Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Самое эффективное упражнение для роста мышц — FFM

Когда мы начинаем искать подходящую программу для тренировок, один из самых частых вопросов, которые возникают у нас, это «Какое самое эффективное упражнение для увеличения мышц?»

Тренеры в спортзалах получают эти вопросы постоянно, и им довольно тяжело отвечать на них четко. Существует куча книг и статей по фитнесу, каждая из которых предлагает свою формулу, дающую результат – рост мышечной массы. И, должны признать, большинство этих статей и книг обучают верно.

Итак, самый простой и наиболее точный ответ на этот вопрос, поставленный выше, это: «Все упражнения».

К сожалению, существует и более сложный ответ:

Дело вот в чем: ваши мускулы сделаны из разных типов волокон, и именно диапазон весов, на который они среагируют — будет определяющим фактором образования новых.

Конечно, без вскрытия нереально будет сказать, на какие веса среагируют ваши волокна, и какие схемы упражнений наиболее подходят именно вам. Нет такого человека, который ответил бы на такие вопросы. Однако, мы можем пойти другим путем – выстраивать  схемы и устанавливать веса в зависимости от цели: кому то нужно увеличить массу, а кто-то хочет увеличить и силу, и свои размеры.

Давайте представим на минуту, что цель наших тренировок основана только на наращивании массы, и нас не волнует сила.

Вот пример упражнений на грудь:

-Жим лежа — 4×15 (60 повторений)
-Жим гантелями на наклонной скамье — 3×12 (36 повторений)
-Развод гантелей — 2×10 (20 повторений)

Здесь у нас получилось 116 повторений. Добавьте еще несколько, которые вы способны выжать, что бы увеличить размер мышц дополнительно.

В любом случае, большое количество повторений — наиболее простой способ для новичков набрать массу.

Недостатком этой схемы является то, что для возможности выполнения большого количества повторений нужен относительно легкий вес.В результате – сила не увеличивается. А в некоторых случаях можно заменить уменьшение силы, при более напряженных тренировках. Этоттиптренировоктипичендлябодибилдеров. Как они говорят – «Все — лишь показуха».

Выглядеть вы будете сильным, но вы не будете сильным. Однако, если ваша цель – хороший внешний вид и спортивная фигура, эта схема для вас.

В большинстве случаев, когда новички приходят в зал – они делают что-то близкое этой программе. Обычно они делают 4 упражнения, каждое по 3 подхода и по 10 раз (получается 120 повторений). Они продвигаются немного, а затем срываются и бросают тренировки. К сожалению, в нашей жизни все работает, но ничто не работает вечно .

Если вы хотите выглядеть и большим и сильным одновременно — вам предстоит более сложная дорога, но с лучшим призом в конце.

Тренировки, нацеленные на увеличение силы, включают в себя 1-5 походов, со средним числом повторений -3 раза.
Такие тренировки не только оптимальны для увеличения силы, но также влияют (и серьезно влияют) на наращивание мышечной массы. Тренировки с высокими весами влияют на так называемые волокна типа-2B, которые являются наиболее плотными волокнами и влияющими на рост мышц. Занимаясь большими весами, мы быстро активируем их, что ведет к быстрому увеличению мышечной массы.

Итак, перед тем как пойти в спортзал, определитесь со своими целями- нужно ли вам быть сильным, или вам нужно нарастить мышечную массу и хорошо выглядеть.

Кстати, что бы набрать необходимый вес — следует делать подходы медленно.

В тренировках с большими весами следует делать 9-15 за все подходы. Вы станете сильнее, но этого будет просто недостаточно, что бы  стимулировать рост мышц.

Comments:

Узнаем как ускорить рост мышц: рекомендации специалистов

Отсутствие роста мышц — это распространенная проблема, которую пытаются решить не только спортсмены, но и обычные люди. Однако чтобы добиться определенных результатов, требуется время. И чтобы разобраться в том, как ускорить рост мышц, следует принимать во внимание причины, которые тормозят этот процесс.

Слишком большое количество кардионагрузок

Если для человека размер мышц является не главным, то лучше всего избегать слишком частых кардионагрузок. Специалисты рекомендуют чередовать кардиотренировки и тренировки с сопротивлением на протяжении 10 недель. Это позволит удвоить сжигание жиров, но вдвое сократить прибавку в силе, если сравнивать только лишь с силовыми тренировками. Хотя это не является причиной полного отказа от кардионагрузок, лучше всего укреплять свою форму при помощи круговых тренировок, избавляющих от жиров, а не при помощи кардиоупражнений, которые проводятся в стабильном темпе. Таким образом, мышцы станут работать интенсивнее.

Неправильное выполнение упражнений

Самым важным моментом является правильная техника выполнения упражнений во время тренировок, применение только такого веса, который можно выжимать без риска получения травмы. Упражнения, выполненные с полной амплитудой движений, помогут добиться на 10% большего прироста мышц, если это сравнивать с частичными движениями. Даже небольшое изменение в технике при выполнении упражнений может привести к значительным результатам.

Пренебрежение отслеживанием прогресса

Стоит обратить внимание на то, что незапланированные разгрузочные дни могут стать причиной прибавки жира. Многие этого не замечают. Как и обычная проверка состояния своего финансового счета, контроль результатов придерживаемой диеты и показания весов позволяет человеку понять, четко ли он следует составленному плану. Благодаря этому можно также добиться лучших результатов при борьбе с лишним весом. Поэтому все свои показатели необходимо записывать в блокнот.

Стресс

Многие люди уже привыкли к стрессу, который возникает у них во время работы. При этом начинают активно потеть руки, учащается сердцебиение. Однако мышцы тоже могут быть включены в этот список. Ученые утверждают, что стресс может привести к увеличению уровня кортизола, а также к снижению количества тестостерона. А это способствует отложению жировых запасов на талии, а также сокращению темпов увеличения мышечной массы. Поэтому необходимо использовать все доступные способы избавления от стресса.

Недостаточное потребление овощей

Если употреблять в большом количестве белок без правильной системы, то можно навредить здоровью. Овощи же помогут его нейтрализовать. В шпинате и брокколи, например, содержится много фолиевой кислоты, которая поможет свести на нет негативные последствия для сердечно-сосудистой системы во время физических нагрузок. Также эти продукты способствуют выработке эритроцитов и наращиванию мышечной массы. В капусте содержится большое количество полезных веществ. Железо, содержащееся в шпинате, помогает снимать усталость после тренировок. Поэтому специалисты рекомендуют как можно больше употреблять различных витаминов, минералов и антиоксидантов — из пяти различных овощей и фруктов в сутки вместе с порцией куриной грудки. В рационе всех продуктов должно быть в меру.

Переизбыток тренировок

Одним из признаков хорошо проделанной работы после тренировок является крепатура на следующий день. Однако если не давать мышцам достаточного времени для восстановления, то это может отрицательно сказаться на их росте. Это говорит о том, что результаты могут пострадать. Так называемый синдром переизбытка тренировок может спровоцировать хроническую усталость, развитие воспалительного процесса и общее снижение результативности.

Продукты, ускоряющие рост мышц

Многие продукты отличаются анаболическим потенциалом. Вообще, вся пища делится на ту, которая способствует ускоренному росту мышц, и на ту, которая мешает этому действию. Поэтому свой рацион следует пересмотреть. Говоря о том, как ускорить рост мышц без химии, следует включить в свое ежедневное меню следующие продукты:

• рыбу макрель;
• свеклу;
• йогурт;
• сардины;
• квашеную капусту;
• шоколадное молоко;
• миндаль;
• уксус;
• авокадо;
• гороховый протеин;
• малину;
• кефир;
• брокколи;
• киноа;
• чечевицу.

