Упражнения для похудения для пресса: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях
Упражнение для похудения, как похудеть в домашних условиях — тренировка Скалолаз — 19 января 2022
Наверняка многие из вас за новогодним столом или в первые дни 2022-го пообещали себе стать лучше. Начать правильнее питаться, отказаться от вредных привычек, сделать регулярными занятия спортом. Но наступили суровые рабочие будни, и оказалось, что тренироваться хотя бы несколько раз в неделю не так-то просто. После напряженного дня в офисе на поход в тренажерный зал или даже обычную пробежку по району может банально не остаться времени и сил. Что же делать в такой ситуации?
Тренироваться, не выходя из дома! Sport24 рассказывает об упражнении, которое всего за несколько минут в день поможет прокачать пресс и похудеть.
shutterstock.comЧто такое упражнение «скалолаз»?
«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Оно тренирует мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также обеспечивает сжигание калорий. «Скалолаз» — очень действенный помощник для худеющих.
Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.
Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»?
- Примите классический упор лежа: руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу, ноги — на носках.
- Выровняйте корпус — избегайте прогибов, не поднимайте высоко таз.
- Медленно подтяните правую ногу в правой руке.
- Опустите правую ногу в исходное положение.
- Повторите движение левой ногой.
Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?
Один из главных плюсов «скалолаза» — работа на несколько мышечных групп. Без преувеличения можно сказать, что при правильном выполнении упражнения в нем будет задействован весь организм:
- трицепсы;
- передние дельты;
- грудные мышцы;
- шейные мышцы;
- нижняя сторона трапеции;
- ромбовидная мышца;
- поясничная мышца;
- мышцы кора;
- боковые мышцы пресса;
- косые мышцы живота;
- бицепс бедра;
- ягодичные мышцы;
- икроножные мышцы;
- мышцы пресса;
- квадрицепсы;
- сердечная мышца.
Сколько подходов нужно делать в упражнении «скалолаз»?
Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 подхода по 10-15 спокойных повторений на каждую ногу. Постоянно занимающимся любителям подойдет вариант с 3-4 подходами по 30 секунд быстрых движений ногами. Ну а профессиональные спортсмены могут позволить себе 4-5 подходов по 50-60 секунд с полной выкладкой.
Как упростить упражнение «скалолаз»?
Если вы только начинаете домашние тренировки и выполнение классического «скалолаза» дается вам сложно, попробуйте выполнять упражнение с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на нее руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.
shutterstock.comСколько калорий сжигает упражнение «скалолаз»?
Важно помнить — расход калорий очень индивидуален: чем меньше ваш вес, тем меньше калорий удастся потерять при выполнении упражнения. Например, при весе 57 кг за минуту при помощи «скалолаза» можно сжечь 8 калорий, при весе 70 кг — 10 калорий, при весе 84 кг — 12 калорий.
Эти показатели сравнимы с расходом калорий при беге.
Упражнения для похудения живота — поддерживаем стройность
Живот — практически всеобщая проблема. Мы все хотим иметь плоский живот. Хотим «кубики» на животе, хотим носить обтягивающее, хотим блистать на пляже. Как добиться идеального живота?
Упражнения для похудения живота
С годами нас затягивают дела, физкультуре и спорту мы уделяем все меньше времени, итог — растёт живот, ухудшается осанка, внешний вид, здоровье и психологическое самочувствие. Негативные изменения накапливаются постепенно, год за годом, а мы постепенно привыкаем к расплывчатой фигуре и мешковатой одежде, забывая о предательском животе.
И не только это, слабый тонус мышц живота приводит к опущению органов, изменению их правильного положения, а это значит, что многие системы организма начинают работать неправильно, все это сказывается на общем самочувствии. Весь наш организм зависит от живота. Так что нас волнуют не только вопросы похудения.
Как добиться похудения, делая упражнения
Так что делать? Опустить руки? Нет! Нам помогут упражнения, выполняемые регулярно. Возьмите за правило делать упражнения 3 раза в неделю, тогда результаты будут явными, в противном случае позитивных изменений живота Вы можете и не заметить. Два слова о питании: оно, конечно, должно быть сбалансированным, без фастфуда и трансжиров, это не трудно!
Упражнения для укрепления брюшного пресса и похудения
Упражнения для укрепления брюшного пресса это работа с верхними, центральными, нижними и боковыми мышцами живота.
Во время выполнения комплекса следите за дыханием: выдох делайте в момент напряжения мускулов, вдох же – при расслаблении. Выполняйте упражнения размеренно без рывков, и обратите внимание на мелочи: положение носков ног, разворот стопы, положение локтей относительно головы и тела, угол согнутых ног и тому подобное.
Укрепление верхних мышц живота
Для укрепления верхних мышц пресса есть такое упражнение.
Лягте на спину, согните ноги в коленках, поставьте их на пол, пятки приподнимите. Руки подложите под голову или можно вытянуть их назад.
Корпус тела нужно поднимать так, чтобы плечи отрывались от пола. Выполните упражнение медленно 10 – 12 раз. Равномерно дышите.
Укрепление центральных и нижних мышц живота
Для центральных и нижних мышц живота, сделайте такое упражнение: лягте на спину, одновременно поднимите голову и согнутые в коленках ноги.
Ладони пусть будут на коленях и надавливать на них, создавая ногам сопротивление. Зафиксируйте тело примерно на 5 сек. Повторить упражнение примерно 10 раз.
Укрепление боковых мышц живота
Для боковых мышц пресса делаем упражнение так: нужно в положении лежа согнуть ноги в коленках, руки под голову. Левую стопу поставьте поверх правой стопы.
Приподнимите слегка корпус, поверните его направо, задержитесь на короткое время, вернитесь в первоначальное положение. Поменяйте ступни местами и все повторите.
Сделайте 10 раз.
Укрепляем живот — работа с глубинными мышцами пресса
Для красивого живота нужно обязательно тренировать глубинные мышцы пресса. Как это сделать? Ложитесь на спину, голову прижмите к полу, ноги скрестите и поднимите кверху.
Руки положите вдоль тела. Нужно приподнять, а потом опустить таз. Выполняйте упражнение плавно, методично, без рывков. Движение получается не очень эффектное, это сложное упражнение, но крайне эффективное. Сделайте его 5 раз. Это упражнение называется «обратный кранч».
Как часто выполнять комплекс упражнений
При выполнении комплекса придерживайтесь такого режима: 5 дней выполняете упражнения два дня отдыхаете. В эти дни происходит формирование мышц.
Делайте комплекс регулярно, и Вы заметите результат уже через две недели. Ваша фигура приобретет молодые красивые изгибы, живот станет плоским и подтянутым. Вы сможете снова носить обтягивающие платья и блистать на вечеринках.
Где выполнять комплекс упражнений
Если денег и времени не в избытке, то можно и дома. Ни каких снарядов Вам не нужно. Понадобится только сила воли. Удачи!
6 упражнений, которые не помогут похудеть — Рамблер/женский
Вы уверены, что любая физическая нагрузка поможет похудеть? Придется вас огорчить! Когда дело касается выполнения отдельных упражнений, а не круговой высокоинтенсивной тренировки, все очень сложно.
Фото: Medaboutme.ruMedaboutme.ru
Существует большое число упражнений, которые, несмотря на высокие результаты в формировании красивого рельефа тела, абсолютно бесполезны с точки зрения похудения.
Что это за упражнения? И можно ли им подобрать эффективную альтернативу? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.
Упражнения для спины
Если вы занимаетесь спортом совсем недавно, спину укреплять, безусловно, нужно. Во-первых, это позволит свести к минимуму болевые ощущения после многочасового сидения за компьютером и долгих поездок по городу за рулем.
Во-вторых, хорошая осанка, которая станет «наградой за стойкость» — гарантия комфортного существования внутренних органов, а значит, и нормальной их работы.
Но если речь идет о похудении, любые упражнения для спины, как на тренажерах, так и с помощью спортивного снаряжения — бесполезны. Не идите на поводу у мифов!
Отправляйтесь на пробежку! Если нет противопоказаний по здоровью — это отличный вариант. Во время часовой тренировки сжигается 566-839 ккал. Чем больше исходный вес, тем больше калорий расходуется и интенсивнее сжигаются жиры. Скорость выбирайте комфортную, но стремитесь к 10 км/час. При этом нужно чередовать бег трусцой с бегом с ускорением.
