Перевод кроссфит упражнений: все аббревиатуры, их переводы и пояснения

Содержание

все аббревиатуры, их переводы и пояснения

А-B

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Ball Slams — удар мячом об пол

Barbell — штанга

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

Burpee — берпи

BW (BWT, Body weight) — вес тела

C-F

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Dead Bug — упражнение, в котором лежащий на спине человек направляет вытянутые руки и ноги в потолок и опускает одновременно разноименные руку и ногу, парами, по очереди — сперва правую руку и левую ногу, затем наоборот

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т. д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

Dumbbell — гантеля

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

G-H

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

J-L

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Kettlebell — гиря

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Lunges — выпады

M-O

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

P-R

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение «планка»

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Pull-ups — подтягивания

Push-ups — отжимания

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Run — бег

S-W

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch — рывок

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat — приседания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Swing — махи

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

Warm-up — разминка

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

Аббревиатуры в КРОССФИТ.

| Спортивний клуб MKCF

AirSq – The Air Squat – воздушные приседания.
AMRAP – As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible — Как можно больше повторений (раундов) за данное время.
Bar Dip

– the Bar Dips – отжимания на брусьях.
BJ – the Box Jump – запрыгивания на тумбу.
BP – the Bench press – жим лежа.
BRC – the Basket Rope Climb – подъем по канату с помощью ног.
BSq – the Back squat – присед со штангой на плечах.
Burpees – the Burpee – берпи.
BW (or BWT) – Body weight – вес тела атлета.
BWU – the Burgener Warm-up – разминка Бергенера

CFT: CrossFit Total – Тест состоящий из Приседания, Жима и Становой тяги – сумма лучших результатов.

CFWU – CrossFit Warm-up – разминка.
CL (CLN) – the Clean – взятие на грудь.
C&J – Clean and Jerk – взятие на грудь и толчок.
C2 – Concept II rowing machine – гребной тренажер Консепт 2.
DL – the Deadlift – становая тяга.
DmbP – The Dumbbell Press – жим стоя гантелями.
DmbSN – the Dumbbell Snatch – Рывок гантели в сед.
DmbTHR – the Dumbbell Thruster – трастер с гантелями
DU – the Double-Under – двойные прыжки на скакалке.
EMOM – Every Min Of the Min – каждую минуту в течение минуты.
FS2OH – From Shoulder to Overhead – с позиции на плечах в позицию над головой, допускается любым способом: Швунг, Толчок, Жим Стоя.
FSq – the Front squat – присед со штангой на груди.
FRWL – the Front Rack Walking Lunge – вышагивания с весом на плечевой полке.

HHPCL – the High Hang Power Clean – взятие на грудь с высокого виса (кармана).
HHPSN – the High Hang Power Snatch – рывок из кармана (высокого виса).
HPCL – the Hang Power Clean – взятие в полуподсед с виса

HPSN – the Hang Power Snatch – рывок в полуподсед с виса

HSPU: the Hand stand push up — отжимания в стойке на руках.
HSQ: Hang squat (clean or snatch) — рывок в сед с виса или взятие в сед с виса.
KBFRWL –

The Kettlebell Front Rack Walking Lunges – вышагивания с гирей на груди
KBS – the Kettlebell swings – махи гирей.
KBSN – the Kettlebell snatch – рывок гирей.

KBCL – the Kettlebell clean – взятие на грудь гири.
KBC&J – the Kettlebell clean and jerk – взятие на грудь и толчок гири.
KBMU – the Kipping Bar Muscle-up – выход силой на перекладине махом.
KBSHP – the Kettlebell Sumo High-Pull – тяга сумо к подбородку гирей.
KC2BPU – the Kipping Chest to Bar Pull-up – подтягивания до груди махом.
KHSPU – the Kipping Handstand Push-up – отжимания в стойке на руках киппингом

KPU – the Kipping Pull-up – подтягивания до подбородка махом (киппингом).
KTE – Knees to elbows – колени к локтям.
Legless RC – The Legless Rope Climb – подъем по канату без помощи ног.
L-Sit – удержание “уголка”, L-Sit Pull-up.
MBCL – the Medicine-Ball Clean – взятия медбола на грудь.
MCL – the Muscle Clean – взятие на грудь в стойку.
MetCon – Metabolic Conditioning workout – меткон.
MHSN – the Mid Hang Snatch – Рывок с середины бедра.
MHPSN – the Mid Hang Power Snatch – Рывок в полуподсед с середины бедра.
MHSQSN – the Mid Hang Squat Snatch – Рывок в сед с середины бедра.
MSN – the Muscle Snatch – силовая протяжка наверх.
MU – the Muscle ups – выходы силой в кольцах.
OAKBS – One Arm Kettlebell Swings – махи гирей одной рукой.
OHS – the Overhead squat – присед со штангой над головой.
OHWL – The Overhead walking Lunge – вышагивания со штангой над головой.
PCL – the Power Clean — взятие на грудь в полуподсед.
PISTOL – приседания на одной ноге.
PJ – the Push Jerk – толчок в полуподсед.
PP – the Push Press – швунг

PR – Personal Record – персональный рекорд.
PSN – the Power Snatch – рывок в полуподсед

PU – the Pull-up, possibly push ups depending on the context – подтягивания или отжимания в зависимости от контекста.
RC – The Rope Climb – подъем по канату.
Rep – Repetition – повторение.
FRT – Rounds for Time – выполнить определенное количество раундов на время.
RM – Repetition maximum – повторный максимум.
ROW – The Rowing – Гребля
RR – the Ring Row – подтягивания в кольцах в наклоне
Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. WOD done without any adjustments – выполнять комплекс без изменений, в оригинале.
SC2BPU – the Strict Chest to Bar Pull-up – строгие подтягивания до груди
SDHP – the Sumo Deadlift High Pull – тяга сумо к подбородку

SDmbOHS – The Single-Dumbbell Overhead Squat – приседания с гантелей над головой.
Set – A number of repetitions — подход.
SHSPU – the Strict Handstand Push-up – строгие отжимания в стойке на руках
SJ – the Split Jerk – толчок в “ножницы”.
SMU – the Strict Muscle-up – строгий выход силой в кольцах.
SN – the Snatch – рывок.
SP – the Shoulder Press/Strict Press – жим стоя.
SU – The Single-Under – одинарные прыжки на скакалке.
Sq – the Squat – присед.
THR – the Thruster – трастеры

TTB – Toes to bar – носки к перекладине.
WOD – Workout of the day – тренировка дня.
WB – Wall Balls – броски мяча в цель

Кроссфит-словарь для всех: от новичков до продвинутых атлетов | Crossfit.Link — про кроссфит

Возможно, частью вашего знакомства с кроссфитом было удивление от количества непонятных названий и обозначений. Специфика этого языка заключается еще и в том, что, поскольку данная спортивная дисциплина родилась и развивалась первоначально в США, многие обозначения традиционно пишутся по-английски. Конечно, есть «обрусевшие» варианты вроде «ЗКМБР» (вариант перевода аббревиатуры AMRAP — «закончить/закрыть как можно больше раундов»), но все же стоит знать термины на том языке, на котором они используются на большинстве международных соревнований. Даже если вы не будете соревноваться на мировом уровне, есть шанс, что вы поедете в путешествие и захотите зайти в местный кроссфит-бокс (то есть зал — смотри ниже). Понимая сокращения и акронимы или имея возможность обратиться к словарику, вы сможете точно и не теряя времени выполнить тренировку дня.

Базовые кроссфит-термины

AMRAP — As Many Repetitions (Rounds) As Possible: АМРАП или ЗКМБР — [выполнить] как можно больше повторений/раундов в отведенное время

As Rx’d — As Prescribed: букв. «как предписано», предлагаемые параметры упражнения (например, вес или количество повторений). Если на доске после тренировки кто-то добавил к своему результату «Rx», значит, он выполнил комплекс без масштабирования, с предписанным весом, не модифицируя упражнение и не меняя количество повторов

EMOM — Every Minute on the Minute: [выполнять упражнение] каждую минуту в течение минуты

PB — Personal Best: личный рекорд

PR — Personal Record: личный рекорд

Rep — A Repetition: повторение

Set: набор повторений, подход

WOD — Workout of the Day: тренировка дня, комплекс дня. У некоторых комплексов есть имена, например, Фрэн (Fran)

Кроссфит-термины для продвинутых кроссфитеров

Air Squat: воздушное приседание

Box: CrossFit-зал, кроссфит-бокс (видимо, от формы помещения)

Box Jump: запрыгивание на коробку

BP — Bench Press: жим лежа на скамье

BS — Back Squat: присед со штангой на спине (ПСШНС)

Burpee: берпи, бурпи

BW — Body Weight: [упражнение выполняется] с собственным весом

CFT — CrossFit Total: комплекс из трех упражнений, приседа, жима и становой тяги, или сумма весов в этих упражнениях

Chipper: чипер, тренировка с большим количеством повторений и разнообразных упражнений

C&J — Clean and Jerk: взятие на грудь и толчок

CLN — Clean: взятие на грудь

Также могут появляться Hang Clean (взятие на грудь с виса), Power Clean (взятие на грудь в стойку) и Squat Clean (взятие на грудь в сед, как на видео выше)

CrossFit Games: Кроссфит-Игры, Геймз — главный чемпионат по кроссфиту, в котором наиболее элитные атлеты соревнуются за звание самого физически подготовленного человека на земле (the World’s Fittest Man and Woman)

CrossFit Open: Оупены — отборочные онлайн-соревнования

CrossFit Regionals: Региональные, Регионалы — промежуточные соревнования между Оупенами и Геймз, проходящие в нескольких мировых регионах; в настоящее время отменены и заменены на ряд одобренных мировых состязаний вроде Дубайского чемпионата по фитнесу

CU — Chin Up: подтягивание до подбородка

C2 — Concept II Rowing Machine: гребной тренажер (и название его модели)

CTB или C2B — Chest to Bar: грудью до турника (о подтягиваниях)

DB — Dumbbell: гантеля

DL — Deadlift: становая тяга

DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness: синдром отсроченной мышечной болезненности

DU’s — Double Unders: двойные прыжки на скакалке, при которых происходит двойной оборот скакалки за один прыжок

For Time: на время, цель — закончить тренировку как можно быстрее

FS — Front Squat: фронтальный присед

GHD — Glute-Hamstring Developer: тренажер для тренировки бицепса бедра и ягодичной мышцы, а также нижней части спины и кора; GHD-скамья

GHR — Glute-Hamstring Raise: упражнение на GHD, близкое гиперэкстензии спины

Girls: «геройский комплекс» (см. ниже Hero WOD), названный по имени девушки

Good Mornings: гудмонинги

Hero WOD — «геройский комплекс»: комплексы, названные по имени военнослужащих, проявивших особый героизм; как правило отличаются особой жесткостью (задания, а не сами герои, конечно). Классические пример — Мерф, Murph

Hollow Rocks: перекаты в вогнутой позиции

HSPU — Hand Stand Push-Up: отжимания в стойке на руках, строгие или киппинговые (то есть помогая ногами)

KB — Kettlebell: гиря

K2E — Knees to Elbows: колени к локтям в висе на перекладине (почти как T2B — см. ниже)

Kipping: киппинг

MetCon — Metabolic Conditioning: меткон, метаболическая тренировка

MOBWOD — Mobility and Stretching Work: работа на растяжку и развитие мобильности

MP — Military Press: строгий жим, как правило, стоя

MU — Muscle Up: выход силой на кольцах (Ring Muscle Up) или на турнике (Bar Muscle Up)

OH — Overhead: позиция объекта (как правило, штанги) над головой

OHS — Overhead Squat: присед со штангой над головой

Pistols: пистолетики

PJ — Push Jerk: толчок штанги

PP — Push Press: жимовой швунг

PU — Pull Up или Push Up: подтягивание либо отжимание

Renegade Rows: тяга гантелей в упоре

Rhabdo — Rhabdomyolysis: рабдомиолиз, опасное состояние, при котором происходит быстрый и массовый распад мышечных волокон (клоун Рабдо является одним из неофициальных символов кроссфита)

RM — Repetition Maximum: максимальный вес, который атлет может поднять за определенное количество повторений. Например, «3RM Deadlift» будет означать максимальный вес в становой тяге, который вы поднимете 3 раза подряд

ROM — Range of Motion: диапазон, амплитуда движений

Sanctionals, Sanctioned Events: одобренные штаб-квартирой CrossFit соревнования по кроссфиту, участие и победа в которых становятся «входным билетом» на CrossFit Games (с 2018 года)

Score: итог — общее число всех завершенных повторений/раундов комплекса. Если вам нужно подсчитать число раундов, то к этому количеству также добавляется число повторений следующего раунда, который вы не успели закончить. Например, «8R+12» будет означать, что человек сделал 8 раундов плюс 12 повторений на пути к 9 раунду, когда время комплекса закончилось

SDHP — Sumo Deadlift High Pull: тяга к подбородку в сумо-стойке

SJ — Split Jerk: толчок в ножницы

SN — Snatch: рывок

Также могут появляться Hang Snatch (рывок с виса), Power Snatch (рывок в стойку) и Squat Snatch (рывок в сед, как на видео выше )

SP — Shoulder Press: строгий жим, как правило, стоя

SQ — Squat: приседание (смотри выше Air Squat)

Stabilize the midline: стабилизируйте среднюю линию — призыв, обращющий внимание на важность контроля мышц, окружающих позвоночник для его стабилизации и сильной позиции во время выполнения упражнения

Tabata: тренировочный временной протокол, в ходе которого 20 секунд идет работа, а затем 10 секунд — отдых

TGU — Turkish Get Ups: турецкие подъемы

Thrusters: трастеры

TnG — Touch and Go: букв. «коснуться и сделать заново» — не делать пауз между повторениями. Например, сделать рывок, коснуться пола, не сбрасывая штангу, и сразу выполнить следующее повторение

TtB или T2B — Toes to Bar: носки к перекладине

UB — Unbroken: не разбивая — все повторения должны выполняться подряд, сбившись, начинаете с самого начала

WB — Wall Balls: броски мяча

Если у вас есть добавление к этому списку, напишите в комментарии или пришлите мейл на [email protected]

Фитнес клуб Скиллфит | Топ 5 кроссфит комплексов

Кроссфит комплекс он же WOD (workout of the day) тренировка дня — ядро любого вечера в кроссфит зале. Комплекс дня выполняется после разминки и отработки навыка недели. Вы можете заниматься 240 дней в году и ни разу не повторить одну и ту же тренировку. Потому что WOD очень много и они все разные.

