Как вернуть упругость груди: 8 эффективных упражнений

Что делать, если косметика бессильна? Рекламировать могут все что угодно, обещая возвратить упругость груди при помощи различных гелей и кремов. Но все средства, которые рассчитаны на втирание в кожу, способны только незначительно улучшить ее состояние в районе декольте. Единственным действенным способом вернуть упругость груди является обыкновенная гимнастика. Вам предстоит потратить всего месяц, чтобы сделать грудь более подтянутой.

Гимнастика для груди — это всего-навсего восемь несложных упражнений, которые достаточно будет выполнять три раза в неделю, хотя можно и чаще. Для удобного выполнения всех элементов гимнастики, вам потребуется коврик для гимнастических упражнений или подходящее одеяло, гантели весом до 3кг., а так же эспандер.

В первую очередь, нужно сделать разминку, чтобы мышцы с непривычки не доставляли вам дискомфорт на протяжении первых дней после тренировки.

Для этого сделайте несколько вращений плечами назад и вперед, потом такое же количество «мельницы» руками. Далее приступайте непосредственно к комплексу.

Упражнение 1

Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечевого пояса. Для выполнения этого упражнения, берем гантели и ложимся на спину. Отводим согнутые в локтях руки перед грудью. Делаем вдох, при этом разводим руки в стороны, пока локти не коснутся пола. После этого выдыхаем с одновременным поднятием рук в исходное положение. И так от 10 до 20 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять согнутые в коленях ноги. Так вы задействуете еще и пресс.

Упражнение 2

Данное упражнение рассчитано на укрепление той же группы мышц, что и в предыдущем случае. Ложимся на спину и вытягиваем одну руку с гантелью, вдоль бедра, в то же время, другую руку поднимаем вверх, перед грудью. Не сгибая рук в локтях, меняет их положение. Делаем это упражнение от 15 до 20 раз.

Упражнение 3 

Делаем обычные отжимания от пола. Кроме мышц груди, это укрепит мышцы живота, спину, плечи, ягодицы и бедра. Становимся на колени, широко расставляем руки и медленно отводим ноги назад. Внимательно следим, чтобы руки не были расставлены слишком широко — запястья должны находиться под плечевыми суставами. Приступаем к сгибанию локтей, при этом разводим их в стороны.

При выполнении данного упражнения, опускаемся как можно ниже и не выгибаем при этом спину. Голову также не следует опускать вниз. Наше тело должно быть ровным, как линейка, от пяток до макушки. Выполняем данное упражнение 20 раз.

Упражнение 4

В положении стоя, держим эспандер перед собой. Привстаем на носочки и постепенно разводим руки в стороны. Делаем это упражнение 12-15 раз.

Упражнение 5

Поднимаемся в положении боковой планки. Это упражнение укрепляет верхний и нижний отделы спины, мышцы верхней части груди и плечи.

Становимся на колени. Опираемся на левую руку, а в правую берем гантель. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем назад. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бедра, таким образом, чтобы образовалась линия, от ступни до головы. Руку поднимаем в сторону вверх постепенно, и так же ее опускаем. При этом, поворачиваем ладонь к себе. Необходимо выполнить это упражнение минимум 8 раз.

Если хотите упростить упражнение, выполняйте его без гантелей, как показано на изображении выше.

Упражнение 6

Принимаем позу кошки. Этой позой мы укрепим мышцы груди, а так же она полезна для позвоночника. Становимся на колени, руками упираемся в пол, при этом пальцы направляются вперед. Постепенно прогибаем позвоночник, опуская бедра и таз на пол. Следим, чтобы ноги были прямыми. Отводим плечи вниз и назад, тянемся макушкой вверх. В этой позе, нужно постараться продержаться минуту, после чего медленно вернуться в изначальное положение. Отдыхаем 20 секунд. Достаточно сделать три подхода.

Упражнение 7

Этим упражнением мы укрепляем мышцы груди и рук. В положении стоя соединяем ладони перед грудью. На 6 секунд сильно сжимаем ладони друг с другом, после чего отдыхаем 4 секунды и повторяем процедуру снова. Таким образом, проделываем 15 раз.

Если у вас под рукой найдется маленький плотный мячик, то можно сжимать ладонями его. Проделав 15 раз это упражнение, делаем маховые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнение 8

Ложимся на спину, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем за голову. Около минуты, прикладываем усилие, чтобы вытянуть ноги и руки вдоль пола, словно вас пытаются за них поднять привязанными к вам невидимыми веревками. После этого, сгибаем ноги в коленях, обхватываем колени руками и прижимаем к груди. Голова и спина, не должны отрываться от пола. Таким образом, лежим 20 секунд. Делаем 5 подходов.

Проделав все упражнения, обязательно нужно отдохнуть не менее 10 минут. Просто полежите на полу и подышите глубоко. Если вы будете выполнять весь комплекс добросовестно, ваша грудь приобретет утраченную красоту и станет упругой.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь

Photo by Jon Ly on Unsplash

3 простых упражнения для упругой груди | easy fitness

Ни для кого не секрет, что упругая и подтянутая грудь — одно из главных орудий женщины. Причем эстетическое удовольствие от двух таких «преимуществ» испытывают и сами их обладательницы, и конечно же мужчины. Поэтому ухаживать за своей грудью нужно безусловно — как снаружи, так и изнутри. Если в первом случае помогают специальные крема и всевозможные операции, то во втором — обычные домашние упражнения. По традиции, представляем вашему вниманию тройку самых эффективных.

1. Сжимание ладоней перед собой

Великолепное упражнение, укрепляющее мышцы зоны декольте, а в частности — большую грудную. Ее развитие провоцирует «приподнимание» груди.

Выполнять сжимания ладоней можно с помощью маленького резинового мячика, либо — голыми руками. Техника достаточно проста: делаем глубокий вдох и со всей силы сжимаем ладони перед собой, напрягая грудь. Длительность — 3-5 секунд. Для хорошего эффекта нужно выполнить 8-10 подходов по 5-10 повторений.

2. Отжимания в упоре сзади

Классическое упражнение, которое не только развивает грудные мышцы, но и способствует похудению рук и избавлению от «висячих» трицепсов. Регулярное его выполнение может придать груди пышность, а также избавить от растяжек.

Техника выполнения также достаточно проста — берем стул (диван, кровать, в общем, любую возвышенность), опираемся руками и сгибаем локти до угла в 90 градусов. Делаем 3-4 подхода по 10-20 раз (в зависимости от уровня физической подготовки).

3. Отжимания от возвышенности

Упражнение, сочетающее в себе все самое полезное для вашей груди. В качестве возвышенности вы можете использовать также все что угодно. А если физическая форма позволяет — делайте отжимания «с колен» или от пола.

Уверены, что с техникой отжиманий знакомы все — нужно сгибать и разгибать руки, подтягивая грудь к поверхности. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась — не скупитесь поставить «лайк». Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Читайте также:

Эффективные упражнения для упругой груди

Красивая и упругая грудь способна свести с ума любого мужчину, для этого за ней требуется особый уход. Но для этого совсем не обязательно бежать в спортзал, достаточно лишь иметь желание! Сегодня существует множество комплексов упражнений, которые помогут тебе сделать красивую и упругую грудь в домашних условиях.

Упражнение 1

Отжимания от пола. С одной стороны простейшее упражнение, но есть один секрет: первые 3-4 жима следует делать медленно, а после – 10-15 быстро, это поможет быстрее достичь желаемого результата.

Упражнение 2

Лягте на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, а в согнутые в локтях руки возьмите гантели. На вдохе выпрямляйте и поднимайте руки вверх, выдыхая – опускайте.

Упражнение 3

Это упражнение похоже на предыдущее, но теперь руки следует развести в стороны и поднимать вверх.

Упражнение 4

Положение тела такое же, как и предыдущих двух упражнениях, только теперь нужно вытянуть руки с гантелями вверх и соединить их в замок. Затем следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Упражнение 5

Это упражнение выполняется стоя либо сидя. Нужно согнуть руки в локтях и свести в замок на уровне груди. Нужно изо всех сил давить руками друг на друга, и при этом можно почувствовать, как напрягаются мышцы груди.

Для эффективности повторите это упражнение несколько подходов по 10-15 раз.

Хотелось бы также отметить, что основной причиной проблем, касающихся «обвисшей» груди, является недостаточность мышечной ткани, именно поэтому нужно делать упражнения, которые способствуют наращиванию мышц в нужных местах. Не теряйте времени! Начинайте уже сейчас, подготовку к сезону отпусков.

Конечно, гораздо эффективнее было бы начать укреплять грудь еще до появления проблем, но не стоит отчаиваться, потому что немного терпения, желания и, главное, правильные упражнения помогут справиться с ними с легкостью!

Предыдущая статья
Следущая статья

Вернуться

Как подтянуть обвисшую грудь: комплекс упражнений

Каждая девушка хочет иметь подтянутую и упругую грудь красивой формы. Но с возрастом, после кормления грудью или резкого похудения грудь может опуститься. С такой проблемой сталкиваются женщины разного возраста. Даже в 20 лет грудь может опуститься, если девушка — обладательница большого размера. Правда, опускание и обвисание груди можно предупредить. Для этого всего лишь нужно регулярно выполнять несколько простых упражнений.

5 упражнений для упругой груди

1.Сжимание ладоней

Для этого упражнения тебе не понадобится дополнительное оборудование. Выполнять его можно сидя или стоя. Выпрями спину, разверни плечи и немного приподними подбородок. Соедини ладони перед грудью так, чтобы пальчики смотрела вверх, а локти образовывали прямой угол. Глубоко вдохни, а на выдохе сдави ладони с максимом усилий. Ты должна почувствовать напряжение в мышцах груди. Повторяй упражнение 15-20 раз с интервалом в 30 секунд.

Диета на 7 дней: меню на неделю для похудения

2.Классические отжимания

Отжимания можно выполнять с колен или ступней. В обоих случаях поставь руки на ширину плеч. Опускай туловище параллельно полу, руки должны образовывать прямой угол. В общем нужно сделать 3 подхода по 10-12 упражнений.

3.Жим гантелей лежа

Это упражнение можно выполнять лежа на коврике на полу или гимнастической скамейке. Возьми в руки гантели 1,5-2 кг и ляг, согнув ноги в коленях. Подними руки вверх, а затем опусти их, согнув в локтях до параллели с полом. Повтори 15-20 раз в 3 подхода.

Упражнения для похудения в домашних условиях: качаем все мышцы!

4.Разведение гантелей лежа

Для этого упражнения тебе снова понадобятся гантели весом 1,5-2 кг. Выполнять его лучше на скамье, чтобы проработать различные части груди. Ляг на скамью, держа руки с гантелями согнутыми у груди. Подними руки вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Одновременно опускай руки в стороны, удерживая пресс поясницей. Локти должны быть направлены вниз. Повтори упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

5.Тяга гантелей стоя в наклоне

Возьми в руки гантели и наклоны корпус. При этом ноги должны быть немного согнутыми. Плотно прижми руки к туловищу и начинай тянуть гантели вверх, проворачивая кисти рук. Сделай таких три подхода по 15-20 раз.

