Где содержатся омега 3 кислоты: Все, что нужно знать про ДГК и ЭПК омега-3 кислоты

Содержание

Все, что нужно знать про ДГК и ЭПК омега-3 кислоты

ДГК и ЭПК входят в состав полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и считаются очень полезными компонентами. Часто их используют для изготовления различных лекарств и пищевых добавок. Они незаменимы, требуются для правильной работы всех органов.

Что такое ДГК, и для чего она предназначена?

Докозагексаеновая кислота присутствует в большом количестве в клеточных мембранах, глазной сетчатке, мозге. Она выполняет следующие функции:

окружает каждую из клеток мозга, поддерживает их защиту, проницаемость, текучесть;
участвует в передаче нервных импульсов;
поддерживает метаболизм жиров;
является активатором необходимых ферментов;
улучшает процессы кровообращения;
тормозит рост атеросклеротических бляшек;
помогает быстрее восстанавливаться после болезней и интенсивных тренировок.

Источники ДГК

Этот элемент представлен в большом количестве в жирной рыбе морских пород: сибас, форель, сардина, скумбрия, сельдь, семга. Также элемент содержится в печени трески, черной икре, морепродуктах (криль, креветки), морских водорослях, витаминах с рыбьим жиром.

Внимание! Существуют БАД с ДГК. Обычно они содержат в большом количестве масло глубоководной рыбы, а также вкусовые и ароматические натуральные добавки.

Признаки недостатка ДГК

Дефицит ДГК часто возникает у детей, беременных женщин, людей, занимающихся тяжелой физической работой. Проявляется он следующим образом:

Нарушение процессов мышления, запоминания информации.
Плохое настроение без причины, склонность к стрессам и депрессивным состояниям.
Снижение полового влечения.
Повышение артериального давления.
Нестабильность работы сердца.
Частые простудные или инфекционные заболевания.
Снижение зрения.
Ломкость ногтей.
Выпадение волос.
Сухость кожных покровов.

Что такое ЭПК, и для чего она предназначена?

Эйкозапентаеновая кислота поступает в организм совместно с продуктами питания. Важно, чтобы продукты с ее высоким содержанием, присутствовали в рационе. Организм может и сам вырабатывать ее, но в очень малых количествах. Это вещество несет огромную пользу для здоровья:

Снижение риска заболеваний нервной системы.
Нормализация настроения, снижение риска возникновения депрессии.
Улучшение состава крови.
Снижение уровня «вредного» холестерина.
Лечение заболеваний воспалительного характера.
Участие в построении нервных клеток.
Благополучное протекание беременности и родов.

Источники ЭПК

Для насыщения организма ЭПК, также стоит обратить внимание на жирную морскую рыбу и других морских обитателей: скумбрия, тунец, акульи плавники (суповые), сельдь, минтай, семга, форель, креветки, анчоусы. Также вещество содержится в семенах льна и чиа, растительных маслах, свежей зелени.

БАД с ЭПК выпускаются в виде капсул и в форме жевательных пастилок для детей. Часто назначаются беременным женщинам и профессиональным спортсменам.

Признаки недостатка ЭПК

О недостатке ЭПК говорят следующие признаки:

Сухость кожных покровов, шелушения, мелкие трещинки.
Перхоть.
Частые заболевания простудой.
Регулярные боли в мышцах и суставах.
Ухудшение работоспособности.
Снижение внимания.
Ухудшение памяти.
Раздражительность и депрессивность без повода.
Нарушение репродуктивных функций.
Проблемы с сердцем.

ДГК и ЭПК – это разновидности длинноцепочечных жирных кислот, которые содержатся в продуктах животного происхождения и влияют на работу всего организма. Получить дневную норму этих веществ можно, употребляя БАД или морепродукты и жирную рыбу.

Омега-9 + продукты богатые омега-9

В диетологии Омега-9 является еще недостаточно изученной группой ненасыщенных жирных кислот. Они необходимы организму для образования многих жизненно-важных веществ, которые играют серьезную роль в сохранении здоровья и стройности, являются необходимым компонентом питания для молодости, энергичности и физической привлекательности человека.

По исследованиям американских ученых, Омега-9 является одним из самых мощных средств в борьбе с раком молочной железы. Исследования проводились в Чикагском Северо-Западном университете. Опыты показали, что Омега-9, содержащаяся в конопляном масле, блокирует ген рака молочных желез, а также предупреждает размножение вредоносных клеток.

Продукты богатые Омега-9:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-9

Омега-9 принадлежит к группе полиненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав каждой клетки организма человека, участвуют в обменных процессах. Кроме того, они влияют на синтез гормонов, а также обладают противовоспалительной активностью.

Частично Омега-9 вырабатывается организмом самостоятельно, остальное количество организм берет из продуктов ее содержащих.

Суточная потребность в Омега-9

Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах колеблется в пределах 10–20% от общей калорийности рациона. Для обеспечения организма необходимым количеством Омеги можно ежедневно съедать небольшую горсть тыквенных, кунжутных, подсолнечных семян и орехов.

Подойдут фундук, фисташки, кешью и грецкие орехи, а также миндаль.

Потребность в Омега-9 возрастает:

Во время лечения псориаза и артрита (благодаря ее противовоспалительному эффекту).
В период лечения хронических заболеваний сердца и сосудов. Она блокирует отложение вредных веществ на сосудистых стенках, способствуя сохранению их эластичности.
Большие дозы полиненасыщенных жирных кислот борются с любыми воспалительными процессами в теле человека. Используются в комплексе с основной противовоспалительной терапией.

Потребность в Омега-9 снижается:

Во время употребления большого количества Омега-3 и Омега-6, из которых Омега-9 может синтезироваться.
При низком артериальном давлении.
Во время беременности и кормления грудью.
При заболеваниях поджелудочной железы.

Усваиваемость Омега-9

Лучше всего Омега-9 усваивается из растительных масел (конопляное, подсолнечное, кукурузное, оливковое, миндальное и т.

д.), рыбьего жира, соевых бобов, орехов и мяса птицы. В этих продуктах Омега-9 находится в наиболее легко усваиваемой форме.

Рекомендуем ознакомиться с ассортиментом жиров Омега на крупнейшем в мире интернет-магазине натуральных продуктов. Здесь представлены более 30,000 экологически чистых товаров, приятные цены и регулярные акции, постоянная скидка 5% по промокоду CGD4899, возможна бесплатная доставка по всему миру.

Полезные свойства Омега-9 и ее влияние на организм

Омега-9 снижает риск развития инфаркта, придает эластичность сосудам. Стабилизирует в крови уровень глюкозы. Это особенно важно для лиц страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, она повышает защитные силы организма и его сопротивляемость различным инфекциям. А самое главное, активно борется с онкологическими заболеваниями.

Диабет, ожирение и всевозможные сердечные патологии – бич нашего времени. По сообщению группы американских ученых, риск возникновения подобных заболеваний значительно уменьшается у людей, регулярно употребляющих продукты содержащие омега-9.

Такие результаты были получены после обследования группы эскимосов, в питании которых преобладают продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и группы Омега-9.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Нередко синтезируется из Омега-3 и Омега-6. Взаимодействует с жирорастворимыми витаминами А, E, D. Хорошо усваиваются с белками и углеводами.

