Упражнения для рук без гантелей. | Жизнь как она есть!

Дряблые и слабые мышцы рук приносят не мало огорчения, особенно представительницам слабого пола. Многие девушки стесняются одевать одежду без рукавов. Но с этой проблемой можно справиться не выходя из дома. Достаточно иметь свободное время и пространство для выполнения тренировки.

Ниже представлены упражнения, которые не требуют наличия инвентаря и выполняются с собственным весом.

1. Отжимание.

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных в борьбе с жировыми отложениями на руках. Существует несколько видов выполнения. Новичкам можно начать выполнять его от стены постепенно, с повышением выносливости переходить на обратное отжимание.

Отжимание от стены. Сделайте шаг в сторону, руки на уровне груди, затем медленно делаем выпад вперед и возвращаемся назад. Старайтесь делать максимальное количество повторение.

Классическое отжимание. Положение упор лёжа, руки на уровне плеч, затем опускаемся максимально низко за счёт сгибания локтей.

Обратное отжимание. Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на край стула или дивана. Руки должны быть расположены сбоку от бедер. Затем перемещаем тело вперед и опускаем ягодицы вниз, сгибаем локти и отжимаемся, пока плечи не будут параллельны полу.

2. Джампинг Джек.

Упражнение помогает похудеть не только в руках и бедрах, но и повышает выносливость всего тела.

Техника выполнения: Ноги вставим на ширину плеч, руки вдоль туловища. На выдохе делаем прыжок, широко разводя ноги, при этом поднимаем руки вверх и делаем хлопок. После этого возвращаем в исходное положение.

3. Сжимание мячика ладонями.

Отличное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы рук, но и груди. А главное, его можно выполнять в любое время и даже не вставая с дивана.

Техника выполнения: Берем небольшой мяч двумя руками, крепко сжимаем, при этом направляя всю силу на ладони. Нужно следить, чтобы руки были на уровне груди.

Регулярное выполнение предложенных упражнении, способна сделать ваши руки красивыми, а кожу подтянутой. Единственное правило, не нужно изводить себя большим количеством повторений, либо ежедневным исполнение. Достаточно делать 30-40 раз, но качественно и чередую день тренировок, день отдыха.

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Фото: UGC

Хотите привести себя в форму, но не знаете, что делать? Интересует вопрос, как похудеть в руках? Вы нашли нужную статью. Далее мы расскажем об основных принципах сжигания жира и навсегда избавим от так называемых розовых очков.

Как похудеть в руках без гантелей

Уясните раз и навсегда — локального похудения, то есть сжигания жира в одном конкретном месте, не существует: это миф. Если видели, как перед бегом обматывают живот пищевой пленкой, то были свидетелем самообмана. Да, от этого есть временный эффект. Однако он по большей части обусловлен потерей воды, которая восполняется в течение нескольких часов.

Поэтому, если задаетесь вопросом, как убрать жир с рук, знайте: чтобы привести их в форму, необходимо похудеть в целом. При этом нужно осознавать, что придется долго и упорно работать, не только на тренировке, но и на кухне.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Чтобы запустить сжигание жира, необходимы два условия:

1. Дефицит калорийности.
2. Увеличение потребности в энергии.

Первое достигается за счет правильного питания, а второе — выполнения комплекса упражнений, сжигающих большое количество калорий.

Как питаться, чтобы похудеть в руках? По большому счету, похудеть можно, питаясь пирожными, главное — количество потребляемых калорий в день. Это значение должно быть меньше, чем человек тратит в течение суток.

Потребность в калориях зависит от веса, роста, активности и рассчитывается индивидуально. Узнать примерное значение поможет калькулятор, который можно найти на специализированных сайтах.

Составляйте рацион на основе белковых продуктов и овощей. Полезные жиры получайте из орехов и рыбы. Доля углеводов не должна превышать 20% от общего числа нутриентов.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Исключите жирную, жареную, обработанную, сладкую еду, полуфабрикаты и различные снеки. Снизьте потребление хлеба (особенно белого), забудьте о сахаре и газировке. Будьте аккуратны с фруктами.

При этом помните, что самостоятельный выбор диеты может привести к серьезным последствиям. Перед тем как перейти на диетическое питание, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Что насчет упражнений? Самые эффективные упражнения для сжигания жира — это многосуставные базовые движения. Это объясняется тем, что при их выполнении работают крупные мышечные массивы, которые логично требуют больше энергии.

В домашних условиях лидерами в этом плане являются:

• Приседания. Если хотите похудеть в руках — приседайте. Упражнение задействует квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодичные мышцы, разгибатели спины и множество стабилизаторов.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Если достигли успеха в приседаниях с собственным весом, возьмите отягощение — штангу или гирю. Неплохая альтернатива — приседание на одной ноге. Оно развивает не только мышцы, но и тренирует координацию.

Читайте также: Как накачать руки дома?

• Отжимания задействуют третью по размерам мышечную группу в теле — грудные и мышцы плечевого пояса. Немалую нагрузку получают руки.

Девушкам, которым не хватает сил отжаться из упора лежа, рекомендуется выполнять движение с колен. Чтобы сместить нагрузку на руки, прижимайте локти ближе к туловищу.

• Отжимания от скамьи предназначены для проработки трицепса. По затратам энергии это далеко не лучшее движение, но, чтобы привести мышцы рук в тонус, подойдет.

Читайте также

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Во время выполнения старайтесь держать спину прямо, а локти прижимать плотнее к корпусу. Избегайте рывков и провалов — контролируйте движение.

Упражнения для похудения рук без накачивания

Многие девушки избегают тренировок, считая, что как только возьмут гантель, их руки станут не меньше, чем у Шварценеггера. Это не правда, особенно если цель занятий — снижение веса.

Рост мышц — это медленный процесс, на который требуются годы. Также для этого необходимы условия, которые принципиально отличаются от тех, что нужны для похудения.

Так, если для сжигания жира нужен дефицит калорийности, то, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо потреблять больше, чем требуется. Кроме того, в этом случае не обойтись без постоянной прогрессии нагрузки, в то время как при похудении этим принципом можно пренебречь.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

С необоснованными страхами покончили. Теперь нужно сказать о том, что нельзя начинать тренировки самостоятельно. Рекомендуем обратиться к тренеру, который расскажет правильную технику выполнения упражнений, а также в медицинское учреждение за консультацией врача, поскольку у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом.

Пришло время рассмотреть комплекс упражнений, который улучшит тонус не только рук, но и всего тела.

Перед началом занятия проведите разминку. Уделите внимание суставам и пояснице. Выполняйте вращательные движения, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.

Чтобы разогнать кровь по телу, а также для запуска сжигания жира рекомендуется попрыгать на скакалке в течение 20 минут. Если есть возможность, пробегитесь.

После этого приступайте к основным упражнениям:

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

• Приседания с широкой постановкой ног — 3 подхода по 10‒15 повторов.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы повернуты наружу на 45 градусов. Глядя перед собой, согните ноги, отведите таз назад и опуститесь до параллели с полом. Вернитесь на исходную. Чтобы было проще, представьте, что садитесь на низкий табурет.

Примечание: во время движения колени должны «смотреть» в сторону носков и не выходить за их границы.

• Отжимания от пола с колен — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Положите на пол подушку и станьте на нее коленями. Руками упритесь в пол, со средней постановкой. Удерживая спину прямой, опуститесь к полу до касания груди и вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Как эффективно похудеть в домашних условиях

• Отжимания от скамьи — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Станьте спиной к скамье (устойчивому табурету или журнальному столику), обопритесь на нее руками, вытяните ноги перед собой. С ровной спиной опускайте таз вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Примечание: не расставляйте локти слишком широко и не округляйте плечи, чтобы избежать травмы.

• Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую руку).

Возьмите по гантели и, развернув ладонями наружу, удерживайте их на уровне бедер. На выдохе поднимите запястья к плечам. Далее подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Примечание: это упражнение для рук можно выполнять поочередно или одновременно обеими руками. Эффективнее комбинировать оба варианта.

Важно: отдых между подходами в каждом упражнении не должен превышать 90 секунд.

Указанные в комплексе подходы и повторения рассчитаны на девушку со средним уровнем подготовки. Если такой объем работы слишком серьезен для вас, снизьте количество повторений или подходов. При необходимости нагрузку можно увеличить, сократив время отдыха и снизив темп выполнения упражнений.

Обращайте внимание на индивидуальные особенности организма.

Если во время тренировки почувствовали боль, сразу же прекратите упражнения и обратитесь в медицинское учреждение за профессиональной помощью.

Не ищите упражнения для похудения рук, так как их не существует. Есть движения, которые улучшают тонус мышц, но для сжигания жира нужен комплексный подход. Надеемся, статья избавила вас от заблуждений и дала понимание, как добиться желаемого результата.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор:

кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1726952-kak-pohudet-v-rukah-s-pomosu-upraznenij-doma/

Комплекс домашних упражнений для рук без использования гантелей – Medaboutme.ru

Упражнения для мышц рук

При отсутствии гантелей и любого другого спортивного оборудования мышцы рук можно проработать следующим комплексом упражнений:

• Отжимания от пола.

Отжимания — главное упражнение для рук без использования отягощений. Особенно хорошо отжимания укрепляют трицепсы. Но и грудные мышцы активно вовлекаются в работу. Чтобы они не оттягивали на себя большую часть нагрузки, нужно отжиматься с узкой постановкой рук. Отжимания не только эффективно прокачивают мускулатуру, но и уменьшают жировые отложения в области подмышек.

1. Примите горизонтальное положение — упор лежа. Расстояние между кистями не должно превышать ширину плеч. Разогните локти. Выпрямите ноги и максимально выровняйте все тело — от головы до пяток.
2. Плавно согните руки и опуститесь к полу.
3. Мощным усилием выжмите себя на прямые руки.
4. Повторите 10-15 раз. Сделайте 3-4 подхода.

