Фото: yoga_ky/instagram.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Смотрите также

Популярное по теме:

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

МоскваВладикавказКраснодарПермьСанкт-ПетербургКрасногорск, Московская обл.Зеленоград, Московская обл.ТюменьЧерноголовка, Московская обл.Тула

7 поз из йоги для идеальной попы

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

 5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

 6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Фото : Якоб Оуэнс / unsplash.com

Накачать ягодицы с помощью йоги

Как подтянуть попу: 10 лучших поз йоги

Йога – это очень древнее восточное искусство, которое, благодаря специально подобранным положениям тела и особой дыхательной технике, позволяет успешно держать под контролем артериальное давление, увеличивает гибкость и подвижность всех суставов, а также повышает запас жизненной энергии и улучшает функциональные способности организма.

К тому же, йога не только помогает достичь духовного равновесия ума и тела, но и прекрасно укрепляет и приводит в тонус все основные группы мышц. Итак, если вы хотите узнать, как подтянуть попу, вы на правильном пути!

Все что вам нужно – сосредоточить свое внимание на следующих десяти асанах (или позах) йоги, которые помогут вам укрепить ваши ягодичные мышцы, а также послужат прекрасной нагрузкой для брюшных мышц живота, спины и ног.

Поза балансирующей кошки

Эта поза заставляет работать ваши ягодичные, брюшные и спинные мышцы. Для ее выполнения встаньте на четвереньки, и, удерживая равновесие тела, вытяните правую руку прямо перед собой, а левую ногу позади вас. Живот подтяните максимально вверх, как будто желаете коснуться им позвоночника.

Затем вдохните и поднимите вашу руку и ногу так высоко, насколько вы сможете, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выдохните и спокойно положите руку и колено на пол. Повторите упражнение с другой стороны, соответственно, поднимая левую руку и правую ногу.

Поза собаки головой вниз

Различные вариации известной позы собаки, смотрящей вниз, позволяют эффективно подтянуть вашу попу и бедра. Она также приводит в активность длинные мышцы ног, особенно задней поверхности бедра, и помогает снять напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Обратите Внимание!

Для этого займите положение на четвереньках, а затем, выдохните и начинайте выпрямлять ноги в коленях, поднимая вверх ягодицы. Достигнув наивысшей точки, удерживайте позу в течение нескольких секунд.

После, уверенно удерживая равновесие тела, поднимите правую ногу вверх к потолку. Задержитесь на несколько глубоких вдохов и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги.

Поза воина

Следующая поза приводит в тонус икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, улучшает равновесие и осанку. Для этого, из положения позы собаки головой вниз, сделайте между руками глубокий шаг вперед правой ногой и плавно переходите в выполнение стандартного выпада, сгибая переднюю ногу в колене, а заднюю удерживая прямой.

Вытяните руки над головой, живот высоко подтянут, удерживайте позу несколько секунд. Затем опустите руки к полу и повторите упражнение с левой ноги.

Поза саранчи

Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы спины и ног, помогает подтянуть попу. Лягте на живот, руки по бокам от туловища, ладони смотрят вверх. Вдохните и поднимите голову, грудь, руки и ноги максимально вверх от пола, поддерживая баланс тела на животе.

В этом положении сделайте несколько размеренных вдохов, а затем медленно опуститесь на коврик.   

Поза моста

Эта поза не только направлена на работу мышц попы и брюшного пресса, но и помогает улучшить гибкость нижней части спины. Для ее выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч возле ягодиц, руки находятся по бокам от туловища ладонями вниз.

Вдохните и поднимите таз от пола, одновременно надавливая на пятки и ладони, живот напряжен. Задержитесь в наивысшем положении в течение нескольких секунд и медленно опустите ягодицы вниз.

Самое Важное!

Поза поворота спины

Следующая асана прекрасно приводит в тонус мышцы бедер и ног, помогает подтянуть попу и улучшает гибкость позвоночника. Начните в положении сидя на коврике. Затем, согнув левую ногу в колене, перекиньте ее через прямую правую ногу. Вытяните правую руку назад и упритесь ею в коврик на расстоянии 50 см от ягодиц позади вас.

Начинайте поворот туловища вправо и старайтесь дотянуться левой ладонью к правой руке, не отрывая попу от пола. В момент наибольшего растяжения задержитесь на несколько глубоких вдохов, а затем повторите упражнение с другой стороны.

Поза лодки

Поза лодки в первую очередь представляет собой идеальное брюшное упражнение, которое также имеет дополнительное преимущество для мышц ног. Сначала посидите на коврике с согнутыми коленями, дыхание глубокое. Затем поднимите сомкнутые ноги и слегка откиньтесь назад, руки вытянуты перед собой. Тело должно быть «V-образной» формы.

Удерживайте напряженными мышцы живота, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на несколько глубоких вдохов и вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Это мощное упражнение, способное привести в тонус и подтянуть мышцы ягодиц. Встаньте на коврик, ноги вместе, тело выпрямлено. Вдохните и вытяните обе руки над головой.

Выдохните и начинайте движение вниз, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, до тех пор, пока линия бедра не станет параллельной поверхности пола. Удерживайте эту позу так долго, как у вас это получается.

Поза царя танца

Встаньте около стула или стены в случае, если вы потеряете равновесие. Согните левую ногу в колене и захватите лодыжку левой рукой. Максимально растопырьте пальцы стопы на правой ноге, чтобы иметь как можно более широкое основание, на котором вы будете поддерживать равновесие тела.

Наклонитесь вперед, поднимите правую руку и потяните вашу левую ногу вверх так высоко, как вы можете. Повторите упражнение с правой ноги.

Поза растянутой стопы

Полезный Совет!