Признаки нехватки Омега-9 в организме:

Нарушение работы желудочно-кишечного тракта.
Сухость кожи, волос, а также ломкость ногтей.
Трещины на слизистых оболочках.
Артрозы и артриты.
Ухудшение памяти.
Слабый иммунитет.
Депрессивное настроение.

Признаки избытка Омега-9 в организме:

Сгущение крови.
Проблемы с пищеварением.
Нарушения работы печени.
Проблемы с тонким кишечником.

Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих Омега-9

Омега-9, как и все полиненасыщенные жирные кислоты, легко разрушается. А чтобы этого не произошло, эксперты советуют придерживаться ряда простых правил, необходимых для сохранения этих полезных жиров.

1 Все масла желательно покупать в стеклянной бутылке из темного стекла – так снижается вероятность разрушения Омега-9 под воздействием света. Если этого не получилось, то хранить масло необходимо исключительно в темном месте.
2 Оливковое масло диетологи советуют покупать со значком «extra virgin», а рафинированное использовать не стоит, ведь оно содержит совсем мало полезных веществ.
3 Омега-9 хорошо сохраняет свои свойства при невысокой температуре. Жарка на масле, длительное его кипячение уничтожает это полезное вещество почти полностью. Поэтому используйте, по возможности, омега-содержащие продукты с минимальной температурной обработкой (правило не относится к рыбе и мясу).

Омега-9 для красоты и здоровья

Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты Омега-9 стимулируют обмен веществ, это естественно, ускоряет потерю лишних килограммов у полненьких или наоборот помогает набрать необходимый вес для желающих его увеличить.

Для любительниц всевозможных диет, средиземноморский рацион питания станет оптимальным вариантом. Высокое содержание Омега-9 и других полиненасыщенных кислот класса Омега поднимет жизненный тонус организма, подкорректирует фигуру, улучшит состояние кожи, волос, ногтей, и к тому же поднимет вам настроение.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-9 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

0/10

Голосов: 0

Другие популярные нутриенты:

для чего полезны жирные кислоты и как их принимать

Автор Ирина Добронравова На чтение 11 мин. Просмотров 169 Обновлено 17.01.2020

Принимать витамины Омега 3 рекомендуют приверженцы здорового образа жизни, а также врачи и провизоры аптек. Насколько действительно необходимы эти вещества, и на работу каких органов они влияют? В статье рассмотрен химический состав, практическая польза Омега-3 и их возможный вред.

Общая характеристика

Омега-3 по химической структуре относятся к ненасыщенным жирным кислотам. В отличие от многих других биологически важных веществ, организм человека не способен производить их из простых соединений, почему они и входят в состав большинства витаминных комплексов. Наиболее важную роль играют три представителя:

альфа-линоленовая;
докозагексаеновая;
эйкозапентаеновая.

Польза Омега-3 для организма человека известна десятки лет, а область их использования непрерывно расширяется. Omega 3 нужны для достаточного роста тела, поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, нормального развития мозговой и нервной ткани, эффективного заживления ран, усиления иммунитета и других процессов.

Поступление в организм этих соединений возможно из пищевых источников или лекарственных средств.

Омега-3 не является панацеей для предупреждения всех заболеваний. Нужно помнить, что избыток Омега-3 может быть не менее опасен, чем дефицит.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты депонируются в жировой ткани, и расходуются организмом по мере необходимости. При расщеплении образуются молекулы АТФ, а энергия поступает к нуждающимся клеткам.

Именно кислоты с углеродной связью в ω-3 позиции благоприятствуют снижению количества веществ, которые синтезируются из кислот Омега-6, провоцируя патологические реакции (воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания). Оптимальное соотношение таких соединений в лекарствах – 5:1.

Важное значение имеют Омега-3 кислоты для здоровья прекрасного пола. Они способствуют поддержанию красивого внешнего вида, нормализации функций половых органов и стабильности гормонального фона.

Елена Малышева в своей программе «Жить здорово» рассказывает о пользе Омега 3 для организма человека и объясняет, как рыбий жир влияет на старение. Посмотреть видео вы можете по ссылке:

История открытия и исследований

В 70х годах прошлого века подробно исследовались Омега-3 и действие на организм человека. Исследования показали, что жители приморских стран, где жирная рыба часто составляет основу рациона, редко жалуются на сердечно-сосудистые заболевания. У них также практически не было обнаружено атеросклеротических отложений, а давление и пульс долгие годы держались в пределах нормальных показателей.

В начале 21 века американские исследования Омега-3 выявили взаимосвязь между высоким потреблением ЭПК и ДГК со снижением риска ишемической болезни сердца. Именно Омега 3, а не Омега 6 кислоты были признаны фактором, который способствует очищению сосудов, нормализует развитие нервной системы и мозга.

Польза Омега 3 для человека

Спектр полезных свойств Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) обширен. Они незаменимы для человека, поскольку оказывают влияние практически на все органы. ЖК являются важным источником энергии для клеток, а также участвуют во многих биохимических процессах – регулируют воспаление, усиливают сопротивляемость неблагоприятным факторам, восстанавливают поврежденные ткани и функциональность органов (мозга, кожи, сердца, глаз и т.д.).

Для чего нужно принимать Омега-3:

Сердечно-сосудистая система.

Польза Омега-3 для здоровья и противопоказания к применению

Польза и противопоказания к применению Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот — рассказывает кардиолог Андрей Обрезан. Ссылка на ролик в конце статьи.

Омега-3 — группа пищевых добавок, которые были синтезированы для построения правильной конфигурации клеточной мембраны. Среди мембранных компонентов есть т.н. бифосфолипидный слой. В него и входят Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

Сегодняшней медициной выделяется польза Омега-3 жирных кислот. А Омега-6 и Омега-9 не считает столь полезными, т.к. были найдены их негативные побочные эффекты. Они не рекомендуются для применения.

Непосредственно рыбий жир — это комплексный продукт. Помимо Омега-3 он содержит множество других компонентов, в т.ч. и витамин D. Однако, чтобы достичь лечебной концентрации, которая проверялась в исследованиях, нужно употреблять очень много рыбьего жира. И люди с проблемами ЖКТ (желудок, поджелудочная железа, печень, желчный пузырь) могут не хуже воспринимать эту ложку жирного субстрата. Для этих пациентов препараты в капсулах будут более предпочтительны.

к оглавлению ↑

Польза Омега-3

На сегодня однозначного мнения о пользе Омега-3 кислот там, где они раньше считались полезными, нет. Возникли противоречия между результатами исследования прошлых лет и текущими статистическими результатами. В них Омега-3 показали себя немного с другой стороны. Тем не менее Андрей Обрезан эту группу препаратов назначает ежедневно и многократно. Так как для этого имеются патофизиологические обоснования.

Поддерживают свойства клеточной мембраны

Бифосфолипидные свойства мембраны нужно поддержать с помощью правильных кислот Омега-3. Если их не встроить, то в мембране будут условно дырки. Либо эти места будут заняты арахидоновой кислотой или иными кислотами. А эти кислоты имеют провоспалительное, прокоагулянтное, пролиферативное (утолщающее) значение. То есть могут возникнуть негативные факторы.

Мембрана в идеале должна быть гладкой, а может возникнуть феномен неоднородности. А если мы подстраиваем в нее с помощью Омега-3 фосфолипидный слой (с помощью ЭПК и ДГК*), он становится гомогенным. А раз он гомогенный, по нему более гладко протекают все физиологические и электрофизиологические процессы.

эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

к оглавлению ↑

При нарушениях работы сердца

При нарушении сердечного ритма: фибрилляции предсердий (мерцательная аритмия), желудочковой экстрасистолии Омега-3 показывали свои положительные эффекты против аритмии у больных ИБС. В случае хронической сердечной недостаточности Омега-3 создают каркас, прочность мембраны кардиомиоцита. Это важно, так как кардиомиоцит в рамках болезни испытывает затруднения в выполнении своей функции сокращение — расслабление.

Также аритмия может быть как следствием сердечной недостаточности, так и провоцировать сердечную недостаточность, слабость сердечной мышцы. Исследования 2000-х гг. показали, что при хронической сердечной недостаточности польза Омега-3 вполне вероятна. Они оказывают не основное, но вспомогательное значение, иногда очень важное.

Андрей Обрезан про оптимальный вес и сердечно-сосудистую систему человека

к оглавлению ↑

Омега-3 и уровень триглицеридов

Омега-3 способны снижать уровень триглицеридов в результате приема. Но для эффективного снижения необходимо принимать 3 г Омега-3 в день. Это является слишком высокой нагрузкой на ЖКТ, и к тому же дорого. Поэтому для этой цели они не совсем подходят, есть другие препараты. И вообще, сегодня считается, что триглицериды не так опасны, как липиды низкой плотности. И не столь провокационны и ассоциированы с ишемической болезнью сердца, как липопротеиды низкой плотности.

к оглавлению ↑

Противопоказания к применению Омега-3

Для этой группы препаратов правильнее скорее говорить не о противопоказаниях, а о побочных эффектах:

При дискинезии желчно-выводящих путей

Избыточное жировое содержание будет раздражающим образом влиять на кинетику желчного пузыря и желчных путей.Тем, у кого есть желчно-каменная болезнь, это может быть противопоказано. Так как любое сокращение желчного пузыря в ответ на избыточное поступление жира в просвет желудка и двенадцатиперстной кишки может двигать камни и закупорить протоки. Это не является противопоказанием, но к этому надо быть готовым.

к оглавлению ↑

Для поджелудочной железы

Жирная пища, как и жирные кислоты Омега-3 могут компрометировать состояние поджелудочной железы. В ответ на большее количество жира в просвете поджелудочная железа вынуждена выбросить большее количество фермента липаза. Этот фермент она вырабатывает, для расщепления этого жира. И эта потребность может быть не обеспечена протоковой состоятельностью (сужение просвета, наличие кальцификата). В результате это может быть чревато развитием панкреатита — воспаления поджелудочной железы.

к оглавлению ↑

Для пищеварения

Маловероятно, что Омега-3 негативно действует непосредственно на стенку желудка, двенадцатиперстной кишки или кишечника. Но большее поступление жира в просвет тонкой кишки при несостоятельности кишечного переваривания жирового компонента может спровоцировать повышенную перистальтику и склонность к послаблению стула.

Точно нет побочных эффектов со стороны нервной системы и органов чувств. И точно есть исключительный позитив со стороны сердечно-сосудистой системы. Наверное, нет никакого отношения к почкам.

к оглавлению ↑

Омега-3 и холестерин

То, что Омега-3 снижает холестерин — заблуждение. Напротив, Омега-3 кислоты способны повысить уровень холестерина и вредного холестерина липидов низкой плотности. Но не настолько, чтобы бояться и не применять эти препараты. Нет таких данных, что Омега-3 провоцирует атеросклероз.

Холестерин в яйцах. Польза или вред?

Дозировка Омега-3

1 г (1000 мг) — та дозировка, которая имеет наиболее доказанное, минимально достаточное и эффективное значение. Однако, в данном случае речь идет о препарате фармакологического толка Омакор с доказанной эффективностью. Для препаратов же, имеющих статус пищевых добавок, польза неочевидна. Хотя они также могут быть полезны.

На сегодняшний день позиция такова: нет смысла превышать дозировку 1 г. Потому что это не несет дополнительного лечебного эффекта. 1 г в сутки достаточно. Для пациентов, которые плохо переносят прием 1 г препарата за раз, стоит разбивать его на 2-3 раза с меньшей дозировкой.

к оглавлению ↑

Признаки непереносимости Омега-3

тошнота,
изжога,
боли в проекции печени,
боли в районе солнечного сплетения,
послабление стула.

Профилактика заболеваний

С целью не допустить развитие заболеваний Омега-3, как и аспирин, неэффективны.

Андрей Обрезан о пользе и вреде аспирина

В каких продуктах содержится Омега-3

В каких натуральных продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты? Посмотрим, чем можно заменить рыбий жир из аптеки.

Чемпионы по содержанию полезных Омега-3 – это морская рыба, морепродукты и льняное масло.

Примем за суточную норму 1 г Омега-3. Чтобы ее получить, достаточно съесть:

1 чайную ложку льняного масла,
1 столовую ложку красной икры,
40 грамм сардины или скумбрии,
60 грамм сельди,
80 грамма семги,
120 грамм мойвы,
4 яйца.

Кстати, считается, что Омега-3 кислоты животного происхождения имеют больше преимуществ для укрепления здоровья.

Также богаты Омега-3 грецкие орехи и морская капуста.

к оглавлению ↑

Как препарат попадает в клиническую практику

От идеи препарата до выхода его на рынок проходит 10-20 лет. Препарат синтезируется, после его безопасность сначала проверяется на животных. Далее его действие проверяют на здоровых добровольцах. Пытаются понять насколько препарат безопасен с точки зрения влияния на органы и системы. Затем он проверяется на пациентах, у которых уже есть патология, на которую препарат нацелен.

Для чистоты эксперимента и исключения ангажированности врачей, новый препарат исполнители на местах вслепую сравнивают с уже известным или с пустышкой (для исключения эффекта плацебо). В настоящее время исследования с пустышкой практически не применяются. Во-первых, фармацевтическая промышленность дошла до той точки развития, когда идея препарата столь точна, что уже нет необходимости сравнивать его с с пустышкой. Во-вторых, имеет место быть этическое обстоятельство. Одна группа людей лечится новейшим, хоть и экспериментальным препаратом, а другая не лечится ничем, обрекается на бездействие.

Данные результаты собираются, накапливаются, передаются в статистические центры, исполнителям на местах даже запрещается их интерпретировать.

Препарат назначается строго по определенным показателям, иногда пациенты даже получают деньги за его применение. Естественно, они полностью проинформированы, какое получают лечение. Строжайшая система выведения препарата на рынок.

Однако, при испытаниях препарата могут не учитываться сопутствующие заболевания. Например, ИБС при гипертонии. В результате чего это может сказываться на его реальной эффективности в случае их наличия.

к оглавлению ↑

Факты о сердечных-сосудистых заболеваниях

Многие заболевания сегодня становятся малосимптомными, например, 70% гипертоников не ощущают своего повышенного АД.

Атеросклеротическая бляшка растет бессимптомно, иногда до 50-70% и более от просвета артерии. Большинство инфарктов миокарда случается не при холестерине 10-20 ммоль/л, а при умеренно высоком. И этот холестерин считается наиболее провокационным.

Большинство инфарктов случается не при закупорке коронарной артерии, и не при значимом стенозировании (сужении) 80-90%, а при сужении 50%.

