Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Фото: UGC

Хотите привести себя в форму, но не знаете, что делать? Интересует вопрос, как похудеть в руках? Вы нашли нужную статью. Далее мы расскажем об основных принципах сжигания жира и навсегда избавим от так называемых розовых очков.

Как похудеть в руках без гантелей

Уясните раз и навсегда — локального похудения, то есть сжигания жира в одном конкретном месте, не существует: это миф. Если видели, как перед бегом обматывают живот пищевой пленкой, то были свидетелем самообмана. Да, от этого есть временный эффект. Однако он по большей части обусловлен потерей воды, которая восполняется в течение нескольких часов.

Поэтому, если задаетесь вопросом, как убрать жир с рук, знайте: чтобы привести их в форму, необходимо похудеть в целом. При этом нужно осознавать, что придется долго и упорно работать, не только на тренировке, но и на кухне.

Чтобы запустить сжигание жира, необходимы два условия:

1. Дефицит калорийности.
2. Увеличение потребности в энергии.

Первое достигается за счет правильного питания, а второе — выполнения комплекса упражнений, сжигающих большое количество калорий.

Как питаться, чтобы похудеть в руках? По большому счету, похудеть можно, питаясь пирожными, главное — количество потребляемых калорий в день. Это значение должно быть меньше, чем человек тратит в течение суток.

Потребность в калориях зависит от веса, роста, активности и рассчитывается индивидуально. Узнать примерное значение поможет калькулятор, который можно найти на специализированных сайтах.

Составляйте рацион на основе белковых продуктов и овощей. Полезные жиры получайте из орехов и рыбы. Доля углеводов не должна превышать 20% от общего числа нутриентов.

Исключите жирную, жареную, обработанную, сладкую еду, полуфабрикаты и различные снеки. Снизьте потребление хлеба (особенно белого), забудьте о сахаре и газировке. Будьте аккуратны с фруктами.

При этом помните, что самостоятельный выбор диеты может привести к серьезным последствиям. Перед тем как перейти на диетическое питание, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что насчет упражнений? Самые эффективные упражнения для сжигания жира — это многосуставные базовые движения. Это объясняется тем, что при их выполнении работают крупные мышечные массивы, которые логично требуют больше энергии.

В домашних условиях лидерами в этом плане являются:

• Приседания. Если хотите похудеть в руках — приседайте. Упражнение задействует квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Если достигли успеха в приседаниях с собственным весом, возьмите отягощение — штангу или гирю. Неплохая альтернатива — приседание на одной ноге. Оно развивает не только мышцы, но и тренирует координацию.

Читайте также: Как накачать руки дома?

• Отжимания задействуют третью по размерам мышечную группу в теле — грудные и мышцы плечевого пояса. Немалую нагрузку получают руки.

Девушкам, которым не хватает сил отжаться из упора лежа, рекомендуется выполнять движение с колен. Чтобы сместить нагрузку на руки, прижимайте локти ближе к туловищу.

• Отжимания от скамьи предназначены для проработки трицепса. По затратам энергии это далеко не лучшее движение, но, чтобы привести мышцы рук в тонус, подойдет.

Во время выполнения старайтесь держать спину прямо, а локти прижимать плотнее к корпусу. Избегайте рывков и провалов — контролируйте движение.

Упражнения для похудения рук без накачивания

Многие девушки избегают тренировок, считая, что как только возьмут гантель, их руки станут не меньше, чем у Шварценеггера. Это не правда, особенно если цель занятий — снижение веса.

Рост мышц — это медленный процесс, на который требуются годы. Также для этого необходимы условия, которые принципиально отличаются от тех, что нужны для похудения.

Так, если для сжигания жира нужен дефицит калорийности, то, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше, чем требуется. Кроме того, в этом случае не обойтись без постоянной прогрессии нагрузки, в то время как при похудении этим принципом можно пренебречь.

С необоснованными страхами покончили. Теперь нужно сказать о том, что нельзя начинать тренировки самостоятельно. Рекомендуем обратиться к тренеру, который расскажет правильную технику выполнения упражнений, а также в медицинское учреждение за консультацией врача, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Пришло время рассмотреть комплекс упражнений, который улучшит тонус не только рук, но и всего тела.

Перед началом занятия проведите разминку. Уделите внимание суставам и пояснице. Выполняйте вращательные движения, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.

Чтобы разогнать кровь по телу, а также для запуска сжигания жира рекомендуется попрыгать на скакалке в течение 20 минут. Если есть возможность, пробегитесь.

После этого приступайте к основным упражнениям:

• Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10‒15 повторов.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы повернуты наружу на 45 градусов. Глядя перед собой, согните ноги, отведите таз назад и опуститесь до параллели с полом. Вернитесь на исходную. Чтобы было проще, представьте, что садитесь на низкий табурет.

Примечание: во время движения колени должны «смотреть» в сторону носков и не выходить за их границы.

• Отжимания от пола с колен — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Положите на пол подушку и станьте на нее коленями. Руками упритесь в пол, со средней постановкой. Удерживая спину прямой, опуститесь к полу до касания груди и вернитесь в исходное положение.

• Отжимания от скамьи — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Станьте спиной к скамье (устойчивому табурету или журнальному столику), обопритесь на нее руками, вытяните ноги перед собой. С ровной спиной опускайте таз вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Примечание: не расставляйте локти слишком широко и не округляйте плечи, чтобы избежать травмы.

• Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую руку).

Возьмите по гантели и, развернув ладонями наружу, удерживайте их на уровне бедер. На выдохе поднимите запястья к плечам. Далее подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях.

Примечание: это упражнение для рук можно выполнять поочередно или одновременно обеими руками. Эффективнее комбинировать оба варианта.

Важно: отдых между подходами в каждом упражнении не должен превышать 90 секунд.

Указанные в комплексе подходы и повторения рассчитаны на девушку со средним уровнем подготовки. Если такой объем работы слишком серьезен для вас, снизьте количество повторений или подходов. При необходимости нагрузку можно увеличить, сократив время отдыха и снизив темп выполнения упражнений.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма. Если во время тренировки почувствовали боль, сразу же прекратите упражнения и обратитесь в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Не ищите упражнения для похудения рук, так как их не существует. Есть движения, которые улучшают тонус мышц, но для сжигания жира нужен комплексный подход. Надеемся, статья избавила вас от заблуждений и дала понимание, как добиться желаемого результата.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma/

Упражнения для похудения рук

Худея, женщины много времени и внимания уделяют талии, животу, бедрам и ягодицам, забывая порою о руках. И только когда мышцы на руках становятся рыхлыми, дряблыми и провисают, дамы вдруг вспоминают об их существовании и начинают ломать голову, какие подобрать упражнения для похудения рук и формирования красивого рельефа.

Полноту рук можно скрыть с помощью правильно подобранной одежды – длинный рукав или рукав до предплечья успешно замаскирует проблемную зону, пока вы будете упорно посещать секцию или тренироваться дома. Летом в жаркую погоду можно носить легкие платья с рукавчиком немного выше локтя. Еще один секрет – при движениях руками напрягайте их – это придаст видимый тонус мышцам и лишний раз будет тренировать их, пусть и не в полную силу. Не бойтесь выглядеть нелепо, пусть уж лучше ваши движения будут немного скованными, чем вы будете трясти у всех на виду дряблой жировой прослойкой.

Упражнения для похудения рук женщинам просто необходимы, ведь красивое, гармоничное и подтянутое тело – это всегда сексуально! Если у вас нет времени или средств на посещение фитнес-клуба, и вы решили заниматься дома, то выбирайте подходящие упражнения для похудения рук из нижеописанного комплекса:

1. Стоим ровно, ноги по ширине плеч, руки на уровне плеч разведены в стороны. Поднимаем кисти на 90 градусов от рук, чувствуя напряжение, считаем до трех и медленно заводим кисти за голову, выпрямляя их постепенно. Возвращаемся в исходное положение. Десять повторов.
2. Теперь согнем руки в локтях и на уровне лба соединим ладони, (локти при этом находятся на уровне плеч) с силой надавливая друг на друга, медленно опускаем вниз до живота. Не прекращая давить, поднимаем руки вверх до уровня лба, повторяем десять раз.
3. На ширине плеч ноги, руки разведены в стороны. Параллельно полу держа руки, начинаем ритмичное вращение ими по небольшому кругу вперед и назад по 10 раз. Делаем пять подходов. Руки должны быть строго параллельны полу! Выполняя упражнения для похудения рук дома, необходимо четко следить за правильностью выполнения, иначе результат появится намного позже или не появится вообще.
4. Поднимаем руки над головой и начинаем приближать их друг к другу, перекрещивая за головой, меняя руки по очереди. Выполняем 30 раз в быстром темпе.
5. Соединяем перед собой кулаки и локти. Медленно начинаем поднимать соединенные руки, стараясь, чтобы локти поднимались до уровня носа. Следим, чтобы локти не разъединялись, кулачки при поднимании вверх были строго параллельны полу и не смещались в сторону головы. Выполняем упражнение 10 раз.
6. Теперь мы немного согнем колени и чуть наклонимся вперед. Сжимаем кулаки и начинаем сгибать руки в локтях, при этом заводя их за спину. В руках должно хорошо чувствоваться напряжение. Делаем упражнение десять раз.
7. Ложимся на спину, кладем руки под голову. Сильно упираясь в пол локтями, считаем до пяти, расслабляемся. Повторяем 15 раз.
8. Для выполнения этого упражнения нам понадобятся две гантели весом по одному кг. Вместо них можно использовать бутылки с водой. Встаем прямо, ноги четко на ширине плеч. Поднимаем руки в стороны, потом вперед по десять раз. Со временем нагрузку можно увеличить до пятнадцати-двадцати повторений.

Такие упражнения для похудения рук сделают их красивыми, одновременно подтягивая мышцы груди и спины, что для женщин также немаловажно. И еще, пытаясь сделать свои руки гораздо привлекательнее и стройнее, помните, что самые эффективные упражнения для похудения рук – это обычные отжимания. Начните хотя бы с шести раз и со временем увеличивайте количество повторений до десяти, потом пятнадцати и т. д., и вы увидите превосходный результат. К тому же отжимания заметно подтягивают и немного увеличивают грудь!

