Present Simple или Past Simple?

Данный тест поможет вам закрепить знания в темах Present Simple Tense и Past Simple Tense. Ответив на все 20 вопросов, вы сможете себя проверить, поскольку внизу представлены правильные ответы на вопросы теста.

1. _____ a good time last night?

A) Did you have

B) Were you having

C) Will you have

D) Are you having

2. Where _____ on holidays?

A) you go

B) do you go

C) do you going

D) are you go

3. We all _____ a terrible shock.

A) were getting

B) gets

C) getting

D) got

4. I _____ lots of books every year.

A) will read

B) am reading

C) read

D) am going to read

5. I _____ a new flat a few months ago.

A) bought

B) have been buying

C) have bought

D) buy

6.

A) looks

B) is looking

C) will look

D) look

7. _____ to go out tonight?

A) Do you want

B) Are you wanting

C) Is you want

D) Would you want

8. He _____ some new shoes last month.

A) bought

B) buying

C) buy

D) buys

9. I _____ four languages.

A) am speaking

B) speak

C) speaks

D) am speak

10. Every morning Tessa _____ at 7.30.

A) is getting up

B) got up

C) get up

D) gets up

11. The sun _____ in the day time.

A) shine

B) shone

C) is shining

D) shines

12. I _____ a very good program on TV last night.

A) was seeing

B) see

C) am seeing

D) saw

13. In Britain people _____ on the right.

A) are driving

B) drives

C) drive

D) drove

14.

A) doesn’t wear

B) isn’t wearing

C) no wear

D) wears

15. How many children _____?

A) are you having

B) do you have

C) do you have got

D) are you have

16. We _____ to have a cup of coffee.

A) decided

B) were deciding

C) decides

D) will deciding

17. How _____ your finger?

A) are you cutting

B) were you cutting

C) did you cut

D) you cut

18. I _____ the champion last week.

A) saw

B) have seen

C) see

D) seen

19. The Flash’s concert _____ fantastic 3 years ago.

A) was

B) has been

C) have been

D) are

20. A: _____ you _____ Jane last month?

B: No, I _____ .

A) * / saw / didn’t

B) Did / see / didn’t

C) Did / saw / didn’t

D) Did / see / did

Ответы:

1 – A, 2 – B, 3 – D, 4 – C, 5 – A, 6 – D, 7 – A, 8 – A, 9 – B, 10 – D, 11 – D, 12 – D, 13 – C, 14 – A, 15 – B, 16 – A, 17 – C, 18 – A, 19 – A, 20 – B

Источник: Atalay Oguz «TEST MASTER» – Baskent Education Publication

мышц, практические рекомендации, преимущества, вариации и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки пресса, легко попасть в ту же самую старую рутину, состоящую из бесконечных подходов приседаний, косых скручиваний и планок. Хотя эти упражнения эффективны и часто используются в отличных тренировках для мышц кора, они не совсем передовые. И, если вы тренируетесь больше пары лет, вы, вероятно, сделали тысячи повторений этих движений.

Делать одно и то же снова и снова — верный способ застрять в рутине тренировок.

Если ваша тренировка пресса устарела, и вы хотите упражнение, которое вдохнет жизнь в вашу основную тренировку, не ищите ничего, кроме печально известной пилы для тела !

Как освоить кузовную пилу:

Что такое кузовная пила?

Пила для тела — это простое, но очень эффективное упражнение для кора с собственным весом. Это немного похоже на планку, но на максимум кофеина и креатина! Если вы привыкли держать планку по паре минут подряд, это упражнение станет грубым пробуждением для вашего пресса, которое вызовет новый рост мышц и повышение уровня силы.

Пила для тела, как и планка, представляет собой изометрическое упражнение, направленное против растяжения мышц кора. Это означает, что вы не будете много двигаться, но вам все равно придется много работать, чтобы сохранить свое положение.

Однако, в отличие от планки, где вы остаетесь полностью неподвижным, с пилой для тела вы намеренно перемещаете свое тело. Это означает, что вам придется работать намного усерднее, чтобы держать свое тело в правильном положении, что значительно усложняет работу пресса.

