Упражнения для укрепления мышц спины для женщин в домашних условиях: Гимнастика для позвоночника в домашних условиях: лечебная, отдел

Содержание

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Спина – одна из важнейших частей тела. Для мужчины – это символ мужества и силы, для представительниц прекрасной половины – изящество и стройность. Со временем поясница стала чаще ныть? Трудно наклоняться, и позвоночник щелкает? Поздравляем! У вас все признаки неукрепленной спины. Слабый мышечный корсет не в состоянии поддерживать внутренние органы и позвоночник, от этого и возникают боли.

Избавиться от них просто – нужны эффективные тренировки, действие которых направлено на проработку именно этой области. Упражнения для спины помогают решить многие проблемы, вернув человеку здоровье и комфорт каждого движения.

С развитием Интернета все больше людей ведут образ жизни с невысокой подвижностью, работая в сидячем положении целыми днями. Но для поддержания своего тела в тонусе необходимо регулярно заниматься спортом и выполнять специальные гимнастические упражнения. И поскольку позвоночник – это основа всего тела человека, то в первую очередь нужно заниматься его укреплением.

Основная задача упражнений для спины заключается в следующем:

В зависимости от цели, которую преследует человек, комплекс упражнений для спины можно разделить на две основных категории:

Существуют основные принципы, которых необходимо придерживаться при выполнении гимнастических упражнений для спины. К ним относятся:

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Общие принципы выполнения упражнений для укрепления мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях или в тренажерном зале хорошо влияет на человека, стимулирует обмен веществ, приводи в норму психоэмоциональное состояние и даже повышает самооценку. Стоит отметить, что тренировки – это еще и отличная возможность для профилактики многих серьезных заболеваний.

Но очень важно правильно выполнять каждое упражнение. Вот несколько основных принципов, которые необходимо учитывать и применять на практике:

  • Категорически нельзя сразу набирать максимум оборотов при выполнении движений. Тренируемся постепенно, мягко наращивая интенсивность и нагрузку. За один день весь комплекс упражнений вы никогда не освоите, а только дополнительно заработаете проблемы со здоровьем.
  • Никаких резких движений. При проработке спины любая резкость ни к чему. Все необходимые движения выполняем плавно, не спеша. Во время тренировки мы никуда не торопимся.
  • Соблюдаем регулярность. Заниматься необходимо постоянно, не делая продолжительных перерывов. В неделю достаточно 3-4 занятий, каждое из которых состоит из двух подходов с 2-10 повторениями каждого упражнения.
  • Упражнения выполняем максимально качественно, по инструкции. Неправильная техника может привести к серьезным травмам, особенно, если дополнительно используется спортивный инвентарь. Не стоит гнаться за количеством повторений. Главное – делать все максимально грамотно.
  • Следим за своим дыханием. Многие пренебрегают дыханием, а зря. Абсолютно все упражнения на укрепление мышц спины выполняются спокойно с полным циклом вдохов и выдохов.
  • Четкий контроль состояния своего организма во время тренировки. Если возникают неприятные болевые ощущения в области позвонка, тошнота, начинает болеть голова, следует сразу же прекратить тренироваться и обратиться к врачу.
  • Обеспечение комфортных условий для занятий. Надеваем одежду только из натуральных материалов, легко пропускающих воздух. Тренируемся в помещении с хорошей вентиляцией.

Показания

Существует масса показаний, когда стоит включить в тренировочный комплекс упражнения для спины:

  • Остеохондроз.
  • Хронический стресс.
  • Ожирение.
  • Реабилитационный период после получения различных травм.
  • Неправильная осанка, начальные стадии сколиоза.
  • Заболевания дыхательной системы.
  • Патологии сердечно-сосудистой системы.
  • Период восстановления после инсультного состояния.
  • Болезни органов мочевыделительной и половой систем.
  • Плохое зрение.

Противопоказания

Однако есть категории лиц, которым выполнять упражнения запрещено. Отказаться от тренировок спины следует при наличии следующих патологий:

  • Беременность.
  • Наружные кровотечения.
  • Серьезные травмы позвоночника.
  • Обострившиеся хронические заболевания.
  • Недавно перенесенные операции с ранами, которые еще не зарубцевались.
  • Некоторые болезни сердца, почек.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний, следует посетить специалиста для консультации по выбору подходящего комплекса, который поможет достичь желаемого результата без вреда для здоровья.

Предварительная разминка

Любая тренировка дома или в фитнес-центре начинается с хорошего разогрева всех групп мышц. Грамотно проведенная разминка позволяет подготовить тело к более интенсивным движениям:

  • Становимся прямо, максимально расслабляемся. Совершаем полный дыхательный цикл. С этого упражнения начинается разминка. Оно позволяет настроиться на предстоящее занятие.
  • Становимся прямо, бока подпираем руками делаем повороты головы. Упражнение выполняется медленно.
  • В том же положении начинаем вращать плечами вперед-назад.
  • Совершаем выпрямленными руками круговые движения.
  • Кладем руки на пояс, и двигаем тазовым поясом в разные стороны.
  • Немного приподнимаем ногу, и совершаем круговые движения стопой в разные стороны.

Хорошенько разогревшись, приступаем к основной тренировочной программе.

Лучшие упражнения на спину для дома

Самый популярный вариант выполнения упражнений для похудения и проработки спины – в домашних условиях. Разработан целый комплекс движений, реализуемых без использования специального спортивного инвентаря, например, палок, гантелей, штанг.

Предлагаем вашему вниманию несколько таких упражнений, которые помогут создать надежный мышечный корсет – опору для позвоночника и важных внутренних органов.

Мостик бедрами

Это уникальное упражнение, помогающее не только укрепить мышечный корсет, но и справиться с искривлением позвоночника, добавить гибкости и нормализовать кровообращение. Оно идеально подходит для женщин. Выполняется очень просто:

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Руки расположены по швам, а ноги – на ширине плеч, обязательно согнуты в области колен.
  • Медленно, неспешно тянем таз вверх с одновременным напряжением окружающих мышц.
  • Фиксируемся в данной позе на пять секунд, и также медленно возвращаемся в начальную позицию.
  • Можно усложнить движение, взяв дополнительно небольшие веса. Для этого кладем «груз» на живот и выполняем по стандартной технологии.

«Собака и птица»

Это необычное, но очень эффективное упражнение, нацеленное на проработку абсолютно всех групп мышцы спины. Инструкция:

  • Становимся на четвереньки. Очень важно, чтобы руки и ноги находились строго перпендикулярно поверхности.
  • Постепенно напрягаем область пресса, лопатки максимально сводим к груди. Взгляд обязательно направлен в пол.
  • Не торопясь вытягиваем правую руку и левую ногу до того, как они не образуют с телом ровную линию.
  • Удерживаемся в этой позе примерно пять секунд, и снова возвращаемся к началу.
  • Заново делаем упражнение, но теперь с использованием левой руки и правой ноги.

Планка на боку

Это одно из самых распространенных упражнений на сегодняшний день. Оно неизменно включается во все программы для похудения. Положительно влияет на позвоночник, укрепляет все основные мышцы и повышает тонус. Выполняется очень просто:

  • Ложимся на бок, аккуратно тянем тело в одну ровную линию. О поверхность опираемся рукой, согнутой в локте.
  • Спину обязательно держим прямо. Сутулиться категорически запрещено.
  • Пресс напрягаем.
  • Удерживаемся в данной позиции для начала 20 секунд, с каждым разом в дальнейшем увеличивая время выполнения. Со временем можно научиться стоять в боковой планке целых пять минут.

Выпады

Это упражнение эффективно не только для верхней части туловища, но и бедер, тазовой области. С помощью него можно значительно улучшить координацию и сохранить здоровье мышечного корсета. Выполняется следующим образом:

  • В позиции стоя напрягаем область пресса и делаем один широкий шаг.
  • Руки кладем на талию.
  • Шагнувшая нога прогибается под прямым углом. После совершения шага она должна стоять в параллели по отношению к поверхности.
  • Аналогично совершаем движение, но уже другой ногой.
  • Для усложнения можно взять гантели.