Препараты, ускоряющие рост мышц

Основным препаратом, который способствует росту мышц, является так называемый «метан» — метандростенолон. Как ускорить рост мышц при помощи этого анаболического стероида? Он употребляется внутрь. Изначально метандростенолон выпускался только для женщин, чтобы увеличить тонус, но со временем его начали применять повсеместно спортсмены, чтобы быстро нарастить мышечную массу. «Метан» считается одним из самых лучших анаболиков, активные свойства которого, по сравнению с известным тестостероном, составляют больше 200%. Это средство отличается также низкой стоимостью, его можно спокойно купить в аптеке.

Рассматривая, как ускорить рост мышц при помощи препаратов, следует также отметить применение гейнера. Он представляет собой углеводно-белковую смесь, в которой сосредоточено большое количество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы. Лучше всего гейнер использовать атлетам, у которых эктоморфный тип телосложения. Как правило, такие люди очень плохо набирают мышечную массу из-за большой скорости обмена веществ. Такие добавки являются весьма калорийными, поэтому спортсмены, которые склонны к набору лишнего веса, должны обратить внимание на другие добавки, например, креатин или протеин.

Как ускорить рост мышц, употребляя добавки? В этом помогут аминокислоты, представляющие собой питательные элементы, входящие в состав белка. Аминокислоты используются человеческим организмом для восстановления, роста, укрепления и самостоятельной выработки антител и гормонов. Комплексы аминокислот представляют собой препараты для увеличения мышц. Они способны регулировать восстановительные процессы, катаболизм, а также интеллектуальную деятельность мозга. В бодибилдинге наиболее популярным аминокислотным комплексом является BCAA. В состав этого комплекса входит три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Аминокислотный комплекс составляет 35% от всех аминокислот, которые сосредоточены в мышцах, он активно воздействует на восстановление после нагрузок и анаболические процессы.

Как ускорить рост мышц ног

Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

Тренировки

Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

Частота тренировок

Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

Пример программы тренировок мышц ног:

Первая тренировка
Приседания
Выпады
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере

Вторая тренировка
Становая тяга
Упражнение «Сбор грибов»
Сгибания ног в тренажере
Болгарские выпады

Техника выполнения упражнений

Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

Калории

Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

Количество потребляемого белка

Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

7 методов стимулирования роста мышц

«Ты хоть поднимаешь, братан?» — популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга. Хотя цель видео состоит в том, чтобы высмеять определенное сообщество энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью увеличения мышечной массы или улучшения своей внешности, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.

Каждый человек по-своему реагирует на программу силовых тренировок.Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других наращивание желаемого количества мышц может быть труднодостижимой целью, которая постоянно кажется недостижимой. Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, достаточное количество жидкости и, конечно же, тип выполняемых упражнений.

Независимо от генетического фона человека, как механическое повреждение, так и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурным повреждениям. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует репаративную реакцию, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут питать мышечные сокращения. Общеизвестно, что как механическое повреждение, так и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какое из них играет большую роль.

Человеческое тело представляет собой удивительно приспосабливаемую биологическую систему, и нет двух людей, одинаково реагирующих на упражнения. Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к застою и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью наращивания мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы обеспечить использование соответствующего количества стимула для создания механического повреждения или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц. Если увеличение мышечной массы важно для фитнес-целей клиента, следующие семь предложений по структурированию его или ее программы тренировок могут помочь вам создать оптимальные условия для роста мышц.

1. Время под напряжением (TUT) относится к продолжительности времени, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.

Мышцы генерируют напряжение для переноса внешней нагрузки — сокращение мышц в течение более длительных периодов времени приведет к более высокому уровню как механического повреждения, так и метаболической усталости.Традиционный сет из 10 повторений, выполняемый со стандартной скоростью с удлинением на одну-две секунды и сокращением на одну-две секунды, может занять всего 15-20 секунд. Замедление скорости движения до четырех-шестисекундной фазы удлинения с последующим двух-трехсекундным укорочением для тех же 10 повторений может увеличить время TUT до 90 секунд и вызвать необходимое механическое повреждение и метаболическую усталость. что приводит к росту мышц.

2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременной усталости.

Многие люди делают только ограниченное количество повторений в конкретном упражнении и останавливаются до того, как почувствуют усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть наиболее важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активации, оба из которых включают работу до утомления: (1) использование больших весов или (2) выполнение большого количества повторений. Примером работы до утомления является использование дроп-сетов, которые часто лучше всего выполнять на тренажере.Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте до тех пор, пока не потеряете способность двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.

3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом применения необходимого стимула для роста мышц.

Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии.Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолированные упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной единице мышц, что может привести к необходимому повреждению или утомлению, необходимому для роста. Одна из стратегий, часто используемая бодибилдерами, заключается в выполнении составных подходов, таких как выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, за которыми сразу же следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ног для четырехглавой мышцы бедра, чтобы приложить дополнительные механические усилия к четырехглавым мышцам, участвующим в разгибании колена. .

4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы нанести несколько разное количество повреждений и усталости.

Интенсивность относится к весу, используемому для конкретного упражнения, а объем — к объему физической работы, обычно выражаемому как произведение повторений и подходов, выполненных за одно упражнение. Существуют разные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; главное делать это регулярно.Чередование тренировок с использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего количества повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.

5. При смене упражнений можно использовать разные пучки мышечных волокон.

Двигательная единица – двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; многократное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать лишь ограниченное число мышечных двигательных единиц. Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не все упражнения на грудь задействуют грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, переход от плоской скамьи к наклонной или наклонной скамье или использование тросов для махов вместо тренажера для грудных мышц может помочь. изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к росту.

6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.

В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно от 2 до 4 граммов воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество запасенного мышечного гликогена, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема пищи может помочь максимизировать уровень мышечного гликогена, что приведет к желаемому уровню мышечного роста.

7. Поощряйте своих клиентов хорошо высыпаться по ночам

Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. Ведь именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки в мышцах происходят восстановительные процессы, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время циклов быстрого сна. Хотя о роли этих гормонов в росте мышц также ведутся споры, недостаточный сон может негативно сказаться на результатах тренировок.

Не позволяйте своим клиентам зацикливаться на выполнении программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты занимаются силовыми тренировками с конкретным намерением добиться роста и нарастить мышечную массу, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека.

Станьте специалистом по функциональным тренировкам и помогите клиентам двигаться более эффективно, предотвращать травмы и наращивать силу.

Кардиотренировки перед поднятием тяжестей могут ускорить рост мышц

Езда на велосипеде или бег перед поднятием тяжестей может усилить эффект подъема, согласно новому полезному исследованию молекулярного воздействия сочетания упражнений на выносливость и сопротивление в одной тренировке.Исследование, в котором приняли участие восемь физически активных мужчин, показало, что 20-минутная интенсивная езда на велосипеде непосредственно перед тренировкой с отягощением верхней части тела изменяет внутреннюю работу мышц, заставляя их меняться и расти больше, чем при одной лишь силовой тренировке.

Новая статья , опубликованная в Scientific Reports, предлагает практическое руководство о том, как вы могли бы структурировать тренировку в тренажерном зале для получения максимальной пользы. Это также бодрящее напоминание о том, насколько мощными и разнообразными могут быть эффекты упражнений.