Какие мышцы работает пила для тела?

Как и доски, пила для тела работает практически со всеми мышцами, составляющими то, что специалисты по упражнениям называют вашим кором.Проще говоря, ваш торс — это весь ваш живот. Основные мышцы, из которых состоит ваш кор:

Прямая мышца живота: Расположенная в передней части живота, эта мышца, которая, когда вы очень худощавая, создает знаменитую форму шести кубиков. Его основная задача — сгибание позвоночника, хотя он также играет роль и в боковом сгибании.

Косые мышцы живота: Косые мышцы живота отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника.

Поперечная мышца живота: Глубокая основная мышца, опоясывающая внутренние органы наподобие корсета или тяжелоатлетического пояса. Эта мышца, называемая сокращенно TVA, поддерживает ваш позвоночник изнутри, увеличивая внутрибрюшное давление, или сокращенно IAP.

Диафрагма: Диафрагма — это основная дыхательная мышца, а также верхняя часть основного цилиндра. Работая с поперечной мышцей живота, диафрагма помогает создать внутрибрюшное давление, которое поддерживает стабильность позвоночника.

Тазовое дно: Эта мышца в форме восьмерки является нижней частью основного цилиндра. Он также поддерживает ваши внутренние органы таза. Это также играет решающую роль в поддержании IAP.

Как выполнять пилу для тела

Пила для тела — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. На самом деле, вы можете найти это уникально сложным, даже если вы опытный «планкер». Хорошей новостью является то, что это упражнение легко модифицировать, чтобы оно подходило для всех уровней силы кора — от новичка до очень продвинутого.

Как делать пилу для тела

1. На ровном участке пола опуститесь и примите положение планки. Ваше тело должно быть прямым, ваш вес приходится на пальцы ног и предплечья.
2. Поставьте ноги на маленькое полотенце, чтобы они могли скользить. Вы также можете использовать специально разработанную подушку для планера. В качестве альтернативы снимите обувь и тренируйтесь только в носках.
3. Напрягите пресс, ягодицы, квадрицепсы, плечи и руки, чтобы все ваше тело было напряженным. Не задерживайте дыхание, а вместо этого делайте неглубокие диафрагмальные вдохи.
4. Сохраняя напряжение во всем теле, двигайте локтями вперед и назад, чтобы ваши ступни скользили наружу и внутрь. Это должно напоминать распиливающее движение, давшее название этому упражнению. Делайте движения медленными, плавными и обдуманными, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах пресса.
5. Чем дальше вы вытягиваете руки перед собой, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому соответствующим образом регулируйте диапазон движений.
6. Продолжайте, пока ваши бедра не начнут опускаться и вам придется остановиться, или сделайте от двух до четырех подходов по 8-15 повторений, отдыхая между ними 60-90 секунд.

Преимущества пилы для тела

Что делает пилу для тела таким блестящим упражнением? Вот пять причин, по которым вы должны включить это упражнение в свои базовые тренировки.

1 — повышенная сложность: Хотя планка — отличное упражнение, если вы можете удерживать ее более минуты или двух, она не настолько сложна, чтобы принести вам большую пользу. Выполнение любого основного упражнения более пары минут в подходе — пустая трата вашего драгоценного времени.

Кузовные пилы тверже досок, а это значит, что вам не придется работать с ними так долго.Это сэкономит ваше время и сделает ваши тренировки более продуктивными.

2 – изменение длины рычага: Когда вы двигаете руками вперед и назад, расстояние между грузом и вашей опорой изменяется. Это означает, что мышечное напряжение смещается по всей длине вашего кора, мгновенно воздействуя на различные области вашего живота. Это означает, что ваш пресс получает гораздо более полную тренировку и бросает вызов сверху донизу.

3 – количество повторений, а не время: Планки обычно удерживаются в течение заданного промежутка времени.Это означает, что вам нужно следить за своими часами. Пилы для тела делаются для повторений, что является хорошей альтернативой просмотру часов.