Растяжка на фитболе

Наша спина ежедневно испытывает колоссальную нагрузку, она постоянно напряжена и соответственно наклонена вперед. Упражнения на фитболе, позволяют справиться с возможным напряжением. Эффективный способ выполнения с данным инвентарем:

  • Спиной ложимся на мяч.
  • Руки и ноги в это время упираются в пол по принципу мостика.
  • Икры максимально прижимаем к мячику.
  • Начинаем аккуратно перекатывать инвентарь под своей спиной, ни в коем случае не отрываясь от мяча. Никаких зазоров, прогибов быть не должно.

Поза младенца

Чем так полезно это упражнение? Многие часто задают этот вопрос. На самом деле оно уникально и эффективно в своей простоте. Как выполняется:

  • Становимся на колени. Важно, чтобы стопы были максимально близко, касались друг друга.
  • Руки запрокидываем за голову таким образом, чтобы ладони касались поверхности.
  • Тянемся копчиком к стопам. Грудной клеткой по максимуму прижимаемся к бедренной части.
  • Расслабляем шейный отдел и руки.
  • Ощущаем, как плечевой пояс, руки тянутся вниз под тяжестью собственного веса.
  • Удерживаемся в этом положении на протяжении нескольких мгновений. Должно пройти два дыхательных цикла.
  • Глубоко вдохнув, размещаем кисти рук в области бедер. Ладошки при этом опираются о поверхность.
  • Начинаем поднимать голову вверх, одновременно вытянув тело. Освобождаем ноги.
  • Повторяем заново.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Поход в фитнес-центр открывает широчайшие возможности перед человеком, решившим поработать над своей спиной – это огромный комплекс упражнений с использованием различного спортивного инвентаря, тренажеров, эффект от которых намного больше и ярче.

Таким образом происходит максимально полная проработка всех мышц, а также есть возможность постоянно консультироваться с тренером по грамотному выполнению. Вот несколько наиболее результативных упражнений.

Тяга вертикального блока к груди

  • Положение стоя. Спина прямая с небольшим прогибом в поясничном отделе.
  • Широким хватом берем рукоять тренажера. Важно, чтобы расстояние между руками и краями было одинаковое, без перевеса в какую-то одну сторону.
  • Вытягиваем рукоятку к грудной клетке, сокращая широчайшую мышцу спины.
  • Трос размещаем по вертикальной линии, чтобы достигнуть максимального эффекта от выполняемого движения.

Подтягивание в гравитроне

  • Встаем на специальную подставку.
  • Беремся за перекладинку широко расставив руки.
  • Голову немного откидываем назад, глаза устремлены вверх. Руки вытянуты.
  • Делаем глубокий вдох, выдыхая начинаем тянуть на себя, подтягивая грудь вверх. Руки при этом сгибаются в локтевой части.
  • При достижении максимума держимся так пару секунд, и опускаемся.
  • При реализации задействуется именно спина. Руки помогают удерживаться на весу.

Гиперэкстензия

  • Для начала настраиваем тренажер под свои параметры роста. Это позволит добиться максимальной концентрации именно на область спины при выполнении движений.
  • Делаем вдох, и сгибаем корпус тела вниз. На выдохе поднимаемся и гнемся в поясничном отделе. Руки при этом скрещиваются на груде.
  • Выполняем упражнение медленно, не делая прерывистых движений.
  • Дополнительно можно использовать утяжелитель в виде «блинчика» для штанги. Прижимаем его к себе, и делаем опускания.

Тяга штанги в наклоне

  • Перед выполнением надеваем специальный пояс, который позволяет избежать травм поясницы.
  • Становимся в позицию – спинка ровная, немного прогнутая в поясничном отделе, небольшой наклон корпуса вперед, ноги слегка согнуты, в руках штанга с широким хватом.
  • Делаем глубокий вдох, и тянем штангу к низу живота. При достижении максимальной точки — выдох.

Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

  • Гантель берем в правую руку. Левое колено размещаем на тренировочной скамье с упором на незадействованную руку. Спину держим в параллели с поверхностью пола.
  • Правая нога немного сгибается в колене и отводится назад.
  • Руку с инвентарем опускаем вниз, максимально расслабляя плечо.
  • Делаем глубокий вдох и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте. На выдохе опускаем вниз.

Комплекс упражнений для спины: растяжка

В конце любой тренировки, направленной на проработку спины для укрепления, похудения с палками, гантелями или просто дома без инвентаря, необходимо выполнить растяжку. Она помогает мышцам развиваться правильно и избежать дискомфорта, который возникает при серьезных нагрузках.  Включает в себя следующие упражнения:

  • Становимся на четвереньки. Делаем вдох, а на выдохе округляем спину, фиксируясь в таким образом на несколько мгновений. Затем медленно возвращаемся к начальному положению, выравниваем спину и присаживаемся на пятки. Голова при этом всегда опущена вниз, что обеспечивает дополнительное натяжение мышц.
  • Садимся на колени, следим за осанкой. Руки скрещиваем и тянем вперед с максимальным округлением спины. Затем возвращаемся к начальному положению, и повторяем все снова. Данное упражнение выполняется на выдохе.
  • Ложимся на спину, ноги слегка сгибаем в коленях. Корпус приподнимаем одновременно с согнутыми ножками таким образом, чтобы они доставали коленями до грудной клетки. Делаем вдох. На выдохе опускаемся.
  • Стоим прямо. Руки кладем на пояс. Наклоняем туловище в разные стороны. Желательно тянуться по максимуму, чтобы проработать каждую мышцу.
  • Исходное положение стоя. Наклоняемся вперед, старясь достать ладошками до пола. Желательно, чтобы ноги при наклонах не сгибались. В результате ощущается натяжение мышц.

Подъем ног вверх из планки

Как ты знаешь, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следи за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза, а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимай ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус, но следи, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает «расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки, выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями, уводи амортизатор за голову, а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Преимущества

В некоторых случаях выполнение специальных упражнений обеспечивает лучший эффект, нежели диета-сушка или медицинские препараты, процедуры. Главное, действовать по всем правилам, не игнорировать рекомендации опытных тренеров и врачей. Основные преимущества упражнений для мышц спины:

  • Улучшение осанки, профилактика сколиоза.
  • Укрепление позвоночника.
  • Восстановление работы многих внутренних органов.
  • Укрепление иммунитета, меньшая восприимчивость к вирусным заболеваниям.
  • Нормализация работы кровеносных сосудов, улучшение кровообращения.
  • Повышение тонуса спины.
  • Красивые изгибы талии.
  • Профилактика многих серьезных заболеваний.

Если у вас есть проблемы со спиной, или хочется скинуть несколько лишних килограммов, обязательно выполняйте эффективные упражнения. Комплекс можно составить самостоятельно, любо обратившись за помощью к профессиональным тренерам. Результат вас точно порадует. Красивая фигура и крепкое здоровье гарантированы.

Противопоказания к выполнению

Несмотря на большое количество преимуществ регулярного выполнения упражнений для спины и позвоночника, они имеют свои противопоказания, которые обязательно нужно учитывать перед гимнастикой:

Если лечебные упражнения выполнять неправильно, то вместо облегчения болей в спине или укрепления мышечного корсета можно спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому если вы сомневаетесь в правильности выполнения, то обязательно посоветуйтесь со специалистом.

Долго пребывая в стоячем положении, ставьте одну ногу на небольшую возвышенность (подставку или ступеньку), а затем меняйте ноги. Такие манипуляции позволяют разгрузить позвоночник, который, если вы долго стоите в относительной неподвижности, испытывает повышенную нагрузку. Также нужно правильно подходить к поднятию тяжестей. Следите за своим телом: спина во время поднятия тяжелого предмета должна оставаться постоянно прямой, а ноги немного согнутыми в коленях. Это предотвратит различные травмы поясничного отдела.

Спать тоже рекомендуется в определенном положении, чтобы не нагружать поясницу. В первую очередь, для улучшения осанки следует ложиться на спину, подкладывая под ноги маленькую подушку (именно под колени). В то же время врачи не рекомендуют спать на животе или на боку, т. к. это негативно сказывается на здоровье поясничного отдела.

Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки. Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Спортивные занятия для позвоночника сделают тренировки в домашних условиях наиболее правильными, а также помогут накачать различные мышцы.