Как накачать руки? Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях

Всегда держи спину ровно и вслед за своей осанкой. Тогда и грудь тоже поднимется вверх.

Фото — iStock

Рейтинг лучших упражнений для подтяжки груди на 2022 год

Мало кто из женщин доволен размером и формой своего бюста. Объективные причины недовольства: утрачивание упругости вследствие возрастных изменений, малоподвижного образа жизни, беременности и грудного вскармливания. Необъективных мотиваций касаться не имеет смысла – они корректируются с помощью психотерапии и хирургического вмешательства.

Плохая новость: увеличить бюст на два размера и более при помощи предлагаемой в этом обзоре программы нельзя. Его в принципе невозможно увеличить столь радикально без хирургического вмешательства, что бы ни кричали по этому поводу рекламные фото и видео всевозможных косметических средств, как по телевидению, так и в сети Интернет. Об этом можно прочесть в конце обзора более подробно.

Хорошая новость: вернуть груди упругость, приподнять ее и визуально увеличить за счет мышц – вполне реально. Далее в обзоре: метод получения упругого бюста пошагово и самые хорошие упражнения для подтяжки женской груди.

Укрепление

Рейтинг качественных упражнений для подготовительного этапа. Данные упражнения не подразумевают использование дополнительных утяжелений, поэтому их можно и нужно выполнять ежедневно. Спустя 2-3 недели можно переходить к активному комплексу для подтяжки бюста после родов, при возрастных изменениях или малоподвижном образе жизни без спортивных нагрузок.

Эти простые и эффективные упражнения можно выполнять даже кормящим мамам. Они выполняются без утяжеления, что исключает попадание в грудное молоко кислоты, вырабатывающейся при интенсивных силовых тренировках, и не снижают лактацию.

Сведение ладоней

Эффективно для укрепления провисших мышц и тканей. Универсально: его можно выполнять дома и в тренажерном зале, стоя или сидя. На вдохе соединяем ладони перед собой, локти параллельны полу. На выдохе – давим ладонями друг на друга с максимальным усилием. Выполняется от 5 до 10 раз в 3-4 подходах. Можно выполнять с небольшим фитболом, зажатым между ладонями. Более сложный вариант выполнения: сведение ладоней за затылком.

Достоинства:

• Хорошо укрепляет двуглавую и большую грудную мышцы;
• Опосредованно задействует боковые и задние пучки дельт;
• Подходит для кормящих мам.

Недостатки:

• Само по себе малоэффективно, его необходимо выполнять в комплексе с плаванием или другими упражнениями.

Сведение ладоней хорошо сочетается с жимом от стены, подготавливая тело к более интенсивной нагрузке.

Жим от стены

Упражнение для тех, кто никогда ранее не занимался никакими видами спорта, также эффективно для подтяжки женской груди после родов и при кормлении. Для правильного выполнения нужно встать лицом к стене и упереться в нее ладонями на ширине плеч или чуть шире. Затем отступить от стены на 1,5-2 шага. На вдохе медленно согнуть руки в локтях, корпус опускается к стене почти до касания ее лбом. На выдохе – возврат в исходное положение. Можно начать с 8-10 повторов на 3-4 подхода, спустя 3-4 недели количество повторов должно быть не меньше 15 в 3-4 подходах, оптимально – 20.

Для дальнейшего прогрессирования можно рассмотреть вариант жима уже от дивана, комода или другой устойчивой мебели, которая не «уедет» из-под рук в самый неподходящий момент. Далее можно переходить к варианту отжиманий с колен.

Важно! Ноги и корпус всегда прямые, образуют одну диагональную линию, без углов, спина чуть прогнута в пояснице. Локти при сгибании должны идти не параллельно корпусу, а в стороны, как и при классических отжиманиях от пола. Положение локтей параллельно корпусу нагружает трицепс и бицепс, смещая акцент с бюста.

Достоинства:

• Приводит в тонус мышцы бюста после родов, во время и после кормления;
• Нагружает передний и средний пучки дельт, верхнюю и среднюю грудные;
• Опосредованно задействует поясницу, бицепс, пресс и ноги.

Недостатки:

• Рекомендуется выполнять в комплексе с другими упражнениями;
• При недостаточно широкой постановке рук акцент нагрузки смещается на трицепс и передние дельты.

«Ножницы» руками

Укрепляет клювовидно-плечевую мышцу, которая, в свою очередь, поддерживает большую грудную. Для более выраженного эффекта можно взять в руки маленькие бутылочки с водой или блинчики от гантелей весом не более 0,75 кг, для начала.

Лучше выполнять стоя, чтобы дополнительно нагрузить руки, пресс и стабилизаторы спины. На вдохе руки разведены в стороны и параллельны полу, на выдохе кисти заходят одна за другую, движение напоминает ножницы.

Важно: на протяжении всего упражнения руки выпрямлены, движения подконтрольные, осознанные. Чем медленнее выполняется движение – тем выше нагрузка на указанные мышечные группы.

Достоинства:

• Тонизирует мускулатуру, подготавливая к дальнейшей работе;
• Простота выполнения.

Недостатки:

• Малоэффективно, если используется самостоятельно, без других видов тренингов.

Если соединить данные упражнения с плаванием или регулярным водным массажем под душем – первые результаты начнут появляться ближе к концу 3-й недели. Ждать мгновенных и ярко выраженных изменений после нескольких тренировок – просто глупо, особенно при длительном перерыве после регулярных занятий спортом, либо если до сего момента леди благополучно обходилась без них вообще.

Активные нагрузки

Это – второй этап тренинга для подтяжки груди. Данные упражнения универсальны и одинаково эффективны как для девушек, так и для женщин более зрелого возраста, которые недовольны формой и состоянием своего бюста. Для них характерны более серьезные физические нагрузки и использование утяжелений, поэтому кормящим мамам лучше воздержаться от включения их в свою тренировочную программу, так как они могут повлиять на количество молока и его качество за счет выработки молочной кислоты.

Главное условие эффективности: нагрузка все время должна расти. Этого можно добиться смещением угла наклона корпуса или с помощью специальных утяжелителей, гантелей или бутылей с водой.

Жим от пола с колен

Одно из главных упражнений для подтяжки мышц груди. Выполняется как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Правильное выполнение: встать на четвереньки таким образом, чтобы корпус и ноги до колен при стойке на выпрямленных руках образовывали одну диагональную линию. На вдохе руки медленно сгибаются в локтях, корпус опускается максимально низко, но не касается пола. На выдохе – медленно разогнуть руки, вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнить не менее 8 повторов в 3-4 подходах, раз в неделю количество повторов необходимо увеличивать на 1-2, доведя постепенно до 15-20

Важно! Локти должны идти не параллельно корпусу, а в стороны – так мышцы нагружаются максимально. Голову не опускать, смотреть не в пол, а вперед, не выгибать  поясницу колесом, но и не прогибать ее, сохраняя прямой посредством мускулатуры спины и пресса. Ладони должны располагаться на ширине чуть уже плеч.

Достоинства:

• Нагружает большую грудную и дельтовидные мышцы;
• Статическое напряжение поясницы и пресса.

Недостатки:

• Будет достаточно трудным для тех, кто ранее не занимался спортом.

В дальнейшем, чтобы мышечная нагрузка постоянно прогрессировала, можно заменить вариантом с упорами.

Техника выполнения: с колен или стоя на пальцах ног – здесь все зависит от уровня подготовки.

Минимальное количество повторов – от 8 в 3-4 подходах, постепенно его нужно довести до 15.

Важно! При малейшем чувстве дискомфорта и появлении болевых ощущений выполнение следует прекратить, в дальнейшем выполнять менее травмоопасный вариант: отжимания с колен или стоя на пальцах ног.

Достоинства:

• Наличие упоров позволяет опускаться ниже, максимально растягивая и нагружая все мышечные группы, задействованные в упражнении.

Недостатки:

• Следует очень внимательно следить за ощущениями, так как риск травмировать связки в данном варианте выполнения существенно выше, чем при жиме от пола.

Где взять вспомогательный инвентарь? Можно приобрести специальные упоры в магазинах спорттоваров или использовать любые подручные средства, в том числе обычные кирпичи. Главное условие: предметов должно быть два, и они должны быть одинакового размера и высоты. Это могут быть блоки для йоги или наборные гантели с широкими блинами, в которых полностью утоплен гриф, за счет чего их можно поставить «на попа». Такие гантели собираются и разбираются при помощи специального ключа-шестигранника. Также удобно использовать в качестве упоров виниловые гантели большого веса – они имеют бо́льший размер и устойчивость.

По мнению покупателей, наборные гантели – оптимальный вариант, так как в дальнейшем они пригодятся для использования по прямому назначению, чтобы постоянно прогрессировать, увеличивая вес.

Жим штанги/гантелей на скамье

Альтернатива отжиманиям, выполняется в тренажерном зале при помощи скамьи и штанги или в тренажере «Хаммер».

Советы фитнес-тренера: для увеличения нагрузки стопы ног можно поставить не на пол, а на лавку, согнув ноги в коленях.

При этом обязательно соблюдать правило «трех точек»: при жиме тело опирается на всю поверхность стоп, ягодицы, поясница и лопатки плотно прижаты к лавке, прогибать спину нельзя, чтобы не получить травму поясничного отдела позвоночника.

Выполнение: лежа на скамье, гриф штанги на уровне глаз, обычный хват, руки располагаются шире плеч. На вдохе гриф опускается на грудь строго по линии сосков, на выдохе – руки распрямляются в локтях, толкая гриф вверх.

Достоинства:

• Нагружает и развивает грудные, задействует трицепс и дельты.

Недостатки:

• Нельзя выполнять дома при отсутствии инвентаря: скамьи, штанги и блинов.

Количество повторов, в зависимости от уровня подготовки и используемого веса: от 8 до 15 в 3-4 подходах. Рабочий вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторов, сохраняя правильное положение на скамье. Типичные ошибки при выборе веса:

1. Чрезмерный вес – при выполнении последних повторов атлет начинает выгибаться дугой на скамье, отрывая от нее поясницу и таз, толкая вес всем телом. Это чревато травмами позвоночника, связок, плечевых и локтевых суставов.
2. Недостаточный вес – выполняется легко при максимальном количестве повторов, при этом никакой мышечной прогрессии не происходит. Глупо ожидать результата от такой тренировки.

Отжимания в наклоне

Вариант для самых продвинутых, если освоены отжимания с упоров, стоя на пальцах ног. Также подходит для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение, как при классических отжиманиях на пальцах ног, только ноги лежат на диване или спортивной скамье. Таким образом, отжимания становятся глубже, грудные нагружаются максимально.

Важно! Ноги и корпус образуют одну диагональную линию, нельзя поднимать таз – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

Достоинства:

• Нагружает и развивает всю мышечную группу груди, передние и средние дельты;
• Опосредованно задействует поясницу, ягодицы и пресс.

Недостатки:

• Травмоопасно при неправильном выполнении.

