Можно похудеть от бега: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

https://rsport.ria.ru/20210716/pokhudenie-1741379347.html

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего? — РИА Новости Спорт, 16.07.2021

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

Нутрициолог Яна Фрай в своем Instagram перечислила преимущества и недостатки нескольких видов спорта с точки зрения похудения. РИА Новости Спорт, 16.07.2021

2021-07-16T04:15

2021-07-16T12:38

зож

здоровый образ жизни (зож)

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/16/1594216311_0:190:3079:1922_1920x0_80_0_0_f1fcc2e4eb79d1938798288b8acf831d.jpg

МОСКВА, 16 июл — РИА Новости. Нутрициолог Яна Фрай в своем Instagram перечислила преимущества и недостатки нескольких видов спорта с точки зрения похудения. БегСпециалист подчеркнула, что, несмотря на эффективность бега, им не следует заниматься тем, кто страдает от проблем с позвоночником и коленями (артрит, грыжи, сколиоз).Здоровым же людям Фрай порекомендовала соблюдать ряд правил. Во-первых, не следует экономить на обуви, потому что ее правильный выбор обеспечивает амортизацию и перераспределяет нагрузку на суставы и позвоночник. Одежда должна позволять телу дышать.Лучшим покрытием для бега является резиновая крошка или тренажер, которые также снижают нагрузку на колени. Специалист призвала следить за техникой бега (приземление на носок), напомнила о важности разминки для разогрева мышц и посоветовала заниматься в утренние часы.Перед бегом, за 30-40 минут, врач рекомендует выпивать пол-литра воды, в течение пробежки — несколько глотков каждые 15 минут. Во время бега Фрай настоятельно советует следить за пульсом, безопасное число ударов в минуту для похудения — 120-150.ПлаваниеПлавание позволяет быстрее сжигать лишние килограммы по сравнению с бегом. К тому же оно несет в себе меньшую нагрузку на суставы, в особенности оно полезно для тех, кто страдает от сколиоза, однако в таком случае рекомендуется плавать исключительно брассом.Специалист считает, что при отсутствии проблем со здоровьем можно плавать и кролем. Также она порекомендовала серьезным образом отнестись к экипировке и в первую очередь оценивать ее функциональную составляющую. Для вырабатывания правильной техники плавания не стоит экономить на тренере.Тренажерный залЗал наиболее эффективен для закачивания мышц, однако с точки зрения сброса веса не несет в себе большой ценности. Для похудения следует начать с бега или бассейна и при положительном результате уже следует добавить тренировки на тренажерах.При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять упражнения со штангой, в особенности приседания. Жим ногами противопоказан тем, кто испытывает проблемы с суставами и венами.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186. html

https://rsport.ria.ru/20210601/pozvonochnik-1735020984.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/16/1594216311_348:0:3079:2048_1920x0_80_0_0_adea711d6310db9185293c74805afed8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), бег, здоровье

04:15 16.07.2021 (обновлено: 12:38 16.07.2021)

Бег, плавание или тренажерка — как похудеть быстрее всего?

МОСКВА, 16 июл — РИА Новости. Нутрициолог Яна Фрай в своем Instagram перечислила преимущества и недостатки нескольких видов спорта с точки зрения похудения.

Бег

Специалист подчеркнула, что, несмотря на эффективность бега, им не следует заниматься тем, кто страдает от проблем с позвоночником и коленями (артрит, грыжи, сколиоз).

Здоровым же людям Фрай порекомендовала соблюдать ряд правил. Во-первых, не следует экономить на обуви, потому что ее правильный выбор обеспечивает амортизацию и перераспределяет нагрузку на суставы и позвоночник. Одежда должна позволять телу дышать.

Лучшим покрытием для бега является резиновая крошка или тренажер, которые также снижают нагрузку на колени.

Специалист призвала следить за техникой бега (приземление на носок), напомнила о важности разминки для разогрева мышц и посоветовала заниматься в утренние часы.

Перед бегом, за 30-40 минут, врач рекомендует выпивать пол-литра воды, в течение пробежки — несколько глотков каждые 15 минут. Во время бега Фрай настоятельно советует следить за пульсом, безопасное число ударов в минуту для похудения — 120-150.

29 апреля 2021, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

Плавание

Плавание позволяет быстрее сжигать лишние килограммы по сравнению с бегом. К тому же оно несет в себе меньшую нагрузку на суставы, в особенности оно полезно для тех, кто страдает от сколиоза, однако в таком случае рекомендуется плавать исключительно брассом.

Специалист считает, что при отсутствии проблем со здоровьем можно плавать и кролем. Также она порекомендовала серьезным образом отнестись к экипировке и в первую очередь оценивать ее функциональную составляющую. Для вырабатывания правильной техники плавания не стоит экономить на тренере.

10 июня 2021, 05:15ЗОЖКак научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Тренажерный зал

Зал наиболее эффективен для закачивания мышц, однако с точки зрения сброса веса не несет в себе большой ценности. Для похудения следует начать с бега или бассейна и при положительном результате уже следует добавить тренировки на тренажерах.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять упражнения со штангой, в особенности приседания. Жим ногами противопоказан тем, кто испытывает проблемы с суставами и венами.

1 июня 2021, 02:30ЗОЖСпециалист назвал самый полезный вид спорта для позвоночника

Можно похудеть бегом

Размещено: 12/10/2021 10:06:11 Автор: Ксения

Ключевые теги: Можно похудеть на перловке, где купить Можно похудеть бегом, Физические упражнения для сжигания жира.

Разделы:

Принцип действия
Состав
Результаты испытаний
Мнение специалиста
Как применять
Как купить?
Отзывы

Бады для сжигания жира на животе, Можно ли похудеть на подсчете калорий, Рецепт как можно быстро похудеть, Известная тренер и ее средство для похудения, Здоровье сбросить лишний вес

Принцип действия

Принимая препарат по инструкции, приготовьтесь ловить на себе восхищенные взгляды и комплименты. Забудьте про то, что сладости и здоровье – несовместимы. Лимомакс в корне меняет об этом представление. С ним не нужно менять питание, изнурять тело физическими занятиями. Человек реально худеет с первого дня, улучшает состояние организма в целом. Журналисты независимой редакции заинтересовались средством Липомакс для похудения, провели свое расследование. Были взяты в учет результаты клинических исследований, мнение специалистов, реальные отзывы покупателей. Выводы на основе собранной информации: LIPOMAX – не развод, а уникальный жиросжигатель.

Официальный сайт Можно похудеть бегом

Состав

Информация о Можно похудеть бегом:

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения. Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок. Что такое калории и откуда они берутся? Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм.

Также можно использовать правило тарелки здорового человека. Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ. – От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу? Такие тренировки имеют ряд плюсов: Улучшение работы сосудов и сердца, профилактика сердечно-сосудистых патологий. Нормализация кровяного давления. Стабилизация сердечных сокращений. Тренировка мышц. Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Снижение массы тела. Улучшение функциональных возможностей органов дыхания. Естественная вентиляция легких. Внимание! Похудение – это процесс, протяженностью в несколько лет, особенно при высоком индексе массы тела (ИМТ). Кроме непосредственно приёма препаратов в любом процессе лечения ожирения требуется придерживаться и других рекомендаций. СОДЕРЖАНИЕ: Какие существуют препараты для похудения Корректоры аппетита Блокаторы калорий и аппетита Анорексигенные средства – воздействие.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть? Новичкам рекомендуется начинать забеги с 10-15 мин. Для тех, кто ежедневно делает утреннюю зарядку и постоянно находится в движении, первый тренинг может продолжаться 15-20 мин. Их проводят сначала 2-3 р. в неделю, а затем делают ежедневными. Нагрузку постепенно увеличивают до 5 мин и доводят до 1 часа. Этот временной промежуток – оптимальная кардио-нагрузка для тех, кто решил похудеть. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой.

В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Особенности ходьбы и бега, как эти тренировочные процессы влияют на здоровье человека. Рекомендации о том что нужно делать при беге или ходьбе. 1. Важные факты о ходьбе. 2. Полезные факты о беге. Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку. Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?

Эффект от применения

Вредный жир при переизбытке наоборот, провоцирует повышение уровня холестерина/сахара в крови, развитие деменции у женщин, заболевания желудка и кишечника у мужчин. В большинстве случаев при ожирении развивается диабет или сердечно-сосудистые болезни.

Мнение специалиста

Для того чтобы похудеть и удержать нужный результат следует строго следовать мануалу к Липомакс. Ничего сложного – следует пить по одной капсуле 2 раза в день (утро, вечер) в течение курса. Обычно для снижения веса на 10-15 килограммов достаточно 4-6 недель. После этого нужно сделать небольшой перерыв. Важно понимать, что прием препарата не означает, что можно отказаться от выполнения всех рекомендаций врачей. Обязательны изменение повседневного меню (запрет фаст фуда), увеличение двигательной активности и защита от стрессов. Не лишним будет задуматься об отказе от вредных привычек (алкоголя и сигарет).

Как применять

Липомакс – полезное и вкусное похудение. Входящие вещества в состав дополняют и усиливают действие друг друга. Заставляют преобразовываться вредные жиры в энергию без вреда для здоровья.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Можно похудеть бегом. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Можно похудеть бегом. Как правильно заниматься чтобы похудеть девушке. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Эффективность интервального бега для похудения. Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал. Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов. Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ. Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м). Интервальный бег — что это такое и как правильно бегать. 39050 0. В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы.

Пока стороны продолжают конфликтовать, пытаясь найти истину, вы можете выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег – что это такое и какие проблемы решает читайте далее. Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. Бег; Беговая дорожка; Интенсивная ходьба; Интервальная тренировка; Велотренажер или велосипед; Активные игры; Степпер; Ролики. Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу. Формула расчета идеального пульса : 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс. Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок. Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья.

О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Польза для похудения и сжигания жира. Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом; обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.

Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу. Эндокринологический научный центр. Адрес: г. Москва, ул. Москворечье, д. 1 (метро Каширская). – Человек в результате эволюции ушел от самого главного – движения. Однако, по его словам, беговая дорожка вполне может заменить обычный бег и заставить сердце и мышцы полноценно поработать в различных режимах. Работа над ошибками. Восемь главных ошибок, которые совершают люди в спортзале, и как их избежать. Беговые дорожки изобрели достаточно давно. Первые образцы были механическими: человек самостоятельно толкал полотно, по которому шел. Современные беговые дорожки – электрические, и бегут самостоятельно. Причем скорость их движения и угол наклона можно регулировать, таким образом задавая. Интервальный бег – техника чередования быстрого и спокойного темпа.

Это эффективный способ тренировки, с помощью которого можно еженедельно сбрасывать по 1 кг. В отличие от обычной пробежки, после интервальной сжигание жиров происходит еще в течение 7 часов. Причина – ускорение обмена веществ. Есть несколько разновидностей интервального бега: 1. Интервальный спринт. Бег трусцой с ускорением. Интервальный бег — это одна из наилучших методик для жиросжигания. Но интервальный бег хорош ещё и тем, что занимает меньше времени без снижения эффективности для снижения веса. Если так по хорошему для обычной беговой тренировки нужно около часа (ну никак не меньше 30 мин.), то при интервальном беге можно уже за 20 мин. запустить все механизмы жиросжигания. ВАРИАНТ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ. ВАРИАНТ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Кроме того, после интервального бега утилизация эндогенного жира продолжается значительно дольше (на несколько десятков минут), чем после обычного.

