ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье вы не найдёте комплекс упражнений для зала и дома, способные на короткое время как-то разогнать сердце. Мы хотим предложить продолжительные по времени виды физической активности, занимаясь которыми вы благотворно воздействуете на сердце и сердечно-сосудистую систему. Но для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце». Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей.

Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно.

В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Бег на лыжах хорош ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала. 

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13. Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Кардиотренировки для здоровья и похудения | Рекомендации | Программа тренировки

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Легкая кардиотренировка поможет разогреть тело перед силовыми упражнениями. Полный комплекс аэротренировки может быть проведен перед силовой, если человек планирует работать со средними или малыми весами. Но если силовая часть занятия будет выполняться с применением больших весов, лучше оставить кардиоупражнения но последок. Дело в том, что кардионагрузки связаны с большим расходом энергии, которая нужна для работы с большим весом.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Если же силовые упражнения выполняются в более спокойном ритме, нужно до или после них позаниматься около часа на кардиотренажере.

Не обязательно совмещать кардио с силовыми упражнениями в одной тренировке. Можно их разделить на отдельные дни или отдельные занятия в один день. Например, кардио сделать перед работой, а силовую часть провести вечером.

Как выбрать нагрузку

При наличии проблем со здоровьем необходимо подбирать нагрузку вместе с врачом. В любом случае нужно во время занятия следить за пульсом. Чтобы тренировка получилась результативной, надо при выполнении каждого упражнения удерживать такой ритм, чтобы пульс оставался в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Проще всего подобрать нагрузку при работе с тренажером. Современное оборудование предусматривает автоматическую настройку. Достаточно просто ввести свои параметры – возраст, пол, вес.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Ходьба

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Бег

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые нагрузки

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Беговая дорожка

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статические упражнения

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Круговая тренировка

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Интервальное кардио

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Эллиптический тренажёр

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Но чтобы все выполнить правильно и без травм, нужно приобрести специальную спортивную обувь и пульсометр (или фитнес браслет). Начинать следует всегда с легкой разминки.

Для начинающих девушек и молодых людей

Новичкам рекомендуются несложные упражнения. Это могут быть прыжки, разведение рук и ног, ходьба с захлестом голени, наклоны. Можно попробовать выполнить несколько упражнений в планке. В интернете можно выбрать подходящее видео.

Мужской комплекс

Мужчины более выносливы, поэтому могут выполнять более продолжительные подходы. Но подбирать программу тренировки все равно нужно индивидуально. Принципиальной разницы между упражнениями для женщин и для мужчин нет.

Особенности женских программ

После того, как лишний вес уйдет, можно при помощи тренировок придать своему телу красивую спортивную форму. Женщин, в отличие от мужчин, не украшают накачанные мышцы. Поэтому добавлять к кардиоттренировкам большое количество силовых упражнений с различным спортинвентарем, смысла нет. Лучше выполнить дополнительный комплекс танцевальных движений или покрутить обруч.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Какие кардиотренировки подходят именно вам

Данный материал написан нашим читателем Александром. Публикуем его без измемений.

Когда речь заходит о здоровом образе жизни, похудении, занятии спортом, первым делом все вспоминают о беге. Несомненно, бег является одним из самых действенных времяпрепровождений для вашего здоровья, но в тоже время лишь частью спортивных нагрузок.

Все спортивные нагрузки в зависимости от интенсивности делятся на два типа — аэробные и анаэробные. Основным отличием этих нагрузок является насыщение организма кислородом во время занятия. Остановимся на аэробных нагрузках подробнее. Чаще всего к ним относят такие виды активности как бег, велоспорт, плавание, различные игровые виды спорта. Вспомните свои ощущения когда вы занимаетесь чем-то из этого: дыхания не хватает, сердце стучит, кажется, что на следующий вдох дыхания уже не хватит — все это признаки нехватки кислорода для организма. Именно с этими нагрузками связано похудение и улучшение выносливости нашего организма.

Каким же видом аэробных нагрузок лучше заняться? У вас огромный выбор. Если вам по душе свежий воздух — вы можете выбрать для себя бег на улице, велоспорт или же остановиться на огромном разнообразии игровых видов спорта будь то футбол, баскетбол, теннис и т. п. Если же вы предпочитаете занятия спортом в закрытых помещениях, то специально для вас во всех крупных спортзалах созданы так называемые кардиозоны.

Простыми словами, кардиозона — это часть спорткомплекса в которой находятся различные аэробные тренажеры или же кардиотренажеры. Как я уже говорил, кардиозоны существуют практически во всех спортивных комплексах. Но если вам очень сильно не повезло и в вашем спортзале нет этой самой зоны, то скорее всего пара тренажеров типа беговой дорожки, орбитрека или велотренажера у вас точно найдется.

Упомянутая выше зона включает в себя несколько основных типов тренажеров: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры (в простонародье — орбитрек) и степперы. И возникает резонный вопрос: в чем отличие этих тренажеров? Ведь по сути, все они направлены на то, чтобы укрепить нашу сердечно-сосудистую систему, ну и жирок сбросить, как же без этого. Ниже я постараюсь обозначить основные их различия.

Беговая дорожка

Самый популярный тренажер в любом спортзале. Нет, серьезно, лично я в своем зале никогда не видел чтобы все дорожки пустовали одновременно. Кто-нибудь всегда бежит на ней к своей цели. И ведь не случайно она стала тренажером №1 для поддержания формы. Основным действием которое вы совершаете на этом тренажере является активный перенос тела в пространстве. В простонародье — бег. Именно для этого организму нужен повышенный приток кислорода. Пожалуй, самый высокоинтенсивный тренажер который вы сможете выбрать, но существует и ряд минусов. В частности, при неправильном беге ударную нагрузку на себя принимают суставы коленей и стопы, также нагрузка идет и на спину. Поэтому лучше начинать бегать с инструктором, ну или хотя бы посмотрите несколько материалов по поводу правильной постановки стопы при беге.

Велотренажер

Также очень распространен и популярен. Как не сложно догадаться из названия, на этом тренажере вы будете имитировать езду на велосипеде, только не такую веселую и занимательную как на свежем воздухе. Нагрузка на суставы в сравнении с дорожкой — минимальна, также можно увеличивать интенсивность нагрузки с помощью переключения режимов, чем больше режим, тем тяжелее крутить педали. Но мы ведь не отдыхать пришли?

Эллиптические тренажеры

Вот вам эллипс чтобы понять почему они так называются.

Как уже стало ясно, эллиптическим этот тренажер называется из-за того, что нога при занятии на нем описывает траекторию эллипса или овала. В этом тренажере также есть свои преимущества и недостатки. К преимуществам можно отнести то, что тут сильнее работают большие мышцы бедра: четырехглавая, бицепс бедра и ягодичная мышца (девушкам на заметку), также нет ударной нагрузки на суставы и практически всегда в конструкции предусмотрены ручки, держась за которые вы сможете дополнительно подключить еще и верхний плечевой пояс, а именно руки, плечи, грудь. Есть настройка режимов, позволяющая усложнить себе работу. Данный тренажер также очень эффективен с точки зрения сжигания калорий.

Степпер

Степпер (от англ. step — шаг) имитирует подъем по лестнице. Этот тренажер также как и эллиптический в большей мере задействует большие мышцы бедра, с упором на четырехглавую мышцу и переднюю поверхность бедра. К основным достоинствам можно отнести минимальный шанс травмоопасности, к недостаткам — не слишком активный характер самого упражнения, но большое количество разнообразных режимов не даст вам заскучать.

Другие виды тренажеров

К очень редким и специфическим видам кардиотренажеров можно отнести ручной эргометр, гребной тренажер, климбер и др.