Ну, и завершает нашу статью о том, как подтянуть попу, поза растянутой стопы. Для этого встаньте на нескользящей поверхности (на коврик), расстояние между стопами порядка 100 см. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем согните ноги в коленях и положите руки на пол.

Поверните туловище слегка влево, выпрямляя правую ногу, а потом вправо. Продолжайте выполнять эти движения слева направо в течение 2 минут.

Комплекс асан йоги, чтобы быстро подтянуть попу

Интересно узнать: «Йога для похудения: теория и практика» и «Йога. Видео упражнений».

Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-podtyanut-popu/

Упражнения для ягодиц

Наверное, нет на планете таких женщин, которые бы не хотели покорять мужчин своей безупречной фигурой и внешностью. Что касается ягодиц, то эту часть тела часто «называют» вторим лицом женщины.

Как правило, именно попа входит в список приоритетных критериев в определении красивой женщины со стороны мужчин. Подтянутые и накачанные ягодицы являются эффективным инструментом соблазна сильного пола.

С другой стороны красивая попа нужна и с той целью, чтобы вызывать зависть других женщин. Для достижения больших результатов нужна сила воли и усердное выполнение всех требований и правил тренировочного процесса. Если вы уж и поставили перед собой цель привести свои ягодицы в должный вид, тогда настройтесь на  регулярные занятия и никогда не сходите в сторону с взятого курса.  

Результат достойный подражания 

В связи с тем, что добиться эффекта красивой «пятой точки» довольно сложно, много женщин не могут похвастаться таким достижением для своей фигуры.

Действительно получить то чего хочется нелегко, кроме больших трат времени и сил на тренировки, желательно подвергать свое тело еще и массажу, диетам, и возможно другим процедурам.

Чем больше возраст женщины, тем тяжелее привести формы попы в норму, процесс старения, к сожалению, нельзя остановить. Как раз здесь понадобятся несколько советов, которые помогут долгое время сохранять попу в хорошем состоянии. 

Спорт, несомненно, является самым действенным способом в гонке за красивыми и упругими ягодицами.

Обратите Внимание!

 Современная женщина, в силу разных причин, не всегда имеет возможность включить в свой рабочий график посещение тренажерного зала, либо занятия по фитнесу.

Такие обстоятельства совсем не страшны, привести в форму ягодицы и поддерживать их в таком состоянии можно и дома, главное знать, как это делать. 

Проблемные области ягодиц большинства женщин

Начинать новый день лучше не с пищи, а с выполнения нескольких упражнений. Они помогут проснуться после длиной ночи и одновременно придадут тонуса ягодицам. Далее выполняем следующие действия, которые поначалу могут показаться странными.

Попу нужно протереть специальной щеткой из натуральных волокон, а потом принять душ с контрастным «оттенком». Резкое чередование теплой и холодной воды будут полезны и для ягодиц и для всего тела. Утренняя процедура завершается втираниями в кожу попы крема с антицеллюлитными качествами.

Если не лениться и делать подобную утреннюю встряску для организма регулярно, то не сомневайтесь, результаты придут очень скоро. 

Антицеллюлитный массаж для ягодиц

Массаж – это еще один эффективный и приятный инструмент людей желающих похудеть. Профессиональные руки массажиста помогут легко справиться с не запущенным целлюлитом и соответственно, спустя некоторое время придадут попе эстетичного вида. 

Велотренажер является незаменимой вещью в доме женщины, которая собирается похудеть. Имея тренажер можно спокойно сочетать приятное с полезным. К примеру, уже не нужно отрываться от своих любимых сериалов, крутить педали и смотреть телевизор можно одновременно.

Если же у вас нет такого приспособления, и вы не хотите его покупать из-за громоздкости, которая только навредит интерьеру комнаты, значит, стояло бы вам задуматься над другим оптимальным предложением под названием «степпер». Возможно, именно эта вещь со временем заслужено получит от вас признание и любовь.

В крайнем случае, она должна быть в доме каждой уважающей себя представительницы слабого пола. Степпер представляет собой универсальный тренажер, в конструкции которого предусмотрены и велотренажер и беговая дорожка. Кроме этого преимущества, он компактный и его цена более чем справедливая. Это инструмент, позволяющий долгое время поддерживать молодость и красоту женщины.

Самое Важное!

Пользоваться тренажером можно в любое время, параллельно с занятиями вы можете смотреть телевизор, слушать любимую музыку, смотреть в окно и т.д. Просто шагайте и шагайте в сторону своей мечты, на зависть подругам.   

Велотренажер — отличный помощник для поддержания формы

Степпер это сочетание в одном тренажере простоты движений и их полезности. Своей работой он напоминает подъем на ступеньки, просто задайте на табло необходимый километраж и пройдите его как можно быстрее. В  продаже есть уменьшенные тренажеры, так называемые мини-степперы.

При надобности их легко можно сложить и спрятать под кровать, либо задвинуть в шкаф.  Что интересно, небольшие габариты никаким образом не повлияли на возможности тренажера. Как с маленькими, так и большими вариантами присутствует одинаковая возможность дойти к конечной цели.

Кроме того что степперы положительно сказываются на формах ног, они еще развивают у человека выносливость и приводят в порядок сердечнососудистую систему. 

Занятия на степпере

Многим известно о самом примитивном тренажере для фитнеса, который представляет обычное пластиковое возвышение для выполнения разных упражнений. Такое приспособление называют просто – доска.  Шагая по доске, то вверх, то вниз под звуки мотивирующей музыки вы сможете улучшить мускулатуру ног и придать ягодицам небывалой упругости. 

Тем, кто не имеет ни  одного с вышеперечисленных  тренажеров не стоит расстраиваться. Выполняя несколько специальных упражнений, без привлечения тренажеров, достичь хорошего результата также можно. Поэтому тратить время на пустяки не нужно, поставленная цель должна воплощаться в жизнь при любых условиях. 