Десятилетиями тренеры и ученые спорили о том, как сочетать кардио и силовые упражнения. Некоторые небольших исследований предполагают, что объединение этих двух упражнений может увеличить вероятные выгоды от каждого из них, особенно от тренировок с отягощениями. (Почти все эти эксперименты были проведены на мужчинах.) Но другое исследование указывает на то, что предварительные аэробные тренировки с потом могут уменьшить увеличение силы от поднятия тяжестей.

Авторы некоторых из этих исследований предполагают, что молекулярные изменения в мышцах, вызванные ездой на велосипеде или бегом, в конечном итоге препятствуют некоторым другим желательным результатам от поднятия тяжестей, эффект, называемый интерференцией упражнений.Мышечная усталость также может играть роль, поскольку в большинстве исследований, сочетающих кардио и сопротивление, добровольцы тренируют только нижнюю часть тела, используя ноги как для выносливости, так и для силовых тренировок. Они думают, что устали от работы на выносливость, их мышцы ног могли стать неспособными идеально реагировать на тренировку с отягощениями.

Аэробный фитнес

Но что, если два типа упражнений нацелены на совершенно разные группы мышц, например, ноги во время езды на велосипеде и руки во время тренировки с отягощениями?

Такой сценарий представил Маркус Моберг, профессор Шведской школы спорта и медицинских наук в Стокгольме, изучающий здоровье мышц, упражнения и обмен веществ.В таком случае, будут ли упражнения на выносливость для нижней части тела усиливать преимущества силовых тренировок для верхней части тела? Или нагрузка на ноги и легкие будет иметь нулевое или даже нежелательное и контрпродуктивное воздействие на мышцы рук?

Чтобы узнать больше, он и его сотрудники наняли восемь активных взрослых мужчин в Стокгольме и пригласили их в лабораторию для измерения их текущей аэробной подготовки и силы. Затем, после того как мужчины ознакомились с оборудованием для тренировок в лаборатории, исследователи попросили их во время отдельного визита выполнить тренировку, состоящую из двух частей.

Мужчины начали с интенсивной интервальной езды на велосипеде. Во время этого упражнения на выносливость мужчины крутили педали в течение четырех минут, отдыхали в течение трех и повторяли эту последовательность пять раз.После нескольких минут отдыха они перешли к силовым тренажерам для верхней части тела, которые усиленно работали над мышцами рук и плеч.

Во время другого визита в лабораторию мужчины выполнили ту же программу с отягощениями, но без велотренировок.

Исследователи взяли кровь и взяли крошечные образцы тканей трехглавой мышцы мужчины до, сразу после, через 90 минут и затем через три часа после каждой тренировки. (Основная причина, по которой женщины не были включены в исследование, по словам доктора Моберга, заключалась в том, что менее развитые трицепсы у женщин делают такие повторные биопсии трудными и, возможно, вредными.)

Наконец, ученые исследовали образцы крови и мышц мужчин под микроскопом в поисках веществ, которые указывали на то, как их мышцы реагировали на тренировки, уделяя особое внимание белкам и маркерам активности генов, которые, как считается, влияют на выносливость и мышечную массу.

Они нашли их. После одиночной тренировки с отягощениями мышцы мужчин изобиловали белками и генетическими маркерами, которые, как известно, помогают инициировать рост мышц. Те же самые вещества также присутствуют в изобилии после тренировки, включающей езду на велосипеде, но к ним присоединяются другие белки и активность генов, связанных с повышением выносливости.

Размер и выносливость

Фактически, после двойной тренировки мышцы мужчин, казалось, были готовы к увеличению как в размере, так и в выносливости, без каких-либо доказательств того, что езда на велосипеде на молекулярном уровне вмешивалась в подъем. Вместо этого аэробные упражнения расширили и усилили ожидаемые преимущества силовых тренировок.

«Самым захватывающим открытием является то, что некоторые биохимические факторы, вызванные упражнениями на выносливость ног, проникли в кровоток и затем смогли влиять на процессы в совершенно другой группе мышц, причем таким образом, который, по-видимому, благотворно влияет на тренировочную адаптацию в оружие, — сказал доктор Моберг.«Это похоже на то, как упражнение на выносливость, выполняемое ногами, в какой-то степени переносится на руки».

Он также отметил, что мужчины поднимали одинаковый вес во время тренировки обеих рук. Жесткое вращение ногами не утомляло руки. «Документ отличный», — сказал доктор Майкл Джойнер, физиолог и анестезиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, который не участвовал в исследовании. Он добавил, что обнаружение того, что «ноги, возможно, вызвали большую активацию ключевых молекулярных путей в руках, является настоящей конфеткой для мозга».

Конечно, в этом исследовании, как и во многих подобных экспериментах, участвовали только мужчины. «Но нет веских оснований полагать, что у женщин эффекты будут другими», — сказал доктор Моберг, добавив, что он и его коллеги надеются включить женщин в предстоящие эксперименты с меньшим количеством биопсий. Это исследование также было краткосрочным и рассматривало упражнения на выносливость, предшествующие силовым тренировкам, а не наоборот. Некоторые прошлые эксперименты предполагают, что поднятие первых мало влияет, в лучшую или в худшую сторону, на последующие аэробные упражнения.Но эти исследования были сосредоточены на ногах, поэтому еще предстоит выяснить, может ли работа рук перед кардио быть такой же полезной, как и наоборот.

Для начала попробуйте включить ВИИТ в свои тренировки. Эту концепцию можно применить к большинству упражнений, от приседаний и отжиманий до бега на беговой дорожке. Все, что вам нужно сделать, это чередовать быстрые, интенсивные всплески активности и менее интенсивную активность или отдых. ​

Например, вы можете бежать 30 секунд, ходить еще 30 секунд и повторять; выполняйте три или четыре сеанса HIIT в неделю, чтобы пожинать плоды.

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях

Нарастить мышечную массу после 60 лет несложно, если вы знаете, что делать в спортзале. Не все упражнения одинаковы. Приседания, жимы лежа, подтягивания, отжимания, становая тяга, выпады и другие сложные движения дают наилучшие результаты с точки зрения гипертрофии. Они задействуют почти все мышцы и суставы вашего тела, что приводит к более быстрому росту.

Во-первых, составных/многосуставных упражнений позволяют поднимать больший вес, чем при выполнении односуставных/изолирующих движений. Тренировки с отягощениями с высокой нагрузкой приводят к большему увеличению силы, чем тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой.

Как указывает спортивная медицина, одних комплексных упражнений достаточно для наращивания мышечной массы и силы.​ Односуставные движения ​ необходимы только тем, кто пытается исправить мышечный дисбаланс или укрепить определенные мышцы, такие как икры, поясничные разгибатели или бицепсы.

​ Подробнее: ​ 16 упражнений от лучших тренеров мира

Одним из самых больших преимуществ комплексных упражнений является то, что они могут повысить уровень тестостерона. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, предполагает, что приседания и становая тяга увеличивают выработку тестостерона и гормона роста. Исследователи утверждают, что тренировки со свободными весами вызывают более сильные гормональные реакции, чем занятия на тренажерах. ​

Диета и физические упражнения одинаково важны.Чистое питание может иметь решающее значение, когда вы пытаетесь нарастить сухую массу, независимо от вашего возраста. Убедитесь, что ваш рацион содержит оптимальное количество белков, углеводов и полезных жиров, а также микроэлементов. Рассмотрите ​ увеличение потребления белка ​, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц.