Существуют исследования, что при гипертонической болезни любые дозы алкоголя не несут положительного эффекта. Но исследования — одно, а клиническая практика — немного другое. Андрей Обрезан отмечает исключительно чистые сосуды у тех, кто употребляет алкоголь больше нормы, но, увы, с негативными социальными последствиями.

Социум (в т.ч. вредные привычки) влияет на заболевания на 70%, наследственность — на 20%, а лечение — на 10%. Поэтому, прогноз продолжительности и качества жизни каждого из нас в большей степени зависит от нас, нежели чем от врачей.

к оглавлению ↑

Видео

Материал подготовлен на основе разведопроса Сергея Ивановского с кардиологом Андреем Обрезаном.

Важность жирных кислот омега-3 и омега-6: (EUFIC)

Последнее обновление: 27 марта 2019 г.

Благоприятные эффекты от употребления жирных кислот омега-3 широко освещаются, но жирные кислоты омега-6 фигурируют в новостях гораздо реже. Итак, что такое жирные кислоты и почему так важно соблюдать правильный баланс?

Понимание структуры омега-3 и омега-6

Около 90% наших диетических жиров состоит из триглицеридов, состоящих из жирных кислот и глицерина (рис. 1).Жирные кислоты состоят из цепочки атомов углерода, с метильной группой на одном конце и кислотной группой на другом. К каждому атому углерода присоединено несколько атомов водорода — точное количество атомов водорода на каждом атоме углерода зависит от того, является ли жир насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жирные кислоты содержат максимально возможное количество атомов водорода, в то время как в ненасыщенных жирных кислотах некоторые атомы водорода отсутствуют и были заменены двойными связями между атомами углерода.

Рисунок 1. Состав триглицерида и насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Жир называется «мононенасыщенным», если имеется одна двойная связь, и «полиненасыщенным», если имеется две или более двойных связей. Омега-3 и омега-6 — это жирные кислоты, оба типа полиненасыщенных жиров. Разница в том, где находится первая из двойных связей. В жирных кислотах омега-3 первая двойная связь находится на третьем атоме углерода, но в жирных кислотах омега-6 первая двойная связь находится на шестом атоме углерода, считая от метильного конца (обозначенного как омега) (рис. ).

Рисунок 2. Структура жирных кислот омега-3 и омега-6.

Омега-3 и омега-6 в организме

Как омега-3 (ω-3), так и омега-6 (ω-6) жирные кислоты являются важными компонентами клеточных мембран и являются предшественниками многих других веществ в организме, например, тех, которые участвуют в регуляции артериального давления и воспалительных реакций. Возрастает поддержка омега-3 жирных кислот для защиты от смертельных заболеваний сердца, и известно, что они обладают противовоспалительным действием, что может иметь важное значение при этом и других заболеваниях.Также растет интерес к роли омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых типов рака. ¹

Человеческое тело способно вырабатывать все необходимые ему жирные кислоты, кроме двух: линолевой кислоты (LA) — жирной кислоты омега-6 и альфа-линоленовой кислоты (ALA) — жирной кислоты омега-3. Они должны потребляться с пищей и называются «незаменимыми жирными кислотами». Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот.Например, омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион. ALA и LA содержатся в маслах растений и семян. Хотя уровни LA обычно намного выше, чем уровни ALA, рапсовое масло и масло грецкого ореха являются очень хорошими источниками последнего. EPA и DHA содержатся в жирной рыбе (например, в лососе, скумбрии, сельди). АА можно получить из животных источников, таких как мясо и яичный желток.

Соотношение омега-3 / омега-6

В организме человека LA и ALA конкурируют за метаболизм с помощью фермента дельта-6-десатуразы. Было высказано предположение, что это важно для здоровья, так как высокое потребление LA уменьшит количество дельта-6-десатуразы, доступной для метаболизма ALA, что может увеличить риск сердечных заболеваний. Это подтверждается данными, показывающими, что за последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а потребление омега-3 уменьшилось параллельно с увеличением сердечных заболеваний.Таким образом, была разработана концепция «идеального» соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот в диете. ²

Однако соотношение, которое связано со снижением риска сердечных заболеваний, еще не определено, и некоторые эксперты теперь предполагают, что это соотношение менее важно — нас больше должно волновать абсолютные уровни потребления. В отчете семинара по этой области сделан вывод, что простое увеличение количества ALA, EPA и DHA в рационе приведет к желаемому увеличению уровней этих жирных кислот в тканях организма, и что в снижении потребления LA и AA нет необходимости.³ Кроме того, метод соотношения не делает различий между диетами, которые содержат как омега-6, так и омега-3, и теми диетами, в которых их недостаточно.

Всасывания

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов предложило адекватное потребление LA и ALA на уровне 4 и 0,5 процента от общей энергии, соответственно. Для EPA и DHA адекватное потребление было установлено на уровне 250 мг в день. Также было замечено, что среднее потребление омега-3 в Европе колеблется примерно от 0.От 7 до 1,3 процента общей энергии. Было установлено, что среднее потребление EPA и DHA составляет от 20 до 40 мг в день и менее 100-130 мг в день соответственно. ³

В большинстве случаев потребление слишком низкое, и увеличение потребления продуктов, богатых омега-3, принесет пользу большинству людей. Этого можно достичь, например, употребляя жирную рыбу один или два раза в неделю и время от времени заменяя подсолнечное масло рапсовым маслом.

Дополнительная информация

Обзор EUFIC (2014 г.).Факты о жирах — основные сведения
Обзор EUFIC (2015). Факты о жирах — диетические жиры и здоровье
Вопросы и ответы (2015). 8 фактов о жирах

Список литературы

Lunn J и Theobald H. (2006) Влияние на здоровье пищевых ненасыщенных жирных кислот. Бюллетень по питанию 31: 178-224
Симопулос А. (2008) Важность соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина.Опубликовано в Интернете 11 апреля 2008 г. DOI: 10.3181 / 0711-MR-311
EFSA. 2010., Научное заключение о диетических референсных значениях жиров, включая насыщенные жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты и холестерин. EFSA Journal 2010; 8 (3): 1461.

Омега-3 жирные кислоты: преимущества и риски

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в пищевых продуктах и пищевых добавках. Они помогают поддерживать нормальную работу мембран, окружающих все клетки тела.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

альфа-линоленовая кислота (ALA)
эйкозапентаеновая кислота (EPA)
докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA в основном присутствует в растительных маслах, таких как семена чиа, льняное семя и грецкие орехи. DHA и EPA в основном присутствуют в жирной рыбе для холодных вод, такой как скумбрия, лосось, сельдь и сардины.

Организм человека может преобразовывать небольшие количества ALA в DHA и EPA. По данным Управления диетических добавок (ODS), большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество ALA с пищей.Специалисты еще не установили, сколько ДГК и ЭПК нужно человеку.

Помимо базового поддержания клеток в организме человека, первоначальные исследования связали жирные кислоты омега-3 с различными другими преимуществами для здоровья.

Однако многие исследования, демонстрирующие эти связи, находятся на начальной стадии или основаны на экспериментах на животных.

В целом, до тех пор, пока ученые не проведут дальнейшие исследования, неясно, в какой степени жирные кислоты омега-3 приносят пользу человеку, помимо основного содержания клеток его тела.

В ОРВ отмечается, что исследования показали, что люди, которые едят рыбу, которая является ключевым источником жирных кислот омега-3, обычно имеют более низкий риск различных долгосрочных заболеваний по сравнению с теми, кто не ест рыбу.

Однако неясно, связано ли это с омега-3, содержащимся в рыбе, или чем-то еще. Кроме того, если это связано с содержанием омега-3 в рыбе, неясно, будет ли человек, принимающий добавки с омега-3, иметь такие же преимущества.

Может уменьшить воспаление

Согласно статье в British Journal of Clinical Pharmacology , исследование показало, что DHA и EPA уменьшают процесс воспаления, который связан с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако, хотя эти эффекты были очевидны в исследованиях на животных, клинические испытания на людях были менее убедительными.

Люди с ревматоидным артритом получили пользу от приема добавок рыбьего жира, но не было явной пользы для людей с воспалительными заболеваниями кишечника или астмой.

Может снизить вероятность сердечного приступа.

Согласно данным ODS, есть некоторые свидетельства того, что прием добавок омега-3 может снизить риск сердечного приступа.Тем не менее, ODS отмечают, что другие исследования не обнаружили связи между добавками омега-3 и меньшей вероятностью сердечнососудистых проблем у человека в целом.

В обзорной статье в журнале Journal of Physiology and Biochemistry говорится, что это спорная область исследования, которая все еще вызывает споры.

По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), исследователи показали, что омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов в организме человека.Триглицериды — это жиры, и если у человека их избыток, он больше подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако NCCIH указывает, что лекарства, содержащие омега-3 среди других ингредиентов, одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) для лечения высоких уровней триглицеридов, хотя это не относится к добавкам омега-3.

Исследование 2018 года показало, что прием добавок омега-3 может принести пользу афроамериканцам. У чернокожих участников, получавших добавку, наблюдалось снижение сердечных приступов на 77% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Может помочь в борьбе с ожирением

В статье The Journal of Nutritional Biochemistry говорится, что исследования на людях еще не показали, что добавки омега-3 помогут человеку похудеть. Однако они могут помочь человеку перестать набирать вес, хотя не совсем ясно, как именно они могут это сделать.

Может способствовать здоровью младенцев

NCCIH выделяет исследование, которое показывает, что у детей матерей, принимавших высокие дозы рыбьего жира, вероятность развития астмы была ниже, чем у детей матерей, принимавших плацебо.Однако NCCIH также отмечает, что другие исследования опровергают этот вывод.

IFOS | Сертификаты Nutrasource

Что такое IFOS?

Запущенный в 2004 году, IFOS (Международные стандарты рыбьего жира) является старейшим и наиболее известным сертификатом Nutrasource. Тысячи продуктов по всему миру с гордостью отмечены знаком сертификации IFOS как символ прозрачности и качества.

IFOS предоставляет компаниям возможность протестировать свою продукцию на соответствие высочайшим в мире стандартам качества, безопасности и чистоты, а затем продемонстрировать свои полные результаты испытаний в Интернете для всеобщего обозрения.

Что такое IKOS?

Программа IKOS (Международные стандарты масла криля) — это единственная сторонняя программа испытаний и сертификации масел криля. В качестве добровольной услуги на основе подписки, доступной для всей цепочки поставок крилевого масла, IKOS тестирует продукты по партиям, используя прямой анализ, на содержание омега-3 и астаксантина, загрязняющие вещества и свежесть.

Цель IKOS — позволить компаниям продемонстрировать свои высококачественные продукты премиум-класса и предоставить потребителям простой и прозрачный способ сравнения продуктов из крилевого масла перед покупкой.

Что такое Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, который нам необходим для оптимального здоровья, который не может вырабатываться в организме. Вместо этого мы должны получать его из нашего рациона (продукты или добавки).

Два основных омега-3, полезных для здоровья, — это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Они содержатся в животных источниках, таких как жирная рыба и добавки с рыбьим жиром. Третий тип, альфа-линоленовая кислота (ALA), представляет собой омега-3 растительного происхождения, который содержится в таких продуктах, как чиа и лен, или в пищевых добавках.

Полезные свойства омега-3 для здоровья

Существует большое количество исследований на людях, подтверждающих пользу для здоровья EPA и DHA.

С точки зрения питания, типичная североамериканская диета не обеспечивает достаточно EPA и DHA для хорошего здоровья. Большинству людей необходимо увеличить потребление. Диета со слишком низким содержанием омега-3 и слишком высоким содержанием омега-6 (другой тип диетических жирных кислот) связана со многими заболеваниями.

DHA находится в головном мозге, сетчатке и сердце.Это особенно важно для младенцев и детей по мере их роста и развития. EPA участвует в воспалительных процессах организма и может помочь предотвратить или облегчить заболевания, вызванные хроническим воспалением. К ним относятся болезни сердца, инсульт, ожирение и артрит.

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые доказательства, показывающие возможные преимущества омега-3 при СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), астме у детей и здоровье мозга у пожилых людей.

Сколько вам нужно?

Необходимое количество омега-3 зависит от вашего возраста и жизненного цикла.

По данным Глобальной организации по EPA и DHA Omega-3 (GOED), некоммерческой организации, которая проанализировала текущую научную литературу, в настоящее время рекомендуемые адекватные дозы омега-3 жирных кислот составляют:

500 мг

Для здорового взрослого населения в целом с целью снижения риска ишемической болезни сердца (ИБС)

700-1000 мг

Для беременных и кормящих женщин оптимальная доза составляет 700 мг ЭПК + ДГК в день.Не менее 300 мг должно быть DHA.
Для вторичной профилактики ИБС: 1000 мг / день EPA + DHA

> 1 г

Более высокие дозы поддерживаются для ряда дополнительных состояний здоровья (например, артериального давления⁴, триглицеридов)

Продукты, получившие сертификат IFOS, обычно представляют собой добавки с омега-3, такие как рыбий жир. Они протестированы на соответствие стандартам:

Содержание активных ингредиентов — Содержит ли продукт то количество и определенные типы омега-3, которые указаны на этикетке?
Загрязняющие вещества — Содержит ли продукт опасные уровни вредных химикатов?
Стабильность — продукт максимально свежий или испортился (окислился)?

Аналитическое тестирование — единственный надежный способ убедиться, что продукты соответствуют определенным ограничениям.См. Пределы тестирования IFOS в отчетах о сертифицированных продуктах.

Откройте для себя продукты, сертифицированные IFOS

Полезны ли омега-3 и рыбий жир для вашего мозга?

Омега-3 — самая популярная добавка в Америке. Согласно последним данным Национального института здоровья, примерно 8% взрослых — или около 19 миллионов человек — принимают какие-либо добавки с омега-3 жирными кислотами.

Не зря капсулы с рыбьим жиром и другие добавки с омега-3 так популярны.«Жирные кислоты омега-3 участвуют во многих различных фундаментальных [мозговых] процессах», — говорит Саймон Дьялл, главный научный сотрудник и руководитель отдела питания в Борнмутском университете в Великобритании.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а именно EPA и DHA, и их метаболиты влияют на экспрессию генов, окислительный стресс, мозговой кровоток, уровни нейротрансмиттеров и другие процессы, связанные с мозгом, такие как производство новых нейронов, объясняет Дайалл. В частности, ДГК является важным строительным блоком клеточных мембран мозга.Итак, на молекулярном уровне — как в доме без кирпичей и стен — мозг не может существовать без омега-3 жирных кислот.

Сегодня неясно, может ли прием таблеток рыбьего жира или какой-либо другой добавки с омега-3 улучшить когнитивные функции или сохранить здоровье мозга.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

«У нас есть много доказательств того, что омега-3 могут оказывать благоприятное воздействие на мозг, но данные о диетическом потреблении и добавках неубедительны», — говорит Арон Барби, доцент и директор Центра пластичности мозга при университете. Иллинойса в Урбана-Шампань.

Исследования Барби связали высокий уровень омега-3 в крови с улучшением когнитивных функций, а также с увеличением объема некоторых структур мозга. Но Барби говорит, что эти результаты строго корреляционны, то есть они не показывают, что употребление омега-3 с пищей или добавками дает эти преимущества. Он говорит, что ему еще предстоит провести рандомизированные контролируемые испытания, которые доказывают, что диетические омега-3 вызывают положительные изменения в работе мозга человека или его старении.

Другие проводили такого рода интервенционные исследования, но до сих пор результаты были неоднозначными

Одно двухлетнее исследование здоровых пожилых людей показало, что ежедневный прием добавок, содержащих 500 мг DHA и 200 мг EPA, существенно не изменил когнитивную функцию по сравнению с плацебо. Другое исследование, проведенное среди взрослых людей среднего возраста с низким содержанием омега-3 в рационе, не обнаружило положительных эффектов на мозг после 18 недель приема добавок EPA и DHA.

«Ограничением нашего исследования было то, что мы проводили его всего четыре месяца», — говорит доктор Мэтью Малдун, профессор медицины Университета Питтсбурга и соавтор исследования омега-3 у взрослых людей среднего возраста. «Может случиться так, что омега-3 займет больше четырех недель, чтобы попасть в клетки мозга, или это может быть больше эффектом на всю жизнь, когда потребление омега-3 жирных кислот в течение 20 лет влияет на здоровье мозга в 30-40 лет. ”

Но не все причинно-следственные испытания омега-3 оказались безуспешными.

Некоторые исследования показали, что взрослые, страдающие депрессией и принимающие лекарства по рецепту, похоже, испытывают улучшение настроения от приема добавок омега-3, особенно с высоким содержанием EPA. «Но мы не наблюдали подобных эффектов настроения у людей, не страдающих клинической депрессией», — говорит Малдун.

Все еще возможно — и, вероятно, вероятно, — что длительное употребление диетических омега-3 положительно влияет на здоровье и функции мозга.Просто все детали туманны; По словам Малдуна, никто не знает, какое количество или типы омега-3 нужны человеку, как долго им нужно их принимать, или даже как лучше всего их получить.

По всем этим причинам он и другие эксперты обычно советуют людям есть здоровые пищевые источники омега-3, а не глотать таблетки.

Жирная рыба, такая как лосось, форель и сардины, являются одними из самых богатых натуральными диетическими источниками омега-3. И есть убедительные доказательства того, что пожилые люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием рыбы, как правило, имеют лучшие результаты для здоровья мозга, чем те, кто экономит на морепродуктах.

Одно исследование тысяч взрослых голландцев в возрасте 55 лет и старше показало, что у тех, кто ел много рыбы, вероятность развития деменции на 60% ниже и вероятность развития болезни Альцгеймера на 70% ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием рыбы.

Но опять же, к этим открытиям нужно относиться критически. «Благоприятные эффекты, наблюдаемые в исследованиях подобного рода, могут быть результатом употребления в пищу рыбы или отказа от употребления большого количества мяса, или может быть, что [рыбоеды] принадлежат к более высоким социально-экономическим категориям», — говорит Барби.Также возможно, что люди, которые ели много рыбы, были здоровее и в других отношениях. Может, они больше тренировались. «Результаты впечатляющие, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, что именно DHA или EPA обеспечивают преимущества», — добавляет он.

В то же время «нет недостатка в том, чтобы в вашем рационе было больше рыбы», — говорит Малдун. «Люди в предыдущих поколениях ели больше рыбы, и хотя жирные кислоты омега-3 уникально богаты в рыбе, возможно, что-то еще в рыбе или в комбинации [с омега-3] имеет некоторую пользу.”

Он говорит, что употребление рыбы чаще одного раза в неделю — это здоровый и разумный способ увеличить потребление омега-3. «В лососе так много омега-3 жирных кислот, что даже употребление порции в четыре или шесть унций один раз в неделю означает, что у вас все хорошо», — говорит он. «Большому числу людей, принимающих пищевые добавки, вероятно, было бы лучше потратить деньги на добавление рыбы в свой рацион».

Другая рыба также богата омега-3.Для тех, кто обеспокоен чрезмерным выловом рыбы, перуанская анчоусы (обратите внимание на анчоусы марки Roland с пометкой «продукт Перу»), мидии и аляскинский лосось — отличные и устойчивые источники омега-3, — говорит Пол Гринберг, автор готовится к выпуску The Omega Principle , готовящаяся книга о морепродуктах и здоровье.

Если вы хотите удвоить потребление омега-3 и принимать добавки вместе с еженедельными порциями рыбы, NIH утверждает, что потенциальные побочные эффекты незначительны.Просто убедитесь, что потребление добавок не превышает 2 граммов в день, чтобы избежать потенциальных (хотя и маловероятных) осложнений для здоровья, включая снижение иммунной функции или усиление кровотечений, предупреждает NIH. (Сперва спросите своего врача, принимаете ли вы лекарства по рецепту, особенно антикоагулянты.)

«Я, конечно, сторонник потребления рыбы, — говорит Малдун. «Но доказательства не настолько убедительны, что мы все должны принимать добавки».

Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

Какой вам нужен?

В этой статье мы хотели бы рассказать вам о здоровом питании и, в частности, об омега-жирных кислотах. Многие люди слышали о них, но не знают, что это такое, как включить их в свой рацион или сколько из них нам нужно.

Получение достаточного количества омега 3-6-9 в рационе имеет решающее значение, поскольку позволяет вашему телу функционировать на максимально возможном уровне. Поскольку мы считаем, что омега-жирные кислоты жизненно важны для человеческого организма, мы хотим передать вам более подробную информацию об этих незаменимых питательных веществах.

Что такое жирные кислоты омега?

Существует три различных типа жирных кислот омега: омега-3, омега-6 и омега-9. Они содержатся в жирной пище, поэтому не думайте, что исключение всех жиров из своего рациона — это хорошо. Нет, это не так. Вам просто нужно научиться избегать «плохих» жиров и узнать, какие продукты содержат «хорошие» жиры, содержащие омеги. Давайте посмотрим на три разных омеги и на то, что они делают для тела.

Омега-3 жирные кислоты

EPA (эйкозапентаеновая кислота) необходима для уменьшения воспаления в организме.Было доказано, что EPA уменьшает признаки и симптомы депрессии.
DHA (докозагексаеновая кислота) необходима для развития здоровой ткани мозга и жизненно важна для его функционирования.
ALA (альфа-линоленовая кислота) превращается в EPA и DHA. Организм использует АЛК для получения энергии.

Омега-6 жирные кислоты:

Было доказано, что GLA (гамма-линоленовая кислота) уменьшает симптомы ревматоидного артрита.
CLA (конъюгированная линолевая кислота) помогает уменьшить жировую массу тела и добавить энергии.

Жирные кислоты омега-9:

Эта жирная кислота является мононенасыщенным жиром. Другими словами, его химический состав отличается от омега-3 и омега-6.
Один из распространенных жиров омега-9, название которого вы можете узнать, — это олеиновая кислота . Ваше тело может вырабатывать его, поэтому этот жир считается второстепенным в рационе.

Эта жирная кислота является одним из самых распространенных липидов в вашем организме, обладает следующими преимуществами:

Снижает уровень триглицеридов
Снижает липопротеины
Снижает количество холестерина
Кажется, улучшает чувствительность к инсулину; а также
Уменьшает воспаление в организме

Более того, если надлежащее количество омег 3-6-9 не сбалансировано в организме, возникает дефицит, вызывающий множество проблем со здоровьем в печени и почках, плохое рост в детстве, снижение иммунитета, сухость кожи, депрессия, образование бляшек в артериях, язвенный колит, боли в суставах, менструальные боли и рак.

Нужно ли мне принимать добавки с омега-жирными кислотами?

Есть много причин, по которым вы можете подумать, стоит ли принимать добавки с омега-жирными кислотами, особенно если вы не получаете достаточного количества омега-жирных кислот с пищей. Если вы хотите принимать добавки, не рекомендуется покупать комбинацию омега 3-6-9 жирных кислот. Вместо этого принимайте добавку омега-3 отдельно от омега-6 и 9.

Исследования показали, что нет большей пользы от приема всех трех жирных кислот в добавке по сравнению с этой.Хотя кажется логичным, что получение разнообразных полезных и незаменимых жиров в одной добавке лучше, чем добавка, ограниченная только одним типом жиров, лучше придерживаться только добавки омега-3.

Знать, когда их принимать

Причина в том, что проблема не в самих добавках 3-6-9, а в том, как большинство из нас питается. Большинство из нас придерживается диеты, которая уже содержит слишком много омега-6. Как правило, внимательно читайте этикетки на добавках и обязательно выбирайте ту, на которой написано «холодного отжима» и которая также содержит антиоксиданты, такие как витамин Е.

В общем, два наиболее ценных типа омега-3 — это EPA и DHA, а доза, на которую следует обратить внимание, представляет собой соотношение 3: 2 количества EPA к количеству DHA. Поскольку этот коэффициент является стандартным, фактические требуемые суммы зависят от ваших личных потребностей.

Пример — 180 мг EPA: 120 мг DHA.

Официальной рекомендованной суточной нормы фактически не существует, но большинство исследований рекомендует эту минимальную дозу. Особенно для тех, кто сомневается, проконсультируйтесь со своим врачом.Также убедитесь, что производитель использовал рыбий жир или водорослевое масло, а не льняное масло.

Как я узнаю, что у меня дефицит омега-жирных кислот?

Исследования показали, что многие люди испытывают дефицит в основном омега-3. Большинство из нас получают достаточное количество омега-6 с пищей, и наш организм может вырабатывать омега-9, поэтому стоит обратить внимание на 3 жирных кислоты. Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание. Если у вас есть какие-либо из них, поищите хорошую добавку омега-3 или увеличьте их количество в рационе.

Сухая кожа: Масла Омега-3 сохраняют вашу кожу молодой и увлажненной, поэтому их нехватка быстро проявляется на вашей коже.
Тусклые безжизненные волосы: Омега-3 также отлично подходят для сохранения блеска и ухода за волосами от корней. Они сдерживают воспаление кожи головы, предотвращая выпадение волос.
Хрупкие ногти: Если ваши ногти мягкие, легко отслаиваются или ломкие, это может быть признаком дефицита омега-3.
Проблемы со сном и усталость: Дефицит омега-3 может привести к бессоннице или проблемам с концентрацией внимания.По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, усталость является хорошо известным признаком дефицита омега-3.
Боль в суставах: Омега-3 обладают противовоспалительным действием. Вот почему людям с артритом полезно принимать их добавки. Боль в суставах может быть признаком того, что вам их не хватает.

Каковы диетические источники омега-жирных кислот?

Большинство из нас, кто сегодня хочет правильно питаться, избегают жиров в своем рационе. Слово «жир» заставляет многих людей бояться их употребления, потому что люди думают, что употребление жиров сделает их толстыми.Важно знать, что есть «хорошие жиры» и «плохие жиры», и вам необходимо знать разницу для здоровья.

« Плохие жиры » обычно включают насыщенные и трансжиры. Избегайте этого любой ценой. Они содержатся в жареной пище, такой как пончики, и в выпечке, такой как пироги, корки для пирогов, печенье, крекеры и твердый маргарин.
« Хорошие жиры » содержат полиненасыщенные жиры, омега-3-6-9 жирные кислоты.

Продукты, содержащие полезные жиры:

Рыба — Холодноводная рыба, включая лосось, тунец, скумбрию, палтус, сардины, сельдь, креветки, красный окунь и морской гребешок, являются отличными источниками омега-3.Эти чудесные продукты могут снизить высокий уровень холестерина до более нормального уровня.
Орехи — Доступны круглый год, орехи содержат много омега. Эти продукты также содержат клетчатку и белок. Орехи, такие как кешью, миндаль, пекан, грецкие орехи, макадамия, фисташки, фундук, арахис и бразильские орехи, являются отличными источниками омега-жирных кислот.
Семена — Семена богаты омегами. Семена, как и орехи, также содержат много белка и клетчатки. Некоторые примеры — семена тыквы, подсолнечника, льна, сосны и кунжута.Однако семена не содержат омега-9 жирных кислот.
Авокадо и оливки — Развивайте вкус авокадо, потому что они являются прекрасным источником омега-3 жирных кислот. И авокадо, и оливки содержат мононенасыщенные жиры, которые снижают риск инсульта и сердечных заболеваний. Кроме того, авокадо и оливки содержат большое количество клетчатки и натурального калия.
Масла — Сегодня на рынке существует так много различных типов масла, что покупка подходящего масла может вызвать затруднения, поскольку разные масла содержат разные виды жиров.Неудивительно, что западная диета содержит так много жирных кислот омега-6, поскольку наши продукты содержат много масел. Все виды масел содержат омега-3, 6 или 9 жирных кислот. Ни одно масло на рынке не содержит вместе все три жирные кислоты.

Чтобы разбить это дальше,

льняное масло предлагает вам омега-3 и 6 жирные кислоты.
Масло канолы содержит омега-3 жирные кислоты.
Масла, такие как семена конопли, огуречника, примулы вечерней, сои, сафлорового масла, хлопкового масла и виноградных косточек, содержат жирные кислоты омега-6.
Оливковое масло и кунжутное масло содержат жирные кислоты омега-9.

Как омега-жирные кислоты делают кожу здоровой

Многие из нас тратят большие деньги на кремы и косметику для кожи. Фактически, то, что мы едим и пьем, не менее важно для здоровья нашей кожи. Наша пища — это то место, где клетки кожи получают питательные вещества, влагу и масла, необходимые для обновления и сохранения здоровья.

Омега-3 являются одними из самых важных питательных веществ для здоровья кожи, поддерживая ее в тонусе и поддерживая иммунитет к внешним раздражителям.Вот некоторые из преимуществ омега-3 для нашей кожи:

Поддерживает клеточную мембрану в хорошем состоянии

Наша клеточная мембрана является барьером, который не пропускает вредные вещества и пропускает питательные вещества. Если клеточная мембрана здорова, она может хорошо удерживать влагу, и в результате наша кожа становится влажной и сияющей.

Уменьшает воспаление кожи

Помимо клеточной мембраны, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество воспалительных агентов, производимых организмом. В частности, именно эти агенты вызывают старение и другие проблемы.Омега-3 действуют не только на клеточную мембрану, но и на фосфолипидный бислой кожи, помогая ей удерживать влагу. Следовательно, это вызывает влажную кожу с более толстыми клетками кожи.

Согласно исследованиям, проведенным в 2005 году, EDA также блокирует высвобождение ферментов, вызванное повреждением от солнца. Это защищает от морщин.

Регулируют выработку кожного сала

Омега-3 также может помочь в уменьшении прыщей, регулируя выработку кожного кожного сала! Не волнуйтесь, поскольку омега-3 — это масла, они сделают вашу кожу жирной.Их нет, потому что они нормализуют производство масла, поэтому, независимо от того, сухая у вас кожа или жирная, омега пойдут на пользу.

Помогает при аутоиммунных кожных заболеваниях

Розацеа — это покраснение лица, хотя иногда это связано с повреждением кровеносных сосудов. Поскольку розацеа — это воспалительный процесс, противовоспалительные свойства омега-3 полезны.
Экзема — очень трудно поддающееся лечению состояние кожи, так как кожа зудит, очень сухая и потрескавшаяся.Было доказано, что омега-3 облегчают симптомы экземы, потому что они устраняют корень проблемы, а именно воспаление. Они также укрепляют клеточную мембрану, которая, как мы видели ранее, сохраняет кожу влажной и влажной.
Псориаз — это кожное заболевание, похожее на экзему, с таким же сильным зудом, шелушением и сухостью. Опять же, омега-3 могут принести облегчение, потому что псориаз также является воспалительным заболеванием, которое может быть вызвано дисбалансом омега-3: 6.

Как видите, омега-3 необходимы для здоровья вашей кожи, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно продуктов, которые их содержат.

Что приготовить, чтобы в моем рационе были жирные кислоты омега?

Итак, теперь, когда вы знаете, сколько омега-3 необходимо в вашем рационе, мы хотели бы дать вам пару полезных рецептов, которые помогут вам с этим. Не говоря уже о том, что один из них — бонус, так как его не нужно готовить. Он идеально подходит для жарких летних дней, когда совсем не хочется приближаться к плите. Кроме того, мы добавили один, который представляет собой простую курицу в панировке, которую можно подавать как часть горячей или холодной еды.

Освежающий салат из тунца и авокадо

Этот салат не только полон омега-3 из авокадо, оливкового масла и тунца, но и быстро готовится и очень вкусный!

1 измельченный салат Cos
2 банки кусочков тунца в оливковом масле, без жидкости
½ английского огурца, нарезанного кубиками
2 спелых авокадо, нарезанных кубиками
1 небольшой красный лук, мелко нарезанный 2 столовые ложки бальзамический уксус
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка жидкого меда
Соль и черный перец

Используйте сервировочное блюдо, чтобы приготовить салат.
Сначала разложите тертый салат по тарелке.
Сверху выложите тунец, огурец, авокадо и лук.
В маленькой чашке смешайте уксус, оливковое масло, мед, соль и перец, чтобы приготовить заправку.
Затем полейте салат непосредственно перед подачей на стол.
Подавайте с ломтиками хлеба с семенами, чтобы получить дополнительную дозу омега!

Куриные грудки с грецкими орехами

Простая в приготовлении и наполненная омегами из грецких орехов, эта курица может быть подана с жареными овощами или зеленым салатом.

4 куриных грудки без костей, слегка приплюснутые мясным молотком
1 стакан пахты
Соль
¾ чашки грецких орехов
3 ломтика семенного хлеба, по возможности черствый, без корок
1 чайная ложка черный молотый перец
¼ чайной ложки кайенского перца

Сначала положите курицу в неглубокую стеклянную посуду. Посолить и залить пахтой. Накрыть крышкой и замариновать в холодильнике несколько часов.
Когда вы будете готовы готовить, разогрейте духовку до 200 ° C. Выстелите противень бумагой для выпечки с антипригарным покрытием.
Затем положите в кухонный комбайн грецкие орехи, хлеб, перец, кайенский перец и щепотку соли.
Пульсируйте, пока не получите крошки.
Слейте излишки пахты с курицы и окуните каждый кусок в смесь крошек. Затем выложите их на противень.
Выпекать 30-40 минут, пока курица не будет готова.
Наконец, подавайте их горячими!

Заключение

Надеюсь, эта статья просветила вас о том, насколько важны омега-жирные кислоты.Все они нужны нашему организму, и соблюдение здоровой диеты, скорее всего, предоставит вам все необходимое без дополнительных добавок.

Примечательно, что средиземноморская диета с ее обилием овощей, фруктов и рыбы и оливковым маслом зарекомендовала себя как один из самых здоровых способов питания. Он содержит большое количество омег, а также всех других жизненно важных питательных веществ, чтобы вы были здоровы.

Ссылки
https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253.php
https: // www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://www.oughttco.com/cerebral-cortex-lobes-anatomy-373197
https://www.healthline.com/human- body-maps / retina
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/retinal-detachment
http://www.health.gov.au/internet/main/publishing.nsf/Content/ хроническая кардио
http://www.myheart.org.sg/article/about-the-heart-and-heart-disease/statistics/singapore/75/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 23112118
https: // doi.org / 10.1212 / WNL.0b013e3182a9584c
http://n.neurology.org/content/81/17/1484
https://doi.org/10.3945/ajcn.110.000323
http://www.urbanchildinstitute.org/ why-0-3 / baby-and-brain
http://www.todaysdietitian.com/newarchives/092208p66.shtml#
https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/nutrition_insights_uploads/Insight46 .pdf
http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2188773%20#90741315
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/foas-soc040711.php
https: / / www.singhealth.com.sg/PatientCare/ConditionsAndTreatments/Pages/Depression.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24805797
http://doi.org/10.1155/2014/313570
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481805/
https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC5669464/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22786509
https://www.healthline.com/health/skin-disorders/eczema-diet
https : //doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627
http://circ.ahajournals.org/content/119/6/902
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis
https: //www.ncbi.nlm.nih. gov / pubmed / 9497173
https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Monounsaturation-Fats
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats- и-холестерин / типы-жиров / омега-3-жиры /
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.globalhealingcenter.com/natural-health/ преимущества-омега-3-6-9-жирных кислот /
https: // www.health.harvard.edu/mind-and-mood/12-ways-to-keep-your-brain-young.
https://www.webmd.com/beauty/features/want-healthy-skin-feed-well#1
https://skinnyms.com/walnut-crusted-chicken-breasts/
https: // natashaskitchen. ru / рецепт-салат-авокадо-тунец /

Рэйчел Чанг

Рэйчел имеет степень бакалавра пищевых наук и питания (отличия) от Университета Дикина и в настоящее время получает степень магистра диетологии в Университете Кертина. В свободное время ей нравится заниматься спортом, гулять с семьей и друзьями и читать все, что связано с красотой, здоровьем и благополучием.Она также считает, что путешествие — это хороший способ открыть для себя мир вокруг нас.