Если сложно отжиматься от пола стандартным образом, можно в первое время делать отжимания стоя на коленях или положив руки на высокую опору: скамью, диван, подоконник.

• Обратные отжимания.

В обратных отжиманиях основную работу выполняют трицепсы, хотя подключаются и другие мышцы плеча и предплечья. Если регулярно выполнять это упражнение, можно устранить дряблость и улучшить рельеф задней поверхности плеча.

1. Сядьте на край скамьи или дивана. Вытяните ноги вперед и поставьте их на пятки. Кисти рук положите на край сиденья по сторонам бедер. Выдвиньте туловище вперед, повиснув на руках.
2. Согните локти и опуститесь к полу. Опускайтесь, пока между плечом и предплечьем не образуется угол равный 90 градусам.
3. Отожмитесь и вернитесь в начальную позицию.
4. Сделайте 15-20 повторений. Повторите подход 3-4 раза.

Чтобы нагрузка не смещалась с мышц на суставы, не разводите локти в стороны и не сутультесь. Грудь держите расправленной, а взгляд устремляйте прямо перед собой. Слишком низко не опускайтесь, чтобы не повредить плечевой сустав.

Берпи (бурпи) можно делать в составе аэробной фитнес-тренировки. Это динамичное упражнение заставляет организм активно расходовать калории. Кроме того, оно повышает выносливость, развивает силу и улучшает рельеф мышц. Берпи прорабатывает практически все мышцы рук — как поверхностные, так и глубоко расположенные.

1. Низко присядьте и положите ладони на пол перед собой.
2. Отпрыгните ногами назад, переходя в упор лежа.
3. Выполните одно отжимание и вернитесь в положение приседа, подтянув ноги к себе.
4. Встаньте и подпрыгните вверх как можно выше.
5. Повторить 12-15 раз.

Все эти движения нужно выполнять в быстром темпе, без заминок. Темп должен быть настолько высоким, насколько позволяет уровень физической подготовки.

В отличие от предыдущего упражнения, которое выполняется очень динамично, планка относится к категории статических нагрузок. Планка — это напряженная стойка на руках, удерживаемая не менее 30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы всего тела, в том числе и рук. Оно делает руки стройными, подтянутыми и сильными.

1. Встаньте в упор лежа так, чтобы тело опиралось на носки ног и предплечья.
2. Локти поставьте под плечевыми суставами, предплечья положите на пол, кисти сожмите в кулаки. Ноги раздвиньте на ширину плеч для лучшей устойчивости.
3. Напрягите живот и ягодицы. Проследите, чтобы в пояснице не было прогиба.

Выполнение планки может сопровождаться дрожью в мышцах. Это нормальное явление для новичков. По мере укрепления мышц дрожь будет уходить.

• Сжимание ладоней.

Упражнение заставляет напрягаться бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. Кроме того, оно хорошо укрепляет и подтягивает грудь.

• Сложите руки перед грудью — ладонь к ладони. Локти должны быть направлены в стороны.
• Со всей силой нажмите одной ладонью на другую.
• Расслабьте руки. Отдохните в течение 10 секунд.
• Снова сожмите ладони, но теперь удерживайте руки над головой.
• Повторите 10 раз.

После того как весь комплекс упражнений для рук будет завершен, нужно выполнить несколько растягивающих упражнений такого вида: сцепить кисти в замок, поднять руки над головой и как следует потянуться. Растяжка снимает напряжение с мышц и устраняет болевые ощущения.

Пройдите тестНе пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

Упражнения для рук в домашних условиях

Для уменьшения количества подкожного жира и укрепления мышц рук необходимо составить план тренировок и неуклонно ему следовать. Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например отжимания. При желании можно ограничиться только ими, но желательно время от времени подключать и силовой комплекс с гантелями, даже самого малого веса.

Заниматься нужно регулярно 2-3 раза в неделю, каждое упражнение повторяя 8-16 раз (в зависимости от подготовки) и делая 2-3 подхода. Можно составить отдельный комплекс для рук или включить упражнения в основную тренировку.

Длительность разминки – 7-10 мин.

Начинать нужно с разминки, необходимо разогреть все тело, а не только руки, это позволит избежать травмы и повысит эффективность выполнения комплекса. Можно использовать упражнения из школьного урока физкультуры:

• упражнения «Мельница»,
• разные вращения руками,
• прыжки с махами и др.

Рекомендуемое количество повторений нужно увеличивать или уменьшать в зависимости от физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик человека. Для начинающих число повторений должно быть минимальным, важно ориентироваться на свои ощущения. Перегружать мышцы нельзя, поэтому добавлять нагрузки нужно постепенно.

Необходимо соблюдать временной режим. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.

Заканчивать любой комплекс упражнений нужно растяжкой.

Правильный рацион питания – ваш обязательный помощник. Наличие в рационе медленных углеводов и белковых продуктов поможет построению стройной и красивой фигуры.

Важно не пропускать занятия, только регулярные и целенаправленные тренировки помогут получить положительные результаты в виде красивых и сильных рук.

Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.

Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.

Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.

Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

1. Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
2. Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
3. Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.

Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).

Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.

Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

Для новичков рекомендуется чередовать упражнения с разной постановкой рук каждое занятие.

Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.

Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.

Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.

Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.

Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.

Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.

Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно нетренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

Гантели для домашних занятий лучше приобрести разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку при прогрессировании.

Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.

Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.

Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.

Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.

Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.

Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.

Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть. Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

Чтобы получить двойную пользу от данного упражнения для рук, держите ноги поднятыми, пресс будет находиться в напряжении.

Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.

Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.

Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

Такое движение хорошо убирает жир и устраняет провисания с внутренней части руки.

Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.

Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.

Именно прорабатывая мышцы-разгибатели, получится быстро и качественно добиться силы и красоты рук.

Нередко кисти и пальцы рук остаются без внимания при тренировке основных групп мышц. Многие новички, работая с руками, недооценивают роль силы кисти и хвата пальцев.

Опытные тренеры всегда обращают внимание начинающих, что разработка пальцев и запястий поможет правильно удерживать утяжелитель, что повысит отдачу от силовых упражнений на предплечья и плечи. Занятия в этой области проводят по нескольким направлениям:

1. Сдавливающую силу кисти развивают с помощью теннисного мяча или эспандера. Сжимая и разжимая данные снаряды, скручивая эспандер в виде восьмерки, вы быстро добьетесь хороших результатов и укрепите кисть. Важно, что тренироваться с эспандером или мячом можно в любом месте несколько раз в день.
2. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги. Здесь уже нужно заниматься дома или в зале, но и тренировок для этого требуется меньше.
3. Вообще без оборудования можно тренировать силу пальцев, несколько раз в день выполняя сжимания и разжимания кулака.

Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях

Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый — это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй — укрепить мышцы рук в домашних условиях.  

В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей. 

Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка.

Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает. 

Упражнения  для укрепления мышц рук с гантелями

1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте — разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку. 

2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча. 

3. Тоже, но работает левая рука. 

4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений — 15-20 будет достаточно. 

5. Тоже, но работает левая рука. 

6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.

7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.  

8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.

9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево  с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые! 

Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает. 

Укрепление мышц рук при плавании

Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю. 

На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.  

При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями.  Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.

Отжимания и подтягивания

Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела. 

Для женщин подойдёт упрощённый вариант — отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый — отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой  о диван спереди. 

Упражнения для рук от тренера «Зважені та щасливі»

Красивые и подтянутые руки и плечи – мечта любой женщины. И мечта вполне достижимая. Поспешите привести эти зоны в порядок, пока есть время до лета. А «Теленеделя» подскажет, как это сделать.

Не расслабляться!

«У женщин мышцы рук – слабая зона и, если не тренироваться, она достаточно быстро становится дряблой, – считает тренер женской команды шоу «Зважені та щасливі 6» Марина Боржемская-Узелкова. – Девушки до 30 лет еще могут позволить себе щадящий режим занятий или небольшие перерывы в тренировках. Но дамам постарше, желающим поддерживать свои руки и плечи в хорошем состоянии, необходимо постоянно работать над этой группой мышц.

Читайте такжеЙога: правила безопасности

Я тоже столкнулась с подобной проблемой во время беременности, – продолжает Марина. – До 7 месяцев я активно занималась в тренажерном зале, но потом по требованию врачей пришлось отказаться от нагрузок, чтобы не навредить ребенку. За 3 месяца без тренировок мои руки успели потерять свой вид. И как только врачи разрешили вернуться в зал, я тут же приступила к восстановлению прежней формы рук».

Тренировка в зале

Девушкам в зале лучше работать с более легким весом, выбирая 1–2-килограмовые гантели (для начинающих) или 3–4-килограммовые (для подготовленных), бодибары (тяжелые гимнастические палки), фитболы или другой нетяжелый инвентарь, с помощью которого можно сделать свои руки красивыми и подтянутыми.

Подберите комплекс из трех упражнений (для бицепса, трицепса и плечей) и выполняйте его по принципу круговой тренировки. Каждое упражнение делайте по одной минуте без остановки (это один круг), с перерывами не более одной минуты между кругами. Всего за тренировку надо выполнить четыре круга.

Упражнения для рук следует подбирать разные, чтобы равномерно прокачивать группы мышцы.

Упражнение для бицепса. Руки вытяните вдоль корпуса, гантели держите крепко, локти прижмите к талии. На выдохе поднимайте руки к себе, разворачивая гантелями к плечам. Второй вариант этого упражнения: держа в руках нетяжелый блин для штанги, на выдохе поднимите его перед собой на уровень глаз, на вдохе опустите вниз.

