Обратите внимание! Сразу начинать с бега не рекомендуется. Нужно подготовить тело быстрой ходьбой и обязательно сначала выполнять разминку.

В результате бега приходит в норму сердечно-сосудистая система и ускоряется метаболизм. Именно метаболизм отвечает за расщепление жиров. Начинать бег рекомендуется с 15-минутной пробежки. Позднее с привыканием мышц тела нужно увеличивать время до 35-40 мин. Именно после этого периода сжигание калорий переходит к расщеплению жиров. После часовой пробежки жиры в организме расщепляются еще неделю. Это доказано учеными.

Косметические процедуры

Полностью отказать от упражнений и силовых тренировок и перейти на процедуры не получится. Результата в таком случае получить не удастся. Наиболее правильным и удачным будет совмещение тренировок и косметических способов избавления от жира на ляжках.

Косметические процедуры

Есть много способов избавиться от жира в интересующих областях. Это может быть нормализующий лимфомассаж, который способствует похудению благодаря нормализации и ускорению тока лимфы по системе. Можно использовать и специальные масла для похудения и борьбы с целлюлитом.

Большую популярность сейчас набрала процедура под названием обертывание. Направлена она на сжигание лишних жировых отложений на ляжках. Она также способствует увлажнению и подтягиванию кожи в этих местах и помогает восстановлению после физических нагрузок.

Специальные упражнения

Среди упражнений для сжигания жира на ляжках идеально подойдут приседания. Их можно выполнять легко в домашних условиях. Начать следует с 3 подходов по 15 раз. Позже с привыканием тела нужно увеличить количество подходов до 5 и совершать не менее 30 приседаний. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать гантели, если их нет под рукой, то подойдут полуторалитровые пластиковые бутылки с водой.

Советы опытных тренеров и спортсменов

Профессиональными спортсменами были составлены следующие рекомендации по сжиганию жира на ляжках:

• Нельзя резко переходить на диету. Нужно плавно отказываться от жиров и углеводов и также плавно выходить из диеты.
• Для расщепления жира полезен только регулярный бег и не короче 40 мин. зараз. Именно после этого времени начинается процесс расщепления подкожного жира.

Жир с ляжек убрать несложно, но только при выполнении целого комплекса по похудению. Косметические средства, например, абсолютно бесполезны без выполнения физических упражнений, а упражнения намного эффективны при правильном питании.

Как убрать жир между ног

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Похудеть в области ягодиц и внутренней стороны бедер сложнее всего, но способы, как убрать жир между ног, существуют – они представлены диетой и упражнениями. Хотя уменьшить объем этой зоны помогают и некоторые косметические процедуры. Даже при толстом слое жира внутренняя часть бедер хорошо поддается все перечисленным методам, но важно правильно их применять. Подробнее о том, как сделать просвет между бедрами, рассказывается далее.

Как убрать внутреннюю часть бедра

В каком бы месте ни находились отложения жира, бороться с ними необходимо сразу несколькими способами. Важно изменить питание, ввести в свой режим физические нагрузки. Не лишними будут и различные процедуры, которые легко сделать в домашних условиях. К ним относятся массаж и обертывания, которые помогают уменьшить объем проблемной зоны. Каждое из этих направлений, описывающих, как убрать внутреннюю часть бедра, воздействует на нее определенным образом:

• питание – выводит токсины и лишнюю жидкость;
• спорт – наращивает мышечную массу, помогает сжечь жир;
• обертывания – тоже выводят излишки воды;
• массаж – усиливает кровообращение, подтягивает кожу.

Правильное питание

Сбросить вес и убрать излишки жира не получится без изменения принципов питания. Необязательно мучить себя голодом. Необходимо просто правильно питаться. Перейдя на сбалансированный рацион, вы сможете убрать жир не только между ног, но и по всему телу в целом. Основные принципы питания для девушек следующие:

1. Простые быстрые углеводы. Их вы должны исключать. Сюда относятся сладости и другие изделия с сахаром, мучное, кукуруза, картофель, алкоголь, хлеб.
2. Сложные углеводы. На них, наоборот, необходимо сделать акцент. Это белокочанная и цветная капуста, салат, огурцы, шпинат, грейпфрут и все крупы.
3. Белки. Их количество нужно увеличить. Основной частью рациона при этом становятся нежирные продукты с высоким содержанием белка. Под эту категорию подходят куриная грудка, семга, нежирный кефир и творог, куриные яйца, постные сорта мяса и рыбы. В день количество белка должно составлять около 1,5-2 г на килограмм веса.
4. Калорийность рациона. Для похудения же необходимо создать дефицит калорий в 300-400 ккал, т.е. тратить вы должны больше, нежели съедать за день.

Занятия спортом

Второй секрет, как убрать жир между ног, заключается в спорте. Физические нагрузки помогают тратить больше энергии за день, что создает необходимый дефицит калорий. Кроме того, за счет спорта подтягивается тело и ускоряется сжигание жира, который постепенно замещается мышцами. Чтобы добиться результата в виде промежутка между ног, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, давая себе отдых в виде 1-2 дней между тренировками. Самыми эффективными упражнениями для получения расстояния между бедрами считаются следующие:

• приседания, в том числе плие и сумо;
• выпады, задействующие практически все мышцы ног;
• ножницы и велосипед, направленные также и на проработку мышц пресса;
• гимнастика в виде растяжки или простой утренней зарядки, которая помогает просушить полные бедра и сделать фигуру красивой и стройной.

Массаж

Еще один способ, как можно убрать жир между ног, заключается в массирующих движениях проблемной зоны. Они обеспечивают приток крови к тканям, из-за чего объемы начинают «таять» быстрее. Существует несколько вариантов массажа:

1. При помощи жесткой мочалки. Выполняется в душе при помощи круговых растирающих движений. Лучше, чтобы мочалка была из натуральных волокон. После такой процедуры дополнительно можно делать маски или обертывания.
2. Медовый. Очень эффективный вариант. Для этого слегка подогретый мед наносят на проблемные зоны, после чего похлопывающими движениями массируют их. После легкого покраснения кожу нужно промыть с теплой водой.

Обертывания

Избавиться от целлюлита, убрать отеки и привести кожу в тонус помогают обертывания. Суть процедур заключается в нанесении на кожу антицеллюлитной смеси и последующем оборачивании проблемной зоны пищевой пленкой. После этого стоит надеть что-то теплое и подождать около часа, а затем все смыть и нанести увлажняющий крем. Вот несколько рецептов смесей для обертываний:

• 3-4 капли масла корицы, апельсина или розмарина;
• 3 столовые ложки сухой ламинарии, разбавленные водой до получения вязкой смеси;
• несколько столовых ложек глины, тоже разведенные жидкостью до состояния густой сметаны.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Проблема, как сделать просвет между ног, является сложной, так как трудно задействовать мышцы внутренней части бедра. Существует немного упражнений, которые помогают уменьшить и подтянуть эту зону. К ним относятся махи и классические приседания. Не менее эффективным является комплекс упражнений с гимнастической лентой, которая дает дополнительную нагрузку на мышцы. Еще один вариант – сжимание между коленей небольшого мячика до момента жжения.

Ножницы

Первое эффективное упражнения, описывающее, как сделать щель между ног, имеет необычное название «ножницы». Все из-за характерных движений, которые напоминают работу этим инструментом. Выполняется же упражнение так:

• лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела;
• приподнять ноги примерно на 30-40 см;
• выполнять махи в виде скрещивающих движений, напоминающие работу ножниц;
• продолжать на протяжении хотя бы 30 секунд.

Велосипед

Следующее упражнение тоже названо благодаря характерным движениям, которые выполняют при езде на велосипеде. Только в этом случае выполнять их можно в домашних условиях. Для этого необходимо:

• лежа на полу, руки опять же вытянуть вдоль корпуса;
• ноги поднять, согнуть в коленях;
• далее выполнять движения, будто вы едете на велосипеде, стараясь делать амплитуду как можно больше;
• держаться хотя бы в течение 30 секунд, постепенно от раза к разу увеличивая это время.

Приседания

Для проработки мышц ног классическим считаются приседания, причем все их разновидности. В зависимости от типа этого упражнения оно помогает прокачать ту или иную группу мышц нижних конечностей. Самый простой вариант – выполнять классические приседания. Эффективнее убрать подкожный жир во внутренней части бедер помогут плие или сумо. Эти два вида упражнений практически не имеют различий. Разница заключается лишь в постановке ног. При плие их максимально разворачивают наружу, как балерины, как показано на фото. При сумо же это не обязательно.