Основной арсенал инвентаря для занятий фитнесом

Занимаясь любым делом, никто не мешает вам время от времени напрягать ягодичные мышцы, просто делайте это и напоминайте своей попе, что вы стараетесь заботиться о ней. Оказывается даже такая «невидимая» тренировка способна показать результаты. 

В области фитнесса есть масса упражнений для накачивания ягодиц и поддержания их формы. Любой учебник или видеоматериал в Интернете способен раскрыть для Вас все секреты.

Полезный Совет!

Упражнений настолько много, что подобрав правильные варианты, не доставит сложности выполнять их в любое удобное для вас время: перед сном, рабочий перерыв, просмотр любимой телепередачи и т.д.

Перечислим самые эффективные упражнения, которые не одному помогли добиться своей цели. 

Комплекс упражнений для ягодиц

Это упражнение могут характеризовать разные вариации выполнения в зависимости акцента нагрузки на ту или иную мышцу ягодицы или бедра. Техника выполнения следующего варианта выполнения заключается в следующем.

Нам пригодиться надежная опора, это может быть стена, стульчик со спинкой, либо что-нибудь подобное. Упритесь правой рукой за спинку стульчика и начинайте отводить  левую ногу назад до максимально возможного уровня. Его вы почувствуете, когда напряжение в ягодицах достигнет своего пика.

Сделайте 20 повторений для правой ноги, потом поменяйте позицию и аналогично поступите с левой ногой.    

Махи ногами стоя 

Для выполнения второго варианта, нужно принять позу на четвереньках и выпрямить спину. Потом одну ногу сгибаем в колене, примерно на 90 градусов и отводим ее вверх, тоже до максимальной отметки.

В верхней позиции ногу нужно зафиксировать на несколько секунд, чтобы мышцы как можно лучше напряглись. Делаем 10-15 повторений и переходим к махам второй ногой.

Специалисты вообще рекомендуют повторять это упражнения до тех пор, пока в ягодичных мышцах не начнет ощущаться жжение. 

Махи ногами стоя на четвереньках

Наведем пример еще одного упражнения. Примите вертикальную позицию, выпрямите спину и глубоко вдохните. Сложите руки в замок за головой и вытяните локти вперед и сделайте выдох.

Обратите Внимание!

Потом  правое колено медленно поднимайте к левому локтю, досчитайте до 10 вернитесь в исходную позицию. Очень важно при этом научиться удерживать равновесие. Аналогичные действия повторите для другой ноги.

После нескольких повторов, когда вы выучите технику, то сможете одновременно развивать координацию. 

Махи ногами лежа на боку

Какими бы накачанными не казались ягодицы, они не будут выглядеть совершенными без красивых бедер. Поэтому, следует учесть, что вместе с попой, ухода требуют и бедренные мышцы. Далее мы приведем к вашему вниманию несколько упражнений, позволяющие сделать акцент и на мышцах ягодиц, и на мышцах бедер. 

Примите строгое горизонтальное положение, имеется в виду, что надо лечь на спину. Здесь также понадобится стул. Поставьте его перед собой и упритесь обеими ногами. Руками упритесь за спину в области талии. Далее начинайте поднимать таз вверх до максимального уровня, задержите на несколько секунд и опустите на пол. Сделайте так около 15-20 раз.    

Поднятие таза 

Следующий комплекс упражнений вряд ли под силу ленивым женщинам. Но что уж поделаешь, красота требует жертв и усердной работы. Главное что оно очень эффективное и действенное. 

Сядьте на коврик, выпрямите спину и согните руки в локтях.  Начинайте перекачиваться на попе, с одной ягодицы на другую, как бы поочередно перемещая тело между обеими ногами. Делайте 8-10 покачиваний и переходите к следующему этапу.

Ложитесь на спину, согните правую ногу и перебросьте ее на левое колено, подобно позе, которую используют в йоге. Дальше начинайте делать подтягивание обеих ног к груди, до тех пор, пока ее не коснетесь. Сделайте 8-10 повторений, поменяйте ноги местами и поступите аналогично.

 На третьем, последнем этапе данного комплекса упражнений, лягте на бок, руку согните в локте и обопритесь ладоней к голове. Вторую руку держите вдоль туловища.  Начинайте заводить верхнюю ногу до крайней возможной границе, зафиксируйте на несколько секунд и опустите вниз.

Самое Важное!

Количество повторений – 20-25 раз.  Повернитесь на другую сторону и повторите махи другой ногой. 

Комплекс домашних упражнений для бедер

Скажем прямо, что не все женщины расположены к выполнению подобных физических упражнений, которые описаны выше, одним это вообще не интересно и соответственно не приносит никакого удовольствия.

Для таких людей, особенно тех, которые владеют по жизни некой импульсивностью, существуют танцы.

Они, как не странно, помогут приобрести женщине идеальную попу, конечно, если им уделяется нужное внимание.  

Конкурс на лучшие ягодицы 

Действие танцев неоценимо, они усовершенствуют пластику движений, оказывают на организм отличную кардионагрузку, поднимут настроение, проработают все суставы, в общем, будут полезны для здоровья в целом.

Если уж затеяли сделать попу красивой с помощью танцев, то следовало бы обратить внимание на латиноамериканские и восточные танцы.

Найти такой кружок совсем несложно, если учитывать огромную популярность данных направлений в последние годы.  

Танцы могут быть очень полезными для фигуры 

Вспомните, как выглядят ягодицы бразильских девушек во время известных карнавалов. Если вы поставили цель иметь упругие, форменные ягодицы с прекрасными очертаниями, значит, ваш верный и наиболее приятный путь – латиноамериканские танцы. Более того, в Бразилии даже есть специальные конкурсы, где определяют обладательницу самой красивой попы. 

