Эффективные упражнения для попы в домашних условиях

Какая женщина не мечтает о красивой и подтянутой попе? Чтобы и небольшая была, и упругая, и кругленькая и т.п. Ведь так хочется на пляже покрасоваться в стрингах, а не в наглухо закрытом купальнике, как будто у бабушки позаимствованном. И так важно, чтобы наша пятая точка восхищала мужской глаз.

Просто мечтать об этом — бессмысленно, нужно действовать! Правильные упражнения для попы превратят все самые смелые мечты в реальность.

Чтобы подкачать все мышцы бедер и ягодиц, не обязательно посещать спортзал. Для достижения желаемого результата вполне хватит и домашних тренировок. Важно помнить, что упражнения для попы потребуют от вас упорства и веры в себя, и тогда все обязательно получится! Тренироваться нужно регулярно, если пропустить пару дней и разрешить себе немного расслабиться, все ваши старания будут напрасными.

Для каждой группы мышц существуют свои комплексы упражнений. Мышцы ягодиц и бедер тренируются одновременно. Прежде чем начать упражнения на ягодицы для женщин, нужно как следует размять мышцы, подготовить их к нагрузкам. Для этого можно выполнить несколько простых движений.

Ноги поставьте на ширину плеч, наклонитесь как можно ниже вперед и тянитесь руками к полу (колени не сгибать). Нужно сделать 20 таких наклонов.

Присядьте 20 раз, слегка наклоняя тело вперед (ступни от пола не отрывать).

Теперь можно выполнять основные упражнения для попы.

1. Прыгайте на носочках через скакалку каждый день минут по 15.

2. Стоя ровно, сведите вместе ноги и начинайте делать выпады вперед и назад по очереди то левой, то правой ногой.

3. Нужно сесть на пол, вытянув ноги. Спину следует держать прямо, а ягодицами, не спеша, как бы переступать, продвигаясь вперед и назад.

4. Лежа на спине, повыше поднимите ноги вверх и проделайте движения, похожие на вращение педалей велосипеда.

5. То напрягайте, то расслабляйте мышцы ягодиц. Это упражнение легко выполнять, и сидя перед компьютером, и стоя у плиты — это его большой плюс.

Самый страшный враг красивой попы—целлюлит. Бороться с ним непросто, но, ежедневно выполняя упражнения от целлюлита на попе, вы исправите эту проблему.

1. Одними из самых действенных называют упражнения, связанные с приседаниями. В борьбе с целлюлитом задачу можно усложнить — приседайте, держа в руках гантели. Ноги при этом нужно широко расставить, спину выпрямить, попу держать параллельно  полу. Увеличивайте количество приседаний постепенно.

2. Встаньте на четвереньки и поднимайте ногу в сторону, согнув при этом колено. Немного задержите ногу в этом положении и очень медленно опустите. Чередуйте движения, проделывая упражнение то согнутой, то выпрямленной ногой.

3. Хорошо помогает в борьбе с целлюлитом бег на месте. Выполняя это упражнение, нужно стараться доставать ногами ягодицы.

4. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, а руки протяните вдоль тела. Поднимайте попу максимально вверх и сильно напрягайте ягодицы. Задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение. Повторять несколько раз.

5. Стоя на четвереньках, максимально выровняйте спину, голову держите параллельно полу. По очереди вытягивайте то одну, то вторую ногу и поднимайте как можно выше.

Упражнения для попы будут работать на результат гораздо быстрее, если вы откажетесь от некоторых вкусняшек. Но чего только не сделаешь ради своего прекрасного «вида сзади», правда? Сладости, шоколадки, различные тортики и пироженки, бесспорно, поднимают настроение. Но при этом целлюлит все растет и крепчает. Упало настроение? Делаем выводы. Жареное, соленое, копченое, жирное тоже дружат с целлюлитом.

Итог вышесказанного:

— не забываем о постоянных тренировках;

— едим побольше фруктов, поменьше вредных продуктов (исключаем жареное, острое, кофе и т.п.)

— чтобы попа была красивой, отрываем ее от стула и побольше двигаемся.

И – вперед, за короткими шортами и открытыми купальниками, скоро лето!

10 самых эффективных для девушек

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы

придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
2. Задержитесь в таком положении на минуту.
3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.

Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

Фото: © Depositphotos

Как накачать попу в домашних условиях, если надоели приседания

@michelle\_lewin

Ходить в зал я начала еще подростком. Но тренировалась неправильно и в итоге перекачала ноги. Представьте: миниатюрная девочка с огромными мускулистыми бедрами и икрами. Когда моим тренером стал мой будущий муж, все изменилось. Он скорректировал тренировки, и фигура стала гармоничной. Но из-за переедания я набрала 11 кг за три месяца, и у меня появился­ целлюлит. Пришлось умерить аппетит. В первой половине дня — сложные углеводы, во второй — белки, раз в неделю­ — день непослушания. Правильное питание — 70 % красивой фигуры, остальное — спорт.

В отличие от груди, красивую попу можно накачать только упражнениями. Без вариантов.

Я тренируюсь пять дней в неделю, прорабатываю все мышцы и рассказываю об этом в инстаграме. Когда я начинала вести свой аккаунт, ролевыми фитнес-моделями были суровые дядьки-качки. Я решила, что ­буду милой и улыбчивой, потому что верю, что спорт должен приносить удовольствие, а фотографии должны вдохновлять.

A post shared by Michelle Lewin (@michelle_lewin) on Apr 26, 2017 at 11:00am PDT

5 эффективных упражнений для идеальной попы, если приседания надоели

Упражнение 1.

Исходное положение — присед, бедра параллельны полу, спина прямая. Поставьте левое колено на пол, затем правое. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение — полуприсед. Сделайте шаг в сторону левой ногой, приставьте правую. Еще шаг в сторону левой ногой, приставьте правую. То же самое повторите в другую сторону. Сделайте в общей сложности 20 шагов.

Упражнение 3.

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу ­наверх и вправо по диагонали. Затем опустите ее вниз по диагонали влево. Снова поднимите­, затем опустите по диагонали в правую сторону. Не касайтесь носком пола: нога должна быть все время на весу. Повторите­ 10–15 раз. Поменяйте­ ноги.

Упражнение 4.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Поднимите левую ногу вверх перпендикулярно полу. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите бедра и корпус. Старайтесь не помогать себе руками. Повторите 10 раз, поменяйте ноги.

Упражнение 5.

Встаньте в планку. Подтяните правое колено к груди, затем вытяните ногу вверх, так чтобы нога и корпус образовали прямую. Повторите 10 раз, поменяйте ноги.

Фото: Егор Васильев

Упражнения для ягодиц в домашних условиях — 2 ответов на Babyblog

Наличие твердых, сильных и очерченных ягодиц и бедер  это мечта каждой женщины. Так как для любых групп мышц нужны определенные типы упражнений, ягодицы и бедра не исключение.

 Если у вас нет времени или желания пойти в спортзал или фитнес, вот некоторые упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно сделать без наличия какого-либо оборудования.

Прежде всего, нужен разогрев или разминка. Перед началом любого упражнения, не забывайте разминаться, независимо от времени суток, когда вы тренируетесь.Основные 5 упражнений:

1. Подъем ноги

Начните упражнение в положении лежа на спине, руки возле корпуса. Поднимите таз от пола опираясь на пятку одной ноги, другую ногу вытянуть параллельно полу. Из этой позиции поднять вытянутую ногу чтобы она была перпендикулярна полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение поменяв ногу.

2. Красивые округлости

Положение лежа на спине, руки возле корпуса. Поднять таз от пола, фиксируя позицию и опираясь на пятки обеих ног. Из этой позиции соединять и разъединять колени, держа при этом таз в поднятом состоянии. Повторите движение 30 раз. Упражнение тренирует ягодичные мышцы и бедра.

3. Поднятия таза

Начните упражнение в положении лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите таз от пола, опираясь на пятку одной ноги, другая нога вытянута перпендикулярно полу.

Из этого положения поднимать таз вверх, при этом положение ноги остается неизменным. Упражнение тренирует большую ягодичную мышцу.

Повторите движение 20 раз одной ногой, затем вернитесь в исходное положение, и начните делать для другой ноги.

4. Сгибания для ягодичных мышц

Начните упражнение в положении на полу, опираясь на руки и колени. Далее вытяните одну ногу, держите ее параллельно полу и зафиксируйте позицию.

Поднимите ногу, формируя между голенью и бедром угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и продолжите движение.

Повторите движение каждой ногой 30 раз. Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

5. Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и соединены над головой. Из этого положения вытяните одну ногу назад и вернитесь обратно, приседая и формируя угол 90 градусов между голенью и бедром, при этом держа руки вытянутыми перед собой.

Продолжите упражнение, вытянув другую ногу и повторите движение. Повторите 20 раз.

 

 http://krasa-zdorovie.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для красивой попы

Бразильские танцы, кружащиеся юбочки, тугие попки южных барышень. Какая девушка не мечтала так же привлекать внимание мужчин?! Увы, одних танцев недостаточно. Приходится искать эффективные упражнения для попы, чтобы одёжка сидела на все сто. Ну, а сильный пол слабел ногами, восхищённо глядя вслед.

Что мешает попе быть красивой?

Проблема пятой точки возникает не только у девушек, сидящих весь день за компьютером. Даже те, кто в рабочее время стоит или ходит, напрягают в первую очередь ноги. А ленивая «женя» круглеет и отвисает. Но до определённого момента это даже хорошо, ведь если попа уже есть, значит, упражнениями для ягодиц можно даже в домашних условиях придать ей форму.

К сожалению, из плоской попки не всегда возможно сделать кругленькую булочку, если всё дело в генах. Надежда только на силовые тренировки и правильную белковую диету для увеличения ягодиц, которые нарастят мясца и расширят бёдра. Только не бросайте на полпути свой комплекс упражнений для красивой попы – маленький упругий задик смотрится лучше, чем бесформенный комок ваты.

С чем будем работать?

Посмотрим, с чем предстоит иметь дело. Это душа девичья устроена сложно, с мягкой или подтянутой попой всё просто. Форму ей задают три мышцы:

• Малая ягодичная мышца. Расположена глубоко внутри в верхней наружной четверти ягодицы. Участвует в отведении ноги влево/вправо.
• Средняя ягодичная мышца. Начинается ниже малой, протягивается поверх неё в том же направлении. Также помогает махнуть ногой вбок.
• Большая ягодичная мышца. Широким пластом укрывает двух младших сестрёнок. Её мы ощущаем сразу под кожей. Её дело – движение ноги вперёд/назад, приседания и многое другое.

Вот такая матрёшка, которую нужно будет расшевелить, выполняя физические упражнения для ягодиц дома или в зале. Одновременно будут задействованы и другие группы мышц. Подтянется пресс, укрепятся ноги, и на этом фоне упругая попа будет выглядеть очень привлекательно.

Выбор упражнений

Все ягодичные мышцы работают, когда мы поднимаем с пола тяжести, выпрямляемся, садимся или встаём. Но этих обычных движений недостаточно. В повседневной жизни малые и средние мышцы остаются почти без нагрузки – ведь мы нечасто с усилием шагаем в сторону. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимы тренировки. Вот какие упражнения попа любит больше всего:

• подъём ягодиц из положения лёжа;
• отведение ног в стороны;
• приседания;
• выпады;
• подъём по лестнице.

Все они могут выполняться различными способами. Значит, по мере накачивания попки можно поменять нагрузку на соседние группы мышц, добавить гантели или гирьку. Разнообразие не даст заскучать от повторов.

Подъём ягодиц

Разминочный уровень. Самое простенькое статическое упражнение для попы, которое выполняют сразу после разминки. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. На вдохе отрываем бёдра от пола, удерживаем на 2-3 счёта, и опускаем, выдыхая воздух. Повторив раз 10, переходим к следующему.

Основной уровень. Продолжая лежать на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к попе поближе. Выталкиваем таз вперёд, изгибаясь полумостиком. Плечи прижаты к полу, как и распрямлённые руки. Поднимаем попу медленно, напрягая все мышцы и задерживаясь в высшем положении, вверх на вдохе, вниз на выдохе. Выполняем 3 захода по 10 упражнений сразу или чередуя с другими. Стало слишком просто? Возьмите гирю или бутылку с песком и удерживайте её руками на прессе.

Усложнение 1. Выполняется так же, как предыдущее. Но одновременно с выталкиванием бёдер, поднимаем распрямлённую ногу. Когда мышцы попы разработаются, можно полностью заменить им основной вариант.

Усложнение 2. Положение схоже с основным уровнем, но ноги ставим на скамейку или край дивана так, чтобы можно было плотно прижать ступни. Тело на полу, а попу качаем всё также в несколько заходов.

Отведение ног

Чтобы не вставать, перекатываемся на бок и берёмся за тренировку малой и средней ягодичной мышцы. Это лучшие упражнения для попы и ножных мускулов, при которых нет нагрузки на коленные суставы.

Разминочный уровень. Лежим на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 5 раз. Повторяем для другой ноги.

Затем сгибаем ногу так, чтобы ступня оказалась на колене нижней ножки, и отводим вверх, не распрямляя. Количество повторов то же.

Основной уровень. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу как можно выше. Пяткой целим в потолок, колено не распрямляем. После с размаху подтягиваем его под грудь, и ставим в исходную позицию. Повторяем в 3 захода по 10-25 раз на каждую ножку.

Усложнение 1. Удерживая бедро параллельно полу, отводим его вбок, затем совершаем обратные движения. Так попа почувствует, что у неё есть глубокие малые мышцы.

Усложнение 2. Для тех, кто перерос предыдущие уровни, качаем попу силовым упражнением. Оно повторяет основное, но на икре закрепляется специальный груз или на коленный сгиб кладётся гантель. С добавочным весом можно выполнить и упражнения из разминки.

Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом. В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений. Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

Сплит-выпады. Легко выполняются дома, позволяют разнообразить тренировки и для мышц ягодиц особо полезны. Встаём в 40-50 см от дивана спиной к нему, кладём на опору ступню левой ноги. Начинаем приседать на правой, пока колено не согнётся под прямым углом. Количество повторов то же, что и для предыдущего упражнения.

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.

Приседания

Вы наверняка слышали, что самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания. Но именно полуприседания необходимы, чтобы накачать попу до бразильского идеала. Поэтому внимательно следите за техникой.

Правильный полуприсед. Наклоняясь вперёд, пытаемся присесть на невидимый стульчик. Отводим попу назад, следим, чтобы она не провисала. Колени – под прямым углом, бёдра параллельно полу. Опускаемся медленно и также медленно встаём. Для равновесия можно вытянуть вперёд руки.

Усложнение 1. Полуприсед выполняется на широко раздвинутых ногах. Представьте себя борцом сумо. А когда этого будет недостаточно – поднимайте между ног гирьку.

Усложнение 2. Думаете, какими ещё упражнениями накачать попу? Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вперёд распрямлённую вторую. Так называемый пистолет – средство для сильных мышц, поэтому убедитесь, что ваша попка готова к таким напряжениям.

Приседайте по 10-20 раз за подход. Для похудения или создания красивой попы, упражнения выполняются без нагрузки, но не больше 3 подходов. Чтобы улучшить рельеф уже разработанных ягодичных мышц, берите в руки гантели. В тренажёрных залах практикуют приседание с грузом на плечах, но дома без штанги трудно равномерно распределить вес.

Что ещё для попы сделать

Включите указанные приёмы в ежедневные тренировки или посвящайте формированию упругой попки два дня в неделю. Соберите из них свой комплекс упражнений для ягодиц и повторяйте 2-3 цикла за вечер. Дополните их утиным шагом или прыжками.

Кроме того, есть способы поддерживать тонус ягодичных мышц в течение дня.

• Начинайте домашние упражнения для попы, ещё возвращаясь с работы. Поднимаясь на свой этаж, полностью выпрямляйте опорную ногу.
• Сидя за столом, напрягайте поочерёдно ягодицы, чтобы они не заскучали за рабочий день.
• Выполняя повседневные дела, сжимайте попу, когда этого никто не видит. Двигайтесь, максимально используя мышцы ягодиц.

Правильная осанка и подтянутый живот визуально увеличат попу, сделают походку сексуальнее. Следите за ними, пока это не войдёт в привычку. А потом останется лишь следить за восхищёнными взглядами окружающих мужчин.

Чтоб правильно освоить технику выполнения для занятий дома, обязательно смотрите соответствующие видео, а первые занятия проводите перед зеркалом. Вот один из роликов, показывающий нюансы упражнений для попы