После правильной постановки ног на ширине плеч можно приступать к выполнению упражнения:

• на вдохе медленно присесть вниз до прямого угла в коленях, следя, чтобы они не выступали за носки;
• далее на выдохе быстро подняться вверх, т.е. вернуться в исходное положение;
• повторить еще 8-10 раз.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которые помогают высушить зону между ног — это выпады. Выполняя их, вы действительно почувствуете напряжение внутренней части каждого бедра. Кроме того, выпады задействуют и заднюю поверхность, ягодицы, квадрицепсы и более мелкие мышцы ног, которые трудно прокачать. На начальном этапе можно выполнять упражнения без отягощения. Когда же объемы начнут уменьшаться, стоит ввести дополнительную нагрузку в виде гантелей. Само же упражнения выполняется следующим образом:

• встать прямо, руки лучше расположить на поясе;
• правой ногой сделать шаг вперед и согнуть ее до прямого угла в коленях, при этом держа спину прямой и пронаблюдав, чтобы коленка ­не выходила за уровень ступни;
• далее вернуться в исходную позицию;
• повторить на каждую ногу по 8-10 раз.

Видео: как убрать внутреннюю часть бедра

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Как быстро убрать жир с внутренней части бедра за неделю

Упражнения для сжигания жира между ног

Просто следуя диете описанной выше, вы легко сможете уменьшить жир между ног всего за неделю, однако для максимального эффекта, вам стоит подключить к диете и физические упражнения.

Доказано, что лучшими для похудения упражнениями считаются так называемые «базовые упражнения». При их выполнении человеческий организм задействует наибольшее количество мышечной ткани, и теряет больше всего калорий.

Ради этого многие готовы практически на все. Иногда на невозможное. И хотя порой эта мания переходит все границы, давайте хотя бы предпринимать правильные (а главное, полезные для здоровья!) шаги для того, чтобы придать бедрам желаемую форму.

Так что если вы хотите добиться красивых стройных ног, а главное – просвета между бёдрами – эти упражнения вам помогут!

Низкие и широкие приседания

Приседания – идеально для ног, особенно, для их внутренней части.

• Расставьте ноги на ширину плеч, стопы полностью стоят на полу, носки чуть-чуть врозь.
• Медленно начинайте приседать, «отклячив» попу назад.
• Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

» alt=»»>

httpv://www. youtube.com/watch?v=embed/j8H6X4KQQ5A

Широкие приседания:

1. Расставьте ноги широко, носки врозь.
2. Руки за голову.
3. Медленно приседайте так, чтобы колени не выходили за пределы носков.
4. Вы должны напоминать балерину, делающую плие.

Минимальная длительность этого упражнения – минута!

Скользящий боковой выпад

Боковые выпады работают на ноги и ягодицы, а скользящие боковые выпады – еще и на промежуток между внутренними частями бедер.

• Расставьте ноги на несколько сантиметров друг от друга, руки перед собой.
• Перенесите вес на одну ногу и плавно «скользните» на бок второй ногой, в то же время приседая.
• Медленно выпрямите ногу и повторите то же самое для второй ноги.
• Десять подходов к каждой ноге и не халтурить!

Ножницы

Это упражнение требует немало терпения и мотивации.

1. Ложимся на спину и поднимаем ноги под углом 90 градусов.
2. Расставляем ноги в положение буквы «V» и около минуты делаем ножницы.

Здесь главное – делать в комфортном для себя темпе – за нами никто не гонится. Чем больше сделаете, тем быстрее у вас появится просвет между ногами.

Подъем ног и таза

Лягте на правый бок, равномерно распределяя вес по всему телу. Попробуйте выпрямить ноги, положив их друг на друга. Теперь медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу столько, сколько получится, но, как минимум, в течение одной минуты! Повторите то же самое с другого бока. Завтра точно почувствуете весь эффект этого упражнения!

Чтобы выполнить подъемы таза:

• Лягте на пол, руки вдоль тела, колени согнуть.
• Сожмите мышцы живота и ягодиц и медленно оторвите попу от пола, отталкиваясь ногами.
• Ваше тело должно образовать небольшой мостик, но верхняя часть спины не должна отрываться от пола!

Чтобы похудеть в ногах, нельзя нацеливаться только на одну часть тела, но добавив к этим упражнениям кардионагрузки и тонизирующие тренировки, вы увидите заметные улучшения в области внутренней части бедер. Придерживайтесь своего тренировочного плана и увидите просвет между ног уже через пару месяцев!

Как убрать внутреннюю часть ляшек: корректируем питание

Нужно сказать, что нельзя убрать жир только с одной части тела. Нужна общая коррекция веса, причем обычно у женщин вначале уходит верхняя часть, а уже потом – ноги. Изначально нужно позаботиться о коррекции рациона. Уберите из него вредные продукты, которые способствуют накоплению жира, такие как сладкое, выпечка, газированные напитки, майонез и прочие вредные соусы. Также приучите себя пить много воды – обязательно стакан с утра, чтобы активизировать обменные процессы.

Секретной диеты, как убрать внутренний жир с ляшек, тоже нет. Просто нужно придерживаться правильного и здорового рациона, который поможет избавиться от лишних отложений в целом, и тогда проблемная часть тоже уйдет. Основные правила построения такого рациона следующие:

Важно минимизировать употребление продуктов, которые содержат белый сахар и белую муку. Именно такие простые углеводы быстрее всего откладываются в жир

Из сладкого в небольших количествах разрешен мед, сухофрукты, зефир.

Рацион нужно строить на белковых продуктах: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, кисломолочной продукции, сложных углеводах: злаках, макаронах из твердых сортов пшеницы, а также свежих овощах и фруктах.

Пейте много воды. Она помогает нормализовать обмен веществ и лимфоток, что будет способствовать сжиганию жировых отложений.

Перекусы имеют место быть, но они должны быть правильными. Это могут быть фрукты, овощи, ягоды, небольшое количество орехов, отварные яйца. Если вы часто бываете вне дома, старайтесь, чтобы такие полезные продукты были всегда с вами – это избавит вас от соблазна съесть что-то запрещенное.

Полезен имбирный и зеленый чай. Кофе пить можно, но не больше 1-2 чашек в день – в таком количестве натуральный черный кофе без добавок только улучшит обменные процессы.

Минимизировать количество в рационе желательно сладкое, жирное, жареное, мучное, маринады, копченья, всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты. Строить рацион нужно на отварных, запеченных и приготовленных на пару блюдах.

Продукты для худых бедер

Тренировки имеют мало значения если Вы неправильно питаетесь.

В данном разделе мы поговорим о продуктах, которые помогут убрать жир между ляшек.

Бедра – одна из самых проблемных зон на женском теле.

Ниже указаны продукты, которые надо включить в свою диету для того, чтобы тренировки приносили ощутимый результат.

Орехи

Они не только вкусные, но и являются мощным жиросжигателем.

Если Вы голодны и хотите перекусить чем-то полезным, можно съесть кешью, фисташки, арахис, грецкий орех или миндаль. Все они одинаково полезны для Ваших бедер.

Помимо этого, орехи – кладезь белка, который необходим для наращивания мышечной массы. Это поможет ускорить обмен веществ и сделать процесс жиросжигания более активным.

Яйца

Неважно, что Вы слышали об этом продукте, но это самая полезная еда на земле. Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету

Если Вы стремитесь к похудению, то обязаны включить яйца в свою диету.

Конечно, не стоит перебарщивать и употреблять их на завтрак, обед и ужин. Употребление яиц в пищу сослужит хорошую службу Вашему телу, так как в них содержится много полезных веществ.

Они помогут нарастить мышечную массу и сжечь максимальное количество жира.

Арахисовая паста

Арахисовая паста является отличным продуктом для диет, но стоит знать меру в ее употреблении. Она очень питательная и с легкостью заменит сладости, а также это отличный источник белка.

Арахисовую пасту можно употреблять с тостами из белого хлеба или сельдереем.

Грейпфрут

Грейпфрут – один из самых мощных жиросжигающих продуктов.

Он очень полезен для здоровья, поэтому многие едят его на завтрак или пьют грейпфрутовый сок вместо воды и других напитков.

Помимо жиросжигания грейпфрут снижает уровень инсулина в крови, ускоряет обмен веществ и регулирует уровень сахара.

Рыба

Рацион ни одной диеты не обходится без рыбы.

Она является одним из мощнейших жиросжигающих орудий в борьбе за стройные бедра. Вся прелесть заключается в разнообразии данного продукта: можно употреблять тунец, лосось или любой другой вид рыбы.

Рыба – источник чистого белка, поэтому надолго обеспечит чувство сытости.