Упражнение для трицепса. Стоя ровно, руки вытяните вверх, держа в них гантели или нетяжелый блин для штанги. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову к спине, после чего на выдохе вытолкните руки вверх, на вдохе опустите за голову. Локти желательно плотно прижать к голове. Это упражнение можно выполнять как обеими руками одновременно (с гантелями), так и по очереди – сначала левой, потом правой.

Упражнение для плеч. Стоя ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе тяните гантели к подбородку (локти при этом уходят вверх), на вдохе опустите руки вниз перед собой.

Выполняйте комплекс не менее трех раз в неделю с интервалом через день. Те, у кого проблема со спиной, могут делать его сидя.

Тренировка дома

– Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься в домашних условиях. И вполне успешно! – рассказывает Марина Боржемская-Узелкова.

Упражнения с гантелями вполне подходят для домашней тренировки, только вместо гантелей используйте 1,5–2-хлитровые пластиковые бутылки, наполненные водой, мешочки с крупой или специальные резинки для тренировок

Дома можно выполнять отжимания (от пола, дивана, стула или забросив ноги на диван, а руками упершись в пол). Во время отжиманий руки можно расставлять тремя способами: шире плеч, на уровне плеч и на уровне груди, таким образом прокачиваются разные мышцы.

Планка – универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Можете выполнять традиционную планку или вариант посложнее: стоя в планке лицом к дивану, зашагивайте руками на диван и спускайте их поочередно на пол.

Приседания спиной к стулу отлично укрепляют трицепс. Присядьте спиной к стулу (дивану, лавочке на улице), руками хорошенько упритесь в стул, поставив их на ширине плеч. Опускайте таз вниз, не отрывая рук от стула и стараясь, чтобы спина максимально близко находилась к опоре, но не касалась ее.

Тренировка без отрыва от домашних дел

Читайте такжеВредные привычки: 5 шагов к исправлению

Если хотите хорошо выглядеть, приучайте себя к активному образу жизни: забудьте о свободном времени, проведенном на диване, – лучше прогуляйтесь в парке. Те, у кого есть дети, могут совместить приятное с полезным: поиграть на улице в игры с мячом, покататься на велосипеде, побегать наперегонки, посетить различные спортивные площадки.

Во время прогулок с ребенком помогайте ему подняться на горку, поддерживайте на турнике, подтягивайте его за собой вверх, играйте в бадминтон или настольный теннис. Все это укрепляет мышцы рук.

Сейчас начинается летний период, а значит, можно поплавать в открытом бассейне – это полезно для спины и отлично укрепляет мышцы рук! Еще один прекрасный вариант для рук – веревочные городки.

Домашние дела – уборка, работа на даче, уход, прогулки и игры с ребенком – тоже способствуют укреплению мышц рук.

---

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Руки — это одна из проблемных зон, которой при занятиях спортом уделяется мало внимания. А ведь обвисшая кожа и ненакачанные мышцы в данной области заставляют девушек прятать руки под одеждой с длинным рукавом. Упражнения для похудения рук — это эффективная комплексная тренировка, которую можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Особенно она подходит тем дамам, которые не любят поднимать большие веса и боятся перекачать руки.

Упражнения для похудения рук

Все упражнения делятся на базовые, подходящие новичкам, и изолированные для более опытных. Изолированные упражнения включают в работу отдельные группы мышц и требуют максимальной сосредоточенности. Для их выполнения необходимо уметь чувствовать своё тело. А базовые упражнения позволяют задействовать несколько групп мышц и способствуют равномерному похудению рук.

В борьбе с лишними жировыми отложениями одними тренировками не обойтись. Залог здоровья и красоты вашего тела — правильное питание, дефицит калорий и регулярность физических нагрузок. Нельзя похудеть только в одном месте, этот процесс затрагивает все области вашего тела. А вот направить тренировки на определенную часть тела можно.

Если ваша цель — красивые, худые и подтянутые руки, то вам подойдут упражнения в умеренном темпе, без гантелей, с большим количеством повторений. Если, помимо этого, вы бы хотели добавить небольшой рельефности вашим мышцам на руках, то можно взять на вооружение несколько упражнений с гантелями.

Упражнения на руки задействуют следующие мышцы:

• бицепс;
• трицепс;
• дельтовидные мышцы.

Некоторые упражнения также включают в работу мышцы спины, груди и брюшного пресса.

Упражнения без гантелей

Махи руками

Исходная позиция: одна рука выпрямлена и поднята вверх, а вторая опущена вниз вдоль туловища. Выполняйте энергичные махи, меняя руки местами. 15 повторений в 3 подхода.

Сдавливание ладоней

Можно выполнять сидя или стоя. Соедините ладони перед грудью, при этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Давите одной ладонью на другую в течение 30-60 секунд, после чего расслабьте руки и передохните. Повторите 10 раз. Любую тренировку нужно начинать с разминки: так вы бережно и постепенно включаете в работу мышцы и снижаете риск их повреждения или растяжения. А основной комплекс выполняют, переходя от более легких упражнений к более тяжелым.

Разведение рук с эластичной лентой

Поставьте ноги на ширину плеч. Ленту возьмите обеими руками за два конца, а нижний, болтающийся конец, зафиксируйте, встав на него ногами. Одномоментно начните тянуть обеими руками вверх, преодолевая силу натяжения ленты под собственным весом. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Сгибание рук с резинкой

Ноги стоят на резиновой ленте. Руки свободно опущены вниз и держат резинку. Упражнение начинаем выполнять, медленно сгибая руки в локтевых суставах до максимального натяжения резинки. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Отжимания

Кто-то скажет, что отжимания — это классическое мужское упражнение, но его эффективности никто не отменял. Существует ряд вариаций отжиманий, и все они позволяют максимально задействовать мышцы рук, груди и спины.

Обычные отжимания от пола

Ладонями обопритесь на пол, лицо смотрит вниз. Поднимите руками вес тела вверх, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах. При этом опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола. Следите, чтобы все ваше тело было в одной плоскости, а таз не поднимался и не опускался.

Если вам сложно сразу отжиматься, опираясь на стопы, то можно опустить колени на пол и первое время выполнять упражнение из такой позы. Для начала будет достаточно 10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно добавляйте количество повторений.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Обопритесь руками на скамью или стул, находящийся позади вас, и опуститесь вниз, согнув колени и локти. Медленно выталкивайте себя вверх, следя за тем, чтобы вес тела был в руках, а не ногах. Выпрямите руки в локтевых суставах, после чего также медленно опуститесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Это более легкая версия предыдущего упражнения, подходит новичкам и людям с лишним весом.

Отжимания от стены

Упражнение также подходит новичкам. Необходимо опереться руками, разведенными на ширину плеч, в стену, согнуть локти и приблизиться грудью и подбородком к стене. Далее медленно вытолкните себя в позицию с выпрямленными руками. Ноги при этом неподвижно стоят на полу. Можно сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода.

Планка

Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать. Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело. От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

Эффективные упражнения с утяжелением

Упражнения с утяжелением лучше всего подходят для укрепления рук и создания красивого мышечного рельефа. Если вы боитесь перекачать руки, то просто не используйте гантели большого веса. Новичкам подойдут утяжелители весом в 1,5-2 кг. Если в тренажерном зале вам заниматься неуютно, то можно приобрести инвентарь и проводить тренировки дома самостоятельно.

Тяга в наклоне

Наклоняем туловище вперед, но не сильно, вы должны крепко стоять на ногах и поддерживать равновесие. Руки разогнуты в локтях и свисают вниз. Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах и приведите гантели к туловищу. В данном упражнении хорошо работает трицепс. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Сгибание рук с гантелями

Исходное положение: стоя с ровной спиной, руки опущены вниз ладонями вперед. Одновременно поднимайте обе руки, подтягивая гантели к груди. Следите, чтобы руки всегда оставались параллельны полу. 3 подхода по 15 повторов. Выполняя упражнения с гантелями, следите, чтобы мышцы не перенапрягались. Если чувствуете боль — выполняйте пока упражнения без утяжеления.

Повороты рук

Разведите руки с гантелями в стороны и зафиксируйте в таком положении. Совершайте вращательные движения в течение 1 минуты. Повторите 5 раз.

Разгибание рук над головой

Возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Выпрямите руки с гантелью над головой. Следите, чтобы работали только локти. Данное упражнение достаточно трудно выполнять новичкам, но оно прекрасно прорабатывает ту зону, где чаще всего обвисают кожа и мышцы рук. Повторите 2-3 подхода по 10 раз.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Нельзя заниматься каждый день, так как мышцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Но и долгие перерывы замедляют прогресс, поэтому тренироваться нужно через день.

После тренировки выполните заминку и растяжку. Уделите этому этапу достаточно времени, ведь качественная растяжка снижает болевые ощущения в мышцах и устраняет напряжение. И что особенно важно для женщин — растягивая мышцы, вы гарантированно уменьшаете их объем, поэтому ваши руки не будут увеличиваться от тренировок.

Видео

Также интересно почитать: упражнения для похудения ног для девушек

15 лучших упражнений для рук без веса, чтобы быстро похудеть

Похудеть на руках легче, чем вы думаете. Вам не нужно поднимать гантели или какой-либо другой инвентарь. Используйте вес своего тела, чтобы подтянуть руки и привести их в тонус. Вот 15 эффективных упражнений для рук без веса, которые вы можете выполнять, чтобы быстро похудеть. Прокрутить вниз!

15 эффективных упражнений для тонированных рук без отягощений

1. Круги руками (разминка)

Шаги по кругу руками

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч ладонями в стороны.
3. Начните вращать руками вперед, не сгибая и не сгибая руки в локтях.
4. Выполните 10 повторений, а затем сделайте 10 повторений круговыми движениями руками в противоположном направлении. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличный тоник для рук. Они прорабатывают плечи, широчайшие, бицепсы и трицепсы.

