Углеводы вред: Углеводы: вредно или полезно? — GrowFood
Углеводы: вредно или полезно? — GrowFood
Все знают, что без бензина не будет работать двигатель автомобиля, без ядерного топлива не будут выделять энергию реакторы атомных электростанций, без газа не закипит чайник на плите. Таким же топливом выступает и пища для человека. Но как различаются марки бензина, так и питательная ценность и состав продуктов питания могут быть очень разными.
Из чего состоит еда?
Если смотреть с точки зрения повара, то еда состоит из продуктов, приготовленных правильным образом. А вот с позиции организма пища – это строительные материалы и энергоносители. Любой продукт питания имеет свой нутриентный состав, то есть наличие в нем питательных веществ. Эти вещества делятся на три ключевых группы, у каждой из которых свое назначение:
- Белки – источники строительных материалов для клеток и слабые энергоносители;
- Жиры – главные банки энергии и строительные материалы для клеточных мембран;
- Углеводы – «бензин» нашего организма, самые лучшие источники энергии, которая расходуется не только на беговых дорожках, но и на работу наших мышц, тканей и органов.
Помимо этого еда содержит воду, пищевые волокна, витамины и минералы. Каждый из пунктов очень важен и нужен, но речь пойдет именно об углеводах. Именно они должны составлять половину рациона здорового активного человека. На этом можно было бы закончить, но на самом деле вопрос углеводов очень непрост и интересен.
Классификация углеводов
Следует начать с того, что углеводы бывают разные. Разделить их можно на простые и сложные. Простые в свою очередь делятся на моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, декстроза). Их основными поставщиками служат овощи, фрукты и молоко. Эти углеводы имеют простую структуру и с легкостью усваиваются организмом. Такая скорость поступления особенно нужна в случаях критических нагрузок или при крайне низком уровне сахара в крови, а также, когда в силу болезненного состояния организм нуждается в простом и доступном питании. Именно поэтому послеоперационным больным часто прописывают капельницы с глюкозой, чтоб поддержать энергетические базовые потребности.
Углеводы: польза или вред?
В век современной пищевой промышленности прилавки магазинов изобилуют широчайшим ассортиментом товаров на любой вкус, кошелек и время для готовки. Сейчас совершенно нет проблемы в том, чтобы подобрать оптимальный рацион с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Но среди всего этого изобилия львиную долю стали занимать рафинированные продукты, прошедшие интенсивную промышленную обработку. В результате применяемых технологий сырье лишается многих полезных веществ, а на выходе часто остается чистый крахмал, который уже не будет столь полезным.
Когда и сколько нужно углеводов?
Поскольку углеводы – это основной источник энергии в жизни человека, то их массовая доля в рационе должна быть не меньше 50%. Исключение составляет питание профессиональных бодибилдеров на этапе «сушки», когда доля углеводов сокращается до 30%, но это довольно короткие периоды, поскольку длительный дефицит углеводов может привести к проблемам со здоровьем.
- Не стоит есть углеводы на ночь – поскольку активность организма ночью минимальна, все съеденные вечером углеводы отложатся «про запас»;
- Доля простых углеводов не должна превышать 15-20% от их общего количества;
- Следует остерегаться рафинированных и измельченных продуктов – они не могут быть полноценным питанием;
- Следует внимательно относиться к количеству фруктов. Исключение составляют зеленые яблоки, недозрелые киви, груша, айва.
Получается, что углеводы могу быть как вредными, так и полезными – все зависит от того, какой выбор сделает человек.
польза и вред для организма
Углеводы: польза и вред
Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания.
Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.
Жадные углеводы
Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.
Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива.
Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.
Энергетический десант
Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.
Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов.
Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.
Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.
Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества.
Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.
Здравый расчет
Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.
А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии.
Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши.
Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.
3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить
В чём проблема
«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.
Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают.
Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.
Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).
Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.
Мифы об углеводах
1. От углеводов толстеют
Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.
Толстеют не от углеводов, а от переедания.
Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.
2. Быстрые углеводы не могут быть полезными
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.
Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.
Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.
Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.
Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!
Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.
Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.
3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах
Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».
Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.
С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.
Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.
Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.
Сколько же надо есть углеводов
Учёные говорят , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.
Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.
Подводим итоги
- Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
- Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
- Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
- Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.
Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.
12 полезных углеводов, которые нужно есть каждый день
В последние годы углеводы подверглись жесткой критике со стороны врачей и приверженцев ЗОЖ. Этому немало способствовало появление модных диет: кетодиета или система Аткинса. Проблема связана с тем, что продукты с простыми, очищенными углеводами достаточно просто съесть в большом количестве, получив избыток калорий, чем с хорошими, сложными углеводами, полными клетчатки и других питательных веществ.
Проблема легких углеводов в продуктах
Проблема не в самих углеводах, пусть даже и легких, а в их количестве, содержащемся во вполне привычной пище.- Мы едим слишком много сахара. Вы найдете простые углеводы в десертах, сладких напитках, приправах и соусах, подслащенных молочных продуктах и зерновых продуктах, таких как рис, макароны и хлеб.
- Пища со скрытыми источниками углеводов (например, сахара) абсолютно везде – от вышеупомянутых напитков до энергетических батончиков и коробочных соков, которые стоят на полках супермаркетов.
- Употребляя легкие углеводы, легче переедать, потому что простые сахара очень просто всасываются в ваш кровоток. Однако тот избыток сахара, который не расходует ваше тело на образование энергии, никуда не исчезает и не выводится с мочой или стулом. Сахар перегоняется в жир и накапливается в ваших тканях, например, жировых клетках, печени, мышцах. Регулярное переедание легких углеводов со временем может привести к увеличению веса, поэтому мы считаем пищу, содержащую углеводы, «жирной» (то есть – приводящей к ожирению).
Все ли углеводы опасны
Все углеводы в итоге распадаются на глюкозу – самыми лучшими для здоровья будут те, которые вы едите в их максимально приближенном к естественному состоянию виде.Это овощи, фрукты, бобовые, несладкие молочные продукты и 100% цельные зерна, такие как коричневый рис, киноа, пшеница, и овес.
Они содержат различное количество клетчатки, полезного топлива, которое помогает пробиотикам (полезным микробам) нашего организма выживать и активно расти. Молочные продукты в дополнение к углеводам (лактозе – молочному сахару) также обеспечивают белок.