Цельнозерновые

Цельнозерновые в основном богаты клетчаткой, которая помогает надолго забыть о чувстве голода, тем самым снижая риск лишних перекусов.

Основными источниками клетчатки являются овсянка, киноа, темпе, бурый рис, хлеб Ezekiel.

Что делать, чтобы убрать жир с ляшек?

Чтобы запустить процесс похудения, необходимо в первую очередь наладить питьевой режим. Так вы отрегулируете пищеварение, а жидкость выгонит из организма отходы и шлаки.

Чистую воду лучше покупать в магазине. Водопроводная, фильтрованная не подходит для этой цели. Многоступенчатый фильтр убивает не только микробы, но и полезные вещества. А те, что попроще плохо справляются со своими задачами.

Чтобы эффективно снижать вес надо есть. Урезать сразу количество калорий нельзя. Иначе получите обратный эффект. Садиться за стол надо 4-5 раз в день. Порции должны быть небольшими, а пища разнообразной. Обязательно наличие горячих блюд хотя бы 2 раза в день.

Похудеть в одном конкретном месте нельзя. Когда налаживается обмен веществ, килограммы начинают таять во всем теле одновременно.

Основная причина лишнего веса — это неправильное питание

Поэтому большое внимание уделяется диетам и здоровому образу жизни. Но, без физических нагрузок не обойтись

Бег по утрам, тренировки в зале, даже обычная зарядка помогут привести в тонус мышцы, подтянуть кожу, обрести красивый рельеф.

Какие упражнения помогут убрать жир с ляшек

Основной комплекс упражнений

Приседания

Важно делать их правильно. Поставьте ноги на ширине плеч

Ступни должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, не отрывая от пола пятки. Глубоко не приседайте, останавливайтесь немного ниже линии колен.­

Для улучшения эффекта добавьте утяжеление, например, возьмите гантели или бутылки с водой. Тяжесть определяйте по своим физическим возможностям. Во время приседаний держите гантели за спиной поднятыми вверх и согнутыми в локтях руками. Начинайте делать упражнение с 25 раз по 3 подхода, с каждым днем увеличивая приседания на 5 раз.

Растяжка – это прекрасное упражнение, стимулирующее приток крови к бедрам. Если вам тяжело делать растяжку на полу, и вы боитесь не собрать ноги вместе, упростите задачу. Делайте растяжку для начинающих с помощью стула со спинкой. Закиньте не спинку стула одну ногу и приседайте поглубже, то же проделайте и второй ногой. Упражнение нужно повторить 5 раз. Вместо стула со спинкой еще используют аэробный шар.

Все упражнения делайте как минимум 1 раз в 3 дня, в идеале – каждый день.

Комплекс упражнений с резинкой или эластичной лентой

Рассчитан комплекс на укрепление мышц бедер со всех сторон – спереди, сзади, с внешней и внутренней стороны. Для выполнения этих упражнений понадобится резинка. Тренировка займет примерно 10-15 минут в день.

Все упражнения выполняйте по 15 раз. Итак, наденьте резинку на щиколотки и:

1. Лягте на бок на пол. Поднимайте вверх верхнюю ногу, старайтесь больше растягивать резинку. Повернитесь на другой бок и проделайте то же с другой ногой.
2. Лягте на живот. Сгибайте одну ногу в колене, поднимая ступню вверх. То же проделайте с другой ногой.
3. В том же положении, только уже вверх, поднимаем всю ногу. Также сначала работаем одной ногой, потом – другой.
4. Лежа на боку, подтяните ступню верхней ноги к бедру нижней. Помогите рукой.­
5. Лежа на спине, положите руки за голову, поднимите ноги вверх так, чтоб ступни располагались параллельно полу. Разводите и сводите ноги вместе.
6. Станьте ровно, не разводите широко ноги. Отводите ногу назад повыше. То же затем делаем и с другой ногой.
7. Упражнение, подобное предыдущему, только ногу необходимо отводить вперед.

По мере того как ноги будут становиться сильнее, резинку для упражнений рекомендуется заменить на более тугую.

Попробуйте вести более подвижный образ жизни, бег и ходьба прекрасно отражаются на красоте и стройности женских ног.

Привлеките косметологию! Убираем целлюлит

Прекрасные средства для коррекции бедер

• Антицеллюлитный массаж. Выполнять его можно в салоне или дома. Возьмите антицеллитный гель с разогревающим эффектом и круговыми движениями втирайте в кожу бедер. Уделите каждой ноге минимум 5 минут. Предпочтительно делать массаж после душа, когда кожа разогрета.
• Обертывания. Подойдут медовые и горчично-медовые обертывания. Их также несложно выполнять дома. Мед можете нанести на распаренную после душа кожу, замотать пленкой, и надеть плотные леггинсы. С такой «маской» отправляйтесь спать, утром смойте ее теплой водой. Горчично-медовые обертывания нельзя делать столь продолжительными. Достаточно 40 минут с горчично-медовым составом на коже, чтобы активировать обменные процессы в коже до максимума.

Задействуйте все средства для коррекции бедер. И вы обязательно добьетесь желаемой стройности ног!

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dtgLhacSVq0

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

• Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
• Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
• Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
• Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
• Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

• Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
• Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
• Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
• Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
• Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом в исходное положение, но не касаться пятками пола.

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

• Прыжки со скакалкой;
• Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
• Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
• Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
• Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
• Прыжки через скакалку.

Эффективные упражнения для похудения ляшек

Второй «кит» нашей программы по избавлению от жира на ляшках – физические нагрузки. С жировыми отложениями на бедрах эффективнее всего бороться при помощи кардиотренировок – бега, прыжков, приседаний, езды на велосипеде, танцев, ходьбы, то есть всего, что «загрузит» работой мышцы ног. Начинать лучше всего с небольших нагрузок, по мере привыкания увеличивая их.

Ну а в качестве «прицельного огня», направленного конкретно на ляшки, подойдет нижеследующий комплекс.

1 упражнение: помогает укрепить ослабленные мышцы ног, придавая им рельефность.

Исходное положение: стоя прямо, развести ноги на ширину плечи.

Не торопясь подняться на носочки, максимально вытянувшись вверх, и также не торопясь опуститься вниз. Выполнить не меньше 25 раз.

2 упражнение: помогает убрать жир с внутренней части ляшек, подтягивает дряблую мышечную ткань.

Исходное положение: сесть на стуле и согнуть ноги в коленях под прямым углом.

Разместить между бедрами небольшой резиновый мяч и что есть силы сжать его. Выполнить 2 повтора по 10-15 раз.

3 упражнение: помогает формировать стройные бедра, подтягивает их, а также укрепляет пресс.

На выдохе поднять ногу, держа ее прямой, на вдохе вернуть в ИП. То же самое с другой ногой. Упражнение выполнять неторопливо, внимательно наблюдая за дыханием. Выполнить 2 повтора по 15-20 раз.

4 упражнение: укрепляет мышечную ткань бедер, убирает жировые отложения, придает ляшкам стройность.

Исходное положение: лежа на спине, протянуть руки вдоль тела и поднять ноги на высоту в 30 см.

Имитировать ногами движение как при заплыве брассом. Выполнить 2 повтора по 10-15 раз.

5 упражнение: помогает проработать мышцы задней поверхности бедер.

Исходное положение: встать на четвереньки, упершись ладонями в пол перед собой. Вытянуть правую ногу назад, не сгибая ее в колене, упереть ее пальцами в пол и как можно выше поднять вверх. Сделав 15-20 подъемов, переключиться на другую ногу.

Выполнить 2 повтора для каждой ноги.

6 упражнение: выполняя его, можно заметно убрать жир с ляшек на всей их поверхности.

Исходное положение: присесть на корточки, упершись руками в пол. Резко поднять таз, выпрямляя ноги, и застыть в этой позе на минуту. Затем принять ИП. Выполнять 2 повтора по 10-15 раз.

7 упражнение: подтягивает заднюю поверхность бедер, сжигает жир.

Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги. Наклониться вперед, стараясь руками ухватиться за пальцы ног. Выполнять 2 повтора по 10-15 раз.

8 упражнение: задействует все мышца бедра, а также ягодичные. Укрепляет их, формирует красивый рельеф.

Исходное положение: опереться руками о спинку стула, расставив ноги по возможности широко.

Медленно выполнить приседание так, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц и бедер. Приседать нужно до образования в коленях прямого угла. Вставать так же медленно. Выполнять 2 повтора по 10 раз.

Упражнение сложное, после каждого повтора нужно выждать около минуты, чтобы снять напряжение в мышцах.