упражнения, питание, процедуры – Medaboutme.ru

Полные руки: упражнения для похудения

Проблема полных рук особенно актуальна для женщин, имеющих избыточную массу тела. В большинстве случаев полные руки — это следствие общего набора веса. А значит, чтобы сжечь лишний жир на руках, худеть придется полностью. Начать лучше с кардиотренировок. Так называются спортивные занятия средней и низкой интенсивности, во время которых ведется длительная и непрерывная работа в определенном пульсовом диапазоне — 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно такой способ тренировки наиболее эффективен в плане похудения. Кардио, или аэробные упражнения для похудения, — ключевой пункт всех фитнес-программ, направленных на жиросжигание. Виды двигательной активности, на основе которых чаще всего строятся кардиотренинги, — это бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Активно используются кардиотренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды, гребные тренажеры, велотренажеры, степперы.

Аэробные упражнения служат для похудения, повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Но красота рук — это не только отсутствие жира. Помимо похудения, нужно придать рукам красивую форму, подтянуть, укрепить, повысить тонус мышц и кожи. Это значит, что упражнения для похудения придется дополнить силовыми нагрузками. В силовых тренировках, в отличие от кардио, преобладает анаэробный способ энергообеспечения работающих мускулов. Такой тренинг не очень эффективен в плане похудения, но это самый лучший способ придать мышцам силу, объем и выраженную рельефность. В силовых упражнениях используются отягощения: свободные веса (гири, штанги, гантели), встроенные веса в тренажерах, а иногда и вес собственного тела.

Верхние конечности хорошо укрепляются упражнениями с гантелями, например, такими:

• Подъемы и опускания плеч в положении стоя. Сделать не менее 50 повторений с паузами для отдыха.
• Скрещивания рук перед собой. Работать в течение пяти минут. Выполнить упражнение 3 раза.
• Скрещивания рук над головой — пять минут.
• Подъемы рук перед собой. Сделать 20 повторений.
• Наклоны вперед с разведением рук в стороны. Повторить 20 раз.
• Разведение гантелей в стороны в положении лежа на спине — 20 повторений.

Упражнения для рук без гантелей:

• Отжимания от пола — 10 повторений. Типичный пример силового упражнения с собственным весом. Отжимания хорошо укрепляют руки по всей длине, но основная доля нагрузки достается задней поверхности плеча.
• Обратные отжимания. Выполняются спиной к скамье. Руки ставятся на край сиденья пальцами вперед, ноги выпрямляются, туловище выводится за край скамьи и удерживается на прямых руках. Из этого положения тело опускается и поднимается. Работают только руки — локти сгибаются и выпрямляются. Обратные отжимания хорошо укрепляют самую слабую часть женских рук, больше всего подверженную дряблости, — заднюю поверхность плеча (область трицепса). Сделать 15-20 повторений.

Прежде чем приступать к силовым упражнениям, необходимо размяться. Перед тренировкой рук можно попрыгать, побегать на месте, выполнить махи и круговые вращения.

10 тренировок по сжиганию жира для женщин, чтобы быстро похудеть

Чтобы привести в тонус и подтянуть руки, не нужно ходить в спортзал, вы можете выполнять эту тренировку дома!

Иногда вам нужно хорошо потренировать ягодицы, пресс или внутреннюю поверхность бедер, чтобы лучше выглядеть в купальнике. Однако важно тренировать все тело, и именно поэтому сегодня мы предлагаем специальную тренировку для ваших рук с суперэффективными упражнениями. Благодаря этой программе ваши руки станут более упругими, стройными и подтянутыми.

Эту тренировку для стройных рук очень легко выполнить, чтобы привести руки в тонус и хорошо выглядеть в футболке.

Упражнение 1: Разгибание рук

Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине бедер.
Возьмите по весу в каждую руку и вытяните одну руку к потолку. Затем заведите эту руку за плечо, согнув ее.
Повторить движение 30 раз и поменять руки.

Постарайтесь не двигать головой во время этого упражнения.

Упражнение 2: Отжимания от рук

Это похоже на обычное отжимание, за исключением того, что когда вы поднимаетесь, вы отрываете руки от пола и обеими руками аплодируете. Секрет в том, чтобы сохранять много силы и равновесия для успешного выполнения упражнения.
Количество повторений: 3 серии, по 10 отжиманий.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс

Стоя, ноги вместе, спина прямая.
Возьмите по весу в каждую руку, прижав руки к телу.
Поднимите 2 предплечья и руки до уровня плеч и медленно опустите их обратно.
Повторить это движение 40 раз.

Упражнение 4: Трицепс на заднем плане

Встаньте спиной к скамейке, стулу или креслу и положите руки на сиденье, вытянув ноги вперед. Теперь держите спину все время прямо и опускайте туловище так, чтобы ягодицы почти касались пола. Поднимитесь и повторите 3 последовательности из 12 движений.

Упражнение 5: Планка

Лежите на полу лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног.
Напрягите тело, стараясь всегда держать спину прямо. Все ваше тело должно быть выровнено.
Удерживать позицию 60 секунд

Упражнение 6: Разгибание трицепса

Это упражнение уделяет особое внимание трицепсу. Чтобы выполнить это, удерживайте некоторый вес позади себя, держа локти вверх. Затем поднимайте и опускайте руки, удерживая локти в одном и том же исходном положении, так вы сможете сосредоточить в упражнении нужные вам мышцы.Повторите движение 30 раз.

Упражнение 7: Удар ногой на трицепс

Трицепс — еще одно упражнение, направленное на укрепление этих мышц. Наклонитесь вперед, желательно используя скамейку или что-нибудь в качестве опоры. Держите спину параллельно земле, начните с руки под углом 90 градусов. Затем полностью вытяните руку и верните ее в исходное положение. Повторите это движение 30 раз.

Упражнение 8: Упражнения для груди

Стоя, ступни расставлены на ширине бедер.
Возьмите по весу в каждую руку и вытяните руки в сторону на уровне плеч.
Согните предплечья и поставьте локти к центру перед лицом.
Снова разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите это движение 30 раз.

Упражнение 9: Вращение руками

Это, наверное, самое простое упражнение из всех показанных выше. Просто вытяните руки в стороны и описывайте маленькие круги руками, отводя всю руку от плеч.Повторить движение 40 раз

Упражнение 10: Ножницы

Начните с вытянутых в стороны рук, затем вытяните их вперед, скрещивая, пока они не образуют своего рода «X». Наконец, верните руки в исходное положение и повторите процедуру, чередуя каждый раз руку, которая остается над другой. Повторить движение 30 раз

Не забудьте разогреться раньше и потянуться позже. Всегда выбирайте веса, соответствующие вашему уровню. Для новичков предпочтение отдается весу 1 кг.Повторяйте это занятие 3 раза в неделю.

Поделитесь этой полезной тренировкой со всеми своими друзьями! Они скажут вам спасибо позже, когда станут толстыми на руках!

Связанные

Простая и легкая 4-минутная домашняя тренировка, чтобы стать тонизированными и стройными руками за 2 недели от Japanese Fitness YouTuber

Для тех, кого нужно затащить в тренажерный зал или сделать что-то удаленно физически напряженное, возможно, простые домашние тренировки — способ идти.

Есть вирусная домашняя тренировка от японского ютубера, которая занимает всего 4 минуты и сделала ее руки заметно стройнее и подтянутыми за две недели.

Продолжайте читать, чтобы убедиться в этом!

Момо — популярный YouTube-блогер по фитнесу из Японии, который публикует простые видеоролики о тренировках, в которых показано, как она изменилась с 55 кг до 44 кг. Одно из ее самых вирусных видео — тренировка для рук, благодаря которой ее руки стали намного стройнее и подтянутыми всего за две недели.

Фото Momomi через YouTube

Фото Momomi через YouTube

Тренировка не требует никакого оборудования и может быть проведена, не выходя из дома, всего за четыре минуты.

Представьте, что вы рисуете круги руками. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото Momomi через YouTube

# 2 Повернуть руки в противоположном направлении

То же, что и первый шаг, но переключиться в другую сторону. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото Момоми на YouTube

Фото Момоми на YouTube

Согните руки в локтях под углом 90 градусов за спиной и сделайте постукивающие движения в сторону от тела.Повторяйте в течение 30 секунд.

Согнутые в локтях в таком же положении делайте хлопающие движения за спиной. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фотография Момоми на YouTube

Выпрямите руки и медленно двигайте ими вверх и вниз, как будто вы лепите ангельские крылья на снегу. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото Момоми на YouTube

Фото Момоми на YouTube

Возьмитесь за руки и поднимите их над головой.Опустите руки за спину и поднимите в то же положение, чтобы «пробить» воздух. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото Момоми на YouTube

Поднимите руки над головой с выпрямленными руками, затем согните руки в локтях под углом 90 градусов и опустите руки вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.

Фотография Момоми на YouTube

Вытяните руки в стороны и сделайте ими дугообразные движения вперед и назад, как будто вы рисуете радугу.Повторяйте в течение 30 секунд.

Фото Момоми на YouTube

И все, эта тренировка занимает 5 минут или меньше, и через несколько недель она даст вам более подтянутые руки.

Посмотрите ее видео здесь:

Поделитесь этой статьей со своими друзьями!

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки с 5 фунтами Вес

Легкие веса могут помочь подтянуть руки.

Кредит изображения: milan2099 / E + / GettyImages

Подтяжка дряблых рук может быть достигнута с помощью 5-фунтовых отягощений и упражнений для рук. Легкие тренировки с отягощениями могут дать вам заметное улучшение всего за несколько недель. Также важно придерживаться здоровой диеты и включать кардиоупражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить жир вокруг рук, который способствует дряблости.

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

Упражнения для рук с отягощением

При использовании 5-фунтовых отягощений делайте как можно больше повторений упражнений с гантелями, сохраняя правильную технику.Когда вы больше не можете сохранять правильную форму, вы достигли мышечной усталости. Это момент, когда вы начинаете наращивать мышечную силу и тонус.

Для начала выполните 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.

1. Сгибания рук с гантелями.

Упражнения с гантелями — это эффективные упражнения для повышения тонуса двуглавой мышцы плеча, расположенной на передней части плеча.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа гантели по бокам бедер, большие пальцы рук направлены наружу.Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение.

2. Молотковые сгибания.

Сгибания рук на бицепсах похожи на сгибания рук с гантелями, но с другим положением предплечий.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели за бедра большими пальцами вверх. Выдохните, медленно сгибая оба локтя, пока гантели не окажутся перед вашими плечами, и на вдохе опустите гантели обратно к бедрам.

3. Откидывание на трицепс.