Это питательное вещество увеличивает синтез мышечного белка, что приводит к гипертрофии и более быстрому восстановлению после тренировки. Качественные источники белка, такие как сыворотка, могут помочь уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу во время диеты.

Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, белковые добавки не оказывают никакого влияния на нетренированных людей. Тем не менее, они могут помочь нарастить мышечную массу и силу, а также повысить аэробную и анаэробную мощность по мере увеличения объема, продолжительности и частоты тренировок.

Постное мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, бобы, чечевица и киноа — все это отличные источники белка. В зависимости от уровня вашей активности рассмотрите возможность добавления белковых добавок в свой рацион.Протеиновые коктейли, например, идеальны до и после тренировки, потому что они помогают обеспечить максимальный анаболический отклик.

​ Подробнее: ​ 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Тренировки с отягощениями после 60 лет сопряжены с трудностями, особенно для тех, кто не тренировался годами. Любые упражнения, будь то кардио или тяжелая атлетика, создают нагрузку на ваше тело и центральную нервную систему.​ Поэтому необходим полноценный отдых. ​

Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, ​ плохое восстановление ​ может привести к повреждению мышц и травмам. Это также влияет на физическую работоспособность и препятствует способности организма пополнять запасы гликогена. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше отдыха вам нужно.

Воздержитесь от работы с одной и той же группой мышц несколько дней подряд.​ Каждую неделю делайте перерыв на два или три дня ​, чтобы ваше тело могло восстановиться после упражнений и восстановить поврежденные ткани.Рассмотрите возможность использования альтернативных методов для ускорения процесса восстановления, таких как спортивный массаж, массаж пены или растяжка. Если вы постоянно испытываете мышечные боли, боли в спине и другие боли, обратитесь к физиотерапевту.

Изготовлено на заказ: соображения прочности и размера

Впервые опубликовано в осеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Стремление увеличить размер и силу мышц вдохновило их изрядную долю увлечений и лженауки, обещая впечатляющие результаты, если вы сделаете то или купите это.Есть что сказать о тенденциях, вдохновляющих на инновации, но для клиентов, серьезно настроенных на достижение максимальной силы или гипертрофии (мышечного роста), тренировки — это не игра в угадайку. Следование научно обоснованной системе всегда будет лучшим началом.

Десятилетия исследований привели к созданию, тестированию и повторному тестированию высокоэффективных моделей, основанных на фактических данных (см. «Составление курса для клиентов»), которые могут помочь тренирующимся достичь этих целей. Здесь мы обсудим тренировки на гипертрофию и максимальную силу — различие, о существовании которого некоторые опытные спортсмены могут не знать, — и как разработать программу, которая наилучшим образом соответствует целям каждого клиента.

Загрузите осенний номер журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Размер, сила и как они связаны

Гипертрофия (или мышечное развитие) — это увеличение размеров существующих волокон скелетных мышц (Goldberg et al., 1975). Национальная академия спортивной медицины (2018 г.) определяет его как «увеличение скелетных мышечных волокон в ответ на их вовлечение для развития повышенного уровня напряжения, как это наблюдается при тренировке с отягощениями. [Это] характеризуется увеличением поперечного сечения. площадь отдельных мышечных волокон, возникающая в результате увеличения белков миофибрилл (миофиламентов).»

См. также: Назад к основам Гипертрофия для отличного обзора.

Такие факторы, как мышечное напряжение, разрушение мышечных клеток и возникающие в результате метаболические отходы в мышечных волокнах и вокруг них, вызывают эту клеточную адаптацию . Эффекты часто можно почувствовать через 24-48 часов после тренировки в виде отсроченной болезненности мышц. Однако обычно для появления видимых изменений требуется до нескольких месяцев, поскольку они происходят только после того, как тысячи отдельных мышечных волокон выросли в размерах (Staron et al.1994). Увеличение гипертрофии исторически привлекало таких людей, как бодибилдеры, которые стремятся к максимальному (и наблюдаемому) росту мышц.

Сила — это способность нервной системы задействовать как можно больше мышечных волокон, когда это необходимо. NASM (2018) определяет силу как «способность нервно-мышечной системы создавать внутреннее напряжение (в мышцах и соединительных тканях, которые тянут кости) для преодоления внешней силы [или внешней нагрузки].

Сила считается нервно-мышечной адаптацией , , что означает, что она в значительной степени зависит от способности нервной системы взаимодействовать с мышечной системой, как продемонстрировали Вейер, Пирс и Кидджелл (2012), которые обнаружили, что мозг демонстрирует структурные изменения в начале недель программы силовых тренировок.

Сила важна не только для спортивных результатов, но и для повседневной жизни, поскольку она поддерживает подъем и перемещение в окружающей среде. Максимальная сила, в частности , — это «максимальная сила, которую мышца человека может произвести за одно произвольное усилие, независимо от скорости производства силы» (NASM 2018).

См. также: Принципы силовой тренировки для новых клиентов

Итак, как они связаны? Человек с большей мышечной массой имеет более крупные мышечные волокна, и это может вызвать большее напряжение, ведущее к увеличению силы. Человек, демонстрирующий силу, может тренироваться дольше, что может стимулировать рост мышечных волокон, что приводит к гипертрофии. Следовательно, обучение одному повлияет на другое. Однако для значительного развития гипертрофии или максимальной силы необходимо следовать определенным (и отличающимся) тренировочным программам.

Несколько важных переменных в конечном итоге определяют, приведет ли программа к росту мышц или увеличению силы.Здесь обсуждаются пять ключевых переменных: 1) интенсивность, 2) повторения, 3) период отдыха, 4) подходы и 5) выбор упражнений. Хотя эти переменные обсуждаются отдельно, все они сложно переплетены.

Для развития мускулатуры все задействованные мышечные волокна должны подвергаться стрессу, повреждению и утомлению. Различные типы мышечных волокон утомляются с разной скоростью и в разных условиях. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать стресс, но достаточно низкой, чтобы обеспечить достаточное количество повторений для снятия усталости. Hedrick (1995) предположил, что умеренной интенсивности (75-85% от максимума за 1 повторение) достаточно.

Не уверены в своем одном повторении? Попробуйте калькулятор одноповторного максимума NASM!

Для повышения силы организм должен быть значительно перегружен. Напомним, что сила — это нервно-мышечная адаптация, поэтому связь между нервной системой и мышечной системой должна ускориться. Нервно-мышечные изменения могут произойти быстро у нетренированного человека, но прирост быстро исчезает, если нагрузка не увеличивается.Таким образом, для достижения не только базовых уровней силы рекомендуется тренироваться с интенсивностью 85-100% от 1-RM (NASM 2018).

Сложность с интенсивностью заключается в том, что ее нельзя обобщить на все упражнения. Например, чей-то жим лежа на горизонтальной скамье будет сильно отличаться от жима на наклонной скамье. Чтобы установить истинную оценку того, сколько человек может поднять, его необходимо протестировать на различных упражнениях.

Острые переменные интенсивности и повторений тесно связаны друг с другом.По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.

Развитие мышц, которое происходит при умеренной интенсивности и темпе, должно выполняться с умеренным количеством повторений. Hedrick (1995) и Schoenfeld (2010) предполагают, что диапазон повторений должен составлять 6-12. Если человек выполняет упражнение с весом 85% от 1ПМ, он должен стремиться выполнить 6 повторений. И наоборот, выполнение подъема с весом 75% от 1ПМ требует около 12 повторений.