«Чтобы тренировки стали жиросжигающими, нужно ставить перед собой задачи с максимальной перспективой сжигания калорий. Калораж в этом случае будут расходоваться не только во время работы над телом, но и некоторое время после», — говорит фитнес-тренер из Нью-Йорка Ноам Тамир.
Это упражнение любят те, кому не дает покоя слава Ким Кардашьян.
Все потому, что оно приводит бедра в тонус и делает ягодицы более округлыми и упругими. Да и ноги хорошо подтягиваются. Но для похудения такой вид нагрузки не подойдет! Тем более что его нельзя практиковать, если имеется лишний вес — легко повредить колени и получить серьезную травму.
Попробуйте кикбоксинг! Этот вид нагрузки позволяет сжечь 582 ккал в час и более. Эффективная тренировка — это короткие интервалы отдыха между активностью. На каждые 90 секунд спарринга планируйте 30 секунд отдыха. Повторите не менее 10 раз!
Упражнения на пресс
В надежде получить тонкую талию и в качестве бонуса похудеть, мужчины и женщины начинают качать пресс. И это хорошее упражнение! Но только не для снижения веса.
Во время работы дается нагрузка на строго определенные группы мышц — брюшного пресса. В результате — мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и объем талии (мышцы «приподнимают» жир). Общая масса тела становится больше, а килограммы все не «тают».
Поскольку, чтобы похудеть, нужно нагружать максимально возможное количество мышечных групп одновременно.
Тренируйтесь на лестнице! Это так же просто и удобно, как и качать пресс. За один час тренировки можно сжечь 542 калории. При этом эффективным считается занятие, если вы шагаете со скоростью 77 шагов в минуту и более. Чтобы результаты стали заметными скорее, берите с собой отягощение. Если нет гантелей, подойдут импровизированные весы. Тренировку обязательно начинайте с растяжки, затем разминка — спуск по лестнице и только потом подъем вверх.
Вы усердно занимаетесь и вот результат: жировая прослойка не уменьшается, а масса тела растет. Успокойтесь, все идет по плану! Если вы долго не тренировались и вели малоподвижный образ жизни, ваши мышцы практически атрофированы. С началом регулярных занятий они возвращаются к заложенным природой объемам. Для мужчин это 40% от веса, а для женщин — 30%.
Наклоны с гантелями
Получить рельефный пресс и подтянутые руки одновременно.
Разве это возможно? Да, если регулярно наклоняться в стороны, задействовав отягощение. Но вот похудеть при этом точно не получится! Это упражнение, точно так же, как и предыдущее, прорабатывает ограниченные группы мышц, а для похудения нужна нагрузка серьезнее.
«Силовые тренировки помогут стать стройнее, если их правильно спланировать. При этом организм может активно сжигать калории, а вместе с тем и жиры до 36 часов после окончания тренировки!», — рассказывает фитнес-тренер Ноам Тамир. Эффективные силовые упражнения:
- круговое вращение гири вокруг талии (гиря передается из одной руки в другую 10 раз, затем в обратном направлении),
- становая тяга (10 повторений),
- приседы с гирей (10 раз),
- качание пресса с отягощением (10 повторений),
- упражнение «качели» (исходное положение — ноги на ширине плеч, гиря на вытянутых руках на уровне груди; наклон вниз в полуприседе). 10 раз.
Все упражнения нужно выполнять последовательно, пауза между сетами — не более 20 секунд.
Перерыв между подходами — не более минуты. Повторить максимальное количество сетов.
Разведение ног в тренажере сидя
Это упражнение часто используется для локального сжигания жиров в области бедер. Именно на это рассчитывают люди, желающие похудеть. Но на деле оказывается, что разведение и сведение ног никак не влияет на количество подкожного жира, хотя визуально и подтягивает проблемные места. Чтобы стать стройнее, тренировка должна быть интенсивной!
Согнать лишние жиры, которые успели отложиться на бедрах и ягодицах и одновременно похудеть помогут занятия на велотренажере. За час тренировки в энергичном темпе можно безболезненно расстаться с 500 ккал. Чтобы заметить прогресс, нужно чередовать интенсивное вращение педалей в течение 10 секунд с 50 секундами отдыха. Затем 15 секунд активности и 45 секунд отдыха. И наконец, 20 секунд активного педалирования и 40 секунд отдыха. При этом не забудьте включить сопротивление!
По данным специалистов Американского колледжа спортивной медицины, 60% занимающихся фитнесом не могут похудеть потому, что их тренировки очень короткие или планируются с большими перерывами.
Оптимальным считается режим, при котором человек занимается спортом через день, в течение часа.
Любимое упражнение мужчин, которое заставляет их выглядеть мужественно, сегодня активно применяют женщины. А все потому, что существует миф, что с его помощью можно накачать грудные мышцы, а также увеличить и подтянуть грудь. Но на проверку оказывается все не так радужно. Если у вас лишний вес, отжимания будут способствовать увеличению объема рук и формированию крупных плеч. Если мужчин такие перспективы только порадуют, то женщинам вряд ли придутся по нраву. А вот похудеть на таком упражнении не удастся никому.
Чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы рук и ног и похудеть попробуйте упражнение «Планка». Сегодня существуют десятки способов его выполнения, тренировки точно не покажутся скучными! После максимального удерживания тела в нужной позиции переходите к прыжкам на скакалке. За час тренировки можно сжечь 667-990 ккал. При этом прыгать нужно довольно быстро — не менее 120 прыжков в минуту.
— Любые упражнения расходуют калории и способствуют похудению. Главное во всех упражнениях — это регулярность занятий. Если тренироваться три раза в неделю, то можно быстро увидеть результат. Если от случая к случаю, путь будет долгим.
Для сжигания жировой прослойки хорошо подходит многоповторный тренинг — это 3 подхода по 20 повторений в каждом упражнении — это главный критерий. Упражнения можно выбрать самостоятельно в зависимости от проблемной зоны.
Если хотите ускорить сброс веса, к тренировке необходимо добавить кардионагрузку. Самым эффективным ее видом считается интервальное кардио — 2 минуты ходьбы, 2 минуты бег трусцой, 2 минуты бег на пределе возможностей. Так по кругу на протяжении, для начала, 20 минут, а с каждой третьей тренировкой на 10 минут дольше. Но не стоит выходить за рамки часа кардио.
При однообразном темпе важно следить за пульсом и держать его в зоне жиросжигания. Это 120 — 150 ударов в минуту. При увеличении этого показателя начинают расходоваться в большей степени уже не жир, а мышцы.
Если отсутствует возможность посещать фитнес-клуб, включайте любимую музыку и устраивайте тренировку на свежем воздухе: приседайте, запрыгивайте на лавку, отжимайтесь от нее, делайте выпады, а в конце побегайте. Общая продолжительность — один час. Чем больше кислорода поступает в организм, тем быстрее жир будет сжигаться.
Комментарий экспертаЕлена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч
— При снижении веса лучше всего подходят аэробные и кардионагрузки. Чаще всего это одни и те же упражнения: плавание, бег, прыжки, но разница в пульсе и в интенсивности выполнения. Во время аэробной чувствуется нагрузка на мышцы, но человек может разговаривать, дыхание ровное. Как только говорить становится трудно, тренировка становится кардио. Лучше всего сочетать эти 2 вида нагрузки. Наиболее популярные упражнения для снижения веса: скандинавская ходьба, бег, прыжки на скакалке и прыжки бурпи.
Силовые упражнения тоже способствуют снижению веса, среди них хорошо себя зарекомендовали приседания, отжимания и подтягивания.
Во-первых, это нагрузка сразу на большое количество мышц, что требует большего расхода энергии. А во-вторых, хорошо развитая мышечная ткань, способствует сжиганию жира.
Следует отметить, что вес снижается равномерно по всему телу, и сжигать его локально в какой-то области не получится. Любимые многими девушками упражнения на пресс никак не отразятся на сжигании жира в области живота, а только укрепят мышцы. То же касается обручей — ни живот, ни бока не станут от них меньше. Махи ногами тоже неэффективны при жиросжигании, единственное, что они могут дать — это укрепление мышц бедра, и то при соблюдении определенных правил выполнения.
Вообще любая физическая активность способствует расходу калорий, а это именно то, что нужно при снижении веса. Чем интенсивнее нагрузка и чем большее количество мышц задействовано, тем быстрее идет процесс снижения веса. Но следует помнить, что спорт лишь вспомогательный инструмент похудения. На первом месте всегда стоит питание. Начинайте есть только тогда, когда чувствуете голод и останавливайтесь сразу, когда голод утолен, и вес будет снижаться даже без дополнительных физических нагрузок.