Почему для женщин важно тренировать спину

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
  • Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Если взять гантели потяжелее, то можно накачать и мышечную массу. Для многих девушек важно обладать не только безупречной фигурой, но и сильным здоровым телом.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

  • Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
  • Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
  • Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
  • Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

  1. Мяч следует установить близко к стене.
  2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
  3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
  4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Приседания с фитболом

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

  1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
  2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
  3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

  • Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
  • «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
  • Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
  • «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
  • «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
  • «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
  • «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
  • «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
  • «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Упражнения для укрепления мышц спины для женщин в домашних условиях

Для укрепления поясничного или другого отдела позвоночника важно делать лечебную зарядку. Прежде чем её выполнять, необходимо посетить доктора. Давайте подробнее рассмотрим основные упражнения против головокружений при шейном остеохондрозе, а также при заболеваниях поясничного или грудного отдела позвоночника.

Физкультура при шейном остеохондрозе

Лечение мышц при шейном заболевании в домашних условиях осуществляется благодаря ЛФК. Если у человека сидячая работа, доктор может посоветовать делать следующие действия для укрепления шейных мышц при остеохондрозе:

Медленно и постепенно вытягивайте вверх шею. Смотреть нужно вперед себя. задержитесь немного, а затем расслабьте шейные мышцы. Повторите десять раз.

Медленно поверните головой влево, задержитесь на пару секунд, расслабьте шею. Сделайте действия по пять раз влево и вправо.

Опустите голову, чтобы прикоснуться подбородком к груди. Через пару секунд расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.

«Пропишите» носом в воздухе «буковки» и «циферки».

Указанные упражнения делайте в домашних условиях ежедневно.

Упражнения при заболеваниях шеи применяют с целью укрепления мышц. Также они улучшают кровообращение, благодаря чему заболевание затормаживается и его можно попытаться вылечить в области любого отдела позвоночника.

Физкультура с целью растяжения спины

Упражнения с целью укрепления спины будут действенны только в том случае, если дополнительно осуществлять упражнения, направленные на растяжение мышц позвоночного столба.

Упражнения на мяче

Физкультура с мячом называется фитболом. Большой мяч помогает укреплять мышцы любого отдела позвоночного столба. Действия с мячом проводятся следующим образом:

Сев на мяч, спину удерживайте ровно, а руки расположите вдоль тела. Ноги слегка расставьте. Поднимите ручки вверх, стараясь как можно лучше растянуть мышцы. Плавно вернитесь в начальную позицию. При поднятии рук нужно делать вдох, а при опускании – выдох.

Лягте на мяч животом. Конечности свесьте свободно. Медленно перекачивайтесь вперед и назад. В тех местах, где вы ощущаете дискомфорт, задержитесь на пару секунд для растяжения мышц.

Помимо указанных упражнений, важно держать ровно голову. С этой целью поносите книгу на голове.

Упражнения с палкой

Лечебные упражнения выполняйте только после назначения доктора. С целью укрепления мышц спины, а также восстановления после операции и еще для профилактики проблем в области позвоночника важно выполнять следующие действия с палкой:

Станьте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, опустите перед собой руки с палкой в них. Поднимите палочку над головой, конечности при этом движении должны быть ровными. Затем запрокиньте руки с палкой за голову. Потянитесь вверх и примите начальную позицию. Выполните действие семь раз.

Возьмите руками палку и запрокиньте её за спину. При наклоне вперед приподнимайте палку как можно выше. Старайтесь выполнять все движения плавно не менее десяти раз.

Руки с палкой вытяните вперед на уровне плеч. Поднимайте одну руку вверх, а вторую опускайте вниз. При этом движении вращайте палку до тех пор, пока руки не перекрестятся. Повторите по десять раз.

Упражнения с палкой часто рекомендуют включать в утреннюю зарядку при грудном заболевании спины или заболеваниях поясничного отдела позвоночного столба у женщин.

Физкультура при грудном остеохондрозе

При грудном заболевании в домашних условиях нужно делать специальную лечебную физкультуру. Но важно помнить, что острая стадия при грудном заболевании позвоночника имеет совсем другие упражнения, чем в период ремиссии.

Физкультура в период обострения

При грудном остеохондрозе острой фазы в домашних условиях нужно выполнять такие действия:

  • лягте на живот, руки раскиньте в стороны. Приподняв немного голову и руки, постарайтесь задержаться на пять секунд. Немного отдохнув, повторите семь раз;
  • лягте на живот. Напрягайте плечевые и спинные мышцы так, как будто вы хотите соединить лопатки. Расслабившись, отдохните полминуты и повторите движение;
  • при заболевании в грудном отделе рекомендуется в этом упражнении лежа на левом боку с согнутыми в коленках ногами приподнимать вверх правую ногу. Напрягайте мышцы. Повторите по три раза для каждого бока.

При грудном остеохондрозе указанные упражнения позволяют быстрее вылечить острую фазу заболевания в домашних условиях.

Физкультура в период ремиссии

Следующие действия разминают тело перед основными занятиями при грудном заболевании позвоночника. Чтобы выздороветь, делайте следующие упражнения:

  • став на четвереньки, выполняйте упражнение «кошечка». Для этого на выдохе выгните спинку, а голову опустите вниз. На вдохе спину поставьте ровно, стоя на четвереньках. При выполнении действия в грудном и спинном отделе должно ощущаться напряжение;
  • лягте на спину, подложите сомкнутые руки под голову. Локти раздвиньте в стороны. Согнув ножки, попеременно подтягивайтесь левым локтем к правому колену и наоборот. Действовать необходимо медленно;
  • станьте ровно, руки расположите на плечах, отведя локти назад. Делайте повороты корпусом в разные стороны. Такие же сделайте повороты туловища, положив руки на талию.

Указанные действия полезны не только для грудного отдела позвоночника, но и для поясничного. Поэтому после посещения доктора начинайте их выполнять.

При заболевании любого отдела позвоночника важно уметь правильно дышать, особенно при занятии физическими упражнениями.

О правильной дыхательной методике должен рассказать врач.

Как видите, в домашних условиях укрепить спину вполне реально. При любом заболевании спины, в том числе и поясничного отдела, заниматься физкультурой необходимо только под наблюдением врача.

Как укрепить мышцы спины: 5 простых упражнений

Многим знакомы боли в спине, которые доставляют немало неприятных минут. Отсюда вопрос: как укрепить мышцы спины, чтобы они не болели. В статье мы попытаемся разобраться в причинах возникновения болей в спине и как с ними бороться.

Содержание статьи

Почему болит спина

Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

Что такое фибрин

Склеивание фасций происходит из-за накапливания фибрина. Что же такое фибрин? Он образуется из фибриногена, содержащегося в лимфе и отвечающего за разжижение крови. Лимфа постоянно, как и кровь, циркулирует в нашем организме, отвечая за его защитные функции.

Но только лишь в том случае, когда организм достаточно двигается. Если человек часами находится в сидячем или лежачем положении, фибриноген не движется. Он откладывается в соединительных тканях, преобразуясь в фибрин.

Сам по себе фибрин нужен организму, поскольку это вещество склеивает мелкие ранки и повреждения. Если таких повреждений нет, происходит склеивание фасций. То есть возникают мышечные боли, о которых говорилось выше. Причем боли идут по нарастающей и может случиться прострел, когда малейшее движение становится очень болезненным.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях вам потребуется ежедневно 15-20 минут на упражнения для мышц спины. Они просты и не требуют специальной подготовки. Потребуется лишь коврик на полу и желание.