(Примечание: человек, начинающий тренировку мышечного развития, должен выполнять больше повторений с меньшей интенсивностью, постепенно увеличивая интенсивность и уменьшая количество повторений с течением времени.) Темп повторения составляет 2/0/2, что составляет 2 секунды эксцентрического движения, 0 секунд изометрического удержания и 2 секунды концентрического сокращения (NASM 2018).

Тренировка на максимальную силу происходит при более высоких уровнях интенсивности. Таким образом, повторений должно быть значительно меньше. Кампос и др. (2002) определили, что нервно-мышечные изменения силовой тренировки возникают при 1-5 повторениях. Темп повторений для максимальной силы настолько быстр, насколько это возможно безопасно контролировать, что показано как X/X/X в приведенной ниже примерной таблице программирования.

Умеренное количество повторений и интенсивность тренировки гипертрофии/мышечного развития требуют умеренного периода отдыха в 60-90 секунд (Hedrick 1995). Более длительный период отдыха может уменьшить гипертрофический эффект тренировки; тогда как более короткое восстановление может не позволить выполнить подходы, необходимые для индукции гипертрофии.

Тренировка на максимальную силу сильно отличается: при тренировке с почти максимальной интенсивностью требуется почти максимальное восстановление. Исследования показывают, что для полного восстановления группы мышц требуется 3-5 минут (Willardson & Burkett 2006). Если период отдыха слишком короткий, атлет не сможет выполнить несколько подходов с высокой интенсивностью, что обычно приводит к минимальному приросту силы или его отсутствию.

Мышцы от природы не хотят расти; их нужно заставить расти через постоянные периоды стресса. Поэтому было обнаружено, что более высокие объемы тренировок дают лучшие результаты для гипертрофии (Hedrick, 1995).Как правило, для оптимальной гипертрофии рекомендуется 3-5 подходов.

И наоборот, развитие силы может происходить при умеренном объеме. По этой причине Петерсон и соавт. (2004) предположили, что 2–6 подходов идеально подходят для повышения силы, при этом рекомендация NASM составляет 4–6 подходов (2018).

Для развития силы и мышц настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения. Это базовые движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим от плеч и тяга.

Schoenfeld (2010) предположил, что многосуставные упражнения идеально подходят для гипертрофии, поскольку они способствуют равномерному росту мышечной ткани, что необходимо для максимального увеличения общего мышечного объема. Стоит отметить, что тренировки на гипертрофию также требуют разнообразия. Мышцы имеют много разных мест прикрепления, волокна которых идут в разных направлениях. Поэтому выполнение подобных упражнений под разными углами и в разных положениях усилит эффект роста мышц.

Сила также выигрывает от базовых подъемов, которые задействуют больше мышц (первичный двигатель, стабилизатор, синергист и т. д.).), чем односуставные упражнения. Таким образом, многосуставные движения приводят к большему увеличению силы в целом. В сегменте, созданном T-Nation, известные силовые тренеры Брет Контрерас, Брэд Шенфельд и Чарльз Стейли добавляют, что специфичность имеет значение (чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно приседать) и что вторичные подъемы могут использоваться для устранения слабых мест (Контрерас 2013).

Перейти к примеру тренировки гипертрофии в другом блоге.

Многие люди думают (и тренируются), как будто гипертрофия и сила происходят одновременно.На самом деле, многие тренировочные переменные перекрываются. Например, гипертрофическая тренировка высокой интенсивности удовлетворяет потребность в силе меньшей интенсивности, что приводит к некоторому увеличению силы.

Однако это очень маленькое окно перекрытия. Чтобы более эффективно достичь этих двух целей, тренируйте гипертрофию и силу как отдельные элементы, что даст наилучшие результаты.

Наука о физических упражнениях, вероятно, началась в 1569 году, когда итальянский врач Джероламо Меркуриале опубликовал книгу с подробным описанием подходов греков и римлян к диете, физическим упражнениям и лечению болезней (Ford 1955).

С тех пор по этим предметам были проведены тысячи исследований, что привело к созданию основанной на фактических данных модели NASM Optimum Performance Training™, которая безопасно продвигает клиентов через три уровня обучения (справа), включая уровень силы, который включает Фазу 3: Развитие мышц (гипертрофия) и Фазу 4: Максимальная сила (NASM 2018).

Острые переменные, используемые в модели NASM OPT™, объединяют те же научные принципы, упомянутые в этой статье, а также большую часть тех же исследований.Модель OPT предназначена для того, чтобы избавить тренировки от догадок и предоставить персональным тренерам проверенное справочное руководство.

Ниже приведены примеры, которые показывают различия в тренировочных протоколах для развития мышц и силы.

Острые переменные интенсивности и повторений тесно связаны друг с другом. По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.

Как для силы, так и для гипертрофии настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения.Это базовые движения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим от плеч и тяга.

10 советов, как стимулировать рост мышц

Пытаясь нарастить мышечную массу, важно помнить и применять эти десять советов, чтобы стимулировать рост мышц. Выпуклая грудь, жилистые плечи и подтянутые ноги сами по себе не строятся. Эти группы мышц требуют эффективных тренировок, отдыха и питания, чтобы способствовать восстановлению и возможному росту мышц.Читайте дальше и узнайте об основных аспектах, которые должен знать каждый энтузиаст фитнеса, энтузиаст похудения, спортсмен или любой обычный посетитель тренажерного зала.

#1 Подъем тяжелого веса

Поднятие тяжестей, набор веса, который вы можете поднять только примерно на восемь-десять повторений, является идеальным весом, который запускает рост мышц. Имейте в виду, что при поднятии указанного веса убедитесь, что классических трех-четырех подходов будет достаточно с общим количеством повторений от 32 до 40. Используя тяжелые веса во время тренировок, вы запускаете рост мышечных волокон типа 2 или быстросокращающихся мышечных волокон.Эти типы мышц отвечают за внезапные, взрывные всплески силы. Тренировать эти мышцы можно только с использованием тяжеловесов, а с тяжелыми тренировками вы набираете силу, мышечную массу и запускаете рост мышц.

#2 Lift Light

Поднятие тяжестей с тяжелыми подходами, безусловно, способствует росту мышц. Тем не менее, с легкими весами вы также повышаете мышечную выносливость, особенно при использовании меньшего количества подходов и большего количества повторений в определенном упражнении, таком как схемы 4 на 15 повторений.В дополнение к этому, поднятие легких весов помогает развивать мышечные волокна типа 1 или медленно сокращающиеся мышечные волокна. Эти мышечные волокна обычно используются во время занятий спортом на выносливость. Легкие тренировки после тяжелой атлетики также способствуют восстановлению определенной группы мышц, с которыми вы поднимали тяжелые подходы накануне. Поэтому включите в свои тренировки легкие веса, и через некоторое время вы заметите прирост мышечной массы.

#3 Правильное выполнение упражнений

При выполнении упражнений важно правильно задействовать целевые мышцы.Например, большинство парней обычно тянут бицепсы и руки только при выполнении упражнения на тягу широчайших, полностью игнорируя мышцы спины. Эта ошибка вызывает меньшую нагрузку на спину, тем самым вызывая меньшую мышечную гипертрофию в предполагаемой целевой области. Знание того, как использовать в этом случае мышцы спины, сводя лопатки вместе во время фазы тяги, запускает рост мышц во время этого упражнения. Использование правильных мышц и их правильное выполнение — это фундаментальное действие и элемент, о котором всегда нужно помнить во время тренировок.Упражнения на грудь, такие как махи, также требуют участия груди при выполнении махов, когда вы сжимаете грудные мышцы вместе во время верхнего движения махов, и сжимаете лопатки вместе, когда опускаете вес, — это лишь некоторые из немногих важных деталей, которыми нужно пренебречь. . Правильное выполнение упражнения не только предотвращает травмы, но и нацелено на мышцы, которые вы хотели бы нарастить.

#4 Поддержание негатива

Негативная часть упражнения или фаза опускания, или когда вы расслабляетесь, является ключевым триггером для развития четко определенной группы мышц. Большинство лифтеров сегодня сосредотачиваются на восходящей или положительной фазе упражнения, просто выталкивая свою энергию наружу. Тем не менее, сосредоточение большего внимания на негативах также увеличивает интенсивность ваших тренировок, что приводит к большему прогрессу. Один из принципов Вейдера, эту технику можно выполнять, выполняя только негативную фазу упражнения. Например, выполняя подтягивания или подтягивания, вы можете попросить партнера помочь вам подняться на перекладину, но позволить себе контролировать движение вниз в течение десяти-пятнадцати секунд в восьми-десяти повторениях.Об этой технике легче сказать, чем сделать. Вы можете включить этот метод в свою текущую линейку упражнений, таких как жим лежа, подтягивания, сгибание рук на бицепс, приседания и армейский жим стоя. Учтите, что даже с легкими весами выполнение этого метода на базовых упражнениях становится строгим и крайне тяжелым.

#5 Отдохните

Периоды отдыха играют решающую роль при наращивании мышечной массы. Мышцы приобретают микроразрывы, в которые претерпевают волокна при выполнении упражнений.Чтобы эти микроразрывы зажили, отдых в сочетании с правильным питанием восполняет энергию и способствует восстановлению указанных разрывов, тем самым медленно наращивая мышцы. Уделите день или два между тренировками для правильного восстановления сил.

#6 Следите за тем, что вы едите

Как мы все знаем, продукты с высоким содержанием белка способствуют восстановлению и росту мышц. Наполнение своей тарелки продуктами, богатыми белком, такими как курица без кожи, яйца, сывороточный протеин, бобы, орехи и многие другие, несомненно, зарядит вас энергией и поможет восстановиться.Одна ошибка, которую обычно совершают новички, заключается в том, что они полностью исключают углеводы из своего рациона. Углеводы необходимы как источник глюкозы перед тренировкой. Употребление быстро перевариваемых углеводов или углеводов на основе фруктов после тренировки также будет полезно для восстановления после тренировки.

#7 Сон

Отдых и сон в соответствующих количествах вырабатывают гормоны роста, которые отвечают за наращивание мышц в организме. При достаточном количестве сна (от 7 до 8 часов каждую ночь) ваше тело будет вырабатывать гормоны роста, которые являются важным компонентом для наращивания мышечной массы.

#8 Максимальное количество кардиотренировок

Людям, занимающимся хардгейном, или худощавым людям требуется меньше кардиотренировок при попытке нарастить мышечную массу. Если возможно, вам лучше отделить дни кардио от дней поднятия тяжестей. Это поможет сконцентрировать использование белка для различных видов деятельности, таких как тяжелая атлетика и кардио. Также лучше всего ограничить кардио-активность максимум тридцатью минутами за сеанс.

#9 Изменение

Время от времени меняйте свою программу, если чувствуете, что находитесь на плато.Такие изменения, как количество повторений, порядок тренировки и выполнение суперсетов и бустеров интенсивности, вызывают рост мышц, поскольку добавляются «новые» виды деятельности и повороты, которые могут спровоцировать мышечную гипертрофию.

#10 Растяжка

Растяжка также способствует наращиванию мышечной массы. Растяжка после занятий удлиняет мышцы и сводит к минимуму тугоподвижность, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки. Растяжка также приносит пользу, позволяя использовать более широкий диапазон движений для лучшего выполнения упражнений.

Эти советы являются лучшими клавишами, которые вы можете использовать для роста мышц. Всегда помните, что последовательность, выполнение, отдых, восстановление сил, питание – это основы подтянутого и здорового тела.

Лучший трехдневный сплит для роста мышц

Лучшая программа тренировок — это та, которая запомнится вам. И отличный способ сделать это — придерживаться этой 3-дневной сплит-программы тренировок для роста мышц.

Ален Гонсалес, писатель, личный тренер и блогер на YouTube, поделился своим видением сплит-программ тренировок в Интернете.Но есть некоторые проблемы с большинством вещей, которые вы можете найти в наличии. Более заметными являются эти 3 проблемы.

1. Слишком большой объем мусора
2. Плохое распределение тренировок
3. Низкочастотные тренировки

Первая проблема связана с тем, что вы поднимаете все, что можете, в одном подходе, что препятствует вашему прогрессу. Например, вместо того, чтобы делать 30 отжиманий без перерыва, полезнее разделить на два подхода по 15 или 3 подхода по 10 отжиманий.

Попробуйте программу 5 x 5

Вторая проблема связана с тем, что некоторые программы игнорируют некоторые группы мышц.«Выделять полные дни, посвященные этим небольшим группам мышц, лучше всего зарезервировать для продвинутых лифтеров, которым нужно поднять отстающие группы мышц», — отмечает Гонсалес.

Задача номер 3 касается того, что бодибилдерам-натуралам следует прорабатывать каждую мышцу тела не менее двух раз в неделю, а не выполнять программу бро-сплит:

• Понедельник: грудь
• Вторник: спина
• Среда: плечи
• Четверг: ноги и пресс
• Пятница: руки

рост мышц.

Посмотрите лучший трехдневный тренировочный сплит для роста мышц

Программа, разработанная Аленом Гонсалесом, представляет собой трехдневную тренировку всего тела:

1. Упор на тягу
2. Упор на толчок
3. Упор на ноги

Это упражнения для всего тела, и хотя они направлены на тягу, толчок или мышцы ног, они также активируют различные группы мышц.

Тренировка 1:

• Становая тяга – четыре подхода 4-6 повторений
• Тяга штанги – три подхода 6-8 повторений
• Подтягивания – три подхода 8-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – три подхода 8-10 повторений
• Болгарский шпагат приседания – три подхода 8–10 повторений
• Тяга к лицу – три подхода 12–15 повторений
• Сгибание рук с гантелями – три подхода 10–12 повторений

Наращивание мышечной массы с помощью 6-дневного сплита

Тренировка 2:

• Жим лежа – четыре подхода по 4–6 повторений
• Жим над головой – 4 подхода по 6–8 повторений
• Тяга гантелей к груди – три подхода по 8–10 повторений
• Жим ногами – три подхода по 10–12 повторений
• Лежа Сгибание ног – три подхода 10–12 повторений
• Подъемы рук в стороны – три подхода 10–12 повторений
• Отжимания со скакалкой – три подхода 10–12 повторений

Wendler Training

Тренировка 3:

• Приседания – четыре подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга – четыре подхода по 6–8 повторений
• Жим лежа – три подхода по 8–10 повторений (чуть меньшая нагрузка, чем в тренировке 2, и большее количество повторений)
• Тяга троса сидя – три подхода 8-10 повторений
• Жим гантелей стоя – три подхода 8-10 повторений
• Сгибание рук со штангой – три подхода 12-15 повторений
• Skull Crushers – три подхода 12-15 повторений

Подробнее: 7 упражнений, необходимых для набора массы

в этом есть наука

Люди обычно не думают об оптимальном времени дня для тренировок, но существует наука об оптимизации времени тренировок. Тщательно спланировав график тренировок в соответствии со своим циркадным ритмом, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы наберете больше мышц. Вы также улучшите свою гибкость, уменьшите вероятность травм и, возможно, лучше спите.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? В нескольких исследованиях изучался долгосрочный прирост мышечной массы и силы в группах, тренирующихся в разное время дня. Даже когда люди соблюдают режим тренировок, прирост силы, как правило, немного выше, а прирост мышечной массы увеличивается на 84 % при тренировках вечером, а не утром.

Кюусмаа и др. (2016) изучали эффективность тренировочной программы, выполняемой утром с 06:30 до 10:00 или вечером с 16:30 до 20:00 в течение 24 недель. В то время как показатели силы и выносливости улучшились одинаково во всех группах, мужчины, тренировавшиеся вечером, набрали заметно больше мышечной массы: см. график ниже.

В связи с усилением мышечного роста анаболические сигналы мышц после тренировки выше во второй половине дня, чем утром [2].

Лацо и др. также представила следующие данные на 7-й Международной конференции по силовым тренировкам в 2010 году: больший рост мышц ног после дневной программы тренировок, чем после утренней.

Малхотра и др. (2014) изучали, как тренировки утром и вечером влияют на развитие силы. Прирост силы был значительно выше вечером при эксцентрических упражнениях: 29% против 23%. Для концентрических тренировок тенденция была такой же, но менее выраженной в пользу вечерних тренировок: 23% против 23%.21%.

Тим Шеэтт провел исследование бодибилдеров в отношении наилучшего времени для тренировок. Половина участников тренировались до 10 часов утра, другая половина – после 18 часов вечера. Хотя результаты никогда не публиковались за пределами конференции NSCA 2005 года и не достигли статистической значимости из-за того, что в исследовании участвовало всего 16 человек, взгляните на данные ниже: в группе вечерних тренировок изменения состава тела были гораздо более благоприятными.

Седляк и др.(2009) изучали тренированных мужчин, которые тренировались либо в 8 часов утра, либо в 18 часов вечера. Хотя снова не было статистически значимых изменений в развитии силы или мышечного роста, посмотрите на данные мышечного роста. Вероятно, разница в росте мышц не достигла статистической значимости из-за недостаточной статистической мощности, учитывая, что в тренировочных группах было всего 7 и 9 мужчин, а исследование длилось всего 10 недель.

Не все исследования показывают преимущества обучения позже.Седляк и др. (2017) обнаружили аналогичные анаболические сигналы, гормональные эффекты, рост мышц и развитие силы у нетренированных мужчин в ходе тренировочной программы, выполняемой либо утром, либо днем. Тем не менее, поскольку в 2 группах участвовало всего 7 и 11 субъектов, это исследование было статистически недостаточным для определения эффекта даже среднего размера. Они даже не смогли найти значимых корреляций между различными показателями мышечного роста, поэтому, если и были преимущества тренировок во второй половине дня, как предполагает другое исследование, они вполне могли быть замаскированы большим разбросом данных, а это исследование просто не было достаточно мощности, чтобы обнаружить его. Кроме того, предыдущее исследование, проведенное этими исследователями, обнаружило эффект только через 11 недель, но это исследование длилось всего 11 недель.

Что за магия здесь происходит? Почему время суток влияет на то, сколько мышц вы набираете после тренировки? Это из-за вашего циркадного ритма.

Суточный ритм 101

Ваш циркадный (сэр-кай-ди-ан) ритм — это ежедневный цикл биологической активности. Биологическая активность с наиболее очевидным циркадным ритмом — это ваш цикл сна и бодрствования.Думайте о своем теле как о внутренних часах, которые регулируют, когда активировать каждую систему. На самом деле, часть вашего мозга, называемая супрахиазматическим ядром (СХЯ), имеет встроенные молекулярные генераторы, которые функционируют очень похоже на кардиостимулятор. Вот почему SCN часто называют вашими внутренними или биологическими часами. SCN взаимодействует практически со всеми основными системами вашего тела, включая выработку гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на изображение ниже для примеров биохимических и физиологических событий с 24-часовым биоритмом.[1]

Обратите внимание, что время на часах зависит от вашего образа жизни и окружающей среды, особенно когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Думайте о часах как о среднем для обычного Джо в США, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8.

Для спортсменов наиболее важными факторами, на которые влияет циркадный ритм, являются систематические ежедневные колебания температуры тела, энергетического обмена и гормонального фона.Давайте сначала посмотрим на тестостерон, альфа-гормон, и кортизол, гормон стресса.

Отношение Т/С и максимальный анаболизм

Общеизвестно, что высокие уровни тестостерона являются анаболическими и поэтому полезны для роста мышц и развития силы, в то время как кортизол имеет катаболические эффекты, а избыточный уровень может быть вредным. Соответственно, отношение тестостерона к кортизолу или отношение Т/С обычно используется в качестве маркера тканевого анаболизма и меры перетренированности [1, 2].Имея это в виду, может быть полезно тренироваться в то время дня, когда соотношение T/C самое высокое.

Выработка тестостерона высока ночью и низка днем: см. график ниже.

Выработка кортизола низкая ночью, быстро возрастает во время пробуждения, а затем постепенно снижается в течение дня.

Как можно экстраполировать из приведенных выше графиков, отношение T/C является самым высоким днем ​​и вечером [1, 2, 3].В этот период упражнения вызывают наименьший рост кортизола и наибольший рост тестостерона [1, 2]. Другое исследование показало, что игроки в регби набирают больше силы и массы с помощью программы силовых тренировок, которая вызывает высокую стимуляцию тестостерона, по сравнению с той, которая вызывает низкую стимуляцию тестостерона.

также восстанавливается быстрее всего после тренировки в конце дня.

Вполне вероятно, что гормональная среда во второй половине дня оптимальна для максимального мышечного анаболизма.Тем не менее, исследования по-прежнему спорны о том, как преходящие колебания концентрации гормонов связаны с ростом мышц [1, 2, 3].

Внутренняя температура тела

Гораздо менее спорным является влияние внутренней температуры тела. Внутренняя температура тела — это температура, при которой работают ваши центральные органы. Ферментативные реакции чрезвычайно чувствительны к незначительным изменениям внутренней температуры тела. Для биологических систем, задействованных в высокоинтенсивных физических нагрузках, оптимальная температура относительно высока.Высокая температура тела улучшает скорость нервной проводимости, подвижность суставов, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Большинство людей могут достичь более высокого уровня активации мышц вечером по сравнению с утром. В результате внутренняя температура тела коррелирует с физической активностью. Люди обычно наиболее сильны, когда температура их тела достигает дневного максимума.

Внутренняя температура тела низкая ночью, быстро повышается при пробуждении и достигает максимума вечером: см. график ниже.

Для читателей постарше пик производительности силовых тренировок у взрослых среднего возраста достигается раньше, чем у подростков. На приведенном выше графике температуры черные точки представляют пожилых людей.

Оптимальная температура тела для силовых тренировок обычно возникает в конце дня или в начале вечера [1, 2, 3]. Именно тогда гибкость, мощность и мышечная сила достигают своего дневного пика.

Соответственно, большинство спортивных рекордов побиты ранним вечером.