4 – легко изменить: Если это упражнение покажется вам слишком сложным, просто согните ноги и опуститесь на колени. Это делает тело пилы гораздо менее требовательным. Использование меньшего движения рук также облегчает это упражнение.

Но, если у вас сильный корпус, вы можете использовать гораздо более длинные движения рук, чтобы по-настоящему бросить вызов своему прессу. Вы даже можете сделать что-то вроде дроп-сета, начав с большого движения руками, уменьшая его по мере того, как вы устаете, а затем, наконец, опускаясь на колени в последних нескольких повторениях.К концу ваш пресс будет кричать о пощаде!

5 – повышенная нестабильность: В природе основная задача вашего кора – стабилизировать позвоночник. Когда вы выполняете планку, пол полностью стабилен, поэтому, хотя это и эффективное упражнение, оно на самом деле не представляет проблем, которые вашему корпусу приходится преодолевать в «реальном мире».

Кузовная пила, напротив, предполагает движение и, следовательно, большую нестабильность. Ваш корпус должен усердно работать, чтобы поддерживать позвоночник в стабильном состоянии, несмотря на движения остального тела.Это означает, что пила для тела является более функциональным упражнением, поскольку оно более точно воспроизводит требования жизни вне спортзала.

Варианты пилы для тела

Базовая пила для тела — это потрясающее упражнение, но это не значит, что это окончательный вариант этого базового упражнения. Вот несколько дополнительных вариантов пилы для тела, которые можно попробовать.

С прямыми руками вам придется работать еще усерднее, чтобы держать тело прямо и стабильно.Этот вариант также увеличивает вовлечение в работу широчайших и грудных мышц.

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий, выпрямив руки, ноги и туловище. Положите ноги на полотенце или снимите обувь.
2. Напрягая корпус, ноги, ягодицы и верхнюю часть тела, отведите ступни назад и от рук. Двигайтесь как можно дальше, сохраняя правильное выравнивание.
3. Снова подтяните себя вперед, пока руки не окажутся в вертикальном положении, и повторите.

Пилы для тела TRX добавляют дополнительный элемент нестабильности в это упражнение, делая его еще более сложным.Кроме того, поскольку ваши ноги качаются, а не скользят, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы сохранять контроль над своими движениями.

Как это делать:

1. Поставьте ноги на ручки TRX и примите положение планки, согнув руки и перенеся вес на предплечья.
2. Вытяните руки перед собой и отведите вес тела назад как можно дальше, удерживая корпус в напряжении.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Стабилизирующие шары – отличный инструмент для тренировки мышц кора, и вы также можете использовать их, чтобы сделать кузовные пилы более сложными.

Как это делать:

1. Наклонитесь вперед и положите предплечья по обе стороны от верхней части мяча для устойчивости. Отведите ноги назад и примите положение планки. Напрягите корпус, ягодицы и ноги.
2. Выкатить мяч от себя и обратно.
3. Слишком сильно? Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.

Важные советы по пилам для кузова

Избегайте ошибок и получайте максимальную отдачу от пил по кузову с помощью этих полезных советов и советов!

Контролируйте диапазон движений – если вы видели слишком далеко, вы можете оказаться не в состоянии сохранять прямое положение тела. Если это произойдет, ваши бедра сместятся, что приведет к большой нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Это может привести к травме. Уменьшите диапазон движений, если чувствуете, что теряете равновесие.

Не задерживайте дыхание – задержка дыхания во время пилы тела лишит ваши мышцы кислорода, необходимого им для правильного функционирования, а также повысит ваше кровяное давление. Вместо этого убедитесь, что вы дышите с помощью диафрагмы и согласовываете свое дыхание с вашими движениями. Вдыхайте, когда отводите ноги, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Остановитесь, если у вас болит спина – если вы почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите сет. Боль в спине может означать, что ваш кор недостаточно растянут из-за мышечной слабости, перенапряжения или неправильной техники упражнений. Прежде чем пытаться снова, определите причину боли. Если вы все еще чувствуете боль во время выполнения этого упражнения, возможно, сейчас оно слишком тяжелое для вас, и вам следует немного дольше придерживаться планки.