Мы подобрали 5 классных кроссфит-комплексов, которые стоит попробовать и два зрелищных соревновательных комплекса. Но сначала немного матчасти. Знание языка и терминологии кроссфита обязательно если вы хотите заниматься и понимать что происходит в зале.

Основные комплексы: AFAP, AMRAP

WOD может выполняться на время, на количество повторов или быть интервальным. Как именно должен выполняться комплекс обозначается аббревиатурой.

AMRAP (As many reps/rounds as possible) — значит нужно выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

AFAP (As fast as possible) — значит нужно выполнить все упражнения комплекса как можно быстрее, т.е. это комплекс на время.

EMOM (Every minute of the minute) – в буквальном переводе «каждую минуту в начале минуты». Здесь необходимо выполнять определенное количество упражнений в минуту и до конца этой минуты вы свободны.

Например, комплекс рассчитан на 10 минут. Каждую минуту нужно начинать с выполнения 10 прыжков на тумбу и 5 рывков штанги. Отдых до конца минуты и в следующую минуту вы выполняете те же 10 прыжков и 5 рывков. И так 10 раз, т.е. это интервальная работа.

К любому WOD можно применить масштабирование и замену.

Масштабирование — знамя и столп кроссфита. Вы можете и должны выполнять комплексы, масштабируя их под свой уровень подготовки. Это значит работать нужно с подходящим для вас весом, в оптимальном для вас ритме. О том как масштабировать комплекс и какие упражнения заменить уже думает тернер. Например если человеку тяжело дается AMRAP, он это увидит и может посоветовать перейти на интервальную работу, а подтягивания может заменить на кольца под углом 45 градусов.

А теперь приступаем к топ 5 кроссфит-комплексов!

Комплексы для проверки уровня подготовки

WOD benchmark или стандартные комплексы используются для проверки уровня подготовки атлета. В школе были нормативы и вы бегали стометровку на время, а в кроссфите нормативом служат бенчмарки. Наш топ стоит именно из них. Это узнаваемые, интересные комплексы, которые уже успели обрасти историей.

Большинство бенчмарк комплексов имеют женские имена и сам Грег Глассман очень доходчиво объяснил почему: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени». Неплохо, правда?

5 место

FGB (Fight Gone Bad)

3 раунда

1 мин Броски мяча в цель 9/6кг 3/2.7м

1 мин Тяга штанги сумо 35 кг

1 мин прыжки на тумбу 60/50 см

1 мин швунг с плеч 35 кг

1 мин гребля

1 мин отдых

Почему стоит попробовать: это объемный и квалификационный комплекс, который тестирует выносливость и терпение атлета.

Новичок

Любитель

Фанат

Атлет гр. Б

Атлет гр. А

—

210
повторов

260

повторов

300

повторов

360

повторов

4 место

Аманда

Закончить за минимальное время AFAP:

9-7-5

Выходы силой на кольцах

Рывок штанги в сед 61/43 кг

Почему стоит попробовать: этот комплекс имеет взрывное сочетание тяжелой атлетики и гимнастики, это то из чего и состоит основа кроссфита. За видимой легкостью и маленьким количеством повторов скрывается сложная координационная работа на высоком пульсе и огонь в предплечьях. Аманда включает связку из двух самых сложных технических упражнений: рывок штанги в сед и выходы силой на кольцах.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	7:30	6:15	5:05	3:55
—	8:00	7:25	6:35	5:15

3 место

Джеки

Закончить за минимальное время AFAP

1000 м гребля на тренажере Concept 2

50 трастеров с грифом 20/15 кг

30 подтягиваний

Почему стоит попробовать: этот WOD проверит вашу технику гребли, умение подтягиваться и терпеть на трастерах с пустым грифом. Казалось бы, 50 трастеров с пустым грифом, что может быть проще? Но за видимой легкостью, стоит очень сложная циклическая работа.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	11:00	9:00	7:00	6:15
—	11:00	9:20	7:35	7:00

2 место

Диана

Закончить за минимальное время AFAP

21-15-9

Становая тяга 102/70кг

Отжимание в стойке на руках

Почему стоит попробовать: комплекс, который тестирует силу плечевого пояса в условиях интенсивной работы.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	5:30	4:55	3:30	2:55
—	6:00	5:15	3:45	3:10

1 место

Фрэн

Закончить за минимальное время AFAP:

21-15-9

Трастеры со штангой 43/29 кг

Подтягивания на турнике

Почему стоит попробовать: с этого комплекса начался кроссфит. Именно его впервые попробовал сделать основатель кроссфита Грэг Глассман, а сегодня Фрэн является самым популярным комплексом в мире. На первый взгляд ничего сложного, но в действительности это по-настоящему выматывающий и тестирующий атлета WOD. Во время выполнения задействованы все группы мышц, а ещё требуется сохранять координацию в режиме высокоинтенсивной работы на подтягиваниях и выполнять быстрые переходы между снарядами.

Новичок	Любитель	Фанат	Атлет гр. Б	Атлет гр. А
—	5:00	4:00	3:00	2:40
—	5:15	4:10	3:10	2:55

Соревновательные комплексы

Самые зрелищные соревновательные комплексы отобрал наш главный тренер. Его выбор пал на комплексы из группы «Герои». Эти комплексы традиционно называют в честь погибших участников боевых действий и они по праву считаются самыми сложными и проверят вас на прочность! Помним, что несмотря на продвинутый уровень, героические комплексы тоже можно масштабировать.

Heavy DT

Закончить за минимальное время (AFAP) 5 раундов

12 становых тяг

9 взятий на грудь с виса

6 швунгов

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым закончил этот комплекс Бэн Смит с супер временем 7 минут 55 секунд. Среди женщин первая была Сара Сигмундсдоттир – 8:55 мин

Мёрф

Закончить за минимальное время (AFAP)

1600 м бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 бег

Выполнять в жилете 9/6 кг

Факт: В 2015 году на Crossfit Games первым среди мужчин стал Карл Гудмондсон – 38:36 мин. Среди женщин первой стала Саманта Бригс – 39:10 мин. Комплекс стал настоящим испытанием для атлетов. 30 градусная жара, жилеты, некоторые атлеты не выдерживали и не закончили задание.

Вспомним, как это было?

Лесенка для начинающих — Кроссфит в России — LiveJournal

Как и обещал — выкладываю (под катом). Местами несколько коряво, но, думаю, смысл везде передан верно.
Еще раз спасибо всем кто помогал с переводом.
ЗЫ. статью «Meals Plan» вычеркиваю из плана переводов, т.к. в ней по сути ничего нового — эта информация уже есть на русском в избытке — например по ссылкам, которые дал Максим в комментах к предыдущему переводу.

Beginner’s Ladder
Judd Xavier and Tom Rankin. CFJ Articles
Перевод с английского на русский

Джадд Ксавьер и Том Ранкин.

Освоение трех упражнений без отягощения — приседаний, отжиманий и подтягиваний — может помочь нетренированному человеку подготовиться к полноценным кроссфит-тренировкам и даже может составить отличный тренировочный комплекс для любого.

У начинающих в кроссфите специфические нужды. Им надо учиться правильно выполнять упражнения и улучшать общую и специальную физподготовку, чтобы выдерживать интенсивные «комплексы дня». Одно из средств, которые в клубе CrossFit Silicon Valley считают полезными для формирования хорошей базовой подготовки — то, что мы называем «SV лесенка для начинающих» — относительно простой режим тренировок, позволяющий новичкам достигнуть принятых в кроссфите стандартов.

«Лесенка для начинающих» концентрирует внимание на трех упражнениях без отягощения: приседаниях, отжиманиях и подтягиваниях. Как группа, эти упражнения по многим параметрам являются непревзойденными и одинаково подходят как новобранцам, так ветеранам кроссфита.

Как не требующие инвентаря (за исключением перекладины для подтягиваний), упражнения с собственным весом — приседания, отжимания и подтягивания — необходимы, так как они обучают новичка скоординированным движениям частей тела прежде, чем перейти к попыткам контролировать себя с дополнительным отягощением.

Эти упражнения нагружают всё тело целиком, могут выполняться дома, и позволяют начинающим освоиться с обычным (для КФ) форматом тренировок — десяти или двадцати минутный блок из трех различных упражнений. Безусловно, освоить именно эти три упражнения будет особенно хорошо, т.к. они очень часто используются в КФ-тренировках. По факту, тренировка «Синди» вообще состоит только из них.

Из всех трех, приседания пожалуй наиболее важны для начинающих. Каждый спортсмен знает, что можно забыть о результате, если начинают сдавать ноги. Приседания помогут набрать силу и выносливость, которые потребуются чтобы сделать дальнейшие тренировки более эффективными. В практичном, очень требовательном, высоко-координированном движении, изначально предназначенном для перемещения значительных весов, приседания нагружают практически каждую мышцу. В часто цитируемом видео, основатель и глава КроссФита Грэг Глассман называет приседания «Симфонией сокращений» и старается донести до занимающихся необходимость «отыгрывать каждую ноту в мелодии».

Несмотря на видимую сложность, приседания являются естественным и понятным телу движением. Кроме того, это замечательное средство для коррекции осанки; инструктор Риппето (Rippetoe) автор книги «Старт Силы», специально отмечает этот факт. В конце концов, приседания приучают к высокой нагрузке, т.к. задействуют самые крупные мышцы тела и серьезно разгоняют сердце. Много-повторные приседания способствуют росту тренированности сердечно-сосудистой системы, без чего невозможно увеличение тренировочной нагрузки.

Отжимания необходимы, т.к. они развивают силу толкательного движения, а также силу мышц-стабилизаторов и всего мышечного корсета корпуса. Отжимания дают силу и выносливость, которые потребуются начинающим для того чтобы, впоследствии, овладеть другими упражнениями основанными на этом движении, например отжимания на брусьях, жимовой швунг, выход силой.

Способность поддерживать спину прямой и правильно принимать положение упора лежа, c втянутым животом и напряженными ягодицами, также прекрасно влияет на осанку. К тому же правильность этого положения легко проверить. Например: если при отжиманиях бедра и грудь касаются пола одновременно, то вы все делаете правильно.

Подтягивания практически также полезны для физ. развития как приседания. Сила тягового движения и выносливость (в нем) пожалуй самый недооцененный аспект ОФП. Эгоизм упражнений, подчеркивающих только то что видно в зеркале, может заставить вас забыть о подтягиваниях.

Те же кто еще помнит об этом упражнении, часто совсем не против его забыть, т.к. подтягивания трудны — труднее чем тяговые упражнения из фиксированного положения, такие как тяга блока и гребля. Последние не требуют полной координации пресса и нижних конечностей, необходимой в подтягиваниях, для развития силы и импульса, которая помогает росту полезной мощности и общей работоспособности, ради которых все и делается. Бесконечно поэтичный Глассман называет подтягивания «волной сокращений».

Многие из тех кто считает себя вполне спортивным, не в силах подтянуться и пары раз. Многие не считают подтягивания необходимыми, забывая о том как сами, в детстве, не слазили с «паутинок» и турников. Но игнорируя подтягивания мы теряем ключевую физическую способность: способность поднимать себя, взбираться на различные препятствия и перелезать через них.

Одного взгляда на описания КФ-тренировок достаточно чтобы понять, насколько важное место в КроссФите занимают подтягивания и его вариации. Факт: нельзя считать человека подготовленным, если он не в состоянии поднять свой собственный вес несколько раз.

Изучение правильной техники «Лесенки для начинающих»:

Медленно но верно
В самом начале, наиболее важным аспектом тренировок является КАК именно вы занимаетесь. Правильная техника позволяет развивать бОльшую мощность в занятиях и помогает избежать травм. Поэтому мы внимательно следим за техникой у новичков в зале и настаиваем на необходимости самоконтроля при самостоятельных занятиях.

На самом деле, когда наши клиенты впервые начинают Лесенку, мы обычно говорим, что технически они не «тренируются», а осваивают три упражнения и обучаются их выполнению. Эта философия задает тон для последующих полноценных кроссфит-упражнений. Кроссфит-SV использует идею «безупречного выполнения», чтобы помочь новичкам освоить правильную технику. Это просто: чтобы научиться делать что-то безупречно, надо всегда выполнять это безупречно.

Развитие привычки к небрежности в упражнениях приводит к их небрежному выполнению. Если кто-то не может правильно выполнить стандартное упражнение из-за слабости или неумения удерживать равновесие, мы адаптируем упражнение под его текущие возможности. Для начинающего, находящегося в очень плохой форме, упражнения надо облегчать в обязательном порядке.

При использовании лесенки, первая цель неподготовленного начинающего — научиться делать три правильных приседания, два отжимания и одно подтягивание. Только после этого он может переходить к следующей ступени лесенки. Следует помнить, что для перехода к следующей ступени каждое повторение должно выполняться с правильной техникой. Если техника выполнения портится, начинающий возвращается к первой ступени и начинает подниматься по лесенке снова.

Помощь при обучении.
Упростите упражнение для обучения. Очень сложно научиться, например, правильно делать подтягивание, когда вы с трудом можете сделать одно. Используя резиновые ленты (см. фотографии), которые частично компенсируют вес тела, новички могут сконцентрировать внимание на махенике упражнения а не на попытках его выполнить.

При обучении очень важны периоды отдыха. Изучение нового движения, даже без отягощения, нагружает нервную систему. Отыскание своего пути к правильной технике — утомительно даже если упражнение физически не тяжелое. Время отдыха позволяет нервной системе обработать и упорядочить информацию, помогая начинающему учиться быстрее.

Используйте Лесенку для улучшения формы и в качестве «комплекса на день».
После того, как начинающий научился правильной технике приседаний, отжиманий и подтягиваний, лесенка (см. ниже) может быть использована для улучшения спортивной формы. Целью является начать с основания лесенки и подниматься по ступенькам.

При малейшей небрежности в технике (помните о «безупречном выполнении») обучающийся возвращается к основанию лесенки (три приседания) и начинает подниматься снова. Большинство начинающих способны начать с 10 минут и заниматься до 20. Человек, находящийся в очень плохой форме, может больше отдыхать между упражнениями.

Лесенка эффективна, потому что относительно низкая нагрузка на нижних ступеньках помогает начинающему выполнить больший тренировочный объем в течение большего периода времени. Начинающие из CrossFit SV показывают поразительный рост объема от тренировки к тренировке.

Мы прописываем лесенку как феноменальный «метаболический» комплекс дня, если атлет может завершить все шаги с приличной техникой. После квалификационной проверки (если атлет показывает отличную технику выполнения), атлет может выполнять лесенку с контролем времени.

Еще раз: тренер должен оценить выполнение движения, чтобы определить, соответствует ли это упражнение возможностям данного атлета.