Танец бедер и ягодиц

В случае, если ни физически

3 упражнения для идеальных ягодиц

29 Октября 2018 118966

Забудьте все, чему вас учили в фитнес-клубе.

Если вы хотите привлекательно выглядеть, то в практике йоги найдется немало упражнений, которые этому способствуют. Но в отличие от фитнес-нагрузок, здесь вы еще и получаете неоценимую пользу для здоровья и психологичсеого состояния. Например, попробуйте попрактиковать вот эти три упражнения.

1. Шалабхасана (поза Саранчи). Лягте на живот. Руки в кулаках положите под тазовые кости, прямо под суставами ног. Подбородок упирается в пол. Поднимите ноги над поерхностью пола и держите, дыша медленно и глубоко 1-2 минуты.

   Эта поза облегчает боль во время менструации, делает поясницу сильной и выносливой, укрепляет всю нижнюю часть тела, добавляет пространства легким.

2. Пашчимоттанасана. Теперь растяните мышцы, вытянув ноги перед собой. Начинайте наклон осторожно, сначала положите на бедра живот, затем — грудь и в самом конце — голову. В этом состоянии расслабьтесь, сделав 10 глубоких вдохов и выдохов.

   Пашчимоттанасана устраняет жировые отложения на пояснице и бёдрах, излечивает болезни желудочно-кишечного тракта, делает тело сильным, гибким и выносливым. Противопоказания: строго запрещено при аппендиците, увеличении печени и селезенки.

3. Лягушка. Это упражнение не самое простое, но настолько эффективное, что его можно использовать вместо зарядки. Хорошие новости: оно не только создает красивую форму ягодиц, но и утончает талию и подтягивает бёдра. В Кундалини-йоге «Лягушка» считается полноценной крийей. В комментариях к ней сказано, что она заряжает энергией, является профилактикой варикозного расширения вен и рака груди у женщин. Достаточно поводов начать практиковать её не так ли? Рекомендовано делать её по 26 раз в течение 40 дней.

   
   Выполнение: Сядьте на корточки,соединив пятки. Руки поставьте перед собой, опирайтесь на кончики пальцев. Смотрите прямо перед собой.На вдохе поднимайте таз вверх, опуская голову вниз. Пятки держите вместе, они должны оставаться на весу. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, глядя прямо перед собой.

Фото: yogajosey/instagram.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ

Смотрите также

Популярное по теме:

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

МоскваВладикавказКраснодарПермьСанкт-ПетербургКрасногорск, Московская обл.Зеленоград, Московская обл.ТюменьЧерноголовка, Московская обл.Тула

Йога для бедер и ягодиц: упражнения для подтяжки начинающим

Чтобы сбросить лишние килограммы, кроме диет, рекомендуются занятия спортом и йогой. Эта практика также позволяет избавиться от некрасивой целлюлитной корки. Кроме того, в отличие от занятий на тренажерах, такие упражнения могут выполнять даже люди, у которых имеются проблемы со здоровьем. Рассмотрим подробнее можно ли сделать накачанными ягодицы при помощи йоги.

Плюсы упражнений йоги

При выполнении асан нормализуется обмен веществ в организме, восстанавливается сердечный ритм и повышается эластичность сосудов.

Мышцы при выполнении упражнений испытывают постоянную нагрузку, благодаря чему в прорабатываемые зоны поступает повышенное количество крови, а лишняя жидкость выводится из организма.

В результате происходит сжигание жира, накопленного под кожей, а сама кожа становится более гладкой и подтянутой.

Правильное и регулярное выполнение асан положительно влияет на пищеварительную, эндокринную и гормональную функцию организма.

Все это в комплексе позволяет не только в короткие сроки сбросить лишний вес, но и подтянуть тело, поднять настроение. Для этого достаточно 30 минут в день.

Человек, практикующий йогу, обретает гармонию внутри себя, терпимее относится к окружающим и не так остро реагирует на жизненные невзгоды. Это особенно важно для людей, которые набрали лишние килограммы, ведь научно доказано, что именно стрессы и их заедание приводит к быстрому набору веса.

Многие женщины используют йогу, чтобы похудеть, прийти в себя и ощутить упругие ягодицы.

Как начать?

Перед тем как начинать занятия, нужно позаботиться об удобной одежде. Специалисты рекомендуют выбирать костюмы из хлопчатобумажной ткани. Такая одежда должна иметь удобный крой, чтобы никак не стеснять движений занимающегося человека. Кроме этого, понадобится специальный коврик. От обуви лучше отказаться совсем.

Занятия лучше проводить на свежем воздухе. Это может быть сад или просто открытые окна в комнате. Йога для начинающих выполняется через несколько часов после принятия пищи. Перед занятиями (за 30 минут) можно выпить стакан воды.

Не рекомендуется заниматься йогой сразу после пробуждения. Профессионалы говорят: чтобы получить от упражнений максимум пользы, нужно немного походить и принять водные процедуры.

Перед сном также лучше не выполнять асаны: многие из них наполняют организм энергией, и вы просто не заснете до самого утра.

Все асаны делятся на комплекс для начинающих и для людей, имеющих определенный опыт в занятиях. Также грамотная тренировка помогает приобрести упругость тазобедренных суставов.

Асаны для коррекции ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для снижения объема на бедрах и ягодицах не отличается сложностью. Более того, его можно выполнять как дома, так и в фитнес-центре под руководством опытного тренера. Начинать лучше с 20–30 минут в день.

Стоит помнить: перед началом интенсивной нагрузки необходимо провести разминку. Обычно это несложные дыхательные упражнения. В первое время вы вряд ли сможете точно выполнить нужные действия. Это происходит из-за недостаточной эластичности мышц. Однако постепенно тело и мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы легко справитесь с самыми сложными асанами.