Как приседать, чтобы жать
Чтобы похудеть в кратчайшие сроки, нужно ТОЛЬКО запомнить эти золотые правила. Во-первых, ешьте здоровую пищу, а во-вторых, выполняйте приседания для пресса.
Нет ничего более приятного, чем заниматься чем-то, что дает множество преимуществ. Это относится и к похудению! Мы всегда склоняемся к тому ОДНОМУ упражнению, которое может помочь нам похудеть со всех сторон. Сегодня у нас есть для вас еще одна такая тренировка, которая поможет привести в тонус руки, ноги и живот. Дамы, поздоровайтесь с упражнением приседания для пресса.
Приседания для жима — это комплексное упражнение, которое выполняется с помощью отягощений. Это сочетание кардио и мышечной тренировки — вот что делает его идеальным для тех, кто хочет мгновенно похудеть.
Приседайте, чтобы проработать каждую мышцу с головы до ног. Но если мы говорим об основных целевых мышцах, вот как это выглядит:
- Корпус (включая живот и бока)
- Ягодицы
- Бедра
- Руки
Итак, без лишних слов, давайте покажем, как это делается.
Шаги для совершенствования приседаний до жима за один раз
Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Руки останутся по бокам.
Совет: выберите пару гантелей, которые помогут вам поддерживать правильную подвижность; Идеально 2,5-5 кг. Вы также можете использовать гирю.
Шаг 2: Теперь займитесь полным приседанием. Это означает, что нужно приседать как можно глубже.
Также прочтите: Объедините скипинг с приседаниями по 30 минут каждый день и получите ноги в тонусе через месяц
Шаг 3: Затем встаньте, сделайте сгибание рук на бицепс (касаясь гантели к плечам) и поднимите руки над твоя голова.Обратите внимание, что гантели должны быть обращены к крыше.
Шаг 4: Опустите локти и вернитесь в исходное положение.
Повторить!
По словам Намраты, приседания «бросают вызов вашему равновесию». Изображение предоставлено: Shutterstock Все вы, новички, можете сделать от 10 до 15 таких приседаний и не менее 4 подходов.
Другие могут очень хорошо сделать от 20 до 25 счетов и как минимум 5 подходов. Вы также можете сделать это, как Табата. Итак, один раунд 45 секунд, 5 секунд отдыха, и снова. Сделайте 3-5 таких раундов.
Советы по удвоению воздействия приседаний на жим
1. Хват
Это ключевой момент, потому что крепкое удерживание гантелей поможет напрячь мышцы рук. Это также улучшит ваш баланс и подвижность. Кроме того, удар будет точно в цель.
2. Core
При выполнении этого упражнения вам НЕОБХОДИМО убедиться, что ваша стойка находится в правильном положении, а ваше тело надежно закреплено. Для этого ваше ядро должно быть плотным и сильным.Это также поможет в сжигании упрямого жира на животе.
Также прочтите: 10 глупых ошибок, которые вы можете совершить, выполняя приседания с выпрыгиванием присядьте
Вы можете удерживать положение где угодно от 2 до 5 секунд! Помните, чем медленнее, тем лучше!
Будь в форме, будь сильным.
Изображение предоставлено: Shutterstock Итак, дамы, если у вас нет времени, но вы хотите сбросить несколько килограммов как можно быстрее — попробуйте приседания, чтобы нажать. Поверьте, это упражнение для похудения вас ничуть не разочарует.
Новая наука показывает, как это влияет на клетки в организме
Многие американцы начинают каждый новый год с решения похудеть, а в январе количество абонементов в спортзал обычно увеличивается. Но к марту резолюции часто отбрасывались. Фунты не таяли, как ожидалось, а кеды убирались в глубь шкафа.
Несмотря на то, что физические упражнения могут помочь людям похудеть и поддерживать потерю веса, эксперты по фитнесу говорят, что люди могут переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, или они просто не могут сделать достаточно, чтобы сдвинуть весы. Эта 30-минутная кардио-тренировка, после которой вы вспотели и запыхались, могла показаться изнурительным марафоном, но она могла сжечь всего от 200 до 300 калорий.
«Этого можно полностью избежать, съев один пончик примерно за 60 секунд», — сказал Гленн Гессер, профессор физиологии упражнений в Колледже медицинских решений Университета штата Аризона в Фениксе.«Таким образом, мы можем с помощью еды за считанные минуты отменить то, что потребовалось нам для сжигания такого количества калорий в течение многих, многих минут, а иногда и часов».
Регулярные физические упражнения дают много преимуществ помимо сжигания калорий, поэтому есть множество причин продолжать двигаться в новом году. «Исследования показывают, что физические упражнения влияют практически на каждую клетку тела, не только на наше сердце, не только на наши мышцы, но и на все другие органы», — сказал Гессер. «Упражнения — это то, что жизненно важно для хорошего здоровья.”
Мы обнаружили, что физические упражнения в основном улучшают состояние здоровья, в значительной степени независимо от потери веса.
Гленн Гессер, Государственный университет Аризоны, Феникс
Среди преимуществ, перечисленных Центрами по контролю и профилактике заболеваний, — более острое мышление, меньше депрессии и беспокойства, лучший сон, помощь в управлении весом, более крепкие кости и мышцы и снижение риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и рака молочной железы, толстой кишки и других органов.
Для получения «значительной пользы для здоровья» федеральные медицинские рекомендации советуют взрослым уделять не менее 150–300 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75–150 минут в неделю активной физической активности, или эквивалентную комбинацию.
Нина Макколлум, 52 года, из Кливленда, сказала, что начала набирать вес после того, как у нее родился ребенок в возрасте 40 лет. Увеличение веса ускорилось в последние несколько лет, сказал МакКоллум, который в основном обвиняет менопаузу.
МакКоллум, которая была физически активной на протяжении всей своей жизни, не обнаружила, что упражнения помогают сбросить лишние килограммы.Сейчас она считает, что у нее около 40 фунтов лишнего веса, но она, как и прежде, занимается спортом. Она тренируется дома, занимается гимнастикой, силовыми тренировками и бегает по лестнице. Она также выгуливает свою собаку, а по выходным ходит в походы на свежем воздухе.
«Меня больше не волнует, что я не похожа на фигурку», — сказала она.
Вместо этого она сосредоточена на том, чтобы оставаться в форме, быть сильной и гибкой с возрастом, поддерживать здоровье и пытаться предотвратить сердечные заболевания, которые распространены в ее семье.
Занимайтесь спортом, чтобы жить дольше
Гессер сказал, что исследования показывают, что люди с избыточным весом, но регулярно занимающиеся спортом, такие как МакКоллум, по-прежнему получают много пользы для здоровья.«Мы обнаружили, что упражнения в основном улучшают состояние здоровья, в значительной степени независимо от потери веса», — сказал он.
Физическая активность воздействует на несколько механизмов в организме, поэтому она потенциально может помочь предотвратить хронические заболевания и, следовательно, предотвратить раннюю смерть.
Аманда Палух, Массачусетский университет в Амхерсте
Он стал соавтором статьи, опубликованной в iScience в октябре, в которой анализируются многочисленные исследования и сравнивались потеря веса с физическими упражнениями для увеличения продолжительности жизни и улучшения общего состояния здоровья людей.
Хотя большая часть данных была основана на обсервационных исследованиях и не может быть использована для установления причины и следствия, сказал Гессер, исследование предполагает, что преднамеренная потеря веса связана со снижением риска смертности на 10-15 процентов. Для сравнения, исследования показывают, что увеличение физической активности или улучшение физической формы связано со снижением риска смертности в диапазоне от 15 до 60 процентов.
«Главное, что следует усвоить, заключается в том, что просто физическая активность и попытки улучшить свою физическую форму, по-видимому, обеспечивают лучшие перспективы для долголетия, чем просто попытки похудеть», — сказал он.
Другое исследование, опубликованное в прошлом году, также показало, что физические упражнения способствуют долголетию — даже ходьба значительно меньше рекомендуемых 10 000 шагов. По данным JAMA Open Network, люди среднего возраста, которые в среднем проходили не менее 7000 шагов в день, имели на 50-70% меньше шансов умереть от рака, сердечных заболеваний или других причин в течение следующего десятилетия, чем те, кто ходил меньше.
