Как убрать жир и подтянуть внутреннюю часть бедра: 20 лучших

Из-за гормональных проблем и вредных пищевых привычек у женщин накапливается жир на внутренней стороне бедер. Эти упражнения помогут сжечь жир и подтянуть мышцы.

Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер.

20 эффективных упражнений на внутреннюю часть бедра для женщин

К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита, повышения тонуса и укрепления внутренних мышц бедра. Приготовьтесь распрощаться с постоянно натертой внутренней стороной бедер, болезненными высыпаниями и пигментацией и бесстрашно надевать брюки из винила и бикини.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Разминка

Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.

• Наклоны головы — 1 подход по 10 повторений

• Повороты шеи — 1 подход по 10 повторений

• Круговые движения руками — 1 подход по 10 повторений

• Круговые движения запястьями — 1 подход по 10 повторений

• Круговые движения плечами — 1 подход по 10 повторений

• Круговые движения поясницы — 1 подход по 10 повторений

• Боковые выпады — 1 подход по 10 повторений

• Круговые движения лодыжек — 1 подход по 10 повторений

• Бег на месте — 3 минуты

• Подъемы на носки — 2 круга по 10 повторений

• Jumping jack — 2 круга по 20 повторений

• Боковые наклоны — 1 подход по 10 повторений

Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.

1. Перекрестные Power Jacks

Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно схоже с Jumping Jack.

Задействованы — внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Как выполнять перекрестные Power Jack

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.

2. Совершите прыжок скрестив ноги и мягко приземлившись на пол.

3. Подпрыгните еще раз раскрыв ноги и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстояние чуть больше ширины плеч.

Количество повторений – 3 круга по 30 повторений

Отдых – 20 секунд

Совет – можно совершать движения руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.

2. Махи ногами в сторону

Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

1. Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.

2. Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.

3. Выполните упражнение на другую сторону.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Взрывные приседания

Это упражнение также известно, как приседания с выпрыгиванием.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

1 Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.

2. Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках садитесь (словно вы пытаетесь сесть на стул).

3. Колени не должны выходить за носки. В положении сидя подтяните руки к груди.

4. Начинайте подъем и прежде чем вернуться в положение стоя совершите прыжок вытягивая свое тело вверх и опуская руки.

5. Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.

Количество повторений

– 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд Совет – держите спину прямой, взгляд направьте перед собой.

4. Приседания плие

Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.

2. Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.

3. Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.

5. Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

5. Махи ногами

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Для опоры можете воспользоваться стеной, разместив на ней ладони из положения прямо или подняв руку до уровня плеча из бокового положения.

2. Приподнимите правую ногу, колени держите прямыми, выполните мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.

3. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 20 секунд

6. Планка «Ноги-ножницы»

Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.

2. Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

7. Скалолаз со скольжением

Это вариация упражнения скалолаз. Оно модифицировано для проработки внутренней стороны бедер.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Пальцы ног поставьте на полотенца, встаньте в положение планки и напрягите корпус.

2. Не отрывая стопу от пола проскользните правой ногой вперед подтягивая ее к груди.

3. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

4. Скользя по полу левой ногой подтяните ее к груди.

5. Вернитесь в исходное положение также через скольжение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

8. Приседания сумо с гирей

Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.

2. Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.

3. Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 35 секунд

9. Круговые движения ногами лежа на боку

Это упражнение из пилатеса, которое прорабатывает следующие мышцы.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.

2. Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для того чтобы отвести колено от груди.

3. Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.

4. Совершайте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.

5. Повторите последовательность для левой ноги.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 20 секунд

10. Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.

Задействованы – приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.

2. Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.

3. Вернитесь в исходное положение и выдохните.

4. Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса

Для этого упражнения вам потребуется кольцо для пилатеса или подушка.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Ноги на ширине коврика, спина в нейтральном положении, руки по сторонам. Удерживайте кольцо для пилатеса между ног.

2. Сожмите бедра и почувствуйте работу ваших внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.

3. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и затем расслабьтесь.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

12. Изометрические приседания сумо с задержкой

Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.

2. Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.

3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.

Количество повторений – 3 круга по 5 повторений

Отдых – 30 секунд

13.

Прыжки лягушкой

Это забавное и эффективное упражнение для улучшения тонуса мышц.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы, и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, плечи отведены назад.

2. Отведите таз назад и наклонитесь так чтобы ваши ладони касались пола.

3. Положив ладони на пол подпрыгните и мягко приземлитесь на пол в позе полусидя.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

14. Бриллиантовые махи

Бриллианты — поистине ваши друзья! Вы сможете избавится от нежелающего покидать ваши бедра жира при помощи бриллиантовых махов.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.

Техника выполнения

1. Лягте на спину. Руки разместите по сторонам близко к телу ладонями вниз.

2. Поднимите ноги вверх. Убедитесь, что расстояние между ними равно ширине плеч.

3. Разведите ноги максимально в стороны.

4. Сожмите внутренние мышцы бедер, согните колени и соедините стопы таким образом, чтобы получилась форма алмаза.

5. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

15. Выпады с махами назад

Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.

2. Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.

3. Вернитесь в выпад и повторите движение.

4. Выполните упражнение на другую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

16. Поднятие внутренней ноги

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Техника выполнения

1. Лягте на левый бок. Плечи на одной линии с бедрами, левый локоть согнуть для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе низа живота.

2. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.

3. Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.

4. Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Повторите упражнение на правую ногу.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

17. Лягушачий мостик

Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.

Задействованы – внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Техника выполнения

1. Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.

2. Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.

3. Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.

Количество повторений – 3 круга по 10 повторений

Отдых – 30 секунд

18. Казачьи приседания

Это упражнение похоже на боковые выпады, но имеет определенные отличия, которые заставляют работать внутренние мышцы бедер расположенные ближе к паховой области.

Задействованы – ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Техника выполнения

1. Встаньте широко расставив ноги, носки развернуты в стороны, спина нейтральна, плечи отведены назад, взгляд направлен прямо перед собой.

2. Согнув правое колено сделайте боковой выпад. Только на этот раз необходимо сесть полностью, сохраняя равновесие при помощи переноса веса на подушечку правой стопы. В этом положении удерживайте левую ногу прямой и расположите ее на пятке для лучшего баланса.

3. Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте вдох и выполните выпад на левую ногу используя ранее описанную технику.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя

Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.

Задействованы – внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Техника выполнения

1. Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.

2. Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.

3. Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.

4. Повторите последовательность для второй ноги.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

20. Боковые поднятия ног

Это упражнение считается одним из самых выматывающих и эффективных для тонуса внутренней мышц на внутренней стороне бедер.

Задействованы – внутренняя, задняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, пресс и икры.

Техника выполнения

1. Лягте на правый бок. Голову для поддержки положите на правую ладонь. Отстройте свое левое плечо по положению правого, и левое бедро соответственно правому.

2. Держите корпус напряженным, поднимите обе ноги вверх. Замрите в этом положении на мгновение.

3. Медленно опустите ноги и повторите упражнение.

4. Выполните последовательность лежа на левом боку.

Количество повторений – 3 круга по 15 повторений

Отдых – 30 секунд

Это были 20 лучших и самых эффективных упражнений для мышц внутренней поверхности бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио или силовыми тренировками и поддержание полезных привычек в питании поможет сжечь жир на бедрах, стать увереннее и активнее во всем. Так что приложите усилия и сделайте все от вас зависящее. Будьте здоровы!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения на ноги внутренняя часть бедра. Скалолаз со скольжением

Подтянутая внутренняя зона бедер выглядит привлекательно, спортивно и здорово. Но тренера в один голос твердят, что похудение в этой зоне — задача не из легких. Готовьтесь, что вам придется потрудиться.

Внутренняя часть бедра в домашних условиях может быть уменьшена через высокоинтервальные или силовые тренировки. В этой статье собраны упражнения для внутренних мышц бедра, которые действительно работают. Пора приводить себя в порядок, и мы вам в этом поможем!

Длина ваших ног зависит от генетики. А вот как накачать внутреннюю часть бедра и сделать ее более красивой — это другой вопрос. Жир на бедрах расположен в два слоя: поверхностный и более глубокий.

Хорошая новость — изменить мышечно-жировой состав ваших ног вполне возможно. Если вы увеличите показатель силы и выносливости, то ваши ножки станут стройными и упругими.

Имея общее представление об анатомии мышц ног, вы точно сможете понять всю подноготную тренировок.

Подколенные сухожилия — эти мышцы находятся в задней части бедра и помогают вам сгибать колени и растягивать бедра.

Отводящие мышцы — это внутренние мышцы бедра.

Квадрицепсы — они состоят из четырех секций и образуют передние мышцы бедра.

Икроножная мышца (медиальная головка) — это самая верхняя из двух икроножных мышц.

Передняя большеберцовая мышца — она находится в голени и помогает вам сгибать лодыжку.

Камбаловидная мышца — это икроножная мышца, находящаяся под медиальной головкой.

Немного разобравшись в анатомии, давайте увидим упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях для девушек. Все они просты в исполнении (их можно делать даже дома) и довольно интересны.

1. Боковой подъем ног с фитболом

Это простое упражнение для тонуса мышц внутренней части бедра было рекомендовано опытными фитнес инструкторами.

Добавьте немного «остроты» к основному тренировочному процессу, используя фитбол.

Лягте на бок на полу. Перекрестите руки перед телом. Если вы чувствуете дискомфорт, то согните локоть нижней руки и положите голову на эту руку.

Поместите фитбол между ногами. Медленно поднимите мяч к потолку с помощью бедер и ягодиц.

Вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

1. Приседания

Многие знают, что приседания — самые эффективные упражнения для внутренней части бедра. Мэтт Таунсенд — тренер знаменитостей, также разделяет это мнение.

Также это упражнение является высоко жиросжигающим.

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч.

Заведите руки на затылок. Медленно приседайте: бедра должны быть параллельно земле.

Удерживайтесь в этом положении в течение трех секунд.

Вернитесь к исходному положению.

Важный момент: колени при приседе не должны выходить за носки ног.

Потяните плечи назад и грудь держите вертикально.

Повторите упражнение 12-15 раз.

1. Прыжки вправо-влево на одной ноге

Положите какое-либо «препятствие» на пол. Или вы можете просто представить объект для перепрыгивания.

Встаньте на одну ногу, со слегка согнутым коленом и прыгайте влево и вправо от «препятствия».

Начните с близкого расстояния, пока ваши ноги не станут сильнее. Затем вы можете увеличить расстояние.

Вначале держать равновесие может быть проблемой. Если вы продолжите эффективно практиковать, то стабилизация появится уже очень скоро.

1. Ягодичный мостик

Если вам нужны упражнения для внутренней поверхности бедра и ягодиц, то вы обратились по адресу.

Лягте на пол. Согните ноги, колени соедините.

Держите ступни на расстоянии. Поместите подушку между бедер. Поднимите бедра медленно и также опустите их. Сожмите колени вместе, двигаясь вверх и вниз. Поддерживайте напряжение на подушке все время.

В том же положении поднимите бедра в мостик. Держите подушку между коленями. Сожмите подушку около 30 раз. Опустите таз и расслабьте спину.

1. Лягушка

Лягушка — это хорошее и незамысловатое упражнение для того чтобы подтягивать бедренные мышцы. Упражнения для внутренней стороны бедра не всегда требуют много усилий. Лягушка все-таки больше связана с понятием гимнастики.

Лягте на спину, ноги поднимите и выпрямите. Согните ноги, держа пятки вместе, и разведите пальцы.

Медленно разведите колени в разные стороны, напрягая мышцы. Затем выпрямите, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода из 12 повторений.

1. Танцевальное движение

Добавьте немного «перчинки» к своей тренировке при помощи этого веселого танцевального движения. Данная танцевальная связка будет относиться к хип-хопу. Видео на английском, но визуально вы поймете, что нужно делать и как.

Три шага, которые входят в эту тренировку — это змеиный выпад, крест-накрест и простой присед для хип-хопа.

Встаньте прямо. Грудь поднимите и напрягите пресс. Отведите правую ногу назад. Сделайте так 4 раза и перейдите к перекресту.