Сколько углеводов нам действительно нужно (и в каких продуктах их искать)
Руководства по питанию рекомендуют потреблять около половины наших общих калорий за день в виде углеводов. И чем больше натуральных продуктов мы едим, тем дольше чувствуем себя сытыми и меньше тянемся к сладким и вредным. Продукты, понижающие сахар в крови, мы собрали здесь.1. Овес
Пребиотические волокна (в том числе бета-глюкан), содержащиеся в овсе, помогают «кормить» пробиотики организма, дружественные бактерии, которые живут в желудочно-кишечном тракте. Кроме того, исследования связывают бета-глюкан, один из типов растворимых волокон, содержащихся в овсе, с понижением уровня холестерина.2. Картофель
Картофель – это полезная и питательная пища, хотя и содержит много углеводов. В нем до 4 граммов растительного белка, почти 5 г клетчатки и 25% калия, которые вам нужны в день. В сутки человеку достаточно половины одной крупной картофелины или одной средней на порцию. Полезно готовить картофель с другими овощами, чтобы его объем не превышал 1/3 от общего объема блюда. Самые здоровые способы приготовления – запекание в фольге или духовом шкафу, тушение, варка или приготовление на гриле, на пару. А вот жарка в масле или на животном жире – самый вредный способ.3. Киноа
Это зерно, богатое белком, клетчаткой, витаминами и минералами, которое не так популярно в нашей стране по сравнению с другими. Что делает его таким полезным по сравнению с остальными зернами? Киноа содержит больше витаминов группы В по сравнению с такими зернами, как ячмень, рожь, рис и кукуруза. Употребление киноа хорошо насыщает, помогает преобразовать еду, которую вы едите, в топливо, которое вы используете для энергии.4. Чернослив
Этот плод наполнен калием, кальцием и магнием и крайне полезен нашим костям (минералы помогают сделать их сильнее). Кроме того, чернослив регулирует работу пищеварительного трактата, помогая регулярно опорожнять кишечник, и стабилизирует кровяное давление, поставляя выше упомянутые ключевые минералы.Регулярное употребление сушеной сливы вместе с другими продуктами, наполненными клетчаткой и минеральными веществами, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Это связано с тем, что поступление магния с пищей позволяет вам более эффективно метаболизировать глюкозу.
5. Бобовые
Группа бобовых – сухие съедобные семена фасоли, чечевицы, нута или гороха полезны для здоровья, но не все благосклонно их переносят. Бобовые содержат растительный белок и много клетчатки, минералов и витаминов группы В, которые помогают вашей нервной и мышцам полноценно функционировать. В 1⁄2 стакана гороха или фасоли содержится около 8 граммов белка, ими можно заменить мясо, в котором содержится больше насыщенных жиров. Для предотвращения вздутия живота нужно вводить бобовые в рацион постепенно, увеличивая объемы плавно с 20-30 г до полной порции.6. Тыква
Одна чашка простого тыквенного пюре содержит больше витамина А, чем порция капусты, и больше калия, чем банан. При этом в тыкве всего 83 калории и около половины грамма жира на 100г, что делает ее отличным продуктом для низкокалорийной вегетарианской диеты.В дополнение к содержанию железа в тыкве также есть бета-каротин, важный антиоксидант для вашего зрения и кожи. Можно смешивать тыкву с простым, нежирным греческим йогуртом, чтобы обогатить блюдо необходимым белком.
7. Гречка
Гречневая крупа – это безглютеновое зерно, используемое в восточноевропейской кухне, а также основа для производства муки, применяемой в азиатских блюдах. Это 100% цельное зерно, очень полезное для здоровья людей всех возрастов.Она наполнена фитонутриентами, клетчаткой и ключевыми антиоксидантами, помогает уменьшать риск развития хронических заболеваний. Плюс, в гречке много железа и белка, и это дополняет пользу от углеводов.
8. Вишня
Спелая вишня поставляет в организм большое количество фенольных соединений, связанных с выработкой мелатонина (гормона сна). Регулярное употребление вишни (свежая, сушеная, консервированная) связано с улучшением сна, способствуют восстановлению мышц у спортсменов.Имейте в виду, что вишневые соки – даже те, которые используют вместо сахара стевию (естественный сахарозаменитель) – это концентрированные источники сахара, встречающегося в природе. Поэтому, предпочитайте свежий продукт или сушеные плоды.
9. Свекла
Многие люди любят свеклу за ее приятный сладкий вкус и способность регулировать пищеварение. Плюс к этому, свекла – отличный источник витамина С, антиоксиданта, который укрепляет вашу иммунную систему и помогает клеткам кожи восстанавливаться.Свекла также поставляет до 20% вашей дневной нормы фолата, витамина B9, который отвечает за снижение риска нарушений когнитивных функций (мышление, память, интуиция). Полезна сырая, отварная, тушеная, запеченая свекла в смеси с другими овощами или как отдельный продукт.
10. Йогурт (без добавок)
Натуральные несладкий йогурт – отличный источник натуральных углеводов, потому что в нем содержится лактоза, природный сахар молочных продуктов. Несладкий простой греческий йогурт и маложирный питьевой вариант – ваши лучшие друзья, так как они очень богаты белком и универсальны. Они используются и на завтрак, и в качестве заправок для салатов, и как основа для десертов.Главное преимущество йогурта – в его пробиотических свойствах (это поставщик полезной микрофлоры для кишечника). Выберите виды, которые не прошли стерилизацию и имеют самый короткий срок хранения (насколько кисломолочные продукты полезны, мы уже писали здесь).
11. Бананы
Бананы богаты калием и магнием, пищевыми волокнами и натуральным сахаром. Они выполняют двойную функцию, нейтрализуя вредный эффект на пищеварение от соленых, обработанных продуктов и поставляя растительные пребиотические соединения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии. Один банан в день даст прекрасный заряд энергии: потребляйте в первой половине дня.12. Морковь
Нет сомнений, что морковь полезна и питательна. Она богата полифенолами, флавоноидами и каротиноидами – все это антиоксиданты, приносящие реальную пользу для здоровья. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые разрушают наши клетки.Но комбинация иммуностимулирующего бета-каротина и растительного волокна моркови делает ее особенным продуктом. Этот овощ можно потреблять в сыром виде, отварном, тушеном и даже гриль. Ее полезно сочетать с другими овощами в составе салатов, первых и вторых блюд, а также в различных десертах.
Вам также может быть интересно
Чем опасна низкоуглеводная диетаКетодиета – за или против
Углеводная зависимость: что это, чем она опасна и как от нее избавиться
Вред углеводов — 5 мифов об углеводах
Мы решили разобраться, являются ли углеводы такими страшными, как о них говорят.
Мифы о вреде углеводов:
Углеводы — слово, которое приводит в ужас заядлых любителей диет и чемпионов по подтянутому телу. Практически все в один голос скажут, что этот тип пищи вреден и никакой пользы не несет. На самом деле, вокруг макарон, хлеба, сахара и других углеводосодержащих продуктов собралось немало мифов, которые мы хотим развенчать.
Давайте вкратце вспомним, что такое углеводы. Это органические вещества, которое используются нашим организмом для выработки глюкозы, которая дает нам жизненную энергию. Фермент, называемый амилазой, расщепляет углеводы до глюкозы, и наш организм накапливает ее в печени и мышцах для дальнейшего использования. Исходя даже из этого, можно утверждать, что без углеводов никуда.
Читайте также: ГОВОРЯТ УЧЕНЫЕ: КАКИЕ ОШИБКИ В ПИТАНИИ МОГУТ СТОИТЬ ЖИЗНИ
Есть сложные и простые углеводы. Сложные натуральные углеводы содержатся в «крахмалистых» продуктах, таких как бобовые, а простые натуральные углеводы — во фруктах и овощах. Кроме того, простые углеводы также включают рафинированные продукты, такие как белая мука, конфеты и белый сахар. А теперь перейдем к разоблачению основных мифов.