.
«Физическая активность воздействует на несколько механизмов в организме, и поэтому она потенциально может помочь предотвратить хронические заболевания и, следовательно, также предотвратить раннюю смерть», — сказала автор исследования Аманда Палух, доцент кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. .
Доктор Роберт Саллис уже давно считает упражнения важной частью здорового образа жизни. Будучи президентом Американского колледжа спортивной медицины с 2007 по 2008 год, он вдохновил кампанию «Упражнения — это лекарство», которая побуждает врачей говорить с пациентами об их физической активности и даже «прописывать» ее.
Ведущие малоподвижный образ жизни люди, которые начинают двигаться, сразу начинают чувствовать себя лучше, говорит Саллис, клинический профессор семейной медицины в Медицинской школе Калифорнийского университета в Риверсайде и директор стипендии спортивной медицины в Kaiser Permanente в Фонтане.
«Прежде всего, это психическое здоровье.
Это чуть ли не первое, что замечают люди — я чувствую себя лучше, у меня больше энергии, я лучше сплю», — сказал он. «Но тогда вы могли бы просто пройтись по списку хронических заболеваний. Я не могу назвать вам болезнь, от которой она не помогает, от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления, холестерина, рака и так далее».
Саллис призывает пациентов, которые не занимаются спортом, начинать с малого и стараться работать в соответствии с федеральными рекомендациями.
«Кривая выгод очень крутая, — сказал он.«Делая совсем немного, вы получаете огромные преимущества. Поэтому я стараюсь сосредоточиться на этих более мелких элементах, вместо того, чтобы думать, что вам нужно записаться в спортзал, и вы должны делать все это. Просто выйди и погуляй».
Он также призывает пациентов продолжать ходить, даже если они не худеют. веса, упражнение не помогло мне, и многие из них используют это как причину, чтобы остановиться, — сказал он, — но вес имеет так мало общего с преимуществами.
Если вы сможете заставить пациентов с избыточным весом вести активный образ жизни, они получат такую же пользу для здоровья».
То, что ты худой, не означает, что тебе не нужно заниматься спортом.
«На самом деле, если у вас нормальный вес и вы не физически активны, вы подвергаете себя риску многих заболеваний», — сказал Саллис.
Преимущества жима над головой, о которых вам нужно знать
Сегодня многие люди включают жим над головой в свои планы тренировок.Это неплохо, учитывая, что это упражнение имеет множество преимуществ. К сожалению, несмотря на активную интеграцию этого упражнения в свои программы упражнений, многие до сих пор не знакомы с преимуществами жима над головой. Для большинства идея состоит в том, чтобы похвастаться или похвастаться тем, что поднимает огромные веса, выполняя это упражнение в тренажерном зале. Все это неправильные причины, по которым следует выполнять жим над головой. Ознакомьтесь с преимуществами жима над головой и существенными причинами, чтобы добавить их в свой режим.
Мысль о том, чтобы поднимать огромные веса, повышает вашу гордость и уверенность в себе, заставляя вас интегрировать это упражнение в свою повседневную жизнь.Однако это не является веской причиной для выполнения жима над головой. В этой статье будут рассмотрены преимущества жима над головой, а также приведены веские причины для включения этого упражнения в ваш план тренировок. Проверь их!
Как делать жим над головой?
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите по гантели в каждую руку и держите их в положении стойки ворот на уровне ушей. Убедитесь, что ваши плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле.
- Медленно поднимите гантели над головой медленным контролируемым движением.
- Вытяните руки в верхней точке движения, не блокируя локти и не выгибая спину. Задержите движение в верхней точке на секунду или две, прежде чем отпустить.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
- Повторить десять раз.
Эти шаги позволят вам выполнять обычный или стандартный жим над головой. Помните, что существует несколько вариантов жима над головой. Побалуйте себя такими версиями только после того, как освоите эту базовую форму и получите зеленый свет от своего инструктора (1).
Подробнее: Что работает жим над головой?
Преимущества жима над головой
Выполнение этого упражнения дает множество преимуществ.К сожалению, хвастовство поднятием и жимом огромных весов не является существенным преимуществом выполнения этого упражнения. Ниже приведены более важные преимущества и причины, по которым вам необходимо включить эту тренировку в свой режим:
Тонированные плечи
Зачем мне подтягивать плечи? Это один из многих вопросов, которые люди задают, когда выполняют упражнения для тонуса плеч, такие как жим над головой.
Есть несколько причин, по которым вам нужно тонизировать эту область.
В первую очередь сексуальные и хорошо подчеркнутые плечи являются идеальным дополнением к любой одежде без рукавов. Они помогают повысить вашу уверенность, когда вы носите купальник, жилет или платье без рукавов.
Во-вторых, вам нужны подтянутые плечи, чтобы улучшить эстетику верхней части тела (7). Если вы недовольны своей формой верхней части тела, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для верхней части тела, таких как жим над головой.
По данным WebMD, жим над головой очень эффективен для тонуса плеч и верхней части тела (5).Он нацелен на мышцы верхней части тела и сжигает лишний жир в таких областях, как руки и плечи. Эксперты советуют вам выполнять это упражнение в день плеч и вместе с другими упражнениями на тонус плеч для быстрых результатов (5).
Уменьшенные дряблые руки
Летом мы все хотим носить сексуальные бикини, майки и футболки. К сожалению, большинство из нас не могут этого сделать, потому что не уверены в своих дряблых руках.
Некоторые люди могут знать их как крылья летучей мыши.
Это относится к жировым отложениям и дряблой коже под руками. Вам будет приятно узнать, что вы можете избавиться от дряблости рук, выполняя упражнение на жим над головой. Он напрямую задействует ваши трицепсы, область, где большинство людей говорят о крыльях летучей мыши (9).
По данным Medical News Today, выполнение жима над головой может тонизировать эту область и увеличить мышечную массу (9). Тем не менее, нужно поддерживать правильную форму и выполнять другие эффективные тренировки трицепсов, чтобы полностью и быстро избавиться от дряблых рук (9).
Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его гораздо сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Улучшенная сила плеча
Другим часто недооцененным преимуществом выполнения жима над головой является улучшение силы плеч.
Тем не менее, это не дает вам возможности укрепить слабое плечо, выполняя жим над головой. Помните, что слабость плечевого сустава может быть вызвана несколькими факторами, в том числе растяжениями, деформациями, вывихами, артритом, разрывом ротаторной манжеты плеча, расслоением или переломами (4).
Лучший способ определить, как укрепить слабое плечо, — это обратиться за медицинской помощью.Вы можете прекратить тренировать слабое плечо, вызванное переломами, и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы.
Увеличение сухой мышечной массы
Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом (8). Эффект снижения мышечной массы заключается в увеличении количества жира, потому что жир используется для замены потерянных мышц.
Тем не менее, вы всегда можете исправить это, тренируясь для увеличения сухой мышечной массы.
Одним из упражнений, которые вы можете выполнять для достижения этой цели, является жим над головой или его разновидности.Ваш инструктор порекомендует вариант жима над головой в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Более вероятно, что они выберут обычные упражнения на жим над головой, если вы новичок в фитнес-индустрии.
Когда вы начнете поднимать эти веса, ваша мышечная масса начнет увеличиваться. Он будет увеличиваться еще более быстрыми темпами, если вы сосредоточитесь на правильном питании, потому что питание и физические упражнения идут рука об руку (3). Гуру фитнеса также советуют вам оставаться последовательными и постоянно бросать себе вызов, чтобы увеличить скорость, с которой вы наращиваете мышечную массу (3).
Обратите внимание, что бросать себе вызов не означает увеличивать количество повторений или веса через день. Вам нужно стратегически спланировать, когда и как вы будете увеличивать эти два показателя, чтобы сделать упражнение на жим над головой более сложным.
Поговорите со своим инструктором, если вам нужно увеличить интенсивность упражнения на жим над головой. Они могут предложить увеличить количество повторений, подходов или веса.
Подробнее: Военная пресса против. Жим над головой: техники, распространенные ошибки и потенциальные преимущества
Повышенная прочность сердечника
При выполнении любого варианта жима над головой вы заметите, что вас всегда просят задействовать корпус.Несмотря на это важное указание, большинство людей не делают этого, потому что им трудно определить или найти настоящее ядро.
Ваше ядро состоит из различных мышц, включая прямую мышцу живота, сгибатели бедра, диафрагму, поперечную мышцу живота, разгибатели спины, тазовое дно, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Когда вы задействуете эти мышцы во время подъема, вы улучшите силу своего кора.