Шаги для отжиманий от стены

1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 1-2 фута.
2. Поднимите руки и положите ладони на стену, немного шире плеч. Кончики ваших пальцев должны указывать вверх.
3. Удерживая ноги неподвижно, согните руки в локтях и прижмите грудь и подбородок к стене. Это ваша исходная позиция.
4. Сделайте глубокий вдох, выдохните и толкайте стену, пока ваши локти не будут слегка согнуты, а грудь и подбородок не отойдут от стены.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

3. Отжимания

Это упражнение немного сложное, потому что вам нужно будет удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног. Ваша основная сила подвергается испытанию.

Шаги для выполнения Отжимания

1. Лягте на коврик лицом к полу.
2. Положите ладони на пол рядом с грудью, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены к ступням, а кончики пальцев направлены вперед.
3. Держите ноги вместе, согните пальцы ног, держите подбородок на полу и смотрите вперед.
4. Сосчитайте 3, 2, 1 и поднимитесь, выпрямив локти. Посмотрите на циновку. Держите корпус напряженным, а голову на прямой линии с пятками. По сути, вы будете на планке для рук.
5. Выдохните, согните руки в локтях и опустите грудь и подбородок в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Варианты

Вы можете делать отжимания на коленях, отжимания на широких руках или алмазные отжимания, чтобы укрепить руки, грудь и плечи.

4.Отжимания на трицепс

Они нацелены на трицепс или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

шагов для выполнения отжиманий на трицепс

1. Сядьте на скамью или диван. Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Уравновешивая тело на руках, поднимите бедра со скамейки или дивана и сделайте два шага вперед.
3. Медленно опустите бедра.
4. Когда ваши бедра вот-вот коснутся пола, поднимите их, вытягивая руки. Это завершает одно повторение.
5. Согните руки в локтях и опустите бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

5. Inchworm

Это отличное упражнение, которое можно выполнять после нескольких упражнений для рук, особенно отжиманий от пола. Это поможет растянуть все ваше тело.

Шаги к выполнению Inchworm

1. Встаньте прямо и держите ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки около ног.Ноги держите прямо.
2. Начните идти вперед руками. Ноги держите прямо.
3. Остановитесь, когда вы занимаетесь планкой на руках или отжимаетесь.
4. Начните делать небольшие шаги вперед ногами. Остановитесь, когда ваши ноги будут рядом с руками. Сделайте 3 подхода.

6. Отжимания от пола

Они нацелены на трицепсы или мышцы тыльной стороны предплечий. Тонизирование этих мышц предотвратит дряблость рук.

Шаги для отжиманий от пола

1. Сядьте на коврик.Держите колени согнутыми, ноги близко друг к другу, ступни на коврике, руки позади вас, локти слегка согнуты, а пальцы направлены к вашему телу.
2. Поднимите тело, пока руки не будут полностью вытянуты.
3. Задержитесь в этой позе на мгновение. Согните руки в локтях и верните тело в исходное положение. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

7. Планка вверх-вниз

Планка помогает укрепить ваш корпус.Подъемы на доске помогают улучшить форму и силу рук. Они нацелены на бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.

Шаги для выполнения подъема вниз планкой

1. Примите позу собаки, положив ладони на коврик, согнув колени, выпрямив спину, а шею в нейтральной позе.
2. Вытяните ноги по очереди. Держите руки вытянутыми, а голову, позвоночник и бедра на прямой. Это ваша исходная позиция.
3. Поддерживая верхнюю часть тела на левой ладони, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и положите правое предплечье на пол (как планка для локтей).Немного согните левый локоть, чтобы поддержать это движение.
4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть и поставьте левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
5. Положите на пол правую ладонь, а затем левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

8. Метчики для досок

Они отлично подходят для повышения прочности рук.

Шаги для отстукивания по планке

1. Примите положение руки в планке.
2. Держите корпус задействованным, шею в нейтральном положении и смотрите на коврик.
3. Постучите правой ладонью по левому плечу и снова положите его на коврик.
4. Постучите левой ладонью по правому плечу и снова положите его на коврик. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Отжимания полукобры

Это удивительное упражнение, которое избавит от всей этой дряблости в кратчайшие сроки. Избегайте этого, если у вас травма поясницы.

Шаги, которые необходимо выполнить, отжимание половинной кобры

1. Лягте на живот, согните локти назад и прижмите к телу, а руки по обе стороны от груди.
2. Поднимитесь (задействуя мышцы трицепса) в позу полукобры, оторвав грудь от земли. Убедитесь, что ваш пупок все еще касается земли.
3. Когда вы поднимаетесь, используйте руки, а не туловище и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

10. Боковые прогулки по планке

Так же, как и степ-альпинисты, боковые прогулки по планке требуют, чтобы вы находились в положении планки и ходили по бокам.

Шаги для боковых прогулок на доске

1. Примите положение руки на доске.
2. Держите корпус в напряжении и поместите правую ладонь и ступню примерно на 15-20 см вправо.
3. Приведите левую ступню и ладонь в положение, в котором изначально находились правая ладонь и ступня.
4. Сделайте то же самое слева, т. Е. Двигайтесь справа налево. Сделайте 3 подхода по 2 повторения.

11. Вращение планки

Планка отлично подходит для корпуса, плеч и рук.Вращение планки — это продвинутая поза планки, и вы должны начать с медленных вращений планки, прежде чем переходить к быстрой версии.

Шаги для вращения планки

1. Примите положение планки — тело выровнено по прямой линии, пресс и руки напряжены, локти заблокированы.
2. Поднимите свое тело на боковую планку — пятка на пятку, одна рука тянется к небу, а другая крепко зафиксируется в этом положении.
3. Вернитесь к доске и сделайте это с другой стороны.

Вращение планки можно выполнять двумя способами — медленным и быстрым.

• Когда вы делаете это медленно, вы можете удерживать позицию минимум 8 секунд и чувствовать растяжку. Попытайтесь отойти как можно дальше назад, расширяясь, открывая грудную клетку и сжимая мышцы плеча. Медленная версия тонизирует мышцы и делает вас сильнее, сжигает жир и ускоряет обмен веществ.
• Делая это быстро, вы превращаете вращения в кардио. Завершите повторения в быстрой версии, удерживая позу по 2 секунды с каждой стороны по одному повторению.Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

12. Отжимания «Человек-паук»

Это упражнение воздействует на ваши бицепсы и трицепсы, а также на ягодицы.

Шаги, чтобы сделать Отжимания человека-паука

13. Начните с позиции планка / отжимания. Держите пресс напряженным и вовлеченным.
14. Вытяните одну руку в сторону, как можно дальше, и поднимите ногу.
15. Сгибая руки в локтях, опускайтесь в отжимании, сгибая ногу и одновременно касаясь коленом до локтя.
16. Новичкам или тем, кто не может удерживать равновесие, полностью поднимая ногу, следует согнуть колено, поставить ступню рядом с рукой и сделать отжимание.
17. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

13. Обратный подъем ног в планку

Это упражнение для рук без веса работает с руками, ягодицами и прессом.

Шаги, необходимые для подъема ног в обратном направлении

1. Примите положение обратной планки. Ваше тело должно быть поднятым по прямой линии, при этом на полу должны стоять только ладони и ступни.
2. Убедитесь, что ваши руки зафиксированы. Уравновешивайте вес на руках. Постоянно напрягайте мышцы живота.
3. Поднимите одну ногу высоко в воздух, в зависимости от вашей гибкости, а затем опустите ее. Проделайте это другой ногой.
4. Чередуйте движения с каждой стороны и повторите не менее 10 раз каждой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

14. Планка с подъемом ног

Это упражнение противоположно обратному подъему ног в планку. Это отличное упражнение для кора, которое активизирует бицепсы, трицепсы, разгибатели и сгибатели запястья.

Шаги для выполнения планки с подъемом ног

1. Примите положение планки, поднимите корпус, держите локти прямо под плечами. Продолжай дышать.
2. Поднимите левую ногу от пола. Держите ногу вытянутой и удерживайте ее в таком положении 3 секунды.
3. Опустите левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Удерживайте его в течение 3 секунд и опустите.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

15. Отжимания на трицепс на одной ноге

Отжимания на трицепс на одной ноге просты и эффективны, и это одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для рук.

Шаги для выполнения отжиманий на трицепс на одной ноге

1. Встаньте на расстоянии 2 фута от скамьи, дивана или любого другого твердого предмета. Возьми его за руки.
2. Поднимите одну ногу над полом и держите ее вытянутой.
3. Согните руки в локтях и опустите бедра.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторений, а затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте подходы по 10 повторений.

Это 15 тренировок рук без веса, которые вы можете выполнять. Вот что следует помнить при выполнении этих упражнений.

Очков для запоминания

• Дышите при каждом движении . Делайте вдох каждый раз, когда вы начинаете выполнять упражнение, и продолжайте чередовать его.
• Разминка и растяжка. Обязательно начинайте любую тренировку с хорошей разминки. Сделайте следующее:
  (a) Круги руками
  (b) Вращение плечами
  (c) Круги предплечьями — вращайте локти по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  (d) Вращение запястья — Сделайте круги размером с мяч для мини-гольфа в обоих направлениях.
  (e) Закончите красивой натяжкой, такой как Гомукхасана.
• Снижения пятна не происходит. Чтобы добиться желаемых результатов, вы должны проработать все свое тело. Эти упражнения с собственным весом важны, потому что они помогают тонизировать, моделировать и укреплять ваши целевые точки. В то же время они воздействуют на другие второстепенные мышцы.
• Держите все движения прогрессивными. Упражнения, предложенные выше, предназначены для новичков. Вы можете увеличить количество повторений или ограничение по времени в зависимости от вашего уровня физической подготовки и выносливости. Идея состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу.Ничего страшного, если вы не можете поднять ногу прямо. Делайте столько, сколько можете, и медленно, но неуклонно расширяйте свои границы.
• Во всех вышеперечисленных упражнениях для рук без веса важно постоянно удерживать положение. Если вы устали во время отжимания в стиле паука, не ложитесь просто на землю. Сделайте планку своим отдыхом, то есть сделайте вдох в течение пары минут, удерживая планку, а затем снова станьте человеком-пауком.