Миф 1. Углеводы не полезны для нашего организма
Считается, что вред углеводов для нашего организма колоссален. Хотя некоторые из них действительно вредны для нас, другие — наоборот. Существует миф о том, что углеводы как группа продуктов питания не годятся для употребления, и что мы должны ограничить их количество, чтобы похудеть (если не полностью исключить всю группу продуктов из рациона). Есть «плохие» и «хорошие» углеводы.
«Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар и лишены всех питательных веществ. Например, белый хлеб, печенье и конфеты. Помимо того, что они дают лишние калории, эти вещества также имеют высокую гликемическую нагрузку, то есть уровень сахара в крови увеличивается в разы.
«Хорошие» — это неочищенные углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ. Их обычно получают из натуральных пищевых источников, таких как овощи и фрукты, и включают как сложные, так и простые углеводы. Неочищенные углеводы на самом деле полезны для вас, потому что они содержат много антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки, которые необходимы для здоровья нашего тела.
Миф 2. От углеводов поправляются
Вы тоже в это верите? На самом деле, миф о вреде углеводов и страх набрать пару лишних килограммов появился из-за популярной в 90-х годах диеты Аткинса. Она основана на идее, что люди имеют избыточный вес из-за чрезмерного потребления углеводов. Доктор Аткинс предположил, что мы можем естественным образом похудеть, уменьшая количество углеводов и добавляя больше белков и жиров в нашу диету для более эффективного сжигания накопленного жира.
Оказывается, углеводы могут реально помочь нам поддерживать вес в долгосрочной перспективе. По словам доктора Колина Кэмпбелла, «богатые углеводами продукты идеально подходят для постоянного контроля веса». Эти органические вещества содержат менее половины жиров. Если вы просто замените жирную пищу нерафинированными углеводами, вы, вероятно, сократите потребление калорий и похудеете.
Читайте также: НЕ ТОЛЬКО АЛКОГОЛЬ: ЧТО НАНОСИТ ВРЕД ВАШЕЙ ПЕЧЕНИ
Миф 3. Нужно избегать углеводов после тренировки
Бытует мнение, что углеводы после тренировки только навредят вашей фигуре. Некоторые утверждают, что потребление углеводов может привести к повышению уровня инсулина, что стимулирует липогенез и способствует накоплению жира.
Хотя в этом есть доля правды, потребление углеводов после тренировки может помочь восстановить мышцы. Инсулин способствует синтезу белка и регенерации мышц. Это особенно важно, если у вас были интенсивные тренировки, потому что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать катаболизм и усталость.
Миф 4. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара
Да, если выбирать между этими двумя позициями, то лучше выбрать первое. Но кленовый сироп, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар практически одинаково воздействуют на наш организм. Исследование, проведенное в 2015 году The Journal of Nutrition, показало, что у людей, которые употребляли одинаковое количество (около двух столовых ложек) меда, сахарозы (то есть белого сахара) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы каждый день в течение двух недель, одинаково повысился уровень триглицеридов в крови, которые увеличивают возможность возникновения проблем с сердцем.
Хотя «натуральные» подсластители, такие как мед или кленовый сироп, могут содержать большее количество определенных питательных веществ и антиоксидантов, этого едва ли достаточно, чтобы утверждать, что натуральные сахарозаменители лучше синтетических.
Миф 5. В каждом углеводосодержащем продукте есть глютен
Несмотря на то, что углеводы часто ассоциируют с хлебом, макаронами и другими зерновыми изделиями, глютен и углеводы не обязательно являются синонимами. По данным Фонда целиакии, глютен является белком, который содержится во многих продуктах, не только в муке из пшеницы, но и в соусах, приправах и мясных деликатесах. Если вы не переносите глютен, отдайте предпочтение богатым на клетчатку зерновым культурам без него, например, киноа и коричневому рису, а также овощам, фруктам и бобовым.
Но если у вас нет непереносимости, тогда совсем незачем исключать его из своего рациона. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, но не страдают от его непереносимости или не имеют целиакии, имеют больший риск сердечных заболеваний, потому что не потребляют достаточно цельного зерна.
Так что пересмотрите свои взгляды на вред углеводов и начинайте понемногу внедрять их в ваш рацион.
Быстрые углеводы — Медицинский портал EUROLAB
| Быстрые (простые, легкоусвояемые) углеводы — вещества, которые поступают к нам в пищу с едой, трансформируются в энергию за очень короткое время. Диетологи говорят о вреде быстрых углеводов, но некоторые из них всё же нужны нашему организму. И ниже мы рассмотрим этот вопрос подробнее. |
Углеводы — группа органических соединений, которые бывают простыми и сложными. У них различная питательная ценность, структура, и, соответственно, время переработки на более простые вещества в ЖКТ. Углеводы считаются основным питательным элементом, который обеспечивает нас нужной для любой жизнедеятельности энергией.
Норма углеводов в день зависит от того, насколько мы физически активны. Если во время своей дневной активности мы не используем энергию углеводов, и они еще остаются у нас в ЖКТ и крови, эти углеводы превращаются в жир. Растет уровень холестерина в крови, что не лучшим образом сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, если такие отложения происходят регулярно.
Виды быстрых углеводов
Быстрые (простые) углеводы делят на:
- фруктозу
- глюкозу
- галактозу
Наиболее распространена глюкоза. Ее мы получаем из обыкновенного сахара, сладостей, варенья и пр. Содержится она и в других продуктах, даже в зеленом горошке, но в гораздо меньшем количестве. Если у нас в организме мало глюкозы, мы становимся уставшими, раздражительными, снижается наша способность к работе. Если глюкозы в крови критически мало, возможны даже обмороки.
Фруктоза перерабатывается без участия инсулина. Когда она попадает в печень, частично превращается в глюкозу. Фруктозы больше всего в дыне, вишне, черной смородине, яблоках, а также в меде.
В продуктах питания не бывает галактозы в чистом виде. «Встречаясь» с глюкозой она формирует лактозу и дисахарид. Галактозу наш организм получает из молока и молочных продуктов. В желудке происходит расщепление лактозы на галактозу и глюкозу, а галактоза путешествует по крови в печень, а там трансформируется в глюкозу.
Структура быстрых углеводов достаточно простая, за счет чего они быстро перевариваются и попадают в кровь. Преимущество их в том, что, если организму нужна срочная подпитка энергией, продукты с быстрыми углеводами насыщают мгновенно, поставляя в кровь большое количество глюкозы или фруктозы. Но насыщение быстро проходит, сменяясь в некоторых случаях еще большим голодом. Потому диетологи и врачи не советуют прибегать к перекусам печеньем, газированными напитками и батончиками.
Вред быстрых углеводов
Не обязательно самая низкая калорийность у самых полезных продуктов. Иногда продукты с быстрыми углеводами могут казаться нам не такими уж калорийными, но вреда от них будет много. Эти вещества оказывают негативное воздействие на эндокринную систему. Из-за поступления сахара в ЖКТ надпочечники и поджелудочная железа быстро изнашиваются. Они просто не справляются с большой нагрузкой. Вот почему сладкоежки часто заполучают такой диагноз как панкреатит.