Первое упражнение ”кошка и корова”

Это упражнение поможет сохранить подвижность позвоночника, укрепить брюшной пресс, мышцы спины и боков:

  • встаньте на четвереньки так, чтобы руки были перпендикулярно полу. Колени стоят на полу, бедра перпендикулярны полу, голени и тыльная поверхность стоп лежат на полу;
  • на выдохе прогните спину как кошка, голову наклоните. Почувствуйте напряжение мышц спины, шеи и плеч;
  • на вдохе выгните спину бугром, как корова. Голову поднимите вверх;
  • повторите упражнение 10 раз, чередуя прогибание и выпячивание спины

Второе упражнение ”мостик на плечах”

Такой мостик не только способствует сохранение гибкости позвоночника. Он также укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы:

  • лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз;
  • согните ноги в коленях под прямым углом, опираясь подошвами о пол, напрягите мышцы живота;
  • сделайте вдох, а на выдохе медленно поднимайте таз над уровнем пола до тех пор, пока ваше тело от плеч до колен не примет линейное положение;
  • снова вдохните, а на выдохе опуститесь до исходного положения;
  • повторите упражнение 10 раз

Третье упражнение ”обратная планка”

Упражнение направлено на тренировку глубоких мышц спины и живота:

  • сядьте на пол с расставленными максимально в сторону прямыми ногами. Руки находятся за спиной на уровне таза. Ладонями опирайтесь на пол так, чтобы пальцы лежали по направлению стоп;
  • на выдохе обопритесь руками о пол и поднимите таз таким образом, чтобы ваше тело от плеч до пяток составляло прямую линию;
  • в этой позиции поднимите прямую ногу на 45 градусов и задержитесь в позиции на 2-3 секунды;
  • опустите ногу на пол и смените ее на другую, подняв ее точно так же и зафиксировав на несколько секунд;
  • повторите движения для каждой ноги по 5 раз

Четвертое упражнение ”планка”

”Планка” тренирует не только мышцы спины, но и практически всего тела:

  • лягте на пол на живот так, чтобы тело опиралось на предплечья рук, согнутых в локтях;
  • поднимите туловище, опираясь на пальцы ног;
  • на выдохе напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите туловище параллельно полу, делая планку;
  • на вдохе подайтесь туловищем немного вперед, а на выдохе-назад;
  • сделайте эти движения по 3 раза; каждый раз возвращаясь к положению упора на предплечья рук и пальцы ног;
  • в целом упражнение надо повторить 8 раз

Пятое упражнение ”пила”

Упражнение “пила” тренирует мышцы спины, живота и верхней трети бедер:

  • сядьте на пол прямо, ноги разведите на ширину плеч, а если можете, то и пошире. Стопы перпендикулярно полу;
  • разведите руки в стороны, поднимите их на уровень плеч ладонями вниз;
  • сделайте вдох, а на выдохе разверните туловище в сторону насколько это возможно;
  • со следующими вдохом и выдохом поверните туловище в другую сторону;
  • сделайте по 5 вращений в каждую из сторон

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а спина-все время прямой. Если ваша физическая подготовка не позволяет сидеть прямо с прямыми ногами, можете их слегка согнуть. При систематических тренировках гибкость придет обязательно.

Вот такие простые упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы спины. Дорогие читатели, не забывайте, что боль в спине появляется при малоподвижном образе жизни.

Старайтесь использовать любую возможность подвигаться на работе, дома, на отдыхе и в других условиях. И результат не замедлит сказаться.

Тем, кто интересуется другими упражнениями для спины и позвоночника, может быть полезна следующая статья.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине

Человек – вершина эволюционного развития. Он обладает разумом, способностью принимать решения и совершенствовать свои навыки.

Поэтому можно сказать, что жизнь человека – это тоже своего рода эволюция, предполагающая не физические, а ментальные изменения.

На сегодняшний день человечество пребывает в промежуточном состоянии. С одной стороны, мы обладаем развитым разумом. Но с другой стороны, мы не в состоянии контролировать собственную жизнь на 100%.

Человек не может коренным образом изменить и улучшить собственное тело, но может успешно поддерживать его здоровье и отменное состояние.

Именно о таких возможностях и пойдёт речь в этой статье. Мы расскажем, как укрепить мышцы спины, обзавестись красивой осанкой и уверенностью в себе, избавиться от болей и т.п.

Как сохранить здоровье спины в современных условиях?

Так как человек лишён возможности кардинальным образом менять своё тело, подстраивая его под окружающие условия, он не является безраздельным хозяином собственного здоровья.

Именно поэтому в наших интересах предпринимать всё, чтобы сохранить здоровье и все доступные функции организма, чтобы не столкнуться с болями, дискомфортом, ограниченностью движений и прочими проявлениями недугов.

От прочих представителей животного мира людей отличает развитый интеллект, а вот строение и состояние скелета и мышц у человека зачастую более уязвимое, чем у животных.

Прямохождение, высокая нагрузка, низкая двигательная активность – всё это становится причинами серьёзных проблем со спиной.

Современному человеку бывает непросто найти время на занятия спортом и уход за собственным телом. А это является необходимым условием придания мышцам тонуса.

Сидячая работа, поездки в машине, пассивный отдых – всё это негативно сказывается на состоянии мышц и всего организма в целом.

Но человек всегда пытается воспользоваться самым простым решением проблемы, а если такого не находится, то многие предпочитают бездействовать. В этой статье мы расскажем, как добиться здорового, красивого, выносливого тела без особых усилий.

Решение этой задачи осуществляется путём простых и доступных приёмов, которые нужно выполнять на протяжении всего дня.

Для того чтобы обеспечить спине необходимый уход, необязательно записываться в спортзал. Нужно научиться грамотно расходовать собственное время, и свободные минуты проводить не в бессмысленном бездействии, а с пользой для тела.

Каким бы напряжённым ни был ваш ежедневный график, такие минуты найдутся всегда. Если вы начнёте следить за собой, то поймёте, сколько времени вы тратите впустую, когда могли бы посвятить его оздоровлению.

Ниже мы предлагаем особую программу, как укрепить мышцы спины без специальных мероприятий. Для достижения высоких результатов необходимо строго следовать приведённым рекомендациям.

Основы программы оздоровления спины

Одна из отличительных черт людей – способность ставить цели и достигать их. Некоторые люди постоянно расширяют границы собственных возможностей и возможностей человечества в целом, добиваясь всё новых и новых невероятных целей.

Поэтому для того чтобы решить проблемы со спиной, нужно установить чёткую цель. И эта цель – здоровая спина!

Почему так важно жить вдумчиво и внимательно? Потому что если мы будем следить за собственной жизнью, оценить и замечать свои поступки и привычки, обращать внимание на работу нашего тела, то мы сможем лучше понять причины многих преследующих нас неприятностей.

Так, если понять принципы работы костно-мышечной системы человека, а также нарушения, наблюдаемые в её функционировании, то найти способ избавиться от этих нарушений будет гораздо проще.

Многие проблемы человека связаны с обстановкой, которая его окружает, с условиями, в которых он существует. Сам современный образ жизни не способствует поддержанию здоровья.

Сидячая работа за компьютером, неудобные, но модные столы и стулья, передвижения исключительно на машинах – всё это вредит нашему телу, заставляет его становиться дряблым и слабым.

Это противоречит естественной потребности тела напрягаться, чтобы оставаться в тонусе. Именно поэтому современные люди даже при минимальном уровне физического труда так часто сталкиваются с такими проблемами, как боли в спине, неправильная осанка, искривления позвоночника, защемления нервов и т.п.

Для здоровой жизни без боли человек должен научиться внимательно и ответственно относиться к собственной физической оболочке. И основой ответственного отношения к телу выступает режим, направленный на поддержание нормального функционирования всего организма.

Несмотря на то, что сегодня в моде накачанное тело с развитыми мышцами, для большинства людей нормой является подтянутое, стройное и даже худощавое тело, которое быстро реагирует на все команды и работает без сбоев. Именно к этому должен стремиться каждый в своём физическом развитии.

Как уже говорилось выше, далеко не все современные люди имеют возможность регулярно посещать спортзал и проводить там достаточно времени, чтобы проработать все важные мышцы.

Поэтому каждому из нас необходимо знать способы, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Эти способы помогут вам нивелировать негативные последствия, которые современные условия работы и жизни в целом оказывают на тело.

Такие приёмы необходимо сделать ежедневной привычкой, неотъемлемой частью повседневной жизни, чтобы не вам не приходилось больше с трудом находить время для приведения тела в тонус.

Все действия, которые вы совершаете ежедневно, можно использовать на благо вашего организма. Сделать это совсем не сложно. Все приёмы, которые помогут вам сохранить здоровье спины, легко вписываются в стандартный будний день.

Помните о том, что цель таких приёмов состоит не в эстетическом улучшении физических параметров, а в оздоровлении спины и остальных частей тела, повышении их управляемости и т.п.

Если ваше тело функционирует абсолютно правильно, то вы не должны испытывать никакого дискомфорта или боли, вашими постоянными спутниками должны быть бодрость, готовность к активности, нормальные реакции на воздействия окружающей действительности.

Если это не так, значит, вам необходимо пересмотреть свой образ жизни и ввести в него новые полезные привычки.