Обратные отжимания

Используются преимущественно для тренировки трицепсов и дельт, однако многие забывают, что они также хорошо прорабатывают большую грудную. Выполняются на стуле, скамье или другой устойчивой опоре для рук. Облегченный вариант для девушек, не занимавшихся ранее спортом: ноги стоят на полу, колени слегка согнуты, ладони отведены за корпус и упираются в скамью или стул на ширине плеч, таз расположен близко к снаряду, но не касается его. На вдохе таз плавно опускается, ноги сгибаются в коленях, руки – в локтях. На выдохе – плавный возврат в исходное положение. Выполнять от 10 до 20 повторов в 3-4 подходах. Когда 20 повторов будут выполняться легко, можно положить сверху на колени блинчик от штанги, гантель или 2-литровую бутыль с водой. Увеличить нагрузку можно, подняв ноги – для этого потребуется второй стул или скамья.

Важно: таз не касается пола, опускаемся до комфортного уровня, чтобы чувствовалось напряжение, внимательно следим за ощущениями, до боли в суставах и связках ни в коем случае не доводим.

Рекомендации фитнес-тренера: при возврате в исходное положение лучше оставить локти чуть согнутыми – это позволит сохранить напряжение в трицепсе и большой грудной мышце и избежать травм локтевых суставов.

Достоинства:

• Дополнительно нагружает трицепс – ту самую часть руки, которая «провисает» у женщин.

Недостатки:

• Следует соблюдать технику выполнения, иначе можно серьезно травмировать плечевые и локтевые суставы.

Жим Арнольда

Выполняется с гантелями, блинчиками или другими утяжелителями: это могут быть обычные бутылки с водой или утяжелители для рук или ног, если таковые имеются. При наличии необходимого инвентаря можно выполнять в домашних условиях. Выполняется сидя, ноги полной стопой стоят на полу, спина прямая или опирается на спинку скамьи или стула. Руки с утяжелителями разведены и согнуты в локтях, плечо параллельно полу. На вдохе – сведение согнутых рук с одновременным разворотом ладоней к лицу, на выдохе – разворачиваем руки в стороны, ладонями наружу, и выпрямляем их в локтях.

Важно: нельзя горбиться, смотреть нужно перед собой, голову не опускать. Движения полностью подконтрольны, не нужно создавать амплитуду и закидывать руки вверх на ее пике – необходимо совершать движения таким образом, чтобы чувствовать напряжение во всех задействованных мышцах.

Достоинства:

• Нагружается верхняя часть груди, работает клювовидно-плечевая мышца.
• Опосредованно нагружаются пресс и поясница при фиксации корпуса в правильном положении.

Недостатки:

• Неправильная техника выполнения в сочетании с недостаточным или избыточным отягощением не даст эффекта.

Разведение

Разведение гантелей на скамье или разведение рук в тренажере «Бабочка» полностью задействуют грудную мышцу, заставляя ее растягиваться и эффективно работать. В комплексе с отжиманиями от пола или жимом штанги на скамье формируют красивый рельеф верхней части бюста, визуально увеличивая его.

Достоинства:

• Можно выполнять в спортзале или в домашних условиях – на коврике или фитболе.

Недостатки:

• Можно травмировать плечевые и локтевые суставы, если взять слишком большой вес;
• Домашний вариант с ковриком дает меньшую нагрузку.

Пуловер

Для девушек и женщин оптимально подойдет вариант выполнения сидя или лежа на фитболе. Можно выполнять как на скамье, так и на стуле. Чуть согнутые в локтях руки держат гантель над головой. На выдохе руки с гантелью отводятся назад, дополнительно сгибаясь, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

• Максимально растягивает и нагружает большую и малую грудные;
• Нагружает трицепс и клювовидно-плечевую;
• Формирует красивый рельеф верхней части бюста.

Недостатки:

• Травмоопасно для плечевых и локтевых суставов! Необходимо правильно подбирать вес, чтобы не нарушать технику выполнения.

Как сочетать?

Правила физических нагрузок предписывают в первые 2 недели выполнять 2-3 упражнения из предложенных, постепенно увеличив количество до 4-5. Главный принцип правильного сочетания: 1-2 из этих упражнений должны полностью задействовать необходимые мышцы, оставшиеся 2-3 – «добивающие», то есть корректируют рельеф или работают отдельно с той мышцей, которая, по мнению тренирующегося, в этом особенно нуждается.

Тренировочный комплекс для увеличения и подтяжки груди выглядит так:

1. Отжимания (в любом доступном варианте) или жим штанги на скамье: 3 подхода по 10-12 повторов;
2. Разведение гантелей на наклонной скамье или фитболе: 3 подхода по 10-12 повторов;
3. Обратные отжимания: 3 подхода по 12-15 повторов;
4. Пуловер или жим Арнольда (в зависимости от индивидуальных предпочтений): 3 подхода по 10-12 повторов.

Увеличить эффект от тренировок? Легко!

Несколько приемов, которые воздействуют непосредственно на кожные ткани, восстанавливая и омолаживая их.

1. Контрастный душ с массажем при помощи душевой лейки после тренировки прекрасно стимулирует кровообращение, кожа насыщается кислородом, ускоряются процессы регенерации и омолаживания. При регулярном душевом массаже кожа на бюсте помолодеет и подтянется.
2. Плавание – роскошный подарок всему телу, не только бюсту. 1-1,5 часа два-три раза в неделю – и спустя 1-2 месяца можно забыть о дряблой коже и обвисших «проблемных участках».
3. После душа рекомендуется массирующими движениями нанести крем или гель, ускоряющий регенерацию и подтягивание кожного покрова. Время нанесения самое оптимальное: мышцы еще в тонусе, кровь активно циркулирует, следовательно, все активные вещества быстрее транспортируются в кожу и начнут работать. Как правило, в состав регенерирующих средств для зоны декольте входят:

• Водоросли;
• Масла;
• Витамины Е и С.

Эти дополнительные методы воздействия в комплексе с тренировками ускорят приближение желаемого результата.

Разоблачаем и развенчиваем

Ну а теперь, как обещали в начале обзора: рейтинг самых глупых и опасных заблуждений о том, как сделать бюст упругим и большим, безопасно и без последствий.

Регулярными тренировками на массу можно увеличить бюст на 2 размера.

Горькая правда: даже если леди будет при этом колоть анаболики курсами, увеличения бюста она не дождется, а вот превращения в мужеподобную машину с последующим атрофированием бюста – практически со 100% вероятностью. Причем процесс необратим.

Чтобы понять, почему так происходит, нужно вспомнить о том, как устроена женская грудь и сравнить анатомические особенности ее строения с мужскими.

У мужчин есть сплошная грудная мышца, поделенная на части: ключичную, ключично-реберную и т. п. У женщин, по сути, на поверхности лишь верхняя ее часть. Остальные мышцы расположены непосредственно на ребрах, под широкой жировой прослойкой, которая окружает молочные доли. По сути, женщины могут работать только с верхней частью грудной мышцы, и окружающими ее: клювовидно-плечевой, зубчатой и дельтовидными. Прорабатывая дополнительно их, можно как бы «стянуть» их поближе к грудной, тем самым визуально увеличив объем бюста.

Регулярные тренировки на массу могут увеличить бюст максимум на 0,5-1 см и, разумеется, улучшить его состояние, сделав более подтянутым и рельефным. Подводный камень: с рельефом тоже лучше не перебарщивать. Упор на изолированные тренинги с минимумом веса и максимумом повторов вполне способен существенно уменьшить объем и размер бюста.

Ежедневные тренировки быстрее дадут результат

Горькая правда: не дадут, увы. Мышцам необходимо время на восстановление – минимум сутки, в зависимости от интенсивности тренировок и рабочих весов. Нет полноценного восстановления – нет прогресса и тонуса, зато есть переутомление и мышечный катаболизм.

Катаболизм – «поедание» организмом мышц при недостатке питания и стрессе. Чрезмерная физическая нагрузка – серьезный стресс для организма. Стоит ли разрушать собственное тело из-за глупости и лени – а как еще назвать желание получить результат сиюминутно, не достигая его постепенно за больший промежуток времени?

Гормональные контрацептивы значительно увеличивают и подтягивают грудь

Эту легенду девушки передают по сети друг другу на ушко, вместе с названиями «чудо-препаратов», с рефреном: «подружка посоветовала, у нее бюст вырос на два размера!»

На самом деле: увеличение молочных желез, так же, как и очищение кожи, упоминаемое некоторыми производителями как один из эффектов от приема пероральных контрацептивов – не более, чем маркетинговая уловка фирм-производителей. Исследования, подтверждающие или опровергающие данные эффекты, не проводились ни для одного препарата из линейки гормональных контрацептивов. Набухание молочных желез – это реакция организма на повышение уровня эстрогена и пролактина. Это гормоны, от уровня которых в период взросления зависит, в частности, до какого размера вырастут молочные железы. Гормональные колебания, вызванные контрацептивами, которые дамы назначают себе самостоятельно, без консультации с гинекологом, легко перерастают в опухоли, в том числе злокачественные. В процессе молочные железы действительно набухают и становятся гиперчувствительными до болезненности. А еще контрацептивы изменяют водно-солевой обмен и обмен веществ в организме, что зачастую приводит к задержке лишней жидкости и замедлению метаболических процессов, поэтому постепенно увеличивается в объеме не только бюст, но и живот, бока и бедра.

При отмене пероральных контрацептивов объем молочных желез вернется к первоначальному, незначительное увеличение исчезнет бесследно. А вот лишние килограммы, вполне возможно, никуда уйти не захотят.

Стоит задаться вопросом: не слишком ли высока цена за сказку о «быстро выросшем» и «оставшемся навсегда» красивом бюсте?

Народные способы позволяют существенно увеличить и подтянуть молочную железу

На самом деле: даже самые упертые приверженцы народной косметологии и медицины признали-таки, что прикладывание к «проблемной зоне» капустных листов с одновременных поеданием оных еще ни одну представительницу женского пола со 2 или 3 размером бюста не сделало обладательницей 4 или 5 размера. То же самое касается и остальных чудо-ингредиентов.

Орехи, виноград, пряности и специи – все эти продукты, рекомендуемые к активному употреблению для выращивания чудо-бюста, на самом деле, обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием на весь организм в целом. Виноград борется с токсинами и свободными радикалами, орехи восполняют недостаток белка, пряные травы полезны для пищеварения. Однако ни одно из этих чудо-средств не обладает волшебным свойством постепенно или моментально увеличивать объем молочной железы.

Отдельная история с травами. Красный клевер, душица, календула, смесь ромашки, чабреца и прочего разнотравья – вот лишь малый перечень чудо-трав, при регулярном приеме увеличивающих молочные железы. Их можно заваривать в чае, использовать в качестве отвара или маски для наружного применения.

Рассуждая объективно: как может повлиять на увеличение молочных долек и жировой прослойки употребление той или иной травы? Ответ очевиден: никак. Это все равно, что пытаться изменить форму и размер носа или ушей при помощи тех же травяных отваров. Однако такая глупость почему-то никому не приходит в голову. Зато никто не сомневается в способности травяного сбора влиять на состояние, форму и размер бюста.

А вот увеличить внешний вид и состояние кожных тканей, убрать стрии (растяжки) или сделать их менее заметными с помощью самодельных масок – возможно.

