Как накачать трицепс? Советы от профессионала

Снова приветствую вас дорогие спортсмены! Сегодня я расскажу вам как сделать выразительными мышцы рук. Конкретнее речь пойдёт о том, как накачать трицепс.

В предыдущей статье я говорил о том, что если вы хотите увеличить мускулатуру рук, то вам потребуется основное внимание уделить именно трёхглавой мышце. Поэтому максимально полно попробую рассказать о её прокачке в домашних условиях, в зале и на улице.

Как накачать трицепс: общая характеристика и функции трёхглавой мышцы

Трицепс (т.е. трёхглавая мышца) располагается на задней поверхности плеча, как бы подпирая и охватывая бицепс снизу. Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и впечатляющий объём.

Основная анатомическая функция трехглавой мышцы – разгибание предплечья. Таким образом, она работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе.

Трицепс имеет сложную мышечную структуру, состоящую из трёх головок, соединённых между собой связкой, которая прикрепляется в локтевом районе. Поэтому при выполнении тяжелых упражнений работает вся мышечная группа.

Нагрузка на определенный пучок будет зависеть от техники выполняемого упражнения, потому что каждая головка имеет своё место прикрепления возле локтевого сустава.

Многие заблуждаются в том, что желая иметь развитую мускулатуру рук, они стараются накачать бицепсы. Так вот, повторюсь, если вы хотите увеличить объёмы своих рук, необходимо основной упор делать на прокачке трицепсов, поскольку эти мышцы больше.

Итак, трицепс имеет три головки (см. картинку выше):

1. Внешняя, или, как еще принято называть, латеральная.
2. Внутренняя, или длинная головка, основное место-прикрепление, задняя часть лопатки, поэтому, чтобы полностью ее задействовать, необходимо отводить руки назад.
3. Медиальная, или средняя головка, расположена непосредственно возле локтя, максимально включается в работу при выполнении разгибающих упражнений легкой тяжести. Медиальная головка расположена между двумя вышеперечисленными, поэтому так и называется. По структуре мышца короткая, именно поэтому сухожилие медиальной головки длиннее остальных и выглядит как подкова.

Связка трицепса является связующим звеном пучков, и по своей генетической структуре бывает короткой и длинной. Если мышечные ткани хорошо отвлекаются на прогрессирующую нагрузку, значит связка длинная. Атлеты с генетически короткой связкой имеют пиковую и рельефную мышцу.

Как накачать трицепс: принцип работы всех головок трицепса

Открою секрет: небольшая тренировочная интенсивность задействует медиальную головку и меньше наружную. Потому что средняя часть мышцы расположена ближе остальных к локтевому суставу. В этом положении длинная часть трицепса не участвует в работе.

Однако человеческий организм настолько универсален, что, только стоит повысить нагрузку или интенсивность, сразу начинают включаться в работу внешняя и внутренняя головки.

Подытожим: когда вы выполняете одновременное разгибание рук, включаются в работу все головки трицепса, а пиковая составляющая мышцы — это генетически заданная форма, повлиять на которую выполнением упражнений практически невозможно. Но вот как развить впечатляющий трицепс, необходимо знать некоторые важные моменты в тренинге.

Как накачать трицепс: фазы работоспособности по мере возрастания нагрузки

• Средняя головка активно включается в работу при легких движениях и берет на себя основную часть нагрузки.
•  Латеральная головка, или внешняя, при возрастании нагрузки включается в работу, помогая среднему пучку.
• Длинная головка включается с наибольшей неохотой в самый последний момент, когда нагрузка на мышечные волокна критична. Чтобы максимально задействовать эту головку, необходимо правильно располагать руку.
  Длинная головка имеет совершенно другой способ крепления к лопатке, чем остальные головки, поэтому, чтобы её задействовать на 100 %, необходимо учесть несколько особенностей. Также нужно добавить, что именно несоблюдение этих правил и приводит к недоразвитию этой мышцы.

Чтобы максимально задействовать длинную головку, нужно:

•  Отвести руки вверх над головой, этого эффекта можно добиться с помощью французского жима, выполняемого строго из-за головы.
•  Момент, о котором мало знают даже профессиональные культуристы: при  разгибаниях необходимо задействовать плечи. К примеру, выполняйте французский жим лежа, применяя исходное положение, держа плечи под небольшим углом, а не, как принято, возвращаться к уровню носа.
•  Всегда держите руки прижатыми к туловищу: это активирует работу длинной головки, когда атлет разводит локти, нагрузка смещается на наружную головку.
• Супинация кисти непроизвольно делает акцент на длинную головку, естественно, пронация больше задействует наружную головку трицепса.

Как накачать трицепс: как предостеречь себя от травм при накачке трицепса?

Запомните: когда выполняете специализирующие упражнения для трехглавой мышцы руки, нельзя халявить.  Нет необходимости включать другие мышцы с помощью различных рывковых и закидывающих движений, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Почему? Потому что задействован сустав, который работает на излом. Поэтому все вышеперечисленные мнимые вспомогательные движения могут привести к травме. Именно поэтому рекомендуется сначала выполнять базовое упражнение и только потом переходить к изолирующим движениям, когда тело подготовлено и максимально эффективно разогреты связки и суставы.

Также нужно вас предостеречь, что 50 % травм случаются из-за больших весов при выполнении французского жима и использовании читинга (самообмана). Поэтому будьте предельно внимательны, когда тренируете трицепс, особенно при выполнении изолирующих упражнений.

Как накачать трицепс: ещё рекомендации

Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы.

Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы.

Итак, давайте перейдём ближе к практике. В данной статье мы с вами поговорим про то, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства. Если даже гантелей у вас нет, то их прекрасно могут заменить две пластиковые бутылки различной ёмкости (от 0,33 до 2 литров), заполненные песком или водой.

Мы рассмотрим наиболее употребляемые и эффективные упражнения для трицепса. Однако хочу отметить, что выполняя эти упражнения, второстепенные вам не понадобятся.

Как уже неоднократно говорилось в других статьях, не работайте на одну группу мышц, допустим, если вы будите качать только трицепсы, то в конечном результате получите не красивые руки. Качественно прорабатывайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержки и тогда успех вам гарантирован.

Также не зацикливайтесь только на руках, ведь есть ещё мышцы на других частях тела, которые требуют прокачки. В общем, развивайте своё тело комплексно. Это будет гарантировать вам красивое рельефное тело и защиту от различных болезней, поможет не болеть вовсе. Для этого занимайтесь по специальной программе!

Как накачать трицепс: начнём с прокачки в тренажёрном зале

1

​Классический жим штанги узким хватом.

​Цель:  прокачать верхнюю часть головки трицепса, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развивается сила, объем, увеличивается плотность самого трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Чтобы накачать трицепс, берем горизонтальную скамью и располагаем ее под стойками для штанги, отрегулируйте ее так, чтобы в момент, когда вы ляжете на нее, гриф оказался строго над головой, желательно на уровне глаз.
• Примостились на скамью, немного прогнитесь в пояснице, проконтролируйте, чтобы остальные части тела, то есть голова, плечи и задние мышцы (ягодицы) были плотно прижаты к скамье.
• Гриф берем верхним хватом. Так как мы выполняем упражнение на трицепс, то расстояние между ладонями сделайте меньше ширины плеч. Регулировка ширины зависит от: разновидностей грифа и вашего умения удерживать штангу с весом.
• Следующий шаг – толкаем штангу вверх, до полного выпрямления рук. Гриф должен занять позицию над шеей.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу до груди к нижней части.
• Как только гриф соприкоснется с грудью, без лишних остановок, сразу жмите его вверх.
• Пройдя максимально трудный участок подъема, выдыхайте и дожимайте штангу.
• В самой верхней точке делаем небольшую паузу, в момент которой, нужно как можно сильнее напрячь трицепсы.
• Во время выполнения сета, обращайте внимание на локти, их движение должно происходить вдоль боков и не расходится по сторонам. Руки сгибайте в вертикальной плоскости. Не выполняйте упражнение сильно быстро и сильно медленно, делайте его в умеренном темпе.

​Советы по выполнению упражнения:

• Упражнение на трицепс «жим узким хватом» необходимо делать на начальном этапе тренировок этих мышц, это позволит тягать максимальный вес. При жиме узким хватом используется самый большой вес, нежели в остальных упражнениях для этой группы мышц.
• Чтобы эффективно накачать трицепс, контролируйте гриф, не давая ему уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, на начальном этапе берите правильных хват, с равным расположением ладоней от центра грифа. Можно воспользоваться EZ-грифом – легче контролировать штангу.
• Не делайте паузу в нижней точке. Сделав паузу, вы перемещаете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Как только штанга соприкоснется с грудью, тут же начинайте жать ее вверх. Запрещается пружинить штангу от груди.
• Задержка дыхания в момент опускания штанги, позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.
• Выгибая спину, вы помогаете себе телом выжать штангу, так вот – это ни в коем случае делать не нужно! Во-первых, можете повредить позвоночник, а во-вторых, снижаете нагрузку на качаемые мышцы.
• Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Снижается нагрузка на трицепсы и есть вероятность потерять контроль над штангой. Запомните: чем с большим грифом вы работаете, тем шире необходимо брать хват, чтобы проконтролировать равновесие штанги. Рекомендуется использовать короткий гриф.
• Когда вы располагаетесь на скамье, обратите внимание на то, чтобы гриф находился над уровнем глаз, а при исходном положении – строго над шеей. В нижнем положении, штанга должна располагаться в нижней точке груди.

2

​Отжимания от скамьи.

​Цель: прокачать все три головки трицепса, но больше всего их середину. Наращиваете массу и саму толщину трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Чтобы накачать трицепс отжиманиями от скамьи, берем две скамьи и располагаем их параллельно, расстояние должно составлять 80-90 см. Садимся на одну скамью, пальцами обхватываем ее край, ладони должны быть на ширине плеч и давать упор в скамью, локти обращены назад. Упираясь на руки, ступни ног поместите на другую скамью. Для более полного представления картины, смотрите фото выше.
• Выпрямляйте руки, тем самым отрывая таз от скамьи, сдвиньте его вперед, чтобы он очутился за скамьей. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный груз, допустим, положить диск на бедра.
• Делаем вдох, сгибаем локти и медленно опускаемся между скамейками до тех пор, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо натянулись.
• В самой нижней точке фиксируем дыхание и тянем себя вверх, руки должны выпрямиться полностью. Отжимания производите без разводов локтей по сторонам, их движение осуществляется назад.
• Выдох производится после преодоления наиболее трудного участка.
• В верхнем положении делайте небольшую паузу, в момент которой максимально нужно напрячь трицепсы, затем приступить к следующему повторению.

Советы по выполнению упражнения:

• Помимо того, что это упражнение позволяет накачать трицепс, оно ещё задействует большую грудную мышцу и дельты, которые максимально нагружаются на начальном этапе при подъеме. Максимально вытягивая себя вверх, вы задаете большую нагрузку именно на трицепсы.
• При поднятии не разводите локти, разведение локтей способствует снижения нагрузки на качаемые мышцы и передачи её на широчайшие мышцы спины и грудную мышцу. Также при разведении локтей есть вероятность травмировать плечевой сустав.
• Во время выполнения упражнения на трицепсы старайтесь держать руки ближе к торсу, а разгибание должно происходить в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально нагрузить трицепсы
• Маленькая хитрость: в начальном положении, ладони поставьте немного шире плеч, это позволит не заводить локти по сторонам.
• Взгляд направляйте прямо, голову вниз не наклоняйте.
• Для максимальной нагрузки трицепсов, в верхнем положении полностью разгибайте руки, только не фиксируйте локтевой сустав.
• При выполнении полной амплитуды, дополнительный вес может не понадобиться, достаточно будет собственного веса для качественной проработки трицепсов. Вес рекомендуется использовать атлетам со стажем не менее года.

3

Французский жим лёжа со штангой.

​Цель: прокачать задние длинные головки трицепса, а так же удлинить и сделать толще низ трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Чтобы накачать трицепс этим упражнением, ложимся на горизонтальную скамью, хорошенько упираемся ступнями в пол. Руки полностью выпрямляете, чтобы они оказались перпендикулярно полу и просите партнера подать штангу.
• Это упражнение на трицепс рекомендуется выполнять со штангой с EZ-грифом, но если таков отсутствует, можно делать и классическим – прямым.
• Берем гриф верхним хватом и толкаем штангу вверх.
• Принимаем исходное положение: выпрямляем руки со штангой и подаем их назад, на 45 градусов по вертикали по направлению к голове.
• В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Держим верхнюю часть рук неподвижной, плавным движением опускаем штангу к макушке.
• В нижнем положении не останавливаемся, сменив направление движения, поднимаем штангу вверх, в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и не подаем локти вперед. До завершения упражнения, верхняя часть рук должна быть неподвижна.
• Только после достижения исходного положения, делайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой должны выдохнуть и максимально напрячь трицепсы. Затем следует повторение упражнения.

​Советы по выполнению упражнения:

• Выбирайте вес штанги такой, чтобы вы могли его контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удержать ее под углом 45 градусов, и на подъеме будите подавать локте вперед. Такая техника с тяжелой штангой, имеет малый эффект.
• Главное в этом упражнении – это фиксация рук под углом 45 градусов и полное выпрямление рук в верхней точке.
• Хоть упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Ее хорошо видно при взгляде на руку сбоку.
• При выполнении французского жима, не помещайте ступни на скамью – это влечет за собой потерю равновесия и получения травмы.

4

Французский жим EZ-штанги сидя.

​Цель: прокачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также детализируется длинная головка трицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Устанавливаем спинку нашей скамьи в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хороший упор ступнями в пол. Можно выполнять просто сидя, без спинки.
• Спину держите ровно, а в пояснице немного прогнитесь.
• Берем узким хватом сверху нашу EZ-штангу, за кривые части грифа, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями сделайте меньше ширины плеч.
• Толкаем штангу вверх, чтобы гриф оказался над вашей макушкой. Тело и руки должны быть прямыми и находится в вертикальном положении.Приподнимите подбородок вверх или разместите параллельно полу. Используя все пункты, вы выйдите на правильное исходное положение.
• С исходного положения делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет сгибания локтей, опускаем гриф за голову.
• Во время выполнения следим за верхней честью рук (от локтя до плеча) они должны быть неподвижны.
• Штангу следует опускать за голову до полного натяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и тянем штангу вверх, в исходное положение.
• Выдыхать следует только после полного выпрямления рук или после прохода самого трудного участка.
• В самой верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

​Советы по выполнению упражнения:

• Чтобы эффективно накачать трицепс, не округляйте спину, для этого нужно напрягать мышцы поясницы и держать позвоночник в S – образной форме.
• Локти, тело, плечи и ноги должны оставаться неподвижны до конца упражнения. Единственное, что двигается – это локтевой сустав.
• Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы, в верхней точке как можно максимально разгибайте локтевой сустав.
• EZ-гриф более практичен, чем прямой, он снижает нагрузку на запястья за счет повернутых ладоней друг к другу.
• Не используйте сильно тяжелую штангу, она приводит к скруглению спины, что чревато травмой.
• Не следует делать это упражнение, если у вас недостаточно гибкие плечевые суставы.
• Во время выполнения упражнения не подавайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.
• Если это упражнение покажется вам сложным, можно попробовать выполнить его стоя. Это позволит задействовать дополнительные мышцы, что облегчит удержание штанги над головой.

5

Французский жим в тренажёре сидя.

​Цель: прокачать длинную заднюю головку трицепса, также визуально позволяет отделить трицепс от бицепса.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
​Техника выполнения:

• Чтобы накачать трицепс французским жимом в тренажёре сидя, находим нужный тренажер, устанавливаем нужную рукоятку (прямую или гнутую).
• Усаживаемся на скамью, спина направлена на блок, ступнями упираемся в пол. Следующий шаг – это выпрямление рук и сгиб их в локтевом суставе за голову, своего партнера попросите подать рукоятку.Рукоятку хватаем узким хватом, то есть, ладони обращены в потолок, а дистанция между ними меньше ширины плеч.
• Немного прогнитесь в пояснице и зафиксируйте торс в вертикальном положении.Согнутые руки за головой, немного разведены локти по сторонам и направлены вверх, взгляд устремлен вперед – это будет ваше исходное положение.
• Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жмем гриф вверх, локти удерживаем в неподвижном состоянии.
• В самом верхнем положении руки должны быть полностью в выпрямленном состоянии, а рукоятка должна находиться над бровями.
• Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и плавно опускаем рукоятку за голову. В нижней точке не делайте остановки, сразу продолжайте выполнение упражнения.

Советы по выполнению упражнения:

• Следите за положение торса и спины. Торс должен быть выпрямлен, а поясница немного прогнута, мышцы поясницы не расслаблять до конца выполнения упражнения. Как только эти мышцы расслабите, моментально произойдет округление спины и подачи корпуса вперед, это может закончиться плачевно – влечет сдавливанию межпозвоночных дисков, что привод к травме.
• В верхней точке полностью выпрямляйте руки – это позволит максимально задействовать качаемые мышцы, в принципе это нам и надо.
• Следите, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) максимально принимала вертикальное состояние и оставалась в зафиксированном положении, не производя различных движений.
• Взгляд направляйте прямо, подбородок также держите ровно. Если опустите голову, произойдет округление позвоночника – может быть опасно для здоровья.
• Главную роль в этом упражнении играет не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.
• Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но стоя гораздо легче, за счет включения дополнительных мышц.

Как накачать трицепс. Популярные упражнения и рекомендации

 Мало кто из начинающих спортсменов мужчин знает как накачать трицепс? Поэтому мы решили помочь и показать самые эффективные упражнения на трицепс.

Если вы действительно желаете добиться отличных результатов в тренажерном зале, следуйте предложенным инструкциям.

В конце статьи приведена небольшая фитнес-программа для женщин и мужчин, кто стремится не столько накачать трицепс, сколько подтянуть ослабленные мышцы.

Как накачать трицепс? А также лучший комплекс действенных упражнений и занятий на трицепс

Несмотря на то, что желающие накачать руки фокусируются преимущественно на бицепсах, существует невообразимое множество упражнений, позволяющих нарастить объем и привести в прекрасную форму именно трицепс.

Если собрать воедино все базовые движения, а затем добавить к ним модифицированные версии наиболее популярных упражнений, можно будет заниматься почти целый год, ни разу не повторив ни одну из пройденных тренировок. Тем не менее, некоторые элементы считаются более эффективными, чем все остальные. Именно такие упражнения представлены в нижеследующей программе на трицепс.

Отжимания сидя (вертикальные)

Модифицированная версия классических отжиманий позволяет глубже проработать и накачать интересующие вас мышцы. Эти движения не вызывают особого труда, и для их выполнения в зале или дома вам потребуется минимальный комплект оборудования, а именно — специальный тренажер или две обычные плоские скамьи. Достаточно обрести равновесие, опираясь на обе скамьи, затем опустить туловище вниз до образования прямого угла в локтевом суставе, затем вернуться в стартовое положение.

Если подобная нагрузка на трицепс кажется вам пустяковой, добавьте любой утяжелитель, поместив его на бедра. Во время вертикальных отжиманий необходимо внимательно следить за прямым положением спины. Если вы будете наклоняться вперед в процессе тренировки, вы перестанете разрабатывать трицепс и переключите фокус на мышцы груди.

Отжимание из планки

[tabs]

• Примите положение с упором лежа, затем модифицируйте его по примеру классической планки. Вес тела должен балансироваться на пальцах ног и предплечьях. Торс остается прямым. Руки расставлены на ширине плеч. Это — ваше исходное положение.

• Твердо упираясь ладонями в пол, напрягите руки таким образом, чтобы нагрузка прошла через локти, и поднимите туловище с пола. Тренируя трицепс через этот элемент, следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряженными в течение всего упражнения.

• Медленно опустите предплечья обратно в положение, параллельное полу, позволяя локтям согнуться. Повторите столько, сколько сочтете нужным.

[/tabs]

Отжимание на трицепс

Модифицированная версия традиционного упражнения нацелена не только на плечи — повторяя нижеперечисленные шаги, вы на собственном опыте поймете, как качается трицепс с максимальной эффективностью.

[tabs]

• Лягте на специальный коврик на живот, поместите руки ближе друг к другу, чем если бы они были на ширине плеч. Убедитесь, что торс приподнят над полом на расстоянии вытянутой руки.

• Опускайте туловище на вдохе, пока грудная клетка частично не коснется пола.

• Используя трицепс и частично грудные мышцы, поднимите плечи и грудь обратно в стартовую позицию, напрягите мускулы грудной клетки. Выдохните.

[/tabs]

Если вы новичок и еще не до конца освоили традиционные отжимания, попробуйте опираться на колени, а не на ступни. Тем самым вы сведете на нет излишнее сопротивление, утяжеляющее выполнение данного элемента. Кроме того, опытные спортсмены и бодибилдеры советуют начать отжиматься от стены, а не от пола.

Как только подобная тренировка на трицепс станет казаться вам достаточно простой, постарайтесь поставить ноги на высоко расположенную поверхность (например, на скамью) и тем самым, наоборот, увеличить сопротивление.

Жим по-французски с узким хватом

[tabs]

• Выберите ровную скамью и лягте на нее на спину. Узким хватом (руки приблизительно на ширине плеч) возьмитесь за штангу. Вытяните руки над грудной клеткой, держа снаряд ровно. Это исходное положение.

• Чтобы задействовать трицепс и плечи, а не мышцы груди, медленно опускайте штангу и непременно держите локти как можно ближе к торсу. Такое положение рук отличает данное упражнение от обычного жима лежа на скамье.

• Отдохните пару мгновений и верните штангу в стартовую позицию, выдыхая и максимально используя каждый трицепс, а не только мускулы плеч. Выпрямите руки, подождите пару секунд, вновь медленно опустите штангу. Движение вниз должно длиться как минимум вдвое дольше, чем путь снаряда наверх.

[/tabs]

Этот силовой элемент прекрасно подходит для новичков в спорте и бодибилдинге, не наработавших достаточную силу, но твердо желающих накачать руки. Однако следует помнить, что при сравнительно небольшом опыте силовых тренировок нужно очень тщательно подходить к вопросу выбора оптимального веса. Кроме того, не забывайте, что штанга должна опускаться к середине грудной клетки — ни в коем случае не дальше. Соблюдение техники и должная осторожность обеспечат вам отсутствие спортивных травм и мощный трицепс.

Упражнение можно выполнять с парой гантелей вместо штанги. В этом случае ладони смотрят вовнутрь.

Жим лежа с одной гантелью

1. Опираясь спиной о ровную скамью, обопритесь стопами о землю и возьмите тяжелую гантель.
2. Убедившись, что снаряд находится параллельно скамье, лягте перпендикулярно таким образом, чтобы на поверхности остались только плечи. Бедра должны находиться ниже уровня скамьи. Согните колени, твердо упирайтесь в пол.
3. Напрягая трицепс, поднимите гантель прямо над грудной клеткой. Обе ладони должны поддерживать нижние боковые стороны снаряда. Эта позиция будет исходной.
4. Начните движение, опуская гантель к груди.
5. Вернитесь в стартовое положение, выпрямив локти.

Жим на трицепс «кобра»

1. Исходная позиция: лягте на пол на живот, согнув локти и поместив кончики пальцев рук на одной линии с грудной клеткой.
2. Выпрямите локти и поднимите верхнюю часть тела и бедра с пола.
3. Как только локти достигнут полной экстензии, снова согните их и опуститесь обратно на пол.
4. Повторите.

Изолированная экстензия на трицепс с гантелью

1. Возьмите гантель и опуститесь на скамью для армейского жима, которая обеспечит поддержку для вашей спины, либо встаньте прямо.
2. Поднимите снаряд на уровень плеч, затем поднимите его над головой. Чтобы накачать нужные мышцы, вся рука должна оказаться в перпендикулярном положении по отношению к полу. Вторую руку вытяните в сторону, либо упирайтесь ею в бок, либо схватитесь ею за устойчивую поверхность. Так или иначе, она должна обеспечивать достаточную поддержку для руки с гантелью, гарантируя оптимальную нагрузку на трицепс.
3. Поверните запястье, чтобы ладонь смотрела вперед, а мизинец указывал в потолок. Эта позиция является исходной.
4. Медленно заведите гантель за голову, не допуская чрезмерных движений в области плеч. Вдохните, задержитесь в напряженном положении, чтобы трицепс пришел в полный тонус.
5. Вернитесь в стартовое положение, разгибая трицепс и выдыхая. Крайне важно, чтобы при выполнении данного элемента двигалось только предплечье. Плечо должно оставаться неподвижным.
6. Повторите столько, сколько сочтете нужным для индивидуальной тренировки. Смените руку. Накачать руки этим упражнением можно и с использованием лыжного эспандера.

Двусторонняя изолированная экстензия на трицепс

1. Встаньте прямо и возьмите тяжелую гантель. Стопы ног должны находиться приблизительно на ширине плеч друг от друга. Медленно поднимайте гантель над головой, пока полностью не вытяните руки.
2. Сопротивление должно ощущаться в ваших ладонях, которые следует повернуть вверх к потолку. Так выглядит стартовая позиция.
3. Следя за тем, чтобы предплечья оставались как можно ближе к голове, трицепс напрягся, а локти были повернуты вовнутрь и перпендикулярны полу, опускайте гантель за голову, повторяя форму полукружия, пока предплечья не коснутся бицепсов. Вдыхайте на этом этапе и не забывайте, что плечи нужно всегда держать неподвижными.
4. Вернитесь в стартовое положение, используя трицепс для поднятия гантели из ее текущей позиции. Выдохните и повторите.

Выпрямления рук назад в наклоне

 Обопритесь ладонью и коленом о скамью, после чего возьмите в свободную руку гантель таким образом, чтобы ладонь смотрела вовнутрь, а плечо оказалось параллельным туловищу.

1. Отведите снаряд назад, напрягая трицепс, выпрямляя локоть и позволяя ему медленно возвратиться в стартовое положение после небольшой паузы.
2. В течение всего упражнения держите плечи ровными и неподвижными.

Односторонняя экстензия на трицепс в наклоне 

1. Сядьте на край скамьи, наклонитесь немного вперед и возьмите снаряд (гантель), согнув локоть под углом в классические. Ладонь должна смотреть вовнутрь.
2. Отведите руку назад. Поднимайте снаряд, пока рука не образует линию, параллельную полу. Задержитесь в достигнутом положении, после чего медленно опустите руку, расслабляя трицепс. Плечо должно оставаться неподвижным. Сделайте десять повторов. Смените руку.

 Экстензия на трицепс в положении лежа

1. Чтобы накачать не только руки, но и мускулы грудной клетки, лягте на спину на скамью и возьмите пару гантелей. Держите их по бокам, чуть выше груди, обратив ладони вовнутрь.
2. Поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, но не вытягивая их до конца. До достижения полного выпрямления остановите движение, задержитесь в новой позиции, а затем не спеша опустите гантели в стартовое положение, обеспечивая оптимальную нагрузку на трицепс.
3. Выдыхайте, выпрямляя руки и поднимая снаряды, вдыхайте в течение короткой паузы. Выдыхайте вновь, возвращая гантели в стартовое положение.

Идеальная зарядка на трицепс для женщин

До наступления лета практически каждая женщина начинает всерьез беспокоиться о собственной фигуре — ведь скоро предстоит надевать более открытые вещи, ехать на море, загорать и быть невольным объектом множества мужских взглядов. Девушки стараются накачать пресс, приседать и отжиматься дома; кто-то даже отваживается на посещение тренажерного зала.

Но лишь немногие в погоне за плоским животиком и подтянутыми бедрами обращают внимание на не менее заметную часть тела — руки, отсутствие тонуса в которых может привести к некрасивому обвисанию кожи, лишнего жира и дряблых мышц. Надо сказать, что излишне пухлые руки не очень привлекательно смотрятся даже в длинных рукавах осенне-весенней одежды.

Если вас действительно волнует ваша внешность, помните: важно не только уменьшить талию и подтянуть грудь, но и накачать трицепс — только в этом случае ваша фигура будет выглядеть гармонично. Вниманию всех интересующихся предлагается универсальный комплекс простых, но на удивление действенных упражнений.

Они не только позволят обрести красивый трицепс, но и укрепят мускулы кора, а значит — усилят пресс и уменьшат талию. Добавьте эти несложные элементы к повседневным тренировкам — и уже через пару месяцев вы сможете с гордостью демонстрировать тонкие, сексуально очерченные руки, щеголяя в модной летней одежде без рукавов.

Профессионалы рекомендуют выполнять упражнения на трицепс три раза в неделю по три сета. Сосредоточьтесь на соблюдении техники и не стремитесь завершить тренировку как можно скорее: лучше прорабатывать описанные движения медленно. Если обычно вы тренируетесь без оборудования и снарядов, не забудьте приобрести или просто заранее приготовить пару килограммовых гантелей и скакалку. Это достаточно недорогие снаряды, которые позволят вам без особого труда накачать нужные мускулы.

Поднятие рук с гантелями

1. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку на трицепс, это упражнение делают отдельно для каждой руки. Возьмите гантель правой рукой и широко расставьте ноги так, чтобы левая ступня выступала вперед. Согните левое колено и опускайте туловище, пока оно не окажется параллельным полу. Правая нога должна оставаться ровной, а плечи — смотреть вперед.
2. Напрягая трицепс, поднимите правую руку на уровень плеч, указывая гантелью вверх, в потолок. В таком положении несколько раз поочередно поднимите и опустите руку, но не на всю высоту, а только на два-три сантиметра — соответственно вверх и вниз. Линия от плеч до запястий — идеально прямая.. Сделайте 25 таких мини-подъемов, после чего возьмите смените руку, чтобы накачать и ее.

Простые отжимания на трицепс

Примите исходную позицию, характерную для традиционных отжиманий, после чего поместите ладони прямо под плечами и расставьте ступни на ширину пояса. Медленно опускайте нижнюю часть туловища к полу. Локти смотрят назад. Не отставляйте их чересчур далеко от тела.

Как только грудь прикоснется к полу, отожмитесь обратно, принимая позу классической планки. В процессе всего упражнения трицепс, кор и ноги должны быть постоянно напряжены. Если вам тяжело дается подобный элемент, модифицируйте его под себя и опирайтесь не на носки ног, а на колени. Сделайте десять повторов.

Экстензия на трицепс

Возьмите одну гантель в обе руки. Осторожно поднимите ее вверх, над головой. Опустите плечи вниз и назад, задействуя мускулы кора, а не только трицепс. Следя за тем, чтобы локти смотрели исключительно вперед, согните их, позволяя снаряду опуститься вниз и за вашу голову. Выпрямите руки, возвращая гантель в стартовое положение над головой. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Повторите 20 раз.

Боковая планка с поднятием гантели

Это упражнение позволяет накачать не только проблемный трицепс, но и кор одновременно с мышцами спины. Возьмите ваш снаряд левой рукой. Примите положение боковой планки, опираясь на правый локоть, который должен находиться строго под плечом. Ступни сведите вместе. Поднимите ноги (бедра) так, чтобы ваше туловище образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Выпрямите левую руку, не сходя с уровня плеч. Затем опустите ее вместе с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельной полу. Убедитесь, что в течение всего упражнения бедра и грудь находятся на максимально высоком уровне. Повторите десять раз с каждой стороны.

После боковой планки с поднятием гантели можно организовать кардио-интервал. Нагрузка на трицепс еще недостаточна, однако мышцы легко устают от сосредоточенных тренировок, и потому силовые сеты желательно чередовать с интервалами кардио-занятий. Предлагаемую зарядку на трицепс также можно сделать более эффективной. Для этого через каждые несколько упражнений берите скакалку и прыгайте на ней в течение одной минуты, поддерживая максимально возможную частоту и скорость прыжков. В работе со скакалкой старайтесь задействовать не столько руки в целом, сколько запястья — модификация движения позволит увеличить нагрузку на трицепс.

Боковой подъем рук с гантелью

1. Возьмите снаряд в правую руку. Расставьте широко ступни, выставив левую ногу вперед. Согните левое колено; опускайте торс, пока он не станет параллельным полу. Правая нога должна оставаться ровной. Плечи следует держать прямыми, трицепс — напряженным.
2. Поднимите правую руку с гантелью на уровень плеч и заведите ее назад, за туловище. Ладонь смотрит в пол. Из этой позиции с усилием притяните всю правую руку к туловищу. Повторяйте это движение, приближая и отдаляя руку от тела, пока не сделаете 25 повторений, после чего смените руку.

2 в 1: пресс и трицепс с лыжным эспандером

1. Чтобы успешно накачать пресс, уделяя при этом должное внимание рукам, приобретите лыжный эспандер и включите это несложное упражнение в свои обычные тренировки.
2. Возьмите рукоятки эспандера; наступите на середину шнура обеими ногами таким образом, чтобы щиколотки находились строго под бедрами. Слегка наклонитесь вперед, прогибаясь в талии. Можно немного согнуть колени.
3. Отведите локти назад и сосредоточьтесь на том, чтобы свести вместе лопатки. Удерживая рукоятки эспандера, медленно вытяните руки за спиной. Ладони смотрят вверх, трицепс сохраняет напряжение. Выполняйте это движение медленно. Затем вновь согните локти. Отрегулируйте длину лыжного эспандера, чтобы соответственно увеличить или уменьшить нагрузку на трицепс. Выполните три сета, в каждом из которых будет по 12 повторений.

Экстензия на трицепс в положении лежа (версия для женщин)

1. Возьмите пару гантелей (такого веса, чтобы ваши руки устали после двадцати повторов данного упражнения), затем примите стартовое положение лежа на фитнес-коврике.
2. Возьмите по одному снаряду в каждую руку, поднимите руки над грудной клеткой. Убедитесь, что ваши локти остаются ровными, однако не выпрямлены до конца.
3. Медленно заведите обе руки за голову, сгибая локти под углом в классические. Гантели должны лечь по бокам на гимнастический коврик.
4. Поднимите руки, напрягая трицепс и возвращаясь в стартовое положение. Повторите двадцать раз.

Простой жим

1. Для выполнения этого элемента возьмите в руки снаряды (гантели небольшого веса) и встаньте на колени. Носками ног упирайтесь в пол. Наклонитесь вперед, вставая с колен, и согните локти под углом в классические.
2. Распрямите локти и вытяните обе руки назад, обратив ладони вовнутрь и друг на друга. Напрягите трицепс, затем вернитесь в стартовое положение.
3. Повторите десять раз. Выполните три сета.

Отжимания от скамьи в упоре сзади (женская версия) 

1. Обопритесь руками, расставленными на ширине плеч, о сиденье устойчивого стула или скамьи.
2. Соскользните с сиденья так, чтобы таз оказался перед скамьей. Колени должны быть согнуты. Ступни расставлены на ширине пояса и упираются в пол.
3. Выпрямите руки, однако сохраняйте локти слегка согнутыми, чтобы напряжение уходило на трицепс, а не на локтевые суставы.
4. Теперь медленно сгибайте локти и опускайтесь торсом к полу, пока руки не станут образовывать угол в традиционные 90 градусов. Нужно убедиться, что ваша спина находится в непосредственной близости от скамьи.
5. Как только вы завершите движение, медленно поднимитесь обратно вверх, упираясь ладонями в сиденье стула или скамью, и вернитесь в стартовое положение для 12 повторений.

Жим в наклоне

1. Чтобы накачать руки, примите стартовое положение, отставив ноги на ширину плеч, согнув колени и прогнувшись вперед в поясе таким образом, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Втяните живот, но не округляйте нижнюю половину спины. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
2. Чтобы задействовать трицепс, возьмите снаряды в обе руки. Ладони смотрят вовнутрь, локти распрямились, а кисти рук находятся непосредственно под плечами.
3. Держите колени согнутыми, а спину — прямой. Согните локти, отводя их назад, и поднимите гантели к грудной клетке, располагая их по соответствующим сторонам туловища. Сосредоточьтесь на обеспечении полного контроля движения, стараясь при этом свести вместе лопатки.
4. Медленно, не спеша опустите снаряды в стартовое положение, не расслабляя трицепс, — именно в этот момент вы будете  разрабатывать проблемные мускулы. Накачать их можно только при соблюдении принципа максимально возможной медлительности во время выполнения упражнений.
5. Сделайте двадцать повторов.

Экстензия на гимнастическом мяче

1. Хотя это упражнение изобретено специально для тех, кто хочет накачать трицепс в кратчайшие сроки, оно позволяет привести в тонус практически все мускулы верхней части туловища и кора.
2. Сядьте на гимнастический мяч, взяв в руки гантель среднего или тяжелого веса. Не спеша «пройдите» ногами вперед, пока плечи, шея и голова не окажутся лежащими на мяче. Ступни должны находиться на ширине пояса, колени — согнуты над щиколотками. Напрягите пресс и держите таз в приподнятом положении — бедра будут параллельны полу.
3. Удерживайте эту устойчивую позицию с помощью нижней половины туловища. Слегка согните локти и держите руки поднятыми над головой. Это — ваше исходное положение, которое позволяет накачать не только трицепс, но и мышцы кора.
4. Выдохните, чтобы полностью задействовать пресс. Опустите снаряд вниз, к мячу, сгибая локти (это движение в русском спортивном сленге известно как «французский жим», однако в англоязычных странах его называют «скалл крашер» (дословно «крушитель черепов»), поэтому следите за тем, куда именно опускается ваша гантель). Остановитесь до того, как почувствуете изменения в положении всех частей тела. С особым тщанием поднимите руки обратно в стартовую позицию. Чем медленнее вы будете двигаться, тем быстрее вы сможете накачать пресс и трицепс.
5. Сделайте 12-15 повторений. В день тренировки рук желательно выполнить три сета.

Жим на трицепс на фитболе

Чтобы накачать проблемные мускулы, включая не только руки, но и мышцы груди, можно заменить традиционный жим от скамьи на модифицированное упражнение на гимнастическом мяче или фитболе. Такие занятия позволят не только добиться изначальных целей по прокачке, но и усовершенствовать способность сохранять равновесие. Трицепс, грудь и спина будут напрягаться практически одновременно.

[tabs]

• Сядьте на гимнастический мяч или фитбол, держа в каждой руке гантели. Ступни должны твердо упираться в пол. Медленно наклонитесь назад, одновременно «проходя» ногами вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя половина спины остались лежать на фитболе. Накачать трицепс можно и на скамье, однако изначально неустойчивый мяч обеспечит идеальную проработку нужных мускулов.
• Согните колени под углом в традиционные 90 градусов и непременно убедитесь, что бедра параллельны полу, а ступни находятся на ширине пояса. Обе гантели держите на уровне грудной клетки.

• Вдохните и напрягите пресс, а на выдохе медленно выпрямите руки, поместив их над головой и задействуя трицепс. Кисти рук должны находиться на ширине плеч друг от друга.

• Вдохните и не спеша опустите гантели, пока они не сравняются с грудной клеткой. Чтобы прокачать проблемный трицепс, постарайтесь держать снаряды параллельно друг другу. Запястья при этом нужно сохранять в нейтральном положении (прямыми, а не согнутыми).

• Выполните три сета по 12 повторов.

[/tabs]

Как включить упражнения на трицепс в повседневные тренировки

Если вы желаете следовать примеру успешных бодибилдеров, постарайтесь поставить себе не просто реальные и достижимые, но еще и практичные цели. Накачать большинство мышц не составит труда, однако для разработки идеальной «лошадиной подковы» (так иногда называют трицепс на профессиональном сленге) нужно с особым тщанием продумать расписание занятий. Вашему вниманию предлагаются три варианта спортивного расписания. Все три способствуют достижению основной цели: гармонично накачать все имеющие значения мускулы.

Первый вариант

• Понедельник: руки (включая трицепс), пресс.
• Вторник: ноги, ягодицы.
• Среда: дельты, руки (бицепс), спина.
• Четверг: без тренировок.
• Пятница: руки (в основном бицепс, трицепс), пресс.
• Суббота: без тренировок.
• Воскресенье: без тренировок.

Второй вариант

• Понедельник: грудь, кор, трицепс.
• Вторник: ягодицы, ноги.
• Среда: спина, пресс, можно руки.
• Четверг: грудь, кор, трицепс.
• Пятница: ноги.
• Суббота: спина, бицепс, пресс.
• Воскресенье: отдых.

Третий вариант

• Понедельник: спина, ноги, кор.
• Вторник: квадрицепс, грудь, трицепс.
• Среда: без тренировок.
• Четверг: спина, ноги, кор.
• Пятница: квадрицепс, трицепс, грудь, дельты.
• Суббота: выходной.
• Воскресенье: выходной.

Вы можете самостоятельно варьировать типы тренировок, модифицируя их согласно индивидуальным предпочтениям. Если вы ознакомились с видами упражнений на руки, вам уже известно, как накачать трицепс и в специализированном зале, и в комфортных условиях у себя дома. Добавляйте понравившиеся движения в рутину, предназначенную для «дня рук», или добавьте упражнения на трицепс к любому другому занятию — результат станет очевидным уже в обозримом будущем.

Рекомендации профессионалов как накачать трицепс

Многие опытные спортсмены, тренеры и фитнес-инструкторы не советуют выполнять чрезмерное число повторов каждого упражнения на трицепс — даже если вы хотели бы накачать эти мускулы как можно скорее. Лучше ограничиться девятью-двенадцатью повторениями, так как при превышении этого показателя и чересчур энергичных занятиях у вас будут все шансы испытать на собственной шкуре такой неприятный феномен, как перетренированность.

Кроме того, с каждым повтором ваша эффективность будет снижаться ввиду усталости и необходимости много раз делать заново одно и то же движение. Если вы не знаете, насколько развит ваш трицепс и как можно быстрее его накачать, лучше начните с девяти подходов каждого упражнения. Тише едешь — дальше будешь: не стоит перенапрягать мускулы рук и рисковать обнаружением характерных симптомов перетренированности. Пусть трицепс не кажется вам особенно важным, чрезмерная нагрузка даже на столь малозаметную мышцу может оказаться толчком к депрессии, резкому снижению эффективности тренировок в зале и даже набору лишнего веса из-за инстинктивного отложения дополнительных жиров под воздействием стресса на организм.

Отдыхать между сетами положено по 30-90 секунд. Пауэрлифтеры отдыхают по 3-5 минут, чтобы добиться максимально эффективных результатов и накачать трицепс, достойный обложки журнала о спорте. Для каждых трех сетов выбирайте по одному упражнению.

Такой подход обеспечивает должное внимание проблемным зонам и гарантирует полноценную нагрузку всем трем головкам мышцы — их непременно нужно должным образом накачать, если вас беспокоит внешний вид ваших плеч. Если вы будете постоянно менять тип и интенсивность нагрузки, трицепс и другие мускулы верхней части туловища не успеют привыкнуть к однообразной тренировке и начнут наконец развиваться гармонично.

Мы рекомендуем, Вам прочитать очень познавательную статью о том, как накачать широкие плечи. В данной публикации, Вы сможете посмотреть технику выполнения упражнений от лучших тренеров России. Также, если у Вас есть какие нибудь вопросы, задавайте их в комментариях под статьей! Надеемся, что мы ответили на все ваши вопросы по поводу качания трицепса. До скорых встреч…

Как накачать трицепсы | Power-body.ru

Трицепс для некоторых является не самой значимой мышцей, при посещении зала. Но если разобраться немного глубже, то станет ясно, что трицепсу необходимо тоже уделять внимание.

У кого-то трицепс, сам качается во время выполнения других упражнений, и это действительно так. Сам не раз занимался с такими людьми, думаю, что здесь дело в личной генетической предрасположенности. Существует и обратный эффект, так можно уделять до 25 % времени всех тренировок именно тренировке трицепса и не получить должного результата. Качать трицепс сложнее, чем это может показаться, ведь выполнить правильно упражнения, не так просто. Да и в литературе этот момент не так уж и освещен. В этом случае лучше набираться опыта у тех, кто прошел через это сам и добился результата. Таким человеком является Чарльз Даррем, именно он считал, что трицепс его слабая сторона и по этому, создал целый комплекс упражнений по накачке трицепса.

Но перед этим, дам хорошие советы, которые помогут накачать трицепс быстро. Первое это обязательное ведение своего дневника. Даже если вы им раньше и не пользовались, а результат все равно был. То это не тот случай, трицепс требует особого внимания и отказывать в этом ему нельзя. К тому же запомнить, когда и какая нагрузка была на трицепс, к примеру, неделю назад, вспомнить практически не реально. Дневник, это обязательное и самое стимулирующее средство. Вот посмотрите вы в него на месяц назад и сравните с сегодняшним результатом и увидите, как быстро появится стимул качать трицепс снова.

Второй совет, уделяйте время позированию, каждую тренировку, желательно во время. Многие не поймут этого, как поможет позирование накачать быстро трицепс, до того времени пока не попробуют этого сами. Уделяя позированию, пять минут при тренировки перед зеркалом, вы как бы связываете ваш мозг и трицепс. То есть вы, напрягая мышцы, видите результат, а во время тренировок мышцы максимально возбуждены, это и придает особый эффект. Если вы пока стесняетесь позировать при людях, тренируйтесь дома и у вас все получится.

Советы, как накачать трицепс быстро

1. Теперь что касается трицепсов, следует учитывать, что при выполнении других упражнений трицепс нагружается по полной и перетренировать его достаточно просто. Что лишь отрицательно скажется на его объеме и восстановлении. Поэтому следует подбирать упражнения таким образом, чтобы качать трицепс только, теми упражнениями, которые надо делать.
2. Конечно сначала трицепс, как и все остальные мышцы, требует хорошей разминки, и не надо смотреть, что он маленький, пока еще. Выполняйте, как минимум два разогревочных подхода на трицепс с фиксированием локтей, что бы не получить травму.
3. Этот совет относится не только, для того что бы быстро накачать трицепс, а для всех групп мышц. Делайте разнообразные упражнения, пытаясь развить всю область мышцы. Может показаться, что трицепс это одна мышца, а на самом деле он состоит из трех пучков и является сложной мышцей. Поэтому выполняйте, как можно больше упражнений, на внутренний и внешний пучки.
4. Во избегании травм, следует, правильно выставлять локти, так как они способны сгибаться лишь в одной плоскости. Держите их неподвижными и если чувствуете дискомфорт меняйте положение. Это наиболее травмоопасные упражнения.
5. Что бы максимально возбудить трицепс, делайте полное выпрямление рук. Так трицепс сокращается полностью, и накачать его можно быстрее. Плюс ко всему делайте небольшую задержку, когда полностью распрямляете руки.На трицепс нужно делать пирамидные сеты, то есть увеличивать с каждым разом нагрузку и уменьшать количество повторений. Что бы быстро накачать трицепсы, добивайтесь полного изнеможения мышцы, так что бы сил поднять руки не было.

Вот в принципе и все основные советы по накачке трицепса в быстром режиме. Конечно упражнения лучше выбирать вам самим, так как трудно дать всем общий совет, как накачать трицепс быстро.

Смотрите также:

Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

• Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
• Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
• Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

• Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
• Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Как накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Некоторые упражнения на латеральную головку трицепса и способы тренировок оказываются эффективнее других. В этой статье мы расскажем про лучшие.

Вас не устраивают объемы ваших рук? А сколько внимание вы уделяете тренировке трицепсов? Вы знакомы с мышцами, которые составляют 2/3 верхней части руки? Стремитесь ли вы, чтобы они соответствовали всему телосложению?

Как накачать латеральную головку трицепса?

Ваши трицепсы на самом деле включают три головки: длинную, медиальную и латеральную. Самая большая из них – латеральная головка. Латеральная головка – это та, внешняя и самая дальняя из всех.

Если смотреть спереди, при достаточном развитии, латеральная головка трицепсов способствует созданию изгиба верхней части руки и подтверждает, что у вас широкое телосложение.

Наша цель – сделать латеральную головку максимально большой. Я расскажу как накачать внешний пучок трицепса и покажу вам упражнения, которые нацелены максимально точно и стратегии, которые работают, независимо от того — это ваша слабая область, или вы просто хотите добавить силу.

Невозможно полностью изолировать латеральную головку. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить ее над длинной и медиальной головкой. Это не то же самое как, когда вы выделяли нижний пресс от верхнего, верхние грудные мышцы от нижних или широкие медиальные мышцы от латеральных при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий как накачать латеральную головку трицепса, которые вы можете включить в вашу тренировку, чтобы подчеркнуть латеральную головку.

1. Уделяйте больше внимания трицепсам на тренировке

Это то еще заявление, но существует множество реальных шагов, которые вы можете освоить в короткие сроки для подчеркивания не только ваших трицепсов, но и латеральной головки в частности.

Например, тренировка трицепса после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по существу требует, чтобы вы перестроили ваш тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать достаточное количество сна и полезное питание, чтобы ваше тело восстановилось для напряженной тренировки. Естественно, нет ничего сложнее, чем пытаться настроиться на изнурительную тренировку, когда вы устали и предпочли бы находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить ваши мысли. Мотивация имеет тенденцию снижаться, когда вы изнурительно тренируетесь в зале несколько дней подряд. Стратегически расположение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела, в данном случае ваших трицепсов, может подготовить ваш разум и тело к возведению тренировки на совершенно новый уровень.

Вы также можете отдавать предпочтение в тренировке трицепсов специфическим движениям для латеральной головки. При использовании положения «руки за головой» во время тренировки трицепсов, ваша длинная головка принимает основную нагрузку. Использование обратного хвата задействует медиальную головку. А когда выполняете движения, в которых ваши руки находятся по бокам с ладонями вверх, латеральная головка фокусируется на движении.

Это значит, что отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке являются лучшими упражнениями для тренировки латеральной головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как трицепсовые экстензии гантелями, ваши руки в промежуточном положении, перпендикулярны к вашему телу, и они фокусируются и на длинных, и латеральных головках.

2. Выбирать базовые упражнения на латеральную головку трицепса

Совет

При выполнении отжимания на брусьях на трицепс вы можете минимизировать напряжение на грудные мышцы, удерживая тело максимально вертикально и стараясь прижимать локти ближе к корпусу.

Если многосуставные упражнения являются для вас лучшими в день тренировки груди или ног, то чем отличается день тренировки рук? Ответ – ничем. Многосуставные упражнения (также называемые составными или сложными движениями) являются самыми лучшими, в случае, когда ваш уровень энергии еще высок, в самом начале тренировки до появления чувства усталости. Затем вы добавляете односуставные движения.

При многосуставных движениях работают как минимум две группы суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение, нагружающее плечевые суставы и локти) с разгибанием рук на блоке вниз (в движении задействованы только локти).

В указанных выше движениях вы можете использовать большую нагрузку, так как другие мышцы могут вам помочь. С большей нагрузкой появляется больший мышечный стимул, который является именно тем, что вам необходимо в первом или втором движении вашей тренировки.

Нет длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях, жим лежа, трицепс сидя на тренажере) могут быть выполнены со значительным весом. Жим лежа узким хватом, как уже говорилось, еще одно отличное многосуставное движение, которое может быть выполнено в начале тренировки.

Кроме того, не смущайтесь по поводу выбора большего веса для многосуставных упражнений на трицепс. Используйте такой вес, при котором вы с трудом сможете выполнить 8 повторений. Придержите сеты с большим числом повторений до конца тренировки, когда вы нацеливаетесь на работу до изнеможения. Если вы способны выполнить более 8 повторений, вам следует увеличить вес. Если вы выполняете отжимания на брусьях с собственным весом, наденьте ремень с грузом.

3. Включите в тренировку трицепсов французский жим штанги

Большинство тренировок являются сборными, поэтому в них вы можете включить различные углы, которые нацелены на главные части мышц. Но если вы желаете сфокусироваться на определенной области, в нашем случае латеральная головка трицепса, вам необходимо включить второе или даже третье упражнение. Только не повторяйте движение, подобное первому, которое вы уже выполнили. Так что, если вы начали с обратных отжиманий на скамье с весом, значит, отжимания на брусьях с весом или нагрузка трицепса сидя на тренажере являются подобными, особенно если вы тренируетесь с тем же числом повторений.

Наоборот, разгибание рук на блоке с ладонями вверх и разгибание рук в наклоне с гантелей являются отличными односуставными упражнениями. Вы можете также выбрать движение, которое фокусируется на двух головках, такое как Французский жим лежа. Независимо от того выполняете вы французский жим со штангой, с изогнутым грифом, гантелями или на блоке, все эти варианты нацелены на длинную и латеральную головки. Существуют даже некоторые тренажеры, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно усложняет ваше первое упражнение на латеральную головку. Во втором движении выберите вес, который ваши мышцы выдержат в течение 10-12 повторений, а не 8. Различная интенсивность гарантирует тренировку мышц более чем в одном направлении.

4. Используйте в тренировке подходы «до отказа»

Если ваша цель – построить максимум мышц, тогда выполняйте упражнения «до отказа». Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов (но не всех) до мышечного отказа также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы просто опускаете вес, когда начинаете чувствовать дискомфорт, вы не развиваетесь.

Тренировку до чувства усталости лучше выполнять с 1-2 тяжелыми сетами упражнений. Существует несколько продвинутых высокоинтенсивных приемов в вашем распоряжении, некоторые из которых требуют партнера по тренировке. Рассмотрим несколько хороших, которые вы можете выполнить самостоятельно, а также некоторые, которые являются отличным выбором, если у вас есть партнер.

Без партнера

• Пауза: Лучше выполнять с оборудованием, которое с легкостью позволяет вам быстро принимать первоначальную позицию. Начните с выбора веса, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений, например, на блоке. Однако выполняйте с таким весом только 3-4 раза, а затем увеличьте вес. Отдохните 20 секунд, затем выполните на 3-4 раза больше повторений. Связывайте вместе 4-5 рабочих сегментов, разделяя их 20 секундами отдыха. В итоге вы получите около 15 повторений, с использованием веса, который бы вы обычно поднимали всего 7-8 раз.
• Дроп-сеты: Когда вы достигаете мышечного отказа, а не просто окончания вашего сета, уменьшите вес на 25% и продолжите до второй точки мышечного отказа.

Это лучше выполнять на тренажере с сосредоточенной нагрузкой, на блоке или гантелями, где у вас есть все правильные нагрузки для начала сета. Это уменьшает длительность дроп-сетов.

С партнером

• Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения на тяжеловесных сетах. Вместо непосильного веса и окончания сета при достижении мышечного отказа ваш партнер поможет вам преодолеть камень преткновения. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
• Негативы: После достижения мышечного отказа, ваш партнер поможет с поднятием веса. Это не форсированные повторения, он или она должны существенно помогать. Вы тем временем опускаете его очень медленно, задерживаясь на полные пять секунд, для выполнения негативного сокращения.

Выполняйте максимально возможное число повторений, до тех пор, пока не сможете контролировать негативы. Эта техника работает лучше со штангой и большинством станков, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс в ваш тренировочный сплит

Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в пять дней, вы можете легко добавить вторую тренировку для трицепса, таким образом, вы будете выполнять ее дважды через определенный промежуток. Вы не должны следовать этой стратегии более, чем 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе высокая частота позволяет вам задействовать необходимую область более часто для лучшей стимуляции.

Если вы следуете этому, то не повторяйте просто ту же тренировку, что выполняли в первый раз. Составьте первую тренировку как основную, работающую на все три головки, а вторая должна быть сфокусирована на латеральной головке.

Вместо этого попробуйте одну тренировку на трицепс после груди, а другую в отдельный день (вместе с бицепсами), это свежо и может быть выполнено с максимальным весом. Тренировочный сплит может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в один день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги на четвертый день и трицепс и бицепс на пятый день. Убедитесь, что проходит менее 48 часов перед следующей тренировкой трицепсов, это позволяет им восстановиться.То, как вы строите ваш сплит, становится критическим, потому что вы подвергаетесь значительному риску перетренировать ваши мышцы. Вот несколько вещей, которые не следует делать: тренировать спину и трицепсы в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, и ноги и трицепсы в четвертый день. В таком случае трицепсы работают каждый тренировочный день, снижая их потенциал для восстановления.

Если вы решили тренировать трицепсы, попробуйте эти упражнения на трицепс, чтобы по-настоящему зажечь мышцы и забыть о предыдущем бесполезном опыте.

6. Попробуйте новые движения для латеральной головки трицепса

Ваша тренировка устаревает, когда вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того чтобы посылать вас в тренажерный зал с теми же старыми упражнениями, давайте рассмотрим несколько, которые вы, возможно, не пробовали, но некоторые из них работают на трицепс немного по-другому, чем они обычно используются.

Как упоминалось выше, мы обращаем особое внимание на движения с, прижатыми к корпусу, локтями. Начнем с многосуставных движений, ведь мы определили, что вы затрачиваете на них больше энергии. Вы, возможно, уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания между лавками с весом на ногах в своей тренировке, но убедитесь, что включаете их оба в тренировку.

Жим лежа узким хватом – еще один строитель трицепсов, однако вы можете перенести больше силы на латеральную головку (и отключить длинную головку), если ляжете на наклонную скамью, а не на ровную. Выполнение движения на скамье Скота – еще один хороший вариант.

Другое хорошее многосуставное движение – отжимание узким хватом. Это может быть достаточно легко для вас, но если вы поднимите ноги, то увеличите степень сложности.

Французский жим лежа – хорошее односуставное упражнение. Здесь также вы можете лечь на наклонную скамью для увеличения нагрузки на латеральную головку. Если вы предпочитаете выполнять выпрямление руки с гантелью в наклоне, попробуете блок вместо гантелей, но только помните удерживать локти вверх, для лучшей изоляции трицепсов. Нет ничего особенного в разгибании рук на блоке ладонями вниз, так почему не подыскать способ использовать интенсивное усиление здесь для предания некоторой энергии движению.

Вместе с этими упражнениями вы найдете способ включить некоторые модификации в ваш арсенал упражнений для латеральной головки трицепса. Комбинируйте их с другими советами, и вы встанете на путь улучшения головки трицепса, которая имеет отличный вид спереди.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html

Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам

Большое оружие. Вы хотите их. И мы говорим здесь о бицепсах и трицепсах, а не о «фатцепсах». Никого не волнует, что измеряет ваша рука, когда она покрыта трехдюймовым слоем жира. Если у вас нет ни одной видимой вены, обвивающей бицепс, значит, вам нужно поработать. Вот как это сделать.

Секрет большего оружия

Чтобы построить что-то большее, вы должны расти в целом. Вы можете до некоторой степени наращивать участки без значительного увеличения веса тела, но если вы говорите о том, чтобы увеличить длину рук на два дюйма, тогда все ваше тело должно расти.

На каждый дюйм, который вы хотите прибавить в руках, вы, вероятно, получаете 10-15 фунтов мышечной массы. Чем больше вы становитесь, тем больше становится эта цифра. Таким образом, парню, пытающемуся увеличить руки с 16 до 17 дюймов, возможно, потребуется набрать 15 фунтов. Но парню, пытающемуся увеличить руки с 19 до 21 дюйма, возможно, потребуется набрать 25-30 фунтов.

Это причина того, почему так сложно получить то неуловимое 20-дюймовое измерение руки. Если вы не генетически предрасположены к огромным рукам, вам нужно стать большим в целом, чтобы достичь таких чудовищных размеров.Никто не ходит на 160 фунтов с 20-дюймовыми пушками. Вот почему приведенная ниже программа тренировки рук включает в себя работу для ног и спины.

Знай свое пиковое сопротивление

Большинство движений со свободным весом обеспечивают максимальное сопротивление в различных областях во всем диапазоне движения. Поскольку бицепс состоит из двух головок, а плечевая мышца находится под ними, в зависимости от положения запястья / локтя и кривой сопротивления каждая из этих областей будет испытывать немного большее напряжение во время определенных упражнений.

Итак, хотя термин «изолировать» не совсем подходит, вы можете направить большее напряжение на определенные области. Так вы получите более полное развитие. В этой программе вы выполните три движения для трицепса и три для бицепса, используя в основном штанги и гантели, по одному движению на каждую вершину кривой сопротивления:

1. В начале или первой четверти диапазона движения.
2. В середине движения.
3. На финише упражнения.

Простое правило тренировки рук

Перед следующей тренировкой рук следуйте этому простому правилу, чтобы локти не злились: бицепс перед трицепсом, а бицепс и трицепс вместе.

Сначала поработайте бицепсами. Это растянет кровь вокруг локтя и станет своего рода «подушкой» для работы трицепса после. Кроме того, всегда работайте вместе руками в один день. Я разводил руки вверх несколько раз, но всегда добивался лучших результатов, работая вместе на бицепсы и трицепсы.

Бицепс

1 — Сгибания рук со штангой переключателем хватом

Подумайте о средних частотах на кривой сопротивления. Вы сделаете это так, чтобы сначала немного усилить напряжение на короткой голове, а затем переключите ручки, чтобы задействовать всю семью.

Начните с широкого хвата штанги, прижав локти к бокам. Чтобы задействовать короткую голову, прижмите локти к бокам, при этом сильно упираясь руками в перекладину. Буквально попробуйте согнуть штангу пополам, выполняя сгибание рук.Сделайте 5 повторений. Затем переместите хват на ширину плеч и сделайте еще 5 повторений, прижав локти к бокам. Сделайте 5 подходов по 10 подходов, используя одинаковый вес для всех 5 подходов.

Выберите вес, который позволит вам сконцентрироваться на достижении очень жесткого сокращения в верхнем положении, а не вес, который вы поднимаете.

2 — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в сгибания рук стоя

Это наше стартовое упражнение по кривой сопротивления. Первая четверть диапазона движения обычно находится там, где находится пик.Это подчеркивает длинную голову и плечевую мышцу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Hammer Curl

Подобные упражнения нагружают мышцы в растянутом или растянутом положении и предлагают огромный потенциал для роста. Когда вы выполняете наклонные сгибания рук с гантелями ладонями вперед, а не лицом друг к другу, бицепсы становятся гораздо более вытянутыми, что значительно вытягивает длинную голову. В начале движения будет огромное напряжение.

Выберите вес, который позволит вам сделать 10 повторений в хорошей форме. Сядьте на скамейку с крутым уклоном. Сядьте поудобнее и сделайте 10 повторений, затем сразу же встаньте и выполните сгибания рук с гантелями. Стоя, сделайте как можно больше сгибаний молоточков. Выполните 4 подхода по 10 повторений с одинаковым весом, четвертый подход выполнить сложно.

3 — Концентрированные сгибания рук лежа на наклонной скамье

Это касается длинной головки бицепса — финишной кривой сопротивления. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, рабочая рука свисает вниз.Согните и по-настоящему сожмите бицепсы в верхней части упражнения, где кривая сопротивления будет на пике. Оказавшись на вершине, слегка приподнимите локоть, чтобы еще больше укоротить бицепс и усилить сокращение. (Одна из функций бицепса — сгибание плеча.) Управляйте гантелью на эксцентрической или опускающейся части.

Используйте только одну руку за раз. Вам будет легче сосредоточиться на сокращении. Финишером здесь являются три подхода по 8 повторений. Возьмите набор гантелей, которые вы можете сгибать только 8 раз.Сделайте подход из 8 до отказа, затем сразу возьмите более легкий вес, который позволяет сделать еще 8 повторений до отказа, затем повторите это еще раз. Отдохните две-три минуты и повторите еще два круга.

Трицепс

У трицепса три головки, отсюда и префикс. Вы когда-нибудь видели парня, чьи трицепсы выглядят как рождественские окорока, сидящего на тыльной стороне его руки? Это отличное развитие длинной и средней головы. Вы когда-нибудь видели парня спереди, чьи трицепсы выпирают в сторону, придавая его руке потрясающий трехмерный вид? Это отличное развитие боковой головы.

И точно так же, как бицепс, в зависимости от упражнения и того, как оно выполняется, одни головы будут испытывать большее напряжение, чем другие. Конечно, все головки трицепсов будут «задействованы» в любом движении, выполняемом для их активации, но мы говорим здесь о том, чтобы направить наибольшее напряжение на определенную область.

1 — Отжимания поворотной штанги кулаком вниз

по наращиванию массивных трицепсов — домашняя страница

Сегодня вы узнаете, как накачать большие трицепсы, используя несколько проверенных методов, которые взорвут ваши трицепсы с ростом.

Большой трицепс — это разница между средним телосложением и продвинутым. Большие трицепсы не только сделают вас более мощным и сильным, чем вы есть на самом деле, но и увеличат ваши бицепсы на несколько дюймов. Так что я думаю, вам будет неплохо послушать то, что я собираюсь высказать в следующих нескольких абзацах.

Почему так сложно наращивать большие трицепсы

Осмотрите свой тренажерный зал или, что еще лучше, посмотрите в Интернете несколько фотографий отличных телосложений и обратите внимание на их трицепсы.Вы заметите, что у большинства из них очень хорошо развиты трицепсы.

Это не случайность. Этим парням пришлось немало потрудиться, чтобы достичь этого, потому что, честно говоря, если у вас нет отличной генетики трицепса, вырастить этих плохих парней будет сложно. Почти гарантировано, что они будут отставать от ваших бицепсов и груди в отделе развития.

Выполняя ваши обычные отжимания, разгибания трицепсов недостаточно, чтобы вырастить трицепс до приличного размера, размера, который привлечет их внимание.Об этом мы и поговорим в этой статье. Я собираюсь показать, как правильно тренировать трицепсы для достижения потрясающих результатов.

Как резко увеличить трицепс

Как и к большинству устойчивых мышц (пресс, икры и т. Д.), К трицепсу нужно подходить иначе, чем к другим мышцам. Если вы проигнорируете этот совет и будете придерживаться обычного режима тренировок на трицепс, вы наверняка будете разочарованы, потому что далеко не уедете.

Но хорошая новость в том, что вы готовы учиться, иначе вы бы не стали читать эту статью, поэтому я собираюсь предоставить вам приемы и приемы, которые вам нужно будет включить в тренировку трицепса, чтобы добиться значительного роста. .Готовый друг?

1) Кисть, рука, положение локтя

Это одна из самых больших проблем, с которыми вы столкнетесь при тренировке трицепсов. То, как вы располагаете руки, кисти и локти, — это самая большая разница между хорошей тренировкой на трицепс и посредственной.

Если вы не используете правильную позицию, вы не сможете изолировать их должным образом. Просто как тот. Поэтому вам нужно уделять пристальное внимание тому, куда обращены ваши руки, во время всех упражнений на трицепс. Так в каком направлении? Куда должны указывать ваши локти, куда должны быть обращены ладони, насколько близко к телу должны быть руки?

Чтобы эффективно изолировать трицепс во время движения, ваши руки всегда должны быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены внутрь, а локти — прямо вперед или назад в зависимости от упражнения.

Итак, когда вы делаете отжимания, ваши локти должны быть обращены прямо назад, а руки должны быть как можно ближе к телу. Не растягивайте их, не используйте широкий хват, используйте самый узкий захват, который позволит вам прижать локти к бокам примерно на ширине плеч.

Выполняя упражнения на разгибание трицепса, такие как разгибание троса на верхнем блоке, используйте те же базовые техники, прижимая внутренний бицепс к широчайшим, зафиксировав его на месте, при этом двигая только предплечье во время движения.

При выполнении упражнений на трицепс над головой, таких как скул-сокр, не направляйте локти наружу, а приближайте их ближе, чтобы они смотрели прямо вперед, а не наружу.

2) Форма и контроль движения

Второй по важности аспект тренировки трицепсов — форма. Я уверен, что вы уже достаточно слышали о форме и ее важности. Но в случае с трицепсами здесь нельзя бездельничать и игнорировать при хорошей форме, делайте это на свой страх и риск.

Из-за расположения трехглавой мышцы плеча пренебрежение своей формой может легко испортить всю тренировку трицепса, оставив вас без результатов, которые можно было бы показать в вашей тяжелой работе.

Правило номер один хорошей формы — избегать движения других мышц, не участвующих в движении, и избегать раскачивания тела. Например, если ваши бицепсы и плечи двигаются во время разгибания трицепсов на тросе, вы слишком сильно задействуете плечи, лишив трицепса большей части преимуществ упражнения.

Если ваши руки не прижаты к телу, есть тенденция двигать ими во время движения, что еще раз снижает эффективность упражнения.

Так что практикуйте хорошую технику и избегайте злоупотреблений упражнениями, потому что единственный человек, которому вы причиняете боль, — это вы сами.Возможно, вы сможете произвести впечатление на красотку на кардиотренажере рядом с вами в течение нескольких минут, подняв более тяжелые веса, чем вы можете контролировать, но она забудет о вас до того, как вы закончите свои подходы, и, к сожалению, вы потратите зря хорошее упражнение за счет использования слишком большого веса и плохой формы.

Программа тренировки большого трицепса

Эта статья не соответствовала бы своему названию, если бы я не дал вам потрясающую программу тренировки трицепса, которой нужно следовать. Итак, пожалуйста:

Вам нужно тренировать трицепсы только один раз в неделю, но вы можете тренировать их дважды, если хотите, если вы дадите им достаточно дней для отдыха, исцеления и роста.Оставляйте минимум 3 дня между тренировками, если вы тренируетесь два раза в неделю.

Как всегда, сделайте разминку, выполняя упражнения с более легкими весами, прежде чем переходить к обычным более тяжелым подходам.

Используйте тяжелое сопротивление / вес во всех упражнениях. Это важно для быстрого роста. Для упражнений с собственным весом, таких как отжимания, используйте грузовой пояс, чтобы прикрепить несколько пластин к вашему телу, или просто поместите гантель между ног.

Тяжелые отжимания: 4 подхода по 6-8 повторений

Разгибания на трицепс: 4 подхода по 6-8 повторений

Жим лежа узким хватом : 4 подхода по 6-8 повторений

Разгибание рук с гантелями двумя руками : 4 подхода по 6-8 повторений

Разминка: алмазные отжимания, 2 подхода до отказа.

Вот и все. Просто включите этот распорядок в свою текущую тренировку и будьте готовы к тому, что ваше оружие станет больше.

Бесплатное руководство по секретам бодибилдинга

Узнайте секреты, которые профессиональные бодибилдеры используют, чтобы легко нарастить огромные мышцы.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Создайте большую и лучшую скамью, часть 3: Трицепс

В частях 1 и 2 этой серии статей я рассказал, как спина и плечи играют основные роли в жиме лежа.В этой последней части я рассмотрю третий мышечный компонент жима лежа: трицепс.

Я уверен, что большинство из вас знает, что трицепсы — важная группа мышц во время жима лежа. Их основная функция — поднимать руки до упора. Трицепсы работают во всем диапазоне движений, но они являются основными движущими силами во время средней части движения. Следовательно, они критичны во время локаута. (Избегайте этих 3 ошибок скамьи.)

Генетика

Генетика играет роль в определении того, насколько активны ваши трицепсы во время движения.Если у вас широкий плечевой пояс, ваши плечи, спина и широчайшие играют большую роль. Более низкий и узкий плечевой пояс требует большей активации трицепса. В любом случае ваши трицепсы должны быть сильными и мощными, если вы хотите скамью побольше.

В моем спортзале мы обслуживаем людей с разными типами телосложения. Все наши ребята очень сильные, но у каждого есть генетическое преимущество в разных областях. Как я уже упоминал, у меня широкий плечевой пояс, а у Эрика узкие и более низкие плечи.Брэндон толстый по всей длине, но его плечи не такие широкие, как у меня. Когда мы выполняем какие-либо движения в жиме лежа, я использую самый широкий хват, Эрик — самый узкий, а Брэндон — средний. Эрику не нравится широкий хват, потому что ему приходится использовать больше трицепсов. Следовательно, нет большой разницы между его жимом узким хватом и его жимом широким хватом. У меня разрыв между двумя позициями намного больше.

Понимание роли генетики поможет вам максимизировать ваше личное телосложение и позволит вам правильно развивать свое тело.Вы когда-нибудь задумывались, почему у некоторых парней, естественно, скамейка побольше, чем у вас, несмотря на то, что вы можете превзойти их в других областях? Это из-за их генетической структуры. (Смотрите, как перспективные игроки НФЛ готовятся к Комбинату.)

Значение обучения

Ключ — понять свое тело и воспользоваться тем, что вам было дано. Некоторые люди генетически одарены скамейкой; но даже если это не так, вы все равно можете поднять серьезный вес, если максимально задействуете трицепс во время подъема.

Угол рычага

Трицепс наиболее активен, когда локти прижаты к бокам, например, когда вы выполняете жим лежа узким хватом. Но этот угол локтя не идеален во время традиционной скамьи. Обязательно держите локти в положениях «четыре часа» и «восемь часов» (описанные здесь). Это обеспечивает наилучшее сочетание активации спины, плеч и трицепсов.

Самолет подъемный

Подъемная плоскость — это воображаемый путь, по которому должна следовать штанга, чтобы максимизировать биомеханику человеческого тела.Если штанга выходит за пределы подъемной плоскости, вам придется бороться с гравитацией, чтобы вернуть ее на правильный путь. Чем тяжелее вес, тем уже подъемная плоскость.

Чтобы держать трицепсы максимально задействованными, вы должны нажимать на гриф в пределах подъемной плоскости. Если у вас узкие или низкие плечи, жмите штангу прямо над грудью. Если у вас широкие плечи, слегка поднимите штангу к голове, чтобы усилить нагрузку на плечи.

Как тренировать трицепс

Независимо от вашей генетики, вы должны развивать трицепс, чтобы стать как можно сильнее.

Объем, интенсивность и частота

Мы прорабатываем трицепс несколько раз в неделю, чтобы развить максимальную силу. Мышцы трицепса можно использовать часто, поскольку их волокна быстро восстанавливаются. Я рекомендую один день тяжелой работы, один день умеренно тяжелой работы и два или три дня легкой работы каждую неделю.

Упражнения

В средней части жима лежа многие люди застревают. Некоторые тренеры говорят, что блочные жимы лучше всего подходят для улучшения силы трицепсов в этой области, но я считаю, что блоки — это просто еще один инструмент.Мне нравится аналогия использования блоков сродни тренировке бега только на 20 ярдов при тренировке рывка на 40 ярдов. Ваши трицепсы задействованы только в половине движения, и они не готовы, когда вам нужно выкладываться на полную. Таким образом, вы должны выполнять движения в полном диапазоне и взрывать низ с максимальной силой во время каждого повторения.

Кроме того, мне нравится прорабатывать трицепс лежа на скамье или на полу, а не стоя, потому что это перекладывает нагрузку непосредственно на весь верхний пояс. Мы делаем движение, которое я придумал много лет назад, под названием RS Press (см. Видео ниже).Он позволяет вам использовать нагруженную штангу с большим весом посредством движения в полном диапазоне и по той же биомеханической схеме, что и при стандартном жиме лежа.

Заключение

Для достижения максимальной силы жима вы должны развивать все три ключевые группы мышц жима лежа: широчайшие, плечи и трицепсы. Надеюсь, эта серия откроет для вас двери и поможет вам стать сильнее. Независимо от того, какой вид спорта или направление вы выберете, вы должны все это преодолеть!

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Как накачать большие трицепсы: раскрыта моя программа тренировок

Как получить огромные трицепсы

В этом посте я хочу поделиться с вами своим подходом к созданию мощных трицепсов, похожих на сталь.

Теперь, как обычно, нет ничего сложного по своей сути в построении больших трицепсов. На самом деле это чертовски просто.

Все сводится к тому, чтобы стать сильнее в тяжелых жимах. Это поддержит отличное развитие трицепсов.

Добавьте в микс одно твердое изолирующее движение на трицепс с упором на увеличение силы, и вы получите очень солидный прирост мышц.

Назначение трицепса

Понимаете, трицепс помогает при нажатии.В природе нам очень редко приходится выполнять упражнения на разгибание на трицепс.

На самом деле я обнаружил, что когда вы становитесь сильнее с помощью жимов над головой , жимов на наклонной скамье и отжиманий с отягощениями, лучше всего помогает в росте трицепсов.

Достаточно забавно, когда я слишком много работаю на трицепс, мне на самом деле труднее продвигаться в моих сложных движениях…

Правильная тренировка трицепсов

Для меня идеальный баланс — сосредоточиться на тяжелых жимах в вашем тренировочном арсенале с одним изолирующим движением на трицепс.

Одно из моих любимых упражнений на трицепс, которое я делал в последнее время, — это разгибаний на трицепс одной рукой над головой . Я считаю, что это очень хорошо воздействует на мои трицепсы.

Я выполняю это упражнение в стиле обратной пирамиды…

Например:

• Комплект 1-6-8 (самый тяжелый комплект)
• Набор 2 — 8-10 (на 5 фунтов легче)
• Набор 3 — 10-12 (на 5 фунтов легче)

Я буду уменьшать вес на 5 фунтов в каждом подходе… Когда я наберу 8, 10, 12 повторений, на следующей тренировке я буду увеличивать каждый подход на 5 фунтов…

Развитие силы таким образом — отличный способ поддержать невероятное развитие трицепсов.На самом деле нет необходимости выполнять 3-4 прямых упражнения на трицепс.

Трицепс уже сильно страдает от жима! Если вы переусердствуете с прямыми упражнениями на трицепс, вам будет труднее наращивать силу и, таким образом, наращивать твердые мышцы!

А как насчет паузы для отдыха?

А, да, тренировка с паузой отдыха — это концепция, о которой я уже много говорил. Совсем недавно в моей статье о том, как построить 3D дельты.

Разгибания трицепса с паузой отдыха очень эффективны для стимулирования роста мышц, при этом я обнаруживаю, что моя сила увеличивается на плато, когда я накачиваю трицепс …

Итак, большую часть года я не делаю паузы для отдыха на трицепс.Затем, если я просто хочу быстро набрать свои трицепсы, я на пару месяцев перейду на этап специализации рук в своей программе супергероя.

Это очень быстро взрывает мои руки … Тем не менее, в основе всегда лежало наращивание силы с помощью тренировок по обратной пирамиде!

Не стоит недооценивать силу увеличения силы всего за несколько ключевых движений. Это то, что мое тело было построено на основе . И не только мой, ознакомьтесь с некоторыми отзывами о моей программе набора супергероев ниже.

 * Ваши результаты могут отличаться. Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или подобных результатов. 

Ваш вопрос в кино на день: Как эта статья помогла вам увеличить размер трицепса? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Как накачать большие трицепсы

Как накачать большие трицепсы
Джейсон Ферруджиа

Когда меня спрашивают, как построить большие трицепсы, я отвечаю двумя простыми словами; «Делать отжимания». Делайте отжимания и делайте их много.Почему ты спрашиваешь? Вы видели в последнее время развитие трицепса у мужчин-гимнастов? Отжимание — это, по сути, единственное истинное движение трицепса, которое они делают, и они абсолютно перегружены огромными, толстыми подковообразными трицепсами. Всякий раз, когда вы используете свой собственный вес для сопротивления или вес тела плюс дополнительное сопротивление с помощью ремня для подбородка / отжимания или грузового жилета, вы активируете гораздо большее количество мышечных волокон, чем если бы вы просто использовали тренажер. Машины не задействуют более мелкие мышцы-стабилизаторы и не заставляют мышцы сокращаться естественным образом, как в реальной жизни.По возможности старайтесь двигать своим телом, а не просто перемещать руку или приспособление на тренажере. И хотя упражнения со свободным весом очень эффективны и являются гораздо лучшим вариантом, чем тренировки на тренажере, движения собственного тела всегда будут главенствовать, когда дело доходит до наращивания мышц.

Отжимания можно выполнять на брусьях или, если вы действительно сильны, на гимнастических кольцах. Обязательно плотно сожмите перекладины, напрягите пресс, как будто вас собираются ударить, и опускайтесь не ниже точки, в которой трицепсы параллельны земле.Если вы опускаетесь ниже, это создает слишком большую нагрузку на плечи, и дополнительная растяжка не стоит риска травмы.

Отжимания можно выполнять три раза в неделю для начинающих. Я не думаю, что через несколько месяцев вы больше не запутаетесь, как накачать большие трицепсы. Когда вы станете более продвинутым, рекомендуется сократить количество отжиманий до двух раз в неделю. Хотя раньше я любил отжимания с отягощениями и регулярно заставлял многих моих клиентов выполнять их с многочисленными 45-фунтовыми пластинами, привязанными к их талии, за эти годы я обнаружил, что риск получения травмы от отжиманий с тяжелым весом просто слишком велик, и теперь делаю это. не позволять никому в моем тренажерном зале делать отжимания с более чем одной 45-фунтовой тарелкой.Все, что выходит за рамки этого, кажется слишком рискованным.

Для атлетов среднего уровня вы можете сделать один день тяжелым, когда вы добавляете сопротивление своему грузовому поясу, и один день легкий, когда вы просто репетируете с собственным весом. Между двумя днями должно быть около 72 часов. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы делать 45-фунтовые тарелки, вы, вероятно, захотите использовать только отжимания с отягощением в качестве повторения, а не тяжелое силовое движение.

Чтобы усложнить отжимания без увеличения веса, попробуйте выполнять их на гимнастических кольцах или лямках.Вы также можете попробовать выставить ноги прямо перед собой. Любой вариант будет очень сложным и отличным для наращивания мышечной массы.

Помимо отжиманий, следующим лучшим упражнением для наращивания мышц для трицепсов является жим лежа узким хватом с уменьшенным диапазоном движений или его разновидности. Верхняя половина жима лежа действительно фокусирует нагрузку на трицепс, поэтому вы хотите ограничить диапазон во время тренировки, просто чтобы увеличить размер рук. Для этого вы можете установить булавки в силовую стойку или попросить партнера подержать несколько двух на четвереньках у вас на груди.Это так называемые прессы для досок. Три, четыре и пять жимов хряка отлично подходят для наращивания огромных трицепсов и должны регулярно входить в ваш распорядок дня. Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы делать отжимания без риска травмы плеча, сделайте так, чтобы доска давила на ваше тяжелое движение трицепса и опускала легкое движение трицепса. Продолжайте увеличивать вес и количество повторений, и довольно скоро люди будут спрашивать вас, как накачать большие трицепсы, подобные вашему.

Тренируйтесь усердно,

Джейсон Ферруджа

Об авторе:

Примечание. Вы можете прочитать мой обзор этой программы здесь: Обзор секретов наращивания мышечной массы.

Как создать крупное оружие дома

Получение больших бицепсов и трицепсов обычно стоит на первом месте для многих парней.

Я думаю, это во многом связано с тем, что парни видят в фитнес-журналах.

Они хотят выглядеть стройными и мускулистыми, чтобы выделяться из толпы.

Я тренировался годами и люблю работать руками, наверное, больше, чем любой другой частью тела.

И это подводит меня к тому, почему я с нетерпением ждал написания этого поста.

Если вы не занимаетесь тренажерным залом целиком или у вас просто нет времени или терпения, чтобы пойти в тренажерный зал, вы все равно можете добиться отличных результатов от занятий дома.

По моему опыту, выполнение изолирующих упражнений для рук — отличный способ нарастить мышечную массу, если вы постепенно увеличиваете вес и придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка.

Есть множество различных упражнений на бицепс и трицепс, которые вы можете выполнять, но я собираюсь поделиться своими любимыми, которые дали мне наилучшие результаты.

Прежде чем мы начнем, я предлагаю приобрести себе базовое тренировочное оборудование.

Определенно стоит потратить несколько фунтов на набор веса, чтобы он всегда был в вашем распоряжении, когда вам нужно тренироваться.

Вы можете купить дешевое оборудование для упражнений на Amazon и на множестве других сайтов, таких как Ebay, Gumtree или Craiglist.

Создание большого оружия требует времени и преданности делу

Шаги по наращиванию мышечной массы довольно просты, но для достижения желаемых результатов вы должны приложить усилия и придерживаться ее, несмотря ни на что.

Если вы худощавый от природы парень, который хочет нарастить мышцы, вы должны прилагать усилия 4-5 дней в неделю.

Только не будьте одним из тех парней, которые сдаются через 1-2 недели, если не замечают никаких изменений.

Поверьте мне, если вы будете придерживаться этого и приложить усилия, вы в конечном итоге увидите результаты.

Тренируйте руки один или два раза в неделю

Не сосредотачивайтесь только на 1-2 упражнениях на бицепс, потому что это не принесет вам никакой пользы. Я имею в виду, что делайте всего 3-4 разных упражнения на бицепс и трицепс.

Вы хотите, чтобы мышцы были максимально сильными.

Я всегда считаю, что если вы не чувствуете, что мышцы работают после 5-6 повторений, значит, вы выполняете упражнение неправильно.

Я люблю тренировать бицепсы в тот же день, когда тренирую грудь, и трицепсы, а в другой день — спину.

Если это вас смущает, не о чем беспокоиться. Я более подробно объясню, чем вы будете заниматься.

Если у вас худые руки, ничего страшного, эта базовая тренировка для рук придаст вашей руке размер и четкость, если вы будете придерживаться ее в течение 6-8 недель.

Обязательно тренируйте другие группы мышц, а не только руки, иначе в конечном итоге вы станете похожи на Попая.

Я предлагаю вам прочитать мою тренировку со свободным весом всего тела из дома, чтобы развить общее телосложение без необходимости ходить в спортзал.

Упражнения для получения больших рук

Большинство худых парней совершают ошибку, тренируя бицепсы каждый день. Это самый глупый поступок.

Неудивительно, почему они обычно разочаровываются своими результатами. Не делай этого. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно дать им достаточно времени для отдыха.

Если у вас дома есть стойка для приседаний, я настоятельно рекомендую выполнять становую тягу, приседания и тягу со штангой. Это одни из лучших сложных упражнений для наращивания силы и мышечной массы, которые также сделают ваши руки более толстыми.

Лично я всегда добивался большего успеха от выполнения как изолирующих, так и сложных упражнений.

Мне нравится тренировать большие и меньшие группы мышц на каждой тренировке.

Пример: тренировка груди и бицепсов в один день, а затем спина и трицепс в другой день.

Вот как я люблю это делать.

Все разные, но мне больше всего подходит этот вариант.

Как построить большое оружие дома

Вот моя лучшая тренировка для бицепса и трицепса, которая поможет вам накачать большие руки дома.

Тренировка на бицепс

Тренировка трицепса

Заключение

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы тренировать руки.