Изменяйте комелекс.
Для разнообразия изменяйте набор из трех упражнений. Вместо приседаний, отжиманий и подтягиваний, тренер может прописать базовые движения или более сложные упражнения с различными отягощениями, от метлы до пластиковой трубы. Вот несколько наборов из трех упражнений для более продвинутых лесенок:
приседания/жим стоя/становая тяга
приседания со штангой на груди/жимовой швунг/становая тяга сумо с подъемом штанги до подбородка
приседания со штангой над головой/толчковый швунг/взятия на грудь медицинского мяча
махи гирей/подтягивания/бурпи

Советы по проведению тренировки: упрощай и облегчай.

Скажите нет тренировке до отказа.
Новичек должен останавливаться на одно повторение раньше. Должен придерживаться умеренного темпа (так чтобы можно было завершить упражнение). Задача новичка не в том чтобы максимально взвинтить темп (и сдохнуть в середине задания), а в том чтобы увеличивать объем работы, выполняемой за определенное время. Невозможно увеличить объем, обделавшись от натуги.

Безупречное выполнение: каждый повтор, в каждом упражнении, должен быть выполнен правильно.

Не перегружайтесь: заниженная нагрузка на первых тренировках гораздо лучше чем слишком большая.

Вовлеченность в процесс: необходима полная концентрация на выполняемом в данный момент упражнении.

Простота тренировок: иногда, наилучший результат дает концентрация на идеальном выполнении даже очень небольшого набора упражнений.

ЛЕСЕНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Система такова:
Сначала делаете комплекс из трех упражнений, предписанный для каждой ступеньки, в течение 10 минут, увеличивая продолжительность до 20 минут по мере улучшения формы. Не пропускайте шаги. Переходите ко второй ступени только после того, как завершите первую, и так далее. Остановитесь и порадуйтесь, когда сможете выполнить двадцатиминутную тренировку на пятой ступени; практически это комплекс «Синди» (за 20 минут выполнить максимальное количество раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний).

Рекорд нашего зала в «Синди» — 36 раундов — принадлежит Стиву Руелу. На Кроссфит-играх следующим летом он задаст жару Джейсону Калипе. Для большинства людей хороший результат, к которому стоит стремиться — 15 раундов.

Предупреждение: не начинайте делать комплекс на время, пока не сможете без особого напряжения выполнять каждую ступень лесенки в течение 20 минут.

СТАРТ
уровень/приседания/отжимания/подтягивания
ступень 10/30/20/10
ступень 9/27/18/9
ступень 8/24/16/8
ступень 7/21/14/7
ступень 6/18/12/6
ступень 5/15/10/5
ступень 4/12/8/4
ступень 3/9/6/3
ступень 2/6/4/2
ступень 1/3/2/1

Джадд Ксавьер — владелец CrossFit Silicon Valley,
Том Ранкин — один из основных тренеров в CrossFig SV.

Переведено на сайте www.notabenoid.com
http://notabenoid.com/book/11479/36637

Переводчики: Utka, Ky3Mu4, galvanometer

Словарь молодежного сленга — кроссфит

Некоторые люди всегда старались быть сильнее и «прокачаннее» своих соперников. Для этого разрабатываются множество тренировок, и силовые упражнения не являются исключением. Сегодня огромную популярность обрела относительно новая система, которую назвали Кроссфит, что значит вы прочтёте ниже.

Однако, прежде чем вы продолжите мне хотелось бы посоветовать ещё пару другую новостей по теме спорта. Например, что значит Кросс, что такое Качалка, как понять слово Глор, что означает Шизить и т. п.

Итак, продолжим, что значит Кроссфит? Этот термин был заимствован из английского языка «cross fit», первое слово можно перевести, как «перекрёстный», а второе, как «посадка», «приспосабливать», «сидеть».

Кроссфит это система подготовки, развивающая физические качества спортсмена, такие как координацию движений, скорость, выносливость, гибкость, силу Кроссфит это особое философское движение, которое основывается на философии многогранного физического развития

С самого момента появления этой системы тренировок, до сих пор не утихают споры и прения среди врачей, тренеров, экспертов фитнеса и даже самих спортсменов, о влиянии её на здоровье человека.

Впервые, имя Кроссфит появилось в 2000 году, так назвали компанию два её основателя Лорен Дженай и Грег Глассман.

Считается, что упражнения кроссфит можно разделить на лёгкие, для новичков, и более сложные, для профессиональных атлетов, которые занимаются им в соревновательных целях.

Стоит отметить, что тренировки по системе Кроссфит характеризуются постоянной сменой упражнений и высокой интенсивностью нагрузок, именно отсюда и пошло название «cross».

В кроссфит входят упражнения для лёгкой и тяжёлой атлентики, гиревого спорта, фитнеса, бодибилдинга, классической гимнастики, пауэрлифтинга.

Основная задача это развитие дыхательной системы, физических качеств, повышение работоспособности сосудов и сердечной мышцы, что позволит быстрее адаптировать организм ко всё возрастающим нагрузкам.

Некоторые врачи утверждают, что не всем можно заниматься кроссфитом, поскольку в него входят экстремальные нагрузки, которые неофит получит уже начиная с самых первых занятий.

Кроме того, до сих пор, так и не было создано действительно понятное и чёткое руководство. Даже некоторые бывалые спортсмены «попробовав» кроссфит утверждают, что он весьма травма опасен, и несёт в себе проблемы не только для новичков, но так же для хорошо физически подготовленных людей.

Хотя по большому счёту, каждый для себя сам должен ответить на вопрос, » вреден ли кроссфит?», главное, чтобы вам не пришлось убедиться в этом на своём негативном опыте. Скорее всего, данные тренировки подойдут профессиональным бодибилдерам, которые хотят повысить свой уровень.

Теперь вы знаете, что значит Кроссфит, и понимаете всю опасность занятия подобными тренировками. Если вы новичок, то лучше найдите более лёгкую систему упражнений, и не надрывайте свой организм.

CrossFit: обратная сторона медали — Street Workout

Автор: Brooke Ross
Перевод: Wiker
Редактор: WasD
CrossFit (Кроссфит) – это интенсивно, эффективно и очень популярно. Но это так же и очень опасно?

У Райна Палмера была суровая неделя. В понедельник 26-летний парень пахал выполняя приседания с жимом штанги над головой и отжимания на кольцах. Во вторник у него был сет из 30 повторений толчков штанги с весом 62 кг. На следующий день, несмотря на то, что его мышцы всё еще болели, он выполнил 150 подтягиваний и 150 бюрпи.

Палмер решил сделать себе выходной в четверг, но вместо этого он отправился на длинную велосипедную прогулку. На следующий день его руки были странно опухшими, его моча была цвета черного чая, который настаивался несколько часов. Вместо того чтобы подобрать себе упражнения на очередную тренировку, он оказался в больнице, подключенный к четырем капельницам, которые промывали его почки более чем девятью литрами солевого раствора. Так как его уровень <url=»http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D0%B7%D0%B0″>креатинкиназы</url> снижался со скоростью улитки. Он взял телефон, чтобы твитнуть своим знакомым спортсменам. Вспышкой камеры телефона Палмер осветил пугающие результаты анализов своих почек и придумал простой заголовок: «Дядя <url=»http://wap.irongame.unoforum.ru/?1-1-0-00000000-000-0-0-1304333340″>Rhabdo</url>, это ты?»

«Нормальные люди не понимают этого. Это как состоять в мафии. Ты не можешь понять, на что это похоже, пока не окажешься внутри».

Дженифер Вилгус, 33 года, занимается кросс-фитом в Филадельфии около года.

Эволюция упражнений
Около года назад я впервые решил попробовать кроссфит. Вечером я подъехал к обычному гаражу, где проходили тренировки, готовый к тому, что мне сегодня надерут задницу. До меня доходили слухи. Я знал, что мне предстоит нечто, с чем я вряд ли справлюсь – и даже мои прежние спортивные потуги, в качестве гимнаста, штангиста и разыгрывающего в американском футболе – не помогут мне. Я съел легкий ужин, такой чтобы было легко мыть после него свои кроссовки, и послал свой страх в задницу.

По прибытию в зал я не увидел там ничего вселяющего ужас, кроме, пожалуй, больших электронных часов с красными цифрами. Это были те цифры, которые определят мою способность к выживанию. Начало было хорошим, но на пятом подходе в приседаниях, когда веса стали немного потяжелее, и моя техника начала сдавать, я опустил штангу на пол. Но часы этого не оценили.

2:37… 2:36… 2:35…

Пока остальные атлеты вокруг меня продолжали выполнять упражнения, немного сбитые с толку моим бездействием, я понимал, что для меня время тренировки закончилось. Я чувствовал боль в позвоночнике, напоминающий о старой травме. Весь мой организм говорил о том, что нужно остановиться. В то время как моё окружение твердило обратное:

«Поднимай! Заканчивай это! Две минуты! Впереди еще куча кругов! Давай!» — кричал на меня тренер, явно недовольный тем обстоятельством, что я решил сделать перерыв. Поэтому я взял штангу и с огромным трудом закончил все упражнения. Этой ночью мне потребовалась двойная доза ибупрофена и ледяная ванна.

Это был мой первый опыт кроссфит тренировок – методике занятий, которую придумал бывший гимнаст Грег Глассман в 2001 году. Кроссфит это смесь различных упражнений: из олимпийской программы по тяжелой атлетики, из гимнастики, из кардио-тренировок и им подобных, но все они объединяются в каждой тренировке вместе с другими комплексными упражнениями. Кроссфит направлен на «улучшение общей физической подготовленности», по крайней мере, так написано в официальном руководстве. А за последние 10 лет количество последователей этого направления возросло многократно. Согласно официальным источникам во всём мире насчитывается уже более 3000 афилированных кроссфит-залов.

Каждый день тысячи фанатов кроссфита приходят в свои залы: просторные помещения (чаще всего типа складов) со стойками для прыжков, канатами, олимпийскими кольцами, гирями и с атмосферой постоянного действия. Определяющая характеристика кроссфита – интенсивность. Программы тут чертовски тяжелые. В руководстве по кроссфиту есть такая строка: «постоянно изменяющиеся, высоко интенсивные, функциональные движения направленные на оптимизацию физической формы в десяти областях: сердечнососудистая и дыхательная выносливость, стойкость, сила, гибкость, энергичность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность».

Ключ к высокой интенсивности тренировок – это электронные часы, самая главная и важная вещь в кроссфите. Большинство тренировок построены на временных отрезках, т.е. ты не должен останавливаться до тех пор, пока не закончиться время. Даже если твои мускулы отказывают, и ты уже ничего не соображаешь, тренеры и товарищи по тренировкам подталкивают друг друга к финишу.

Питер Велахоз, 30-летний нью-йоркский коп из Восточного Мидоу рассказывает, что у него куча друзей занимается кроссфитом, и они постоянно подбадривают друг друга: «Если я заканчиваю первым, я жду, пока ребята закончат, и подбадриваю их».

Спортивный азарт и любовь к спорту – далеко не самые плохие вещи, но атмосфера непрекращающегося экшена порождает массу вопросов. Менталитет толпы превратил эти лучшие проявления здоровья в растущую опасность.

Темная сторона
«Дядя Рабдо – это персонаж из кросс-фит сообщества, сокращение от слова рабдомилиоз, описывающее состояние почек вызванное чрезмерными нагрузками» — объясняет Хизер Гиллеспи врач из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Это потенциально опасное для жизни состояние, которое также может быть генетически обусловлено, и наступает когда из поврежденных мышечных волокон выделяется побочный продукт миоглобин. Он высвобождается из мышц и попадает в кровь, существенно засоряя почки и отравляя их.

«Если вы обезвожены, а это состояние довольно часто сопутствует рабдо, то вы не можете избавиться от токсинов, ваши почки не могут отфильтровать миоглобин», — объясняет Гиллеспи. Это может привести к остановке почек и вызвать дисбаланс электролитов, который повлияет на работу сердца.

Дядя Рабдо изначально был придуман для того, чтобы пролить свет на «неправильный подход к интенсивным тренировкам», — говорится в гайде по кроссфиту. Запоминающаяся картинка с Дядей Рабдо: это синеволосо-красноносый мультяшный клоун с раскрашенным лицом, задыхающийся от усталости с окровавленными выпавшими из тела органами и различными штангами на заднем плане.

Некоторые кросс-фит спортсмены используют этого клоуна чтобы в юмористическом ключе намекнуть, что они сурово вкалывают. Однако, проблемы появляются, когда спортсмены или их тренера не знают, когда нужно притормозить или просто не хотят останавливаться.

«Я даю им небольшую наклейку [если они блюют]»,- рассказывает Холлис Молли тренер по кросс-фиту в Санта-Круз, одного из первых залов для кросс-фита в стране. — «Раньше мы давали им майки, но они быстро кончались».

Если в большинстве качалок борются за то, чтобы клиенты тренировались достаточно интенсивно, то в залах кроссфита борются за обратное. Если ввести в поисковик слова «боль» и «кроссфит», то вы получите сотни результатов, в которых восхваляется острая боль от тренировок.

«Мы толкаем спортсменов к точке дискомфорта, за которой начинаются настоящие испытания», — рассказывает Джо Доуделл основатель и генеральный директор Peak Performance в Нью-Йорке. – «Потом мы сдаем назад. Рвота – это знак, того что мы достигли этой точки, но зашли слишком далеко за нее».

«Кроссфитеры мирятся с жжением в мышцах и общей усталостью, они говорят себе «Давай! Поднажми! Еще!», и чем дальше, тем сложнее сказать себе «Это больно, я должен прекратить» — говорит Дэвид Гиер Мл. хирург-ортопед руководитель отделения спортивной медицины в Медицинском Университете Южной Калифорнии. «Я думаю, что преимущества кроссфита, перевешивают его риски, но эти риски вполне реальны».

Травму можно получить в любом упражнении, однако Гиер наблюдает множество травм связанных с кроссфитом из-за высоких скоростей и бешенных нагрузок. Есть определенные упражнения, в которых критично следить за техникой исполнения (например рывок штанги), но фанаты кроссфита толкают себя до конца в каждом подходе, в каждом повторении, пока полностью не выложатся. И если эффективность отказного тренинга мышц пока является предметом для обсуждений и споров, то одно можно заявить абсолютно точно: регулярные тренировки до отказа могут привести к серьезным рискам для здоровья, например таким как рабдомилиоз.

«Я всегда придерживался позиции, что тренинг до отказа приводит к бесполезному утомлению», — говорит Марк Петерсон инструктор по лечебной физкультуре из Мичиганского Университета. – «Тогда как утомление – это нормальный побочный эффект при метаболическом тренинге, я не верю, что оно может иметь место в тренировке силы и мощи».