Очень важно правильно дышать во время выполнения асан. Дыхание должно идти только через нос. На вдохе необходимо слегка надуть живот, а на выдохе полностью его втянуть. Эти движения обеспечат большой приток кислорода внутри организма.

Рекомендуемые асаны

Рассмотрим подробнее йогу для бедер и ягодиц. Вы сможете сами определить, какая из асан лучше всего подтягивает нужные мышцы.

Летящая саранча

Эта асана благотворно сказывается на работе пищеварительной системы, накачивает и повышает эластичность мышц ягодиц, бедер и спины, а также укрепляет сердце и поджелудочную железу.

Для выполнения следует лечь на коврик. Лицо должно быть опущено вниз, а руки располагаются вдоль тела, но не касаются пола. Ладони обращены к полу. Голову необходимо приподнять, грудь и ноги распрямить. У вас должна получиться плавная линия тела.

Стопы соединяются вместе, а руки складываются в замок.

Время выполнения от 30 до 60 секунд. В этот момент мышцы ягодиц и бедер должны быть сильно напряжены.

Крылатые ноги

Такое упражнение полезно для укрепления мышц спины, бедер, плеч, ягодиц и голени. При регулярном выполнении вы приобретаете красивый и подтянутый силуэт.

Для выполнения нужно встать на четвереньки, согнуть ногу таким образом, чтобы пятка располагалась около ягодиц, а икра — у бедра. Спину нужно выпрямить, а голову поднять. Вторая нога поднимается как можно выше и ее следует задержать в таком положении максимально долго.

Затем ноги меняются и все повторяется 2 или 3 раза.

Уткатасана

Если вы обеспокоены тем, как накачать попу, данное упражнение укрепит мышцы и позволяет избавиться от целлюлита. Однако такая поза вызывает прилив жизненных сил и поэтому ее не рекомендуется выполнять перед сном.

Выполнение происходит следующим образом:

1. Следует встать на коврик, соединив вместе стопы.
2. Выполнить полуприсед, согнув колени до положения, когда бедра окажутся параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а руки поднятыми над головой.
3. Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Со временем его можно увеличить до минуты.

Полулук

Для выполнения асаны нужно лечь на живот, подложив под лоб скрученное полотенце. Живот должен быть втянут, а ноги согнуты под прямым углом. Кончики пальцев положите на центральную часть ягодиц. Все мышцы тела нужно максимально напрячь. Ноги поворачиваются наружу, чтобы ступни плотно соприкасались друг с другом.

На вдохе нужно постараться оторвать от пола колени и как можно выше поднять пятки. При этом нагрузка должна распределяться по всем мышцам равномерно. Следует зафиксировать положение на максимально возможный срок и выдохнуть, принимая исходное положение.

Мост

Это упражнение выполняется лежа на спине. Ступни ставятся прямо, руки вытягиваются вдоль тела таким образом, чтобы кончики пальцев дотягивались до пяток. Глубоко вдохнув, нужно поднять таз. Во время движения плечи должны быть полностью расправлены, а лопатки соединены.

Руки необходимо сцепить в прочный замок. Чтобы усилить действие асаны, следует сделать упор на пятках, немного оторвав носки от пола. Поза фиксируется до 60 секунд. После этого выдохните, расцепите пальцы рук и медленно возвратитесь в исходное положение.

Воин

Нужно встать прямо и отвести одну ногу назад максимально далеко. Пальцы стоп должны быть развернуты внутрь. Руки положите на бедра, а ногами упритесь в пол. Развернитесь лицом к стене и плавно согните правое колено, по направлению к малому пальцу правой ступни. Зафиксируйте данное положение, напрягая при этом ягодицы. То же самое сделайте на другой ноге.

Полезные советы

Выполнение йоги для упругих ягодиц имеет следующие рекомендации:

1. Все асаны необходимо делать не спеша, стараясь полностью сконцентрироваться на том, что происходит внутри вас.
2. Первое время лучше выполнять асаны под присмотром тренера, чтобы понимать насколько правильно вы выполняете движения.
3. Когда придет понимание, что при выполнении нужно обращать внимание на позах, которые помогают укрепить мышцы ягодичной области и бедер, можно будет заниматься дома.

Йога — это одно из самых древних искусств. В ней все движения выверены, поэтому важно не только положение тела, но и дыхание человека.

С помощью упражнений йоги можно не только накачать ягодицы, но и обрести красивую осанку, духовную силу, здоровье физического тела, энергию и подвижность.

После занятий появляется желание жить, двигаться и размышлять о прекрасном.

Качайте бедра и ягодицы и вы добьетесь не только стройных ног, но и увидите, как подтянулась ваши фигура в целом!

Упражнения йоги для укрепления пресса, талии и ягодиц для начинающих

Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы у вас появился сильный пресс. И это не просто кубики на вашем животе. С помощью асан, развивается сила корпуса. Вместо того, чтобы наращивать ненужную массу, йога тренирует мышцы кора, используя свой собственный вес, для того, чтобы удерживать позвоночник и обрести легкость в движении.

Ключевой компонент для работы в этих позах — ваше дыхание. Представьте себе, что мышцы торса подобны цилиндру — при вдыхании он смягчается, расширяется и удлиняется, а на выдохе он сужается по окружности, но сохраняет свою длину. Эта область цилиндра включает в себя переднюю поверхность туловища, заднюю, боковые мышцы и мышцы тазового дна.

Мышцы кора — это не одна конкретная мышца, а целый ряд различных мышц, которые работают вместе, как команда, для поддержания позвоночника и таза. Все для того, чтобы обеспечить равновесие и стабильность, а также генерировать энергию для перемещения в пространстве.

Основные мышцы кора:

• косые мышцы живота;
• поперечная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• подостная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Попробуйте эту 10-минутную последовательность с 8 мощными позами йоги, чтобы активировать и укрепить ваш кор!

Поза стула ( Уткатасана)

Почувствуйте силу ног, распределите вес на середину стопы, не приседайте всем весом на пятки.
Встаньте в Тадасану, на вдохе, поднимите руки вверх, ладонями обращенными друг к другу, на ширине плеч.

Плечи опустите вниз, а кончиками пальцев рук тянитесь вверх. Выдохните и согните колени, опуская бедра параллельно полу, представляя, что присаживаетесь на стул. Держите колени смотрящими в направлении среднего пальца.

Удостоверьтесь, что живот подтянут, спина прямая, а голова находится на одной прямой линии с копчиком. Держите асану 5-10 глубоких вдохов и выдохов, на выходе из позы соедините руки в намасте.

Поза Воина 1 ( Вирабхадрасана 1)

Поза Воина развивает и открывает грудину, укрепляет позвоночник, увеличивает силу и равновесие.
С выдохом, шагните назад левой ногой, пальцы ног под углом около 45 градусов, правая стопа повернута под углом 90 градусов. Вдохните и поднимите руки над головой параллельно друг другу и выдохните, чтобы отвести плечи от ушей и согнуть переднее колено под углом 90 градусов. Держите колено смотрящим в сторону среднего пальца.

Постарайтесь максимально приближать бедра к коврику, расслабляя паховую область. Выровняйте вес между обеими ногами. Без напряжения в шее посмотрите вверх. Оставайтесь в позе несколько глубоких дыханий. Затем, с выдохом, выпрямите переднюю ногу и соедините ноги вместе, а руки в намасте. Повторите на другую сторону.

Поза дельфина

Дельфин укрепляет переднюю часть плечевого пояса, и открывает сердце на энергетическом уровне. Почувствуйте силу плеч, получая глубокое растяжение.

Опуститесь на пол на четвереньки, колени прямо под бедрами, а локти под плечами. Прижмите руки и предплечья плотно к коврику. Скрещенные пальцы облегчат задачу для тугоподвижных плеч.

При поднимитесь на пальцы ног, выдохните, и поднимите тазовые косточки наверх. В данной асане работают плечи, нужно только раскрыть подмышечные впадины по направлению к коврику. Пятками давите вниз.

Планка на предплечьях (вариация позы дельфина)

Из предыдущего положения, шагните назад, пока пятки не вытянутся в одну линию с макушкой. Почувствуйте как включается живот и мышцы спины. Чтобы усложнить, поднимите одну ногу вверх, оставляя таз в нейтральном положении. Вовлекайте живот, втягивая пупок, не задерживая дыхание. Держите шею мягкой, а взгляд между руками.

Боковая планка (вариация Васиштхасаны)

Боковая планка тонизирует косые мышцы живота. Убирает жировые отложения с боков.

Поставьте предплечье параллельно верхней части вашего коврика. Разведите пальцы руки в стороны. Нижнюю ногу либо согните в колене, либо распределите вес между предплечьем и боковой поверхностью стопы. Подтяните ягодицы и втяните живот. Вдохните и направьте верхнюю руку к потолку. Выдохните и соедините лопатки. Держите шею мягкой, и пристально смотрите вперед. Если нет напряжения в шее, бросьте вызов своему балансу и посмотрите вверх на руку. В качестве дополнительной задачи, согните верхнюю ногу и направьте колено вверх.

Планка

Тонизирует руки, плечи, и мышцы пресса. Укрепляются мышцы плечевого отдела.

Руки на ширине плеч, колени на ширине тазобедренных суставов, а пальцы рук расставьте широко друг от друга. в планке активно работаем руками, пытаясь мысленно натянуть коврик к себе. Ноги активно работают, коленные чашечки подтянуты, а пятки стремятся к коврику. Шея остается мягкой, взгляд направлен в пол.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

Ваши руки никогда больше не будут слабыми, если вы практикуете Чатурангу Дандасану. Положите колени на пол, если почувствуете, что провисаете в бедрах или плечах — это тяжелая поза!

Из планки, медленно выдыхая опуститесь в позицию чатуранги. Прижмите локти к туловищу, подтяните пупок. Сохраняйте работу нижней части туловища, ноги сильными, а бедра не отводите наверх.

Почувствуйте себя одной сплошной линией параллельной полу.

Поза лодки ( Парипурна Навасана)

Эта асана задействует глубокие мышцы живота и улучшает осанку. Почувствуйте работу живота и держите спину прямой, чтобы плечи не заваливались вперед.

Сядьте на пол, подтяните колени к себе. Обнимите колени руками и вытяните спину вверх. Затем медленно отклонитесь назад, удерживая баланс на седалищных косточках. Выдохните и поднимите ноги с пола, чтобы бедра были под прямым углом к ​​полу, а ваши голени — параллельно полу. Пупок прижмите плотно к позвоночнику. Оставайтесь в этой позиции, и если чувствуете себя уверенно, выпрямите обе ноги. Протяните руки вперед параллельно полу.

Советы по освоению данных асан:

1. Повторяйте позы на каждую сторону;
2. Включайте мышцы живота, подтягиваете живот во время практики;
3. Держите каждую позу 5-10 медленных вдохов, чувствуйте собственное тело и выполняйте все в собственном ритме;
4. Выходите из асаны плавно.

поз йоги для ягодиц: список лучших упражнений для ягодиц

Йога — древняя практика, направленная на преобразование тела и ума. Если вы хотите превратить свою задницу в идеальную попку, я составил для вас список некоторых из лучших поз для йоги .

Продвинутые йоги могут утверждать, что это скорее духовная и умственная практика, чем физическая, но нет причин, по которым вы не можете подходить к йоге изначально с эгоистичными амбициями (например, желая получить отличную попу!)Кто знает, испытав все преимущества подтяжки ягодиц на собственном опыте, вы, возможно, полюбите эту практику не только из-за ее физических преимуществ, но и положительных для психического здоровья.

Этот список предназначен для использования в качестве справочного списка поз йоги, нацеленных на ягодицы, поскольку все перечисленные позы либо растягивают ягодичные и окружающие мышцы, либо включают некоторую форму активации ягодиц для удержания позы.

Представленные позы разной сложности от новичка до продвинутого и не перечислены в каком-либо определенном порядке.Каждая поза связана с руководством, которое можно найти, щелкнув ссылку в названии позы.

Наклоны вперед

Детская поза (Баласана)

Расслабляющая поза йоги для начинающих, которая растягивает ягодицы и плечи (в версии позы с вытянутыми руками).

Поза голубя (Капотанасана)

Раскройте бедра и ягодицы с помощью этой растяжки. Перемещение передней ноги вперед (увеличение угла в колене до 90 градусов) усилит растяжку.

Простая поза / скрещенные ноги со сгибом вперед (Адхо Мукха Сукхасана)

Сгибание вперед из положения со скрещенными ногами может избавить от напряжения в ягодицах. Не забудьте повторить растяжку с другой стороны, выйдя из позы и поменяв порядок скрещенных ног, а затем снова наклониться вперед.

Позы для растяжки

Поза игольного ушка (Сучирандхрасана)

Эта расслабляющая поза лежа на спине, также известная как растяжка от колен до лодыжек, растягивает ягодицы по одной стороне за раз и действительно расслабляет любое напряжение в мышцах после тяжелой тренировки.

Поза выпада с напряжением (Анджанеясана)

Этот выпад раскроет сгибатели бедра, которые слишком часто оказываются напряженными у тех, кто проводит много времени в сидячем положении. Плотные сгибатели бедра — враг номер один для сохранения здоровья ягодиц, потому что они могут нанести ущерб правильной активации ягодичных мышц, что неизбежно приводит к слабым, недоразвитым и маленьким ягодицам.

Поза гирлянды (Маласана)

Эта поза, также известная как приседания йога, раскроет бедра и пах и поможет вам с гибкостью улучшить глубину приседаний.

Изгибы назад

Поза обратного стола (Ардха Пурвоттанасана)

Версия для начинающих позы планки вверх, эта поза требует постоянного задействования ягодиц, чтобы ваши бедра находились на одном уровне с плечами и коленями, образуя параллельную линию с полом.

Поза планки вверх (Пурвоттанасана)

Поза планки вверх укрепит верхнюю часть тела и ягодицы.Ваша мантра во время этого должна быть «бедра вверх!», И если вы примените ее на практике, вы сразу почувствуете, как горит ваша задница.

Поза лука (Дханурасана)

Сильно откиньтесь назад и поднимите, поднимите, поднимите ! Поднимите ступни как можно выше, чтобы в полной мере раскрыть потенциал работы ягодиц в этой позе. Используйте ягодицы, чтобы поднять ноги и откинуться назад.

Поза направленного вверх лука / колеса (Урдхва Дханурасана)

Продвинутый глубокий прогиб, эта поза требует, чтобы ягодицы толкали и удерживали бедра вверх в позе.Не пробуйте эту позу, если у вас нет опыта в йоге и вы не прошли путь к этой позе.

Поза полной саранчи (Пурна Шалабхасана)

Это еще одно упражнение, в котором вам нужно сжать ягодицы и использовать их, чтобы поднять ноги как можно выше, чтобы получить наилучшие результаты сжигания ягодиц в этой позе.

Балансирующие позы на одной ноге

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Поза равновесия стоя, которая будет работать на ягодице поднятой ноги.

Воин III / Поза балансирующей палки (Вирабхадрасана III / Туладандасана)

Поза, получившая дальнейшее распространение в бикрам-йоге, эта поза для балансировки стоя работает для ягодиц, если вы сосредоточитесь на активации ягодиц как в стоячей, так и в поднятой ноге. Не забывайте, что бедра должны быть квадратными и отклоняться вперед от бедер!

Царь-танцор / Поза стоячего вытягивания лука (Натараджасана / Дандаямана Дханурасана)

Это одна из моих любимых поз йоги, которая проверяет ваше равновесие, но при этом отлично справляется с задачей.Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от руки, чтобы сохранить равновесие, и поднимите заднюю ногу, чтобы эта упругая ягодица действительно работала.

Захват рукой может сбивать с толку, поэтому попробуйте выполнить следующие действия, чтобы выполнить позу, подняв правую ногу позади себя.

Начните из положения стоя (Тадасана), положив руки по бокам. Поверните правую руку так, чтобы большой палец прошел по часовой стрелке по направлению к внешней стороне тела, пока вы не окажетесь ладонью наружу и большим пальцем в направлении сзади вашего тела.Теперь поднимите правую ногу и обхватите ладонью внутреннюю часть лодыжки. Ваша ступня должна находиться с внешней стороны вашего тела, а ваша рука должна находиться между вашим телом и стопой. Откиньтесь назад и примите позу вперед.

Позы усиления

Поза стула (Уткатасана)

Крестный отец поз йоги со сжиганием ягодиц. Удерживайте это как можно дольше, а затем продолжайте, переходя прямо в позу скрученного стула.

Поза витого стула (Parivrtta Utkatasana)

Держите бедра низко, а ягодицы опущенными во время этого движения, и вы действительно почувствуете это своими ягодицами.Вот из чего сделаны тугие попки для йоги!

Поза моста (Сету Бандхасана / Сету Бандха Сарвангасана)

Это еще один практический прием йоги, который вы захотите включить в свой распорядок дня, если хотите получить идеальную попу в йоге. Подобно динамическому упражнению ягодичного моста, эта изометрическая поза йоги требует, чтобы вы держали статический мост, что приводит к постоянной активации ягодичных мышц, пока вы остаетесь в этой позе.

Как только вы освоите это, перейдите на следующий уровень с позой моста на одной ноге.

Поза моста на одной ноге (Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза йоги представляет собой изометрическую версию упражнения на ягодичный мостик на одной ноге, поэтому вы получите все преимущества, которые дает постоянная активация ягодиц, удерживая эту позу. Отлично подходит для утомления ягодиц перед тренировкой.

Трехногая собака, обращенная вниз (Три Пада Адхо Мукха Сванасана)

Я не смог бы сделать позу в упражнениях йоги без вариации собаки лицом вниз где-нибудь в смеси! «Собака вниз», вероятно, одно из самых известных упражнений йоги, но это трехногая версия, которая прорабатывает ягодицы поднятой ноги.Поднять эту ногу как можно выше, активно сжимая ягодицы, — вот секрет превращения этого движения в настоящий ягодичный удар.

Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсваконасана)

Поза с боковым углом требует определенной степени баланса и большой концентрации для сохранения правильного положения. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы держать ягодицы активными в этом движении, сохраняя при этом все тело сильным и напряженным.

Когда вы освоите это, попробуйте более продвинутую позу с вращающимся боковым углом, чтобы по-настоящему растянуть и проработать ягодицы.

Поза с вращающимся боковым углом (Parivrtta Parsvakonasana)

Эта поза скручивания бросит вызов всему вашему телу, но ваши ягодицы действительно почувствуют это, поскольку скручивание тянется прямо к ягодицам, в то время как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ваше тело в этой позе. Жестко, но очень эффективно.

Боковая планка (Васиштхасана)

Поднимание бедер в этой позе йоги требует некоторой работы от ягодиц.Если вы хотите проработать ягодицу дальше, выполните вариант, в котором вы поднимаете верхнюю ногу и удерживаете ее в воздухе, чтобы проработать боковую часть ягодиц. Не позволяйте бедрам упасть!

Каждую позу можно использовать индивидуально, или вы можете комбинировать несколько поз вместе, чтобы создать целевую тренировку йоги, которую вы действительно почувствуете в своих ягодицах.

Если вы складываете разные ходы вместе, обратите внимание, что они не представлены в каком-то определенном порядке и не должны выполняться в указанном порядке.

В целом, занимаясь йогой, вы должны балансировать наклоны вперед и назад на протяжении всей практики. Поскольку большинство поз йоги для укрепления ягодиц представляют собой изгибы назад, вы должны сопровождать каждое движение изгиба назад с помощью позы наклона вперед, такой как сгибание вперед стоя с широкими ногами, сгибание вперед стоя или поза ребенка, и это лишь некоторые из них.

При объединении нескольких поз можно также обратить внимание на то, как переходить от каждой позы к другой. Чтобы избежать травм, разумно использовать принятый / рекомендуемый способ принятия каждой позы йоги.

Эти позы различаются по сложности от новичка до продвинутого. Если вы только начинаете заниматься йогой, будьте осторожны с некоторыми более сложными движениями. Не выходите за пределы своих возможностей и останавливайтесь, если что-то не так.

Подумайте о том, чтобы записаться на уроки йоги, чтобы получить личные инструкции от профессионального учителя, или почитайте отличные ресурсы в Интернете, чтобы получить больше практики.

Йога — это медленная, контролируемая практика, в которой основное внимание уделяется ритму дыхания и движениям с дыханием, и вы можете получить хорошую практику в этом изначально, следуя видеоурокам в Интернете, даже если вы не выполняете точные движения, перечисленные выше.

• Yogaoutlet.com: отличный ресурс, в котором есть куча практических руководств по различным позам йоги.
• Занимайся йогой со мной: бесплатные обучающие видео по йоге, выбирайте из сотен тренировок всех типов.
• Yogajournal.com: содержит указатель поз йоги (асан).
• Yoga.com: видеодемонстрация некоторых поз йоги, в которых показано, как правильно принимать позы.

Вы занимаетесь йогой, чтобы получить потрясающе подтянутую попу? Если да, то дайте мне знать ваши любимые позы йоги для ягодиц!

.

15 упражнений для ягодиц, которые вы можете сделать для увеличения ягодиц (дома!)

Хотите улучшить форму и укрепить ягодичные мышцы? Тогда вы попали в нужное место!

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Вот как это делать:

• Выберите 4–6 упражнений
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30 повторений
• Повторение 3-5 раундов
• Выполните тренировку ягодиц как минимум 3 раза. раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

1.Мост

Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Пятки держите под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — более сложная разновидность моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Поднимитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мост

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве разминки для других тренировок!

Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны при каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ноги.

4. Тяга бедра

Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить свою заднюю часть, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы активизировать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Поднимите ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь через пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение тяги бедра на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедрами, с последующим отрывом одной ступни от земли. Оттолкнитесь пяткой о пол и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — отличное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен для большего ожога!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь как можно выше, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Frog Pump

Вот еще одна горелка для ягодиц, которую можно использовать на тренировке. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы ступней вместе (пальцы ног, пятки и пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ваши ягодицы.

8. Удары осла

Удар осла — популярное упражнение для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодицы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять стопу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете заменить его на Backward Lunges (nr.13) вместо этого.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Выпады с реверансом

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед началом.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, при этом отводя бедра назад. Колено держите прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в обратном варианте больше активирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки.Поднимите одну ногу от тела, носки ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отодвинуть ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Встаньте на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения на ягодицы без веса?

Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодиц без веса. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

.

No related posts.