Упражнения для похудения в области живота: как правильно делать вакуум и другие дыхательные упражнения пранаямы, чтобы убрать живот

    Содержание

    как правильно делать вакуум и другие дыхательные упражнения пранаямы, чтобы убрать живот

    Жир на животе – это самое раздражающее скопление лишнего веса на теле. Также это серьезная угроза здоровью, так он может стать причиной многих заболевай внутренних органов и опорно двигательной системы. Наиболее частые проблемы, с которыми сталкиваются люди – это холестерин, сердечные приступы, гипертония, диабет и многое другое.

    Этот жир очень упрям, многие месяца уходят на то, чтобы избавится от него. Вам нужно либо ходить в спортзал, выполнять силовые упражнения для похудения, делать кардио тренировки, совмещенные с диетой, включающей употребление всего 1200 калорий в день. Но многим из нас не нравится потеть в спортзале. В таком случае, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, советуем делать дыхательную гимнастику для похудения.

    Содержание статьи

    Как правильно дышать, чтобы похудеть

    Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь.

    Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса. Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.

    Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

    Дыхание диафрагмой

    Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.

    Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.

    Вы можете практиковаться в таком дыхании в любое время в течение дня. При регулярном выполнении, улучшается пищеварение и уходи весь нежелательный жир с талии.

    Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

    Глубокое дыхание

    Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.

    Оно основное в пранаяме, которое часто используется в йоге. Вам нужно уделят ему всего 15-20 минут в день.

    Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода.

    Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

    Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха. Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.

    Дыхание Сияние Черепа

    Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.

    Стимулирующее дыхание

    Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие. Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

    Дыхание животом

    В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.

    Техника обычно используется для вырабатывания выносливости и энергии, а также для лечения тревожности. Ваша цель – дышать так все время, каждый день.

    Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:

    Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову.

    Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

    Летающий замок живота

    Летающий замок еще называют уддияна-бандха.

    Это техника высокого уровня, одна из самых эффективных для быстрого избавления от лишнего жира. Но ее могут практиковать только опытные ученики пранаямы.

    Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

    Дыхание ртом

    Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения. Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10. Выдох должен быть дольше. То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды. Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете. Повторяйте 3 раза в день ежедневно.

    Если вы не можете вдыхать и выдыхать на протяжении нескольких секунд, то, скорее всего, у вас ускоренное дыхание. Если вы стояли, попробуйте выполнить это упражнение сидя.

    Дыхание прессом

    Втягивание живота для похудения, его еще называют «вакуум», оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями. Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза. Досчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты. Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните. Повторяйте 10 раз ежедневно.

    Втягивание живота

    Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

    Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен. Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд. Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

    Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете. Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдохнув.

    Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене. Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью. Оно поможет вам добиться плоского животика.

    Иногда, поиски короткого и более простого маршрута становятся лучшим решением. Возможно, дыхательные тренировки не выглядят очень эффективными, но они определенно играют свою роль в вашем теле. Они повысят интенсивность ваших тренировок. Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе. А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.

    Видео — дыхательные техники для плоского живота

    Преимущества дыхательных упражнений

    Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

    Основные полезных свойства дыхательной йоги:

    • Снимает напряжение – упражнения с глубоким дыханием повышают доставку крови в организм, сокращают ощущение стресса, страха и гнева.
    • Очищает организм – дыхание выводит 70% токсинов из организма. Так что, если вы дышите неправильно, токсины накапливаются в организме, что может привести к тяжелым заболеваниям впоследствии. Очищение организма также можно осуществить с помощью 30-ти дневной очищающей диеты для похудения.
    • Расслабляет мозг – высокий уровень стресса и повышенная тревожность могут привести к различным неприятностям со здоровьем. Глубокое дыхание обеспечивает доставку кислорода в мозг и сокращает уровень тревожности, расслабляет тело, что, в свою очередь, повышает ясность ума и внутренне спокойствие.
    • Помогает избавляться от лишнего веса – дополнительный кислород поступает в организм, помогает сжигать лишние калории, накапливаемые в теле, и способствует похудению.
    • Приводит органы в тонус – движения диафрагмы во время дыхания массажирует жизненно важные внутренние органы, такие как сердце, желудок, печень, поджелудочная железа и тонкий кишечник, и улучшает циркуляцию крови в них. Контролируемое дыхание также тонизирует мышцы пресса.

    То, что важно помнить

    Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

    Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок. Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной программой питания для похудения. Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.

    Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше. При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

    Источник: www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/

    Как похудеть в животе | Доктор Борменталь

    Но следует помнить, что каждый случай индивидуален. То, что подошло одному, может нанести серьезный вред другому. Поэтому в плане снижения веса необходимо обязательно консультироваться со специалистами. В клинике «Доктор Борменталь» используется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее узнать о методике можно здесь — https://doctorbormental. ru/metodika/.

    Жировые складки на животе и боках приносит массу неудобств людям с избыточным весом. Кроме того, лишние килограммы опасны для здоровья, могут вызвать ряд серьезных заболеваний и нарушений, к которым относят:

    • сахарный диабет;
    • ожирение;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • болезни желудочно-кишечного тракта, вздутие, диарея, метеоризм;
    • апноэ;
    • дислипидемия;
    • остеоартрит;
    • бронхиальная астма;
    • психологические расстройства.

    Для девушек лишний вес еще опасен снижением самооценки, что может привести к депрессивному или стрессовому состоянию. Именно поэтому от лишнего веса необходимо избавляться. Только так удастся сохранить молодость и хорошее самочувствие. Как эффективно убрать жировые отложения? Будем разбираться.

    Почему живот худеет в последнюю очередь?

    Чаще всего причиной отложений на талии является висцеральный жир, который локализуется вокруг внутренних органов. В небольших количествах он необходим организму, но его избыток может быть опасен. Появляется он по нескольким причинам:

    • неправильное питание, избыток калорий;
    • физиологический особенности организма, вследствие чего жир откладывается именно на животике;
    • менопауза у женщин, при которой происходят серьезные гормональные изменения;
    • большое количество простых углеводов в рационе;
    • недостаток физической активности;
    • систематический недосып;
    • психологические расстройства: существует мнение, что люди, находящиеся в угнетенном состоянии чаще склонны к накоплению лишних килограмм.

    Оптимальный процент подкожного жирка определяется индивидуально для каждого человека в зависимости от пола, роста, веса, уровня физической активности. В среднем оно составляет 18-25%.

    Жир на животе может также появляться после беременности и родов вследствие гормональной перестройки, из-за Кесарева сечения или эндокринных нарушений. Также объемы могут увеличиваться временно, во время месячных, например. В любом случае, установить истинные причины набора лишних килограмм, выявить, почему растет живот, способен только специалист.

    Как похудеть в животе и талии

    Обычно люди с избыточным весом хотят избавиться от лишних килограммов, убрать живот быстро и без особых усилий. Именно поэтому они испытывают собственный организм на прочность голоданием, различными диетами, таблетками для похудения. Следует понимать, что волшебных методов не бывает. Вес, копившийся годами, не уйдет за несколько недель. Поэтому стоит набраться терпения, попробовать следующие способы:

    • Изменить питание. Первым делом рекомендуется отказаться от фаст-фуда, жирных, жаренных, сильно соленых продуктов. Пользы в них никакой, зато калорий очень много. Мужчинам также рекомендуется воздержаться от алкоголя, из-за которого часто появляется пивной живот.
    • Добавить физическую активность. Это могут быть занятия дома или в тренажерном зале. Важно найти то, что нравится, приносит удовольствие. Одним подойдет йога, плавание, другим — интенсивные тренировки.
    • Делать упражнения для мышц. Качать пресс необходимо, чтобы укрепить мышечный корсет, сделать его более крепким, рельефным. Это особенно важно для женщин после родов, поскольку часто в период ношения плода развивается диастаз — расхождение прямых мышц живота относительно линии симметрии.
    • Попробовать скраб, крем или обертывание для улучшения состояния кожи, избавления от застарелых растяжек. Также можно попробовать различные косметологические процедуры, массаж, различные аппараты.

    Еще один радикальный способ избавления от складок на животе, жировой прослойки — операция. Последствия липосакции могут быть необратимы, поэтому прибегать к такому методу рекомендуется лишь в крайних случаях. Также как и подтяжки и прочие методы избавления от обвисшей кожи.

    Часто в качестве «ленивого» средства для удаления подкожного жира используют аппликатор Кузнецова. Но сам по себе этот прибор не очень эффективен. Он поможет откорректировать самые проблемные части тела, например, жировой валик внизу живота, или складки на внутренней стороне ляшек, но чтобы полностью сделать фигуру стройной и привлекательной нужен комплекс мер.

    Для уменьшения жировой ткани рекомендуется применять все перечисленные способы одновременно. Так удастся получить лучший результат. Рассмотрим подробнее каждый пункт.

    Меню для похудения живота и талии

    Чтобы похудеть и убрать подкожный жирок, рекомендуется пересмотреть рацион, сделать его правильным, сбалансированным. При этом следует обратить внимание на следующие основополагающие принципы:

    • Соблюдать режим питания. Специалисты рекомендуют 5-6 разовое питание: 3 основных приема пищи, 2-3 перекуса. Между ними должен быть промежуток около 3-4 часов.
    • Ведение пищевого дневника для подсчета количества потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов.
    • Делать меню индивидуальным, включать любимые продукты, экспериментировать со вкусами. Сейчас в интернете без труда можно найти полезную альтернативу высококалорийным блюдам.
    • Следить за разнообразием. Желательно, чтобы каждый день меню было разным. Это позволит избежать срывов, которые часто случаются на жестких, голодных, однообразных диетах.

    Также рекомендуется учитывать наличие заболеваний и патологий. Например, людям с болезнями желудочно-кишечного тракта не подойдет традиционное диетическое меню. Поэтому за правильным рационом лучше обратиться к специалистам.