Развитие и ежедневный уход за мышцами спины

Каждый день предоставляет вам массу возможностей для того, чтобы укреплять спину и другие части тела. Представьте, что за каждую реализованную возможность вам начисляются баллы.

Мы предлагаем вам подсчитать, сколько же баллов можно заработать в течение одного стандартного дня. Начнёт с самого пробуждения, потому что утро – самый опытный период для здоровья спины и физического состояния в целом.

Это связано с тем, что ночью тело пребывает практически в неподвижном состоянии и горизонтальном положении. Нельзя не учитывать этот факт, поднимаясь с постели. Перед этим необходимо плавно вернуть тело к бодрствованию.

Один из способов, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, заключается в выполнении утренней гимнастики в постели. Эта гимнастика предполагает последовательное сокращение и расслабление всех мышц тела.

Начинайте со сжиманий и разжиманий пальцев ног, затем переходите к икрам, бёдрам, продвигайтесь вверх до самой макушки. Прочувствуйте каждый сантиметр тела, ощутите, как оно пробуждается. Только после этого можно вставать.

Процесс подъёма с постели

Современные люди нередко испытывают трудности с засыпанием. Проваливаясь в беспокойный сон под утро, они вынуждены просыпаться разбитыми и уставшими. Каким бы ни был ваш сон, пробуждение должно быть правильным и светлым.

Для этого необходимо повернуться на спину и постели и согнуть ноги. Затем нужно поднять таз так, чтобы выпрямились бёдра. Повторить движение 10 раз. Это несложное упражнение займёт у вас не более пяти минут, зато подарить некоторую бодрость.

Вы почувствуете, что уже готовы встать. Но не все люди испытывают по утрам лёгкость и свободу в движениях. Многих мучают боли в спине. В этом случае подняться с постели не так-то просто.

Нужно правильно двигаться, чтобы безопасно и безболезненно переместить тело из горизонтальной позы в вертикальную. Если вы встаёте с левой стороны, то вам нужно повернуться на левый бок, согнуть колени.

Ногу, расположенную внизу, нужно немного свесить за край кровати. Нижней рукой нужно оттолкнуть тело от кровати. В этот момент опора должна приходиться на нижнюю сторону тела.

Ноги должны тянуть тело вниз, а рука – подталкивать вверх. Подчиняясь этим движениям, сядьте, выпрямите спину, немного посидите, но не позволяйте себе слишком расслабляться.

Задача – встать на ноги

После того как вы заняли сидячее положение, требуется решить ещё одну задачу – встать. Вы когда-нибудь наблюдали за только что проснувшимся животным? Большинство из них после сна подтягиваются, заставляя все части тела взбодриться.

Точно такое же действие нужно выполнять и только что пробудившемуся человеку. Встаньте, вскиньте руки, потянитесь ими вверх, слегка прогните спинку, зевните, обогащая мозг кислородом.

Это один из вариантов утреннего потягивания. Но гораздо более эффективным способом, как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине или мужчине, является потягивание на четвереньках.

Оно не потребует много времени, но эффективно подготовить тело к предстоящим дневным нагрузкам.

Выполняется оно так:

  • Займите позицию с упором на колени и ладони. Ладошки поставьте немного вперёд, за линию плеч.
  • С выпрямленными руками прогибайте спину, опускайтесь телом вниз и назад, приникая к полу. В нижней точке замрите на пять секунд;
  • Начинайте плавный подъём. Завершите упражнение, сев на пятки. В этой позе оставайтесь пять секунд.

Повторять приём нужно 10 раз. Не торопитесь, действует медленно и тщательно.

Итак, примерно через 15 минут после пробуждения вы уже стоите на ногах и определённо чувствуете себя бодрее. За это вы можете смело начислить себе 25 баллов.

Приводим себя в порядок

Утренняя боль в спине – довольно распространённое явление. Некоторые люди испытывают сильный дискомфорт, даже выполняя самые простые утренние ритуалы и действия.

Эта боль вызвана неудовлетворительным состоянием связок и мышц. По утрам мышцы должны быстро включаться в работу, чтобы оказывать телу необходимую поддержку. Для того чтобы включить их, используйте приёмы, направленные на развитие мышц тазового дна.

Это то же самое упражнение, которое вы выполняли сразу после пробуждения. Не забывайте о том, что при выполнении обе стопы должны надёжно упираться в пол. Отрывать их от пола нельзя.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы таза и охватывают тело как пояс. После этого упражнения связки тазового дна начнут оказывать телу нужную опору, и оно перестанет давить на тазовые кости.

Вы обретёте управление над мышцами и связками, что позволит вам лучше контролировать движения тела. При регулярном использовании данного приёма можно значительно улучшить осанку.

Вот ещё несколько упражнений, который вы можете выполнять, пока умываетесь, наносите макияж. Эти приёмы, как укрепить мышцы спины женщине в домашних условиях, полезны и для прочих частей тела.

  • «Пара отверстий». В положении стоя сильно втяните в себя пресс, стремясь коснуться животом позвоночника. Напрягите ягодицы, «зажмите» мочевой пузырь, как делаете, когда сильно хотите в туалет. Эти движения должны позволить вам ощутить подъём мышц тазового дна. Удерживайте такую позу так долго, как получится. Затем расслабьтесь ненадолго и вернитесь к выполнению приёма. Делайте его всё время, пока умываетесь.
  • Равновесие позвоночника. Равновесие – важнейший параметр при управлении телом. Поэтому после упражнения по напряжению тазового дна переходите к приёму, развивающему равновесие. Он довольно прост и заключается в том, чтобы стоять сначала на одной ноге, а затем – на другой. Некоторое время продолжайте менять опорные ноги. Таким образом вы улучшаете равновесие позвоночника.

Все эти несложные правила поведения и простейшие приёмы позволят вам просыпаться без боли и приводить себя в порядок по утрам с ощущением бодрости.

Это отличный способ начать день. Но перед тем как выйти из дома, необходимо выполнить ещё одно важное упражнение – глубоко подышать.

Оно выполняется так:

  • Займите комфортное положение, расставьте ноги шире;
  • Глубоко вдохните, поднимая руки вверх. Когда руки будут над головой, замрите, прервите дыхание. Не дышите, пока можете;
  • С выдохом сделайте максимально глубокий наклон вперёд. В нижней точке замрите, прервите дыхание на максимально возможное время;
  • Со следующим вдохом начните повтор приёма. Всего нужно сделать 10 повторов.

Успешное завершение данного этапа позволяет вам начислить себе ещё 20 баллов.

Правильный завтрак

В качестве завтрака подойдут привычные бутерброды, в которых обычный хлеб заменён на цельнозерновой. К бутербродам нужно добавить фрукты – виноград, яблоко, бананы. Принимайте пищу вдумчиво, с мыслью о том, что вы заботитесь о себе. Не стоит засорять его фастфудом и прочей вредной пищей.

Едем на работу

Если ваша работа расположена относительно недалеко, то вам определённо стоит ходить на неё пешком. Нет ничего лучше получасовой прогулки, чтобы улучшить состояние спины и всего тела. Нельзя упускать ни одной возможности совершить пешую прогулку.

Если же вы работаете далеко от дома, тогда во время поездки выполняйте упражнения «Пара отверстий». Делайте его всё время, пока ожидаете транспорт и находитесь в пути.

Если вы попали в пробку на собственном автомобиле, то пока стоите, также уделите время этому приёму. Если затор не рассасывается продолжительное время, то разомните шею, наклонив голову глубоко вперёд, а затем выполнив повороты из стороны в сторону.

Находясь в общественном транспорте, видите прямо, не позволяйте телу слишком расслабляться. Возьмите за правило выходить на одну остановку раньше, чтобы хотя бы небольшую часть пути проделать пешком.

Соответственно, рассчитывайте время на дорогу с запасом, чтобы не превращать прогулку в нервный бег.

Пока вы едете в автобусе или в метро или же идёте пешком до работы, разминайте плечи. Поднимайте и опускайте, немного покрутите ими. 10 движений будет достаточно.

Но всё же самое большое количество баллов вам принесёт, конечно же, пешая прогулка. Засеките время пути и начислите себе столько баллов, сколько минут вы гуляли.

Когда вы прибудете на работу, вы поймёте, что по большой счёту ваш распорядок дня остался прежним, но небольшие изменения, которые вы в него внесли, в будущем пойдут на пользу всему вашему организму.