Ручной эргометр имитирует езду на велосипеде, с одним небольшим отличием — вы будете ехать руками, а не ногами. Существует этот тренажер для людей которые в силу какой-либо травмы не могут заниматься на тренажерах в которых задействованы мышцы ног или спины.

Гребной тренажер является великолепным средством для укрепления всего тела. В работу включаются мышцы ног, спины и плечевого пояса. Гребной тренажер имитирует собой греблю на байдарке. Но его основным минусом является сильное напряжение для спины, поэтому людям с травмами спины или позвоночника лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Климбер (от англ. climb — подниматься, взбираться) — тренажер который имитирует занятие скалолазанием. Думаю, ни для кого не будет секретом то, что климбер предполагает наличие некоторой физической подготовки, а также не слишком удобен для продолжительного кардио, так как является очень изматывающим для мышц верхнего плечевого пояса.

Вывод

Подводя итог, можно сказать, что каждый из этих видов активности имеет свои достоинства и недостатки и выбирать себе кардиотренажер нужно в связи с целью которой вы желаете достичь, но также не стоит забывать о том, что спорт — это лишь часть вашей работы по достижению здоровья и идеальной формы тела, а идти дальше или нет решать уже вам.

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

• степень нагрузки;
• частота сердечных сокращений;
• физическая подготовка;
• возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

• Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
• Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
• Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

Разминка: ходьба 5 минут.

1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Выбрать интервальную нагрузку можно в программе тренажера, либо выполнить нижепредложенный вариант.

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

Разминка – 5-7 минут в спокойном темпе.

1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

Разминка 5-7 минут.

1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
2. Ускорение движения – 5 минут.
3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

• Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
• Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
• Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
• Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

плюсы и минусы + ТОП лучших (2019)

Не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал, чтобы поддерживать фигуру в форме. Отличным решением станут кардиотренажеры для дома, которые помогут похудеть, подтянуть тело и даже укрепить иммунитет и оздоровить организм. Как известно, кардио-тренировки полезны для здоровья и лучше всего помогают худеть и держать вес в норме.

Кардиотренажеры и их виды

Несмотря на то, что кардио- или аэробную нагрузку можно получить при обыкновенной ходьбе или беге, специализированные тренажеры для кардио пользуются большой популярностью. В каждом спортзале есть оборудованная зона для аэробных тренировок, где размещают дорожки, орбитреки и велотренажеры. Большинство производителей спортивного оборудования выпускают аналогичные модели для дома, на которых можно заниматься, чтобы подтянуть фигуру и сбросить вес.

На домашних кардиотренажерах можно заниматься когда угодно, тогда как для похода в спортзал необходимо выделить время, а тренировки на открытом воздухе зависят от капризов погоды.

Специализированные тренажеры для кардио предназначены для аэробных нагрузок, которые положительно влияют на здоровье сердца и нервную систему, способствует сжиганию жира, насыщению организма кислородом и ускорению метаболизма. Принцип работы каждого из них основан на воспроизведении естественных движений человека. Популярные тренажеры для похудения дома различаются конструкцией, которая обуславливает вид и степень нагрузки на разные мышечные группы.

В чем польза кардио-нагрузок:

• быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ
• укрепление сердечно-сосудистой системы и профилактика сердечных заболеваний
• тонус мышц и улучшение качества тела
• развитие выносливости и функциональных возможностей
• укрепление стенок сосудов и снижение уровня холестерина
• активизация кровообращения и нормализация артериального давления
• улучшение состояния костной ткани и увеличение плотности костей
• повышение иммунитета и общее оздоровление организма
• улучшение настроения и повышение количества энергии

Существует несколько видов кардиотренажеров для домашних условий, которые отличаются воздействием на организм и функциональными возможностями. Некоторые из них подходят даже тем, кому противопоказан бег по состоянию здоровья, например, людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.

Самыми популярными  кардиотренажерами для дома являются:

1. Велотренажер
2. Орбитрек (эллипсоид)
3. Беговая дорожка
4. Степпер
5. Гребной тренажер

Каждый вид имеет свои особенности и преимущества, от которых зависит выбор тренажера для домашнего использования.

Велотренажер

Велотренажер – это разновидность кардиотренажера для дома, которая имитирует езду на велосипеде. Благодаря компактной конструкции подойдет для домашнего использования. Основная нагрузка при тренировках происходит на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Верх задействуется минимально, а потому велотренажер не сможет заменить полноценные тренировки в спортзале.

Во время занятий на велотренажере тело находится в сидячем положении, что минимизирует нагрузку на колени и делает снаряд подходящим вариантом для пожилых и людей с большим лишним весом. Существуют горизонтальные и вертикальные варианты конструкции, которые отличаются габаритами и степенью нагрузки на целевые мышцы. Горизонтальные рекомендованы в качестве реабилитационной терапии, так как в них снижается нагрузка на позвоночник, а вертикальные являются отличными тренажерами для похудения дома и поддержания тела в форме.

Плюсы:

• компактность конструкции
• простота в использовании
• возможность настройки сложности тренировки
• очень доступная цена
• подходит людям с большим лишним весом (до 150 кг)
• не нагружает суставы
• подходит для реабилитационной терапии
• бесшумно работает

Минусы:

• не задействуется верх тела
• не заменит полноценные тренировки на велосипеде
• тело быстро адаптируется к однообразной нагрузке

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы спины.

Эффективность для похудения: за час тренировки на велотренажере можно сжечь до 500 ккал, если тренироваться в быстром темпе или в режиме повышенной сложности. Регулярные тренировки на кардиотренажере для дома помогут существенно похудеть, подтянуть фигуру и накачать ноги.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом, пожилым, худеющим, выздоравливающим после болезни и всем, у кого нет возможности посещать спортзал, но есть желание поддерживать фигуру в форме.

Особенность: это лучший кардиотренажер с акцентом на низ тела, так как позволяет качественно прокачать мышцы ног и ягодиц.

ТОП-6 самых популярных велотренажеров

1. Вертикальный велотренажер DFC B3.2

2. Горизонтальный велотренажер DFC B5030 Mars

3. Вертикальный велотренажер Body Sculpture BC-1720G

4. Вертикальный велотренажер Evo Fitness Spirit

5. Вертикальный велотренажер Carbon Fitness U304

6. Велоэргометр Hasttings DBU40

Эллиптический тренажер

Орбитрек или эллипсоид имитирует подъем по лестнице или ходьбу на лыжах. Механизм движения по эллипсоиде дал название популярному кардиотренажеру для домашних условий или спортзала. По габаритам конструкция орбитрека превышает размеры велотренажера, но многие производители спортивного оборудования выпускают компактные эллипсы для домашнего применения. 

При тренировках на орбитреке задействуются не только мышцы нижней части тела, но и руки, плечи, спина, что делает эллипсоид более универсальным вариантом для тренировок, чем велотренажер. Орбитрек минимально нагружает коленные суставы благодаря чему является отличным выбором для людей с большим лишним весом.

Интервальные тренировки на тренажере для похудения дома станут отличным вариантом для серьезных занятий в домашних условиях. На самом простом эллипсе возможен выбор уровня сложности, что позволит повышать нагрузку, чтобы избежать мышечного привыкания. Считается, что орбитрек – это тренажер для кардио, который лучше всего прокачивает ягодичные мышцы, которые сложно проработать изолированно без вовлечения мышц бедер и ног. На орбитреке можно добиться качественной проработки ягодичных мыщц, что способствует борьбе с целлюлитом и общему тонусу тела. Также эллипсоид помогает проработать бедра и икроножные мышцы, придавая ногам красивый рельеф.

Плюсы:

• простота в освоении
• настройка уровня сложности
• приемлемая цена
• минимально нагружает суставы
• хорошо прорабатывает ягодицы и ноги
• бесшумно работает.

Минусы:

• амплитуда движений отличается от естественного бега или ходьбы
• минимально задействуется верх тела.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы кора, спины, мышцы плечевого пояса и рук.

Эффективность для похудения: за час тренировки на орбитреке можно сжечь до 600 ккал, если тренироваться в повышенном режиме сложности или в формате интервального тренинига. Регулярные занятия на эллипсе помогут сбросить вес в максимально быстрые сроки при условии периодического увеличения нагрузки и соблюдения диеты.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом (до 160 кг), тем, кто желает привести фигуру в форму, проработать ягодичные мышцы и придать рельефности ногам. Орбитрек универсально подходит и мужчинам, и женщинам, на нем можно тренироваться даже детям, так как тренажер максимально безопасен и почти не имеет противопоказаний.

Особенность: это лучший кардиотренажер для всей семьи, так как его можно использовать даже детям при условии соблюдения техники безопасности.

ТОП-6 самых популярных эллипсоидов

1. Эллиптический тренажер Body Sculpture BE-5920HX

2. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-304

3. Эллиптический тренажер Carbon Fitness E200

4. Эллиптический тренажер UnixFit SL-350

5. Эллиптический тренажер UnixFit MV 420

6. Эллиптический тренажер Sport Elite SE-E954D

Беговая дорожка

Тренажер предназначен для полноценных беговых тренировок или ходьбы в целях похудения или поддержания тела в форме. Беговая дорожка считается самым эффективным вариантом для похудения по сравнению с другими видами кардиотренажеров для домашних условий, так как на ней сжигается самое большое количество калорий за время тренировки.

Во время занятий на дорожке работает все тело, что превращает тренажер в универсальный вариант для кардиотренировок с целью поддержания формы. Движения на дорожке не ограничиваются особенностями конструкции, в отличие от велотренажера или орбитрека, что делает занятия дома такими же эффективными, как и полноценные беговые тренировки на открытом воздухе.

Благодаря варьированию уровня нагрузки беговая дорожка подходит большинству людей, вне зависимости от возраста и веса. Пожилые, люди с большим весом или пациенты на реабилитационной терапии могут выбрать режим ходьбы, чтобы увеличивать нагрузку по мере привыкания или использовать тренажер для поддержания здоровья сердца и нормализации давления. Опытные спортсмены могут работать на высоком уровне скорости, чтобы поддерживать тело в форме или готовиться к беговым состязаниям.

Плюсы:

• лучший тренажер для похудения дома
• настройка выбора скорости и режима тренировки
• полноценная замена беговым тренировкам в холодный период года
• во время тренировки задействуется все тело
• подходит новичкам и опытным спортсменам

Минусы:

• крупные габариты (но сейчас выпускаются модели со складной конструкцией)
• высокая цена
• шум во время работы
• имеет противопоказания для людей с заболеваниями сердца
• нагружает суставы

Какие мышцы работают больше всего: бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные, мышцы голени, икроножные, мышцы стопы, прямая мышца живота, межреберные, повздошно-поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы рук.

Эффективность для похудения: на беговой дорожке можно сжечь более 600 ккал в час, если тренироваться в интервальном или быстром темпе. В режиме ходьбы можно избавиться от 300 кк в час. Регулярные занятия на тренажере для кардио способствуют быстрому сбросу веса, особенно, если сочетать их с диетой. Беговая дорожка помогает улучшить фигуру, добиться рельефа, подкачать ягодицы и ноги.

Кому стоит купить: активно худеющим, бегунам для подготовки к забегам, спортсменам для поддержания формы в домашних условиях.

Особенность: это лучший кардиотренажер для похудения, так как занятия на нем сопоставимы с реальными беговыми тренировками.

ТОП-6 самых популярных беговых дорожек

1. Механическая беговая дорожка BRADEX SF 0058

2. Магнитная беговая дорожка Body Sculpture BT-2740

3. Электрическая беговая дорожка Xiaomi WalkingPad

4. Электрическая беговая дорожка FAMILY TM 300M

5. Электрическая беговая дорожка UnixFit ST-600X

6. Электрическая беговая дорожка LAUFSTEIN Corsa

Степпер

Компактный и функциональный кардиотренажер для домашних условий, который почти не имеет противопоказаний. Степпер имитирует ходьбу или бег по лестнице, а потому отлично подходит для похудения и поддержания себя в форме, если нет времени на тренировки в спортзале. Ключевой особенностью тренажера для похудения дома является его компактность, а значит заниматься можно где угодно в любое удобное время. Благодаря своей легкости и небольшим габаритам стоимость степпера также отличается в лучшую сторону от более крупных и сложных тренажеров.

На некоторых разновидностях степпера можно выполнять упражнения с нагрузкой для спины и пресса. Такие модели считаются универсальными не только для похудения, но и для коррекции фигуры и поддержания тела в форме, когда нет возможности заниматься спортом полноценно. На степпере можно выставить уровень нагрузки, соответствующий вашей физической форме и весу, что позволит тренироваться более эффективно.

Существуют разновидности таких кардиотренажеров для дома с поручнями, ручками или эспандерами для большей устойчивости и повышения нагрузки на разные группы мышц. Для новичков рекомендуется выбирать модели с ручками, которые минимизируют риск травм. Для опытных пользователей необходимо выбирать модели с эспандерами, чтобы дополнительно прокачивать руки и спину.

Плюсы:

• компактные размеры
• очень невысокая цена
• не имеет противопоказаний
• эффективен для похудения
• помогает бороться с целлюлитом
• можно настраивать уровень нагрузки.

Минусы:

• нельзя использовать людям с большим лишним весом (более 100 кг)
• нагружает суставы
• большинство моделей не прокачивают верх тела
• при неправильной технике упражнений можно получить травму.

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные и мышцы голени.

Эффективность для похудения: за час занятий на степпере можно сжечь до 350 кк, если тренироваться в среднем темпе. Регулярные занятия на степпере помогают подтянуть ноги, подкачать ягодицы и сделать икры более рельефными. Чтобы гарантированно похудеть с помощью степпера, рекомендуется сочетать занятия на тренажере для кардио с домашним фитнесом.

Кому стоит купить: всем женщинам, которые стремятся поддерживать фигуру в форме домашних условиях и мечтают подкачать ягодицы и ноги.

Особенность: это лучший кардиотренажер при небольшом бюджете и если мало места дома.

ТОП-6 самых популярных степперов

1. Степпер Sport Elite GB-5106

2. Степпер DFC SC-S038B

3. Степпер Body Sculpture BS-1122HA-B

4. Степпер BRADEX Cardio Twister SF 0033

5. Степпер Torneo Twister S-211

6. Степпер DFC SC-S085E

Гребной тренажер

Тренажер, который воспроизводит движения гребца, предназначен для аэробной тренировки в домашних условиях и в спортзале. Во время занятий на тренажере включаются в работу мышцы всего тела. В отличие от беговой дорожки и орбитрека, которые в первую очередь нагружают ноги, гребной тренажер больше воздействует на верх тела, позволяя качественно проработать мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса.

Гребной тренажер считается одним из самых безопасных видов спортивного оборудования для домашних условий. Он не имеет противопоказаний и отлично подходит для людей разного возраста, веса и физических возможностей. При высоком уровне нагрузки на гребном тренажере для кардио можно проводить настоящую силовую тренировку, но основной функцией тренажера является кардиотренинг в оздоровительных и укрепляющих целях.

Плюсы:

• эффективная нагрузка для верха тела
• минимальный риск травм
• щадящая нагрузка на суставы и связки
• подходит для людей с проблемными коленями
• улучшает осанку и позволяет избавиться от болей в спине.

Минусы:

• большие габариты
• высокая цена
• не подходит людям с заболеваниями позвоночника.

Какие мышцы работают больше всего: мышцы спины и груди, дельтовидные, трапециевидные, бицепсы и трицепсы рук, мышцы предплечий, прямая мышца живота, ноги, ягодицы.

Эффективность для похудения: за час занятий на гребном тренажере можно сжечь до 600 ккал, при этом минимально нагружая суставы и связки. Регулярные тренировки позволят быстро сбросить вес и добиться красивого рельефа в верхней части фигуры, а также укрепить мышцы ног и ягодиц.

Кому стоит купить: мужчинам, которые стремятся похудеть и поддерживать фигуру в форме без спортзала, а также всем, кто ищет универсальный кардиотренажер для дома на все группы мышц.

Особенность: это лучший кардиотренажер с акцентом на верх тела благодаря чему идеально подходит мужчинам, которые стремятся выглядеть подтянуто и спортивно.

ТОП-6 самых популярных гребных тренажеров

1. Гребной тренажер DFC R403B

2. Гребной тренажер Body Sculpture BR-2200H

3. Гребной тренажер DFC R71061

4. Гребной тренажер ProForm R600

5. Гребной тренажер AppleGate R10 M

6. Гребной тренажер NordicTrack RX800

Читайте также:

Какие виды кардио действительно работают?

Из-за того, что доступны все виды кардиотренировок, может быть сложно определить, что лучше всего подходит для вашей физической формы, вашего тела и ваших целей в отношении здоровья. Итак, мы разбили наиболее распространенные типы кардиотренировок: что они собой представляют, чем они могут быть полезны и почему наши тренеры Aaptiv любят каждую из них.

Что такое кардио?

По своей сути сердечно-сосудистые упражнения («кардио») — это непрерывные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (это наш любимый инструмент для ее отслеживания) в течение определенного периода времени.

Часто рекомендуется делать это 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Это может помочь вам сжечь калории и похудеть. Кардио также можно легко модифицировать для новичков, экспертов или кого-либо еще.

Кардиодиапазоны по ударной нагрузке:

Высокий удар: Движение с опорой на вес, при котором обе ступни в какой-то момент отрываются от земли, например, бег, прыжки или танцы

Низкий удар: Одна нога всегда стоит на земле, например, при ходьбе, аэробике или эллиптической тренировке

Отсутствие ударов: Ни одна ступня или руки не касаются земли, как это будет во время плавания или езды на велосипеде

В рамках этих категорий интенсивность тренировки может варьироваться.Например, энергичная прогулка по беговой дорожке технически не требует больших усилий.

Но это также может оставить вас в поту, в зависимости от того, насколько вы себя напрягаете. И наоборот, медленный, но устойчивый бег квалифицируется как сильный удар, но может не вызвать учащенного сердцебиения.

И почти каждый знает разницу между сложным классом спиннинга и повседневной поездкой на пляжном велосипеде, так что есть и спектр безударных кардиотренировок.

Если вы ищете кардио-тренировки с высокой или низкой нагрузкой, у Aaptiv есть подходящие классы для вас.Наши тренеры проведут вас через тренировки, которые вам нравятся.

Как я могу проверить свой пульс во время тренировки?

Для кардиотренировок важно работать в пределах целевого диапазона пульса. В основном это относится к тому, насколько сильно или быстро ваше сердце бьется во время физической активности.

Вы можете использовать пульсометр на запястье или нагрудном ремне (как этот бестселлер), но вы также можете вручную рассчитать, где вам нужно быть. Вот как.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений (MHR) считается верхней границей того, что ваша сердечно-сосудистая система может делать во время тренировки.Чтобы выяснить это, вычтите свой возраст из 220. Это означает, что если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса 190. Это окончательное число (190) будет абсолютным максимальным числом, умноженным на ваше пульс. должен сокращаться в минуту (также известный как BPM) во время упражнения.

Отсюда вы можете определить желаемую целевую зону частоты пульса, то есть темп, с которым ваше сердце тренируется, но не перегружается.

Некоторые эксперты предлагают умножить максимальную частоту пульса на десятичные приращения, чтобы создать эту зону, но вы также можете использовать любой из наших калькуляторов, чтобы узнать, где вы находитесь на пути к фитнесу.

Какие виды кардио лучше всего и почему?

Вам подходят все виды кардио; Тем не менее, вот несколько способов принять решение о том, какие виды кардио лучше всего подходят для ваших фитнес-потребностей, и пара отзывов тренеров Aaptiv о том, какие виды кардио они предпочитают и почему.

Обязательно ознакомьтесь со всеми нашими различными вариациями кардио-уроков в нашем приложении для аудиофитнеса №1.

Велосипед

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но с меньшей нагрузкой.Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы можете сжигать от 600 до более тысячи калорий за тренировку, особенно с использованием интервалов. Стремитесь поддерживать максимальную частоту пульса примерно на полпути между нижним и верхним пределами целевой зоны частоты пульса.

Работает

«Моя любимая кардио-тренировка — это бег», — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. «Бег на свежем воздухе всегда позволяет мне потерять себя и сосредоточиться на том, что происходит, на том, чтобы быть благодарным как за мое окружение, так и за способность бегать.И это бесплатно! »

Бегите ли вы на беговой дорожке на открытом воздухе или в помещении, многие люди часто выбирают бег для кардиотренировок.

Понятно почему: сжигая более 500 калорий за тренировку, бег — это то, чем большинство может заниматься где угодно, когда угодно и на любую продолжительность. Единственное, что нужно иметь в виду? Бег может быть очень тяжелым для ваших суставов, поэтому планируйте перекрестные тренировки и дни отдыха и помните о приступах боли.

Ходьба

Вы можете не думать о ходьбе как о традиционной форме кардио, но некоторые говорят, что это лучший способ привести себя в форму.Легко настраивается как тренировка с низкой нагрузкой, способствующая развитию выносливости, ходьба тонизирует нижнюю часть тела и уменьшает жир.

Вы также можете проработать верхнюю часть тела, качая руками, чтобы укрепить трицепсы и верхнюю часть спины, или добавить наклоны.

При беге вы тратите в 2,5 раза больше энергии, чем тратите при ходьбе. Но вы все равно можете сбросить вес с помощью обычных кругов. Постарайтесь, чтобы ваш MHR находился в диапазоне 50-70% вашей личной зоны.

Плавание

Самое низкое воздействие из всех видов аэробных упражнений, плавание прорабатывает ваши основные группы мышц, сжигая калории и помогая с потерей жира.Он считается как силовой тренировкой, так и кардио, помогает вашему телу более эффективно использовать кислород, увеличивает приток крови к мозгу и безопасен буквально для всех, кто умеет плавать.

Качели для колокольчика

Комбинация кардио и силовых тренировок, эта тренировка обычно не попадает в список кардио. Но это возможно, так как это довольно сильно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Он также может сжигать дополнительные калории и повышать аэробную способность. «Колокольчики от чайника создают нагрузку на всю центральную нервную систему, одновременно вызывая аэробные нагрузки», — говорит тренер Aaptiv Майк Септ.

«Это отличное анаэробное / аэробное упражнение для всего тела. Он полностью функциональный и дает множество преимуществ во время тренировок ».

Скакалка

Для этой высокоэффективной тренировки требуется всего один простой и недорогой инструмент, но она может сжечь до сотен калорий всего за несколько минут. Прыжки со скакалкой, которые лучше всего подходят для коротких, но приятных тренировок, развивают силу, выносливость и скорость.

Эти портативные тренировки (о них самые лучшие отзывы) можно выполнять как внутри, так и на улице, они также помогают улучшить координацию и сбросить жир, а также предотвратить остеопороз.

Эллиптический

Хорошо подходит для похудания, эллиптическая тренировка не сжигает калории так же, как упражнения на беговой дорожке и лестничной клетке, но имитирует бег, не повреждая суставы.

Большинство эллиптических тренажеров имеют подвижные ручки, которые позволяют одновременно тренировать верхнюю часть тела. Или вы можете попробовать шагать в обратном направлении, чтобы сделать упор на квадрицепсы.

Наконец, исследования показывают, что люди на эллиптическом тренажере работают усерднее, чем они думают, а это означает, что этот тип тренировки может сжечь больше калорий с меньшими усилиями, чем другие виды упражнений.

Подъемник по лестнице

Если вы когда-нибудь проводили в тренажерном зале одну минуту на тренажере для лестниц, то знаете, насколько серьезной может быть кардио-тренировка. Еще лучшая новость: вам вообще не нужно пользоваться машиной.

Вы можете получить те же преимущества при подъеме по холмам или бегу по лестнице. В качестве кардиотренировки с низким уровнем воздействия подъем по лестнице также обеспечивает сопротивление нижней части тела, чтобы укрепить ее.

Кроме того, скалолазание в правильной форме дает тренировку и для кора.Не наклоняйтесь вперед и не полагайтесь на ручки.

HIIT-тренинг

Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) стали более популярными в последние годы, большинство согласны с тем, что этот тип работы может служить кардио-тренировкой, особенно для сжигания жира.

«Моя любимая форма кардио — интервальные тренировки», — соглашается тренер Aaptiv Хайме Макфаден. «Использование высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными упражнениями позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать лишние калории за короткое время.”

«Я люблю HIIT-тренировки», — говорит тренер Aaptiv Кира Корхерр. «Он ориентирован на качество, а не на количество, повышает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и всегда является сложной задачей».

Каковы преимущества кардио?

По данным Cleveland Clinic, в целом кардио положительно влияет на здоровье. Некоторые включают:

• Пониженное артериальное давление
• Улучшение памяти и мыслительных способностей (а также снижение риска инсульта и болезни Альцгеймера)
• Улучшение кровообращения и уровня холестерина
• Повышенное снабжение кислородом, которое позволяет мышцам работать интенсивнее
• Снижена вероятность развития диабета 2 типа
• Помогает снизить нагрузку на легкие, что снижает усталость
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Поддерживает объем движений суставов и борется с остеопорозом

Кроме того, ваше тело сжигает больше жира, укрепляет сердце, снимает стресс, улучшает сон и способствует повышению уровня энергии.Кардио в сочетании с силовыми тренировками, адекватным питанием и потреблением воды и соответствующими днями отдыха может стать вашим билетом к более здоровому телу.

Вы вошли в приложение Aaptiv и не видели все добавленные нами силовые тренировки? Авторизуйтесь сегодня и посмотрите!

Три типа кардио- и метаболических тренировок

Если вы не тренируете все три, вы ограничиваете свою физическую форму.

От Габриэль Кассель

22 апреля 2019 г.,

Когда вы думаете о пользе упражнений, вы, вероятно, думаете о том, что вы можете увидеть, почувствовать и измерить — Мои бицепсы стали больше! Поднять эту штуку было проще! Я просто сбежал, не желая умирать!

Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, как, черт возьми, ваше тело получает энергию для тяжелых приседаний, бега по длинным трассам или занятия HIIT, и что именно происходит, чтобы облегчить следующий круг? Ответ сводится к трем основным энергетическим системам организма (также называемым метаболическими путями), которые подпитывают все, что вы делаете.(Связано: основы вашей аэробной и анаэробной энергетических систем)

Понимание метаболических путей может помочь вам тренироваться с большим намерением не только для фитнеса, но и для жизни.

Основы метаболических путей

Перед тем, как углубиться в подробности метаболических путей, вы должны понять, что ваше тело использует пищу для получения энергии, превращая ее в АТФ (аденозинтрифосфат).«АТФ — это молекула, которая хранится в наших мышцах и является прямым источником энергии для сокращения мышц при жизни и упражнениях», — объясняет Наташа Бхуян, доктор медицины, поставщик медицинских услуг. По сути, АТФ делает с вашим телом то же, что топливо делает с автомобилем: поддерживает его работу.

Поскольку ваше тело не может хранить тонны АТФ, вы постоянно производите больше. В человеческом организме есть три разные системы (метаболические пути), которые он может использовать для производства АТФ: фосфагенный путь, гликолитический путь и окислительный путь, объясняет Дэйв Липсон, тренер по кроссфиту уровня 4 и основатель Thundr Bro, образовательной фитнес-платформы.«Все трое постоянно работают вместе, но они по очереди будут доминирующим двигателем, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете, как долго вы его делаете, и от интенсивности».

Путь фосфагена = спринты

Фосфагенный путь (также называемый фосфокреатиновым путем) использует молекулу креатинфосфата для очень быстрого образования ATP .Мол, моргни и пропустишь.

В мышцах не так много креатинфосфата, поэтому количество доступной энергии ограничено. «С помощью этого пути можно выразить большую силу, но ненадолго», — говорит Липсон. Фактически, это длится всего около 10 секунд. Итак, когда вы используете этот движок? Всякий раз, когда вы выражаете 100 процентов своей силы или интенсивности. Думаю:

• Спринт на 100 метров
• Плавание на 25 ярдов
• Становая тяга 1 повторение

«Тренировка этой системы улучшит вашу взрывную скорость, силу и мощь, так что вы сможете прыгать выше, быстрее бегать и бросать сильнее», — говорит Дэвид Гройнер, M.D. из NYC Surgical Associates.

Гликолитический путь = более длительные интервалы

Вы можете думать о гликолитическом пути как о «среднем» двигателе. Когда вы используете этот путь, ваше тело в первую очередь расщепляет гликоген, который поступает из источников углеводов, на АТФ, объясняет Мелоди Шенфельд, С.S.C.S., основатель Flawless Fitness в Пасадене, Калифорния. Это делает организм невероятно эффективным в использовании гликогена для получения энергии посредством процесса, называемого гликолизом. (Вот почему, если вы соблюдаете кето-диету, вам может быть сложно тренироваться с интенсивностью, потому что у вас очень низкие запасы гликогена.)

«Этот путь обеспечивает быстрый источник энергии для упражнений продолжительностью до 90 секунд», — объясняет Шенфельд.Это может включать такие вещи, как:

• Спринт на 400 метров
• Короткое поднятие тяжестей
• Виды спорта, требующие быстрых рывков, например баскетбол,
• Программы интервальных тренировок высокой интенсивности

Один важный момент: «Не общая продолжительность тренировки определяет, какой путь вы выберете», — объясняет Липсон.«Если вы делаете 30-60 секунд работы, а затем отдыхаете 30 секунд перед повторением, вы все еще находитесь на пути гликолиза». (Связано: нужно ли вам делать HIIT, чтобы быть в форме?)

Если вы когда-либо выполняли хоть сколько-нибудь сложную тренировку, вы, вероятно, знакомы с таким сильным жгучим ощущением молочной кислоты, которое накапливается в ваших мышцах. Это потому, что молочная кислота является побочным продуктом гликолитического пути.«Молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль и усталость, что затрудняет поддержание интенсивности», — объясняет д-р Бхуян. (Это известно как ваш молочный порог).

Хорошие новости: чем больше вы тренируетесь в гликолитическом пути, тем эффективнее вы становитесь в создании АТФ, поэтому вы производите меньше отходов, — говорит д-р Бхуян. В конечном итоге это означает, что вы можете тренироваться с такой интенсивностью дольше.«Здесь вы получите большую прибыль, — добавляет Липсон. Например, сжигание жира и ускорение метаболизма — это лишь два преимущества HIIT.

Окислительный путь = работа на выносливость

Основным источником топлива окислительного пути является жир. Это называется окислительным путем, потому что для производства АТФ ему требуется кислород, — объясняет доктор.Гройнер. Таким образом, фосфагеновая и гликолитическая системы анаэробны, а не требует кислорода; Окислительный путь является аэробным, что означает, что это так. По словам Шенфельда, в отличие от фосфагеновой и гликолитической систем, аэробная система может обеспечивать много энергии в течение длительного времени. (Связано: следует ли мне тренироваться в зоне сжигания жира?)

«Многие люди тренируются только этим путем», — говорит д-р.Бхуян. Если вы марафонец или живете и дышите медленным (или LISS) кардио, это, вероятно, верно для вас. Окислительный путь — это то, что используется во время упражнений, что традиционно классифицируется как «кардио».

• Повседневная активность
• 30-минутная пробежка
• 40 минут на эллиптическом тренажере
• Езда на велосипеде 20 миль

Да, это играет роль, когда вы тренируетесь, но это также то, что заставляет нас гудеть в жизни — смотрим ли мы « Холостяк », готовим еду или принимаем душ.

Хотя окислительный путь всегда активен, окислительный процесс преобразования жира в энергию занимает намного больше времени, чем анаэробные процессы, объясняет она. «Вот почему это считается самой медленной формой создания энергии». После запуска это система, которая помогает вам заниматься такими видами спорта, как горный велосипед, марафонский бег и длительные заплывы.

Почему важны метаболические пути

Многие люди специализируются на одном из этих метаболических путей, пренебрегая действиями, которые тренируют два других. Но действительно важно тренировать все три, чтобы ваше тело стало более эффективно использовать энергию во всех сценариях, говорит доктор.Бхуян.

И эти три системы на самом деле не исключают друг друга: выполнение спринтов Табата сделает вас лучшим бегуном на длинные дистанции, так же как подготовка к марафону может улучшить вашу способность восстанавливаться после занятий HIIT.

Как включить метаболические тренировки в свои тренировки

Итак, как развить способность ко всем трем метаболическим путям? «Тренировки с разнообразием — ключ к тренировкам умнее, а не усерднее», — говорит д-р.Бхуян. Меняйте тренировки в течение недели, чтобы включить упражнения, которые тренируют каждую систему. (По теме: вот как выглядит идеально сбалансированная неделя тренировок)

Это может выглядеть как неделя с:

ICYWW: Можете ли вы объединить два пути в одну тренировку? Например, протестируйте 1 или 3 повторения в максимуме (путь фосфагена), а затем выполните эту тренировку TRX HIIT (гликолитический путь).Липсон говорит, что да. «Но если вам нужно объединить их обоих в одну тренировку, вы можете потерять эффективность тренировки, потому что разогреться до одного максимума повторений займет много времени. Всегда есть риск того, что принесут в жертву оба». (Связано: имеет ли значение порядок выполнения упражнений?)

Если все это действительно ошеломляет, сделайте вдох: «Что касается населения в целом, я просто хочу, чтобы больше людей занимались спортом», — говорит д-р.Патель. Поэтому, если вы новичок в тренировках, его совет — придерживаться того, что вам нравится.

Но если вы достигли плато или хотите стать максимально спортивным? Программа тренировок, в которой задействованы все три метаболических пути, может помочь вам повысить свой уровень.

5 больших преимуществ упражнений для сердечно-сосудистой системы!

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Казеиновый протеин
    • Говяжий протеин
    • Яичный протеин
    Ready
    • Растительный протеин
    Готовый протеин
    • Растительный протеин Напиточные коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Тестостероновые бустеры
    9013A
    9013A Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Управление весом
    • Жир B urners
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный протеин
    • Средства для набора массы
    • Легкие продукты и напитки
    • Заменители пищи
  • Заменители пищи
• 30 ​​Мультивитамины и витамины -Витамины
• Иммунное здоровье
• Зелень и суперпродукты
• Пробиотики
• Рыбий жир и Омега
• Поддержка суставов
• Психологический фокус
• Снятие стресса и снотворные
• Мужское здоровье
• Аксессуары для женщин
• Здоровье мужчин
  • Одежда и аксессуары
  • Одежда
  • Спортивные сумки и дафлы
  • Наушники и электроника
  • Шейкеры и бутылки с водой
  • Тяжелые пояса
  • Бинты, перчатки s, Chalk
  • Шарнирные рукава и ремни
  • Весы и измерения тела
  • Оборудование для домашнего спортзала
  • Эспандеры
  • Combat Sports
  • Мобильность и восстановление
  • Магазин всего оборудования
• Бренды
  • Бренды
    • Бренды
      • com Signature
      • JYM Supplement Science
      • Kaged Muscle
      • EVLUTION NUTRITION
      • MuscleTech
      • RSP Nutrition
      • Alpha Lion
      • MUSCLE BEACH
      • Магазин Cel14
      • Магазин XTEND
      • Магазин XTEND
      By Категория

  Кардио-тренировки: преимущества, частота и упражнения — Блог о потере веса

  Что такое кардио-тренировка?

  Кардиотренировка — это тип упражнений высокой интенсивности, которые участвуют в повышении частоты сердечных сокращений, способствуют снижению веса и укрепляют сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему.Помимо этих преимуществ, исследования также показали, что кардио-тренировки могут принести пользу вашему мозгу (1), снизить уровень сахара в крови, снизить риск хронических заболеваний и улучшить настроение и сон (2).

  Что такое ВИИТ кардио?

  Кардио ВИИТ аналогична типичным кардиоупражнениям, поскольку включает упражнения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений. Разница между ними в том, что HIIT-упражнения предназначены для выполнения большого объема работы за очень короткое время.В HIIT-тренировках это достигается путем комбинирования периодов упражнений очень высокой интенсивности, за которыми следуют равные или меньшие периоды отдыха. Эти тренировки часто рассчитаны на то, чтобы люди не отвлекались от задачи, а также на учащенное сердцебиение. Популярные схемы HIIT-тренировок включают раунды 60/30 (60 секунд работы и 30 секунд отдыха), 40/20 (40 секунд работы и 20 секунд отдыха) и 30/15 (30 секунд работы и 15 секунд). отдыха).

  Какие упражнения выполнять?

  Ходьба, бег трусцой и прыжки со скакалкой являются наиболее распространенными кардиоупражнениями, но есть еще несколько кардиоупражнений, которые можно выполнять, чтобы добиться здорового и подтянутого вида.Ниже приведены пять других популярных кардиоупражнений:

  1. Подъемники для планки

  Для выполнения этого упражнения вы должны начать с положения планки. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, разведите ступни в стороны, а затем верните ступни в исходное положение. Очень важно, чтобы пресс был задействован на протяжении всего движения, чтобы нагрузка приходилась на пресс, а не на позвоночник. В зависимости от вашего индивидуального уровня подготовки выполняйте это упражнение в течение 20-60 секунд в течение 3 раундов.

  2.Бег на месте

  Если вы любите бегать трусцой, но не можете выйти на улицу, это хорошее упражнение для вас, чтобы получить такую ​​же пользу, оставаясь в помещении. Это простое упражнение не требует оборудования и очень эффективно. Чтобы выполнить это упражнение, выполняйте свою обычную работу, но оставайтесь на месте. Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнения в кроссовках. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 30-60 секунд в течение 3 раундов.

  3. Прыжки из приседа

  Для выполнения встаньте, ноги на ширине плеч.Приседайте, отводя руки назад, затем снова поднимайте их и прыгайте! Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите. Обязательно задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы поддерживать позвоночник. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.
  

  Неважно, любите ли вы заниматься спортом или просто новичок, совершая свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

  4.Burpees

  Для выполнения начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем присядьте, положив руки на пол перед собой, а затем вытяните ноги в положение планки. Оказавшись в положении планки, выполните отжимание, затем вернитесь в положение приседания и подпрыгните с поднятыми руками. В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

  5. Альпинисты

  Старт в положении планки. Поднесите одно колено к груди, вернитесь в предыдущее положение, а затем повторите с противоположным коленом.В зависимости от уровня подготовки выполняйте это движение в течение 20-30 секунд в течение 3 раундов.

  Разнообразие кардиотренировок достаточно велико. Вы можете выполнять их на улице, дома или в тренажерном зале. Благодаря множеству различных вариантов вы обязательно найдете то, что вам подходит! (3).

  Часто задаваемые вопросы

  Сколько кардиотренировок мне нужно делать в неделю, чтобы похудеть?

  Тренировки три раза в неделю по 20 минут в день подходят для достижения таких результатов, как потеря веса, повышение тонуса мышц и общее состояние здоровья (4).Тем не менее, для самых новичков это может показаться слишком большим, поэтому начинать с того, что было бы для них доступно (например, 1-2 раза в неделю сколь угодно долго), и работать до 3 дней в неделю по 20 минут определенно. хорошая идея. Иногда, если человек никогда раньше не выполнял упражнения, переходить к ним 3 дня в неделю может быть для него много, поэтому лучше начать с того, что будет для него реалистичным, и работать над этим объемом.

  Как выполнять кардио дома?

  Бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой в ​​домашних условиях могут быть затруднены.Однако другие кардиоупражнения, в том числе из приведенного выше списка, не менее эффективны и легко выполняются дома. Вам не нужно специальное оборудование или много места, но важно носить обувь, чтобы выполнять упражнения безопасно и правильно дома.

  Что мне есть после кардио?

  Чтобы нарастить и укрепить мышцы, лучше всего после тренировки употреблять пищу с высоким содержанием белка. Обычно рекомендуется есть через 45-60 минут после тренировки.

  Однако не обязательно принимать пищу сразу после тренировки, если вы ели за 1-2 часа до тренировки, поскольку такая еда будет способствовать росту мышц в вашем теле даже после тренировки. Однако важно выпивать не менее 8 унций воды после тренировки, так как ваше тело теряет большое количество жидкости во время тренировки.

  Заключение

  Как видите, кардиоупражнения — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы похудеть.Их можно выполнять дома, и кроме обуви вам не понадобится снаряжение. Не забывайте выполнять все движения аккуратно и правильно. Не забывайте, что для достижения наилучшего эффекта следует сочетать кардиотренировки с другими видами упражнений и здоровым питанием. Идеальный баланс физической активности и здорового питания — это все, что вам нужно, чтобы достичь тела своей мечты и вести здоровый образ жизни.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
  

  ИСТОЧНИКИ:

  1. Аэробные упражнения увеличивают объем гиппокампа у пожилых женщин с вероятным легким когнитивным нарушением: 6-месячное рандомизированное контролируемое исследование (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Кардио упражнения Чем ваше сердце (2019, webmd.com)
  3. Объедините свою кардио-программу с 3-мя быстрыми преобразованиями (2017, mayoclinic.org)
  4. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации для взрослых (2007, ncbi.nlm) .nih.gov)

  Что должно быть первым: кардио или веса?

  Вы только что пришли в тренажерный зал, и он забит до отказа. Вы запрыгиваете на первую бесплатную беговую дорожку, которую видите? Или попал в тренажерный зал, потому что один или два тренажера наверняка не используются?

  Что еще более важно, действительно ли имеет значение порядок, в котором вы выполняете различные компоненты вашей программы упражнений — кардио, веса, равновесия, гибкости?

  Да, действительно, говорит Лэнс Даллек, доктор философии.D., доцент кафедры физических упражнений и спорта в Университете Западного штата Колорадо в Ганнисоне, штат Колорадо, который провел исследование оптимального времени выполнения этих различных компонентов упражнений. «Если вы думаете о физиологии тренировок, имеет значение последовательность ваших тренировок», — говорит он. «Но, исходя из индивидуальных приоритетов, оптимальная последовательность действий для одного человека будет отличаться от таковой для другого».

  Так как же определить, какая последовательность упражнений вам подходит? Воспользуйтесь приведенным ниже руководством по целям.

  Как определить, следует ли вам сначала делать кардио или отягощать

  Если хочешь быстрее: Сначала сделай КАРДИО.

  В своем исследовании Даллек обнаружил, что у тех, кто выполнял кардио позже во время тренировки, частота сердечных сокращений на 12 ударов в минуту была выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки, что и у тех, кто первым выполнял кардио. Другими словами, тренировка была тяжелее, чем была на самом деле. В другом исследовании ученые из Университета Джеймса Кука в Австралии сообщили, что даже один сеанс силовой тренировки может снизить результативность спортсменов на выносливость, особенно бегунов и велосипедистов, на несколько дней после этого.

  Если вы хотите похудеть: Пройдите сначала СИЛОВУЮ ТРЕНИНГ.

  Силовые тренировки наращивают мышцы, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. «Поскольку ваш метаболизм в состоянии покоя составляет большую часть ваших ежедневных затрат калорийной энергии, если вашей целью является снижение веса, имеет смысл сделать это в первую очередь», — говорит Даллек. В одном исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и снизили вес жира почти на четыре фунта.Однако не пропускайте кардио совсем, так как аэробная часть тренировки будет сжигать больше калорий за минуту, чем часть силовой тренировки.

  Если вы хотите стать сильнее: Сначала займитесь ТРЕНИРОВКОЙ СИЛЫ.

  Это может показаться очевидным, но наука, стоящая за этим, интересна. Поднятие тяжестей сродни спринту — оно включает короткие всплески экстремальных усилий — и требует, чтобы ваши мышцы использовали для выполнения упражнения не кислород, а другой источник энергии.В зависимости от вашего уровня физической подготовки ваши мышцы (и сердце) могут выдержать только определенное количество анаэробных тренировок, прежде чем они утомятся. Так что, если вы истощили свои запасы энергии во время кардио-тренировки, у вас не останется столько сил, сколько нужно. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , спортсмены, которые бегали или занимались велоспортом перед поднятием тяжестей, выполняли на 20 процентов меньше повторений упражнения — при значительно меньшем весе.

  Если вы хотите улучшить свое равновесие: Сначала сделайте ЛИБО кардио или силовую тренировку.

  В своем исследовании Даллек обнаружил, что выполнение нервно-мышечных упражнений или упражнений на гибкость в начале тренировки не улучшало баланс или ловкость участников. «Из-за общих преимуществ, которые вы получаете от аэробных упражнений и тренировок с отягощениями, имеет смысл отложить гибкость и нервно-мышечные упражнения», — говорит он. «Но позднее не означает, что вы этого не сделаете.”

  Если вы хотите улучшить свою общую физическую форму: Сначала займитесь кардио или силовыми тренировками. Лучшее упражнение — это всегда то, что вы будете делать. «Найдите то, чем вам нравится заниматься регулярно, — говорит Даллек. «Если есть что-то, что вам не нравится, сначала покончите с этим, чтобы вы могли перейти к той части, которая вам нравится».

  Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

  Габи Редфорд

  Габи Редфорд — отмеченный наградами писатель о здоровье и фитнесе из Аннаполиса, штат Мэриленд. Заядлый пловец и триатлонистка, она четырехкратная всеамериканская триатлетка и трижды квалифицируется на чемпионаты мира ITU в составе сборной США.

  Топ-10 упражнений для разминки перед кардио

  Когда вы слышите слово «кардио», в вашей голове, скорее всего, всплывает образ человека, который покрывается потом и тяжело дышит от славы. Хотя это недалеко от истины, это еще не полная картина. Многие люди сразу переходят к тяжелым кардиотренировкам, думая, что чем раньше они начнут потеть, тем лучше. В конце концов, ни боли, ни выгоды, верно?

  Не совсем. Правда в том, что эффективная кардио-тренировка начинается с хорошей разминки.Разминка — это в основном подготовка к упражнению, когда вы буквально разминаетесь мягкими движениями, постепенно увеличивая скорость.

  Преимущества упражнений на разминку перед кардио:

  Правильная разминка для кардио имеет много преимуществ:

  • Ваши мышцы буквально разогреваются, что необходимо для полных и плавных действий, поскольку холодные и жесткие мышцы не работают. Хорошо переносят движения.
  • Сердце бьется быстрее и увеличивает приток крови ко всем частям вашего тела.
  • Ваши мышцы менее подвержены травмам после тренировки.
  • Он вводит вас в «зону». Если вы чувствуете себя ленивым, просто выполните несколько разогревающих упражнений для кардио — это поможет вам настроиться на более интенсивную деятельность.

  10 лучших упражнений для разминки перед кардио:

  Итак, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед кардио? Вот список упражнений, которые можно выполнять перед различными видами кардиотренировок. Они перечислены в порядке возрастания интенсивности.

  Исходное положение (для всех упражнений, перечисленных ниже):

  Встаньте прямо, живот втянут, ноги на ширине плеч, голова высоко поднята, руки расслаблены по бокам. Сделайте глубокий вдох и начните.

  1. Ролики головы и плеч:

  1. Примите исходное положение. Положите руки на бедра.

  2. Держа спину прямо, поверните плечи вперед — вверх — назад. Это перекат на одно плечо.

  3. Для вращения головы полностью, но осторожно поверните голову по часовой стрелке.Затем повторите против часовой стрелки. Как вариант, можно просто повернуть голову из стороны в сторону.

  4. Каждый бросок должен длиться один полный вдох — и вдох, и выдох.

  5. Повторить примерно 15 раз.

  Повороты плечами снимают напряжение в плечах, вызванное слишком долгим сидением или неправильной осанкой.

  2. Поворот верхней части тела:

  1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч и согните руки перед собой, сжав кулаки.

  2. Поверните корпус, бедра и туловище вправо.

  3. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в центр.

  4. Поверните налево, поверните, сделайте паузу и вернитесь в центр.

  5. Вдохните на скручивании и выдохните, вернувшись в центр.

  6. Повторить 16 раз, по 8 с каждой стороны.

  Этот поворот хорошо растягивает позвоночник и делает его более гибким.

  3. Окружность бедра:

  1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.

  2. Слегка вытолкните бедра и поверните их в стороны, затем вытолкните их назад, а затем поверните обратно к центру. Это один полный оборот.

  3. Убедитесь, что вы двигаете бедрами, а не только талией или верхней частью тела.

  4. Один оборот должен составлять одно полное дыхание.

  5. Вы можете начать медленно и постепенно наращивать скорость. Представьте, что вы находитесь внутри обруча. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

  Эта процедура кардио-разминки действительно расслабляет бедра и тазовые мышцы, которые при малоподвижном образе жизни практически не тренируются.

  4. Коленные круги:

  1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч.

  2. Слегка наклонитесь вперед, положив руки на колени.

  3. Вращайте колени по часовой стрелке, удерживая ступни на полу. Убедитесь, что вы двигаете коленями и сводите движения бедер к минимуму.

  4. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

  5. Если это слишком сложно, подложите небольшую подушку или подушку между колен и встаньте прямо.Вращайте колени, удерживая подушку на месте.

  Колени обычно являются первыми травмами при физической нагрузке. Круги на коленях укрепляют ваши колени, а также стабилизируют лодыжки.

  [Читать: Упражнения по укреплению коленей, ]

  5. Круги рук:

  1. Принять исходное положение. Вытяните руки в стороны, держа плечи опущенными.

  2. Вращайте руки по часовой стрелке, все время держа их прямо. Убедитесь, что запястья находятся на одном уровне с руками.

  3. После 10 кругов повторить движение против часовой стрелки.

  4. Делайте круги меньшего размера, затем увеличивайте скорость и делайте круги большего размера.

  5. Чтобы упростить задачу, заведите одну руку за спину и обведите другую. Повторите с другой стороны.

  6. Чтобы усложнить задачу, поверните обе руки в противоположном направлении.

  Эта разминка для кардио отлично подходит для плеч и предплечий.

  6. Подъем колена:

  1. Примите положение стоя. Отрывайте одну ногу от пола, пока колено не окажется хотя бы на уровне талии.

  2. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите ногу.

  3. Повторить другой ногой.

  4. Сделайте примерно 10 повторений на каждую ногу.

  5. Чтобы было тяжелее, поднимите колено выше. Для большей поддержки прижмите колено к груди руками.

  Эти упражнения отлично подходят для сгибателей бедра и квадрицепса, а также для кардиотренировок с задействованием ног.

  7. Упор пяткой:

  1. Примите положение стоя.

  2.Вытяните правую ногу вперед и поставьте пятку на пол носками вверх. Слегка согните левую ногу.

  3. В то же время полностью согните левую руку, локоть вбок, а руку в кулак у плеча.

  4. Пауза на пару секунд; затем опустите руку, верните ногу на пол.

  5. Повторить с другой стороны.

  6. Продолжайте увеличивать скорость, выполняя несколько повторений.

  Пятка помогает растянуть ногу и помогает сердцу качать кровь, особенно когда вы увеличиваете скорость.

  8. Ходьба:

  1. Примите исходное положение.

  2. Согните локти под углом 90 градусов, а кулаки сжаты, как будто вы держите яйцо.

  3. Осторожно взмахните руками, не выше уровня груди.

  4. Вытяните пятку и коснитесь ею земли, перекатитесь вперед на пальцы ног и затем оттолкнитесь от земли.

  Это лучшая разминка для быстрой ходьбы или бега; поскольку он разогревает мышцы, которые задействуются при повышении интенсивности тренировки.

  [Прочтите: Топ 15 преимуществ ходьбы для здоровья ]

  9. Марш на месте:

  1. Примите исходное положение.

  2. Поднимите правую ногу над землей не выше пояса.

  3. Согните левый локоть под углом 90 градусов и вытяните его вперед на уровне груди.

  4. Держите кулак свободно сжатым, как будто держите яйцо.

  5. Опустите ногу на пол и повторите с другой ногой.

  6. Продолжайте в течение нескольких минут, увеличивая скорость, пока не почувствуете, что ваш пульс увеличивается.

  Это идеальная разминка для кардиотренировок, позволяющая перевести сердце в правильный «кардио-режим». Вы начинаете чувствовать тепло и готовность к тренировкам.

  10. Домкраты:

  1. Примите положение стоя.

  2. Немного согните ноги в коленях, прыгайте, вытянув ноги в стороны и одновременно двигая руками над головой.

  3. Приземлитесь на пол, расставив ступни на ширине плеч, а руки по-прежнему подняты над головой.

  4. Снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ступни вместе и руки по бокам.

  5. Повторить примерно 10 раз.

  6. Прыгайте выше, чтобы было сложнее. Медленно увеличивайте скорость.

  В идеале это должно быть последнее упражнение для разминки перед тем, как перейти в серьезный кардио-режим. Это довольно интенсивно, поэтому никогда не следует делать это до начала разминки. Прыжки с прыжками действительно заставляют ваше сердце биться быстрее, поэтому они больше похожи на переход от разминки к кардио.

  На что следует обратить внимание:

  1. Зимой ваши мышцы жестче и холоднее, поэтому для разогрева потребуется больше времени.

  No related posts.