Повышение силы кора имеет жизненно важное значение, поскольку оно помогает облегчить вашу повседневную деятельность.
К ним относятся размахивание клюшкой для гольфа, наклоны, чтобы завязать шнурки, или захват стакана с верхней полки (2).
Повышенная прочность корпуса также помогает улучшить баланс и устойчивость. Обоснование этого заключается в том, что основные мышцы были обучены гармонично работать вместе во время занятий (2).
В результате они развили уникальную координацию, которая привела к лучшему балансу и стабильности при выполнении любых физических упражнений. Точно так же важно улучшить силу кора, поскольку это помогает тонизировать пресс (2).
Выполнение упражнения на жим над головой улучшает силу вашего кора, что облегчает получение шести кубиков пресса. Тем не менее, эксперты советуют вам сначала выполнять аэробные упражнения, такие как бег, плавание или бег трусцой, чтобы сначала сжечь брюшной жир (2).
С пониженным содержанием жира на спине
Другим преимуществом выполнения жима над головой стоя или приседания с мячом с жимом над головой является уменьшение жира в спине.
Жир на спине не привлекателен и может помешать вам раскачивать некоторые из ваших нарядов, например, платья с открытой спиной и топы.
По данным Medical News Today, упражнения с отягощениями, такие как жим над головой, могут помочь уменьшить жировые отложения в таких областях, как спина (11). Тем не менее, важно отметить, что вы не можете уменьшить жир в одной области.
Это означает, что вы не можете избавиться от жира в первую очередь на спине. Вместо этого тренировка нацелена на различные области, помогая равномерно сбрасывать жир по всему телу, когда вы начинаете тренироваться. Зная это, не разочаровывайтесь, когда начнете выполнять эти упражнения, но не увидите никакой разницы в спине.Это может занять некоторое время, потому что упражнение уменьшает жир во всем теле.
Тем не менее, вы можете ускорить результаты, включив другие методы. К ним относятся сосредоточение внимания на дефиците калорий, снижении потребления соли, употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами, и отказе от обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров (11).
Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!
Улучшение здоровья и плотности костей
Помимо потери мышечной массы, с возрастом вы также теряете плотность костей (10).Помните, что плотность костей имеет решающее значение, поскольку она предотвращает легкое разрушение костей. Это означает, что вам нужно постоянно заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить плотность костей и здоровье.
Эксперты признают, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим над головой, имеют основополагающее значение для улучшения здоровья костей (10). Тем не менее, вы должны проконсультироваться с профессионалом, чтобы определить наиболее подходящие действия для достижения этой цели. Никогда не добавляйте и не вносите никаких изменений в свою программу упражнений, не обратившись сначала за профессиональной помощью или советом.
Практический результат
Очень важно понимать, почему мы добавляем различные упражнения в наши планы тренировок. Как правило, жим над головой и его разновидности включаются из-за их многочисленных преимуществ для здоровья. Преимущества жима над головой варьируются от подтянутых плеч, уменьшения жира в спине до улучшения здоровья костей, силы корпуса, силы плеч и сухой мышечной массы. Поговорите со своим тренером по фитнесу и врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свой распорядок дня, чтобы получить пользу для здоровья.И, наконец, не забывайте выполнять упражнение правильно, чтобы снизить риск травм и увеличить прибыль.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
- 5-минутная программа, чтобы привести руки в тонус к лету (2020, nbcnews. ком)
- Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора (2020, mayoclinic.org)
- Как нарастить мышечную массу с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
- Травмы и заболевания плеча (2021, medlineplus.gov)
- Основы: наращивание мышечной массы для улучшения здоровья (2006, webmd.com)
- Влияние упражнений на стабилизацию плеча и растяжения малой грудной мышцы на баланс и максимальную силу мышц плеча у здоровых молодых людей с осанкой круглых плеч (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
- Поднятие тяжестей (упражнения с отягощениями) (2019, Medicinenet.com)
- Силовые тренировки: улучшите свою мышечную форму (2019, mayoclinic.org)
- Каковы лучшие упражнения для крыльев летучей мыши? (2018, www.medicalnewstoday.com)
- Каковы преимущества физических упражнений для психического и физического здоровья? (2021, www. medicalnewstoday.com)
- Что делать, чтобы уменьшить появление жира на спине (2021, medicalnewstoday.com)
ком) 
medicalnewstoday.com) 7 лучших упражнений для похудения с гирями и идеи тренировок заставил меня задуматься.
Я начал думать обо всех упражнениях с гирями для похудения и о том, какие из них сделают работу быстрее.
Я не сомневаюсь, что выбранное упражнение для похудения с гирями должно задействовать как можно больше мышц.
Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете.
Кроме того, использование большого количества мышц также означает тренировку большого количества мышц, что приводит к увеличению скорости метаболизма или к сжиганию большего количества жира в состоянии покоя.
Итак, вместо того, чтобы выделять одно упражнение с гирями для похудения, я решил перечислить 7 , начиная с самого простого и постепенно переходя к более техническим.
1. Приседания с гирей и жим или тяга
Приседания с гирей и жим или подруливающее устройство — это мой первый выбор упражнений с гирями для похудения.
Почти каждая мышца в теле активируется во время этого упражнения с гирями, кроме того, оно очень сердечно-сосудистое , поэтому быстро повышает частоту сердечных сокращений.
Приседания с гирями — это один из наших фундаментальных паттернов движения , один из первых, которые мы осваиваем в детстве.
Мы используем присед всякий раз, когда садимся, встаем и даже когда садимся в машину.
Приседания с гирями также действуют как насосный механизм, который гонит кровь по всему телу и смазывает наши суставы полезными питательными веществами.
Он также отлично подходит для раскрытия нижней части спины и для предотвращения болей в пояснице .
Глубина приседания с гирей очень важна.
Бедра должны опуститься на 90 049 параллельно полу 90 050, чтобы должным образом активировать ягодичные мышцы.
Мышцы ягодиц — огромные жиросжигатели.
Начинающие могут получить огромные преимущества, просто выполняя приседания с кубком с гирями, но для тех, кто более комфортно выполняет это упражнение, можно добавить жим в верхней части движения.
Прогрессии:
- Приседания с гирей в кубке
- Приседания и жим с гирей двумя руками
- Тягач с гирей (одной рукой)
Посмотрите видео о приседаниях и жиме гирей для сжигания жира ниже:
Связанный : Как освоить двигатель гири
2.Махи гири
Махи гири были бы моим первым выбором как лучшее упражнение с гирями для сжигания жира, но это довольно технично для начинающих .
Махи гири для сжигания жира, такие как приседания и жим, задействуют большинство мышц тела , но больше внимания уделяется спине.
Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя, средняя и верхняя части спины усердно работают во время махов гирями для похудения.
Он имеет то преимущество, что не использует такое глубокое сгибание колена, как , как приседания, поэтому он хорош для тех, у кого проблемы с коленями.
Однако отсутствие сгибания колена означает меньшую активацию передней части ног.
Махи гири также очень сердечно-сосудистые , качание и поглощение веса гири между ног требует много энергии.
Как и в случае с приседаниями и жимом, ноги не должны двигаться, поэтому воздействие очень низкое и требуется минимальное пространство.
Верхняя часть маха также очень мощная, развивает пресс при правильном выполнении, поскольку он имитирует динамическую позицию планки стоя.
Прогрессии:
- Махи гири двумя руками
- Махи гири одной рукой
- Попеременные махи гирями
Посмотрите видео об упражнении махи гирей для сжигания жира ниже:
Связанный : Полное руководство по махам гири
3.
Подъем гири и жим
Упражнение с гирей и жим немного более техничное упражнение с гирей для сжигания жира.
Точно так же, как качели и подруливающее устройство над ним использует большую часть мышц в теле.
Подъем и жим гири основан на схеме движения становой тяги , которая имитирует то, как вы должны поднимать что-либо тяжелое с пола.
Ноги, бедра, ягодицы, корпус и спина активно участвуют в чистом движении с гирями.
Новичкам следует начинать только с чистой гири, а по мере освоения добавлять к движению жим.
После достижения красивого результата вес, используемый для взятия гири на грудь, должен быть существенно увеличен.
Схема становой тяги — наше самое сильное движение, поэтому мы можем выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.
Опять же, футов не нужно перемещать , поэтому это отличное упражнение для сжигания жира с гирями для небольших помещений и для тех, кто пытается избежать ударов.
В полном потоке взятие на грудь и жим также очень сердечно-сосудистые потому что сердцу приходится много работать, чтобы поднять гирю с пола в верхнее положение и снова опустить его.
Прогрессии:
- Подъем гири
- Подъем гири и жим
- Толчок гири
Посмотрите видео об упражнении толчка гири и жиме гири для сжигания жира ниже:
Связанный : Хватит бить себя по запястьям и чисти как профессионал
4. Выпады и жим гири
Выпады и жим гири одно из моих любимых упражнений с гирями для похудения, но требует хорошей силы ног .
Каждый должен освоить приседание с гирей перед попыткой выполнения выпада с гирей, иначе он может почувствовать это в коленях из-за недостатка силы.
Если вам нужны красивые ягодицы и функциональные бедра, то выпады с гирями для вас.
Вы также получаете огромное количество сердечно-сосудистой деятельности от выпадов с гирями, что часто удивляет многих людей.
Выпады с гирями имеют множество перекрестных переходов для занятий спортом и улучшают подвижность бедер в повседневной жизни.
Сначала необходимо освоить выпад с гирей, прежде чем пытаться добавить к движению жим над головой.
Как и в случае с приседаниями, глубина движения очень важна для того, чтобы полностью активировать жиросжигающие ягодицы.
Следите за тем, чтобы заднее колено касалось или приближалось к полу при каждом повторении.
Прогрессии:
- Обратный выпад гири
- Выпад гири вперед
- Обратный выпад гири и жим
Посмотрите видео об упражнении выпадов и жима гири для сжигания жира ниже:
Связанный : 16 вариантов выпадов с гирей от новичка до профессионала
5.
Подъем гири, приседания и жим
Вы можете классифицировать упражнения на взятие тяжестей, приседания и жимы как комплекс упражнений с гирями для сжигания жира .
В этом упражнении с гирями мы объединяем два приведенных выше упражнения для сжигания жира в одно большое сложное движение.
Вы знаете пользу для всего тела от подъема гири на грудь, а также приседаний и жима, так что здесь вы получаете два в одном.
Подъем штанги на грудь, приседания и жим определенно не для новичков и серьезно бросает вызов вашей технике на протяжении всего движения.
Опять же, ноги не двигаются в течение всего упражнения, поэтому требуется только небольшое пространство вместе с минимальным воздействием на суставы.
Движение должно плавно переходить от одного упражнения к другому, чтобы его выполнение доставляло удовольствие, хотя и не очень бросало вызов сердцу и легким .
Ни одно упражнение не должно прерываться из-за сложности этого упражнения, убедитесь, что вы полностью выполнили подъем на грудь, затем присед и, наконец, жим.
Прогрессии:
- Приседания и жим гири
- Подъем гири и жим гири
- Подъем гири, приседания и жим
Посмотрите видео об упражнении на взятие ворот, приседе и жиме гири для сжигания жира ниже:
Связанные : 4 комплекса упражнений с гирями для тех, у кого мало времени
6.Высокая тяга гири
Высокое натяжение гири является гораздо более техническим и продвинутым упражнением с гирей для сжигания жира.
Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны сначала освоиться с махом гири .
Как и махи гирями, упражнение с высокой тягой задействует практически все мышцы тела , но с особым упором на заднюю часть тела.
Мне нравится тот факт, что высокая тяга работает глубоко в верхней части спины , что отлично подходит для тех, кто работает за столом или страдает от осанки.
Первое, что вы заметите в высокой тяге, это то, насколько она сердечно-сосудистая.
Ты будешь тяжело дышать!
Важно, чтобы сохраняли прямое запястье, хорошую хватку и высоко поднятый локоть , чтобы правильно завершить движение.
Начните с легкой гири, прежде чем использовать тот же вес, который вы используете для махов гирей одной рукой.
Прогрессии:
- Махи гири двумя руками
- Махи гири одной рукой
- Высокая тяга гири
Посмотрите видео об упражнении с высокой тягой гири для сжигания жира ниже:
Связанный : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должен использовать каждый суперзвезда с гирями
7.
Рывок гири
Последнее упражнение с гирей для сжигания жира — это рывок гири.
Опять же, это не для новичка , и вам нужно будет освоить махи и высокую тягу, прежде чем пытаться выполнять это упражнение с гирями.
Рывок гири, возможно, является лучшим упражнением с гирей для всего тела.
Немногие мышцы избегают активации при рывке гири.
Это отличное упражнение с гирями для , улучшающее осанку , потому что, как и махи, оно глубоко прорабатывает заднюю часть тела и постуральные мышцы.
Ноги остаются на месте, поэтому не требуется много места и нагрузка на суставы ног очень низкая.
Это супер-кардио-упражнение, так как гирю практически поднимают над полом прямо над головой.
Прогрессии:
- Махи гири одной рукой
- Высокая тяга гири
- Рывок гири
Посмотрите видео об упражнении рывка гири для сжигания жира ниже:
Связанный : Полное руководство по рывку гири
Тренировка с гирями для сжигания жира для похудения
Теперь я перечислил свои 7 лучших упражнений с гирями для похудения вам может быть интересно, как вы можете объединить все это в тренировку для похудения.
Вот как я предлагаю вам использовать эти упражнения с гирями:
Шаг 1:
Начните с самого начала и попрактикуйтесь в упражнении.
Я включил последовательности для каждого упражнения, не переходите к следующей последовательности, пока не выполните 20 повторений.
Например из приседания и жима:
1. Приседания с гирей в кубке
Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующей прогрессии.
2. Приседания и жим гири двумя руками
Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующей прогрессии.
3. Упражнение с гирей (одной рукой)
Шаг 2:
Объедините упражнения в тренировку для сжигания жира с гирями следующим образом:
- Kettlebell Scors и нажмите x 30 секунд Каждый сторона
- Kettlebell Clean x 30 секунд Каждый сторона
- Kettlebell One ARM SWING x 30 секунд Каждый сторона
- Kettlebell Riange и нажмите x 30 секунд.
- Отдохните 30–60 секунд и повторите 2–4 раза
В зависимости от уровня вашего мастерства вы можете чередовать различные упражнения с гирями.
Только будьте осторожны, не добавляйте слишком много упражнений на жим над головой одно за другим, иначе ваши плечи будут слишком быстро уставать.
Шаг 3:
Увеличьте время для каждого упражнения.
Итак, вы начали с 30 секунд, попробуйте увеличить их все до 45 секунд и, наконец, до 60 секунд.
Всегда следите за своей техникой и продолжайте практиковать движения.
Как часто выполнять упражнения для сжигания жира
Старайтесь придерживаться режима 3-5 раз в неделю .
Прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно больше отдыха, то сделайте это.
Попробуйте выработать привычку к упражнениям, вместо того, чтобы каждый день слишком сильно напрягаться, просто выполняйте упражнения, описанные выше.
Небольшие и часто более выгодные результаты, чем несколько тяжелых сессий, а затем отказ от них.
Какой размер гири для похудения
Как правило, я считаю, что это лучший начальный вес для мужчин и женщин:
Гиря для мужчин
Начните с 12 кг (26 фунтов) или 16 кг (35 фунтов)
Гиря для женщин
Начните с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов)
Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать
Заключение
Хорошее упражнение для сжигания жира — это движение всего тела, в котором задействуются сотни мышц и одновременно повышается частота сердечных сокращений.
Все 7 упражнений с гирями, перечисленных выше, дадут потрясающие результаты для сжигания жира.
Важно начать с самого начала и выполнять упражнения по мере улучшения навыков.
Я также показал вам, как использовать эти упражнения с гирями, объединив их в собственные тренировки для похудения.
Принимайте это постоянно и практикуйтесь 3-5 раз в неделю.
Лучшая тренировка для сжигания жира всегда та, которая выполняется регулярно, так что выработайте привычку к упражнениям.
Наслаждайтесь упражнениями и, что более важно, результатами.
Связанный: 9 самых эффективных советов по питанию для похудения
Пробовали ли вы эти упражнения с гирями для похудения? Дайте мне знать больше ниже:
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли гири для сжигания жираДа, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечивают комплекс для всего тела, который ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира через несколько часов после окончания тренировки, в отличие от традиционных кардиотренировок.
Какое упражнение с гирями сжигает больше всего калорий? Махи с гирями — одно из лучших упражнений для сжигания калорий.
При высокой интенсивности вы сжигаете 600 ккал за полчаса.
Если вы используете правильные упражнения и тренируетесь с хорошей интенсивностью, то 10-минутной тренировки может быть более чем достаточно.
Новости фитнеса — ScienceDaily
Жизнь в пешеходном районе снижает риск чрезмерного увеличения веса во время беременности
фев.2 февраля 2022 г. — В одном из первых исследований, посвященных изучению связи между характеристиками района и увеличением веса во время беременности, исследователи обнаружили, что беременные люди, живущие в пешеходных районах Нью-Йорка, …
Раскрыты ранее неизвестные аспекты конструкции кроссовок
26 января 2022 г. — Толстая промежуточная подошва кроссовок часто предпочтительнее из-за ее амортизирующей защиты, но предполагается, что эта обувь с сильной амортизацией увеличивает жесткость ног и мышечную усталость.Но результаты …
Может ли темп ходьбы людей влиять на риск сердечной недостаточности?
20 января 2022 г.
— В исследовании женщин в постменопаузе те, кто сообщал о более быстром темпе ходьбы, имели более низкий риск развития сердечно-сосудистых …
Ученые глубоко погружаются в различные эффекты утренней и вечерней зарядки
13 января 2022 г. — Упражнения заставляют тело вырабатывать сотни различных сигналов, которые улучшают наше здоровье разными способами.Теперь ученые нанесли на карту эти внутренние сигналы и то, как они высвобождаются …
Двигайтесь, чтобы затормозить раннюю болезнь Паркинсона
12 января 2022 г. — Новое исследование показывает, что люди с ранней стадией болезни Паркинсона, которые регулярно два раза в неделю занимаются умеренными физическими упражнениями, такими как ходьба или работа в саду, могут иметь меньше проблем …
Как физические упражнения могут помочь людям с астмой
Ян.7 января 2022 г. — Согласно новому исследованию, меры, направленные на поощрение физической активности у людей с астмой, могут улучшить их симптомы и качество жизни.
Исследователи изучили, были ли вмешательства …
Люди с преддиабетом высокого риска получают пользу от интенсивного вмешательства в образ жизни
20 декабря 2021 г. — Интенсивное вмешательство в образ жизни с большим количеством упражнений помогает людям с предиабетом улучшить уровень глюкозы в крови в течение нескольких лет и, таким образом, отсрочить или даже предотвратить диабет 2 типа.В …
Как регулярные физические упражнения могут защитить от заболеваний, связанных с ожирением печени
20 декабря 2021 г. — Упражнения не только тренируют мышцы, но и могут предотвратить развитие ожирения печени. Новое исследование показывает, какие молекулярные адаптации, в частности митохондрий печени, можно наблюдать у …
Открыто: ключ к тому, как физические упражнения защищают от последствий старения
16 декабря 2021 г. — Ученые обнаружили фермент, который является ключом к тому, почему физические упражнения улучшают наше здоровье.
Это открытие открывает возможности для создания препаратов, стимулирующих активность этого фермента и защищающих от …
Галловая кислота и растяжение уменьшают маркеры остеоартрита в хрящевых клетках
15 декабря 2021 г. — Исследователи использовали галловую кислоту, антиоксидант, содержащийся в желчных орехах, зеленом чае и других растениях, и применили механизм растяжения к клеткам человеческого хряща, взятым из пораженных артритом коленей, который имитирует …
Снижает ли загрязнение воздуха пользу физической активности для мозга?
дек.8 февраля 2021 г. — Новое исследование показывает, что люди, которые занимаются активными физическими упражнениями, такими как бег трусцой или спортивные соревнования, в районах с более высоким уровнем загрязнения воздуха, могут получать меньше пользы от этих упражнений, когда они …
Приматы против кобр: как наш последний общий предок построил сопротивление яду
7 декабря 2021 г.
— Согласно новым …
Требуются минимальные усилия: десятиминутная пробежка может ускорить работу мозга
дек.6 февраля 2021 г. — Исследователи обнаружили, что всего десять минут бега средней интенсивности могут принести пользу психическому здоровью. У участников исследования улучшились как настроение, так и когнитивные функции, а активация …
Неортодоксальные «упражнения в таблетках» могут предложить простое решение для пациентов из групп риска
1 декабря 2021 г. — Уникальные молекулярные сигналы в организме, посылаемые в наш мозг и, возможно, в глаза сразу после тренировки, могут стать ключом к тому, чтобы помочь ученым «упаковать» преимущества упражнений в …
Крупные жизненные события влияют на уровень физической активности и могут негативно сказаться на здоровье сердца, говорят эксперты
1 декабря 2021 г. — Важные жизненные события, включая поступление в школу, первую работу, рождение ребенка, женитьбу или уход с работы, могут существенно повлиять на уровень физической активности человека.
Физические лица …
Ухаживание за успехом: почему «голова» перехитрила тело в баскетболе
30 ноября 2021 г. — Новое исследование показывает, почему тренеры считают, что «игровой интеллект», трудовая этика и конкурентоспособность гораздо важнее, чем физическая подготовка, в определении успеха в баскетболе…
Программа диеты и упражнений, предоставляемая телемедициной, облегчает боль в коленях и способствует снижению веса
29 ноября 2021 г. — Комбинированная диета и программа телемедицины показали, что у 80% участников уменьшилась боль в коленях, а средняя потеря веса составила примерно 10,2 на …
COVID-дальнобойщики могут испытывать аномальные формы дыхания, синдром хронической усталости
29 ноября 2021 г. — Согласно новому исследованию …
Как ожирение повреждает метаболизм скелетных мышц
29 ноября 2021 г. — У пациентов с ожирением обычно наблюдается снижение метаболизма и выносливости скелетных мышц, но основной механизм этого явления до конца не изучен.
Группа исследователей обнаруживает новый механизм для …
Легко ли становишься старше? Неправильно
22 ноября 2021 г. — Группа биологов-эволюционистов и биомедицинских исследователей излагает эволюционные и биомедицинские доказательства того, что люди, которые эволюционировали, чтобы жить спустя много десятилетий после того, как перестали размножаться, также …
Среда, 2 февраля 2022 г.
Среда, 26 января 2022 г.
Четверг, 20 января 2022 г.
Четверг, 13 января 2022 г.
Среда, 12 января 2022 г.
Пятница, 7 января 2022 г.
Понедельник, 20 декабря 2021 г.
Четверг, 16 декабря 2021 г.
Среда, 15 декабря 2021 г.
Среда, 8 декабря 2021 г.
вторник, 7 декабря 2021 г.
Понедельник, 6 декабря 2021 г.
Среда, 1 декабря 2021 г.
вторник, 30 ноября 2021 г.
Понедельник, 29 ноября 2021 г.
Понедельник, 22 ноября 2021 г.
Четверг, 18 ноября 2021 г.
Среда, 17 ноября 2021 г.
Вторник, 9 ноября 2021 г.
вторник, 2 ноября 2021 г.
Понедельник, 1 ноября 2021 г.
Среда, 27 октября 2021 г.
Четверг, 21 октября 2021 г.
вторник, 19 октября 2021 г.
Четверг, 14 октября 2021 г.
Среда, 13 октября 2021 г.
вторник, 12 октября 2021 г.
Понедельник, 11 октября 2021 г.
Четверг, 7 октября 2021 г.
вторник, 5 октября 2021 г.
Четверг, 30 сентября 2021 г.
Среда, 29 сентября 2021 г.
вторник, 28 сентября 2021 г.
Понедельник, 27 сентября 2021 г.
Среда, 22 сентября 2021 г.
Понедельник, 20 сентября 2021 г.
Среда, 15 сентября 2021 г.
вторник, 14 сентября 2021 г.
Понедельник, 13 сентября 2021 г.
Пятница, 10 сентября 2021 г.
Четверг, 9 сентября 2021 г.
Среда, 8 сентября 2021 г.
вторник, 7 сентября 2021 г.
Пятница, 27 августа 2021 г.
Четверг, 26 августа 2021 г.
Среда, 25 августа 2021 г.
вторник, 24 августа 2021 г.
Понедельник, 23 августа 2021 г.
Пятница, 20 августа 2021 г.
Четверг, 19 августа 2021 г.
Среда, 18 августа 2021 г.
вторник, 17 августа 2021 г.
Понедельник, 16 августа 2021 г.
Среда, 11 августа 2021 г.
Понедельник, 9 августа 2021 г.
Среда, 4 августа 2021 г.
Понедельник, 2 августа 2021 г.
Четверг, 29 июля 2021 г.
Среда, 28 июля 2021 г.
вторник, 20 июля 2021 г.
Пятница, 9 июля 2021 г.
Среда, 30 июня 2021 г.
Воскресенье, 27 июня 2021 г.
вторник, 22 июня 2021 г.
Пятница, 18 июня 2021 г.
Четверг, 17 июня 2021 г.
вторник, 15 июня 2021 г.
Четверг, 10 июня 2021 г.
Среда, 9 июня 2021 г.
вторник, 8 июня 2021 г.
Среда, 2 июня 2021 г.
Понедельник, 31 мая 2021 г.
Пятница, 28 мая 2021 г.
Четверг, 27 мая 2021 г.
Среда, 26 мая 2021 г.
Понедельник, 24 мая 2021 г.
Четверг, 20 мая 2021 г.
Могут ли отжимания помочь вам похудеть?
Отжимания могут быть частью режима похудения.
Изображение предоставлено: gzorgz/iStock/Getty Images
Упражнения, безусловно, помогут вам похудеть за счет сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Но выполнение только отжиманий — даже ежедневно — вряд ли будет достаточно строгим, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы сбросить много фунтов. Одни только отжимания также не могут стимулировать рост мышечной массы всего тела, что ускоряет метаболизм и делает вас стройной машиной.
Чтобы похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 250 минут кардиоупражнений средней интенсивности еженедельно.Упражнения средней интенсивности приравниваются к быстрой ходьбе или игре в парный теннис. Маловероятно, что вы сможете отжиматься 250 минут в неделю, и даже если бы вы могли, это повторение привело бы к боли в суставах от чрезмерной нагрузки.
Отжимания — это функциональное упражнение, повышающее выносливость и силу многих основных групп мышц. Включите их в свой режим похудения, но не в качестве единственного упражнения.
Влияние отжиманий на ваш вес
Хотя в игру вступают и другие факторы, потеря веса в основном сводится к созданию дефицита калорий.Фунт жира примерно равен 3500 калориям. Чтобы создать этот дефицит, вы можете потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий или делать и то, и другое.
5-минутные отжимания в умеренном темпе сжигают около 28 калорий для человека весом 150 фунтов. Поднимите этот темп до энергичного, пульсирующего уровня и сожгите 48 калорий. В конечном счете, сколько калорий вы сжигаете, зависит от вашего размера.
Маловероятно, что вы сможете отжиматься полных 5 минут без перерыва — даже самые сильные люди падают через несколько минут.Даже если вы сможете выполнить такую марафонскую тренировку отжиманий и выполнять ее три раза в день, вы сожжете дополнительно около 150 калорий — при условии, что вы не измените потребление калорий каким-либо образом и не добавите никаких дополнительных движений.
Это может привести к тому, что вы потеряете 1 фунт за 23 дня, но это крайне маловероятно.
Очевидно, что отжимания — не самый короткий и не самый эффективный путь к похудению.
Комплексные планы упражнений и здоровое питание способствуют снижению веса.
Изображение предоставлено: PRImageFactory/iStock/Getty Images
Лучшие способы похудеть
Сочетайте больше физической активности с небольшим сокращением калорий, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы.Вы хотите участвовать в различных мероприятиях, таких как ходьба, плавание, садоводство, езда на велосипеде, танцы и гимнастика, которые могут включать отжимания, чтобы ваш разум и тело не выгорали. Чем больше у вас проблем, тем больше калорий вы будете сжигать.
Силовые тренировки — еще один важный компонент, так как они увеличивают мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань, потому что для их поддержания организму требуется больше энергии.
Это повышает общий метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — поэтому вам легче сбрасывать вес.
Отжимания считаются силовой тренировкой, но не дадут вам такой всесторонней тренировки, которая даст вам реальные результаты. Дополните их, например, выпадами, приседаниями, тягами, сгибанием рук и жимами. Добавляйте сопротивление по мере того, как вы осваиваете эти упражнения, чтобы сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу.
Подробнее : Хорошие тренировки для быстрого похудения
Не забывайте: то, что вы едите, имеет значение
Ваша диета также играет огромную роль в вашей способности похудеть.Если вы съедаете больше калорий, чем сжигаете ежедневно, не имеет значения, сколько отжиманий и других упражнений вы делаете. Вы предотвратите потерю веса и даже наберете вес, если не будете осторожны.
Подумайте о том, чтобы сбрасывать всего 250 калорий в день, чтобы сбросить 1/2 фунта в неделю. Это может означать отказ от лишней столовой ложки сливок в кофе, небольшого количества масла на тосте и кусочка сыра в бутерброде.
Другие способы сократить калории — это выбирать более нежирные белковые куски, например белое мясо птицы вместо темного мяса, и отказаться от модного кофейного напитка или газированных напитков во второй половине дня.Эти небольшие шаги со временем накапливаются и приведут к устойчивой потере веса, если вы будете придерживаться их в течение длительного времени.
Подробнее: Тренировка «Сжигай жир быстрее»
Потеря веса: Пятиступенчатая тренировка, которую вы можете выполнять дома, если хотите быстро сбросить лишние килограммы. Одним из самых эффективных способов сбросить лишние килограммы может быть использование веса собственного тела. Мари Куртяну, тренер по фитнесу и питанию и соучредитель BODYSOME, объяснила: «Динамические упражнения с собственным весом — лучший безопасный и эффективный способ повысить физическую силу.«Движение тела в разных плоскостях, например, прыжки, приседания, отжимания и т. д. — это те движения, которые задействуют большинство ваших мышц.
И вы можете получить наилучшие и быстрые результаты только тогда, когда выполняете упражнения, задействующие несколько суставов и мышц, — говорит Мари. Она добавила: «Чем больше мышц вы используете во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, тем сильнее вы становитесь и тем лучше себя чувствуете.
«Тренироваться с собственным весом не так просто, как кажется.
«Прежде чем вы сможете выполнять какие-либо упражнения с отягощениями или перейти на следующий уровень, вы должны уверенно справляться с собственным весом.
«Эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам стать сильнее и быстро сбросить лишние сантиметры.
«Включите эту тренировку в свой распорядок дня два раза в неделю».
Пятиступенчатая тренировка Мари:
1. Приседания
Начните с того, что встаньте с вытянутой вперед грудью и естественным образом опустите руки вдоль тела.Поставьте ноги шире плеч, носки слегка разведены. Чтобы присесть, начните с движения бедра назад, как будто вы собираетесь сесть.
Не начинайте движение с колен. Приседания — это все о бедре. Когда вы опускаетесь, держите туловище прямо и напрягите мышцы кора. Соедините ладони перед грудью. Как только вы достигнете угла не менее 90 градусов, вернитесь в исходное положение, упираясь пятками и средней частью стопы в землю.
Повторите 12 раз в течение трех раундов.
2. Отжимания
Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ног в пол. Держите туловище прямым и напряженным, а тело – прямой линией от ушей до пальцев ног. Старайтесь не позволять бедру опускаться или сгибаться. Ваши ладони должны быть по бокам на одной линии с грудью. Опускайтесь, сгибая руки в локтях и удерживая тело выровненным и напряженным, пока не достигнете максимальной для вас глубины. Чтобы подняться, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, пока ваши руки полностью не сомкнутся.
Повторите 12 раз в течение трех раундов.
3. Попеременные выпады
Начните с естественного положения, грудью вперед и ладонями на бедрах.
Сделайте широкий шаг вперед. Начните сгибать колено задней ноги. Позвольте бедру двигаться вниз, одновременно сгибая колено передней ноги. Возьмите его под углом 90 градусов. Как только вы достигли минимальной глубины, используйте мышцы бедра передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
Повторить по 12 раз на каждую ногу в течение трех подходов.
4. Бёрпи
Начните в положении стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните колени и положите ладони перед собой. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий. Если вам трудно ударить ногой, вы можете вернуться в это положение.
Крепко упритесь руками в пол, чтобы поддержать тело в положении планки на секунду, затем опустите грудь на пол еще на секунду.Оттолкнитесь от пола обратно в планку и в то же время подтяните колени к груди и взорвитесь, подпрыгнув в воздухе на пальцах ног. Это последнее движение должно быть взрывным.
Повторите 12 раз в течение трех раундов.