Косметический уход

Сброс веса приятный процесс, но кожная ткань на данном этапе нуждается в интенсивном уходе, чтобы избежать ужасного провисания и растяжек. Главными помощниками в этом являются косметологические процедуры.

Обертывания

Процедуры способствуют ускорению кровообращения, что важно для похудения, а самые эффективные компоненты таковы:

• мёд;
• горчица;
• глина;
• корица;
• морская соль;
• эфирные масла;
• соки алоэ, лимона.

Одними из лучших рецептов в борьбе с жиром в ляшках считаются медовые и на основе корицы:

• Жидкий мёд (30 г) смешать с измельчённой овсянкой, добавить эфирные масла апельсина и грейпфрута (по 4 капли), свежеотжатый сок лимона (20 мл). После нанесения массажными движениями на кожу, обработанная зона оборачивается пищевой плёнкой и пледом. Спустя 30 минут кожный покров можно промыть тёплой водой.
• Молотую корицу (40 г) соединить с кофейной гущей после свежей заварки, добавить эфирного масла иланг-иланга (5 капель) и натуральный йогурт (70 мл). Обернув пищевой плёнкой и махровым полотенцем, выждать 40 минут, после чего принять душ.

Массаж

Внутренняя часть ляшек, как правило, не подлежит массированию, но для стимуляции процесса похудения разрешается плавными поглаживающими движениями оказывать воздействие на жировую прослойку. Облегчают манипуляцию рук крема с жиросжигающим эффектом.

Быстрыми прыжками к идеальным ножкам

Без регулярных тренировок избавиться от жира на внутренней стороне бедер окажется невыполнимой задачей. Но даже если вы не являетесь большим поклонником походов в тренажерный зал или в принципе избегаете физических нагрузок — не расстраивайтесь. Безвыходных положений не бывает, и занятие по душе сможет найти каждый.

Чрезвычайно эффективными считаются махи ногами в стороны. Это простое упражнение делается следующим образом.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WqECIBb1JVs

Отлично помогут сжечь лишние килограммы и убрать сантиметры с бедер известные всем с детства прыжки со скакалкой. Если вы будете уделять этому веселому занятию лишь по 15–20 минут в день, то первые позитивные изменения формы тела в проблемной зоне не заставят себя долго ждать. Оценить более подтянутый рельеф можно будет уже спустя неделю.

Также дома можно делать «лягушачьи» приседания.

1. Встаньте прямо с расставленными на ширине плеч ногами, затем напрягите пресс и согните колени, приседая.
2. Отставьте ягодицы назад и одновременно разведите колени в стороны.
3. Тянитесь руками к полу.
4. Резко распрямите ноги и подпрыгните, в прыжке ноги должны быть сведены вместе, а руки заведены за голову. Повторять упражнение необходимо 15–20 раз.

В борьбе с жиром на внутренней стороне бедра также отлично себя зарекомендовали плие-приседания, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Но в последнем случае необходимо заранее приобрести килограммовые гантели. Впрочем, если их нет, вы легко замените покупные утяжелители пол-литровыми бутылками с водой. Но только нагрузка в этом случае будет меньше. Упражнение также повторяем 15–20 раз. Оно выполняется так:

• ноги на ширине плеч, ступни развернуты в стороны, спина прямая;
• ноги сгибаем в коленях, напрягаем мышцы ягодиц;
• руки опущены параллельно телу, сжимаем гантели;
• бедра держим под прямым углом к полу, упираемся на пятки и выпрямляем ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/n8sU2F4ivQ8

Специалисты свидетельствуют: для того, чтобы похудеть в районе бедер, лучше отдавать предпочтения тренировкам с кардионагрузками. К таким можно отнести бег, быструю ходьбу, плавание, подъем и спуск по лестнице. Если говорить о занятиях на тренажерах, то тут пригодятся беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер. Подробнее лучше посоветоваться с тренером о том, какой именно из них подойдет конкретно вашему организму

Но какое бы вы ни приняли решение относительно того, где выполнять физические упражнение, важно помнить, что только регулярные нагрузки принесут видимые результаты. Рекомендуется заниматься не менее 30–40 минут в день по пять раз в неделю

как добиться промежутка и похудеть в ногах. Как сделать между ног дыркуМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Как убрать ушки между ног диетой

Чтобы избавиться от жира между ног, нужно позаботиться о таком моменте, как питание. Специальной диеты для похудения ног не существует, но правильное низкокалорийное питание помогает обеспечить равномерное устранение жира. Соответственно, просвет между ногами вы тоже получите. Придерживайтесь таких рекомендаций:

• Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Рекомендуется отказаться от сахара, сладкого, выпечки, фаст-фуда, алкоголя и прочих вредностей.
• Делайте упор на сложные углеводы: фрукты, овощи, крупы. Полезны все виды капусты, огурцы, шпинат, салат, брокколи, грейпфрут. Эти продукты не дадут вам поправиться, в каком количестве вы бы их не съели, поэтому их можно использовать в качестве перекусов.
• Увеличьте количество в рационе белков. Основные источники их – куриные яйца, нежирные кисломолочные продукты, рыба и мясо (нежирные виды). В день нужно потреблять не менее 1,5-2 грамм белка на килограмм вашего веса.
• Урежьте количество употребляемых калорий. Это легко сделать при наличии кухонных весов. Просто записывайте, что и в каком количестве граммов вы съедаете, и подсчитывайте калорийность. Помните, что основное правило похудения – тратить больше калорий, нежели вы потребляете. Дефицит пусть составляет 300-400 ккал.

Будут актуальны все основные правила правильного питания. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями – такое питание способствует похудению и разгону обменных процессов. Обязательно завтракайте – это самый полезный прием пищи, который предотвращает переедание в течение дня. Последний же прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна

Важно пить достаточное количество чистой воды – она помогает контролировать аппетит, ускоряет обменные процессы, а также способствует выводу из организма различных шлаков и токсинов, обеспечивая профилактику апельсиновой корки

Как быстро можно убрать жир с внутренней стороны ляжек: сроки в зависимости от возраста, нагрузки и состояния здоровья

При выборе диеты необходимо руководствоваться следующими факторами:

• состояние здоровья и отсутствие противопоказаний;
• возраст и пол человека;
• физическая подготовка организма;
• количество растрачиваемых калорий в течение дня.

Так, для людей, занимающихся преимущественно физическим трудом, требуется большее количество калорий, чем тем, кто заним

Как удалить жировые комочки с ног kitab — kitaplar

Прерывистое голодание и упрямые жировые отложения

Ранее я намекнул, что прерывистое голодание позволяет обойти проблемы, связанные с устойчивыми жировыми отложениями.На самом деле я редко нахожу необходимость в передовых стратегиях избавления моих клиентов от упрямого жира. Я скоро скажу вам почему, но сначала позвольте мне дать вам некоторую справочную информацию о том, о чем я здесь говорю.

Что такое упрямый жир?

Упрямый жир в организме — это те участки тела, которые дольше всего удерживаются в организме. Как правило, эти области включают нижнюю часть живота и поясницу у мужчин и нижнюю часть тела у женщин. В этих местах чертовски сложно похудеть.

Почему вообще эти области так упрямы? Чтобы понять это, давайте посмотрим, как мобилизуется жир (очень короткая версия).

После еды повышается уровень инсулина и жирных кислот. Вы сыты, и никакого сжигания жира не происходит. Ваше тело полностью зависит от окисления глюкозы в течение нескольких часов после еды.

Один из способов измерения этого — дыхательный коэффициент (RQ). RQ 1,0 означает метаболизм чистых углеводов («режим хранения»), а 0,7 означает метаболизм чистого жира. Для сравнения: RQ составляет 0,95–1,0 в течение 1,5–2 часов после еды, 0.82-0,85 после ночного голодания и 0,72-0,8 после 16 часов голодания.

По мере прохождения часов и всасывания питательных веществ из еды RQ снижается вместе с инсулином. Наблюдается сдвиг в сторону сжигания жира и мобилизации накопленного жира. Этот процесс опосредуется инсулином и содержащимися в крови жирными кислотами; когда уровень падает, «ощущается» дефицит энергии и повышаются катехоламины (адреналин и нордреналин).

Катехоламины проходят через кровь и связываются с рецепторами жировых клеток.Рецептор можно рассматривать как «замок». Гормоны и нейротрансмиттеры — это ключи, которые входят в этот замок и заставляют что-то происходить. В этом случае катехоламины запускают мобилизацию жира, активируя гормоночувствительную липазу (HSL), которая затем перемещает жир из клетки для сжигания.

Вот критическая разница между обычным жиром и стойким жиром: обычный жир имеет много рецепторов бета-2 по сравнению с рецепторами альфа-2.