Официальный сайт Можно похудеть бегом

✔ Купить-Можно похудеть бегом можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Журналисты независимой редакции заинтересовались средством Липомакс для похудения, провели свое расследование. Были взяты в учет результаты клинических исследований, мнение специалистов, реальные отзывы покупателей. Выводы на основе собранной информации: LIPOMAX – не развод, а уникальный жиросжигатель. Вредный жир при переизбытке наоборот, провоцирует повышение уровня холестерина/сахара в крови, развитие деменции у женщин, заболевания желудка и кишечника у мужчин. В большинстве случаев при ожирении развивается диабет или сердечно-сосудистые болезни.

Отзывы:

Карина

Если вы хоть немного узнали себя, то настала пора сделать шаг к исправлению ситуации. Тем более, что есть отличная возможность воспользоваться безопасным и очень продуктивным средством Lipomax, качество которого многократно подтверждено экспертными отзывами.

Мария

Лишний вес вредит здоровью. Особенно накопление висцерального жира в организме, разрушающего внутреннего органы, провоцирующего гипертонию, диабет, деменцию, онкологию. Lipomax – вкусное похудение без диет и тренировок. Всего 2 капсулы в день и минус 0,5 кг гарантированно.

Карина

Ответы на 5 вопросов, которые нужно знать

ЕРЕВАН, 23 мая. Новости-Армения. Бег считается одной из лучших жиросжигательных и кардио тренировок. Поэтому огромное количество людей по всей планете выходят на улицу рано утром или после работы, приходят в зал и встают на беговую дорожку, даже дома стараются добавить больше подобной активности.

Когда человек задумывается о похудении, он неизбежно приходит к выводу, что нужно начать заниматься бегом. Правильно ли это? Помогает ли бег избавиться от лишних килограммов? Ответы представляет MedikForum. ru.

Помогает ли бег похудеть?

Нет однозначного ответа на данный вопрос. Эксперты всего мира спорят о пользе бега для избавления от жира и стоит ли сразу бросаться на амбразуру, если на животе появились складки. Дело в том, что организмы людей индивидуальны, поэтому для кого-то бег сработает, кому-то не поможет. Некоторые бегают трижды в неделю, но никак не могут избавиться от лишних сантиметров на талии, у кого-то эффект наступает уже через месяц. Поможет ли бег для похудения? Попробуйте и узнаете, так говорят специалисты.

Есть несколько факторов, от которых зависит ваш результат. Телосложение, наследственность, пол, вес, возраст, режим питания. Несомненно, бег принесет пользу, как минимум тем, что поможет повысить выносливость, избавиться от стресса. Но следует быть осторожными, так как бег в то же время может привести к повышению уровня кортизола, а это приводит к обратному эффекту — накоплению жира

Сколько надо бегать для похудения?

Это зависит от вашего состояния — веса, уровня физической подготовки, рациона. Без питания не получится добиться идеального результата. Если же хочется постараться, то минимум 45 минут ежедневно — вот главный рецепт похудения с бегом. Но даже это практически нереально. Лучше бегать 30 минут трижды в неделю и стараться правильно питаться, чем убиваться на беговой дорожке каждый день.

Только и только бег поможет похудеть?

Как мы уже упомянули ранее, при помощи одного только бега действительно можно похудеть. Но дело в том, что вам только бегом в жизни и придется заниматься. Для непрофессионального спортсмена это крайне тяжело — ежедневно подниматься и бегать по минимум 45 минут. Тем более во время бега уходит не только жир, но и мышцы. Это неправильно с точки зрения собственного здоровья. Лучшим решением для избавления от лишнего веса станут силовые тренировки в сочетании с пробежками 1-2 раза в неделю, а также правильным питанием.

Как надо бегать для похудения?

Лучше всего на эту цель работают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они сочетают в себе спринт, бег по холмам и тд. Это гораздо эффективнее,чем заниматься в средней степени интенсивности, то есть бег трусцой не так результативен.

Можно ли есть перед бегом?

Самый простой ответ на вопрос в сегодняшнем материале. Кушать до тренировки нужно минимум за час-полтора. Идеально — три-четыре часа до бега. Это позволит организму переварить пищу, отправить часть энергии в кровоток, чтобы строить мышцы. Плотный обед или ужин отразится в виде тяжести в желудке, возможно тошнота и другие неприятные последствия. Если перекусить за полчаса до тренировки — тоже отлично. Лучше всего сработают быстрые углеводы, так как это поможет поднять уровень сахара в крови, не даст голодать во время бега и позволит выдержать тот темп, который вы себе зададите. -0-

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЕГА? МОЙ ОПЫТ. | Виктория Киселева

Каждый Новый год огромное количество людей дают себе обещание похудеть. Зачастую, самым доступным видом спорта люди считают бег. И в этом есть логика. Не надо тратиться на абонемент в фитнес-клуб, тренера, красивую спортивную форму. Надел кроссовки, вышел на улицу и беги!

Личное фото. Zoom camp — беговой лагерь, организованный компанией Nike.

Я начала бегать 3 года назад. Цели похудеть у меня не было. Я хотела пробежать свои первые 10 км в жизни и при этом уложиться в час. Но каково же было мое удивление, когда вес начал очень быстро падать.

Примерно за 3 месяца я похудела на 8 кг (с 63 до 55 кг) без диет! Вначале был восторг. Ого, это ж я теперь могу есть все подряд и не толстеть, но потом стало не смешно, вес продолжал падать, остановить его у меня не получалось. Из-за отсутствия жира, начала болеть почка во время пробежки.

Но еще через 2 месяца вес встал, а потом пошел вверх. При том, что худела я на беговых объёмах 30-50 км в месяц, а поправлялась при 250 км в месяц. Что же пошло не так?

Личное фото.

В среднем, я пробегаю 250 км в месяц, планирую увеличить до 400 км.

Личное фото. В среднем, я пробегаю 250 км в месяц, планирую увеличить до 400 км.

Начать хочу издалека. Человечество, как вид, эволюционировало в условиях голода. Запасать жир — отличная способность, которая помогла нашим предкам выжить. Те особи, которые запасали недостаточное количество жира и быстро его сбрасывали — просто не выжили. А те, кто мог хорошо запасать жир, выживали и давали потомство. Кто ж знал, что спустя тысячи лет за едой не надо будет гоняться сутками по саванне, достаточно просто зайти в ближайший от дома супермаркет.

Вывод: как только наш организм понимает, что ему не хватает энергии, а вес падает, он включает механизм выживания. Начинает готовиться к голоду. Организм сам замедляет метаболизм. А мозг начинает кричать «ешь, пока есть возможность». Именно поэтому, многие люди, только начавшие заниматься спортом, отмечают у себя повышение аппетита.

Попросту говоря, занимаясь спортом мы начинаем жрать! А мозг одобрительно успокаивает «ну ты же бегал сегодня, имеешь право побаловать себя, ты уже все отработал». Едим больше энергии, чем тратим — набираем вес.

Второй момент: когда новичок начинает тренироваться, он часто видит очень быстрый результат, который заметен окружающим. Человек начинает таять на глазах. Первые 6 недель самые плодотворные, организм избавляется от ненужного: вода, гликоген в мышцах и печени, фекалии и мышцы.

Да, я не ошиблась. Не жир, а мышцы. Жир — стратегический запас организма на случай голода. Это топливо, его организм будет тратить в последнюю очередь. А вот мышцы не нужны. Тысячи лет назад качки не выживали. Мышцы не несут пользы, кроме эстетики. Мышечные мужчины медленнее сухих и поджарых, на охоте от них пользы мало. От хищника убежать не смогут.

Поэтому когда начнёте бегать и терять при этом вес, не обольщайтесь, вы теряете мышцы, жирок остается с вами. Через пару месяцев бега у меня практически не осталось попы, она почти полностью сдулась, как и плечи. Посмотрите на фото профессиональных марафонцев. Это же измученные тощие люди, пережившие радиацию. Толи дело спринтеры, вот где мощь и мышцы. Они бегают мало, но быстро.

Так вот, вывод следующий: новички быстро худеют, даже не придерживаясь диет. Вместе с лишней водой уходят мышцы. Тело начинает готовиться к голоду и включает компесаторные механизмы: замедляет метаболизм, усиливает аппетит. В итоге, вы можете готовиться к марафону, но набирать вес.

Кроме того, чем дольше вы занимаетесь, тем больше организм адаптируется к нагрузкам. Со временем ваш бег становится менее энергозатратным. В начале тренировок вы будете тратить довольно много энергии за счет непривычных нагрузок. Но потом организм привыкает и за теже километры, что вы бегали раньше, будет тратить совсем немного калорий.

Но не все так плохо. Есть и хорошие новости. Если бег вам нужен для того, чтобы похудеть, есть некоторые правила, которых стоит придерживаться:

Личное фото. Беговой лагерь Zoom camp. 2019 год.

1. Следите за питанием! Чудес не бывает, есть только одно правило, которое работает всегда — calories in, calories out. Вы должны тратить больше калорий, чем едите. Заведите дневник питания, записывайте или фотографируйте все, что вы едите в течение дня. Скачайте программу по подсчету калорий. Вы очень удивитесь, узнав какое количество энергии вы потребляете на самом деле и сколько тратите.

2. Меняйте нагрузку. Бег это не только «я бегаю 5 км каждый день». Бег — это интервалы, фартлек, темповый бег, СБУ, ОФП, укрепление кора и т.д. Ваши нагрузки должны быть разнообразные. Если то, что я написала выше вам не знакомо, возьмите тренера, пусть он поможет составить полноценную программу тренировок. Похудеете и от травм убережетесь.

3. Двигайтесь! К сожалению, многие думают, что если тренируются 3 раза в неделю по 45 минут — это точно поможет сбросить вес. Но исследования доказывают, важна не тренировочная активность, а общая активность в течение дня. Если вы бегаете по 5 км по утрам, но весь оставшийся день сидите за компьютером, толку от этого мало. Важно много двигаться, ходить, подниматься по лестницам, ездить на велосипеде, лыжах, плавать и делать это каждый день. Просто двигайтесь!

И последнее, если не верите мне, что просто бег не всегда помогает похудеть, приходите на любой марафон, посмотрите на бегунов. В самом начале бежит элита и быстрые бегуны (их человек 100. Да, они довольно поджарые). Но когда первые бегуны пробегут, вы увидите, что сотни, а то и тысячи марафонцев очень далеки от идеального веса! Многие откровенно полные.

Личное фото.

Бег — это не волшебная таблетка. Вы не станете ланью через месяц регулярных пробежек. Работает только комплекс: питание, разнообразные тренировки, общая активность в течение дня, ваш образ жизни, сон/восстановление. Но если втянетесь в регулярные тренировки, поставите цель похудеть на Х килограмм и будете следить за тем, что кладёте себе в рот, вы довольно быстро заметите как ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Всем отличного настроения и беговых эндорфинов!

Фитнес-клуб «NEMO» | Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Основная часть людей хочет похудеть с помощью бега.

Если брать обычный бег трусцой, то для того, чтобы похудеть, нужно учесть одну вещь:
Нужно бегать более 40 минут подряд. Только после 40 минут непрерывного бега начинается процесс сжигания лишнего жира. До этого времени жир тоже сжигается, но в очень малом количестве, но основная часть энергии берется из гликогена.

В идеале нужно бегать один час. За это время вы полностью активируете процесс расщепления жиров.

Но, конечно, сразу целый час Вы бегать не сможете.Начните с двух-трех минут, а потом постепенно прибавляйте время бега.

Если Вы не хотите долго бегать, но хотите похудеть, то представляю Вам еще один способ — интервальный бег для похудения.

Суть этого способа заключается в том, что Вам нужно чередовать бег трусцой с интервалами быстрого спринтерского бега на короткие дистанции.

