Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой: Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой (ФОТО) — Общие дети, г. Воронеж

Содержание

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Занятия спортом для многих являются неотъемлемой частью жизни, хотя профессионально занимаются единицы. Действительно, для многих бодрость и красивое, подтянутое тело приоритетнее медалей или соревнований. Среди спортсменов-любителей с тренером или по специальным программам занимается меньше трети. Остальные предпочитают ориентироваться на собственные ощущения и потребности.

Упражнения для разогрева мышц неотъемлемая часть подготовки к спорту

Для многих начинающих спортсменов становится открытием необходимость разогрева мышц перед тренировкой. А ведь если дать нагрузку на «холодные» мышцы, можно заработать растяжения, разрывы, травмы суставов и связок. К тому же эффективность «холодной» тренировки значительно ниже.

Примерная программа разогрева охватывает основные группы мышц и рассчитана на человека со средним уровнем подготовки. Итак:

Насыщаем кровь кислородом и повышаем давление. Это нужно, чтобы подготовить организм к нагрузке и помочь мышцам восстанавливаться. 3-4 минуты бега трусцой или на месте, 50-70 прыжков со скакалкой, «школьная» разминка. Этого достаточно, чтобы настроить организм на тренировку.
Разминаем суставы. Это необходимо, чтобы избежать быстрого изнашивания суставов: хорошая разминка помогает сохранить сустав и избежать травм и «щелчков» в процессе тренировки. Разминайте все тело, независимо от того, какие группы мышц планируете тренировать. Выполните несколько вращений кистями, от локтя, плечами. Сделайте серию боковых наклонов, наклонов вперед, поворотов корпуса. Для позвоночника будет полезна гиперэкстензия, так же можно сделать 1-2 подхода на пресс.

Растягиваем связки. Растяжка выполняется медленно и без рывков, она необходима, чтобы связки выдержали повышенные нагрузки. Обязательно выполняйте растяжку рук, ног, особенно запястий и голеней: чаще всего травмируются именно они.

Профессиональные спортсмены затрачивают на разогрев до трети времени тренировки. Чтобы ускорить процесс и сократить время разминки, существует проверенное средство: перед тренировкой нанести на мышцы небольшое количество разогревающей мази Капсикам®. Спортсмены часто используют ее для улучшения кровообращения и уменьшения мышечного напряжения. Мазь содержит в своем составе 5 активных компонентов, действие которых направлено на улучшение трофики мышц, за счет увеличения кровообращения в месте нанесения мази. Мазь наносится с помощью аппликатора тонким слоем на мышцы, которые необходимо прогреть, и уже через несколько минут вы ощутите тепло и небольшое жжение. Теперь разминку можно сократить в 1,5-2 раза. За счет согревающего и расслабляющего действия мазь часто применяется при ушибах, растяжениях и других закрытых травмах.

Однако следует помнить, что по окончании тренировки мазь необходимо смыть ватным тампоном, смоченным маслом или жирным кремом. Водой смывать такую мазь не стоит, так как вода способствует усилению разогревающего эффекта.

Так же не стоит наносить ее на раздраженную и поврежденную кожу, иначе жжение станет нестерпимым.

Тренировки с разминкой, растяжкой и силовым комплексом дают максимальный эффект: суставы становятся более подвижными, мышцы – лучше очерченными, тело приобретает ухоженный и спортивный вид. Так что настройтесь на полноценные тренировки и успех не заставит себя ждать!

подборка упражнений и правила разминки

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

Зачем нужна разминка
В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].
Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.
Последствия отсутствия разминки перед тренировкой
Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.

Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.

Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.

Особенности разминки
Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Упражнения для разминки
Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм.
Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Шея . Выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. Дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону. Проработка мышц шеи очень важна: она может поспособствовать укреплению сосудов, улучшению когнитивных способностей и памяти.
Плечевой пояс .

Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой. Это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.
Руки . Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны. При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.
Корпус . Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.
Ноги . Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. Так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. Это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.
Дополнительные рекомендации
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.
Ссылки:
[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653. html#p4
Разогрев мышц перед тренировкой
Физические нагрузки крайне полезны для организма, хотя они бывают опасными и травматичными. Нередки случаи растяжения мышц или повреждения суставов из-за неправильной техники выполнения упражнения или недостаточного разогрева перед тренировкой.
Для чего нужен разогрев?
Правильная разминка — это половина успеха любой тренировки. Она должна быть короткой (5-10 минут), интенсивной и настраивающей тело и мысли на нужный лад. После такой подготовки намного меньше вероятность получить травмы или повреждения во время физической активности.
Основные задачи, с которыми должен справиться разогрев перед тренировкой:
Слегка поднять температуру мышц, чтобы увеличить скорость и силу их работы;

Повысить температуру тела, чтобы повысить эластичность мышц и снизить риск травматизации;

Расширить кровеносные сосуды, чтобы уменьшить нагрузку на сердце;

Стимулировать потоотделение, которое улучшит терморегуляцию и позволит избежать перегрева;

Ускорить кровообращение, чтобы все ткани получали больше кислорода и увеличивали свою выносливость;

Спровоцировать выброс нужных гормонов, которые помогут организму справиться с нагрузкой;

Обеспечить психологическую подготовку, ведь за 5 минут можно составить стратегию тренировки, вспомнить нужные упражнения.

Особенности правильной подготовки к тренировке
В результате хорошего разогрева человек должен почувствовать тепло по всему телу и резкий всплеск энергии. Помочь достичь такого эффекта может разогревающий крем от Vivax из серии средств Sport. Активные компоненты мягко воздействуют на ткани, помогая им достичь необходимого баланса тонуса-расслабления.
Отличными занятиями для разогрева считаются бег, занятия на велосипеде или велотренажере, кардиотренировки, спортивные игры, аэробные упражнения. Главное, не устать в процессе. Ведь основные силы нужно тратить на сами упражнения, а не на подготовку к ним.
Помощь специальных средств при физических нагрузках
Полезен также разогрев отдельных мышц, которые будут наиболее активно задействованы в процессе тренировки. Например, перед приседаниями со штангой лучше присесть несколько раз без веса, чтобы наполнить нужные участки тела кровью и силой.
Спортивная косметика Вивакс помогает спортсменам подготовиться к занятию, успешно отработать его и восстановиться после. В серию Sport входят 4 пептидных средства, которые обеспечивают максимальную эффективность и комфорт от физических упражнений:
Регенерирующие гель и крем помогают восстановить поврежденные или перегружены мышцы, связки и суставы;

Релаксантный гель отлично расслабляет все ткани после тренировки;

Разогревающий крем бережно подготавливает организм к повышенным нагрузкам.