В «Растворе для упрямого жира» Лайл Макдональд использовал аналогию с b2-рецепторами, которые являются «ускорителями» потери жира, и a2-рецепторами, действующими как «перерыв» для похудания.Это самый простой способ думать о них, не углубляясь в физиологию.

Соотношение между b2-рецепторами и a2-рецепторами определяет, насколько легко облегчить потерю жира в одной области тела. «Легкий» жир имеет высокое соотношение b2-рецепторов к a2-рецепторам, в то время как упрямый жир имеет высокое соотношение a2-рецепторов к b2-рецепторам.

Один печально известный пример, который приводит Лайл в своей книге, заключается в том, что у женщин в бедрах и бедрах в девять раз (!) Больше α2-рецепторов, чем β2-рецепторов.Хотя я не могу вспомнить, доступны ли аналогичные цифры для жира в нижней части живота и нижней части спины у мужчин, вы можете быть уверены, что a2-рецепторы также превосходят b2-рецепторы в этих областях.

Прерывистое голодание и стойкое похудание

Как прерывистое голодание может избирательно воздействовать на упрямый жир с большей эффективностью, чем другие диеты? Что ж, чтобы воздействовать на устойчивый жир, нам нужно активировать b2-рецепторы, дезактивируя a2-рецепторы.Прерывистое голодание достигается с помощью следующих механизмов.

1. Голодание увеличивает уровень катехоламинов.
2. Пост увеличивает подкожный кровоток в брюшной полости, а это означает, что катехоламинам будет легче добраться до этих труднодоступных мест.
3. Низкий уровень инсулина, достигнутый во время голодания, подавляет a2-рецепторы. Большее время, проведенное в состоянии с низким уровнем инсулина, равно большему времени, проведенному в состоянии, когда жир может быть мобилизован из труднопроходимых участков. Теперь вы, вероятно, думаете: «Почему бы просто не сесть на низкоуглеводную диету», чтобы поддерживать низкий уровень инсулина, но имейте в виду, что триглицериды ингибируют HSL так же, как и инсулин.
4. Мои исследования показали, что идеальное состояние сжигания жира достигается после 12-18 часов голодания. В сочетании с высоким уровнем катехоламинов, повышенным притоком крови к упрямым участкам и низким уровнем инсулина для ингибирования α2-рецепторов, этот временной интервал является «золотым веком» устойчивой мобилизации жира.

Позвольте мне быстро объяснить, что я имею в виду под идеальным состоянием сжигания жира. Исследования изучали окисление свободных жирных кислот (FFA) от любого состояния от ночного голодания до трех дней голодания.В то время как окисление FFA увеличивается по мере того, как вы проводите больше времени натощак, вклад жирных кислот в окисление жира в организме изменяется.

При кратковременном голодании наблюдается значительное усиление подкожного окисления FFA. Это просто причудливый способ сказать, что вы в основном сжигаете жир и ничего больше. В течение 14-20 часов * после 600 калорийной еды у людей с нормальным весом жир мобилизуется из жировых отложений только у отдыхающих.

* 14-20 часов в полностью сидячем состоянии легко равны 12-18 часам в реальной жизни.

По истечении этого времени сжигание жира усиливается. Само собой разумеется. Но это не обязательно тот тип жира, который вы будете сжигать после этого. Где-то между 10 и 30 часами окисление внутримышечного жира значительно увеличивается, но не наблюдается увеличения подкожного жира. Подкожный жир просто не успевает за спросом, поэтому вы играете в игру с убывающей отдачей, если слишком долго будете голодать. В сочетании с нарастающей скоростью глюконеогенеза de novo и последующим риском катаболизма мышц, слишком долгое голодание может быть не очень благоприятным для худощавого человека, стремящегося к оптимальному сохранению мышечной массы при одновременном воздействии на устойчивый жир.

Наука против реальной жизни

Один очевидный вопрос, который должны задать себе критически настроенные читатели: нужны ли вообще специальные стратегии для мобилизации упрямого жира. В конце концов, люди были разорваны без периодического голодания или стратегий, изложенных в книге Лайла Макдональда «Решение для упрямого жира» .Разве это не просто вопрос снижения процентного содержания жира в организме?

Если мы сравним традиционный дефицит калорий в 3500 ккал в неделю при консервативной диете и 3500 ккал при периодическом голодании (или с The Stubborn Fat Solution ), будет ли какая-либо разница в региональной потере жира, если принять все остальные факторы. сохраняется постоянным? Я не думаю, что мы когда-нибудь узнаем, поэтому все сводится к тому, чтобы полагаться на теорию и практический опыт.

Мой личный опыт показывает, что прерывистое голодание помогает при упорном потере жира по сравнению с консервативной диетой.Этот небольшой анекдот явно пронизан путаницей и, возможно, даже выдумкой желаемого за действительное, но если вы взглянете на некоторые фотографии из моей юности (и здесь), вы увидите, что я был довольно худым в дни работы моделью. Тем не менее, у меня все еще был жир, покрывающий нижнюю часть живота, и я никогда не выглядел хорошо, как бы я ни старался. Конечно, я бы похудела, если бы сокращала калории, но не из нужных областей. Я всегда получал очень стройные ноги, руки и плечи. Я также потерял много мышц в своих отчаянных попытках получить хороший пресс, но это могло просто сводиться к тому, что я сидел на диете как дебил.Как вы можете видеть на недавних фотографиях, у меня больше нет таких проблем.

В дополнение к этому моему анекдотическому свидетельству я слышал похожие отзывы от клиентов и читателей блогов. Прерывистое голодание кажется очень полезным для избавления от упрямого жира. Хотите сообщить о подобном опыте? Дайте мне знать.

Обновление содержания, 20 июня

Когда проблемы с жиром в организме?

Было несколько вещей, о которых я забыл рассказать, когда впервые закончил эту статью.Прежде всего, на каком уровне проблемы с жиром в организме становятся проблемой? Вообще говоря, люди плохо понимают, что такое «просто слишком толстый» и каков допустимый процент жира в организме, чтобы упрямый жир даже не стал проблемой. У меня было множество клиентов, которые обращались ко мне со своими «проблемами с упорным жиром», когда у них 15% жира или больше.

Упрямый жир — это жир, который нужно сбросить, чтобы из хорошей упаковки из четырех с половиной упаковок превратились в шесть. Если бы мне пришлось указать цифру, я бы сказал, что 10% — это максимальный процент жира в организме, которого вам нужно достичь, прежде чем вы сможете начать заниматься этим.

Ниже приведены несколько примеров уровня худобы, необходимого для того, чтобы даже начать думать о стойких жировых отложениях.

У женщин вся нижняя часть тела «упрямая». Выше показан хороший пример различий в структуре жира у мужчин и женщин. Обратите внимание на тощую середину и поясницу. При этом нижняя часть тела выглядит довольно гладкой. Если бы она сбросила еще несколько процентов жира, у нее был бы очень заметный пресс, но нижняя часть ее тела, вероятно, не стала бы намного стройнее.Даже участницы женского бодифитнеса редко выходят на сцену с «разорванными» ногами.

Стратегии борьбы с упорным жиром

Вот несколько стратегий, которые вам следует рассмотреть, чтобы избавиться от упрямого жира. Помните, что в вашем рационе в первую очередь должен быть порядок. Вы не можете добавить это в смесь и ожидать результатов, если ваша диета не соответствует норме.

1. Прерывистое голодание. По причинам, о которых я упоминал ранее.
2. Повышение уровня активности в голодном состоянии .Добавьте кардио или что-нибудь еще, чтобы увеличить расход энергии. Мой личный фаворит — это более низкая интенсивность и более длительные занятия, такие как ходьба в 12-16-часовом интервале поста. Это не только «золотой век» окисления подкожного жира, но и при занятиях с более низкой интенсивностью выборочно используются жирные кислоты для поддержания активности. Есть и другие причины, по которым я предпочитаю низкую интенсивность деятельности высокой интенсивности (например, HIIT). Они минимально влияют на вашу производительность в тренажерном зале и могут выполняться ежедневно, чего нельзя сказать о HIIT.
3. Дополнение. Хотя я стал худым без термогеников и антагонистов альфа-2 рецепторов, таких как йохимбин, они могут ускорить процесс.

Для начала: Кофеин — очень дешевый термогенный препарат, который повышает уровень катехоламинов. Во время голодания добавьте таблетки кофеина и дозу в зависимости от переносимости. Если вы не пьете кофе регулярно, вы можете получить неплохую дозу 200 мг. Если вы часто пьете кофе (как и я), то для достижения эффекта может потребоваться до 600 мг.L-тирозин может работать синергетически с кофеином, поэтому вы можете попробовать поэкспериментировать и с ним. Лично я никогда не получал от этого многого — хотя многие люди этим клянутся.