Заключение

Выполнение этих упражнений через день даст отличные результаты в ближайшие недели.Соблюдайте сбалансированную диету, избегайте обезвоживания и отдыхайте. Вы сразу заметите разницу в тонусе своего тела и уровне энергии.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро избавиться от жира на руках?

Чтобы быстро похудеть на руках, вы должны придерживаться низкокалорийной или низкоуглеводной диеты. Ешьте здоровую пищу и регулярно тренируйтесь. Уменьшение пятна невозможно, если вы не выберете операцию. Тренировка рук с отягощением или без него — отличный способ быстро избавиться от жира на руках.

Как похудеть на руках без веса?

Похудение рук без утяжеления — отличный вариант для людей с плотным графиком.Используйте вес своего тела, чтобы активировать мышцы рук и сжигать калории. Вы можете делать кардио, отжимания от стены, планку, вращение планки, круги руками, отжимания на трицепс, подъемы и опускания на трицепс и т. Д.

Можете ли вы похудеть под мышками?

Подмышки — это нежная область, склонная к накоплению жира. Вы можете избавиться от жира под мышками, выполняя отжимания на трицепс, отжимания, отжимания от стен, отжимания на коленях, подъемы и опускания на колени и т.д. домкраты и др.с весами.

Какая тренировка для рук самая лучшая?

Лучшие тренировки для рук — это отжимания на трицепс, разгибание на трицепс, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, отжимания от стен, молоточковые сгибания, тяги в наклоне, обратная планка с подъемами ног, плавание и т. Д.

Как избавиться от руки дряблый?

Чтобы избавиться от дряблости рук, вы должны есть как минимум на 500 калорий меньше, заниматься кардио, тренировками с собственным весом и силовыми тренировками. Во время тренировки нацеливайте руки каждый день через день. Выполняйте такие упражнения, как круговые движения руками, отжимания на коленях, отжимания на трицепс, отжимания на трицепс, гребля и т. Д.

Как получить сильное оружие?

Чтобы получить сильное оружие, вы должны потреблять продукты, богатые кальцием (молоко, рыбу, листовую зелень, ягоды, папайю, финики, инжир, сыр, тофу, фасоль, чечевицу, белую фасоль, орехи и семена и киноа). Вы также должны выполнять силовые тренировки через день. Сначала используйте эспандер и собственный вес, прежде чем переходить к поднятию тяжестей, чтобы укрепить руки.

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшая тренировка для рук для женщин

«Одна из наиболее распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время тренировок, — это руки», — говорит Кейт Роу-Хэм, персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, которая специализируется на работе с женщинами. «Хотя сложно нацелить и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок верхней части тела вы можете нарастить мышечную массу и увеличить силу».

Вы не будете слишком удивлены, узнав, что лучшие упражнения для рук для женщин не отличаются от движений, которые делают мужчины.Нацельтесь на три ключевые группы мышц — ваши дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть плеча) — в сеансе лепки рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить свои движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате с указанным числом повторений. Для некоторых упражнений предлагается диапазон повторений, поэтому выберите число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки.Стремитесь выполнить три круга круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд между кругами.

«Если вы легко можете сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно много работаете, либо веса недостаточно тяжелые», — говорит Роу-Хэм. «Если вы с трудом можете сделать пять повторений, вы слишком много работаете или веса слишком легкие. Стремитесь сделать восемь повторений и вы должны выполнить последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, вес правильный, и вы можете прогрессировать оттуда, когда будете готовы.”

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и скамейкой с отягощениями, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук. и более легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимания

Повторения 10 Отдых 0сек

Краеугольный камень упражнений на верхнюю часть тела, отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. Когда они выполняются в правильной форме, они также могут укрепить нижнюю часть спины и ядро, задействуя мышцы живота.Этот вариант выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, опираясь на пальцы ног, когда будете готовы к более серьезным испытаниям.

Встаньте на колени на коврике для упражнений, положив руки на пол немного шире плеч. Включите мышцы кора и напрягите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на всем протяжении, пока ваши верхняя и нижняя части рук не окажутся под углом 90 °. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

Повторы 10-12 Отдых 0сек

Этот жим прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и грудные мышцы и отлично подходит для наращивания силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, что, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете над поддержанием равновесия, а это означает, что вы также задействуете свои основные мышцы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и держите гантели в каждой руке на уровне плеч.Выдохните и надавите на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь на секунду вверху, затем вернитесь в исходное положение, стараясь не позволять локтям опускаться ниже уровня плеч.

3 Отдача трицепса назад

Повторения 12 Отдых 0 сек

Это упражнение отлично подходит для тренировки трицепсов, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.

Встаньте, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти были под углом 90 °.Затем вытяните обе руки за собой, сжимая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движение. Верните руки в исходное положение.

4 Подъем вперед

Повторения 12 Отдых 0sec

Это упражнение на сгибание плеч не только является отличным способом наращивания силы, но и улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди и бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе.Соберите мышцы кора, затем на выдохе поднимите тяжести перед собой на высоту плеч, держа руки прямыми. Убедитесь, что ваше туловище неподвижно и движутся только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя мягкость коленей, можно стабилизировать торс. Вдохните, опуская веса обратно в исходное положение.

5 Подъем на грудь

Повторы 8-10 Отдых 0 сек

Подъем на грудь с гантелями укрепляет вашу грудь (очевидно) и плечи, но также открывает мышцы груди.Такие средства для открывания груди могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить стеснение в верхней части тела.

Лягте так, чтобы голова и плечи опирались на скамью, а ступни стояли на полу. Если у вас нет скамейки под рукой, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Выдохните, опуская веса в стороны, насколько это удобно, сохраняя легкий сгиб в локтях и стараясь не выгибать спину.Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

6 Тяга в вертикальном положении

Повторения 10-12 Отдых 30-60сек

Это упражнение на тягу нацелено на заднюю цепь, то есть на мышцы задней части тела. Это особенно эффективный способ укрепить плечи и верхнюю часть спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе.Выдохните и поднимите гантели на уровень груди, отводя локти в стороны, но не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Опять же, не позволяйте туловищу выполнять работу, а это значит, что вам следует избегать отклонений назад, чтобы помочь подтянуть вес. Вдохните, опуская веса в исходное положение под контролем.

Тренировка рук для женщин без оборудования • Девушки Live Fit

Кому нужно оборудование для отличной тренировки? Эта тренировка рук без оборудования тонизирует и укрепляет ваши бицепсы, трицепсы, плечи и грудь!

С понедельником, красотки!

Один из самых частых запросов, которые я получаю, — это тренировки, которые можно легко выполнять в отпуске или без какого-либо оборудования.Что ж, у меня есть ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для верхней части тела, которая идеально подходит для девушек, находящихся в движении … И для тех из вас, у кого очень минимальное оборудование.

Конечно, ногами легко работать без слишком большого количества оборудования — сделайте несколько приседаний, несколько ходячих выпадов — и вы будете чувствовать эти ноги в течение нескольких дней … Но работать с руками без какого-либо оборудования может быть немного сложнее. Эти 6 упражнений укрепят ваши руки и сделают их красивыми.

Эта тренировка для рук без оборудования вам понравится, будь вы дома, в тренажерном зале или в дороге.Даже если вы сделаете всего один раунд, вы будете ощущать эти плечи, трицепсы и грудь, как WOAH! 😘

Если вам понравится эта тренировка, тогда вам понравится…
5-минутная тренировка для тонизирования рук
HIIT + схема сжигания жира на руках

Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в географии)

Наряд:
Верх: Soffe Active
Низ: Onzie

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

Тренировка рук без оборудования

• Плечи — Начните в положении полной планки и держите бедра как можно более устойчивыми.Затем протяните правую руку и коснитесь ЛЕВОГО плеча. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону, не шевеля бедрами.
• Walk Outs + Twist — Встаньте на краю коврика, расставив ноги на расстоянии бедер, затем наклонитесь вперед, чтобы дотянуться руками до коврика в сгибе вперед (ваши колени могут немного согнуться). Выведите руки примерно на фут за раз до положения полной планки.Задержитесь в доске на секунду или две, затем поверните до полной боковой планки на руках, затем вернитесь к обычной доске. Верните руки в переднюю складку, затем сверните их и повторите скручивание в другую сторону. Выполните по 5 с каждой стороны.
• Отжимания для собак вниз — Примите положение планки на руках и перенесите вес на подушечки стоп. Поднимите бедра высоко, чтобы принять позу собаки вниз. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской.Перенесите вес вперед, чтобы положить грудь на руки, на планку, и задержитесь в течение одной секунды, напрягая пресс. Используя пресс и плечи, снова поднимите бедра, приняв позу собаки вниз, и повторите 10 раз.
• Сжимание плеча — Опуститесь на коврик, лягте на живот, и вытяните руки перед собой. Держите пресс напряженным, слегка приподнимая руки и ноги на несколько дюймов от коврика. Сожмите лопатки вместе, опуская локти к талии, и слегка приподнимите спину, сделав небольшое разгибание.На самом деле подумайте о создании сопротивления руками и повторите 15 раз.
• Пловцы — Лежа на животе, вытяните руки вперед, а ноги назад. Напрягите пресс и вытянитесь через макушку, поднимая правую руку и левую ногу на несколько дюймов над ковриком. Подумайте о том, чтобы растянуть пальцы рук и ног, а затем опустить, чтобы повторить с другой стороны. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
• Отжимания на трицепс — Начните с положения планки, руки на ширине плеч и прямо под плечами.Держите пресс напряженным и опускайтесь в отжимание, прижимая локти к талии. Надавите ладонями, чтобы отжаться, стараясь держать пресс напряженным. Выполните 10 отжиманий в зависимости от вашей силы. Вы всегда можете опуститься на колени для модификации.

Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!

А теперь давайте на этой неделе покажем, кто БОСС, правильно, дамы ?! ♥ ︎

xoxo,

Вам тоже понравится…

Лучшие упражнения для тонизирования рук [для беременных и послеродовых]

Ваши руки стали дряблыми после беременности?

Хотели бы вы, чтобы у вас была простая тренировка, которая поможет вам привести руки в тонус?

Вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете, какие упражнения для тонуса рук можно выполнять во время беременности или в послеродовом периоде.

Я также расскажу о трех простых тренировках рук во время беременности / послеродового периода, которые можно выполнять всего за 10 минут в день.

Продолжайте читать.

Тонизирование рук во время беременности

Прежде чем мы начнем, я просто хочу поскорее развеять миф. Тонировки не существует.

Шокирует, я знаю!

Но я хочу, чтобы вы знали правду. Вы не можете привести в тонус мышцу.

Есть только две вещи, которые вы можете сделать. Вы можете набрать мышечную массу или сбросить жир. Это все.

Вот почему поднятие действительно легких весов с большим количеством повторений не вызовет у вас тонуса.

Извините, но это пустая трата времени.

И я не этого хочу для тебя.

Итак, в этом посте вы узнаете, как накачать мышцы рук и при этом сбросить жир. (Не волнуйтесь, ваши руки не будут похожи на Арнольда Шварценеггера :). )

Мамы, которые способны нарастить мышцы и сбросить жир, — это те, кто «в тонусе».

Хорошо, понятно? Хороший.

Могу ли я поднимать тяжести на руках во время беременности?

Итак, следующий вопрос: можно ли поднимать тяжести на руках во время беременности? Да, вы можете поднимать тяжести во время беременности.Одна из моих хороших подруг поднимала тяжести до 39 недели беременности!

Я не предлагаю вам это делать. Она занималась тяжелыми весами в течение нескольких лет, прежде чем забеременеть, и придерживалась своего распорядка на протяжении всей беременности.

Но это означает, что вы можете оставаться активным во время беременности. Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности необходимо соблюдать постельный режим.

Это так далеко от истины!

Вы можете и должны делать некоторые упражнения во время беременности (, если ваш врач говорит, что это безопасно для вас.)

Вот рекомендации Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG).

«Физическая активность во время беременности сопряжена с минимальным риском и, как было доказано, приносит пользу большинству женщин, хотя могут потребоваться некоторые изменения в режимах упражнений…»

Так какие модификации делать?

Какие упражнения для рук безопасны во время беременности?

Есть много упражнений для рук, которые безопасны во время беременности и в послеродовом периоде.

Поднятие тяжестей с гантелями для рук очень безопасно. Использование эластичных лент, приобретенных на Amazon, для упражнений на руки также очень безопасно.

Эти упражнения лучше всего выполнять стоя или сидя. Вам следует избегать упражнений для рук, при которых вы лежите на спине или на животе (очевидно).

Мы никогда не хотим, чтобы вы полностью лежали на спине после первого триместра.

Это потому, что матка может сжимать один из крупных кровеносных сосудов в брюшной полости, известный как нижняя полая вена.Сжатие этого сосуда может уменьшить приток крови к сердцу.

Это может снизить кровоснабжение как вас, так и вашего ребенка, что приведет к головокружению и одышке.

Можно ли отжиматься после родов?

Совершенно верно. Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять. Совершенно безопасно делать их в послеродовом периоде, если вы выздоровели и ваш акушер-гинеколог дал вам разрешение.

Как правило, женщины, у которых роды не были осложнены, могут начать выполнять упражнения, такие как отжимания, через 2 недели.Если вам сделали кесарево сечение, лучше подождать не менее 6 недель после родов.

Вы также можете выполнять модифицированные отжимания даже во время беременности.

Ниже я покажу вам, как это сделать.

Лучшие послеродовые упражнения для рук [+ 3 легких тренировки для рук]

В следующем разделе я хочу показать вам лучшие упражнения для рук, которые вы можете выполнять во время беременности или в послеродовом периоде.

Эти упражнения нацелены на три основные группы мышц рук. В их числе

• Бицепс (на передней стороне руки)
• Трицепс (на тыльной стороне руки)
• Плечи (все знают, где находятся плечи)

Еще одна важная вещь, которую нужно знать, это то, что плечо состоит из трех разных мышц.Передняя дельтовидная мышца, медиальная дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца.

Упражнения и тренировки рук, приведенные ниже, будут посвящены каждой из этих областей.

Хорошо, вы взволнованы?

Приступим.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке рук, нужно разминаться.

Разминка поможет увеличить приток крови к мышцам, чтобы подготовить их к тренировке. Это также может помочь растянуть и расслабить мышцы, чтобы снизить риск перенапряжения.

Вот четыре простых упражнения, которые можно сделать для разминки.

Выполняйте каждое из этих действий в течение 30 секунд.

Круги рук

Круги руками — это именно то, на что они похожи. Держите локти прямо и нарисуйте большие круги, вытянув руки по бокам.

Всегда рисуйте круги назад, так как это также поможет раскрыть и растянуть мышцы груди.

Необязательно ехать быстро. Просто нарисуйте большие круги.

Делайте это в течение 30 секунд.

---

Подъем плеч

Следующее упражнение на разминку — подъем плеч. В этом упражнении вы будете попеременно поднимать одну руку прямо перед собой и над головой.

Это упражнение нацелено на переднюю часть плеч.

Не торопитесь. Делайте это в течение 30 секунд.

---

Растяжка плеча через плечо

Следующее упражнение на разминку — растяжка плеч через плечо.

Возьмите одну руку и переведите ее на грудь.Затем заведите противоположный локоть под скрещенную руку и осторожно потяните за руку. Вы должны почувствовать легкое растяжение плечевой мышцы.

Удерживайте эту растяжку 1-2 секунды и поменяйте сторону. Сделайте это в общей сложности 30 секунд.

---

Открывалки для сундуков

Последнее упражнение на разминку — разгибание груди. Это упражнение одновременно растянет ваши бицепсы и мышцы груди.

Найдите выступ, дверную коробку или стену, за которые можно держаться.Держа руку прямо, отворачивайтесь от нее, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Ваш бицепс тоже будет очень мягко растягиваться, но это не будет очевидно.

Удерживайте растяжку 1-2 секунды и поменяйте сторону. Сделайте это в общей сложности 30 секунд.

---

Хорошо, это все, что нужно для разминки. А теперь приступим к тренировке.

Лучшие тренировки рук для беременных и послеродовых

Вы можете выполнять три различных тренировки рук.

• Третья тренировка — если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию.

Все три являются отличными вариантами, и вы даже можете комбинировать и сочетать упражнения из каждой тренировки, чтобы сохранять интерес.

Но сначала вам нужно кое-что понять.

Помните, когда я говорил о том, что тонизировать руки на самом деле не так важно?

Вот почему так важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать некоторый рост мышц.

Я не хочу, чтобы вы использовали самые легкие гантели весом 2 или 3 фунта.

В таком случае нет никакого смысла использовать веса.

Выбирая свой вес (или полосу сопротивления), выберите то, где у вас будет скромная задача.

Например, если я рекомендую вам сделать 12 повторений, не выбирайте вес, который вы легко можете сделать 20.

Вместо этого выберите вес, при котором вы можете сделать максимум 15 повторений.

Хорошо?

Понял?

Хорошо. Давайте начнем.

Беременность / послеродовая тренировка рук с гантелями

Жим гантелей одной рукой над головой

Первое упражнение — жим гантелей одной рукой над головой

Как это сделать:

Положите гантели на плечи.

Держите локти перед телом.

Жмите гантель прямо над головой, пока ваш локоть не заблокируется.

Опустите вес обратно на плечо и повторите с другой стороны.

Что делает:

Это упражнение тренирует медиальную мышцу плеча и трицепс.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений на каждую руку.

---

Подъем гантелей в стороны

Второе упражнение — подъем гантелей в стороны.

Как это сделать:

Держите гантели по бокам, руки вытянуты или слегка согнуты в локтях.

Начните поднимать гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.

Медленно опустите вес обратно.

Что делает:

Это упражнение тренирует медиальные мышцы плеча.

Сколько вам следует сделать:

10 повторений в подходе.

---

Модифицированный ряд планок Варианты

Третье упражнение в этой тренировке — тяга на доске.Но мы изменим его, чтобы снизить нагрузку на живот.

Как это сделать:

Встаньте на колени и поставьте гантели на пол на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки гантели и начните поднимать одну гантель вверх по направлению к груди.

Втяните лопатку, поднимая ее, и сожмите двуглавую мышцу.

Медленно опустите гирю и повторите с другой стороны.

* Если вы в послеродовом периоде, готовы к упражнениям и чувствуете, что готовы к ним, вы можете выполнить полную тягу на доске.*

Что делает:

Это упражнение тренирует бицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.

Вариант тяги с полной планкой также тренирует мышцы кора.

Сколько вам следует сделать:

8 повторений на каждую руку.