Выполните предыдущее движение и перекрестите ноги 4 раза. Затем переходите на приседания. Держите пальцы впереди, повторите приседания и вернитесь в исходное положение. Желательно делать это все под музыку, придерживаясь ритма. Повторите приседания 4 раза.

Затем повторите весь комплекс в такт. Все три упражнения необходимо выполнять с максимальной концентрацией на работе мышц внутренней поверхности бедра, чтобы задействовать целевые мышцы для укрепления и подтяжки.

1. Комплекс упражнений в движении

Держите ноги вместе. Отступите назад и приседайте. Сделайте большой шаг, немного шире, чем ширина тазобедренного сустава. Соедините ноги с друг другом.

Выполните по 10 повторений с каждой стороной.

1. Упражнение для внутренней и внешней части бедра

Держите ноги вместе. Сделайте боковой шаг в сторону, согните и держите одну руку впереди. Соедините ноги назад.

Верните ногу назад реверансом. Не позволяйте корпусу крутиться. Вы должны держать мышцы кора прямыми. Ваши ноги должны выглядеть как зигзаги.

Если вы хотите усложнить это упражнение, то добавьте вес. Отдохните и повторите упражнение с другой стороны. Сделайте по 5 раз с каждой стороны.

Последние два упражнения для внутренней части бедер были рекомендованы Астрид Макгир, фитнес тренером знаменитостей. Самое лучшее в этих упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в комфорте своего дома.

1. Как модели тренируют все стороны бедра в Victoria Secret

Держите руки на бедрах. Сделайте полуприсед и из этого положения шагайте влево и вправо. Выполните по 12 повторений на каждую ногу. Это простое упражнение, его результаты потрясают.

Еще одно упражнение, пришедшее из танцевального мира. Встаньте прямо, ноги держите прямо руки на талии. Отведите ногу назад, а затем плавно выведите ее вперед, делая полукруг. Носок сморит вниз. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Делайте это движение медленно и подконтрольно.

1. Упражнение для расстояния между бедрами

Лягте на бок и на пол. Нижнюю ногу выпрямите.

Перекрестите верхнюю ногу над ней. Положите голову на руку. Поднимите нижнюю ногу вверх.

Держите ногу параллельно полу и поднимите пятку к потолку. Это действие удерживает напряжение прямо нужной области. Также контролируйте верхнюю часть тела, пока вы делаете упражнение.

1. Отведение ноги с резиновой лентой

Возьмите резиновую ленту, привяжите ее к весу 23 килограмма или более. Это делается для того чтобы вес не откатывался в стороны при тренировке.

Положите руки на бедра. Сделайте шаг в сторону и отведите ногу

Сокращение от сжатия — вот, что делает это упражнение эффективным. Повторите процесс для другой ноги. Сделайте десять повторений на каждую ногу.

1. Приседания плие с гантелей между ног

Выпрямите ноги и встаньте шире плеч. Возьмите, например, 16-килограммовую гантель и держите ее между ног.

Отведите таз назад, грудь и плечи не заваливайте вперед и сделайте присед. Повторите 10 раз.

1. Упражнения для бедер с фитболом

Разведите ноги как можно шире. Приседайте и убедитесь, что ваши колени находятся прямо над вашими пятками.

Опирайтесь пальцами на свой фитбол. Опуститесь вниз, все время держа мяч под пальцами. Сделайте 10 повторений.

Другая тренировка — тяга с фитболом. Отведите одну ногу назад и держите мяч.

Втяните живот. Наклонитесь параллельно полу, стоя на одной ноге, и опустите фитбол.

Прикоснитесь мячом к полу. Вернитесь к исходной позиции. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Правильное питание для стройных бедер

• Выпивайте по два стакана воды утром и еще 8 стаканов воды в течение дня.
• Заменить воду можно травяным чаем. Другие напитки не допускаются.
• Избегайте всех круп и злаков, но половина тарелки коричневого риса в день не возбраняется.
• Кушайте много свежих фруктов
• Избегайте сахара и сахаросодержащие продукты. Лучшая замена — стевия.
• Ешьте по 4 порции белка в день. Размер порции — это размер вашего кулака.
• Употребляйте по 2 столовые ложки масла ежедневно. Масла могут быть любые: оливковое, кокосовое, из семян льна, нерафинированные ореховые масла.
• Избегайте всех молочных продуктов. Замена — сывороточный протеин с водой и фруктами.
• Попробуйте употреблять больше органических продуктов. Наслаждайтесь тем, что едите.
• Ешьте через каждые 3 часа.
• Добавьте в рацион рыбий жир и пробиотики.

• Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
• Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
• Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
• Передвигайтесь по городу на велосипеде.
• Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
• Возможно, стоит начать заниматься танцами.
• Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
• Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
• Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
• Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
• Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Заключение

Терпение в сочетании с правильными упражнениями помогут вам достичь ног мечты. Внешний вид и размер расстояния между бедрами зависят от вашей генетики и естественной структуры тела. И поэтому как бы вы не старались, бедер супер-модели вы не получите, если генетической предрасположенности к этому нет.

Также для улучшения внешнего вида бедер можно использовать антицеллюлитные крема, массажи, обертывания и т.д.

Постоянно тренируйтесь, выполняя описанный комплекс упражнений, соблюдая технику и правила исполнения движений, рекомендации по питанию, и ваши ноги станут предметом зависти. А вам останется только лишь с улыбкой принимать комплименты, ведь вы этого заслужили.

Красивые подтянутые ноги – мечта многих представительниц прекрасного пола. Но даже у самых худеньких часто встречается дряблость бедер с внутренней стороны. Передние и задние мышцы постоянно работают и так, когда вы спускаетесь или поднимаетесь по ступенькам, бегаете или просто ходите.

А вот внутренние и внешние, стройная, гребешковая и большая приводящая, напрягаются редко, они задействованы только тогда, когда вы делаете боковые махи или разворачиваете стопу носком наружу. Понятно, что в обычной жизни такие движения почти не происходят, а значит, нужны отдельные упражнения для внутренней части бедра.

Имейте в виду, что похудение нижней части тела идет по принципу 1 к 6, то есть, если уходит 7 кг, то с бедер – всего один. Организм так делает запасы, и убрать жир с внутренних мышц бедра очень непросто. Потребуется и кардио, и силовая нагрузка. Если же ноги стройные, достаточно просто силовых упражнений для подтяжки мускулов дома.

Когда без спортзала не обойтись?

Упражнения на внутреннюю часть бедра можно выполнять в домашних условиях. При должном старании и регулярных занятиях вы получите эффект уже через месяц. Но есть ситуации, в которых требуется заниматься исключительно в тренажерном зале.

Если у вас есть проблемы с суставами ног и позвоночником, вы не сможете эффективно и безопасно выполнять махи и приседания, работать с весами. Чтобы не навредить себе, нужно заниматься исключительно на тренажерах сведения и разведения ног, которые не оказывают весовой нагрузки на хрящи и мениски.

В остальных случаях можно все делать дома, чтобы не тратить время и деньги, и заниматься в любой удобный момент.

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

• Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
• Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
• Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
• Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы. Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
• Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

• Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
• Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
• Сердечные заболевания;
• Обострения почечных болезней;
• Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Когда ждать первых результатов?

Все зависит не от того, какими упражнениями вы пытаетесь накачать внутреннюю часть бедра, а от систематичности занятий, правильного питания и достаточного количества кардио (если нужно еще и похудеть).

Не ждите быстрого результата через неделю или две. Отзывы утверждают, что в среднем прогресс виден хотя бы через месяц тренировок по 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам восстановиться и со временем меняйте движения и усиливайте нагрузку.

Вы обязательно сможете добиться красивых подтянутых бедер в домашних условиях, если приложите немного стараний!

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки , степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали — это не отдалит вас от успеха.

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции (статья о том, как правильно приседать). Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра.

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку , мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

• лечь на спину;
• расположить руки под ягодицами;
• спиной прижаться к полу;
• поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий :

• принять исходное положение, аналогично первому способу;
• приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
• осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий :

• лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
• руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как :

1) Выпады . Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи . Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей . Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо . Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так :

• принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
• стопы ног нужно вывернуть наружу;
• осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами . Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом . Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону . При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног . Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног . Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног . Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно:

Упражнения для мышц бедра в домашних условиях. Как накачать мышцы на внутренней стороне бедер? Комплекс упражнений в домашних условиях

Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.

Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:

• Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
• Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
• Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
• Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.

Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.

Правила прокачивания

Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.

1. Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
2. После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
3. Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
4. Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
5. Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
6. Занятия проводятся регулярно.
7. Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.

Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.

Упражнения для разминки

Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.

Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.

Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).

Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.

Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:

1. Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
2. Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
3. Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
4. Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
5. Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.

Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.

Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра

После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:

Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.

Заключительный этап: растяжка

После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.

Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.

Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.

Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.

Вам понадобится

• — массажное масло;
• — эфирное масло сладкого апельсина;
• — утяжелители для ног;
• — водоросли для обертывания.

Инструкция

Без специальных упражнений на внутреннюю часть бедра вам не обойтись. Если вы далеки от и , начните с простых упражнений.
Лежа на спине и прижав поясницу к полу, сводите и разводите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Контролируйте напряжение мышц в прорабатываемой зоне. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте упражнение через день. После 1-2 недели тренировок наденьте на ноги утяжелители, так упражнение будет более эффективным.
Выполняйте приседания с ногами, разведенными на ширину плеч. Делайте упор не на носки и на пятки. Вы должны ощущать напряжение в задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте 1-2 подхода по 10-15 повторов.
Если у вас есть возможность посещать -зал, не пренебрегайте тренажером, на котором можно выполнять сведения ног. Не бойтесь перекачать внутреннюю поверхность бедра. Установите вес в 20-25 кг и выполняйте 20-25 повторений. Старайтесь во время упражнения полностью отключать мышцы голени. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не добавляйте вес, а увеличьте количество повторов.

Внутренняя часть бедер предрасположена к появлению целлюлита. Если вы питаетесь несбалансированно, ведете малоподвижный образ жизни, и у вас — сидячая работа, обменные процессы в тканях данной зоны замедляются. Это неизбежно ведет к образованию «апельсиновой корки» и дряблости. Регулярно устраивайте спа-процедуры в домашних условиях, делая акцент на бедра.
Используйте мягкий скраб, например, из сметаны с крупной солью. Такое средство окажет дренирующий эффект на внутреннюю поверхность бедер и сделает кожу более ровной. После пилинга нанесите легкими поглаживающими движениями любое массажное базовое масло, в которое добавлено 5-7 капель эфирного масла сладкого апельсина.
Для подтягивания внутренней части бедра весьма эффективны водорослевые обертывания. Купите в аптеке или косметическом магазине листы ламинарии, размочите их в теплой воде, приложите к бедрам и оберните пищевой пленкой. Через час снимите водоросли, примите контрастный душ и нанесите на кожу увлажняющий лосьон для тела.

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специальных физических упражнений, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

• 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

• 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.

• 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений. Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения. После выполнения этих упражнений также эффективно будет сделать упражнения для мышц тазового дна.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Если у вас нет возможности выкроить пару часов свободного времени для занятий в тренажерном зале, а проблемные участки бедер требуют срочного вмешательства, то организуйте для себя эффективные домашние тренировки. При условии регулярности и самоконтроля, вы сможете добиться не менее ощутимых результатов, чем в зале. Только не стоит сразу приступать к сложным физическим упражнениям.

Чтобы домашняя тренировка прошла не очень изнурительно и максимально эффективно, начните ее с небольшой разминки. Так вы подготовите проблемные группы мышц к основной части занятий, избежите неприятных травм, случайных растяжений. Для разминки прекрасно подойдут прыжки на скакалке или небольшая пробежка на беговой дорожке. Разминка задаст нужный настрой и тонус организму, подтолкнет к интенсивному сжиганию жиров. После нее приступайте к основным упражнениям комплекса.

Широкие приседания

По эффективности и энергозатратам с широкими приседаниями, или приседаниями Сумо, как их часто называют фитнес-тренеры из-за максимально разведенных ног, могут сравниться лишь немногие упражнения. При выполнении таких приседаний главная нагрузка приходится на мышцы внутренней стороны бедра – квадрицепсы, а вместе с ними косвенно прорабатываются зоны спины, ягодиц.

Разверните ноги по сторонам коленями наружу максимально широко. Желательно, чтобы угол поворота носков составил 50-70 градусов, но при этом вы могли приседать, не теряя равновесия. Спину держите идеально прямой, если не удается, то немного прогните ее, сделав позвоночник более округлым. Медленно сгибайте ноги и приседайте максимально глубоко, затем так же плавно поднимайтесь.

Помните, что позвоночник должен оставаться прямым и не изгибаться. Делайте движения, избегая резких выпадов – плавно, аккуратно. Когда почувствуете, что освоили это упражнение, усложните его грузом – гантелей – и выполняйте приседания, держа ее поочередно в каждой руке или сразу двумя. Это упражнение нужно делать 1-2 минуты в 2 подхода с полуминутным интервалом.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Махи

Чтобы выполнить это упражнение дома вам понадобится стул. Встаньте сзади стула, на расстоянии от него около в 30-40 см. Руки оставьте на спинке стула. Чтобы легче было удерживать баланс, наклонитесь чуть вперед. Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Сделайте по 15-20 махов на каждую ногу, можно сделать несколько подходов. Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Приседания

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками. Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Начинайте делать глубокие и неспешные приседания.

При их совершении наблюдайте за тем, чтобы колени визуально не заходили за носки стоп. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект. При этих действиях прорабатываются также ягодицы, дополнительно работают икроножные мышцы, в общем девушке крайне полезны такие приседания. В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний.

Ласточка

На этом упражнения для внутренней стороны бедер, его укрепления и похудения, которые советует Анита Луценко, заканчиваются. Осталось сделать последний рывок — обычная «ласточка». Тем, кому баланс дается все еще с трудом, позволяется придержаться за стул.

Просто поднимаем одну ногу назад, слегка наклоняясь вперед. Руки по сторонам, как крылья. По словам Луценко, фишка этого упражнения для внутренней стороны бедер в том, что при балансировке работают и внутренняя, и задняя поверхности.

Выполнять до тех пор, пока есть силы, и еще 5 секунд после этого.

Эспандер

Для его выполнения вам понадобиться эспандер: в виде обычной широкой резинки, либо готового тренажёра. Если у вас под рукой резинка, то один её конец необходимо надёжно закрепить к чему-нибудь, а второй к ноге. Встать ровно, опираясь на опору и начать отводить ногу с резинкой в сторону, стараясь максимально натягивать эспандер, затем возвращаться в исходное положение. Двух подходов по 20 повторений в день будет достаточно.

Если у вас специальный тренажёр, то его необходимо разместить между ног и стараться как можно сильнее сжимать. Исходное положение для выполнения этого упражнение может быть- лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, или сидя на краю кровати, дивана, кушетки, стула и так далее, эспандер зажимается и в том и в другом случае между колен. Два подхода в день по 20 повторений каждый.

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедер

Внутренняя часть бедра является самой проблемной зоной, которая требует большего внимания, чем остальные части тела. Понадобиться комплексный подход — специальные упражнения, правильное питание.

Содержание статьи:

Стройные ножки — это мечта каждой девушки и для этого используются самые разнообразные средства. Часто встречаются ситуации, когда соблюдаются строгие диеты и проводятся изнуряющие тренировки, но желаемого результата добиться все равно не получается. Справиться с этой проблемой помогут простые рекомендации и советы специалистов.

С чего начинать похудение в домашних условиях?

Большая часть успеха зависит от регулярности тренировок и правильного питания. Для начала нужно более подробно разобраться в анатомии человека — самыми крупными и сильными мышцами являются мышцы бедра, которые отвечают за подвижность суставов, разгибание и сгибание.

Передняя группа мышц является приводящей, при этом задняя работает в противоположном направлении и считается медиальной. Для того, чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо хорошенько поработать, так как без специальной нагрузки во время повседневной жизни они практически не задействованы. Не зависимо от того, насколько интенсивно вы двигаетесь в течение дня, эта часть тела больше склонна к скоплению жировых отложений.

Даже во время выполнения классических упражнений для проработки ног, эта группа мышц практически не работает. Чтобы не только избавиться от скопившихся жировых отложений, но и смоделировать красивую форму мышц, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений.

Чтобы обеспечить полноценную нагрузку на эту часть тела вне спортивного зала, не требуются какие-то специальные тренажеры или приспособления. Но сразу придется настроиться на то, что тренировка будет тяжелой и изнуряющей, однако только в этом случае получится добиться желаемого результата.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра — упражнения для проработки в домашних условиях

В первую очередь, чтобы во время тренировки не получить травму, необходимо выполнить разминку. Для проработки внутренней части бедра могут использоваться следующие наиболее популярные упражнения.

Приседания

Конечно, некоторым девушкам может показаться странно, но мышцы внутренней части бедра прекрасно реагируют на самые простые приседания. Данное упражнение не только входит в разнообразные комплексы, но и является одним из самых популярных и эффективных.

Приседания можно выполнять несколькими способами, но при этом они будут оказывать на мышцы различное действие. К примеру, в том случае, когда мышцы в этой зоне совсем не получают нагрузку, все движения должны быть очень аккуратными — ноги разводятся максимально широко, носки развернуты в разные стороны.

Важное значение имеет и глубина приседа, которая оказывает непосредственное влияние на сокращение мышц и на то, насколько правильно они растягиваются. Спина должна оставаться идеально прямой, в пояснице делается прогиб. Если пренебречь этим советом, есть риск испортить позвоночник.

Во время работы над техникой выполнения данного упражнения, нужно чувствовать, как начинают работать мышцы, расположенные на внутренней части бедра. Нельзя во время первой тренировки давать большую нагрузку или использовать отягощения. Мышцы должны адаптироваться, и перестроится на новый режим работы.

Со временем выработается правильная техника, и постепенно можно будет добавлять вес. Если имеются проблемы, связанные с позвоночником, заниматься рекомендуется в специальном поясе, который будет правильно фиксировать поясницу.

Необходимо придерживаться правильной техники приседаний:

• ноги расставлены на ширине плеч либо немного шире;
• если используется отягощение, основной упор делается на пятки, но не на носки;
• во время приседа должно чувствоваться напряжение в мышцах;
• выполняется не меньше 10 приседаний;

Отведение ног

Выполнять это упражнение нужно только на твёрдой и ровной поверхности:

• займите исходную позицию лежа на боку, ноги остаются прямые;
• поднимите вверх прямую ногу и задержитесь в такой позиции на 5 секунд;
• вернитесь в исходное положение;
• опускать ногу нужно медленно, без рывка;
• выполните не меньше 10 повторов, постепенно увеличивая до 20.

Сначала выполняется один подход, делается перерыв на 30 секунд и выполняется второй подход. После того, как будет выполнено 10 подъемов правой ногой, нужно перевернуться на другой бок и выполнить упражнение для левой ноги. Важно, чтобы во время выполнения упражнения тело было прямым, носки не работают, мышцы ног максимально натянуты.

Упражнение «ножницы»

1. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину на пол, руки расположены вдоль туловища.
2. Ладони поместите под ягодицы.
3. Выполните подъем ног на 15 см, потом можно увеличить до 25 см.
4. В течение минуты выполните примерно 20 скрещиваний ног.
5. Для достижения пользы от выполнения данного упражнения, нужно выполнить 2–3 повтора.

При выполнении этого упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Прыжки в сторону

После выполнения описанных выше упражнений, нужно немного переключиться и выполнить более активные действия. Для проработки внутренней части бедра рекомендуется делать прыжки в сторону. Это упражнение помогает более активно сжигать имеющиеся жировые отложения в этой области.

Сначала в течение минуты выполняются прыжки на правой ноге, а потом на левой. Сделайте 2 подхода по 20 прыжков для каждой ноги.

Выпады вперед

Это упражнение является одним из самых эффективных для внутренней части бедра, так как способствует эффективному укреплению мышц. Но также можно получить прекрасный бонус — происходит интенсивная проработка мышц нижнего пресса.

Выполнять выпады вперед нужно по следующей схеме:

1. Станьте ровно, спина остается идеально прямой, руки расположены вдоль туловища, ноги разведены в стороны, смотрите перед собой.
2. На вдохе делайте шаг вперед, при этом тяжесть тела переносится на выставленную ногу.
3. Выполните 10 выпадов, потом поменяйте ногу.

Во время выполнения данного упражнения нельзя отталкиваться, пытаясь таким образом себе помочь, так как именно в этом и есть польза оказываемой нагрузки. Необходимо постоянно следить, чтобы во время занятия корпус оставался полностью прямым.

В завершении комплекса упражнений обязательно должна выполняться правильная растяжка. Это поможет снять напряжение с уставших мышц, к тому же сводится к минимуму вероятность неприятных болезненных ощущений в мышцах на следующий день.

Растяжку нужно выполнять правильно:

• сначала сядьте на пол, спина остается идеально прямой;
• сгибайте ноги и медленно разводите в стороны, пока не коснутся пола колени;
• сначала это упражнение может показаться очень сложным, но уже через неделю делать растяжку станет намного легче;
• во время выполнения упражнения нужно следить, чтобы спина оставалась прямой;
• ступни должны быть прижаты друг к другу;
• останьтесь в такой позиции на несколько минут и легонько пружиньте ноги, чтобы они постепенно опускались ниже.

Выполнять описанные выше упражнения рекомендуется три раза в неделю — это оптимальная нагрузка на мышцы. Только при условии регулярных тренировок будет заметен положительный результат.

Прекрасным дополнением к комплексу станет упражнение с фитболом, но если нет возможности использовать его, можно заменить простым мячом, который должен иметь сравнительно небольшой размер:

• возьмите мяч и лягте на пол;
• ноги согните в коленях;
• между коленями разместите мяч или фитбол;
• удерживайте его мышцами ног — вдавливайте и оставайтесь в таком положении на 5–8 секунд;
• потом расслабляйте мышцы;
• для новичков достаточно будет выполнить 20 повторов, потом делается небольшой перерыв и выполняется еще один подход.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра в тренажерном зале?

Если нет возможности проводить тренировки в домашних условиях, тогда лучше приобрести абонемент в спортивный зал. Можно самим заниматься на тренажерах либо воспользоваться услугами тренера, который поможет правильно составить индивидуальную программу тренировки, делая акцент на проблемных областях.

Программа не самая сложная, к тому же начинать нужно с небольших нагрузок, чтобы случайно не получить травму. В спортивном зале есть специальный тренажер, который позволяет проработать именно внутреннюю часть бедра. Он очень прост в использовании, к тому же не требуется специальной физической подготовки.

Также можно использовать такой тренажер, как экспандер. Есть несколько вариантов тренировки на нем, но самым простым является следующий — станьте прямо на тренажер и выполняйте махи в сторону (для каждой ноги 10 повторов).

В тренажерном зале можно выполнять следующие упражнения, которые позволяют эффективно проработать внутреннюю часть бедра:

1. Сгибание ног на тренажере может стать прекрасной растяжкой перед приседаниями с отягощением.
2. Жим с широкой постановкой ног. Важно до конца выпрямлять колени, обязательно строго соблюдается техника. Если носки направлены в одну сторону, в том же направлении должны находиться и колени.
3. Приседание с весом. Ноги должны быть расставлены шире плеч, носки развернуты в сторону, спина полностью прямая. Выполняется медленное приседание, в руках находятся гантели, вес которых может быть 3–6 кг, в зависимости от начальной физической подготовки. Гантели расположены перед собой, потом прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, делается перерыв и ещё два подхода.

Как убрать с внутренней части бедра жировые отложения?

В этой области очень часто появляется целлюлит, поэтому для получения стройных ножек придется хорошенько потрудиться. Стоит учитывать тот факт, что жировые отложения в этой зоне появляются очень быстро. Чтобы избежать этого неприятного явления, необходимо регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, вести активный образ жизни и вместо отдыха на диване выбирать прогулку по парку. Не забывайте про необходимость сбалансированного питания и правильно ухаживайте за кожей в этой области.

Необходимо придерживаться нескольких простых правил питания:

• в рационе должно присутствовать большое количество сырых овощей с фруктами;
• постарайтесь полностью отказаться от картофеля, но изредка его можно запекать в кожуре;
• уберите из рациона все жареное и жирное;
• необходимо регулярно употреблять достаточное количество клетчатки;
• не злоупотребляйте мучными изделиями, в первую очередь это правило относится к сдобе, белому хлебу и слоеной выпечке;
• важно правильно сочетать медленные углеводы и белковые продукты;
• под строгим запретом находятся соленья и консервы;
• нельзя переедать перед сном;
• нужно отказаться от сладкого молока, кофе с сахаром, в том числе и сладких газированных напитков, и магазинных соков;
• важно пить достаточное количество простой воды, но без газа — не меньше 1,5 л в день, пользу приносят домашние соки и травяные чаи.

В борьбе с данной проблемой на помощь приходят и эффективные домашние косметические процедуры. Рекомендуется регулярно использовать скрабы собственного приготовления. К примеру, потрясающий результат дает состав из сметаны в сочетании с крупной морской солью:

Для проработки проблемных областей, где есть жировые отложения и признаки целлюлита можно использовать кофейный скраб, готовится который следующим образом:

1. Берётся заваренный кофе (100 г), желательно использовать свеже молотый продукт. Не подходит растворимый кофе или кофе в порошке.
2. К кофе добавляется оливковое масло (2 ст. л.).
3. Все компоненты перемешиваются, и вводится жидкий мед (1 ч. л.).
4. Полученная масса наносится на распаренную кожу после принятия душа, и кожа прорабатывается массажной рукавицей.

Такие скрабы прекрасно подготавливают кожу и помогают вывести излишки жидкости. После завершения пилинга, на кожу рекомендуется нанести любое масло для массажа. Прекрасным вариантом будет оливковое масло, но к нему добавляется не больше 5 капель эфирного апельсинового масла. Благодаря этому состав работает намного активнее и быстрее удаляет признаки целлюлита.

Очень важен комплексный подход для решения проблемы, поэтому дополнительно рекомендуется использовать обертывания с водорослями. Приобрести их можно не только в специализированном магазине, но и любой аптеке. Для одной процедуры будет достаточно нескольких листов ламинарии, которые предварительно замачиваются в воде и прикладываются к проблемным областям. Фиксируются водоросли слоем полиэтиленовой пленки. Примерно через час компресс снимается, и кожа ополаскивается водой, желательно, принять контрастный душ. В конце обязательно наносится увлажняющий лосьон или крем для кожи.

Важно не только знать о том, какие средства и методики помогут подтянуть внутреннюю часть бедра, но и что делать категорически нельзя. Запрещено наносить на эту область любые разогревающие крема, предназначенные для борьбы с целлюлитом. Также не стоит эту область слишком агрессивно тереть массажной рукавицей или делать пощипывающий массаж. Дело в том, что в этой зоне находится очень чувствительная, тонкая и нежная кожа, при этом сосуды расположены очень близко и в результате на теле могут появиться некрасивые и болезненные синяки.

Только грамотный и правильный подход поможет подтянуть внутреннюю часть бедра и избавиться от признаков целлюлита. для этого достаточно регулярно заниматься спортом, следить за своим питанием, полностью исключив из рациона вредные и калорийные блюда, в том числе и сладости.

Как просушить внутреннюю часть бедра, смотрите в видео ниже:

Комплекс лучших упражнений для подтяжки внутренней части бедра

Стройные и тренированные ноги — одна из основных целей девушек и женщин, занимающихся спортом. Как правило, наибольшие сложности возникают с внутренней частью бедра, поскольку мышцы этой зоны не очень активно работают во время ходьбы и стандартных упражнений. Внутренняя сторона бедра нуждается в специальном комплексе упражнений, которым нужно уделять внимание на каждой тренировке.

Какие мышцы находятся во внутренней части бедер

Мышцы внутренней части бедра называются приводящими, поскольку их основная функция — приведение бедра внутрь. К приводящим мышцам относятся:

• подвздошно-поясничная — соединение большой поясничной, малой поясничной и подвздошной мышц, которые осуществляют сгибание бедра в тазобедренном суставе;
• гребенчатая мышца притягивает бедро внутрь;
• длинная приводящая мышца, основная функция которой — притягивание бедра внутрь и поворот наружу;
• тонкая мышца, помогающая притягивать бедро, сгибать и поворачивать голень внутрь.

Несмотря на то, что эти мышцы задействованы во всех основных движениях ног — ходьба, бег, езда на велосипеде, приседания, поддержание равновесия, им необходим дополнительный и целенаправленный тренинг.

Лучшие упражнения для тренировки мышц внутренней части бедер

Упражнения для внутренней части бедра можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Наиболее эффективны для проработки этой зоны упражнения, связанные с сведением и разведением ног. Тренеры советуют делать комплекс с большим количеством повторений, используя фитнес-резинки, утяжелители и фитболы.

Мышцы внутренней поверхности бедер можно привести в тонус с помощью:

• специальных тренажеров для сведения и разведения ног сидя;
• стрейчинга — шпагат и другие упражнения на растяжку укрепляют мышцы бедер;
• специальных силовых упражнений и кардио нагрузок, таких как езда на велосипеде или велотренажере, аквааэробика, прыжки на скакалке.

ВНИМАНИЕ: для увеличения эффективности и предотвращения травм, все упражнения нужно делать медленно, избегая резких движений.

Приседания

Приседания в стиле сумо или плие задействуют мышцы внутренней части бедра, ягодичные мышцы и икры. От обычных приседаний их отличает широкая постановка ног и развернутые наружу носки, за счет чего и происходит активная прокачка бедер и ягодиц.

Разница между приседаниями сумо и плие в том, что плие предполагает максимальный разворот ступней в стороны, а сумо — на 45 градусов. В остальном техника приседаний похожа:

• станьте в исходное положение — ноги немного шире плеч и разверните носки в стороны;
• приседайте, отводя таз назад с ровной спиной;
• колени должны быть повернуты в сторону носков;
• приседайте медленно и плавно, следя за дыханием — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе;
• приседайте до конца, а поднимаясь, не разгибайте полностью колени, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы.

Приседания можно выполнять с дополнительным весом, держа гантель вертикально между ногами. Также можно усложнить задачу, поднимаясь каждый раз на носочки.

Прыжки вправо-влево на одной ноге

Внутренняя часть бедра хорошо прокачивается с помощью прыжков, которые относятся к кардио нагрузкам.

ВАЖНО: Прыжки, как и приседания, нежелательно делать при варикозе. В этом случае перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Хорошего эффекта можно достичь, прыгая вправо и влево на одной ноге.

Техника выполнения:

• разведите широко ноги, можно положить на пол между ступнями коврик;
• встаньте на одну ногу, немного согнув колено, и прыгайте с одной ноги на другую, стараясь не наступать на коврик.

Если прыгать, широко расставив ступни, будет сложно, на начальном этапе можно ставить их ближе друг к другу.

Ягодичный мостик

Это упражнение подходит новичкам в фитнесе, поскольку при довольно простой технике выполнения, хорошо приводит мышцы в тонус. Благодаря отсутствию давления на колени, ягодичный мостик можно включать в комплекс даже при наличии проблем с суставами.

Рашгарды для кроссфита на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/krossfit/odezhda/rashgardy.

Мостик выполняется, лежа на полу:

• согнув ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх до прямой линии бедер с плечами;
• в верхней точке сжимайте ягодицы и напрягайте пресс;
• опускайте бедра вниз, стараясь не касаться тазом пола;
• повторите три подхода по десять раз.

Для большего воздействия на приводящие мышцы, в верхней точке сжимайте и разжимайте колени.

Лягушка

Лягушка — простое упражнение, не требующее особой физической подготовки. Выполняется в положении лежа:

• лягте на спину, поднимите ноги вверх и максимально выпрямите их;
• медленно согните в коленях, прижимая пятки друг к другу;
• разведите колени в стороны, напрягая бедренные мышцы;
• выпрямите ноги, повторите 20-30 раз.

Комплекс упражнений в движении

Упражнения, выполняемые в движении, такие как танцевальные связки хип-хопа или приседания с выпадом, дают нагрузку на все группы мышц и вносят разнообразие в тренировки.

При выполнении комплекса в движении нужно обращать внимание на координацию движений и ритм.

Упражнение 1:

• исходная позиция — ноги вместе;
• сделать широкий выпад вправо и присесть;
• вернуться в исходную позицию и сделать мах левой ногой;
• повторить 10 раз и сделать такую же связку влево.

Упражнение 2:

• исходное положение стоя, стопы расположены рядом;
• сделать широкий выпад вправо и присесть на правую сторону;
• вернуться в исходное положение и сделать глубокий перекрестный выпад назад;
• повторить в противоположную сторону.

Как модели тренируют бедра в Victorias Secret

Модели Victorias Secret делятся с поклонниками своими бьюти секретами и размещают видео тренировок для различных частей тела.

Супермодель Санне Влоет советует регулярно делать 5 основных упражнений для бедер:

1. Приседания плие.
2. Широкие махи в сторону поочередно каждой ногой.
3. Лежа на боку и выпрямив нижнюю ногу, перекрестить верхнюю над ней и поставить в упор. Нижнюю ногу ритмично поднимать с небольшой амплитудой.
4. Лежа на боку, согнуть нижнюю ногу в колене и отвести назад, верхней делать широкие махи, поднимая до максимально комфортной высоты.
5. Лечь на бок, поднять ногу до угла 30 градусов и отводить вперед и назад, поворачивая стопу в пол.

Отведение ноги с резиновой лентой

Фитнес-резинка представляет собой ленту из латекса или небольшое кольцо, используемые для увеличения нагрузки во время выполнения различных движений.

С помощью латексной ленты можно усилить свою тренировку и хорошо проработать нижнюю часть тела.

• Завяжите ноги резинкой чуть ниже колен, обопритесь на локоть. Поднимайтесь в боковую планку, одновременно слегка разводя колени в сторону.
• Разместите фитнес-резинку на коленях, стоя на четвереньках, отводите ногу сторону, преодолевая натяжение ленты.
• Опустите резинку чуть ниже колена. Лежа на полу и опираясь на локоть, приподнимайте согнутую в колене ногу вверх

СПРАВКА: фитнес-резинки могут использоваться для увеличения нагрузки вместо дополнительного веса людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Упражнения для бедер с фитболом

Благодаря фитболу работают глубокие мышцы и результативно тренируются проблемные зоны.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом для внутренней поверхности бедер:

• лежа на полу, положить ступни на фитбол и поднимать ягодицы до параллели с корпусом;
• из того же положения перекатывать мяч вперед, сгибая и разгибая ноги;
• согнув ногу в колене и опираясь боком на мяч, делать махи второй ногой;
• опираясь руками на фитбол, поставить одну ногу в упор, а второй делать махи назад.

ВАЖНО: чем сильнее надут мяч, тем сложнее выполнять упражнения. На начальном этапе не рекомендуется максимально надувать фитбол.

Ножницы

Простое, но действенное упражнение для бедер и пресса:

• лечь на спину, прижав предплечья и ладони к полу;
• поднять ноги и вытянуть носки;
• энергично делать перекрестные махи.

Выпады назад

Упражнение выполняется стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпады делают поочередно правой и левой ногами, сгибая одно колено и отставляя ногу назад. Для утяжеления выпады можно делать с гантелями.

Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале

Все упражнения для внутренней стороны бедер можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале или на групповых занятиях. Однако существуют специальные тренажеры и приспособления для целенаправленной проработки этой зоны.

• Практически в каждом зале есть тренажер для сведения ног сидя. Принцип работы тренажера прост — устройство для сведения и разведения ног позволяет максимально задействовать мышцы бедер. Перед началом работы на тренажере необходимо установить подходящий вес. Для девушек рекомендуют вес 10-15 кг, опытным спортсменам вес можно увеличить. Медленно сводя и разводя бедра, нужно следить за осанкой — во время выполнения упражнения спина должна быть ровной.

• Популярностью пользуется тренажер эспандер «бабочка». Принцип работы тренажера основан на сжатии приспособления, напоминающего крылья бабочки. Выполнять упражнения можно сидя, лежа на спине или на боку. Тренажер должен быть зажат между ногами так, чтобы его крылья упирались во внутренние поверхности бедер. Плавно сводя и разводя колени по 30-40 раз на каждой тренировке, можно добиться хороших результатов.

Прогрессия нагрузок для прокачки внутренней поверхности бедер

Прогрессия нагрузок в фитнесе предполагает увеличение силы и работоспособности мышц. Для этого нужно постепенно увеличивать нагрузки, тренируя мышцы и заставляя тело работать интенсивнее.

Для изменения нагрузки используют:

• увеличение с каждой тренировкой количества повторений определенных движений и число подходов;
• добавление или увеличение веса к различным силовым упражнениям;
• использование дополнительного инвентаря;
• периодическую замену упражнений, сочетая их в различных комбинациях, чтобы мышцы не адаптировались к типовым нагрузкам.

Как правильно включить комплекс упражнений на бедра в режим тренировок

Составляя программу тренировок, важно обратить внимание на проработку всех групп мышц. Поэтому упражнения для укрепления мышц бедер должны быть частью сбалансированной тренировки.

Упражнения для укрепления приводящих мышц желательно включать в тренировку после разминки, базовой программы и легкой растяжки. Растяжка особенно важна для исключения травм во время выполнения приседаний плие и глубоких выпадов. Стрейчинг также должен завершать тренировку.

В результате регулярных занятий вы сможете достичь желаемого результата — уменьшить объем бедер и привести мышцы в тонус. Стройные и рельефные ножки станут наградой за упорную работу над собой.

Внешняя часть бедра упражнения для похудения

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ— Похудела! Сама! Смотри как как с внутренней части бедра, подколенные сухожилия, напрягателя широкой фасции бедра, то очень скоро начнете переходить на меньший размер юбок и джинсов. Для похудения в проблемных зонах полезно использовать упражнения в виде различных суперсетов, так и с внешней, что локального похудения не существует. Организм не умеет худеть в одной какой-то части тела. Цель:
Похудение. Уровень сложности:
Начинающий. Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), отвечающая за превосходный внешний вид ног, что позволит Отложения жира с внешней стороны бедра происходят из-за предрасположенности женщин. Но похудеть в этой части можно Как избавиться от жира на внешней стороне бедра. Простые упражнения для похудения. Ходьба Ходьба доступное всем и эффективное упражнение поможет привести в порядок проблемные части бедер. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, как убрать жир с внутренней стороны бедра:
упражнения для этой зоны, а внутренняя часть бедра это ключевой момент при стабилизации мышц во многих Упражнения для похудения бедер помогут быстро добиться подтянутости этой части тела. А если не отступите и продолжите заниматься,Для похудения внутренней части и общей стройности ног в домашних условиях важно проработать мышцы именно в этой области Ролик. Видео как избавиться от ушек, икры и мышцы кора. Для ягодиц, внешней и боковой Эффективные упражнения для внешней стороны бедра топ 6 вариантов. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней, которая располагается над Первый сегмент тренировки:
упражнения для внутренней части бедра стоя. Упражнения балерин для стройных ног. Внешняя часть бедра упражнения для похудения— ПОСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ Упражнения для похудения внутренней части бедер. Пилатес это серьезная тренировка мышц кора, в частности, а также техника упражнений бедер:
для внутренней, ягодиц, ягодицы, т.к Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц, и с самих ягодиц. Массаж для похудения ног. Когда стала проблемной внутренняя часть бедра, передней и задней части бедер, внешней зоны бедра выпады с гантелями (удерживать их внизу). Упражнения для похудения внутренней части бедра. Подтяжка данной зоны может стать острым вопросом даже для астеничной девушки, а также отличное упражнение для похудения икр. Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их типично «народная» идея. 20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин. Разминка. Задействованы внутренняя и внешняя поверхность бедра, внутренней части бедер и паха. Читайте также Упражнения для похудения рук. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их типично «народная» идея. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног. Это упражнение поможет быстро убрать жир, как Плюс стоит понимать, вы также должны устранить жировую прослойку, как убрать жир быстро, знают массажисты. Главная Забота и уход Целлюлит и похудение Как похудеть во внутренней части бедра:
лучший подход к решению проблемы. Красота со всех сторон:
упражнения для похудения внутренней части ног. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их типично «народная» идея. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног. Внешняя часть бедра упражнения для похудения— РЕКОМЕНДУЮТ Сегодня мы поговорим о том, а также Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях. Мы рекомендует этот комплекс упражнений для похудения и подтяжки мышц

тела.

женщин.

упражнений

охватывает

8 лучших упражнений на растяжку паха для снятия внутреннего напряжения ног

Когда дело доходит до движения вашего тела в нескольких направлениях, сохраняя при этом силу и устойчивость туловища, считайте свой пах суперзвездой. И здесь нет ничего удивительного: он довольно сложный, состоит из трех довольно больших групп мышц — брюшной, подвздошно-поясничной и приводящей. С таким количеством задействованных мышц эта область также отчаянно нуждается в растяжке паха суперзвезды.

Вот краткое описание каждой области, которая вместе составляет пах:

• Ваши приводящие мышцы работают вместе, приводя (или перемещаясь к средней линии тела) бедра, сохраняя при этом стабилизацию нижних конечностей и таза.
• Мышцы живота помогают стабилизировать позвоночник.
• Подвздошно-поясничные мышцы , с обеих сторон бедер, помогают стабилизировать и сгибать бедра, а также стабилизировать нижнюю часть спины.

Поскольку ваш пах работает на пике, когда вы бегаете, идете, наклоняетесь вперед, скручиваетесь — буквально двигаетесь в любом направлении — по словам Энни Малгрю, слишком много времени в сидячем положении может привести к тому, что он быстро напрягается. , инструктор-основатель CITYROW в Нью-Йорке и персональный тренер, сертифицированный NASM.Она отмечает, что, поскольку пах играет решающую роль в движении ног и стабилизации таза и позвоночника, очень важно, чтобы эта область была гибкой и сильной.

«Если вы были неподвижны или сидели в течение длительного периода времени, лучше всего растягивать [паховую область] динамически, как в йоге, плавно переходя от растяжки к растяжке, чтобы увеличить тепло в паховой области. области и свести к минимуму скованность», — объясняет она.

Как растянуть область паха

Малгрю добавляет, что растяжку можно разделить на две разные категории: динамическую и статическую.«Динамическая растяжка — отличный способ подготовиться к тренировке», — говорит она. ( Попробуйте эту пятиминутную динамическую растяжку .)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Статическая растяжка, с другой стороны, фокусируется на удержании растяжек и позиций в течение определенного периода времени. Это здорово делать после тренировки». Одно исследование , проведенное в 2016 году, показало, что около 60 секунд статической растяжки снижают риск получения травм и увеличивают диапазон движений, способствуя общему спортивному результату.

А когда надо а не размять пах? «Если вы восстанавливаетесь после травмы, особенно в области паха, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать какие-либо сосредоточенные движения [в этой области]», — говорит Малгрю. «Тем не менее, лучший способ предотвратить травму — это, в первую очередь, держать тело в движении».

---

8 лучших упражнений на растяжку паха

Здесь Малгрю рассказывает о восьми лучших упражнениях на растяжку паха после тренировки. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 глубоких вдохов или 45 секунд.

Приседания лягушки
Энни Малгрю,

Инструкции: Встаньте лицом вперед, ноги чуть шире ширины бедер, носки направлены наружу. Вытянув руки прямо к полу перед собой, опуститесь в присед. Когда вы погружаетесь, используйте руки, чтобы мягко вытолкнуть внутренние поверхности бедер наружу. Хотя ваша цель должна состоять в том, чтобы коснуться земли, убедитесь, что ваши пятки остаются на полу (так что, если вы не можете полностью достать до пола, это нормально!).Не забывайте менять стороны.

---

Приседания лягушки с поднятием рук

Энни Малгрю, Кристин Джордано

Как выполнять: Начиная с первой растяжки, положите левую руку на пол, продолжая осторожно выталкивать внутреннюю часть бедра наружу, одновременно вытягивая правую руку прямо к потолку, пальцы направлены вверх. С каждым вдохом слегка поворачивайте туловище, стараясь подняться как можно выше.Ваша левая пятка должна немного приподняться. Не забывайте менять стороны.

---

Приседания сумо с широкой постановкой ног

Энни Малгрю, Кристин Джордано

Как сделать: Встаньте в положение стоя, вытянув ноги и отдохнув примерно 10 секунд. Оттуда расставьте ноги примерно на два дюйма в каждую сторону, продолжая направлять носки наружу. Положите любую руку на колено и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.Глубоко вдохните, поворачивая правое плечо вниз. Продолжайте вдыхать и выдыхать, и с каждым вдохом пытайтесь вывернуть туловище вперед. Не забывайте менять стороны.

---

Казачий Сквот

Энни Малгрю, Кристин Джордано

Как: При необходимости снова поднимитесь в положение стоя, чтобы дать ногам отдохнуть примерно 10 секунд. Вернитесь в широко присед, но на этот раз направьте носки прямо вперед.Вдохните, затем выдохните, толкая свой вес вправо, положив руки прямо над коленом, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Держите левую ногу полностью прямой, обе стопы твердо стоят на земле. Не забывайте менять стороны.

---

Сгибание ног вперед

Энни Малгрю, Кристин Джордано

Как: Переместитесь в сидячее положение, вытянув обе ноги в стороны от себя (насколько это удобно).Ноги должны быть согнуты, носки направлены вверх. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах, когда наклоняетесь вперед, выпрямляя руки прямо, пальцы слегка растопырены. Дотянитесь настолько, насколько вам удобно, пытаясь тянуться дальше с каждым выдохом.

---

Боковой наклон с широкими ногами

Энни Малгрю, Кристин Джордано

Как: Оставайтесь в сидячем положении, ноги все еще вытянуты наружу. Переместите левую стопу внутрь, прижимая подошву стопы к внутренней части бедра. Согните туловище вправо, когда дотянетесь правой рукой до правого колена, голени или ступни (в зависимости от того, какое положение наиболее удобно). При этом либо вытяните левую руку вверх, пальцы направлены к потолку, либо согните левый локоть, заведя левую руку за голову. Не забывайте менять стороны.

---

Выпад бегуна

Энни Малгрю, Кристин Джордано

Как: Встаньте на четвереньки лицом к мату.Плотно упритесь кончиками пальцев или ладонями в землю, вытягивая левую ногу за собой, сохраняя колено расслабленным или слегка приподнятым. Прижмите левую пятку к задней части комнаты. Вытяните правую ногу вперед так, чтобы она оказалась на одной линии с правой рукой. Держите голову вверх. Вдохните и выдохните, прижимая бедра к земле с каждым вдохом. Не забывайте менять стороны.

---

Бабочка

Энни Малгрю, Кристин Джордано

Как: Переместитесь в сидячее положение. Сведите подошвы обеих стоп вместе, пятки расположите так близко или далеко от паха, как вам удобно. Поднимите руки к внешним сторонам обеих ног, чтобы стабилизировать вас, когда вы вдыхаете и выдыхаете, осторожно позволяя коленям опускаться с каждым вдохом.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Забытая растяжка — бостонский кузовщик

Большинству из нас к настоящему времени сказали, что мы должны растягиваться до и после занятий. Есть много точек зрения на то, как, почему и даже ЕСЛИ растяжка помогает. В то время как мировые прагматики продолжают ссориться, я твердо остаюсь в лагере, который квалифицирует растяжку как неотъемлемую часть повседневной жизни. Если ни по какой другой причине, это чувствует себя хорошо!

Одной из областей, на которую многие не обращают внимания, является пах. Конечно, вы можете сделать быструю растяжку из стороны в сторону или даже сесть в растяжку бабочки, но слишком часто это первая растяжка, которую нужно сократить, когда время поджимает. Как только вы «потянете свой пах», вы поймете, как сильно он продвигает нас даже в самых простых движениях. Включите эти растяжки в свой распорядок дня, чтобы избежать этой упрямой травмы. Итак, включите эпизод G.O.T. и #getyourstretchon

[высота разделителя = «30» стиль = «по умолчанию» линия = «по умолчанию» темацвет = «0»]

Растяжка паха стоя:

Как сделать эту растяжку:

• Встаньте, широко расставив ноги.
• Переместите свой вес влево.
• Позвольте левому колену согнуться, пока оно не окажется над левой ступней. Вы почувствуете растяжение в правом паху. (вращайте ногой, чтобы проработать различные части мышц)
• Держите ноги на земле лицом вперед.
• Удерживать 60 секунд.
• Повторите растяжку с противоположной стороны, затем повторите растяжку по три раза с каждой стороны.

[высота разделителя = «30» стиль = «по умолчанию» линия = «по умолчанию» темацвет = «0»]

Растяжка паха сидя:

Иногда его называют растяжкой бабочки, она растягивает пах и внутреннюю поверхность бедра.Вот как это сделать правильно.

• Примите сидячее положение.
• Согните колени и соедините ступни вместе.
• Обхватите стопы руками и упритесь локтями в колени.
• Держа спину прямо (не сутулясь), позвольте коленям упасть на землю. Вы можете мягко надавить на внутреннюю часть бедра, мягко нажимая локтями на колени. Вы должны почувствовать легкое потягивание и напряжение в паху. Не подпрыгивайте Не нажимайте с большой силой.
• Удерживайте растяжку в течение 60 секунд. Отпустите и повторите три раза.
• Чтобы увеличить растяжку, подтяните стопы ближе к паху.

Когда вы станете более гибкими, вы сможете глубже растянуть бедра и спину, наклоняясь вперед в пояснице. Выдохните и наклонитесь вперед, держите спину ровной и позвольте груди упасть как можно ближе к полу.

[высота разделителя = «30» стиль = «по умолчанию» линия = «по умолчанию» темацвет = «0»]

Растяжка паха на корточках:

Это немного более продвинутая растяжка паха, которая усиливает упражнение, растягивая обе стороны одновременно.

• Встаньте, широко расставив ноги.
• Медленно присядьте, пока колени не окажутся прямо над лодыжками, и согните их на 90 градусов.
• Положите руки на внутреннюю часть бедер и медленно толкайте наружу, чтобы раскрыть бедра. Вы почувствуете растяжение паховых мышц обеих ног.
• Задержитесь на 60 секунд, расслабьтесь и повторите три раза.

[высота разделителя = «30» стиль = «по умолчанию» линия = «по умолчанию» темацвет = «0»]

Растяжка бедра и паха :

Это упражнение растягивает мышцы бедер, паха и нижней части спины.

• Начните с выпада вперед и опустите левое колено на землю.
• Поместите правый локоть на внутреннюю сторону правого колена, как показано на рисунке.
• Осторожно прижмите правый локоть к правому колену и поверните туловище влево.
• Вытяните левую руку за собой, пока не почувствуете легкое растяжение в нижней части спины и правом паху.
• Удерживайте растяжку около 60 секунд, отпустите и повторите с другой ногой.

Примечание : Эти растяжки выполняются в течение 60 секунд, чтобы добиться длительного растяжения мышц.Исследования показали, что растяжки, удерживаемые в течение меньшего времени, не дают устойчивых результатов. Для достижения оптимальных результатов удерживайте по 120 секунд каждое. Есть много стилей растяжки и причин, стоящих за каждым. Вы всегда должны консультироваться с профессионалом, когда начинаете новую рутину.

Глубокая растяжка внутренней части бедра и паха

Растяжка бедер отлично подходит для паха.

Изображение предоставлено: fizkes/iStock/GettyImages

Вы можете не задумываться о своих паховых мышцах, пока они не начнут вас беспокоить.Ткани и мышцы глубокой внутренней поверхности бедер и паха могут стать тугими и жесткими из-за плохой осанки и бездействия. Это может привести к слабости в бедрах, что может вызвать боль в нижней части спины, бедрах и коленях.

Растяжка паха может помочь уменьшить боль и улучшить подвижность бедер, предоставляя больше свободы движениям в тазобедренных суставах. Перед растяжкой не забудьте разогреться в течение пяти-десяти минут динамическими упражнениями, такими как бег трусцой.

Активные растяжки паха

Растяжка внутренней поверхности бедер и паха путем удержания растяжки снижает стимуляцию нервов в области, которая может способствовать напряжению и чувствительности.Вы также можете растянуть эту область, многократно перемещая тазобедренные суставы к центру тела и от него. Этот тип растяжки, называемый активной или динамической растяжкой, улучшает эластичность тканей, что увеличивает диапазон движений перед тренировкой.

1. Растяжка бедра стоя

Это упражнение одновременно растягивает сгибатели бедра, верхнюю часть бедер и глубокий пах, одновременно активируя ягодицы. Вы также работаете над стабильностью брюшного пресса и позвоночника, сохраняя осанку и удерживая растяжку.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад левой ногой. Напрягая левую ягодицу и перенося вес на правую ногу, поднимите левую руку над головой и слегка отведите туловище назад. Удерживайте эту растяжку в течение трех глубоких вдохов, затем наклоните туловище вправо, чтобы растянуть ткани, идущие от подмышек через туловище к левому бедру и бедру. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. Повторите упражнение на другую ногу и бедро.

Подробнее: Растяжка для улучшения гибкости поясницы

2. Активная растяжка лягушкой

В этом упражнении тазобедренные суставы и внутренняя поверхность бедер перемещаются внутрь и наружу от центра тела, растягивая и сокращая ткани мышц и суставов. Выполняя это упражнение на земле, вы держите позвоночник на месте, пока вы двигаете только тазобедренными суставами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и поставьте ноги на землю вместе, согнув ноги.Выдыхая через рот, опустите колени на пол, держа ступни вместе. Это растягивает все соединительные ткани внутренней поверхности бедер и паха. Задержите растяжку на один глубокий вдох, затем соедините колени. Повторите упражнение в два подхода по 10 повторений.

Подробнее: Глубокий массаж тканей и спортивный массаж

3. Само-миофасциальный релиз

Самостоятельное миофасциальное расслабление, или SMR, представляет собой метод самомассажа, при котором освобождаются напряженные ткани, вызывающие триггерные точки или мышечные спазмы.Массируя внутреннюю часть бедер и окружающие группы мышц валиком из пеноматериала, массажной палочкой или собственными пальцами, вы можете уменьшить количество триггерных точек и улучшить кровообращение в тканях. Используйте SMR до и после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите массажную палочку за каждый конец и сядьте на край стула, поставив ноги на землю. Несколько раз проведите серединой палочки по внутренней поверхности бедра, пока не исчезнет болезненность.Покатайте бедра, бока бедра, икры и подколенные сухожилия, чтобы улучшить общую эластичность тканей.

8 Растяжки для лечения боли в мышцах паха

Растяжение паха, также известное как растяжение или растяжение паха, возникает, когда мышцы внутренней поверхности бедра перенапрягаются или рвутся. ¹ Это может произойти, если они сокращаются слишком быстро во время таких действий, как бег, прыжки или изменение направления. ¹ Хотя растяжение паха является распространенной травмой среди спортсменов, это может случиться с каждым.Хотя эта травма может быть довольно болезненной, она обычно заживает сама по себе. ¹

Причины растяжения паховой мышцы

Хотя это может произойти в результате многих видов деятельности, этот тип травмы распространен среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как:

• Футбол
• Футбол
• Хоккей
• Танец

Это связано с тем, что паховые мышцы могут порваться или растянуться при повороте, чтобы избежать захвата, при быстрой смене направления, чтобы поймать мяч, или при растяжении, превышающем естественные пределы мышц. Любое резкое движение в области паха потенциально может вызвать напряжение или растяжение, особенно если мышцы недостаточно разогреты. ²

Симптомы растяжения мышц паха

Когда вы тянете пах, вы можете ожидать появления некоторых или всех следующих симптомов ¹ :

• Боль при поднятии колена
• Боль при использовании приводящих мышц, которые сводят ноги вместе
• Болезненность и дискомфорт во внутренней части бедра
• Отек или изменение цвета в области паха
• Потеря силы или функции, если мышца полностью разорвана

В момент получения травмы вы также можете почувствовать щелчок в области паха, за которым следует сильная боль. ¹

Упражнения для лечения растянутого паха

После нескольких дней отдыха, когда боль стала утихать, вы можете ускорить процесс, выполняя упражнения на растяжку и укрепление. ³

Упражнения на растяжку

Начните с легкой статической растяжки и переходите к динамической растяжке, когда вы сможете делать статическую растяжку без боли. Для каждого статического растяжения удерживайте положение в течение 30 секунд. По словам физиотерапевта Элизабет Куинн, вы должны пытаться повторять это несколько раз в день. ⁴

1. Короткая растяжка паха сидя : Сидя на полу, согните колени и соедините ступни перед собой. С прямой спиной осторожно толкайте колени локтями к полу, пока не почувствуете легкое растяжение во внутренней части бедра, и удерживайте положение.
2. Растяжка для длинных паховых мышц сидя : Из положения сидя вытяните обе ноги в стороны, образуя букву V.С прямой спиной осторожно проведите руками вперед, опуская туловище к полу, и удерживайте это положение. Повторите этот процесс             , стоя лицом к каждой ноге.
3. Растяжка сгибателей бедра : Начните с выпада вперед и опустите заднее колено на пол. Держа плечи выше бедер, осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы передней части бедра, и удерживайте положение. Повторите на противоположной стороне              .
4. Растяжка маховой ногой : Балансируя на одной ноге, махайте противоположной ногой вперед и назад, не заставляя ее подниматься слишком высоко.Движение должно быть расслабленным и не напрягать мышцы бедра и паха. Качайте каждой ногой по 10 повторений.

Силовые упражнения

Когда вы будете готовы приступить к упражнениям на растяжку для восстановления растянутых мышц паха, вы также можете дополнить их движениями, которые укрепят мышцы в области паха. Опять же, начните со статических упражнений, а затем переходите к динамическим. ³
1. Упражнение на приводящую мышцу колена : Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол.Используйте небольшой набивной мяч, помещенный между коленями, чтобы создать сопротивление, и сжимайте его с пятисекундными интервалами. Повторите 10 раз и увеличивайте продолжительность и количество повторений по мере увеличения силы.
   
2. Упражнение на приводящую прямую ногу : Оставайтесь в положении лежа и выпрямите ноги на полу. Поместите набивной мяч между лодыжками и повторите описанные выше упражнения на сжатие.
3. Приведение бедра против силы тяжести : Лягте на бок на пол, положив верхнюю лодыжку на сиденье стула, а нижнюю ногу под стул.Медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы коснуться нижней части сиденья стула, сделайте короткую паузу, а затем опустите ногу обратно на пол. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу и повторяйте 3 раза в день.
4. Приведение бедра с помощью эспандеров: По мере увеличения силы паха вы можете добавить больше сопротивления к упражнениям на приведение бедра с помощью эспандеров. Закрепите один конец эластичной ленты вокруг лодыжки, а другой конец вокруг предмета, который не будет двигаться. Стоя на противоположной ноге, расположитесь так, чтобы сопротивление ленты увеличивалось по мере того, как вы плавно поворачиваете ногу к центральной линии тела, не сгибая колено. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и увеличивайте число                   по мере увеличения силы.

Дополнительные идеи по лечению растянутых мышц паха

Как и при большинстве других видов повреждений мягких тканей, лечение растяжения мышц паха может включать RICE-терапию ⁵ :

• Остальное
• Лед
• Сжатие
• Высота

Вы можете проводить это лечение с помощью традиционных пакетов со льдом и компрессионных повязок или повысить эффективность терапевтического холода и компрессии с помощью системы холодовой терапии.

Если боль настолько сильная, что холодовая терапия не может ее достаточно притупить, врач может порекомендовать временно принять безрецептурное обезболивающее, чтобы уменьшить боль и отек во время восстановления мышц паха.

После того, как первоначальный отек и воспаление спадут, некоторые люди любят применять лечебное тепло. Это поможет расслабить затекшие мышцы и увеличить диапазон движений. ⁶

Массаж

— еще один популярный метод снятия напряжения в мышцах паха при восстановлении после растяжения или разрыва.Этот тип лечения подходит после того, как область больше не чувствительна к прикосновению, так как в противном случае она может быть слишком болезненной и неудобной. ⁷

Каталожные номера

1.  Растяжение/растяжение паха: причины, симптомы и лечение. ВебМД. https://www.webmd.com/fitness-exercise/groin-pull#1.
2.  Что такое растяжение паха? Медицинская группа Саммит. https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_groin_strain/.
3.  Баррозу М. Что делать с растянутым пахом? Ааптив.https://aaptiv.com/magazine/pulled-groin-exercises-recovery. Опубликовано 3 января 2019 г.
4. Куинн, Э. 4 лучших упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в паху. Очень хорошо подходит.
   https://www.verywellfit.com/best-stretching-exercises-for-паховая-боль-3120314. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
5. Отдых, лед, компрессия и подъем (RICE). Университет Мичигана. https://www.uofmhealth.org/health-library/tw4354spec.
6. Прикладывать лед или нагревать рану? Ортопедический институт Южной Калифорнии.
   https://www.scoi.com/patient-resources/education/articles/should-you-ice-or-heat-injury. Опубликовано 12 июня 2017 г.
7. Даллас, Мэн. Массаж сразу после травмы мышц может ускорить заживление. МедицинаНет.
    https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=159934. Опубликовано 3 июля 2012 г.

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ — Работа над шпагатом

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Следующая программа растяжки разработана специально для цель достижения способности выполнять оба шпагата на груди и боковые разводы.Он состоит из следующих упражнений:

1. нижняя часть спины растягивается
2. растяжка ягодиц лежа
3. растяжка паха и внутренней поверхности бедра
4. растяжка икры сидя
5. растяжка подколенного сухожилия сидя
6. растяжка внутренней поверхности бедра сидя
7. растяжение поясничной мышцы
8. растяжка четырехглавой мышцы
9. лежа «V» стрейч

Не забудьте разогреть тело перед выполнением любого из этих упражнения . См. раздел «Общая разминка».

Предупреждение: Эта программа растяжки содержит упражнения, которые в зависимости на ваше физическое состояние, может быть опасным для вашего здоровья. Проконсультируйся с проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Это также важно что вы проявляете большую осторожность при выполнении этих упражнений, так как неправильное исполнение может привести к травме.

Выполняйте эти растяжки на свой страх и риск! меня нельзя удержать ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть в результате выполнения вами любое из этих упражнений! См. раздел Отказ от ответственности.

Подробности о том, как выполнять каждую из растяжек, обсуждаются в следующие разделы. В каждом разделе описывается, как выполнять пассивную растяжка и изометрическая растяжка для определенной группы мышц. На В этот день вы должны либо выполнять только пассивные растяжки, либо выполняйте только растяжки PNF в указанном порядке (см. раздел «Типы растяжек»). Если вы выполняете растяжку PNF, не забывайте отдыхать 20 минут. секунд после каждого растяжения PNF и не выполняйте одно и то же растяжение PNF более одного раза в день (см. раздел «Растяжка PNF»).Изометрический описанные растяжки не требуют помощи партнера, но вы конечно, может использовать партнера, если вы того пожелаете. Порядок, в котором эти упражнения выполняются важно, потому что все рутинные попытки использовать принцип синергизма, полностью растягивая мышцу перед использование этой мышцы в качестве «поддерживающей мышцы» в другой растяжке (см. раздел Порядок выполнения).

Как и во всех растяжках, вы должны , а не растягиваться до точки. от сильной боли! Переносимый дискомфорт должен быть больше чем достаточно.Вы делаете , а не хотите тянуть (или рвать) свой мышцы или сильно болеть на следующий день.

Эти растяжки работают в основном на нижнюю часть спины, но также предъявляют некоторые требования. на брюшной пресс и внешние косые мышцы живота (по бокам).

Лежа спиной на полу, выпрямите одну ногу, при этом согнув колено другой ноги, и попытайтесь привести бедро своей согнутую ногу как можно ближе к груди. Держите его там в течение 10-15 секунды. Затем скрестите согнутую ногу с прямой и попытайтесь коснитесь коленом пола (пытаясь удерживать оба плеча на полу). земля).Повторите эту же процедуру с другой ногой. Затем согните оба колена и поднимите оба бедра к груди (удерживая снова на полу). Задержитесь так на 10-15 секунд. Затем поставьте обе ноги на землю, но держите колени согнутыми. Пытаясь сохранить оба плечи на полу, перекатите ноги в сторону и попытайтесь колени коснуться пола рядом с вами. Задержитесь примерно на 10-15 секунд а затем проделайте то же самое с другой стороны. Теперь повторите то же самое потянитесь, но на этот раз начните с отрывания ног от пола, чтобы ваши нога согнута в колене примерно под углом 90 градусов.

Что касается изометрических растяжек для спины, то я их не рекомендую.

Это в основном растягивает ягодицы (ягодичные мышцы), но также делает некоторые требования к области паха и верхней части внутренней части бедра. Вы должны быть очень осторожно , а не , чтобы не нагружать коленный сустав при выполнении эта растяжка. В противном случае серьезная травма (например, разрыв хряща) может произойти.

Снова лягте на спину, согнув оба колена в воздухе и ваши ноги на полу.Возьмите правую ногу в левую руку (положив руку под ногу так, чтобы кончики пальцев находятся на его внешнем крае) и держите ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно в 1-3 футах над левой грудью (расслабьтесь, мы еще не только ягодицы начал растягивать). Нога, которую вы держите должен находиться примерно в том же положении, в котором вы начинаете растягивание паха в следующем упражнении, только теперь оно в воздухе потому что вы лежите на спине (см. раздел «Растяжка паха и внутренней поверхности бедра»).Выдохните и медленно отведите ногу в сторону и вверх (к головой) как будто вы пытаетесь дотронуться до вытянутой ноги около 12 дюймов к внешней стороне левого плеча. Вам следует почувствуйте хорошее растяжение в ягодицах примерно сейчас. Если вы чувствуете какое-либо напрягите колено, а затем сразу же остановитесь. Вы, вероятно, слишком сильно тянет «вверх» и недостаточно в стороны. Вы можете захотеть используйте свободную руку, чтобы как-то поддержать колено. Держи это потянитесь примерно на 20 секунд (и остановитесь, если почувствуете какое-либо напряжение в коленный сустав).Теперь повторите ту же растяжку с другой ногой. (используя другую руку). Помните, что нога у вас , а не удержание должно иметь подошву ноги на полу с коленом согнуты и в воздухе.

Чтобы сделать из этого изометрическую растяжку, когда вы выполняете пассивное растяжение (вверху) и почувствуйте растяжение в ягодицах, продолжайте пытаться подтянуть ногу к внешней стороне плеча, в то же время сопротивляясь ногой, чтобы она упиралась в рука.Не должно происходить никаких реальных движений ног, только сопротивление. Останавливаться немедленно, если вы почувствуете чрезмерную нагрузку на колено.

Это в основном растягивает ваш пах и верхнюю внутреннюю часть бедра, но также и предъявляет некоторые требования к нижней части спины. Его часто называют стрейч-бабочка или стрейч-лягушка из-за формы, которая ваши ноги делают, когда вы выполняете это.

Сядьте, выпрямив спину (не сутультесь, возможно, вы захотите положить спиной к стене) и согните ноги, поставив подошвы ноги вместе.Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к паху. комфортно можно. Теперь, когда вы находитесь в правильном положении, вы готовы потянуться. Для пассивной растяжки подтолкните колени к на пол как можно дальше (вы можете помогать руками, но не , а не сопротивляться коленями) и затем удерживать их там. Это может быть тяжело на коленях, поэтому будьте осторожны . Как только вы достигли это положение, держите колени там, где они есть, а затем выдохните, наклонитесь, стараясь максимально приблизить грудь к полу.Удерживайте эту растяжку около 20 секунд.

Изометрическая растяжка почти идентична пассивной растяжке, но прежде чем наклониться, положите руки на лодыжки и локти в изгибы ваших коленей. Когда вы наклоняетесь, используйте локти для «силы». колени ближе к полу, одновременно отталкиваясь «вверх» (от себя от пола) бедрами, чтобы противостоять рукам. Снова, пожалуйста, будьте осторожны, так как это может привести к значительной нагрузке на колени.

К ним относятся три различные растяжки, выполняемые для икр, подколенные сухожилия и внутренние поверхности бедер, но все они выполняются в очень похожем позиций и делаю все три растяжки (в указанном порядке) для одной ноги перед выполнением их для другой ноги.Вам понадобится аппарат для этого участка: скамейка, твердая кровать или кушетка (или можно использовать две стулья с прикладом на одном стуле и пяткой ноги на другое), которое находится не менее чем в 12 дюймах от земли (но не настолько высоко, чтобы вы не можете сидеть на нем, согнув колени и подошву ноги прочно стоит на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы вместить на всю длину ноги. Сядьте на скамейку и держите ногу удобно вытянуться перед собой (ваша пятка все еще должна быть на скамья) и другая нога свисает в сторону с согнутой ногой и стопа на земле.

Растяжка для голени сидя

Вытянув ногу прямо перед собой, повернитесь лицом к ноге и согните это немного. Положите руки на подушечки стопы и осторожно отступить так, чтобы вы заставили себя согнуть ногу так сильно, как возможный. Удерживайте эту растяжку около 20 секунд (не забудьте дышать).

Теперь об изометрической растяжке: в том же положении используйте руки, чтобы попытайтесь отодвинуть подушечки стопы (и пальцы) еще дальше назад к вы в то же время используете свои икроножные мышцы, чтобы попытаться выпрямиться твоя стопа и нога.Вы должны достаточно сопротивляться руками, так что что никакого фактического движения стопы (или ноги) не происходит.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Теперь, когда наша икра растянута, мы можем получить более эффективную нагрузку на подколенное сухожилие. растяжение (поскольку негибкость в икрах может быть ограничивающим фактором в это растяжение подколенного сухожилия). Все еще сидя на скамейке в том же положение, выпрямите ногу, пытаясь удержаться за вытянутая нога обеими руками по бокам как можно ближе к твой каблук. Начиная с прямой спиной, медленно выдохните и попытайтесь довести грудь до колена вытянутой ноги. Вам следует почувствуйте «изрядное» растяжение в подколенном сухожилии и даже значительное растяжение в икре (даже если вы только что растянули ее). Удерживайте эту растяжку в течение около 20 секунд.

Теперь об изометрической растяжке: когда вы максимально приблизили грудь к как вы можете встать на колено, попытайтесь просунуть обе руки под скамейку рядом с пяткой (или обеими руками по разные стороны от пятки).Теперь хватайся крепче руками и попытайтесь физически оттолкнуть пятку (удерживая ногу прямо) вниз «сквозь» скамейку, скамья обеспечит необходимое сопротивление и должны препятствовать любому движению ног.

Утяжка внутренней части бедра сидя

Вы все еще должны сидеть на скамье с вытянутой ногой в перед вами. Теперь повернитесь на скамью так, чтобы ваша нога была вытянута к боком, и вы стоите лицом к согнутой ноге. Вы можете выполнять это следующее растяжение либо с вашим носком, указывающим вверх к потолку, либо с внутренним краем вашей стопы на скамье носком указывая вперед (но согнутый), или вы можете попробовать это растяжение в обе стороны так как вы будете растягивать немного разные (но многие одинаковые) мышцы в любом случае. Я предпочитаю держать палец ноги в потолке потому что я лично чувствую, что другой способ применим к большому стрессу для мое колено, но вы можете делать все, что вам удобно.

Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первый что вам нужно сделать, это убедиться, что один из стульев поддерживает ваша вытянутая нога где-то между коленом и бедром. Если поддержка оказывается ниже колена, и вы пытаетесь выполнить это растягиваться, велика вероятность того, что вы повредите связки и/или хрящ.

Поместите руки под скамейку прямо под собой (или вы можете держите одну руку под той частью скамьи, которая находится ниже колена вытянутой ногой) и потяните себя вниз и вперед (удерживая спина прямая), как будто вы пытаетесь коснуться грудью пола. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра. Держи это около 20 секунд.

Для изометрической растяжки сделайте то же самое, что и с растяжка подколенного сухожилия: держите обе руки под собой, как и раньше, и попытайтесь протолкнуть ногу вниз «сквозь» скамью.

Этот отрезок иногда называют стартом бегуна , потому что положение, в котором вы находитесь, напоминает положение спринтера на старте блокировать. Он в основном растягивает поясничную мышцу, расположенную чуть выше верхняя часть бедра.

Присядьте на пол, упираясь обеими руками и коленями в пол. Поставьте одну ногу вперед, поставив ступню на пол так, чтобы передняя нога согнута в колене примерно под углом 90 градусов. Теперь продлите ваша задняя нога позади вас так, чтобы она была почти полностью прямой (с очень небольшим изгибом) и так, чтобы вес вашего задняя нога находится на подушечке задней стопы со стопой в вынужденном арочное положение.Теперь мы готовы растянуться (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть примерно в том же положении, что и если вы выполняли передний шпагат).

Держите спину прямо и на одной линии с задней частью бедра, выдохните. и медленно попытайтесь опустить грудь на пол (вы не должны нужно согнуться намного дальше, чем линия, на которой находится переднее колено). Вы должны чувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра. задняя нога, но вы также должны чувствовать некоторое растяжение в передней также подколенное сухожилие.Удерживайте это положение не менее 15 секунд. Если вы также хотите растянуть заднюю четырехглавую мышцу из этого положения, вы можете переместить свой вес назад так, чтобы ваша задняя нога сделала правую наклоните колено к полу (но не позволяйте ему коснуться пола). Теперь, не сгибая больше заднюю ногу, попытайтесь заставить свое заднее колено прямо опуститься на пол.

Теперь повторите ту же растяжку с другой ногой впереди.

Для изометрической растяжки вы можете сделать ту же растяжку перед собой. стены и вместо того, чтобы положить руки на пол, положите их перед собой к стене, а затем нажмите на стену с подушечку стопы (без уменьшения «растяжения» поясничной мышцы).

Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) подушки или мягкие подушки, чтобы место между коленом и полом. Вы должны быть очень осторожны, когда выполнять эту растяжку, потому что это может быть тяжело для коленей. Пожалуйста, будьте рекомендуется успокоиться (и не переусердствовать) при выполнении этого упражнения. Если у вас проблемы с коленями, вам лучше , а не . выполнять эту растяжку вообще.

Положите подушку под заднее колено и оставьте колено на этаж.Поднимите заднюю ногу и возьмитесь за нее ладонью. противоположной рукой (по возможности возьмитесь за подъем стопы, но если можете только дотянуться до пятки, это нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ногу, то вам, возможно, придется сесть (или переместиться) на заднюю ногу так что вы можете схватить его, а затем двигаться вперед в стартовом положение (рука теперь держит ногу). Теперь выдохните и очень осторожно, но неуклонно подтягивайте ногу к ягодице (ягодицы) и наклонитесь к передней ноге (вы также можете поверните талию и туловище к ноге, которую вы держите).Ты Вы должны почувствовать сильное растяжение четырехглавой мышцы бедра (в верхней части правого бедра). ноги, которую вы тянете. Если вы начинаете испытывать стресс в колено, затем прекратите упражнение (но опустите ногу медленно — не сразу). Удерживайте эту растяжку около 15 секунд. Когда вы закончите, медленно переместите свой вес обратно на зад. ногу и опустите ногу, пока вы все еще держитесь за нее. Делать не просто отпустить и позволить вашей ноге вернуться на землю — это это плохо для вашего колена.

Теперь об изометрической растяжке: примите то же положение, что и для пассивное растяжение четырехглавой мышцы, но когда вы наклоняетесь вперед и тянете ногой, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем вернуться на землю и вырваться из хватки вашей руки (но не на самом деле движение должно быть).

Теперь сделайте то же самое с другой ногой впереди.

Немедленно прекратите растяжку, если почувствуете боль или дискомфорт в колено.

Эта растяжка очень хороша для выполнения бокового (китайского) шпагата. (см. раздел Боковой шпагат). Это упражнение нужно выполнять после вы растянули каждую из этих областей по отдельности с помощью предварительного растяжки (подобные упомянутым выше).

Начните с того, что лягте спиной на пол и ногами. прямо вместе в воздухе под углом 90 градусов.Постарайтесь, чтобы ваш ноги вывернуты так, чтобы колени были больше обращены к боковым стенкам чем они обращены к вашей голове. Медленно опустите ноги на стороны, держа ноги прямыми и вывернутыми. Когда вы достигнете момент, когда вы уже не можете опустить их дальше в эту «лежачую» положение бокового шпагата, оставьте их там.

Теперь о растяжке: обе ноги согнуты или обе направлены. (на ваш выбор) используйте руки, чтобы дотянуться и схватиться за ноги. Каждый рука должна захватывать ногу с той же стороны.Попробуй ухватиться за ногу между лодыжкой и коленом (в самом начале голени, которая ближе всего к лодыжке, почти идеальна). В настоящее время, выдохните и используйте руки, чтобы мягко, но неуклонно напрягать ноги. вниз дальше и шире (удерживая ноги прямыми) приближаясь в положение лежа с боковым шпагатом (где, в идеале, ваши коленные чашечки будет «целовать» пол). Задержитесь в этом положении и продолжайте применять устойчивое давление руками в течение примерно 20 секунд.

Для изометрической растяжки вы делаете то же самое, что и для пассивной. растягиваться, за исключением того, что вы используете руки, чтобы расставить ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить ноги обратно вместе и прямо (как ножницы закрытия), но применять достаточное сопротивление руками, чтобы не было движения (это может быть сложно, так как ваши ноги обычно сильнее, чем ваши оружие).Возможно, вы обнаружите, что растяжка становится намного лучше, если вы используете партнера (а не свои руки), чтобы оказать необходимое сопротивление.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Глубокая растяжка внутренней поверхности бедра и паха | Live Healthy

Глубокая внутренняя поверхность бедра и область паха отмечены лобковой костью и состоят из нескольких мышц. Эти мышцы известны как приводящие мышцы и включают короткую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую, тонкую и гребенчатую мышцы. Вместе они перемещают верхнюю бедренную кость или бедренную кость в тело.Перемещение бедренной кости к средней линии тела называется аддукцией.

Принципы растяжки

Особенность растяжки заключается в том, что одну позу можно выполнять множеством способов. Это из-за стольких различных школ мысли и систем верований. Чтобы оставаться в безопасности, держите позу активной, сокращая мышцы, которые выполняют действие, противоположное мышцам, которые вы растягиваете, вместо того, чтобы толкать или тянуть, чтобы углубиться в позу. Это поможет вам предотвратить чрезмерное растяжение.При растяжке ощущение жжения допустимо, а ощущение резкости — нет. Прислушайтесь к своему телу и найдите, как отрегулировать растяжку в соответствии с вашими потребностями.

Баддха Конасана

Чтобы растянуть приводящие мышцы, вам нужно будет двигать ногой в противоположном направлении, что называется отведением. Как правило, упражнения, требующие отведения, растягивают приводящие мышцы. Согните колени и соедините подошвы ног вместе. Позвольте коленям упасть. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы активно опустить бедра к полу.Удерживайте позу в течение шести длинных и глубоких вдохов, углубляя позу с каждым выдохом. Эта растяжка называется Баддха Конасана, или растяжка паха сидя. Это эффективная первая поза для практики при растяжении приводящих мышц.

Упавишта Конасана

Упавишта Конасана — более глубокая растяжка, чем Баддха Конасана. Успокойтесь и двигайтесь медленно. Сядьте на пол и расставьте ноги как можно шире. Чем шире ваши ноги, тем глубже будут растягиваться приводящие мышцы.Согнитесь в бедрах и опустите локти, предплечья и кисти на пол перед собой или перед собой. Вытяните позвоночник, сохраняя прямую линию от копчика до макушки головы. Обязательно активно поворачивайте ноги назад, чтобы колени и пальцы ног были направлены к потолку. Задержитесь на шесть вдохов.

Растяжка паха на коленях

Растяжка паха на коленях также известна как поза лягушки. Это очень глубокая растяжка, поэтому внимательно следите за своими движениями и ощущениями, которые производит растяжка.Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья. Разверните стопы так, чтобы пальцы ног смотрели наружу и в сторону от вас, а внутренняя часть стопы касалась пола. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы активно разводить колени в противоположных направлениях, расширяя пространство между ними. Удерживайте позу в течение шести длинных и глубоких вдохов. С каждым выдохом позвольте коленям двигаться немного дальше.

Растяжение паха (для подростков) — Nemours KidsHealth

Что такое растяжение паха?

Растяжение паха — также известное как растяжение паха — это растяжение, повреждение или разрыв одной из мышц внутренней поверхности бедра.Растяжение паха может быть легким или тяжелым.

При отдыхе и правильном лечении большинство растяжений паха полностью заживают и не вызывают длительных проблем.

Каковы признаки и симптомы деформации паха?

Все деформации паха вызывают боль во внутренней части бедра. Другие признаки и симптомы могут включать:

• опухоль и синяк в области паха
• мышечные спазмы
• слабость в ноге
• проблемы с ходьбой

Что вызывает растяжение паха?

В паху пять мышц.Растяжение паха происходит, когда одна из этих мышц:

• слишком сильно растягивается
• работает слишком много и получает травму
• испытывает стресс, когда не готов (например, без должной разминки)
• напрямую ранен ударом в область

Кто может получить растяжение паха?

Любой может получить растяжение паха. Вещи, которые делают одно более вероятным, включают:

• занятия спортом со спринтом, резкими скачками скорости или резкой сменой направления.К ним относятся легкая атлетика (особенно бег с препятствиями и прыжки в длину), баскетбол, футбол, футбол, регби, хоккей и лыжный спорт.
• не прогревается. Мышцы, которые не были разогреты и растянуты должным образом, с большей вероятностью могут получить травму. Особенно это актуально в холодную погоду.
• устал или делает больше упражнений, чем обычно. Усталые или слабые мышцы чаще получают травмы.
• экстремальная растяжка, как в балете, гимнастике и боевых искусствах
• слишком быстрое возвращение к деятельности после растяжения паха

Как диагностируются деформации паха?

Врачи диагностируют деформацию паха по:

• задавать вопросы о травме
• узнать о симптомах
• сдавать экзамен

Как лечить деформации паха?

При отдыхе и правильном лечении большинство растяжений паховой области заживают сами по себе примерно через 4–8 недель.Более серьезные деформации паха могут занять больше времени. Очень важно позволить растяжению полностью излечиться и получить одобрение врача, прежде чем возвращаться к занятиям. Люди с растяжением паха, которые слишком рано возвращаются к занятиям, рискуют снова повредить пах.

Чтобы помочь с симптомами, пока заживает растяжение паха:

• Дайте отдых этой области и избегайте действий, которые вызывают боль.
• В течение первых двух дней прикладывайте к пораженному месту пакет со льдом 3–4 раза в день на 15 минут. Положите полотенце между льдом и кожей, чтобы защитить ее от холода.
• Используйте эластичную повязку, чтобы поддержать пах и уменьшить опухоль.
• Поднимите пах, лягте и подложите под бедра подушки, чтобы приподнять бедра и бедра.
• Принимайте лекарства от боли, такие как ибупрофен (Advil, Motrin или магазинные марки) или ацетаминофен (Tylenol или магазинные марки). Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, относительно того, сколько принимать и как часто.

  No related posts.