Трехглавая мышца расположена на тыльной стороне плеча. В частности, это может быть наиболее неприятным местом для женщин. По данным Американского совета по упражнениям, откаты на трицепс — одно из трех лучших упражнений для тонуса рук.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантель в правой руке. Примите раздельную стойку с левой ногой вперед. Напрягите основные мышцы, положите левую руку на левое бедро и наклонитесь вперед, позволяя большей части веса ложиться на левое бедро.Поднесите правую руку к туловищу и согните локоть на 90 градусов, перенеся свой вес на бедро. На выдохе медленно выпрямите руку, пока она полностью не выпрямится, что приведет к сокращению трицепсов. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Жим от груди с гантелями.

Жим от груди укрепляет руки и плечи.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол, локти разведены, гантели находятся на уровне груди, на уровне подмышек.На выдохе поднимите гантели вверх прямо над грудью, держа руки на ширине плеч. На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение.

Подробнее : Идеальная тренировка для сексуальных скульптурных рук

Сохранение тонированного оружия

Делайте упражнения для рук не менее трех раз в неделю подряд, чтобы увидеть заметные улучшения всего за несколько недель. Продолжайте упражнения на тонус рук и со временем увеличивайте свой вес.Кардио-тренировки сжигают весь жир, что помогает ускорить процесс подтяжки дряблых рук. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, и прекратите их, если почувствуете сильную боль.

Какие упражнения избавляют от жира на руках без набора массы? | Live Healthy

Автор Mary Ylisela Обновлено 29 апреля 2019 г.

Как бы вы ни старались, невозможно избавиться только от жира на руках. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, концепция уменьшения количества пятен — это миф.Комбинация аэробных упражнений для похудения всего тела, в том числе для рук, и силовых тренировок для их тонизирования поможет вам получить стройные руки без набора массы.

Подсказка

Хотя точечное уменьшение жира — это миф, потеря общего жира и упражнения на укрепление тонизируют ваши руки.

Избавьтесь от жира

Аэробные упражнения помогут вам похудеть полностью, что приведет к потере жира на руках. Старайтесь заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю.Выберите упражнения, которые вам нравятся, и попросите друга или члена семьи поработать с вами для дополнительной ответственности. Когда вы сжигаете от 250 до 500 калорий в неделю с помощью аэробных упражнений, вы можете сбросить от 0,5 до 0,5 кг. Кардио упражнения, такие как быстрая ходьба или игры на свежем воздухе с детьми, помогут вам сжечь примерно 250 калорий в час. Для большего сжигания калорий выполняйте энергичные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание или бег трусцой, чтобы сжигать около 500 калорий в час.

Тональный или массовый?

Женщины особенно часто озабочены выполнением силовых упражнений, опасаясь, что у них в конечном итоге будут большие мышцы бодибилдера.И для мужчин, и для женщин есть разница между упражнениями для тонуса и тренировками для увеличения массы, считает ACE. При выполнении силовых упражнений делайте больше повторений с меньшим весом для тонуса и меньше повторений с большим весом для наращивания мышечной массы.

Тонизируйте руки

Выполняя регулярные аэробные упражнения для похудания на руках, вы можете привести руки в тонус с помощью силовых тренировок, нацеленных на мышцы рук. Используйте ручные гири, эспандеры или тренажеры для выполнения сгибаний на бицепс, отдачи на трицепс, жимов от груди и тяги.Жимы плечами также полезны и нацелены на бицепсы и мышцы плеч. Встаньте, расставив ноги примерно на 24 дюйма, держа по гантели в каждой руке. Поскольку вы хотите тонизировать, а не набирать массу, используйте достаточно легкую гантель, чтобы выполнить от 16 до 24 повторений. Слегка согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч. Поднимите их над головой, а затем медленно опустите обратно, чтобы закончить одно повторение.

Выполняйте тягу сидя с эластичными лентами, чтобы проработать мышцы рук.Оберните эластичную ленту вокруг ножки тяжелого предмета мебели или попросите партнера держаться за вас за середину. Сядьте, выпрямите спину, вытяните ноги перед собой, а руки прижмите к бокам и согните на 90 градусов. Удерживая руки в этом положении, обеими руками оттяните эспандер. Отведите руки назад, как будто пытаетесь соединить лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать от 12 до 24 повторений.

Здоровое питание для сжигания жира

Ваша диета также играет важную роль в сжигании жира.Чтобы похудеть во всем, включая руки, уменьшите потребление калорий на 250-500 в день. Ешьте пять-шесть небольших приемов пищи, состоящих из нежирных источников белка, свежих фруктов и овощей, цельнозерновых и молочных продуктов с низким содержанием жира. Пейте много воды в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс и чувствовать сытость.

Как тонизировать руки без набора массы

Многие девушки спрашивают меня, как избавиться от жира на руках и как сделать их тонизирующими, не набухая. Я собираюсь ответить на эти вопросы в этой записи блога.

ПРЕВРАЩАЕТ ЛИ ПОДНЯТИЕ В МЫШЦЫ ЖИР?

Во-первых, невозможно избавиться от жира на руках. Я вижу, как многие девушки делают упражнения на трицепс, чтобы избавиться от жира с тыльной стороны рук, но, к сожалению, это не работает.

Поднятие тяжестей не превращает жир в мышцы. Вам нужно избавиться от жира (подробнее об этом ниже) и провести силовые тренировки, чтобы привести мышцы в тонус. Одно не превращается в другое.

НУЖНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ЖИР НА РУКАХ? — ХОДЬБА И БЕГ тоже ПОМОГИТЕ ВАШИМ ОРУЖИЯМ!

Единственный способ избавиться от лишнего жира на руках — это уменьшить общее количество жира в организме.

Но вот и хорошие новости — когда вы начнете терять жир, вы, скорее всего, заметите, что жир сначала начинает стекать с ваших рук. Женщины обычно сначала начинают замечать результаты в верхней части тела, поэтому жир на руках может похудеть быстрее, чем на ногах или животе.

Один из отличных способов похудеть — это выполнять эффективные кардио.

Когда вы делаете кардио, ваше тело использует накопленный жир, накопленный гликоген (углеводы) и иногда белок для производства энергии.

Я рекомендую вам ходить или бегать (и то и другое отлично подходит для похудания). По моему опыту, бег действительно помогает похудеть из-за большого количества сожженных калорий.

Убедитесь, что вы придерживаетесь этого как минимум четыре недели. Вашему организму может потребоваться время, чтобы приспособиться к новому распорядку, поэтому вы можете не сразу увидеть результаты. Важно не сдаваться!

СКОЛЬКО КАРДИО НУЖНО НАЧАТЬ ТЕРЯТЬ РУК ЖИР?

Сколько кардио мне нужно? Это зависит от вашего типа телосложения.

Например, очень худым от природы женщинам не нужно делать столько же кардио, сколько тем, кто изо всех сил пытается похудеть.

Есть три разных типа телосложения: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Каждый должен тренироваться и питаться по-своему, чтобы добиться наилучших результатов!

Пройдите мою бесплатную викторину по типу телосложения, чтобы узнать, как настроить режим упражнений и диету для вашего тела.

Бокс — хороший тонус для оружия? — БОКС — ОТЛИЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Я люблю бокс, потому что он помогает мне сжигать много калорий, а также тонизирует руки и даже корпус.Я обычно быстро замечаю результаты в руках и прессе в боксе.

И отлично подходит для того, чтобы подтянуть руки, не набухая. Вот почему так поступают и многие модели Victoria’s Secret. Адриана Лима и Джиджи Хадид — большие поклонники бокса.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРОВОДИТЬ ТРЕНИНГ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ, ЧТОБЫ СТАНОВИТЬ ОРУЖИЕ?

Как я уже сказал, поднятие тяжестей не просто волшебным образом превратит ваш жир в мышцы. Но это не значит, что вам следует полностью отказываться от тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки или упражнения с отягощениями чрезвычайно важны, если вы хотите получить тонус.И это также отлично подходит для снижения общего количества жира в организме.

Понимаете, нельзя набрать тонус, если не накачать мышцы. И вы не сможете нарастить мышцы, если пропустите тренировки с отягощениями.

Это может быть любое упражнение для наращивания мышц. Некоторые люди тренируются с отягощениями с тяжелыми весами, а другие — с более легкими.

Я предпочитаю тренироваться с собственным весом или выполнять легкие веса / отягощения с большим количеством повторений. Я просто считаю, что это делает меня стройнее и стройнее.Это просто вопрос личных предпочтений 🙂

КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИНГ ПО СОПРОТИВЛЕНИЮ, ЧТОБЫ ТОННИРОВАТЬ ОРУЖИЕ БЕЗ ОБЪЕМА

Я предлагаю придерживаться тренировок с собственным весом или с низким весом с большим количеством повторений.

Я мезоморф телосложения (что означает, что я могу быстро нарастить мышцы), поэтому я обычно предпочитаю тренировки с собственным весом или тренировки с очень низким весом.

Я пробовал поднимать тяжести, но после того, как моя спина стала слишком широкой и громоздкой для меня, я остановился.И многие женщины, с которыми я разговаривал, сказали, что им не нравится то, что тяжелая атлетика делает с их телом, особенно с плечами и ногами.

Так что, если тяжеловесы делают ваши руки слишком мускулистыми, знайте, что вам не нужно этого делать, чтобы быть в тонусе.

Если вы хотите похудеть и привести руки в тонус, но без увеличения объема, лучший способ сделать это — тренироваться с собственным весом или делать более легкие веса с большим количеством повторений.

Мне нравится объединять некоторые из этих упражнений в полноценную программу:

• отжимания
• отжимания на трицепс
• тяги стоя
• подъем груди стоя
• подъемы в стороны
• стойки на руках
• бокс
• планка

СОПРОТИВЛЕНИЕ 9010 ТРЕНИРОВКИ НА ТРЕНИРОВКИ

Вот несколько тренировок для верхней части тела, которые мне нравятся и которые не добавят громоздкости:

Тренировка сухих рук

Тренировка для рук и спины в тонусе

Тренировка рук Victoria’s Secret (здесь я также говорю о том, как построить свою собственную схему для верхней части тела)

Обычно я тренируюсь с отягощениями из своей программы, но мне также нравится заниматься пилатесом, йогой и боксом.

Но это еще не все. Чтобы похудеть и привести руки в тонус, вам также нужно следить за своим питанием, что подводит меня к следующему пункту.

СВЯЗАННЫЙ ЗАПИСЬ: КАК ПОХУДИТЬ В ТЕРРИТОРИИ

ДОСТАТОЧНО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБНОВЛЕНИЯ ОРУЖИЯ?

Упражнения настолько важны, что они улучшат состояние ваших рук. Но вам будет очень трудно избавиться от жира на руках, если вы тоже плохо питаетесь.

НЕ ЕШЬТЕ СЛИШКОМ ИЛИ СЛИШКОМ МАЛЕНЬКОГО

Если вы хотите похудеть, вы должны есть небольшой дефицит калорий.Но вы также не хотите есть слишком мало.

Узнайте, сколько калорий вам нужно ежедневно, из этого сообщения в блоге.

Обычно для похудания у вас должен быть дефицит калорий примерно в 200-500 калорий.

Постоянный подсчет калорий может занять очень много времени и утомить, но я предлагаю вам делать это в течение недели или двух. Лучше всего делать это достаточно долго, чтобы понять, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день.

БЕЛКОВЫЕ ВЕЩЕСТВА

Если вы хотите похудеть, вы должны есть достаточно белка.В этом сообщении в блоге я рассказал о том, почему белок так важен для похудания, но вот основы:

• Белок помогает вам дольше чувствовать сытость, поэтому у вас меньше соблазна переедать.
• Белок помогает восстановиться после тренировки.
• Белок ускоряет метаболизм.

Если вы не знаете, сколько белка вы потребляете каждый день, вы можете узнать, как рассчитать количество макроэлементов здесь.

ЧТО ЕЩЕ Я МОГУ СДЕЛАТЬ?

Хорошее питание — это большая проблема, и я написал больше о своем ежедневном рационе, чтобы вы могли понять, как здоровое питание выглядит в реальной жизни.

Если вы хотите похудеть, я предлагаю сделать несколько вещей, чтобы активизировать ваши усилия. Хорошие упражнения и диета имеют значение, но выполнение этих вещей поможет вам еще больше:

• Не употребляйте алкоголь.
• Исключите обработанные пищевые продукты.
• Пейте много воды (2 л в день!).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе и не становились громоздкими, убедитесь, что вы:

• Не отказывайтесь от кардиотренировок
• Выполняйте правильный тип тренировок с отягощениями (бокс отлично подходит для повышения тонуса рук без увеличения массы!)
• Упражнения для вашего типа телосложения
• Соблюдайте хорошую диету

Кроме того, как Я упоминал ранее, что очень важно выяснить, какой у вас тип телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.Затем убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь соответственно своему телу. Если вы сделаете это, то не станете слишком громоздким. 🙂

Если вы обнаружите, что у вас руки больше и мускулистее, чем вы хотите, прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать, как их похудеть.

Вот и все, милые! Вы можете иметь руки в тонусе, если делаете кардио, правильно питаетесь и включаете в себя какие-то тренировки с отягощениями. Надеюсь, это поможет ответить на все ваши вопросы! 🙂

Я публикую новые сообщения в блоге каждый понедельник и среду, поэтому, если вам понравился этот пост, подпишитесь на меня в Instagram, чтобы увидеть мой последний блог (я привожу их там).Или вы можете подписаться на мою рассылку (я отправляю их раз в неделю) 🙂

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног. Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Как я избавился от дряблости руки к лету

Поделиться — это забота!

• Pinterest2.0M
• Facebook5.7K
• Twitter

Я никогда не была женщиной, которая хотела твердое тело, достойное соревнований по фитнесу. Для меня, если все не хлопает слишком долго после того, как я прекращаю ходить, я счастлив.

Когда я стал старше, все определенно не так аккуратно, как раньше, а после рождения дочери? Забудь об этом. Но то, что меня больше не волнует, что другие думают о моем менее подтянутом прессе, не означает, что я не забочусь о своем теле и не хочу чувствовать себя хорошо.

Моим личным препятствием всегда были мои руки. Хотя я от природы худой и миниатюрный, мои руки всегда были немного излишне мясистыми. У меня нет тонких рук, и мне часто приходится примерять размеры футболок, потому что они не такие тонкие, как остальная часть моего тела, а руки слишком туго сжимают меня!

Итак, я решил подтянуть руки и сделал это как раз к лету.Несмотря на то, что мы уже там, вы все равно можете начать эту тренировку рук и сразу же увидеть результаты, я обещаю! Так как я это сделал?

Избавление от руки

Во-первых, я сделал стартовое фото самого себя, потому что хотел посмотреть, действительно ли работает найденная мной видеотренировка. Нет ничего хуже, чем страдать от болезненной тренировки только для того, чтобы не увидеть результатов, верно? Вот моя отправная точка, и я сделал это фото 17 марта:

Затем я начал реализовывать видео, которое сразу же нашел.Как я нашел видео? О, квалифицированное исследование. Другими словами, я нашел его на Pinterest, посмотрел видео и решил, что мне нравится британский акцент преподавателя. Также не повредило то, что видео длилось около 12 минут, и я не чувствовал, что вот-вот умру, пока снимал.

Я начал выполнять эту тренировку с весом всего 5 фунтов, потому что моей целью было похудеть и подтянуть дряблость. Если вы не чувствуете достаточного сопротивления, вы можете использовать большие веса, но я настоятельно рекомендую начинать с 5 фунтов, потому что в некоторых из этих упражнений задействуются мышцы, которые вы обычно не используете, и вы обнаружите, что 5 фунтов вполне достаточно.

Как часто я тренировался?

Я также делал эту тренировку не реже 4 раз в неделю. Мамас, я работаю из дома (две работы), мама и жена. Я сделал это через 3 месяца строительства дома, дошкольных учреждений, уроки плавания и группу мам, пока я выполняла эту тренировку. ТЫ МОЖЕШЬ ЭТО СДЕЛАТЬ. НЕ оправдывайся!

Это всего лишь 15 минут вашего рабочего дня! Вы можете сделать это, пока ждете, когда из духовки выйдет ужин, пока вы вегетариваете и смотрите телевизор.Если хочешь подтянуть руки, надо работать над этим!

Я использовал тренировку XHIT Daily «Как избавиться от жира на руках», которую можно найти на YouTube. У него более 22 МИЛЛИОНОВ просмотров, это займет всего ДВЕНАДЦАТЬ МИНУТ, и я вставил его для вас ниже!

Итак, я уверен, что вы все здесь, потому что вы, наверное, хотите посмотреть, действительно ли это сработало правильно? ОНО ДЕЛАЕТ! Я НИКОГДА не проявлял такого усердия, одновременно выполняя эту тренировку и делая снимки прогресса. Они имеют значение.

Если вы чувствуете, что теряете пар или мотивацию, начните фотографировать прогресс. Вы будете рассматривать любые изменения как положительную причину, чтобы продолжать идти вперед. Примерно на полпути к моей цели я подхватил тяжелый случай гриппа, который длился почти две недели. В то время я совсем не занимался спортом, но просмотр моих картинок с прогрессом помог мне продолжить с того места, где я остановился.

Это мое сравнение прогресса за 1 месяц, и хотя я бы не назвал изменения кардинальными, вы определенно можете начать видеть четкость мышц и меньшую дряблость рук.Фотография справа сделана 15 апреля:

.

Через два месяца я действительно начал замечать, что мои руки стали ТОНЧЕЕ. Я также не представлял, насколько сильно изменятся мои плечевые мышцы, но должен сказать — копаю! Фотография справа сделана 21 мая:

.

Это мой самый последний прогресс за три месяца, и фотография справа была сделана 8 июня (технически через 12 недель до моей отправной точки):

И просто для удовольствия я собрал этот коллаж, чтобы вы могли легче увидеть мой прогресс.Я не делал фото каждую неделю (спасибо, грипп), но должен сказать, что я определенно вижу, как сильно меняются мои руки за последние три месяца! Намного меньше дряблости рук!

Я очень горжусь тем, что придерживаюсь этого режима тренировок, и знаете что? Я еще не закончил. Поскольку это тренировка с низкой нагрузкой, я планирую продолжить ее, чтобы мои руки оставались потрясающими, а не дряблыми!

Мне бы очень хотелось, чтобы ко мне присоединились другие мамы, и я буду рада ответить на любые ваши вопросы! Приступай к работе — ты справишься!

Поделиться — это забота!

• Pinterest2.0M
• Facebook5.7K
• Twitter

способов избавиться от лишнего веса на руках. Тренировки для тонких рук в домашних условиях.

Выбор из 5 способов избавиться от лишнего веса на руках и подтянуть свободные руки для женщин. Настало время шоу, и дамам не терпится подтянуть все тело и показать лучшую фигуру летом. Независимо от того, насколько вы худощавы, крылья рук могут быть там, если вы не занимаетесь часто. Скрывать лишние жиры — выбор нежелательный, сегодня наш канал о красоте покажет простые и ленивые способы избавиться от подмышек и сделать руки стройными, подтянутыми и сексуальными.Пейте больше воды, особенно теплой воды, меньше замороженных продуктов, выполняя следующие инструкции для улучшения здоровья женщины. Прокрутите вниз и посмотрите, что лучше всего подходит для вашей повседневной жизни.

Подробнее:

5 простых поз йоги для уменьшения жира на животе

01. Цепляющее обертывание

Быстрый краткосрочный эффект для похудания рук за часы или ночь, нанесите кокосовое масло или массажное масло для тела, помассируйте масло перед тем, как обернуть пищевой пленкой. Для достижения наилучшего результата оберните руки и одновременно выполняйте следующие тренировки.Это работает не только для рук, но и для живота и ног.

Подробности:

1. 1. Очистите руки и высушите полотенцем, нанесите кокосовое масло или масло коричного масла на руки [можно использовать другое эфирное масло для тела]
   2. Оберните верхнюю часть руки цепляющей пленкой 2-3 раунда.
   3. Обертка Осталось 2-3 раунда.
   4. Выполняйте указанные ниже тренировки или подождите не менее 1 часа.
   5. Вы можете использовать другое массажное масло или рецепт по уходу за кожей перед обертыванием, чтобы сделать кожу гладкой и мягкой одновременно, как указано ниже.

Видео: Huda Beauty

02. 4-минутная тренировка для тонуса рук [Easy]

Вы можете иметь идеальный вес и форму, но вам необходимо подтянуть жир и кожу плеча, здесь это как:

Видео: Люси Виндхэм — Прочтите на Youtube

03. 3-минутная тренировка рук для Flappy Bingo Wings [Easy]

Есть маленькие крылышки бинго? Добавьте эту тренировку для рук в свою ежедневную тренировку, 3 минуты с большим изменением.

No related posts.