Для более амбициозных добавок. добавьте антагонист альфа-2 йохимбин или добавку, содержащую йохимбин, в дополнение к таблеткам с кофеином. Возьмите эквивалент 0,2 мг / кг массы тела незадолго до кардио натощак или во время голодания. Это соответствует 16 мг йохимбина для мужчины весом 80 кг / 175 фунтов, если у вас чистый гидрохлорид йохимбина.
Другие коммерческие термогеники, такие как Meltdown, содержат 3 мг йохимбина на капсулу; поэтому вам нужно будет принять до 5 капсул, чтобы достичь аналогичного уровня. Но действуйте осторожно: в продукте сказано: «Никогда не превышайте более трех капсул в день или в одной дозе». Лично я не заметил ничего необычного при такой дозировке (> 3 капсул), но мне нужно добавить здесь заявление об отказе от ответственности, чтобы кто-то не облажался. Лучше всего начать с малого, чтобы оценить толерантность. Meltdown содержит довольно много других ингредиентов, которые могут сделать эффекты более сильными и непредсказуемыми по сравнению с обычным йохимбином гидрохлоридом (т.например, 5 капсул Meltdown могут быть более эффективными, чем 15 мг Y-HCL с точки зрения стимулирующего эффекта и, возможно, побочных эффектов).

Важно: Имейте в виду, что инсулин сводит на нет действие йохимбина на ингибирование альфа-2-рецепторов. Всегда принимайте его натощак, а не между приемами пищи. Учитывая, что период полувыведения йохимбина очень короткий (30 минут), вы также можете поэкспериментировать с более частым приемом во время голодания. Например, три дозы каждые второй час до первого приема пищи.В этом случае я бы, вероятно, не рекомендовал начинать с 0,2 мг / кг, поскольку будет постепенное накопление активного соединения. 0,15 мг / кг — лучшая отправная точка для нескольких доз за относительно короткий промежуток времени (каждый второй час).

Мужчина 80 кг может использовать следующий график.

• 7 утра: 12 мг йохимбина.
• 9 утра: 12 мг йохимбина.
• с 9:00 до 10:00: от 45 до 60 минут пешком.
• 11 утра: 12 мг йохимбина.
• 13:00: первая трапеза.

Другой вариант: AlphaBurn.Чистый йохимбин может вызывать чувство беспокойства и даже панические атаки у предрасположенных людей. Лучшую альтернативу можно найти в Alpha Burn и других добавках, содержащих раувольсцин, который является стереоизомером йохимбина. Рег из Predator Nutrition недавно прислал мне коробку с этим, и я могу поручиться, что его психоактивные эффекты не такие грубые, как у чистого йохимбина. Хотя он не сделает вас таким же нервным и нервным, как йохимбин, он, похоже, обладает довольно мощным подавляющим аппетит эффектом. Если вы подумываете о покупке этого, ознакомьтесь с моим руководством по добавкам, чтобы получить код, предназначенный исключительно для читателей Leangains, который дает вам 5% скидку на любой заказ от Predator Nutrition.

4. Силовые тренировки натощак . Тренировки с тяжелыми весами очень сильно повышают уровень катехоламинов, а тяжелые тренировки натощак создают наиболее сильную реакцию. Тяжелые тренировки и голодание являются факторами стресса, на которые организм реагирует повышенным выходом катехоламинов; в сочетании кажется, что эффект синергетический. Как мы можем совместить все, что было упомянуто до этого момента, и тренировки с тяжелыми весами, чтобы облегчить стойкую потерю жира? Как я уже говорил в прошлом, я не сторонник использования силовых тренировок как средства для создания дефицита калорий.Я также не рекомендую тренироваться полностью натощак, поскольку это будет крайне контрпродуктивно для анаболической реакции. Но я нашел способ обойти все это.

Необходим протокол: тренировка натощак (подробности см. В Руководстве по Leangains).

Предположим, что вы в спортзале в 10 утра, а прекращаете голодать в 12-13.

• 10:00: Тренировка начинается натощак и после приема 10 г BCAA или аналогичной смеси аминокислот.Этот «предтренировочный» прием пищи не засчитывается в фазу кормления.
• 10-11 утра: Тренировка с отягощениями: Я предлагаю использовать схему, аналогичную тренировке с обратной пирамидой, и это мой любимый подход. Это установка с высокой интенсивностью и низкой громкостью. Сохранение высокой интенсивности является ключевым моментом для получения преимуществ, связанных с катехоламинами. Сделайте 2-3 подхода по 4-8 повторений для сложных движений и 1-2 подхода по 8-10 повторений для вспомогательных движений (сгибания рук, работа на трицепс и т. Д.). Делайте не более 5 движений за тренировку.
• 11-12 AM: Когда вы закончите, а это должно произойти не более чем через час, инсулин (который был временно повышен предтренировочными BCAA) снова вернется к исходному уровню натощак. Немедленно примите 0,2 мг йохимбина и выполните 30-45 минут кардио; езда на велосипеде, ходьба по беговой дорожке со скоростью 3–3,5 миль в час (возможен небольшой наклон), быстрая ходьба на улице и т. д. Йохимбин быстро подействует.
• 12-13: Ешьте.

5. Подача карбюратора .Возобновление питания высокоуглеводной пищей с низким содержанием жира повысит уровень лептина, повысит выработку гормонов и скорость метаболизма. Это может показаться нелогичным для тех, кто не знаком с этой концепцией, но на самом деле это может быть именно то, что вам нужно, чтобы преодолеть плато потери жира или увидеть потерю жира в труднодоступных местах. Об этом можно много написать, но Марк Сиссон недавно написал простое руководство для непрофессионала по рефидам углеводов, которое вы, возможно, захотите проверить, если вам нужно краткое изложение преимуществ.

Для более подробного объяснения рефидов и лептина я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с превосходной серией статей Лайла Макдональда о регулировании массы тела.На сайте Лайла есть еще много информации по этой теме; просто введите запрос «refeeds» или «refeeding», и вы будете заняты часами.

Если вы последуете моему подходу, как я изложил в Руководстве по Leangains, вы будете повторно кормить после каждой тренировки с отягощениями.

Будьте проще

В заключение, имейте в виду, что ни одна из вышеупомянутых стратегий не является существенной для достижения желаемого уровня стройности, предполагая, что это влечет за собой разорванную упаковку из шести штук. Я и несколько моих клиентов стали очень стройными без добавок, кардио и тренировок в состоянии сытости.

В конце концов, избавление от упрямого жира сводится к терпению. Не существует «быстрого решения». Только различные стратегии, которые могут дать некоторые трудноопределимые преимущества в теории.

При определении того, какие стратегии вы можете использовать (и это относится к любой диете), сначала посмотрите, что вы можете внедрить в свой распорядок дня с минимумом дополнительных усилий. Не изо всех сил старайтесь найти передовые стратегии, которые усложнят вашу диету. Это всегда рецепт неудачи в долгосрочной перспективе.

Пересадка жира и инъекция жира: Обзор процедуры

Процедура трансплантации жира или инъекция жира перемещает жир из областей, в которых у вас есть избыточный жир, например, с внешней стороны бедер, и вводит его в области, которые могут быть недостаточно объемными, например как лицо, руки, грудь или ягодицы. Эта безопасная, продолжительная, хорошо переносимая процедура дает естественные результаты. Ежегодно тысячи людей проходят успешную трансплантацию жира и довольны результатами.

Рекомендации

Плюсы

• Аутологичный жир (из вашего собственного тела), в отличие от кожных наполнителей, заменяет «подобное на подобное», снижая вероятность аллергических реакций на инородные вещества.
• Результаты жирового обмена являются естественными, продолжительными и безопасными.
• Пересадка жира — это неинвазивный метод омоложения лица.

Минусы

• Подготовка жировой ткани перед ее переносом занимает много времени по сравнению с кожными наполнителями, которые предварительно расфасованы.
• Несмотря на более длительный срок действия, чем кожные наполнители, перенос жира стоит дороже.
• Для увеличения груди или ягодиц вам может потребоваться несколько сеансов.

Это три основных аргумента «за» и «против», которые следует учитывать при рассмотрении пересадки жира. Если вы хотите сосредоточиться на том, что для вас уникально, проконсультируйтесь со своим эстетическим пластическим хирургом.

Подходите ли вы для пересадки жира?