В качестве домашнего ухода косметологи рекомендуют маски с функцией омолаживания кожи и повышения ее эластичности. Одна из самых эффективных – маска на основе мумиё и белой глины. Ее можно приготовить самостоятельно, закупив все ингредиенты в аптеке и смешав в пропорции 1:1. Смесь нужно развести теплой водой, тщательно размешать и нанести на область груди, избегая кожи вокруг ареол. Сверху можно обмотаться пищевой пленкой и отдохнуть полчасика в положении лежа.

При желании можно найти в интернете множество подобных народных средств. Главное, на что стоит обратить внимание при выборе – функционал. Вряд ли стоит готовить маску «с эффектом увеличения объема», лучше выбрать что-то более адекватное и реальное: восстанавливающая, омолаживающая, питательная.

Подводя черту под всем вышесказанным: при отсутствии явных дефектов (например, выраженная асимметрия) ситуацию можно исправить, не прибегая к имплантации. Существуют вполне бюджетные, более приятные и достаточно эффективные методы корректирования формы и размера груди. Зная это, стоит ли сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы, подчас совершенно надуманной?

упражнения и другие методы для восстановления обвисших мышц у женщин и девушек

Каждая женщина стремиться к высоким идеалам, среди которых красивая, пропорциональная и пышная грудь имеет огромное значение. Многие девушки до сих пор равняются на звезду 50-х Мерлин Монро, которая и по сегодняшний день считается секс символом благодаря не только яркой внешности и идеальной фигуре, но и выразительному бюсту.

Современные возможности пластической хирургии поражают своей прогрессивностью и инновациями, позволяющими усовершенствовать любую фигуру и устранить дефекты грудных желез. Липофилинг груди(фэтграфтинг) – это новая и совершенно безопасная методика, применяемая для увеличения размеров груди, улучшения ее формы и контуров с помощью трансплантации собственных жировых отложений. Субстанцию жировых клеток берут из участков чрезмерного скопления подкожного жира, тем самым решая еще одну проблему. Как правило, это область живота, бедер и ягодиц.

Основным преимуществом процедуры является ее естественность, так как женщине вводят ее собственный жир, а не чужеродные имплантаты, которые часто не приживаются. Также с помощью инъекций жира специалист воссоздает индивидуальную форму груди и может улучшить ее состояние в проблемных участках.

Топ 15 методов для упругости груди

Ниже Вы найдете самый полный список работающих методов по подтяжке груди в русскоязычном интернете. Виберите один или несколько наиболее подходящих Вам.

Маски для зоны декольте

Нежная кожа данной области тела нуждается в заботе и уходе. Маски являются отличным вариантом улучшения тургора кожи. В этой статье Вы найдете 8 самых эффективных масок. Для них хорошо подходят следующие средства:

• Кисломолочные продукты – мягко отшелушивают, размягчая верхний слой эпидермиса. Это помогает проникать питательным и увлажняющим веществам глубже в кожу;
• Растительные масла – отлично питают, насыщают витаминами, делают грудь подтянутой и упругой, предотвращают появление растяжек;
• Ягоды и фрукты – действуют как мягкий пилинг, отлично увлажняют, повышают упругость, насыщают кожу витаминами, действуют как антиоксиданты, борются со старением;
• Яичный желток – питательное средство, имеющее в своём составе все необходимые витамины, минералы, лецитин.

Крема и гели

Рынок данных косметических средств представлен огромным ассортиментом. Напомним, мы составили рейтинг из 7-ти лучших кремов для восстановления проблемной зоны. В их состав входят самые разнообразные компоненты:

• Гиалуроновая кислота – отлично увлажняет и придаёт упругость;
• Биологически активные вещества – омолаживают кожу и замедляют её старение;
• Комплекс эфирных и растительных масел действуют как антиоксиданты, питают и увлажняют;
• Экстракты растений – увлажняют, омолаживают, укрепляют и подтягивают кожу.

Гели для зоны декольте обладают более нежной и лёгкой текстурой, легко впитываются, отлично проникая в кожу. Кремы питают кожу, делая её более упругой. Они хорошо подходят для сухой и вялой кожи.

Массаж

Различные виды массажей являются очень популярной процедурой, способствующей ускорению кровообращения, устранению застойных явлений. Массажные действия помогают улучшить тургор кожи. Они имеют способность воздействовать на биологически активные точки, тем самым омолаживая кожу.

Данная процедура повышает эффективность воздействия кремов и масок.

Обязательно узнайте про 8 техник массажа для увеличения бюста.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Массажные процедуры можно практиковать только убедившись, что молочные железы здоровы. Противопоказаниями к их проведению являются: мастопатия, кистозные образования, аллергические и другие заболевания, о которых может предупредить вас врач. Опытные доктора рекомендуют сделать вначале УЗИ.

Диеты

Диетам отводится одно из первых мест в комплексе мероприятий по укреплению бюста.

С помощью правильно построенного рациона питания можно увеличить маленькую грудь или наоборот уменьшить слишком большую, регулируя калорийность дневного меню.

Важно! Диетой можно сильно навредить и без того проблемной зоне. Используйте наши 3 специальных правила питания именно для роста объема.

При избыточной калорийности рациона вес будет неизбежно увеличиваться, грудь будет расти в размерах. Следствием этого может стать потеря упругости связочного аппарата, поддерживающего молочные железы, и их отвисание.

Для того, чтобы вернуть форму, важно найти баланс между потреблением калорий и их расходованием. Проще говоря, калории, полученные с пищей, должны быть потрачены!

Внимание! Врачи диетологи не рекомендуют использовать жёсткие диеты с резким ограничением калорийности рациона. Это наносит здоровью большой вред.

Продукты

Продукты питания, которые мы потребляем ежедневно, это материал для «строительства» нашего организма. И если мы не получаем каких то «кирпичиков», это сказывается на нашем здоровье и красоте. В первую очередь страдает состояние кожи – она может стать пигментированной и дряблой.

Потеря упругости часто обусловлена неправильным питанием. Тем, кто постоянно увлекается опробованием на своём организме стрессовых диет, эта проблема бывает знакома не понаслышке. Ваш ежедневный рацион должен быть сбалансирован по «строительным кирпичикам»: белкам, жирам, углеводам, минералам и витаминам.

Для построения правильного рациона необходимо включать в меню разнообразные полезные продукты. Молоко, кефир, творог, фрукты, овощи, зелень, курица, рыба должны стать основой правильно построенного меню. Хорошим дополнением является употребление небольшого количества орехов, мёда и сухофруктов. Такое питание поможет восстановить обвисшую часть женского тела и убрать дряблость.

Смотрите наш ТОП 8 продуктов для увеличения груди.

Желательно полностью исключить все жареные продукты, сладкую газировку и соки. Вместо употребления соков можно приучить себя пить заваренные кипятком свежие или мороженые ягоды. Они богаты биофлаваноидами, витаминами и являются полезнейшим продуктом для женского организма.

Втирание эфирных и обычных масел

Растительные и эфирные масла являются идеальным средством по уходу за кожей. Из них можно составлять очень эффективные комплексы, которые действуют по многим направлениям – увлажняют, питают, укрепляют, убирают растяжки, борются с повышенной пигментацией, выравнивают цвет. Постоянное использование этого простого и доступного средства способно поддерживать упругость, молодость и красоту.

В ТОП 10 лучших масел для подтяжки бюста входят следующие:

• Облепиховое – регенерирует, активизирует обновление клеток, насыщает витаминами, повышает упругость;
• Касторовое – питает кожу и избавляет от растяжек;
• Оливковое – омолаживает, питает и увлажняет;
• Миндальное – повышает упругость, омолаживает;
• Льняное – препятствует старению, активно насыщает кожу полезными веществами;
• Масло какао – универсальное масло, обладающее всем перечисленным комплексом полезных свойств.

К растительным маслам можно прибавлять эфирные, составляя из них прекрасные комплексы для ухода за кожей и улучшения её тургора. Избегайте использования гормональных средств.

Обертывания

Данная процедура позволяет более эффективно воздействовать различным питательным и увлажняющим средствам. Обязательно посмотрите 5 рецептов антицеллюлитных обертываний для области груди.

Обёртывание обычно делают после использования скрабов или пилингов – это повышает его эффективность в несколько раз. Эффект сауны, который создаётся в результате укутывания пищевой плёнкой и одеялом, способствует более глубокому проникновению целебных и ухаживающих веществ.

В качестве активных продуктов, используемых для проведения процедуры, популярны морские водоросли, различные виды растительных и эфирных масел, зелёный чай, а также специальные составы разнопланового воздействия.

Важно! Обертывания не должны быть горячими. Если вы используете распаренные продукты, например, ламинарии, то они должны быть приятной, комфортной для тела температуры.

Другие народные средства

Рекомендуют применение самых разнообразных способов, в основе которых лежит использование растительных средств. Настои и отвары из различных растений можно применять как внутрь, так и наружно.

Еще 5 проверенных народных средств Вы найдете здесь.

Душица, пажитник, льняное семя являются прекрасными травками для приготовления настоев и отваров. Льняное, подсолнечное, облепиховое масло можно применять и как внутреннее, и как наружное средство.

Специи, пряные травы, огородная зелень всегда использовалась женщинами в пищу для поддержания молодости и красоты.

Целевые упражнения

Различные виды физических упражнений для грудных мышц прекрасно влияют на мышечную систему девушек и женщин, придавая мускулам упругость. Подкачивая грудные и мышцы спины, мы исправляем осанку. В результате этого бюст приподнимается и выглядит более упругим.

К самым популярным силовым упражнениям относятся следующие: жимы гантелей с разным наклоном скамьи, разводка гантелей, «пуловер» с одной гантелью. Эти комплексы подойдут и для мужчин.

Ознакомьтесь с 7-ю лучшими упражнениями с гантелями для проблемной области.

Упражнения без применения отягощения тоже приносят большую пользу для грудных мышц. Различные виды отжиманий – от пола, от стены, с колен, направлены на проработку и укрепление целевых мышечных групп плечевого пояса.

Выполнению физических упражнений нужно уделять самое большое внимание. Это поможет вам стать стройной и подтянутой, контролировать вес. Определенные упражнения помогут увеличить мышцы, окружающие бюст.

Специальная гимнастика

Гимнастические упражнения имеют большое значение для поддержания хорошей физической формы и помогут исправить недостатки фигуры. Попробуйте 4 лучших гимнастических движения для груди.

Они являются профилактикой избыточного веса, формируют идеальную осанку, укрепляют основные мышечные группы. Тем, кто регулярно выполняет гимнастические упражнения, легче поддерживать упругость груди и её тонус.

Наиболее популярными в этом плане являются «Лодочка», «Планка», «Обратная планка».

Отличным видом физической нагрузки на грудные мышцы является «бурпи». Выполняя его, вы можете сжечь до пятисот калорий за тридцать минут и отлично проработать и укрепить все мышцы теле. Это отличное упражнение для похудения бюста. Достоинством этого вида нагрузки является то, что его можно выполнять как в помещении, так и на открытом воздухе.

Кардиотренировки

Включают в себя занятия на тренажёрах – беговой дорожке, велотренажере, степпере, эллипсоиде. Также отличным видом этого раздела тренировок являются быстрая ходьба, бег, плавание, танцы.

Все они положительно воздействуют на мышцы, связки и суставы. Помогают поддерживать тонус молочных желёз, бороться с дряблостью и сжечь лишний жир с области бюста. Активные движения на воздухе насыщают каждую клеточку организма кислородом, являются профилактикой дряблости кожи и помогают поддерживать её упругость.

Поддерживающий бюстгальтер

Дамам с пышными формами ношение данного предмета женского туалета необходимо для того, чтобы предотвратить отвисание молочных желёз, придать фигуре стройность и подтянутость.

При выборе его нужно обращать внимание на качество изделия. Бюстгальтер должен быть выбран строго по размеру, не сдавливать и не собирать жировые складки в подмышечной области.

Как выбрать поддерживающий бюстгальтер и насколько они эффективны смотрите здесь.

Обладательницам маленького размера можно надевать такой бюстгальтер для разнообразия, а также при ношении сильно обтягивающей одежды.

Наклейки

Данная модная часть женского туалета представлена большим ассортиментом изделий разных размеров, форм и рисунков. Выполнены они чаще всего из силикона, и совершенно незаметны под одеждой.

Девушкам с маленькой грудью наклейки заменят ношение бюстгальтера. Инструкцию по использованию силиконовых наклеек найдете тут.

Желающим сделать грудь пышнее, можно использовать наклейки с силиконовыми вставками «пуш-ап». Их можно надевать под платье с большим вырезом, а также как пикантную вещичку, которая привлечёт внимание вашего возлюбленного.

Скотч

Некоторые женщины, склонные к экспериментам в одежде, вместо бюстгальтера поддерживают грудь с помощью обыкновенного скотча. Инструкцию по обматыванию скотчем груди найдете тут.

Данной хитростью пользуются даже известные дамы шоу-бизнеса. При ношении одежды с открытой спиной и большим вырезом, или даже купальника, такой вариант иногда может очень выручить.

Нужно, впрочем, помнить, что даже такой способ поддержки в некоторых случаях может вызвать аллергию. Это и понятно – ведь клейкая лента предназначена для хозяйственных целей и никак не является нижним бельем.

Нити и мезонити

Данный вид подтяжки груди можно использовать для коррекции формы молочных желёз, которые изменены незначительно. Также хороший эффект эта процедура даёт как средство профилактики возрастных изменений. Процедуру подтяжки нитями и мезонитями проблемной зоны мы уже рассмотрели от А до Я в этой статье.

Для использования нитей необходимо, чтобы размер молочных желёз был небольшим, тогда процедура даёт хорошие и стойкие результаты. Средство является альтернативным хирургическому вмешательству методом, но при этом может привести в порядок обвисший бюст раз и навсегда.

Осторожно! Такой способ коррекции подходит не всем и имеет определённые противопоказания. Например такие, как большой размер молочных желёз или их сильное отвисание (птоз).

Из всего перечисленного арсенала средств выберете те, которые вам нравятся, и используйте их регулярно. Не забывайте, что в основе любого комплекса должны лежать три составляющие – правильное питание, физические нагрузки и положительная мотивация: «У меня всё получится!».

Как жить, если Вас настигла эта проблема? Чтобы добиться стойких результатов, необходимо поменять образ жизни. Вредные привычки заменить на полезные. Не хмуриться, а улыбаться! Не сердиться, а радоваться!

Упражнение №2: «Квадрат плеча»

Прием дает фантастический результат — возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов. Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки. Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.
Как выполнять:

встаньте в положение «стол»: 4 точки опоры — на кисти рук и колени. Кисти рук находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Дыхание свободное, спина прямая, подбородок направлен к груди. Далее выполняйте движение лопатками по квадрату: двигайте их вверх, как бы по ребрам, затем сведите внутрь к позвоночнику, опустите вниз и разведите в стороны. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Повторите движение лопатками 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Сколько выполнять:

1 раз в день.

Крем уход для бюста Bust Beauty Cream EGIA Biocare System

5 020 ₽

Укрепляющий гель для бюста Gel Buste Clarins

3 800 ₽

Как поддерживать идеальную форму груди

Пышная, упругая, высокая — все это о прекрасной женской груди. Красивая грудь делает женщину привлекательной и уверенной в себе. Однако не многие прекрасные представительницы человечества считают свою грудь красивой. У одной она слишком маленькая, у другой — чересчур большая, третьей не нравится форма, а четвертая жалуется на то, что «грудь уже не та, что раньше». К счастью, для каждой сегодня есть решение!

Сохранить форму

В течение жизни форма женской груди постоянно меняется: растет до 20 лет, затем во время беременности и лактации увеличивается в разы, а после прекращения кормления вновь «сдувается». Размеры груди меняются даже в течение менструального цикла, что уж говорить о женской страсти к диетам: мы то худеем, то полнеем — объемов груди это касается напрямую. Для того чтобы сохранить красоту девичьей груди как можно дольше, стоит следовать простым рекомендациям:

• Сохраняйте осанку. Старайтесь не горбиться и укрепляйте спину. Крепкая и прямая спина особенно необходима счастливым обладательницам пышных форм: она помогает верно распределить нагрузку и препятствует «отвисанию» груди.
• Выбирайте бюстгальтер по размеру. Он не должен сдавливать грудь, особенно под мышками, чтоб не создать застоя. Слишком свободный бюстгальтер тоже плох: он бесполезен. Помните, чем больше грудь, тем шире должны быть бретельки.
• Не загорайте топлесс. Более того, когда вы загораете в купальнике и грудь полностью закрыта, все равно намажьте ее солнцезащитным кремом. Доказано губительное влияние ультрафиолетовых лучей на молочные железы: они вызывают раннее старение кожи груди, ее дряблость и даже рак.
• Избегайте серьезных колебаний веса. Набор массы означает увеличение груди и растяжение кожи, резкий сброс — резкое уменьшение груди. А вот кожа в этом случае адаптироваться не успевает, и грудь становится обвислой, могут появиться растяжки.
• Не избегайте грудного кормления. Этот безусловно полезный и естественный процесс не нанесет эстетического вреда вашей груди, если вы будете соблюдать некоторые правила во время лактации: не сцеживать молоко руками, постоянно носить удобный бюстгальтер для кормления, смазывать грудь увлажняющими кремами и устраивать для нее воздушные ванны, кормить обеими грудями по очереди, чтобы сохранить симметрию.

Наши рекомендации помогут сохранить вам упругие формы. Но как быть, если у вас природа обошла стороной эту часть тела? Или какие-то серьезные физиологические процессы уже изменили форму груди не в лучшую сторону? Если проблема не слишком серьезна, вам вполне могут помочь несколько упражнений, которые визуально увеличат размер груди, а также укрепят грудную клетку и спину. Полезно выполнять такую зарядку через день как для профилактики негативных изменений, так и для коррекции уже имеющихся.

Зарядка для поддержки груди

• Упражнение для создания высокой и упругой груди.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Поднимаемся на носочки (сжимаем ягодицы) и отводим локти назад. Тянем их друг к друге за спиной, грудь подаем вперед. Затем опускаемся на полную стопу, пару секунд отдыхаем и вновь повторяем упражнение. Делаем 30 подходов.

• Отжимания от дивана.

Отжимания — очень полезны для укрепления грудной клетки и мышц груди. Делаем по 15-20 раз за подход. Повторяем три подхода. Если вам кажется это слишком легким — отжимайтесь от пола.

• Упражнение из йоги

Стоим с прямой спиной, складываем ладони перед грудью, при этом наши руки с силой давят друг на друга. Чувствуем напряжение в грудной клетке. Остаемся в таком положении 10 секунд, затем расслабляемся. Повторяем подход 20 раз.

Физическая активность очень полезна и при большом желании принесет свои плоды. Но бывают случаи, когда упражнения не могут создать для нас желанные формы. Тогда на помощь приходит современная пластическая хирургия.

Пластика груди

Операция по изменению внешнего вида груди называется маммопластикой. Как и любое оперативное вмешательство, маммопластика имеет свои риски и противопоказания. Решаться на операцию нужно обдуманно, посоветовавшись с хирургом и просчитав все плюсы и минусы. Не стоит верить слухам. Все, что касается операции, лучше обсуждать со своим лечащим врачом, а если сомневаетесь, то с несколькими врачами.

Мифы о маммопластике

• Имплантат может лопнуть от крепкого объятия или перепадов давления в самолете;
• С имплантатами нельзя нырять, рожать и кормить ребенка;
• Грудь после операции навсегда и полностью теряет чувствительность.

Конечно, все эти популярные в Интернете истории не имеют ничего общего с правдой. Ни один хороший врач не станет уговаривать вас на операцию, если она не нужна, и не станет настаивать на увеличении груди с 1 размера до 4. Настоящий специалист предложит вам вариант сохранения пропорциональной, красивой фигуры. Помните, цель, которую вы ставите перед врачом, должна быть реальной, и тогда после операции вас будет ждать приятный результат.

Подготовка к маммопластике

Первый шаг — посещение пластического хирурга. Он изучит ваши формы, узнает о ваших пожеланиях и расскажет о том, что можно изменить.

Второй шаг — подготовка. За две недели до операции необходимо отказаться от курения и не принимать алкоголь. Также будет сделать анализ крови, тест на беременность, пройти флюорографию, ЭКГ, маммографию и проконсультироваться с анестезиологом. Противопоказаниями могут быть инфекции и онкозаболевания, лактационный период, сахарный диабет, болезни крови. Вам откажут в операции при положительном тесте на беременность, и если вам еще нет 18 лет.

Помните, что перед операцией и после нее нужно полноценно и сбалансированно питаться. Необходимо отказаться от препаратов, снижающих свертываемость крови. Нельзя красить ногти — во время операции они должны быть чистыми, потому что на кончиках пальцев будут закреплены специальные датчики дыхания.

Операция

Операция длится от 1,5 до 3,5 часов, проводится под общим анестезией. После операции нужно будет провести 1 день в стационаре под наблюдением врачей. А затем, внимательно выслушав все инструкции, отправиться домой. Послеоперационные отеки и синяки пройдут через несколько недель. Нужно вести размеренный образ жизни, не нервничать, не поднимать тяжести и хорошо питаться.

Результатами операции остаются довольны подавляющее большинство женщин. Стоит повториться, для радостного чувства после операции необходимо ставить реалистичные цели до ее проведения и обсуждать их с врачом.

Еще один миф — имплантаты нужно менять через 5 или 10 лет. Дополнительная коррекция нужна если после беременности и кормления грудью, колебаний веса, а также возрастных изменений организма форма груди может вновь стать не идеальной. В любых других случаях менять имплантаты не надо.

Красивая грудь — неотъемлемая составляющая женской сексуальности. А для некоторых мужчин — так и вообще самая главная ее часть. Обсуждать эту тему можно очень долго, но красота, конечно, мощная сила. И только в наших руках сохранить ее и становиться с годами только красивее!

Комментарий специалиста:

Современные медицинские технологии дают возможность исправить то, что дано природой и по каким-то причинам не устраивает пациента. Исправить размер, сделав его большим или меньшим, скорректировать форму после кормления или с возрастом, сделать грудь более симметричной, восстановить грудь после удаления в результате борьбы с онкологией — всего этого можно добиться с помощью современной пластической хирургии. А для многих представительниц прекрасного пола такая операция становится глотком свежего воздуха. В стенах нашей клиники сильнейшее полноценно оснащенное отделение анестезиологии позволяет выполнить такие операции безупречно и безопасно. А имплантаты, которые мы используем для увеличения молочных желез, имеют пожизненную гарантию и полностью биосовместимы. Не бойтесь меняться и стремиться к совершенству!

Христенко Анна Ивановна, к.м.н., пластический хирург «СМ-Пластика»

9 лучших упражнений для подтяжки груди

Вас не устраивает существующий размер груди? Знаете ли вы об упражнениях для подтяжки груди? Вы должны знать, что упражнения в сочетании со здоровой диетой играют важную роль в подтяжке груди. Кроме того, есть много упражнений, которые помогают подтянуть и расслабить мышцы под и в настоящее время вокруг вашей груди, могут улучшить внешний вид вашей груди, подняв и тонизируя ее.

Простые и эффективные упражнения для подтяжки груди:

Вот список из 9 лучших упражнений для укрепления груди в домашних условиях.Давайте посмотрим на них.

1. Подъем груди:

• Это чрезвычайно важно для увеличения силы, которую вы проработали.
• Кроме того, сядьте на край стула или стула, а также держите руки сзади, когда вы сжимаете нижнюю часть спинки стула.
• Вперед к логике растягивает мышцы поперек груди и под ней, подмышки и руки делают это расширение на 20 счетов.

2. Отжимания от стены:

•  Это выигрышное и простое упражнение, которое может увеличить размер груди и сделать ее упругой.Для этой единственной посуды вам нужна стена.
•  Отжимания от стены аналогичны консервативным отжиманиям, в качестве варианта использования земли вы будете использовать стену.
•  Встаньте на расстоянии 2 футов от стены лицом к ней. Положите ладони на верхнюю часть тела на барьер и убедитесь, что они увеличивают ширину вашей груди.
•  Выполняйте этот акциз от 10 до 15 минут в день.

Читать: Тренировки подмышек для женщин

3.Волшебный шар:

•  Это лучший способ подтянуть грудь и тонизировать руки.
•  Волшебный шар оказывается у вас на коленях и напротив вас. Расслабьте каждую из ваших рук на нем. Держите живот растянутым, толкните магический шар вниз, а затем снова поднимите его.
•  Этот эффект похож на то, как мы выполняем отжимания. Повторите это упражнение 10–12 раз.

4. Пуловер:

•  Лягте на скамью, в противном случае угол кровати у ваших ног на земле.
•  Используйте каждую руку, чтобы взять один груз и поднять его над головой.
•  Верните вес над головой и не прогибайте спину.
•  Вытяните руки настолько далеко, насколько это возможно, вы должны почувствовать напряжение в руках, груди и плечах.

Прочтите: Лучшие упражнения для сжигания жира в верхней части живота

5. Легкая тяжелая атлетика:

•  Воровство легких гантелей — лучший способ избавиться от жира в груди.
•  Для этого встаньте или сядьте прямо, возьмите 2 гантели и поднимите их вверх, а затем вниз, используя руки.
•  Повторяйте этот процесс много раз, чтобы вы могли поднять его без дополнительного давления.

6. Ходьба В противном случае Бег трусцой:

•  Это самый простой из возможных способов уменьшить грудь, он действительно уменьшает общий жир и делает ваше тело в форме.
•  Начните ходить или регулярно бегайте трусцой в течение 30 минут, через несколько недель вы увидите результаты.

Читайте: Упражнения для нижней части живота

7. Спинка

:

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот и сдвиньте плечи назад.
•  Возьмите гантели в каждую руку и держите руки по бокам.
•  Постепенно двигайтесь в плюс-вперед, вытягивая руки назад и вверх, но убедитесь, что вы держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Начните снова в исходное положение и сделайте еще раз 12-15 раз.

8. Плавание:

•  Это чрезвычайно здоровый выбор для поддержания формы всего тела. Это самый эффективный вид кардиоупражнений.
•  На спине плюс передний гребок воздействуют на плечи и грудные мышцы, чтобы придать им хорошую и яркую форму.

Прочтите: Упражнения, помогающие увеличить рост

9. Муха стоя:

•  В остальном стойка сидит прямо, живот втянут, кроме того, скручивайте локти, удерживая гантели.
•  Сожмите ладони вместе. Захватите на 2 секунды и отпустите. Выполните еще раз это упражнение 10-15 раз.

Сообщите нам, если у вас все еще есть какие-либо сомнения или опасения по поводу этих домашних упражнений для подтяжки груди. Мы хотели бы помочь вам с лучшими решениями и ответами.

Есть ли упражнения, чтобы сделать вашу грудь упругой и подтянутой?

Вы не можете работать с грудью напрямую.

Изображение предоставлено: Cavan Images/Cavan/GettyImages

Женщины часто замечают резкие изменения своей груди в течение жизни.Это может быть связано со многими различными факторами, включая беременность, менопаузу или колебания веса. Регулярные физические упражнения могут помочь вам оставаться в форме, но с возрастом следует ожидать некоторых изменений в вашей груди.

Совет

Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому не существует упражнений, которые действительно укрепят и приподнимут вашу грудь. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения, чтобы проработать окружающие области, например, грудные мышцы.

​ Подробнее: ​ 3 упражнения для груди в домашних условиях, которые могут принести пользу женщинам

Птоз груди и упражнения

По данным клиники Кливленда, ткань молочной железы в основном состоит из жира, а также долек и протоков, которые способствуют выработке молока.По мере полового созревания, беременности или других изменений, таких как менопауза, форма груди обычно меняется.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 г. в глобальном открытом журнале пластической и реконструктивной хирургии , потеря упругости и полноты груди, которую иногда называют «обвисшей грудью», но формально известная как птоз груди, происходит естественным образом, когда люди получают старшая. Это чаще всего происходит с людьми, у которых большое количество ткани молочной железы. Однако есть и другие способствующие факторы, в том числе индекс массы тела (ИМТ) и количество беременностей, которые у вас были.

Поскольку ваша грудь в основном состоит из жировой ткани, не существует упражнений, которые могли бы обратить вспять птоз груди и сделать ее упругой и приподнятой. Хирургические вмешательства, такие как подтяжка груди, как правило, являются единственным способом подтянуть и приподнять ткани молочной железы.

Тем не менее, упражнения

могут повлиять на размер и форму вашей груди. Определенные упражнения могут помочь проработать грудные мышцы, окружающие грудь. Другие упражнения могут просто повлиять на процентное содержание жира в организме, что, в свою очередь, повлияет на вашу грудь.

​ Подробнее: ​ Результаты упражнений на женской груди

Потеря веса и грудь

Груди большего размера, как правило, более склонны к опущению груди по сравнению с грудями меньшего размера. Если вы недавно набрали вес, вы можете обнаружить, что ваша грудь стала больше, но в то же время стала менее упругой, чем раньше.

Потеря лишнего веса может помочь вашей груди стать более упругой и подтянутой за счет уменьшения ее размера.Однако, сработает ли эта стратегия для вас, будет зависеть от размера вашей груди до набора веса и от того, какого размера она сейчас.

Если вам нужно сильно похудеть, чтобы достичь здорового веса, вы все равно можете подумать о хирургическом вмешательстве на груди. Согласно исследованию Annals of Plastic Surgery , опубликованному в феврале 2017 года, значительная потеря веса может привести к растяжению связок и менее поддерживающей фиброзной ткани, что усугубляет птоз груди.

​ Подробнее: ​ Могут ли упражнения уменьшить размер груди?

Жир в тканях груди можно сбросить с помощью регулярного похудения и физических упражнений. Однако имейте в виду, что это не уменьшит вашу грудь автоматически. Потеря веса просто поможет вам сбросить жир и, в конечном итоге, может уменьшить размер вашей груди.

Пока вы включаете больше физической активности в свой распорядок дня и работаете с дефицитом калорий, вы сможете похудеть. Многие упражнения способствуют похудению, в том числе различные виды йоги, плавание, походы или поднятие тяжестей.Вы даже можете начать с чего-то простого, например, ходить пешком или ездить на велосипеде на работу.

Упражнения для груди и тонус груди

Некоторые женщины могут захотеть привести в тонус и поднять грудь без потери размера чашки. В этих случаях вам все равно следует подумать о физических упражнениях. Тем не менее, вы должны убедиться, что включаете определенные упражнения для груди в свой распорядок дня.

Нет никакой гарантии, что упражнения для груди помогут привести в тонус или поднять грудь, которая уже начала обвисать.Тем не менее, включение определенных упражнений для груди в ваши тренировки может помочь проработать мышцы, окружающие вашу грудь. Это, в свою очередь, может помешать вам потерять массу груди, независимо от потери жира.

Американский совет по физическим упражнениям особенно рекомендует такие упражнения, как жим от груди, жим лежа, отжимания и разведения на тросах, поскольку эти упражнения тренируют грудные мышцы. Если вы уже в форме и ищете более сложную тренировку, вы можете попробовать различные варианты этих упражнений.Отжимания с набивным мячом, вращательный жим одной рукой и жим одной рукой от груди — гораздо более сложные версии этих популярных упражнений.

Упражнения для упругости груди и груди

Прежде всего: вам не нужно подтягивать грудь. Какой бы формы или размера ни была ваша грудь, это ваше тело, ваши правила. Ты делаешь это. Однако, если вы хотите попробовать несколько простых упражнений, направленных на грудь и область грудной клетки, лучше всего делать это безопасно, следуя советам экспертов.

Вот почему мы попросили Зои Пурпури из Twenty Two Training поделиться пятью простыми движениями, которые вы можете делать дома (пока не откроются наши любимые тренажерные залы), которые помогут тонизировать и укрепить грудь и грудь, а также улучшить осанку. (который потерпел поражение, так как мы все были WFH).

Сжатие груди

Вы можете сделать это, используя легкий вес или предмет, или просто сцепив руки. Руки вытянуты прямо перед собой, а кисти по бокам. Сожмитесь вместе, задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите 10–12 раз.

«Это отлично подходит для работы в основном с центром груди», — отмечает Зоя.

Нагрудник

Лежа на спине, колени должны быть согнуты, а ступни — на полу. Держите гантели прямо перед грудью, раскинув руки в форме дуги (убедитесь, что локти слегка согнуты и сомкнуты в исходное положение.) Делайте это в течение 30-60 секунд. «Не пытайтесь делать это слишком быстро, они более эффективны, если делать их медленно», — сказала Зоя.

11 лучших гантелей для домашнего использования, чтобы привести мышцы в тонус, укрепить мышцы и улучшить кардиотренировки

Вокруг света

Используя две гантели или альтернативные варианты, начните с рук над головой, ладонями вперед. Переместите гири вниз по полукругу, пока они не достигнут дна, и полукругом верните его в исходное положение, держа ладони вперед.Делайте это в течение 30-60 секунд. «Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части груди», — обещает Зои.

Лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала — от гирь до вращающихся велосипедов — чтобы вы могли тренироваться, не выходя из гостиной

Софи Кокетт и Элис Барраклаф

Прыжки вверх стоя

ладони обращены вперед. Поднимите гантели на уровень груди так, чтобы их бока соприкоснулись. Опустите их обратно в исходное положение и выполняйте это движение в течение 30-60 секунд.

Толкание доски

Ах, наш любимый! Встаньте в положение высокой планки, растопырьте пальцы и упритесь в землю. Отодвиньте землю; удерживайте 30-60 секунд. Почувствуйте жжение (но оно того стоит!).

Могут ли женщины укрепить грудь, поднимая тяжести? | Жить здоровой

Автор: Мария Райан Обновлено 27 апреля 2019 г.

Ткань молочной железы в основном состоит из жира. Связки удерживают грудь на месте и со временем растягиваются и вызывают обвисание.Упражнения не могут ни укрепить, ни поднять вашу грудь. Некоторые активные действия, такие как бег, на самом деле могут повредить грудь, ослабив связки, естественную систему поддержки груди. При правильном типе упражнений вы можете укрепить основные мышцы грудной клетки, что может придать этой области более привлекательный вид. Упражнения также могут улучшить осанку и привести к иллюзии более приподнятой груди.

Подсказка

Грудь в основном состоит из жира, и упражнения не сделают ее упругой.Тем не менее, улучшенная осанка может сделать их более задорными.

Проявите некоторую поддержку

Университет Портсмута провел исследование причин растяжения груди во время тренировки, отслеживая расстояние между двумя точками. Группа женщин бегала по беговой дорожке, в то время как движения их груди анализировались, чтобы определить, где больше всего нужна поддержка. Исследование показало, что грудь движется в большей степени по схеме восьмерки, а не только вверх и вниз. Неподдерживаемая грудь увеличивает напряжение связок и кожи.Со временем это приводит к растяжению естественной системы поддержки груди и может привести к необратимому повреждению. Во время тренировки вы всегда должны носить правильный поддерживающий бюстгальтер. Уровень поддержки должен соответствовать типу деятельности. Крайне важно убедиться, что вы носите максимальную поддержку для занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и кикбоксинг.

Подтяните грудные мышцы

Подтянутые грудные мышцы имеют решающее значение для улучшения эстетики вашего телосложения. Начало новой или улучшенной фитнес-программы может привести к увеличению мышечной массы и потере жира, что само по себе может изменить размер и внешний вид вашей груди, что приведет к более желаемым физическим пропорциям.Согласно исследованию, проведенному в Университете Висконсин-ЛаКросс, жим штанги лежа активирует самый высокий уровень мышечных волокон. Лягте на спину на плоскую скамью с полностью поддерживаемой головой, ступнями на полу или на скамье с согнутыми коленями. Расположите руки чуть шире плеч, предплечья на одной линии с телом. Крепко возьмитесь за перекладину и медленно опустите ее, чтобы коснуться груди. Поднимите штангу вверх по естественной плавной дуге от линии сосков до уровня глаз, полностью выпрямляя локти.Согните локти и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от шести до 10 раз. Немного отдохните и сделайте еще два подхода.

Push ‘Em Up

Отжимания на коленях — отличный способ нарастить силу и максимально увеличить диапазон движений для эффективного укрепления груди. Со временем вы сможете перейти к отжиманиям всего тела. Начиная с коленей, двигайтесь ладонями вперед, пока ваше тело не образует прямую линию от макушки до копчика. Держа плечи над запястьями, опуститесь вниз, согнув локти и ведя грудью.Поднимите пупок и держите копчик втянутым. Отжимайтесь назад, разгибая локти. Сделайте подход из 10-15 повторений, коротко отдохните, затем попробуйте второй подход из двух счетов вниз и двух счетов вверх, замедляя движение, но сохраняя его плавность. Повторите пять-восемь раз.

Выберите тренажер для мышц груди

Будьте осторожны при использовании тренажера для мышц тренажерного зала. Этот тренажер вращает плечевой сустав наружу и может не подходить для тех, у кого в анамнезе были проблемы с плечом. Отрегулируйте крылья так, чтобы локти находились перед плечами.Установите веса так, чтобы они были относительно легкими. Вы должны чувствовать некоторое сопротивление и быть в состоянии плавно двигать руками. Поставьте ноги на пол, спиной к спинке. Согните локти на уровне плеч и упритесь в подкрылки. Контролируя, толкайте крылья к центру, пока они почти не соприкоснутся. Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

10 важных упражнений для естественной подтяжки груди

— Реклама —

С возрастом появляются пигментные пятна, взрослая угревая сыпь, физиологические проблемы, менопауза и обвисшая грудь. Хотя некоторые проблемы требуют осторожности, вы можете подтянуть грудь и вернуться в прошлое. Есть много способов выглядеть моложе с помощью операции или хорошего бюстгальтера пуш-ап. Обвисшие груди появляются, когда мы начинаем стареть, и соединительная ткань, называемая связками Купера и коллагеном в организме, которая делает вашу грудь бодрой и упругой, начинает разрушаться. Есть несколько упражнений, которые помогут вам сохранить молодость и гибкость с возрастом.

8 распространенных причин обвисшей груди

Существует множество причин обвисания груди, и здесь мы обсудим самые важные из них.

• Aging
• Курение
• Быстрая потеря веса или увеличение веса
• Множественные беременности
• Увеличение массы тела
• Менопауза
• дефицит эстрогена
• дефицит коллагена

• 10 простых упражнений для затяжки груди на дому

  Вот список специально подобранных упражнений, которые помогут вам естественным образом подтянуть грудь и приподнять ее!

  1. Отжимания

  Одним из самых простых упражнений для подтяжки кожи груди являются отжимания.Есть много вариаций под отжиманиями, которые можно делать, чтобы помочь укрепить мышцы груди.

  Шаги:

  1. Встаньте на коврик в положение планки, упираясь ладонями и пальцами ног в коврик.

  2. Медленно опускайте тело, пока не коснетесь пола, прежде чем снова подняться.

  2. Жим гантелей на наклонной скамье

  Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Начните с гантелей среднего веса и постепенно увеличивайте вес.

  Шаги:

  1. Отрегулировать скамью в наклонном положении под углом 30-45 градусов.

  2. Лягте спиной на скамью и возьмите в руки пару гантелей. Выдохните и вытолкните их прямо вверх, прямо над грудью. Убедитесь, что ваши запястья прямые.

  3. Задержитесь на несколько секунд и притяните их к груди.

  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  3. Разведение рук с гантелями

  Разведение рук с гантелями специально предназначено для грудных мышц. Вы также можете выполнять это движение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать мышцы кора больше, чем на стандартной скамье. Начните с легких гантелей, прежде чем увеличивать вес.

  Шаги:

  1. Лягте спиной на скамью, полностью расслабив верхнюю часть спины.

  2. Держите по гантели в каждой руке, ладони должны быть обращены друг к другу.

  3. Мягко согните руки в локтях и опустите гантели так, чтобы руки оказались на одной линии с грудью, и вернитесь в исходное положение.

  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  4. Пуловер с гантелями

  Пуловер с гантелями задействует множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали. Вы можете выполнять упражнение либо на стабилизирующем мяче, либо на скамье, чтобы подтянуть грудь.

  Шаги:

  1.Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью.

  Удерживая руки прямыми и согнув их в плечах, опустите гантель по дуге за голову.

  2. Верните гантель в исходное положение.

  3. Повторите то же самое на 10 счетов в 3 подхода.

  5. Поза кобры

  Некоторые позы йоги, такие как поза кобры, можно использовать дома в качестве упражнения для подтяжки груди.

  Шаги:

  1. Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки над головой.

  2. Положите руки под плечи и прижмите к груди ладонями вниз.

  3. Расслабьте ноги, нажимая на копчик, и поднимите туловище от плеч. Дышите нормально. Задержитесь на несколько секунд и повторите.

  4. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

  6. Передвижная доска

  Одно из упражнений для укрепления груди, которое можно выполнять в домашних условиях, — это вариант упражнения «планка».Эти упражнения помогают укрепить мышцы груди и рук и могут помочь при дряблости.

  Шаги:

  1. Встаньте на коврик в положении планки, локти и пальцы ног упритесь в пол.

  2. Напрягите мышцы кора и ягодичные мышцы и поднимите пресс и бедра к потолку.

  3. Ползите вперед в положении планки, поднимая правую ногу и левую руку. Убедитесь, что ладони смотрят вниз. Сгибайте и разгибайте лодыжки, чтобы продвигать тело вперед.

  4.Повторите также с другой рукой и ногой.

  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом

  7. Перекрестный кабель

  Нагружая грудные мышцы под другим углом с помощью кроссовера троса, вы обеспечиваете работу каждой части грудной клетки, придавая ей округлый вид.

  Шаги:

  1. Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на самые высокие уровни и установите соответствующий весовой уровень.

  2. Встаньте в центре тренажера, ноги на ширине плеч.

  3. Согните туловище в талии и сделайте шаг вперед, потянув рукоятки перед грудью поперек тела. Убедитесь, что ваш кор задействован, а спина прямая. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а запястья должны быть обращены к полу.

  Вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете приятное растяжение мышц груди.

  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

  8. Косая скрутка троса

  Упражнение для корпуса с дополнительными преимуществами для груди, косое скручивание троса принесет пользу для здоровья всего тела.

  Шаги:

  1. Установите ручку тросового шкива на высоту вашего плеча.

  2. Возьмитесь за ручку обеими руками и установите вес машины.

  3. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за навесное оборудование обеими руками на ширине плеч.

  4. Держите колени слегка согнутыми, задействуйте мышцы кора и груди, потяните трос влево, выпрямляя руки.

  Поверните верхнюю часть тела справа налево.

  Пауза и возврат в исходную точку.

  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону и повторите слева направо.

  9. Медбол Супермен

  Чтобы бросить себе вызов, добавьте набивной мяч в свои упражнения супермена, чтобы придать дополнительный шарм.

  Шаги:

  1. Лягте на коврик на живот, вытянув руки над головой, чтобы крепко держать набивной мяч. Ваши ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног должны касаться земли.

  2. Глубоко вдохните, напрягите мышцы кора и груди и одновременно поднимите голову, руки и ноги и оторвите набивной мяч от земли.

  3. Поднимите голову и смотрите вперед, не напрягая шеи.

  4. Задержитесь в позе на 10 секунд и бросьте мяч, голову, руки и ноги.

  5. Сделайте 20 повторений 2-3 раза.

  10. Жим штанги лежа

  Выполнять упражнения со штангой легко. Они могут помочь подтянуть грудь и эффективно исправить обвисшую грудь.

  Шаги:

  1. Лягте на скамью и поставьте ноги на пол.

  2. Добавьте к штанге соответствующий вес.

  3. Держите штангу на груди, руки чуть шире плеч.

  4. Задействуйте мышцы груди и вытолкните штангу вверх от груди, полностью вытянув руки.

  5. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную точку.