    В общем виде приемы пищи могут быть следующие:

    Завтрак Овсяная каша, яблоко.
    Перекус Стакан кефира, цельнозерновые хлебцы.
    Обед Тушеное с овощами мясо.
    Ланч Йогурт без сахара, любой фрукт.
    Ужин Отварная рыба, овощи на гриле.

    Лучшие упражнения для похудания живота

    Чтобы укрепить мышечный корсет и снизить процент подкожного жира, нужны регулярные тренировки. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • ежедневно уделять 20-30 минут на выполнение несложных упражнений;
    • для занятых людей можно найти программы на 7-8 минут. Они более интенсивные, зато позволяют значительно сэкономить время занятий;
    • заканчивать тренировку необходимо растяжкой;
    • после можно принять контрастный душ, нанести на кожу питательный увлажняющий крем. Это позволит несколько уменьшить видимые растяжки.

    В дополнение к упражнениям можно использовать специальный обруч — хулахуп. Он имеет на поверхности выступы, которые способствуют улучшению местного кровообращения. Но крутить его необходимо, как минимум, 25-30 минут, иначе никакого эффекта заметно не будет.

    Рассмотрим подробнее несколько наиболее результативных упражнений.

    Скручивание

    Скручивания способствуют укреплению мышечного корсета туловища:

    • подъемы туловища укрепляют прямые мышцы живота;
    • подъемы туловища со скручиваем к колену — косые;
    • подъемы прямых ног — низ живота, нижний пресс.

    Эти движения уберут лишние отложения с живота. Исходное положение во всех случаях одинаковое: лежа на коврике, ноги согнуты в коленях.

    При выполнении необходимо следить за дыханием: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе. Живот все время должен быть втянутый, упругий, так удастся лучше его прокачать.

    Планка

    Накачать мышцы туловища поможет планка. Она бывает нескольких видов:

    • для начинающих — на прямых руках;
    • для продвинутых — на локтях;
    • для проработки боковых мышц пресса — на одной руке;
    • усложненная — с прыжками, разведением ног, утяжелителями.

    Исходное положение — лежа на животе. Оторвать корпус и ягодицы от пола, втянуть живот. Все тело должно быть выстроено в одну линию, как планка. Удерживать 20-30 секунд.

    Берпи

    Это довольно сложное упражнение, сочетающее несколько других: скручивания, планка, прыжки. Оно также эффективно прорабатывает силу, выносливость, координацию движений.

    Выполняется оно следующим образом:

    • из положения стоя сделать присед;
    • отвести ноги назад, встать в планку;
    • вернуться из планки в присед;
    • сделать прыжок вверх.

    Уже через 3-5 повторений можно почувствовать сильное напряжение. Такое упражнение подойдет и парню, и девушке, ведь оно задействует мышцы всего тела.

    Наклоны с весом

    Наклоны с дополнительным весом — простое, но эффективное упражнение. Оно способствует укреплению мышц туловища, прокачки корпуса. Новичкам можно использовать гантели весом 1-2 килограмма, а дальше постепенно увеличивать до 5 кг.

    Можно выполнять наклоны вперед, влево, вправо. Количество повторений зависит от степени физической подготовки. На начальном этапе будет достаточно 5-10 раз.

    Кардиотренировки

    Кардио-занятия способствуют повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кроме того, способствуют сжиганию калорий. Кардио-тренировки могут быть такими:

    • ходьба;
    • легкий бег трусцой на улице;
    • тренажёры для бега, езды на велосипеде, эллипсы;
    • прыжки на скакалке.

    Во время таких тренировок усиливается сердцебиение, учащается дыхание, поэтому необходимо с особым вниманием следить за самочувствием.

    Комплекс упражнений для похудения

    Сжечь жировые отложения, убрать висячий живот в домашних условиях помогут регулярные тренировки. Важно, чтобы они были разнообразные, интересные, приносили удовольствие. Кроме того, задействовали все тело, ведь жир не уходит локально, с определенной области.

    Обычный комплекс упражнений для обвисшего живота может выглядеть как в таблице:

    Упражнение Длительность и количество повторений
    Планка на прямых руках или предплечьях Два-три подхода по 15-20 секунд
    Приседания с гантелями для укрепления бедер Два-три подхода по 20 раз
    Скручивания для прямых и косых мышц живота Два-три подхода по 20-30 раз (делать можно до тех пор, пока есть силы)
    Отжимания с колен Два-три подхода, количество повторений — по возможности.
    Берпи Два-три подхода по 10 раз.
    Вакуум (втягивание живота) До и после занятия по 3-5 раз.

    Сколько раз необходимо заниматься? Как минимум, 3-4 раза в неделю. Тогда уже через месяц можно будет увидеть первые изменения. А на количество повторений влияет уровень физической подготовки. На начальных этапах не стоит усердствовать — это чревато травмами. Поэтому сначала стоит делать столько, сколько получается.

    Такие силовые тренировки не всем сразу даются легко. Не стоит отчаиваться, лучше попробовать другие виды физической активности. Ведь все из них способствуют дополнительному сжиганию калорий, улучшению состояния здоровья, кожи.

    Аптечные средства

    На аптечных прилавках можно встретить немало препаратов — сжигателей жира, которые обещают невероятный результат в кратчайшие сроки. Все лекарства, предлагаемые фармацевтами, можно разделить на несколько групп:

    • Аноретики. Оказывают воздействие на головной мозг, стимулируют нервную систему.
    • Слабительные или мочегонные.
    • Клетчатка или целлюлоза, которые заполняют желудок, имитируя чувство сытости.
    • Жиросжигающие препараты.

    Следует понимать, что убрать обвисший живот, избавиться от дряблости кожи, сжечь лишние килограммы при помощи таблеток или уколов не удастся. Напротив, такое самолечение может нанести непоправимый вред организму.

    Народные средства для похудения

    Большинству людей хочется, чтобы фигура стала тоньше без всяких усилий: когда сидишь, пьешь чай, а лишние килограммы, жировой фартук и отвисший, свисающий живот уходят сами по себе. Но, как уже было сказано, помочь может только комплексный подход, который также могут дополнить народные средства:

    • Добавление к салатам яблочного уксуса. Он способствует улучшению пищеварения, усиливает отток жидкости.
    • Чай со специями, имбирем. Изменяет состояние кожи, волос, ногтей, поднимает настроение, помогает бороться с аппетитом, если постоянно хочется кушать.
    • Зеленый чай. Он богат антиоксидантами, которые несколько замедляют процессы старения.

    Все это можно добавить к ежедневному меню, но сами по себе они не сделают так, чтобы сгорал жир, не сделают талию тонкой, а бедра и ягодицы подтянутыми.

    Обертывания

    Восстановить поверхность кожи на животе и ляшках, предотвратить появление растяжек или сделать их менее заметными помогут домашние обертывания. Наиболее популярными считаются следующие:

    • из меда и кофейной гущи;
    • из белой или серой глины;
    • из горчицы и оливкового масла;
    • из крупной морской соли и эфирных масел;
    • из специальных магазинных кремов.

    Во всех случаях смесь наносится на кожу, сверху закрывается пищевой пленкой и оставляется на 20-30 минут. Перед процедурой рекомендуется принять горячую ванну, а после — прохладный или контрастный душ.

    Обертывания часто предлагают различные косметические салоны. Они заманивают клиентов, показывая фото и отзывы из разряда «до и после». Но следует понимать, что сами по себе они не убирают жир, но неплохо улучшат состояние кожи.

    Список запрещенных продуктов, от которых повышается вес

    Специалисты рекомендуют исключить из рациона следующие продукты:

    • Фаст-фуд. Содержат трансжиры, опасные для организма. Они повышают уровень «плохого» холестерина, могут стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Сладости, кондитерские изделия, выпечка. Такая еда содержит простые углеводы, не приносящие пользу организму, но содержащие большое количество калорий.
    • Жаренная еда, соусы, майонез. Пищевые добавки, красители, избыточное количество жира — все это не может быть полезным для здоровья.
    • Газировка. Избыточное содержание сахара и ароматизаторов усиливают чувство голода.

    И мужской и женский организм страдают от таких продуктов. Коррекция рациона, изменение некоторых пищевых привычек — лучший способ избавиться от нежелательных отложений навсегда.

    Советы

    Итак, чтобы снизить вес, избавиться от живота, необходимо:

    • изменить рацион;
    • пересмотреть пищевые привычки;
    • вести подсчет количества потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов;
    • найти свой вид физической активности, регулярно заниматься;
    • ухаживать за кожей, использовать крема, масла, делать обертывания, маски;
    • больше двигаться, ходить пешком.

    Кроме этого следует заняться косметическим уходом за своим телом. Использовать увлажняющие крема для тела, мицеллярные гели для лица и другие средства, позволяющие улучшить состояние кожи и внешний вид. Это необходимо для того, чтобы повысит самооценку, ведь многие девушки сами не видят своих достоинств, скрытых под слоем жира. Часто причиной ожирения становится психосоматика, возникающая на почве непринятия себя. Нужно научиться видеть в зеркале не только растянутый живот, а красивое тело, которое постепенно становится худым. Тогда и сбросить лишний вес будет намного проще.

    Только так можно похудеть раз и навсегда. Но такие простые пункты зачастую очень трудно воплотить в реальной жизни. Поэтому лучше всего обратиться за помощью к специалистам, получить новые знания и инструменты для решения проблем.

    Топ-10 упражнений стоя для похудения живота без прыжков

    Главным правилом для сбрасывания лишних килограммов считается перестроение рациона в сторону дефицита калорий. Тогда организм начинает расходовать жировые запасы в целях обеспечения энергией. Но процесс не принесет быстрых результатов, если не поднять уровень физической активности.

    Предлагаем вам готовую тренировку для похудения живота, которая проходит полностью стоя без прыжков, планок и скручиваний. Данная программа подходит для широкого круга занимающихся, которые хотят справиться с отложениями на боках и животе.