Целью пересадки жира является увеличение или заполнение участков с недостаточным объемом.Обычно прививаемые или инъецированные области включают руки, лицо (включая губы), углубления на коже (после липосакции и рубцевания), а также грудь и ягодицы (для увеличения). Конечно, у вас должны быть донорские участки, с которых можно будет брать жир. Важно, чтобы у вас не было проблем с кровообращением, связанных с заболеванием или курением.

Пересадка лицевого жира: Если у вас есть складки на лице, такие как линии смеха, линии улыбки и гусиные лапки, жир можно удалить с живота, бедер или других областей и ввести в лицо.Шрамы от угревой сыпи и впадины на лице, губах и щеках также можно заполнить. Ваш пластический хирург может даже использовать трансплантированный жир, чтобы минимизировать морщинки между носом и ртом, исправить вмятины и углубления на коже и минимизировать морщины на лбу.

Увеличение груди: Если вы хотите немного увеличить размер груди, вы — хороший кандидат на пересадку жира на грудь, но ваша грудь уже должна иметь красивую форму и хороший цвет кожи. Если у вас плохая кожа, обвисшая грудь или вы хотите значительно увеличить размер груди, увеличение груди с пересадкой жира не для вас.Проблема использования жира только для увеличения груди заключается в том, чтобы получить большие объемы жира, которые можно было бы «съесть».

Грудные имплантаты плюс пересадка жира: Если ваша форма груди нуждается в оптимизации во время процедуры имплантации груди, может быть полезна пересадка жира. Если у вас остались неровности груди после увеличения груди с помощью имплантатов, их можно заполнить жиром для получения гладкого контура и оптимальной формы.

Реконструкция груди с пересадкой жира: Если после лампэктомии по поводу рака груди у вас возникли дефекты груди, пересадка жира является эффективным методом заполнения этих дефектов.Пересадка жира также является вариантом полной реконструкции груди после мастэктомии; однако для достижения достаточного объема груди это обычно многоступенчатый процесс, который требует как минимум двух-четырех последовательных процедур пересадки жира.

Увеличение ягодиц с помощью пересадки жира: Многие люди, желающие получить более полные и округлые ягодицы, выберут «бразильскую подтяжку ягодиц», при которой используется пересадка жира для придания ягодицам более пышных форм без использования имплантата. Липосакция обычно используется как для моделирования окружающей области, так и для сбора собственного жира для инъекции.

Омоложение рук с пересадкой жира: Пересадка жира в руки эффективна для добавления объема, «разглаживания» морщинистых участков, покрытия подлежащих сосудов и сухожилий и улучшения качества вашей кожи с течением времени.

Если у вас хорошее общее состояние здоровья, у вас позитивный настрой и реалистичные ожидания, вы, скорее всего, являетесь хорошим кандидатом для этой процедуры.

Подробная процедурная информация

Как выполняется процедура пересадки жира?

Жир собирают с одной части вашего тела, промывают и очищают, а затем осторожно повторно вводят с помощью специально разработанных игл в области, требующие увеличения.Возможно, потребуется повторить процедуру пересадки жира несколько раз, чтобы добиться желаемого результата. Прививку жира можно объяснить как трехэтапный процесс: (1) сбор (2) очистка и перенос и (3) размещение.

Забор: Вы и ваш хирург выберете место для удаления жира и введете в него местный анестетик. Затем ваш хирург сделает небольшой разрез в области удаления жира и, используя стерильную технику, вставит канюлю, соединенную со шприцем, для осторожного удаления жира (липосакция).

Очистка и перенос: После получения достаточного количества жира из донорской области ваш хирург обработает его, чтобы подготовить жировые клетки для переноса в маленькие шприцы, которые будут использоваться для инъекции жира. Для очистки может потребоваться использование центрифуги для центрифугирования жира или процесса фильтрации для удаления примесей перед инъекцией.

Размещение: Затем будет подготовлена ​​область, предназначенная для установки трансплантата. Ваш хирург вставит иглу или канюлю в точку разреза на увеличиваемом участке.Инъекционная игла обычно вводится и выводится из областей, которые необходимо увеличить, несколько раз. Каждый раз, когда игла или канюля извлекается, ряд участков жировой ткани осторожно откладывается в плоскостях естественных тканей. Этот процесс повторяется до тех пор, пока не будет достигнута желаемая коррекция, создавая сетку из привитого жира. Некоторые хирурги рекомендуют массировать области трансплантации для создания удовлетворительного контура. Другие предпочитают полагаться на технику размещения для создания соответствующего контура. Хирург также может наложить повязку или повязку на область трансплантации.

Цель вашего пластического хирурга и всего персонала — помочь вам достичь самых красивых и естественных результатов, а также сделать вашу операцию максимально простой и комфортной.

Какие у меня есть варианты?

Ваш собственный жир может быть использован для изменения контура вашего тела, исправления шрамов, заполнения углублений, образовавшихся в результате липосакции или хирургии рака, и для омоложения рук и лица. Обычные места для получения жира — это живот и бока (ручки любви), задняя часть рук, а также бедра и бедра.Ваш пластический хирург обсудит с вами следующие варианты:

• В каких областях будет лучше переносить жир?
• Какие области лучше всего подходят для удаления жира?
• Подходят ли другие процедуры?

1. Жир можно собирать с бедер и ягодиц.
2. Затем жир можно вводить в губы (на фото) и в любое другое место на лице.

Какими будут разрезы и шрамы после пересадки жира?

Ваши единственные шрамы могут возникнуть в результате липосакции, которая используется для удаления жира с донорского участка.

• Поскольку разрезы липосакции небольшие, шрамы также маленькие и находятся в скрытых областях. Иногда в зависимости от расположения жировых отложений на теле разрезы невозможно скрыть.
• Количество или степень рубцевания зависит от техники хирурга и ваших генетических склонностей.
• Большинство рубцов после липосакции бледнеют и со временем становятся едва заметными. Видимые рубцы более вероятны при использовании больших канюль для липосакции и у пациентов с темной пигментацией кожи.
• Есть два типа следов, которые могут оставаться на коже после липосакции. Один из них представляет собой настоящий рубец, а другой известен как дисхромия, темное (гиперпигментированное) или светлое (гипопигментированное) пятно на коже.

Выбор хирурга

Выберите хирурга, которому можно доверять

Важно выбрать хирурга на основании:

• Образование, обучение и сертификация
• Опыт работы по пересадке жира
• Ваш уровень комфорта с ним

Члены Американского общества эстетической пластической хирургии обладают опытом и квалификацией для выполнения ваших эстетических процедур.Узнайте, как выбрать хирурга.

После того, как вы найдете сертифицированного пластического хирурга в вашем районе, имеющего опыт проведения пересадки жира, вам нужно будет записаться на прием в офис для консультации. Как правило, из-за углубленного характера консультации с первоначальным посещением связаны расходы, которые иногда вычитаются из стоимости процедуры.

Ваша первая консультация

Во время первичной консультации у вас будет возможность обсудить, чего вы хотите достичь.Ваш хирург оценит вас как кандидата на пересадку жира и объяснит, что может для вас сделать пересадка жира. Как только хирург поймет ваши цели, он или она может предложить дополнительные или связанные процедуры. Во время консультации важно быть предельно честным. Принесите несколько фотографий себя в более раннем возрасте; они могут служить хорошей отправной точкой для обсуждения ваших целей. Хорошая идея — быть полностью готовым ответить на следующие вопросы:

• Есть ли у вас какие-либо заболевания или аллергия на лекарства? Вы лечитесь от каких-либо заболеваний?
• Были ли у вас операции в прошлом?
• Какие лекарства, витамины и травяные добавки вы принимаете сейчас?
• Как вы в настоящее время употребляете алкоголь, табак и легкие наркотики?
• Какие у вас были случаи неинвазивных косметических процедур?
• Какого результата вы ожидаете от операции? Какова ваша главная мотивация в переносе жира?

Ваш хирург также может:

• Попросите вас взглянуть в зеркало и указать, что именно вы хотели бы улучшить.
• Сделайте фотографии для своей медицинской карты, измерьте свое лицо и используйте компьютерную визуализацию, чтобы увидеть улучшения, которых вы можете ожидать.
• Оцените состояние своего здоровья, включая ранее существовавшие состояния здоровья или факторы риска.
• Оцените эластичность своей кожи.
• Обсудите возможные варианты и порекомендуйте курс лечения.
• Обсудите вероятные исходы, включая риски или возможные осложнения.
• Обсудите тип анестезии, которая будет использоваться.