  6. Повторить 3 раза по 15 повторений в каждом.

  Как предотвратить обвисание груди?

  Хотите снизить риск обвисшей груди или улучшить упругость груди? Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать.

  • Поддерживайте здоровый постоянный вес
  • Носите хорошо сидящие и удобные бюстгальтеры
  • Всегда носите спортивный бюстгальтер во время тренировок
  • Сдайте анализ на гормоны для выявления дефицита
  • Не курите или бросьте курить

  Вы не придется лечь под нож, чтобы подтянуть грудь.Попробуйте любое из упражнений два-три раза в неделю для достижения эффективных результатов. Убедитесь, что вы ведете здоровый образ жизни, чтобы питать свое тело и избегать обвисшей груди.

  — Реклама —

  лучших упражнений для укрепления и подтяжки груди + причины обвисания груди

  Грудь состоит преимущественно из жировой ткани, расположенной непосредственно над грудными мышцами. Один из лучших способов поднять грудь — это укрепить мышцы под грудью, поскольку они помогают ее поддерживать.Когда эти мышцы слабы, они позволяют тканям молочной железы провисать. Но если вы разовьете эти мышцы, ваша грудь будет красиво подтянута.

  Следующие упражнения не превратят чашки А в чашки В или выше. Но они могут помочь вам нарастить мышцы верхней части тела и улучшить внешний вид груди без хирургического вмешательства.

  1. Сжатие грудной клетки с набивным мячом

  Сжатие груди — отличный способ разогреть грудь перед другими упражнениями, или вы можете делать это в конце тренировки груди, когда ваши мышцы устали.В этом упражнении работают грудные и плечевые мышцы.

  1. Сядьте прямо на стул, убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.
  2. Держите набивной мяч на уровне груди и сожмите мяч, чтобы сжать грудную клетку.
  3. Сжимая мяч, медленно выпрямите руки, вытягивая мяч прямо перед собой, пока руки не выпрямятся.
  4. Сохраняйте постоянное давление на мяч на протяжении всего движения.
  5. Поднесите мяч к груди и повторите 1-3 подхода по 10 повторений.
  2. Отжимания
  

  Отжимания — отличное упражнение для укрепления груди, а в качестве дополнительного бонуса оно также укрепит мышцы спины и кора (дополнительные упражнения для кора см. в моем посте о лучших упражнениях для получения плоского живота). Вы можете сделать это в домашних условиях без какого-либо специального оборудования. Для более легкого варианта вы можете поставить колени на землю.

  Лягте на живот, положите руки на землю рядом с подмышками и поднимитесь так, чтобы ваши локти были слегка согнуты.Удостоверьтесь, что вы держите живот в напряжении и медленно опускаете грудь на землю, а затем снова поднимаетесь. Повторите столько раз, сколько сможете.

  3. Т-образная планка

  Т-образная планка (также известная как передняя планка) не только подтягивает живот, но и укрепляет грудь, руки, спину, ягодицы и ноги. Это также может помочь вам сделать попу крупнее, круглее и упругее. Он укрепляет эти области с помощью веса тела, а не оборудования (вы можете добавить веса для дополнительной нагрузки), что делает его отличным упражнением, которое нельзя терпеть без каких-либо оправданий.

  1. Держите тело в положении отжимания, ноги шире ширины бедер для большей устойчивости.
  2. Поднимите правую руку, держа вес вверх, и полностью раскройте свое тело вправо, образуя Т-образную форму тела. Оставайтесь в таком положении 10 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороны. Это одно повторение. Сделайте 5-10 повторений.

  Если вам слишком сложно удерживать это упражнение более одной или двух секунд, поставьте колено или колени на землю. По мере того, как вы набираете силу, удерживать позу в течение более длительных периодов времени должно становиться намного легче.

  Как сделать это сложнее

  • Поднимите верхнюю ногу на 6 дюймов от нижней так, чтобы верхняя нога зависла в воздухе.
  • В качестве ручек используйте гири весом от 5 до 10 фунтов.
  4. Жим лежа

  Жим лежа — отличное упражнение, которое может помочь вашей груди казаться слегка приподнятой за счет укрепления грудных мышц, которые расположены за жировой тканью груди и помогают поддерживать ткань груди.Когда эти мышцы слабы, они позволяют тканям молочной железы провисать. Скамью можно заменить швейцарским мячом.

  1. Лягте лицом вверх на скамью, фитбол или на пол, руки прямые, в каждой руке по гантели.
  2. Опускайте гантели, пока они не окажутся близко к бокам груди.
  3. Верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

  5. Разведение гантелей

  Разведения гантелей — одно из лучших упражнений для укрепления груди.

  1. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью или на пол, согнув колени.
  2. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти. Слегка согнув локти, опустите гантели, пока локти не окажутся на одной линии с грудью.
  3. Сохраняйте тот же изгиб в локтях, когда снова поднимаете гантели. Выполните 10 повторений.

  6. Подача давления

  Одним из самых простых упражнений для увеличения груди является надавливание грудными мышцами и проработка грудных мышц, которые помогают поддерживать грудь.

  1. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к стене, прислонившись к ней.
  2. Теперь обопритесь руками о стену и как можно сильнее надавите руками, как будто пытаетесь сдвинуть стену.
  3. Продолжайте оказывать давление, нажимая на нее в течение 10 секунд подряд.
  4. Затем отпустите, расслабьтесь, встряхните руки и снова приступайте к делу. Повторите это 10 раз.

  7. Муха стоя

  Хотя это упражнение в основном воздействует на плечи, оно также полезно для грудных мышц.

  1. Встаньте или сядьте прямо, втяните живот и согните руки в локтях, удерживая гантели.
  2. Сожмите ладони вместе. Задержитесь на две секунды и отпустите. Повторить 10-15 раз.

  Помимо выполнения этих упражнений вам также необходимо избегать 5 повседневных привычек, которые вызывают обвисание груди.

  Повседневные привычки, вызывающие обвисание груди (птоз груди)

  Все мы знаем, что с возрастом наша грудь становится менее упругой. К сожалению, ткань молочной железы стареет на два-три года быстрее, чем остальная часть тела, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Genome Biology .Хотя вы мало что можете сделать с генетическими факторами, все же есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить преждевременное обвисание груди.

  Избегая некоторых повседневных привычек, вы можете внести свой вклад в сохранение молодости груди как можно дольше.

  1. Ношение бюстгальтера, который не подходит

  Эта привычка встречается чаще, чем можно было бы подумать. Большинство бюстгальтеров сделаны из гибких материалов, и со временем при нормальном ношении они со временем растягиваются. Но основная цель бюстгальтера — поддерживать.

  Ношение плохо сидящего бюстгальтера может способствовать обвисанию груди, так как чем больше ваша грудь качается, тем сильнее нагружается кожа груди и коллаген. Вам нужно выяснить, какой у вас размер бюстгальтера, чтобы чашки адекватно удерживали грудь.

  Около 80% женщин носят бюстгальтер, который им не подходит, поэтому обязательно снимите мерки, что легко можно сделать в магазине нижнего белья.

  2. Курение

  Курение приводит к тому, что кожа теряет свою естественную эластичность, что приводит к обвисанию груди.Он уменьшает количество коллагена в коже и ухудшает кровообращение. Из-за этого кожа становится слабее и быстрее стареет.

  Курение вызывает множество других проблем со здоровьем, и вы сами можете увидеть, что происходит с вашими легкими, если вы выкурите всего 60 сигарет. Если вы курильщик, то у меня есть 5 естественных способов помочь вам бросить курить — все они научно доказаны.

  3. Экстренная диета

  Сбалансированное питание очень важно для здоровья вашей груди.Йо-йо диеты, которые заставляют вас быстро терять огромное количество веса только для того, чтобы набрать его позже, создают нагрузку на ткани вашей кожи.

  Было доказано, что неоднократная потеря и набор веса приводит к тому, что ваша грудь опускается. Ткань кожи растягивается, чтобы приспособиться к увеличению веса, но она не может бесконечно возвращаться на место, когда вес снова возвращается. Так что старайтесь поддерживать стабильный вес или правильное питание здоровым и устойчивым способом.

  Если вы хотите похудеть, вы можете прочитать мои 9 секретов о том, как похудеть без диеты и 12 простых хитростей для похудения, а также вы можете прочитать мое полное руководство о том, как похудеть и избавиться от живота в моем электронном -book Избавься от жира на животе .

  4. Не защищаться от солнца

  Грудь, и особенно область декольте, легко обгорают, и они поглощают свою долю солнечных УФ-лучей. Это может повредить кожу, вызвать ее морщины и преждевременное старение.

  Защитите себя от солнца и не подвергайте кожу чрезмерному воздействию. Кроме того, солнцезащитные кремы не являются волшебным решением, и я уже писал ранее о потенциальных химических опасностях, которые влекут за собой некоторые солнцезащитные кремы, особенно с высоким фактором.

  4.Не заниматься спортом и принимать плохую осанку

  Важно тренироваться и поддерживать силу грудных мышц. Тем не менее, некоторые повторяющиеся движения вперед-назад (например, при беге) могут сделать вашу грудь обвисшей, так как они разрушают коллаген молочной железы. Убедитесь, что вы поддерживаете свою грудь во время интенсивной тренировки и следите за своей осанкой в ​​течение дня.

  Иди прямо и гордо подними грудь. Вы можете легко улучшить свою осанку, выполняя следующие упражнения для улучшения осанки, а также выполнять эти упражнения, чтобы укрепить и поднять грудь.

  Вам также может быть интересно прочитать мою статью об удивительных причинах увеличения груди.

  Вот еще упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы привести в тонус все тело (включая изображения):
  1. Сделайте живот плоским дома с помощью этих 8 простых упражнений
  2. Простые упражнения, чтобы избавиться от трясущихся рук
  3. Верх 13 упражнений для укрепления спины и уменьшения болей в спине
  4. 10 упражнений для тонуса ног и ягодиц в домашних условиях (с иллюстрациями)

  упражнений для упругой груди — Тренажерный зал Роберты — Домашние фитнес-тренировки и упражнения

  Все посты с тегами: упражнения для упругой груди

  • Тренировки рук и груди

    День 3 — ГРУДЬ + РУКИ (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ РАЗМЕРА ГРУДИ) — 6-дневное соревнование по сжиганию жира

  • Тренировки рук и груди

    5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОБВЯТОЙ ГРУДНОСТИ – УМЕНЬШИТЕ РАЗМЕР ГРУДНОСТИ

  • Тренировки рук и груди

    Руки + Грудь + Спина – Упражнение 3 в 1 для подтяжки дряблой кожи

  • Тренировки рук и груди

    10-минутная естественная тренировка по подтяжке груди — целенаправленные упражнения для груди

  • Тренировки груди

    8 целенаправленных упражнений для подтяжки груди — естественная тренировка для подтяжки груди

  • Тренировки для сжигания жира

    3 в 1 – избавьтесь от жира на животе, поднимите грудь, округлите ягодицы – домашняя тренировка

  • Тренировки груди

    8 упражнений для избавления от жира на груди (грудного жира) — укрепите и поднимите грудь

  .

  No related posts.