Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и живота: Pixabay

Хотите сжечь лишний жир в области живота? Нужны эффективные упражнения для похудения ног? В этой статье найдете все, что нужно. При этом даже в тренажерный зал идти не придется. Итак, в чем секрет красивой фигуры? Разберемся.

Как похудеть в ногах дома

Не спешите искать комплекс упражнений для ног. Дело в том, что без понимания принципов похудения добиться заметного результата не получится. В лучшем случае человек будет топтаться на месте, попусту тратя время и силы.

Запомните: избавиться от жира в одном конкретном месте на теле физиологически невозможно. Эффект от обматывания пищевой пленкой или шерстяного пояса обусловлен потерей жидкости, которая восполняется спустя несколько часов после тренировки.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если спрашиваете, как похудеть в ногах, в первую очередь уясните принципы, на которых строится сжигание жира. Всего их два:

1. Эффективный расход энергии.
2. Дефицит калорийности.

Для похудения лишь сидеть на диете малоэффективно. Необходимо регулярно выполнять физические упражнения, отмечает WebMD. Однако не все они подходят для этой цели. Нужно подбирать такой комплекс, на который бы тратили максимум энергии.

В него должны входить многосуставные движения на большие группы мышц: ноги, спину и грудные. В тренажерном зале пример таких движений — это приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лежа на горизонтальной скамье.

Понятно, что специальное оборудование дома есть далеко не у каждого. Поэтому, опираясь на практический опыт, расскажу упрощенный комплекс упражнений для тренировки ног. При этом не могу не отметить, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, обратитесь за консультацией к лечащему доктору.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног дома включает:

• Приседания с собственным весом — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45 градусов наружу, руки по швам. Глядя перед собой, на вдохе согните колени и опустите таз до параллели с полом. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Примечание: во время движения следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за их передний край. Не горбатьтесь, старайтесь подконтрольно опускаться и вставать.

Приседания: Pixabay

• Выпады с гантелями — 3‒4 подхода по 10‒15 повторений (на каждую ногу).

Возьмите гантели и держите их по бокам в выпрямленных руках. Станьте прямо, ноги вместе, плечи опущены. На вдохе сделайте шаг вперед и согните ведущую ногу. Не касайтесь пола коленом оставшейся сзади ноги. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите движение второй ногой.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Примечание: держите спину прямо на всех этапах движения. Колено не должно выходить за носок. Когда делаете шаг вперед, в нижней точке голень ведущей ноги должна быть строго перпендикулярна полу.

• Выпрыгивания из глубокого приседания — 3 подхода по 5‒10 повторений.

Займите устойчивую позицию — ноги на ширине плеч, руки по швам. Глубоко присядьте ниже параллели и резко выпрыгните, вознеся руки над головой. Опускаясь вниз, снова присядьте и повторите упражнение.

Примечание: перед выпрыгиванием я рекомендую провести разминку. Уделите внимание коленям, тазобедренному суставу и поясничному отделу.

Тренировка для похудения пройдет эффективнее, если перед основной нагрузкой снизить уровень глюкозы в крови. Для этого хорошо подходят аэробные упражнения: бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Оптимальная продолжительность — 20‒30 минут.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Езда на велосипеде: Pixabay

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях и питание

Не важно, где необходимо снизить количество жира, — в ногах или животе. В том и другом случае действуют те же принципы похудения — дефицит калорий и высокие затраты энергии.

О том, как правильно тратить энергию, я рассказала. Но как необходимо питаться, чтобы лишние килограммы уходили охотнее и не возвращались слишком быстро?

Питание для похудения базируется на снижении общей калорийности дневного рациона. То есть за 24 часа человек должен потреблять меньше пищи, чем того требует организм, рассказывают мои коллеги из WebMD.

Означает ли это, что нужно голодать? Нет. Эффективнее не съедать меньше, чем нужно, а тратить больше, чем потребляешь.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Таким образом, нет нужды в жесткой диете, если увеличите активность в течение дня. Но не спешите радоваться: рацион все равно придется перестроить. Чтобы меню было сбалансированным и подходило именно вашему организму, я рекомендую обратиться за консультацией к специалисту, который составит вам грамотный рацион.

Откажитесь от этого: жареная, жирная, обработанная пища; полуфабрикаты; алкоголь. Кроме того, забудьте о снеках; хлебе; сдобе, сладостях, лимонадах и магазинных соках, сказано в статье. Умеренно потребляйте фрукты и молочные продукты.

Из чего должен состоять рацион при похудении:

• Белки — курятина, индейка, кролик, постная говядина, яйца.
• Углеводы — бурый рис, гречка, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи.
• Жиры — орехи, семечки, морская рыба.

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

Большую часть калорий при похудении необходимо получать из белковых продуктов. В рационе на них приходится 60‒70% всего объема пищи.

На углеводы закладывайте не более 20% калорийности. Старайтесь съедать их в первой половине дня. Если вечером сильно хочется кушать, сделайте овощной салат и отварите куриную грудку.

Что касается жиров, то потребляйте их равномерно в течение дня. Если хотите полакомиться красной рыбой, съешьте ее на обед.

Питание для похудения: Pixabay

Чтобы привести тело в порядок, работать нужно не только на кухне, но и на тренировке. Не стоит зацикливаться на определенных проблемных зонах, сначала сожгите основной объем жира, а затем подгоняйте фигуру под собственные стандарты.

Область живота беспокоит большинство людей. Именно там накапливается большая часть столь ненавистного жира. Если качать пресс, складки не уйдут, как мы уже разобрались, для этого нужен комплексный подход.

Читайте также

Как эффективно похудеть в домашних условиях

Но, несмотря на это, укреплять мышцы живота нужно. Предлагаем специальный комплекс, который поможет достичь цели.

Итак, качаем пресс:

• Работа с гимнастическим роликом.

Это упражнение задействует все области прямой мышцы живота и относится к разряду тяжелых движений. Однако в облегченном варианте его вполне можно выполнять новичку.

Положите под колени что-нибудь мягкое, возьмите снаряд обеими руками и поставьте перед собой. Немного округлите спину и, глядя вниз, выпрямите руки, вытяните тело вдоль пола и вернитесь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и косой пресс. Упражнение предполагает одновременную работу корпуса и ног.

Если тяжело, выполняйте движение только ногами, пока не осилите полноценную технику.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги приподнимите так, чтобы бедра стали перпендикулярны, а голени параллельны полу. Далее имитируйте вращение педалей, подводя правое колено к левому локтю и наоборот.

• Планка — это не самое лучшее упражнение для похудения, однако отлично прорабатывает мышцы пресса и поясницы. Статическое напряжение, возникающее в ходе выполнения планки, укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.

Техника классической планки проста — лягте на пол животом вниз. Вытянитесь, подобно струне, упираясь стопами и локтями в пол. Последние должны быть строго перпендикулярны и находиться под плечами. Голову, спину и ноги держите на одной линии. Замрите в таком положении на 15 секунд, затем отдохните и повторите упражнение. С ростом тренированности увеличивайте время под нагрузкой.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

Борьба с лишним весом — это непросто, но ни кто не обещал, что будет легко. Не имеет значения, где тренироваться — «пахать» придется как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как похудеть: Pixabay

Используйте принципы, изложенные в статье, регулярно занимайтесь и не заметите, как ваши ноги и живот станут крепче и рельефнее. Главное — обозначьте цель и помните о безопасности. Если во время тренировки вы почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь за помощью в медицинское учреждение.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Dan Brennan. What should I eat to lose weight? // WebMD. — 2018. — 4 November. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/qa/what-should-i-eat-to-lose-weight
2. Louise Chang. Exercise to Lose Weight // WebMD. — 2008. — 4 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
3. Michael Dansinger. How can you lose weight? // WebMD. — 2020. — 17 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/how-can-you-lose-weight

Читайте также

Планка: польза и вред для организма

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1727655-upraznenia-dla-pohudenia-nog-i-zivota-v-domasnih-usloviah/

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа | ANIVA

Похудение в ногах — процесс достаточно сложный и трудоемкий. Как правило, нижняя часть тела всегда худеет намного медленнее верхней.

Это связано с тем, что в ногах откладываются самые «упрямые» жировые запасы. Организм бережет этот жир для самых голодных времен. Нижняя часть туловища — это своего рода резервуар для накопления жира впрок.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер лежа

Существует ряд вполне понятных и простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях в положении лежа. Данное положение помогает вам максимально расслабиться и напрягать только ту часть тела, над которой производится работа. Выполняйте каждое упражнение в несколько заходов для того, чтобы добиться максимально эффективных результатов.

Комплекс упражнений, рассчитанный на качественное похудение бедер и ляшек в положении лежа

Упражнения, которые можно выполнять лежа:

• Боковые махи — это упражнение способно захватывать три самые ваши проблемные зоны: ягодицы, внешняя сторона бедра и внутренняя. Выполняя каждый день такие махи в несколько заходов утром и вечером, можно добиться того, что в скором времени ваши ноги станут подтянутыми и стройными.

Лягте для выполнения упражнения на правый бок (или на левый). Правая рука в таком случае должна сгибаться в локте и быть вашей опорой. Левая сгибается на талии (если вы ложитесь на другой бок, то ситуация ровно противоположная). Поднимайте ногу максимально верх, идеальным считается ее положение ровно перпендикулярно туловищу

• Вертикальные махи — это сложное, но очень эффективное упражнение, которое сможет убрать лишний жир с ляшек и сделать ваши ноги стройными и подтянутыми.

Для этого вам необходимо принять положение лежа на спине. Руки необходимо свести за спину, корпус поднять и удерживать его руками. Ноги поднимаются вверх и максимально разводятся, после этого их нужно свести и еще раз развести. Кроме того, что укрепляются мышцы таза и бедер, работает так же и ваш пресс

• Поднятие таза — просто лягте на пол и максимально расслабьтесь. Руки ваши должны быть вытянутыми вдоль тела и прижаты ладонями к полу.

Согните ноги в коленях, ступни ног должны быть прижаты к полу. Поднимайте свой корпус и таз максимально вверх, прижимаясь ногами и руками к полу.

Выполнить такое упражнение нужно три захода по десять раз, если оно дается вам очень легко — просто положите на живот какой-то груз: блин — если вы в спорт зале или что-то вроде наполненной водой пластиковой бутылки, если вы тренируетесь в домашних условиях

• Начерти круг — это достаточно простое упражнение ,которое так же можно выполнять лежа на полу.

Для этого лягте на спину и поднимите ноги вверх, постарайтесь их не разводить и не сгибать в коленях. Вам необходимо вытянуть носочки и начертить ими в воздухе максимально ровный круг, по величине он должен примерно быть с ваш рост. Выполнив упражнение двумя ногами, немного отдохните и продолжайте «рисование» каждой отдельной ногой. Данное упражнение подтягивает не только ваши бедра, но так же и укрепляет икры, а так же подкачивает пресс.

Польза махов ногами для женщин

Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:

• укрепление мышц ягодиц, подтяжка, значит, и улучшение формы этой области;
• усиление циркуляции крови в тренируемой зоне, то есть и избавление от целлюлита, выравнивание кожи;
• улучшение формы бедер, так как мышцы внутренней поверхности подтягиваются, укорачиваются, что способствует избавлению от небольшой кривизны в этой зоне;
• разгрузка суставов, так как крепкие мышцы способствуют снятию с них лишнего напряжения при движении.

Для выполнения этих упражнений не нужно приобретать специальное оборудование, нужно только сильное желание быть красивой.

Похудение ног: упражнения для эффективного похудения ног и бедер (ляшек) в домашних условиях

Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при й вес и при этом получить видимые результаты.  Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при систематическом выполнении, помогают ножкам стать стройными и подтянутыми, ведь ноги – часть нашего тела, которую благодаря сбалансированному питанию и упражнениям можно легко скорректировать.

Скрыть недостатки,  помочь ногам похудеть и подтянуть мышцы поможет любимая музыка и несколько простых упражнений, приведенных ниже. Главное условие – регулярность. Только в этом случае можно рассчитывать на видимый эффект и стать обладательницей точеных ножек.

Первое упражнение простое и занимает минимум времени и усилий. Для этого вам нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги на ширине плеч. Разворачивайте обе ноги, не отрывая пятки от пола, сначала внутрь, а затем наружу, желательно выполнять упражнение быстро. Повторять 10 раз по 3 подхода. Такое упражнение поможет икроножным, берцовым и мышцам бедра быть в тонусе.

Второе упражнение направлено на корректировку задней части бедра и ягодичных мышц с захватом икроножных.

Лежа на полу, руки за голову, ноги вместе, в таком положении поднимаем и опускаем ноги, стараясь держать их на весу не менее 10 секунд. Сначала 15 подъемов каждой ногой поочередно, затем 10-15 подъемов обеими ногами.

Третье упражнение

подходит для того, чтобы избавиться от лишних объемов во внутренней части бедра (для женщин корректировка этой зоны ног зачастую является наиболее актуальной). В положении лежа на боку, упершись одной рукой, согнутой в локте, о пол, поднимайте ногу на 50 градусов и держите ее в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая количество времени на весу и количество подходов каждой ногой, меняя положение с боку на бок.

В совокупности тренировка занимает не больше часа, но по ее  итогам уже на следующий день вы почувствуете легкую усталость и напряжение в мышцах ног, а это верный путь к успеху и достижению поставленной цели!

Многие из нас часто оправдывают себя недостатком свободного времени: работа, дом, работа, не в выходные же тренироваться? Для особенно выдающихся лентяев или желающих провести время не просто полезно для тела и мышц, но и приятно для души, предлагаем несколько способов сделать ноги стройнее, заменив один день в спортивном зале на один день активного отдыха в компании друзей и близких:

• Отправьтесь кататься на лошади. Верховая езда является одним из самых эффективных методов для похудения ног, ведь верхом на лошади, человек инстинктивно напрягает все мышцы ног, чтобы удержать равновесие и сохранить осанку.
• Запишитесь в бассейн, ходите в аквапарк с детьми по выходным, в летний период отдыхайте на природе в разрешенных для купания местах. Во время плавания происходит активная тренировка почти всех групп мышц, в особенности – мышц ног.
• Езда на велосипеде, скейтборде, лонгборде, роликах – все эти виды физической нагрузки также придают  рельеф и стройность вашим ногам.
• Летом в парках города собираются группы людей для того, чтобы вместе на природе заниматься йогой, пилатесом, аэробикой. Ищите группы по занятиям степ-аэробикой и становитесь их постоянным участником. Этот вид аэробики воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
• Прыжки на батуте и скалолазание также являются прекрасными упражнениями для стройности ног, помогают держать мышцы всего тела в тонусе и дарят отличное настроение.

Но не стоит забывать, что достижению желаемых результатов способствуют не только физические нагрузки, но и правильное, сбалансированное питание. 

В отличие от современных диет, при сбалансированном питании не придется отказываться от всех привычных продуктов, а лишний вес будет покидать ваше тело с завидной скоростью, позволяя в кратчайшие сроки, при исправном соблюдении рациона и регулярных упражнениях, похвастаться стройными, красивыми ногами да и всей фигурой в целом. Сбалансированное питание Herbalife, а именно сбалансированный завтрак Herbalife и протеиновые коктейли «Формула 1» Herbalife быстры в приготовлении и удобны для употребления! Всего за 3 минуты вы приготовите полезный завтрак, богатый необходимыми микроэлиментами и витаминами, которые важны для поддержания метаболизма.

Продукты Herbalife предназначены специально для тех, кто стремится питаться сбалансированно, а также для тех, кто хочет контролировать  свой вес и при этом получить видимые результаты. Для заказа продукции заполните форму:

Важно: научно доказано, что при соблюдении сбалансированного питания, значительно снижается риск онкологических заболеваний, атеросклероза, сахарного диабета.

Диета для похудения ног и бедер. Выбираем правильные продукты

Избавляемся от « ушей»

Оказывается, можно иметь идеально красивые ноги без так называемых «ушек». Для этого необходимо соблюдение диеты с употреблением натуральных продуктов, нежирной пищи, богатой клетчаткой. Морепродукты усиливают обмен веществ, улучшают белковый и жировой обмен. Два раза в неделю можно употреблять морскую рыбу, тушенную с зеленью и овощами. Морепродукты обеспечивают организм йодом, селеном, микроэлементами и витаминами.

Красота тела – это не только подтянутая фигура, а также красивые, блестящие волосы, свежий цвет кожи, ухоженные ногти. Правильное питание поможет не только похудеть, но и стать невероятно красивой. А для избавления от «ушек» необходимо делать комплекс упражнений. Выполнение рекомендаций диетолога, инструктора по спорту даст прекрасный эффект!

Советы диетологов:

• употреблять только натуральные и свежие продукты;

• сбалансировать питание;

• ограничить прием белка;

• принимать пищу, богатую витаминами и клетчаткой;

• рассчитывать калории;

• исключить жирную и жареную пищу;

• соблюдать питьевой режим;

• увеличивать физическую активность.

Качественные натуральные продукты без добавления консервантов помогут пополнить организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Мясные и молочные нежирные продукты, растительное масло, фрукты, овощи, цельные крупы – такое сбалансированное питание принесет только пользу.

Для похудения бедер необходимо 3 — разовое питание с двумя перекусами. Дробное питание наиболее эффективно для улучшения обмена веществ и дальнейшего похудения. Не нужно отступать от диеты, даже если вы достигли желаемого результата. Иначе может начаться обратный процесс, и организм будет набирать вес. Питайтесь правильно, здоровый образ жизни поможет сохранить молодость и красоту.

Количество белков необходимо ограничивать, но не исключать, поскольку аминокислоты играют важную роль в организме. Они участвуют в работе мозга, укреплении мышечной массы, кроветворении. Без белков трудно проходит процесс похудения, поэтому можно употреблять 35-100 г белка в день. Кроме того, не нужно исключать полностью жиры, поскольку они помогают усваиваться витаминам.

Необходимо рассчитывать калорийность пищи. Для мужчин норма приема пищи калорийностью до 1500 кКал в день, для женщин до 1200 Ккал. Если калорийность будет снижена, то замедлится обмен веществ, это может привести к еще большему набору веса. Не нужно питаться на «глазок», рассчитывайте калории, как во время похудения, так и после него. Что касается питьевого режима, то необходимо пить жидкости из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Стакан воды перед едой улучшит пищеварение и нормализует обмен веществ. Кроме диеты, старайтесь увеличить физическую нагрузку. Ходите пешком, бегайте, танцуйте, плавайте. Все это поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

самые эффективные советы фитнес-тренера – BODYART / FITNESS

В сегодняшнем материале наш эксперт VIP-тренер фитнес-клуба BodyArt fitness Александр Осипенко рассказал, как сделать ножки соблазнительными и стройными.

Рельефные ножки не получатся за неделю, равно как и за две, и даже за месяц. Конечно, срок зависит от того, что вы имеете сейчас. Но даже с хорошими данными на старте, полтора месяца – это минимальный срок, который вам понадобится. И это еще не все! Советую вам сразу отказаться от идеи: «Хочу похудеть только в ногах, а еще лучше конкретно вот здесь… и здесь, а остальное мне нравится». И похудеть только в талии тоже, скорее всего, не получится. Хотя теоретически это возможно, но удаётся крайне редко по счастливой случайности по имени генетика.

Итак, что необходимо делать, чтобы ноги были самыми красивыми?

Я понимаю, как всем хочется перейти непосредственно к делу, но все же польем немного воды. Итак, почему не худеют только ноги? Потому, что жировая ткань – это природный запас энергии вашего организма, и она расходуется по всему телу, но больше в тех местах, где она несет меньше функциональной нагрузки. А это, как раз, не ноги, а руки, лицо, верхняя часть груди и сама грудь. Поэтому, если вы хотите оставить ваш верх в том же состоянии, что и сейчас, вам придется над ним поработать отдельно.

Если вы хотите уменьшить ваши ноги, то от классической тренировки вам лучше отказаться. Вы можете воспользоваться несколькими вариантами: круговая, тренировка суперсэтами, аэробными и аэробно-силовыми упражнениями. С учетом доступности излагаемой информации и хорошей адаптативности под человека любого уровня подготовки, уместнее всего описать круговую тренировку. Так называется тренировка, в которой вы 3 и больше упражнений делаете подряд без паузы. К примеру, вам необходимо сделать 10 упражнений за тренировку. Вы выполняете один подход первого упражнения, затем сразу без паузы переходите ко второму, и так далее  до последнего. В данном случае я рекомендую  именно 8 – 10 упражнений в 2-4 подхода в зависимости от упражнений и уровня вашей подготовленности. Тренируясь так, вам не понадобятся большие веса, к тому же, в каждом упражнении от вас потребуется сделать 20 – 25 повторений. Запомните!  Ваше число повторений – 20 и больше. При таком подходе, ваша тренировка будет приобретать  аэробный оттенок. Но это не значит, что ваши ноги не должны устать. При правильном подходе, к концу тренировки вам должно быть сложно ходить!  Данный вид тренировки по своей структуре сложнее, чем классический сплит, поэтому настраивайтесь на тяжелую работу. Почему круговая? Потому, что при таком подходе у вас будет очень интенсивная тренировка, в которой аэробная работа будет вплетаться в силовую, при этом вы не будете увеличивать объем ваших мыщц. Данное сочетание очень эффективно тем, что аэробные процессы позволяют сжигать жиры во время тренировки, а процессы, запущенные силовой работой, активируют жиросжигание на время послетренировочного отдыха и процесса восстановления мышц. Если во время тренировки вы сможете выжать из себя максимум – аэробные процессы будут работать еще некоторое время.

А теперь более конкретно о самих тренировках. Их я рекомендовал бы разделить тоже на два типа.

Первый – это тренировка, в которой упражнения чередуются так, чтобы каждое следующее задействовало как можно меньше мышц, которые работали в предыдущем (разгибание ног сидя и сгибания ног лежа или мертвая тяга).

Второй – это тренировка, в которой в каждом последующем упражнении работают те же и близкие мышцы, что работали и в предыдущем (пример: выпады назад и зашагивания на платформу).

Данные тренировки можно использовать либо на разных этапах подготовки, либо чередовать в разные дни тренировок.  Например, можно на начальных этапах использовать тренировки первого типа а в дальнейшем добавлять второй. Такой формат обусловлен тем, что на первой тренировке вы сможете выполнять больше работы, при этом меньше уставать, так как пока одни мышцы работают, другие – отдыхают. При этом выполненный объем работы будет больше, нежели при тренировке второго типа.

Применять тренировку второго типа начинайте, когда такие тренировки будут для вас уже комфортными. При тренировке второго типа вы сможете больше нагружать ту или иную область ног, в зависимости от желания, прорабатывать ее глубже за счет поочередного воздействия разных упражнений на одну и ту же мышцу, при этом, объем работы останется значительным.  Безусловно, такой подход к тренировкам – не догма, а вариация методики.

Поэтому, при выборе подхода, руководствуйтесь собственными ощущениями, будет ли вам скучно делать одно и то же, и есть ли возможность заниматься с тренером, так как постоянная смена программ требует больших  знаний, и лучше ее осуществлять под чутким руководством.

Теперь о частоте. Первое время я рекомендую делать не больше двух тренировок в неделю, или одна тренировка и затем три дня отдыха. Затем между тренировочными днями стоит делать двухдневные перерывы, и со временем переходить на три тренировки в неделю. Если позволяет уровень или есть огромное желание, то можно сделать и четыре тренировки, но тогда не используйте один тип тренировки, и меняйте программу. Если и такого количества тренировок вам мало – оставьте  их для верха и чисто аэробных нагрузок. Обязательно выделяйте хотя бы один день в неделю для полного отдыха. Кто-то спросит, а как же одна группа мышц в неделю?! Да, мы идем против этого принципа, ведь отдых мышцам нужен для их роста, а в нашем случае это не нужно. Нам нужно планомерно, шаг за шагом, делать их стройнее, сжигая калории. Наращивание при этом мышечной массы – задача второстепенная. По этой же причине не обязательно менять программу на каждой тренировке. Да, сначала одну и ту же программу делать из тренировки в тренировку будет сложно, но со временем ваши ноги привыкнут, мышцы адаптируются к нагрузке и выносливость улучшится, что нам собственно и нужно, так как это и означает улучшение анаэробного механизма, а это – один из главных механизмов сжигания жира.

Моя личная рекомендация – делать три тренировки в неделю. чередуя их с днем чистой одночасовой кардио тренировки  и одним днем отдыха.

Имейте в виду, каждая ваша тренировка должна начинаться  и заканчиваться кардио нагрузкой! В начале тренировки 8 – 15 мин. (ваша цель подготовить сердце и тело к активной работе) , в конце – до 40 мин. Для кардио подойдет любой кардио тренажер, но очень предпочтительно хотя бы часть времени проводить на степпере или в ходьбе под наклоном.

СКАКАЛКА! Если нет противопоказаний (поврежденный коленных суставов, серьезных проблем с позвоночным столбом или травм голеностоп), то это ваш верный друг и соратник в достижении вашей цели, особенно тем, кто хочет иметь красивую голень. Используйте скакалку, как одну из вариаций кардионагрузки.

Пример программы первого типа: 2-4 круга

1. Выпады вперед с возвратом, ноги попеременно, 40раз (20 на ногу)
2. Широкие приседания (плие) 20 раз.
3. Разгибание ног сидя 25 раз
4. Румынская тяга 15 раз
5. Жим ногами в тренажере средняя ширина постановки ног 25 раз
6. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
7. Выпады в сторону поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
8. Зашагивание на платформу поочередно 40 раз (по 20 на ногу)
9. Приседание с весом на плечах 25 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз

Пресс. (отдельно после завершения всех кругов)

Пример программы второго типа: 2-4 круга

1. Разгибание ног в тренажере сидя 20 раз.
2. Жим ногами в тренажере 25 раз.
3. Приседания 25 раз.
4. Широкие приседания(плие) 20 раз.
5. Выпады в сторону  30 раз (по 15 на ногу)
6. Выпады назад попеременно 40раз(20 на ногу)
7. Сшагивание с платформы попеременно (опорная нога не снимается) 40 раз
8. Сгибание ног в тренажере лежа 20 раз
9. Мертвая тяга 15 раз
10. Гиперэкстензия 20 раз.

Пресс.

И последнее: обязательно растягивайтесь! После каждой тренировки. Это не только поможет вашим мышцам быстрее восстановиться и сделает их эластичными, что положительно отобразиться на технике, но и придаст им более красивую и правильную форму.

Источник: «Обозреватель».

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Упражнения для похудения ног будут действенными только в сочетании с правильным питанием и физической активностью. Они помогают подтянуть мышцы также в области живота. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в спортзале под контролем квалифицированного специалиста.

Какие факторы влияют на стройность ног

Для женщин важна стройность фигуры и привлекательность. Однако под воздействием ряда неблагоприятных факторов происходит избыточное отложение подкожной жировой клетчатки, что также становится причиной дряблости кожи.

Упражнения для похудения ног можно выполнять в домашних условиях

К таким относят:

• малоактивный образ жизни;
• постоянные стрессы, эмоциональное перенапряжение;
• неправильное питание с преобладанием жирной пищи, фаст-фуда, быстрых углеводов;
• нарушение метаболических процессов;
• наследственная предрасположенность.

Чтобы справиться с отложениями в проблемной зоне, прежде всего необходимо сократить воздействие предрасполагающих факторов и при помощи правильно подобранных упражнений для похудения ног закрепить полученный результат.

Основные аспекты похудения

При похудении важен комплексный подход. Врачи и тренеры рекомендуют, прежде чем приступать к выполнению упражнений, откорректировать образ жизни, который способствует запуску процессов саморегуляции.

Залог здоровья и привлекательного тела для девушек – качественный сон. В течение суток на ночной отдых должно отводиться не менее 8 часов. За это время организм накапливает энергию и восстанавливается.

Следующим этапом является физическая активность.

Тренировки живота и боков или нижней части тела не способны справиться с избыточным отложением подкожной жировой клетчатки.

При их регулярном выполнении мышечная масса будет нарастать, но масса тела уменьшаться не будет. Поэтому во время похудения важно уделять внимание кардиотренировкам, которые стимулируют обменные процессы.

Третьим фактором является правильное питание. Частые приемы пищи небольшими порциями стимулируют обмен веществ, что необходимо для снижения массы тела и улучшения общего состояния. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, молочные продукты, рыба и мясо нежирных сортов, крупы. При этом следует исключить жирные, жареные блюда, большое количество сладких хлебобулочных изделий, фаст-фуда, сладких газированных напитков, которые служат источником липидов и медленных углеводов – основных врагов стройной фигуры.

Рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Прежде чем приступать к комплексу тренировок для бедер и нижней части тела, следует выполнить разминку. Правильная разминка помогает подготовить мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам и минимизировать риск травм.

Ходьба, бег — отличный вариант для разминки или похудения для девушек

Выполнять силовые упражнения в домашних условиях следует с особой осторожностью, постепенно наращивая количество повторений и их интенсивность. Это поможет предупредить травмы. Опорно-двигательный аппарат адаптируется к нагрузкам за неделю-две, после чего можно увеличивать количество повторений.

Такие параметры, как количество подходов и темп выполнения упражнений на ягодицы или другие части тела индивидуальны. Важно подобрать собственный темп, который будет способствовать сжиганию калорий, не создавая дискомфорт и сильное чувство усталости.

Упражнения для похудения ног

Правильное питание и физическая активность способствуют сокращению жировых отложений. Ускорить процесс формирования силуэта в области бедра и нижней части поможет специальный комплекс тренировок.

Разминка – это основа любых тренировок, она помогает сделать их эффективными. В качестве подготовительного этапа хорошо подойдут бег, ходьба, прыжки. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Этого времени достаточно для подготовки мышц к работе.

Растяжка

Растяжка – это завершающий этап разминки, она необходима для растяжения мышечных волокон ног и других частей тела, которые будут задействованы во время основной тренировки. Выполнение растяжки помогает минимизировать риск травмирования мышечных волокон, связок и суставов.

Комплекс упражнений для ног

Махи ногами — эффективное упражнение для похудения ног

После разминки и растяжки можно приступать к выполнению комплекса, направленного на похудение. На начальных этапах все тренировки выполняются с собственным весом. После привыкания, спустя 2-3 недели, можно задействовать дополнительный груз, например, гантели, бутылки с водой. Первая тренировка должна длиться не более 15 минут, постепенно время доводится до 90 минут.

Упражнения для похудения ног:

• плие – разновидность приседаний, в ходе выполнения которых задействуется внутренняя поверхность бедра. Для выполнения нужно расставить широко ноги, развернув ступни в стороны. В таком положении приседать, не выдвигая колени за носочки;
• выпады – задействуют мышцы ног и ягодиц. Для выполнения необходимо из положения стоя сделать шаг вперед и присесть таким образом, чтобы колено впереди стоящей ноги образовало с полом угол в 90 градусов. Для облегчения задачи можно использовать ходьбу с выпадами;
• махи ногами – можно выполнять как в положении на четвереньках, так и в положении стоя. В первом случае необходимо принять исходное положение и совершать махи ногой вверх с максимальной амплитудой. Во втором случае опираясь на стенку совершать махи поочередно каждой конечностью;
• приседания с упором на стену – статическая тренировка, которая полезна для пресса, ягодиц и нижних конечностей. Для выполнения необходимо плотно прижаться спиной к стене и постепенно опуститься на воображаемый стул. Задержаться в таком положении на несколько секунд. По мере адаптации мышц и суставов количество подходов следует увеличивать. При выполнении задачи важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов;
• степ – упражнение с зашагиванием на платформу различной высоты. Выполняется как поочередные подъемы с упором на одну, после другую ногу;
• велосипед – тренировка, знакомая каждому с детства, которая напоминает кручение педалей велосипеда нижними конечностями. Выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине;
• ножницы – попеременные махи ногами. Задача может выполняться в положении лежа на спине с приподнятым корпусом, так и сидя на стуле или диване со свешенными ногами. Помогает проработать мышцы нижних конечностей и живота;
• эффективные выпады с выпрыгиванием. Для выполнения нужно поднять согнутую ногу на уровень живота и отвести ее назад и вернуться в исходное положение. Такие движения следует выполнять в быстром темпе, сопровождая махами рук;
• подъем ног в положении лежа на боку. В ходе тренировки выполняются подъемы ног с вытянутым носком. На пике следует задержать конечность на несколько секунд.

Каждое упражнение выполняется попеременно в каждую сторону в несколько подходов. Начинать следует с одного подхода и 10 повторений каждой задачи. Это позволяет постепенно натренировать мышцы и исключить травмы.

К похудению следует подходить разнонаправлено, так как одних тренировок недостаточно, чтобы сбросить лишние килограммы и закрепить полученный результат. Для этого необходимо правильно питаться, заниматься спортом, а для ускорения похудения отдельных частей тела выполнять комплекс задач, направленных на повышение упругости мышц и расщепление жировых отложений.

Видео

Также рекомендуем почитать: утренняя зарядка для похудения

Способ убрать жир с бедер и ног за неделю

Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару

Красивые стройные ножки провожают взглядом. Обладательница таких ног может носить юбку-мини и брюки любого фасона. Лишний жир на ногах не украшает ни одну женщину. Как убрать жировые отложения с голеней и бедер?

Так уж устроен женский организм, что лишние килограммы оседают в основном на нижней части тела. Это не только не красиво, но и вредно для здоровья. Увеличение веса в области бедер и коленей изменяет походку, создает лишнюю нагрузку на суставы и связки, провоцирует появление отеков в жару. Женщины меньше двигаются, любую домашнюю работу предпочитают делать сидя, а это ведет к еще большему увеличению веса.

Нельзя сказать, что убрать жир с бедер довольно просто, но самое главное — захотеть! Чтобы убрать жир с ног нужно всего 2 вещи: уменьшить количество углеводов в еде и больше двигаться.

Измените способ питания! Ноги не станут стройными за неделю, но каждый день будет приближать нас к этому!Нет необходимости истязать себя голодом, придерживаться строгих диет, достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, мучных, хлебобулочных изделий, жирного мяса, картофеля, чтобы ноги стали стройнее. Кстати, китайцы употребляют картофель, как лекарство от худобы.

Понаблюдайте за собой, очень часто мы едим не потому, что голодны, а затем что бы испытать удовольствие от пищи. Как правило, мы получаем это удовольствие от пирожных, тортов, конфет, печенья, мороженого, сухариков, чипсов в основном вечером — перед телевизором.

Поэтому, если вы хотите чтобы ноги похудели, откажитесь от ужина после шести, а если вы сова и ложитесь поздно, то лучше придерживаться одной из несложных диет. Но не акцентируйте особого внимания на диете, она не главное, настройте себя позитивно и начинайте постепенно отказывать себе в мучном и сладком перед сном, а лучше замените кусочек пирожного яблоком или ягодами.

Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с ляжек и коленей необходимо как можно больше быть в движении. Причем работать должны все мышцы ног! Недостаточно прогулки перед сном, хотя и она очень полезна. Начните с самых простых упражнений для похудения ног — приседаний, махов — и вскоре почувствуете, какие мышцы «работают», а какие — нет. Когда почувствуете это — добавьте еще и другие простые упражнения, чтобы заставить все мышцы работать. Ножки станут стройнее, жировые отложения уйдут.

Если есть дома тренажер для похудения, беговая дорожка, например, бегать можно в любое время, устанавливая свой собственный темп. но если специального спортивного тренажера нет, то помогут простые упражнения для похудения ног.

Простые упражнения для похудения ног: ходьба. Постарайтесь как можно больше проводить время в движении, откажитесь от транспорта, используйте каждую возможность пройтись 20-30 минут. Ходьба быстрым шагом поможет убрать жир с ног, к тому же она полезна для всего организма.

Бег. Бег очень полезен, позволяет быстро сбросить массу тела, но с бегом следует быть осторожным женщинам с болезнями сердца и слишком большой массой тела. Нагрузки на суставы могут быть чрезмерными.

Плавание. Не важно где: в водоеме, реке, море или бассейне, плавание очень полезно для всего организма. Вода снимает напряжение и стресс, подтягивает кожу (особенно морская), укрепляет мышцы, убирает жир не только с ног, но и с живота и спины.

Приседания. Самые обычные приседания и вытянутыми руками вперед помогают похудеть ногам. Для начала достаточно 10 раз, затем следует постепенно увеличивать. Выполняя это упражнение 20 раз в день в течение месяца, вы будете приятно удивлены!

Перенос веса тела в приседании. Очень полезное упражнение для придания стройности ногам. Расставьте ноги шире плеч, присядьте на одну ногу, вторую выпрямите в сторону. Затем поднимитесь и присядьте на другую ногу. Переносите так вес тела с одной ноги на другую 5-8 раз. Первое время можно держаться руками за любую опору, чтобы не потерять равновесие.

«Велосипед» лежа. Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде. Помогает не только убрать жир с ног, но и укрепляет брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы». Отличное упражнение для похудения ног. Лежа на боку, вытяните ноги в струну, чтобы чувствовать каждый мускул, затем поднимайте верхнюю ногу по принципу ножниц 5-6 раз. То же самое проделайте лежа на другой стороне. Повторите упражнение 2-3 раза.

Махи ногами вперед-назад. Придерживаясь за опору, поднимайте поочередно выпрямленную ногу вперед на ту высоту, на которую сможете, потом назад, слегка прогибаясь. Такое упражнение вернет стройность ногам и укрепит пресс.

Приподниматься на носках. Проще упражнения не придумать! Особенно для тех, кто постоянно на каблуках ходит! Но попробуйте приподняться на цыпочки и вернуться в нормальное положение 20-30 раз подряд. Непременно почувствуете, что болят мышцы нижней части ног. От этого упражнения щиколотки становятся тоньше, уменьшается вероятность появление плоскостопия.

Все эти упражнения простые и некоторые из них нетрудно сделать в любой момент. Ожидая, пока варится кофе, например, нетрудно несколько раз присесть. Разговаривая по телефону можно все время выполнять неспеша приседания или приподниматься «на цыпочки».

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней части бедра

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА ДЛЯ СТРЕЛКИХ, ПЛОСКИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БЕДРОВ

Тонкая внутренняя поверхность бедер не строится за один день. Чтобы стать сильными, подтянутыми бедрами, которые выглядят потрясающе, нужно много кардио, все правильные движения и идеальное количество упорства! Покажи свою внутреннюю поверхность бедер с помощью этих 10 упражнений и получи ноги своей мечты на всю жизнь!

1 УДАР СПИНКОЙ

Основная функция внутренней мышцы бедра — сгибать и разгибать бедренную кость.Когда вы делаете выпад вперед с последующим ударом спиной, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне их движения.

2 АЛМАЗНЫХ УДАРА

Алмазные удары ногами укрепляют внутреннюю поверхность бедер, корпус и ягодицы. Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов и улучшает ваше равновесие и гибкость.

3 КРЕСТОВИНЫ

Это движение эффективно воздействует на внутренние мышцы бедра, одновременно задействуя все ваше тело и увеличивая частоту сердечных сокращений.Это поможет вам сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.

4 ЛЯГУШЕЧНЫЙ МОСТ

Это модифицированная версия ягодичного моста, которая в большей степени активирует и укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Это упражнение также помогает поднять и придать форму ягодицам и улучшить стабилизацию позвоночника.

КАЧЕЛИ ДЛЯ ВОРОТ 5

Качели ворот — отличное кардио упражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодицы и основные мышцы. Это упражнение улучшает вашу аэробную форму, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

6 РЫБКА ОБРАТНАЯ

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для скульптурирования и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это упражнение также укрепляет внешнюю поверхность бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ЛЕГКИХ ВЕСА

Выполнение упражнений на одну ногу с полным диапазоном движений в положении стоя, как и при выпадах с собственным весом, — отличный способ улучшить нагрузку на внутреннюю поверхность бедер.

8 ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ

Это упражнение пилатес нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер.Внутренние мышцы бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов. Подъем внутренней части бедра не только укрепляет и выравнивает внутреннюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

9 прыжков лягушки

Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это упражнение подтягивает, лепит, а также делает бедра стройнее.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕГО БЕДРА НА ДОСКУ

Это сложное упражнение, которое нацелено на внутреннюю поверхность бедер и активизирует их, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ПОТЯЖЕННЫХ И ПЛОСКИХ БЕДРОВ

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте по 2–3 подхода в каждом упражнении по 30–1 минуте каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку упражнением на растяжку нижней части тела.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

Топ-10 упражнений для ВНУТРЕННИХ БЕДРОВ для женщин: стройные, подтянутые и рельефные бедра! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

7 причин, по которым у парней застревают худые ноги, и как на них нарастить мышцы

Каждый брат знает, что нельзя пропустить день ног.Это практически закон о спортзале.

Но некоторые ребята могут час за часом выполнять приседания и становую тягу, а все еще не видят увеличения размеров своих квадрицепсов или хамми. И для этих парней выяснение того, почему их тяжелый труд не приносит результатов, может быть столь же озадаченным, сколь и сводящим с ума.

Чтобы получить ответы, мы поговорили с Ником Клейтоном, MS, C.S.C.S., персональным менеджером программы тренировок Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Следуйте советам Клейтона, и, возможно, вам, наконец, удастся превратить эти палочки от мороженого в стволы деревьев.

1. Выполнение тех же упражнений

Последовательные изменения необходимы для поддержания стабильного роста, особенно крыс в спортзале. «Чем дольше кто-то тренируется, тем чаще ему нужно что-то менять», — объясняет Клейтон.

Но важно помнить, что термин «изменение» выходит за рамки выбора упражнений. «Изменение может означать что угодно, от типа приседаний, которые вы делаете, до выбора упражнения и схемы повторений», — добавляет он. «Даже если кто-то выполняет« правильные »упражнения [для больших ног], он может делать три подхода по 10 раз по всем направлениям — и это может их сдерживать.”

Исправление: Используйте такие техники, как гигантские подходы, дропсеты, расширенные подходы, суперсеты, пирамиды и различные периоды отдыха, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей.

2. Вы еще не набрались сил

Можно услышать, как люди жалуются, что их ноги «сильные, но не большие». Но прежде чем извиняться, пора определить, что именно означает «сила ног».

«Я считаю, что сильные ноги позволяют приседать в два раза больше веса вашего тела и делать становую тягу в два с половиной раза больше вашего веса», — говорит Клейтон.«Если вы можете приседать и делать становую тягу, а ваши ноги все еще худые, это, вероятно, просто паршивая генетика. Но я не вижу слишком много людей, которые могут выполнять эти проценты приседаний и приседаний с худыми ногами ».

Итак, если вы чувак весом 160 фунтов, жалующийся на куриные ножки, но не можете безопасно поставить 320 на стойку для приседаний с полным диапазоном движений, то пора сосредоточиться на силе , а не на размере. Если к тому времени вы еще не прибавили в мышцах (а вы это сделаете), то пора разнообразить свои стратегии.

3. Вам нужно больше объемных тренировок

Бывают времена, когда нужно делать большие и тяжелые упражнения и выкладываться на максимум — только не делайте этого все время . Так что, если вы пытаетесь сосредоточиться на размере, освободитесь от мысли, что каждый раз, когда вы приседаете, штангу нужно загружать с абсолютным максимальным весом.

«Многие исследования подтверждают, что для наращивания ног нужно использовать более низкие нагрузки и больший объем», — объясняет Клейтон. «В течение трех недель попробуйте выполнять больший объем с меньшим весом — скажем, 10 подходов по 10 повторений с чем-то легким.Восстановиться за неделю. Затем сделайте 6-10 повторений, а затем 5 подходов по 3-5 повторений. А затем вернитесь назад. Каждая фаза будет наращивать объем или силу и бросать вызов организму и нервной системе ».

4. Вы слишком усложняете

Мы знаем, что говорили, что вам нужно часто что-то менять, и вы это делаете. Но Клейтон предлагает постоянно придерживаться двух вещей: приседания и становой тяги.

«Вариации приседаний и становой тяги должны быть краеугольным камнем каждой тренировки ног», — объясняет Клейтон.«Правильное выполнение различных приседаний и приседаний — лучший способ стать больше. Использование нового оборудования… это хороший способ разнообразить тренировку, но ваше тело адаптируется к нему, и как только это произойдет, игра окончена ».

5. Вы неправильно делаете кардио

Выполнение достаточной кардио-нагрузки, чтобы не пыхтеть и не пыхтеть всякий раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, это понятно. Но если призом является размер, убедитесь, что вы делаете это правильно, поскольку бег марафона не обязательно , чтобы помочь вам нарастить нужные мышцы.

«Если ваша цель прибавить в размерах, сосредоточьтесь на силовых тренировках и сделайте кардио минимум», — предлагает он. «Длительная кардио — это когда вы становитесь катаболиком и начинаете разрушать мышцы. Даже если вы хотите стать стройнее, сократите кардио и поработайте над метаболической подготовкой, используя круговую работу и высокоинтенсивные интервалы … так вы сохраните мышечную массу и сожжете жир ».

6. Потребление углеводов должно быть выше

«Углеводы» стали плохим словом в спортзале.И это правда, что если вы серьезно нацелены на снижение лишнего веса и достижение невероятно низкого процента жира в организме, вам необходимо сократить количество углеводов. Но если вы пытаетесь набрать размер, то идите и найдите сладкого картофеля.

«Углеводы имеют решающее значение для наращивания мышечной массы», — говорит Клейтон. «Углеводы позволяют работать на высоком уровне и помогают в восстановлении. В межсезонье бодибилдеры на 30-50 фунтов больше своего соревновательного веса. Вам нужно получать калории, и чем их больше, тем лучше.Вы наберете немного жира и много мышц. Вы должны кормить машину. Если вы этого не сделаете, вы не вырастете ».

Людям, желающим набрать массу, Клейтон предлагает составить диету, состоящую из 60% углеводов, 30% белка и 10% жиров (60/30/10). Если конечная цель — стать худой, выберите 40/30/30. Однако это также зависит от вашей генетики и вашей активности. Поэтому используйте эти проценты в качестве ориентира и при необходимости вносите корректировки в соответствии с вашими конкретными потребностями.

7. Ваши мышцы недостаточно долго находятся в напряжении

Ваши телята тоже нуждаются в любви — тем более, что они часто, кажется, упорно сопротивляются росту.

При работе с икрами упор на подсчет повторений может быть обманчивым, говорит Клейтон. «Шесть повторений на корточки могут занять у вас 30 секунд, но шесть подъемов на носки могут занять шесть секунд, так что это становится вопросом времени без напряжения», — говорит он. «В общем, вы смотрите на этот 20-секундный временной интервал, если хотите набраться сил. Размер и гипотрофия должны длиться 40 секунд, а мышечная выносливость — около 60 секунд. Так что вам может потребоваться 20 повторений, чтобы получить это время с напряжением на икры ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для бедер сидя — тренировка для бедер

Попробуйте эти движения нижней части тела, когда вы привязаны к компьютеру…или ваш телевизор.

Корри Пикул

Фото: любезно предоставлено Pure Yoga

1 из 5

The Move: Расширение со скрещенными ногами

Цифра «4» на рис. 4 в классах Pure Yoga относится к целевым областям тела: прессу, рукам, ягодицам и, конечно же, бедрам.Мэдлин Дэй, креативный координатор рисунка 4, говорит, что вы действительно почувствуете (и увидите) это движение в верхней части бедра — именно там, где заканчивается мини-юбка и обычно начинается неловкость.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите корпус. Слегка возьмитесь за сиденье стула для поддержки.
2. Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Выдохните и вытяните нижнюю ногу, пока она не станет полностью прямой и параллельной земле.(Верхняя нога тоже поднимется, но если держать ее в расслабленном состоянии, это позволит ей действовать как «вес» для активной ноги.)
3. Сделайте 5 повторений подъема и опускания, затем задержитесь наверху в течение 10 секунд. Повторить 5 раз.
4. Выпрямите обе ноги и опустите на землю, сделайте паузу, затем снова скрестите ногу с противоположной ногой сверху. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Опубликовано 11.09.2013

7 Упражнения на нижнюю часть тела для подтянутых ног

Похудейте и снова обретите комфорт в своих любимых штанах с помощью этих упражнений на нижнюю часть тела для поджарых ног.

Хотя я сосредотачиваюсь на больших ногах для силы, я понимаю привлекательность желания смягчить и накачать ноги. Не очень приятно, когда ваши джинсы больше не подходят по размеру — они цепляются за ваши икры, и иногда вам приходится оставлять пуговицу открытой, чтобы дать немного передышки. Если вы хотите похудеть или просто сбросите несколько сантиметров, чтобы снова обрести комфорт в своих любимых штанах, эти упражнения для нижней части тела для стройных ног помогут вам в этом.

Чтобы сжечь жир, вам нужно нарастить мышцы.Для этой тренировки вам понадобится набор из гантелей , а также скакалка , чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

7 упражнений на нижнюю часть тела для подтянутых ног

Эта тренировка для сухих ног предлагает сочетание кардио-тренировок и силовых упражнений. Кардио поможет избавиться от жировых отложений , а изолированные тренировки с отягощениями затронут все группы мышц ног. Вы начнете измельчать лишнее и оставите место только для самого важного.

Новички должны выполнять каждое упражнение по 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.Завершите четыре раунда, отдыхая по одной минуте между раундами. Если вы средний или продвинутый, выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и отдыхайте 20 секунд между ними. Завершите четыре раунда с 30-секундным отдыхом между раундами. Если вы очень продвинулись, уменьшайте количество отдыха между раундами.

• Star Jump: Это забавное упражнение для всего тела, которое поможет вам ускорить сердечный ритм. Обязательно прыгайте как можно выше.
• Становая тяга с гантелями: Сделайте это упражнение с тяжелыми весами.Они помогают расслабить подколенные сухожилия для повышения гибкости, но также отлично подходят для изменения формы задней поверхности бедра.
• Скакалка: Прыжки со скакалкой не имеют достаточных преимуществ. Прыгайте как можно быстрее и плавнее.
• Выпады в прыжке: Отличное упражнение для всей нижней части тела. Держите корпус плотно на всем протяжении.
• Приседания с лягушкой: В этом упражнении все задействовано, чтобы помочь вам сжечь жир и нарастить мышцы.
• Приседания сумо с прыжком с гантелями: Идеально подходят для тонуса внутренней поверхности бедра, а утяжеленное сопротивление только делает его более полезным. Стремитесь к среднему и легкому весу.
• Боковые перекрестные выпады: Идеально подходят для наращивания внутренней и внешней поверхности бедер.

Упражнения

Звездный прыжок

Становая тяга с гантелями

Скакалка

Выпады в прыжке

Приседания с лягушкой

Сумо-приседания с гантелями

Поперечные боковые выпады

Когда вы освоите эту тренировку для стройных ног, пора бросить вызов своему телу.Попробуйте нашу 30-дневную домашнюю тренировку , чтобы полностью изменить свою фигуру.

5 упражнений для сухих ног

Если вы склонны переносить больший вес в ягодицах и бедрах, вам может быть интересно, как вы можете воздействовать на эти упрямые участки жира и получить сильные, стройные ноги. И нет, ответ — не заниматься кардио часами или даже сотнями повторений на приводящей машине. Если вы хотите построить сильные и стройные ноги, вам необходимо выполнять комплексные упражнения, нацеленные на эти проблемные зоны.

Когда мои клиенты спрашивают, как настроить ноги и привести их в тонус, я рекомендую эти 5 сложных упражнений с собственным весом для стройных ног!

Выпад из стороны в сторону подъема в стороны

Это упражнение представляет собой отличное гибридное упражнение, которое сочетает в себе сложное упражнение, боковой выпад, с более изолированным движением активации средней ягодичной мышцы, боковым подъемом. Это идеальный способ по-настоящему нацелить свои приводящие и ягодичные мышцы!

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону для подъема в стороны, начните стоять, поставив ноги вместе.Сделайте шаг в сторону и согните внешнее колено, когда вы опускаетесь в боковой выпад. Сложите бедра на шарнирах, чтобы откинуть ягодицы назад, удерживая вторую ногу прямо, когда вы опускаетесь. При опускании убедитесь, что вы откинули задницу и не округлились.

Затем отгоните эту внешнюю ногу, чтобы снова встать. Если необходимо, опустите ногу, стоя прямо, затем поднимите ногу, которую вы только что выпадаете, вверх и в сторону. Почувствуйте, как внешняя часть ягодиц с этой стороны работает, чтобы отвести ногу в сторону.Вы можете слегка отклониться в сторону, чтобы удержать равновесие, но постарайтесь не наклоняться слишком сильно в сторону, чтобы поднять ногу выше. Не открывайте большой палец ноги, когда поднимаете ногу. Опустите ногу обратно и повторите движение с той же стороны.

Приседания с реверансом с выпадом

Приседания с реверансом и выпадом — идеальное гибридное упражнение для ног для всех, кто хочет построить стройные, сильные ноги, используя только собственный вес. Он сочетает в себе выпад и приседание, чтобы проработать все, от талии до низа.Это упражнение поможет вам наклонить квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и ягодичные мышцы и проработать ноги со всех сторон!

Чтобы выполнить приседание с реверансом, начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Сядьте попой назад и вниз и присядьте так, чтобы бедра были параллельны земле. Убедитесь, что вы не округлились и держите грудь вверх, когда вы садите ягодицу вниз, и обязательно сядьте на пятки.

Затем встаньте и сожмите ягодицу сверху, прежде чем переместить одну ногу поперек и сзади, чтобы сделать реверанс выпад.Держите грудь и бедра вперед, когда вы скрещиваете ногу сзади и опускаетесь в выпад, опуская заднее колено к земле, когда вы опускаетесь и действительно садитесь на эту переднюю ягодицу. Вернитесь в положение стоя, а затем повторите приседание, в следующий раз сделав выпад в другую сторону.

Становая тяга на одной ноге приседания

Улучшите свою подвижность и равновесие, укрепляя и тонизируя подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Этот прием — настоящий сжигатель добычи и отличный способ даже исправить дисбаланс между обеими сторонами!

Чтобы выполнить приседания со становой тягой на одной ноге, балансируйте на одной ноге, затем согните ее так, чтобы ваша грудь была параллельна земле.Вытяните поднятую ногу назад к стене позади вас, при этом держите бедра перпендикулярно земле и выпрямите стоящую ногу как можно сильнее.

Затем вы можете протянуть руки над головой к стене перед собой, в стороны, назад к ногам или вниз к земле. Не округлять.

Удерживая это положение на петлях, согните стоящую ногу, чтобы выполнить небольшое приседание, слегка согнув стоячее колено, прежде чем полностью выпрямить ногу.Повторите еще раз, сохраняя равновесие и опираясь на шарниры, когда вы сгибаете колено, а затем выпрямляете ногу. Не начинайте вставать, когда приседаете.

Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны. При приседании не позволяйте бедрам раскрыться. Кроме того, не опускайтесь на пальцы ног и не округляйте спину. Движение не должно быть очень большим, чтобы вы почувствовали, как работают ягодицы, ступни, икры и ноги!

Треугольные прыжки для конькобежцев

Проработайте эти ягодицы и заставьте кровь работать, чтобы опустить ноги вниз с помощью этого варианта традиционного скейтерского прыжка.Это идеальный способ проработать ягодицы и отводящие мышцы, двигаясь в нескольких плоскостях движения!

Чтобы выполнить прыжок с треугольным коньком, начните стоять сзади и сбоку от имеющегося у вас места. Слегка наклонитесь и отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь в небольшое приседание, нагружая эту внешнюю ногу. Спрыгните с этой внешней ноги, чтобы подпрыгнуть в сторону и приземлиться на другую ногу (так, чтобы левую ногу можно было спрыгнуть на правую). Прыгайте как можно дальше. Когда вы опускаетесь в небольшое приседание и приземляетесь на эту ногу, загрузите эту ногу, чтобы затем прыгнуть в сторону и вперед назад на вашу первую ногу (прыгая вперед и в сторону справа налево).

Когда вы прыгаете в сторону, но вперед, вы окажетесь на вершине «треугольника». Приземлитесь и снова погрузитесь, затем подпрыгните назад и сбоку на другую ногу (слева направо). Оттуда перепрыгните и вернитесь на исходную ногу (справа налево). Вернувшись туда, прыгните в сторону и вперед назад к вершине треугольника (слева направо). Затем переверните треугольник.

Продолжайте прыгать как можно быстрее и двигайтесь не только в стороны, но и вперед и назад с помощью прыжков!

Обратный выпад ногой

Заставьте свою кровь бежать, тренируя ноги, ягодицы и даже пресс с помощью обратных выпадов и ударов ногами.Это отличный способ укрепить даже бедра!

Чтобы выполнить обратный выпад ногой, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, откинувшись на переднюю пятку и опуская заднее колено к земле. Постарайтесь, чтобы переднее колено было выше щиколотки. Действительно сядьте на эту переднюю пятку. Бедро можно слегка наклонить, но не закруглять.

Затем пройдите через эту переднюю пятку, чтобы снова встать.

Не касаясь задней ноги, вытолкните эту ногу вперед, когда встаете. Почувствуйте, как работают ягодицы вашей стоячей ноги, помогая вам подняться и даже откинуться назад, когда вы трясете бедром. Почувствуйте, как ваши бедра и пресс работают над другой ногой. Если вам нужно, коснитесь пальцем ноги вниз, чтобы удержать равновесие при вставании из выпада или даже после удара ногой. Но касайтесь пальцем ноги вниз только в том случае, если это необходимо для равновесия. После удара ногой повторите выпад с той же стороны, двигаясь быстро.

Если вы хотите больше двигаться с наклоном ног, ознакомьтесь с этими 23 упражнениями —

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Основное фото предоставлено: g-stockstudio / shutterstock.com; Вторая фотография: Undrey / shutterstock.com; Третье фото: Maridav / shutterstock.com; Четвертое фото: Undrey / shutterstock.com

Лучшие упражнения для стройных ног. Топ-5 упражнений для похудения на ноги

Лето не за горами, и это идеальное время, чтобы включить упражнения для стройных ног в свой распорядок дня. Ноги в тонусе заставят вас чувствовать себя увереннее в шортах или купальниках.

Упражнения для похудения на ногах включают в себя приличное количество кардио, а также некоторые упражнения с собственным весом, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе.Вы должны помнить, что физическая активность — это только половина дела, поэтому вам нужно улучшить свое питание, работая над тем, чтобы ноги были готовы к лету.

Есть много способов тренировать ноги — люди используют лестницу, велосипеды, тренажеры для тренировки ног. Но я делюсь с вами упражнениями, которые помогут похудеть и привести ноги в тонус, не создавая громоздкости.

–

Прогулка для стройных ног

Если вы новичок, ходьба — идеальный способ начать свой путь в фитнесе.Это поможет вам сбросить лишний вес и в то же время привести в тонус ноги. Самое лучшее в ходьбе — это то, что этот метод помогает сжигать жир на ногах, не делая их громоздкими. Он отлично подходит для людей, у которых от природы большие мускулистые ноги.

СВЯЗАННЫЙ: Ходьба для похудания

Загрузите аудиокнигу и отправляйтесь на прогулку во время обеденного перерыва. Вы можете сжечь 270 калорий за 45-минутную прогулку, что делает ее легким способом похудеть. 35 минут вписываются в рекомендуемое ежедневное время ходьбы Фондом сердца и инсульта.

Как правильно ходить

Ключ к использованию этого упражнения для похудения ног — работа над скоростью и формой. Вы должны стремиться идти настолько быстро, насколько это удобно. Таким образом, ваша частота сердечных сокращений увеличивается и прорабатываются мышцы ног.

Если вы сосредоточены на увеличении скорости, вам нужно сконцентрироваться на более коротких шагах. Ваша задняя нога ускоряет темп. Вы хотите сосредоточить свое внимание на отталкивании от земли задней ногой.

Следите за осанкой, которая также поможет вам сохранять равновесие при ходьбе. Если вы будете держать тело в вертикальном положении, это снизит нагрузку на колени и бедра, а также снизит вероятность получения травмы.

Для достижения наилучших результатов вы должны учитывать , как вы идете. С каждым шагом вы должны приземляться на внешнюю часть пятки. Когда вы шагаете вниз, ваша ступня должна идти внутрь, а вес сосредоточиваться на внутренней части подошвы.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько калорий ВЫ сжигаете во время ходьбы

Обновление тренировки ходьбы: По мере того, как вы начинаете чувствовать себя комфортнее в повседневной прогулке, вы хотите увеличить расстояние и сложность.Вы можете изменить свой маршрут и включить холмы или другие поверхности, чтобы держать мышцы в напряжении. Если вы хотите сжечь несколько лишних калорий, вы можете взять листок из скандинавской книги по фитнесу. Скандинавская ходьба часто использует две палки для ходьбы, чтобы улучшить свои шаги, одновременно добавляя тренировку верхней части тела.

Если вам нужна произвольная цель, вы можете приобрести фитнес-часы, чтобы отслеживать ваши шаги. Обычно, чтобы похудеть в ногах, нужно делать 10000-15000 шагов каждый день.

–

Бег для стройных ног

Хотя ходьба — лучший способ начать, как новичок, вам может потребоваться более сложное упражнение для стройных ног. С бегом вы можете действовать со своей скоростью и составить индивидуальный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Лучшее упражнение для похудения на ноги — это бег на длинные дистанции в более медленном темпе по ровным поверхностям .

Что работает

Бег задействует ягодицы, икры и подколенные сухожилия, помогая тонизировать мышцы ног.Хотя это может показаться противоречивым, поскольку он может укрепить ваши мышцы, бег похудеет в ногах, помогая сжигать калории.

Бег на длинные дистанции дольше удерживает мышцы в напряжении, помогая вам повысить выносливость и улучшить общую силу. Кроме того, поскольку мышцы ног — самые большие мышцы вашего тела, тренируя их, вы можете сжечь около 800 калорий за час бега (или около 400 калорий за 30 минут) — этого более чем достаточно, чтобы создать дефицит калорий для похудения. эффективно.

СВЯЗАННЫЙ: Как избавиться от жира на ногах за 1 неделю

Вы хотите сконцентрироваться на создании беговой дорожки с плоскими поверхностями, чтобы уменьшить мышечное напряжение, которое может привести к увеличению размера ваших ног. Оставаясь на ровной поверхности, вы не сможете наращивать мышцы вокруг подколенных сухожилий и квадрицепсов, что может оказаться контрпродуктивным для вашей цели.

Как начать работать

Новички могут использовать метод вращающейся бега и ходьбы, чтобы начать.Вы можете бегать в течение двух минут, затем замедлиться до бегового темпа на минуту, прежде чем переключаться между ними. Если вы хотите поработать над своей работой ног, вы можете потренироваться на беговой дорожке, прежде чем выходить на открытую поверхность. Когда у вас есть выходной после бега, рекомендуется по-прежнему выполнять повседневные шаги на прогулке с низкой интенсивностью.

–

HIIT для стройных ног

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — очень популярный вид упражнений для похудания ног.Удобство HIIT (средняя тренировка занимает всего 15-20 минут!) Делает ее удобной для новичков и легко вписывается в напряженный образ жизни.

HIIT-работа включает в себя несколько упражнений, на которых вы сосредотачиваетесь на короткие промежутки времени (от 20 секунд до 1 минуты), прежде чем переходить к упражнению с меньшей интенсивностью / или отдыху. Смысл этого в том, чтобы максимально увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь максимум жира.

Если вы не любитель бега, HIIT может стать отличной альтернативой. Обычно за 20-минутную HIIT-тренировку можно сжечь столько же калорий, как за 40-минутную тренировку.

Персонализация ВИИТ: Если вы используете ВИИТ в качестве упражнения для стройных ног, вам нужно адаптировать свои тренировки и диету к вашему типу телосложения. Поскольку HIIT-тренировки, как правило, задействуют все ваше тело — и вызывают потливость! — они могут вызвать отек ног. Поэтому не используйте вес для выполнения HIIT, а также постарайтесь ограничить такие движения, как приседания, выпады и тому подобные, которые слишком нацелены на ваши квадрицепсы.

Попробуйте эти HIIT-тренировки:

Тренировки для сжигания жира дома

Табата тренировок для похудения

Если ваша цель — стройные ноги, HIIT для всего тела может стать для вас идеальным вариантом.Поскольку HIIT может повысить ваш метаболизм, вы заметите, что сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени. Он задействует вашу сердечно-сосудистую систему, удерживая ваше тело в аэробной зоне, способствуя потере жира.

Главное, что нужно учитывать при тренировке HIIT, — это отработать каждое из интервальных упражнений. Неважно, занимаетесь ли вы высокими коленями или занимаетесь альпинизмом, вам нужно следить за своей формой, чтобы убедиться, что вы не раздражаете суставы и не оказываете давление на спину. Перерывы между тренировками HIIT могут помочь вашему телу восстановиться.

Вам не нужно делать HIIT-упражнения, чтобы каждый день весить на ногах — 3 занятий в неделю достаточно, чтобы увидеть заметные результаты в ближайшее время. Вы можете включить другие кардиотренировки из этого списка в свои дня с выключенным режимом работы. Вместо того, чтобы выполнять HIIT-тренировку каждый день, сосредоточьтесь на том, чтобы получить от тренировки максимум, и не забывайте о ежедневных шагах!

–

Упражнения пилатес для стройных ног

Пилатес — один из самых популярных видов упражнений для стройных ног, поскольку он задействует всю ногу и обычно использует вес вашего собственного тела.Пилатес также может улучшить вашу физическую форму, особенно если у вас проблемы со спиной и суставами. В пилатесе вы сосредотачиваетесь на том, чтобы контролировать свои действия, используя все мышцы ног, чтобы удлинить их внешний вид, создавая иллюзию подтянутых длинных ног.

Если вы настроены использовать пилатес в качестве упражнения для похудения ног, выберите тренировки, нацеленные на растяжку мышц ног, чтобы достичь желаемых результатов.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки пилатеса для СПКЯ и похудания

Тренировка пилатеса включает в себя изолированные движения, которые формируют и сокращают мышцы ног, но также вызывают чувство спокойствия и расслабления.В каком-то смысле пилатес похож на йогу, потому что помогает снизить стресс и сосредоточиться на своем теле. Это большое преимущество, потому что если вы хотите эффективно похудеть, вы всегда должны уделять внимание своему психическому здоровью и быть уверенным, что уровень стресса находится под контролем.

–

Упражнения на растяжку для стройных ног

Растяжка — отличный вариант для упражнений на стройные ноги, поскольку она может удлинить икры и бедра и визуально улучшить вашу общую фигуру.Независимо от того, используете ли вы кардио-тренировки или HIIT, чтобы похудеть, вы хотите использовать растяжку как способ сократить время восстановления и уберечь мышцы от разрывов.

Растяжка икры: Вы хотите сосредоточить внимание на икроножных мышцах, которые включают икроножные и камбаловидные мышцы. Растяжка помогает худеть ногам, удерживая мышцы задействованными, не давая им сокращаться. Если вы сосредоточены на похудении в ногах, вам нужно будет работать как с икрами, так и с подколенными сухожилиями.

СВЯЗАННЫЕ: Как похудеть телят

Растяжка подколенного сухожилия: Первое растяжение подколенного сухожилия, с которым вы можете поэкспериментировать, — это одноногая собака вниз. Это расслабит мышцы бедер и подколенных сухожилий. Эта растяжка включает в себя наклон вперед для создания формы « V» , при этом руки и ноги прижаты к полу. На вдохе вы должны поднять левую ногу назад, чтобы оттолкнуть ее от тела, пока не почувствуете, что мышцы начинают растягиваться.Держите ногу прямо, когда она выровняется с позвоночником, прежде чем опускать ногу на выдохе.

Когда вы растягиваете подколенное сухожилие, вам нужно сосредоточиться на поддержании правильной формы во всем. Целенаправленные вдохи и выдохи могут помочь вам сосредоточиться на своей общей форме и снизить беспокойство. Для достижения наилучших результатов вы должны удерживать каждую позу растяжки в течение 30 секунд. У вас меньше шансов увидеть результаты, если вы будете удерживать позы для растяжки меньше этого.

СВЯЗАННЫЙ: Как избавиться от жира на коленях

Другие преимущества растяжки: Если вы смешиваете и подбираете упражнения для стройных ног, растяжка может помочь в других кардиотренировках.Регулярная растяжка улучшит вашу гибкость, а также предотвратит болезненность или жесткость мышц после тренировки. Вы можете объединить растяжку с пилатесом для получения более четких результатов. Как и в случае с другими кардиоупражнениями из нашего списка, вы не должны отвлекать от растяжки, следя за сбалансированной диетой.

---

Надеюсь, этот пост помог вам найти упражнение для стройных ног, которое подойдет для вашего уровня физической подготовки. Умеренные тренировки HIIT помогут улучшить тонус ног, если вы любитель тренажерного зала.Кардио низкой интенсивности — ваш лучший друг, если вы новичок в мире фитнеса.

Секрет любого упражнения для стройных ног — постоянство. Вы хотите составить фитнес-план, которому вы сможете следовать, чтобы достичь своих целей и бросить вызов самому себе. По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете повышать уровень упражнений, чтобы похудеть на ногах, добавляя больше HIIT-тренировок или увеличивая продолжительность кардио-сессий. Не забывайте о важности здорового питания, поскольку тренировки ничего не дадут, если вы продолжите есть фаст-фуд и шоколад.

---

Если вы найдете этот пост полезным, пожалуйста, поделитесь им , используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

xo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Тренировки

Ваши лучшие 5-минутные упражнения на сухие ноги

Если одна из ваших целей — стать сильными, подтянутыми, стройными ногами, либо чувствовать себя хорошо в шортах, бегать быстрее или лучше удерживать равновесие. , это лучшие 5 минут, которые вы можете провести на этой неделе.

Лучший способ достичь тонуса мышц ног — сначала задействовать более крупные мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, которые поднимают ваши ноги, а затем проработать более мелкие мышцы после их утомления, включая икры и голень. стабилизаторы.Таким образом, вы в конечном итоге проработаете все свои мышцы на полную и не позволите большим из них взять на себя работу меньших. Помните, что к следующей травме часто приводит самое слабое место.

Растительная диета может помочь вам в достижении целей вашего тела, но движение — это еще один аспект

Свекла поможет вам достичь самого сильного и подтянутого тела с помощью этих быстрых и эффективных пятиминутных упражнений, продемонстрированных Кэролайн. Дайслер, веганский гуру фитнеса, снявший это видео специально для вас. Посмотрите ее лучшие 5-минутные упражнения для пресса и ее лучшие 5-минутные упражнения для ягодиц, если вы хотите тренировку всего тела.

Мы предполагаем, что, поскольку вы пытаетесь питаться здоровой пищей, придерживаясь в основном растительной диеты, вы также стремитесь к общей физической форме и благополучию. Каждое из этих движений приблизит вас к вашим целям, будь то получение мышц в летнем тонусе, увеличение темпа бега или просто потому, что вам нужны более сильные ноги для лучшего баланса, подвижности и общего состояния здоровья.

Эти упражнения просты и не требуют каких-либо тренажеров.Итак, поставьте в очередь свой плейлист и следите за этим сложным 5-минутным видео где угодно: на лужайке, в гостиной или за столом. После тренировки вы почувствуете легкий ожог мышц ног, что является признаком того, что вы работали с ними достаточно усердно, чтобы быстро восстановить тонус.

Сильные ноги чрезвычайно важны для вашего здоровья в целом.

Сильные мышцы ног помогают поддерживать равновесие, что чрезвычайно важно с возрастом, а также способствует хорошей осанке и силе корпуса (и предотвращению болей в спине).Всем, особенно спортсменам, необходимо следить за тем, чтобы они тренировали ноги несколько раз в неделю, поскольку более сильные ноги подталкивают вас к выполнению ваших действий, независимо от того, планируете ли вы прогуляться, покататься на велосипеде или заняться серфингом. Планируйте растяжку после выполнения движений ног, чтобы не напрягать мышцы, над которыми вы только что работали, и не рискуете получить судороги.

Вот ваши лучшие пятиминутные движения:

1-й ход: сумо-приседания с пульсом. Стоя на коврике или коврике, примите положение на корточках и расставьте ступни дальше, чем бедра, это называется «приседание сумо», чтобы колени смотрели в сторону.Затем присядьте на корточки и прижмите пятки к коврику, удерживая самую глубокую часть приседа в течение 30 секунд. Затем оставайтесь в этом положении и пульсируйте вверх и вниз небольшими движениями еще 30 секунд. Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Завершите движение в течение одной минуты, затем встаньте.

2-й ход: низкие колебания из стороны в сторону. В том же положении приседания сумо скрестите руки перед собой, одна на другой. Покачивайтесь из стороны в сторону, сгибая ногу в ту сторону, в которую вы наклоняетесь, и выпрямляйте вторую ногу в течение 30 секунд.По истечении 30 секунд в том же положении с широко расставленными ногами и скрещенными руками поднимите пятки так, чтобы пальцы ног были единственной частью вашей стопы, касающейся коврика, затем опустите ногу. Поднимите каждую пятку по отдельности и повторите в течение 30 секунд. Этот прием поможет укрепить икры. Завершите движение за одну минуту. Затем дайте отдохнуть 30 секунд.

3-й ход: вытягивание рук в сумо-приседаниях. В том же положении на корточках поднимите руки в воздух и двигайте телом из стороны в сторону, чередуя каждую руку, чтобы дотянуться до неба.Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Делайте это движение в течение 30 секунд. Дайте отдохнуть 30 секунд.

4-й ход: Приседания с прыжками. Стоя на коврике, присядьте на корточки, ноги должны быть на одной линии с плечами. Прыгайте пятками вверх плавным движением от четверости до прыжка, без пауз, и повторяйте это движение в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд.

Пятый ход — приседания в стороны и подъемы ног: В положении на корточках отведите корпус в сторону и приседайте ниже.Чередуйте каждую сторону, чтобы выполнять быстрые движения. Это упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедра и укрепляет ягодицы, давая вам длинные и стройные летние ноги. Делайте это движение в течение одной минуты. Затем добавьте 30-секундный подъем на каждую ногу. Из приседа переместите свое тело в положение стоя. Поднимите одну ногу в воздух и сбоку. Ваша нога будет под прямым углом к ​​туловищу. Поднимите ногу вверх в небо и вернитесь к группе. Чередуйте каждую сторону, чтобы тонизировать обе мышцы. Проделайте это движение в течение одной минуты.

No related posts.