Ваш план лечения

Исходя из ваших целей, физических характеристик, а также многолетнего обучения и опыта хирурга, ваш хирург поделится с вами рекомендациями и информацией, в том числе:

• Подход к вашей процедуре, включая тип процедуры или комбинацию процедур.
• Результаты, которых вы можете ожидать.
• Ваши финансовые вложения для процедуры.
• Сопутствующие риски и осложнения.
• Варианты анестезии и места проведения операции.
• Что нужно для подготовки к операции.
• Что вы можете ожидать после операции.
• Врач также поделится фотографиями случаев, похожих на ваш, до и после, и ответит на любые вопросы, чтобы вы могли принять наиболее обоснованное и разумное решение.

Вопросы к пластическому хирургу

Для вас важно принимать активное участие в операции, поэтому используйте этот список вопросов в качестве отправной точки для вашей первой консультации.

• Подхожу ли я для пересадки жира?
• Являются ли результаты, которых я ищу, разумными и реалистичными?
• У вас есть фотографии до и после трансплантации жира, на которые я могу посмотреть после этой процедуры?
• Сколько процедур по пересадке жира вы провели и на каких участках тела?
• Где вы будете делать мне операцию по пересадке жира и сколько времени это займет?
• Будут ли видны мои шрамы?
• Какую анестезию вы мне порекомендуете?
• Сколько будет стоить моя процедура?
• Что вы ожидаете от меня, чтобы получить наилучшие результаты?
• Какой период восстановления я могу ожидать и когда я смогу вернуться к нормальной деятельности?
• Какие риски и осложнения связаны с моей процедурой?
• Какие у меня есть варианты, если косметический результат моей процедуры пересадки жира не соответствует целям, о которых мы договорились?

Подготовка к процедуре

Как подготовиться к процедуре пересадки жира?

Ваш хирург предоставит подробные предоперационные инструкции, ответит на любые ваши вопросы, подробно изучит историю болезни и проведет медицинский осмотр, чтобы определить вашу пригодность для этой процедуры.

• Ваш хирург может сделать фотографии перед процедурой.
• Независимо от типа операции, гидратация очень важна до и после операции для безопасного выздоровления и достижения наилучших результатов.

Перед процедурой хирург попросит вас:

• Бросьте курить как минимум за шесть недель до процедуры, чтобы избежать плохого заживления ран и образования рубцов.
• Избегайте приема аспирина, нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП: Advil, Motrin, Aleve) и витаминов / гомеопатических схем, которые могут усилить кровотечение.
• Независимо от типа процедуры, гидратация очень важна до и после для безопасного восстановления.
• Сделайте так, чтобы кто-нибудь отвез вас домой после операции и оставался с вами хотя бы первые двадцать четыре часа, если вы и ваш хирург не выбрали другие варианты послеоперационного восстановления. (См. Последующий уход и восстановление).

Чего мне ожидать в день пересадки жира?

Процедура трансплантации жира может быть выполнена в аккредитованной больнице, отдельно стоящем амбулаторном учреждении или в хирургическом кабинете в офисе.

• Продолжительность процедуры зависит от того, сколько жира удаляется и от количества участков липосакции. Очевидно, что для наполнителя для лица вам понадобится гораздо меньше жира, чем для увеличения груди или ягодиц.
• Вы получите лекарства, которые помогут вам чувствовать себя комфортно. Часто пациенты, перенесшие пересадку жира, используют местную анестезию и внутривенную седацию, хотя иногда желательна общая анестезия.
• Для вашей безопасности во время операции используются различные мониторы для проверки вашего сердца, артериального давления, пульса и количества кислорода, циркулирующего в вашей крови.
• Ваш пластический хирург будет следовать согласованному с вами плану операции перед процедурой трансплантации жира. После того, как процедура началась, он или она может решить комбинировать различные техники или изменить технику для достижения наилучшего результата. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно и доверяли своему врачу принимать эти решения.
• После процедуры вы попадете в зону восстановления, где за вами продолжат пристальное наблюдение. Вы можете носить компрессионное белье в месте липосакции, чтобы «сжать» кожу.Многие пациенты заявляют, что эта область болезненна, как будто они прошли интенсивную тренировку.
• Вам, вероятно, будет разрешено вернуться домой после короткого периода наблюдения, если вы и ваш пластический хирург не составили другие планы на ваше немедленное послеоперационное восстановление.

Последующий уход и восстановление

Спросите своего врача, сколько времени пройдет, прежде чем вы сможете вернуться к своему нормальному уровню активности и работать после этой процедуры. После операции вы и ваш опекун получите подробные инструкции по послеоперационному уходу, включая информацию о:

• Водостоки, если они были размещены
• Вы будете испытывать нормальные симптомы
• Возможные признаки осложнений

Как я буду выглядеть и чувствовать себя сразу после пересадки жира?
Ваш пластический хирург посоветует вам, как ухаживать за участками, из которых был извлечен жир.Восстановление после инъекций жира варьируется, и восприятие этого восстановления еще более варьируется. Вот некоторая общая информация о восстановлении, связанная с процедурами инъекции жира на лице:

• Отеки и синяки в течение первой недели значительны, и вы не будете готовы видеть других в социальном или профессиональном плане.
• На второй неделе синяк проходит, но опухоль остается.
• В большинстве случаев между седьмым и десятым днями наблюдается значительное улучшение, но вы все еще можете быть не готовы выходить на улицу.Большинство людей, у которых мало свободного времени на работе, берут перерыв на одну неделю, включая два выходных по бокам. Те, кто может позволить себе две недели отпуска или больше, имеют еще больше возможностей вернуться к работе.
• К третьей неделе вы начнете больше походить на себя. Тщательное нанесение макияжа может помочь замаскировать любые остаточные признаки отека или синяков.
• Как только опухоль отступит, вы сможете оценить изменения, но небольшая опухоль может сохраняться в течение нескольких недель.

Как долго продержатся результаты?

Вы можете ожидать, что области, на которые был перенесен жир, станут мягче и полнее, что придаст вам свежий и помолодевший вид. Вы даже можете заметить улучшение текстуры кожи.

• Выживаемость жира и долговечность результатов зависят от навыков хирурга, того, как жир был собран и очищен, а также от того, как и куда он вводился. Для успешного выполнения трансплантации жира требуется хирург с высокоразвитыми навыками, основанными на опыте и знании данной техники.
• Процесс, называемый трансплантацией микрожиров, хотя и трудоемок, это лучший способ обеспечить максимально высокий процент привитого жира.
• Когда все сделано успешно, введенный жир обеспечивает новое кровоснабжение вашего тела и получает питание, необходимое для выживания. Когда это происходит, результаты могут быть постоянными и часто остаются неизменными; однако может быть процент жира, который не удаляется, поэтому иногда необходимы процедуры ретуши.

Поддерживайте отношения со своим эстетическим пластическим хирургом
Для обеспечения безопасности, а также для получения максимально красивого и здорового результата важно возвращаться в кабинет пластического хирурга для последующей оценки в назначенное время и всякий раз, когда у вас есть какие-либо вопросы по поводу заживление и результаты вашего переноса жира.

Сопутствующие расходы

Стоимость процедуры трансплантации жира варьируется от врача к врачу, от одного географического региона к другому и от выполняемой техники трансплантации жира.

См. Средние по стране гонорары врачей за процедуру.

Эти цифры отражают только гонорары врача / хирурга в прошлом году и не включают плату за хирургическое учреждение, анестезию, медицинские анализы, рецепты, хирургическую одежду или другие разные расходы, связанные с пересадкой жира.
Поскольку жировая трансплантация — это плановая косметическая операция, страховка не покрывает эти расходы. Многие хирурги предлагают планы финансирования пациентов, чтобы сделать процедуру более доступной.

Выбирайте хирурга на основе качества, подготовки и опыта, а не затрат.

Узнайте, почему участники ASAPS широко признаны за соблюдение высочайших стандартов в области эстетической пластической хирургии, просмотрев их базовые полномочия, обучение и сертификаты.

Ограничения и риски

К счастью, серьезные осложнения после пересадки жира возникают нечасто.Эта процедура обычно выполняется без особых проблем.

Риски и возможные осложнения хирургического вмешательства — это тема, которую вы должны обсудить во время консультации. Риски при большинстве операций одинаковы. Некоторые из возможных осложнений всех операций:

• Побочная реакция на анестезию
• Гематома или серома (скопление крови или жидкости под кожей, которое может потребовать удаления)
• Инфекция
• Изменения ощущений
• Рубцы
• Аллергические реакции
• Повреждение нижележащих конструкций
• Неудовлетворительные результаты, которые могут потребовать дополнительных процедур

Вы можете минимизировать определенные риски, следуя советам и инструкциям сертифицированного пластического хирурга как до, так и после пересадки жира.