Разминка. Комплекс физических упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов
Залог успешной тренировки – это разминка. Смысл таких упражнений заключается в том, чтобы тело было подготовлено к интенсивной физической нагрузке. Это снизит риск получения травмы, ощущение дискомфорта после проведения занятия, а также поможет достигнуть максимального результата. В целом упражнения для разминки схожи для каждого вида спорта. И неважно, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – разминке быть!
В чем суть?
Разминка – это неотъемлемый этап каждой тренировки. Только хорошо разогретые мышцы позволят увеличить сердечный ритм, улучшить кровообращение, что в будущем снижает риск получения повреждений и травм. Разминаться обязательно в любом случае, будь то кардиотренировка или силовая, нужно подготовить не только мышцы, но и сердце к последующим нагрузкам. Как сделать разминку правильно?
Преимущества разминки:
«Горячие» мышцы – это эластичность и отсутствие травм и растяжений в будущем.
Если вы любитель силовых тренировок, то разминочный комплекс строго обязателен к выполнению, ведь разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются. Поэтому эффективность такой тренировки возрастает в несколько раз.
Важное преимущество разминки – это оптимизация деятельности сердечно-сосудистой системы. Это снижает нагрузку на сердце во время тренировки и риск развития заболеваний.
Разминочный комплекс предназначен еще и для того, чтобы обогатить мышцы кислородом и запустить обменные процессы. Это повышает выносливость и улучшает результат тренировки.
Уже в период разминки тело начинает производить больше гормонов, задача которых – выработка энергии.
Все мы знаем, что тренировка – это самый настоящий стресс для организма. Поэтому главная задача разминки дома и в зале – подготовиться к нагрузкам, улучшить концентрацию и координацию.
Уже во время выполнения разминочного комплекса в кровь поступает адреналин. Благодаря этому организм справится с интенсивной тренировкой.
Разминка для тренировки запускает обмен веществ в организме и на клеточном уровне.
Нередко можно заметить в тренажерных залах, что люди пропускают разминочные упражнения с целью экономии времени. Но такой подход в корне неверен. Если вам кажется, что лучше отведенное на разминку время потратить на силовые упражнения, то знайте, что риск получения травмы возрастает в несколько раз. После разминки тело готово к нагрузке, и вы будете работать гораздо эффективнее. Следовательно, экономить время и отказываться от разминки – глупо и бессмысленно. Подготовительные упражнения необходимы вне зависимости от того, чем вы планируете заниматься, будь то растяжка, кроссфит, бег или бокс. Также неважно, где вы занимаетесь — дома, в тренажерном зале, на улице. Подготовка к основной тренировке обязательна.
Опасность отсутствия разминки перед тренировкой
На самом деле, как бы врачи ни пытались убедить людей, которые занимаются спортом, в необходимости разминаться перед каждым занятием, немногие следуют данному совету. Исследования говорят о том, что всего лишь 5 % людей выполняют разогревающие упражнения перед тренировкой. И это грустные новости. Чем же чревато отсутствие хорошей разминки?
Самая распространенная травма – растяжение связок. Возникает зачастую из-за банального отсутствия разминки, а имеет весьма неприятные симптомы и требует длительного перерыва в тренировках. Пожалели пять минут на разминку? Теперь придется отказаться от занятий на месяц.
Еще хуже, если в процессе тренировки была получена травма суставов. Случается такое, если давать сильную нагрузку на холодные, неразогретые суставы. Опасность такой травмы заключается не только в том, что придется долго и мучительно восстанавливаться, но и в том, что травма будет еще долгое время напоминать о себе. Самые распространенные травмы суставов коленей, голеностопа, плечевого и тазобедренного суставов.
Нередко случается и такое, что без разминки и хорошей не только физической, но и моральной подготовки случаются как обычные сильные головокружения, так и обмороки. Не хотелось бы из тренажерного зала уехать на скорой? Тогда не забывайте о разминке.
Резкие нагрузки вызывают скачок давления, что особенно опасно для тех, кто страдает гипертонией или гипотонией.
И это еще далеко не полный список напастей, с которыми может столкнуться каждый человек при отсутствии разминочных упражнений перед тренировкой.
Как правильно разогреваться?
Идеальная разминка должна длиться не менее 5 минут, а лучше все 10. Тренеры рекомендуют начинать разминку с кардиоупражнений, после чего нужно будет разогреть мышцы и завершить процесс подготовки к тренировке опять же кардиоупражнениями. Важно после разминочных упражнений восстановить дыхание и только потом приступать к дальнейшему основному занятию.
Какого плана придерживаться во время разминки?
Структура подготовительных упражнений на 10 минут выглядит следующим образом:
Разогревающие кардиоупражнения в течение 1-2 минут. Они увеличивают температуру тела, улучшают кровообращение и подготавливают организм к дальнейшим упражнениям.
Разогрев суставов – 1-2 минуты. Запускает работу суставов, связок и сухожилий, улучшает их эластичность и подвижность.
Растяжка – 2-3 минуты. Задача таких упражнений — максимально растянуть мышцы, чтобы они стали эластичными.
Завершающие кардиоупражнения – 2-3 минуты.
Дыхание восстанавливается еще в течение минуты. Такая разминка помогает сердцу активно работать, гонять кровь по организму и будит все мышцы, подготавливая их к тренировке.
Многие также путают растяжку и разминку. Последний вид упражнений – подвижный, так как их цель разогреть мышцы. Растяжка выполняется после тренировки для того, чтобы восстановить дыхание.
Комплекс разминочных упражнений
Первый этап разминки – это активизация работы сердца и циркуляции крови. Мы уже усвоили, что начинать разминку следует с легких кардиоупражнений. В классическом варианте данный этап состоит из:
легкого бега;
быстрой ходьбы на месте;
ходьбы с высоким подъемом колен;
ходьбы с разведением в стороны рук и ног.
Во время выполнения данных упражнений пульс должен расти вверх, а мышцы — разогреться. Каждое упражнение выполняется как минимум в течение 30 секунд.
Второй этап – разогрев суставов, сухожилий и связок
Эти упражнения настолько полезны, что отлично подойдут не только для разминки перед тренировкой, но и для утренней зарядки. Каждое из предложенных упражнений нужно будет повторить 10 раз. В упражнения второго этапа можно включить:
Вращения головы от одного плеча к другому. Важно не закидывать голову назад, а вращать ее полумесяцем.
Вращения плечами вперед и назад.
Вращения локтями вперед и назад.
Круговые движения руками.
Круговые движения запястьями.
Круговые движения тазом.
Вращения ногами и коленями.
Вращения стопы.
По сути, мы вращаем все части тела, направляясь сверху-вниз, начиная с головы и заканчивая стопами.
Третий этап – растяжка
После того как суставы и связки будут как следует разогреты, можно приступить к динамической растяжке. Каждое упражнение должно выполняться в течение 20 секунд. В комплекс входят:
Разведение рук, где задействованы мышцы груди и спины.
Растяжка плеч и трицепса.
Наклоны в стороны.
Наклоны к ногам или так называемая мельница.
Боковые выпады.
Растяжка мышц – это важный этап каждой разминки.
Завершающий этап – кардио
В конце подготовительного комплекса мы возвращаемся к тому, с чего начинали, а именно к кардио. Длительность упражнений составляет 2-3 минуты, а каждое из них выполняется как минимум в течение 40 секунд:
Интенсивный бег на месте.
Прыжки через скакалку.
Прыжки с разведением рук и ног в разные стороны.
Бег с подъемом колен под углом в 90 градусов.
После таких интенсивных упражнений следует восстановить дыхание. На это вам понадобится как минимум 30 секунд. Восстановление дыхания может проходить с приседанием или с наклоном.
Если ваша тренировка направлена на какую-то конкретную часть тела, например, на ноги, то разогреву мышц этой части нужно уделить особое внимание. Не забывайте, что веселая разминка и тренировки дома также обязательны.
разминка перед тренировкой, упражнения перед тренировкой – Medaboutme.ru
Разминка перед тренировкой – это обязательный элемент фитнес-программы. Поклонник ЗОЖ, который экономит время и не разогревает тело перед основным комплексом упражнений, рискует своим здоровьем и снижает эффективность тренинга. Чтобы безопасной и продуктивной была каждая тренировка, разминка должна быть качественной.
Какая польза от разминки?
Разогревающие упражнения перед тренировкой подготавливают тело к интенсивной физической работе, мягко переводя его из спокойного режима функционирования в активный. Если мышцы и связки не разогреты легкими упражнениями, увеличивается вероятность получения травм при более серьезных нагрузках. Перед выполнением основного комплекса упражнений, нужно разогнать кровь по организму, обеспечить ее приток к мускулам. Во время разминки расширяются капилляры, мышцы насыщаются кислородом, учащается сердечный ритм.
Уже на этапе разминки усиливается выработка тестостерона, ускоряется метаболизм, повышается тонус нервной системы, растет скорость передачи импульсов. Чтобы фитнес был эффективен, к работе должно быть подготовлено не только тело спортсмена, но и психика. Разминка дает возможность атлету сосредоточиться и настроится на тренировку.
Виды разминок
Атлеты чаще всего применяют общую разминку, которая разогревает весь организм целиком, прорабатывая его комплексно. Но иногда возникает необходимость в специальной разминке. Она проводится перед определенным упражнением с целью разогреть конкретные группы мышц. Третий вид разминки – это растяжка, то есть комплекс упражнений на растяжение мышц, увеличение эластичности связок и повышение подвижности суставов. Но обычно элементы растяжки присутствуют и в общей разминке.
Спортсмен сам выбирает упражнения для разогрева. Тип разминки и конкретные упражнения подбираются исходя из спортивных целей и характера предстоящей тренировки. Нужно учитывать также индивидуальные особенности: телосложение, состояние суставов, степень тренированности и т. д.
Как делать общую разминку?
Начать разминку можно с аэробных нагрузок: кардиотренажеры, прыжки со скакалкой, бег или ходьба на месте. За ними следует серия упражнений для разогрева мышц и повышения подвижности суставов. В качестве разминочных упражнений подойдут приседания, наклоны, подъемы ног, вращения. На всю разминку отводится не больше 15 минут. Дольше разминаться не стоит, чтобы раньше времени не устать.
Прорабатывают тело сверху вниз. Сначала выполняют растяжку шейных мускулов: вращают головой, затем прижимают подбородок к груди, после чего откидывают голову назад. Чтобы растянуть мышцы груди, руки сцепляют в замок за спиной и тянут вверх. Для растяжки спинных мышц можно выгнуть спину стоя на четвереньках, а затем в этой же позе прогнутся. Мышцы живота растягивают наклонами в сторону: одна рука на поясе, другая выпрямлена и поднята вверх, наклоняются как можно ниже. Растяжку ног проводят с помощью выпадов.
Перед пробежкой тоже нужно как следует размяться. Эта разминка немного отличается от той, что проводят в спортзале. Ее начинают с ходьбы на две сотни метров. Темп постепенно наращивают. Затем выполняют наклоны, махи руками и приседания. Некоторые бегуны еще проводят предварительную пробежку на 2-3 минуты. В любом случае это лишь общие рекомендации. Каждый спортсмен может вносить изменения в стандартный план разминки, корректируя его под свои личные потребности.
Разминка всего тела перед любой тренировкой
Польза разминки и растяжки «до» и «после» тренировки
Многие новички, приходя в современный спортивный зал, спешат, как можно быстрее, приступить к делу – прокачать мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, причем без предварительной подготовки. В результате у них «сводит» мышцы, «ломит» в суставах, а былой запал испаряется уже после первой тренировки. Их главная ошибка в том, что они проигнорировали ключевое правило – начали занятие без предварительного разогрева мышц, а в конце не уделили время растяжке или «заминке» на беговой дорожке орбитреке или велотренажере.
Три причины включить разминку в программу тренировок
Перед тем, как приступить к основной части тренировки, нужно, как следует, подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, чтобы избежать серьезных травм и повреждений: крепатуры, растяжения, защемления нервных окончаний, появления тянущей боли в суставах. Доказали этот факт и ученые. В ходе экспериментов они выяснили, что разогрев мышечных волокон снижает вероятность получения травмы на 80%!
Вторая причина включить мини-разминку, пробежку или легкую растяжку перед силовой тренировкой – избавиться от нервного потрясения. Переходя к прокачке мышц пресса, спины, рук, ягодиц, вы вгоняете организм в состояние сильнейшего стресса. В результате, после тренировки вы испытываете не чувство эйфории, а подавленности. Но, самое главное, что постепенно занятия в тренажерном зале перестают приносить вам радость и удовлетворение.
Третья причина не отказываться от разминки – повысить расход энергии и результативность тренировки. Без разминки наш организм начинает сжигать лишние калории через 30 минут после старта занятия. Благодаря разминке на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке мы сократим этот показатель в два-три раза и существенно увеличим расход калорий.
Как долго нужно разминаться перед силовой или кардиотренировкой?
Тренера говорят, что разминка для спины, мышц ног, рук, пресса длится от 10 до 25 минут в зависимости от уровня вашей физической подготовки и возраста. Людям, которые посещают зал на протяжении 3-4 лет, достаточно 7-10 минут, чтобы вывести мышцы из состояния покоя и подготовить их к интенсивному занятию. Новичкам подойдет пробежка на беговой дорожке в течение 15 минут.
Зачем нужна «заминка»?
Если во время разминки мы выводим мышцы из состояния покоя, то после тренировки их нужно «успокоить». И оптимальный вариант «заминки» – грамотный и неспешный стрейчинг.
Многие спортсмены недоумевают: «Зачем нужна растяжка?», ведь основная часть работы для подтянутого и красивого тела уже выполнена. На самом деле, включив стрейчинг в программу тренировок, вы получите:
снятие мышечной и суставной напряженности;
отсутствие крепатуры и ноющей боли в суставах;
увеличение гибкости, чувства контроля тела, подвижности суставов;
более быстрое восстановление мышечных волокон.
Как правильно растягивать мышцы, чтобы добиться максимального результата, можно узнать у тренера и выполнить несколько упражнений под его наблюдением. Существует 6 видов растяжки: статическая, PNF-растяжка, активная, баллистическая, динамическая. После тренировки рекомендуется применять статическую растяжку.
Во время статической растяжки важно придерживаться трех правил:
уделять одному упражнению от 30 до 60 секунд;
растягивать мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение;
выполняйте упражнения без рывков и резких движений.
После растяжки вы почувствуете приятную легкость в теле и приятную усталость.
Статьи » Разминка перед тренировкой
Когда люди говорят или слышать о разминке, они не понимают, в чем она заключается или зачем она нужна. Все знают, что во время разминки мышцы тело разогреваются, но не все знают, почему это происходит? Когда вы делаете разминку, в ваших мышцах происходит окисление, который фактический равносилен горению. Именно поэтому, когда вы, свои мышцы подвергаете нагрузкам, температура этого участка тела возрастает, и за счет этого способность мышц к мощным сокращениям сильно увеличиваются.
Когда вы делаете разминку, приток свежей, насыщенной кислородом крови повышается. А сердце ускоряет биение, повещая кровяное давление. И на вашем организме создается максимальный запас кислорода, что позволяет устранять побочные эффекты работающих мышц.
Также хорошая и правильная разминка, помогает защитить тело от чрезмерных перегрузок, подготавливает его к интенсивной тренировке. Также разминка снижает риск вывихов, растяжений и переломов. Вы должны помнить, разминка является неотъемлемой частью тренировки. Конечно, разминка не прибавляет вам силу или мышечную массу, но она оберегает вас от травм и готовит ваше тело большим нагрузкам.
Существует очень много упражнений и способов для разогрева мышц. Многие выполняют разминку перед тренировками, на тренажерах таких как «бегущая дорожка, велотренажер, бег трусцой, и т.д.» эти разминки способствует увеличению сердце биения, увеличение кровяного давления и разогреву мышц. Гимнастика и другие легкие упражнения, также разогревает мышц, не прикладывая больших нагрузок на разные части тела. Но наиболее популярным способом разогрева мышц среди культуристов является, разминка с помощью гантелей и снарядами. Для начала вам надо будет несколько раз подтянуться на перекладине, потом со штангой или с гантелями сделать несколько легких подходов. И именно таким способом поочередно разминать каждый часть тело.