Наибольшую опасность кроссфит может представлять для новичков, которые тоннами приходят в кроссфит-спортзалы по всему миру. Обычно они узнают об этом направлении от друзей или знакомых и имеют слабое представление о том, что это такое (кроме того, что это «круто» и «реально тяжело»). Новички, из-за того, что их мускулы еще не развиты, не могут почувствовать разницу между тренировкой до отказа и просто хорошей тренировкой. Фактически, большинство новичков не могут понять когда нужно остановиться, — говорит Эрик Крессей эксперт в области предотвращения травм и владелец Cressey Performance в Гудсоне.

«В связи с тем, что многие взрывные движения требуют соблюдения правильной техники», — говорит Эрик. – «Нецелесообразно выполнять поднятия штанги в состоянии усталости».

Кроссфит и другие популярные программы тренировок, таких как bootcamps (курс молодого бойца – прим.пер.) основаны на тренировках до полного изнеможения, тем самым создавая искусственное ощущение эффективности.

«Эти люди могут проводить безумные тренировки и чувствовать себя прекрасно из-за выброса эндорфинов в кровь, но на следующее утро на них обрушивается мышечная боль», – говорит Крессей.

Но наибольшее беспокойство у Эрика вызывает техника, с которой проводятся тренировки. «Когда ты видишь, как в 20 минутном цикле кто-то делает уродливые извивающиеся отжимания на кольцах – это реально не круто».

Новый фитнес?
Следует заметить, что если делать упражнения правильно, то кроссфит необязательно будет травмоопасным или неэффективным. Как и другие высокоинтенсивные тренировочные методологии, а именно к таким относится кроссфит, он может быть эффективен в плане увеличения силы и выносливости, а так же борьбе с лишним весом. Но из-за его быстрорастущей популярности, большое количество залов существенно упростили эту схему. Также как некоторые новички кроссфита в горячке переусердствуют с тренировками, и это нарушает основы кроссфита, так и тренера и владельцы залов, стремятся скорее открыть как можно больше залов, чтобы удовлетворить спрос этих новичков.

Корень проблем – это неопытные инструкторы. Звание инструктора по кроссфиту первого уровня можно получить после прохождения двухдневного семинара и решения теста на 50 вопросов. Это все, что нужно, чтобы открыть свой собственный кроссфит зал и тренировать там неограниченное количество людей.

Зак Ивен-Эш – тренер по кросс-фиту в New Jersey’s Underground Strength Coach говорит, что инструктора первого уровня – это только вершина айсберга. «Они говорят тебе, что первый уровень – это введение для понимания основ кроссфита, и что ты должен сделать, чтобы подняться на следующий уровень.» Но в реальности оказывается так, что тренерами по кроссфиту люди идут работать сразу после получения первого уровня.

Это не значит, что нет опытных инструкторов по кросс-фиту. Но из-за того, что получить сертификат тренера так просто, в кроссфит-залах полно неопытных тренеров, которые попросту калечат людей. Крессей предлагает тем, кто хочет стать инструктором подождать один год, прежде чем получать сертификат. «Если ты получаешь сертификат без реального опыта, то он не делает тебя профессионалом».

На самом деле вопрос стоит следующим образом: готова ли растущая индустрия кроссфита притормозить, чтобы убедиться в достаточной компетентности своих инструкторов и разрешить им тренировать клиентов? По данным ассоциации кроссфита каждый месяц к ним поступает 150 заявлений – этого количества хватит на то, чтобы обеспечивать инструкторами 5 кросс-фит залов в день, при условии, что все заявления принимаются. Если проводить аналогии, можно вспомнить, что в 2006 Starbucks открывал по 6 кофеен в день.

Инструктора по кроссфиту и владельцы залов просто подписывают аффилированный договор и начинают платить отчисления сразу после получения сертификата первого уровня. А из главного офиса никогда не звонят и не требуют от них повышения уровня или прохождения повторного курса с целью освежить знания.

«Это негативно сказывается на всем сообществе, потому что люди просто не хотят развиваться дальше», — считает Ивен-Эш.

Несмотря на это для желающих совершенствовать дальше свои знания, существует программа сертификации на второй уровень, а так же большое количество специализированных курсов, например по гирям, подвижности, пауэрлифтингу, бегу и т.д. Обучение проходит по всему миру и инструктора готовы сами приезжать в кроссфит-залы и проводить занятия. Ивен-Эш считает, что руководству кроссфита нужно пойти ещё дальше, требуя от инструкторов время от времени проходить новые обучающие курсы, чтобы сохранить свой аффилированный статус.

Главная надежда кроссфит сообщества состоит в том, что это направление поможет бороться с проблемой ожирения, делая людей более активными и здоровыми. «Я помню раньше Грег [Глассман] говорил, что кросфитерами не рождаются, ими становятся», — вспоминает инструктор из Санта-Круз Молли. Хотя кроссфит сегодня и вдохновляет сотни тысяч людей по всему миру на тренировки, но если ничего не изменится, то он будет увеличивать скорее количество инвалидов, чем здоровых людей.

Оригинал: http://www.livestrong.com/article/545200-the-fall-of-fitness/

Объяснение

CrossFit — AMRAP, EMOM, WOD? Что все это значит?

Добро пожаловать в «CrossFit Explained», ваше полное руководство по пониманию всего, что касается фитнеса.

Тем, кто плохо знаком с кроссфитом, может быть трудно читать доску. Часто встречаются слова или сокращения, которые люди нестандартно не понимают, что они означают.

Прочтите в списке некоторые из наиболее часто используемых концепций, и вы найдете объяснение CrossFit довольно простым.

WOD — Объяснение кроссфита

Прежде всего, сокращение WOD стоит на столе каждый день и означает тренировку дня.

Обычно вся тренировка состоит из разминки, тренировки навыков и, наконец, реального WOD. WOD может быть таким разнообразным, но часто в зависимости от навыков, которым тренер обучал в первой половине. Он может быть коротким или длинным, может быть всевозможным, но это задача сегодняшнего дня.

Типы WOD

Amrap

Amrap — тоже сокращение, оно означает как можно больше раундов / повторений.

За ним всегда следует число, это число означает, сколько минут вы должны работать.Например, amrap7, затем вы делаете круг в течение целых 7 минут перед перерывом. Если это соревнование, вам нужно подсчитать количество раундов или повторений, которые вы сделали в эти минуты, чтобы получить окончательный счет.

Если это амрап, вы можете выбрать свой темп. Например, если движения сложные, вам не нужно идти слишком быстро, но если движения в основном связаны с собственным весом, вы можете двигаться быстрее.

Все зависит от того, насколько вы конкурентоспособны. Если вы хотите сделать больше повторений, чем ваш приятель по спортзалу, вы должны идти быстрее, если вы хотите добиться качества, вы идете медленнее.

Часто хорошо получить цель перед тем, как начать амрап. Если вы думаете, что один раунд займет около 90 секунд, тогда вы сможете закончить как минимум 4 раунда за 7 минут и, конечно же, продолжаете считать, даже если не закончили последний раунд.

E.M.O.M

Эмом — сокращение каждой минуты на минуте. Мой любимый вид тренировок. Это означает, что каждую минуту вы должны начинать движение. Иногда есть чередующиеся минуты, с четными и нечетными номерами, в минуты с четными номерами вы выполняете одно упражнение, а с нечетными номерами — другое, также возможно переходить на 4 или 5 минут.

Мне нравятся эмомы, потому что их легче делать тяжелее, потому что вы (часто) больше отдыхаете между ними. Конечно, в зависимости от настройки. Хороший способ наращивания силы с помощью клинков или приседаний — выполнять эмом всего за несколько повторений, чтобы у вас было время, чтобы добавить желаемый вес и отдохнуть перед следующим подходом.

Каждая минута в минуту также может мешать другим движениям. Например, если задача состоит в том, чтобы выполнить 50 чисток, но каждую минуту вы должны делать 3-5 бурпи.Это замедлит вас и утомит тело.

Моя любимая установка для моих открытых занятий в тренажерном зале — это emom с 4 станциями. Каждая станция занимает одну минуту, а затем вы переходите к следующей. Сделайте этот раунд по 4 минуты 5 раз, чтобы получить 20-минутную тренировку.

Chipper — объяснение кроссфита

Тренировки Chipper — это всегда весело. Чиппер означает, что есть список упражнений, которые вы должны выполнить в том порядке, который указал тренер. Это только один раунд, но схема повторений обычно выше, чем в обычной схеме в круге.Это потому, что вы делаете это конкретное упражнение только один раз, прежде чем переходить к следующему.

Это так весело — спускаться по списку и отмечать те, которые вы уже выполнили, и видеть, как список задач становится меньше. Chippers обычно занимают больше времени, чем обычный WOD, но они приносят больше удовольствия, потому что в нем очень много разнообразных движений.

Табата

Табата — это интенсивный стиль тренировки. Вы делаете как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдыхаете 10.Сделайте еще 20 секунд и сделайте 10-секундный перерыв между ними на 4 минуты.

Обычно вы выбираете одно упражнение на целые 4 минуты, например, отжимания или воздушные приседания. Это типичная форма HIIT — аббревиатуры высокоинтенсивной интервальной тренировки. Это лучший способ сжечь жир.

Моя любимая тренировка Табата — на беговой дорожке. Наклоните беговую дорожку и установите максимально комфортный темп. Бегите 20 секунд, отскакивайте в сторону на 10 секунд, а затем снова прыгайте.Если вы осмеливаетесь увеличивать темп беговой дорожки каждый раз, когда прыгаете. Будьте осторожны, прыгая и выпрыгивая, чтобы не упасть с беговой дорожки.

Синглет, куплет, триплет и т. Д.

Синглет — это тренировка из одного элемента, двоеборья — из двух, триплет — из трех и так далее. Элемент в данном случае означает упражнение.

Куплеты и тройни очень популярны в тренировках кроссфита. На доске написано какое-то число, часто 21-15-9. Ниже приведены два или три упражнения, и вам нужно сделать 3 раунда.В первом вы делаете каждое упражнение 21 раз, в следующем — 15, а в последнем — только 9 повторений этих упражнений.

Конечно, тренировка может состоять из 5 или 6 элементов, но два или три — это основное количество упражнений.

Другие концепции — объяснение кроссфита

Ограничение времени

Когда вы начинаете кроссфит, вы часто слышите, как другой спрашивает тренера, какое ограничение по времени. Ограничение времени — это то, как долго часы будут идти, пока все не остановятся.Вы получаете задание, и ограничение по времени заставит вас закончить. Если вы закончите до истечения установленного времени, вы можете отдохнуть, но это может вас расстроить, если временной предел закроется до того, как вы закончите.

Многие тренировки указаны как раунды по времени, часто есть ограничение по времени, когда тренер решает заставить вас работать быстрее.

Герои, девушки и кроссфит Всего

Эталонные тренировки названы в честь павших героев войны и крутых девушек. Бенчмарк означает, что все делают одну и ту же настройку, и интересно делать это регулярно, чтобы видеть и отмечать свой прогресс.Было бы разумно записать свое время и вес, который вы использовали, чтобы лучше понять, как продвигается прогресс.

Вы узнаете героев и девушек, если увидите на доске только имя.

Death By — объяснение кроссфита

Судя по названию, это нехорошо. Смерть не убьет вас, но вы будете побеждены. Часто это всего лишь одно упражнение, но иногда это куплет или даже тройка.

В первую минуту вы выполняете только одно повторение, в следующую минуту — 2 повторения.Затем начинается игра: как долго вы продержитесь, когда количество повторений увеличится до 10 или даже 20, вы все еще успеваете и заканчиваете в течение минуты?

Rx — объяснение кроссфита

Если вы записываете свой результат тренировки, вы должны добавить детали, сделали ли вы Rx, то есть уровень работы, указанный на доске. Если у вас есть правильный вес и полные движения на всей тренировке, вы выполняете тренировку Rx. Но если у вас более легкий вес или весы в любом случае, то вы не приемник.

Многие спортсмены ставят перед собой конечную цель — быть готовыми к каждой тренировке. Но новичкам не стоит беспокоиться о Rx-ing, пока их техника не станет совершенной.

Вернуться к обзору руководства для начинающих

Инструмент перевода упражнений CrossFit

Не знаете, что означают все эти названия упражнений в CrossFit? Позвольте мне помочь вам:

Перевод упражнений CrossFit

Кроссфит Реальный мир

Воздушные приседания Приседания с собственным весом

Подруливающее устройство Подруливающее устройство для приседаний

Захват Рывок из приседаний (со штангой)

Берпи Берпи с отжиманиями на трицепс, прыжком и хлопком

Толчок Толчок в обычном режиме или приседания

Рывок сплитом Split Jerk (бонусный балл)

Отжимание Отжимания на трицепс

Гиря качели Американский гиря Swing

Высокий поворот Американский гиря Swing

Конечно, я снова чертовски сукаю. Я люблю CrossFit . Я люблю скулить. Я люблю убирать микки из упражнения в назывании. Прочтите ниже, и, возможно, вы согласитесь или нет.

Воздушные приседания

Я захожу в спортзал, смотрю на стену и вижу чудесный плакат, который посвящен упражнениям с собственным весом. Вот что такое каждое упражнение в своей базовой форме, упражнение с собственным весом, и вы это знаете! Итак, мы можем просто назвать это приседанием или приседанием с собственным весом, и нет, это не означает, что мы приседаем с добавленным весом, это просто означает, что мы приседаем с собственным весом.Nike стала спонсором CF?

Подруливающее устройство

Существует более одного подруливающего устройства, только потому, что вы используете только один его вариант, еще не делает его ИСТОЧНИКОМ подруливающего устройства. У нас также есть подруливающее устройство для начинающих. А когда дело доходит до толчков над головой, это означает, что работу должна делать нижняя часть тела, а не приседания и пресс. Просто к сведению некоторых.

Похищение

Не заводите меня!

Берпи

Смотрите здесь.

Рывок

Я все еще не понимаю, что такое толчок в толчке? Разве рывок ВСЕГДА не толчок? Я пытался найти это много раз, не стесняйтесь предоставить мне недостающую информацию здесь. Ваш отзыв ниже . Толчок — это отжимание / четверть приседа, вы должны попробовать сделать коленный рывок, чтобы поднять вес как можно выше с первым отжиманием, а затем опускаться ниже. Да, отжимание — это четверть приседа, см. Здесь. Нет никакого нажатия, если только ваш рывок не потерпел неудачу. Опять же, просто к сведению некоторых.