    Тренировка для похудения живота (первый раунд)

    Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

    Готовая разминка перед тренировкой:

    План занятий по таймеру:

    • Тренировка на 15 минут. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 45 сек/15 сек.
    • Тренировка на 20 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.
    • Тренировка на 30 минут. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40 сек/20 сек.
    • Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

    Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

    1. Ходьба на месте с захлестом голени

    В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу. Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.

    Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.

    Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).

    2. Колено к животу с опусканием рук

    В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.

    Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад. Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.

    Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

    3. Подъем колена и мах с наклоном

    В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.

    Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону. После целого подхода поменяйте сторону.

    Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.

    4. Подъемы бедер перед собой с касанием колена

    В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.

    Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.

    Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

    5. Диагональные махи ногой вперед с касанием

    В чем польза: Развитие, укрепление брюшной мускулатуры в ее нижней зоне, а также проработка косых мышц живота и кардио-эффект. Вы избавитесь от лишнего жира и объемов, сформируете стройную талию, слегка прорисуется мускулатура.

    Как выполнять: Не изменяя положения стандартной стойки, сложите на талии руки. Выпрямитесь, взгляд направьте четко вперед. Левой ногой совершите мах в сторону, но в разноименном направлении. Коснитесь стопы правой рукой, для правильности не подгибайте колено. Вернитесь, повторите мах правой ногой.

    Сколько выполнять: по 12-15 касаний стопы на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

    Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

    Тренировка для похудения живота (второй раунд)

    Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

    Посмотрите наши другие тренировки для живота:

    1. Полувыпады с подъемом рук

    В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.

    Как выполнять: Встаньте ровно, расположите стопы подальше друг от друга, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу, а левую заведите накрест сзади, поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу, сделайте влево.

    Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

    2. Скручивание колено к локтю с махом

    В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног, ягодиц, плеч. Полезно упражнение для похудения живота, так как быстро и эффективно снижает процент жира, избавляет от проблемных зон.

    Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку, только ладони соедините в замок за головой, а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус, дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед, коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.

    Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону, потом на другую.

    3. Шаги на месте с разведением рук

    В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота, ускоренное сжигание калорий, а также нагрузка на низ пресса, бедра, ягодицы и спину, плечи, руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.

    Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте, высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью, опуская кисти вниз. Спину держите ровной, взгляд вперед.

    Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).

    4. Колено к животу с руками за головой

    В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха, спина, каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.

    Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади, руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания, дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.

    Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону, потом на другую.

    5. Отведения ноги с руками через стороны

    В чем польза: Прицельная проработка мускулатуры кора с акцентом на отделы по бокам, а именно на внутренние и внешние косые пучки. Это упражнение для живота простое, но действенное. Работают также руки, плечи, спина, бедра.

    Как выполнять: В положении стандартной стойки со стопами на ширине плеч вытяните руки вверх, не смыкая ладони. Одновременно выполните левой ногой мах в сторону, наклонитесь в этом направлении и опустите руки, потянув локти вниз. Встаньте в исходную позу. Затем повторите наклон в правую сторону.

    Сколько выполнять: по 12-15 отведений ног на каждую сторону (всего 25-30 опускания рук).

    Для похудения в зоне живота мало одних только упражнений для пресса стоя и лежа. Без дополнительных условий в организме не будет происходить «топка» жиров. Мышцы окрепнут и подрастут в объеме, что может создать даже еще больший объем в талии. Что же сделать для удаления лишних сантиметров?

    Правила при похудении в области живота:

    1. Создание дефицита калорий до 15-20% в ежедневном рационе.
    2. Исключение сахара и сладостей, сокращение быстрых углеводов.
    3. Избавление от дисбаланса в питании – перееданий и голодовок.
    4. Повышение общей активности, подключение кардио-нагрузок.
    5. Проведение косметических процедур – обертываний, массажей.

    В комплексе с упражнениями для похудения живота эти правила дадут быстрое и максимально эффективное средство для улучшения фигуры. Отложения жира начнут постепенно уменьшаться, уйдет валик на талии, подтянется кожа. Помните, что похудение в животе – процесс длительный, которым нельзя заниматься без четкой цели и уверенного настроя.

    Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

    Упражнения для похудения живота | Компетентно о здоровье на iLive

    Эффективные упражнения для похудения живота

    В принципе, упражнения для быстрого похудения живота – без системы правильного сбалансированного питания – не дадут желаемого эффекта. Потому что жировая ткань не просто «склад» лишних килограммов. Она активно поддерживает свое присутствие в организме специально вырабатываемым пептидным гормоном лептином, который выполняет в системе энергетического обмена функцию «контроля и аудита».

    Но не все так безнадежно. В жировых клетках синтезируются триглицериды, из которых в основном и состоит жировая ткань. При расщеплении триглицеридов организм получает энергию, и чем больше энергии расходуется, тем больше триглицеридов расщепляется. То есть упражнения для похудения живота являются той самой усиленной физической нагрузкой, при которой происходит повышение расхода жиров. Главное, чтобы утренние упражнения для похудения живота не сопровождались завтраками, обедами и ужинами, которые по своей калорийности превышали бы энергию, затраченную на их выполнение…

    Итак, домашние упражнения для похудения живота, как утверждают специалисты в области похудения, необходимо делать как минимум трижды в течение недели. С начала занятий каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, а после того, как человек втягивается в это дело, все упражнения для похудения живота дома нужно выполнять не менее 20-25 раз каждое.

    Стандартный комплекс упражнений для похудения живота включает выполнение упражнений в различных положениях – стоя, сидя и лежа. В положении лежа выполняются следующие упражнения:

    • Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Не сводя плечи вперед, на вдохе поднять спину от пола, приподнять прямые руки вдоль ног, сесть и наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. На выдохе плавно возвратиться в первоначальное положение.
    • Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, при этом ступни стоят практически на ширине плеч. Руки заводятся за голову, пальцы «в замок», локти в стороны. Вдох – голова, плечи и лопатки отрываются от пола (подбородок не должен прижиматься к груди), мышцы живота напрягаются. В такой позе задержаться на 5-10 секунд. Выдох – снова принять лежачее положение.
    • Лежа на спине, ноги и руки прямые, руки вытянуты вдоль тела. Прямые ноги на вдохе приподнимаются на 30 градусов по отношению к плоскости пола, пять секунд удерживается данное положение, на выходе принимается первоначальное положение.
    • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На вдохе согнуть ноги в коленях и выполнить движение, имитирующее езду на велосипеде (по 30 секунд три раза с перерывами в 5 секунд).
    • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вдоль тела. На вдохе поднять таз от пола (с упором на лопаточную область спины) так, чтобы живот был на одной линии с коленями. Положение выдерживается 5-10 секунд и на выходе медленно принимается исходное положение.
    • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти в стороны. Вдох — локоть левой руки протягивается по направлению к правому колену. Выдох – исходное положение. Вдох — локоть правой руки протягивается к левому колену. Выдох – исходное положение.

    [1]

    Упражнения для похудения живота стоя

    Простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения живота стоя – традиционные приседания и наклоны.

    • Встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Держа спину и плечи максимально ровно, приседать, не отрывая пяток от пола. Чем ниже приседание, тем больше напрягается брюшной пресс в ходе распрямления. Если возникают затруднения, можно выполнять это упражнение, держась рукой, например, за спинку стула.
    • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или за головой. Вдох – наклон вперед, выдох – выпрямиться, вдох – прогнуться назад, выдох – выпрямиться.
    • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Вдох (на счет 1-2-3) – пружинящий наклон вперед с касанием пальцами рук ступней или пола. На счет 4 (выдох) – принять исходное положение.
    • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сильно втянуть мышцы живота, затем (не задерживая дыхания) расслабить мышцы. Упражнение повторяется 10-15 раз.

    [2]

    Упражнения для похудения живота сидя

    Выполняя упражнения для похудения живота сидя, нужно следить за тем, чтобы спина и плечи оставались ровными. Это способствует увеличению нагрузки на брюшные мышцы.

    • Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе, поднять от пола и обеими ступнями «рисовать» в воздухе круги – три раза влево и столько же – вправо. Повторить упражнение 3-4 раза с небольшими паузами.
    • Сесть на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вперед. Поочередно приподнимая ягодицы и напрягая мышцы живота, передвигаться вперед и назад (на один метр). Повторить упражнение 5-6 раз.
    • Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе, чуть откинувшись назад, попеременно поднимать их от пола. Упражнение повторяется в три подхода по 10 раз.

    Упражнения для похудения живота для мужчин

    Все приведенные упражнения для похудения живота мужчины могут делать с таким же успехом, что и женщины, но число повторов следует увеличивать (до 20-25 раз). А вот упражнения с усиленной нагрузкой:

    • Лечь на пол, ноги прямые, руки прямые вытянуты вдоль туловища. На вдохе – приподнять прямые ноги верх (голову и плечи не поднимать!) и задержать их в таком положении на 10 секунд. На выдохе – принять первоначальное положение. По мере занятий время удержания поднятых ног следует постепенно увеличивать.
    • Сесть на пол, ноги прямые, руки отведены чуть назад в положении упора. Прямые ноги держать вместе; чуть откинувшись назад, поднять ноги от пола, согнуть в коленях и прижать к груди. Затем выпрямить ноги и опустить их на пол.
    • Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, но ноги поднимаются, сгибаются и прижимаются к груди попеременно — правая и левая по отдельности.

    Упражнения для похудения живота для мужчин предполагают активное использование турника. Самое простое из них такое: на выпрямленных руках выполнить вис, затем на вдохе согнуть ноги в коленях и медленно выпрямить их, одновременно поднимая параллельно полу (или земле). На выдохе – плавно вернуться в исходное положение.

    Упражнения бодифлекс для похудения живота

    Популярен комплекс дыхательных упражнениий для похудения живота — бодифлекс (bodyflex), разработанный более 20 лет назад американкой Грир Чайлдерс.

    Считается, что упражнения бодифлекс для похудения живота направлены на «насыщения организма кислородом», которое достигается временными задержками дыхания. При этом дыхательные упражнения сочетаются с изотоническими и изометрическими упражнениями, то есть статическим и силовым напряжением мышц без движения частей тела, которые участвуют в выполнении упражнений.

    [3]

    Дыхательные упражнения для похудения живота по методу бодифлекс

    Согласно методике бодифлекс, сначала нужно из легких выдохнуть весь воздух — через рот, сделав губы «трубочкой». Затем делается быстрый интенсивный вдох через нос (вдох должен быть шумным) — чтобы заполнить легкие до отказа. После этого, приподняв голову, необходимо со всей силы снова выдохнуть весь воздух – но уже через широко открытый рот. А вот теперь следует полностью задержать дыхание, наклонить голову к груди и максимально втянуть в себя живот (на 8-10 секунд). Последний этап – необходимо расслабить мышцы живота и сделать обычный вдох. Все упражнения бодифлекс для похудения живота выполняются как раз на этапе задержки дыхания (и втягивания живота).

    Исходное положение: встать на колени, наклониться и опереться на пол ладонями выпрямленных рук. Спина ровная, голова приподнята. Выполняется дыхательное упражнение (как описано выше) и при задержке дыхания и втягивании живота нужно наклонить голову и выгнуть спину как можно больше. Данная поза удерживается 8-10 секунд. Затем следует выдох и расслабление спины и живота. Упражнение повторяется трижды с интервалами в 15-20 секунд.

    Вот еще одно упражнение, для выполнения которого надо лечь на спину, ноги развести чуть меньше ширины плеч и согнуть их в коленях (ступни полностью стоят на полу), руки вытянуты вдоль тела. Далее выполнить дыхательное упражнение (как было описано выше) и втянуть живот. При задержке дыхания следует: поднять руки вверх и отрывать от пола голову (откинув ее назад), плечи и спину, поднимая их как можно выше; вернуться в лежачее положение и, коснувшись затылком пола, повторить движение. После второго поднятия плавно вернуться в первоначальное положение и сделать вдох, расслабив живот. Данное упражнение повторяется трижды с интервалами в полминуты.

    Наконец, упражнение для похудения низа живота. Лечь на спину на пол, прямые ноги вместе, согнутые в локтях руки (ладонями вниз) подложены под ягодицы. После выполненного дыхательного упражнения – во время задержки дыхания и втянутого живота — прямые ноги немного приподнимаются над полом (носки стоп вытянуты, голова и плечи остаются неподвижными) и делаются быстрые широкие махи «ножницы», меняя положение ног (над или под другой). Движения делаются на восемь-десять счетов. Ноги опускаются и делается вдох. Повторение — 3-4 раза с паузами в 20 секунд.

    Несмотря на то, что большинство дыхательных упражнений, в том числе и дыхательные упражнения для похудения живота приносят пользу, есть мнение, что система бодифлекс потенциально небезопасна, поскольку задержка дыхания приводит к повышению артериального давления и сбоям сердечного ритма.

    Есть еще одна система дыхательных упражнений (опять же в сочетании с физической нагрузкой) для уменьшения жировых отложений на бедрах и животе – оксисайз. Правда, здесь не нужно задерживать дыхание. В общем, оксисайз представляет собой модифицированный российский вариант американского бодифлекса, дополненный дыханием животом. Ничего нового здесь нет, ведь диафрагмальное дыхание (восточное, нижнее или дыханием животом) издавна практикуется йогой, которая имеет специальные техники пранаямы.

    Упражнения йоги для похудения живота

    Дыхание животом используется как для увеличения поступления кислорода в кровь, так и для усиления мышц в нижней зоне живота. Здесь находится чакра свадхистана, которая в Аюрведе считается ответственной за иммунитет человека и его общий жизненный тонус.

    Наиболее доступная техника выполнения дыхательного упражнения йоги для похудения живота выглядит так: нужно положить одну ладонь на грудь, а другую — на живот, сделать глубокий вдох через нос, надувая живот так, чтобы ладонь приподнялась (вместе с брюшной стенкой). При этом ладонь, лежащая на грудной клетке, должна оставаться в неподвижном состоянии. Выдох делается также через нос, причем он должен быть продолжительнее и спокойнее вдоха. При выдохе брюшную стенку следует «прижимать» к позвоночнику, в результате чего ладонь на животе опускается в первоначальное положение.

    А теперь остановимся на самых простых физических упражнениях йоги для похудения живота.

    Бхуджангасага – поза кобры

    Лечь на пол на живот, ноги прямые, колени и ступни прижаты друг к другу, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях, лежат вдоль грудной клетки ладонями вперед. На вдохе – делая упор ладонями, медленно и постепенно поднять корпус на высоту распрямленных в упоре рук. При этом спина прогибается, грудина вытягивается вперед и вверх, плечи отводятся назад и вниз, локти прижимаются к боковым поверхностям грудной клетки, а голова откидывается назад. Зафиксировать позу на полминуты (с задержкой дыхания на 5 секунд), а после согнуть руки в локтях и на выдохе плавно опуститься в исходное положение. Повторить упражнение три раза.

    [4]

    Ардха Навасана – поза половины лодки

    Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, руки опущены вниз вдоль грудной клетки. Спину округлить, плотно прижать к полу нижний отдел поясницы, плечи и остальная часть спины остаются на весу. Затем выпрямить ноги и приподнять над полом на 25-30 см. Вытянуть руки по направлению к ступням. Ноги, живот и поясница напряжены, дыхание ровное. Задержаться в данной позе на 15-20 секунд.

    Дханурасана — поза лука

    Эффективное упражнение для похудения низа живота, а также для укрепления позвоночника (напоминает знакомое с детства упражнение «лягушка»).

    Лечь на пол на живот, ноги согнуть в коленях, приподнять их и руками ухватиться за лодыжки. На вдохе прогнуть спину и приподнять обе ноги, притягивая их руками к спине. Задержать дыхание на 5 секунд, на выдохе отпустить руки и плавно опустить ноги на пол. Число повторов асаны – три-четыре раза.

    Халасана – поза плуга (упрощенный вариант)

    Лечь на спину – головой к стене (на расстоянии примерно полметра), ноги прямые, прямые руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе – поднять ровные ноги вверх, согнуть руки и положить кисти рук на бедра, придерживая тело. На выдохе — закинуть прямые ноги за голову, прикоснуться ступнями к стене. Оставаться в асане 10 секунд, дышать глубоко. На выдохе — медленно разогнуться, когда спина плотно ляжет на пол — плавно опустить ноги. Это упражнение йоги для похудения живота полезно делать при жировых отложениях не только на животе, но и на бедрах.

    Тело — это «груз», который человек постоянно «носит» с собой. И чтобы облегчить этот груз, необходимы усилия и настойчивость. Только они помогут систематически выполнять упражнения для похудения живота и таким путем расстаться с лишними килограммами.

    Упражнения для похудения живота (с фото)

    Выпирающий животик, предательские складки в области талии и ниже помогут убрать специальные, очень эффективные упражнения для похудения живота и боков, которые можно делать дома без тренажеров и спортивного инвентаря.

    Результат упражнений для похудения живота появится уже через неделю и даст дополнительный стимул заниматься. Любимые джинсы начнут смотреться на фигуре совсем по-другому, а платье в обтяжку будет очерчивать привлекательный, подтянутый контур тела.

    Содержание статьи

    Как избавиться от жира на животе

    Заставить жир исчезать только на одной части тела довольно трудно. Здесь нужен комплексный подход. Нельзя добиться подтянутого пресса без жировых складок, продолжая кушать сладости, печенюшки, фастфуд.

    Начиная делать комплекс упражнений для похудения живота, убедитесь, что нет проблем с метаболизмом, гормонами, отсутствуют серьезные заболевания ЖКТ. Повышенное газообразование, вздутие, запоры не помешают выполнению данного комплекса. Наоборот, они исчезнут, если соблюдать все правила.

    Комплекс мер при выполнении упражнений для похудения живота

    • Придерживайтесь правильного питания. Исключите из рациона сдобу, сладости, фастфуд. Ешьте побольше овощей, вареного мяса и рыбы. Белок необходим для развития мышц, а вот углеводы можно допускать только правильные (в крупах, овощах, морепродуктах).
    • Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, хорошенько высыпаться. Если системы организма не будут полноценно отдыхать, вероятны сбои, что приведет к отложению жира в ненужных местах. Возможно, это и было первопричиной ожирения.
    • Запланируйте тренировки. Не делайте упражнения для похудения живота после еды или перед сном. В первом случае можно заработать неприятные ощущения в виде изжоги, отрыжки, коликов, болей. Во втором – будет проблематично засыпать, ведь мышцы придут в тонус.
    • Понадобится сушка. Уменьшите количество всех напитков, кроме воды. Ее можно выпивать 1,5-2 литра в сутки. Если нравится минералка, выбирайте продукт без газа.
    • Кроме упражнений, чтобы убрать живот и бока, делайте обертывания или массаж. Инструкции, как правильно проводить эти процедуры, вы найдете в разделах нашего блога «Обертывания» и «Массаж для похудения». Их также можно делать в домашних условиях.

    Когда и сколько заниматься

    Упражнения для похудения живота для женщин необходимы раз в два дня, то есть через день. Мужчинам желательно выполнять комплекс ежедневно с одним днем отдыха в неделю.

    Представленный здесь комплекс по времени займет 30-40 минут. Желательно перед ним 5 минут уделить общей разминке (ходьба, глубокий вдох-выдох, потягивания, упражнения для шеи и рук) и 5 минут после него отвести на растяжку мышц. В целом получается около 50 минут на всю тренировку.

    Даже когда ваш пресс сможет выдерживать достаточную нагрузку и некоторые упражнения для похудения живота для начинающих покажутся вам слишком простыми и легкими, нужно выполнять комплекс полностью. От частичной нагрузки эффект будет меньше. Можно увеличить количество подходов для усиления нагрузки, но исключать упражнения нельзя.

    Комплекс самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

    Комплекс упражнений состоит из 2 частей: 1) Активная разминка для мышц живота, боков и ног, 2) Серьезные нагрузки на прямые и косые мышцы живота и ниже. Включите ритмичную музыку. Это поможет делать упражнение с определенным ритмом и сделает тренировку приятной. Организм начнет воспринимать нагрузку на мышцы как позитив и удовольствие.

    1 часть. Разминка

    Сначала идет разминка в основном из позиции стоя. Это простые упражнения для похудения живота на подготовительном этапе. Кровь начинает активно поступать к мышцам, они приходят в тонус и подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам.

    1

    Поднимайте поочередно каждую ногу и противоположную ей руку, стараясь добиться угла 90 градусов для обеих (2 раз на каждую). Затем проделывайте эти упражнения в быстром темпе, подпрыгивая. Действия немного напоминают танец “кан-кан”.

    2

    Скрестив руки на груди и положив на плечи, делайте развороты корпуса. Это одновременно упражнения для похудения живота и боков, на фото представлена наглядная демонстрация (30 раз в каждую сторону).

    3

        

    Наклоны корпуса точно в бок, при этом бедра должны оставаться на месте. наклоняем только верхнюю часть туловища. Делайте плавно и медленно (20 раз в каждую сторону).

    4

        

    Наклоны вперед. Сначала наклоните корпус под прямым углом, затем вниз, вытягивая руки. Старайтесь дотянуться до пола. Колени не сгибать (25 раз).

    2 часть. Укрепление мышц живота и боков

    В этой части комплекса представлены упражнения для сжигания жира и укрепления мышц. Чем медленнее их делать, тем лучше. Нагрузка при этом значительно увеличивается, соответственно, эффект сильней.

    1

    Из положения в планке с выпрямленными руками попеременно старайтесь соединить противоположные руку и ногу (20 раз каждую).

    2

      

    Как убрать живот, если округлость идет уже от груди? Вот отличное упражнение. В нем задействованы все мышцы пресса. Лежа на спине поднимайте одновременно корпус и ноги. Ноги сначала держите в согнутом положении, затем выпрямляйте и фиксируйте позу на 5-10 секунд (15 раз).

    3

    Это домашние упражнения для похудения живота, боков выше талии и бедер с внешней стороны. Они помогут добиться красивого контура фигуры. Сидя, упритесь сзади руками в пол и вытяните ноги. Сгибая, наклоняйте их то влево, то вправо, стараясь максимально приблизить колени к полу. Затем снова выпрямляйте ноги (20-30 раз в каждую сторону).

    4

     

    Хорошо помогает в похудении живота упражнение планка. Примите упор на локти и стопы, как показано на фото 1. Постойте 30 секунд. Затем разворачивая таз,  касайтесь бедрами пола по очереди, как на фото 2 и 3 по 10 раз.

    5

    Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимайте ноги по очереди, пытаясь подтягивать согнутое колено к груди. Это упражнение для похудения нижней части живота делайте резкими, быстрыми движениями (25 раз каждой ногой).

    6

     

    Качаем нижний пресс дальше. Находясь лежа на спине, приподнимите прямые ноги на 45 градусов от пола. Разводите и соединяйте их 10 раз, потом 10 раз перекрещивайте при соединении. 

    7

    В помощь девушкам упражнение на похудение живота, бедер и рук, а также для укрепления линии груди. Она станет более высокой и красивой. Упражнение поможет мужчинам с жировыми отложениями в молочных железах избавиться от проблемы. Руки и грудные мышцы находятся в напряжении, это подтягивает грудь,  укрепляет плечевой пояс. Отводите руку вверх, а противоположную ногу вытягивайте и выпрямляйте. (25 раз каждую).

    8

    Теперь делаем наоборот: не вытягиваемся, а группируемся. При этом ноги поднимайте перпендикулярно поверхности пола, руками тянитесь к ним (30 раз).

    9

    Эффективные фитнес упражнения для похудения косых мышц живота и всего бокового контура. Нагрузка дается на обе стороны тела. Встаньте боком, приняв упор на вытянутую руку и ребро ступней. Свободную руку отведите за голову. Опускайте локоть, направляя его в пол, затем раскрывайтесь, приняв исходное положение.

    10

    Далее тренируем бока и косые мышцы. Такое упражнения для похудения живота за неделю сделает вас гораздо стройнее. Сидя на попе, сцепите руки перед собой. Старайтесь не менять их положение при поворотах. Ноги должны быть полусогнутыми, колени вместе. Скручивание укрепит также грудные мышцы, если делать его, пытаясь с усилием “расцепить руки” (25 раз в каждую сторону).

    11

    Лягте на спину. Если устали, можно еще раз отдохнуть 3-5 минут, выровнять дыхание. Отдохнули? Продолжаем. Сгибайте ногу и тяните ее к локтю противоположной руки. При этом боковые мышцы работают на сжатие (15-20 раз каждой ногой).

    12

    Это физическое упражнение для похудения живота выполнять тяжеловато. Начинающим рекомендуется не делать стойку, а просто поднимать ноги под прямым углом. По очереди опускайте обе ноги в стороны. Через месяц попробуйте вставать в стойку, потом опуская таз на пол, наклонять ноги (10 раз).

    13

    Последнее упражнение на верхнюю часть пресса. Начинающим советуем делать его, группируясь, сложа руки на груди. Когда тело станет более тренированным, руки держите на затылке, а ноги прямыми (20-30 раз).

    Максимальный результат даст диета и упражнения для похудения живота в комплексе. Подойдет любая щадящая диета с включением углеводов, белков и жиров, но в ограниченном количестве. Калорийность съеденного не должна превышать 1400 ккал в сутки. Способствует сжиганию жира на животе плаванье, аквааэробика, вращение утяжеленного обруча. Желаем удачи!

    Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

    Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

    Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться. 

    Причины образования лишнего веса в области живота

    Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

    К основным причинам отложений относится:

    1. Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
    2. Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
    3. Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
    4. Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
    5. Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
    6. Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

    Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

    Правила выполнения упражнений

    Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

    1. Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
    2. Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
    3. Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
    4. Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
    5. Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
    6. Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

    Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

    Комплекс эффективных упражнений

    Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

    Вакуум

    Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

    Наклоны по сторонам

    Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

    Подъемы ног сидя

    Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

    Планка с поворотами

    Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

    Круговые вращения

    Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

    Скручивания

    Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

    Подъем таза

    Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

    Косое скручивание

    Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

    Скалолаз

    Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

    Велосипед

    Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

    Подъем корпуса в боковой планке

    Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

    Скручивания с поднятыми ногами

    Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение. 

    Покачивание носками

    Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

    Подъем ног лежа

    Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

    Скручивание с выпадом

    Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

    Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

    Аэробные упражнения

    Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

    В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

    упражнений для похудения для верхней части пресса | Live Healthy

    К сожалению, не существует одного конкретного упражнения, которое можно было бы выполнить, чтобы похудеть в верхней части прямой мышцы живота, также называемой верхней частью пресса. Чтобы уменьшить количество жира в любой проблемной зоне вашего тела, вы должны избавиться от общего жира. В дополнение к правильному питанию вам помогут правильные упражнения. Когда общее количество жира в организме сокращается, уменьшается и жир, покрывающий ваш живот.

    Сжигайте калории с помощью кардиоупражнений

    Обычно рекомендуется проводить не менее 30 минут умеренных кардиоупражнений в большинстве дней недели.Это сжигает калории, заставляет вас потеть и увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом вы все еще можете говорить. Кардио может включать быструю ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде или подъем по лестнице. Если вы включите высокоинтенсивные интервалы в свои кардио-тренировки на один или два дня, вы сможете оптимизировать свои результаты. Американский совет по упражнениям утверждает, что интервальные тренировки эффективно уменьшают жир на животе. Просто увеличивайте интенсивность на одну минуту и ​​замедляйтесь на две минуты, чтобы восстановиться. Меняйте интенсивность примерно 15 минут.

    Поддерживайте мышцы с помощью упражнений с отягощениями

    Выполнение одной или двух силовых тренировок в неделю может помочь уменьшить жировые отложения, включая жир в верхней части живота. Тренировки с отягощениями стимулируют метаболическую активность мышечной ткани. Это означает, что он сжигает много калорий только для того, чтобы существовать; вы сжигаете калории во время и после тренировки. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют прорабатывать большие группы мышц с достаточным весом, чтобы последние пару повторений было трудно выполнить.Упражнения могут включать жимы лежа, выпады, тяги в наклоне, приседания, отжимания и становую тягу.

    Тонус с помощью целевых упражнений

    Многие люди прибегают к упражнениям для пресса в надежде уменьшить лишний жир на животе. Эти упражнения не уменьшают жир на животе — они просто укрепляют и тонизируют мышцы под жиром. Кроме того, по словам Лена Кравица, доктора философии, специалиста по физическим упражнениям и автора из Университета Нью-Мексико, вы не можете тренировать верхний пресс независимо от нижнего. Например, во время скручиваний задействованы обе области, но поскольку вы используете торс в качестве сопротивления, он подчеркивает верхнюю часть прямых мышц живота. Некоторые другие упражнения, которые вы можете выполнять, включают касания пальцев ног лежа, подъемы вверх, планку и подъем коленей в висе.

    На ваше рассмотрение

    Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется дефицит в 500 калорий каждый день. Изменение диеты может облегчить восполнение этого дефицита. Helpguide.org рекомендует сократить потребление сахара и сделать упор на цельнозерновые, нежирный белок, фрукты, овощи и молочные продукты с пониженным содержанием жира.Кроме того, если у вас есть заболевание или травма, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку или диету.

    Ссылки

    Писатель Биография

    Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс имеет степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

    Бодифлекс упражнения для похудения, отзывы о похудении, фотогалерея до и после школы

    Скорее всего, многие слышали грустный анекдот о том, как хорошенькая девушка рассказывает о своей изящной фигуре со стройными ногами и тонкой талией, но жалуется, что вся эта красотка, к сожалению, переплыла большой слой жира.И, увы, часто это печальная правда и у многих девушек даже не вызывает подобия смеха.

    По какому принципу работает тело Flex?

    Решив позаботиться о теле Flex, нужно дать себе отчет, что хоть бегать по стадиону или в парке и не нужно, после всех усилий есть.

    Дыхательные упражнения бодифлекс, в основе которых лежит аэробное дыхание в сочетании с упражнениями, которые растягивают (и нагружают) определенную группу мышц.

    По большому счету данная методика рассчитана на снабжение организма кислородом и небольшую одновременную нагрузку на проблемные группы мышц. В этих методах (среди них Body Flex) упражнения довольно низкой интенсивности, но в качестве основного источника энергии, обеспечивающего работу мышц, является кислород.

    Во время упражнения body Flex используется дыхание животом (также называемое диафрагмальным дыханием). Следуя за дыханием, дыхание необходимо задержать на несколько секунд, и когда дыхание в теле выдерживает определенное количество углекислого газа.

    В результате артерии увеличиваются, и на клеточном уровне кислород начинает усваиваться намного лучше, тем самым улучшая общее состояние здоровья и ускоряя обменные процессы.

    Важно! Бодифлекс (Body Flex) — комплекс, состоящий из 12 упражнений. В основе этого комплекса растяжка мышц и задержка дыхания.

    Что касается времени, необходимого для занятий бодифлексом каждый день, то оказалось, что достаточно эффективным для похудения может стать 12-минутное занятие.Но специалисты утверждают, что выполнять эти уроки дыхания очень долго (больше часа) — один час — это довольно много, так как вместо положительного эффекта можно получить совершенно противоположный результат. Чаще всего двадцати минутного упражнения достаточно, но увеличивать его более чем на 30 минут обычно не стоит.

    Что нужно помнить, начиная с body-Flex?

    Во время занятий бодифлексом очень важно заниматься каждый день. Занятия спортом 1 раз в неделю никакого эффекта для похудения не дают.Поэтому одно из правил во время занятий бодифлексом — это занятия каждый день.

    Важно! При выполнении упражнений эффект бодифлекса будет заметен не ранее, чем через несколько недель ежедневных занятий.

    Профессионалы рекомендуют Flex сначала добиться устойчивого уменьшения общего объема тела и устойчивого похудания, а затем перейти к коррекции конкретных проблемных зон.

    Вы должны понимать, что сначала вы должны активировать обмен веществ в организме, который необходим для улучшения и ускорения обмена веществ.А потом, когда активизируется обмен веществ, имеет смысл заниматься проблемными зонами, так как при вялых обменных процессах похудания в принципе быть не может. А снижение общего веса — это свидетельство улучшения обменных процессов и веществ, а также готовности организма к изменениям.

    Во время занятий бодифлексом важны оптимизм, позитивный настрой, терпение, последовательность и настойчивость — но в этом случае возможны положительные эффекты похудения.

    Что касается питания во время занятий бодифлексом, то профессионалы категорически не рекомендуют садиться в это время ни на какие диеты.Но питание нужно регулировать и есть ежедневно 2-3 раза, причем небольшими порциями, но довольно часто (ежедневно до 6 раз).

    Важно! Лучше всего делать бодифлекс натощак, поэтому после последнего приема пищи должно пройти не менее 3 часов.

    Упражнения для занятий бодифлекс

    Приступая к производству пищевых продуктов, нужно четко понимать, что и зачем делается.

    • На первом этапе необходимо добиться первоначального уменьшения объема и веса и восстановления нормального обмена веществ.
    • уроков требуется проводить каждый день, чтобы организм «привык», что с лишним весом нужно будет прощаться.
    • специальных дыхательных упражнений и насыщает все клетки тела и кровь кислородом, активируя процессы обмена, необходимые для эффективного похудения.

    Важно! Даже если визуально заметно уменьшение объема, вес может значительно снизиться, так как вначале остается набухание тканей, а после, при регулярных упражнениях, жировые отложения могут варьироваться в зависимости от мышцы, которая тяжелее.Потому что при меньшем количестве тела масса тела может немного отличаться.

    Во время занятий бодифлексом использовались 3 вида упражнений:

    • Растяжка;
    • изотонический;
    • Изометрический.

    Растяжка — это упражнение дает возможность повысить пластичность мышц. Таким образом, упражнения на растяжку делают ваше тело более эластичным и гибким. Для выполнения этих упражнений важна хорошая разминка, иначе можно получить травму.

    Изометрические упражнения еще называют статическими.Во время выполнения этих упражнений нужно прилагать мышечные усилия, чтобы преодолеть сопротивление. Изометрические занятия увеличивают мышечную силу, но не оказывают положительного влияния на эластичность суставов. Кроме того, статические занятия не оказывают положительного влияния на улучшение работы сердца и легких.

    Изотонические упражнения выполняются для проработки определенных групп мышц во время этих упражнений, интенсивно прорабатывающих эту группу мышц. Во время выполнения изотонических упражнений мышцы активно работают и растягиваются во всю длину.Для выполнения этих упражнений организму требуется большое количество кислорода, так как потребность организма в кислороде значительно возрастает. Изотоническая тренировка направлена ​​на упражнения на определенные группы мышц, улучшающие кровообращение и повышающие пластичность сухожилий.

    Важно! Во время занятий бодифлексом важны все виды упражнений, ведь ни в коем случае нельзя давать какой-то один вид упражнений!

    Необходимо помнить, что максимального эффекта можно добиться только при комплексном использовании всех видов упражнений и дыхательной гимнастики.

    Бодифлекс лицо

    Эта тренировка включает всего два упражнения, которые позволяют скорректировать внешний вид, форму шеи и лица.

    • «Уродливая гримаса» — челюсть, воздействующая на мышцы шеи. Для начала нужно выполнить технику дыхания. Поднимите вперед нижнюю челюсть, потяните губы, как будто хотите кого-то поцеловать. Затем потянитесь к потолку, выровняйте губы, руки и немного отогните назад.
    • «Лев» — оба задействуют по 40 лицевых мышц. Для начала нужно выполнить технику дыхания.Сложите губы по кругу, подтяните их, максимально высунув язык. Широко откройте глаза и поднимите их вверх, как будто хотите посмотреть на свой лоб. Вы должны почувствовать напряжение всех мимических мышц лица от подбородка до лба. Сосчитайте до 8 и дайте лицу расслабиться, подышать. Сделайте упражнение 6 раз.

    Напряжение в шее будет очень сильным, и на второй день вы обнаружите, что ударили по ней тяжелым предметом. Но это нормально, так как никогда раньше эти мышцы в упражнениях не задействовались.

    Включите в набор занятий бодифлекс для шеи и лица, чтобы далеко отодвинуть признаки старости. А другие упражнения помогут вашему телу обрести желаемую форму.

    Противопоказания к применению body Flex

    Может быть такое мнение, что упражнения бодифлекс подходят практически всем людям. Но это мнение не соответствует действительности, поскольку для этих занятий есть противопоказания и ограничения. Несоблюдение противопоказаний к выполнению комплексных тренировок Body Flex может привести к довольно значительным последствиям для организма.

    • Для бодифлекса есть одно правило: при любых воспалительных процессах и повышении температуры тела заниматься ни в коем случае нельзя.
    • Категорически противопоказано изготовление продуктов питания при беременности (в любом триместре).
    • Если имеется высокое внутричерепное давление, это также следует считать абсолютным противопоказанием (по крайней мере, до стабильной и полной нормализации).
    • Противопоказаны любые серьезные нагрузки, в том числе Flex, при глаукоме (это довольно серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
    • Противопоказаны занятия бодифлексом при сердечной аритмии, сердечной недостаточности и любых других существенных нарушениях в сердечно-сосудистой системе.
    • Для занятий бодифлексом абсолютное противопоказание — гипертоническая болезнь (повышенное давление).
    • Противопоказанием для выполнения полиплексов следует считать любое кровотечение, но это противопоказание, как правило, носит временный характер, и производство продуктов питания после нормализации состояния организма можно возобновить.
    • Делать бодифлекс не обязательно при наличии грыжи — это имеет совершенно непредсказуемые последствия.
    • Не стоит делать бодифлекс при обострении любого хронического заболевания — он только усугубит болезнь. В период ремиссии занятия можно проводить только после полной консультации с врачом.
    • Для занятий бодифлекс противопоказанием следует считать прием определенных лекарств, в том числе гормональных препаратов, антидепрессантов и даже некоторых противозачаточных таблеток. При появлении рецептов нужно спросить у врача, есть ли у них противопоказания при назначении средств к занятиям бодифлексом.

    Важно! При наличии какого-либо заболевания, особенно имеющего хронический характер, перед началом тренировок Body Flex необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

    Статистика и отзывы

    Увы, но никто не застрахован от коварных сантиметров и появления лишних килограммов. К счастью, большая часть борьбы с лишними килограммами может быть довольно успешной.

    Естественно, в каждом конкретном случае лучше помочь разными методами, но к положительному эффекту может привести только последовательность и настойчивость.Изобретенный американской многодетной мамой бодифлекс может помочь в достижении этой цели. Но в борьбе с лишним весом, необходимо не забывать, что многое будет зависеть не от чуда, а от желания и от упорного и целенаправленного продвижения к задаче.

    В случае занятий бодифлексом важно какое настроение, для чего не нужно дополнительное оборудование, на что нужно немного времени, да и то это постоянная тема обсуждения с моими друзьями. Но эффект обязательно будет — дело искать препятствия и видеть цель.

    Гимнастика для лица — это вообще круто! Каким-то образом мы улучшаем тело, но не видим, что наше лицо также состоит из связок и мышц. Никакой крем не поможет, как эти упражнения для лица! Изначально нагрузка минимальна, и некоторые мышцы почти не реагируют на движения, но чем больше они задействованы, тем эффективнее результат.

    Лена Ровно

    Про корпус Flex не знал. Но после операции запретили много заниматься физическими упражнениями.Стал замечать, что поправляется и тело становится менее подтянутым и податливым, я решила похудеть. Как-то раз подруге рекомендую дыхательные упражнения. Начала читать отзывы о body Flex, смотреть видео и интересоваться.

    За три месяца подобрал оптимальный комплект. Но недавно я увидела передачу, в которой женщина рассказывала об упражнениях для лица и их положительном эффекте. Мне не приходилось сталкиваться со значительными возрастными изменениями, но все же беспокоят глубокие носогубные складки и мелкие морщинки.Теперь я использую body Flex не только для похудения, но и для физических лиц. Можно по мнению сказать, что после тренировки я чувствую себя намного бодрее, а после упражнений улучшается цвет лица и ускоряется кровообращение. И мне удалось похудеть!

    Марина Краснодар

    Бодифлекс и отзывы о нем

    По отзывам о бодифлексе для похудения ничего сказать не могу, но Flex для лица действительно помогает. Моей подруге 38 лет, которая постоянно выполняет комплекс таких упражнений.Эффект очень заметен, действительно можно похудеть. Самое главное, занимайтесь спортом регулярно не реже одного раза в 3 дня.

    Вика Москва

    5 лучших упражнений для пресса — Самые эффективные упражнения для пресса

    Плоский живот — цель многих людей. Существует множество телешоу, в которых демонстрируются причудливые движения при упражнениях для брюшного пресса, кроме того, вы также можете воспользоваться множеством DVD-дисков с упражнениями, предназначенными для брюшной полости.

    Если вы сомневаетесь в том, чему следовать, а чему нет, прочтите эту статью и узнайте о некоторых из лучших упражнений для пресса, которые, несомненно, сделают вам подтянутый и привлекательный живот.

    Лучшие упражнения для пресса

    прикладом

    Держите себя в позе отжимания, локти твердо поставьте на пол и положите на предплечья. Убедитесь, что ваши руки согнуты под углом девяноста градусов. Затем вам необходимо выгнуть спину наружу.

    Затем начните поднимать ягодицы в воздух к потолку. Сильно сожмите пресс, чтобы уменьшить расстояние между бедрами и грудной клеткой.Вы должны сделать это на выдохе. Затем медленно опустите спину и вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс.

    Снизу вверх

    Лягте на спину на землю. Держите ноги вытянутыми, руки по бокам. Затем поднесите колени к груди. Поднесите их как можно ближе, а затем вытяните ноги прямо вверх, к потолку.

    Ваши ноги должны быть перпендикулярны земле.Поднимите таз, чтобы оторвать ягодицы от пола. Сделайте паузу в этом направлении, а затем вернитесь в исходную позу. Повторите еще раз.

    В воздухе

    Для этого нужно лечь на спину и заложить руки за голову. Затем сожмите пресс и немного приподнимите верхнюю часть тела. Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу прямо вверх к потолку.

    Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете слегка приподнять левую ногу над землей примерно на четыре дюйма. Теперь в этом положении сделайте в воздухе пять кругов размером с софтбол правой ногой. Сделайте это по часовой стрелке, а затем еще пять раз против часовой стрелки. Приведите обе ноги в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

    Поворот на спине

    Лягте на спину и держите ноги вытянутыми. Поднесите левое колено к груди и крепко обхватите его обеими руками. Поднимая левое колено, сделайте вдох.

    Теперь при выдохе вам необходимо прижать левое колено к правой стороне, используя правой рукой, так, чтобы ваш торс скручивался.Вытяните левую руку наружу слева на уровне плеч.

    Также читается

    Удивительные упражнения для сжигания жира
    13 основных преимуществ растяжки после тренировки
    5 лучших упражнений для похудения на животе
    Лучшие упражнения для похудения рук для женщин
    Тренировки для мужчин дома

    Стеклоочиститель

    Лягте на спину и держите колени согнутыми под углом девяноста градусов. Держите руки прямо по бокам. Сосредоточьтесь на мышцах талии и на вдохе постепенно двигайте колени влево. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте то же самое в другом направлении.

    Попробуйте эти упражнения для пресса в тренажерном зале или даже дома, и вы увидите, как сжигается лишний лишний жир, живот становится плоским, а корпус укрепляется. Будьте готовы вскоре выставить напоказ свои привлекательные прессы!


    Осторожно: используйте домашние средства после надлежащего исследования и руководства.Вы соглашаетесь с тем, что следуете любым советам на свой страх и риск и будете надлежащим образом исследовать или проконсультироваться с врачом.

    Поперечные упражнения для брюшного пресса: зажигание и тонус

    Возможно, вы не думаете об этом регулярно, но ваши кора и мышцы живота позволяют выполнять большинство повседневных движений. Такое простое движение, как поворот туловища в сторону, приседание, поднятие вещей или наливание чашки кофе, тонко задействует поперечные мышцы живота. Ваше ядро ​​также играет жизненно важную роль в предотвращении боли и дискомфорта в спине, а также в поддержании твердой и вертикальной осанки без усталости.

    Некоторые из наиболее важных основных мышц — это поперечные мышцы живота, расположенные глубоко в области «шести кубиков» пресса. Они проходят горизонтально под мышцами пресса и являются мышцами, которые могут показать определение шести кубиков. Каждый раз, когда конечность движется, эти мышцы задействуются, чтобы сделать движение возможным.

    Поперечные мышцы живота также играют ключевую роль в поддержании устойчивости таза.Они действуют как мускулистый пояс вокруг вашей талии и абсолютно необходимы буквально для каждого движения. По данным клиники Майо, поперечные мышцы живота — это мышцы, которые вы чувствуете, сокращаясь при кашле.

    Хотя фитнес улучшает качество жизни в любом возрасте, с возрастом становится все более важным сохранять фундамент.

    Распространено заблуждение, что все упражнения на пресс требуют больших усилий для спины. Крепкий пресс помогает защитить спину.Все упражнения можно адаптировать, чтобы минимизировать дискомфорт в спине. Конечно, если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь, проверьте себя и при необходимости обратитесь к врачу.

    Вы можете набрать силу и плотность в мышцах живота, если посвятите некоторое время в своем недельном расписании работе с ними до предела. Это не только поможет предотвратить травмы, но и подтянет ваше тело во всех нужных местах. Кто не хочет стать более подтянутой и способной версией себя?

    Есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы разжечь поперечные мышцы живота, но эти движения являются одними из самых универсальных.Их можно делать практически без оборудования, занимая очень мало места.

    Попробуйте включить эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы укрепить поперечные мышцы живота.

    1. Скручивание набивного мяча

    Используйте легкую гантель или бутылку с водой, наполненную до желаемого веса (1 галлон равен 8 фунтам), или гирю (от 5 до 20 фунтов). Коврик для йоги по желанию.

    Как выполнять

    1. Балансируйте на копчике с приподнятыми ступнями и скрещенными лодыжками.
    2. Возьмитесь за свой вес обеими руками и держите его перед собой, близко к груди, согнув руки.
    3. Полностью опустите груз на землю с одной стороны.
    4. Незамедлительно затяните сердечник, чтобы вернуть вес на другую сторону.
    5. Сохраняйте сильную сердцевину на протяжении всего движения. Совместно задействуйте руки и пресс, чтобы это движение произошло.
    6. Выполните 3 подхода по 20 повторений (по 10 касаний в каждую сторону).

    2. Опора для настила

    Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

    Как выполнять

    1. Начните с того, что лягте на землю на живот.
    2. Поднимите тело на предплечья и пальцы ног.
    3. Сосредоточьтесь на том, чтобы пятки, ягодицы и плечи были на одной линии. Не позволяйте ягодицам или спине провисать к земле.
    4. Удерживайте это положение в течение 30-60 секундных сегментов (отрегулируйте его, чтобы адекватно испытать себя).

    3. Ситуации

    Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

    Как выполнять

    1. Начните на спине, поставив ступни на землю, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
    2. Напрягите корпус, чтобы поднять туловище вверх так, чтобы оно было параллельно вашим бедрам.
    3. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, чтобы поднять туловище. Делайте все возможное, чтобы при выполнении приседаний полагаться исключительно на силу пресса.Поднимаясь, не тяните за шею.
    4. Выполните 3 подхода по 20.

    4. Подергивание пятки

    Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

    Как выполнять

    1. Начните на спине, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
    2. Поднимите лопатки над землей и потянитесь за одну пятку, затем за другую. Выполняйте тяги спиной к спине так, чтобы имитировать качели.
    3. Выполните 3 подхода по 30 повторений (по 15 с каждой стороны).

    Поскольку вы часто используете их, не зная об этом, важно ежедневно растягивать пресс, особенно до и после тренировки. Вот простая растяжка, нацеленная на всю эту область:

    1. Лягте на живот.
    2. Положите руки под плечи и подтолкните туловище вверх, чтобы спина была напряжена, а в животе возникло ощущение тяги или растяжения.
    3. Удерживайте это положение до минуты.
    4. Не стесняйтесь возвращать руки к бедрам, чтобы сильнее растянуть пресс.

    Тренировки и упражнения для беременных

    Как я могу оставаться в форме?

    Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые распространенные дискомфорты, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость. Физические упражнения также могут улучшить настроение и улучшить сон. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные физические упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

    Если до беременности вы были физически активны, у вас должна быть возможность продолжать активность в умеренных количествах. Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

    Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации со своим врачом.Если до беременности вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

    Безопасны ли упражнения для всех?

    Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

    Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам не рекомендованы.Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, например:

    • Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
    • Нижняя плацента
    • Слабая шейка матки
    • Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
    • Преждевременный разрыв плодных оболочек
    • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

    Какие упражнения безопасны?

    Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы тренируетесь осторожно и не переусердствуйте.

    Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

    Другие занятия, например бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или занятия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

    Упражнения на избежание

    Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

    Избегайте:

    • Задерживать дыхание во время любой деятельности
    • Действия, при которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
    • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
    • Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
    • Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
    • Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носками прямых ног
    • Подпрыгивание при растяжке (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
    • Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
    • Скручивания в пояснице стоя
    • Сильные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
    • Занятия спортом в жаркую влажную погоду (если это возможно)
    • Гидромассажные ванны, сауны и парные

    Что должна включать в себя программа упражнений?

    Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

    Всегда начинайте с 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Ваша частота сердечных сокращений может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту во время активности. После аэробной активности выполняйте 5–10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

    Основные рекомендации по упражнениям:

    • Носите удобную свободную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
    • Выберите обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
    • Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
    • Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для выполнения вашей программы упражнений.
    • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки.
    • Пейте воду до, во время и после тренировки.
    • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
    • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы чрезмерно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

    Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если вы:

    • Чувствую боль
    • Есть боль в животе, груди или тазу
    • Обратите внимание на отсутствие движения плода
    • Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
    • Холодный или липкий
    • Есть вагинальное кровотечение
    • У вас внезапный выброс жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
    • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
    • Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
    • Усилилась одышка
    • Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
    • Проблемы с ходьбой

    Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

    Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу. Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

    • Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
    • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
    • Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

    Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

    Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

    Несмотря на то, что вы, возможно, хотите быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

    Большинство женщин могут безопасно выполнять упражнения с низким уровнем воздействия через 1-2 недели после вагинальных родов (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переусердствовать. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

    Упражнения на пробу

    Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как начать любую программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

    Упражнения на растяжку

    Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

    Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем снова к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

    Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

    Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку и вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

    Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в том же направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

    Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

    Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

    Упражнения для тонуса мышц

    Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

    Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и нижней части спины, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боль в пояснице во время беременности и родов.

    Четверки: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Сжимая живот, подтяните ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

    Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Сжимая живот, подтяните ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

    Упражнения портных

    Упражнения Tailor укрепляют мышцы таза, бедра и бедра и могут помочь облегчить боль в пояснице.

    Сиденье портного: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

    3а слева, 3б справа.

    Портной пресс: Сядьте, согнув колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

    Упражнения Кегеля

    Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

    Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

    Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

    Как выполнять упражнения Кегеля

    Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы выполняете упражнения Кегеля.

    Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

    Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

    Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01. 01.2018.

    Список литературы

    Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

    е Новости

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    Эти процедуры для похудения подойдут для любого типа тела 2020

    Похудение и улучшение фигуры — это борьба на всю жизнь. Особенно, если вы не придерживаетесь здорового питания и регулярно занимаетесь спортом.Я имею в виду, как ты можешь? Со всеми вариантами питания в Сингапуре!

    К сожалению, не всем наделен высокий метаболизм. У большинства людей метаболизм медленнее, чем у улиток, как у меня! У всех нас есть упрямый жир, который отказывается сбрасывать, как бы мы ни старались. Однако, благодаря инновационным технологиям, теперь существуют процедуры для коррекции фигуры, которые могут помочь вам достичь идеальной фигуры. Более того, это можно сделать без капли пота! Мы не шутим!

    Таким образом, Beauty Insider перечисляет 7 лучших процедур для похудения, которые вы можете найти в Сингапуре.

    LPG Endermologie Lipomassage

    Липомассаж LPG Endermologie — это фирменная процедура для похудения Chez Moi de Beaute. В этой процедуре используется запатентованная французская технология Mecano-стимуляции, которая помогает в процессе похудения, укрепления и тонизирования тела. Более того, эта процедура также помогает уменьшить проявление целлюлита! 😍

    Один сеанс липомассажа LPG Endermologie помогает возродить ваши вялые клетки и помогает им функционировать на пике, одновременно улучшая общее самочувствие вашего тела и кровообращение.

    Кроме того, во время процедуры вам необходимо будет использовать боди для эндермологического массажа с помощью аппарата LPG Lipomassage последнего поколения (Alliance). Что делает лечение, так это то, что оно концентрируется на конкретной проблемной области, чтобы стимулировать коллаген, дезорганизовать жировые скопления, а также расщепить жировые отложения, придавая вам идеальное тело и силуэт.

    Поприветствуйте новую, улучшенную версию себя с помощью процедуры липомассажа LPG Endermologie! 🤗😍

    Где это сделать: Chez Moi de Beaute

    Адрес: 14 Scotts Rd # 04-76 / 65 Far East Plaza, Сингапур 228213

    Часы работы:
    С понедельника по пятницу: 10. 00 — 20.00
    Суббота: 10.00 — 18.00
    Воскресенье: выходной

    Для получения дополнительной информации и бронирования посещения щелкните здесь

    WellaShape ™

    WellaShape — это процедура для коррекции контуров тела премиум-класса от Wellaholic.Это комбинация их WellaFreeze Fat Freeze и WellaSculpt Body Sculpting с процедурами для подтяжки кожи.

    Процедура WellaFreeze замораживает ваши жиры. С другой стороны, процедура WellaSculpt использует радиочастоту для нагрева подкожных тканей. Это стягивает ткани, сохраняя их твердость. Значит, набираю форму.

    Процедура для похудения в Сингапуре длится от 45 до 70 минут. Процедуру по коррекции контура тела WellaShape можно проводить на животе, на ручках, под шеей или двойным подбородком, на бедрах, мужской груди, на руках и под ягодицами.

    Где это сделать: Веллахолик

    Расположение:

    1. Tai Seng Outlet — № 1 Irving Place, The Commerze @ Irving, # 07-04, S369546 / . Запрос сейчас: + 65-68168088

    2. Jurong East Outlet — Vision Exchange, 2 Venture Drive, # 02-17, S608526 / Запрос сейчас: +65 84994980

    3. Tanjong Pagar Outlet — 210A Telok Ayer Street, (Уровень 2), S068643 / Запрос сейчас: +65 84998984

    4. Orchard Outlet — 545 Orchard Road # 04-11C, Торговый центр Дальний Восток (Примечание: не Far East Plaza), S238882 / . Запрос сейчас: +65 88695640

    5. Clarke Quay Outlet — 2 Havelock Road # 01-34, Havelock II Mall, S059763 / Запрос сейчас: +65

    640

    6. Lavender Outlet — 16M Penhas Road, (уровень 2), S208180 / Запрос сейчас: + 65-68168038

    Часы работы: Понедельник — воскресенье: 11.00 — 22.00.

    Для получения дополнительной информации и бронирования посещения щелкните здесь

    Вакуум РФ для похудения

    Vacuum RF Slimming — это неинвазивный и безоперационный способ похудеть на несколько сантиметров для точного моделирования фигуры. Это приводит к тому, что у вас появляется подтянутое и подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали.Эта процедура для похудения работает с использованием комбинации высокочастотной радиочастоты и вакуумной технологии, которая помогает увеличить кровоснабжение участков нижней части тела, склонных к целлюлиту и жирам. Затем он без особых усилий сжигает жировые клетки, обеспечивая естественный гладкий результат.

    Кроме того, основными областями, которые обычно обрабатываются с помощью вакуумного RF для похудения, являются бедра, живот и ягодицы. В идеале эта процедура подходит для тех из вас, кто не только хочет избавиться от лишнего жира, но также хочет избавиться от талии на пару дюймов и хочет, чтобы их одежда идеально им сидела.

    Более того, эта процедура для похудения Vacuum RF не только безопасна, но и эффективна, так как видимые результаты видны в кратчайшие сроки. Вся процедура занимает около 30 минут.

    Где это сделать:

    Цена: 88,00 долларов за целевую зону (пробная цена)

    Расположение:

    • Jurong Point — 63 Jurong West Central 3, Jurong Point, # B1-43 Singapore 648331 (напротив DBS Bank)
    • Scotts Square- 6 Scotts Road, Scotts Square # B1-24 Singapore 228209

    Часы работы:
    с понедельника по пятницу: 10.30.00 — 21.00
    Суббота, воскресенье и праздничные дни: 10.00 — 19.00

    Для получения дополнительной информации и бронирования посещения щелкните здесь

    СПРОСИТЕ МЕНЯ СЕЙЧАС : Jurong Outlet +65 82989291 OR Orchard Outlet +65 91880153

    Криолиполиз

    Эта процедура, также известная как замораживание жира, обычно применяется для рук, живота, талии, бедер, бедер и спины. Криолиполиз — это процедура для похудения с использованием разработанной в Германии технологии, в которой используется холодовая терапия для замораживания жира в течение 60-минутного сеанса.

    Эта нехирургическая процедура для похудения расщепляет жир в организме за период от двух до четырех месяцев, что приводит к потере веса, которая выглядит совершенно естественной.

    Принцип работы заключается в том, что он воздействует на жировые отложения и контролируемым образом охлаждает их, пока они не будут полностью уничтожены. Когда эти жировые клетки умирают, лимфатическая система организма естественным образом вымывает эти жиры.

    Где это сделать: Amaris B. Clinic

    Расположение: 140 Arab St, Сингапур 199827

    Часы работы: Понедельник — Пятница: 9.30.00 — 19.00, суббота: 9.30 — 13.30, воскресенье и праздничные дни: выходной

    Для получения дополнительной информации и бронирования посещения щелкните здесь.

    Z-Lipo

    Z-Lipo — это неинвазивный тип липосакции. Это помогает добиться идеального внешнего вида. Это делается с помощью машины, которая всасывает жиры при низкой температуре, которая воздействует на жиры, пока они не замерзнут.

    Когда эта процедура для похудения проводится постоянно, жировые клетки повреждаются.Следовательно, это приводит к тому, что организм легко выводит жиры за счет реабсорбции или в виде энергии в течение следующего месяца.

    Эта нехирургическая альтернатива липосакции более эффективна, поскольку имеет два фирменных аппликатора. Каждый нацелен на одну область за раз. Следовательно, достигните желаемых результатов, сократив время вдвое!

    Где это сделать: Клиника Клиффорд

    Адрес: 24 Raffles Place, # 01-03 Клиффорд-центр, Сингапур 048621

    Часы работы:

    Понедельник — пятница: 10.00 — 20.

    No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *