AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами с узкой постановкой стоп видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажёр, поставив стопы на платформу, носки слегка развёрнуты в стороны. Стопы должны быть на ширине примерно 7 см. Совет: На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прижатой к сидению.
2. Опустите подпорки, удерживающие вес, и выпрямите ноги. Совет: Колени не должны быть полностью выпрямлены. Туловище и ноги должны составлять 90 градусов. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опустите платформу, чтобы голени и бёдра образовали прямой угол.
4. На вдохе толкая главным образом пятками и квадрицепсы, поднимите платформу в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и в конце закрепите зажимы. В противном случае платформа с весом может просто упасть на вас.

Предупреждение: После того как установите вес, всегда проверяйте, надёжно ли подпорки держат платформу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами с узкой постановкой стоп» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами с узкой постановкой стоп» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами с узкой постановкой стоп Author: AtletIQ: on Жим ногами с узкой постановкой стоп — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

MB Barbell MB 4.24 Жим ногами под углом 40 градусов (нагрузка до 300 кг) MB Barbell МВ 4.24 за 116 221 р.

Тренажер MB Barbell «Жим ногами» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Вторичная нагрузка: ягодичные мышцы.

Принцип работы тренажера: жим ногами под углом.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

Технические характеристики:

Функциональные характеристики:

• Угол наклона тренажера 40 градусов.
• Сиденье и спинка с болтовым креплением, изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Платформа для ног изготовлена из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и для безопасности покрыта пенополиуретаном.
• Для удобства пользования угол наклона спинки регулируется и имеет 2 фиксированные позиции,
• Угол наклона платформы имеет 6 положений.
• Втулки для дисков, рифленая ручка стопора платформы и направляющие каретки выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
• Тренажер оснащен органайзером для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
• Для устранения скольжения изделие оснащено резиновыми подпятниками.

Упражнение Жим ногами

Жим ногами

Описание

Выполнение данного упражнения повысит Ваши показатели в футболе, лёгкой атлетике, карате, хоккее, волейболе и плавании.

Техника выполнения упражнения

Сев в тренажёр для жима ногами, расставьте ступни на ширину плеч. Носки должны быть чуть разведены в стороны или направлены вверх. Всё время выполнения упражнения вся поверхность ступни должна быть плотно прижата к платформе. Если Вы будете отрывать пятки, то существенно повысите риск травмировать коленные суставы. До конца подхода ягодицы и верх спины должны быть плотно прижаты к спинке. Освободив фиксаторы платформы, начинайте выжимать её вверх. В исходном положении ноги должны быть выпрямлены, но не до конца (не до блокировки коленного сустава).

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавно опускайте платформу к груди, до того момента пока угол в коленном суставе не будет равен 80-90 градусам – это будет нижняя точка упражнения.

Когда Вы достигнете нижней точки, не выдыхая, мощно выжимайте платформу вверх, напрягая бёдра и не отрывая пяток от платформы. Выдох можно сделать только тогда, когда самый сложный участок подъема будет преодолён, а лучше – когда ноги окажутся выпрямленными.

Рекомендации

Не стоит слишком сильно приближать бёдра к грудной клетке. Нижняя точка – это та точка, в которой угол в коленях прямой или немного меньше. Очень сильно сгибая ноги, Вы чрезмерно растягиваете мышцы задней части бедра, заставляя их усиленно тянуть таз вперёд, вследствие чего спина скругляется и возможно ущемление дисков позвоночника.

Какие мышцы будут играть основную роль в данном упражнении, зависит от того как Вы располагаете ступни. Если ступни ближе к нижнему краю платформы – нагрузка фокусируется на квадрицепсах, если ближе к верхнему краю – то на мышцах задней части бедра. Однако, следует учитывать то, что чем ниже расположены ступни, тем сложнее Вам будет удержать их на платформе, когда колени согнутся до прямого угла. Не забывайте о том, что при отрывании пяток от платформы, риск перегрузить коленные суставы сильно возрастает.

Когда ступни расставлены на ширину плеч или уже их, нагрузка фокусируется на средней и наружной части бедра. Если ступни расположены шире плеч, то работает внутренняя часть бедра. Чтобы сделать рельефную и четкую «каплю» над коленом, нужно выполнять упражнения, поставив ноги на ширину плеч, немного ниже центра платформы. Это лучший способ очертить «каплю».

Не стоит разгибать ноги до предела, в верхней точке, если Вы разгибаете ноги до фиксации в коленных суставах, то нагрузка перемещается с мышц, на них. Выжимать платформу нужно не отрывая от неё ступни, не вздумайте подниматься на носки, отрывая пятки от платформы.

Обратите внимание на то, что в жиме ногами Вы можете взять вес в полтора – два раза больше чем при приседе, благодаря этому упражнение является более эффективным, для определённых групп мышц, но и более опасным.

Изображения

Видео

польза и техника выполнения. Совет

Жим ногами выполняется на тренажерах с разным уклоном корпуса, до 45 градусов. Это упражнение считается базовым, или многосуставным, так как задействует все суставы ног. В зависимости от вида тренажера упражнение жим ногами осуществляется как в рамках силовой, так и в рамках обычной и даже лечебной тренировки. При этом для силовой используются тренажеры с большим углом уклона, а для обычной — с минимальным.

Упражнение жим ногами, при котором спортсмен выжимает вес отягощения силой ног, фиксирует спину и снимает нагрузку с поясницы и позвоночника. Это позволяет заниматься на тренажере даже людям с травмами и заболеваниями спины.

Особая польза упражнения жим ногами

Жим ногами — это лучший способ укрепить все мышцы ног, в частности, такие проблемные для женщины зоны, как бедра и ягодицы. При выполнении упражнения нагрузку испытывают четырехглавые и ягодичные мышцы, а больше всего — бицепсы бедра.

Терапевтическая польза такого упражнения также весьма заметна. Сразу стоит отметить, что при описании терапевтической пользы во внимание не берется случай силовой тренировки в рамках бодибилдинга, так как это особый вид тренировок с сильной нагрузкой, нередко травмоопасный, требующий определенного питания, принятия особых витаминов и минералов для поддержания здоровья суставов, костей и мышц. Жим ногами в рамках оздоровительной обычной тренировки без сильного отягощения кроме формирования красивых и подтянутых ног активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта и обменные процессы в органах малого таза.

Техника выполнения жима ногами

Сядьте на тренажер и плотно прижмите туловище к спинке сидения. Размещение ног на платформе напрямую зависит от цели тренировки. Так, если вы хотите распределить нагрузку на все мышцы ног равномерно, то ноги расположите на ширине плеч, если необходимо сделать акцент на внешней части бедра, то ноги расположите ближе друг к другу, если на внутренней — чуть шире ширины плеч. Однако в любом случае нельзя расставлять или сводить колени внутрь. Они должны быть только параллельны друг другу, в противном случае это приведет к перегрузке, износу и травмам суставов, а сама тренировка потеряет свою эффективность.

Расположение стоп также играет роль в распределении нагрузки. Для равномерной нагрузки расположите стопы посередине платформы, если хотите распределить нагрузку на квадрицепс, то поставьте стопы ниже, а если на ягодицы — расположите стопы чуть выше края платформы. Для проработки внутренней поверхности бедер стопы располагают носками наружу, в остальных случаях — параллельно друг другу.

Расположившись на тренажере, с силой толкайте платформу от себя, а затем медленно возвращайте назад. На первый взгляд кажется, что все довольно просто. Однако обратите внимание на такие моменты и их последствия:

• коленные суставы не должны полностью выпрямляться, это сильно перегружает и изнашивает их;
• после выталкивания платформы ноги должны сгибаться в коленях, образовывая прямой угол и почти доходя до груди; при меньшем угле сгибания ног будут изнашиваться коленные суставы и поясница будет отрываться от спинки сидения, это увеличит нагрузку и риск получения травмы;
• нельзя отрывать плечи, ягодицы или поясницу от спинки тренажера, в случае плеч это приводит к сутулости, а в остальных случаях — травмоопасно;
• не упирайтесь в платформу только носками (если не хотите прокачать икры), отрывая пятки, так как это перегружает голеностопный сустав;
• наиболее благоприятным положением рук на тренажере будет хват снизу, а хват сверху руками за рукоятку тренажера может поспособствовать развитию сутулости.

Во время выполнения упражнения не забывайте и про правильное дыхание. Выжимая платформу, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение — вдох. Правильное выполнение жима ногами сделает вашу тренировку более эффективной и сведет к минимуму риск получения травм.

Размещение ног для жима ногами: объяснение 5 стоек

Жим ногами можно изменить, поставив ступни в разные положения, чтобы получить более или менее активацию определенных групп мышц. У каждого есть свои уникальные преимущества и недостатки.

5 размещений ног для жима ногами:

К сожалению, лифтеры часто не могут выбрать правильное положение стопы, чтобы сделать упор на определенные группы мышц. В свою очередь, результатом является плохая техника, менее эффективные тренировки, не впечатляющие результаты и (возможно) более высокий риск травм.

Чтобы избежать этих критических ошибок при размещении ступней для жима ногами, продолжайте читать и не забудьте выбрать правильное расположение ступней в зависимости от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

В моей статье «9 лучших альтернатив жима ногами (с изображениями)» вы найдете несколько потрясающих вариантов упражнений на нижнюю часть тела для упражнений на квадрицепсы и заднюю цепь. Проверьте это дальше!

Обзор жима ногами

Жим ногами (как правило) представляет собой нагруженную каретку, которая перемещается вниз и вверх по рельсам под углом 45 градусов.Подъемник устанавливается на сиденье и ложится на спинку, используя свои ноги для отталкивания каретки.

Стоит упомянуть, что в некоторых коммерческих залах есть тренажеры для жима ногами, в которых нагрузка перемещается по горизонтальным дорожкам. Многие лифтеры сочтут этот стиль жима ногами неподходящим, так как они часто не могут быть достаточно тяжелыми, чтобы оказать серьезное сопротивление.

Если вам доступны оба варианта, я бы посоветовал вам выбрать жим ногами под углом 45 градусов.

Мышцы, используемые в жиме ногами

Мышцы, используемые в жиме ногами:

• Четырехглавая мышца

• Ягодичные мышцы

• Подколенные сухожилия

• Телята

Прежде чем пытаться выделить одну группу мышц над другой, важно понять, как ваши мышцы работают во время жима ногами.

Чтобы вернуть каретку вверх (это после того, как она опускается на себя), должно произойти несколько вещей.

Сначала ваши колени должны выпрямиться (выпрямиться), чтобы вернуть каретку в исходное положение. Этим действием почти полностью занимаются квадрицепсы, но икры немного помогают.

Во-вторых, ваши бедра должны выпрямиться, чтобы изменить сгибание (изгиб) бедра, которое происходит, когда платформа опускается к вам. Ваши ягодицы и некоторые из ваших подколенных сухожилий задействованы, чтобы это произошло.

Статья по теме: 8 лучших упражнений для ног без подколенных сухожилий.

Помните, что при жиме ногами есть определенные группы мышц, на которые вы можете воздействовать в большей (или меньшей степени), изменяя положение стопы и ширину стойки на платформе — давайте перейдем к ним прямо сейчас.

Размещение ног для жима ногами

Давайте теперь обсудим размещение 5 футов более подробно!

1.Обычная стойка

При обычной стойке ступни ставятся посередине платформы на ширине плеч.

Целевые мышцы

Эта стойка в первую очередь нацелена на квадрицепсы с дополнительным акцентом на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни прямо на середину платформы
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
• Лодыжки не должны начинать подниматься

Pro Tip

Чтобы максимизировать силу и развитие гипертрофии квадрицепсов и ягодиц, вам нужно делать количество повторений как можно глубже. Не жертвуйте диапазоном движений ради нагрузки.

Недостаток

Исследование Worrell et al. (2001) показало, что ягодичные мышцы задействуются больше всего во время конечного разгибания бедра (когда тазобедренный сустав прямой). Во время жима ногами ваши тазобедренные суставы все еще находятся под разумно согнутым углом, когда вы блокируете каждое повторение.

По этой причине жим ногами, вероятно, не лучшее упражнение, если вы хотите тренировать ягодичные и подколенные сухожилия. Вместо этого выберите вариант становой тяги. На самом деле, вариант тяги бедра будет наиболее предпочтительным, потому что ваши ягодицы будут максимально сокращаться в верхней части, преодолевая нагрузку на штангу.

Откройте мою статью «9 лучших альтернатив тяги штанги» (с изображениями) в отдельной вкладке, чтобы вы могли по-настоящему активировать (и нарастить) свои ягодичные мышцы!

2. Низко на платформе

В этой стойке ноги находятся на платформе низко на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже нацелен на квадрицепсы, эта стойка поразит их еще сильнее, позволив вашим коленям выйти за пределы пальцев ног.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни низко на платформу так, чтобы пятки почти свисали с низа
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка расширены. эта стойка
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
• Если вы не можете полностью опуститься, не подняв пятки, немного уменьшите диапазон движений или наденьте обувь для приседаний

Pro Tip

Чтобы колени могли двигаться дальше пальцев ног, потребуется большая гибкость голеностопного сустава, чем вы могли бы привыкнуть.

В этом случае допустимо использовать обувь для приседаний на высоком каблуке. Это приветствуется, так как при этом достигается желаемое положение коленей вперед, без необходимости тратить дополнительное время на мобилизацию лодыжек.

Прочтите мою статью о том, насколько ваши колени должны сгибаться вперед при приседании.

Недостаток

Чтобы ваши квадрицепсы были более целенаправленными в этой стойке, вам потребуется достаточная подвижность лодыжек. Без этого вы не сможете погрузиться достаточно глубоко, чтобы максимально задействовать квадроциклы.

Если вы боретесь с жесткостью лодыжек и у вас нет пары обуви для приседаний, уделите больше времени упражнениям на мобилизацию голеностопного сустава во время разминки.

Вот короткое практическое видео о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава.Несмотря на то, что это касается приседаний, ваша повышенная подвижность очень хорошо передается в жим ногами.

https://www.youtube.com/watch?v=djJshz7v8jUu0026ab_channel=CatalystAthletics

Чтобы узнать, чего не хватает в вашей общей рутине разминки, прочтите мое подробное руководство «Как разминаться».

3. Высоко на платформе

В этой стойке ноги ставятся высоко на платформе примерно на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка нацелена на них еще больше, требуя дополнительного разгибания бедер.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поставьте ступни высоко на платформу, пальцы ног должны почти свисать с верхнего края
• Ступни должны быть на ширине плеч или немного на ширине плеч
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Выполняя повторения, опускайтесь как можно глубже, удерживая ступни на платформе.
• Убедитесь, что нижняя часть спины не поднимается полностью над спинкой, уменьшите диапазон движений, если это произойдет

Pro Tip

Регулировка положения стопы, безусловно, помогает сместить фокус на заднюю часть цепи, но вы также можете использовать мысленные сигналы, чтобы точно определить мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать.

Во время этого варианта жима ногами сосредоточьтесь на том, чтобы «толкать пятки» или думайте о том, чтобы удерживать вес «тяжелым на пятках». Повторение этих сигналов в уме во время выполнения упражнения укрепит идею о том, что ваши колени не должны сильно выдвигаться вперед — при этом акцент будет делаться на ягодицах и подколенных сухожилиях.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как жим ногами больше, используя ягодицы.

Недостаток

Хотя эта стойка определенно больше нацелена на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, она также может работать на мышцы поясницы (поясницы) больше, чем обычно.

Это происходит из-за того, что тазобедренный сустав больше разгибается, а это означает, что ваши тазобедренные суставы также испытывают большее сгибание (изгиб) бедра, чем при обычной стойке.

Если у вас чувствительная нижняя часть спины или у вас в настоящее время травма нижней части спины, это может быть не лучшим вариантом для использования.

Моя статья Можно ли делать становую тягу с круглой спиной? касается становой тяги, но он также актуален для любого упражнения, в котором может произойти округление спины (например, в жиме ногами).Проверьте это дальше!

4. Узкая стойка

В этой стойке ноги ставятся посередине платформы, но только на ширине плеч.

Целевые мышцы

В то время как жим ногами уже подчеркивает ваши квадрицепсы, эта стойка увеличит фокус на них.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
• Ступни должны быть на расстоянии только ширины бедер или немного за пределами ширины бедер
• Пальцы должны быть слегка расширены в этой стойке
• Как вы выполняйте повторения, опускайтесь как можно глубже, при этом ноги должны стоять на платформе.
• Старайтесь опускаться до тех пор, пока бедра не будут касаться живота при каждом повторении

Pro Tip

Узкая стойка по сути ограничивает диапазон движений для этого упражнения, так как ваши бедра, скорее всего, будут касаться вашего живота внизу.

Однако это позволяет использовать более тяжелые веса. Из-за этого не бойтесь увеличивать вес каретки для жима ногами.

Прочтите мою статью, в которой сравниваю разницу между жимом ногами и приседанием.

Недостаток

Спортсмены с ограниченной подвижностью бедра и голеностопного сустава могут столкнуться с серьезными проблемами при использовании этого стиля размещения стопы.

Вы можете обнаружить, что ваши пятки поднимаются от платформы, или ваши колени прогибаются. Обе эти позиции следует избегать любой ценой.

Из-за большого количества внутреннего вращения (вращения внутрь) людям с неподвижными бедрами может потребоваться переключиться на другой вариант стойки.

Если вы также обнаружите, что ваши колени прогибаются при использовании этой стойки, узнайте, как навсегда устранить эту неэффективность, из моей статьи «Как исправить вальгус колена во время приседаний» (7 советов).

5. Широкая стойка

В этой стойке ноги широко расставлены на платформе, на ширине плеч.

Целевые мышцы

Хотя жим ногами уже воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, эта стойка задействует их значительно сильнее.

Как это сделать

• Шагните внутрь жима ногами и поместите ступни в середину платформы
• Ступни должны быть примерно в 1,5 раза больше ширины плеч, при этом ступни почти начинают свисать с платформы
• Пальцы должны быть значительно расширены. в этой стойке под углом до 45 градусов наружу
• Во время выполнения повторений используйте гибкость внутренней части бедра в качестве меры, чтобы определить, когда следует останавливать повторения, так как это будет сильно варьироваться
• Со временем стремитесь получить верхнюю часть бедер перпендикулярно полу (это было бы параллельно полу, если бы вы выполняли приседания)

Соответствующая статья 9 Лучшие упражнения для ног без использования ягодиц.

Наконечник Pro

Благодаря этому широкому варианту расстановки ступней убедитесь, что вы толкаете колени наружу. Это особенно важно в фазе подъема, так как помогает поддерживать эффективную технику жима ногами.

Если позволить вашим коленям прогибаться внутрь, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, потому что сила, которую вы толкаете на платформу, больше не совпадает непосредственно с вашими коленями, что приводит к небольшой (но заметной) потере силы.

Недостаток

Обратной стороной широкой стойки является то, что она требует разумной гибкости внутренних мышц бедра.Эти основные мышцы в паховой области являются приводящими мышцами, и если они негибкие, вам будет трудно удерживать колени в нижней части жима ногами.

Кроме того, атлеты, у которых есть травма приводящей мышцы или у которых внутренние мышцы бедра склонны к растяжению, могут захотеть выбрать другое положение стопы, чтобы снизить риск травм.

Нужно улучшить гибкость или силу приводящей мышцы? Вы можете улучшить и то, и другое одновременно с помощью казачьего приседа; прочтите мое полное руководство по этому поводу здесь.

Последние мысли

Лучшее размещение ног для жима ногами для вас во многом зависит от того, на какие группы мышц вы хотите воздействовать.

Хотите мощную стойку со всех сторон? Используйте обычную стойку.

Нужно сосредоточиться на квадроциклах? Выберите узкую стойку или поставьте ноги низко на платформу.

Предпочитаете одновременно заниматься своими ягодицами и подколенными сухожилиями? Поставьте ноги высоко на платформу.

Хотите изолировать ягодицы? Выберите широкую стойку.

После того, как вы выбрали лучшее положение стопы в соответствии с вашими тренировочными потребностями, не забудьте также усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и оставаться без травм.

Хотите узнать, чем жим ногами по сравнению с приседаниями? Прочтите мою статью о Hack Squat vs Leg Press.

Об авторе

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьет кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт.Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Где мне поставить ступни на жим ногами?

В то время как приседания со штангой широко считаются королем всех упражнений для ног, жим ногами — еще один эффективный и популярный инструмент для наращивания ног — определенно принадлежит королевской семье. Несмотря на то, что легко загрузить несколько пластин и быстро нажать, место, где вы ставите ноги на салазки для жима ногами, на самом деле является важным решением.

Положение ступни посередине салазок позволяет сосредоточиться на квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях примерно в равной степени.

Большинство платформ для жима ногами позволяют ставить ступни высоко, низко, широко, узко или любое количество комбинаций между ними. Какая комбинация, которую вы выберете, может изменить мышцы, на которые нацелен жим ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным!

1. Высокий уровень размещения

Поднятие ступней выше увеличивает степень разгибания и сгибания бедер, уменьшая при этом диапазон движений в коленях. Что это значит? Проще говоря, вы почувствуете усиление растяжения бедер и ягодиц, что сделает их более сильными.Другими словами, если вы хотите подчеркнуть свои ягодичные и верхние подколенные сухожилия при жиме ногами, используйте высокое положение стопы.

Поднимитесь на санках выше, чтобы увеличить степень сгибания и разгибания бедра, уменьшив при этом диапазон движений в коленях. Это сильнее воздействует на ягодицы и окорок.

Конечно, это смещение фокуса не является абсолютным — вы не можете по-настоящему изолировать одну мышцу от другой, поэтому ваши квадрицепсы — и особенно широкая медиальная мышца, или мышца «слезоточивой капли» — все равно будут выполнять большую часть работы.Кроме того, поскольку вы сидите во время жима ногами, ваши верхние подколенные сухожилия и ягодицы не получат такой же активации, как при стоячем упражнении, таком как приседания.

2. Низкое размещение стопы

Нижнее размещение стопы снижает степень разгибания и сгибания бедра, увеличивая при этом диапазон движений вокруг колен. Это означает, что вы получите большую активацию квадрицепсов и меньшее вовлечение ягодичных мышц и бедра.

Расположение ступней по направлению к низу салазок заставляет квадрицепсы работать тяжелее, снижая при этом стимуляцию мышц, прикрепляющихся к бедру: верхних бедер и ягодиц.

Имейте в виду, что увеличение мышечной нагрузки на квадрицепсы также означает, что колени подвергаются большей нагрузке. Очень низкое положение стопы на санях увеличивает риск того, что ваши колени пройдут через плоскость, выходящую из ваших пальцев ног. Хотя это само по себе не является проблемой, атлеты с уже имеющимися травмами колена или болью могут найти это положение стопы неудобным, и им следует быть особенно осторожными.

6 вариантов жима ногами для общей тренировки ног

В этой статье мы рассмотрим положение стопы для жима ногами, а также его целевую мышечную цель и преимущества.

Приседания со штангой считаются лучшим из всех упражнений для ног, но жим ногами определенно является следующим в плане полезной силы и роста. Жим ногами легко нагружать и нажимать, но то, где вы ставите ноги, является важным решением.

Большинство жимов ног позволяют вам ставить ступни высоко, низко, широко, узко или в любом количестве комбинаций между ними. Выбор комбинации изменит мышцы, на которые воздействует пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным.

Жим ногами имеет свои преимущества, он увеличивает силу ног и мускулатуру. Стабильность, изолирующая нижнюю часть тела, и безопасность делают его идеальным для передвижения с тяжелыми весами.

Всем, у кого проблемы с поясницей или бедрами / коленями, следует избегать жима ногами. Положение движения может сильно нагружать поясничный отдел позвоночника. Форма имеет первостепенное значение, убедитесь, что вы знаете, как безопасно использовать пресс и как использовать правильную осанку сидя.

Люди, использующие жим ногами, обычно используют его только одним определенным способом.Но с чем угодно, вы можете настроить свое упражнение с помощью разных стоек. Те же принципы применимы и к жиму ногами. Небольшие изменения в стойке могут сильнее повлиять на определенные мышцы ног.

Стандартный жим ногами Стойка ног:

Стандартный способ, которым большинство людей будет выполнять жим ногами, — это ступни, параллельные по середине платформы, на ширине плеч. Вы можете активнее задействовать квадрицепсы, толкая подушечки стоп, или активнее задействовать ягодицы, толкая пятки. Эта концепция применима ко всем упражнениям на толкание ногами.

Sumo Leg Press Foot Stance:

Позиционируя тело пошире, со слегка расширенными пальцами ног, вы можете больше проработать отводящие мышцы, внутренние подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Это проработает внутреннюю поверхность бедер.

Стойка для жима ногами утиной ноги:

Вы почувствуете это сильнее во внутренней части бедер и прямо в ягодицах, а также в косой медиальной широкой мышце бедра. VMO — это внешняя четырехъядерная мышца, отвечающая за форму слезы, столь желанную бодибилдерами.

Узкая стойка Высокая платформа:

В этой стойке вы можете задействовать больше мышц задней части ноги:

• подколенные сухожилия
• икры
• ягодичные мышцы

Обычно в этом положении вы можете толкать больший вес .Но людям невысокого роста может быть трудно полностью вытянуть ноги.

Узкая стойка с низкой платформой:

Если поставить ноги вместе настолько низко, насколько вы можете ступить по платформе, это делает это движение очень доминирующим. Некоторые предпочитают держать пятку на платформе, но вы можете свесить пятку так, чтобы соприкасались только подушечки стопы. Из этой позиции вы также можете делать подъемы на носки.

Для тех, у кого проблемы с поясницей, возможно, это лучший и самый безопасный способ использования тренажера для жима ногами, поскольку он удерживает таз в более нейтральном положении.Толчки одной ногой за раз могут помочь с дисбалансом силы ног. Это потрясающая тренировка для ягодиц. Сильно надавите пяткой, чтобы пальцы ног поднялись вверх. Начните это упражнение без веса на тренажере, оно, скорее всего, будет достаточно тяжелым. Вторую ногу держите наготове на случай, если она окажется слишком тяжелой.

Приседания против жима ногами: нужно ли мне делать и то, и другое?

Поскольку приседания и жимы ногами работают с одинаковыми мышцами, может возникнуть соблазн выбрать одну (обычно ту, которую вы ненавидите меньше всего) и пропустить другую.Это может быть плохой ход. Хотя они нацелены на одни и те же области, упражнения работают вместе для оптимального наращивания мышц и повышения их тонуса.

Приседания

Приседания — это рабочая лошадка для упражнений, потому что они задействуют мышцы всего тела. Основные мышцы нижней части тела, используемые при приседаниях, включают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Другие группы мышц тоже получают некоторую тренировку, потому что они поддерживают приседания, когда они выполняются правильно. Например, в игру входят бедра, торс и пресс.Хотя приседания обычно считаются упражнением для нижней части тела, легко понять, как некоторые могут думать о них как о всем теле, если принять во внимание стабилизирующие усилия кора.

Как делать приседания: Чтобы правильно приседать, начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч (это примерно достаточно места для двух сжатых рук между ступнями). Держа ступни ровно, а позвоночник прямой, положите руки на бедра или полностью вытяните руки перед телом от плеч, задействуйте корпус и опустите ягодицы, как если бы вы собирались сесть на стул.Не забывайте держать ступни ровно и не вытягивать колени за ступни. Медленно выпрямитесь в положение стоя и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Жим ногами

Жим ногами также прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но поскольку диапазон движений меньше, чем при приседаниях, квадрицепсы работают тяжелее в этом упражнении. Хотя жим ногами является хорошим дополнением к тренировкам, особенно если вы хотите построить крепкие квадрицепсы, вероятность травмы может быть выше, чем при приседаниях.Перед началом работы обязательно получите четкие инструкции от персонала спортзала.

Как делать жим ногами: Сядьте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч на платформу перед собой. Начните с наименьшего веса, пока не почувствуете себя комфортно в движениях. Опустите поручни безопасности и, упираясь ступнями в платформу, полностью вытяните ноги. Не сгибайте колени. Ваши ноги и туловище должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь вдохните и медленно опустите платформу. Выдохните и снова вытяните ноги.Повторите необходимое количество повторений.

Приседания и жимы ногами являются дополнительными упражнениями. Поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы (хотя и с разным акцентом), рекомендуется использовать баланс, чтобы избежать перетренированности. Следите за нагрузкой при жиме ногами, если вы также планируете приседать. Как вариант, вы можете выполнять упражнения в разные дни. Просто убедитесь, что вы используете их оба для оптимального тонуса и наращивания мышц.

Как настроить тренажер для жима ногами для обеспечения безопасности и получения максимальных результатов.

В этом посте я объясню, как именно настроить тренажер для жима ногами, чтобы обеспечить безопасность и максимальные результаты.

Жим ногами бросает вызов многим мышцам нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Он предлагает более безопасную альтернативу приседаниям со свободным весом с сопоставимыми результатами.

Давайте посмотрим, как лучше настроить упражнение, чтобы добиться максимальных результатов и снизить риск травм.

Настройка.

Поскольку жим ногами работает более чем с одним суставом, для безопасного и эффективного выполнения упражнения вам необходимо оценить диапазон движений бедра и лодыжки.

В некоторых случаях, особенно при очень ограниченном движении, вам также необходимо проверить диапазон движений в колене.

Как оценить диапазон движений при сгибании бедра.

Сядьте на машину, поставив ноги на платформу удобной ширины. Поместите руки между поясницей и сиденьем и медленно поднимите одну ногу от платформы.

У вас должно быть достаточно места, чтобы немного отодвинуть каждую ногу от платформы, не двигая тазом. Если вы чувствуете, что давление на руки увеличивается, это означает, что ваш таз сдвинулся.

Отрегулируйте, насколько далеко платформа приближается к вам или насколько далеко вы подходите к платформе, чтобы этого не произошло.

На некоторых машинах можно также отрегулировать угол наклона спинки сиденья. Используйте это, чтобы найти удобное положение туловища. Имейте в виду, что чем вертикальнее сиденье, тем дальше должна быть платформа для этого.

Как проверить диапазон движений голеностопного сустава.

Теперь поднимите ступни вертикально вверх по платформе до тех пор, пока вы не сможете немного приподнять переднюю часть ступни над ее поверхностью. Это гарантирует, что тренажер не приведет вашу лодыжку в пассивный диапазон движений в нижнем положении жима.

Проверка сгибания колена.

Если у вас особенно ограниченный диапазон движения колена, сейчас хорошее время, чтобы убедиться, что тренажер не нарушит его, когда платформа находится ближе всего к вам.

Проверьте это, медленно позволяя платформе приближаться к вам без груза на штабеле. Попытайтесь согнуть каждое колено дальше в нижнем положении упражнения. Если вы не можете сделать это, установите платформу подальше от себя.

Если это оставляет очень маленький рабочий диапазон для упражнения, возможно, лучше всего сначала поработать над сгибанием и разгибанием колен в односуставных упражнениях, таких как разгибание и сгибание ног.

Подбираем ширину бедер.

Это будет немного отличаться для всех из-за индивидуальных различий в строении тазобедренного сустава.Однако это должно быть относительно интуитивно понятным. Поэкспериментируйте с легким весом и посмотрите, что вам удобнее.

После того, как вы выбрали идеальную ширину, убедитесь, что ваши колени направлены в том же направлении, что и ступни. Чем дальше расставлены ноги, тем больше вам придется в результате поворачивать стопы наружу.

Колени должны оставаться в том же направлении, что и ступни, на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что они не падают ни внутрь, ни наружу от ваших ног.

Если они все же перепроверит ваше стартовое положение, так как это может быть связано с тем, что тренажер вводит вас в пассивный диапазон движений в области лодыжки или бедра.

Если исходное положение хорошее, попробуйте слегка надавить либо на внешнюю сторону стопы, чтобы предотвратить движение колена внутрь, либо на внутреннюю часть, чтобы предотвратить движение колена наружу.

Выполнение жима ногами.

Чтобы начать упражнение, соберитесь в сиденье, взявшись за ручки и медленно отодвинув платформу от себя.

Будьте осторожны при приближении к концу диапазона. Особенно, если ваши колени имеют тенденцию выходить за пределы прямых. Оставьте небольшой изгиб в колене на всякий случай.

Когда платформа возвращается к вам, убедитесь, что ваш торс не двигается в сиденье, прежде чем снова медленно оттолкнуться.

Резюме.

1 Перед тем, как начать, проверьте активный диапазон движений бедра, лодыжки и колена и отрегулируйте сиденье и положение стопы в соответствии со всеми тремя.

2 Перед тем, как нажимать, прочно зафиксируйте сиденье и следите за тем, чтобы оставаться в нем на протяжении всего упражнения.

3 При приближении к концу упражнения сбавьте скорость, как если бы вы парковали машину на небольшом пространстве.К концевым соединениям следует обращаться осторожно, поэтому не врезайтесь в них.

Получите наше руководство, в котором подробно объясняется, как использовать оборудование для тренировок с отягощениями для нижней части тела, чтобы восстановиться после травм и улучшить свои результаты.

Жим ногами (квадрицепсы) — Руководство по упражнениям

1. Сядьте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни в центр платформы перед собой, приняв стойку на ширине плеч.

2. Нажмите на платформу полностью вверх, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, согнув колени, и опустите ручки безопасности руками.

3. Убедитесь, что вы не блокируете колени при выполнении жима ногами, так как это может вызвать ненужное напряжение в коленях.

4. Сделайте глубокий вдох и опустите платформу, сгибая колени до тех пор, пока ваши верхняя и нижняя части ног не образуют угол в 90 градусов.

5. На выдохе сделайте обратное движение, протолкнув пятки стоп и используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Сделайте паузу и сократите квадрицепсы на пару секунд в верхней части движения.

7. Повторите рекомендованные повторения.

С акцентом на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра

Вы можете нацеливаться на внутреннюю часть бедер, поставив ступни шире плеч, и внешние бедра, установив ступни уже, чем на ширине плеч.

Нацеливание на квадрицепсы и подколенные сухожилия

В то время как положение ступней на нейтральной ширине плеч нацелено на ноги в целом, вы можете сосредоточиться на квадрицепсах, поставив ступни на нижний конец платформы.Точно так же, поставив ноги на верхний конец платформы, вы сосредоточитесь на подколенных сухожилиях.

Жим одной ногой

Вы можете сосредоточиться на одной ноге, выполняя жим одной ногой перед переключением на другую. Односторонняя вариация может помочь вам добиться симметрии, кондиционирования и улучшить накачку.

Приседания

вариаций жима ногами

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем.Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Такие упражнения, как приседания и тяга со штангой, очень полезны для набора мышечной массы. Но их очень сложно выучить, и риск травм тоже очень высок. С другой стороны, упражнения на тренажере, такие как тяга на кабеле сидя, жим ногами и т. Д., Очень легче освоить, и риск травм очень низок. Поскольку жим ногами позволяет выполнять только фиксированные стандартные движения, добавить больше веса в этом упражнении на тренажере намного проще, чем в упражнениях со свободным подъемом.Вот почему при тренировке на жим ногами очень низкий шанс получить травму. Но если вы спортсмен, мы не рекомендуем жим ногами. Потому что жим ногами не может активировать ваши основные мышцы, но все же это лучшая альтернатива приседаниям. Жим ногами задействует те же группы мышц, что и приседания, без такой большой нагрузки на колени и позвоночник.

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, вспомогательные мышцы и т. Д.

Комплексное упражнение

Жим ногами на корточках также является сложным упражнением.Таким образом, вы можете задействовать больше мышц, просто выполняя одно упражнение. Это делает жим ногами более эффективным упражнением для нижней части тела. Жим ногами более эффективен, чем упражнения на изоляцию ног, такие как сгибание ног лежа, разгибание ног и т. Д.

Безопасность

Жим ногами более безопасен, чем приседания, поскольку он позволяет выполнять только стандартные движения. При жиме ног меньше шансов упасть на ваше тело. Также шансы получить травму очень меньше во время тренировки пресса ногами.

Жим ногами может увеличить вашу скорость

Практика жима ногами может улучшить силу каждой мышцы ноги.Таким образом, вы можете создавать больше силы на каждом шаге. В результате вы можете улучшить свою скорость.

Улучшение вертикального прыжка

Жим ногами улучшит силу ног и поможет увеличить ваш вертикальный прыжок. Жим ногами — одна из важных тренировок в тренировочной программе звезды баскетбола. Тренируя жим ногами, вы укрепляете те же группы мышц, которые используются при прыжках.

Обязательно прочитать:

10 обезболивающих упражнений
ошибок образа жизни, которые могут скомпрометировать вашу потерю веса
Лучшие способы прийти в форму с вашей собакой
Гиды по фитнесу