Отжимания

Тот факт, что вы всегда делаете отжимания на трицепс, не означает, что «отжимание» является «отжиманием на трицепс»! Просто нет! Есть множество вариаций, это отжимания от груди, гибридные отжимания, отжимания на трицепс, узкий хват … ну, вы поняли.

Гиря качели

Вы изобрели это… .. .. # упражнение, поэтому, пожалуйста, возьмите на себя ответственность, это называется американским свингом, да, оно идет высоко, но не так высоко, как высокое свинг.

Глоссарий по кроссфиту: 71 термин, который вы должны знать [обновлено в 2021 году]
Глоссарий CrossFit
Поначалу может быть трудно понять жаргон
CrossFit.

Если вы впервые в тренажерном зале CrossFit, вас может отпугнуть странная терминология.

Но не более того.

Этот исчерпывающий глоссарий CrossFit поможет вам стать экспертом с первого дня и избежать путаницы.

Общие вопросы по кроссфиту

Этот раздел призван ответить на некоторые из самых распространенных вопросов из прессы, которые могут возникнуть у спортсмена-любителя кроссфита.Некоторые из этих вопросов повторяются в других разделах, но мы решили включить их для вашего удобства.

Какое определение для CrossFit?

В учебнике есть определение: «Кроссфит — это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью».

С точки зрения непрофессионала, CrossFit — это методика тренировок, которая включает в себя функциональные движения из разных дисциплин, таких как силовые тренировки, гимнастика и спорт, выполняемые с разной интенсивностью и в разное время.Источник

Что такое WOD?

WOD или Workout Of the Day — это основная часть работы, которую необходимо выполнить у бокса во время занятия CrossFit.

Когда вы подходите к своей коробке, тренировка дня обычно записывается на доске для всеобщего обозрения, вместе с любой разминкой, мобильностью, базовыми или навыками.

Что такое RX?

RX означает , как предписано . Выполнение тренировки «RX» означает, что спортсмен выполнил предписанное количество повторений с предписанным весом в пределах временного ограничения (если таковое имеется).

Если вы не опытный спортсмен, тренировка RX является чрезвычайно сложной задачей.

Что означает масштабирование?

Масштабирование тренировки означает, что спортсмен скорректировал движения, веса или повторения в соответствии со своими навыками, способностями и силой.

Магия CrossFit в том, что он сложный, но бесконечно масштабируемый. Большинство начинающих спортсменов не могут принимать участие в большинстве тренировок, но «масштабирование» не только приемлемо, но и предпочтительно.

Давайте посмотрим на следующую тренировку.

AMRAP 20 ′

10 T2B

10 Push Press (115 фунтов / 85 фунтов)

10 калорий в ErgRow

Если вы еще не можете сделать T2B, а 115 фунтов слишком тяжелы, спортсмен может снизить веса и заменить T2B на колени к локтям, чтобы выполнить следующее.

AMRAP 20 ′

10 коленей до локтей

10 жимов пресса (85 фунтов / 55 фунтов)

10 калорий в ErgRow

Масштабирование дает спортсменам возможность развить необходимую силу или навыки в безопасной среде.

Никто не ожидает тренировок RX. Практически каждый масштабирует тренировки, и никто не будет думать о вас меньше, если вы масштабируете тренировку. Безопасность прежде всего.

Что такое AMRAP?

AMRAP, или Как можно больше повторений — это структура тренировки, в которой у вас есть установленное количество времени, чтобы сделать как можно больше повторений предписанных упражнений.

Хорошим примером AMRAP является тестовая тренировка Синди. Синди выполняет как можно больше повторений за 20 дюймов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, выполняемых с высокой интенсивностью.

Большинство программ AMRAP длится около двадцати минут, но вы можете встретить некоторые из них, рассчитанные на 10, 15, 30 минут или другие варианты продолжительности тренировки.

Что такое EMOM?

EMOM, или Every Minute on Minute , представляет собой структуру тренировки, в которой вы должны выполнять набор предписанных упражнений каждую минуту, пока идут часы.

Другими словами, вы должны выполнять определенную задачу каждый раз, когда часы показывают: 00. Хорошим примером может быть:

10 ′ EMOM

1 очистка с помощью силы удержания + 1 толчок

EMOM также можно запрограммировать с более чем одним движением, как показано ниже.

10 ′ EMOM

Эвены: 7 подтягиваний от груди к перекладине

Шансы: 10 мячей с непрерывной стенкой (20 фунтов / 14 фунтов)

Это означает, что когда часы начинаются в 00:00 (ровно), вы выполняете 7 подтягиваний грудь к перекладине. Когда часы бьют 01:00, вы выполняете 10 непрерывных мячей в стене (с вероятностью). Когда часы показывают 02:00 (даже снова), вы выполняете 7 подтягиваний от груди к перекладине и так далее и так далее.

EMOM редко программируется как отдельная часть тренировки, а скорее как часть класса.Обычно он используется для тренировки силы и навыков.

Что такое раунды на время?

Раундов на время или RFT — это структура тренировки, в которой вы должны выполнить X раундов предписанного набора упражнений как можно быстрее.

В этом случае спортсмен выполняет предписанные повторения / раунды / движения до тех пор, пока они не закончатся или не истечет максимальное время и тренировка не остановится.

5 RFT

20 калорий в строке

10 T2B

5 C&J (95 фунтов / 55 фунтов)

Что такое кроссфит-игры?

Игры CrossFit — это спортивные соревнования, в которых 40 лучших мужчин и женщин со всего мира соревнуются в течение трех дней, чтобы стать Самым спортивным мужчиной и самой спортивной женщиной на Земле.

Первые игры CrossFit проводились в Аромасе, Калифорния, на небольшом ранчо, принадлежащем семье директора Игр Дэйва Кастро, и они были открыты для всех, кто помогал. Когда он начал набирать обороты, они представили квалификатор и переместили Home Depot Center (позже названный StubHub Center) в Карсон, Калифорния. После семи лет в Калифорнии игры CrossFit переместились в Alliant Energy Center в Мэдисоне, штат Висконсин.

Чтобы участвовать в Играх, вам сначала нужно пройти квалификацию в Open, что приведет вас к региональным соревнованиям.Затем лучшие спортсмены из каждого регионального мероприятия продвигаются на Игры CrossFit Games, которые проводятся в течение трех дней в июле или августе.
Что за коробка?

Коробка CrossFit — это просто тренажерный зал CrossFit. Это специальный аффилированный бокс, в котором есть все необходимое оборудование для выполнения WOD.

Со стороны это может показаться «пустым» тренажерным залом, потому что в нем нет всех наворотов, свистков и сгибаний на бицепс, которые можно ожидать от тренажерного зала.

Что такое тренировка 21 15 9?

21 15 9 — популярная схема повторений в кроссфите.Атлету необходимо выполнить 21 повторение предписанной тренировки, затем 15 повторений и, наконец, 9 повторений, всего 45 повторений каждого упражнения. Счет — это время, которое вам потребовалось, чтобы завершить тренировку.

«ДИАНА» — 21 15 9

Становая тяга (225 фунтов / 155 фунтов)

Отжимания в стойке на руках

Структура основана на «скорости разложения» — по мере того, как вы устаете, вы можете выполнять меньше работы, поскольку нагрузка остается прежней.

Что такое Фрэн?

Fran — это короткое, интенсивное сочетание толкателей и подтягиваний в формате 21-15-9.Для мужчин это 95 фунтов, для женщин — 65 фунтов.

«ФРАН» — 21 15 9

Подруливающие устройства (95 фунтов / 65 фунтов)

Подтягивания

Разбить:

21 двигатель, 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.

21 подтягивание.

15 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.

15 подтягиваний.

9 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.

9 подтягиваний.

Это одна из самых известных контрольных тренировок CrossFit, являющаяся частью программы The Girls. Профессиональные спортсмены могут выполнять Fran, как предписано, примерно за 2 минуты, в то время как обычный спортсмен должен быть в состоянии выполнить Fran примерно за 5 или 6 минут.

10: 00+ Начальный

10: 00-4: 30 Средний

4:30 — 3:00 Продвинутый

3:00 или меньше Элитный

Фрэн была одной из первых тренировок, созданных Грегом Глассманом. Вы можете узнать об истории в видео ниже.

Кроссфит движения

Движения со штангой

ЧИСТЫЙ

Зачистка начинается с того, что штанга находится на земле, как в становой тяге, и заканчивается, когда штанга находится в положении передней стойки, а спортсмен встает.

СИСТЕМА ОЧИСТКИ ИЛИ ПК

Силовая чистка, или ПК, похожа на обычную чистку, но требует, чтобы спортсмен принял штангу в силовой позиции — легкое погружение, которое не приводит к параллельности ног.

ТОЛЧОК ИЛИ PJ

Толкающий рывок, или PJ, представляет собой движение над головой, которое требует от спортсмена начать со штангой в передней стойке и закончить движение, получая над головой прямые руки.

НАЖИМНЫЙ ПРЕСС ИЛИ PP

Толкающий жим — это еще одно движение над головой, которое требует, чтобы вы начали с медведя в передней стойке, слегка согните бедра и колени, удерживая туловище в вертикальном положении, чтобы достичь положения опускания, и немедленно водите штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут подняты. прямой.

SDHP

SDHP, или Sumo Deadlift High Pull, требует узкого захвата перекладины и ваших ступней на ширине плеч. Затем поднимите штангу до середины груди.

СТОХ

В тренировке STOH или плечо к потолку требует любого движения, которое начинается со спины в переднем положении стойки и заканчивается полным разгибанием над головой. Строгий пресс, толкающий пресс и толкающий рывок — наиболее распространенные варианты.

ПОДДЕРЖКА

Начав со штангой в передней стойке, вы сделаете полное приседание со штангой, а затем полностью выпрямитесь, толкая штангу над головой.

ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ FS

FS, или Front Squat, требует выполнения полного приседа со штангой в передней стойке.

ХОД

Рывок — это олимпийское подъемное движение, которое требует подъема штанги от земли к над головой одним непрерывным движением.

Гимнастические движения

МЫШЦЫ ИЛИ MU

MU, или мускулатура, — это упражнение для верхней части тела, выполняемое на кольцах, которое требует от вас сочетания тяги и отжимания.

BAR MUSCLE UP, ИЛИ BMU

BMU или подъем на штанге похож на вышеупомянутый подъем мышц, но вместо того, чтобы выполнять его в наборе гимнастических колец, вы выполняете его на обычной перекладине.

Движение начинается с пола, свисает с перекладины, и заканчивается тем, что спортсмен находится над перекладиной, а руки полностью сцеплены.

HSPU

Отжимание в стойке на руках, или, точнее, отжимание в стойке на руках с наклоном вверх — это динамическое движение, которое требует, чтобы вы взорвали бедра вверх, толкаясь вверх ногами, в стойку на руках.

Отжимания в стойке на руках с наклоном позволят вам достичь большего объема, чем в строгой версии.

T2B ИЛИ НОЖКИ-К-БАР

Это движение требует от спортсмена в начале висеть на перекладине и поднимать пальцы ног, чтобы коснуться перекладины с помощью основных мышц.Вы также можете прекратить это движение, как показано ниже.

ПИСТОЛЕТЫ

Пистолет, или приседания на одной ноге, требует от спортсмена приседания с одной чередующейся ногой. чередуя их.

ПУЛЬТЫ KIPPING

C2B ИЛИ ГРУДЬ К БАРУ

C2B, или подтягивание от груди к перекладине , похоже на обычное подтягивание, но ваша грудь сильно касается перекладины для подсчета повторений.

КОЛЬЦО DIPS

Отжимание на кольцах выполняется, когда вы держитесь на гимнастических кольцах, а затем опускаетесь или кладете плечи на руки.

Прочие навыки кроссфита

WB ИЛИ НАСТЕННЫЕ МЯЧИ

WB или Wall Balls — это обычное упражнение CrossFit, которое кажется дружелюбным, но нагружает ваши ноги и легкие. Упражнение требует, чтобы спортсмен держал медицинский мяч руками, приседал и снова поднимался, бросая мяч в цель.

ПОДЪЕМ НА ВЕРЕВКЕ

Как следует из названия, лазание по веревке требует лазания по веревке, как в старшей школе. Длина скакалки варьируется от спортзала к спортзалу.

Прыжки BJ OR BOX

Прыжки на ящик — это обычное движение кроссфита, которое требует запрыгнуть на ящик обеими ногами, полностью разогнуть бедра и опуститься.

КУРТКИ BJOS OR BOX JUMP OVER

Прыжок коробки требует, чтобы спортсмен запрыгнул на нее и спустился с другой стороны. Полное выдвижение вверху не требуется.

Прыжки BBJS OR BURPEE BOX

Начните с бёрпи, затем запрыгните на ящик и вниз, чтобы сделать полное повторение.

DUS ИЛИ ДВОЙНОЙ ПОД

DUs, также известные как Double unders , похожи на скакалку с регулировкой скорости, но при каждом прыжке они качаются по два раза.

Методики тренировок

21 15 9

21 15 9 — популярная схема повторений в кроссфите. Атлету необходимо выполнить 21 повторение предписанной тренировки, затем 15 повторений и, наконец, 9 повторений, всего 45 повторений каждого упражнения. Счет — это время, которое вам потребовалось, чтобы завершить тренировку.

«ДИАНА» — 21 15 9

Становая тяга (225 фунтов / 155 фунтов)

Отжимания в стойке на руках

Структура основана на «скорости разложения» — по мере того, как вы устаете, вы можете выполнять меньше работы, поскольку нагрузка остается прежней.

AMRAP или как можно больше повторов

AMRAP, или Как можно больше повторений — это структура тренировки, в которой у вас есть установленное количество времени, чтобы сделать как можно больше повторений предписанных упражнений.

Хорошим примером AMRAP является тестовая тренировка Синди. Синди выполняет как можно больше повторений за 20 дюймов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний, выполняемых с высокой интенсивностью.

Большинство программ AMRAP длится около двадцати минут, но вы можете встретить некоторые из них, рассчитанные на 10, 15, 30 минут или другие варианты продолжительности тренировки.

EMOM, или каждую минуту в минуту

EMOM, или Every Minute on Minute , представляет собой структуру тренировки, в которой вы должны выполнять набор предписанных упражнений каждую минуту, пока идут часы.

Другими словами, вы должны выполнять определенную задачу каждый раз, когда часы показывают: 00. Хорошим примером может быть:

10 ′ EMOM

1 очистка с помощью силы удержания + 1 толчок

EMOM также можно запрограммировать с более чем одним движением, как показано ниже.

10 ′ EMOM

Эвены: 7 подтягиваний от груди к перекладине

Шансы: 10 мячей с непрерывной стенкой (20 фунтов / 14 фунтов)

Это означает, что когда часы начинаются в 00:00 (ровно), вы выполняете 7 подтягиваний грудь к перекладине.Когда часы бьют 01:00, вы выполняете 10 непрерывных мячей в стене (с вероятностью). Когда часы показывают 02:00 (даже снова), вы выполняете 7 подтягиваний от груди к перекладине и так далее и так далее.

EMOM редко программируется как отдельная часть тренировки, а скорее как часть класса. Обычно он используется для тренировки силы и навыков.

RFT или раундов на время

Раундов на время или RFT — это структура тренировки, в которой вы должны выполнить X раундов предписанного набора упражнений как можно быстрее.

В этом случае спортсмен выполняет предписанные повторения / раунды / движения до тех пор, пока они не закончатся или не истечет максимальное время и тренировка не остановится.

5 RFT

20 калорий в строке

10 T2B

5 C&J (95 фунтов / 55 фунтов)

повторений или повторений

Сколько раз движение должно выполняться / повторяться за раз.

Наборы

Количество раз, которое вы выполните указанное количество повторений.

Табата

Табата — это методика высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая заключается в тренировке с максимальной интенсивностью в течение двадцати секунд, отдыхе в течение десяти и повторении в общей сложности восьми раундов.

Упорно тренируйтесь в течение 20 секунд

Отдыхайте в течение 10 секунд

Полные 8 раундов

Табата была обнаружена группой японских исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, которые продемонстрировали, что этот стиль тренировки имеет фантастическое влияние на аэробные и анаэробные способности.

В CrossFIt Табата часто используется как разминка, но ее также можно запрограммировать как основной WOD.

https://youtube.com/watch?v=kGoW6Xeg_vI%3Frel%3D0%26showinfo%3D0

Cap time или CT

Кэп-время — это максимальное время, в течение которого вы должны выполнить предписанный комплекс упражнений. Обычно это связано с тренировкой «Раунды на время».

5 RFT, 16 ‘КРЫШКА

10 приседаний

15 силовых рывков

20 ударов мячом от стены

В этом случае тренировка завершится, когда вы завершите пять раундов или на часах будет 16 минут.

Рубильная машина

Формат тренировки, который должен выполняться линейно от начала до конца. Отбойники обычно на время, но «раундов» не бывает. Просто начните сверху и остановитесь, когда все будет завершено.

«FAT AMY» — НА ВРЕМЯ

50 воздушных приседаний

10 берпи

40 приседаний

10 берпи

30 выпадов (чередование ног)

10 берпи

20 махов гирей (1.5/1 пуд)

10 берпи

медвежье ползание 10 метров

10 берпи

20 качелей гири (1,5 / 1 пуд)

10 берпи

30 выпадов (чередование ног)

10 берпи 40265
10 берпи

-Ups

10 берпи

50 воздушных приседаний

Медвежий комплекс

Согласно Muscle and Strength, Bear Complex состоит из 5 упражнений со штангой, выполняемых спиной к спине без отдыха. Каждое упражнение естественным образом перетекает в следующее.

1 Power clean

1 Приседания спереди

1 Жим лежа

1 Приседания со спиной

1 Жим пресса

Выполните это семь раз, и это один раунд. Тренировка «Медвежий комплекс» состоит из пяти раундов. Эту тренировку можно использовать в выходные дни, как разминку или для наращивания силы. https://www.youtube.com/embed/nMxEj5IjaxY?rel=0&showinfo=0&start=10

DT

DT, первоначально называемый Hero Wod, представляет собой комплекс со штангой, который состоит из следующего.

12 становых тяг

9 упражнений в висе

6 толчков

Этот Hero WOD был впервые размещен на главном сайте как тренировка дня на вторник, 14 апреля 2009 г., и теперь это популярная структура тренировок.

«ДТ» — 5 RFT

12 становых тяг

9 отжиманий в висе

6 толчков

Ниже вы можете увидеть, как Энни Торисдоттир завершает DT, как зверь.

https: // youtube.com / watch? v = nwaJL0B2pt8% 3Frel% 3D0% 26showinfo% 3D0% 26start% 3D21

Куплет

Куплет — это структура тренировки, которая объединяет два функциональных движения, в большинстве случаев принадлежащих к разным модальностям, например, тяжелая атлетика, гимнастика или кардио, и тренирует разные группы мышц.

За счет нацеливания на различные методы и группы мышц, куплет позволяет одной области «отдыхать», пока выполняется другое движение.

Триплет

Тройка — это структура тренировки, в которой сочетаются три функциональных движения.Как и в куплете, эти упражнения должны дополнять друг друга.

Обычная тройка может состоять из одного упражнения по тяжелой атлетике, одного гимнастического движения и одного кардио движения.

Знаменитые тренировки CrossFit

Девочки

Девушки — это особая группа эталонных тренировок CrossFit. На вопрос, почему тренировки называются в честь девушек, основатель CrossFit Грег Глассман ответил:

«Я думала, что что-то заставляет тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивать:« Что только что произошло? », Заслуживает женского имени.”

Оригинальные девушки:

Энджи

Барбара

Челси

Дайан

Элизабет

Fran

Грейс

Хелен

Герои

«Герои» — это особая группа эталонных тренировок CrossFit. Они были созданы в честь павшего солдата, обычно американца. В результате они предназначены для выполнения с огромным усилием в честь наших павших Героев.

Не думай о себе.Вместо этого подумайте о Герое.

Самая известная тренировка для героев — Мерф, посвященная памяти 29-летнего лейтенанта ВМС Майкла Мерфи из Патчога, штат Нью-Йорк, который был убит в Афганистане 28 июня 2005 года.

«MURPH» — НА ВРЕМЯ

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

Бег на 1 милю

Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости. Начните и закончите бегом на милю.Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Фран

Fran — это короткое, интенсивное сочетание толкателей и подтягиваний в формате 21-15-9. Для мужчин это 95 фунтов, для женщин — 65 фунтов.

«ФРАН» — 21-15-9

Подруливающие устройства (95/65 фунтов)

Подтягивающие

Разбить:

21 двигатель, 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.

21 подтягивание.

15 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.

15 подтягиваний.

9 подруливающих устройств на 95 фунтов для мужчин и 65 фунтов для женщин.

9 подтягиваний.

Это одна из самых известных контрольных тренировок CrossFit, являющаяся частью программы The Girls. Профессиональные спортсмены могут выполнять Fran, как предписано, примерно за 2 минуты, в то время как обычный спортсмен должен быть в состоянии выполнить Fran примерно за 5 или 6 минут.

10: 00+ Начинающий

10: 00-4: 30 Средний

4:30 — 3:00 Продвинутый

3:00 или меньше Элитный

Фрэн была одной из первых тренировок, созданных Грегом Глассманом.

Мёрф

«Мерф», наверное, самый известный Hero WOD в CrossFit. Первоначально он был размещен на главном сайте как тренировка дня в четверг, 18 августа 2005 г., и стал основным продуктом для его выполнения в День поминовения в США.

«MURPH» — НА ВРЕМЯ

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

Бег на 1 милю

Разделите подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.Начните и закончите бегом на милю. Если у вас есть двадцатифунтовый жилет или бронежилет, наденьте его.

Fight Gone Bad

Fight Gone Bad — это тестовый WOD, который пытается имитировать временную структуру боя в ММА — 5 минут в игре, 1 минута отдыха.

«БОРЬБА ЗА ПЛОХОЙ» — 5 РАУНДОВ

Wallball Shots

Sumo Deadlift High-Pull (75/45 фунтов)

Box jump

Push Press (75/45 фунтов)

Калорий в ряду

Двигайтесь с каждой станции через минуту.Отдохните одну минуту после завершения раундов. Повторить пять раз. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями, а счет — это общее количество выполненных повторений (и калорий).

Fight Gone Bad был назван в честь Б.Ф. Пенна, профессионального бойца, который, впервые пройдя тренировку, сказал, что это сравнимо с «неудачным боем».

Грейс

Grace или Amazing Grace — одна из оригинальных тренировок для девочек. Это короткая, простая, но чрезвычайно интенсивная тренировка, состоящая из 30 толчков на время.

«БЛАГОДАТЬ» — НА ВРЕМЯ, КРЫШКА 8 ′

30 толчков (135/95 фунтов)

Допускается усиленная или полная очистка

Эта тренировка была разработана как спринт, но, учитывая, что это всего лишь одно движение, избегайте неудач. Вместо этого начните в медленном, но устойчивом темпе.

Атлеты элитного уровня непрерывно выполняют Грейс менее чем за две минуты. Для обычных спортсменов время менее пяти минут — это то, чем можно гордиться.

Синди

Синди в роли Грейс — одна из оригинальных тренировок для девочек, опубликованная на главном сайте в субботу, 14 мая 2005 г.

«CINDY» — AMRAP 20 ′

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Cindy — это 20-минутный AMRAP постоянного действия. Движения не являются техническими или сложными, но их объем очень сильно влияет на частоту сердечных сокращений.

Хорошие, обычные спортсмены должны быть в состоянии выполнить 20+ раундов, в то время как элитные и профессиональные спортсмены, как правило, делают от 30 до 35 раундов.В играх CrossFit 2009 года Крис Спиллер победил Синди 38 раундами.

Учебное оборудование

КБ или Гиря

Согласно Википедии, гиря — это чугунная или стальная гиря (напоминающая пушечное ядро с рукояткой), используемая для выполнения всех типов упражнений.

В кроссфите гири можно использовать по-разному — русские качели, американские качели, приседания с кубком, скручивания пресса и многое другое.
Набор гирь
Пуд

Пуд — единица массы, равная 16.38 килограммов или 36,11 фунта. Он использовался в России, Беларуси и Украине, и до сих пор используется в отношении гирь. Например, гиря весом 32 килограмма — это «двухпудовая гиря».

Штанга

Штанга — это длинная металлическая штанга, предназначенная для удержания дисков разного веса, прикрепленных к каждому концу, используемая в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и кроссфиту.

Мужская олимпийская штанга весит 20 кг или 43 фунта, а женская олимпийская штанга — 15 кг или X фунтов.

В большинстве тренажерных залов также есть более легкие штанги для тренировок.
Штанга на тренировке
Соревнования по кроссфиту

Открытый кроссфит

CrossFit Open — это всемирное соревнование, которое проводится каждый год, в котором все сообщество CrossFit борется за место в региональных соревнованиях.

Open — это первый шаг к играм CrossFIt, но не каждый, кто делает это, является элитным спортсменом. В 2017 году для участия в соревнованиях приняли участие более 500000 спортсменов, большинство из которых регулярно посещают тренажерный зал, которым нравится общественное мероприятие.

Он был введен в 2011 году и проводится в течение пяти недель с февраля по март. Тренировка на неделю публикуется в четверг вечером в прямом эфире, а затем спортсмены должны до полудня понедельника представить свои результаты через видео или выполнить тренировку перед сертифицированным судьей.

открытых тренировок названы в честь года и последовательности, в которой они были выпущены. Например, вторая открытая тренировка 2016 года называется 16.2.

По данным CrossFit.com, в «2011 году 26 000 спортсменов зарегистрировались для участия в Открытом чемпионате».В 2012–2017 годах участие составляло 69 000, 138 000, 209 000, 273 000, 324 307 и 380 000 человек соответственно ».
Сара Сигмунсдоттир

Год Победитель мужского пола Победитель женского пола

2021 Джеффри Адлер Тиа-Клер Туми

2020 Саратигр Патрик 2020 Патрик Мэт Фрейзер Сара Сигмундсдоттир

2018 Мэт Фрейзер Кэссиди Ланс-Мхвертер

2017 Мэт Фрейзер Сара Сигмундсдоттир 2015 Mat Fraser Annie Thorisdotiir

CrossFit Regionals

Crossfit Regionals — это второй шаг на пути к играм CrossFit.Лучшие спортсмены со всего мира соревнуются в своем регионе за возможность попасть на Reebok CrossFit Games.

При проведении Open участники делятся на 18 регионов в зависимости от того, тренируются ли они. Это решит, в каком регионе кто-то будет бороться за место в Играх. После всех открытых тренировок результаты оцениваются и проверяются, и лучшие спортсмены переходят в региональные соревнования.

Несмотря на то, что регионы ежегодно меняются в зависимости от результатов и тяги, обычно проводится восемь региональных соревнований.

Игры CrossFit

Игры CrossFit — это спортивные соревнования, в которых 40 лучших мужчин и женщин со всего мира соревнуются в течение трех дней, чтобы стать Самым спортивным мужчиной и самой спортивной женщиной на Земле.

Первые игры CrossFit проводились в Аромасе, Калифорния, на небольшом ранчо, принадлежащем семье директора Игр Дэйва Кастро, и они были открыты для всех, кто помогал. Когда он начал набирать обороты, они представили квалификатор и переместили Home Depot Center (позже названный StubHub Center) в Карсон, Калифорния.После семи лет в Калифорнии игры CrossFit переместились в Alliant Energy Center в Мэдисоне, штат Висконсин.

Чтобы участвовать в Играх, вам сначала нужно пройти квалификацию в Open, что приведет вас к региональным соревнованиям. Затем лучшие спортсмены из каждого регионального мероприятия переходят на Игры CrossFit Games, которые проводятся в течение трех дней в июле или августе.
CrossFit Mayhem Командные соревнования не проводились 0 Мэй Кроссдом Katrin Mayhem Freedom Katrin Mayhem Кросс Jr. 9010 9010 9010 9010 9010 9010 9010 Van Salver Salver Wagner CrossFit

Год Мужской Женский Team

2021 Джастин Медейрос Тиа Клер Туми CrossFit Mayhem CrossFit Mayhem

2019 Мэт Фрейзер Тиа Клер Туми CrossFit Mayhem Freedom

2018 Мэт Фрейзер Freedom
Кроссдом Mat Fraser Tia Clair Toomey Wasatch CrossFit

2016 Mat Fraser Katrin Davidsdottir Crossfit Mayhem Freedom

2014 Рич Фронинг мл. Camille Leblanc-Bazinet CrossFit Invictus

2013 Rich Froning Jr. Samantha Briggs Hack’s Pack UTE

Rich Froning

2011 Rich Froning Jr. Annie Thorisdotiir CrpssFit New England

2010 Graham Holberg Кристан Клевер Northwest CrossFIt

2008 Джейсон Халипа Caity Matter CrossFit Oakland

2007 Джеймс Фицджеральд Jolie Gentry
CrossFit Invitational Series сродни Кубку мира по кроссфиту, соревнованию, в котором лучшие спортсмены каждой страны объединяются в команды и соревнуются между собой.

Прямо сейчас в приглашении CrossFit участвуют четыре команды, в том числе мужская и женская:

Командная серия CrossFit

Команды, участвующие в играх CrossFit, подчиняются правилам — они должны тренироваться в одном спортзале и тому подобное. Командная серия CrossFit — это скорее соревнование в стиле фэнтези, где спортсмены со всего мира объединяются в команды и соревнуются друг с другом.

Это соревнование похоже на Invitational, за исключением того, что любой желающий может зарегистрироваться для участия в соревновании, и спортсмены не зависят от страны, в которой они живут.

Серия CrossFit Lift Off

Серия, аналогичная Open в том, что ее можно проводить в домашних тренажерных залах и оценивать по видео. Начиная с ноября, спортсмены соревнуются в трех соревнованиях по тяжелой атлетике, чтобы увидеть, где они могут сравниться с другими кроссфитерами по всему миру в отношении веса, который они могут поднять.

Другие вопросы

RM

ПМ, максимальное количество повторений или максимальное количество повторений — это максимальный вес, который вы можете поднять в определенном движении за заданное количество повторений.

Например, рывок 1ПМ или одно повторение рывка — это максимальный вес, который вы можете выполнить за один раз. В кроссфите часто встречается 3ПМ, или три максимума повторения, что означает максимальный вес, который вы можете поднять три раза без перерыва.

PR

В кроссфите PR означает личный рекорд . Это может относиться к максимальному весу, который вы смогли поднять, контрольной тренировке, которую вы завершили быстрее, чем когда-либо прежде, или к максимальному количеству непрерывных повторений определенного движения.

ДОМ

DOMS, или отсроченная мышечная болезненность , это характерная мышечная боль, которая начинается примерно через день или два после того, как кто-то выполняет интенсивные или незнакомые упражнения.

Обычно между тренировкой и началом боли или «мышечной лихорадки» проходит 24 часа. Он достигает своего пика через 48 часов после указанных упражнений и может длиться еще пару дней.

Это не что-то строго связанное с кроссфитом. Вы можете получить DOMS, делая что угодно — катаясь на велосипеде, гребя, играя в футбол.Но из-за интенсивности, с которой выполняется кроссфит, вы познакомитесь с ним довольно скоро.

Ящик

Коробка, также называемая партнерской, представляет собой партнерский тренажерный зал CrossFit, который содержит все необходимые материалы для выполнения тренировки CrossFit.

BW

BW означает вес тела , а в CrossFit он часто используется для определения веса во время тренировки. Например, Отис, герой WOD, призывает измерять вес в массе тела.

«ОТИС» — AMRAP 15 ′

Приседания на спине (1½ собственного веса)

Жим от плеч (собственного веса)

Становая тяга (1½ собственного веса)

Начните с одного повторения в каждом. Увеличивайте каждое упражнение на 1 повтор за раунд.

Клоун Пуки

Клоун Пуки, талисман CrossFit, представляет собой карикатуру на спортсмена CrossFit, которого вырвало после тренировки.

В мультфильме предлагается выполнять кроссфит с максимальной интенсивностью, после точки невозврата, чтобы он был эффективным.Этот «девиз» постепенно прекращается в сообществе CrossFit.
Клоун Пуки нарисовал на полу тренажерного зала CrossFit
Дядя Рабдо

Дядя Рабдо — еще более глупый двоюродный брат Пуки — клоун, заболевший рабдомиолизом и подключенный к диализному аппарату.

Не путайте рабдомиолиз с DOMS. Рабдомиолиз — чрезвычайно серьезное заболевание, возникающее в результате переутомления мышц, и его следует лечить в больнице.
Дядя Рабдо
Из жопы в траву

От жопы к траве означает, что попа должна быть как можно ниже (до травы) при выполнении любого вида приседаний.Цель состоит в том, чтобы получить силу во всем диапазоне движений.
Правильно выполненное приседание
Заключение глоссария по кроссфиту

Я надеюсь, что этот глоссарий CrossFit поможет вам понять все, что вам нужно знать о CrossFit, даже если вы никогда в жизни этим не занимались.

5 упражнений CrossFit, которые напрямую влияют на плавание

Предупреждение: это еще один пост, связанный с CrossFit. Сделайте глубокий вдох и сохраняйте непредвзятость.

Напоминаю, что я пловец в категории «Мастерс», которая несколько месяцев назад добавила кроссфит к своим еженедельным тренировкам.Я уже писал о том, что режимы тренировок и соревнования двух видов спорта более тесно связаны, чем можно было бы подумать. По мере того как смесь пота, хлора и мела продолжается, я чувствую, что продолжаю лучше понимать, как пути этих двух видов спорта переплетаются.

Я могу видеть, как то, что я делаю в «коробке», влияет на то, что я делаю в воде, по крайней мере, когнитивно. Даже если определенные движения напрямую не приравниваются к определенному плавательному движению, мое осознание тела и умственная сосредоточенность при выполнении движения до сих пор благоприятно для меня соединили эти два вида спорта.

Имея это в виду, вот 5 упражнений CrossFit, которые я нашел, дополняют, трансформируют и улучшают то, что я делаю в бассейне.

# 1 — Подтягивания с опорой для ног

Подтягивания уже давно стали основным элементом тренировок пловцов в засушливых районах, так как в них задействуются, в частности, важнейшие широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, которые имеют решающее значение для мощного плавания. Однако до кроссфита я никогда не слышал об идее подтягиваний с опрокидыванием , которые включают в себя больше толчков тела до перекладины с использованием импульса от одного подтягивания к другому.

Подтягивание с разгибом в глазах многих гуру фитнеса является формой подтягивания «читерством», поскольку вы полагаетесь не только на собственные мышцы верхней части тела, но и на силу ваших ног и core, чтобы подняться до планки. Я склонен согласиться … НО, каждый раз, когда я делаю подтягивание с наклоном, моя память о мышцах бабочки срабатывает. Есть очень похожие движения между ходом баттерфляй в воде и подтягиванием на суше с толчками бедер и действие ноги дельфина.

Достаточно ли сходства, чтобы гарантировать ежедневное выполнение 50 подтягиваний подряд? Возможно нет. Но хлопанье бедрами и раскачивание ног заставляют меня чувствовать себя немного больше в моем обычном элементе, когда я выполняю подтягивания с наклоном в WOD.

Видео — CrossFit

# 2 — от пальцев до перекладины

Еще одно упражнение в кроссфите, которое происходит на перекладине, называется «От пальцев к перекладине», когда спортсмен висит на перекладине для подтягиваний только для того, чтобы подтолкнуть свои ноги вверх и коснуться металла, прежде чем снова опустить их.Между каждым подъемом ног должен выполняться полный вис с вытянутыми руками и бедрами.

WOD, который я недавно выполнил, состоял из нисходящей шкалы из 110 пальцев до перекладины с серией подвесов между подходами. После этой тренировки у меня был полный тост, все мое тело было в агонии, включая руки, которые были разорваны до нитки. Но боль в моем прессе подчеркивала тот факт, что они были заняты все время, пока я был на штанге.

Действие очень похоже на поворот с переворотом в том смысле, что, когда вы подносите ноги к перекладине, вы «поворачиваетесь» на пресс, что мы делаем то же самое, что и при запуске поворота с переворотом.Быстрое и компактное прижатие коленей к груди во время переворачивания вошло в игру, когда выполнялись эти пальцы ног на перекладину, что показалось мне еще одним переводом кроссфита в плавание.

Видео — CrossFit

# 3 — Приседания с прыжками

Несмотря на то, что воздушные приседания с прыжками не являются уникальными для CrossFit как такового, они регулярно выполняются в боксах по всему миру. Не неся дополнительного веса, атлет погружается в глубокое приседание, располагая бедра ниже параллельных, только для того, чтобы взорваться вверх, чтобы получить как можно больше воздуха под пятками.Эта передача силы от пяток через тело и, в конечном итоге, вверх очень похожа на взрыв, который происходит, когда пловцы покидают стену после поворота.

Мы все видели, как заплывы выигрывают или проигрывают по эффективности поворотов у стены, и огромной составляющей успеха поворота является отталкивание. Выполнение прыжковых воздушных приседаний на земле может помочь измерить передачу мощности с земли на воздух, что соответствует тому же действию в воде, когда вы стреляете, как пушечное ядро, от стены.Есть о чем подумать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Видео — коллектив пожим плечами

# 4 — Двигатели

По крайней мере, в терминах кроссфита, подруливающее устройство — это место, где спортсмен выполняет приседание ниже среднего, держа штангу в передней стойке. Из этого положения на корточках спортсмен поднимается в положение стоя, одновременно «толкая» штангу над головой.Технически это комплексное упражнение, так как оно сочетает в себе чистое приседание со штангой и жим лежа в одном непрерывном движении.

Подруливающее устройство — мой любимый прием, потому что вы не полагаетесь только на свои ноги или руки. Это действительно движение всего тела, при котором энергия, генерируемая вашими ногами, передается через ваш корпус к верхней части тела… .ммм…. Движение всего тела… .Передача силы повсюду… .Это звучит как… плавание !!

Видео — CrossFit

# 5 — Толкающий пресс

Еще один излюбленный метод Ретты, жим с толчком включает подъем штанги с передней стойкой над головой с некоторой поддержкой ног в виде быстрого разгибания бедер и ног.Мои плечи благодарят меня за то, что я не полагался только на них, чтобы перенести вес над головой, поскольку нет никаких сомнений в том, что трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины полностью задействованы.

Когда я достигаю полного разгибания над головой, я чувствую, что нахожусь на мощном переднем конце баттерфляй. Полное разгибание вверху также напоминает прыжок тела в положение входа в воду от стартового блока. В обоих сценариях толкающий жим заставляет меня думать о том, чтобы взорваться вверх, когда я нахожусь в воде, и задействовать мышцы не только в руках, но и ниже в ядре, спине и ногах.

Видео — CrossFit

CrossFit | FAQ

Энджи
На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий 100 приседаний
100 приседаний

Впервые опубликовано 26 июля 2004 г.

Барбара
5 раундов, каждый на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Впервые опубликовано 27 сентября 2003 г.

Chelsea
Каждую минуту в течение 30 минут выполняйте:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 7 сентября 2003 г.

Синди
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Впервые опубликовано 29 декабря 2004 г.

Diane
21-15-9 повторений на время:
225 фунтов.становая тяга
Отжимания в стойке на руках

Впервые опубликовано 19 сентября 2003 г.

Элизабет 21-15-9 повторений на время:
135 фунтов. очищает
Ring dips

Впервые опубликовано 12 сентября 2003 г.

Fran 21-15-9 повторений на время:
95 фунтов. подруливающее устройство
Подтягивающие

Впервые опубликовано 25 августа 2003 г.

Grace
На время:
135 фунт. толчок, 30 повторений

Впервые опубликовано 24 июня 2004 г.

Helen
3 раунда на время:
Бег 400 метров
1.Махи гирями на 5 пудов, 21 повтор
12 подтягиваний

Впервые опубликовано 9 августа 2003 г.

Isabel
Для времени:
135 фунтов. рывки, 30 повторений

Впервые опубликовано 11 ноября 2004 г.

Джеки
На время:
1000-метровый ряд
45 фунтов. подруливающее устройство, 50 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 3 августа 2005 г.

Карен
На время:
150 ударов по стене, 20 фунтов. мяч

Впервые опубликовано 7 августа 2008 г.

Линда
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:
Становая тяга на 1½ веса тела
Жим лежа с собственным весом
-масса тела чистая

Впервые опубликовано 5 июля 2003 г.

Мэри
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге попеременно
15 подтягиваний

Впервые опубликовано 19 января 2005 г.

Нэнси
5 выстрелов на время:
Бег на 400 метров
95 фунтов.Приседания со штангой над головой, 15 повторений

Впервые опубликовано 5 декабря 2004 г.

Энни
50-40-30-20-10 повторений на время:
Дабл-аут
Приседаний

Впервые опубликовано 16 апреля 2005 г.

Ева
5 раундов на время:
Бег 800 метров
Двухпудовые махи гирями, 30 повторений
30 подтягиваний

Впервые опубликовано 24 февраля 2008 г.

Келли 5 выстрелов на время:
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик, 24-дюймовая коробка
30 выстрелов настенным шаром, 20 фунтов.мяч

Впервые опубликовано 10 апреля 2005 г.

Lynne
5 подходов на максимальное количество повторений:
Жим лежа с собственным весом
Подтягивания

Впервые опубликовано 22 апреля 2004 г.

Николь
Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
Бег на 400 метров
Максимальное количество повторений подтягиваний

Впервые опубликовано 11 декабря 2006 г.

Amanda
9-7-5 повторений за время:
Подъемы мышц
135 фунтов. рывки приседания

Впервые опубликовано 17 июля 2010 г.

Гвен

Толчок 15-12-9 повторений

Касаться и идти только на пол.Даже повторный захват от пола считается фолом. Мусор не оставлять. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Впервые опубликовано 25 мая 2003 г.

Маргарита

50 повторений на время:
Берпи / Отжимания / Прыжки с трамплина / Приседания / Стойка на руках

Впервые опубликовано 15 января 2014 г.

Конфеты

Пять раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний

Мэгги

Пять раундов на время:
20 Отжиманий в стойке на руках
40 Подтягиваний
60 Приседания на одной ноге, чередование ног

Впервые опубликовано 28 июля 2006 г.

Надежда

Три раунда:
Burpees
75 фунтов Power рывок
Box jump, 24 ″ box
75 фунтов Thruster
Подтягивания от груди к перекладине

«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.

Впервые опубликовано 8 июня 2012 г.

Что такое тренировка AMRAP? Значение, советы новичкам от тренеров

Между AMRAP, EMOM, WOD, PR и т. Д. Вы когда-нибудь просматривали фитстаграмму и спрашивали: Что означают все эти аббревиатуры? ТБХ, честно.

Среди наиболее распространенных — AMRAP, что означает «как можно больше повторений (или раундов)». Это стиль тренировки, который изначально популяризировался в боксах (CrossFit — это спортзалы) и полюбился своей универсальностью. «Тренировки AMRAP могут быть полезны буквально для любого человека с любым уровнем подготовки», — говорит Карлин Мэтьюз , трехкратная спортсменка CrossFit Games и владелица CrossFit Saint Helens в Орегоне.

Тренировки
AMRAP включают выполнение как можно большего количества повторений или раундов (заранее установленной схемы).

Но вы также можете найти упражнения AMRAP в учебных лагерях и на занятиях HIIT, где фитнес-тренеры поддерживают их из-за их способности «пинать персики». Так что, если вы увлекаетесь кроссфитом, детка на тренировочном лагере или просто пытаетесь побороть застоявшийся спортзал, поверьте, это аббревиатура, которую необходимо знать.

