Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь занять нейтральную позицию – то есть, нижняя часть спины не должна касаться пола. После этого приподнимите бёдра, не сгибая позвоночник и перенося свой вес на верхнюю часть спины. Удерживайте бёдра в данной позиции до момента, пока не почувствуете, что их тянет вниз. При этом ваши руки должны быть вытянуты по бокам, чтобы вы могли упираться ими в пол – это поможет вам держать бёдра в одном положении. После этого опустите бёдра на пол и сделайте 20 повторов.

Чтобы повысить сложность упражнения, вы можете попеременно поднимать руки и ноги в момент, когда бёдра оторваны от пола. Со временем можно прикрепить небольшой вес к лодыжкам, что повысит эффективность данного упражнения.

Частичный ситап

Исходное положение следующее: лёжа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая при этом ступни от пола. Приподнимите нижнюю часть спины так же, как было показано в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и подложить его под спину, если вам трудно сохранять данное положение. Вытяните руки по бокам, опустив ладони на верхнюю часть бёдер. Затем начинайте движение корпусом вверх, пока ваши ладони не коснутся коленей. Перед тем, как вернуться в исходное положение, несколько секунд оставайтесь в данной позиции.

Во время всего упражнения следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторов в каждом направлении.

Перекрёстный/одновременный подъём рук и ног лежа

Лягте на живот, выпрямив спину. Вы можете подложить под живот свёрнутое полотенце, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем приподнимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (либо одновременно, обе руки и обе ноги, как показано на картинке). При этом спина, также должна оставаться ровной. После того, как вернётесь в исходную позицию, поднимите левую ногу и правую руку, либо повторите одновременный подъем рук и ног

Сделайте 20 повторов в 3-4 подходах.

Подъём рук и ног из положения «на четвереньках»

Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Держите спину ровно, не позволяя ей опускаться вниз. Напрягите мышцы живота, после чего поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте при этом спину в исходном положении. После того, как поднимете руку и ногу на максимально возможную высоту, задержите их на пару секунд, после чего опустите.

Повторите данное упражнение с правой рукой и левой ногой. Рекомендуется делать от 10 до 20 повторов.

Воздушные приседания

Встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч, колени строго смотрят по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начните приседать, не сгибая, не округляю при этом спину. Отведите ягодицы назад, а грудь вперёд, в результате чего ваш центр тяжести переместится вниз. Очень важно равномерно распределить вес по всей стопе – ни в коем случае нельзя опираться только на носки или только на пятки.

Чтобы избежать боли в коленях, не сгибайте их больше 90 градусов. Однако, эффективность выполнения данного упражнения, будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний до угла 90 градусов, старайтесь присесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторов, в 3-4 подходах.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем приседание со штангой, которые не только укрепляют спину, но и сделают ягодицы упругими (накаченными).

Опускание ног лёжа

Лягте на спину, согнув колени и ступнями касаясь пола. Напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не опустилась вниз, и медленно выпрямите одну ногу. Затем, не расслабляя мышцы брюшного пресса и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Далее повторите упражнение со второй ногой, удерживая нижнюю часть спины в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторов в 3-4 подходах.

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте под себя его высоту, скорректировав нижние валики по высоте. Расположитесь, так как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или обхватите ими голову. Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это и будет считаться исходным положением. На глубоком вдохе, мощным движением спины, напрягая ягодичные мышцы, поднимите туловище чуть выше параллели пола, сделав выдох, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это и будет считаться одним повторением. На начальном уровне вам хватит 15-20 повторений в 3-4 подходах, в будущем можно утяжелить упражнение путем дополнительно отягощения сверху (блин от штанги весом 5-20 кг).

Данное упражнение развивает целенаправленно поясничный отдел (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Основные ошибки новичков:

• круглая спина
• неверная регулировка тренажера (верхний валик должен быть под верхней частью бедер, а нижний, в месте окончания ахиллова сухожилия или чуть выше его)
• слишком большая амплитуда движения в верхней части, и маленькая в нижней
• рывковые и резкие движения, вместо плавных и контролируемых
• использование дополнительного отягощения, без поставленной техники и развитого мышечного корсета спины

Помимо крепкой спины, ваши силовые результаты в становой тяги, также могут пойти вверх, ведь за срыв штанги с пола, отвечает именно нижняя часть спины, конечно если вы увлекаетесь пауэрлифтингом. Более подробно о технике выполнения гиперэкстензии в тренажёрном зале можно прочитать в этой статье.

Для того, чтобы хоть как-то с имитировать последнее упражнение в домашних условиях, вам понадобиться лечь на пол животом, попросить партнера-помощника зафиксировать в неподвижном состоянии ноги (либо пусть сядет на них, либо держит руками), при этом руки занесите в замок за голову, далее следует, начинать подъем туловища, при этом старайтесь амплитуду движения доводить до максимума, но так чтобы поясницу не сводило. Таким образом, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все выше описанные упражнения, можно использовать реабилитационный период после перенесенной травмы (с предварительной консультацией лечащего врача), а также для поддержания мышц пресса и спины в тонусе.

Сильные мышцы спины и пресса, действуют как подушка безопасности перед травмами (смещение дисков, межпозвоночные грыжи, защемление нерва), которые так популярны на тяжелой работе или в тренажёрном зале при чрезмерных перегрузках поясничного отдела

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

лучших упражнений для укрепления мышц спины

Говоря об укреплении мышц спины, мы имеем в виду их регенерацию, тонизирование и обеспечение основы для дальнейших тренировок. Эта проблема весьма актуальна, особенно в наше время, когда физическая активность людей сведена к минимуму, а мышцы не так развиты, что заболевания опорно-двигательного аппарата, а также ряд других негативных проявлений обычны — боли в спине, судороги, вывихи и т.д.

Между тем, существует ряд простых упражнений для различных областей спины, направленных в первую очередь на укрепление ее мышц. Это упражнения, которые мы проанализируем сегодня.

Лучшие упражнения для укрепления верхней, средней и нижней части спины

Перед тем, как представить список упражнений, мы разделим их на 3 группы, каждая из которых направлена ​​на укрепление определенной области спины. Эта классификация не является общепринятой с научной точки зрения, но будет наиболее понятна читателям.

Лучшие упражнения для укрепления мышц верхней части спины

1. Подтягивания — одно из основных упражнений для накачки мышц спины.
2. Тяга на ширину (к груди) — это упражнение является отличной альтернативой подтягиванию.
3. Тяга штанги на наклонной скамье — это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц.
4. Шраги с гантелями — это упражнение точно нагружает трапецию.

Лучшие упражнения для укрепления средней мышцы спины

Тяга гантелей на наклонной скамье — это упражнение является одним из основных базовых в тренировке мышц средней части спины.
Тяга нижних конечностей / Тяга вниз — это упражнение следует выполнять с разведенными локтями, так как эта техника перекладывает нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы, середину трапеции и ромбовидные мышцы спины.
Crossover — это упражнение прорабатывает мышцы средней части спины изолированно.

Лучшие упражнения для укрепления мышц поясницы

Доброе утро — это упражнение является хорошим базовым движением для развития мышц нижней части спины.
Гиперэкстензия — это упражнение отлично нагружает поясницу и помогает снять боль в этой области.

Примеры программ обучения

Образцовые тренировочные комплексы для каждой зоны спины.

Программа №1 — Укрепление верхней части спины

Программа № 2 — Усиление средней задней

Программа № 3 — Усиление нижней части задней

10 лучших приемов, от новичка к продвинутому

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свой основной для выполнения повседневных дел.Это также влияет на ваше равновесие, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ядро ​​включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и таза.

Ваше ядро ​​или ствол включает:

• Erector spinae . Разгибатель позвоночника — это мышца спины, которая расширяет туловище. Это помогает вам встать прямо после наклона.
• Rectus abdominis . Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете мышцу живота, называемую прямой мышцей живота.Он известен как «мышца шести кубиков».
• Косые . Ваш внутренний наклон и внешний наклон позволяют вращать или сгибать туловище.
• Поперечный живот. Поперечный живот, который охватывает переднюю и боковую часть туловища, стабилизирует ваш таз.
• Multifidus. Мультифидус в спине поддерживает позвоночник.

Сохранение силы этих мышц помогает стабилизировать ваше тело, поддерживать позвоночник и улучшать общую физическую форму.

Читайте лучшие упражнения для укрепления мышц кора для любого уровня подготовки.

Если вы новичок в упражнениях или если вы не выполняли упражнения долгое время, начните с этих упражнений для начинающих.

Мост

Эта поза активирует ваши ягодицы, чтобы приподнять бедра. Это тренирует ваш корпус, одновременно повышая тонус ягодиц и бедер.

1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Поднимите бедра до тех пор, пока колени не будут на уровне плеч.
4. Удерживать 10–30 секунд.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Поднятие верхней части тела прорабатывает мышцы живота.

Если у вас болит поясница, осторожно выполняйте скручивания. Двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

1. Начните на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник.Скрестите руки на груди.
2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Поднимите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая нижнюю часть спины, таз и ступни на полу. Пауза.
3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Планка

Планка — это упражнение для всего тела, ориентированное на мышцы кора. Он также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги за спиной, держа ступни на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать 10–30 секунд.

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Постукивание носком лежа на спине

Постукивание носком лежа на спине — это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно прорабатывая ягодицы, бедра и ноги.

Постукивание ног также оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивание ногами может быть идеальной альтернативой скручиванию.

1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени до 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Затяните сердечник. Опустите правую ногу и осторожно постучите по полу, оставив левую ногу неподвижной, а спину ровной.
3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайтесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

Птичья собака

Птичья собака задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора.Это также бросает вызов вашей координации, равновесию и стабильности.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Затяните сердечник. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз. Пауза.
3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Альпинист

Это промежуточное упражнение сочетает в себе планку с движениями колен, так что это отличное упражнение для баланса и силы кора.

1. Начните с доски, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
2. Поднимите правое колено к груди, держа спину прямо, а бедра опущенными.
3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно поднимая левое колено к груди.
4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Скручивания воина

Этот вариант скручивания прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, а пальцы ног развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Согните туловище в сторону, переместив правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

Овладев промежуточными движениями, бросьте себе вызов продвинутой основной программе.Эти упражнения будут способствовать дальнейшему укреплению корпуса за счет более сложных нагрузок на мышцы.

Боковая планка с вращением

Это упражнение представляет собой расширенную версию базовой доски. Он укрепляет руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите ядро.
2. Поднимите бедра, образуя прямую линию с телом.Поднимите левую руку прямо вверх.
3. Поверните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
4. Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Птичья собака с локтем к колену

Эта разновидность базовой птичьей собаки включает плавные движения для задействования пресса и спины, одновременно улучшая подвижность корпуса.

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Затяните сердечник. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедер. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеч ладонью вниз.
3. Приведите правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
5. Повторить с другой стороны.

Велосипедные скручивания

Это классическое упражнение укрепляет мышцы пресса за счет постоянного напряжения.

1. Начните на спине.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Положите руки за голову, развернув локти в стороны.
2. Напрягите корпус и двигайте плечами назад и вниз. Согните правое колено к груди и вытяните левую ногу, приподняв ее на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите левое плечо и верхнюю часть спины, приближая левый локоть к правому колену.
4. Постучите левым плечом об пол и одновременно поменяйте ноги.
5. Продолжайте чередовать локти и колени, начиная с 1 подхода по 8–12 повторений.

Если вы хотите начать регулярные упражнения или добавить дополнительный толчок к существующим, упражнения на укрепление кора — отличная отправная точка.

Поговорите со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, обратитесь к личному тренеру. Они могут показать вам, как безопасно настраивать и тренировать мышцы кора.

8 лучших домашних упражнений для укрепления мышц спины

Мы представляем вам 8 лучших домашних упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях, которые могут укрепить мышцы спины и пресса, сделать их сильными, здоровыми и рельефными.Самый главный эффект после выполнения этих упражнений: появление мощного мышечного корсета и снятие болей в спине, за счет усиления кровообращения, то есть насыщения питательными веществами (жирными кислотами, аминокислотами, глюкозой), обогащением кислородом, гормоны и так далее.

Люди с сильными мышцами туловища, ног и бедер реже страдают от болей в спине, чем те, кто не уделяет должного внимания развитию мускулатуры, и это неудивительно.К счастью, существует довольно много достаточно простых упражнений, позволяющих укрепить все упомянутые группы мышц.

Мы рекомендуем начать с упражнений, описанных ниже, поскольку они направлены на укрепление мышц живота и спины, поддерживающих позвоночник. Со временем, когда мышцы окрепнут, они окрепнут, можно соединить упражнения со штангой в тренажерном зале, например румынская тяга, наклоны со штангой, штанга в наклоне, классические приседания со штангой.

Упражнения на укрепление спины и пресс

Все упражнения для спины и пресса можно выполнять дома, для этого достаточно просторной комнаты, удобной, спортивной одежды и резинового коврика.

Упражнение «дохлый жук»

Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Прижмите поясницу к полу, а затем слегка приподнимите и удерживайте в таком положении. Руки вытяните по бокам таким образом, чтобы пальцы слегка касались бедренной кости.Теперь напрягите мышцы пресса и представьте, что готовитесь к удару. Поднимите одну ногу на несколько сантиметров, продолжая напрягать мышцы живота и не позволяя пояснице сгибаться. Затем опустите ногу и поднимите вторую. Держите руки по бокам, чтобы убедиться, что таз не двигается.

Упражнение следует повторить каждой ногой по 10 раз. Если вы не чувствуете необходимой нагрузки, то можете усложнить упражнение, полностью оторвав ноги и руки от пола.

Мостик лежа на полу (прогиб спины)

Лягте на спину, держите колени согнутыми и не отрывайте ступни от пола. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь принять нейтральное положение — то есть поясница не должна касаться пола. После этого поднимите бедра, не сгибая позвоночник и перенося вес на верхнюю часть спины. Держите бедра в этом положении, пока не почувствуете, что их тянут вниз. При этом руки следует вытянуть в стороны, чтобы вы могли упереться ими в пол — это поможет вам удерживать бедра в одном положении.После этого опустите бедра на пол и сделайте 20 повторений.

Для увеличения сложности упражнения можно поочередно поднимать руки и ноги в тот момент, когда бедра оторваны от пола. Со временем к щиколоткам можно прикрепить небольшой груз, что повысит эффективность этого упражнения.

Частичный сытап

Исходное положение следующее: лежа на спине, согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола.Поднимите поясницу, как вы делали в двух предыдущих упражнениях. Вы можете свернуть полотенце и положить его под спину, если вам трудно сохранять это положение. Вытяните руки с каждой стороны, положив руки на верхнюю часть бедер. Затем начните двигать корпусом вверх, пока руки не коснутся колен. Прежде чем вернуться в исходное положение, оставайтесь в этом положении несколько секунд.

На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной. Теперь повторите это движение, но при этом тянитесь обеими руками сначала к левому колену, а затем к правому.

Сделайте по 20 повторений в каждую сторону.

Перекрестный / одновременный подъем рук и ног лежа

Лягте на живот, прямо спиной. Вы можете положить полотенце под живот, чтобы облегчить упражнение. Напрягите мышцы живота, а затем поднимите правую ногу и левую руку на максимально возможную высоту, стараясь не сгибать их (или одновременно обе руки и обе ноги, как показано на картинке). В этом случае спинка также должна оставаться плоской.После возвращения в исходное положение поднимите левую ногу и правую руку или повторите одновременный подъем кистей и стоп

Сделайте 20 повторений в 3-4 подхода.

Подъем рук и ног из положения «на четвереньках»

Возьмите упор лежа, опираясь на ладони и колени. Держите спину прямо, не позволяя ей упасть. Напрягите мышцы живота, затем поднимите левую руку и правую ногу, стараясь не сгибать их, и удерживайте спину в исходном положении.Подняв руку и ногу на максимально возможную высоту, подержите их пару секунд, затем опустите.

Повторите это упражнение правой рукой и левой ногой. Рекомендуется сделать от 10 до 20 повторов.

Воздушные приседания

Встаньте прямо и поставьте ступни на ширину плеч, колени смотрят строго по направлению носков, взгляд направлен вперед. Начинайте приседать, не сгибая и не округляя спину.Отведите мышцы ягодиц назад, а грудь вперед, так чтобы центр тяжести сместился вниз. Очень важно равномерно распределить вес по стопе — ни в коем случае нельзя полагаться исключительно на носки или только на пятки.

Во избежание боли в коленях не сгибайте их более чем на 90 градусов. Однако эффективность этого упражнения будет снижена, поэтому, если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседаний под углом 90 градусов, попробуйте сесть чуть ниже параллели.

Сделайте 30-40 повторений, по 3-4 подхода.

Более продвинутым атлетам мы рекомендуем приседать со штангой, которая не только укрепляет спину, но и делает ягодицы эластичными (надутыми).

Упражнение — воздушные приседания (без веса)

Опускание ног

Лягте на спину, согнув колени и коснувшись пола ступнями. Напрягите мышцы живота, чтобы поясница не опускалась вниз, и медленно выпрямите одну ногу.Затем, не расслабляя мышцы живота и не сгибая колено, опустите ногу на пол. Затем повторите упражнение со второй ногой, удерживая поясницу в исходном положении.

Советуем делать 10-20 повторений в 3-4 подхода.

Гиперэкстензия

Подойдя к тренажеру, отрегулируйте его высоту, регулируя нижние ролики по высоте. Расположитесь, как показано ниже на фото, скрестив руки на груди или с головой.Угол между корпусом и бедрами составляет 90 градусов, это будет считаться исходным положением.

На глубоком вдохе, мощном движении спины, напряжении ягодичных мышц, приподнимите корпус немного выше параллели пола, после выдоха задержитесь в верхней точке на 1 секунду, это будет считаться одним повторением. На начальном уровне у вас будет 15-20 повторений по 3-4 подхода, в дальнейшем можно утяжелить упражнение, дополнительно взвесив сверху (блин из планки весом 5-20 кг).

Это упражнение целенаправленно развивает поясничную область (разгибатели мышц спины), так называемые мышечные столбы.

Основные ошибки новичков:

• круглая спинка
• неправильная настройка тренажера (верхний валик должен находиться под верхней частью бедер, а нижний — на конце ахиллова сухожилия или чуть выше него)
• слишком большая амплитуда движения вверху и малая внизу
• резкие и резкие движения вместо плавных и контролируемых
• Использование дополнительных отягощений, без прилагаемой техники и развитого мышечного корсета спины

В дополнение к сильной спине, ваши силовые результаты в становой тяге также могут возрасти, потому что, если штанга не отрывается от пола, это, конечно, поясница, если вы увлечены пауэрлифтингом.

Мощная женская спина Чтобы хоть как-то смоделировать последнее упражнение в домашних условиях, нужно лечь животом на пол, попросить помощника партнера зафиксировать ноги в движении (или дать им сесть на них, или держать их за руки ), пока вы кладете руки в замок за голову, затем следует, чтобы начать подъем туловища, при этом стараясь максимизировать амплитуду движения, но так, чтобы поясница не уменьшалась. Итак, выполните 3-4 подхода, по 30-40 повторений.

Все вышеперечисленные упражнения можно использовать в реабилитационном периоде после травмы (по предварительной консультации лечащего врача), а также для поддержания в тонусе мышц пресса и спины.

Сильные мышцы спины и пресса действуют как подушка безопасности перед травмами (вывих дисков, межпозвоночная грыжа, защемление нерва), которые так популярны при тяжелой работе или тренажерном зале с чрезмерными перегрузками поясницы

Лучшие упражнения для укрепления косых мышц

Большое внимание уделяется тренировке брюшного пресса с помощью скручиваний и планок, но многие люди забывают о соседних косых мышцах.Отойдите от старых боковых досок и велосипедных скручиваний! Эти советы от участников Bodyspace покажут вам, как тренировать все ваше ядро.

Лучшие упражнения на наклонную плоскость для силы, мощности и функциональности

Наклон гантели или штанги в сторону

Встаньте прямо, удерживая гирю в руке или штангу за плечами. По возможности выгибайтесь только в талии в сторону. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Бросок медицинского мяча

Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены плечом к стене.Держа набивной мяч, сильно поверните туловище, чтобы бросить его об стену. Поймайте его, когда он вернется к вам, и повторите.

Скручивания на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью. Поднимите верхнюю часть тела и положите одну руку рядом с головой, а другую — на бедро. Продолжайте поднимать верхнюю часть тела, поворачивая туловище в сторону. Опустить обратно вниз. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Пластина Twist

Сядьте, слегка согнув ноги, скрестив их возле щиколоток и оторвав их от земли.Держите тарелку перед брюшным прессом, согнув руки. Отодвиньте тарелку в сторону и коснитесь ею пола. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на наклонные мышцы корпуса и поддержание тонкой талии

Отжимания от боковой планки

Сделайте отжимание. Вверху скрутите в боковую планку, приподняв верхнюю руку. Опустите руку и сделайте еще одно отжимание, затем перекрутите до боковой планки с другой стороны.

Подъем штанги сидя

Сядьте в конце плоской скамьи.Положите штангу за голову вдоль основания шеи. Удерживая ноги и голову в неподвижном положении, крутите талию из стороны в сторону.

Боковой складной нож

Лежа на боку, захватите верхнюю руку за голову. Приведите туловище и верхнюю часть ноги друг к другу, потянув косыми мышцами. Сожмите на мгновение вверху и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Советы победителей по тренировкам

1 место dart12gr

Когда люди думают о прессе, они думают о прямой мышце живота, мышце, которая в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями создает кубик из шести кубиков.Косые мышцы, которые бегают вверх и вниз по бокам, обычно не замечаются. Эти мышцы служат стабилизаторами и задействованы почти во всех сложных подъемных движениях и почти в каждой физической активности. Чрезвычайно важно, чтобы они были сильными.

С другой стороны, у многих бодибилдеров маленькая талия сужается к спине. Таким образом достигается V-образная форма, и это пользуется спросом в мире бодибилдинга. Хотя у бодибилдеров сильные косые мышцы живота, сосредоточение внимания на укрепляющих упражнениях не приведет к нарастанию мышц до точки, в которой вы испортите V-образный конус.Фактически, создание более сильных косых мышц живота может быть чрезвычайно полезно для ваших тренировок и общего состояния здоровья.

Многие люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, могут подумать, что они достаточно сильно ударяют в косые мышцы живота, когда делают тяжелую становую тягу или приседания. Однако дополнительные тренировки могут улучшить форму вашего подъема и даже помочь увеличить вес, который вы можете поднять.

Правила косой тренировки:

• Не делайте пресс или наклонные мышцы перед подъемом тяжестей, так как это может поставить под угрозу вашу форму при выполнении больших упражнений.
• Косые упражнения, требующие большего веса, должны выполняться с меньшим количеством повторений, в то время как движения, такие как скручивания, не требуют веса, подходят для большего количества повторений.

1

2 подхода по 1 мин (с каждой стороны)

+ 2 больше упражнений

1

2 подхода по 10 повторений

+ 3 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

2-е место, саундчек 129

Кроме, возможно, «Арнольд», два слога, которые чаще всего ассоциируются с отличной формой, — это «шесть кубиков».«

Часто новичков заманивают в спортзал мечтами о руках и прессе, а некоторые могут быть настолько одержимы поддержанием видимого набора мышц брюшного пресса, что не могут добиться прогресса где-либо еще. Но даже с этой одержимостью прессом многим все равно не удается эффективно тренировать косые мышцы живота, что сдерживает не только их стремление к привлекательному прессу, но и общую силу и телосложение.

Вероятно, самое большое заблуждение о тренировках пресса в целом заключается в том, что ключ к успеху — это объем.К сожалению, люди не понимают, что пресс — это такие же мышцы, как и все остальные, которые вы тренируете в тренажерном зале, и применяются те же правила. Вы бы не делали 300 подходов в жиме лежа и не пытались тренировать грудь каждый день, так зачем вам делать так много кранчей?

Вот секрет: нельзя. По этой причине я занимаюсь прямыми тренировками пресса не чаще двух раз в неделю. Если вы выполняете комплексные упражнения, такие как становая тяга и приседания, ваши брюшные и косые мышцы живота уже получают от них достаточную стимуляцию.Вы добьетесь большего успеха, полагаясь на работу пресса с отягощениями, выполняемую всего несколько раз в неделю, а не на работу без веса, выполняемую ежедневно.

Вот процедура, которую я использовал, которая привела к значительному наклонному развитию.

1

+ 8 больше упражнений

Эту схему можно повторять сколько угодно раз, но мое личное мнение таково, что прохождение более четырех раз, вероятно, является чрезмерным.Это надежная рутина, потому что она не требует кабельного оборудования или другого оборудования, которого, скорее всего, нет.

Любой утяжеленный объект можно использовать для вертикальных упражнений, русских поворотов и боковых изгибов, и в этом упражнении легко прогрессировать, увеличивая вес или количество выполняемых вами раундов.

Кроме того, вы можете сжать каждую схему между несколькими кругами на треке или до и после кардио для максимальной эффективности.

Однако высокая громкость и высокая частота — не лучший вариант.Пара тренировок с отягощениями в неделю — это все, что вам действительно нужно. Поверьте мне: как только вы начнете тренировать свой пресс, как и другие мышцы, они начнут развиваться, как они.

3 место: mrkdrt

Мы все продолжаем слышать, насколько важна сила корпуса, так почему же так много людей пропускают косые мышцы живота? Неужели их так важно тренировать? Да, но вы должны делать это правильно.

Я предлагаю тренировать косые мышцы живота не чаще одного раза в неделю, и нет необходимости использовать тяжелый вес.Лучше всего использовать большее количество повторений. Вы постоянно используете эти мышцы для стабилизации своего тела, и, конечно же, вы не хотите, чтобы ваша повседневная деятельность или другие тренировки страдали из-за того, что вы тренировались слишком усердно. В этом случае лучше меньше, да лучше.

1

+ 5 больше упражнений

Добавьте эти упражнения в обычную тренировку пресса или кора.Или вы можете выполнять их после тренировки другой группы мышц. Если вы проработаете косые мышцы живота в конце тренировки, они не будут истощены для других упражнений, где они имеют решающее значение для хорошей формы.

Просто предупреждение: усиление часто сопровождается увеличением размера. Поскольку косые скосы находятся на внешней стороне вашей талии, это может означать более толстую талию. Для бодибилдера, озабоченного в основном эстетически приятным телосложением, это не всегда цель, к которой можно стремиться. Так что тренируйте их в разумных пределах!

Какая тренировка лучше всего укрепляет стабильность кора?

Вопрос:

Сильные мышцы кора — это стандартная вещь, необходимая для телосложения великого спортсмена.Существуют разные способы и концепции тренировки основных мышц; но что лучше?

Какая тренировка лучше всего улучшает стабильность кора? Быть конкретными.

Каковы преимущества повышения стабильности сердечника?

Кто был бы заинтересован в усилении стабильности своего ядра?

Бонусный вопрос : Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. ho_124 Просмотр профиля
2. Blink41 Просмотр профиля
3. Veeshmack Просмотр профиля

1 место — ho_124

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Стабильность корпуса — важный атрибут тела, жизненно важный для многих спортсменов. Это аспект, который удерживает тело в равновесии во время определенных типов движений. Например, стабильность ядра позволяет борцу плавным движением бросать соперника.

Не менее важен и тот факт, что стабилизация кора является профилактической мерой против травм в нижней части позвоночника. Подумайте еще раз об этом борце. Что держит костно-мышечной системы (в отношении мышц, костей, суставов, связок, сухожилий и межпозвоночные диски) его / ее основной системы от сбоя, ведущей к травме? Очевидный ответ — стабильность ядра.

Прежде всего, что является ядром для тех, кто не знает? Это нижняя часть туловища, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу. Это связано с облегчением самых разнообразных движений, таких как прыжки, скручивания и т. Д. Это также важно как источник энергии для многих действий. Например, сила удара руками или ногой исходит не от руки или ноги, а от ядра.

Определим стабильность:

Устойчивость определяется как остающаяся неизменной даже при наличии сил, которые обычно изменяют состояние или состояние.Так как это определение стабильности, просто примените это к области ядра, и вот оно, стабильность ядра.

Надлежащая стабильность корпуса позволяет спортсменам противостоять силам, которые могут быть изнурительными. Он также участвует в координации простых и сложных движений, которые обеспечивают оптимальную производительность.

Видя, как стабильность кора может влиять на результаты спортсменов, давайте посмотрим, как эту характеристику можно улучшить и развить.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего укрепляет стабильность кора? Быть конкретными.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, я хочу, чтобы вы поняли, как можно улучшить стабильность кора. Одно заблуждение, которое я хотел бы прояснить, касается силы ядра и ее связи со стабильностью. Ошибочно думать о сильных мышцах кора как о мышцах, которые могут обеспечить максимальную стабильность.

То, что вы можете выполнить двенадцать скручиваний на наклонной скамье, удерживая при этом сто фунтов, не означает, что стабильность вашего кора находится на том же уровне. Что я имею в виду? Хорошо подумайте о пауэрлифтере. Это самые сильные люди на Земле, это их главный навык.Теперь попробуйте надеть их на тонкие столбы и посмотреть, справятся ли они со своей работой.

«То, что у них самые крепкие ноги, еще не значит, что они способны к высочайшей устойчивости».

Я сразу понял, что если они потерпят неудачу с треском. Правильно, то, что у них самые сильные ноги, не означает, что они способны к максимальной устойчивости. Это не значит, что мышечная сила не помогает, просто это не главный фактор.

Так как же нам работать над стабильностью ядра? Есть три основных способа.

1 в спортзале:

Вы, вероятно, добьетесь наибольшего улучшения устойчивости корпуса в тренажерном зале. Выполнение определенных упражнений может помочь скоординировать совместную работу ваших мышц, чтобы определенные движения выполнялись более плавно. Также работа над силой кора в некоторой степени помогает стабильности.

Например, чем сильнее ваши мышцы, тем большему количеству сил они могут сопротивляться, и благодаря этому снижается риск получения травм. Помните в определении? Стабильность определяется как способность оставаться неизменным, несмотря на силы, приложенные к определенной области.

Не только снижается риск получения травм, но и во время определенных движений вы можете поддерживать гомеостаз тела и, в частности, ядра. Т.е. чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они удерживают тело в сбалансированном состоянии во время таких действий, как приседания или силовая чистка. Кто-то со слабой устойчивостью корпуса может потерять равновесие или даже прогнуться под весом.

Гомеостаз Гомеостаз — это свойство открытой или закрытой системы, особенно живого организма, которое регулирует свою внутреннюю среду таким образом, чтобы поддерживать стабильное, постоянное состояние.Множественные регулировки динамического равновесия и механизмы регулирования делают возможным гомеостаз. Эта концепция была создана Клодом Бернаром, которого часто считают отцом физиологии, и опубликована в 1865 году. Термин был придуман в 1932 году Уолтером Брэдфордом Кэнноном из греческих слов homoios (то же самое, подобное, похожее) и stasis (стоять, поза) .

2 Тренировка в вашем виде спорта:

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, это может помочь улучшить стабильность кора, а также стабильность кора, СВЯЗАННУЮ с этим видом спорта.Стабильность корпуса и стабильность корпуса по отношению к вашему виду спорта различаются, но все же взаимосвязаны.

Возьмем, к примеру, борца. То, что у него хорошая стабильность корпуса, не означает, что он может выполнить идеальный суплекс-бросок, даже не пробуя его раньше. Его ядру нужно время, чтобы приспособиться к движению и развить координацию для его выполнения.

3 Тренировка вне корта:

Это относится к тренировкам, проводимым вне вашего спорта, или если вы не участвуете в спортивных тренировках, проводимых вне тренажерного зала.Это может быть кардио, плиометрика, скоростная работа, упражнения на ловкость и т. Д. Например, некоторые плиометрики, такие как прыжковые выпады, требуют стабильного ядра, чтобы вы не потеряли равновесие.

Упражнения на ловкость, в которых ваше изменение направления, ускорение и замедление на высоких скоростях требует устойчивости корпуса, чтобы тело могло двигаться и плавно переходить.

Ключевые моменты:

Сделав шаг назад, вы можете запутаться. Итак, позвольте мне просто резюмировать ключевые моменты, которые необходимы для вашей тренировки.

1 Сила вашей мышцы:

Это определенно связано со стабильностью ядра, но не с ГЛАВНЫМ участником. Как я уже говорил ранее, сильные мышцы поддерживают кости, связки, суставы и т. Д. Против внешних сил. Сильный корпус также помогает сохранять баланс тела во время определенных движений.

2 Определение устойчивости:

Помните, стабильность — это способность оставаться в гомеостазе под действием сил, которые пытаются способствовать изменению. Чем более сбалансированы и скоординированы ваши мышцы, тем меньше вероятность того, что они будут травмированы из-за определенного давления или силы.Они также помогут в движениях, простых или сложных, потому что ваши основные мышцы могут работать синхронно друг с другом.

Например, основные мышцы профессионального гимнаста будут сокращаться и расслабляться в идеальное время, чтобы выполнять быстрые и умелые движения. Основные мышцы начинающего гимнаста сокращаются и расслабляются не синхронно, потому что координация еще недостаточно отработана, что вызывает резкие любительские движения.

3 способа тренировки стабильности ядра:

Очень ненадолго в тренажерном зале, во время занятий спортом, вне тренажерного зала или во время занятий спортом.Все они связаны друг с другом, но не одинаковы. Тот факт, что у вас очень стабильный корпус во время борьбы, не означает, что ваш корпус будет стабильным во время определенных плиометрических упражнений.

Тренировка

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что такое стабильность кора и как ее улучшить, пришло время для тренировки. Имейте в виду, что я пишу это для среднего тяжелоатлета, ищущего некоторую стабильность кора. Поэтому, если он не соответствует вашим потребностям, то есть диапазону повторений, подходам, частоте тренировок, упражнениям, не стесняйтесь настраивать его в соответствии с вашими предпочтениями.

«Тренировки, ориентированные на стабильность кора, также могут повысить силу и размер».

Имейте в виду, не относитесь к этому как к «отдельной тренировке». Это также может считаться вашей основной тренировкой (брюшной пресс и поясница). Так что, если у вас уже есть программа тренировок, просто включите ее в свой режим. Тренировки, ориентированные на стабильность корпуса, также могут повысить силу и размер, если это то, что вы ищете. Итак, основная идея — не относиться к тренировкам на стабильность корпуса как к какой-то специальной, отдельной тренировочной программе.

• Частота — Один раз в неделю, норма для большинства программ подъема тяжестей.
• Диапазон повторений — 6-12 норм для большинства программ бодибилдинга и даже для спортсменов.
• Наборов — всего 12 на одну тренировку.
• Продолжительность — 30-45 минут, более короткие тренировки лучше всего, так как вы можете сосредоточить свою интенсивность за меньшее время, что даст вам лучшую тренировку.
• Intensity — Высокая интенсивность.Ваша интенсивность должна быть такой, чтобы вы терпели неудачу или были близки к ней в большинстве подходов. Если вы новичок, расслабьтесь, пожалуйста, я не хочу, чтобы кто-то причинял себе вред.

Я дам 2 тренировки. Вам следует менять тренировки каждые 1-2 месяца, чтобы ваше тело не выходило на плато и не адаптировалось к упражнениям. Последнее замечание: на этих тренировках вам понадобится упражнение / швейцарский мяч.

Тренировка 1

Тренировка живота:

• Подтягивание мяча к упражнению — 3 подхода по 6-12 повторений

  Начните, положив голени на швейцарский мяч и положив руки на пол перед собой.Катите мяч за собой, вытянув ноги, а затем обратно внутрь. Это одно повторение. Если это слишком просто, сделайте это так, чтобы пальцы ног и голени находились на мяче в исходном положении. Если делать это пальцами ног слишком легко, попробуйте одну ногу, а затем переключитесь. Вот исходная позиция. Прорабатывайте нижнюю часть живота.

• Подъемы ног сидя — Наклонная версия — 3 подхода по 6-12 повторений

  Для выполнения наклонной версии сядьте на одну щеку попы так, чтобы ваше тело было наклонено в сторону.Я предпочитаю делать их на полу и с расставленными ногами, чтобы было сложнее, чем на картинке. Также, если вы действительно хотите, чтобы это работало на стабильность ядра, делайте это без помощи рук.

  Вы также можете положить груз между ступнями или надеть утяжелитель на лодыжки. Носить тарелку на груди — еще один вариант, но это требует безумной силы и устойчивости. Вот исходное положение, но не забудьте, что при нацеливании косые мышцы тела сядьте на одну щеку и наклоните тело вбок так, чтобы косые мышцы смотрели вверх к потолку, а не в сторону.Работает с косыми мышцами.

Тренировка поясницы:

• Становая тяга 3 подхода по 6-12 повторений

  Дело в том, что если вы планируете делать становую тягу, вы можете попробовать объединить тренировки поясницы с ногами, а не с брюшным прессом. Совершенно нормально и приемлемо

• Разгибания спины 3 подхода по 6-12 повторений

  Если делать это без веса слишком легко, добавьте немного. Опять же, тарелки здесь — лучший вариант.

Тренировка 2:

Тренировка живота:

• Ролик для пресса — 3 подхода по 6-12 повторений

  Если вы когда-нибудь пробовали это сделать, очень сложно поддерживать стабильность. Попробуйте найти ролик для пресса с более широким хватом. Чем шире хват, тем сложнее. Делайте это на коленях, если не можете держаться на ногах. Прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть живота.

• Swiss Ball Pull-In Leg Pull-In — 3 сета по 6-12 повторений

  Как втягивание ноги на плоской скамье, за исключением упражнения с мячом, что значительно усложняет задачу.Если вы не можете этого сделать, попросите кого-нибудь держать мяч за вас. Если это слишком просто, не используйте руки. Если это все еще слишком легко, добавьте вес между ступнями или лодыжками. Этого должно быть много. Это проработает нижнюю часть живота.

Swiss Ball Leg Pull-In.

• Пластина Twist — 3 подхода по 8-12 повторений

  Сначала, если вы к этому не привыкли, используйте небольшой вес, чтобы сбалансироваться. Когда вы поправитесь, поднимите вес. Работает косыми.

Тренировка поясницы:

• Вариант становой тяги — 3 подхода по 8-12 повторений

  Выберите вариант, отличный от традиционной становой тяги, например становую тягу с жесткими ногами и т. Д.Опять же, когда я делаю становую тягу, я предпочитаю выполнять упражнения на поясницу с помощью ног, поскольку в становой тяге задействованы мышцы ног.

• Доброе утро — 3 подхода по 8-12 повторений

Настройка тренировки в соответствии с вашими потребностями:

Конечно, перечисленные выше тренировки не подходят всем. Например, кто-то, кто ищет выносливость и стабильность корпуса, может захотеть использовать более высокий диапазон повторений. Также не стесняйтесь делать это тем, кто любит делать больше подходов.Вы можете подумать, что я занимаюсь определенным видом спорта и не знаю, как настроить программу для своего вида спорта. Вот что вы можете сделать.

Взгляните на свой вид спорта и решите, входит ли он в эти три категории. В значительной степени аэробный, в основном анаэробный или требующий того и другого. Например, спринт является анаэробным, поскольку в нем используются быстро сокращающиеся мышечные волокна (IA).

• работает
• хоккей
• футбол
• борьба

Теперь, если ваш вид спорта в значительной степени анаэробный, вы выбираете более низкий диапазон повторений, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна, 4-8 — хороший диапазон.Если ваш вид спорта в основном аэробный, выберите более высокий диапазон повторений — 20 с лишним в зависимости от того, насколько он ориентирован на выносливость. Если между ними, делайте 6-12 повторений.

Обеспечение устойчивости сердечника вне корта / вне спортзала:

Включение тренировки стабилизации кора в кардио, плиометрику и тренировку скорости / ловкости можно выполнить, просто поменяв упражнения. Я дам несколько общих примеров тренировок, как это сделать. Конечно, вам следует снова настроить его в соответствии с вашими потребностями или проконсультироваться со своим тренером по силовой и физической подготовке, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Плиометрическая тренировка со стабильностью кора:

Частота — Частота должна быть 2-3 раза в неделю Интенсивность — Интенсивность должна быть высокой. По шкале от 1 до 10 это должно быть 8-9.

Примечания: Эти упражнения были выбраны потому, что они включают в себя значительную поддержку для их выполнения. Следовательно, стабильность ядра также улучшается.

Тренировка на скорость / ловкость с учетом устойчивости ядра:

• Сверло с конусом Sprint — 15-30 секунд

  Установите два конуса, бегите к одному, затем обратно к другому и продолжайте повторять.Установите конусы на расстоянии 10-15 метров друг от друга. Чем дальше они друг от друга, тем выше скорость работы, чем ближе они друг к другу, тем больше у вас маневренности. Кроме того, чем больше вы работаете с маневренностью, тем больше работает ваша основная стабильность.

• Drill Illinois — 15-30 секунд

  Устанавливайте конусы на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы развивать вашу маневренность и, следовательно, стабильность ядра.

  Отдых 1-2 минуты.

• Тренировки по лестнице на ловкость — 15-30 секунд

  Найдите миллионы существующих лестничных упражнений.Выберите тот, который вам больше всего нравится.

• Сверло на 4 звезды — 15-30 секунд

  Нарисуйте или представьте четыре звезды на расстоянии 18–24 дюймов друг от друга. Начните с 1 и переходите к 2, затем к 3 и, наконец, к 4 как можно быстрее, минимизируя время контакта с землей. Попадание в эту коробку считается повторением.

  Повторить 2-4 раза.

• Дополнительно — прямые спринты или спринты в гору — 15-30 секунд

Периодичность — Периодичность 2-3 раза в неделю Интенсивность — Очень высокая интенсивность.По шкале от 1 до 10 это должно быть 9-9,5 или даже 10 по немногим.

Примечания: Вы можете подумать, как спринтерские упражнения и упражнения на ловкость влияют на стабильность моего ядра. Обратите внимание, что спринт и изменение направления в упражнениях на ловкость требуют плавного движения основных мышц, что требует устойчивости корпуса. Поэтому, выполняя эти упражнения, вы работаете над стабильностью корпуса.

Кардио-тренировка со стабильностью кора:

Кардио, которое я выбрал для обеспечения устойчивости корпуса, — это кардио HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Это делается большинством бодибилдеров и тяжелоатлетов, чтобы избежать мышечного разрушения, так как это непродолжительное занятие, но высокая интенсивность.

Сначала вы выбираете упражнение, например берпи. Вы делаете это в течение 30 секунд как можно быстрее, а затем переходите к легкой пробежке на 60 секунд. Затем вы делаете спринт как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем еще 60 секунд бега трусцой.

Обычно это делается только с одним упражнением, но я решил сделать 5 разных, чтобы еще больше улучшить стабильность корпуса.Вот как это выглядит:

• Упражнение 1 : Прыжки в группировке 30 секунд 60 секунд легкий бег трусцой
• Упражнение 2 : Спринт 30 секунд 60 секунд легкий бег трусцой
• Упражнение 3 : Границы 30 секунд 60 секунд легкой пробежки
• Упражнение 4 : Пропуск 30 секунд 60 секунд легкой пробежки
• Упражнение 5 : Прыжки с ящиком 30 секунд 60 секунд легкая пробежка Повторите ЕЩЕ ОДИН РАЗ в общей сложности 15 минут. БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ МЕЖДУ

Частота — 2-5 раз в неделю Интенсивность — Максимальная интенсивность с 30-секундными интервалами.Интенсивность света на 60-секундных пробежках. Примечания: Повторно выбранные упражнения работают на стабильность вашего кора.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ ВСЕХ ПРОГРАММ: Вы должны менять упражнения каждые 1-2 месяца, чтобы вам не было скучно и не выходило на плато. Если вы продолжите одну и ту же тренировку слишком долго, ваше тело сможет адаптироваться к упражнениям, и ваш прогресс начнет снижаться.

Преимущества

Каковы преимущества повышения стабильности сердечника?

1 Повышенная сила:

Повышенная сила в результате тренировок на стабильность корпуса — одно из основных преимуществ.Это снижает риск травм, поскольку более сильные мышцы менее склонны к сотрясениям и отказу от внешних сил.

2 Повышенная координация:

Повышенная координация — еще одно большое преимущество, которого вы достигнете. Эта координация позволяет выполнять движения с большей легкостью и плавностью. По мере того как ваши мышцы учатся работать синхронно друг с другом, ваши действия становятся более эффективными.

3 Повышенная устойчивость / баланс:

Повышенная стабильность и баланс — важные атрибуты, которые вы приобретаете при выполнении этих типов тренировок.Это очень помогает, если вы занимаетесь спортом, поскольку вы сможете лучше удерживать свое тело в гомеостатическом положении. Например, футболист с хорошей устойчивостью / равновесием лучше может удержаться на ногах, когда его толкают, чем бегущий назад с плохим балансом / стабильностью.

4 Сниженный шанс травмы:

Не знаю, сколько раз я упоминал об этом, но стабильное ядро ​​- это то, что помогает предотвратить травмы. Представьте себе, что полузащитник курит бегущего бека.Что поддерживает его кости, суставы и связки в его ядре? Это стабильное, устойчивое, сбалансированное ядро, устойчивое к действующим на него силам.

5. Повышенная производительность:

Опять же, я даже не знаю, сколько раз я это говорил, но стабильное ядро ​​увеличивает вашу производительность, потому что вы можете сохранять равновесие посредством определенных движений.

Представьте себе бадминтониста-профессионала и любителя. Профессионал будет двигаться по корту с легкостью и изяществом, выглядя сбалансированным во всех аспектах.Однако новичок иногда будет спотыкаться и ерзать к волану.

Проценты

Кто будет заинтересован в повышении устойчивости ядра?

Спортсменам, которым требуется много движений корпуса и силы, определенно следует подумать об усилении устойчивости корпуса. Это поможет им в работе и будет легче выполнять движения.

Прежде всего вы должны решить, насколько важна стабильность кора для вашего вида спорта.Обычно спортивные состязания высокой интенсивности, такие как ММА, борьба, футбол, хоккей, легкая атлетика и т. Д., Требуют большого количества устойчивости корпуса, а также силы.

Такие виды спорта, как марафонский бег и велоспорт на длинные дистанции, требуют меньшей устойчивости корпуса, но это хорошо, так как им нужно немного этого в течение длительного периода времени.

Тяжелоатлетам, бодибилдерам и т. Д. Также следует подумать об усилении устойчивости своего корпуса. Зачем? Если вы занимаетесь поднятием тяжестей, вы все равно нуждаетесь в этом, хотите верьте, хотите нет.

При выполнении тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания, вам нужен устойчивый, сильный и устойчивый корпус, чтобы выдерживать вес. Без него ваш позвоночник искривился бы под давлением, что привело бы к травме. Кроме того, если вы делаете такие вещи, как уборка и прессование, это еще более важно. Все эти рывки требуют, чтобы ваше ядро ​​было скоординировано и сбалансировано, чтобы вы не травмировались и все двигалось плавно.

Бонусный вопрос:

Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?

Раньше я играл в бадминтон, который требует стабильности ядра.Все выпады, прыжки, бег на выстрел и т. Д. Требовали стабильного ядра для плавного выполнения. Я выполнял тренировки, аналогичные перечисленным выше, а также мои кардио, плиометрические и скоростные тренировки напоминали перечисленные выше.

Результаты были отличными. Я стал не только сильнее, быстрее и выносливее, но и у меня было намного больше баланса, и я мог чувствовать себя более эффективно. Кроме того, у меня никогда не было серьезных травм, которые я связываю со стабильностью корпуса, а также с силой.

Артикул:

1. http://www.brianmac.co.uk/corestabex.htm

2. www.bodybuilding.com/fun/inmag25.htm

3. www.bodybuilding.com/fun/inmag29.htm

2 место — Blink41

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

Основные мышцы лежат глубоко в верхней части тела. Обычно они прикрепляются к позвоночнику, тазу и мышцам, поддерживающим лопатку.Когда основные мышцы сокращаются, они создают прочную основу для поддержки тела.

Без прочного сердечника ваши подъемники пострадают, и вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Тренировка основных мышц также исправит дисбаланс осанки, который потенциально может травмировать спортсмена. В этой статье я покажу вам, как можно укрепить мышцы кора, а также о многих преимуществах, которые вам понравятся.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего укрепляет стабильность кора? Быть конкретными.

Тренировать основные мышцы легко. Зачем? Основные мышцы прорабатываются многими упражнениями, включая любые вариации приседаний, становой тяги, военного жима, жима лежа и многих других распространенных упражнений. Сильный стержень обеспечивает поддержку позвоночника, поэтому вы можете ходить, бегать, бегать, поднимать тяжести и многое другое. Слабый стержень приведет к плохой осанке, болям в пояснице и, в конечном итоге, травмам.

Основные мышцы, такие как брюшной пресс и спина, помогают почти во всех упражнениях. Однако есть упражнения, которые позволяют изолировать основные мышцы и тренировать их индивидуально.Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки и укрепления кора:

Мост:

Для выполнения этого упражнения сначала лягте на спину, согнув колени вверх. Не выгибайте спину; просто держите его естественным и расслабленным. Сожмите мышцы брюшного пресса и удерживайте это сокращение. Сжимая эту мышцу, поднимите бедра от пола. Удерживайте это положение примерно пять секунд, а затем постепенно переходите примерно к восьми секундам, когда вы начнете осваивать это упражнение.

Не задерживайте дыхание, так как во время упражнения важно дышать.Мостик — отличное упражнение для укрепления многих основных мышц.

Вращение ног:

Это упражнение действительно укрепит мышцы живота и косой. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину с нейтральной и расслабленной спиной. Сократите мышцы живота и удерживайте сокращение. Держите руки и плечи на полу. Пусть колени медленно опускаются влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение. Им не нужно касаться пола.

Хруст:

Практически все в Америке умеют выполнять кранч.Однако правильная форма важна для этого упражнения. Если вы можете сделать 100 или 200 повторений скручивания, значит, вы выполняете это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения этого упражнения лягте на спину. Держите спину нейтрально и заведите руки за затылок. Поднимите и согните ноги под углом девяноста градусов. Используя мышцы живота, коснитесь колен локтями. Не используйте руки для помощи в этом упражнении, используйте только мышцы живота.

Доска:

Планка — одно из моих любимых упражнений. Для выполнения этого упражнения лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы упереться в колени и предплечья. Держите спину и голову как можно ровнее и ровнее.

Хороший способ подумать об этом — представить, что ваша спина — это столешница. Сжимайте и сокращайте основные мышцы, подтягивая локти к коленям. Однако ни локти, ни колени не должны сдвигаться со своих позиций. Удерживайте позицию примерно пять секунд.Когда вы станете сильнее в этом упражнении, переходите к восьми секундам.

V Удержание сидя:

Это упражнение эффективно воздействует на брюшной пресс. Перед тем, как приступить к этому упражнению, было бы неплохо сначала убедиться, что ваша форма для скручивания является исключительной. Это действительно простое упражнение.

Сначала лягте на спину с нейтральной позицией. Согните талию, оторвав ноги от земли, одновременно вытягивая руки в воздух, чтобы коснуться пальцев ног.Если смотреть со стороны, вы должны выглядеть как буква V. Удерживайте это положение как можно дольше. Это упражнение также должно улучшить ваше равновесие.

Преимущества

Каковы преимущества повышения стабильности сердечника?

Прежде чем обсуждать, как сильное ядро ​​может принести вам пользу, сначала я хотел бы обсудить, как слабое ядро ​​может вам навредить. Слабые мышцы кора могут привести к многочисленным травмам, некоторые из которых более серьезны, чем другие. Наиболее частой травмой, связанной со слабостью основных мышц, является боль в пояснице.

Самая частая причина боли в пояснице связана с неправильной осанкой. Слабые мышцы кора также могут повредить вам упражнения в тренажерном зале, потому что ваше тело не имеет должной поддержки. Если вы не будете стабилизированы во время подъема, ваша форма начнет соскальзывать, и вы получите травму.

Для всех вас, визуальных людей, представьте, что ваш позвоночник — это стопка пустых банок из-под содовой, поставленных одна на другую. Если у вас нет сильных мышц кора, ваш позвоночник (банки с газировкой) будет обмотан скотчем.Теперь, если вы укрепили свои основные мышцы, скотч станет более тугим и напряженным, как бинты, которые спортсмены используют для перевязки травмированных лодыжек. Сильный корпус усилит поддержку позвоночника, помогая ему справляться с силами вращения и сжатия, которые приводят к травмам спины.

Большинство людей этого не знают, но сильное ядро ​​будет способствовать здоровому и нормальному испражнению. Как? Что ж, мышцы таза — это часть ядра. Следовательно, крепкий и здоровый стержень приведет к сильному и здоровому тазу.Для тех, кто еще не знает, мышцы таза сокращают отходы нашего тела. Если у вас слабый стержень, ваш таз может не сокращаться должным образом.

Ваши основные мышцы также играют большую роль в ваших спортивных результатах. Возьмем, к примеру, бейсбол. Когда отбивающий размахивает битой, сила его удара начинается с ног. Сила, которая передается вверх через его брюшной пресс / спину (основные мышцы) и к его рукам для взмаха. Теперь подумайте, как бы повлиял на его удар, если бы у него было слабое ядро.Сила его ног не передавалась бы его рукам, и его взмах был бы слабее.

Проценты

Кто будет заинтересован в повышении устойчивости ядра?

Так кому же будет выгодна стабильность и сила кора? Что ж, атлеты, от тенниса до бодибилдеров и пауэрлифтеров до бейсболистов, получат огромную пользу от основных тренировок. Помимо спортсменов, практически каждый человек на Земле может извлечь выгоду из основных тренировок.

«Практически каждый человек на Земле может извлечь пользу из основного обучения.«

Повседневные занятия, такие как ходьба, бег трусцой и бег, требуют силы основных мышц. Тренировка кора может даже сделать ваш живот более плоским. Этот «понч» сократится, если вы укрепите мышцы спины и встанете прямо. У сильного сердечника так много преимуществ. Если вы тренируете ядро, вы не будете разочарованы.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?

Да, я тренируюсь каждые четыре дня.Мои основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, поднялись на пару фунтов, когда я начал тренировку кора. Однако важно, чтобы все мои подъемники были стабильными и безопасными. Моя форма близка к идеальной, и это благодаря крепкому стержню.

Я считаю, что тренировать основные мышцы важно по всем причинам, о которых я упоминал выше, но особенно чтобы быть хорошо сбалансированным. Брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы, поэтому я тренирую их так. Я не могу подчеркнуть важность уравновешенности.

Тяжелые травмы могут произойти и будут происходить, если одна группа мышц сильнее, чем противоположная. Типичный пример этого — квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если у вас суперсильные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия, вы потянете мышцу. В данном случае это будет поясница и противоположная группа мышц — мышцы живота. Помните, что вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.

Итог: ОБУЧАЙТЕ СВОЕ ЯДРО

3 место — Veeshmack

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Ядро тела часто называют «стволом дерева». Проще говоря, это большая твердая часть, состоящая из пресса, груди и спины. Укрепление корпуса является ключевым для спортсменов, поскольку почти каждое движение тела проходит через основные мышцы, но также важно иметь стабильность.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего укрепляет стабильность кора? Быть конкретными.

Во-первых, всегда делайте хорошую разминку перед подъемом, желательно в виде динамической растяжки.

Для повышения устойчивости корпуса необходимы две отдельные способности в группе основных мышц. Первое — сила. Базовая выходная мощность должна быть там, чтобы тело могло использовать ее. Во-вторых, баланс играет большую роль в обеспечении стабильности.

Основные мышцы прорабатываются в повседневных упражнениях и тщательно прорабатываются во время больших упражнений, таких как приседания, приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, рывки, силовые упражнения и различные упражнения на пресс.

Чтобы укрепить основные мышцы, необходимо проработать различные мышцы группы.

Для груди, спины и живота есть много упражнений, которые можно делать.

Что касается груди, жим лежа, как всегда, возглавляет стадо, но и жим гантелей может быть даже лучше для устойчивости, поскольку требует, чтобы ваши руки балансировали две ОТДЕЛЬНЫЕ части веса. Что касается спины, тяги в наклоне и становая тяга, безусловно, делают работу по укреплению. А для пресса на пользу пойдут практически любые упражнения.

Я рекомендую использовать силовой подъемник 5×5 для приобретения силы, но его хорошо смешивать, чтобы избежать плато и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Стабильность — это больше баланса и выносливости во всем ядре. Спортсмены всех видов спорта, особенно контактных, знают, что способность прорваться, используя всю доступную силу, всегда положительно. В контактных видах спорта стабильность корпуса помогает вам не спать, поэтому, даже если у вас есть 230-фунтовый полузащитник или 300-фунтовый опор, у вас будет возможность избавиться от них и продолжить движение.

Для большей устойчивости я рекомендую использовать систему 4×8 — 4×12 для увеличения выносливости. Основная цель — проверить вас с помощью упражнений, которые часто требуют равновесия для выполнения и передачи мощности через основные мышцы группе, которую тренируют.В первую очередь это происходит с нижней частью тела и олимпийскими упражнениями.

Кроме того, упражнения для брюшного пресса помогут в стабилизации, особенно те, которые выполняются в изометрической манере (удерживание упражнения в определенном месте для увеличения быстро сокращающихся мышечных волокон).

Таким образом, основные упражнения для обеспечения устойчивости кора — это приседания, приседания со штангой на груди, приседания с ручным захватом, становая тяга, силовые чистки и рывки.

Преимущества

Каковы преимущества повышения стабильности сердечника?

Для начала всем хочется красивое ядро.Вся работа брюшного пресса, которая входит в базовую тренировку, выполнит свою работу, с большим количеством соответствующей работы для груди и спины. Как я сказал ранее, спортсмены, занимающиеся полноконтактными видами спорта, получат большую выгоду, поскольку они позволяют избавляться от подкатов, удерживать блоки и просто предлагают больше общей силы.

Проценты

Кто будет заинтересован в повышении устойчивости ядра?

Всем должно быть. Проще говоря, я занимаюсь различными формами тренировок, потому что считаю, что тренировки по-разному во многих отношениях помогут в долгосрочной перспективе, особенно как спортсмену.

Если вы просто культурист, он поможет вам тренировать все маленькие и большие мышцы, добавляя новое измерение в ваш распорядок дня.

«Я считаю, что тренировки по-разному помогут во многих отношениях в долгосрочной перспективе, особенно для спортсмена».

Для спортсменов причина, о которой я говорил выше, и как раз общая сила и маневренность.

Сила и стронгмены получают дополнительное преимущество, сохраняя равновесие, увеличивая силу во всем теле.И лучшее, что может сделать каждый, — это то, что вам не нужно делать из этого новый день; просто добавляйте подъемники туда, где они вписываются в ваш график. В дни для нижней части тела просто выполняйте фронтальные приседания, иногда в отличие от обычных, в дни с полным телом убедитесь, что вы сделали несколько олимпийских подъемов, и этот список можно продолжать.

Бонусный вопрос

Вы когда-нибудь использовали этот тип тренировки раньше? Если да, то каковы были результаты?

Около года назад я посетил различные тренировочные и силовые лагеря как по регби, так и по футболу.Оба подчеркнули для меня, насколько важно иметь силу во всем ядре. Итак, я начал менять свой распорядок. Замена базовых лифтов более эффективными на сердечник. В результате я стал мини-танком.

При росте всего 5 футов 7 155 фунтов я не казался особой угрозой ни в регби, ни на футбольном поле. Но прошлой осенью, когда я стал защитником футбола, я, несмотря на свой маленький рост, сделал все необходимое, чтобы вывести свою команду на чемпионский матч. В этом году я играю за новую команду, и благодаря моей основной силе мне удалось стать самым маленьким нападающим лайнменом в лиге.

На поле для регби я смог лучше удерживать равновесие при ударах, наезжать на детей, держаться на ногах при отборе подкатов и сбрасывать дневной свет с реквизита. Благодаря постоянным тренировкам кора становится только лучше, и с каждым днем ​​я становлюсь лучшим спортсменом.

8 лучших упражнений для укрепления сердечных мышц | Упражнения, вредные для сердца

Болезни сердца — основная причина смерти в США, от которой ежегодно умирает около 500 000 взрослых.Наше сердце — это мышца, которая становится сильнее и здоровее, когда мы ведем активный образ жизни. Если вы не занимались спортом, никогда не поздно начать заниматься. Следует отметить, что малоподвижные люди в два раза чаще страдают сердечными заболеваниями, чем люди, ведущие физическую активность. Есть много упражнений, которые помогают укрепить сердечную мышцу.

Тем не менее, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свои упражнения или режим питания.

В этой статье мы отметим некоторые упражнения, которые можно выполнять для укрепления сердечной мышцы.

Советы по упражнениям для укрепления сердечных мышц

• Уделите не менее 30 минут физической активности, не менее 5 дней в неделю, если у вас здоровый вес. Это упражнение может быть не интенсивной тренировкой, но и простая быстрая ходьба тоже подойдет.
• Если у вас избыточный вес или ожирение, занимайтесь спортом не менее 60 минут большую часть дней в неделю.Такое количество упражнений предотвратит увеличение веса и должно помочь в постепенном похудании.
• Включите аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, силовые тренировки и упражнения на гибкость в свой распорядок тренировок. Сочетание всех этих трех вещей было бы действительно здорово для укрепления сердечных мышц.
• Сократите количество потребляемых ежедневно калорий примерно на 500, если вам нужно похудеть. Это связано с тем, что лишний вес может вызвать напряжение сердечной мышцы. Также ограничьте потребление соли.Также бросьте курить, если вы курили.

Всегда не забывайте поговорить со своим врачом в случае возникновения каких-либо симптомов сердечных заболеваний.

Лучшие упражнения для укрепления сердечных мышц:

1. Быстрая ходьба

   Наше тело создано для ходьбы. Если вы пробегаете километры на беговой дорожке или отправляетесь в путь, быстрая ходьба — естественный способ улучшить свою физическую форму. Вам необходимо надеть поддерживающую и удобную обувь для ходьбы и начать двигаться.Быстрая ходьба, безусловно, является одним из лучших упражнений для укрепления сердечной мышцы.

2. Бег

   Бег — еще одно полезное для сердца физическое упражнение, которое может выполнять человеческий организм.

   No related posts.