Употребление быстрых углеводов также грозит изменениями кислотности в кишечнике. Если равновесие кислоты и щелочи меняется, грибки начинают активно размножаться. Иммунитет снижается. Начинается дисбактериоз и кандидоз.
Диетологи называют простые углеводы пустыми калориями. В таких продуктах почти нет полезных веществ, но калорий более чем достаточно. Столько ккал нашему организму просто не нужно, и он откладывает их про запас на наших органах, бедрах и животах. Употребление углеводных продуктов грозит повышением уровня инсулина. Его излишнее количество негативно сказывается на расщеплении жира, и наоборот способствует тому, что количество жировой ткани в нашем организме растет.
Рост инсулина приводит к состоянию покоя и радости. Потому спустя очень короткое время (от 10 минут до 1,5 ч) организм говорит: дай мне добавки! И вам снова хочется сладкого или мучного.
Список продуктов
Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы содержатся во всех блюдах, в которых есть сахар. Прежде всего, это выпечка (пирожки, пирожные), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Также много этих веществ в изделиях из пшеничной муки высшего сорта. Значит, они в большом количестве находятся в любой сдобе и большинстве видов хлеба. Также много их в пицце.
Простые углеводы также есть в некоторых заменителях сахара и фруктовом сахаре (вафли и печенье на фруктозе, фруктозные казинаки и пр.). Мы привыкли не изучать состав продукта, который покупаем в маркете. И очень зря. Ведь действие быстрых углеводов очень постепенное, и мы годами можем не ощущать его на себе. Но постепенно появятся серьезные диагнозы, если не следить за тем, в каком количестве эти вещества поступают к нам в ЖКТ, а оттуда в кровь.
Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.
Вредно кушать продукты, в которых есть крахмал. А его часто добавляют в магазинные молочные продукты, выпечку. Он есть в самых простых макаронах и рисе, а также в кукурузных хлопьях. Вот по этой причине кукурузные хлопья — не самый идеальный завтрак. ГИ крахмала, к слову, 100.
В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.
Морковь советуют кушать в сыром виде, потому что при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов. И тогда ГИ этого полезного якобы овоща достигает уровня 85, примерно как и у булочек для гамбургеров и несладкого поп-корна.
Крекер также не считается диетической едой, в нем много быстрых углеводов. Потому ГИ этого продукта достигает уровня 80, как и у мюслей с добавлением орехов и изюма. Даже у сладких пончиков ГИ меньше: в среднем 76. Гликемический индекс на уровне 70 у целого ряда продуктов:
- молочные шоколадки
- шоколадные батончики типа марса и сникерса
- круасаны
- сладкая газированная вода
- перловка
- лапша из мягких сортов пшеницы
- коричневый сахар
- манка и т. д.
Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.
Список быстрых углеводов
Контролировать свой рацион и количество получаемых полезных веществ можно, если вы знаете, в каких продуктах содержится большое количество быстрых углеводов:
- белый хлеб
- крахмал
- сахар
- хлебобулочные изделия
- картошка
- сладости, десерты
- торты, пирожные
- газировка (кола, фанта, и пр.)
- полуфабрикаты
- чипсы, сухарики
- поп-корн
- алкогольные напитки и пр.
Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.
Диета с низким содержанием углеводов
Такая диета необходима тем, кто хочет поддерживать нормальную работу организма и контролировать все своего тела. Инсулин при такой диете держится на одном уровне, без скачков, что препятствует отложению жира. Нужно включать в рацион продукты с высоким содержанием белков и жиров:
- нежирные сорта мяса
- яйца
- рыба
- морепродукты (креветки, мидии и проч.)
- семечки и орехи
- домашнее молоко
- молочные продукты (желательно, не из магазина, потому что молочные продукты промышленного производства всегда полны непонятных добавок)
На 1 кг массы тела вы должны употреблять 1 г белка. В рацион должны входить также:
- рис
- зерновые
- картофель в небольшом количестве
- кукуруза (кукурузные хлопья и палочки запрещены!)
- горох
- овсянка и гречка
Кушать нужно через каждые 2-3 часа. Если же перерыв более 4 часов, уровень инсулина в крови сильно опускается. Порции должны быть небольшими. Продукты лучше запекать, варить, готовить на пару. Ни в коем случае не прибегайте к жарке. Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам. Меньше всего полезны консервированные овощи. В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его. Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.
Также при данной диете важна физическая активность. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза неделю по 30-45 минут. Если нагрузки будут больше, уровень инсулина в крови опустится, а значит, вы нарушаете сам базис диеты. Всего за 30 дней такого питания нормализуется усвоение микроэлементов и питательных органических веществ, они больше не откладываются жиром. Также исчезает дискомфорт в кишечнике и желудке.
Полное руководство по углеводам — хорошие и плохие углеводы
Здоровье стало главным приоритетом для большинства людей в сегодняшнем напряженном графике жизни. Правильное питание вашего тела имеет первостепенное значение.
Потребление правильных углеводов для того, чтобы иметь энергию для выполнения повседневных дел, соблюдение строгих сроков на рабочем месте, сохранение здоровья — это необходимо. Вот руководство по хорошим и плохим углеводам:
Давайте сначала разберемся, что такое углеводы и какова их функция.Проще говоря, ваше тело получает глюкозный сахар в результате расщепления углеводов и питается каждый день.
Сахар! Само слово означало прибавку в весе, приглашение к болезням и так далее, не так ли. Оказывается, человеческий организм нуждается в постоянном поступлении глюкозы. Не бойтесь всех углеводов, выбирайте хорошие, чтобы оставаться здоровым.
Зачем нужны углеводы?
Углеводы несут ответственность за обеспечение нашего организма энергией, необходимой ему для повседневной жизни
Хорошие и плохие углеводыфункционируют.В основном они содержатся во всех растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобовые, зерновые и т. Д., А также в молоке и молочных продуктах. Поскольку организм не может потреблять все формы углеводов, они делятся на плохие и хорошие.
Хорошие углеводы
Сложные углеводы относятся к категории «хороших» углеводов. Они состоят из сложной молекулярной структуры атомов, которые медленно расщепляются, чтобы высвободить сахар глюкозы в кровоток.
Когда в крови стабильно поступает сахар, она сжигается для поддержания уровня энергии.Хорошие углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобах, цельнозерновом хлебе, мясе и цельнозерновых макаронах.
Это продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки. Эти продукты поставляют достаточно энергии, необходимой организму в течение дня.
Продукты с низким гликемическим индексом имеют гораздо больше шансов быть использованы для получения энергии, а не откладываться в виде жира. Они приводят к медленному и неуклонному повышению уровня глюкозы в крови.
Считается, что хорошие углеводы стимулируют обмен веществ в организме.Они перевариваются медленно, поэтому у организма есть достаточно времени, чтобы преобразовать калории в энергию.
Плохие углеводы
Плохие углеводы — это в основном обработанные пищевые продукты, лишенные необходимых для организма питательных веществ, которые продаются в основном для деловых целей. Обычно в них очень мало клетчатки и много сахара.
Плохие углеводы содержатся в белом хлебе, пирожных, макаронах, печенье, конфетах, сладостях, чипсах и безалкогольных напитках. Кроме того, при приготовлении этих продуктов используются такие ингредиенты, как консерванты, искусственные ароматизаторы и красители.