Что такое тренировка AMRAP и почему она так хороша для вас? Прокрутите вниз и найдите все, что вам нужно знать о своем новом любимом режиме фитнеса. Затем зашнуруйте кроссовки.Потому что, как только вы узнаете, насколько эффективны тренировки AMRAP, вы захотите получить такую физическую форму.

Что означает AMRAP, IRL

Популярная структура тренировок в кроссфите и групповом фитнесе, тренировки AMRAP включают выполнение как можно большего количества повторений или раундов (заранее установленной схемы). «Вам дается определенное время, чтобы попытаться выполнить как можно больше работы, — объясняет Мэтьюз.

В отличие от EMOM (« каждую минуту в минуту »), у которых есть встроенный отдых, у AMRAP обычно нет позволяют сделать паузу, пока не закончатся часы.Итак, для обеих итераций AMRAP цель состоит в том, чтобы минимизировать бризеры.

«Вы можете повторить AMRAP, чтобы проверить, насколько вы продвигаетесь».

Сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке Алена Лучани, основательница Training2xl , говорит, что это отличный способ оставаться ответственным перед собой мысленно. «AMRAP могут быть такими же сложными или легкими, как вы; чем больше вы работаете, тем лучше ваши результаты », — говорит она. Имеет смысл.

«Вы также можете повторить AMRAP, чтобы проверить, насколько вы продвигаетесь», — говорит она.«Может быть, тебе станет легче, когда ты сделаешь такое же количество раундов и повторений. Или, может быть, вы сможете сделать на больше повторений и раундов ».

Совет для профессионалов: ведите фитнес-журнал, в котором вы будете записывать свои результаты.

Чтобы выполнить AMRAP, выберите серию упражнений и установленное количество времени, за которое нужно выполнить столько раундов или повторений назначенных движений, сколько вы можете в течение заданного периода времени.

Например, одна из самых известных тренировок дня по кроссфиту (WOD), Синди, представляет собой AMRAP, который состоит из циклических повторений 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний в течение 20 минут.(Не волнуйтесь, если подтягиваний или отжиманий нет в вашем списке «В настоящее время вы способны на раздавливание», вы можете масштабировать их обратно до движения, которое будет работать для вашего тела.)

Еще одна распространенная тренировка может заключаться в сделайте как можно больше повторений с 60–70% от вашего 1 повторного максимума [вставьте здесь упражнения со штангой]. Отказ от ответственности: подобную тренировку следует проводить только под руководством и программированием тренера, и если вы регулярно проходили силовые тренировки.

Хорошая новость заключается в том, что «AMRAP могут быть адаптированы для достижения любой фитнес-цели», — говорит Мэтьюз.Это означает, что вы можете воспользоваться всеми их преимуществами независимо от того, каким способом вы предпочитаете попотеть.

Теперь давайте ответим на некоторые часто задаваемые вопросы о тренировках AMRAP ….

Начиная с: Какова продолжительность тренировки AMRAP?

AMRAP могут быть на любом временном интервале ! «Например, вы можете выполнить 20-секундный AMRAP, 2-минутный AMRAP или 20-минутный AMRAP, и все они могут быть эффективными», — говорит Мэтьюз. «Для максимального повышения уровня физической подготовки увеличьте продолжительность AMRAP в своей тренировочной программе.«Да, мэм.

В кроссфите сохранение« постоянного разнообразия »является ключевым моментом. И что ж, изменение длины тренировок — один из способов сделать это. Преимущество? Изменение продолжительности AMRAP помогает укрепить все. — три энергетические системы (также называемые метаболическими путями), — объясняет Тони Карвахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit.

«Если вы ищете прогресса, разница в длине AMRAP является ключевым фактором».

Не вдаваясь в подробности #bodyscience, вот что вам нужно знать: спринт, более длинные интервалы и медленные кардиотренировки полагаются на разные энергетические системы, которые заставляют вас двигаться и тренироваться.20-секундный спринт AMRAP проработает ваш путь фосфагена, 2-минутный AMRAP задействует ваш гликолитический путь, а более длительный, выносливый AMRAP использует ваш окислительный путь и тренирует вас, чтобы вы могли двигаться в ногу, объясняет Карвахал.

«Если вы ищете прогресса, разница в длине AMRAP является ключевым фактором», — говорит он.

Построят ли тренировки AMRAP мышцы?

Опять же, AMRAP могут быть адаптированы для достижения любой фитнес-цели. «Если ваша цель — наращивание мышц, вы можете построить схему, которая позволит вам это сделать», — говорит Карвахал.Он говорит, что, как и любой другой режим упражнений, направленный на увеличение силы, вы захотите взять с собой вес. «Использование веса разрушит ваши мышечные волокна, которые при восстановлении помогут им вырасти еще сильнее».

Чувствуете возбуждение? Попробуйте AMRAP-версию знаменитого CrossFit WOD, DT: 10 минут по 12 становых тяг, 9 силовых упражнений в висе и 6 толчков (опять же, все с той же планкой).

Посмотрите это видео ниже, чтобы овладеть техникой становой тяги:

CrossFit WOD, Линн, который включает в себя выполнение 5 раундов: максимальное количество повторений лежа с собственным весом с последующими максимальными повторениями подтягиваний, также считается AMRAP и, по словам Мэтьюса, поможет развить серьезную силу верхней части тела.День груди, лучший день, амирит?

«Качество движений и качество повторов важнее всего остального».

V важный PSA: даже если вы работаете против таймера, Лучания говорит, что «качество движения и качество повторений важнее всего остального». — говорит Лучани. Особенно, когда задействованы веса, лучше сделать два раунда с качественными повторениями, чем четыре раунда с плохой техникой. Форма здесь важнее скорости, Fam.

Кроме того, «вы не получите силовых преимуществ от упражнения, если повторения не будут выполнены хорошо и с полным диапазоном движений», — говорит она. И никто не сможет нарастить стройные плечи или персиковые ягодицы, когда они отодвинуты на второй план из-за травмы. Окуррр ?

Кардио тренировки AMRAP?

Может быть! «Честно говоря, все, что заставляет легкие гореть и повышать частоту сердечных сокращений, является« кардио-тренировкой », поэтому AMRAPS делает это, потому что, если вы постоянно двигаетесь без остановки, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и заставляете тело тяжело дышать. , — говорит Карвахал.

Является ли AMRAP тренировкой HIIT?

AMRAP * не * синоним высокоинтенсивной интервальной тренировки. По словам Лучани, тренировки HIIT предполагают выполнение этого жесткого уровня усилий AF в течение короткого промежутка времени, а затем отдых перед повторением.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на это, не спите на AMRAP, они, как правило, довольно интенсивны, особенно когда они включают сложные движения всего тела, такие как подруливающие устройства, приседания со штангой и бёрпи, которые одновременно задействуют несколько суставов и мышц, — говорит Лучани.

AMRAP может помочь увеличить EPOC, что означает, что вы будете сжигать калории в течение 12 часов после тренировки.

Подумайте об этом так: если вам нужно сделать как можно больше повторений и раундов, вы будете чертовски сильно напрягаться, не так ли? Но «насколько высока интенсивность AMRAP, зависит от того, сколько работы вы готовы вложить в них», — говорит Лучани. Так что давай, дави до предела (только не за твоего лимита).К?

Карвахаль добавляет: «При высокой интенсивности AMRAP может помочь увеличить EPOC (или эффект дожигания), что означает, что вы будете сжигать калории в течение примерно 12 часов после тренировки».

Как добавить тренировки AMRAP к моей программе фитнеса?

AMRAP можно включить миллиардом различных способов. Вы можете использовать любой из перечисленных выше AMRAP. Или вы можете создать свой собственный, объединив несколько разных упражнений. Лучани предлагает создать AMRAP для всего тела, выбрав толкающее движение, тянущее движение, приседание, шарнир и выпад.«Делайте 10 повторений каждого движения и выполняйте цикл в течение 10 или 12 минут», — предлагает она.

Конечно, вы всегда можете записаться в тренажерный зал CrossFit — AMRAP обычно появляются три или четыре раза в неделю в большинстве боксов.

Вот 6 тренировок AMRAP, которые стоит попробовать.

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Цепистая, повторяющаяся и сложная для сердечно-сосудистой системы, восьмикратная индивидуальная ветеран CrossFit Games Стейси Товар , совладелец CrossFit Omaha говорит: «Это говорит: Комбинация движений нацелена на каждую группу мышц тела и поддерживает высокую частоту сердечных сокращений.«Когда вам достаточно одного движения, вы можете перейти к другому движению. Но затем промыть и повторить.

Время: 20 минут

Снаряжение: 1 комплект гантелей, прочный предмет, например ящик или скамейка, для подъема и опускания.

Как это делать: Используя один набор гантелей, выполняйте следующие повторения и движения снова и снова, пока не закончатся часы.

Если вы можете безопасно управлять двумя предписанными гантелями по 35 фунтов, это отличный выбор веса, — говорит Товар.«В противном случае выберите меньший вес. Некоторые другие варианты гантелей 25 фунтов или 15 фунтов ». Хорошо двигаться> поднимать тяжести. Хорошо ?

Альпинист AMRAP Табата Тренировка

Время: 4 минуты

Снаряжение: нет

Как: Завершите восемь раундов по 20 секунд альпинистов с последующими 10 секундами или отдыхом. Гав.

Burpees AMRAP Workout

Время: 7 минут

Оборудование: нет

Практическое руководство: «Если вы ищете более традиционный кардио-бустер AMRAP, я рекомендую выполнить берпи в течение семи минут», — говорит Мэтьюз. .

Кардио AMRAP тренировка

Время: 30 минут

Оборудование: нет

Как: Выполните как можно больше раундов из 15 калорий на тренажере, 15 берпи и бег на 400 метров .

Lynn CrossFit WOD

Время: 5 раундов по максимальному количеству повторений

Снаряжение: штанга, штанга для подтягивания

Как выполнять: Выполните как можно больше повторений жимов лежа с собственным весом (т.е.е. поднятие веса тела на штангу) и подтягивания. Дайте достаточно отдыха между раундами, чтобы восстановиться. Без ограничения по времени.

AMRAP-тренировка для всего тела

Время: 40 минут

Оборудование: штанга для подтягивания, гантели

Как: Эта 40-минутная тренировка AMRAP состоит из пяти семиминутных частей, каждая с тремя движениями, выполняемыми спина к спине. Выполняйте каждую часть в указанном порядке с одной-двумя минутами отдыха между частями.

12-минутная тренировка AMRAP

Время: 12 минут

Оборудование: штанга

Как: Уильямс предлагает 12-минутную AMRAP из 8 жимов над головой, 12 тяговых тяг в наклоне и 16 становой тяги , все с той же штангой.
Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

От Амрапа до Табаты, что все это значит?

Что такое повтор и какой сет? Что такое HIIT и кто такой ДОМС? Часы тренировки могут сбить с толку лучших из нас. Сокращения и жаргон, которые мы слышим на уроках, заставляют нас чесать в затылках, часто просто копируя движения людей вокруг нас.

Выучить термины проще, чем вы думаете.Следуйте нашему словарю часов тренировок, чтобы выполнять занятия и упражнения с максимальной эффективностью, достигая поставленных целей, не переусердствуя.

AMRAP: Этот термин имеет двоякое значение: AMRAP — один из самых популярных терминов CrossFit, который может означать «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Он отлично подходит для тренировки мышц и силы за короткий период времени, так как цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений или раундов за отведенные для этого минуты.

Куплет: Также известный как раунды, это термин, используемый в кроссфите, который объединяет комбинацию двух движений.

EMOM: Значение «Каждую минуту в минуту», этот термин часто используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Вы начинаете упражнение в начале каждой минуты, затем выполняете рекомендованные повторения и отдыхаете в течение всей этой минуты.

DOMS: Все мы знаем это чувство сильной боли после интенсивной тренировки.Фактический термин для этого — «отсроченное начало болезненности мышц», сокращенно DOMS. Это может быть признаком того, что вы переутомляете свое тело.

GPP: «Общая физическая подготовка» — это готовность выполнять множество различных движений. Это ощущение в тренажерном зале после того, как вы растянулись и подготовились к предстоящей тренировке.

HIIT : эту аббревиатуру можно услышать повсюду, в том числе в клубах Holmes Place.Аббревиатура означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности» и включает короткие периоды упражнений с нагрузкой 110%, за которыми следуют короткие периоды упражнений низкой интенсивности или отдыха. Узнайте больше о HIIT и о том, как это работает здесь.

Повторы: Вы часто слышите это в инструкциях по тренировкам: это слово используется для описания того, сколько раз следует выполнять упражнение или движение.

Подходы : Подход — это последовательность повторений, которые необходимо выполнить.Например, пять подходов по четыре повторения означают выполнение упражнения четыре раза, небольшой отдых и продолжение следующего подхода из четырех повторений, пока вы не повторите упражнение пять раз в сумме.

Табата: Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это упражнение, в котором вы выполняете восемь циклов активности в соответствии с вашими наилучшими способностями в течение 20 секунд, а затем отдыхаете 10 секунд.

No related posts.

Навигация по записям

Пред.
След.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Последние записи

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Функциональный тренинг для детей: Функциональный тренинг для взрослых и детей

Базовые упражнения на тренажерах: Базовые упражнения

Сушка диета для женщин меню: диета и меню для сушки тела для женщин на 2 недели

Рубрики

В домашних условиях

Диета

Жиросжигания

Как похудеть

Питание

Разное

Советы

Упражнения

Эффективные

2019 © Все права защищены. Карта сайта

Кроссфит	Реальный мир
Воздушные приседания	Приседания с собственным весом
Подруливающее устройство	Подруливающее устройство для приседаний
Захват	Рывок из приседаний (со штангой)
Берпи	Берпи с отжиманиями на трицепс, прыжком и хлопком
Толчок	Толчок в обычном режиме или приседания
Рывок сплитом	Split Jerk (бонусный балл)
Отжимание	Отжимания на трицепс
Гиря качели	Американский гиря Swing
Высокий поворот	Американский гиря Swing

Год	Победитель мужского пола	Победитель женского пола
2021	Джеффри Адлер	Тиа-Клер Туми
2020		Саратигр		Патрик		2020	Патрик Мэт Фрейзер	Сара Сигмундсдоттир
2018	Мэт Фрейзер	Кэссиди Ланс-Мхвертер
2017	Мэт Фрейзер	Сара Сигмундсдоттир	2015	Mat Fraser	Annie Thorisdotiir