Не делайте это упражнение слишком часто — пилы для тела — сложное базовое упражнение.Это означает, что вам нужно время, чтобы восстановиться после их выполнения. Не поддавайтесь искушению делать это упражнение чаще 2-3 раз в неделю и не делайте его в дни подряд. Усердно работайте, но затем дайте себе 48-72 часа на отдых, прежде чем делать это снова. Таким образом, ваши мышцы имеют возможность отдохнуть, восстановиться и расти.

Подведение итогов

Планка — одно из самых известных и широко выполняемых основных упражнений на планете. Есть даже приложения, посвященные этому единственному популярному упражнению. Но, как и в случае с хорошими планками, большинство тренирующихся осваивают их довольно быстро и вскоре переходят к выполнению их по несколько минут за раз.

Как только это произойдет, это когда-то мощное упражнение перестанет быть таким эффективным.

Замените доски на пилы для тела и вдохните новую жизнь в свои основные тренировки. Несколько сетов по десять разожгут ваш пресс и напомнят вам, как должна выглядеть хорошая тренировка кора. Какой бы ни была ваша основная тренировочная цель, пила для тела поможет вам достичь ее быстрее.

Устали от досок? Улучшите тренировку пресса с помощью Body Saws

Лучшие упражнения для пресса — те, которые задействуют не только одну часть мышц живота.Да, вся брюшная стенка состоит из нескольких слоев мышц (плюс мягкие ткани, нервы и кровеносные сосуды). И хотя вы не можете увидеть или почувствовать их все, они действительно важны для того, чтобы ваше тело было сильным и стабильным.

Планка — одно из лучших упражнений для плоского, подтянутого живота, потому что она задействует все мышцы кора, включая прямую мышцу живота («мышцы с шестью кубиками», которые вы можете видеть), поперечную мышцу живота, внутреннюю и внешнюю косые, бедра и спина.

Почему бы просто не сосредоточиться на шести кубиках? Укрепление всего корпуса имеет решающее значение не только для создания плоского живота, эти мышцы также обеспечивают поддержку всего тела в повседневных движениях, уменьшают боль в спине и улучшают осанку. Кроме того, планки сжигают больше калорий, чем приседания или скручивания, потому что они задействуют мышцы ног, рук и ягодиц. Это действительно лучший тоник для всего тела!

Если вы устали от наращивания времени планки, упражнение «пила для тела» станет отличным дополнением к этому упражнению.Во время движения вы сильно сокращаете мышцы пресса. Это отлично подходит для тех, кто хочет улучшить свою основную силу. Кроме того, по мере того, как вы увеличиваете силу своего кора, вы также улучшаете свой баланс, осанку и общую стабильность, что снизит риск получения травмы».

Чтобы воспользоваться преимуществами дробеструйной обработки кузовных пил в домашних условиях, следуйте приведенным ниже инструкциям. Возможно, вы больше никогда не вернетесь к обычным доскам.

Как сделать доску для кузовной пилы

1. Найдите место, где вы сможете скользить ногами.Начните с положения планки с ровной спиной и локтями под плечами. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
2. Используйте локти, чтобы оттолкнуть свое тело назад, сохраняя правильное положение планки с ровной спиной все время. Если ваша спина начинает выгибаться или провисать, вы зашли слишком далеко.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение, все время напрягая пресс. Сделайте три подхода по 12 повторений, отдыхая между ними.

Делитесь красотой… Получайте награды!

В PLEIJ Salon+Spa мы предлагаем простую и удобную реферальную программу для наших существующих клиентов (и даже неклиентов).Когда вы пригласите друга, который является новичком в PLEIJ, мы подарим ему ПОДАРОК ​​со СКИДКОЙ 20% на любую услугу. В благодарность мы подарим вам 10% СКИДКУ на услуги или товары!

Обязательно узнайте все об этой замечательной программе и даже рассылайте рефералов .

Лучшее упражнение для мышц кора! Пила для тела!

Информация из этого раздела предоставлена ​​вам

Inside the Muscles: Best Ab Exercises

Внутри мышц: лучшие упражнения на пресс

Брет Контрерас | 17. 05.2010

Демонстрация Кэти Мартин

Сегодня мы поговорим о Брете Контрерасе.

Он использует электромиографию (ЭМГ) — инструмент, который измеряет активность мышц при каждом движении.

Согласно экспериментам Брета, это одно из трех лучших упражнений с точки зрения средней и максимальной активности каждой мышечной части.

Пила для тела с напольными направляющими

Начните тренировку на полу, как если бы вы делали планку. Поставьте локти на пол, руки под углом 90 градусов к телу и 90 градусов к полу.Ваши ладони будут помещены на пол вместе с предплечьями для стабилизации. Поставьте ступни на половые полозья так, чтобы пальцы ног были единственным соприкосновением с полозьями. Поднимите бедра, чтобы приподнять живот. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, держа тело прямо.

Если вы используете Ab Wheel:

Сядьте и поместите ноги в ремни. Как только ваши ноги будут в безопасности. Лягте на спину, перевернитесь на бок, перевернитесь на живот и примите положение планки.

Если вы используете пенный валик:

Положите валик на землю и ползите по нему, пока ваши голени не окажутся на нем. Как только ваши голени отдохнут, примите положение планки.

Чтобы скользить, оттолкнитесь телом от рук, затем качайтесь (или пилите) в исходное положение, чтобы ваши руки снова оказались под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Вы хотите убедиться, что ваше ядро ​​задействовано. Если вы начинаете прогибаться в спине, то, вероятно, вы слишком расширяете диапазон движений или ваш кор становится слабым.Замечайте, когда это происходит, прислушивайтесь к своему телу и не заходите слишком далеко. Выполняйте упражнение умеренно, обращая внимание на детали, чтобы не навредить себе.

Пилатес на матах — упражнение «Пила»

Вам понравились занятия пилатесом на матах? Вам нужно многое запомнить, и ваш физиотерапевт предложил выполнять упражнения дома.

Келси подготовила это видео, чтобы вы могли смотреть его дома. Уф, это сделает вашу домашнюю практику НАМНОГО проще.

Пила — это классическое упражнение пилатеса, используемое для мобилизации позвоночника, тонуса талии и растяжки подколенных сухожилий и бедер. Из-за нашего зачастую малоподвижного образа жизни эти мышцы могут значительно укорачиваться и ослабевать.

В упражнении «Пила» задействуются глубокие мышцы живота, чтобы подтянуть верхнюю часть туловища вперед. Эта практика помогает научиться начинать движение из центра тела. Это упражнение не только укрепит вашу спину, но и улучшит осанку. В сочетании с правильной техникой дыхания пила помогает удалить застоявшийся воздух из легких, делая акцент на боковом дыхании.Джозеф Пилатес (основатель программы пилатеса) признал, что многие люди дышат поверхностно, внося воздух только в верхнюю часть легких. Это сужает поток воздуха, увеличивает стресс и может привести к усталости. Но полное и глубокое дыхание помогает насыщать кровь кислородом, что заряжает энергией и омолаживает. Подобное глубокое дыхание также поможет вывести токсины через лимфатическую систему.

В пилатесе вы учитесь вдыхать через нос и выдыхать через рот. С каждым вдохом ребра расширяются в стороны и назад.На выдохе мышцы живота туго втягиваются по направлению к центру тела (силовому узлу). Эта техника называется боковым дыханием из-за того, как ваши ребра расширяются и сжимаются в стороны и назад.

Это упражнение также поможет вам развить стабильные и контролируемые движения всего тела.

Упражнение «Пила» укрепит не только ваши основные мышцы (силовые части), но и верхнюю часть спины и плечи. Пилатес — это упражнение, которое просто продолжает давать результаты.Сядьте как можно выше, начиная движение, а затем повернитесь как можно дальше в сторону и вперед, чтобы закончить движение. Чем длиннее ваш поворот и вытягивание, тем больше пространства вы сможете создать между позвонками. Это поможет вам создать сильный, гибкий позвоночник и грациозную осанку.

Посмотрите видео и следуйте инструкциям Келси, чтобы получить максимальную отдачу от домашней практики.

Как сделать, чтобы начинающий пилатес двигал пилой « Пилатес :: WonderHowTo

Найдите «Пилатес анимация» на Wonderhowto, чтобы найти другие видео этого пользователя.

Если вам нужен краткий справочник по пилатесу, взгляните на эту анимацию пилатеса. Это быстрая и простая, четко объясненная схема упражнений на коврике для пилатеса: Классический пилатес для начинающих:
Пила. Упражнения пилатеса сосредоточены на дыхании, выравнивании позвоночника и развитии сильных мышц туловища.

Установка для пилы:

* Вдохните и сядьте прямо на седалищные кости спиной к воображаемой стене.
* Ноги немного шире плеч, колени смотрят в потолок, а пятки удлиняются.
* Руки прямые в стороны, ладони вниз, лопатки вниз.

Действие для пилы.

* Выдохнуть, повернуться вправо, немного опустить заднюю руку.
* Выдохните дальше и посмотрите на заднюю руку, когда мизинец проходит мимо мизинца ноги.
* Вдохните и зачерпните глубже, когда вы перекатываетесь назад, затем поворачиваетесь назад к средней линии и возвращаетесь к средней линии.

Классический пилатес Cueing:

* Скручивание от пояса. Достигайте дальше, дальше, дальше!
* Держите С-образную кривую по мере достижения!

Назначение:

* Вытягивает позвоночник, грудную клетку и плечевой пояс при вращении.
* Улучшает дыхание.

Очки Precision:

* Прикрепите седалищные кости к мату! -Используйте брюшной пресс (электростанция), чтобы дотянуться до поворота.
* Опустите заднюю руку и поверните ладонь к потолку (у модели слева задняя рука слишком высоко).
* Оглянитесь глазами и поднесите ухо к колену.

Нажмите, чтобы посмотреть это видео на net.nz

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам обучения от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97%) >

Другие выгодные предложения:

Body Saw Руководство по упражнениям: инструкции, преимущества, варианты и советы?

Когда дело доходит до тренировки, легко застрять в одной и той же старой программе пресса. Вы можете делать бесконечные наборы планок, косых скручиваний и приседаний. Эти упражнения с пилой для тела эффективны и могут быть использованы для укрепления вашего кора. Если вы тренируетесь более нескольких лет, вы, вероятно, сделали тысячи таких движений.

• Повторение одного и того же снова и снова — верный способ попасть в тренировочную колею.
• Знаменитое упражнение «пила для тела» — отличное упражнение для оживления кора.

Пила для тела — это базовое упражнение, которое можно выполнять для увеличения массы тела. Это просто и эффективно. Хотя это очень похоже на оздоровительный центр Plank Lafene, вам дали высокую дозу кофеина и креатина, чтобы сделать его еще более эффективным. Это упражнение станет шоком для вашего тела, если вы привыкли держать планку всего несколько минут.Он стимулирует рост новых мышц и увеличивает силу.

Как и планка, пила для тела — это упражнение против растяжения мышц кора. Это означает, что вы не будете много двигаться, но вам все равно придется много работать, чтобы сохранить свою позицию.

Упражнение «пила для тела», похожее на планку, задействует почти все мышцы, которые эксперты называют кором. Ваше ядро ​​— это, по сути, вся ваша средняя часть. Ваш кор состоит из следующих мышц:

Прямая мышца живота. Эта мышца расположена на передней части живота и создает известную форму шести кубиков.Хотя его основная функция заключается в сгибании позвоночника, он также играет важную роль в боковом сгибании.

Поперечная мышца живота (или поперечная мышца живота): эта глубокая основная мышца окружает внутренние органы, подобно корсету. Эта мышца, также известная как TVA, поддерживает позвоночник, увеличивая внутрибрюшное напряжение (или IAP).

Хотя упражнение с пилой для тела может показаться простым, оно не сложное. Даже если вы опытный «планкер», это может показаться вам сложным. Хорошие новости? Это упражнение можно модифицировать, чтобы оно подходило для любого уровня силы кора, от начального до очень продвинутого.

Поставьте ноги на ровную поверхность и примите положение планки. Ваше тело должно быть прямым, с вашим весом на предплечьях и пальцах ног.

Чтобы ваши ноги могли скользить, положите их на полотенце. Можно использовать подушку-планер. Вы также можете снять обувь и тренироваться в носках.

Ваш пресс, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены. Вместо того, чтобы задерживать дыхание, делайте неглубокие диафрагмальные вдохи.

Попробуйте это: Пила

Saw — одно из моих любимых упражнений пилатеса на коврике, потому что оно отлично растягивает спину и помогает чувствовать себя более гибким и подвижным. Это отличное упражнение для разогрева позвоночника и всего тела перед занятием.

Почему нужно заниматься пилой

• Отличная растяжка для верхней и средней части спины
• Помогает вашим лопаткам стать более подвижными
• Улучшает стабильность таза
• Помогает сделать позвоночник более подвижным за счет увеличения вращения
• Это помогает нам научиться сидеть прямо
• Помогает разгрузить позвоночник

Как выполнять Пила

Шаг 1

Сядьте на мат с прямым позвоночником, расставив ноги прямо и на ширине плеч (по краям мата).Руки должны быть подняты в стороны, на уровне нижней части грудины. Сядьте высоко на седалищные кости.

Шаг 2

Вдохните, поверните туловище влево и потяните правую руку к левой ступне.

Шаг 3

Выдохните, напрягите брюшной пресс и округлите голову и туловище вперед, потянувшись правой рукой к мизинцу левой ноги. Отведите левую руку назад, поворачивая плечо к центру тела (среднее вращение), чтобы ладонь была обращена к потолку.

Шаг 4

Вдохните, вернитесь в исходное положение с центром веса на седалищных костях и руками в стороны. Позвоночник должен чувствовать себя немного выше каждый раз, когда вы возвращаетесь в центр, и вы должны чувствовать, как будто вы отрываете таз от ног!

Поверните туловище вправо и протяните левую руку к правой ступне и повторите с другой стороны.

Модификации пилы

Вот несколько модификаций или советов, которые помогут вам добиться успеха в этом упражнении.

• Чтобы напрячь подколенные сухожилия, слегка согните колени. Вы также можете сесть на свернутое полотенце, чтобы сидеть прямо на седалищных костях с прямыми ногами.
  
• При травмах нижней части спины и бедер можно слегка согнуть колени или использовать свернутое полотенце, чтобы снять нагрузку с поясницы и бедер.
• При проблемах с плечами (если рукам неудобно на уровне плеч) можно согнуть локти и положить ладони на верхнюю часть плеч.
• Людям с остеопорозом этого упражнения следует избегать.

Это действительно одно из моих любимых упражнений пилатеса на коврике, которое я люблю преподавать в классе или делать сам во время занятий! Как и в любом упражнении, самое интересное заключается в том, чтобы каждый раз выполнять его правильно и в правильной форме.

Шарлотта Нельсон — сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX в ABC Pilates в Лагуна-Нигел, Калифорния. Шарлотта хочет передать ту же страсть и энтузиазм к пилатесу, которые она развила после использования пилатеса для успешного восстановления после травмы спины.Практика пилатеса не только помогла вернуть Шарлотте здоровье и физическую форму, но и изменила ее жизнь. Ее философия в отношении пилатеса проста: это должно приносить удовольствие и улучшать качество вашей жизни!

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о Шарлотте и других инструкторах ABC.