Время пиковой производительности (акрофаза) зависит от активности. Например, пик результативности в плавании достигается вечером на несколько часов позже, чем в большинстве наземных занятий. В целом способность к выносливости, по-видимому, имеет менее выраженный циркадный ритм [1, 2]. В таблице ниже представлен обзор времени пиковой производительности для различных изученных показателей производительности [1].

Более высокая производительность, очевидно, может привести к большей мышечной адаптации.Вместе анаболическая гормональная среда и более высокая производительность в результате более высокой температуры тела могут объяснить, почему исследования показывают более высокие темпы роста мышц и развития силы при поздних тренировках по сравнению с ранними тренировками в течение дня. Возникает вопрос: какое оптимальное время суток для тренировок?

В зависимости от циркадного ритма ваших гормонов, экспрессии генов и внутренней температуры тела лучшее время для планирования тренировок — с 14:30 до 20:30, если у вас нормальный биоритм и вы спите ночью примерно с 12:00 до 20:30. :00 – 08:00 ч.

Людям с нерегулярным циклом сна-бодрствования (читай: студентам) предпочтительнее подождать не менее 6 часов после пробуждения перед тренировкой. Тогда оптимальное время тренировки будет ближе к 20:30, чем к 14:30.

Однако у разных людей биоритмы могут существенно различаться. Пиковая производительность и адаптация к упражнениям сильно коррелируют, поэтому хорошим правилом является тренироваться, когда вы лично работаете лучше всего [1, 2]. Индивидуальная изменчивость, вероятно, также объясняет, почему исследования не всегда последовательны.Некоторые люди являются настоящими «ранними пташками» и гораздо меньше теряют работоспособность по утрам, чем типичные «совы». Люди также различаются по степени адаптации к утренним тренировкам. Так что некоторые люди могут отлично тренироваться рано утром.

Экспериментируя с тем, в какое время ваша работоспособность оптимальна, вы можете использовать частоту сердечных сокращений в качестве ориентира. Частота сердечных сокращений в покое и внутренняя температура тела сильно коррелируют. Таким образом, время дня, когда ваш пульс в состоянии покоя достигает пика, часто является лучшим временем для тренировок. К сожалению, простые показания температуры в ротовой полости или изолированной подмышечной впадине (под мышкой) слишком шумны для измерения вашего циркадного ритма [2]. Золотым научным стандартом является засовывание термометра в задницу, но это, вероятно, предназначено для настоящих упоротых. Как говорят некоторые исследователи, «внутренняя температура часто измеряется с помощью ректального зонда, термистора, вставленного на 10–12 см [4–5 дюймов] за анальный сфинктер. Участников не всегда устраивает этот сайт […]».

Не у всех есть время тренироваться в физиологически оптимальное время.Однако для большинства людей это всего лишь отговорка. «Не иметь времени» на тренировки на самом деле означает: «Я ценю тренировки меньше, чем то, что я буду делать вместо них». Вещи, которым вы уделяете время, являются вещами, которые вы ставите в приоритет. На голландском языке слово «приоритет» произносится как голландский эквивалент слова «приоритайм». Время равно приоритету.

Тем не менее, реальность такова, что не у всех есть возможность планировать свои тренировки в физиологически оптимальное время. К тому же жизнь не всегда идет по плану.Наш график должен учитывать нашу работу, учебу, семью и другие повседневные дела. Так что же делать байесовцу с настоящей проблемой планирования? У вас есть два варианта: тренироваться утром или вечером, и это не повлияет на ваши тренировки.

Кофеин эффективно переводит ваше тело в дневной режим. Вот почему он так эффективно помогает противодействовать недосыпанию. Доза кофеина ~ 250 мг (3 мг / кг) утром повышает нервно-мышечную готовность к работе, близкую к дневным уровням.

Как вы можете видеть на графике ниже, все еще наблюдалась тенденция к более низкой производительности в группе AM + кофеин по сравнению с группой PM, даже несмотря на то, что группа PM не потребляла кофеин, но эта разница не была статистически значимой. Это вполне могло быть связано с небольшой выборкой (N = 12) и, как следствие, с недостаточной статистической мощностью для обнаружения снижения производительности.

Есть несколько причин, по которым прием кофеина утром перед тренировкой может быть не оптимальным на 100%.

• Кофеин снижает соотношение T/C.
• Кофеин не повышает утренний уровень гормона роста до дневного.
• Если вы потребляете более 50-100 мг кофеина в день, у вас разовьется толерантность к эргогенным эффектам кофеина.
• Употребление кофеина на ночь может нарушить ваш сон.

Вторая стратегия повышения производительности при тренировках в неоптимальное время заключается в том, чтобы всегда тренироваться именно в это время.Ваше тело адаптирует свой циркадный ритм к утреннему тренировочному стрессу и уменьшит снижение работоспособности в это время [1, 2].

Однако кажется, что ваш биоритм не может идеально адаптироваться к тренировке ранним утром до такой степени, что производительность не снижается на 100% по сравнению с тренировкой в ​​конце дня. Нервная система приспосабливается достаточно хорошо, но физиологические системы, такие как выработка гормонов, приспосабливаются хуже. Это соответствует тенденции исследований, согласно которой утренние тренировки сильнее влияют на рост мышц, чем на развитие силы.

Ваше тело также приспосабливается к тренировкам ранним вечером, увеличивая циркадные колебания производительности в течение дня. Таким образом, все же лучше тренироваться, когда ваше тело биологически готово к этому, потому что вы еще больше подготовите его к тренировкам в это время.

Однако благодаря тщательному контролю циркадных ритмов с помощью пищевых добавок, световой терапии и последовательного питания и тренировок вы можете значительно изменить оптимальное время тренировок и добиться сравнимых результатов при тренировке утром по сравнению с тренировкой в ​​конце дня.

Если у вас особенно напряженная работа, возможно, лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Психический стресс, такой как очень высокая ответственность или длительные поездки на работу, и физический стресс, такой как физический труд, могут сказаться на организме. Усталость от работы может свести на нет преимущества оптимального физического состояния в конце дня. По крайней мере, одно исследование показывает, что у посменных рабочих пик производительности приходится на время перед работой, затем на обед и после работы.Поэтому, если ваша работа особенно утомительна, возможно, лучше запланировать все тренировки перед работой или во время обеда. Обратите внимание, что это в особенности относится к физической усталости, а не обязательно к умственной усталости.

Мало кто задумывается о том, когда лучше тренироваться. Еще меньше людей имеют дисциплину, чтобы планировать свои тренировки, когда они биологически настроены на максимальную производительность. Обидно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, когда ваше тело не в лучшей форме и не может оптимально восстановиться после тренировки. Следуя этому руководству, вы сможете оптимизировать свой график тренировок и ускорить свои успехи. И все это без дополнительных тренировок или изменения диеты.

Конечно, тренировки в первую очередь важнее, чем когда вы сами тренируетесь, поэтому, если ваш график не позволяет вам тренироваться во второй половине дня, тренироваться, когда вы можете, является приоритетом номер один. Если вы прирожденный жаворонок, это может отлично сработать для вас.

• Ваш циркадный ритм – это 24-часовой цикл биологической активности, установленный вашими внутренними часами.Ваш цикл сна-бодрствования является одной из многих систем, на которые влияет ваш циркадный ритм.
• Ваш гормональный фон, экспрессия генов и внутренняя температура тела имеют циркадный ритм. Вместе они обеспечивают пиковую физическую форму для тренировок и восстановления для большинства людей в конце дня или в начале вечера.
• Лучшее время для тренировки, как правило, между 14:30 и 20:30, если у вас регулярный цикл сна и бодрствования.