---

Curl To Press

Четвертое упражнение — сгибание рук на пресс. Это довольно простое упражнение сочетает в себе сгибание бицепса и жим плечом в одном движении.

Как это сделать:

Возьмите две гантели и держите их немного перед собой ладонями вперед.

Поднимите гантели к плечам, удерживая локти относительно неподвижными.

Затем поверните запястье вперед и нажмите на гирю над головой.

Медленно опустите гантели обратно на плечи, а затем обратно на талию.

Что делает:

Это упражнение тренирует бицепсы, плечи и трицепсы.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

---

Разгибания гантелей над головой на трицепс

Последнее упражнение в тренировке с гантелями — разгибание трицепса над головой.

Как это сделать:

Возьмите одну гантель и поднимите ее над головой.

Медленно опустите гантель за головой, согнувшись только в локтях.

Все время держите плечи согнутыми над головой.

Верните гантель над головой, выпрямив ее в локтевом суставе.

Что делает:

Это упражнение тренирует трицепс.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще раз, чтобы завершить тренировку.

** НЕ ЗАБУДЬТЕ, ПОВТОРА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ. ***

Используйте гантели, которые будут выполнять умеренную задачу.

---

Беременность / послеродовая тренировка руки с полосами сопротивления

Если у вас нет доступа к гантелям, вы также можете выполнить аналогичную тренировку с эластичными лентами. Купите себе пару на Amazon прямо здесь.

Ленты сопротивления

— отличная альтернатива, потому что они дешевы, портативны и добавляют разнообразия.

Жим от плеч сверху

Первое упражнение в тренировке с бандажом для беременных / послеродовых — это жим от плеч.

Как это сделать:

Наступите на одну петлю ремешка обеими ногами, а за вторую возьмитесь руками.

Поднимите браслет до плеч ладонями вперед.

Нажимайте на ленту над головой, пока ваши локти не зафиксируются.

* Чем шире ваша стойка, тем большее сопротивление будет оказано ленте.

Что делает:

Это упражнение тренирует мышцы плеча и трицепса.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

---

Тяга в наклоне

Второе упражнение этой тренировки — тяга в наклоне.

Как это сделать:

Наступите на одну петлю ремешка обеими ногами, а за вторую возьмитесь руками.

Затем согните бедра и колени и отведите ягодицы назад так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.

Начните с подтягивания ленты к ребрам, втягивая лопатки.

Удерживайте верхнее положение в течение 1 секунды и напрягите мышцы бицепса сверху.

Что делает:

Это упражнение тренирует мышцы спины и бицепса.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

---

Сгибание рук на бицепс

Третье упражнение — сгибание рук на бицепс.

Как это сделать:

Наступите на одну петлю ремешка обеими ногами, а за вторую возьмитесь руками.

Начните так, чтобы руки на уровне бедер и ладони смотрели вперед.

Согните повязку к плечам, удерживая локти относительно неподвижными.

Что делает:

Это упражнение тренирует плечи и трицепс.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

---

Разгибание трицепса на коленях над головой

Последнее упражнение в этой последовательности — разгибание трицепса над головой на коленях.

Как это сделать:

Наклонитесь и встаньте на колени на одной петле ремешка, взявшись за другую петлю руками.

Поднимите эту петлю над головой, ладонями к потолку и вытянутыми руками.

Затем согните руки в локтях, удерживая плечи согнутыми над головой.

Выпрямите руки в локтях.

Что делает:

Это упражнение тренирует трицепс.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще раз, чтобы завершить тренировку.

** НЕ ЗАБУДЬТЕ, ПОВТОРА НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКОЙ. ***

Используйте ремешок, обеспечивающий умеренную нагрузку.

---

Беременность / послеродовая тренировка руки дома без оборудования

Хорошо, вот и последняя тренировка. Это для вас, если у вас нет оборудования.

Имейте в виду, что если у вас долгая беременность, я не рекомендую вам делать отжимания согнувшись на коленях. Я бы предпочел, чтобы вы пропустили это упражнение. В качестве альтернативы возьмите повязку и выполните перечисленные выше упражнения для плеч.

Если у вас послеродовой период, это не должно быть проблемой, если у вас есть разрешение.

Вот тренировка.

Отжимания от щуки на коленях

Первое упражнение — отжимание согнувшись на коленях. Цель этого упражнения — имитировать жим плечами, используя вес вашего тела.

Как это сделать:

Наклонитесь и сядьте на колени, поставив ступни на землю.

Затем положите руки на пол перед собой на ширине плеч.

Начните упражнение, опуская макушку головы к земле.

Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение.

* Помните, если вы находитесь во втором или третьем триместре, я хочу, чтобы вы избегали этого упражнения *

Что делает:

Это упражнение тренирует плечи и трицепс.

Сколько вам следует сделать:

10 повторений в подходе.

---

Модифицированные отжимания

Следующее упражнение — отжимания на наклонной скамье.Это модифицированный вариант стандартного отжимания.

Как это сделать:

Найдите прочный выступ, например стол, на который можно опереться.

Расположите руки на ширине плеч на краю уступа и отведите ноги от уступа.

Затем согните руки в локтях, пока грудь не коснется выступа.

Поднимитесь вверх, пока ваши локти не заблокируются.

Держите локти под углом 30-45 градусов от тела.

Чем выше выступ, тем легче упражнение.

В видео показаны еще два варианта, которые можно выполнить, если отжимания на наклонной скамье для вас слишком легкие.

Что делает:

Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и трицепса.

Сколько вам следует сделать:

10 повторений в подходе.

Для получения дополнительной информации о отжиманиях во время беременности у меня есть подробная статья, в которой описаны 5 безопасных вариантов отжиманий для каждого триместра беременности.

---

Стеновые тяги

Третье и последнее упражнение этой тренировки рук — тяга к стене. Для выполнения этого упражнения вам потребуются прочные перила или шест.

При необходимости можно использовать и кухонную мойку.

Как это сделать:

Найдите прочные перила / конструкцию, с которой можно опереться, и возьмитесь за нее обеими руками.

Поднесите ноги как можно ближе к перилам и откиньтесь назад, сохраняя хватку.

Затем подтянитесь к конструкции, втягивая плечи и сжимая бицепсы

Медленно вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками.

Чем дальше вы отойдете от конструкции, тем легче будет упражнение.

Что делает:

Это упражнение тренирует мышцы груди, плеч и трицепса.

Сколько вам следует сделать:

12 повторений в подходе.

После того, как вы выполните всю эту схему, повторите ее еще два раза, чтобы завершить тренировку.

---

Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить

Руководство по тренировке тонизирования рук для послеродового тренера всего за 9 долларов.
Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

---

Последние мысли

Итак, у вас есть три различных «тонизирующих» тренировки рук, а также лучшие упражнения для рук, которые вы можете выполнять во время беременности или в послеродовой период.

У меня в кавычках стоит «тонировка», потому что такого нет.

Наша цель — нарастить мышцы и сжечь жир на руках, чтобы они выглядели подтянутыми.

Чтобы узнать больше о тренировке груди, спины и рук, ознакомьтесь с моими сообщениями на:

А если у вас все еще есть вопросы о физических упражнениях в послеродовом периоде, ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

---

Попробуйте эти тренировки и расскажите мне, как они проходят.

Удачи.

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, MPH, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату».Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Упражнения для рук для женщин — LifeShape Clinic

Зима почти подошла к концу, и мы, женщины, впадаем в состояние паники с приближением лета. Нам всем нужны красивые плечи и руки, когда мы часами отдыхаем у бассейна или наслаждаемся пляжем. Чтобы получить стройные руки, бицепсы, трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы), нужно работать над тремя ключевыми мышечными группами.

Совет № 1

Выбирайте тяжелые веса и меньшее количество повторений — это наращивает мышечную массу и дает большую четкость по сравнению с более легкими весами и большим количеством повторений. Женщины не набирают вес, так что не беспокойтесь об этом!

Совет № 2

Смешайте это в тренажерном зале с тренажерами, дома или на улице.

Упражнения

Чередование бицепсов: Нет, это не только для парней! Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Возьмите гантель, бутылку с водой (полную воды) или ленту в любую руку ладонями наружу. Медленно поднимите левую руку к плечу, не опуская запястья, опустите обратно, прежде чем проделать то же самое с правой рукой. Продолжайте чередовать, влево + вправо = 1 повтор! Постарайтесь использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений, и выполняйте движение очень медленно. Три подхода должны сделать это!

Отжимания: Отжимания — это здорово — вы можете выполнять их на диване, на стуле или на скамейке в парке.Сядьте на кушетку или скамейку в парке, расставив руки на ширине плеч, пальцы вперед, локти назад. Колени должны быть согнуты, а бедра расставлены на ширине плеч. Поднимите тело со скамейки; поддерживайте себя руками. Медленно опускайтесь перед скамьей, пока ваши руки не окажутся под углом 90˚. Используя трицепс, подтолкните себя, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Жим от плеч: Это упражнение можно выполнять с гантелями, легким стулом, бутылками для питья или рюкзаком, набитым ботинками — я знаю, что вы все любите обувь! Встаньте, ноги на ширине плеч, держите предмет снаряжения на уровне плеч ладонями друг к другу.Поднимите тяжести над головой, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуть вес на уровень плеч. Если возможно, снова используйте более тяжелый вес. 8-10 повторений для тяжелого веса 10-12 для среднего веса. 3 комплекта дам!

Откат: Это еще один удар, который нацелен на хорошо известную область рук, также известную как трицепс. Любимая женщина, с которой вы встречаетесь. Простой способ выполнить это упражнение дома — взять бутылку с водой или банку с едой, пошатнуть ногами, согнуться в бедре и положить одну руку на стул.Поднимите вторую руку так, чтобы локоть находился на одной линии со спиной или чуть выше, и оттолкните предплечье назад, чтобы рука была прямой. Рука от локтя до плеча не должна двигаться на протяжении всего упражнения. Версия для тренажерного зала изображена ниже.

Чередование фронтальных и боковых подъемов: В летние месяцы в Брисбене трудно не показать немного плеча. К счастью, их довольно легко сформировать из-за их длины и формы.Это упражнение в значительной степени охватывает все аспекты дельтовидной мышцы, комбинируя подъемы спереди и подъемы в стороны. При этом держите плечи опущенными, а шею вытянутой. Возьмитесь за легкие веса, терабэнд или пару банок консервов и, слегка согнув локоть, медленно поднимите вес до уровня плеч, один в сторону и один вперед, сделав руками L-образную форму. Медленно опускайте и меняйте стороны. Повторяйте, пока не станет трудно, и отдохните, прежде чем делать следующий подход.

Эта процедура, выполняемая 2-3 дня в неделю с дневным отдыхом между ними, сделает вашу летнюю майку готовой к работе в кратчайшие сроки. Сохраняйте интерес к своим тренировкам с отягощениями, потому что, если вы будете держать тело в догадках, вы не только резко ускорите метаболизм, но и увидите, как мышцы обретают форму намного быстрее. Если вам нужна новая программа, не стесняйтесь обращаться к физиологам по физическим упражнениям. Удостоверьтесь, что вы выполняете множество упражнений по сжиганию жира в дополнение к этим упражнениям, если вы не уменьшите жир, вы не сможете увидеть свои прекрасные растущие мышцы.

Тренировка для тонуса рук в домашних условиях для женщин

Хотите эти сексуально подтянутые руки? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. 20-минутная тренировка для рук дома для женщин , которая поможет вам получить тонус рук в кратчайшие сроки!

Если вы пытаетесь стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему телу топливо для этого с помощью сливочного смузи с арахисовым маслом и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.

Тренировки рук для женщин

Наконец-то здесь. Мой первый этап домашних занятий фитнесом специально для вас! Для тех из вас, кто не знает, я получил диплом специалиста по спортивному оздоровлению и менеджменту и фактически начал процесс становления личным тренером, но решил, что мне больше нравится еда.Ха-ха. Ежу понятно. Теперь я просто тренируюсь и ем весь день! Отличная работа, верно!

Чтобы убедиться, что вы полностью экипированы, чтобы начать эту тренировку Sexy Arms для женщин, я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование, в моем Руководстве по оборудованию для домашних тренировок в тренажерном зале.

МАГАЗИН ДОСТУПНОГО ОБОРУДОВАНИЯ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛ

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Прежде всего, перед любой силовой тренировкой я настоятельно рекомендую вам начинать как минимум с 15-20 минут кардио до начала силовой тренировки.Что означает кардио?

1. Ходьба
2. Бег
3. Велосипед
4. Плавание

Как я могу быстро привести в тонус руки?

Хотите подтянуть руки? Это не просто универсальный магазин, где можно купить красивые руки в тонусе, и не то, что происходит в одночасье. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Вот мои рекомендации, на которых следует сосредоточиться, чтобы вы могли достичь своей конечной цели:

1. Общая потеря веса.
2. Увеличьте потребление клетчатки и белка.
3. Пейте много воды.
4. Включите кардиотренировки вместе с силовыми тренировками.
5. Хороший ночной отдых.

Полезно ли для здоровья женщины ежедневно тренировать руки?

Честно. Нет. Ваше тело нуждается в отдыхе и восстановлении так же, как и в работе. Ни одна часть тела не укрепится и не станет в тонусе от ежедневной напряженной работы. Подумайте только, каждый раз, когда вы подвергаете свое тело интенсивной тренировке, эти мышцы слегка надрываются, заставляя его терять силу.Им потребуется от 36 до 48 часов, чтобы восстановиться, и после этого они действительно станут сильнее. Вы должны дать своему телу время для отдыха и восстановления.

КУПИТЬ МОЙ ЛЮБИМЫЙ АКТИВНЫЙ ОДЕЖДА

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сколько упражнений для женской тренировки рук?

Каждый раз, когда я составляю свои программы тренировок, я стараюсь использовать от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц. Итак, на сегодняшнюю тренировку сексуальных рук у меня есть 3 упражнения на бицепс и 3-4 упражнения на трицепс.

Сексуальная домашняя тренировка рук для женщин

Эта серия тренировок для рук включает в себя 7 упражнений и в первую очередь ориентирована на двуглавую мышцу и трехглавую мышцу. Тем не менее, большинство этих упражнений также будут активировать ваш корпус и другие задействованные мышцы вокруг бицепса и трицепса для обеспечения стабильности. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки. Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им… «Эй, пора работать!» ха-ха.

Выполняйте каждое упражнение по 15 повторений, повторяйте от 2 до 3 раз для достижения наилучших результатов. Обязательно делайте 30-секундный отдых между каждым упражнением.

1. Сгибание рук на бицепс — Начните в стоячем положении с отягощениями перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. Одним плавным движением согните вес до груди, оставляя небольшое пространство между руками и плечами. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
2. Hammer Curl — Начните в положении стоя, расположив гантели перед бедрами, ладонями к животу и локтями по бокам.Одним плавным движением согните вес до груди и плеч в той же форме, в которой вы начали (ладони смотрят внутрь). Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторить.
3. Cross Body Curl — Это изолированное упражнение, означающее, что вы будете работать с одной стороной тела за раз. Начните в положении стоя, расположив тяжести перед бедрами, ладонями наружу и локтями прижатыми к бокам. По одному сгибайте каждый вес к противоположному плечу.Сделайте паузу, затем медленно опуститесь к бедрам. Повторите с другой стороны.
4. Разгибание трицепса — Старт из положения стоя. Перенесите вес над головой, выпрямив обе руки так, чтобы гантель находилась прямо над головой. Остальную часть тела держите неподвижно, локти близко к ушам, медленно согните руки в локтях, опуская вес за голову, пока ваши руки не опустятся чуть ниже 90 градусов.
5. Skull Crushers — Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу.Держите по гантели в каждой руке (или более тяжелый вес двумя руками), руки должны быть направлены к потолку, а вес тела находится прямо над лбом. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Повторить.
6. Отжимания на трицепс — Исходное положение для отжиманий на трицепс — это планка, ладони лежат на земле. Вытяните руки как можно ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад. Медленно опускайтесь к земле, все время держа локти назад (они не должны разворачиваться в стороны).Когда ваши локти сойдутся под углом 90 градусов, медленно вернитесь в исходное положение. Повторить. (модификацией этого является выполнение упражнения на коленях вместо полностью вытянутой планки.
7. Откидывание на трицепс — Начните в положении стоя с отягощением в каждой руке. Медленно согнитесь в талии до 45 градусов, слегка согнув колени. Держа спину прямо, согните гантель, держа руку под углом 90 градусов в локте, так, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной, а ваши бицепсы были перпендикулярны полу.Включите ядро ​​и трицепс, согните руку в локте, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку. Ваш трицепс должен оставаться неподвижным; двигается только ваш локоть. Вытяните руку вверх, пока она не станет прямой, сделайте паузу, затем опустите назад на 90 градусов. Повторить.

Какие гири использовать?

Это, честно говоря, зависит от вас и того, что, по вашему мнению, может выдержать ваше тело. Как правило, вы будете использовать меньший вес в упражнениях на трицепс, чем в упражнениях на бицепс, потому что ваши бицепсы являются более крупными и сильными мышцами.Вы также можете использовать эспандеры для этих упражнений. Вот веса, которые я бы порекомендовал.

• Новичок: гантели от 3 до 8 фунтов
• Средний уровень: гантели от 8 до 15 фунтов
• Продвинутый: гантели от 15 до 25 фунтов

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса, и, пожалуйста, прислушивайтесь к своему телу.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

Лучшие упражнения с отягощениями для женщин

По данным Американской кардиологической ассоциации, силовая тренировка — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или ваши собственные масса тела. (1)

Силовые тренировки обладают множеством преимуществ, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, улучшение силы и физической формы, а также улучшение вашего настроения.

Если вам интересно, какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!

РЯД ОДНОЙ РУКОЙ

Цели: спина, бицепсы

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с отдыхом 90 секунд. Сменить стороны.

(a) Положите правую руку и правое колено на скамью, левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

(b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

ЖИМ Гантелей

Цели: грудь, трицепсы

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

(a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. . Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

(b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

SPLIT SQUAT

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги.

(a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ СИДЕНЬЯ

Цели: Плечи

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений.

(a) Сядьте прямо на скамью, начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой.Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

(b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

HIP THRUST

Цели: ягодичные

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны.

(a) Сядьте на пол, спиной к скамейке. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

DEADLIFT

Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполните: 3 подхода или 10-12 повторений

(a) Установите олимпийскую гриф (с добавленным весом или без него, в зависимости от уровня вашей силы) ) на полу и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками немного шире, чем ступни. Держите ягодицы низко, грудь вверх, а спину ровной.

(b) Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз.Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

STEP UPS

Цели: ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(a) Начните со слабой ногой на ступеньке или на ящик и, с помощью или без гантелей в руках встаньте на нее.

(b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, оставив стартовую ногу на коробке, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

СГИБЫ НА БИЦЕПЕ

Цели: бицепсы

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(а) Сядьте на скамью, держа гантели, руки вниз по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока до них не дойдут гантели.

(b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

РАСШИРЕНИЕ ЛЕЖНОГО ТРИЦЕПА

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Лягте на спину на скамью с гантелями в руках и руками под углом 90 градусов к телу. над грудью.Удерживая плечи неподвижными, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(b) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение.