Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

8 упражнений на нижний пресс, которые можно выполнять дома

Нижний пресс прокачать непросто, а жир в этом месте наращивается очень быстро. И так как многие спортсмены-любители делают упражнения неправильно или выбирают не те тренировки, мышцы нижнего пресса остаются дряблыми, что портит всю эстетику тела.

Выполняя упражнения на нижний пресс, ты можешь одновременно формировать рельеф в проблемной зоне и поддерживать остальные области в тонусе. Для всех упражнений тебе понадобится только коврик или полотенце, так что их можно выполнять как дома, так и на работе.

1. Статический пресс

Это упражнение отлично подходит для разминки перед более сложной тренировкой и помогает уменьшить риск получения травмы, а также увеличить нагрузку на пресс.

Для выполнения упражнения ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы они образовывали угол в 90 градусов и были перпендикулярны телу. Вытяни руки и прижми ладони к коленям. Затем на выдохе плотно сожми пресс, прижми поясницу к полу, а руками надави на колени, будто отталкиваешься от них. Удерживай тело в таком положении секунду, затем расслабься и снова повтори. Для разминки достаточно трех подходов по десять повторений.

Чтобы усложнить задачу, на выдохе можно приподнять голову и плечи от пола.

2. Растяжка с сопротивлением

Это упражнение пришло из пилатеса и позволяет эффективно развить мышцы нижнего пресса.

Для этого ляг на спину и согни обе ноги в коленях, подняв их над полом. Вытяни левую ногу, возьмись руками за бедро правой ноги, подними голову и плечи над полом и попытайся коснуться коленом груди. Затем отпусти ногу и повтори всё описанное со второй.

Сделай десять повторений (по пять на каждую ногу) с небольшими паузами между подходами (достаточно трёх подходов).

3. «Подводная лодка»

Для выполнения упражнения сядь на пол, согни колени. Затем отклонись назад и обопрись на руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов. Ладони смотрят вниз. При этом спина не должна касаться пола.

Напряги пресс и подними ноги под прямым углом так, чтобы колени соприкасались друг с другом, а носки были заострены. Теперь медленно наклони ноги влево и, сохраняя прямой угол, проведи колени вправо, как бы выписывая ими букву U в воздухе. Повтори двадцать раз (по десять на каждую сторону).

4. Обратная планка

В отличие от большинства упражнений на пресс, это позволяет прокачивать ещё руки и ягодицы.

Для его выполнения сядь на пол, выпрями ноги, слегка согни ступни, руки расположи вдоль бёдер так, чтобы пальцы смотрели вперёд. Напряги пресс и, надавив руками на пол, приподними бёдра на несколько сантиметров от пола, при этом слегка отведя их за плечи. Задержись в верхней точке на две секунды и вернись в исходное положение. Достаточно пяти-десяти повторений и трёх подходов.

Чтобы упростить это упражнение, ты можешь упереться пятками в пол. Для усложнения нужно оторвать от пола всё тело. Самой сложной является такая планка, когда спортсмен не опускает бёдра на пол между повторениями.

Как накачать идеальный пресс к лету

5. Перекрёстный лифт

Ещё одно упражнение, пришедшее из пилатеса. Оно позволяет проработать нижнюю часть пресса, а также мышцы корпуса.

Для его выполнения ляг на спину и вытяни руки по швам. Под прямым углом протяни обе ноги к потолку, положив правую ногу на левую. Носки заострены. Теперь напряги пресс и начинай поочерёдно перекладывать одну ногу на другую, держа их на весу. После каждого перекрестия задержись в позиции и повторяй ее для другой ноги.

На каждую ногу сделай по десять повторений. Для более простого выполнения ты можешь прижимать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

6. Планка на локтях

Достаточно сложное упражнение, поэтому, прежде чем выполнять его, нужно провести разминку.

Для выполнения упражнения встань в стандартную планку на локтях, сцепив руки в ладонях и расставив ступни немного шире бёдер. Затем сделай небольшой шаг левой ногой к рукам так, чтобы твои бёдра начали подниматься, и сразу же сделай шаг правой, чтобы обе ноги поравнялись, а бёдра поднялись ещё выше. Теперь сделай шаг левой и снова правой — и так до момента, пока твои ноги и корпус не образуют угол в 90 градусов.

Достигнув ровного угла, медленно начни отступать назад до исходного положения. Выполни пять повторений.

Когда ты привыкнешь, можно усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бёдра выше и сгибаясь под более острым углом.

7. Планка со скручиванием и сменой ног

Эта планка поможет тебе проработать косые мышцы нижнего пресса.

Прими упор лёжа, руки держи на полу на ширине плеч, ладони поставь напротив плеч. Такая планка выглядит как базовая позиция в отжимании. Стопы должны располагаться на ширине таза; спина ровная.

Затем напряги мышцы брюшного пресса и согни левое колено под прямым углом, а после направь его поперёк тела. Важно, чтобы бедро двигалось вслед за ногой во избежание растяжения. При этом тело должно слегка поворачиваться на стопе ноги, находящейся на полу.

Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу. Для начала будет достаточно пяти повторений на каждую ногу.

8. «Жим лягушки»

Как и перекрёстный лифт, этот жим помогает проработать мышцы нижнего пресса и корпуса, а в дополнение — внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.

Ляг на спину и согни колени под углом 90 градусов, слегка развернув их наружу, как лягушка. Пятки держи прижатыми друг к другу. Напряги живот и подтяни ноги к груди. При этом, когда ты подтягиваешь ноги, голова и плечи должны отрываться от пола. Ненадолго зависни в таком положении, затем выпрями ноги под углом 45 градусов к полу и вернись в исходное положение. Достаточно десяти повторений.

8 базовых упражнений для твердого, как сталь, пресса

Лучшие упражнения на пресс, которые подойдут каждому

Прокачай свои кубики на животе, выполняя самые эффективные упражнения на верхний, нижний и средний пресс от новичков начального, среднего до продвинутого уровня.

Даже, если вы не стремитесь к рельефному прессу, вы все равно должны уделять ему внимание на тренировках. Сильные мышцы живота — это ключ к сильному кору, который в свою очередь отвечает за хорошую подвижность и осанку.

Теперь при составлении тренировочной программы для кубиков вы будете знать, какие упражнения для брюшного пресса лучше всего подходят для новичков, среднего и продвинутого уровня физической подготовки.

Упражнения на пресс для новичков

Планка

Классика для мышц кора. Выпрямите тело в струну, опершись на предплечья и пальцы ног.

Планка идеально подходит для начинающих. При ее выполнении человек не делает никаких движений, поэтому есть мало шансов допустить какую-либо ошибку.

С ней также легко контролировать уровень нагрузки. Начните с 20-секундной планки, постепенно увеличивая время ее выполнения до 60 секунд. Старайтесь задействовать мышцы кора, слегка наклонив таз вперед, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Не прогибайтесь в пояснице.

Подъемы ног

Лягте на спину. Держа ноги максимально прямыми, начните поднимать их вверх до вертикального положения, насколько позволяет вам физическая подготовка. Затем опустите их обратно и повторите.

Это упражнение укрепляет нижний пресс. Оно также прекрасно прорабатывает мышцы кора за счет выпрямленной поясницы.

Чтобы стало легче выполнять упражнение, поднимайте ноги согнутые в коленях, а затем медленно опускайте их вниз. Как только вам станет комфортно выполнять это упражнение, начните выравнивать ноги, достигая верхней точки подъема.

Если вы чувствуете небольшой дискомфорт в пояснице, положите под ягодицы руки, что помочь вашей пояснице оставаться выпрямленной. Начните с выполнения 5 подъемов, постепенно увеличивая их количество до 15.

Скручивания С Руками На Бедрах

Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, подошвы ног поставьте на пол. Руки положите на бедра. Приподнимите верхнюю часть туловища, руки в это время плавно скользят на колени.

Не стоит выполнять большую амплитуду движений. Сосредоточьтесь на сокращении дистанции между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола и в то же время прижав поясницу к полу.

Поднимая верхнюю часть корпуса, вы делаете большой акцент на верхние мышцы живота. Начните с подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 15.

Упражнения на пресс для человека среднего уровня физической подготовки

Альпинист

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Нога, согнутая в колене, между локтями и другая нога на полу. Во время прыжка поменяйте ноги местами.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения мышцы живота были в постоянном напряжении. Это защитит вам позвоночник от травмирования и придаст упражнению больше интенсивности. Это упражнение прекрасно сжигает калории, а также прокачивает мышцы пресса. Начните с 30-секундного выполнения, постепенно увеличивая время до 60 секунд.

Прогулка На Руках

Встаньте на четвереньки, подложите слайдеры или полотенце под ступни, затем подтяните мышцы кора и начинайте идти на выпрямленных руках вперед, выпрямляя ваш корпус и в то же время стараясь как можно меньше покачивать бедрами.

Нагрузка нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 60 секунд.

Выкатывание на штанге

Это упражнение можно выполнять с роликом или со штангой с блинами. Для этого опуститесь на колени (поверхность пола должна быть мягкой) и возьмите ролик широким хватом (примерно ширина плеч).

Плавно двигайте ролик или штангу вперед от колен. Важно, чтобы бедра шли вперед, тогда колени, бедра и плечи расположатся по одной линии. Как только вы проехали вперед, старайтесь удерживать бедра и позвоночник, чтобы вы смогли вырнуться назад. Старайтесь не работать бедрами при возвращении к исходному положению, поскольку тогда упражнение теряет свою эффективность (несмотря на то, что прокат вперед вы выполнили безошибочно). Это упражнение прекрасно прокачивает мышцы кора за короткое время. Начните с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество до 15.

Прокачка Пресса Для Продвинутых

Жим Паллофа

Мышцы кора выполняют четыре основные функции: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и антиротация. Существуют и другие функции, но эти четыре основные.

Как правило, мы используем первые три функции при выполнении различных вариаций скручиваний (сгибаний), боковых наклонов (боковых сгибаний) и планок (изометрического сокращения). Жим Паллофа — антиротационное упражнение с примесью изометрического сокращения.

Настройте тросы так, чтобы D-образные рукояти были на уровне высоты плеч. Встаньте так, чтобы тренажер оказался сбоку от вас, сожмите рукоять обеими руками. Исходное положение — рукоять на уровне середины груди. Слегка согните колени и натяните трос прямыми руками. Задержитесь в таком положении на две секунды. Здесь наша цель будет состоять в том, чтобы позволить весу тянуть вас обратно. Таким образом вы сопротивляетесь этой силе при помощи мышц кора. Прижмите трос к груди. Выполните 10 повторений.

Лодочка На Спине

Мы часто пренебрегаем мышцами, которые нельзя увидеть, например брюшными мышцами. Это упражнение прорабатывает внутренние мышцы кора.

Лягте на спину. Цель — держать спину прямой или прижать ее к полу. Сохраняйте такое положение тела на протяжении всего упражнения. Согните ноги в коленях, а подошвы поставьте на пол. Начните с отрывания плеч от пола и в то же время поднимайте колени и ноги от пола под углом в 90°. В этом положении с прижатой к полу спине начинайте покачиваться назад и вперед. Начните выполнение этого упражнения с 20 секунд. Для увеличения нагрузки продлите время выполнения упражнение или постарайтесь выпрямить ноги и вытянуть руки.

Подъем ног в висе на кольцах

Это упражнение идеально подходит для прокачки нижнего пресса. Повисните на перекладине или захватите руками гимнастические петли. Держите ноги прямо, медленно поднимайте ноги до уровня бедер. Задержитесь на секунду, а затем разведите ноги как можно широко. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сведите ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Рейнбоу Слайдер

Примите упор лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки. Подложите под ноги слайдеры или полотенце. Обе ноги должны быть слегка отведены в сторону.

Прижмите колени к груди, при этом не поднимая бедра, затем отведите ноги на другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем тяжелее вам выполнять это упражнение. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20.

Скручивание с весом

Начните выполнять это упражнение с весом, оторвав от пола пятки и плечи. Балансируйте вес с 5-килаграммовым блином на голенях и 5-килаграммовым блином в руках, руки вытянуты за голову. Подтяните колени к груди, будучи в сидячем положении, пока два блина не расположатся по одной линии, затем медленно вернитесь к исходному положению, вытянув руки за голову.

Двигайтесь медленно, чтобы не уронить блин, который придает больше интенсивности этому упражнению. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20. Как только вы сможете выжимать 20 повторений, увеличьте вес. Это упражнение очень трудное, но и в то же время доставляющее радость, когда вы сможете выжимать 20 раз за один подход, с ним вы также сможете легко контролировать необходимую вам нагрузку.

10 Лучших Упражнений Для Развития Мышц Живота

Какие упражнения крайне необходимы для прокачки мышц живота? Несколько наших вариантов вас сильно удивят. Если вы будете правильно выполнять эти упражнения, вы непременно поймете, почему они вошли в этот список!

Давайте говорить начистоту. Мы составили этот список не для того, чтобы вытянуть из вас деньги. Многие организации и авторы книг пытались это провернуть, а огромное количество «победителей» еще больше сбивают с толку, потому что зачастую исследования, подтверждающие их выводы, так или иначе, были весьма ограничены. Пару лет назад это было упражнение «велосипед». Затем скручивания на пресс. А потом шпиль, планка, ролик… Это список можно продолжать и продолжать.

Но в нашей статье вы найдете полный список самых эффективных упражнений, которые изложены в произвольном порядке. Вместе с этим мы доступно вам расскажем о том, что их делает уникальными, и подтвердим реальными исследованиями, которые смогут развеять любое ваше сомнение. Работая над списком, мы учитывали упражнения с весом и без него, исследования ЭМГ, антиротационные упражнения и многое другое. Итак, давайте приступим к лучшим упражнениям для развития мышц живота!

1. Подъем ног в висе

Почему мы включили его в наш список? Мы любим это упражнение по многим причинам. И первая из них — масштабность. Если вы хотите проработать нижний пресс, поднимайте вверх ноги, согнутые в коленях, на римском стуле или используя лямки. Продолжайте упражнение с прямыми ногами, а затем переходите на перекладину. К моменту выполнения подъемов с вытянутыми ногами, ваши мышцы кора наберут невероятную силу.

Но нет предела совершенству. Увеличьте нагрузку, сжав медбол между коленями или лодыжками. Это позволит вам тренироваться с низким количеством повторов. В любой из вариаций поднимайте ноги как можно выше, держа их вместе.

Подъем Ног В Висе

Что сюда входит? Начните с этого упражнения свою тренировку или же выполняйте его вторым. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений. С медболом используйте дроп-сет. При мышечном отказе просто отбросьте его.

2. Скручивание на тренажере

Почему мы включили его в наш список? Мы заметили, что многие люди недолюбливают упражнения с дополнительным сопротивлением. Но не стоит забывать, что они способствуют росту быстрых волокон, что формирует кубики на прессе. Тут вы также можете тренироваться до наступления мышечного отказа.  Тренажер для укрепления пресса поможет вам при выполнении дроп-сетов.

Что сюда входит? Выполняйте данное упражнение одним из первых. Используйте тяжелый вес для подходов из малого количества повторений. Под конец выполнения упражнения можете взять малый вес для еще большей эффективности. В любом случае выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

3. «Жим Паллофа» с вращением

Почему мы включили его в наш список? Это упражнение получает все более широкое распространение, поскольку оно заставляет мышцы живота делать свою работу: укреплять мышечный каркас.

«Жим Паллофа» с вращением входит в число антиротационных упражнений. Это значит, что во время выполнения данного упражнения, ваше тело активно борется с вращением. Такого рода упражнения развивают мышцы кора и снижают вероятность получить травму.

Существует большое количество антиротационных упражнений. «Жим Паллофа» с вращением входит в их число. Многие выполняют это упражнение на кроссовере с использованием D-образной рукоятки на уровне плеча. Встаньте боком к тросу, обхватите рукоятки, отойдите от блока на 4-5 шагов. Не изменяя положение бедер, подтяните кабель на вытянутых руках к груди, а затем выжмите его от груди. Вы должны бороться с силой, которая пытается развернуть вас к тренажеру. Поддерживайте жёсткое положение корпуса и держите плечи прямо.

Что сюда входит? В данном упражнении нет необходимости использовать тяжелый вес. Важно само качество выполнения жимов. Приступайте к «жиму Паллофа» с вращением после самых изнурительных упражнений на мышцы живота. Берите такой вес, который позволит вам выполнить 3 подхода из 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Скручивания на верхнем блоке

Почему мы включили его в наш список? Основное преимущество этого упражнения в том, что оно универсально: его можно выполнять за любым тросовым тренажером с любой силой сопротивления. Тем не менее многие люди выполняют его неправильно.

Во-первых, тяжело не сесть на пятки и свалить всю работу на сгибатели бедра. Во-вторых, когда вы выпрямляете спину, ваши верхние отделы брюшного пресса перестают работать. Спину обязательно округляйте! А также помните, что на протяжении всего подхода ваши руки должны быть около головы. Когда вы поднимаете руки в эксцентрической фазе и опускаете их назад, вы прорабатываете мышцы плеч и верхней части тела.

Скручивания на верхнем блоке

Что сюда входит? Это упражнение также стоит выполнять одним из первых с маленьким количеством повторов. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений. Для дроп-сета просто переставьте шпильку в грузовом стеке, как достигнете мышечного отказа.

5. Скручивания на скамье с медболом

Почему мы включили его в наш список? В отличие от обычных скручиваний, скручивания на скамье увеличивают нагрузку на пресс, благодаря большей амплитуды движения. Вы можете увеличивать (или уменьшать) степень сложности за счет изменения угла наклона скамьи. А при помощи медбола или блина вы можете дать дополнительную нагрузку на пресс. Это упражнение также позволяет контролировать мышечный отказ. Его вы можете достичь с маленьким, средним или большим количеством повторений.

Но опять же вы можете выполнять данное упражнение неправильно. Поскольку ноги зафиксированы в одном положении, становится легко поднимать себя вверх за счет мышц бедра. Также между повторениями возникает соблазн лечь на наклонную скамью. Удерживайте себя над ней. Если вы не испытываете жжение в мышцах, отбросьте весь вес, положите руки на живот и приступайте к выполнению скручиваний в более медленном темпе. Вы также можете прибегнуть к V-образному движению: направляйте локоть к противоположному бедру. Так вы сильнее задействуете косые мышцы живота.

Что сюда входит? Выполняйте это упражнение после появления чувства усталости от выполнения первых упражнений. Выполняйте 3 подхода из 10-15 повторений. Если 15 повторов покажутся вам слишком легкими, увеличьте угол наклона скамьи или возьмите медбол или блин потяжелее.

6. Приседания

Почему мы включили его в наш список? Именно так, обычные приседания вошли в топ-10 упражнений для пресса. И каждый, кто выполняет это упражнение на пределе своих возможностей, точно скажет вам почему! Безусловно, приседания прокачивают мышцы ног и поясницы, а также они могут разгромить ваш пресс.  Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на плечах заставляют ваши мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работать без отдыха для удержания вертикального положения тела. Если вы не будете выполнять эти две вариации приседаний во всю силу, вы согнетесь под тяжестью штанги или уроните снаряд в мгновение ока.

Ах, да. Не верьте тому, что стоя на мяче Босу, вы увеличиваете нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Исследования показали, что приседания с весом прокачивает все мышцы пресса.

Рецепт идеального пресса — приседания ног со штангой на груди или на плечах.

Что сюда входит? Выполняйте на каждой тренировке приседания со штангой на груди и со штангой на плечах. Чтобы не выработать привыкания к нагрузке, меняйте очередность упражнений раз в 4 недели или каждую неделю чередуйте приседания со штангой на груди и приседания со штангой на плечах. Упражнения на развитие пресса лучше выполнять после всех изнурительных тренировок недели, поскольку может возникнуть боль в мышцах, которая заставит вас снизить вес штанги.

7. Русский твист с медболом на наклонной скамье

Почему вы включили его в наш список? Этот улучшенный русский твист развивает косые мышцы живота за счет статистического сокращения мышц верхнего пресса. Для прокачки этой группы мышц выполняйте либо боковые скручивания, повороты туловища (твист) или втягивание живота. Данное упражнение отлично развивает вращательную функцию мышц. Так что скручивания следует выполнять тщательно. В качестве дополнительной нагрузки старайтесь делать боковые скручивания после каждого поворота.

При выполнении скручиваний важно следить за руками. Они должны твердо держать медбол и не выходить за пределы корпуса. Повороты следует выполнять торсом, а не плечами. Помимо этого, будучи на наклонной скамье не тяните туловище мышцами бедер (сгибателями).

Верхний пресс сокращается, чтобы поддерживать положение тела, а косые мышцы живота отвечают за вращения.

Что сюда входит? Выполняйте скручивания в середине тренировки. Оно включает в себя 3 подхода из 15 повторений на каждую сторону. Возьмите дополнительную нагрузку, за счет изменения угла наклона скамьи или мяча потяжелее.

8. Упражнения с роликом

Почему мы включили его в наш список? Реклама не врет!  Согласно данным исследований электромиографии, упражнения с роликом задействует большее количество мышц живота, чем другое иное упражнение. Ролик обошел подъем ног в висе, ситап и обратные скручивания. Упражнения с роликам препятствуют разгибанию. Когда вы катите ролик от себя, мышцы тела сокращаются (эксцентрическая фаза), позволяя позвоночнику оставаться в ровном положении и не проваливаться под тяжестью массы тела и силы тяжести [2]. Обратите внимание, вы не подвержены никакому риску, когда выпрямляете спину даже в нижней точке!

Что сюда входит? Выполняйте 3 подхода из 8-12 повторений, катая ролик от себя и на себя. Если вы не можете выполнить указанное количество повторов, сократите амплитуду движения, а затем постепенно увеличиваете ее с каждой неделей. Когда вы станете уверенно выполнять это упражнение на коленях, переходите на следующий уровень сложности и катайте ролик уже на вытянутых ногах.

9. Шпиль

Почему мы включили его в наш список? Оказывается, фитбол предназначен не только для ожидания, пока ваш друг закончит тренировку! Исследовательская группа из Сакраменто, штат Калифорния, назвала шпиль самым эффективным упражнением для развития мышц живота [3]. Судя по результатам ЭМГ, оно лучше других упражнений развивает мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косы мышцы живота. Шпиль может сыграть важную роль в вашей тренировке. Результат будет таким же, если выполнять шпиль на тренировочных петлях TRX.

Шпиль

Что сюда входит? Поскольку данное упражнение приводит в действие большое количество мышц брюшного пресса, шпиль отлично впишется или в начале, или в конце тренировки. Выполняйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Если вам трудно правильно выполнять подходы, облегчите способ выполнения, забравшись ногами на фитбол.

10. Планка

Почему мы включили его в наш список? Планка — это статистическое упражнение, направленное на укрепление мышц кора. По результатам ЭМГ, оно развивает прямые и косые мышцы брюшного пресса. [3] Планка также задействует поперечные мышцы живота. Но поскольку они расположены глубже всего, их нельзя исследовать методом ЭМГ.

Мы внесли это упражнение в наш список, поскольку с ней возможно регулировать уровень сложности. Если обычная планка окажется для вас слишком простой, вытяните одну руку вперед, а ногу назад или одновременно ногу и противоположную руку. Вставьте ноги в петли TRX. И так слишком просто? Разведите ноги в стороны, а предплечья, наоборот, сведите ближе. Любая из этих вариаций прекрасно прокачивает мышцы брюшного пресса.

Что сюда входит? Выполняйте планку в конце тренировки, а также практикуйте ее дома в любое удобное для вас время. Так как это упражнение заключается в удержании неподвижного положения тела, учитывайте время, а не количество повторов.  Выполняйте 3-5 подходов по 30-90 секунд с самой сложной вариацией планки, которая заставит ваше тело дрожать!

Как накачать верхний пресс: комплекс упражнений для начинающих

Для того чтобы иметь тонкую талию и подтянутый животик, необходимы физические упражнения. Тренировки необязательно проводить в спортивном зале. Подкачать мышцы легко в домашних условиях, посвящая занятиям небольшой промежуток свободного времени. Чтобы быстро вернуть фигуре красивую форму, нужно знать, как накачать верхний пресс, распределяя нагрузку на каждую мышцу равномерно и правильно.

Девушкам нужно действовать иначе, чем парням. У мужчин тренировки должны быть нацелены на силовые упражнения, способствующие росту мышечной массы. Для женщин полезнее специальный комплекс, включающий в себя занятия на выносливость и хорошую растяжку мышц.

Правильная подготовка

Занятия принесут успех, если увеличивать нагрузку постепенно и внимательно слушать своё тело. Важно правильно выполнять движения, чтобы задействовать именно те мышцы, какие нужно. Если вы качаете пресс в домашних условиях, и на следующий день вас тревожит боль в ягодичных мышцах, значит, предыдущая тренировка не затронула мышцы живота, а имела другую нацеленность. Чтобы выяснить, какие мышцы напрягаются, нужно, выполняя упражнение, остановиться на пару секунд. Вы сразу почувствуете, куда направлена нагрузка.

• Эффективность повышается в несколько раз, если чередовать нагрузку на мышцы с отдыхом. Инструкторы по фитнесу рекомендуют проводить занятия через день.
• Упражнения для верхнего пресса для женщин желательно проводить с утра, перед приёмом пищи. При необходимости тренировку можно перенести на день или вечер, но учитывайте, что заниматься можно только через 2 часа после еды. Иначе легко навредить организму.
• Комплекс, направленный на укрепление пресса, выполняется лёжа. Его удобно делать на полу, застелив поверхность жестким гимнастическим ковриком.

Не забывайте, что достичь результатов за короткий срок не получится. Чтобы как следует накачать пресс, потребуется хорошо потрудиться. Как только вы привыкнете к тренировкам и почувствуете положительный результат, они начнут приносить удовольствие и удовлетворение.

Особенности женского организма вынуждают отказаться от тренировок в критические дни. Организму противопоказана нагрузка на брюшные мышцы в этот период. Возобновить занятия можно через 2-3 дня после прекращения месячных.

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

• Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
• Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
• Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Полезные упражнения

Чтобы качественно подтянуть животик, нужно подкачать боковой, верхний и нижний пресс. В это понятие входят прямые и боковые мышцы живота. Для проработки верхнего отдела пресса подойдёт несколько простых упражнений.

• «Обычное скручивание». Вытянитесь на коврике, ноги согните, руки зафиксируйте за головой. Медленно приподнимите плечи и лопатки, стараясь не отрываться от гимнастического коврика. Одновременно с верхней частью туловища поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Чтобы накачать верхнюю часть пресса, постарайтесь удержаться в таком положении 5 секунд и медленно возвратитесь в исходную позицию. Рекомендуется сделать упражнение 15 раз, отдохнуть несколько минут и повторить. Когда будете готовы усилить нагрузку, зажмите под коленями небольшой мяч и удерживайте его, поднимая ноги.
• Для выполнения «Прогибов» понадобится перевернуться на живот, вытянуть ноги, согнуть руки в локтевых суставах и положить на шею. Медленно приподнимите грудную клетку, удерживая ноги на полу. Поднимитесь как можно выше, замрите на 5 секунд и опуститесь на место. Повторите движения 15 раз подряд, отдохните и выполните ещё раз.
• Следующее упражнение на верхнюю часть пресса — «Подъёмы ног». Лягте на спину. Не торопясь, поднимайте ноги вверх и опускайте, не касаясь пола. Сделайте 2 подхода по 15 движений.

Проработав верхний пресс, нужно направить силы на накачивание нижней части прямой мышцы живота.

• Сделайте «Шаги на весу». Примите положение лёжа, приподнимите слегка ножки, делая ими движения, имитирующие шаги. Для начала достаточно выполнить задание 30 раз.
• Хорошо разрабатывают нижние мышцы живота «Ножницы». Находясь в горизонтальном положении, поднимите ноги на высоту 40 градусов и делайте ими маховые движения, напоминающие ножницы, 30 раз.
• «Подъём таза» нужно делать, вытянувшись на ровной поверхности. Согните ноги, руки положите перпендикулярно телу. Поднимите таз как можно выше, поочерёдно выпрямляя и поднимая вверх ноги. Опускаясь вниз, нельзя дотрагиваться ягодицами до пола. Один подход, включающий 20 движений, постарайтесь сделать навесу.
• Для «Гармошки» требуется принять положение сидя, согнуть руки в локтях и опереться на них. Выпрямить ноги, поднять на высоту 30 см от гимнастического коврика, отсчитать 5 секунд, согнуть в коленях и подтянуть к грудной клетке. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить задание 30 раз.

Как накачать животик?

Комплексные упражнения для верхнего и нижнего пресса будут эффективнее, если разрабатывать косые мышцы живота. Тут главное не переборщить. Чрезмерно накаченный боковой пресс способствует тому, что талия становится более широкой. Если цель тренировки — подтянуть бока и животик, подойдут такие упражнения.

• «Наклоны». Станьте прямо, выровняйте спину и начните активно наклоняться в боковые стороны. Чтобы усилить нагрузку, в руках можно сжать гантели весом в полкило.
• Для «бокового скручивания» нужно расположиться лёжа на коврике, согнуть ноги и подтянуть их к грудной клетке. Не отрывая лопатки от пола, перекидывайте согнутые ножки в правую и левую стороны по 15 раз.
• Чтобы выполнить «Перекрёстное скручивание», надо принять положение полусидя. Приподнять ноги, согнуть в коленях так, чтобы голени находились параллельно полу. Попеременно вытягивайте ноги вперёд и возвращайтесь в начальное положение. Для каждой ноги требуется выполнить по 15 движений.

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение «Планка». Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение.

Во время активных занятий важно выпивать на меньше 2 л жидкости в день. Этот объём должны составлять родниковая или минеральная вода без газа.

Накачивание пресса для девушек не будет успешным, если не пересмотреть свой рацион. Постарайтесь отказаться от жирных жареных блюд, заменив их свежей зеленью, фруктами, кашами. Они обеспечат организм клетчаткой, витаминами, минералами, помогут улучшить обмен веществ и поспособствуют уменьшению жировой прослойки на животе.

Рейтинг упражнений на пресс: научные данные — ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Что лучше работает: подъемы ног, ролик для пресса или обычные скручивания?

Лучшее упражнение на пресс — исследование

В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса⁽¹⁾. Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.

С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.

Выполнение упражнений на пресс за вовлечения в работу вращателей таза и мускулатуры бедер способно навредить осанке.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.

Прямая мышца живота

1. Упражнение «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21

Боковые мышцы живота

1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

7 лучших упражнений для мышц живота

Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере, так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками. Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование показало, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.

Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.

 

Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.

Источник

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

• Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
• Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
• В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Ваше ядро ​​обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, способствует движению и обеспечивает баланс и стабильность всего вашего тела.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Также попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.

1. Crunch

Давайте начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

2. Вертикальные скручивания ног

Лягте лицом вверх, прижав поясницу к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Лечь лицом вверх, руки и ноги вытянуты вперед. Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.

4. Поднятое колено

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди.Ваша правая нога должна оставаться в воздухе над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой.

5. Обратный кранч

Лягте лицом вверх, прижав поясницу к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх. Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.

6.Удар ногой

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, носки заострены, руки заложены под ягодицы для поддержки поясницы. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

7. Скручивание ножниц

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Выполните стандартный скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Метчик пальца ноги

Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши. Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть назад к полу и сгибайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9. Боковая планка

Лягте на бок, согнув нижнюю руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро.Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.

Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего башмака, поставив одну ногу поверх другой.

10. Боковой кранч лежа

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.

11. V-up под углом

Лягте на бок, скрестив руки на груди.Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.

13. Т-образная стабилизация

Старт в положении отжимания.Перенесите вес на левую руку и поверните корпус. Удерживая стопы друг от друга, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву T. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Доска

Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело с пола до образования прямой линии от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.

Цели: Верхняя и нижняя части живота, ягодицы

15. Велосипедные удары

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и плечом.

Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота

16. Подъемник для планки

Начните с измененного положения планки, балансируя на предплечьях (локти на уровне плеч) и пальцах ног.Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженно, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

17. Скручивание вперед и назад

Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

18.V-образная группировка

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отрывая голову и ступни от пола.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

19. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок внутрь, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Цели: Ягодицы и спина

20. Птичья собака

Начните с рук и колен. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.

Когда вы почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

21. Планка с чередованием подъема рук и ног

Начните с положения отжимания. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верх и нижняя часть живота, ягодицы

Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему кора.Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.

Тренировка для достижения идеального пресса

Создание пресса из шести кубиков — это мечта для всех. Это становится одной из самых страстных целей как среди мужчин, так и среди женщин. Все стараются добиться результата.

Но многие из них быстро бросили это дело из-за множества проблем. Проблема может быть не в меньших усилиях, а в травме или демотивации из-за отсутствия результата.

Если вы все еще сталкиваетесь с такой проблемой, расслабьтесь и узнайте, как лучше и эффективнее работать усердно.

Есть много претензий к сборке Abs. Но самый большой, простой и успешный способ достичь цели — это правильная диета и правильные тренировки.

При правильной диете 80% работы выполняется, а остальное остается тренировкам.

Чтобы работать быстрее, вы должны выработать здоровую привычку питания, которая может ускорить метаболизм и сжигать калории без каких-либо усилий. Так что ваши усилия могут сжечь больше калорий.

Всем нужен идеальный пресс из шести кубиков, который должен быть заметен. Узнайте больше о верхнем прессе.

 Все о верхнем прессе 

Abs делится на большую и меньшую части. Верхний пресс — это « Rectus Abdominis и Serratus Anterior », нижний пресс — « Поперечный живот и нижняя часть живота », а косой пресс — « Внешний косой и внутренний наклон ».

Верхний пресс — это основная часть, с которой мы должны работать. Это стартовый фундамент, на котором мы должны сосредоточиться в первую очередь.

Если мы быстро избавимся от лишнего жира, хранящегося под верхним прессом, позже мы быстро потеряем жир, который хранится под нижним и косым прессом.

Итак, ниже перечислены лучшие упражнения, которые могут стимулировать процесс сжигания жира под мышцами пресса для сжигания жира, хранящегося глубоко под верхней частью живота.

Упражнение для верхних мышц живота №1: базовые скручивания

1. Лягте на спину, согнув колени.Держите ступни на земле.

   Базовый кранч

2. Положите руку за шею. (Советы: сомкните пальцы, но слегка.)
3. Согнитесь и толкните вперед, слегка приподняв шею силой живота. (Советы: подтолкните себя, используя силу живота. Не используйте область шеи для толчка. Если вы чувствуете боль в шее, это признак того, что вы не работаете должным образом.)
4. Для лучшего результата нужно подтягивать тело вверх, не толкая шею, и не толкаться рукой.Когда вы толкаетесь вверх, сделайте паузу на секунду, а затем опускайтесь. Повторите то же самое 12-15 раз. (Для лучшего результата делайте это медленно)

Это базовое упражнение для верхних мышц живота. Вместо базового, это самый эффективный способ поработать над прессом. Если вы новичок, я бы порекомендовал вам сначала попробовать базовый кранч.

Упражнение № 2: скручивания с поднятой ногой

Поднятие ног — еще одно базовое упражнение, но для повышения эффективности и выносливости мы выполняем это базовое упражнение с подъемом

. Поднятие мышц ног

нога.Подняв ногу, мы немного усложнили выполнение. Таким образом, скручивания с поднятой ногой более эффективны, чем базовые скручивания.

1. Лягте на спину, согнув колени. Держите ноги приподнятыми над землей под углом 90 градусов.
2. Положите руку за шею.
3. Согнитесь и толкните вперед, слегка приподняв шею силой живота. Для лучшего результата нужно подтягивать тело вверх, не давя шеей, и не толкаться рукой. Когда вы толкаетесь вверх, сделайте паузу на секунду, а затем опускайтесь.Это полное одно повторение.

Упражнение для верха пресса №3: ​​приседание с перекрещенными ногами с широкими ногами

1. Во-первых, присядьте

Лучшие упражнения и тренировки для верхних мышц живота, чтобы получить большие мышцы живота

Уолтер — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте вы найдете лучших видео о тренировках для верха пресса, которые я нашел. С моей точки зрения, дождь из одной части живота — не лучшая идея. Тренировка всего живота — ключ к успеху, если мы хотим добиться красивого вида живота.Тренировка только одной секции может привести к несимметричному животу или эта перетренированная секция будет сильнее других.

С другой стороны, бывают случаи, когда мы хотим усилить одну часть ядра лучше, чем другие из-за ее общей слабости, или мы хотим сделать ее более тонированной.

Есть действительно хороших упражнений на верхнюю часть пресса, которые могут принести быстрые результаты . На мой взгляд, тренировать верхнюю прямую мышцу живота проще всего (по крайней мере, для меня).

Ниже вы можете найти лучшие упражнения и распорядки.

Интенсивная тренировка верха пресса

Это моя любимая тренировка такого рода. Он включает в себя Jack нож, который отлично подходит для верхней и нижней части пресса, а так как это интенсивный вид упражнений, он также помогает сжигать жир на животе.

Кранч с весом — еще один убийца. Сжимайте мышцы как можно сильнее, контролируйте движение и поднимайте грудь как можно выше.

Я большой поклонник стабилизирующего мяча. Мне нравится использовать его в своих планах тренировок, поскольку он тренирует мышцы, отвечающие за стабильность тела. Катите этот мяч перед собой, сохраняйте устойчивость тела. Это отличная альтернатива колесу для пресса. Здесь вы можете проверить распорядок дня на этом оборудовании.

Баттерфляй кранч для меня тоже новинка, но я попробовала, и это здорово! Полезно разнообразить распорядок дня.

Хруст кабеля

Если вы хотите использовать тренажер для развития верхней части пресса, канатный тренажер — отличный инструмент.Преимущество этого метода в том, что вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление, используя более легкий или тяжелый вес.

Чем это лучше, чем стандартные скручивания, так это тем, что он позволяет двигаться во всю длину и тренирует поясницу. Крайне важно сохранять положение верхней части тела во время скручивания троса. Спина должна быть прямой и руками не пользоваться!

Вы можете выполнять эту тренировку верхней части пресса стоя или стоя на коленях. Может быть, поначалу колени легче.

Спринтерские упражнения

Это довольно сложное, но эффективное движение для тренировки верхних мышц.Имейте в виду, что вам нужно контролировать движение, чтобы получить результат. Вы должны держать спину прямо и сосредоточиться на мышцах пресса.

Использование TRX

TRX — это очень мощное фитнес-оборудование для тренировки пресса, а упражнение на боди-пила особенно эффективно для тренировки верхних мышц пресса. В любом случае, здесь вы можете найти несколько тренировок брюшного пресса с TRX.

http://www.youtube.com/watch?v=t9feUXqqBiY

Использование скамьи для наклона

Если у вас дома есть скамья для сидения, вы можете выполнять самые разные упражнения для тренировки верхней части живота.Одно из упражнений — приседания или, чтобы сделать его еще более эффективным, вы можете использовать вес, например набивной мяч.

Используйте колесо Ab

Наконец, вы можете использовать колесо для пресса. Простое движение втягивания и выкатывания очень эффективно тренирует всю сердцевину. Узнайте, почему колеса для пресса так хороши, здесь, а вот обзор лучшего колеса для пресса, доступного на сегодняшний день.

Скручивания мяча для фитнеса

Скручивания очень хороши для тонуса верхней части пресса, но, используя швейцарский мяч, вы можете сделать это упражнение еще более эффективным.

Программы тренировок

Эта тренировка содержит различные скручивания с отягощением, но ноги всегда поднимаются в разных положениях. Таким образом, лучше прорабатываются мышцы живота, кроме того, помимо косых мышц, тренируется верхний и нижний пресс.

По теме: Больше тренировок без веса можно найти здесь

Если вы хотите стать большим и растянуть мышцы, попробуйте эту процедуру.

А как насчет боли после тренировки?

Если у вас болит живот, значит, вы хорошо выполняли упражнения.Если вы можете делать много повторений без боли в животе, это означает, что вы выполняете тренировку неправильно. Чтобы избавиться от боли в животе, делайте растяжку после тренировки и отдыхайте 1-2 дня между тренировками для восстановления.

Заключение

Как видите, существует множество упражнений, с помощью которых вы сможете выпрямить верхнюю часть живота. Однако не делайте только эти тренировки верхней части пресса во время тренировок, объедините две или три, которые вам больше всего нравятся. И никогда не забывайте, что вам нужно делать кардио и правильно питаться, если вы хотите шесть кубиков пресса.

FAQ

Верх моего пресса в порядке, но как я могу проработать нижний пресс и косые мышцы живота?

Если вы зададите этот вопрос, значит, вы на правильном пути к получению красивого животика. Многие люди пренебрегают мускулами нижней части живота и косыми мышцами живота, однако они очень важны. Здесь много тренировок для нижней части пресса и здесь вы можете найти тренировки для косых мышц живота. Кроме того, обратите внимание на свою диету и выполняйте кардиотренировки, чтобы уменьшить жировые отложения и сделать мышцы видимыми.

упражнений и тренировок для пресса — FreeTrainers.com

Мы все хотим отличного пресса! Брюшной пресс стал центром тела, настоящим экспонатом. И у мужчин, и у женщин в списках целей есть «отличный пресс» или «6 кубиков». Нет ничего более привлекательного, чем здоровое и подтянутое тело с красиво подрезанной талией. Важно понять, что у всех есть брюшной пресс, он просто покрыт жиром и нуждается в тонусе. Теперь я должен отметить, что вы не можете точечно уменьшить жир в брюшной области; когда вы теряете жир, он одинаково теряется по всему телу.Однако вы можете стимулировать этот процесс похудания, регулярно тренируя брюшной пресс. Важно учитывать, что для полноценного развития брюшной полости вы должны тренировать все четыре области брюшной полости одинаково. Сложнее всего увидеть прогресс в нижней части живота, но это связано только с тем, что там накапливается больше жира, чем в других областях.

Анатомия и преимущества

Живот или брюшная полость на самом деле состоит из 6 групп мышц, которые расположены и прикрепляются от ребер к области таза.Они называются центральной областью и отвечают за перемещение, сгибание и поддержку областей туловища. Одним из преимуществ стройного торса является то, что наличие сильных мышц живота и кора уменьшает боль в пояснице и повышает устойчивость туловища.

Основы упражнений

Брюшной пресс — непростая тренировка; кроме того, из-за быстрого накопления молочной кислоты (чувства жжения) во время упражнений большинство людей избегают их тренировок. Следует отметить, что для достижения полностью развитого пресса необходимо тренировать все области брюшной полости.Верхний, нижний и средний пресс, а также косые мышцы живота необходимо тренировать с помощью различных упражнений. Вам не нужно тренировать все четыре области на каждой тренировке брюшного пресса; однако не отдавайте предпочтение одной области перед другой, если она не является и недостаточно развитой. Правильный способ тренировки брюшного пресса — это медленные повторения с контролируемым строгим диапазоном движений. Настоящий подход к брюшному прессу должен состоять только из 12-15 повторений, если вы не продвинуты и не выполняете до 20.Если вы прошли этот диапазон повторений, равный 20, вы не тренируете мышцы живота эффективно. Вы заметите это у людей, выполняющих упражнения на пресс с количеством повторений от 50 и выше; прикладываются вторичные мышцы. Брюшной пресс быстро восстанавливается, поэтому продвинутые люди могут тренировать его через день, а может, и каждый день. Вдыхание и выдувание воздуха очень важно для сокращения и растяжения брюшного пресса во время упражнений. Когда вы сокращаете мышцы брюшного пресса, вам нужно выдыхать воздух и сокращаться, затем, когда вы расслабляетесь и растягиваетесь, вам нужно вдохнуть воздух.Правильное выполнение этого приведет к результатам!

Составление мышц

двойных скручиваний — PopWorkouts

Двойные скручивания

Двойные скручивания прорабатывают верхний и нижний пресс. Конкретной мишенью является прямая мышца живота , . Это упражнение для пресса сочетает в себе скручивания верхней части тела и обратные скручивания. Как и в большинстве кранчей, двойной кранч требует, чтобы вы сжимали мышцы кора во время каждого повторения. Согните ноги к груди, одновременно сгибая верхнюю часть тела к ногам.

Двойное скручивание Mental Cue

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты выполняли двойные скручивания в последнюю тренировку недели. Поскольку вы комбинируете скручивания верхней части тела и обратные скручивания, вы даете своему прессу отдохнуть в течение дня.

Харли Пастернак хочет, чтобы у вас был мысленный сигнал при выполнении упражнения «Двойные скручивания». Он говорит, что при выполнении двойных скручиваний:

Сложите свое тело как моллюск, направив грудину и пупок навстречу друг другу.

Для двойного скручивания:

1. Лягте на спину, руки за голову, а колени слегка согнуты.
2. Согните верхнюю часть живота, поднимая голову и плечи к ногам.
3. В то же время медленно поднимите и согните колени к груди.
4. Выдохните , когда вы сгибаете части тела, а затем вдохните , когда вернетесь в исходное положение.

Как показано на видео ниже, при выполнении двойных скручиваний вы должны стремиться держать ноги на высоте шести дюймов от земли в исходной позиции:

Популярные тренировки на двойные скручивания

• В тренировке Леди Гаги используются двойные скручивания.
• На тренировке Меган Фокс используются двойные скручивания.
• В тренировке Холли Берри используются двойные скручивания.
• Тренировка Кэти Перри использует двойные скручивания.
• В тренировке Евы Мендес используются двойные скручивания.
• На тренировке Марио Лопеса в конце интенсивных тренировок пресса используются двойные скручивания.
• Тренировка Jay-Z использует модификацию Double Crunch, при которой он все время держит ноги прямыми. Это называется Crunch Straight Leg.
• Тренировка Бейонсе также включает кранч с прямой ногой.
• Рок-тренировка начинается с двойных скручиваний, велосипедных скручиваний, затем обратных скручиваний в завершение тренировки пресса.

Double Crunch, вариация

Обычный способ выполнения двойных скручиваний — это поднять ноги на шесть дюймов от земли в исходное положение. Однако в этом варианте Double Crunch вы должны согнуть ноги. В любом случае, вы окажетесь в той же позе, свернувшись калачиком:

Еще одна вариация, которую исполняют Jay-Z и Бейонсе, — это Straight Leg Crunch.

Техника правильного двойного скручивания

Техника правильного двойного скручивания включает в себя сохранение головы и шеи в нейтральном положении. Это означает, что вы не хотите, чтобы какая-либо часть тела помогала вам во время упражнения. После того как вы согнете верхнюю и нижнюю части тела в виде пресса, ваша поза будет напоминать позу плода.

Пятифакторные фитнес-тренировки

Вы можете узнать больше о двойных скручиваниях, прочитав Five Factor Fitness Харли Пастернака.Харли Пастернак, знаменитый фитнес-тренер, написал эту книгу, чтобы показать вам процедуры, которые он использует, чтобы привести многих знаменитостей в форму:

Знаменитый тренер Харли Пастернак советует своим клиентам выполнять двойные скручивания

. Помогите разделить упражнения на двойные скручивания

.

Знаете кого-нибудь, кому может помочь упражнение «Двойные скручивания»?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

12 лучших упражнений для верхней части пресса за 30 дней тренировки дома

Большинство любителей фитнеса хотят получить красивый плоский живот.Условно мышцы можно разделить на верхние, нижние прессовые и боковые. В этой статье мы представим 12 лучших упражнений на верхнюю часть АБС. Мы не только укажем технику выполнения упражнений, но и дадим рекомендации, как их более эффективно сочетать в тренировочной программе.

Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится фитнес-коврик, мяч, гантели или гиря, скамья, ролик для пресса. Но в этом нет необходимости. Вы сможете составить разнообразную программу тренировок, даже если у вас нет всего этого оборудования.

Не думаю, что для Six-pack ABS достаточно тренировок. Чтобы мышцы были видны, необходимо снизить процент подкожного жира до 6-8%. В идеале нужно тренировать не только мышцы пресса, но и все тело. Также соблюдайте диету и ведите здоровый образ жизни.

Начнем. В первую очередь рассмотрим технику выполнения упражнений.

1. Пика для стабилизации мяча с подтяжкой колена

Для этого упражнения вам понадобится большой мяч.Став в положение отжимания, ноги располагаются квадрицепсами поверх мяча. Туловище должно быть примерно параллельно полу. Руки лучше поставить широко для большей устойчивости.
Скручиванием туловища поднимите бедра. Мяч движется в направлении рук, пока не окажется у ваших голеней. Затем сделайте обратное движение.
Важно выполнять упражнение медленно, чтобы не потерять устойчивость.

2. Crunch — Руки над головой

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки вытянуты над головой и соединяются ладонями.Подъем корпуса держите равномерно. На одном уровне должны быть руки, голова, плечи. Поднимаемся к завершению. Это важно для верхней нагрузки ABS. Также нужно сделать паузу вверху. Спуститесь вниз, чтобы коснуться задней части пола, не ложитесь полностью. Это будет держать мышцы в напряжении.

3. Упражнение V-Sit с гантелями

Пока у вас есть силы перейти к следующему интересному упражнению. Изначально это упражнение можно выполнять без дополнительных отягощений. Дальнейшие гантели или гантели позволят вам использовать дополнительные стабилизаторы мышц.

Техника

• Сядьте на пол, согните ноги и поставьте их на пол. Спину держите прямо.
• Выполните одновременное движение, подняв ноги и подайте корпус вперед. Ноги держите согнутыми.
• После минимальной паузы опустите ноги почти до пола, не опуская их полностью. Тело опускается до пояса, но не ложится.
• Замирает на долю секунды и снова поднимается.
• Выполняйте эти движения в течение 30-80 секунд

Если вы легко можете выполнять это упражнение, используйте гантели.Взяв ее за одну из рук, проделайте это упражнение. Вам потребуются дополнительные усилия, чтобы сохранить равновесие.

4. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для этого упражнения потребуется скамья. Оптимально использовать наклонную скамью с регулируемым углом наклона. Если такого снаряжения нет, вы можете выполнять такое упражнение лежа на полу, рядом с любой опорой, чтобы иметь возможность взяться за оружие.

Я начал использовать это упражнение после просмотра Рокки. Что-то подобное там использовалось. Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела ABS.

Инструкции

• Установите угол наклона скамьи. Лягте на нее и возьмитесь обеими руками за скамью над головой.
• Поднимите ноги и держите их параллельно полу. Выполняйте подъем до тех пор, пока ягодицы и поясница не перестанут подниматься.
• после небольшой паузы медленно опустите ноги вниз, пока они не станут параллельны полу. Не опускайте ноги полностью.
• Выполните необходимое количество повторений.

Важно выполнять упражнение медленно, чтобы не раскачивать скамью.

5. Сгибание троса на коленях

Это упражнение выполняется со скакалкой. Он закреплен на высоком шкиве. Для удобства лучше использовать фитнес-коврик. Встаньте на колени, согните бедра.
Берем веревку и опускаем до уровня лица. Выполняется скручиванием. Руки остаются слегка согнутыми в локтях. Спускаемся, сводя мышцы пресса до касания локтей бедер.
Сделайте паузу в одну секунду, чтобы начать обратное движение. Важно как можно медленнее возвращаться в исходное положение и не расслаблять мышцы пресса.

6. Сгибание мяча на ногах

Возьмите большой мяч и коврик для фитнеса. Лягте на пол на спину, ступни поставьте на мяч. Спина должна касаться пола только лопатками, поясница приподнята. Руки можно поставить на пол немного врозь. Они обеспечат баланс.
Поднимая туловище вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Мяч подтягивается к себе. Нижнюю часть спины держите прямо. Сделав паузу на секунду, медленно вернитесь в исходное положение.

7. Подъем ног в висе

Чтобы начать упражнение, повиснем на перекладине. Ноги вместе поднимаем максимально вверх, чтобы коснуться турника. Желательно держать их вместе и не сгибать в коленях. Движение вниз выполняется максимально медленно. Затем выполните необходимое количество повторений.
Если вы не можете поднять ноги к перекладине, выполните подъем на угол 90 градусов. Вы также можете выполнять альтернативные подъемы ног. Держите ноги поднятыми как можно дольше.

8.Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Для упражнений используем ровную скамью. Лягте на спину так, чтобы талия оказалась у конца одного из краев поверхности скамейки. Стопы держите параллельно полу. Руки расположены вдоль тела. С усилием поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте желаемое количество повторений.
Если упражнение кажется слишком легким, сделайте паузу на одну секунду, поднимая ноги.Поднимите ноги на 45 градусов за 1 секунду, затем еще на 90 градусов, снова сделайте паузу на 1 секунду. Обратное движение аналогично.

9. Доска

Это упражнение знают все. Особенностью упражнений на верхнюю часть АБС является положение тела. Для большего упора на нагрузку на нужную группу мышц используем скамью. Или вы можете использовать мяч. Но в этом случае необходимо будет соблюдать баланс.
Поставить ноги на скамью, опереться на согнутые под углом 90 градусов руки.Постойте в таком положении 1-2 минуты. Повторить 3-4 раза

10. Скручивания с отягощением

Для этого упражнения вам понадобится гиря или блин из удочки. Лягте на спину, слегка приподняв корпус. Ступни на полу, согнуты под углом 90 градусов. Возьмите гирю обеими руками перед собой у груди. Скручивания выполняются для сокращения верхних мышц пресса. В этом положении важно остановиться на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Упражнение довольно простое, но использование дополнительного веса может повысить выносливость.

11. Разворот колеса Ab

Ab Wheel — отличное оборудование для тренировки различных групп мышц пресса. Для нашего обучения подойдет RollOut. Возьмите валик обеими руками за ручки и поставьте перед ним на пол. Вы можете выполнять упражнение стоя или на коленях. В зависимости от вашего уровня подготовки. Начинайте медленно двигаться вперед, пока корпус не станет параллельным полу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение. В таких упражнениях задействованы другие группы мышц, но больше всего задействован верхний АБС.

12.Пальцы ног

Лягте на коврик на спину. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов. Их можно немного согнуть в коленях. Перед поднятием рук пальцы вверх. Это будет исходная позиция. Медленно поднимите корпус и протяните пальцы к ступням. Корпус поднимается на 45 градусов от пола. Затем медленно опустите тело в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, вы можете попросить ассистента держать ноги или опираться ими на стену. Для усложнения упражнения в руки можно взять гантель.

Важно держать тело в равновесии и не раскачиваться. Движение за счет сокращения мышц живота.

Растяните пресс

Независимо от того, какую группу мышц вы тренируете, важно начинать тренировку с разминки и растяжки. Это позволяет подготовить тело к упражнениям и снизить вероятность получения травм. Упражнения наподобие «Поза Кобры» на растяжку живота, «Кошка-Корова», растяжка в стороны. Более подробную информацию о преимуществах растяжки можно найти на сайте www.acefitness.org

Тренировки для верхней части АБС

Вы можете выбрать любое упражнение для своей программы тренировок. Или ориентироваться на имеющееся оборудование. В любом случае тренировок более чем достаточно. Чтобы увидеть хоть что-то заметное, нужно выполнять тренировку ABS минимум 30 дней.
Вот один из примеров обучения, смотрите видео:

Часто задаваемые вопросы

# КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЦЕЛЬ ВЕРХНИЙ АБС?

Практически все эти упражнения направлены на верхнюю часть АБС.Меньшая из них включает почти все группы мышц.

# ЛУЧШЕ СДЕЛАТЬ АБС ИЛИ КАРДИО?

Зависит от вашего стиля тренировки. У меня есть два варианта тренировки мышц живота. Легкая тренировка, которая следует за другими группами мышц. Или тяжелым, когда я совмещаю тренировку рук или плеч и трехмерную тренировку ABS.

# КАКОВЫ НАИБОЛЬШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ШЕСТИ ПАКЕТОВ?

Как упоминалось ранее, важен комплексный подход.Требуется небольшой уровень подкожного жира. Тренировка должна быть направлена ​​на рельеф и предполагать достаточно большое количество повторений. Оптимально выполнять разнообразные упражнения для тренировки всех групп мышц, включая косые мышцы живота. Только в этом случае вы получите упаковку из шести штук

.

# ЧТО ТРЕНИРОВКА ДАЕТ ВАМ БЫСТРОЕ?

Необходимо совмещать тренировку АБС и кардиоупражнение. Следите за своим питанием. На тренировках нужно соблюдать регулярность, дающую полное восстановление мышц.Не существует определенного набора упражнений, который бы работал лучше всего. К тому же не все упражнения подходят новичкам. Для некоторых упражнений потребуется дополнительное оборудование. Оптимально выбрать 3-5 упражнений разного типа и периодически заменять их, чтобы испытать необходимый стресс.