Затем перед тем как начать упражнения, вы должны будите провести разминочный подход или как многие называют его, нулевой сет. Это делается, для того чтобы конкретная мышца успела привыкнуть к данному движению. Когда вы перед началом упражнения проделываете 1 сет с маленьким весом, но с большим повторением, ваши мышцы подготавливаются к мощным усилиям при работе с тяжелым весом в сериях 6-8 повторений.
Разминка становиться ещё важнее и нужнее, если вы собираетесь интенсивно тренироваться, поскольку вы собираетесь подвергать свой организм к большим нагрузкам.
Также не надо забывать о том, что время дня тоже влияет на то, как долго вы должны разминаться. Например, восемь утра ваше тела будет, более вялым и сонным из-за чего вам нужно будет разминаться гораздо дольше, чем скажем восемь вечера. Из-за этого вам нужно будет составлять график для разминки.
У многих культуристов встречается травматизм во время силовых упражнений, этому есть две причины, первая, либо они не выполняли потягивание и разминку надлежащим образам, вторая, либо у них страдает техника выполнение упражнений.
Нужно также сказать о том, что на атлетические способности влияет и возраст. Всем известно, о том, что чем вы старше становитесь, тем важнее становиться защищать свое тело от травм. Для молодых спортсменов может сойти с рук то, что будет губительно для их старших товарищей. Тем не менее, знания о том, как разминаться и как правильно разминаться, нужен всем независимо от возраста. Вы должны сделать разминку своей хорошей привычкой и чем раньше вы его сделаете, тем вам лучше.
Основные разминочные упражнения.
Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч, руки опустите по швам, спину держите прямо, подбородок приподнимите, все мышцы и суставы расслабьте. Это основная стойка.Упражнение для разминки шейных мышц
Повороты головы. Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.
Наклоны головы. Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами. Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
«Шраги» (пожимание плечами). Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.Махи руками. Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.
Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед. Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад. Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Разведения рук стоя. Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.
Разминка мышц торса
Скручивание. Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.
Скручивание с согнутыми руками. Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону. Наклоны в стороны. Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.
Вращение торса. Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
Повороты торса в наклоне. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.
Разминка мышц нижней области спины (поясницы)
Наклоны вперед. Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.
Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.
Разминка мышц ног
Выпрямление ног вперед стоя. Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.
«Нырок». Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.
Разминка мышц тазового пояса
Махи. Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.
Выпады в стороны. Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.
Разминка голеностопного сустава
Вращение ступней. Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.
Разминка икроножных мышц
Подъем на носки. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.
Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий «нулевой» сет каждого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).
5 растяжек перед тренировкой, которые разогреют вас перед любой рутиной на разминку уходит всего 5-10 минут.
Растяжка, которая лучше всего подходит для подготовки к тренировке, вероятно, не совсем то, что вы бы приравняли к «растяжке». Это потому, что лучшая растяжка перед тренировкой — это динамическая растяжка, в которой вы постоянно двигаетесь, а не статическая растяжка, т.е.д., встаньте в позу и удерживайте ее.
Эти динамические движения лучше подходят для разминки, чем статическая растяжка, которая лучше всего подходит для заминки после тренировки. Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует выполнять динамическую растяжку перед любой физической активностью, потому что она заставляет мышцы выполнять более широкий диапазон движений и лучше разогревает тело, чем статическая растяжка. Кроме того, выполнение статических растяжек перед тренировкой может даже снизить вашу силу, мощность и взрывную силу для предстоящей тренировки, как ранее сообщал SELF.
Разминка имеет решающее значение, независимо от того, какой может быть ваша тренировка, Марсия Денис, физиотерапевт из Майами, сертифицированный учитель йоги и соведущая подкаста Девочек-инвалидов, которые поднимают , рассказывает SELF.
«Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или силовым спортом, разминка очень важна, — говорит она. «Они отлично подходят для подготовки вашего тела к движению, а также дают вам возможность проверить себя умственно и физически». Это может помочь предотвратить травмы, добавляет она, поскольку понимание любых ранее существовавших болей может повлиять на тренировку, которую вы будете выполнять дальше.Например, если ваше плечо беспокоит из-за неправильного сна, вы можете добавить несколько дополнительных мягких растяжек перед тренировкой в эту область, чтобы повысить свою подвижность, прежде чем приступить к ней, или переосмыслить тренировку с множеством упражнений для плеч и попробовать все тело. вместо этого рутина.
В этой программе упражнений на растяжку перед тренировкой, созданной доктором Денисом, вы будете плавно двигаться, чтобы подготовиться к любым фитнес-приключениям, которые вы запланировали. Эти движения сосредоточены на движении всего тела, которое растягивает позвоночник, кор, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, спину и плечи. Она добавляет, что разминка должна быть легкой, а не напряженной. Если вы начинаете чувствовать, что ваш сердечный ритм быстро увеличивается или вы начинаете задыхаться или потеете, уменьшите интенсивность.
«Разминка не должна быть стрессовой или изматывать мышцы», — говорит она. «Они должны быть простыми и конкретными для вашего основного движения, необходимого для тренировки, и того, что нужно вашему телу для выполнения этого движения».
Имея это в виду, делайте эти растяжки всего тела перед тренировкой в удобном темпе — совершенно нормально, если вам нужно изменить их, чтобы ваше тело было гладким и плавным, а не перенапряженным.Доктор Денис предлагает несколько простых модификаций, чтобы сделать их своими.
Готовы начать? Вот что вам нужно для быстрой 5-10-минутной разминки перед тренировкой.
Тренировка
Что вам нужно: Коврик для йоги для комфорта. Вы также можете иметь под рукой блоки для йоги или подушки для комфортных модификаций.
Упражнения
Упражнения
Детская поза
Cat-COW
KAT-COW
PIT-DOUSH
Bird-Dog Crunch
Down Dog к Runner’s Runne’s Runne
Направления
Выполните каждый шаг для установленного количества повторений, идущих прямо в следующий в форме схемы.Для пятиминутной разминки выполните этот круг один раз, двигаясь медленно и подконтрольно. Если у вас есть больше времени, выполните всего два или три раунда.
Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (GIF 1), инструктор по йоге больших размеров (200-HR) и ярый сторонник фитнеса и хорошего самочувствия для всех тел; Shauna Harrison (GIF-файлы 2 и 5), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кристал Салвент (GIF 3), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка; и Кира Стоукс (GIF 4), знаменитый тренер, инструктор группового фитнеса и создатель приложения Kira Stokes Fit .
Лучшие упражнения для динамической разминки перед тренировкой
Разминочные упражнения необходимы для получения максимальной отдачи от тренировки.
Изображение предоставлено Трэвисом Маккой/travismccoy.com
Скажем так: никто не любит разогреваться. Это довольно скучно и отнимает много времени, и далеко не так «интенсивно», как вы хотите, чтобы ваша тренировка была, но, возможно, самая важная часть. К сожалению, разминка, вероятно, является наиболее часто игнорируемым аспектом тренировочного режима практически каждого человека.
Вот как выглядит большинство упражнений для разминки: пройдитесь по тренажерному залу, послушайте музыку или поболтайте, подойдите к стойке с гантелями, сделайте несколько касаний пальцев ног и махов руками, а затем начните бросать вес.
Но вы не только настраиваете себя на скучную тренировку, но и подвергаете себя риску получить травму на тренировке. Поэтому вместо этого ознакомьтесь с этими 10 движениями, которые вы можете включить в свою программу разминки перед тренировкой.
Преимущества разминки перед тренировкой
Разминка означает увеличение частоты сердечных сокращений, что увеличивает кровоток, повышает температуру тела и пробуждает мышечную и нервную систему, согласно данным клиники Майо.Упражнения для разогрева улучшают диапазон движений и устраняют любые дисбалансы, ограничения или зажатость в теле.
Чтобы максимизировать время, затрачиваемое на тренировку, вам нужно, чтобы правильные мышцы работали, прежде чем вы напрягаете их бегом на беговой дорожке или тяжелой атлетикой. По данным Университета штата Пенсильвания, разминка гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы для конкретной тренировки, переходя от упражнения к упражнению.
Разминочные упражнения также научат вас двигаться.Как только вы освободили свой диапазон движения, пришло время использовать его в своих интересах. Начните с небольшого фокуса, чтобы улучшить свою способность двигаться, а затем используйте оставшуюся часть разминки (и тренировки), чтобы закрепить этот новый диапазон. В конечном счете, диапазон движения не имеет смысла, если у вас нет возможности его использовать и контролировать.
Советы по более эффективной разминке
Далее следует базовая разминка, которая должна помочь почти каждому лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше.Но помните, лучшая разминка та, которая написана специально для вас.
1. Начните с пенопластового валика. Некоторая работа с мягкими тканями с использованием пенопластового валика или другого массажного инструмента может способствовать дальнейшему увеличению притока крови к мышцам. Работайте с тремя-четырьмя крупными мышечными группами, включая квадрицепсы, широчайшие, ягодичные и грудные мышцы.
2. Поставить премиум на дыхание. Дыхание жизненно важно для тренировки, поэтому уделяйте ему внимание как во время разминки, так и во время тренировки. Диафрагма играет огромную роль, когда дело доходит до общего положения тела и функциональности, поэтому обязательно уделите ей внимание.
3. Используйте динамическую растяжку и упражнения. Хорошая разминка включает в себя более динамичную деятельность ближе к концу, чтобы помочь собрать все воедино. Человеческое тело невероятно сложное, и хорошее движение требует много работы. Используйте упражнения, которые задействуют несколько суставов или мышц (или всю систему) и включают движение.
1. Кошка-Корова
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.com
Наборы 3
Представители 5
Тип Гибкость
Старт на четвереньках.
Вдохните, выгибая спину к потолку (как испуганный кот).
Затем выдохните, выполняя движение в обратном направлении, чтобы ваш живот прижался к полу, и поднимите голову, чтобы посмотреть в потолок (или вверх, насколько это удобно для вашей шеи).
Продолжайте чередовать два или три подхода по 5 дыхательных циклов (вдох и выдох).
Показать инструкции
Совет
Эта классическая поза йоги также отлично подходит для разогрева.Не торопитесь и дышите на протяжении всего движения, чтобы разогреть все свое ядро, особенно спину и брюшной пресс.
2. Подъем бедра с вытягиванием
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com
Наборы 3
Представители 5
Тип Гибкость
Лягте на спину, поставьте ступни на стену с небольшим мячом между коленями.Ваши колени и бедра должны быть под углом 90 градусов.
Задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть колени вверх примерно на два дюйма, чувствуя, как ваш таз вращается назад (наклон таза назад), слегка отрываясь от земли.
Отсюда отведите левое колено назад и толкните правое колено вперед.
Теперь положите правую руку на землю над головой и вытяните левую руку перед собой как можно дальше.
Наконец, оторвите правую ногу от стены и сделайте пять вдохов через нос и выдох через рот с трех-пятисекундной паузой после каждого выдоха.
Показать инструкции
3. Раскладушка
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com
Наборы 3
Представители 5
Тип Гибкость
Лягте на левый бок с эластичной лентой вокруг колен.
Упритесь ступнями в стену поверх пенопластового валика, прижмите ягодицы к стене и согните колени.
Удерживая обе ноги на стене, поднимите правое колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттягивать левое бедро дальше назад на каждом вдохе.
Сделайте 3 подхода по 5 вдохов на каждую сторону.
Показать инструкции
Совет
Ягодицы — огромная группа мышц, задействованная почти во всех движениях нижней части тела. Поэтому очень важно, чтобы они работали должным образом, прежде чем приступать к становой тяге и приседаниям.
4. Дыхание и активация кора
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.ком
Наборы 3
Представители 5
Тип Гибкость
Оберните эспандер вокруг шеста и лягте на спину, взяв ручки эспандера в каждую руку.
Подтяните колени к груди, удерживая нижнюю часть спины на земле.
Колени вместе, подтяните пальцы ног к лицу и оставьте пятки на ягодицах.
Теперь потяните за ленту, выпрямляя руки по бокам.
Задержитесь на 8 вдохов, прежде чем вернуться в исходное положение.
Показать инструкции
5. Опускание ног с помощью ленты
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com
Держите эспандер вокруг шеста, как указано выше.
Лягте на спину, ступни прямо вверх, квадрицепсы сжаты, пальцы ног отведены назад к лицу.
Возьмитесь за ручки ленты каждой рукой и потяните ленту вниз по бокам.
Удерживая нижнюю часть спины на земле, опустите одну ногу как можно ниже, сохраняя хороший контроль.
Поднимите ногу назад, делая по 8 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Совет
Это еще одно разминочное упражнение для активации кора, которое помогает укрепить центр вашего тела и является отправной точкой практически для каждого движения.
6. Растяжка на четвереньках с палкой
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG.ком
Время (в секундах) 30 сек.
Тип Гибкость
Встаньте наполовину на колени так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов. Ваше плечо, бедро и колено ноги на полу должны быть сложены друг на друга.
Поставьте заднюю ногу на пол и подогните копчик под себя. Держите палку перед собой обеими руками.
Покачайтесь вперед и назад на несколько дюймов, чтобы растянуть бедра и квадрицепсы.
Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем сменить ноги.
Показать инструкции
7. Рулет с ребрышками
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com
Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов поперек тела, а правое колено лежит на пенопластовом валике.
Выпрямите левую ногу, протянув руку через пятку, и возьмитесь правой рукой под ребра.
На выдохе правой рукой «подденьте» грудь и туловище.
Сбросьте на вдохе и повторите.
Показать инструкции
8. Досягаемость с вращением на боку
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com
Лягте на левый бок, правое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов поперек тела. Вытяните левую руку перед собой.
Задержитесь в этом положении, отведите правую руку от левого колена и потяните назад и вправо, следя взглядом за рукой (нацельтесь на 10 на часах).
Показать инструкции
Совет
Вытягивание рук с вращением в положении лежа на боку — это отличное упражнение на скручивание позвоночника, которое позволяет вашей спине двигаться больше. Установка для этого движения очень похожа на перекатывание ребер, за одним важным исключением: вы начнете в положении «перевернутое открытое» и никогда не сбрасываете его.
9. Дюймовник
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой/LIVESTRONG. com
Начните с базового сгиба вперед — встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согнитесь вперед в бедрах, положив руки на пол.
Вытяните руки как можно дальше перед собой, сохраняя правильное положение позвоночника.
Достигнув исходного положения, сделайте полный вдох и выдох.
Поднимите ноги к рукам.
Медленно встаньте, затем повторите.
Показать инструкции
Совет
Червяк — отличное упражнение для разминки всего тела, которое растягивает и укрепляет все основные группы мышц, что делает его идеальным перед практически любой тренировкой.
10. Приседания втроем
Изображение предоставлено: Travis McCoy/LIVESTRONG.com
Встаньте на одну ногу, вытянитесь и коснитесь пяткой перед собой, когда присядете.
Затем отведите ногу в сторону, чтобы вы стали похожи на конькобежца.
Наконец, отведите ногу назад (в этом случае вы будете постукивать пальцами ног, а не пяткой). Старайтесь вообще не сбрасывать во время этого процесса.
Повторите процесс по 3 подхода с каждой стороны.
Показать инструкции
Совет
Время для ног? Вы захотите сделать это разминочное упражнение, которое требует некоторого баланса и координации, а также большой силы нижней части тела.
Еще больше идей для разминки
После того, как вы освоите эту программу разминки, вы захотите включить в нее более конкретные упражнения в зависимости от того, что вы будете делать в этот день. Например, если у вас есть тяжелые становые тяги, вам нужно выполнить несколько легких подходов, чтобы подготовиться к этому конкретному упражнению.
Какой бы универсальной ни была эта разминка, помните, что лучшая разминка та, которая написана специально для вас. Поэтому, если вы попробуете это и не будете удовлетворены, обратитесь к квалифицированному тренеру и попросите его написать вам конкретную разминку. Или вдохновитесь одним из этих дополнительных упражнений для разминки:
.
Домкраты
Высокие колени
Круговые движения руками/плечами (вперед и назад)
Передние удары
Удары ногами назад
Ягодичные мостики
Выпады бегуна
Перемещение над головой из стороны в сторону
Раскладушки с эластичной лентой
Боковое перемешивание
Конькобежцы
Вращение позвоночника стоя
Открывашки для груди/объятия для плавания
Приседания с собственным весом
Носок касается
Подъем носков
Полное удлинение
12 важнейших динамических разминочных упражнений (обязательно перед тренировкой)
автор: Юрий Элькаим
Если вы похожи на большинство людей, вам может быть интересно, почему так важно выполнять динамические разминочные упражнения перед тренировкой.Или, возможно, вы уже знаете об их важности и просто ищете отличные динамические растяжки, чтобы добавить их в свою программу разминки.
В любом случае, здесь вы найдете ответы. Прежде чем я перейду к 12 важнейшим динамическим разминочным упражнениям, которые вы обязательно должны выполнять перед тренировкой, давайте рассмотрим некоторые основы…
Что такое динамическая растяжка?
Динамическая растяжка — это форма активного движения, которая заключается не в том, чтобы удерживать растяжку, а в том, чтобы заставить ваше тело выполнять различные движения, которые лучше подготовят вас к тренировке или спортивной деятельности.
Статическая растяжка наоборот. Это когда вы держите растяжку в течение длительного периода времени. Хорошая разминка должна быть сосредоточена на использовании динамических растяжек, , а не статических.
Почему важно разминаться перед тренировкой?
Если вы не хотите увеличить риск получения травмы и снизить производительность, хорошая разминка имеет решающее значение. Хорошая динамическая разминка увеличивает диапазон движений и приток крови и кислорода к вашим мышцам, сухожилиям и связкам, прежде чем они будут задействованы в серьезной тренировке.
Когда я работал тренером по силовой подготовке мужской футбольной команды в Университете Торонто, мне внушали важность динамических разминочных упражнений для наших игроков. На каждой тренировке и игре у нас была динамическая разминка продолжительностью от 10 до 15 минут, и это имело огромное значение для предотвращения травм и повышения их производительности.
Многочисленные исследования показали преимущества этого типа разминки для предотвращения травм и повышения производительности, в том числе:
В этом исследовании было отмечено улучшение силы и ловкости после динамической разминки по сравнению со статической растяжкой.(1)
Это исследование показало, что статическая растяжка отрицательно повлияла на вертикальную производительность, тогда как динамическая растяжка оказала положительное влияние. (2)
Это исследование показало большую выходную мощность и время реакции после динамической растяжки по сравнению со статической растяжкой. (3)
Это исследование напоминает нам, что хорошая разминка помогает предотвратить ненужные травмы. (4)
Я мог бы продолжать и продолжать, но я уверен, что вы поняли суть — правильная разминка с динамическими упражнениями на растяжку очень важна.
Что такое хорошая динамическая разминка?
Хорошая динамическая разминка должна состоять из следующих компонентов:
легкая аэробная разминка
работа с мягкими тканями на поролоновом валике (дополнительно)
динамические разминочные упражнения (динамическая растяжка)
Правильно — не начинайте тренироваться или заниматься чем-либо активным, пока не выполните хотя бы шаги 1 и 3, 2 — это бонус, если сможете. Мы рассмотрим каждый из них более подробно, но сначала позвольте мне ответить еще на один распространенный вопрос:
Как долго должна длиться динамическая разминка?
Как правило, вы можете выполнить отличную динамическую разминку примерно за 10 минут: 5 минут на легкий аэробный компонент и 5 минут на динамическую растяжку. Если вы включите пенопласт, я бы добавил еще 3-5 минут (оно того стоит).
[Читайте: 5 необычных упражнений с пенным валиком, чтобы устранить ноющие узкие места]
Шаг 1: легкая аэробная разминка
Каждую тренировку нужно начинать с активности, которая поднимет внутреннюю температуру и сделает ваши мышцы более эластичными для предстоящей тренировки. Легкий бег трусцой, езда на велосипеде или что-то еще, что увеличивает частоту сердечных сокращений / температуру, — это то, с чего вам нужно начать.
В противном случае начинать тренировку с холодными мышцами — все равно, что растягивать резинку, которую только что вытащили из морозилки. Я дам вам понять, что там происходит.
Ваша легкая аэробная/кардио-разминка может длиться 5–10 минут и должна выполняться в вашем «тестовом темпе разговорной речи», то есть темпе/интенсивности, при котором вы можете слышать свое дыхание, но все же можете поддерживать разговор. Так что пока никаких «пыхтений и пыхтений».
Шаг 2: Работа с мягкими тканями на губчатом валике
Когда ваше тело испытывает хроническую скованность, напряжение или область с травмами или чрезмерной нагрузкой в анамнезе, в мышцах, сухожилиях и связках обычно образуются спайки.Эти спайки могут блокировать кровообращение и вызывать боль, воспаление и ограничение подвижности. Это известно как кумулятивный цикл травм (или кумулятивное травматическое расстройство).
Это означает, что повторяющиеся усилия, такие как сидение или поднятие тяжестей, вызывают напряжение определенных мышц. Но вот дилемма: напряженная мышца имеет тенденцию ослабевать, а слабая мышца имеет тенденцию напрягаться. Это создает порочный круг.
В результате слабых и тугих тканей возникают внутренние силы.
Трение, давление или напряжение могут присутствовать одновременно, что снижает приток крови к этой области.При меньшем кровообращении к тканям поступает меньше кислорода, вызывая фиброз и спайки в пораженных тканях. В конце концов, происходит разрыв или травма, и это перезапускает процесс спайки.
Вот почему вытаскивание продуктов из машины не щипало спину. Вероятно, годы сидения создали слабые и напряженные ткани, которые только и ждали, чтобы сломаться. Растяжка ничего не делает, чтобы облегчить это.
Однако работа с глубокими тканями возможна. Это просто акт физического разрушения этих спаек, обычно путем применения прямого глубокого давления или трения к мышцам.
Поскольку эти спайки разрушаются при работе с глубокими тканями, усиливается приток крови и лимфы к пораженному участку.
Вместо того, чтобы ездить к массажисту несколько раз в неделю, вы можете взять пенопластовый валик, не выходя из собственной гостиной, и проработать напряженные участки тела во время просмотра любимого телешоу.
My Foam Roller – неотъемлемая часть нашей семьи. У него есть свое место в углу нашей гостиной. Это почти орнамент.Таким образом, он доступен, и я вижу его регулярно, что напоминает мне использовать его каждый день.
На рынке представлено множество типов пенопластовых валиков, но я рекомендую приобрести очень прочный. Избегайте дешевых, которые представляют собой не что иное, как прославленную плавучую лапшу, которую вы найдете во многих плавательных бассейнах.
Вы также можете немного поэкспериментировать и использовать RumbleRoller, который по сути представляет собой пенопластовый валик с выступающими удлинителями, которые глубоко вонзаются в ваши мышцы. Они, конечно, довольно неудобны, но очень эффективны.
Какими бы эффективными ни были пенные валики и работа с глубокими тканями, я должен предупредить вас, что глубокий массаж (будь то руками или с помощью пенного валика) не является комфортным и расслабляющим занятием. Давление и трение, которые возникают при работе с глубокими тканями, могут быть довольно сильными. Лучший способ справиться с этим — глубоко дышать и напоминать себе, что вы делаете своему телу большую услугу.
Напряжение спадет уже через несколько сеансов, и со временем вы почувствуете себя намного лучше.
Вы также должны быть готовы к возможной болезненности после работы с глубокими тканями, потому что, поскольку давление разрушает спайки и вызывает трение в пораженной области, ваши ткани, вероятно, получат тот же тип скопления жидкости, связанный с воспалением, который вы получаете, когда вы поднимать тяжести.
Опять же, этот шаг является необязательным, но НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуется, если вы хотите чувствовать себя и работать с максимальной отдачей.
Шаг 3: Динамические упражнения для разминки
Теперь, когда ваше тело разогрето, пришло время проработать изгибы, стряхнуть пыль с паутины и приучить мышцы и суставы к диапазонам движений и шаблонам движений, с которыми вы столкнетесь во время тренировки.
На этом этапе цель состоит не в растяжке, а в выполнении движений «динамической растяжки», которые постепенно расслабляют мышцы и смазывают суставы.
Примеры динамических движений для разогрева включают выпады, прогулку с дюймовыми червями, отжимания, махи ногами и почти любое другое движение с собственным весом, которое включает в себя определенную степень гибкости, силы и диапазона движений. Ниже я описал 12 лучших динамических упражнений для разминки, которые вы должны выполнять перед тренировкой и…
В конце этого поста я также добавил видео для просмотра, которое проведет вас через всю динамическую последовательность разминки.
12 ЛУЧШИХ динамических упражнений для разминки
Теперь давайте посмотрим на 12 лучших динамических растяжек, которые я рекомендую делать перед любой тренировкой. Помните, что это нужно делать ПОСЛЕ легкой аэробной разминки и работы с мягкими тканями, если вы решили это сделать.
Во время динамической разминки можно делать много разных вещей, но я покажу вам ряд упражнений, которые я делаю ежедневно перед тренировками, и которые помогут вам расслабиться и помогут вы чувствуете себя более гибким.
1. Виньяса Флоу
Это основное упражнение йоги — отличная динамическая разминка для укрепления верхней части тела и раскрытия передней и задней части тела. Пройдите 5 потоков в приятном и легком темпе.
2. Гусеница
Это небольшое развитие Виньяса-флоу и, возможно, мое любимое динамическое упражнение всех времен. Они нацелены на всю заднюю часть вашего тела и задействуют множество мышц, которые становятся жесткими при длительном сидении.На самом деле это динамическая версия виньяса флоу-йоги.
Как это сделать:
Начиная с позы Собаки вниз на руках и ногах, пройдите ногами как можно дальше вперед, сохраняя ноги прямыми. Затем вытяните руки, вытянув тело в положение отжимания, и опуститесь к полу, выгнув спину так, чтобы голова и плечи достали до неба. Затем вернитесь в «Собаку вниз». Пройдите ногами снова и повторите 5 раз.
3.Динамический голубь
Это идеальное средство для расслабления ягодичных мышц. Если у вас узкие бедра, это упражнение будет неудобным и полезным одновременно.
Как это сделать:
В положении для отжимания подтяните правое колено к правой руке, удерживая голень параллельно бедрам так, чтобы левая ступня находилась сразу за левой рукой. Опустите бедра к полу, почувствуйте растяжение, затем вернитесь в исходное положение для отжимания и повторите с другой ногой.Всего сделайте 10 повторений.
4. Махи ногами
Это отличное движение для раскрытия бедер и подколенных сухожилий.
Как это сделать:
Держитесь за стену или неподвижную поверхность (или делайте это движение без опоры для дополнительной устойчивости). Покачайте одной ногой вперед и назад, как будто вы пинаете футбольный мяч. Сделайте около 10 махов в каждую сторону.
5. Кольца пожарного гидранта
Над вами могут посмеяться за то, что вы похожи на собаку, писающую на пожарный гидрант, но вы будете смеяться, когда все жалуются, что их бедра и нижняя часть туловища негибки и неповоротливы.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваш корпус напряжен и ничего не движется, кроме рабочей ноги. Держа правую ногу согнутой под углом 90 градусов, отведите ее в сторону, а затем круговыми движениями. Сделайте 5 кругов в одну сторону, затем в другую. Затем переключитесь на другую ногу.
6. Скрещенные ноги
Это отличное динамическое разминочное упражнение для раскрытия напряженных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и подвздошно-большеберцовых мышц.
Как это сделать:
Лежа на спине, вытянув руки в форме буквы «Т», перенесите правую ногу через туловище так, чтобы пальцы ног встретились с левой рукой.Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Всего сделайте 10 повторений.
7. Скорпион
Это упражнение противоположно скрещиванию ног в том смысле, что это то же самое движение, но выполняется лицом вниз.
Как это сделать:
Здесь, в Т-образной позе лицом к полу, поверните тело влево так, чтобы правая пятка коснулась тела и встретилась с левой рукой. Вернитесь и повторите в другую сторону. Сделайте 10 повторений, и вы почувствуете, как ваши косые мышцы живота, сгибатели бедра и квадрицепсы хорошо раскрываются.
8. Переворачивание страниц
За это я должен поблагодарить сборную Германии по футболу. Потрясающая динамическая растяжка для раскрытия напряженных ягодичных мышц и обеспечения лучшего вращения в грудном отделе позвоночника.
Как это сделать:
В позе эмбриона на левом боку, сложив колени вместе, раскройте правую руку так, чтобы она прошла через ваше тело и коснулась пола справа от вашего тела (как ваше тело — это книга, которую раскрывают ).Вернитесь в позу эмбриона и повторите 5 повторений, затем поменяйте сторону.
9. Прогулка с лягушкой
Эта динамическая растяжка прекрасно раскрывает бедра и верхнюю часть подколенного сухожилия.
Как это сделать:
В положении для отжимания вытяните правую ногу наружу от правой руки. Опустите бедра и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Всего сделайте 10 повторений.
10.
Поворотная лягушка
Это упражнение представляет собой извилистую прогрессию вашего упражнения Frog Walk-in.
Как это сделать:
Начните с позиции отжимания и подведите одну ногу (как и раньше), но теперь мы собираемся повернуть заднюю ногу так, чтобы она стала плоской на полу, а затем мы собираемся повернуться и открыться в сторону. Это отличное динамическое упражнение для продолжения работы с мышцами бедер посредством вращения.
11. Обратный выпад с поворотом
Обратный выпад с поворотом поможет расслабить сгибатели бедра и напряженные мышцы живота, а также усложнит ваше равновесие.
Как это сделать:
Из положения стоя сделайте длинный шаг назад левой ногой, опуститесь в выпад, а затем повернитесь и выпрямитесь через правую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой/боком, всего 10 повторений.
12. Двухэтапная растяжка подколенного сухожилия
Как это сделать:
Начните с положения стоя, а затем сделайте выпад вперед. Оттуда возьмите предплечье и опустите его к подъему стопы, чтобы теперь вы получили большую нагрузку на верхнюю часть подколенного сухожилия и пах.
Затем перенесите руку на другую сторону стопы и вытяните ее назад, чтобы нога выпрямилась. Это нацелено больше на живот подколенного сухожилия. Затем выполните это движение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение стоя или пройдите серию выпадов, выполняя эту последовательность выпадов к прямым ногам.
Видео-прохождение динамической разминки
Теперь, когда я показал вам 12 лучших динамических упражнений на растяжку, вот пошаговое видео, показывающее, как объединить несколько этих упражнений в отличную разминку…

Не забывайте о заминке
Разминка действительно важна, но восстановление после тренировки не менее важно! Ознакомьтесь с моими 11 пропущенными стратегиями, чтобы перейти от «боли» к «гибкости» в моей БЕСПЛАТНОЙ загрузке Workout Recovery Formula . Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже.
Лучшая предтренировочная растяжка для разогрева перед тренировкой
Однако значение имеет не только растяжка, но и то, какой тип растяжки вы делаете. Ключевым моментом здесь является то, что наши разминки являются динамическими, а не статичными. Вы можете сохранить пятиминутную позу голубя для пост-тренировки, когда мы хотим «вернуть мышцы к их первоначальной длине и удалить избыток молочной кислоты, помогая вам избежать DOM», — говорит Эйми.Вместо этого перед тренировкой мы должны плавно перемещать мышцы и суставы.
Также важно сделать растяжку перед тренировкой специфической для тренировки. Например, если вы собираетесь провести тренировочный день для нижней части тела, нам нужно сосредоточиться на работе с нижней частью тела и отработать формы, которые мы будем использовать во время тренировки. Но всегда лучше попробовать выполнять упражнения для всего тела, так как комплексные упражнения будут задействовать все ваши мышцы.
Растяжка перед тренировкой: собака вверх
Если вы не знаете, с чего начать, вот некоторые из любимых предтренировочных растяжек Эйми, которые помогут вашему телу подготовиться к предстоящей тренировке.
Выпады с вращением
Встаньте в положение высокого выпада, сложив ладони перед собой. Начинайте скручивать тело в направлении передней ноги, поворачивая руки вместе с собой так, чтобы вы могли положить противоположный локоть на внешнюю сторону передней ноги. Сохраняйте равновесие, чтобы задержаться на пару вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Собака, обращенная вниз
Сделайте эту классическую позу йоги, но сделайте ее подвижной.Это означает прокачку ступнями, переключение между согнутыми коленями и ступнями, прижатыми к земле, чтобы задняя часть ног начала расслабляться. Вы также можете трясти головой по схеме «да» и «нет», чтобы проработать суставы шеи.
Собака вверх
Лежа на животе, руки за плечи, сожмите лопатки и ягодицы и начните отрывать верхнюю часть спины, бедра и колени от пола. Поддержание этих задействованных мышц действительно важно — вы не хотите перегружать спину.Чтобы сделать это еще более динамичным, сделайте это йоговским потоком, оттолкнувшись назад в нисходящую собаку, опустившись в положение доски и снова поднявшись в эту растяжку.
Вращения грудного отдела
Существует множество способов проработать грудной отдел позвоночника (часть в верхней части спины, которая так часто сгибается), но один из наших любимых — это скручивание грудного отдела в положении лежа на боку.
Лежа на полу, широко раскинув руки, подтяните правое колено к груди и подтяните его вдоль тела к полу.Поднесите правую руку к телу так, чтобы она встретилась с левой рукой, а затем поднимите руку над головой, вытянутую назад к правой стороне. При этом следите за тем, чтобы левое плечо касалось пола, чтобы действительно почувствовать растяжение верхней части спины. Повторите несколько раз, затем перейдите на другую сторону.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.
Изображения: Getty
6 разминок перед тренировкой, чтобы избежать травм в тренажерном зале
Чем старше мы становимся, тем важнее правильно разминаться, чтобы избежать травм.Эти шесть разминок перед тренировкой помогут предотвратить травмы в тренажерном зале, чтобы вы не напрягали мышцы и не нарушали график тренировок.
Вы можете подумать, что вы слишком молоды, чтобы разогреваться, но если вы когда-либо занимались спортом, вы помните, что предварительная разминка важна для снижения риска получения травмы. Это гарантирует, что вы находитесь в идеальном состоянии для выполнения движений, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировки.
Статическое растяжение
В прошлом статические растяжки считались лучшим способом разминки перед тренировкой.
Примеры статического растяжения включают:
Растяжка для плеч
Растяжка для паха
Растяжка подколенного сухожилия
И удержание позы от 10 до 20 секунд.
Однако исследования показывают, что эти растяжки на самом деле могут быть не лучшим способом подготовки к упражнениям. Они также могут привести к снижению уровня производительности с точки зрения поднятия тяжестей. В результате статическая растяжка должна выполняться после тренировки. Вы можете заменить статическую растяжку динамической во время разминки перед тренировкой.
Динамическая растяжка
Динамическую растяжку можно рассматривать как спортивное движение, и это идеальная разминка для всего тела. Динамическая растяжка активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, улучшает диапазон движений и делает вас гибкими.
Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, но и бросает вызов вашему балансу и координации. Это подготовит ваше тело должным образом к высокоинтенсивному бегу, прыжкам, ударам ногами и ловле мяча.Динамическая растяжка может помочь улучшить мышечную производительность и силу, поскольку вы атлетически подготовлены к тренировке.
Вы можете увеличить интенсивность растяжки, используя такие вещи, как мяч для пилатеса или эспандеры. Просто помните, что нельзя останавливаться и удерживать растяжку, так как ее лучше оставить для разогрева после тренировки.
Спорт и физические упражнения часто непредсказуемы и непредсказуемы. Динамическая разминка гарантирует, что вы готовы справиться с чем угодно, снижая риск получения травмы.
6 лучших разминок перед тренировкой
Выпад и скручивание
Держа левую ногу прямо, сделайте выпад правой ногой вперед и согните колено, завершая выпад. Затем поверните корпус влево и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны. Вы можете выполнить набор из восьми-десяти подходов для разминки.
Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы
Воздушные круги
Встаньте с прямой спиной и вытяните руки на 90 градусов от туловища.Медленно вращайте руками вперед, делая маленькие круги, постепенно делая их все больше и больше. Делайте это в течение 20 секунд, затем поменяйте направление, вращая руки назад и повторяя сет.
Целевые мышцы: плечи, трицепсы, бицепсы, спина
Боковой выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, держа спину прямо и согнув правое колено. Вернитесь в исходное положение стоя.Повторите это движение с противоположной стороной. Стремитесь к восьми-десяти повторениям для разогрева.
Целевые мышцы : пах, бедра
Махи ногами
Из положения стоя, держась за стену или неподвижную поверхность (или без нее для дополнительной устойчивости), покачайте левой ногой вперед и назад 10–15 раз, как будто вы бьете по футбольному мячу. Повторите это действие с правой ногой.
Целевые мышцы : подколенные сухожилия и кор
Приседания с прыжком
Это плиометрическое упражнение, которое может быть довольно сложным. Из положения стоя опуститесь в присед. Прыгните прямо в воздух, не слишком высоко, и вернитесь в присед. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете выполнить за 30 секунд.
Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и кор
Подъем носков
Вы можете выполнять подъемы на носки самостоятельно или, для дополнительной нагрузки, с эспандером или отягощением. Встаньте прямо, поставив ноги на возвышение (например, на степ или платформу для аэробики), пятки свисают с края.Поднимите тело на цыпочки, напрягая икроножные мышцы, и задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие от 10 до 15 раз.
Целевые мышцы : икры
Загрузите наше руководство Фитнес-лайфхаки для начинающих .
Почему важна разминка

Разминка может занять некоторое время, если у вас плотный график и вы хотите сразу приступить к тренировке. Но это важнее, чем вы думаете. Это улучшит вашу общую производительность в тренажерном зале, а также ваше восстановление после него.
Многие из нас попадают в ловушку, когда сразу же начинают работать с отягощениями или сразу же выходят на беговую дорожку на полном спринте, готовые к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Но вы обнаружите, что ваше фактическое усилие будет снижено, потому что ваши мышцы не будут, ну, в общем, теплыми! Как и во всем, вам нужно постепенно привести свои мышцы в ритм, который способствует упражнению, а не переходить от полной остановки к полному старту.
Думайте об этом как о переключении передач. Сначала вы трогаетесь с места, а затем переключаете передачи, пока не достигнете пятой или шестой (если вам повезет), и оттуда вы можете двигаться к своей максимальной скорости.
К преимуществам динамической разминки относятся:
Повышение внутренней температуры тела
Предотвращение травм
Больше кислорода для ваших мышц
Более быстрые и подвижные движения мышц
Улучшение физической активности
Повышение мобильности
Распределить жидкости в суставные щели
Высвобождение соединительнотканных связей

Сколько времени нужно для прогрева
Разминка обычно занимает от 10 до 20 минут, однако это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь выполнять.
Предотвращает ли разминка травмы?
Разминка может быть решающим фактором между получением травмы или прогрессом в достижении ваших целей в фитнесе. Вы можете избежать DOMS или скованности, с которыми вы обычно сталкиваетесь после тренировки, что поможет вам, когда вы захотите тренироваться на следующий день.
Общие спортивные травмы в значительной степени предотвратимы. Разогрев способствует тому, что они возникают реже. Разминка становится особенно важной, если ваш отчет о генетической пригодности предполагает, что у вас высокая предрасположенность к травмам.Обладая этими знаниями, вы сможете сосредоточиться на ограничении вероятности получения травм. Понимание своих генов и работа со своим телом — один из лучших способов предотвратить травмы.
Что будет, если не разогреться?
Если вы не разогреетесь, вы обнаружите, что во время и после тренировки с вами происходит несколько вещей:
Вы почувствуете себя менее гибким
Некоторые движения будет сложнее выполнять
Вы можете пострадать от DOMS
Скованность повлияет на вашу тренировку на следующий день
Разминка — важнейший компонент всех тренировок. В дальнейшем вы можете начать тренировку, включив в нее несколько быстрых упражнений из списка выше. Это гарантирует, что вы не потратите слишком много времени, но по-прежнему будете пользоваться преимуществами разогрева.
Часто недостаток результатов от тренировок можно исправить, внеся небольшие изменения в образ жизни. Загрузите наше руководство Оптимизация тренировок в тренажерном зале, чтобы получить советы экспертов, в том числе дополнительные советы перед тренировкой, что делать после тренировки, обзор пищевых добавок, а также советы по диете и питанию.
Чтобы получить более персонализированный отчет, адаптированный к вашему профилю силы и выносливости, получите Body Fit .

Будьте в курсе последних советов, тенденций и советов от велнес-команды DNAFit. Подпишитесь на нашу ежемесячную рассылку, и мы будем присылать вам больше полезного контента прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇
Растяжка верхней части тела | 3 растяжки для разминки перед тренировкой
26.10.2016
Разогревать тело перед тренировкой очень важно. Вы можете найти причины, почему здесь. Ниже вы найдете три упражнения на растяжку верхней части тела, которые вы можете сделать перед тренировкой.Они сосредоточены на грудных, брюшных и трапециевидных мышцах.
Не забывайте повышать температуру тела перед растяжкой, чтобы повысить гибкость. Если вы находитесь в воде, поддерживайте температуру тела между растяжками.
Не перенапрягайтесь, ваши мышцы не должны дрожать. Удерживайте каждую растяжку перед тренировкой в течение 10-15 секунд. Если вы ищете упражнения для растяжки ног, вы можете посмотреть наши видео по растяжке ног здесь, а для растяжки рук посмотрите наши видео здесь.
Растяжка верхней части тела 1 — грудные
Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца на груди, которую часто называют грудными мышцами. Вы хотите убедиться, что ваши грудные мышцы хорошо разогреты перед тренировкой, чтобы избежать травм, поэтому вот что вы можете сделать.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на основание спины и потяните локти друг к другу.
Держите колени мягкими, брюшной пресс напряженным, а пальцы ног направлены вперед во время растяжки.

Растяжка верхней части тела 2 – брюшной пресс
Мышцы брюшного пресса, пожалуй, самая известная группа мышц.Четко очерченный «пресс» часто называют «шесть кубиков» и являются святым Граалем для многих кроликов в тренажерном зале. Ваш брюшной пресс усердно работает во время таких упражнений, как плавание, поэтому разогрейте его, прежде чем приступить к его темпам. Вот наша растяжка для разогрева пресса.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой и задержитесь, напрягая мышцы живота.
Следите за тем, чтобы колени были мягкими, а пальцы ног были направлены вперед на протяжении всей растяжки.

Растяжка верхней части тела 3 – трапециевидные
Трапеции – это большие треугольные мышцы, идущие по задней поверхности шеи и плеч.Они двигают головой и лопаткой. Какое бы упражнение вы ни выбрали, очень важно разогреть эти мышцы, чтобы избежать травм. Вот наша трапециевидная растяжка.
Стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
Отверните ладони от тела и оттолкнитесь наружу, чувствуя растяжение в руках и верхней части спины.
Держите колени мягкими, мышцы живота напряженными, а пальцы ног направлены вперед на протяжении всей растяжки.

5 советов по разминке перед тренировкой
Являются ли разминки перед тренировкой пустой тратой времени? Совет, который вдалбливали большинству американцев с уроков физкультуры в начальной школе…
Разминка перед тренировкой — пустая трата времени?
Совет, внушенный большинству американцев еще с уроков физкультуры в начальной школе, давно призывает всегда разогреваться перед тренировкой и остывать после нее. Но на самом деле многие люди, в том числе некоторые серьезные спортсмены и даже некоторые персональные тренеры, отказываются от этих элементов, часто в интересах экономии времени или стремления к более высокой интенсивности тренировок, говорит Джим Уайт, личный тренер, диетолог и владелец Jim White Fitness & Студии питания в Вирджиния-Бич и Норфолке, штат Вирджиния. «Люди просто заняты, пропускают разминку и заминку», — говорит он.
Но эксперты сходятся во мнении, что разминка перед тренировкой является ключевым компонентом для получения максимальной отдачи от вашего ограниченного времени в тренажерном зале.«Некоторым людям может сойти с рук отсутствие разминки, особенно в молодом возрасте», — говорит Кирстен фон Цихлин, физиотерапевт и спортивный тренер из Института спортивной медицины Джеймсона Крейна в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. «Но с возрастом наши мышцы и другие мягкие ткани становятся менее адаптируемыми. Таким образом, функциональная разминка — отличный способ подготовить наше тело к движению и снизить риск получения травмы».
Данные свидетельствуют о том, что разминка работает.
Меган Моран, физиотерапевт и специалист по программам бега в Национальной реабилитационной сети MedStar в Боллстон-Мэримаунт в Арлингтоне, штат Вирджиния, говорит, что «у нас не так много доказательств того, что (разминка) снижает риск получения травмы». .Но доступные исследования подтверждают то, что эксперты говорят уже много лет: разминка улучшает ваши спортивные результаты.
Например, одно недавнее исследование показало, что велосипедисты, завершившие разминку с интенсивностью 70 %, улучшили свою способность потреблять кислород, прежде чем приступить к тренировке с полной нагрузкой. В результате их время было быстрее.
Карлос Торрес, личный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный Национальным советом по силе и фитнесу, соглашается, что «да, вам действительно нужно разогреться перед тренировкой.Разминка должна подготовить ваше тело к предстоящей тренировке, чтобы вы могли работать лучше. Оно также должно быть минимальным, чтобы вы могли сразу перейти к реальной цели сеанса, не теряя энергии».
Разминка перед тренировкой подготавливает ваше сердце, легкие, мозг, мышцы и разум к предстоящим нагрузкам.
На самом деле, говорит Уайт, разминка и заминка — «самая важная вещь по сравнению с самой тренировкой, потому что травма может отбросить вас назад».
Какая разминка лучше?
Но не все разминки одинаковы.Одно исследование, например, показало, что футболисты, которые снова разминались между первой разминкой и игровым временем, получали пользу, если «повторная разминка» включала плиометрику (прыжки и перемещение по лестнице на ловкость) или спринты с частыми сменами направления, но не если оно включало упражнение для подколенного сухожилия.
Другое исследование показало, что профессиональные велосипедисты показали лучшие результаты после более короткой и не очень напряженной разминки, чем после более традиционной, более продолжительной и интенсивной тренировки.
«Разминка не предназначена для истощения энергии; это предназначено для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо, открывали ноги, открывали маленькие капилляры, которые питают эти мышцы», — говорит доктор.Мими Уинсберг, психиатр из Сан-Франциско и триатлонистка Ironman.
Вот пять советов, как правильно разогреться.
1. Пусть он будет коротким и легким.
«Функциональная разминка должна длиться от 10 до 15 минут и завершаться не позднее, чем за 10 минут до начала занятий или упражнений», — говорит фон Цихлин. «Начните с более медленных действий и переходите к более высоким уровням, более быстрым и взрывным движениям по мере необходимости».
Она добавляет, что если ваши упражнения относятся к спорту, то «включение специальных видов спорта активирует нервные пути и нервно-мышечную активацию.Другими словами, это пробуждает пути мышечной памяти, которые вы развили во время занятий спортом».
Например, если вы занимаетесь плаванием, начните с нескольких простых кругов, выполняя упражнения на технику или плавание в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к основному подходу.
Если вы собираетесь бегать, начните с ходьбы и постепенно увеличивайте темп, чтобы разогреть ноги и медленно увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы играете в баскетбол с друзьями, проведите несколько легких упражнений на дриблинг, чтобы разогнать кровь перед игрой.
2. Занимайтесь динамической — не статической — растяжкой.
Если бы вы вошли в спортзал Уайта, вы, вероятно, увидели бы по крайней мере несколько человек, расхаживающих с раскинутыми руками, как Франкенштейн. Это потому, что они делают разминку с соответствующим названием «Франкенштейн», в которой они поднимают ноги, чтобы встретить руки во время ходьбы. Он также рекомендует удары ногами по ягодицам, круговые движения руками и другие движения, которые активно растягивают мышцы. Чего следует избегать перед тренировкой: статической растяжки подколенного сухожилия или других растяжек, когда ваши мышцы холодные.
Исследования показывают, что такие движения могут фактически снизить вашу силу во время тренировки, говорит Моран.
Торрес соглашается, что динамическая растяжка — или растяжка, основанная на движении — перед тренировкой — это то, что нужно, «но статическая растяжка всегда должна быть сохранена после тренировки. Статическая растяжка перед тренировкой, когда тело холодное, на самом деле увеличивает вероятность получения травмы», и «было доказано, что она также снижает мощность и силу этой мышцы».
Статическая растяжка — это то, что многие люди считают основным способом растяжки.Например, наклониться, коснуться пальцев ног и удерживать это положение в течение 30 секунд, или вытянуть руку через грудь как можно дальше и удерживать это положение в течение 30 секунд, чтобы растянуть трицепс, — это примеры статической растяжки. Эта форма растяжки имеет свое место и может повысить гибкость при правильном выполнении, но эксперты говорят, что это не правильный выбор для начала тренировки, потому что статическая растяжка холодных мышц может повысить риск травмы.
Как отмечает фон Цихлин, лучше всего приберечь статическую растяжку после тренировки, когда ваши мышцы разогреты. Каждый раз, когда вы выполняете статическую растяжку, фон Цихлин добавляет, что вы должны «перед растяжкой обязательно создать тепло в теле».
Вы можете сделать это:
— Короткая прогулка.
— Завершение функциональной разминки.
— Делаем прыжки.
3. Сделайте его конкретным для упражнений.
«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, очень похожие на настоящую тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка сосредоточена на ногах и будет состоять из большого количества приседаний, мой клиент не будет растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы.Разминкой будут приседания. Мы будем делать их либо с меньшей интенсивностью, либо с меньшей амплитудой движения, чем требует фактическая тренировка».
Причина такого подхода к разогреву заключается в том, что «выполнение фактического движения разогревает суставы и приливает кровь к мышцам. Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани «гибкими» с помощью конкретных движений, которые вы будете выполнять в основной части тренировки.
Точно так же Моран говорит, что если вы готовитесь к кардиотренировкам, старайтесь медленно увеличивать частоту дыхания и пульса, чтобы предотвратить утомление в начале самого упражнения.Разогнаться с нуля до 100 — это все равно, что вскочить утром с кровати, не вставая, сначала стряхнуть с себя сонливость и потянуться. «Это подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности», — говорит она.
С другой стороны, если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, очень важно практиковать свои движения без отягощений или с легкими весами, чтобы проверить, как работают ваши суставы в этот день, и отработать диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнать, что у вас есть изгиб в колене или ваша стойка неустойчива, когда у вас на спине 100 фунтов.«Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь со своим физиотерапевтом».
Командные виды спорта или другие тренировки на ловкость, тем временем, поддаются разминке, такой как скоростные упражнения, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою быстроту в этот день.
Например, перед тренировкой на велосипеде Винсберг любит делать «лесенки» — сначала наращивая, а затем снижая сопротивление, затем ускоряя и замедляя и, наконец, увеличивая и уменьшая мощность и частоту вращения педалей.«Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет быстроты, вероятно, это не тот день, чтобы делать действительно тяжелую тренировку».
4. Перемещение в трех измерениях.
В дополнение к специальной разминке, которая подготовит вас к конкретному действию, фон Цихлин говорит, что также важно включать движение в нескольких плоскостях. «Не выполняйте упражнения прямо перед собой. Также двигайтесь назад, в стороны и используйте модели вращательного движения, если это применимо.
Она добавляет, что планки или другие подходящие упражнения для корпуса — «отличное место для начала разминки», поскольку они задействуют и пробуждают все тело. Затем она рекомендует перейти к более динамичным упражнениям на растяжку, таким как:
— Выпады.
— Боковые выпады.
— Подвижные растяжки подколенного сухожилия.
— Захват голени.
Затем вы можете перейти к более быстрым движениям, таким как:
— Высокие колени.
— Задницы.
— Боковой перетасовки.
«Если вы не можете выполнять движения в более быстром темпе, не расстраивайтесь», — отмечает фон Цихлин. «Вы все еще можете получить соответствующую разминку без этих ударных действий».
5. Подготовьтесь.
Во всяком случае, мысленная разминка хороша для вашей будущей физической тренировки. Многие исследования спортивной психологии показывают, что визуализация того, как вы добьетесь успеха на корте или поле, может значительно улучшить результаты.
«Полезно понять, каковы цели вашей тренировки, прежде чем приступать к ней», — говорит Уинсберг, который также является главным врачом Brightside, телемедицинской службы психического здоровья.Она рекомендует подумать о том, что вы скажете себе, когда захотите бросить курить или столкнетесь с какой-либо другой проблемой во время тренировки. «Наши мысли, — говорит она, — порождают наши чувства».
Лучшая разминка перед тренировкой
Торрес говорит: «Лучшие разминочные упражнения — это упражнения, которые заставляют вас двигаться и повышают частоту сердечных сокращений, так что вы на самом деле немного повышаете температуру своего тела».
Он рекомендует некоторые базовые приемы, такие как:
— Домкраты для прыжков. «Это полное тело, и вам не нужно делать это долго, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».
— Скакалка. «Это требует некоторой координации, но это очень весело, и опять же, полная разминка тела».
— Тяга бедра и ягодичный мостик. Эти движения отлично подходят в качестве разминки для тренировок, направленных на нижнюю часть тела. «Это хороший открыватель бедер с низкой интенсивностью. Это отлично подходит для тех, кто, возможно, не может сразу приступить к приседаниям».
Хотя это отличные упражнения для разогрева, фон Цихлин добавляет, что «динамические и функциональные тренировки могут выглядеть по-разному для каждого. Они должны быть адаптированы к потребностям вашего тела и соответствовать виду спорта или деятельности, для которой вы разогреваетесь».
Чтобы отточить наилучшие разминочные упражнения для ваших нужд, фон Цихлин рекомендует поговорить со «своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или проблемы. Вы также можете поговорить со своим врачом о посещении физиотерапевта или другого квалифицированного специалиста по упражнениям/движениям, чтобы он помог определить наилучшие упражнения для вас.
5 советов по правильному разогреву:
1. Сделайте его коротким и легким.
2. Делайте динамическую, а не статическую растяжку.
3. Сделайте его специфичным для упражнений.
4. Двигайтесь в трех измерениях.
5. Подготовьтесь.
Еще из новостей США
Лучшие упражнения для ягодиц
12 советов до и после тренировки, чтобы улучшить результаты
Гибкость: 8 растяжек, которые растянут вашу тренировку
5 советов по разминке перед тренировкой первоначально появилось на usnews.
No related posts.