То есть, Вы бежите две минуты трусцой, не останавливаясь начинаете бежать спринт 10-15 секунд, не останавливаясь продолжаете бежать трусцой две минуты, потом опять 10-15 секунд спринт.
Так Вам нужно бегать в течении 10-15 минут. Можно делать небольшой отдых, проходя пешком по 2-3 минуты, и восстанавливаясь.

Не нужно так много бегать сразу . Бегайте понемногу. Попробуйте для начала пробежать так пять минут, потом прибавляйте время.

Вся прелесть этого способа заключается в том, что на него Вы будете тратить не больше 15 минут, но зато жир будет сжигаться в несколько раз активней.
И самое главное: процесс сжигания жира будет длиться еще в течение нескольких часов после пробежки.

Как бегать, чтобы не потерять мышечную массу?

Многие спортсмены боятся потерять свою мышечную массу во время бега. Почему это происходит и как этого избежать?

После длительного бега (час и больше) организму начинает не хватать гликогена и жира, и он начинает забирать энергию из мышц, тем самым уменьшая их в размерах. Все это идет постепенно, и, конечно, на глаз этого сразу не заметишь.

В итоге что получается: человек много бегал, похудел, сбросил лишний вес, а заодно и пару килограмм мышц. Для спортсмена это страшный сон.

Чтобы не потерять мышечную массу существует такой способ бега, как спринт.

Очень быстрый бег на короткие дистанции помогает не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить драгоценные мышцы.
Поэтому, если Вы хотите «подсушиться», то пробегайте спринтерские дистанции.

Статью подготовил инструктор тренажерного зала, персональные тренер фитнес-клуба «Nemo» — Сергей Карнаухов.

Похудение с помощью бега — польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы. Можно ли от бега похудеть

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно изнурять себя в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения. Отличной альтернативой станет бег для похудения. Такая физическая активность поможет не только выглядеть стройнее, но и благоприятно будет воздействовать на организм

Для организма очень полезен бег для похудения. Благодаря воздействию на все группы мышц он позволяет худеть во всех проблемных местах: бедрах, ягодицах, животе и руках. При регулярных занятиях результат можно будет увидеть уже в скором времени. При этом в отличие от диет и строгих ограничений в питании, при похудении при помощи бега кожа не обвисает и не растягивается, а выглядит подтянутой и упругой.

Организм при регулярных физических нагрузках начинает функционировать в полной мере, все процессы приходят в норму, улучшаются общие жизненные показатели, а также поднимается настроение. Воздействие бега на внутреннее и внешнее состояние человека очень велико:

расходуемая энергия позволяет выводить из организма ненужные токсины и шлаки, очищая его от вредных веществ;
интенсивный бег для похудения помогает сжигать лишний жир и при этом укреплять мышечную массу;
работа кишечника, желудка и печени приходит в норму, улучшаются общие показатели состояния внутренних органов, уходит тяжесть, появляется ощущение легкости и бодрости;
процесс обмена веществ ускоряется. Метаболизм усиливается, что позволяет организму в полной мере получать питательные элементы, при этом легко справляясь с вредными веществами. Так как процесс ускоряется, жир начинает сжигаться быстрее;
организм насыщается кислородом. При беге дыхание учащенное, что позволяет обеспечить поступление кислорода ко всем клеткам в организме. Повышается эффективность дыхания, тело начинает омолаживаться;
кровообращение по всему организму ускоряется, заблокированные артерии открываются. Кровь начинает активно циркулировать во всем теле, происходит оздоровление организма.

Как известно, для получения достаточного количества энергии из пищи человек должен употреблять около 2 тысяч калорий в день. При этом если есть желание похудеть, то расходы должны быть больше уровня потребления. Начинающий бегун за час может сжечь около 500 ккал, при этом скорость может быть ниже средней. Во внимание также следует брать энергию, потраченную на растяжку перед бегом и на восстановление после него. Для сравнения, на занятиях аэробикой в пределах часа может быть потрачено примерно 400 ккал.

Конечно, бег для похудения очень полезен как для снижения веса, так и для общего оздоровления организма. Однако следует принимать во внимания некоторые противопоказания, при которых от бега стоит отказаться на некоторое время.

Какие существуют ограничения для бега?

Вопреки всеобщему мнению, что бег для похудения полезен всем и каждому, существует ряд ограничений, при которых от интенсивных тренировок лучше отказаться. При наличии некоторых заболеваний можно нанести непоправимый урон здоровью, если начать заниматься активным бегом.

Если человек имеет лишний вес, начинать бегать стоит постепенно. Увеличивая нагрузку изо дня в день, шанс ухудшения самочувствия сводится к минимуму. Чем больший вес имеет человек, тем больше нагрузка на суставы. Людям, чей лишний вес составляет пару десятков килограммов, рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Однако следует помнить, что при появлении малейшего дискомфорта, необходимо сразу обратиться к специалисту.

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

хронические заболевания. Тяжелые формы болезней требуют особого внимания к состоянию организма, поэтому стоит отказаться от интенсивных тренировок на время острой стадии лечения;
проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система устроена так, что при неправильной заботе о ней, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода. Не рекомендуется бегать людям, страдающим от хронической коронарной недостаточности и обладающим пороком сердца. Отличной альтернативой будет занятие в бассейне;
заболевание бронхов. При интенсивном беге дыхание начинает учащаться, легкие начинают работать в полную силу. Люди, страдающие астмой, при таких физических нагрузках могут просто начать задыхаться;
болезнь язвы. Гнойные заболевания могут только усугубиться, если начать интенсивные тренировки. Однако при данном заболевании есть возможность легкого или быстрой ходьбы;
воспаление. Как известно, данный процесс начинается, когда организм борется с инфекциями, при этом появляются жар, боли в суставах, краснота и припухлости. Несмотря на то, что бег оздоравливает, в данном случае он может только усугубить ситуацию;
нарушение работы деятельности внутренних органов. Эндокринная система может еще сильнее пострадать от дополнительной нагрузки. Начиная выполнять бег для похудения, организм еще не окреп и может оказать вред уже имеющимся заболеваниям;
плоскостопие. В данном случае при беге идет серьезная нагрузка на все тело, поскольку стопа сцепляется с поверхностью земли в неправильном положении. Однако сейчас есть специальные стельки, при помощи которых можно потихоньку начинать бегать;
болезнь позвоночника. Серьезное заболевание, пренебрежение которым может привести к полному параличу. Поэтому стоит особо внимательно относиться к бегу при наличии остеохондроза или остеопороза;
. При беге идет большое давление на сосуды, что может усугубить заболевания, связанные с варикозом вен;
травмы различной степени. Восстановление после хирургических вмешательств может быть довольно долгим или не закончиться никогда, поэтому всегда стоит обращать внимание на травмы, даже те, которые были несколько лет назад;
сильная степень миопии. Близорукость может усугубиться, если начать интенсивные занятия бегом. В данном случае рекомендуются небольшие нагрузки, не приносящие вреда здоровью.

Список противопоказаний довольно большой, но стоит помнить, что в любом случае всем людям необходимо проходить консультацию у специалистов, прежде чем начинать заниматься бегом.

Какие общие рекомендации следует выполнять для правильного бега?

Для получения необходимого результата, чтобы замечать помогает ли бег похудеть, необходимо соблюдать ряд правил. Они довольно просты, но, тем не менее, помогут похудеть в кратчайшие сроки.

Постепенное увеличение нагрузок

Не стоит на первом же занятии стараться пробежать . Организму нужно время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам. Новичкам рекомендуется начинать бегать по 10-20 минут в день в среднем темпе. Далее, постепенно наращивая темп и скорость изо дня в день, можно будет уже бегать на более длинные дистанции. Важно помнить, что при наличии болей в суставах и мышцах, затруднении дыхания, необходимо постепенно перейти на быструю ходьбу, а затем прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

Оптимальная скорость

Самая лучшая скорость, когда бег помогает похудеть, считается средняя. При медленном темпе никаких результатов видно не будет, а при слишком высоком организм начнет быстро уставать и выматываться. Конечно, опытным спортсменам можно тренировать выносливость и бегать в более быстром темпе, но новичкам лучше остановиться на чем-то среднем. Скорость можно менять, бежать то быстрее, то медленнее, это тоже очень хорошо для сжигания жировых отложений.

Регулярность

Сначала это требование будет выполнять весьма трудно, отговорки начнутся все чаще, а тренировки все реже. Но не стоит останавливаться, ведь дальше будет легче. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, при этом жир продолжает уходить. Лучше, конечно, заниматься каждый день, но если такой возможности нет, то хотя бы через день, не реже.

Контроль пульса

Данное правило важно не только для регулирования общего самочувствия, но и для качества тренировки. Когда у человека резко повышается пульсация, это может привести к стрессовому состоянию организма. В таком случае начинается головокружение, тошнота. Лучше контролировать пульс и держать его в пределах нормы, около 120-130 ударов в минуту. Дыхание и пульс должны восстановиться в течение получаса после тренировки.

Обязательная перед началом каждой тренировки

Перед тем, как начать бегать, необходимо разогреть мышцы, размять их как следует. Можно выполнить простые упражнения, типа небольшой растяжки, прыжков на месте, приседаний, наклонов и т.п. Пренебрегая данным правилом, велика вероятность в ходе тренировки получить серьезную травму.

Ветрозащитный костюм

При беге вместе с потом выходят вредные вещества из организма. Чем больше потеет человек на тренировке, тем лучше. Костюм создает некий вакуум, не пропуская влагу, создается парниковый эффект, благоприятно влияющий .

Режим питья

Бег для похудения будет эффективным, если после тренировки не пить в течение часа. В случае просыхания горла, можно прополоскать рот водой. Кушать лучше за 2 часа до и 1 час после бега. С полным желудком бежать будет очень трудно, при этом расход калорий будет не за счет жировых отложений, а за счет принятой еды.

Является самым важным аспектом при похудении. Результата от бега не будет, если не исключить из своего рациона всю жаренную, жирную и острую пищу. Стоит внести ограничение на потребление соли и сахара. Сладкое можно только до обеда, например, мед или финики. Лучше питаться белковой пищей, полезной для мышечной массы.

Решая для себя, помогает ли бег похудеть, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, но и начинает активнее двигаться к цели, не пренебрегая общими правилами.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Принято считать, что бег на месте для похудения не очень эффективен. Ведь нет того, размаха движений и той нагрузки, которая создается при интенсивном беге. Некоторые люди не могут посещать тренажерные залы или бегать по улицам из-за нехватки времени или других обстоятельств. Для них прекрасной альтернативой является бег на месте. Он отлично подойдет для ежедневных тренировок, при этом не требует наличие дополнительного инвентаря.

Бег на месте — серьезная тренировка, в результате которой можно сжечь пару сотен килокалорий. Одежда для домашних упражнений может быть та же, что и для уличных, а можно остановить свой выбор на спортивном топе с широкими лямками и коротких шортах. Все упражнения лучше выполнять в кроссовках для правильной работы стоп.

Очень эффективен бег на месте для похудения и сжигания лишнего жира. Первые результаты можно заметить уже через неделю, при условии соблюдения рациона правильного питания. Но такая физическая активность отлично влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние: улучшается общее самочувствие, уходит стресс и нервное напряжение, повышается тонус главных мышц, выпрямляется осанка.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Можно интенсивно походить по комнате около 5 минут или поделать разминочные упражнения под ритмичную музыку. Лучше открыть окна, чтобы комната хорошо проветривалась.

Переходим к основному упражнению — бегу

Встаем около стены и опираемся на нее ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Наклоняем корпус вперед и начинаем поочередно поднимать ноги. Стопа ставится на носок, пятка пола не касается. Далее увеличиваем темп до бега и немного отдаляемся от стены, при этом увеличивая нагрузку. Выполнять бег для похудения для начинающих можно около 15-20 минут и примерно час для натренированных людей.

Поскольку однообразный бег на месте может надоесть, ведь в отличие от уличных тренировок здесь пейзаж не меняется, лучше заниматься под ритмичную музыку. Некоторые предпочитают проводить это время с пользой не только для тела, но и для разума, и ставят на прослушивание аудиокниги.

Когда бегать лучше: утром или вечером?

Выбирая для тренировок , необходимо в первую очередь определиться с целями, которых хочется в результате достичь. В основном бег помогает худеть с утра. После пробуждения, натощак бегать не только приятнее, но и эффективнее. Уровень гликогена в данном случае довольно низкий, а значит, жировая прослойка будет сжигаться активнее. Однако если нет возможности тренироваться по утрам, можно проводить занятия вечером, после учебы или работы. При этом важно учитывать, чтобы перед сном оставалось пару часов свободного времени.

Утренний бег для похудения хорош тем, что обеспечивает заряд бодрости и энергии на весь день. Помогает проснуться и взбодриться, благодаря чему дела будут идти продуктивнее и быстрее. Утром натощак можно выпить стакан воды с лимоном, тем самым запустив метаболизм.

Тренировка с утра пройдет эффективнее, если начать ее в 6 или 7 часов. Это время считается самым оптимальным, организм уже отдохнул к этому времени и готов к легкой утренней пробежке. Рекомендуется до и после тренировки принимать душ, сначала холодный ободряющий, а потом теплый успокаивающий. Завтракать лучше после пробежки. Не забудьте надеть комфортную одежду и удобную обувь, а также прихватить с собой плеер с музыкой.

Время с утра ограничено, а значит необходимо строго дисциплинировать себя, чтобы не было соблазна пропустить тренировку и поваляться в кровати. Для удобства начинать можно в выходные дни, чтобы рассчитать время, которое будет тратиться на все в целом.

Для вечерних тренировок лучше заранее продумать маршрут, поскольку он должен быть хорошо освещен и пролегать в местах, где нет большого скопления людей. Бег для похудения вечером помогает снять усталость, накопившуюся за день, избавиться от стресса и негативных эмоций. Такая тренировка также способствует хорошему сну.

Определиться с временем питания при вечерних тренировках бывает трудно. Главное правило, которое следует соблюдать: не есть за два часа до и в течение часа после бега. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не только что съеденные килокалории.

Конечно, всегда могут появиться непредвиденные обстоятельства, из-за которых беговые занятия приходится передвигать или вовсе отменять. Поэтому следует заранее расписывать распорядок дня и договариваться о встречах в свободное от тренировок время.

Если поблизости нет подходящего для бега места, то можно воспользоваться таким вариантом, как тренажерный зал. Беговую дорожку можно контролировать по своему усмотрению: изменять скорость, добавлять наклон. Чем выше эти показатели, тем больше усилий прилагается, а значит, сильнее сжигается лишний жир.

Тренажерные залы начинают работать с 5-6 утра, при этом не всем хочется вставать в такую рань. Поэтому, как правило, людей в это время мало и большинство снарядов не занято. Совсем наоборот ситуация выглядит вечером. Все возвращаются после трудного дня и сразу идут в зал, чтобы хорошо размяться, а потом расслабиться и отдыхать перед сном. В будние вечера в спортивном зале очень много людей, и иногда приходится подождать, пока освободиться какой-нибудь тренажер.

Бег для похудения и общего оздоровления организма очень полезен.

Не стоит пренебрегать данным видом физической активности. Он приносит очень много пользы не только для тела, но и для души. Однако следует принимать во внимание все противопоказания и проходить консультацию у специалиста, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

перенесенный инфаркт миокарда;
порок сердца;
инсульт;
стенокардия;
тахикардия;
проблемы с кровообращением;
бронхит с астматическим компонентом;
болезни легких;
артрит, артроз, полиартрит;
остеохондроз;
межпозвоночные грыжи;
глаукома;
любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

Круговые вращения головой.
Движения рук в сторону.
Круговые движения тазом.
Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
Приседания.
Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

повторный;
интервальный спринт;
темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

Как можно выше отрывайте ноги от пола.
Спину держите прямо.
Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
Плечи расслаблены.
Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

Подберите удобную экипировку.
Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
Получайте от бега положительные эмоции.
Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
Имеются воспаления любого происхождения.
Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
Присутствует варикозное расширение вен.
Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Не верьте тем, кто говорит, что бег – не для всех, занятие для особо выносливых и терпеливых. Очень частые отговорки: «У меня дыхалки не хватает», «Я не настолько сильная», «Мне сразу становится плохо» зачастую говорят о том, что человек бегает неправильно. Но, как показывает практика, достаточно исправить основные ошибки, и можно наслаждаться этим занятием, одновременно извлекая из него пользу для здоровья и душевное спокойствие.

Многие начинают заниматься бегом исключительно ради похудения, но это далеко не единственный плюс этого вида спорта. Сетуете на отсутствие разнообразия – мол, зимой и летом бегать по парку скучновато? Спортзал к вашим услугам: в холодное время года можно тренироваться на беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой, а когда потеплеет, снова перейти на свежий воздух.

Схема бега для новичков

К примеру, вы решили, что начинать тренировки будете с 20 минут. Как рациональнее распределить это время на бег и ходьбу? Первые 5 минут входите в ритм и посвятите это время быстрой ходьбе, после чего переходите на бег: 1-2 минуты в удобном вам темпе. Следующие пять минут – ходьба, а следом две минуты бега. Наконец, опять переходите на шаг, при этом снижайте темп примерно к 19й минуте тренировки. Правда, совсем не сложно?

Запомните, что резкий «стоп» вреден при любых аэробных нагрузках: пульс учащается, на сердце дается большая нагрузка, а внезапная остановка приводит к резкому снижению частоты пульса, что крайне негативно влияет на сердце. Поэтому поберегите себя и свой организм: начинайте и заканчивайте бег ходьбой.

Не ставьте перед собой цели сразу войти в олимпийский резерв! Залог успеха хорошего бегуна – умеренность и постепенность. Конечно, придется войти в ритм и выработать привычку, но позже вы почувствуете, что можете снижать интервалы ходьбы и бежать все дольше. При правильной нагрузке это должно произойти примерно через два месяца.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Основные разногласия по поводу техники касаются способа постановки стопы при беге: одни считают, что правильно ставить ногу на пятку и переносить вес на носок, другие же утверждают, что, наоборот, перенося вес с носка на пятку, бежать удобнее. Конечно, бежать стоит так, как удобнее и комфортнее именно вам, но обычно рекомендуют именно второй способ, «с носка». В любом случае, ориентироваться нужно на свои ощущения: нигде ли не болит во время или после бега? Если вы систематически испытываете болевые ощущения, пересмотрите свою технику. Спину держите ровно, сводите лопатки, руки согните в локтях и обязательно смотрите прямо! Голову нельзя запрокидывать или опускать, даже если вы устали и вам кажется, что так бежать проще: такое положение приводит к недостатку притока воздуха в легкие, поэтому вы скоро «выдохнетесь».

Как дышать при беге?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов о беге касается правильного дыхания во время тренировки. Именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток – читай, сбрасывание лишних килограммов! Три кита правильного дыхания при беге: естественность, ритмичность, активность. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, не останавливайтесь, а сбавляйте скорость и пытайтесь восстановить дыхание. Главная проблема новичков – желание сорваться «с места в карьер» и быстрая утомляемость. Секрет в том, чтобы найти комфортную именно для вас скорость бега и поначалу придерживаться только ее, пока не будете готовы «перейти на следующий уровень». И пусть кому-то покажется, что ваша скорость сравнима с черепашьей – выше нос и… бегите дальше!

Худеем с помощью бега

При беге сжигается много калорий: за один час бега около 600! Но есть одна хитрость: процесс липолиза, то есть сжигания жиров и похудения, начинается только после 20 минут тренировки, поэтому ждать результатов от десятиминутных пробежек не стоит. Первые два десятка минут тренировки организм восполняет силы с помощью гликогена в мышцах и печени, а уже дальнейший бег высвобождает жир из проблемных зон. Эффективным похудение будет в том случае, если ваш пульс во время нагрузки составляет от 60 до 80% максимальной ЧСС (рассчитать последнюю несложно: достаточно от 220 отнять ваш возраст).

Есть или не есть?

Часто в разных источниках встречается совет бегать на пустой желудок, например, утром: мол, так похудеть можно гораздо быстрее и эффективнее. Но опытные бегуны такую рекомендацию категорически не приемлют: это прямой путь к головокружению и даже, возможно, потере сознания! В то же время, и плотный обед перед тренировкой, понятное дело, исключен. Как и везде, нужна золотая середина. Легкий перекус за час-полтора до бега, состоящий из банана или нежирного творога, будет более чем уместен.

От медленного – к быстрому

Похудеть с помощью бега максимально эффективно поможет так называемый интервальный бег. Этот вид нагрузки будет по плечу только опытным бегунам, но начинающие, безусловно, тоже могут пробовать свои силы, когда почувствуют, что готовы к более серьезным тренировкам. Суть интервального бега заключается в чередовании темпа бега: от комфортного для себя спортсмен переходит к спринтерскому на короткие дистанции, что высвобождает большое количество энергии. Кроме этого, интервальный бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и мышечные системы, так что вы не только похудеете, но и укрепите организм.

Разминка перед стартом

Золотое правило любого спортсмена – не забывать о такой важной составляющей тренировки, как разминка и заминка. Перед тем, как пускаться в бег, походите, настройтесь на тренировку, сделайте растяжку, особенное внимание уделяя мышцам ног. Конечно, живя в городе, сложно выбрать уединенные места для пробежек, где много свежего воздуха и мало людей и автомобилей, но все же старайтесь бегать в парке по неасфальтированным дорожкам. Бегать по асфальту не только неприятно, но и достаточно вредно для ног.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Бег поможет.

Как уже сейчас начать худеть

Как похудеть к весне?

Как не потратить на спорт много денег?

Как потом сохранить стройность?

Вопросы-лидеры к концу зимы в Красноярске. Школа бега I Love Running и сайт «Город Прима» составили список правил для тех, кто хочет похудеть, начав бегать. Этот материал — запись разговоров с тренерами и опытными бегунами.

Екатерина Погорелова
начала бегать и похудела на 7кг

В моей жизни были разные виды спорта, тренера, программы. Но скидывать лишние килограммы я начала только во время бега и плавания. Плюс я добавила правильное питание. И сама не заметила, как подруги начали мне говорить: «Ты так похудела».

Правильное питание ставим на первое место. Прежде чем надеть кроссовки и выйти на пробежку, стоит принять для себя истину: мы то, что мы едим.

Ирина Малахова
тренер школы бега для взрослых I Love Running

Во время похудения, лучше совмещать правильное питание и спорт. Только в этом случае получится привести тело в нужную форму. Не надо голодать. Конечно, если вы будете после тренировки есть булочку с чаем, говорить о похудении тоже не стоит. Вы можете исключить мучное и сладкое, и сразу заметите, как уходят килограммы. А если вы будете бегать и бегать постоянно результат придет быстрее. Бег — это отличная кардио-работа, которая сжигает жировую прослойку. Если начать бегать сейчас, то уже к лету можно прийти в нужную вам форму и, например, пробежать полумарафон.

Именно цель, по мнению опытных наставников, нужна каждому бегуну. Будет целью определенная дистанция или целью станет то количество килограммов, с которыми вы хотите проститься, не столь важно. Главное, чтобы цель была реальной, и тогда можно приступать к тренировкам.

Бегуну нужны подсказки тренера. Дело в том, что новички склонны совершать большую ошибку. Они хотят максимально выложиться. Бегут быстро, шаги широкие, дыхание сбивается, сердце колотиться, а вес стоит на месте.

Чтобы было иначе, важно знать, когда организм начинает «жечь» жировые запасы — превращать их в энергию. Это происходит только на низком пульсе. Иными словами, бежать нужно лишь на две трети своих возможностей. Пока будешь высчитывать эти показатели по формулам не то что весна, лето пройдет. Бегуны всего мира уже давно пользуются спортивными часами, пульсометрами, которые следят за пульсом и мониторят потраченные калории.

Найдите поддержку. В школе I Love Running поддерживать учеников приглашают мастеров спорта, призеров Российских первенств. Эти специалисты и подбодрят, и составят человеку такой план, который именно в его случае приведет к максимальному результату.

Все очень индивидуально и должно быть безопасно. В самом начале пути спортивный врач школы проведет экспресс-анализ опорно-двигательного аппарата под нагрузкой, что поможет уберечь спортсмена от травм и перегрузок. Врач узнает слабое звено организма и подскажет как его усилить.

Ирина Малахова
тренер школы бега для взрослых I Love Running

Ученики нашей школы получают план питания, который как раз подходит к беговым нагрузкам. Поверьте, это обычный набор продуктов и блюд, где есть крупы, мясо и овощи. Мои ученики, если постоянно тренируются и едят по плану, то скидывают за короткий срок до 20 килограммов.

Показатель того, что бегун все делает правильно, он может говорить. Разговаривать во время бега спокойно, почти, как при ходьбе. Бегун может дышать ровно через нос. Если так и на финише, и у бегуна ничего не болит, значит темп подобран верно.

Тренер беговой школы говорит, что для постановки правильной техники бега, для анализа и выбора нужного темпа тренировок, достаточно пяти занятий с тренером в школе. Но может так получиться, что за это время в манеже подберётся команда, с которой не захочется расставаться, с которой появиться общая цель. Ведь бег может гораздо больше.

Екатерина Погорелова

Я нашла свою фотографию с первого бега и сравнила. Небо и земля. Причем я не только похудела, но и перестала болеть. Раньше зимой болела постоянно ОРВИ, ангина не проходили меня стороной. Теперь такого нет. Кончено, я связываю это с тем, что бегаю круглый год. Начинала я, как все, с техники и маленьких дистанций. Сейчас у меня в планах забежать на Эльбрус. Я могу легко проплыть 2-3 километра. Со временем я добавила и велосипед. Ни один вид спорта не сделают ноги такими красивыми, как педали.

Занимаетесь спортом для гармоничного развития, запомните, главное — техника. В плавании, которое хорошо дополняет бег, правильно скользить и держать баланс в воде — это очень важно.

Владимир Соколов
тренер школы плавания I Love Swimming

Во время плавания организм потребляет в два раза больше калорий. Потому что где-то нужно брать энергию на обогрев тела. Худеть в воде просто. Во время плавания задействованы все мышцы. А значит тренировка эффективнее в разы. Тем более отлично подходит тем, кому запрещены ударные виды спорта.

Откладывать что-то, что требует усилий, можно бесконечно. Десятое правило автор этого материала предлагает нарушить прямо сейчас. Запишитесь на занятие в Школу Бега I Love Running или в Школу плавания I Love Swimming.

Школа Бега I Love Running
@ilovesupersportkrsk
Запись в новую группу по бегу по ссылке

Бег, чтобы похудеть: это работает?

Бег становится все более популярным видом спорта в США. Он практически не требует специального оборудования и доступен для людей разного происхождения. Хотя некоторые делают это просто для развлечения, другие прибегают к бегу, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы.

Как бег может помочь вам похудеть?

Бег — это вид тренировки сердечно-сосудистой системы, что означает, что он увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение определенного периода времени.Бег может сжечь до 671 калории за 30 минут при соблюдении правильных условий.

Бег также является аэробным упражнением. Аэробный означает, что он требует дополнительного кислорода. Это упражнение стимулирует вашу дыхательную систему и заставляет вас дышать глубже и быстрее. Реакция организма на повышенное насыщение кислородом заключается в расширении кровеносных сосудов, чтобы доставлять больше кислорода к мышцам.‌

Аэробные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, имеют много физических и умственных преимуществ. Одним из них является контроль веса.Существуют научные доказательства того, что менее трех часов кардио в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес.

Наука, стоящая за бегом для похудения, более сложна, чем просто регулярная физическая активность. Если вы хотите добиться стабильных результатов в снижении веса, вам необходимо достичь дефицита калорий, последовательно сжигая больше калорий, чем потребляете.

Как работают калории?

Когда вы едите или пьете, вы получаете определенные единицы энергии из того, что потребляете. Мы знаем эти единицы как калории.Ваш ежедневный расход калорий, то есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, делится на три одинаково важные части:

Расход энергии при активности. Это калории, которые вы сжигаете во время движения. Неважно, тренируетесь вы или нет. Вы сжигаете калории, когда ведете машину, заправляете постель или принимаете душ, а также выполняете другие действия.

Расход энергии в покое. Это калории, которые вы сжигаете, пока ваше тело выполняет свои самые важные функции.Вы сжигаете калории, когда дышите или пока ваша кровь циркулирует в вашем теле.

Термический эффект пищи. Это калории, которые вы сжигаете, переваривая и усваивая пищу. ‌

Бег требует больше энергии, чем выполнение более мягких сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба. Исследования показывают, что чем интенсивнее упражнение, тем больше расход энергии вы испытываете. Тем не менее, результаты могут варьироваться в зависимости от физических характеристик, таких как возраст, пол, рост и масса тела.

Диета для бегунов

Вот несколько замечательных продуктов, которые можно есть, чтобы подпитывать свое тело для достижения высоких результатов при сохранении дефицита калорий:

Яйца. Эти питательные электростанции богаты белком, минералами, витаминами и полезными жирами. Яйца — отличный выбор для завтрака для бегунов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом высокий уровень энергии для тренировок.

Свекла. Свекла — отличный источник клетчатки. Они помогут вам чувствовать себя сытым дольше, что уменьшит вашу тягу и поможет вам избежать ненужных перекусов. Эти овощи также содержат большое количество нитратов, которые помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Это может уменьшить усталость от бега.

Хумус . Нут в пасте с хумусом — отличный источник белка с очень низкой калорийностью. Около 3,5 унций хумуса содержат 8 граммов белка. Свежие овощи, смоченные в пасте с хумусом, — это низкокалорийная закуска, которая поможет уменьшить воспаление.

Бег легкий, но сильный

Бег — отличный способ поддерживать хорошее самочувствие.Тем не менее, это может сделать только так, чтобы помочь в вашем путешествии по снижению веса. Вам нужно дополнить свои тренировки правильным питанием и добиться дефицита калорий, чтобы достичь своих целей.

Если вы не знаете, какие продукты есть, чтобы поддерживать низкое потребление калорий и в то же время питать организм, поговорите со своим диетологом. Они помогут вам составить идеальную диету, дополняющую ваши ежедневные кардиотренировки.

Подкаст «Беги к вершине» | Полное руководство по бегу: бег, чтобы похудеть? Вот сколько вам нужно: Кайл Флэк

С Новым годом! Вы решили похудеть в этом году? Бег сжигает массу калорий, так что это отличный способ сбросить лишние килограммы, верно? Ну, может быть, нет. Доктор Кайл Флэк, исследователь похудения из Университета Кентукки, проводит исследования того, как организм реагирует на физические упражнения и сколько на самом деле нужно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов, и оказывается, что тренироваться нужно. намного больше, чем предполагают текущие рекомендации.

Д-р Флэк недавно был представлен в статье New York Times об упражнениях для похудения, и он поделился результатами своего исследования и рассказал, почему потеря веса не так проста, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.Он объясняет, как химия тела, по-видимому, может работать против нас, препятствуя значительной потере веса, особенно для людей, которые находятся в хорошей физической форме, и почему люди нередко набирают вес во время подготовки к марафону.

В ходе своих исследований доктор Флэк обнаружил, что люди довольно последовательно компенсируют сожженные калории, и он рассказал, какова средняя величина сверхкомпенсации калорий и сколько времени требуется для ее преодоления, чтобы действительно похудеть. Он также говорит о том, сколько времени требуется, чтобы сделать упражнения привычкой, он сравнивает силовые тренировки с аэробными упражнениями для снижения веса, а также показывает, возможно ли одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.Если ваша цель — похудеть или поддерживать свой вес во время бега, этот эпизод определенно нужно прослушать!

Кайл Флэк вырос в маленьком городке в Вермонте, где, будучи 4-летним игроком университетской футбольной команды, дважды зарабатывал награды штата и выиграл два чемпионата штата. Он ушел, чтобы играть в американский футбол в колледже Феррум в Юго-Западной Вирджинии, получив 4 года спустя степень бакалавра медицинских наук. Он продолжил свое образование в Технологическом институте Вирджинии на кафедре питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений, где в 2014 году получил докторскую степень.

Поступив в аспирантуру, Кайл также открыл новую страницу в плане своих упражнений, превратившись из 280-фунтового футболиста (который запыхался, поднимаясь по лестнице) в бегуна. Он посвятил этой новой тренировке всю зиму и весну, сбросил 40 фунтов и завершил свой первый марафон, марафон Вермонт-Сити в 2008 году. сбросив еще 30 фунтов.Каждый марафон был новым опытом обучения, новой возможностью стать лучше и всегда заканчивался целью или бегом следующего марафона быстрее!

После аспирантуры и после того, как он, наконец, достиг цели меньше 3:30 (он пробежал марафон Университета Маршалла за 3:27), Кайл переключил свое внимание на триатлон, которым он занимается с 2014 года. Кайл защитил докторскую диссертацию. исследовательская стипендия Министерства сельского хозяйства США в Гранд-Форкс, Северная Дакота, с 2014 по 2017 год, а с 2017 года является доцентом Университета Кентукки на кафедре диетологии и питания человека.Кайл является RD (зарегистрированным диетологом) и в основном занимается исследованием физиологии потери веса, тем, как физические упражнения могут влиять на пищевое поведение, и тем, как упражнения могут более подходящим образом использоваться для контроля веса.

Вопросы Кайлу задают:

4:52 Вы научный сотрудник Университета Кентукки, специализирующийся на влиянии физических упражнений на прием пищи и снижение веса. И вы не просто изучаете это, вы сами использовали бег, чтобы похудеть. Можете ли вы поделиться своим опытом?

7:27 Вы уже занимались футболом, так что не было ощущения, что вы страдаете ожирением или лишним весом, и просто хотели похудеть с помощью бега?

7:58 Давайте углубимся в науку о похудении.Кажется, что потеря веса должна быть легкой. Это «калории и калории». Что делает его более сложным, чем это?

10:00 Когда вы теряете вес, вы, очевидно, становитесь легче, поэтому вам меньше приходится двигаться. Это правильно?

10:30 Почему упражнения обычно неэффективны для похудения?

11:37 Чрезмерная компенсация расхода калорий из-за физических упражнений — не только наша вина. Это не совсем проблема силы воли или что-то в этом роде. Наше тело работает против нас. Это правильно?

14:28 Вы хотите сказать, что когда вы отправляетесь на пробежку и у вас вырабатывается столько эндорфинов, вы чувствуете себя действительно хорошо, вся кастрюля с пирожными становится еще вкуснее, верно?

15:15 Многие спортсмены, которых я тренировал, на самом деле набирали вес, когда начинали готовиться к марафону. Они сжигают тонны калорий и по какой-то причине вместо того, чтобы худеть, они набирают вес. Как это возможно?

19:34 Однажды я вычислил на калькуляторе, сколько калорий я сжег, пробежав милю, и это было что-то ужасное, вроде 56 калорий, и я подумал: «Что! Это не справедливо.Почему наше тело делает это с нами?

20:17 В недавнем исследовании вы и ваша команда обнаружили, что для того, чтобы сбросить жир, участникам исследования необходимо сжигать 3000 дополнительных калорий в неделю. Вы можете рассказать об этом исследовании?

21:52 Участники вашего недавнего исследования меньше двигались в своей обычной жизни, когда они не тренировались? Они тормозили?

23:27 Упражнение, которое вы дали участникам теста, было просто ходьбой? Это то, что вы заставили их сделать?

23:51 Какие еще различия вы ожидаете обнаружить, если проведете такое же исследование со спортсменами, а не с тучными людьми, ведущими малоподвижный образ жизни?

25:01 Имеет ли значение тип упражнений? Как насчет продолжительности, частоты или интенсивности?

26:44 Результаты вашего исследования показывают, что частота не имеет значения. Это хорошая новость для воинов выходного дня, верно?

27:19 Вы также провели несколько исследований о ценности упражнений для подкрепления, и я хотел бы услышать ваши мысли о том, как мы можем сделать упражнения привычкой, которой мы можем придерживаться.

33:27 Вы говорите о значительном количестве упражнений, пять, шесть, семь часов в неделю, чтобы у большинства людей появилась зависимость от упражнений?

34:11 Что касается исследований по физическим упражнениям и питанию, то при изучении людей существуют определенные трудности, потому что мы не крысы, и нас нельзя посадить в клетки.Итак, какие ограничения вы обнаружили в некоторых из ваших исследований? С какими трудностями вы сталкиваетесь в такой работе?

39:36 Этикетки пищевой ценности не обязательно должны быть абсолютно точными. Я слышал, что вы можете получить скидку 20% на этикетке с указанием пищевой ценности, и FDA все равно не возражает. Так что калории не всегда идеальны, верно?

40:12 Как насчет силовых тренировок? Чем это отличается от кардио, когда речь идет о потере веса, голоде и догорании? Мы слышали, что когда вы тренируетесь, мышцам требуется больше энергии для поддержания, чем жиру, поэтому вы сжигаете больше, просто стоя, если у вас больше мышечной массы. Можешь об этом поговорить?

42:59 Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и терять жир? Я слышал, что это не всегда так. Это возможно?

44:18 Какие вопросы еще не решены и какие исследования вы планируете провести в будущем?

Вопросы, которые я задаю всем:

48:39 Если бы вы могли вернуться и поговорить с самим собой, когда начали бегать, какой совет вы бы дали?

49:46 Какой самый большой подарок дал вам бег?

50:19 Где слушатели могут связаться с вами?

Цитаты Кайла:

«Если вы теряете вес, мы ожидаем, что вы уменьшите общий расход энергии, но на самом деле было обнаружено, что если вы теряете вес, вы уменьшаете его больше, чем мы ожидали. предвидел бы.»

«Нам нужно больше тренироваться, чтобы преодолеть эту обязательную компенсаторную реакцию на 1000 калорий в неделю, чтобы мы могли действительно увидеть полезную потерю веса. Так что рекомендации по 150 минут в неделю, которую мы слышим, на самом деле недостаточно, чтобы преодолеть этот компенсаторный ответ».

«С помощью аэробных упражнений вы можете сказать кому-то: «Вы будете тренироваться с такой частотой сердечных сокращений в течение 30 минут», и вы можете сделать это для всех, и у всех будет одинаковая тренировка. Но если вы скажете: «Хорошо, вы пойдете в спортзал и поработаете с весами в течение часа», это будет выглядеть совершенно по-разному от одного человека к другому с точки зрения мышечной активации, того, что вы поднимаете, как тяжело, как сильно.”

Прислушайтесь к себе во время следующего забега

Хотите больше интересных интервью и советов? Подпишитесь на наш канал iTunes

Упоминание в этом подкасте:

[email protected]

Статья в New York Times — Упражнения для похудения: цель 300 минут в неделю

Runners Connect Сообщество

Страница RunnersConnect в Facebook

https://runnersconnect. net/focus/

Фокус-классы RunnersConnect

Используйте промокод RTTT, чтобы получить скидку 20% на Sweaty Betty на сайте www.sweatybetty.com/RTTT

Подписывайтесь на Кайла:

Кайл Флэк | Human Environmental Sciences (uky.edu)

Мы очень надеемся, что вам понравился этот эпизод Run to the Top.

Лучший способ показать свою поддержку шоу — поделиться этим подкастом с семьей и друзьями, а также поделиться им на Facebook, Twitter или в любой другой социальной сети, которую вы используете.

Чем больше людей узнают о подкасте и скачают выпуски, тем больше я смогу связаться с ведущими влиятельными лицами, чтобы привлечь их и поделиться своими советами, что, надеюсь, сделает шоу еще более приятным для вас!

Бег для похудения: самые эффективные беговые тренировки, которые помогут похудеть

Бег — один из самых доступных видов спорта, и неудивительно, что все больше и больше людей обращаются к нему, чтобы получить свою ежедневную дозу упражнений. Но что, если вы хотите использовать бег для похудения?

Бег для похудения возможен, но не так, как вы думаете. Медленный бег в удобном темпе хорош для ускорения метаболизма, но не очень эффективен для сжигания жира.

Самое главное, что нужно помнить, пытаясь похудеть, это отрицательный энергетический баланс. Это когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Согласно исследованию, проведенному Национальной медицинской библиотекой США при Национальном институте здоровья, «высокие уровни физической активности должны быть неотъемлемой частью любого плана, независимо от целей по снижению веса, и связаны с многочисленными преимуществами для сердечно-сосудистой системы».

В нем добавлено, что любой, кто хочет похудеть, «должен участвовать в физической активности и ограничении калорий, чтобы улучшить шансы на потерю веса».

Конечно, это не универсальный подход. Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от размера вашего тела, темпа и дистанции бега.

Как правило, многие бегуны среднего телосложения считают, что сжигают примерно 100 калорий на милю.

Чтобы максимально использовать свой бег для похудения, ваш план тренировок должен включать в себя тренировки, которые сжигают много калорий, не тратя часы на бег по тротуару.

Хотя не существует лучшего способа похудеть с помощью бега, интенсивные тренировки, такие как интервальные тренировки, лучше подходят для сжигания калорий.

В этой записи блога я хотел бы поделиться наиболее эффективными беговыми тренировками, которые помогут вам похудеть.

Интервальная тренировка на 85-90% от вашего максимального спринта

Возможно, вы слышали о ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировках). HIIT описывается как периоды высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют периоды низкой интенсивности или интервалы отдыха.

Интервальный бег работает почти так же, но вместо того, чтобы сосредотачиваться на таких упражнениях, как берпи или приседания, вы сосредотачиваетесь на высокоинтенсивном беге с периодами медленного бега или ходьбы между ними.

Интервальная тренировка – это периоды высокоинтенсивного бега (рабочая фаза), разделенные периодами ходьбы или бега (фаза восстановления).

Ключом к планированию интервальных тренировок при попытке похудеть является бег в темпе высокой интенсивности (примерно 85-90% от вашего максимального спринта).

Ваш темп бега на 85-90% должен быть тяжелым. Вы не должны быть в состоянии поддерживать разговор во время бега, но это не должно быть настолько тяжело, что вы чувствуете себя измотанным после нескольких интервалов.

Чередуйте периоды бега высокой интенсивности (20-секундные интервалы) и периоды низкой интенсивности ходьбы или бега (40-секундные интервалы) и повторите 20 раз.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, вы можете увеличивать время интервалов, а также повторений.

Интервальная тренировка в вашем темпе на 5 км

В этих интервалах рабочий и восстановительный периоды равны.Вы должны бежать в темпе своего личного рекорда на 5 км.

Бег в течение 4 минут, затем 4-минутная фаза восстановления, состоящая из 4-минутного медленного бега или ходьбы.

Повторите этот цикл 4 раза.

Непрерывный бег в темпе 10 км

Эта тренировка немного отличается тем, что интервалы заменены на непрерывный бег, то есть бег в постоянном темпе.

Бегите в темпе своего личного рекорда на 10 км в течение 30 минут.Не забудьте как следует разогреться перед пробежкой, выполнив легкую пробежку в течение 10–15 минут.

После этого сделайте 2-3 коротких рывка, чтобы подготовить мышцы к предстоящему интенсивному бегу.

После пробежки выполните еще одну легкую пробежку не менее 10 минут, чтобы остыть. Убедитесь, что вы также делаете несколько расслабляющих растяжек.

Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление после пробежки. Ознакомьтесь с моими 5 советами по восстановлению после длительного бега, чтобы узнать, как оптимизировать процесс восстановления.

Пирамидальная тренировка на беговой дорожке в помещении

Беговая дорожка — отличный способ сжечь тонну калорий. Есть так много тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из тренажерного зала.

Эта тренировка представляет собой пирамидальную тренировку, которая сочетает в себе бег и ходьбу и является формой интервальной тренировки, подобной двум вышеперечисленным тренировкам.

Не забудьте начать с разминки – легкой пробежки или быстрой ходьбы на беговой дорожке – затем выполните следующие интервалы:

30-секундный спринт / 30-секундная ходьба
1-минутный спринт / 1-минутная ходьба
2-минутный спринт / 2-минутная ходьба
3-минутный спринт / 3-минутная ходьба
4-минутный спринт / 4-минутная ходьба
3903 903 / 3 минуты ходьбы
2 минуты спринта / 2 минуты ходьбы
1 минуты спринта / 1 минуты ходьбы
30 секунд спринта / 30 секунд ходьбы

Завершите 2-минутную заминку легким бегом трусцой или быстрой ходьбой.

Повторы холма

Повторы в гору — один из лучших способов развить силу, выносливость и силу бегуна.

Хотя холмы бывают разных форм и размеров, основная концепция повторения холма заключается в том, чтобы быстро взбежать на холм, а затем восстановиться, пробежав или спустившись вниз.

Небольшое предупреждение. Если вы не привыкли делать повторения в гору, не начинайте их, пока у вас не будет от 6 до 8 недель наращивания базы за плечами.

Другими словами, вы должны бегать по крайней мере три дня в неделю и проходить в среднем около 15 миль в неделю, прежде чем приступать к повторениям в гору.

Не забывайте разогреваться и выбирать динамические растяжки во время разминки, нацеленные на ягодичные мышцы, так как вы будете много работать над ними во время тренировки.

Попробуйте включить повторения в гору в свой план тренировок раз в неделю. Если вы живете где-то очень плоско, вы все равно можете тренироваться в гору на беговой дорожке.

Хотите похудеть? Тогда беги, не иди: Учеба | Управление науки и общества

Нужно похудеть? Согласно новому исследованию, бег поможет больше, чем ходьба.А чтобы не потерять сброшенные килограммы, продолжайте бегать, предлагает Пол Уильямс, научный сотрудник Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли в Калифорнии, который за шесть лет сравнил потерю веса и контроль веса у тысяч бегунов и ходоков. Он обнаружил, что такое же количество упражнений у взрослых с индексом массы тела более 28 (считается избыточным весом) привело к большей потере веса у бегунов по сравнению с ходоками на 90 процентов, обнаружил он. » он сказал.Обе группы сбросили килограммы, но бегуны потеряли больше, обнаружила Уильямс. Это не означает, что для похудения достаточно энергичных упражнений. «Вы должны добавить диету», — сказал он. «Упражнения сами по себе не самый эффективный способ». Более трети взрослых в Соединенных Штатах страдают ожирением, что подвергает их риску серьезных рисков для здоровья, таких как диабет и болезни сердца. Новое исследование, опубликованное в апреле В выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» Уильямс оценил изменения индекса массы тела (ИМТ) у более чем 32 000 бегунов и более 15 000 ходоков.(ИМТ — это расчет жировых отложений на основе роста и веса). Все зарегистрированы в период с 1998 по 2001 год. Участники сообщали о своем росте и весе за предыдущие пять лет. Они также предоставили размер своей талии и информацию о своих тренировках, в том числе пройденные или пройденные километры, частоту, темп и любые другие упражнения, которые они делали. Уильямс обнаружил некоторые различия между бегунами и ходоками. Ходоки были в среднем старше бегунов — 53 года по сравнению с 41 годом соответственно для женщин; среди мужчин 62 года против 48 лет.В начале у бегунов также был более низкий ИМТ. Средний ИМТ бегунов-мужчин составлял 24; у женщин — 22. Средний ИМТ пешеходов-мужчин — 27; женщины — 25 лет. ИМТ 25 — это нижний предел избыточного веса. Ходячие также чаще курили, но чаще ели фрукты, как показало исследование. После шестилетнего наблюдения обе группы потеряли вес. Но бегуны-мужчины и более тяжелые бегуны-женщины показали лучшие результаты.

«Женщина с избыточным весом, среднего роста и ИМТ более 28 может рассчитывать на потерю 19 фунтов, добавив цифру 3.2-мильная пробежка соответствует ее распорядку дня, но она весит всего 9 фунтов, затрачивая такое же количество энергии на ходьбу», — сказала Уильямс. Общая потеря веса происходит постепенно, но эффект виден с самого начала. По словам Уильямс, той же женщине нужно будет пройти 4,6 мили в быстром темпе, чтобы потратить усилия на пробежку 3,2 мили. Бег займет около 40 минут, прогулка — около часа 20 минут, — сказал он. — Одна из причин того, что бег приводит к большей потере веса, — метаболическая.«Если вы тренируетесь энергично, например, бегаете, ваш метаболизм остается повышенным после тренировки», — сказал Уильямс. «Для тех, кто занимается ходьбой, тем более». Также было показано, что энергичные тренирующиеся люди, которые переедают, хорошо компенсируют это позже, сказал он. «Если бегуны переедают в один день, они компенсируют это на следующий», — сказал он. Уильямс решил изучать бег и ходьбу, потому что «бегуны и ходоки думают о том, сколько они делают, по тому, как далеко они продвинулись», — сказал он. С другой стороны, крысы из спортзала менее точны в отчетах о времени своих упражнений, сказал он.Полученные результаты неудивительны, сказал доктор Тим Черч, директор по исследованиям в области профилактической медицины в Пеннингтонском биомедицинском исследовательском центре, Батон-Руж, который не участвовал в исследовании. . «Люди, которые занимаются бегом, больше сосредоточены на других проблемах с весом», — сказал Черч. «Я гарантирую вам, что бегуны гораздо больше сосредоточены на своей диете, чем пешеходы». И это хорошо, сказал он. «Если вас беспокоит вес, вам, вероятно, нужно сосредоточиться как на диете, так и на физической активности», — пояснил он.Он добавил, что люди могут энергично заниматься спортом, не бегая трусцой. Другие формы аэробных упражнений, такие как плавание или езда на велосипеде, могут выполняться энергично. Не все хотят бегать, соглашается Уильямс. И умеренные упражнения, такие как более медленная ходьба, по-прежнему полезны, сказал он. «Упражнения, которые вы делаете, лучше, чем упражнения, которые вы не делаете», — сказал Уильямс. «Мы показываем пользу для похудения при ходьбе; преимущества просто не так велики, как при беге». другое исследование, в котором анализировались одни и те же данные ходоков и бегунов.Это исследование было опубликовано в Интернете 4 апреля в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology.

Как работает бег для похудения

Лучшие планы бега для похудения начинаются постепенно и со временем увеличиваются по продолжительности и интенсивности. Медленное начало помогает вашему телу привыкнуть к новой рутине, не дает вам быстро устать и помогает сохранять мотивацию. Чувство выгорания на раннем этапе может быть обескураживающим, а отказ от тренировок из-за того, что они кажутся слишком тяжелыми, определенно не пойдет на пользу вашей талии.

Вам захочется бегать достаточно часто, чтобы это стало частью вашей рутины, но не настолько, чтобы быстро выгореть. Если вы только начинаете, старайтесь выходить примерно три раза в неделю. Даже если вначале вы бегаете по 10 или 15 минут за раз, тот факт, что вы выходите и становитесь активным, является шагом в правильном направлении. Оттуда каждую неделю добавляйте несколько минут движения к своему режиму.

Как мы упоминали ранее, изменение распорядка дня помогает вашему телу не адаптироваться к тренировке.Один из способов сделать это — интервальная тренировка , или чередование периодов интенсивной активности с периодами более легкой активности. В начале попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой. Позже, когда ваша выносливость улучшится, вы можете чередовать бег с бегом. Короткие всплески интенсивной активности ускоряют сжигание калорий, даже если это всего лишь короткий период времени. Кроме того, это не дает вам быстро устать и разбивает тренировку на управляемые части, что может помочь вам сохранить мотивацию и не дать вам скучать.

Еще один способ разнообразить программу — бегать по склону, например, по холму. Преимущества этого довольно легко распознать — если вы когда-либо пытались ходить или бегать в гору, вы знаете, что это намного сложнее, чем на ровной поверхности. А если для этого вам придется больше работать, то вы сожжете больше калорий.

Наконец, ваши привычки в еде должны соответствовать вашему плану бега. Тот факт, что вы начали бегать, не означает, что вы можете есть все, что хотите — если вы сжигаете больше калорий, но при этом больше едите, вы не потеряете те килограммы, на которые надеетесь.Кроме того, ваше тело — это единственная машина, которая вам нужна для бега, так что питайте его правильными продуктами, и вы пожнете плоды, когда в следующий раз встанете на весы.

Итак, какое оборудование вам понадобится, чтобы начать бегать для похудения? Узнайте в следующем разделе.

Почему вам следует пробегать 2 мили в день

Думаете о постановке цели в фитнесе, которая поможет улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, способствует здоровому весу и просто заставляет вас чувствовать себя прекрасно? Подумайте о том, чтобы бегать по 2 мили в день!

На самом деле, для многих людей эта цель окажется большинство дней — не обязательно каждый день — и это совершенно нормально. Но есть некоторые важные преимущества в том, чтобы начать бегать (будь то цель 3 дня в неделю или потенциальная беговая полоса). Узнайте больше о них ниже, а также о том, как начать бегать и не отставать от своих целей.

Заявление об отказе от ответственности. Это сообщение предназначено только для информационных целей. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Преимущества бега по 2 мили в день

Хотите знать, почему вы вообще должны бегать? Оцените эти преимущества!

1.Сжигает калории.

Конкретное количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса. Если вам нужен очень быстрый расчет, вы можете использовать около 100 калорий на милю, но это может быть несколько неточным в зависимости от вашего веса.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, вот количество сожженных калорий для людей, пробежавших 2 мили со скоростью 12 минут на милю, в зависимости от веса:

125-фунтовый человек – 192 калории
155-фунтовый человек – 238 калорий
Человек весом 284 фунта – 284 калории

Интересно, что количество калорий не сильно меняется на милю со скоростью. Вместо этого вы просто заканчиваете пробежки быстрее. Например, если этот 125-фунтовый человек ускорился, чтобы пробежать 9 минут миль (а не 12 минут миль), его сжигание калорий составило бы около 198 калорий, а не 192 — не такая уж большая разница. Однако они преодолели эти две мили за 18 минут вместо 24 минут.

2. Может помочь вам похудеть.

Один из самых больших вопросов, которые я видел по этой теме, звучит так: «Можно ли похудеть, пробегая по 2 мили в день?» И простой ответ — да!

Конечно, это не принимает во внимание целый ряд других смешанных факторов, таких как ваши привычки в еде, сон, другая активность и т. д.Но если все остальное останется прежним, бег по две мили в день должен способствовать снижению веса благодаря сожженным калориям (как показано выше).

Например, если бы вы были человеком весом 155 фунтов, пробегающим 2 мили каждый день в течение месяца, это составило бы 7140 калорий. Если мы предположим, что фунт равен 3500 калориям, это приведет к потере веса примерно на два фунта в месяц.

(Теперь, просто чтобы уточнить — есть некоторые проблемы с математикой «3500 калорий = фунт», потому что она не принимает во внимание долгосрочные сдвиги в метаболизме, когда вы теряете вес, и снижает сжигание калорий во время тренировки с потерей веса. .Но это хорошая оценка в начале целей похудения).

3. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

К этому моменту вы, вероятно, уже знакомы с тем фактом, что физические упражнения, особенно сердечно-сосудистые, такие как бег, прыжки со скакалкой или зумба, связаны с улучшением здоровья сердца.

В 2019 году был проведен систематический обзор, посвященный бегу, и было обнаружено, что бег приводит к…

На 27% ниже риск смертности от всех причин
На 30% ниже риск сердечно-сосудистой смертности
Риск смертности от рака на 23% ниже

4.Развивает силу воли.

Точно так же, как нам нужно тренировать свои мышцы для тренировок, нам также нужно развивать силу воли, чтобы выработать устойчивые привычки. Бывают дни, когда на улице будет холодно, и будет трудно встать с постели, закутаться и стучать по тротуару. Но если вы создаете ежедневную цель — например, пробегать 2 мили в день — ваш разум сразу же хочет придерживаться этой цели, когда вы создаете некоторый импульс.

5. Уменьшает тревогу/депрессию.

Упражнения являются естественным средством для снятия тревоги, и некоторые исследования показывают, что они также приносят пользу людям с депрессией. Упражнения влияют на гормоны в организме, включая эндорфины, которые могут влиять на настроение. Кроме того, существует упрощенное анекдотическое объяснение хорошего самочувствия благодаря высвобождению сдерживаемой энергии посредством физической активности.

(Кроме того, это не означает, что бег по 2 мили в день полностью избавит от сильной тревоги или депрессии. Если вы боретесь с ними, обратитесь к врачу за планом лечения, который вам подходит.Упражнения могут быть частью этого плана для облегчения симптомов. )

Как начать бегать по 2 мили в день

К этому моменту вы уже знаете, что регулярный бег полезен для вашего здоровья, но может показаться, что начать бегать слишком тяжело! Вот как вы можете подойти к пробегу 2 мили в день, если вы новичок в беге трусцой:

При необходимости используйте стратегию бега/ходьбы.

Если вы не привыкли бегать, вероятно, вам будет сложно пробежать 2 мили подряд.Без проблем! Самая важная часть — просто двигаться своим телом, будь то бег или ходьба.

Я рекомендую начать со стратегии бег/ходьба, которую мы используем в нашем плане тренировок для начинающих на 5 км. Попробуйте для начала пробежать 2 минуты и пройтись 3-4 минуты. Повторяйте это, пока не завершите пробежку на 2 мили. По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить время бега и уменьшить время ходьбы.

(Конечно, если вы уже регулярно бегаете, но просто пробуете серию пробежек с ежедневными пробежками на 2 мили, тогда вы можете сразу перейти к последовательному бегу с комфортным темпом. )

Не чувствуйте себя обязанным совершать ежедневные пробежки, если вы не готовы.

Некоторым людям нравится ставить цель для ежедневных пробежек именно из-за того, что она создает импульс и силу воли. Но если ваш уровень физической подготовки еще не достигнут или вы беспокоитесь, что ежедневная цель приведет вас к провалу, это совершенно нормально! Спросите себя, с какой цели лучше всего начать. Возможно, 3 дня в неделю подходят именно вам прямо сейчас.

Держите комфортный темп.

Имейте в виду, что большинство ваших ежедневных пробежек (около 80% и более) должны быть удобными и легкими.Это относится и к опытным бегунам!

Если вы опытный бегун, вы, безусловно, можете работать с более быстрыми интервалами в некоторых пробежках или выполнять более длительные пробежки в некоторые дни. Но если вы планируете начать ежедневную серию пробежек, вы хотите, чтобы большинство ваших 3-километровых пробежек были комфортными, чтобы они не утомляли тело.

Укрепление и растяжка.

Если вы сможете в течение нескольких дней в неделю выполнять некоторые упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, планки, отжимания, мостики и берд-собаки, это поможет завершить ваши тренировки.Силовые упражнения не только улучшают беговой шаг, но и помогают предотвратить травмы.

Точно так же выделите несколько минут на регулярную растяжку. Если вы бегаете каждый день, у вас могут быть напряженные мышцы. Растяжка после пробежки или занятия йогой перед сном могут быть очень полезными для поддержания гибкости.

Слушайте свое тело.

Несмотря на то, что полоса – это здорово, нужно не отставать, не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вы получили травму или вам просто мысленно нужен выходной, это совершенно нормально.Большинство преимуществ бега, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы или снижение беспокойства, не требуют ежедневных пробежек.

Советы по сохранению привычки бегать

Мысль о новой привычке может быть ошеломляющей, особенно если вы хотите делать что-то ежедневно. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути:

Отслеживайте свои успехи в календаре.

На конференции я услышал историю о формировании хороших привычек, и она засела у меня в голове.Однажды ночью начинающий комик спросил Джерри Сайнфелда о том, как стать лучше. Сайнфелд сказал ему, что главное — писать шутки каждый день. И даже более того, он дал ему конкретную стратегию — достать гигантский настенный календарь и ставить крестик на каждом дне, когда он это делал.

Через несколько дней эти крестики превращаются в цепочку. И тогда речь идет о том, чтобы не разорвать цепь. Так можно создать хорошую привычку.

Та же концепция может быть применена практически к любой привычке, которую вы хотите начать, включая бег два раза в день.Начните отслеживать его в календаре (будь то большой настенный календарь, календарь для сухого стирания или личный планировщик) — и постарайтесь не разорвать цепочку.

Планируйте заранее.

Найдите время по воскресеньям, чтобы подумать о предстоящей неделе. Какие рабочие обязательства у вас есть? В какие вечера ваши дети занимаются спортом? Какие личные события ожидаются на следующих выходных?

Получив план своей недели, вы можете решить, куда вписать свои пробежки каждый день.Некоторые люди предпочитают вставать рано утром и сразу вырубаться. Другие предпочитают включать его в обеденное время или менять время дня в зависимости от своего графика. Посмотрите, что работает для вас.

Наградите себя.

Допустим, вы хотите поставить перед собой цель выполнять ежедневную серию пробежек в течение месяца. Вознаграждение в конце месяца может стать отличной мотивацией для достижения цели! Вы побалуете себя новой тренировочной одеждой? Сходить на массаж? Уехать на выходные? Выясните, что поможет вдохновить вас придерживаться этого.

Вот и все — все преимущества, советы и рекомендации, которые вам нужно знать, когда дело доходит до бега на 2 мили в день! Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их в комментариях.

Поделитесь со мной: Пробовали ли вы когда-нибудь пробегать по 2 мили в день с течением времени, чтобы создать серию пробежек?

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Как похудеть с помощью бега на веганской диете

Бег — отличный способ очистить разум, высвободить эндорфины хорошего самочувствия в мозг и обрести чувство спокойствия и приподнятого настроения на несколько часов после тренировки. Исследования показали, что после пробежки ваше настроение сохраняется благодаря антистрессовым гормонам в организме в течение 12 часов или даже дольше. Вы также испытываете «дожигание», когда ваше тело сжигает калории, поскольку оно дозаправляет мышцы топливом и восстанавливает микроразрывы, которые помогают улучшить физическую форму. Так что во всех отношениях бег — это отличный способ похудеть, чувствовать себя прекрасно и оставаться в форме.

Это также невероятно эффективный способ сжечь лишние килограммы, если вы знаете, как после этого подкрепиться. В The Beet мы большие поклонники здорового, устойчивого снижения веса на растительной диете, богатой овощами и бобовыми, орехами, зерновыми и семенами. Но иногда после хорошей длительной пробежки вы так проголодались в часы дозаправки, что тянетесь ко всему не тому.Скажем так, раньше в шкафу было еще несколько пакетов соленых чипсов и пинта веганского мороженого в морозильной камере до этой недели работы, бега и садоводства. Ладно, это у меня дома.

Для всех нас имеет смысл не «отменять» всю здоровую растительную пищу и бегать несколькими быстрыми прогулками через шкафы с закусками. Я взял интервью у Марка Фюрста, соавтора «Руководства по здоровому образу жизни» от Марка Фюрста, о том, как питаться здоровой пищей, подпитывать свое тело энергией по мере увеличения километража с 2 миль до 5, затем 7 и так далее, и при этом худеть здоровым способом. Питание: революционная 4-недельная программа для повышения ваших спортивных результатов, повседневной активности и снижения веса. Фюрст написал книгу вместе с доктором Луи Махарамом.

Руководство по здоровому питанию объясняет, почему пришло время отказаться от сложной в употреблении пищевой пирамиды, созданной Министерством сельского хозяйства США, в пользу практического опыта голодания и того, как питаться, чтобы подпитывать активное тело, будь вы домоседом, ставшим бегуном, или спортсменом олимпийского уровня, квалифицирующимся на марафон на Играх в Токио в следующем году. Книга дает полезные советы о том, как разделить свою тарелку на части и убедиться, что вы получаете достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы насытиться, но не переусердствовать ни с одним макросом. Эту систему авторы называют заправочными пластинами. В книге шаг за шагом показано, как читатели могут применять программу, чтобы чувствовать себя и работать лучше, похудеть и получить больше энергии.

Программа Fueling Plates, разработанная доктором Махарамом, помогла бесчисленному количеству людей, которые хотят изменить свою жизнь к лучшему, будь то похудеть или тренироваться дольше, например, марафонцы, соревнующиеся за место на олимпийских испытаниях, и все между ними.

Идея состоит в том, чтобы подумать о четырех различных группах продуктов.Вы используете пластину, чтобы визуализировать эти квадранты. Большинство людей съедают слишком много еды при каждом приеме пищи, особенно когда мы обедаем в ресторанах или в эти дни, когда мы заказываем еду на дом, а размер порции дает слишком много еды.

Разделите свою тарелку для здорового похудения на четыре квадранта.

Четыре квадранта: белок, углеводы длительного действия, углеводы короткого действия и жир. Когда вы начинаете бегать чаще или на более длинные дистанции, вы немного увеличиваете потребление белка, чтобы тренироваться усерднее.Выбор белка может легко быть веганским белком, таким как тофу или темпе, киноа или орехи, или всеми доступными хорошими вегетарианскими белками.

Прямо перед мероприятием, будь то забег на 10 км или теннисный турнир, вы вечером немного увеличиваете углеводный квадрант, чтобы пополнить запасы гликогена в организме — для готового топлива, которое поможет вам пережить первые 45 минут. Во время мероприятия вы можете получить гели на растительной основе или питательные вещества для бегунов на веганской диете. Важным моментом является после бега, когда вам следует добавить немного больше белка и углеводов короткого действия, чтобы быстро восстановить свою энергию и восстановиться. от того, что ваше тело находится в дефиците.Таким образом, вы будете прекрасно себя чувствовать до конца дня (и вам не понадобится вздремнуть) и сможете снова выйти за дверь завтра.

«Очевидно, что есть преимущества растительной диеты», — говорит Фюрст. «Но источником номер один усталости или утомления для бегуна может быть недостаток сложных углеводов или белка». Бегуны также должны быть уверены, что они получают суточную норму основных витаминов, таких как железо, кальций, цинк, витамин B 12 и витамин D, которые покрывает The Beet.

Железо особенно важно для бегунов , потому что оно переносит кислород к вашим мышцам, добавляет он. Некоторые замечательные источники железа: курага и чернослив, обогащенные злаки, цельнозерновой хлеб, бобы и орехи. Чтобы получить сложные углеводы, обратите внимание на свои любимые овощи, так как большинство из них являются отличным источником медленно сгорающих углеводов; способ найти самых здоровых состоит в том, чтобы искать тех, у кого больше всего клетчатки.

Белок – это строительный материал для жизни, и для бегунов (или тех, кто усердно тренируется) это также строительный материал для сильных, подтянутых мышц, поэтому, чтобы не переутомляться, добавляйте растительные белки, такие как лебеда, бобы, орехи. , и ореховое масло.[Для получения полного списка просмотрите эти истории от The Beet с орехами с самым высоким содержанием белка на порцию и бобовыми с наибольшим количеством белка на порцию.]

Кальций важен для здоровья костей. Тахини и орехи, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Соевое молоко и бобы, орехи и семечки, грибы и чечевица — отличный источник цинка. Витамин В12 — можно есть каши и соевые напитки на основе рибофлавина. Витамин D важен для работы мышц и нервов. Грибы, сухие завтраки и обогащенное растительное молоко.

Идеальный перекус – это «Бейгл Элвиса» с арахисовым маслом и бананом

Итак, одна из вещей, которые книга рекомендует для подпитки бегунов, – это «Бейгл Элвиса». Элвис известен арахисовым маслом и бананами, говорит Фюрст. «Он любил жареные бананы». Но для бегунов более здоровый выбор — рогалик из цельной пшеницы с нарезанными бананами, причем 90 387, а не 90 388 жареных. Если вы съедите бейгель Элвиса за пару часов до выступления — достаточно долго, чтобы не чувствовать тяжести в желудке, — вы получите углеводы из бублика, белок из арахисового масла, а также калий и дополнительные питательные вещества из банана.

В качестве альтернативы, если это звучит слишком много перед длительным забегом, попробуйте небольшую миску овсянки с нарезанным бананом. Еще один отличный источник топлива для тех, кто бегает на длинные дистанции или заправляется перед мероприятием, — это изюм, который действует непродолжительное время. Это хорошо работает, так как овес обеспечивает углеводы длительного действия для длительной энергии, миндальное молоко добавляет белок, а изюм — топливо короткого действия, объясняет Фюрст, так что это идеальная комбинация для подзарядки перед длительным забегом.

«Однажды доктор Махарам рассказал мне о бегуне, который пришел к нему с жалобами на боли в коленях.Он дал ему корсет и несколько упражнений. Но затем врач спросил пациента: «Что вы едите?» И оказалось, что, как и многие марафонцы, он ел углеводы длительного действия, но недостаточно белка. «Марафонцы думают, что им нужна углеводная загрузка, но на самом деле, как указано в книге, вам не нужны все эти углеводы, и это затрудняет похудение.