К этому моменту на вашем счету должно быть уже около 100 баллов, если вы занимались серьёзно и тщательно. Но на этом сбор баллов не заканчивается. Любая работа позволяет найти свободную минутку для того, чтобы поработать над состоянием собственного тела.

На работе

Добравшись до работы, откажитесь от лифтов. Всегда поднимайтесь пешком. Если вы работаете в небоскрёбе, то можете подняться на лифте, то выйти на несколько этажей ниже, чем нужно.

Остаток пути пройдите по лестнице. Постепенно увеличивайте количество преодолеваемых пролётов. Спускаться тоже нужно по лестнице.

Лестничные подъёмы и спуски оказывают больше влияния на тело, чем обычная ходьба. Пройдя один пролёт вверх, засчитайте себе 10 баллов. За каждый спуск по пролёту – 5 баллов.

Сидячая работа приносит нашему телу колоссальный вред. Наше тело не рассчитано на столь длительное пребывание в сидячем положении. В результате этого развиваются заболевания спины.

Поэтому вам необходимо делать всё, что возможно, чтобы облегчить своё пребывание в офисе. В первую очередь нужно купить эргономичное кресло, которое обеспечит всю возможную поддержку для различных областей спины.

Если же приобретение нового кресла невозможно, то вооружитесь небольшой подушечкой или валиком и подкладывайте его между поясницей и креслом.

Когда человек сидит за столом, верхняя и нижняя части тела ведут борьбу. Низ страдает от чрезмерного давления. Верх – от перенапряжения. Для того чтобы снизить неблагоприятные последствия такой борьбы, нужно в первую очередь научиться осознавать себя в пространстве.

Тогда вы перестанете горбиться и сможете поддерживать правильное положение спины. Также каждые полчаса нужно 10 раз пожимать плечами. Каждый час нужно вставать и сводить лопатки, выполнять дыхательную гимнастику, разминать шею.

Во время обеденного перерыва постарайтесь прогуляться. Развейте как можно большую физическую активность, чтобы разогнать кровь, застоявшуюся в теле. В качестве обеденной трапезы выберите салат и нежирное основное блюдо. От жареного лучше откажитесь.

После возвращения в офис, продолжайте работать в том же режиме, что и до обеда. После завершения рабочего дня необходимо совершить продолжительную пешую прогулку или посвятить время активным видам спорта, например, теннису.

Вечер дома с пользой для спины

После работы люди часто максимально снижают свою активность. Они приходят домой, ужинают и садятся перед телевизором. И это большая ошибка, так как такое поведение совершенно не идёт на пользу спине.

Если вы предпочитаете пассивный отдых перед телевизором, то старайтесь сидеть прямо, собранно, чтобы на поясницу не оказывалось слишком большое давление.

К концу дня вы должны набрать около 250 баллов. Если вам это удалось – отлично! Не останавливайтесь на достигнутом, старайтесь хотя бы немного увеличить результат завтра.

Отход ко сну – не менее важный этап дня. Сон всё ещё скрывает множество тайн, в том числе и о человеческом теле. Но многие люди сегодня испытывают серьёзные затруднения, касающиеся сна.

Кто-то не может уснуть, кто-то постоянно просыпается по ночам. Бессонница – настоящий бич современности. Справиться с этой проблемой непросто. Люди вынуждены ночь за ночью лежать в темноте, прислушиваясь к тиканью часов, заставляя глаза оставаться закрытыми и уговаривая мозг отключиться.

Такое положение дел, конечно, не идёт на пользу организму. Сон выполняет важнейшие функции, позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться. Без полноценного сна нормальное функционирование организма невозможно.

Поэтому старайтесь не перевозбуждаться перед сном, не принимать никаких стимулирующих средств, в том числе и алкоголя, отключите мобильный телефон, устраните все источники света и шума.

Если уснуть сразу не удалось, попробуйте почитать, но недолго. Можно использовать специальные расслабляющие мелодии. Возможно, вам придётся обратиться к врачу, чтоб решить проблемы со сном. Вам необходимо хорошо высыпаться, чтобы к началу следующего дня чувствовать бодрость и наслаждаться полнотой сил.

Упражнения на укрепление спины для детей

Для нормального физического развития ребенка необходимы специальные упражнения на укрепление спины. Рассмотрим популярные комплексы и особенности их выполнения.

Физическая активность — залог нормального роста и развития любого организма. Физическая культура выполняет не только лечебно-профилактические функции, но и воспитательные. Ребенок познает окружающий мир, приобретает определенные гигиенические навыки. Упражнения для укрепления спины для детей необходимы для правильного формирования опорно-двигательной системы, укрепления позвоночника и мышц спины, устранение асимметрии осанки и профилактики сколиоза.

Строение детского скелета специфическое, поэтому нормальная осанка формируется в процессе роста малыша с помощью физических упражнений. Выполнять упражнения для укрепления спины можно с 6-месячного возраста.

Во время тренировки задействуются такие мышцы:

  • Трапеция — начинается с задней части шеи, расположена в верхней части спины, отвечает за наклон головы и смещение лопаток.
  • Самый широкий — расположен в пояснице, обхватывает грудь сбоку.Отвечает за опускание поднятых рук и приближение туловища к конечностям.
  • Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Он расположен вдоль позвоночника.

Поскольку каждый ребенок индивидуален в своем развитии, перед тренировкой стоит обратиться к педиатру или детскому физиотерапевту, который поможет определить степень готовности к физическим нагрузкам. Чтобы определить развитие мускулатуры, необходимо провести такой тест: положить малышку на живот, взявшись за руки в пояснице, и слегка приподнять.Если мускулатура спины развита нормально, ребенок держит балдахин, принимая позу «ласточки». Если малыш не держит свое тело на весу и не напрягает спинные мышцы, то следует проводить специальные упражнения. Этот тест следует периодически повторять, чтобы контролировать эффективность гимнастики.

Для определения уровня развития мускулов у детей старшего возраста необходимо провести такое упражнение: пусть ребенок встанет прямо и вытянет руки.Понаблюдайте, как долго ребенок может стоять в таком положении. Если на это уходит больше 30 секунд, значит осанка правильная и мышечный корсет развит нормально. Если менее 30 секунд, осанка ослаблена и требует коррекции.

Регулярные упражнения позволяют не только укрепить мышцы спины, но и благотворно влияют на весь организм в целом. Физические нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшают кровообращение, дыхание. У грудничков они развивают моторику, регулируют процессы нервного возбуждения и торможения.

Упражнения для ребенка 6-9 мес.

  • Сначала подготовьте ребенка, возьмите его на руки, поверните спиной к себе, руками в районе ног и таза. Вместе с малышом медленно наклонитесь вперед и вернитесь в исходное положение. Это научит ребенка держаться спиной балдахина. Повторить упражнение 5-7 раз.
  • Возьмите гимнастический мяч и положите на него спину ребенка. Держите ребенка за подмышку и покачивайте им на шарике вперед-назад.Ребенку следует согнуть спину в виде лодочки, задержавшись в таком положении на 3-5 секунд. Сделайте это 5-8 раз.
  • Если ребенок хорошо справляется с предыдущим упражнением, то оно может быть сложным. Держите его за бедра и катите мяч от себя — к себе. Задержитесь в каждом положении на пару секунд, чтобы малыш согнул спину.

Младенцам, помимо физических упражнений, показан массаж. Как правило, ее рекомендуется держать, когда ребенок начинает учиться сидеть.Это помогает подготовить позвоночник к будущим нагрузкам. Массаж состоит из поглаживающих движений, растираний и разминаний.

  • Положите ребенка на животик и выполняйте медленные поглаживающие движения руками вдоль позвоночника вверх и вниз. Повторить 5-7 раз.
  • Растирающие движения подушечками пальцев вверх и вниз по позвоночнику. Сделайте 3-5 повторений.
  • Мягкими разминающими пальцами пройтись по позвоночнику и по бокам вдоль межреберных позвонков. Массаж требует только боковых мышц спины снизу вверх.Сделайте 3-5 повторений и завершите упражнения штрихами.

Примерно с трех лет ребенок начинает активно сидеть за столом, поэтому родителям нужно серьезно задуматься об укреплении его спинных мышц и формировании правильной осанки. Оздоровительную гимнастику лучше делать после консультации с врачом. Также рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку и систематически выполнять упражнения. Тренировки должны проводиться на всех этапах физического и физиологического развития, подготавливая молодой организм к новым нагрузкам.

[1], [2], [3], [4], [5]

упражнений на глотание: как выполнять упражнения для укрепления языка

Что такое упражнения для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка могут улучшить ваше глотание. По мере практики эти упражнения могут помочь вам увеличить силу и подвижность языка. Это может улучшить вашу способность глотать, особенно при использовании с другими типами упражнений на глотание.

Перед тем, как проглотить, вы пережевываете пищу до размера, формы и консистенции, чтобы ее можно было проглотить.Когда вы глотаете, этот материал проходит через ваш рот и попадает в глотку, называемую глоткой. Оттуда пережеванная пища проходит через длинную трубку (пищевод), прежде чем попасть в желудок и остальную часть пищеварительного тракта.

Это движение требует от ваших мышц серии скоординированных действий на этом пути. Если что-то не работает должным образом, это может привести к проблемам с глотанием. Слабость мышц в этих областях может затруднить правильное глотание. Упражнения на глотание могут увеличить силу, подвижность и контроль над этими мышцами.Со временем это может помочь вам снова нормально глотать.

Патолог речевого языка (SLP) может прописать определенные упражнения на глотание, чтобы улучшить ваше глотание. Конкретные упражнения будут зависеть от вашей проблемы с глотанием.

Предположим, например, у вас есть проблема с первой фазой глотания до того, как еда покинет ваш рот. Если это так, вам может быть полезно проработать мышцы в этой области, такие как щеки, язык и губы. В этом случае могут быть полезны упражнения для языка.В частности, упражнения для укрепления языка могут помочь вам управлять пищей во рту и перемещать материал в глотку.

Ваш SLP может порекомендовать различные упражнения для глотания, если ваша проблема связана с более поздними стадиями глотания.

Вы можете выполнять эти упражнения в больничной палате или дома. Часто вы можете выполнять их самостоятельно, но вы также можете работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы выполнять эти упражнения.

Зачем мне нужны упражнения для укрепления языка?

Если у вас проблемы с глотанием, возможно, вам придется выполнять упражнения для укрепления языка.Это заболевание называется дисфагией.

Дисфагия может привести к аспирации. Это когда пища или другой материал случайно попадает в дыхательные пути или легкие. Это серьезно, потому что это может привести к пневмонии и другим проблемам. Дисфагия требует своевременной диагностики и лечения.

В рамках вашего плана лечения ваш врач и SLP могут назначить упражнения на глотание, такие как упражнения для укрепления языка. Это может быть в дополнение к другим методам лечения, таким как изменение диеты, изменение положения при приеме пищи, лекарства или хирургическое вмешательство.Со временем эти упражнения могут укрепить ваши глотательные мышцы. Это, в свою очередь, может улучшить ваше глотание и предотвратить аспирацию.

Различные заболевания могут привести к проблемам с глотанием. Вот несколько примеров:

  • Ход
  • Деменция
  • Рак головы и шеи
  • Травма головы
  • Заболевания, снижающие слюноотделение, такие как синдром Шегрена
  • Болезнь Паркинсона или другие состояния нервной системы
  • Мышечные дистрофии
  • Закупорка пищевода, например, из-за опухоли или интубации в анамнезе
  • Лучевая терапия, химиотерапия или оба метода лечения рака шеи или горла в анамнезе

Ваш SLP может с большей вероятностью прописать упражнения для укрепления языка, если он или она подозревают, что у вас проблемы с первой фазой глотания.Например, это могло произойти в результате инсульта или деменции.

Каковы риски упражнений для укрепления языка?

Упражнения для укрепления языка и другие упражнения на глотание безопасны. Если во время этих упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, временно прекратите их выполнять. Немедленно сообщите об этом своему врачу или терапевту. Не выполняйте эти упражнения, если кто-то из вашей медицинской бригады специально не пропишет их вам с учетом вашего заболевания.

Как мне подготовиться к упражнениям для укрепления языка?

Перед тем, как приступить к упражнениям по укреплению языка, вам может потребоваться сменить положение.При необходимости ваш SLP даст вам конкретные инструкции о том, как это сделать. Например, может быть лучше, если вы будете выполнять эти упражнения, не вставая с постели.

Также полезно убрать отвлекающие факторы из вашего окружения. Выключите телевизор и сделайте это в то время, когда к вам не будет посетителей. Это позволит вам полностью сосредоточиться на упражнениях и получить от них максимальную пользу. Вы можете выполнять эти упражнения в любое удобное для вас время.

Ваш SLP может сообщить вам, если вам нужно что-то еще сделать, прежде чем начать.

Что происходит во время упражнений на укрепление языка?

SLP может показать вам конкретные упражнения, которые вы должны делать, и объяснить, как часто их нужно делать. Например, вас могут попросить:

  • Высуньте язык как можно дальше. Положите на язык что-нибудь плоское, например ложку или средство для отжима языка. Прижмите язык плоским предметом и прижмите язык к предмету. Задержитесь на пару секунд. Повторить 5 раз.
  • Повторите упражнение 5 раз.На этот раз вместо этого положите ложку или депрессор под язык.
  • Вытяните язык как можно дальше до уголка рта, надавливая на депрессор. Задержитесь на пару секунд. Расслабьтесь. Повторите то же самое с другой стороной рта. Повторите весь процесс 5 раз.
  • Протяните язык к неровной части верхней части рта прямо за зубами. Затем загните язык как можно дальше к задней части рта. Задержитесь на несколько секунд.Повторить 5 раз.

Ваш SLP может прописать вам другие упражнения для улучшения вашей силы и диапазона движений у основания языка, а также для облегчения глотания другими способами. Например, вас могут попросить:

  • Вдохните и очень сильно задержите дыхание. Приглушите, как будто у вас испражнение. Во время глотания задерживайте дыхание и опускайтесь вниз. Это называется супер-надгортанной ласточкой. Повторите несколько раз.
  • Сделайте вид, что полоскаете горло, удерживая язык как можно дальше.Повторение.
  • Сделайте вид, что зеваете, удерживая язык как можно дальше. Повторение.
  • Сделайте сухой глоток, как можно сильнее сжав все глотательные мышцы. Представьте, что вы проглатываете витамин целиком, без воды. Повторите несколько раз.

В большинстве случаев вы будете выполнять упражнения для укрепления языка наряду с другими типами упражнений на глотание, например упражнениями для укрепления щек и губ. В таком случае делайте это каждый раз в одном и том же порядке, чтобы не пропустить ни одного упражнения.Ваша медицинская бригада может запланировать серию упражнений, специально нацеленных на источник вашей проблемы с глотанием.

SLP может сказать вам конкретно, как выполнять каждое упражнение и как часто вы должны его выполнять. Во многих случаях для получения максимальной пользы вам нужно выполнять упражнения несколько раз в день.

Что происходит после упражнений на укрепление языка?

Вы можете вернуться к своей обычной деятельности сразу после выполнения упражнений для укрепления языка и других упражнений на глотание.

Это хорошая идея — вести записи каждый раз, когда вы делаете упражнения на глотание. Это служит напоминанием о необходимости выполнять упражнения в соответствии с предписаниями. Он также предоставляет полезные отзывы о вашем продвижении к SLP. Запишите, какие упражнения вы делали и когда вы их делали. Также отметьте любые проблемы, чтобы вы могли обсудить их со своим SLP.

Ваш SLP и медицинская бригада могут изменять ваши упражнения, так как команда следит за вашим прогрессом. Этот мониторинг может включать прикроватные исследования глотания или дополнительные методы визуализации, такие как оптоволоконная оценка глотания.Улучшение глотания может занять несколько недель.

По мере улучшения вашей способности глотать риск аспирации снижается. Ваш SLP может изменить вашу диету и позволить вам снова есть определенные виды пищи. Это может улучшить ваше питание, общее состояние здоровья и качество жизни.

Продолжайте выполнять все упражнения на глотание, как предписано вашим SLP. Если вы пропустите тренировку, у вас может быть меньше улучшений. Работайте в тесном сотрудничестве со всеми членами вашей медицинской бригады, чтобы правильно лечить ваше состояние.

