затем согните язык назад к задней части рта, насколько это возможно. Задержитесь на несколько секунд.Повторить 5 раз.

Ваш SLP может порекомендовать другие упражнения для улучшения силы и диапазона движений у основания языка, а также для улучшения глотания другими способами. Например, вас могут попросить:

• Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Напрягитесь, как будто у вас испражнение. Продолжайте задерживать дыхание и напрягаться, когда глотаете. Это называется надгортанной глоткой. Повторите несколько раз.
• Притворитесь, что полощите горло, удерживая язык как можно дальше.Повторение.
• Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Повторение.
• Сделайте сухой глоток, максимально напрягая все глотательные мышцы. Представьте, что вы проглатываете витамин целиком, без воды. Повторите несколько раз.

В большинстве случаев вы будете практиковать упражнения для укрепления языка наряду с другими типами упражнений на глотание, например упражнениями для укрепления щек и губ. Если да, выполняйте их каждый раз в одном и том же порядке, чтобы не пропустить ни одного упражнения.Ваша медицинская бригада может спланировать серию упражнений, специально предназначенных для устранения источника вашей проблемы с глотанием.

Ваш SLP может конкретно сказать вам, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять. Во многих случаях вам нужно практиковать упражнения несколько раз в день для получения наибольшей пользы.

Что происходит после упражнений для укрепления языка?

Вы можете вернуться к своим обычным делам сразу после упражнений на укрепление языка и других глотательных упражнений.

Рекомендуется вести запись каждый раз, когда вы выполняете упражнения по глотанию. Это служит вам напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем прогрессе в вашем SLP. Запишите, какие упражнения вы делали и когда вы их делали. Также отмечайте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их с вашим SLP.

Ваш SLP и медицинская команда могут изменить ваши упражнения, так как команда следит за вашим прогрессом. Этот мониторинг может включать исследование глотания у постели больного или дополнительные методы визуализации, такие как оценка глотания по оптоволоконному кабелю.Может пройти несколько недель, прежде чем вы заметите улучшение глотания.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации уменьшится. Ваш SLP может изменить вашу диету и позволить вам снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения по глотанию, предписанные вашим SLP. Если вы пропустите тренировку, у вас может быть меньше улучшений. Тесно сотрудничайте со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

Следующие шаги

Прежде чем согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

• Название теста или процедуры
• Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
• Каких результатов ожидать и что они означают
• Риски и преимущества теста или процедуры
• Каковы возможные побочные эффекты или осложнения
• Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
• Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
• Что произойдет, если вы не пройдете тест или процедуру
• Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых стоит подумать
• Когда и как вы получите результаты
• Кому звонить после теста или процедуры, если у вас есть вопросы или проблемы
• Сколько вам придется заплатить за тест или процедуру

10 простых упражнений для укрепления рук | Истинный фитнес

Вы можете тонизировать и укрепить мышцы рук всего за несколько коротких недель, регулярно повторяя несколько простых упражнений.

Вот 10 лучших и самых простых упражнений для укрепления рук. Все упражнения должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки для комфорта и безопасности, поэтому просто найдите правильное количество повторений и подходов на время, которые достаточно проработают ваше тело, не вызывая травм, и постепенно увеличивайте их по мере увеличения вашей силы.

1. Боковой подъем (боковой подъем)

• Встаньте прямо, слегка согнув колени, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки по бокам.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч — убедитесь, что ваши ладони остаются обращенными вниз).
• Медленно опустите руки и повторите 8-12 повторений.

2. Удлинитель над головой

• Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, возьмите гантель обеими руками.
• Вытяните руки вверх, над головой и за головой, удерживая гантель в вертикальном положении, держа запястья прямыми.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель дальше за голову — следите за тем, чтобы локти были направлены к потолку, а верхние части рук были близко к голове.
• Выпрямите руки вверх и повторите.

3. Отжимания

• Лежа на полу лицом вниз, расставив ноги примерно на 15-20 см, положите ладони на пол, расставив их чуть дальше ширины плеч.
• Держа тело вытянутым и прямым, поднимитесь на носки и поднимите тело от пола, используя руки, пока они полностью не выпрямятся.
• Затем медленно согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Остановитесь примерно за 10-15 см до касания животом пола. Сохраняйте прямую спину и ноги, как вы это делаете.
• Поднимитесь в исходное положение и повторите.
• Если это слишком сложно для начала, вы можете сделать более легкую версию, стоя коленями на полу. Еще проще: вы можете использовать стену и выполнять это упражнение стоя, поставив ноги примерно в 50 см от стены.

4. Отжимания на трицепс

• Примите положение для отжиманий с прямыми руками, но с коленями на земле и ступнями в воздухе — руки должны быть ближе друг к другу, чем при обычном отжимании, и под грудью.
• Напрягите мышцы кора, согните руки и опустите грудь к земле. Держите спину прямо, а плечи ближе к телу — локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
• Выпрямите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук на бицепс

• Стоя, ноги на ширине плеч, в руке держите гантель.
• Держа ладони вперед, согните руки в локтях и поднимите гантель к плечу.
• Медленно опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Тяга гантелей

• Держа гантель в одной руке, а другой рукой и коленом опираясь на скамью, держите спину прямо, локоть слегка согнут, ладонь обращена внутрь.
• Убедитесь, что ваше согнутое колено (на скамье) выровнено под бедрами, а рука под плечом.
• Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, поднимая гантель вверх, пока плечо не окажется параллельно земле, локоть позади вас.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, затем поменяйте стороны для еще одного подхода.

7. Махи гири двумя руками

• Стоя, расставив ноги на ширине плеч, свесьте руки перед собой, обеими руками держите гирю.
• Согнув колени, опустите гирю вниз между коленями.
• Одним быстрым движением выпрямите ноги из приседа, махнув руками вперед и до уровня глаз — гиря должна чувствовать себя практически невесомой, когда достигает верхней точки движения.
• Либо повторите заданное количество повторений, либо продолжите движение по временным сетам.

8. Планка для отжиманий

• Начало в высокой планке (т.е. на руки, а не на локти), держите руки прямо под плечами и сохраняйте нагрузку на кор.
• По очереди поднимите руку и опустите локоть, закончив традиционную позицию доски.
• Верните руки по одной в исходное положение и повторите.

9. Отжимания на трицепс

• Сидя на краю скамьи, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и прочно упритесь ступнями в пол.
• Возьмитесь за скамью руками по обе стороны от бедер, оттолкните ягодицы вверх и от скамьи, а затем опустите свое тело на 2-3 дюйма вниз, сгибая локти, удерживая их близко к телу.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Удар гантелями

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели и держите колени расслабленными (слегка согнутыми, не запертыми назад).
• Поднимите руки и вытяните их прямо перед собой, чередуя каждую и удерживая гантели на уровне плеч.
• Избегайте рывковых движений, позволяя бедрам естественно двигаться вместе с телом, как при ударе, и повторяйте подходы в течение определенного периода времени.

Последние мысли

Все упражнения можно выполнять, используя только скамью, набор гантелей и гирю — и все они легко выполняются, не выходя из собственного дома или в тренажерном зале, так что еще меньше оправданий, чтобы их не делать! Они просты, но эффективны при последовательном выполнении упражнений, увеличивая силу ваших рук в кратчайшие сроки!

11 лучших упражнений для укрепления мышц кора, которые можно делать дома

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, скорее всего, вы не будете возражать против того, чтобы ваш живот был более рельефным.

Независимо от того, есть ли у вас кубики на шесть кубиков или пивной живот, этот пресс, вероятно, мог бы быть немного острее. Не говоря уже о том, что развитие силы кора чрезвычайно важно, когда речь идет об улучшении общей силы и атлетизма, а также о защите от травм.

Хорошие новости? Ваш пресс и основные мышцы могут выдержать много тренировок.

В то время как большинство ваших мышечных групп лучше всего работают всего с двумя тренировками в неделю, вы можете качать пресс через день с большим эффектом.Вам даже не придется выходить из дома!

Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям для укрепления кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

1. Доски

Начнем с основного элемента для укрепления корпуса — доски.

Планки не только тренируют пресс и косые мышцы живота, но и задействуют основные мышцы глубоко внутри вашего тела, которые способствуют стабильности и силе. Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить ваш баланс и осанку.

Встаньте в положение для отжимания, ноги позади вас, руки под плечами.Заблокируйте руки и ноги, напрягите мышцы кора и держите тело неподвижным (как планка!) так долго, как сможете.

Для более сложного варианта попробуйте выполнить планку на предплечьях, вытянув руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, локти под лицом, а не на уровне плеч.

2. Боковая планка

Чтобы еще сильнее проработать косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковую планку.

Из положения планки повернуться набок.Подопритесь на локоть и одну ногу, выпрямив тело.

Не забывайте напрягать мышцы кора, удерживая это положение столько, сколько сможете.

Поменяйте сторону и повторите, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Обратные скручивания

Обычные скручивания живота — прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вам следует выбирать упражнения, которые намного сложнее.

Если вы можете без проблем выполнить 50 скручиваний, вероятно, пришло время для чего-то нового.

Обратные скручивания нагружают нижнюю часть пресса и могут выполняться где угодно и когда угодно, как и стандартные скручивания.

Лягте на спину, согните колени в положении кранча. Положите руки на пол по бокам и поднимите таз, подтянув колени к лицу, а затем снова опустите.

Задействуйте нижние мышцы живота, а не спину. Сделайте несколько подходов по 12-20 повторений.

4. Flutter Kicks

Нижняя часть пресса является проблемной зоной для многих людей, поэтому мы хотим усердно над ней работать.

Если это про вас, то доктор прописал флаттер-пинки.

Лягте на спину в положении с поднятыми ногами, руки по бокам или прижаты к полу. Поднимите ноги вместе примерно на 6 дюймов от пола, затем попеременно опускайте и поднимайте одну на несколько дюймов в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, как будто вы бьете ногой по воздуху, и это должно вызвать сильный ожог в области живота.

5. Приседания с поднятыми руками

Представьте себе скручивание, но намного сильнее!

Лягте на пол в положении сидя, колени согнуты, ступни на полу перед собой.

Поднимите руки к небу и держите их приподнятыми, выполняя несколько подходов приседаний.

Задействование рук таким образом делает движение чрезвычайно трудным и утомительным. Вы получите гораздо больше пользы от этого движения по сравнению с традиционными скручиваниями.

6.

L-Sit

L-Sit чрезвычайно сложно выполнять хорошо, но если вы сможете нарастить здесь свою силу, преимущества будут феноменальными.

Для выполнения L-Sit вам понадобится устойчивая поверхность, с которой можно отжиматься.Вы можете выполнять их на полу, но будет немного легче, если вы сможете приподнять себя на паре гантелей, двух крепких стульях или аналогичном снаряде.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладони на полу или поверхности и нажмите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение запертых рук.

Удерживайте это положение как можно дольше для интенсивной силовой тренировки.

7.

Пылесосы для желудка

А теперь кое-что другое!

Легко тренировать передние мышцы живота, но есть еще одна группа мышц кора, которую часто упускают из виду: поперечные мышцы живота.

Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации тела, создания хорошей осанки и удержания живота вплотную к позвоночнику.

Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуум живота.

Прямой и высокий. Выдохните весь воздух из тела и одновременно втяните живот. Представьте, что вы втягиваете пупок обратно в позвоночник.

Вы почувствуете, как задействуется поперечная мышца живота. Задержитесь как можно дольше, отдохните, а затем повторите.

8.

Планки «Звезда»

Планки слишком эффективны, чтобы не использовать их несколько вариантов в своей программе.

Звездная планка задействует те же мышцы, что и традиционная планка, но ее намного сложнее удерживать в течение времени.

Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.

Ваше тело должно принять форму X. Поднимите корпус над землей, крепко сожмите и удерживайте как можно дольше.

9. Поза лодки

Йоги знают все о силе кора, поэтому, если вы хотите более подтянутый живот, вы должны взять страницу из их учебника.

Поза лодки — чрезвычайно сложное изометрическое удержание, которое развивает исключительный баланс и силу кора.

Звезда в положении сидя. Подтяните себя к коленям, затем поднимите ноги от пола, пока они не окажутся примерно на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Ваше тело должно образовать букву V с единственной точкой соприкосновения с землей. Удерживать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно!

10. Альпинисты

Работа на пресс сама по себе не избавит от жира на животе. Но когда вы комбинируете пресс и кардио, вы получаете что-то волшебное.

Альпинисты отвечают всем требованиям, если вы хотите взорвать свой корпус, а также хорошенько попотеть.

Встаньте в планку. Сцепив руки и напрягая тело, оторвите одно колено от пола, поднимите его к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на холм, и это должно утомить вас за считанные секунды!

11. Русские повороты

Наконец, давайте немного полюбуемся косыми.

Примите сидячее положение и скручивайте колени. Отсюда откиньтесь назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро повернитесь из стороны в сторону.

Вы почувствуете, как косые мышцы задействуются уже после нескольких повторений.

Для более сложной вариации оторвите ноги от пола, как в позе лодки, во время выполнения движения или выполните скручивание, используя тяжелый набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Итог

Самая большая часть головоломки, когда дело доходит до шести кубиков пресса, — это низкий процент жира в организме.Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и полностью укрепляя свое тело.

Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже продолжительность жизни, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще — идеально 3-4 раза в неделю.

Если вы ударите по ним достаточно сильно, вы, вероятно, также заметите значительное улучшение четкости!

Бесконечные скручивания — это один из способов тренировки кора, но есть так много лучших и более сложных упражнений, которые вы можете попробовать, даже не выходя из гостиной.

Дайте им шанс!

Автор фото: Луис Кинтеро, unsplash.com

упражнений для укрепления коленей | Прямая ортопедическая помощь

Укрепление мышц, поддерживающих колено, сохраняет колени здоровыми, снижает нагрузку на коленный сустав и помогает предотвратить травмы. Сильные четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и мышцы задней поверхности бедра позволяют коленному суставу сгибаться, выпрямляться и амортизировать удары. Укрепляющие упражнения укрепляют мышцы, помогая поддерживать колено.Перед силовыми упражнениями разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, такой как ходьба или езда на велосипеде.

 

Упражнения для укрепления колен

Подъем прямых ног.  Лягте на спину, одна нога согнута, а другая прямая. Напрягите мышцы бедра прямой ноги и медленно поднимите ее, пока она не окажется примерно в футе от пола. Задержитесь на 5-10 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Отжимания на одной ноге. Поставьте стулья по обеим сторонам от себя для равновесия. Перенесите свой вес на опорную ногу. Поднимите другую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите от 10 до 20 раз на каждую ногу.

Подъем бедер. Лягте на спину на пол. Согните колени, удерживая стопы на полу. Пятки должны быть близко к ягодицам. Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра к потолку и задержитесь на 5-10 секунд. Отпустите и повторите от 10 до 20 раз.

Приседания у стены. Встаньте головой, спиной и бедрами к стене. Отодвиньте ноги примерно на 2 фута от стены на ширине бедер. Медленно скользите вниз по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Задержитесь на 5-10 секунд и медленно скользите вверх. Повторите от 10 до 20 раз. Удерживайте позицию дольше по мере того, как вы становитесь сильнее. Мягкая растяжка после силовых упражнений уменьшает мышечную болезненность и сохраняет мышцы длинными и гибкими.

 

Растяжка

Растяжка четырехглавой мышцы. Держитесь за стену или спинку стула для равновесия. Поднимите одну ногу и подтяните пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните пятку ближе к телу. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Держите колени вместе. Прекратите приближать пятку, когда почувствуете растяжение.

Растяжка подколенного сухожилия. Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой. Ваши стопы нейтральны, не вытянуты и не согнуты. Положите ладони на пол и двигайте их к лодыжкам.Задержитесь на 30 секунд. Держите грудь открытой, а спину вытянутой. Дотянитесь от бедер. Прекратите двигать ладонями вперед, когда почувствуете растяжение. Хирурги-ортопеды, PA и физиотерапевты DOC предоставят программу упражнений, индивидуальную для каждого гостя. Наращивание мышечной силы требует времени. DOC может увеличить количество повторений упражнения или добавить вес к упражнению в зависимости от вашего прогресса.