Поскольку эти продукты питания имеют высокую теплотворную способность, организму трудно расщеплять эти продукты, что в конечном итоге превращает их в жировые отложения.
Плохие углеводы быстро перевариваются, поэтому у организма остается меньше времени на сжигание калорий. Плохие углеводы могут нанести вред организму, поскольку они менее естественны и более обработаны. У них высокий гликемический индекс и низкие жиросжигающие свойства. Организму не требуется времени, чтобы преобразовать сахар, полученный из обработанных пищевых продуктов, в жир.
Отличительным фактором между хорошими и плохими углеводами является гликемический индекс. Проще говоря, гликемический индекс показывает, насколько быстро и насколько повышается уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс имеет прямое отношение к контролю веса, избавлению от хронических заболеваний и поддержанию идеального здоровья.
Возьмем, к примеру, плохую углеводную пищу, такую как очищенный белый хлеб. Белый хлеб быстро поднимает уровень сахара в крови, заставляя вас рано устать, и в конечном итоге вы только захотите вернуться на кухню, чтобы съесть еще.Ешьте их часто, и вы наверняка рискуете заразиться диабетом и всеми заболеваниями типа 2.
Гликемический индекс и коэффициент гликемической нагрузки
Гликемический индекс позволяет ранжировать углеводы в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови и инсулина.
Высокий гликемический индекс может привести к быстрому повышению уровня глюкозы в крови, тогда как низкий гликемический индекс может привести к медленному повышению уровня глюкозы в крови.
Продукты с высоким гликемическим индексом могут быстро превращаться в жир, тогда как продукты с низким гликемическим индексом имеют больше шансов использовать для получения энергии, а не откладывать в виде жира.Некоторые продукты с высоким ГИ включают белый рис, обработанные закуски, белый хлеб и крекеры. Продукты с низким ГИ включают большую часть растительных продуктов.
Поглощение, ферменты, процессы и многое другое.
Что такое углеводы?
Углеводы дают организму энергию для выполнения повседневных умственных и физических задач. Переваривание или метаболизм углеводов расщепляет пищу на сахара, которые также называются сахаридами. Эти молекулы начинают перевариваться во рту и продолжают использоваться в организме для чего угодно — от нормального функционирования клеток до роста и восстановления клеток.
Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются «хорошими», а другие — «плохими». Но на самом деле все не так просто.
Есть три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе. Вы можете найти их в цельных фруктах и овощах, в то время как другие обработаны и рафинированы, и в них либо не хватает питательных веществ, либо они лишены их. Вот в чем дело:
Типы углеводов
Три типа углеводов:
Простые и сложные углеводы расщепляются на глюкозу (также известный как сахар в крови).Простой углевод состоит из одной или двух молекул сахара, а сложный углевод состоит из трех или более молекул сахара.
Клетчатка, с другой стороны, содержится в здоровых углеводах, но не переваривается и не расщепляется. Было доказано, что он полезен для здоровья сердца и контроля веса.
Простые сахара естественного происхождения содержатся во фруктах и молочных продуктах. Есть также обработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.
Хорошие источники сложных углеводов включают:
Клетчатка содержится во многих полезных углеводах, таких как:
Употребление волокнистых, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить вас от болезней и даже помочь вам сохранить свой вес.Эти углеводы содержат больше витаминов и минералов.
Однако переработанные и рафинированные углеводы высококалорийны, но относительно лишены питательных веществ. Они заставляют людей набирать вес и могут даже способствовать развитию состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Суточное потребление
Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий в соответствии с американскими диетическими рекомендациями.
Для человека, потребляющего 2 000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от 900 до 1300 калорий.Это составляет от 225 до 325 граммов каждый день. Однако потребление углеводов будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей.
Вся пища, которую вы едите, проходит через пищеварительную систему, поэтому она может расщепляться и использоваться организмом. Углеводы начинают свой путь, начиная с приема их ртом и заканчивая их выводом из толстой кишки. Между точкой входа и выхода происходит много всего.
1. Рот
Вы начинаете переваривать углеводы в ту минуту, когда пища попадает в ваш рот.Слюна, выделяемая слюнными железами, увлажняет пищу во время пережевывания.
Слюна выделяет фермент под названием амилаза, который начинает процесс расщепления сахаров в углеводах, которые вы едите.
2. Желудок
Оттуда вы проглатываете пищу теперь, когда она пережевана на более мелкие кусочки. Углеводы попадают через пищевод в желудок. На этом этапе пища называется химусом.
Ваш желудок вырабатывает кислоту для уничтожения бактерий химуса, прежде чем он сделает следующий шаг в пищеварении.
3. Тонкая кишка, поджелудочная железа и печень
Химус затем попадает из желудка в первую часть тонкой кишки, называемую двенадцатиперстной кишкой. Это заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу. Этот фермент расщепляет химус на декстрин и мальтозу.
Отсюда стенка тонкой кишки начинает вырабатывать лактазу, сахарозу и мальтазу. Эти ферменты еще больше расщепляют сахара на моносахариды или отдельные сахара.
Эти сахара окончательно всасываются в тонкую кишку.После того, как они всасываются, они еще больше перерабатываются печенью и сохраняются в виде гликогена. Другая глюкоза перемещается по телу с током крови.
Гормон инсулин высвобождается из поджелудочной железы и позволяет глюкозе использовать в качестве энергии.
4. Толстая кишка
Все, что остается после этих пищеварительных процессов, попадает в толстую кишку. Затем он расщепляется кишечными бактериями. Клетчатка содержится во многих углеводах и не усваивается организмом. Он достигает толстой кишки и затем выводится со стулом.
Существуют некоторые заболевания, которые могут нарушить процесс переваривания углеводов. Следующий список не является исчерпывающим, и эти состояния обычно редки и являются генетическими, то есть передаются по наследству при рождении.
Галактоземия
Галактоземия — это генетическое заболевание, которое влияет на то, как организм перерабатывает простую сахарную галактозу, сахар, который является частью более крупного сахара, называемого лактозой, который содержится в молоке, сыре и других молочных продуктах. Это приводит к слишком большому количеству этого сахара в крови, вызывая такие осложнения, как повреждение печени, нарушение обучаемости или репродуктивные проблемы.
Мальабсорбция фруктозы
Это состояние также называют пищевой непереносимостью фруктозы. Это влияет на то, как организм расщепляет сахар фруктозу из фруктов и овощей, меда, агавы и обработанных пищевых продуктов. Симптомы включают:
- тошноту
- диарею
- хроническую усталость
Мукополисахаридозы
Синдром Хантера — это тип наследственного заболевания, классифицируемого как мукополисахаридозы (MPSs). Обычно он начинается в возрасте от 2 до 4 лет и вызван отсутствием фермента, который не расщепляет углеводы.Это расстройство может влиять на физические способности, внешний вид, умственное развитие и функции органов.
Нарушения обмена пирувата
Дефицит пируватдегидрогеназы — это тип наследственного заболевания, классифицируемого как нарушения обмена пирувата. Это вызывает накопление молочной кислоты в кровотоке.
Симптомы могут проявиться уже в младенчестве. К ним относятся:
- летаргия
- плохое питание
- учащенное дыхание
- плохой мышечный тонус
- аномальные движения глаз
Симптомы могут усиливаться после приема пищи, богатой углеводами.
Организму для правильного функционирования необходимы углеводы. Диета, богатая полезными цельными продуктами, должна дать вам достаточно энергии для работы в течение дня.
Обязательно включайте изрядное количество сложных углеводов, таких как фрукты и овощи — обычно от 900 до 1300 калорий каждый день. Конечно, это количество будет зависеть от вашего роста, веса и уровня активности. Если вам нужны определенные углеводы, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Другие советы
- Наполняйте тарелку цельнозерновыми, а не рафинированными, наряду с фруктами и овощами.Эти сложные углеводы содержат больше клетчатки и основных питательных веществ, таких как витамины B.
- Следите за молочными продуктами с добавлением сахара. Нежирное молоко, сыры и йогурты дают организму необходимые кальций и белок, а также другие витамины и минералы без калорийной нагрузки.
- Включите в свой день больше бобов, гороха и чечевицы. Эти бобовые не только содержат сложные углеводы, но также содержат внушительное количество белка, фолиевой кислоты, калия, железа и магния без большого количества жира.
- Прочтите свои этикетки. Всегда следите за добавлением сахара, особенно в обработанных пищевых продуктах. Вам следует стремиться получать менее 10 процентов калорий каждый день за счет добавленных сахаров или простых углеводов.
Каковы основные функции углеводов?
Говоря биологически, углеводы — это молекулы, которые содержат атомы углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях.
Но в мире питания это одна из самых противоречивых тем.
Некоторые считают, что употребление меньшего количества углеводов — это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие предпочитают диеты с более высоким содержанием углеводов. Тем не менее, другие настаивают на умеренности.
Куда бы вы ни попали в этом споре, трудно отрицать, что углеводы играют важную роль в организме человека. В этой статье освещаются их основные функции.
Углеводы обеспечивают ваше тело энергией
Одна из основных функций углеводов — обеспечивать ваше тело энергией.
Большинство углеводов в продуктах, которые вы едите, перевариваются и расщепляются на глюкозу, прежде чем попасть в кровоток.
Глюкоза из крови попадает в клетки вашего тела и используется для производства топливной молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), посредством ряда сложных процессов, известных как клеточное дыхание. Затем клетки могут использовать АТФ для выполнения различных метаболических задач.
Большинство клеток организма могут производить АТФ из нескольких источников, включая пищевые углеводы и жиры. Но если вы придерживаетесь диеты со смесью этих питательных веществ, большинство клеток вашего тела предпочтут использовать углеводы в качестве основного источника энергии (1).
Резюме Одна из основных функций
углеводов — обеспечивать ваше тело энергией. Ваши клетки
превращают углеводы в топливную молекулу АТФ посредством процесса, называемого
клеточным дыханием.
Они также обеспечивают запасенную энергию
Если в вашем организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, избыток глюкозы можно сохранить для дальнейшего использования.
Эта хранимая форма глюкозы называется гликогеном и в основном находится в печени и мышцах.
В печени содержится примерно 100 граммов гликогена. Эти запасенные молекулы глюкозы могут попадать в кровь, чтобы обеспечивать энергией весь организм и поддерживать нормальный уровень сахара в крови между приемами пищи.
В отличие от гликогена печени, гликоген в ваших мышцах может использоваться только мышечными клетками. Он жизненно важен для использования во время длительных тренировок высокой интенсивности. Содержание гликогена в мышцах варьируется от человека к человеку, но составляет примерно 500 граммов (2).
В обстоятельствах, когда у вас есть вся глюкоза, необходимая вашему организму, и ваши запасы гликогена полны, ваше тело может преобразовывать излишки углеводов в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира.
Резюме Ваше тело может
преобразовывать лишние углеводы в запасенную энергию в виде гликогена.
Несколько сотен граммов могут храниться в вашей печени и мышцах.
Углеводы помогают сохранить мышцы
Хранение гликогена — это лишь один из нескольких способов, с помощью которых ваше тело обеспечивает достаточное количество глюкозы для всех своих функций.
При недостатке глюкозы из углеводов мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для выработки энергии.
Очевидно, это не идеальный сценарий, поскольку мышечные клетки имеют решающее значение для движения тела. Сильная потеря мышечной массы связана с плохим здоровьем и повышенным риском смерти (3).
Однако это один из способов, которым организм обеспечивает мозг достаточным количеством энергии, которому требуется глюкоза для получения энергии даже в периоды длительного голодания.
Употребление хотя бы некоторого количества углеводов — один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с голоданием. Эти углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу энергией для мозга (4).
Другие способы сохранения мышечной массы без углеводов мы обсудим позже в этой статье.
Резюме В периоды голодания
, когда углеводы недоступны, организм может преобразовывать аминокислоты
из мышц в глюкозу, чтобы обеспечить мозг энергией. В этом случае потребление хотя бы
углеводов может предотвратить разрушение мышц.
Они способствуют здоровью пищеварительной системы
В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу.
Вместо этого, этот тип углеводов проходит через организм в непереваренном виде. Его можно разделить на два основных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, а также во внутренней части фруктов и некоторых овощей. Проходя через тело, он втягивает воду и образует гелеобразное вещество. Это увеличивает объем стула и смягчает его, чтобы облегчить опорожнение кишечника.
В обзоре четырех контролируемых исследований было обнаружено, что растворимая клетчатка улучшает консистенцию стула и увеличивает частоту испражнений у людей с запорами.Кроме того, он уменьшал напряжение и боль, связанные с дефекацией (5).
С другой стороны, нерастворимая клетчатка помогает облегчить запор, увеличивая объем стула и заставляя его двигаться по пищеварительному тракту немного быстрее. Этот тип клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре и семенах фруктов и овощей.
Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки также может защитить от болезней пищеварительного тракта.
Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 40 000 мужчин, показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки было связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни, заболевания, при котором в кишечнике развиваются мешочки (6).
Резюме Клетчатка — это тип
углеводов, который способствует хорошему пищеварению за счет уменьшения запоров и
снижения риска заболеваний пищеварительного тракта.
Они влияют на здоровье сердца и диабет
Безусловно, чрезмерное употребление рафинированных углеводов вредит сердцу и может увеличить риск диабета.
Однако употребление большого количества пищевых волокон может принести пользу сердцу и уровню сахара в крови (7, 8, 9).
Когда вязкая растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник, она связывается с желчными кислотами и препятствует их реабсорбции. Чтобы вырабатывать больше желчных кислот, печень использует холестерин, который в противном случае был бы в крови.
Контролируемые исследования показывают, что ежедневный прием 10,2 грамма добавки с растворимой клетчаткой под названием псиллиум может снизить «плохой» холестерин ЛПНП на 7% (10).
Кроме того, обзор 22 обсервационных исследований подсчитал, что риск сердечных заболеваний был на 9% ниже на каждые дополнительные 7 граммов пищевых волокон, потребляемых людьми в день (11).
Кроме того, клетчатка не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы. Фактически, растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов в пищеварительном тракте. Это может привести к снижению уровня сахара в крови после еды (12).
Обзор 35 исследований показал значительное снижение уровня сахара в крови натощак, когда участники ежедневно принимали добавки с растворимой клетчаткой. Это также снизило их уровень A1c, молекулы, которая указывает средний уровень сахара в крови за последние три месяца (13).
Хотя клетчатка снижает уровень сахара в крови у людей с преддиабетом, она наиболее сильна у людей с диабетом 2 типа (13).
Резюме Избыточное количество рафинированных
углеводов может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Клетчатка — это тип углеводов
, который связан с пониженным уровнем «плохого» холестерина ЛПНП
, более низким риском сердечных заболеваний и усилением гликемического контроля.
Нужны ли углеводы для этих функций?
Как видите, углеводы играют роль в нескольких важных процессах.Однако у вашего тела есть альтернативные способы выполнять многие из этих задач без углеводов.
Почти каждая клетка вашего тела может генерировать топливную молекулу АТФ из жира. Фактически, самая большая форма запасенной энергии в организме — это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.
В большинстве случаев мозг использует почти исключительно глюкозу в качестве топлива. Однако во время длительного голодания или диет с очень низким содержанием углеводов мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.
Кетоны — это молекулы, образующиеся при расщеплении жирных кислот. Ваше тело вырабатывает их, когда углеводы недоступны для обеспечения вашего тела энергией, необходимой для его функционирования.
Кетоз возникает, когда организм вырабатывает большое количество кетонов для использования в энергии. Это состояние не обязательно опасно и сильно отличается от осложнения неконтролируемого диабета, известного как кетоацидоз.
Однако, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозгу по-прежнему требуется около одной трети своей энергии, которая поступает из глюкозы через распад мышц и других источников в организме (14).
Используя кетоны вместо глюкозы, мозг заметно сокращает количество мышц, которые необходимо расщепить и преобразовать в глюкозу для получения энергии. Этот сдвиг — жизненно важный метод выживания, который позволяет людям жить без еды в течение нескольких недель.
Резюме В организме есть
альтернативных способов обеспечения энергией и сохранения мышц во время голодания или
диет с очень низким содержанием углеводов.
Углеводы выполняют несколько ключевых функций в организме.
Они дают вам энергию для повседневных задач и являются основным источником энергии для вашего мозга.
Клетчатка — это особый тип углеводов, который способствует хорошему пищеварению и может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.
В целом углеводы выполняют эти функции у большинства людей. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или еды недостаточно, ваше тело будет использовать альтернативные методы для выработки энергии и подпитки вашего мозга.
Углеводы
УглеводыУглеводы
Углеводы: Моносахариды
Термин углевод первоначально использовался для описания соединения, которые были буквально «гидратами углерода» потому что у них была эмпирическая формула CH 2 O.В последнее время лет углеводы были классифицированы на основе их структуры, а не их формулы. Теперь они определены как полигидрокси. альдегиды и кетоны . Среди соединений, относящихся к это семейство — целлюлоза, крахмал, гликоген и большинство сахаров.
Есть три класса углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды белые кристаллические твердые вещества, содержащие один альдегид или кетонная функциональная группа.Они подразделяются на два класса альдоз и кетоз на в зависимости от того, являются ли они альдегидами или кетонами. Они также классифицируется как триоза, тетроза, пентоза, гексоза или гептоза на на основе того, содержат ли они три, четыре, пять, шесть или семь атомов углерода.
За единственным исключением моносахариды оптически активные соединения. Хотя возможны как D-, так и L-изомеры, большинство моносахаридов, встречающихся в природе, находятся в D конфигурация.Структуры для D- и L-изомера простейшего альдоза, глицеральдегид, показаны ниже.
| D-глицеральдегид | L-глицеральдегид |
Структуры многих моносахаридов были впервые определен Эмилем Фишером в 1880-х и 1890-х годах и до сих пор написано в соответствии с разработанной им конвенцией.Фишер проекция представляет, как могла бы выглядеть молекула, если бы ее трехмерные конструкции проецировались на лист бумаги. По соглашению проекции Фишера пишутся вертикально, с альдегид или кетон вверху. Группа -OH на предпоследний атом углерода написан в правой части структура скелета для изомера D и слева для L изомер. Проекции Фишера для двух изомеров глицеральдегида показаны ниже.
| D-глицеральдегид | L-глицеральдегид |
Эти прогнозы Фишера можно получить из структуры скелета, показанные выше, путем визуализации того, что могло бы произойти если вы поместите модель каждого изомера на диапроектор так что группы CHO и CH 2 OH лежали на стекле и затем посмотрел на изображения этих моделей, которые будут проецироваться на экране.
прогнозов Фишера для некоторых из общие моносахариды приведены на рисунке ниже.
| АЛДОЗ | |||||
| КЕТОЗ | |||||
|
Если углеродная цепь достаточно длинная, спирт на одном конце моносахарида может атаковать карбонил группа на другом конце, чтобы сформировать циклическое соединение.Когда образуется шестичленное кольцо, продукт этой реакции называется пиранозой , показано на рисунке ниже.
Когда образуется пятичленное кольцо, оно называется фуранозой , показано на рисунке ниже.
Существуют две возможные структуры пиранозы и фуранозные формы моносахарида, которые называются a- и b-аномерами.
Реакции, приводящие к образованию пиранозы или фуранозы обратимы.Таким образом, не имеет значения, начнем ли мы с чистым образцом a-D-глюкопиранозы или b-D-глюкопираноза. В течение нескольких минут, эти аномеры взаимно превращаются в равновесную смесь что составляет 63,6% β-аномера и 36,4% a-аномера. 2: 1 предпочтение b-аномера может быть можно понять, сравнив структуры этих молекул, показанные ранее. В b-аномере все объемные заместители -OH или -CH 2 OH лежат больше или менее в плоскости шестичленного кольца.В a-аномере одна из групп -OH является перпендикулярно плоскости шестичленного кольца, в области где он чувствует сильные силы отталкивания от атомов водорода которые лежат в аналогичных позициях по всему рингу. В результате b-аномер немного более стабилен, чем a-аномер.
Углеводы: Дисахариды и полисахариды
Дисахариды образуются путем конденсации пары моносахаридов.Структуры трех важных дисахариды с формулой C 12 H 22 O 11 показаны на рисунке ниже.
Мальтоза или солодовый сахар, образующийся при крахмале разлагается, является важным компонентом ячменного солода, используемого для варить пиво. Лактоза , или молочный сахар, представляет собой дисахарид. содержится в молоке. У совсем маленьких детей есть особый фермент, известный как лактаза, которая помогает переваривать лактозу.По мере взросления многие люди теряют способность переваривать лактозу и не переносят молоко или молочные продукты. Поскольку в грудном молоке вдвое больше лактоза как молоко от коров, маленькие дети, у которых вырабатывается лактоза непереносимость во время кормления грудью переносится на коровье молоко или синтетическая смесь на основе сахарозы.
Вещество, которое большинство людей называют «сахаром», — это дисахарид сахароза , который экстрагируется либо из сахарный тростник или свекла.Сахароза — самая сладкая из дисахариды. Он примерно в три раза слаще мальтозы и в шесть раз слаще лактозы. В последние годы сахароза была заменен во многих коммерческих продуктах кукурузным сиропом, который полученные при расщеплении полисахаридов в кукурузном крахмале. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза, сладкая примерно на 70%. как сахароза. Фруктоза, однако, примерно в два с половиной раза больше, чем сладкий, как глюкоза. Следовательно, коммерческий процесс был разработан, который использует фермент изомеразу для преобразования около половины глюкоза в кукурузном сиропе превращается во фруктозу (см. практическую задачу 4).Этот кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы такой же сладкий, как и сахароза, и нашел широкое применение в безалкогольных напитках.
Моносахариды и дисахариды представляют собой лишь небольшую доля от общего количества углеводов в натуральном Мир. Основная масса углеводов в природе присутствует как полисахариды , которые имеют относительно большие молекулярные массы. Полисахариды служат двум основным направлениям. функции. Они используются как растениями, так и животными для хранения глюкоза как источник пищевой энергии в будущем, и они механической структуры клеток.
Очень немногие формы жизни получают постоянный запас энергии из своего окружения. Чтобы выжить, растения и животные клетки должны были разработать способ хранения энергии во время много, чтобы выжить в последующие времена нехватки. Растения хранят пищу в виде полисахаридов, известных как , крахмал . Существует два основных вида крахмала: амилоза и амилопектин. Амилоза содержится в водорослях и других низших формах растений.Это линейный полимер примерно из 600 остатков глюкозы структуру которого можно предсказать, добавив a-D-глюкопиранозу кольца до структуры мальтозы. Амилопектин — это доминирующая форма крахмала у высших растений. Это разветвленный полимер около 6000 остатков глюкозы с разветвлениями по 1 дюйм каждые 24 кольца глюкозы. Небольшая часть структуры амилопектин показан на рисунке ниже.
| Амилоза n = 1000-6000 |
Полисахарид, используемый животными для кратковременного хранения. пищевой энергии известен как гликоген .Гликоген имеет почти та же структура, что и амилопектин, с двумя небольшими отличиями. Молекула гликогена примерно в два раза больше амилопектина, и у него примерно вдвое больше ветвей.
Есть преимущество у разветвленных полисахаридов, таких как амилопектин и гликоген. В периоды нехватки ферменты атакуют один конец полимерной цепи и отрезают глюкозу молекулы, по одной. Чем больше веток, тем больше очков который фермент атакует полисахарид.Таким образом, весьма разветвленный полисахарид лучше подходит для быстрого высвобождения глюкоза, чем линейный полимер.
Полисахариды также используются для формирования стенок растений и бактериальные клетки. Клетки, не имеющие клеточной стенки, часто ломаются открываться в растворах с слишком низкой концентрацией солей (гипотонический) или слишком высокий (гипертонический). Если ионная сила раствор намного меньше ячейки, осмотическое давление заставляет воду проникать в клетку, чтобы привести систему в равновесие, что вызывает взрыв ячейки.Если ионная сила раствор слишком высок, осмотическое давление вытесняет воду из ячейка, и ячейка разрывается при сжатии. Клеточная стенка обеспечивает механическую прочность, которая помогает защитить клетки растений которые живут в пресноводных прудах (слишком мало соли) или морской воде (тоже много соли) от осмотического шока. Клеточная стенка также обеспечивает механическая прочность, позволяющая растительным клеткам выдерживать вес других ячеек.
Наиболее распространенным структурным полисахаридом является целлюлоза.В клеточных стенках растений так много целлюлозы, что она самая распространенная из всех биологических молекул. Целлюлоза — это линейный полимер остатков глюкозы со структурой, которая напоминает амилозу больше, чем амилопектин, как показано на рисунок ниже. Разница между целлюлозой и амилозой может быть видно при сравнении показателей амилозы и целлюлоза. Целлюлоза образуется путем связывания b-глюкопиранозы кольца вместо α-глюкопиранозы кольца крахмала и гликогена.
| Целлюлоза n = 5000 — 10 000 |
Заместитель -ОН, который служит первичной связью между -глюкопиранозные кольца в крахмале и гликогене перпендикулярны плоскость шестичленного кольца. В результате кольца глюкопиранозы в этих углеводах образуют структуру, которая напоминает лестницу на лестничной клетке. Заместитель -ОН, который связывает b-глюкопиранозные кольца в целлюлоза лежит в плоскости шестичленного кольца.Этот Следовательно, молекула растягивается линейно. Это делает между -OH легче образовываться прочным водородным связям. группы соседних молекул. Это, в свою очередь, придает целлюлозе жесткость, необходимая для того, чтобы он служил источником механических структура растительных клеток.
Целлюлоза и крахмал — отличный пример связи между структурой и функцией биомолекул. На рубеже века Эмиль Фишер предположил, что структура фермент соответствует веществу, на которое он действует, во многом так же, как сочетаются замок и ключ.Таким образом, амилаза ферменты в слюне, которые разрушают α-связи между молекулами глюкозы в крахмале не может действовать на b-связи в целлюлозе.
Большинство животных не могут переваривать целлюлозу, потому что у них нет фермент, который может расщеплять b-связи между молекулами глюкозы. Поэтому целлюлоза в их рационе служит только клетчаткой или грубым кормом. Пищеварительный тракт некоторых животные, такие как коровы, лошади, овцы и козы, содержат бактерии которые имеют ферменты, которые расщепляют эти b-связи, чтобы эти животные могли переваривать целлюлозу.
| Практическая задача 3 : Термиты привести пример симбиотических отношений между бактерии и высшие организмы. Термиты не могут переваривать целлюлоза в древесине, которую они едят, но их пищеварительная тракты заражены бактериями, которые могут. Предложить простой способ избавить дом от термитов, без убивать других насекомых, которые могут принести пользу. Нажмите здесь, чтобы проверить ваш ответ на практическую задачу 3 |
На протяжении многих лет биохимики считали углеводы тусклые, инертные соединения, заполнившие пространство между волнующими молекул в клетке белков. Углеводы были примесью, которую нужно было удалить, когда «очищающий» белок. Биохимики теперь признают, что большинство белков на самом деле гликопротеинов , в какие углеводы ковалентно связаны с белковой цепью.Гликопротеины играют особенно важную роль в формировании жестких клеточных стенок, окружающих бактериальные клетки.
Использование, преимущества, источники и дозировка
Что такое углеводы?
Углеводы — главный источник энергии в организме. Это макроэлементы, что означает, что это один из основных источников энергии. Есть три разных типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.Их можно найти из разных источников пищи.
Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая преобразуется в энергию, которая поддерживает биофизические функции и активность. Углеводы — основная часть здорового питания.
Источники углеводов
Углеводы содержатся в различных источниках пищи. Пищевая диета, содержащая углеводы, известна как здоровое питание.
Основные пищевые источники углеводов приведены ниже:
- Цельнозерновые
- Овощи
- Фрукты
- Напитки
- Молоко
- Орехи
- Семена
- Бобовые