Следующие шаги

Перед тем, как согласиться на тест или процедуру, убедитесь, что вы знаете:

  • Название теста или процедуры
  • Причина, по которой вы проходите тест или процедуру
  • Какие результаты ожидать и что они означают
  • Риски и преимущества теста или процедуры
  • Каковы возможные побочные эффекты или осложнения?
  • Когда и где вы должны пройти тест или процедуру
  • Кто будет проводить тест или процедуру и какова квалификация этого человека
  • Что было бы, если бы вы не прошли тест или процедуру
  • Любые альтернативные тесты или процедуры, о которых следует подумать
  • Когда и как вы получите результаты
  • Кому звонить после теста или процедуры, если у вас есть вопросы или проблемы
  • Сколько вам нужно будет заплатить за тест или процедуру

3 упражнения для мужчин, которые борются с эректильной дисфункцией

Устранить эректильную дисфункцию с помощью упражнений? Это возможно — и стоит попробовать.

Эректильная дисфункция (ЭД) — это неспособность поддерживать эрекцию, от которой ежегодно страдают тысячи мужчин. Часто мужчины думают, что их единственный способ предотвратить, контролировать или устранить ЭД — это обычные варианты лечения эректильной дисфункции, однако это не всегда так!

Если вы боретесь с последствиями эректильной дисфункции, на самом деле существует довольно много упражнений, которые помогут бороться с ЭД. Такие упражнения, как кегель, пилатес и аэробика, не только могут помочь нормализовать или даже устранить эректильную дисфункцию, но также способствуют более здоровому образу жизни, преимущества которого вы обязательно увидите.

Если вы готовы жить без ЭД, этот блог для вас! Продолжайте читать ниже, чтобы узнать три упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня для борьбы с эректильной дисфункцией.

Что вызывает эректильную дисфункцию?

Эректильная дисфункция чаще всего встречается у пожилых мужчин, однако любой мужчина может испытать последствия ЭД. Вот некоторые из причин и факторов риска ED:

  • Ожирение
  • Употребление алкоголя
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Рак простаты
  • Ход
  • Низкий или пониженный уровень активности
  • Курение

Легко понять, почему ЭД может повлиять на каждого мужчину.Однако эректильная дисфункция обычно наблюдается у пожилых мужчин с избыточным весом и низким уровнем активности, что делает упражнения, указанные ниже, еще более важными!

Если вы страдаете ЭД, правильное питание (меньше натрия, алкоголя, сахара и жира) и упражнения являются ключом к улучшению эректильной дисфункции. Чтобы пропагандировать здоровый образ жизни и бороться с симптомами ЭД, попробуйте следующие упражнения:

1. Упражнения Кегеля

Одно из самых распространенных и полезных упражнений для эректильной дисфункции — это упражнения Кегеля.Чтобы бороться с последствиями ЭД, вам необходимо укрепить мышцы тазового дна. Кегель, если его правильно практиковать, — идеальный способ для этого!

У мужчин кегель направлен на укрепление луковично-кавернозной мышцы. Эта мышца позволяет половому члену наполняться кровью во время эрекции, качать во время эякуляции и опорожнять уретру после мочеиспускания. Нацелившись на эту мышцу, вы сможете добиться более продолжительной и удовлетворительной эрекции.

Если вы практикуете кегель каждый день, несколько раз в день, вы обязательно заметите улучшения в ЭД.Самое приятное, что кегель можно делать где угодно! Вы можете выполнять упражнения Кегеля лежа, сидя и стоя.

Известно, что

Кегель помогает при других проблемах, таких как недержание мочи и другие распространенные проблемы с мочеиспусканием. Они также могут положительно повлиять на вашу сексуальную жизнь!

Как выполнять упражнения Кегеля в свободное время

Перед тем, как приступить к упражнениям Кегеля, лучше всего определить местонахождение бульбокавернозной мышцы . Лучший и самый простой способ сделать это — несколько раз остановить струю во время мочеиспускания.Для этого нужно задействовать мышцы Кегеля!

Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы ягодиц, живота или ног — в этом случае вы не увидите тех же результатов.

Чтобы выполнить Кегель, начните с положения лежа, сидя или стоя. Сожмите бульбокавернозную мышцу и удерживайте ее в течение трех секунд. Отпустите и повторите три-пять раз. Для достижения наилучших результатов повторяйте этот процесс не менее трех раз в день.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, увеличивайте их с трех до пяти секунд и так далее.Испытайте себя удерживать в течение более длительных периодов времени. Цель состоит в том, чтобы удерживать мышцу не менее десяти секунд пять раз, не менее трех раз в день. Чем больше вы сможете укрепить эту мышцу, тем больше у вас шансов увидеть результаты.

Результат тоже не сразу. Как и любой мышце, ей потребуется время, чтобы привести ее в тонус и укрепить. Дайте себе как минимум четыре-шесть недель, прежде чем ожидать результатов.

Совет по упражнению: Если вам сложно определить местонахождение мышц тазового дна, подумайте о том, чтобы сжать мышцы ануса.Это может быть более простой способ выполнить упражнения Кегеля и увидеть результаты ЭД.

2. Упражнения пилатеса

Регулярные упражнения пилатеса также являются отличным способом борьбы с ЭД. Вот несколько упражнений пилатеса, которые вам стоит попробовать:

Колено Fallouts

Выпадение коленного сустава очень легкое и является прекрасным дополнением к упражнениям Кегеля. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.

Включите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено боком к земле.Держите обе ступни на полу и опускайте колено только до упора, задействуя мышцы таза.

Верните колено в центр и повторите с другим коленом. Выполните не менее пяти повторений на каждое колено, чтобы сделать до 10 повторений на каждую сторону.

Подъем стопы лежа на спине

Как и в случае с выпадением колен, начните с того, что лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.

Включите мышцы тазового дна и поднимите одну ногу прямо в воздух, создавая угол 45 градусов.Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Медленно поставьте ногу на землю и повторите с другой стороны.

Сгибание таза

Это упражнение, также известное как «мост», широко используется в пилатесе. Начните с того, что лягте на пол, руки по бокам, согнутые в коленях и ступни на полу.

Включите мышцы тазового дна и поднимите ягодицы в воздух. Вес вашего тела должен приходиться на плечи.

Напрягите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.Выдохните и расслабьтесь, медленно лежа на земле.

Повторите это по крайней мере четыре-пять раз и работайте до 10 повторений для достижения наилучших результатов!

3. Аэробные упражнения

Согласно исследованию влияния физической активности на ЭД в 2018 году, доказано, что аэробные упражнения борются с последствиями ЭД, если выполнять их не менее четырех раз в неделю. Упражнения должны длиться не менее 40 минут, и вы должны поддерживать постоянный режим упражнений не менее шести месяцев, чтобы увидеть улучшения при ЭД.

Вот некоторые аэробные упражнения, которые вы можете попробовать:

  • Бокс
  • Гребля
  • Велоспорт
  • Бег

Эти упражнения не только помогут потенциально устранить ЭД, но также улучшат факторы риска, связанные с эректильной дисфункцией. Аэробика может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и бороться с такими проблемами, как ожирение, одновременно повышая уровень вашей активности — все это увеличивает риск жизни с ЭД.

Когда упражнения не помогают

Хотя известно, что эти упражнения эффективны для большинства мужчин, страдающих эректильной дисфункцией, они не гарантируют, что они будут работать для каждого мужчины. Когда диеты и физических упражнений недостаточно для борьбы с последствиями ЭД, пора обратиться к урологу.

Здесь, в специалистах по урологии в Каролине, лечение эректильной дисфункции — одна из многих областей нашей компетенции. Мы можем помочь вам внедрить здоровую диету и режим упражнений в свой распорядок дня, одновременно борясь с ЭД с помощью лечения, которое лучше всего подходит для вас.

Наши сертифицированные урологи готовы обучить, выслушать и направить вас через последствия эректильной дисфункции. Вам не обязательно всю жизнь страдать от ЭД — позвольте нашей команде урологов помочь вам победить эректильную дисфункцию раз и навсегда! Запишитесь на прием в вашем местном центре урологов сегодня!

Чтобы получить дополнительную информацию о мужском здоровье, загрузите наше бесплатное руководство по здоровому старению «Мужчина-мужчина» ниже!

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *